Упражнения на заминку: для чего нужны и как выполнять

Как правильно закончить тренировку

Значимость разминки и заминки увеличивается пропорционально нагрузке в спортзале. Если не сделать заминку после серьезной силовой тренировки или высокоскоростного кардио, можно потерять сознание.

Зачем нужна заминка после тренировки

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

1. Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

2. Увеличивать нагрузку постепенно.

3. Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Интенсивные физические нагрузки провоцируют увеличение уровня углекислоты и гормонов стресса в крови. Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время и после тренировки — это нормально. Но если спортсмен, выполнив последний подход, сядет на скамейку отдыхать, он может потерять сознание. Это происходит из-за резкого падения давления. У тренирующегося может упасть уровень глюкозы в крови — это вызовет слабость, тошноту, головокружение. 

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки. 

Комплекс упражнений в конце тренировки “охладит” организм. Заминка после силовой нагрузка полезна и по другим причинам:

• восстанавливается дыхание;

• температура тела приходит в норму;

• уменьшается боль в мышцах;

• снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;

• повышается эластичность мышц;

• ускоряется процесс их восстановления;

• улучшаются общие спортивные показатели.

Комплекс упражнений для заминки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены. Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились. 

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными. 

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.  

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц. 

1. Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное.

Выполните 2-3 повтора.

2. Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

3. Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

4. Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

5. Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Когда можно обойтись без заминки

Есть программы тренировок, которые сами по себе являются разминкой и заминкой. Это легкие упражнения, выполняемые в спокойном темпе:

• 15-минутная утренняя зарядка;

• йога;

• пилатес;

• ходьба по свежему воздуху;

• ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке;

• велосипед и орбитрек на 1-2 скоростях;

• упражнения на растяжку всего тела.

Есть прямая взаимосвязь между темпом тренировки и заминкой. Она обязательна, если тренировка интенсивная, проходит на высокой скорости или с большим весом.

При умеренном кардио и выполнении упражнений с собственным весом в спокойном темпе (пилатес, стретчинг) потоотделение слабое, дыхательная система не перенапрягается, в мышцах нет сильного жжения. В таком состоянии делать заминку не обязательно. Но 2-3 упражнения на растяжку в конце тренировки точно не помешают:

1. Сделайте по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса. Следите, чтобы спина была ровной. 

2. Наклоны вниз с касанием ладонями пола растянут поясничный отдел.

3. Наклонитесь, обхватите ладонями колени, прижимаясь животом к ногам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног и спины.

4. Разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сжались. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. 

В конце растяжки лягте спиной на коврик, положите руки в стороны ладонями вверх, закройте глаза и расслабьтесь. Тренировка окончена.

Заминка после тренировки: 6 этапов правильного восстановления

Содержание статьи:

• Составляющие восстановительного периода
• Зачем нужна заминка
• Что делать в заминке
• Фазы быстрого и замедленного восстановления

Подавляющее большинство новичков в фитнесе забывают или умышленно игнорируют выполнение завершающего комплекса упражнений, торопясь заняться другими делами. Кроме этого они даже не подозревают, что помимо заминки нужны и другие recovery-мероприятия. В этой статье речь пойдет о том, сколько времени нужно твоему организму на восстановление. Каким должен быть правильный отдых после тренировки и какая заминка после тренировки необходима, чтобы ее оздоровительная польза была максимальной.

Составляющие восстановительного периода

Не удивляйся, но для того, чтобы восстановление после тренинга было оптимальным, нужно соблюдать следующие условия:

• начинать занятие с полноценной разминки; оптимизировать величину тренировочных нагрузок;
• пить воду или спортивный напиток в течение занятия;
• делать в основной части, во время пауз для отдыха, упражнения для расслабления мышц, самомассаж, дыхательные упражнения;
• заминка после тренировки в обязательном порядке;
• «правильно вести себя» в фазах быстрого и замедленного восстановления;
• рационализировать режим тренировок, работы/учебы, отдыха и сна (8 часов ночью и, при возможности, 1-2 часа днем).

Наиболее выражено восстановительные процессы идут сразу же после прекращения интенсивной физической нагрузки, поэтому начнем детальный разбор именно с финальной части тренировки.

Зачем нужна заминка

Главная цель заключительных упражнений – плавный переход от возбужденного состояния к спокойному или близкому к спокойному.

Новичкам на заминку после тренировки нужно отвести от 10-12 минут. В это время:

• постепенно снизятся частота сердцебиений, ритм дыхания и температура тела;
• сузятся, до нормального состояния, внутримышечные венулы;
• запустятся процессы выведения молочной кислоты из мышц;
• стимулируются восстановительные реакции и приспособительные изменения.

Эти процессы избавят сердце от ненужных быстрых сокращений, когда тело уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам. Заключительные упражнения также помогут предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружения, потерю сознания. Обрати внимание, что в случае перегрузки на тренировке, тщательная заминка после тренировки не избавит тебя от крепатуры, но она сделает ее менее сильной.

Что делать в заминке

После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий фитнесом аэробной направленности заминка стартует на беговой дорожке. Следует несколько минут бежать в медленном темпе, периодически переходя на шаг, и заканчивать минутной ходьбой в прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс на растяжку, а под конец можно повисеть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.

Пример как восстановиться после тренировки с помощью упражнений стретчинга для:

• подколенных сухожилий, ягодиц, а также нижней части спины;
• паха, сгибателей и 4-х главой мышцы бедра;
• передней поверхности ноги, внутрисуставных связок колена и области поясницы;
• верхней части груди;
• позвоночника и мышц спины.

Заканчивать тренировку на силу следует 3-5 минутной серией упражнений с малым весом. Делать их нужно медленно, уделяя основное внимание глубокому дыханию. После чего нужны упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была «посвящена» данная тренировка. Удерживай каждое положение растяжения от 20 до 30 секунд.

Сегодня в заминку после тренировки на силу советуют включать упражнения на специальном валике – «пенная прокатка», где по очереди прорабатываются:

• мышцы спины на уровне грудного отдела – в положении лежа на спине, руки в замке за головой, дополнительный упор на пятки, ноги согнуты в коленях;
• ягодицы – упор сзади на кисти и подошвы;
• квадрицепсы – в положении упора прогнувшись, стопы в воздухе.

Схема выполнения каждого упражнения такая. Сначала, в течение 60 секунд, плавно и медленно прокатывайся вперед-назад по всей длине выбранной группе мышц. Затем, в течение 1 минуты, делай короткие возвратно-поступательные движения только в месте, где ощущается самое большое напряжение.

Выполняя упражнения на растяжку, не забудь про небольшие паузы между ними. Пей в них столовую минеральную воду. Она поможет нормализовать водно-электролитный баланс. Всего за время заминки + последующие 30-40 минут нужно выпить не менее 1 л.

Фазы быстрого и замедленного восстановления

Думаешь это все? Нет. Период быстрых восстановительных процессов в целом длится 20-30 минут. Так что в оставшиеся после заминки время – 10-20 минут, тебе нужно принять душ. Делать это надо не только в гигиенических целях. Он ускоряет восстановление. В первой части водной процедуры принимай теплый душ и делай пенный самомассаж, а заканчивай контрастным душем. Если твой тренажерный зал находится при бассейне, то спланируй время так, чтобы после тренировки можно было поплавать 20-30 минут в спокойном темпе.

А сколько нужно отдыхать после тренировки вообще? Избегать тяжелых физических нагрузок нужно еще 2 часа. Именно столько длится фаза замедленного восстановления. Однако у новичков или тех, кто забывает о заминке и дальнейшем отдыхе, она может растянуться на 3-4 часа.
Чтобы помочь восстановить метаболическое равновесие, перекуси через 30-40 минут после занятия. Тебе будет достаточно съесть банан. Его можно заменить несколькими ложками кукурузной или рисовой каши с парой куриных медальонов. Если есть лишний вес, следи, чтобы углеводов было не больше 30 г.

Спустя 2 часа после окончания тренировки проверь пульс. Он не должен превышать 75 уд/мин. Но прежде чем его измерять, посиди спокойно несколько минут. Артериальное давление к этому моменту также должно вернуться к норме. Если его значения – 130 на 90 и выше, а ЧСС ≥ 80, проконсультируйся с тренером. Нагрузки явно не соответствуют твоему уровню подготовленности.

И в заключение итожим – восстановление после физической нагрузки также важно, как и сами тренировки. Отдыхай правильно, и тогда фитнес поможет тебе быть красивой и здоровой.

11 упражнений на заминку для растяжки после тренировки

Диета и фитнес

Это простое упражнение можно использовать для расслабления всего тела после кардиотренировки.

15 апреля 2022 г., 20:17 UTC Перед тренировкой делаем упор на динамическую растяжку. Но после тренировки статическая растяжка — лучший способ снять напряжение в мышцах и помочь телу восстановиться.

Эта расслабляющая растяжка от шеи до икр включает в себя статические растяжки для расслабления всего тела. Это отличный способ сделать глубокую растяжку после разогрева мышц с помощью кардио или высокоинтенсивной тренировки.

Попробуйте эти упражнения на заминку после следующей тренировки или выполняйте их как отдельные упражнения для растяжки различных мышц в течение дня! Не забывайте дышать во время растяжки. Обычно я советую своим клиентам вдыхать и выдыхать через нос во время растяжки после тренировки. Это помогает телу расслабиться и использовать дыхание для успокоения нервной системы. Однако, если вы запыхались после кардиотренировки, не стесняйтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, как во время обычной тренировки.

Растяжка от уха к плечу

Стоя или сидя, наклоните правое ухо к правому плечу и почувствуйте растяжение в левой части шеи. Задержитесь на 2–4 вдоха, а затем отпустите и поменяйте сторону.

Растяжка от подбородка к груди

Заведите руки за голову и осторожно надавите головой вперед и вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и шеи. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

Растяжка подмышек

Положите руки за голову, локти разведены в стороны. На этот раз позвольте своей голове откинуться на руки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, слегка выгнув спину. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем отпустите.

Вытягивание рук стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите прямую правую руку вверх. Левую руку держите сбоку или на бедре. Согнитесь в талии влево, чтобы почувствовать растяжение в правой части талии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка плеч

Стоя или сидя, скрестите правую руку через туловище и держитесь за нее левой рукой. Используйте левую руку, чтобы потянуть правое плечо, чтобы еще больше пересечь свое тело. Держите правую руку прямо, почувствовав растяжение в правом плече и верхней части бицепса. Затем поменяйте стороны.

Растяжка трицепса

Вытяните руки над головой. Согните правый локоть и положите левую руку на правый локоть. Потяните локоть вниз так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а правое предплечье свисало за голову. Почувствуйте растяжение правого трицепса, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вперед и держите заднюю ногу прямо. Поднимитесь на носки спины и согните правое колено над лодыжкой. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра, а затем поменяйте сторону.

Выпады из положения стоя с боковым вытягиванием

Сделайте выпад из положения стоя, затем вытяните противоположную руку согнутой ноги к потолку. Согнитесь в талии, протянув руку к стороне согнутой ноги. Это удлиняет всю сторону тела, от прямой ноги позади вас до боковой талии и сгибателя бедра. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге. Согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодице. Затем возьмитесь за правую лодыжку и подтяните стопу ближе к ягодицам. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге из положения стоя

Сделайте шаг правой ногой на 1-2 фута вперед; выпрямите ногу и согните стопу. Затем согните левое колено и наклонитесь вперед через прямую правую ногу. Почувствуйте растяжение вниз по задней части ноги к голени. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Четверка из положения стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, балансируйте на левой ноге и поднимите правую ногу. Скрестите правую лодыжку с левым бедром и согните левое колено в сторону. Откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Баланс здесь. Согните правую ногу. Осторожно прижмите руки к правому бедру, чтобы открыть его немного больше, если хотите. Вы также можете повторять это упражнение сидя. Задержитесь на 2-4 вдоха, а затем поменяйте сторону.

Попробуйте другие упражнения на растяжку:

• 30-дневное задание: 5-минутное упражнение, чтобы сделать растяжку привычкой
• Виновны ли вы в том, что «лежите на диване, сутулясь»? Эта 5-минутная растяжка может помочь
• 5 растяжек облегчить боль в спине и колене

Стефани Мансур

Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для журнала TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

16 способов заминки с инструкциями

Вы можете выполнять упражнения на заминку в конце тренировки, чтобы расслабиться после напряженной деятельности. Упражнения на заминку и растяжку снижают вероятность получения травмы, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления до нормального уровня, прежде чем продолжить свою обычную деятельность.

Посвятите не менее 10 минут тренировки заминке. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших способов сделать это. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать программу восстановления и расслабления.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Дышите глубоко во время охлаждения, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкий бег или ходьба

Это один из самых простых способов охладиться. Выполняйте 3–5 минут легкого бега трусцой, а затем 3–5 минут быстрой ходьбы или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
2. Поднимите руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
3. Затем положите левую руку перед правой и поверните ладони друг к другу, вытянув руки вверх и назад.
4. Повторить на противоположной стороне.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите руки.
3. Наклонитесь на бедрах, чтобы наклониться вперед.
4. Положите руки на ноги или на пол.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Колено к груди

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг передней части голени.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5. Поза бабочки в положении лежа

1. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени разведены в стороны.
2. Положите руки вдоль туловища или над головой.
3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

1. Из положения на столе опуститесь назад, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
2. Позвольте своей груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
3. Опустите лоб на пол.
4. Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты.

7. Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя согните правое колено, чтобы пятка приблизилась к ягодице.
2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
3. Держите колени на одном уровне рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

8. Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

1. Из положения на столе или в планке двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес между ладонями.
3. Раздвигайте ноги, прижимая пятки к полу по одной.
4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

9. Наклон вперед от головы к колену

Поделиться на Pinterest

1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги и поднимите руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, положив руки на свое тело или пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.

10. Наклон вперед из положения стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед.
2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, слегка согнув колени.
3. Положите руки на пол, держите противоположные локти перед или за бедрами или сплетите руки за спиной.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить эту растяжку. Положите руки на блок или прочный предмет, а не на пол. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеч

1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку к позвоночнику.
3. Чтобы усилить растяжку, поднесите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
4. Держите полотенце или эспандер, чтобы вы могли дотянуться дальше.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

12. Поза ноги вверх по стене

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги вдоль стены и лягте на спину.
3. Прижмитесь бедрами к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
4. Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
5. Удерживайте это положение до 5 минут. 13. Поза трупа
6. Расслабьте свое тело и избавьтесь от напряжения.
7. Позвольте своему телу тяжело упасть на пол во время глубокого дыхания.
8. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

14. Скручивание позвоночника

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
4. Аккуратно повернитесь на левый бок.
5. Удерживайте поворот в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

15. Маршевые круги руками

1. Марш на месте, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Сделайте круговые движения руками вперед 8-10 раз.
3. Сделайте круговые движения руками назад 8-10 раз.

16. Встряхивания тела

1. Мягко потрясите правой рукой, затем левой, а затем обеими руками одновременно.
2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
3. Затем потрясите головой, бедрами и всем телом.
4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на заминку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

• Постепенное восстановление поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать головокружение или головокружение.
• Охлаждение позволяет температуре тела, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню.
• Растяжка мышц, пока они еще теплые, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность возникновения мышечных судорог и скованности.
• Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, повышают подвижность и улучшают диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общей функции и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Подумайте о том, чтобы обратиться к личному тренеру, если вам нужна помощь с модификациями или для того, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по физкультуре может помочь вам разработать специальную программу восстановления сил в соответствии с вашими потребностями. Они могут скорректировать тип тренировки, которую вы выполняете, в соответствии с любыми травмами, проблемными областями или целями, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и дать ценную обратную связь, чтобы вы оставались в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тросовом тренажере сидя

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите рукоятки нижнего блока. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки над головой. Задержитесь и опустите рукоятки в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите желаемый вес, сядьте на скамью спиной к тренажёру возьмите ручки нижнего блока. Ладони обращены вперёд. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельно полу. Это исходное положение.
2. Выпрямляя руки, выжмите ручки над головой.
3. Задержитесь в верхней точке и опустите ручки в исходное положение. Следите, чтобы трос оставался в натяжении.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение без опоры для спины, а также использовать другие рукоятки.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим на плечи в тренажере

Упражнения

К списку упражнений

8,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,0

8,9

8,7

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Домашние упражнения для нестабильного плеча

В этой статье:

• Обзор
• Оптимизация функции плеча
• Программа упражнений из трех частей
• Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
• Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
• Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
• Важность регулярных физических упражнений
• Техника тренировочной ленты
• Резюме

Обзор

Оптимизация функции плеча

В плече могут наблюдаться проблемы нестабильности после травмы или периода простоя. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа упражнений, состоящая из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений заключается в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).

Часть II. Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы с сопротивлением при вращении внутрь (по направлению к телу) и наружу (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Часть III: Упражнения для лопаточных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и скоординированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Техника тренировочной ленты

Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику «тренировочной ленты». Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для нестабильного плеча

Вкратце, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• предотвращение выпадения плеча,0006
• укрепление вращательных мышц плеча,
• для оптимизации силы и выносливости мышц, контролирующих лопатку, и
.
• восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и изученными методами нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование вашего плеча.

Для получения самой последней информации об артрите плечевого сустава следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Контактный номер
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, не стесняйтесь напишите Фредерику А. Матсену III, доктору медицины, по адресу [email protected].

5 упражнений для лечения боли в плече и лопатке с помощью PrimusRS

Пройдя путь от изолированного укрепления до полностью интегрированного движения, мы покажем вам пять упражнений для плеч на PrimusRS.

Что делать с болью в плече? Попробуйте выполнить эти упражнения для плеч на тросовой системе PrimusRS со своими клиентами, работающими с плечом/лопаткой.

Переходя от изолированного укрепления к комплексному движению, мы покажем вам следующие упражнения для плеч:

• Вытягивание/отведение
• Внутреннее вращение
• Внешнее вращение
• Разгибание плеча стоя с ретракцией и наружной ротацией
• Полная симуляция метания

Эти упражнения могут помочь вашему клиенту восстановить силу и функцию плеча/лопатки.

В нашем последнем видео мы показали вам творческий подход к упражнениям CPM для плеч с использованием эксцентрических движений и целевой силы с помощью BTE PrimusRS. Сегодня мы переходим к более агрессивной серии. Эти упражнения для плеч направлены на устранение травм вращательной манжеты плеча, верхней губы или других структур мягких тканей плеча и лопатки. Эти травмы могут быть вызваны падениями дома, перегрузкой на работе или травмами, связанными со спортом.

Упражнения для плеч с системой тросов

Система тросов дает вам возможность выполнять полнофункциональные движения. Независимо от того, изолируете ли вы проблемную область или переходите к включению всей кинетической цепи, PrimusRS вызывает активацию мышц как концентрическими, так и эксцентрическими сокращениями.

Сила и стабилизация лопатки являются основой здоровой функции плеча. Эти упражнения для плеч являются обязательными в любой программе по укреплению плеч, независимо от контингента клиентов. Используя изотоники с заушными протезами, вы поддерживаете естественные модели движений вашего клиента, в отличие от других методологий, таких как изокинетика.

Выдвижение/Втягивание плеча

Во-первых, мы сосредоточимся на развитии подвижности и стабильности лопатки изолированно. Начнем с вытягивания/отведения плеча. Во время ретракции мы начинаем смотреть на Primus с рукой, согнутой вперед на 90 градусов. Затем мы хотим поручить нашему клиенту концентрически сокращать ромбоиды, создавая движение втягивания. Они будут эксцентрически сопротивляться движению, возвращаясь в исходное положение.

Чтобы изолировать переднюю зубчатую мышцу с протракцией, просто поверните клиента так, чтобы он смотрел в сторону от Primus.

В зависимости от потребностей вашего клиента вы можете использовать несколько разных ручек для этого упражнения. Большинству людей легко начать с ремешка на запястье, а затем перейти к более сложным положениям рук, таким как ручки J или сферы.

Внутреннее вращение плеча

Далее следует внутреннее вращение плеча с отведением плеча на 90 градусов. Эта позиция очень распространена в спорте, на работе и даже в некоторых ADL, что делает это упражнение бесценным для реабилитации.

В этом упражнении для плеч клиент будет концентрически нажимать вниз (или вращаться внутрь), в то время как Primus оказывает сопротивление. Это активирует внутренние ротаторы плеча изолированно, так что позже мы можем перейти к полной симуляции броска или многомерного движения над головой.

Вы можете переключаться между разными рукоятками, стилями хвата и скоростью, чтобы создавать определенные виды спорта или активности ADL. Ремешок на запястье — отличный способ усложнить это упражнение.

Наружная ротация плеча

Теперь мы будем выполнять наружную ротацию плеча стоя с отведением на 90 градусов. Это изначально слабое движение для большинства людей, и его очень трудно изолировать другими методами. PrimusRS дает вам точный и надежный способ измерения и выполнения этого движения.

Это упражнение для плеч обычно сложнее, чем внутреннее вращение. Поэтому вам нужно начать с более низкого сопротивления и более устойчивой ручки, например, небольшой сферы. Это упражнение требует от клиента эксцентрического сопротивления, когда Primus возвращает руку во внутреннее вращение. Теперь мы изолируем внешние ротаторы, такие как малая круглая мышца и подостная мышца, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.

Обычно мы начинаем с J-образной рукоятки, а когда клиент готов, можно переходить к ремешку на запястье и маленьким или большим сферическим предметам.

Разгибание плеча с отведением и наружным вращением

Продолжая серию упражнений для плеч, далее мы будем выполнять разгибание плеча стоя с отведением и наружным вращением. Это довольно сложное упражнение. Он направлен на силу, стабильность и подвижность лопатки и плеча в одной схеме непрерывного движения. Выполнение этого упражнения на PrimusRS позволяет вам обеспечивать постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения.

В этом упражнении на тросовой системе мы сначала создаем протракцию лопатки. Затем клиент будет втягиваться, пока плечо не окажется в нейтральном положении. Оттуда они будут выполнять разгибание плеч, пока локоть не окажется в положении 9.0 градусов сгибания. Наконец, они начнут внешнее вращение, и им будет предложено сохранить стабильное положение лопатки.

Это динамическое комплексное упражнение для плеч, которое действительно полезно для широкого круга клиентов, включая промышленных рабочих, медработников, медсестер и спортсменов.

Моделирование управляемого метания

Наконец, мы можем имитировать метательное движение со сферой. Очевидно, что это упражнение отлично подходит для спортсменов, которым необходимо тренировать полное бросковое движение. Но он также очень эффективен для таких клиентов, как пожарные, строители, медицинские работники и другие, выполняющие многомерные движения над головой.

Клиент будет задействовать всю верхнюю часть тела, нижние конечности и ядро, как при спортивном броске.

Йога для начинающих: 10 простых упражнений, советы тренера

Разбираемся вместе с экспертами, как начать заниматься йогой: что купить, как правильно дышать и какие асаны выполнять дома.

• Первые шаги
• Дыхание
• Асаны
• Комментарий эксперта

Эксперт и автор видеороликов Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России;

Эксперт Зоя Сергиенко, инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Йога для начинающих: первые шаги

Если вы занимаетесь с тренером в зале, вам предоставят необходимое оборудование. Для домашней практики лучше заранее купить коврик длиной на 15 см больше вашего роста. Выбирайте плотный материал толщиной не менее 5 мм, чтобы было удобно ставить колени и локти. Йогой можно заниматься босиком либо в носках, форма одежды — спортивная. Новичкам лучше отказаться от популярных восточных штанов-шароваров — широкие слои ткани будут мешать и не позволят отследить правильное выполнение асан. Выбирайте леггинсы, которые не стесняют движения, спортивные топы и майки. Оверсайз-футболки также не подходят для практики — в перевернутых асанах они будут мешать, скатываясь на лицо.

Если растяжки недостаточно, помогут специальные легкие блоки. Дополнительно можно приобрести болстер — валик для улучшения растяжки и расслабления, но на первых порах его легко заменить скрученным полотенцем.

6 принципов йоги, которые пригодятся в обычной жизни

Дыхание в йоге для начинающих

Зоя Сергиенко, сертифицированный инструктор хатха-йоги, инструктор-методист ЛФК при грыжах и протрузиях позвоночника

Цель йоги не только в поддержании здоровья тела, но и в успокоении ума. Этому способствует правильное йоговское дыхание. Прежде чем перейти к выполнению асан, важно привести мысли в равновесие. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Со вдохом наполните воздухом сначала живот, затем грудную клетку, в конце вдоха приподнимите ключицы, с выдохом освободите от воздуха живот и грудную клетку, опустите ключицы. Цикл дыхания задействует парасимпатическую нервную систему, человек успокаивается.

Для того чтобы асаны были максимально эффективны и нетравматичны, нужно синхронизировать движения с дыханием. Например, в прогибах вы делаете вдох, а на выдохе делаете наклон и расслабляетесь. Во время практики важно не задерживать дыхание: оно остается ровным, спокойным и плавным, вдох переходит в выдох и обратно.

Ученикам я рекомендую использовать дыхание уджайи. Это достаточно простая, но очень эффективная техника, которое применяется, когда сложно стоять в асане. Важно выдыхать на растяжении и добавлять шипящее дыхание, которое облегчает боль и напряжение, улучшает работоспособность. То есть вы используете возможности организма по максимуму, но тратите минимум ресурсов. Сидя с прямой спиной, слегка опустите подбородок, сделайте вдох через нос, прикройте голосовую щель и произнесите звука «са», не открывая рта. С выдохом — звук «ха». Дыхание лучше отработать отдельно, а уже после — перенести в асаны. Если во время практики не получается правильно дышать, стоит остановиться и проработать этот момент. Если усиленно тянуться на вдохе или задержке дыхания, это может привести к травмам. Большинство людей при малоподвижном образе жизни дышат, не задействуя нижние части легких. Дыхание в йоге учит этому за счет глубокого вдоха при раздувании диафрагмы и грудной клетки и следующего за ним выдоха.

Можно начать заниматься дома, если подойти к этому осознанно: по видеоурокам, по книгам. Но изучение практики займет больше времени, поэтому важно выбрать преподавателя, который четко и грамотно объяснит нюансы практики хотя бы в теории. Если вам некомфортно, появляются неприятные ощущения, лучше записаться на индивидуальное занятие и поговорить с тренером. После этого вы сможете заниматься самостоятельно. Когда нет возможности пойти к преподавателю, можно практиковать йогу онлайн по видеосвязи. После инструктажа приступайте к простым асанам. Для перехода к более сложным позам может потребоваться новая консультация.

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Асаны для начинающих

Практика должна проходить в спокойной обстановке. Постарайтесь убрать все раздражающие факторы, отложите телефон и включите приятную музыку. Выполнять комплекс можно целиком, либо делать асаны выборочно, варьируя их между собой в любом порядке (за исключением «Шавасаны», заключительного упражнения любой практики). Медленно выполняйте каждую асану, не забывая дышать во время движения. Делайте небольшую паузу после каждого упражнения, которое кажется вам сложным, особенно если появилась одышка, и начинайте снова, когда дыхание нормализуется. Нужно удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов.

1. Поза ребенка, «Баласана»

Поза ребенка предназначена для того, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей асане. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки, расслабляет позвоночник, плечи и шею. «Баласана» подходит, когда нужно мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра. Стоя на коленях, перенесите вес тела на пятки, наклоняясь корпусом вперед. Руки можно вытянуть вперед либо оставить вдоль корпуса. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц спины во время дыхания.

Пропустите асану, если у вас есть травмы колена, проблемы с лодыжками или высокое артериальное давление. Поза противопоказана беременным женщинам.

2.

Асана хорошо растягивает мышцы спины, помогает укрепить силу конечностей и расслабить позвоночник. Исходное положение — на четвереньках. Поднимите таз вверх, ладони при этом могут слегка переместиться вперед на коврике. Выпрямите ноги и поставьте их на ширину плеч. Спина должна быть ровной, не притягивайте плечи к ушам. Тело в конечной точке напоминает букву Л. Колени могут быть слегка присогнуты, если не хватает растяжки.

3. Поза горы, «Тадасана»

Со стороны асана выглядит довольно просто, но это только на первый взгляд. Помимо нагрузки на мышцы, поза развивает координацию и баланс, помогает растянуть руки, ноги и спину. В положении стоя (руки сложены ладонями перед грудью или вытянуты вдоль корпуса) потянитесь макушкой вверх. В работу включены практически все мышцы тела, в том числе ягодичные и пресс, которые улучшают стабилизацию.

4. Поза воина, «Вирабхадрасана I»

Стоя на полу, развернитесь в сторону правой ноги. Стопа задней ноги повернута вперед на 60–70°, расстояние между стопами около метра. Согните переднюю ногу под углом 90° (при этом колено и пятка остаются на одной линии) и перенесите на нее вес тела. Поднимите прямые руки вверх к потолку. При проблемах с шейным отделом позвоночника не смотрите вверх из этого положения, только прямо перед собой.

5. Поза треугольника, «Триконасана»

Асана помогает укрепить ноги и растянуть мышцы бедер, позвоночника, грудь, плечи, подколенные сухожилия, а также увеличить подвижность в бедрах и шейном отделе позвоночника. Поза отлично подходит для развития силы и выносливости. Начало упражнения, как в позе воина. Расстояние между ногами — чуть более 0,5 м — зависит от роста человека и школы йоги. Наклонитесь вбок, потянитесь прямой рукой к стопе. Ладонь второй руки направьте вверх. Поверните шею, направляя взгляд в потолок. Постарайтесь вытягивать оба бока одновременно, шея параллельна полу, взгляд направлен сквозь большой палец той руки, которая сверху. Подвздошную кость направляйте вверх и назад. Коленная чашечка впереди стоящей ноги подтянута вверх.

Важно: если у вас высокое давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе.

6. Поза стула, «Уткатасана»

Асана для развития силы мышц ног и рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу. Начинайте сгибать колени, будто садитесь на невидимый стул. Отводите таз назад, корпус немного наклоните вперед. Спина ровная и образует прямую линию с вытянутыми руками. Важно: колени не выходят за проекцию стоп (пальцев ног).

7. Поза дерева, «Врикшасана»

Поза помогает укрепить мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника, улучшает осанку, баланс и устойчивость. Начните из положения стоя. Затем поднимите одну ногу и перенесите вес тела на опорную. Поднятую ногу согните и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Таз подайте немного вперед, не уводите его в стороны. Ладони сложите перед грудью либо над головой. Не забудьте повторить на другую ногу.

Если сложно удерживать равновесие, опустите ногу на голень или щиколотку, но ни в коем случае не на колено.

8. Поза полумоста, «Сету Бандха Сарвангасана»

Упражнение для растяжения мышц спины и улучшения подвижности позвоночника позволяет также задействовать мышцы пресса и бедер. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы рядом с тазом. Руки вытянуты вдоль корпуса. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите ягодицы над полом. Опора должна быть на стопы, которые остаются на коврике. Руки сцепите в замок под ягодицами, голова не двигается, взгляд в потолок. Задержитесь в этом положении и медленно опустите таз в исходное.

9. Поза кошки-коровы или потягивающегося кота, «Марджариасана»

Простая и приятная асана, позволяющая растянуть позвоночник. Ее можно делать в перерывах между сидячей работой. Позу часто включают в комплексы для беременных, и она не имеет противопоказаний. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени точно под бедрами. На вдохе потянитесь вверх макушкой и тазом, прогибая спину; взгляд направлен вверх. На выдохе верните их в исходную точку и прогните спину в обратную сторону, направляя взгляд к животу. Движения медленные, без рывков. Следите, чтобы не было заломов в шее, позвоночник должен выгибаться плавно.

10. Поза трупа, «Шавасана»

Асана завершает практику, помогая расслабиться. Важно сохранять неподвижность, попытаться погрузиться в медитативное состояние. Поза — лежа на спине, прямые ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное и спокойное. Мысленно уделите внимание каждому участку тела, поочередно расслабляя ноги, область таза, позвоночник, руки, шею и голову. Расслабляйтесь в течение 7–10 минут.

В некоторых случаях может быть удобнее подложить валик или свернутое полотенце под голову либо под колени, если есть неприятные ощущения в пояснице.

Комментарий эксперта

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер X-Fit в России

По правилам, йогой стоит заниматься утром на голодный желудок, а вечером нельзя есть минимум за два часа до практики. После занятия можно поесть, но самое главное — сохранять эмоциональное состояние: умиротворенность, положительный настрой, внутренний подъем, спокойную энергичность «здесь и сейчас». В какое время дня заниматься йогой, зависит от вашего внутреннего ощущения и того, жаворонок вы или сова. Немаловажно, как практика выбранной школы йоги влияет на вас лично. Вот пример: высокий и сильный мужчина решил персонально заниматься йогой. Так как он уже занимался в тренажерном зале, он попросил своего персонального тренера уделять больше внимания растяжке. Работа была направлена на парасимпатическую нервную систему, и это его расслабляло. Если он приходил заниматься утром, весь день после йоги ходил сонным. А когда занятия перенесли на вечернее время, после практики мужчина сразу ехал домой и спокойно засыпал. Или, наоборот, девушке с гипермобильностью суставов необходима силовая нагрузка. Тогда нужно выбрать такое направление и инструктора, которые больше направлены на удержание силовых асан: боковой планки, поз воинов, силовых балансов и т. д. Идет работа на симпатическую нервную систему, и после утренних классов организм быстрее просыпается, а активность в течение дня зашкаливает.

Пить воду во время практики можно, но желательно немного, только по необходимости. Иначе вы будете испытывать дискомфорт от чрезмерно большого количества жидкости, особенно при выполнении лежачих асан на животе. Заниматься йогой нужно минимум два раза в неделю. Но чтобы быстро не «перегореть», можно начать с одного занятия. Для хорошего результата три раза в неделю по полтора часа будут идеальным решением.

Противопоказаний для практики йоги практически нет. Но все очень индивидуально: например, во время беременности или при высоком давлении некоторые позы противопоказаны, а другие, наоборот, нужно выполнять. Все зависит от правильно выбранного направления и учителя йоги. В первую очередь, необходимо проконсультироваться с врачом. Во вторую, расспросить друзей и близких, которые уже занимаются йогой, кого они могут посоветовать. Третье — важно походить к нескольким педагогам, заранее предупредив их, что вы новичок. Четвертое — примерно через месяц поиска ваше тело точно вам «скажет», на правильном вы пути или нет. Если есть крепатура в мышцах и вы чувствуете, что спина стала сильнее и прямее, вы стали спокойнее, добродушнее и все вокруг вас «расцветает», тогда вы на верном пути. А если спина по-прежнему неприятно ноет где-то в пояснице или шее, вы постоянно раздражены и чувствуете усталость, надо пересмотреть свой выбор инструктора и школы.

Если есть какие-то травмы, отклонения в здоровье, например грыжа или протрузия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом, а после приступить к регулярным занятиям. Не спешите приступать к активной практике, сначала стоит позаниматься в группе для начинающих или, при показаниях к здоровью, в группе по йоготерапии.

Теги: йога

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

• Йога: топ-10 асан для начинающих;
• Кошка;
• Собака;
• Воин;
• Треугольник;
• Гора;
• Дерево;
• Езда на верблюде;
• Замкнутый угол;
• Вытяжение западной части тела;
• Вытяжение восточной части тела.

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде – динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

10 простых поз, которые стоит попробовать

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Здоровье

Автор Стейси Лу

2021-07-16T20:01:57Z

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Шелли Доусон, сертифицированным личным тренером, зарегистрированным экспертом-преподавателем йоги и директором программы пилатеса STOTT в Спортивной академии и Ракетном клубе в Нью-Логане, Юта.

Медицинский обзор

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Йога — отличная форма упражнений для людей всех возрастов и физических способностей.
• поз йоги для начинающих включают в себя позу ребенка, легкое сиденье, позу дерева и лежащую собаку.
• Преимущества йоги для начинающих включают повышение силы и гибкости и снижение стресса.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий становится все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, дыханий и/или упражнений для медитации, чтобы укрепить тело и успокоить ум.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование начинающих йогов в Гонконге, проведенное в 2015 году, показало, что часовые занятия хатха-йогой один раз в неделю в течение 12 недель увеличивают силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или центре отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео. «В начале выберите легкий класс, например восстановительную йогу, и сообщите учителю, что вы новичок, чтобы он мог изменить позы», — говорит Мария Сантоферраро, преподаватель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей всех возрастов и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 65 лет, вы беременны или у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих: 

1. Простая поза

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ступню под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Быстрый совет : Подкладка под вами, например, подушка или свернутое полотенце, может помочь раскрыть ваши бедра и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Дженн Сейфф, преподаватель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2. Поза ребенка

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это делать:

1. Встаньте на пол на колени, колени шире бедер, носки вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Упритесь лбом в пол.

Быстрый совет: если вы чувствуете напряжение в коленях или тазобедренных суставах, положите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Вы также можете положить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Поза дерева улучшает баланс и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно поверните колено наружу.
4. Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой голени или выше колена, но не на колено.

Подсказка: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю часть лодыжки, если вам нужна помощь в балансировке.

4. Собака вниз

Направленная вниз собака растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Положите руки на пол под плечами.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Совет: Согните колени или разведите ноги, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Второй воин

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он работает с мышцами бедра и кора и растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину около 4 футов.
2. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую ступню слегка внутрь по направлению к телу.
3. Согните правое колено.
4.  Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Смотри поверх своей правой руки.
5. Старайтесь поддерживать одинаковый вес передней и задней ноги.

Совет: Держите колено прямо, если сустав тугоподвижен. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или на уровне сердца. Задняя нога также может опираться на стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз поставьте правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, вытянув пальцы ног.
3. Поднимите руки вдоль ушей.

Подсказка: Держитесь за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Чтобы уменьшить напряжение в бедре или колене, согните ногу и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как выполнять:

1. Сядьте, вытяните ноги перед собой и наклонитесь вперед, держа спину максимально прямой.
2. Дотянитесь до внешней стороны ступней и возьмитесь за них, если это возможно.

Подсказка: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните руками за концы ремня, наклоняясь вперед.

8. Наклонный твист

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет нижнюю часть спины.

Как делать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Подтяните колени к груди.
3. Держа руки вытянутыми, колени опустите в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжение.

9. Поза моста

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что вы целый день сгорбились за компьютером, говорит Сара Корт, DPT, физиотерапевт и учитель йоги в нескольких местах в Лос-Анджелесе.

Как это делать:

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища и колени согнуты, поставьте ноги на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Подсказка: Положите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как делать:

1. Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги вверх по стене.
3. Расположите руки по бокам.

Быстрый совет: Положите одеяло или валик под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икр.

Вывод инсайдеров

Йога — отличная форма упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Тем не менее, новичкам следует искать более медленные классы для начала. При регулярной практике вы разовьете силу и гибкость мышц и суставов, а также пожнете плоды умственного развития.

Стейси Лу

Стейси Лу — медицинский журналист из Вашингтона, округ Колумбия. Она пишет для The New York Times, Forbes, NBC News, HuffPost и других изданий на самые разные темы, от силы плацебо до усыновления эмбрионов. Подпишитесь на нее в Твиттере и узнайте больше о ее работах.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Подробнее…

5 Основные позы, которые вы запустили

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигррени
    • Множественный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthrith
    • 5. Rheumatoid
    • .0006
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Связания кожи и уход
    • STDS
• Открытие
  • ТЕПЫ ЗВЕРЕНИЯ
    • FIUTIO
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Diagnose Diaries
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Sugar Savvy 09

      06

    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Primary Care
    • Mental Health
    • OB-GYN
    • Dermatologists
    • Neurologists
    • Cardiologists
    • Orthopedists
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

, 2020

Обзор

Если вы никогда не занимались этим раньше, йога может показаться пугающей. Легко беспокоиться о том, что вы недостаточно гибки, не в форме или даже просто выглядите глупо.

Но йога — это не просто сумасшедшие позы с балансировкой рук и крендельками, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Хотите ли вы выучить несколько основных движений перед тем, как пойти на урок, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучить несколько поз для улучшения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой для приветствия солнцу. Если вы посещаете уроки Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете выполнять эту базовую последовательность.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных поз стоя и инверсий.

Если вы будете делать это активно, вы будете тренировать туловище и ноги, а также заземлите себя. Это может быть полезно для уверенности и ослабления беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва соприкасались, а пятки были слегка разведены. Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли ваши вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец, мизинец, правую пятку, левую пятку. Когда вы отталкиваетесь ногами, почувствуйте, как это задействует всю ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, отпуская их вниз, чтобы лопатки были направлены друг к другу, а шея вытянулась.
4. Здесь сделайте несколько глубоких вдохов. Закрой глаза, если хочешь.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе отпустите руки (либо перед собой, либо в стороны, как при нырянии лебедем), сгибая туловище над ногами. При первом выполнении хотя бы слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия будут холодными в начале, и вы захотите быть с ними нежными.
3. По мере того, как вы будете больше расслабляться в позе, начните выпрямлять ноги до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Все, что щиплет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно остановить ваше движение. Позвольте гравитации сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь форсировать складку.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, в которой работают все мышцы передней части тела.

1. Из наклона вперед положите руки на пол, сгибая колени настолько, насколько это необходимо. Шагайте назад по одной ноге за раз, пока не окажетесь в позе высокой планки.
2. Надавите руками, держите ноги параллельно и напряженными, потяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, работая корпусом и руками.

Легко упасть слишком сильно и получить «банановую спину» или сгорбиться в плечах. Хороший способ понять эту позу для новичка — попросить друга посмотреть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, допуская некоторые изгибы из-за естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задней ноги и способствует пищеварению. Поскольку это легкая инверсия, она снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы Планки оттолкнитесь руками и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, держать плечи напряженными, но не слишком усердно, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ваши ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом будет некоторое пространство. Вы можете быть очень гибкими, но если ваши ноги немного длинноваты, вы, вероятно, не дотянетесь пятками до пола. Это нормально. Держите ноги активными, а пятки тянитесь к земле.
3. В первый раз в этой позе немного разведите ноги, чтобы разогреть мышцы ног.

Это хорошая поза на любом занятии йогой, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке мордой вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени на пол, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо подтянуть их к телу, положив руки ладонями вверх у ног.
3. Это восстанавливающая поза, так что меняйте ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все наклоны вперед, эта поза является питательной. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею и массирует внутренние органы.

Поделиться на Pinterest

Гретхен Стелтер начала заниматься йогой после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, которая целыми днями сидит за компьютером, но ей не нравится то, что это делает для ее здоровья или ее общее самочувствие. Через шесть месяцев после окончания 200-часового курса RYT в 2013 году ей сделали операцию на бедре, которая внезапно открыла ей совершенно новый взгляд на движение, боль и йогу, что повлияло на ее преподавание и подход.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 января, 2020

Написано

Гретхен Стелтер

Под редакцией

Фрэнк Крукс

25 февраля 2019

Медицинский анализ. II-CSS

Поделиться этой статьей Лучшие позы йоги при болях в спине

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Борьба с болью в спине? Эти простые позы йоги могут помочь. Вот как начать дома.

ПОДРОБНЕЕ

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Содержание

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.  
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.  
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.  

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Альтернативы прессы для ног, чтобы сделать дома — Kayla Itrynes

Упражнения

Sweat Antormor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот.com

— Обновлено:

. вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить свою нижнюю часть тела работать с этими альтернативами жима ногами.

Вы можете использовать некоторые основные элементы домашнего тренажерного оборудования, но есть и суперэффективные альтернативы жиму ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Перейти к:

• Что такое жим ногами
• Какие мышцы работают при жиме ногами
• Преимущества жима ногами
• Альтернативы жиму ногами с собственным весом
• Варианты жима ногами с гантелями
• Варианты жима ногами со штангой

Я покажу вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые вы можете делать где угодно — вам даже не нужно иметь доступ в тренажерный зал. Включите их в ЭПИЧЕСКУЮ домашнюю тренировку, нацеленную на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе высокоинтенсивной силы с Кайлой. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно его использовать.

По сути, это включает в себя то, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваете вес от тела с помощью ног, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В спортзале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы максимизировать пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей технике. Если вы выполняете одну из моих тренировок для ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с помощью пошаговых инструкций, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

При правильном выполнении жим ногами — это отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы поставите ноги, он также может помочь укрепить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ноги по платформе, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Пройдите их вниз, и вы нацелитесь на свои квадрицепсы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, оно также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вы должны выбрать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам наилучшим образом достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную силу ног, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. В жиме ногами амплитуда движений меньше, чем в приседаниях, а это означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнать больше: 5 способов улучшить свои приседания

Изменяя положение ног на подножке, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах ног, а это значит, что вы можете варьировать пампинг нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Он может выдерживать большой вес без корректировщика
• Воздействует на самые большие мышцы тела, чтобы сжигать максимум энергии
• Укрепляет мышцы ног, повышая устойчивость нижней части тела

Альтернативы жиму ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения. Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать ту же усталость.

Если альтернативы с собственным весом кажутся слишком легкими, добавьте дополнительный вес или добавьте эспандер.

Прыжки в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует от ног большой силы и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнения с прыжками — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не нанести себе травму.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
3. Выдох. Размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вперед, еще раз приземлившись в присед. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, когда приземляетесь, чтобы предотвратить травму. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. Поскольку при выполнении приседания движется большая часть тела, оно также задействует другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять по-разному, например, с дополнительным весом и прыжком. Ниже я покажу вам их примеры.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с прыжком

Вероятно, это упражнение используется во многих фитнес-программах. Это эффективно, потому что задействует другие мышцы, такие как кор, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам пробовать это, пока вы сначала не улучшите свою технику приседаний.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх в воздух, вытягивая колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму. Повторить.

Боковые выпады

Это такое недооцененное упражнение! Боковые выпады укрепляют те же группы мышц, что и обычные выпады, например, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле нацелено на боковые стороны ягодичных мышц, где находятся многие мышцы, стабилизирующие бедра.

Боковые выпады нацелены как на внешнюю, так и на внутреннюю часть бедер, что может быть трудно работать в повседневной деятельности, но действительно помогает улучшить равновесие.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдох. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдох. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой на боку с резинкой для восстановления 

С лентой для восстановления с переменным сопротивлением это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон. Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больший баланс и пропорцию между обеими ногами.

Когда вы выполняете эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, как это, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части приседания или становой тяги.

1. С петлей для восстановления на одной ноге лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга. Крепко держите каждый конец ленты на уровне груди. Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедра. Выдохните и, удерживая ногу согнутой, оттолкните ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, когда делаете это.
   Повторить.

Альтернативы жиму ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить дополнительный вес к этим домашним заменителям жима ногами. Вам также понадобится стул, скамья или ступенька для некоторых из этих упражнений.

Попеременные выпады

Попеременные выпады требуют использования всего тела, а не только ног. Но дополнительный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес на обе ноги.

Следите за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, это делает больший упор на ягодичные мышцы стоящей на земле ноги. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади пальцев ног.

1. Поставьте скамью горизонтально позади себя и возьмите по гантели в каждую руку, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
   Вытяните руки по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно до 90 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком

Испытайте свои ягодицы, кор и баланс, добавляя дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы угол между спиной и бедрами составлял от 45 до 90 градусов.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Зашагивание

Когда вы встаете на скамью, вы во многом полагаетесь на свои ягодичные мышцы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощи нижней части тела. Если вы новичок, начните с выполнения этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с того, что поставьте скамью горизонтально перед собой. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, убедившись, что колени не выдвинуты вперед больше, чем пальцы ног.
3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вытянуть левую ногу. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Вернитесь к полу в обратном порядке, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамье. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативы жиму ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома есть штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть очень тяжелыми! Вы можете использовать 10-килограммовую (22 фунта) штангу для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно добавляйте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете добавлять больший вес в приседания, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но становятся в большей степени упражнением для всего тела.

Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а грудь приподнятой для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличить вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Фронтальные приседания со штангой

Если поместить штангу перед собой, вес сместится вперед и вы примете более вертикальное положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Расположите штангу в положении «передней стойки», когда ваши пальцы находятся под штангой. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Безопасно положите штангу на ключицу.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина остается максимально вертикальной.
3. Выдох. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания сумо со штангой

Вот еще одно упражнение для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседанием со штангой и приседанием сумо со штангой заключается в вашей стойке.

В обычном приседе ноги расставлены на ширине плеч, тогда как в приседе сумо ноги расставлены шире, носки развернуты примерно на 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние мышцы бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы привыкли!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширину бедер. Направьте обе стопы немного наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе кора, сохраняя хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Забавный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нагрузите свои квадрицепсы, а большой шаг вперед затронет ягодичные мышцы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти домашние альтернативы жиму ногами позволят вам тренировать ноги дома!

Сначала в этой статье я представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые, возможно, захотят постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Перед началом всегда разогревайтесь, а потом растягивайте ягодицы. Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и обеспечить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных вариантов для выполнения ваших тренировок! Для тех дам, которые ищут дополнительные упражнения для ног, попробуйте следующие домашние упражнения для укрепления ягодичных мышц!

У вас есть совет, которым вы хотели бы поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног? Расскажите мне в комментариях ниже!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

21 лучшее упражнение для груди и тренировки для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

ГРУДИ — ЭТО одна из основных групп мышц, на которую парни должны нацеливаться при тренировках в тренажерном зале, и не зря. Иди посмотри в зеркало. Что ты видишь? Правильно — ваша грудь находится спереди и в центре, на видном месте в верхней части туловища. Вот почему грудную клетку иногда считают одной из зеркальных мышц, общей категорией легко накачиваемых мышц, которые расположены спереди на вашем теле (другими словами, на передней стороне вас самих). Эти мышцы, как правило, находятся в центре внимания большинства начинающих и тщеславных тренировок, к большому ужасу одержимых функциональным фитнесом.

Идея состоит в том, что вы можете зацикливаться на этих мышцах, потому что они находятся в вашем непосредственном поле зрения, а это не способствует созданию хорошо сбалансированного, «функционального» телосложения. Справедливо, если вы подписаны на тренировочную школу Международного дня груди, которая начинается и заканчивается серией жимов штанги лежа, направленной на то, чтобы наложить на гриф как можно больше блинов без учета всего, что на самом деле делают грудные мышцы.

Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом, а не как болван (по крайней мере, не все время). Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем просто жим лежа с максимальным весом, и есть еще упражнения, которые вы должны делать, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно использовать различные типы оборудования и техники, чтобы бросить вызов своей груди, чтобы помочь ей расти.

Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют и нажимают на ключицу соответственно.

Преимущества тренировки грудных мышц

• Эстетика
• Улучшение осанки
• Повышение силы

Грудная клетка представляет собой довольно большую группу мышц, поэтому вам будет трудно ее игнорировать. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки грудных мышц: хорошо развитая грудь не только будет иметь эстетические преимущества с точки зрения того, как ваши рубашки сидят и как вы будете выглядеть без них, вы также увидите преимущества осанки (всего лишь обязательно сбалансируйте день груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно оттолкнуться или раскачиваться руками.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, что хотите отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — до тех пор, пока ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о разветвлении помимо жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это:

• Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
• Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам.
• Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи.
• Напрягите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди.
• Подъезжайте назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведения на груди

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите гири над грудью, чтобы они не соприкасались, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
• Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и сделайте акцент на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это:

• Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ноги вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их.
• Оттолкнитесь от земли до упора вверх, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделай это:

• Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей.
• Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
• Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это:

• Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней.
• Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Т-образный ягодичный мостик Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это:

• Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
• Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3–4 секунды.
• Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это:

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.
• Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это:

• Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
• Напрягая корпус и выпрямляя колени, вытяните трос перед грудью.
• Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это:

• Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
• Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это.
• Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это:

• Используя хват сверху чуть уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.
• Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду.
• Нажмите на планку вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделать это:

• Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе.
• Медленно верните движение в обратном направлении.

Изменение стойки на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к канатному тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделайте это:

• Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле.
• Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
• Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
• Верните браслет в исходное положение.

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «Х» фунтов, и этот вес теперь является тем, что вы фактически поднимаете и управляете. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это:

• Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец грифа. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.
• Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.
• Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстросокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это:

• Примите положение для отжимания, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
• Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
• Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
• Опуститесь на правую сторону, держа левую руку прямо.
• Ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь от земли.
• Повторите заданное число повторений, затем поменяйте сторону.

Жим пластины

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделайте это:

• Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
• Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
• Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов.
• Повторите процесс, максимально сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение нагружает грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это:

• Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
• Выжмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
• Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
• Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую. Чтобы еще больше усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше к краю скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие тела.

Отжимания Человека-паука

Начните двигаться как супергерой и накапливайте время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделайте это:

• Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
• Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правого колена.
• Поднимитесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это:

• Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно располагаться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одной рукой на мине стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб туловища назад или скручивание, он также качает ваш пресс.

Сделайте это:

• Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
• Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это:

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или ручки троса в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Arms. время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Бицепс бедра передний и задний, двуглавая мышца ноги

Темой сегодняшнего обзора станут упражнения на бицепс бедра. Это одна из важнейших мышц в теле человека, как минимум потому, что она одна из крупнейших. Ей присущи различные функции, но ключевую роль играет разгибание бедренной части, а кроме того, сгибание, вращение голени, помощь иным группам в исполнение их задач.

Обычных тренировок, которые находятся в ежедневном комплексе людей, знакомых со спортом не понаслышке, зачастую недостаточно для гармоничного развития. Это особенно актуально в условиях обсуждаемой сегодня темы. Ведь хороший тренер всегда знает, что работа спортсмена в зале на значимый процент состоит из упражнений на эту мышечную зону, а стандартный набор стоит дополнять изолирующими тренировками.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

Рассмотрим, какую работу выполняет ДМБ, и за что отвечает:

• Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.

• Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.

• Возвращение в обратное положение после переднего наклона.

• Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.

• Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Нюансы тренировочной программы

Стоит понимать, что почти все современные комплексы для ДМБ направлены также и на ягодицы и квадрицепс. Они затрагивают почти всю нижнюю конечность. Поэтому работать сфокусировано на одну группу – очень проблематично. Для этого и существует понятие изолированных упражнений. Они исключают почти всю работу кроме той, что направлена на тренируемую группу. Но для их выполнения понадобятся специализированные тренажеры.

Если обратиться к обычной программе, упражнения для двуглавой мышцы бедра в основном ориентируются на выпады и приседания. Правда, и тут есть свои специфические аспекты. Главный из них в использовании утяжелителей. Ведь КПД в этом варианте возрастает в разы. Силовой подход – наиболее эффективный выбор. Лучше уменьшать количество повторов, но работать с гантелями или иными инструментами.

Помните о правильном разогреве. Для избежания повреждений, сначала разумно пройтись по наклонам, допустима небольшая пробежка не в интенсивном темпе. Достаточный временной диапазон —  10 — 15 минут.

Частые ошибки

Не только грамотный мышечный комплекс для накачивания отвечает за результативность, но и скрупулезность и корректность исполнения.

Главные ошибки, которые обычно допускаются, заключаются в недостаточном усердии. Многие ошибочно полагают, что становая тяга или жим активно воздействуют всю конечность в целом, и это приведет к сбалансированному развитию. Конечно, зерно истины в таких утверждениях есть. И силовые комплексы действительно частично затрагивают и ДМБ, но недостаточно. Без индивидуальных подходов гармонии не будет. Учитывая особенности расположения и крепления заднего бицепса бедра, нагрузка на него во время занятий будет снижена.

Примечательно, что эти факторы влияют и на отсутствие продуктивности при повышении интенсивности. Бицепс располагается в задней конечности и отвечает за обозначенные функции, а значит, практически не участвует в обычной жизнедеятельности. Мы не используем ДМБ активно, таков образ жизни современного человека. И спортивные комплексы в основном копируют физическую активность человека из нормальной жизни, просто увеличивают ее в разы. В итоге, они редко направлены на ДМБ.

Рекомендации

Обычно любители не подготовлены к занятиям в должной мере. А если учесть и тот факт, что работа на эту мышечную группу – редкость, можно не рассчитать свои силы. Перетрудить мышцу – не самое страшное, можно получить действительно серьезные травмы. Поэтому в первую очередь помним о разминке и о трезвой оценке своих возможностей.

База для проработки ДМБ

Чтобы наработать определенный фундамент, спортсмену необходимо начать с малого. Конечно, это не принесет реально ощутимых результатов. Не сделает всю работу, но сумеет подготовить тело так, чтобы в будущем не возникло проблем при переходе на силовые варианты.

База также направлена на занятия без каких-либо тренажеров.

Пример тренировочного плана

Взглянем, что может представлять собой базовый комплекс для развития.

Сгибания в колене и возврат в исходное положение. Для этого понадобится прямая поверхность, на которую можно лечь животом, оставив ноги на воздухе. К примеру, лавка, или даже гладильная доска. Зачастую женщины выбирают такой вариант. К слову, они часто используют это упражнение. Ведь место, где находится бицепс бедра у девушек – ничем не отличается от мужчин. И им присущи те же проблемы при тренировках.

Второй этап – работы с сопротивлением. Это может быть и резинка, зафиксированная к каждой ноге, и помощник, который поможет удерживать конечность создавая давление. Естественно, несильное, помните об осторожности.

Третий этап – глубокие приседы. В начале занятий не используем утяжелители. Но помним о том, что заднюю ногу нужно вытянуть в максимально возможном пределе.

Присед с весом

Сразу предупредим, данное упражнением подходит для профессионалов. Для тех, кто уже давно занимается спортом, обладает хорошо развитой мускулатурой, знает основные правила безопасности. Начинать работу в этом ракурсе всегда нужно под бдительным контролем тренера. Иначе повредить можно не только бицепс на ноге, но и массу других частей тела.

Выполняется с помощью штанги. Бдительно выбирайте вес, рассчитывайте свои силы.

Ключевые аспекты:

• Всегда прямая спина, а также полное напряжение задействованных мышц на протяжении всего движения.

• Основой для поступательного движения является толчок. Который исходит из тазобедренной части, а не от коленей и голени.

• Сгибание в коленях вплоть до угла в 90 градусов.

• Подъем – это равномерное и силовое движение, которое не должно иметь видимых остановок. Но помните, что вес при подъеме всегда должен быть параллельным, не допускайте шатания, переноса на носок или боковую часть стопы. Упираемся строго на пятку, зашатало – остановитесь.

Присед с гантелями

Для тех, кто пока не готов к работе со штангой, рекомендуется как раз этот вариант. Это более легкая и простая версия. И ее можно проводить даже без серьезного надзора со стороны тренера. Хотя, все снова зависит от выбора правильного веса. Он должен происходить из параметров веса, спортивной подготовки, развитости на текущем этапе. Ограничивайте первое время число повторов минимальными параметрами – 10-15, не больше.

Следует располагать это упражнение в начале тренировки, но после разминки. Ведь если тело не будет достаточно разогрето, то можно получить травму.

Ключевые рекомендации:

• Инструментарий нужно держать в прямых руках, строго параллельных самому туловищу. Фиксируйте их в таком виде на протяжении всего движения. Смещение не допускается.

• Расстановка ног прямая, но не по ширине плеч. Следует взять чуть более широкий диапазон, примерно на 20-30%.

• Не смещаемся со своей оси. Исключайте любые наклоны в стороны, выходы из равновесия. Если Вы почувствуете, что уже просто физически не можете контролировать движение, все равно происходит смещение, то следует взять перерыв или прекратить выполнение до следующего раза.

Становая тяга

Это самый сложный вариант из всех, описанных нами. Приступайте к нему только если уже успели хорошо адаптироваться, и под присмотром инструктора. Помните о правильном исполнении. Ведь огромное количество травм возникает именно при работе со становой тягой. Ее еще иногда называют «мертвой».

Итак, обязательно помните:

• Держим нашу спину прямо. Не допускаем никаких выходов из равновесия, рывков. Иначе можно не только нарушить правильную технику, но и повредить позвоночник. Что грозит очень серьезными травмами, длительными проблемами со здоровьем.

• Двуглавая мышца ноги хорошо прорабатывается если ноги мы расположим не по ширине плеч, а чуточку уже.

• Прежде всего необходимо отклонить наш таз. Не пытайтесь взять вес без этого небольшого движения.

• Держим штангу параллельно ногам и не отдаляем от них. Расстояние буквально 2-5 сантиметров. Первое время новички часто задевают собственные конечности, но это допустимо.

Изолирующий комплекс

Как мы помним, для наиболее эффективного воздействия на ДМБ недостаточно пользоваться обычной методикой. Придется прибегнуть к специфической работе, которая направленна на одну точку. Своеобразный эксклюзивный подход.

Эти занятия должны дополнять основные, нельзя фокусироваться только на них, забывая об остальном. Сами по себе они не слишком эффективны для развития, а лишь восполняют упущенное. Но если помнить о них, то получится развить тело действительно гармонично.

Гиперэкстензия

Посмотрев на фото анатомии бицепса бедра, можно отметить, что данное упражнение затрагивает эти группы. Правда если упор для ног будет смещен ниже обычного, напротив передней части квадрицепса.

Стоит отметить, что несмотря на эксклюзивность, именно данный вид отлично подходит и для развития спины. Что очень удобно, ведь можно совмещать несколько методик одновременно.

Правила:

• Держим корпус ровно, не отклоняемся от оси.

• Важно также корректно разместить руки. Можно убрать их за голову или соединить на груди, прижать ладони к груди или кому как удобно. Но не выпрямлять.

• Ноги должны быть в напряжении на протяжении всего выполнения.

• Никуда не торопимся, движемся без рывков. Особенно важно, если осталось мало физических сил. В такие моменты порой сложно удерживаться от неравномерности.

Сгибание нижних конечностей

Для этого типа тренировок понадобится тренажер. Заменить чем-то не получится. Хотя, данная методика сама по себе довольно простая, она отличается высокой степенью результативности для развития ДМБ. Поэтому исключать ее не рекомендуется.

Особенности:

• Ложимся на тренажер вниз животом. Ноги с задней стороны прижимаются специальным валиком. Который и будет служить основной силой сопротивления при исполнении.

• Руками придерживаемся за сам тренажер, любые его составные элементы. 

• Хватайтесь, где удобно. А фиксация понадобится обязательно. Ведь в противном случае при подъеме валика тело начнет приподниматься тоже. И тогда работа в значительной степени будет перенесена на иные отделы. Избегайте этого, плотно прижимаясь к поверхности.

• Опять же, опасаемся подергиваний. Если поднимать валик одним рывком, то будет в значительной степени снижена эффективность. Лишь равномерное и длительное движение. Не пытайтесь форсировать, увеличивать темп. Спокойно и с расстановкой, прорабатывайте каждую точку. Иначе пользы именно для мышцы бицепса бедра практически не будет.

• Даже когда мы растягиваем ноги, нельзя разгибать коленный сустав до конца. Иначе мы дадим телу момент отдыха, который уменьшает нагрузку. А соответственно, будет щадящее воздействие, ненужное нам.

Возможные травмы

Наиболее распространенными вариантами по праву считаются растяжения. Они составляют практически 80% всех возможных негативных исходов. Но не исключаются и разрывы тканей. А в особо тяжелых случаях возможен и отрыв ДМБ от места фиксации к кости.

Возникнуть подобное может из-за массы причин. Огромные нагрузки, с которыми тело справиться просто не может физически. Также это любые резкие движения. Вот почему мы так заостряли внимание, на том, что нужно избегать рывков. Источником может стать ушиб или механический удар, падение.

Но наиболее частый случай – это неправильный подход к тренировкам. Исполнение комплекса без хорошей разминки, работа с грузом, который Вам попросту не по силам.

Методики лечения

Все зависит от степени тяжести повреждения. Зачастую достаточно курса терапии, времени покоя и отсутствия нагрузок. Но в случаях отрыва, к примеру, без качественного хирургического вмешательства обойтись не получится.

Получившая повреждение часть тела фиксируется специальными повязками. Практикуется принятие противовоспалительных средств, а также различных обезболивающих по назначению врача.

Чтобы снизить эффект отека, нужно использовать различные компрессы холодного типа. Но помните, что все процедуры и препараты назначаются врачом на приеме, не предпринимайте мер без консультации.

Массаж

Хорошим методом для восстановления может стать массаж ДМБ, если речь идет о растяжении. Причем исполнять процедуру должен профессионал с медицинским образованием. Нередко умельцы из различных салонов выдают себя за медиков, хотя они закончили лишь пару платных курсов в заведениях с сомнительной репутацией. Мы настоятельно рекомендуем записываться на услугу лишь в клиниках или заведениях, в которых работают эксперты медики.

Разобрав что это такое передний и задний бицепс бедра и его функции, можно с уверенностью сказать, что ДМБ является одной из важнейших частей двигательного механизма человека в целом. Для сбалансированного развития тела, стоит дополнять тренировки конкретными методиками, направленными на эту мышцу.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (подколенное сухожилие)

Блог > Тренировка > Укрепление подколенного сухожилия | Бицепс (бедренная кость) Вы забыли о цели

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс – это мышца, которую хочет накачать каждый человек, стремящийся к прекрасному телосложению. Тем не менее, есть забытая двуглавая мышца, о которой забывают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавую мышцу бедра обычно называют подколенными сухожилиями . Слово «бицепс» само по себе относится к мышце, имеющей две точки начала или «две головки», которая обычно играет решающую роль в сгибании сустава.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенное сухожилие, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижнему месту прикрепления ягодичных мышц. Как видите, двуглавая мышца бедра является критической мышцей, которую нужно тренировать, если вы планируете накачать ноги любого размера.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой режим тренировок, чтобы развить силу и объем двуглавой мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

8 самых эффективных упражнений для похудения

09:00 Ликбез Спорт и фитнес

Чем больше калорий вы потратите, тем быстрее похудеете. Эти энергозатратные упражнения стоит добавить в тренировку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Какие упражнения с оборудованием хороши для похудения

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Узнайте подробности 🏋️‍♀️

• Как делать трастеры — супердвижение для прокачки всего тела

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

Разнообразьте тренировку 🏀

• 18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Какие упражнения с собственным весом помогут похудеть

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 5 вариантов вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения для похудения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

• Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
• 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Роль базовых упражнений в фитнесе

Новички задаются вопросом — с каких упражнений начинать тренировку? Отвечаем: с тех, которые задействуют максимально возможное число мышц, — многосуставных или базовых. Именно «база» помогает набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. На основе этих упражнений строится любая тренировочная программа.  

«Золотая тройка»

Выделяют «золотую тройку» базовых упражнений:

1. Жим лежа.
2. Становую тягу.
3. Приседания со штангой.

В комплексе эти упражнения позволяют проработать самые крупные мышечные пласты: плечевой пояс, спину и ноги. На них базируется весь тренировочный процесс, они закладывают фундамент будущих мышечных объемов.

Базовые или изолирующие?

Новички в тренажерном зале часто игнорируют базовые упражнения и больше внимания уделяют изолирующим. Последние прорабатывают конкретную группу мышц, поэтому для наращивания объемов эффективнее выполнять именно «базу». Делать упор на изолирующие нужно позже, чтобы придать мышцам рельефности.

Для роста мышц важен прогресс в рабочих, а не максимальных весах. Базовые упражнения задействуют до 70% мышечных групп тела. Организму неприятно, когда его так нагружают, и он включает в ответ защитно-компенсаторные механизмы, запускающие рост мышечной массы.

При этом мышцы растут не локально, как при изолированных упражнениях, а комплексно. Тренируются все пласты, а не только бицепс или трицепс.

Преимущества «базы»

1. Комплексно прорабатывается весь мышечный массив, тренируются все системы организма.
2. В кровь выбрасываются анаболические (тестостерон) и кортикостероидные гормоны (гормон роста).
3. Расходуется больше питательных веществ, а значит сжигается больше жировых клеток.
4. Оттачивается координация движений.
5. Повышается уровень гормонов счастья, улучшается настроение.
6. Ускоряется метаболизм, замедляются механизмы старения.
7. Движения максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска при выполнении упражнений сводится к минимуму.
8. Расходуется много энергии, поскольку работает сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой.
9. Укрепляется связочный и суставный аппарат, в результате чего мышцы растут быстрее.

В чем ошибаются новички

Бездумное выполнение упражнений на неподготовленный организм может не дать результатов или вовсе навредить. Чтобы усилия не были напрасными, нужно правильно поставить технику занятий. Для составления оптимальной тренировочной программы с правильной комбинацией упражнений желательно проконсультироваться с тренером.

Также не забывайте: для достижения максимального результат стоит совместить тренировки с правильным питанием. При комплексном подходе эффект не заставит себя ждать.

Программа базовой тренировки

Оптимально в первое время проводить тренировки Full Body с вовлечением основных мышечных групп. Рекомендуем новичкам придерживаться кругового формата занятий по следующей схеме.

Круговой формат

1. Приседания  со штангой.
2. «Армейский» жим штанги стоя.
3. Подтягивания. Если вам сложно подтягиваться самостоятельно, рекомендуем использовать гравитрон. Он позволит правильно поставить технику подтягиваний.
4. Гиперэкстензия. Необходимость использования дополнительного отягощения определяется индивидуально.
5. Подъем ног в висе или упоре на предплечья в тренажере. Желательно начинать с подъема ног, согнутых в коленях.

Рабочие подходы лучше всего повторять по 12–15 раз. Без отказа. Если вы новичок, отдыхайте между упражнениями до двух минут. Между кругами перерыв должен составлять не более 3–4 минут.

В течение одной тренировки количество кругов с рабочими подходами может варьироваться, но на первых этапах их должно быть не меньше двух.

Разогрев

Разминайте все суставы перед каждой тренировкой. выполняйте облегченные варианты упражнений, которые встретятся в дальнейшей тренировке. Используйте минимальный вес или вообще откажитесь от него.

Если интервал между разминочным и рабочим весом большой, проведите еще один разминочный круг с нагрузкой 75% от рабочего веса. Исключите упражнения без отягощений.

12 тренировок, которые стоит попробовать в 2023 году

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Удачный год

В этом году примите решение создать стабильную программу тренировок, используя все, что вам нравится больше всего.

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

30 декабря 2022 г.

Если вы ищете способ привести себя в форму, нет недостатка в мнениях об умных режимах, которые стоит попробовать. Есть тренировки HIIT, barre-сессии, тренировочные лагеря, авторитеты Peloton и гуру пилатеса. Но есть один совет, который почти каждый спортсмен и фитнес-эксперт называет ключом к успеху: найдите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им. Вот и все.

Если вы любите кататься на велосипеде, бегать, плавать, танцевать, играть в гольф, лазать по горам или играть в пиклбол, составьте план занятий фитнесом, чтобы поддержать это хобби. Баскетбол, сквош, подводный хоккей — чем бы вы ни увлекались — найдите для этого время. Никакая дисциплина или взлом тела не заменят искренней страсти к спорту или физическим упражнениям.

Имея это в виду, отдел Well создал серию статей Why Not Try, которая знакомит читателей с новыми и разнообразными способами упражнений. Поскольку мы приближаемся к новому году, это идеальное время, чтобы найти один (или несколько), в которые вы могли бы попасть. Почему бы не попробовать…

Баланс

Долгосрочная физическая форма — это не только развитие скорости и силы, но и баланс. Может быть, вы можете пробежать милю за шесть минут и сделать 10 подтягиваний, но как долго вы сможете стоять на одной ноге? Согласно недавнему исследованию, около 20 процентов пожилых людей пытаются балансировать на одной ноге в течение 10 секунд и более. Более того, те, кто не мог этого сделать, в два раза чаще умирали в течение следующих 10 лет. К счастью, есть способы улучшить свой баланс.

Гибкость

Кредит… Адриа Малкольм для The New York Times

Слишком просто? Проверьте свою гибкость. Эксперты говорят, что гибкость также является навыком, который можно улучшить так же, как силу или кардио-выносливость. И его развитие может улучшить качество вашей жизни, если вы будете работать. Есть пять тестов, которые вы можете сделать, чтобы выяснить, достаточно ли вы гибки, и, если вы обнаружите, что вам не хватает гибкости, те же самые движения могут помочь вам улучшить.

Гребля

Кредит… Мелисса Люкенбо для The New York Times

Хотите хорошо потренировать верхнюю часть тела, но не любите веса? Надеетесь объединить силу и кардио, чтобы сэкономить время? Нравится ощущение гребли, но вы ненавидите на самом деле находиться на воде? Попробуйте эргинг.

Когда-то известный как использование гребного тренажера, эрджинг является одним из тех редких упражнений, где вы можете одновременно выполнять упражнения для верхней части тела, нижней части тела и кардио. Занятия проходят по всей стране, а в этом году Peloton даже создала собственную линейку гребных тренажеров. Этому нетрудно научиться, но есть несколько советов, которые вы должны знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Боевые канаты

Кредит… Дэйв Купер для The New York Times

Хотите немного пошуметь? Попробуйте боевые канаты. Верно, эти тяжелые веревки в углу тренажерного зала, которые выглядят так, будто их притащили с пирса, обеспечивают отличную тренировку всего тела, избегая при этом травм. Джесси Грунд, личный тренер из Орландо, штат Флорида, рассказал The Times: «Если бы я был на необитаемом острове и мог выбрать только один тренажер, я бы взял боевую веревку».

Просто прикрепите их к полу, возьмитесь за концы и начните двигать вверх-вниз или из стороны в сторону, создавая волны на веревках. Вы не только укрепите руки, но и сможете одновременно выполнять сильную кардиотренировку.

Пилатес

Кредит. .. Мелисса Шрик для The New York Times

У каждого из нас есть сосед, двоюродный брат или коллега, который просто не может перестать говорить о пилатесе. Мы поняли, вам очень нравится ваш инструктор. Но насколько это здорово на самом деле? Действительно ли это так хорошо для вас, как говорят преданные? Да, оказывается, это действительно так.

Хотя это особенно полезно для беременных и женщин в послеродовом периоде или тех, кто восстанавливается после травмы, вам будет трудно найти кого-то, кому не было бы полезно заниматься пилатесом один или два раза в неделю. Можно через онлайн-видео, но лучше начать с инструктора, которому вы доверяете. И хотя на большинстве занятий используются какие-то деревянные приспособления, вам не нужно их использовать, чтобы в них разобраться.

Плавание

Кредит… Логан Р. Сайрус для The New York Times

Существует множество способов превратить бассейн — или даже озеро, реку или океан — в тренажерный зал. Во-первых, вы можете заняться плаванием на коленях. Но подождите, это сложнее, чем кажется, и на это легко потратить драгоценное время в бассейне. Заранее спланируйте свои интервалы для скорости или выносливости и обязательно выучите жаргон, чтобы знать, как выполнять 4×50, затем 8×50, а затем, возможно, 4×25 для заминки.

Катание на доске с веслом

Кредит… Аманда Андраде-Роудс для The New York Times

Тем, кто не любит хлор, можно заняться греблей. Одним из самых популярных в наши дни является сапсерфинг, когда вы стоите на большой пенопластовой доске и гребете, как водитель гондолы в Венеции. Это отличная тренировка для рук и ног, а также отличный способ исследовать озера и реки вокруг вас.

«Если у вас болят только руки, значит, вы делаете это неправильно», — сказал The Times Курт Девуар, директор Ассоциации профессиональных гребцов стоя.

Велосипед по гравию

Кредит… Алекс Гудлетт для The New York Times

Самое интересное в серии «Почему бы и нет попробовать» — открыть для себя вид спорта, которым вы никогда не думали заниматься или о котором даже не слышали. Например: гравийный велосипед, гибридный вид спорта, сочетающий в себе лучшее от шоссейного и горного велосипедов. В Америке есть шокирующие 2,2 миллиона миль гравийных дорог, которые проходят через одну из самых красивых стран, которые только можно себе представить. В то время как дорожный велосипед не может справиться с неровностями, а горный велосипед невероятно медленный, гравийный велосипед позволяет вам исследовать сельскую местность на идеальной скорости.

Боулдеринг

Кредит… Кристофер Грегори для The New York Times

Для еще одного приключения, научитесь скалолазанию, даже не покидая города и даже не привязываясь к веревке. Тренажерные залы для боулдеринга, которые позволяют карабкаться по искусственным каменным стенам близко к земле по мягким матам, очень популярны во многих городах. Отчасти это потому, что короткие 15-футовые стены лучше подходят для городских районов, чем огромные тренажерные залы для скалолазания, а отчасти потому, что боулдеринг — это волнующая и социальная тренировка для всего тела, для которой не требуется много снаряжения.

Не пугайтесь, просто начните с простых маршрутов и научитесь немного кувыркаться.

Диск-гольф

Кредит… ТОДД КОРОЛ

Марк Твен предположительно однажды сказал, что гольф был испорчен хорошей прогулкой. Если да, то диск-гольф вернет вам прекрасную прогулку. Исчезли громоздкие сумки с клюшками, ухоженные газоны и глупые тележки. Игроки в диск-гольф отправляются в местные парки и леса и просто бродят, бросая диски между деревьями и камнями или вокруг них в стратегически расположенные металлические корзины.

Сегодня существует почти столько же полей для диск-гольфа, сколько и полей для гольфа с мячом, большинство из которых бесплатны. Некоторые игроки в диск-гольф могут просто пересечь местный травяной парк, в то время как другие пересекают горную местность.

«Дело не в том, как далеко вы можете бросить, а в том, где вы сейчас находитесь», — говорит Мельба Сето, преподаватель диск-гольфа в Калгари, Альберта. «Весь смысл в том, чтобы просто быть активным и выходить».

Pickleball

Кредит… Калеб Тал для The New York Times

Что касается фитнес-трендов, то в 2022 году ничто не сравнится с пиклболом. Казалось, что игра есть везде, от Сан-Франциско до Южной Африки. Да, это сводит некоторых теннисистов с ума, но эксперты говорят, что пиклбол — это действительно серьезная тренировка. Некоторые исследования показывают, что 30 минут игры приравниваются к 30-минутной пробежке или занятиям йогой.

«Pickleball — это не просто хорошая тренировка, это отличная тренировка», — сказал Лэнс Даллек, профессор физических упражнений в Университете Западного Колорадо.

Но более того, экспертов по фитнесу привлекает то, что это хобби, которое легко поддерживать и даже немного увлекает. И, с правильной группой людей, это может стать светским событием вашей недели.

Кредит… Яна Паскова для The New York Times

Существует множество исследований, показывающих, что многим из нас нужно больше ходить пешком. Проблема для некоторых людей в том, что ходить становится скучно, особенно если они идут по тому же маршруту, по которому шли годами. Но что, если бы был способ пойти на прогулку, который сделал бы ее более интересной или сложной? Что, если бы было шесть способов?

Некоторые люди нагружают спину или руки, а другие занимаются скандинавской ходьбой. Говоря о Скандинавии, у шведов есть схема интервальных тренировок, называемая фартлек (не смейтесь), которая не требует, чтобы вы были прикованы к секундомеру, повышая свою выносливость.

Или знаете что? Просто включите музыку или позвоните по телефону во время прогулки. Важно, чтобы вы вышли и размяли эти ноги.

Есть ли тренировка или вид спорта, который вы хотели попробовать, но которого нет в этом списке? Дайте нам знать в комментариях, и мы, возможно, напишем об этом в будущей колонке «Почему бы не попробовать».

Тренер по фитнесу рассказывает о 5 упражнениях, которые она выполняет каждый день, чтобы «выглядеть и чувствовать себя моложе» заниматься повседневными делами.

Секрет? Силовая тренировка.

Силовые тренировки сохраняют наши мышцы и суставы здоровыми и гибкими, что становится все более важным по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу и суставы становятся более жесткими.

Как фитнес-тренер, я ежедневно выполняю пять основных силовых упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Если вы не хотите делать их каждый день, я рекомендую делать эти движения по крайней мере два раза в неделю:

1. Ягодичный мост

На что он нацелен: Ягодицы, кор и подколенные сухожилия

Работая над ягодицами, вы можете уменьшить нижнюю боли в спине, и особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Воздействие на эти основные группы мышц с помощью ягодичного моста может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить подвижность.

Как сделать ягодичный мост:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища, ладони упираются в пол. Ваши пятки должны почти касаться кончиков пальцев.
2. Активизируйте мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы выровнять таз.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра вверх и отрывая их от земли.
4. Медленно опускайтесь на землю по одному позвонку за раз, начиная с верхней части позвоночника и спускаясь вниз.
5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Обратные разведения на четвереньках

Цели: Верхняя часть спины, плечи и кор

Обратные разведения на четвереньках помогают улучшить осанку.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Обратите внимание, округляются ли ваши плечи вперед, когда вы сидите за компьютером, разговариваете по телефону, читаете книгу или ведете машину. Если они есть, вы не одиноки; это проблема для многих людей, и это может привести к боли в шее.

Укрепление верхней части спины с помощью таких движений, как «Разведение на четвереньках», может помочь уменьшить боль в шее или предотвратить ее возникновение. Это также может помочь вам улучшить осанку с течением времени.

Как выполнять мах на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки (на руки и колени). Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
3. Держите правую руку прямо, поднимая ее в сторону, пока она не станет параллельной полу.
4. Медленно опустите руку на пол. Повторите с другой стороны.
5. Для дополнительной интенсивности выполняйте это упражнение с гантелями весом от одного до пяти фунтов.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

3. Супермен

 Цель: Ягодицы, задняя часть плеч, руки, корпус, нижняя часть спины и ноги

Супермен.

Фото: Стефани Меллингер

Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Супермен — это очень простое упражнение с собственным весом, которое сочетает в себе преимущества ягодичного мостика и разведения на четвереньках в обратном направлении. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, состоящую из каждой мышцы задней части тела.

Было показано, что работа этих мышц уменьшает хроническую боль, особенно в нижней части спины.

Как сделать Супермена:

1. Лягте на живот, подняв руки в форме буквы «Y». Для модификации создайте руками букву «W», согнув локти.
2. Одновременно поднимите руки и бедра на несколько дюймов от земли.
3. Задержитесь на три секунды, опустите и повторите.
4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Dead Bug

 Цель: Core

Упражнения Dead Bug работают на всех 360 градусах вашего ядра.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Сильный корпус может помочь улучшить стабильность, уменьшить боль и улучшить общую функцию. Мне нравится, насколько это упражнение изолирует ваше ядро, улучшая когнитивные функции и координацию, необходимую для выполнения этого движения.

Как выполнить Dead Bug:

1. Лягте на спину, подняв руки к потолку.
2. Держите бедра, колени и лодыжки согнутыми под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
3. Положите правую руку на левое колено. Одновременно поднимите левую руку над головой и выпрямите правую ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Смените сторону, положив левую руку на правое колено и одновременно подняв правую руку над головой и выпрямив левую ногу.
6. Сделайте три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

5. Планка

Цели: Кор, руки, плечи, квадрицепсы, пресс и ягодицы

Время удержания будет постепенно увеличиваться по мере укрепления мышц.

Фото: Стефани Меллингер | HealthDay

Планка.

Фото: Стефани Меллингер

Я люблю планку, потому что это действительно упражнение для всего тела. Это укрепляет ваши руки и плечи, когда они поддерживают вас, ваши квадрицепсы и ягодицы, когда вы держите ноги прямо, и ваш пресс, когда вы держите спину в нейтральном положении.

Как делать планку:

1. Повернувшись лицом к земле, держите тело вверх, стоя на носках (или коленях для модификации) и предплечьях.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, и действуйте так, как будто вы отталкиваете свое тело от пола, чтобы активировать плечи.
3. Держите тело по прямой линии от головы до пальцев ног (или коленей).
4. Сделайте три подхода планки по 30 секунд. Медленно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Стефани Меллингер — сертифицированный персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и диетолог. Она также является основателем фитнес-компания Omnia Fit и писатель для HealthDay . Подпишитесь на нее в Instagram @omnia_fit_ .

Не пропустите:

• Эксперт по долголетию рассказывает о диете, физических упражнениях и правилах сна, которых он придерживается для долгой и сильной жизни.

10 лучших упражнений для спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в спине, и из-за большого выбора упражнений для спины может быть трудно понять, с чего начать.

Укрепление спины также облегчает выполнение ряда других упражнений, поэтому стоит включить тренировки спины в свои тренировки.

Это руководство поможет вам выбрать лучшие упражнения для спины для тренировок.

Вы найдете все, от простых упражнений с гантелями до упражнений на спину, которые можно включить в комплексные занятия для всего тела на основе комплексных составных движений.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальных упражнениях для спины, которые можно включить в следующую тренировку спины.

Лучшие упражнения для спины

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для спины:

10. Становая тяга с трэп-грифом

Отлично подходит для:

Традиционная становая тяга может быть пугающей для некоторых, особенно для тех, кто не уверен в своей технике и опасается травм спины.

Попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в которой используется открытый гриф с поднятыми рукоятками, чтобы выполнять отличные упражнения для ног и нижней части спины с меньшим общим риском.

Как это сделать:

После того, как вы загрузите свои пластины, встаньте в щель в центре трэп-бара, чтобы начать:

1. Наклонитесь и возьмитесь за ручки, поставив ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад и поднимите голову, плечи и грудь, глядя прямо вперед
3. С ровной спиной встаньте, выпрямившись бедра и колени так, чтобы штанга оказалась на уровне середины бедра
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите штангу обратно на пол

Зачем: ягодичные и подколенные сухожилия, а также спину, с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, чем при традиционной становой тяге.

Это очень эффективное сложное упражнение, которое со временем укрепит вашу спину.

Когда:

Так как это такое большое движение с потенциально большими весами, вам следует ограничить частоту выполнения становой тяги с трэп-грифом до одного раза в неделю.

Стремитесь увеличивать веса для каждой сессии.

9. Тяга гантелей одной рукой

Идеально подходит для:

ваше тело, тяга гантелей одной рукой должна быть в верхней части вашего списка.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, а также задействует руки и корпус.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

1. Держите гантель в правой руке и встаньте на скамью левым коленом. Держите свое тело параллельно скамье и наклонитесь вперед, чтобы поддержать себя левой рукой впереди 
2. С горизонтальной спиной и удерживая вес ниже плеча, втяните корпус и напрягите позвоночник
3. Поднимите вес к подмышке, локоть немного приподнимите над плечами
4. Верните вес в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей одной рукой задействует ряд мышц спины, включая задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Для начала вы можете использовать более легкие веса, но в целом это упражнение не представляет большого риска и его легко освоить.

Когда:

Тяга гантелей одной рукой подходит для регулярного включения в тренировки, но особенно подходит для тех дней, когда вы хотите сосредоточиться в первую очередь на ряде упражнений, сосредоточенных на мышцах спины.

8. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Мы придерживаемся другого упражнения для спины, для которого требуется скамья и гантели для пуловера с гантелями.

Это еще одна простая в освоении тренировка спины, которая также тренирует руки и грудь.

Как это делать:

Возьмите скамью и лягте горизонтально на спину с гантелью в обеих руках, затем:

1. Возьмите гантель за один конец и держите ее обеими ладонями вверх над областью груди.
2. Напрягите мышцы кора, когда опускаете гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях. Держите спину прямо во время выполнения этой части упражнения
3. Когда вес окажется на уровне головы, поднимите его обратно в исходное положение

Почему:

Полное движение назад над головой и возвращением к груди означает, что пуловер с гантелями задействует не только спину, но и трицепсы, бицепсы и дельты.

В действие также включается корпус, что отлично подходит для проработки нижнего и верхнего пресса.

Когда:

Пуловеры с гантелями часто упускают из виду, так почему бы не добавить их к одной тренировке в неделю?

Это отличное дополнение к тренировке всего тела или для тех, кто хочет проработать спину и другие группы мышц.

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Отлично подходит для:

Тяга — это популярные многосуставные упражнения, которые отлично тренируют спину, но также могут представлять интерес для людей с более слабой спиной или меньшим опытом.

Тяга гантелей с опорой на грудь жертвует работой кора, но дает вам качественную тренировку спины.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья и пара гантелей, чтобы выполнить тягу гантелей с опорой на грудь:

1. Наклоните скамью под углом 45 градусов, лягте на нее на грудь, поддерживая свой вес пальцами ног
2. Сожмите лопатки, затем поднимите гантели к груди, поднимая локти вверх над спиной
3. Движение в обратном направлении медленно, возвращая руки в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей с опорой на грудь увеличивает силу верхней части тела и улучшает общую производительность плеч, а также способствует росту мышц спины.

Широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы — все это вступает в игру, что делает это упражнение прекрасным для проработки нескольких мышц в каждом повторении.

Когда:

Тяги гантелей с опорой на грудь можно включать несколько раз в неделю в программу тренировок для ускорения роста мышц спины.

После того, как вы освоите базовое упражнение, вы можете просмотреть другие его варианты, которые помогут улучшить работу мышц спины по мере вашего прогресса.

6. Перевернутые ряды

Отлично подходит для:

Это простое упражнение не требует отягощений и может выполняться дома, что делает его идеальным для начинающих или людей с ограниченным бюджетом.

Он фокусируется на мышцах верхней части спины, а также способствует силе хвата.

Как это сделать:

Установите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне талии; тогда вы готовы начать:

1. Лягте под центр перекладины, вытянув ноги перед собой и глядя в потолок
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками прямым хватом, руки полностью выпрямлены. Вы должны быть подвешены над полом, касаясь земли только пятками
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая тело на прямой линии
4. Ведя грудью, подтяните себя к перекладине, держа тело прямо
5. Пауза вверху со сведенными лопатками, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Почему:

Две основные мышцы спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, полностью задействованы при выполнении перевернутых тяг.

Они также помогают набрать силу, чтобы облегчить подтягивания, задействуя мышцы, участвующие в сведении лопаток.

Когда:

Нет ничего плохого в выполнении регулярных перевернутых тяг, особенно если в программу тренировок входит безопасное и эффективное наращивание мышц спины.

5. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Боковые тяги — это отличные упражнения на тросах, которые действительно раскрывают мышцы спины и укрепляют широчайшие мышцы спины.

Это также помогает повысить стабильность позвоночника и улучшить общую осанку.

Как это делать:

Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте на сиденье для тяги вниз, поставьте ноги на пол и колени под подушку для бедер, затем:

1. Используя широкий хват сверху, потяните держаться за перекладину
2. Удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне подбородка
3. Держите ноги ровно и напрягите пресс во время выполнения этого движения, пока локти не смогут отвести дальше назад
4. Медленно вернитесь штангу вверх, контролируя подъем, а не позволяя гантелям опускаться вниз

Зачем:

хорошо.

Они не слишком нагружают тело, поэтому прекрасно подходят для упражнений на спину для начинающих.

Когда:

Так как это действительно эффективно прорабатывает большие мышцы спины, вам следует подумать о включении этого упражнения хотя бы раз в неделю в свой график тренировок.

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое гарантированно отточит мышцы спины, — это подтягивания. хорошо.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч когда вы висите
2. Подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук на перекладине
3. Сделайте паузу, пока ваши бицепсы испытывают максимальное напряжение, прежде чем опуститься обратно в исходное положение

Почему:

С каждым повторением работает ваши трицепсы и бицепсы, предплечья и запястья, а также широчайшие и плечи, трудно найти упражнение с собственным весом, которое задействует столько групп мышц.

Регулярно добавляйте их в комплекс упражнений для всего тела, чтобы со временем добиться заметных результатов.

Когда:

Подтягивания — идеальные упражнения для тренировок всего тела, но их универсальность делает их отличными для целого ряда других сценариев.

Если вы хотите повысить общую выносливость, включите подтягивания в свою ежедневную тренировку.

3. Подтягивания

Отлично подходит для:

Подтягивания, похожие на подтягивания, основаны на тех же принципах, но другим хватом.

Этот хват делает подтягивания отличным упражнением для концентрации внимания на широчайших мышцах, при этом работая бицепсами.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине, поставив руки чуть шире плеч хватом сверху
2. Напрягите широчайшие, затем подтяните до упора чуть выше перекладины
3. Контролируйте спуск вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении

Почему:

Подтягивания труднее освоить, чем подтягивания, но они сильнее воздействуют на мышцы спины.

Если вы ищете упражнение для мышц спины, которое использует вес вашего тела и является немного более сложным, то это то, что вам нужно добавить в свою программу.

Когда:

Поскольку подтягивания обеспечивают эффективную тренировку различных мышц, вы можете включать их 2-3 раза в неделю в свой график тренировок.

Продолжительность дней отдыха между тренировками зависит от вашего уровня физической подготовки, и более опытные тренеры могут даже добавить несколько подтягиваний в рамках разминки.

2. Тяга в наклоне

Идеально подходит для:

Если вы хотите задействовать несколько ключевых мышц спины, тяга в наклоне позволяет проработать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, одновременно повышая стабильность корпуса и улучшая баланс.

Как это делать:

Выберите вес и нагрузите блины на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии
2. С прямой спиной возьмите штангу ладонями вниз немного шире ширины плеч, затем напрягите мышцы кора
3. Сожмите плечи вместе и поднимите штангу к телу, пока она не коснется груди
4. Медленно опустите вес обратно в на полу

Почему:

В дополнение к проработке ряда мышц спины, тяга в наклоне также тренирует бицепсы для дополнительного развития рук.

Когда мышцы спины плотно задействованы, это отличная тренировка спины для тех, кто хочет улучшить осанку.

Когда:

Если вы делаете упор на мышцы спины, тяга в наклоне обязательна. Тем не менее, это большое составное движение, поэтому не переусердствуйте и предусмотрите дни восстановления.

1. Становая тяга со штангой

Отлично подходит для:

Это фантастическое многосуставное упражнение является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его идеальным для тренеров, стремящихся набрать массу.

Как это делать:

Правильно выполнять становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире ваших ног

Почему:

Становая тяга со штангой дает много преимуществ, повышая метаболизм и активизируя кор при работе с определенными мышцами.

При условии, что вы выполняете движение с правильной техникой, вы разовьете отличные мышцы спины и силу кора.

Когда:

Какой бы эффективной ни была становая тяга со штангой, для начинающих разумно ограничить ее одним разом в неделю, пока вы не будете уверены в своей форме.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете включать его чаще и с большим весом.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

Если вы все еще не уверены в том, какое упражнение для спины лучше всего подойдет вам, ознакомьтесь с нашим кратким, но информативным руководством по часто задаваемым вопросам.

В: Для чего нужны упражнения для спины?

Тренировка мышц спины помогает улучшить осанку и сводит к минимуму вероятность травм спины во время тренировки.

Таким образом, тренировки спины должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок для достижения оптимальных результатов.

В: Каковы преимущества тренировки спины?

Упражнения для спины также помогают снизить скованность , которую вы могли бы испытывать в противном случае, поддерживая уровень гибкости связок и сухожилий.

Вы также почувствуете улучшение общей подвижности и самочувствия.

В: Почему важно тренировать мышцы спины?

Поскольку спина является основной опорной структурой тела, работа с этими мышцами помогает в общей тренировке других мышц тела.

Если вы хотите накачать , то работа над спиной необходима для создания и поддержания вашего общего телосложения.

В: Как сделать спину больше?

Если вы хотите накачать спину, попробуйте выполнять базовые упражнения для спины, перечисленные в этом руководстве, например, становую тягу со штангой или базовые упражнения для подтягивания спины.

В: Могу ли я делать упражнения для спины каждый день?

Поскольку восстановление очень важно, ежедневные упражнения для спины обычно не рекомендуются.

Вместо этого попробуйте тренировать спину 2-3 раза в неделю, чтобы у вас было время на восстановление мышц.

Резюме

Сильная спина снижает вероятность травм, развивая устойчивость корпуса и укрепляя верхнюю часть тела.

С помощью этого руководства вы сможете составить комплексный комплекс упражнений для спины и выбрать упражнения, которые воздействуют на ряд мышц всего тела.

Вот быстрое резюме 10 лучших упражнений на заднем плане:

1. Тяговые перемешивания со штангой
2. Стенки
3. Потягивания
4. Подбородка
5. Отсталкивание лат
6. Группа
8. Группа
10. Группа. Тяга
11. Пуловеры с гантелями
12. Тяга гантелей одной рукой
13. Становая тяга с трэп-грифом

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

• 10 лучших упражнений для груди
• 10 лучших упражнений для плеч
• 10 лучших упражнений для рук 1000412
• 2
• Упражнения
• 10 лучших упражнений для ног

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.
Упражнения с гимнастическим роликом
 
Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:
 
Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.
 
Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.
 
Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.
 
Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.
 
Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.
 
Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.
 

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения

1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

 

Тренировка гимнастики: основные движения, вариации перекатов и стойки на руках

Пятый цикл программы гимнастических тренировок фокусируется на более традиционных силовых тренировках.

Автор: Chris Lofland Последнее обновление: 4 августа 2014 г.

Этот цикл гимнастических тренировок фокусируется на силовых тренировках в более традиционном стиле. Учебные занятия, как правило, представляют собой циклы навыков, сформированных в предыдущих циклах.

В пятом цикле также будут построены некоторые базовые движения в гимнастике, такие как вариации кувырка и вариации стойки на руках. Масштабируйте их в соответствии с вашим уровнем навыков и работайте над этими навыками в течение 10-20 минут, когда они появятся.

Этот цикл программы гимнастических тренировок фокусируется на силовых тренировках в более традиционном стиле. Учебные занятия, как правило, представляют собой циклы навыков, сформированных в предыдущих циклах.

В пятом цикле также будут построены некоторые базовые движения в гимнастике, такие как вариации кувырка и вариации стойки на руках. Масштабируйте их в соответствии с вашим уровнем навыков и работайте над этими навыками в течение 10-20 минут, когда они появятся.

Щелкните здесь, чтобы загрузить полную двенадцатинедельную программу.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ: ЦИКЛ 5, НЕДЕЛЯ 1

Чтобы увидеть больше видео с движениями в этих тренировках, посетите канал Breaking Muscle Youtube и канал CrossFit EST Youtube.

ДЕНЬ 1

5 комплектов для качества:

• Подтягивания на подтягиваниях x3
• Полое кольцо для туловища, 10 шт.
• Прыжок в высоту x10

ДЕНЬ 2

3 комплекта:

• Мост и удержание в течение 3 секунд x5
• 30 секунд осталось разделить
• 30-секундный правый сплит
• Блинчик 30-х годов

ДЕНЬ 3

Варианты бочки, 10-20 минут:

• Бочка вперед
• Задний ролик
• Перекат вперед в стойке на руках
• Валик для спины

ДЕНЬ 4

3 комплекта:

• Кожа кота x3
• 30 секунд на каждую ногу – растяжка бедер/квадрицепсов
• 30-секундная растяжка «щука»

Освежевать кота

Посмотреть это видео на YouTube

ДЕНЬ 5

Варианты рычага, 10-20 минут:

• Передний рычаг
• Задний рычаг
• Рабочий стол

Planche с бандажом

Посмотреть это видео на YouTube

5 подходов для качества:

• Строгие подъемы мышц x2-5
• Подъем правой ноги x5
• Подъем левой ноги x5

Muscle Up

Посмотрите это видео на YouTube

Нажмите здесь, чтобы загрузить полную двенадцатинедельную программу.

О Крисе Лофланде

Крис Лофланд тренировал и участвовал в соревнованиях по гимнастике более десяти лет. В 2007 году он стал тренером по кроссфиту и начал тренировать сертификацию кроссфит-гимнастики. С тех пор Крис начал собственную серию семинаров по гимнастике, тяжелой атлетике и общим движениям. В 2016 году он открыл BlueWave Fitness в Форт-Уэрте, штат Техас, где тренирует спортсменов по общему фитнесу, спортивному фитнесу, тяжелой атлетике и кроссфиту.

Просмотреть все статьи

Топ 4 силовых упражнений с пенным валиком

Пенный валик по-прежнему является фантастическим инструментом, помогающим снять напряжение и болезненность мышц, о которых вы никогда не подозревали, что они напряжены или болят. Это обязательный инструмент восстановления до и после тренировки. Они доступны во всех формах и размерах, чтобы улучшить подвижность и движение и уменьшить болезненность мышц, особенно если вы опытный лифтер.

В первый раз, когда я использовал пенопластовый валик на квадрицепсах, я одновременно улыбался и плакал. Было больно, конечно, но облегчение, которое испытало мое тело, когда все закончилось, было еще большим.

В то же время, несмотря на то, что он является важным инструментом для разминки перед тренировкой, творческие тренеры могут придумать альтернативные варианты использования пенопластового валика. Некоторые стоит попробовать.

Вот четыре силовых упражнения с пенопластовым валиком, которые вы, возможно, никогда не выполняли или даже знали, что их можно добавить в свои тренировки. Это может изменить то, как вы будете использовать ролики из пеноматериала и думать о них в будущем, потому что они предназначены для гораздо большего, чем просто катание ваших квадрицепсов.

ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТО ДЛЯ СИЛЫ?

Не у всех есть преимущество личного тренера, который следит за тем, чтобы они тренировались в хорошей форме. В двух приведенных ниже упражнениях пенопластовый валик служит отличным инструментом для отработки хорошей техники перед тем, как браться за штангу. Если вы потеряете равновесие или будете использовать другие части тела для подъема, пенопластовый валик сообщит вам об этом.

4 Упражнения на силу с пенным валиком

Вы можете выглядеть странно, используя пенопластовый валик необычным образом, но они не улучшатся, как вы, так что смахните его и продолжайте.

1 из 4

Боковая планка из пеноматериала

Вы любите боковые планки, верно? Боковая планка — одно из тех упражнений, которые тренеры программируют, но почти не делают сами, что очень обидно. Потому что боковые планки — отличное упражнение для развития боковой силы, верхней и нижней части спины и плеч. Добавление пенопластового валика в смесь увеличивает внешние возмущения и дополнительно укрепляет ваши вращательные манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений.

Тренируемые мышцы: Нижняя часть спины, косые мышцы живота, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча

Преимущества : Добавление пенопластового валика к боковой планке дополнительно укрепляет вращающую манжету плеча.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, держите тело на прямой линии, левый локоть находится прямо под плечом на горизонтальном пенопластовом валике.
2. Используйте правую руку, чтобы поддержать себя, поднимите правую руку, пока она не будет перпендикулярна вашему туловищу.
3. Удерживать от 10 до 20 секунд. Поменяйте стороны.

Предложения по программированию: Вы живете опасно с этим вариантом боковой планки, так что будьте осторожны. Выполнение от 10 до 20 секунд на каждую сторону и подходы на высокой стороне, около трех-четырех подходов. Выполняйте это упражнение, когда вы свежи, как часть разминки или основной программы.

2 из 4

Пуловер с гантелями из пеноматериала

Пуловер с роликом из пеноматериала выводит это замечательное упражнение старой школы бодибилдинга на новый уровень, обеспечивая небольшую нестабильность, чтобы дать вам обратную связь о хорошей технике. Стандартная ошибка при выполнении пуловера — выгибание нижней части спины, но, делая это на пенопластовом валике, вы и пол можете стать одним целым.

Тренируемые мышцы: широчайших, верхняя часть спины и грудь.

Преимущества: Выполнение пуловера на пенопластовом валике увеличивает силу кора и улучшает технику.

Как это сделать:

1. Держитесь под гантелью и осторожно сядьте на один конец пенопластового валика.
2. Лягте на пенопластовый валик, опустив голову на один конец и поясницу на другой, убедившись, что весь позвоночник находится на валике.
3. Выжмите гантель над грудью и опустите ее позади себя — будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу слишком сильно.
4. Потяните его обратно на грудь, переустановите и повторите несколько повторений.

Рекомендации по программированию: Используйте легкий или умеренный вес и работайте медленно в течение дополнительного времени под напряжением. Здесь хорошо работают от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Видя, что вы находитесь на полу, сочетайте это с жимом с пола одной рукой или вариантами боковой/передней планки. Например,

1А. Пуловер с гантелями: от 8 до 12 повторений

1B. Жим одной рукой с пола: от шести до восьми повторений на каждую сторону

3 из 4

Пенный валик

В обычном ролике для пресса вы берете либо штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений. Но если у вас нет ничего из вышеперечисленного, пенопластовый валик станет отличной заменой. Это сочетание разворота и выхода, укрепляющее корпус и стабильность плеч. Выкатывание пресса укрепляет вас в вытянутом положении, чтобы помочь улучшить стабильность кора и задействовать мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Натренированные мышцы: Преимущества пенопластового ролика Walkout · Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии). · Больше силы в вытянутом (или эксцентричном) положении необходимо для хорошего жима над головой.

• Повышает стабильность плечевого сустава благодаря тому, что пенопластовый валик выходит одной рукой за раз.

Как это сделать

1. Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пенопластовый валик.
2. «Вытягивайте» пенопластовый валик руками за раз, вытягивая бедра к полу и позволяя груди опускаться вперед к земле, не выгибая поясницу.
3. Чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в этом упражнении.
4. Напрягите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию: В связи с более интенсивным характером этой вариации рекомендуется поддерживать небольшое количество повторений (туда и обратно по одному повторению), около четырех-восьми повторений в рамках разминки.

4 из 4

Становая тяга на одной ноге с пенным роликом

Придавливая пенопластовый валик к стопе, вы помогаете, вероятно, самому сложному тазобедренному шарниру в книге, шарниру на одной ноге. Становая тяга на одной ноге с пенопластовым роликом представляет собой регрессию к становой тяге на одной ноге и помогает набрать форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного движения.

Зарядка для сосудов — ЧУЗ «ЦКБ «РЖД-Медицина»

Зарядка для сосудов

Все мы хорошо знаем, какую важную роль в жизнедеятельности нашего организма играют кровеносные сосуды. Знаем мы, конечно, и то, как наши сосуды страдают от самых различных повреждающих факторов, с которыми мы сталкиваемся на протяжении всей жизни.

Безусловно, при возникновении каких-либо проблем, связанных с сердечно- сосудистой системой, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, который проведет обследование, назначит соответствующее лечение.

Однако, параллельно основному лечению, можно провести целый ряд вспомогательных упражнений, которые значительно улучшат Ваше состояние, поспособствуют большей эффективности проводимого лечения. Также, при регулярном применении эти полезные упражнения могут существенно увеличить продолжительность Вашей жизни.

Автор этой оригинальной методики, которая официально называется «Способ профилактики, лечения и регрессии гипертонической болезни, атеросклероза, ИБС, недостаточности кровообращения» — руководитель клинического отделения научного клинического центра ОАО «РЖД» врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук Абдуахат Ачилов.

Физическое благополучие организма зависит от обширной сети микроскопических сосудов — капилляров, которые «дотягиваются» до каждой живой клеточки. По ним кровь приносит в органы и ткани все необходимые питательные вещества и выводит оттуда шлаки. Этими сосудиками пронизаны и сердечные мышцы, и стенки артерий, и кожа.

Наш организм устроен с большим запасом прочности. В состоянии покоя в нем задействованы всего лишь 20% капилляров, а остальные томятся в режиме ожидания. При активном движении, физических нагрузках усилий сердца становится недостаточно, и в помощь ему насосную функцию берет на себя «второе сердце» — мышечная система. В нагруженной мышце рядом с одним капилляром открываются второй, третий, четвертый. При регулярных правильно подобранных нагрузках резервная капиллярная сеть постоянно задействована, сердце не перегружается, и с ним, как правило, не бывает никаких проблем.

В свою очередь, при слабых, недостаточных нагрузках мышечной системы невостребованные резервные капилляры постепенно закрываются. Жидкая часть крови из них уходит, а задержавшиеся кровяные клетки слипаются. Эти шлаки разлагаются, что приводит к воспалению окружающие их стенки сосудов, там образуются рубцовые ткани. Идет цепная реакция – очагов таких поражений в организме становится все больше, появляются отеки, боли в мышцах, а в дальнейшем все неинфекционные заболевания, которые нас приводят в поликлиники и больницы. Обезвоживание тканей и потеря ими эластичности – это как раз и есть процесс старения организма. Хочешь долго жить, говорили еще в древности, больше двигайся.

Если за автомобилем не ухаживать и на нем не ездить, то очень скоро его поразит коррозия. А если его безжалостно эксплуатировать, он быстро сломается. То же самое происходит и с нашим организмом.

Нас старит не возраст, а гиподинамия. Активно двигаясь, мы можем продлить срок своей жизни.

Но и перегружать организм, заставляя капиллярную сеть работать сверх ее возможностей,  тоже не стоит. Свидетельства тому – все более частые в последнее время случаи обмороков и даже внезапной смерти спортсменов от запредельных нагрузок во время крупных соревнований.

Предлагаемые физические упражнения  на удивление просты и доступны даже тем больным, кому уже прописан постельный режим.

Первое упражнение – совсем простое, его можно делать, даже не вставая с постели. Вы лежите на спине, руки вдоль тела, и медленно подтягиваете, сгибаете в коленях одну ногу, потом другую, а затем в обратном порядке возвращаете их в исходное положение. Казалось бы, чего – проще, но при этом начинают активно работать все сосуды нижних конечностей.

Второе упражнение. Вы сидите на стуле или на краю кровати, ноги на ширине плеч, ладони на коленях. Очень медленно наклоняетесь, сколько можете (локти в стороны), а потом втягиваете живот и усилиями мышц, окружающих позвоночник, так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Пять наклонов сделали – 15 секунд отдыхаете. При этом о своем назначении вспоминает вся капиллярная сеть верхней части тела – от бедер и выше.

И, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное третье упражнение. Выполняем его из положения стоя. Медленно приседаем на корточки, руки при этом скользят вдоль бедер, и на уровне коленных суставов отводим локти вперед, не отрывая ладоней от колена. Затем медленно начинаем вставать. Прежде поднимаем таз, насколько нам хватит нашей гибкости, не отрывая ладоней от колена. Затем выпрямляем все тело. В конце упражнения делаем несколько шагов на месте.

Чего можно добиться такой несложной, казалось бы, гимнастикой? У гипертоников возвращается прежнее, ранее привычное для них, артериальное давление, у диабетиков нормализуется сахар в крови, холодные стопы теплеют, а проблемы кровоснабжения нижних конечностей можно решать, не прибегая к хирургическим вмешательствам. Увеличившееся сосудистое ложе дает возможность холестерину выполнять свою работу, а не откладываться в сосудистой стенке. Циркуляция крови улучшается, а процесс возрождения сосудов ускоряется, если по методике Ачилова в комплексное лечение включается еще и лазерная терапия – своеобразный световой массаж возрождающихся к жизни капилляров.

На вид несложные упражнения требуют очень тщательного соблюдения некоторых правил по времени и ритму их выполнения, по сочетанию  с правильным дыханием и др. «мелочами», несоблюдение которых может свести на нет все преимущества данной гимнастики.

При всей своей простоте названных упражнений есть одно, как говорится, «но». Если вы хотите добиться ощутимых результатов от предлагаемой гимнастики, приготовьтесь к тому, что ежедневно (с перерывами, естественно) вы будете делать эти упражнения по 150-200 и более раз. Их число определяет врач, исходя из состояния вашего организма.

Благодаря предлагаемым упражнениям увеличивается общая обменная поверхность капилляров, а, значит, и всасываемость лекарственных препаратов, назначенных лечащим врачом, и эффективность их применения. Таким образом, грамотно совмещая медикаментозное лечение и упражнения по методу д-ра Ачилова, вы добьетесь большей эффективности проводимого лечения и продлите себе жизнь.

Врач лечебной физкультуры

Ю. Ф. Гамолин

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т. е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхам заметил: «Человек так же стар, как и его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении 21-го века о мудрости 17-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов поддержания здоровья артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхам заметил: «Человек так же стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении 21-го века о мудрости 17-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов поддержания здоровья артерий.

Ваши артерии

Программа регулярных упражнений оказывает большое влияние на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать об артериях как о пассивных проводниках крови, работающих на ваше тело так же, как садовый шланг работает на ваш газон. Неправильный! На самом деле артерии представляют собой сложные структуры с важными регулирующими функциями, и они находятся на переднем крае борьбы за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Стенка каждой артерии состоит из трех слоев (см. рисунок ниже). Внутренний слой, или интима,  состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток  , которые находятся в непосредственном контакте с кровотоком. Средний слой, или media,  состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, , состоит из опорных тканей, которые плотны и прочны в крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, и упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они покрыли бы футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Помимо прочего, эндотелиальные клетки продуцируют оксид азота.  Да, это тот самый ядовитый газ, который вырывается едким дымом из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота вреден для окружающей среды, крошечные его количества, вырабатываемые вашими эндотелиальными клетками, благотворно влияют на ваше кровообращение.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, не давая лейкоцитам и тромбоцитам зацепляться и вызывая повреждающее воспаление и закупорку артерий тромбами. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и поддерживая просвет артерий.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, и упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они покрыли бы футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Помимо прочего, эндотелиальные клетки вырабатывают оксида азота.  Да, это тот самый ядовитый газ, который вырывается едким дымом из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота вреден для окружающей среды, крошечные его количества, вырабатываемые вашими эндотелиальными клетками, благотворно влияют на ваше кровообращение.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, не давая лейкоцитам и тромбоцитам зацепляться и вызывая повреждающее воспаление и закупорку артерий тромбами. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и поддерживая просвет артерий.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками. На самом деле это именно так силденафил (виагра), варденафил (левитра) и тадалафил (сиалис) работают: улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови к упрямому органу, вызывая эрекцию. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может на самом деле улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, пусть и ненадолго. Это хорошая новость, но она мало помогает артериям в других частях тела. Ни одно лекарство не может этого сделать, но упражнения могут помочь там, где лекарства не помогают.

Движение означает улучшение здоровья артерий

Тренировкам мышц нужно больше крови. И в ответ на регулярные физические упражнения у них на самом деле растет больше кровеносных сосудов за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный обмен веществ: эта формула объясняет, почему люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения влиять на старение артерий, ученые в Италии изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, которые занимаются спортом, молодые люди, которые не занимаются спортом, пожилые люди, которые занимаются спортом, и пожилые люди, которые не занимаются спортом. Сравнивая молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст оказывает существенное влияние на функцию эндотелия и выработку оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; эндотелиальная функция все еще снижалась с годами, но было гораздо меньшее и более постепенное снижение продукции оксида азота. Действительно, физические упражнения помогли сохранить молодость артерий.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипеде, бегали или плавали на очень высоком уровне. Но вам не обязательно быть триатлонистом, чтобы ваши артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: никогда не поздно начать. Ученые из Университета Колорадо записали 20 малоподвижных мужчин со средним возрастом 53 года в программу упражнений, которая состояла в основном из ходьбы. По истечении трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, сходных с результатами мужчин среднего и старшего возраста, которые занимались спортом в течение многих лет. Действительно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что физические упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, у которых уже есть атеросклероз.

Регулярные физические упражнения помогают артериям, повышая выработку оксида азота эндотелиальными клетками. И исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг к выработке эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокие уровни эндотелиальных клеток-предшественников в крови связаны с защитой от сердечных приступов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать упражнения и здоровье артерий. Но пока мы ждем дополнительных данных, пришло время помочь вашим артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичной активности почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его современника, поэта Джона Гея: «Упражняй свою вечную молодость, которую защищает».

Вызванный физической нагрузкой рост капилляров в скелетных мышцах человека и динамика VEGF

Обзор

. 2014 май; 21(4):301-14.

doi: 10.1111/micc.12117.

Биргитте Хойер ¹ , Илва Хеллстен

принадлежность

• ¹ Отдел комплексной физиологии, факультет питания, физических упражнений и спорта, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания.

• PMID: 24450403
• DOI: 10.1111/мик.12117

Обзор

Birgitte Hoier et al. Микроциркуляция. 2014 май.

. 2014 май; 21(4):301-14.

doi: 10.1111/micc.12117.

Авторы

Биргитте Хойер ¹ , Илва Хеллстен

принадлежность

• ¹ Отдел комплексной физиологии, факультет питания, физических упражнений и спорта, Копенгагенский университет, Копенгаген, Дания.

• PMID: 24450403
• DOI: 10.1111/мик.12117

Абстрактный

В скелетных мышцах рост капилляров является важной адаптацией к физической нагрузке, которая обеспечивает адекватную способность к диффузии кислорода и питательных веществ даже при высокоинтенсивных упражнениях, когда резко увеличивается мышечный кровоток. Механические силы, присутствующие во время мышечной активности, такие как напряжение сдвига и пассивное растяжение, приводят к передаче клеточных сигналов, усилению экспрессии ангиогенных факторов и инициированию роста капилляров. Наиболее важным ангиогенным фактором роста капилляров скелетных мышц является VEGF. Во время мышечного сокращения VEGF увеличивается в мышечном интерстиции, воздействует на рецепторы VEGF на эндотелии капилляров и тем самым стимулирует ангиогенные процессы. Первичным источником мышечного интерстициального VEGF во время физических упражнений являются волокна скелетных мышц, которые содержат большие запасы VEGF в везикулах. Мы предполагаем, что во время мышечной активности эти VEGF-содержащие везикулы перераспределяются в сторону сарколеммы, где их содержимое секретируется во внеклеточную жидкость. Экспрессия мРНК VEGF увеличивается в первую очередь после физической нагрузки, что позволяет более быстро пополнять запасы VEGF, утраченные в результате секреции во время физической нагрузки. Будущие исследования должны быть сосредоточены на выяснении механизмов и регуляции секреции VEGF.

Ключевые слова: ангиогенез; капилляр; эндотелиальный; физкультура; межстраничный; физическая активность; скелетная мышца.

© 2014 John Wiley & Sons Ltd.

Похожие статьи

• Индуцированная физической нагрузкой экспрессия ангиогенных факторов роста в скелетных мышцах и капиллярах здоровых мышей и мышей с диабетом.

  Кивеля Р., Силвеннойнен М., Лехти М., Ялава С., Вихко В., Кайнулайнен Х. Кивеля Р. и др. Сердечно-сосудистый Диабетол. 2008 1 мая; 7:13. дои: 10.1186/1475-2840-7-13. Сердечно-сосудистый Диабетол. 2008. PMID: 18452614 Бесплатная статья ЧВК.

• Про- и антиангиогенные факторы в скелетных мышцах человека в ответ на острые физические нагрузки и тренировки.

  Хойер Б., Нордсборг Н., Андерсен С., Дженсен Л., Нибо Л., Бангсбо Дж., Хеллстен Ю. Хойер Б. и соавт. Дж. Физиол. 2012 1 февраля; 590(3):595-606. doi: 10.1113/jphysiol.2011.216135. Epub 2011 12 декабря. Дж. Физиол. 2012. PMID: 22155930 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Нет различий в ангиогенном ответе скелетных мышц на аэробные упражнения между молодыми и пожилыми мужчинами.

  Гэвин Т.П., Растер Р.С., Кэрритерс Дж.А., Цветслут К.А., Краус Р.М., Эванс К.А., Кнапп Д.Дж., Дрю Д.Л., Маккартни Д.С., Гарри Д.П., Хикнер Р.К. Гэвин Т.П. и соавт. Дж. Физиол. 2007 15 ноября; 585 (часть 1): 231-9. doi: 10.1113/jphysiol.2007.143198. Epub 2007, 20 сентября. Дж. Физиол. 2007. PMID: 17884919 Бесплатная статья ЧВК.

• HIF-1альфа и HIF-2альфа играют центральную роль в индуцированном растяжением, но не индуцированном сдвиговым напряжением ангиогенезе в скелетных мышцах крыс.

  Милькевич М., Дойл Д.Л., Фудалевски Т., Испанович Э., Агаси М., Хаас Т.Л. Милькевич М. и соавт. Дж. Физиол. 2007 г., 1 сентября; 583 (часть 2): 753–66. doi: 10.1113/jphysiol.2007.136325. Epub 2007 12 июля. Дж. Физиол. 2007. PMID: 17627993 Бесплатная статья ЧВК.

• Экспрессия регуляторов ангиогенеза и капиллярность скелетных мышц у селективно выведенных мышей с высокой аэробной способностью.

  Оде Г.Н., Мик Т.Х., Гарланд Т. мл., Олферт И.М. Одет Г.Н. и соавт. Опыт физиол. 2011 ноябрь; 96 (11): 1138-50. doi: 10.1113/expphysiol.2011.057711. Epub 2011 31 июля. Опыт физиол. 2011. PMID: 21804139

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сохранение экспрессии KCC2 в аксотомированных отводящих мотонейронах и ее усиление с помощью VEGF.

  Calvo PM, de la Cruz RR, Pastor AM, Alvarez FJ. Кальво П.М. и др. Структура мозга Функц. 1 апреля 2023 г. doi: 10.1007/s00429-023-02635-w. Онлайн перед печатью. Структура мозга Функц. 2023. PMID: 37005931

• Физиологический механизм и влияние упражнений с отягощениями на когнитивные функции у пожилых людей.

  Ченг А., Чжао З., Лю Х., Ян Дж., Ло Дж. Ченг А и др. Фронт общественного здравоохранения. 2022 22 ноя; 10:1013734. doi: 10.3389/fpubh.2022.1013734. Электронная коллекция 2022. Фронт общественного здравоохранения. 2022. PMID: 36483263 Бесплатная статья ЧВК.

• Роль перекрестных помех между жировыми клетками и миоцитами в патогенезе саркопенического ожирения у пожилых людей.

  Zamboni M, Mazzali G, Brunelli A, Saatchi T, Urbani S, Giani A, Rossi AP, Zoico E, Fantin F. Замбони М. и др. Клетки. 2022 25 октября; 11 (21): 3361. doi: 10.3390/ячейки11213361. Клетки. 2022. PMID: 36359757 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Аэробное кондиционирование изменяет реакцию сателлитных клеток и рибосом на острые эксцентрические сокращения у молодых мужчин и женщин.

Упражнения на трицепс с гантелями. ТОП лучших.

Мышцы трицепса- это основа, которая создает объем руки. Ошибочно, многие считают, что главная мышца, которая делает руки больше- это бицепс. Нет. Трицепс значительно больше бицепса. И именно развитие трицепса, в большей степени, определяет объем ваших рук. А для этого, как нельзя лучше, подойдут упражнения на трицепс с гантелями. Даже если в вашем клубе куча новых и модных тренажеров, основу вашего тренинга должны составлять именно упражнения с гантелями, так как они дают более базовую нагрузку.

Девушкам: если вы девушка, то запомните одну очень важную вещь. Упражнения на трицепс не подтянут ту кожу с жирком, которая у вас «подвисает». Я долго работал тренером, и знаю, что 9 женщин из 10 идут качать руки в надежде, что с этой кожей что-то произойдет. К тому же, запрос «упражнения с гантелями для трицепса для женщин» достаточно популярен. Я сомневаюсь, что девушки тайно мечтают раскачать свои руки. Скорее всего, и здесь, вы хотите что-то куда-то подтянуть.

У меня для вас 2 новости. Хорошая и плохая (по классике). С какой начнем? Как скажите, начнем с плохой. В общем, эти упражнения не помогут ни чего убрать. По крайней мере, напрямую. 

Хорошая: вы сможете убрать все то, что у вас где-то и когда-то повисло, но для этого, нужно подобрать правильную программу тренировок, и скорректировать свое питание. Чтобы что-то убрать (не важно где), нужно схуднуть. В общем, вот вам страница с тренировками: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. А вот вам планы питания для снижения жировой прослойки: 👉 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Тренируя только трицепс, вы ничего и нигде не уберете.

А теперь продолжим.

💪Лучшие упражнения на трицепс с гантелями.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое распространенное упражнение на трицепс. Действительно, оно достаточно хорошо и изолировано включает в работу трицепс. Может выполняться в трех вариантах: стоя, сидя или лежа. Стоя и сидя выполняется с одно гантелей, а лежа- с двумя.

Принцип движения один и тот же: локоть смотрит в потолок, плечо стараемся держать неподвижно. Используется как в мужских, так и в женских тренировочных комплексах. Как я уже сказал выше, упражнения на трицепс с гантелями для мужчин, не отличаются от женских. В домашних условиях, выполняется с использованием стульев (если нет скамьи).

✅ Разгибания руки сидя.

На самом деле, разновидностей этого упражнения достаточно много (можно выполнять и стоя, и гантель опускать перед грудью), но принципиально они не различаются. Вот самый распространенный вариант:

Принцип работы такой же, как и во французском жиме.

✅ Разгибание руки в наклоне.

Тоже очень хорошее, изолирующее упражнение на трицепс с гантелями.

Во время движения, старайтесь держать плечо параллельно полу, не опуская его вниз.

На самом деле, это все. Можно «высосать из пальца» еще пару каких-то видов, но принцип будет абсолютно тот же. К тому же, чтобы накачать трицепс, придать ему форму или просто укрепить мышцы, этого будет вполне достаточно.

📝Программа тренировок на трицепс с гантелями.

Трицепс, как и большинство других небольших мышц, тренируются в комплексе с крупными группами. Например, с грудными мышцами или со спиной. Но бывает, то эту тренировку выносят в отдельный день, для ее более детальной проработки. Тем не менее, трицепс никогда не тренируют отдельно от всех остальных групп, уделяя ему отдельный день. В лучшем случае, это комбинация бицепс + трицепс. Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, выполняются поочередно, в рамках одного комплекса. Например:

Французский жим лежа.

Подъем гантель на бицепс с супинацией.

Французский жим сидя.

Подъем гантель сидя на бицепс.

Разгибание руки в наклоне.

Сгибание руки с гантелей с упором в бедро.

Так же, как я уже сказал выше, трицепс (как и бицепс) могут тренироваться в комплексе с более крупными мышечными группами.

Все полноценные тренировочные комплексы, вы найдете на отдельной странице 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Упражнения на трицепс для женщин

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.

С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.

Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

1) Отжимания на трицепс от пола

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.

Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2) Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.

Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.

Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.

Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.

Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.

Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.

Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

3. Разгибание руки в наклоне

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.

Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.

Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.

4 сета по 12 – 15 повторений.

5. Жим Тейта

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.

5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.

Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).

3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.

С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.

С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.

Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.

Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Ваш путеводитель по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют довольно буквальные названия: В конце концов, разгибание одной рукой с гантелями над головой описывает движение очень хорошо. Некоторые другие, однако, названы в честь части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе у нас есть Skullcrushers.

Skullcrushers на самом деле представляют собой семейство односуставных упражнений на трицепс, не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой снаряд — гантели, штангу, EZ-штангу или тросы — а также различные наклонные скамьи. Каждый вариант дает немного разные ощущения и эффекты, поэтому я проведу вас по наиболее популярным.

Общим для всех вариантов Skullcrusher является простое: разгибание локтя. Плечи, как правило, фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в работу включаются как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. Когда вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. е. используете более наклонную скамью), плечи перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную головку трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает нагрузку на длинную головку, поэтому больше внимания приходится на латеральную головку трицепса.

Советы по раздавливанию Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически быть перпендикулярны вашему телу, когда вы находитесь на горизонтальной скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Только разгибайте локти. Старайтесь не позволять плечам двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Опустите вес под контролем, что означает использование веса, с которым вы можете безопасно работать. Используйте очень обдуманную скорость повторений на негативе. Я полагаю, вы знаете, почему! (Если нет, просто снова укажите название упражнения.)

4. Когда вы снова поднимаете вес, остановитесь за минут до полного выпрямления, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.

5. Используйте корректировщика, когда тренируетесь до отказа. Наблюдатель также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять вес, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно крепче и не разводите локти, чтобы основную часть работы выполняли трицепсы. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепс.

Обычные варианты Skullcrusher

С EZ-грифом

Не используйте очень тесный хват грифа; возьмите его хватом примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче балансировать в ваших руках и уменьшит расхождение локтей.

Черепокрушитель с EZ-штангой

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который можете использовать, потому что гантели труднее контролировать, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их с разными хватами, что влияет на то, как задействуются трицепсы.

Разведение черепа с гантелями пронированным хватом

Наклонная скамья

В этом варианте больше внимания уделяется длинной головке. Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная скамья с EZ-грифом

Наклонная скамья

Эти скамьи делают больший упор на боковую головку трицепса.

Skullcrusher с наклонным стержнем

Тросовый вариант со стержнем/EZ-стержнем

В этом варианте линия тяги идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Skullcrusher лежа с тросом

Версия с тросом и веревкой

Нейтральный хват веревки немного меняет то, как задействуются ваши трицепсы, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы усилить пиковое сокращение.

Крушитель черепов лежа с веревочным креплением

45 градусов

В этом варианте ваши плечи отведены назад к голове под углом примерно 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет штанге очистить верхнюю часть головы, и в верхней части нет места для отдыха. Вы также в большей степени нагрузите длинную головку трицепса.

45-градусный дробилка черепов

Машина Смита

Хотя это редкость, но вы можете делать вариации черепов на машине Смита. Очевидно, что штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется регулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, думайте об этих жимах как о варианте жима лежа узким хватом.

Машина Смита Skullcrusher

Сокруши свою тренировку

Знаете ли вы?

Крушители черепов и носоломы относятся к одному и тому же движению, но у них есть и другие названия. Их иногда по-разному называют французским жимом и разгибанием трицепса лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения в тренировке трицепса, такие как отжимания на трицепс в тренажере, отжимания на брусьях с отягощением или жимы лежа узким хватом, делайте их перед крушителями черепа, потому что вы можете использовать больший вес для перегрузки трицепсов. Поскольку вы можете работать с череполомами довольно тяжело, они станут хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок трицепсов. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений, но время от времени меняйте количество повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет Skullcrushing

Чтобы добавить немного энергии в следующую тренировку трицепсов, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или веса!

Первое движение нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, переходите сразу к многосуставному упражнению, которое позволяет грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто подконтрольно опустите штангу к груди и сильно выжмите ее назад до полного выпрямления рук.

Cheat Crushers

И последний совет: вы можете подумать, что обман на Skullcrushers отправит вас к врачу, но есть способ продолжить сет, когда вы близки к мышечному отказу. Вместо строгого выполнения движения, то есть сгибания и разгибания только в локтях, вы можете позволить своим плечам немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Хотя это превращает односуставное движение в многосуставное — чего обычно лучше избегать — вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепсы.

Лучшие упражнения для трицепсов для мужчин

Вы не сможете накачать огромные руки, не накачав трицепсы. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на оружейной выставке без накачанных трицепсов. На самом деле, трицепс занимает почти 60% массы плеча. Так что, будь вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачаться, вам нужно включить 9 лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые помогут вам нарастить огромные мышцы на тыльной стороне рук.

Секрет 9 лучших тренировок трицепсов для мужчин заключается в последовательности и следовании плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или как долго имеет смысл включить их в свой сплит). Не забывайте об остальном теле! Вы можете создать огромные руки с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая воплощает в жизнь эти принципы тренировок.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых влияет на общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три одинаково развиты, вы завершаете форму подковы.

Длинная головка трицепса:  Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка:  Меньше длинной головки, но видна сбоку подкова)

Медиальная головка:  Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки возле локтя

Каждое из упражнений в этом списке задействует 3 головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную). Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и положения тела, чтобы работать с одной головой больше, чем с другой. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказать максимальное сопротивление мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация веса тела и упражнений с отягощениями — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно тренироваться с отягощениями/весами, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно можете максимизировать свои результаты и нарастить силу. Но, имея на выбор множество добавок, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Изолят сывороточного протеина

Кре-алкалин (креатин)

ВСАА

Бета-аланин (карно14)39 00114 0002 Цитруллин малат

Важно найти прозрачную добавку или запатентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте. В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси и не раскрывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не будете знать, получаете ли вы достаточное количество каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Svolverine прозрачны, клинически дозированы, изготовлены из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и чего вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

---

 

Жим штанги лежа узким хватом

Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, изменив положение хвата, вы сможете использовать это движение для создания огромных рук. Жим штанги лежа узким хватом — отличная тренировка трицепса для мужчин, которую можно включить в свою обычную тренировочную программу в качестве составного движения.

Как выполнять жим лежа узким хватом:

• Начните с того, что лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
• Поднимитесь и возьмитесь штанга узким хватом, который в конечном итоге оказывается примерно на ширине плеч
• Выпрямите запястья и сойдите со штангой из положения стойки
• Отсюда, держите локти плотно и прижатыми к бокам тела, вдохните, когда опускаетесь штанга к груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и объема трицепсов. Высота параллели поднимает руки выше ног, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая количество силы, на которую может полагаться верхняя часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движения, при этом локти заблокированы, а трицепсы задействованы.

  Как выполнять Отжимания на трицепсе узким хватом

  • Примите положение отжимания/планки и возьмитесь обеими руками за параллелет узким хватом на ширине плеч
  • Напрягите корпус и удерживайте бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускаться, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
  • Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните, когда вы нажимаете руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

  Отведение гантели одной рукой на трицепс

  Отведение гантели назад, также известное как отведение на трицепс, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс. Хотя это может быть трудно сделать с тяжелым весом, это движение отлично подходит для выгорания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнять трицепс с отведением ноги в блоке

  • С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамьей и поддерживайте тело другой рукой
  • Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий гирю, должен быть под углом 90 градусов. с гантелью прямо под ней
  • Удерживая опорную руку неподвижной, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не выпрямится
  • Задержитесь на счет 2
  • Вдохните, когда вы медленно и с контролем опустите гантель обратно в положение 90-градусное исходное положение
  Жим штанги JM

  Тренировка трицепса, получившая название JM Press штанги, представляет собой хитрую смесь традиционного дробления черепа со штангой и жима лежа узким хватом. Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Westside Barbell, поэтому это движение также называют Blakely Press. Независимо от того, как вы хотите это назвать, если вы ищете упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки-монстры, то это упражнение для вас.

  Как выполнять JM-жим штанги или жим Блейкли:

  • Начните с положения лежа на спине на горизонтальной скамье, стопы и ноги укоренены для устойчивости
  • Снимите штангу на ширине плеч хват
  • Держите локти высоко, как в дробилке черепов, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди/горлу. Прекратите опускаться, когда предплечья соприкоснутся с бицепсами, сгибая запястья
  • Выдохните, когда вы выжимаете штангу обратно в исходное положение

  Разгибания на трицепс с резинками

  Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это вариант разгибания трицепса, и с сопротивлением лент вы можете заставить мышцу полностью сокращаться, увеличивая размер и силу.

  Как выполнять разгибания на трицепс с резинкой:

  • Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому и начните в исходном положении
  • Держите стороны лент нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед, шарнирно соединив бедра
  • Вдохните, выпрямляя локти и выпрямляя руки через руки, почти полностью блокируя руки
  • Выдох и верните руки в исходное положение контролируемым образом

  Отжимания на трицепс или отжимания на перекладине

  Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью, весом тела или дополнительным весом. Тем не менее, прежде чем вы наберете больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите держать свое тело в вертикальном положении и с поджатыми локтями.

  Как делать отжимания на трицепс:

  Встаньте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли.

  Держите локти плотно прижатыми к бокам, держите тело вертикально, вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или настолько, насколько ваши плечи позволяют вам двигаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение.

  Толкайте руками, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и на выдохе разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение

  Алмазное отжимание

  Алмазное отжимание, возможно, является одним из лучших одиночных упражнений для развития объема в трицепсе, а не в груди. На самом деле, в одном известном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазное отжимание заняло первое место!

  Как сделать алмазное отжимание:

  • Начните с того, что примите положение отжимания на полу. Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, когда опускаетесь на пол
  • Выдыхайте, выполняя движение, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение пресса Тейт работает? В нем работают те же мышцы, что и в жиме лежа, но с большим упором на трицепсы, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепсов. Жим Тейта также широко известен как «разгибание локтей на трицепс» и является популярным фаворитом в сообществе пауэрлифтеров для создания большей скамьи и огромных рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы являются незамеченным героем создания гигантской скамьи, поэтому не забудьте включить жим Тейта с гантелями в свою тренировку, чтобы сокрушить эти личные рекорды.

    Как выполнять жим Тейт или разгибание локтей наружу на трицепс:

    • Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
    • Лежа на скамье, оттолкнитесь поднимите гантели над грудью, руки пронированы (ладони смотрят вперед), стороны гантелей сближены/соприкасаются
    • Упритесь пятками в пол, стабилизируя корпус
    • Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели к груди
    • Задержитесь в максимальном сокращении на 2 секунды с гантелями над грудью
    • Выдохните и согните локти, возвращаясь в исходное положение

    Жим гантелей на полу взрывная сила и изоляция трицепса в относительно коротком диапазоне движения. Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, если все сделано правильно, это одно из самых функциональных упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят накачать руки-монстры.

    Если вам нужно усложнить это движение, попробуйте выполнять жим гири с пола одной рукой вместо того, чтобы использовать обе руки с гантелями.

    Как делать жим гантелей с пола:

    • Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и гантелями, расположенными вертикально на полу по обеим сторонам тела
    • Возьмите каждую гантель и положите ее
    • Медленно откиньтесь назад, прижав гантели к груди и согнув их под углом 45 градусов, стопы упираются в землю
    • Выжмите гантели до полного выпрямления
    • Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола. работая над наращиванием каждой головки трицепса. Включив лучшие упражнения на трицепс для мужчин в свои регулярные тренировки, вы обязательно укрепите не только плечи, но и чудовищные размеры. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно подтвержденные добавки от Svolverine и едите, чтобы стать больше!

      ---

       

      Build   Stack  был создан, чтобы помочь вам добиться максимальных спортивных результатов.