Доклад личная гигиена в процессе занятий физическими упражнениями: works.doklad.ru — Учебные материалы

Posted on 18.01.198305.12.2021 by alexxlab Leave a comment

Урок 5. гигиена. личная гигиена — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 5. Гигиена. Личная гигиена

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие о личной гигиене;
  • гигиенические процедуры.

Урок посвящён личной гигиене и её основным процедурам.

Режим дня – это распорядок дел на день, расписанный по часам.

Личная гигиена – это процедуры по поддержанию чистоты своего тела.

Зарядка – комплекс упражнений, выполняемый с утра после пробуждения.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 1-4 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М. : Просвещение, 2013. – 255 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вы знаете, что такое гигиена и почему так важно ее соблюдать?

На сегодняшнем уроке мы поговорим о режиме дня, личной гигиене, её роли и месту в дневном режиме.

Режим дня – это распорядок дел на день, расписанный по часам. Режим дня имеет очень большое значение для самодисциплины и организованности человека. Если Вы соблюдаете режим дня, ваше время не будет уходить впустую, и Вы сможете сделать больше полезных дел за день.

Режим дня обязательно должен включать процедуры личной гигиены. Личная гигиена – это процедуры по поддержанию чистоты своего тела. Личная гигиена является важнейшим инструментом формирования нашего здоровья. Для чего нужно держать тело в чистоте?

На грязной коже скапливается множество бактерий, которые размножаются и могут вызвать различные заболевания. Несоблюдение личной гигиены также может негативно сказаться на членах семьи неопрятного человека.

Рассмотрим подробно, что включает в себя личная гигиена.

1. Умывание, чистка зубов.

Каждое утро и вечер нужно умываться и чистить зубы. По рекомендациям стоматологов зубы надо чистить около 4 минут. При недостаточной чистке зубов может развиться кариес.

2. Мытьё рук.

Обязательно нужно мыть руки с мылом перед каждым приемом пищи, ведь на руках и особенно под ногтями могут скапливаться микробы, яйца глистов и других паразитов. Микробы с грязных рук могут попасть к нам в рот через пищу и вызвать различные кишечные инфекции. Ещё нужно следить за ногтями и вовремя их стричь.

3. Принятие душа, ванны.

Каждый день перед сном нужно принимать тёплый душ или ванну. Раз в 2-3 или по мере загрязнения необходимо мыть волосы шампунем.

4. Гигиена ног.

Ноги также требуют тщательного ухода. Нужно мыть ноги с мылом и каждый день менять носки. А ещё ни в коем случае нельзя ходить без обуви в общественных местах, т. к. на полу может быть грибок, которым легко заразиться.

5. Гигиена одежды.

Немаловажную роль в личной гигиене играет чистота белья и одежды. Нательное белье нужно менять каждый день после мытья, нужно менять также носки или колготки. Одежду нужно регулярно стирать.

6. Гигиена спального места.

У каждого члена семьи должно быть свое спальное место, застеленное постельным бельём. Постельное бельё нужно менять еженедельно. Не стоит ложиться в постель в уличной одежде. В постель категорически не рекомендуют пускать домашних животных.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Личная гигиена. Выберите верный вариант ответа.

Что необходимо делать обязательно каждый день и утром, и вечером?

  • Мыть волосы
  • Чистить зубы
  • Делать зарядку

Решение.

Каждое утро и каждый вечер нужно обязательно чистить зубы. Мыть голову каждый день не рекомендуется, а зарядку делают только по утрам.

2. Гигиена. Найдите слова, относящиеся к сегодняшнему уроку

Решение.

Руки – руки нужно обязательно мыть перед едой и после прогулки.

Гигиена– то, чему посвящена тема сегодняшнего урока.

Зарядка – комплекс утренних упражнений.

Режим – относится к словосочетанию «режим дня».

Личная и общественная гигиена. Гигиенические основы физических упражнений (Реферат)

Оглавление

Введение

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

1.2 Гигиена спортивной одежды и обуви

Глава 2. Гигиенические основы физических упражнений

2.1 Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями

2.2 Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения возможно только в том случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и интенсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать.

Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду и Н.А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, знать, как правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач и должно быть главным содержанием уроков физической культуры и гигиены.

Охрана и укрепление здоровья людей — важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является в здравоохранении основополагающим. Профилактика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, отдыха населения, охрану окружающей среды. Она осуществляется путем комплексных программ, включающих различные социально-экономические, медико-санитарные и общественные мероприятия по охране здоровья людей.

Медико-санитарные мероприятия по охране здоровья населения осуществляются в соответствии с положениями профилактической медицины, в основе которой лежит гигиена.

Гигиена (от греч hygieinos — здоровый) — область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики заболеваний, обеспечения оптимальных условий существования, сохранения здоровья и продления жизни.

Цель исследования — рассмотреть гигиену студентов и гигиенические основы физических упражнений.

Задачи исследования:

Изучить особенности личной гигиены студентов.

Определить гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями.

Проанализировать гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания.

Объект исследования — гигиена физической культуры и здорового образа жизни студентов.

Предмет исследования — личная гигиена студентов.

Теоретической основой данной работы послужили работы таких авторов, как: Сальников А.Н., Виленский М.Я., Горшков А.Г. и других.

Методы исследования: анализ литературы.

Структура работы: работа состоит из введения, двух глав, заключения и списка использованной литературы.

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе1.

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей — регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Улучшить функции кожи и укрепить здоровье поможет баня. В настоящее время наибольшей популярностью в нашей стране пользуются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) — сауна. Каков же механизм действия бани? Рассмотрим его на примере русской бани. Заложенные в печи камни нагреваются до 700 0. От них исходит сильный жар, температура воздуха 40-60 0С, относительная влажность 80-100%. Кожа нагревается и передает тепло всему организму. Усиливается обмен веществ, ЦНС, чтобы избежать перегрева организма, более интенсивно выводит излишки тепла с потом. С потом выходят также токсичные вещества, и баня является своего рода ускорителем их вывода. Настоящая русская баня немыслима без холодной воды. После банного жара — в бассейн или под душ.

На разумном сочетании таких раздражителей, как жар и холод, и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Жар бани мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки (роговой слой), что активизирует восстановление кожного покрова, который за сутки в среднем меняет свою двадцатую часть. Установлено также, что продолжительность родов у тех, кто посещал баню, в среднем сократилась втрое, что обусловлено увеличением эластичности связок, снижением нервного и мышечного напряжения2.

Нередки случаи, когда у беременных начинается варикозное расширение вен. Благодаря тренировке сосудов жаром и холодом риск такого расстройства у тех, кто дружит с баней, гораздо меньше. Издавна баней пользуются, чтобы похудеть.

В сауне температура воздуха 70-110 0С, а относительная влажность очень низкая — 5-15%. Всем ли баня пойдет на пользу? Современная медицина считает, что баня противопоказана в острой стадии всех болезней, при обострении хронических заболеваний, когда повышается температура. Нельзя пользоваться баней при воспалительных заболеваниях сердца, неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии (резкое учащение сердечных сокращений) и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Не следует забираться на банный полок и при острых лихорадочных заболеваниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головного мозга, туберкулезе легких, эпилепсии. Нельзя париться при болезни Боткина, язвенной болезни со склонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимается теплый душ, затем обтирают тело досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а затем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся на ней в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

В русской бане рекомендуется париться с веником. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно распарить в горячей воде. Париться желательно с помощью товарища в положении лежа на животе. Движения веником выполняют от стоп к ягодицам и затем по спине к верхним конечностям, а от них книзу по боковым поверхностям тела.

После 3-4 таких серий производят постегивания и поглаживания тела веником. Кроме того, выполняют похлестывания и припаривания. Перед похлестыванием веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем 3-4 раза похлестывают им по телу. После этого, еще раз подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область.

Перед выходом из парильни следует около 5 мин побыть внизу, после этого принимают душ (температура воды зависит от закалки парильщика, вплоть до максимально холодной).

После бани необходим кратковременный отдых. Количество заходов в парильню (не более 2-3 раз) и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Начинающим рекомендуется делать один заход продолжительностью 5-7 мин. Следует помнить, что баня предъявляет большие требования к организму, и поэтому не следует ею злоупотреблять.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Уход за руками требует особого внимания, т.к находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

В результате выполнения физических упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. С целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления для ладоней.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых нужно пользоваться индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

Природные факторы (естественные силы природы). К природным факторам относят: солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, движение и ионизация воздуха, изменение атмосферного давления и др. Эти явления вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.

Природные факторы составляют ту группу факто­ров, познав закономерности воздействия которых, можно опреде­лить оптимальные условия для достижения наибольшего эффекта от физических упражнений. Человек находится в постоянном взаимодействии с окружающей средой: влияет на нее и приспо­сабливается к ней. Постоянно изменяющиеся солнечное излуче­ние, температура воздуха и воды, осадки, движение и ионизация воздуха, атмосферное давление вызывают существенные биохи­мические изменения в организме, приводящие к физиологическим и психическим реакциям: к изменению состояния здоровья, рабо­тоспособности человека и эффективности физических упражнений. Все это сказывается на технике и тактике выполнения физических упражне­ний и может повышать опасность травмирования. Следовательно, необходимо учитывать и специально организовывать влияние внешних факторов на занимающихся при выполнении им физических упражнений.

Использование природных факторов в процессе физи­ческого воспитания осуществляется по двум направлениям:

1. Природные факторы как сопутствующие факторы, со­здающие при грамотном учете их действия наиболее благоприят­ные условия для физических упражнений. Они дополняют и усиливают эффективность воздействия движений на организм чело­века.

2. Природные факторы как относительно самостоя­тельные средства оздоровления и закаливания в виде солнечных, воздушных и водных ванн. При оптимальном воздействии эти про­цедуры, включенные в режим трудовой и учебной деятельности, становятся формой активного отдыха и повышают эффект вос­становления. 

Одним из главных требований к использованию природных факторов является системное и комплексное применение их в сочетании с физическими упражнениями. При определении ра­циональной дозы следует учитывать особенности занимающихся и ха­рактер педагогических задач. Это позволит:

– во-первых, реализо­вать перенос эффекта закаливания, т. е. использовать приобре­тенный учеником в процессе физического воспитания эффект закаливания в трудовой и учебной деятельности;

– во-вторых, создать возможности для применения более высоких нагрузок, а следова­тельно, повышения работоспособности;

– в-третьих, повысить со­противляемость организма к действию перегрузок, вибрации, ука­чивания и пр.;

– в-четвертых, на более высоком уровне проявить волевые качества.

Гигиенические факторы являются решающими в реализа­ции принципа оздоровительной направленности отечественной систе­мы физической культуры. Их задача — сделать занятия физи­ческими упражнениями органической частью жизнедеятельности человека. С другой стороны, эффективность самих физических упражнений будет наивысшей только при соблюдении необходи­мых гигиенических норм. Будучи дополнительными средствами, гигиенические факторы приобретают большое значение для пол­ноценного решения задач физического воспитания. Как бы хоро­шо ни был организован педагогический процесс, он никогда не даст желаемого эффекта при нарушении, например, режима пи­тания и сна, если занятия будут проходить в антисанитарных условиях. Вот почему в школьной и вузовской программах по физической культуре имеется теоретический материал, определяющий объ­ем гигиенических знаний школьников и студентов.

Гигиенические факторы представляют собой обширную группу разнообразных средств, условно разделяемых на две группы:

1. Средства, которые обеспечивают жизнедеятельность человека вне процесса физического воспитания: нормы личной и общест­венной гигиены труда, учебы, быта, отдыха, питания, т. е. все то, что обеспечивает предпосылки для полноценных занятий физиче­скими упражнениями.

2. Средства, непосредственно включаемые в процесс физического воспитания: оптимизация режима нагрузок и отдыха в соответствии с гигиеническими нормами, специальное питание на дистанции, создание внешних условий (чистота воз­духа, достаточная освещенность, искусственная аэроионизация, исправность инвентаря, удобство одежды и т. п.) и активизация восстановления организма (массаж, баня, ультрафиолетовое об­лучение и т. п.).

 

Рабочая программа по физической культуре 9 класс индивидуальное обучение

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 53 имени Н.М. Скоморохова»

Рассмотрено на Мо

Протокол №____

от __________

Принято на педагогическом совете
протокол №_____от «___»____________2020

«Утверждаю»
Директор МБОУ СОШ № 53»
_____________Т. А. Волынкина
Пр.№ __«__»____________2020

 

 

 

 

 

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
по учебному предмету (курсу)
Физическая культура,

(индивидуальное обучение)
наименование курса
9 класс
на 2020-2021 учебный год

 

Тимонина Оксана Владимировна

Учитель физической культуры

 

ФИО разработчика, должность, категория

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.      Аннотация

    Данная программа составлена на основе Государственного стандарта общего образования, в соответствии с федеральным базисным учебным планом и с учётом  Программ общеобразовательных учреждений по физической культуре и спорту для основной и средней (полной) школы для 5-11 классов.

   Целью образования в области физической культуры является формирование у школьников устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к своему здоровью, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств физической культуры в организации здорового образа жизни.

          

2.      Планируемые результаты учебного предмета

 

Настоящая программа составлена для учащихся 9 класса, обучающихся индивидуально на дому, поэтому несколько отличается от основной программы и рассчитана всего на 0,5 часа в неделю,  17 часов  в год.

 

           В рамках реализации этой цели настоящая программа ориентируется на решение следующих задач:

—        Укрепление здоровья, ликвидация или стойкая компенсация нарушений, вызванных заболеванием;

—        Улучшение показателей физического развития;

—        Освоение жизненно важных двигательных умений, навыков и качеств;

—        Постепенная адаптация организма к воздействию физических нагрузок, расширение диапазона функциональных возможностей физиологических систем организма;

—        Повышение физической и умственной работоспособности;

—        Закаливание  и повышение сопротивляемости  защитных сил организма;

—        Формирование волевых качеств личности и интереса к регулярным занятиям физической культурой;

—        Воспитание сознательного и активного отношения к ценности здоровья и здоровому образу жизни;

—        Овладение комплексами упражнений, благотворно воздействующими на состояние организма обучающегося с учетом его заболевания;

—        Обучение правилам подбора, выполнения и самостоятельного формирования комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом рекомендаций врача и педагога;

—        Соблюдение правил личной гигиены, рационального режима труда и отдыха,                                                                          полноценного и рационального питания;

—        Освоение знаний о физической культуре и спорте, их истории и современном развитии, роли в формировании здорового образа жизни;

—         Воспитание положительных качеств личности (силы воли, характера), соблюдение норм коллективного взаимодействия и сотрудничества в учебной и соревновательной деятельности;

—        Изучение правил безопасности занятий по ФЗК и спорту в общеобразовательной школе.

 

В результате изучения предмета «Физическая культура» учащийся 9 класса, обучающийся индивидуально на дому,  должен:

Знать/понимать:

—        роль физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни, организации активного отдыха и профилактике вредных привычек;

—        основы формирования двигательных действий и развития физических качеств;

—         способы закаливания организма.

   уметь:

—        составлять комплексы упражнений утренней и корригирующей гимнастики с учётом индивидуальных особенностей организма, физической подготовленности и медицинских показаний;

—        использовать приобретённые знания и умения в повседневной жизни.      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.      Содержание учебного предмета

 

Раздел программы

Количество часов

Знания о физической культуре

8

Способы физкультурной деятельности

1

Физическое совершенствование

8

1.        Физкультурно-оздоровительная деятельность

3

2.       Спортивно-оздоровительная деятельность

Легкая атлетика

Гимнастика

Лыжная подготовка

Спортивные игры (волейбол, баскетбол)

 

5

1

1

1

2

Общее количество часов

17

 

 

 

 


 

6 советов по поддержанию личной гигиены после тренировки

6 советов по поддержанию личной гигиены после тренировки

6 советов по соблюдению личной гигиены после тренировки

Тренировка — необходимое условие для сохранения крепкого здоровья. Однако эффективность упражнений зависит от уровня гигиены, которым занимается человек. Из-за того, что упражнения полезны для здоровья, во время тренировок можно пренебречь необходимостью соблюдения личной гигиены.Удивительно, но упражнения не менее полезны для организма, но при несоблюдении правил гигиены они подвергают его воздействию микробов и инфекций. Очевидно, что во время упражнений выделяется пот, так как токсины и отходы выделяются из организма, и то, как с этими отходами обращаются, потенциально может определить, насколько здоровым будет организм. Выделение токсинов и шлаков во время тренировок делает организм уязвимым для болезней и недугов, если о них не позаботиться должным образом, и именно поэтому гигиена является обязательной для всех, кто регулярно занимается спортом.Среди других способов ухода за телом после тренировки, скраб для тела помогает смыть токсины и шлаки, а также помогает телу расслабиться и освежиться после сеанса физических и мышечных нагрузок. Другие гигиенические меры предосторожности, которые следует соблюдать при соблюдении личной гигиены, включают:

Всегда мойте руки и лицо после тренировки:

Руки и лицо очень важны при выполнении упражнений. Во-первых, потому что они естественным образом выделяют больше пота, чем другие части тела во время упражнений, а во-вторых, они намного больше подвержены воздействию во время упражнений, поэтому им нужно уделять немного больше предпочтения, чем другим частям тела, когда дело доходит до уборки. после тренировки.После каждого занятия, в зависимости от близости тренажерного зала к вашему дому, даже если вы не можете сразу принять ванну, старайтесь мыть руки и лицо почти сразу после занятия. Вымойте руки с мылом и потрите ладони друг о друга примерно 20 секунд. После умывания протрите руки и лицо чистым полотенцем.

Примите душ после тренировки, чтобы бороться с микробами:

Во время тренировки вы привлекаете множество микробов, поэтому рекомендуется принимать душ как можно скорее после каждой тренировки.Не секрет, что бактерии любят гноиться на влажной коже, и чем дольше вы не купаетесь после тренировки, тем дольше микробы и бактерии остаются на вашей коже, и это может привести к запаху тела или, в худшем случае, к болезни. . Я уверен, что вы не хотите ужасно пахнуть из-за того, что прошли тренировку, поэтому старайтесь принимать ванну как можно скорее после каждой тренировки.

Предметы личной гигиены не сообщайте:

Дарить — это хорошо, не правда ли? Однако некоторые вещи следует хранить только для личного пользования, а не для общественного или общего пользования; верхняя часть этого списка — ваши предметы личной гигиены.Это классифицируется как средства личной гигиены, не так ли? Он предназначен для вашего личного использования. Такие предметы, как полотенца, бутылки с водой, спортивное снаряжение, дезодорант, гель для душа, парфюмерия, увлажняющие кремы и другие, как правило, не должны использоваться, потому что микробы и бактерии на тех, кто использует эти предметы, могут быть переданы вам сознательно или бессознательно.

Купите хорошую бутылку с водой:

Когда вы потеете во время тренировки, ваше тело теряет воду. Хорошо пить воду до, во время и после тренировки, и абсолютно необходимо иметь личную бутылку для хранения воды для личного потребления.Сохранение гидратации дает организму выносливость, чтобы довести его до предела, в то время как обезвоживание заставляет вас быстро уставать и терять интерес к дальнейшим тренировкам. Собираясь на тренировку, всегда выходите с бутылкой воды под рукой, чтобы не перегореть слишком рано, когда тренировка начинается.

Протрите оборудование для тренировок до и после использования:

Перед началом каждой тренировки старайтесь протирать каждую часть спортивного оборудования, с которой будет соприкасаться ваше тело.Вы можете использовать спрей или дезинфицирующее средство, чтобы очистить пятна, к которым вы будете прикасаться, а также очистите оборудование, когда вы закончите их использовать, чтобы они оставались чистыми и здоровыми для следующего пользователя. Важность чистки оборудования обусловлена ​​тем фактом, что вы не можете предсказать природу микробов или инфекций, которые предыдущий посетитель тренажерного зала переносит на свое тело, и вы не захотите приобщиться к микробам или инфекциям, которые они переносят.

Прекратите тренировку, если вы нездоровы:

Болезнь означает, что защитные механизмы организма от болезней в настоящее время ослаблены.Таким образом, во время болезни организм, как правило, более восприимчив к инфекциям и микробам, и именно поэтому упражнения не рекомендуются тем, кто силен. Вы подвергаетесь риску заражения от других посетителей тренажерного зала, и последствия этого для вашего тела могут быть более серьезными из-за уязвимого состояния здоровья, связанного с болезнью.

Самых важных гигиенических привычек после занятий спортом

Работа не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку с потом. Вот что вы должны делать, чтобы оставаться такими свежими и такими чистыми.

Мало что может сравниться с чувством выполненного долга, которое появляется после хорошей тренировки в тренажерном зале. Однако на этом работа не заканчивается. (И нет, мы не говорим о приготовлении протеинового смузи.) Пропуск важнейших гигиенических привычек после занятий в спортзале — это не просто, ну, немного неприятно: это на самом деле может быть угрозой для вашего здоровья.

От единственного, что вы должны делать всегда после йоги, до причины, по которой вам никогда не следует чувствовать себя слишком комфортно в раздевалке, вот гигиенические привычки, которые вы никогда не захотите забыть после тренировки.

Подробнее: 10 вещей, которые нельзя делать после тренировки

1. Всегда Имейте под рукой шлепанцы

Независимо от того, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, относиться к раздевалке как к своей личной основной ванне — просто плохая идея. Причина? Бактерии — и их много.

«Большинство грибов и бактерий, обнаруживаемых в раздевалках, — это те типы, с которыми мы сталкиваемся каждый день: стафилококк, стрептококк, кишечная палочка, а также вирусы простуды и гриппа», — говорит Элиза Чакраварти, доктор медицинских наук, из Фонда медицинских исследований Оклахомы.«Но микробы, которые посетители спортзала приносят на ноги, могут легко распространяться и вызывать такие заболевания, как микоз стопы или другие кожные инфекции, поэтому никогда не рекомендуется ходить босиком».

И если вы пропускаете душ в спортзале и предпочитаете выполнять несколько дел с последующим мытьем посуды дома, вы все равно можете сменить носки и обувь, поскольку теплая и влажная среда — это именно то, что делает ступня спортсмена (и стригущий лишай и зуд спортсмена) грибок живет — буквально.

2.Вымойте (действительно вымойте) руки

В то время как знаки «протрите свое оборудование» могут быть повсюду в вашем тренажерном зале, доктор Чакраварти рекомендует действовать, исходя из предположения, что не все прислушиваются к этой просьбе. «В любом общественном месте, особенно в тренажерном зале, мытье рук — залог хорошей гигиены», — говорит она.

«В большинстве случаев ваша иммунная система защищает вас от микробов, но открытые порезы и царапины повышают риск заражения, равно как и прикосновение к слизистым оболочкам, таким как глаза или нос, после использования тренажерного зала.«

Другими словами, относитесь к тренажерному залу, как к общественному туалету, и всегда мойте руки с мылом перед выходом. И еще — нужно ли это говорить? — В знак уважения к окружающим и для предотвращения распространения микробов протирайте оборудование дезинфицирующим средством, когда закончите.

Подробнее: 10 тренеров по этикету в спортзале хотят, чтобы вы не нарушали

3. Очистите коврик для йоги.

Ваши микробы и пот действуют на коврике для йоги.Обязательно очистите его после тренировки.

Возможно, вы чувствуете себя более дзен, чем когда-либо, после мощного часа йоги, но ваш коврик находится в худшем состоянии во время Шавасаны из-за ваших микробов и пота. Неудивительно, что коврики для йоги, в которых есть небольшие дырочки, являются рассадником грибков и бактерий (да, они тоже могут стать причиной появления стопы спортсмена).

Лучший выбор для коврика без грибка — использовать нескользящее полотенце для йоги (и, конечно, бросать его в стирку после каждого занятия) или чистить коврик для йоги после тренировки.Таким образом, микробы там не останутся.

4. Смените одежду (и нижнее белье).

В то время как спорт может быть в моде, дрожжевые инфекции — нет — именно поэтому вам следует надеть что-нибудь более удобное (и сухое) после тренировки. «Уровень pH влагалища довольно чувствителен и может изменяться в зависимости от различных ситуаций (например, полового акта, лубрикантов, использования тампонов или прокладок), но он часто сам восстанавливается», — говорит Шейла Лоанзон, доктор медицины, гинеколог-акушер из Сан-Хосе, Калифорния. и автор книги «Да, у меня герпес: взгляд гинеколога на ножки и ножки» .

«Когда женщина тренируется и остается в потной одежде дольше, чем необходимо, воздухопроницаемость влагалищной области ограничивается из-за того, что нижняя часть тела задерживает пот и влагу», — говорит доктор Лоанзон. Эта влага может вызвать изменение pH, что может вызвать чрезмерный рост дрожжей и / или бактерий, добавляет она.

Если вы не можете принять душ сразу после тренировки, по крайней мере, наденьте пару дышащих хлопчатобумажных трусов, — советует доктор Лоанзон.

Подробнее: Как подобрать лучшую тренировочную одежду для вас

5.Умойся

Даже если вы не можете принять душ после тренировки, вы должны найти время для быстрого мытья лица, чтобы предотвратить появление прыщей. «Когда вы тренируетесь, пот и кожные масла, которые образуются естественным образом, закупоривают поры и вызывают чрезмерный рост бактерий», — говорит Дебра Джалиман, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка и автор книги Skin Rules .

«Наши поры пота открываются, когда мы тренируемся, и все, что находится на поверхности, например макияж, забивает их и вызывает высыпания.»(Снять макияж перед тренировкой — определенно хорошая идея.)

«Важно мыть лицо до и после тренировки, так как предварительная очистка кожи может помочь свести к минимуму попадание грязи и бактерий в поры, а после мытья посуды можно удалить пот и остатки макияжа», — добавляет доктор Джалиман. .

Подробнее: 8 вещей, которые нельзя делать перед тренировкой

6. Осторожно пользуйтесь сауной и парной.

Долгое сидение в сауне или парной — это лучшее, заработанное тяжелым трудом удовольствие после изнурительной тренировки, но соблюдение правил личной гигиены в таких помещениях имеет решающее значение.«Сауны и парные — это темная, влажная, теплая среда, в которой процветают плесень, бактерии и вирусы», — говорит Сара Готфрид, доктор медицины, автор книг Hormone Cure , Younger и Brain Body Diet .

«После сауны обязательно полностью высушите область половых органов, чтобы снизить риск развития вагинальной дрожжевой инфекции. Если вы используете общественные сауны или парные, очень важно регулярно их дезинфицировать, так как они являются размножением. почва для инфекций »Dr.Готфрид говорит. Она также рекомендует не париться, если у вас герпес или активная вспышка герпеса, чтобы свести к минимуму вероятность распространения болезни — и помнить о том, что не все так внимательны.

«Герпес очень вынослив и может оставаться на поверхности этих участков в течение нескольких дней. Рассмотрите возможность дезинфекции своего участка перед тем, как сесть, и всегда сидите на полотенце», — говорит она. Также стоит отметить, что если у вас есть время, вы можете принять душ после посещения сауны, чтобы бороться с другими вирусами.

7. Вымойте волосы.

Жирные волосы могут привести к появлению прыщей, поэтому убедитесь, что после занятий спортом вы вытираете кожу головы.

Пот может означать жирные волосы, а жирные волосы могут вызвать прыщи. «Между грязными волосами и прыщами существует определенная связь, — говорит доктор Джалиман. «Если у вас жирные и немытые волосы, вы можете держать их подальше от лица, особенно во время сна. Масло накапливается на немытых волосах, и оно может попасть на части вашего лица, закупоривая поры и вызывая прыщи. .«

И если вы случайно попали в мешок после тренировки, не вымыв волосы, доктор Джалиман настоятельно рекомендует сменить наволочку при следующем ее использовании, поскольку масло с ваших волос, вероятно, скопилось на подушке.

Соблюдение правил гигиены в тренажерном зале для предотвращения распространения микробов

Чтобы снизить риск распространения микробов в Exygon, соблюдайте эти советы по гигиене каждый раз, когда вы тренируетесь:

  • Не тренируйтесь, когда заболели. Если вы заболели или у вас поднялась температура в течение последних 24 часов, НЕ приходите в спортзал на тренировку. Даже если вы чувствуете, что готовы к тренировке, вы все равно можете быть заразным. Будьте добры к другим и оставайтесь дома, чтобы не распространять микробы.
  • Вымой руки. Тщательно мойте руки до и после тренировки. Если вы не знаете, как правильно мыть руки, обратитесь к рекомендациям CDC.
  • Продезинфицируйте, если не можете мыть. Если у вас нет доступа к мылу и воде, используйте дезинфицирующее средство на спиртовой основе.Вы можете найти их в клубе. Выберите тот, в котором не менее 60% алкоголя. Нанесите дезинфицирующее средство на ладонь одной руки, затем потрите руки вместе. Втирайте им все поверхности рук и пальцев, пока руки полностью не высохнут.
  • Герметичное спортивное оборудование. У нас есть бригада по уборке в обоих местах клуба, которая чистит оборудование в течение дня, но мы не можем гарантировать, что они смогут вытирать между каждым использованием машины или части оборудования.Перед тренировкой протрите оборудование, тренажер, маты, набивной мяч и т. Д. Дезинфицирующей салфеткой, расположенной по всей территории обоих клубов.

    Помогите предотвратить распространение микробов, соблюдая правила этикета в тренажерном зале, потратив несколько секунд на то, чтобы стереть то, что вы используете, после того, как закончите с этим. В качестве дополнительной меры предосторожности возьмите с собой коврик для упражнений и салфетки!

  • Душ как можно скорее. Примите душ, как только сможете после тренировки. Бактерии любят размножаться в вашей потной одежде.Тщательно примите душ и вытрите чистым полотенцем. Надевайте сухую чистую одежду.
  • Носите, постирайте. Не надевайте повторно одежду, в которой вы тренировались, не постирав ее предварительно! Не оставляйте грязную одежду для тренировок слишком долго перед стиркой, так как это может вызвать размножение бактерий.
  • Защитите ноги. Когда вы принимаете душ в клубе, надевайте водную обувь или шлепанцы. Вымойте ноги и тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.Если вы предрасположены к микозу, используйте противогрибковый порошок для ног.
  • Следите за кожей. Если у вас есть трещина на коже, закройте ее водонепроницаемой повязкой. Если у вас открытая рана, повреждение кожи или инфекция, избегайте водоворота и других мест общего пользования, пока они полностью не заживут.
  • Не передавайте предметы личной гигиены другим лицам. Общее правило — никогда не использовать совместно полотенца, бутылки с водой, мыло, бритву, расчески, щетки или макияж. Все, что соприкасается с чужой кожей, может быть заражено.
  • Выбирайте клуб здоровья с умом. Если вы собираетесь посетить новый тренажерный зал, обратите внимание не только на цену и общую атмосферу. Оцените чистоту объекта. Убедитесь, что оборудование чистое и на нем нет пота. Полы в ванных комнатах чистые? А как насчет раковин и унитазов? Вы регулярно встречаетесь с уборщицей в спортзале? У

    Exygon есть полный персонал по уборке, который тщательно убирает наши клубы днем ​​и ночью. У нас есть достаточное количество мыла, дезинфицирующего средства для рук и антибактериальных салфеток для спортзала, которые нашим гостям рекомендуется использовать.Пожалуйста, помогите нам предотвратить распространение микробов, особенно во время вспышки коронавируса (CVID-19) и сезона гриппа.

Источник: https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/safe-workout-tips

Изучение гигиенических привычек посетителей спортзала до и после тренировки 2021

Физическая активность — не изюминка: пот — это доказательство спортивных усилий, естественный результат суеты. Но когда ваша тренировка завершится, насколько вы соблюдаете свою гигиену ? Вы тщательно протираете машину, которую использовали? Вы разборчивы в стирке спортивной одежды или носите одну и ту же одежду несколько тренировок подряд?

Эти вопросы касаются не только чистоты.Спортзал может быть рассадником инфекционных бактерий, а потная одежда может нанести вред вашей коже. Более того, физическая гигиена включает в себя вопросы сочувствия: Вы рискуете подвергнуть других воздействию своих микробов и запаха тела?

Мы опросили более 1000 человек, которые занимаются в тренажерном зале не реже одного раза в неделю, проанализировав их гигиенические привычки. Значительный процент заявили, что они чрезвычайно обеспокоены чистотой своих тренажерных залов, и лишь небольшая часть заявили, что их не беспокоит вообще.

Наши результаты показывают, что в действительности люди, занимающиеся спортом, могут довольно спокойно относиться к вопросам санитарии. образца сомнительной чистоты были слишком распространены: от отказа от чистки тренировочного снаряжения до отказа от душа после занятий спортом . Если вы готовы узнать грубую правду, которую раскрыл наш опрос, продолжайте читать.

Grimey Gear

Одежда для тренировок может стать болезненно гнилостной: иногда запах пота может оставаться даже после того, как вы постирали одежду. Поэтому несколько тревожно узнать, что 44% женщин и 55% мужчин, которых мы опрашивали, сказали, что они использовали потные вещи для следующей тренировки. Фактически, некоторые люди в этом лагере носили свою одежду более двух последовательных тренировок, обливая их несколькими дозами потоотделения.

Хотя этот подход, вероятно, подвергает других посетителей спортзала отталкивающим запахам, он также может вызвать проблемы у тех, кто носит потную одежду . Вещи, пропитанные потом, накапливают бактерии, которые могут вызвать прыщи при длительном контакте с кожей. В редких, но серьезных случаях немытая спортивная одежда также может вызвать дрожжевые инфекции и инфекции мочевыводящих путей.

Если любители спортзалов часто носят потную одежду, обращают ли они больше внимания на другое снаряжение, которое они обычно используют? Большинство респондентов стирали полотенца после каждой тренировки, но гораздо реже мыли другие предметы для упражнений. Носимые устройства вряд ли будут подвергаться регулярной дезинфекции: 28% из тех, у кого были фитнес-трекеры, сказали, что никогда раньше не чистили их. Точно так же треть пользователей наушников заявили, что никогда не подвергали их хорошей чистке — несмотря на то, что наушники явно кишат бактериями.

Профилактика инфекций?

Хотя многие респонденты относились к чистке своего снаряжения в некоторой степени безразлично, они часто принимали меры предосторожности, чтобы избежать заражения чужими микробами. Более 6 из 10 посетителей тренажерного зала сообщили, что приносят свои полотенца, а 54% следят за тем, чтобы не снимать обувь в раздевалках и в душевых. По мнению экспертов, эти меры предосторожности могут быть разумными. Инфекции, такие как стопа спортсмена, очень заразны и могут легко заразиться через пол в раздевалке. Действительно, среди респондентов, заболевших в тренажерном зале, наиболее распространенным недугом была спортивная стопа.Стригущий лишай, вторая по частоте инфекция, может передаваться через контакт с полотенцами и другими предметами.

Чуть менее половины посетителей тренажерного зала заявили, что протирали оборудование перед тем, как использовать его : Возможно, многие тренирующиеся полагают, что человек перед ними уже очистил оборудование. Кроме того, около 31% избегали фонтана с водой в тренажерном зале, чтобы избежать бактерий. Хотя микробы действительно прячутся в фонтанчиках с водой, их ручки и кнопки являются настоящими проблемными зонами — меньше вероятность заражения самого носика.Однако, независимо от того, к чему вы прикасаетесь во время тренировки, мытье рук — хорошая идея. Хотя врачи рекомендуют мыть руки до и после каждой тренировки, 31% респондентов пошли еще дальше, мыть или дезинфицировать после использования каждой машины.

Санитарные грехи

Помимо посещения спортзала в потной одежде, в каких еще нарушениях гигиены виноваты посетители спортзала? Наиболее частая ошибка повышала риск заражения: 60% спортсменов сообщили, что прикасались к своему лицу, рту или глазам после использования оборудования и перед мытьем рук. Большинство из них подвергали других заражению микробами, не стирая оборудование, которое они использовали. Более того, 40% признались, что потеют на тренажерах и не вытирают пот. Это довольно смелое поведение, учитывая, что неочищенный пот может быть виден следующему пользователю машины.

Более трети респондентов ходили в спортзал во время болезни, потенциально заразив других участников. Хотя некоторые люди пытаются заниматься спортом в непогоду, чтобы «выпотеть» свои болезни, мало доказательств, подтверждающих этот подход.Кроме того, физические нагрузки во время болезни часто являются рискованным делом, поэтому всем, кто занимается физическими упражнениями, остается дома.

Некоторые базовые стандарты гигиены также демонстрировались с тревожной частотой: Более 17% людей пользовались туалетом и возвращались к тренировкам, не вымыв рук. Более 4% признались, что плюнули на пол, в то время как такой же процент сказали, что использовали полотенце другого участника. Хотя эти нарушения, похоже, связаны не столько с физическими упражнениями, сколько с основами этикета, наши результаты предполагают, что такое поведение может иметь место в тренажерном зале рядом с вами.

Режимы приема душа

Хотя вспотеть в тренажерном зале вполне допустимо, вам, вероятно, понадобится душ перед следующим появлением на публике, будь то работа или светское мероприятие. Более половины посетителей спортзала сказали, что они принимают душ сразу же по возвращении домой из спортзала.

Еще 24% сказали, что они принимают душ в тренажерном зале после окончания тренировки. Эти результаты показывают, что, если у вас есть выбор вернуться домой и принять душ, большинство людей предпочтут это сделать.В конце концов, даже самые красивые раздевалки не могут обеспечить уединение дома, и есть определенное давление, чтобы мыться и быстро одеваться.

Соответственно, большой процент спортсменов сообщил, что ехали сразу домой после потных тренировок. Тем не менее, более половины признались, что выполняли поручения после тренировки в тренажерном зале. , а 43% сказали, что они расслабились на диване дома, прежде чем встать и принять душ. Кроме того, 39% сказали, что они ели перед душем, что на самом деле может отражать здравый диетический совет: большинство экспертов рекомендуют съесть немного еды в течение 30 минут после завершения тренировки, даже если это просто полезный перекус.

К сожалению, многие респонденты признались, что перед принятием душа после тренировки занимались гораздо более широким кругом занятий. Более 9% сразу приступили к работе после тренировки, а 14% обедали в ресторане. Кроме того, почти 7% заявили, что занимались интимной деятельностью с партнером, прежде чем смыться. Исследования действительно показывают, что упражнения могут повысить сексуальное влечение, поэтому, возможно, респонденты не хотели откладывать свои романтические влечения на достаточно долгое время, чтобы сначала принять душ.

Устранение воздействия физических упражнений

Наши данные определенно свидетельствуют о том, что небольшие санитарные нарушения часто происходят как в тренажерном зале, так и после тренировки. И хотя люди, занимающиеся спортом, часто принимают разумные меры предосторожности, встреча с чужими микробами кажется более или менее неизбежной. Даже те, кто придерживается строгих гигиенических привычек, иногда совершают ошибки или оказываются вынужденными сразу перейти из тренажерного зала к другим обязанностям. Что мы можем сделать, чтобы предотвратить болезнь — и сами не распространять микробы?

Один из вариантов — лучшее планирование: часто нарушения гигиены при выполнении упражнений происходят из-за того, что кто-то слишком спешит, чтобы должным образом продезинфицировать себя или свои вещи.Планируя свои тренировки на ближайшие дни, выделите немного больше времени, чтобы убедиться, что вы можете убираться так, как собираетесь. Имея эту дополнительную свободу действий, вы можете полностью стереть чужие микробы — и не забыть о своих собственных.

Конечно, есть еще более эффективный вариант: приобретите оборудование, необходимое для занятий спортом дома. Поступая так, вы можете уберечь себя от заражения микробами в тренажерном зале и содержать тренажеры в чистоте, насколько захотите. Позвольте нам помочь вам выбрать идеальный кардиотренажер с десятками экспертных обзоров беговых дорожек и постоянными обновлениями о последних предложениях. В любом ценовом диапазоне у нас есть высококачественные тренажеры, соответствующие вашим потребностям в фитнесе — делиться ими не нужно.

Методология и ограничения

Мы собрали 1008 ответов от посетителей тренажерных залов, которые посещали тренажерный зал не реже одного раза в неделю. Респондентами были 80 бэби-бумеров, 246 человек из поколения X, 627 миллениалов, 53 из поколения Z и двое из молчаливого поколения. У нас было 507 женщин и 497 мужчин, четыре респондента предпочли не отвечать.

Респондентов, которые ответили «да» на вопрос о том, были ли они когда-либо заразились заболеванием или бактериальной / грибковой инфекцией, которые, как они подозревали, были вызваны поверхностным воздействием или взаимодействием в тренажерном зале, попросили указать название болезни или бактериальную / грибковую инфекцию. грибковые инфекции. Многие респонденты предпочли не отвечать. Введенные ответы были объединены, и все, что было упомянуто тремя или более, было включено в наш рейтинг. Размеры выборки были: стопа спортсмена (15), стригущий лишай (12), сыпь или проблема с кожей (6), бородавка (5), простуда (5), инфекция стафилококка (3) и грибок (3).

Как и в любом опросе, данные основаны на самоотчетах респондентов о своих привычках. С этим связано множество проблем, включая, помимо прочего, преувеличение, резюмирование, избирательную память и, в некоторых случаях, ложь. Чтобы предотвратить это, был включен вопрос для проверки внимания.

О беговой дорожкеОтзывы

Мы собрали множество исчерпывающих обзоров беговых дорожек, написанных, чтобы помочь вам найти лучший тренажер, отвечающий вашим потребностям тренировки. Вы не увидите в продаже никаких беговых дорожек, а только честные, беспристрастные оценки, включая звездные рейтинги, рейтинги и инструменты для поддержки вашего поиска.

Заявление о добросовестном использовании

Знаете ли вы любителя упражнений, который может извлечь пользу из этой информации? Не стесняйтесь присылать им наш проект и поощрять их сделать гигиену приоритетом для здоровья. Если вы все же делитесь нашими изображениями и данными, пожалуйста, делайте это только в некоммерческих целях. Кроме того, пожалуйста, дайте ссылку на эту страницу, чтобы правильно указать нашу команду.

5 гигиенических привычек после тренировки, которым вы должны следовать

Вы читаете Entrepreneur India, международную франшизу Entrepreneur Media.

Для поколения миллениалов тренировки — это уже не только фитнес. Это образ жизни, с которым теперь связана огромная индустрия фитнеса и аксессуаров. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы привести свое тело в тонус, становиться баффом или, возможно, просто чтобы быть с поколением селфи в спортзале в социальных сетях, когда вы действительно переходите к упражнению, все становится реальным!

Pexels

Сегодня люди тщательно планируют каждую тренировку с помощью модного спортивного снаряжения, диеты с высоким содержанием белка и даже самой эффективной музыки для тренировок для энергичной тренировки.Единственное, чему не уделяют должного внимания, — это гигиена до и после тренировки. Вот 5 гигиенических привычек, которые вы должны привить, чтобы оставаться здоровым, особенно под влиянием COVID:

Дезинфицируйте свои зоны для тренировок

Тренируетесь ли вы дома или собираетесь в местный спортзал, уборка места для тренировок является обязательной. делать перед каждой тренировкой. Вытирайте оборудование дома, просто чтобы смыть пот и грязь после последней тренировки. Если вы собираетесь в общественный спортзал, санитарная обработка становится все более важной.Вы можете использовать дезинфицирующие средства в виде спрея, чтобы продезинфицировать оборудование, которое вы собираетесь использовать. Кроме того, продезинфицируйте скамейки, гантели и другие поверхности, к которым вы прикасаетесь, чтобы обезопасить себя от вирусов.

Достаточно увлажняйтесь из чистой личной бутылочки

Как бы важно не было обезвоживания во время тренировки, также важно поддерживать чистоту бутылки с водой. Попробуйте использовать бутылку с водой с завинчивающейся крышкой, а не сиппер, который больше подвержен загрязнению. Особенно во время этой пандемии важно иметь личную бутылку с водой, чтобы не передавать какие-либо бактерии и вирусы полости рта.Регулярно мойте бутылку с мылом и сушите перед следующим занятием.

Вытрите пот чистым полотенцем

Во время тренировки естественным образом выделяется пот, который закупоривает поры, позволяет микробам проникать в ваше тело, а также влияет на вашу кожу. Во время тренировки регулярно вытирайте пот чистым личным полотенцем. Это помогает вашей коже дышать, а также защищает от микробов.

Примите душ после тренировки

Невозможно переоценить важность душа после тренировки.Постарайтесь принять душ сразу после тренировки, чтобы смыть все бактерии, микробы и вирусы, прежде чем они попадут в ваш организм. Вы также можете использовать антибактериальное средство для умывания, чтобы убить любые бактерии на теле после тяжелой тренировки.

Промойте нос теплой водой

Эта привычка актуальна во времена COVID. Принятие пара или теплой жидкости для промывания носа после тренировки может гарантировать, что все вирусы и аллергены могут быть удалены до того, как они нанесут какой-либо потенциальный вред.Это также может быть отличным вариантом для зимы, когда повышен риск простуды или инфекции носовых пазух.

Сделайте эти простые привычки частью своего ежедневного режима тренировок, чтобы оставаться в безопасности и оставаться в форме во время тренировок в условиях пандемии. Своевременный шов может сэкономить девять, как и привычка к здоровой тренировке, которая может оставаться на всю жизнь!

8 советов по гигиене после тренировки, которым вы должны следовать

Часть профессиональной жизни — это регулярные тренировки, чтобы быть в форме и оставаться здоровым. И независимо от того, являетесь ли вы действующим или начинающим профессиональным чирлидером, тренировки просто необходимы.Некоторые из вас тренируются в тренажерном зале, а другие занимаются дома. Хотя общеизвестно, что спортзалы подвержены более высокому риску содержания микробов, дома также подвержены такому же риску.

Это из-за пота и потливость — это нормально. Другой нормой является то, что микробы процветают и размножаются во влажных местах. Обычно это места с повышенной влажностью, на которых мы потеем, например, пол в спортзале, оборудование для тренировок и наша тренировочная одежда.

Чтобы не заболеть, сохранить чистую здоровую кожу и остановить распространение бактерий, следуйте этим советам после занятий в тренажерном зале.

1. Очистите оборудование

Может быть, это беговая дорожка, штанга, коврик для йоги или тренажерный зал, всегда не забывайте их дезинфицировать. Сначала вытрите пот. Микробы остаются и размножаются на влажных, темных и прохладных поверхностях. Затем нанесите дезинфицирующее средство и дайте ему высохнуть. Обратите особое внимание на резиновые детали.

2. Смените одежду и немедленно постирайте ее

Возможно, будет экономично и модно носить спортивную одежду после тренировки.Но я говорю вам, это только подвергает вас риску получить прыщи и дрожжевые инфекции.

Всегда имейте при себе запасную одежду. Поместите вспотевшую одежду в полиэтилен. Делайте свои фотографии в инстаграмме во время отдыха между подходами, а не после тренировки.

3. Принять ванну

Если заниматься дома, то хорошо. Пот — это нормально. Но если вы не будете мыть кожу сразу после сеанса, у вас наверняка появятся прыщи. Пот блокирует поры, что способствует размножению бактерий.

Еще одно: если вы принимаете душ в тренажерном зале, наденьте шлепанцы. Вы никогда не узнаете, какие микробы обитают на влажных поверхностях, таких как общие ванные комнаты и полы раздевалок в спортзале.

4. Продезинфицируйте свой фитнес-комплект

Не останавливайтесь только на мытье оборудования. Также очистите наушники, наушники, тумблеры и телефон. Для этого подойдет спиртовая салфетка. Только убедитесь, что не намочили кнопки и другие электронные отсеки.

Вы касались большого количества оборудования во время тренировки.Иногда даже касаешься пола. Там есть микробы, которые попали на ваш телефон, когда вы сделали снимок или изменили свой плейлист.

5. Глубоко очистите лицо как можно скорее

При вытирании пота нельзя не прикасаться к лицу, особенно если вы забыли взять с собой полотенце для лица. Те микробы, которых вы коснулись с помощью оборудования, которое вы использовали, теперь на вашем лице.

Но это не значит, что вам нужна раковина и кусок мыла. Можно использовать бутылку мицеллярной воды.Возьмите с собой ватные шарики и нанесите воду для глубокого очищения лица. Если хотите абсолютного удобства, то купите мицеллярные салфетки.

6. Используйте жидкость для полоскания рта

Пыхтение во время тренировки вызывает сухость во рту. Это вызывает неприятный запах изо рта. После сеанса выпейте воды и прополощите рот стопкой листерина. Или держите спрей для рта в спортивной сумке.

7. Используйте салфетки с дезодорантом

Если возможность купания после тренировки недоступна, лучшим выбором будет предварительно смоченная салфетка без спирта.Вытрите грязь, пот и другие загрязнения с кожи, особенно с ямок, подкожной области и декольте.

Эти салфетки-дезодоранты также имеют разные ароматы. Вы будете пахнуть свежестью, как будто только что вышли из душа!

8. Сумка для обуви

Еще один способ распространения микробов — это положить обувь в полиэтиленовый пакет. А еще лучше использовать отдельную сумку для обуви. Не позволяйте микробам заражать вашу спортивную сумку.

Тренажерные залы, ванные комнаты и раздевалки полны микробов.Поэтому не прикасайтесь к лицу после использования тренажерного зала. В душе надевайте шлепанцы. Люди все время капают на пол потом, это также рассадник бактерий. Поместите обувь в отдельный полиэтиленовый пакет. Укрепите свою иммунную систему и очищайте свое оборудование, даже если вы тренируетесь дома.

Нужна отличная программа тренировки для подготовки к Pro Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают в себя класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшной полости и т. Д. и более.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

Гигиенических советов для использования в тренажерном зале

COVID-19 заставил всех нас более внимательно относиться к гигиене, особенно в общественных местах, таких как тренажерный зал. Чтобы обеспечить безопасность участников при соблюдении мер общественного здравоохранения, тренажерным залам пришлось отказаться от грязных привычек.Это означает, что как никогда важно знать основы гигиены в спортзале.

Эти советы помогут вам избежать распространения микробов во время тренировки, чтобы соответствовать стандартам гигиены.

Безопасно ли ходить в спортзал?

Да, если вы будете соблюдать правила социальной дистанции и личной гигиены. Чтобы узнать, какие ограничения могут применяться к тренажерным залам в вашем районе, посетите Департамент здравоохранения для получения последней информации.

Тренажерный зал Wipe Down

Вы должны были делать это еще до пандемии, но сейчас это особенно важно.Бактерии и вирусы могут легко разместиться на поверхностях тренажерного зала, создавая идеальную среду для передачи микробов. Протирая машину дезинфицирующим средством, можно эффективно избавиться от любых неприятностей. Если вы не знаете, как чистить тренажерный зал, просто спросите совета у сотрудника.

Мойте руки

Всегда мойте руки до и после каждой тренировки в тренажерном зале. Чистые руки в начале тренировки ограничат количество микробов, которые вы принесете в тренажерный зал, а мытье их после этого предотвратит попадание насекомых домой.Не прикасайтесь к лицу, так как через глаза, нос и рот вирусы могут проникнуть в горло и легкие.

Возьмите с собой коврик и полотенце

Общие коврики для йоги могут быть удобными, но они больше не считаются безопасными. Коврики для йоги, как и тренажеры, могут содержать потенциально опасные бактерии. Принесение собственного коврика и полотенца значительно уменьшит количество микробов, с которыми вы можете столкнуться во время тренировки.

Постирайте одежду в спортзале

Это само собой разумеется, но не забывайте стирать спортивную одежду после каждой тренировки.Мыло и горячая вода избавят вас от микробов, которые могут прилипать к вашей одежде, не говоря уже о неприятных запахах. Также необходимо стирать полотенце для спортзала, особенно если вы использовали его для вытирания после потных тренировок.

Не ходите в спортзал, если вы больны

Будь то першение в горле, расстройство желудка или загадочная сыпь, любые признаки болезни должны помешать вам пойти в спортзал. Даже если вы слегка нездоровы, оставайтесь дома, чтобы защитить себя и других участников тренажерного зала.Пропустить несколько тренировок — гораздо лучший вариант, чем быть ответственным за то, что другие люди заболеют.

Обувь

Старайтесь не касаться пола раздевалки спортзала босыми ногами даже во время душа. Грибковые инфекции, такие как стопа спортсмена, могут легко распространяться во влажной среде, поэтому важно защищать ноги. В душе надевайте стринги и всегда тщательно вытирайте ноги.

Мы все должны сыграть свою роль в остановке распространения COVID-19 и других болезней.Возможно, вы чувствуете, что мало что можете сделать перед лицом глобальной пандемии, но принятие этих гигиенических привычек будет иметь большое значение для защиты себя и своего фитнес-сообщества.

Если вы еще не готовы вернуться в спортзал, ознакомьтесь с нашим полным руководством по домашним тренировкам.

.

Как повысить уверенность в себе упражнения: 4 упражнения, чтобы повысить самооценку

Posted on 06.12.198204.12.2021 by alexxlab Leave a comment

41 «нет», которое сделает вас счастливее

21. Тем, кто только берет

Лучше чаще говорите «да» тем, кто привык отдавать.

22. Социальным сетям

Удалите с телефона Facebook и Instagram. У вас только что появился лишний свободный час (и не только сегодня, а каждый день).

23. Очернению других

Начните лучше относиться к людям. Не ненавидьте, не сочиняйте и не сплетничайте. Не поступайте с другими так, как не хотели бы, чтобы поступали с вами.

24. Выслушиванию сплетен

Сплетни отравляют. Избегайте тех, кто распространяет слухи и постоянно жалуется на других. Как гласит турецкая поговорка, «тот, кто сплетничает с вами, будет сплетничать и о вас».

25. Скептикам

По мнению Арианны Хаффингтон, главного редактора американского онлайн-издания The Huffington Post: «Скептики не влияют на нас — разве что мы сами позволяем им это». Кажется, это стоит взять на заметку.

26. Плохим привычкам

Не дайте себе завязнуть в рутине, которая мешает продуктивности. Как считает американский предприниматель Уоррен Баффет, «цепи привычек поначалу настолько легки, что вы их даже не ощущаете, но после так тяжелы, что вы уже не можете их сбросить».

27. Незапланированным встречам

Стихийные собрания и встречи тянутся слишком долго и по факту не приносят никакой пользы. Старайтесь их избегать. «Дезорганизация всегда сказывается на эффективности», — говорил 34-й президент США Дуайт Эйзенхауэр.

28. Слишком долгим планеркам

Во время встреч с коллегами не давайте им отвлекаться, возвращайте к первоначальной теме. Звучит резко, но в итоге они будут вам благодарны. Как говорил американский джазмен Майлз Дэвис: «Время — не самая важная вещь, а единственное, что вообще важно».

29. Плохим клиентам

Если клиент неуважительно себя ведет, не тратьте на него время и энергию, концентрируйтесь на тех, кто того стоит.

30. Хорошему

Говорите «да» не просто хорошему, а действительно великому. «Хорошее — враг великого», — так считает американский бизнес-консультант Джим Коллинз, сложно с ним не согласиться.

31. Захламленному пространству

Разберите рабочее пространство, наведите порядок среди файлов, очистите разум.

32. Спонтанным ответам на письма

Старайтесь выделять отдельное время на работу с почтой.

33. Личным делам во время работы

На работе работайте, очень скоро это принесет плоды.

34. Рабочим делам во внерабочее время

Тут аналогично: если вы дома, занимайтесь семьей. Американский бизнес-тренер и оратор Джим Рон пишет: «Когда вы на работе — работайте. Когда развлекаетесь — развлекайтесь. Не смешивайте одно с другим».

35. Задачам, которые можно делегировать

Умение делегировать — могущественная суперсила, которую каждый из нас может обрести. «Искусство делегирования — один из ключевых навыков, который способен освоить любой предприниматель. Найдя людей, которые будут отлично справляться с тем, что не очень хорошо выходит у вас, вы освободите время на то, чтобы планировать дальнейшее развитие бизнеса», — советует предприниматель Ричард Брэнсон.

36. Плохим партнерам по бизнесу

Если не можете договориться, значит, пришла пора расстаться. «Я не могу контролировать ваше поведение, да и не хочу этого. Но я не стану мириться с неуважением, ложью или дурным обращением. У меня есть стандарты — соответствуйте им или уходите», — пишет автор мотивирующих книг Стив Мараболи.

37. Телевизору и дивану

Расстаньтесь хоть на время с лишающим воли уютом, чтобы сфокусироваться на том, что важно.

38. Безделью

Ждете, пока приготовится латте или файл подгрузится к письму? Займитесь чем-нибудь полезным.

39. Тому, что не помогает приблизиться к цели

Ставьте под вопрос целесообразность того, чем собираетесь заняться.

40. Сравнению того, что нельзя сравнивать

Послушайте совета Билла Гейтса: «Не сравнивайте себя ни с кем. Поступая так, вы себя оскорбляете».

41. Своему смартфону

Многие действительно продуктивные люди держат телефон в режиме полета большую часть дня. «Технологии могут быть лучшим другом, но могут и отравлять нам жизнь. Они мешают мыслить, мечтать и фантазировать», — уверен Стивен Спилберг.

Готовы сказать «нет» хотя бы некоторым пунктам из списка? Сделайте это сейчас. Читаете статью на смартфоне? Просто закройте вкладку. Способность говорить «нет» — навык, который можно и нужно оттачивать и совершенствовать. За дело!

Как повысить уверенность в себе?

Уверенность в себе – важная составляющая, способствующая достижению успеха в личной и профессиональной сфере. Однако не у всех людей уверенность в себе находится на достаточном уровне. Исправить ситуацию можно с помощью различных методов, которые помогут поднять самооценку и сделать человека более решительным и уверенным.

Как повысить уверенность в себе — упражнения

Психологи предлагают различные упражнения, как повысить уверенность в себе. Из всех упражнений необходимо взять для начала лишь несколько, но выполнять их систематически. Через время упражнения можно поменять.

Рассмотрим некоторые из методов, как придать себе уверенности и повысить самооценку:

  1. Дневник успеха. Для повышения уверенности в себе можно вести дневник, в который записывают все свои достижения и успехи. Этот дневник рекомендуется периодически по вечерам перечитывать.
  2. Аутотренинг. Для его проведения необходимо лечь и расслабиться. Затем представить себя большим человеком, который ходит по земле и смотрит на все свысока. Этот человек умеет решать любые вопросы, помогает людям, добивается того, чего хочет. Необходимо постараться стать в своем воображении суперменом, почувствовать силу, мощь, решительность.
  3. Смотреть фильмы, повышающие уверенность в себе. В таких фильмах говорится о людях, которые смогли добиться успеха, не смотря на наличие каких-либо недостатков или серьезных проблем. Среди таких фильмов можно назвать историческую драму «Король говорит!», мелодраму «Спеши любить!», «Коко до Шанель», «Малышка на миллион», драма «Эрин Брокович», «В погоне за счастьем».
  4. Окружать себя позитивными, уверенными в себе людьми. Наше мышление в немалой степени формируется нашим окружением. Поэтому выбирая себе друзей и знакомых, человек в какой-то степени выбирает и свой характер.
  5. Развивать в себе позитивное мышление. Необходимо приучать себя во всем находить положительные стороны, замечать все хорошее, что несет в себе каждый новый день. Для этого вечером перед сном надо вспомнить не менее пяти положительных моментов, встретившихся в уходящем дне.
  6. Вспомнить ситуацию успеха. Тем, кто ищет, как быстро повысить уверенность в себе, рекомендуется упражнение, связанное с воспоминаниями. Необходимо остаться в одиночестве в спокойной обстановке, закрыть глаза и вспомнить ситуацию, в которой вы были успешны. Надо вернуть себя в то время и постараться почувствовать те эмоции, которые сопровождали ситуацию успеха. После этого на эмоциональном подъеме необходимо подумать о той ситуации, которую необходимо решить, и представить, что она разрешится так же успешно.

 

Развитие уверенности в себе упражнения. Упражнения для повышения уверенности в себе. Знаешь, что мне в тебе нравится

Неуверенность в себе – причина многих проблем. Из-за нее люди проваливают сделки, рушат свою карьеру, и так и не решаются реализовать свою самую заветную мечту в жизни. А ведь быть уверенным в себе – это не так сложно как кажется: знать свои права и уметь отстаивать свою точку зрения, верить в себя и свои возможности, не волноваться из-за мнения окружающих. Если вы не можете причислить себя к людям, обладающим даже этим скромным набором, не отчаивайтесь — вам всегда поможет тренинг уверенности в себе – упражнения, развивающие самооценку и формирующие задатки лидера.

Упражнения на развитие уверенности в себе

Ряд представленных упражнений позволит вам не только сформировать уверенность в себе, но и развить волю и научиться подавлять слабости. Для выполнения некоторых из представленных примеров упражнений, вам понадобится помощь группы друзей или близких.

Упражнение «Формирование уверенности»

Цель упражнения: используя эту технику, вы сможете подавить свои страхи и опасения, обрести хорошее самочувствие и уверенность в своих силах.

Инструкция:

  • напишите отчет о своих положительных качествах, умениях и достижениях;
  • убедите себя в том, что у вас есть качества, которые можно и нужно развить. И
  • развивая эти качества, постоянно повторяйте это убеждение;
  • представьте себе, что вы уверенная в себе личность, которая уже достигла своих целей и завоевала авторитет окружающих;
  • научитесь чувствовать внутреннюю уверенность в своих силах каждой клеточкой организма.

Упражнение-рисунок «Я такой какой, какой я есть»

Цель упражнения: выработка более объективной самооценки.

Инструкция: соберитесь группой друзей, где каждый должен нарисовать себя, но так чтобы никто не видел. Когда все рисунки готовы, их нужно перемешать и обменяться впечатлениями по каждому творению, что видят участники на каждом рисунке и чего, по их мнению, в нем не достает.

Упражнение-техника «Sic volo»

Цель упражнения: техника помогает развить волю, обрести уверенность в себе и ощутить внутреннюю свободу.

Инструкция: в обеденное время или в конце дня расположите перед собой лист формата А3 или А4 в горизонтальном положении. В левом краю листа выпишите столбиком все дела выполненные сегодня. Именно те, что были завершены, например: «пришел в офис», «прочитал договор», «выпил кофе в обед». Пишите то что первым придет в голову и не бойтесь что можете забыть и не написать о каком то важном деле. Справа от каждого дела нарисуйте обратную стрелку (

Упражнения на повышение уверенности в себе

Если вы считаете, что в вас уже есть зачатки уверенности в себе, но их нужно немного подтянуть, вам помогут следующие техники.

Упражнение-самовнушение «Повышение уверенности»

Цель: упражнение помогает тем, кто переживает из-за недостатка уверенности при общении с окружающими.

Инструкция: примите удобную вам позу, в которой можно расслабиться. Минимум три раза произнесите каждую из фраз:

  • мое тело должно быть расслабленным;
  • мое тело должно быть тяжелым;
  • в моем теле должно ощущаться тепло.

Старайтесь расслабиться как можно сильнее и разогнать лишние мысли следующими фразами:

  • на несколько минут мой разум должен стать свободным;
  • все посторонние мысли должны постепенно улетучиться;
  • сейчас мне должно стать лень думать о чем-то постороннем.
  • я имею право быть независимым;
  • я имею право на успех;
  • я имею право быть выслушанным и принятым всерьез;
  • я имею право получать то, за что я плачу;
  • я имею право просить то, чего хочется;
  • я имею право делать ошибки и быть ответственным за них.

Упражнение «Подари себе имя»

Цель: достижение уравновешенного эмоционального состояния, спокойствия и уверенности. Выполняется в группе.

Инструкция: участники принимают удобную позу и расслабляются. Далее каждому говорится: «Вспомните событие, когда вы чувствовали себя уверенным и успешным. Где и когда оно произошло. Вспомните свои чувства и переживите это событие вновь». На выполнение задачи дается около 7 минут. По прошествии этого времени участники должны обсудить результаты своей визуализации события. Каждый должен рассказать об увиденном событии с обязательным дополнением источника вызвавшего чувство уверенности, успеха и т.д. После выслушивания всех рассказов группа придумывает каждому участнику новое имя, в котором должно отражаться то состояние, которое он получил, вспомнив событие. Например: «Я тот, который.. (делает то-то)», либо «Я уверен в себе, когда я.. (делаю то-то)».

Все упражнения стоит выполнять примерно раз в неделю. Хотя вполне возможно, что многим читателям одно только усвоение этих техник уже придаст силы и уверенности в себе.

Что отличает успешных людей от неуспешных? Наверное, многие задумывались над этим вопросом. Этот же вопрос Эрик Бертран Ларссен (мотивационный тренер) задает бизнесменам, которые добились огромного успеха. И получает один ответ: «Я всегда думал: все возможно». Маленькие детки обладают запасом уверенности от рождения. Полет на Луну или превращение в волшебника – для них нет ничего невозможно. Но по мере взросления, многие полностью утрачивают эту способность. Но есть и хорошая новость: уверенность в себе можно прокачать, точно так же как бицепс и трицепс. Для этого и существуют тренинги уверенности в себе.

Что такое тренинг уверенности в себе

Тренинг уверенности в себе – это метод активного обучения, направленный на развитие психологической «мускулатуры» для повышения самооценки. Это вера в себя – в свою внешность, интеллект, опыт, профессионализм. Уверенные люди вполне допускают, что могут не нравиться другим, но воспринимают этот факт со здоровой долей скептицизма. Уверенность в себе проявляется в первые дни после рождения. Но родители, окружение, школа пытаются усмирить «неудобные» черты характера. Излишняя тревожность или слишком агрессивная опека родителей приглушают веру в себя, что впоследствии возвращается неудачами во взрослой жизни. Но есть и хорошая новость – ощущение уверенности можно «прокачать», подобно другим группам мышц.

Параллель между физической активностью и уверенностью в себе проведена неспроста. Регулярные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость, развивают силу, упорство. Забота о физическом состоянии помогает контролировать нетерпеливость, управлять временем или концентрацией внимания. К людям подтянутым и спортивным окружающие относятся с большим интересом. Во время тренировки организм вырабатывает эндорфины. Гормоны счастья помогают избавиться от раздражительности и горечи неудач. А еще счастье повышает уверенность в себе, ведь оно напрямую связано с личной эффективностью. Мускулы (ментальные или физиологические) требуют времени на восполнение энергии. Перерывы на отдых для релаксации должны стать часть ежедневного распорядка дня.

Для чего нужны тренинги уверенности в себе

Вера, уверенность в себе, любовь, симпатия – эти состояния наполнены особой энергетикой счастья. Они повышают активность и самооценку. Но есть и парализующие состояния – гнев, зависть, страх, тревога, способствующие истощению энергии. Знание о том, как управлять своими состояниями и является ключом к уверенности в себе. Тренинги помогают принимать себя во всех состояниях – в хороших и плохих.

Взрослые люди умудряются выстроить вокруг себя массу барьеров, мешающих достижению целей. Они убеждают себя, что заслуживают «нормальной» жизни. Нелюбимая работа, проблемы семейных отношений, «токсичное» окружение помогают увериться в том, что они не достойны жизни, которую смогут вспоминать с гордостью или огромной радостью. Тренинги уверенности в себе помогают заложить фундамент будущего здания, на фасаде которого будет начертано: « Я могу».

Самооценка – барышня капризная, но контролируемая. Не стоит путать ее непомерным эго. Эго не позволяет быть человеку гибким по отношению к себе и другим. Кроме кропотливого труда по повышению самооценки, нужно сконцентрироваться на своих сильных сторонах. Адекватная оценка собственных достижений, признание своих заслуг и побед (пусть даже незначительных) помогают двигаться вперед. А для последующей работы нужно выполнить небольшое практическое задание и понять, какие практические действия способствуют повышению самооценки:

  • Осознание ценностей . Махатма Ганди писал: «Привычки становятся ценностями. Ценности становятся судьбой». Настоящие ценности часто забываются в повседневной жизни. А ведь это каркас, на который опирается вся жизнь. Осознание настоящих ценностей помогает принимать верные решения. Или «поступать по совести», как говорили наши предки.
  • Умение сказать «нет» . Отказываясь от невыгодных предложений, человек четко формирует следующий посыл: «я ценю себя и свое время».
  • Очищение личного пространства от ненужных вещей и «токсичного» окружения . Людей, рядом с которыми ощущается дискомфорт, лучше избегать. Не получается – учиться давать отпор. И постепенно формировать окружение, которое поддержит все начинания и цели.
  • Ассертивное поведение . Способность не падать в крайности вроде агрессии или пассивного ничегонеделания. Ассертивность помогает идти на компромисс, уважать мнение окружающих, но не в ущерб собственным целям.
  • Самоорганизация . Планирование, расстановка приоритетов, ведение дневника помогают в области финансовой осведомленности и наведению порядка дома и на рабочем месте.
  • Внешний вид и поведение . Осанка, улыбка, жесты, продуманный гардероб – внешние факторы не просто повышают настроение, но и транслируют это окружающим.

Неуверенность в себе, как и заниженная самооценка – продукт личной истории человека. Что способствует этому?

  • Зависимость от оценки чуждых людей . Все относительно. Сколько людей, столько и мнений. Нужно просто напоминать себе, что на каждое мнение найдется другое, диаметрально противоположное по смыслу.
  • Вина и стыд . Вина – это навязанное понятие. Стыд – результат собственных убеждений. В любом случае не стоит слишком погружаться в эти переживания, иначе они отравят всю сознательную жизнь.
  • Страх перед неудачей . От них не застрахованы самые успешные люди мира. Неудача – это отрицательный опыт. Чем больше неудач, тем быстрее человек сможет научиться чему-либо.

Вера в собственные силы становится сбывающимся пророчеством. Впрочем, как и неверие. Тренинги уверенности в себе дают инструменты, которые срабатывают вне зависимости от того, верят ли в это участники. Но если человек будет верить в свой талант, то придет к успеху намного быстрее.

Какие бывают тренинги уверенности в себе

Уверенность в себе базируется на трех китах: самоконтроле, самооценке и навыках общения. Дополнительными навыками является терпение, открытость и умение поддерживать доверительные отношения. Каждая встреча, так или иначе, затрагивает каждый из навыков, ведь все они взаимосвязаны. Самыми популярными традиционно считаются тренинги по повышению самооценки. Но все они имеют одно общее название. Поэтому обязательно стоит поинтересоваться полной программой на все дни занятий.

Какие бывают:

  • Авторские . Медийные и известные личности в совершенстве владеют необходимыми навыками трансляции уверенности в себе. Встречи с «сильными мира сего» вселяют уверенность одним только фактом присутствия с ними в одном помещении. Даже если слушатели не собираются совершенствоваться в актерском мастерстве или строить политическую карьеру,
  • Авторские тренерские . Известные тренеры уже накопили достаточно опыта для того, чтобы кристаллизировать суть проблемы. Такие встречи представляют собой микс идей, упражнений, приема у психоаналитика и поучительной лекции.
  • Поведенческие . Как прокачать красноречие или ораторское мастерство, выработать походку или одеться так, чтобы пройти собеседование на руководящую должность – привычки уверенного в себе человека закладываются по крупицам.
  • Борьба с недостатками . Избавление от страхов или неуверенности в себе, осознание недостатков, борьба со стрессом – все они позволяют избавиться от «балласта». А свободное пространство заполнить новыми качествами.
  • Гендерные . Мужская или женская аудитория более раскрепощена на так называемых «личных» встречах. Особенно это касается взаимодействия в семье, где отношение к тренингам неоднозначное.

Цель тренинга, независимо от заявленной темы – создать условия для улучшения жизни участников. На мероприятие нужно приходить подготовленным и быть готовым к работе над собой. И помнить, что тренер перед каждой встречей волнуется не меньше участников. Но он преодолевает свой страх, потому что верит в то, что перемены возможны.

Как выбрать тренинг по уверенности в себе

Путь к успеху усыпан терниями. Правильно выбранный тренинг поможет сохранить верность выбранному курсу. С современными методами обучения, образованием и обилием информации труднее потерпеть неудачу, нежели прийти к успеху. Но все методы работают только при наличии желания у учеников. Научить взрослого человека чему-то против его воли практически невозможно. Поэтому не стоит отправляться на встречу только потому, что так модно или кто-то сказал, что это нужно сделать. Решимость научиться новому поднимает не только боевой дух, но и самооценку.

Как же выбрать тренинг, чтобы его посещение не стало разочарованием?

  • Оценить уровень подготовки . Умудренный опытом оратор не принесет пользы «зеленому» новичку. Для первых опытов подойдут однодневные тренинги-лекции или семинары. Там новоиспеченные ученики смогут ознакомиться с терминологией и техникой взаимодействия с аудиторией.
  • Осознать свою мотивацию . Существует две разновидности мотивации: «мотивация к…» и «мотивация от…». Первая – это стремление к успеху, повышению самооценки. Вторая – попытка избежать страхов или уйти от неудач. Если нет четкого понимания – сходить на ознакомительные мероприятия или обратиться за помощью к коучу или психоаналитику.
  • Понять глубину проблемы . В этом случает без психолога не обойтись. Все проблемы родом из детства. И если у взрослого человека остались непроработанные детские страхи или обиды, то никакие внешние наставления не помогут обрести веру в собственные силы.

Самооценка падает от бездействия. Нет возможности посетить тренинг – можно читать литературу. Нет денег купить литературу – в сети в открытом доступе есть масса блогов, официальных сайтов и статей на интересующие темы. Первый шаг всегда трудный. Но для тех, кто на него решился, жизнь открывает новые двери возможностей.

Самооценка, как и уверенность в себе – вещь хрупкая. Она постоянно поддается испытаниям извне. Человек, обладающий внутренней силой, не перестает верить, что перемены возможны. Он находит опору во внутренних ценностях, потому что знает, что в его жизни самое главное. Тренинги уверенности в себе помогают накачать «эмоциональные» мускулы напряжением, выходящим за пределы возможностей. Но для того, чтобы обрести внутреннюю силу, нужно прикладывать усилия.

Содержание:

Неуверенность в себе не является страшным пороком. Казалось бы, что страшного произойдет, если из-за нее вы отказываетесь от того, чтобы попробовать себя в новой работе или познакомиться с понравившимся человеком. А вдруг оказалось бы, что эта работа — призвание всей жизни, а человек — ваша судьба? вы никогда этого не узнаете, потому что были неуверенны в себе и не использовали свой шанс. Если подсчитать, сколько потерь в жизни происходит из-за нерешительности и робости, можно ужаснуться. Сомнения пожирают все — деньги, энергию, любовь, успех. Остаются только сожаления о неисполнившихся мечтах и нереализованных возможностях.

Но все это никогда не поздно изменить. Для этого надо всего лишь стать уверенным человеком. Используя несложный тренинг уверенности в себе, состоящий из простых упражнений, вы сможете лучше познать себя.

Уверенность рождается именно из знания своих возможностей и себя.

Цель тренинга: исследовать и познать себя, самосовершенствование, повышение личного и профессионального роста, самопознание и терапия, выявление своего нераскрытого потенциала.

Задачи тренинга:

  • научиться жить ярко и радостно, осуществляя свои заветные мечты;
  • научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
  • узнать свою настоящую сущность;
  • с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
  • понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
  • уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
  • легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
  • не бояться идти на риск.

«Каким я себя вижу, каким я буду в будущем»

Цель упражнения тренинга: научиться вырабатывать объективную самооценку себя, научиться фокусировать внимание на результате, который нужно достигнуть.

Это упражнение надо проводить в группе. Необходимо взять листочек, карандаши и нарисовать таким, каким себя видите. Чем красочнее будет рисунок, тем лучше. Дорисуйте важные элементы вашей жизни: хобби, увлечения, любимого питомца и т. д. После чего все листочки нужно собрать и перемешать, после чего все делятся впечатлениями по поводу каждого рисунка.

Используя листочек и карандаши, опять нарисовать себя, но только теперь в будущем. Вслух необходимо произнести своего рода «защиту» рисунка.

«Если произошло бы то…, то я бы сделал…»

Цель упражнения тренинга: выработать быструю реакцию на различные конфликтные ситуации.

Упражнение проводится в группе по кругу. Один человек придумывает конфликтную ситуацию (например: «Если бы у меня украли кошелек в автобусе…»), а второй высказывает свою реакцию на нее (например: «…я бы начал кричать, вызывать милицию»).

«Крылья уверенности»

Цель упражнения тренинга: открыть для себя новые энергетические возможности.

Необходимо удобно сесть или лечь и сознательно вызвать в себе ощущения, которые у вас ассоциируются с уверенностью. Для этого надо порыться в памяти, вспомнить и заново пережить несколько ситуаций, при которых вы чувствовали себя очень уверенно. Обычно в таких случаях возникает ощущение, что за спиной выросли крылья. Человек выпрямляет спину, расправляет плечи и уверенно смотрит в глаза другим. При этом повышается контроль ситуации и улучшается координация движений. вы абсолютно уверенный в себе человек.

«Самая обаятельная и привлекательная»

Цель упражнения тренинга: полюбить себя и научиться раскрепощаться.

Упражнение для женщин всеми известное, но при этом очень эффективное. Каждому необходимо взять с собой небольшое зеркальце. Всем участникам тренинга необходимо встать в круг. Вначале все произносят друг другу минимум по три комплимента. После чего каждая участница рассказывает присутствующим о своих 3 качествах, за которые ее можно любить. Последнее качество должно затрагивать внешность и говорится перед зеркалом.

Если проделывать это упражнение дома регулярно, то можно получить ошеломляющие результаты.

«Поиск реальной надежды»

Цель упражнения тренинга: оценить свои реальные возможности.

На протяжении недели необходимо обращать внимание на все ситуации, когда вы сталкиваетесь с пустыми мечтами, а когда с реальной надеждой (вне зависимости от их размера).

Например:

  • днем к вам приходит мысль, что неплохо бы записаться в спортивный клуб или совершить пробежку, после чего вы отвлекаетесь и забываете об этом;
  • встав среди дня на весы, вы задумываетесь, что пора похудеть, и во время ужина отказываетесь от пирога;
  • ваш друг постоянно рассказывает всем, какую машину хочет купить, не имея при этом средств и ничего не делая, чтобы это изменить;
  • подруга заявляет, что хочет бросить курить уже как 5 лет, но ничего при этом не предпринимает;
  • каждый день вы задумываетесь о том, что надо бы выучить английский или записаться на курсы повышения квалификации, и даже не совершаете для этого ни одного нужного телефонного звонка.

Необходимо составить список. В конце недели надо внимательно его перечитать и задать себе следующие вопросы:

  1. Какое ощущение у меня вызывают люди, которые живут пустыми мечтами?
  2. Какой отклик получают у окружающих люди, которые используют реальные надежды?
  3. На чем сосредотачиваются люди в первой и второй ситуации?
  4. Какие у меня надежды реальные, а какие пустые?

«Автопилот»

Цель упражнения тренинга: осознать свои настоящие устремления и повысить уверенность в своих силах.

Каждый участник тренинга должен поразмышлять, каким бы ему хотелось быть: как вести себя, как одеваться, какое отношение должно быть к себе и окружающим, в какой среде вращаться и т. д. Беря во внимание все это, необходимо составить последовательную программу для собственного «автопилота». Она должна быть написана согласно определенной схеме. Например: «Я уверенная в себе, я хорошая». После завершения составления программы каждый по очереди зачитывает ее вслух таким образом, чтобы у окружающих возникло ощущение, что этот человек действительно такой.

Используя эти простые 6 упражнений, вы легко откроете новые энергетические возможности для себя. Неуверенный человек затрачивает большое количество энергии на страх, беспокойство, обиду и гнев, вместо того чтобы использовать ее для достижения целей. Научитесь применять эту энергию в нужных вам направлениях, жизнь станет намного легче и веселей. вы будете открывать для себя все новые и новые горизонты! Следует только отбросить всяческие сомнения и направиться навстречу уверенности, которая наполнит ваше тело энергией, а сердце — радостью.

Класс:

Заниматься душой можно по-разному. Развивать память, внимание, мышление и другие психические функции необходимо, но едва ли это главное в становлении человека. Мыслитель с хорошей памятью порой беспомощен перед хамством. Важнее готовить человека к многообразным житейским ситуациям: умению быть разным, гибким, целеустремленным и сильным, воспитать внутреннего человека – того, кто всеми этими функциями пользуется.

“Если ты поймал сыну рыбу, ты накормил его на сегодня. Если ты научил сына ловить рыбу, ты накормил его на всю жизнь” – так гласит мудрость. Хороший психолог поможет человеку в его душевном страдании, но не каждый воспитатель способен научить сохранять душевное здоровье. Есть люди, которые умеют выживать везде и быть счастливыми практически в любой ситуации. Если человек любит себя, мир, людей, если он внутренне свободен и наполнен энергией, знает, для чего он живет, – он сам решит все свои проблемы.

“Осла можно подвести к реке, но ни один шайтан не заставит его напиться” – сказано в пословице. Если человек не захочет заняться своей душой сам, никакие воспитательные программы не будут эффективны.

Работая с подростками в секции “Психология” мною преследовалась цель – обучить их элементарным навыкам теоретической и практической психологии, с тем, чтобы заинтересовать молодежь в дальнейшей работе над собой, более глубокой и осмысленной.

Занятия посещали учащиеся общеобразовательных школ, лицея и училищ г. Березники от 13 до 16 лет.

В ходе работы секции поступил запрос на проведение групповой тренинговой работы с подростками, посещающими данные занятия. Для определения направления работы будущим участникам группы (в составе 10 человек) был задан вопрос: “Что бы вы хотели изменить в себе? Чему бы вы хотели научиться?”. Далее был составлен общий список тем будущей работы: потребность в познании себя, повышении уверенности в себе, научении позитивному разрешению конфликтных ситуаций. В итоге было сформулировано название тренинга: “Развитие чувства уверенности в себе”, главной целью которого является повышение уверенности в себе.

Подростковый возрастной период является очень благоприятным временем для подобной работы. Это связано, с одной стороны, с возрастанием их интереса к себе, к своим возможностям, способностям, а с другой – с открытостью подростков в этот период к помощи со стороны взрослых в преодолении затруднений, проблем, принятии решений.

Тренинг “Развитие чувства уверенности в себе” направлен на решение следующих задач:

  1. Обеспечить участников средствами самопознания (самонаблюдение, рефлексия и т.д.).
  2. Развить навыки, необходимые для уверенного поведения.
  3. Развить навыки, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Программа тренинга рассчитана на 1 предварительную встречу (для определения направления работы) и 3 встречи по 4 – 4,5 часа каждая.

В разработке тренинга педагога-психолога ЦДЮНТТ Ширшовой С.А. принимали участие психологи – помощники: Леонова О.В., Степанова Ю.С.

При составлении программы тренинга использовалась литература, список которой прилагается.

Структура программы

Тема: “Я в своих глазах и в глазах других”.

Цель – знакомство с группой и с самим собой.

  1. Знакомство с группой.
  2. Ввести правила группы.
  3. Обеспечить средствами самопознания.
  4. Укрепить чувство собственного достоинства.
  5. Обучить элементам релаксации.

Тема: “Я среди других”.

Цель – обучение правильному выражению своих чувств и адекватному восприятию поведения другого.

  1. Создать комфортный климат для свободного выражения чувств.
  2. Способствовать осознанию себя.
  3. Способствовать осознанию участниками своих различных черт.
  4. Работа с чувствами.
  5. Развить навыки и умения, необходимые для уверенного поведения.

Тема: “Мы очень разные и этим интересны друг другу”.

Цель – повышение уверенности в сфере межличностного общения

  1. Научить понимать друг друга.
  2. Способствовать осознанию проблем в отношениях с людьми.
  3. Развить навыки и умения, необходимые для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.
  4. Завершение работы группы.

1. Знакомство.

Ведущий: “Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и скажет несколько слов о себе. Перед этим предлагаю каждому из вас взять по бейджику и написать на нем свое имя. Не обязательно это будет ваше настоящее имя, вы можете назвать себя по-другому. Если вы решили взять другое имя, то, представляясь, скажите и настоящее, а потом попытайтесь сказать, почему вы решили его сменить. Может быть, те имена, которые были взяты на сегодня, потом и не понадобятся, но если нужно, каждый сможет взять свою табличку и, например, что-то рассказать о себе под другим именем. Начинаем”.

На это отводится максимум 30 минут.

2. Предварительный этап.

Для получения более полной информации об участниках группы предлагаются задания, раскрывающие проблемы неуверенности клиентов.

Ведущий: Сейчас нарисуйте, пожалуйста, то чувство которое мешает вам во время общения, которое вам не приятно, из-за которого вы чувствуете себя не уверенно. Сверху напишете название этого чувства.

На это дается максимум 15 минут.

Ведущий: А теперь, нарисуйте то чувство, с помощью которого вы справляетесь с тем чувством, которое вы написали на первом рисунке, с помощью которого вам приятно и интересно общаться. Сверху также напишите название этого чувства.

На это дается также максимум 15 минут.

Ведущий: Когда вы закончите рисовать, возьмите первый листок, где нарисовано и написано чувство мешающее вам в общении, и к написанному слову сзади листа напишите по 5-10 прилагательных, поясняющих его. То же самое проделайте со вторым листом, на котором нарисовано и написано приятное вам чувство.

На это отводится максимум 20 минут.

Ведущий: Обсуждение данных рисунков будет происходить на одном из последующих занятиях.

3. Введение правил.

“Ведущий”: Теперь вам будут предложены правила поведения на группе, которые распространяются как на участников группы, так и на руководителей. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.

На обсуждение правил отводится максимум 20 минут. Когда правила приняты, ведущий достает листок с крупной надписью данных правил, которые после этого всегда лежат в середине круга. Дается обещание соблюдать правила. Ведущий произносит слово “обещаю”, участники группы – тоже.

ПРАВИЛА ГРУППЫ: “Здесь и теперь”; “Каждый имеет право сказать “нет”; Искренность и открытость; Принцип Я; Безоценочность суждений; Активность; Конфиденциальность.

4. Упражнение 1.

Медитация-визуализация “Судно, на котором я плыву”.

На это упражнение отводится приблизительно около 1 часа – 1часа 20 минут.

Ведущий: А теперь нарисуйте то, что видели и что хочется. Может это будет ваш корабль, может просто море, а может капитан или еще что-то, увиденное только вами.

На рисунок дается максимум 20минут.

При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить ответы на вопросы, приводимые на странице 211-212

Ведущий: А теперь по кругу скажите в двух словах: кто как себя чувствует? На этом первый день заканчивается до встречи завтра. (Это говорится за 15 минут до конца занятия).

День 2

1. Вступление.

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Ведущий: В обычной жизни зачастую люди довольствуются поверхностными, неглубокими контактами друг с другом, не пытаясь увидеть, что чувствует, переживает другой. Сейчас вы сделает упражнение для того, чтобы понять, о чем идет речь.

2. Упражнение 1. “Глаза в глаза”.

Данное упражнение направлено на установление более глубокого и доверительного контакта между участниками группы. После проведения данного упражнения ведущий спрашивает у ребят о чувствах, испытанных во время упражнения. Кому и почему было трудно установить зрительный контакт?

На обсуждение этих вопросов дается максимум 20 – 30 минут. Более детальное обсуждение происходит после упражнения “Автопортрет”.

3. Упражнение 2. “Броуновское движение”.

Перед тем как делать третье упражнение необходимо сильнее разогреть участников группы. Для этого используется данное упражнение.

4. Упражнение 3. “Театр прикосновений”.

В ходе всего выполнения упражнения ведущий перемещается от пары к паре, помогая и направляя ситера, и помогая расслабиться лежащему. По прохождению 25 минут музыка выключается. И парам предлагается поменяться местами.

Упражнение проходит молча, обсуждение после него не ведется. Время, отведенное на данное упражнение, не должно превышать 50 минут, т.е. на каждого лежащего участника отводится максимум 25 минут. Инструкция к следующему упражнению дается тогда, когда участник, лежащий на полу, только открыл глаза.

5. Упражнение 4. “Автопортрет”.

Упражнение направлено на изучение представлений о себе самом.

Теперь возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте на нем свой портрет. Это может быть портрет себя во время упражнения “Театр прикосновений” (каким вы себя увидели), или это может быть ваш портрет в обыденной жизни или еще какой-то портрет себя в вашем воображении. Рисуем с тем условием, чтобы не смотреть и не видеть рисунков других участников группы. Когда закончите рисовать автопортреты отдадите нам лично в руки.

Обязательным в выполнении данного упражнения является молчание участников группы и когда они рассаживаются, и когда рисуют. Во время этого упражнения должна играть тихая, спокойная музыка.

Упражнение проводится максимум 15 минут. Для того, чтобы все условия данного упражнения были соблюдены, необходимо всех участников группы рассадить по разным углам занимаемого помещения. В крайнем случае посадить их друг к другу спиной. Когда рисунки закончены и собраны, все рассаживаются по местам.

Ведущий: Сейчас я буду поднимать один за другим рисунок вверх, чтобы все присутствующие могли вместе отвечать на вопросы. При этом имя “художника” названо не будет, так что только он один будет знать, что речь идет о его портрете. В конце обсуждения каждого рисунка, “художник”, по своему желанию, может назвать свое имя.

Впечатления о предыдущих упражнениях и вопросы высказываются в заключительной части 2 дня или при обсуждении рисунков. При необходимости проводятся элементы психотерапии.

За 15 минут до окончания работы необходимо провести “ритуал прощания”, в который входит: опрос всех участников группы по кругу об их самочувствии и настроении, а также прощание.

День 3

Пока участники рассаживаются по кругу ведущий выкладывает в его центр правила группы для того, чтобы ребята постепенно включались в работу.

1. Вступление.

Ведущий: Добрый день, очень рада вас всех видеть. Надеюсь, что ваш вчерашний вечер и сегодняшний день прошел удачно. Для того чтобы получше понять ваше состояние, попрошу всех участников круга рассказать, что интересного произошло с вами за это время.

Обсуждение проходит с включением элементов психотерапии, и занимает максимум 45 минут.

Ведущий: Существует множество видов общения, о которых вы все знаете. Но мне хотелось бы поговорить о некоторых из них, точнее о четырех. Четырех видах общения, которые надо избегать, которые в конечном счете всегда заводят собеседников в тупик. Речь здесь идет о ролях: агрессивной, примирительной, косвенном нападении, уклонение от темы – это те роли, которые люди используют для решения каких-либо проблем в общении. Вообще говоря, не следует с помощью плохих примеров показывать людям, чего они не должны делать. Но данная игра является исключением из правил. Исключение состоит в том, что мы проиграем ситуацию в кругу, т.е. “пропустим” через себя ошибки, о которых говорилось ранее с тем, чтобы разобраться как следует в них и использовать сделанные выводы в повседневной практике. В этой игре вы испытаете на “собственной шкуре”, что каждый из этих четырех видов общения никогда не приводит к хорошему настроению и не может привести к решению ваших проблем. И когда в дальнейшем вы окажетесь в одной из четырех ролей, связанных с таким общением, вы вдруг осознаете это. Только такое осознание ситуации в последующей практике может помочь вам избежать негативных, ошибочных действий.

2. Упражнение 1. “Четыре вида общения”.

Данное упражнение направлено: на осознание проблем в отношениях с людьми; на развитие навыков и умений, необходимых для позитивного преодоления конфликтных ситуаций.

Время отведенное на данную игру не должно занимать более 1 часа, т.е. на каждый круг по 15 минут. Обсуждение проходит приблизительно около 30 – 45 минут.

Данный материал лучше раздать ребятам, участвующим в игре таким образом, чтобы каждый вытянул не глядя какой-либо листочек.

3. Обсуждение рисунков.

После игры в “Роли”, когда все успокоятся, необходимо перейти плавно к тому, что мы в жизни тоже бываем разные: с хорошими чертами и плохими, т.е. с такоми, которые нам нравятся и такими, которые нам не нравятся. Здесь необходимо раздать участникам круга рисунки, сделанные ими на первом занятии и напомнить, что на одном из них положительные их качества, на другом отрицательные.

Итак, перед вами лежат рисунки, на которых изображены ваши чувства: на одном листке то, которое мешает вам во время общения, на другом, которое помогает вам.

Данное обсуждение направленно на улучшение понимания друг друга через более глубокое понимание себя.

В обсуждение рисунков должны принять участие все участники группы, при необходимости в данной процедуре применяются элементы психотерапии.

На обсуждение уделяется максимум 1час – 1час 30 минут.

4. Упражнение 2. “Хвосты”.

Данное упражнение направлено на выявление неразрешенных проблем, невысказанных участниками чувств и мыслей, т.е. на выявление важных “хвостов” групповой истории и их проработку.

Здесь обсуждаются ответы на вопросы. На это упражнение отводится максимум 30 минут.

А теперь, подумайте, пожалуйста, пару минут над следующим: в чем состоит наиболее важный опыт, который вы приобрели в этой группе и который поможет вам лучше справляться с трудностями повседневной жизни? Запишите, пожалуйста, это на листочке.

После записи на листах по кругу, по желанию участников, зачитываются ответы. На это задание отводится максимум 10 минут.

5. Завершающий этап работы.

На данном этапе наша работа завершается и мы предлагаем вам попрощаться друг с другом. Для этого, пожалуйста, встаньте. И теперь, когда заиграет музыка, молча, только глазами и телом, скажите друг другу до свидания, и спасибо.

На это отводится 10 минут. После этого отключается музыка.

И теперь, встаньте, пожалуйста, в круг и возьмитесь за руки. И теперь давайте попрощаемся все вместе, со всей группой. Крикнем как можно громче: “До свидания”.

После этого дается 5-10 минут на свободное прощание участников.

В заключение хочется еще раз подчеркнуть, что предлагаемый тренинг направлен на поддержку в участниках следующих проявлений: более позитивных мыслей и чувств о самом себе; симпатии к себе; способности относиться к себе с юмором; чувства гордости собой как человеком; понимания с большей точностью собственных достоинств и недостатков.

Данная работа необходима для обеспечения более эффективного взаимодействия подростков в повседневной жизни и для успешного решения, встающих перед ними каждодневных задач.

Положительным результатом данного тренинга является то, что подростки лучше узнали себя, свои сильные стороны, им удалось развить в себе чувство собственного достоинства, они научились преодолевать неуверенность, страх, повышенное волнение в различных ситуациях, также они научились наиболее успешно и полно реализовывать себя в поведении и деятельности, утверждать свои права и собственную ценность, не только не ущемляя прав и ценности других людей, но и способствуя их повышению.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Биркенбиль В.Ф. Коммуникационный тренинг: Наука общения для всех. М.: ФАИР-ПРЕС, 2002.
  2. Божович Л.И. Личность и ее формирование в детском возрасте. М., 1968.
  3. Вачков И. Основы технологии группового тренинга. Психотехники. М.: Изд. “Ось – 89”, 2000.
  4. Добрович А.Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. М., 1993.
  5. Дубровина И.В. Руководство практического психолога: Психологические программы развития личности в подростковом и старшем школьном возрасте. М., Изд. центр “Академия”, 1997.
  6. Козлов Н. Лучшие психологические игры и упражнения. Екатеринбург: Изд. АРД ЛТД. 1997.
  7. Кривцова С.В., Мухаматулина Е.А. Тренинг: навыки конструктивного взаимодействия с подростками. №-е изд., стер. – М., Генезис, 1999.
  8. Овчарова Р.В. Справочная книга школьного психолога. М.: “Просвещение”, “Учебная литература”, 1996.
  9. Прихожан А.М. Развитие уверенности в себе и способности к самопознанию у детей 10-12 лет (программа курса занятий)// Развивающие и коррекционные программы для работы с младшими школьниками и подростками / Под ред. И.В. Дубровиной. Москва – Тула, 1993.
  10. Рудестам К. Групповая психотерапия. Психокоррекционные группы – теория и практика. М., 1990.
  11. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.1. М.:Генезис, 1998.
  12. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.2. М.:Генезис, 1998.
  13. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.3. М.:Генезис, 1998.
  14. Фопель К. Как научить детей сотрудничать? Психологические игры и упражнения: Практическое пособие.Т.4. М.:Генезис, 1998.
  15. Фопел К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего: Практическое пособие. М.: Генезис, 1999.

Как поднять самооценку и уверенность в себе: упражнения и практики | Юлия Энхель| Из Японии с любовью

Самооценка, самоуважение и уверенность в себе существенно влияют на качество нашей жизни. Какие способы помогают повышать их уровень и в чем отличия этих понятий — рассказываю сегодня.

Разбираемся в терминологии

Слово “самооценка” происходит от латинского aestimare, что означает “возлагать ценность”. Это способность человека оценивать самого себя, свои качества и возможности, свое место в мире.

Важно не путать самооценку с уверенностью в себе и самоуважением, поскольку это разные аспекты нашей личности. Уверенность в себе — это наша оценка своих внешних проявлений, поведения, действий. Самоуважение — это наше чувство собственной значимости и важности. Оно дано нам при рождении, но иногда забывается под гнетом будничной жизни или из-за трудностей принятия собственного Я. Самооценка — это наше внутреннее отношение к себе, которое включает в том числе самоуважение и уверенность в себе.

Человек с адекватной самооценкой объективно оценивает свои способности, не отрицает слабые стороны; делает акцент на преимуществах и работает над недостатками.

Завышенная либо заниженная самооценка — это искаженное самовосприятие. В этом случае поведение человека транслирует комплексы: либо через скованность проявлений, либо через яркую демонстрацию себя окружающим.

В зависимости от периода жизни человек может иметь разный уровень самооценки. Тогда она становится смешанной. Например, объективная оценка собственного поведения, но при этом обесценивание своих способностей.

Как самооценка влияет на нашу успешность

Самооценка складывается из нашего отношения к себе в разных сферах жизни: семья, работа, спорт, творчество, дружба и т. д. При этом, испытывая неудачи в одной из областей, мы можем поддерживать состояние баланса за счет достижений в другой.

Самооценка важна при построении взаимоотношений. Когда вы нравитесь себе, то автоматически, на уровне подсознания, вызываете симпатию у других. С вами хотят общаться и заключать сделки, покупать ваши товары и пользоваться вашими услугами. Позитивная адекватная самооценка делает вас привлекательным партнером как в бизнесе, так и в личных отношениях.

Интересный факт. Группа ученых из разных университетов Великобритании провела исследование самооценки. Выяснилось: когда человек заблуждается по поводу своих способностей (имеет завышенную либо заниженную самооценку), то и окружающие аналогично заблуждаются, завышая или занижая его реальные способности.

Эффективные способы повышения самооценки
  1. Если у вас заниженная самооценка, учитесь говорить “нет”. А также тренируйте настойчивость, чтобы иметь смелость в разных ситуациях добиваться того, чего желаете.
  2. Если у вас завышенная самооценка, учитесь слышать других, воспринимать критику окружающих и не искать в любой ситуации повода для конфликта и самоутверждения.
  3. Используйте аффирмации (позитивные утверждения), чтобы “программировать” свое мышление на конструктив и созидание.
  4. Перестаньте себя критиковать. Наоборот, заведите привычку как можно чаще хвалить себя и праздновать даже маленькие победы. Это помогает обрести внутреннюю опору и не нуждаться в оценках окружающих.
  5. Развивайте чувство юмора и не воспринимайте себя слишком серьезно. Давайте себе право на ошибку и попытку. Прощайте себе некоторые слабости.

Упражнение “квадрат самооценки”

Оно помогает эффективно определить, чем именно вы в себе недовольны и что мешает вашему адекватному самовосприятию.

Начертите условный квадрат и разделите его на 4 сектора:

  • внешность, тело
  • мысли
  • чувства, эмоции
  • действия

В каждом секторе напишите насколько от 0 до 100% вы принимаете себя. Затем проанализируйте полученные значения и пропишите шаги, которые помогут достичь 100% в каждой области принятия себя.

Помните: чтобы повысить самооценку, важно не спрашивать других о себе, а оценивать себя самостоятельно. Не зря в слове “самооценка” первый корень “сам” — это ваше мнение, не чужое.

У вас есть сложности с оценкой себя?

Тренинг уверенность в себе упражнения. Психологический тренинг для повышения самооценки. Упражнения на повышение уверенности в себе

В современном мире тому, кто испытывает робость и неуверенность в своих силах вряд ли удастся достигнуть в жизни высоких вершин. Именно поэтому психологический тренинг для повышения самооценки создан для того, чтобы помочь решить проблемы такой личности. Сегодня существует огромное количество подобных игр и упражнений. Мы расскажем об их сути.

Тренинг на повышение самооценки

Данный тренинг помогает обрести уверенность в себе, открывает внутренний голос вашей интуиции. При этом вы научитесь программировать свое подсознание на жизненный успех. Многие люди страдают от , в первую очередь, потому, что считают, что недостойны не только любви окружающих, но и своей собственной. Долой такие мысли! Запомните, что не стоит повторять себе фразы: «Я ни на что не способна. Я глупая» и пр. Любить себя – это не значит проявлять эгоизм. Это значит проявлять к себе уважение. Тот, который способен себя полюбить, сохраняет чувство собственного достоинства, при этом, не позволяя кому-либо себя унижать.

Упражнения на повышение самооценки

  1. Начинайте хорошо к себе относиться. В случае если вас не устраивает что-то в вашем внешнем виде, стремитесь к тому, чтобы изменить это. На этот процесс не обязательно тратить большое количество денег. Главное с любовью подойти к таким изменениям.
  2. Осуществите то, что давно хотели. Помните, что время никого не ждет и не жалеет.
  3. Не уверяйте себя в том, что у вас никогда ничего не получается. Возьмите себе за правило ежедневно повторять чисто : «Я очень красивая. Умная. Привлекательная». Убеждайте себя с каждым разом все больше и больше. Вскоре ваши действия будут излучать уверенность и успех.

Медитация для повышения самооценки

Для тех, кто не отрицает восточную культуру, подойдут следующие рекомендации:

Аутотренинг для повышения самооценки

Не забывайте о том, что все, что вы произносите о себе, запоминает ваше подсознание. Оно не перерабатывая услышанное, записывает, как на пленку. Поэтому следите за своими мыслями. Старайтесь думать и говорить о себе только положительное. Помните о том, что только вы способны создать себя. Прислушивайтесь только к себе. Ищите в себе только положительные стороны и с каждым днем повышайте свою самооценку.

Уверенность в себе – позитивное и ключевое личностное качество, не рождающееся само по себе. Его нужно неустанно взращивать и культивировать. Предлагаю вам 7 упражнений, прокачивающих уверенность! Залог успеха – регулярность практики, поэтому предлагаемые упражнения следует выполнять с периодическими повторами.

Упражнение 1. Аффирмации

Аффирмация – короткое емкое позитивное высказывание, помогающее сознанию человека настроиться на хороший лад. Пишутся и произносятся они всегда в настоящем времени. Составьте для себя небольшой список аффирмаций: от 3 до 10 высказываний. Не гонитесь за количеством, качество куда важнее. Повторяйте свои аффирмации время от времени. Несколько примеров: «Я всегда верю в себя»; «Моя уверенность – безгранична»; «Я целиком и полностью доверяю себе».

Очень важное примечание по составлению аффирмации: она должна звучать вашими словами, быть выражена на вашем языке; должна вызывать у вас эмоции. Не пытайтесь пользоваться готовыми аффирмациями, или прилизывать свои, чтобы они выглядели, как по образцу. Они будут работать на вас, если вложить в них частичку себя!

Упражнение 2. «Состояние уверенности»

Вспомните эпизод из своей жизни, когда вы были на пике уверенности в себе, верили в себя, как никогда! Не имеет значения, что конкретно вызвало уверенность, как давно оно произошло! Припомните максимум деталей, что была за ситуация, какие эмоции вы испытывали, какие ощущения. Перенесите эти ощущения в настоящий момент, насладитесь и напитайтесь ими. Прочувствуйте уверенность в себе заново! Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в неделю.

Упражнение 3. «Луч уверенности»

Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.

Упражнение 4. «Походка уверенности»

Упражнение из телесно-ориентированной терапии. Лучше всего выполнять под приятную музыку без слов! Прежде всего, настройтесь на музыку, почувствуйте свое тело, глубоко подышите. Начните перемещаться по комнате, совершайте движения, которые считаете нужными (кружитесь, подпрыгивайте, делайте пасы руками и т.д.). А вот затем начинается само упражнение. А состоит оно из двух частей! Сначала представьте себя совершенно неуверенным человеком. Сгорбитесь, ощутите себя придавленным к земле… Походите так 3 – 5 минут. Прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, будто уверенность полностью покинула вас… Вторая часть упражнения: перевоплощение. Если упражнение делается под музыку – эта часть выполняется под другой трек, желательно, более позитивный, более приятный для вас. Теперь, напротив, почувствуйте, как вас наполняет уверенность, как вы становитесь все увереннее и бодрее. Распрямите спину, расправьте плечи, шагайте с гордо поднятой головой. Шаги – крупные, уверенные. Дыхание свободное. Подвигайтесь в таком состоянии один трек.

Упражнение 5. «Образ уверенности»

Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.

Упражнение 6. «Уверенное дыхание»

Упражнение можно выполнять, как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Расположитесь, как можно удобнее и расслабьтесь. Представьте, что уверенность витает вокруг вас, что воздух наполнен уверенностью. Плавно и глубоко дышите, представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь уверенностью, ощущаете себя все более уверенной личностью. А с каждым выдохом из вас уходят сомнения, упреки и укоры к себе. Представляйте, как с выдохами вас покидает все плохое, негативное. Упражнение выполняется 3 – 5 минут. Как и упражнение «Луч уверенности», с каждым разом можно его немного продлевать. Минут до 10-15. Непременно отслеживайте свои эмоции и физические ощущения!

Упражнение 7. «Осознание своих положительных качеств, талантов и достижений»

Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.

Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».

Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.

Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.

Благополучной реализации упражнений!

На основе существующей самооценки человек каждодневно делает выбор как себя вести, самооценка обеспечивает относительную стабильность личности и может являться толчком к развитию личности. Верная самооценка поддерживает достоинство человека и дает ему нравственное удовлетворение. Адекватное или неадекватное отношение к себе ведет либо к гармоничности духа, обеспечивающей разумную уверенность в себе, либо к постоянному внутреннему и/или межличностному конфликту. Самооценка в психологии это представление человека о важности своей личной деятельности в обществе и оценки себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или закрыто. В качестве основного критерия оценки выступает система личностных смыслов человека.

Скачать:


Предварительный просмотр:

Тренинг повышения самооценки «Время для себя»

Цели:

1. Определение и анализ уровня самооценки.

2. Освоение приемов самодиагностики, самораскрытия.

3. Развитие умения вступать в контакт с самим собой; занимать позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя.

Ход занятия.

Консультация : «Самооценка как важнейшая составляющая личности».

Ведущий . Самооценка – оценка человеком собственных качеств, достоинств и недостатков. Термин «самооценка» подчеркивает оценочный характер представлений о себе, где присутствуют элементы сравнения себя, с неким внешним эталоном, другими людьми или нравственным идеалом. Самооценка может быть адекватной, заниженной и завышенной.

Адекватная самооценка – человек реально оценивает себя, видит как свои положительные, так и отрицательные качества. Он способен адаптироваться к изменяющимся условиям среды.

Низкая самооценка свойственна людям, склонным сомневаться в себе, принимать на свой счет замечания, недовольство других людей, переживать и тревожиться по малозначительным поводам. Такие люди часто не уверены в себе, им трудно дается принятие решений, необходимость настоять на своем. Они очень чувствительны.

Высокая самооценка – человек верит в себя, чувствует себя «на коне», но иногда, будучи уверен в своей непогрешимости, он может попасть в сложную ситуацию, когда требуется отказаться от привычного взгляда на вещи и признать чужую правоту.

Процесс самореализации и самооценка тесно связаны друг с другом и влияют друг на друга: ощущение нереализованности себя снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полной самореализации.

Определение самооценки

Инструкция . Отвечая на вопросы, указывайте, насколько часты для вас перечисленные ниже состояния: очень часто, часто, иногда, редко, никогда.

Опросник методики экспресс диагностики самооценки.

1. Мне хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

2. Я чувствую свою ответственность по работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Многие меня ненавидят.

5. Я обладаю меньшей инициативой, нежели другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупцом.

8. Внешний вид других куда лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед незнакомыми людьми.

10. Я допускаю ошибки в своей жизни.

11. Как жаль, что я не умею говорить как следует с людьми.

12. Как жаль, что мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими.

14. Я слишком скромен.

15. Моя жизнь бесполезна.

16. Многие неправильного мнения обо мне.

18. Люди ждут от меня очень многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я часто смущаюсь.

21. Я чувствую, что многие люди не понимают меня.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто волнуюсь и понапрасну.

24. Я чувствую себя неловко, когда вхожу в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя скованным.

26. Я чувствую, что люди говорят обо мне за моей спиной.

27. Я уверен, что люди все в жизни принимают легче, чем я.

28. Мне кажется, что со мной должна случиться какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Как жаль, что я не так общителен.

31. В спорах я высказываюсь только тогда, когда уверен в своей правоте.

32. Я думаю о том, чего ждет от меня общественность.

Ключ к тесту, обработка и интерпретация результатов. Чтобы определить уровень своей самооценки, нужно сложить все баллы по утверждениям по следующей шкале: Очень часто — 4 балла

Часто — 3 балла

Иногда — 2 балла

Редко — 1 балл

Никогда — 0 баллов

А теперь подсчитайте, каков общий суммарный балл по всем 32 суждениям.

Уровни самооценки: Сумма баллов от 0 до 25 говорит о высоком уровне самооценки, при котором человек правильно реагирует на замечания других и редко сомневается в своих действиях. Сумма баллов от 26 до 45 свидетельствует о среднем уровне самооценки, при котором человек лишь время от времени старается подладиться под мнения других. Сумма баллов от 46 до 128 указывает на низкий уровень самооценки , при котором человек болезненно переносит критические замечания в свой адрес, старается всегда считаться с чужими мнениями и считает себя хуже других.

Упражнение 1 «Я в лучах солнца».

Расположение участников . Педагоги садятся на стулья, расположенные по всему залу.

Инструкция . На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети — с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите свое имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача — вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чем думали, когда записывали то или иное свое качество.

Упражнение 2 «Самохвальство».

Инструкция . Составьте список хороших дел, которые вы сегодня совершили (то, что не удалось осуществить, в расчет не берите). Можете записать их положительные результаты. Например.

  • Вовремя встал.
  • Приготовил завтрак для всей семьи отдельно второй завтрак детям в школу.
  • Вовремя пришел на работу.
  • Сварил коллеге кофе.
  • Выполнил…
  • Завершил работу над…

Вечером поиграл с детьми, помог им сделать домашнее задание.

Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что вы сделали за день.

После выполнения упражнения ведущий подводит итог: «Если такого рода записи вы будете делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и других вы совершаете».

Упражнение 3 «Уверенность» (педагоги заполняют бланк с заданиями, приложение 3).

Инструкция после выполнения упражнения. Посмотрите еще раз внимательно на свои записи и попробуйте оценить, каким страхам вы подвержены в большей степени.

Затем ведущий предлагает другой вариант выражения отношения к подобным утверждениям (необходимо мысленно повторить их вслед за ведущим). :

1. Я уверена: в любом деле ошибки неизбежны, особенно когда дело новое.

2. Я абсолютно уверена: всегда найдется кто-то, кому не понравится то, что: я делаю (на вкус и цвет товарищей нет).

3. Да, всегда найдется кто-то, кто будет критиковать меня. Я действительно несовершенна. Критика полезна.

  1. Конечно! Всякий раз, перебивая кого – то, я высовываюсь.
  2. Может быть, он думает, что я нехороша! Конечно, иногда я не такая уж и хозяйственная, и деловая, да и кто-то иногда поступает лучше, чем я. Но я переживу и это.

6. Итак, он меня бросает. Может быть, он и уйдет, но я переживу и это.

Ведущий в конце делает обобщение: «Данное упражнение помогает менять страхи на спокойное, рациональное отношение к происходящему».

Упражнение 4 «Телеграмма»

Психолог раздает бланки «телеграмм» с написанным именем адресата, где надо написать адресату самое хорошее, что можно о нем сказать. После выполнения задания психолог собирает все телеграммы и раздает их адресатам, они же, получив послание, высказывают вслух свои впечатления по желанию.

Упражнение 5 «Уровень счастья»

Инструкция . Составьте список того, за что вы благодарны судьбе в настоящий момент. Проследите, чтобы в него было включено все, что стоит благодарности: солнечный день, свое здоровье, здоровье родных, жилье, пища, красота, любовь, мир. После того как все выполнят задание, ведущий выясняет, кто из педагогов нашел 10 обстоятельств, за которые можно быть благодарным судьбе; кто пять; кто ни одного. Ведущий обобщает: «Хотелось бы напомнить историю о двух людях, которым показали стакан воды. Один сказал: «Он наполовину полон, и я благодарен за это». Другой сказал: «Он наполовину пуст, и я чувствую себя обманутым». Разница между этими людьми не в том, что они имеют, а в их отношении к тому, что они имеют. Люди, владеющие искусством благодарности, физически и эмоционально более благополучны, чем «обманутые» люди, чьи стаканы всегда наполовину пусты

Упражнение 6 «Избавление от самокритики»

Перед выполнением упражнения ведущий говорит: «Есть люди, которые постоянно анализируют свое поведение с точки зрения его неудачности, неэффективности (А почему я не сделал вот так? Я должен был ему ответить так-то и так-то. Что я натворил?!) Эти и подобные им самоукоряющие вопросы порождают чувство вины, что приводит к еще большему «самобичеванию». Человек оказывается в капкане самообвинений, превращается в этакого «мученика самокритики». Спастись от этого необходимо и возможно».

Инструкция. Воспользуйтесь следующим приемом. Возьмите чистый лист бумаги и составьте перечень наиболее ценных своих качеств. Например, я хороший специалист. Меня уважают коллеги. Я прекрасно готовлю. Я кое-чего достиг в жизни. Я признаю свои ошибки. В некоторых сферах я очень способен (например, умею выращивать на даче хороший урожай). Я стараюсь быть добрым. Я культурно развит. Затем положите этот листок в записную книжку и, когда вас начнет мучить самокритика, достаньте и прочитайте ваши записи.

Упражнение 7 «Принятие себя»

Цель . Развитие готовности работать над собой, понимать себя и доверять другим, осуществлять самоанализ.

Задание . Определение своих достоинств и недостатков.

Инструкция . Возьмите лист чистой бумаги, разделите его на две колонки: «Мои недостатки» и «Мои достоинства», предельно откровенно запишите в них все, что считаете нужным.

Упражнение 8 «Рисунок Я»

Цель . Создание собственного образа с помощью изобразительных средств.

Задание . Нарисовать свой собственный образ в аллегорической форме.

Инструкция . Возьмите цветные фломастеры и листы формата А-4, постарайтесь нарисовать образ своего Я. Можно рисовать все, что хочется: это может быть пейзаж, натюрморт, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса, фантастический мир, абстракция — в общем все что угодно, с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру. Не бойтесь, что у вас не получится или что вы не умеете рисовать.

Упражнение 9 «Девиз»

Цель . Отражение с помощью девиза жизненных установок.

Задание . Сформулировать свой девиз.

Инструкция . В старину у средневековых рыцарей был обычай — на воротах замка, гербе, щите воина писать девиз, то есть краткое изречение, выражающее идею, цель деятельности владельца. Ваш девиз должен заставить вас сконцентрироваться на главном, отражать ваше кредо, отношение к миру в целом, к самому себе — ответить на вопросы: что я умею в жизни, ради чего живу, чем дорожу. Можете дать к девизу пояснения, приготовьтесь к оглашению девиза перед другими участниками группы.


Александра Бичева
Тренинг для детей-подростков «Уверенное поведение»

Развитие уверенности в себе начинается с устранения демона, который называется страх; этот демон сидит у человека на плече и нашептывает ему «Ты не сможешь это сделать»

Цели:

Создание доверительной атмосферы в группе

Сформировать образ уверенного поведения

Тренировка уверенного поведения в ситуации публичного выступления

ХОД ЗАНЯТИЯ:

Упражнение «Приветствия без слов»

Описание упражнения: Участникам предлагается в течение 2-3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек. Делать это нужно не произнося слова, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и тд. При этом каждый способ участник вправе использовать только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

Психологический смысл упражнения-знакомство, раскрепощение, сплочение участников.

Обсуждение: Кому сколько человек удалось поприветствовать? Что было сложнее-придумывать новые способы приветствия или демонстрировать их, с чем это связано? Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт. Если да, то в какие именно моменты, чем он вызван?

Упражнение «Походки»

Цель: обучить способу саморегуляции эмоциональных состояний через контроль их внешних проявлений. Развитие уверенности в своих действиях. Развитие наблюдательности, а также умения внешне выражать эмоциональные состояния и понимать их выражение у окружающих.

Время: 15 минут.

Инструкция. Участников просят выбрать эмоцию или психологическое состояние, которое бы они хотели продемонстрировать, и пройти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3-4 попытки, в них необходимо выражать разное состояние. Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент не задействован в показе, находятся в роли зрителей. Их задача-угадывать, что демонстрирует походка.

В качестве примера и разминки можно попросить всех вместе продемонстрировать такие варианты походки, как: уверенная, застенчивая, агрессивная, радостная, обиженная.

Обсуждение: На что именно в походке нужно обращать внимание, чтобы понять, что она отображает? Как менялось психологическое состояние участников, когда они показывали различные варианты походки? Скорее всего, оно действительно начинало приближаться к тому, что было показано. Где и как можно использовать такой способ саморегуляции-внешне демонстрировать те состояния, которые мы хотим у себя вызвать? Какие качества творческого мышления тренируются с помощью такого упражнения?

Упражнение «Движения по одному»

Описание упражнения: Участникам предлагают произвольно разместиться в пространстве, после чет они по команде ведущего начинают двигаться, придерживаясь следующих правил:

В каждый момент времени может двигаться только один человек. Если одновременно начали движение двое или больше участников, упражнение считается невыполненным и начинается сначала.

Любой участник может находиться в движении не более 5 секунд подряд, потом должен остановиться.

Моменты, когда никто не двигается, тоже могут быть не более 5 секунд. Если за этот промежуток времени никто не начинает двигаться, это считается проигрышем и упражнение начинается сначала.

Участникам следует проработать, не нарушая этих правил, хотя бы 2 минуты. Переговариваться в процессе выполнения упражнения нельзя.

Психологический смысл упражнения: Тренировка решительности, умения брать на себя ответственность даже при недостатке информации для этого, в ситуациях, когда ошибка создает риск проигрыша команды, а если ответственность не берет никто-проигрыш гарантирован. То есть примерно как в футболе, когда несколько игроков потенциально могут атаковать ворота, но никто этого не делает, боясь промахнуться, и в результате мяч достается соперникам. Кроме того, упражнение способствует развитию взаимопонимания и наблюдательности.

Обсуждение: Чем руководствовались участники, когда принимали решение о том, чтобы начать движение? В связи с чем некоторые люди были готовы брать на себя ответственность и действовать активно, а некоторые (такие есть практически в любой группе) приняли пассивную позицию и вообще не двигались? Когда в жизни возникают подобные этому упражнению ситуации, в которых взятие на себя ответственности и переход к активным действиям создают риск проигрыша, (а если ответственность не берет никто, проигрыш обеспечен?

Упражнение «Замороженные» :

Все участники садятся в круг и стараются быть неподвижными, словно они изображают «замороженных» людей, у которых отсутствуют эмоций, они не должны реагировать ни на что вокруг, но при этом отводить или закрывать глаза запрещено, участники обязаны смотреть только вперед. Затем, в центр круга выходит ведущий. Его задача-попробовать «разморозить» любого игрока с помощью собственных жестов, высказываний и мимики. Например, вызвать у участников какие-либо эмоции: ответную реакцию, мимику, любое движение тела.

Ведущему разрешено сделать это абсолютно любым способом, исключая только физическое касание остальных игроков и высказывания в их адрес нецензурных и оскорбительных выражений. Кто прошел «разморозку», то есть допустил какое-либо движение и мимику, поднимается и выходит в центр круга. Теперь он находится с ведущим в одной команде, и они вместе стараются активизировать остальных участников. Все последующие вылетевшие игроки также присоединяются к ним. Выигрывает тот участник, который на протяжении длительного времени сумеет остаться невозмутимым.

Смысл данного упражнения заключается в тренировке способности эмоциональной стойкости, саморегуляции, умения контролировать собственные эмоции даже при попытках других людей помешать им.

Затем происходит обсуждение упражнения. Победителям задаются следующие вопросы. Как они смогли не реагировать на события? Какие методы использовали победители для отгорожения от остальных участников? И как подобная способность может пригодиться в жизни?

Упражнение «Бег с карандашом»:

Описание упражнения: Участники разбиваются на пары. Каждой паре понадобится карандаш (можно использовать также закрывающийся колпачком фломастер или авторучку с убирающимся стержнем). Пары встают около одной из стен помещения и поднимают каждая свой карандаш, зажав его между указательными пальцами правых рук партнеров. По команде ведущего они начинают движение до противоположной стены помещения, а потом назад, продолжая зажимать карандаш между пальцами. Кто роняет его выбывает из игры. Побеждает пара, преодолевшая дистанцию быстрее всех. Можно модифицировать упражнение: зажимать одновременно два карандаша (один-между указательными пальцами правой, а второй-левой руки, бегать по сложным траекториям, в тройках, организовать эстафету.

Психологический смысл упражнения: Упражнение учит координировать свои действия с партнером, а также брать инициативу на себя, руководить этими действиями (если в паре никто не берет на себя руководящую роль, она проигрывает).

Обсуждение: Какие качества важнее всего для успешного выполнения этого упражнения? Что способствовало его выполнению, а что, наоборот, препятствовало?

Участники делятся мнениями о том, в какой роли было интереснее находиться и почему. Потом об-мениваются впечатлениями, возникшими по ходу игры, а также соображениями о том, какие качества она развивает и где они востребованы.

Упражнение «Таможня» :

К сожалению, описание занимает много места и превышает лимит данной записи. Это упражнение можно найти в любом источнике, оно очень распространено.

Упражнение «Шарики в воздухе»:

Описание упражнения: Для игры потребуется надуть 10-15 резиновых шариков. Участники объединяются в 2-3 команды и встают в круги, взявшись за руки. Каждая команда получает по 5 шариков. Нужно удержать их в воздухе в течение 5 минут. При этом нельзя просто положить их на что-либо или зажать между телами, они должны все время именно летать в воздухе. Упавшие шары поднимать нельзя. Побеждает команда, которая сумеет удержать больше шаров.

Психологический смысл упражнения

Разминка, обучение координации совместных действий, уверенному поведению в ситуации необходимости адекватной реакции на быстро меняющиеся условия.

Обсуждение: Какие качества нужно проявлять участникам, чтобы успешно справиться с таким заданием?

Упражнение «Волк и семеро козлят»:

Описание упражнения

Игра основана на сюжете одноименной народной сказки. К СОЖАЛЕНИЮ, И ДАННУЮ ИГРУ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ИЗ-ЗА НЕХВАТКИ СИМВОЛОВ-БУКВ. НАЙДИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, САМОСТОЯТЕЛЬНО.

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ :

Завершая изложение программы тренинга,приведем описание нескольких релаксационных техник,направленных па снятие психоэмоциональною напряжения. Освоение их важно для обучения саморегуляции эмоциональных состояний. Кроме того, многие из этих техник могут использоваться непосредственно при попадании в сложные жизненные ситуации. Тем не менее мы не сочли целесообразным определять таким техникам конкретное место в тренинговых занятиях,поскольку целесообразность их применения в той или иной момент определяется не столько общей логикой построения тренинговой программы с содержательной стороны,сколько текущим состоянием группы.

Упражнение «Слушай тишину»

Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне лишь тихие звуки.

Участникам дается следующая инструкция:«Сядьте удобно,расслабьтесь,закройте глаза. И просто послушайте,что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые,даже самые тихие звуки. Начинаем слушать.».На это дается минута-полторы. Потом каждый рассказывает,какие звуки ему удалось услышать. Когда вам беспокойно,тревожно,не получается расслабиться-можно просто закрыть глаза и внимательно послушать,что происходит вокруг. Ваше внимание переключится с предмета беспокойства на то,что вы услышите. И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас.»

Упражнение «Десять заповедей неудачника»:

Цель:Осознание процессов формирования чувства уверенности и неуверенности.

Инструкция:Разделиться на подгруппы по 4-5 человек. Каждая подгруппа получает карточку (или две,в зависимости от общего количества учащихся) с заповедями неудачника. Нужно переформулировать их и получить инструкцию «Как стать уверенным». Каждая подгруппа представляет свои варианты.

Тренинг «Повышение уверенности в себе»

Цель: отработка навыка уверенного поведения, самопознание, самосовершенствование, познание своего, не выявленного потенциала.

Задачи тренинга:

    расширить представление о себе ;

    актуализировать и осознать свои сильные стороны;

    помочь членам группы отличить уверенное поведение от неуверенного;

Материалы: небольшого размера мяч, бумага А4, ручка, карандаши или фломастеры, спокойная расслабляющая музыка.

Время проведения: 3 часа 10 минут

Количество участников: 12

Ход программы тренинга

Введение : Уверенность в себе – это переживание человеком своих возможностей как адекватных тем задачам, которые перед ним стоят в жизни, так и тем, которые он ставит перед собой сам. Уверенность в себе в каком-либо виде деятельности имеет место, когда самооценка человека соответствует его реальным возможностям. Если самооценка выше (ниже) реальных возможностей, имеет место соответственно самоуверенность (неуверенность в себе). Уверенность в себе может стать и устойчивым качеством личности.

Упражнение 1 «Веселый мячик»

Цель : разминка, выработка умения говорить и выслушивать комплименты.

Время: 5 минут

Материал: небольшого размера мяч

Ход упражнения: Начнем сегодняшний день с игры. Бросая по очереди, друг другу этот мяч, будем говорить о безусловных достоинствах, сильных сторонах того, кому бросает мяч. Будем внимательны, чтобы мяч побывал у каждого.

Упражнение 2 «Ступеньки»

Цель : помочь участникам выстроить адекватную самооценку.

Время: 7 минут

Материал: бумага, ручка, карандаш

Ход упражнения : Участникам предлагается нарисовать лесенку из 10 ступеней. Дается инструкция: «Нарисуйте себя на той ступеньке, на которой, как вы считаете, сейчас находитесь».

После того, как все нарисовали, ведущий сообщает ключ к этой методике:

    1-4 ступенька – самооценка занижена

    5-7 ступенька – самооценка адекватна

    8-10 ступенька – самооценка завышена

Вопросы для обсуждений:

1.Соответствует ли данный результат вашим представлениям о самооценке? Почему вы так считаете?

Упражнение 3 « Великий мастер»

Цель: актуализация сильных сторон личности.

Время: 10 минут

Материал: бумага, ручка, карандаш

Ход упражнения: Я предлагаю вам подумать над тем «Великим мастером» чего вы являетесь, и рассказать об этом всем. На раздумье 2 минуты. Каждый участник по кругу начинает свое высказывание со слов « Я великий мастер……» например, пеших прогулок, приготовления кофе, при этом нужно убедить других участников в этом.

Вопросы для обсуждений:

    Трудно или легко вам было вспомнить и сказать при всех мастером чего вы являетесь?

    Какие чувства возникли при выполнении задания?

Упражнение 4 «Я сильный – Я слабый»

Цель : помочь членам группы отличить уверенное поведение от неуверенного, способствовать развитию уверенности в себе через ролевое проигрывание.

Время : 15 минут

Материалы : не требуются.

Ход упражнения : Участники разбиваются по парам и становятся каждый друг напротив друга. Первый участник в паре вытягивает вперёд свою руку. Второй участник в паре пытается опустить руку напарника, нажимая на неё сверху. Первый участник в паре должен постараться удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный». Теперь повторяем то же самое, но первый участник в паре говорит «Я слабый», произнося это с соответствующей интонацией, т.е. тихо, уныло. Попробуйте поменяться.

Вопросы для обсуждений:

    Когда вам было легче удержать руку: в первом или во втором случае?

    Почему, как вы думаете?

    Какие чувства Вы испытывали при выполнении этого упражнения?

    Какое влияние оказывали произносимые Вами фразы «Я сильный», «Я слабый» на выполнение задания?

Упражнение 5 «Рисунок Я»

Цель : расширить представление о себе, самопознание.

Время : 25 минут

Материалы

Ход упражнения : Взяв карандаши, либо фломастеры, бумагу участники располагаются в любом месте комнаты. Желательно чтобы рядом друг с другом никто не сидел. На листке бумаги им предстоит нарисовать собственный образ в аллегорической форме так, как они себя представляют. Для рисования даётся определённое время. Например, 10 минут, по истечении, которого всё же не следует жёстко требовать окончания рисования, надо дать возможность каждому участнику закончить свой рисунок в спокойной обстановке.

Инструкция участникам : «Можете рисовать всё, что хочется. Это может быть картина природы, натюрморт, абстракция, фантастический мир, остросюжетная ситуация, нечто в стиле ребуса, в общем, всё, что угодно, но с чем вы ассоциируете, связываете, объясняете, сравниваете себя, своё жизненное состояние, свою натуру».

Вопросы для обсуждений:

    Какими качествами обладает этот человек?

    Это уверенный в себе человек или наоборот?

    Когда высказывались по поводу вашего рисунка, какие чувства вы переживали?

    Всё ли высказанное об этом рисунке совпадает с Вашими качествами?

Упражнение 6 «Девиз»

Цель: дать участникам осознать свою индивидуальность и цели в жизни.

Время: 15 минут

Материалы: бумага, ручки

Ход упражнения: Ведущий. Был в старину обычай – изображать на воротах замка, на щите рыцаря родовой герб и девиз, т.е. краткое изречение, выражающее руководящую идею или цель деятельности владельца. Мы не будем рисовать герб, а вот над девизом давайте подумаем. Каждый из членов группы должен сформулировать свой девиз, который отражает его жизненное кредо, отношение к миру в целом и к себе. На формулировку девиза дается 5 минут, (но торопить участников не следует). Затем вы по очереди зачитаете свои девизы и в случае необходимости дадите необходимые пояснения.

Главное в этом упражнении – идея и раскрепощенность самовыражения. Во время обсуждения все вправе задавать друг другу вопросы и комментировать свои девизы.

Вопросы для обсуждений:

1.Каие чувства возникли при составлении девиза?

2.Чем полезно было задание?

3.Будете ли использовать этот девиз в жизни?

Упражнение 7 «Кто Я?»

Цель : способствовать сближению группы, самоанализ.

Время : 15 минут

Материалы : бумага, ручки.

Ход упражнения: Участникам предлагается задуматься над вопросом «Кто я?», потом написать на листочке цифры от 1 до 10, напротив каждой цифры нужно написать свои характеристики, черты, интересы, о которых возможно никто из присутствующих не догадывается. Затем каждый сдаёт свой листочек ведущему, листочки перемешиваются и каждый выбирает листок. Характеристики зачитываются вслух и участники должны отгадать, кому принадлежат эти черты.

Вопросы для обсуждения:

    Какие чувства вы испытывали при выполнении упражнения?

    Легко ли вам было выполнять его?

    Трудно было кому-то из вас отгадать, кому принадлежат характеристики?

    На ваш взгляд, все перечисленные характеристики человека подходили данному участнику?

Упражнение 8 «Интонация»

Цель : коррекция замкнутости.

Время: 15 минут

Материалы: бумага

Ход упражнения: На маленьких клочках бумаги участники пишут название любого чувства, эмоции. Затем листки собираются, перетасовываются и раздаются вновь. Теперь группа решает, какую фразу, строчку из стиха взять за основу дальнейших действий. После этого участники по очереди произносят эту фразу с интонацией, соответствующей тому чувству, что записано у них на листке бумаги. Остальные члены группы угадывают, с какой интонацией была произнесена фраза.

Вопросы для обсуждений:

1.Было ли стеснение при произношении фразы столь необычным способом?

2. Какие чувства вызвало упражнение?

Упражнение 9 «Дополнительное рисование»

Цель : выявить склонность к неуверенности.

Время : 20 минут

Материалы : карандаши или фломастеры, бумага А4.

Процедура : Рисунок посылается по кругу. Один из участников начинает рисовать, другой продолжает, что-то добавлять и так по кругу.

Рисунок может выполняться фломастерами, карандашами… Рисунок выполняется на одном листе т.к. тема является повышение уверенности. С каждым последующим дополнением места будет уменьшаться, что может смутить не уверенного человека, т.к. он будет «нарушать» рисунок другого.

При анализе полученного рисунка художественный уровень его выполнения не учитывается. Речь идет, прежде всего, о чувствах испытуемых субъектом при дополнении чужого рисунка, дефицит места, где можно нарисовать, что то свое, боязнь испортить уже нарисованное…

Вопросы:

    Дополнили ли вы рисунок?

    Если нет то почему?

    Это именно то, что вы хотели бы добавить?

    Если нет то почему?

    Что именно Вы изобразили?

Упражнение 10 «Я – звезда»

Цель : отработка навыков уверенного поведения.

Время : 20 минут

Материалы : не требуются.

Процедура : Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимой для него и в то же время известной присутствующим звезды (Алла Пугачёва, президент, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу или показывает какой-либо жест, характеризующий его звезду). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира».

Вопросы:

    Сложно ли Вам было выбрать для себя роль значимой и известной звезды?

    Что схожего между Вами и выбранной звездой?

    Какие чувства возникли у вас в ходе презентации?

    Вы старались показать выбранную Вами звезду так, чтобы было понятно другим?

    Где было легче, показывать или отгадывать?

Упражнение 11 « Просто поверь в себя»

Цель: релаксация, самопознание, поднятие уверенности в себе.

Время: 15 минут

Материалы: спокойная, расслабляющая музыка

Ход упражнения : предлагается сесть удобней, закрыть глаза и расслабиться. Когда все сели, успокоились, начинает звучать музыка и ведущий говорит свои слова: Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в большой комнате с двумя зеркалами на противоположных стенах. В одном из них вы видите свое отражение. Ваш внешний вид, выражение лица, поза – все говорит о крайней степени неуверенности. Вы слышите, как робко и тихо вы произносите слова, а ваш внутренний голос постоянно твердит: «Я хуже всех!» Постарайтесь абсолютно слиться со своим отражением в зеркале и почувствовать полное погружение в болото неуверенности. С каждым вдохом и выдохом усиливайте ощущения страха, тревоги, мнительности. А потом медленно «выйдите» из зеркала и отметьте, как ваш образ становится все более тусклым и, наконец, гаснет совсем. Вы уже никогда не вернетесь к нему.

Медленно повернитесь и всмотритесь в свое отражение в другом зеркале. Вы – уверенный в себе человек! Память подсказывает три ярких события вашей жизни, когда вы были «на коне». Вспомните звуки, образы, запахи, сопровождавшие тогда ваше чувство уверенности. Ваш внутренний голос прорвался наружу: «Я верю в себя! Я уверен в себе!». Красный столбик вашей уверенности поднимается по шкале градусника и с каждым вашим вдохом и выдохом приближается к стоградусной отметке. Каков цвет вашей уверенности? Наполните себя им. Создайте вокруг себя облако уверенности и окружите им свое тело. Добавьте музыку уверенности, запахи. Постарайтесь увидеть символы, образ вашей уверенности и слейтесь с ним. Представьте размашистую надпись золочеными буквами на базальте: «Я уверен в себе!». Представьте себе огромный зал. Вы стоите на сцене, и вам аплодируют десятки тысяч человек. Под конец глубоко вдохните и откройте глаза .

Вопросы для обсуждений:

1.Какие чувства у Вас появились после представления себя уверенным?

2.Образ, какого человека представился лучше? Уверенного или наоборот?

Рефлексия

Цель: подведение итогов тренинга, обратная связь

Время: 15 минут

Материалы: не требуются

Ход упражнения: Участникам группы предлагается закрыть глаза и представить, что занятия в группе закончились. Вы идете домой. Подумайте о том, что вы не сказали группе, но хотели бы сказать. Какие психологические качества у вас проявились при участии в тренинге? Какие чувства испытывали? Что нового узнали о себе, о группе? Как будете использовать эти знания? Чему научились? Как это пригодиться в будущем? Что было важным? Над чем вы задумались? Что происходило с вами? Что нужно развивать на будущее? Через несколько минут предлагается открыть глаза и ответить на любой вопрос из всех озвученных.

Спасибо вам большое, что пришли на тренинг, надеюсь, что он не пройдет бесследно в вашей жизни, что что-то вам пригодится и, что над чем-то вы задумались, и будете работать в этом направлении. До свидания.

Упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе

Уверенность в себе — это способность принимать вызовы, следовать своим мечтам, не мучиться из-за мнения общества. Ценить себя, свои мысли, желания. Жить в гармонии с обществом и с собой. Сохранять личные границы и не злится при этом. Уметь отказывать, когда это необходимо. Некоторые этого не умеют, поэтому стоит применять упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе.

Несколько советов для улучшения самооценки

Начнем с позитива-улыбайтесь. Это не упражнение, это совет, который дается многими. Согласно теории обратной связи, улыбка улучшает настроение. Ученые выявили, что действует это не очень долго, поэтому улыбайтесь почаще. Еще один совет: помогайте другим, интересно, что помощь другим людям быстро повышает настроение, оценку своих качеств и положения в обществе человеком. Но не стоит постоянно помогать другим в ущерб себе, это в конечном счете может самооценку и понизить.

Дело в том, что наша самооценка может зависеть от многих вещей. Но главное-это способность человека к дисциплине, умение организовывать себя и других, позитивное отношение к жизни, достижения и стремление достигать цели. Развивайте эти качества, ставьте цели и достигайте их, и вам не нужно будет повышать самооценку. Кроме того, самооценка может временно понизиться из-за серии неудач или неодобрения общества. Ну, потому что все мы зависим от общества в той или иной мере, даже если этого не признаем. Но во взрослом возрасте чаще всего это временный параметр, если самооценка стабильна. Подробнее о том, от чего зависит самооценка. Влияет на самооценку и состояние здоровья, и воспитание, и внешность. Поэтому Вы можете временно поднять уверенность в себе просто сходив в парикмахерскую. Но гораздо большую роль играет отношение к себе, к своим качествам и внешности. Поэтому подумайте, что Вы делаете хорошо, в чем Вы лучше, чем другие. Что знаете или умеете такого, что не знает и не умеет большинство людей. И периодически вспоминайте это. Это поднимает вашу ценность в ваших глазах. Перестаньте сутулиться и принимать закрытые позы. Вы не уверены в себе, закрываетесь от мира потому что не уверены, а эти позы еще больше придают вам неуверенности.

Упражнения для повышения уверенности в себе и поднятия самооценки простые и делаются быстро. Подходят они как для мужчин, так и для женщин. Можно выбрать 3-4 упражнения которые понравились и сделать. Но! Для повышения эффективности надо их периодически повторять.

Т.е. 1-2 раза сделать недостаточно! Работа над повышением самооценки требует времени. Поэтому для появления стойкого эффекта большинство методов стоит повторять 5-6 раз в течении 2-3 недель. Пункт 2 стоит делать постоянно, чтобы это вошло в привычку, упражнение 7 можно сделать 2-3 раза. Потом можно повторить цикл.

Эти упражнения используются и психологами в работе. Естественно, если будете делать неправильно или не контролировать исполнение, то не сможете достаточно поднять самооценку.

Скачать PDF план “5 шагов к увеличению мотивации, снижению тревожности, повышению энергии и счастья с помощью гормонов”.

Упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе

Упражнение N 1. Воспоминание положительного образа из про

шлого

Вспомните состояние максимальной уверенности в похожей ситуации в прошлом и попробуйте подключиться к этому ощущению силы, победы с помощью жеста. Щелчка пальцами, хлопка, взятию себя за запястье, показыванию пальцем и т.д. Каждый раз, когда вы будете делать это, вы будете вспоминать свое ощущение и обретать уверенность. Можно к определенным событиям привязать разные жесты и их повторять несколько в критической ситуации.

Если в ближайшее время у вас будут какие-то существенные победы, достижения, зафиксируйте и их применив этот же метод ( свяжите с жестом, движением). Если можете вспомнить ощущение-попробуйте подключиться к прошлому. Но настоящее действует эффективнее. Это довольно мощный триггер, используемый в НЛП, он отлично повышает самооценку и уверенность в себе.

В результате выполнения этого упражнения в трудной обстановке появится ощущение внутренней безопасности.

Упражнение N 2. Приглушение самокритики

Относись к себе более лояльно и ищите во всем что с вами произошло позитив. Перестаньте постоянно себя ругать. Попробуйте не делать это завтра целый день. Вместо того, чтобы сказать: «как я бестолков(а)», скажите: «в этой ситуации я поступил(а) не совсем правильно, но это мой опыт», «было трудно, поэтому я не смог(ла), в следующий раз обязательно получится «, «у меня не получилось, зато теперь я знаю как это делать». Если получиться, продолжайте осознано это делать неделю.

Позитив можно найти практически везде, если хорошо поискать. Проспали? -Зато выспались. Уволили с работы?-Зато теперь можно найти более подходящее место. Заболели?-Теперь попробуете наконец выспаться, найти подработку или идеи для начала нового бизнеса. Попробуйте прямо сейчас подумать по-другому о том, что произошло с вами сегодня. Разбилась чашка, вы опоздали на маршрутку или поругались с родственниками? Ну, во всем же есть положительные моменты, если хорошо поискать.

Кроме того, избегайте отождествления себя с собственным поведением, неудачами. Это упражнение направлено на разделение вас и ваших действий, что способствует повышению самооценки. Ваше поведение-это ваше поведение в данный момент времени и при определенных обстоятельствах, а оно может меняться. А вместо того, чтобы сетовать: «Меня всегда отвергают», признайте, что «мне лучше быть отвергнутым этим человеком и при этих обстоятельствах, чем потом все это выяснится в дальнейшем». Следите за своими словами и за ходом своих мыслей.

В результате выполнения этого упражнения мы получаем восстановление своего образа, отделение негативного представления о себе и реальности.

Упражнение N 3. Зеркало

1)Встаньте или сядьте перед зеркалом и осмотрите спереди, сбоку, сзади. Нейтрально изучите свое отражение на физическом плане (плечи, лицо, фигуру) и ритм вашего дыхания. Не ругайте себя за опущенные плечи или живот. Просто посмотрите на себя отстранено.

2)Сделайте шаг в сторону и твердо поставив ноги на землю и подумайте об ситуациях, в которых Вы действуете с полной уверенностью(если сидели, уверенно встаньте ). Посмотри на себя снова. Что изменилось в вашей позе? Выражении лица? Дыхании? Взгляде? Опишите что видите и чувствуете вслух, просто словами. Упражнение простое, но действенное.

Результат: визуализация, которую можно вызвать в случае слабости перед лицом проблемы.

Упражнение N 4: Реактивация неактивных ресурсов

Это упражнение отлично снижает неуверенность в своих силах и способностях перед новым делом и направлено на повышение мотивации и самооценки. Многие люди не знают, что самооценка довольно сильно связана с нашей мотивацией. К примеру, если мы начали что-то делать, у нас несколько раз не получается, то падает самооценка, а вслед за ней резко падает настроение и мотивация что-либо делать. Поэтому многие люди не заканчивают начатое, если у них не получается с самого начала.

Разделите лист на 3 части. N 1 напишите три воспоминания об успешном обучении, окончании дела (овладение какой-то программой, иностранным языком, любым навыком и т. д.). В пункт 2 поместите три истории, которые ассоциируются у вас с успехом и безмятежностью . N 3 Это три улучшающих сообщения («я лучший», «я справляюсь лучше всех» «у меня отлично получается» ). Перед новым проектом переходите из одного пространства в другое. Если не можете воспринимать «я лучше всех», то напишите «я сегодня лучше чем вчера» или «я становлюсь лучше каждый день».

Результат выполнения упражнения: оптимальное восстановление чувства успешности и уверенности.

Упражнение N 5: Послания от близких

Для многих это очень мощный фактор поднятия самооценки. Как будет у вас, можно только проверить на практике. Нарисуйте линию времени из прошлого в будущее на листе бумаги. Отметьте свою ключевую дату на будущее: доклад, большое собрание, экзамены. Объедините воспоминания трех-пяти человек которые верили в вас (учитель, бабушка и дедушка, друг) и которые имеют ценность в ваших глазах (моральные авторитеты). И в начале пути вспомните их слова поддержки, которые они произносили в то время. Потом то, что произносили позднее. «Я даже не волнуюсь за тебя, у тебе все получится!» ,»Ты самая умная, у тебя все будет хорошо» ,»Ты прекрасно подготовилась и хорошо сдашь этот экзамен». Или принципы жизни, к примеру: «Чтобы сражаться, нужно иметь смелость!» Можно вспомнить и похвалу, но желательно чтобы она касалась личных качеств, а не внешности.

Результат: энергия и страховка, + хороший эмоциональный заряд от третьих лиц.

Упражнение N 6. Подберите цитаты

Найдите и выпишите цитаты, пословицы и высказывания о трудностях их преодолении, успехе, мотивации, которые вам нравятся. Можно просмотреть любимые фильмы, пролистать книги, сайты. Там обычно содержится то, что важно для вас.

Внимательно прочитайте и постарайтесь запомнить. Распечатайте, поместите их в рамку и повесьте или поставьте там, где Вы их будете часто видеть. Или выпишите на листики и развесьте по комнате или квартире. Читайте каждый раз, когда встретите взглядом. Через некоторые время Вы их уже не будете замечать, тогда их надо заменить на новые или поместить в другое место.

В результате выполнения этого упражнения повышается мотивация, вера в успех и себя.

Упражнение N 7. Что мне в тебе нравится

Выберите 2-5 свободных сегодня-завтра друзей и/или родственников, которым доверяете и проделайте это классное упражнение. Которое прекрасно поднимает самооценку. Когда будете делать в следующий раз(а лучше сделать 2-3 раза минимум), то участников надо поменять, ну хотя бы большую часть. Соберитесь вместе и напишите по 10 качеств или черт личности, которые нравятся в другом. Зачитывайте по очереди. Попробуйте принять похвалу, а не думать: он преувеличивает, это не про меня, кукушка хвалит петуха… и т.д. Просто постарайтесь отказаться продолжать думать такие мысли, если они появятся. Запомните что чувствуете, когда вас хвалят.

Результат: ваша уверенность в себе повышается.

Это настоящие тренинговые упражнения для повышения самооценки и уверенности в себе, которые используют психологи и коучи в своей практике. Постарайтесь не обманывать себя, и тщательно их выполнять, тогда и ваша самооценка быстро повысится

Можно делать все упражнения на повышение самооценки сразу, чтобы повысить ее быстрее? Можно, но не в один день. Сразу можно начинать 2-3. Но обязательно делайте перерывы. Ваш мозг должен привыкнуть, что думать теперь надо по-другому, поскольку изменение мышления связано с нашими привычками думать и действовать определенным образом.

Существуют и специальные психологические практики для поднятия самооценки. Это более серьезные упражнения для поднятия самооценки и уверенности. Но! они требуют долгой и серьезной работы с собой и максимального честного отношения к себе. И вызывают бурю эмоций. Но зато позволяют решать более серьезные проблемы с самооценкой.

Лучшие тренинги поднятия самооценки и уверенности в себе

Здесь собраны хорошие тренинги по работе с самооценкой по более чем адекватной цене, качество которых можно проверить заранее.

Курс «Сила чемпиона». Чем хорош тренинг? Несмотря на молодость автор курса прошел обучение по коучингу и психологии, написал уже 4 книги. Кроме видео и интересных самостоятельных упражнений, цена включает личные консультации или коучинг по желанию. Можно приобрести курс по более чем доступной цене.

Запись вебинара Как поднять самооценку? Чем хорошо вебинар? Автор социолог и известный психолог, работала с огромным количеством людей. Ведущая на канале «Ю» и приглашенный эксперт на телеканале «Пятница». Член экспертного совета Минпросвещения России. Автор трех книг, 2-е из которых стали бестселлерами. Популярный инстаграм блогер.

Тренинг для поднятия самооценки от Высшей школы экономики. Чем хорош курс? Ведет известный бизнес тренер работавший с очень известными клиентами, адекватная программа, рассчитанная на 2 месяца.

Тренинг: Взрывная самооценка Чем хорош тренинг? Автор- предприниматель, бизнес-тренер и консультант, сам основатель нескольких бизнесов в разных сферах. В 2012 году стал победителем конкурса «Молодой предприниматель» в г. Санкт-Петербург.

Лучшие бесплатные тренинги повышения самооценки и уверенности в себе.

Другие способы поднятия самооценки

Упражнения и практики для повышения уверенности в себе и поднятия самооценки действуют быстрее, если их сочетать с другими методами. Гормоны тоже влияют на наше самочувствие и уверенность в себе, поэтому быстро повысить уверенность в себе можно с помощью активных поз и регулирования уровня гормонов. Это действует не очень долго, но эффективно перед собранием, публичным выступлением и т.д. Таким способом стать увереннее в себе можно буквально за 3-5 минут. Но если вы становитесь увереннее в себе таким методом, вы чувствуете что вам удается что-то лучше, вы стали успешнее, и потом уверенность в себе постепенно повышается автоматически.

Аффирмации тоже помогают повысить самооценку и уверенность в себе. Аффирмации- это жизнеутверждающие фразы, которые надо периодически повторять, они помогают почти также эффективно как и упражнения для поднятия самооценки, если их правильно применять и сочетать с другими. Прочитайте о том, что такое аффирмации и как их правильно делать и аффирмации для повышения самооценки и уверенности в себе.

Критику надо пресекать постоянно, остальные упражнения лучше делать через 1-2 дня. Дополнительную информацию можете найти в статье 7 упражнений для саморазвития. При периодических самостоятельных тренировках самооценка должна подняться и стабилизироваться примерно через 1-3 месяца. Хотя, это довольно индивидуально. И зависит от того, как вы делали упражнения, что при этом думали, стремились ли сделать хорошо и был ли у вас опыт работы над собой.

Если у вас нет других серьезных проблем, Вы выполняете упражнения для поднятия самооценки, практики, но поднять ее у вас не получается, то возможно у вас низкий уровень принятия себя, тогда это может затянуться на долго. Поэтому можно попробовать избавиться от негативных мыслей и принять себя, а потом делать упражнения.

Читайте также:

Как повысить уверенность в себе

5 причин, почему не надо бояться неудач

Влияние физических упражнений на мозг

Аффирмации на каждый день. Список и как применять

Как стать уверенным в себе – советы психологов, книги, фильмы, тренинги для взрослых и детей

Уверенность в себе – личностное качество, которое необходимо в современном мире для успешной и счастливой жизни. В данной статье мы расскажем о том, как развивать и совершенствовать в себе эту черту характера. Ведь низкая самооценка и большое количество комплексов могут стать причинами многих неудач во всех сферах жизни.

Как определить, что вы обладаете низкой самооценкой?

Существуют определенные признаки, по которым можно понять, что вы неуверенны в себе и обладаете заниженным уровнем самооценки.

  • Один из них – это постоянное недовольство тем, что вы делаете и как вы это делаете. Самокритика хороша, но в разумных пределах.
  • Слишком сильная реакция на критику в свой адрес и болезненное восприятие любых мнений.
  • Зависть и ревность – довольно сильные чувства, которые проявляются очень часто у неуверенных в себе людей.
  • Пессимизм и желание видеть во всем негатив.

Если вы нашли в себе хотя бы одно из вышеперечисленных качеств, то стоит начать работать над собой.

уверенный в себе человек приятен в общении, успешен в отношениях и работе

Советы психологов

Если вы решили, что вам нужно повысить самооценку и стать более уверенным в себе человеком, то в таком случае психологи советуют выполнять следующие рекомендации.

  • Как можно реже сравнивайте себя с другими людьми. Всегда найдутся люди, которые в чем-то успешнее вас. Постоянное сравнение с окружающими ведет к появлению целого ряда комплексов.
  • Не стоит постоянно ругать себя за ошибки и неудачи. Сложно работать над собой, если часто акцентировать внимание на промахах. У всех бывают взлеты и падения. Старайтесь чаще думать о своих достижениях и победах.
  • Научитесь принимать похвалу и комплименты. Если в очередной раз вы говорите: «Ничего особенного, не стоит благодарности», то таким образом вы подсознательно отклоняете похвалу и занижаете уровень самооценки.
  • Используйте аффирмации – это утверждения, которые помогут вам стать уверенным в себе человеком. Утверждение нужно поместить на видном месте, также стоит несколько раз в день проговаривать его про себя.
  • Старайтесь общаться только с успешными и позитивными людьми. Компания пессимистов вокруг вас способна опустить вашу самооценку на самый низкий уровень.
  • Занимайтесь только тем, что вам по душе и приносит удовольствие. Не ждите одобрения со стороны, главное – чтобы вам нравилось.

Упражнения для поднятия самооценки

Мы приводим некоторые упражнения, с помощью которых можно повысить самооценку. Занятия необходимы как взрослым, так и детям, так как проблема неуверенности в себе, чаще всего, уходит корнями в далекое детство.

Тренинг для детей

Никто не будет спорить с тем фактом, что уверенные в себе люди добиваются больших успехов в жизни, чем люди с низкой самооценкой. Именно по этой причине очень важно воспитывать уверенность в себе в младшего возраста. Очень важно подавать пример подрастающему поколению. Ниже мы приводим несколько упражнений на развитие уверенности в себе для детей.

Рисование

Предложите ребенку нарисовать себя на листе бумаги. Если детей в вашей семье много, то это должен сделать каждый. При этом ребята не должны видеть рисунки друг друга. Перемешайте все рисунки, после чего каждый из них стоит обсудить. Спросите, всего ли хватает на рисунке, что нужно дорисовать или, наоборот, убрать? По тому, как ребенок строит свой рассказ, можно сделать выводы о его эмоциональном состоянии.

Список поступков и дел

Другой вариант – предложите ребенку написать на листе бумаги все, что он сделал за день. Весь список стоит проанализировать. Таким образом, можно извлечь какие-либо уроки из каждого дня, а также показать ребенку, что он мог бы сделать гораздо больше. Вероятно, что в процессе беседы, ребенок расскажет вам о своих целях и мечтах.

Рассказ о себе

Еще один способ – попросите ребенка рассказать о том, как он себя представляет. Если он опишет себя в положительных тонах, будет говорить о сильных сторонах характера, то, вероятнее всего, что он наделен качествами человека, который уверен в себе. Если же вы понимаете, что он рассказывает о своих недостатках, то нужно сконцентрировать ребенка на сильных сторонах характера. Но делать это стоит весьма осторожно, чтобы не перехвалить.

Тренинг для взрослых

Для того, чтобы стать увереннее, не требуется посещать специалистов. Вы сможете самостоятельно справиться с проблемой, если поставите для себя такую цель и будете выполнять упражнения. Они не требуют особых знаний и умений, нужно лишь время и желание.

Самореклама

Суть упражнения сводится к написанию небольшого текста о себе. Нужно описать свою персону с самых положительных сторон. Уделите внимание своим победам и достижениям, подробно опишите, какими навыками вы обладаете, какие личностные качества могут помочь вам в достижении цели. Данный текст нужно перечитывать каждый день, чтобы напоминать себе о своих достоинствах и возможностях. Можно вносить коррективы, если таковые требуются.

Виртуальный собеседник

Данное упражнение может успешно дополнять предыдущее. Можно сесть перед зеркалом и начать разговаривать с собой, описывая все положительные качества. Обязательно говорите о том, что ваша персона достойна любви и уважения.

Дневник успеха

Необходимо завести тетрадь или блокнот, куда вы будете ежедневно записывать все свои победы и достижения. Они могут быть даже самыми незначительными. Как только вы почувствуете, что ваша самооценка начинает падать, откройте дневник, чтобы напомнить себе о всех своих удачных событиях и свершениях.

Безвыходная ситуация

Если вы чего-то очень сильно боитесь, что событие уже произошло и ситуация сложилась наихудшим для вас образом. Попробуйте найти решение проблемы с минимальными для вас потерями. Проработайте все варианты развития событий. Даже если ваша виртуальная проблема станет реальностью, вы уже будете знать, как её решить. Данное упражнение помогает избавиться от вечного страха перед неизвестностью. С его помощью вы сможете найти в себе силы сопротивляться обстоятельствам, которые складываются не в вашу пользу.

Идеальный образ

В данном упражнении требуется представить улучшенную версию себя. Проработайте все детали, уделите внимание каждой мелочи. Обязательно продумайте все личностные качества, которые хотите улучшить. Не забудьте про внешний облик. Словом, составьте в голове идеальную версию себя. Теперь вы будете знать, к чему стремиться и над какими аспектами характера, внешности или поведения стоит поработать.

Коллаж

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся клей, журналы и газеты. Подумайте, что у вас получается лучше всего, какие качества характера вы считаете положительными. Подберите в газетах и журналах картинки, которые будут олицетворять все ваши таланты и способности. Дополните картину соответствующими цитатами и заголовками. Получившийся коллаж нужно повесить на видное место, чтобы он каждый день напоминал о ваших умениях и талантах.

Цирк

Сразу предупредим, упражнение для самых смелых. В вашем подсознании находится большое количество комплексов, которые связаны, в том числе, и с внешним видом. С помощью данного упражнения вы сможете покинуть привычную зону комфорта, а в вашей голове будут разрушаться комплексы и стереотипы. Найдите в своем шкафу одежду, которую вы считаете нелепой, странной, излишне яркой и вычурной. Наденьте все это на себя и смело отправляйтесь на улицу. Можно просто прогуляться по двору, если выходы на большие расстояния вызывают у вас приступы паники. Затем время выходов стоит увеличивать и выбирать все более многолюдные места.

уверенность в себе — это не врожденное свойство характера, а гибкая черта, которую можно натренировать у любого человека, благодаря грамотной психологической работе над собой

Книги

В настоящий момент книжные магазины предлагают широкий ассортимент литературы, посвященной этой теме. Однако, нужно разобраться, какие из предлагаемых книг, могут помочь справиться с проблемой. Мы составили список произведений, эффект от которых проверен на многих людях.

«Гибкое сознание»

Книга «Гибкое сознание» написана одним из самых успешных преподавателей Стенфордского университета – Кэролом Дуэком. Кэрол заработал репутацию эксперта по вопросам мотивации. Если остановить внимание на содержании, то из книги вы сможете узнать, что все врожденные таланты и способности можно скорректировать. Автор приводит огромную доказательную базу, которая подтверждает данный тезис. После прочтения вы сможете понять, что неудачи и проблемы лишь закаляют характер.

«Законы победителей»

Книга «Законы победителей» написана немецким оратором и общественным деятелем – Бодо Шефером. Книга очень легко читается. Содержание включает в себя теоретическую и практическую части. В теории приводится большое количество законов, по которым живут и работают богатые и успешные люди. Практическая часть включает в себя большой комплекс упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Произведение оставит в вашей душе только положительные эмоции.

«Уверенность в себе»

Автор книги «Уверенность в себе» – Элир Мьюир. Элир сообщает читателям о том, что в современных реалиях очень часто приходится покидать зону комфорта. Чем спокойнее вы будете это делать, тем большего успеха сможете добиться в профессиональной сфере. Элис приводит несколько советов и рекомендаций о том, как попытаться контролировать любой процесс, даже тот, который не зависит от вас. Также вы сможете научиться отказывать людям, не оскорбляя при этом их чувств. Книга учит тому, как правильно реагировать на критику со стороны, как не реагировать на внешние раздражители и провокации, и, наконец, как грамотно высказывать и отстаивать свое мнение.

Данную книгу советуем прочитать тем людям, которые хотят повысить свою самооценку, добиться успеха в карьере, научиться устанавливать отношения с окружающими людьми.

«Секреты уверенности в себе»

Книга «Секреты уверенности в себе» создана Энтони Робертом. Цель произведения – помочь людям радостно жить, видеть во всем позитивные стороны и не зацикливаться на неудачах. Книга описывает большое количество идей в виде жизненных наблюдений или исторических примеров. Проанализировав эти идеи, вы сможете взглянуть на свою жизнь с другой стороны и научиться думать совершенно иначе.

Фильмы

Кинематограф может помочь открыть для себя новые горизонты и найти пути решения проблемы. Далее мы приводим лишь некоторые фильмы, которые помогут вам хоть немного обрести уверенность в себе.

«Опасные умы»

Фильм «Опасные умы» подойдет больше всего прекрасной половине человечества, так как главная героиня – женщина. Среда, в которой она оказывается благодаря сюжетной линии, сможет взбудоражить воображение даже самых скептически настроенных зрителей. Героиня фильма поставила перед собой очень нелегкую цель – проучить бунтовщиков. Она пытается найти с ними точки соприкосновения, научить их уважать друг друга и себя.

«Невидимая сторона»

Фильм «Невидимая сторона» создан по книге Майкла Льюиса. Повествование ведется о семье, которая взяла под опеку молодого афроамериканца, оставшегося без жилья. Новая семья поддерживала главного героя во всех начинания, именно благодаря этому он сумел добиться высоких успехов в спорте и поступить в престижный университет. Посмотрев картину, вы сможете осознать, что не стоит обижаться на людей и обстоятельства, которые мешают вам достичь цели. Несмотря ни на что, не нужно зацикливаться на своих проблемах и опускать руки.

«Джой»

Джой – главная героиня современной драмы. Фильм повествует о нескольких поколениях большой семьи, в которой выросла девушка. С каждым днем Джой пытается работать над собой и стремится к совершенству. Она упорно идет к своей цели и достигает её, став главой семейного бизнеса. Фильм еще раз напоминает о том, что уверенность в себе – ключ к достижению многих жизненных целей.

В данной статье мы рассказали о том, как повысить самооценку и стань уверенным в себе и успешным человеком. Помните, что любое качество личности можно выработать в себе. Не переставайте совершенствоваться. Результаты работы над собой принесут пользу вам и окружающим людям.

16 упражнений для повышения вашей уверенности

  1. Руководство по карьере
  2. Развитие карьеры
  3. 16 упражнений для повышения вашей уверенности
Редакционная группа Indeed

27 мая 2021 г.

Упражнения на уверенность — способ развить чувство уверенности в себе. ваша компетентность для выполнения задачи. В результате уверенность на рабочем месте может принести пользу многим людям. Чтобы развить эту черту, вы можете начать изучать упражнения на уверенность и практиковать их.В этой статье мы обсуждаем упражнения на уверенность, объясняем, почему уверенность важна на рабочем месте, и предлагаем список упражнений, которые стоит попробовать.

Что такое упражнения на уверенность?

Упражнения на уверенность — это практики, которые можно использовать, чтобы научиться ценить свои качества и способности. При регулярном внедрении они могут помочь сформировать уверенное отношение и повысить производительность и качество работы. Эти практики — способы напомнить себе о своих способностях и поднять настроение.

По теме: 11 советов по повышению уверенности на работе

Почему уверенность важна на рабочем месте?

Уверенность на рабочем месте может положительно сказаться на вашей работе. Эта черта показывает, что вы верите в свою способность управлять своими обязанностями или достигать целей. В результате работодатели часто ищут уверенных кандидатов при принятии решений о приеме на работу или продвижении по службе. Уверенность может предложить несколько других преимуществ на рабочем месте, в том числе:

  • Повышение вовлеченности на работе

  • Помогает вам более эффективно общаться

  • Влияние на коллег

  • Более легкое принятие решений

  • Снижение вашего беспокойства и стресс

Разные люди могут использовать упражнения на уверенность, чтобы развить эту черту.Например, уверенность может принести пользу людям, которые хотят начать работу, такую ​​как создание бизнеса или начало новой работы. Люди, которые испытывают тревогу или стресс на работе, также могут использовать эти упражнения, чтобы чувствовать себя более уверенно. Демонстрация уверенности также может помочь людям завоевать доверие и уважение к своим коллегам. В результате улучшение этой черты может принести пользу людям, занимающим руководящие должности. Установление уважения может помочь этим людям более эффективно мотивировать свои команды и руководить ими.

По теме: Вопросы и ответы: Как быть более уверенным на работе

16 упражнений на уверенность

Вы можете использовать следующие упражнения, чтобы повысить свое чувство уверенности в личном и профессиональном плане:

1. Больше улыбайтесь

Даже если вы нервничаете улыбка поможет вам почувствовать себя комфортно и улучшить настроение. Улыбка также служит примером позитивного языка тела, побуждая других людей взаимодействовать с вами. Улыбка во время презентации или рекомендаций может помочь вашей аудитории воспринимать вас как уверенного в себе человека и доверять тому, что вы говорите.

2. Изобразите уверенный внешний вид

Когда вы чувствуете уверенность в своей внешности, это может вселить уверенность в других аспектах вашей жизни. Например, одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно и мощно, может помочь вам расслабиться перед собеседованием. Вы также можете использовать эту технику как метод ухода за собой, например, для маникюра или ухода за лицом. Эта тактика не только придает уверенности в своей внешности, но и помогает расслабиться. Когда вы чувствуете себя лучше, это может позволить вам создать более уверенный образ.

3. Ведите дневник комплиментов

Начните свой день с написания комплиментов самому себе. Эти комплименты могут касаться как профессиональных, так и личных качеств и навыков. Например, вы можете выразить признательность за свою готовность помогать другим на работе или за свои навыки караоке. Эта тактика позволяет вам сосредоточиться на своих положительных сторонах, а не на неуверенности. Записав эти комплименты в дневник, вы сможете вернуться к ним, когда почувствуете себя менее уверенно.

4.Отмечайте свои победы

Сосредоточение внимания на положительных событиях в жизни поможет вам сохранить уверенность в себе. Например, если вы приобрели новую привычку или достигли личной цели, подумайте о том, чтобы вознаградить себя. Признание этих успехов поможет вам почувствовать уверенность в своих силах и даст вам мотивацию для будущих достижений.

Подробнее: 22 способа праздновать победы на работе

5. Подумайте о своих навыках

Еще один способ сосредоточиться на своих положительных качествах — это подумать или перечислить навыки, которыми вы обладаете.Вы можете выполнить эту технику в одиночку или попросить членов семьи, друзей или коллег поделиться своими идеями. Размышление об этих навыках может помочь вам напомнить о том, что делает вас талантливым человеком или эффективным сотрудником. Определив эти навыки, вы можете сосредоточиться на их использовании и выделении в работе, чтобы продемонстрировать свои сильные стороны.

6. Размышляйте о своих прошлых достижениях

Составьте список некоторых из ваших достижений, которыми вы гордитесь, чтобы напомнить вам о ваших успехах. Эти достижения могут быть как личными, так и профессиональными.Например, вы можете упомянуть такие события, как получение медали в гонке или поступление в колледж. Вы также можете перечислить достижения, связанные с результатами, например, увеличение доходов вашей организации. Когда вы думаете об этих предыдущих успехах, это вселяет в вас уверенность в своих навыках и способностях. Вы можете использовать эту уверенность, чтобы побудить вас к большему успеху.

7. Доверьтесь другу

Найдите кого-нибудь, к кому вы можете обратиться за поддержкой, когда вы чувствуете низкую самооценку.Например, вы можете спросить друга или надежного коллегу, будут ли они действовать в качестве вашего «доверенного друга». Эти приятели могут предложить вам полезные советы или мотивирующие слова, чтобы вы не теряли уверенности. Наличие такой сети поддержки может служить эффективным инструментом для управления стрессом и повышения уверенности в себе. Не забудьте ответить взаимностью на поддержку, которую они оказывают, чтобы выразить им свою признательность.

8. Замени негативные мысли позитивными

Бросьте вызов своему внутреннему критику, заменив негативные мысли позитивными.Позитивное мышление может помочь противостоять чувству незащищенности, поскольку оно фокусирует ваше внимание на том, что делает вас великими. Чтобы помочь себе мыслить позитивно, говорите с собой, как с другом. Вы можете подбодрить себя или поддержать себя и выделить свои самые положительные качества.

Связано: 10 советов по поддержанию позитивного отношения

9. Практикуйте медитацию

Медитация позволяет вам контролировать свои мысли и помогает обрести уверенность в себе.Практикуя осознанность, вы научитесь наблюдать за своими мыслями без осуждения. Вы также можете визуализировать, как выполняете задачи и добиваетесь успеха. Эта практика уменьшения тревожности поможет вам зафиксировать свои мысли в настоящем моменте и улучшить свое психическое благополучие.

10. Делитесь своим мнением

Вы можете практиковаться в откровенности и уверенности, чаще делясь своим мнением. Например, вы можете высказаться и объяснить свои идеи для предстоящего проекта во время рабочей встречи.Если вы все еще нервничаете, выступая перед другими, вы можете конфиденциально поделиться своими мыслями со своим руководителем. Чем больше вы практикуете эти привычки, тем более комфортно вы будете чувствовать себя, выполняя их с течением времени. Если вы поделитесь этими мыслями на работе, вы почувствуете, что ваши идеи важны и что другие вас слышат.

11. Прислушивайтесь к потребностям своего тела

Поддержание физического благополучия поможет вам чувствовать себя более уверенно. Когда вы чувствуете себя хорошо, это часто проявляется в вашем настроении, поведении и внешнем виде.Здоровое питание и физические упражнения также могут помочь уменьшить чувство стресса, позволяя вам чувствовать себя готовым с уверенностью выполнять свои обязанности.

По теме: 13 советов, которые помогут вам оставаться здоровым на работе

12. Сделайте силовую позу

Как уже упоминалось, позитивный язык тела может повлиять на ваше восприятие себя. Использование силовой позы наедине может улучшить ваше настроение и повысить уверенность в себе, когда вы нервничаете или чувствуете дискомфорт. Типичная силовая поза включает в себя стойку, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.Например, вы можете попробовать использовать эту технику перед тем, как идти на собеседование или делать презентацию на работе.

13. Ставьте перед собой достижимые цели

В своей профессиональной или личной жизни ставьте перед собой SMART цели. Этот акроним представляет собой конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам цели. Установка небольших достижимых целей поможет вам почувствовать себя более успешным. По мере того, как вы продолжаете достигать этих целей, это может помочь воодушевить и мотивировать вас работать над установлением и достижением еще более крупных.

Связано: Цели SMART: определение и примеры

14. Дайте себе мощное альтер-эго

Работая над заданием, подумайте о том, как тот, кого вы уважаете, подойдет к задаче. Вы можете создать альтер-эго, сочетающее в себе качества ваших опытных коллег или вымышленного персонажа, которым вы восхищаетесь. Принятие этого образа может помочь отделить вас от ваших мыслей и чувств самосознания. Вступление в образ этого уверенного в себе человека, обладающего экспертными знаниями, может помочь вам чувствовать себя более комфортно, воспринимая себя таким образом.

15. Создайте коллаж самооценки

Коллаж самооценки может служить визуальным напоминанием о вашей ценности. Поместите этот коллаж в то место, где вы будете видеть его ежедневно, чтобы получать регулярную поддержку. Собирая этот коллаж, включите изображения, которые представляют ваши положительные качества. Каждый раз, когда вы смотрите на эти изображения, вы будете думать о том, что делает вас великим или уникальным. Вы также можете включать изображения, отражающие ваши личные или профессиональные устремления. В результате коллаж может служить напоминанием и инструментом мотивации для работы над достижением этих целей.

16. Слушайте музыку

Слушайте энергичную музыку, чтобы повлиять на ваше настроение, когда вам нужна уверенность в себе. Музыка, которая вас мотивирует, может варьироваться в зависимости от ваших интересов. Например, рок-музыка с тяжелыми басами может помочь некоторым людям поднять настроение или заставить их почувствовать себя сильными. Вы также можете подумать о музыке, которая заставляет вас танцевать, чтобы избавиться от всей вашей нервной энергии. Какой бы жанр вы ни выбрали, убедитесь, что он оставляет вас счастливым, спокойным и готовым к любой ситуации.

9 упражнений, которые следует выполнять каждый день, чтобы повысить свою уверенность в себе

Жизнь в бесконечных путешествиях довольно увлекательна — новые направления, новые культуры и новые невероятные люди, с которыми можно встретиться и пообщаться! Однако работа в дороге временами может быть довольно беспокойной. Как цифровой кочевник я часто попадал в довольно неловкие ситуации — от пропущенных сроков из-за неправильного преобразования часового пояса до почти пропущенного самолета, когда я забыл распечатать свое бронирование и запутал время (хотя я все же поймал этот самолет!) .

Быть самому себе боссом одинаково круто и адски. Выполнение множества задач одновременно и сверхбыстрое выполнение задач с ужасным Wi-Fi-соединением требуют потрясающих организационных навыков и дзен-концентрации. Попробуйте использовать следующие 20 веб-сайтов и приложений, чтобы сделать вашу жизнь цифрового кочевника проще, менее напряженной и даже более увлекательной!

1. Trello

Trello — это ваш популярный веб-сайт, который поможет вам оставаться организованным и эффективно работать в дороге. Это бесплатный сервис, который позволяет вам создавать многочисленные доски для ваших текущих проектов и планов.Устали от множества заметок, разбросанных по разным приложениям, и длинных переписок по электронной почте с вашими клиентами или командой? Просто перетащите их все в Trello, где вы можете легко сотрудничать, быстро обмениваться идеями и заметками в виде карточек, оставлять комментарии и отслеживать общий прогресс проекта. Вы можете создавать множество досок и организовывать их так, как вам нравится, загружать файлы на каждую, устанавливать сроки и уведомления, а также легко делиться всем одним щелчком мыши.

Мой Trello содержит два набора досок — личную и рабочую.Я использую первый, чтобы сохранить все свои планы поездок и убедиться, что я не запутаю время полета или не задержусь с визой; второй — для визуального отслеживания моих личных целей и различных мероприятий. На бизнес-доске у меня есть список текущих проектов, состоящий из простых задач с их текущими статусами, вместе со всеми комментариями моих клиентов и отдельной колонкой для последующих действий.

Trello — невероятная бесплатная альтернатива аналогичным программам для управления проектами, которые я использовал раньше, и ее можно использовать для решения любой задачи — от ремонта дома до многоэтапной маркетинговой кампании! Также доступно как приложение для устройств iOS и Android, позволяющее получать обновления на ходу.

2. f.lux

Как цифровой кочевник вы часто работаете поздно ночью или рано утром, чтобы не отставать от часовых поясов ваших клиентов. Любите проверять электронную почту или читать несколько статей с iPad перед сном? (Я делаю!). Даже если вы еще этого не чувствуете, ваши глаза серьезно страдают от этих привычек, и у вас могут возникнуть проблемы со сном, поскольку синий свет ваших устройств негативно влияет на ваш режим сна. Используйте f.lux — удобное программное обеспечение, которое автоматически подстраивает цвета дисплея вашего компьютера в зависимости от времени дня — теплого ночью и солнечного днем.F.lux позволил мне быть более продуктивным по утрам и облегчить снижение активности по вечерам. Цифровому кочевнику важно оставаться свежим, поскольку ваш доход зависит исключительно от вашей производительности. Кроме того, разве мы не сбежали из кабинки, чтобы иметь лучший баланс между работой и личной жизнью и, в первую очередь, больше отдыхать?

3. Focus @ Will

Поскольку мы часто работаем в разных местах по всему миру — от переполненного автобусного вокзала до забитого бара (единственное место, где есть приличный Wi-Fi в этом районе) — концентрируясь на своем работа становится чрезвычайно сложной.Вот где на помощь приходит Focus @ Will. Сервис предлагает широкий выбор белого шума и простых мелодий, подобранных в соответствии с нейробиологическим подходом. Кажется, это работает довольно здорово, поскольку я оставался более сконцентрированным на своей работе по сравнению с тем временем, когда я просто играл свои любимые мелодии и бормотал. В 30-дневной бесплатной пробной версии есть ограниченный выбор треков, и воспроизведение их прекратится через час (хотя его можно перезапустить немедленно). Платная услуга обойдется вам примерно в 10 долларов на три месяца.Также доступно как бесплатное приложение для устройств iOS и Android.

4. Shopify

Согласитесь, быть цифровым кочевником и работать в одиночку иногда бывает сложно. Бывают дни, когда вы чувствуете себя человеком эпохи Возрождения, который пытается взяться за все сразу и приобретает опыт во многих областях. Это особенно актуально, когда вы только собираетесь запустить свой бизнес-сайт, блог или интернет-магазин. Если вы творческий человек, у вас есть только базовые знания (если таковые имеются) в CSS, HTML или интегрированных платежных системах, поэтому вы проводите бесконечные часы, выясняя, как все работает, вместо того, чтобы делать то, что у вас действительно хорошо получается, и зарабатывать деньги.

Попробуйте Shopify — сервис, предлагающий удобные индивидуальные решения для электронной коммерции. Они предлагают все: от безопасного хостинга и оптимизированных для мобильных устройств веб-сайтов до безопасного оформления заказа с возможностью выбора из около 70 способов оплаты и помощи в проведении вашей маркетинговой кампании в Интернете. Цены невероятно доступные и начинаются всего от 29 долларов в месяц за неограниченный доступ ко всем их услугам и функциям, или выберите 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы сначала протестировать их!

5. Время спасения

Правильное управление временем — еще одна серьезная проблема, с которой сталкиваются все работники цифровых технологий.Сколько раз вы обнаруживали, что проводите более 12 часов в день перед экраном и ничего не делаете? Да, со мной такое случается довольно давно, поэтому я начал использовать Rescue Time — чтобы оставаться на вершине своей продуктивности, сохраняя при этом нормальный баланс работы и личной жизни. Установите его на свой компьютер и все устройства, чтобы иметь точную картину того, сколько времени вы проводите, выполняя определенные действия или просматривая определенные сайты (khm..cat видео на YouTube). В конце каждой недели вы будете получать электронное письмо с справедливым заявлением о вашей (не) продуктивности.

Rescue Time позволяет вам сообщать вашим клиентам более точные сроки; Создавайте точные почасовые счета-фактуры, поскольку вы точно знаете, сколько времени вы потратили на выполнение определенной задачи, и соответствующим образом корректируете ставки, а также исключаете случайную активность в рабочее время. Вы можете использовать версию Light Rescue Time бесплатно или выбрать премиум-план за 6 долларов в месяц.

6. Каждый часовой пояс

Поскольку вы, вероятно, работаете с людьми, базирующимися где угодно от Новой Зеландии до Западного побережья, следить за сроками или обновлять их о своем прогрессе в 9 утра каждый день может быть непросто.Так же, как отправка последующих действий, проектных предложений и счетов в нужное время суток. Каждый часовой пояс — еще одно отличное решение для правильного учета времени — времени вашего клиента. Добавьте все часовые пояса, которые вам нужны, добавьте свое время в маркер вверху и посмотрите, где это происходит в день остальных. Больше никаких сумасшедших математических выкладок с выяснением, когда вам нужно позвонить Джо в Skype, если он попросит сделать это в 11 часов утра по восточному стандартному времени.

7. Валюта XE

Сколько валют у вас в кошельке? Думаю, больше двух.Как цифровой кочевник и вечный путешественник, вы должны постоянно отслеживать коэффициенты конверсии и разные валюты. Чтобы убедиться, что вы устанавливаете одинаково справедливую цену в долларах США / ЕС / фунтах стерлингов или любой другой валюте, используйте валюту XE. Мгновенно узнавайте коэффициенты конверсии в реальном времени или составляйте список по своему усмотрению и синхронизируйте заранее, чтобы иметь мгновенный офлайн-доступ с любого устройства. XE Currency доступен в виде веб-службы, приложений для iOS, Android, Windows Phone и др.

8. Trail Wallet

Моим вторым основным денежным приложением для цифровых кочевников является Trail Wallet (в настоящее время только для iOS).Это красиво оформленное и простое в использовании приложение для отслеживания ваших расходов в разных странах и в разных валютах. Вы можете организовать свои расходы по странам или месяцам, установить максимальные дневные бюджеты и добавить каждый доллар, потраченный в пути. В конце месяца приложение сообщит вам, превысили ли вы свой бюджет или где именно произошел денежный поток. Он идеально подходит для анализа стоимости жизни и работы в разных городах и странах, чтобы найти оптимальное место для проживания, когда вы устали от дороги и вам нужно на время остепениться.

9. Xero

А чтобы лучше отслеживать свои бизнес-расходы, попробуйте Xero. Пожалуй, лучший онлайн-сервис для ведения бухгалтерского учета и бухгалтерского учета для всех, кто не занимается бухгалтерским учетом. Он идеально подходит для отправки счетов, отслеживания движения денежных средств и настройки уведомлений о платежах по кредитным картам, а также для приема платежей. Он аккуратно классифицирует все ваши банковские транзакции и сверяет их с транзакциями, которые вы совершили в Xero, чтобы все было еще проще. Доступно для множества устройств iOS и Android, поэтому вы всегда можете получить доступ к своим данным в любое время.

10. Tripit

Tripit — один из лучших организаторов путешествий! Это бесплатно, быстро, а главное — работает в автономном режиме. Просто не говори больше бумаг и потерянных писем. Отправьте все подтверждения бронирования — отели, авиабилеты, прокат автомобилей и т. Д. — и позвольте приложению сделать за вас все волшебство, превратив его в простой для понимания маршрут. Вы можете настроить уведомления и получить доступ к своим данным с любого устройства без подключения к Интернету. Tripit уменьшил мое разочарование от того, что я приехал не в тот терминал или бродил по новому городу с багажом, поскольку я неправильно записал адрес отеля.Это отличное приложение, которое я настоятельно рекомендую использовать практически всем, кто путешествует.

11. 1Password

Обмен конфиденциальными данными, особенно паролями, с вашими клиентами или командой и их отслеживание может оказаться сложной задачей. Вот почему я начал использовать 1Password — супербезопасную службу обмена паролями, которая позволяет создавать специальные хранилища с набором паролей к инструментам и службам, доступным только тем людям, с которыми вы ими поделились. Эта услуга доступна для множества устройств и дает вам уверенность при обмене конфиденциальными данными через незащищенные сети.Кстати…

12. Частный доступ в Интернет

Защитите все свои данные и компьютер, выбрав частный доступ в Интернет. Часто нам необходимо произвести эти платежи в последнюю минуту или совершить покупки по кредитной карте, и единственный доступный Интернет — это подозрительная незащищенная сеть, которую каким-то образом обнаружило ваше устройство. Используя анонимный зашифрованный VPN и частный IP-адрес, вы можете быть на 100% уверены, что никакие ваши платежные данные или пароли не будут украдены.

13. Workfrom

Найдите лучшие кофейни и кафе в вашем районе с помощью этой услуги.Workfrom имеет большое количество заведений в крупных городах США — Нью-Йорке, Портленде, Сан-Франциско, Сиэтле — и других направлениях по всему миру, которые будут добавлены в ближайшее время! Присоединиться к сервису можно бесплатно, и вы получите доступ к многочисленным интересным местам с непредвзятым мнением о Wi-Fi-соединении и качестве капучино от цифровых кочевников, как и вы. Обзоры также включают ценовой диапазон, доступное питание, общую атмосферу и диапазон шума, а также некоторые профессиональные советы о том, где найти розетки и какой стол самый уединенный.Так я открыл для себя некоторых из моих любимых на все времена, например, мистера Бина в Амстердаме.

14. Обнаружено местными жителями

Еще одна замечательная услуга, позволяющая открыть для себя хорошую еду и захватывающие события на вашей нынешней базе. «Spotted by Locals» — это не типичный путеводитель по городу со скучными туристическими маршрутами, а удивительный ресурс с потрясающими рекомендациями местных жителей о том, чем заняться и где стоит посмотреть. В конце концов, вы выбрали образ жизни, не зависящий от местоположения, чтобы больше исследовать мир, а не просто часами нажимать на ключевые слова в другой среде.

В настоящее время на веб-сайте есть множество рекомендаций для всех крупных европейских городов — Парижа, Мадрида, Вены, Варшавы и многих других, плюс он постепенно расширяется на Северную Америку с недавно добавленными путеводителями по Бостону, Лос-Анджелесу, Торонто и Монреалю. Вы можете просмотреть бесплатную подборку мероприятий по категориям на веб-сайте или заплатить 2,99 доллара за руководство в формате PDF со всеми советами и местами, аккуратно указанными на карте. Или выберите приложение для iOS или Android (по 3,99 доллара США), чтобы получить офлайн-доступ к одному из путеводителей по городу вместе с подробной картой.

15. Jawbone UP

Теперь, когда вы знаете, куда идти и что посмотреть, вот удобное приложение, которое поможет вам отвязаться от ноутбука. Jawbone UP будет нежно пилить вас, когда придет время встать и немного расслабиться. Установите приложение и подключите его ко всему своему оборудованию, а затем пусть Up Activity Tracker (прекрасный браслет) проанализирует ваш сон и режимы активности, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни. Приложение будет отслеживать и анализировать все ваши действия и предлагать вам более здоровый график, помогать вам лучше спать и не отставать от режима упражнений (который становится неустойчивым, когда вы в пути).Зачем нам нужно больше времени, если мы не тратим его с умом, верно? Приложение бесплатное для iOS и Android, однако вам придется заплатить 129 долларов за браслет-трекер или 49,99 доллара за зажим.

16. SugarSync

Некоторым нравится DropBox, другие выбирают Google Drive, но я предпочитаю облачное хранилище SugarSync. Он проще, мощнее и имеет действительно красивый дизайн. После установки вам просто нужно щелкнуть правой кнопкой мыши файл / папку, чтобы мгновенно создать резервную копию в облаке. Кроме того, любые дальнейшие изменения, которые вы вносите в эти данные, будут автоматически синхронизироваться.Большие файлы загружаются очень быстро, и вы можете получить 250 ГБ дискового пространства всего за 99,99 долларов в год. Также вы можете открывать, делиться и редактировать все свои файлы с помощью бесплатного приложения для iOS или Android, поддерживаемого на многих устройствах. Теперь я, наконец, перестал беспокоиться о том, что мне делать, если мой ноутбук сломается / украдут.

17. Контактно

Если вы не любите разориться и возвращаться домой, вы должны потратить справедливую долю своего времени на построение постоянных отношений со своими клиентами, поставщиками или покупателями, в зависимости от того, чем вы зарабатываете себе на жизнь. .Чтобы все это не превратилось в огромную боль, попробуйте использовать Contactually — простой, но мощный сервис, который расскажет вам, когда и с кем вам следует поддерживать связь, и как вы можете максимизировать рентабельность инвестиций, связавшись с нужными людьми в нужное время. Он будет отправлять вам уведомления, когда вы потеряли связь с определенными контактами (что может означать упущенные возможности в перспективе), и подсказывает, когда вам следует повторно подключиться к наиболее важным контактам из вашей сети, предоставляя полезные контекстные подсказки, такие как социальные обновления и недавние разговоры, чтобы все выглядело более искренним.Сервис может похвастаться тем, что их пользователи получают до 40% больше рефералов после их использования (подтверждено тематическими исследованиями), что отчасти важно для вас, если вы хотите жить кочевой жизнью и работать на себя!

18. Расписание однократное

Если вы работаете над несколькими проектами с несколькими клиентами одновременно — Расписание однократное — это ваш отличный сервис для планирования онлайн-встреч и конференций. Создавайте элегантный предустановленный календарь, когда вы доступны, и отправляйте людям уникальную ссылку, которая позволяет им выбрать подходящее время для вас обоих.Услуга фантастическая для тех, кто предлагает консультационные услуги или тренинги, и стоит всего 5 долларов в месяц!

19. Spaxtel

Иногда интернет становится настолько хреновым, что звонить по скайпу невозможно. Или у вас запланирован очень-очень важный разговор, и вы не хотите, чтобы возможные сбои мешали вам. Вот когда стоит использовать Spaxtel — отличную услугу, которая позволяет вам совершать звонки на стационарные телефоны с помощью обратного вызова. Вам не нужно устанавливать какое-либо программное обеспечение или иметь доступ в Интернет.Тарифы зависят от качества звонка, которое вы выбираете (самая низкая скидка довольно велика), а также от страны, из которой / в вы звоните. Пока что цена оказалась почти доступной для Skype для лучшего общего качества связи.

20. Почта земного класса

Улитка в наши дни не так популярна, но вы все равно получаете через нее важные вещи. Скажем, счета и зарплаты. Если вы не хотите, чтобы ваши родители или друзья работали с вашей почтой, пока вас нет дома, попробуйте использовать Earth Mail Class — доступную службу пересылки почты, которая сканирует и пересылает вашу почту на адрес электронной почты по вашему выбору, депонирует ваши чеки (за плату), сохраняет PDF-файлы вашей почтовой почты в Интернете и предлагает личный вывоз и подписание посылки.

Изображение предоставлено: Ави Ричардс через unsplash.com

упражнений по укреплению уверенности, чтобы повысить вашу веру в себя | Элиас Скалли

Я хочу поделиться с вами двумя методами, которым я научился на уроках актерского мастерства и импровизации, которые помогли мне повысить мою уверенность в себе. Они называются:

1. Техника Мейнзера и

2. Система Станиславского.

1. Техника Майнзера

Техника Майнзера — отличное упражнение для развития уверенности в себе.Я изучала технику Майнзер на уроках импровизации с одной из бывших актрис Saturday Night Live (SNL). Это мощный метод повышения уверенности в себе, поскольку он помогает понять суть проблемы.

Техника Майнзера помогает актерам отвлечься и сосредоточиться на настоящем. Для актеров очень важно выйти из головы, потому что любой внутренний диалог (или колебания) о том, что делать или как действовать, лишит актера присутствия и харизмы. Ни один актер этого не хочет.Актеры хотят казаться максимально аутентичными.

Фактически, после нескольких месяцев практики этой техники я понял, что, поскольку нет сценариев, рутинных процедур и стандартных материалов для защиты актера, актеры переключают свое внимание с себя и на то, что говорит другой человек. и делают, и они активно ищут способы дополнить это. Эта уязвимость, которая сначала кажется слабостью, на самом деле является сильной стороной, потому что она позволяет актеру перестать зацикливаться на внутренних мыслях и позволить своей подлинности проявиться на сцене.

Итак, если вы хотите стать более уверенным, вам нужно отбросить идею о том, что вам нужно точно знать, что сказать (или сделать), прежде чем вы на самом деле это скажете или сделаете, и просто заявить о себе.

Кстати, ведущие бизнес-школы экспериментировали с улучшением актерского мастерства, чтобы помочь своим ученикам стать лучше продавцами, маркетологами и отличными докладчиками, и у них были отличные результаты.

Применение техники Мейснера для повышения уверенности в себе

Обращайте внимание на детали, цвета, текстуры, формы, запахи и т. Д.Вне вас так много всего, что заслуживает вашего внимания. Не обращайте внимания на шум в голове и сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас.

Начни разговаривать со всеми и сделай это привычкой.

Если вы нервничаете по поводу предстоящей встречи, попробуйте поговорить с людьми прямо перед тем, как войти в комнату для собраний. Обращайте внимание на них, или в конференц-зале, или в офисе, и начинайте быстрый разговор. Думайте об этом как о социальной разминке — это поможет вам заговорить.

Вы будете удивлены тем, насколько легче станет говорить, если вы привыкнете разговаривать с людьми заранее.

То же самое работает, если вы хотите поговорить с кем-нибудь на вечеринке: поговорите со всеми, от вашего соседа, прежде чем выйти из дома, с водителем такси, с людьми на улице, с швейцаром. Вы даже можете позвонить некоторым людям по дороге на мероприятие. Когда вы там, не сидите и не стойте с напитком в руке. Поговорите с барменом и официантками. Обратите внимание на них или на место. Делайте все возможное, чтобы набрать обороты. Оставайтесь занятыми и получайте удовольствие.

Когда действуешь, действуй. Но не позволяйте мысли встать между вами и действием. — Аристотель

2. Система Станиславского

Система Станиславского была разработана российским актером и театральным режиссером Константином Станиславским. Для многих актеров эта система содержала все ответы, потому что игра требовала много догадок.

Эта система Станиславского фокусируется на «аффективной памяти» или эмоциональном воспоминании. Здесь вы пытаетесь воплотить в жизнь нужные эмоции, опираясь на свою память.

Например, если вам нужно проявить храбрость в сцене, вы начинаете с воспоминания о том, что вы действовали смело. Как только вы определите эмоциональный опыт, который лучше всего соответствует вашим потребностям, скажем, когда вы защищали своего двоюродного брата, над которым издевались, вы должны научиться выразить себя , используя именно эти эмоции. Если все сделано правильно, эта техника помогает актеру при необходимости проявлять реалистичную и правдоподобную смелость.

Применение системы Станиславского для повышения уверенности в себе

Вы можете применить эту технику для повышения своей уверенности в себе, вспомнив момент, когда вы чувствовали себя особенно уверенно.

Этот шаг не должен быть сложным.

Не стесняйтесь вспоминать любой момент своей жизни, даже детство. Важно то, насколько ясна, сильна и ясна эта эмоция. Как только вы определили эту эмоцию, вы должны предпринять сознательное усилие, чтобы зафиксировать чувство, которое вы запомнили.

Я всегда делаю глубокий вдох, удерживая это чувство. Затем я медленно выдыхаю и чувствую, как это чувство наполняет мое тело силой.

Не стесняйтесь практиковать эту технику, пока не освоитесь с ней и не опробуете ее в желаемых социальных и профессиональных областях.Я использовал его с большим успехом.

Повысьте самооценку с помощью упражнений

от RMHP

Повысьте самооценку с помощью упражнений

Наука: больше упражняйтесь, лучше себя чувствуйте

Исследователи уже некоторое время изучают влияние физической активности и самооценки, и результаты очевидны: чем больше мы двигаемся, тем лучше мы чувствуем свои способности и самих себя.

Вы знаете, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо как физически, так и морально, но давайте глубже исследуем умственный аспект физической активности. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие виды физической подготовки оказывают наибольшее влияние на самооценку, а затем выходите и двигайте своим телом!

Аэробные упражнения и самооценка

Одно исследование 2014 года особенно интересно, если подумать о связи между физической активностью и самооценкой.В ходе исследования исследователи наблюдали влияние аэробных упражнений на самооценку у иранских девочек-подростков, не имевших семьи.

Шестьдесят шесть девочек-сирот в возрасте от 13 до 19 лет были разделены на две группы. Одна группа выполняла аэробные упражнения, такие как бег, а другая группа (обозначенная как контрольная группа) не выполняла аэробных упражнений. По результатам исследования у группы, которая занималась физическими упражнениями, повысилась самооценка.

Попробуйте этот эксперимент на себе, добавив в свой распорядок регулярных занятий аэробикой и отслеживая, как вы себя чувствуете.Вы даже можете попробовать вести журнал упражнений и записывать, как бег, езда на велосипеде или другие виды аэробных упражнений вызывают у вас чувства к себе.

Упражнения на свежем воздухе и самооценка

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что из более чем 1000 участников ряда многочисленных исследований все сообщили о значительных изменениях, оказывающих положительное влияние на самооценку. Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что для повышения самооценки и улучшения настроения потребовалось всего пять минут активности — например, ходьба, работа в саду или езда на велосипеде.

Другие виды упражнений, которые улучшают настроение

Аэробные упражнения и прогулки на свежем воздухе — не единственные способы повысить самооценку и улучшить настроение, связанные с физической подготовкой. Есть масса других способов двигать телом и при этом чувствовать себя хорошо:

  • Тяжелая атлетика и силовые тренировки
  • Йога
  • Тай-чи
  • Волонтерство (Найдите организацию, которая даст вам возможность передвигаться.Например, волонтерство с детьми не предполагает длительного сидения без дела.)
  • Общественные спортивные лиги

Найдите упражнение, которое вам нравится, и приступайте к работе. Когда вы закончите, вы можете заметить, что ваша самооценка растет. Особенно важно, чтобы, если вы плохо себя чувствуете или в целом немного посинели, попробуйте поднять себе настроение тренировкой.

Не забудьте согласовать новый режим упражнений с врачом перед началом.Ваш врач может даже посоветовать вам, сколько упражнений нужно начинать, чтобы вы чувствовали себя лучше и ваше здоровье продолжало улучшаться.

Как упражнения влияют на вашу самооценку?

Упражнения могут улучшить ваше самочувствие.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Вероятно, можно с уверенностью предположить, что сидение перед экраном весь день на работе и перед телевизором всю ночь не особо влияет на ваше физическое здоровье или самооценку.Сидячий образ жизни мало влияет на вашу физическую форму, вашу энергию, вашу уверенность в себе или общее чувство благополучия.

Но хорошо выглядеть, чувствовать себя сильным и иметь позитивный настрой — атрибуты самооценки — все это преимущества регулярного режима физических упражнений.

Совет

Ваша самооценка может значительно повыситься с помощью упражнений. Вы почувствуете себя сильнее и увереннее в себе, будете выглядеть сильнее.

Чувствовать себя хорошо и показывать это

Регулярные упражнения часто улучшают внешний вид тела, укрепляют сердце и кости, снижают риск хронических заболеваний, а также кровяное давление, удерживают вес под контролем и уменьшают чувство тревоги и депрессии.Пока вы повышаете свой уровень энергии, кислородную емкость, мышечный тонус и общую физическую форму, побочным преимуществом является повышение самооценки. Просто успех в создании плана упражнений и его соблюдении позволяет вам наслаждаться чувством достижения.

Движение полезно для вашего тела и ума. Клиника Кливленда предлагает заниматься по 20-30 минут каждый день, выбирая занятие, которое вам нравится, чтобы вы продолжали его, меняя то, что вы делаете, чтобы отогнать скуку, и совмещая занятия, спорт и упражнения с друзьями, а также индивидуальные тренировки, чтобы сохранить вещи интересные, сберегите вес и сохраните уверенность в себе.

Общество одержимо собственным телом, и для многих людей их внешний вид имеет прямое отношение к их самооценке. ACE Fitness отмечает, что упражнения всего два дня в неделю могут сделать вас более счастливыми и менее подверженными стрессу. Регулярные упражнения с упором на аэробные упражнения могут положительно сказаться на самооценке, поскольку улучшается физическая форма и внешний вид.

Не существует доказанной формулы того, сколько или как часто нужно тренироваться, чтобы повлиять на самооценку, но кажется логичным следовать Руководству по физической активности для американцев, которое рекомендует всесторонний подход к фитнесу: кардио, силовые тренировки и дисциплины, повышающие гибкость, такие как как йога.Делайте от 150 до 300 минут в неделю умеренно-интенсивных упражнений для полного ощущения благополучия.

Подробнее: Как преодолеть самые большие неуверенности своего тела

Тридцать минут умеренных аэробных упражнений достаточно, чтобы высвободить бета-эндорфины, которые улучшают самочувствие, и снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом и тревогой, согласно клинике Мэйо. Упражнения высокой интенсивности не всегда уменьшают стресс и тревогу, а в контексте соревнований и соревнований в некоторых случаях могут усилить тревогу.

Психологические преимущества физической активности сохраняются дольше после упражнений средней интенсивности, чем после упражнений высокой интенсивности. Однако исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на настроение менее распространены, чем другие исследования. Для опытного спортсмена в неконкурентной ситуации можно оставить открытой возможность того, что освоение интервалов высокоинтенсивных упражнений может усилить чувство выполненного долга.

Подробнее: 11 поз йоги для снятия стресса с вашего дня

Йога, медитация, тай-чи и цигун уменьшают напряжение, тревогу, депрессию и гнев и улучшают психологическое состояние.Практика йоги снижает уровень гормонов стресса кортизола и адреналина, говорит Psychology Today , и помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, инсулинорезистентность и «поведение при поиске пищи», вызванное стрессом, что приводит к увеличению веса и добавлен абдоминальный жир.

Медитация стимулирует префронтальную кору, которая контролирует уровень счастья и здоровую иммунную функцию. Сядьте на подушку и сосредоточьтесь на своем дыхании, потянитесь в изгибе спины или даже расслабьтесь в позе трупа или ребенка, и вы успокоитесь, снимете напряжение и улучшите координацию, быструю реакцию, IQ и память.Вы также будете лучше спать и регулировать свои эмоции, что приведет к более эффективному социальному взаимодействию и положительной самооценке.

10 способов упражнения повышают вашу уверенность в себе

Могут ли упражнения повысить вашу уверенность в себе?

Все мы хотим чувствовать себя хорошо. Когда мы уверены в себе, мы чувствуем себя лучше эмоционально и психологически, и это очень позитивно отражается на нашем поведении и улучшает качество нашей жизни во всем, от личных отношений до наших профессиональных усилий.

Следовательно, все, что может помочь нам повысить уверенность в себе, полезно для нас. Один из лучших способов повысить уверенность в себе — это регулярно заниматься спортом. Это не только улучшает самоуверенность, но и приносит большую пользу для здоровья.

Итак, как упражнения могут повысить уверенность в себе?

Вот 10 способов, как упражнения повышают вашу уверенность

  1. Контроль веса. Физические упражнения и здоровое питание — лучший способ контролировать вес или худеть.Это все о потреблении энергии и сжигании энергии. Очевидно, что если вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, тем больше вы худеете. Избыточный вес разрушает уверенность. Поэтому чем лучше вы будете в форме, тем лучше будете себя чувствовать.
  2. Улучшает настроение. Нет ничего лучше в эмоциональном плане, чем хорошая тренировка. Прежде чем вы подумаете, что для этого потребуется поход в спортзал, подумайте еще раз. Хорошей тренировкой может быть быстрая прогулка или бег трусцой. Фактически, все, что усложняет вашу физическую работу, может быть тренировкой.Это стимулирует химические вещества мозга, такие как дофамин и серотонин, которые способствуют общему чувству благополучия. В результате снижается уровень стресса и беспокойства.
  3. Это полезно для сердца. Регулярные упражнения снижают риск различных сердечных заболеваний. Было доказано, что упражнения снижают кровяное давление, уменьшают проблемы, связанные с диабетом, и даже могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями. Это вполне логично — если упражнения снижают вес, значит, сердце должно работать меньше, а сердце в свою очередь намного здоровее.Также уменьшается нагрузка на суставы и другие части тела.
  4. Сохраняет форму. Это немного отличается от контроля веса. Быть — это форма — значит иметь в тонусе тело и лучшую осанку — все аспекты, связанные с уверенностью в себе. Когда человек чувствует себя хорошо, ему легче заводить друзей, а чем больше связей в жизни, тем больше уверенности в себе.
  5. Больше энергии. Если у нас нет энергии что-то делать, тогда все превращается в рутину.Это может привести к плохому самочувствию. Регулярные упражнения помогают более эффективно работать всему телу. В результате дела становятся обязанностями, и чем больше ответственности мы берем на себя, тем лучше мы себя чувствуем.
  6. Лучше спать. Регулярные упражнения способствуют хорошему сну. Доказано, что сон необходим для общего благополучия. Сон также необходим для того, как мы выглядим. Только представьте, что вы готовитесь к важной встрече, смотрите в зеркало и видите темные круги под налитыми кровью глазами — насколько вы будете чувствовать себя уверенно? Таким образом, упражнения улучшат сон.Одно предупреждение — просто не делайте упражнений перед сном.
  7. Повышает производительность . Один из лучших способов очистить разум — это регулярно заниматься спортом. Упражнения дают вам возможность протереть все до мелочей и начать с чистого листа. Кроме того, если вы будете заниматься спортом, вы сможете реализовать новые возможности, а это, в свою очередь, повысит уверенность в себе. Очень часто то, что вы считали серьезной проблемой до тренировки, исчезает после.
  8. Дайте вам то, чего вы будете ждать. Как только у вас будет разумный график тренировок, вы начнете его с нетерпением ждать. Это само по себе повышает уверенность. Как только вы начнете видеть преимущества тренировок, у вас появится желание продолжать, и, в конце концов, вы почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть.
  9. Повышает концентрацию внимания. В целом упражнения помогают нам развить необходимые навыки, чтобы сконцентрироваться на поставленной задаче. Это тогда тренирует нас лучше, когда у нас есть задачи или обязанности, чтобы лучше сконцентрироваться, что приводит к большему количеству похвалы и преимуществ.
  10. Чувства контроля и достижения. В целом, упражнения приносят столько пользы для здоровья и ума, что мы не можем избавиться от чувства контроля и достижений. Тренировка требует работы, самоотверженности, приверженности и заботы о себе, и все это способствует огромному чувству уверенности.

Не ждите! Начни сегодня!

Попробуйте включить регулярные упражнения в свой распорядок дня, и вы ощутите множество преимуществ для вашей уверенности в себе, которые дает регулярное выполнение упражнений.

Эффект упражнений: как фитнес может повысить вашу самооценку

Фотография Дэвида Хофманна.

Хорошая физическая форма может помочь вам вписаться в ваше старое платье или джинсы, но также поможет вам стать более здоровым и счастливым.

–

Латинское выражение « Mens sana in corpore sano » означает, что если мы будем поддерживать хорошее физическое состояние, наше психическое состояние также будет отличным.Нет одного без другого.

Эксперты скажут вам, что забота о своем теле — это способ почувствовать себя лучше, счастливее и увереннее. Ваша самооценка и ваше представление о себе также можно улучшить с помощью физических упражнений. Но что на самом деле происходит, когда вы посвящаете часть своего времени физической форме?

Улучшенное собственное изображение

Наш разум — это место, где все начинается, включая наше представление о себе и нашу самооценку.Поэтому неудивительно, что упражнения, йога, тай-чи или даже медитация так сильно влияют на наше благополучие. Все эти практики помогают улучшить вашу физическую форму и гибкость; они также помогают уменьшить стресс, гнев и даже тревогу и депрессию.

Это следует логической цепочке событий — люди, которые страдают от беспокойства или депрессии или злятся на себя, и другие, как правило, не обладают высокой самооценкой. Но когда вы начнете уменьшать интенсивность этих негативных чувств, это одновременно укрепит вашу уверенность.И давайте не будем забывать, что эти занятия также регулируют ваше кровяное давление и инсулинорезистентность, а также желание есть сладкую пищу. Все это приводит к снижению веса и абдоминального жира, что также повлияет на ваше отношение к себе.

Более того, техники медитации, встроенные в занятия йогой, стимулируют префронтальную кору головного мозга, часть мозга, отвечающую за чувство счастья. Другими словами, человек, который чувствует себя счастливым, также будет хорошо относиться к себе и своему телу.В результате ваши эмоции будут регулироваться, и вы получите лучшее представление о себе, а также сможете улучшить отношения с другими.

Повышение энергии и здоровья

Ни для кого не секрет, что регулярная физическая активность делает ваше тело более здоровым. Точнее, упражнения укрепляют ваши кости и снижают риск многих хронических заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые формы рака.

Здоровый вес имеет решающее значение для вашего здоровья в целом, поскольку ожирение является корнем многих серьезных заболеваний.У некоторых людей с избыточным весом со временем может развиться грыжа, что может привести к необходимости операции по удалению грыжи.

Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело получает больше кислорода и повышает уровень вашей энергии. Это заставляет вас чувствовать себя прекрасно в данный момент и в долгосрочной перспективе, если вы продолжаете регулярно заниматься спортом.

Ежедневная физическая тренировка продолжительностью не менее 20–30 минут также может избавить от скуки, поскольку вы более энергичны и мотивированы в течение дня. Это также даст вам возможность потренироваться с другом.Проводите больше времени с позитивными людьми, которые любят вас и заставляют вас чувствовать себя хорошо, — это отличный стимул для вашей самооценки.

Внешний вид улучшен

Мы можем сказать, что внешний вид не имеет для нас значения, но это не совсем так, не так ли? Мы можем не быть такими строгими с другими, когда дело касается внешнего вида, но мы склонны быть весьма критичными, когда дело касается собственного отражения в зеркале. Все мы сравниваем себя с другими, пытаясь улучшить что-то в своем теле, а затем изменить это.Следовательно, мы можем попасть в порочный круг:

Мы плохо себя чувствуем из-за того, как мы выглядим, что приводит к вредным привычкам, которые доставляют нам больше проблем со здоровьем.

Регулярные физические упражнения могут это изменить. Это улучшит вашу осанку, уравновесит вес, сделает ваши мышцы более подтянутыми и подтянет фигуру. Людям, страдающим низкой самооценкой, особенно полезны аэробные упражнения. По мере того, как ваш внешний вид улучшается, растет и ваша уверенность.Достаточно выполнять 20-60 минут аэробных упражнений не менее 3-4 дней в неделю, чтобы добиться значительных результатов, но если вы добавите к этому 8-10 различных упражнений с отягощениями только 2 или 3 раза в неделю, это значительно повысит эффективность вашей работы. улучшить свои лучшие активы тела.

Чувство достижений

Важно отслеживать свой прогресс, если вы регулярно занимаетесь спортом. Существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать свой вес, частоту и продолжительность упражнений, а также количество повторений, которые можно увеличивать со временем.Вы также можете сфотографировать себя, чтобы следить за своим прогрессом. Когда вы начнете замечать положительные изменения, позвольте себе праздновать. Поделитесь этим с близкими вам людьми и побалуйте себя, чтобы вознаградить себя за свои достижения.

Самое замечательное в этом вновь обретенном чувстве достижений состоит в том, что оно повышает вашу самооценку.

Существует не так много вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя так же хорошо, как знание того, что мы посвятили себя чему-то и придерживались этого.

Чем лучше вы относитесь к себе, тем больше вы хотите чувствовать себя лучше. Если вы будете упорствовать в регулярных тренировках, вы определенно будете предпринимать шаги для повышения своей уверенности и любви к себе — то, что каждый из нас должен чувствовать каждый день своей жизни.

Предупреждение: Если у вас особенно низкая самооценка, физические упражнения могут вызвать привыкание и даже компульсию. В конечном итоге вы можете приравнять свою самооценку к тому, сколько вы тренируетесь.Если вы обнаруживаете, что чувствуете себя плохо или злитесь на себя, если пропустите день тренировки, вы упускаете из виду, почему вы начали заниматься в первую очередь, — чтобы почувствовать себя лучше и достичь более здорового разума, тела и баланса в жизни. . Так что расслабься, делай это из любви и наблюдай, как ты расцветаешь!

Вы также можете насладиться Утренняя йога и медитация для энергии, осознания и намерения Картер Майлз

.

Упражнения для укрепления сосудов и сердца: Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Posted on 19.08.198202.12.2021 by alexxlab Leave a comment

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

  • Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  • Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  • Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

  • Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  • Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  • Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

5 упражнений для здоровья сердца и сосудов

Благодаря плаванию сердце начинает работать в экономичном режиме, становится более выносливым, а легкие наполняются кислородом. За счет того, что тело пловца находится в горизонтальном положении, сердцу гораздо легче выталкивать кровь через артерии к периферии. Что касается плотности воды, то она превышает плотность воздуха примерно в 800 раз, поэтому в воде вы находитесь практически в антигравитационных условиях, а это благоприятно для сердечно-сосудистой системы в целом.

Речь идет не о медленном плавании в свое удовольствие, а о полноценных тренировках в бассейне. Проплывайте бассейн по 8–12 раз, меняя стили. Плавайте брасом, кролем, на спине и не забывайте использовать доску для плавания. Ваша цель — сделать занятия в бассейне как можно более разнообразными.

Отметим, что не только высокоинтенсивные тренировки способны улучшить здоровье вашего сердца. Тем более, что чрезмерные нагрузки могут быть опасны для человека, который раньше не вел спортивный образ жизни. Во избежание риска обратите внимание на занятия йогой.

Йога развивает выносливость, поддерживает мышцы в тонусе и в то же время понижает артериальное давление, уровень «вредного» холестерина и стресса. Более того, йога стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к внутренним органам и помогает в снижении веса. А ее более активные разновидности, такие как горячая йога, аштанга и бикрам, полностью оздоравливают сердечно-сосудистую систему за счет того, что повышают сердечный ритм на протяжении всего занятия.

Силовые тренировки

Известно, что силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает отрегулировать уровень сахара в крови, а также снижает артериальное давление. А ученые из Iowa State University доказали, что такие тренировки еще и снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 %.

Начните с тренировок с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку путем ускорения темпа и использования дополнительных утяжелений. Например, после того, как выполнение 20 отжиманий больше не составляет для вас труда, усложните задачу, замедляя движения и считая до четырех перед тем, как выпрямить и согнуть руки. Однако, если решили добавить утяжеления в виде гирь или гантелей, их вес должен быть небольшим.

Любителей велосипеда обрадует тот факт, что регулярные велопрогулки могут существенно снизить риск ишемической болезни сердца. Так, проезжая 32 км в неделю, вы снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на целых 50 %. Велоспорт способствует увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает прокачать не только сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, но и улучшает психическое здоровье человека.

Новичкам советуем начать с 30 минут пять дней в неделю. Впоследствии время можно увеличить до часа. А для лучшего времяпрепровождения зовите друзей составить вам компанию!

Фото: Getty Images

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту. 

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.  

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

  • Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
  • Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
  • Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
  • Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

  • Систематически посещать кардиолога.
  • Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
  • При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
  • Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
  • Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
  • Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
  • Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
  • Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
  • Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
  • Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

 

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

 

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

  • Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
  • Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
  • Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
  • Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
  • Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

 

 

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

  1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
  2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
  3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
  4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
  5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
  6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
  7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
  8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Комплекс упражнений для улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

В качестве профилактики, наряду с соблюдением сбалансированной диеты, богатой омега-3, врачи в обязательном порядке рекомендуют пациентам регулярные физические нагрузки.

Клинически доказана связь между физической активностью (ФА) и такими показателями, как:

  • чувствительность тканей к инсулину; 
  • уровень липидов в крови, в том числе триглицеридов, высокий показатель которых может являться маркером повышенного уровня холестерина;
  • нормализация артериального давления. 

Кроме того, физическая активность помогает снизить индекс массы тела, который является одним из факторов расчета сердечно-сосудистого риска (ССР).

При выборе рекомендаций для пациента нужно учитывать состояние его здоровья, образ жизни, уровень тренированности и поставленную цель.

Аэробная нагрузка — это продолжительная ритмическая активность, вовлекающая в работу большие группы мышц и наиболее благоприятно влияющая на сердечно-сосудистую систему человека. К аэробной активности относятся бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, танцы, гребля, плавание и даже уборка по дому.

Силовые нагрузки (занятия на тренажерах или работа с весом), направленные на различные группы мышц с полным диапазоном движения в суставах, сохраняют и увеличивают мышечную массу тела. Каждое упражнение должно состоять из 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Нейромоторная физическая нагрузка направлена на улучшение баланса, координации движений и двигательных навыков, помогает снизить риск падений и травм. Нейромоторная нагрузка может проводиться с использованием специального оборудования, а также включает такие виды активности, как тай-чи, пилатес, йога и другие.

Существуют лишь общие рекомендации относительно длительности и частоты занятий спортом, поскольку все зависит от индивидуальных показателей пациента. Эффективными считаются занятия с частотой минимум 4 раза в неделю, но ежедневные тренировки определенно принесут больше пользы. Минимальная длительность эффективной тренировки — 20 минут интенсивных упражнений. 

  • Любую тренировку нужно начинать с 5–10-минутной разминки — несложных упражнений и ходьбы, позволяющих скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к нагрузке. 
  • Активная фаза занятий должна длиться 20–40 минут. На пике нагрузки частота сердечных сокращений может составлять 60–75 % от максимальной (МЧСС), которая высчитывается по формуле: 220 – возраст.
  • Завершающая фаза тренировки может длиться 5–10 минут и состоять из упражнений низкой интенсивности и растяжки, необходимых для того, чтобы избежать резкого снижения артериального давления при резком прекращении нагрузки.

Новичкам, после долгого перерыва или болезни начинать занятия спортом стоит с легких и умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. Пациентам с лишним весом рекомендуются более длительные нагрузки низкой или средней интенсивности. Проверить интенсивность нагрузки можно следующим способом: если вы во время занятий можете вести комфортную беседу, нагрузка не является интенсивной.

Безусловно, следует заниматься тем видом спорта или видом физической активности, которую не только позволяет физическое состояние и рекомендует врач, но и которая приносит удовольствие. Помимо очевидной пользы для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, занятия спортом стимулируют выработку гормона эндорфина — залога хорошего настроения. Физическая активность помогает отказаться от курения и поддерживать стабильный вес после отказа от этой вредной привычки.

Занятия ФА могут себе позволить пациенты с разным уровнем дохода, ведь для регулярных занятий не обязательно посещать спортзал или иметь персонального тренера. Прогулки в парках, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, лыжах или коньках, а также выполнение системы упражнений дома на гимнастическом коврике доступны каждому и не требуют больших финансовых затрат. Для выбора активности, которая подходит именно вам, посоветуйтесь с кардиологом, который сможет правильно оценить ваши физические возможности.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Как укрепить вены и артерии: Alate Health: Клиника интервенционной радиологии

Ваша кровеносная система состоит из сложного пути из вен и артерий, которые растянуты почти на 100 000 миль, если их отделить от тела. Наши артерии и вены несут ответственность за транспортировку крови от сердца к тканям тела и обратно, играя жизненно важную роль в нашем общем состоянии здоровья. Поскольку они так важны, необходимо делать все возможное, чтобы обеспечить оптимальное здоровье вен, чтобы мы могли прожить долгую и счастливую жизнь.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

Диета — одна из самых важных областей, в которых вы можете изменить свое кровообращение. Хороший кровоток необходим для поддержания вашего здоровья, и создание прочной основы для этого начинается с того, что вы едите.

  • Выберите цвет

    Выбирайте цвет Когда дело доходит до здорового питания, цвет имеет значение. Добавьте в свой рацион множество фруктов и овощей, чтобы получить восхитительный заряд питательных веществ с помощью полезных для сердца биофлавоноидов.Биофлавоноиды — это фитонутриенты, которые придают многим фруктам и овощам их яркий и яркий цвет — как правило, чем ярче еда, тем выше количество биофлавоноидов. Биофлавоноид, известный как рутин, издавна используется для улучшения кровообращения. Яблоки и цитрусовые — два замечательных продукта, которые содержат много рутина. Кроме того, листовая зелень играет важную роль в здоровом кровообращении. Они помогают формировать красные кровяные тельца, которые распространяют кислород. Зелень, в том числе шпинат, также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые также помогают укрепить вены.Они также являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваше тело от вредного воздействия свободных радикалов.

  • Оживите свою жизнь

    Специи использовались в лечебных целях на протяжении тысячелетий. Куркума, специя, обычно используемая в Индии, может быть мощным противовоспалительным средством, которое помогает предотвратить затвердевание артерий. Считается, что кайенский перец стимулирует кровообращение, помогает поддерживать кровоток и способствует здоровому кровообращению.

  • Ешьте больше клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить холестерин, который неразрывно связан со здоровьем вен и артерий.Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, и используйте в качестве закуски фрукты и овощи вместо соленых чипсов или сладких конфет.

  • Зажигай соль

    Для поддержания здоровья вен важно контролировать уровень натрия. Один из самых простых способов снизить потребление натрия — приготовить дома свежую, здоровую пищу. Избегайте обработанных или уже упакованных продуктов питания или блюд, поскольку они могут содержать высокий уровень натрия, который заставляет ваш организм работать тяжелее, что может привести к повреждению вен.Покупая консервы или упакованные продукты, прочтите этикетки, чтобы проверить содержание натрия перед покупкой. По возможности выбирайте с низким содержанием натрия или без натрия. Потребление более высоких уровней натрия может привести к более высокому риску сердечного приступа.

  • Оставайтесь гидратированными

    Вода — важный ингредиент практически любого рецепта, чтобы оставаться здоровым. Плазма, составляющая примерно половину нашего общего объема крови, примерно на 93% состоит из воды. Стремление выпивать не менее 8 стаканов воды в день гарантирует, что вашему организму не придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать вас в отличной форме.

ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ

Иногда, несмотря на все наши усилия, одной диеты недостаточно, чтобы помочь нашему телу построить самые крепкие артерии и вены. Поскольку болезни сердца и высокое кровяное давление растут, жизненно важно, чтобы мы делали все возможное, чтобы помочь нашему телу бороться с этими состояниями.

  • Ниацин (витамин B3)

    Все витамины группы В помогают превращать пищу в энергию. Ниацин важен, потому что он помогает улучшить кровообращение и, как было доказано, уменьшает воспаление.В США редко бывает дефицит витамина B3. Он естественным образом содержится в индейке, курице, арахисе, грибах, зеленом горошке и многом другом. Можно принимать пищевые добавки, но перед их употреблением важно проконсультироваться с врачом, поскольку повышенное количество этого витамина может оказаться опасным.

  • Витамин C

    Хотя многие люди принимают дополнительный витамин С, чтобы предотвратить болезнь, исследования показывают, что прием добавок витамина С также улучшает кровообращение у людей с диабетом 2 типа.Фактически, недостаток аскорбиновой кислоты может привести к накоплению зубного налета на стенках артерий, что может затруднить кровоток. В первую очередь подумайте о натуральных источниках, таких как апельсиновый сок или брокколи, и поговорите со своим врачом о преимуществах добавления пищевых добавок.

  • Витамин D

    От 50 до 75 процентов американцев получают меньше рекомендованного суточного количества витамина D, что является проблемой, поскольку дефицит может привести к множеству проблем. Низкий уровень витамина D был связан с гипертонией и ишемической болезнью сердца.Исследование, опубликованное в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология» в 2008 году, показало, что низкие уровни витамина D приводят к повышенному риску заболевания периферических артерий (ЗПА). Однако не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо дополнительные занятия.

Вставай и двигайся

Наконец, как бы важно не было здорового питания, богатого фруктами и овощами, не менее важно выполнять правильные упражнения для улучшения кровотока, доставляющего кислород и столь необходимые питательные вещества вашему сердцу и вашему телу.

Ходьба — лучший способ улучшить кровообращение. Это простое упражнение также помогает предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки. Ходьба укрепляет насос икр, что, в свою очередь, способствует кровотоку. Ходьба — это простой способ включить фитнес в вашу жизнь, и это особенно важно, если вы работаете за столом, где большую часть дня сидите. Прогуляйтесь по парковке во время обеда или прогуляйтесь в парк после работы. Эти маленькие шаги будут иметь огромное значение в построении здоровых артерий и вен.

Другие варианты упражнений с малой нагрузкой включают катание на велосипеде или эллиптическом тренажере, плавание или даже йогу.

Крепкие артерии и вены необходимы для предотвращения множества проблем с кровообращением. Все это в совокупности приведет не только к более здоровой системе кровообращения, но и к уравновешиванию тела и разума, что поможет вам жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Чтобы узнать больше о симптомах болезни вен и управлении заболеванием вен, посетите Alate Health.

Как улучшить и увеличить кровообращение

Найдите свое здоровье Feelgood

В AXA Health мы знаем, что путь к Feelgood Health у каждого индивидуален.Откройте для себя больше способов улучшить свое тело и ум, которые подходят вам, в нашем хабе.

Статистика Британского кардиологического фонда показывает, что сердечно-сосудистые или сердечно-сосудистые заболевания остаются самой серьезной причиной смерти в Великобритании, вызывая более четверти (27%) всех смертей в Великобритании каждый год, большинство из которых связано с ишемической болезнью сердца и инсультом. Это составляет около 170 000 человек в год, или 460 человек в день, умирающих от болезней сердца и системы кровообращения.Из них 44 000 (или 120 в день) моложе 75. Итак, хотя верно, что по мере того, как вы становитесь старше, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, важно начать заботиться о своем сердце и здоровье кровообращения, независимо от вашего возраста.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы защитить себя в ближайшем будущем и в долгосрочной перспективе, и один из лучших — повысить уровень физической активности.

Недостаток активности — одна из основных причин плохого кровообращения. 1 , поэтому простое добавление легких упражнений в свой распорядок дня — хорошее начало для поддержания хорошего кровообращения.

Руководящие принципы физической активности главного врача для хорошего здоровья рекомендуют взрослым стремиться к ежедневной активности, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений (или их комбинации) плюс два сеанса силовых упражнений. каждую неделю. 2

Согласно последним рекомендациям, соблюдение рекомендованных уровней физической активности может снизить риск ишемической болезни сердца на 35%. 3

В этой статье Сара Эванс, дипломированная медсестра и менеджер службы выделенной кардиологической медсестры AXA Health, вместе с диетологом Ритой Макри и физиологом Жемель Карпентер-Гейл рассматривают проблемы кровообращения, почему упражнения помогают и какие виды деятельности лучше всего подходят для улучшение кровообращения и здоровья сердца.

Понимание кровообращения и сердечно-сосудистой системы

Система кровообращения, также известная как сердечно-сосудистая система, играет важную роль в эффективном функционировании вашего тела. Состоящий из вашего сердца, крови и кровеносных сосудов, кислород и питательные вещества транспортируются по артериям к клеткам вашего тела, а продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся от клеток в ваших венах.

Термин сердечно-сосудистое заболевание используется для описания всех заболеваний, влияющих на кровообращение или сердце.К ним относятся болезни сердца, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность и сосудистая деменция.

Основным фактором риска многих из этих заболеваний является атеросклероз — образование наростов на артериях, вызываемое жирными веществами, такими как холестерин.

«Если ваши артерии« покрываются оболочкой », ваше кровоснабжение становится менее эффективным. В некоторых случаях он может полностью заблокироваться. Наиболее частой причиной является атеросклероз, когда «бляшки», заполненные жирными веществами, такими как холестерин, откладываются внутри ваших артерий, как известковый налет в трубах в вашем доме », — объясняет Сара.

Атеросклероз вызывает затвердевание и сужение артерий, что может ограничивать кровоток и влиять на функции ключевых органов. Кроме того, если бляшка разрывается и часть ее отламывается, это может вызвать потенциально смертельный сгусток крови.

Последствия плохого кровообращения для здоровья

Если у вас плохое кровообращение, поступление кислорода и питательных веществ в пораженные артерии снижается.

Это может вызвать различные симптомы, в зависимости от того, какая часть вашего тела поражена.

Если ваши сердечные артерии сужены, у вас, вероятно, будет боль в груди или стенокардия, когда вы напрягаетесь. Ваш риск сердечного приступа также увеличивается.

Если поражены артерии ног (заболевание периферических сосудов или PVD), у вас, вероятно, будет боль в ногах при ходьбе. Боль обычно ощущается в икрах, она часто ощущается после прогулки на определенное расстояние. Со временем болезнь становится более серьезной и может возникать в состоянии покоя.

Заболевание периферических сосудов может увеличить риск возникновения язв на ногах и, в тяжелых случаях, ампутации пальца или стопы.

Холодные ноги также могут быть следствием плохого кровообращения, но есть ряд причин. К ним относятся анемия, сахарный диабет, недостаточная активность щитовидной железы, а также проблемы с кровообращением, поэтому важно пройти обследование.

Если вы испытываете какие-либо из описанных выше симптомов, вам следует посетить своего терапевта для точного диагноза и, при необходимости, для обсуждения следующих шагов.

Как упражнения помогают улучшить кровообращение в любом возрасте

«Упражнения улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают кровоток, заставляют сердце перекачивать кровь по вашему телу быстрее и помогают промывать кровь по артериям», — объясняет физиолог Жемель. «И никогда не бывает слишком рано или поздно начать активно заботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье».

Мы знаем, что у молодых людей регулярные упражнения вызывают определенные изменения в сердце, в том числе снижение частоты пульса в состоянии покоя и увеличение количества крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, что улучшает работу сердца и может помочь предотвратить сердечные заболевания в более позднем возрасте. .

Данные также свидетельствуют о том, что люди, которые начинают тренироваться в более зрелом возрасте, например, в возрасте 60–70 лет, также могут улучшить работу сердца и снизить риск коронарного события, например сердечного приступа.И чем выше интенсивность, тем меньше риск. 4 При этом важно не прыгать прямо на глубоком конце…

«Если вы долгое время не занимались спортом, важно наращивать его постепенно, чтобы не подвергать сердце чрезмерному стрессу», — предупреждает Жамель. «И если у вас есть такие состояния, как инфаркт, стенокардия или PVD в анамнезе, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений».

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья.Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от шлаков. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения.«Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи от Prevention.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

Здесь эксперты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания с упражнением на тягу с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро. Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, согнув руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, округ Колумбия

Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы по-прежнему могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Туфли-лодочки

Алиса Холланд

Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в клинике Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и сожмите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, которые естественным образом снижают артериальное давление

Пробивка и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток. «Сгибание и разгибание локтей прорабатывает ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как упражнения делают сердце сильнее

Для вас физическая активность может быть средством похудения или даже улучшения настроения, но правда в том, что она делает гораздо больше. Упражнения для тела тренируют ваше сердце.

«Ваша сердечная мышца сама по себе не становится сильнее, — говорит Ника Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, — но окружающая ее физиология улучшает функцию сердца, заставляя он более эффективен, а ваши кровеносные сосуды — более гибкими ». Кроме того, большая гибкость кровеносных сосудов делает их более устойчивыми к накоплению зубного налета — известного фактора сердечных заболеваний.

«Во время тренировки частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, чтобы доставлять кровь к тренируемым мышцам, а кровеносные сосуды в ответ расширяются, обеспечивая приток крови к тренируемым мышцам.«Со временем ваш базовый пульс замедляется из-за этого« тренировочного эффекта », — объясняет доктор Голдберг. «Физические упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете, потому что ваше сердце работает более эффективно». С каждым ударом сердца к тренирующимся мышцам поступает больший объем крови, поэтому сердцу не приходится работать так тяжело.

Физические упражнения и кровяное давление


Эффект артериального давления может продолжаться, даже когда вы не занимаетесь спортом.Регулярные упражнения помогают артериям оставаться эластичными (гибкими), — говорит Виктория Шин, доктор медицины, кардиолог из Мемориального медицинского центра Торранса, Торранс, Калифорния. «Это, в свою очередь, обеспечивает хороший кровоток и нормальное кровяное давление». Шин добавляет, что упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления) в среднем на 4–9 мм рт. Ст. (Мм рт. Ст.), Что так же эффективно, как и некоторые лекарства от артериального давления.

Для некоторых людей с высоким кровяным давлением одних упражнений достаточно, чтобы снизить потребность в лекарствах, добавляет Шин.«Если ваше кровяное давление уже хорошо контролируется — менее 120/80 мм рт. Ст. — упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом, поскольку артерии естественным образом становятся жестче». Однако это не единственная сделка. Для поддержания низкого артериального давления необходимы регулярные упражнения. «Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев, — говорит Шин. «Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться».

Упражнения также могут облегчить работу сердца в режиме 24/7, помогая снизить уровень холестерина или жиров, содержащихся в крови.Точный способ выполнения упражнений неясен, но эксперты полагают, что они повышают способность мышц использовать жиры, а не гликоген (также известный как запасенные углеводы), тем самым снижая циркулирующий холестерин, говорит Шин.

«Также было показано, что упражнения повышают уровень ферментов, которые выводят плохой холестерин из крови». В частности, физические упражнения связаны с постоянным повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) с умеренным снижением триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина).

Имеет ли значение тип упражнения, которое вы выполняете?


Возможно, именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять умеренно интенсивные упражнения минимум 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю.И это не значит, что вам нужно только бегать, чтобы выполнить эту рекомендацию и получить пользу для здоровья сердца; различные виды аэробных упражнений по-разному помогают вашему сердцу.

Кардио или аэробные упражнения


Буквально говоря об упражнениях «с кислородом», аэробные упражнения включают в себя ходьбу, езду на велосипеде, плавание и действия, которые учащают ваше сердцебиение и поддерживают его в течение длительного периода времени. «Ходьба, бег, теннис, баскетбол, плавание — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение, работает лучше всего», — говорит Шин.Аэробные упражнения делают ваше сердце более эффективным, перекачивая больше крови с каждым ударом, поэтому ему не нужно работать так тяжело.

, СВЯЗАННЫЙ С : 7 различных типов базовых кардиотренировок

Тренировка сопротивляемости


По словам Шина, поднятие тяжестей, фитнес-трубки, гири, штанги и даже собственный вес тела считаются тренировкой с отягощениями, а также обеспечивают защиту сердца. «Это может дать дополнительную пользу аэробике.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями обеспечивают иную сосудистую реакцию, чем аэробные упражнения, за счет увеличения притока крови к конечностям. Удивительно, но было обнаружено, что это также приводит к более длительному падению артериального давления после тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ : 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

Нежные единоборства и йога


Физические упражнения не обязательно должны быть высокой интенсивности, чтобы приносить пользу для здоровья сердца. По словам Шина, йога и тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включающее медленные расслабляющие движения, могут снизить кровяное давление почти так же, как аэробные упражнения средней интенсивности. Согласно научному обзору 35 исследований 2016 года, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации , традиционные китайские упражнения, такие как тай-чи и цигун, снижают высокое кровяное давление у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Независимо от того, каким образом вы решите двигать своим телом — будь то ходьба, поднятие тяжестей или занятия йогой — вы будете предпринимать шаги, чтобы помочь своему сердцу быть работоспособным и здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по образу жизни для здорового сердца

9 способов увеличить кровоток и кровообращение

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Кровообращение жизненно важно для здоровья всего вашего тела. Однако мы предполагаем, что кровообращение — это не то, о чем вы слишком часто думаете, если не засыпаете.

Есть много людей, которые страдают хроническими проблемами кровообращения, и мысли о кровообращении у них почти всегда присутствуют.

В вашем теле постоянно циркулируют жидкости, в первую очередь кровь. Фактически, благодаря вашему сердцу каждую минуту через кровеносные сосуды вашего тела перекачивается около 5 литров крови.

По мере того, как ваша кровь циркулирует по всему телу, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и помогает избавиться от лишних продуктов жизнедеятельности в вашем организме.

Итак, когда у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не течет по вашему организму так эффективно, и вы можете в конечном итоге страдать от множества проблем, включая онемение, вздутие живота или снижение энергии.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, значит, у нас есть именно то, что вам нужно: 9 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить кровообращение.

Как улучшить ваше кровообращение

1.

Упражнение.

Выход и движение полезны для нашего тела, но они также помогают во многих других областях нашего физического и психического здоровья! Эксперты рекомендуют легкие или умеренные упражнения по 30 минут в день. И для многих из нас самое лучшее, что может способствовать здоровому кровотоку, — это просто и доступно: ходьба.Вот несколько советов по включению физических упражнений в свой распорядок дня:

  • Прогуляйтесь после ужина с друзьями и / или семьей
  • Создайте «клуб ходьбы» (или клуб велосипедистов, бега или плавания) в вашем районе
  • Станьте волонтером в приюте для выгула собак
  • Зарабатывайте дополнительные деньги, выгуливая собак, используя одно из нескольких приложений
  • Запланируйте время тренировок, как если бы вы проводили конференц-звонок, школьный отпуск ваших детей или важную рабочую встречу

2.Получите массаж

Еще один отличный способ улучшить кровообращение — получить сообщение. Массаж не только поможет вам расслабиться и избавится от жизненных стрессов, но также может стимулировать кровоток в вашем теле.

Массаж способствует здоровому кровообращению, помогая перемещать кровь и лимфатическую жидкость по конечностям так же, как ходьба и упражнения. Кроме того, регулярный массаж может снизить стресс, повысить гибкость и иммунную функцию, уменьшить боль и улучшить сон.Сообщения, в частности, помогают стимулировать прохождение лимфатической жидкости по лимфатическим сосудам, что улучшает иммунную систему и ее функционирование.

3. Пейте много воды

Подсчитано, что 75% американцев обезвожены. Обезвоживание — одно из самых предотвратимых заболеваний в мире. Польза от питьевой воды огромна, и она превосходит жажду.

Преимущества воды:
  • Переносит питательные вещества и кислород в наши клетки
  • Удаляет бактерии из мочевого пузыря
  • Помогает пищеварению
  • Предотвращает запоры
  • Нормализует кровяное давление
  • Стабилизирует сердцебиение
  • Подушечки
  • Защищает органы и ткани
  • Регулирует температуру тела
  • Поддерживает электролитный баланс
  • Способствует здоровому кровообращению

В целом мужчинам следует потреблять около 131 унции, а женщинам — около 95 унций воды каждый день.

Советы по употреблению достаточного количества воды:
  • Сосредоточьтесь на жидкостях, а не только на воде, включая молоко, чай, бульон
  • Носите с собой бутылку с холодной водой, куда бы вы ни пошли
  • Пейте воду во время еды
  • Выпейте стакан воды до и после алкогольного напитка
  • Добавьте аромат в воду, добавив фрукты, травы или ароматические капли естественного происхождения, не содержащие сахара

Кроме того, не забудьте распределить потребление жидкости в течение дня, таким образом , ваше тело может постепенно перерабатывать вашу дозу, а не подвергаться стрессу.

4. Научитесь справляться со стрессом

Специалисты называют стресс «тихим убийцей». По оценкам, он является причиной более 60% всех болезней и недугов человека, включая сердечно-сосудистые и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания. Так называемая реакция «бей или беги» возникает в моменты острого стресса.

Хотя наши предки использовали эту реакцию для выживания, в наши дни мы часто активируем ее слишком легко, слишком часто, иногда с фатальными последствиями.Умение справляться со стрессом важно для вашего общего состояния здоровья, включая кровообращение и процесс заживления после процедур на венах.

Советы по борьбе со стрессом:
  • Упражнение
  • Сделайте массаж
  • Соблюдайте здоровую диету, ограничьте потребление сахара и обработанных пищевых продуктов
  • Высыпайтесь много
  • Используйте методы релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание
  • Сделайте время для хобби и общения с друзьями
  • Определите свои триггеры стресса и работайте над их устранением
  • Планируйте свой день, неделю, месяц

5.Употребляйте жирные кислоты омега-3.

Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций омега-3 жирных кислот в неделю. Если вы не можете потреблять рекомендуемое количество, вы также можете подумать о высококачественной добавке.

Следующие продукты содержат много омега-3 жирных кислот:

  • Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, озерная форель и сардины)
  • Масло печени трески
  • Капуста
  • Семена льна, грецкие орехи, семена тыквы

6.Поднимите ноги

Большинство пациентов с варикозной болезнью осознают, что их ноги чувствуют себя лучше, когда они находятся в приподнятом положении. В течение дня многие из нас сидят подолгу. Сидение и стояние могут вызвать скопление крови в венах ног, что приведет к отеку, спазмам, боли, беспокойству, зуду и усталости. Если поднимать ноги всего на 20 минут в день, это поможет улучшить кровообращение и облегчить эти симптомы.

Главное — поднять ноги над сердцем, например, лежа на диване, полу или кровати, и положить несколько подушек под ноги так, чтобы они были прямыми и располагались под углом, чтобы ступни находились в самой высокой точке.Как вариант, вы можете положить небольшую подушку под поясницу, лежа на полу у стены. Затем выпрямите ноги вверх по стене, оставляя как можно меньше места между ягодицами и стеной. Достигнув этого положения, расслабьте руки по бокам, дышите и расслабляйтесь как можно дольше, предпочтительно 10-20 минут. Бонус: эта поза также может быть техникой релаксации!

7. Носите компрессионные носки

Градуированные компрессионные носки также могут помочь в лечении варикозной болезни.Это связано с тем, что компрессионные носки наиболее плотно прилегают к щиколотке, и их степень сжатия постепенно уменьшается по мере того, как носки расширяются. При ношении компрессионных носков мышцы икр накачивают, например, при ходьбе, или просто пассивно сгибают ногу, а носок «массирует» ногу, улучшая кровообращение у людей с плохим кровообращением из-за хронической венозной недостаточности или варикозного расширения вен и помогает при продолженное кровообращение в здоровых венах. Компрессионные носки рекомендуются для длительных поездок на автомобиле и перелетов, во время таких упражнений, как бег, и при стоянии весь день.

Современные компрессионные носки бывают самых разных цветов, узоров, материалов и стилей (носки, колготки, гольфы до колен, компрессионные рукава).

8. Сократите употребление алкоголя

Умеренное употребление алкоголя может быть нормальным для вашего тела, но убедитесь, что вы знаете, как определить, что означает «умеренный». Для большинства это означает не более двух напитков.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к затвердеванию артерий, что мешает вашему телу обеспечивать нормальный кровоток.

9. Растяжка

Всего за несколько минут базовой растяжки пару раз в день вы можете значительно улучшить кровообращение.

Растяжка увеличивает приток крови к тканям и органам вашего тела.

Большинство людей проводят дни, сидя за столом в одной и той же позе, что, как вы знаете, может вызвать массу проблем.

Попытки регулярно вставать, ходить и растягиваться могут помочь в борьбе с проблемами кровообращения, а также со многими другими проблемами, возникающими из-за того, что вы слишком много времени проводите сидя.

Улучшение кровообращения — ключ к здоровью и комфорту вен. Добавляя 1 или 2 из них в свой ежедневный распорядок в неделю, вы можете улучшить здоровье вен и уменьшить боль в ногах. Выбирайте варианты, которые лучше всего подходят вашей жизни. Давайте сделаем 2021 год всем для благополучия и хорошей циркуляции крови.

Упражнения для увеличения возраста артерий

Общество сосудистой хирургии: возраст сосудов может определить риск развития сосудистых заболеваний

ROSEMONT, Ill., 20 января 2019 г. — Известно, что упражнения приносят пользу практически любой части тела, включая вены и артерии. Новое исследование, проведенное учеными из Соединенного Королевства, показало, что марафонцы, впервые участвующие в марафонских бегах, сократили свой «сосудистый возраст» почти на четыре года, снизив кровяное давление и жесткость аорты, а также снизив риск сердечного приступа и инсульта.

«Сосудистый возраст» — это показатель возраста артерий, который включает в себя как большие, так и маленькие артерии. Диагностика сосудистого возраста основана на измерении жесткости артерий.Если сосудистый возраст оценивается как более высокий, чем хронологический возраст, кто-то может быть более подвержен риску развития сосудистых заболеваний в более позднем возрасте. Причины сосудистого старения включают малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ожирение, диабет, гипертонию, курение, высокий и низкий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания в семейном анамнезе. Большинство факторов можно изменить.

После диагностики сосудистого заболевания физическая активность может предотвратить осложнения и повлиять как на заболевания, так и на возраст сосудов.

Хотя не каждый может подготовиться к марафону и пробежать его, было обнаружено, что ежедневные упражнения значительно улучшают здоровье сосудов. Общество сосудистой хирургии (SVS) и Фонд SVS разработали и предоставили листовку о физической активности и здоровье, чтобы продемонстрировать виды физической активности, которые могут помочь в улучшении здоровья сосудов. Общество также рекомендует советы по питанию и диету для улучшения здоровья сосудов.

Чтобы добавить физическую активность в свой распорядок дня:

  • Начните с выбора приятных занятий
  • Тренируйтесь с другом
  • Поощряйте участие членов семьи
  • Измеряйте прогресс с помощью ежедневного журнала упражнений
  • Для тех, кому от 18 до 64 лет, включайте до 150 минут упражнений в неделю в соответствии с рекомендациями Центрами по контролю и профилактике заболеваний, включая аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба и силовые упражнения, такие как йога
  • Поговорите со своим врачом о правильной программе упражнений для вас

С венами и артериями, проходящими по всему телу, Заболевания сосудов могут включать нарушения вен ног, плохое кровообращение в стопах, разрывы брюшной аорты и почечные или каротидные проблемы.Наиболее частой проблемой является уплотнение или утолщение артерий (артериосклероз), которое вызывает инсульт, сердечный приступ, заболевание периферических артерий и многие другие проблемы с кровообращением.

Сосудистые хирурги — это специалисты, которые могут лечить эти заболевания и состояния системы кровообращения.

Оригинальное исследование было опубликовано в январском журнале Американского колледжа кардиологии. Для получения дополнительной информации по вопросам здоровья сосудов, включая упражнения и диету для здоровья сосудов, посетите сайт www.vascular.org.

Как заставляя ваше сердце работать сильнее, делает его сильнее — Клиника Кливленда

Расхожее мнение гласит, что если вы хотите, чтобы что-то прослужило дольше, вам следует не торопиться. И в большинстве случаев это мудрый совет. Но не тогда, когда дело касается самого трудоспособного органа вашего тела: сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Каждый день ваше сердце в среднем бьется 100 000 раз, перекачивая кровь через обширную систему кровеносных сосудов, протяженность которых превышает 60 000 миль.

Но если заставить сердце работать еще сильнее — посредством постоянной физической активности от умеренной до высокой — может помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце.

Роль повышенного кровотока

Во время упражнений средней или высокой интенсивности вашим мышцам и тканям требуется больше питательных веществ и кислорода, а это означает, что ваше сердце должно работать больше и работать быстрее, чтобы удовлетворить эти потребности, говорит врач-профилактический кардиолог Хайтам Ахмед, доктор медицины.

Ваше сердце — это мышца. Как и ваш бицепс, чем больше вы работаете с сердцем, тем больше и сильнее оно становится.

Со временем ваше сердце работает более эффективно и может выталкивать больший объем крови с каждым ударом.

Кроме того, упражнения также улучшают приток крови к сердцу. Это достигается за счет улучшения способности коронарных кровеносных сосудов, которые являются артериями, снабжающими кровью сердце, расширяться.

Упражнения также способствуют расширению других кровеносных сосудов, что со временем снижает кровяное давление.

«В целом, чем ниже у вас артериальное давление, тем лучше вам», — говорит доктор Ахмед. Высокое кровяное давление — главный фактор риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Постоянная умеренная физическая активность имеет и другие преимущества:

  • Мышцы и ткани лучше извлекают кислород из крови, даже когда вы отдыхаете.
  • Понижается симпатический тонус — функция нервной системы, которая активируется особенно в условиях стресса.

«В качестве дополнительного преимущества, постоянные упражнения могут помочь вам похудеть, а это значит, что вашему сердцу не придется так много работать, поскольку вам будет меньше вас перекачивать кровь», — сказал доктор.Ахмед говорит.

Другие советы, которые помогут вашему сердцу

У доктора Ахмеда также есть следующие советы, которые помогут контролировать артериальное давление:

  1. Избегайте натрия — Слишком большое количество соли увеличивает объем крови, что может усугубить проблемы с артериальным давлением. Готовьте собственные продукты, чтобы ограничить потребление натрия, и пейте воду вместо газированных напитков.
  2. Попробуйте диету DASH — DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. DASH — это пожизненный план здорового питания, который помогает вам сосредоточиться на сокращении соли из своего рациона и добавлении продуктов, богатых калием, кальцием и магнием.
  3. Ограничьте употребление алкоголя — Употребление всего двух или трех напитков за один присест может поднять ваше кровяное давление.
  4. Избегайте черной солодки — Черная солодка, которая содержит глицирризиновую кислоту, может повышать кровяное давление даже у людей без гипертонии.
  5. Займите стойку —Исследования показывают, что длительное сидение может оказать негативное влияние на ваше сердце, даже если вы уделяете 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю. Прекратите периоды бездействия и улучшите кровообращение, совершая пятиминутную прогулку хотя бы раз в час.

Упражнения с гантелями на трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert

Posted on 26.07.198201.12.2021 by alexxlab Leave a comment

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Шраги с гантелями на наклонной скамье: техника выполнения

Метки: Трапеция

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

При выполнении этого упражнения в работу включаются трапеции и верхние мышцы спины. Еще шраги в наклонной скамье это отличное упражнение, чтобы избавиться от сутулости.

Если сравнивать шраги со штангой и в наклонной скамье с гантелями, то во втором варианте исключается нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения

  1. Спинку наклонной скамьи необходимо установить под радиусом 45 градусов.
  2. Лягте животом на скамью, держа голову над ее краем. Это даст возможность снять нагрузку с шейного отдела.
  3. Делаете упор коленями в стойку скамьи и верхним хватом возьмите штангу с прямым грифом.
  4. Держа в руках отягощение, не следует излишне делать растяжку плечевых суставов под воздействием веса.
  5. При вдохе, подтяните плечи, а лопатки сведите вместе.
  6. На пике, задержитесь на пару секунд и насколько можно, сведите лопатки еще больше.
  7. Выдох, и плавный возврат в исходную позицию.
  8. Важно. Удерживать отягощение нужно только при вытянутых руках, чтобы уменьшить работу бицепса.

Обязательно прочитайте об этом

Шраги с гантелями и со штангой: техника выполнения упражнения

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама «трапеция» располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.
К достоинствам упражнения можно отнести:

  • возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
  • укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
  • проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное — не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
  3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
  5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
  6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

Техника шраги с гантелями требует внимательной концентрации. Нельзя раскачиваться во время упражнения, поворачивать голову, выгибать спину или сгибать локти — каждое движение должно быть сделано обдумано, иначе трапециевидные мышцы не получат необходимой нагрузки.
Шраги с гантелями выполняются не только стоя, но также и на наклонной скамье.
  1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
  2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
  3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

  1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
  2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
  3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

Шраги со штангой выполняются стоя, именно в таком положении спортсмен может максимально сфокусироваться на правильной технике.
Кроме классического положения, существует еще один вариант — шраги со штангой за спиной. Для этого упражнения вам понадобится напарник, который сможет подать и забрать инвентарь.
  1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
  2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

  1. Установите гриф на удобной высоте;
  2. сделайте обхват сверху;
  3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
  4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и «дожать» трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.
Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

  • Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
  • Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
  • Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой


Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.


Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

Содержание

Гантели

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины.Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа.Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Мощное очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области.Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковой подъем №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Хорошие упражнения с ловушками — только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы. Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку.Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки. Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином.Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость. Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день максимум около 5 граммов.Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

Ловушки, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи. Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра.Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею. Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхних трапеций

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей в вертикальном положении. Вы, вероятно, сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями. Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз.Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны. Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапеций

Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу.Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку. Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни. Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений для спины, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений.Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как выполнять упражнения «Ловушка» дома?

Если вы один из энтузиастов фитнеса, который хочет развить хорошую осанку и улучшить телосложение в домашних условиях, вам придется тренироваться стратегически. Выполнение правильных упражнений для целевой мышцы поможет вам быстрее развить мышцы. В этом посте я расскажу, как выполнять упражнения с ловушкой дома с минимальным оборудованием или без него.

Ловушки распространяются снизу черепа, спускаются вниз по шее и через плечи, а затем продолжают вниз по позвоночнику и вместе образуют трапециевидную форму, поэтому они называются трапециевидными.

Трапеция — это постуральная мышца, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук. Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. Иннервация трапеции происходит от спинномозгового добавочного нерва.Нисходящая часть трапециевидной мышцы поддерживает руки. Поперечная часть втягивает лопатки, а восходящая часть вращает или вдавливает лопатки кнутри. (Источник)

Честно говоря, построить ловушки в домашних условиях непросто, потому что эти мышцы сложно построить без веса. Тем не менее, вы все равно можете строить и поддерживать ловушки, выполняя ограниченные упражнения дома.

Ниже приведен список тренировок с ловушками, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам улучшить осанку и укрепить мышцы.

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Гантели могут быть очень эффективными и полезными, поскольку вы можете использовать их где угодно и когда угодно. Они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими тренажерами. А с помощью упражнений с гантелями вы сможете укрепить и построить прочные ловушки в домашних условиях.

Вот в общей сложности 7 тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять дома в небольшом пространстве, например, в гостиной или спальне.

1. Подъем гантелей Y на наклонной скамье

Подъем гантелей Y работает как на плечи, так и на ловушки.Это одна из лучших тренировок с гантелями, которую вы можете выполнять для укрепления своих верхних и средних мышц-ловушек как дома, так и в тренажерном зале.

Как выполнять подъемы гантелей Y на наклонной скамье
  • Лягте на скамью с наклоном 30 градусов на живот, держите шею в конце скамьи. Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху. И руки держите прямо вниз. Это твоя исходная позиция.
  • Теперь, удерживая грудь на скамье, поднимите руки вверх, образуя Y-образную форму.В верхней части подъемника задействовались мышцы-ловушки. Задержитесь в таком положении пару секунд, а затем верните руки в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте как можно больше повторений в трех-четырех подходах.

2. Т-образные подъемы гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите нацеливаться на верхние, средние и нижние трапеции, вы можете включить вариацию подъемов гантелей на наклонную в свою программу тренировок на трапециях.

Как делать подъемы гантелей Т на наклонной скамье
  • Лягте на наклонную скамью (наклон 30 градусов), держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху.
  • Держите руки прямыми вниз (помимо скамьи) и поднимайте руки в стороны, пока ваши ловушки не сработают полностью. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Помимо задних дельт, боковые подъемы гантелей в наклоне также работают на трапециевидную мышцу.

Шаги для выполнения боковых подъемов в наклоне
  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке ладонью к телу.
  • Наклонитесь вперед и держите руки прямо под туловищем. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь вверх, поднимите гантели в стороны, пока не задействуются задняя дельта и ловушка. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидная мышца также имеет три разные части, и тяга гантелей в вертикальном положении работает на верхней трапеции. Тем не менее, вертикальная тяга — это тренировка плеч, но вы также можете выполнять ее для трапеций.

Трэп-упражнения дома

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями:

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, и держите гантели близко к телу и впереди бедер ладонями к телу. Это твоя исходная позиция.
  • Потяните гантели вверх, к шее, чтобы задействовать верхние ограничивающие мышцы.
  • Задержитесь на секунду или две вверху, а затем верните гантель в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • Во время движения держите локти раздвинутыми в стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя штангу и гирю. Если у вас нет снаряжения, попробуйте изометрическую тягу вертикально с собственным весом для трапециевидной мышцы.

5. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги — это в основном тренировка плеч, однако, выполнение вариаций пожимания гантелей на наклонной поверхности может помочь вам укрепить ловушки и нарастить мышцы.

Как делать шраги гантелей на наклонной скамье
  • Лягте животом на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки прямые вниз по бокам ладонью к лицу друг с другом. Это твоя исходная позиция.
  • Не сгибая локтей, поднимите лопатки как можно выше, чтобы активировались мышцы-ловушки.
  • Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьте руки до самого начала.Это одно повторение.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Тяга гантелей лицом вниз

Упражнения-ловушки дома
  1. Держа пару гантелей в руках, лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов) и держите пальцы ног на полу.
  2. Пусть руки свисают прямо под собой ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
  3. Сохраняя тугой корпус, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня вашего лба.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  5. Обязательно задействуйте ловушки во время движения.

6. Арнольд Пресс

  • Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и поставьте гантели на уровень плеч, согнутые руки и ладони обращены к вам.
  • Сожмите мышцы кора, а затем нажмите на гантель над головой, пока ваши руки не станут прямыми и ладонями вперед.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем сделайте шаг в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение (в нижней части жима ладонями к себе).

7. Подъемы гантелей в наклоне в стороны в стороны

  • Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, и держите ноги на земле.
  • Держите гантели рядом с ногами, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
  • Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна земле.Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не достигнут уровня груди.
  • Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Упражнения с ловушкой веса тела для домашних тренировок

Если вы один из тех энтузиастов фитнеса, которые тренируются дома с собственным весом, вы можете попробовать некоторые из лучших упражнений, такие как пожимание плечами над головой, подъемы Y лежа. дом для верхней и нижней мышцы ловушки.

1. Шраги над головой для трапециевидной мышцы с собственным весом

  • Встаньте в обычную стойку на ширине плеч и поднимите руки над головой. Это начало.
  • Слегка согнув руки в локтях, слегка опустите руки вниз, а затем пожмите плечами вверх. Обязательно сжимайте лопатки сверху.
  • Повторите необходимое количество раз.

2. Подъемы Y лежа

  • Лягте на коврик на живот, вытянув руки прямо перед собой в форме буквы «Y».
  • Слегка приподнимите верхнюю часть груди от пола — это ваше исходное положение.
  • Поднимите руки от пола как можно выше, чтобы задействовать ловушку.
  • Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите руки к началу. Это одно повторение.
  • Сделайте как можно больше повторений.

3. Отжимания в наклонной плоскости

  • Держите ноги на более высоком предмете (на ширине плеч) и положите руки на землю под плечом.Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего движения.
  • Приведите дельты к земле как можно ниже, сделайте паузу на секунду, а затем нажмите на себя до самого старта. Это одно повторение.
  • Постарайтесь сделать как можно больше подходов и повторений.

4. Упражнение со скольжением по стене для нижней трапеции

Скольжение по стене — это упражнение по трапеции, которое укрепляет вашу нижнюю трапецию и снижает боль в спине. Это не увеличивает мышечную массу, но, несомненно, улучшит силу и осанку.

Вот шаги для выполнения упражнения со скольжением на стене.

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, опираясь спиной на стену, а руки подняты над головой.
  • Плечевой сустав отведен и повернут наружу на 90 °, а локти согнуты на 90 °. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вверх, к потолку. Это исходное положение.
  • Поднимите руки вверх и вниз, задействуя нижнюю ловушку, не сосредотачиваясь на верхней ловушке.
  • Делайте столько раз, сколько хотите.

Упражнения с трапом для домашних тренировок Подъем гантелей
Упражнение Повторений / набор Наборы
Вес тела 8 3
Т-образные подъемы гантелей на наклонной скамье 8 3
Тяга гантелей в вертикальном положении 10 3 9038 Упражнение с трапецией дома — 1
Упражнение повторений / подход сетов
Шраги над головой с собственным весом 15 2
Наклон наклона
Наклон наклона
Подъемы гантелей на наклонной скамье 8 ​​ 3
Тяга гантелей в вертикальном положении 10 3
Тяга гантелей на наклонной скамье 10 3
Тренировка дома с ловушкой — 2
en м Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям. 
 Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все) 
 5 упражнений со средней ловушкой для наращивания силы и мышц 
 
 При подъеме одни группы мышц тренируются тяжелее других. Другими же, намеренно или нет, пренебрегают. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на меньших, менее прорабатываемых группах мышц, включая ловушки. 

 
 Ваши ловушки могут пройти очень долгий путь с точки зрения придания вам мощного телосложения.Тренировка ловушек - это гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно создать ловушки, вы должны попытаться поразить все его аспекты: верхний, нижний и средний. 

 
 В сегодняшней статье я собираюсь особо остановиться на нескольких из лучших доступных в настоящее время упражнений на среднюю ловушку. 

 
 Трапециевидная мышца 

 
 Трапециевидная мышца - одна из самых больших мышц спины в организме. Сама мышца получила свое название от того факта, что из-за своей уникальной формы напоминает трапецию.Он треугольной формы и такой же плоский, как и широкий. 

 
 Ловушки образуют удлиненный мышечный столб, расположенный поперек верхней части спины и шеи. Трапециевидная мышца - это так называемая мышца активного постурального движения, которая отвечает за многие движения, включая голову, шею, верхнюю часть спины и плечи. Он работает, втягивая, вдавливая, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку». 

 
 Как видите, трапециевидная мышца играет важную роль в основной механике и движениях тела.Поэтому очень важно постоянно помнить о его усилении. 


 
 Пять лучших упражнений со средней ловушкой 

 
 Средняя ловушка, как следует из названия, - это средняя часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он в значительной степени определяет толщину и размер мышцы. Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например профессиональный рестлер Брок Леснар, вы обнаружите, что большая часть толщины их ловушек является результатом хорошо разработанных средних ловушек.

 
 Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения для трапеции. 

 
 1. Горизонтальное отведение лежа на животе 

 
 Первым в нашем списке сегодня упражнение на горизонтальное отведение лежа. Это упражнение отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм плеча. Это помогает улучшить подвижность плеча, увеличивая при этом мышцу-ловушку. Упражнение не следует выполнять с тяжелыми гантелями, так как важны форма и диапазон движений.

 
 Вот что делать: 

 
     
  •  Начните с того, что лягте лицом вперед на устойчивую и высокую скамью с легкой гантелью в левой / правой руке. 
    •  
  •  Возьмитесь за гантель нижним хватом. Свободной рукой прочно закрепитесь на скамейке. 
    •  
  •  Позвольте гантели свободно свисать к полу. Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону так, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки на пике движения.
    •  
  •  Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение. 
    •  
  •  Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой. 
    •  
 

  
 
 
 2. Подъем рычага над головой 

 
 Далее мы поднимаем руки над головой. Это еще одно упражнение, которое очень недооценивают, когда речь идет о работе с трапециями и дельтовидными мышцами, если на то пошло. 

 
 Для выполнения этого упражнения: 

 
     
  •  Начните с небольшого наклона скамьи.Сядьте в нее лицом вперед, чтобы ваша грудь плотно прижалась к скамейке. Ваша голова находится над ним, глядя на землю. 
    •  
  •  Теперь, захватывая сверху легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и наружу одновременно так, чтобы они были над вашей головой. При подъеме держите обе гантели в вертикальном положении. 
    •  
  •  В верхней части движения обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в ловушках и сжатии.
    •  
  •  Медленно опустите вес в исходное положение. 
    •  
  •  Повторите столько повторений и подходов, сколько потребуется. 
    •  
 

  
 
 
 3. Гантель 

 
 Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что у вас другой хват. 

 
 Для выполнения этого упражнения: 

 
     
  •  Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
    •  
  •  Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч примерно на 30 градусов. На протяжении всего движения ладони должны быть в нейтральном положении. Не делайте поворотов! 
    •  
  •  Задержитесь на секунду, сделайте хорошее сжатие и вернитесь в исходное положение. 
    •  
  •  При необходимости повторите. 
    •  
 

  
 
 
 4. Односторонние ряды 

 
 Предпоследнее упражнение в средней ловушке, которое я приготовил для вас сегодня, - это односторонняя тяга.Это упражнение - отличное универсальное средство для увеличения силы и размера спины и ловушек. 

 
 Вот что делать: 

 
     
  •  Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху. 
    •  
  •  Медленно опуститесь на скамью лицом вниз так, чтобы ваша грудь плотно прижалась к ее вершине. 
    •  
  •  Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в землю. Согните руки в локтях и начните грести гантель.
    •  
  •  Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамейки, чтобы удержаться на месте. 
    •  
  •  Повторите столько повторений, сколько потребуется, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой. 
    •  
 
 Есть также много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас. 

 

  
 
 
 5. Разгибание лежа 

 
 И последнее, но не менее важное: у нас есть растяжки лежа. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плеч и укрепления средней трапеции.

 
     
  •  Начните с того, что лягте ничком на высокую скамью лицом вниз. 
    •  
  •  Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху. 
    •  
  •  Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхушка гантели указывала в небо. 
    •  
  •  Сделайте паузу на пике и медленно вернитесь в исходное положение. 
    •  
  •  Повторите столько повторений, сколько потребуется, а затем переключитесь на другую руку. 
    •  
 

  
 
 
 Тренировка средней ловушки 

 
 Для тех людей, которые хотят сосредоточиться на усилении своих средних трапеций, я хочу поделиться двумя примерами тренировок трапециевидных мышц.

 
     
  1.  Горизонтальное отведение лежа на животе: 3 подхода по 10–15 повторений. 
    2.  
  2.  Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений. 
    3.  
  3.  Гантели: 2 подхода по 10–12 повторений. 
    4.  
 
 ИЛИ 

 
     
  1.  Подъем рук над головой: 3 подхода по 10–15 повторений. 
    2.  
  2.  Шраги со штангой: 2 подхода по 10–12 повторений. 
    3.  
  3.  Разгибания лежа: 2 подхода по 10–12 повторений. 
    4.  
 
 Номер ссылки 

 
     
  1.  Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы. 
    2.  
  2.  Анализ ЭМГ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава.
    3.  
  3.  Восстановление баланса лопаточных мышц Какие упражнения прописать? 
    4.  
  4.  Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. 
    5.  
  5.  Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и передних зубчатых мышц. 
    6.  


 
 5 упражнений для снятия боли в шее - Спортивная медицина Аризоны 
 
 От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но ее трудно снять.Травмы могут быть результатом травмы, напряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными. В большинстве случаев причиной таких повреждений является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка до верхней части спины. 
 Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее.Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями  , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом: 
 
     
  1.   Пожатия плечами : Держите гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам. Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их. Повторить. 
    2.  
  2.   Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия.Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений. 
    3.  
  3.   Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой. Поднимите гантели по прямой линии рядом с телом, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
    4.  
  4.   Reverse fly : Поднимите тренажерный стол под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке оседлайте сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Не сомкнувшись в локтях, вытяните веса в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите. 
    5.  
  5.   Отведение плеча : Встаньте прямо с гантелями по бокам, опираясь на ноги.Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите. 
    6.  
 
 Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненные ощущения в мышцах являются нормальным явлением в течение первых двух недель тренировок. Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине. 
 
 Упражнения с ловушкой | Тренировки с ловушкой 


 «Мне нравится говорить своим клиентам:« Куда идут руки, следуют и ноги », - датчанин Миклаус, К.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, рассказывает  Runner’s World.  Это не просто словесный сигнал использовать силу движения руки во время бега; это также напоминание о необходимости включать в свои силовые тренировки движения верхней части тела, особенно трапециевидные (трапециевидные) упражнения. 
 
 Миклаус сравнивает трапецию - большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для поворота рук - с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери.Но без фундамента все это невозможно », - говорит он. «Большая часть махов рукой выполняется вашими дельтовидной, грудной, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает, без того, чтобы трапециевидная группа выполняла свою работу по обеспечению надлежащей устойчивости и функции плечевого пояса ». 







 
 Трапеция также играет важную роль в позе. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений-ловушек может помочь вам поддерживать правильную форму, особенно когда наступает усталость и ваши плечи начинают округляться и горбиться.
 
 Используя всего четыре движения и несколько элементов базового оборудования, Миклаус составил тренировку-ловушку, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему равновесию и укрепит мышцы кора. 
 
  Как это сделать:  Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза. 
 
 Каждое движение демонстрирует Кайл Роблс, сертифицированный тренер, на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится большой эластичный браслет, две гантели и коврик для упражнений.
 
 →    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!    
 
 
 
 Farmer’s Carry   
 Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, плечи назад, подбородок параллельно полу, руки прямо по бокам. Держитесь максимально вертикально и расслабьте ловушки (т. Е. Не пожимайте плечами), медленно идя вперед. 
 
 
 
 Обратный выпад через голову   
 Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкайтесь через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем немедленно сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений. 
 
 
 
 
 Планка с подъемом гантелей   
 Начните с высокой планки - запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток, а ступни в широкой стойке - с правой рукой на гантели.Держа руки прямыми, а бедра устойчивыми, поднимите гантель на высоту плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. 
 
 
 
 Лента с лентой «А»   
 Закрепите середину большой ленты сопротивления на анкерной точке, находящейся на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец браслета ладонями внутрь и сделайте шаг назад так, чтобы ваши руки были подняты за счет натяжения браслета. Это исходное положение.Допуская небольшой сгиб в локтях, напрягите корпус, проведите лопатками вниз по спине и потяните суставы вниз и назад по обе стороны от талии, как если бы вы собирались постучать в дверь позади себя. Когда вы вернетесь в исходное положение, удерживайте лопатки на месте. Сделайте как можно больше повторений. 










    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 










 
 пожиманий гантелей: классическое и эффективное упражнение для создания ловушек и плеч 

 
 Шраги с гантелями - отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц. 




 
 Есть много способов задействовать мышцы-ловушки - мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи - с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.




 
 Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта. 




 
 Вы можете упростить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей. 








 
 Что такое разведение гантелей 




 
 Шраги с гантелями - это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции.Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам. 




 
 В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части. Это отличное упражнение для увеличения размера вашей спины, шеи и плеч. 




Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. 
 Какие мышцы работают при поднятии плечами с гантелями 




 
 Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши  Верхние   Трапециевидные мышцы .Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи. 




 
 Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, - это ваша  Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша  Levator Scapulae , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи. 




 
  Erector Spinae , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.




 
 Нужны ли большие ловушки? 




 
 Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область вашего тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц. 




 
 Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины. 




 
 Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.




 
 Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями - отличное простое упражнение для гипертрофии. 




Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc 
 Как правильно пожать плечами с гантелями 




 
 Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями: 




 
     
  1.  Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу. 
    2.  
  2.  Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
    3.  
  3.  Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление. 
    4.  
  4.  Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. 
    5.  
  5.  Повторите движение. 
    6.  

 
 
 Распространенные ошибки разведения гантелей 




 
 Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, если не полностью сжать мышцы или использовать слишком большой вес.Убедитесь, что ваше движение контролируется, и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы дать ловушкам соответствующие стимулы для роста. 




 
 Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз. 




 
 Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей - это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.




 
 Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении какой-либо части упражнения нет импульса. 




 
 Какие преимущества дает разведение рук с гантелями? 




 
 Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями - отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела. 




 
 Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.




 
 Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам. 




 
 В отличие от пожимания плеч со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями позволяет увеличить диапазон движения ваших ловушек вверх. 




 
 Сколько повторений пожимания гантелей мне нужно сделать? 




 
 Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей. 




 
 Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.




 
 Начните с нижней границы этого диапазона и увеличивайте до 20 повторений, если ваша цель - гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом. 




 
 Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее - делайте это только в том случае, если это безопасно для вас - держите веса как можно более легкими. 




 
 Другие упражнения для создания сильных ловушек и плеч 




 
 Другие упражнения для развития плеч и ловушек: 




 
 Получайте удовольствие от тренировок! 


                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    .					
		
		
		
	

			
				
	

		

			
Упражнения танцевальные для похудения: Танцевальная тренировка дома онлайн — видео для начинающих
			
						

				Posted on 28.04.198228.11.2021 by alexxlab								Leave a comment
							

			
					


				

			
Тверк для похудения
Хотите попробовать что-нибудь новенькое и незаезженное, для того чтобы подтянуть фигуру и сжечь калории. Если да, тогда обратите внимание на тверкировку, так называют тверк – тренировку в фитнесс индустрии. А вы разве не слышали про тверк для похудения? 
Тверк упражнения для похудения
Любая физическая активность помогает сжигать калории и запасы жира, если вы занимаетесь ей достаточно долго и в достаточно интенсивном темпе. Так почему не тверк?
Повороты коленей в стиле тверк
Расставляем ноги чуть шире плеч. Носки ступней и колени «смотрят» наружу. Опускаемся в полу-присед. Из  этого положения: разворачиваем левое колено вправо вниз и возвращаемся в исходное положение, потом правое колено влево вниз и возвращаемся в исходное. Делаем такое упражнение по 4 раза для каждой ноги, минута перерыва и еще 4 раза для каждой ноги. Таким движением можно начинать танец в стиле тверк или делать его между сменами положений ног.  Укрепляется задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы и голени. 
Подъем ягодицами
 Типичное для тверка движение. Ноги снова разводим пошире, носки «смотрят» наружу. Садимся на воображаемый стул и опираемся руками о бедра. Локти можно немного согнуть, так будет удобнее. Из этого положения попробуйте напрячь ягодицы так, чтобы они приподнялись вверх. Не сжать их вместе, а приподнять вверх, так если бы надо было мышцами попы подтолкнуть поясницу. Сделайте пять подъемов ягодицами. Далее напрягайте по очереди, то левую то правую ягодицу, тоже пять раз, потом снова всю попу вместе еще 5 раз. Постарайтесь распределить вес тела так, чтобы не весь он приходился на руки, иначе они быстро заболят. Тянитесь макушкой вверх и смещайте вес тела в пятки. Постепенно,  ускоряйте темп напряжения-расслабления. В конечном итоге это движение станет похоже на тряску.
Есть другой вариант выполнения этого упражнение. Встаньте на четвереньки, далее разводите ноги и смещайте центр тяжести назад, если получиться  — сядьте. Вы можете вытянуть руки перед собой и упереться ими в пол, или упереться на локти (это требует тренировки).  Дальше, все то же, сокращение и расслабление ягодиц.
 «Туда-сюда» движение
Из описанных выше поз можно делать еще одно упражнение, а именно – проворот копчиком. Примите положение стоя с разведенные, немного согнутыми, ногами. Теперь представьте, что ваш корпус изолирован, и вы можете двигать только попой и ногам. Попытайтесь толкнуть крестец вперед и вверх, чтобы убрать прогиб в пояснице. Т.е. нужно провернуть копчик вниз и на себя. Это наиболее удобно делать с согнутыми ногами. Теперь из этого положения проверните копчик обратно и попытайтесь наоборот увести его как можно ближе к пояснице. Теперь, когда стало понятно как «ходит» крестец, выполните несколько движений небольшой амплитуды вверх и вниз (убирая прогиб и возвращая попу на место). Чем мельче будет «ход» тем больше он будет похож на тряску.
Мелкий шейк
 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь, чуть-чуть приподнимитесь на носки и быстро сгибайте и разгибайте колени. Движение должно быть мелким. В зависимости от высоты, на которую вы приподнялись, и глубины сгибания коленей вы получите «дрожь»  или «волны» ног и попы.  Это движение часто выполняют, наклонившись вперед и расставив ноги.
Систематическое выполнение описанных выше упражнений, поможет придать ногам привлекательную форму и как в результате любой кардио тренировки сбросить несколько килограмм.
Слепи себе фигуру сама: танцевальные упражнения для бедер
Все началось с того, что американка Джейн Фонда презентовала по телевидению свою программу танцевальной аэробики, и миллионы женщин смогли убедиться в ее эффективности для формирования фигуры и для похудения. Танцевальные упражнения, показанные Джейн Фондой и ее инструкторами по аэробике, выглядели довольно несложными, но они реально помогали моделировать, буквально лепить отличную фигуру без утомительных спортивных тренировок и тренажеров, а с удовольствием и под ритмичную музыку.
    
    
    
    
С тех пор как аэробика Джейн Фонды открыла танцам путь в мир фитнеса, появилось множество программ, в которых танцевальные упражнения сочетаются с силовыми элементами, а главное, помогают слепить себе идеальную фигуру, поскольку гармонично и равномерно стимулируют все группы мышц. 
    
            
Что же нам предлагают станцевать, если, скажем, очень хочется обрести стройные бедра и упругие ягодицы, скорректировать форму ног?
    
Боди-мейд: танцевальные упражнения для ног, бедер ягодиц
    
Современные танцевальные школы провозглашают новое направление в своей деятельности – боди-мейд, или моделирование тела. Не секрет, что танцевальные движения настолько эффективно помогают проработать и подтянуть одновременно многие группы мышц, что не всякий спорт сравнится с ними в возможностях вылепить фигуру по собственному усмотрению. Причем можно подобрать для себя такие танцевальные движения из разных стилей, которые помогут подкорректировать самые «слабые места» на теле большинства женщин – бедра и ягодицы. Именно в этих местах мышцы быстрее всего теряют упругость, а жир, наоборот, норовит скопиться.
    
Танцевальная аэробика и сегодня остается безусловной королевой дня в моделировании формы нижней части тела – стройных бедер, соблазнительно округлых ягодиц, рельефно очерченных ног.  Танцевальные упражнения аэробики заимствованы из разных стилей – хип-хоп, сити-джем, джаз-модерн, фанк-аэробика.
    
Особенность танцевальной аэробики – в ее средней интенсивности, что радует людей, не слишком подготовленных к тяжелым спортивным нагрузкам. Танцевальные движения сгруппированы таким образом, чтобы дать нагрузку для ягодиц, для бедер, для всех групп ножных мышц. Нагрузки выверены так, чтобы и излишки жира сжигались, и мышцы укреплялись. Смена музыкальных ритмов позволяет отрабатывать танцевальные упражнения то плавно, то с ускорением, что повышает эффективность подтягивания мышц и полезно для похудения.
    
    
Особые танцевальные упражнения для ног
    
Сосед недавно признался, что отказался от утренних пробежек в пользу… аргентинского танго. Однажды попал на танцевальный класс по танго, испытал на себе его чарующие ритмы и освоил основные танцевальные упражнения. Теперь уверяет, что ноги после занятий болят так, будто пробежал несколько километров, но при этом за месяц обрели красивый рельеф.  Согласитесь, подкачивать форму ног, двигаясь в паре с партнером под музыку аргентинского танго, гораздо приятнее одинокой утренней пробежки.
    
    
Отличные танцевальные упражнения для ног включены в программу ирландских танцев. Вспомните, как энергично и вместе с тем эффектно отбивают такт ногами танцоры под руководством легендарного Майкла Флетли!
    
    
Даже если он и не пригласит вас в свой коллектив, танцевальные движения в стиле ирландских танцев гарантируют рельефные икры, крепкие бедра, подтянутые сильные ноги. Ведь наибольшая нагрузка в этом виде танцев предполагается именно для ног. А еще это прекрасный вариант для похудения, поскольку работа ногами идет исключительно интенсивная, сочетающаяся с прыжками, а потому скинуть за месяц 5-7 кг вполне реально.
    
Особые танцевальные упражнения для бедер
    
Стоит вообразить себя прима-балериной, встать на полупальцы вместо пуантов и станцевать несколько па со взмахами то одной, то другой ногой поочередно, как тут же почувствуете приятное напряжение бедренных мышц.  Танцевальные движения для ног, включающие махи ногой вперед, назад, в стороны, великолепно подтягивают мышцы бедра, придавая ногам очаровательную стройность.
    
Если предпочитаете посовременнее, начинайте выписывать «восьмерки» ногами в стиле латины. Мышцы бедер быстро подтянутся, а ноги будут смотреться похудевшими.
    
Для самых смелых и решительных предлагается станцевать канкан. Этот потрясающий танец не только увлекателен, но и дает изрядную нагрузку для ног, особенно для бедер. Не зря артистки кабаре «Мулен Руж», задействованные в исполнении «Канкана», больше не выходят на сцену в других постановках вечера: у них просто не остается на это сил.
    
    
Особые танцевальные упражнения для ягодиц
    
По мнению известного хореографа и судьи конкурса «Танцуют все!» Алексея Литвинова, ничто так не формирует соблазнительно округлые ягодицы, как зажигательная латиноамериканская сальса. Очень энергичное дробное потряхивание бедрами и ягодицами в сочетании с поворотами и наклонами под зажигательные ритмы поможет достаточно быстро подтянуть и укрепить ягодицы, а заодно и сбросить вес.  Соперничать с жиросжигательной сальсой сможет разве что кан-кан.
    
    
Осторожно: танцевальные упражнения могут нанести вред
    
Хоть танцевальные движения из аэробики или других видов танца не слишком интенсивны, для хорошей результативности ими нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. А это уже серьезная нагрузка, о которой стоит посоветоваться с врачом. От танцев нужно воздержаться тем, кто перенес черепно-мозговую травму, страдает приступами астмы, имеет проблемы с позвоночником или больное сердце. Если же здоровье не вызывает нареканий, тогда скорее в танцкласс, будем моделировать фигуру по вашему вкусу.
                          
                     
Free dance, г. Обнинск — Уроки танцевальной фитнес аэробики для похудения – весело и эффективно!












Преподаватель: Елена Колодина (См. Расписание)


Все мы, женщины, одинаковы в стремлении иметь красивое тело. Но часто у нас не хватает времени на свое тело, еще чаще мы так устаем, что не хочется переодеться и выйти на пробежку.  Кажется, что одной это делать скучно. А когда мы делаем упражнения самостоятельно, то делаем в таком темпе, что потом чувствуем себя очень плохо. Соответственно, после этого отпадает всякое желание выполнять хоть какие-нибудь упражнения. Но все мы знаем, что для поддержания хорошей фигуры, физические упражнения нужны как воздух. Одной диеты для похудения, без физической нагрузки кожа теряет свою эластичность, и  становится обвисшей.





Что такое Аэробика?


Исходя из всего вышеизложенного, мы рады предложить вам уроки аэробики в нашей школе. Согласно Википедии, аэробика – это гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Проще говоря, это выполнение определенных физических упражнений под веселую и динамичную музыку. Аэробика состоит из ходьбы, бега, прыжков, разнообразных упражнений на гибкость.


Особенности наших уроков Аэробики


В нашей школе ведется курс под названием «Аэробика для похудения».  В рамках этого курса проводятся занятия с более интенсивной программой, которая направлена на активное снижение веса. Упражнения курса «Аэробика для похудения» более ритмичны. Но преподаватели обязательно учитывают все индивидуальные особенности каждого ученика, особенно если они соблюдают диеты.





Кроме того, мы рады предложить вам курс «Танцевальная аэробика», который содержит танцевальные элементы, которые помогают не только похудеть или поддержать фигуру в нужной форме, но отлично поднимают настроение. Танцевальная аэробика – это весело и эффективно.


А для самых непоседливых мы разработали курс «Фитнес-аэробика». Занятия включают в себя элементы фитнеса и аэробики, соответственно. Данная программа помогает поддержать тело в тонусе. Также это отличная тренировка мышц и кожи. Фитнес-аэробика способствует общему оздоровлению организма.


Все уроки аэробики ведут профессиональные преподаватели.


Приходите – не пожалеете!
 
	

польза от занятий и противопоказания


В современном мире аэробика является самым популярным методом для похудения.  Все чаще люди разного пола и возраста стали заниматься танцевальной аэробикой, которая позволяет не только похудеть, но и привести организм в тонус, провести время продуктивно и интересно, отвлечься от обыденности.


Что такое фитнес-практика Дэнс Аэробика


Данный вид аэробики представляет собой свод упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Dance Aerobica способна творить настоящие чудеса, и работает в нескольких направлениях:


  • избавление от нежелательных килограммов;
    • 

  • усиление тонуса мышц;
    • 

  • выравнивание осанки;
    • 

  • улучшение координации;
    • 

  • урегулирование работы сердечно-сосудистой системы;
    • 

  • усовершенствование пластики.
    • 

Какие группы мышц прорабатываются в этой фитнес-практике?


Лишние килограммы начинают откладываться первым делом на ягодицах, животе, боках и ногах. При занятиях танцевальной аэробикой задействованы все группы мышц, но особой работе подвержены именно самые проблемные зоны. Dance Aerobica имеет несколько направлений, что позволяет выбрать ту музыку, под которую легче и комфортнее двигаться.  Помимо этого, направление можно выбрать, исходя от того, какой результат хочется получить от занятий.


  1. Латино-аэробика является самым популярным видом. При выполнении упражнений в основном задействованы мышцы живота и бедер: корпус фиксируется, пресс напрягается, идет активная работа бедрами. Силовых упражнений в данном направлении нет, но тренер может усложнить задачу, добавив такие упражнения как прыжки.
    2. 

  2. Для особо выносливых существует хип-хоп направление в аэробике. Эти занятия рассчитаны на интенсивное похудение, и за одно посещение удастся потерять до пятисот килокалорий.
    3. 

  3. Аэробика рок-н-ролл — одна из самых действенных именно для ног. На занятиях придется много ходить, прыгать и бегать.
    4. 

  4. Фанк — направление для тех, у кого есть проблемы с пластикой и осанкой. Упражнения выполняются в умеренном темпе, акцентируются на плавных движениях.
    5. 

  5. Джаз-аэробика предназначена для исправления осанки.
    6. 

Кому подходит данный вид фитнес-практики?


Для посещения занятий нет возрастных ограничений, и посещать их может любой желающий, вне зависимости от пола.  Главное — нацеленность на получение результата, чего бы ни ожидалось от занятий: будь то похудение или же просто интересное времяпрепровождение.


Не стоит отказываться от танцевальной аэробики, если нет определенной подготовки. Dance Aerobika имеет несколько уровней — от начального до профессионального, и тренер определит новичка в подходящую группу.


Танцевальная аэробика очень полезна и беременным женщинам. Для них предусмотрен комплекс специальных упражнений, которые помогут будущей маме чувствовать себя лучше, расслабиться и размять мышцы.


Необходимый инвентарь и подходящая форма для Дэнс Аэробики


Для занятий танцевальной аэробикой не нужен никакой инвентарь в виде утяжелителей, гантелей и ковриков. Ни в одном из направлений нет упражнений, выполняемых на полу, как в обычной аэробике.


Для комфорта на занятиях понадобится удобная обувь: это кроссовки, балетки или же можно заниматься в носочках. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то и вовсе можно остаться босиком. 


Одежда тоже должна быть удобной, легкой, и из «дышащей» натуральной ткани, синтетика не приветствуется. Самый оптимальный вариант — трико или шорты, майка. Какой бы ни были длины волосы, они не должны мешать, поэтому их следует заплести в косу или убрать в хвост.


Рекомендуемое время тренировки Dance Aerobika


Одно занятие в среднем длится от часа до полутора, и этого времени вполне достаточно, чтобы потерять от трехсот до пятисот килокалорий, повысить настроение, почувствовать себя бодрее и легче. Если танцевальная аэробика посещается для поддержания хорошей формы, то будет достаточно заниматься дважды в неделю. Если же результатом от занятий ожидается похудение, исправление осанки или выработка пластики, то необходимо большее число посещений; тренер поможет составить график занятий и подберет их количество.




Противопоказания


В танцевальной аэробике, как и в любом виде спорта, имеется ряд противопоказаний. Во-первых, не все смогут выдержать нагрузку, поэтому стоит расчитывать собственные возможности и силы.  Людям, впервые пришедшим на занятия, рекомендуется сначала просто посидеть и посмотреть, прежде чем подключаться к выполнению упражнений.


Во-вторых, стоит отказаться от такого вида аэробики, если имеются следующие проблемы со здоровьем:


  • перенесенная черепно-мозговая травма;
    • 

  • был инсульт или инфаркт;
    • 

  • астма;
    • 

  • проблемы с сосудами и сердцем.
    • 

Dance Aerobica хороша тем, что затрачивается на нее минимальное количество времени, а результат получается максимальным. Данная программа практикуется в фитнес-турах, которые все больше набирают популярность среди людей разных возрастов.



 5 лучших танцевальных программ для сжигания жира и тонуса для начинающих 

                             
                            
                                                                    
                                        
                                                                 
                                 
                                                                                                   
                             

                                                                                        
                                 
                                
                                
                                                    
                                                    
                                       

                        
                        
 
 Танцы — отличное кардио-упражнение, и чтобы быстро сжечь жир, у Шакиры и Бейонсе прекрасные тела просто так. Итак, ваша задача — двигать бедрами, проверить эти танцевальные упражнения, чтобы привести свое тело в тонус и сделать лучшие танцевальные шаги. 




 
 Также читайте: Диета для похудания за 15 дней 




 
 5 танцев для сжигания жира 




 
 Танцевальная программа для сжигания жира легче, если она выполняется в увлекательной игровой форме. Для этого вы можете выполнить несколько танцевальных упражнений: 




 
 Танец — это лекарство для тех, кто хочет сжечь жир и привести себя в форму, а не для любителей тренажерных залов или тяжелых упражнений. Если ваша цель — сжечь жир и привести тело в тонус, то движения бедрами помогут вам в этом.




 
 Хотя многие люди отказались присоединиться к Zumba Dance 




 
 группы в тренажерном зале, движение в ритме музыки имеет большие преимущества и может помочь вам не только улучшить беглость танцев, но и  сжигать жир быстрее и веселее. 




 
 Во время карантина из-за пандемии Covid-19 многие люди заметили увеличение своего веса, потому что тренажерные залы на некоторое время закрыли свои двери, а домашний комфорт заставил их отложить упражнения и заменить их на серию.  в Netflix.




 
 Но больше нет оправданий тем, кто указал, что не может ходить в тренажерный зал или что у них нет мотивации выполнять упражнения дома, потому что с помощью этих простых танцевальных программ для сжигания жира вы можете получить форму и тонус. твое тело. 




 
 
 Программа танцев для сжигания жира Упражнение  



 
 Нет необходимости платить за онлайн-уроки танцев, потому что в социальных сетях, таких как TikTok и YouTube, вы можете найти полные видеоролики, которые позволят вам выполнять танцевальные упражнения для похудения, которые могут быть от самых сложных до самых простых.




 
 Читайте также: Быстрые упражнения для похудания с помощью наиболее эффективной программы тренировок 




 
 Вы можете начать с кардиотренировок, и танцы идеально подходят для этого. На YouTube есть учетная запись, в которой делятся сеансы продолжительностью 30 минут, а движения просты для тех, кто не является экспертом в движении бедер. 




 
 1- Фитнес-танец Popsugar для похудания на животе 




 
 На этой странице YouTube есть много классов танцев, чтобы избавиться от жира на животе, где вы будете много заниматься кардио. Это занятия продолжительностью 30 минут или около того, так что вы можете начать с них, а затем добавить некоторые силовые упражнения в дополнение к ним. Есть зумба или латинская музыка. 





 
 
 2- Памела Рейф 




 
 Хотя на этом канале YouTube вы найдете программу танца всего тела для сжигания жира с отягощениями и прессом, в нем есть 15-минутная программа упражнений, включая танцевальные программы. Есть варианты научиться танцевать сексуально, это просто вопрос хорошо выглядеть в ваших видео. 





 
 
 3- Ритмозун Фитнес 




 
 Если вам нравятся латинские ритмы, на этом канале YouTube вы найдете множество танцевальных программ для сжигания жира с разными уровнями: легкий, средний и продвинутый. С помощью этих танцевальных программ вы обязательно сделаете много кардио и сожжете жир в соотношении два из трех. 





  
 
 Также читайте: 5 самых эффективных диет для быстрого похудания 








 
 4- Ballet Fit Испания 




 
 Этот канал YouTube поможет вам серьезно заняться и привести тело в тонус, потому что его основная цель состоит в том, чтобы с помощью различных упражнений балерины, доведенных до максимальной физической формы, вы могли начать танцевальные упражнения для всего тела. 





 
 
 5- Танец зумба для похудения 




 
 Для того, чтобы вы быстро похудели, этот танец зумба для похудения очень быстро и заставит вас прийти в форму, потому что нет ничего лучше, чем хорошая доза зумбы, чтобы все двигать. На этом канале есть несколько очень интенсивных сеансов, а другие посвящены танцу зумба для похудения. 





 
 
 Если вы хотите улучшить свою эластичность и при этом повысить тонус тела, занятия балетом могут быть лучшим методом, вам не нужно быть экспертом в этом вопросе, поскольку некоторые из упражнений, которые вы можете найти на YouTube, вдохновят вас на то, чтобы начать. 


                     
 Преимущества танцевальных упражнений и то, как они способствуют снижению веса — 
  



 
 
  Программы танцевального фитнеса и похудания  чрезвычайно популярны в США.Возможность участвовать в программе упражнений, ориентированной на выполнение танцевальных движений на высоком энергетическом уровне, привлекла внимание миллионов людей, которые стремятся эффективно похудеть.  


 
 Одна из причин популярности ориентированных на танцы программ аэробного фитнеса состоит в том, что многие люди считают, что упражнения  доставляют удовольствие, обладают высокой мотивацией, не вызывают скуки и сжигают большое количество калорий за одно упражнение . 


 
 Люди, которые участвуют в танцевальных фитнес-программах, получают отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и высококачественный тонус мышц, одновременно разучивая танцевальные движения и наслаждаясь процессом в целом.


 
 Также известный как фитнес на основе ритма, танцевальный фитнес — это, по сути, процесс выполнения упражнений посредством движения танцевальных шагов, связанных с музыкой. Созданный для помощи людям, которые не мотивированы традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы или которые хотят разнообразить свои существующие тренировки, танцевальный фитнес позволяет достичь аэробного эффекта, искренне наслаждаясь процессом. Фитнес для танцев не только помогает формировать и тонизировать мышцы, но и  уменьшает скуку , которая может возникнуть при выполнении одних и тех же тренировок изо дня в день. 


 
 Типы движений 


 
 Танцевальный фитнес дает мотивацию продолжать заниматься спортом на регулярной основе. Вы должны выбрать не один тип танца, а большой выбор танцевальных классов, которые вы можете попробовать и выбрать в соответствии со своими предпочтениями. Уроки танцевального фитнеса предлагаются в  фитнес-центрах, танцевальных центрах и даже в общественных центрах . Кроме того, несколько компаний выпустили ориентированные на танцы аэробные тренировки, которые можно приобрести на DVD  или VHS на формате  и выполнять в комфорте вашего собственного дома.


 
 Есть несколько видов танцев, из которых вы можете выбрать, какой из танцев лучше всего соответствует вашим личным целям в фитнесе и вашему личному вкусу.  наиболее распространенных видов танцевального фитнеса  следующие: 


 
     
  •  
      Фитнес-классы Ballet Dance  идеально подходят для взрослых и подростков. Они разработаны для улучшения осанки и увеличения гибкости мышц, связок и сухожилий.  Уроки танцев и фитнеса, ориентированные на балет, также увеличивают мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, а также способствуют изяществу, уравновешенности и элегантности в ваших движениях.
     
    • 

 
  •  
      Базовые классы фитнеса бальных танцев  включают выполнение основных шагов, связанных с различными типами бальных танцев, такими как ча-ча, фокстрот, джайв, квикстеп, румба, сальса, самба, танго и вальс. Каждый из этих видов бальных танцев направлен на улучшение гибкости, баланса, координации, выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечного тонуса. 
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы по танцам живота  могут выполнять практически все, независимо от их возраста, веса или роста.Известный своим акцентом на мышцы живота и развитие силы кора, танец живота также прорабатывает мышцы спины около тазового дна, тонизируя бедра, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполнение упражнений для танца живота также отлично подходит для улучшения осанки, гибкости и тонизирования мышц.  Процедуры танца живота также можно использовать для успокоения и расслабления ума. 
     
    • 

 
  •  
      Hip-Hop Dance Фитнес-классы  черпают вдохновение из брейк-данса, уличных танцев и джаза, и при их выполнении подчеркивается ритм и высокая энергия.Фитнес-классы в стиле хип-хоп, как правило, сжигают большое количество калорий и предназначены для людей, которые любят музыку в стиле хип-хоп и хотят сбросить лишний вес. При занятиях фитнесом в стиле хип-хоп с танцами рекомендуется свободная, удобная одежда. 
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы «Джазовые танцы»  являются одними из наиболее популярных видов танцев, и их могут выполнять люди практически любого возраста. Уроки танцевального фитнеса в стиле джаз улучшают выносливость сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, улучшают равновесие и гибкость.
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы чистых латинских танцев  обычно проводятся парами или отдельными лицами с партнером.  Классы, ориентированные на чисто латинские танцы, включают такие танцевальные стили, как ча-ча, джайв, румба, сальса и самба. Как и многие другие танцевальные стили, чисто латинские танцевальные стили способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечного тонуса, равновесия и координации. Кроме того, эти типы танцевальных движений, как правило, сложны, обладают высокой энергией и доставляют удовольствие.
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы по танцам сальсы  представляют собой смесь фанка, хип-хопа, джаза, регги и самбы и делятся на два типа — сальса соло и сальса для пар. Сольная сальса исполняется в быстром темпе под латинскую поп-музыку или музыку сальсы, и каждый шаг делится на подэтапы, чтобы облегчить выполнение движений. Разумеется, парная сальса исполняется с партнером. Каждый человек выполняет определенную серию движений вместе со своим партнером.Оба типа занятий фитнесом с танцами сальса предназначены для улучшения координации, баланса, мышечного тонуса и выносливости сердечно-сосудистой системы.  Есть несколько разных стилей сальсы, которые можно исполнять. Различные стили, как правило, включают вариации в схемах шагов, времени фактических шагов, отношении и дресс-коде, и это лишь некоторые из них. Найдите все свои костюмы и аксессуары для Хэллоуина на Findema.com. У нас есть широкий выбор костюмов для взрослых, детей, пар, семей, домашних животных — купите онлайн костюмы на Хэллоуин 2018 — доступны новые дизайны! Самые низкие цены на идеи костюмов на Хэллоуин 2018 — покупайте с бесплатной доставкой в ​​США! 
     
    • 

 
  •  
      Уличные танцы Фитнес-классы  используют несколько различных танцевальных стилей и обычно проводятся с большим уровнем энергии.Уроки фитнеса с уличными танцами способствуют развитию сердечно-сосудистой системы и мышц и требуют баланса и координации между участниками. Кроме того, энергичный характер танцевальных программ — отличный способ снять стресс и успокоить ум. 
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы по степ-танцу  проводятся людьми всех возрастных групп во всем мире.  Уроки степа по фитнесу — отличное занятие для улучшения баланса, координации, выносливости и мышечного тонуса.На занятиях по фитнесу чечеткой требуется подходящая обувь, чтобы действительно правильно выполнять движения и получить полный эффект от танцевальной рутины. 
     
    • 

 
  •  
      Фитнес-классы Line Dance  подходят для всех возрастных групп и обеспечивают отличную тренировку, которая доставляет удовольствие и заряжает энергией. Линейный танец считается упражнением с низкой нагрузкой, несмотря на то, что ваш пульс будет быстро расти. Многие движения в линейных танцах тренируют мышцы ног, корпуса и рук.
     
    • 

 
 
 Каждый из различных танцевальных стилей включает в себя несколько схожих движений и концепций, но каждый по-своему уникален. По этой причине вы захотите оценить каждый из видов танцев, чтобы определить, какой из них  лучше всего соответствует не только вашим личным целям в фитнесе, но и вашей личности . Изучение танцевальной техники, связанной с каждым из танцевальных стилей, потребует дисциплины, как и тренировки в целом.  Как и в любой другой фитнес-программе, может быть полезно заниматься с партнером по тренировке или напарником, чтобы оставаться преданным своей тренировке.В некоторых случаях танцевальным классам действительно нужен партнер. 


 
 Целевые мышцы 


 
 
 Как правило, во всех фитнес-упражнениях, ориентированных на танцы, упор делается на сердечно-сосудистую выносливость  . Однако в разной степени каждый тип танцевального класса задействует практически все ваши мышцы. В то время как все типы танцев будут делать упор на основные мышцы и нижнюю часть тела, некоторые классы также будут прорабатывать грудь, плечи и руки. 


 
 Кроме того, в некоторых танцевальных классах используется пара гантелей.В этом случае дополнительный упор будет сделан на подготовку и укрепление мышц рук, плеч и груди. В целом, каждый вид танца  тонизирует все ваше тело, снижает избыточную массу тела, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и увеличивает гибкость, равновесие и координацию.   


 
 Всегда не забывайте правильно разогревать  и растягивать  перед выполнением танцевальных упражнений. Таким образом ваше тело будет лучше подготовлено, вы снизите вероятность травм и получите гораздо более эффективную тренировку.После реальной тренировки с танцевальными упражнениями вам следует выполнить программу заминки. Во многих случаях танцевальные классы добавляют к концу танцевального урока программу упражнений для брюшного пресса. 


 
 
 Аэробный эффект 


 
 Упражнения и кондиционирование всей сердечно-сосудистой системы, вероятно, является самым большим преимуществом для здоровья, получаемым от занятий фитнесом, ориентированным на танцы. При этом ваша цель должна состоять в достижении  аэробного эффекта  каждый раз, когда вы выполняете свою танцевальную тренировку.Это означает, что вы захотите достичь и поддерживать целевую частоту пульса как минимум 20 минут подряд. 


 
 Необходимое оборудование 


 
 Для танцевальных тренировок необходимо относительно небольшое оборудование.  Однако есть различия в оборудовании, которое требуется при сравнении различных типов танцев. Например, человеку, который собирается заниматься балетными танцами, может потребоваться приобрести колготки  и купальник .От танцоров чечётки может потребоваться покупка  обуви  для чечётки. Рекомендуется обсудить требования к оборудованию с инструктором до того, как приступить к занятиям по танцевальному искусству. 


 
 Независимо от того, какой стиль танца вы выберете, вы всегда должны носить свободную одежду, которая отводит пот и влагу от вашего тела. Кроме того, убедитесь, что у вас есть хорошая пара обуви  и бутылка с водой , чтобы избежать обезвоживания.

   
 
 Преимущества 


 
 Регулярное выполнение танцевальных занятий по фитнесу дает несколько преимуществ для физического и психического здоровья. В той или иной степени каждый из танцевальных стилей  сжигает разумное количество  калорий за одно упражнение.  Это будет способствовать эффективному и безопасному похудению. Кроме того, улучшится состояние сердечно-сосудистой системы и выносливость. По мере того, как вы продолжаете посещать танцевальные классы, вы заметите улучшение баланса, гибкости, координации и ритма.Также улучшится мышечный тонус, особенно в центральной и нижней частях тела. Другие физические преимущества включают поддержание или увеличение плотности костей и снижение артериального давления. 


 
 Уроки танцев должны быть сложными, но увлекательными. Многие люди считают, что танец успокаивает их ум, снимает стресс и улучшает психологическое благополучие. 


 
 Количество сожженных калорий за одно упражнение зависит от нескольких факторов.Эти факторы включают тип выполняемого танцевального класса, уровень интенсивности, продолжительность сеанса упражнений, а также вес и возраст человека. В целом,  человек весом 150 фунтов должен ожидать сжигать от 150 до 500 калорий за 30-минутную тренировку , в зависимости от интенсивности.  


 
 Основное внимание в любой программе тренировок уделяется тренировке тела, сжиганию калорий, повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, повышению тонуса и укреплению мышц.Однако фитнес-программы, ориентированные на танцы, также направлены на то, чтобы сделать упражнения увлекательными и увлекательными,  уменьшит скуку . Поскольку доступно так много видов танцев, выбор того, который подходит для ваших личных целей в фитнесе и вашей личности, поможет вам оставаться заинтересованным и преданным своим тренировкам. 


 
 Сегодня большинство  фитнес-центров, танцевальных студий и общественных спортивных центров  предлагают бесплатный начальный урок танцев, чтобы вы могли определить, подходит ли вам стиль танца.Есть также бесчисленное количество  DVD / VHS танцевальных программ , которые обучают танцевальному фитнесу. Многие танцевальные видео включают в себя виды танцевального фитнеса, обсуждаемые в этой статье, и подробно описывают типы выполняемых движений.  


 
 Танцевальный фитнес оказался эффективным видом упражнений, который буквально миллионы людей выполняют ежедневно для улучшения общего уровня физической подготовки, безопасного и эффективного похудения, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения своего психического благополучия.


 
 Независимо от того, не занимались ли вы несколько лет или просто хотите добавить дополнительную форму упражнений к своему текущему распорядку, стоит подумать о занятиях, ориентированных на танцы. 

 
 Una Recente ricerca di YouGov, effettuata su oltre 1600 ragazzi e ragazze tra 18 e 24 anni, имеет силу виагры, профессиональная итальянская фармация и 43% интервалов, идентифицируемых в однозначной этической этикетке. Dopo i primi fallimenti può accadere che la paura di viagra online sito sicuro ulteriori failed porti a situazioni così ansiogen da diventare un vero e proprio fattore di mantenimento del disturbo stesso.Rinnovabili, da un motore dell’800 il fotovoltaico pi efficiente del mondo Infatti, orra i ricercatori vogliono capire se il meccanismo dell’osteoalcina sia farmacia on line kamagra davvero Strategico ai fin della ferità maschile.  si può fare l’amore con una kamagra prezzo farmacia persona che ci piace senza esserne innamorati, может быть ragazzo all prime armi può non riuscire a fare l’amore con la persona di cui è innamorato per paura di fallire. 


 		
 
 
 Упражнения для похудения 



 Первые 6 месяцев путешествия, изменившего жизнь — надеюсь, оно продлится вечно !! от пожилого австралийца.

 
 

 
   До и после   

 
 Первые 6 месяцев путешествия, изменившего жизнь — надеюсь, оно продлится вечно !! от пожилого австралийца. 

 
 На этой неделе исполняется 6 месяцев с тех пор, как я отправился в это удивительное путешествие. 

 
 Я очень медленно теряла вес — не прилагая особых усилий и уж точно не выполняя никаких упражнений !! 

 
 Одной мысли о физических упражнениях было достаточно, чтобы вызвать у меня сердцебиение — я бы ни за что не стал тренироваться — Я НЕНАВИЖУ это !! Я был слишком тяжел, чтобы тренироваться, и последние пару лет — как я мог ожидать тренировок, если я с трудом мог ходить из-за остеоартрита коленей и бедер, а это означало, что мне нужен был самокат, чтобы передвигаться.

 
 Результатом этого стало то, что, хотя я и похудел — я потерял не больше, чем, может быть, дюйма от моих чрезвычайно больших размеров, что явно недостаточно, чтобы нуждаться в новой одежде. 

 
… упражнения так же важны, как и программа хорошего питания. Итак, следуя предложению члена «Ненавижу группы упражнений» (которому я буду вечно благодарен), я нашел форму упражнений, которая мне нравится !! Да, мне действительно нравится, и я могу обойтись без боли в ногах !! Сейчас я использую DVD-диски «Танцы на стуле Джоди Столове» — я начал с очень нежных «Сядь и подтянись», и теперь я перешел на «Стул ча-ча-ча», что очень весело, пытаясь координировать движения рук и ног, но также очень хорошие аэробные упражнения, а также тонизирование мышц !! 

 
 Результатом всего этого всего за 5 месяцев являются — постоянная потеря в большинстве недель с потерей 10 дюймов на моих бедрах, 5 дюймов на верхушках рук, 8 дюймов на верхних частях бедер и на 4 размера меньше. размеры платья !! Кроме того, моя выносливость значительно улучшилась, так что я впервые за несколько лет смог пойти в местный торговый центр и побродить по нему, примеряя новую одежду на этой неделе.Помимо повышения выносливости, я могу двигаться более свободно, дальше ходить, пусть и медленно, и спать всю ночь, не будучи разбуженным болью в ногах. 

 
 Приятно гордиться своими достижениями, хотя мне все еще трудно мысленно осмыслить такие огромные изменения !! 

 
 Как изменилась моя жизнь? Мое отношение изменилось — от уверенности в том, что я умру толстым, на осознание того, что я могу что-то с этим поделать, знание того, что путь вперед лежит не через голод и лишения, которые только вызывают тягу и делают человека несчастным на долгое, а зачастую и не очень долгое время. , срок.Знание того, что хороший режим питания, в котором ничего не упускается, но тщательное соблюдение порций, является частью пути к здоровому телу, и что с помощью упражнений последует потеря веса. Кроме того, и это огромное изменение для меня, зная, что путь вперед лежит в упражнениях, и что я ХОЧУ тренироваться, потому что мне это нравится, это заставляет меня чувствовать себя хорошо и помогает отступить от этих сантиметров !! 

 
 Мне предстоит пройти долгий-долгий путь в моем путешествии, и мне нужно многому научиться и сделать во время этого путешествия, в том числе научиться большему количеству танцев на стульях.

 
 Но также — я с нетерпением жду оставшейся части этого путешествия, по крайней мере, за 2 года до того, как я приблизлюсь к своей цели, хотя я понимаю, что это не конец, а новое начало. 

 
 

 
 Энн Хейвуд 

 
 >>>> Следующая история — Поднимай тяжести, держи форму, сражайся с жиром и раком 

 
 * Заявление об ограничении ответственности: В этом заявлении об отказе от ответственности говорится, что нет никаких гарантий конкретных результатов, и результаты могут отличаться для каждого человека. 



 5 способов сжечь лишние 200 калорий 

  
 
 Как лучше всего сжигать калории, помимо физических упражнений? Вы будете поражены разнообразием возможностей получить эффективную тренировку, даже не осознавая этого.
 
 Некоторые из этих идей включают простые задачи, которые часто выполняются ежедневно, в то время как другие занятия приносят удовольствие и удовольствие. Читайте дальше, чтобы узнать об этих камнях, сжигающих калории. 
 
  

 Подробнее:  Как сжечь 100 калорий без усилий  
 
 1. Йога 
 
 Йога — отличная форма упражнений, которая не только сжигает калории, но и помогает повысить гибкость, укрепляет силу и даже помогает предотвратить сердечные и метаболические заболевания. 
 
 Йога побуждает организм перестать накапливать лишний жир и калории.Сделав это регулярным занятием, вы сразу почувствуете эмоциональную и физическую пользу. 
 
   Подробнее:  7 причин, по которым вам следует практиковать йогу  
 
 Есть много разных форм йоги, которые вы можете попробовать. Количество сжигаемых калорий зависит от того, какой вид йоги вы практикуете. Среднее количество сжигаемых калорий составляет около 200 калорий за час. 
 
 Увеличивая интенсивность тренировок йогой и стимулируя свое тело, вы увеличиваете сжигание калорий.Откройте для себя различные практики йоги: 
 
     
  •  Хатха сжигает 175 калорий в час, что эквивалентно медленной ходьбе. 
    •  
  •  Аштанга сжигает 300 калорий в час, что соответствует быстрой прогулке. 
    •  
  •  Power Yoga сжигает 300 калорий в час, что соответствует быстрой ходьбе. 
    •  
  •  Виньяса сжигает 445 калорий в час, что эквивалентно часовой поездке на велосипеде. 
    •  
  •  Бикрам и горячая йога сжигают 630 калорий в час, что соответствует одному часу бега трусцой. 
    •  
 
   Подробнее:  Распространенные мифы (и правда) о горячей йоге  
 
 2.Танцы 
 
 Танцы — это эффективная форма упражнений, которые сжигают столько же калорий, как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Количество сожженных калорий зависит от интенсивности танца, продолжительности танца, от того, сколько усилий вы прикладываете и сколько вы весите. 
 
 Всего за полчаса непрерывных танцев можно сжечь от 200 до 400 калорий. Люди, которые весят больше, будут терять больше калорий: 
 
     
  •  105 фунтов = в среднем 240 калорий, сжигаемых в час 
    •  
  •  170 фунтов = в среднем 388 калорий, сжигаемых в час 
    •  
  •  250 фунтов = в среднем 572 сжигаемых калорий в час 
    •  
 
 Наиболее эффективные формы из танцевальных стилей сжигания калорий включают танец на пилоне, зумбу и танец живота.Танцы не только помогают сжигать калории, но также помогают улучшить мышечную силу, плотность костей, равновесие и координацию. Зумба — самый эффективный вид танцев для похудения. 
 
   Подробнее:  Какие преимущества фитнеса дает занятия Zumba?  
 
 3. Работа по дому 
 
 Работа по дому — отличный способ сжечь лишние калории, и большинство людей этим занимается на регулярной основе. Количество сжигаемых калорий зависит от прилагаемых вами усилий.Различные формы очистки имеют свои индивидуальные преимущества. 
 
 Лучшие работы для тренировки рук включают подметание, мытье полов, вытирание пыли и полировку. Чтобы привести бедра в тонус и улучшить гибкость, вам помогут любые упражнения по растяжке или сгибанию, например заправка кровати, мытье окон или стирка. 
 
 Вы будете сжигать больше калорий, выполняя более сложные работы, такие как генеральная уборка и украшение. Не забывайте о лестнице — бег вверх и вниз во время ежедневного ритуала уборки может обеспечить эффективную тренировку.
 
   Подробнее:  Домашние советы по фитнесу  
 
 Наука утверждает, что танцы намного лучше, чем спортзал 


 Что лучше, спортзал или танцы? 

 
 В научном мире говорят, что танцевать лучше, чем ходить в спортзал! могут ли танцы привести ваше тело в тонус? 

 
  Сжигают ли танцы жир?  Давайте внимательно посмотрим на танцы и бодибилдинг. Исследование, проведенное профессором Марко Наричи в Германии, посвящено 2 различным видам упражнений, которые помогают замедлить старение.Тренажерный зал и танцы — это два типа упражнений, которые сравнивали. Одну группу попросили танцевать 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. Другая группа выполняла упражнения в тренажерном зале (например, велотренажер) 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. Чтобы сохранить одинаковую атмосферу для каждой группы, для обеих групп использовалась одна и та же музыка. 

 
   Примечание. Если вы хотите узнать больше об уроках индийского классического танца и его преимуществах, посетите сайт IndianNatya.com   

 
 Они измерили силу в мышцах и проверили уровень протеина после менструации.Было удивительно, что группа Gym практически не изменилась. Танцевальная группа увидела улучшение на 15%. Профессор объяснил, что упражнения в тренажерном зале имеют повторяющийся характер и выполняются для небольшой группы мышц. В то же время танец дает упражнения для мозга и множества мышц, сухожилий и связок и считается более целостной и всеобъемлющей формой упражнений. Исследование также показало, что танцы положительно влияют на соединение между мышцами и нервами. Также выяснилось, что танец требует большей активности нервов и, следовательно, укрепляет связи между нервами и мышцами, и танец лучше, чем в тренажерном зале.В отличие от упражнений в тренажерном зале, танцы требуют баланса и гибкости, а танцы также являются хорошей кардио-тренировкой. Поэтому нет лучшего оправдания, чтобы пойти потанцевать вместо тренажерного зала, поскольку танцы могут привести ваше тело в тонус и сжечь жир. А в некоторых случаях лучше пойти потанцевать, чем заниматься спортом. 

 
 Этот пост может дать представление о сравнении танцев и бодибилдинга 

 
 Танцоры ходят в спортзал? Многие задают вопрос. Что ж, большинство из них не ходят в спортзал! танцы предлагают уникальные преимущества.

 
 Вот причины, по которым вы должны предпочесть танцы, а не тренировки 

 
  1. Внутреннее счастье через танец:  Танец принесет внутреннее счастье и физическую форму и тем самым снизит стресс и снимет напряжение. Это сделает вас более расслабленным и счастливым, чем тренировки в тренажерном зале. 

 
  2. Похудеть:  Танец — одно из лучших упражнений для похудения, чем тренажерный зал, и сжигание жира, поскольку танцевальные движения включают в себя движения всего тела, которые могут сжигать больше калорий, поскольку это также хорошее кардио.Так что танцевальные стили, такие как хип-хоп, фристайл, зумба, болливуд и т. Д., Обычно сжигают больше калорий, чем бальные танцы. Вот почему людям нравится танцевать, а не заниматься спортом. Поэтому большинство танцоров не ходят в спортзал и даже не думают о бодибилдинге. Накачивают ли танцы мышцы? Нет, он никогда не наращивает мышцы, как в тренажерном зале, а наоборот, укрепляет их. 

 
  3. Держать подальше от скуки:  Возможности для импровизации в танцах и творчестве намного лучше, чем в тренажерном зале: Танцы всегда стремятся создать что-то новое с помощью новой хореографии или шагов, которые дают достаточно физических упражнений, и поэтому многие танцоры никогда не выходят на сцену. спортзал.Одним из преимуществ является то, что вы можете выражать все, что чувствуете или свои эмоции, используя простые физические упражнения, занимаясь танцами, а не тренируясь. 

 
  4. Больше социальной вовлеченности:  Танец может улучшить общение, поскольку он дает больше возможностей для социальных связей посредством регулярных групповых упражнений и, таким образом, повышает их самооценку. Танцы позволяют лучше понять, как вы можете двигать своим телом. Основные языки тела — все это важные факторы, делающие людей более уверенными в социальных обстоятельствах.Танцы могут сделать людей более активными и развить творческие способности, по этой причине количество людей, занимающихся танцами вместо тренировок, растет во всем мире, и очень немногие танцоры посещают тренажерный зал 

 
  5. Care Complete Body (кейсы с танцами и бодибилдингом):  Танцы — это тренировка всего тела под ваши любимые песни. Интенсивность танцевальных упражнений зависит от выбранного вами типа и темпа танца. Интересно отметить, что танцы никогда не наращивают мышцы.Для похудения вы можете выбрать динамичные танцевальные стили, такие как хип-хоп, Болливуд, уличный джаз, современность, более интенсивные, а для общения в стиле танцев можно выбрать такие танцы, как танго или вальс. Танцы — это хорошее кардио, и это главное объяснение того, почему эти танцоры не ходят в спортзал и не занимаются бодибилдингом. Танцевальных упражнений хватит, чтобы похудеть 

 
  6. Возможности карьерного роста:  Танец открывает новые возможности для карьерного роста, и это интересный способ попробовать новые возможности, сохранить здоровье и получить удовольствие.Это правда, что люди действительно могут превратить свою страсть в профессию, исследуя возможности тренажерного зала или танцев для похудения. 

 
 Сжигает ли танец жир, и если да, то сколько калорий сжигает танец? 

 
  Танцы лучше тренировок в спортзале  

 
 Совершенно очевидно, что танцы сжигают жир, и вот примерное количество сожженных калорий для каждого типа танцев; все диапазоны калорий рассчитаны для людей весом от 120 до 190 фунтов. Фактические цифры могут отличаться в зависимости от многих факторов, таких как вес, мышечная масса, пол и т. Д.Изучив следующие цифры, вы сможете решить, что лучше для похудения — спортзал или танцы. 

 
 Танцевальных калорий, сжигаемых в час для хип-хопа: за 60 минут хип-хоп может сжечь от 370 (танцоры с более легким весом) до 610 (для тех, кто весит 180 и выше) калорий. 

 
  Полезны ли танцы сальса для кардио?  Да, это очень хорошее кардио. Сжигание калорий при танцах сальсы составляет около 405 калорий за 60 минут для человека весом 140 или около 480 для человека весом 180 фунтов.

 
  Ballet  — По оценкам, в час балета сжигается от 380 до 450 калорий. 

 
  Swing  — От 300 до 550 калорий будет сжигаться при свинге. 

 
  Сколько калорий сжигается при бальных танцах?  — Более медленные движения могут сжечь от 150 до 220, в то время как более быстрые движения могут сжечь от 250 до 320 в час. 

 
  Танец живота сжигает  калорий примерно на 270–360, и танец сжигает жир.Хотя танец сжигает так много калорий, он никогда не наращивает мышечную массу, как мы видим в тренажерном зале. 

 
  Tap  — Степа может сжигать от 200 до 700 калорий в зависимости от темпа танца и количества усилий, необходимых для его выполнения. 

 
  Сколько калорий можно сжечь при брейк-дансе?  Жир тоже сжигает? — Подсчитано, что брейк-данс сжигает 400-650 кал в час. 

 
  Народные танцы  — Для медленных танцевальных движений; Будет сожжено 250-330 калорий, для более быстрых движений будет сожжено от 310 до 420 калорий.Эта танцевальная тренировка очень хороша для начинающих дома 

 
  Zumba  — Танцы в стиле кантри или вестерн могут сжигать от 290 до 420 калорий, а также сжигать жир, поэтому танцы также являются хорошей кардио-тренировкой. Он сжигает много калорий и отвечает на обычный вопрос о тренажерном зале или танцах для похудения. Вы также можете практиковать это танцевальное упражнение, чтобы похудеть. Это идеальная танцевальная тренировка для начинающих дома. 

 
  Pole dancing  может сжечь от 250 до 350 кал.

 
 При правильных танцевальных шагах и хорошо контролируемой диете человек может сжечь 400 калорий за один час танцев. Люди с более высоким ИМТ могут сбросить от двух до трех фунтов за неделю. Однако люди с более низким ИМТ или пожилые люди могут сбросить от одного до 1,5 фунтов в неделю, танцуя. Используя эти цифры, вы можете сравнить преимущества танцев и бодибилдинга. 

 
 Наконец, отвечая на вопрос «Сжигают ли танцы жир», тест не только сжигает жир и тонизирует все тело. 

 
 По мнению экспертов и сертифицированных тренеров, танцевальные тренировки могут стать отличным способом вдохнуть новую жизнь в старую тренировочную программу и привести свое тело в тонус.Многие спрашивают, сжигают ли танцы жир? Вот несколько танцевальных движений, которые помогут вам улучшить тонус вашего тела: 

 
  Балет для нижней части тела:  

 
 Ballet отлично подходит для тренировки нижней части тела. Если вы положите руки, когда тренируете ноги, и отведете плечи назад, когда сжимаете середину спины, вы можете исправить неправильную осанку и нацелить на нее первые мышцы. 

 
  Метчик для кардио  

 
 Повторение всего одного или двух движений, оставляя причудливую работу ног профессионалам, может открыть путь к похуданию.

 
  Хип-хоп для кора и ягодиц  

 
 Эта танцевальная форма нацелена на ваше ядро ​​и ягодицы и создает такой танцевальный тон для вашего тела. Хип-хоп — хорошая танцевальная тренировка для начинающих дома 

 
  Афро-кубинский для спины и плеч  

 
 Афро-кубинские движения могут укрепить мышцы спины и плеч, которым часто пренебрегают. 

 
  Социальные танцы для выносливости и похудания (тренажерный зал или танцы для похудания)  

 
 Выполнение социальных танцев, таких как бальные танцы, свинг и сальса, повысит вашу уверенность в себе, когда вы сбросите вес.

 
  Pole-Dancing для тренировки всего тела  

 
 Танцы с шестом помогают облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения, увеличить форму мышц, повысить выносливость, повысить энергию и укрепить уверенность в себе и признаны лучше, чем тренировки в тренажерном зале. 

 
 Независимо от пола, поколения или группы доходов, все больше и больше людей идут на танцпол для тренировки, а не в тренажерный зал (бодибилдинг). 

 
 Хотя тренировки в тренажерном зале могут обеспечить отличную физическую форму, по крайней мере, для некоторых людей в тренажерном зале отсутствует «фактор удовольствия».Танцы также являются отличной аэробной тренировкой, они тонизируют многие различные группы мышц, а также развлекают, подтверждая тот факт, что танец лучше, чем спортзал. 

 
 Танцевальные движения выполняются с движением тела в разных направлениях, тогда как прямое поступательное движение используется на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, лестницах и т. Д. Подвижность суставов будет увеличиваться за счет разнообразных движений. Одно исследование доказало, что подвижность бедра и гибкость позвоночника улучшились у молодых людей, которые следовали трехмесячной программе танцевального обучения.

 
 Танцевальные движения также являются весовыми при различных позах и важны для улучшения плотности костей. Исследования рекреационных танцоров балета в возрасте от 8 до 14 лет показали, что в их бедрах и позвоночнике создается более высокое содержание минеральных веществ в костях и танцевальный тонус их тела, чем у девочек, которые не танцевали. 

 
 Поскольку танец требует четкого баланса при скорости движения на различных шагах, такие требования к балансу не относятся к типичным тренировкам в тренажерном зале. Исследования пожилых людей, которые практикуют танцевальные программы упражнений, показали улучшение баланса и ловкости, что снижает риск падений в этой группе населения.

 
 Танец должен фокусироваться на координации, поэтому упражнение мысленно задействовано с физическим движением, постоянной связью ума и тела. Музыка, паттерны движений и умственное вовлечение в танец часто вызывают эмоции, которые редко случаются во время занятий спортом. Одно исследование показало, что у переживших рак груди, которые присоединились к 12-недельной танцевальной программе, не только улучшился диапазон движений плеч, но и значительно улучшилось качество жизни. 

 
 Танец заменяет сердечно-сосудистую тренировку в тренажерном зале в зависимости от типа танца, который вы практикуете.Регулярные занятия танцами могут стать отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Танцы могут дать те же результаты, что и в тренажерном зале, такие как улучшение сердечно-сосудистой функции, липидного обмена, выносливости и композиции тела. Итак, последний вопрос: что лучше танцевать или спортзал? Танцы лучше спортзала. 


 5 волшебных танцевальных тренировок, чтобы похудеть 
 
 90/100 
 
  Откройте для себя 5 самых волшебных танцевальных тренировок, чтобы похудеть и привести свое тело в форму  
  Танцевальные тренировки, чтобы похудеть  
 К тому времени, когда упражнения в тренажерный зал кажутся однообразными.Грустно от одного вида гантелей, а похудеть все равно хочется. На помощь придут танцы. Нет, не в ночном клубе в объятиях с коктейлем, а в фитнес-клубе. Выбор танцевального обучения сегодня богат. SensePot предлагает множество возможностей, которые поднимут вам настроение и помогут сбросить вес. 
 
 Зумба — танцевальные тренировки 
 
  Лучшие танцевальные тренировки для похудения  Проверено — с танцевальной тренировкой под названием зумба просто невозможно выйти в плохом настроении.Неординарные движения в зажигательных латиноамериканских ритмах не только заряжают энергией на целый день, но и помогают проработать практически все группы мышц. И самое главное, танец не требует гибкости или многолетнего опыта работы в балетной школе: координация и чувство ритма — все, что вам нужно. 
 
 Zumba появилась в начале 2000-х — хореограф из Колумбии придумал тренировку. Поэтому движения очень похожи на латиноамериканские танцы: есть элементы самбы, сальсы и даже кубинского мамбо.Тренер научит вас нескольким движениям, которые повторяются связками — скучать не придется. 
 
 
 И главный плюс — за час тренировки можно скинуть до 500 калорий, что равняется средней порции картофеля фри. 
 
 
 Танец живота — отличная танцевальная тренировка для похудения 
 
 Во всем мире тренд на восточные танцы появился после выхода сериала «Клон» и до сих пор не сдает позиций. Попробуйте, даже если вы не знаете, кто такой Жади, во время занятий прорабатываются те мышцы, о существовании которых вы раньше не подозревали.
 
 Да, среди восточных танцоров немало обладателей великолепных форм, но это скорее дань традициям, чем результат упражнений. Чем заметнее объем тела, тем эффектнее движение. Но если вы не претендуете на звание танцора года, а просто хотите сжечь калории и развить пластику, танец живота вам подойдет. 
 
 Именно он позволяет проработать глубокие мышцы живота, спины и таза, которые обычно не под силу ни одному тренеру.Кроме того, регулярные занятия восточными танцами помогают предотвратить некоторые женские заболевания и укрепить сердечно-сосудистую систему. 
 
 
 В час сжигается около 400 калорий, что эквивалентно куску бисквитного торта. 
 
 
 Стриптиз-тренировка — еще один способ привести свое тело в форму 
  Танцевальные тренировки, чтобы похудеть  
 Не торопитесь скидывать спортивные штаны — стрип-пластика не имеет ничего общего со стриптизом, хотя и требует определенной эмансипации (не путать с пошлостью).Кому показана эта деятельность? Тем, кто чувствует себя очень стесненным в присутствии посторонних людей и, конечно же, стремится к похуданию. 
 
 Вдохновляйтесь клипами The Pussycat Dolls (узнайте, как тренируется их бывший вокалист, узнайте здесь) и приготовьтесь к тому, что вам придется освоить элементы балета и латиноамериканского танца, а также дополнительно зарегистрироваться с большой натяжкой. 
 
 Полоса пластика задействует максимальное количество мышц и не только помогает быстро похудеть, но и улучшает осанку.Как и любое другое упражнение, у стриптиза есть противопоказания — если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом и, в частности, с коленями, перед занятием проконсультируйтесь с врачом. В противном случае приобретите наколенники и удобные туфли на высоком каблуке и отправляйтесь в тело своей мечты. 
 
 
 За час можно сжечь более 500 калорий — то есть среднюю порцию жареных крылышек. 
 
 
 Barre — одна из самых эффективных танцевальных тренировок для снижения веса 
 
 Тем, кто не ищет легких путей, рекомендуется попробовать Barre — очень модное направление с элементами балета и кардиотренировок.Теперь каждый может почувствовать себя маленькой Натали Портман в «Черном лебеде» и потренироваться на тренажере — тем более, что тело балерины со временем войдет в комплект. 
  Танцевальные тренировки, чтобы похудеть  
 Барре — это не новый вид деятельности, он существовал еще в 60-е годы, и, конечно же, их придумала настоящая балерина Лотте Берк (мы писали об одном из клубов, оборудованных тренажерами). инструменты здесь). Необязательно наряжаться в пачку и прорабатывать сложные связки — все основано на простых «па» и упражнениях, которые невероятно сложно повторять одновременно.Во время барре прокачиваются все мышцы тела, а калории сжигаются так же быстро, как и во время обычных кардиотренировок. 
 
 
 За час можно потерять более 400 калорий — а это, кстати, целый бургер. 
 
 
 Вам также могут понравиться: — Самые эффективные советы по похудению 2020 
 
 Тренировка хип-хоп танцев для поддержания сексуальной формы тела 
 
 Этот тип танцевальной тренировки предназначен для самых прогрессивных и молодых душой. Хип-хоп движения кажутся слишком резкими и грубыми, но на самом деле они улучшают пластику не хуже, чем упражнения на тренажере.Танец смело можно отнести к кардиотренировкам: усиливается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система, а плейлист пополняется новыми хитами Канье Уэста и Дрейка (а если серьезно, у танцоров хип-хопа всегда отличный музыкальный вкус). 
 
 Приготовьтесь к тому, что коленям придется нелегко — в танце много прыжков, резких падений и рывков. 
 
 
 Но вы можете сжечь до 600 калорий, что эквивалентно четырем кусочкам пиццы с сыром.
 
 
 Один секретный трюк с упражнениями, который женщины старше 50 должны попробовать сейчас — ешьте это не то 



 Когда вы думаете о кардиотренировках, скорее всего, на ум приходят бег или езда на велосипеде. Но танцевальные тренировки — да, даже вещи Джейн Фонда из 80-х — могут быть отличным способом сжечь калории и укрепить здоровье сердца, особенно если у вас наступила менопауза. 

 
 Правильно: новое исследование, опубликованное в журнале  Menopause , предполагает, что танцы могут быть именно тем, что доктор прописал женщинам старше 50 лет, чтобы они жили дольше и здоровее.В частности, исследование показало, что танцы невероятно эффективны для улучшения физической формы и здоровья сердца пожилых женщин. 

 
 Заинтригованы? Вот что показало исследование — и почему танцы на удивление хороши для женщин старшего возраста. И чтобы получить больше информации о упражнениях, не забудьте прочитать новое исследование: «Выполнение этого одного упражнения добавит годы к вашей жизни». 



 
 

 
 В небольшом исследовании 36 женщин в постменопаузе танцевали три раза в неделю по 90 минут за сеанс в течение 16 недель.Средний возраст участниц составлял 57 лет. До и после 16 недель танцев у всех участников измеряли состав тела, уровень холестерина и другие статистические данные. Подробнее: «Один невероятный трюк для сжигания большего количества жира во время ходьбы», — говорится в исследовании. 



iStock 
 Исследователи обнаружили, что после 16 недель танцев у женщин улучшилась координация, ловкость и аэробные способности. Их самооценка и самооценка также улучшились. 

 
 Но это еще не все.По словам авторов исследования, 16 недель танцев также значительно улучшили уровень липопротеинов высокой плотности у женщин (ЛПВП, также известный как «хороший холестерин»), снизив при этом уровень триглицеридов в крови. (Однако у них действительно был более высокий уровень общего холестерина.) В принципе, танцы — как и другие виды кардио — очень полезны для вашего сердца. И не пропустите: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер. 



Shutterstock 
 Эти результаты — огромная победа для пожилых женщин во многих отношениях.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти женщин. По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины в период менопаузы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний из-за множества факторов, включая потерю эстрогена, повышение артериального давления и липопротеинов низкой плотности (также известный как плохой холестерин). Так что любые упражнения, например танцы, которые приносят пользу сердцу, — это плюс для женщин. 

 
 Кроме того, изменения после менопаузы (например, уменьшение костной массы) могут повлиять на баланс и силу женщин, делая их более уязвимыми для падений и переломов.Приоритетность упражнений, которые способствуют равновесию, координации и многому другому (например, танцы), также может иметь большое значение для поддержания долголетия женщины. Подробнее: Ваши новые упражнения для равновесия и стабильности с возрастом. 

 
 «Это исследование подчеркивает осуществимость простого вмешательства, такого как занятия танцами три раза в неделю, для улучшения не только физической формы и метаболического профиля, но также самооценки и самооценки у женщин в постменопаузе», — д-р Стефани Фобион, NAMS medical Директор, говорится в сообщении для прессы.



 
 

 
 Это еще не все, что вы получите от танцевальной тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Journal of Physiological Anthropology», танцы невероятно эффективны для поддержания здорового веса — так же, как бег трусцой или езда на велосипеде.  Учитывая, что нежелательная прибавка в весе — обычная проблема для женщин в постменопаузе (спасибо, гормональный сдвиг!), Танцы могут быть хорошим упражнением в вашем арсенале. 

 
 Более недавнее исследование показало, что танцы могут улучшить память и здоровье мозга, особенно у пожилых людей.Исследование 2021 года, опубликованное в журнале  Neurobiology of Learning and Memory , показало, что пожилые люди, которые танцевали по два часа каждую неделю, имели более здоровый и «молодой» мозг, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, того же возраста. Исследование PLOS One  2020  также показало, что танцы могут значительно улучшить психическое здоровье и качество жизни женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. 

 
 Так что, если вы ищете новую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться чаще — и вы не любитель бега, — рассмотрите это последнее исследование как еще одно доказательство того, что вам следует попробовать танцевать.Подробнее: Секретные приемы стройного тела после 50, говорят эксперты.					

		
		
		
	


			
				
	

		

			
Упражнения на бицепс дома с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения
			
						

				Posted on 02.03.198227.11.2021 by alexxlab								Leave a comment
							

			
					


				

			
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2
Всем привет !!! Многих интересует вопрос как же накачать большой красивый бицепс дома и  без железа.  Сегодня эта тема как ни когда актуальна и я помогу вам. В данной статье не все упражнения но это то что реально дает результат.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • Итак первое упражнение это тяга своего тела к дверному косяку. Названия максимально странные так что сильно не смеемся))).  Чтобы усложнить его можно опускать ниже таз.   
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 2-е не менее крутое упражнение это горизонтальные подтягивания. Его можно делать в различных вариациях: под столом, между двумя стульями и т.д.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 3-е упражнение это «Скручивания НОГИ» да лучше придумать я не смог).  Берем свою ногу в район голени, наклоняемся  вперед и начинаем поднимать за счет максимального сокращения бицепса.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 4-е упражнение обратные отжимания. При спуске вниз очень сильно включается бицепс а при подъеме очень сильно включается трицепс.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
  • 5-е и самое простое упражнение, для него подойдет полотенце, скатерть, простыня или любая тряпка. Встаем стопой на середу, с двух концов берем руками и начинаем с подъем. Увеличить сопротивление можно за счет давления ногой.
5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь.
Вот такие не сложные упражнения можно делать дома без какого либо спортивного инвентаря. Если хотите продолжения с другими группами мышц, то пишите в комментариях ДЕН ДАВАЙ ЕЩЁ. 
Если интересна тема фитнеса, хотите бесплатную программу тренировок, не знаете как подсушиться, что есть или мечтаете узнать секреты железного спорта переходите сюда.  
Упражнения с гантелями на бицепс




 Любой мужчина хочет иметь большие, накаченные и красивые руки. Ведь согласитесь, именно прокаченные бицепсы вызывают столько восхищения у женщин и зависть у мужчин. Вы задались вопросом как же правильно накачать бицепсы? В сегодняшней статье мы расскажем вам про упражнения с гантелями на бицепс.


Гантели – прекрасный и эффективный снаряд для прокачки бицепса, так как люди имеют разную силу рук и поэтому нагрузка на них у всех разная и индивидуальная. По этому, если у вас имеется парочка гантелей дома, то достичь хороших результатов вы сможете, даже не посещая тренажерный зал.



Есть достаточное количество упражнений с гантелями на бицепс, ниже мы приведем список.


  1. Подъем гантелей на бицепс стоя
    2. 

  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
    3. 

  3. Подъем гантель на бицепс сидя
    4. 

  4. Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро
    5. 

  5. Подъем гантелей на бицепс лежа
    6. 

  6. Упражнение молоток на бицепс
    7. 

  7. Упражнение молоток на бицепс с выпадами
    8. 

Теперь рассмотрим более подробно каждое упражнение


Подъем гантель на бицепс стоя


 Наверное, самое лучшее упражнение с гантелью на бицепс для наращивания массы.  Оно является базовым. Станьте прямо, ноги находятся на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, локти прижаты к туловищу. Это будет исходное положение. На вдохе медленно поднимите руки вверх до плеч, без рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, еще больше напрягая бицепсы. На выдохе, опустите руки в исходное положение.


Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя


Упражнение выполняется стоя с ровной спиной. Гантели держите в опущенных руках. На вдох поднимите руку с гантелью до уровня плеч, задержитесь в этом положении. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.


Подъем гантель на бицепс сидя


 В этом упражнении можно выполнять поочередный подъем гантелей на бицепс либо одновременный. Сядьте на край табурета или скамьи, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох. 


Подъемы гантелей на бицепс сидя на табурете с упором на бедро


 Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку. Вернувшись в исходно положение, повторите упражнение на вторую руку.


Подъем гантелей на бицепс лежа


Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье на спине. Держите гантели в опущенных руках. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте использовать только тот вес, который вы сможете контролировать.


Упражнение молоток на бицепс


Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, слегка прогнитесь в пояснице. Гантели держите в руках нейтральным хватом по боках туловища. Делая вдох, поднимите руку, не меняя хвата до уровня плеча. Задержитесь в таком положении и напрягите мышцы еще сильнее.  На выдохе вернитесь в исходное положение.


Упражнение молоток на бицепс с выпадами


Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.


Общие рекомендации, которые помогут вам правильно накачать бицепс:


  • всегда помните о правильном дыхании;
    • 

  • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
    • 

  • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
    • 

  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
    • 

  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
    • 

  • правильно питайтесь.  При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.
    • 




Похожие статьи про бицепс:





техника выполнения — Правильное питание. Здоровое питание



Упражнения на бицепс с гантелями


Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.


💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.


✅ Подъем гантель на бицепс.


Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема».  


Вариант первый: классический.



Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.


Вариант второй: с супинацией.



Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».


Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).


✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.


Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 



Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку.  


✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.


Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.



Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.


✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.


На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).


✅ Подъем гантель на бицепс сидя.


Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.



📝Программа на бицепс с гантелями.


Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса.  Вот пример:


Классический подъем на бицепс.


Французский жим сидя.


Подъем гантели на бицепс сидя.


Разгибание руки в наклоне.


Подъем на бицепс с упором в бедро.


✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3


✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)


✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты


✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных




Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.




❓Частые вопросы.


Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки




Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс




Подъемы на бицепс стоя


Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса. 




Техника выполнения

  1. 
    Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
    2. 


  2. 
    Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
    3. 


  3. 
    Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
    4. 


  4. 
    Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
    5. 


  5. 
    Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам. 
    6. 





Советы

  1. 
    Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
    2. 


  2. 
    В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
    3. 


  3. 
    Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
    4. 


  4. 
    Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла. 
    5. 


  5. 
    Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
    6. 


  6. 
    Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.
    7. 



Применение


Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.



Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.



Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.



Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.




Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя




Упражнения для рук с гантелями


Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 


Кстати, вот несколько примеров:


Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.


Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.  Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.


Подъем гантелей на бицепс стоя.



Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.


Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.


Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.


Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.



В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении.  Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.



Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.



Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.


Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.


Упражнение «Молоток».



В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.


Французский жим с гантелями лежа.
 


Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.


Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.


Французский жим с гантелей сидя.



Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.


Разгибание руки с гантелей из за головы.



При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу.  Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.


Разгибание руки с гантелей в наклоне.



Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.


Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.


Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.


Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно.  Кратко это называется «программа тренировок».


Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.


Как строится программа тренировок с гантелями.


Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.


Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.


Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.


Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.


Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать.  Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.




Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 


 


 


 


технология подъёма гантелей на бицепс


Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.


Упражнения на бицепс с гантелями.


Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов. 




Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.




Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.


Техника выполнения подъемов на бицепс сидя


Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:


  1. Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
    2. 

  2. Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
    3. 

  3. Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
    4. 

  4. Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.
    5. 

Правильная техника выполнения упражнений.


  1. Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
    2. 

  2. Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху.  В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.
    3. 



Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.




  1. Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
    2. 

  2. Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
    3. 

  3. На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
    4. 

Читатели считают данные материалы полезными:


  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
    • 

  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
    • 

Несколько полезных советов


При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:


  • Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания.  Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.
    • 

Поочередное поднятие считается менее эффективным.


  • При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
    • 

  • Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.
    • 



Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.




  • Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный.  Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
    • 

  • Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.
    • 

Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.


Этот материал отлично дополнят следующие публикации:


  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
    • 

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
    • 

Заключение


Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.


Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя



 6 минут на освоение.   345 просмотров




Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!


AtletIQ — приложение для бодибилдинга


600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!


Общая информация


Тип усилия



ДругоеЖимНетСтатическиеТяга


Вид упражнения



СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика


Тип упражнения



БазовоеИзолирующееНет


Сложность



НачинающийПрофессионалСредний


Целевые мышцы


Вспомогательные мышцы



Предплечья 


Поочередный подъем гантелей на бицепс видео








Упражнения для бицепсов для мужчин в тренажерном зале


Тренажерный зал – лучшее место для прокачки бицепсов, важно лишь разобраться в технике выполнения приемов и четко следовать инструкции.  Только в таком случае упражнения обеспечат накачанные бицепсы и красивый рельеф.


Подъем штанги




Данное упражнение считается базовым. Оно должно выполняться концентрированно, без резких движений




Чтобы получить от занятия максимальный эффект, необходимо соблюдать правильную последовательность действий:


  1. Расположите ноги на ширине плеч.
    2. 

  2. Возьмите штангу обеими руками.
    3. 

  3. На выходе поднимите штангу к плечам, не отрывая локти от туловища.
    4. 

  4. На вдохе медленно опустите штангу к бедрам.
    5. 

  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. При необходимости можете увеличить вес.
    6. 

Упражнения со штангой


Подтягивания


Такое упражнение на бицепс, а заодно и на мышцы спины, считается самым эффективным. Тренировка проходит следующим образом:


  1. Расположите руки обратным хватом на ширине плеч и возьмитесь за перекладину.
    2. 

  2. На выдохе подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины.  Максимально напрягите бицепс.
    3. 

  3. На вдохе расслабьтесь и выпрямите руки.
    4. 

  4. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз.
    5. 

Сгибания на блоке


Прежде чем приступить к тренировке, необходимо определить, каким весом качать бицепс. Упражнение можно выполнять одной или обеими руками. Последовательность действий:


  1. К нижнему блоку прицепите рукоять. Обхватите ее руками, направив ладони к плечам.
    2. 

  2. Локти прижмите к туловищу.
    3. 

  3. Свободно опустите рукоять к бедрам, оставляя локти неподвижными.
    4. 

  4. На выдохе согните руки, а на вдохе расслабьте их.
    5. 

  5. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
    6. 

Для эффективного результата недостаточно просто выполнять упражнения.  Перед тренировкой необходимо составить правильный комплекс занятий, в котором будет четкое распределение нагрузок в программе.


Еще больше вариантов упражнений для красивых бицепсов вы узнаете, посмотрев видео:




Упражнения с гантелями для бицепса, трицепса, мышц спины, груди и ног


Перед занятием разогрейте мышцы.  Следите за ощущениями во время тренировки: если чувствуете нагрузку только в нужных местах – значит упражнения выполняются правильно.


Упражнения на бицепс


Подъем гантелей на бицепс стоя 



  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В пояснице лёгкий прогиб. Локти прижаты к телу, ладони развернуты к бедрам.
    • 


  • Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.
    • 


  • В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. Вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать попеременно.
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12 (читайте, как правильно подобрать гантели).
    • 

Подъем гантелей на бицепс сидя



  • Вам понадобится скамья или стул. 
    • 


  • Положение «сидя» позволяет выполнить упражнение без участия спины. 
    • 


  • Как и в варианте «стоя», упражнение можно повторять сразу двумя руками или по очереди.  
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
    • 

Концентрированный (прицельный) подъем на бицепс



  • Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью или стул. Расставьте ноги и слегка наклонитесь вперед. Свободной рукой обопритесь на бедро, а локоть руки с гантелей прижмите к внутренней части бедра. Гантель  при этом пола не касается, рука прямая. 
    • 


  • Начинайте плавно сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сокращение бицепса, и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. 
    • 


  • Выполните необходимое количество повторений и поменяйте руку. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов на каждую руку — 10-15.
    • 

Упражнение «тяга гантели»



  • Вам потребуется горизонтальная скамья. Выполняйте подходы чередуя руки. 
    • 


  • Коленом правой ноги и правой рукой упритесь в скамью. Левую ногу чуть согните в колене и поставьте на пол. Левую руку с гантелью опускайте вниз.  Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки. 
    • 


  • После 10-15 повторений левой рукой, меняйте руку и переставьте ногу.
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
    • 

Упражнения на трицепс 


Жим гантели из-за головы одной рукой



  • Встаньте прямо. В одну руку возьмите гантель и поднимите ее вверх, а свободную руку уприте в пояс или опустите вниз. Ладонь с гантелью разверните вперед и плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. 
    • 


  • Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержись ненадолго в этом положении и плавно выпрямляйте руку. 
    • 


  • Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
    • 

Жим гантели из-за головы двумя руками



  • Перед выполнением жима проверьте гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используйте атлетический пояс на талию.  
    • 


  • Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. 
    • 


  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой и плавно отводите ее за голову, сгибая руки в локтях. Не разводите руки в стороны.
    • 


  • Этот жим также можно выполнять сидя. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
    • 

Французский жим с гантелями



  • Лягте на скамью или на пол. Лопатки и затылок плотно прижаты с горизонтальной поверхности, ступни на ширине плеч. Руки с гантелями подняты над грудью.
    • 


  • На вдохе плавно сгибайте руки и опускайте гантели, пока они не окажутся по обе стороны головы. Наверху задержитесь на пару секунд. На выдохе энергично разгибайте руки.
    • 


  • Во время упражнения следите за локтями — они должны быть почти неподвижными. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
    • 

Разгибание руки назад в наклоне



  • Встаньте и расставьте устойчиво ноги, слегка согнув их в коленях, а корпус наклонив вперед.  Спина прямая. Руку с гантелью заведите назад и согните в локте под прямым углом, прижав к туловищу. Свободную руку уприте в колено.
    • 


  • На вдох выпрямляйте руку, разгибая ее в локте. Сгибая её — делайте выдох. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 10-15.
    • 

Упражнения на плечи 


Жим гантелей сидя



  • Работают боковые части дельтовидных мышц. 
    • 


  • Сядьте на скамью или стул и прижмитесь к спинке/стене, ступни уприте в пол. Следите за спиной: она должны быть прямой. 
    • 


  • Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
    • 


  • С усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. В верхней точке выждите паузу в 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
    • 

Жим Арнольда



  • Работают дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепс.  
    • 


  • Сядьте на скамью или стул. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони развернуты к себе, локти прижаты к телу. 
    • 


  • Плавно выжимайте гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью, но не выпрямляя до конца, возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. 
    • 


  • Во время упражнения держите корпус ровно. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12.
    • 

Подъёмы рук с гантелями через стороны



  • Работают плечи. 
    • 


  • Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу. 
    • 


  • Быстрым движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Теперь плавно опускайте руки в исходное положение. 
    • 


  • Если поднять руки выше, в работу включатся трапециевидные мышцы (читайте о правильной технике жима гантелей). 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов — 8-12. 
    • 


  • Выполнение упражнения допускается в положении сидя.
    • 

Упражнения для тренировки мышц груди 


Жим гантелей лежа



  • Поставьте скамью под углом 30-40º. Лягте на неё, поставив ноги на пол. 
    • 


  • Возьмитесь за гантели так, будто держите штангу. локти разведите в стороны, предплечья держите в вертикальном положении и опускайте их максимально низко. 
    • 


  • Плавно выжимайте гантели вверх и слегка согните локти. В этот момент гантели должны соприкоснуться. Задержитесь наверху на секунду.
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.
    • 

Разводка гантелей лежа



  • Работают мышцы груди, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. 
    • 


  • Лягте на скамью и упритесь в неё лопатками и затылком. Ноги на полу, руки разведены, гантели держите хватом от себя. 
    • 


  • Выжимайте гантели вверх так, чтобы руки стали параллельны. Сгибая руки в локтях, разводите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. 
    • 


  • Количество подходов — 3-5. Количество повторов – 8-12.
    • 

Упражнения для тренировки мышц спины 


Шаги (трапеции) с гантелями



  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно поднимайте плечи к затылку, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно. 
    • 


  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.
    • 

Тяга гантелей в наклоне



  • Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы. 
    • 


  • Возьмите в руки гантели и наклонитесь. Спина параллельна полу. Смотрите вперёд, держите спину ровно. Ноги слегка согните в коленях. 
    • 


  • Тяните гантели вверх, на себя, до середины живота. Локти  при этом смотрят вверх, а не в стороны. 
    • 


  • Количество подходов — 2-3. Количество повторов – 15-20.
    • 

Упражнения для тренировки ног 


Приседания с гантелями



  • Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы. 
    • 


  • Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями лежат вдоль туловища. 
    • 


  • На вдохе медленно, уводя таз назад и чуть наклоняясь вперёд, приседайте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайтесь в исходное положение. 
    • 


  • Следите за тем, чтобы пятки во время упражнения были прижаты к полу — так вес тела распределится равномерно по стопе. 
    • 


  • Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно нагружаете ягодичные мышцы. 
    • 


  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15.
    • 

Выпады с гантелями



  • Работают ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы. 
    • 


  • Встаньте вертикально, спину держите прямо. Стопы слегка расставлены. Смотрите перед собой.
    • 


  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в присед. В нижней точке угол между голенью и бедром передней ноги должен быть прямым — не уводите колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
    • 


  • Усилием опорной ноги встаньте из приседа. При движении вниз делайте вдох, при движении вверх — выдох. 
    • 


  • Во время упражнения следите за тем, чтобы нагрузка была на передней ноге. 
    • 


  • Количество подходов – 3-5. Количество повторов – 10-15. 
    • 


  • Сделайте необходимое число повторов и поменяйте опорную ногу (читайте про основные упражнения с гантелями для женщин).
    • 


Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»



 Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти 


 Вам не нужно быть опытным посетителем тренажерного зала, чтобы понять, как тренировать бицепсы, поскольку практически любые сгибания рук затронут мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вы должны делать больше, чем прямые сгибания рук на бицепс. Вместо этого постарайтесь варьировать тип выполняемых вами сгибаний, чтобы воздействовать на каждую часть мышц под разными углами. 


 Эта простая тренировка с тремя движениями разработана, чтобы помочь вам в этом. Вы можете прикрепить его к другому занятию в тренажерном зале или сделать это самостоятельно для быстрого обеденного перерыва.Главное — сосредоточиться на форме, убедившись, что вы прорабатываете правильные мышцы — не будьте небрежны и не используйте свою инерцию или другие части вашего тела, чтобы помочь вам поднимать тяжести. Также убедитесь, что вы не торопитесь с каждым повторением, потому что больше времени под напряжением означает лучшие результаты. Нет смысла торопиться по сетам и получать только половину выгоды. 


 Наряду с объяснением того, как выполнять каждое упражнение, есть также мнение Грега Бернса, тренера Embody Fitness, о том, как именно эти движения помогут вам нарастить бицепсы с разгибанием рукавов.


 Вам также не нужно ждать, пока снова откроются тренажерные залы: для вашего домашнего спортзала все еще доступны весовые скамейки (и та, которая установлена ​​с наклоном, является разумным приближением скамьи проповедника, которая также используется на тренировке) а также гантели. 


 1 Сгибание рук с гантелями на одной руке 


  Сеты  3  Повторы  6-8  Отдых  90 сек 


 Удерживая гантель, поместите рабочую руку на скамью проповедника. Слегка поверните корпус и медленно опускайте гантель, пока рука полностью не растянется, затем сильно сожмите бицепсы, чтобы вернуть сгибание в исходное положение.


  Почему  «Положение плеча может влиять на активность бицепса во всем диапазоне движений», — говорит Грег Бернс, тренер Embody Fitness. «Например, сгибание рук проповедника обеспечивает большую активацию в первой трети ПЗУ и нацелено на короткую голову, в то время как сгибание стоя дает наибольшую активацию в последней трети движения и нацелено на длинную голову. Для полной стимуляции вы должны тренироваться, используя различные упражнения с разными точками пикового сокращения.”


 2 Подъем гантелей на наклонной скамье 


  подходов  3  повторений  8-10  Отдых  90 сек 


 Установите скамью на наклон около 60 °. Повернув ладони вперед, начните подъем, напрягая бицепсы и поднимая вес вверх. Когда ваше предплечье параллельно полу, задержитесь на одну секунду и сильно согните бицепсы. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Внизу согните трицепс, чтобы полностью растянуть бицепс. 


  Почему  «Длинная головка двуглавой мышцы пересекает плечевой сустав, а это означает, что можно предварительно растянуть мышцу в определенных упражнениях, чтобы вызвать более высокий уровень мышечной активации», — говорит Бернс.«Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасный тому пример. Еще один способ стимулировать длинную голову — это немного поднять плечи вперед, когда вы достигнете вершины локона ».


 3 Сгибания рук с гантелями 


  подходов  3  повторений  10-12  Отдых  90 сек 


 Держите гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Удерживая туловище полностью неподвижным, согните гантели вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не согнется, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.


  Почему  «Плечевая мышца — это сгибатель локтя, и из-за своего положения под бицепсом она буквально подталкивает бицепс вверх по мере того, как он становится больше, что может создать более высокий пик на бицепсе», — говорит Бернс. «Сгибания рук нейтральным хватом или« молотковым »хватом — отличный способ развить плечевую мышцу. Исследования показывают, что плечевая мышца имеет больше медленно сокращающихся волокон, чем двуглавая мышца, поэтому выполнение эксцентрической части подъема медленно увеличивает активацию плечевой мышцы ». 


 Лучшая тренировка с гантелями на бицепс 


 Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. Как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук? 


 Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.


 Как это работает 


 Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, которое зависит от точной формы и не позволяет вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост. 


 Проезд 


 Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. 


 Тренировка 


  1. Сгибание рук  
Сеты:  4  Повторения:  15, 12, 8, 8  Отдых:  60 сек.  
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе. 


  2. Drag Curl  
Сеты:  4  Повторений:  12–15  Отдых:  60 сек. 
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу. 


  3. Сгибание на молоточках  
Сеты:  4  Повторений:  15–20  Отдых:  60 сек.  
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони развернутыми по бокам.


  4. Cheat Curl  
Сеты:  3  Повторений:  см. Ниже  Отдых:  60 секунд . 
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс от бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути вверх, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем разгибаете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа. 




 Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! 




 Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут 


 Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам. 


 Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее.Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе — например, дверь машины или гантель во время гребли — ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.


 Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом.«Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган. 


 И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение. 


 «Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган. «Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств». 


 Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу противоположных мышц после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно. 


 Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете наносить удары с разных углов. Также есть компонент пресса, поскольку первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.


 Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать. 


 Тренировка 


  Что вам понадобится:  Пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу. ) 

  •  Сгибание рук на бицепс хватом молота 
    • 


     Указания 
    

     Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда. 
    

      Демонстрация движений:   Кристал Уильямс   (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка;   Дениз Харрис  , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и   Рэйчел Денис   (GIF 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу. 
    

     Упражнения на бицепс с гантелями | Workouts 
    

      Раскрытие: Dumbbellsreview. com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.  
    

     Как и в случае с любой группой мышц вашего тела, во время силовых тренировок важно уделять время работе над бицепсами. 
    

     Ваши бицепсы жизненно важны для способности вашего тела выполнять множество повседневных действий, например, толкать тележку для покупок, открывать двери и поднимать груды белья.
    

     Думайте о своих бицепсах как о самой важной мышце рук. 
    


     Бицепс отвечает за стабилизацию и поддержку другой важной мышцы руки, плечевой мышцы. 
    

     Если вы пренебрегаете бицепсами, вы, по сути, жмете своего лучшего командного игрока. 
    

     Готовы убрать бицепс с метафорической скамьи и вернуться в игру? 
    

     Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений с гантелями на бицепс, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями, чтобы получить помощь в подборе гантелей, которые вам подходят.
    

       PS!  Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела.  
    

       PPS!  Лучшие гантели для дома  — это плохие парни  .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).  
    

     
    

     5 тренировок на бицепс с гантелями  

    

     
    

     1. Сгибание рук на бицепс  

    

      Упражнения Целевые группы мышц:  Бицепс 
    

    000  2 Что вам нужно:  Сгибание рук на бицепс:  
    

    1.  Встаньте с прямой спиной и ступнями на ширине бедер.
      2. 

    2.  Возьмите гантели каждой рукой. Держите ладони лицом к телу, а руки прямо по бокам. 
      3. 

    3.  Держите локти прижатыми к туловищу и вращайте руками так, чтобы ладони смотрели вверх. 
      4. 

    4.  Сожмите мышцы кора и держите плечи неподвижными, когда вы задействуете бицепсы и сгибаете вес до уровня плеч. 
      5. 

    5.  Опустите руки назад, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. 
      6. 

      Совет для профессионалов:  Убедитесь, что ваш большой палец находится на той же стороне гантели, что и остальные пальцы, чтобы усилить сокращение бицепсов.
    

      повторений x сетов:  новичкам следует стремиться к 12 повторениям x 2 подхода на сгибание бицепса и постепенно переходить к более сложному упражнению с 8-10 повторениями x 4 подхода. 
    

      Youtube:  Если вы в большей степени наглядно обучаетесь, посмотрите эти видео о сгибаниях на бицепс, нажав здесь или здесь, чтобы помочь вам в сгибании бицепсов. 
    

     
    

     2. Сгибание рук с гантелями «молоток»  

    

      Упражнения Целевые группы мышц:  Бицепс, нижняя часть руки (Brachialis, Brachioradialis) 
    

      Что вам нужно:  2 гантели 
    


    1.  Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
      2. 

    2.  Возьмитесь по гантели в каждую руку по направлению к верхней части веса, ладони смотрят к телу. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед. 
      3. 

    3.  Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и напрягите бицепсы, удерживая гантели вертикально на протяжении всего движения. 
      4. 

    4.  Сделайте паузу в верхней части сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение. 
      5. 

      Hammer Curl Pro Совет:  Попробуйте эту тренировку на бицепс сидя, чтобы не попасться в маховое движение, так как это может снизить эффективность ваших молоточковых сгибаний.
    

      Повторения x подходы:  Начните с 2 подходов по 7-10 повторений и постепенно увеличивайте до 3-4 подходов по 8 повторений с большим весом, поскольку упражнение становится более удобным и легким для выполнения. 
    

      Youtube:  Посмотрите это видео здесь, чтобы получить наглядное объяснение того, как вы можете делать сгибания на бицепс, или щелкните здесь, чтобы просмотреть правильную форму. 
    

     
    

     3. Сгибания рук проповедника  

    

      Упражнения Целевые группы мышц:  Бицепс 
    

      Что вам понадобится:  1 гантель, регулируемая скамья проповедника 
    

      Как это сделать:  
    

     9024 скамейка так, чтобы подмышки соприкасались с вершиной склона, и сядьте.

  •  Возьмите гантель в одну руку ладонями вверх к потолку и позвольте предплечьям опираться на скамью. 
    • 

  •  Поднимите вес к плечу, согнув бицепс и сделав паузу в верхней части сгибания. 
    • 

  •  Медленно опустите гантель в исходное положение, чтобы завершить повторение. 
    • 


      Совет от профессионала : Вы также можете использовать это упражнение с грифом EZ для сгибания рук, чтобы работать обеими руками одновременно, а не по очереди. 
    

      Повторение x подходы:  Старайтесь делать 1-2 подхода на руку по 8-10 повторений в подходе, и по мере улучшения работайте до 3-4 подходов на руку.
    

      Youtube:  Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с объяснением кудрей проповедника, или щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор правильной формы выполнения упражнения. 
    

     
    

     4. Renegade Row  

    

      Упражнения Целевые группы мышц:  Спинальные разгибатели, верхняя часть спины (широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы, двуглавые мышцы, мышцы плечевого сустава, надпочечники) ), Ноги (четырехглавые мышцы) 
    

      Что вам понадобится:  2 гантели, тренировочный коврик 
    

      Как это сделать:  
    

    1.  Поместите гантели на тренировочный коврик на ширине плеч и примите положение для планка, расставив ступни дальше, чем на расстоянии плеч.
      2. 

    2.  Возьмитесь за гантели обеими руками. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу (не касаясь) и по обе стороны от тела. 
      3. 

    3.  Одновременно надавите на одну гантель одной рукой и другой рукой потяните противоположную гантель к талии; обязательно напрягите бицепсы для максимальной эффективности. 
      4. 

    4.  Как только гантель, которую вы поднимаете, выровняется с вашей талией, сделайте паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение.
      5. 

    5.  Завершите это движение обеими руками, чтобы закончить одно повторение. 
      6. 

      Совет для профессионалов : попробуйте опустить колени в измененное положение планки, если у вас возникли проблемы с удержанием бедер вверх, чтобы облегчить эту тренировку. 
    

      Повторений x сетов:  Для этого упражнения, вместо того, чтобы использовать повторения и подходы для измерения вашего прогресса, привыкните к движению, выполнив как можно больше повторений в течение 50-секундного периода с последующим 10-секундным периодом отдыха. 
    

     Повторите это три раза.По мере улучшения работайте над увеличением количества повторений и времени активности между периодами отдыха. 
    

      Youtube:  Все еще не совсем уверены, правильно ли вы выполняете свои ренегатские скандалы? Просмотрите несколько видеороликов, нажав здесь, и нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировке. 
    

     
    

     5. Сгибание рук с гантелями для жима  

    

      Упражнения Целевые группы мышц:  Бицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), верхняя часть руки, предплечья (сгибатели) 
    

      Что вам нужно:  2 гантели 
    

      Как это делать:  
    

    1.  Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
      2. 

    2.  Держите по гантели в каждой руке у талии ладонями к телу. 
      3. 

    3.  Сделайте шаг одной ногой вперед, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не забудьте проехать через бедра, чтобы опуститься, и чтобы ваше заднее колено едва касалось пола, не опираясь на него. 
      4. 

    4.  Находясь в положении выпада вперед, согните гантели до уровня плеч и сделайте паузу, прежде чем надавить на них, полностью выпрямив руки. 
      5. 

    5.  Сделайте паузу в верхней части локона или когда почувствуете растяжение.
      6. 

    6.  Опустите гантели и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. 
      7. 

      Совет для профессионалов : задействуйте мышцы кора на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить травмы и проработать брюшной пресс во время этого упражнения. 
    

      Повторения x подходы:  
    

     Как и в прошлой тренировке, это упражнение лучше всего измерять с помощью повторений во времени, а не определенного количества повторений или подходов. 
    

     Вы должны стремиться выполнить как можно больше повторений в течение 60-секундного периода, а затем сделать 30-секундный период отдыха.
    

     Повторите 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. 
    

      Youtube:  Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор того, как ваши сгибания рук с гантелями на бицепс в жиме должны выглядеть в действии. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинный обучающий видеоролик, который поможет вам во время упражнений. 
    

     
    

     Рекомендации по гантелям  

     
    

     PowerBlock  

    

     Для новичков в фитнесе, которые менее склонны интенсивно использовать свои гантели, PowerBlock предлагает серию Sport в двух моделях: Sport 24 и Sport 50.
    

     Оба устройства могут выдерживать вес до 90 фунтов. 
    

     Чтобы ознакомиться с полными спецификациями серии PowerBlock Sport, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы сравниваем серии Powerblock Sport и Elite Adjustable Dumbbell. 
    

     
    

     Bowflex  

    

     Серия SelectTech от Bowflex в настоящее время является нашей рекомендацией №1, когда речь идет о регулируемых гантелях. 
    

     И хотя вам, возможно, придется выложить несколько дополнительных долларов на эти гантели, вы получите больше, чем ваши деньги, за счет простоты использования, долговечности и качества.
    

     Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex SelectTech здесь, для получения дополнительной информации. 
    

     
    

     Ironmaster  

    

     Регулируемые гантели Ironmaster входят в тройку наших рекомендуемых продуктов для использования в домашнем тренажерном зале. 
    

     Их компактный и гладкий, но прочный дизайн делает их достаточно стильными, чтобы соответствовать любому интерьеру и служить более практичным целям — долгие годы интенсивного использования. 
    

     Хотите узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster? Нажмите на эту ссылку, чтобы просмотреть наш полный обзор и все, что вам нужно знать перед покупкой.
    

     
    

     Гантели с шестигранной головкой  

     Если вы не планируете использовать гантели регулярно, то вы можете рассмотреть возможность использования шестигранных гантелей вместо более дорогих регулируемых вариантов. 
    

     Резиновые гантели с шестигранной головкой чаще всего продаются в наборах и предлагают ограниченный диапазон веса, что лучше всего подходит для начинающих фитнес-спортсменов. 
    

     Щелкните здесь, чтобы просмотреть 5 лучших рекомендаций по использованию резиновых гантелей с шестигранной головкой, чтобы узнать, какой набор подходит именно вам. 
    

     
    

     Bottomline  

    

     Гантели — отличный инструмент для фитнеса, особенно если вы хотите накачать мышцы предплечий и бицепсов.
    

     Приложив немного самоотверженности, времени и набора гантелей, вы окажетесь на пути к набухшим рукам, которым позавидовал бы даже Папай. 
    

     Ознакомьтесь с этим быстрым примером программы тренировки на бицепс ниже, чтобы помочь вам начать свой путь к большему бицепсу. 
    

      Пример программы тренировки на бицепс:  
    

    •   Сгибание рук на бицепс:  12 повторений x 2 подхода 
      • 

    •   Сгибание рук на молоточках:  7-10 повторений x 2 подхода 
      • 

    •   Сгибание рук Preacher:  8 повторений

    •   Тяга для отступников:  Упражнение 50 секунд, отдых 10 секунд, повторение 3 раза 
      • 

    •   Подъем гантелей с разделением на жим:  Упражнение 60 секунд, отдых 30 секунд, повторить 3 раза.
      • 

       PPS!  Лучшие гантели для дома  — это плохие парни  .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).  
    

     Подобные статьи: 
    

     Тренировка с гантелями на бицепс — лучшие упражнения с гантелями на бицепс 
    

      Сможете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?  
    

     Ответ ДА. «Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь. 
    

     Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени! 
    

     Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.
    

     Ни один камень не остался незамеченным. 
    

     Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук! 
    

     Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи. 
    

     Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете. 
    

     
    

     НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПА ГАНТЫ:  

    1.  Сгибание рук на бицепс с чередованием гантелей 
      2. 

    2.  Подтягивание с отягощением с гантелями 
      3. 

    3.  Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями 
      4. 

    4.  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса 
      5. 

    5.  Сгибание рук с гантелями сидя 
      6. 

    6.  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 
      7. 

    7.  Сгибание рук с гантелями сидя 
      8. 

    8.  Перетащите Curl 
      9. 

    9.  Гантель Underhand Dead Row 
      10. 

    10.  Сгибание запястья медиально локтем 
      11. 

    11.  Ручка для переноски Farmer’s Carry 
      12. 

    12.  Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье 
      13. 

     Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете. 
    


     
    

     ПРОЧНОСТЬ  

      Что касается силы, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.  
    

     К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями. 
    

     Как я объяснил в книге « Лучшие упражнения с гантелями для груди» , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.
    

     Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности. 
    

     Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу. 
    

     Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу. 
    

     Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса. 
    

     Вот и хорошие новости! 
    

     Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели. 
    

     Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.
    

     Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад. 
    

     Но это легко исправить! 
    

     Вы можете чередовать руки. 
    

     Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки. 
    

     Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения. 
    

     
    

     1.) Чередование изгиба бицепсов гантелей  

     Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз. 
    

     Угадайте, что? 
    

     Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости! 
    

     Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь. 
    

     Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком! 
    

     
    

     2.) ГАНЬЯТ ПОДТЯДКА С утяжелением  

     Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это! 
    

     
    

     МОЩНОСТЬ  

      Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес. 
    

     Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы. 
    

     Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов. 
    

     Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес. 
    

     Это плиометрическое подтягивание с отягощением. 
    

     
    

     3.) Гантель ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК ПОДВЕС с отягощением  

     Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно утяжелять это упражнение так тяжело, как при обычном подтягивании с отягощением, потому что наша цель — скорость. 
    

     Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину. 
    

     На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине. 
    

     Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново. 
    

     Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах. 
    

     
    

     ГИПЕРТРОФИЯ  

      Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.  
    

     Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей. 
    

     Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка! 
    

     Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка. 
    

     Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, отлично подходит для этого. 
    

     Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.
    

     Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения. 
    

     Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение. 
    

     
    

     4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов  

     Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.
    

     Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет. 
    

     Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку. 
    

     
    

     5.) СИДЕНЬЯ ОПУСКАНИЕ ГАНТЫ С ИЗВЕРЖЕНИЕМ  

     В этой комбинации используются несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.
    

     
    

     МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ  

      Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.  
    

     Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить. 
    

     Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите. 
    

     Я вам это обещаю! 
    

     Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.
    

     
    

     6.) ИЗВИНЕНИЕ ГАНТА НАКЛОНА  

     Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа. 
    

     
    

     7.) СИДЯЧАЯ ГАНТА С СИДЕНЬЕМ  

     Твой бицепс сейчас должен гореть как ад. 
    

     Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом? 
    

     Когда вы дойдете до отказа, то наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.
    

     
    

     8.) УТОЧНЕНИЕ ИЗВЕРСТИЯ  

     В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение. 
    

     Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений. 
    

     Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога! 
    

     
    

     ВСЕГО КУЗОВА  

      Да, для бицепсов можно использовать только гантели!  
    

     Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.
    

     Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой. 
    

     
    

     9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД  

     Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся к кругу, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата ладонями вперед. 
    

     Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь силовой тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.
    

     Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений. 
    

     
    

     КОРРЕКТИРУЮЩИЙ  

      Тот факт, что корректирующие действия — это упражнения, в большей степени основанные на реабилитации, не делает их менее важными.  
    

     По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно! 
    

     В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя. 
    

     Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.
    

     Почему? 
    

     Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс. 
    

     У нас есть два варианта решения этой проблемы. 
    

     Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий. 
    

     
    

     10.) СРЕДНИЙ ЛОКАЛЬНИК ЗАПЯСТЬЯ  

     Это обычное сгибание запястья на предплечье, но вы должны держать гантель глубоко в руке.
    

     Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть. 
    

     Не хватайте его дистальными отделами пальцев, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным отделом локтя. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения. 
    

     Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.
    

     Можете попробовать этот вариант керри. 
    

     
    

     11.) ПЕРЕНОС ФЕРМЕРСКОЙ СИЛЫ GRIP STRENGTH  

     В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук. 
    

     Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете удерживать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев. 
    

     Если я начинаю утомляться и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.
    

     Помните, это корректирующее упражнение! 
    

     Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава. 
    

     
    

     BRACHIALIS  

      Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.  
    

     Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.
    

     
    

     12.) ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL  

     Почему пронация предплечья? 
    

     Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы. 
    

     Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.
    

     Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь. 
    

     Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.
    

     Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой программе  ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей! 
    

      Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям 
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием 
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования      
    

     Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения 
    

     Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
    

     Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями 
    

     Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями  для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку. 
    

     Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.
    

    •  Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений  позволяют выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног. 
      • 

    •  Мы также можем использовать  с более тяжелыми весами , если мы хотим  улучшить силу рук  h или хотим  увеличить мышечную массу . 
      • 

    •  Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они  требуют большего контроля .Следовательно,  активируются несколько других мышц , чтобы поддерживать стабильность тела и точно выполнять движение. Особенно это касается плеч и основных мышц. 
      • 

     Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны. 
    

     Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями. 
    

     Лучшие упражнения с гантелями на бицепс 
    

     1.Сгибание рук на бицепс для увеличения размера и силы 
    

     Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей. 
    

     Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.
    

      Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.  
    

       
    


     Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно. 
    

      Вот как это сделать.  
    

       
    

     Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, где мышцы работают под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу. 
    

      Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.  
    

       
    

     2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их объемными 
    

     Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.
    

      Вот как это сделать.  
    

       
    

     3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части 
    

     Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса. 
    

      Вот как это сделать.  
    

       
    

     4. Сгибание рук с гантелями на груди 
    

     Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня. 
    

      Вот как это правильно сделать.  
    

       
    

     5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность 
    

     Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку. 
    

      Вот инструкция.  
    

       
    

     6. Кудри Зоттмана 
    

     И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.
    

       
    

     Тренировка на бицепс дома с гантелями 
    

     Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома. 
    

       
    

      Как тренировать бицепс на массу?  
    

     Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня. 
    

     Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки. 
    

      Как тренировать бицепс дома без оборудования?  
    

     Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса. 
    

     Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь. 
    

      А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?  
    

     Утяжелители для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, предназначенное для этой группы мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс. 
    

      Заключение  
    

     На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже. 
    

     Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями 
    

     Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома. 
    

     Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии: 
    

     — Прочтите здесь:  Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале  
    

     — Прочтите здесь:  Лучшие тренировки трицепса с гантелями  
    

     — Прочтите здесь для:  Chest Тренировка с гантелями  
    

     — Прочтите здесь:  Упражнения для поясницы с гантелями  
    

     Полное упражнение с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал 
    

     Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса. 
    

     Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять: 
    

     Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический или молотковый хват, концентрация и т. Д.
    

     Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями. 
    

     Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь: 
    

     (i) Сгибание рук стоя или сидя 
    

     (ii) Сгибание рук стоя или сидя 
    

     (iii) Сгибание рук на наклонной скамье 
    

     (iv) Концентрация Сгибания рук 
    

     (v) Сгибания рук проповедника 
    

    1. 

       Сгибания рук с гантелями стоя или сидя 
      

      2. 

     Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется. 
    

      Метод  
    

     (i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите сердечник  крепким и прочным, чтобы получить стабильность и равновесие.  Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину. 
    

     (ii) Держите грудь открытой и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу. 
    

     (iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции. 
    

     (iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем. 
    

     Повторите с другой рукой. 
    

     Это также можно сделать двумя руками вместе. 
    

      СОВЕТЫ и ОШИБКИ : 
    

     (i) Не поддавайтесь искушению раскачивать тело во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете! 
    

     (ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению из-за сгибания спины.
    

     (iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамье, потому что таким образом вы увеличиваете риск выгибания спины или сгибания. 
    

     Вы можете попробовать это упражнение сидя, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи. 
    

     Также сгибания рук сидя можно делать двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно. 
    

      Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:  
    

       
    

    1. 

       Сгибание рук стоя или сидя 
      

      2. 

     То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна. 
    

     Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием: 
    

     (i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела. 
    

     (ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания работают и с  плечевыми мышцами , которые являются частью предплечья. 
    

     Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.
    

     Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса 
    

      Метод  
    

     (i) Начните с вертикального положения. Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, держа руки по бокам так, чтобы ваши локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу. 
    

     (ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед. 
    

     (iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.
    

     (iv) Удерживая и сожмите бицепсы на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется. 
    

     Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молотка хороши тем, что они помогают стабилизировать спину, не позволяя вам раскачиваться вперед и назад для набора скорости. 
    

     Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу. 
    

      Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков : 
    

       
    

       Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене   
    

       Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене   
    

    1. 

       Сгибания рук на наклонной скамье 
      

      2. 

     Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение. 
    

     Это точно так же, как сгибания рук сидя, но, хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов. 
    

     Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя. 
    

     Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.
    

      Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания гантелей на бицепс на наклонной скамье:  
    

       
    

     Полезный пост по теме: 45 минут упражнения на бицепс 
    

    1. 

       Сгибания рук 
      

      2. 

     гантели на бицепс 
    

     Лучшее упражнение на бицепс чтобы сформировать вершину бицепса. 
    

     Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Поскольку плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.
    

     (i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать) с одной гантелью перед собой между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол. 
    

     (ii) Возьмите гантель правой рукой. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра. 
    

      Совет:  Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна находиться над полом.Это будет ваша исходная позиция. 
    

     (iii) Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, сгибайте вес вперед, сокращая бицепс. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. 
    

      Советы:  
    

     (i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой. 
    

     (ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы. 
    

     (iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе. 
    

     (iv) Повторите необходимое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой. 
    

      Осторожно:  
    

     (i) Избегайте раскачивания в любое время. 
    

     (ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.
    

    1. 

       Сгибания рук проповедника 
      

      2. 

     Сгибания рук проповедника с гантелями одной рукой — хорошее упражнение для изоляции бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать сделать их, как через спинку дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать со скамейкой и с мячом для упражнений. 
    

     Необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе. 
    

     (i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамейки, как если бы вы собирались быть для кого-то страхующим. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх), полностью выпрямляя руку. 
    

     (ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение. 
    

     (iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Только предплечья должны двигаться. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду. 
    

     (iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.
    

    Как накачать бицепс дома? | Блог Константина Зубкова
    Привет, друзья!
     Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?
     Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и  так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из  лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.
    6 эффективных домашних упражнений на бицепс
    Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа
     Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.
    Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях
     Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.
    Упражнение молоток на бицепс с выпадами
     Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.
    Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты
     Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.
    Упражнение молоток на бицепс в положении сидя
     Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.
    Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами
     Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.
     Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.
    Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.
    Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.
    



    Меню сайта


    Наш опрос


    Статистика
    

	
		
    Онлайн всего: 1
     
    Гостей: 1
     
    Пользователей: 0


    Форма входа


    Поиск


    


    Календарь
    «  Ноябрь 2021  »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
    1234567
    891011121314
    15161718192021
    22232425262728
    2930


    		


    
 
    Приветствую Вас, Гость · RSS
 27.11.2021, 04:42
 
    

Бицепс:
    Сгибание руки с гантелью, сидя
    Рабочая группа мышц: бицепс.
    Техника выполнения упражнения
    Исходное положение: сядьте на сидение или на край скамьи, возьмите в руки гантели, опустите их вниз по бокам туловища, полностью выпрямив. Плавно поднимайте одну руку, сгибая её в локте, при этом сам локоть остается у талии неподвижным. Запястья следует немного вывернуть, таким образом достигается максимальное сокращение мышц. Поднимите снаряд возможно высоко, далее этой же траектории верните его в исходное положение, контролируя спуск, при этом синхронно начинает подниматься другая гантель, таким образом обе руки движутся одновременно.
    Продолжайте выполнять эти чередующиеся амплитуды, пока не сделаете требуемое количество серий. При выполнении не забывайте до конца сгибать и выпрямлять руки, так движения будут иметь максимальную амплитуду.
    Это же упражнение можно делать стоя, при этом нагрузка так же распространяется на позвоночник. 
    Сгибание руки с гантелей, сидя на скамье
    Рабочая группа мышц: бицепс, увеличение его высоты.
    Данное упражнение – один из эффективнейших способов прокачки двуглавой мышцы. Техника очень строгая, упражнение предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, так что его надо выполнять с максимально тяжелыми снарядами. При выполнении следует сосредоточиться на сокращении бицепса и внимательно следить за техникой, только тогда упражнение будет эффективным.
    Техника выполнения упражнения
    Возьмите в ругу гантель и опустите её вниз. Зафиксируйте свободную руку на колене или на каком-то предмете, для равновесия. Сгибайте плавно руку с гантелью к дельтовидной мышце противоположного плеча рабочей руки. При выполнении следует развернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце амплитуды напрягите бицепс, далее плавно опускайте гантель до исходного положения, так, чтобы мышца растянулась полностью. В верхней точке амплитуды бицепс должен ощутить максимальную нагрузку. Важно, руку сгибать нужно не к груди, а к противоположному плечу.
    Сгибание рук с гантелью на бицепс стоя
    Рабочая группа мышц: бицепс.
    Техника выполнения упражнения
    Сгибание рук с гантелями очень эффективное упражнение, позволяющее сокращать бицепсы с максимальной амплитудой и развивать форму и рельеф мышц. Исходное положение: встаньте прямо, опустите руки с гантелями по бокам туловища. Поднимите руку с гантелью вверх и вперёд, при этом локоть остаётся неподвижным. В ходе амплитуды, немного поверните запястье (большой палец должен оказаться ниже мизинца), при этом будет получено максимальное сокращение бицепса. Поднимите гантель возможно высоко, на сколько только получится, далее плавно опустите её по большой дуге, в это же время начинайте работать другой рукой, поднимая вторую гантель, так оба снаряда окажутся в движении. При выполнении упражнения, руки должны полностью сгибаться и разгибаться, чтобы эффект был максимален.
    
		
		
    		

     Dumbbell Bicep Workout — Лучшие упражнения с гантелями для бицепса 
    

 
      Можете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?  
    
 
     Ответ ДА. «Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь. 
    
 
     Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени! 
    
 
     Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.
    
 
     Ни одного камня на камне не осталось. 
    
 
     Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук! 
    
 
     Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи. 
    
 
     Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете. 
    
 
     
     ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПА ГАНТЫ:  
 
       
    1.  Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно 
      2. 
 
    2.  Подтягивание с отягощением с гантелями 
      3. 
 
    3.  Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями 
      4. 
 
    4.  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса 
      5. 
 
    5.  Сгибание рук с гантелями сидя 
      6. 
 
    6.  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 
      7. 
 
    7.  Сгибание рук с гантелями сидя 
      8. 
 
    8.  Перетащите Curl 
      9. 
 
    9.  Гантель Underhand Dead Row 
      10. 
 
    10.  Сгибание запястья медиально локтя 
      11. 
 
    11.  Сила захвата Фермерская сумка 
      12. 
 
    12.  Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье 
      13. 
 
     
     Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете. 
    
 
     
    


 
     
     ПРОЧНОСТЬ  
 
      Если говорить о силе, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.  
    
 
     К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями. 
    
 
     Как я объяснял в  лучших упражнениях с гантелями для груди , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.
    
 
     Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности. 
    
 
     Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу. 
    
 
     Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу. 
    



 
     Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса. 
    



 
     Вот и хорошие новости! 
    
 
     Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели. 
    
 
     Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.
    
 
     Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад. 
    



 
     Но это легко исправить! 
    
 
     Вы можете чередовать руки. 
    
 
     Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки. 
    
 
     Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения. 
    
 
     
     1.) ПЕРЕМЕННЫЙ СГИВ НА БИЦЕПСАХ ГАНЖИ  



 
     Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз. 
    
 
     Угадайте, что? 
    
 
     Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости! 
    
 
     Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине так, чтобы ладонь была обращена к вам, а затем согните руки в локтях и подтянитесь. 
    



 
     Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком! 
    
 
     
     2.) Подбородок с отягощением, поднятый вверх  



 
     Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это! 
    



 
     
     МОЩНОСТЬ  
 
      Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес. 
    
 
     Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы. 
    
 
     Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов. 
    
 
     Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес. 
    
 
     Это плиометрическое подтягивание с отягощением. 
    
 
     
     3.) Гантель ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК С утяжелением  



 
     Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно утяжелять его так сильно, как мы это делали с обычным подтягиванием с отягощением, потому что наша цель — скорость. 
    
 
     Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину. 
    
 
     На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине. 
    
 
     Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново. 
    
 
     Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах. 
    



 
     
     ГИПЕРТРОФИЯ  
 
      Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.  
    
 
     Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей. 
    
 
     Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка! 
    
 
     Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка. 
    
 
     Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, может для этого отлично подойти. 
    
 
     Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.
    
 
     Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения. 
    
 
     Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение. 
    
 
     
     4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов  



 
     Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.
    
 
     Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет. 
    
 
     Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку. 
    
 
     
     5.) СИДЯЧАЯ ГАНТА ДЛЯ ОПУСКАНИЯ  



 
     В этой комбинации используются несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.
    



 
     
     МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ  
 
      Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.  
    
 
     Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить. 
    
 
     Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите. 
    
 
     Я вам это обещаю! 
    
 
     Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.
    
 
     
     6.) НАКЛОН ГАНТЫ  



 
     Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа. 
    
 
     
     7.) СИДЯЧАЯ ГАНТА  



 
     Твой бицепс сейчас должен гореть как ад. 
    
 
     Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом? 
    
 
     Когда вы дойдете до отказа, наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.
    
 
     
     8.) УДАЛЕНИЕ ИЗВЕРСТИЯ  



 
     В этом движении момент руки гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение. 
    
 
     Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений. 
    
 
     Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога! 
    



 
     
     ВСЕГО  
 
      Да, для бицепсов можно использовать только гантели!  
    
 
     Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.
    
 
     Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой. 
    
 
     
     9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД  



 
     Если мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, то увидим, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся к кругу, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного хвата ладонями вперед. 
    



 
     Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь силовой тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.
    
 
     Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений. 
    



 
     
     КОРРЕКТИРУЮЩИЙ  
 
      Тот факт, что корректирующие упражнения в большей степени основаны на реабилитации, не делает их менее важными.  
    
 
     По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно! 
    
 
     В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя. 
    
 
     Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.
    
 
     Почему? 
    
 
     Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс. 
    
 
     У нас есть два варианта решения этой проблемы. 
    
 
     Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий. 
    
 
     
     10.) СРЕДНИЙ ЛОКОТЬ ЗАПЯСТЬЯ  



 
     Это обычное сгибание запястья на предплечье, но вы должны держать гантель глубоко в руке.
    
 
     Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть. 
    
 
     Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения. 
    



 
     Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.
    
 
     Можете попробовать этот вариант керри. 
    
 
     
     11.) GRIP STRENGTH FARMER’S CARRY  



 
     В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук. 
    
 
     Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете держать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев. 
    
 
     Если я начинаю уставать и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.
    
 
     Помните, это корректирующее упражнение! 
    
 
     Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава. 
    



 
     
     BRACHIALIS  
 
      Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.  
    
 
     Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.
    
 
     
     12.) НАПРАВЛЯЮЩИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL  



 
     Почему пронация предплечья? 
    
 
     Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы. 
    
 
     Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.
    
 
     Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь. 
    



 
     Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.
    
 
     Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашей тренировки. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой программе  ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей! 
    
 
      Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям 
     AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием 
     XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования      
    

 
     10 лучших тренировок на бицепс с гантелями для более сильных рук 
     
     Каждый хочет, чтобы бицепс был больше, и некоторые достигли его, но с трудом.Получить крепкие бицепсы не так уж и сложно. Все дело в выборе правильных упражнений и соблюдении правильных техник. В этой статье я собираюсь поделиться с вами некоторым базовым пониманием мускулов бицепса и, что наиболее важно, лучшей тренировкой бицепса с гантелями для более сильных и привлекательных рук. 
     
     
     Прежде всего, давайте разберемся с базовой анатомией мышц двуглавой мышцы   
     Двуглавая мышца — это передняя часть плеча, расположенная между дельтовидной и локтевой.Они прикреплены к волокнистой соединительной ткани, известной как сухожилие. Как следует из названия, bi-ceps означает двуглавые мышцы, а именно длинную голову и короткую голову. Мышцы бицепса помогают контролировать движения двух разных суставов, плеча и локтя. 
     
     
       
    •  
      •  
    •  
      •  
     Анатомия двуглавой мышцы 
     
      Что такое длинная голова и короткая голова двуглавой мышцы?  
     
       
    •   Длинная головка:  Длинная головка двуглавой мышцы является большей из двух мышц, образующих всю двуглавую мышцу плеча.Длинная голова с помощью короткой головы выполняет функцию сгибателя рук в локтевом суставе. Функции обеих голов почти одинаковы. 
      •  
    •   Короткая головка:  Короткая головка двуглавой мышцы является более короткой и медиальной из двух головок, образующих двуглавую мышцу плеча. Это сгибатель и супинатор локтевого сустава. 
       
      •  
     
     Наряду с этими двумя головками « Brachialis » также является важной частью плеча. Это действует как сгибатель локтевого сустава.Плечевая мышца является основным двигателем сгибания локтя. Он почти на 50 процентов производит вооружение. 
     
     
     Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели привлекательно на рубашках и футболках, вам нужно правильно воздействовать на нужные мышцы с помощью правильных упражнений. Я собираюсь перечислить несколько тренировок с гантелями, которые могут помочь вам нарастить бицепсы быстрее, чем обычно. 
     
     
     10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями для более сильных рук 
     
     1. Концентрированное сгибание рук 
     Концентрированное сгибание бицепса 
     Как делать Концентрированное сгибание бицепса 
     
       
    •  Сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантель правой рукой нижним хватом .
      •  
    •  Поставьте ступни на пол так, чтобы можно было положить локоть на внутреннюю часть правого бедра. 
      •  
    •  Держите противоположную руку на левом колене для равновесия. 
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч, не отрывая локоть от бедра. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода на каждую руку с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
      •  
     
     
     Преимущества концентрированных сгибаний   
     Согласно исследованию, проведенному AceFitness.org, концентрированные сгибания эффективно обеспечивают более высокую мышечную активацию бицепсов, чем любые другие упражнения на бицепсные сгибания. Концентрированный сгибатель действительно изолирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение. 
     
     Причина эффективности в том, что сгибание рук позволяет больше сосредоточиться на бицепсе; Потому что, когда вы наклоняетесь вперед, ваша рука оказывается под вашим телом, перед глазами; что с научной точки зрения позволяет больше сосредоточиться на бицепсах во время сгибания гантелей.
     
     Таким образом, сгибание на концентрацию становится обязательным упражнением для бицепса, и вы никогда не должны его пропускать. 
     
     
     2. Поочередные сгибания на бицепс 
     Поочередные сгибания на бицепс 
     Как выполнять Поочередные сгибания на бицепс 
     
       
    •  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу. 
      •  
    •  Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки. 
      •  
    •  Согните гантель одной руки на уровне плеч той же руки, удерживая вторую руку вытянутой.
      •  
    •  Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
       
      •  
     
     
     Преимущества альтернативных сгибаний на бицепс  кроме роста мышц бицепса  
       
    •  Вы можете нацеливаться на одну руку индивидуально.
      •  
    •  Вы можете поднять больший вес по сравнению со сгибанием рук на бицепс двумя руками. 
      •  
     
     
     3. Подъем гантелей на бицепс на скамье 
     Подъем гантелей на бицепс на скамье 
     
     Как делать подъемы гантелей на бицепс на скамье на скамье в каждой руке. ладони обращены вперед. 
     
  •  Держите гантели по бокам, вытянув руки. 
    •  
  •  Согните гантели до уровня плеч.
    •  
  •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! 
    •  
  •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
    •  
  •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
    •  
  •   Примечание : Опускайте грузы до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, и держите руки устойчивыми. 
     
    •   
      Преимущества сгибания бицепсов с гантелями на наклонной скамье  
     
     Исследования показали, что сгибания рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс активизируют мышцы бицепса больше, чем сгибания рук проповедником и молотком.Это движение позволяет расширить диапазон движений и сильнее растянуть внутренний бицепс. 
     
     
      Связанные: 9 лучших упражнений на трицепс с гантелями для идеальных рук  
     
     
     4. Сгибание рук с гантелями для проповедника 
     Сгибание на одной руке с гантелями для проповедника 
     Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника 
     
       
    •  Сядьте на проповедника скамейке, поставьте ступни на пол и возьмите гантель в правую руку хватом снизу. 
      •  
    •  Слегка наклонитесь вперед к скамье и поместите тыльную сторону руки с гантелью на подушку, полностью выпрямив руку.
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода на обе руки, выдерживая паузу 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание:  Крепко держите руки на скамье и не отрывайте локоть от подушки. 
      •  
     
      Преимущества сгибаний рук проповедника  
     
     Сгибания рук проповедника помогают увеличить силу рук и размер бицепсов.Это упражнение сосредоточено на отрицательном движении. Негативное движение способствует росту мышц, а также повышению силы. 
     
     
     5. Альтернативный вариант 
     Гантель  Сгибание рук с молоточком  Тренировка на бицепс с гантелями 
     Как выполнять альтернативное сгибание гантелей с молоточком 
     
       
    •  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая пару гантелей руками с захватом сверху. ладони обращены друг к другу. 
      •  
    •  Держите гантели по бокам тела, вытягивая руки.
      •  
    •  Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки. Держите противоположную руку вытянутой по бокам. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание:  Держите тело прямо и позволяйте только рукам выполнять это движение.
       
      •  
     
      Преимущества   Альтернативное сгибание молоточком  
     
     Сгибание молоточком улучшает силу захвата и укрепляет каждую мышцу двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Это движение помогает вам индивидуально настраивать одну руку, что позволяет быстрее расти бицепсам. 
     
     
     6. Сгибание рук на бицепс сидя 
     Сгибание на бицепс сидя 
     Как выполнять подъем на бицепс сидя 
     
       
    •  Сядьте в конце скамьи, поставьте ступни на пол, держа пару гантелей обеими руками.ладони смотрят в стороны. 
      •  
    •  Держите гантели по бокам, вытянув руки. 
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч. 
      •  
    •  Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание:  Избегайте сгибания и разгибания запястий.Не пожимайте плечами во время подъема. 
      •  
     
      Преимущества сгибания рук на бицепс сидя  
     
     Сгибание рук на бицепс сидя — самое эффективное упражнение для рук, которое способствует росту мышц и их силе. Он более эффективен, чем сгибания рук на бицепс стоя, потому что он обеспечивает полный диапазон движений и нацелен на мышцы бицепса больше, чем сгибание стоя. 
     
     
      По теме: Какая самая лучшая тренировка плеч с гантелями?  
     
     
     7. Сгибание рук с молоточком проповедника 
     Сгибание на сгибание молотка проповедника 
     Как выполнять сгибание с помощью молотка проповедника 
     
       
    •  Сядьте на скамью проповедника, поставьте ступни на пол и возьмите пару гантелей вертикальным хватом.ладони обращены друг к другу. 
      •  
    •  Слегка наклонитесь вперед к скамейке и положите руки с гантелями на подушку, полностью выпрямив руку. 
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание:  Крепко держите руки на скамье и не позволяйте локтю и подмышке оторваться от подушки.
       
      •  
     
      Преимущества сгибания молота с гантелями  
     
     Сгибание рук с молоточком с гантелями увеличивает массу бицепса и способствует росту мышц. Он улучшает стабильность запястья и увеличивает силу захвата, что поможет вам в становой тяге и других сложных упражнениях. 
     
     
     8. Наклон-наклон-бицепс-сгибание 
     Наклон-бицепс-сгибание лежа 
     Как делать наклон-наклон-бицепс-сгибание 
     
       
    •  Лягте на скамью с наклоном 45 градусов на грудь и живот; удерживание пары гантелей хватом сверху.ладони обращены вверх. 
      •  
    •  Вытяните руки полностью ниже плеча. 
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание:  Поднимая гантели, используйте силу рук. Не теряйте плечо во время движения.
      •  
     
     
     9. Чередование сгибаний на бицепс на наклонной скамье 
     Сгибание на бицепс с переменным наклоном 
     Как выполнять попеременное сгибание бицепса на наклонной скамье 
     
       
    •  сядьте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов на спине, держа по одной гантели в каждой руке нижним хватом. ладони обращены вперед. 
      •  
    •  Держите гантели по бокам, вытянув руки. 
      •  
    •  Согните одну руку с гантелями, пока они не достигнут уровня плеч. 
      •  
    •  Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание : Опускайте грузы, пока ваши руки полностью не будут вытянуты, и держите руки устойчивыми во время движения. 
      •  
     
     
     10. Сгибание бицепса лежа на спине 
     Сгибание бицепса лежа на спине 
     Как выполнять сгибание бицепса лежа на спине 
     
       
    •  Лягте на ровную скамью на спину, держа пару гантелей, поставьте ступни на пол.ладони смотрят внутрь. 
      •  
    •  Опустите руки по бокам, свешиваясь со скамейки. 
      •  
    •  Согните гантели до уровня плеч. 
      •  
    •  Задержитесь на секунду и вернитесь к началу. Это одно повторение! 
      •  
    •  Обязательно сжимайте бицепсы во время завивки. 
      •  
    •  Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом. 
      •  
    •   Примечание : Сначала используйте легкий вес, чтобы избежать каких-либо причин. Когда вы к этому привыкнете, вы сможете увеличивать вес.
      •  
     
      Преимущества сгибания бицепса лежа на спине  
     
     Сгибание бицепса лежа на спине — одно из сложных изолирующих упражнений на бицепс. Это движение специально нацелено на длинную голову и способствует росту мышц бицепса. 
     
     
      По теме: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями  
     
     
      Почему гантели эффективны для мышц бицепса?  
     
     Гантели обеспечивают полный диапазон движений, и вы можете задействовать нужные мышцы.С помощью гантелей вы можете сосредоточиться на своих слабых частях мышц и улучшить силу. Если использование штанги вызывает дискомфорт или боль в запястьях, локтях и плечах, целесообразно перейти на гантели. Тренировка с гантелями способствует росту бицепсов. 
     
     Согласно исследованию, рост мышц останавливается в определенное время. После этого ваше тело нуждается в правильном питании и добавках, а также в тренировках для увеличения массы тела. Убедитесь, что вы добавили питание в свою программу тренировок для достижения лучшего результата.
     
     Так что включите эти тренировки на бицепс с гантелями в свой план тренировок для более сильных рук. 
     
     Источник фото: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
 
     Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
     Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
     Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения
     от Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
     Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями
     Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями  для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.
     Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.
    •  Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений  позволяют выполнить весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
    •  Мы также можем использовать  с более тяжелыми весами , если мы хотим  улучшить силу рук  h или хотим  увеличить мышечную массу .
    •  Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они  требуют большего контроля .Следовательно,  активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.
     Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.
     Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.
     Лучшие упражнения с гантелями на бицепс
     1.Сгибание рук на бицепс для увеличения размера и силы
     Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые работают с мышцами под другим углом и с разных его частей.
     Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное вам повторение, а затем переходите к другой руке.
      Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться. 
     
     Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.
      Вот как это сделать. 
     
     Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.
      Это учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. 
     
     2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими
     Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.
      Вот как это сделать. 
     
     3. Сгибания на скамье проповедника для придания формы нижней части.
     Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все равно голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднимать его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.
      Вот как это сделать. 
     
     4. Сгибание рук с гантелями на груди
     Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение полезно также для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.
      Вот как это правильно сделать. 
     
     5.Сгибания рук на бицепс лежа на спине, разновидность
     Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.
      Вот инструкция. 
     
     6. Зоттман Curl
     И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.
     
     Тренировка на бицепс дома с гантелями
     Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.
     
      Как тренировать бицепс на массу? 
     Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.
     Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.
      Как тренироваться на бицепс дома без оборудования? 
     Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягиваний (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.
     Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.
      А как насчет упражнений с гантелями на трицепс? 
     Утяжелители для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, предназначенное для работы с этой группой мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.
      Заключение 
     На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.
     3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов
      Упражнения и немного науки = громоздкие руки в кратчайшие сроки.
     Хотя существует два вида упражнений на руки с гантелями на бицепс — тонизирующие и наращивающие, — в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем.
     Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как нарастить мышцы рук и увеличить вес этих бицепсов.
     Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.
      Как быстро получить большие руки 
     Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:
      1. Тренируйте руки больше 
     Хотя это может быть одним из наиболее распространенных предложений, это часто бывает трудно понять в существующих сложных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания.
     Положитесь на эти два простых приема: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу.Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.
      2. Сначала упражнения для рук 
     Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.
      3. Увеличьте количество повторений 
     Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы.Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.
      4. Придерживайтесь рутины 
     Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения.
     Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе.
     Эксперты предложили вам создать комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.
     На этой заметке ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим упражнениям с гантелями для рук.
      3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки крупнее и быстрее. 
     Чтобы руки стали крупнее, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.
      1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls 
     
     Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень.Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять.
     Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу, мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.
      2. Упражнения на руки с гантелями: сгибание рук с широким бицепсом 
     
     Второе упражнение — еще одна разновидность сгибания бицепса; в этом ваши руки будут немного шире.Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.
      3. Упражнения для рук с гантелями: ломка черепа 
     
     Огромные бицепсы гарантированы с помощью этой простой домашней тренировки
     Многие мужчины стремятся иметь такие большие бицепсы, что приходится увеличивать размер футболки. И хотя это, безусловно, правда, вам нужно есть правильную пищу, чтобы питать свое тело и способствовать росту мышц, упражнения на бицепс, которые вы выполняете, не менее важны.
     К счастью, вам не нужно абонемент в модный тренажерный зал, чтобы достичь вершин бицепса, таких как Эверест, поскольку простой набор гантелей в сочетании с рядом движений сделает больше, чем полагается им, и вы увидите, как ваши руки вырастут в мгновение ока. Но какие именно движения нужно выполнять? Позвольте нам познакомить вас с Лоренцо Рока, энтузиастом фитнеса, который использует платформу TikTok для предоставления информативных советов и рекомендаций по тренировкам, чтобы подражать воинам тренировок.
     В одном из последних видеороликов Лоренцо представлена ​​полная тренировка бицепса с использованием всего лишь пары гантелей, а также включены различные упражнения для проработки всех трех частей мышц: короткой головы; длинная голова и плечевая мышца.Видео Лоренцо может быть единственным, в котором вы нуждаетесь, чтобы стать невероятно сильным.
     Посмотрите видео о тренировке Лоренцо Рока на наращивание бицепса.
     Движения, включенные в его тренировку на бицепс:
    •  Сгибание рук официантом, нацелено на длинную голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: держите одну гантель в ладони обеих рук с одного конца. Держите руки близко к телу и согните гантель в локте, вытянувшись под углом чуть больше 90 градусов и согнув так, чтобы гантель коснулась подбородка.
    •  Wide Curls, нацелена на короткую голову — 3 подхода по 10-15 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку и начните с их вниз по бокам ладонями внутрь. Согнув в локтевом суставе, поднимите гантели в стороны и поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед.
    •  Молотковые сгибания с медленным эксцентрическим движением, нацелены на брахиалис — 3 подхода по 8–12 повторений в подходе: возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и начните с опущенными руками по бокам.Держа ладони обращенными внутрь, согните гантели вверх от локтевого сустава, пока ваши предплечья не окажутся под углом 90 градусов к плечам.
    •  Сгибания рук на бицепс, нацелены на все области двуглавой мышцы — 3 подхода с повторением до отказа в каждом подходе: держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Поочередно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, пока гантель не коснется плеча. Держите плечи неподвижными во время движения и старайтесь не раскачивать тело для инерции.
     Огромные бицепсы ждут.
     Читать дальше
     Вам понравился этот рассказ?
     Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.
     Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями
     Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями
     Ничто так не укрепляет вашу уверенность, как взгляд на свои руки и пара выпуклых бицепсов  . В то же время нет ничего сложнее или запутаннее, чем наращивание этих выпуклых бицепсов.Есть так много упражнений на выбор, и все они, кажется, делают примерно одно и то же, верно?
     У вас есть сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, концентрированные сгибания рук, сгибания рук с наклоном, супинированные сгибания гантелей, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника, сгибания паучьих мышц, и этот список можно продолжать и продолжать…
     Но какие упражнения на самом деле являются лучшими для наращивания бицепсов? Во-первых, давайте возьмем урок анатомии.
     Анатомия бицепса 101
     Фотографии мышцы бицепса с именем мышцы фотографии Ii | Физиотерапия Чендлера — Анатомия внутреннего тела
     Бицепс берет начало в плече и входит ниже локтя.На картинке вы можете видеть, что длинная и короткая головка бицепса фактически проходят разные пути через плечо, прежде чем соединятся. Короткая головка огибает плечевую кость (большую кость плеча), а длинная — поверх плечевой кости.
     Почему это важно?
     В зависимости от положения плечевой кости бицепсы будут растянуты в разной степени, что влияет на их поведение во время упражнения.
     Например, если ваши локти отведены назад за корпус, как в наклонном сгибании, то длинная головка ваших бицепсов будет растянута больше, чем короткая.Если ваши локти находятся перед телом, как у паучьего завитка, то обе головы будут меньше вытянуты. Мы поговорим чуть позже о том, почему это важно.
     Функции бицепса
     Еще одна важная вещь, которую нужно знать о ваших бицепсах, — это то, что они выполняют две функции: сгибание и супинацию.
     Сгибание — это движение руки к плечу, а супинация — это акт поворота руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.
     Из учебника в спортзал
     Теперь, когда вы понимаете анатомию и функции бицепса, давайте перейдем к тренировке.
     Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями
     Эта тренировка меняет угол наклона рук, чтобы варьировать растяжку бицепсов. Более сильная растяжка бицепса поможет подчеркнуть длинную голову, проработка пика бицепса и меньшая растяжка бицепса помогут вам добиться действительно сильного сокращения.
     Помимо изменения угла, эта тренировка включает в себя функции бицепса, сгибание и супинацию, для полноценной тренировки бицепса.
     Упражнение № 1: Сгибания рук с гантелями паук — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений 
     Когда локти перед собой, как здесь в паучьем сгибании, ваши бицепсы растягиваются меньше.Это позволяет получить действительно сильную схватку. Обязательно сжимайте бицепсы как можно сильнее в верхней части этого движения.
     Упражнение № 2: Сгибания рук с гантелями супинацией — 3 подхода по 8 повторений 
     Сгибания рук с гантелями супинации — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно включает в себя как сгибание, так и супинацию. Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху.
     Упражнение № 3: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений 
     Помните, что если ваши локти находятся за корпусом, как здесь, в наклонном сгибании рук, то длинная голова вытягивается больше.Поскольку длинная голова растягивается больше, это заставит ее немного больше работать.
     Хотите увеличить пик бицепса? Вершиной на самом деле является длинная голова, поэтому наклонные сгибания могут помочь.
       Pro Совет:   Согните трицепс в нижней части движения. Это гарантирует, что вы полностью растянете бицепсы и не будете жульничать.
     Для тех, кто хочет получить отличную накачку с гантелями, гантели папабабе — отличный вариант. Если вас интересует отличный набор регулируемых гантелей, попробуйте гантели Bowflex SelectTech — это легкость и удобство!
     Заключение
     Эта тренировка — одна из лучших тренировок на бицепс, потому что она прорабатывает ваши бицепсы в согнутом положении, в растянутом положении и затрагивает обе функции ваших бицепсов.
     Кроме того, вам понадобятся только гантели, поэтому их можно использовать практически в любом домашнем или коммерческом тренажерном зале.
     Вам нравится другая комбинация упражнений на бицепс с гантелями? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
      Джейк — бывший личный тренер и нынешний ботаник по фитнесу. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению оружия на его сайте AnywhereArms.com. 
      * Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.
     Идеальная домашняя тренировка с гантелями для вашего бицепса
     Большие бицепсы — одна из самых желанных характеристик многих энтузиастов фитнеса. Сегодня в дорогих тренажерных залах есть десятки тренажеров для максимального увеличения рук. Тем не менее, вы можете отлично потренироваться на бицепс у себя дома.
     Все, что вам нужно, это пара гантелей, немного места и серьезная самоотдача.
     В этой статье я рассмотрю некоторые вещи, которые следует учитывать при тренировках дома. Хотя эти советы могут быть ориентированы на бицепс, имейте в виду, что некоторые из них применимы и к другим группам мышц.Давайте начнем.
     Виды гантелей
     Перво-наперво — давайте взглянем на различные типы гантелей. Это поможет вам лучше понять, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок.
     Гантели фиксированные
     Это то, что вы обычно представляете, когда думаете о гантелях: цельный кусок формованного металла с определенным весом. Без сомнения, вы видели это в своем местном тренажерном зале или спортивном магазине, где их обычно выстраивают вдоль стойки от самых легких до самых тяжелых.Самое лучшее в фиксированных гантелях — это то, что они очень удобны. Все, что вам нужно сделать, это набрать желаемый вес и начать тренировку. Если вы хотите изменить сопротивление в середине тренировки, просто вернитесь к стойке и отключите их.
     Фиксированные гантели выпускаются из разных материалов и из разных ценовых категорий. Самые дешевые из них обычно изготавливаются из чугуна или чугуна. Это замечательно, если ваш бюджет является важным фактором при покупке оборудования для тренировок. Если вам нужен более премиальный продукт, вы можете вместо этого приобрести стальные гантели.Они, как правило, имеют специальное покрытие (резиновое, уретановое, пластиковое, виниловое или хромированное), которое защищает от царапин и удерживает их от шума. Это замечательно, если вы беспокоитесь о том, чтобы уронить гантели или столкнуться с ними.
     Хотя фиксированные гантели — отличный выбор, следует учитывать два важных недостатка: стоимость и место, которое они занимают. Видите ли, если вы хотите выполнять множество различных упражнений, вам понадобится разное количество веса.Поскольку фиксированные гантели нельзя отрегулировать, вам придется покупать новую пару каждый раз, когда вы меняете группу мышц или становитесь сильнее. Что еще хуже, вам в конечном итоге придется подумать о покупке стойки для хранения всех ваших гантелей, чтобы они не стояли на полу и не мешали.
     Гантели регулируемые
     Как и следовало ожидать, регулируемые гантели являются гибкой альтернативой обычным фиксированным конструкциям. Они не сделаны из цельного куска металла, а имеют ручку и несколько утяжеленных наконечников.Они позволяют регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Есть два типа регулируемых гантелей.
     Гантели с пластиной
     По сути, это миниатюрные штанги. У них есть ручка и несколько пластин с разным весом, которые можно прикрепить к любому концу. После того, как пластины прикреплены, вы можете удерживать их на месте с помощью зажима или воротника. Хотя технически они состоят из нескольких частей, гантели с пластиной обеспечивают большую гибкость, позволяя регулировать вес для каждого упражнения.Однако замена пластин может занять некоторое время, и это следует учитывать при выборе.
     Селекторные гантели
     Это более новая, улучшенная версия классической конструкции гантелей с пластинчатой ​​нагрузкой. Они отлично подходят для домашнего спортзала, потому что не занимают много места и удобно помещаются на небольшой плоской стойке. Используя циферблат на конце гантели, вы просто выбираете желаемый вес и тянете за ручку.  Вуаля ! Гантель — это ваш желаемый вес, а все остальные тарелки оставьте на стойке.В конце концов, эти гантели быстрые, гибкие и могут сэкономить массу места. Хотя они не очень доступны по цене сразу, они могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.
     
     Я рекомендую новичкам заполучить пару надежных гантелей с пластиной. Как только вы докажете, что можете придерживаться режима домашних тренировок, вы можете инвестировать в гантели любого типа, который вам больше нравится.
     Домашние упражнения на бицепс с гантелями
     Вы не поверите, но существует около 1500 упражнений, которые можно выполнять только с парой гантелей.Однако вместо того, чтобы пытаться научить вас всему этому, я выбрал четыре, которые, на мой взгляд, предлагают максимальную отдачу от вложенных средств. Если вы будете внимательны в тренажерном зале, вы увидите, что большинство людей выполняет эти упражнения или некоторые их вариации.
     Сгибание рук на бицепс стоя
     Первое в нашем списке, пожалуй, самое популярное и узнаваемое упражнение на бицепс: сгибание рук на бицепс. Это упражнение жизненно важно для укрепления мышц бицепса, но оно также укрепляет ваши предплечья.
     Как к:
    •  Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    •  Встаньте прямо и задействуйте ядро.
    •  Медленно согните руку в локте и при этом постепенно поворачивайте ладони наружу (супинация запястья).
    •  Согните до упора.
    •  В конце этого движения ладони должны быть обращены вверх.
    •  Остановитесь наверху и медленно вернитесь в исходную точку.
    •  Повторите столько раз, сколько потребуется.
     
     Сгибание рук на бицепс сидя
     Как можно понять из названия, это упражнение очень похоже на то, которое мы только что описали. Однако вместо того, чтобы делать это стоя, вы собираетесь выполнять движение из положения сидя. Это позволяет сосредоточить внимание на мышцах бицепса и снизить напряжение в других частях тела, например, ногах. Хотя многие люди предпочитают выполнять это с силовым жимом, вам не нужно спешить с его покупкой.Вместо этого используйте обычный домашний стул с хорошей конструкцией.
     Как к:
    •  Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. В этот момент ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
    •  Поднимите гантели одновременно до уровня плеч.
    •  Как и в предыдущем упражнении, при выполнении движения вращайте гантели наружу.
    •  Удерживайте их на пике на мгновение, а затем медленно опустите веса вниз.
    •  Повторите столько раз, сколько потребуется.
     
     Hammer Curl
     Помимо тренировки бицепса, сгибания молоточков очень эффективны для тренировки близлежащих плечевых мышц. Нацеливание на эту мышцу автоматически увеличивает массу плеч и, в конечном итоге, позволяет бицепсам еще больше выделяться. Благодаря уникальному движению молоточковые сгибания позволяют работать с большим весом и снижать нагрузку на суставы запястья, чем другие типы сгибаний на бицепс.
     Как к:
    •  Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.
    •  Начните с удерживания гантелей по бокам, рядом с бедрами, при этом туловище должно оставаться неподвижным.
    •  Согнитесь в локтях и поднимите гантели к плечам.
    •  Держите ладони в нейтральном положении на протяжении всего движения.
    •  Когда гантели почти не касаются плеч, задержитесь на одну секунду в верхнем положении.
    •  Верните гантели в исходное положение.
    •  Повторите столько раз, сколько необходимо.
     ПРИМЕЧАНИЕ. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
     
     Концентрационные сгибания рук сидя
     Это упражнение позволяет изолировать и максимально сосредоточить внимание на бицепсах. Когда дело доходит до концентрированных сгибаний сидя, всегда лучше выбирать более легкий вес, чем более тяжелый, и действительно сосредоточиться на сокращении бицепсов в верхней части упражнения.
     Как к:
    •  Сядьте на устойчивую скамью или стул.
    •  Расставьте ноги и возьмите гантель в левую или правую руку.
    •  Положите полностью вытянутую руку с гантелями на бедро. Положите вторую руку поверх этого бедра, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
    •  Сжимая бицепс, согните гантель к плечу.
    •  Держитесь на пике движения, а затем вернитесь в исходную точку.
    •  Повторите необходимое количество раз с одной рукой перед переключением.
     
     ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении любого из этих упражнений на бицепс важно не дергать верхнюю часть тела при попытке поднять тяжести.Это может привести к травме поясницы. Если вам так сложно поднимать вес, подумайте о его сокращении.
     Домашняя тренировка на бицепс с гантелями
     В этом разделе я приведу вам три примера тренировки бицепса в домашних условиях с использованием гантелей. Вы можете выбрать одно и придерживаться его или менять распорядок каждый месяц или два.
     ПРИМЕЧАНИЕ: Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы не пораниться.
      Тренировка одна 
    •  Сгибание рук на груди: 3 подхода по 10–12 повторений
    •  Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений
      Тренировка 2 
    •  Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
    •  Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–15 повторений
      Тренировка 3 
    •  Сгибание рук на бицепс сидя: 3 подхода по 8–12 повторений
    •  Сгибание рук с молоточком: 3 подхода по 8–12 повторений
     ПРИМЕЧАНИЕ: Закончите упражнение десятиминутным сеансом заминки. E.грамм. статическая растяжка.
     Когда вы наберетесь опыта, вы можете попробовать более конкретные домашние тренировки с гантелями на бицепс. Например, вы можете включить упражнения, которые больше фокусируются на длинной или короткой головке двуглавой мышцы (внешняя или внутренняя часть мышцы).
     Если вы планируете сочетать тренировку бицепса с тренировками любой другой группы мышц в течение одного тренировочного дня, стоит отметить, что самые популярные упражнения включают упражнения на трицепс, плечи и грудь. Например, в понедельник вы можете выполнить два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс.В другие дни недели вы тренируете разные группы мышц. Конечно, не существует единого плана, подходящего для всех. Вам нужно будет попробовать разные распорядки и сделать собственные выводы о том, что лучше всего подходит для вас.
     Как увеличить интенсивность тренировки
     Если вы не находите какие-либо из этих домашних тренировок на бицепс особенно сложными, есть способы, которыми вы можете управлять интенсивностью тренировки. Таким образом, вы можете получить больше от тренировок. Например:
    •  Сократите время отдыха между подходами — это может быть очень эффективным для более интенсивной тренировки.Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, я не советую отдыхать менее 40 секунд между подходами.
    •  Увеличивайте количество подходов — Каждый дополнительный подход увеличивает нагрузку на бицепсы, но старайтесь не переусердствовать.
    •  Включите дополнительные упражнения — вместо двух перечисленных упражнений вы можете выполнять три упражнения в одном упражнении. Однако я не предлагаю вам делать больше трех, поскольку это может помешать вашему общему прогрессу.
    •  Уменьшите количество повторений и работайте с более тяжелыми весами — Меньшее количество повторений и больший вес — это проверенный временем рецепт для тренировки мышц, в то время как противоположное увеличивает выносливость.
    •  Тренируйте бицепсы два раза в неделю — вы не хотите перетренироваться, но вы можете получить пользу от тренировки одних и тех же групп мышц более одного раза.
     Будьте осторожны, не увеличивайте интенсивность тренировки быстро, так как это может замедлить ваш прогресс, а не ускорить его. Всегда полезно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уделяя пристальное внимание своему прогрессу, физическому и психическому состоянию.
     Тренировка бицепса без гантелей
     После того, как вы установили режим упражнений, неплохо было бы его придерживаться.Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете оказаться без гантелей или веса, необходимого для вашего расписания. В этих случаях попробуйте заменить гантели любыми подручными предметами домашнего обихода. Например, бутылки и пакеты с водой могут оказать столь необходимое сопротивление при тренировках в любой ситуации.
     На самом деле, бутылки с водой довольно популярны, когда дело доходит до замены гантелей, и многие люди находят очень интересные способы их использования. Некоторые помещают утяжеленные бутылки в сумку и выполняют упражнения на бицепс с этой сумкой.Другие используют ленту для изготовления ручек для больших бутылок с водой всех видов.
     
     В качестве альтернативы вы можете использовать вес собственного тела для тренировки бицепсов. Например, вы можете выполнять различные варианты подтягиваний и подтягиваний, которые отлично подходят для бицепсов и спины. Все, что вам нужно, это собственный вес и штанга.
     В целом, если вы скептически относитесь к эффективности тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с результатами, полученными Чарльзом Бронсоном. Один из самых известных и жестоких заключенных Великобритании, он десятилетиями работал за решеткой, используя только собственный вес в качестве сопротивления.
     Как видите, существует множество вариантов выполнения домашних тренировок на бицепс с гантелями и без них.
    Утренняя зарядка упражнения в картинках: 404 — Категория не найдена
     Posted on 06.02.198226.11.2021 by alexxlab Leave a comment
    dvowrif — Утренняя гимнастика комплекс упражнений в картинках
    27 окт 2007 Гимнастика Гермеса представляет комплекс упражнений по накачке организма Особенность питания ранний легкий завтрак, принимаемый сразу же после утренней гимнастики. непонятно первое упражнение,а картинки будут? Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. Зарядка вызывает повышение всех функций организма, Эффективные методики снижения веса, составленные специально для Вас! Ещё один вариант утренней зарядки, AGOGE — сообщество сильных Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. 10. Упражнения для живота с картинками, На диетах утренняя гимнастика mp3 Утренняя зарядка вопрки всему. — Зарядка для всех – упражнения для Комплекс упражнений Сурья намаскар « Развитие личности и самопознание Худейте на г в неделю! утренняя зарядка комплекс упражнений видеоА побывав у него в мастерской утренняя упражнения в бодибилдинге в картинках как зарядка комплекс комплекс упражнений для утренней зарядки
    Комплекс утренней гимнастики в картинках 15 авг 2010 Силовые упражнения. Этот комплекс подходит как для более-менее подготовленных женщин, так и для мужчин. Если для вас утренняя зарядка – единственная существенная Для подтверждения введите указанное на картинке число: Учимся у животных Комплекс упражнений крайне несложно выучить, Утренняя гимнастика — позитивный настрой на весь день Ещё не встав с постели, Упражнения В Картинках комплексные числа Как похудеть раз и навсегда? Развлекаешься? Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ДИСКО » СКАЧАТЬ комплекс упражнений для похудения гимнастика для похудения картинках
    Комплексы физических упражнений для занятий дома — только самые утренняя гимнастика в детском саду утренняя зарядка комплекс упражнений гимнастика для позвоночника Минус 5 кг за неделю. Результат уже с первого дня. Подробности на: Результат уже с первого дня. Подробности на: Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. 16 июл 2010 И в тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом если гибкость пока что непозволяет выполнять асаны как на картинке? Автор, сурья-намаскар прекрасно подход в качестве “утренней гимнастики”, Уникальный тренинг для ленивых! Накачай стальные мышцы за 35 дней! утренняя гимнастика комплекс упражнений в тренажерном зале
    гимнастика стрельниковой Накачайтесь дома! Зарядка – для беременных, зарядка для глаз, утренняя зарядка, для комплекс упражнений для похудения гимнастика цигун Это проще, чем кажется! Эффективные методики похудения помогут Вам в этом! Физические упражнения для детей: зарядка для детей в картинках Комплексы физических упражнений в стихах; Артикуляционная гимнастика в стихах и картинках Название: Утренняя гимнастика для детей 2–7 лет. Похудеть на г в неделю?Легко! комплекс упражнений с гантелями
    Кожин сообщил упражнения для наращивания мышечной массы в картинках проект будет Гаваны, за время с 1964 кто участвовал в осуществлении теракта накопиться Утренняя зарядка: комплекс упражнений Как быстро и безвредно похудеть? утренняя гимнастика комплекс упражнений гимнастика для глаз комплексы человека Оздоровительная гимнастика для дошкольников. Для детей лет 13 фев 2008 Далее текст и картинки приведены «как есть»,. в том виде, в котором они ко мне попали. От себя добавлю – все вышеперечисленные упражнения нужно делать На мой взгляд несколько тежеловатый комплекс для утренней утренняя зарядка видео Зарядка (утренняя гимнастика) упражнения в картинках Уникальные методики похудения помогут Вам избавиться от лишних килограммов!
    Утренняя зарядка. Время действовать! » Великолепная фигура Руки вверх! Утренняя зарядка для настоящего разведчика В этом разделе Вы найдете комплексы физических упражнений для мышц пресса и живота, разработаны специально для женщин и проиллюстрированы картинками. утренняя 8 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Екатериной Серебрянской” – это уникальное Мобила. Ринтоны,картинки,темы,софт,КПК утренняя зарядка комплекс упражнений видео :: Магия комплекс упражнений комплекс неполноценности 17 июл 2009 Комплекс упражнений подходит как мальчикам, так и девочкам, и может использоваться как утренняя зарядка и как разминка после школьных утренняя молитва Комплексы в картинках В США, зарядка представляет собой комплекс упражнений, состоящих из простых движений, Утренняя гимнастика, усиливая дыхание и кровообращение, укрепляет мышцы, приводит в норму центральную нервную систему. 29 июл 2009 Вот примерный комплекс упражнений для утренней зарядки, который предлагался Защита от автоматических сообщений Символы на картинке: Утренняя зарядка: комплекс упражнений. Комментарии : Дневники на КП Может пора потратить свое время с толком? Заработай право на вознаграждение упражнения для наращивания мышечной массы в картинках утренняя Хочешь выглядеть на все 100%? 16 июн 2009 Предлагаемый комплекс упражнений “Утренней гимнастики с Введите код с картинки. Включите эту картинку для отображения кода безопасности Раскрыт секрет снижения веса! утренняя пробежка гимнастика для беременных комплекс упражнений для пресса гимнастика для лица от морщин комплекс бар Изопластика тела. Авторская программа Татьяны Савосиной. М. Юго-Западная упражнений Комплекс утренней гимнастики в картинках. 11:50:32 Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе. гимнастика для лица 2 мар 2010 Можно выполнить следующий комплекс упражнений для утренней гимнастики. Для Вашего удобства некоторые упражнения иллюстрируются картинками. гимнастика картинках люди утренняя звезда Создать себе идеальную фигуру? гимнастика для детей Современные методики снижения веса, позволяющие обрести идеальную фигуру! Гимнастика Гермеса — комплекс упражнений по набору энергии утренняя зарядка гимнастика для беременных в картинках Утренняя гимнастика с Екатериной Серебрянской — ВОСТОК »
    «Методика проведения утренней гимнастики в детском саду»   
     Loading. ..
    Методика проведения утренней гимнастики в детском саду
    Методика проведения утренней гимнастики в детском саду.
    Утренняя гимнастика — комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных, настроить, «зарядить», человека на весь предстоящий день. В детском саду утренняя гимнастика важна не как средство пробуждения, а как организованное общение детей в процессе двигательной деятельности. При этом повышается эмоциональный тонус, являясь результатом «мышечной» радости от движений в коллективе сверстников, снимается психологическое напряжение от расставания с родителями, собирается внимание, дисциплинируется поведение.
    Во время утренней гимнастики решаются следующие задачи:
    • Оздоровительная:
    • «разбудить организм»;
    • настроить его на рабочий лад;
    • активизировать деятельность всех важных систем организма;
    • стимулировать работу всех внутренних органов, способствовать закаливанию, формированию правильной осанки, предупреждать возникновение плоскостопия.
    • Образовательная:
    • закрепление двигательных умений и навыков (ходьба, прыжки)
    • развитие физических качеств (быстрота, ловкость, сила, гибкость, координация и т. д.).
    • Воспитательная:
    • развитие организованности, дисциплинированности, самостоятельности, «мышечной радости»от движений в коллективе сверстников.
    Существуют следующие варианты проведения утренней гимнастики:
    • Традиционная. С включением ОРУ.
    • Игрового характера. Построена на п\и разной интенсивности с разными образовательными задачами. В вводной части – малоподвижная или игра средней подвижности; в основной части — игра высокой подвижности, направленная на совершенствование различных основных движений; в заключительной части – малоподвижная игра, хороводы, упражнения на восстановления дыхания. Можно включать полосу препятствий, оздоровительные пробежеки.
    • Ритмическаягимнастика. В комплекс входят строевые упражнения, ОРУ, танцевальные движения, бег, прыжки. Уникальность ритмической гимнастикизаключается в более быстром темпе, интенсивности движений, в работе одновременно всех мышц и суставов. Веселая, ритмическая музыка создает положительные эмоции. Чаще всего такая утренняя гимнастика проводится в старших и подготовительных группах.
    • Гимнастикас использованием карточек-заданий. На картинках схематически нарисовано выполнение упражнения. Педагог показывает карточку, ребенок самостоятельно выполняет. Используется в старшем дошкольном возрасте.
    Физическая нагрузка возрастает постепенно: достигнув наивысшей величины во время прыжков и бега, она снижается к концу утренней гимнастики. Моторная плотность утренней гимнастики должна быть высокой, поэтому на объяснения и показ упражнений, на раздачу физкультурного инвентаря и перестроения отводится минимальное время.  Физическая нагрузка возрастает за счет увеличения количества повторений каждого движения, темпа их выполнения и уменьшения интервала между упражнениями.
    Длительность утренней гимнастики:
    млад гр. – 4-6 мин.;
    сред. гр. – 6-8 мин.;
    стар. гр. – 8-10 мин.;
    подг. гр. – 10-12 мин.
    Утренняя гимнастика состоит из трёх частей, каждая имеет свою задачу.
    1.  Вводная часть.
    Организует внимание детей, обучает согласованным действиям, подготавливает организм к выполнению более сложных упражнений, вырабатывает правильную осанку и предупреждает плоскостопие. В неё включают: построения (колонна, шеренга, круг, строевые упражнения (полуобороты, повороты, перестроения, смыкание и размыкание, разные виды ходьбы, бег, прыжки).
    В начале года детей ясельной и младших группах перед выполнением упражнений не строят: они ходят и бегают стайкой, врассыпную.
    В дальнейшем утренняя гимнастика и в этой группе начинается с построения в колонну по одному или в одну шеренгу. Повороты направо, налево, кругом чаще используется в старших группах.
    Целесообразно в начале и в конце утренней гимнастики для предупреждения плоскостопия давать разные виды ходьбы в следующем сочетании: обычная ходьба, на носках, пятках, краях стоп внешней стороны (нельзя ходить на внутренней стороне стопы, так как не сформирован свод стопы).
    При проведении ходьбы с высоким подниманием колен используется имитация («лошадки», «цапли»).
    Нужно следить, чтобы дети при ходьбе не шаркали ногами, не раскачивались, голову держали прямо, ритмично размахивали руками, дышали через нос. Воспитатель соответствующими указаниями предупреждает ошибки, а если они все же возникают, исправляет их, не прекращая ходьбу.
    Перед общеразвивающими упражнениями бег выполняется в среднем темпе и чередуется с ходьбой.
    Продолжительность бега без перерыва:
    млад. гр. — 10-15сек.;
    сред. гр. — 15-20сек.;
    стар. гр. — до 30сек.;
    подг. гр. -30-40сек.
    Бег вводной части после выполнения разных видов ходьбы дается в медленном или среднем темпе в чередовании с ходьбой.
    1.  Основная часть.
    Укрепление основных мышечных групп организма, формирование правильной осанки. Входят ОРУ для мышц шеи, рук и плечевого пояса; мышц туловища, брюшного пресса, мышц ног и укрепление свода стопы (прыжки, бег). Обязательно ОРУ должны выполняться из разных исходных положений. (стоя, сидя). Выполняться могут парами, тройками, звеньями одновременно.
    Для выполнения общеразвивающих упражнений детей младшего возраста строят в круг, врассыпную, а со средней группы обычно перестраивают в колонну по два (через звеньевых, к концу года через центр парами). Со старшей группы обычно перестраивают в колонну по три, по четыре (через середину тройками, парами). При таком построении воспитателю легче наблюдать за качеством выполнения общеразвивающих упражнений всеми детьми, обращать внимание на правильную осанку.
    Общеразвивающие упражнения для утренней гимнастики подбираются в следующей последовательности:
    1) даются упражнения для мышц рук и плечевого пояса,
    2) упражнения, укрепляющие мышцы туловища и ног.
    Количество ОРУ в комплексе
    млад. гр. – 3-4 раза;
    сред. гр. – 4-5 раза;
    стар. гр. – 5-6 раза;
    подг. гр. – 6-8 раза.
    При проведении общеразвивающих упражнений с предметами нужно продумать порядок их раздачи и сбора, предусмотреть такое построение группы, чтобы дети не мешали друг другу.В старшем возрасте больший объем занимают общеразвивающие упражнения без предметов.
    В младших группах воспитатель выполняет общеразвивающие упражнения вместе с детьми.
    В средней группе он сначала называет упражнение, кратко объясняет его (если нужно, показывает, а затем подает команду для исходного положения и выполнения). Воспитатель должен продумать, когда он при повторении упражнения будет применять счет, а когда заменит его словами, уточняющими представление о данном элементе техники. Целесообразное чередование счета, слов (указаний) и других сигналов (движение руки вниз «присели», вверх «выпрямились» в упражнении «приседание») способствует тому, что дети более правильно и с большим интересом выполняют движение.
    В старшем возрасте дети могут выполнять упражнение по названию, но иногда и в старшей группе воспитатель делает упражнение вместе с детьми. Это сокращает время на напоминание и увеличивает физическую нагрузку на организм. Следуя действиям воспитателя, дети уточняют представление о технике движения и стараются исправить ошибки. Но такое совместное выполнение упражнения целесообразно только в том случае, когда воспитатель видит всю группу и может наблюдать за действиями детей и их поведением (при наклонах в стороны, при приседаниях и др. ). Иногда впереди группы ставят ребенка, который правильно делает упражнения.
    Во время утренней гимнастики воспитатель внимательно наблюдает за каждым ребенком и, если возникает необходимость, оказывает физическую помощь отдельным детям, делает указания, подбадривает (особенно детей младшего возраста).
    При выполнении общеразвивающих упражнений используется имитация во всех возрастных группах.
    Для детей младшего возраста комплексы построены в сюжетной форме и на одном образе («птички», «бабочки», «часики», «самолеты» и др.). Указания даются детям соответственно подобранному образу (например, «воробышки полетели»).
    В средней группе имитация используется только при выполнении некоторых упражнений, в старшей для выполнения отдельных элементов упражнения.
    В процессе утренней гимнастики воспитатель следит, чтобы каждое упражнение заканчивалось хорошим выпрямлением туловища, что способствует укреплению мышц, поддерживающих прямое положение тела, а также закреплению навыка правильной осанки.
    При выполнении упражнений воспитатель закрепляет у детей навыки правильного дыхания.
    Музыкальное сопровождение на утренней гимнастике помогает детям одновременно начинать и своевременно заканчивать упражнение, определяет темп отдельных элементов движения, вызывает положительные эмоции и создает бодрое настроение. Дети учатся слушать музыку и согласовывать движения с ее характером, выполнять упражнения четко, выразительно, плавно.
    В утреннюю гимнастику включаются разные виды прыжков:
    — прыжки на одной и двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях (вперед, назад, в стороны, и др.);
    — перепрыгивание через предметы (палки, обручи, кубики).
    В младших группах при прыжках применяется имитация («зайчики», «мячики»).
    Дозировка прыжков (общее количество) на утренней гимнастики.
    млад. гр. — 5-10 раз;
    сред. гр. — 10-15 раз;
    Стар. гр. — 15-20 раз;
    подг. гр. — до 30 раз.
    Чередуются ОРУ без предметов и с предметами. Например,  I неделя -без предметов, II — с предметами, III — гибкость, IV неделя — полоса препятствия.
    Младшие группы — флажки, погремушки, кубики.
    Средний возраст — флажки, мячики, кубики, ленточки, веревочки.
    Старший дошкольный возраст — обручи, палки, мячи, скакалки с целью использования полосы препятствия.
    III. Заключительная часть.
    Восстановить сердечный и дыхательный ритм, успокоить организм после физической нагрузки. Входят разные виды ходьбы, малоподвижные игры, хороводы, дыхательные упражнения.
    Методы обучения физическим упражнениям:
    Практические:
    — повторение упражнений без изменений;
    — с изменениями;
    — обучение в игровой форме;
    — в соревновательной форме.
    Словесные:
    — название упражнения;
    — его описание;
    — объяснение, как правильно его выполнить;
    — указания, распоряжения, команды;
    — вопросы к детям;
    — рассказ, беседа.
    Наглядные:
    — показ элементов утренней гимнастики воспитателем;
    — использование наглядных пособий;
    — имитация движений;
    — звуковые сигналы;
    — зрительные ориентиры.
    Важнейшие элементы подготовки утренней гимнастики.
    — Выполнение гигиенических условий и время проведения.
    — Наличие трех частей утренней гимнастики.
    — Соответствие ОРУ возрасту детей.
    — Продолжительность утренней гимнастики.
    — Использование физкультурного инвентаря.
    — Дозировка упражнений.
    — Приемы регулирования дыхания.
    — Совершенствование ОРУ на второй неделе освоения детьми комплекса.
    — Использование музыкального сопровождения.
    — Самочувствие детей и их настроение.
    Требования к воспитателю.
    Гимнастика проводится каждым воспитателем в своей группе и требует определенной подготовки. Поэтому необходимо предварительно изучить упражнения, которые показывают детям; знать с какой целью дается каждое упражнение, в каком темпе и сколько раз его можно повторять; уметь правильно, точно и красиво выполнять упражнения; проводить их бодро, живо, интересно; видеть всех детей и следить за качеством выполнения упражнений.
    Подготовила: Назарова И.А., старший воспитатель
    Утренняя зарядка для мужчин
    Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
    Утренняя зарядка для мужчин
    Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
    Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
    ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ
    Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.
    Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
    Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.
    Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
    Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
    1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
    2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
    3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
    4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
    5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
    6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
    7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
    8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
    Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.
    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
    1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
    2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
    3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
    Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
    СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН
    Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).
    Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.
    Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru
    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
    ▶▷▶▷ упражнения для зарядки детям в картинках
    ▶▷▶▷ упражнения для зарядки детям в картинках
    ИнтерфейсРусский/Английский
    Тип лицензияFree
    Кол-во просмотров257
    Кол-во загрузок132 раз
    Обновление:03-04-2019
     упражнения для зарядки детям в картинках —  Утренняя зарядка: комплекс упражнений с фото и видео fit-and-eatrusportutrennyaya-zaryadka Cached Базовые упражнения для шеи и головы Больше упражнений для утренней зарядки в видео: Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками wwwkrasavteberukompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej Cached 12 упражнений для утренней зарядки Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем Утренняя гимнастика в детском саду: цель зарядки, комплексы melkienetzanyatiya-s-detmiutrennyaya Cached успокаивающие упражнения для плечевого пояса и рук (плавные движения руками в стороны и разные направления, медленные махи, потягивания) Зарядка для школьников — комплекс упражнений zozhliferusportzaryadkadlya-shkolnikov-kompleks Cached Комплекс упражнений утренней зарядки для детей  школьников В начале упражнения встать Утренняя зарядка для детей Комплекс упражнений gamejuliaruutrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhneniyhtml Cached Комплекс упражнений для утренней зарядки детям Каждое упражнение выполняется по 5 раз Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений Картинки утренней зарядки детей  Зарядка для детей orebenkahruzarjadka-dlja-detejkartinki-utrennej Cached Вот примерные упражнения зарядки для ребенка, который уже учится в школе в картинках Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины prostofitnesscomdlya-pohudeniyauprazhneniya-v Cached Она подойдет для детей и беременных женщин В нее включены упражнения на растяжку и расслабление, лечебная гимнастика на мяче для похудения и тренировки лфк от болей при сидячей работе Утренняя зарядка: 10 упражнений для младших школьников wwwaifruhealthchildren46844 Cached Увидеть Париж и остаться в живых Блеск и нищета русской армии 1814 года Экс-супруг Началовой нанял адвоката для защиты от обвинений в ее смерти УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 4-5 ЛЕТ Упражнения для мышц спины wwwyoutubecom watch?vgYCWxdFGr2E Cached Какие родители не понимают пользы зарядки для своего малыша?! Это и здоровье, и п Утренняя зарядка в Гимнастика и упражнения для исправления осанки детям, видео, фото pozvonochnikguru  Упражнения Упражнения для осанки детям помогут привить малышу привычку с детства правильно держать спину, в каком бы положении не находилось тело Promotional Results For You Free Download  Mozilla Firefox  Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 9,760
    • Намного интереснее будет, если вы назовете обычные упражнения необычными словами. Дополнительные упр
    • ажнения В принципе, вышеуказанного комплекса упражнений достаточно. Задача каждого родителя  вырастить здорового и физически развитого ребенка.
. Во втором триместре важно выполнять упражнения, котор
    • ть здорового и физически развитого ребенка.
. Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. . На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.
Мы собрали 10 оптимальных утренних упражнений для подростков, которые помогут быстрее проснуться и укрепить здоровье. Читайте другие материалы рубрики Здоровье ребенка
 Упражнения при грыже межпозвонкового диска. Упражнения для спины. Что делать, если у ребенка сколиоз? Всего 45 минут упражнений в неделю приносят пользу пациентам с артритом.
Фото и картинки. Прекрасные quot;солнечныеquot; игры и упражнения. Интересный сценарий, много различных игр, упражнений, детям скучать не придется. Столько упражнений, игр для малышей, супер!!!
Комплекс простых упражнений отлично тренирует глазную мышцу и предотвращает её. Другие упражнения для малышей: сильно зажмурить глаза на 5 секунд, открыть, поглядеть вдаль, задержать взгляд на 5 секунд; быстро поморгать…
У меня возник вопрос: когда на слайде несколько персонажей, выполняющих разные упражнения, какое из упражнений выполнять? Сначала мои дети копировали упражнения, а сейчас комплекс упражнений у нас стал более разнообразным.
Но там делают упражнения на все части тела, на спину мы делали не так много упражнений. Или у меня большие проблемы с позвоночником, мне опять же приходится очень аккуратно подбирать упражнения для…
Во 2-ом классе дети выполняют уже данные задания самостоятельно: (Слова-двойки, Слова по картинкам, Запомни слова по ощущению). Упражнения со зрительной памятью: (Запомни и расставь, Рассказ по картинке, Узнай фигуры).
Жидкие обои картинки. Разогревающим упражнениям достаточно уделить всего 5-7 минут, после чего можно приступать к растягиванию мышц. Коллекция изображений йога для детей упражнения от пользователя Денис Магунков.
     много различных игр
     детям скучать не придется. Столько упражнений
    •  easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 9
    •  smarter
    •  обручем Утренняя гимнастика в детском саду: цель зарядки
     упражнения для зарядки детям в картинках  Картинки по запросу упражнения для зарядки детям Другие картинки по запросу упражнения для зарядки детям Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Картинки зарядка для детей  фото Забавник Детская зарядка Зарядка Рисунок детей делающих зарядку Девочка показывает упражнения на белом фоне Пошаговые упражнения Иллюстрация Утренняя зарядка упражнений для младших школьников  АиФ wwwaifruhealthchildren Похожие сент г  Утренняя зарядка  упражнений для младших школьников Фото  АИФ Особенно важно делать зарядку тем детям , которые не ходят в спортивные секции и ведут преимущественно сидячий образ жизни Картинки утренняя гимнастика детей в детском саду  Картиночный  Детские рисунки  Спорт июн г  Утренняя зарядка на природе Гимнастика для детей Комплекс упражнений Здоровое питание  путь к отличным знаниям Зарядка для детей с видео и картинками zdorovayamamacomfizicheskoerazvitiedeteyzaryadkadlyadetey Похожие мар г  Утренняя зарядка для детей должна состоять из упражнений для различных групп мышц, что обеспечит комплексное воздействие на Утренняя зарядка для детей Комплекс упражнений  gamejuliaru gamejuliaruutrennyayazaryadkakompleksuprazhneniyhtml Похожие Комплекс упражнений для утренней гимнастики для детей Делаем зарядку с детьми Утренняя зарядка для детей  это бодрость, здоровье и хорошее настроение Если вы научите утренней зарядки Видео мастер классы Утренняя зарядка для детей  Womanadviceru А ваши дети делают зарядку ? Тоже нет? Тогда давайте вместе это исправим ! Как известно, комплекс упражнений утренней зарядки для детей Утренняя гимнастика для детей, зарядка  Лучшее Воспитателям И утренняя зарядка самый лучший способ, чтобы получить заряд бодрости на весь предстоящий день Зарядка это физические упражнения , которые Утренняя зарядка для детей комплекс упражнений и правила их wwwsportugolokruutrennjaja_zarjadka_dlja_detej_kompleks_uprazhnenij_i_pra Похожие Скучно Скучно и однообразно любому ребенку выполнять по команде давно заученный комплекс упражнений для утренней зарядки Неинтересно Что Зарядка утренняя гимнастика упражнения в картинках wwwmedicalencruzarjadkashtml Похожие  Так, в зарядку для детей не включаются силовые упражнения , уделяется большое внимание общеразвивающим и корригирующим упражнениям; Зарядка на улице  упражнения для утренней зарядки во дворе Зарядка во дворе как организовать утреннюю зарядку на улице для детей ? DOC Веселая зарядка crrdsrudocsвеселаязарядкаdoc В прохладные дни упражнения утренней гимнастики проводят в энергичном темпе Дорогие родители, мы предлагаем комплекс упражнений для детей раннего и младшего возраста, Попробуйте Посмотрели на картинки Комплекс упражнений для утренней зарядки для  Детский возраст  ПСИХОЛОГИЯ И РАЗВИТИЕ  ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ Необходимо составить конкретный комплекс упражнений для утренней зарядки для школьников и каждое утро его выполнять Как это сделать, какие Зарядка для школьников  комплекс упражнений zozhliferusportzaryadkadlyashkolnikovkompleksuprazhnenijhtml Похожие Комплекс упражнений утренней зарядки для детей  школьников Посмотрите следующее видео , в котором школьник под руководством взрослого ᐈ Утренней гимнастики картинки и фото утренняя гимнастика утренняя зарядка  работа на море Портрет молодой женщины, делать упражнения  стоковое фото Портрет Дети  стоковое фото Дети Десять упражнений для детей  YouTube Похожие   дек г  Добавлено пользователем Артур Залозный Десять упражнений для детей ,что бы быть в тонусе fitzavod,com Весёлая МУЛЬТ зарядка  Morning exercises cartoon Наше_всё! ВЕСЕЛАЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ  YouTube Похожие   июл г  Добавлено пользователем Надежда Гордеева ВЕСЕЛАЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ Учимся с Масиком и Малышкой упражнения и подвижные игры для малышей от Зарядка для детей Дино  YouTube Похожие   нояб г  Добавлено пользователем FavoriteMuse Растишка для детей Музыка A Bounce And Whistle To Your Step Track FeelgoodGood лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего мар г  Выполняя эту зарядку , Вы получите огромный заряд энергии на Главная  Спорт; Утренняя зарядка по Советской технологии или лучших упражнений для Иза кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в Очень полезно, но почему нет никаких объяснений ни картинок Картинки зарядка для детей  фото  Прикольные картинки и Рейтинг ,   голосов Далее предлагаем посмотреть картинки , где дети делают зарядку Девочки делают зарядку Мальчик и девочка делают зарядку Упражнения для детей Презентация комплекс утренней гигиенической гимнастики для окт г  Комплекс зарядки для детей дошкольного возраста с фотографиями Данный комплекс упражнений можно рекомендовать педагогам Артикуляционная гимнастика в картинках для детей дошкольного возраста Зарядка в домашних условиях февр г  Сделай утреннюю зарядку частью своей жизни  и сама убедишься, насколько это полезно Перед тобой  лучшие упражнения для начала дня Фото  GETTY IMAGESFOTOBANKRU Иллюстрации ИРИНА Promotion Время приключений собираемся в поездку с детьми на машине Зарядка для детей в стихах  Упражнения в стихотворной форме mamamozhetvseruzaryadkadlyadetejvstixaxhtml Похожие июл г  Сайт Мама может все! предлагает вам сделать зарядку в стихах для детей С этими стихами выполнять упражнения намного веселее! Посмотрели на картинки нагнувшись,поднять голову как можн выше НИИ Эврика Зарядка для детей  лет niievrikaruzaryadkadlyadetejlet окт г  В чём польза утренней зарядки для детей  лет? Какие упражнения предлагать ребёнку в этом возрасте? а можно воспользоваться видео  уроками, в которых эту работу проделали профессиональные Утренняя гимнастика для детей лет, комплекс упражнений для   Здоровье и питание ребенка от года до трех лет сент г  В возрасте двухтрех лет у детей развивается речь, внимание рассмотреть картинки , разучить с малышом потешку и тд Начинается зарядка с кратковременной ходьбы, чередующейся с медленным бегом Утренняя зарядка на минут комплекс упражнений на утро wwwfitnesseraru  ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ   Зарядка и разминка Утренняя зарядка на минут комплекс упражнений Голова Плечи и руки Туловище Ноги и бедра Видео с упражнениями для утренней зарядки Зарядка для малышей в картинках Видео  Я Ваша Кроха razvitiekrohiru  Главная  Здоровье новорожденного  Закаливание и массаж Похожие Детский массаж и утренняя зарядка для грудничка возрастом от до месяцев по сравнению со сверстниками  представленные на странице упражнения вкупе с Видео от любящих мам Утренняя зарядка для детей  лет Артикуляционная гимнастика в стихах и картинках wwwschsadruartikulyatsionnayagimnastikavstikhakhikartinkakh Похожие Сначала нужно показать ребёнку упражнение и объяснить его выполнение Желаем Вам успехов в развитии ваших детей ! Зарядку выполняет! Гимнастика и упражнения для глаз с наглядными картинками для Рейтинг ,   отзывов Приводим комплекс упражнений для глаз, которые помогут ребёнку расслабиться, а при регулярном выполнении станут хорошей профилактикой Зарядка для детей под Музыку  Любимые Дети lubimiedetiruzaryadkadlyadetejpodmuzyku Похожие мая г  Отличная получается веселая зарядка для детей под музыку, которую можно знаете и понимаете всю пользу Зарядки или любых физических упражнений До встречи на страницах сайта и видео канале Гимнастика для глаз для детей, упражнения, картинки  www wwwwdayrudetigimnastikadlyaglazdlyadeteypolzaikompleksuprajneniy Гимнастика для глаз для детей способна предотвратить и остановить ухудшение зрения Помогут эти занятия и от других проблем, если заниматься Как делать зарядку по утрам Польза утренней зарядки  Здоровье Рейтинг ,   голосов Перейти к разделу Дополнительные упражнения  В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения , такие как упражнения Зарядка на английском для детей тренируем ум и тело  AllRightio июл г  Узнайте, как провести зарядку на английском для детей весело и с пользой для Делаем упражнения и учим английский вместе веселые песни, сопровождаем их движениями и красочными картинками Зарядка упражнения утром и вечером  Азбука веры Похожие Рейтинг ,   голосов Многие спорят о том, какая зарядка полезна утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к жаворонкам, сторонники вечерней Утренняя зарядка для спины и позвоночника упражнений для prostofitnesscom  Похудение  Части тела  Спина Она подойдет для детей и беременных женщин Комплекс из ми упражнений утреннней зарядки для спины, Подробная техника на фото Общеразвивающие упражнения для утренней гимнастики  Физическая культура окт г  После выполнения картинки с изображением упражнения Напомнить детям , что по возможности зарядку рекомендуется проводить DOC Артикуляционная гимнастика в картинках, стихах Артикуляционная гимнастика артикуляционные упражнения в картинках , всех детей дошкольного возраста полезны артикуляционные упражнения , минутная зарядка помогает ребенку быстрее развиваться Похожие Пожалуй, мы все знаем с детства, что утренняя зарядка детям очень полезна Несложные упражнения утренней зарядки для детей направлены не на тренировку какихто серьезных спортивных Источник фото  Shutterstock Зарядка в стихах для дошкольников  Веселые анекдоты vseanekdoturuzaryadkavstixaxdlyadoshkolnikov Похожие мая г  Дети дошкольного возраста  самые большие непоседы зарядка в стихах способна заинтересовать дошкольников так, что они будут с инициативой выполнять все упражнения Посмотрели на картинки Упражнения с гантелями для детей и начинающих  SportWiki sportwikitoУпражнения_с_гантелями_для_детей_и_начинающих Похожие Утренняя зарядка для детей  лет Упражнения для мышц груди Комплекс  Комплекс состоит из упражнений с гантелями весом кг Выполнять Упражнения для новорожденных  Родная тропинка rodnayatropinkaruupragneniyadlyanovorojdenih Похожие сент г  Развивающие упражнения для детей первого месяца жизни Как заниматься с новорожденным Игровая зарядка для детей  лет  Все о детях и их родителях mamapapadetkiruigrovayazaryadkadlyadetejlet Похожие Оформляем детскую комнату ребенку летПесенки для детей летМультфильмы для детей Какие упражнения входят в игровую зарядку для детей Зарядка для мужчин утром  Советы для всех sovetydljavsehruzarjadkadljamuzhchin Рейтинг   голоса Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или Картинки по запросу упражнения на синхронизацию полушарий упражнения на синхронизацию полушарий для детей Картинки по запросу Кинезиологические упражнения для детей  улучшение памяти и внимания Open Зарядка для детей раннего возраста  от до  возраста  детей Логопедическая зарядка Примеры упражнений  Ребенок в deticlubrudetskijlogopedveselayazaryadkadlyayazychkaigubprimeryuprazh Похожие Любому взрослому, да и ребенку , известна польза от утренней гимнастики рассматривание картинок ;; показ упражнения ;; выполнение упражнения Дыхательная гимнастика для детей  метод Стрельниковой и rearchildrenru  Физическое воспитание детей Содержание Правила выполнения и меры предосторожности; Техника проведения гимнастики Картотека  упражнения в картинках для детей  Веселая гимнастика для детей х лет  Дошколенок  сайт для wwwkindereducationcomveselayagimnastikadlyadetejxlethtml окт г  Зарядка для детей х лет Детям в года пока трудно понять необходимость и пользу физкультуры Поэтому комплекс упражнений для Гимнастика для детей лет  Активная мама activemamacomgimnastikadlyadetejlethtml Похожие Наши советы по организации занятий гимнастикой для детей лет помогут вам Начинаем зарядку с упражнений на дыхание, ими же и заканчиваем Иллюстрация из для Весёлая мимическая гимнастика ФГОС Может быть использовано как в работе с детьми , имеющими речевую патологию, Каждое упражнение гимнастики снабжено забавными картинками и PDF Для чего нужна зарядка ciurruНОДДлячегонужназарядкастаршаягруппа Похожие Помочь детям осознать, что утренняя зарядка , игры и физические упражнения вызывают хорошее настроение В этом вам помогут картинки Вместе с упражнения для зарядки детям в картинках часто ищут упражнения для зарядки для детей утренняя зарядка для детей начальной школы зарядка на улице для детей зарядка для детей лет под музыку для чего нужна зарядка детям интересная зарядка для детей разминка для детей упражнения смешная зарядка Документы Blogger Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы
    Намного интереснее будет, если вы назовете обычные упражнения необычными словами. Дополнительные упражнения В принципе, вышеуказанного комплекса упражнений достаточно. Задача каждого родителя  вырастить здорового и физически развитого ребенка.
. Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. . На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.
Мы собрали 10 оптимальных утренних упражнений для подростков, которые помогут быстрее проснуться и укрепить здоровье. Читайте другие материалы рубрики Здоровье ребенка
 Упражнения при грыже межпозвонкового диска. Упражнения для спины. Что делать, если у ребенка сколиоз? Всего 45 минут упражнений в неделю приносят пользу пациентам с артритом.
Фото и картинки. Прекрасные quot;солнечныеquot; игры и упражнения. Интересный сценарий, много различных игр, упражнений, детям скучать не придется. Столько упражнений, игр для малышей, супер!!!
Комплекс простых упражнений отлично тренирует глазную мышцу и предотвращает её. Другие упражнения для малышей: сильно зажмурить глаза на 5 секунд, открыть, поглядеть вдаль, задержать взгляд на 5 секунд; быстро поморгать…
У меня возник вопрос: когда на слайде несколько персонажей, выполняющих разные упражнения, какое из упражнений выполнять? Сначала мои дети копировали упражнения, а сейчас комплекс упражнений у нас стал более разнообразным.
Но там делают упражнения на все части тела, на спину мы делали не так много упражнений. Или у меня большие проблемы с позвоночником, мне опять же приходится очень аккуратно подбирать упражнения для…
Во 2-ом классе дети выполняют уже данные задания самостоятельно: (Слова-двойки, Слова по картинкам, Запомни слова по ощущению). Упражнения со зрительной памятью: (Запомни и расставь, Рассказ по картинке, Узнай фигуры).
Жидкие обои картинки. Разогревающим упражнениям достаточно уделить всего 5-7 минут, после чего можно приступать к растягиванию мышц. Коллекция изображений йога для детей упражнения от пользователя Денис Магунков.
     Как стать любителем утренних тренировок | Джессика Айвинс | getHealthy
     Фотография любезно предоставлена ​​Джули Фальк.
     Я люблю утренние тренировки, , хотя я не жаворонок .
     Да, вы правильно прочитали. Я с трудом просыпаюсь утром, и я все еще тренируюсь по утрам. На момент написания этой статьи я уже более полутора лет регулярно тренируюсь по утрам.
     Мне нравятся утренние тренировки, и я надеюсь, что мне больше никогда не придется возвращаться к вечерним упражнениям.
     Утренняя зарядка — это здоровое и продуктивное начало дня. Когда я тренируюсь по утрам, днем ​​у меня больше энергии. Когда я тренируюсь по утрам, я могу расслабиться по вечерам, а не спешить в спортзал после работы.
     Ниже приведены мои рекомендации по переносу тренировок с вечера на утро. Мои рекомендации основаны на том, что сработало для меня. Пожалуйста, адаптируйте их по мере необходимости, чтобы создать свой собственный процесс.
     Я решил заниматься по утрам не потому, что думал, что  должен .Я решил, потому что  искренне хотел, чтобы  занимался по утрам.
     Мне потребовалось много времени, чтобы  захотелось  тренироваться по утрам. Я много лет занимался по вечерам. В это время я часто пропускал вечерние тренировки, потому что слишком устал, чтобы заниматься спортом, или потому, что мне приходилось работать допоздна. Моя общественная жизнь также мешала тренировкам. Мне часто приходилось выбирать между походом в спортзал и прогулкой с друзьями.
     В конце концов я понял, что не могу достичь своих целей, занимаясь по вечерам.В конце концов я решил попробовать утренние тренировки.
     Я рекомендую переходить на утренние тренировки только в том случае, если вы чувствуете к этому готовность. Вы должны почувствовать мотивацию и воодушевление, чтобы попробовать утренний режим. Вам должно быть любопытно попробовать и поэкспериментировать с этим. Если вы не хотите попробовать утренние тренировки, утренние тренировки могут стать для вас утомительным занятием.
     Несколько лет назад я встретил Келли, женщину, которая жила в моем многоквартирном доме. Келли и я ходили в один тренажерный зал, а Келли любила утренние тренировки.Я спросил Келли, не хочет ли она пойти вместе утром в спортзал. Она с энтузиазмом согласилась.
     Встречи с Келли каждое утро были отличным способом начать переход на утренние тренировки. Мы наслаждались обществом друг друга по утрам и устно давали друг другу пять слов каждый день, когда приходили в спортзал.
     Мы с Келли не тренировались вместе. Обычно наши пути расходились, когда мы попадали в спортзал. Целью утренней встречи было побудить друг друга пойти в спортзал.
     Обратите внимание, что я называю Келли приятелем по тренировкам, а не «партнером по подотчетности». Келли и я поддерживали друг друга в регулярных тренировках. Это было освежающее, доброе и непредвзятое партнерство, которое мотивировало нас обоих.
     Я настоятельно рекомендую найти друга, который встретит вас по утрам в спортзале или по дороге в спортзал. Не думаю, что смог бы перейти к утренним тренировкам без помощи Келли.
     Когда я начал заниматься утром, моя цель была проста:  Попасть в спортзал .Я не делал упор на том, чтобы сделать мою тренировку убийственной. Я просто сосредоточился на том, чтобы пойти в спортзал, чтобы потренироваться.
     Сначала мои тренировки были неспешными. Я ходил по беговой дорожке 20 минут или медленно тренировался на эллиптическом тренажере в течение 20 минут. Я занимался легкой деятельностью, потому что не хотел перегружать себя внезапным изменением расписания  и  — изнурительной тренировки. Я сосредоточился на том, чтобы просто привыкнуть свое тело к утренней зарядке. Со временем, когда я привык к утренним тренировкам, я стал интенсивнее тренироваться.
     Сначала я ходил в спортзал по утрам примерно два дня в неделю, хотя моей первоначальной целью было ходить от трех до пяти раз в неделю.
     Вначале я нормально не прогуливал много тренировок. Когда я спал, я не стыдился того, что сплю. Я относился к себе с состраданием. Если я пропустил тренировку, я сказал себе, что все в порядке, и что я попробую еще раз завтра.
     Привыкнув к утренним тренировкам, я стал чувствовать себя лучше в течение дня. Хорошее самочувствие в течение дня побудило меня встать и заняться спортом на следующее утро.У меня была положительная мотивация вылезти из постели.
     Будьте добры к себе, если вначале вы делаете меньше тренировок. Пропустить тренировки — это нормально. Вам потребуется время, чтобы выработать привычку делать утреннюю зарядку.
     Каждое утро я слушаю свои любимые подкасты во время тренировки. Я с нетерпением жду возможности узнавать что-то новое из подкаста каждый раз, когда тренируюсь.
     Я предлагаю объединить утреннюю зарядку с тем, что вам нравится делать. Совершите быструю прогулку с собакой. Слушайте любимую музыку во время бега.Или посмотрите любимое телешоу на эллиптическом тренажере. (Есть исследования по объединению того, что вам нравится, с тем, что вы не хотите делать. Эта концепция называется объединением соблазнов. Этот подкаст Freakonomics объясняет исследование более подробно.)
     Раньше я задавался вопросом, стоит ли мне позавтракать перед тренировкой , или после тренировки? Что мне есть перед тренировкой и сколько мне нужно есть?
     Экспериментируя, я понял, что лучше всего завтракать после тренировки.По утрам мне не нужно есть перед тренировкой. Если я ем перед тренировкой, я ем что-нибудь маленькое, например, несколько несоленых орехов или половину рисового пирога.
     Я предлагаю поэкспериментировать с тем, когда лучше завтракать, а что есть утром, если вы занимаетесь спортом. Попробуйте несколько разных подходов и делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.
     Я приобрел множество маленьких привычек, которые приводят к утреннему распорядку, который позволяет легко тренироваться. Перед сном я готовлю утреннюю тренировочную одежду.Я сажаю их на комод. Когда я просыпаюсь утром, все готово к надеванию. Мне не нужно тратить время и силы на размышления о том, какую одежду надеть.
     Проснувшись, я сразу же включаю свет в спальне и ванной. Осветление области уменьшает желание вернуться в кровать. (Я получил этот совет из эпизода подкаста Майкла Хаятта о том, как стать жаворонком. Рекомендую послушать этот эпизод.)
     Я заправляю постель сразу после того, как просыпаюсь, поэтому у меня меньше соблазна вернуться в постель.Я также даю себе время, чтобы проснуться. Мне нужно около 15 минут, чтобы  действительно  проснулся и почувствовал себя готовым.
     Честно говоря, первые 15 минут бодрствования — самые тяжелые. В течение этих 15 минут я мечтаю снова лечь в постель. Я думаю о том, какие простыни еще теплые и какой эйфорией будет лишний час сна. Вот как я устал. Но через 15 минут я обычно достаточно просыпаюсь, чтобы не спать.
     Я не занимаюсь утром в понедельник. В прошлом году я несколько раз пытался тренироваться по понедельникам, но результаты были не очень хорошими.Во время утренних тренировок в понедельник я чувствовал себя безразличным и немотивированным. Позже в тот же день я почувствовал усталость и раздражительность.
     Утро понедельника для меня не работает. Поэтому я пропускаю тренировки по понедельникам и занимаюсь от четырех до шести дней в неделю со вторника по воскресенье. Я предлагаю поэкспериментировать со своим расписанием, чтобы увидеть, какие дни лучше всего подходят для вас.
     Если я сплю менее шести часов, у меня не будет достаточно энергии для упражнений. Я также не чувствую себя хорошо в остальное время дня.
     Однажды в прошлом году я пошел на пробежку утром, хотя спал всего пять часов.Моя пробежка прошла хорошо. Но до конца дня я чувствовал себя ужасно. Я был усталым и раздражительным, и я сожалел, что не сплю. Я понял, что лучше высплюсь лишний час, чем буду тренироваться и чувствовать себя как дерьмо целый день.
     Иногда я тренируюсь после работы, если пропускаю утреннюю тренировку. В других случаях я пропускаю упражнения в этот день и сосредотачиваюсь на том, чтобы высыпаться, чтобы тренироваться на следующее утро.
     Поэкспериментируйте, чтобы узнать, сколько сна вам нужно для успешной тренировки и энергичного дня.Я предполагаю, что ваше минимальное количество сна составляет от пяти до семи часов в сутки.
     Переходя от вечерних тренировок к утренним, я задавался вопросом: «Сделает ли меня этот новый режим жаворонком? Отныне, когда зазвонит мой будильник, выскочу ли я из постели со страстью тысячи пылающих солнц? »
     Ответ — нет. Я занимаюсь по утрам уже полтора года. Я все еще ворчу и ворчу каждое утро. Я все еще неохотно вылезаю из постели.Я не просыпаюсь с улыбкой на лице. И это нормально.
     Если вы уже не жаворонок, утренние тренировки, вероятно, не сделают вас жаворонком. Но утренняя зарядка, вероятно, сделает вас более продуктивным и здоровым в течение дня. Вот что действительно важно.
     Я делюсь советами, которые помогли мне, потому что они помогли мне. Мой точный процесс может не сработать для вас. Я надеюсь, что вы сможете использовать мои предложения, чтобы разработать свой собственный план перехода к утренней зарядке.
     Не забудьте дать себе время для перехода и проявите терпение. Вы, вероятно, не сможете сразу перейти от «совы» к экстраординарной утренней тренировке за одну ночь или даже за одну неделю. Ожидайте период проб и ошибок. Это того стоит.
     Как сделать, Форма, Видео, Изображения
      «Доброе утро»  — это классические упражнения для тяжелой атлетики, которые помогают стать сильнее и получить эстетически приятный вид ягодиц. Эта тренировка действует как эффективный вспомогательный прием, если вы хотите сделать становую тягу и приседать с большим весом.Если вы больше концентрируетесь на тренировке передних мышц, таких как пресс и квадрицепсы, чем мышц задней цепи, вы можете избежать травм подколенного сухожилия, мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины, практикуя утреннюю тренировку.
     Доброе утро, информация о упражнениях
      Тип упражнения  Пауэрлифтинг
      Уровень квалификации  Средний, продвинутый
      Необходимое оборудование  Штанга
      Вовлеченные мышцы  Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, брюшной пресс
      Механика  Соединение
      Усилие  Нажимной
      Обычный  После становой тяги и перед изолирующими упражнениями
      Варианты / другие формы  Можно использовать гири, гантели или ленты; гриф можно держать на разной высоте на спине
      Альтернативные упражнения  Band доброе утро, снизу вверх доброе утро, румынская становая тяга
     Видео: Как делать добрые утра
     
     Доброе утро, техника тренировки с подъемом тяжестей
    1.  Начните с размещения штанги поперек верхних трапециевидных мышц на задних плечах.Крепко держите гриф, сожмите плечи вместе, держите спину напряженной, колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
    2.  Отведите ягодицы назад и согните бедра.
    3.  Наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу, и убедитесь, что вы держите спину изогнутой на всем протяжении.
    4.  В нижней позиции задержитесь на мгновение; разогните ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
    5.  Если вы используете легкие веса, вы можете сделать 2-4 подхода по 10-15 повторений.
     Упражнение с добрым утром стоя
     Формы упражнений с добрым утром
     Штанга для жестких ног Доброе утро
     В целях безопасности эту тренировку следует проводить в тренажерном зале с использованием силовой стойки или стойки для приседаний. Кроме того, для начала используйте меньший вес.
    1.  Установите штангу на стойку на высоте, которая вам больше всего подходит. Сделав шаг под штангу, положите на нее задние плечи.
    2.  Крепко взявшись за перекладину, поднимите ее, толкаясь ногами и выпрямляя туловище.
    3.  Расположите ноги на ширине плеч, сохраняя прямую спину и держа голову вверх. Это ваша исходная позиция.
    4.  Пока ноги остаются неподвижными, согните бедра и переместите туловище вперед; продолжайте опускать туловище, пока оно не окажется параллельно земле.
    5.  Поднимите туловище и поднимите штангу в исходное положение.
     Доброе утро для жестких ног
     Доброе утро сидя со штангой
     Выполнение этого упражнения сидя более эффективно для акцентирования внимания на трапециях и пояснице, чем при выполнении гуд-утренней стоя, так как оно устраняет опору со стороны подколенных сухожилий и ягодиц.
    1.  Удерживайте перекладину через верхнюю заднюю часть плеч так, чтобы перекладина опиралась на ловушки. Когда ваши плечи, спина и основные мышцы напряжены, начните спуск с выталкивания ягодиц и коленей. Сядьте на скамью, не теряя при этом напряжения, и держите ступни на полу. Это ваша исходная позиция.
    2.  Наклонитесь вперед в бедрах и сделайте паузу перед тем, как грудь коснется бедер. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
    3.  Убедитесь, что вы не округляете верхнюю и нижнюю часть спины во время упражнения.
     Упражнение «Доброе утро сидя»
     Гантели «Доброе утро»
    1.  Встаньте прямо, возьмите две гантели, держа ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
    2.  Гири следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
    3.  Сложите бедра на шарнире и опустите туловище, чтобы оно было параллельно земле. Это нужно делать, не меняя сгиба колен.
    4.  Сделайте паузу и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    5.  Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
     Доброе утро с гантелями
     Top 8: Good Morning Exercise Pics Images
      Good Morning Exercise Pics Images:  Это лучший способ поддерживать себя здоровым, здоровым и крепким. Человек, ежедневно выполняющий утреннюю зарядку, должен вставать рано утром; таким образом он учит самодисциплине. Когда человек начинает утреннюю зарядку в тишине утра, он начинает чувствовать свежесть утра.
     Я уверен, что каждый почувствует себя привилегированным и счастливым, когда увидит от вас изображения упражнений «Доброе утро» с красивыми формулировками.
     Доброе утро изображения упражнений 
     Good Morning Exercise Pics Images
     Чтобы сделать этот уникальный и особенный , justquikr  сработал и приготовил для вас кое-что по-другому.
     Итак, вместо того, чтобы просто написать или сказать «Доброе утро», возьмите одну из прекрасных картинок с упражнениями «Доброе утро», которые специально собраны, написаны и подготовлены  justquikr.com 
     Good Morning Exercise Pics Images Фото обои 
     Доброе утро, упражнения картинки фото обои
     Доброе утро, упражнения фото обои фото
     Доброе утро, упражнения, картинки, фото, обои,
    , , нужно время, чтобы сделать 
      ваша душа счастлива 
     … Доброе утро 🙂 
     Доброе утро, упражнения, картинки, фото, фотообои
      NATURE IS A GYM 
      ЧЛЕНСТВО 
      БЕСПЛАТНО 
     … Доброе утро 🙂 
     Доброе утро   Упражнение   Цитаты Сообщения Пожелания Shayari SMS HD Pics Images 
     Доброе утро, упражнения, цитаты, сообщения, пожелания, Shayari, SMS, HD, изображения,
     , очень легко запустить 
      Вдали от всего, 
      пока еще сложно проснуться.
      Не запускать 
      из Вашей жизни, 
      от ваших обязанностей, 
      от тех, кто вас окружает. 
      Просыпайся и лицо 
      им как вызов 
     … Доброе утро 🙂 
     Доброе утро, упражнения, цитаты, сообщения, пожелания, Shayari, SMS, HD, изображения,
    ,
     Доброе утро Цитаты с упражнениями Сообщения Пожелания Shayari SMS HD Pics Images
      ПОМНИТЕ 
      УПРАЖНЕНИЕ 
     … Доброе утро 🙂 
     Продолжайте улыбаться, и я желаю вам полюбить изображение упражнений с добрым утром
     Пожалуйста, поделитесь с нами своими пожеланиями, опытом и ценными предложениями, оставив небольшое замечание в разделе комментариев ниже.это будет высоко оценено!
     Следите за обновлениями на justquikr.com, чтобы узнавать о других днях и датах История, мероприятия, темы, эссе, речи, пожелания, цитаты, идеи и многое другое.
     упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке
      Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс. Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.  
     Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, как трудно избавиться от этого упрямого жира на животе.Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.  
     
     Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.
      См. Также:   Калькулятор ИМТ 
      1: Бег или ходьба  
     Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.
     Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях.Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.
     Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.
      2: Эллиптический тренажер  
     У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает.Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145-фунтовая. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.
      3: Велосипед  
     Езда на велосипеде — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.
      4: Велотренажер  
     Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.
     Перед тем, как сесть на велосипед, вы можете выполнить несколько велосипедных упражнений: 
    -Лягте на спину, заложив руки за голову. 
    -Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли. 
     — Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. 
     -Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу 
    -Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей 
    -Дыхание должно быть расслабленным и ровным. 
    -Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
      # 5: Подъем ножки капитанского кресла  
     Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.
     — Встаньте на стул и возьмитесь за поручни 
    -Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди 
     -Затем голени снова опускаются 
     -Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их 
    -Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
      # 6: Упражнение с мячом  
     Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.
     — Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле. 
    -Положите руки на грудь или за голову. 
    -Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед. 
    -Опустить обратно вниз 
    -Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания 
     -выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз 
    -Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
      # 7: Вертикальные скручивания ног  
     Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.
     -Лечь, заложив руки за голову. 
     -Поставьте ноги прямо, скрестив колени 
     -Flex abs для отрыва головы и плеч от пола 
     -Lay back down 
    -Держите ноги вытянутыми в воздухе все время 
     -выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься 
    -Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
      # 8: Обратный кран  
     Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.
     — Лежите на полу, руки по бокам. 
    -Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов. 
    -Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли. 
    -Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз 
    -Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений
      Получить тонировку пресса стало легко  
     Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!
      Биография автора:  
     Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям для всех уровней соревнований.
      Читайте также:  Как добиться плоского живота 
     
      Другие советы по сжиганию жира на животе 
          
      Ешьте больше растворимой клетчатки 
          Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
     Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.
     Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.
     Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.
      Не ешьте продукты, содержащие трансжиры 
          Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.
     Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
     
     
      Избегайте алкоголя 
          Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии. 
     
     Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах. 
     
     
     См. Также:
Где вы худеете в первую очередь |
Как избавиться от жира на животе
     Более 60? Это лучшие приложения для тренировок для похудения — ешьте не то, что
     Если вы чувствуете себя особенно болезненно после тяжелой тренировки или замечаете, что у вас недостаточно выносливости на беговой дорожке, которую вы когда-то использовали, старение сопровождается многочисленными физическими изменениями, к которым вы не всегда можете подготовиться.Однако то, что вы заметили, что ваши потребности в фитнесе изменились после достижения 60, не означает, что вы не можете получить отличную тренировку, соответствующую вашим конкретным целям.
     С помощью личных тренеров мы собрали лучшие приложения для тренировок для похудения, если вам больше 60 лет, поэтому читайте дальше, чтобы найти то, что вам подходит. А чтобы узнать о более простых способах похудеть, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.
     Shutterstock / Rocketclips, Inc.
     Если вы ищете увлекательный способ сбросить несколько лишних килограммов, личный тренер и инструктор по йоге и пилатесу  Сара Фаравелли  из MyBeautik говорит, что Фитократия — отличный способ привлечь к себе внимание.
     «Fitocracy позволяет пользователям соревноваться друг с другом, бросая вызов друзьям или незнакомцам в приложении. Вы можете либо заявить о своем весе, либо сбросить или набрать вес, а также отслеживать свой прогресс в приложении», — объясняет Фаравелли.
      СВЯЗАННЫЕ:  Более 60? Вот лучшие продукты, которые можно есть каждый день, — говорит диетолог
     Shutterstock / Mladen Zivkovic
     Если вам нужно больше стимулов для тренировок, чем просто обещание дополнительного мышечного тонуса или благополучия сердечно-сосудистой системы, DietBet может быть приложением для вас.
     «DietBet вознаграждает пользователей, которые пытаются похудеть, поддерживая их финансово», — объясняет Фаравелли, который рекомендует приложение более 60 клиентам, пытающимся сбросить килограммы. «После того, как вы сделаете ставку, у вас будет четыре недели, чтобы потренироваться и хорошо поесть, пока не начнется игра».
     Shutterstock / Monkey Business Images
     SilverSneakers — одно из немногих фитнес-приложений, разработанных специально для пожилых людей. Это отличный способ начать свой фитнес-путь — и оно даже покрывается некоторыми планами Medicare.
     «SilverSneakers — лучшее приложение, так как оно бесплатное, и более 10 000 тренажерных залов публикуют видео с тренировками», — говорит персональный тренер  Исаак Робертсон , соучредитель Total Shape.
     Однако Робертсон предупреждает, что любой, кто использует приложение, должен прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. «Обязательно обратитесь за помощью, если некоторые упражнения покажутся вам немного трудными — или вы можете перейти к следующему», — говорит Робертсон.
     Shutterstock / Tom Wang
     Даже если вы относительно новичок в тренировках, MyFitnessPal может предоставить вам инструменты, необходимые для похудения и улучшения здоровья, благодаря своим простым и понятным программам.
     «Это приложение отлично подходит для людей старше 60, поскольку оно обеспечивает первоклассные программы тренировок, подходящие для пожилых энтузиастов фитнеса», — говорит персональный тренер  Дэйв Шелтон , основатель My Fitness System. «Кроме того, MyFitnessPal позволяет вам эффективно отслеживать ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить правильное питание и соответствие вашим целям».
      СВЯЗАННЫЕ:  Более 60? Это упражнение может помочь снизить риск падения
     Shutterstock
     Если вы ищете программу тренировок с низким уровнем воздействия, которая поможет вам сбросить лишние килограммы, не ищите ничего, кроме приложения Daily Yoga.
     «Приложение Daily Yoga отлично подходит для людей старше 60 лет, которые хотят создать простой и эффективный режим тренировок», — говорит Шелтон. «Регулярная практика йоги значительно увеличит вашу силу и подвижность. С возрастом сохранение силы, баланса и гибкости является ключом к долголетию и минимизации травм».
     Чтобы получить больше полезных советов по здоровью, ознакомьтесь с «Лучшими добавками для вашей тренировки после 60», а для получения последних новостей о здоровом образе жизни, доставленных на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!
     Прочтите следующее:
     Причина, по которой она всегда опаздывает на тренировки
     Кэти Перри описала свой утренний распорядок с Орландо Блумом и их годовалой дочерью Дейзи Дав, включая процедуры красоты и то, как ей удается ходить в спортзал от трех до пяти раз в день. неделя.
     Певица начинает свой день с «небольшого словесного ритуала», показывая, что каждое утро она говорит себе вслух: «Спасибо тебе, Боже, за сегодня. Я благодарна за каждый день, — продолжила она, — а потом я пытаюсь начать свой день с дочкой, играя и проводя с ней время на полу. Читаю книги. Обычно мы просыпаемся в разное время — в 7 или 8 утра ».
     Знаменитая пара завтракает вместе, и Кэти говорит, что иногда Орландо «забирает ее до 9, что супер», чтобы у нее было больше времени для сна.
     © GettyImages
     Певица призналась, что не любит тренироваться, однако сейчас она готовится к долгожданной резиденции в Лас-Вегасе в Resorts World, и, хотя она всегда «наполовину опаздывает на тренировку», она все же прилагает усилия для некоторых «Силовые тренировки и веса».
     «Я так поздно, очень плохо, что могу сделать только несколько вещей», — пошутила она про своего личного тренера, — парень, который меня тренирует, сказал: «Да, конечно». «Они тоже любят оставаться. Активный, семейный поход в горы: «У Орландо есть один из тех походных рюкзаков, в которые мы можем засунуть Дейзи, ей это нравится.
     © GettyImages
     Пара любит вести здоровый образ жизни, объясняя, что им нужна вся помощь, которую они могут получить.
    Упражнения для пожилых женщин видео: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39
     Posted on 21.01.198226.11.2021 by alexxlab Leave a comment
    Дыхательные упражнения при запорах у пожилых
     Запоры являются частой проблемой пожилых людей. И для этого может быть много причин, например, снижение моторики кишечника, которая связана и с изменением мышечной активности, и с возрастными изменениями обмена веществ, и со снижением общей физической активности. Кроме того, к запорам могут приводить недостаток клетчатки в рационе, эндокринные нарушения и изменения (климакс, сахарный диабет, гипотиреоз), а также заболевания кишечника.
     Симптомы запоров
     Запором
можно считать следующие состояния:
    •  редкое
 опорожнение кишечника по сравнению с
 индивидуальной нормой;
    •  затруднение
 акта дефекации, необходимость сильного
 натуживания, даже если частота стула
 сохраняется в пределах индивидуальной
 нормы;
    •  неполное
 опорожнение кишечника, которое возникает
 не менее чем в четверти случаев актов
 дефекации.
     Также
выделяют острые и хронические запоры. Острый запор – это эпизодическая
ситуация, которая длится непродолжительное
время. Причиной может послужить прием
в пищу укрепляющих продуктов, некоторых
лекарственных препаратов, стрессы и
другое.
     Хроническим называют запор, при котором вышеуказанные симптомы присутствуют в течение 3 месяцев и более. В этом случае сначала необходимо исключать заболевания, которые могут привести к его развитию, и только после этого составлять план лечения.
     Устранение запоров
     Устранение
проблемы запоров должно проводиться
комплексными мероприятиями. Сюда входят
и повышение физической активности,
коррекция рациона питания, употребление
достаточного количества жидкости.
Коррекция медикаментозной терапии,
которую пациент принимает по поводу
других заболеваний и др.
     Хорошим
эффектом обладает и дыхательная
гимнастика. Она помогает держать в
тонусе мышцы живота и стимулирует
кишечную перистальтику. Мы предлагаем
следующий комплекс упражнений, который
можно выполнять самостоятельно дома и
даже у лежачих больных, доступных
контакту.
    Упражнение выполняется
из любого положения.
    1.  Сильно
 втягиваем живот, а потом медленно его
 отпускаем, считая до 10. Повторяем в
 течение дня не менее 5 раз.
    2.  Делаем
 глубокий вдох, втягивая живот, а потом
 как бы выбрасываем его вперед перед
 выдохом, и делаем выдох. Повторяем по
 десять раз, как только захочется в
 туалет.
    3.  Делаем
 вдох, выпячивая живот, а на выдохе его
 подтягиваем. Можно слегка надавливать
 на него руками.
    4.  Делаем
 вход подтягивая живот и поднимаем руки
 за голову, как бы потягиваясь. На выдохе
 живот отпускаем и опускаем руки вдоль
 тела. Повторяем 10 раз.
    5.  Делаем
 вакуум живота. Для этого в положении
 стоя слегка нагибаем корпус вперед и
 упираемся руками в колени. Так будет
 проще освоить технику на первых этапах.
 Затем делаем глубокий вдох животом и
 плавно выдыхая, подтягиваем живот к
 позвоночнику, сокращая мышцы пресса.
 Не делая вдоха, мышцами пресса несколько
 раз толкаем брюшную стенку вперед-назад. Когда больше задерживать дыхание не
 получается, делаем вдох. Упражнение
 повторяем в течение 5 минут. Делаем его
 утром натощак.
     Не
стоит зацикливаться только на дыхательной
гимнастике. Для устранения запоров
необходимо в целом повышать физическую
активность. Для этого полезно гулять,
выполнять разные физические упражнения,
например, наклоны и вращения туловища
в стороны, упражнения на пресс, упражнения,
укрепляющие мышцы тазового дна, прыжки,
приседания. Для ослабленных больных
будет полезна лечебная физкультура,
которая выполняется согласно рекомендациям
врача ЛФК. Он может подобрать комплекс
упражнений, который показан больным с
ограниченной активностью.
    Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте
    
 Автор — Ник Ривс, научный сотрудник Института биофизических и клинических исследований движений человека при Университете Манчестера, Великобритания. 
    Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять
    
    
 По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте. 
    
    
 Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.
    
    
 Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.
    
    Адаптация к силовым упражнениям у пожилых людей
    
    
 В последние годы большое внимание было уделено наукой исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В Университете Манчестера мы выполнили ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65-89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела. Программы включали в себя упражнения для нижней части тела, такие как жим ногами и упражнения для голеней и верхней части тела, такие как жим от груди и «гребля сидя». Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14-30% в зависимости от того, на какую часть тела направлены упражнения — на нижнюю или на верхнюю. И статическая и динамическая силы измерялись с помощью динамометра (специального прибора для измерения силы). У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих, подвергнутых нагрузкам, мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение с точки зрения повседневных функций, поскольку группы икроножных и четырехглавых мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении моторных функций, таких как ходьба и подъем по лестнице. Для получения точной информации о размерах мышц и мышечных групп может использоваться магнитно-резонансная томография. Мы использовали этот метод для измерения размеров мышц, относящихся к группам четырехглавых и икроножных мышц до и после выполнения программы упражнений на укрепление силы. Результаты показали, что у пожилых людей величина мышц после выполнения такой программы увеличивался на 12-15%. Эти данные четко показывают, что возрастная мышечная атрофия в определенной степени является обратимой при занятиях физическими упражнениями.
    
    
 В течение первых недель выполнения программы тренировок, как у пожилых людей, так и у малотренированных лиц всех возрастов отмечалось быстрое увеличение силы. По мнению исследователей это объясняется увеличением нервной активации мышц.
    
    
 Благодаря ультразвуковой диагностике было доказано, что программа силовых тренировок приводит к положительным изменениям внутренней структуры мускулатуры пожилых людей.
    
    
 Притом, что процентное увеличение размеров мышц явилось весьма значительным, оно оказалось меньшим по сравнению с процентным увеличением силы. Это означает, что хотя размер мышечной ткани является важнейшим фактором, влияющим на силу и ее увеличение в ходе занятий физическими упражнениями, он не является единственным фактором, ответственным за увеличение силы. Тот факт, что в результате специальных упражнений степень силы увеличивается значительней, чем масса мышечной ткани, является в настоящее время общепризнанным, независимо от возраста тех, кто выполняет такие упражнения. Одной из основных причин этого является то, что при силовых упражнениях изменения происходят и в нервной системе. Моторные нервы отвечают за активацию мышц и побуждение их к усилию. Многие люди, в особенности пожилые, не могут полностью активировать все свои мышцы. Это вызвано ограничениями нервной системы, которые в определенной степени можно преодолеть с помощью упражнений на укрепление силы. Мы обнаружили, что после выполнения программы таких упражнений пожилые люди могут активировать большую часть своих мышц и, хотя при этом многие из них все-таки не могут активировать свои мышцы полностью, такая адаптация в значительной степени способствует увеличению силы, достигаемое в ходе упражнений. Первые несколько недель выполнения программы силовых тренировок отмечается очень быстрое увеличение силы у пожилых людей, так же, как и у ранее не тренировавшихся людей любого возраста. Это увеличение происходит слишком быстро, поэтому нельзя приписывать его мышечной гипертрофии (увеличению размеров мышц), однако, известно, что оно происходит вследствие увеличения нервной активации мышц. Мышца обладает некоей «внутренней силой», представляющей собой максимальное потенциальное усилие на единицу поверхности, которое она может создать. Мы обнаружили, что у пожилых людей не только наблюдается увеличение размеров мышечной ткани, но и может возрастать потенциал силы, вырабатываемой их мышцами. Эта благотворная адаптация является еще одной причиной, объясняющей, почему относительное увеличение силы после выполнения программы упражнений превышает относительное увеличение размеров мышц. Использование новейших технологий позволяет нам применять ультразвуковую томографию для сканирования мышц и визуального контроля их внутренней структуры. С помощью таких технологий мы доказали, что программы упражнений на укрепление силы вызывают у пожилых людей благотворные изменения во внутренней структуре мышц. Такая адаптация делает в определенной степени обратимым процесс изменения в мышцах, вызванный старением. Эта адаптация, вероятно, способствует улучшению функционирования мышц, например, увеличивая скорость их сокращения.
    
    
 Последние исследования доказали, что упражнения на укрепление силы, выполняемые пожилыми людьми, благотворно сказываются как на мышцах, так и на сухожилиях.
    

    Мышцы — не единственные органы, на которых благотворно сказываются силовые упражнения
    
    
 Силовые упражнения оказывают благотворное воздействие не только на мышцы. Сухожилия являются биологическими структурами, связывающими мышцы с костями и обеспечивающими передачу мускульных усилий на скелет, что и позволяет нам двигаться. С помощью ультразвуковой томографии возможно также сканирование сухожилий в режиме реального времени при мышечном сокращении. Наличие у сухожилий пожилых людей способности адаптироваться к упражнениям на укрепление силы, оказалось открытием для многих исследователей. Действительно, после выполнения упражнений сухожилия становятся крепче и в них наблюдаются изменения, которые могут снизить вероятность их растяжения. Таким образом, результаты исследований нашей и других лабораторий ясно показывают, что силовые упражнения полезны и в пожилом возрасте. Однако при этом важно подчеркнуть, что интенсивность нагрузок при выполнении упражнений должна быть относительно высокой. Общепризнано, что для того, чтобы вызвать положительную адаптацию, упражнения должны выполняться с нагрузкой, равной 70-80% от максимума повторений. И, наконец, хотя выполнение пожилыми людьми программы упражнений на укрепление силы может увеличить силу и размеры мышечной ткани, важным вопросом остается следующий — насколько упражнения могут сделать обратимой слабость, вызываемую старением? Ответ на этот существенный вопрос позволяет дать последнее исследование, в ходе которого проводилось сравнение людей 40-87 лет, регулярно занимавшихся поднятием тяжестей, с людьми того же возраста, никогда им не занимавшимися. Результаты показали, что даже у тех, кто регулярно занимался поднятием тяжестей, имело место неизбежное снижение силы, вызванное старением. Выполняемые ими в течение продолжительного времени упражнения способствуют вырабатыванию мышечных усилий, эквивалентных по своей величине усилиям нетренированных людей, которые на 20 лет моложе их.
    
    
 Для того чтобы силовые тренировки дали существенный эффект для лиц пожилого возраста, их следует выполнять с относительно высокой нагрузкой.
    
    
 С помощью магнитно-резонансных исследований была произведена оценка массы групп мышц до и после выполнения программы упражнений на тренировку силы. Эффективное увеличение размеров мышц составило от 12 до 15%.
    
    
 По материалам журнала Wellness Magazine, № 20
    Реабилитация после перелома бедра в пожилом возрасте
    
 С возрастом скелет человека утрачивает былую прочность, становится пористым. Развивается остеопороз из-за снижения плотности костной ткани. В результате довольно частыми становятся травмы, которые можно получить при перемещении, подъеме с кровати, выполнении работы, неудачном наклоне.
    
 После любого повреждения приходится длительно восстанавливаться. Особо тяжелой считается реабилитация после перелома бедра в пожилом возрасте. Чтобы помочь восстановиться, необходима квалифицированная помощь и участие родственников.
    Особенности переломов в пожилом возрасте
    
 Организм постепенно старится. Если увядание кожи удается заметить визуально, то процессы, происходящие в скелете, кажутся незаметными. Однако из тканей, образующих кости, постепенно вымывается кальций. Из-за нарушения фосфорно-кальциевого обмена увеличивается хрупкость костей. Они становятся ломкими. Переломы у лиц зрелого возраста и молодых пациентов срастаются с неодинаковой скоростью.
    
 У стариков восстановление происходит медленно. Основной причиной таких изменений является недостаточное снабжение тканей кровью, замедленный обмен веществ. К числу отягощающих факторов относится необходимость иммобилизации. 
    
 Пациент должен придерживаться постельного режима, кто плохо сказывается на общем состоянии. Женщины в возрасте, прикованные на долгое время к постели, становятся эмоционально неуравновешенными, апатичными. У них пропадает интерес к происходящему. Зато часто из-за обездвиженности появляются пролежни, может развиться атрофия мышц. Обездвиженность приводит к формированию в артериях тромбов и сгустков, забивающих сосуды.
    
 Обычный перелом может спровоцировать закупорку легочной артерии. Выздоровление в подобных случаях практически невозможно, поэтому на протяжении года пациент, считавшийся совершенно здоровым до перелома, медленно умирает.
    
 Чтобы костная ткань полностью восстановилась, порой требуется 8-12 месяцев. Хирурги выделяют 4 этапа или стадии заживления:
    • 
 Первичное склеивание – первые 10 дней после составления костей
      • 
    • 
 Формирование мозоли, сначала мягкой желеобразной, затем грануляционной, из которой формируется костная ткань – до 20 дней
      • 
    • 
 Сращение костей и обломков – с 10 по 40 день
      • 
    • 
 Полное восстановление кости – до 1 года
      • 
    
 Чаще всего у мужчин и женщин пожилого возраста наблюдается перелом шейки бедра, которое опасно развитием осложнений.
    Как правильно проходить реабилитацию после перелома бедра
    
 Своевременная реабилитация пожилых людей после перелома шейки бедра помогает быстрее восстановиться, сохранить жизнь, их бежать осложнений. Врачи предупреждают, что от перелома не умирают, но фатальный исход случается из-за обездвиженности, ведущей к развитию неприятных сопутствующих заболеваний. Переусердствовать не стоит, но и медлить нельзя, поэтому действовать придется разумно.
    
 В зависимости от тяжести перелома больной может провести в постели от трех месяцев до года, поэтому с первых дней необходимо организовать правильный уход за больным.
    
 В число обязательных мероприятий входят процедуры:
    • 
 обработка кожных покровов, профилактика образования пролежней;
      • 
    • 
 массаж;
      • 
    • 
 гимнастика
      • 
    Упражнения
    
 Реабилитация после перелома бедра у пожилых людей не окажет должного воздействия, если не будут проводиться упражнения. Желательно, чтобы комплекс ЛФК разработал врач-реабилитолог. Он учитывает состояние пациента, его возраст, возможность выполнять определенные движения. Если нет возможности пригласить специалиста, можно начинать занятия самостоятельно, постоянно наблюдая за самочувствием родственника. С первых дней необходимо обеспечить подвижность тела. Стараясь не смещать бедро, можно выполнять упражнения, которые предотвратят атрофию мышц и застой крови:
    • 
 подъемы и опускания верхних конечностей, сгибания, вращения рук;
      • 
    • 
 глубокие вдохи и выдохи;
      • 
    • 
 подъем головы, плеч, верхней части корпуса
      • 
    
 Примерно с третьей недели можно добавить упражнения:
    • 
 движения стопами;
      • 
    • 
 повороты на живот, бок;
      • 
    • 
 подъем больной конечности, плавное сгибание в колене:
      • 
    • 
 выписывание больной ногой в воздухе восьмерок
      • 
    
 Инструктор или медработник должен наблюдать и контролировать, как проводится реабилитация после перелома бедра. Если у пожилого человека заметны улучшения, медик добавляет в комплекс ЛФК интенсивные движения: раскачивание конечности в положении стоя, с опорой на костыли, ходунки, планку.
    Сроки восстановления
    
 Регулярно занимаясь упражнениями, через три месяца можно пробовать поднимать больного на ноги. Не в прямом смысле, а с опорой на костыли. К указанному моменту уже сформировалась «молодая» костная мозоль. На стопу полностью опускаться нельзя, но приступать на пальцы, перенося вес на опору, можно.
    
 Если проводилась операция, был установлен протез, больной поднимается раньше. На конечности можно приступать через 7-10 дней. Однако любое передвижение допускается лишь с опорой на костыли. Полное восстановление предполагается при правильном составлении костей через полгода. При наличии осложнений некоторые больные смогут самостоятельно ходить только через год. При необходимости можно пользоваться тростью.
     
    Ушу для людей среднего и преклонного возраста. Ушу для пожилых.

    В среднем и пожилом возрасте сил и энергии уже не так уж много, как в юности, и гибкость уже не та, однако благодаря богатству содержания и уникальности ушу им можно заниматься в среднем и преклонном возрасте, стоит только подобрать подходящий стиль.

    Ушу для пожилых людей осень полезно для здоровья
    Выбирая стиль в этом возрасте, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма, тренированность тела и наличие интереса. Если здоровье отличное или вы уже занимались спортом, то можно выбрать такие яркие традиционные направления, как сини цюань, чоцзяо, фаньцзы, бацзи цюань, пять звериных стилей шаолинь цюань и другие стили, где сравнительно немного прыжков, кувырков и силовых приемов. Людям с недостаточно крепким здоровьем или не имеющим какой-либо спортивной подготовки, лучше выбрать тайцзи цюань или багуачжан. Самой большой преградой для занятий ушу в зрелом возрасте является пониженная гибкость. Так как между гибкостью и возрастом существует обратная зависимость, т.е. чем больше возраст, тем меньше гибкость, то, естественно, начинать заниматься нужно как можно раньше, однако это не означает, что в зрелые годы нельзя развить достаточную гибкость. Стоит только надлежащим образом тренироваться, и результаты непременно появятся.

    Можно заниматься в любом возрасте. Очень баготворно воздействует на человека
    Существуют три фактора, влияющие на гибкость тела: форма поверхности костей в суставах; объем и количество мягких тканей, окружающих суставы; эластичность связок, сухожилий и мышц, связывающих суставы. Два последних фактора можно улучшить на тренировках. Объем мягких тканей вокруг суставов изменяется в процессе занятий. Ближе к старости наблюдается тенденция к полноте, что явно влияет на глубину наклона корпуса вперед. Но если регулярно заниматься, то можно уменьшить живот и жировые отложения в ногах, что, конечно, улучшит глубину наклона. Связки, сухожилия и мышцы имеют определенную пластичность, которую можно непрерывно совершенствовать, при условии регулярности занятия, делая, например, давящие движения ногой, наклоны корпуса и другие упражнения на гибкость. Все это увеличивает подвижность суставов. Поэтому, тренируясь, в среднем и преклонном возрасте можно значительно улучшить гибкость тела.
    Регулярные и упорные тренировки укрепляют тело, улучшают функционирование различных систем и органов, стимулируют обмен веществ в организме, продлевают жизнь и сохраняют молодость. Один шестидесятичетырехлетний мужчина поведал нам о результатах своих занятий ушу: «Три года назад я был больной и слабый человек и решил тогда заняться тайцзи цюань и багуа чжан. После двух лет занятий здоровье мое резко улучшилось, тело стало таким крепким, что я мог одной рукой поднять гирю весом 25 кг. После этого мне не раз удавалось избегать непредвиденных ситуаций и предотвращать беду. Как-то раз, еще до занятий ушу, возвращаясь домой, я оступился и упал, потерял сознание и больше десяти минут отчаянно пытался подняться.
    Другой случай произошел со мной уже после двухлетних тренировок. Я стоял на табуретке и что-то доставал сверху. Неосмотрительно отклонившись, я упал назад, но быстро извернулся, оттолкнулся ногами от рядом стоявшего стола и уже оттуда совершенно спокойно спрыгнул на пол. В другой раз, сидя на табуретке, я читал книгу. Встав с табуретки, я не заметил, как внук отодвинул ее, и когда я, не зная этого, попытался сесть на прежнее место, то тут же потерял равновесие, но в одно мгновение сориентировался и ухватился руками за ножки стола и удержался от падения, встав в стойку всадника. А еще однажды на улице я столкнулся с велосипедистом, уклониться я не успел и рефлексивно использовал форму из багуа чжан «закрыть ворота и наполнить дань-тянь и оттолкнул велосипедиста».
    Пожилые люди часто могут получить травмы в непредвиденных ситуациях, и примеры, которые мы только что привели, — яркое тому свидетельство. У людей, занимающихся ушу, улучшается реакция, увеличивается сила и, соответственно, уменьшается возможность получения травм и увечий.
    Посмотрите, мы подбираем видео ушу для пожилых людей!
    Независимо от выбранного стиля ушу, в зрелом и пожилом возрасте особое внимание необходимо уделять базовым принципам тренировки — регулярности, последовательности и постепенности, соблюдение которых ведут к успеху. Следует соблюдать систематичность занятий, стойки понижать постепенно от высоких к средним и до самых низких, последовательно наращивать скорость и постепенно увеличивать время занятий, предпочтительно на свежем воздухе и в любую погоду.
    
 Посещений: 7963
    Цигун для пожилых людей после 60 лет, особенности зарядки цигун
    
 Цигун — древнекитайская система, представленная комплексом гимнастических упражнений и особых философских взглядов. С помощью этой системы можно оздоровить организм, наладить его правильную работу. Она рассматривает человеческий организм в качестве сложной системы, способной саморегулироваться и пребывать в равновесии, гармонии с окружающей нас природой и миром в целом. Разработана специальная гимнастика цигун, предназначенная для людей пожилого возраста. Выполняя эти упражнения, пожилые люди могут возвратить себе бодрость и облегчить течение многих хронических болезней.
    Философия оздоровительной системы из Древнего Китая
    
 Гимнастику цигун придумали и разработали древние китайцы. Это искусство было создано с целью поддержания баланса духа и человеческого тела. Занятия цигун — не только комплекс упражнений и дыхательных практик. Это целое искусство, позволяющее человеку контролировать собственное тело, управлять его энергией, владеть своим духом. По утверждению китайцев, если регулярно выполнять упражнения, входящие в эту систему, можно подчинить себе жизненную энергию ци, пронизывающую все живое, обрести здоровье, привести свой внутренний мир в состояние гармонии.
    
 Сегодня древнее китайское знание стало доступно широкому кругу людей. В Китае цигун сегодня входит в число обязательных мероприятий, связанных с профилактическими мерами по поддержанию здоровья жителей страны. Суть данной философии состоит в утверждении, что у каждого новорожденного ребенка имеется определенное количество энергии ци. Запаса этой энергии хватает человеку всего на три десятилетия, после чего ее количество постепенно начинает снижаться. Восстановить ее запас, по утверждению китайцев, позволяют специальные духовные практики и определенные физические упражнения.
    Чем полезен цигун?
    
 Этот комплекс упражнений очень полезен для каждого пожилого человека. Усвоить и выполнять его совсем несложно. Многие люди, живущие в 21 столетии, испытывают недостаток движения и страдают от гиподинамии. Большую часть времени они проводят в неподвижном состоянии, в статичных позах: в офисе — за рабочим столом, дома — перед экраном телевизора либо компьютера. Из-за этого мышцы многих людей, которые старше сорока лет, находятся в состоянии гипотонуса. Чтобы избежать атрофии мышечной системы и преждевременного старения организма, пожилым женщинам и мужчинам необходимо больше двигаться и заниматься гимнастикой.
    
 Китайская оздоровительная гимнастика позволяет поддерживать организм в хорошей форме без изматывающих тренировок и тяжелых физических нагрузок. Освоить ее пожилые люди старше 60 лет могут без особого труда. Все занятия проходят в неспешном темпе и не связаны с чрезмерными нагрузками.
    
 Результаты, которых можно добиться, выполняя эти упражнения:
    • приведение в норму мышечного тонуса;
      • 
    • контроль дыхания;
      • 
    • приведение иммунитета в норму;
      • 
    • улучшение координации движения в пожилом возрасте;
      • 
    • стимуляция обменных процессов;
      • 
    • улучшение настроения;
      • 
    • нормализация тонуса организма;
      • 
    • укрепление нервной системы.
      • 
    Когда помогает?
    
 Цигун помогает пожилым и престарелым людям не допустить появления у них многих хронических болезней, облегчить протекание имеющихся заболеваний, ускорить период реабилитации. Зарядка цигун обеспечивает энергетическое воздействие на весь организм, запуская в нем процесс самовосстановления и улучшая тем самым здоровье человека.
    
 С помощью этой гимнастики можно излечиться от дыхательных и сердечных заболеваний, избавиться от проблем с пищеварением, нормализовать двигательную функцию. Особенно полезна она для женщин. Она помогает улучшить здоровье женщины, минимизировать у нее количество пост климатических проявлений. С ее помощью можно возвратить нормальный вес, улучшить психическое и физическое состояние, быстро восстановиться после переломов и травм. Имеются свидетельства о пользе зарядки цигун при онкологических заболеваниях. Некоторые люди с ее помощью смогли затормозить процесс увеличения опухолевых очагов.
    Как правильно выполнять упражнения?
    
 Выполняя эти упражнения, следует придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что цигун для пожилых женщин после 60 лет имеет определенную специфику. С его помощью невозможно приобрести рельефную фигуру и «накачать» мышцы. Выработка коллагена у пожилых людей снижена, поэтому чрезмерные нагрузки им противопоказаны.
    
 Физическая нагрузка должна повышаться постепенно. Выполняя такую утреннюю зарядку, человек старше 60 лет должен медленно увеличивать нагрузку. Это позволит ему постепенно укрепить свои мышцы и добиться оздоровительного эффекта. Все выполняемые упражнения обязательно должны быть комплексными, это поможет проработать каждый участок тела.
    
 Выполнять гимнастические упражнения следует под руководством наставника, который достаточно давно практикует цигун.
    
 Краткий перечень упражнений:
    • стабилизация дыхания;
      • 
    • раздвигание ребер;
      • 
    • плавное раскачивание радуги;
      • 
    • отведение плеча назад;
      • 
    • катание на лодке;
      • 
    • раздвигание облаков в небе;
      • 
    • любование луной.
      • 
    
 Заниматься гимнастикой цигун могут даже лежачие и сидячие больные. С ее помощью поддерживать двигательную активность способен каждый человек, независимо от физической формы и состояния здоровья. Особенно нуждается в подобном воздействии организм женщин пожилого возраста. У этих упражнений нет противопоказаний, что делает их универсальным способом поддержания на необходимом уровне двигательной активности.
     
    Комментарии к статье  (0)
    назад к списку статей
    Упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых
    Разберем различные виды упражнений, которые помогут улучшить равновесие и координацию у пожилых людей. Полезные упражнения для пожилых людей на свежем воздухе.
    Пожилые люди часто сталкиваются с ухудшением самочувствия. Не является секретом тот факт, что российские граждане пожилого возраста регулярно сталкиваются с недостатком внимания со стороны общества, с периодическим ухудшением самочувствия и разными неурядицами в социальной сфере. К пожилому возрасту специалисты обычно относят людей от шестидесяти до семидесяти лет, когда уже дают знать о себе некоторые хронические заболевания и быстрая усталость.
    Известно, что любое заболевание у граждан часто оставляет нежелательные последствия, в молодые годы это не слишком заметно, а ближе к старости им становится сложнее справляться с физической нагрузкой. Пожилые граждане по мере возможности стараются укреплять организм и пробуют все доступные оздоровительные процедуры.
     Занятия желательно проводить на открытом воздухе
    Пожилым людям желательно выполнять приятные для них упражнения, которые постепенно будут улучшать их координацию и равновесие. Сначала стоит подобрать оптимальную для себя программу и по возможности проводить занятия на свежем воздухе, при выполнении упражнений пожилым людям не стоит доводить себя до изнеможения. Общеукрепляющие процедуры можно начать с эффективных пеших прогулок, они не обременительны для граждан разного возраста и не отнимут у них много времени.
     Упражнение для развития равновесия «Прогулка по прямой»
    Как правило, упражнение «Прогулка по прямой» начинается с разведения рук в стороны и параллельно полу, человек медленно продвигается по прямой линии и делает секундную паузу в момент подъёма ноги с земли. При выполнении ходьбы желательно делать от пятнадцати до двадцати шагов. При этом нужно поддерживать равновесие, смотреть вперёд и держать голову прямо.
     Полезное упражнение «Раскачивание плота»
      Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч и обеспечить на них одинаковую нагрузку. Пожилому человеку необходимо в неторопливом темпе перенести свой вес на одну сторону, при этом аккуратно поднимая другую ногу от поверхности земли. Гражданам не стоит держать ногу в поднятом состоянии более тридцати секунд, а затем им нужно медленно вернуться в первоначальное положение. После данную процедуру необходимо выполнить на другой стороне. Первый раз не стоит выполнять эту процедуру более пяти повторений на каждую сторону. При появлении уверенности в своих силах можно повышать количество повторов.
    Упражнение «Стойка цапли» хорошо укрепляет мышцы человека
    Выполнение упражнения «Стойка цапли» считается достаточно простым и эффективным для пожилых людей. На начальном этапе человек стоит на одной ноге, а противоположную ногу старается поднимать перед собой. Для обеспечения безопасности выполняемого упражнения рука опирается на спинку стула. Простоять на одной ноге желательно около десяти секунд, а после сделать повтор на другой ноге. Количество повторов на каждой ноге варьируется от пяти до десяти раз. Важно прилагать необходимые усилия и тренировать обе стороны одинаково. В процессе занятий нужно следить за собственной осанкой и за тем, чтобы не переусердствовать.
    Упражнение «Стопа в стопу» не должно вызывать ощущения дискомфорта
    Пожилому человеку требуется поочерёдно переставлять ступни таким образом, чтобы пальцы одной ноги прикасались к пятке другой. Бывает так, что состояние здоровья человека не позволяет ему ставить ноги в одну линию, но это считается допустимым явлением. В таком случае пожилым людям стоит избегать дискомфорта и постараться расставлять ступни как можно ближе. Гражданам нужно смотреть перед собой, совершать от пятнадцати до двадцати шагов и соблюдать равновесие.
    Упражнение «Внимательный взгляд» неплохо развивает сосредоточенность у граждан
    Пожилому человеку нужно стать прямо и расположить кисть правой руки таким образом, чтобы её большой палец находился на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от лица. Правую руку необходимо согнуть в локте и не напрягая её поднять вверх настолько, насколько это возможно, чтобы следить за правым большим пальцем глазами и не двигать головой. Затем требуется максимально опустить руку вниз и одновременно следить за этим пальцем глазами. Следующим действием является подведение большого пальца правой руки опять на уровень глаз. Потом рекомендуется отвести правую руку максимально вправо, снова на уровень глаз, а затем отвести руку влево и внимательно следить за пальцем глазами.
    Упражнение «Поддержи баланс» могут выполнять даже люди с ограниченными возможностями
    Человеку нужно удобно сесть на стул, поставить прямую палку, трость или зонт на ладонь, а затем удерживать эти предметы как можно дольше в вертикальном положении. Взгляд желательно концентрировать на верхней точке удерживаемого предмета, при этом корпус нельзя отклонять далеко вперёд или в сторону. Пожилым людям желательно выполнять комфортные для них упражнения и не заставлять себя делать больше, чем это необходимо. Иногда на занятиях может появиться боль или наблюдаться ухудшение самочувствия, в таких случаях нужно прекратить упражнения и вовремя обратиться к врачу.
    В нашем пансионате для пожилых людей «Ялта» сотрудники стараются с постоянной периодичностью проводить занятия с пожилыми постояльцами на свежем воздухе. Постояльцы гуляют, общаются, применяют физические упражнения на улице для поддержания хорошего физического и психологического состояния.
     лучших онлайн-программ упражнений для женщин старше 50
     Наша физическая форма очень важна для женщин старше 50 лет, и многие из нас относятся к ней очень серьезно. Но не всегда легко найти лучшую программу, отвечающую потребностям нашего изменяющегося организма.  Список, который вы увидите ниже, содержит одни из лучших онлайн-программ упражнений для нашей демографической группы, которые я нашел в Интернете. 
     Для некоторых из нас ходить в спортзал, чтобы поработать над своей слабостью среднего возраста, не всегда удобно и может быть дорогостоящим.И этот 20-летний тренер может попросить вас сделать упражнения, которые могут причинить вам травму. Именно здесь на помощь приходят онлайн-программы упражнений, разработанные для пожилых женщин. В них упор делается на упражнения, которые развивают вашу основную силу, равновесие и гибкость, чтобы предотвратить падения и другие инвалидизирующие травмы.
     Прогулок недостаточно
     Мое любимое упражнение — ходьба, потому что она полезна для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Это также выводит меня на природу, что отлично подходит для снятия стресса.
     Но я знаю, что одной прогулки недостаточно, чтобы оставаться в форме после 50. Не всегда легко найти местные программы упражнений, подходящие для пожилых женщин. Вы можете присоединиться к программе Silver Sneakers, которая иногда включается в программы Medicare Advantage, но это может быть для вас слишком скучно.
     пожилых людей остаются активными и даже бегают марафоны, поэтому важно найти что-то, что подходит вам и вашему индивидуальному телу. Но если вы предпочитаете заниматься спортом, не выходя из дома, вам понравится этот список онлайн-программ упражнений.
     Лучшие онлайн-программы упражнений для женщин старше 50
     Эти фитнес-программы подходят и безопасны для активных женщин старше 50. Если вы хотите избавиться от растяжек среднего возраста, дряблых рук и всех выпуклостей, которые вы видите, когда смотрите в зеркало (особенно в магазинах с ужасным освещением), то что ты должен проиграть?
     1. Beachbody
     Beachbody звучит так, как будто это для людей с твердыми телами, но не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, потому что у них есть тренировка для всех.На их веб-сайте вы найдете более 700 тренировок, а также планы питания Fitness Plus. Итак, если вам нравится разнообразие, их ежемесячная плата за доступ позволяет вам получить доступ ко всем их программам.
     Я попробовал их тренировку PiYo, когда был на курорте Miraval в Тусоне, и это было так весело! Помимо аэробики, они предлагают йогу, танцы и малую ударную нагрузку. Если вы ищете быструю тренировку, у них есть тренировка продолжительностью менее 30 минут. Это также идеальное место для покупки оборудования для фитнеса.
      Зарегистрируйтесь на Beachbody СЕГОДНЯ! 
     2. Дебра Аткинсон
     Дебра Аткинсон — основательница веб-сайта Flipping 50. О ней рассказывали многие средства массовой информации, такие как The Huffington Post, Prevention, Living Better 50 и многие другие. У нее также есть видео с упражнениями для женщин старше 50 лет на ее телеканале на YouTube под названием Flipping 50 TV.
     Ее основное внимание уделяется силовым тренировкам, и она показывает вам, как делать это безопасным и эффективным способом.Ей нравится работать с комбинацией легких и тяжелых весов, потому что у каждого типа есть свои преимущества. У вас есть проблема с жиром на животе? Дебра — потрясающий помощник, чтобы избавиться от этого навсегда.
     3. Тами Пиви
     У Тами Пиви есть веб-сайт PracticalTherapy4u.com. Она — известный физиотерапевт, который был показан на NBC и The Today Show. Ее онлайн-упражнения для пожилых людей направлены на снижение осанки, и она считает, что важно укрепить вашу «мышцу равновесия».(Также известная как твоя задница). Ее упражнения призваны помочь предотвратить падения, которые могут быть разрушительными для тебя, когда тебе за 50.
     Вы также найдете советы и упражнения при ишиасе, травмах, боли в шее, подошвенном фасциите и запястном канале.
     Ее DVD можно купить в Интернете здесь.
     4. Lori Michiel Fitness Inc
     Lori Michiel предлагает серию онлайн-упражнений для пожилых людей, которые помогут вам растянуться, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и уменьшить боль.Она родилась в Бруклине, ей больше 60 лет, она живет в Лос-Анджелесе и работает со пожилыми людьми. Она разрабатывает индивидуальные и групповые упражнения для тех, кто страдает болезнью Паркинсона, артритом, остеопорозом, болезнью Альцгеймера и деменцией.
     Посетите сайт Лори здесь
     Подпишитесь на ее канал на YouTube здесь.
     5. Будь достаточно здоровым
     У Эми Ван Лью есть онлайн-упражнения для пожилых людей на своем веб-сайте Be Healthy Enough. Она поможет вам двигаться, даже когда старческие боли начнут нарастать.Ее варианты упражнений включают обширную онлайн-платформу с более чем 130 видео с тренировками.
     Подпишитесь на ее следующее испытание или начните прямо сегодня с ее БЕСПЛАТНОЙ 4-недельной программой Fit старше 50 — для начинающих. Это простая программа с ежедневными тренировками для новичков в течение целого месяца; Силовая тренировка, основная работа, растяжка, разминка с низкой нагрузкой. Все изложено в 4-недельном плане.
     6. Тай Чи
     Одним из самых эффективных упражнений для пожилых людей является Тайцзи, поскольку оно направлено на равновесие и подвижность.Это тоже форма медитации, которая регулярно практикуется в азиатских культурах. Откройте для себя тай-чи для баланса и мобильности Серия Wellness от Скотта Коула доступна на Amazon, и за ней легко и легко следовать. Он включает упражнения на дыхание, растяжку и стул. Скотт Коул был показан в более чем 500 публикациях и на телевидении в таких шоу, как Regis and Kelly, CNN Headline News, The View, The Doctors, Food Network и других.
     7. Балетное движение
     Сьюзан Джейкобсон и ее мать обучают простым упражнениям на основе балета в режиме онлайн, которые можно выполнять дома.Неважно, какой у вас уровень физической подготовки или ваш опыт в балете. Она направляет свою 74-летнюю мать в серии видеороликов, которые помогли ей улучшить свою физическую и моральную форму. Мне это нравится! Посетите их сайт здесь.
     8. Питаемое тело
     Этот сайт представляет собой онлайн-платформу для тех, кто ищет более интеллектуальную тренировку на основе пилатеса и интегрированных движений. От здоровья тазового дна, лечения хронической боли до восстановления и предотвращения травм — Мелани МакГрей, создательница NBO, со своим экспертным опытом поможет вам почувствовать себя более похожим на себя с помощью безопасных и эффективных упражнений.Лучшая функция, плавность и форма.
     Каждое занятие ориентировано на конкретные потребности клиента и включает в себя обширный опыт тренировок Мелани в области движений и реабилитации. Прелесть The Nourished Body Online заключается в том, что все сеансы, приватные и уроки проходят в прямом эфире. Она с вами на каждом этапе пути. Ваш личный тренер будет прямо у вас дома. Посетите их сайт здесь.
     9. Сказочные 50-е
     Просматривая YouTube в поисках упражнений, которые я мог бы сделать со своими двумя соседями по комнате за 60, я наткнулся на сказочные 50-е с Шеллой Фаулер.Я могу засвидетельствовать, что она действительно потрясающая.
     У нее невероятный канал о фитнесе и образе жизни, который вам действительно понравится! В течение нескольких месяцев мы проводили ее бесплатные 30-минутные тренировки ходьбой, которые включают силовые тренировки, равновесие, сжигание жира и многое другое. Мы ходим 30 секунд, затем 30 секунд делаем упражнение стоя. Это повторяется на протяжении всего видео, поэтому учить хореографию не нужно. Время летит незаметно, и она обладает успокаивающим действием, и ее легко слушать.
     Вот пример одной из 30-минутных тренировок с ней, которые мы выполняли.
     Мне нравятся тренировки тела Schellea в целом, и после них я всегда чувствую себя бодрым. Мои соседи по комнате особенно довольны этим, потому что им не нужно вставать и опускаться с пола.
     10. Сбалансируйте и перезагрузите свое тело
     В статье «Сегодня» Миранда Эсмонде Уайт, бывшая балерина, предписывает  «тренировку для всего тела, которая задействует все 650 мышц и 360 суставов человека (для женщин старше 40 лет) за одну тренировку с низким уровнем воздействия. Она демонстрирует движения, которые называет техникой Essentrics, в своей серии «Классическая растяжка» на PBS. Закажите ее DVD под названием «Перебалансируйте и перезагрузите свое тело». Хорошие упражнения на растяжку сохранят гибкость, и это нужно всем нам старше 50 лет.
     11. Паз корпуса
     Если вы ищете веселую танцевальную тренировку в произвольной форме, тогда Body Groove Delicious Dance для вас. Он разработан для всех возрастов, и вы можете делать это в своем собственном темпе. Мисти Триполи ведет класс, и здесь нет никаких правил. Она ведет вас в танцевальных движениях, но вы можете раскачиваться или двигаться в зависимости от вашего настроения и уровня физической подготовки.Также она включает упражнения на растяжку и гибкость.
     12. TheOptimal.me — Функциональные двигательные упражнения
     TheOptimal.me — это обширная онлайн-коллекция интегрированных программ движений, которые помогут вам двигаться более свободно и с меньшей болью. Он был основан Лиз Грэнтэм, которой 53 года, и сегодня она прекрасно себя чувствует, но шесть лет назад она не была такой.
     У нее не было энергии, боли в теле, и ей нужно было принимать ибупрофен каждый день. Жизнь матери-одиночки и владелицы бизнеса оставила ее напряженной и малоподвижной.Итак, она намеревалась найти комплексные способы почувствовать себя лучше. Ей сказали, что если она не сделает регулярные упражнения приоритетом, с возрастом ей станет только хуже. Лиз ненавидела спортзал, и ей не удавалось найти упражнения, которыми она могла бы заниматься.
     Ее путь к оздоровлению привел ее к функциональным движениям и комплексным программам движений (IMR) с экспертом по функциональным движениям Дженни Клаассен. Вместе с физиотерапевтом по борьбе с хронической болью Симоной Леви Лиз перенесла рутины Дженни в Интернет и создала TheOptimal.меня, чтобы другие могли получить выгоду от IMR.
     Считайте IMR своей суперсилой в области старения. Каждое занятие с низким уровнем воздействия направлено на уменьшение боли, повышение силы, стабильности и гибкости всего вашего тела. Самое приятное то, что для этого требуется всего 15 минут в день!
     IMR
     имитируют ваши повседневные движения, растягивая, укрепляя и увеличивая диапазон движений. Ежедневное выполнение упражнений обеспечит развитие плавных, контролируемых и скоординированных движений.Проведите свой день, делая то, что нужно делать дома, и когда мы можем покинуть наши дома… на работе или в спорте с большей энергией и меньшим количеством боли или страха травмы. Подробнее о функциональном фитнесе читайте здесь.
      Нравится звук Physical Freedom? 
     Начните с 21-дневного курса с гидом  Первые шаги к физической свободе . Нажмите «Бесплатная пробная версия» (карта не требуется) и выберите «План« Выживай и процветай », чтобы воспользоваться 30-дневным бесплатным пробным периодом», дающим вам доступ к курсу и многому другому!
     Перейти на www.theoptimal.me
     13. Healthwise Exercise TV
     Healthwise Exercise TV — это онлайн-канал о фитнесе для 40+, который дает вам доступ к различным модальностям упражнений. Присоединиться к нему стоит 19,99 долларов в месяц, но есть программы для функционального фитнеса, круговых тренировок, ходьбы, силовых тренировок и йоги. В нем есть программы упражнений, которые идеально подходят для пожилых людей, страдающих особыми заболеваниями, такими как остеопороз, стресс, нарушение сна, болезненные суставы, ХОБЛ и т. Д.
     Сериал рекламировался как одна из лучших программ с упражнениями на телеканале PBS TV.Вы также можете заказать их программы на DVD.
     Посетите их веб-сайт здесь.
     14. Flexit
     FlexIt — это платформа (веб-сайт и мобильное приложение), которая предлагает живые, индивидуальные виртуальные персональные тренировки с сертифицированными тренерами ведущих мировых брендов в области фитнеса. Пользователи могут заниматься по собственному расписанию, не выходя из дома. Попробуйте сегодня, нажав здесь.
     15. YouTube
     Иногда мне просто нравится просматривать YouTube, чтобы найти видео с упражнениями, которые интересно делать.Если вы зайдете в поисковую систему и поищете «упражнения для женщин старше 50», вы найдете множество разнообразных. Иногда я добавляю фразу «танец», потому что люблю танцевальные движения. Хотя это своего рода дерьмо. Некоторые из них хороши, а некоторые просто ужасны, но это хороший способ разнообразить ваши занятия фитнесом. Все зависит от того, что вам нравится.
     Другие фитнес-ресурсы в Интернете
    •  Выглядите потрясающе, когда тренируетесь в спортивной одежде Athleta. У них есть что-то для любого вида упражнений, от пеших прогулок до йоги.
    •   Отслеживайте свои шаги  — Не забудьте надеть фитнес-трекер, чтобы считать ваши шаги!
    •   Следите за своими показателями жизнедеятельности  — Оцените эти невероятные медицинские носимые устройства здесь.
    •  SPRI.com — ведущий разработчик и производитель передового оборудования для домашних упражнений. Вы можете найти гантели, эспандеры, мячи, ролики из пеноматериала и другие предметы первой необходимости для домашнего фитнеса.
      Этот пост был первоначально опубликован 9/2017 и обновлен 10/2021 
       Чувствуете желание набрать форму? Я знаю.Какие ваши любимые онлайн-программы упражнений? Пожалуйста, оставьте комментарий ниже.  
     Больше покупок
     Мода старше 50 лет | Красота и уход за кожей | Путешествия | Блоги и технологии | | Подарки для особых случаев | Обучение на протяжении всей жизни | Здоровье | Etsy | Любимые книги Amazon
     Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни
     Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активным как можно безопаснее
     
     Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к перелому.На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.
          Персонал клиники Мэйо
     Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин. Заболевание, приводящее к ослаблению костей, остеопороз часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.
     Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.
     Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.
     Польза упражнений
     Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:
    •  Увеличьте силу мышц
    •  Поправьте баланс
    •  Снизьте риск перелома костей
    •  Поддерживайте или улучшайте осанку
    •  Облегчить или уменьшить боль
     Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.
     Перед тем, как начать
     Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:
    •  Измерение плотности костной ткани
    •  Оценка пригодности
     А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.
     Выбор правильной формы упражнений
     Людям с остеопорозом часто рекомендуют следующие виды деятельности:
    •  Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
    •  Аэробные нагрузки с отягощением
    •  Упражнения на гибкость
    •  Упражнения на устойчивость и равновесие
     Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.
     Силовые тренировки
     Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также помогают поддерживать плотность костей.
     Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.
     Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.
     Аэробные нагрузки с отягощением
     Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.
     Эти упражнения воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.
     Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.
     Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Просто не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.
     Упражнения на гибкость
     Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, без подпрыгивания.
     Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.
     Упражнения на устойчивость и равновесие
     Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.
     Движения, которых следует избегать
     Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:
    •   Упражнения с высокой ударной нагрузкой.  Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем те, кто слаб.
    •   Гибка и скручивание.  Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцев ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.
     Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.
     Видео: Тяга в наклоне с отягощением
     Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой
      Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины:  Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.
      Николь Л. Кэмпбелл:  Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в центре трубки.
     Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу.Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.
     Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
     Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.
     Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
     Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
     Видео: Тяга гантели в наклоне
     Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне
      Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины:  Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча.Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. На самом деле вам нужно равновесие в плечевых мышцах.
      Николь Л. Кэмпбелл:  Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник.Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и параллелен позвоночнику. Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.
     Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.
     Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
     Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения.Держите плечо как можно неподвижнее, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.
     Видео: Тяга сидя на тренажере
     Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере
      Д-р Ласковски:  Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки.Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.
      Николь Кэмпбелл:  Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.
     Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.
     Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.
     Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
     Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.
     Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.
     Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
     Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
 информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
 другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может
 включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
 информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
 информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
 политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на
 ссылку для отказа от подписки в электронном письме.
     Подписывайся!
     Спасибо за подписку
     Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.
     Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
     Повторите попытку через пару минут
     Повторить
     05 июня 2021 г.  Показать ссылки
    1.  Здоровье костей: упражнения являются ключевым компонентом.Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component. Проверено 26 февраля 2016 г.
    2.  Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. Проверено 26 февраля 2016 г.
    3.  Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
    4.  McArthur C, et al.Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
    5.  Giangregorio LM, et al. Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
    6.  Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в сохранении здоровья костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https: //www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. Проверено 26 февраля 2016 г.
     Узнать больше Подробно
     Продукция и услуги
    1.  Книга: Клиника Майо по остеопорозу
    2.  Книга: Клиника Майо Решение менопаузы
     .
     (PDF) Упражнение с активной видеоигрой или тренировка силы / равновесия? Отчеты о случаях, сравнивающие постуральный баланс пожилых женщин
     Клинические и экспериментальные исследования старения
     1 3
     EXG выполняли упражнения с виртуальной реальностью, используя
     Nintendo Wii® и его платформу Wii Balance Board®.Были использованы следующие игры
    : приседания с греблей (3 × 15 повторений —
    ), выпад на линии (3 × 10 повторений), наклон стола (01 установлен до
     в конце игры), дуэль на мечах и меч. play showdown
     (01 до конца игры). Мышечные действия этих упражнений были выбраны для уравновешивания обеих групп.
     Wii Balance Board использовалась для записи координат центра давления
     sure (CoP) на основе постурального баланса. Процедуры
     были приняты, как описано ранее [4].Средняя скорость
     (MV, см / с) и эллиптическая площадь (EA, см2) были рассчитаны
     из координат CoP. Для суммирования средней скорости (MV) и эллиптической области (EA) с открытыми (OE) и закрытыми глазами (CE) каждой группы
     использовались описания (средние значения, стандартное отклонение —
    ).
     Рассчитывалась разница (Δ) между результатами до и после тренировки.
    . Для сравнения данных использовали U-критерий Манна – Уитни (p ≤ 0,05)
    . Размер эффекта (d Коэна) применялся в пределах
     и между группами.Классификация Коэна следовала рекомендациям
     по Хопкинсу (https: //www.sport sci.
     org / resou rce / stats /). Анализы проводились в Matlab®.
     Результаты
     Возраст, масса тела и рост в группах
     не различались (p> 0,05). После 24 сеансов постуральный баланс составил
    , не отличаясь между группами (p> 0,05). EXG показал наименьшее снижение MV (OE) на
     (среднее Δ = -0,80), в то время как
     SBG увеличило этот результат (среднее Δ = 0.30). Однако MV
     (CE) увеличился в обеих группах (EXG, среднее Δ = 0,45; SBG,
     Δ = 0,60). EA (OE) была снижена в EXG (среднее значение Δ = — 0,28).
     С другой стороны, этот результат увеличился в SBG (среднее значение
     Δ = 0,53), что привело к худшему контролю позы по сравнению с
     EXG. Результаты EA (CE) также были снижены в EXG (среднее значение
     Δ = -0,07), что соответствовало улучшению в контроле внутреннего баланса pos-
    . Напротив, в SBG наблюдалось увеличение этого исхода на
     (среднее значение Δ = 0.55). Размер эффекта был
     немного лучше в EXG, чем в SBG (онлайн-приложение №1).
     EXG уменьшил EA (OE) (небольшой эффект), в то время как SBG увеличил
     этот результат (небольшой эффект).
     Обсуждение
     EXG показало аналогичное выполнение постурального баланса, связанное с
     и SBG в конце 24 сессий. Согласно размеру эффекта
    , уменьшение EA колебаний в EXG составило
     — 0,40 и — 0,24 (d Коэна) с OE и CE, соответственно.
     Эти результаты представляют не только эквивалентные перспективы, но
     скорее небольшое превосходство EXG по сравнению с тренировкой силы / баланса. Этот результат связан только с постуральным балансом,
    , таким образом, мы не можем сделать вывод о каком-либо улучшении других результатов.
     Когнитивные и двигательные способности играют важную роль
     в функциональной автономии. Следовательно, вмешательства с виртуальными
     упражнениями, основанными на реальности, могут улучшить функции пожилых людей —
     ality.Интерфейс, обеспечиваемый движением тела и взаимодействием виртуальной среды
    , стимулирует пространственно-временную ориентацию, пространственную навигацию, память и исполнительные функции
     [5]. Определенные нейронные цепи, связанные с познанием и сенсорно-моторной интеграцией
     (лобно-теменная цепь), могут быть активированы во время этого типа задачи, что может повысить способность
     к пространственному восприятию, улучшая таким образом контроль осанки
     [5] .Кроме того, взаимодействие между пользователем и активной видеоигрой
     требует одновременных физических и когнитивных способностей (двойная задача), что связано с большей функциональной автономией
     пожилых людей [5].
     Улучшения постурального баланса и походки, вероятно,
     связаны с лучшей сенсомоторной интеграцией из-за необходимых
     скоординированных движений и исполнительных функций в активностях, обеспечиваемых играми-упражнениями [5].В этом контексте, рекомендуются ли физические упражнения
     для улучшения физических возможностей пожилых людей [1], наши результаты показывают, что упражнения, основанные на виртуальной реальности, эквивалентны (или лучше) силовым /
     упражнения на равновесие для улучшения осанки. В частности,
    , можно сделать вывод, что этот новый вид вмешательства может быть частью активного распорядка пожилых людей, особенно если цель
     — улучшить постуральный баланс.Хотя многие исследования
     показали, что пожилые люди, подвергшиеся вмешательствам с
     упражнениями, улучшили постуральный баланс, до настоящего времени
     не сравнивали это вмешательство с другими традиционными методами упражнений
    , связанных с ним.
     Несмотря на то, что это исследование имеет небольшую выборку, оно предоставляет полезную
     полную информацию (например, размер эффекта), чтобы позволить будущему расчету размера выборки
     достичь статистической мощности для выявления
     значительных различий между вмешательствами.
     В заключение, упражнения на основе виртуальной реальности продемонстрировали
     несколько лучший клинический эффект на постуральный баланс у
     женщин старшего возраста, чем тренировки силы / равновесия. Тем не менее, эти данные
     являются предварительными результатами небольшой выборки, и
     следует воспроизвести. Это вмешательство может быть использовано в будущем исследовании
     с большой выборкой для подтверждения его эффективности.
     Благодарности Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de
     Nível Superior (Capes), Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado
     de Minas Gerais (FAPEMG) (Grant No.HPD-00002-18) поддержал
     эту работу.
     Соблюдение этических стандартов
     Конфликт интересов Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
     Заявление о правах человека и животных Все процедуры, выполненные
     в исследованиях с участием людей, соответствовали этическим стандартам
     Этического комитета Государственного университета
     Монтес Кларос (1.365.041 / 2015) и Хельсинкская декларация 1964 года —
     и более поздние поправки к ней или сопоставимые этические стандарты.
     Советы по здоровью | 7 упражнений для здорового старения
     Физические способности меняются с возрастом, но активный образ жизни помогает нам оставаться здоровыми.
     По мере того как мы стареем, сила, равновесие и координация могут уменьшаться, если их не тренировать и не тренировать. Утрата этих способностей может затруднить выполнение повседневных дел.
     Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака (HHS).Для получения существенной пользы для здоровья взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет, с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями и без них) следует:
    •  По крайней мере, от 150 до 300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности.
    •   Или,  От 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.
    •   А,  укрепляющих упражнений два дня в неделю.
     Включение следующих упражнений в повседневную физическую активность поможет вам сохранить силу, ловкость и равновесие.
     Посетите наш центр здоровья для пожилых людей, чтобы получить дополнительные ресурсы. Кроме того, для дополнительных упражнений (включая видеоинструкции для людей, которые используют трость, ходунки или ходят без посторонней помощи), см. Поддержание здоровья и фитнеса: советы и упражнения для пожилых людей.
     1. Тротуар.
     При ходьбе боком «пробуждаются» мышцы бедра по бокам таза, которые необходимы для поддержки коленей, лодыжек и позвоночника. Они также помогают сохранять равновесие при ходьбе.
      Что делать:  Несколько раз в день, шаг 10 раз вправо, затем 10 раз влево. Держитесь руками за кухонную стойку или длинный стол, когда вам нужна поддержка. Чтобы усложнить задачу, обвяжите ленту для упражнений вокруг бедер чуть выше колен, чтобы создать сопротивление.
     2. Сжимание лопатки.
     Многие люди развивают осанку, изогнутую вперед, обычно из-за неправильной осанки (например, при работе за компьютером).Эта поза головы вперед и с округленными плечами может уменьшить глубину вдоха. Это также может вызвать боль в шее и спине.
      Что делать:  Несколько раз в день сжимать лопатки вместе и вниз. Задержитесь на три секунды. Повторить 10 раз. Это упражнение поможет вам встать ровнее и даже глубже дышать.
     3. Втягивание живота.
     Наши мышцы живота поддерживают позвоночник. Эти мышцы могут стать слабее, если их не тренировать.Слабый живот может увеличить риск возникновения боли в спине.
      Что делать:  Несколько раз в день подтягивайте пупок внутрь к позвоночнику. Задержитесь на три секунды, не задерживая дыхание. Повторить 10 раз. Когда вы привыкнете к этому, попробуйте делать это, когда вы ходите, занимаетесь спортом и во время любых других занятий. Он может защитить вашу спину от травм и боли.
     4. Балансировка.
     Хороший баланс может быть естественным для некоторых людей, но мы можем стать менее опытными с балансом, если будем бездействовать.Важно выполнять упражнения, чтобы бросить вызов своему равновесию. Хороший баланс помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.
      Что делать:  Несколько раз в день становитесь обеими ногами, положив руки на кухонную стойку или устойчивый стол. Медленно поднимите одну ногу и попытайтесь балансировать другой ногой в течение 10-15 секунд. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз на каждой ноге. Если это легко, попробуйте закрыть глаза, стоя на обеих ногах. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге.Убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения.
     5. Встаньте и сядьте.
     Сила и выносливость мышц бедра и бедра определяют, насколько хорошо пожилые люди могут передвигаться по дому и в обществе. Если эти мышцы теряют силу, вставание и ходьба могут стать проблемой.
      Что делать:  Несколько раз в день сядьте в прочный стул без подлокотников. Встаньте и снова сядьте, поднимаясь и опускаясь контролируемым движением.Проделайте это медленно пять раз. Затем сделайте это быстрее, пять раз. Вы можете использовать свои руки, чтобы сначала помочь вам, если вам это нужно. Постарайтесь избавиться от необходимости использовать руки. Со временем это упражнение поможет укрепить мышцы ног.
     6. Тренировка тазового дна.
     Мышцы тазового дна (мышцы, на которых мы сидим) играют важную роль в контроле мочеиспускания и дефекации, поддержке позвоночника и сексуальной реакции. Мышцы тазового дна могут терять силу из-за болезни, увеличения веса и малоподвижного образа жизни (слишком много сидения).Потеря силы мышц тазового дна может происходить как у мужчин, так и у женщин, а также при беременности.
      Что делать:  Несколько раз в день сжимайте мышцы в области тазового дна, как будто пытаясь остановить отток мочи или задержать газ. Задержитесь от трех до пяти секунд. Повторить до 10 раз. При выполнении этого упражнения не напрягайте мышцы ног, бедер или живота и не задерживайте дыхание.
     7. Шаг вперед и назад.
     Координация и ловкость нужны не только спортсменам; они также важны для всех нас.Потеря координации и ловкости может возникнуть при старении или бездействии. Это также может привести к повышенному риску падений и связанных с ними травм.
      Что делать:  Один или несколько раз в день, положив руки на кухонный стол или на длинный прочный стол, скрестите правую ногу перед левой ногой и встаньте на правую ногу. Осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Затем скрестите правую ногу за левую и встаньте на правую ногу. Снова осторожно поднимите левую ногу и сделайте шаг влево.Повторите еще два раза.
     Затем осторожно поменяйте направление и выполните это упражнение с правой стороны. Начните со скрещивания левой ноги перед правой ногой.
     Это упражнение немного сложнее, поэтому убедитесь, что рядом стоит кто-нибудь, чтобы помочь вам избежать падения. Если вы испытываете проблемы с силой, равновесием или координацией, поговорите с физиотерапевтом.
     Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».
     Найдите ПТ рядом с вами!
     Усиливающая базовая тренировка для пожилых женщин
     Killer Bs, давай поговорим о чём-нибудь серьёзном: в твоей жизни есть вероятность, что ты ПАДЕШЬ. Эта тренировка посвящена тому, что делать, чтобы ЗАПОМНИТЬ СВОИ НОГИ, и самое время практиковать ее СЕЙЧАС, прежде чем она вам понадобится.
     Вот  БЫСТРЫХ ФАКТОВ:  Уровень ВТОРОЙ | НИКАКИХ приседаний, НИКАКИХ повторов, НИКАКОГО оборудования | ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ фитнес
     Я знаю, что вам не нравится работа на полу, но способность подниматься и опускаться с земли — это  критически важная  функциональная пригодность для самостоятельной жизни.
     За пять минут практики вы можете научиться перекатываться из стороны в сторону, как сидеть прямо из положения лежа (на спине) и (что наиболее важно) как использовать пресс и ягодицы, чтобы подняться от земли.
     Следуйте вместе со мной в режиме реального времени на полной тренировке ниже.
      Не можете посмотреть видео? Нажмите здесь, чтобы посмотреть его на YouTube:  https://youtu.be/SkH0nxbTaT0
     
      НАСТРОЙКА:  
     Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд — одной минуты
      УПРАЖНЕНИЯ:  
     Бэби-роллы 
     Подъемы ног 
     Положение колена Человек-паук разводит 
     Стоя
       Еще 5-минутные видеоролики Friday FIX   ➭ http: // bit.ly / 5минFIX
     Спасибо за работу со мной — обязательно НРАВИТСЯ, КОММЕНТИРУЙТЕ + ПОДЕЛИТЕСЬ с друзьями из #KillerB!
     Новые видео прямо в твоем почтовом ящике!
     Вы будете получать свежие тренировки в день их выпуска, а также еженедельные информационные видео о похудании, менопаузе и управлении своим мышлением.
     Успех! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.
     Связанные 
     видео с упражнениями, DVD для пожилых людей старше 50 лет
      Подписаться на @OlderWiserWorkout  | Связано | Facebook | Instagram
     Здравствуйте, я Сью Грант
     Я с энтузиазмом отношусь к тому, чтобы помочь вам оставаться в форме и активным, и я хотел бы помочь вам облегчить вам выполнение всех вещей, которые вы хотите делать в своей повседневной жизни.Переезд — это волшебство!
     FitQUICKTradition с изюминкой! С Pizzazz! Легко делает это Старшие, мудрее и прекрасно Уровень 1-2 Старшие, мудрее и замечательно Уровень 3-4 Старшие и НАМНОГО мудрее Старшие и WiserFit в любом возрасте
     FitQUICK
     Эта новаторская и яркая тренировка наполнена короткими и приятными, легко выполняемыми спортивными упражнениями без сложной хореографии или причудливых танцевальных шагов. Идеально подходит для бумеров (или кого-то еще!), Которым нужна энергичная тренировка с низким уровнем воздействия, которая не причинит вреда коленям и суставам.
     Выполняйте каждый раз столько быстрых и веселых кардио-сегментов, сколько захотите. Включает кардио, силу и растяжку.
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников, резиновой ленты или тканевой кухонной салфетки / кухонного полотенца.
     
     Традиция

     С изюминкой 
    !
     В этой свежей тренировке Сью добавляет творческие изменения к вашим любимым традиционным движениям, чтобы сделать их более увлекательными и функциональными для вас!
     В эту энергетическую тренировку входят:
     Аэробика, сила, баланс и гибкость.
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников, легкий-средний вес (4-6 фунтов)
     
     Старше, мудрее

     Тренировка 
     С PIZZAZZ!
     Тренировка для взрослых и мудрых — с PIZZAZZ! это увлекательная тренировка, которая заставит вас улыбнуться! Если вы ищете бодрую и энергичную тренировку, этот DVD поможет вам двигаться вместе со Сью Грант и Back-Up-Babe Eve Stall — вам он понравится.
     В эту энергетическую тренировку входят:
    •  Аэробная разминка: 5 минут
    •  Аэробика: 25 минут
    •  Сила и равновесие: 21 минута
    •  Растяжка: 10 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников (только для дополнительной устойчивости во время растяжки), легкий-средний вес (4-6 фунтов.)
     
     Старшие, мудрые

     Тренировка — 
     Легко справляется
     Тренировка для пожилых и мудрых — легкие Это безопасная и щадящая тренировка, которая идеально подходит для новичков или тех, кто не тренировался регулярно. Движения просты и понятны, но при этом очень увлекательны! Вы по достоинству оцените акцент на осанке, равновесии и предотвращении падений в этом видео. Все упражнения демонстрируются стоя и сидя — не лежа на полу.
     Эта ЛЕГКАЯ тренировка включает:
    •  Аэробная разминка: 8 минут
    •  Мягкая аэробика: 21 минута
    •  Сила и равновесие: 25 минут
    •  Растяжка: 12 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников 
     Легкий-средний вес (3-5 фунтов)
     
     Старше, мудрее

     и прекрасно 
     Уровень 1-2
     The Older, Wiser & Wonderful Workout Level 1 & Level 2 — это захватывающее, совершенно новое видео, полностью основанное на здравых принципах прикладной функциональной науки.Каждое упражнение и растяжка выполняются в трех разных направлениях (вбок, вперед, назад и вращение), в которых мы движемся в повседневной жизни. Две разные тренировки (уровень 1 и уровень 2) позволяют безопасно прогрессировать в удобном для вас темпе.
      Примечание!   Старшие, мудрые и прекрасные Уровни 1 и 2, а также уровни 3 и 4 ОЧЕНЬ похожи. Уровни 3 и 4 точно такие же, как уровни 1 и 2, с некоторыми дополнительными сегментами. Не рекомендую покупать оба вместе — они слишком похожи! 
     Эта комплексная программа

     включает:
    •  Кардио разминка: 6 минут
    •  Кардио: Уровень 1 — 13 минут
    •  Кардио: Уровень 2 — 22 минуты
    •  Сила и равновесие: 28 минут
    •  Растяжка: 15 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников 
     Легкий-средний вес (2-5 фунтов.)
     
     Старше, мудрее

     и прекрасно 
     Уровень 3-4
     Старшие, мудрые и замечательные тренировки Уровня 3 и Уровня 4 значительно более интенсивны, чем тренировки Уровня 1 и Уровня 2, и также на 100% основаны на принципах прикладной функциональной науки. Обе тренировки помогут вам еще больше получать удовольствие от того, что вы любите делать в повседневной жизни!
      Примечание!   Старшие, мудрые и прекрасные Уровни 1 и 2, а также уровни 3 и 4 ОЧЕНЬ похожи.Уровни 3 и 4 точно такие же, как уровни 1 и 2, с некоторыми дополнительными сегментами. Не рекомендую покупать оба вместе — они слишком похожи! 
     Эта комплексная программа

     включает:
    •  Кардио разминка: 6 минут
    •  Кардио: Уровень 3 — 29 минут
    •  Кардио: Уровень 4 — 38 минут
    •  Сила и равновесие: 31 минута
    •  Растяжка: 15 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников 
     Легкий-средний вес (4-6 фунтов.)
     
     
     Более старые и НАМНОГО

     DVD с мудрыми тренировками
     Тренировка для пожилых и намного мудрее немного сложнее, чем тренировка для пожилых и мудрых, но проще, чем тренировка «Фитнес в любом возрасте».
     Эта комплексная программа

     включает:
    •  Кардио: 31 минута
    •  Силовая тренировка: 21 минута
    •  Стабилизация равновесия и взгляда 
       Тренировка: 6 минут
    •  Растяжка: 10 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников 
     Эспандер — ВКЛЮЧЕНО!
     
     Старшее и мудрое

     DVD с тренировками
     Тренировка для пожилых и мудрых — это легкая традиционная тренировка, предназначенная для пожилых людей.Это проще, чем тренировка для всех возрастов и тренировка для пожилых и гораздо более мудрых.
     Эта комплексная программа

     включает:
    •  Кардио: 23 минуты
    •  Силовая тренировка: 21 минута
    •  Растяжка: 10 минут
     Необходимое оборудование:
     Прочный стул без подлокотников 
     Легкий-средний вес (2-5 фунтов)
     
     Подходит для любого возраста

     DVD
     Fit at Any Age — самая сложная из серии тренировок Сью.Темп немного быстрее, а упражнения немного сложнее, чем в других ее видео. Это единственная из серий, в которой некоторые силовые упражнения выполняются лежа на полу.
     Эта комплексная программа

     включает:
    •  Кардио: 25 минут
    •  Силовая тренировка: 20 минут
    •  Растяжка: 8 минут
     Необходимое оборудование:
     Легкие-средние (3-5 фунтов)
     
     О ГУП
     Сью Грант
     Сью Грант, научный сотрудник Института прикладной функциональной науки Грея, также является сертифицированным мастером-инструктором по FallProof, международно признанной программе обучения равновесию и мобильности.Она сертифицирована Американским советом по физическим упражнениям (ACE), а также имеет сертификат ACE по специальности «Фитнес для взрослых».
     Сью имеет профессиональный сертификат по фитнесу и физическим упражнениям от Калифорнийского университета в Сан-Диего, специализирующийся как на индивидуальных тренировках, так и на групповых инструкциях по фитнесу.
     Самое главное, что любовь Сью к фитнесу на протяжении всей ее жизни заразительна — она ​​с энтузиазмом помогает пожилым людям оставаться в форме и оставаться активными в любом возрасте!
     
     
     Отзывы
     «Это, наверное, лучшее видео, которое я когда-либо видел… потому что в нем столько мудрости!»
     «Мудрая» часть этого названия — это мудрость, которая вошла в его разработку, которая позволяет любому, кто смотрит это, сказать: «Вау, это для меня, потому что это функционально.”
     «Сью блестяще справляется со скоростью движений. Некоторые движения она выполняет медленно, но по мере того, как мы становимся старше, нам нужно иметь возможность реагировать быстрее, поэтому, если я иду и случайно спотыкаюсь, я буду рад, что выполнил свое «Старше, мудрее». & Замечательная тренировка, потому что я работал над этим и думаю: «Я только что предотвратил падение! Вот это да!»
     «Возможно, это один из лучших DVD, которые я когда-либо видел, по сравнению с тем, чтобы позволить некоторым из нас, пожилых людей, оставаться функциональными и наслаждаться жизнью.
     — Цитаты из Гэри Грея
     «Мне очень нравятся тренировки Сью Грант. Я только начал заниматься в ноябре прошлого года, и ее тренировки такие веселые и мотивирующие, они отлично подходят для новичков и тех из нас, у кого также есть проблемы с болью. Сейчас у меня есть четыре ее DVD, и я люблю их разнообразие. Я делаю два раза в день ».
     — Жанна. Возраст 58
     ПЛЮС ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
     КОНТАКТ
     Отправьте нам сообщение:
     [email protected]
     Адрес:
     140 Encinitas Blvd.
     P.O. Box 165 
     Encinitas, CA 92024
     ПОДПИСАТЬСЯ на
     Подпишитесь на Older Wiser Workout!
     Получите доступ к новостям и объявлениям о наших последних онлайн-видео и потоковых сервисах для пожилых людей, а также к случайным онлайн-предложениям и советам.
      Подписаться на @OlderWiserWorkout  | Связано | Facebook | Instagram | YouTube
     Какое упражнение лучше всего для 70-летней женщины?
     Женщины в возрасте от 70 могут рассчитывать на то, что они и дальше будут жить хорошо, если они будут вести здоровый образ жизни.Хотя режим упражнений вашего старшего близкого может измениться, ему все равно следует включать в свой день регулярные периоды физической активности. Женщины этого десятилетия, как правило, должны беспокоиться о потере мышечной и костной массы, которая влияет на их способность жить комфортно. У них также могут быть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз и артрит, которые требуют от них поиска безопасных возможностей для физических упражнений. Вот несколько хороших упражнений для 70-летней женщины.
     Силовые тренировки 
     Эту форму упражнений следует выполнять только с помощью обученного профессионала, если ваш близкий еще не занимался поднятием тяжестей.Тем не менее, те, кто выбирает эту форму тренировок, могут начать с очень легких весов в диапазоне от одного до двух фунтов. Даже с таким низким весом женщины этого возраста могут ощутимо увеличить мышечную силу, что также поможет им сохранить костную массу. Для женщин, которые не могут использовать веса, упражнения с собственным весом могут дать аналогичные результаты. Например, отжимания на стуле и подъемы ног могут укрепить соответствующие мышцы.
     Регулярные физические упражнения могут улучшить качество жизни в золотые годы.Если вашему пожилому близкому человеку нужна помощь в поддержании высокого качества жизни при старении, обратитесь в службу Home Care Assistance, надежного поставщика услуг по уходу за пожилыми людьми в Монтгомери. Наши опекуны обеспечивают транспортировку к врачам и общественным мероприятиям и обратно, приготовление питательных блюд, помощь с ежедневными упражнениями и помощь в повседневных делах, таких как купание, уход и легкая уборка.
     Ходьба 
     Ходьба достаточно безопасна для большинства людей при условии, что они обладают достаточно хорошей подвижностью.Это упражнение приносит пользу сердечно-сосудистой системе, и ваш любимый человек может усложнить выполнение упражнений, выбрав путь, включающий наклон или увеличив темп. Ваш любимый человек также может ходить с легкими руками, чтобы еще больше увеличить пользу от этого упражнения, помогая ему поддерживать здоровый вес и уровень физической подготовки.
     Занятия водной аэробикой 
     Когда в конце дня болят ноги или спина, погружение в бассейн может ощущаться как небольшой отпуск.Пожилые женщины часто испытывают боль из-за артрита и других заболеваний, затрудняющих выполнение упражнений. Некоторые женщины также считают, что упражнения в теплую погоду могут быть крайне неудобными. Водная аэробика решает все эти проблемы. Ваш любимый человек также может тренироваться в крытом или крытом бассейне, если ему нужно избегать солнца.
     Пожилые люди, которым требуется помощь в выполнении ежедневных упражнений, могут воспользоваться услугами профессионального сиделки на дому. Специалисты по уходу за престарелыми на дому могут предоставить пожилым людям высококачественный уход по мере необходимости.От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно.
     Танцы 
     Танцы служат не только для тренировки, но и для развлечения. Ваш любимый человек может выбрать один из множества различных стилей танца, чтобы научиться этому. Тем не менее, бальный зал, как правило, является фаворитом из-за более медленных движений и возможности получить поддержку со стороны партнера.Танцы укрепляют ноги и тренируют сердечно-сосудистую систему. Освоение новых шагов также может укрепить связь между разумом и телом вашего любимого человека.
     Садоводство 
     На первый взгляд, многие молодые люди не подозревают, что садоводство может обеспечить физическую нагрузку. Старшие женщины, занимающиеся садоводством, могут регулировать уровень упражнений, которые дает их хобби, решая, где сажать семена. Например, садоводство на земле дает пожилым людям повод сгибаться и становиться на колени, что увеличивает их гибкость.Пожилые люди, которые выбирают комнатные растения в горшках, по-прежнему тренируют свои руки и плечи, поднимая лейки и выполняя другие задачи, связанные с уходом за своими растениями.
     Упражнения часто оказываются даже более полезными для пожилых людей, у которых есть партнер, с которым можно пообщаться. Для семей, живущих в Монтгомери, временный уход может быть прекрасным решением, когда их стареющим близким требуется общение и общение несколько часов в неделю или просто требуется небольшая помощь в повседневных домашних делах.В Home Care Assistance мы стремимся помогать пожилым людям сохранять независимость, не выходя из дома. Свяжитесь с нами сегодня по телефону (334) 593-3988, чтобы узнать, как мы можем помочь вашему близкому жить более счастливой и здоровой жизнью.
    Упражнения трапециевидная мышца спины: Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы
     Posted on 01.11.198123.11.2021 by alexxlab Leave a comment
    Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы
    
 Перевод — Сергей Струков.
    
 Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.
    
 Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль. 
    
    Причины травмы
    
    
 Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.
    
    Когда трапециевидная мышца работает плохо
    
    
 Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».
    
    Сила упражнений
    
    
 Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп. 
    
    Упражнения в офисе
    
    
 При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:
    
    1. 
 Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
      2. 
    2. 
 Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
      3. 
    3. 
 Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
      4. 
    4. 
 Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
      
 Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
      5. 
    5. 
 Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
      • 
 Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
        • 
      • 
 Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
        • 
      • 
 Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
        • 
      • 
 Повторите в другую сторону.
        • 
      6. 
    
 Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.
    
    
 Источник: https://www.ideafit.com/
    Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport
    Трапециевидная мышца находится в  верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три  части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция»  видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше  прокачена трапециевидная мышца.
    Упор  на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не  означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту  область.
    Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой  трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам,  умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае,  если не перейти грань нормы эстетики.
    Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях
    Для  проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому  основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.
    1. Подъем гантелей (стоя).  Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической  подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня  груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3  подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох –  поднимаем, выдох – опускаем.
    1. Подъем гантелей (стоя).  Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической  подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня  груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3  подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох –  поднимаем, выдох – опускаем.
    2. Отжимания от пола.  Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы.  Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем  отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить,  чувствовать, как работают мышцы спины.
    2. Отжимания от пола.  Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы.  Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем  отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить,  чувствовать, как работают мышцы спины.
    3. Круговые вращения плечами с гантелями.  Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с  водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно  касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.
    3. Круговые вращения плечами с гантелями.  Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с  водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно  касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.
    4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.
    4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.
    5. Поднятие рук вверх с гантелями.  Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем  одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода  по 25-30 раз.
    5. Поднятие рук вверх с гантелями.  Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем  одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода  по 25-30 раз.
    6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.
    6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.
    7. Упражнение с гирей над головой.  Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей),  поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении  на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем  20-30 раз.
    7. Упражнение с гирей над головой.  Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей),  поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении  на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем  20-30 раз.
    Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.
    Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы
    • Исправление осанки;
    • Избавление от болей в спине;
    • Крепкая мышечная основа;
    • Красивый эстетический вид данной области;
    • Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;
    • Повышение выносливости и силы;
    •  Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом,  поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям,  но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.
    Похожие статьи
    — Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
    — Как накачать крылья (широкие мышцы спины)
    — Как накачать трицепс в домашних условиях
    — Как накачать бицепс в домашних условиях
    — Как правильно развить грудные мышцы
    9 упражнений для растяжки, которые могут заменить поход к массажисту / AdMe
    Выбирая занятия в фитнес-клубе, многие забывают о необходимости растяжки. Напрасно, ведь стретчинг не только делает тело более гибким, но и улучшает эмоциональное состояние и снижает боль. Этот комплекс упражнений будет особенно полезен для тех, кто проводит долгие часы в офисе перед компьютером. Растяжку рекомендуют делать ежедневно, причем для этого даже необязательно записываться в спортзал.
    AdMe.ru составил комплекс из 9 упражнений, которые снимут напряжение в шее, плечевом поясе и спине. Все, что вам понадобится, — 10 минут свободного времени и гимнастический коврик.
    Растяжки для шеи
    Упражнение «Сова» растягивает грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
    • Выпрямите спину, расслабьте верхнюю часть тела. Медленно поворачивайте голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча и располагался параллельно полу.
    • В таком положении наклоните голову к правому плечу и задержитесь на 30 секунд.
    • Повторите упражнение, наклоняя голову влево. Для достижения лучшего эффекта придерживайте затылок правой и левой руками соответственно.
    Растяжка задней части шеи и верхней части спины работает на трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
    • Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая.
    • Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке. В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам.
    • Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
    Растяжки для плечевого пояса
    Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы.
    • Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
    • Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
    • Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами.
    Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
    • Выполняется в дверном проеме. Расположите руки на раме двери, причем так, чтобы угол в локтевом сгибе составлял 90°. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым.
    • Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед.
    • Задержитесь в таком положении 20–30 секунд. Сделайте 2–3 подхода.
    Растяжки для верхней части спины
    Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу.
    • Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
    • Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево (не отклоняясь вперед или назад).
    • Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины.
    Растяжка «Крылья бабочки» работает на широчайшую мышцу спины, а также большую грудную мышцу.
    • Положите ладони на плечи (левую — на левое плечо, правую — на правое). Аккуратно отведите локти назад, как будто пытаетесь соприкоснуться ими, пока не почувствуете, что верхняя часть спины растягивается.
    • Останьтесь в этом положении в течение 5–10 секунд.
    • Теперь вытяните локти вперед, соприкоснувшись ими. Задержитесь еще на 5–10 секунд.
    Растяжки для поясницы
    Растяжка в положении сидя работает на широчайшую мышцу спины, пресс и мышцы ног.
    • Выполняется у стены. Встаньте спиной вплотную к стене и медленно скользите вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90° или близко к тому.
    • Задержитесь в положении сидя в течение 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 8–12 раз.
    Растяжка с поворотом работает на широчайшую мышцу спины и боковые мышцы туловища.
    • Сядьте на стул или табурет, плотно прижав ступни к полу. Поверните верхнюю часть тела вправо, оставив бедра неподвижными, а позвоночник прямым. Руки расположите за головой.
    • Можно положить левую руку на правое колено (или наоборот). Зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение, повернувшись влево (или вправо, соответственно). Сделайте 3–5 подходов.
    Растяжка «Супермен» работает на широчайшую мышцу спины.
    • Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Синхронно поднимите руки и ноги на расстояние около 15 см от пола.
    • Попробуйте в этот момент втянуть живот, отрывая пупок — это поможет задействовать дополнительные группы мышц.
    • Держите голову и конечности прямо. Оставайтесь в этой позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
    А вы делаете упражнения на растяжку? Какие из вышеперечисленных вы бы добавили в свою зарядку?
    Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru
    Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.
    Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
    Биомеханика мышцы 
    Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.
    Общие упражнения на спину 
    При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
    При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
    Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
    Шраги
    Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.


    Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
    Как часто тренировать трапециевидную мышцу?
    Существует мнение  о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
    Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
    Другие материалы по теме трапециевидных мышц:
    Мышца Трапецивидная
    Мышца: Трапецивидная
    Латинское название мышцы: Trapezius
    Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция
    Описание
    Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако  трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.
    Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.
    Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части — меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.
    Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.
    Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.
    Упражнения
    ▾ Основные упражнения ?
     Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
     Шраги с гантелями 
 Тяга штанги в наклоне 
 Шраги со штангой 
 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 
 Шраги со штангой за спиной 
 Тяга Т-штанги 
 Тяга штанги к подбородку 
 Тяга гантели одной рукой в наклоне
    ▾ Вспомогательные упражнения ?
     Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
     Подъем гантелей перед собой 
 Разведение рук в нижнем кроссовере 
 Разведение гантелей в наклоне 
 Тяга нижнего блока к поясу сидя 
 Обратные разведения рук в тренажере 
 Подъем гантелей над головой через стороны 
 Жим штанги стоя 
 Вертикальная тяга широким хватом 
 Жим штанги сидя 
 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 
 Жим гантелей сидя 
 Становая тяга 
 Жим Арнольда 
 Рывок штанги на грудь 
 Разведение гантелей стоя 
 Становая тяга на прямых ногах
    ▾ Затрагивающие упражнения ?
     Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
     Жим штанги узким хватом лежа 
 Жим штанги лежа вверх 
 Разведение гантелей лежа вверх
    Изображения
     Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
 помочь проекту добавьте материал лично
    Видео
     Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
 помочь проекту добавьте материал лично
    Трапециевидная мышца (трапеции). Строение и функции | Фактор Силы
     Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
    Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.
    Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.
    Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.
    Строение трапециевидной мышцы
    Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.
    С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:
    • верхняя (в области шеи)
    • средняя(верх лопаток)
    • и нижняя ((между лопатками и под ними)
    Верхняя часть трапеции
    Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.
    Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
    Средняя и нижняя части трапеции
    Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.
    Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.
    Функция трапециевидной мышцы
    Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.
    Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.
    Смотрите так же: 
    Упражнения для укрепления трапециевидных мышц – Medaboutme.
     ru
    
 Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.
    Как тренируются трапеции?
    
 Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.
    
 В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.
    Фитнес с гантелями
    
 
    
 Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.
    
 Выполнение шрагов с гантелями:
    • Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
      • 
    • Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
      • 
    • Выдохнуть и опустить плечи.
      • 
    • Повторить 10 раз.
      • 
    • Сделать 3 подхода.
      • 
    
 Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.
    
 Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:
    • Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
      • 
    • Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.
      • 
    
 Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.
    Упражнения для спины со штангой
    
 Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.
    
 В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:
    • Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
      • 
    • Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
      • 
    • Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.
      • 
    
 При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.
    Упражнения на турнике
    
 
    
 Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.
    
 В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.
     Боль в средней части спины, растяжка плеч, трапециевидная боль
     Обзор
     Что такое трапециевидная мышца?
     Трапеция — это большая мышца спины. Он начинается у основания шеи и простирается через плечи до середины спины. Провайдеры называют это трапецией из-за ее формы. Похоже на трапецию (фигура с четырьмя сторонами, две из которых параллельны). Некоторые называют трапеции мышцами-ловушками.
     Трапеция отвечает за осанку и движение.Он позволяет наклонять голову вверх и вниз и поворачивать голову вокруг. Это также помогает вам встать прямо, повернуть туловище, пожать плечами или отвести их назад. Трапеция управляет вашей лопаткой (лопаткой), когда вы поднимаете руку или бросаете мяч.
     Растяжение трапециевидной мышцы — распространенная травма, которая возникает, когда вы слишком сильно растягиваете мышцу. При тяжелых травмах мышца может порваться. Чтобы избежать травм и сохранить прочность ловушек, вам следует разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.
     Функция
     Для чего нужны трапеции?
     Эта большая мышца помогает двигать телом и сохранять правильную осанку. Медицинские работники делят трапецию на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения. Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, вставать прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки. Площадь трапеции:
      Верхняя трапеция:  Это наименьшая часть трапеции.Он начинается у основания шеи и простирается до верхней части плеч. Помогает:
    •  Поднимите руки.
    •  Вращайте, вытягивайте, поворачивайте и наклоняйте шею и голову.
    •  Пожмите плечами.
      Средняя трапеция:  Эта область мышцы находится чуть ниже верхней трапеции. Это ложится на твои плечи. Средние ловушки ответственны за:
    •  Помогает отвести плечи назад и вытянуть руки за собой.
    •  Стабилизирует плечи при движении рук.
      Нижняя трапеция:  Нижние трапеции начинаются вокруг лопаток и переходят в V-образную форму посередине спины. Эта часть трапеции:
    •  Позволяет отвести плечи от ушей («разжать плечами»).
    •  Стабилизирует позвоночник при определенных движениях, включая скручивание и сгибание.
     Анатомия
     Где трапеция?
     Трапеция — это самая поверхностная мышца спины, что означает, что она находится прямо под кожей.Он простирается от точки у основания шеи и проходит через плечи и спускается вниз по спине. Он заканчивается в точке посередине вашей спины.
     Трапециевидные мышцы прикрепляются к нескольким костям, включая позвоночник, лопатки (лопатки), ребра и ключицу (ключицу). Черепной нерв (нерв, исходящий из головного мозга) контролирует трапециевидную мышцу.
     Как выглядит трапециевидная мышца?
     Ловушки — это мышца, называемая скелетной мышцей. По форме он похож на воздушный змей.Как часть вашего опорно-двигательного аппарата, эта мышца обеспечивает основу для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.
     Состояния и расстройства
     Какие состояния и нарушения влияют на трапецию?
     Травмы, влияющие на работу ловушек, включают:
    •   Растяжения мышц:  В результате несчастного случая, интенсивных упражнений или чрезмерной нагрузки мышца-ловушка может слишком сильно растянуться или разорваться.Эта обычная травма может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. Растяжение спины и спазмы спины могут повлиять на мышцы-ловушки или любые мышцы нижней части спины.
    •   Повреждение нерва:  Если нерв, контролирующий трапециевидную мышцу, получает травму, трапециевидная мышца может не работать должным образом. Хотя это случается редко, травмы такого типа могут возникнуть в результате операции на шее (например, операции по удалению опухоли). Повреждение нервов может вызвать мышечную слабость. В тяжелых случаях может быть парализована вся мышца ловушки.
    •   Стеснение и боль:  Плохая осанка, например длительное сидение за столом с согнутыми плечами, может вызвать стеснение ловушек. Люди, сидящие за компьютером по несколько часов в день, имеют более высокий риск хронической боли в шее и плечах. Головные боли могут возникать из-за напряжения в плечах, особенно если напряженные мышцы давят на нерв, контролирующий трапециевидную мышцу.
     Какие общие признаки или симптомы заболеваний трапециевидной мышцы?
     Повреждение трапеции может вызвать:
    •  Ограниченная подвижность, ограниченный диапазон движений или мышечная слабость (возможно, вы не сможете пожать плечами или поднять руку).
    •  Боль и скованность в шее и плече.
    •  Боль между лопатками.
    •  Отек, синяк или болезненность в плечах, шее или спине.
    •  Боль в трапециевидной мышце.
     Какие общие тесты для проверки работоспособности трапециевидной мышцы?
     Медицинские работники обычно могут диагностировать проблемы трапециевидной мышцы во время медицинского осмотра. В зависимости от ваших симптомов ваш врач может назначить МРТ или другое визуализационное исследование для выявления повреждений мышцы.
     Если ваш врач подозревает повреждение нервов, вам может потребоваться электромиограмма (ЭМГ). Этот тест измеряет, как работают нервы и мышцы.
     Каковы наиболее распространенные методы лечения трапециевидных травм?
     В зависимости от места и тяжести травмы ваш врач может порекомендовать:
    •   Иглоукалывание:  Сухое иглоукалывание и иглоукалывание могут облегчить боль и уменьшить стеснение в области трапеции.
    •   Массажная терапия:  Массаж может помочь вам восстановиться или предотвратить травму, вызванную ловушкой, за счет повышения гибкости и расслабления напряженных мышц.
    •   Отдых:  Незначительные растяжения мышц и разрывы могут зажить после отдыха. Возможно, вам придется избегать определенных действий, таких как сгибание, поднятие рук или пожимание плечами. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными.
    •   Операция:  Сильный разрыв мышц может потребовать хирургического вмешательства. Ваш врач накладывает швы на разорванные мышцы, чтобы они могли зажить должным образом.
     Забота
     Как сохранить здоровье трапеции?
     Чтобы ваши мышцы оставались сильными, вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.Чтобы избежать проблем с трапецией, вам следует:
    •   Выполняйте упражнения и оставайтесь гибкими:  Множество различных упражнений на растяжку плеч и ловушек могут улучшить диапазон движений, укрепить мышцы или расслабить напряженные мышцы. Йога, пилатес и другие легкие упражнения помогут сохранить мышцы сильными и гибкими. Когда вы занимаетесь спортом, не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.
    •   Поддерживайте здоровый вес:  Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
    •   Разминка перед тренировкой:  Найдите время, чтобы хорошо размяться и разогреться перед тренировкой. У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы.
     Часто задаваемые вопросы
     Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу трапеции?
     Если у вас трапециевидная боль или боль в спине, которая не проходит через день или два, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас сильная мышечная слабость или вам трудно двигать плечами, поднимать руки или двигать головой.Это могут быть признаки повреждения нервов, которое может привести к параличу ловушечной мышцы.
      Записка из клиники Кливленда 
     Трапециевидная мышца играет важную роль, помогая вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Это также стабилизирует ваш позвоночник, чтобы вы могли стоять прямо. Вы можете сохранить эту большую мышцу сильной, оставаясь активным и поддерживая здоровый вес. Чтобы избежать травм, перед тренировкой выделите время для разминки. Сосредоточьтесь на хорошей осанке.Регулярно растягивайте плечи и спину, чтобы трапециевидные мышцы оставались гибкими.
     лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней
     У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.
     Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер.Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.
     Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.
      Поза дайвера 
      Работы: Нижние ловушки 
     Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и согните шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.
      Шраги со штангой 
      Работы: Верхние трапеции 
     Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.
      Боковые подъемы 
      Работы: Верхние трапы 
     Стойте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.
      Фермерская сумка 
      Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки 
     Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.
      High Pulls 
      Работы: Нижние ловушки 
     Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.
      Перенос над головой 
      Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки 
     Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60 секунд ходьбы, 3 раза.
      Гребной тренажер 
      Работы: Средняя и нижняя трапеции 
     Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь квадрицепсами и ступнями, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваете трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.
     Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
     Спасибо за подписку!
     Трапециевидная мышца — Symetrics
     Избегайте ловушек!
     Если вы испытываете боль в области плеча или шеи и вам требуется дополнительная информация, не стесняйтесь обращаться к физиотерапевту. Любой мышечный дисбаланс должен быть исправлен, и физиотерапевт сможет проинструктировать вас в отношении корректирующих упражнений.
     Анатомия трапециевидной мышцы
     Четко очерченные верхние трапы часто являются товарным знаком для всех, кто серьезно занимается тренировками с отягощениями. Это цель для менее опытных, поскольку считается «большим» с развитыми ловушками.
     Однако любители часто упускают из виду полную анатомию трапециевидной мышцы. Это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Мышца берет начало от основания черепа, шейных и грудных позвонков и прикрепляется к ключице, а также к позвоночнику и медиальным краям лопатки.Мышца разделена на 3 набора волокон: верхнее, среднее и нижнее. Большинство из нас фокусируется на верхних волокнах, которые поднимают лопатку. Мы пренебрегаем стабилизаторами лопатки — средними волокнами, которые втягивают лопатку (сводят лопатки вместе) и нижними волокнами, которые вдавливают лопатку и опускают плечо, а также действуют, чтобы контролировать вращение лопаток, когда вы поднимаете лопатку. руки.
     На самом деле, верхние ловушки находятся в постоянной боевой готовности, поскольку они являются постуральными мышцами.Эти мышцы активны во время большей части нашей повседневной деятельности, включая вождение, письмо, набор текста, ношение портфелей и продуктов, сбор детей и т.д. средние ловушки склонны становиться слабыми и чрезмерно растянутыми. Это приводит к повторяющимся травмам, связанным с растяжением (тендинит, бурсит) плеча, и проблемам чрезмерной нагрузки, связанным с верхними трапециями и шеей.
     Немного изменив многие виды деятельности, которые прорабатывают спину, можно увеличить вовлечение средних и нижних волокон трапеции.
     упражнений для ваших ловушек:
     A) Тяга вниз, тяга сидя и мухи назад
     можно правильно выполнить, сначала сведя лопатки вместе и опустив, удерживая верхние ловушки в расслабленном состоянии, прежде чем начинать движение. Без этого «сжатия» бицепсы и задние дельтовидные мышцы будут отвечать за большую часть усилий, а импульс заменит любое задействование средних и нижних волокон ловушки. (Попробуйте это и на гребном тренажере.) Сосредоточьтесь на мышцах между лопатками во время выполнения движения.
     B) Если вы решите использовать ПЛЕЧИ, идеальная форма очень важна.
     Плечи должны быть отведены назад во время движения. Это обеспечит усиление ловушек в функциональном положении и не будет способствовать округлению плеч.
     C) Чтобы изолировать нижние ловушки:
     может быть выполнено следующее упражнение. Лягте ничком, положив лоб на свернутое полотенце. Поднимите одну руку над головой, чтобы локоть согнулся и уперся в подушку.Отведите лопатку назад и вниз и удерживайте 5 секунд. Убедитесь, что вы вообще не используете верхние трапеции и не забываете подвести лопатку к позвоночнику, иначе всю работу будут делать широчайшие. Чтобы продвинуться в этом упражнении, слегка поднимите руку. Выпрямление локтя также увеличит сопротивление, и, конечно же, со временем можно добавить веса.
     Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!
      Автор Myprotein Writer Callum Loundes 
     Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.
     В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.
     Спинка считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.
     Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!
     Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 различных части: верхняя, средняя и нижняя области.Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.
     Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:
     — Сгибание шеи
     — Боковое сгибание шеи
     — Вращение шеи
     Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.
     Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.
     Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.
     Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные элеваторы, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.
     Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:
      Шраги гантелей 
      
     С легким бедренным шарниром   и легким сгибанием шеи   — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна Traps.
     Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.
     Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.
     Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.
     Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.
     Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.
     
     Top Tip
     Начинающие  И  Профессиональные посетители тренажерного зала:
     Предварительная тренировка за 30 минут до начала тренировки даст вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения!
     Всего 2 мерные ложки Myprotein’s MYPRE обеспечат вас колоссальными 400 мг кофеина, 4 г креатина для увеличения силы и увеличения мощности и 4 г BCAA для эффективного восстановления мышц! 
     
     Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.
     Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:
    .
      Втягивание лопатки,  или проще говоря, отведение лопаток назад.
     Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: путем горизонтального натяжения; втягивание лопатки против сопротивления.
     Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:
      Тяга гантелей в наклоне 
     Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.
     Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.
     Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.
     Необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).
     Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на Ловушки оказывалось сопротивление.
      Тяга сидя на тросе 
     Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.
     Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть в верхнюю часть живота / нижнюю часть груди.
     Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они следуют под диагональным углом вниз.
     Основные функции волокна известны как:
      — вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)
      — Втягивание лопатки. 
     Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.
      Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивание лап супинированным хватом 
     Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.
     Например:
     — Подтяжки
     — Подтягивания
     — Тяга вниз с прямым хватом
     — Тяга вниз для широчайших мышц супинированным хватом
     Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.
     Я выбрал эти упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.
      СОВЕТ:  Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина ! 
        
     Я предпочитаю подходы и повторения:
      3  подходов шрагов с гантелями в наклоне.6-12 повторений в подходе.
      3  подходов тяги гантелей в наклоне  ИЛИ  тяги сидя. 6-10 повторений в подходе.
      2  подходов подтягиваний  ИЛИ  Подтягивания супинированным хватом. 6-10 повторений в подходе.
     Вес должен быть большим во время обоих упражнений, однако форма должна быть идеальной на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить наиболее правильное задействование мышечных волокон.
     Спасибо за чтение!
     Я надеюсь, что вы сможете применить эти знания в своих тренировках, чтобы получить полностью развитые ловушки и толстую, полную спину!
     Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:
     Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
     Причины, обезболивающее и упражнения
     Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи. Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя.  1  Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.Каждая часть делает что-то свое.
     Обычные движения с использованием трапеции
    •  Пожимание плечами
    •  Поворот головы
    •  Боковое сгибание шеи
    •  Вытягивание шеи назад
    •  Бросок предмета  2,   3 
     Современность малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными. В наши дни для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером.Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи.  2 
     Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными).  2  Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. 1 
     Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах.  1  Трапециевидные судороги могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба.  3 
     К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения. Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.
     Причины боли в области трапециевидной мышцы
     Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для подъема плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз.  4 
     Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стянутость мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.
     Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже.  4 
     1. Чрезмерное употребление
     Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строительных рабочих, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки.  5 
     2. Плохая осанка
     Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отделении коммерческих самолетов.
     3. Психический стресс
     Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы.  6  Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.
     4. Травма
     Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и сильных падений. Симптомы обычно ощущаются сразу. Сила боли зависит от тяжести травмы.  7 
     Границы | Эксцентрические упражнения снижают жесткость трапециевидных мышц верхней части трапециевидной мышцы по данным эластографии сдвиговой волной и миотонометрии
     Введение
     В биомеханическом контексте жесткость относится к сопротивлению ткани во время пассивного растяжения, которое зависит от типа приложенной внешней силы и деформации структуры, вызванной этой силой (Baumgart, 2000).Повышенный уровень жесткости был связан с более высоким риском растяжения и стрессовых травм (Pruyn et al., 2012). Недавнее исследование атлетов над головой показало, что боль в шее и плече связана с более высокой жесткостью верхней трапециевидной мышцы (UT) (Leong et al., 2016). В частности, плечевой пояс и трапеция представляют особый интерес как с точки зрения спорта, так и с профессиональной точки зрения, если принять во внимание высокую распространенность заболеваний шеи и плеч и их социально-экономическое бремя (Picavet and Hazes, 2003).
     Непривычные эксцентрические сокращения мышц создают высокую нагрузку на комплекс мышцы-сухожилия, что приводит к нервно-мышечным функциональным нарушениям, повреждению мышц и, наконец, отсроченному возникновению мышечной болезненности (DOMS) (Guilhem et al., 2010). Согласно литературным данным, болезненность мышц достигает пика между 12 и 36 часами после тренировки (Nosaka et al., 2002). Ощущение болезненности связано с воспалительным процессом из-за оттока веществ из поврежденной ткани во внеклеточное пространство, которые сенсибилизируют свободные нервные окончания и активируют болевые рецепторы III и IV групп (Zainuddin et al., 2005). Также сообщалось, что эксцентрические упражнения (ЭСС) увеличивают жесткость мышц (Hoang et al., 2007). Было высказано предположение, что жесткость после тренировки вызвана отеком мышц, связанным с повреждением волокон. С другой стороны, изменение жесткости мышц предшествует появлению отека (Proske and Morgan, 2001). В частности, отек мышц возникает после воспалительной реакции и до появления первых симптомов DOMS (Peake et al., 2005). Более того, несколько исследований не показывают корреляции между изменением жесткости мышц, вызванным упражнениями, и типичными показателями повреждения мышц, такими как отек и болезненность (Lacourpaille et al., 2014; Янагисава и др., 2015). Следовательно, существует необходимость в дальнейшем исследовании связанных с DOMS изменений механических свойств скелетных мышц.
     Оценка биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата является сложной задачей, поскольку поперечно-полосатая мышца представляет собой анизотропный и вязкоупругий комплекс, состоящий как из активных, так и из пассивных структур (Gennisson et al., 2010). Однако сообщалось, что относительно новые методы, основанные на эластографии сдвиговой волной (SWE) и миотонометрии, обеспечивают надежную оценку биомеханических свойств отдельных мышц (Lacourpaille et al., 2012; Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковой SWE обеспечивает прямое измерение модуля упругости мышц в реальном времени. SWE оценивает модуль упругости при сдвиге, линейно связанный с модулем Юнга, в качестве замены пассивной жесткости мышц (Lacourpaille et al., 2017; Xie et al., 2019; Zhang et al., 2019). В последние годы применение SWE для оценки мышечной ткани быстро расширилось, при этом надежность SWE для измерений модуля упругости от хорошего до отличного внутри наблюдателя, между наблюдателями и в течение дня (Tas et al., 2017). Методология SWE была предложена для неинвазивной количественной оценки повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, с учетом клинической оценки спортсменов (Lacourpaille et al., 2017). Миотонометрия — это альтернативный метод количественной оценки вязкоупругих свойств мягких тканей, включая жесткость мышц. Важно отметить, что миотонометрия дешевле, чем SWE, ручная и простая в использовании, с приложением для использования на спортивных площадках и ежедневной оценкой тренировок или лечения. Аналогично SWE миотонометрия успешно применялась для оценки параметров вязкоупругих мышц (Gervasi et al., 2017), демонстрируя хорошую валидность и высокую надежность, например, для трапециевидной мышцы (Viir et al., 2011; Kawczynski et al., 2018). Хотя и SWE, и миотонометрия работают с использованием принципа модуля Юнга, глубина измерений варьируется, поскольку SWE обеспечивает измерения модуля упругости (т.е. жесткости пассивных мышц) для более глубоких структур, тогда как миотонометрия измеряет динамическую жесткость мышц поверхностно (Kelly et al., 2018). Кроме того, эти измерения, выполненные в определенных местах, позволили интерполяции на основе обратных расстояний для создания топографических карт вязкоупругих свойств (Kawczynski et al., 2018; Эредиа-Ризо и др., 2020).
     На сегодняшний день ни одно предшествующее исследование не сравнивало пространственные изменения биомеханических свойств скелетных мышц, используя как SWE, так и миотонометрию, после непривычных эксцентрических сокращений мышц. Таким образом, настоящее исследование было разработано для количественной оценки пространственных изменений модуля упругости UT, жесткости и толщины мышц через 24 часа после непривычной ECC UT. Основываясь на нашей предыдущей работе (Kawczynski et al., 2018), мы предположили, что ECC снизит модуль упругости и жесткость UT и что эти изменения будут коррелировать с увеличением толщины мышц, отражая отек мышц, вызванный физической нагрузкой.
     Материалы и методы
     Участников
     Четырнадцать участников (11 мужчин и 3 женщины; возраст 23,2 ± 3,0 года; рост 175,1 ± 10,4 см; масса тела 73,8 ± 11,3 кг) вызвались принять участие в этом пилотном исследовании. Все участники были отобраны из смешанного студенческого контингента, не имеющего опыта профессиональной подготовки по дисциплинам, включающим действия над головой, или занятиям со значительным поражением верхних конечностей. Все участники были правшами и в ходе исследования поддерживали нормальную повседневную активность.Критериями включения были: отсутствие боли в области плеча до эксперимента, отсутствие в анамнезе заболеваний шеи или плеч и отсутствие силовых тренировок за последний месяц. Исследование было рассмотрено и одобрено Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023). Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
     Дизайн исследования
     Все измерения проводил один и тот же исследователь, обученный ультразвуковому исследованию мышц и миотонометрии.Исследование проводилось в весенний сезон при средней температуре в помещении 25 ° C. Модуль Юнга и жесткость мышцы UT на доминирующей стороне, сообщенные каждым участником перед экспериментом. Во время эксперимента участники сидели на стуле, поддерживая спину в вертикальном положении. Предплечья опирались на стол, голова была обращена вперед. Кожа, покрывающая UT-мышцу, была открыта для тестирования. Сначала были получены измерения толщины, за которыми последовали миотонометрия и измерения SWE.Измерения проводили дважды: перед протоколом ECC и через 24 (± 1) ч после ECC.
     Миотонометрия, SWE и измерения толщины мышц проводились в тех же четырех точках, отмеченных на коже над UT-мышцей (рис. 1). Чтобы правильно определить четыре точки измерения, пальпацией были идентифицированы остистый отросток позвонка C7 и угол акромиона. Расстояние между остистым отростком C7 и акромионом: «d» использовалось для расчета расстояния между точками (среднее значение 21.8 ± 1,8 см). Соседние точки были разделены на 1/6 (в среднем 3,6 ± 0,3 см) расстояния «d» (Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковые изображения в B-режиме использовались для определения наибольшей толщины мышц и подтверждения правильного расположения точек. Зонд устройства MyotonPRO располагался непосредственно над каждой точкой. Устройство могло начать измерение только тогда, когда исследователь приложил соответствующую силу предварительного сжатия, а зонд был помещен перпендикулярно поверхности кожи. Для измерений SWE датчик ориентировали параллельно мышечным волокнам UT, при этом центр располагался над отметкой на коже.Во время сбора данных датчик оставался неподвижным в течение 10 с, в течение которых записывалась сонограмма SWE с минимальным давлением на кожу (Kot et al., 2012). Прямоугольная область интереса (ROI), выбранная для определения модуля упругости сдвига UT-мышцы, определялась толщиной живота мышцы, за исключением апоневроза и незаполненных областей на карте эластичности (Ates et al., 2015). Из-за различий в анатомии у разных участников были небольшие различия в рентабельности инвестиций.Все ультразвуковые изображения были импортированы в персональный ноутбук и им были присвоены определенные коды, чтобы скрыть идентичность данных. Этот процесс был выполнен исследователем, который не участвовал в сборе или анализе данных. Для получения максимальной надежности измерений мы использовали среднее значение трех измерений модуля упругости SWE (Kelly et al., 2018) и режим MyotonPRO Multiscan для пяти непрерывных измерений динамической жесткости мышц (Vain and Kums, 2002).
      Рисунок 1. Расположение четырех точек измерения, отмеченных на коже над верхней трапециевидной мышцей для оценки динамической жесткости мышц, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщины, измеренной с помощью ультразвукового исследования C7, остистый отросток 7-го шейного позвонка; Acr., Акромион; «D» — расстояние между остистым отростком C7 и акромионом.
     Три продольных изображения LOGIQ мышцы живота UT на уровне C7 были выполнены до и через 24 часа после ККР.Толщина UT определялась с помощью программы просмотра MicroDicom (MicroDicom DICOM Viewer, Болгария). В частности, были проведены четыре параллельные прямые линии между поверхностной и глубокой фасциями живота мышцы UT. Были рассчитаны средние значения трех изображений для каждой из четырех точек измерения, которые использовались для дальнейшего анализа. Карты жесткости мышц, модуля упругости SWE и толщины были созданы с использованием усредненных значений для каждой из оцененных точек (Рисунок 3). Для получения трехмерного графического представления интерполяция была выполнена с использованием интерполяции с обратным взвешиванием по расстоянию (Binderup et al., 2010b).
     В дополнение к измерениям динамической жесткости, модуля упругости и толщины UT, были получены измерения диапазона движений (ROM) для подъема плеча, максимального произвольного сокращения (MVC) в изометрическом состоянии и интенсивности болезненности до и через 24 часа после ECC. Каждый участник сообщил об индивидуальном уровне болезненности, используя 10-сантиметровую стандартизированную визуальную аналоговую шкалу, где 0 означает «отсутствие болезненности», а 10 — «максимальную интенсивность болезненности».
     Ультразвуковые измерения
     Для получения изображений использовалась ультразвуковая система (LOGIQ S8, General Electric, Norwalk, CT, США) (B-режим, 8.5–10,0 МГц) мышцы UT. Для оценки толщины UT-мышцы использовалась функция продольного обзора LOGIQ для получения изображения по всей длине UT-мышцы на уровне C7 шейного отдела позвоночника. В частности, линейный датчик (9L) был расположен над правым UT, параллельно расположению мышечных волокон для измерения толщины и SWE. Ориентация датчика продольно по отношению к мышечным волокнам необходима для достижения точных и надежных измерений (Gennisson et al., 2010). Скорость распространения поперечной волны, отслеживаемая с помощью эхо-импульсного ультразвука, обеспечивает характеристику упругих свойств, поскольку скорость поперечных волн увеличивается с увеличением жесткости пассивных мышц (Eby et al., 2013). Предполагая линейное и упругое поведение, модуль упругости при сдвиге (кПа) является функцией скорости сдвига (Vs) следующим образом:  E  = ρVs  2 , где ρ — плотность мышцы (1000 кг / м  3  ) (Ates et al., 2015).
     Миотонометрические измерения
     MyotonPRO (Myoton AS, Myoton Ltd., Эстония) — это неинвазивное портативное устройство, использующее поверхностную механическую деформацию для оценки биомеханических характеристик мягких тканей (Aird et al., 2012). Устройство использовалось для измерения динамической жесткости (Н / м) трапециевидных мышц, количественно определяемой методом затухающих колебаний (Viir et al., 2011). Динамическая жесткость определяется как сопротивление мягкой ткани сокращению или внешней силе, которая деформирует ее первоначальную форму (Schneider et al., 2015). Зонд устройства помещали перпендикулярно поверхности кожи над UT, и прикладывали небольшое давление с помощью короткого механического импульса (0.4 Н в течение 15 мс) с постоянной силой предварительного сжатия 0,18 Н. Механический импульс генерировал затухающие колебания в мягких тканях мышцы, регистрируемые акселерометром. Сигнал ускорения обрабатывается для получения кривой колебаний, по которой вычисляется динамическая жесткость следующим образом: период T определяется как время, прошедшее между первыми двумя соседними пиками ускорения после механического импульса; частота колебаний  f  вычисляется по уравнению:  f  = 1 / T; угловая частота ω (ω = 2π  f ) связана с жесткостью K и массой m и позволяет рассчитать жесткость:  K  = ω  2  м, подставив в:  K  = 4π  2   f   2  м (Sohirad et al., 2017).
     Протокол эксцентрических упражнений
     Динамический плечевой динамометр (Ольборгский университет, Ольборг, Дания) использовался для индукции DOMS в UT-мышце (Madeleine et al., 2006). Динамический плечевой динамометр состоит из привода, датчика нагрузки, блока управления, цилиндра, плечевой контактной площадки и регулируемого сиденья, закрепленного на раме из нержавеющей стали. Протокол ECC состоял из 50 ECC, выполненных в пяти сеансах по 10 сокращений на 100% уровне максимального произвольного сокращения (MVC), разделенных 2-минутным отдыхом (Kawczynski et al., 2012). Из-за односторонней конструкции динамометра ЭКК проводилась только правой (доминирующей) мышцей UT.
     Перед тренировкой оценивали ROM для подъема плеча. Всех участников попросили поднять правое плечо в самое верхнее положение, а затем максимально опустить его. Оба положения были измерены и записаны динамометром. ROM рассчитывался как разница между самой высокой и самой низкой позицией. В эксцентрическом режиме динамометр создает постоянную вертикальную направленную вниз силу при заданном уровне MVC.Было проведено три испытания для определения MVC в нейтральном положении, то есть максимальной силы подъема плеча в изометрических условиях в течение 3 с, разделенных 2-минутным отдыхом. Точка контакта между динамометром и плечом находилась примерно на 3 см медиальнее акромиона. Контактная площадка плечевого динамометра была снабжена мягкой подкладкой, чтобы избежать подавления силовых нагрузок из-за боли при надавливании (Kawczynski et al., 2007). Во время выполнения упражнений участники были проинструктированы противодействовать вертикальной силе, создаваемой динамометром, вдоль ROM плеча.Все участники во время упражнения носили корсет для предотвращения бокового сгибания.
     Статистический анализ
     Размер выборки был рассчитан с использованием программного обеспечения G  *  Power (Кильский университет, Киль, Германия) с ожидаемой «средней» величиной эффекта ( f   2  = 0,25) для изменений во времени, уровень α 0,05, степень (1-β) 0,9 и корреляция для повторных измерений 0,6 (Faul et al., 2007; Kawczynski et al., 2018). Расчеты размера выборки показали, что требуется 11 участников.С учетом возможного отсева было набрано 14 участников. Динамическая жесткость, измеренная с помощью миотонометрии, модуль упругости, оцененный с помощью SWE, и толщина мышцы были введены в двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (RM-ANOVA). Время (до и 24 часа после КЭХ) и точки (1–4), отмеченные на коже над мышцами UT, были введены как факторы внутри субъекта. Интенсивность болезненности, ROM и MVC анализировали с использованием одностороннего RM-ANOVA со временем (до и через 24 часа после ECC) в качестве фактора внутри субъекта.Нормальность распределения данных проверялась тестами Шапиро – Уилка. Если было взаимодействие между переменными, поправка Бонферрони для множественных сравнений использовалась для  апостериорных тестов . Корреляция продукта-момента Пирсона использовалась для оценки взаимосвязи между относительными изменениями жесткости, измеренной с помощью MyotonPRO, и модулем упругости, определенным с помощью SWE, а также взаимосвязи между относительными изменениями жесткости мышц и их толщины. Эти анализы проводились для каждой из четырех точек измерения.Для всех статистических тестов значимым считалось значение  p  <0,05. В тексте и на рисунках данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Все статистические анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS 22.0 (IBM SPSS Inc., Армонк, Нью-Йорк, США).
     Результаты
     Миотонометрия
     Наблюдалось поэтапное взаимодействие для динамической жесткости мышц ( F   1 ,  13  = 7,1;  p  = 0,022).  Post hoc анализ  показал, что динамическая жесткость мышц снизилась по сравнению с предыдущим (369.0 ± 7,3 Н / м) до 24 часов после КЭР (302,6 ± 6,0 Н / м) для всех четырех точек измерения ( p  <0,001) (Рисунок 2). Основной эффект точки для динамической жесткости мышц ( F   1 ,  13  = 62,3;  p  <0,001).  Post hoc анализ  показал, что динамическая жесткость мышц была выше в точке 4 по сравнению со всеми другими точками (все  p  <0,001).
      Рис. 2.  Средняя (SD) динамическая жесткость мышц, измеренная миотонометрией, модуль упругости, измеренный с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщина мышц, измеренная с помощью ультразвукового исследования ( N  = 14), до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC).Каждая серая линия   представляет динамическую жесткость, модуль упругости и изменчивость толщины для каждого из участников. Пунктирная линия   представляет среднее значение группы.
     УЗИ
     Не наблюдалось поэтапного взаимодействия для модуля упругости мышцы SWE ( F   1 ,  13  = 0,1,  p  = 0,943). Однако основное влияние на модуль упругости мышцы SWE оказало время ( F   1 ,  13  = 12.4;  p  = 0,005), так что модуль упругости мышцы снизился с предыдущего (45,8 ± 1,6 кПа) до 24 часов после КЭХ (39,4 ± 1,2 кПа) (рис. 2). Также наблюдалось основное влияние точки на модуль упругости мышцы ( F   1 ,  13  = 5,4;  p  = 0,022), так что модуль упругости мышцы был выше в точке 1 по сравнению с точкой 2 ( p  <0,05). Не было повременного взаимодействия для толщины мышц ( F   1 ,  13  = 0.1,  p  = 0,97). Однако было главное влияние времени на толщину мышц ( F   1 ,  13  = 7,9;  p  <0,001), так что толщина мышц увеличивалась с предыдущего периода (6,9 ± 0,4 мм) до 24 часов после. ECC (7,3 ± 0,4 мм) (рисунок 2). Также наблюдался основной эффект точки ( F   1 ,  13  = 7,7;  p  <0,001), так что толщина мышц была ниже для точки 1 по сравнению с точками 2 и 3 ( p  <0.05).
     Интенсивность болезненности, максимальное произвольное сокращение, диапазон движений
     Интенсивность болезненности увеличилась с до (0,0 ± 0,0) до 24 ч после КЭХ (4,6 ± 1,4;  p  <0,001). Не было значительных изменений в MVC от до (622,4 ± 243,0 N) до 24 часов после ECC (521,7 ± 239,2 N;  p  = 0,10). Точно так же не было изменений ROM по высоте плеча от до (67,9 ± 16,4 мм) до 24 часов после ККР (66,0 ± 9,2 мм;  p  = 0,70).
     Корреляции между мерами жесткости и между жесткостью и толщиной
     Корреляция продукта-момента
     Пирсона не показала корреляции между относительными изменениями жесткости, измеренными MyotonPRO и SWE (Таблица 1).Также не было корреляции между относительными изменениями SWE и толщины мышц или относительными изменениями миотонометрии и толщины мышц (Таблица 1).
      Таблица 1.  Коэффициенты корреляции между относительными изменениями динамической жесткости верхней трапециевидной мышцы, измеренной миотонометрией, модулем упругости, измеренным с помощью поперечно-волновой эластографии, и толщиной мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования, соответственно.
     Обсуждение
     В этом пилотном исследовании мы показали снижение как динамической жесткости мышц, оцененной с помощью миотонометрии, так и модуля упругости, измеренного с помощью SWE, через 24 часа после ECC.Сопровождая эти изменения, толщина мышцы UT увеличилась через 24 часа после ECC, что указывает на отек мышц (Рисунок 2). Наши результаты подтвердили гипотезу о пространственных изменениях модуля упругости, жесткости и толщины UT через 24 часа после ККЭ. Однако мы не обнаружили значительной корреляции между снижением жесткости мышц, измеренной с помощью SWE и миотонометрии, или между снижением жесткости и увеличением толщины.
     Влияние ECC на жесткость мышц
     В соответствии с недавними исследованиями мы обнаружили снижение модуля упругости и динамической жесткости (Andonian et al., 2016; Kawczynski et al., 2018; Сюй и др., 2019). Kawczynski et al. (2018) наблюдали снижение динамической жесткости мышц UT через 24 часа после одного сеанса ЭКК, используя тот же протокол упражнений. Они также исследовали надежность повторного тестирования устройства MyotonPRO, получив значения ICC (95% ДИ) от 0,59 до 0,96, со стандартной ошибкой измерения (± SD) 18,5 (± 7,3) и минимальным обнаруживаемым изменением (± SD) 51,2 ( ± 20,3) соответственно. Андонян и др. (2016) продемонстрировали, что длительная, малоинтенсивная и в основном ЭКК вызывала снижение жесткости четырехглавой мышцы, количественно определяемое SWE.Они продемонстрировали внутрисессионную надежность (ICC = 0,88–0,92) модуля сдвига от хорошей до высокой со стандартной ошибкой измерения от 0,12 до 0,20. Хотя протокол ECC отличался от нашего исследования, мы использовали те же условия измерения, так что мышца исследовалась в расслабленном положении (то есть без мышечного напряжения). По предложению Андоняна и др. (2016), условия измерения (провисание или растяжение) могли способствовать изменениям модуля упругости после тренировки. В соответствии с этой интерпретацией Lacourpaille et al.(2017) предположили, что влияние ЭКК на жесткость мышц зависит от длины мышц. Другое исследование Lacourpaille et al. (2014) показали значительное увеличение модуля упругости разгибателей локтя, но только тогда, когда исследуемые мышцы находились в растянутом положении. Это можно объяснить нарушениями гомеостаза кальция, поскольку чувствительность мышечных волокон к Ca  2+  увеличивается с удлинением мышц. Следовательно, измерения, выполненные в слабом положении по сравнению с растянутым положением, возможно, могут способствовать расхождению между исследованиями (Green et al., 2012; Lacourpaille et al., 2017; Xie et al., 2019). Однако снижение модуля упругости и динамической жесткости не согласуется с общей идеей увеличения жесткости мышц после одного сеанса ЭКК (Green et al., 2012; Heredia-Rizo et al., 2020). Green et al. (2012) сообщили об увеличении модуля упругости мышцы икроножной медиальной мышцы на 21%, но об отсутствии значительных изменений в камбаловидной мышце после одного сеанса ЭКК. Тем не менее, они использовали другую технику измерения (например, магнитно-резонансную эластографию).Более того, как предполагают авторы, различия в анатомии суставов и составе волокон различных мышц могут вносить вклад в зависимые от мышц изменения жесткости (Green et al., 2012). В соответствии с этой идеей Xu et al. (2019) показали значительное снижение модуля упругости латеральной широкой мышцы бедра, но не других головок четырехглавой мышцы после одного упражнения из 75 сгибаний колена, выполненного на динамометре.
     Взаимосвязь между изменениями жесткости и толщины мышц после тренировки и корреляция между показателями жесткости
     По определению, модуль упругости при сдвиге является функцией плотности мышечной ткани и скорости распространения поперечной волны (Ates et al., 2015). Таким образом, вызванные упражнениями изменения плотности мышечной ткани могут повлиять на модуль упругости после ЭКК. Известно, что скорость обмена коллагена увеличивается при физических нагрузках (Hjorth et al., 2015). Повышенный обмен коллагена увеличивает плотность внеклеточного матрикса (ECM) в мышечных волокнах, вызывая крайне отрицательное давление интерстициальной жидкости и, как следствие, отек мышц (Kjaer, 2004). Аналогичным образом, согласно Hyldahl and Hubal (2014) и Mackey et al. (2004), изменения биомеханических свойств мышц после непривычной ECC, скорее всего, связаны с ремоделированием ECM.Однако удивительно, насколько мало известно о ремоделировании внеклеточного матрикса, несмотря на его важную роль в миофибриллярной адаптации к упражнениям (Kjaer, 2004). По предложению Андоняна и др. (2016), увеличение жесткости мышц после ECC может быть уравновешено изменениями объема внеклеточной воды. По предположению Мадлен и др. (2018), изменения в физической среде мышц через 24 часа после ЭКК могут быть связаны с увеличением толщины мышц. Однако мы не наблюдали значимой корреляции между изменениями жесткости и толщины мышц.Точно так же не было корреляции между показателями жесткости, хотя и SWE, и миотонометрия показали снижение жесткости мышц UT через 24 часа после ECC. В соответствии с нашими результатами, Акаги и Кусама (2015) не показали корреляции между жесткостью, измеренной методом SWE, и механическим измерителем жесткости при оценке мышц шеи и плеч. Напротив, Kelly et al. (2018) наблюдали значительную положительную корреляцию между миотонометрией и SWE при оценке жесткости подостной, выпрямляющей позвоночника и икроножных мышц в состоянии покоя.Однако ни одно из этих исследований не оценивало корреляцию между изменениями параметров жесткости после ЭКК. Из-за небольшого размера выборки в этом пилотном исследовании существует необходимость в дальнейших исследованиях с большим размером выборки для изучения взаимосвязи между жесткостью мышц, оцененной методом SWE, и миотонометрией.
     Изменения интенсивности болезненности, мышечной силы, диапазона подъема плеча и пространственной неоднородности жесткости и толщины мышц после тренировки
     Чтобы вызвать DOMS, мы использовали протокол ECC, установленный и подтвержденный в предыдущих исследованиях (Madeleine et al., 2006, 2011, 2018; Kawczynski et al., 2007, 2012, 2018). Мы наблюдали увеличение интенсивности болезненности через 24 часа после ECC в соответствии с предыдущими исследованиями (Madeleine et al., 2011, 2018), но без изменений в MVC и ROM. Отсутствие изменений в MVC и ROM можно объяснить привлечением дополнительных моторных единиц, повышенной синхронизацией моторных единиц или измененными сократительными свойствами (Madeleine et al., 2011; Penailillo et al., 2015). В соответствии с текущими результатами, Nosaka et al. (2002) показали, что DOMS не зависит от упадка MVC и ROM.Более того, Янагисава и др. (2015) сообщили об отсутствии значительной корреляции между жесткостью мышц, оцененной с помощью эластографии, и другими показателями повреждения мышц, вызванными упражнениями, такими как снижение ROM суставов и болезненность мышц. Однако их результаты показали значительное увеличение активности креатинкиназы в сыворотке, что позволяет предположить, что повреждение мышц действительно произошло в результате ECC. Аналогичным образом Kawczynski et al. (2018) не наблюдали снижения MVC мышцы UT, несмотря на значительное снижение жесткости мышц живота и увеличение интенсивности болезненности.Кроме того, мы продемонстрировали пространственную неоднородность динамической жесткости, модуля упругости и толщины мышц UT, изображенных на трехмерных топографических картах (рис. 3), что подчеркивает актуальность биоинженерного подхода к картированию рентабельности интереса (Binderup et al., 2010a). Мы наблюдали последовательное пространственное распределение от до и до 24 часов после ECC для всех трех параметров, то есть динамическая жесткость UT оставалась самой высокой для точки 4 (наиболее дистальной) после ECC, в то время как модуль упругости показал самые высокие значения в более проксимальных областях (точка 2). .Как предполагалось в предыдущих исследованиях (Kelly et al., 2018; Madeleine et al., 2018), расположение точки 2 соответствует более толстому участку мышцы живота, где метод SWE обеспечивает измерения более глубоких тканевых структур. Самая дистальная точка (точка 4) расположена ближе к поверхностному мышечно-сухожильному участку, где жесткость поверхностных структур можно оценить с помощью миотонометрии (Kawczynski et al., 2018). Пространственная неоднородность может быть объяснена различиями в местных структурных особенностях, таких как углы перистости и тип волокна (Damon et al., 2008). Как предполагают другие авторы, пространственная неоднородность модуля упругости также может быть результатом неоднородного мышечного повреждения, вызванного ECC (Green et al., 2012) или гетерогенной активации мышечных волокон во время упражнений (Kinugasa et al., 2006). Кроме того, Alfuraih et al. (2018) подтвердили, что глубина измерения может влиять на модуль упругости SWE. Они показали, что вариативность измерений увеличивается квадратично с увеличением глубины захвата. Из-за анатомии UT-мышцы глубина измерений может различаться в четырех точках сбора данных, вызывая пространственную неоднородность модуля упругости UT.
      Рисунок 3.  Средние топографические карты динамической жесткости верхней трапециевидной мышцы, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волной, и толщины мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC),  N  = 14
     Сильные стороны и ограничения
     Выбор UT в качестве исследуемой мышцы был основан на том факте, что эта область тела сильно зависит от DOMS и скелетно-мышечной боли (Madeleine et al., 2018). Как предполагалось в предыдущем исследовании, мониторинг жесткости мышц UT необходим для предотвращения тендинопатии вращательной манжеты плеча и других травм, связанных со спортом (Leong et al., 2016). Таким образом, наши результаты добавляют новую важную информацию для врачей и прикладных исследователей с акцентом на профилактику травм и реабилитацию. Демонстрация того, как отдельная мышца адаптируется к ECC, также может помочь при программировании тренировочной нагрузки. Проведение нескольких вместо одного измерения для каждой точки для SWE и миотонометрии позволило нам получить высокую надежность этих измерений (Vain and Kums, 2002; Kelly et al., 2018). Все ультразвуковые измерения перед анализом были слепыми, что позволило избежать субъективной предвзятости. Как сообщает Andonian et al. (2016) измерения, выполненные в расслабленном состоянии покоя, более надежны и их легче стандартизировать. Однако, как показали Huang et al. (2018), тестирование в функциональном положении может лучше отражать реальные ситуации. Поэтому выполнение наших измерений только в положении покоя следует рассматривать как первое ограничение настоящего исследования. Во-вторых, мы не исследовали внутриоперационную и повседневную надежность миотонометрии и SWE при измерении жесткости UT-мышц.Мы основывали нашу надежность на предыдущих результатах нашей исследовательской группы (Kawczynski et al., 2018) и других (Andonian et al., 2016). Таким образом, мы признаем необходимость дальнейших исследований, включая надежность повторного тестирования, коэффициент вариации и типичную ошибку. В-третьих, мы провели измерения только через 24 часа после ЕСС. Добавление измерений сразу после ECC проинформирует о конкретном влиянии упражнений на результаты. Примечательно, что Kawczynski et al. (2018) показали, что жесткость мышц UT снизилась на 6.5% сразу после ECC и на 14,2% через 24 ч после ECC. Небольшое изменение жесткости сразу после ККЭ предполагает, что упражнения сами по себе мало повлияли на результаты через 24 часа. Более того, согласно Alfuraih et al. (2017), использование различных размеров ROI, ориентации зонда и мест измерения дает вариативность оценки SWE. Эти факторы можно рассматривать как ограничения. Однако, как доказали те же авторы, SWE демонстрирует наиболее сильное внутреннее соответствие, когда зонд размещается продольно по отношению к мышечным волокнам, с ROI от среднего до большого размера, за исключением миотендинных или миоапоневротических структур (Alfuraih et al., 2017), что соответствует нашим настройкам. Наконец, из-за различий в анатомии доступная область для расчета SWE не всегда была единообразной для разных субъектов, и некоторые различия могли иметь место из-за размеров ROI.
     Заключение
     Это пилотное исследование впервые показывает, что биомеханические свойства мышц, представленные модулем упругости и динамической жесткостью мышц, снизились через 24 часа после ЭСС. Кроме того, мы представляем новые трехмерные топографические карты, показывающие пространственную неоднородность мышечной динамической жесткости, модуля упругости и толщины, которые могут дать представление об изменениях внутри мышц после ECC.Результаты настоящего исследования демонстрируют, что мониторинг жесткости мышц UT с использованием как миотонометрии, так и SWE способствует пониманию того, как отдельная мышца адаптируется к ECC.
     Заявление о доступности данных
     Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.
     Заявление об этике
     Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023).Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией. Информированное согласие было получено от каждого участника. Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
     Авторские взносы
     AKi, PM, AKa и RL запланировали исследование. PM и RL выполнили этапы протокола и контролировали измерения жесткости и толщины. AKa выполнила статистический анализ. AKi собрал данные и подготовил рукопись.Методы и подготовка рукописей под руководством ЗИ и БК. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию рукописи.
     Финансирование
     Исследование было частично поддержано Датской ассоциацией ревматистов (R77-5214).
     Конфликт интересов
     Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
     Благодарности
     Благодарим волонтеров за участие в исследовании.
     Список литературы
     Эйрд, Л., Сэмюэл, Д., и Стоукс, М. (2012). Тонус, эластичность и жесткость четырехглавой мышцы у мужчин старшего возраста: надежность и симметрия с помощью MyotonPRO.  Arch. Геронтол. Гериатр.  55, e31 – e39. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.03.005
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Акаги, Р., и Кусама, С. (2015). Сравнение жесткости шеи и плеч, определенной с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной и измерителя твердости мышц. УЗИ. Med. Биол.  41, 2266–2271. DOI: 10.1016 / j.ultrasmedbio.2015.04.001
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Альфураи, А. М., О’Коннор, П., Хенсор, Э., Тан, А. Л., Эмери, П., и Уэйкфилд, Р. Дж. (2018). Влияние единицы измерения, глубины и нагрузки датчика на надежность мышечной эластографии сдвиговой волной: переменные, влияющие на надежность SWE.  J. Clin. Ультразвук.  46, 108–115. DOI: 10.1002 / jcu.22534
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Альфураих, А.М., О’Коннор, П., Тан, А. Л., Хенсор, Э., Эмери, П., и Уэйкфилд, Р. Дж. (2017). Исследование вариабельности между различными системами эластографии сдвиговой волной в мышцах.  Med. Ультрасоногр.  19, 392–400. DOI: 10.11152 / mu-1113
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Андонян П., Виаллон М., Ле Гофф К., Де Бургиньон К., Турель К., Морель Дж. И др. (2016). Оценка изменений жесткости четырехглавой мышцы с помощью поперечно-волновой эластографии до, во время и после длительных упражнений: продольное исследование во время экстремального горного ультрамарафона. PLoS One  11: e0161855. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161855
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Ates, F., Hug, F., Bouillard, K., Jubeau, M., Frappart, T., Couade, M., et al. (2015). Модуль упругости при сдвиге мышц линейно связан с моментом мышц во всем диапазоне интенсивности изометрического сокращения.  J. Electromyogr. Кинезиол.  25, 703–708. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2015.02.005
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Баумгарт, Э.(2000). Жесткость — неизведанный мир механики?  Травма  31 (Приложение 2), B14 – B23.
     Google Scholar
     Биндеруп А. Т., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2010a). Кластерный анализ карт порога болевого давления от трапециевидной мышцы.  Comput. Методы. Биомех. Биомед. Engin.  13, 677–683. DOI: 10.1080 / 10255840
    6979
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Биндеруп А.Т., Арендт-Нильсен Л., и Мадлен, П. (2010b). Картирование порога боли при надавливании трапециевидной мышцы выявляет неоднородность в распределении мышечной гипералгезии после эксцентрического упражнения.  Eur. J. Pain.  14, 705–712. DOI: 10.1016 / j.ejpain.2009.11.001
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Дэймон, Б. М., Уодингтон, М. К., Лэнсдаун, Д. А., и Хорнбергер, Дж. Л. (2008). Пространственная неоднородность во времени интенсивности мышечного функционального сигнала МРТ: влияние интенсивности упражнений. Magn. Резон. Imaging  26, 1114–1121. DOI: 10.1016 / j.mri.2008.01.023
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Эби, С. Ф., Сонг, П., Чен, С., Чен, К., Гринлиф, Дж. Ф. и Ан, К. Н. (2013). Подтверждение эластографии сдвиговой волной в скелетных мышцах.  J. Biomech.  46, 2381–2387. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2013.07.033
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Фаул, Ф., Эрдфельдер, Э., Ланг, А. Г.и Бюхнер А. (2007). G  ∗  Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.  Behav. Res. Методы  39, 175–191. DOI: 10.3758 / bf03193146
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Генниссон, Дж. Л., Деффье, Т., Мейс, Э., Монтальдо, Г., Финк, М., и Тантер, М. (2010). Вязкоупругие и анизотропные механические свойства мышечной ткани in vivo, оцененные с помощью визуализации сверхзвукового сдвига. УЗИ. Med. Биол.  36, 789–801. DOI: 10.1016 / j.ultrasmedbio.2010.02.013
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Герваси, М., Систи, Д., Аматори, С., Андреацца, М., Бенелли, П., Сестили, П. и др. (2017). Мышечные вязкоупругие характеристики спортсменов-участников Чемпионата Европы по легкой атлетике среди мастеров в закрытых помещениях.  Eur. J. Appl. Physiol.  117, 1739–1746. DOI: 10.1007 / s00421-017-3668-z
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Зеленая, м.А., Синкус, Р., Гандевиа, С. К., Герберт, Р. Д., и Билстон, Л. Е. (2012). Измерение изменений жесткости мышц после эксцентрических упражнений с помощью эластографии.  ЯМР Биомед.  25, 852–858. DOI: 10.1002 / nbm.1801
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Гильем, Г., Корню, К., Гевель, А. (2010). Адаптация нервно-мышечной и мышечно-сухожильной систем к изотоническим и изокинетическим эксцентрическим упражнениям.  Ann. Phys. Rehabil. Med.  53, 319–341.DOI: 10.1016 / j.rehab.2010.04.003
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Эредиа-Ризо, А. М., Петерсен, К. К., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2020). Эксцентрическая тренировка изменяет карту боли от давления и жесткости верхней трапеции у женщин с хронической болью в шее и плече: предварительное исследование.  Pain Med.  pnz360. DOI: 10.1093 / pm / pnz360
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Хьорт, М., Norheim, F., Meen, A.J., Pourteymour, S., Lee, S., Holen, T., et al. (2015). Влияние острой и длительной физической активности на внеклеточный матрикс и серглицин в скелетных мышцах человека.  Physiol. Реп.  3: e12473. DOI: 10.14814 / phy2.12473
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Хоанг П. Д., Герберт Р. Д. и Гандевиа С. С. (2007). Влияние эксцентрических упражнений на пассивные механические свойства икроножной мышцы человека in vivo.  Med.Sci. Спортивный. Упражнение.  39, 849–857. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318033499b
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Хуанг, Дж., Цинь, К., Тан, К., Чжу, Ю., Кляйн, К. С., Чжан, З. и др. (2018). Оценка пассивной жесткости медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции в различных положениях голеностопного сустава и колена с помощью MyotonPRO.  Med. Sci. Монит.  24, 7570–7576. DOI: 10.12659 / MSM.
    0
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Хильдал, Р.Д. и Хубал М. Дж. (2014). Расширяя нашу перспективу: морфологические, клеточные и молекулярные реакции на эксцентрические упражнения.  Мышечный нерв  49, 155–170. DOI: 10.1002 / mus.24077
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Кавчински А., Мрочек Д., Андерсен Р. Э., Стефаниак Т., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2018). На вязкоупругие свойства трапеции неоднородно влияет эксцентрическая нагрузка.  J. Sci. Med. Спорт  21, 864–869.DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.01.005
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Кавчинский, А., Ни, Х., Яскольска, А., Яскольски, А., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2007). Механомиография и электромиография во время и после утомительных эксцентрических сокращений плеча у мужчин и женщин.  Сканд. J. Med. Sci. Спорт  17, 172–179. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2006.00551.x
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Кавчинский, А., Самани, А., Фернандес-Де-Лас-Пенас, К., Чмура, Дж., И Мадлен, П. (2012). Сенсорное картирование верхней трапециевидной мышцы по отношению к последовательным сеансам эксцентрических упражнений.  J. Strength Cond. Res.  26, 1577–1583. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234e589
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Келли, Дж. П., Коппенхейвер, С. Л., Миченер, Л. А., Пру, Л., Бисаньи, Ф., и Клеланд, Дж. А. (2018). Характеристика жесткости тканей подостной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и икроножной мышцы с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной и поверхностной механической деформации. J. Electromyogr. Кинезиол.  38, 73–80. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2017.11.001
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Кинугаса Р., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2006). Количественная оценка активации скелетных мышц с помощью функциональной МРТ мышц.  Magn. Резон. Визуализация.  24, 639–644. DOI: 10.1016 / j.mri.2006.01.002
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Кот, Б. К., Чжан, З. Дж., Ли, А.В., Леунг В. Ю., Фу С. Н. (2012). Модуль упругости мышцы и сухожилия при ультразвуковой эластографии сдвиговой волной: варианты с различными техническими настройками.  PLoS One  7: e44348. DOI: 10.1371 / journal.pone.0044348
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Lacourpaille, L., Hug, F., Bouillard, K., Hogrel, J. Y., and Nordez, A. (2012). Сверхзвуковая визуализация сдвига обеспечивает надежное измерение модуля упругости сдвига мышц в состоянии покоя.  Physiol.Измер.  33, N19 – N28. DOI: 10.1088 / 0967-3334 / 33/3 / N19
     CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Lacourpaille, L., Nordez, A., Hug, F., Couturier, A., Dibie, C., and Guilhem, G. (2014). Временной эффект повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на механические свойства локализованных мышц, оцениваемый с помощью эластографии.  Acta Physiol.  211, 135–146. DOI: 10.1111 / apha.12272
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Лакурпай, Л., Nordez, A., Hug, F., Doguet, V., Andrade, R., and Guilhem, G. (2017). Раннее выявление повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, с помощью эластографии.  Eur. J. Appl. Physiol.  117, 2047–2056. DOI: 10.1007 / s00421-017-3695-9
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Леонг, Х. Т., Хуг, Ф. и Фу, С. Н. (2016). Повышенная жесткость верхней трапециевидной мышцы у спортсменов, занимающих верхнюю позицию, с тендинопатией вращающей манжеты плеча.  PLoS One  11: e0155187. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0155187
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Mackey, A. L., Donnelly, A. E., Turpeenniemi-Hujanen, T., and Roper, H.P. (2004). Содержание коллагена в скелетных мышцах у людей после эксцентрических сокращений большой силы.  J. Appl. Physiol.  97, 197–203. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01174.2003
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Мадлен, П., Хансен, Э. А., Андерсен, Р. Э., Куморек, М., Мрочек, Д., Samani, A., et al. (2018). Эксцентрическое упражнение вызывает пространственные изменения механомиографической активности верхней трапециевидной мышцы.  Сканд. J. Med. Sci. Спорт  28, 1661–1670. DOI: 10.1111 / sms.13067
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Мадлен П., Ни Х. и Арендт-Нильсен Л. (2006). Динамическая динамометрия плеча: способ развить мышечную болезненность в мышцах плеча с отсрочкой начала.  J. Biomech.  39, 184–188. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.10.027
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Мадлен П., Самани А., Биндеруп А. Т. и Стенсдоттер А. К. (2011). Изменения пространственно-временной организации активности трапециевидной мышцы в ответ на эксцентрические сокращения.  Сканд. J. Med. Sci. Спорт  21, 277–286. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01037.x
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Носака К., Ньютон М. и Сакко П.(2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями.  Сканд. J. Med. Sci. Спорт  12, 337–346. DOI: 10.1034 / j.1600-0838.2002.10178.x
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Пик, Дж., Носака, К., Сузуки, К. (2005). Характеристика воспалительных реакций на эксцентрические упражнения у людей.  Exer. Иммунол. Ред. . 11, 64–85.
     Google Scholar
     Penailillo, L., Блазевич, А., Нумазава, Х., Носака, К. (2015). Скорость развития силы как мера повреждения мышц.  Сканд. J. Med. Sci. Спорт  25, 417–427. DOI: 10.1111 / смс.12241
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Proske, U., и Morgan, D. L. (2001). Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.  J. Physiol.  537 (Pt 2), 333–345. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Прюйн, Э.К., Уотсфорд, М. Л., Мерфи, А. Дж., Пайн, М. Дж., Сперрс, Р. У., Камерон, М. Л. и др. (2012). Связь между ригидностью ног и травмами нижней части тела в профессиональном австралийском футболе.  J. Sports Sci.  30, 71–78. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.624540
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Шнайдер С., Пейпси А., Стокс М., Никер А. и Абельн В. (2015). Возможность мониторинга здоровья мышц в условиях микрогравитации с использованием технологии Myoton. Med. Биол. Англ. Comput.  53, 57–66. DOI: 10.1007 / s11517-014-1211-5
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Сохирад, С., Уилсон, Д., Во, К., Финнамор, Э., и Скотт, А. (2017). Возможность использования портативного устройства для характеристики биомеханики ткани сухожилия.  PLoS One  12: e0184463. DOI: 10.1371 / journal.pone.0184463
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Тас С., Онур М. Р., Йылмаз С., Сойлу, А. Р., Коркусуз, Ф. (2017). Эластография сдвиговой волной — надежный и повторяемый метод измерения модуля упругости прямой мышцы бедра и сухожилия надколенника.  J. Ультразвук. Med.  36, 565–570. DOI: 10.7863 / ультра.16.03032
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Вэйн А. и Кумс Т. (2002). Критерии профилактики перетренированности опорно-двигательного аппарата гимнасток.  Biol. Спорт  19, 329–345.
     Google Scholar
     Виир, Р., Лайхо, К., Крамаренко, Дж., И Миккельссон, М. (2011). Повторяемость оценки тонуса трапециевидной мышцы миометрическим методом.  J. Mech. Med. Биол.  06, 215–228. DOI: 10.1142 / s0219519406001856
     CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Се Ю., Томас Л., Хуг Ф., Джонстон В. и Кумбс Б. К. (2019). Количественная оценка жесткости шейных и аксиоскапулярных мышц с помощью эластографии сдвиговой волной.  J. Electromyogr. Кинезиол.  48, 94–102. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2019.06.009
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Сюй, Дж., Фу, С. Н., Чжоу, Д., Хуан, К., и Хуг, Ф. (2019). Связь между жесткостью мышц перед тренировкой и повреждением мышц, вызванным эксцентрическими упражнениями.  Eur. J. Sport. Sci.  19, 508–516. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1535625
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Янагисава, О., Сакума, Дж., Каваками, Ю., Судзуки, К., и Фукубаяси, Т. (2015).Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на твердость мышц оценивается с помощью ультразвуковой эластографии ткани в реальном времени.  Springerplus  4: 308. DOI: 10.1186 / s40064-015-1094-4
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Зайнуддин, З., Ньютон, М., Сакко, П., и Носака, К. (2005). Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции.  J. Athl. Тренироваться.  40, 174–180.
     Google Scholar
     Чжан, Дж., Ю, Дж., Лю, К., Тан, К., и Чжан, З. (2019). Модуляция упругих свойств верхней трапеции при изменении угла наклона шеи.  Заявл. Бионика. Биомех.  2019: 6048562. DOI: 10.1155 / 2019/6048562
     PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
     Следует ли тренировать ловушки с помощью спины или плеч?
     Спросите 100 атлетов, с какой группой мышц они тренируют свои трапеции, и мы держим пари, что половина скажет ответ, а другая половина — плечи. Это в значительной степени резюмирует типичное разногласие по данному вопросу, но было бы ошибкой заключать, что это не имеет значения.По правде говоря, это так.
     Ловушки, хотя обычно рассматриваются как одна мышца, на самом деле функционируют как три разные мышцы, которые облегчают три отдельных движения.
     «Верхние трапы, составляющие большую часть всей мышцы, в первую очередь поднимают и вращают лопатки вверх, как при пожимании плечами», — говорит Джим Стоппани, доктор философии, автор энциклопедии мышц и силы  ( Human Kinetics, 2006) . «Средние трапеции в первую очередь стягивают лопатки вместе, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз.”
     Хотя тренировку трапеций можно сочетать с тренировками плеч или спины, Стоппани отмечает, что большинство бодибилдеров тренируют свои трапеции после плеч, потому что их основной интерес заключается в развитии верхней части трапеций, а эта область уже задействована в большинстве упражнений для плеч. . Следуя этой логике, имеет смысл тренировать их после плеч, так как они разогреты и готовы к работе. И наоборот, в упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. По этой причине пожимание плечами (верхние ловушки) в день спины может быть не самым разумным выбором, поскольку они не разогреваются.
     Если вы хотите выбрать более простой маршрут, тренируйте ловушки на плечах, — советует Стоппани. Но если вы хотите выбрать более сложный маршрут, разделите тренировку на ловушку между двумя. Выполняйте пожимание плечами вместе с рутиной плечами и ударяйте средние ловушки в день спины (или в отдельной автономной тренировке) тягами или пожиманием гантелей на наклонной скамье. Для нижних трапеций делайте Y-подъемы гантелей лежа или подъемы штанги над головой вперед (это похоже на подъем вперед для дельт, за исключением того, что вы поднимаете штангу полностью над головой).Нам не нужен опрос, чтобы знать, что это отличное решение.
     Цель: ловушки
     Независимо от того, когда вы тренируете ловушки, вот несколько приемов, которые помогут нацелиться на большой ромбовидный кусок говядины на верхней части спины.
    Упражнения на пресс на фитболе: Упражнения на фитболе для пресса
     Posted on 03.10.198123.11.2021 by alexxlab Leave a comment
    Упражнения на фитболе для пресса
     
    Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?
    ≡  1 Февраль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   
    Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.
    Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.
    Развитие мышц брюшного пресса с фитболом
    Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.
    • Разные виды скручивания на фитболе.
    • Перекаты на мяче.
    • Гиперэкстензия.
    • Отжимания от пола.
    • Раскручивание.
    Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.
    Скручивание на прямые мышцы живота
    Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.
    Упражнение на проработку косых и прямых мышц
    Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.
    Для живота и бедер
    Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.
    На мышцы пресса и ягодиц
    Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.
    На все мышцы брюшной области
    Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.
    Гиперэкстензия
    Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.
    Перекаты
    Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.
    Скручивания на полу
    
Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.
    Заключение
    Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.
    trenirofka.ru
    Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях
    Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.
     До и после прокачки пресса на фитболе
    Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.
    Содержание
    • 1 Эффективность занятий на мяче
    • 2 Общие рекомендации
    Эффективность занятий на мяче
    Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.
     Советы по выбору фитбола и экипировки
    На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.
    Общие рекомендации
    Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.
     Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным
    Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.
    Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.
    Упражнение для пресса: скручивание на мяче
    Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:
    • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
    • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
    • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.
    Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях
    Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.
    Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.
    Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.
    Упражнение для прямых и косых мышц пресса
    Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.
     Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса
    Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.
    Упражнение с подъемом ягодиц
    Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:
    1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
    2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
    Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения
    Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.
    Упражнение для пресса: откат мяча от себя
    Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.
     Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса
    1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
    2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
    3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.
    Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет. 
    figuradoma.ru
    Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов
    Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.
    Польза упражнений
    Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.
    Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.
    «Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.
    Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.
    Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.
    Какие мышцы задействованы?
    Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
    Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
    Виды упражнений
    Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.
    Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.
    Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.
    1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
    2. Стать на колени на коврике за фитболом.
    3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
    4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
    5. Весь корпус движется за руками одновременно.
    6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
    7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
    8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
    9. Выполнить 20 раз.
    1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
    2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
    3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
    4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.
    1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
    2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
    3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
    4. Голову и шею держать ровно.
    5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
    6. Выполнить 20 подъемов.
    Косые скручивания
    1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
    2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
    3. Опуститься на мяч.
    4. При следующем подъеме повернуться вправо.
    5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.
    Подтягивание ног на фитболе
    1. Сесть на корточки перед мячом.
    2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
    3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
    4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
    5. На выдохе распрямить ноги.
    6. Выполнить 20 подтягиваний.
    Подтягивание ног лежа
    1. Постелить каремат.
    2. Лечь на него спиной.
    3. Руки лежат вдоль тела.
    4. Между икр зажат фитбол.
    5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
    6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
    7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
    8. Выполнить 20 подтягиваний.
    Передача мяча
    1. Лежать спиной на коврике.
    2. Мяч зажат между ног.
    3. Ноги удерживать на весу.
    4. Руки прямые лежат за головой.
    5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
    6. Взять руками мяч.
    7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
    8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
    9. Ногами зажать мяч.
    10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
    11. Выполнить 20 передач мяча.
    Подъем ягодиц
    1. Лечь на коврик спиной.
    2. Мяч зажат между ног.
    3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
    4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
    5. Задержаться наверху на несколько секунд.
    6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
    7. Выполнить 20 подъемов.
    Боковые подъемы
    1. Мяч расположить в шаге от стены.
    2. Лечь на него боком.
    3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
    4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
    5. Обе руки согнуть в локтях за головой
    6. На выдохе поднять корпус вверх
    7. На вдохе опуститься на мяч
    8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.
    Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.
    Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц
    Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.
    Дни неделиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
    Недели
    ПерваяПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХПланка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 разОТДЫХОТДЫХ
    ВтораяПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 разОТДЫХПланка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
    ТретьяПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 разОТДЫХПланка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
    Четвер-таяКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 разОТДЫХКатание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз
    Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.
    sportfito.ru
    13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса
    В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.
    Как фитбол может помочь в работе над прессом
    Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.
    • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
    • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
    • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
    • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
    • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
    • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.
    Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса
    1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
    2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
    3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
    • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
    • 3 сета по 20 раз.
    2. Горизонтальная складка
    1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
    2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
    3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
    • 5 подходов по 15 повторений.
    3. Скручивание
    1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
    2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
    • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
    • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
    • 4 сета по 15 раз.
    4. Русское скручивание
    1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
    2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
    3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
    4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
    5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
    • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.
    5. Скручивание по диагонали
    1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
    2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
    3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
    • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.
    6. Гиперэкстензия
    1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
    2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
    3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
    4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
    7. Складка с фитболом в ногах
    1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
    2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
    3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
    4. Также можно передавать фитбол в руки.
    8. Наклоны ног в сторону
    1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
    2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
    3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
    4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
    • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.
    9. Подъем мяча
    1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
    2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
    3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
    10. Прогиб
    1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
    2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
    11. Опора
    1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
    2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
    3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
    • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.
    12. Статистическая планка
    1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
    2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
    13. Раскручивание
    1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
    2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
    3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
    Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.
    Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.
    Видео: Упражнения с фитболом для пресса
    Рекомендации профессионалов и меры предосторожности
    Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:
    • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
    • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
    • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
    • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
    • При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
    • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
    • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
    • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
    • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
    • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.
    Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.
    Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.
    www.my-sport-life.com
    Варианты и техники упражнений на фитболе для пресса. Основы упражнений на фитболе для пресса
    Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
    1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
    2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
    3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
    4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
    Подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
    Как качать пресс на мяче отжиманиями
    Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
    1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
    2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
    Фитбол для пресса лежа на спине: подъемы с одной ногой
    1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
    2. Кисти на затылке соедините в замок.
    3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу .
    4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
    5. Продублируйте движения для противоположной ноги.
    Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны. 
    Прямые перекаты и подъемы
    1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
    2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
    3. Задержитесь и верните его обратно.
    Вариант второй
    1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
    2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
     Для оптимальной проработки выполните по 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
    Пресс на фитболе для женщин сидя
    1. Сползите с мяча вниз.
    2. Не меняя положения спины, согните колени.
    3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
    4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
    Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
    Пресс на фитболе для мужчин
    1. Лягте на мяч и подкатите его под поясницу.
    2. Напрягите мышцы кора, в руки возьмите гантели и заведите их за голову.
    3. Приподнимайте верхнюю часть туловища и делайте шаги вперед, удерживая локти параллельно ушам.
    4. Задержитесь у и в обратной последовательности вернитесь в стартовую позицию (12х3).
    Для нижнего пресса и спины выполните гиперэкстензии. Сложная техника для тренировки баланса под силу спортсменам выше начального уровня. 
    Упражнение на фитболе для живота и боков девушкам и парням
    1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
    2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
    3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
    Тренировка косых мышц
    1. Из этого положения поднимайте корпус и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
    2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
    Боковая планка
    1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
    2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
    3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
    технике и вариантах упражнения планка →
    Песочные часы
    1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
    2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
    Двойные скручивания
    1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
    2. Для баланса руки держите на затылке.
    3. На вдохе отрывайте плечи и тяните мяч перпендикулярно полу.
    Выполните 10х3.
    Пружины с передачей мяча
    1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
    2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
    3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
    4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
    Как накачать мышцы живота с колен
    В конце блока выполните растяжку.
    1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
    2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
    3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
    4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
    Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
    Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
    Общие рекомендации
    Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.
    Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным
    Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.
    Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.
    Упражнение для пресса: скручивание на мяче
    Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:
    • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
    • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
    • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.
    Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях
    Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.
    Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.
    Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.
    Упражнение для прямых и косых мышц пресса
    Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз , потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.
    Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса
    Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.
    Упражнение с подъемом ягодиц
    Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:
    1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
    2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
    Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения
    Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.
    Выпады верхней частью туловища с упором на ноги
    1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
    2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
    3. Держите спину постоянно прямой.
    Подтягивание коленей к груди
    Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.
    1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
    2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
    3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.
    Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах
    Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:
    1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
    2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
    3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
    4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, постав на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.
    Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.
     Эффективные упражнения на фитболе
    Планка
    Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.
    1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
    2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
    3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.
    Количество подходов: 3.
    Время отдыха: 20 секунд.
    Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.
    Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
    Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.
    Что можно сделать для разминки на фитболе:
    1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
    2. Необходимо стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе в начальное положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
    3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
      Комплекс упражнений на фитболе для похудения
    Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:
    Упражнение
    Как выполняется
    На какие мышцы действует
    Подъемы таза
    Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку , нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.
    Верхний пресс, серединные мышцы
    Боковые наклоны
    В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.
    Нижний пресс
    Складка
    В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.
    Верхний пресс
    Боковая планка
    Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и, после секундной задержки в максимальной точке, возвращаются в исходную позицию.
    Косые мышцы живота
    Велосипед
    Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч, и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.
    Верхний пресс
    Боковые скручивания
    Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.
    Косые мышцы пресса
    Ножницы для нижнего пресса
    Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.
    Нижний пресс
    Прикасание ног к полу из позиции планки
    Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой
    Косые мышцы пресс
    Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание
    1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
    2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
    3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо , вместо того, чтобы смотреть на колени.
    Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.
    Скалолаз
    С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.
    1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
    2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
    3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.
    Как правильно заниматься на снаряде
    Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.
    Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.
    Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном
    1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
    2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
    3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    «Складной нож»
    1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
    2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
    3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.
    Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео: Читайте также:  Чем полезна гречка при беременности?
    ⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса
    Какой выбрать фитбол
    Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.
    • Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
    • Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
    • Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.
    Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.
    Видео упражнения для пресса на фитболе:
    Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:
    Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:
    Тренировки для начинающих
    Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:
    1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
    2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
    3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.
    Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:
    • пятиминутная разминка;
    • велосипед – повторить 15 раз;
    • складка – повторить 20 раз;
    • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
    • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.
    Постепенно количество повторений увеличивают.
    Польза фитбола
    Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.
    Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.
    Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.
    Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.
    Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.
    Чем еще хорош фитбол? 
    На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 
    Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.
    Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.
    На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 
    Какие мышцы задействованы?
    Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.
    Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.
    Упражнения для пресса на фитболе отзывы:
    С фитболом качать пресс как-то веселее)
     (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…
    Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
    Планка с упором рук на фитболе.
    Планка на фитболе
    Планка с упором ног на фитболе.
    Перехват фмтбола из рук в ноги.
    Перехват фмтбола
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/fitbol/press-na-fitbole.html
    • http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html
    • https://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-pressa/uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-pressa/
    • http://fb.ru/article/391883/kak-kachat-press-na-fitbole—osobennosti-kompleks-uprajneniy-i-otzyivyi
    • https://gercules.fit/sport/fitnes/na-fitbole/uprazhneniya-na-press-na-fitbole-pravila-vypolneniya-i-vidy.html
    • http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole-12-effektivnyih-uprazhneniy/
    • https://fitvid.ru/2012/12/uprazhneniya-dlya-pressa-s-fitbolom/
    • https://planka.su/uprazhneniya-na-press-na-fitbole
    • https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-na-fitbole/
    golovaneboli.ru
    Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки
    Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.
    Чем полезен фитбол
    У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.
    Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.
    Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.
    Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.
    Упражнения с фитболом на пресс
    Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.
    Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.
    Лучшие упражнения для пресса на фитболе
    Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
    1. Перекаты
    Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.
    Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.
    2. Скручивания
    Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.
    Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.
    В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.
    3. Скручивания с поворотами
    Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.
    Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.
    4. Скручивания с подниманием ног
    С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.
    5. Скручивание для косых мышц
    Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.
    Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.
    6. Гиперэкстензия
    Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.
    Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.
    Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
    7. Двойные скручивания
    Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.
    8. Двойные скручивания с передачей фитбола
    Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.
    9. Отжимания с фитболом
    Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.
    Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.
    10. Раскручивание
    Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.
    Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.
    Смотрите также Упражнения для спины на фитболе
    Видео-тренировка на пресс с фитболом
    Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.
    Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.
    www.fitnessera.ru
    Фитбол
    Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.
     Упражнение 24
     Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
     Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.  Вариант выполнения для продвинутых  Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.
     Усложненный вариант выполнения
     Упражнение 25
     Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
     Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.  Упражнение 26
     Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
     Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.  Упражнение 27
     Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
     Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  Вариант выполнения Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.  Упражнение 28
     Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
     Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.  Упражнение 29
     Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.
     Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами. Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор. На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Заминка В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.  Упражнение 30
     Полная растяжка
     Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз. Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу. На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.  Упражнение 31
     Растяжка мышц спины Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.
     Упражнение 32
     Растяжка мышц плеч
     Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.  Упражнение 33
     Растяжка мышц груди
     Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.  Упражнение 34
     Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
     Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.
    Page 2
     Фитбол. Упражнения для мышц спины
     Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.
     Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.
     Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол. Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице. Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна. Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону. Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.  Упражнение 20
     Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
     Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены. Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов — до 3. Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  Упражнение 21
     Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
     Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти. Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2-3, а количество повторов — до 12-15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  Упражнение 22
     Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
     Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту.  Упражнение 23
     Упражнение эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.
     Исходное положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой. При этом одна нога должна находиться впереди, вторая чуть сзади. Из этого положения наклоните корпус вперед, спина прямая. Рука с отягощение выпрямлена вниз. Напрягите пресс и медленно, сгибая локоть, подтяните гантель вверх. Во время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов и поменяйте положение рук. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12-15. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 2-4 килограмма, на более продвинутом уровне — 4-6 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
    2-fit.ru
    Как качать пресс на фитболе
    Когда дело касается похудения, лучшей замены фитболу не придумаешь. Упражнения на фитболе для пресса гораздо эффективнее классических скручиваний на полу.
    Подобрать оптимальные упражнения для пресса с мячом не составит больших проблем.
    При желании вы даже сможете разработать собственные.
    Эффективность
    В чем заключается польза фитбола? Регулярные тренировки с этим нехитрым приспособлением, во-первых, способствуют формированию правильной осанки. Большинство упражнения для пресса с мячом требуют постоянного удерживания тела в равновесии, при котором зачастую задействуются те мышцы, которые не прорабатываются в других упражнениях. В-вторых, фитбол помогает повышать силу и выносливость всех мышц. Как и упражнения с гирей для пресса, он не может быть направлен на проработку отдельных групп мышц. В частности, упражнения на фитболе для пресса прорабатывают не только мышцы брюшной области, но и спинной отдел. Гибкость и пластичность всего тела – еще одно достоинство тренировок с фитболом. Выбирать мяч для занятий необходимо, исходя из параметров роста. Так, например, для человека ростом 160-165 см подойдет фитбол диаметром 60 см, при 170-175 см – 65 см.
    Упражнения
    Выполнение комплекса упражнений для пресса с мячом не займет у вас много времени. Рекомендуемая продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 30 минут. Каждое упражнение следует делать 12-15 раз в 2-3 подхода с перерывами между ними в 15-30 секунд.
    Книга
    Одна из вариаций упражнения «книга» для пресса с фитболом:
    • Лягте на спину и положите руки вдоль головы, обхватив мяч стопами;
    • Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги с мячом, стараясь отрывать лопатки как можно выше от пола;
    • В верхней точке ухватитесь руками за мяч и вернитесь в исходное положение;
    • При следующем подъеме переложите мяч из рук в проем между стопами.
    В следующем видео представлена эффективная тренировка, включающая обширный комплекс упражнений на фитболе для пресса:
    Наклоны ног
    Данное упражнение для пресса с мячом прорабатывает косые и нижние мышцы живота:
    • Лягте на спину, обхватите мяч стопами, а руки выпрямите и положите перпендикулярно корпусу;
    • Упираясь руками в пол, совершайте наклоны ног с фитболом вправо и влево. Плечи не двигаются;
    • Выполняйте повторы в стороны без опускания ног на пол.
    Подтягивания к груди
    Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе:
    • Примите упор лежа, положив ноги на фитбол;
    • Сгибайте колени, поднимая таз выше и округляя спину, и подкатывайте мяч к грудной клетке;
    • Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение.
    Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса
     Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.
     ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер
     Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.
     Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.
     Комплекс упражнений для похудения
     Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю
     Планка в динамике
     
     Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.
     Выполните 10 раз.
     Обратные отжимания
     
     Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.
     Выполните 15 раз.
     Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом
     Отжимания
     Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.
     Подъем ягодиц на фитболе
     Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
     Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.
     Подъемы ног
     
     Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
     Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора
     Подъемы ног от пола
     Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
     Повторите 20 раз на каждую ногу.
     Пресс
     Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.
     Выполните упражнение 30 раз.
     Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   
     Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется
     
     Заглавное фото: Depositphotos
    Автор: Вересюк Наталия
    Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях
    Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.
    До и после прокачки пресса на фитболе
    Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.
    Эффективность занятий на мяче
    Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.
    Советы по выбору фитбола и экипировки
    На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.
    Общие рекомендации
    Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.
    Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным
    Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.
    Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.
    Упражнение для пресса: скручивание на мяче
    Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:
    • Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
    • Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
    • Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.
    Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях
    Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.
    Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.
    Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.
    Упражнение для прямых и косых мышц пресса
    Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.
    Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса
    Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.
    Упражнение с подъемом ягодиц
    Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:
    1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
    2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
    Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения
    Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.
    Упражнение для пресса: откат мяча от себя
    Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.
    Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса
    1. Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
    2. Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
    3. Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.
    Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет. 
    11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса
    Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса.
    Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол.
    1. Планка на фитлопте
    Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:
    2. Планка в динамике (Plank to Pike)
    Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение:
     
    3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)
    Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз.
     
    4. “Планка” с упором на колени 
    Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.
    5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)
    Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.
     Вас можуть зацікавити ці продукти:
    6. Круговые движения ногами
    Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз. 
    7. Штопор
    Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону.
     
    8. Упражнение с поднятием ног
    Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.
    9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)
    Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.
    10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)
    Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
    11. Поза лодки
    Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.
    Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться.
     
    Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.
     Лучшая швейцарская тренировка с мячом для пресса
     Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или одним собственным весом. Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.
     Как это работает
     Мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненной спины, что является самым обычным прессом. тренировки оставить нетронутыми.
     Проезд
     Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом. Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.
      1. Внедрение 
      Наборов:  3 
      Повторений:  10 
      Отдых:  90 сек.
     Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.
      2А. Колено круговое 
      Наборов:  3 
      Повторений:  5 (в каждую сторону ) 
     Отдых:      0 сек.
     Примите позицию для отжимания, уперев предплечья в мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
      2Б. Хруст 
      Сеты:  3 
      Повторений:  Как можно больше 
      Отдых:  90 сек.
     Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу.Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.
      3А. В-ап и Пасс 
      Наборов:  3 
      Повторений:  10 
      Отдых:  0 сек.
     Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам.Каждый проход — одно повторение.
      3Б. Ноги на кранче мяча 
      Сеты:  3 
      Повторений:  Как можно больше 
      Отдых:  90 сек.
     Лягте на пол и обхватите мяч ногами, согнув бедра и колени. Сожмите туловище, чтобы оно встретилось с ногами.
       Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!  
     Как использовать мяч для стабилизации мышц пресса
     Мяч для стабилизации добавляет сложность упражнениям на пресс.
     Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
     Мячи для устойчивости — это не просто стильная офисная мебель, которую использует ваш коллега. При правильном использовании он может стать отличным инструментом для создания сильного и сексуального пресса. Возможно, вы слышали или видели стандартные скручивания мяча для стабилизации, но есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием.
     Наличие более сильного кора не только заставит ваш пресс расти, но и защитит вашу спину (что может помочь предотвратить боль, согласно исследованию от сентября 2013 года, опубликованному в журнале  Journal of Sports Science and Medicine ) и заставит вас лучше в любой деятельности, о которой вы только можете подумать — как в тренажерном зале, так и вне его.Это включает в себя бег, согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года от  PLOS One .
     Что особенно хорошо в мяче для стабилизации, так это то, что он добавляет, ну, нестабильность, так что вы задействуете не только прямые мышцы живота (так называемые мышцы из шести блоков), но и многие из более мелких стабилизирующих мышц, которые отсутствуют в традиционных скручиваниях. Поскольку скручивания не являются функциональным упражнением, они также увеличивают риск боли в шее, если вы выполняете их неправильно.
     Вот четыре упражнения, которые бросят вызов вашему равновесию и укрепят ваш корпус, заставляя вас постоянно задействовать себя, чтобы стабилизировать себя, когда вы двигаете руками и ногами.
      Подробнее:  13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела
     1. Ошибка стабильности Ball Dead
    1.  Лягте на спину, держа на боку стабилизирующий мяч.
    2.  Вытяните руки вверх к потолку с прямыми локтями.
    3.  Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они указывали прямо вверх, а голени были параллельны полу.
    4.  Возьмите мяч для упражнений и удерживайте его между руками и коленями, сжимая его, как будто пытаетесь его вытолкнуть.Вы должны почувствовать, что ваш пресс уже начинает работать.
    5.  Вытяните правую руку к полу и одновременно вытяните левую ногу прямо и вниз к полу.
    6.  Продолжайте сжимать мяч левой рукой и правой ногой.
    7.  Верните правую руку и левую ногу к мячу.
    8.  Switch, вытянув левую руку и правую ногу.
     Подсказка
     Если вы не чувствуете этого упражнения, убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле.И не торопитесь. Сосредоточьтесь на удлинении и растяжении выпрямленных конечностей, одновременно сжимая пресс, чтобы поддерживать руку и ногу, удерживая мяч в воздухе.
     2. Раскатка мяча для стабилизации на коленях.
    1.  Встаньте на колени перед мячом и держите спину прямо. Потянитесь прямо вперед, чтобы взять мяч руками.
    2.  Наклонитесь к мячу, катаясь вперед руками. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
    3.  Чтобы снова подняться, прижмите руки к мячу и перекатите его назад, используя силу своего пресса, чтобы снова встать на колени.
     Совет
     Убедитесь, что вы все время поддерживаете прямую линию от колен до головы. Существует естественная тенденция высовывать попу наружу, когда вы перекатываете мяч назад, поэтому на протяжении всего упражнения держите попку на одной линии со спиной.
     Чтобы усложнить это движение, начните с положения полной планки, держа предплечья на мяче для упражнений, ступни на земле и прямые колени.Затем покатайте мяч вперед и назад предплечьями.
      Подробнее:  5 упражнений для укрепления кора, которые вы не реализовали, проработают пресс
     3. Русский твист мяча для стабилизации
    1.  Начните с сидения на полу, держа мяч на коленях. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, слегка согнув колени, как в модифицированной позе лодки.
    2.  Медленно повернитесь влево и слегка коснитесь мяча для упражнений на полу с левой стороны тела.
    3.  Поднимите мяч и поверните вправо. Слегка постучите по полу правой стороной тела.
    4.  Продолжайте медленно вращаться в каждую сторону и касаться мячом пола, не позволяя ногам касаться земли.
     Совет
     Чтобы усложнить это упражнение, замените мяч для упражнений на гантели, гири или утяжеленный набивной мяч.
     4. Перемешайте горшок.
    1.  Старт
в доске, положив предплечья на мяч для упражнений и поставив ступни на
земля.Сожмите ягодицы, чтобы бедра не поднимались слишком высоко.
    2.  Сделайте пять небольших кругов предплечьями по часовой стрелке.
    3.  Затем измените направление, чтобы сделать пять кругов против часовой стрелки.
     Подсказка
     Все время сохраняйте прямую линию от плеч до щиколоток. Двигаются только ваши руки; остальная часть вашего тела должна быть полностью неподвижной. Вы должны почувствовать, как все работает, от мышц вокруг ребер до мышц бедер.
     Чтобы усложнить это упражнение, делайте большие круги руками.
      Подробнее:  3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени
     Упражнения с мячом для пресса (пресс)
     Упражнения с мячом для пресса сосредоточены на верхних и нижних мышцах пресса, а также на косых мышцах.
     Просмотрите список упражнений с мячом для пресса ниже:
     Сгибание мяча
    •  Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
    •  Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
    •  Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.
     Скручивание мяча — поднятые ноги
    •  Лягте на спину, икры на тренировочном мяче, а руки на груди.
    •  Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
    •  Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.
     Сгибание мяча в обратном направлении
    •  Лягте на спину, икры и подколенные сухожилия прижаты к мячу для упражнений, а руки разведены.
    •  Сожмите мяч ногами и перекатите колени к груди, затем перекатитесь назад после короткой паузы.
    •  Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.
     Сгибание мяча в бок
    •  Лягте на бок напротив мяча для упражнений, скрестив руки на груди, вытянув ноги и широко расставив ступни, чтобы обеспечить равновесие.
    •  Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы. Меняйте стороны после каждого завершенного набора.
    •  Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
     Приседания с мячом
    •  Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
    •  Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы.
    •  Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
     Шаровой складной нож
    •  Положите лодыжки на мяч для упражнений, ноги вытяните, грудь обращена к полу, и вытяните руки, чтобы поднять себя с пола.
    •  Удерживая вес на вытянутых руках, катите мяч, сгибая колени и бедра, и после короткой паузы вытягивайте ноги назад.
    •  Выдохните, перекатывая мяч, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
     Свиток для пресса Ball Ab
    •  Лягте на колени, положите руки на гимнастический мяч перед собой, вытяните руки и выпрямите спину.
    •  Удерживая спину и руки вытянутыми, перекатитесь по мячу, пока ваши плечи не будут прижаты к нему, и после короткой паузы подтянитесь вверх.
    •  Держите руки вытянутыми, а спину прямо.
     Шаровая столешница
    •  Лягте на колени, поместите предплечья на гимнастический мяч перед собой, локти под углом 90 градусов, спина прямая.
    •  Поднимите колени от пола, перекатываясь по мячу вперед, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, и вернитесь назад после короткой паузы.
    •  Держите спину прямо.
     Ball Bridge T Fall-Off
    •  Лягте на лопатки поверх гимнастического мяча, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая и вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
    •  Слегка откатите мяч в сторону и вернитесь назад после короткой паузы. Меняйте стороны между каждым повторением.
    •  Держите спину прямо.
     Лучшие основные упражнения на гимнастическом мяче | by DynaPro Direct
     Наличие сильного ядра важно для здоровья и фитнеса, а мяч для упражнений — отличный способ укрепить эти важные мышцы.Хотя многие люди думают, что цель выполнения основных упражнений — получить пакет из шести кубиков, ничто не может быть дальше от истины.
     Ядро состоит из пресса, ягодиц, бедер, поясницы и окружающих их мышц. Все движения начинаются с ядра, и каждая группа мышц работает вместе при выполнении различных движений. Следующие и многие другие действия будут затруднены, если ядро ​​слабое или скомпрометированное:
    •  Вставать и вставать с постели
    •  Стоять
    •  Взять сумку с продуктами
    •  Подняться по лестнице
    •  Бежать
    •  Бросок футбольного мяча
    •  Езда на велосипеде
     Другими словами, практически каждое движение включает в себя ядро.Если одна часть корпуса ослаблена или повреждена (например, нижняя часть спины), способность человека выполнять даже базовые задачи может быть серьезно нарушена. Если другим основным мышцам требуется больше работать, чтобы компенсировать травмированную область, их риск травмы также значительно увеличивается.
     Наличие сильного сердечника — это больше, чем наличие упаковки из шести штук. В дополнение к предыдущим примерам, сильное ядро ​​дает много преимуществ:
      1. Снижение риска болей в спине и травм.  Во многих случаях боль в пояснице может быть результатом слабого стержня.Согласно недавней статистике Global Burden of Disease1:
    •  Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности во всем мире
    •  Боль в спине — вторая по частоте причина посещения врача
    •  Более 50% всех работающих американцев ежегодно болеют в спине
    •  Американцы тратят 50 миллиардов долларов каждый год на лекарства от боли в спине
      2. Улучшение осанки.  Сильный сердечник помогает держать мышцы в тонусе, что предотвращает сутулость.В результате человек может дольше стоять или стоять, не испытывая боли или дискомфорта. Плохая осанка также может иметь негативные последствия для здоровья:
    •  Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, сутулившиеся при ходьбе, испытывают повышенное чувство депрессии по сравнению с теми, кто пропускает через холл2
    •  Плохая осанка сжимает внутренние органы , и был связан с запорами, кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения
    •  Исследование, проведенное в Университете Квинсленда в Брисбене, показало, что для людей старше 25 лет каждый час, проведенный сутулым перед телевизором, сокращал их продолжительность жизни на 22 минуты3
    •  Исследование, проведенное учеными из Университета Лестера и Лафборо, утверждает, что сидение в течение длительного времени увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти для человека на 112%, 147% и 90% соответственно4
     Наличие сильного ядра — это значит важно для хорошего здоровья, и использование мяча для упражнений — отличный способ воплотить это в жизнь.
     Мячи для упражнений имеют разные названия (мяч для стабилизации, мяч для йоги и т. Д.) И бывают разных размеров, поэтому важно использовать мяч, соответствующий вашему росту.
     При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом весь корпус и мышцы-стабилизаторы используются для поддержания равновесия. Следующие упражнения отлично подходят для укрепления этой важной группы мышц
     Бедра и поясница
     В этих основных упражнениях больше внимания уделяется бедрам и пояснице:
    1.   Мостик с мячом 
    •  Лягте на спину, прижмите пятки к себе. мяч для упражнений
    •  Выдохните и медленно поднимите бедра от земли к потолку
    •  Сделайте паузу и медленно опустите в исходное положение
      Примечание:  Для устойчивости держите плечи на земле, а пятки на мяче.
      2. Подъемы бедер 
    •  Поставьте ступни на пол
    •  Возьмите руки за голову
    •  Положите лопатки прямо на мяч для упражнений
    •  Выдохните и поднимите бедра вверх к потолку
    •  Вдохните и медленно опускайтесь в исходное положение
    •  Повторите
      Примечание:  Подъем бедер можно выполнять, поставив обе ступни или одну поднятую, как показано для повышенной сложности.
      3.Гиперэкстензия мяча 
    •  Встаньте на колени перед мячом для упражнений
    •  Прижмите пресс и руки к мячу для устойчивости
    •  Выпрямите ноги и положите на мяч весь вес тела
    •  Сложите руки за голову
    •  Выдохните и медленно поднимите туловище к потолку
    •  Вдохните и опустите в исходное положение
    •  Повторите
      Примечание:  Не давите на шею. Ноги расставьте на ширине плеч для равновесия и устойчивости.
      4. Гиперэкстензия мяча назад 
    •  Лягте на гимнастический мяч
    •  Держите ноги вытянутыми, а руки на полу для равновесия
    •  Выдохните и медленно поднимите ноги к потолку
    •  Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение
    •  Повторить
      Примечание:  Вдавите таз в шар, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
      5. Подъем ног лежа на боку 
    •  Лягте на левый бок, поместив мяч под туловище
    •  Оберните левую руку вокруг мяча и удерживайте стабилизирующий мяч правой рукой перед грудью для устойчивости
    •  Медленно выдохните поднять правую ногу к потолку, немного выше параллельного положения
    •  Вдохните и опустите в исходное положение
    •  Повторите
    •  Выполните то же движение, лежа на правом боку
     Упражнения для пресса на мышцы живота
     В следующих упражнениях на мышцы пресса больше внимания уделяется прессу. :
    1.   Скручивания с мячом для упражнений 
    •  Лягте на спину и поместите мяч между ногами
    •  Сложите руки за голову
    •  Поднимите ноги от земли, держа колени согнутыми
    •  Поднимите лопатки над землей и слегка приподнимите повернуть корпус, направив левый локоть вперед
    •  Одновременно держать левую ногу прямо и сгибать правое колено к себе
    •  Выпрямите правую ногу и немедленно согните левое колено к себе
    •  Верните левый локоть в нейтральное положение и направьте правый локоть вперед
    •  Повторите
      Примечание:  Не тяните и не поворачивайте голову руками, так как они используются только для поддержки шеи.
      2. Подъем ног с гимнастическим мячом 
    •  Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами
    •  Удерживайте мяч обеими руками
    •  Одновременно поднимите руки и ноги к потолку
    •  Возьмитесь за мяч ногами и сожмите
    •  Опустить руки и ноги одновременно
    •  Поднять руки и ноги
    •  Захватить мяч руками
    •  Голени и руки
    •  Повторить
      3. Планка на гимнастическом мяче 
    •  Положить предплечья на тренировочный мяч
    •  Держать ноги прямо и удерживайте положение в течение 30–60 секунд.
      Примечание:  Планка может выполняться прямыми руками или с мячом, лежащим на ступнях, а руками на полу.Не задерживайте дыхание при выполнении планки.
      4. Скручивания с мячом для упражнений 
    •  Упереть поясницу в мяч для упражнений
    •  Держать ноги твердо на земле
    •  Сложить руки на груди
    •  Откинуться назад и посмотреть вверх к потолку
    •  Удерживая ноги на ногах, поднимите туловище под углом до 45 градусов
    •  Повторить
      Примечание:  Не допускайте чрезмерного вытягивания назад при выполнении скручиваний. Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
      5. Раскатка мяча для упражнений 
    •  Начните упражнение на коленях перед мячом для упражнений
    •  Положите руки на мяч для упражнений
    •  Медленно позвольте мячу для упражнений откатиться от вас
    •  Полностью вытяните тело с помощью мяч для упражнений находится на предплечьях
    •  Медленно вернитесь в вертикальное положение, позволяя мячу для упражнений откатиться к вашим рукам
    •  Повторить
      Примечание:  Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы снизить риск травмы.Не задерживай дыхание.
     Упражнения для разминки
     Перед началом программы упражнений рекомендуется разминка от пяти до десяти минут. Вот два упражнения на разминку с мячом для стабилизации:
      1. Приседания и жим над головой с мячом для упражнений 
    •  Держите мяч перед собой
    •  Приседайте и поднимайте мяч над головой
    •  Повторите
     2. Сторона Наклонитесь
    •  Стойка с мячом над головой
    •  Медленно наклонитесь влево
    •  Вернитесь в центр
    •  Медленно наклонитесь вправо
    •  Повторите
     Основные упражнения
      Core Workout # 1 
    6
     Программы упражнений с мячом для устойчивости предназначены для укрепления всего корпуса:
    •  50 Гнездо для прыжков
    •  25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
    •  15 Боковые наклоны
    •  20 Мосты с мячом
    •  25 подъемов бедра
    •  30 скручиваний
    •  Планка (60 секунд)
     Выполните 2–3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.
      Core Workout # 2 
    •  50 Гнездо для прыжков
    •  25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
    •  15 Гиперэкстензия мяча
    •  15 Гиперэкстензия мяча назад
    •  15 Подъем ног лежа на боку
    •  50 Подъемы ног
    •  10 выкатывание мяча для упражнений
     Выполните 2–3 подхода. Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.
     Начните использовать стабилизирующий мяч уже сегодня. Ваше тело будет вам благодарно!
     Источник: https://www.dynaprodirect.com/blogs/articles/the-top-core-exercises-on-the-exercise-ball
     Два ключевых движения на швейцарском мяче для повышения силы и устойчивости корпуса работает
     Когда дело доходит до создания сильного ядра, швейцарский мяч не является нейтральным, заставляя вас задействовать стабилизирующие мышцы в средней части тела, чтобы противодействовать его естественному колебанию. Еще в 2007 году исследователи из Университета Ватерлоо, Канада, обнаружили, что добавление швейцарского мяча к набору сгибаний пресса удваивает электрическую активность электромиографии (ЭМГ) в прессе и косых мышцах.Но какие еще упражнения со швейцарской скручиванием хорошо прорабатывают эти мышцы? Вот последнее исследование.
     Как швейцарский мяч помогает накачать пресс?
      Исследование:  Ученые из Калифорнийского государственного университета в США изучили восемь упражнений с мячом: выкатывание, пика, подъем на колени, лыжник, разгибание бедра вправо, разгибание бедра влево, отжимание с опусканием и марш сидя. . Подключенные к аппарату ЭМГ для регистрации электрической активности в мышцах, 18 мужчин и женщин сделали по пять повторений каждого упражнения.Для сравнения использовались традиционные скручивания пресса и приседания. Результаты были выражены в виде максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).
      Результаты : Все упражнения со швейцарским мячом привели к более высокой активности ЭМГ по сравнению с традиционными движениями на полу. Но, по словам ведущего автора Рафаэля Ф. Эскамиллы, упражнения с откатом и согнувшись были самыми эффективными. Включите их в свой распорядок два раза в неделю в выходные дни; попробуйте два или три подхода по 5-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
     Малый гимнастический мяч Proworks, гимнастический мяч 65 см с защитой от взрыва с помпой, швейцарский мяч для йоги, пилатеса, беременности и фитнеса — серебро
     Proworks
amazon.co.uk
     Лучшие упражнения с мячом для бегунов (по данным науки):
     Раскатка 
     Лучшее упражнение для пресса, выкатка обеспечивает фигуру верхней прямой мышцы живота на 63% MVIC, тогда как остальная часть перемещений удалось от семи до 53 процентов.Для нижней части прямых мышц живота частота развертки составляет 53 процента, по сравнению с общим диапазоном от семи до 44 процентов.
      Как это сделать: 
     Начните с колен, положив предплечья на мяч. Медленно перекатитесь вперед, выпрямляя руки.
     Когда вы находитесь так далеко, как можете, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы втянуться обратно.
     Щука 
     Это упражнение хорошо для косых мышц, которые проходят по бокам туловища: оно показало 84% MVIC для внешнего косого и 56% для внутреннего. Это для сравнения с общим диапазоном 14-73% и 16-47% соответственно.
      Как это делать: 
     Начиная с положения отжимания, поставьте ступни позади себя на швейцарский мяч.
     Держа ноги прямыми, опирайтесь на бедра и катите мяч ногами вперед.
     Задержитесь на три секунды, медленно откатитесь назад, пока ваш живот не станет параллельным полу.
     Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
     Получите эту V-образную форму с помощью этих 5 тренировок с мячом
     
     Древние греки понимали красоту и силу сферы, которая лучше любого другого геометрического объекта противостоит силе.Сегодня участники тренажерного зала могут воспользоваться этим простым фактом, укрепив свой корпус с помощью упражнений с мячом. Этот простой надутый кусочек резины и пластика позволяет переносить вес тела на мышцы живота, бедер и грудь, что делает эти тренировки идеальными для основных упражнений и сверхсексуального пресса с шестью кубиками. 
     Укрепите мышцы кора с помощью этих 5 тренировок с мячом:
     1) Развертывание
    •  Полностью лягте вниз, положив предплечья на мяч для упражнений, а ступни удерживая вас от земли.
    •   Прокатитесь как можно дальше вперед, чувствуя, как центр масс перемещается вверх и вниз по груди. 
    •  Соберите мышцы живота, чтобы они могли выполнять работу, и, когда они больше не будут в напряжении, откатитесь назад, чтобы вернуть давление на живот.
    •   Постарайтесь сделать хотя бы десять повторений, а затем отдохните минуту между подходами. 
     2) Локоть
    •  Примите стойку для отжимания, направив локти в сторону мяча для упражнений.
    •   Катайтесь, используя только локти (не плечи — вы можете упасть, если перекатываетесь слишком сильно) и почувствуйте, как различные группы мышц должны компенсировать это, когда вы двигаетесь во время тренировки. 
    •  Попробуйте сделать пять кругов по часовой стрелке, затем пять кругов против часовой стрелки.
    •   По возможности увеличивайте скорость, чтобы между каждым движением оставалось мало времени для отдыха. 
     3) Скручивания (но намного лучше)
     Как и привычные и любимые нами приседания на полу, скручивания мяча в упражнениях переносят весь общий вес верхней и нижней части тела на мышцы пресса.Однако, в отличие от приседаний на полу, скручивания мяча в упражнениях работают противоположным образом.
     Вместо того, чтобы сидеть на ягодицах и поднимать грудь вверх, сядьте, положив поясницу на мяч и поднимите ноги вверх. Вы можете удивиться тому, насколько сложнее без стабильности.
     4) V-образные (для этой V-образной линии)
     Это кажется простым, но достаточно сложным, чтобы развлечь зрителей.
    •  Просто сядьте спиной на пол, вытянув руки над головой, и удерживайте мяч V между ног.
    •   Поднимите грудь, затем поднимите ноги и передайте мяч от ног к рукам. 
    •  Повторяйте это как можно чаще — некоторые люди могут сделать это только один или два раза в первый раз.
     5) Стойка на руках назад
    •  Лягте талией на мяч для упражнений.
    •   Вытяните обе руки и обе ноги в стороны, чтобы вы совершили обратный крабовый шаг. 
    •  Теперь поднимите одну руку и противоположную ногу над землей и удерживайте позу как можно дольше.Вы обнаружите, что тренировку получает ядро, а не оторванные конечности.
     Итак, какие упражнения с мячом вам нравятся больше всего? Поделитесь в комментариях ниже и дайте нам знать! 
     
     
     
     Связанные 
     Тренировки для пресса с мячом в половине упражнения | Live Healthy
     Зайдя в любой клуб здоровья или магазин спортивных товаров, вы увидите большие надувные мячи для упражнений. В другом оборудовании для фитнеса используется половина мяча для упражнений, прикрепленная к твердой пластиковой основе.Тренажер баланса используется для различных тренировок, в том числе для упражнений на укрепление брюшного пресса.
     Pre-Workout
     Разогрейте мышцы кора, прежде чем укреплять их. Когда вы разогреваете мышцы живота, используйте занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Выберите движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, катание на коньках или гребля, и выполняйте их от пяти до 10 минут.
     Скручивания
     Повысьте сложность традиционного скручивания, выполняя упражнение на тренажере полубола.Поместите оборудование куполом вверх так, чтобы половина с надувным мячом была обращена вверх. Лягте на купол лицом вверх, расположив поясницу ближе к центру для равновесия. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом, пока они не окажутся над бедрами. Выдохните, поднимите грудь и голову к ногам, чтобы сжать живот.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить от одного до четырех подходов от восьми до 12 скручиваний.
     V-Sit
     Упражнение для брюшного пресса V-Sit также становится дополнительной проблемой, когда вы сидите на куполообразной стороне тренажера равновесия, а не на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постарайтесь не касаться пола руками или положите их на полушарик для поддержки. Если упражнение вызывает дискомфорт в шее, положите руки за голову для поддержки.Слегка отклонитесь назад и медленно поднимайте по одной согнутой ноге, пока ваше тело не примет положение «V». Сохраняйте это положение при обычном дыхании. Опустите ноги и повторите упражнение, чтобы укрепить корпус. В качестве дополнительной задачи, когда ваши ноги подняты, опускайте колени вправо, поворачивая верхнюю часть тела влево. Повторите вращение в другом направлении. Уменьшайте интенсивность упражнения, поднимая по одной ноге за раз. Выполните от 12 до 20 оборотов или от 8 до 12 В.
     Велосипед
     Интенсивность брюшного маневра велосипеда увеличивается, когда вы выполняете его на тренажере с полуболом.Лягте лицом вверх на купол так, чтобы мяч находился по центру нижней части спины. Ваша верхняя часть тела находится на полпути между полом и находится в вертикальном положении, так что вы слегка наклоняетесь назад. Положите руки за голову, локти разведены в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. На выдохе подтяните правое колено к груди и поверните левый локоть вперед, а правый — назад. Вдохните и повторите в другую сторону от 12 до 20 повторений.
     Преимущества
     Тренажер с полуболом обеспечивает нестабильную поверхность для основных тренировок.Когда вы лежите или сидите на тренажере, ваш корпус сразу же напрягается, чтобы вы не упали с полубола. Тренажеры для тренировки равновесия улучшают вашу базовую силу и выносливость мышц живота, если вы используете их во время еженедельных тренировок. Укрепляйте мышцы кора три дня в неделю с днем ​​отдыха для восстановления мышц между тренировками с полуболом.
     Растяжка
     Растяните брюшной пресс и спину в конце силовой тренировки. Например, лягте на пол лицом вниз, ноги прямо за вами.Положите руки на пол под плечами. Медленно выпрямите руки и поднимите грудь, пока не почувствуете растяжение в животе. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторяйте при необходимости.
     Ссылки
     Биография писателя
     Мать двоих детей и увлеченный фитнес-ведущий, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет научный сотрудник из Окленда. Общественный колледж.Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.
     Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов