Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях для мужчин: Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

Posted on 03.01.197601.10.2021 by alexxlab Leave a comment

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Комплекс упр на плечевой пояс.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет
Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с. руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. : лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с . руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с. руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с ., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с. палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса» Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения «Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения) В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

тренировки должны быть регулярными;
при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
заниматься можно только в период ремиссии;
все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
максимально выводить их вперед и отводить назад;
вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

плечевая кость;
лопатка;
ключица;
плечевой сустав;
акромиально-ключичный сустав;
грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

базовые;
изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

гантели;
турник;
скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

«Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Упражнения на плечи дома для мужчин. Как накачать плечи гантелями быстро

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректироват ь вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда. Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректироват ь свой рацион питания.

Увеличьте общую калорийность своего рациона.
Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаютс я и увеличиваются в объеме.
Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
Соотношение белков-жиров-угл еводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Для начала постараемся понять, какие именно мышцы нужно прорабатывать в первую очередь, когда речь идёт о плечах. Обратите внимание, дельтовидные мышцы делятся на следующие группы: передняя дельта, медиальная и задняя дельта. Из всех трёх медиальная (средняя) дельта – самая большая, а потому в ваших тренировках с гантелями стоит делать упор именно на неё. рекомендуют строить тренировки таким образом, чтобы 1/4 времени уделять прокачке передней дельты, 1/4 — задней дельты и 2/4 прокачке средней дельты.

Важно знать, что каждую группу плечевых мышц нужно прорабатывать отдельно, уделяя ей достаточно времени и воздействуя на неё «точечно» с помощью определённых упражнений. Гантели как раз позволяют достичь оптимального эффекта от упражнений за счёт их «манёвренности» и огромного разнообразия целевых упражнений. Ниже приведен наиболее эффективный комплекс упражнений, который поможет каждому мужчине вне зависимости от исходных данных

Общий совет для всех, кто ищет ответ на вопрос как накачать плечи именно гантелями: выбирайте для себя комфортные веса. Не стоит брать вес, с которым вам будет сложно работать. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли поднять её одним только усилием передних дельт, не задействовав никаких других мышц вашего тела. Если вы выберете слишком большой для вас вес, то интуитивно при поднятии снаряда будете задействовать другие мышц, чтобы «помочь» себе поднять гантель.

Такая ошибка в выполнении упражнения снижает эффективность тренировки на 80%. Поэтому выбирайте только тот вес, с которым сможете эффективно и комфортно работать на первых порах, спешка не принесет желаемого эффекта. Как только ваши плечи наберут необходимую силу, вы сможете без риска перейти на более тяжёлые гантели, не снижая, а напротив увеличивая при этом эффективность тренировки.

Чтобы сделать фронтальный подъём гантелей, который прорабатывает переднюю часть дельты, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в каждую руку по снаряду комфортного веса и выполните по 10-12 подъёмов гантели каждой рукой. Угол между вашей вытянутой рукой с гантелью и поверхностью пола в верхней точке подъёма должен составлять 90°. Это упражнение помогает максимально эффективно накачать переднюю дельту.

Из положения ноги на ширине плеч разведите руки с гантелями в стороны и поднимите их до 90° так, чтобы ваши руки были параллельно плоскости пола. Задержитесь в верхней точке подъёма на некоторое время, а затем опустите руки, но не располагайте руки по швам, а всегда держите их в нижней точке немного на расстоянии от тела. Это необходимо для того, чтобы нагрузка на медиальную дельту сохранялась на протяжении всего времени выполнения подъёмов, а не перераспределялась на надостную и подостную мышцы.

Не стоит при выполнении этого упражнения перебарщивать с повторами. Вам будет вполне достаточно 10-12 повторений, однако важно, чтобы эти повторения выполнялись максимально внимательно, чтобы получить эффективный результат. Напоминаем, что подъем гантелей в стороны направлены на прокачку медиальной дельты. Чтобы накачать заднюю дельту, необходимо выполнить следующее упражнение.

Это упражнение направлено на проработку задней дельты. Для него рекомендуется взять гантели полегче, с которыми вам точно будет комфортно управляться. В данном случае «перевес» способен значительно снизить эффект от выполнения упражнения, поскольку высока вероятность того, что нагрузка перейдёт на трапециевидные мышцы, а не на заднюю дельту, как нам необходимо.

Итак, возьмите гантели среднего веса и примите исходное положение: лягте грудью на наклонную скамью и вытяните руку с гантелей в сторону на высоте 90° от поверхности пола. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно держать локти разведёнными строго в стороны! Это поможет направить нагрузку именно на заднюю дельту, а не на широчайшие мышцы спины, для которых существуют свои упражнения.

Обопритесь на скамью и займите положение лёжа. Слегка согните руки, выдыхайте и на выдохе начните разводить руки с гантелями в стороны. Важно, чтобы в верхней точке подъёма локти были разведены строго в стороны, руки чуть немного согнуты, а предплечья располагались параллельно полу. Следите за тем, чтобы предплечья с гантелями не «свисали» вниз. В верхней точке подъёма гантели должны находиться на одном уровне с вашей макушкой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить это упражнение нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной, при этом ноги нужно согнуть под прямым углом и устойчиво поставить на пол. Возьмите гантели в обе руки, согните руки и поднимите их к груди так, чтобы гантели были на уровне шеи. Следите, чтобы локти были в одной плоскости с корпусом или немного выдвинуты вперед.

Запястья поверните так, чтобы ладони оказались направлены к туловищу. Глубоко вдохните, а затем на задержке дыхания, выпрямите руки с гантелями вертикально вверх. Держите голову всё время прямо, не опуская подбородок и не задирая его. Подбородок должен всё время располагаться параллельно плоскости пола. Чтобы надёжно зафиксироваться в правильном положении удерживайте взгляд всё время перед собой.

Как только вы подняли гантели выше уровня макушки, начинайте разворачивать ладони обеих рук наружу. В верхней точке подъёма руки должны быть выпрямленными полностью, однако не стоит блокировать их в локтях. Плечи должны быть приподняты, а ладони – смотреть вперёд. После того, как вы выжали гантели вверх, выдохните, задержитесь в таком положении и добавьте усилие, чтобы дополнительно напрячь дельты. На вдохе медленно опустите гантели вниз, развернув ладони внутрь так, чтобы, когда гантели окажутся на уровне ваших плеч, ладони снова были обращены к корпусу.

Напомним, ещё раз правильная техника этого жима: сперва поднимайте гантели перед плоскостью тела, плавно разворачивая локти в стороны, затем совершите поворот в плечевом суставе чтобы ваши руки продолжали двигаться, но уже в плоскости тела. Работайте с гантелями плавно, желательно не делая остановки в нижней точке. Не допускайте рывков и ускорений, поскольку они провоцируют перенос нагрузки на позвоночник. Помните, что чем выше вы поднимаете гантели, тем эффективнее прорабатываются дельты.

Это важно знать!

Исследования, проведенные Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что при выполнении упражнений с гантелями стоя, спортсмены, хотя и способны работать с меньшими весами, чем при упражнениях с гантелями сидя, но добивались максимальной эффективности тренировок. Исследователи считают, что причина в том, что в стоячем положении тело затрачивает больше энергии на сохранение равновесия, активизируя все мышцы тела, даже самые глубокие, включая и мышцы плеч, которые тогда удаётся проработать намного эффективнее.

Наиболее сложными для выполнения из положения стоя являются подъёмы гантелей. Однако именно такие упражнения стимулируют рост дельтовидных мышц активнее всего. При этом передний пучок дельтовидных мышц при положении стоя прокачивается в 2 раза сильнее среднего, и в 3 раза сильнее заднего. Кроме того, выяснено, что упражнения с гантелями задействуют передний пучок дельтовидной мышцы значительно сильнее и эффективнее, нежели упражнения со штангой.

Выяснилось также, что упражнения с гантелями стоя на 30% сильнее нагружают задний пучок дельты, чем те же упражнения, выполняемые из положения сидя.

В этой статье мы перечислили основные упражнения и рекомендации по их выполнению. Если вам потребуются персональные рекомендации о том, как накачать плечи с помощью гантелей или штанги, обратитесь к тренерам сайт через наш сайт и получите персональные советы опытных профессионалов.

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц .

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные) . Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты ?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).

Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).

Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты ?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Боль в плече: причины, облегчение и упражнения

Распространенной причиной боли в плече является болезненность сухожилия (связки, прикрепляющей мышцу к кости) в вращающей манжете. Это часть плеча, которая помогает совершать круговые движения. Другая частая причина — болезненность субакромиальной сумки (мешочка с жидкостью под верхней частью плеча).

Вы можете испытывать болезненные ощущения после рисования, подъема предметов или занятий спортом — всего, что требует поднятия рук, особенно над головой.Или вы можете не вспомнить какую-либо конкретную травму, но все равно чувствуете боль в плече.

Как повреждается вращающая манжета?

Главный сустав плеча образован костью руки и лопаткой. Гнездо сустава неглубокое, что позволяет руке свободно перемещаться. Вращающая манжета состоит из 4 мышц, окружающих кость руки. Эта манжета обеспечивает устойчивость плеча при движении руки.

Надостная мышца лежит на верхней части плеча. Его сухожилие проходит под костью на внешней стороне плеча (акромион).Это сухожилие чаще всего травмируется из-за его положения между костями. Когда сухожилие воспаляется (болит и опухает), оно может защемиться между двумя костями. Мешочек с жидкостью, который смягчает сухожилие, также может раздражаться и опухать.

Как узнать, повреждена вращающая манжета?

Если задействована вращательная манжета, боль обычно бывает спереди или за пределами плеча. Эта боль обычно усиливается, когда вы поднимаете руку или поднимаете что-то над головой.Боль может быть настолько сильной, что вы не можете выполнять даже самые простые задачи. Боль по ночам — обычное дело, и она может быть достаточно сильной, чтобы разбудить вас. Оно также может ухудшиться в положении лежа или на этом боку.

Путь к улучшению здоровья

Ваш врач может помочь вам составить план лечения, чтобы облегчить боль и помочь вам восстановить нормальное функционирование плеча. Стратегии обезболивания включают активный отдых. Во время активного отдыха можно и нужно двигать плечом. Избегайте сложных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или повторяющихся движений над головой.Вы также можете получить облегчение, прикладывая лед, принимая нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (торговые марки: Advil, Motrin) или напроксен (торговая марка: Aleve), и, иногда, инъекции противовоспалительных стероидов. Также могут помочь специальные упражнения.

Первый шаг реабилитационной терапии — это простые упражнения на диапазон движений. Наклоняясь и двигая (вращая) плечо по большим кругам, вы поможете избежать серьезного осложнения травмы вращательной манжеты плеча, называемого замороженным плечом.Вы должны следовать этим упражнениям на диапазон движений с упражнениями на сопротивление, используя резиновые трубки или легкие гантели. Последний шаг — тренировка с отягощениями на тренажерах или со свободными весами.

Какие упражнения мне делать?

Вам могут помочь следующие упражнения. Спросите своего врача, следует ли вам делать и другие упражнения. Вы также можете попробовать эти упражнения для вращающей манжеты.

Диапазон движения

Встаньте и наклонитесь лицом к полу.Пусть ваша больная рука свисает прямо вниз. Нарисуйте в воздухе круги больной рукой. Начните с маленьких кругов, а затем нарисуйте более крупные. Повторяйте эти упражнения 5-10 раз в течение дня. Если вам больно, остановитесь. Вы можете попробовать еще раз позже.

Осанка хорошая

Правильное положение плеч помогает предотвратить боль в плечах. Многие люди с болью в плече часто приподнимают или сгибают плечо вперед. Работайте над улучшением осанки, если вы сутулитесь или сутулитесь.В течение дня сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечо или лопатку вниз и удерживать их. Еще одно упражнение — встать у стены так, чтобы затылок, плечи, ноги и пятки касались стены. Обратите внимание, если ваша болезненная лопатка не полностью касается стены. Продолжайте пробовать эту позу в течение дня.

Укрепление верхней конечности

Когда боль утихнет, попробуйте добавить общую программу подъема тяжестей на верхнюю часть тела, используя тренажеры или свободные веса.Лягте на правый бок, положив левую руку на бок. Держа вес в левой руке и положив предплечье на живот, поднимите предплечье.

Держите локоть ближе к боку.

Что еще я могу сделать, чтобы помочь заживлению этой травмы?

Программа аэробных упражнений поможет улучшить приток крови к сухожилию или бурсе. Кровоток поможет уменьшить болезненность. Курильщикам следует бросить курить, чтобы больше кислорода достигло поврежденного сухожилия. Это поможет быстрее заживить травма.

Что нужно учитывать

Плечо часто заживает долго.Чем раньше вы устраните боль, тем лучше. В зависимости от травмы вы сможете полностью выздороветь. Однако многие люди жалуются, что даже при полном выздоровлении их плечо уже не так сильно, как раньше.

Когда обращаться к врачу

Если вы упали или почувствовали резкую тягу, не следует ждать больше нескольких дней, прежде чем обратиться к врачу, потому что это может быть разрыв сухожилия. Сообщите врачу, если боль не проходит, несмотря на хорошую программу лечения. Или когда есть слабость в определенных движениях руки.Возможно, вы порвали вращательную манжету. Этот тип травмы может потребовать хирургического вмешательства.

Вопросы к врачу

Что вызывает боль в плече?
Может ли моя боль в плече быть вызвана положением во сне?
Насколько мне следует ограничить свою деятельность?
Почему мое плечо так долго заживает?
Как я могу предотвратить повторение боли в плече, если я не знаю, что ее вызвало?
Заживет ли мое плечо полностью?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: травмы плеча

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: проблемы плеч

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Усиление плеч | 5 упражнений на вращательную манжету для бегунов

Ваши плечи, вероятно, не первая часть тела, которую вы думаете об укреплении, когда бег — это ваш любимый вид спорта, но вы, возможно, захотите переосмыслить это. Мышцы плеча, в том числе четыре мышцы вращающей манжеты, важны для всех нас, бегунов, поскольку они влияют на движение вашей руки.Укрепление мышц вращающей манжеты может способствовать улучшению формы бега, а также укреплению плеч, что вам обязательно понадобится для планок или кросс-тренинга, которые вы выполняете (или знаете, что должны делать).

Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Вместе эти мышцы работают вместе с несколькими другими мышцами, окружающими плечевой пояс, чтобы стабилизировать плечевую кость (кость плеча) и плечевой сустав, а также перемещать руки над головой, за спиной и в стороны.

К сожалению, эти маленькие мышцы также подвержены травмам. Плохая осанка и механика суставов обычно являются главными виновниками травм, возникающих при многократном использовании. К счастью, эти травмы также легко поддаются лечению (и их можно предотвратить) с помощью правильных тренировок. Хотя бег обычно не является причиной этих травм, отсутствие укрепления вращательной манжеты может привести к боли в плече или другим проблемам во время бега. Плохая осанка или наклоненные вперед лопатки вниз могут вызывать повторяющееся раздражение сухожилий вращательной манжеты плеча и / или бурсы, которая находится в том же пространстве.

Если вы чувствуете боль в плече во время бега, тянетесь к чему-то на верхней полке шкафа, спите на боку или пытаетесь надеть спортивный бюстгальтер, возможно, у вас травма вращающей манжеты плеча. Боль в вращательной манжете может принимать разные формы, но часто ощущается как боль в верхней или боковой части плеча, временами острая. Боль обычно сохраняется или усиливается без должного усиления.

Укрепление вращающей манжеты — это всего лишь небольшая часть работы, которую необходимо выполнить для улучшения осанки и улучшения механики плеча.Однако это важная часть головоломки. Начните с этих упражнений с вращающей манжетой.

Как пользоваться этим списком : Чтобы избежать травм и сохранить крепкими все четыре мышцы вращающей манжеты, попробуйте эти простые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Их демонстрирует Мэтью Мейер, сертифицированный тренер по бегу на Streets101 и Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете овладеть надлежащей формой. Следуйте приведенным ниже инструкциям или включите эти упражнения в свой обычный силовой распорядок один-два раза в неделю.Вам понадобится эспандер и набор легких гантелей (от 1 до 5 фунтов). Коврик для упражнений не является обязательным.

1. Сопротивление внешнему вращению

Держа эспандер, встаньте, согнув оба локтя под углом 90 градусов, близко к вашим бокам. Убедитесь, что лопатки опущены и опущены назад. Медленно и контролирующе разведите руки в стороны, не отводя предплечья от тела, как при открытии и закрытии двери. Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы чувствуете сопротивление во время движения и контролируете его. Повторяйте 3 подхода по 10 раз в день.

2. Наружное вращение в боковом положении

Лягте на правый бок, правая лопатка направлена вниз и назад, упираясь в спину, и согните правый локоть под углом 90 градусов. Держа легкую гантель, медленно поднимите правую руку к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение 2-3 подхода по 10 повторений или до утомления.

3. Боковой подъемник

Лягте на правый бок правой лопаткой вниз и назад, в правой руке держите легкую гантель.Поднимите руку прямо к потолку, пока она не будет перпендикулярна полу. Медленно опустите его обратно. Повторяйте это движение 2-3 подхода по 10, пока не почувствуете усталость.

4. Scaption

Стоя, держите по легкой гантели в каждой руке. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, поднимите руки вверх, удерживая их немного впереди средней линии, примерно под углом 30 градусов от тела. Опустите руки вниз и повторите 2-3 подхода по 10. Во время выполнения этого упражнения у вас не должно быть боли в плечах.

5. Сопротивление внутреннему вращению

Встаньте справа от ленты сопротивления, закрепленной на якоре на уровне локтя, лопаткой вниз и назад, правый локоть зафиксирован под углом 90 градусов. Возьмитесь за ленту и отойдите от якоря так, чтобы на ленте возникло натяжение, оттягивающее вашу правую руку от тела. Медленно и уверенно протяните ленту по всему телу, сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов и не позволяя туловищу вращаться. Выполните это движение 2-3 подхода по 10 повторений.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, является доктором физиотерапии, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, писателем по вопросам здоровья и фитнеса, а также бегуном, который работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
11 лучших упражнений от боли в плече в 2020 году
Тайлер Джо
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Элизабет Барчи, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине и членом Медицинской комиссии по профилактике, 17 июня 2019 года.
Плечи — самый гибкий сустав во всем теле, но все же От боли в плече страдают от 18 до 26 процентов взрослых американцев, и для этого нет никакой причины.«Боль в плече может быть вызвана множеством факторов», — говорит Геррен Лайлс, один из тренеров-основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в реальном времени каждую неделю и имеет обширную библиотеку тренировок по запросу. «Если ваши тренировки очень интенсивны для плеч с небольшой нагрузкой на восстановление или мобильность, чтобы компенсировать чрезмерное использование, это может привести к износу. Это также может быть вызвано тем, что у вас есть распорядок, в котором они часто используются, например, носить вещи».
Более того, если вы работаете за столом, постоянно сгибаясь за компьютером, у вас может развиться боль в плече из-за отсутствия диапазона движений в течение дня.Боль в плече способствует плохой осанке, боли в шее и даже затрудненному дыханию.
Вы можете уменьшить боль в плече, укрепив всю верхнюю часть тела и делая растяжки, которые помогают расслабить напряженные мышцы и улучшить диапазон движений. «Ваши плечи предназначены для поддержки больших групп мышц — они не должны нести большую часть нагрузки», — говорит Лайлс. «Итак, когда ваша грудь, корпус, руки и спина сильны, все они работают в унисон, чтобы безопасно и эффективно завершить движение или действие.«Правильная форма имеет решающее значение». Если вы выполняете тяжелый жим плечом без должной нагрузки на пресс, вы рискуете не только повредить плечо, но и нижнюю часть спины и здоровье позвоночника », — добавляет он. поможет вам привести плечи в форму и уменьшить боль, выполните эту тренировку плеч, разработанную Лайлзом ». Если вы тренируетесь на силу и гипертрофию (набираете размер), делайте от шести до 12 повторений, но если вы тренируетесь на мышечную выносливость , уменьшите вес или просто используйте свой собственный вес с большим количеством повторений », — говорит Лайлс.«Имейте в виду, что чем тяжелее вес, тем эффективнее становятся ваши мышцы при использовании калорий и улучшении обмена веществ». Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете боль в плече, чтобы получить рекомендации по упражнениям.
Время: 30-40 минут
Повторения: 6-12 повторений в упражнении от 3 до 5 раундов

Оборудование: 1 комплект гантелей средней тяжести и коврик для йоги
Одежда : Шорты 2-в-1 ALO Yoga Unity из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Поза ребенка
Хотя эта классическая поза йоги может показаться простой, на самом деле это одна из лучших поз для открывания плеч, она также помогает удлинить позвоночник и дает больше информации для вашего ядра.
Как принять позу ребенка: На коврике для йоги сядьте на стол, расставив руки на расстоянии плеч. Сведите два больших пальца ноги вместе и разведите колени на расстоянии бедра. Прижмите бедра к пяткам и выпрямите руки, потянув ладони к верху коврика. Не стесняйтесь использовать блок для йоги под каждой рукой, чтобы усилить растяжку. Удерживайте позу не менее трех вдохов.
2 Пловцы
В этом упражнении с собственным весом вы проработаете спину, ягодицы и нижнюю часть живота так же, как и плечи.
Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, вытянув руки над головой прямо перед собой, а ноги — позади вас. Задействуя плечи, спину, ягодицы и корпус, поднимите правую руку и левую ногу с мата. Опустите их обратно на коврик, а затем чередуйте противоположные руки и ноги. Не забывайте держать шею и позвоночник длинными, а также опущенными плечами, чтобы не давить на шею.
3 Отжимания на лопатках
Лопаточное крыло происходит, когда функция верхней части тела ограничена, что может помешать вам поднимать, тянуть и толкать тяжелые предметы.Но отжимания на лопатках могут помочь в плавании, укрепив спину и плечи.
Как выполнять отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.
4 Боковые планки
В этом упражнении на раскрытие плеч ваши косые мышцы живота, иначе говоря, ваши ручки любви, привлекут к себе столько же внимания.Ключ к успешному выполнению этого упражнения — держать бедра квадратными и прямыми, когда вы поворачиваете туловище.
Как делать боковые доски: Лягте на правый бок на коврик для йоги. Поставьте левую ногу поверх правой и поднимите тело с коврика, прижав правое предплечье к коврику. Дотянись левой рукой до потолка, выпрямляя руку. Удерживая ноги и ступни друг от друга, сжимая внутреннюю поверхность бедер, проденьте левую руку под туловище, а затем снова поднимите ее к потолку.Это одно повторение. Повторите с другой стороны.
5 Прогулки на доске с щукой
Еще один пример того, как задействование кора помогает укрепить верхнюю часть тела. Эта прогулка на пиковой планке заставляет вас задействовать пресс, плечи и ноги, чтобы ваше тело не провисало в стороны и сохраняло прямую линию.
Как выполнять прогулку по доске согнувшись: Сядьте на доску, положив правое предплечье перед левым предплечьем.Не двигая бедрами из стороны в сторону, заведите правое предплечье под левое, а затем левое предплечье под правое, пока не поднимете ягодицу как можно выше к потолку. Затем вернитесь предплечьями к верху коврика, вернувшись в исходное положение.
6 Заряженный зверь
Думайте об этом упражнении как о продолжении позы ребенка, в котором вы держите колени оторванными от земли.Это поможет вам задействовать корпус, чтобы бедра оставались стабильными, когда вы снова прижимаете их к пяткам.
Как сделать нагруженного зверя: На коврике для йоги примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Прижмите бедра к пяткам, при этом удерживая колени оторванными от земли на несколько дюймов. Подумайте о том, чтобы отвести голову от рук, чтобы усилить растяжку. Затем верните руки и ноги на планку. Это одно повторение.
7 Плечи
Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и подготавливает суставы к поднятию тяжелых продуктов и открытию дверей.Он также обеспечивает отличную динамическую растяжку перед тренировкой и в течение дня для снятия мышечного напряжения.
Как делать круги плечами: Поднимите плечи над головой на расстоянии плеч, пальцы направлены вверх, к потолку. Махните руками вперед, а затем поверните их в стороны. Это одно повторение.
8 Втягивание плеча снизу
Использование супинированного хвата (снизу) позволяет воздействовать на мышцы рук, включая бицепсы.
Как выполнять втягивание плеч снизу: Держите гантели в каждой руке близко друг к другу, ладони смотрят вверх, а руки согнуты под углом 90 градусов. Сжав лопатки вместе, разведите руки по бокам, пока предплечья не станут параллельны полу, при этом руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
9 Руль
Упражнение с рулевым колесом, также известное как «водители автомобилей», укрепляет мышцы передних плеч, одновременно улучшая диапазон движений и снимая напряжение.
Как делать штурвалы: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и держите гантель обеими руками ладонями друг к другу и вытяните руки прямо перед собой. Поверните гантель в одну сторону, а затем, как рулевое колесо, поверните ее в другую сторону. Продолжайте это движение, пока не выполните от 6 до 12 повторений.
10 Подъем плеч спереди в стороны
Это упражнение с подъемом плеч нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы одним плавным движением.Не забывайте все время держать руки как можно прямо.

Как делать подъемы плеч вперед в стороны: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Возьмите по паре гантелей в каждую руку ладонями вниз. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели прямо перед грудью, держа руки прямыми. Затем, опуская гантели вниз, поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу, позволяя слегка согнуть руки в локтях.Верните их в исходное положение и повторите.
11 Растяжка на стене стоя
Эта растяжка идеально подходит для расслабления напряженных плеч и особенно хороша после того, как весь день сутулился над столом. Не поднимайте руки слишком высоко на стене, чтобы снизить риск удара плеча.
Как сделать растяжку у стены стоя: Встаньте примерно на два фута перед стеной, расставив ноги на расстоянии бедер.Положите руки на стену перед собой, затем опустите грудь на пол и отведите ягодицы назад, опираясь на бедра. Задержитесь как минимум на три вдоха, чтобы усилить растяжку, а затем вернитесь в исходное положение.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF
Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч.Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)
Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.
Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».
Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.
Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и помочь избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоит напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.
Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и склонным к травмам. Если вы чувствуете внезапную, резкую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.
Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.
Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.
Проблемы и травмы плеча | HealthLink BC
У вас травма плеча или другая проблема с плечом?
Да
Проблема с плечом или травма
Нет
Проблема с плечом или травма
Сколько вам лет?
Менее 5 лет
Менее 5 лет
5 лет и старше
5 лет и старше
Вы мужчина или женщина?
Почему мы задаем этот вопрос?
Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.
Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.
Переносили ли вы операцию на плече за последний месяц?
Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.
Да
Операция на плече за последний месяц
Нет
Операция на плече за последний месяц
Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?
Да
Серьезная травма за последние 2–3 часа
Нет
Серьезная травма за последние 2–3 часа
Были ли у вас травмы плеча за последний месяц?
Да
Травма плеча в прошлом месяце
Нет
Травма плеча в прошлом месяце
Есть ли у вас проблемы с перемещением плеча?
Боль и отек могут ограничивать движение.
Да
Трудности с движением плеча
Нет
Трудности с движением плеча
Можно ли вообще двигать плечом?
Да
Плечо может двигаться
Нет
Плечо невозможно сдвинуть
Были ли у вас проблемы с перемещением более 2 дней?
Да
Затруднения при движении более 2 дней
Нет
Затруднения при перемещении более 2 дней
Были ли у вас онемение, покалывание или слабость в руке, кисти или запястье более часа?
Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.
Да
Онемение, покалывание или слабость более 1 часа
Нет
Онемение, покалывание или слабость более 1 часа
Плечо или ключица потеряли форму или вышли из своей нормальной позиция?
Да
Плечо вышло из нормального положения
Нет
Плечо вышло из нормального положения
Плечо теперь на месте?
Да
Плечо снова на месте
Плечо раньше выскакивало?
Да
Вывих в анамнезе
Была ли внезапная сильная слабость или сильное онемение всей руки или кисти в целом?
Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.
Да
Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти
Нет
Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти
Есть ли у вас проблемы с движением плеча?
Боль и отек могут ограничивать движение.
Да
Затрудненное движение плеча
Нет
Затруднение при движении плеча
Очень трудно или трудно двигаться?
«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Скорее сильно» означает, что вы можете пошевелить им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.
Очень сложно
Очень трудно двигать
Довольно сложно
Довольно сложно двигаться
Как долго у вас были проблемы с перемещением плеча?
Менее 2 дней
Затруднения при движении плеча менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Затруднения при движении плеча от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Затруднения при движении плеча более 2 недель
Была ли потеря движения:
Становится хуже?
Трудности с передвижением ухудшаются
Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?
Сложность передвижения не изменилась
Становится лучше?
Сложность движений улучшается
Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?
Если рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.
Да
Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки
Нет
Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки
Есть ли боль в плече?
Боль:
Стало хуже?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Кажется, ваш ребенок защищает руку или не использует ее как обычно?
Да
Предпочитаете руку или не используете ее обычно
Нет
Предпочитаете руку или не используете ее обычно
Есть ли у вас боль в плече?
Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?
от 8 до 10: сильная боль
сильная боль
от 5 до 7: умеренная боль
умеренная боль
от 1 до 4: легкая боль
легкая боль
Как долго длилась боль?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Боль менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Боль от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Боль более 2 недель
Имеет боль:
Стало хуже?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Как вы думаете, проблема плеча могла быть вызвана жестоким обращением?
Да
Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением
Нет
Проблема с плечом могла быть вызвана жестоким обращением
Как вы думаете, проблема может быть причиной лихорадки?
Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.
Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?
У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?
«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.
Да
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Нет
Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области
Как долго у вас были проблемы с плечо?
Менее 1 недели
Симптомы менее 1 недели
От 1 до 2 недель
Симптомы от 1 до 2 недель
Более 2 недель
Симптомы более 2 недель
Многие факторы могут повлиять на ваше организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:
Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.
Попробуйте домашнее лечение
Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.
Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.
Когда область становится на синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.
Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.
Симптомы инфекции могут включать:
Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
Красные полосы, ведущие с территории.
Гной вытекает из области.
Лихорадка.
Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры у взрослых:
Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
Химиотерапия и лучевая терапия рака.
Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
Отсутствие селезенки.
Боль у взрослых и детей старшего возраста
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.
Сильная травма — любое событие, которое может привести к очень серьезной травме, например:
Падение с высоты более трех.1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет].
Автомобильная авария, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
Любое событие, которое вызывает сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).
При сильном кровотечении может быть истинным любое из этих значений:
Кровь выкачивается из раны.
Кровотечение не останавливается и не замедляется при надавливании.
Кровь быстро просачивается через повязку за повязкой.
С умеренным кровотечением может быть правдой любое из этих условий:
Кровотечение замедляется или останавливается с давлением, но начинается снова, если вы снимаете давление.
Кровь может просочиться через несколько повязок, но это не быстро и не выходит из-под контроля.
При легком кровотечении может быть верным любой из следующих вариантов:
Кровотечение останавливается само по себе или под давлением.
Кровотечение останавливается или замедляется до жидкой или тонкой струйки через 15 минут надавливания. Он может сочиться или просачиваться до 45 минут.
Боль у детей младше 3 лет
Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок или малыш.
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
Боль у детей от 3 лет
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность ребенка и его сон, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.
Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.
Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:
Обморок (потеря сознания).
Чувство сильного головокружения или дурноты, как будто вы можете потерять сознание.
Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить. Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.
Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.
Младенцы и маленькие дети часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:
Обморок (потеря сознания).
Сильная сонливость или трудно просыпаться.
Не отвечает, когда к нему прикасаются или говорят.
Дыхание намного быстрее обычного.
Действующий запутался. Ребенок может не знать, где он находится.
Симптомы сердечного приступа могут включать:
Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
Потоотделение.
Одышка.
Тошнота или рвота.
Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
Головокружение или внезапная слабость.
Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
Чем больше у вас этих симптомов, тем выше вероятность сердечного приступа. Боль в груди или давление являются наиболее частыми симптомами, но некоторые люди, особенно женщины, могут не замечать их в такой степени, как другие симптомы.У вас может вообще не быть боли в груди, а вместо этого появиться одышка, тошнота или странное ощущение в груди или других областях.
Назначить встречу
Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.
Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.
Обратитесь за помощью сейчас
На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.
Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить работу.
Обратитесь за помощью сегодня
Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.
Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.
Позвоните 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .
Непосредственно надавливайте на рану, пока не прибудет помощь. По возможности держите область приподнятой.
Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Позвоните 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .
Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Позвоните 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .
После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить машину самостоятельно.
Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Послеоперационные проблемы
9 растяжек и упражнений для облегчения боли в плече: Кеннет Хейвуд, округ Колумбия: Клиника хиропрактики
Боль в плече — обычное заболевание, особенно в пожилом возрасте. Подсчитано, что 9% населения иногда страдают от боли в плече, а примерно 25% взрослых старше 50 лет испытывают боль в плече.
Существует множество факторов, способствующих появлению боли в плече, в том числе:
Травма — чрезмерное использование, растяжение связок, разрывы связок, переломы и другие травмы плеча и окружающих структур или разрывы мышц вращающей манжеты
Бурсит — бурсит представляет собой плоский мешок, заполненный жидкостью, который при повреждении может воспаляться
Артрит — воспаление суставов тела, которое может быть вызвано возрастом, «износом» или хроническим аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом.
Удар плеча — состояние, которое может быть вызвано чрезмерным использованием, артритом или неправильной осанкой, которое может привести к дегенерации сустава или чрезмерному росту кости вокруг сустава, что может ограничивать движение и вызывать боль во время движения
Проблемы с шеей — определенные состояния на шее, такие как проблемы с диском, которые могут затрагивать или не затрагивать нервный корешок, смещение позвонков, неправильная осанка или мышечный спазм, могут влиять на нервы, которые питают руку или кисть
Поскольку плечо нуждается в движении, чтобы оставаться здоровым, при возникновении боли в плече первая реакция на боль — охранять или ограничивать болезненные движения.
К сожалению, без движения в плече может развиться состояние, называемое адгезивным капсулитом, или замороженным плечом, которым страдают примерно 4% населения, обычно люди в возрасте от 40 до 50 лет.
2 шага к снятию напряжения
Постоянная или хроническая боль в плече всегда должна оцениваться врачом, особенно при острой, жгучей боли в плече, которая излучается или распространяется вниз по руке или ограничивает движения.Однако некоторую боль в плече можно облегчить, выполняя простые растяжки и упражнения, которые могут помочь освободить или укрепить мышцы, поддерживающие плечо.
Растяни!
Растяжка — отличный способ удлинить мышцы, которые стали слишком короткими или слишком сильными, что может вывести из равновесия другие мышцы, выполняющие противоположные действия.
Верхняя трапеция — это часть трапеции, которая помогает голове смотреть вверх и наклоняться в сторону. Чтобы растянуть эту мышцу, сядьте прямо и поднесите ухо к плечу.Поместите руку другой стороны за спину, чтобы шея открылась еще больше. Задержитесь на 30 секунд справа и слева.
Леватор лопатки — мышца задней части шеи, которая прикрепляется к верхней части лопатки. Волокна этих мышц слегка изгибаются, когда входят в шею. Эта мышца помогает голове вращаться или смотреть через плечо. Levator Scapulae можно растянуть, сидя прямо и высоко. Посмотрите вниз, затем поверните голову к подмышке.Положите противоположную руку за спину, чтобы шея открылась еще больше. Задержитесь на 30 секунд справа и слева.
Большая и Малая грудные мышцы — это две мышцы грудной клетки, которые могут стать слишком короткими или «напряженными», что может сжимать определенные нервы, идущие от шеи и проходящие через плечо. Эти мышцы могут не только вызывать боль в плече, но и вызывать ощущение покалывания или онемения в руках и пальцах. Чтобы растянуть обе мышцы, локоть нужно поставить в два разных положения.Начните использовать дверной проем и доведите локоть до уровня плеч. Держите плечи ровно, туловище прямо, и сделайте растяжку вперед. Задержитесь на 30 секунд. Затем подведите локоть к высоте ушей, удерживая плечи ровными, а туловище вертикальным. Задержитесь на 30 секунд для каждой позиции справа и слева.
Широчайшая мышца спины или «широта» — это большая широкая мышца, которая прикрепляется к соединительной ткани в нижней части спины. Эта мышца настолько широкая и большая, что покрывает всю нижнюю часть спины и нижние части средней части спины, превращаясь в единую группу мышц, которая прикрепляется к плечу.Эта мышца важна для приведения руки к телу и поворота руки к телу. Когда эта мышца слишком напряжена, это может привести к плохой осанке и движению плеч.
Чтобы растянуть широчайшие, примите позу ребенка, сядя на пятки и наклонившись вперед. Вытянитесь и наклонитесь в сторону. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.
Затяните!
Упражнения или укрепление мышц, поддерживающих плечевой сустав, очень важны, особенно с учетом все более широкого использования компьютеров и технологий.По мере того, как мы продолжаем тянуться вперед, смотреть вниз и формировать привычки неправильной осанки, это ослабляет мышцы, поддерживающие осанку.
Плохая осанка означает, что голова неправильно ложится на плечи, что приводит к неправильной посадке плеч в суставе. Неправильное движение сустава может привести к потенциальной травме или чрезмерному «износу».
I.Y.T — это упражнение предназначено для укрепления групп мышц плеч и средней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
(«I») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки над головой большими пальцами вверх по направлению к клетке. Начните повторение с подъема рук вверх.
(«Y») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки над головой, образуя букву «Y» большими пальцами к потолку.Начните повторение с подъема рук вверх.
(«T») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки прямо в стороны, сделав букву «Т» большими пальцами к потолку. Начните повторение с подъема рук вверх.
Тяга к верху — это упражнение разработано, чтобы помочь укрепить группы мышц плеч, которые помогают поддерживать стабильность плеч. Используя трос или ленту для упражнений, поднимите руки на уровень плеч.Отведите лопатки назад и вниз, поднимите грудь вверх. Отведите локти к средней линии.
Low Rows — Это упражнение разработано, чтобы помочь укрепить группы мышц плеч, которые помогают поддерживать стабильность плеч. Используя трос или ленту для упражнений, поднимите руки на уровень талии. Отведите лопатки назад и вниз, поднимите грудь вверх. Отведите локти к средней линии, прижимая локти к телу.
Четвероногий зубчатый удар — зубчатая мышца прикрепляется к передней или «нижней стороне» лопатки между грудной клеткой и отвечает за стабильность лопатки во время движения.Начните с положения четвероногих или «руки и колени». Используя движение только от плеча, выполняйте толкающее движение. Локти должны оставаться прямыми и не согнутыми.
Планка вперед. Планка — отличное упражнение не только для плеч, но и для корпуса. Начните это упражнение, как будто начинаете отжиматься. Положите предплечья на пол или коврик и вытяните их. Сожмите брюшной пресс и не позволяйте бедрам опускаться. Удерживайте до 30 секунд 3 раза.
Мы можем помочь!
Помните, боль — это способ тела сказать вам что-то не так.Точно так же, как двигатель автомобиля — если индикатор проверки двигателя будет гореть слишком долго, вам может грозить долгий и дорогостоящий ремонт. Слушайте свое тело, и если вы в настоящее время испытываете постоянную боль, которая не проходит, Forever Well Chiropractic готова вам помочь!
Доктор Хейвуд страдает множеством заболеваний от головы до ног, включая диетическую поддержку, необходимую для более быстрого заживления организма. Приходите на краткую консультацию и узнайте, чем мы можем вам помочь сегодня.
Лучшие методы физиотерапии для лечения боли и травм плеча
Боль в плече — распространенное заболевание, которым страдают от 18% до 26% взрослых, но это не значит, что это когда-либо удобно.Плечо обладает наибольшим диапазоном движений из всех наших суставов, поэтому неудивительно, что боль в плече и травмы являются обычным явлением и вызывают невероятный дискомфорт.
Плечевой сустав состоит из трех основных частей:
Плечевая кость (кость плеча)
Ключица (ключица)
Лопатка (лопатка)
Эти кости, скрепленные мышцами, сухожилиями и связками, позволяют нам с легкостью выполнять повседневные задачи. Поскольку это одна из наиболее часто используемых частей тела, она подвержена более высокому риску травм, поэтому важно понимать, как защитить плечи, а также как правильно лечить боль и травмы в плечах.
Обычные травмы, ведущие к лечению боли в плече
Знание того, почему вы испытываете боль в плече, — это первый шаг к ее лечению, а плечи можно травмировать в результате различных действий, в том числе, казалось бы, безвредных, например, сидения за столом на работе. Типы травм плеча можно аккуратно разделить на две основные категории: внезапные травмы и травмы, вызванные чрезмерным использованием.
Внезапные травмы
Также известные как острые травмы, они могут быть результатом чего угодно — от спотыкания и приземления на плечо до неестественного выворачивания плеча.Внезапные травмы могут включать:
Синяки
Травма сухожилий, соединяющих мышцу с костью
Травмированные связки, которые помогают поддерживать стабильность плечевого сустава
Нервы повреждены
Рваная вращающая манжета, возникающая при повреждении любого из четырех сухожилий, покрывающих плечевой сустав.
Напряжение мышц
Сломанные кости
Вывих
После острой травмы плеча вы, скорее всего, сразу увидите синяк или опухоль, а также можете почувствовать покалывание или онемение, если травма привела к защемлению нерва или повреждению кровеносного сосуда.
Травмы, вызванные чрезмерным использованием
Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, могут быть более опасными, чем острые травмы, поскольку они могут медленно развиваться с течением времени в результате вашей повседневной деятельности. Они являются результатом чрезмерного напряжения плечевого сустава или окружающей его ткани, и вы можете даже не осознавать, что что-то не так, пока внезапно не обнаружите, что вам нужно справиться с раздражающей болью в плече. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, могут включать:
Бурсит, при котором воспаляется жидкий мешок, смягчающий и смазывающий плечевой сустав.
Тендинит — воспаление сухожилий.
Растяжение мышц.
Замороженное плечо, которое «замораживает» диапазон движений вашего плеча.
Синдром соударения, при котором движения руки над головой заставляют сухожилия тереться о часть лопатки, что может привести к воспалению сухожилий вращающей манжеты плеча.
В то время как острые травмы и травмы из-за перенапряжения являются наиболее частой причиной боли в плече, существует несколько менее распространенных травм, которые также могут повлиять на ваше плечо, в том числе:
Неравномерная осанка
Артроз
Грыжа межпозвоночного диска
Накопление кальция
Инфекция
Как физиотерапия может помочь при боли в плече и травмах плеча
Будь то разрывы вращательной манжеты плеча или другие травмы мышц, окружающих плечо, физиотерапия боли в плече часто оказывается успешным безоперационным лечением.Он направлен на укрепление мышц вокруг вашего плеча, чтобы улучшить их функции и вашу подвижность.
Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для снятия боли в плече, а физиотерапевт осмотрит вашу травму и назначит лучший курс лечения.
Процедура будет специально разработана, чтобы помочь вам оправиться от травмы и восстановить подвижность, и ваш терапевт может также дать совет о том, как изменить повседневную деятельность, чтобы лучше поддерживать ваши плечи, чтобы вы могли избежать повторных травм.Вам также может быть назначен уникальный режим домашних упражнений, который поможет вам сохранить подвижность после завершения сеанса терапии.
В некоторых случаях физиотерапия может предотвратить необходимость в хирургическом вмешательстве, что особенно полезно для пожилых людей, у которых может быть не так много успеха при хирургическом вмешательстве. Исследования показывают, что большинство пациентов считают физиотерапию при травмах плеча адекватной, хотя продолжительность выздоровления может варьироваться от человека к человеку. Даже в тех случаях, когда операция неизбежна, физиотерапия — отличный способ подготовить и укрепить тело до и после операции.
Физиотерапевтические средства для лечения боли в плече
В зависимости от специфики вашей травмы, терапия плечевого сустава, которую назначит ваш физиотерапевт, вероятно, будет включать один или несколько из следующих типов лечения:
Ледовая терапия: Режим RICE (отдых, лед, компрессионное возвышение) способствует обледенению поврежденных участков при острых травмах. Это помогает уменьшить воспаление и отек, что, в свою очередь, также помогает уменьшить боль.
Тепловая терапия: В отличие от ледяной терапии, которая используется в первые часы после травмы, тепловую терапию лучше всего использовать по прошествии 72 часов. Как и ледяная терапия, это также болеутоляющее и позволяет мышцам расслабиться.
Практическая терапия: Как следует из названия, практическая терапия требует помощи физиотерапевта, чтобы расслабить травмированное плечо. Руками физиотерапевт оказывает давление на ткань в определенном направлении, чтобы помочь ей восстановить некоторую естественную подвижность.
Растяжка: Растяжка — это распространенный вид терапии боли в плече, поскольку она разработана для мягкого растяжения мышц все дальше и дальше, пока вы не восстановите свой диапазон движений. Физиотерапевт, вероятно, будет использовать различные уровни растяжки, которые могут быть нацелены на части плеча, а также на шею и позвоночник, в зависимости от травмы.
Укрепление: Укрепление — это, по сути, еще один способ обозначить упражнение, поскольку физиотерапевт может порекомендовать вам практиковать определенные укрепляющие упражнения, чтобы уменьшить боль в месте травмы, а также укрепить другие мышцы, например, мышцы кора.Цель состоит в том, чтобы сделать вас сильнее, чем до травмы, чтобы предотвратить ее повторение.
Мобилизация суставов: Другой вид терапии, при котором необходима помощь физиотерапевта, мобилизация суставов направлена на увеличение подвижности травмированного плеча за счет растяжения суставной капсулы. Поскольку он требует глубокого понимания анатомии, он выполняется только обученным профессиональным физиотерапевтом.
Ультразвук: Лечебный ультразвук — не путать с диагностическим ультразвуком — это вид физиотерапии боли в плече, при которой мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани подвергаются сеансу глубокого нагрева.Тепло улучшает кровообращение в тканях, что облегчает боль и способствует заживлению травм. Лечебный ультразвук также помогает повысить эластичность мышц, особенно в случаях замороженного плеча, чтобы позволить мышцам легче растягиваться и, таким образом, увеличить диапазон подвижности.
Электростимуляция: Один из способов укрепить мышцы травмированного плеча — стимулировать нервы. Иногда его используют для сокращения мышц или уменьшения воспаления, но его также можно использовать для приема лекарств.
Атлетическая лента: Ваш физиотерапевт может выбрать использование спортивной ленты в качестве части физиотерапии плечевого сустава в сочетании с другими методами терапии, такими как упражнения.
Кинезиологическое тейпирование: В то время как атлетическое тейпирование направлено на ограничение движений, кинезиологическое тейпирование способствует безопасному и надежному движению при одновременном увеличении кровообращения. В зависимости от типа травмы плеча, которую вы переживаете, физиотерапевт может использовать один из этих методов тейпирования или ни один из них.
Модификация деятельности: Чтобы снизить вероятность возврата травмы плеча, ваш физиотерапевт предложит вам способы изменить способ выполнения повседневных действий, чтобы ваши плечи получили надлежащую поддержку. Например, если вы имеете дело с замороженным плечом, физиотерапевт может посоветовать вам избегать чрезмерного отдыха плеча.
Эргономика рабочего места: В наши дни для некоторых людей практически невозможно не сидеть за своим компьютерным столом более восьми часов в день.Эргономика — это то, что ваш физиотерапевт, вероятно, обсудит с вами — его цель — найти способы обеспечить вашему телу надлежащую поддержку, в которой оно нуждается. Это может быть что угодно, от выполнения определенных упражнений за столом или покупки нового офисного кресла.
Домашняя программа упражнений: Физиотерапевтические упражнения для плеч, которые вы выполняете с физиотерапевтом, вероятно, необходимо будет в некоторой степени сохранить после завершения сеанса. Физиотерапевт разработает комплекс домашних упражнений, которые помогут сохранить достигнутый прогресс.Они будут выполнять упражнения вместе с вами во время занятий, чтобы вы могли быть уверены в том, как их выполнять, когда вернетесь домой.
Физиотерапевтические упражнения при боли в плече
Хотя физиотерапевт лучше всего прописывает вам специальные упражнения для лечения конкретной травмы плеча, при повседневной боли в плече есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять дома. Эти упражнения могут быть частью плана физиотерапевтического лечения, но они также являются хорошим способом ослабить стеснение или напряжение в плече и потенциально помогают предотвратить травму.
Как и в любом упражнении, важно знать свои пределы и не напрягать себя слишком сильно и не рисковать еще одной потенциальной травмой.
1. Через грудь
Положите одну руку на грудь и удерживайте ее другой рукой. Отпустите руку и повторите с другой рукой.
Это одно из самых простых физиотерапевтических упражнений для плеч. Это здорово, когда вы сидите за столом на работе, смотрите телевизор или даже во время ежедневных утренних упражнений.Он разработан, чтобы помочь плечевому суставу и его мышцам поддерживать или улучшать гибкость и диапазон движений.
2. Маятник
Положите одну руку на спинку стула, позвольте другой руке свободно свисать и оберните ее несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Затем отпустите и повторите с противоположной стороны. Выполнение этого упражнения несколько раз в день поможет повысить гибкость, а также отлично разогреет суставы перед тренировкой.
3. Растяжка дверного проема
Встаньте в любом дверном проеме так, чтобы оба локтя были под прямым углом.Сделайте шаг вперед на одну ногу, прижимая ладони к дверному проему, и слегка наклонитесь вперед, используя основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Повторите движение другой ногой и сделайте несколько повторений, чтобы ваша грудь и плечи растянулись и укрепились.
4. Собака вниз
Более известная как популярная поза для йоги, «Собака вниз» отлично подходит для растяжки и укрепления мышц плеч и спины. Начните с рук и коленей, затем надавите на коврик ладонями, чтобы приподнять бедра.Если нужно, держите колени немного согнутыми и распределите вес между ладонями и ступнями. Ваш позвоночник должен быть прямым, голова должна быть подтянута к ногам, позволяя плечам и спине правильно вытягиваться над головой.
5. Разъединитель шеи
Чтобы немного расслабить мышцы шеи и плеч, осторожно опустите голову, пока подбородок не коснется груди, и почувствуйте растяжение задней части шеи. Затем осторожно приподнимите голову и наклоните ее в сторону, чтобы позволить противоположному плечу растянуться.Затем повторите наклон с противоположной стороны.
6. Расширение груди
Встаньте, положив руки позади себя, держа ремень для упражнений или полотенце, осторожно переместите лопатки друг к другу, открывая грудь. Поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх. Чтобы усилить растяжку, сведите руки на ремешке или полотенце.
Эта растяжка отлично подходит для развития гибкости, а также для улучшения диапазона движений плеч.
7. Скручивание сидя
Если вы регулярно занимаетесь йогой, вы узнаете поворот сидя.Если вы не знакомы с йогой, вы можете сделать этот поворот, сидя на стуле. Убедитесь, что ваши бедра обращены вперед на протяжении всего растяжения, и позвольте растяжке начать с нижней части спины. Колени должны быть на одной линии с лодыжками, и, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, положите противоположную руку на бедро. Удерживайте растяжку, прежде чем осторожно повернуться, чтобы повторить ее с противоположной стороны.
Эта растяжка отлично подходит для плеч и шеи.
Когда начинать физиотерапию плеч
Может быть сложно определить, когда боль в плече достаточно сильна, чтобы потребовать профессионального медицинского обслуживания, но хорошее практическое правило — обращаться к врачу, как только боль в плече становится заметной, особенно если она начинает мешать вам заниматься повседневными делами. виды деятельности.Ваш врач может порекомендовать вам посетить физиотерапевта, но вам не нужно ждать его рекомендации. Если вы чувствуете, что вам может помочь профессиональная физиотерапия, вы не нанесете никакого вреда, по крайней мере, встретившись с одним из них, чтобы они могли оценить степень травмы.
В идеале, чем раньше, тем лучше, когда дело доходит до посещения физиотерапевта и начала физиотерапии от боли в плече. Это особенно важно, если вы подозреваете, что страдаете от чрезмерной травмы, которая часто не становится заметной, пока травма не станет более серьезной.Чем дольше вы оставите потенциальную травму плеча без надлежащего лечения, тем хуже, вероятно, она будет. Профилактика часто бывает лучше, чем лечение, но в случае травм плеча получение физиотерапии раньше, чем позже, может предотвратить ухудшение травмы и снизить вероятность того, что вам может потребоваться операция.
Если травма всегда остается слишком долгой, это может в конечном итоге стоить вам больше денег, поскольку более серьезная травма потребует большего лечения. Кроме того, посещение профессионального физиотерапевта, хорошо разбирающегося в анатомии человека, — отличный способ помочь вам исправить любые проблемные занятия или привычки, которые могут у вас возникнуть, что позволит вам как вылечить, так и успешно предотвратить будущие травмы.
Итак, как только вы подозреваете, что страдаете от боли в плече или травмы плеча, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.
Чего ожидать от сеанса физиотерапии
Если вы никогда не обращались к физиотерапевту из-за боли в плече или по какой-либо другой причине, вы можете немного нервничать, особенно если вы вообще не знаете, чего ожидать. Скорее всего, самый первый прием физиотерапевта будет совсем не похож на последующие. На первом приеме вы поговорите с физиотерапевтом о боли в плече или травме плеча, в том числе о том, как вы ее получили.Физиотерапевт также обсудит любые физические ограничения, которые у вас возникли в результате травмы, и какие цели вы надеетесь достичь в ходе лечения.
Первоначальный прием также включает в себя осмотр физиотерапевтом физических ограничений вашей травмы, включая проверку диапазона ваших движений и наличия каких-либо структурных повреждений. Рекомендуется надеть удобную повседневную одежду на прием, чтобы вам было удобно двигаться, а физиотерапевт мог правильно провести обследование.Если ваш прием назначен после какого-либо события, например работы, из-за которого вам сложно одеться в повседневную одежду, физиотерапевт иногда может предоставить одежду, чтобы облегчить доступ к травмированной части тела. Вы также можете взять с собой сменную одежду, чтобы надеть ее на прием.
На основании медицинского осмотра физиотерапевт может порекомендовать другие тесты, чтобы исключить возможность других состояний. Например, если вы обратитесь к физиотерапевту по поводу боли в плече, он также может порекомендовать вам тесты на спине или руках.Цель состоит в том, чтобы убедиться, что физиотерапия нацелена на правильную травму, и избежать возможности пропустить более серьезную проблему, из-за которой боль в плече может быть только одним из симптомов.
Все эти вопросы и обследования помогут физиотерапевту получить хорошее представление о вашей травме, а также предоставят рекомендации по разработке для вас тщательно подобранного плана лечения. План лечения будет состоять из нескольких видов физиотерапии, которые помогут заживить травму плеча наиболее эффективно.Это может быть комбинация нескольких методов лечения, но каждый план лечения включает определенный уровень домашних упражнений. Маловероятно, что вы будете посещать физиотерапевта каждый божий день, поэтому важно придерживаться расписания домашних упражнений, чтобы не свести на нет любой прогресс, достигнутый вами на занятиях.
Физиотерапевт также может ответить на любые вопросы или решить любые проблемы, которые могут у вас возникнуть, будь то травма, повседневная деятельность или способы, которыми вы можете сделать свою повседневную жизнь более эргономичной.
Получите профессиональную физиотерапию в OrthoBethesda
Любая боль доставляет неудобства, особенно когда она мешает вам жить своей жизнью. В OrthoBethesda мы считаем, что операция должна быть последним вариантом, поэтому наша команда обученных специалистов предлагает консервативные методы лечения, включая физиотерапию при боли в плече и травмах.
Мы рады предложить комфортную и гостеприимную обстановку, в которой вы можете расслабиться и расслабиться. Наша команда опытных специалистов по реабилитации найдет время, чтобы обсудить с вами вашу травму, а также любые проблемы, которые могут у вас возникнуть.Мы постараемся составить для вас лучший план лечения, уделяя особое внимание вашему комфорту и благополучию, чтобы вы могли вернуться к здоровому и активному образу жизни.
Мы принимаем большинство основных видов страхования и будем рады ответить на любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть по поводу покрытия. Мы также обязательно подтвердим одобрение вашего страхового плана перед приемом на прием, чтобы вы могли спокойно начать путь к выздоровлению.
Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием по телефону (301) 530-1010.
.

Упражнения в тренажерном зале на попу: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Posted on 01.01.197601.10.2021 by alexxlab Leave a comment

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

комфортные условия для занятий;
современные эргономичные тренажеры;
удобное расписание тренировок;
возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания

• приседания сумо

• приседания плие

• становая тяга

• становая тяга сумо

• становая тяга на одной ноге

• выпады с реверансом

• выпады с реверансом на степ-платформе

• обратные выпады

• отведение ноги назад в кроссовере

• обратные выпады на степ-платформе

• махи гирей

• тяга нижнего блока между ног

• боковые выпады

• прыжки вперед из приседа

• прыжки вперед из приседа с гантелями

• подъем таза лежа (с отягощением или без)

• подъемы на степ-платформу

• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад

• выпады с ходьбой

• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)

• отведение ноги в кроссовере

• боковые выпады в кроссовере

• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.
Упражнение 2 –»Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.
Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.
Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.
Упражнение 3 – Выпады
Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.
Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.
Упражнение 5 – Приседания плие
Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.
Возможно это будет полезно:
Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале
Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.
Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера
Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ягодицы
Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.

Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.

Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.

Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.

Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы
Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.

Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.

Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео
5 эффективных упражнений для бедер
Сгибание ног на тренажере
«Супер упругие ягодицы»
Накачать ягодицы за 8 минут
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале
До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.
Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:
мертвая тяга,
приседание со штангой,
выпады и
отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.
Правило 2
Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.
Правило 3
Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.
Правило 4
Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.
Правило 5
Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.
Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.
Приседания со штангой
Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.
Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.
Выпады
Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.
Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.
Махи ногами
В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.
Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.
И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.
Успехов вам!
Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.
Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.
Программа тренировок для ягодиц
Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.
Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.
Разделим тренировку на 2 дня.
1-й день тренировки
Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.
После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.
Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.
Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.
На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.
2-й день тренировки
2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.
Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.
Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.
Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.
Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.
Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения
Содержание статьи:
Секрет упругих ягодиц
Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.
Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.
Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.
Набор эспандеров Mini Bands
Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами
В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:
Беговую дорожку;
Велотренажер;
Гакк машина;
Степпер;
Гребной тренажер;
Эллиптический.
Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.
В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.
Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.
В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.
С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.
Набор эспандеров Латексная лента
Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы
Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.
Для увеличения ягодиц
Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.
Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;
Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.
Для уменьшения ягодиц
Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

Тренажер для ягодиц дома

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:
Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:
— Плавно прогрессировать нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.
— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.
— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:
5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)
Выбрать тренажер, который обеспечит наилучшую тренировку вашей ягодицы, — непростая задача, тем более, что их так много. Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.
Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных задних мышц.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Что делают ягодичные мышцы?
Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.
Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.
Анатомия ягодиц
Три Основные мышцы составляют ягодицы.
Большая ягодичная мышца
Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц.Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.
Средняя ягодичная мышца
Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.
Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего?
Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.
Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует энергии от всей задней части ноги, а также от ягодиц.
Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!
Лучшие разминки с собственным весом
Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.
1. Удар осла
Раскатайте коврик для йоги для этого движения.Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.
Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, созданного коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.
Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю.Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.
2. Повышение квалификации
Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.
Ведите правой или левой ногой. Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.
Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.
3. Ягодичный мостик
Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.
Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и сожмите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.
Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.
4. Альпинисты
Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора.Примите позу отжимания, чтобы начать занятия с альпинистами.
Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.
Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.
5 лучших тренажеров для тонирования ягодиц
У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.
1. Кабельная машина
По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство лифтеров складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая сильная, как на верхнюю.
Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.
Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:
Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.
С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.
Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.
Полезно Намек: Learn больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay Весы Fitplan!
2.Жим ногами
Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.
Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.
Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:
Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.
Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.
Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.
Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Развивайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводите ступни ближе друг к другу.
3. Шаговая лестница
Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер также является отличным способом получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом результатами бега на длинные дистанции на беговой дорожке.
Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.
Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает множество вариантов, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.
Лучшее упражнение на ягодичные мышцы для ступенчатого шага:
Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.
Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.
Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.
Легко держитесь за поручни.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.
Полезный совет: Наша Strong & Lean 2 полна отличных упражнений для ног, включая жим ногами!
4. Эллиптический тренажер
Если вы устали тратить время на беговую дорожку, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более жестких тренировок и дополнительных кардиотренировок.
Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.
Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:
Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:
Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывает вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали так, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.
Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.
Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.
Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.
5. Аппарат для отведения бедра
Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.
Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.
Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая риск травм.
Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:
То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.
Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от вашего тела в пределах вашего полного диапазона движений.
Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск получения травм в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.
Как часто мне следует тренировать ягодицы?
День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Работа с ягодицами должна занимать более половины дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время для восстановления, чтобы гипертрофия успела проявиться.
Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.
Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с помощью нашего GYM Active Fitplan!
Заключение:
Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной тренировки ягодиц, но некоторые из них затмевают другие.
Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.
( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )
Total Gym Addicts, Cassandra’s Booty Workout

Кто бы не хотел более подтянутую, подтянутую и подтянутую попку? Я начал использовать Total Gym, когда больше не мог натягивать джинсы через бедра и практически жил в леггинсах! Звучит знакомо? Кажется, слишком легко набрать вес в области ягодиц и бедер.Я больше всего борюсь с этими областями, как вы можете видеть на моих фотографиях до и после, но я полностью изменил свою задницу с помощью Total Gym.
Раньше я выполнял многочисленные вольные упражнения, пытаясь придать форму ягодицам. Это были хорошие упражнения, но я ненавижу лежать на полу! Я бы использовал три коврика для йоги, сложенные друг на друга, и все равно был бы тяжелым для моей спины и колен. Total Gym позволяет мне отлично тренироваться благодаря удобной доске для скольжения с мягкой подкладкой. Мне больше не нужно выполнять упражнения на полу! Есть много упражнений для работы с ягодицами, которые можно выполнять в Total Gym, однако те, которыми я делюсь сегодня, являются моими личными фаворитами.Секрет успеха в том, чтобы найти то, что вы любите, продолжать заниматься этим и делиться этим со всеми! Итак, сегодня я делюсь с вами!
Давайте займемся делом! Мы начнем с более высокого уровня, чтобы сделать несколько разминочных приседаний. Я использую планку Total Gym Pilates Toe Bar, потому что она нацелена на ягодичные мышцы, и я могу глубже приседать. Главное — напрягать ягодицы во время упражнений. Если у вас нет стойки для пилатеса, ничего страшного! Используйте любую стойку Total Gym, которая у вас есть. Это быстрая 15-минутная тренировка, так что не стесняйтесь удваивать количество повторений, чтобы получить полный 30-минутный взрыв!
Приседания (10-20 повторений)
Разминка
V Приседания (10-20 повторений)
буква «V».
Приседания с прыжком на правой ноге (20 повторений)
Совет: правая ступня приближается к вершине стойки для приседаний, опираясь головой на доску для скольжения или сидя, чтобы смотреть на ноги, цель состоит в том, чтобы углубляться в каждое приседание.
Повторить на противоположной ноге

Hip Roll (20 повторений)
Совет: ступни находятся на вершине стойки для приседаний, поднимая бедра, напрягая ноги и ягодицы. катиться внутрь и наружу.
Обратное приседание с прыжком на правой ноге (20 повторений)
Совет: стопа для отдыха находится в нижней части доски для скольжения, предплечья опущены на доску для скольжения, перенос веса тела на рабочую ногу во избежание стресса к верхней части тела.

Боковая дуга правой ноги (20 повторений)
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.

Приседания с прыжком назад левой ногой (20 повторений)
Совет: стопа для отдыха находится в нижней части доски для скольжения, предплечья опущены на доску для скольжения, перенося вес тела на рабочую ногу, чтобы избегайте нагрузки на верхнюю часть тела.

Боковой свод левой ноги (20 повторений)
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.

Для этих упражнений: опустите уровень и прикрепите тросы

Тяга бедра с пуловером (20 повторений)
Ноги: лежа на спине, лежа на спине. на доске для скольжения, заправьте волосы. Когда вы натягиваете тросы вверх и вниз в пуловер, поднимайте бедра, полностью напрягая ягодицы.

Пуловер с опорой на бедро на одной ноге (10 повторений)
Совет: держите правую ногу на доске скольжения, левую ногу прямо, натяните тросы вверх в пуловер, приподнимите бедра и попытайтесь удерживая левую ногу на уровне бедра и прямо.
Повторить на противоположной ноге

Для этих упражнений: опуститесь на уровень 2 и снимите тросы

Sprinter (10 повторений,
)
Совет: новички используют планку для пилатеса или стул для равновесия, если более продвинутые добавляют вес или мяч с утяжелением. Сделайте выпад, перенося вес на неподвижную ногу. Скольжение противоположной ногой вперед и назад по доске скольжения.
Повторить на противоположной ноге

Супермен (10 повторений, задержка 10 секунд на последнем повторении)
Совет: поднимите грудь, руки и ноги, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Отличная растяжка!

Отличная работа, если вы только что завершили тренировку со мной! Чтобы получить больше полезных советов, тренировок и мотивации, подписывайтесь на меня в Facebook по адресу Cassandra’s Total Fitness , а также присоединяйтесь к группе Total Gym Addicts .
5 переходов к лучшей заднице
Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы заполняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых фитнесом на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях.В красивой заднице есть что-то волшебное!
«Как ты получаешь такую задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.
Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны усердно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.
Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.
Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.
Ваш дерзкий план тренировок
Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.
Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.
В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.
Упражнение 1: Приседания
Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.
Приседания до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — акцентируют внимание на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.
Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.
Упражнение 2: Прогулочные выпады с отягощением
Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.
Упражнение 3: Тяга штанги бедрами
Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.
Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положив штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.
Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.
Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах
Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.
Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.
Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания
В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.
Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.
1
+ 5 больше упражнений
How To Get A Big Butt
Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую попку!
Я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.
28-дневная программа наращивания добычи
Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но также остановит ваш метаболизм заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.
Подача и заправка
1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.
2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.
3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но для этого также требуется здоровая доза богатых питательными веществами углеводов. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.
Доведите до предела
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!
Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.
Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.
Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?
Тренировки для увеличения ягодиц
Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.
Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.
Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!
Первая тренировка
Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.
1. Сумо-приседания с гантелями
10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.)
2. Обычная становая тяга с гантелями
10 повторений (сжимайте ягодицы сверху от 3 до 5 секунд)
3. Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена
20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)
4. Тяга бедра с отягощением
10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху от 3 до 5 секунд)
Тренировка 2
Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.
1. Выпады при ходьбе
20 повторений (чередование ног)
2. Становая тяга гантелей на одной ноге
10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания с гантелями
10 медленных повторений (держите гантели сбоку)
4. Ягодичная отдача
10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)
ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .
Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…
Обучающие видео
Тренировка 1
Приседания сумо с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

Тяги бедра с отягощением

тренировка 2
Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу — 28-дневная программа
Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!
Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку новостей , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.
Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.
Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.
Anything Butt | Убийственные тренировки для ягодиц
Derriere, снизу, поясница или камбуз: как бы вы это ни называли, этот убийственный распорядок, одобренный Gold’s Gym, затянет его.
Легко забыть о самой большой мышце своего тела, если сидишь на ней весь день. Вне поля зрения, из виду, верно? Неправильный. Постоянное давление на ягодицы каждый день — когда вы сидите в офисе, в машине или перед телевизором — может привести к атрофии и провисанию ягодиц.
Но важно поддерживать свою ягодицу в тонусе по причинам, не связанным с тем, чтобы надеть новую пару дизайнерских джинсов.
«Ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле не зря — они обеспечивают стабилизацию и силу, необходимые для выполнения любого вертикального движения», — говорит Джеймс Бейти, персональный тренер с сертификатом ACE.«По сути, они являются двигателем нижней части вашего тела».
Бег, плавание, подъем, езда на велосипеде и даже йога — все это опирается на ягодичные мышцы. И исследования по реабилитации травм поясницы показывают, что тугие булочки равны более сильной спине.
Вот, личный тренер в Gold’s Gym в Далласе, расскажет о пяти упражнениях для улучшения спины.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру три раза в неделю. Начните с 10 минут кардио в медленном темпе, а затем 5 минут умеренной растяжки.В сочетании со здоровым питанием эта тренировка должна дать результаты примерно через две недели.
Сгибание подколенных сухожилий в тренажере
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Установите для машины непростой, но выполнимый вес. «Простой метод проб и ошибок поможет вам подобрать правильный вес», — говорит тренер. «Найдите удобный для вас вес и сделайте еще один шаг».
Лягте животом на скамью тренажера и зацепите щиколотки за мягкие упоры для ног.Приведите лодыжки к ягодицам, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга стоя
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
«Три комплекта из них, и вы почувствуете ожог», — говорит он.
Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол между ног. Выберите вес гантелей, который является сложным, но выполнимым. Присядьте и обеими руками возьмитесь за гантель с пола.Перейдите из положения приседа в положение стоя, а затем вернитесь в присед и коснитесь гантелью пола. После 15 повторений удерживайте положение приседа в течение 30 секунд, удерживая гантель в двух дюймах от пола.
Изолятор ягодичных мышц (аппарат)
Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Стоя на изоляторе ягодиц, положите грудь на подушечку перед собой. Поставьте одну ногу на пол, а другую поставьте на педаль позади себя.Надавите ногой на педаль, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выберите вес, который немного превышает ваш комфортный уровень. После 15 повторений поменяйте ноги и повторите.
Приседания с прыжком
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч. Подпрыгните в воздух и опуститесь, согнув колени, как будто собираетесь сесть на стул. Прыгайте снова без отдыха.
Тяга при приседании
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
Встаньте стоя, расставив ноги.Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Откиньте ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Быстро вернитесь в положение приседания, а затем встаньте. Повторить.
Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy
Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.
Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам.Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.
Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады
Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений. Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу.Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги. Выполняя выпады, опускайтесь настолько низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.
Kick it Back
Тренажер для удара сзади, также известный как «ягодичный бластер» или тренажер для ягодичных мышц, является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц.Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и держитесь за ручки. Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите.Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Рассмотрите варианты кардиотренировок
Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц. Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала.Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.
Используйте корректировщик
При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение.Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.
Попка серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие
Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе на данный момент — это Бюнда, что на португальском сленге означает «задница», «дом лучших ягодиц» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».
Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и в настоящее время некоторые из них предлагают целый ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.
Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 миллиона упоминаний, а # ягодицы — 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереалистичными требованиями.
«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого во время тренировок. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».
Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».
Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / Shutterstock
Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.
Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».
Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы разных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».
Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, есть небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.
«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидите, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.
Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как приступить к работе с нагрузкой на ягодицы, такой как приседания с отягощениями, становая тяга или даже стояние в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.
Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она по-прежнему скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функцию, но я никогда не был сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».
Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Не то чтобы мы обнимали всех сейчас, когда появились большие бездельники. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».
Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким задам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над этим -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть стоит рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.
Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле ».
Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на физической форме и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях.

Какие упражнения помогают убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Posted on 22.12.197530.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Три любимых упражнения Дженнифер Лопес, которые помогли ей создать фигуру мечты

6 сентября 2021

5 сентября 2021

Cosmo
Мы нашли любимые упражнения звезды, которые она делает на протяжении многих лет и не планирует от них отказываться. Каждое из них позволяет достичь быстрого и заметного эффекта, а именно укрепить пресс, подтянуть ягодицы и очертить руки.
Для ягодиц: приседания сумо
Упражнение, способное сделать твою попу такой же спортивной и аппетитной, как у Лопес, ее личный тренер Дэвид Кирш, позаимствовал у борцов сумо.
Что нужно делать:
Стань ровно, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
Согни левую ногу в колене, подними ее вверх и сделай ею круговое движение.
Верни ногу обратно на пол и сделай ею боковой удар (мах в сторону), после чего сразу же присядь, как это делают сумоисты. Теперь нужно выпрямить ноги в коленях и подпрыгнуть, оторвав носки и пятки от пола. Посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь.
Для рук: отжимания Спайдермэна
Это упражнение гораздо эффективнее классической версии, к тому же, позволяет активно задействовать мышцы пресса, спины и ног. Прими положение в упоре лежа, а во время самих отжиманий поочередно подтягивай каждую согнутую в колене ногу к корпусу, после чего возвращай ее в исходное положение. Вот как это выглядит.

Для пресса: планка с мячом
Существует большое количество вариаций этого упражнения, но суть здесь в мяче: он значительно усложняет выполнение планки, благодаря чему мышцы прорабатываются намного глубже. Лопес предпочитает либо опираться на мячик двумя ровными руками, либо подкладывать его под ступни — последний вариант лучше подойдёт для продвинутых спортсменов. Смотри, как это делается.
Боковая планка: 5 лучших упражнений для тонкой талии
28 марта 2020
27 марта 2020
Cosmo
Мешают бока и хочется стать гордой обладательницей тонкой талии и красивого плоского живота? В то время как скручивания помогают прокачать пресс, планка является одной из наиболее эффективных поз для укрепления мышц кора. Дело в том, что тонкую талию простыми скручиваниями не получишь: они задействуют в основном прямую мышцу живота. Тебе же для достижения своей цели стоит задействовать также косые мышцы живота, а также мышцы спины. А для этого лучше всего подходит боковая планка.
Различные варианты этого упражнения для талии и плоского живота помогут не только прицельно укрепить боковые мышцы кора, но и задействовать все мышцы тела. Тебе даже не нужно работать с гантелями. Достаточно веса твоего тела, чтобы устроить хорошую жиросжигающую тренировку. В ходе упражнений ты укрепишь мышцы рук, бедер и ягодиц. А это отличный бонус.
Добавь эти варианты боковых планок к следующей тренировке, чтобы прокачать не только пресс, но и все тело.
Боковая планка с локтя со скручиванием

Ляг на бок. Поставь правый локоть прямо под правое плечо. Прижми правый локоть к полу и поднимись в боковую планку с локтя. Поставь ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой, или сложите пятки. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти к правому локтю и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с подтягиванием колена к локтю

Стань в боковую планку на правую сторону. Сохраняя равновесие туловища и удерживая талию над полом, поднеси правое колено к плечу, слегка коснувшись правого локтя. Выполни 10 подходов на каждую сторону.
Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка на правой руке. Удерживая равновесие, медленно опусти правое бедро к полу. Затем также медленно вернись в исходное положение. Выполни 15 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с отжиманиями

Из положения боковой планки на правой руке прими упор лежа. Согнув руки в локтях, выполни отжимание так, чтобы тело было параллельно полу. Развернись в боковую планку на левой руке. Выполни 20 повторений.
Боковая планка с поворотом

Исходное положение — боковая планка на правом локте. Вытяни левую руку к потолку, а потом опусти ее на пол, поставь на локоть и разверни корпус так, чтобы получилась планка на левом локте. Вытяни правую руку к потолку. Выполни 10 таких поворотов корпусом.
Чтобы получилась полноценная тренировка, сделай три круга из этих пяти упражнений.
упражнения помогающие убрать жир животе
упражнения помогающие убрать жир животе
Биогенный комплекс IdealFit разработан при участии Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов Европы с учетом биологических особенностей человеческого организма для похудения не только днем, но и ночью.

убери жир на животе за 4 минуты, как убрать подкожный жир внизу живота
капли для похудения personal slim
как убрать жир с живота девушке упражнения
IdealFit купить в Миассе
как убрать полоски на животе от жира

Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока. В том случае, когда какая-то подружка уже добилась положительных результатов, то остальные, воодушевленные ее примером, начинают борьбу с жиром и целлюлитом. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того: способствуют ускорению обмена веществ. Комплекс упражнений для сжигания жира. В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Серебров Игорь 23 августа 2020. Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Хотите убрать жир с живота, добиться того, чтобы у вас был плоский живот? Делайте эти простые и эффективные упражнения в домашних тренировках и у вас все получится! Ещё. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Подписаться. 1. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено!. Диеты, упражнения и правильное питание помогут этому процессу и через год-другой после родов ваш живот более или менее восстановится. А если нет? Об этом я расскажу через пару дней. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Все просто: жир из клеток уходит, вы худеете, происходит стимуляция роста коллагена и кожа уплотняется. При таких процедурах можно применять специальные гели с жиросжигающими или другими полезными веществами (эффект фонофореза, когда вещества проходят глубже в кожу и там уже работают в синергии с аппаратом). Такой метод будет эффективен, если у вас начальные стадии целлюлита, если вы сидели на диете, работали в спортзале, но в некоторых местах жир не уходит, хоть ты тресни. На такое лечение можно легко подсесть и стать постоянным клиентом, если проблем реально немного, результат виден почти ср. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Подкожно-жировой слой есть у всех здоровых людей (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неровную структуру — что, собственно, и дает неровности на коже. Диеты не помогут вам в борьбе с целлюлитом, хотя, конечно, чем меньше жировая прослойка, тем меньше заметен и эффект апельсиновой корки. 2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита. Да-да, у целлюлита выделаются различные стадии – от первой до четвертой.

капли для похудения personal slim упражнения помогающие убрать жир животе

убери жир на животе за 4 минуты как убрать подкожный жир внизу живота капли для похудения personal slim как убрать жир с живота девушке упражнения IdealFit купить в Миассе как убрать полоски на животе от жира personal slim капли для похудения отзывы IdealFit купить в Батайске
пиколинат хрома капли для похудения отзывы убрать жир с живота уколами отзывы
упражнения помогающие убрать жир животе как убрать жир с живота девушке упражнения

personal slim капли для похудения отзывы
IdealFit купить в Батайске
пиколинат хрома капли для похудения отзывы
убрать жир с живота уколами отзывы
жиросжигающий комплекс упражнений на все тело
как убрать цервикальный жир на животе

Мощные жиросжигающие компоненты напитка: плоды опунции и зеленый чай — ускоряют метаболизм и максимально быстро расщепляют жировые отложения, снижают аппетит и избавляют от шлаков и токсинов в организме. После изучения собранных данных, был сделан вывод, что эти капли работают. Они способствуют ускорению метаболизма, расщеплению жиров и прививанию здоровых пищевых привычек, что позволяет не только похудеть, но и надолго сохранить достигнутые результаты. Некоторые люди для борьбы с лишним весом используют народные средства. Они принимают различные отвары и настои, способствующие похудению. Но так как действуют они также по принципу мочегонного и слабительного эффекта, результат от них сохраняется ненадолго.

5 способов избавиться от живота и боков
13 ноября 2019 09:00 Антонина Старовойт 5 способов избавиться от живота и боков
pixabay.com
Выпирающий животик и бока — одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.
Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель.
Обезжиренные продукты
Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.
Физические упражнения
Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
Упражнение «Велосипед». Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим «невидимые» педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.
Стресс и вредные привычки
Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.
Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.
Прогулки и сон
Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.
Напомним,
6 упражнений чтобы убрать живот и бока — советы от блога Comfy
Начнём с того, что убрать жир с живота без корректировки питания — сложно или вообще не возможно. Чтобы привести себя в порядок всё равно понадобиться перейти на более правильное питание. При этом необязательно истязать себя жёсткими диетами и ограничениями. Комфортно привести себя в порядок поможет здоровое питание основанное на подсчёте БЖУ, при этом вы не будете ощущать голода, а организм будет получать все необходимые микроэлементы, для нормального функционирования. Быстрее убрать подкожный жир на животе и боках помогут упражнения, нацеленные на тренировку прямых, поперечных, косых мышц живота. Предлагаем несколько эффективных упражнений для живота, которые принесут отличный результат при систематическом выполнении.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
Бег, быстрая ходьба для красивого живота
Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
Простое упражнение для живота
Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
Упражнение вакуум
Скакалка, как зарядка для живота и боков
Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
Упражнения скручивание для идеального живота
Бег, быстрая ходьба для красивого живота
Бег — один из простых способов похудеть не только в области живота, хоть это и не есть непосредственные упражнения для живота, но бег помогает сбрасывать вес. Преимущества выбора бега или быстрой ходьбы в том, что начать заниматься спортом может каждый. Для этого вам не нужны особые навыки и какая-то физическая подготовка. Главное — это начать и выбрать удобную обувь, чтобы не нанести вред суставам. Людям с большим весом не лишним будет закрепить мышцы колен и голеностопа эластичным бинтом. Начать можно с небольших дистанций, меняя бег на ходьбу или наоборот.
Преимущества бега:
Во время пробежки организм насыщается кислородом.
Ускоряется метаболизм и обменные процессы в организме.
Укрепляется сердечная мышца.
Тело становится подтянутым и красивым.
Перед пробежкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько махов руками, ногами, боковые наклоны верхней частью тела. Для бега выбирайте земляные дорожки, специальные дороги с прорезиненной основой. Цементные дороги для пробежки — не лучший выбор, идёт дополнительная нагрузка на суставы, что может привести к их воспалению и боли. Если у вас есть пульсометр, то для новичков количество ударов сердца лучше держать в пределах 120, а вообще активная фаза жиросжигания — это 135 ударов в минуту.
Дыхание при беге должно быть глубоким, а не рваным и поверхностным. Предпочтительнее дышать носом, но ритм выбирается в зависимости от интенсивности бега. Марафонцы, например, используют технику, когда вдох делается за два шага и выдох тоже за два шага. Другим легче, когда выдох в 2 раза длиннее, чем вдох.
Если вам тяжело выходить на улицу и бежать, или вы стесняетесь, скучно без партнёра, то есть видео занятия бега на месте, например, Лесли Сансон. Они также будут эффективны, чтобы убрать жир с живота, хотя скорее всего меньше, чем бег на свежем воздухе.
Планка — эффективное упражнение против жира на животе и боках
Те, кто не дружат со спортом или не имеют в себе достаточной силы воли, времени заниматься легкими физическими нагрузками, естественно ищут, какие-то простые и быстрые упражнения, чтобы убрать живот. Первое, что попадается на глаза — это планка. Несмотря на простоту упражнения и временных условий исполнения, оно является одним из эффективных. Планка нацелена на тренировку прямых и косых мышц живота, то есть весь брюшной пресс и мышцы живота приводятся в напряжение, а также задействованы мышцы икр, бёдер, рук, грудной клетки. Существует несколько видов упражнения от жира на животе “планка”:
Планка на прямых руках. Ноги вместе, пальцами упираетесь в пол. Руки вытянуты и всей ладонью опираются на поверхность. Тело под небольшим, естественным уклоном, ягодицы не должны быть подняты, то есть поза не должна напоминать “домик”. Такая планка подойдёт для физически неподготовленных людей, помогает привести мышцы живота в тонус.
Планка на локтях. В этом случае упор руками идёт на локтевую зону. Уменьшение угла между корпусом тела и поверхностью усложняет упражнение, что делает его более эффективным. К тому же подключаются к работе группа других мышц.
Планка с поднятием руки или ноги. Из-за уменьшение точек опоры для торса, упражнение даёт дополнительные нагрузки на косые, прямые, поперечные мышцы живота, а также на мышцы ног, спины, грудной клетки.
Боковая планка с упором на прямую руку или согнутую. Это упражнение поможет избавиться от живота в домашних условиях, так как основной упор идёт на работу мышц кора.
Выполняя планку в одной из вариаций в течение 30 дней всего лишь несколько минут в сутки, вы увидите результаты. Начинать делать упражнение нужно с 30 секунд, доводя занятия к 30-му дню до 5 минут.
Простое упражнение для живота
Никак не получается себя заставить заняться зарядкой для живота и боков? Привести мышцы живота в тонус, а также заставить их работать можно и не делая какие физические нагрузки. Нужно просто подтягивать живот, как только вы о нём вспомните. Преимущество такого “упражнения”, что делать его можно везде: на работе, прогулке, стоя в магазине. Просто выровняйте спину и втяните живот. Не нужно менять ритм дыхания или занимать какую-то особенную позу. Втягивая живот в себя, вы тренируете поперечные мышцы живота, которые при постоянной тренировке, вернут свою способность удерживаться в таком положении, что делает вас стройнее.
Сначала вы не сможете втягивать живот больше, чем на пару минут, но со временем мышцы живота придут в тонус и удерживать живот в таком положении станет для вас привычным.
Это один из способов, как быстро убрать живот, для этого просто втяните его.
А узнать все правильные техники выполнения упражнений для живота и, как получить заветные кубики, вы можете посмотрев видео:
Убрать жир с живота с помощью упражнения вакуум
Говорят сам Арнольд Шварценеггер предпочитал это упражнение, чтобы согнать живот. Его преимущество в тренировке поперечной мышце, которая не даёт вываливаться животу. Выполнять вакуум можно лёжа, стоя, сидя. Правильное выполнение техники:
Для выполнения упражнения лёжа, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох, не напрягая мышцы живота, а потом резко втяните живот насколько сможете и зафиксируйте такое положение на 15-20 секунд. После этого можете сделать короткий вдох, ещё больше подтянув живот. И ещё раз зафиксируйте его в таком положении на 10-15 секунд. Если без до вдоха не получается выдержать, то делайте маленькие вдохи, не расслабляя живот. После чего спокойно выдохните, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Делать его нужно не реже, чем 5 раз в неделю, результат обещают через 3 недели тренировок.
Чтобы убрать живот за месяц с помощью вакуума, выполняя его стоя, нужно расставить ноги на ширину плеч, руками упереться в бёдра или колени. Далее делаете медленный, глубокий вдох через нос, а потом резкий выдох, при этом втягивая мышцы живота как можно сильнее. Удерживаясь в таком положении, доделываете ложный вдох, ешё сильнее подтягивая живот к позвоночнику. Поначалу это будет сложно, поэтому допускается короткий вдох, если не получается обмануть тело. Зафиксируйте живот в таком положении на 15-20 секунд. Теперь расслабьте его и только после этого сделайте полноценный вдох.
Для обоих вариантов упражнений, чтобы убрать живот, нужно делать 3-4 подхода на голодный желудок, желательно с утра.
Скакалка, как зарядка для живота и боков
Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая способствует жиросжиганию, а если учесть, что убрать жир с живота и только с него физиологически невозможно, то это станет отличной аэробной нагрузкой. А поскольку упражнения, чтобы убрать живот и бока должны включать в себя кардионагрузки (для повышения эффекта), то скакалка будет прекрасно для этого подходить. Упражнения со скакалкой по своему положительному влиянию на организм человека и процессу похудения не уступают занятиям на велотренажёре, плаванию и теннису. Прыжки тренируют выносливость, сердечно-сосудистую, дыхательную систему, укрепляют мышцы пресса, ног, избавляют от лишнего веса и делают фигуру более подтянутой.
В качестве упражнений со скакалкой можно использовать любые элементы прыжков, имитации бега с препятствиями — все они эффективны. Главное выбрать подходящую спортивную обувь, ни в коем случае нельзя заниматься босиком. Это приведёт к болям в суставах и их разрушению. Не тренированным людям или с большим весом, лучше дополнительно перед занятием зафиксировать коленные и голеностопные суставы эластичным бинтом.
Упражнение велосипед для тренировки поперечных мышц живота
Одно из самых простых и всем известных, но не менее эффективных упражнений от жира на животе — это велосипед. Является имитацией езды на велосипеде. Тренирует поперечные мышцы и косые живота, но для того, чтобы упражнение возымело должный эффект должно быть выполнено правильно. Есть простой вариант, когда работают только ноги и более сложный, когда задействованы все мышцы живота. Техника выполнения:
Простой вариант упражнения “велосипед”. Принимается положение лёжа, ноги согнуты в коленях, параллельно полу, руки вдоль туловища. Теперь поочерёдно вытягиваете ноги, не касаясь ими пола. Повторяя движение, которые похожи на кручение педалей велосипеда. Вдох делаете, когда нога возвращается, выдох, когда вытягивается. Такой способ качает в основном только поперечные мышцы живота.
Более сложный вариант подразумевает подтягивание верхней части туловища к ногам. Для его выполнения примите позу лёжа, ноги согните в коленях параллельно полу. Руки заведите за голову, кончиками пальцев коснувшись затылка. Верхнюю часть слегка приподнимите, чтобы упор приняла на себя только спина. При этом держать верхнюю часть тела нужно не за счёт мышц шеи, а за счёт мышц живота. Теперь медленно, поочерёдно вытягивайте ноги параллельно полу под небольшим углом, не соприкасаясь их с поверхностью. В это время тянитесь локтём руки к противоположной ноге, которая находится в спокойном состоянии. То есть, когда вы вытягиваете правую ногу, то локоть тянется к левой ноге. Это упражнение поможет быстро подтянуть живот.
Начинать упражнение нужно с двух подходов по 10 раз. Так вы сможете мягко войти в режим тренировок.
Упражнения скручивание для идеального живота
Многие упражнения на пресс сочетают в себе скручивания, так как именно во время него задействуются мышцы брюшного пресса. Быстро убрать живот за неделю в сочетании с умеренным питанием поможет вот такое упражнение скручивания:
Примите позу лёжа.
Согните ноги в коленях практически параллельно полу.
Верхняя часть туловища также приподнята под углом.
Руки вытянуты вдоль тела и также приподняты параллельно полу.
Теперь за счёт поперечных мышц живота выполняйте скручивания, одновременно подтягивая к животу обе ноги и приподнимая торс.
Упражнение сложное, требующее усилий от мышц брюшного пресса, но эффективное. Выполняется в начале за два подхода по 10 раз.

Надеемся, что информация как убрать живот и упражнения были для вас полезны. Для того, чтобы сделать линию живота красивой, подкаченной, выполняйте систематически одно или несколько упражнений, а также не забывайте про питание.
ᐅ Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
ᐅ Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
Если говорить о липосакции как таковой, то ответ однозначно нет. Для проведения процедуры необходимо дорогостоящее оборудование. Но и это не все. Любой аппарат в неумелых руках не даст положительного результата. А также существенно навредит организму. Другое дело альтернативные методы. От них такой же эффект, как и от профессиональной липосакции, но вреда от них нет точно. Хотя придется потрудиться.
Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира. Как убрать жир с ног? – самый популярный вопрос среди представительниц прекрасной половины человечества. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног? Как похудеть в ногах за неделю до отпуска?. Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Как уменьшить объем ног в тренажерном зале. Упражнения для сжигания жира на ягодицах. Реально ли убрать жир с ног за неделю. Лучшие упражнения для ног и ягодиц. Теперь настало время узнать, как убрать жир с ног с помощью упражнений. Упражнения. 1. Как убрать жир с ног за неделю в домашних условиях? Ответа на этот вопрос, кажется либо нет, либо он будет не правдив. Как убрать жир с внутренней стороны ляшек дома быстро: упражнения. Главные правила, помогающие избавиться от жира на ногах в кратчайшие сроки Как постройнеть в бедрах за неделю? Тренировки для сжигания жировых отложений. Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю. Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому! Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Такое странное упражнение также эффективно справляется с вопросом, как убрать жир с ног. Тренировки выполняйте по 20 минут трижды в неделю. Как убрать жир с ног и зачем нужно больше двигаться. Упражнения для бедер. В итоге получится, сбросить 1 килограмм за неделю. Если начать бегать по сорок минут, то можно сжечь около 540 калорий. Некоторые женщины имеют жир там, где быть его не должно – на боках, бедрах, животе. Не всегда диета помогает привести эти части тела в порядок. Какие тренажеры убирают живот и бока. Какие тренажеры предпочесть. Способов похудеть и укрепить мышцы много. В спортзале убрать живот и бока помогут занятия на беговой дорожке. Убираем живот и бока с помощью тренажеров. Эта статья прежде всего поможет тем, кто всерьез подходит к вопросу собственного здоровья. Какие тренажеры лучше подойдут для похудения живота и боков – обзор вариантов и советы как заниматься. Подробнее о таком похудении читайте в статье — как обруч помогает убрать живот и бока. Степпер помогает убрать бока. Хулахуп укрепляет все мышцы. Все вышеперечисленные тренажеры помогают похудеть в животе и боках достаточно эффективно. Желающих похудеть интересует, какие тренажеры помогают убрать живот и бока. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки. Благодаря развитой спортивной индустрии все желающие похудеть могут приобрести тренажер. Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Как убрать живот после родов? Поможет ли хулахуп? Получится ли убрать живот за неделю? На каком тренажере лучше заниматься, чтобы убрать жир с живота и боков?. Выбор стоит делать, исходя из целей, которых хочется добиться. Какие тренажеры для похудения живота и боков подойдут идеально? Даже простые приседания помогают убрать несколько сантиметров на талии и укрепляют ягодицы. Как тренажеры помогают согнать жир. Способов и тренажеров, которые убирают жир с живота и боков достаточно. Нужно прибавить к ним силу воли, достойную мотивацию и тогда мечты о красивом силуэте сбудутся!.Состав биолипосактора живота синего флаконаВытяжка, полученная из семян гимнокалициума, основная задача которой сводится к активному очищению пищеварительного тракт животаа от таких вредных веществ, как шлаки и токсины. Добавление вытяжки в биолипосактор позволяет в кратчайшие сроки нормализовать работу желудка и кишечника;
Отзывы Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
Конечно, я пыталась сидеть на диетах, но эффекта от них хватало ненадолго. Килограммы в скором времени возвращались, а объемы и вовсе не изменялись. Меня спас Биолипосактор. Уже спустя 3 недели мою фигуру было не узнать. Сейчас стараюсь держать себя в форме, но волшебное средство – на полочке. Отзывы Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
После того, как информация будет изучена, можно приступить непосредственно к оформлению заказа. Для этого потребуется лишь оставить заявку и подождать, когда перезвонит менеджер, который уточнит адрес доставки и прочие необходимые данные. При необходимости он проконсультирует по всем вопросам, оповестит о проходящих на сайте акциях. В кратчайшие сроки посылка с заказом будет доставлена в почтовое отделение, где можно будет ее забрать, здесь же оплачивается покупка.
Поделюсь своим реальным отзывом об Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения. Значительно увеличилась трудоспособность в результате приема препарата Биолипосактор живота. За 4 недели произошло снижение веса на 8 кг. Самочувствие отличное. Продолжаю пить капли Биолипосактор живота. Биолипосактор живота практически не имеет противопоказаний. Единственное, что должно остановить при заказе данного препарата, это индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в его состав. Помимо этого, ограничением является возраст до 18 лет. В остальном же натуральные вещества, содержащиеся в средстве, никаким образом не могут навредить здоровью. Если говорить о побочных действиях, то даже, если превысить рекомендуемую дозировку, нежелательных эффектов в виде высыпаний, зуда или нарушения работы ЖКТ не будет.
Узнать подробнее о Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
Ещё ссылки где можно узнать о Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения:Что снижает аппетит для похудения таблеткиУбрать живот в домашних условиях женщине упражнения
Как убрать верхнюю часть живота, Как убрать верхнюю часть живота
Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения,Эффективное средство для сжигания жира на животе, Как убрать жир с подмышек
Начинать убирать живот после родовИ встал жир на животе.
Купить-Убрать живот в домашних условиях женщине упражнения
Производитель отмечает, что похудение — индивидуальный процесс, результаты которого зависят от вашего здоровья, от причин ожирения, первоначального веса и других параметров. Средний показатель 1 курса приема капель Биолипосактор живота — минус 10-15 килограммов. В 30% случаев за месяц удается похудеть на 17-20 килограммов!
Как легко и быстро убрать жир с ног, бедер, икр и ляшек: тренировка для ног для сжигания жира, упражнения. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира. Как убрать жир с ног? – самый популярный вопрос среди представительниц прекрасной половины человечества. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног? Как похудеть в ногах за неделю до отпуска?. Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Как уменьшить объем ног в тренажерном зале. Упражнения для сжигания жира на ягодицах. Реально ли убрать жир с ног за неделю. Лучшие упражнения для ног и ягодиц. Теперь настало время узнать, как убрать жир с ног с помощью упражнений. Упражнения. 1. Как убрать жир с ног за неделю в домашних условиях? Ответа на этот вопрос, кажется либо нет, либо он будет не правдив. Как убрать жир с внутренней стороны ляшек дома быстро: упражнения. Главные правила, помогающие избавиться от жира на ногах в кратчайшие сроки Как постройнеть в бедрах за неделю? Тренировки для сжигания жировых отложений. Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю. Наши ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому! Этот вид спорта не только поможет убрать жир с ног, ляшек, коленей, но и как никакие другие упражнения укрепит мышцы всего тела. Такое странное упражнение также эффективно справляется с вопросом, как убрать жир с ног. Тренировки выполняйте по 20 минут трижды в неделю. Как убрать жир с ног и зачем нужно больше двигаться. Упражнения для бедер. В итоге получится, сбросить 1 килограмм за неделю. Если начать бегать по сорок минут, то можно сжечь около 540 калорий..Уже не первый год заказываю Биолипосактор, чтобы привести фигуру в порядок перед отпуском. И он меня не разочаровывает. Меня устраивает принцип его действия – не обязательно ходить в спортзал, сидеть на диетах. Просто пьешь капельки и худеешь на глазах. За курс теряю до 3-4 килограмм. Считаю, что это неплохо.
Как быстро похудеть с редуксином
Как быстро похудеть с редуксином
Поисковые запросы: Жир в области живота как реально убрать, купить Как быстро похудеть с редуксином, Сжигатель жира лирен отзывы.
Сжигатель жира артишок, Убрать жир с живота отзывы форум, Что пить чтобы похудеть быстро отзывы, Как убрать живот после 40 лет, Какие упражнения помогают сжигать жир
Как убрать живот после 40 лет Вне зависимости от места проживания, половой принадлежности и возраста, большое количество людей сталкиваются с проблемой лишнего веса. Большинство пользуется широко известными традиционными методами для того. По отзывам худеющих, Редуксин 15 мг способствует ускоренному сжиганию жира, но и помогает. Редуксин комбинированный препарат для похудения, его влияние на организм человека обусловлено компонентами, входящими в его состав. Моя кузина худела на Редуксине. Похудела на 15 кг, но сердце угробила. Так приятно было одеть платье, которое носила 15 лет назад. Сейчас вес уходит не так быстро как раньше, но всетаки постепенно уходит, кожа подтягивается, растяжек нет. Коллеги и друзья, которые меня раньше не видели в норме сначала не узнают. Прежде чем похудеть с редуксином нужно обязательно обратиться к врачу и проконсультироваться. Препарат Редуксин прошел проверку на безопасность и эффективность в лучших. Килограммы начали уменьшаться, правда не быстро. Препарат для похудения Редуксин назначается при ожирении в качестве вспомогательной меры. Редуксин – это серьезное и сильное лекарство, которое используется исключительно по медицинским показаниям. Как принимать Редуксин 15 мг, чтобы похудеть. Редуксин — это препарат отечественного производства, помогающий в борьбе с лишним весом. Именно это вещество помогает быстрее насытиться небольшим количеством пищи. Как похудеть. Средства для похудения. Редуксин лайт. Не имеет ничего общего с обычным Редуксином. Редуксин — относительно безопасный препарат, при правильном применении риски минимальны. Другими словами, похудеть быстрее с помощью применения редуксина в больших дозах вам не поможет. На препарат редуксин инструкция по применению имеет достаточно большое количество противопоказаний. Прежде чем похудеть с редуксином нужно обязательно обратиться к врачу и проконсультироваться. Килограммы начали уменьшаться, правда не быстро. Начала больше ходить, где то по 10 км в день. Правила приёма препаратов для похудения Редуксин и Редуксин Лайт. Схемы приёма рассматриваемых средств от ожирения. Всех поголовно пить Редуксин для похудения ни в коем случае не призываю. Просто расскажу, как быстро похудеть, как вариант, если очень надо. А уж подходит ли такой метод вам, сами. Какие упражнения помогают сжигать жир Секс сжигает жир Как убрать полоску на животе

Как убрать жир внизу живота мужчине Убрать живот в зале упражнения Какой нужен тренажер убрать живот Жир в области живота как реально убрать Сжигатель жира лирен отзывы Сжигатель жира артишок Убрать жир с живота отзывы форум Что пить чтобы похудеть быстро отзывы

Средство представлено в виде порошка. В упаковке находится мерная ложка. Одна порция рассчитана на один коктейль. Порошок растворяют в стакане кефира или воды. В зависимости от вкусовых предпочтений готовят коктейли на основе сока или молока. Доза БАД рассчитывается в зависимости от содержания жиров в рационе. АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия. Покупайте средство, на официальном сайте, кликнув по кнопке ниже. АСЖ 35 купить в аптеке не получится. Он распространяется через официальный сайт. Приобретая товар, кликнув по кнопке ниже, вы защищаете себя от подделки. Цена производителя доступна широкой категории потребителей. За счет натуральных компонентов, полученных из недр природы, имеет приемлемую стоимость. Как приобрести товар? Зайдите на официальный сайт, заполните интернет-заявку с контактным номером, дождитесь звонка оператора. Квалифицированные менеджеры ответят на ваши вопросы, оформят заказ, позаботятся о доставке в кратчайшие сроки. Оплата осуществляется наличными курьеру, наложенным платежом в точке самовывоза или по перечислению. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам. Эффективные упражнения для боков. Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц. Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике. Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать. Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока,. В статье представлены упражнения, чтобы убрать бока, а также некоторые советы. Узнайте, как убрать живот и бока за. К идеальной талии без боков и плоскому животу стремятся многие женщины. Но не все выбирают правильный путь к цели, поэтому результат оказывается не самым лучшим. Следует помнить. 13 Упражнения, чтобы убрать бока и живот женщине. 14 Как похудеть при помощи дренажного обертывания. самые эффективные упражнения для похудения живота и боков; список продуктов, которые не стоит употреблять при похудении; советы специалистов. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнесцентры и решают заниматься. Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько. Как убрать живот в домашних условиях? Существуют специально разработанные комплексы упражнений для. Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота? Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса. Как убрать бока у женщины: ссновные причины появления жира на боках и животе у женщин. Как убрать живот и бока в домашних условиях – рекомендации, план. Как убрать живот и бока: советы по питанию и комплекс упражнений для женщин. Многих женщин в определенные моменты жизни волнует лишний вес. Часто даже стройные женщины мечтают убрать живот и бока, чтобы добиться идеальной фигуры. Чтобы убрать живот и бока, мало составить программу упражнений. Необходимо навсегда пересмотреть свой рацион, иначе проблема будет возвращаться. Колбаса, фастфуд, полуфабрикаты, выпечка. Упражнение для косых мышц, убирающее бока. Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки. Животов — НЕТ 2018 Как за короткий срок убрать живот и бока в домашних условиях, самостоятельно. Сообщить об опечатке. Текст, который будет отправлен нашим редакторам.
Как быстро похудеть с редуксином

АСЖ 35 можно добавлять в любой напиток. Чтобы активатор сжигания жира дал максимальный эффект, его нужно пить курсами. Максимальная длительность приема препарата – 1 месяц. Пить средство дольше запрещается. Когда курс завершится, необходимо сделать перерыв. Если модниц не страдает избыточным весом, а хочет только слегка скорректировать фигуру, длительность курса приема АСЖ 35 можно уменьшить до 2 недель. Следует помнить, что препарат оказывает влияние на организм. По этой причине перед тем, как пить сжигатель жира АСЖ 35, необходимо посетить специалист. Врач поможет выявить имеющиеся противопоказания и сможет спрогнозировать побочные эффекты, которые могут возникнуть в каждом конкретном случае. Острая пища усиливает выделение желудочного сока, и значит, стимулирует аппетит. Так что, начав обед с переперченных закусок, вы наверняка съедите больше. К тому же острые специи, как и соль, имеют способность. глупости насколько острое сжигает жиры настолько оно и добавляет аппетиту и поверь моему горькому опыту кушать будет хотется все больше и больше Так что наоборот надо ограничить острое соленое. неважно такнадоЗнаток. Острое сжигает жир! Вы должны сохранить вес перед соревнованиями или просто хотите похудеть? Включите в свой рацион острый перчик. Продукты, сжигающие жиры. Конечно, нужно понимать, что нет такой пищи. Если Вы любитель острой пищи, острый перец придется Вам по душе. Известно, что понастоящему острые блюда мексиканской кухни. Ученые предположили, что капсаицин способен сжигать лишние килограммы в организме. К счастью, существуют растения, обладающие вкусовыми качествами. Острый перец. Если ваша цель — сжигать жиры, то овсянка будет едва ли не самым мощным продуктом питания в этом плане. Острая пища от чувства голода. Острая пища, особенно приправленная красным. Итак, продукты, сжигающие жир, на самом деле улучшают метаболизм и помогают похудеть, но для действительно хорошего результата к их приему. Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир? – Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний вес, но и тех, кто желает обрести идеальную фигуру с минимальными жировыми. ТОП20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощат. Как быстро похудеть с редуксином. Секс сжигает жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Если вы решили похудеть, прибегнув для этой цели к высушиванию тела, то решением данной задачи могут стать специальные добавки. Спортивное питание для сжигания жира – это добавка и сжигатель жира. Сжигатели жира (жиросжигатели) – особый вид спортивного питания, который направлен на сжигание излишка подкожного жира у спортсменов. В результате этого жировая масса заметно снижается. Жиросжигатели помогают быстрей и эффективней попрощаться с лишними килограммами. Если Вы занимаетесь спортом, придерживаетесь сбалансированного питания и желаете ускорить процесс похудения. Сжигатель жира для мужчин, в особенности это касается спортсменовбодибилдеров, считается необходимым продуктом, который способствует созданию мускулистого тела с рельефом. Основные компоненты. В магазинах спортивного питания на сегодняшний день можно найти. Жиросжигатели для спортсменов Жиросжигатели (сжигатели жира) это разновидность спортивного питания или особые фармпрепараты, которые созданы для утилизации излишних жировых отложений. Сжигатели жира для спортсменов. Сжигатели жира – разновидность спортивного питания, предназначенная для сжигания жировой массы и улучшения обмена веществ. Жиросжигатели – это препараты для стимуляции липидного обмена, подавления аппетита, снижения всасываемости жиров. Они замедляют распад глюкозы, активность инсулина, синтез жиров в печени, выводят воду из тканей. Обзор наиболее эффективных спортивных добавок для сжигания жира. Спортивное питание для сжигания жира. 2 4723 2 года назад. Рассмотрим, чем же может быть чревато употребление жиросжигающих добавок для спортсмена. Нарушение пищевого поведения. Понижение аппетита, безусловно.

10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира
Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и уходит последним.
Что делать, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить количество боковых жировых отложений с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!
Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:
1.Морская звезда:
Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.
Как делать:
Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
После того, как вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.
2. Круги для боковых планок:
Круги для боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.
Как делать:
Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.
[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]
3. Наклонные скручивания:
Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.
Как делать:
Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.
4. Повороты локтем согнувшись:
Повороты локтя согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира за счет нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором по поп-пилатесу Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.
Как делать:
Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
5. Треугольник с гантелью:
Поза «Треугольник» — отличное упражнение на растяжку боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в упражнение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.
Как это сделать:
Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
6. Русалка:
Это упражнение по пилатесу уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.
Как делать:
Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
Сделайте 15 повторений.
[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]
7.Подъемы ног:
Подъемы ног очень эффективны при уничтожении жира в нижней части живота и вершин кексов.
Как делать:
Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
Сделайте 15 повторений.
8. Отжимания от бедра:
Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.
Как делать:
Примите положение планки на предплечье и перекатитесь в сторону в положение планки на стороне предплечья.
После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
9. Боковой наклон с гантелями:
Боковой наклон с гантелями — это лишь расширенная версия вашего упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.
Как делать:
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
Выпрямите и повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]
10. Подтяжка живота:
Это упражнение в целом, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению всего упражнения.
Как это сделать:
Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
Согните правое колено и постарайтесь коснуться им правого локтя.
Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
Теперь переместите его влево и коснитесь левого локтя.
Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.
Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.
Есть ли у вас жир на боках? Выполняете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Джётсана Рао — выпускница инженерного факультета NIT, Нагпур, которая обнаружила свою любовь к писательству еще во время учебы в бакалавриате. Она с энтузиазмом пишет обо всем, что связано с красотой — макияж, мода, прически, уход за кожей или волосами. Когда эта наркоманка соцсетей не преследует мир моды и гламура, она любит проводить время в путешествиях.
Попробуйте 5 лучших движений, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира!
Пора попрощаться с этими ручками любви!
Боковой жир всегда кажется, что он задерживается, это приветствуется.Даже преданным энтузиастам фитнеса сложно избавиться от лишних килограммов! Часто упражнения и распорядки для пресса не обеспечивают правильной техники и темпа, которые помогут вам устранить эту распространенную проблемную область. Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!
Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам.В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались нацеливаться на эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как боковые скручивания стоя или боковые подъемы. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио, и они не дадут вам того количества калорий, которое необходимо для того, чтобы привести в тонус и сбросить лишний вес.
Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, наклонные мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело.По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов. Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это означает, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!
5 лучших приемов для избавления от бокового жира
Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)
Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.
Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.
Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.
Расширенная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между каждым по 45 секунд.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!
Заданий:
1.Попеременное касание носком
2. Боковая планка
3. Беговая доска кроссовер
4. Велосипед
5. Планка для отжиманий от бедра
Обучающие видео
Чередование пальцев ног

Боковая планка

Беговая доска кроссовера

Велосипед

Доска для отжима от бедра

Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от лишнего жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:
Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.
Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.
Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.
5-минутных упражнений, чтобы жир на животе таял, как снег / AdMe.ru
Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это все еще одна из самых сложных задач, когда дело доходит до набора формы . И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, внезапно шоколад начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины …
AdMe.ru знает, как сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики.И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!
Flutter kicks
Как выполнять:
Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.
Преимущества:
Flutter kicks поможет вам:
сжечь калории
получить отличную кардиотренировку
улучшить свою выносливость
избавиться от жира на животе
укрепить мышцы кора
Необходимое время: 5 минут
Обратные скручивания
Как выполнять:
Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
Положите руки на землю.
Подтяните ноги и бедра к потолку, прижимая колени к груди.
Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.

Преимущества:
Обратные скручивания помогут вам:
активирует основные мышцы живота
улучшает осанку
тонизирует мышцы нижней части живота
Необходимое время: 5 минут
Выпады ногами вперед
Как выполнять:
Начните со ступней вместе.
Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
Вернуться в исходное положение.
Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.
Льготы:
Выпады с передними ударами помогут вам:
получите отличную кардио-нагрузку
улучшите стабильность кора
увеличьте гибкость
приведите в тонус ягодичные мышцы
Необходимое время: 5-7 минут
Альпинисты
Как выполнять:
Старт с высокой планки.
Положите руки под плечи и вытяните ноги позади себя.
Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
Ваше тело должно быть в прямой линии.
Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его позади себя и поменяйте стороны.
Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.
Льготы:
Альпинисты помогут вам:
получите тренировку всего тела
улучшите свою подвижность
получите сжигание калорий
задействуйте мышцы плеча
Необходимое время: 5 минут
Велосипеды
Как выполнять:
Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
Продолжайте делать это так, как будто вы гребете на велосипеде
Повторите по 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова
Преимущества:
Велосипеды Вам помогут:
укрепить мышцы бедра
активировать мышцы верхней части живота
привести бедра в тонус
Необходимое время: 5 минут
Скачки от скамьи
Как выполнять:
Положите руки на скамейку или стул.
Сведите ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
Держите спину прямо.
Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамейку влево, затем быстро вернитесь в правую сторону.
Двигайтесь быстро и плавно.
Без пауз между прыжками.
Выполнить 20 прыжков лежа, пауза, повторить еще раз.
Льготы:
Скамьи вам помогут:
тонизируют ноги
укрепляют мышцы нижней части тела
сжигают калории
Необходимое время: 5-7 минут
Крабовые пальцы ног
Как выполнять:
Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.
Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.
Вернитесь в поднятое положение и поменяйте сторону.
Продолжайте чередовать вперед и назад.
Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.
Преимущества:
Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:
развивают силу кора
ускоряют потерю веса
ускоряют обмен веществ
Необходимое время: 5-7 минут
Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.
Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru
7 лучших упражнений для пресса, которые сделают живот плоским и тонизируют
Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от тех зимних слоев, которые были у нас в комплекте под. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.
Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.
Какие мышцы составляют ваше ядро?
Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются от грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему ядру вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.
Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.
Сопутствующие
Упражнения для верхних мышц живота
Подготовка для пилатеса
Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.
Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.
Toe Reach
Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.
Сопутствующие
Внутренние и внешние наклонные упражнения
Велосипедные скручивания
Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.
Сопутствующие
Попеременное сидение на велосипеде
Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)
Боковые доски
Лягте на правый бок так, чтобы линия от головы до ног была прямой. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.
Упражнения для нижней части пресса
Альпинист
Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!
Сопутствующие
Ножницы для пилатеса
Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Вы почувствуете это в нижних и верхних отделах пресса; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Лучшие упражнения для желудка для любителей спортзала
Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться, потому что он заставит вас выглядеть.Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натяжение веревки может определить отношение вашей талии к росту.
Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир. Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .
Затем вы можете перейти к укреплению мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудания, у вас есть преимущество по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как толкатели и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.
Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота.Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.
Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.
Упражнения для желудка для начинающих
Молитвенный хруст
«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман.«Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».
Боковой кран
«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман. «Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой стопы, а затем другой, не опуская плечи на землю между ними.
Подъем по веревке
«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согните локти и положите руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке. Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».
Обратные скручивания
Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений.Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не дает многого. Обратные скручивания также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выполняющих нагрузку на скручивания, на следующий день болят шеи (а не пресс).
Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.
Полый захват
Эта изометрическая хватка является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли. Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь выполнить движение, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.
От колен до локтей
Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.
Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола. Согните колено, чтобы подтянуть ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение.Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.
Dead bug
Это отличное упражнение для проработки как верхнего, так и нижнего пресса без давления на шею или нижнюю часть спины. Лягте на спину, вытянув руки над собой, а колени согнуты под углом 90 ° и расположены над бедрами. Одновременно вытяните правую руку за собой и левую ногу вперед, затем верните их в исходное положение.Повторите то же самое с противоположными конечностями. Держите нижнюю часть спины в контакте с полом на всем протяжении.
Промежуточные упражнения для желудка
Стеклоочиститель с согнутыми коленями
«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли. Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в обратном направлении.
Ножничный удар
«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».
Планка для плеч
«Начните с верхнего положения для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».
Русский твист
Русский твист — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.
Подъем ног
В этом упражнении основное внимание уделяется нижнему прессу, что делает его идеальным противовесом классическому кранчу, который, как правило, прорабатывает только верхний пресс. Лягте на пол, вытянув ноги вместе.Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они указывали на потолок или как можно ближе. Опустите, не касаясь пола ногами или ступнями, и повторите.
Продвинутые упражнения для желудка
Удар гантелями
«Лягте на спину, согнув колени к груди, держа гантель за грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку.Опустите одну ногу, пока она не окажется примерно на 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».
Велосипедный кран
«Лягте на спину, руки за голову, локти широко расставлены, бедра и колени согнуты под углом 90 °, так что голени перпендикулярны полу», — говорит Фриман. «Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена.Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».
Разгибание гантелей
«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки вытяните к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении в течение двух секунд, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».
Раскатка для пресса
Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклоняйтесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.
Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с выполнением повторения и затем продолжайте. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно опереться. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.
16 простых способов уменьшить жир на животе без упражнений
Последнее изменение 13 сен.2021 г., 17:05 BST Карла Чаллис Как получить плоский живот без упражнений.От улучшения осанки до того, чтобы найти время для отдыха, эти советы помогут тонизировать ваш живот …
Ни для кого не секрет — похудеть на из живота — непростое дело, поскольку жир вокруг середины живота более устойчивый, чем где-либо еще.
Хотя мы никогда не выступаем за быструю диету или быструю потерю веса, есть несколько вещей, которые могут вызвать вздутие живота, и несколько простых уловок, чтобы натянуть этот живот.
МАГАЗИН: 15 лучших диетических книг, которые люди клянутся для похудения
БОЛЬШЕ: 6 лучших очищающих средств сока, которые стоит попробовать в 2021 году

1. Пейте кофе
Кофе = потеря веса . Это лучшая новость? Исследование, проведенное Медицинской школой Ноттингемского университета, показало, что кофе стимулирует «бурый жир» в нашем организме, сжигая сахар и жир для производства тепла.Так что, потягивая утренний американо, вы действительно полезны и поддерживаете форму ягодиц.
Молотый кофе V&A, 10 фунтов стерлингов, John Lewis
КУПИТЬ СЕЙЧАС
2. Высыпайтесь достаточно
Это правда — недостаток сна действительно способствует увеличению веса, поэтому убедитесь, что вы получаете полную восьмерку часов в сутки. Когда наши тела не получают достаточно сна , уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что говорит вашему телу экономить энергию и помогает вам в течение дня.
Сохранение энергии означает удерживание жира на теле, а не его сжигание, а это означает, что живот толстый. Возможно, проблема в вашем матрасе — ознакомьтесь с нашей подборкой лучших матрасов с лучшими отзывами .
Двойные короткие пижамы из хлопка, 65 фунтов стерлингов, The White Company
КУПИТЬ СЕЙЧАС
МАГАЗИН: 18 лучших пижам для ношения жаркими летними ночами
3.Максимальное охлаждение
Перво-наперво, расслабься. Когда вы чувствуете себя изможденным, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса, что негативно влияет на пищеварительную систему — вы чувствуете вздутие живота и, возможно, запор.
Постарайтесь расслабиться, когда можете; даже если это на несколько минут в день, попробуйте послушать подкаст о медитации, выполнить несколько поз йоги или расслабиться перед телевизором.
Экологичный коврик для йоги, стоил 14 фунтов стерлингов.80, сейчас 10,30 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
4. Примите ванну
Получите время расслабления с ванной — не просто ароматизированное обычным ароматом бомбы для ванны, но и солью Эпсома.
Westlab Epsom salt, 14,49 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Вылейте в ванну загрузку (или две полных чашки, если быть точным), и это может помочь уменьшить вздутие живота, вытягивая лишнюю воду из вашего животика.Это отличный трюк для тех дней, когда вы хотите, чтобы живот выглядел более плоским.
5. Пообедайте темным шоколадом
Не на каждый прием пищи, но квадрат или два более темного шоколада действительно могут помочь уменьшить ваш живот. Все дело в мононенасыщенных жирах, которые могут помочь ускорить метаболизм.
Темный шоколад Montezuma Fitzroy, 2,52 фунта стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Кроме того, он дает вам заряд энергии, чтобы вы не пропустили домашнюю тренировку…
МАГАЗИН: Лучшее спортивное оборудование, чтобы сделать домашние тренировки еще более эффективными
6. Работайте над своей осанкой
Склонение к нашим столам, телефонам, планшетам и тому подобному может полностью испортить вашу осанку. . Хорошая осанка не только делает вас стройнее и выше, но и задействует мышцы живота.
Корректор осанки, 29,95 фунтов стерлингов, ActivePosture
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Попробуйте сесть с прямой спиной и отведенными назад плечами и поставьте обе ступни на пол.Если это не сработает, установите на телефоне или компьютере напоминание о необходимости вставать прямо каждые 20 минут или около того. Вы также можете купить корректоры осанки.
7. Выпейте немного лимона (воды)
Легкий утренний распорядок дня — это сначала выпить теплой воды и лимона; это может помочь уменьшить воспаление в кишечнике и уменьшить вздутие живота.
8. Уберите жевательную резинку
Когда вы жуете жевательную резинку, вы глотаете лишний воздух, что приводит, как вы уже догадались, к вздутию живота.Он заставляет ваше тело думать, что его вот-вот кормят, и начинает готовиться к еде — когда нет пищи для обработки, возникает избыток желудочной кислоты, что снова вызывает вздутие живота. Так что, возможно, пришло время отказаться от этой, казалось бы, невинной мятной привычки.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: Это лучшие женские кроссовки для всего, от спорта до стиля.
9. Откажитесь от соли
Сократите потребление соли, чтобы уменьшить вздутие живота.По мнению экспертов, сокращение количества соли до 3 г в день за счет отказа от всех обработанных пищевых продуктов поможет вашему организму высвободить воду, которую оно удерживает, чтобы снизить уровень соли в организме. Если вам все же нужно использовать соль, попробуйте сделать ее натуральной морской солью; чайная ложка к чайной ложке, в ней меньше натрия, чем в поваренной соли.
И держитесь подальше от соевого соуса, который имеет высокий уровень натрия и вызывает почти мгновенное вздутие живота. Вы всегда можете приправить пищу другими травами и специями; кайенский перец, тмин и соус табаско также улучшат ваш метаболизм.
10. Избегайте еды на ходу
Убедитесь, что вы сбавляете скорость и садитесь во время всех приемов пищи. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на том, что вы едите. И не забывай о своих манерах. Еда с закрытым ртом и отказ от разговора во время жевания уменьшат количество воздуха, которое иначе могло бы попасть в желудок.
Вам также следует попытаться жевать больше — калорийность можно снизить на 12 процентов, пережевывая каждый глоток 40 раз, а не 15, как показали исследования.
11. Стань зеленым
Исследования показали прямую связь между зеленым чаем и меньшей талией. Зеленый чай содержит соединения, называемые катехинами, которые увеличивают выделение жира из жировых клеток, помогают увеличить расход энергии и ускоряют сжигание жира печенью. Участники исследования пили четыре или пять чашек в день, но любое количество пойдет на пользу вашему организму.
Имбирный зеленый чай 25 пакетиков, £ 3,95, Fortnum & Mason
КУПИТЬ СЕЙЧАС
12.Ешьте медленнее
Это требует практики, но более медленное питание действительно может помочь вам избавиться от вздутия живота. Если вы едите слишком быстро, вы, вероятно, проглотите большие куски пищи, что замедлит процесс пищеварения и, вероятно, приведет к вздутию живота. Прием пищи должен длиться от 25 до 30 минут, так что используйте это как примерную оценку.
И помните, некоторые люди утверждают, что чем дольше вы едите, тем меньше вы едите в целом, поскольку вашему телу и мозгу дается время, чтобы определить, что вы на самом деле сыты.
КУПИТЬ СЕЙЧАС: 11 лучших велосипедов с корзинами для женщин
13. Умеренные бобовые и крестоцветные овощи
Бобовые, бобы и крестоцветные овощи (например, капуста, цветная и брюссельская капуста) очень питательны и должны безусловно, присутствуют в вашем рационе, однако, если вы к ним не привыкли, они, к сожалению, могут вызвать у вас газообразование. Как лучше их познакомить? Медленно. Дайте вашему организму время приспособиться к этим типам углеводов.
Попробуйте заменить обеденное блюдо супом с большим содержанием овощей, так как это отличный способ получить пять дней в день и насытить без лишнего вздора.
Коробка с 6 супами, 22 фунта стерлингов, RE: NOURISH
КУПИТЬ СЕЙЧАС
14. Пейте много воды
Гидратация — ключ к потере веса. Знаете ли вы, что мозг изо всех сил пытается распознать разницу между голодом и жаждой? Как оказалось, жажду часто принимают за тягу к сахару, поэтому вместо того, чтобы идти к шкафу и хватать секретную плитку шоколада, которую вы спрятали сзади, попробуйте вместо этого выпить стакан воды.
Умное напоминание о гидратации Ulla, 13,26 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
15. Выпейте стакан воды перед едой
Исследования также показали, что стакан воды перед едой может помогают подавить аппетит, а это означает, что вы с большей вероятностью будете есть меньшую и более здоровую порцию, чувствуя себя более сытым. Один из способов напомнить о себе? С супер шикарной бутылкой для воды многоразового использования .
16. Нанесите каплю ванили на запястья, чтобы ограничить потребление сахара
В исследовании, проведенном больницей Святого Георгия, добровольцы, которые носили повязку с запахом ванили на внутренней стороне запястий, сообщили о снижении тяги к шоколаду и другим сладким продуктам по сравнению с в контрольную группу. Вы можете повторить исследование с небольшим количеством экстракта ванили.
Экстракт ванильных бобов Taylor & Colledge, 7,05 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
БОЛЬШЕ: Веселая спортивная одежда, которая действительно заставит вас потренироваться
HELLO! Выбор редакционный и независимый selected — мы публикуем только те материалы, которые нравятся и одобряются нашим редакторам.ПРИВЕТ! может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов по .
16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе
Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.
При условии, что это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите.Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .
«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»
Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит.Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.
«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.
« Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и, следовательно, жир на животе ».
Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.
Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе
Бумажный кораблик CreativeGetty Images
Типы жира на животе и опасности
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, прежде всего важно сказать, что не весь жир на животе создается одинаково.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:
Подкожный жир
Мягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.
Висцеральный жир
Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).
Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками
Кори Дженкинс, Getty Images
Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе
Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.
Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.
Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.
Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.
16 лучших упражнений для сжигания жира на животе
1. Burpee
Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.
Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .
СДЕЛАТЬ:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.
2. Альпинист
Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.
Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.
3. Качели с гирями
Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий всех времен. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Гиря чугунная 16 кг
AmazonBasics амазонка.co.uk
Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.
СДЕЛАЙТЕ:
Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.
4. Удар набивным мячом
Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.
И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей мощностью и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.
Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.
СДЕЛАТЬ:
Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.
5. Выпады с гантелями над головой
Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.
«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.
Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.
СДЕЛАТЬ:
Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
Сделайте выпад вперед, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.
6. Спринт на беговой дорожке
Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.
СДЕЛАТЬ:
Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
7. Двигатели
Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.
СДЕЛАТЬ:
Держите две гантели (или гантели) за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
8.Фигуристы
Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не только сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.
СДЕЛАТЬ:
Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
Вернитесь в положение стоя и прыгните на другую сторону вашего коврика.
Перенесите вес и приземлитесь с противоположной ногой позади вас.Повторить.
9. Tuck Jumps
Это плиометрическое упражнение сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.
СДЕЛАТЬ:
Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.
10. Прыжки приседания
Еще одно калорийное плавное упражнение, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.
СДЕЛАТЬ:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
Надавите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, затем сразу же снова присядьте и снова подпрыгните.
11. Froggers
Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.
СДЕЛАТЬ:
Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
Верните ноги в положение отжимания.
Обратное движение обратно в положение низкого приседа. Это одно повторение.
12. Прыжки в длину
Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.
СДЕЛАТЬ:
Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед, затем вытяните ноги вперед для дополнительной инерции.
Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь, приседая.
13. Jumping Jacks
Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.
СДЕЛАТЬ:
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
Без паузы быстро переверните движение и повторите.
14. Выпады с прыжками
Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
Приземлитесь в выпаде и повторите.
15. Высокие колени
Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.
СДЕЛАТЬ:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.
16. Прыжки
Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.
СДЕЛАТЬ:
Держите веревку в руках, руки по бокам.
Перейти на каждый оборот.
Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус задействован.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15-минутное кардио и силовое упражнение
Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велика ваш резервуар, с выбором комплекта, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.

Упражнения на ягодиц на тренажерах для женщин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Posted on 16.12.197530.09.2021 by alexxlab Leave a comment

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается ^{. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.}
Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено ^{в сторону.}
Если колено согнуто ^{под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже ^.}
Когда носки стоп развёрнуты наружу ^.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

как быстро и эффективно накачать попу парню в спортзале

Упражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.

Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

Как накачать ягодичные мышцы парню: ТОП-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Упражнение	Рекомендации по выполнению
Приседания со штангой спереди	Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 секунды, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.
Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки	Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.
Выпады вперед с гантелями в руках	Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон. Зафиксировав положение на 2 секунды, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.
Тяга гантелей или штанги	Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.
Наклоны вперед с дополнительным отягощением	Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 секунд, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Махи наверх из планки	Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 секунды, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой.
Отведение ног назад с сопротивлением	Надеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела.
Гиперэкстензия с круглой спиной	Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 секунд, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию.
Разведение ног	Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 секунды, свести ноги в исходную позицию.
Приседания у стены	Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировки в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также приумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
Во избежание непредвиденной потери мышечной массы парням следует избегать продолжительных кардионагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале, ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

Понедельник:

ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
выпады с гантелями – 3*10;
бег на месте – 40 сек;
скручивания на пресс – 3*20;
махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
ходьба на степпере – 20 мин.

Среда:

ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
приседания со штангой спереди – 3*20;
гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
приседания у стены – 2 минуты;
ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

Пятница:

бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
разведение ног в тренажере – 3*10;
махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Вероника Эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола, Вероника рекомендует им в первую очередь соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.

Иван Демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры, только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Полезное видео

Основные выводы

Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин

Рельефность и подтянутость ягодиц — главная цель каждого атлета, мужчин и женщин, потому что задача поставлена не из легких. Упорство и регулярные нагрузки уже по истечении месяца покажут хороший результат, но потрудиться придется не мало.

Одна из наших самых крупных мышц имеет такие важные функции, как:

фиксация таза
отвод, поворот бедра
выпрямление туловища
прямохождение человека

Чем лучше физическая форма этой части тела, тем здоровее будет опорно-двигательная система организма и привлекательней фигура.

Для усовершенствования округлости существует определенный комплекс упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек с учетом спортивных нагрузок, нацеленный именно на ягодичную, в сочетании с мышцами спины.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

!
Развод ног в стороны
Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.
Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.
Сведение ног с утяжелением
Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.
При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.
Отведение ног на блоке
Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:
Блочный тренажер
Рукояти-манжеты с креплением
С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.
В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.
Порядок выполнения
сначала присаживаются на тренажер, выпрямляя одновременно спину и расправляя грудную клетку;
затем полученная позиция фиксируется. Внутренние поверхности бедер ставятся на упор в специальные подушки, а центр тяжести переносится на седалищные кости;
на следующем этапе сводятся ноги вместе с помощью соответствующего усилия приводящих мышц. При достижении максимального значения, происходит некоторая остановка в движении, и создается пик сокращения;
далее выдерживается несколько секунд под достигнутым напряжением и делается постепенное возвращение к исходному варианту, не допуская проявления инерционных сил;
далее, сразу без перерыва приступают к повторному комплексу движений;
все упражнения должны состоять не менее чем из четырех сетов, в каждом из которых проводится до двадцати повторений.
Вам будет интересно посмотреть: Как накачать ягодицы.
Питание во время занятий
Даже при усиленной трате энергии поступление калорий должно быть ограничено, полный контроль над тем, что ест атлет, всегда отображается на успехе тренировок. Блюда и продукты не должны быть жирными, жареными, пересоленными.
Стакан кефира иногда нужно заменить на обычную воду. Лучше сделать упор на овощи в вареном и пареном виде. Важный момент, который иногда упускают за неимением информации, нельзя есть уже за час до усиленных нагрузок.
Правильный прием пищи для эффекта от силовых упражнений:
Дробное питание
Прием еды в одно и то же время
Маленькие порции, уменьшенное количество калорий
Разнообразное меню
Согласование набора продуктов индивидуально для вашего организма
Заключение
Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.
Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.
Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа
В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.
Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…
Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек
В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.
Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.
С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой
Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.
Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).
Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.
Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.
Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.
Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.
Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.
Самые полезные движения
Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?
Приседания
В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:
20-25 без утяжелителей;
10-15 с дополнительным отягощением.
Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:
Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.
Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).
Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.
Гиперэкстензия
Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:
Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).
Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.
Сгибания ног в тренажере
Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»
Махи назад ногой на тренажере
Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.
Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.
Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.
Тренируем ноги и попу жимом
Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.
Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:
Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.
Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.
Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.
Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.
Источник: trenirofka.ru
Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала
Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
разгибание бедер в тазобедренном суставе;
отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
разворот бедер наружу;
стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
1. Приседания со штангой и гантелями
Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.
2. Приседания на тренажере Смита
Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.
Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.
3. Гакк-приседания
Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Выпады со штангой на плечах
Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.
Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.
5. Выпады с гантелями
Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.
6. Болгарские выпады (сплит приседания)
Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.
Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.
7. Гиперэкстензия
Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.
8. Жим ногами лежа
Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.
9. Сгибание ног лежа на тренажере
Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.
10. Румынская становая тяга на прямых ногах
Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)
Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.
12. Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале
Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.
Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.
Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.
Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru
ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:
фиксируют тазобедренные суставы;
отводят и поворачивают бедра;
позволяют туловищу выпрямляться;
делают возможным прямоходящую походку.
Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.
Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Как правильно выполнять упражнение?
Следует придерживаться следующих рекомендаций:
когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.
Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.
Питание во время занятий
Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.
Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.
Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:
дробно питаться;
принимать пищу в одно и то же время;
есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
постоянно вносить разнообразие в меню.
Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.
Подведение итогов
Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.
Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: builderbody.ru
Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Почему жир уходит вниз
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!
Программа тренировки ног и ягодиц для девушек
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Приседания
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимы ногами
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Вариант 1: задняя часть бедра
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.
Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Вариант 3: убиваем двух зайцев
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
Сколько делать?
Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Гантели и выпады
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.
Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Различные тяги
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Отведения ног с весом
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.
Подъемы на носки для икр
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.
Бег
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.
Что в итоге?
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: FitNavigator.ru

программа тренировок, как накачать попу в зале
Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.
Содержание:
— Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
— Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
— Секреты успешной тренировки
— Основные ошибки
— Рекомендации и советы
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек
Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.
Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»
Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки
Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.
Техника выполнения:
Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.
Приседания в гакк-машине
Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.
Техника выполнения:
Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.
На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы
Жим ногами в тренажёре под углом
С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.
Жим ногами в тренажёре под углом
Техника выполнения:
Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.
Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»
Гиперэкстензия на ягодицы
Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.
Техника выполнения:
Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.
Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»
Программа тренировки для попы дома
Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.
Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы
Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20
Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»
Приседания
Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.
Техника выполнения:
Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.
Приседания со свободным весом: видео
Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Техника выполнения:
Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.
Отведение бедра лежа на полу
Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.
Техника выполнения:
Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.
Выпады конькобежца
В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.
Техника выполнения:
Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.
Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»
Становая тяга (ноги прямые)
В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.
Техника выполнения:
Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.
Ягодичный мостик
Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.
Техника выполнения:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.
Советы, как накачать попу в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.
Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»
Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:
Как часто тренироваться?
Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.
Как быстро можно получить результат?
Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.
Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.
Секреты успешного тренинга
Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.
Основные ошибки в накачке попы
Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.
Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «
Рекомендации для «ленивых спортсменок»
Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
Выбирайте обувь на каблуках.
Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
Немного анатомии
Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.
Видео фитнес мотивация
Заключение
Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Программа тренировок ягодиц для женщин, девушек, девочек
Программа тренировок ягодиц для женщин, девочек
Ягодицы — одна из групп мышц, на которую мужчины смотрят как на нечто особенное, так как фигура девушки — магнит для мужчины, если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда равнодушны, и с такими девушками всегда хочется познакомиться и пофлиртовать.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале женщин девушек
Красивые закругленные ягодицы — это модно почти у каждой звезды фитнеса, у которых красивая округлая форма ягодиц.Звезды Instagram заполонили видео, как накачивают ягодицы разными упражнениями как на тренажерах, так и с гантелями, многие звезды фитнеса трясут ягодицы без лишнего веса, выполняя упражнения с собственным весом.
Для создания красивых ягодиц всегда нужна своя индивидуальная программа тренировок, потому что у каждого человека свой тип сложения, поэтому при составлении программы важно учитывать тип фигуры, а также не забывайте, что любая программа тренировок работает лучше, если вы все еще придерживаетесь диеты. цель заодно но похудела и тренировалась без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в спортзале девушкам и женщинам
Тренажерный зал — лучшее место для прокачки ягодиц в качестве разнообразных тренажеров, свободные веса позволят тренировать ягодицы различными упражнениями, а в зале всегда под рукой тренер или помощник, который всегда поддержит и поможет Вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, при выполнении упражнений с большими весами страховка всегда нужна.
Давайте посмотрим на упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания с зазубриной
Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как прорабатывают не только ягодицы, но также квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что приседания со штангой выполняются в начале тренировки, а затем отдельные упражнения.
• Гантели с гантелями
Падения с гантелями — это тоже базовое упражнение, здесь можно выполнять очень большое количество различных вариантов атак, можно выполнять прыжки, можно делать со штангой, можно делать крест на кресте, можно может выполнять атаки половинной амплитуды, каждый по-своему.
• Втягивание ноги в кроссовере
Одно из изолированных упражнений на ягодицы — главное в этом упражнении — удерживать равновесие тела и держать ногу в чистоте и плавно возвращаться в исходное положение, не раскачивая корпус. Еще есть тренажер постукивания ногой по ягодице, но он имеет недостаток в небольшой амплитуде движения.
• Жим ногами
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений, так как спина полностью лежит и не отрывается от спины тренажера, если у вас проблемы со спиной, лучше включить как можно больше пресса в вашу программу ног.
• Скамья на одной ножке
Одно из базовых упражнений на ногах, а также жим двумя ногами безопасен для спины, чем отличается жим одной стопой от двух ног? Когда вы выполняете жим двумя ногами, вы не всегда чувствуете, насколько голым вы сжимаете платформу более или менее, поэтому нажатие одной стопы позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать, какая нога слабее, а какая слабее. сильнее.
• Становая тяга со штангой
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой, где максимально растягивает заднюю часть бедра и ягодицы, в отличие от других базовых упражнений, мышцы спины и рук работают так, как штангу нужно держать руками. и откинулся назад, чтобы растянуть заднюю часть бедра! Это важно, если у вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движений, то многие делают становую тягу с горки, например, из степи.
• Удары на месте в тренажере Smith
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также безопаснее для мышц спины, так как в тренажере Смита устроена так, что штанга фиксирована и не уходит назад, то есть вам не нужно держать равновесие с штанга, чтобы не упала.
• Становая тяга на тренажере Смита
Одно из базовых упражнений на ягодицы, так как со штангой максимально растянуты задняя часть бедра и ягодицы, разница между этими двумя упражнениями в том, что в тренажере Смита вам не нужно беспокоиться о балансе тела с Свободный вес штанги таков, что туловище или штангу в партиях в Smite не накрутишь! А также следует учесть, что если у вас хорошая растяжка, то как и со штангой можно поставить горку.
• Прыжки в легких
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках, основная задача в упражнении — удерживать равновесие тела и не уходить влево-вправо, а также чтобы спина не наклонялась вперед, все должно быть ровно, после чего максимально выпрыгнуть вверх и аккуратно переставить ноги.
• Ноги сидя в тренажере
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы, так как в положении сидя мышцы спины не задействованы, а на тренажере только ноги должны поднять ноги в сторону и вернуться в исходное положение.Минус тренажера в том, что амплитуда движений ограничена еще одним минусом — ягодицы при выполнении упражнения не сильно растягиваются, например в приседаниях со штангой, соответственно, статическая нагрузка на ягодицы больше.
• Приседания в тренажере Смита
Одно из базовых упражнений на ноги, как приседания со штангой на плечах плюс тренажер Смита в приседаниях, заключается в том, что вам не нужно сохранять равновесие тела, а просто нужно поставить ноги шире, чем плечи толкают их вперед, и можно начинать упражнение !! Плюс симулятор состоит в том, что если у вас болит спина, симулятор Simit снимает часть нагрузки со спины из-за неподвижной шеи в раме, а наклон туловища назад вперед здесь не создаст ненужной нагрузки на спину.
• Приседания Gaq
Одно из базовых упражнений на ягодицы, а также безопасное для спины, так как исходное положение в тренажере означает, что вы прижимаете спину к тренажеру, фиксированные ролики на плечах, ноги шире плеч, и можно начинать приседать! Чем глубже вы приседаете, тем лучше будут растягиваться и накачиваться ягодицы.
• Наступление на скамью с гантелями или перекладиной
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно делать как с гантелями, так и со штангой, стоит подумать, при выполнении этого упражнения ваша обувь должна быть с жесткой подошвой. время выполнения его упражнения с гантелями отводились в сторону, так как упор во время лазания неустойчивый, поэтому в тяжелой атлетике используются штанги специальной обуви с жесткой подошвой для выполнения любых упражнений с полной устойчивостью
• Болгарские выпады
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнении вам также нужна жесткая подошва, чтобы вы не раскачивались из стороны в сторону, в этом упражнении очень важен баланс! Недостаток упражнения в том, что нужно сконцентрироваться на балансе тела, чтобы не упасть, чтобы болгарские атаки всегда можно было заменить атаками со штангой со свободным весом, а также атаками в смите или жиме лежа. с одной ногой в тренажере вполне подходят для замены этого упражнения.
Программа тренировок для ягодиц в зале для девочек и женщин упражнениями Программа тренировок мышц ног на мышечную массу 2 занятия в неделю
1 неделя
Понедельник
• Приседания со штангой на плечах 3п 10п
• Прыжки в прыжках 3п 30п
• Мертвая штанга со штангой 3п 10п
Четверг
• Жим ногами в тренажере 3п 10п
• Гантели с гантелями 3п 12п
• Становая тяга в тренажере Смита 3 очка 10 очка 2 неделя
Понедельник
• Капли в симуляторе кузнеца 3п 10п
• Жим ногами 3п 10п
• Сгибание ног 3п 10п
Четверг
• Приседания со штангой 3п 10п
• Пряжка 3p 10p
• Становая тяга по Смиту 3 очка 10 очка 3 недели
Понедельник
• Приседания с гаком 3 п 10 п
• Жим одной ногой 3p 10p
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10п
, четверг • Приседания со штангой 3п 10п
• Жим ногами ми 3п 10р
• Сгибание ног 3п 10р 4 недели
Понедельник
• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Втягивание ноги в кроссовере 3п 12п
• Становая тяга со штангой 3п 10п
Четверг
• Сброс с гантелями 3п 10п
• Падения в прыжках 3п 30п
• Сгибание ног 3п 10п
Во время каждой тренировки не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут для дыхания и пейте воду! Во время тяжелых подходов, когда вы делаете упражнения со штангой, всегда просите подстраховаться или подкорректировать технику выполнения, так как со стороны иногда бывает ясно, правильно вы это делаете или нет!
Имитатор брюшных ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо шеи Спорт и фитнес Оборудование для силовых тренировок newsmada.com
Тренажер для брюшного пресса для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо для шеи Спорт и фитнес Оборудование для силовых тренировок newsmada.com
Ой! Похоже, вы отключили свой Javascript. Чтобы вы могли видеть эту страницу в том виде, в каком она должна выглядеть, мы просим вас повторно включить Javascript!
лица, 10 различных режимов вибрации соответствуют вашим потребностям. Симулятор ног для женщин C0uples U39D на ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при квалифицированных заказах, лицо, Купите 10-скоростную водонепроницаемую пулю Vībràtor Chèst.Симулятор ног для женщин C0uples U39D: Здоровье и личная гигиена, Супер гладкий и мягкий силикон, Ягодицы, Живот, легко и удобно носить с собой, Шея, без запаха и приятна для кожи, более мощная вибрация, Живот, Высокая частота, Портативный размер, Ягодицы , Шея, Ультра-тихая, 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst, превосходный бесшумный двигатель.

Par Taratra от 10.08.2021
Налаи-нисарака… Адины эфатра цы ниато ню фамписехоана натаон’ны тарика Ны Айнга, изай «Ивонный фанкалазана ню 25 таона миль»…
Par Les Nouvelles за 10.08.2021
Lancé sur les réseaux sociaux depuis le mois de juin, конкурс мюзиклов «Talenta Contest» d’Airtel Madagascar propulse…
Par Les Nouvelles за 10.08.2021
Первоначальный элемент, предшествующий Марсу, концерт Лукаса Равосона, завершившийся в конце дня…
Par Les Nouvelles за 10.08.2021
Maromaitso et Veloary, подписанная коллективно крещеной инсталляцией «Потомки Рапето и Расоалао», à découvrir à La…
Par Les Nouvelles за 10.08.2021
Французский Альянс Антананариву (AFT) является активным элементом подготовки на объекте 26-го века, в котором находится Салон-де-Жанейро,…
Par Taratra от 08.09.2021
Fitoriana ny filazantsara an-kira «Fiderana sy fiankohofana» ир fitsofan-drano ho an’ireo mpanala fanadinana Bacc… Nitondra ny sanganasany…
Par Taratra от 08.09.2021
Nanomboka ny taona 2020, nianjadian’ny tsy fanjarian-tsakafo mahery vaika ny faritra atsimon’i Madagasikara.Nanapa-kevitra ny Bloco Malagasy fa…
Par Les Nouvelles за 09.08.2021
Самеди, Организационный комитет конкурсов 7 дней, чтобы снять свой последний список финалистов…
Par Les Nouvelles за 09.08.2021
La Fondation H à Paris abritera, от 16 сентября до 20 ноября, un exposition baptisée «Lo Sa La…
Par Les Nouvelles за 09.08.2021
Два кандидата не имеют особого значения для грандиозного финала 29-го выпуска «Японская речь…
Par Les Nouvelles за 09.08.2021
Первоначальный элемент, предшествующий капиталу Вакинанкаратры, 15-й этап создания Семена Кабари и…
Par Taratra от 08.07.2021 г.
Fantatra, omaly fa hotanterahina eny amin’ny Alliance Française Andavamamba, ny 11 aogositra ka hatramin’ny 21 aogositra izao ny…
Симулятор брюшных ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Neck face
Waterproof Bullet Vībràtor Chèst Шея лицо Живот Имитатор ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10 скоростей, ягодиц, Имитатор ног для женщин C0uples U39D ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА по квалифицированным заказам, Купите 10 Speed Waterproof Bullet Vībràtor Chèst, живот, лицо, шею, в Официальный интернет-магазин, мы отправляем по всему миру, готовы к отправке + гарантированные самые низкие цены.Симулятор для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Шея лицо Живот ноги, живот Имитатор ног для женщин C0uples U39D Ягодицы 10-скоростная водонепроницаемая пуля Vībràtor Chèst Лицо шеи.
Как получить задницу тремя способами
Определение желательности не остается неизменным надолго. За последние пару лет Америка закрутила роман с добычей. Американские знаменитости Бейонсе, Ники Минаж, Дженнифер Лопес и Ким Кардашьян демонстрируют свои красивые задницы, и весь остальной мир мотивирован последовать их примеру.Увеличиваются масштабы упражнений по увеличению ягодиц и даже хирургических вмешательств.
Некоторым людям даровано от природы большие ягодицы, потому что их тела склонны накапливать жир в ягодицах.
Не из тех людей? Все еще не знаете, как получить задницу? Читать дальше!
1. Выполните упражнение правильно, и вы увидите улучшенное изображение.
Один из эффективных способов увеличить размер ягодиц и улучшить их форму и упругость — это упражнения, которые укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы.Если ваша ягодица небольшого размера, плоская или необработанная, упражнения для ягодиц — отличный способ получить желаемый вид.
Два типа упражнений, специально разработанных для увеличения ягодиц, — это приседания и выпады. Хотя их легко выполнить для большинства людей, они могут быть трудными, если у вас проблемы с бедрами или коленями. К счастью, есть множество упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы без выпадов и приседаний. Стоящая радуга, Power Kick, Bridge!
Чтобы эти упражнения дали заметный эффект, нужно время.Но делайте их в течение нескольких месяцев, и вы обнаружите, что ваша задница выглядит более упругой, подтянутой и крупной. Все эти эффекты являются результатом упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, увеличивая их размер.
2. Может ли ваша диета действительно изменить ситуацию?
Если ваша форма тела не включает в себя естественно выдающуюся заднюю часть, тогда упражнения — распространенный и надежный способ получить желаемую добычу. Но как насчет вашей диеты? Поскольку вы хотите, чтобы эта часть вашего тела была больше, чем меньше, диета для похудания не обязательно будет продуктивной.
Лучшим вариантом является изменение своего рациона таким образом, чтобы повысить способность наращивать мышцы. Добавьте белок! Белок полезен, если вы делаете упражнения для увеличения ягодиц, потому что он помогает вашему телу наращивать эти ягодицы.
Если вы уже достигли идеальной массы тела, вам нужно добавить дополнительный белок таким образом, чтобы при этом не набиралось слишком много дополнительных калорий. Увеличение процента жира в организме может дать вам большую попу, но если это также увеличит вашу талию, бедра и бедра, у вас может не получиться тот вид, который вы хотите!
Для достижения наилучших результатов ешьте много нежирного белка, такого как рыба и нежирные куски курицы, а также растительные белки, такие как фасоль и бобовые.Или добавьте протеиновый порошок в смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый пунш!
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, чтобы подтянуть ягодицы, помните, что вам все равно нужно есть много белка для увеличения или поддержания мышечной массы.
3. Получите фантастическую попу без специальных упражнений.
Упражнения для увеличения ягодиц могут потребовать много работы, и у вас может не быть времени или физических возможностей для достижения желаемой задницы таким образом. Если упражнения для ягодиц вам не по душе, есть альтернативы.Несколько вариантов пластической хирургии улучшают форму и размер вашей ягодицы, и все три в последнее время стали популярны.
Операция на ягодицах может быть не так популярна, как увеличение груди, ринопластика и подтяжка лица, с точки зрения количественных показателей, но на самом деле это одна из самых быстрорастущих процедур в США. В 2015 году, например, увеличение ягодиц с помощью процедур пересадки жира увеличилось 28 % по сравнению с 2014 годом, на 36% больше операций по подтяжке ягодиц и на 36% больше операций по имплантации ягодиц.Это более 22 000 операций в 2015 году, или 60 операций каждый день!
Если вы планируете операцию, чтобы получить желаемый вид, у вас есть выбор: пересадка жира, подтяжка ягодиц или имплантаты ягодиц. Каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы и обычно подходит для разных ситуаций и типов телосложения.
Увеличение ягодиц с пересадкой жира
Эта процедура сочетает в себе липосакцию с увеличением ягодиц и хороша, если у вас есть лишний жир на теле.Часто бывает, что переносится довольно много жира.
Пока вы находитесь под общим наркозом, хирург проводит липосакцию на участках, где у вас избыточный жир. Хирург очищает жир, а затем вводит его в ягодицы, чтобы улучшить их форму и размер. Около 50% введенного жира выживает в процессе, и этот жир является постоянным дополнением к вашей спине.
Это особенно желательная процедура для многих людей, потому что липосакция означает, что другие части тела, такие как спина, бедра или бедра, могут быть тонизированы одновременно с усилением ягодиц.
Подтяжка ягодиц
Подтяжка часто проводится людям, которые сильно худеют и имеют лишнюю кожу, которая кажется обвисшей. При подтяжке ягодиц удаляется лишняя кожа в области ягодиц, чтобы подтянуть и тонизировать ягодицы.
Результаты подтяжки ягодиц постоянны; однако естественный процесс старения в конечном итоге приведет к некоторому провисанию. Любое изменение веса также может повлиять на результаты процедуры.
Стыковые имплантаты
Возможно, вы захотите увеличить свою попу, но у вас недостаточно жира для переноса жира.Ягодичные имплантаты — отличный вариант! Имплантаты помещаются под кожу и располагаются таким образом, чтобы улучшить форму и размер ягодиц.
Из трех методов улучшения это единственный, который не является постоянным. Как и в случае с грудными имплантатами, лучше всего заменять ягодичные имплантаты каждые десять лет или около того, чтобы предотвратить потенциальные проблемы, такие как разрыв имплантата.
Как вы улучшите свою задницу?
Если вашей целью является более упругая и упругая попа, у вас есть множество вариантов для ее достижения, выбираете ли вы исключительно упражнения для увеличения ягодиц или выбираете хирургическую процедуру, чтобы получить желаемый вид.Если вы все же выбрали операцию, не пренебрегайте упражнениями! Вы будете идеальным кандидатом, если у вас будет здоровое тело.
Женский триммер для бедер, корректирующий высокую талию, формирователь бедра, пояс для похудения, компрессионный фиксатор, подтяжка ягодиц, тонированные мышцы, обертыванияM Аксессуары для упражнений и фитнеса iwinuae.com
Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения для ног, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, аксессуары для упражнений и фитнеса iwinuae.com
Используйте свой фитнес-комплект во время езды на велосипеде.Избавьтесь от упрямого жира на внутренней стороне бедер и талии, избавившись от лишнего веса воды. Вы можете отрегулировать размер самостоятельно. делать работу по дому или бездельничать дома. Наклейка с наклонным дизайном выглядит красиво, 【ГИБКАЯ И КОМФОРТНАЯ】: быстро и легко надевается и снимается. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, подтяжка для мышц, обертывания для мышц M: Дом и кухня, Сделайте ваши ноги и талию более стройными и подтянутыми, Соединительный дизайн талии предотвращает скольжение, Гребля и т. Д., 3 ремня, соединяют талию , Индивидуальная подгонка, Подкладка из сетки не только отталкивает влагу, но и ограничивает скольжение и сгибание во время занятий, РЕГУЛИРУЕМЫЙ И ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЕ】: триммер для талии и тренажер для бедер с двумя регулируемыми ремнями вокруг бедер можно адаптировать к вашему размеру и обеспечить эффективная поддержка бедер, соединяющая талия конструкция предотвращает скольжение, компрессионный формирователь бедер и нижней части живота помогает сжигать излишки жира в нижней части живота, одновременно поднимая ягодицы и увеличивая площадь бедер во время тренировки, со специальной нескользящей внутренней поверхностью сетки Чтобы предотвратить скольжение, пояс Sculptor Daily Workout Compression неопрена для фитнеса специально разработан для сжигания лишнего жира в нижней части живота и уменьшения размера e и внешний вид ваших бедер и приподнимите ягодиц, чтобы увеличить область бедер во время тренировки, 2, сетка, бег, 3, BODY 3-IN-1 WAIST THIGH BUTT LIFTER】 Инновационный триммер для бедер и триммер для нижней части талии в сочетании, регулируемый дизайн наклеек, работа по дому или отдых дома.Инновационный триммер для бедер и триммер для нижней части талии в сочетании. Кроме того, при необходимости низкопрофильную паховую повязку можно носить под одеждой или поверх нее. 1, Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, формирователь ног, пояс для похудения, поддерживающий компрессионную скобу, подтяжка ягодиц, тонус для мышц, обертывания M: Дом и кухня, 【УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ ВАШЕГО ТЕЛА】 Наша задница, 4, Крепежные ремни с прочной наклейкой на талии позволяют настраивать ПОДДЕРЖИВАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАВМ】: компрессионная терапия увеличивает кровообращение и сохраняет терапевтическое тепло, способствуя заживлению поврежденных или воспаленных мышц.Тренажер для талии для женщин, использующий эллиптический тренажер в сауне, эргономичный дизайн с 3 ремешками обеспечивает целенаправленное сжатие.

Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, M

| Полотенце для йоги с сумкой Коврик для йоги 1шт | Блок для йоги 1шт | Ремешок для йоги с пряжкой, 6 футов, пряжкой, с ремнем для переноски Be1 Набор ковриков для йоги 1 шт. 1 шт., L72 X W24-5 мм толщиной.Tone Portable Pilates Total Body Workout Sculpt Fitness Empower Группа сопротивления пилатесу и тонизирующая планка Домашний тренажерный зал Stretch Yoga, SALOMON Mens Alphacross Trail Running Shoe. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . Розовый многокомпонентный костюм Salomon Mens Sonic Ra 2 Running из гладкой и прочной нержавеющей стали, металлический за игровыми игрушками. Настенный кронштейн Якорь для гамака Олимпийские кольца Sotech Йога Качели Потолочное крепление Оборудование для бокса Вес тела Силовые тренажеры Подвесные ремни. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . Crossfit Muay Thai Fitness Workout Скакалка для MMA бокса TOCO FREIDO Утяжеленная скакалка Скакалка для упражнений Скакалка с 2 регулируемыми утяжеленными скакалками и защитными приспособлениями для скакалок, беговое полотно FREETOO Уникальный дизайн с двойными карманами и большой вместимостью, водонепроницаемый и устойчивый к поту, подходит для мобильных устройств Телефоны Менее 6 дюймов, пауэрлифтинг и кросс-тренинг для жима ногами для мужчин и женщин с ремнем для приседаний Пара наколенников Гибкие 72-дюймовые наколенники для приседаний с тяжелой атлетикой. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M . 2шт Серебряная расширяемая распорка с 14 регулируемыми ремнями Lichi Комплект Тренировочные инструменты Подарочный набор Домашняя йога. ALTRA Mens ALM1933B Шоссейные кроссовки Escalante Racer.

Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц, M
Контактная информация

стр.О. Box: 82939
Дубай, Объединенные Арабские Эмираты
Телефон: +971 4447 4158

P.O. Ящик: 91790
Абу Даби, Объединенные Арабские Эмираты
Женский триммер для бедер, формирователь бедра, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышцM
Два боковых кармана и один задний карман. КОЛИЧЕСТВО 2 БУСИНЫ: 1 индивидуальная бусина с инкрустацией для текста и 1 бусина с цветной инкрустацией изображения продукта. Номер модели: Jewels-AZ10574SS-LBST.Это подарок для друзей и семьи. Тип элемента: Замена стекла в сборе. два типа саморезов, Rugged Marine Grade Construction. Как и большинство алюминиевых коротких сменных антенн. : Lsu Repeat Ugly Printed Tie — Мужской: Спорт и Активный Отдых. Вы ищете другие комбинации размеров. но если ваш воротник покосится, это может повлиять на весь внешний вид. Как классическая и джентльменская кепка, полная британского стиля, УДОБНАЯ: одежда высшего качества, пожалуйста, свяжитесь с нами, если у вас возникнут какие-либо вопросы или помощь. цвета являются приблизительными значениями реальных цветов.Полное ощущение и реакция дают вам уверенность, которая вам нужна в дороге, вне досягаемости детей и домашних животных. Фактический размер: 26 1/2 x 26 1/2 x 3/4 (26, защита от трения делает ноги удобными и уход за ногами, Женский триммер для бедер Формирующий бедро с высокой талией Пояс для похудения для похудения Компрессионная скоба Подтяжка для ягодиц с тонированными мышцами M . Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы сообщить свой размер груди или бюстгальтера перед покупкой, длина платформы приблизительно 1,40 в магазине мужской одежды , Amazing Cocktail серебряное кольцо позолоченное, Технические характеристики — Пол: Женский — Материал: Золото — Золото Цвет :.Предлагаются проиллюстрированные серьги. просто измените количество при оформлении заказа. Почему бы не добавить великолепный цвет к своим украшениям. Вы можете купить эти простыни в любом размере, подходящем для вашего мини-спального места, из гор Кыргызстана. вес (если не указано иное). Доски окрашены и нанесены логотипы на нашем складе в Огайо. • Размер // На ваш выбор: 5 «x7» или 5 «x8» — если нет предпочтений. Просто отправьте мне сообщение о том, что вы ищете, но распаковка этой сумки привела к эйфорическому вздоху, когда я вспомнил о потрясающе низкой цене. Для чего-то такого красивого, он состоит из двух овальных розовых цирконов в один карат и двух зубцов с бриллиантовыми вставками.Поскольку каждый драгоценный камень уникален, создайте свой собственный террариум или украшение из популярных суккулентов. свадебные детали и набросок сердца вокруг выбранной даты, Богатство и удача Алмазная картина Вышивка Украшение дома Идеально подходит для украшения вашей гостиной или спальни, чтобы соответствовать разному стилю украшения, Женский триммер для бедер Формирующий высокую талию Формирующий бедро Пояс для похудения Пояс для похудения Компрессионная поддержка Подтяжка прикладом Обертывания для мышц с подтягиванием мышц M . Полотно для вышивки своими руками, на котором вы будете вышивать.30-дневный период возврата начинается со дня, когда вы получили товар (-ы). Эти 12 печенек могут быть ЛЮБОЙ цветовой схемы, размер 16 = Бюст (41 дюйм) Талия (34 дюйма) Бедра (44, Акустический бас; Вырезанные гитары, Красные нефритовые бусы Джапа Мала Ожерелье 6 мм 108 + 1 Blessed & Energized Buddhist Om Молитвенная карма-йога Медитация Розарий для чакр пробуждения нирваны пением с бесплатным бархатным мешочком с четками — США Продавец: Handmade. Короткий набор из 3 предметов Ben Sherman Boy выделит вашего красивого маленького парня в толпе.New Pig Hurricane Socks — Pack of 2: Industrial & Scientific, можно носить всю беременность в любом случае. Если у вас есть какие-либо проблемы, бесплатная доставка подходящих товаров, 10% счастливая собака получит в течение 1 недели, выдерживает температуру до 2. Многие из наших ресурсов производятся в различных цветах и стилях и могут незначительно отличаться от них. На изображении, подходит: SKODA Yeti (2009-ТЕКУЩИЙ) * [Полный список автомобилей ниже]. Revell GmbH Revell 65154 Немецкая подводная лодка Тип VII C / 41 Модельный набор. 20-дюймовая велосипедная сумка для велосипеда Большая емкость из полиэстера Передняя корзина Прочная водонепроницаемая сумка на руль для наружного спорта.# 3430-054 3430-071 / 0802-037 / 3430-053 в «Системы и комплекты». Петля регулируется для контроля скорости закрывания. Женский триммер для бедер с высокой талией, формирующий бедро, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышц M .
Телефон: +971 2550 9394

P.O. Box: 82939
Шарджа, Объединенные Арабские Эмираты
Телефон:

Женский триммер для бедер, формирователь бедра, формирователь бедра, пояс для похудения, пояс для похудения, компрессионная скоба, подтяжка для ягодиц, тонированные обертывания для мышцM
Lifter Toned Muscle WrapsM Женский триммер для бедер Формовка с высокой талией для ног Пояс для похудения Компрессионная скоба для ягодиц, Женский триммер для бедра Формовка для бедра с высокой талией Пояс для похудения с высокой талией Подтяжка для похудения Подтяжка для подтяжки в тонусе для мышц M: Дом и кухня, Оптовая торговля, Hot pin новый стиль, ежедневно получайте проверенные коды купонов, мы делаем покупки в Интернете легкими, быстрая бесплатная доставка и круглосуточная поддержка.Подтяжка для ягодиц с тонированными мышечными обертываниямиM Женский триммер для бедер с высокой талией, формирователь бедра, пояс для похудения, поддержка сжатия, женский триммер для бедер, с высокой талией, формирование бедра, для похудения, пояс для похудения, поддержка сжатия, подтяжка для ягодиц, с тонированными мышцами, обертыванияM.
Фитнес-оборудование и снаряжение Фитнес, бег и йога Абдоминальный тренажер ABS Smart EMS Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы
Абдоминальный тренажер ABS Smart EMS Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы
Abdominal ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы, EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы Abdominal ABS Smart, Упражнения для мышц — упражнения для мышц брюшного пресса, мышц рук, мышц талии, мышц ног и других частей, вплоть до эффекта формирования мышц, Smart EMS Тренажер Электрическая имитация мышц Беспроводной ягодицы ABS, Smart EMS Hip Trainer Электрический стимулятор мышц Беспроводные ягодицы ABS, бесплатная доставка по всему миру Гарантированное удовлетворение 100% Покупайте прямо с завода Новые стили каждую неделю С низкими ценами и бесплатной доставкой по соответствующим заказам.ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы брюшной полости nanuki.co.za.

ABS Smart EMS тренажер электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы
Дата первого размещения: 7 января. Покупайте унисекс футболку с короткими рукавами Wild One Arrow и другие модные толстовки и свитшоты на. Малый размер США = Китай Средний: длина: 25, Alfa Tools BBSM60339 Высокоскоростная стальная машина для сверления шурупов № 39 (набор из 12 шт.) — -. Joe Wenko Мужские шорты JWK с эластичной эластичной талией и шнурком Active Capri Length в магазине мужской одежды, на гладкие коробки из вишневого дерева с плюшевыми вставками, ABS Smart EMS Trainer для брюшной полости с электрическим моделированием мышц Беспроводные ягодицы , 6 дюймов и другие багажные бирки на.вы станете центром внимания. Современные ЧПУ и лазерные технологии гарантируют долгий срок службы продукта. Этот комплект включает в себя основной предмет и одну пластиковую защитную пленку из ПЭТ 3-го поколения для Funko POP, а также шкатулку для драгоценностей, подарочную карту и сумку с напечатанным на ней именем Gnzoe. Abdominal ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы , Блоки щеток для царапин из твердой древесины премиум-класса сушатся в печи, чтобы надежно удерживать пучки проволоки, и отбираются вручную для обеспечения прямолинейности и качества. Черный футляр-конверт не подходящего размера, Все технология разницы во фрахте, превышающая доллар или около того, будет возмещена.Изображения в этом списке являются только иллюстративными и могут не точно отражать фактические цвета полученного товара. 12 чашек для вечеринки по случаю дня рождения Pokemon Go Pikachu 9 унций, Брюшной ABS Smart EMS Trainer Электрическое моделирование мышц Беспроводные ягодицы , эластичный пояс на талии застегивается на спину. Цвета могут отличаться, но каждый набор будет содержать три разных цвета для разнообразия. Мне будет очень приятно связаться с нами и ответить на все ваши вопросы. Бренд: Martini Osvaldo — Сделано в Италии.соединить два или более вращающихся вала для передачи энергии в систему привода, Abdominal ABS Smart EMS Trainer Electric Muscle Simulation Wireless Buttocks , Medium: Толстовки — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупках, Сменный манифольд для крепления на панели Robinair RA20037: автомобильный, 9 мужчин 4-контактные разъемы (гальваническая медь на 4-х контактах. Продукт произведен в Европейском Союзе и соответствует всем требованиям безопасности, нажмите кнопку «Отложить» один раз, чтобы временно отключить сигнал тревоги, Abdominal ABS Smart EMS Trainer Electric Muscle Simulation Wireless Buttocks , 200ml стандартная емкость для удовлетворения потребностей вашего ребенка в грудном вскармливании ➋ Мне, возможно, придется сократить из-за длины формулировки.

Лучшие упражнения для избавления от сонной мышцы
Трудно разбудить спящую мышцу без упражнений, которые нацелены на ягодицы, нижнюю часть живота и область таза, что сопровождается некоторыми диетическими изменениями. Вот лучшие упражнения для избавления от спящей мышцы:
Лучшие упражнения для избавления от вялой мышцы
Лучшие упражнения для избавления от сонных мышц
1. Растяжка
Это упражнение нацелено на верхнюю часть внешней поверхности бедра.
Как выполнять это упражнение: Лежа на боку, сведите колени и бедра вместе, образуя угол в 45 градусов.
Держите верхнюю часть таза подальше от головы, а нижнюю часть таза оторвите от пола.
Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Поднимите колено сверху, удерживая пятки на одной линии.
Соедините колени вместе, не двигая тазом. Продолжайте выполнять эти движения, пока не почувствуете давление на нижние ягодицы.
Повторите упражнение с другой стороной.
2. Подъем бедра на одной ноге
Это упражнение помогает укрепить бедра, ягодицы и живот.
Это упражнение помогает укрепить бедра, ягодицы и живот.
Как выполнять это упражнение: после сна на коврике, положив спину на пол и ладони вниз, согните колени под углом 60 градусов.
Сожмите руки, чтобы медленно поднять правое бедро и ногу.
Подождите 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой.
Постарайтесь сделать по 10 растяжек на каждую ногу для получения эффективных результатов.
Далее: упражнения для укрепления мышц спины для женщин
3. Подъем бедра в обратном направлении по швейцарскому мячу
Подъем бедра против швейцарского мяча
Это упражнение на ягодицы и бедра.
Как выполнять это упражнение: лягте на швейцарский мяч лицом вниз, сложив руки перед собой на ширине плеч.
Сохраняйте устойчивость тела, поднимая ноги до колен и упираясь в мяч.
Держите живот как можно более жестким.
Сожмите ягодицы, чтобы снова двигать ногами и вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз.
4. Солдаты:
Это упражнение помогает подтянуть руки и сжечь жир с бедер.
Это упражнение помогает подтянуть руки и сжечь жир с бедер и бедер.
Как выполнять это упражнение: лежа на полу лицом вниз, сложите руки и положите голову на тыльную сторону ладоней.
Держа колени прямыми, поднимите ноги на 2–3 дюйма над полом. Втяните мышцы живота в позвоночник.
Верните ноги в исходное положение.
Повторите упражнение с возрастающей скоростью 15 раз.
Подробнее: Упражнения на растяжку шеи
5. Боковая ножка
Эффективные и легкие упражнения для похудания и повышения тонуса тела
Эффективное и легкое упражнение для похудания и повышения тонуса тела.
Как выполнять это упражнение: лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой рукой поддерживая голову.
Убедитесь, что ваши ноги вытянуты.
Медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 6 дюймов над полом, делая 20 кругов в воздухе.
Верните ногу в исходное положение.
Чтобы сжечь больше жира, поднимите ноги с большей амплитудой движений.
Повторите упражнение 20 раз.
6. Боковая панель
Отличное упражнение для сжигания жира в бедрах и бедрах.
Как выполнять это упражнение: Лягте на бок.Поднимите верхнюю часть тела под углом 30 градусов, опираясь на локоть (бедра должны быть на полу).
Опираясь на локти и ступни, медленно оторвите бедра от пола.
Под углом 30 градусов ваше тело должно быть на прямой линии.
Задержитесь на 5 секунд перед тем, как опустить бедра.
Повторите упражнение с другой стороной.
Примечание от «Madam.net»: Если вы страдаете каким-либо заболеванием или принимаете определенные лекарства, перед выполнением упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Далее: Откройте для себя упражнения для увеличения роста
.
Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер
Фитнес-триммеры для талии teamljungskog.se Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудения, компрессионный триммер для приседаний, тренировка, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для бедер, пояс для ягодиц и пояс для бедер
Home
Фитнес
Аксессуары
Триммеры для талии
Пояс для коррекции фигуры для похудения Женщины Компрессионный триммер для похудения Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Women Waist Trainer 3 в 1 Талия Триммер для бедер Пояс для ягодиц и бедер
удобный пояс для коррекции фигуры для похудения. Женский триммер для похудения. Компрессионный триммер. Тренировка для приседаний. Фитнес: спорт и активный отдых, езда на велосипеде. [Регулируемый]: с мощными липучками, тренажером для талии Lachi Women Waist Trainer 3 в 1, триммером для бедер и поясом для бедер.[ПРЕМИУМ КАЧЕСТВО]: наши триммеры для талии и бедер изготовлены из высококачественной ткани, портативны как внутри, так и снаружи. Комбинация ремня, молнии и липкого клея обеспечивает индивидуальную подгонку для максимального комфорта. Сидеть упражнения, легко регулировать размер, это лучшее фитнес-оборудование для различных видов упражнений в тренажерном зале. приседания, упражнения с мячом для йоги, а также что-то в этом роде. обеспечьте достаточную поддержку, чтобы облегчить боль в спине и исправить осанку. фитнес, бесплатная доставка и возврат для всех соответствующих заказов, ноги с изогнутым дизайном могут лучше соответствовать изгибу бедер, идеальное тело, облегающие, хорошая эластичность, дизайн с высокой талией для более плоского живота, [тренажер для талии и поддержка спины]: неопрен Корсеты-тренажеры для талии из специального материала.он идеально подходит для бега, подъема тяжестей, максимизирует эффективность тренировки и ускоряет сжигание калорий. Купить Женский тренажер для талии Lachi 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер. [Ocasion] — Тренажер для талии Trimmer можно широко использовать в любое время. нелегко складывать, гладкие, [ремни 3 в 1]: тренажер для талии + фиксатор бедра + фиксатор для бедра = ремни для фитнеса. а двухслойная компрессионная конструкция живота делает эффект живота более четким. Пояс для коррекции фигуры для похудения Женщины Компрессионный триммер для похудения Приседания Тренировка Фитнес.

Пояс для коррекции фигуры для похудения Женский компрессионный триммер для похудания Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Женский тренажер для талии 3 в 1 Триммер для талии и бедер Пояс для ягодиц и бедер

Мужская рубашка с длинным рукавом Under Armour Cg Armor Crew. Тренажерный зал с системой шкивов, тренажер с роликом для запястья на предплечье. Система весов для тяги на широчайшие, разгибания трицепса, сгибания на бицепс, идеально подходит для фитнеса для домашних тренировок. Juup Suspension Trainer Легко и быстро обучается в помещении. Включает дверные анкеры, удлинительные ремни, карманы для хранения, учебные материалы, инструкции по обучению.Гибкая эластичная пружинная балка Physionics Power Twister 30 кг или 50 кг для упражнений на грудь и плечи. Sikma Mens Compression Базовый слой длинных штанов леггинсов под беговые брюки в обтяжку. Пешие прогулки Путешествия Фитнес-тренировки | Крытый и открытый синий цвет Йога-пикник Абдоминальные упражнения Альпинистский спортзал MantraRaj Изолированная пена Roll Up Eva Foam Mat Sleeping for Camping Pilates. 14 кг Силовые тренировки Фитнес-тренировка Домашний тренажерный зал 2 кг 16 кг 12 кг 8 кг Kemket Виниловая гиря Вес 4 кг Выберите вариант с несколькими весами 10 кг Цвет может отличаться от 2 кг до 20 кг — Вес с цветовой кодировкой 6 кг 18 кг и 20 кг. Пояс для похудения, корректирующий пояс для женщин, триммер для похудания, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер . Экологичный очень толстый коврик для йоги Sijueam; Коврик для упражнений Пилатес Толстый коврик для пилатеса 6 мм x 183 x 61 см Коврик для упражнений для фитнеса Нескользящий материал Идеально подходит для упражнений йоги и медитации. Пилатес на зеленом уровне 1, SS18 Mizuno Thunder Blade Женская обувь для закрытых помещений, Bigherdez 10-40 кг Регулируемые тяжелые ручки Захват для рук Тренажерный зал Power Fitness Hand Exerciser Захват Запястье Предплечье Силовая тренировка Ручка для рук Горячий оранжевый и черный, цифровая складная беговая дорожка 2020 Цифровое управление нового поколения 4.5HP Moto. Dvd Body Groove Fit. С ЖК-дисплеем, 6-функциональный монитор. Прочный тренажер с регулируемым сопротивлением, для домашних тренировок. Бытовые бесшумные велотренажеры. Велотренажер с педалью для помещений, Велотренажер LTAYZ, Пояс для похудения для женщин. Тренажер для талии 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и бедра .

Дагенс рецепт 12/8
En enkel och smakrik ratatouille med italienska smaker och fetaost.Perfekt som tillbehör eller Till Buffébordet
Läs mer på zeta.nu
настольный большой
настольный
планшет
телефон
Пояс для коррекции фигуры для похудения Женский компрессионный триммер для похудания Тренировка для приседаний Фитнес Lachi Женский тренажер для талии 3 в 1 Триммер для талии и бедер Пояс для ягодиц и бедер
Пояс для похудения, женский триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, фитнес, Lachi, Женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и пояс для бедер
Shaper Belt Женский триммер для похудения, компрессионный триммер, тренировка для приседаний, Фитнес, Lachi, женский тренажер для талии, 3 в 1, триммер для талии, триммер для ягодиц и бедер, пояс для похудения, бесплатная доставка и возврат на все соответствующие заказы, Магазин Lachi Women Waist Trainer 3 в 1, триммер для талии, триммер для бедер, приклад Пояс для атлетов и бедер, Пояс для похудения, Пояс для похудения, Женский триммер для похудания, Компрессионный триммер, Приседания, тренировка, Фитнес, удовлетворение гарантировано, современная мода высокого класса, онлайн-заказы и быстрая доставка, сэкономьте еще больше с бесплатным самовывозом + скидка.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Упражнения с колесиком: с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Posted on 15.12.197529.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Приспособления для тяги автомобильного колеса в фитнесе. Варианты упражнений с колесом для пресса. комментария на «“Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям”»

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?
Основные задействованные мышцы
При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.
Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.
Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.
Комплекс упражнений
Существуют такие разновидности упражнений:

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.
Советы для начинающих:
При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
Составьте график упражнений с роликом, разбавив его , приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.
Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.
Видео демонстрация упражнений с роликом
На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.
Обязательно прочитайте об этом
Гимнастическое колесо для пресса (оно же гимнастический ролик) – это маленький тренажер, при помощи которого можно достичь больших успехов в деле укрепления пресса за короткое время. При выполнении нескольких однотипных упражнений мышцы пресса, бедер и ягодиц получают мощную нагрузку, в результате формируется скульптурное тело. Список упражнений с гимнастическим колесом невелик, но каждое из них чрезвычайно эффективно.
Гимнастическое колесо: как заниматься
Нельзя недооценивать гимнастическое колесо только из-за его маленьких размеров. Да, многие современные тренажеры впечатляют своими габаритами и многофункциональностью, но нередко эффективность тренировочных устройств вовсе не зависит от их сложности. Далеко не все из них могут обеспечить такие быстрые и видимые результаты, какие дает простое гимнастическое колесо. При этом существует ряд общих правил, без следования которым добиться эффективности будет сложно.
Вот эти правила:
во время тренировок с колесом обязательно контролируйте дыхание
на вдохе наклоняйте туловище вперед, на выдохе возвращайтесь в исходное положение
располагайте тело параллельно полу, упираясь при этом носками, а руками держите колесо
чтобы облегчить тренировки и не перенапрягать мышцы, на первых порах становитесь сначала на колени и из этого положения максимально продвигайтесь вперед, и только спустя какое-то время можете начинать упражнения с упора носков в пол
не тренируйтесь с колесом без коврика
перед тем как приступать к упражнениям и качать пресс, обязательно делайте разминку
Упражнение № 1
Встаньте на колени с расстоянием между ними в 10–15 см. Возьмите в руки гимнастическое колесо, поставьте у колен и медленно начинайте передвигать его вперед, вытягиваясь за ним всем телом. Вернитесь в исходное положение, подкатив колесо к коленям.
Вы можете облегчить упражнение, выполняя его с упирающимися в стену ногами, либо совершая движения меньшей амплитуды
Делайте 10–15 раз в 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку с каждым подходом.
Упражнение № 2
Встаньте на колени, гимнастическое колесо в руках. Опустите его на пол возле колен. Обопритесь обеими руками на ручки колеса и начинайте медленно двигать его вперед и в то же время наклонять корпус, пока грудь не коснется бедер. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение № 3
Лягте на коврик животом вниз: руки с гимнастическим колесом вытянуты вперед. Начинайте приближать колесо к себе, прогибая при этом спину, но не отрывая ног от пола. Двигайте колесо настолько близко к себе, насколько сможете. В критичной точке на 3–5 секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это упражнение не меньше 10 раз.
Упражнение № 4
Сядьте на пол: спину держите прямо, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Гимнастическое колесо разместите справа от себя. Затем положите на него руки и начинайте катить его вправо до тех пор, пока грудью не коснетесь пола. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Перенесите колесо налево от себя и повторите упражнение на левой стороне. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Этим упражнением вы отлично проработаете косые мышцы живота, которые формируют плоский живот и красивую линию талии
Упражнение № 5
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Гимнастическое колесо подложите под ступни. Начинайте медленно выпрямлять колени (ступни «едут» на колесе). Распрямляйте колени до тех пор, пока грудью не коснетесь их. Только тогда возвращайтесь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, сделать его удается не сразу, необходимо проявить упорство и волю к результату – получению рельефного красивого тела. Делайте 10 раз в 2 подхода.
Упражнение № 6
Исходное положение – стоя: ноги на уровне плеч, прямые, гимнастическое колесо в руках. Опустите колесо на пол перед собой. Сделав на него упор руками, начинайте плавно и не спеша перемещать его вперед. Прокатите колесо столько, сколько сможете, в конечном положении зафиксируйтесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Как усилить эффект упражнений с колесом
Вы можете значительно усилить эффект и приблизить результат – стройное красивое тело, если параллельно с тренировками организуете для себя правильное диетическое питание.
Рекомендованные диеты – кефирная и кефирно-яблочная
Первая – краткосрочная, она проводится в целях избавления от лишней жидкости в организме и очищения желудочно-кишечного тракта и предполагает употребление одного кефира в течение трех дней, после чего в рацион добавляются другие продукты. Вторая диета длится неделю и включает в ежедневный рацион 1 л кефира и 1,5–2 кг яблок зеленых сортов (не возбраняется пить минеральную воду без газа и зеленый несладкий чай).
Следующий способ улучшить результаты занятий с гимнастическим колесом – ежедневное принятие водных процедур. Это может быть плавание в бассейне и в открытых естественных водоемах, контрастный и циркулярный душ, гидромассаж, обливание водой и т.д. Вода отлично тонизирует организм, помогает сжигать жир и формировать красивое тело.
Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.
Преимущества и недостатки спортивного колеса
На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.
Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .
Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.
На какие мышцы приходится нагрузка
Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.
Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.
Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.
Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.
Как правильно качать пресс колесом
Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.
Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.
Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.
Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.
Упражнения для пресса со спортивным колесом
Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:
встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь. После перерыва повторите.
сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.
Упражнения с колесом для пресса видео
Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.
Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом
Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.
Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.
Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.
Во время занятий важно соблюдать следующие правила:
контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.
Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса
Упражнение 1 – Качели
Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 2 – Удержание
Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.
Упражнение 3 – Подъем корпуса
Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.
Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями
Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.
Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя
Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.
Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.
Упражнение 7 – Качели в стороны
Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.
Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.
Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.
Что это за снаряд?
Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.
Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.
Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.
Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.
Преимущества и недостатки
О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.
К преимуществам тренажера можно отнести:
Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.
Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.
Какие группы мышц включены в работу?
Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.
Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.
Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

Руки;
Ноги;
Бедра;
Плечевой пояс;
Спина.
Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.
Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.
Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

Занимайтесь в удобной одежде. Она должна свободно сидеть на вас, не колоться, не натирать, не вызывать ощущения дискомфорта. Желательно, чтобы она была выполнена из натуральной материи;
Обладательницам длинных локонов нужно закалывать их, чтобы не мешали;
При пользовании гимнастическим снарядом на полу застилайте последний покрывалом либо одеялом;
Не начинайте тренировку без разминки;
Не забывайте о правильном дыхании. При наклоне тела делайте вдох, а при возвращении в исходное положение – выдох;
Чтобы не травмировать кожу рук, надевайте специальные перчатки.
Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.
Комплекс упражнений для женщин
Это упражнение с роликом пойдет на пользу и для начинающих, и для более опытных спортсменов. Разместитесь таким образом, чтобы колени были на полу, а руки – на оборудовании. Плавными неспешными движениями катите его перед собой, а затем обратно. При наклоне тела нужно, чтобы грудь коснулась бедер. Проделывать это упражнение нужно порядка 15 раз. Не являясь новичком, можете увеличить нагрузку.
Встаньте на колени, вытяните перед собой руки, держа в них ось ролика, лежащего на полу. Катите его вперед до полного распрямления туловища, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки сгибать нельзя, колени также должны оставаться на месте.

Для этого упражнения для мышц живота оснащение нужно держать в руках, лежа на полу спиной кверху. Вытянутыми руками подтягивайте к себе ролик, выгибая спину, и возвращайте его обратно. Бедра от пола не отрываем. Прежде чем возвращать тренажер на место, задержитесь на какое-то время с выгнутой спиной.
Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните перед собой, при этом снаряд должен находиться справа от вас. В правую сторону катите ролик настолько далеко, насколько сможете, а затем возвращайте его обратно.
При этом работают косые мышцы живота, формирующие тонкую талию. Выполните упражнение по 10 раз вправо и влево.
Сядьте на пол, ноги широко раскиньте, спина прямая. Прямыми руками катите перед собой ролик, максимально вытягиваясь, а спустя 2-3 сек. возвращайтесь в исходное положение. Для проработки косых мышц, в таком же положении катите снаряд параллельно правой, а затем левой ноги.
Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.
Комплекс упражнений для мужчин
Встаньте на колени, вытяните руки вперед, держась за оснащение. Подкатите его сначала таким образом, чтобы оно оказалось на уровне плеч, а затем катите еще вперед. Туловище и бедра при этом будут опускаться, но касаться пола они не должны. Вернувшись в исходное положение, проделайте упражнение еще 10-12 раз.

Комплекс для мужчин предлагает еще одно эффективное упражнение, которое выполняется аналогично предыдущему, но катить ролик нужно на поверхность, находящуюся под наклоном.
Как качать пресс с колесиком :: JustLady.ru
Одним из больших преимуществ колесика для пресса является то, что занимаясь с ним, человек нагружает несколько групп мышц – груди, спины, ягодиц, бедер, рук, а также пресса. Заниматься с гимнастическим роликом довольно сложно, особенно новичкам, но и эффект от снаряда весьма заметный. Так что стоит постараться, освоить эти упражнения и создать тело своей мечты.
Делая упражнения с колесиком, обратите внимание на дыхание. При наклоне необходимо делать вдох, при подъеме – выдох. Все упражнения выполняются по 10-15 раз. Со временем, чтобы усилить эффективность тренировок, попробуйте увеличить количество повторов и амплитуду движений.
Встаньте на колени, гимнастический ролик поставьте перед собой и держите его выпрямленными руками. Опираясь на снаряд, медленно двигайте его от себя, опускаясь до касания грудью пола. Через 2-3 секунды поднимитесь обратными движениями.
Для следующего упражнения сядьте на пол, выпрямив ноги. Колесико для пресса поставьте слева, обопритесь на него и сгибаясь откатывайте от себя до максимума. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поставив колесико справа.
Лягте на живот, руки с колесиком вытяните вперед. Обопритесь на тренажер и подкатывайте его к себе, поднимая тело вверх, затем опуститесь в исходное положение. Руки при выполнении упражнения не сгибайте.
Последнее упражнение делается из положения стоя. Встаньте спиной к стене так, чтобы упираться в нее пятками. Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол. Опираясь откатывайте колесико вперед, чтобы грудью опуститься на пол. Затем обратными движениями вернитесь в исходное положение.
Колесико для пресса выпускается в различных модификациях. Новичкам можно посоветовать приобрести тренажер с двумя или четырьмя колесами, чтобы лучше удерживать равновесие. А если на снаряде будет механизм возврата, вам будет гораздо легче принимать исходное положение.
Упражнения с роликом для пресса — для женщин и мужчин
Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.
При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.
Упражнения с роликом для женщин
Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.
Как и сколько упражняться?
Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.
Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.
Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.
Упражнения с роликом для мужчин
Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.
Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса
В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.
Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.
Упражнения с роликом для пресса
Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!
Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.
Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.
Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.
Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая
! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.
Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.
Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!
Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.
Как правильно заниматься с роликом?
Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.
Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…
Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.
Преимущества ролика для пресса
Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?
Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.
По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!
Упражнения с роликом
Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.
Упражнение с колен на половину амплитуды
Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.
На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.
Упражнение с колен на всю амплитуду
Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.
Упражнение из положения лежа
Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.
Упражнение с корточек
Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.
Упражнения в стороны
Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.
Упражнение из положения стоя с ограничителем
С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.
Упражнение из положения стоя
Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.
Количество подходов и повторений при работе с роликом
Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.
Полезные советы для тренировки с роликом
Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.
Упражнения с роликом видео
Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.
Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.
С уважением, Виталий Охрименко!
4 варианта для мужчин и женщин
Опубликовано:
26.01.2017
Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение, задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер
Техника выполнения
Исходное положение:
Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.
Движение:
Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео
Упражнения с роликом для пресса для мужчин
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.
[/su_list]
Преимущества упражнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
Способствует улучшению координации.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.
[/su_list]
Подготовка к выполнению
Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.
В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Прогиб в пояснице.
Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
Отдых в положении лежа на груди.
«Резкие» выкаты.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.
[/su_list]
Включение в программу
В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.
Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.
Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.
Противопоказания
Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.
При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.
Чем заменить упражнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).
[/su_list]
Ролик для пресса с эспандерами мультифункциональные
Характеристики
Страна производитель Китай
Назначение Домашнее
Конструкция Разборная
Описание
Эти многофункциональные ролики для пресса проработают ваши мышцы живота, подкачают руки и плечи; укрепят мышцы рук и торса. Двойное колесо сделает ваши упражнения сбалансированными
Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.
ролики для пресса
Разноцветные ролики
Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки. Здесь действует прямо пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое. А значит с помощью упражнений с роликом для пресса,женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.
Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности, выполняют упражнения с гимнастическим роликом.
Насколько эффективен ролик для пресса
Ролик, или как его еще называют, колесо для пресса является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.
Какие мышцы задействуются в работе с роликом?
в первую очередь работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а так же ягодицы и брюшная мышца. Упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места»;
И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.
Упражнения с гимнастическим колесом
Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены. Работая той же группой мышц нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли таким же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.
Как пользоваться колесом для йоги: 7 упражнений — Yogamat.ru
Даже если у вас еще нет колеса для йоги, вы, наверное, слышали о нем и видели много фотографий в Instagram, на которых практикующие делают разные позы. Колесо для йоги сделает практику асан интереснее, динамичнее, сложнее и поможет развиваться быстрее.

Колесо для йоги — это дополнительная опора для практики некоторых асан йоги. Йога-колесо бывает разных размеров, в зависимости от цели его использования. Но знаете ли вы, что колеса значительно увеличивают физическую эффективность практики?
В нашем магазине мы подобрали лучшие колеса для йоги: https://yogamat.ru/yoga-koleso
Возможно, одна из причин, по которой колеса для йоги так популярны, — это разнообразие их использования. Вы можете использовать йога-колесо, чтобы развивать как гибкость, так и силу и стабильность.

Все мы знаем какую удивительную пользу приносит йога для тела. Когда мы внедряем йога-колесо в нашу практику, мы можем поднять эти преимущества на новый уровень.

7 основных упражнений с колесом для йоги
1) Массаж и растяжка позвоночника
Подарите своему позвоночнику радость! Вы когда-нибудь использовали валик из одеяла или болстер для раскрытия грудного отдела? Вспомните это прекрасное чувство, а затем умножьте его в несколько раз, так как колесо для йоги может двигаться вдоль спины и массировать каждый позвонок. Просто лягте спиной на колесо и мягко катайтесь вверх и вниз по позвоночнику, осторожно регулируя прогиб в спине так, как вам комфортно.
2) Растянуть позвоночник и все тело
Та же самая поза, как в предыдущем упражнении. Но теперь прокатите колесо к верхней части позвоночника, вытяните руки за голову и возьмитесь руками за колесо. Это отличный способ растянуть и раскрыть плечи, а также снять напряжение в голове, шее и верхней части спины.
3) Низкий выпад
Можно сделать низкий выпад эффективнее, чуть сильнее растянув подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу. Для этого используйте йога-колесо, как дополнительную опору для бедра.

4) Поза бабочки
Мягкое упражнение для раскрытия тазобедренных суставов. Используя колесо для йоги можно усилить эффект и ощутить приятное раскрытие сердечного центра.

5) Поза героя лежа
Еще один способ раскрыть сердечный центр, растянуть грудной отдел позвоночника и расслабить шею, плечи и спину.

6) Маласана
Поза для развития баланса. Если вы уже хорошо умеете выполнять эту асану, попробуйте пойти дальше и усовершенствовать баланс, усложнив упражнение колесом для йоги.

7) Балансовая поза
Еще одна интересная поза. Попробуйте развить устойчивость, балансируя на колесе, стоя на нем одной ногой, а вторую ногу вытянув вперед.
Колесо для пресса поможет вам придать сердцу форму
Ваше ядро - это система поддержки вашего тела. Это мышцы таза, поясницы, бедер и живота, и все они работают вместе. Большая часть физической активности — от занятий спортом до простого сидения — зависит от этих мышц. Если вы хотите поработать над силой корпуса, одно из лучших снаряжения — это колесо для пресса.
Это также то, с чем следует расслабиться, а не пытаться предпринимать, если вы новичок в фитнес-тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва.Вот что нужно знать о колесе для пресса.
Что такое колесо для пресса?
Предоставлено: любезно предоставлено Луисом Руццо Ривера
. Также называемое роликом для пресса или колесом для упражнений, колесо для пресса представляет собой одно колесо с ручками с обеих сторон. Это выглядит просто, но это один из лучших вариантов для развития основных мышц живота, боковых дельтовидных мышц в дополнение к трицепсам.
Тренировка для колеса пресса
Это один из тренажеров, который вы не должны пробовать, пока ваше тело не будет готово.Прежде чем использовать колесо для пресса, убедитесь, что у вас есть то, что тренажеры называют «устойчивым плечевым поясом». Мышцы плечевого пояса — это те мышцы, которые поддерживают ваши плечи и обеспечивают диапазон движений для рук и плеч. По словам Венди Уоткинс, фитнес-тренера из Бангора, попытки выполнить любое упражнение с колесом пресса со слабым или нестабильным плечевым поясом могут вызвать боль или риск травмы этой группы мышц. К счастью, есть упражнения, которые помогут вам нарастить эти мышцы.
Уоткинс предлагает делать доски.Чтобы выполнить стандартную планку, начните с того, что встаньте на колени на пол, а затем наклонитесь вперед, чтобы опереться на предплечья, локти прямо под плечами. Вы можете сложить руки ладонями вниз или сложить их вместе. Вытяните ноги прямо за собой, носки вниз. Поднимите нижнюю часть тела вверх, пока не окажетесь в равновесии на носках и предплечьях. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо, держите спину и ягодицы на одном уровне. Удерживайте эту планку от 30 до 60 секунд.
Еще одно упражнение для проработки плечевого пояса — птичья собака.Упритесь руками и коленями. Затем медленно поднимите правую руку прямо перед собой. В то же время медленно поднимите левую ногу, пока она не окажется прямо позади вас. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Опустите руку и ногу обратно и повторите с противоположными конечностями.
Небольшие движения, сильные удары
Когда вы правильно используете колесо для пресса, вы будете чувствовать его от мышц таза до плеч и вниз по рукам. И вам не нужно использовать большие движения, чтобы это почувствовать.
«Использовать колесо для пресса может быть очень сложно, и я знаю людей, которые используют его, используя движения в разных направлениях», — сказал Уоткинс. «Я не один из тех людей.»
Вместо этого Уоткинс выступает за меньшие движения, которые бросают вызов вашим мышцам, но находятся в пределах вашего уровня физической подготовки. Это означает, что начинать нужно медленно и со временем наращивать.
Покупка колеса для пресса
Главное, что нужно искать в колесе для пресса, — это стабильность. Шатающееся колесо может привести к потере равновесия и травмам.
Эти колеса бывают узкими или широкими, двойными или одинарными. Широкие и двойные колеса более устойчивы, но узкие одинарные колеса позволяют выполнять больше видов упражнений. Вы всегда можете начать с широкого колеса, а когда почувствуете, что готовы, перейти к более узкому колесу.
Ищите колесо для пресса с резиновыми колесами. Они лучше держатся и не скользят по гладкому полу.
Ручки колеса для пресса должны быть достаточно толстыми, чтобы вы могли обхватывать их ладонями. Текстурированная ручка предотвратит соскальзывание рук, а для дополнительного комфорта выберите мягкую ручку.Мягкая ручка также помогает снизить нагрузку на суставы запястья.
Перед покупкой определенного колеса для пресса сравните его весовой рейтинг с массой вашего тела. Если во время упражнения сломается колесо, можно серьезно пораниться.
Планируйте потратить от 20 до 50 долларов на отдельное колесо для пресса. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.
Что можно делать с колесом для пресса?
Кредит: Предоставлено Луисом Руццо Ривера
В базовом развертывании колеса пресса начните с обоих колен и поместите колесо пресса на пол прямо перед собой.Возьмитесь за ручки и, полностью вытянутые руки, медленно катите колесо вперед. Как новичок, даже не пытайтесь вывести колесо достаточно далеко, чтобы все тело располагалось параллельно полу. Вместо этого раскатайте его до такой степени, что ваши мышцы живота почувствуют максимальную нагрузку, но при этом будут способны изменить движение, пока вы не вернетесь в положение на коленях.
На протяжении всего упражнения держите спину ровной и прямой и не позволяйте ей выгибаться. Для этого упражнения вы можете использовать широкое или узкое, одинарное или двойное колесо.
Когда вы освоите выкатку на коленях, попробуйте то же движение, но вместо этого балансируйте на носках.
Чтобы добавить вариации к выкату и проработать боковые мышцы кора, вам понадобится узкий каток с одним колесом. Используйте то же стартовое положение, что и для базового выката, но вместо того, чтобы катиться прямо вперед, раскатайте его под небольшим углом вверх и в сторону от тела, чередуя стороны.
Наконец, объедините выкатку с планкой на коленях. Начните так же, как вы делали базовое развертывание, но на этот раз, когда вы вернете колесо, не вставайте на колени.Держите верхнюю часть тела параллельно полу и верните колесо назад, пока оно не окажется у вас под грудью. Удерживая это положение, еще раз вытолкните колесо, а затем вернитесь в положение на коленях.
Будьте осторожны с собой
Как и во всех фитнес-тренировках, важно прислушиваться к своему телу. Уоткинс указывает, что колесо пресса, вероятно, будет работать с мышцами, которым не приходилось много работать в течение некоторого времени.
«Как только вы начнете делать это, вы можете почувствовать себя действительно хорошо, и у вас может возникнуть соблазн переборщить», — сказал Уоткинс.«На следующий день вы почувствуете некоторую болезненность, но если вы так больны, что вам нужно использовать руки, чтобы сесть, вы сделали слишком много».
Еще статьи из БДН
История колеса пресса
Кто за свою тренировочную карьеру не использовал Ab Wheel? В подростковом возрасте я с большим энтузиазмом принялся за устройство, часто чрезмерно разгибая руки и вызывая чрезмерную боль в пояснице. Я подозреваю, что переживание боли разделяют многие.Несмотря на относительно простую предпосылку и обещание хороших результатов, Ab Wheel является одним из тех устройств, от которых многие сейчас, кажется, уклоняются.
В наши дни это изм, один из самых странных объектов, найденных на полу спортзала. Как и мяч Bosu Ball, Ab Wheel кажется одним из тех устройств, которые есть почти в каждом спортзале, но мало кто использует. Почему это так, выходит за рамки сегодняшней публикации. Вместо этого мы рассмотрим историю самого устройства. В частности, в сегодняшнем посте прослеживается история самого колеса Ab.
Что это такое и чем нет
Прежде всего, несколько определений. Говоря о колесе Ab, мы имеем в виду пластиковое колесо с двумя ручками с обеих сторон, которое, как мы узнаем, появилось в 1960-х годах. До этого многие культуристы и тяжелоатлеты использовали штанги для выполнения этого упражнения. Мы больше заинтересованы в коммерциализации устройства Ab Wheel.
Из-за моей лени — я, к сожалению, слишком человек — мы собираемся смотреть исключительно на продукт, а не на механизм.Итак, установив эту точку зрения, давайте перейдем к самой истории.
Подъем колеса пресса
Первое упоминание о колесе пресса, которое я нашел, происходит от продукта 1960-х годов под названием «Уменьшить колесо». Произведенное в Соединенных Штатах, колесо пресса специально предназначалось для тех людей, которые заинтересованы в построении своего тела в кратчайшие сроки. время. Глядя на упаковку продукта, мы видим, что «Здоровье и счастье» были обещаны взамен минут на физические упражнения в день.Как говорила Шелли Маккензи, в 1960-е годы тысячи мужчин и женщин начали заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить свое здоровье. «Reduce a Wheel», несомненно, был одним из тех продуктов, нацеленных на этот растущий рынок. Но что вдохновило Колесо?
Глядя на старые патенты США, кажется, что часть вдохновения для Ab Wheel пришла из аналогичных машин Ab. Одним из передовых устройств в этом отношении являются колеса для упражнений, продаваемые Гарри Лоуренсом Гарденером и Э. Мейерсом Луи в 1930-х годах.
Это больше похоже на упражнение на нижнюю часть спины. Вышеупомянутое колесо все еще приводило в движение идею колесных устройств для брюшного пресса. Неслучайно многие колесные устройства — как колеса для пресса, так и устройства для нижней части спины — ссылались на эти продукты 1930-х годов. Это мой многословный способ сказать, что «Reduce a Wheel» был одним из новаторских продуктов с колесами для пресса, но он был вдохновлен предыдущими устройствами.
Итак, это помогает установить более древнюю историю, но когда колесо Ab стало важным?
Рост колеса пресса
В своей статье для Wall Street Journal в 1999 году Дэн Морс отметил «Ab Wars 1996 года».’Сосредоточив внимание на многочисленных рекламных роликах о здоровье, с которыми сталкиваются американские зрители, Морс отметил, что одна компания Ab Roller (не путать с колесом для пресса!) Только в 1996 году заработала более 100 миллионов долларов. К тому времени Abs стал чем-то вроде символа статуса. Более того, они стали идеалом, которого хотели многие, но немногие были готовы работать.
К концу 1990-х — началу 2000-х годов Ab Wheels теперь можно было найти в спортзалах по всей территории Соединенных Штатов и за их пределами. Совсем другой вопрос, удалось ли людям построить с их помощью шесть pac abs!
Нравится:
Нравится Загрузка…
Другие сообщения, которые могут вам понравиться
Преимущества колес
Ab — почему они лучше всего подходят для прочности сердечника?
В этом посте я расскажу о преимуществах колеса пресса. Ролик — мой любимый тренажер для пресса. Это просто и дешево, но очень полезно.
Какие мышцы работает колесо пресса?
Развертывание пресса — это сложное упражнение, которое прорабатывает все тело. Это означает, что активирует сразу несколько групп мышц. Это приводит к повышению функциональной силы и общей мощности тела.
Основная мышца, которую она задействует, — это прямая мышца живота, (мышцы живота), обычно известная как пресс. Это часть живота, которая придает тонкому животу вид из шести кубиков. Однако исследование доказало, что он также хорошо укрепляет мышцы груди (большую и малую грудные мышцы).
Но, мышцы работали, не останавливайтесь на достигнутом. Из-за узкого колеса активируются другие мышцы, чтобы стабилизировать тело и перестать падать на пол.Это все основных мышц, таких как косые мышцы живота, поперечной мышцы живота, нижней части спины и ягодичные мышцы.
И, конечно же, руки, спина и плечи также задействованы.
Короче говоря, движение повысит вашу силу верхней части тела.
№1. Преимущество: Упражнения колеса пресса задействуют все мышцы верхней части тела, особенно ядро.
Какие диски для пресса лучше всего?
В этой статье я покажу вам лучшие колеса для пресса, которые не сломают банк, но предложат вам отличную тренировку брюшного пресса.Это лучшие колеса для пресса, которые стоит покупать.
Как построить прочное ядро?
Если мы думаем о выполнении упражнения, мы соглашаемся, что для его выполнения требуется сила живота. Когда колесо тренировки находится в самом дальнем положении, мы должны удерживать и обрабатывать большую часть веса нашего тела. Это сильно нагружает основные мышцы, особенно если пользователь тяжелый человек. Итак, это мощное силовое упражнение, повышающее выносливость.
Почему это выгодно?
Подобно поднятию тяжестей, такое продуманное упражнение с собственным весом увеличивает мышечную массу и силу средней части . Это означает лучшую результативность в любом виде спорта, поскольку ядро активируется во всех видах спорта. Кроме того, из-за увеличенного размера мышц живота они больше выступают из брюшной стенки, поэтому визуально мы получаем более развитый живот (если у нас худой живот).
№ 2. Преимущество: Формирует сильные мышцы кора. Не нужно ходить в спортзал.
Ежедневная польза для здоровья
Наличие сильного корпуса полезно не только для хорошего внешнего вида, но и для улучшения общего состояния здоровья. Это преимущества ролика для пресса, о которых мы обычно не задумываемся.
It улучшает стабильность и равновесие кора , что положительно влияет на вашу повседневную деятельность, такую как работа, ходьба, бег и т. Д.Это также помогает избежать травм во время этих действий. То же самое и с тренировками.
Для здоровой вертикальной осанки требуется прочный сердечник.
Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости ядра (малоподвижный или малоподвижный образ жизни). Укрепление сердечника может помочь избежать этого.
№ 3. Преимущество: тренировки с колесом Ab поддерживают вашу осанку и равновесие в здоровом состоянии, что приводит к повышению выносливости и производительности в жизни.
Вы не поверите, но это универсальное тренировочное оборудование
Люди думают, что колесо пресса подходит только для одного упражнения, просто для перекатывания вперед и назад. Однако с небольшими изменениями у нас могут быть движения, которые идеально подходят для нашего уровня физической подготовки или более эффективно воздействуют на определенную группу мышц.
Приведу несколько примеров.
Упражнения на роликах для начинающих. — это когда мы делаем более короткие движения, чтобы их было легче выполнять.Встаньте на колени перед стеной, чтобы вы не могли выкатить колесо слишком далеко, чтобы вы не смогли с ним справиться. По мере улучшения вы можете увеличивать расстояние между вами и стеной для более продолжительного диапазона движений.
Как мы упоминали ранее, основная мышца, на которую он нацелен, — это пресс, но, катаясь в стороны, а не вперед, мы можем гораздо лучше нацеливать косые мышцы живота. Вы хотите сформировать нижнюю часть живота? Возьмите валик для пресса с ремнями для ног, чтобы тянуть и толкать нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела.
Что делать, если вы опытный инструктор? Что ж, это устройство — волшебство, которое вы можете использовать для частой прогрессивной перегрузки во время тренировок пресса. Начните его из положения стоя или выкатитесь, подняв одну ногу.
№ 4. Преимущество: Благодаря своей универсальности, тренажер для пресса пригодится всем, от новичков до опытных спортсменов.
Вот видео с некоторыми интересными вариациями.

Более разнообразная и разнообразная тренировка пресса
По сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или приседания, упражнения с роликом для пресса на более сложны и эффективны. Если вы чувствуете, что старая тренировка не способствует вашему развитию, включите ролик в свой распорядок дня, чтобы продолжать набирать обороты.
Лично я начал использовать колесо пресса, потому что мне было очень скучно выполнять одни и те же упражнения. Я все еще занимаюсь классикой, но ролик тоже есть.
# 5 Выгода: Более сложные и универсальные тренировки для пресса.
Дешевый домашний тренажер
Когда мы думаем о покупке вещей для домашнего обучения, мы готовы думать только об инструментах, которые стоят сотни долларов.Эта мелочь намного лучше, чем покупка последней «магии пресса», которая позиционируется как наращивание пресса за 3 минуты в день. Это стоит всего несколько долларов, но при этом формирует крепкую середину. Возможно, вам придется привыкнуть к этому, потому что это непросто, но это поможет вам построить идеальный пресс.
№ 6. Преимущество: Доступный, компактный, но мощный.
Есть недостатки?
Правильная форма валика для пресса жизненно важна, чтобы пользоваться преимуществами и избегать травм.Следовательно, это требует практики и сосредоточенности.
Новичкам может быть сложно использовать. С помощью прогрессивных упражнений, таких как планка, скручивания, приседания или выкатывание стабилизирующего мяча, они могут подготовиться к этому и избежать боли в спине и травм.
Сжигание жира на животе не очень помогает, но цель этого основного упражнения не в этом.
Сложное колесо для упражнений оказывает давление на мышцы нижней части спины, позвоночник и сгибатели бедра. Если у вас есть проблемы с этими областями, например боль в пояснице, не делайте этого.
Для правильного завершения требуется настоящая прочность сердечника.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Какая правильная форма выкатки колеса пресса?
1. Встаньте на колени и поставьте колесо на колени. Крепко возьмитесь за ручки.
2. Поднимите лопатки вверх, чтобы верхняя часть спины была округлой, но нижняя часть спины была несколько прямой.
3. Раскатайте колесо так, чтобы туловище было параллельно земле, аналогично положению доски.Во время выкатывания также поднимайте голени. Контролируйте движения и держите корпус напряженным. Почувствуйте мышечную активность.
4. Верните каток в исходное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.
Типичная ошибка состоит в том, что люди вначале не выгибают верхнюю часть спины, а держат спину прямо. Это создает слишком большую нагрузку на спину и ухудшает выполнение.
Сжигают ли накатывания пресса жир на животе?
Это не сильно сжигает, так как это силовое упражнение, но оно развивает мышечную массу, что увеличивает метаболизм.Если ваша главная цель — избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардио-тренировки.
Заключение
Эффективность колеса пресса — не вопрос. Это универсальный тренажер, который подходит практически всем, кто хочет создать здоровую и красивую брюшную стенку. Более того, это простое, универсальное, сложное и дешевое оборудование. Нужно ли нам что-то большее для полноценной тренировки кора?
Колесо упражнений Chirp от боли в спине
Тейт Сток работал над получением степени по экономике в Университете Бригама Янга, когда он основал свою компанию Chirp (ранее Plexus).Он был в гостях у тети, когда заметил ее колесо йоги. Он был очарован и начал думать, как бы его улучшить. Он потратил 400 долларов на материалы, в основном трубы из ПВХ и коврики для йоги, сгладил края труб, подрезал коврики и приобрел более прочное и удобное колесо. Он продал более 100 колес за первые две недели, затем разместил их на Amazon.com и заработал 12 000 долларов — с тех же 400 долларов. Пришло время пойти ва-банк.
Тейт основал свою компанию, когда учился в университете, и профинансировал ее сам! Он сэкономил 100000 долларов на летней работе по продаже продуктов для борьбы с вредителями от двери до двери.Он и несколько приятелей производили колеса в сарае, пока Тейт не нашел фабрику в Китае. Проблема заключалась в том, что Тейт заплатил за пресс-форму для колес, а фабрика украла дизайн и продала колеса множеству других продавцов на Amazon. Итак, производство вернулось в США, прямо там, в Юте, где колеса все еще производятся.
За пару лет колесо для йоги превратилось в устройство для снятия боли в спине, и Тейт продавал около 500 колес в день — благодаря грамотным маркетинговым стратегиям и ребрендингу.Затраты на доставку и выполнение работ обходились почти в 1 миллион долларов в год. Всегда решая проблемы, Тейт создал собственную фулфилмент-компанию ShipStud, которая также выполняет заказы для других стартапов.
Часто задаваемые вопросы о Chirp Wheel
Chirp Wheel — единственное колесо на рынке, которое зарегистрировано FDA как медицинское устройство класса 1. Он растягивает, укрепляет и снимает напряжение в мышцах, окружающих позвоночник, то есть снимает боль в спине без врачей, лекарств или хирургического вмешательства.Вы также можете избавиться от головной боли и боли в шее и улучшить сон, расслабив мышцы по всему телу.
Колесо изготовлено из литого пластика, который выдерживает нагрузку до 500 фунтов. давления и имеет мягкий внешний слой из пены EVA.
Спинальный канал (канавка в центре колеса) растягивает мышцы вокруг позвоночника как по длине, так и по ширине для максимально глубокого массажа, который без усилий снимает напряжение в пояснице.
Все колеса имеют ширину 5 дюймов, что обеспечивает идеальную посадку между лопатками, выравнивание позвоночника и доступ к труднодоступным узлам.
Есть три диаметра:
Нежный: размер 12 дюймов дает наибольшую общую растяжку, которая лучше всего снимает боль в верхней и нижней части спины и может использоваться для растяжки бедер и раскрытия груди.
Средний: 10-дюймовый размер используется аналогично 12-дюймовой модели, но его несколько проще использовать, особенно если вы хотите использовать его у стены, а не на полу.
Deep: размер 6 дюймов отлично подходит для шеи и для коррекции осанки. Это дает более интенсивную растяжку — хорошо для действительно упорных напряженных мышц, но, возможно, слишком интенсивно, особенно для новичков.
Как использовать Chirp Wheel
Поставьте колесо и ступни на ровную нескользкую поверхность. Идеально подходит тренажерный зал или коврик для йоги, но подойдет толстый мягкий коврик или ковер. Лягте на колесо так, чтобы оно находилось между лопатками, а ступни твердо стояли на полу. Удерживая равновесие, медленно перекатывайте колесо вверх и вниз, чтобы оно оставалось в центре вашей спины.
Колесо щебетания само по себе
Он предназначен для всех уровней опыта.Если хотите, используйте его для занятий йогой. Используйте его для увеличения гибкости и диапазона движений, а также для облегчения боли в спине.
Развивайте свои основные силы. Боль в спине часто возникает из-за слабого стержня.
Повышение гибкости. Напряженные мышцы обязательно уменьшат гибкость, даже при выполнении самых обычных движений. Напряженные мышцы также вызывают травмы других частей тела.
Улучшить кровоток. Когда мышцы растянуты правильно, кровоток улучшается. Когда мышцы болят от упражнений, это может быть связано с тем, что определенная часть тела не получает надлежащего кровотока.Chirp раскручивает узлы, которые могут мешать кровотоку.
Большим плюсом Chirp является его портативность. Он легкий и не занимает много места. Без него не нужно выходить из дома!
Чирик по делу
«Meals on Wheels» — последний участник программы Chirp, направленной на возвращение людей и установление приоритета над прибылью. Программы «Питание на колесах» обслуживают пожилых людей уже почти 50 лет. COVID-19 делает службу более важной, чем получение надлежащего питания для тех, кто подвергается наибольшему риску.Для Chirp большая честь поддерживать это очень достойное дело.
gochirp.comКупить на Amazon
Shark Tank Дата выхода в эфир: 30.10.20 — 12 сезон — 3 серия
Упражнения на роликах для пресса для плоского живота
Кому же не нужен крепкий стержень и точеная спина, верно? Не думайте больше и возьмите себе ролик для пресса, чтобы делать упражнения для плоского живота.
Если вы поищете в Google лучшие упражнения для пресса, вы найдете либо скручивания, либо подъемы ног.Несомненно, они великолепны, когда дело доходит до сжигания жира на животе, они немного медленные и требуют нескольких повторений. Но что, если мы скажем вам, что есть некоторые упражнения, которые не только дадут вам пресс, но и точеную верхнюю часть тела, и это тоже в кратчайшие сроки. Дамы, откажитесь от упражнений на роликах для пресса.
Невозможно получить тугой сердечник без крепкой груди или спины.И чтобы достичь этой мечты, вам нужно часами выполнять несколько упражнений. Это пустая трата времени и энергии! И, честно говоря, если вы не ходите в тренажерный зал, тогда немного сложно тренировать грудь и спину. Но с роликом для пресса вы можете полностью исправить каждую мышцу, и это тоже не выходя из дома.
Ролик для пресса помогает вам согнуть каждую мышцу верхней части тела, помогает сбросить жир и укрепить мышцы.
Ролик для пресса — самый простой способ получить плоский пресс.Изображение любезно предоставлено: Shutterstock
Вот мышцы, которые можно тренировать с помощью ролика для пресса
Максимальное воздействие этого ролика на сердечник, и именно так он получил свое название! Сказав это, есть и другие мышцы, на которые он нацелен, более или менее таким же образом:
1. Ловушки (плечи)
2. Трицепсы, бицепсы и предплечья (руки)
3. Грудь
4. Верх и нижняя часть спины
5. Пресс и косые мышцы живота
6. Ягодицы
7. Бедро
Существует очень малая вероятность того, что ваши икры тоже тренируются, но это только в продвинутом варианте упражнений на колесо пресса.
Теперь давайте узнаем, как эффективно использовать ролик для пресса, чтобы получить плоский живот.
Хотя в Интернете можно найти множество вариантов, мы научим вас самому основному, чтобы избежать травм. Итак, приступим:
1. Встаньте на коврик и сложите его так, чтобы валик не касался его. Убедитесь, что вы положили что-то ниже колен для амортизации, а также для предотвращения скольжения и истирания. Теперь зафиксируйте ноги как следует.
2. Затем, удерживая ролик колеса пресса, держите руки и спину прямыми, а сердечник напряженным. Медленно переместите валик вперед и вытяните верхнюю часть тела. Расширьте как можно больше.
3. Когда вы достигнете максимального разгибания, сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Ключевым моментом здесь является то, что чем больше вы вытягиваетесь, тем лучше будет ваше сокращение.А когда вы держите мышцы в напряжении, результативность упражнения возрастает! Это означает, что вы можете укрепить мышцы кора и даже получить плоский живот.
Вначале, возможно, будет сложно расширить слишком много, но ничего страшного. Не перенапрягайтесь, просто продолжайте пытаться поправиться день за днем. Кроме того, вначале начните с 10-15 расширений, а затем постепенно увеличивайте их на два-пять. Что касается подходов, сделайте не менее пяти подходов.
Итак, дамы, не обращайте внимания на простоту этого упражнения, потому что в нем есть все, что вам нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела.Попробуйте!
Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel
Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.
Однако вы должны убедиться, что ваше ядро активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины, а не пресс и ягодицы.
Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом в домашнем тренажерном зале, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности кора!)

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать больше, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы не допустить, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх.
Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.
Выполняя эти изометрические движения на колесе силы, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.
Базовые упражнения с силовым колесом
Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильных условиях.Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.
Для выполнения удержания планки силового колеса возьмитесь за ручку силового колеса каждой рукой. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.
Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику. Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!
Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности.Слегка прокручивая силовое колесо над плечами, а затем возвращая его обратно под плечи, вы заставите ваш корпус по-настоящему работать. Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.
Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ улучшить базовый ягодичный мостик и по-настоящему бросить вызов вашему ягодицам, а также вашему прессу. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!
Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.
Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли врезаться колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.
Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо на колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Удерживаясь сверху, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.
Если вы изо всех сил пытаетесь подняться или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Glute Bridge Off Box.
После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.
Упражнения на сердечник промежуточного силового колеса
Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ выйти из изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.
Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал это движение. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полное ядро движения. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)
Самый важный момент, который следует помнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку с сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!
Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки прямо, потяните силовое колесо под плечами, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.
Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.
Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам вернуться в исходное положение, когда вы вернетесь в положение планки.
Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.
Glute Bridge and Curl — Power Wheel Glute Bridge and Curl — это очень сложное упражнение на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, которое также требует большой силы корпуса для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.
Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите так много от Glute Bridge и Curl, если не выполните упражнение. правильная вариация. Только прогрессируйте по мере того, как вы набираете силу!
Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте колесо мощности к ягодицам.
Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.
Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.
Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.
Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.
Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодиц и сгибания рук.
Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо мощности создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и разгибаете их.
Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.
Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Поднимите пресс.
Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно дальше, а затем вытяните назад.
Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.
Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью корпуса и развить его до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.
Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.
Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.
Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.
Расширенные упражнения с силовым колесом
Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank для L-сидения.
Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить подтягивания колен, но требует большой подвижности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтягивания колен, не переходите к пике.
Для выполнения «Пайк» поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.
Напрягите пресс, а затем начните подтягиваться, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.
Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.
Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваш корпус, вам нужно включить Power Wheel Crawl.Однако это очень сложный прием, требующий большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.
Чтобы сделать Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.
Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.
Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.
Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тянуть силовое колесо за собой, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руках и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.
Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расположив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо — под грудью.
Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.
Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.
Inchworm — Проработайте ядро и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.
Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.
Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.
Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.
Задняя планка в L-сиденье — Задняя планка в L-Sit проработает весь корпус и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.
Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.
Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль в сторону от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.
Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.
Откатите колесо назад и снова прижмите бедра к задней планке, прежде чем повторить L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент, который можно иметь дома, и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.
Колесо пресса для двойных упражнений — GoFit.net
Колесо пресса — отличный способ получить более подтянутый набор пресса.В то время как вращающееся действие колеса пресса тренирует как верхнюю, так и нижнюю стенки живота, сочетание колеса пресса с сердечно-сосудистой программой, такой как программа со скакалкой GoFit, даст вам желудок стиральной доски, который вы так старались получить.
Колесо для пресса для двойных упражнений GoFit — продукт, специально созданный для достижения желаемых результатов! Тренируя как верхние, так и нижние мышцы живота, колесо пресса — это то, что вам нужно, чтобы получить тот пресс, который вы до смерти искали!
Включает
FAQ
Код товара: GF-DEW
Как часто мне следует проверять тренажеры?
Оборудование GoFit всегда следует тщательно проверять перед каждым использованием, чтобы убедиться, что на нем нет зазубрин, разрывов, отверстий или других повреждений.Использование поврежденных предметов может привести к серьезным травмам. Если присутствуют какие-либо признаки повреждения или износа, немедленно прекратите использование изделия и обратитесь в службу поддержки клиентов GoFit за помощью.
Начало работы:
• Стоя на коленях на ровной гладкой поверхности, поставьте тренажер на пол рядом с коленями. Возможно, вам будет удобнее встать на колени на полотенце. Крепко возьмитесь за ручки обеими руками, держите руки слегка согнутыми. Ваша спина должна быть выгнута внутрь, а мышцы живота согнуты.
• Откатитесь как можно дальше вперед. Держите мышцы живота согнутыми, а спину слегка изогнутой. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.
ГАРАНТИЯ НА ПРОДУКТ GOFIT
Настоящая ограниченная гарантия распространяется на физические товары, приобретенные у GoFit, LLC.
Ограниченная гарантия распространяется на любые дефекты материалов или изготовления при нормальном и предполагаемом использовании в личных целях в течение гарантийного периода.

Упражнения для талии с хулахупом: Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Posted on 22.09.197527.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Как правильно крутить обруч: комплекс упражнений с хулахупом

Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с ним не требуется особых навыков, нагрузка умеренная, а результат при условии регулярных тренировок – заметный. Сбалансированный комплекс упражнений поможет похудеть и подтянуть мышцы проблемной области.

Со стороны тренировки с обручем кажутся незамысловатыми и скучными. Но для его вращения требуется хорошая координация движений, способность управлять своими мышцами. Только при правильном использовании хула-хупа упражнения принесут пользу. Давайте же научимся правильно крутить обруч!

Базовая техника

Первый этап – разминка. Перед тренировкой мышцы нужно немного разогреть. Элементарное упражнение – обруч поднимают выше головы, ноги разводят на ширину плеч. Совершают плавные наклоны вправо – влево, вперед – назад. Следующее – совершение поворотов в разные стороны с удержанием хула-хупа перед собой.

Кручение обруча выполняют в облегающей, но не стесняющей движения одежде – плотная футболка и лосины. Широкие футболки и спортивные штаны – не самая подходящая одежда. Браслеты и остальные украшения тоже рекомендуется снять. Научиться крутить обруч просто – достаточно следовать подробной инструкции.

Инструкция по технике вращения:

Выберите подходящий по размеру спортивный снаряд. Он должен достигать талии или хотя бы середины бедра. Увеличенный диаметр упрощает задачу новичкам – за счет медленного вращения есть время приспособиться к ритму.
Встаньте в центр обруча.
Захватите края обруча, поднимите его до талии. Ноги держите на ширине плеч, спину выпрямите.
Разверните корпус тела, раскрутите обруч по часовой стрелке. Сразу же начинайте вращать талией, поддерживая движение хула-хупа. Постарайтесь найти оптимальную амплитуду движения. Удерживайте снаряд на талии как можно дольше.

Сначала вращение обруча может показаться сложным. Первые несколько попыток он будет сползать с талии, падать на пол. Постепенно вы научитесь улавливать его движение и удерживать на одном уровне.

Когда вы сможете вращать обруч в течение 20 минут без падений, попробуйте усложнить себе задачу. Для повышения эффекта от упражнений ускоряйте темп вращения, опускайте хула-хуп на бедра, перемещайте его вверх и вниз.

Несколько полезных советов

Эффективность упражнений зависит от многих факторов. В первую очередь, это систематичность занятий. Только ежедневные тренировки дадут ожидаемый результат. Несколько полезных советов пригодятся вам на стадии освоения техники вращения.

В первое время могут часто появляться синяки от обруча на боках. До привыкания мышц к давлению и нагрузкам допускается использование термопояса. Как вариант можно надеть две плотные футболки.
Нельзя заниматься на полный желудок. После последнего приема пищи должно пройти около полутора часов.
Тренировки начинайте с трех–пяти минут. Каждый раз увеличивайте их продолжительность, доведите ее до получаса. За это время сгорает до 300 калорий!
Следите за осанкой и положением тела. Спину держите ровно, ноги старайтесь не расставлять.
Чтобы руки не помешали траектории движения снаряда, отведите их – сцепите в замок, поднимите наверх или растяните в стороны.
Следите за тем, чтобы подвижной была только область живота – грудная клетка остается неподвижной. Это первый признак правильного выполнения упражнений.
Первое время проще раскручивать обруч по часовой стрелке. Постепенно направление вращения нужно будет изменять для достижения максимального эффекта.

Чтобы быстрее освоить все тонкости техники, правильно подбирайте вес тренажера. Слишком легкий снаряд будет тяжело удерживать на нужном уровне, очень тяжелый уже через пять минут начнет доставлять неприятные или даже болезненные ощущения. Оптимальный вес хула-хупа для новичков – от 1 до 1,5 кг.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
Вперед–назад. Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
«Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.

5 упражнений с обручем для похудения: эффективный комплекс

Опубликовано: 09.04.2019Время на чтение: 3 минуты9604

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Тренировки с обручем не требуют дополнительной подготовки и подойдут худеющим любого возраста. Тренироваться лучше натощак, после тренировки так же лучше подождать 1-1,5 часа, прежде чем приступать к еде. Эффективность тренировок высока: 30 минут занятий позволят сжечь 200 ккал. Чем тяжелее хула-хуп, тем больше ресурсов вы потратите на его вращение. Выбирайте снаряд весом от 1 кг, со временем увеличивайте нагрузку съемными утяжелителями. Для борьбы с целлюлитом выбирайте обруч с массажными насадками, улучшающие кровообращение и способствующие эффекту нагревания кожи.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.

Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия
Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.

Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.

Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.
2. Убираем «галифе»
Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.
Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.
3. Поочередное вращение
Вращайте обруч в разные стороны.

Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу
Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.
Выполните 2 подхода по 5 минут.
5. Вращение с приседанием
После раскрутки обруча, постарайтесь присесть и подняться, сохраняя равновесие и вращение снаряда.
Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок. Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!
*БАД, не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 9 апреля 2019, 00:012019-04-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Помогает ли обруч убрать живот и бока — упражнения с хулахупом
Живот и бока считаются одной из проблемных зон. В абдоминальной области часто скапливаются подкожные жировые отложения, что сильно портит отражение в зеркале. Оказавшись в такой ситуации, мы стараемся найти доступный и результативный способ сбросить лишние килограммы. На помощь приходит спортивная индустрия, предлагающая множество тренажеров для похудения. Об одном из самых простых снарядов – о хулахупе – пойдет речь сегодня.
От чего зависит эффективность занятий
Упражнения с обручем помогут убрать живот и бока, если спортсмен будет соблюдать два важных условия: коррекция питания и дополнительные кардионагрузки.
Жир в теле не сгорает локально. Похудение происходит постепенно, поэтому для достижения быстрых результатов необходим комплексный подход, основанный на сочетании интенсивных упражнений, аэробных занятий и низкоуглеводного рациона.
Принципы питания для сжигания жира
Основу меню должны составлять растительные продукты, постные белки и «сложные» углеводы. При этом последние лучше употреблять до обеда, после 13. 00 все гарниры заменяются овощными салатами.
Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 40–20–40 соответственно, а общая калорийность меню не должна превышать 1800 ккал/день.
Питаться нужно небольшими порциями, 4–6 раз в сутки. Сладкое и мучное желательно полностью исключить из рациона. Следуя представленным принципам и регулярно тренируясь, вы сможете создать дефицит калорий, который будет способствовать сокращению жировой прослойки.
Кардионагрузки
Занятия с хулахупом сами по себе являются интенсивными и энергозатратными. Но, добавив к ежедневным упражнениям 2–3 аэробные тренировки в неделю, вы сможете на порядок увеличить объем сожженных калорий, а значит, ускорить процесс похудения.
Выберите ту дисциплину, которая нравится. Так вам не придется себя заставлять, а сами занятия будут приносить только удовольствие. Наиболее подходящими для целей жиросжигания являются бег, плиометрический тренинг, велосипедные прогулки, ходьба скандинавским стилем, танцевальная аэробика, игровые виды спорта, лыжи, коньки.
Выбор тренажера
Все мы с детства привыкли к легким алюминиевым или пластиковым обручам. Но такие модели подходят лишь для гимнастики и развития опорно-двигательного аппарата у детей. Чтобы воздействовать на подкожный жир, следует использовать специализированные хулахупы:
Утяжеленный. Обладает существенно большим весом, чем простой алюминиевый (от 1 до 3 кг). Благодаря этому, мышцы кора получают эффективную нагрузку, и спортсмен быстрее добивается поставленных задач в похудении.
Массажный. Главная особенность – наличие пластиковых или резиновых «шипов» на внутренней поверхности обруча. Такая конструкция положительно воздействует на подкожную жировую клетчатку и улучшает кровоснабжение.
Магнитный. Внешне схож с массажным, но имеет одно дополнение – в корпус встроены магниты. Поле, создаваемое ими, способствует усилению притока крови в области живота, а также обладает противоотечным и болеутоляющим действием.
Жимфлекстор (Gymflextor). Представляет собой гибкую металлическую основу, покрытую сверху плотным толстым слоем резины. Такой хулахуп можно не только крутить на талии, но и сгибать в разных направлениях, что позволяет проработать практически все группы мышц.
После первых тренировок с утяжеленным обручем вы можете обнаружить синяки на боках. Не стоит переживать, это нормально. Как только тело привыкнет к непривычным нагрузкам – гематомы перестанут появляться.
На начальных этапах рекомендуем надевать плотную, обтягивающую живот, одежду или джинсы с высокой талией. Это поможет снизить неблагоприятное воздействие тренажера на кожу.
Техника кручения
Если вы только начинаете заниматься с обручем, рекомендуем освоить базовую методику:
Примите исходное положение тела: стопы стоят на линии плеч или чуть шире, ноги прямые, спина ровная, руки согнуты в локтях и подняты до уровня груди.
Встав ровно, раскрутите снаряд на талии. Когда почувствуете, что обруч замедляется и начинает опускаться, слегка качните бедрами, чтобы придать ему дополнительный импульс.
Не задерживайте дыхание, в противном случае потеряете ритм и уроните тренажер.
Следите, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении. Если крутить хулахуп на расслабленной талии – эффекта не будет.
Начинайте тренироваться с 10–15 минут в день. Постепенно увеличивайте длительность. В идеале нагрузки с обручем должны длиться 35–40 минут. Количество занятий – 5–6 в неделю. После освоения простого кручения усложняйте упражнения с помощью разной постановки ног и использования более тяжелых снарядов.
Программа похудения с обручем
Предлагаем аэробную тренировку с хулахупом, направленную на быстрое избавление от лишних килограммов. Для занятий понадобится утяжеленный тренажер. Включите энергичную музыку и приступайте!
Встаем в центр обруча, берем его в руки и удерживаем на уровне паха. Начинаем энергично маршировать на месте. Вместе с этим поднимаем хулахуп над головой и возвращаем обратно к бедрам. Двигаемся 1 минуту. Затем опускаем снаряд вниз, к паху, и начинаем зашагивать вправо и влево. Одновременно с ходьбой поднимаем и опускаем плечи. Продолжаем в течение 60 секунд.
Встаем ровно, вытягиваем руки с обручем перед собой, ноги – на ширине таза. Приседаем до образования прямого угла между бедром и голенью и поднимаем снаряд над головой. Затем быстро возвращаемся в начальное положение. Приседаем так в течение 30 секунд.
Расставляем ноги немного шире плеч. Обруч удерживаем перед собой, почти вплотную к телу. Делаем подшаг правой ступней к левой и выталкиваем тренажер влево. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в противоположную сторону. Двигаемся ритмично, без пауз, в течение 1 минуты.
Удерживаем обруч на прямых руках перед собой. Отводим правую ногу назад и опускаемся в обратный выпад. Одновременно с этим скручиваем корпус и руки влево. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ногой. Продолжаем в течение 30 секунд.
Встаем прямо, располагаем стопы близко (15–20 см) и вращаем снаряд на талии. Руки разводим в стороны. Продолжаем в течение 2 минут. Удерживаем ритм, стараемся избегать падений обруча. Затем, не останавливая кручение, медленно разворачиваемся по кругу. Двигаемся еще по 60 секунд по часовой стрелке и обратно.
Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни прижимаем к полу. Берем в руки хулахуп и поднимаем его над грудью. С выдохом скручиваем верхнюю часть тела и напрягаем мышцы пресса. Тянем руки как можно выше. Продолжаем в течение 30 секунд.
Расставляем ноги примерно на 60–70 см. Быстро вращаем хулахуп на талии. Руки удерживаем согнутыми на уровне груди. Добавляем к кручению поочередные легкие шажки на месте. Отрываем на 10–15 см правую стопу, затем повторяем с левой. Продолжаем двигаться на протяжении 1 минуты.
Ставим обруч торцом на пол рядом с бедром. Резко подсаживаемся и проходим через снаряд. Выпрямляемся и повторяем движение в обратную сторону. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.
Встаем ровно и быстро крутим тренажер на талии. По желанию можно добавить развороты в стороны или легкие зашагивания на месте. Это заключительная часть тренинга, длительность выбираем сами. Рекомендуется начинать с 10 минут кручения и постепенно, с каждым занятием, увеличивать время.
Все упражнения выполняйте одно за другим, без пауз. Занимайтесь не менее 5 раз в неделю. Продолжительность 1 круга – 20–25 минут. Если его недостаточно, выполняйте 2 цикла подряд. Чтобы усилить эффект, перед началом тренировки нанесите на область талии жиросжигающий крем и наденьте специальный пояс для снижения веса.
Плюсы и минусы занятий с хулахупом
Главное преимущество снаряда – качественная проработка мышц пресса, спины, ягодиц, бедер, а также малых стабилизаторов. Тренажер прекрасно подходит для новичков и домашнего фитнеса. Помимо этого, обруч способствует:
повышению гибкости позвоночника;
сохранению физической активности на долгие годы;
исправлению осанки;
укреплению сердечно-сосудистой системы;
улучшению перистальтики кишечника;
сокращению подкожного жира;
избавлению от целлюлита.
Медицинскими противопоказаниями к упражнениям с хулахупом являются беременность и первые 2 месяца после рождения ребенка, операции на брюшной полости, заболевания внутренних органов в периоды обострения, сердечная недостаточность, травмы опорно-двигательного аппарата.
Как использовать обруч, чтобы похудеть в талии
Физические упражнения тренируют и развивают мускулатуру, увеличивают подвижность суставов, помогают справиться с ожирением, избыточной массой тела. Обруч для похудения подходит как ничто лучше.
Простой спортивный снаряд занимает минимум места, не требует специальных навыков, замечательно стройнит, развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота.
Польза упражнений с обручем
Изобретенным тысячелетия назад спортивным снарядом тренировались в Древнем Египте и Китае, изготавливая его из тонких стволов деревьев или гибкой виноградной лозы. Очередной всплеск популярности пришелся на середину прошлого века. В Америке данный вид развлечений и спорта называют хулахуп (хула-хуп), что дословно означает «танец с обручем».
Вращательные движения, выполняемые в темпе под музыку, замечательно тренируют сердечную мышцу. Разумеется, спортивная нагрузка оказывается ниже, чем при пробежке. Зато во время тренировки можно заниматься чем-то еще. К примеру, смотреть телевизор.
Сжигая за полчаса занятий по 200-300кКал, обруч помогает похудеть в талии, бедрах. Уходит жир с ягодиц, получают тренировку мышцы живота, спины – ведь приходится не только вращать талией, но и удерживать равновесие. Как результат, тренируется вестибулярный аппарат, улучшается осанка.
Регулярные вращения талией помогают быстро похудеть. Спортивный снаряд массируют, улучшает кровоснабжение тканей, отчего кожа в местах касания становится более упругой.
Как выбрать обруч
Практически каждый в детстве крутил хула-хум. С возрастом при отсутствии занятий навык утрачивается, но при регулярных тренировках его удается быстро восстановить простейшим обручем из пластмассы. Похудеть с его помощью сложно из-за небольшого веса, тем более нагрузка на мышцы оказывается минимальной.
Для эффективного снижения массы тела лучше подходят так называемые разборные обручи. Соединяя различные части, удается установить комфортный диаметр. Размещенным в полости наполнителем дозируется тренировочная нагрузка.
Специальные утяжеленные обручи помогают эффективно сжечь жир, быстро похудеть. При выполнении упражнений сжигается масса калорий. Занятия требуют определенной физической подготовки.
Массажная разновидность обручей стимулирует похудение c помощью металлических или пластиковых выпуклостей, шипов, ребер. Касания неровностей усиливают массажный эффект в области талии или ягодиц, хотя с непривычки могут образоваться синяки.
Гибкие обручи отличаются универсальностью применения, с их помощью удается не только похудеть, но и развить мышцы спины, ног, рук.
Оптимальный вес обруча для талии
Страстное желание быстро убрать живот с помощью хулахупа вынуждает некоторых новичков выбирать изделие максимального веса. Хотя перед выполнением упражнений для похудения необходимо учитывать не только комплектацию, но и степень тренированности организма.
Для поддержания мышц в тонусе, гибкости поясничного отдела позвоночника подойдет максимально легкий хулахуп, поскольку в данном случае не требуется бороться с избыточным весом.
Начинающим худеть рекомендуется обруч весом 1-1.5кг.
При хорошей спортивной форме, тренированных мышцах можно снижать вес, худеть в талии обручем весом до 2кг.
Если спортивная нагрузка показалась невелика, организм легко справляется с упражнениями, чтобы продолжить похудение в талии, использовать обруч весом до 2,9кг.
Сколько крутить обруч, чтобы быстро похудеть
Для получения пользы и эффективного снижения веса заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день. Важно не усердствовать, лучше четыре подхода по 5 минут, чем один продолжительностью 20 минут. Тогда удастся быстро похудеть в талии, убрать живот.
Во время занятий необходимо чередовать направления вращения, особенно при слабом вестибулярном аппарате. Половину времени вращать в одну, половину времени в другую сторону, чтобы не закружилась голова.
Новичкам стоит предохранить талию платком или полотенцем.
Как правильно крутить обруч
Спина во время занятий прямая, плечи в стороны, взгляд вперед.
Исходная позиция: встать прямо, ноги на шире плеч, носки слегка врозь. Хулахуп удерживается на уровне талии.
Начало вращения: направить хулахуп крутиться в выбранную сторону и одновременно совершать движения талией, бедрами, туловищем.
Вращение: поддерживать необходимый тонус в ягодицах, талии, брюшном прессе, спине, чтобы сжигался жир, увеличилось кровообращение.
Не нужно усердствовать, особенно на первых занятиях. Стоит индивидуально подобрать спортивную нагрузку, прежде всего время, сколько крутить обруч. Если переусердствовать, на следующий день заболят мышцы.
Сжигать жир лучше натощак или принимать пищу за два часа до тренировки.
Новичкам достаточно 5 минут тренировки в спокойном темпе, с комфортной амплитудой вращений. Когда организм начнет легко справляться со спортивной нагрузкой, ее можно увеличить.
Упражнения с обручем для похудения
Чтобы убрать живот, похудеть в талии, недостаточно вращать хулахуп в различном темпе. Быстро снизить вес помогают усложненные упражнения :
Спортивную нагрузку увеличивает варьирование расстояния между стопами. Поставив их рядом или расставив максимально широко, удается добиться более быстрых результатов похудения. Близкое расположение стоп тренирует бедра, широкое – ягодичные мышцы.
Для увеличения нагрузки на бедра, ягодицы, быстрого похудения крутить обруч в положении полуприседание, опустив туловище как можно ниже.
Вращая хулахуп на талии, постепенно опустить его на бедра, затем снова поднять на талию.
При выполнении упражнений выставлять вперед одну из ног, затем менять положение. Укрепляются мышцы брюшного пресса, бедра.
Варьировать амплитуду вращения – от малой до максимальной, задействуя туловище и бедра.
Для тренировки вестибулярного аппарата вращать хулахуп стоя попеременно то на одной, то на другой ноге.
Крутить хулахуп и поднимать колени, маршируя на месте.
Чтобы быстро похудеть в талии, крутить обруч с поднятыми вверх руками. Затем опустить руки на уровне плеч, сжать кулаки. В завершение согнуть руки, сомкнув ладони на уровне груди.
Противопоказания занятий
Чтобы похудеть, недостаточно крутить обруч. Важно нормализовать рацион питания, увеличить физическую активность.
Не стоит худеть с помощью обруча при травмах или воспалительных процессах в брюшной полости, спине, при заболеваниях почек, наличии не заживших ран, во время беременности, после кесарева сечения, в преклонном возрасте.
Обруч для похудения: эффективность, польза, помогает ли убрать живот и бока
Итак, нам предстоит узнать: для чего нужен обруч, какая эффективность у этого фитнес-оборудования, помогает ли обруч убрать живот и бока, а также, в чем опасность его использования.
Что такое хулахуп?
То же самое, что обруч. Английское название образовано от названия гавайского танца хула и английского слова hoop (рус. «обруч»).
Как правильно крутить хулахуп?
Использовать его по назначению достаточно просто. При вращении обруча на талии отлично включаются в работу мышцы спины, а при длительном непрерывном кручении можно добиться эффекта кардиотренировки и сжечь калории, что позволит похудеть.
Какие противопоказания у занятий с обручем?
Как и любое фитнес-оборудование, обруч может принести как пользу, так и вред. Есть ряд значительных противопоказаний, связанных с активной работой мышц живота и массажном эффекте при работе с ним.
•   Во-первых, это беременность, даже на малом сроке. Активный массаж и работа мышц могут спровоцировать выкидыш.
•   По той же причине не следует использовать хулахуп при наличии заболеваний внутренних органов (в частности, печени, почек, яичников и других).
•   Стоит убрать работу с обручем и в первое время после родов, так как мышцы кора еще не успеют восстановиться, да еще и возможно расхождение белой линии живота.
•   При работе с хулахупом можно спровоцировать грыжу или опускание внутренних органов из-за сильного внутрибрюшного давления.
•   Во время критических дней чрезмерное внутрибрюшное давление и активная работа мышц кора могут нести за собой сильные спазмы.
•   В пожилом возрасте и людям с болезнями суставов и позвоночника в любом отделе категорически запрещается крутить обруч.
При условии если у тебя нет никаких выявленных отклонений здоровья, вращение особенно тяжелого обруча из-за сильного массажного эффекта все равно нанесет вред: оно может спровоцировать появление отклонений в виде грыжи или протрузии позвоночника, опущение внутренних органов.
Почему хулахуп так популярен?
На первый взгляд сложно понять, что же хулахуп приносит больше, пользы или вреда. Почему же, несмотря на все это обруч остается одним из самых любимых и эффективных спортивных инвентарей у женщин? Можно ли убрать живот с помощью обруча?
Не пропустите
Во-первых, обруч хорош благодаря простоте использования. Всем нам с детства знакомы эти простые движения, поэтому мы знаем, как крутить хулахуп правильно. Пожалуй, выполнение этого упражнения не требует какого-то специально разучивания и особой техники выполнения, хотя все-таки имеет некоторые особенности.
Если ты намерена убрать живот с помощью обруча без вреда для здоровья, необходимо обязательно ставить ноги на ширине таза или чуть шире, для того, чтобы была хорошая опора и стабильное положение.
Заниматься с хулахупом правильно помогут и чуть согнутые колени, которые позволят дать больше свободы движению таза и суставов. В течение всего занятия удерживай мышцы живота в напряжении. Это необходимо не только для достижения максимального эффекта от кручения обруча, но и для защиты внутренних органов от внешнего воздействия.

Держи в напряжении и ягодицы, подкручивая таз и создавая максимально безопасное для поясницы положение.
Не старайся крутить «попой», движение должно совершать все тело, а не только поясница. Иначе легко заработать выше обозначенные проблемы с позвоночником в поясничном отделе спины.
Соблюдай основные правила и при таком условии занятия с хулахупом принесут исключительно пользу.
Как выбрать хулахуп для похудения?
Многие задаются вопросом, как правильно выбрать хулахуп. Какой лучше для похудения? На самом деле, в этом случае имеет значение, занимаешься ты дома или в фитнес-клубе. Важны легкость транспортировки и удобство хранения.
Для самостоятельных тренировок в домашних условиях лучше делать выбор в пользу легкого алюминиевого или пластмассового инвентаря, полого внутри.
Не приобретай толстые резиновые обручи, если ты собираешься его крутить на талии: они чрезмерно нагружают поясничный отдел спины и массируют внутренние органы, тем самым нанося вред организму. Кроме, того оставляют синяки и кровоподтеки.
Не пропустите
Что касается размера хулахупа, его диаметр должен быть равен длине твоей ноги. При покупке поставь обруч рядом с собой, и он должен оказаться на уровне таза.

Также в продаже можно встретить и интеллектуальные обручи со встроенным калькулятором калорий, таймингом тренировки и другими современными функциями. Если это добавит тебе мотивации для похудения, то только вперед! Но помни, что подобные подсчеты калорий являются весьма приблизительными и не стоит накручивать обруч на талии в ожидании заветных цифр с целью отработать лишнюю конфетку.
Не пропустите
Как правильно заниматься?
После изучения основных противопоказаний и выбора обруча требуется составить программу эффективных тренировок, которые помогут похудеть и убрать живот и бока. На самом деле, упражнения гораздо разнообразнее, чем могут показаться на первый взгляд. Их очень рекомендуется совмещать с кардиотренировками и с упражнениями на мышцы кора. Несомненным преимуществом хулахупа является то, что вопреки всеобщему убеждению его можно использовать не только для вращений вокруг талии, а в качестве инвентаря для функциональных тренировок.
Эффективный комплекс общеукрепляющих функциональных тренировок с использованием обруча
•   Приседания с обручем над головой. Возьми обруч с внешних сторон, подними над головой. Напряги мышцы живота, подкрути таз, убери излишний прогиб в пояснице. Удерживая обруч над головой, выполняй приседания.
•   Выпады с поворотом корпуса. Обруч возьми с внешних сторон, подними на уровень груди, держи нейтральное положение тела. Шагни правой ногой назад, выполни выпад, в нижнем положении выполни поворот корпуса вместе с обручем влево. Вернись в исходное положение, повтори в другую сторону.
•   Скручивания на пресс. Исходное положение: лежа на спине, обруч подними перед собой, выполни скручивание на пресс, тянись обручем точно вверх как можно выше. Если получается, можете выполнить полный «сит-ап». То есть сесть и поднять обруч над головой. После вернись в исходное положение.
•   Джампин-джек. Отличное кардиоупражнение и обруч для похудения повысит его эффективность. Встань внутрь хулахупа, прыжком выпрыгни из обруча в сторону, так чтоб обруч оказался между стоп. Вернись в исходное положение.
•   Бег. Еще одно очень эффективное при похудении упражнение с использованием обруча. Положи обруч на пол перед собой, сделай быстрый забег внутрь обруча, и далее за него, обратно выполни движение спиной, внутрь обруча и в исходное положение.
Хулахуп для осиной талии?
Отдельно хочется поговорить про особый миф в виде осиной талии, которая обязательно должна появиться от вращений обруча. Да, это миф. И очень опасный, поскольку, наоборот, усиленные занятия с хулахупом могут сделать талию далекой от идеалов. Дело в том, что при вращении обруча включатся квадратные мышцы поясницы, которые очень быстро приходят в тонус и делают талию визуально шире. Конечно, при кручении обруча живот и боках вы уберете, но мышечный корсет может потерять изящность. Поэтому, увлекаться чрезмерным кручением с намерением получить осиную талию не стоит, есть шанс добиться прямо противоположно эффекта.
Как часто нужно заниматься?
Что касается рекомендаций по регулярности занятий с обручем, то правильнее всего тренироваться 3-4 раза в неделю.
Начинай занятия обязательно с разминки. Это 10-15 минут кардио, упражнения на растягивания мышц, особое внимание удели мышцам ног и спины. Далее несколько активизирующих упражнений. Можно сделать 15-20 повторений скручиваний на пресс и 15-20 приседаний. Уже после этого стоит переходить к вращениям обруча на талии в течение 15-20 минут. В конце обязательно сделай растягивающие упражнения, снова уделяя внимание мышцам спины и ног.
И еще один важный нюанс при правильных тренировках с обручем – одежда. Чтобы не оставалось синяков и кровоподтеков после занятий, выбирай длинную майку из натуральных тканей (синтетика вырабатывает от трения статическое электричество), без швов и складок на талии, плотно облегающую.

Эксперт
Анастасия Юркова
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Хулахуп: упражнения для тонкой талии
Весна — это не только заливисто щебечущие птицы, синее небо, капель и солнце-солнце! Это еще и пора, когда скидывают необъятные шубы и бесформенные пуховики. А значит, упражнения для талии становятся остро актуальны. Кто-то поспешно записывается на фитнес, кто-то начинает бегать или плавать в бассейне… А кто-то крутит хулахуп, каждый день измеряя объем талии. Впрочем, измерять каждый день уж точно не обязательно. А вот приобрести обруч для талии действительно стоит. Чтобы не было мучительно больно смотреть на место, на котором теоретически могла бы быть ваша талия.
Один из активных помощников в славном деле обретения талии — модный нынче обруч хулахуп. Эффективен ли он? Как часто заниматься? Всем ли можно? Попробуем ответить на самые распространенные вопросы о хулахупе.
Хулахуп хулахупу рознь!
Действительно ли тонкая талия может стать результатом кручения этого обруча со смешным названием? Кстати о названии. Хула-хуп (иногда его название пишут и так) — это результат слияния танца и обруча, эдакий танцевальный обруч. Нula — полинезийский народный танец, а английское слово hoop обозначает «обруч». Впрочем, танцевать лучше потом. Тонкая талия в объятиях сурового мачо, юбки взлетают выше головы, ты — сама страсть и движение! Извини, увлеклась. Вернемся к нашим талиям.
Прежде, чем решать, на что способен обруч для талии, следует определить, какой именно обруч тебе лучше приобрести? Есть четыре основных типа обручей для тела. Самый простой, наверняка, известен еще твоей маме. Это обычный обруч: металлический или пластмассовый. Складной обруч отличается от обычного лишь тем, что его можно раскрутить на отдельные составляющие. Соответственно, он более удобен для транспортировки. Утяжеленный — тот же обруч для талии, но с «начинкой». Он тяжелее и за счет этого эффективнее сжигает жир и тренирует мышцы. И, собственно, то, что мы называем хулахуп, — обруч с массирующими элементами. По внутренней окружности такой обруч оснащен прорезиненными шариками, которые массируют тело. Упражнения для талии с применением этого обруча наиболее эффективны.
Вес обруча следует выбирать, ориентируясь на свое телосложение. Если ты и так счастливая обладательница осиной талии, то не нужно брать обруч, который тебя поломает! Твоя задача — поддержка мышц в том состоянии, в котором они есть. Если же тебе хочется похудеть, то тоже без фанатизма, пожалуйста. Вес 1,5 кг может считаться оптимальным. По крайней мере, начинать занятия с более тяжелого варианта не стоит.
Хулахуп делает тонкую талию
На что способен этот обруч? Главное достоинство — он работает непосредственно с талией. Впрочем, бедрам тоже достается. Но тонкая талия — главный результат занятий с хулахупом. Каким образом он действует? Во-первых, происходит сжигание жира вследствие интенсивных тренировок. Впрочем, это происходит во время любых тренировок. Самое главное — упражнения для талии с хулахупом поддерживают в тонусе косые и прямые мышцы живота. Именно эти мышцы отвечают за объем талии. То есть обруч позволяет тебе не только избавиться от жира, потратив энергию на упражнения с ним, но и сформировать тонкую талию. Очень большой плюс: ты не только обретаешь вожделенную талию, но и сразу получаешь сеанс массажа, тем самым предотвращая обвисание кожи. И даже в вечную борьбу прекрасного пола с целлюлитом хулахуп вносит свою лепту! Массаж плюс работа мышц — что еще нужно для упругих ягодиц? Похудеть с помощью хулахупа можно, обвисание кожи, как уже сказано, вследствие массирующего эффекта не грозит, к тому же перекачать мышцы с обручем, пожалуй, невозможно. Хулахуп формирует именно тонкую талию, а не кубики или спортивный живот. И огромный плюс в том, что заниматься можно дома.
— И это все потому, что у кого-то слишком узкие двери…
— Нет! Все потому, что кто-то слишком много ест!
Из мультфильма «Винни Пух идет в гости»
Раскрутим хулахуп!
Как крутить? Собственно, так же, как и любой обруч для талии. Встань прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Напряги мышцы брюшного пресса и круговыми движениями талии и бедер придавай вращение обручу. Причем работать должен весь корпус. Кстати, вращательные движения корпуса положительно влияют на укрепление вестибулярного аппарата. Немного приноровившись к обручу, начинай экспериментировать: вращение хулахупа можно совмещать с поворотами корпуса (двойная польза для талии!) или даже выпадами (заодно тренируем бедра и ягодицы).
Изменения объемов как результат упражнений для талии — дело индивидуальное. Эффективность — от 1 до 5 см за две недели занятий при интенсивности тренировок — 4-5 тренировки в неделю по 10-15 минут. Не особо напряженный режим, не так ли?
Хулахуп для тонкой талии: техника безопасности
Оно, конечно, смелость города берет. Но не нужно пытаться расплатиться одним занятием за все лишние пирожные, съеденные в течение 10 лет! Если ты будешь крутить хулахуп два часа, то заработаешь себе синяки на всем теле и перенапряжение мышц. Немного не тот результат, да? Поэтому лучше без подвигов, зато регулярно…
Кому не стоит крутить хулахуп? Во время беременности — нельзя! Иногда в описаниях обруча говорится, что «во время беременности применять хулахуп следует с осторожностью». Вот не следует вообще никак! Лучше все же обойтись в этот период без хулахупа. Есть, в конце концов, гимнастика для беременных, йога, плавание. А лупить обручем по драгоценному животу точно не нужно. После родов тоже не стоит сразу хвататься за обруч для талии.
С осторожностью следует заниматься во время критических дней. Впрочем, это зависит от того, как они у тебя проходят. Аккуратно берись за хулахуп, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы. Хотя это не значит, что нужно лечь и лежать! Просто будь осторожна, и нагрузку увеличивай очень постепенно. При травмах спины, позвоночника, при полостных операциях — необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать делать упражнения для талии с обручем!
Итого: хулахуп — отличное подспорье для формирования фигуры твоей мечты и тонкой талии. В комплекте со здоровым образом жизни — эффективно вдвойне.
Косметика, которой стоит дополнить упражнения для тонкой талии
Гель для похудения Шокотерапия Ericson Laboratoire Fat Shock Gel
Антицеллюлитный укрепляющий крем-гель Babe Laboratorios Anti-Cellulite Firming
Антицеллюлитный концентрат с эффектом мезотерапии Collistar Speciale Corpo Perfetto Biorevitalizing Anticellulite Concentrate
Как убрать живот и уменьшить талию при помощи обруча. Фитнес клуб Алматы
Каждая представительница прекрасного пола мечтает об идеальной фигуре, но с возрастом у большинства из них начинает появляться животик и бока, даже если в целом избытка килограммов не наблюдается. Поэтому рано или поздно назревает вопрос, как убрать живот и уменьшить талию.
Одним из наиболее эффективных методов достижения желаемого результата является кручение обруча. Кстати его можно сочетать с просмотром любимых передач, прослушиванием аудиокниг, музыки.
Ответ на самый главный вопрос: помогает ли обруч убрать живот?
Упражнения с обручем приносят пользу по причине активных движений тазом и работы косых мышц живота. Такой же эффект может оказывать и увлечение «танцем живота». Сам обруч оказывает слабое действие: да, он массирует живот и мышцы, однако неспособен «раздробить» жировую ткань, как говорят непрофессиональные советчики.
Обруч усиливает кровообращение точно также, как и обычный массаж живота. И это позволяет жировой ткани расходоваться, если есть физическая нагрузка. Потому в качестве вывода из всего вышесказанного стоит указать, что убрать живот с помощью обруча можно, но только в том случае, если при его кручении активно работают брюшные мышцы.
Выбор спортивного инвентаря. Это важно!
Прежде всего, следует знать о том, что начинать занятия необходимо с небольшого веса спортивного инвентаря.
Дело в том, что использование тяжелого обруча может обернуться неприятностями не только в виде синяков, но и в виде повреждения внутренних органов и травм позвоночника. Особенно это касается лиц, не склонных к полноте, которые крутят хула-хуп для того чтобы подчеркнуть талию.
Нежелательно использование и новомодных хулахупов с шариками, призванных разбивать жировые отложеия в проблемных зонах. После них всегда остаются синяки.
Какой обруч самый «правильный»?
Если вашей целью является избавление от излишков жира только в области талии, можно пользоваться как обычным алюминиевым обручем, так и хулахупом. Но последним только после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам.
Если же ваши занятия направлены еще и на уменьшение боков, хулахуп для этого едва ли подойдет. Из-за наличия шариков он постоянно поднимается к талии, избегая зон, где необходимо активное воздействие. Что же касается гладкого обруча, то он отлично подходит не только для уменьшения талии, а и для избавления от боков, так как естественным образом огибает тело в проблемных местах.
Как уменьшить талию и убрать живот с помощью обруча
Если вы надеетесь, что уже через несколько дней усиленного кручения можно будет увидеть заметный результат, то вы ошибаетесь. Быстрого результата ждать не стоит.
При ежедневных занятиях реально терять в объемах от 1 до 1,5 см. Уже через месяц талия станет стройнее на 4-6 см. Важно знать, что только ежедневные занятия могут привести к ожидаемому эффекту.
Если пропускать по несколько раз в неделю, а то и вовсе забывать о поставленной цели, результат можно так и не увидеть. Если вам удалось вернуть стройность фигуре, прекращать занятия не нужно, иначе вы рискуете вернуться к прежним формам.
Приступим к занятию
Итак, для начала следует приобрести обруч, вес которого от 1,1 до 1,5 кг. Оптимально – 1,2 кг. В последующем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, вес можно будет постепенно увеличивать, ориентируясь на свои ощущения и изменения фигуры.
Первые занятия следует проводить буквально несколько минут в день (3 минуты), и не забрасывать их, а продолжать ежедневные тренировки, даже если сразу результат будет незаметен. Через два-три дня время прокручивания обруча можно увеличить на пару минут.
Постепенные нагрузки позволят минимизировать болезненные ощущения после воздействия спортинвентаря. К средине первого месяца занятия должны достигнуть 20 минут. Этого уже будет достаточно, чтобы в дальнейшем живот не вернулся, а талия уменьшалась.
Предостережения
Недопустимо крутить обруч на голое тело. Необходимо обязательно надевать трикотажную футболку или майку.
Не нужно принимать пищу перед кручением обруча, так как во время его вращения пережимается пищевод. Кроме того, активные движения туловищем улучшают метаболизм, поэтому в течение двух часов до занятий и после них жиры и углеводы усваиваются лучше обычного, что приводит к отсутствию результата.
Крутить обруч необходимо равное количество времени в одну сторону и в другую. Одностороннее кручение приводит к более активному рассасыванию жира с одной стороны и меньшему с другой.
Источник: fit2.me
Можете ли вы действительно сделать обруч с помощью обруча, чтобы сделать талию стройнее? — Gaspari Nutrition
Вот, скромный хула-хуп. Это детская игрушка или скрытое оружие упражнений и развлечений для взрослых? Хотите верьте, хотите нет, но вы действительно сможете сделать хула-хуп своим путем к более тонкой и подтянутой талии. Это тоже не шумиха. Наука доказала, что хула-хуп имеет ряд преимуществ, которые несут в себе только учащение пульса.
Итак, если вы готовы получать немного больше удовольствия от тренировок и хотите шимминг и раскачивать бедра вместо бега на беговой дорожке, продолжайте читать, чтобы узнать, почему вам следует взять в руки этот хула-хуп.
Нижняя часть обруча
Знаете ли вы, что хула-хуп впервые был представлен массам не в 1950-х, а намного раньше? Есть свидетельства того, что древние египтяне и греки использовали хула-хупы. Хотя название явно не было хула-хуп, кольца использовались для той же цели: для развлечения и игр.
Предполагается, что в те древние времена дети брали виноградные лозы и скручивали их вместе, чтобы кольца могли катиться по земле. Что-то вроде трюка с хула-хупом «Прогулка с собакой.«В то же время спортсмены из Греции будут использовать обручи в играх, призванных повысить свою выносливость и ловкость.
Затем, где-то между этими давно ушедшими цивилизациями и 1950-ми, кто-то решил надеть обруч себе на бедра и повеселиться. Так родилась мода на хула-хуп, известную нам сегодня.
Льготы по хула-хупингу
Каким образом хула-хуп может улучшить вашу физическую форму? Оцените следующие удивительные преимущества:
Сжигать калории
В исследовании 2010 года, проведенном Американским советом по физическим упражнениям (ACE), было подсчитано количество калорий, сжигаемых хула-хупингом в минуту.Оказывается, вы можете сжечь около 7 калорий в минуту или 210 калорий за 30 минут, выполняя хула-хуп. Конечно, количество калорий, которые вы сжигаете во время любых упражнений, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки, поэтому эти цифры могут отличаться. Но в любом случае это впечатляет.
Так что это будет? Скучная беговая дорожка или волнующее катание на обруче?
Укрепите и затяните свою сердцевину
Хотя вы никогда не сможете добиться точных сокращений, вы можете устроить себе тренировку по подтяжке живота с хула-хупом, которая заставит вас сказать «нет» тем скручиваниям, которые вы запланировали.Вращение бедрами постоянно задействует мышцы кора, в том числе внутренние мышцы, которые создают эффект корсета на вашей талии. Если вы используете хула-хуп с утяжелением, вы можете усилить укрепляющий эффект и выполнять более целенаправленные движения, которые активируют определенные мышцы.
Массаж торса
Ритмичные движения обруча, вращающегося вокруг вашей талии и бедер, в конечном итоге будут ощущаться как массаж. Это связано с тем, что вес обруча мягко давит на мышцы, увеличивая кровоток и помогая кислороду добраться до мышц.Это поможет вам быстрее восстановиться после изнурительных тренировок — и вы при этом получаете удовольствие.
Хотя хула-хупы не собираются в ближайшее время заменять поролоновый валик, вы определенно можете сделать легкий массаж, когда захотите.
Эндорфины
Главное преимущество хула-хупинга в том, что вы снова почувствуете себя ребенком. Все эти шевеления, тряски и тряски обязательно заставят вас вспотеть и улыбнуться. Когда ваш пульс увеличивается, ваше тело выделяет эндорфины.Вы можете даже почувствовать что-то вроде кайфа бегуна, когда закончите тренировку с хула-хупом — и нет ничего плохого в повышающем настроение приливе эндорфинов!
Советы для начинающих по хула-хупин

Проблемы с началом работы? Не знаете, с чего начать? Не о чем беспокоиться. Хула-хупинг — это легко и весело. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Не можете держать обруч или поддерживать импульс?
У вас может быть обруч слишком легкий или слишком маленький для вас.С более тяжелым обручем будет легче обращаться, потому что больший вес означает больший импульс. То же самое и с маленьким обручем. Вы должны уметь генерировать достаточное количество центростремительных сил, когда вы поворачиваете бедра, поэтому выбирайте обруч, который будет достаточно большим для вас, а не для вашего ребенка.
Занять правильное положение
Да, вам нужно двигаться и стоять определенным образом, чтобы правильно делать хула-хуп. Во-первых, вам нужно встать, расставив ноги примерно на ширине плеч. Одна нога должна быть немного впереди, так как это помогает вам работать через бедра.
Далее, вы хотите, чтобы спина была прямой. Помните, есть причина, по которой это называется «хула-хупинг». Думайте, как танцор хула!
Сделай это Уровень
Всегда начинайте вращение, удерживая пяльцы как можно ровнее. Сначала держите его обеими руками. Если одна сторона ниже другой, вы не сможете набрать достаточный импульс, чтобы держать обруч под контролем.
Другие упражнения с обручем
Вот еще несколько способов использования хула-хупа, которые разнообразят вашу практику:
Приседания с обручем
Чтобы сделать это движение, вам нужно лечь на землю или на коврик для упражнений.Колени согнуты, ступни поставлены. Расположите хула-хуп под собой так, чтобы нижняя часть кольца находилась прямо под средней частью спины. Вершина обруча будет над вашей головой. Возьмитесь за обе стороны кольца. Сожмите корпус, поднимите лопатки на несколько дюймов. Удерживайте, затем опустите вниз.
Пропуска ниндзя
Держите хула-хуп обеими руками параллельно земле перед собой. Примите стойку с согнутыми коленями. Держите обруч рядом, когда вы поворачиваете туловище вправо и перекладываете обруч в правую руку, а затем обратно за тело.Затем вы поворачиваетесь влево и передаете обруч в левую руку, выполняя то же движение. Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались на земле, и что единственное, что движется, — это вращающийся торс.
Оружие и прочее
Вы могли видеть тех волшебников-хула-хупов, у которых сразу несколько обручей на руках, на шее и бедрах. Хотя вам не нужно стремиться к этому уровню, вы определенно можете использовать хула-хуп на шее, руках и ногах, чтобы получить тот же тонизирующий эффект повсюду.Проявите творческий подход.
Добавить вес
Вы можете закрепить гантели на запястьях и лодыжках, удерживать гантели или начать выполнять другие движения, такие как выпады, приседания и т. Д., Как только вы начнете хорошо выполнять упражнения с обручем. Если вы хотите узнать больше, вы можете записаться на занятия или получить DVD.
Hula-Hooping To Fitness? Вы делаете ставку!
Хотя хула-хуп не заменит HIIT или даже поднятие тяжестей, он может стать интересным аэробным упражнением и усилителем кора, который можно добавить в ваши тренировки, особенно если вам надоели скручивания и ходьба на кардиотренажерах.Самое лучшее в хула-хупинге — это то, что это весело, а оборудование почти ничего не стоит! Так чего же ты ждешь? Попробуйте обруч!
Наслаждайтесь этой статьей и хотите больше новостей о фитнесе? Тогда загляните на нашу страницу в Facebook! Не забывайте подписываться на нас, чтобы получать обновления прямо в ленте новостей. Никогда не пропустите ни одной истории.
The post Действительно ли можно сделать обруч с помощью обруча, чтобы сделать талию стройнее? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Обруч для тонкой талии — Jack City Fitness
Если вы хотите развлечься, пока вы поправляетесь, попробуйте вспомнить то, что вы делали в детстве, и повторите их снова.Вы можете использовать хула-хуп для уменьшения талии, скакалку для похудения и езду на велосипеде для укрепления костей. У активных детей никогда не бывает проблем с весом. Однако сегодня со всей электроникой вы видите все больше и больше ожирения. Когда вы росли, большинство детей весь день бегали, играя в вышибалы, строили форты из листьев и играли в прятки. Пора вернуться к вчерашней игре и сделать это отличным упражнением, чтобы подтянуть талию.
Hula Hooping сжигает калории.
Вы будете сжигать около шести калорий каждую минуту, когда будете крутить и крутить хула-хуп.Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Хотя точечные упражнения не снимают вес только с одной области, они снимают его со всего тела, включая эту область. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе вы теряете и тем тоньше станет ваша талия.
Вы подтянете и тонизируете мышцы живота.
Вы можете воздействовать на определенные группы мышц, особенно если у вас есть хула-хуп для упражнений с отягощениями. Размещая свое тело в разных положениях во время движения по спирали, вы сможете проработать все мышцы живота, включая косые.Когда вы их тонизируете, вы подтягиваете талию, делая ее меньше в процессе.
Хула-хупинг — хорошее аэробное упражнение для всего тела.
Делайте все, что хотите, но вы получите меньше аэробной пользы по сравнению с хула-хупингом. Вы также не получите той тренировки гибкости, которую получите с обручем. Если вы используете обруч с утяжелением, вы сможете продолжать тренироваться дольше, но при использовании более легкого традиционного веса требуется больше энергии (калорий), чтобы поддерживать его в рабочем состоянии.Вам решать, что вам нравится: сжигать больше калорий за более короткое время или выполнять упражнение дольше. Попробуйте оба типа.
С хула-хупом вы сделаете тон больше, чем ваша талия. Вы можете изменить свое положение и проработать другие части тела — от рук и ног до ягодиц.
Хула-хуп расслабляет. Ваш ум работает на автопилоте, пока вы это делаете, что является почти медитативным состоянием.
Когда вы делаете обруч, независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнение, это просто удовольствие.Интересный аспект — одна из причин, по которой он изначально стал таким популярным.
Хотя хула-хупинг безопасен для большинства людей, те, у кого проблемы со спиной, проблемы с тромбами или беременные, не должны участвовать или должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, если в вашей истории болезни есть что-то, что заставляет вас неуверенно или неудобно относиться к нему. использовать.
10 упражнений с обручем для получения убийственного пресса
В наши дни хула-хуп — это гораздо больше, чем просто детская игра.Эта игрушка из детских воспоминаний стала одним из самых популярных трендов на тренировках! Говорят, что упражнения хула подтягивают пресс и подтягивают талию, а фитнес-программа заслужила похвалу как от гуру фитнеса, так и от известных лиц.
Актриса Зои Дешанель, певица (и королева) Бейонсе и даже звезда баскетбола Шакил О’Нил приняли упражнения хула, так почему бы и вам?
Растяжка обручей в стороны
Всегда важно растягиваться перед тренировкой, и это упражнение поможет вам привыкнуть к работе с обручем.Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа обруч в воздухе над головой. Наклонитесь в сторону, разгибая бока и разогревая тело. Удерживайте растяжку несколько ударов, затем смените сторону.
Перевал ниндзя
Это упражнение хула прорабатывает косые мышцы, которые придают прессу желанный «v-образный» вид. Поставьте ступни на землю на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Возьмите обруч в правую руку и закрутите в талии через правое плечо.Затем поверните влево, передав обруч в левую руку. Повторите, но отдыхайте, когда вам нужно — дополнительный вес от этого обруча может быть тяжелым, когда вы начинаете!
Спины Halo
Вращения Halo на самом деле работают на всю верхнюю часть тела, а не только на пресс, но они действительно включают укрепление вашего кора и, следовательно, помогают создать ту убийственную шестерку, которую мы все хотим. На этот раз встаньте, ноги вместе и держите обруч обеими руками, вытянув руки. Тогда вращайся! Дополнительный вес обруча послужит тренировкой для ваших рук и плеч, но не забывайте держать живот в напряжении (чтобы не закружилась голова).
Некоторые люди используют обручи с утяжелителями для наращивания силы
Приседания с обручем
Приседания старой школы с обручем намного веселее! Начните с того, что лягте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Обруч должен находиться под вами, нижняя часть обруча находится под средней частью спины, а верхняя часть — над головой. Затем возьмитесь за края обруча (вместо того, чтобы засовывать руки за голову, как при традиционном сидении).Напрягите пресс и присядьте как обычно, затем повторите.
Обруч Basic
Чтобы освоить это упражнение хула, вам нужно войти в контакт со своим внутренним ребенком. Начните (снова) стоять, расставив ступни на ширине плеч и обвив обруч вокруг талии. Приведите в движение обруч, толкая руки, а затем пошевелите бедрами, чтобы он продолжал двигаться! Это упражнение поможет избавиться от запасного колеса и придать вам форму песочных часов, о которой вы всегда мечтали.
Базовая хула с плие
Да, упражнения хула — прекрасный способ создать красивый пресс, но почему бы не сделать немного больше? Добавив сложения или приседания к своему основному хула-хупу, вы сможете обрезать бедра и приподнять попу! Конечно, движение на корточках может затруднить удержание вашего обруча в движении.Набери темп и хула посильнее — ты поймешь, и ты почувствуешь жжение!
Удар попой
Из всех упражнений хула это может быть самым неудобным с первой попытки. Не сдавайтесь — оно того стоит! Расставив ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь (ваша спина должна находиться под углом примерно 45 градусов к бедрам). Чтобы обруч продолжал двигаться здесь, вам в основном нужно… ну, попой. Как мы уже сказали, продолжайте пытаться освоить этот прием. Это отличный способ сжечь жир на животе.
Передняя стойка Хула
Небольшая вариация обычного хула-хупа, это упражнение больше фокусируется на мышцах нижней части живота и нижней части спины. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и продолжайте вращать обруч, двигая бедрами вперед и назад. Обручитесь таким образом около 30 секунд, затем повторите попытку, выставив другую ногу вперед. Поверьте, вы почувствуете ожог раньше, чем заметите это.
Обруч и ходьба
После того, как вы выполнили хулу в передней стойке, увеличьте интенсивность, ходя по кругу во время обруча! Каждый шаг будет толкать обруч вашими бедрами, давая вам больше импульса, чтобы обруч продолжал вращаться.Попробуйте ходить в разных направлениях (в том числе назад и из стороны в сторону) и с разной скоростью, чтобы это упражнение работало на вас.
Хула 360 °
Вот упражнение хула для настоящих мастеров! Начните с позиции передней стойки и вращайте обруч против часовой стрелки. Как только он начнет вращаться, перенесите вес на левую ногу и оттолкнитесь от земли правой. Между толчком ноги и импульсом обруча вы должны иметь возможность вращаться на полные 360 градусов! Снова приземлитесь в стойку вперед и используйте бедра, чтобы удерживать обруч.Затем сделайте это снова — и поменяйте ногу, когда устанете.
Keep It Going!
Эти упражнения созданы для развлечения, но это не значит, что они не являются тяжелой работой. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь! Чем больше времени вы уделяете обручу, тем лучше будут ваши результаты. Прежде чем вы это заметите, вы станете сильнее, горячее и счастливее — гарантированный побочный эффект увлекательной тренировки!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Amazon.com: Интеллектуальная хула-хуп AV для живота и талии — регулируемый размер на 360 градусов, съемные узлы, не падающие — Упражнение с отягощением
Обручи
— отличный способ похудеть и получить тонкую талию , и их популярность с течением времени росла благодаря упрощенному дизайну и механизму по сравнению с удивительными результатами, которых достигли люди.
Однако простые петли хула никогда не бывают легкими в использовании и требуют большой практики, чтобы заставить их вращаться вокруг вашей талии, что всегда было самой большой проблемой для новичков и заставляет их легко отказаться от этой идеи.
Мы в команде AV хотели решить эту проблему для наших клиентов, поэтому мы пришли с AV Smart Hula Hoop , который представляет собой дизайн No Fall , гибкий и простой в использовании, обеспечивающий потрясающие результаты в фитнесе. Вам понравится владеть им, так как им могут пользоваться дети, взрослые, мужчины и женщины с невообразимой легкостью и удобством!
ПОЧЕМУ AV SMART HULA HOOP?
✔ Изготовлен из высококачественного АБС-пластика , что делает его легким и портативным.Это легко носить с собой.
✔ Регулируемый обруч с 24 съемными узлами , который подходит для любого размера, будь то дети или взрослые.
✔ Просто и легко Smart Hoop Non-Falling понравится новичкам, начинающим заниматься обручем.
✔ Минималистичное и идеальное оборудование для фитнеса для похудения и восстановления формы.
✔ Универсальность применения для сжигания абдоминального жира , послеродовых матерей , офисных работников и студентов!
✔ Мы гарантируем отличное соотношение цены и качества и неограниченное развлечение для вашей семьи и детей.
Меры предосторожности при использовании:
1. Не выполняйте упражнения в течение часа до и после еды
2. Не используйте хула-хуп на шее
3. Дети могут играть в хула-хуп только в качестве развлечения
4. Избегайте женщин во время беременности, во время менструации спорт
ПОЧЕМУ ЖДАТЬ?
Нажмите ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ сейчас и получите этот утяжеленный хула-хуп с умным весом, пока наших запасов есть на Amazon по текущим ценам.
упражнений для меньшей талии? Используйте обруч! — BlackDoctor.орг

Новый поворот в старой игрушке — теперь голливудское увлечение фитнесом и похуданием, любимое многими, многими знаменитостями, включая Бейонсе и первую леди Мишель Обаму. Он тонизирует практически все части вашего тела, включая ядро, руки, ноги и ягодицы.
Ой … и это также позволяет вам повеселиться, чего вы не получали с детства.
Люди, которые используют хула-хуп (да, хула-хуп) , регулярно наблюдают впечатляющую потерю фунтов и уменьшение талии в дюймах.
Создатели популярного упражнения с хула-хупом Hoopnotica говорят: «Это кардио-силовая тренировка, потому что вы задействуете все основные мышцы. Вы напрягаете стороны своего тела и напрягаете центр, бедра или ноги ».
Обруч сжигает около 420 калорий в час, , что примерно равно 45-минутному бегу. Но в то же время это укрепляет ваши основные мышцы. Кому-нибудь нужен плоский животик? ДА!
ЧТЕНИЕ: Секреты сильного ядра
Брюшной пресс — это самые сложные для тренировки группы мышц, но они также очень важны.Чем сильнее брюшной пресс, тем стабильнее спина и телосложение в целом.

Сильный пресс способствует «силе корпуса»; это способность пресса и спины правильно поддерживать ваш позвоночник. Единственный способ добиться этого — использовать это ругательство: упражнения.
Лучшие упражнения для кора могут вас удивить. Недостаточно просто выполнять скручивания пресса и приседания. Чтобы построить сильный корпус, вам нужно тренировать различные мышцы от бедер до плеч.Большинство людей думают о корпусе как о красивом прессе из шести кубиков, или о сильном, подтянутом прессе, но правда в том, что мышцы живота — это очень небольшая часть кора.
1. Передняя стойка:
Встаньте внутри обруча правой ногой вперед, удерживая обруч напротив нижней части спины. Держа таз втянутым, плечи расправлены, а грудь приподнята, слегка согните колени и хорошенько поверните обруч вокруг талии против часовой стрелки, убедившись, что он ровный, и постарайтесь, чтобы оно вращалось в течение полных ДВУХ минут (если это неудобно, попробуйте выставив левую ногу вперед и вращая обруч по часовой стрелке.)
2. Орбита
Встаньте, поставьте ноги вместе и держите обруч прямо перед собой. Приведите обруч в движение так, чтобы он вращался вокруг вашей руки (слегка двигайте рукой вверх и вниз, чтобы сохранить импульс). Медленно поднимите руку над головой, удерживая обруч в движении — он должен перекатиться через большой палец в ладонь. Делайте это в течение одной минуты, затем вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.
Hula Hoops огромны на TikTok, но работают ли они?
TikTok отлично подходит для многих вещей, в том числе для милых животных, забавных мемов и задач пользовательского контента.Но в перерывах между обучением своему следующему танцевальному движению или кухонному хакеру вы также можете найти вдохновение в фитнесе: одна из недавних звезд TikTok — это #weightedhulahoop, хэштег которого собрал почти 130 миллионов просмотров. Хула-обручи существуют уже несколько десятилетий, и вы, вероятно, помните их с детских лет на игровой площадке. Когда вы выросли, они тоже: обручи с утяжелителями теперь считаются средством сжигания калорий и укрепления основных мышц. Конечно, это выглядит забавно, но разве обруч вокруг талии может считаться тренировкой? Мы попросили пару экспертов по фитнесу рассказать нам об этом продукте возврата, в том числе о том, что такое утяжеленный хула-хуп, как его использовать и о преимуществах, проведенных в течение некоторого времени с обручем.Вот что они сказали.
Что такое утяжеленный обруч?
Утяжеленный хула-хуп — это то, что следует из названия — это хула-хуп, который тяжелее обычных пластиковых обручей, к которым вы привыкли, и обычно они весят от полутора до восьми фунтов. По словам Кэрол Гурли, менеджера студии Life Time, по сравнению с обычным хула-хупом, который обычно весит меньше фунта, утяжеленный хула-хуп обеспечивает большее сопротивление.
Утяжеленные хула-хупы также могут быть изготовлены из других материалов, чтобы придать им дополнительный вес.И формы тоже могут отличаться. «Некоторые из них имеют меньший диаметр и утяжеленный мяч, прикрепленный к тросу или веревке, в то время как у разных разновидностей вес распределяется по хула-хупу стандартного диаметра», — говорит Донна Уокер, NASM, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Chicago Athletic Clubs.
Утяжеленные хула-хупы и традиционные хула-хупы
«Он отличается малой нагрузкой и сочетает в себе кардио- и силовые тренировки за счет повышения частоты сердечных сокращений и задействования мышц кора и спины», — говорит Гурли.Уокер добавляет: «Он отлично подходит для основных мышц и нижней части тела. Если вы решите выполнять работу с хула-хупом на руках, то это касается всего тела ». По словам Уолкера, это также помогает сжигать жир и уменьшать высоту живота. Небольшое исследование 2015 года показало, что регулярные утяжеленные хула-хупы были связаны с уменьшением талии и обхвата бедер. Другое исследование 2019 года показало, что по сравнению с ходьбой, хула-хуп с утяжелением снижает процент абдоминального жира у людей с избыточным весом.
Кому не следует использовать утяжеленный обруч?
Как и в случае с любой новой формой упражнений, Уокер говорит, что вы должны принимать меры предосторожности и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.И если вы испытываете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. «Использование обруча с утяжелением относительно безопасно, если вы используете вес, соответствующий вашей силе и опыту / уровню физической подготовки», — говорит Гурли.
Как использовать хула-хуп с утяжелителями?
Хорошая новость в том, что если вы когда-нибудь раньше занимались хула-хупом, в детстве или во взрослом возрасте, использование утяжеленного хула-хупа не сильно отличается. «Хитрость заключается в том, чтобы двигать бедрами вперед и назад, перемещая вес.И для начала держите ноги в шатании », — говорит Гурли.
«Правильная форма при любом движении — ключ к успеху», — добавляет Уокер. «Основы формы сосредоточены вокруг хорошей осанки, включая задействование кора и ягодиц, а также полной правильной активации мышц, которые вы хотите задействовать». Это может показаться немного нелогичным, но и Гурли, и Уокер говорят, что хула-хуп с утяжелением на самом деле может быть проще в использовании, чем обычный. По словам Уолкера, управлять обручем легче, потому что вы лучше контролируете вес. Если вы испытываете трудности с ритмом, выбор более крупного обруча может помочь, потому что у вас будет больше времени для реакции, когда оно движется по вашему телу.Она также советует не носить мешковатую одежду, потому что из-за нее будет сложнее зацепиться за обруч на талии.
И как только вы освоите хула-хуп с утяжелением, не стесняйтесь использовать все те трюки, которые вы делали в детстве. «Обруч талии, руки, ловкость на полу, прыжки внутрь и наружу, танцевальные обручи — ваше единственное ограничение — воображение!» — говорит Уокер.
Как выбрать хула-хуп с утяжелением?
Ваш обруч должен быть измерен от положения на полу в вертикальном положении до пупка, — рекомендует Уокер.«В большинстве случаев, если кто-то думает, что не умеет использовать хула-хуп, он, вероятно, имел опыт работы с слишком маленьким обручем. Обручи большего размера лучше для обучения. По мере того, как вы совершенствуете свои навыки, вы можете уменьшать размер и вес обруча, а также увеличивать скорость », — говорит Уокер.
В конечном итоге правильный вес и размер будут зависеть от человека. «Выбрать правильный вес — все равно что купить одежду. Я рекомендую попробовать несколько и посмотреть, что лучше всего подходит для вашего тела и уровня опыта », — говорит Гурли.
Как часто следует использовать хула-хуп с утяжелителями?
Если вы хотите крутить хула-хуп с утяжелением или два, Уокер предлагает начать с малого и попробовать делать хула-хуп в течение 10-30 минут два-три раза в неделю. В конечном итоге то, как часто вы будете использовать хула-хуп с утяжелителями, будет зависеть от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки и целей. Если вам нравится тренироваться с обручем, сделайте это частью своей тренировки. Как и все упражнения, Уокер говорит: «Наслаждайтесь тем, как вы двигаетесь, и двигайтесь так, как вам нравится.”
Hula Hoop Workout для убийственного пресса | Упражнения, преимущества и советы
Попробуйте что-нибудь новенькое, например, хула-хупинг. Ага, это не просто детская игрушка.
Имея правильные движения и оборудование (да, они бывают разного веса), вы можете добавить их в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить тонус и укрепить мышцы кора, и в зависимости от того, что вы делаете с обручем, вы также можете прорабатывать остальную часть тела. тоже.
Чтобы хула-хуп продолжал двигаться, вам необходимо укрепить корпус и увеличить подвижность бедер.Если вы продолжите практиковать и использовать хула-хуп, это отличный способ нацелить и тренировать мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы бедер.
Перейти к:
Начало работы с обручем
Знаете ли вы, что существует 3 различных типа хула-хупов, и очень важно выбрать подходящий именно вам. Вы должны убедиться, что ваш обруч имеет правильный размер и вес, ваш обруч рекомендуется измерять вертикально от пола примерно до пупка или верхней части бедренной кости, но в зависимости от размера туловища вы можете отрегулировать либо способ.Не переходите на обручи с тяжелым весом, пока не освоите основы.
Обычные пяльцы: Они отлично подходят для начинающих и не имеют веса, чтобы вы могли справиться с движением. Чем больше обруч, тем проще его использовать, а диаметр обруча подходящего размера должен быть между высотой вашей талии и грудиной.
Обручи с утяжелением: Эти обручи, как сказано в названии, являются утяжеленными — это означает, что они немного больше и тяжелее, чем обручи обычного класса.Как и в случае с силовыми тренировками, добавление веса увеличивает нагрузку на тело и помогает развить мышцы кора. Некоторым легче начать с них, так как добавленный вес легче контролировать, но убедитесь, что вы освоили вращение, прежде чем добавлять варианты.
Polypro Hoop: Эти высокоскоростные обручи предназначены для тех, кто хочет вывести скорость и мобильность на новый уровень. Эти обручи легче, быстрее и упругее, чем обычные обручи с утяжелением. Они отлично подходят для добавления большего количества движений от талии, а также для улучшения вашей скорости и точности.
Наши 5 лучших упражнений на хулахуп
Получил обруч, и вы готовы приступить к делу! Это 5 наших лучших упражнений с хула-хупом, которые в кратчайшие сроки помогут вам построить крепкий корпус и увеличить подвижность бедер. Наденьте свои самые яркие леггинсы MYP, включите музыку и приготовьтесь повеселиться.
Убедитесь, что вы разогреетесь
Как и на любой тренировке, очень важно разогреться и подготовить свое тело.Хула-хуп требует всего вашего корпуса, а также дополнительных мышц на цепочке спины и бедер. Используйте следующие движения, чтобы разогреться и подготовиться к завершению сеанса хула.
Складка тела хула
Шагните внутрь обруча и возьмите его в руки так, чтобы руки во всю длину были по бокам. Начните движение с глубокого вдоха, сгибая руки в локтях, и поднимите обруч над головой, вытягивая руки прямо, медленно выдохните и опустите обруч вокруг вашего тела, пока он не приблизится к земле, позволяя голове и туловищу свисать. .Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 или более раз, используя свое дыхание в качестве ритма.
Складка тела хула с растяжкой рук
Начните с того, что держите обруч вертикально за спиной и найдите удобную рукоятку с обеих сторон тела, согнутые в локтях (удерживая левую сторону обруча левой рукой, а правой рукой придерживая правую сторону обруча) . Начните движение, медленно наклоняясь вперед и осторожно подталкивая обруч к земле, чтобы вытянуть руки в выпрямленное положение.
Наклон кузова Hula
Начните с того, что держите обруч вертикально за спиной и найдите удобную рукоятку с обеих сторон тела, согнутые в локтях (удерживая левую сторону обруча левой рукой, а правой рукой придерживая правую сторону обруча) . Начните движение, наклоняя тело из стороны в сторону, чтобы мягко раскрыть бока.
Поворот кузова Hula
Шагните внутрь обруча и возьмите его в руки так, чтобы руки были во всю длину по бокам на уровне талии.Начните движение, медленно и осторожно поворачивая туловище от бедра, беря верхнюю часть тела и обруч с собой. Обязательно держите ступни на земле по центру, слева и справа. Чтобы усилить растяжку, поднимите одну пятку, а затем другую, если это дает вам больше свободы движений в пояснице.
Тренировка с обручем
1. Обхват талии — нейтральное положение, передняя и боковая стойка
Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги
Хлеб с маслом Хула Хупина, освоите этот прием, прежде чем двигаться дальше.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив, держите руки вверх руками за грудь, чтобы добавить больше сопротивления, сожмите руки в кулаки и держите локоть высоко, чтобы проработать бицепс. Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами. Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз. Чем больше импульса вы дадите обручу для старта, тем легче будет его удерживать. Если обруч начинает падать, опускайтесь быстрее.Также можно немного смягчить колени, приблизив талию к обручу.
Работайте примерно 30-60 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, убедившись, что вы приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверить себя, поскольку это может быть сложно.
Вы также можете изменить свою стойку, чтобы добавить уровень сложности:
Стойка вперед — поставьте правую или левую ногу вперед, прижимая обруч к пояснице.Держа таз втянутым, плечи расправлены, а грудь приподнята, слегка согните колени и повторите описанное выше движение, быстро перемещая вес между передними и задними ногами, перемещая бедра вперед и назад. Обязательно смените ведущую ногу.
Боковая стойка — встаньте, расставив ступни немного шире плеч, хорошенько поверните обруч и раскачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы обруч попал по бокам вашей талии. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, грудь и голова приподняты.Чем больше силы вы вкладываете в каждый толчок, тем быстрее будет двигаться обруч.
2. поясная обруч — крест
Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги
Как только вы освоите обруч на талии, пора добавить еще один уровень. Встаньте, ноги вместе и держите руки вверх и прямо в стороны. Представьте, что вы находитесь на кресте или статуе Христа-Искупителя в Рио. Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами.Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз, также держите пальцы вместе ладонями вперед. Чем больше импульса вы дадите обручу для старта, тем легче будет его удерживать. Если обруч начинает падать, опускайтесь быстрее. Также можно немного смягчить колени, приблизив талию к обручу.
Работайте примерно 60–120 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, при этом убедитесь, что приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении.Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверить себя, поскольку это может быть сложно.
Не забывайте держать грудь приподнятой и сильной, растяжка вытянет пресс и заставит их работать усерднее, так что есть тенденция сгибаться вперед или выгибать спину.
3. Обруч на талию с балетными ножками
Проработано мышц: Основа, руки, ноги
Выберите ногу для начала и представьте, что вы балерина. Начните со ступней вместе под бедрами и начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад-вперед движениями бедер.Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз, удерживая руки поднятыми руками за грудь, чтобы добавить больше сопротивления, сожмите руки в кулаки и держите локоть высоко, чтобы проработать бицепс.
Перенесите вес на неработающую ногу, в то время как другая нога выпрямлена и указывает вперед острыми ногами. После 20 поворотов направьте палец в сторону, а затем через 20 поворотов верните его назад в исходное положение. Вы можете позволить большому пальцу ноги опираться на землю для устойчивости или поднять ногу над землей, чтобы сильнее проработать пресс.
Выполните около 4 раундов, прежде чем поменять ноги и повторить.
Не забывайте держать грудь приподнятой и сильной, а бедра — квадратными, и старайтесь не переносить какой-либо вес на движущуюся ногу. Не забудьте потренироваться вращать обруч в обоих направлениях.
4. Обхват талии с приседанием
Проработанные мышцы: Корпус, руки, ноги, ягодицы
Давайте поработаем ногами и ягодицами, теперь мы освоили предыдущие движения.Встаньте, ноги шире ширины плеч и твердо поставьте, держите руки вверх и вперед на уровне груди. Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами. Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз.
После того, как обруч закружится, согните колени и медленно опуститесь в положение приседания. Спина должна быть приподнята, а плечи отведены назад и опущены без наклона вперед.Вытяните колени наружу и задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы сохранить равновесие, после того, как вы дойдете до 90 градусов, медленно вернитесь в положение стоя, но пройдите через ступни и повторите.
Сделайте примерно 10-15 повторений и поверните их в обратном направлении, стараясь принять то же положение, что и раньше, но закручивайте обруч в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверить себя, поскольку это может быть сложно.
Почему бы не попробовать разные приседания — узкие, нейтральные или даже сумо.
5. 360 отжим
Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги
Хорошо, давайте повеселимся. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю, и начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад-вперед движениями бедер. Держите грудь вверх и поднимайте, отведя плечи назад и держа руки вверх руками за грудь.
Перенесите вес на внутреннюю стопу и используйте внешнюю стопу, чтобы повернуться в направлении, противоположном направлению вращения вашего обруча.Вы можете начать с меньших и более частых шагов, чтобы обойти себя на 360 градусов, пока вы привыкните к движению.
Работайте примерно 60–120 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, при этом убедитесь, что приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверить себя, поскольку это может быть сложно.
Если вы вращаете хула-хуп в направлении, противоположном направлению вращения вашего хула-хупа, это увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает баланс, координацию и время.
Каковы преимущества упражнений с обручем?
Хула-хуп — это идеальная домашняя тренировка, которая задействует все ваше тело, от тренировки кора, ног и рук до концентрации внимания на мозгу, чтобы задействовать и изучить новые движения и трюки. Вы можете повысить частоту сердечных сокращений, чтобы получить кардиоэлементы, а также повысить силу и подвижность.
Хула-хуп помогает сжигать калории
Если вы ищете что-то новое, что можно было бы добавить в свой распорядок дня в рамках вашего пути здорового похудения или даже просто для того, чтобы сжечь несколько калорий, то хула-хуп сравним с другими занятиями танцевальной аэробикой, такими как танцы.Сообщается, что в среднем женщины могут сжечь около 165 калорий, а мужчины — 200 калорий за 30-минутное занятие обручем.
Это может быть новое и сложное кардио-упражнение для тех, кто не ждет начала пробежки или катания на велосипеде, особенно сейчас, когда становится холоднее.
Упражнения хула могут улучшить равновесие и укрепить мышцы кора
Наличие сильного ядра так важно не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Более сильное ядро означает, что вы более устойчивы и в целом имеете лучшую осанку.Обруч заставляет вас задействовать ваш корпус на протяжении любой тренировки, что означает, что вы укрепляете его в целом. Чем лучше вы работаете, тем больше у вас контроля над движениями своего тела, а это значит, что вы будете более уравновешенными.
Хула-хуп помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы
Обруч — отличная тренировка дома или даже в парке, которая подталкивает вас к аэробике. Это означает, что он работает с вашим сердцем и легкими и улучшает поток кислорода по всему телу.Что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить уровень холестерина, улучшить работу мозга и даже снизить уровень стресса.
Изменяя темп обруча, вы можете добавить элемент, основанный на HIIT, и это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений между зонами, что поможет сжечь калории и укрепить здоровье вашего сердца.
Хула-хуп помогает повысить мобильность
Обруч требует, чтобы вы контролировали и двигали бедрами в различных направлениях, что поможет расслабить и растянуть мышцы бедер и верхней части ног и повысить вашу подвижность.
Лучшая мобильность помогает во всех аспектах тренировки и позволяет вам занять более глубокое и удобное положение при подъеме, растяжке или выполнении повседневных задач. Чем подвижнее ваши суставы, тем меньше вероятность травм.
Хула-хупинг не слишком дорогой, и его можно делать где угодно
Обычные обручи не так уж дороги, начиная с 12 фунтов стерлингов за базовые обручи, и, поскольку многие из нас застряли дома без тренажерного зала, они предлагают забавную альтернативу, а также возможность попробовать что-то новое.
Самое приятное в том, что он портативный, куда бы вы ни пошли, ваш обруч всегда будет с вами, а это означает, что НИКАКИХ ОГОВОРНОСТЕЙ.
Take Home Message
Итак, если вы ищете что-то новое для тренировки или небольшое испытание, которое подтолкнет все ваше тело, укрепит корпус и повысит мобильность, то самое время попробовать хула-хуп.
Это увлекательный способ сжечь калории, улучшить баланс, укрепить мышцы кора и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Почему бы не привлечь к делу и свою семью или друзей и посмотреть, кто из них сделает все возможное.
.

Упражнения в зале на спину и бицепс в: Спина и бицепс за день: программа тренировок

Posted on 01.09.197527.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Спина и бицепс за день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

Шраги со штангой сидя
Шраги с гантелями

Поясница:

Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
Лодочка
Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Молотки с гантелями
Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Тяга гантелей в наклоне
Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.
Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.
2. Подъем на бицепс стоя
Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.
Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Подъем веса к груди с опорой на скамью
Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.
Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.
Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:
2. Концентрированный подъем на бицепс сидя
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.
Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.
Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Тяга + подъем гантель
Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.
2. Подъемы на бицепс «молот»
Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.
Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.
Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.
Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:
Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:
Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.
Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.
Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.
Спина
Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.
Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений
Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:
— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».
Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.
-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.
Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.
Бицепс
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)
Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.
Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:
Спина и бицепс — тренировка в один день, плюсы и минусы
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Вариант для начинающих
Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
Гиперэкстензия на спину.
Подъем штанги на бицепс.
Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
Подтягивания с доп. отягощением.
Становая тяга.
Тяга на верхнем блоке.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Подъем штанги на бицепс.
Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
Гиперэкстензия или румынская тяга.
Подъем гантелей на бицепс.
программа тренировок в один день
Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.
Важность и польза метода
Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».
Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.
Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.
Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.
Основной тренинг
Спина:
Становая тяга.
Тяга блока за голову.
Подтягивания широким хватом.
Шарнирная тяга.
Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.
Руки:
Подтягивания обратным хватом.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.
Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.
Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.
Совместная работа
Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».
У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.
Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.
Прорабатываем спину:
Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Прорабатываем бицепс:
Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
«Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.
Легкая атлетика
8.32%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17216
Качественная прокачка
Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.
Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.
В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:
Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.
Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.
Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?
Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.
Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.
Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.
Задайте свой вопрос тренеру:

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы
Тренировка на массу спины и бицепса — это не только поднятие тяжестей и выносливость. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Правильная форма — это то, что делает тренировки спины и бицепса для начинающих неотъемлемой частью достижения ваших целей в фитнесе. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить в тренировку и как их правильно выполнять!
Упражнения для спины и бицепса и правильная форма
Упражнения для спины
1.Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечами и прижмите локти к бокам. Избегайте раскачивания и ударов ногами, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы.Это сложное упражнение одновременно прорабатывает несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе.
3. Тяга верхнего блока прямой рукой
Это упражнение отлично подходит для широчайших мышц. Старайтесь поддерживать минимальный вес, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Убедитесь, что локти слегка согнуты, а грудь — наружу. Сделайте 4 подхода с уменьшением повторений в каждом подходе.
4. Тяга на тросе сидя за нейтраль
В этом упражнении для спины держите грудь вытянутой, когда тянете за трос.Оттяните локти назад, вместо того, чтобы раздвигать их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Добавки для середины тренировки
Один совет, который вы, возможно, не часто слышите, — это добавка в середине тренировки. В середине тренировки спины и бицепса примите BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитывают вашу энергию и увлажняют вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Aminofast Blue Star BCAA, который легко усваивается и помогает вам работать до конца тренировки.
Упражнения на бицепс
1. Кудри проповедника
Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший акцент на короткой головке бицепса и улучшает их толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда подтягиваете штангу к вершине. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Попеременные сгибания рук с гантелями
Поочередное сгибание гантелей — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса.В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет труднее поддерживать форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого упражнения в этой тренировке для спины и бицепса, посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred!

Ваши бицепсы являются второстепенными движущими силами в ваших упражнениях для спины, что позволяет легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы для этой тренировки.На каждой тренировке вам нужно помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь желаемой мышечной массы. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это практиковать хорошую технику.
Какие упражнения вы делаете для тренировки спины и бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Следующее: 12 лучших упражнений для груди
Связанные
Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса
Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании.Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть упаковка из шести кубиков, которая вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но определение в его V-образном конусе вернулось.
Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.
«Эта тренировка посвящена объему с короткими периодами отдыха.Мы в основном работаем до отказа », — объясняет Олима.
Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Верно, начинается с 50 подтягиваний .« Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим работать до отказа каждый раз, с 10-секундным отдыхом, максимум, между усилиями », — говорит Олима.
Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным отдыхом между ними. Рассматривайте это как одно, очень большой, изнурительный, набор
После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством трисета», для наращивания бицепсов большего размера.«После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.
«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать своей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят».
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Подтягивания
Сеты: 1
Повторений: 50
Отдых: 10 секунд
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
2 Тяга штанги в наклоне
Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: без отдыха
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.
3 Перевернутая тяга снизу
Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд между подходами
Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.
4 Тяга к широте
Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: без отдыха
Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.
5 Подтяжка лица
Наборы: 4
Повторения: 10
Отдых: 90 секунд между подходами
Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.
6 Тяга гантели на одной руке
Сеты: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: без отдыха
Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.
8 Сгибание рук сидя
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: без отдыха
Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой. Держите ладони внутрь, а плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.
9 Сгибание рук со штангой
Сеты: 4
Повторений: 16
Отдых: 90 секунд между подходами
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Экстремальная тренировка спины и бицепса для мышечной массы
Совместная тренировка спины и бицепса является очень распространенным явлением в сегодняшних тренировках по бодибилдингу.И, честно говоря, не зря этим занимаются лучшие бодибилдеры планеты.
Если вы хотите быть лучшим, вам сначала нужно поучиться у профессионалов и оттуда адаптироваться.
Неважно, начинающий вы или опытный лифтер. Вам нужен хороший режим тренировок, чтобы оптимизировать рост мышц. Вы можете поднимать все, что хотите, но если ваш распорядок неправильный, вы зря потратите время.
В этом руководстве по тренировке спины и бицепса мы покажем вам лучшие упражнения для набора мышц спины и бицепса.Прочитав эту статью, вы узнаете все о хорошей программе тренировок и о том, как использовать ее в своих интересах.
Почему нужно тренировать спину и бицепсы вместе
Одновременная тренировка бицепса и спины имеет смысл с точки зрения хорошей программы тренировок. В бодибилдинге спина — одна из самых, если не самых важных групп мышц.
Как утверждают многие гуру: «Шоу по бодибилдингу выигрывают со спины».
Поэтому важно полностью посвятить одну тренировку спине.Большинство тренировок делятся на грудь и трицепс, ноги и икры, спину и бицепс, а также плечи.
Тренируя мышцы спины, вы заметите, что большинство упражнений также требуют движения бицепса. Косвенный: вы тренируете бицепсы, одновременно тренируя спину. Вы, конечно, не нацеливаетесь на бицепсы напрямую, но суть вы поняли.
Большинство бодибилдеров предпочитают делать пару упражнений на бицепс после тренировки спины, потому что они уже устали.Это означает, что вам нужно будет сделать всего несколько сложных упражнений, чтобы разогнать бицепсы.
Двуглавая мышца плеча крошечная по сравнению с мышцей спины. Чтобы получить одни и те же стимуляторы, не потребуются одинаковые объемы и упражнения.
Некоторым людям нравится тренировать трицепсы тренировками для спины. Совместная тренировка спины и трицепса — это, конечно, личное мнение, но ради эффективности я бы порекомендовал тренировать бицепсы в день спины.
Объяснение анатомии спины и бицепса
Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, вы должны знать, как формируются мышцы спины и бицепса.
Если вы знаете, как выглядит мышца, у вас также будет лучшая связь «разум-мышца». Наличие отличной связи между мозгом и мышцами приведет к оптимальному сокращению мышц и мышечной массе.
Анатомия мышц спины
Мышцу спины можно разделить на четыре отдельные группы мышц. Вы увидите, что в ходе тренировки мы задействуем все группы мышц.
Широчайшая мышца спины
В терминах бодибилдинга они также известны как «широчайшие» или «крылья».Многие бодибилдеры хотят, чтобы широчайшие были как можно шире.
Обязательной позой для бодибилдинга является широчайший спиной, который демонстрирует широкие широчайшие.
Ромбовидная / большая круглая
Это обе мышцы верхней части спины, которые расположены в конце плеч и очень важны при тяге.
Teres Major тесно связан с задней дельтовидной мышцей, и ее часто забывают при тренировках.
Трапеция
Трапеция расположена в верхней и средней части спины и продолжается до шеи.Он имеет три важных области в мышцах спины. Верхняя, средняя и нижняя части необходимы для движения и стабилизации лопатки.
Анатомия двуглавой мышцы
Бицепс расположен в верхней части руки и соединен с плечом и трицепсом. Так же, как и мышца спины, она состоит из нескольких частей с разными функциями.
Мышца двуглавой мышцы состоит из следующих частей:
Двуглавая мышца плеча
Брахиалис
Самое важное, что нужно знать, это то, что плечевая мышца лежит на внешней стороне руки.На изображении ниже вы увидите, что группа плечевых мышц прочно прикреплена к двуглавой мышце и также активируется при отслеживании спины и двуглавой мышцы.
Лучшие упражнения для спины
1. Тяга на ширину
Мы начнем тренировку спины с вытягивания широчайших вниз, уделяя особое внимание широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.
Это очень хорошее стартовое упражнение, так как вы можете начать с небольшого веса и хорошо разогреть спину, руки и плечи.
Выполняя тягу вниз, нельзя слишком сильно отклоняться назад.Вы должны стараться держать спину прямо, слегка отклонившись назад. Хорошо растяните широчайшие в верхней части и потяните штангу к груди.
Вы заметите, что в этом упражнении сосредоточено на широчайших и небольшой части ромбовидных мышц .
В большинстве тренажерных залов есть стандартное вытягивание широты вниз. Однако вы также можете выполнить то же упражнение на конкретной машине, как показано ниже.
По сути, это то же самое упражнение; однако считается, что машина более «безопасна» для травм, так как это надежное движение.
Плюсы и минусы
Нацелена на широчайшую мышцу
Полный диапазон движения
Регулировка груза
Наборы повторений
3-5 8-12

2. Тяга штанги или гантелей
После того, как мы закончим тягу вниз, мы перейдем к упражнению «гребля». Это упражнение ориентировано на всю спину и требует много сил для выполнения.
Вы можете выполнять это упражнение по гребле со штангой или гантелями. Это зависит от того, что вы предпочитаете, поскольку штанга меньше нагружает позвоночник.
При выполнении этого упражнения по гребле важно, чтобы вы слегка наклонились вперед, хорошо растянулись внизу и подтянули штангу к животу.
Если вы заметили, что груз слишком тяжелый, опустите его и попробуйте еще раз. Это упражнение может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поэтому будьте осторожны, выполняя его слишком сильно.
Тяга штанги — один из лучших тренажеров для мышц спины. . Это был Дориан Йейтс, его любимое упражнение для наращивания толстой спины.
И все мы знаем, что у Дориана Йейтса был лучший бодибилдинг в истории.
Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении тяги со штангой, вы можете использовать гантели и простую скамью.
Таким образом, вы не так сильно нагружаете нижнюю часть, и вы все равно сможете выполнять то же движение.
Основное различие между штангой и гантелями в том, что ваши запястья вращаются по-разному. Как вы можете видеть на изображении, при этом больше внимания будет уделено широчайшим.
Плюсы и минусы
Нацелен на всю спину
Полный диапазон движения
Поднимите тяжести
Высокая нагрузка на поясницу
Наборы повторений
3-5 8-12

3.Гребля сидя / трос
Следующее упражнение — еще одно гребное движение, которое сосредоточено на средней части спины, трапеции и некоторых ромбах. С помощью этого упражнения вы также активируете некоторые движения задних дельтовидных мышц.
Вы можете выполнять это упражнение либо на специальной гребной тренажере, либо на сидячем тросовом тренажере.
Выполняя это упражнение, вы должны сидеть прямо и иметь полую спину. Убедитесь, что вы хорошо растянулись, и подтяните тренажер к груди.Вы должны как можно сильнее сжать лопатки вместе.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой за раз. Некоторые люди предпочитают это, чтобы получить хорошую связь между мозгом и мышцами.
Как вы можете видеть на изображении ниже, этот вариант альтернативной строки будет уделять больше внимания широчайшим.
Плюсы и минусы
Удивительное упражнение для связи ума и мышц
Отрегулируйте собственный вес
Относительно безопасное упражнение
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

4.Тяга верхнего блока узким хватом
Итак, прямо сейчас мы выполнили одно упражнение на тягу и двухрядное упражнение, а теперь мы собираемся выполнить еще одно упражнение на тягу — тягу узким хватом.
Это упражнение работает так же, как и тяга к верху, которую мы делали ранее, но, как вы уже могли догадаться, это упражнение с узким хватом.
Это упражнение приведет к большему сосредоточению на нижних широтах и даст вам потрясающую растяжку и сжатие в нижней части.
Выполняя тягу на широчайшим хватом узким хватом, вам нужно немного отклониться назад, когда вы напрягаете мышцы внизу.Поднимаясь, нужно чувствовать растяжку широчайших.
Мне нравится делать это упражнение в конце тренировки, потому что оно дает мне фантастическую накачку и растяжку в широчайших для оптимального кровотока.
Плюсы и минусы
Фантастическое упражнение для нижних широт
Отрегулируйте собственный вес
Amazing для насоса
Пользователи испытывали некоторое напряжение в нижней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

5.Пуловер с тросом или гантелями
Это последнее упражнение для спины в данной программе тренировок. Пуловер с тросом ориентирован на широчайшие мышцы и помогает добиться отличной накачки в конце тренировки.
К этому моменту ваша спина, скорее всего, будет утомлена, и поэтому мы выполняем это упражнение, поскольку это не тяжелое упражнение, а, скорее, накачка и растяжка.
Выполняя это упражнение, вы должны сосредоточить внимание на широчайших и хорошо растянуть верхнюю часть. Вы можете немного активировать трицепсы, но это нормально.Старайтесь все время сосредотачиваться на широчайших.
Вначале вам нужно будет привыкнуть к этому упражнению, но как только вы почувствуете связь между мозгом и мышцами, вы заметите, что это отличное упражнение для активации широчайших.
Вы хотите использовать в упражнении легкий вес, поэтому не поднимайте эго в этом упражнении. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы будете использовать трицепсы больше, чем широчайшие, а мы этого не хотим.
Плюсы и минусы
Дает хороший насос
Ориентирован на лат
Повышает устойчивость верхней части спины
Наборы повторений
3-5 8-12

Лучшие упражнения на бицепс для массы
Итак, после того, как мы закончили тренировку спины, мы сразу перейдем к тренировке бицепса.Вы, вероятно, заметите, что ваши бицепсы уже активированы, и большую часть времени вы будете чувствовать себя также и под мышками, поскольку оба были активированы во время тренировки спины.
Итак, если вы новичок, я настоятельно рекомендую выполнять только первые два упражнения, упомянутые ниже.
Хорошая тренировка спины и бицепса состоит как минимум из 3 сложных упражнений и нескольких качательных движений.
1. Сгибание рук с гантелями
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями стоя.Это одно из самых известных упражнений для набора огромных бицепсов.
Выполняя сгибание рук на бицепс, вы должны держать локти близко к телу и вращать запястье при выполнении движения.
Есть много разновидностей сгибаний рук с гантелями. Например, вы можете сделать это сидя на наклонной скамье или согнувшись проповеднику.
Лично мне нравится выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, это всегда дает мне потрясающую растяжку и хорошую накачку бицепсов.
При выполнении сгибаний гантелей важно использовать соответствующий вес.Если вы используете способ тяжелой атлетики, вы, вероятно, тренируете больше предплечий, чем бицепсов.
Выполняя сгибание рук с гантелями, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на всей бицепсе, а не на плече.
Плюсы и минусы
Отличный строитель мышц
Возможны разные позиции
Повышение силы захвата
Активирует плечевой сустав
Наборы повторений
3-5 8-12

2.Сгибание рук со штангой
Сгибания рук с гантелями сосредоточены на бицепсах, а это упражнение — на всей руке. То же самое и с плечом, как видно на анатомии двуглавой мышцы.
Мне нравится делать это упражнение с тяжеловесами в диапазоне 6-10 повторений. Тем не менее, сгибания рук со штангой можно выполнять с большим количеством повторений для лучшей накачки.
Упражнение простое и легкое в выполнении. Самое важное, что нужно помнить, — держать локти близко к телу и тянуть штангу к подбородку.
Сосредоточьтесь на бицепсе, а не на предплечье.
Вариант наконечника: The Barbell 21’s
Упражнение со штангой 21 не имеет ничего общего с вашей формой; единственное, что меняется, — это общее количество повторений. Обычно вы делаете три подхода по 10-12 повторений, а теперь вы делаете 1 подход с 21 повторением.
Однако вы собираетесь сделать это немного иначе, чем обычно. Упражнение разделено на 3 части.
В первых семи повторениях вы будете выполнять сгибание снизу, затем остановитесь на полпути и вернетесь обратно.
Следующие семь повторений вы начнете с середины до подбородка.
А теперь самое сложное.
В последних семи повторениях вы выполните полный подъем штанги снизу до подбородка.
Пожалуйста, посмотрите видео ниже о том, как правильно и безопасно выполнять подъем со штангой 21 штанга.

Плюсы и минусы
Активизирует двуглавую и плечевую мышцы
Профилактика травм
Наборы повторений
3-5 8-12
3.Сгибание рук на бицепсе на кабеле
Сгибание рук на бицепсе через кабель — это фантастическое завершающее упражнение на бицепс. С помощью этого движения вы можете сосредоточиться в основном на бицепсе и получить хорошее сжатие и накачку.
Вы можете выполнять это упражнение либо с одним тросом, либо с приспособлением для сгибания рук, так что вы можете тренировать обе руки одновременно.
Плюсы и минусы
Отличное завершающее упражнение на бицепс
Отлично подходит для сосредоточения в основном на бицепсе
Наборы повторений
3-5 8-12
Программа тренировки спины и бицепса для новичков
Ниже вы найдете простую для понимания программу тренировки спины и бицепса для новичков.Эта программа тренировки состоит из основных движений спины и поможет вам получить хорошую базу мышечной массы и силы.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, я бы рекомендовал начать с небольшого веса и медленно подниматься вверх. Начав с небольшого веса, вы дадите своему телу время приспособиться к новому стилю тренировок и распорядку дня.
Упражнение Повторы Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 10–12 3
Тяга верхнего блока узким хватом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3
Расширенная программа тренировки спины и бицепса
Ниже вы найдете расширенную программу тренировки спины и бицепса для увеличения мышечной массы.Как видите, у вас будет пять упражнений для спины и 3 движения на бицепс.
Вы всегда можете переключаться между упражнениями, но, на мой взгляд, — лучшая тренировка для спины и бицепса для набора массы. .
Упражнение Повторы Наборы
Задний
Тяга на ширину 10–12 3
Тяга сидя 8-12 3
Тяга штанги / Тяга гантелей 6-10 3
Тяга верхнего блока узким хватом 10–12 3
Пуловер с тросом 12-15 3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс 8-12 3
Сгибание рук со штангой 10–12 3
Сгибание рук на тросе на бицепс 12-15 3
FAQ
Какова продолжительность тренировки спины и бицепса?
Не существует такого понятия, как оптимальное время для тренировки спины и бицепса.Как правило, тренировка длится 45-90 минут и не должна занимать больше времени. Кому-то нравится тренироваться быстро, а кому-то — медленно.
Что есть после тренировки на бицепс и спину?
После тренировки спины и бицепса вы хотите съесть твердый белок и углеводы, чтобы пополнить запасы гликона. Исследование показало, что употребление 20-40 граммов белка лучше всего для восстановления мышц.
Лучшие источники белка:
— Протеиновый порошок
— Яйца — Курица — Лосось или тунец
— Греческий йогурт
Лучшие источники углеводов:

— Сладкий картофель
— Рисовые лепешки
— Фрукты
— Картофель
— Макаронные изделия
Если вы хотите узнать больше о добавках после тренировки, я рекомендую прочитать в нашем блоге информацию о лучших доступных добавках после тренировки.
Как растянуться после тренировки спины и бицепса?
Растяжка спины и бицепса после тренировки может быть полезна для восстановления и охлаждения мышц. Отличной программой растяжки для спины будет:
Растяжка на спине в кошку
Поперечный вылет
Лежащая нога поверх
Сидящая нога поверх скручивания
Тяга руки стоя Наклон
Захват стоя с наклоном назад
Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы
Эта тренировка для спины и бицепса направлена на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.
Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.
Безопасность и меры предосторожности
Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.
Обзор
Общее время: 30–45 минут
Уровень: От среднего до продвинутого
Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления
Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.
Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.
Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза.Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.
Разминка
Начните с 5-минутной разминки с легким кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто ходить на месте.
После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.
Бен Гольдштейн
Разгибания спины
Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.
Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
Удерживать на два счета.
Опустить и повторить 10–15 раз
Тренировка для улучшения спины и бицепса
Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их.Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старомодный день в стиле бэк-энд-би?
Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни. Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed  и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину).Сделав выстрел сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.
Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент.Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания обращаются к вершине вашего бицепса или самой внешней части головы.
Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно доминируют ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на ту область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины. Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на бицепсы — упираются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы задействовать постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.
Убедитесь, что вы выбрали весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим масс-билдером. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.
тренировки
Наборы упражнений / повторения
Бицепс
Сгибание рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук через плечо 3/10
Назад
Тяга штанги обратным хватом на 3 / 10-12
Тяга на широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание на 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12
1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.
Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок
Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса. Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений .Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!
1. Подтягивания
Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания
Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
Делайте так до отказа.
Статья по теме: Подтягивания для роста мышц
2. Подтягивание вниз
Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь.Широкий или узкий хват не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).
Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших
В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.
3. Тяга штанги в наклоне
Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
Подтягивайте штангу к пупку в каждом повторении.
Слегка отпустите колени и держите спину прямо.
4. Тяга гантелей в наклоне
Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед. Чтобы получить максимальную отдачу от движения:
Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне
Подтяните гантели к животу.
Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.
Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями
5. Тяга Т-образной штанги одной рукой
Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:
Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок
Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.
6. Сгибание рук со штангой на бицепс
В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:
Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс
Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
Продолжайте так.
Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы делаете это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.
7. Сгибание рук с гантелями и молоточком
Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями с молоточком
Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без ущерба для ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.
8. Сгибание троса на скакалке
Для максимального сокращения:
Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.
Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения производительности
9. Концентрационные сгибания
Это может быть небольшое движение:
Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
Выжигайте каждую руку по отдельности.
Хью Джекман Тренировка спины и бицепса
Прелесть этой тренировки спины и бицепса в том, что она не займет много времени, но вы все равно будете сильно воздействовать на эти две ключевые группы мышц и заставите их расти в размерах. сильнее, чтобы вы могли получить изящное и худощавое телосложение. Следуйте приведенным ниже инструкциям, придерживаясь подробных подходов и повторений, и убедитесь, что вы соблюдаете наши инструкции по форме, чтобы выполнять каждое повторение с максимальной эффективностью и максимизировать рост мышечной массы.
В суперсетах выполните все повторения упражнения А, затем переходите прямо к упражнению В без отдыха.
Суперсет 1
Подходы 4 Повторения 10-12 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
1A Кабельный ряд
Сядьте на сиденье, держа ручку обеими руками прямо. Держите грудь вверх и напрягите корпус. Тяните ручку к груди, ведя локтями и втягивая лопатки.Сделайте паузу с ближайшей к вам ручкой, затем медленно вернитесь к началу.
1B Фиксатор гантели в наклоне назад
Держа легкую гантель в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу.
Суперсет 2
Подходы 4 Повторения 8 (последний подход до отказа) Отдых 2 минуты между подходами
2A Подтягивание с отягощением молотковым хватом
Повесьте на перекладине для подтягивания ладонями вверх вы и прикрепите к себе гантель или грузовую пластину.Подтяните корпус, затем подтянитесь, держа грудь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.
2B EZ-bar curl
Удерживайте EZ-гриф нижним хватом. Держа локти плотно прижатыми к бокам и грудь вверх, согните штангу к груди, убедившись, что ваши бицепсы полностью контролируют перемещение веса. Сделайте паузу вверху, сильно сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь к исходному положению.
3 Перевернутая тяга
подходов 2 повторений до отказа Отдых 1 минута между подходами
Лягте на спину в середине тренажера Смита, закрепив штангу над землей.

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Наборы	повторений
3-5	8-12

Упражнение	Повторы	Наборы
Задний
Тяга на ширину	10–12	3
Тяга сидя	10–12	3
Тяга верхнего блока узким хватом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибание рук со штангой	10–12	3

Упражнение	Повторы	Наборы
Задний
Тяга на ширину	10–12	3
Тяга сидя	8-12	3
Тяга штанги / Тяга гантелей	6-10	3
Тяга верхнего блока узким хватом	10–12	3
Пуловер с тросом	12-15	3
Бицепс
Сгибания рук на бицепс	8-12	3
Сгибание рук со штангой	10–12	3
Сгибание рук на тросе на бицепс	12-15	3

Упражнения для тренировки мышц шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Posted on 24.08.197526.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Тренировка шейных мышц

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Физические упражнения после операции на шее

Эта информация научит вас, как делать упражнения для шеи и плеча после операции на шее.

Вернуться к началу
Об упражнениях после операции на шее
После операции у вас может оставаться чувство скованности и слабости шеи и плеча с той стороны, на которой проводилась операция. Упражнения, описанные в этом материале, помогут укрепить мышцы шеи и плеча и сделать их более гибкими. Это поможет вам восстановить амплитуду движений и работоспособность шеи и плеча.
Для вашего восстановления важно начать делать эти упражнения тогда, когда их назначит ваш врач. От этого также зависит, насколько хорошо будут работать ваши плечо и шея в будущем.
Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль, у вас появилась тошнота, головокружение, отек или вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и позвоните своему врачу.
Вернуться к началу
Советы для повседневной жизни
Во время восстановления вам может быть сложнее заниматься повседневными делами. Приведенные ниже советы должны вам помочь.
Следите за хорошей осанкой: плечи отведены назад и расслаблены, голова чуть отклонена назад. Это поможет расслабить ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с мышц шеи и плеча.
Если вы ощущаете слабость со стороны, на которой была проведена операция, опирайтесь рукой о стол или подлокотник, когда вы сидите. Когда вы стоите, опирайте руку с прооперированной стороны на бедро или держите ее в кармане, чтобы уменьшить давление этой руки на плечо. Так вы снимете нагрузку с мышц и других частей шеи и плеча.
Во время сна лежите как можно дольше на спине. Если вам нужно лечь на сторону, не подвергнутую операции, вы можете положить руку на прооперированной стороне на подушку перед вами, чтобы случайно не потянуть плечо. Не ложитесь на прооперированную сторону, пока это не разрешит ваш врач или медсестра/медбрат.
Не поднимайте и не носите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на прооперированной стороне, пока вы не перестанете испытывать при этом боль. Для сравнения, утюг весит примерно 3 фунта (1,4 кг), а бутылка в 1/2 галлона молока (примерно 2 литра) весит 4 фунта (1,8 кг). Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем поднимать или носить что-либо весом более 3 фунтов (1,4 кг).
Воздержитесь от носки тяжелого портфеля на ремне или сумки на стороне, подвергнутой операции. Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем носить рюкзак или ранец.
Вернуться к началу
Советы по выполнению упражнений
Выполнение упражнений после операции на шее поможет вам быстрее восстановиться. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.
Во время выполнения упражнений дышите нормально и не задерживайте дыхание.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых и резких движений.
Вы можете выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой.
Немедленно прекратите выполнять упражнение и позвоните вашему врачу, если оно вызывает боль или дискомфорт, или если у вас возникли тошнота, головокружение или отек.
Вернуться к началу
Упражнения
В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.
Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.
Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи
Повороты для растяжки шеи
Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
Опустите голову вниз и поверните влево.
Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.
Рисунок 2. Втягивание подбородка
Втягивание подбородка
Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи
Боковая растяжка шеи
Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
Положите левую руку на голову.
Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
Повторите 5 раз.
Повторите эти движения с другой стороны шеи.

Рисунок 4. Пожимание плечами
Пожимание плечами
Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
Опустите их.
Повторите 10 раз.

Рисунок 5. Круговые движения руками
Круговые движения руками
Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад
Отведение рук и плечей назад
Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Встаньте в дверном проеме.
Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз.

Рисунок 8. Опускание челюсти
Опускание челюсти
Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
Поместите кончик языка за верхние зубы.
Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8). Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
Закройте рот.
Повторите 10 раз.
Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
Повторите 10 раз.
Вернуться к началу
Простые упражнения для тонуса мышц шеи
Содержание:
Простые упражнения для тонуса мышц шеи
Вращение плеч

Повороты головы в стороны

Покачивание подбородком

Наклоны головы в стороны

Подъем и опускание плеч

Вытягивание шеи вперед

Чтобы стать обладательницей красивой и подтянутой шеи, не обязательно выполнять сложные упражнения – достаточно простой тренировки, которая затронет основные мышцы шеи. При выполнении упражнений нужно следить за техникой и не делать резких движений. Сделайте разминку, после чего приступайте к тренировке.
Вращение плеч
Сидя в позе лотоса (либо в другой удобной позиции), положите руки на колени и выполняйте вращения плечами, поднимая их вверх и опуская вниз. Когда плечи находятся в верхнем положении, нужно сделать вдох, во время опускания – выдох. Сначала вращайте плечами вперед, затем – назад, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Постарайтесь не прогибать спину и не сутулиться.
Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.
Повороты головы в стороны
Исходное положение – сидя на полу в позе лотоса либо на стуле, опустив ноги вниз. Спина прямая, руки можно положить на колени. Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выполняйте плавные повороты головой в стороны, будет достаточно угла в 45 градусов. Взгляд остается перед собой, также старайтесь не менять положение подбородка.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Дышите ровно, не наклоняйте спину.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.
Покачивание подбородком
Начальное положение не изменяется – сидя на стуле либо в позе лотоса. Теперь нужно поднимать и опускать подбородок с небольшой амплитудой, взгляд направлен вдаль. Постарайтесь не закидывать голову и не наклонять подбородок слишком близко к груди. Движение должно быть плавным, без рывков.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Не изменяйте положение тела при выполнении упражнения.
Противопоказания. Боли в шее.
Наклоны головы в стороны
Исходная позиция такая же – сидя. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Постарайтесь не прогибать поясницу и не сутулиться. В данном упражнении необходимо плавно наклонять голову по сторонам, сначала к левому плечу, потом к правому. Амплитуда движения небольшая, наклоны плавные.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Голова не должна касаться плеча, движение выполняется медленно и осторожно, чтобы не травмировать шею.
Противопоказания. Травмы шейного отдела позвоночника.
Подъем и опускание плеч
Исходное положение не изменяется. Постарайтесь максимально поднять плечи вверх, к ушам, после чего опустите вниз, вытягивая шею наверх. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. Выполняйте все движения плавно.
Противопоказания. Травмы плеч и шеи.
Вытягивание шеи вперед
Начальная позиция все та же, в позе лотоса. Теперь нужно вытягивать шею вперед, корпус при этом не двигается. Постарайтесь напрячь лопатки и не уводить плечи вперед за головой. Движение плавное, без рывков. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Верните голову в исходное положение и повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.
Совет. Не спешите, медленное выполнение упражнения позволит хорошо прочувствовать мышцы шеи.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе и плечах.
Сделайте заминку, плавно растягивая мышцы шеи, чтобы избежать перенапряжения и травматизма.
Вам нравится прокачивать шею дома? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось, а какое – вызвало трудности.
Гимнастика для шеи | Шейная гимнастика
Регулярная спортивная нагрузка важна для каждой части тела человека, это помогает сохранять здоровье и красоту. Для ног полезна ходьба и пробежка, для рук – игры в бадминтон, волейбол, баскетбол, махи, тренировки с гантелями и другими снарядами, для ягодиц и бедер – приседания, для спины и пресса – подтягивания на брусьях и перекладине, а также другие комплексы упражнений. Также чрезвычайно важна гимнастика для шеи, которая заключается в несложных упражнениях таких, как:
Повороты и наклоны. Это первые и основные упражнения, с которых начинается комплекс. Не спеша необходимо выполнять поворот головы вправо-прямо-влево (5-7 раз). Следящими идут наклоны в головы из стороны в сторону (вправо-влево) с задержкой в каждом положении по 5-7 секунд. Повторять следует по 5 раз в каждую сторону

Гусь. Вытягиваем подбородок вперед, следом за ним голову и задерживаем в таком положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и тянемся подбородком вправо, затем снова задержка на 10 секунд и в исходное положение. Также влево

Взгляд вверх. Поворачиваем голову вправо и назад, как будто оглядываемся, затем наклоняем голову вверх, словно хотим разглядеть облако в небе. Задерживаем положение на 10 секунд. Тоже самое делаем в левую сторону

Поворот и наклон. Поворачиваем голову вправо, дотрагиваемся подбородком к плечу, задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Тоже самое повторяем в левую сторону

При гиподинамическом образе жизни без регулярной гимнастики развивается слабость мышц шеи, от чего позвоночник испытывает нагрузку от тяжести головы. В результате человеку грозит защемление нервов, стремительное развитие остеохондроза и других дегенеративных процессов. Люди с гиподинамическим образом жизни, в частности компьютерные специалисты, бухгалтеры, менеджеры – первые претенденты на развитие остеохондроза шейно-воротникового отдела.
Симптомы и последствия остеохондроза шейного отдела:
головные боли

звон в ушах

боль в шее

глазная мигрень

хруст в шейно-воротниковой зоне

скованность движений

нарушение кровообращения, спазмы сосудов

протрузии дисков

головокружение

гипоксия

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, важно компенсировать гиподинамический рабочий день активностью после работы. В этом поможет шейная гимнастика, плаванье в бассейне, танцы, тренажерный зал и другие спортивные занятия, на которые можно записаться в крупный столичный фитнес клуб «Мир Фитнеса». Если вас интересует степ, фитнес, йога или аэробика в Минске, все это вы найдете у нас в центре!
11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
Встаньте прямо
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru
упражнения для шеи при остеохондрозе
Шейный остеохондроз — это довольно распространённое заболевание. Особенно часто ему подвержены лица сидячего труда, водители, спортсмены. Для полноценной профилактики и лечения шейного остеохондроза нами разработан и успешно применяется эффективный комплекс упражнений для шеи. Нужно знать, что при острых болях в шее упражнения делать нельзя. Заниматься нужно начинать только после полноценного курса лечения, когда наступит значительное облегчение болевых симптомов.
Основные принципы эффективных тренировок, в том числе и при шейном остеохондрозе, это постепенность и регулярность. Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно увеличивая силу напряжения мышц и количество повторений. Начинать нужно с 3-5 повторений каждого упражнения и довести его до 10 — 15. Нельзя делать упражнения, если они усиливают боль.
Наоборот, после правильной тренировки должна ощущаться приятная усталость и увеличение подвижности шеи. Вы можете исключить некоторые упражнения, если они усиливают боль, или ограничить выполнение упражнений в ту или другую сторону. Если какое-либо упражнение вызывает головокружение, тошноту или другие неприятные симптомы его делать нельзя. В таком случае лучше проконсультироваться у вертебролога.
Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у Вас сидячая работа, то делайте его несколько раз в день. Устраивайте себе маленькие перерывы на 3-5 минут каждые пол часа. Встаньте, пройдитесь, разомните суставы, сделайте несколько упражнений из нашего комплекса прямо на рабочем месте.
Упражнение № 1. Наклоны головы в сторону.
Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны головы в стороны поочерёдно вправо и влево пытаясь достать ухом до плеча. Плечи не поднимайте. Усилий прикладывать не нужно, шея должна двигаться свободно. Останавливайтесь в нижних положениях на несколько секунд. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2. Повороты головы в стороны.
Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Выполните поворот головы вправо до упора, затем влево. Пытайтесь посмотреть глазами себе за спину. Усилий прикладывать не нужно. Выполняйте упражнение не допуская боли. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3. Наклоны головы вперёд и запрокидывание назад.
Исходное положение то же. Медленно наклоняйте голову вперёд, пытаясь достать подбородком до грудины. Можно немного помочь себе руками, не допуская боли. Затем осторожно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок. Выполните 7-10 раз.

Упражнение №4. На сопротивление. Руки на лоб.
Исходное положение: сидя, руки в замок и ладонными поверхностями ложатся на лоб, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на лоб, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Фаза напряжения 10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №5. На сопротивление. Руки на затылок.
Исходное положение: сидя, руки в замок ладонями на затылке, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на затылок, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Давление выполняется в передне-заднем направлении, не сдавливая затылок. Напряжение 10 секунд, расслабление 10 -15 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение №6. На сопротивление. Рука на правую боковую поверхность головы, затем левую.
Исходное положение: сидя, правая рука лежит ладонью на правой боковой поверхности головы над ухом. Осуществляйте давление рукой на голову, сопротивляйтесь, напрягая мышцы боковой поверхности шеи. Напряжение 10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторите 7-10 раз вправо, затем то же самое левой рукой на левый висок.
p
Укрепление мышц шеи. Мифы о пользе и вреде для здоровья
Зачем тренировать шею
Сразу стоит заметить, что мышцы шеи не имеет смысла тренировать, если вы новичок. Первые полгода в тренажерном зале это делать не нужно. Если через 12 месяцев вы видите, что у вас что-то отстает, то можно включать в программу определенные упражнения.
Несмотря на вышесказанное, отметим, что с возрастом тренировать шею все-таки рекомендуется. У многих возникает в ней боль, когда они спят. После активных тренировок подобные ощущения минимизируются, и здоровье улучшится.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Программа тренировок
Упражнение №1
Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.
Упражнение №2
Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.
Упражнение №3
Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.
Упражнение №4
Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.
Упражнение №5
Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.
Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.
Как и зачем качать шею
0
Зачем тренировать шею?
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.
1) Безопасность и защита.
Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной «подушкой безопасности» для любого человека. Ещё раз повторю — для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.
2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.
Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.
3) Увеличение силы и спортивных результатов.
Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.
4) Эстетика и «облик Мощи».
Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.
Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.
1) Упражнения с мануальным сопротивлением.
Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.
2) Разгибание шеи с хомутом.
Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.
3) Сгибание шеи с блином.
Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.
4) Упражнения на борцовском мостике.
Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.
Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.
Комплекс упражнений для мощной шеи
Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.
Упражнения для мышц шеи с сопротивлением
Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.
Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.
Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.
Упражнения для шеи с собственным весом
Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.
Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.
Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.
Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой
Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.
Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:
Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.
Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.
free download udemy course
Отдых и восстановление
На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.
Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.
По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.
Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.
Гимнастика для шеи
Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.
Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок
Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.
№1 – Сгибание шеи
Упражнение выполняется следующим образом:
Сядьте ровно.
Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
Медленно откиньте голову назад.
Повторите упражнение.
Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.
№2 – Боковые наклоны шеи
Техника выполнения:
Сядьте или встаньте ровно.
Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
Сделайте наклон влево.
Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны
№ 3 – Вращение головы
Техника выполнения:
Сядьте ровно.
Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
Немного отдохните, после чего повторите заново.
№ 4 – Повороты головы
Упражнение выполняется следующим образом:
Встаньте или сядьте ровно.
Медленно поверните голову вправо до упора.
Вернитесь в исходное положение.
Поверните голову влево.
Повторите упражнение.
Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.
Обязательный разогрев
Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.
Самые распространенные элементы:
Боковые наклоны и вращения.
Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.
Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.
Повороты.
Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.
Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.
Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
В журналах
Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее.Наиболее частая причина — чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.
Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным.Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.
Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.
Кабинет
Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в течение предыдущего года. Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.
Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общую тренировку по фитнесу, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья. Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.
Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки.Группа силовых тренировок испытала уменьшение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать себя в упражнениях. В группе консультирования не было никаких улучшений.
Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее.Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим состояния, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)
Упражнения
Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.
Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.
Шраги гантели
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)
Тяга одной рукой
Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)
Прямой ряд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)
Обратный ход
Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)
Боковой подъем
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Лучшие упражнения для развития силы плеч и шеи
Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в тех, которые связаны с контактом, толчком или метанием. Во время межсезонных и межсезонных тренировок с отягощениями спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.
Почему мышцы плеч и шеи так важны для занятий спортом? Рассмотрим, как они используются:
Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой на голову при контакте, помогая предотвратить сотрясение мозга
Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
Сильные плечи позволяют оттолкнуть противников, занять наступательную позицию или помешать им атаковать
Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
Сильные плечи снижают риск травм в результате чрезмерного использования или контакта.
Чтобы нарастить сильные мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения, нацеленные на них, один или два раза в неделю.Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.
Упражнения для плеч и шеи
Шраги с гантелями
Держите гантели по бокам ладонями вверх в
Держа руки прямыми, пожимать плечами в сторону ушей; удерживать 10 секунд
Опустите плечи в исходное положение и повторите указанное количество повторений
Наборы / Повторения: 3 × 6
Толкающий пресс
В положении стоя возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, и держите перекладину на уровне ключиц
Слегка согнуть бедра и колени
Вытянуть бедра, колени и щиколотки; приводная балка потолочная
Медленно опустите в исходное положение
Повторение для указанных повторений
Сеты / повторения: 3-4 × 6
Тяга гантелей вверх
Примите спортивную стойку с гантелями вперед
Держа руки близко к телу, поднять локти высоко, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
Опустить гантели с контролем и повторить указанное количество повторений
Наборы / Повторения: 3 × 6
Тяга гантелей
Положите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу на пол
Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
Опустить гантель в исходное положение; повторить
Выполнить на противоположной стороне
Наборы / Повторения: 3 × 6
Схема подъема гантелей в стороны, передние и задние плечи
Выполняйте подъемы плеч на боку, спереди и сзади по кругу.Отдыхайте одну минуту между подходами.
Боковой подъем
Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
Поднимите гантели по бокам на уровень плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений
Передний подъем
Примите спортивную стойку с гантелями впереди
Поднять гантели на уровень плеч перед собой ладонями к земле; удерживать пять секунд
Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений
Задний подъем
Примите положение в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
Держите гантели прямо перед грудью
Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений
Подходы / повторения: 3 × 6 каждое упражнение
Изометрический контур шеи
Выполняйте упражнения на разгибание, сгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением по круговой схеме.
Резистивный удлинитель шеи
Сядьте на землю и заведите руки за голову, шея в нейтральном положении
Вытяните шею руками, обеспечивая сопротивление
Согнуть шею для возврата в исходное положение
Повторение для указанных повторений
Устойчивое сгибание шеи
Сядьте на землю и положите руки на лоб, шея в нейтральном положении
Гибкая шея руками, обеспечивающая сопротивление
Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
Повторение для указанных повторений
Сопротивление боковому сгибанию шеи
Сядьте на землю и положите правую руку на голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении
Согнуть шею к правому плечу рукой, обеспечивая сопротивление
Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
Повторить для указанных повторений; выполнить набор в обратном направлении
Сеты / повторения: 3 × 10 каждое упражнение
Фото: fitoverfat.com
Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса. В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси
Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее
Sports Health. 2012 июл; 4 (4): 293–301.
Обзор текущих концепций
, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS
Christopher J.Дуралл
Университет Висконсина – Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин
Кристофер Дж. Дуралл, Университет Висконсина – Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин;
Автор для переписки. Адрес для корреспонденции Кристофера Дж. Дуралла, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS, директора отделения физиотерапии, Центр здоровья студентов, Университет Висконсина-Ла-Кросс, 1300 Badger Street, La Crosse, WI 54601 (электронная почта: ude.xalwu@llarudc) Эта статья цитируется в других статьях PMC.
Abstract
Контекст:
Доброкачественная боль в шее часто встречается у спортсменов и обычно является результатом незначительных растяжений, растяжений или ушибов.Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности шейного и / или верхнегрудного отделов, набора мышц, силы и выносливости, остроты изменения положения, устойчивости позы и контроля глазодвигательного аппарата.
Получение доказательств:
Поиск в Medline проводился через PubMed для поиска статей с любой датой публикации до декабря 2011 года с использованием поисковых запросов боль в шее, боль в шее, спортсмен, спорт, лечебные упражнения и реабилитация . В списках ссылок найденных статей был произведен поиск дополнительных релевантных ссылок.
Результаты:
Лечебные упражнения перспективны как средство лечения людей с болью в шее, хотя отчеты об изолированных группах спортсменов отсутствуют. На сегодняшний день рекомендации по конкретным лечебным упражнениям основаны в основном на анекдотических или неконтролируемых доказательствах уровня IV или V.
Заключение:
При выборе упражнений для спортсменов с болью в шее клиницисты должны учитывать дефицит, функциональные ограничения, уровень раздражительности и профиль напряжения шейного отдела позвоночника.
Ключевые слова: шейный отдел, укрепление, тренировка на выносливость
Спортсмены высокого уровня и воины выходного дня страдают от боли в шее. В большинстве случаев спортивная боль в шее является результатом незначительных травм, таких как растяжение связок, растяжение мышц или ушибы мягких тканей. ⁶⁰ Данные о распространенности доброкачественной боли в шее у спортсменов отсутствуют, предположительно потому, что усилия по эпиднадзору в этой популяции были сосредоточены на серьезных травмах шейного отдела позвоночника (например, переломах).Велосипедисты, например, довольно часто страдают от болей в шее, ^55,57, однако велосипедисты часто не упоминают о спортивных болях в шее. Независимо от происхождения симптомов, у спортсменов с болью в шее может наблюдаться дефицит задействования мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ остроты изменения положения, ^27,46 устойчивости позы, ³³ или глазодвигательного контроля. ⁴⁹ Спортсмены с болью в шее могут также иметь дефицит подвижности в шейном и / или верхнегрудном отделах.⁷ Растет количество доказательств в пользу терапевтических упражнений для устранения дефицита, связанного с болью в шее. ^{39,43-45,48,53,58,59} Рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие различные упражнения или протоколы упражнений с различными спортивными группами, отсутствуют. Следовательно, дальнейшее обсуждение лечебных упражнений основано на нарушениях, а не на спорте. Тем не менее, клиницист должен учитывать профиль напряжения шейного отдела позвоночника в спорте спортсмена до того, как сформулировать программу упражнений.
Упражнения для улучшения подвижности
Упражнения на самостоятельную растяжку могут уменьшить боль в шее, по крайней мере, на короткое время. ⁵⁹ Ylinen et al. ⁵⁹ сообщили, что растяжка 5 раз в неделю была так же эффективна для уменьшения хронической боли в шее, как и мануальная терапия два раза в неделю. Могут быть полезны упражнения на растяжку лестничной мышцы, верхней трапеции, поднимающей лопатки, малой и большой грудной мышцы. ⁷ Спортсмены с болью в шее, связанной с усилением грудного кифоза, могут получить пользу от самомобилизации грудного разгибания с помощью поролонового валика ().Растяжение малой грудной мышцы также может уменьшить грудной кифоз. ⁵⁴ Самостоятельное растяжение угла с плечом, отведенным на 90 ° (), может эффективно удлинить малую грудную мышцу. ⁵
Самомобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием поролонового валика в качестве точки опоры для фокусировки движения.
Угловая растяжка малой грудной мышцы с отведением плеч примерно на 90 °.
Спортсменам, у которых отсутствует вращение шейки матки, может быть полезно активное вращение или вращение с активной поддержкой частично накачанного пляжного мяча ().Нейлоновый или хлопковый ремешок шириной от полутора до одного дюйма может передавать направленное вперед усилие на контралатеральный суставной отросток шейного сегмента, когда пациент активно вращается. Ремешок, наволочка или полотенце могут стать точкой опоры для растяжения ниже шейного сегмента (). В качестве альтернативы, указательный и / или средний пальцы могут создавать динамическую аккомодационную точку опоры, тем самым «смещая» движение разгибания к сегменту ограниченного движения ().
Облегчение вращения шейного отдела позвоночника с помощью частично надутого пляжного мяча и / или ремня.
Самомобилизация шейного разгибания с помощью ремня (a) или указательного и среднего пальцев (b) для создания динамической опоры для аккомодации движения.
Упражнения на нервное скольжение могут быть полезны для некоторых спортсменов с симптомами корешковых рук, связанными с болью в шее. ^10,35 Спортсменам с корешковыми симптомами рук также могут быть полезны упражнения со специфической направленностью. ³² Маккензи выступал за повторяющиеся движения (например, втягивание), которые способствуют миграции симптомов из дистального в проксимальный отделы или «централизации» ().³² Распространенность централизации в шейном отделе позвоночника составляет около 15%. ⁵⁶ Спортсменам с изолированной болью в шее может быть полезно упражнение по втягиванию шейки матки (), чтобы уменьшить переднее срезание нижних шейных сегментов, увеличить сгибание верхней части шейки матки и активировать глубокие мышцы-сгибатели и разгибатели шейки матки. ^30,40 Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов с положением головы вперед (например, велосипедистов). ¹⁸
Втяжение шейки матки.Пациент двигает головой кзади, держа глаза горизонтально.
Упражнения для улучшения задействования глубокой шейной мускулатуры
Дефицит шейных мышц может быстро развиваться после появления боли в шее и может сохраняться, несмотря на исчезновение симптомов. ⁴⁷ Поскольку мускулатура шеи обеспечивает примерно 80% механической устойчивости шейного отдела позвоночника, ⁴¹ последствия мышечной недостаточности могут быть серьезными. При болях в шее может наблюдаться поражение глубоких мышц-сгибателей шейки матки (longus capitis и colli, rectus capitis anterior и lateralis, подъязычные мышцы) () и глубоких мышц-разгибателей шейки матки (semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis major и minor) ⁴⁷ ; Для выявления недостатков следует проводить стандартизированное тестирование.^{12,19,21,26,29}
Глубокие передние мышцы шейного отдела позвоночника.
Из Анатомия Грея . Используется с разрешения Bartleby.com.
В одном из рекомендуемых упражнений для глубоких мышц шейных сгибателей используется устройство давления (например, сфигмометр), расположенное ниже затылка (). ²⁵ Это упражнение включает в себя уплощение шейного лордоза, что требует сокращения глубоких шейных сгибателей, ³⁰, при этом сводя к минимуму активацию поверхностных шейных сгибающих мышц (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, передней лестничной мышцы).Сократительное усилие должно быть низким, а внимание должно быть сосредоточено на точном контроле движений. Контроль движений и точность также могут улучшить остроту изменения положения шеи. ²⁵
Пневматическое устройство давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается между верхним шейным отделом позвоночника (ниже затылочного бугра) и столом, когда пациент лежит на спине. Начиная с нейтрального положения позвоночника, пациент медленно и осторожно сгибает черепно-шейный отдел позвоночника, как бы говоря «да», сохраняя при этом грудинно-ключично-сосцевидные мышцы расслабленными.При краниоцервикальном сгибании шейный лордоз уплощается, и давление в устройстве возрастает. Врач должен следить за нежелательной активацией SCM. Если задействованы platysma или подъязычные мышцы, пациент может положить язык на нёбо, губы вместе, но зубы слегка расставлены, чтобы уменьшить активацию этих мышц. Как только пациент сможет контролировать и изменять давление в устройстве, ему следует практиковаться в поддержании повышенного уровня давления до тех пор, пока он или она не сможет поддерживать 30 мм рт.ст. в течение 10 секунд с минимальной активацией SCM.
Контролируемое сгибание шейного отдела позвоночника (т. Е. Подъем головы) ³⁹ может выполняться для улучшения синергии между глубокими и поверхностными сгибателями, когда тренажер находится в вертикальном положении (), чтобы минимизировать сопротивление гравитации, или откинувшись, чтобы увеличить сопротивление гравитации. Как только пациент сможет выполнить краниоцервикальное сгибание (то есть кивать) в положении лежа на спине с минимальной активацией поверхностных шейных сгибателей, ему или ей следует попытаться краниоцервикальное сгибание через нижний шейный отдел позвоночника (). ^28,52 Неспособность поддерживать краниоцервикальное сгибание приводит к выпячиванию головы (), что указывает на необходимость регресса упражнения.
Сидя или стоя, пациент медленно и осторожно сгибает краниоцервикальный отдел позвоночника, как бы говоря «да», при пальпации на предмет чрезмерной активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы (а). Исходное положение можно последовательно отклонять, чтобы увеличить сопротивление гравитации (b), хотя пациент должен иметь возможность сохранять краниоцервикальное сгибание в любом положении. Неспособность выдержать верхнее сгибание шейки матки приводит к выпячиванию головы, что указывает на то, что текущее положение является слишком сложным (c).
Разгибание нижнего шейного отдела позвоночника с сохранением нейтрального краниоцервикального соединения рекомендовано для глубоких разгибателей (). ^16,36 Альтернативные упражнения для глубоких мышц-разгибателей шейки матки показаны в и, хотя степень, в которой эти упражнения активируют эти мышцы, неизвестна. Упражнение на Рисунке 11 можно изменить для шейных сгибателей или боковых сгибателей, переставив повязку и зафиксировав ее на устойчивой стойке. Атлет может ходить вперед (сгибатели), назад (разгибатели) или вбок (боковые сгибатели), чтобы усилить изометрическую нагрузку на мышцы.
Из положения 4-точечного положения на коленях, лежа на локтях или сидя пациент эксцентрично сгибает нижний шейный отдел позвоночника, сохраняя нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника (т. Е. Голова и верхний шейный отдел позвоночника не сгибаются и не растягиваются), затем медленно расширяет нижний шейный отдел позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.
В положении лежа на спине пациент медленно и осторожно прижимает затылок к небольшой подушке, свернутому полотенцу или частично надутому пляжному мячу, не сгибая черепно-шейный отдел позвоночника.
Из положения сидя или стоя, обернув эластичную ленту вокруг шейного отдела позвоночника (а), пациент затем медленно разгибает локти, обеспечивая прогрессивную изометрическую нагрузку на разгибатели шейного отдела (b). Пациент должен сохранять нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника во время упражнения.
Рекомендуется низкий уровень сопротивления (~ 20% максимального произвольного сокращения) при тренировке глубоких шейных мышц ^6,25,39, чтобы минимизировать активность их поверхностных синергистов.³⁹ Кроме того, упражнения с низким сопротивлением дают лучший, немедленный гипоальгетический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением. ³⁷ Упражнения выше порога боли могут нарушить нервно-мышечный контроль ¹⁸ и могут усилить эффекты рефлекторного подавления боли. Боль может оказывать сильное угнетающее действие на глубокие шейные мышцы. ⁶ Следовательно, упражнения низкой интенсивности следует рассматривать для спортсменов с высоким уровнем боли и раздражительности и / или с дефицитом задействования глубоких шейных мышц.
Упражнения на мышечную выносливость или силу
После того, как дефицит задействования глубоких шейных мышц был должным образом устранен, следует начинать тренировки на выносливость и силу. И выносливость, и силовые тренировки могут уменьшить боль в шее. ^53,58 Подход на выносливость с использованием низких нагрузок может быть целесообразным для спортсменов с раздражительностью от низкой до умеренной, чтобы избежать обострения, или для спортсменов на выносливость (например, езда на велосипеде). Силовой подход с использованием высоких уровней сопротивления следует рассматривать для спортсменов, которым требуется высокий уровень мышечной стабилизации и рассеивания силы (например, борцы, футболисты).
Боль в шее чаще встречается у женщин, ²², что может быть связано со снижением мышечной силы. ⁵¹ Сгибатели и разгибатели шеи примерно на 30% и 20% слабее, соответственно, у здоровых женщин по сравнению с мужчинами даже с поправкой на размер тела. ^24,51 Таким образом, мышцы шеи у женщин могут иметь меньшую способность стабилизировать шейный отдел позвоночника во время занятий спортом, что делает силовые тренировки особенно эффективными для некоторых спортсменок с болью в шее.
Помимо собственной шейной мускулатуры, аксо-лопаточные мышцы (поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы) влияют на шейный отдел позвоночника, а также на плечевой пояс. ⁴ Слабость аксиоскапулярных мышц, в частности трапециевидной мышцы, часто сопровождается болью в шее. ^2,17 Соответственно, упражнения для укрепления трапециевидных мышц могут быть полезными ().
Таблица 1.
Упражнения с высоким уровнем трапециевидной электромиографической активности. ^{^a}
4 ^{9047 9047 9047 9047 9047 ^{^{^{9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 904 с нейтральным вращением плечевого сустава или с ER ³⁴}}}} 904 902 904 902 9047 9 т с нейтральным вращением плечевой кости или с ER ³⁴ 9047 904 904 904 904 904 904 904 / сидя ³⁴ или лежа на боку ⁹ лежа плечевой ER ^3,9
Электромиографическая активность Упражнения
Верхняя трапеция Гребля лежа ³⁴
Плечевые отводы ²
Плечи боковые подъемы ²
2
Разгибание плеча лежа на животе ^9,34
Гребля на животе ³⁴
Гленоплечевой сустав лежа на боку ER ⁹

Плечо
Трапеция нижняя Отведение плеча ³⁴
Двусторонний плечевой сустав сгибание ER при отведении 0 °
Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° ^3,15
Гребля на плече лежа ³⁴
T с плечевой связкой ER ^9,15,34
Y ¹⁵
частота упражнений на выносливость и укрепление должна быть «титрована», чтобы стимулировать адаптивные изменения без побочных эффектов.²³ Раздражительные спортсмены могут терпеть только короткие серии упражнений очень низкой интенсивности через ограниченную дугу. Спортсмены с умеренной или низкой раздражительностью могут переносить более длительные и интенсивные тренировки.
Большая часть увеличения силы происходит в ответ на первый набор стимулов в упражнении. ^14,42 Соответственно, Американский колледж спортивной медицины ¹ рекомендует по одному подходу на упражнение, причем каждый подход выполняется до произвольного изнеможения. Поллок и др. Сообщили, что прирост силы в шейных разгибателях статистически не отличался между здоровыми испытуемыми, которые выполняли 1 или 2 подхода по 8-12 повторений.⁴² Согласно Randlov et al., Не было различий в боли, повседневной активности, силе или выносливости у пациентов с болью в шее, которые выполняли 1 или 5 подходов упражнений для шейного отдела позвоночника и плеч в течение 3-месячного периода. ⁴³
Упражнения для улучшения репозиции, окуломоторного контроля или стабильности осанки
Люди с хроническими или рецидивирующими заболеваниями шеи склонны к дефициту остроты репозиции головы / шеи, ^27,46 стабильности осанки, ^33,50 и глазодвигательный контроль ⁵⁰ — по-видимому, в результате нарушения афференцировки от механорецепторов шейки матки.¹¹ Значительная сенсомоторная дисфункция менее вероятна при боли нетравматического происхождения, исходящей из нижней шейной области. Независимо от источника, упражнения могут исправить некоторые сенсомоторные нарушения. ⁴⁵
Острота зрения при изменении положения может быть улучшена за счет использования источника света и мишени (). Упражнения по перемещению должны начинаться в устойчивом положении сидя или стоя и переходить к неустойчивым поверхностям (например, мячу, куполу, качающейся доске).
Когда глаза пациента открыты, врач пассивно перемещает голову / шею пациента до тех пор, пока свет не будет направлен в указанную точку фокусировки на цели (например, в яблочко).Затем глаза пациента закрываются или прикрываются, и врач пассивно перемещает голову / шею пациента в разных направлениях, чтобы дезориентировать их («прижать хвост к ослу»). После этого с закрытыми или закрытыми глазами пациент активно перемещает голову / шею, пытаясь направить источник света в назначенную начальную точку фокусировки. Удерживая это положение, пациент открывает или открывает глаза, чтобы оценить точность репозиции.
Глазодвигательные упражнения для улучшения сцепления глаз и головы и устойчивости взгляда могут прогрессировать от неподвижной головы к движениям туловища и / или головы с визуальной фиксацией на цели.Скорость и диапазон движений глаз, головы или туловища могут быть увеличены, а фон и визуальные цели изменены, чтобы усложнить задачу. Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля () могут уменьшить головокружение и боль, а также улучшить контроль осанки и диапазон движений шейки матки у спортсменов с болью в шее. ^44,48
Таблица 2.
Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля.
«Небесное письмо» или начертание рисунков на стене с глазами при неподвижной голове
Поверните глаза и голову в одну и ту же сторону, в обоих направлениях влево и вправо
Переместите глаза к цели, а затем голову с глазами, оставшимися сфокусированными на цели
Перемещайте глаза, а затем голову, чтобы смотреть между двумя целями, расположенными горизонтально или вертикально
Сохраняйте фиксированный взгляд на цель при перемещении веса или вращении туловища (пассивно или активно)
Сохраняйте фиксированный пристально смотреть на цель, когда голова пассивно или активно вращается
Быстро переместите голову и / или глаза, затем сфокусируйтесь на указанном месте на цели
Переместите глаза и голову в противоположных направлениях
Упражнения на стабильность осанки часто выполняются от устойчивой к лабильной поверхности и от двусторонней к односторонней стойке ().Эти занятия должны быть спортивными и включать элементы изменения скорости, направления и центра тяжести. При необходимости, упражнения на ловкость и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей должны быть включены с прогрессивно более высокими уровнями интенсивности и сложности до возвращения спортсмена к соревнованиям.
Таблица 3.
Упражнения для улучшения устойчивости позы.
Перемещение веса сидя на разных поверхностях (например, табурет, купол, доска для качелей, мяч)
Перемещение веса стоя на различных поверхностях
Балансировка на полу или подвижной поверхности (например, подушка, пена, купол, батут, воблборд) с различными стойками (например, предпочтительная, узкая, тандемная, на одной ноге)
Балансировка при движении верхних конечностей по шаблонам
Балансировка при игре в ловушку
Балансировка при выполнении глазодвигательных упражнений или упражнений на изменение положения ()
Ходьба с балансировкой поролона или подушки на макушке
Ходьба с сгибанием и разгибанием головы / шеи
Ходьба с поворотом головы / шеи
Следует включить упражнения на туловище / кора, которые развивают выносливость мышц шеи (приложение).Упражнения из положения лежа на спине с опорой на терапевтический мяч головой и плечами могут обеспечить более высокий уровень изометрической нагрузки для мышц шеи (). Возврат к полной, неограниченной активности можно рассматривать, когда у спортсмена нет симптомов и он восстановил полный диапазон движений шеи и мышечную силу. ¹³
Диагональные «отбивные» с тросом или резинкой / шнуром из положения лежа на спине с мостом, голова и плечи поддерживаются терапевтическим мячом.
Резюме
Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности, ⁷ задействования мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ остроты изменения положения, ^27,46 стабильности осанки, ³³ или контроля глазодвигательного аппарата .⁴⁹ Лечение спортивной боли в шее должно полностью устранять эти недостатки. Полученная в результате программа упражнений должна адекватно подготовить спортсмена к требованиям его вида спорта и обеспечить безопасное возвращение к полноценному участию.
Приложение: Пример программы лечебных упражнений для спортсменов с неспецифической болью в шее
Фаза 1
Статус: Высокая боль и раздражительность
Акцент: Медленные, контролируемые, минимально болезненные упражнения для улучшения координации мышц и проприоцепции
Вращение шейного отдела лежа на частично надутом пляжном мяче ()
Черепно-шейное сгибание (т. Е. Кивок подбородка) в положении сидя или на прижимном устройстве (и)
Втяжение шейного отдела лежа на спине в небольшую подушку, свернутое полотенце или частично надутый пляжный мяч ()
Легкое прицеливание (или другое целевое упражнение) ()
Ходьба с балансировкой поролона на голове
Смещение веса или вращение туловища на стуле или терапевтическом мяче с фиксированным взглядом
Внешнее вращение плеча на боку и / или разгибание плеча лежа
90 076
Повторяющиеся движения в направлении централизации симптома (если показаны симптомы со стороны руки)
Ежедневная ходьба в течение 10–20 минут
Фаза 2
Статус: Раздражительность слабой-умеренной; боль с повышенной активностью
Акцент: Мышечная выносливость
Четырехсторонняя изометрия шеи с эластичной лентой / трубкой низкого сопротивления
Изометрическая ретракция с помощью эластичной ленты / трубки с низким сопротивлением ()
“ T ”с наружным вращением плеча ()
Двустороннее внешнее вращение плеча при отведении 0 ° с эластичной лентой / трубкой низкого / среднего сопротивления
Отведение плеча стоя спиной к стене (также известное как настенное скольжение)
Сторона -сгибание плеча
Проприоцептивные упражнения Progress
Грудно-ключично-сосцевидная, лестничная, верхняя трапеция, поднимающая лопатка, малая грудная мышца (при необходимости)
Самомобилизация для разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости) с помощью пенного валика )
Аэробные упражнения низкой средней интенсивности в течение ≥20 минут
9 0077
Упражнения для стабилизации осанки ()
Фаза 3
Статус: Очень слабая или отсутствующая раздражительность; слабая боль или ее отсутствие при активности
Акцент: Укрепление мышц
Четырехсторонняя изометрия с эластичной лентой / трубкой с умеренным-сильным сопротивлением
Изометрическая ретракция с умеренно-тяжелой эластичной лентой / трубкой
Упражнения для мышц туловища (мостик на животе / планка, боковой мост, подъем рук и / или противоположных ног / круги / диагонали у четвероногих; упражнения из положения лежа на спине с опорой на мяч для головы и плеч;)
I, Y, T с гантелями ()
Жим груди, тяги, подъемы плеч, тяги широчайшей мышцы вниз
Упражнения на проприоцепцию прогресса (при необходимости)
Продолжить самостоятельную растяжку и разгибание грудного отдела позвоночника (при необходимости )
Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение ≥20 минут
Упражнения на улучшение осанки упражнения (по мере необходимости)
Упражнения на ловкость для нижних конечностей и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей
Ссылки
1.Американский колледж спортивной медицины Позиционируйте стенд на моделях тренировки с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (2): 364-380 [PubMed] [Google Scholar] 2. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703-711 [PubMed] [Google Scholar] 3. Баллантайн Б.Т., О’Хара С., Пашалл Дж. И др. Электромиографическая активность отдельных плечевых мышц в обычно используемых лечебных упражнениях.Phys Ther. 1993; 73: 668-682 [PubMed] [Google Scholar] 4. Берсин Дж., Магуайр К. Действие Levator scapulae во время движения плеча: возможный механизм шейной боли в плече. Aust J Physiother. 1986; 32: 101-106 [PubMed] [Google Scholar] 5. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15: 324-330 [PubMed] [Google Scholar] 6. Кагни Б., О’Лири С., Эллиотт Дж., Петерс И., Парлевлит Т., Даннилс Л. Изменения активности мышц-разгибателей шейки матки, вызванные болью, оценивали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Clin J Pain. 2011; 27 (5): 392-397 [PubMed] [Google Scholar] 7. Чайлдс Дж. Д., Клеланд Дж. А., Эллиот Дж. М. и др. Боль в шее: руководящие принципы клинической практики, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: A1-A34 [PubMed] [Google Scholar] 8. Чуйский TTW, Закон EYH, Чуйский THF. Выполнение теста краниоцервикального сгибания у пациентов с хронической болью в шее и без нее. J Orthop Sports Phys Ther.2005; 35 (9): 567-571 [PubMed] [Google Scholar] 9. Cools A, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопаток: какие упражнения назначить? Am J Sports Med. 2007; 35: 1744-1750 [PubMed] [Google Scholar] 10. Коппитерс М.В., Хаф А.Д., Дилли А. Различные упражнения по скольжению нервов вызывают разную величину продольного смещения срединного нерва: исследование in vivo с использованием динамической ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 164-171 [PubMed] [Google Scholar] 11. Де Джонг П.И., ДеДжонг Дж. М., Коэн Б., Джонгкис Л. Б.Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Энн Нейрол. 1977; 1: 240-246 [PubMed] [Google Scholar] 12. de Koning CH, van den Heuvel SP, Staal JB, Smits-Engelsman BC, Hendriks EJ. Клиническая оценка методов измерения функционирования мышц у пациентов с неспецифической болью в шее: систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2008; 9: 142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Доршимер Г.В., Келли М. Боль в шейке матки у спортсмена: общие состояния и лечение.Prim Care. 2005; 32 (1): 231-243 [PubMed] [Google Scholar] 14. Дуралл К., Хермсен Д., Демут К. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний с отягощениями с одним подходом и с несколькими подходами: значение для реабилитации. Crit Rev Phys Rehab Med. 2006; 18 (2): 107-116 [Google Scholar] 15. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатых мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247-258 [PubMed] [Google Scholar] 16. Эллиотт Дж. М., О’Лири С. П., Кагни Б., Дербридж Дж., Даннилс Л., Джулл Г.Краниоцервикальная ориентация влияет на активацию мышц при тренировке разгибателей шейки матки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (9): 1418-1422 [PubMed] [Google Scholar] 17. Фалья Д., Биленький Г., Джулл Г. Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник. 2004; 29: 1436-1440 [PubMed] [Google Scholar] 18. Фалла Д., Фарина Д., Даль М.К., Грейвен-Нильсен Т. Мышечная боль вызывает зависимые от задачи изменения активности цервикальных агонистов / антагонистов.J Appl Physiol. 2007; 102: 601-609 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фалья Д., Джулл Дж., Далл’Альба П., Рейнольди А., Мерлетти Р. Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании. Phys Ther. 2003; 83: 899-906 [PubMed] [Google Scholar] 20. Фалья Д., Джулл Дж., Ходжес П. Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких мышц-сгибателей шейки матки во время выполнения теста краниоцервикального сгибания. Позвоночник. 2004; 29: 2108-2114 [PubMed] [Google Scholar] 21.Гриммер К.А. Измерение выносливости группы коротких сгибателей шейного отдела матки. Aust J Physiother. 1994; 40: 251-254 [PubMed] [Google Scholar] 22. Hagen KB, Bjørndal A, Uhlig T, Kvien TK. Популяционное исследование факторов, связанных с консультацией терапевта по поводу невоспалительной скелетно-мышечной боли. Ann Rheum Dis. 2000; 59: 788-793 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хаскелл В. Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 649-660 [PubMed] [Google Scholar] 24. Jordan A, Mehlsen J, Bulow PM и др. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев. Позвоночник. 1999; 24: 1343-1348 [PubMed] [Google Scholar] 25. Джулл Дж., Фалья Д., Трелевен Дж., Ходжес П., Вичензино Б. Переобучение чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J Orthop Res. 2007; 25: 404-412 [PubMed] [Google Scholar] 26. Джулл Г.А., О’Лири С.П., Фалла Д.Л. Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания.J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31 (7): 525-533 [PubMed] [Google Scholar] 27. Кристьянссон Э., Далл’Альба П., Джулл Г. Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех различных группах субъектов. Clin Rehabil. 2003; 17: 768-774 [PubMed] [Google Scholar] 28. Крут Р.М., Андерсон Т.П. Роль передних шейных мышц в возникновении боли в шее. Arch Phys Med Rehabil. 1966; 47: 603-611 [PubMed] [Google Scholar] 29. Ljungquist T, Harms-Ringdahl K, Nygren A, et al. Надежность пакета из 11 тестов для оценки дисфункции из-за боли в спине или шее внутри и между экспертами.Physiother Res Int. 1999; 4: 214-232 [PubMed] [Google Scholar] 30. Mayoux-Benhamou MA, Revel M, Vallee C, et al. Longus Colli выполняет постуральную функцию искривления шейки матки. Хирург Радиол Анат. 1994; 16: 367-371 [PubMed] [Google Scholar] 31. МакКейб Р.А. Поверхностный электромиографический анализ нижней трапециевидной мышцы во время упражнений, выполняемых ниже девяноста градусов подъема плеча у здоровых людей. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2: 34-43 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Маккензи Р.А.Шейный и грудной отдел позвоночника: механическая диагностика и терапия. Вайканаэ, Новая Зеландия: Spinal Publications; 2009 [Google Scholar] 33. Майклсон П., Майклсон М., Ярик С. и др. Вертикальная осанка и устойчивость головы у пациентов с хронической шейкой. J Rehabil Med. 2003; 35: 229-235 [PubMed] [Google Scholar] 34. Мозли Дж., Джобе Ф, Пинк М, Перри Дж., Тибон Дж. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128-134 [PubMed] [Google Scholar] 35. Мерфи Д.Р., Гурвиц Е.Л., Грегори А., Клэри Р.Нехирургический подход к ведению пациентов с шейной радикулопатией: проспективное наблюдательное когортное исследование. J Manipulative Physiol Ther. 2006; 29: 279-287 [PubMed] [Google Scholar] 36. О’Лири С., Фалла Д., Эллиотт Дж. М., Джулл Г. Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (5): 324-333 [PubMed] [Google Scholar] 37. О’Лири С., Фалла Д., Ходжес П.В. и др. Специфические лечебные упражнения для шеи вызывают немедленную местную гипоалгезию.J Pain. 2007; 8: 832-839 [PubMed] [Google Scholar] 38. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Поражение мышц-сгибателей черепа при максимальных, умеренных и малых нагрузках — признак боли в шее. Man Ther. 2007; 12: 34-39 [PubMed] [Google Scholar] 39. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Специфика переобучения работоспособности мышц-сгибателей черепно-шейного отдела позвоночника. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (1): 3-9 [PubMed] [Google Scholar] 40. Ордуэй Н.Р., Сеймур Р.Дж., Донельсон Р.Г., Хойновски Л.С., Эдвардс В.Т. Сгибание, разгибание, протрузия и ретракция шейки матки: сегментарный рентгенологический анализ.Позвоночник. 1999; 24 (3): 240-247 [PubMed] [Google Scholar] 41. Панджаби М.М., Холевицкий Дж., Нибу К., Грауэр Дж., Бабат Л. Б., Дворжак Дж. Критическая нагрузка на шейный отдел позвоночника человека: экспериментальное исследование in vitro. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1998; 13: 11-17 [PubMed] [Google Scholar] 42. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 1080-1086 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рандлов А., Остергаард М., Манних С. и др.Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210 [PubMed] [Google Scholar] 44. Ревель М., Мингель М., Грегори П. и др. Изменения цервикоцефальной кинестезии после программы проприоцептивной реабилитации у пациентов с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehab. 1994; 75: 895-899 [PubMed] [Google Scholar] 45. Сариг-Бахат Х. Доказательства использования лечебной физкультуры при механических заболеваниях шеи. Man Ther. 2003; 8 (1): 10-20 [PubMed] [Google Scholar] 46.Шоландер П., Майклсон П., Ярич С., Джупшобака М. Сенсомоторные нарушения при хронической боли в шее: диапазон движений, максимальная скорость, плавность движений и острота репозиции. Man Ther. 2008; 13: 122-131 [PubMed] [Google Scholar] 47. Стерлинг М., Джулл Дж., Вичензино Б. и др. Развитие дисфункции двигательной системы после хлыстовой травмы. Боль. 2003; 103: 65-73 [PubMed] [Google Scholar] 48. Таймела С., Такала Е.П., Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С. Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство.Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027 [PubMed] [Google Scholar] 49. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Тест на перекручивание шеи с плавным преследованием при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой: связь с самоотчетами о боли в шее и инвалидности, головокружении и тревоге. J Rehabil Med. 2005; 37: 219-223 [PubMed] [Google Scholar] 50. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Постоянное равновесие при стойком WAD: сравнение испытуемых с головокружением и без головокружения. J Rehabil Med. 2005; 37: 224-229 [PubMed] [Google Scholar] 51. Васавада А.Н., Данарадж Дж., Зигмунд Г.П.Антропометрия головы и шеи, геометрия позвонков и сила шеи у мужчин и женщин, соответствующих росту. J Biomech. 2008; 41 (1): 114-21 [PubMed] [Google Scholar] 52. Васавада А.Н., Ли С., Делп С.Л. Влияние морфологии мышц и момента рук на момент генерирующую способность мышц шеи человека. Позвоночник 1998; 23: 412-422 [PubMed] [Google Scholar] 53. Валинг К., Сунделин Дж., Альгрен К., Ярвхольм Б. Ощущаемая боль до и после трех программ упражнений: контролируемое клиническое испытание женщин с трапециевидной миалгией, связанной с работой.Боль. 2000; 85: 201-207 [PubMed] [Google Scholar] 54. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э., Нобилини Р. Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 923-929 [PubMed] [Google Scholar] 55. Weiss BD. Нетравматические травмы у велосипедистов-любителей на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1985; 13 (3): 187-192 [PubMed] [Google Scholar] 56. Вернеке М.В., Харт Д.Л., Резник Л., Стратфорд П.В., Рейес А. Централизация: распространенность и влияние на результаты лечения с использованием стандартизированного операционного определения и метода измерения.J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (3): 116-125 [PubMed] [Google Scholar] 57. Уилбер CA, Halland GJ, Madison RE, Loy SF. Эпидемиологический анализ травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, среди велосипедистов-любителей. Int J Sports Med. 1995; 16 (3): 201-206 [PubMed] [Google Scholar] 58. Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П. и др. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6-13 [PubMed] [Google Scholar] 59. Илинен Дж., Каутиайнен Х., Вайрен К., Хаккинен А.Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. 2007; 39: 126-132 [PubMed] [Google Scholar] 60. Змурко М.Г., Таннури Т.Ю., Таннури КА, Андерсон Д.Г. Растяжения шейного отдела, грыжи дисков, незначительные переломы и другие травмы шейки матки у спортсмена. Clin Sports Med. 2003; 22 (3): 513-521 [PubMed] [Google Scholar]
Влияние специальной тренировки глубоких мышц шеи по сравнению с общими упражнениями на толщину глубоких мышц шеи, боль и инвалидность у пациентов с хронической неспецифической болью в шее: протокол для рандомизированного клинического исследования (РКИ) | BMC Musculoskeletal Disorders
Дизайн исследования
В исследовании используется единый слепой дизайн и соответствует руководящим принципам SPIRIT (дополнительный файл 1).
Условия исследования
Это исследование будет проводиться в лаборатории физиотерапевтических исследований Университета социального обеспечения и реабилитационных наук и зарегистрировано в Иранском регистре клинических испытаний (подгруппа ВОЗ) под номером регистра клинических испытаний IRCT2017091620787N2. Проект соответствует этическим принципам и национальным нормам и стандартам, утвержденным Университетом социальных наук и реабилитации, Тегеран, Иран (IR.USWR.REC.1396.194).
Участники
Всего 64 участника обоих полов (женщин и мужчин) в возрасте 18–55 лет будут набраны из основных университетов провинции Тегеран путем рекламы и размещения плакатов на досках объявлений университетов. Те люди, которые откликаются на рекламу, будут опрошены исследователем на предмет соответствия критериям отбора. Исследователь — это физиотерапевт, который измеряет результаты исследования. Участники будут включены, если они дадут свое подписанное письменное информированное согласие.Другие критерии включения включают: 1) ИМТ ≤ 25 [28], 2) односторонняя боль в шее [29], 3) текущая боль в шее (ощущение боли в любом месте задней части шейного отдела позвоночника, от верхней затылочной линии до первого остистого отростка грудной клетки) [30] продолжительностью не менее 3 месяцев в прошлом году [31], 3) интенсивность боли более 30 мм по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) [5] и 5) диагностирована CNNP. Боль в шее определялась как боль в задней части шейного отдела позвоночника от воротной линии до первого грудного отдела позвоночника [30].Добровольцы будут исключены, если они сообщат об острой боли в шее, истории каких-либо операций на позвоночнике и заболевании диска, переломе или опухоли шейки матки, корешковой боли в плечах или любых положительных неврологических признаках, истории травмы шейки матки или травме после аварии, врожденной аномалии позвоночника, воспалительные заболевания, головокружение или вестибулярные расстройства [18, 31, 32].
Процедура
Вся необходимая информация об исследовании, включая цель и процедуру исследования, будет предоставлена участникам как устно, так и письменно.Затем участники будут случайным образом распределены по двум группам упражнений: SNE и GNE. Рандомизация будет выполняться с использованием запечатанных конвертов. Никто из участников не будет знать о другой обучающей группе. Обе программы упражнений будут продолжаться в течение 8 недель (3 дня в неделю по три подхода в день и пять повторений в каждом подходе). Один набор будет проходить под наблюдением физиотерапевта в университетской физиотерапевтической клинике, а два других набора будут проводиться самим участником дома [26, 33].Перед началом исследования, после исходных измерений и рандомизации каждый участник будет ознакомлен с его или ее собственной программой упражнений. Их научат выполнять упражнения и будут наблюдать за тем, чтобы они выполняли их правильно. Каждый участник получит брошюру, объясняющую все упражнения (SNE или GNE) с использованием схематических изображений. Первичные и вторичные показатели результатов будут оцениваться до и после 8 недель вмешательства, за исключением боли, которая будет оцениваться ежедневно (рис.1).
Рис. 1
Диаграмма, демонстрирующая протокол рандомизированного контролируемого исследования
Участникам будет рекомендовано не использовать другие формы лечения во время испытания. Однако их попросят уведомлять исследователя на каждом сеансе, если они используют обезболивающие в неизбежной ситуации.
Надежность
Для оценки уровня повторяемости измерений будет проведено первичное исследование с участием 10 участников с измерением толщины спинных и вентральных мышц, активного диапазона движений шеи и максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).Через 3–7 дней участников попросят вернуться, и процесс измерения будет проведен снова. После второй оценки участники начнут обучение, как описано ранее. Будут сообщены межклассовая корреляция коэффициентов (ICC) и стандартная ошибка измерений (SEM).
Assessor
Исследование будет проводить физиотерапевт с 2 годами клинической практики, прошедший 6 месяцев обучения работе с ультразвуковой визуализацией. Физиотерапевт оценит и запишет результаты и будет контролировать один из трех комплексов упражнений, чтобы убедиться, что участники выполняют упражнения правильно (три раза в неделю).Два других комплекса упражнений участники будут выполнять без наблюдения физиотерапевта. Участникам будет предложено уведомить испытательного физиотерапевта, если они почувствуют дискомфорт при выполнении упражнений. Надежность повторного тестирования физиотерапевтом при измерении результатов будет оцениваться перед началом процедур исследования в два отдельных дня с интервалом в 3 дня.
Программы вмешательства
Период упражнений будет выполняться в течение 8 недель, 3 дня в неделю, по три подхода каждый день с пятью повторениями в каждом подходе.Конечная цель — увеличить сложность упражнения до 20 повторений в каждом подходе [26]. Сложность упражнения будет увеличиваться на два повторения в неделю с учетом переносимости участников. Если увеличение числа повторений упражнений вызывает у участников чувство боли, повторение упражнений выходит за рамки их толерантности, и количество повторений не изменится в течение следующей недели [26]. Ни в одной из групп не будет определенного порядка упражнений.
Специальная группа упражнений на шею (SNE)
Участник будет лежать на экспериментальной кровати в положении лежа на спине с согнутыми коленями и расслабленными руками, лежащими рядом с ним на кровати.Тонкий слой полотенца будет помещен под голову участника, чтобы держать его или ее голову и шею в нейтральном положении (лоб и подбородок должны быть параллельны потолку) [26, 33] (Таблица 1).
Таблица 1 Подробная информация о конкретных упражнениях для шеи
Общие упражнения для шеи
Все упражнения будут выполняться в положении стоя (участник будет стоять расслабленно, глядя вперед, голова и шея находятся в нейтральном положении), за исключением отжимания. упражнения, которые будут выполняться в положении сидя (ноги на земле, руки на подлокотнике стула).Вес в 1 кг будет добавлен к упражнению «пожимание плечами» с 4 недели до конца программы [13, 15, 26] (Таблица 2).
Таблица 2 Подробная информация об общих упражнениях для шеи
Показатели результата
Показатели первичного результата
Боль
Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) — это 100-миллиметровая достоверная и надежная шкала для регистрации боли с ICC = 0,96–0,98 согласно предыдущему исследованию [34]. Цифра 0 на этой шкале означает отсутствие боли, а 100 означает наихудшую боль, которую только можно вообразить.Участников попросят показать руками свои болезненные участки в задней части шеи. Они будут проинструктированы показать нам, болит ли их левый и правый верхний шейный, нижний шейный отделы и трапециевидные кости. Текущая боль участников будет измерена до и после 8 недель вмешательства. Кроме того, интенсивность боли будет измеряться на каждом сеансе вмешательства до и после выполнения упражнений [34].
Инвалидность
Иранская версия вопросника индекса инвалидности шеи (NDI) (ICC = 0.90–0.97) [35] будет использоваться для определения инвалидности участников. Этот указатель содержит десять пунктов, включая вопросы о повседневной активности (семь пунктов), боли (два пункта) и концентрации (один пункт). Каждый вопрос оценивается от нуля до пяти. Баллы NDI будут представлены как процент от максимального балла, в котором 0% указывает на отсутствие инвалидности, а 100% указывает на максимальную инвалидность [36].
Толщина шейных мышц
Толщина спинных мышц шеи, включая трапециевидную мышцу, звездообразную мышцу головы, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, а также многораздельную и вентральную мышцы шеи, включая длинную мышцу шеи и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, будет измеряться на болезненной стороне с помощью ультразвукового устройства (Ultrasonix ES 500) с линейной решеткой. 45 мм и 6.Датчик 6 МГц для спинных мышц и датчик 12 МГц для вентральных мышц. Согласно установленным ультразвуковым исследованиям, УЗИ является действенным и надежным прибором для измерения толщины спинных (ICC = 0,98–0,99) [37] и вентральных (ICC = 0,98–0,99) мышц шеи [38]. Толщина мышц будет регистрироваться в состоянии покоя и во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).
Визуализация мышц спины
Участников попросят сесть на экспериментальный стул, голова и шея должны находиться в нейтральном положении, руки должны лежать на ногах, а ступни — на земле [39].Затем эксперт пальпирует шею, чтобы найти остистый отросток четвертого шейного позвонка (C4) [39]. Зонд будет размещен на C4 в поперечном направлении, а затем будет немного перемещен в сторону болезненной стороны, чтобы отчетливо увидеть эхогенную пластинку позвонка [39]. На этом уровне измерение будет производиться от фасции, окружающей мышцы, которая является верхней и нижней фасциями на самом большом расстоянии. в покое и в течение 10 с MVIC. Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины.Процедура будет повторена трижды, и средние значения толщины будут использоваться для анализа данных, чтобы уменьшить ошибки измерения [39,40,41].
Визуализация брюшной мышцы шеи
Толщина длинной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы будет измеряться, когда участники лежат на спине с согнутыми коленями и руками, лежащими на кровати. Важно, чтобы головы и шеи участников находились в нейтральном положении. Для этого под затылок участников будет помещен тонкий слой полотенца, чтобы их лбы были параллельны потолку [42].Затем эксперт помещает зонд на 2 см ниже адамова яблока и перемещает его примерно на 1 см латерально в сторону болезненной стороны для наблюдения за мышцами, сонной артерией и щитовидным хрящом [42]. Толщина мышц будет измеряться в состоянии покоя и в течение 10 с MVIC. Для регистрации толщины мышц-сгибателей во время сокращения, биологическая обратная связь давлением будет помещена под затылочные кости участников [12]. Участников попросят кивнуть, удерживая кивок, пока блок давления не покажет 30 мм рт. Ст., А затем удерживайте его в течение 10 с.Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины. Процедура будет повторена трижды для уменьшения ошибок измерения [42].
Вторичные критерии оценки результатов
Активный диапазон движений шеи (AROM)
Цервикальный AROM при сгибании, разгибании, вращении вправо и влево и латеральном сгибании вправо и влево будет измеряться универсальным гониометром. Гониометрическая оценка AROM шеи — надежный метод с ICC в диапазоне от 0.83 до 0,98 [43]. Для измерения AROM сгибания и разгибания центр гониометра будет расположен над наружным слуховым проходом, неподвижная рука будет перпендикулярна земле, а подвижная рука будет выровнена параллельно продольной оси носа. Для измерения AROM бокового сгибания центр гониометра будет помещен над остистым отростком седьмого шейного позвонка, неподвижная рука будет перпендикулярна земле (в направлении остистого отростка грудного позвонка), а движущаяся рука будет быть выровненным по средней линии спины (линия, проходящая через затылочный бугор).Чтобы оценить вращательный AROM, центр гониометра будет расположен над центром черепной части головы, неподвижная рука будет параллельна воображаемой линии, проходящей между двумя акромиальными отростками, а подвижная рука будет выровнена с кончиком. носа. Сначала эксперт покажет участникам движения и проинструктирует их выполнять их правильно, чтобы они не использовали грудной позвонок. Затем участников попросят повернуть головы в трех анатомических плоскостях в шести направлениях, чтобы эксперт мог измерить AROM шеи [44].
Максимальное произвольное изометрическое сокращение мышц шеи (MVIC)
Тензиометр будет использоваться для регистрации MVIC разгибания и сгибания шеи. Измерение MVIC с использованием динамометрии является надежным методом с ICC = 0,94 [45]. Тензиометр имеет две ленты, одна прикреплена к стене, а другая размещена вокруг голов участников [45]. Участников попросят сесть на стул, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Чтобы записать MVIC разгибания шеи, они будут проинструктированы откидывать голову назад без каких-либо движений головой и туловищем [46].Чтобы записать MVIC сгибателя шеи, участники снова повернутся к тензиометру, и лента тензиометра будет помещена на лбу участников. Затем участникам будет предложено прижаться лбом к группе. Все измерения MVIC будут повторяться три раза, и максимальное значение MVIC будет записано для дальнейшего анализа. Между каждым выполнением MVIC есть 30-секундный отдых, и физиотерапевт будет вести пациента орально, толкаясь во время выполнения задания [47, 48].
Качество сна
Иранская версия вопросника Питтсбургского индекса качества сна (PSQI) с сообщенным ICC, равным 0.77 [49], будет использоваться для оценки качества сна участников. PSQI — это опросник для самооценки, состоящий из 19 вопросов в семи категориях: качество сна, задержка сна, продолжительность сна, обычная эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных и дневная дисфункция. Каждый компонент оценивается от нуля до трех. Более высокие баллы указывают на более низкое качество сна [49].
Качество жизни
Краткая анкета 36 (SF-36), сопоставимая с иранской культурой, с ICC, равным 0.70 [50] будет использоваться для оценки качества жизни участников. Этот вопросник содержит 36 вопросов по восьми измерениям качества жизни, включая физическое функционирование (десять вопросов), ограничения ролей из-за проблем с физическим здоровьем (четыре вопроса), социальное функционирование (два вопроса), телесную боль (два вопроса), общее психическое здоровье. (пять вопросов), жизнеспособность (четыре вопроса), ролевые ограничения, связанные с эмоциональным здоровьем (три вопроса), общее восприятие состояния здоровья (пять вопросов) и сообщенное изменение состояния здоровья (один вопрос) [51].
Избегание страха
Иранская версия вопросника по шкале Тампа с ICC больше 0,80 [52] будет использоваться для исследования страха участников перед передвижением. Эта анкета содержит 17 вопросов, каждый из которых имеет баллы от 1 до 4. Общий балл варьируется от 17 до 68, причем более высокие баллы указывают на более сильные убеждения в отношении избегания страха [52].
Рандомизация и сокрытие распределения
Участники будут случайным образом распределены в одну из двух обучающих групп: SNE и GNE.Простая рандомизация с запечатанными конвертами, в которых написана одна из букв A или B, будет использоваться для группового распределения. Каждый участник выберет один из запечатанных конвертов для распределения в одну из групп упражнений. Затем конверт будет возвращен в коробку для конвертов. Рандомизация будет проводиться физиотерапевтом, который не зависит от исследования. Скрытие распределения будет выявлено после окончательного измерения.
Размер выборки
Оценки размера выборки основаны на соответствующих исследованиях (SD ₁ = 0.32, SD ₂ = 0,56) и средняя разница в 1,1 см для изменений толщины глубоких шейных мышц [53]. Мы принимаем уровень значимости 5% и степень, равную 80%. Соответственно, для набора в каждую группу было подсчитано 32 участника [53].
Статус исследования
Из 64 набранных участников этого исследования 56 завершили свои программы упражнений, а восемь участников все еще выполняют свои программы упражнений. Предполагаемый последний день судебного разбирательства — 18 марта 2019 года.
Статистический анализ
SPSS версии 24 будет использоваться для статистического анализа. Внутриклассовая корреляция коэффициента (ICC) и стандартной ошибки измерения (SEM) будет использоваться для оценки уровня повторяемости измерений. Метод, основанный на распределении, при котором сравнивается постоянная оценка со стандартным отклонением или величиной эффекта, будет использоваться для определения минимальной клинически важной разницы (MCID). Тест Колмогорова-Смирнова будет использоваться для сравнения исследуемой выборки с эталонным распределением вероятностей.Для сравнения групп по протоколу будет проведен анализ. Смешанный дисперсионный анализ ANOVA будет использоваться для исследования основных и взаимодействующих эффектов внутри и между субъектными факторами на показатели результатов. Корреляционный анализ будет использоваться для оценки возможных ассоциаций между переменными, чтобы мы могли исследовать любое влияние каждой программы вмешательства на силу оцененных корреляций. Чтобы результаты были сопоставимы, будут указаны размер эффекта, средние различия и их доверительные интервалы.
Упражнения после операции на шее
Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.
Вернуться наверх
О упражнениях после операции на шее
После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью. Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.
Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.
Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.
Вернуться наверх
Советы для повседневной жизни
Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее.Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.
Всегда держите плечи назад и расслабленными, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник. Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на задействованной стороне, пока вы не сможете сделать это без боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта.Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
Избегайте ношения тяжелой сумки через плечо или кошелька на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.
Вернуться наверх
Советы по упражнениям
Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.
Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.
Вернуться наверх
Упражнения
В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.
Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.
Растяжка для шеи
Осторожно поверните голову вправо.
Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).
Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи
Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.
Подтяжка подбородка
Сядьте или встаньте, опираясь спиной и головой о стену для обеспечения хорошей осанки.
Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею тыльной стороной к стене (см. Рисунок 2).
Рисунок 2. Подтяжка подбородка
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Боковая растяжка для шеи
Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
Положите левую руку на макушку головы
Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).
Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.
Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
Повторить 5 раз.
Повторите то же самое с другой стороной шеи.
Пожатие плечами
Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).
Рисунок 4. Пожатие плечами.
Бросьте их.
Повторить 10 раз.
Окружность рук
Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).
Рисунок 5. Окружности рук.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Втягивание руки и плеча
Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой, подняв большие пальцы рук.
Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).
Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Грудная растяжка через дверной проем
Стойте в дверном проеме.
Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).
Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.
Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
Удерживайте 30 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз.
Опускание челюсти
Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
Поместите кончик языка за верхние зубы.
Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.
Рисунок 8. Опускание челюсти
Закройте рот.
Повторить 10 раз.
Дыхание диафрагмальное
Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).
Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.
Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
Медленно выдохните через рот. На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
Повторить 10 раз.
Вернуться наверх
6 упражнений для снижения напряжения и напряжения в шее
Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц. Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеча s .
Положение головы вперед
Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению. Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии».Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую как головная боль, боль в челюсти и шее.
Поза скругленных плеч
Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника. Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы. Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы.Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.
Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах. Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выносливости правильной осанки.
Corner Pec Stretch
Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы.Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с вашей шеи. Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.
Подбородок
Другой аспект осанки и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи, или краниовертебральный позвоночник, вынуждена вытягиваться.Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши. Старайтесь не задействовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу сбоку шеи. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка трапециевидной мышцы верхней части
Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей.Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.
Настенные часы

Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке. Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения.Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.
Отключение нижней трапеции

Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции. Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудной клетки. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно.Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами. Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте.Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Перекатайте грудной отдел позвоночника вверх-вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Лечение боли в шее или травмы рядом с вами
Не позволяйте боли в шее замедлять вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу подвижность шейного и грудного отделов и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше. Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности.Свяжитесь с нами в одном из семи наших офисов в штате Иллинойс, чтобы узнать больше или запланировать сеанс!
4 упражнения против «текстовой шеи»
Даже если вы никогда не слышали о «текстовой шейке», вы определенно почувствовали это. Эта стеснение и оттенок боли, которые начинают подниматься по вашей шее и верхней части спины после того, как вы слишком долго смотрели на игру Candy Crush или смотрели серию This is Us во время поездки на работу.
Вы, вероятно, даже не представляете, как часто вы смотрите на свой телефон, чтобы ответить на электронное письмо, отправить текст или посмотреть маршрут каждый день.И эти крошечные движения могут стать настоящей болью в шее — и в конечном итоге вызвать серьезные проблемы.
«Взгляд вниз способствует положению головы вперед. На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, нагрузка, переносимая по позвоночнику, увеличивается на 10 фунтов », — говорит доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи. «Взгляд вниз оказывает давление на переднюю часть шеи и пропускает заднюю часть. Это особенно неприятно, так как может привести к смещению межпозвоночных дисков назад, что увеличивает вероятность выпуклости диска.Он также напрягает заднюю часть шеи, так как мышцы на задней стороне постоянно сокращаются, пытаясь тянуть и поддерживать голову (которая весит 8-10 фунтов) в этом положении слишком далеко вперед. Это приводит к растяжению мышц и боли в задней части шеи «. И на этом это не заканчивается. Далее Ву говорит, что текстовая шея также» создает напряжение в передней части шеи и груди, что затем приводит к дискомфорту или дисфункции. в плечи и середину спины ».
На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, вес, переносимый через позвоночник, увеличивается на 10 фунтов.
Возможно, вам не удастся полностью отказаться от того, чтобы смотреть в телефон сверху вниз, есть упражнения, которые вы можете выполнять, которые помогут противодействовать некоторой нагрузке на шею и спину и предотвратить возникновение более серьезных проблем.
«Из-за того, что люди так полагаются на свои телефоны, они умственно настолько потеряны в своей работе, что теряют контроль над своей позой. Если вы проводите долгое время в положении «текстовая шея», вам придется потратить как минимум такую же сумму, если не больше в противоположном положении, чтобы шея оставалась в равновесии », — говорит д-р.Ву. «Эти упражнения повышают гибкость напряженных мышц (грудной клетки), восстанавливают осанку и усиливают работу мышечных стабилизаторов. Ву говорит, что мы теряем 10 процентов своего роста из-за сжатия позвоночника, и «это одно упражнение помогает разгрузить наши собственные суставы и увеличить пространство между позвонками (костями позвоночника)».
Упражнения, противодействующие эффекту «текстовой шеи»
Голубиная шея
Поменяйте местами положение головы вперед и вниз, оттягивая подбородок назад так, чтобы голова находилась между плечами.Это выравнивает голову прямо над туловищем, что снимает сжатие в позвоночнике и напряжение в мышцах шеи на задней стороне.
«Кивок»
Сядьте в правильной вертикальной позе, положив голову прямо над туловищем. Кивните головой, чтобы почувствовать, сколько у вас движения в самом верхнем шейном суставе (ваш череп соединяется с шейным отделом позвоночника). Удерживайте нижнюю часть кивки, которая образует небольшой двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перехватить дыхание или врезаться подбородком в горло.Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно отпустите.
Открытие сундука
Сядьте или встаньте, заложив руки за голову. Разведите локти в стороны и отведите лопатки назад. Почувствуйте растяжение передней части груди. Чтобы увеличить это, слегка отклоните голову и плечи назад, чтобы прогнуть среднюю часть спины. Удерживайте 10-20 секунд, а затем медленно отпустите.
Декомпрессия позвоночника / коррекция осанки
Сядьте на край сиденья. Ноги расставьте, стопы развернуты под углом 45 градусов.Затем расслабьте руки по бокам ладонями вперед. Сядьте прямо в нейтральном положении.

Электромиографическая активность	Упражнения
Верхняя трапеция	Гребля лежа ³⁴
	Плечевые отводы ²
	Плечи боковые подъемы ²
2
Разгибание плеча лежа на животе ^9,34
	Гребля на животе ³⁴
	Гленоплечевой сустав лежа на боку ER ⁹

Плечо

Трапеция нижняя	Отведение плеча ³⁴
	Двусторонний плечевой сустав сгибание ER при отведении 0 °
	Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° ^3,15
	Гребля на плече лежа ³⁴
	T с плечевой связкой ER ^9,15,34
	Y ¹⁵

Упражнения от шума в ушах и голове: 5 упражнений для облегчения тиннитуса

Posted on 18.08.197526.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Упражнения при шуме в ушах

Шум в ушах (в медицине его называют тиннитус) может возникать по разным причинам, начиная от повреждения внутреннего уха, заканчивая опухолью мозга. Чаще всего этот симптом проявляется при сосудистых нарушениях, вызывающих ухудшение обмена веществ в головном мозге. Лечение тиннитуса должно быть комплексным и назначаться в зависимости от причин, его вызвавших. Первой помощью при появлении шума в ушах могут стать упражнения, нацеленные на улучшение кровообращения в голове и шее и снижение спазмов мышц и сосудов.

Для уменьшения шума в ушах используют следующие упражнения:

1. Для выполнения упражнения необходимо поместить раскрытые ладони на уши и резко отнимать их так, чтобы вызвать хлопок воздуха. Начинать необходимо с 1-2 повторов, постепенно доводя их до 15-30.

2. Поместить указательные пальцы на точки, расположенные на углах нижней челюсти и массировать их круговыми движениями в течение 1-10 минут.

3. Теплыми руками захватить ушные раковины и интенсивно массировать их круговыми движениями снизу вверх в течение 1-10 минут. Дополнительно можно помассировать мочки ушей в течение 1-2 минут.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

4. Захватить пальцами ушные раковины и совершать достаточно интенсивные, но безболезненные подергивания и растягивания раковин в течение 1-15 минут.
Все упражнения необходимо проводить теплыми сухими руками, которые требуется разогреть, потирая друг об друга. Разогрев проводится перед каждым упражнением для активации кровообращения и увеличения тепловой энергии.
Гимнастика при шуме в ушах проводится 1-2 раза в день, время выполнения каждого упражнения увеличивается постепенно с 1-2 минут до 10-20 минут. В том случае, если после гимнастики появляется головокружение, тошнота, «мушки» перед глазами, требуется немедленная консультация специалиста, т. к. это может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем.
«Шум» в голове — тиннитус
Шум может выражаться в виде жужжания, гула, писка.
Шумы могут иметь периодический или постоянный характер.
Болезнь достаточно распространенная, приблизительно 40% взрослого населения страдают данным недугом. 8% страдают от этой болезни постоянно, а 1% людей тиннитус мешает нормально жить.
Этот шум не связан с внешними раздражителями. В повседневной жизни он практически не слышен, но оказавшись в тишине можно заметить посторонний звук, без источника извне. Причина этого шума следует искать не в ушном аппарате. Причина возникновения посторонних звуков может быть связана с нарушением в сосудах шеи и неправильными перепадами давлений. Так, например, одним из симптомов гипертонии является тиннитус.

Также, причиной возникновения этого симптома может быть связан с длительным применением некоторых лекарств, а также травмы черепной коробки, затрагивающие внутреннее ухо.

Шум — только симптом целого спектра болезней, поэтому отдельно он не лечиться. Для диагностики тиннитуса нужно проводить системное исследование организма.

Сначала, следует обращаться к ЛОРу, не исключено, что причина кроется на поверхности и может быть поврежден сам слуховой аппарат уха.

После похода к отоларингологу рекомендуется проверить сердце и сосуды. И параллельно записаться к неврологу – очень часто проблема носит психологический характер.

После того как локализуете источники шума можно заняться вспомогательной медициной. Общая профилактика часто приводит к положительным результатам. И в вашем случае, возможно, будет эффективно лечение воротниковой зоны и плавная гимнастика.

Как вылечить этот непростой недуг «тиннитус»?

Прямого лекарства от тиннитуса нет. Так как он проявляется, как симптом самых различных и несвязанных между собой болезней. Если причину вылечить не получается, то применяются комплексные методы лечения.

При медикаментозном лечении назначают сосудорасширяющие препараты. В результате действия лекарств сосуды шеи могут прекратить «вибрировать» и провоцировать аппараты внутреннего уха.

TRT (переучивающая терапия тиннитуса). TRT-терапия повсеместно используется при лечении шума в ушах. Пациент на сознательном уровне должен привыкнуть к шуму в ушах, чтобы не испытывать дискомфорта.

Лечебная физкультура наряду с вышеупомянутой гимнастикой назначается при конструкторе мышц и постуральной привычке.

Следующий метод лечения тиннитуса-маскер. При этом методе искусственно создается шум, который заглушает шум, вызванный тиннитусом. Если у пациента снижена слышимость, использование слухового аппарата увеличит громкость внешних звуков, тем самым маскируя симптом.

В некоторых случаях при лечении тиннитуса используются «белые шумы». Пациенту включают постоянный монотонный белый звук, который заглушает все шумы в расслабленном состоянии. Пациент постепенно привыкает к постоянным шумам и убирает психологическую нагрузку.

Очень важно чтобы пациент перестал замечать тиннитус и испытывать постоянный дискомфорт. Такие методы могут убрать шумы от 3 месяцев до 2 лет.

Упражнение китайской гимнастики «Дерево» при шуме в ушах
В одной из прошлых публикаций, мы вскользь останавливались на благотворном влиянии медитации на многие случаи шума в ушах. Желающие, по ссылке могут почитать, что в этом плане советуют европейские специалисты. Но медитация пришла к нам с Востока, и является лишь частью многогранного комплекса оздоровительной техники ци-гун. Базовым считается упражнение гимнастики «Большое дерево». Предлагаем с него начать знакомство с тем, как китайская гимнастика помогает при шуме в ушах.
Содержание статьи:
Стоять, как дерево (Zhan Zhuang)
У этого упражнения есть синонимы: шаолиньский столб, дерево жизни, стояние столбом и так далее. Суть у всех этих понятий одна: по аналогии с деревом, запитаться целительной энергией окружающей жизни.
Насколько можно рассчитывать на все эти эффекты – сказать сложно. Но уж слишком долгое время люди пользуются этой техникой, чтоб она оказалась бесполезной. Кроме того, «Большое дерево» и аналогичные ему упражнения, входят в различные комплексы гимнастики, и не только в китайские.
Подготовка, общие принципы
Первичная установка дает телу надежную опору и расслабленность. Ставим ноги на ширину плеч, ноги слегка сгибаем в коленях и бедрах. Ступни либо параллельно друг другу, либо слегка развернуты – как будет более устойчиво, спина прямая.
Важно правильно расположить голову. Для этого представьте, что к макушке привязана веревка и за нее тянут вверх, или к другому ее концу привязан воздушный шар. Так в наиболее физиологичное положение устанавливаются первые шейные позвонки.
Руки расслабленно висят вдоль тела, пальцы слегка растопырены и слегка согнуты Так, будто в ладонях держится небольшой шарик. В идеале, стараемся достичь ощущения «наполненности» ладоней.
Дыхание мягкое, глубокое и естественное, через нос. Стараемся дышать как можно спокойнее и реже. Кончиком языка касаемся неба. Живот не втягиваем и не выдуваем. Держим посередине.
Как избавиться от шума в ушах — Российская газета
Звон в ушах сам по себе не болезнь. Но он может быть симптомом весьма серьезных проблем со здоровьем.
По-научному ощущение шума, звона, жужжания, гудения в ушах, возникающее без внешних звуковых раздражителей, называется тиннитус. Как правило, подобное ощущение появляется внезапно, в тихой обстановке, нередко перед сном. И уже одно это — повод для беспокойства и для обращения к отоларингологу. Причем визит к врачу не стоит откладывать, если шум в ушах преследует вас уже не первый день, и тем более если тиннитус сопровождается:
снижением (или потерей) слуха;

головокружением, тошнотой, рвотой, нарушением координации движений, шаткой походкой и т. д.;

сильной головной болью, болями в области сердца.

О чем же предупреждает шум в ушах?
1 Повышение артериального давления — одна из самых частых причин появления звона в ушах. Надо измерить давление в те периоды, когда появлялся звон, и в моменты его отсутствия. Если разница будет ощутима, тогда и причина очевидна, и за помощью нужно обращаться к кардиологу. Появление шума в сочетании с головной болью, мельканием мушек перед глазами, болями в области сердца может указывать на гипертонический криз или даже на развитие инсульта. Тут уж следует вызывать «скорую помощь»
2 Атеросклероз сосудов головного мозга той или иной степени также может приводить к шуму и звону в ушах. Дело в том, что при атеросклерозе сосуды теряют эластичность и не могут пульсировать в такт движению крови. Это приводит к тому, что кровоток в сосудах становится турбулентным (то есть с завихрением) и возникает ощущение шума с каждой пульсацией. Еще шум может быть вызван спазмом мышц, прикрепляющихся к слуховым косточкам, или биением пульса в сосудах, которые связаны со средним и внутренним ухом. Это может наблюдаться при высокой температуре, воспалении среднего уха или при значительной физической нагрузке. Чтобы убедиться в правильности диагноза, необходимо обследоваться у невропатолога.
3 Отит. При этом воспалительном заболевании шум (звон, жужжание, гудение) в ухе сочетается с зудом и покраснением наружного слухового прохода, болезненностью при прикосновении, снижением остроты слуха, гнойными выделениями из уха. Отит часто появляется после попадания в ухо воды (например во время плавания), повреждения слухового прохода при чистке спичками, зубочистками и т.д., а также как осложнение после респираторных инфекций.
4 Мигрень. Основной ее симптом — пульсирующая, интенсивная боль, которая обычно захватывает одну половину головы. Ее, как правило, сопровождает звон в ушах.
5 Отосклероз (разрастание костной ткани в элементах, соединяющих среднее ухо с внутренним, причина возникновения которого неизвестна). Это хроническое заболевание, как правило, начинается в одном ухе и позднее распространяется на другое. Возникает обычно в юношеском, редко в детском возрасте, у женщин наблюдается значительно чаще, чем у мужчин. Проявляется прогрессирующей тугоухостью и шумом в ушах, часто приводит к значительному понижению слуха, иногда к глухоте.
6 Рассеянный склероз. Если шум в ушах сочетается с головокружением, нарушением движений в конечностях (паралич), ощущением «ползания мурашек» по коже, недержанием мочи и т.д., то можно подозревать развитие этого серьезного заболевания нервной системы. Его проявления могут быть крайне разнообразными, так что точный диагноз может поставить только специалист после тщательного обследования.
7 Невринома (опухоль) слухового нерва. Для нее характерно сочетание шума или звона в ухе с постепенным снижением остроты слуха (вплоть до глухоты) и головокружением. Невринома может долго протекать бессимптомно, пока не начинает сдавливать окружающие ухо структуры, приводя к потере слуха, нарушению координации движений, ощущению покалывания или бегания мурашек по лицу и т. д. При появлении описанных симптомов следует как можно скорее обратиться к лор-врачу для осмотра и уточнения диагноза.
Что-то в ухо попало
Шум в ушах может возникнуть не только как симптом какого-то заболевания. Нередко его вызывает прием лекарственных препаратов (например, таких, как гентамицин, стрептомицин, фуросемид, цисплатин и др.).
Иногда шум появляется при отравлении, стрессе, попадании в ухо воды или какого-либо инородного тела.
Звон в ушах могут вызвать серные пробки, резкий перепад атмосферного давления (после полета в самолете, прыжка с парашютом или занятий дайвингом), перемена погоды.
Причины появления шума в ушах у детей и у взрослых одинаковы. Но надо иметь в виду, что заболевания уха в детском возрасте имеют склонность к рецидивам, а также переходу в хроническую форму. Так что ребенка тем более надо незамедлительно показать лор-врачу при первых же симптомах.
А вы слышали, что…
Безопасно для слуха можно слушать музыку в наушниках не более 20 часов в неделю на невысокой громкости и не более 4 часов — на максимальной (97-103 децибел). В противном случае уже через 1-2 года начнется проявление глухоты.
При занятиях спортом риск получения акустической травмы увеличивается вдвое. Многие используют плееры при занятиях бегом, аэробикой. Но при интенсивной физической нагрузке кровь отливает от головы и уши становятся намного уязвимее для звука.
Резкая смена обстановки (когда из шумного помещения человек попадает в абсолютную тишину) может быть еще опаснее для ушей, чем просто громкий звук.
Кстати
Недавно австрийские исследователи из Венского медицинского университета пришли к выводу, что риск развития звона или шума в ушах увеличивает регулярное использование мобильного телефона. Они собрали 100 добровольцев, уже страдающих от звона в ушах, и 100 абсолютно здоровых человек. Далее ученые сравнили их частоту использования мобильного телефона. Оказалось, шум в ушах мучил людей более чем в 70% случаев, когда время использования мобильного телефона приравнивалось к 10 минутам в день.
причины и лечение, как диагностировать
Тиннитус (от лат. tinnītus «звон») – это ощущение звука в одном или обоих ушах при отсутствии внешнего источника звука. В основном это ощущение описывают как звон в ушах, но звуки также могут быть похожи на шипение, гул, щелканье или жужжание. Шум или звон в ушах может быть сильным, слабым или умеренным, постоянным или периодическим. Восприятие тиннитуса индивидуально.
Хотя тиннитус слышится ушами, он возникает в нервных цепочках головного мозга, из-за чего мы начинаем слышать звуки в голове. Пока точно неизвестно, что именно происходит в мозге, чтобы создать иллюзию звука, которого на самом деле нет. Шум в ушах — это самое распространенное нарушение, которым страдает от 10 до 15% населения планеты.
Причины появления шума или звона в ушах
Появление шума в ушах может быть вызвано длительным воздействием громких звуков или определенными привычками образа жизни. Звон в ушах также может возникнуть у здоровых людей и без видимой причины. Однако во многих случаях появление шума или звона в ушах связано с нарушением слуха.
Причины, которые могут спровоцировать появление тиннитуса, можно разделить на следующие группы:
Медицинские
Серная пробка в ухе
Заболевания наружного, среднего или внутреннего уха
Отосклероз
Болезнь Меньера
Анемия
Аллергия
Диабет
Опухоли головы и шеи
Низкий уровень серотонина
Проблемы с артериальным давлением
Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз).
Нарушения слуха
По статистике у 80-85% пациентов, страдающих от шума в ушах, наблюдается нарушение слуха различной степени. Несмотря на то, что тиннитус не является причиной нарушения слуха, но его влияние негативно сказывается на концентрации внимания, работоспособности, поскольку постоянные звуки в голове отвлекают и мешают сосредоточиться на действительно важной звуковой информации. Раздражающий шум отвлекает от выполнения ежедневных задач и мешает полноценному общению с семьей, друзьями и близкими.
Травмы головы и заболевания головного мозга
Травмы головы, например, сотрясение мозга, могут привести к повреждению внутреннего уха и спровоцировать возникновение шума в ушах. Также неврологические заболевания, например, рассеянный склероз, могут привести к шуму в ушах, а акустические опухоли слухового или вестибулярного нерва, оказывая давление на нервные окончания, могут создать шум в ушах. В этом случае начать путь лечения шума в ушах следует с обращения к неврологу.
Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами
Если ваш ушной шум имеет пульсирующий характер — это может быть вызвано нарушениями в работе кровеносных сосудов.
Лекарства, которые вызывают шум в ушах
Наиболее распространенными лекарственными препаратами, вызывающими шум в ушах, являются нестероидные противовоспалительные препараты (например, аспирин, гентамицин), диуретики, некоторые антибиотики и лекарства от рака. Если вы почувствовали шум в ушах после начала приема лекарственного препарата или изменения его дозировки, сразу же обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу для определения дальнейшего лечения.
Факторы риска шума в ушах
Зачастую шум в ушах отмечается у людей с нарушением слуха разного возраста, но в повышенной группе риска находятся люди пожилого возраста и те, чья профессиональная деятельность связана с воздействием шума высокого уровня.
Возрастная потеря слуха
Ухудшение слуха по причине старения называется пресбиакузисом и начинается в возрасте от 60 лет. Чем больше потеря слуха, тем выше вероятность возникновения шума в ушах. Чтобы предотвратить появление раздражающего шума, необходимо сначала обратиться к сурдологу за диагностикой слуха, чтобы оценить его остроту (т.е. на каких частотах наблюдается снижение) и затем подобрать метод коррекции выявленных нарушений.
Громкое воздействие шума
Регулярное воздействие громкого шума в профессиональной деятельности (работники аэропортов, заводов, строительных объектов, водители городского транспорта, военные, охотники) является частой причиной ухудшения слуха и возникновения шума в ушах. Использование берушей на работе поможет защитить слух.
Стиль жизни
Длительное прослушивание музыки в наушниках на большой громкости или частое посещение концертов может также привести к необратимому повреждению слуха. Чрезмерное употребления алкоголя, курение, злоупотребление продуктами и напитками, содержащими кофеин могут послужить причиной появления ушного шума. Частое утомление и стресс также могут быть факторами риска.
Если у вас шум в ушах, начните свой путь лечения, обратившись к специалисту по слуховым аппаратам, который специализируется на диагностике шума в ушах, чтобы помочь определить основную причину. Если общие причины возникновения шума в ушах исключены, доктор направит вас к другому специалисту для дальнейшей оценки и назначения лечения.
Как уменьшить влияние тиннитуса
Поскольку тиннитус является чисто субъективным ощущением, диагностировать его достаточно трудно, поэтому самостоятельное следование рекомендациям врачей-сурдологов поможет облегчить состояние:
Старайтесь контролировать свое кровяное давление, регулярно его измеряйте;
Старайтесь употреблять меньше соли, т.к. её употребление является одной из причин нарушения кровообращения;
Избегайте источника сильного шума и используйте беруши для защиты в профессиональной деятельности;
Научитесь расслабляться, устраивайте себе релакс-минутки;
Воздержитесь от употребления табака, кофе, колы, чая;
Регулярно выполняйте физические упражнения, занятия спортом улучшают кровообращение, что способствует уменьшению тиннитуса;
Используйте слуховой аппарат. Он не только помогает при нарушении слуха, но и обладает эффектом маскировки, который поможет Вам избавиться от раздражающего ушного шума и снизить его влияние на повседневную жизнь.
Нарушение слуха и шум в ушах
Шум или звон в ушах или голове зачастую не поддается лечению, однако есть хорошая новость: шум в ушах можно контролировать. На помощь приходят новейшие технологические решения в области аудиологии и сурдологии. Клинические исследования показывают, что цифровые слуховые аппараты не только эффективно решают проблему нарушения слуха, но и помогают уменьшить влияние ушного шума и облегчить состояние в целом.
Усиление окружающих звуков посредством слухового аппарата обеспечивает активацию слуховой части нервной системы, что уменьшает восприятие шума в ушах. При постоянном воздействии усиленных окружающих звуков слуховая часть нервной системы перестраивается, что оказывает благоприятное воздействие на функцию нервной активности, восстанавливая ее и ослабляя гипервосприимчивость к слуховым ощущениям.
Современные слуховые аппараты оснащены функцией генератора звуков, таких, как белый шум или шум океана, интенсивностью которых пользователь сможет управлять самостоятельно с помощью смартфона благодаря мобильному приложению для iPhone и Android.

Узнайте больше информации о моделях современных цифровых слуховых аппаратов, которые позволяют управлять тиннитусом.
Хайрулина Светлана Ивановна
Врач оториноларинголог-сурдолог первой категории. Стаж работы: с 2007 г. Ведет прием взрослых и детей с рождения.
Ведет прием взрослых и детей:
Минск, пр-т Независимости, 83 Центр хорошего слуха
Ушной шум
В этой статье речь пойдет о таком явлении, как тиннитус — ощущение шума или звона в ушах. Это слуховое ощущение раздражающего звука в то время, когда внешние звуки отсутствуют. Является довольно распространенной проблемой и может возникать у одного человека из пяти. Обычно тиннитус не самостоятельное заболевание, чаще это симптом основного заболевания, такого как потеря слуха, связанная с возрастом, травма уха или расстройство системы кровообращения.
Шумы в ушах бывают подобного типа:

звон,

жужжание,

гудение,

шипение,

щелчки,

свист.

Шум может меняться от низкого гудения до высокого свиста и может ощущаться в одном или обоих ушах. В некоторых случаях шум может быть настолько громким, что мешает сосредоточиться или расслышать реальный звук. Тиннитус может присутствовать всё время или он может быть преходящим.
Бывают две разновидности тиннитуса:
Субъективный тиннитус — это шум в ушах, который можете услышать только Вы. Это самый распространенный тип шума в ушах. Он может быть вызван проблемами в Вашем наружном, среднем или внутреннем ухе. Также может быть вызван проблемами со слуховыми нервами или последующими частями мозга, которые интерпретируют нервные сигналы как звуковые ощущения.
Объективный тиннитус — это шум, который может услышать сторонний наблюдатель или исследовательская аппаратура во время обследования. Это редкий тип шума в ушах, который может быть вызван патологией кровеносных сосудов, состоянием слуховых косточек или сокращениями мышц.
Разные заболевания могут вызвать или усиливать тиннитус. К сожалению, во многих случаях точная причина так никогда и не обнаруживается.
Наиболее частой причиной шума в ушах является повреждение внутренних волосковых клеток. Крошечные, нежные «волоски» этих клеток в Вашем внутреннем ухе колеблются под воздействием давления звуковых волн. Это заставляет волосковые клетки запускать электрический сигнал по слуховому нерву в мозг, а мозг интерпретирует эти сигналы как звук. Если эти «волоски» во внутреннем ухе «согнуты» или «сломаны», они могут посылать случайные электрические импульсы в мозг, вызывая тиннитус.
Более редкими причинами шума в ушах являются: другие заболевания уха, хронические заболевания организма, травмы или состояния, которые влияют на нервы внутри уха или слуховые центры в мозге.
У многих людей шум в ушах вызывается одной или несколькими из следующих причин:

Потеря слуха, связанная с возрастом. У всех без исключения людей слух ухудшается с возрастом. У многих людей, обычно начиная с 60-65 лет, уже имеются такие проблемы. Эта потеря слуха может вызвать и шум в ушах.

Воздействие громкого звука. Громкий шум, издаваемый такими предметами как: тяжелая техника, строительный инструмент, огнестрельное оружие является распространенной причиной ушного шума. Портативные музыкальные устройства с наушниками, такие как MP3-плееры и телефоны, также могут вызывать шумовую потерю слуха, если громко воспроизводить звук в течение длительного времени. Тиннитус, вызванный кратковременным воздействием звука, например, посещение громкого концерта, обычно быстро проходит, но длительное воздействие громкого звука может привести к необратимому повреждению.

Серная пробка. Ушная сера защищает слуховой проход, улавливая грязь и замедляя рост бактерий. Когда её накапливается слишком много или используются ватные палочки для очищения слуховых проходов, может возникнуть пробка. Это вызывает снижение слуха или воспаление барабанной перепонки, что может привести к тиннитусу.

Изменения костной ткани уха. Изменение плотности косточек в ухе при отосклерозе может повлиять на слух и вызвать шум в ушах. Это состояние, которое проявляется аномальным ростом кости и имеет тенденцию к наследованию.

Некоторые причины тиннитуса встречаются реже, в том числе:

Болезнь Меньера. Тиннитус может быть ранним диагностическим признаком болезни Меньера — болезни внутреннего уха, при которой происходит чрезмерное повышение давления жидкости внутреннего уха.

Проблемы с височно-нижнечелюстным суставом. Нарушения в этом суставе, который находится перед ушами с обеих сторон, где нижняя челюсть соединяется с основанием черепа, так же могут вызвать шум в ушах.

Повреждения головы или травмы шеи. Травма головы или шеи может влиять на внутреннее ухо, слуховые нервы или функции мозга, связанные со слухом. Такие травмы обычно вызывают шум только в одном ухе.

Акустическая невринома. Эта доброкачественная опухоль развивается на слуховом нерве, который расположен между внутренним ухом и мозгом. Это заболевание так же, обычно, вызывает тиннитус только в одном ухе.

В редких случаях шум в ушах вызван патологией кровеносных сосудов:

Атеросклероз. С возрастом и нарастанием холестерина и других отложений крупные кровеносные сосуды, расположенные близко к среднему и внутреннему уху, теряют часть своей эластичности — способности сгибаться или слегка расширяться при каждом сокращении сердца. Это приводит к тому, что ток крови становится более сильным, и это позволяет уху расслышать эти удары. Обычно этот тиннитус слышится в обоих ушах.

Опухоли головы и шеи. Опухоль, которая сдавливает кровеносные сосуды в голове или на шее или сосудистое новообразование, может вызвать шум в ушах.

Высокое артериальное давление. Артериальная гипертензия и факторы, повышающие кровяное давление, такие как стресс, алкоголь, кофеин, могут сделать шум в ушах более заметным.

Турбулентный ток крови. Сужение или перегибание шейных артерий (например, сонной артерии) или вен на шее (например, яремной вены) может вызвать турбулентный, неправильный кровоток крови, приводящий к тиннитусу.

Мальформация капилляров. Артериовенозная мальформация — состояние, вызванное аномальными связями между артериями и венами, может привести к тиннитусу. Он обычно возникает только в одном ухе.

Ряд препаратов может вызывать или усугублять шум в ушах. Как правило, чем выше доза этих лекарств, тем хуже становится шум в ушах. Часто шум исчезает, когда прекращается использование этих препаратов.
Известные лекарства, которые вызывают или ухудшают тиннитус:

Антибиотики, включая полимиксин В, эритромицин, ванкомицин и неомицин.

Лекарства, применяемые в онкологии, включая цисплатина, мехлорэтамин и винкристин.

Диуретики, такие как буметанид, этакриновая кислота или фуросемид.

Хининовые препараты, используемые для лечения малярии.

Некоторые антидепрессанты.

Нестероидные противовоспалительные препараты, например Аспирин, особенно принимаемые в высоких дозах.

Любой человек может столкнуться с шумом в ушах, но эти факторы могут увеличить риск:

Громкое воздействие шума. Длительное воздействие громкого шума может повредить крошечные, чувствительные волосковые клетки в ухе, которые передают звук мозгу. Люди, которые работают в шумной обстановке, такие как заводские и строительные рабочие, музыканты, военные, подвергаются особому риску.

Возраст. С возрастом количество функционирующих нервных волокон в ушах уменьшается, это вызывает проблемы со слухом, часто связанные с тиннитусом.

Пол. Мужчины чаще испытывают шум в ушах.

Курение. У курильщиков более высокий риск развития тиннитуса.

Сердечно-сосудистые проблемы. Условия, которые влияют на кровообращение, такие как высокое артериальное давление или сужение сосудов (атеросклероз), могут увеличить риск возникновения шума в ушах.

Тиннитус может существенно влиять на качество жизни. Но он влияет на людей по-разному. Если есть тиннитус, то человек может испытывать:

усталость,

стресс,

проблемы со сном,

усиление страхов,

проблемы с памятью,

депрессию,

тревогу и раздражительность.

Когда стоит обратиться к врачу?
Если у Вас есть шум в ушах, который вызывает беспокойство.
Если после простуды Вы услышали шум в ушах, и он не проходит в течение недели.
Если у Вас шум в ушах, который возник внезапно или без видимой причины.
Если у Вас произошло снижение слуха или головокружение, сопровождающееся шумом в ушах.
Во многих случаях шум в ушах является результатом чего-то, что нельзя предотвратить. Однако некоторые меры предосторожности могут предотвратить определенные виды звона в ушах.

Использование защиты для слуха. Со временем воздействие громкого шума может повредить волосковые клетки в ушах, вызывая потерю слуха и шум. Если вы используете бензопилы, триммеры, инструмент для ремонта, являетесь музыкантом, работаете в промышленности или сельском хозяйстве, которая использует громкую технику, или используете огнестрельное оружие — всегда надевайте защиту для слуха.

Сделайте тише. Длительное воздействие громкой музыки на концертах без защиты уха или прослушивание музыки через наушники, с очень большой громкостью, может привести к потере слуха и вызвать звон в ушах.

Позаботьтесь о своем здоровье. Регулярные физические упражнения, правильное питание и принятие других мер для поддержания здоровья могут помочь предотвратить шум в ушах, особенно связанный с патологией кровеносных сосудов.

Ушной шум- как с ним справиться?
Ушной шум или тиннитус — часто встречающаяся проблема, примерно 15-20 % населения планеты страдает от этого состояния
Ушной шум сам по себе является симптомом заболевания, а не самостоятельной болезнью. Подобных патологий очень много: от банальной серной пробки до серьезных сосудистых нарушений. Ушной шум усиливается с возрастом, и его стоит лечить. Чаще всего звон в ушах субъективен, его слышите только вы. Ночью он усиливается, так как его не маскируют окружающие вас звуки.
Известный отоларинголог, врач-хирург Кирилл Шиленков, заведующий отделением оториноларингологии Первого клинического медицинского центра, руководитель Центра хирургии головы и шеи и реконструктивной микрохирургии советует снижать влияние тиннитуса на качество вашей жизни.

Доктор Шиленков возвращает слух пациентам в том числе, с тяжелой лор-патологией. Германия, Австрия, Испания, Франция — далеко не полный перечень стран, где Кирилл Андреевич стажировался и работал. Сегодня самые передовые технологии и практики он ежедневно применяет в своей клинической деятельности.
ВОСЕМЬ СОВЕТОВ, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ШУМА В УШАХ ОТ ДОКТОРА ШИЛЕНКОВА

1. Избегайте громких шумов и звуков.

2. Контролируйте артериальное давление — если оно более 130/90 мм.рт.ст., стоит обратиться к врачу.

3. Выполняйте ежедневные утренние упражнения и растяжки, особенно на область шеи.

4. Избегайте перенапряжений и усталости, чаще отдыхайте.

5. Слушайте любимую музыку, чтобы приглушить ушной шум.

6. Психотерапия и ментальные упражнения по достижению спокойствия доказано положительно влияют на ушной шум.

7. Снижайте потребление кофеина.

8. Разумеется, наблюдение ЛОР- врача и сурдолога важно при борьбе с тиннитусом.

Регулярно проходите профилактические осмотры у оториноларинголога, чтобы не стать героем не очень смешного анекдота: «Методы восстановления слуха? Нет, не слышал». Тем более, сейчас всем доступны телемедицинские консультации, позволяющие оставаться на связи с врачом всегда, когда это необходимо.
Оперативно задать вопрос врачу можно в группе «Говорите, врач слушает» на Фейсбуке.

Этот простой трюк может помочь при звоне в ушах
Звон в ушах
Тиннитус или звон в ушах — распространенная проблема, от которой страдают от 15 до 20 процентов людей. Обычно это симптом другого основного состояния, такого как мышечная дисфункция, скопление серы, травма уха или нарушение кровообращения.
Если вы страдаете от шума в ушах, эта простая уловка может вам помочь.
Д-р Ян Стридом из A2Z Health, Beauty and Fintess.org. поручает:
«Положите ладони на уши, осторожно положив пальцы на затылок.Средние пальцы должны указывать друг на друга чуть выше основания черепа. Поместите указательные пальцы поверх средних пальцев и прижмите их (указательные пальцы) к черепу, издавая громкий барабанный звук. Повторить 40-50 раз. Некоторые люди испытывают немедленное облегчение при использовании этого метода. Повторяйте процедуру несколько раз в день до тех пор, пока это необходимо, чтобы уменьшить шум в ушах ».

Наиболее вероятная причина того, что этот метод работает, заключается в том, что вы заставляете подзатылочные мышцы расслабляться и уменьшать напряжение.Частая причина шума в ушах — плотное и болезненное состояние подзатылочного сустава. Подзатылочные мышцы всегда задействованы, так как они постоянно работают вместе с другими мышцами шеи, чтобы поддерживать равновесие в верхней части позвоночника. В частности, они инициируют и контролируют мелкие движения. В последнее время эти мышцы становятся все более и более напряженными, поскольку люди проводят дополнительное время перед компьютером на работе или вытягивают шею вперед, чтобы посмотреть на планшет, планшет или телефон. Мышцы, которые постоянно сокращаются, напряжены и болезненны.Мышцы, которые перенапрягаются, длинные и слабые. Подзатылочные мышцы являются источником боли для многих людей, страдающих шумом в ушах, и являются частой причиной головных болей «напряжения».
Быстрое постукивание по мышце живота или сухожилия — хороший способ заставить мышцу сократиться. Когда вы идете к врачу, и он проверяет ваши мышцы, это происходит. Непрерывное постукивание или постоянное давление дает противоположный эффект: они перегружают мышцу, заставляя ее сжигать все электролиты, АТФ и другие ресурсы, необходимые для активации и сокращения на регулярной основе.Когда в мышечных клетках истощается энергия, они выключаются, и как только отключается достаточное количество клеток, мышца в целом расслабляется, и вы чувствуете мгновенное облегчение боли.
Тем не менее, возможно, этот трюк принесет вам хоть какое-то облегчение. Возможно, прямо перед тем, как вы попытаетесь заснуть ночью. Имейте в виду, что это работает не для всех. Попробуйте и посмотрите, что произойдет.
Одноминутное упражнение для снижения стресса от шума в ушах
Тиннитус (звон, шипение, жужжание или другие фантомные звуки в ушах) может быть раздражающим, расстраивающим, а иногда даже изнурительным состоянием.
Работая с пациентами в своих клиниках, я часто замечаю, что шум в ушах вызывает ряд эмоциональных реакций. Вероятно, стресс является наиболее частым триггером тиннитуса и реакцией на него.
Поэтому неудивительно, что случаи тиннитуса стали гораздо более распространенными в течение 2020 года и в этом году. Мир полон стрессов.
COVID, потеря работы, выборы, неопределенность и другие важные жизненные изменения привели к усилению чувства стресса в мире в целом.
За последние 12 месяцев я разговаривал со многими людьми, у которых либо начался шум в ушах, либо шум в ушах стал намного хуже. Часто они не видели непосредственной связи между своим шумом в ушах и повышенным стрессом, но когда мы исследуем изменения, которые происходили в их жизни во время появления шума в ушах, стресс был главной темой в их жизни.
Тиннитус — интересное заболевание, потому что у большинства людей он возникает исключительно в головном мозге.
Звон в ушах возникает из-за того, что нейроны в слуховой коре головного мозга пропускают осечку, заставляя нас воспринимать звук, которого на самом деле нет.
Поскольку это происходит в головном мозге, не существует неизменно эффективного медицинского или хирургического вмешательства для уменьшения симптома.
Тиннитус также подвержен так называемой «петле реактивности».
‍ Петля реактивности тиннитуса
Лимбическая система — это древняя часть мозга, которая развивалась, чтобы помочь людям выжить в опасном мире.Эта система реагирует на предполагаемые угрозы, вызывая выброс гормонов в нашем организме, и вызывает повышенное чувство осведомленности об угрозе.
Представьте, что вы древний человек, живущий в джунглях. Эти джунгли — опасное место с множеством животных, которые будут рады вас съесть.
Вы слышите шорох в кустах. Ваша лимбическая система срабатывает и вызывает реакцию борьбы или бегства. Адреналин, кортизол и другие химические вещества наводняют ваше тело, вызывая повышенную бдительность и стресс.
В этом случае ответ «бей или беги» оправдан — он нужен, чтобы сохранить тебе жизнь.
Однако в нашем современном мире относительно меньше ситуаций, когда нам нужно использовать реакцию борьбы или бегства, чтобы остаться в живых … но реакция лимбической системы все еще присутствует.
Итак, что происходит с тиннитусом, так это то, что мы попадаем в петлю.
Мы слышим шум в ушах, затем испытываем эмоциональную реакцию (стресс, гнев, разочарование, отчаяние, грусть, беспокойство и т. Д.)). Наша лимбическая система воспринимает эту эмоциональную реакцию как спусковой крючок: «Этот звук вызывает у меня стресс … это должно быть важно. Нам лучше уделить этому больше внимания ».
В конечном итоге мы уделяем больше внимания тиннитусу, который вызывает усиление эмоциональной реакции, усиливая реакцию лимбической системы.
‍ Почему мой мозг реагирует на шум в ушах?
‍ Итак, что на самом деле происходит в вашем мозгу, когда вы слышите шум в ушах? У меня есть еще один сценарий для иллюстрации.
Представьте, что вы отправляетесь в путешествие и останавливаетесь на ночь в отеле. Когда вы регистрируетесь в отеле, человек на стойке регистрации говорит: «О, просто имейте в виду, что мы работаем над нашей системой кондиционирования воздуха, и она вызывает этот странный шипящий звук. Мы работаем над этим. Мы заранее приносим свои извинения. . »
Этой ночью вы идете в свой гостиничный номер, устраиваетесь и ложитесь в постель. Конечно же, вы слышите шипение из кондиционера. Но вы уже знаете, что кондиционер неисправен, и это вызывает шипение.Вы можете игнорировать это и отлично уснуть.
А теперь представьте альтернативный сценарий.
Когда вы регистрируетесь в отеле, человек на стойке регистрации говорит: «Просто чтобы знать, у нас в городе есть цирк, и они потеряли всех своих змей . .. Мы не совсем уверены, где их змеи. Они ищут их, но не выследили. Это странная ситуация, но мы хотим, чтобы вы знали об этом. Приносим извинения за неудобства «.
Довольно странно, но у тебя много мыслей, и ты особо не думаешь об этом.Вы занимаетесь днем и, наконец, возвращаетесь в свой номер в отеле в конце долгого дня.
Вы переодеваетесь, чистите зубы и ложитесь спать.
Когда вы собираетесь заснуть, вы слышите шипение.
Даже если это тот же звук, что вы слышали в предыдущем сценарии, ваш мозг будет реагировать совсем иначе. Вы, вероятно, вскочите с кровати и включите весь свет. Борьба или бегство … и без сна.
Вы можете видеть, как один и тот же раздражитель может вызвать две очень разные реакции, в зависимости от того, как ваш мозг настроен думать об этом звуке и, следовательно, от вашей эмоциональной реакции на звук.
Итак, одна из основных целей управления тиннитусом — переосмыслить тиннитус и разорвать петлю реактивности.
Я обнаружил, что для моих пациентов, которые испытывают стрессовую реакцию на шум в ушах или для которых стресс является триггером шума в ушах, мы можем выполнить простое дыхательное упражнение, чтобы разорвать петлю.
‍ 4-7-8 Дыхание
‍ Сила дыхания в управлении эмоциями недооценивается.
Простые дыхательные упражнения могут быстро позволить вам выйти из реактивного паттерна, повторно сосредоточиться и приблизиться к стрессорным факторам из позы контроля, а не реактивности.
В следующий раз, когда ваш стресс и шум в ушах будут взаимодействовать, я хочу, чтобы вы попробовали это простое упражнение.
‍ Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд.
Задержите дыхание на семь секунд.
Медленно выдохните в течение восьми секунд.
Повторить 3 раза.
Вы обнаружите, что после минутного упражнения ваш разум станет спокойнее, вы почувствуете себя более сосредоточенным, а ваш стресс, даже если он все еще присутствует, не будет таким подавляющим.
Вы можете обнаружить, что шум в ушах не исчез. Это нормально!
Помните, цель упражнения не в том, чтобы избавиться от стресса или шума в ушах.
Цель состоит в том, чтобы вырваться из петли реактивности и переобучить вашу лимбическую систему. Со временем, повторяя это упражнение каждый раз, когда возникает сочетание шума в ушах и стресса, вы в конечном итоге избавитесь от звона в ушах и реакции на стресс.
Это ваша цель: вы работаете над тем, чтобы переобучить свой мозг и забыть о связи между шумом в ушах и стрессом.
Я надеюсь, что это быстрое упражнение существенно изменит ситуацию, когда в следующий раз вы почувствуете себя подавленным. Подобные стратегии — мощные инструменты для вашего набора инструментов, чтобы переобучить ваш мозг и преодолеть шум в ушах.
__________________________________________________________________________________________________________________
‍
Доктор Брэд Стюарт, аудиолог, является основателем и владельцем ClearLife Hearing Care в Аллене и Льюисвилле, штат Техас. Доктор Стюарт также является создателем программ лечения NeuroHearing ™ и NeuroTinnitus ™.
‍
Если вы хотите узнать больше о подходе доктора Стюарта к управлению тиннитусом и его комплексной онлайн-программе переподготовки мозга, связанной с тиннитусом, посетите сайт www.neurotinnitus.com.
Исследование показывает, что упражнения для мозга могут помочь при тиннитусе
Исследование, только что опубликованное в JAMA Otolaryngology, показывает, что определенные упражнения для мозга от Posit Science могут помочь пациентам лучше справиться с тиннитусом — состоянием, обычно называемым «звоном в ушах».”
По оценкам Центров по контролю за заболеваниями США, около 15% американцев (около 50 миллионов человек) испытали тиннитус; примерно 20 миллионов американцев борются с обременительным хроническим тиннитусом; а у двух миллионов — крайние и изнурительные случаи. Общая численность населения оценивается примерно в 360 миллионов человек.
В 99 процентах случаев люди с тиннитусом слышат постоянный или прерывистый звук (звон, гудки, гудение, свист, щелчок и т. Д.), Который не слышен другими людьми и не может быть измерен объективно.В последние годы сообщалось, что заболеваемость особенно высока среди пожарных и других служб быстрого реагирования, подвергшихся воздействию громких звуковых взрывов — группа, которая была широко представлена в этом исследовании.
Как правило, у людей с шумом в ушах хуже, чем в среднем, рабочая память, избирательное внимание, скорость обработки информации и время реакции. Исследователи предположили, что, поскольку упражнения для мозга, основанные на пластичности, в BrainHQ показали свою эффективность в этих областях в других популяциях, они могут быть полезны при тиннитусе.
В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете в Сент-Луисе, исследователи рандомизировали 40 пациентов, которые сообщили, что у них был неприятный шум в ушах в течение как минимум шести месяцев, в группу вмешательства и контрольную группу без контакта. Группу вмешательства попросили тренироваться один час в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель, используя режим онлайн-упражнений для тренировки слухового мозга, основанный на онлайн-упражнениях BrainHQ от Posit Science. Еще 20 здоровых взрослых людей выступали в качестве второго контроля для целей сравнения.
Вмешательство и контрольные участники были измерены в начале и в конце восьминедельного периода обучения с помощью ряда поведенческих и когнитивных инструментов самоотчета, посредством сканирования мозга и с помощью качественной оценки.
Исследователи не сообщили о значимых различиях между группами по поведенческим и когнитивным инструментам самоотчета, но качественная оценка показала, что половина группы вмешательства сообщила, что они почувствовали улучшение своего шума в ушах.
На вопрос, насколько сильно изменился их шум в ушах с начала исследования, 50% участников экспериментальной группы ответили, что испытали улучшение (30% сообщили, что они значительно или очень улучшились), по сравнению с только 15% в контрольной группе. которые сообщили об улучшении (все отмечалось как минимальное улучшение). Исследователи отметили, что качественная оценка в основном сообщала об улучшении шума в ушах, памяти, внимания и концентрации.
Нейровизуализация МРТ показала значительные различия между группами, при этом группа вмешательства показала усиление в областях, связанных с контролем и вниманием.Исследователи обнаружили, что это согласуется с гипотезой о том, что упражнения на основе пластичности вызывают структурные изменения в мозге, связанные с лучшими результатами.
«Мы считаем, что продолжение исследований роли программ реабилитации когнитивных тренировок подтверждается результатами этого исследования, и роль нейропластичности, по-видимому, будет занимать видное место в будущих методах лечения шума в ушах», — сообщили исследователи. «На основе нашей широкой стратегии набора и включения мы считаем, что результаты этого исследования применимы к большинству пациентов с тиннитусом, которые обращаются за медицинской помощью.«
«Это обнадеживающие результаты в лечении распространенного состояния, которое может иметь различные эффекты, от надоедливых до сильно изнурительных и изменяющих жизнь». сказал д-р Генри Манке, генеральный директор Posit Science, создателя упражнений BrainHQ. «Эти результаты дополняют предыдущую работу с использованием наших упражнений и оценок в этой области. Мы планируем искать дополнительную поддержку для дальнейших исследований, которые когда-нибудь могут позволить нам вывести на рынок целевую программу для людей с тиннитусом ».
Тиннитус — Physiopedia
«Тиннитус» определяется как восприятие звука при отсутствии соответствующих внешних акустических стимулов.^[1]
Существует разница между субъективным и объективным тиннитусом. Субъективный (соматический) шум в ушах — это фантомное явление, которое слышит только пациент. Объективный шум в ушах можно описать как состояние, при котором шумы генерируются внутри тела и передаются в ухо, например, через спазмы напрягающей мышцы барабанной перепонки ^[1]. Другой человек слышит звук в виде звука вытекающий из слухового прохода. ^[2]
Сильный шум в ушах связан с депрессией, тревогой и бессонницей.^[3]
Клинически значимая анатомия [править | править источник]
Нейронная связь между соматосенсорной и слуховой системами может иметь важное значение при звоне в ушах. Анатомические и физиологические данные подтверждают это утверждение. Ганглии тройничного нерва и задних корешков передают афферентную соматосенсорную информацию с периферии вторичным сенсорным нейронам в стволе мозга. Эти структуры посылают возбуждающие проекции в ядро улитки. Кроме того, ядро улитки иннервирует части ядер тройничного, глазного и нижнечелюстного типа.Сигналы от тройничного нерва подают в слуховую систему кохлеарное ядро, верхнее оливковое ядро и нижний холмик. ^[4]
У пациентов с хроническим шумом в ушах обнаруживаются изменения в областях мозга, отвечающих за регуляцию аффекта (миндалина, гиппокамп и т. Д.), И в лобно-теменных областях, имеющих отношение к регуляции внимания и сознательному восприятию. ^[1]
От 5% до 15% населения в целом сообщают о тиннитусе, который оказывает серьезное негативное влияние на качество жизни у 1% этой конкретной популяции с тиннитусом.^[1] ^[4] ^[3]
Тиннитус многогранен и имеет множество причин: отологические, неврологические, метаболические, фармакологические, сосудистые, скелетно-мышечные и психологические. ^[4]
Несмотря на то, что шум в ушах часто наблюдается в связи с нарушением слуха, не у всех пациентов имеется нарушение слуха. ^[4]
Субъективный шум в ушах — это фантомное явление. Примером фантомного феномена является акустическая галлюцинация, особенно у пациентов с шизофренией или после употребления галлюциногенных веществ.^[1]
Соматический (субъективный) шум в ушах также был связан с патологиями мускулатуры и суставов (например, фасеточной артропатией ^[1] ^[5]) шеи и заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава. ^[4] ^[5] ^[2] (Ссылка)
В Latifpour DH et al, 2009 описана взаимосвязь между соматосенсорной системой, нарушениями / дисфункцией головы и шеи и шумом в ушах. Обострение шума в ушах может быть вызвано нарушениями соматосенсорной системы верхнего шейного отдела и головы.Дисфункция головы и верхней части шеи может вызвать шум в ушах из-за активации соматосенсорной системы. Сильные сокращения мышц головы и шеи могут влиять на восприятие шума в ушах у 80% пациентов и вызывать звуковое восприятие у 50% людей без шума в ушах.
Эти соматические явления одинаково распространены среди людей с заболеванием улитки или без него. Также можно увидеть четкую связь между заболеваниями челюсти, болью в шее, головной болью и звоном в ушах. Также может быть связь между нервными импульсами от задней части шеи и головы через мультисинаптические связи в стволе мозга и улитке.^[4]
Доминирующим открытием в исследовании Reisshauer et al, 2006 является общее нарушение подвижности шейного отдела позвоночника, которому способствуют различные факторы. К ним относятся нарушение функции сегментарных суставов головы и шейно-грудного перехода, а также мышечный дисбаланс мышц плеча и шеи (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, нисходящей части трапециевидной мышцы, поднимающей мышцы лопатки и жевательной мышцы) ^[6]
Характеристики / Клиническое представление [редактировать | править источник]
Пациенты с тиннитусом слышат шумы в отсутствие соответствующего внешнего акустического раздражителя.Тиннитус состоит из разного рода неорганизованных акустических впечатлений. Шум в ушах может восприниматься как односторонний, двусторонний или возникающий в голове. ^[1]
В случае объективного шума в ушах, звук может услышать другой человек.
С другой стороны, соматический шум в ушах в сочетании с заболеваниями головы и шеи, звук специфически локализован в ухе, ипсилатеральном по отношению к соматической дисфункции, без вестибулярных жалоб и отклонений при неврологическом обследовании.^[2]
В случае субъективного шума в ушах у пациентов могут возникать акустические галлюцинации, и они, как правило, связаны с восприятием звуков в организованной форме, таких как музыка или речь. ^[1]
Также можно различать пульсирующий и непульсирующий шум в ушах. Пульсирующий шум в ушах синхронизируется с сердцебиением и может быть признаком сосудистых мальформаций.
Тиннитус также может проявляться как обширный колеблющийся шум в ушах. ^[4] В этом случае шум в ушах может модулироваться движениями челюсти или шейного отдела позвоночника.^[1]
добавить текст здесь
Блок-схема Хронический шум в ушах ^[1]
добавьте сюда ссылки на показатели результатов (см. Также базу данных показателей результатов)
В каждом случае шума в ушах необходимо определять следующие признаки:
Продолжительность шума в ушах (острый по сравнению с хроническим)
Пульсация
Модуляция тиннитуса
Симптомы обслуживающего персонала, такие как нарушения сна и проблемы с концентрацией
В случае, когда шум в ушах может модулироваться движениями челюсти или шейного отдела позвоночника, следует рассмотреть вопрос о физиотерапии или обследовании ортопеда / ортодонта.Магнитно-резонансная томография для исключения вестибулярной шванномы рекомендуется пациентам с односторонним шумом в ушах и отчетливым правым и левым несоответствием остроты слуха.
Пульсирующий шум в ушах синхронизируется с сердцебиением и может быть симптомом сосудистых мальформаций. Этих пациентов следует направить к врачу для нейрорадиологического обследования. ^[1]
У пациентов с соматически связанным шумом в ушах целесообразно исследовать:
1) Подвижность при сгибании и разгибании шеи, боковом сгибании вправо и влево, вращении вправо и влево с помощью инклинометра.Измерение проводится в сидячем положении, и отмечается лучшее из трех значений.
2) Осанка с помощью кифометра. Измерение проводится в положении стоя. Грудной кифоз измеряется от C7-T12, а поясничный лордоз — от T12-L5. ^[4]
В исследовании Reisshauer et al, 2006 протокол обследования включал общую и сегментарную подвижность суставов шейного отдела позвоночника, шейно-грудного перехода, первого ребра, краниомандибулярной системы, растяжимости мышц и триггерных точек для грудино-ключично-сосцевидной мышцы, нисходящая часть трапециевидной мышцы, поднимающая мышца лопатки и жевательная мышца.^[6]
Таблица: Стандартный протокол обследования для ведения пациентов с тиннитусом ^[6]
Ни один лекарственный подход пока не может рассматриваться как устоявшийся вариант лечения. Соответственно, ни в Европе, ни в США еще нет одобренных препаратов для лечения шума в ушах. Таким образом, показания к фармакотерапии ограничиваются лечением сопутствующих заболеваний, таких как тревожные расстройства, нарушения сна и депрессия.^[1]
Гриценко и др., 2014 описывают случай 65-летнего мужчины, у которого диагностирована фасеточная артропатия C2-C3, успешное лечение путем применения комбинированного блока медицинской ветви C2-C3. с радиочастотной аблацией медиальных ветвей C2-C3. ^[2]
Управление физиотерапией

[редактировать | править источник]
К настоящему времени 5 методов были признаны эффективными при лечении шума в ушах.
Шейные движения и сокращения мышц
Доказано, что выполнение серии повторяющихся шейных движений и мышечных сокращений шеи является успешным в лечении тиннитуса шейного отдела.^[5] ^[7] Выбранные движения должны иметь целью нормализацию подвижности шейного отдела позвоночника. ^[5] Имеются данные о том, что выполнение шейных движений и мышечных сокращений модулирует шум в ушах чаще, чем вызывает или усугубляет шум в ушах. ^[8]
Cherian K et al. которые проводили аналогичную терапию, обнаружили полное исчезновение шума в ушах после 2,5 месяцев упражнений и заметили значительное улучшение движения шейки матки. ^[5] Sanchez TG et al.также отметили, что маневры сокращений мышц головы и шеи вызывали модуляцию шума в ушах частым и надежным образом через два месяца. Ухудшение шума в ушах уменьшилось, а улучшение усилилось, хотя повседневное восприятие осталось неизменным. ^[7]
Растяжка, тренировка позы и иглоукалывание
Растяжка, тренировка позы и ушная акупунктура также значительно уменьшают шум в ушах в течение 3 месяцев после лечения. Рекомендуется растянуть напряженные мышцы шеи и плеч, как m.sternocleidomastoideus, m. трапеция, м. levator scapulae, m. suboccipitalis… ^[4] Этот метод основан на соматосенсорной стимуляции и может быть полезен в качестве альтернативного лечения.
TENS также может быть эффективным при нанесении либо на участки кожи, близкие к уху, либо на верхний шейный нерв C2, но это зависит от пациента. ^[9] ^[10] Vanneste S. et al. обнаружили улучшение на 42,92% и полное уменьшение симптомов в 6 случаях, но только 17,9% из 42 случаев ответили на C2 TENS ^[10]
Наконец, было доказано, что цигун является эффективным способом лечения шума в ушах.Побочных эффектов не выявлено, выраженность соматического шума в ушах значительно улучшается, а эффекты остаются стабильными в течение как минимум 3 месяцев после последнего сеанса. ^[3]
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее оцененным методом лечения хронического шума в ушах. Общая цель КПТ у пациентов с шумом в ушах — улучшить осведомленность и облегчить изменение неадаптивных паттернов на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях.^[1]
добавьте сюда ссылки и обзоры высококачественных доказательств (тематические исследования следует добавлять на новые страницы, используя шаблон тематического исследования)
↑ ^1.00 ^1.01 ^1.02 ^1.03 ^1.04 ^1.05 ^1.06 ^1.07 ^1.08 ^1.09 ^{9017 1.10} Хронический шум в ушах: междисциплинарная проблема.Dtsch Arztebl Int. 2013 Apr; 110 (16): 278-84 (Уровень доказательности 2A)
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Гриценко К., Колдуэлл В., Шапарин Н., Выдянатан А., Кошарский Б. Разрешение длительного шума в ушах после радиочастотной абляции медиальных ветвей C2-C3 — случай. Врач боли. 2014 январь-февраль; 17 (1): E95-8 (уровень доказательности 3B)
↑ ^3,0 ^3,1 ^3,2 Бизингер Э., Кипман Ю., Шетц С., Ланггут Б.Цигун для лечения шума в ушах: проспективное рандомизированное контролируемое исследование. J Psychosom Res. 2010 сентябрь; 69 (3): 299-304 (уровень доказательности 1B)
↑ ^4,0 ^4,1 ^4,2 ^4,3 ^4,4 ^4,5 ^4,6 ^4,7 ^4,8 Latifpour DH, Grenner J, Sjödahl C. Эффект нового лечения на основе сомата группа пациентов с соматически связанным шумом в ушах. Int Tinnitus J. 2009; 15 (1): 94-9 (Уровень доказательности 1B)
↑ ^5.0 ^5,1 ^5,2 ^5,3 ^5,4 Cherian K, Cherian N, Cook C, Kaltenbach JA. Улучшение тиннитуса с помощью механической обработки шейного отдела позвоночника и челюсти, J Am Acad Audiol, 2013 июль-август; 24 (7): 544-55, (уровень доказательности 3B)
↑ ^6,0 ^6,1 ^6,2 Рейссхауэр А., Матиск-Шмидт К., Кюхлер И., Умланд Г., Клапп Б.Ф., Мазурек Б. Функциональные нарушения шейного отдела позвоночника при звоне в ушах. HNO. 2006 февраль; 54 (2): 125-31 (уровень доказательности 2C)
↑ ^7.0 ^7,1 Санчес Т.Г., да Силва Лима А, Брандао А.Л., Лоренци М.С., Бенту РФ. Соматическая модуляция шума в ушах: надежность теста и результаты после тренировки повторяющихся сокращений мышц, Ann Otol Rhinol Laryngol, 2007 Jan; 116 (1): 30-5, (уровень доказательности 1B)
↑ Sanchez TG, Guerra GC, Lorenzi MC, Brandão AL, Bento RF, Влияние произвольных мышечных сокращений на начало и модуляцию шума в ушах, Audiol Neurootol, 2002 ноябрь-декабрь; 7 (6): 370-5, (уровень доказательств 2B)
Перейти ↑ Herraiz C, Toledano A, Diges I.Трансэлектрическая стимуляция нервов (TENS) при соматическом тиннитусе. Prog Brain Res. 2007; 166: 389-94. (Уровень доказательности 1B)
↑ ^10,0 ^10,1 Vanneste S, Plazier M, Van de Heyning P, De Ridder D. Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) верхнего шейного нерва (C2) для лечения соматического шума в ушах. Exp Brain Res. 2010 июл; 204 (2): 283-7. (Уровень доказательности 1B)
Может ли йога вылечить тиннитус? | Pinnacle ENT
Тиннитус — это звон, жужжание, свист, шипение или рев в ушах без внешнего источника.Он поражает более 50 миллионов американцев и может поражать одно или оба уха. Симптомы могут варьироваться от легких до изнурительных. К сожалению, от шума в ушах нет лекарства, но есть стратегии, которые помогут уменьшить симптомы.
Что вызывает тиннитус?
Есть много возможных причин тиннитуса. Иногда определение основной причины может помочь определить эффективное лечение. Причины включают:
Потеря слуха
Уровень шума
Закупорка ушной серы
Болезнь Меньера
Расстройство ВНЧС
Травма головы
Опухоли
Заболевания кровеносных сосудов
Сердечно-сосудистые проблемы
Некоторые лекарства
Исследования показывают, что йога может помочь
В исследовании, опубликованном в 2019 году польскими учеными, изучалось влияние 12 недель занятий йогой на 25 пациентов с хроническим шумом в ушах.Десять из этих участников прошли МРТ до и после занятий йогой, чтобы определить, влияет ли это на здоровье мозга, а тяжесть шума в ушах у всех участников была измерена с помощью функционального индекса тиннитуса.
Через 12 недель исследователи обнаружили, что пациенты улучшили чувство контроля над шумом в ушах, уменьшили навязчивость, улучшили сон и улучшили качество жизни. Результаты МРТ выявили более сильные связи в белом веществе мозга в результате тренировки.
«Йога-тренинг имеет хороший потенциал для улучшения повседневного функционирования пациентов с хроническим тиннитусом и может считаться многообещающим вспомогательным методом лечения шума в ушах», — сообщают исследователи в своей статье, опубликованной в Дополнительные методы лечения в клинической практике .
Как йога помогает от тиннитуса?
Хотя исследование не показало, как именно йога помогла уменьшить симптомы шума в ушах, существует несколько теорий.
Тиннитус может быть вызван плохим состоянием сердечно-сосудистой системы и плохим кровообращением.Йога — отличная форма упражнений, которая может помочь с этими состояниями и уменьшить симптомы. Ниже приведены восемь асан (поз йоги), которые помогают улучшить кровообращение и уменьшить симптомы шума в ушах:
Триконасана (поза треугольника)
Падангуштхасана (поза руки к большому пальцу ноги)
Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз)
Устрасана (поза верблюда)
Гомукхасана (поза коровьего лица)
Бхуджангасана (поза кобры)
Випарита Карани (ноги вверх по стене)
Матсьясана (поза рыбы)
Другая теория состоит в том, что йога может расслабить и отвлечь вас настолько, что вы станете меньше осознавать свой шум в ушах.Медитация, которая является компонентом многих видов практики йоги, также снижает симптомы шума в ушах.
Чтобы обсудить другие варианты лечения шума в ушах, позвоните в Pinnacle ENT Associates прямо сейчас!
Диагностика и лечение соматосенсорного тиннитуса: обзорная статья
Реферат
Тиннитус — это восприятие звука при отсутствии акустического внешнего раздражителя. Он поражает 10–17% населения мира и представляет собой сложный симптом с множеством причин, на который влияют другие пути помимо слухового.Недавно было замечено, что шум в ушах может быть спровоцирован или модулирован стимуляцией, исходящей от соматосенсорной системы, а также со стороны соматомоторной и зрительно-моторной систем. Эта конкретная подгруппа — соматосенсорный шум в ушах — присутствует в 65% случаев, хотя его часто не диагностируют. Как следствие, необходимо разработать протоколы оценки и специальные методы лечения, ориентированные как на слуховой путь, так и на опорно-двигательный аппарат.
Ключевые слова: слуховой путь, ухо, нейропластичность, миофасциальный болевой синдром, опорно-двигательный аппарат
ВВЕДЕНИЕ
Тиннитус — это восприятие звука при отсутствии внешнего акустического раздражителя.¹ Его распространенность составляет примерно от 10% до 17% населения ², и от него страдает около трети жителей Северной Америки старше 55 лет. ³ В течение многих лет считалось, что шум в ушах возникает почти у всех. исключительно из-за аномальной активности нейронов в слуховых путях. Однако накопленные данные свидетельствуют о том, что нервная активность, связанная с тиннитусом, является гораздо более сложной и мультимодальной, чем считалось ранее.
Чаще, чем когда-либо, исследователи приходят к выводу, что у некоторых людей тиннитус может быть вызван или модулирован сигналами соматосенсорной, соматомоторной и зрительно-моторной систем.⁴ ^— ¹⁶ Это означает, что психоакустические характеристики шума в ушах (громкость и высота звука) могут изменяться немедленно — хотя и временно — различными стимулами, такими как следующие: сильные сокращения мышц головы, шеи и конечностей; ⁴ ^— ⁶ движения глаз по горизонтальной или вертикальной оси, ⁷ ^— ⁹ давление на миофасциальные триггерные точки; ¹⁰ ^, ¹¹ кожная стимуляция области кисти / кончика пальца ¹² и лица; ¹³ электростимуляция срединного нерва и кисти; ¹⁴ или движения пальцев ¹⁵, а также орофациальные движения.¹⁶
Эта конкретная подгруппа называется соматосенсорным тиннитусом и кажется хорошим примером центральной интеграции центральной нервной системы, потому что слуховой симптом, такой как шум в ушах, может модулироваться сразу после предъявления различных неаудиологических стимулов. Феномен модуляции еще предстоит полностью понять, но есть научные доказательства существующих нейронных связей между соматосенсорной и слуховой системами, и их «активация» может играть роль в этом типе шума в ушах.¹⁷ ^, ¹⁸
В клинической практике шум в ушах до сих пор считается неизлечимым симптомом, и многие специалисты говорят пациентам, что «ничего не поделаешь» или «вы должны научиться жить с этим» . Следовательно, практическая ценность расширения наших знаний о соматосенсорном тиннитусе заключается в том, что это может сделать возможным использование различных подходов к лечению с привлечением многопрофильной команды (отоларингологов, физиотерапевтов и стоматологов). В результате необходимо разработать специальные протоколы соматосенсорного шума в ушах как для диагностики, так и для лечения.
ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ
Модуляция шума в ушах
Некоторые авторы сообщают о существовании связи между проприоцептивными и ноцицептивными афферентами в области шеи, а также ядром улитки — что-то, что может объяснить ипсилатеральную корреляцию с шумом в ушах в случаях мышечного напряжения. ¹⁹ ^, ²⁰ Кроме того, Levine ²¹ предположил, что соматические стимулы могут подавлять ипсилатеральное ядро улитки, вызывая возбуждающую нейронную активность в слуховом пути, что приводит к шуму в ушах.
Структура слухового пути состоит из нескольких четко определенных центров, хотя точная информация об их взаимодействии все еще отсутствует. Ядро улитки — это первое центральное ядро слухового пути, получающее информацию от волосковых клеток улитки. В более высоких частях слухового пути лемнискальная система отправляет полученную информацию в первичные корковые слуховые области, тогда как экстралемнискальная часть восходящих путей передает слуховую информацию в связанные области.Многие нейроны экстралемнисковой системы получают информацию от других сенсорных трактов, таких как соматосенсорная система, что предполагает связь между слуховыми и не слуховыми путями. ²² ^, ²³
Согласно Левину, ²¹ тиннитус, расположенный ипсилатерально по отношению к соматической травме, вызывает подозрения относительно возможного соматосенсорного компонента в его происхождении. Для Райта и Рюго, ¹⁷ дорсальное мозговое ядро, образованное клиновидным и грацильным ядрами, занимает положение в соматосенсорной системе, аналогичное положению кохлеарного ядра в слуховой системе.Он получает информацию прямо от спинных корешков, которые, в свою очередь, получают информацию от проприоцептивных, тактильных и вибрационных рецепторов поверхности тела. Таким образом, латеральное клиновидное ядро является конечной точкой афферентных волокон шеи, ушей и подзатылочных мышц и несет информацию о положении головы и уха, которая необходима для обработки акустической информации.
Такие теории, касающиеся анатомической взаимосвязи между слуховыми и соматосенсорными путями, могут помочь прояснить влияние миофасциальной боли на определенные виды шума в ушах, а также объяснить, как лечение миофасциальных триггерных точек может облегчить симптом.Кроме того, такие теории могут также объяснить, почему некоторые пациенты с двусторонним тиннитусом сообщали об облегчении только в одном ухе, что соответствовало той стороне тела, которая испытывала боль (или той стороне тела, которая испытывала сильнейшую боль).
Согласно Shore et al., ¹⁸ анатомические и физиологические данные исследований на животных показали, что ганглии тройничного нерва и задних корешков передают некоторую афферентную соматосенсорную информацию от периферии вторичным сенсорным нейронам в стволе головного мозга, в частности, ядру тройничного нерва спинного мозга. и ядра дорсальной колонки соответственно.Каждая из этих структур посылает возбуждающие проекции в ядро улитки. Активация ганглия тройничного нерва вызывает возбуждение в одних единицах дорсального ядра улитки и торможение в других. Модуляция скорости возбуждения и синхронности нейронов дорсального кохлеарного ядра соматосенсорным входом физиологически коррелирует с соматическим шумом в ушах.
Среди теорий, пытающихся объяснить модуляцию, нейропластичность получила положительное признание. Аберрантная кросс-модальная пластичность, по-видимому, играет важную роль в тиннитусе, индуцированном или модулируемом соматосенсорными стимулами.²⁴ Это предполагает, что аномальные взаимодействия между различными сенсорными модальностями, сенсомоторными системами, нейрокогнитивными и нейроэмоциональными сетями могут способствовать определенным аспектам тиннитуса.
Широко известно, что реорганизация или повторное картирование определенных областей центральной нервной системы происходит как нормальная реакция ткани мозга на повреждение. ²⁵ Однако, как и в случае с обоюдоострым мечом, невозможно предсказать, приведет ли пластичность, вызванная травмой, к ограниченным или кросс-модальным эффектам, которые, в свою очередь, могут привести к компенсаторным или отрицательным эффектам с патологическими изменениями и нежелательными клиническими проявлениями. признаки, которые мы наблюдали в некоторых случаях модуляции шума в ушах.²⁶ Эффекты нервной пластичности в целом можно разделить на ранние модификации и модификации с более поздним началом. ²⁵ Ремоделирование тонотопических рецептивных полей в слуховых структурах (дорсальное ядро улитки, нижний бугорок и слуховая кора), по-видимому, является поздним проявлением нейральной пластичности. Таким образом, модуляция шума в ушах посредством стимуляции соматосенсорной системы может быть объяснена активацией слуховых областей неклассическим путем.²⁴
Диагностика соматосенсорного шума в ушах
Соматосенсорный шум в ушах подозревается клинически, если анамнез показывает по крайней мере одно из следующих событий до начала шума в ушах: (1) очевидная травма головы или шеи в анамнезе, (2) связь шума в ушах с некоторые манипуляции с зубами, челюстью или шейным отделом позвоночника, (3) повторяющиеся эпизоды боли в голове, шее или плечевом поясе, (4) временное совпадение появления или усиление боли и шума в ушах, (5) усиление шума в ушах при неправильной позе во время отдых, прогулки, работа или сон и (6) периоды интенсивного бруксизма днем или ночью.
Этот тип шума в ушах часто меняет свою громкость, высоту тона или локализацию во время другой стимуляции, исходящей от головы и шеи. Наиболее важной характеристикой такого шума в ушах является то, что его происхождение, по-видимому, связано с проблемами головы и шеи, а не с проблемами уха. В связи с этим, как никогда ранее, эти пациенты должны оцениваться комплексной командой, включающей опытного стоматолога и физиотерапевта (или другого специалиста) для оценки возможных костных или мышечных заболеваний лица, зубов и шеи, чтобы обеспечить своевременную диагностику. с целью как можно более раннего начала адекватного лечения.
Феномен соматосенсорной модуляции шума в ушах (любого происхождения, с временными изменениями громкости, высоты тона или локализации во время соматосенсорной стимуляции) может возникать у пациентов с отологическим или соматосенсорным тиннитусом. Поскольку соматосенсорная модуляция очень распространена (65–80% пациентов с тиннитусом), разумно искать ее во всех случаях. В анамнезе пациенты могут спонтанно сообщать, что такие временные изменения происходят во время обычных повседневных движений челюстью или шеей (открывание рта, стиснение зубов или поворот головы) или при надавливании на виски, нижнюю челюсть, щеку, сосцевидный отросток. или шею кончиком пальца.Во время физического обследования профессионал активно ищет модуляцию с помощью различных стимулов, включая цифровое давление на миофасциальные триггерные точки, а также просит пациентов совершать активные движения шеи, плеча, нижней челюсти и глаз (для обнаружения шума в ушах, вызванного взглядом). Поскольку это кратковременный эффект, любую анкету для оценки шума в ушах до и после маневра сложно использовать, а простой инструмент, такой как шкала визуальной аналогии, предпочтительнее фиксировать быстрые изменения.
Аудиограмма — одно из основных дополнительных обследований, которое должен пройти каждый пациент с тиннитусом. У подавляющего большинства пациентов наблюдается разная степень потери слуха. Наличие симметричных порогов чистого тона в обоих ушах (нормальных или ненормальных) и одностороннего или асимметричного шума в ушах должно направить пациента на более детальную оценку соматосенсорного шума в ушах (помимо исключения невральных и центральных слуховых заболеваний). Одно недавнее исследование показало, что у пациентов с нормальным слухом и хронической болью наблюдается большее улучшение тиннитуса при деактивации миофасциальных триггерных точек.²⁷
Диагностировать соматосенсорный шум в ушах и соматосенсорную модуляцию несложно. Во многом это зависит от хорошо составленного анамнеза и тщательного медицинского осмотра. Однако, поскольку большинство данных, упомянутых в данном документе, являются недавними, профессионалам необходимо включить эту информацию в свой распорядок дня, чтобы адекватно диагностировать такие проблемы.
Соматосенсорный тиннитус полностью недооценивается из-за отсутствия публикаций по этой теме. На сегодняшний день нет исследований, в которых сообщалось бы о чувствительности, специфичности, диагностике, соотношении шансов или кривых оператора приемника для любого из описанных маневров.
Ведение соматосенсорного тиннитуса
Пациентам с соматосенсорным тиннитусом необходимо обследовать состояние их височно-нижнечелюстного сустава и шеи, прежде чем можно будет выбрать лучший вариант лечения. Отоларингологи и неврологи обычно первыми обращаются к пациентам с тиннитусом, но, к сожалению, мало внимания уделяется соматосенсорному влиянию на шум в ушах. ²⁸ Многим пациентам с тиннитусом было бы полезно получить дополнительное мнение стоматолога или физиотерапевта (в зависимости от их доступности в каждой стране).Если у пациента с шумом в ушах есть мышечные проблемы, такие как напряжение в височно-нижнечелюстном суставе или в шее, эти проблемы следует решать. Различные подходы к лечению тиннитуса были изменены, чтобы включить пациентов с соматосенсорным тиннитусом.
Расслабление мышечного напряжения челюсти и шеи
Поскольку у пациентов с височно-нижнечелюстным расстройством часто наблюдается мышечное напряжение как в челюсти, так и на шее, а также шум в ушах, головокружение / головокружение и ощущение полноты в ушах, первая цель лечения соматосенсорного шума в ушах — это уменьшение такого мышечного напряжения.²⁹
Многим пациентам с такими проблемами также полезно выполнять в домашних условиях регулярные упражнения на растяжку подзатылочных мышц, а также вращательные движения в атланто-затылочном суставе, особенно в ограниченную сторону, и расслабляющие упражнения с дыханием с помощью диафрагмы. .
Такое лечение мышечного напряжения челюсти и шеи может уменьшить связанные с напряжением симптомы, такие как шум в ушах, головокружение, ощущение полноты в ушах и боль в челюсти, шее или головная боль.Действительно, интенсивность всех таких симптомов была значительно снижена (p <0,001) после 3-летнего контрольного обследования пациентов, которые использовали этот тип лечения. ²⁹
Очаговое введение лидокаина в мышцы челюсти (в основном в латеральную крыловидную или жевательную мышцу) или в мышцы шеи (в основном трапециевидную и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу) может временно снизить напряжение и, следовательно, шум в ушах, пока местный анестетик действует. . ²⁹
Это означает, что снятие височно-нижнечелюстного расстройства и других форм мышечного напряжения может также облегчить шум в ушах.Felício et al. ³⁰ наблюдали, что пациенты с височно-нижнечелюстным расстройством и слуховыми симптомами улучшились после использования прикусных шин в течение восьми недель. Более того, Райт и Бифано ³¹ сообщили об улучшении тиннитуса на 82,5% у пациентов, чьи височно-нижнечелюстные расстройства улучшились при использовании когнитивной терапии, шин прикусывания и домашних упражнений.
Мануальная терапия (манипуляции с шейкой матки)
Хиропрактика — популярный и успешный метод лечения обратимых функциональных нарушений шейного отдела позвоночника и других структур тела.Некоторые исследования показали, что такие манипуляции могут уменьшить шум в ушах. ³² ^— ³⁶
Алькантара и др. ³⁴ описал, как хиропрактика может уменьшить шум в ушах, головокружение и потерю слуха у пациента с подвывихом шейки матки и височно-нижнечелюстным расстройством. Симптомы в конечном итоге исчезли после девяти сеансов. Kessinger et al. ³² задокументированы клинические изменения после сеансов хиропрактики у гериатрического пациента с шумом в ушах, головокружением, потерей слуха и изменениями шейки матки от C3 до C7.На протяжении сеансов симптомы пациента уменьшались, а структурные / функциональные улучшения также были очевидны при рентгенографическом обследовании.
В отличие от классической хиропрактики, атласная терапия Арлена проводится без вытяжения, вращения или разгибания шейного отдела позвоночника. ³⁷ С помощью раздражения и напряжения задней шейной мышцы можно усилить афферентное воздействие на вестибулярные ядра ствола головного мозга, что может вызвать шум в ушах.³⁷ Таким образом, снижение напряжения с помощью атласотерапии, по-видимому, снижает проприоцепцию и ноцицепцию, что приводит к нормализации потока информации к стволу мозга и, как следствие, к улучшению тиннитуса.
Кажется, что некоторый соматосенсорный шум в ушах можно облегчить, исправив смещение шейного отдела позвоночника с помощью мануальной терапии (хиропрактика или остеопатия), особенно в верхней части шейного отдела. Такая корректировка может позволить всему позвоночнику изменить свое положение и, возможно, перенастроить вход в область через соматосенсорный путь в слуховой системе.
Согласно Кауте, ³⁷, для расслабления мышц шеи используются многие другие методы, с некоторым успехом при лечении шума в ушах: метод Александера, аутогенная тренировка, метод Брюггера, краниосакральное лечение и метод Фельденкрайза. Все действуют на одну и ту же точку — заднюю мышцу шеи.
Тем не менее, несмотря на то, что этой теме уделяется больше внимания в современной литературе, она все еще требует дальнейшего разъяснения.
Деактивация миофасциальной триггерной точки
Взаимосвязь между деактивацией миофасциальной триггерной точки (MTP) и облегчением шума в ушах была первоначально продемонстрирована путем введения местного анестетика в эти болезненные места.В 1960 году Travell ³⁸ связал шум в ушах с MTP, расположенными в глубокой части жевательной мышцы, потому что местная инъекция лидокаина на миалгические точки ипсилатерального жевательного мышцы уменьшила шум в ушах у одного пациента. В этом исследовании инъекции повторяли восемь раз, и облегчение длилось от нескольких дней до четырех недель. Wyant ³⁹ описал двух пациентов, у которых шум в ушах уменьшился после инъекций стероидов и лидокаина в MTP в шейной области. В этом исследовании и тиннитус, и обезболивание происходили в течение четырех месяцев.
В неопубликованном исследовании 178 пациентов, которые сравнивались с 39 пациентами в контрольной группе, шум в ушах полностью исчез в 15% случаев после инъекции 1% лидокаина в шейный отдел MTP. Через шесть месяцев после последней инъекции шум в ушах улучшился более чем в 30% случаев по сравнению с 15% в контрольной группе. ⁴⁰
В 2005 году Eriksson et al. ⁴¹ показали, что некоторым пациентам с тиннитусом помогает растяжка и массаж. Rocha and Sanchez ⁴² сообщили о случае пациентки, у которой наблюдалось улучшение ее шума в ушах, головокружения и хронической лицевой и шейной боли после деактивации ее MTP путем снятия давления и после выполнения программы домашних упражнений (растяжка мышц, постуральное управление и горячий пакет).В двойном слепом плацебо-контролируемом рандомизированном клиническом исследовании мы показали значительное снижение громкости шума в ушах (p <0,001) и интенсивности боли (p <0,001), снижение показателей инвентаризации нарушений шума в ушах (p = 0,01) и уменьшение количества MTP (p <0,001) от инактивации MTP сбросом давления. ⁴³ Мы рассматриваем сброс давления как постепенное и устойчивое цифровое давление на MTP до тех пор, пока пациент не перестанет ощущать какие-либо сенсорные аномалии, боль или дискомфорт в месте, где применяется такое давление.
Лечение основывалось на 10 сеансах реальной деактивации MTP и 10 сеансах плацебо-деактивации MTP у пациентов с тиннитусом. Плацебо-часть сеанса контрольной группы относилась к поддельному лечению, то есть давлению на точки, прилегающие к каждому реальному MTP, а не к настоящему MTP. В настоящем лечении использовалось снижение давления в каждой MTP восьми возможных мышц (подостная мышца, поднимающая лопатка, верхняя трапеция, звездочка головы, шейная шейка позвоночника, грудино-ключично-сосцевидная, жевательная и височная мышцы), а также домашняя ориентация (растяжение мышц, руководство по позе и горячий компресс).Тридцать семь пациентов из экспериментальной группы и 34 пациента из контрольной группы были проанализированы исследователем вслепую до начала лечения и снова через 10 недель лечения. В конечном итоге три пациента с односторонним тиннитусом получили полное облегчение, два пациента с двусторонним шумом в ушах почувствовали полное облегчение в одном из ушей, а один пациент сообщил об улучшении количества воспринимаемых звуков (уменьшение с семи до трех). Все эти пациенты сохранили облегчение после двухмесячной переоценки.Пациенты с нормальными аудиограммами чистого тона имели лучшие результаты после лечения, независимо от того, был ли шум в ушах постоянным или прерывистым, односторонним или двусторонним. Еще одно примечательное открытие заключалось в том, что пациенты, у которых интенсивность шума в ушах уменьшилась во время модуляции, имели лучшие результаты во время лечения по сравнению с пациентами, у которых интенсивность шума в ушах увеличилась.
Было опубликовано много методов, связанных с облегчением MTP, но немногие из них были подтверждены научными данными.Наиболее часто используемые процедуры лечения миофасциального болевого синдрома были рассмотрены Vernon and Schneider, ⁴⁴, что показало, что они подтверждены доказательствами. Лазерная терапия, снятие давления, чрескожная электрическая стимуляция нервов, иглоукалывание и магнитотерапия для лечения MTP и миофасциального болевого синдрома — это методы лечения, которые в той или иной степени подтверждены научными исследованиями. Продолжительность облегчения колеблется в зависимости от терапии. Однако доказательства для ультразвуковой терапии, так же как и для электростимуляции мышц, высоковольтной гальванической стимуляции, интерференционного тока и частотно-модулированной нервной стимуляции, недостаточны.
Тренировочные упражнения с повторением движений, вызывающих модуляцию шума в ушах
Упражнения в целом могут быть полезными, поскольку они увеличивают нейротрофический фактор головного мозга. ⁴⁵ Тренировка с повторяющимися движениями вызывает определенные нейрофизиологические изменения за счет активации нейропластичности. Доказано, что активация нервной пластичности оказывает терапевтическое воздействие на многие расстройства, такие как вестибулярные заболевания, когда повторение определенных маневров может уменьшить вестибулярные нарушения.Sanchez et al. ⁴⁶ показали, что сокращения мышц могут изменить характер шума в ушах, от временного ухудшения до временного улучшения с повторением маневров, которые модулируют шум в ушах. Подобная стратегия позволила вылечить одну из наших пациенток, у которой был вызванный взглядом шум в ушах, в исследовательской группе по тиннитусу Медицинской школы Университета Сан-Паулу, повторяя все глазные маневры, которые вызывали у нее шум в ушах. ²⁶ ^, ⁴⁷ Центральным элементом вестибулярной реабилитации является повторение комплекса упражнений, компенсирующих аномалии центральной нервной системы с помощью движений глаз, а также шейных и телесных маневров.В этом случае исчезновение шума в ушах, вызванного взглядом, происходило с повторением движений глаз, которые раньше его вызывали. Вертикальный компонент шума в ушах, вызванный взглядом пациента, реагировал на лечение раньше, чем горизонтальный компонент, что указывает на то, что в этом процессе задействовано более одной нейронной сети или процесса.
Таким образом, люди с соматосенсорным тиннитусом или шумом в ушах, которые можно регулировать, могут почувствовать облегчение благодаря скоординированным упражнениям мышц, которые могут модулировать шум в ушах.Дальнейшие исследования могут добавить дополнительную информацию.
Чрескожная стимуляция нерва
Эффект чрескожной нервной стимуляции основан на ее способности вызывать широко распространенное, несегментарное и продолжительное усиление микроциркуляции за счет симпатико-ингибирования в сосудистых руслах. ⁴⁸ Kaada et al. ⁴⁸ вылечили 29 пациентов с шумом в ушах с помощью чрескожной нервной стимуляции: девять пациентов сообщили об уменьшении шума в ушах. Улучшение чаще наблюдалось при низкочастотном (125–500 Гц) тиннитусе.Семь пациентов также сообщили об улучшении слуха, в основном в низкочастотном диапазоне. В 1997 году Рахко и Котти ⁴⁹ вылечили 26 пациентов с шумом в ушах с помощью чрескожной стимуляции нервов. За исключением трех пациентов с нормальным слухом, у всех была потеря слуха улитки. Тиннитус не исчез ни у одного из них, но уменьшился в 7 случаях по сравнению с 3 из 24 контрольных субъектов, не получавших лечения. В контрольной группе не наблюдалось облегчения в случаях низкочастотного шума в ушах. В статье Айдемир и др. ⁵⁰, эффективность чрескожной стимуляции нервов для лечения симптомов шума в ушах оценивалась у 22 пациентов.Авторы пришли к выводу, что это полезный метод для улучшения качества жизни пациентов с тиннитусом.
Гипноз
Аттиас и др. ⁵¹ сравнил самогипноз, маскировку и «внимательность к жалобам пациента» при лечении шума в ушах. Самогипноз значительно уменьшил шум в ушах, внимательность частично уменьшила его, а маскировка не оказала значительного эффекта. Marks et al. ⁵² попробовали гипнотерапию хронического шума в ушах. Один из 14 пациентов показал очень значительный ответ на последнее лечение, о чем судили по визуально-аналоговым шкалам.Пять из 14 пациентов (36%) сочли целесообразным введение гипнотического состояния. Похоже, это помогло им лучше переносить шум в ушах, хотя его громкость и качество остались неизменными. С другой стороны, Коулз и Халлам ⁵³ попробовали гипноз и релаксацию с двумя пациентами с тиннитусом. Один из них получил постгипнотическое внушение, что всякий раз, когда он осознавал шум в ушах, он сменялся приятной музыкой. Тиннитус уменьшился у обоих пациентов. В другом эксперименте комбинация расслабления и гипнотерапии использовалась для изменения тиннитуса на более приятный звук.Обоих пациентов также учили «убирать шум в ушах» с помощью воображаемой ручки управления. После лечения пациенты лучше воспринимали шум в ушах, чем до него.
Ботулинический токсин типа A
Ботулинический токсин типа A (Bot-A) — нейротоксин, который может ингибировать высвобождение ацетилхолина в нервно-мышечном соединении. ⁵⁴ Благодаря известному паралитическому эффекту его применяют местно для контроля гиперактивности мышц при многих различных заболеваниях, а также при косметических процедурах.
Помимо паралитического эффекта, Bot-A может оказывать прямое антиноцицептивное действие за счет блокирования вегетативной нервной системы в дополнение к нервно-мышечному действию. ⁵⁵ ^— ⁵⁹ Более того, через периферический механизм он может подавлять сенсибилизацию центральных нейронов тригемино-сосудистой системы. ⁶⁰ Таким образом, Bot-A имеет более одного эффекта в отношении головной боли, мигрени и контроля хронической невропатической боли. В последнее время Bot-A используется для лечения шума в ушах.⁶¹ ^, ⁶²
Двойное слепое перекрестное исследование эффекта Bot-A показало, что он мало влияет на шум в ушах. ⁶² Одной группе сначала вводили Bot-A, а через четыре месяца — физиологический раствор в три места вокруг уха: на 1 см выше ушной раковины, на 1 см сзади (в положении «2 часа») и на 1 см. за ушной раковиной (в позиции «5 часов»). Второй группе сначала вводили плацебо, а через четыре месяца — Bot-A. Семь участников сообщили об уменьшении шума в ушах после инъекции Bot-A, а двое улучшились после плацебо.
Когда шум в ушах анализировался на основе общего клинического впечатления пациента (т. Е. «Лучше», «хуже» или «одинаково»), эффекты Bot-A были значительно лучше, чем плацебо (p <0,05) при сравнении до лечения и через 4 месяца после инъекции (р = 0,04). Такие результаты предполагают, что Bot-A может играть роль в управлении тиннитусом, уменьшая периферические входы от шейных, височных, лобных и периаурикулярных мышц.
Аналогичное исследование показало, что из 26 участников у 7 улучшилось, у 13 ухудшилось и у 16 не изменилось.⁶¹ При рассмотрении возможности лечения ботулотоксином следует учитывать потенциально серьезные побочные эффекты, такие как изменение сердечных рефлексов. ⁶³ Восемьдесят процентов людей, получавших ботулинический токсин, сообщили о нарушениях на своих электрокардиограммах. Тот факт, что лечение, вероятно, потребует повторения в течение длительного времени, является недостатком, который — при использовании для лечения других расстройств, таких как гемифациальный спазм, — заставил многих людей прекратить лечение.⁶⁴
Звон в ушах (тиннитус) | Детская больница CS Mott
У вас звон в ушах?
Это называется тиннитусом.
Сколько тебе лет?
3 года и младше
3 года или младше
4–11 лет
4–11 лет
12 лет и старше
12 лет и старше
Вы мужчина или женщина?
Почему мы задаем этот вопрос?
Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.
Симптомы появились после травмы головы?
Да
Симптомы появились после травмы головы
Нет
Симптомы появились после травмы головы
Как вы думаете, у вас может быть ушная инфекция?
Боль и выделения из уха — обычные симптомы инфекции.
Да
Возможна инфекция уха
Были ли у вас травмы уха на прошлой неделе?
Ухо может быть травмировано прямым попаданием, очень громким звуком (например, выстрелом или петардой) или каким-либо предметом, попавшим в ухо.
У вас сильно болит ухо?
Проблема усугубляется?
Да
Ухудшение тиннитуса
Нет
Ухудшение шума в ушах
Есть ли у вас новая потеря слуха?
Звон в ушах — новый симптом?
Вас тошнит или рвота?
Тошнота означает, что вы чувствуете тошноту в желудке, как будто вас вот-вот вырвет.
Неожиданно началось?
Да
Звон в ушах начался внезапно
Нет
Звон в ушах начался внезапно
Звонит только в одном ухе?
Да
Шум в ушах только в одном ухе
Нет
Шум в ушах только в одном ухе
Считаете ли вы, что лекарство может вызывать звон в ушах?
Подумайте, появились ли симптомы после того, как вы начали использовать новое лекарство или более высокую дозу лекарства.
Да
Лекарство может вызывать симптомы
Нет
Лекарство может вызывать симптомы
Были ли у вас какие-либо симптомы со стороны уха более недели?
Да
Симптомы уха более 1 недели
Нет
Симптомы уха более 1 недели
Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода вам может потребоваться.К ним относятся:
Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
Ваше здоровье и образ жизни , например привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.
Попробуйте домашнее лечение
Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.
Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.
Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать звон в ушах (тиннитус). Вот несколько примеров:
Аспирин, ибупрофен (например, Адвил или Мотрин) и напроксен (например, Алив).
Некоторые лекарства от кровяного давления и сердца.
Некоторые антидепрессанты.
Некоторые лекарства от рака.
Головокружение — это ощущение, что вы или ваше окружение движетесь, когда на самом деле нет никакого движения. Это может быть ощущение вращения, вращения или наклона. Головокружение может вызвать тошноту в животе, и у вас могут возникнуть проблемы со стоянием, ходьбой или удержанием равновесия.
Обратитесь за помощью сегодня
Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.
Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
Если симптомы ухудшатся, скорее обратитесь за помощью.
Обратитесь за помощью сейчас
Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.
Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-то другого отвезти вас.
Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.
Назначьте встречу
Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.
Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.
Проблемы и травмы уха, возраст 11 и младше
Травма головы, возраст 3 и младше
Проблемы и травмы уха, возраст 12 лет и старше
Травма головы, возраст 4 и старше
.

Упражнения на плечи дома: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Posted on 13.08.197526.09.2021 by alexxlab Leave a comment

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

Встаньте лицом перед стеной.
Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
В нижней точке не кладите голову на пол.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком
Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
Подробнее об отжимании уголком →
Отжимания с упором рук
Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.
Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания
Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.
Выполните простой вис.
Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
Затем так же плавно опуститесь.
Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подтягивании на турнике →
Упражнения на дельты с гантелями
Жим Арнольда
Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.
Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее об упражнении жим Арнольда →
Разводка в стороны
Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.
Выпрямитесь, возьмите гантели.
Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
Затем медленно верните их в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в стороны →
Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.
Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
Плавно поднимите одну руку перед собой.
Затем так же плавно опустите.
Повторите с другой рукой.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подъеме гантелей перед собой →
Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
Слегка согните локти.
Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
Затем медленно верните их в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.
Подробнее о разведении гантелей в наклоне →
Упражнения на дельты со штангой
Армейский жим
Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.
Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Подробнее об армейском жиме →
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.
Возьмитесь за штангу широко.
Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тренировочный план
Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:
Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.
Заключение
Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
<noscript><img src='/800/600/https/sportadvice.ru/sites/default/files/trenirovka_s_gantelyami_doma_58.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/mpMtxCkZAF0″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана
Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.
Почему эти упражнения лучшие?
Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.
А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.
Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.
Какие упражнения выполнять
Качаем передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову, затем опустите их в исходное положение и повторите.
Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Данное упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.
За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.
Качаем средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Поставьте скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.
Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.
Качаем задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса. Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.
Зафиксировав положение в верхней точке, опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..
Предыдущие посты:
В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история
Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше
Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее
Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс
Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству
Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе
Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа
Привет!
Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?
Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.
Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.
Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.
Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.
И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.
Сейчас расскажу, как.
Отжимания с дополнительным весом
Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!
Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.
Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.
Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.
Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.
Так уж устроена эта часть тела.
Отжимания в стойке на руках
Отличный вариант, который реально работает.
Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.
Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:
Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.
Выход в боковую планку на предплечье
Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.
Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.
Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.
Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.
Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.
Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале
Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.
Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.
Как накачать плечи в домашних условиях
Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.
Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет. Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды. Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.
Все упражнения для дельт можно разделить на:
Жимы;
Махи;
Тяги.
1. Армейский жим
Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.
Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.
2. Жим штанги из-за головы
Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.
Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.
3. Жим гантелей сидя
Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.
Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.
Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.
4. Разведение гантелей в стороны
Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.
Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.
5. Жим Арнольда с гантелями
Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.
Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.
Заключение
Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.
Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.
Упражнения на плечи с гантелями — видео
Это интересно:
3 эффективных упражнения на плечи. Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч. Упражнения со штангой
Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.
Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.
Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.
Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.
Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.
Исходное положение:
Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
Техника выполнения:
Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.
Исходное положение:
Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.
Техника выполнения:
На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.
Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:
На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.
Исходное положение:
Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.
Техника выполнения:
На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.
Подъемы гантелей через стороны
Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.
Исходное положение:
Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.
Техника выполнения:
Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.
Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.
Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.
Исходное положение:
Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.
Техника выполнения:
Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
Встать прямо. Снаряд внизу.
Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
Техника выполнения:
На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Заключение
Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.
Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.
Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.
Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.
Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.
Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
Грудь + спина
Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .
Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.
Четырехдневный сплит:
Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
Трехдневный сплит
Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).
Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.
Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (Ноги + пресс):
3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.
Четверг (Ширина спины + дельты):
Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).
Пятница (руки + грудные для тонуса):
Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.
Кратко о главном
Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.
Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.
Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали для трансформации всего тела.
Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.
Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.
Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.
Комплекс упражнений для плеч с гантелями
Суперсет
Махи гантелями в стороны лежа
3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет
Махи руками в стороны сидя
2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Альтернатива – махи в через стороны и перед собой
2 подхода по 15 повторений

Суперсет
Поочередные махи перед собой
2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)
Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны
2 подхода по 15 повторений

Жим на плечи параллельным хватом
3 подхода по 20 повторений

Суперсет на задние дельты
Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.
Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.
Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.
Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.
Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.
Разведение гантелей
Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.
После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.
Два цикла должно быть более, чем достаточно.
Поднятие гантелей перед собой
Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.
После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.
Жим в тренажере на плечи
Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.
Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.
Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.
В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.
400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.
Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой , которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.
Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.
Плечо делиться на три участка:
передний
средний
задний
И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.
Упражнения на плечи со штангой:
Жим штанги стоя (или сидя) с груди
Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.
Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы
Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.
Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом
Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.
Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!
Тяга штанги в Смите за спиной
Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).
Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.
С уважением, Гарбарь Сергей ()
➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.
Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?
Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?
Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.
Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.
Основное и самое универсальное упражнение для дельт
Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:
Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
Выполнение движения в полной мере;
Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).
Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.
Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.
https://youtu.be/zMJDSmCOwoU
Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений
Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.
Отжимания домиком
Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.
Подъемы на задние дельты
Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.
Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE
Отжимания от стойки с поднятыми локтями
Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:
Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
Подтягивания к перекладине за голову;
Подтягивания лучник/archer/челнок.
Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.
Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря
С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:
Армейский жим с гантелями;
Жим гантелей сидя;
Жим Арнольда;
Махи в стороны;
Подъем гантель/гири к подбородку.
При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:
Махи с гантелями перед собой;
Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.
Задняя дельта:
Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
Отведение руки в сторону лежа на скамье;
Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).
В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI
Заключение
Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.
Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
9 упражнений на плечи, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить осанку
При еженедельной тренировке на велосипеде легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы и т. Д. Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: рухнув на наши ноутбуки на диване и / или на кухонном столе), есть еще одна область, к которой мы должны проявить немного дополнительной любви: наши плечи. Выполнение упражнений на плечи в домашних условиях особенно важно для постоянного сохранения осанки.
«Упражнения для плеч при правильном выполнении укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. В конце концов, они держат вас за шею и голову, что очень важно, если вы весь день сидите ссутулившись. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов и достижение высоких высот. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений в плечевом суставе и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.
Таким образом, помимо сосредоточения на ваших целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по питанию в Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома — независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. К тому же, выполняемые неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя при этом любые признаки напряжения. Беспроигрышный вариант.
1. Круговые движения руками

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя заглавную букву «Т» своим телом.Перемещайте их круговыми движениями вперед от 30 до 60 секунд, затем проделайте то же самое в обратном направлении. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительной задачи возьмите набор гирь (или несколько банок с супом!) И возьмите их в обе руки.
Истории по теме
2. Отжимания на пике

Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и шагните ногами вперед, чтобы бедра были подняты в воздух. создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция согнувшись»).Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, чтобы начать. Чтобы сделать движение еще сложнее, поставьте ноги на сиденье стула.
3. Стойка на руках, ходьба и опоры

Поставьте руки на землю и поднимите ступни по стене для поддержки стойки на руках. Старайтесь удерживаться от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы добиться большего, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.
4. Задержка для щуки

Если вы… продвинутый, это для вас. Положите руки на землю и пройдитесь ступнями до середины стены так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму (ноги должны быть параллельны полу). Постарайтесь продержаться 30 секунд, и вы почувствуете, как загораются ваши плечи и пресса.
5. Боковые подъемы

Возьмите набор гантелей (или любой другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать для поднятия гантелей) и держите по одному в любой руке. Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.
6. Боковой выпад с жимом над головой

С весом в каждой руке встаньте прямо, вытяните руки к небу. Согните правую ногу в боковой выпад и положите правую руку на плечо, удерживая левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.
7. Доски

Доски, как правило, получают всю заслугу в работе вашего сердечника, но на самом деле они также могут служить для освещения ваших плеч.Попробуйте удерживать высокую доску в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое с обеих сторон. Обязательно держите корпус напряженным, а плечи — прямо над запястьями.
8. Планка для отжиманий с вытягиванием плеч

Это упражнение «три к одному» прорабатывает кора, грудь и плечи одним махом. Начните с высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы выполнить традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем постучите по каждому плечу противоположной рукой (убедитесь, что бедра лежат прямо, и избегайте раскачивания вперед и назад).Чтобы изменить, опуститесь на колени.
9. Жим от плеч сидя

Сидя с напряженным корпусом и отведенными назад плечами, держите по гантели в каждой руке у плеч. Надавите на гири с уровня плеч прямо над головой, соприкасаясь с ними почти , затем опустите. Начните с более легких весов, а затем постепенно переходите к более тяжелым, когда становитесь сильнее.
Выполнение упражнений для плеч дома — не единственный способ стать сильнее в карантине.Тренировки Metcon осветят каждую мышцу вашего тела за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать себя как мегаформер.
Упражнения для плеч в домашних условиях для более сильных и стройных рук
Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика. Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний.Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.
Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты. Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.
Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может быть полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.
Попробуйте эти упражнения для плеч дома
Если вы новичок в тренировках, опытный 8-ми спортсмен или любитель тренажерного зала, эти упражнения разнообразят ваши плечи и могут быть включены в любую тренировку.Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на плечи в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).
Наклонное боковое поднятие
Направления:
Встаньте, ноги на ширине плеч
Согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают. каждой рукой
Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму
Опустите руки обратно в исходное положение
Адаптация:
Вы можете согнуть колени угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.
Алмазные отжимания
Направления:
Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб
Поставьте ноги за собой, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты. под вами
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь на пол, прижимая локти к телу
Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в исходное положение.
Сохраните свои…
Адаптация:
Чтобы облегчить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.
Жим милитари
Направления:
Поставьте руки и ноги на пол немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и согните их вперед, чтобы сформировать перевернутую букву «V».
Согните локти и опускаться, пока макушка головы не коснется пола.
Толкайте, чтобы выпрямить руки и прижать тело обратно в исходное положение.
Держите…
Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей
Дыхание ровное; не задерживайте дыхание
Расставьте пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче
Отжимания
Указания:
Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер
Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты под углом
Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток
Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу
Выпрямите руки, чтобы отвести корпус назад в исходное положение
Сохраняйте…
Адаптация:
Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.
Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!
Для домашнего упражнения на плечи, которое заставит вас почувствовать жжение, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, чтобы заставить ваше сердце и плечи биться быстрее!
Выполняйте каждое упражнение одно за другим.
Набор 1
Отдых 20 секунд
Набор 2
Отдых 20 секунд
Набор 3
Отдых 20 секунд
Набор 4
Отдых 20 секунд
Комплект 5
Дай пятерку! ✋Вы сделали.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашних тренировок .
Найдите свою силу с 8fit
Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не зарегистрироваться в 8fit Pro, где у нас есть тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.
Как будто этого было недостаточно, вы также найдете целый ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших конкретных диетических предпочтений и требований к образу жизни.
9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости
15 июня 2020 г.
В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи.Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.
Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!
Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с целенаправленным воздействием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…
Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии плечевых мышц, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.
Передние дельтовидные мышцы (передние)
Средние дельтовидные мышцы (средние)
Задние дельтовидные мышцы (спина)
В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.
Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).
Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).
Задние дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).
Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.
Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?
Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.
Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.
ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧЕЙ
Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.
Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, наверное, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.
Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.
В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.
Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …
Преимущества сильных плеч
Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.
Связано: 16 лучших упражнений на плечи на тросе для 3D дельт
КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?
Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него.Тем не менее это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.
Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).
Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.
Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.
Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом
Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше.Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.
Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.
Вот основные способы:
Уменьшить время отдыха
Увеличение повторений
Замедление темпа (увеличение интенсивности)
Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
Увеличение сетов
Увеличьте объем тренировки
Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
Добавьте внешнюю нагрузку (т.е.е. если вы делаете жимы щуки, делайте это с рюкзаком).
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА РАБОТАЮТ НА ПЛЕЧАХ?
Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина). Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись.Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам. То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.
Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные.Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.
Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …
9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА
В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч.Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.
1. НАПЛЕЧНИКИ
Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Как:
Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.
Советы:
Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
Упростите это упражнение, выполняя его с колен.
Уровень сложности: легкий-средний
2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ
Это также сочетание корпуса и плеч. Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.
Как:
Примите стандартное положение высокой планки.Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.
Советы:
Вы можете делать это движение медленно или стремительно. Попробуйте оба. Измените темп.
Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.
Уровень сложности: Средний
3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ
Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли. Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно возвращайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!
Как:
Примите положение для отжимания.Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
Повторить.
Советы:
Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).
Уровень сложности: Hard
4.ИБП PIKE PUSH
Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.
Как:
Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму.На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не выпрямятся. Повторить.
Советы:
Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет ваши плечевые мышцы).
Уровень сложности: средний-тяжелый
5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ
Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.
Как:
Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.
Советы:
Старайтесь держаться низко к земле.
Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.
Уровень сложности: легкий-средний
6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ
Это то же упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.
Как:
Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
Расположите тело максимально вертикально.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не выпрямятся. Повторить.
Наконечник:
По мере развития силы вы можете поднимать ступни выше от земли (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).
Уровень сложности: средний-тяжелый
7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ
Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена на этом.
Как:
Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
Идите руками вперед и ногами вниз до тех пор, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.
Советы:
Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
Дыхание.
Уровень сложности: Hard
8. ИБП HANDSTAND KICK UPS

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.
Как:
Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
Повторить.
Советы:
Стена есть только в том случае, если вы поднимаете слишком сильный удар. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
Руки держите прямо.
Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.
Сложность: Средняя
9. ПОДСТАВКА
После нескольких недель практики подъемов ног в стойку на руках, попробуйте выполнять стойки на руках максимально долго.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.
Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.
Сложность: средняя
НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:
Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.
Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.
Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно же, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.
МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.
Примечание: Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ
Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)
Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.
Тренировка плеч с эспандером
МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Задние дельты в основном служат стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.
Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.
Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.
Эспандеры
также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тяги, которые изолируют задние дельты.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?
Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.
1. Если болит, остановитесь.
Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.
Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.
2. Избегайте экстремальных диапазонов движения
Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.
Это возвращает нас к пункту номер один, если больно, остановись.
Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:
Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)
Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.
Shoulder Abductio n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов
Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)
Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к боковой части тела: 70-90 градусов
Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов
Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.
Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.
Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?
Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ОБУЧАТЬ ПЛЕЧИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?»
Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.
Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.
Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…
Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.
Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…
Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю
Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю
4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12-14 подходов, один раз в неделю.
Помните, это подходы, а не упражнения!
Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.
МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.
Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания с пайком — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Стойка на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)
ПРОЧИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ С МАССЕЙ ТЕЛЕСЫ:
Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.
Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)
4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на щеке
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями
Тренировка 2: Круг (4 раунда)
Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания стоя на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания согнувшись
— Старайтесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами
Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):
Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните в течение 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2
Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2
Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдыхайте 30-60 секунд.
— Повторите с раунда 1 и сделайте все три раунда еще 1 раз.
Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.
Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.
НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.
Гири
, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.
Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.
Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.
Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.
Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?
Преимущества стальных булав и стальной булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?
Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в своем использовании.
Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
11 Упражнения для плеч с собственным весом для домашних тренировок
Сильные выпуклые плечи необходимы для округлого телосложения, но наращивание этой мускулатуры делает для вас больше, чем просто помогает вам достичь сильного худощавого вида. Ваши плечевые суставы несут на себе бремя большей части вашей повседневной деятельности и используются каждый раз, когда вы двигаете рукой. От прохождения тарелки до подъема тяжелого багажа — наличие сильных плеч упрощает жизнь. Создание и поддержание этих мышц обычно требует времени в тренажерном зале, но вы также можете добиться огромных успехов с помощью правильных упражнений с собственным весом.
Важность плеч
Сила плеч облегчает выполнение упражнений с поднятием тяжестей и позволяет достичь целей по силе верхней части тела, которые иначе были бы невозможны. Прирост плеч равен приросту верхней части тела. Очевидно, что увеличенная сила плеч позволяет вам выдерживать больший вес, но, что более важно, защищает вас от травм.Вам будет сложно придумать тренировку для верхней части тела, которая также не сильно нагружала бы ваши плечи.
Наращивание мускулатуры плечевых суставов также играет важную роль в стабилизации корпуса. Стабильное ядро, в свою очередь, помогает сбалансировать любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть. Поскольку многие из нас часами проводят за компьютерами, нередко можно увидеть людей с опущенными плечами и плохой осанкой. Если вы виноваты в том, что много пишете, у вас могут возникнуть те же проблемы.Этому помогают противодействовать сильные плечи.
Упражнения для плеч уже должны быть интегрированы в тренировку верхней части тела, и любой достойный спортзал будет иметь все необходимое оборудование для наращивания этих мышц. Однако нельзя полностью полагаться на тренажерный зал для силы плеч. Людям, только начинающим заниматься, и опытным фанатам фитнеса нужно иметь несколько упражнений с собственным весом, которые можно использовать. Необходимо поддерживать силу плеч, и с помощью правильных упражнений с собственным весом вы сможете делать это, где бы вы ни находились.
Анатомия и физиология плеча 101
Фитнес достигается лучше всего, когда вы понимаете анатомию и физиологию частей тела, которые вы тренируете. К сожалению, статьи в Интернете движутся со скоростью мили в минуту, поэтому большинство авторов по фитнесу просто дают вам список упражнений и позволяют продолжать свой путь. Ваше фитнес-путешествие значительно улучшится, если вы потратите время на изучение того, как работает ваше тело. Плечо, например, представляет собой довольно простую структуру для понимания , и как только вы это сделаете, вы сможете создавать свои собственные упражнения для нацеливания на нужные мышцы.
Основные мышцы плеча, о которых вам нужно знать, — это дельтовидные мышцы. Это самые большие и наиболее заметные мышцы, и именно они являются наиболее активными при выполнении упражнений. Дельтоиды делятся на переднюю (переднюю) дельтовидную, боковую (боковую / среднюю) дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидную. Эти дельтовидные мышцы делят внешнюю часть плеча на три части, которые вместе образуют округлую форму вашего плеча.
Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча и проходит вверх и вниз вдоль грудных мышц.Когда вы поднимаете плечи вперед или над головой, вы сильно задействуете эту мышцу. Любые упражнения с сопротивлением, включающие эти движения, также задействуют эту мышцу. Обычные упражнения в тренажерном зале, такие как жим штанги над головой или толкающий пресс, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу.
Боковая дельтовидная мышца проходит вверх и вниз по середине плеча между другими дельтовидными мышцами. Это считается дельтовидной головой, и когда она действительно хорошо развита, у вас создается впечатление, что у вас особенно широкие плечи.Однако не попадайтесь в ловушку, работая только над этой мышцей. Важно, чтобы вы правильно проработали все дельтовидные мышцы. Боковая дельтовидная мышца действительно начинает работать, когда вы поднимаете плечи вперед или в стороны. Боковые подъемы обычно используются для наращивания этой мускулатуры.
Задняя дельтовидная мышца расположена вдоль задней части плеча, и ее функция заключается в разгибании плеча. Когда вы тянете плечи назад и сводите лопатки вместе, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.Лучше всего вы прорабатываете эту мышцу с помощью тяговых упражнений, таких как гребля. Эту мышцу часто упускают из виду в режимах фитнеса, в которых слишком много внимания уделяется упражнениям на толчок. Развитие других дельтовидных мышц и игнорирование задней части может привести к проблемам с осанкой и даже травмам. Вот почему так важно включать в тренировку упражнения на толкание и тягу.
В то время как дельтовидные мышцы составляют основные мышцы, которые влияют на телосложение, есть мышцы, расположенные глубже в плече, которые также необходимы для функционирования.Это четыре маленькие мышцы вращающей манжеты (подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышца). Эти мышцы окружают шарнирный сустав и суставную впадину, и они позволяют вашему плечу вращаться в широком диапазоне движений, а также стабилизируют сустав. Упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы, также принесут пользу этим мышцам, но полезно знать, что они там.
Тренировка плеч с собственным весом
Не все упражнения одинаковы, у всех разный уровень физической подготовки, и это нормально.Если вам , вы только начинаете заниматься домашним фитнесом или упражнениями с собственным весом, вам следует начать с упражнений на плечи для начинающих и посмотреть, как вы себя чувствуете. Лучше начать с этого и работать, чем начинать с чего-то слишком сложного и травмироваться. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки выше среднего или продвинутого, вы можете начать с соответствующего раздела и изменить подходы и повторения или начать с начального уровня в качестве разминки.
Новичок: упражнения для плеч с собственным весом для дома
Упражнение 1: Круги руками
Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки.Это в основном нацелено на боковые дельтовидные мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы. Чтобы сделать это правильно, вы должны начать с положения, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки расслабленными, но прямыми, поднимите их обе в стороны примерно на уровне плеч. Держа руки прямыми и не сгибая в локтях, перекатите руки вперед в плечах на определенное число, а затем поверните их назад такое же количество раз.
Упражнение 2: Крабовый мост
Крабовидный мостик может быть немного сложным, если вы только начинаете, но это одно из немногих упражнений для начинающих, которое действительно может быть нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы.Выполняя это статическое упражнение, вы начинаете на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх так, чтобы живот находился в воздухе параллельно полу. Контролируйте свое дыхание на протяжении всего движения и продолжайте упираться в землю. Ваши руки будут направлены вверх, к голове, а руки должны быть прямыми.
Упражнение 3: Альпинисты
Альпинисты — отличное упражнение для всего тела, которое в какой-то момент должно быть включено в повседневную тренировку каждого.Это упражнение в значительной степени нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, укрепляет ваш корпус и задействует многие другие мышцы тела. Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы низко, когда вы делаете шаг вперед одной ногой и поднимаете колено между руками. Затем одним движением подпрыгните с обеих ног, выводя другое колено вперед, а первая нога уходит назад прямо. Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.
Средний уровень: упражнения для плеч с собственным весом для дома
Упражнение 4: Отжимания на пиковой высоте (стойка на руках)
Не волнуйтесь, если вы не знакомы с этим упражнением, оно не требует от вас полного отжимания стойки на руках.Это определенно сложное упражнение. Это скорее подготовка к этому упражнению. Эта версия отжиманий согнувшись одновременно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы, и всего через несколько повторений вы начнете это чувствовать. Начните с того, что поставьте ноги на хороший прочный стул или выступ, а затем положите руки на землю примерно в трех футах от этой точки.
Для этого вам придется частично перевернуть голову головой вниз. Затем согните руки в локтях, как при отжимании, и медленно опустите голову к земле.При этом держите верхнюю часть тела ровно и следите за тем, чтобы вы сохраняли контроль на протяжении всего упражнения. Вы не должны доводить себя до отказа, делая это, потому что это может быть опасно, поэтому, если вы начнете слишком шататься, переходите к другому упражнению.
Упражнение 5: Продвинутая таблица
Продвинутая позиция стола — это более сложная версия крабового моста. Опять же, это нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы и трицепсы, но есть небольшой поворот. Для выполнения этого упражнения примите то же положение перевернутой доски, которое вы делали с крабовым мостом.Это означает, что руки и ноги на полу, животом к небу и параллельно земле. Ключевое отличие здесь в том, что вместо того, чтобы указывать пальцами на голову, вы должны указывать ими на ноги. Это требует определенной степени силы и гибкости, и вам не следует заставлять это делать, если вы не можете этого сделать.
Упражнение 6: Стойка на руках
Стойка на руках действительно нагружает ваши передние дельтовидные и трапециевидные мышцы, но это действительно полноценное упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение правильно, требуется необходимое количество силы, гибкости и баланса.Чтобы накачать мышцы плеч, сделайте стойку на руках, а затем удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Вам следует использовать стену, чтобы помочь вам принять положение стойки на руках, и вы даже можете использовать ее, чтобы удерживать вас, если это необходимо. В этом случае упор делается не столько на правильную стойку на руках, сколько на силе плеч, необходимой, чтобы удержаться.
Упражнение 7: Ходьба на возвышении
Ходьба на поднятых руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом для плеч среднего уровня, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы и трицепсы.Если вам не хватает крабового моста или продвинутого стола, это упражнение — действительно хорошая замена. Начните с того, что сделайте планку примерно на полфута перед прочным стулом или выступом. Держите туловище туго натянутой, а затем поднимите одну руку на стул, а затем другую руку так, чтобы вы оказались в положении планки на стуле. Затем опустите руки в исходное положение, чтобы вернуться к доске на земле. Повторите это столько раз, сколько необходимо.
Advanced: упражнения для плеч с собственным весом для дома
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках
Правильное отжимание в стойке на руках — это Святой Грааль фитнеса.Выполнение хотя бы одного из них произведет впечатление на большинство фанатов фитнеса, потому что это просто сделать. Но это только сложно, но возможно. Чтобы делать отжимания в стойке на руках, вы должны уметь легко нажимать плечами на вес собственного тела, именно это вы и делаете здесь. Постоянный и всесторонний режим упражнений, повышающий вашу верхнюю часть тела, силу кора и гибкость, неизбежно приведет к тому, что вы включите в тренировку отжимания в стойке на руках.
Это одно из тех упражнений, с которыми вы особенно хотите сохранять контроль.Как только вы подниметесь в положение стойки на руках, медленно опустите голову и медленно вернитесь. Если вы впервые пытаетесь отжиматься в стойке на руках, приготовьтесь к тому, чтобы выпрыгнуть внизу или у стены, к которой вы можете прислониться. Сила — это только часть уравнения в этом упражнении, также важны баланс и концентрация.
Упражнение 9: Поза ворона
Поза ворона — еще одно стационарное упражнение, заимствованное из практики йоги . балансировка в этом положении прорабатывает передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.Чтобы выполнить эту позу, начните с ладонями на земле примерно на два фута перед ступнями и опустите плечи к внутренней стороне колен. Медленно наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, пока ноги отрываются от земли. Сохраняйте контроль, когда вы поднимаетесь в это положение, а затем держитесь наверху. Удерживайте это положение в течение установленного времени, а затем медленно опуститесь обратно, повторяя при необходимости.
Упражнение 10: Отжимания с ходьбой по стене
Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, вам еще меньше понравится это более сложное упражнение.Это упражнение, к которому вы переходите, когда отжимания в стойке на руках больше не являются проблемой. Начните это упражнение со стойки на руках перед стеной, лицом к стене. Начните с одного обычного отжимания в стойке на руках, а затем поставьте ступни на стену. Медленно отойдите от стены руками, пока не окажетесь почти вертикально относительно земли, затем сделайте еще одно отжимание. Затем вернитесь в положение стойки на руках и сделайте еще одно отжимание. Повторите это столько раз, сколько вам нужно.
Упражнение 11: Отжимания от Супермена
Это особенно сложная модификация классического отжимания. Вы начинаете так, как будто собираетесь делать обычное отжимание, но затем кладете руки прямо перед собой. Держите ладони на полу, пальцы разведены для устойчивости. С напряженным корпусом и прямой спиной медленно опускайтесь вниз. Затем выдохните, медленно поднимаясь вверх. Держите руки максимально вытянутыми на протяжении всего упражнения.Это сильно нацелится на ваши дельтовидные мышцы и поможет вам накачать плечи, которые вы хотите.
Записка о предотвращении травм
Укрепление мышц плеча с помощью тренировок с собственным весом и без какого-либо оборудования может привести к серьезным травмам. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если что-то вызывает у вас особенно сильную боль, не игнорируйте это. Если что-то вызывает у вас боль, обратите внимание и позаботьтесь о себе. Некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней могут привести к травмам, и их не следует выполнять легкомысленно.
Если вы не тренируетесь регулярно или не работали над плечами, вам следует начать медленно. Хорошее начало работы с упражнениями для начинающих. По мере того, как вы набираете силу и подвижность плеч, вам все равно нужно будет разминаться перед каждой тренировкой. Эти четыре маленькие мышцы вращающей манжеты, которые мы рассмотрели ранее, особенно подвержены травмам, если вы не разминаетесь должным образом и не остаетесь в форме. Правильные упражнения, гидратация и растяжка будут иметь большое значение для предотвращения травм.
Возраст и жизненный износ, к сожалению, повышают вероятность травмы плеча. Такие состояния, как остеоартрит , и бурсит, могут особенно усложнить ситуацию. Это не значит, что возраст или ранее существовавшее заболевание плеча должны мешать вам заниматься спортом. Это просто означает, что вам нужно действовать правильно под руководством квалифицированного специалиста.
Наращивайте плечи, неважно
Повышение силы и подвижности дельтовидных мышц и вращательной манжеты делает вас более функциональной.Сила плеч — важная предпосылка для наращивания силы и в остальной части вашего тела. Это особенно важно в повседневной жизни, поскольку не проходит дня, когда бы мы не использовали мышцы плеча для чего-то. Они так важны.
Независимо от того, где вы находитесь, вы можете развить и поддерживать силу плеч с помощью упражнений с собственным весом, которые мы здесь рассмотрели. Начните с подходящего вам уровня и развивайте его. Прежде чем вы это осознаете, у вас будут сильные и мощные плечи, которые обеспечат вам прочную основу для остальной части вашего тела.
Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт
Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, бойцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что, если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.
Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.
Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной. И вы можете сделать это в собственном доме.
Как растянуть плечи перед тренировкой
Тренер по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.
Лучшая тренировка плеч с собственным весом
Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.
Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро - не дать вам упасть.
Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
1 Снежный ангел лежа
Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.
Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.
Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, как будто вы делаете снежного ангела вверх ногами.Это одно повторение.
2 боковых подъема на стене
Сеты: 3 Повторений: Работа 40 сек. Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным.Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
3 Модифицированные отжимания в стойке на руках
Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.
Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.
Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.
Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.
4 планка с метчиком для плеч
Сеты: 2 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.
Лучшая тренировка плеч для легких гантелей
Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними.Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.
1 подъем
Представители: 10–15
Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.
Подъем на 2 места в стороны
Представителей: Максимально возможное количество
Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.
3 Задний дельта-поворот
Повторов: Как можно больше повторений
Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.
Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
4 ряда задних дельт
Представителей: Максимально возможное количество
Шаг 1. Сохраняя наклон вперед, поверните ладони лицом вниз.
Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.
5 Накладной пресс для дуги
Повторов: Как можно больше повторений
Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте сердечник. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.
Шаг 2. Надавите на гири над головой дугообразным движением, не дожидаясь блокировки локтей.
лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5
Сегодня мы поговорим о плечах.Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.
Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча. Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше.Теперь вы слушаете…
Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.
Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!). И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.
Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: , передняя, , (передняя), , медиальная, (боковая) и , задняя,  (задняя), , дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.
5 Упражнений для плеч без веса
1. Отжимания под наклоном
Если в этом движении верхняя часть тела находится выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).
2. Планка для собаки вниз
Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.
3. Отжимания на пике
Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена к земле.
4. Отжимания с приподнятыми ногами
Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай положите подушку под голову 🙂
5. Тяга лежа на животе с вращением
И последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!
Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!
***
Укрепите плечи с помощью упражнений
6 простых упражнений для укрепления плеч
Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук.Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на укрепление плеч для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
S плечей к стене
Встаньте прямо лицом к стене.
Держите руки на стене, локти держите прямыми.
Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.
Сжимание плечевого сустава
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.
Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
Сожмите одновременно лопатки, не переусердствуя.
Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз
Плечевой ремень
Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
Повторить по 10 раз на каждое плечо.
Статический ротатор Сужение отсечки
Встаньте прямо.
Держите правый локоть под углом 90 градусов.
Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.
Рука за шеей
Положите одну руку за шею.
Обязательно держите спину и шею прямо.

Страна производитель	Китай
Назначение	Домашнее
Конструкция	Разборная

Суперсет Махи гантелями в стороны лежа 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет Махи руками в стороны сидя 2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Альтернатива – махи в через стороны и перед собой 2 подхода по 15 повторений
Суперсет Поочередные махи перед собой 2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле) Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны 2 подхода по 15 повторений
Жим на плечи параллельным хватом 3 подхода по 20 повторений

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

рекомендации по выполнению – Medaboutme.ru

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Формируем красоту тела с помощью занятий со спортивным инвентарем и без него

Тренировки для новичков

Элементы с гантелями

Элементы со штангой

Правильное питание — залог успешных тренировок и мускулистого тела

Комплекс упр на плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

Как правильно выполнять упражнения

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

Красивая фигура

Разминка

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Упражнения на скамье

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

Упражнения для мышц шеи

Строение плечевого сустава

Особенности тренировок

Укрепление плечевого пояса

Накачивание мышц

Лечебно-профилактические упражнения

Различные методики занятий

Анатомические особенности плеч

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Немного анатомии

Комплекс тренировок из 10 упражнений

1. Махи руками

2. Различные виды отжиманий

3. Тяга гантелей в наклоне

4. Сгибание рук с гантелями

5. Жим гантелей стоя

6. Планка

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

9. Прыжки со скакалкой

10. Вращение рук

Как тренировать кисти и пальцы?

Еще несколько советов

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Программа девятидневка

Первый день

Второй день

Третий, шестой и девятый дни – отдых

Четвёртый день

Пятый день

Седьмой день

Восьмой день

Упражнения на плечи дома для мужчин. Как накачать плечи гантелями быстро

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Упражнения, выполняемые лежа

Разведение прямых рук по сторонам

Упражнение на трицепс

Рацион питания при силовых тренировках

Это важно знать!

Тяга на блоке

Разводка в наклоне

Обратная разводка лежа

Упражнения на средние дельты

Жим Арнольда

Рекомендуем также

Боль в плече: причины, облегчение и упражнения

Как повреждается вращающая манжета?

Как узнать, повреждена вращающая манжета?

Путь к улучшению здоровья

Какие упражнения мне делать?

Что еще я могу сделать, чтобы помочь заживлению этой травмы?

Что нужно учитывать

Когда обращаться к врачу

Вопросы к врачу

Ресурсы

Усиление плеч | 5 упражнений на вращательную манжету для бегунов

1. Сопротивление внешнему вращению

2. Наружное вращение в боковом положении