Упражнения для женщин дома с гантелями: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Posted on 07.04.197821.10.2021 by alexxlab Leave a comment

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
Мышечный корсет спины, правильная осанка;
Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
Поднимитесь в вертикальную позицию.
Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

	Целевая группа мышц	Упражнение	Число сетов	Количество повторов
	Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном	4	12, 10, 10, 8
2	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье	4	12, 10, 10, 8
3	Грудь	Разведение рук с гантелями	3	12
4	Трицепс	Французский жим лежа	3	12
5	Трицепс	Выпрямление рук назад в наклоне	3	12
6	Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
	Среда: мышцы спины и бицепсы
1	Спина	Тяга одной гантели в наклоне с упором	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Спина	Тяга гантелей в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Спина	Пуловер с гантелей лежа	2	12, 10
4	Бицепсы	Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
5	Бицепсы	Подъем гантелей стоя	3	10
6	Бицепсы	Молоток	2	10
	Пятница: Ноги и плечи
1	Квадрицепс	Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
2	Квадрицепс	Зашагивание на скамью с гантелями	3	12
3	Квадрицепс	Приседы с гантелями	4	12, 10, 10, 8
4	Задние мышцы бедра	Становая тяга с гантелями	4	12, 10, 10, 8
5	Икры	Подъем на носки с гантелями сидя	2	15, 12
6	Икры	Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
7	Плечи	Жим гантелей стоя	4	12, 10, 10, 8
8	Плечи	Махи гантелями в стороны	3	12, 10, 10
9	Плечи	Разведение гантелей в наклоне	3	12, 10, 10
10	Плечи	Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 847732

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Упражнения с гантелями для женщин
Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.
Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях
Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.
Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.
Польза упражнений с гантелями дома для женщин
Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:
• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.
• Исправляют осанку, устраняют сутулость.
• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.
• Нормализуют гормональный фон.
• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.
• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.
• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.
Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно.
Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.
Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.
Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.
Структура тренировки
Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:
По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.
Месячная тренировка с гантелями
Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Сердечник
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Верхняя часть тела
День 8 : Отдых
День 9: Core
День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела
День 11: Отдых
День 12: Core
День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)
День 14: Отдых
День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)
День 16: Отдых
День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)
День 18: Core
День 19: Отдых
День 20: Комбо
День 21: Отдых
День 22: Комбо и Core
День 23: Отдых
День 24: Комбо + Core в (12 повторений)
День 25: Отдых
День 26: Комбо + Core в (12 повторений)
День 27: Отдых
День 28: Комбо + Core в (15 повторений)
День 29: Отдых
День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)
День 31: Отдых
Инвентарь: Гантели
Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.
1. CAP Barbell Гантели из черного неопрена
2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell
Набор упражнений
Верхняя часть тела
Сгибания рук на бицепс
Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.
Тяга в наклоне
Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.
Жим над головой
Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.
Разгибание в стороны
Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.
Разгибание трицепса
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.
Нижняя часть тела
Приседания
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.
Выпад в сторону
Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед
Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с подъемом ног в стороны
Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.
Core
Боковые скручивания стоя
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональный крест стоя
Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Комбинации
Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.
Приседания с сгибанием рук на бицепс
Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.
Боковой выпад в тягу в наклоне
Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Выпад вперед в жим над головой
Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.
Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног
Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин
Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.
Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages
Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.
Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.
В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.
Тренажеры и свободные веса
В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.
Машины
, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.
Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.
Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.
Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин
Как начать тренировку с отягощениями для женщин
При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.
Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.
Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.
Подробнее: Программа свободных весов для начинающих
Попробуйте эту тренировку для начинающих по поднятию тяжестей
Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.
Вот как выполнять тягу гантелей.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.
Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
Держа спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
Совет
В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.
Вот как делать приседания с кубком.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Используйте для этого упражнения гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.
Подсказка
Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без веса, потому что вес действует как противовес.
Движение 3: Жим гантелей лежа
Вот как нужно делать жим гантелей лежа.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
Опустите вес обратно на грудь.
Вот как делать выпады с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.
Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки расслабьте по бокам.
Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
Опустите правое колено к полу.
Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.
Совет
Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.
Вот как сделать планку для предплечий.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.
Лягте животом на пол.
Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.
Совет
Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!
Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в тренажерный зал
Забудьте о резинках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании. Все, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки, — это пара гантелей. Конечно, план тренировки с гантелями не так привлекателен, как что-то под названием «Безумие», которое делают в «ящике» люди, которые считают, что едят как пещерные люди. Но с весом в каждой руке вы будете поражены ожогом — и наращиванием — после нескольких подходов выпадов, сгибаний и многого другого.Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.
Вы ничего не сможете сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару пистолетов, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.
Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.
Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.
Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.
Движение гантелей: выпады
Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом.Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.
Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через ступеньки друг к другу, чтобы сохранить правильную форму.
Движение гантелей: жим грудью лежа
Практическое руководство: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.
Движение гантелей: сгибания рук
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.
Движение гантелей: жим стоя над головой
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя ваше тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.
Движение гантелей: полет гантелей
Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.
Движение гантелей: муха назад
Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.
Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.
Движение гантелей: штопор
Как выполнять: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.
Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.
Движение гантели: приседания
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.
Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.
Движение гантелей: отдача на тяге
Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.
Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.
Движение гантелей: тяга отжиманий
Практическое руководство: Удерживая гантели в каждой руке, примите измененное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.
Сделайте сложнее: Выполните движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Домашних тренировок с гантелями для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.
Домашние тренировки могут быть непростыми, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или нагрузки.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.
Тем не менее, существуют определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.
В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.
Преимущества домашних тренировок с гантелями
Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.
1. Тренируйтесь по загруженному графику
Прелесть домашних тренировок в том, что их можно выполнять в любом месте вашего дома в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.
Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но также они могут помочь вам не сбиться с пути к вашим целям, поскольку сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок на тренировку и обратно / спортзал.
[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок!]
2. Увеличение сухой мышечной массы
Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.
Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.
3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы
Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок, включающая в себя более легкие упражнения (например, приведенные ниже), может улучшить рост мышц, формирование паттернов движений и т. Д. и состав тела.
Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.
Домашние тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit
Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.
Тренировка 1 (2017 CrossFit Regionalals Workout # 2)
Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не легка.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.
21-15-9 схема повторений
Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
Отжимания от руки
Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)
Приведенная ниже тренировка была взята из CrossFit Open 2017, тренировка 17.1, которая была 20-минутной тренировкой, выполняемой в режиме восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.
20-минутное ограничение времени
Выполните следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до временного ограничения. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.
Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
10 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы
20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы
30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы Превышение
40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
Тренировка 3 (общий акцент на теле)
Ниже представлена тренировка, которая разбита на две части: первая тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировка AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
EMOM 1 (16 минут)
Четное — подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
8 раундов
39
Бег на 400 м
2 турецких подъема (1 на руку), с максимальным весом
Отступник с гантелями / тяга на планке x 10 повторений (5 на руку)
Домашние тренировки с гантелями для Пауэрлифтеры
Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.
Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)
Подтягивание с отягощением — 4 подхода по 8-10 повторений
Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей узким хватом — 4 подхода из 12-15 повторений, с максимальным весом
Тяга гантелей с упором — 4 подхода по 12-15, с максимальным весом
Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, с максимальным весом
Тяга гантелей в вертикальном положении / Кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
Разгибание двойного наклона — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание черепа гантелей — 4 подхода по 10 повторений
Пуловеры с гантелями
Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)
Казачьи приседания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (разная ширина стойки)
Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений шаги
Махи гантелями с тяжелым весом — 4 подхода по 15 повторений
Тренировка 3 (общий упор тела)
Жим гантелей с паузой — 5 подходов по 5 повторений, максимально тяжелый
Подтягивание с отягощением — 5 Подходы по 5 повторений, с максимальным весом
Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений, с максимальным весом
Рывок гантели на одной руке / толчок и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
Румынская становая тяга на одной ноге — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений
Домашние тренировки с гантелями для взвешивания tlifters
Тяжелоатлеты могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.
Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)
Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений
Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
Строгий жим гантелей с двумя гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Отступник гантелей / тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
Двойной наклон / жим лежа — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)
Темп. Гантелей (3030) Приседания с кубком — 3 подхода по 8 повторений
Утяжеленная тяга на одной ноге Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений
34
Гантели спереди Сплит-приседания со стойкой — 4 подхода по 8 повторений
Маха с тяжелой гантелью — 4 подхода по 15 повторений
Гантель II казачьи приседания — 3 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений
Тренировка 3 (общий упор на тело)
Тягачи с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
Прыжки с гантелями приседания / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
Выпады с двумя гантелями — 4 подхода по 20 шагов
Тяга тяжелых гантелей одной рукой — 4 подхода из 8 повторений на каждую сторону
Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей узким хватом / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений
Домашние упражнения с гантелями 9 тренировок для бодибилдинга
Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.
Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

Тренировка 1 (грудь и трицепс)
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений, максимально тяжелый 34
Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
Разгибание гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
Лежа ( Лежа) Двойные откаты гантелей — 4 подхода по 10 повторений
Тренировка 2 (спина, плечи и бицепсы)
Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода из 10 повторений, средний или легкий
Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений, с максимальным весом
Жим гантелей стоя — 4
Тяга гантелей в вертикальном положении — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на коленях — 4 подхода по 8 повторений — 4 подхода по 1 минуте
Фото Дэйва Котинского / Shutterstock
Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)
Приседания с гантелями в узкой стойке — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, акцент на сокращение четырехглавой мышцы
Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, акцент на сокращение четырехглавой мышцы
Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
Сгибание подколенного сухожилия лежа (лежа) с гантелью — 4 подхода по 15 повторений
сидя / стоя Подъем гантелей на носки — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения
Тренировки с гантелями дома для Weekend Warriors
Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).
Обе тренировки предназначены для выполнения непрерывно, но имейте в виду, что болезненность мышц с отсроченным началом будет сохраняться в течение первой части следующей недели.
Тренировка 1 (упор на толчок)
Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
Жим гантелей поочередно — 4 подхода 20 повторений (10 на каждую сторону)
Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
Подъем ноги в висе — 4 подхода по 19 повторений

Тренировка 2 (акцент на тяги)
Становая тяга с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
Широкий прыжок — 4 подхода по 5 повторений
34
34
Подтягивание
— 4 подхода по 10 повторений
Отступник гантелей / Тяга на планке — 4 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 4 подхода по 10 р epetitions
Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона
Ищете больше идей для домашних тренировок?
Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!
Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
Чтобы толкать тележку для покупок, таскать белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Как лучше всего сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.
Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.
СВЯЗАННЫЙ: То, что вам никто не скажет перед входом в тренажерный зал
Повышение силы верхней части тела с помощью этих упражнений
Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела . «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне, а ваше время — максимально эффективно ».
СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы должны тоже)
Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.
Суперсет 1
1.Тяга гантелей
Практическое руководство: Начните с левого колена на скамейке или стуле, а правую ногу вытяните позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.
2. Отжимания на боксе
Как выполнять: Положите руки на плио бокс или стул и сядьте на высокую планку, расположив плечи прямо над запястьями и ступни на полу (a ) .Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток) (b) . Повторить.
Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни находились на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.
СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать
Суперсет 2
1.Сидение на плече Fly
Практическое руководство: Сидя на скамейке, коробке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.
2. Pec Fly Bridge
Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой ладонями друг к другу (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы
Суперсет 3
1. Широкий ряд
Практическое руководство: Сидя на коробке, скамейке или стуле, поставьте ноги на пол с колени согнуты. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Мостик для жима гантелей от груди
Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой ладонями от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.
Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Live to Fail Daily Burn сегодня. Ваши первые 30 дней бесплатны!
Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и в октябре 2021 г.
GIF через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock
Тренировка с гантелями всего тела для женщин
Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонизирования и подтяжки вашего тела, а также для наращивания мышц. Сжигание жира в домашних условиях с гантелями для всего тела, чтобы похудеть.Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.
Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?
Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы привести в тонус и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее терять жир, и все это, не выходя из дома.
Как выполнять тренировку с гантелями всего тела
Разминка
Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.
Вот как работает HIIT:
Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд. Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.
Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.
Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.
Тренируйтесь часто
Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.
Всегда используйте тренировочный лист, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.
Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.
Как правильно выбрать вес для тренировки гантелей всего тела
Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.
Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.
Чтобы найти правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не получите желаемый результат.
Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче.Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.
Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.
Почему не следует использовать легкие веса
Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.
Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.
Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, ускорить потерю жира. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).
Как правильно купить вес
Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:
Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.
Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение с ним, начните с 2 фунта веса
Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
Если вы сделаете 12 повторений, вы можете начать с 8- Гантели 10 фунтов
Если для вас это несложно, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес
Обратите внимание, что не во всех упражнениях требуются одинаковые веса, поскольку у вас есть более сильные и более слабые мышцы.
Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, подталкиваясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)
Тренировка с гантелями всего тела для женщин
# 1 Боковые изгибы стоя
Втяните пупок внутрь, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра.
Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком.Сменить стороны.
# 2 Поперечные выпады
Начните, как в упражнении «выпады»
Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
# 3 Подъемник рычага
Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.
# 4 Боковые скручивания стоя
Держите гантели перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.
# 5 Сумо приседания
Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Отягощайте перед телом, удерживая спину прямой и грудью вверх
# 6 Широкий ряд
Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.
# 7 Скручивания через колено
Сядьте на пол, ступни на пол и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.
# 8 Скручивания
Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
Поместите тяжести перед грудью и поднимите грудь от земли как можно выше.
# 9 Удар осла
Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.
# 10 Боковой подъем ног (укладка)
Лежать на бок, верхняя часть тела опираться на локоть, нижняя нога наклонена.
Верхняя нога прямая, на нее возложите вес. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.
Силовая тренировка дома для женщин
Преимущества работы с тяжелыми весами огромны: вы формируете и укрепляете свое тело, а также ускоряете обмен веществ, так что вы сжигаете лишние калории еще долго после окончания тренировки.
Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемент в тренажерный зал, вы можете получить потрясающую тренировку дома с парой гантелей. Я создал эту схему, чтобы задействовать несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.
Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений следующих упражнений. Если вы можете сделать 10 повторений, сохраняя при этом хорошую технику, но потеряв где-то между 11 и 15 повторениями, вы используете правильный вес, чтобы получить максимальную пользу.Если вы можете сделать 15 повторений в хорошей форме, вероятно, пора набрать более тяжелый вес.
Ваша цель — сделать это сложно, а не просто, поскольку это то, что нужно организму, чтобы отреагировать изменением формы и сжиганием большого количества топлива в процессе. Сделайте круг дважды, когда впервые начнете, и трижды прицельтесь, когда станете сильнее. Вы можете использовать гири, но вам может потребоваться отрегулировать положение рук.
Выпад и сгибание вперед

Как это делать: Держите гантели ладонями вперед, встаньте, ноги на ширине плеч.Сделать шаг правой ногой вперед, опускаться с прямой спиной так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Правое колено держите выше стопы. Одновременно согните руки в локтях так, чтобы гантели прижались к телу ладонями вверх. Оттолкнуть правую ногу, чтобы встать; медленно опустите гантели в стороны.
Новичок? Потеряйте гантели; держитесь за что-нибудь для баланса.
Целевые области: Ноги, ягодица и плечи.
Почему это работает: Укрепляет бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сжигая при этом много калорий.
Приседания и жим

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед. Держите тело прямо, глаза вперед. Медленно опускайтесь, выпрямляя бедра, как если бы вы сидели на стуле (не выталкивайте колени вперед). Идите так далеко, чтобы колени не входили внутрь. Вытяните колени и бедра, чтобы встать, затем нажмите гантели вверх.
Новичок? Просто приседайте (без гантелей).
Целевые области: Ноги, ягодица и плечи.
Почему это работает: Сжигает жир, моделирует бедра, приподнимает живот, лепит плечи.
Тяга гантелей на планке

Как это сделать: Поставьте гантель на пол. Примите положение «планка», распределив вес между ладонями, расположенными под плечами, и подушечками стоп. Возьмите гантель в одну руку и, сохраняя прямую линию от шеи до пяток, гребите вверх; локоть прижать к телу.Сделайте свои повторения и повторите с другой стороной.
Новичок? Выполняйте упражнение без веса или удерживайте положение планки в течение 30 секунд, сделайте небольшой перерыв, затем задержитесь еще 30 секунд.
Целевые области: Abs, сердцевина, тыльная сторона плеча.
Почему это работает: Отлично подходит для пресса, а также взрывает предплечья.
Наклоны назад

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели ладонями друг к другу, слегка согните колени. Спина должна быть очень прямой, сгибаться вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантели свисают с плеч. Слегка согните руки и поднимите до уровня плеч. Остальное тело держите неподвижно. Медленно верните руки в исходное положение.
Новичок? Тренируйтесь без веса.
Целевые области: Верхняя часть спины и сердечник.
Почему это работает: Моделирует верхнюю часть спины и укрепляет мышцы кора.

Древесина

Как это сделать: Для начала возьмите одну гантель двумя руками за правое плечо, стоя, ноги немного шире плеч, колени согнуты. Поверните гантель к внешней стороне левого бедра, двигаясь поперек и вниз перед телом рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Новичок? Практикуйтесь, сцепив руки вместе.
Целевые области: Пресс и плечи.
Почему это работает: Формирует прочный корпус за счет использования брюшных и косых мышц для движения и стабилизации тела. Отличный сжигатель калорий.
Джулия Бакли — один из лучших тренеров Великобритании и автор бестселлера , The Fat Burn Revolution (Bloomsbury, 16,99 фунтов стерлингов). Тысячи людей преобразили свое тело с помощью бесплатного онлайн-тренажерного зала .
Сводка
Название статьи
Силовая тренировка каждой женщины дома
Описание
Попробуйте эту силовую тренировку дома.Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемента в тренажерный зал, вы можете получить потрясающую тренировку дома с парой гантелей. Эта схема запускает несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.
Автор
Джулия Бакли
Имя издателя
Журнал Здоровья
Логотип издателя
.

Пресс на фитболе лучшие упражнения: лучшие упражнения для идеального живота

Posted on 28.02.197820.10.2021 by alexxlab Leave a comment

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты2661

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

Упражнение 1. «Велосипед»
Знакомый всем «велосипед» — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.
Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.
Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.

Упражнение 2. «Велосипед» со скручиваниями

Если усложнить классический «велосипед» и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.
Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.
Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 3. «Обратные» скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.
Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение «березка». Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.
Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.
Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.
Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.
Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.
Упражнение 5. Скручивания на фитболе
Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.
Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.
Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.
Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.
Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.
Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 8 декабря 2015, 14:082015-12-08
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Скручивания на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
Лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к круглой поверхности мяча. Ноги согните в коленях и крепко упритесь ими в пол. Верхняя часть туловища должна свисать с мяча. Руки расположите вдоль туловища или скрестите на груди, чтобы избежать деформации шеи (в отличие от позиции, когда руки расположены на затылке).

Опустите корпус и вытянитесь, сохраняя шею неподвижной.

На выдохе, сохраняя бедра неподвижными, согнитесь в талии, сжимая брюшной пресс и скручивая плечи и торс до тех пор, пока не почувствуете, что пресс достаточно хорошо сжался. Если вы расположили руки вдоль туловища, то они должны просто скользить по поверхности ног. Если вы скрестили их на груди, оставляйте их в таком же положении. Нижняя часть спины должна постоянно соприкасаться с мячом. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько минут.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Внимание: выполняйте это упражнение медленно и осторожно, поскольку к нему нужно привыкнуть. Выполняя упражнение первый раз, не следует использовать утяжеление – для начала научитесь держать равновесие. Если вам тяжело сохранять равновесие, попросите кого-нибудь помочь вам или для дополнительной устойчивости поставьте каждую ногу под гантель 50 кг. Набравшись опыта, вы можете взять в руки гантель или диск (держа на расстоянии вытянутой руки). И, тем не менее, будьте аккуратны при добавлении веса, поскольку вы рискуете заработать грыжу.
Вариации: Вы можете выполнять это упражнение с низким блоком. Таким образом, при усиленном сопротивлении вы будете двигаться легче. Для выполнения упражнения таким способом необходимо держаться за концы веревки на протяжении всего движения. Лучше всего тянуть руки вперед до тех пор пока плечи не окажутся параллельны телу, а предплечья направлены в сторону, противоположную натяжению троса.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на фитболе» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на фитболе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания на фитболе Author: AtletIQ: on Скручивания на фитболе — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках
Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.
Верхний пресс
Упражнение на фитболе
Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.

Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.

Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»
Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.

На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.

Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.

Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса
Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.

Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.

Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота
Велосипед со скруткой
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.

Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.

Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.

Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.

Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой
Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения
Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.

Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.

Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.

Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.

Повторите 16 раз.

Нижний пресс
Упражнение на турнике
Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.

На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.

Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером
Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.

Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.

Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.

Сделайте 10-15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.

Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.

Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!

Простые упражнения с фитболом в домашних условиях
Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.
Как выбрать подходящий мяч?
Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:
Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.
Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:
Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч — 75 см в диаметре.
Фитбол для детей
Фитбол — очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата. Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:
Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.
Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.
Швейцарский мяч для беременных
Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:
Упражнения на фитболе для беременных — отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.
Особенности тренировок с фитболом
Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:
Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения — то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.
Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.
Приседания у стены
Приседания — прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.
Техника:
Исходное положение — стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы — до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.
Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:
широкая стойка — включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
узкая стойка — подключает бицепсы бедра и икры;
широкая стойка с разведенными в сторону носками — прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.
Подъемы таза
Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы. Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.
Техника:
Исходное положение — лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.
Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:
узкая постановка ног — переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь — прорабатывает приводящие мышцы;
средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны — вся нагрузка уйдет только на ягодицы.
Планка с мячом
Модифицированная планка — отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.
Отжимания на фитболе
Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:
Отжимания от мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
Отжимания с мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.
Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию. Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.
Скручивания и упражнения на пресс
Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:
Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение — лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача — поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.
Упражнения для рук
Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:
Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача — развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача — выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение — упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача — притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.
Заминка
После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.
Фитбол упражнения для женщин. Упражнения с фитболом: лучшие комплексы для похудения
Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.
Фитбол: особенности и преимущества
Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.
Кто придумал фитбол
«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.
Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.
Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.
Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.
Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.
Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.
Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре
Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.
Фитбол для мышц пресса
Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.
Скручивания на фитболе
Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.
На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
На вдохе приводят туловище в исходное положение.
Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.
По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.
Видео: Как правильно делать скручивания на мяче
Подтягивание ног к груди на фитболе
Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.
В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.
На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.
Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Подъём ног с мячом
Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.
Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.
На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.
Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.
Видео: Вариант подъёма ног с фитболом
Фитбол для мышц ягодиц и бёдер
Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.
Приседания с гимнастическим мячом
Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.
Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.
Сгибание ног на гимнастическом мяче
Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.
Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.
На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.
Видео: Тренировка нижней части тела на мяче
Отжимания с фитбола
Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.
В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.
Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).
Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола
Тренировка спины на гимнастическом мяче
Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).
Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.
Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.
Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче
Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.
Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.
Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче
Гимнастический мяч и гантельная тренировка
Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.
Жим гантелей на мяче
Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.
Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.
Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе
Разведение гантелей на фитболе
Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.
Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.
Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин
Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.
Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.
Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.
Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.
Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».
Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Помощь в выборе правильного фитбола
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс 3*10-15
3*10-15
Грудная мышца, руки 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
3*10-15
3*15-20
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Подъем таза лежа на спине
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Приседания на одной ноге в выпаде
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Сгибание ног с помощью фитбола
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
Время на чтение: 29 минут
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
сжигание калорий и ускорение жиросжигания
укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
улучшение осанки и профилактика болей в спине
фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
50 самых лучших упражнений с фитболом
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
Упражнения с фитболом для живота и кора
1. Скручивания на фитболе
2. Подъем корпуса на фитболе
3. Косые скручивания
4. Скрещивания ног
5. Повороты корпуса
6. Подъем ног на фитболе
7. Гиперэкстензия на фитболе
Или вот такой вариант:
8. Боковая планка на колене
9. Боковая планка у стены: для продвинутых
10. Скручивания с гантелью
11. Двойные скручивания
12. Передача мяча из рук в ноги
13. Велосипед
14.Подъем ног
15. Ножницы
16. Повороты ног
17. V-складка с одной ногой
18. V-складка
19. Перекат фитбола на коленях
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц
20. Подъем ягодиц
21. Подъем ягодиц с одной ногой
22. Перекат фитбола на спине
23. Боковой подъем ног на колене
24. Боковой подъем ног: более сложный вариант
25. Махи ногой в сторону
26. Подъем ног назад
27. Приседание
28. Сумо-приседание
29. Приседание у стены
30. Приседание на одной ноге
31. Обратный выпад
Упражнения с фитболом для верхней части тела
32. Отжимания с опорой на пол
33. Отжимания с опорой на фитбол
34. Планка на фитболе
35. Разведение гантелей для мышц груди
36. Французский жим с гантелями
Упражнения с фитболом для всего тела
37. Подтягивание колен в планке
Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.
Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.
Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.
Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.
Что нам даст это упражнение?
Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.
Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.
Приседания с мячом над головой
Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.
Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.
Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.
Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.
Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.
Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».
Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Отжимания
Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.
Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.
В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.
На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.
0 5094 2 года назад
Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках . Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины , люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.
Преимущества тренировок
Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:
Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота , спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.
Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.
Упражнения на гимнастическом мяче для похудения
В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.
Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:
Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
Наклоны . Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
Отжимания . Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.
Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.
Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.
Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.
Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.
Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.
Техника выполнения элементов для спины
Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.
Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:
Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.
Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.
Техника упражнений для пресса
Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:
Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.
Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.
Противопоказания к работе на фитболе
Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:
в первом триместре беременности;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
при грыже межпозвоночных дисков;
при искривлении позвоночника.
Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.
Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов
Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:
Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.
Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.
Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.
Заключение
Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.
Поделитесь статьей с друзьями:
Похожие статьи
👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса
Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!
Чем полезен фитбол для накачки пресса
Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.
Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.
Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.
Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.
Как правильно тренироваться на пресс на мяче
Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.
Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.
Читайте также
Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс
1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.
Упражнения с фитболом на пресс: фото
3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.
Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео
Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.
Какие упражнения лучше для пресса. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин. Скручивания на фитболе
Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?
Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.
Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.
Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.
Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.
Подготовка к упражнениям
Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.
Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.
Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.
Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.
В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.
Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .
Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.
После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.
Делаем красивый пресс!
Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.
Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.
Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.
Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.
Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.
Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.
Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.
Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.
Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.
Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.
Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.
Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.

Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.
Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .
Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.
Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.
В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе :
Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.
Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.
Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.
В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.
Самые эффективные упражнения на пресс
Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.
Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.
Упражнения на прямые мышцы пресса
Упражнения на боковые мышцы пресса
7 лучших упражнений для мышц живота
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.
***
Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.
Источники данных:
Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,
Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина. Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест. Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.
Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот. Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.
Мышцы, обуславливающие правильную форму живота
Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота. Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.
Существует две основные проблемы, устранение которых поможет сделать живот красивым и плоским — это толстый жировой слой в области пресса и расслабленные дряблые мышцы. При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений. Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.
На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц. Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.
Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса
Главная причина, по которой вы можете быть недовольны вашим животом, это отсутствие регулярных тренировок при малоподвижном образе жизни. В этом случае очень важно понимать, что никакие диеты, никакие изменения в питании не приведут ваш пресс в нужный тонус. От того, что вы станете меньше кушать, может уменьшиться жировая прослойка на животе, но это не поможет укрепить мышцы пресса. Сидячая работа изо дня в день постепенно ослабляет все мышцы, делая живот отвисшим, дряблым и выпуклым.
У молодых девушек студенток, школьниц и всех тех, кому приходится ежедневно по несколько часов в день сидеть, ослабевает прямая мышца живота. То же самое, ослабление прямой мышцы брюшного пресса, происходит и при неправильной осанке. Постоянно опущенная грудная клетка постепенно привыкает к однообразному положению и мышцы, не получающие нагрузки, теряют свою эластичность.
Слабый пресс ухудшает общее состояние здоровья
В человеческом теле предусмотрено все до мельчайших деталей. Основные жизненно важные органы защищены грудной клеткой. Остальные внутренние органы расположены в брюшной полости и защитой для них служит упругая брюшная стенка. Главное предназначение пресса — не допустить смещения внутренних органов и обеспечивать их нормальное расположение.
Ежедневно каждый из нас совершает множество движений — мы бегаем, прыгаем, катаемся на велосипеде или просто занимаемся домашними делами. Во время периода подвижности внутренние органы неизбежно подвергаются мощной встряске. При этом если из-за слабого пресса произошло смещение некоторых органов , это может привести к нарушению кровоснабжения и других физиологических процессов. Стоит ли рисковать своим здоровьем, если достаточно просто выполнять упражнения для пресса в домашних условиях.
Разумеется, отсутствие физических нагрузок на мышцы пресса не приведут к тому, что все внутренние органы просто «упадут» на тазовое дно. Для того чтобы уберечь наш организм от подобной неприятности, природа изобрела простой и эффективный способ спасти человека от самого себя. Слабый недееспособный пресс заменяется накопленным жиром, на который и опираются внутренние органы.
Какую защиту вы предпочитаете, красивый, упругий, плоский живот или толстый слой жировых отложений?
Выбор за вами.
Приняв решение начать тренировки по укреплению пресса, не забудьте ознакомиться с основными правилами их выполнения.
Для начала определитесь, где именно вы хотите этим заниматься и как. Если вы предпочитаете уединение, то собственная комната станет вполне уместным местом чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Любители же занятий в окружении себе подобных могут воспользоваться спортивным залом, где решить проблему вам поможет тренажер для пресса.
Следующий момент, которому стоит уделить внимание, это правильное составление комплекса упражнений. Чтобы добиться хороших результатов, нужно подобрать программу , которая учтет проработку всех групп мышц брюшного пресса. Для тренировки верхнего пресса подойдут одни упражнения, а для тренировки нижнего — совершенно другие. Если вы не знаете, как правильно составить комплекс, посоветуйтесь с компетентным человеком, с инструктором или тренером.
Во время занятий тщательно следите за дыханием . Вдох нужно делать на пике напряжения мышц, а выдох при полном расслаблении. Кроме того не стоит слишком усердствовать.
Слишком большая физическая нагрузка не принесет пользы, а лишь усложнит вашу задачу. Начинайте заниматься постепенно, принимая в расчет свои силы и возможности организма. Главное соблюдать регулярность и не бросать начатое дело на половине пути. Помните, пресс есть у всех!
Сочетание упражнений для пресса с диетами
Как правило, большинство людей предпочитают делать упражнения для пресса два раза в день, утром и вечером. Длительность занятий зависит от ваших способностей и выбирается индивидуально. Желательно заниматься физическими нагрузками на голодный желудок . Недолгая зарядка после пробуждения поможет быстрее активизировать силы и подготовит организм к рабочему режиму. Второй раз для выполнения упражнений выбирайте дневное или раннее вечернее время.
Если в борьбе с лишним весом вы применяете какую-либо диету, обязательно учитывайте данное обстоятельство. Переходя на непривычный для себя способ питания, вы создаете для организма стрессовую ситуацию, которая может усугубиться и лишить вас последних сил из-за бесконтрольных занятий спортом. Усиленные физические нагрузки в этот период могут навредить вашему здоровью.
Тем не менее, сочетание правильно рассчитанных упражнений и сбалансированного питания даст великолепный результат и поможет быстрее сделать вашу фигуру идеальной. Проследите, чтобы в вашей пище в достаточном количестве были все необходимые микроэлементы , а также белки, жиры и углеводы.
Какие бывают техники качания пресса
Для эффективной тренировки пресса нужно чередовать упражнения разные по технике выполнения. Основное отличие упражнений заключается в том, что одни из них направлены на проработку нижнего пресса, а другие — верхнего. Упражнения кардинально отличаются по технике и тренируют разные группы мышц. Так, к примеру, для тренировки верхней части пресса выполняют упражнения с подъемом туловища при неподвижном тазе, а нижний пресс тренируют, поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке.
Для укрепления косых мышц пресса , которые влияют на формирование талии, выполняют боковые наклоны и различные повороты туловища. В этом случае важно добиться хорошего растягивания мышц, что сделает их гибкими, упругими и эластичными.
Кроме того, желательно включить в комплекс упражнения по тренировке поперечной мышцы живота , которые выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках и заключаются в активном втягивании живота на вдохе и плавном расслаблении на выдохе.
Из приведенных ниже упражнений вы самостоятельно сможете составить нужную программу, которая сделает ваш живот плоским и красивым.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
Последовательность
1 подход : выполните первое и второе упражнения.
2 подход : выполните третье и четвертое упражнения.
3 подход : выполните пятое и первое упражнение.
Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
На начальном этапе развития мышц брюшного пресса выполните по одному подходу на каждое упражнение. Вы можете сократить количество повторений в подходе до 8-10 раз. Возможно вам также понадобиться отдых в течении 15-20 секунд после выполнения каждого упражнения.
По мере развития мышц живота и выносливости сокращайте периоды отдыха между подходами и увеличивайте количество повторений в одном подходе до рекомендуемого числа (15-20 раз).
Если вы находитесь на более продвинутом уровне, выполняйте всю запланированную нагрузку с минимальными периодами отдыха между частями тренировки. Они должны составлять не более пяти секунд. По мере развития мышц брюшного пресса включайте в работу отягощения, выполняйте упражнения на наклонной доске или меняйте темп выполнения упражнений. Рекомендуем также увеличить количество подходов в каждом упражнении до 3 раз.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Если вы только начали заниматься не следует делать слишком много повторений . Это приведет к быстрой утомляемости и, как следствие, к потере интереса к тренировкам.
Выполняя упражнения для пресса вы должны чувствовать напряжение мышц в брюшной полости. Если данное ощущение отсутствует, вероятнее всего вы что-то делаете не так. В этом случае обратите внимание на правильность выполнения упражнений и сконцентрируйте внимание на мышцах живота.
Во время тренировки напряжение в мышцах ног и поясницы не должно быть приоритетным . Вы данный момент вы укрепляете пресс и работаете именно над этой проблемой. Поэтому основное напряжение должны испытывать мышцы брюшного пресса.
Начиная заниматься, постарайтесь распределить свои силы таким образом, чтобы их хватило на выполнение всего комплекса упражнений, а не на одно-два. Ожидаемый эффект может получиться только в том случае, если вы ежедневно выполняете все упражнения без исключений .
Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку , не останавливаясь долго на одних результатах. Это позволит вашим мышцам расти и укрепляться, что очень важно при выполнении упражнений для пресса.
Выполняя комплекс упражнений, учитывая всю вышеизложенную информацию и прислушиваясь к нашим рекомендациям, уже через 1,5-2 месяца вы не узнаете свою фигуру. Ваш очаровательный плоский животик станет идеальной формы, подтянутый, упругий и красивый. Он будет предметом вашей гордости и подтверждением того, что вы следите за своей фигурой и за своим здоровьем.
Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!
Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.
Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!
Строение брюшного пресса
Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.
Виды упражнений на пресс
Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.
Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.
Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.
Если цель – немного похудеть , лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:
Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).
Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания , эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга . Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.
Упражнения на пресс для новичков
Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:
Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.
К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.
Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.
Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.
Упражнения продвинутого уровня
Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.
Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).
Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.
Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.
Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.
Есть два подхода к комплексным тренировкам:
«Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.
Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.
Эффективные упражнения на пресс
Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.
Скручивания
Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.
Планка
Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.
Скалолаз
Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.
Уголок
Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.
Ножницы
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.
Фитнес-аккаунты
Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.
Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.
Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.
Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.
Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!
В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6 кубиков из 1 шарика:).
Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.
Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.
И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.
Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень) население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.
Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на пресс. Самый полный список.
Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:
прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног) ;
скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
боковая тяга верхнего блока;
абдоминальные скручивания в машине для пресса;
подъемы ног (прямых/полусогнутых) вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле) ;
перекрестные скручивания на римском стуле;
упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
скручивания лежа на одном боку;
повороты в стороны с грифом на спине;
подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
удержание прямых ног лежа спине;
касание стоя лежа на спине.
В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.
Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.
Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:
1-2 упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики) ;
1-2 упражнения на косые (внешние/внутренние) ;
1 упражнение на зубчатые;
1 упражнение на поперечные;
1-2 упражнения на мышцы кора.
Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований
В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ) . Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?
Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.
Исследование №1. США, апрель 2014
Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16 добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.
Вот какие результаты были получены.
График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания) .
График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами
Примечание:
Экспликация (расшифровка) упражнений исследования:
stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”) ;
bicycle crunch – велосипедные кранчи;
decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
ab lounge – скручивания в машине для пресса;
ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
side plank – боковая планка;
ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
front plank – фронтальная планка.
Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5 . Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота) , что только подтверждаю физиологию.
Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.
Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.
Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13 показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.
Вывод:
Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.
Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…
Исследование №2. США, 2010
Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел) .
Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.
Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.
Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок пресса
Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”
ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.
Технические параметры:
тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…
Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.
ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).
Технические параметры:
всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое;
тренировки 5 раз в неделю;
продолжительность 1 -ой сессии 8 минут;
отдых м/у упражнениями отсутствует.
В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8 минут” выглядит так.
Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…
Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.
Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.
Технические параметры:
всего 9 упражнений;
количество сетов: уровень новичок – 3 , продвинутый – 5 , мастер – 7 ;
отдых м/у сетами 2 минуты.
В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.
Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.
Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!
PS. а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 20.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Жим гантелей с наклоном на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Abs
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель, мяч для упражнений
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Шагов:
1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках.
2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваши плечи ниже бедер, а ступни твердо стоят на полу перед вами.
3.) Поставьте ступни прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе равновесие и поддержку.
4.) Вытяните гантели над грудью, затем медленно опустите их согнутой рукой так, чтобы грудная клетка была полностью выпрямлена.
5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Советы:
1.) Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, кого-то, кто будет держать ваши ноги, либо скамейки, чтобы обезопасить себя от падения и травмы головы
швейцарских упражнений с мячом на Men’s Health.com
Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальная доблесть, жим лежа. Почему нас волнуют первые два, очевидно, но популярность третьего — другое дело.Конечно, жим штанги — отличный способ увеличить силу и размер грудных мышц, но это не единственный способ. И если вы находитесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, бороздка на скамье не сильно поможет.
«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, мало повлияет на результаты на игровом поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке «Чикаго Буллз» и других профессиональных спортивных команд. Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамейке и отталкиванию груза от грудных мышц.
Вот почему Чек рекомендует упражнения для груди, выполняемые на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч. Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать. Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы упадете. Вот как ваше тело работает на корте или игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем вы сможете генерировать энергию.
Даже если ваша единственная цель — нарастить мышцы, мяч может помочь. Мышцы верхней части спины и вращающие манжеты должны сокращаться, чтобы удерживать ваши плечи на месте на мяче, что помогает им становиться больше и сильнее.А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес с помощью упражнений со швейцарским мячом для груди, давая грудным мышцам новый стимул.
Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до действительно сложных. Изучите их в указанном порядке, но не торопитесь. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажи ему, что ты не жим, мяч.
Двухугловой пресс
Сядьте на швейцарский мяч с гантелями в каждой руке и положите гири на бедра.Медленно лягте назад, шагая вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес на плечи. Напрягите пресс и поясницу, чтобы стабилизировать положение, затем выдохните, нажимая гантели вверх и навстречу друг другу.
Медленно катите бедрами вниз по мячу, как если бы вы приседали. Когда верхняя часть туловища находится под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам.Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в самом сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении. Это заставляет мышцы груди работать интенсивнее во время фазы опускания. Это также дает дополнительную работу верхней части грудных мышц. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.
Отжимания от швейцарского мяча
Обопритесь всем туловищем о мяч и положите руки на пол перед ним.Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не коснутся мяча.
Как далеко вы продвинетесь, зависит от вас. Для более легкого отжимания положите бедра на мяч. Чтобы усложнить задачу, положите на мяч голени или только ступни.
Напрягите все мышцы туловища (брюшной пресс, поясницу, грудь и верхнюю часть спины), чтобы помочь стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.
Вы видели, как парни делают это на скамейке; Включив мяч, вы задействуете мышцы туловища для стабилизации тела, так что вы получите больше от упражнения. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.
Комбо-пресс
Положите набор тяжелых гантелей на пол перед лечебным мячом. (Хорошее практическое правило — использовать вдвое больший вес, чем вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя веса, с которыми, как вы знаете, вы можете справиться для жимов на наклонной скамье.Зацепите ступни за ручки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены на ширине плеч) и лягте на мяч так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом примерно 45 градусов к полу.
Вытяните гири прямо от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока его торс не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении, эквивалентном положению на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще один или два.Откатитесь еще дальше, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока совершенно не сможете сделать еще одно.
Переходя от самого слабого положения к самому сильному, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса. Чек говорит, что весь подход не должен длиться более 15 повторений. Попробуйте сначала один подход и работайте до трех.
Осваивая это упражнение, попробуйте менять положение, не делая перерывов в повторениях.Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.
Односторонний жим гантелей
Возьмите пару гантелей, поднимите их на плечи и лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните гирю в правой руке прямо от плеча. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите вес на плечо. Проделайте то же самое с гирями в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.
Примечание: это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.
Стабилизирующее отжимание
Положите руки на мяч на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, руки были прямыми, а ваш вес приходился на подушечки ступней и руки.Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Спуститесь как можно ниже, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сначала сделать один подход из четырех-шести повторений, а по мере повышения производительности делайте больше.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Топ-10 тренировок по швейцарскому мячу на дробление сердечника
Вы когда-нибудь тренировались со швейцарским мячом?
Мы запустили наш собственный фитнес-мяч Master of Muscle Core Crusher и хотели бы предложить вам наши 10 лучших упражнений на разрушение ядра швейцарского мяча.
Выполнение упражнений со стабилизирующим мячом — отличный способ одновременно проработать множество разных мышц. Это также лучший способ получить тот потрясающий пресс, о котором вы всегда мечтали.
Прокрутите вниз и посмотрите наши 10 лучших тренировок Core Crushing!
1. Развертывание
Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя.
Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.
Когда вы собираетесь сбросить напряжение в прессе, откатитесь назад.
2. Отжимания
Лягте животом на фитнес-мяч и идите руками по полу, пока мяч не окажется под вашими бедрами.Подтяните пупок к позвоночнику, сгибая руки в локтях.
Опустите верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем оттолкнитесь, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированы. Держите голову на одной линии с позвоночником и напрягайте пресс.
Начните с 5 повторений, доведя до 15. Как только вы сделаете 15, отдохните одну минуту, а затем сделайте второй подход.
3. Приседания с мячом над головой
Выполните традиционное приседание, удерживая стабилизирующий мяч руками над головой.
Это задействует плечи и дельтовидные мышцы за счет увеличения веса, удерживая туловище в вертикальном положении.
4. Сгибание плеч и жим

Держите мяч перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер.
Сначала, с прямыми руками, поднимите мяч вверх и двигайтесь из стороны в сторону.
Затем согните руки в локтях и опустите мяч, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
5. Сгибание ног с мячом

Начните на полу, лежа на спине, ступни над мячом.
Расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки находились над мячом. Это будет ваша исходная позиция.
Поднимите бедра от земли, удерживая вес на лопатках и ступнях.
Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
6. Удлинитель спины
Положите живот на мяч и обретите устойчивость, широко расставив ноги и упершись пальцами ног в пол.
Поднимите руки перед мячом, сожмите кулаки и разведите большие пальцы рук в стороны.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища как можно сильнее, чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко вытяните руки.
Вдохните, чтобы медленно опустить туловище в исходное положение.Если ваши движения будут медленными, вы проработаете пресс. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
7. Скручивания пресса

Держа нижнюю часть спины плотно прижатой к верху швейцарского мяча, а руки за голову, медленно отклонитесь назад более чем на 180 градусов, а затем мощно сожмите вверх, удерживая сокращение в течение 1 секунды.
Движение должно быть медленным и неторопливым, при этом ваша спина должна постоянно контактировать с мячом.
7. Отжимания на наклонной скамье
Положите руки на швейцарский мяч на ширине плеч, пальцы направлены в стороны.
Сделайте шаг назад в наклонном положении для отжиманий.
Опустите грудь как можно ближе к мячу. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
9. Подвижная доска
Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.
Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд, двигаясь вместе с ним.
Отдохните 30 секунд, прежде чем перекатывать мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд.
Немедленно выполните это, двигаясь против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдохнув.
На этом завершается один комплект. Попробуйте выполнить еще 1-2 подхода.
10. Приседания у стены
Найдите пустое пространство у стены и поместите стабилизирующий мяч между стеной и серединой вашей спины (чуть ниже лопаток и выше бедер).
Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч и расположив их на несколько дюймов перед туловищем, которое теперь должно опираться на мяч.
Вытянув грудь и сцепив руки перед собой, медленно опуститесь в положение на корточках, так чтобы бедра были параллельны полу.
Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, и держите осанку прямо, задействуя основные мышцы. Прижмите свой вес к мячу стабилизации
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это 15 раз.
Возьмите Core Crusher от Master of Muscle и начните использовать швейцарский мяч для тренировки: U.S. | Великобритания
Попробуйте эти упражнения и поделитесь с нами своим мнением! Есть ли у вас какие-нибудь лучшие советы по игре в швейцарский мяч? Дайте нам знать через наши аккаунты в социальных сетях!
Швейцарский жим гантелей с мячом и гантелями с чередованием одной рукой — CHEK INSTITUTE
Вам нужно изменить режим тренировки? Устали делать одно и то же все время, каждый раз в тренажерном зале?
Чередующийся жим гантелей со швейцарским мячом одной рукой — это действительно увлекательное двустороннее упражнение с широким спектром применения для людей, которые просто хотят улучшить свою физическую форму, вплоть до конкурентоспособных спортсменов многих типов.
Это идеальное упражнение для отработки попеременных движений рук во многих функциональных упражнениях, таких как плавание, боевые искусства и бокс, или даже в командных видах спорта, таких как регби, баскетбол или футбол, когда вы пробиваетесь сквозь толпу.
Когда вы переносите настройку одного упражнения со скамьи на швейцарский мяч, вам необходимо использовать центры равновесия. Это значительно увеличивает координацию, необходимую для выполнения упражнения на баланс и движение.И с неврологической точки зрения это тоже гораздо более сложное упражнение.
Вы принесете гораздо больше стимулов своей нервной системе, потому что мозгу нужно гораздо больше координировать свои действия. Другими словами, вы тренируете гораздо больше своего тела, чем свою мышечную систему, тренируя нервную систему.
Более того, вы можете регулировать нагрузку в зависимости от того, кто выполняет упражнение — от детей до профессиональных спортсменов — для достижения максимальной пользы.
Для начала: лучше взять гантели и сесть на швейцарский мяч, чем наклониться, а затем поднять их, особенно если вы не привыкли играть на швейцарском мяче.
Сидя на швейцарском мяче, положите гантели на бедра, а затем перекатитесь на мяч. Не прогибайте спину вперед, особенно если швейцарский мяч лежит на скользком полу.
Откиньте голову назад и вытяните гантели вверх бедрами. Когда вы толкаете гантель вверх, держите бедра вверх, вращайте рукой в направлении движения и сосредоточьтесь на гантели.
Обращайте особое внимание на то, где ваша ягодица находится на мяче, чтобы он не упал и не закидал вашу голову назад или вперед.В любом случае это испортит движение.
Посмотрите оставшуюся часть моего видео, чтобы узнать, как настроить это упражнение, чтобы оно работало лучше всего для вас.
Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посмотрите мой DVD-диск Strong ‘N’ Stable, где я покажу вам, как объединить гантели, штанги и тросы со швейцарскими мячами.
Любовь и чи,
Пол
20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс
Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу.«Это бросает вызов вашей способности сопротивляться компенсирующим движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и поясницы», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., инструктор по силовым тренировкам и тренер по спортивной пауэрлифтингу.
По словам Пелтона, важно понимать, что ваш стержень — это не только «пресс». Все ядро включает в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.
Как делать: Для того, чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны зафиксировать позвоночник. «Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро (сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это сохранит правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.
Направления: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио).Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.
Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить напарника разместить нагрузочную пластину на верхнюю часть спины для дополнительной активации кора.
1. Приседания со штангой над головой
Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивке плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодичных мышц сжатыми под корпусом.Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед. Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра.Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации кора на протяжении всего движения и не забывайте о мяче над головой. Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.
2. Выпад с ходьбой над головой
Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.
3. Сгибание подколенного сухожилия
Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до лодыжек. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.
4. Обратное удлинение
Лягте на мяч так, чтобы бедра и корпус лежали на нем, а руки касались земли для стабилизации.Держа ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу. С контролем опустите ступни на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.
5. Планка с опорой на мяч
Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле, так чтобы мяч находился под лодыжками и голенями. Примите положение планки, поднимая туловище на предплечья и укрепляя туловище. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
6. Планка с туловищем на мяче
Эта планка по своему характеру аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли. В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем. Держите до минуты.
7. Жим лежа
Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели у груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками.Затем вытяните бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия, а колени были под углом 90 °. Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.
8. Сиденье DB OHP
Начните так же, как жим лежа, но оставайтесь на мяче в течение всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой.Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника. Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.
9. Skullcrushers
Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей, вытянув руки. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами.Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
10. Отжимания от пола вверх
Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела.Это снизит риск проблем с плечом.
11. Отжимания на руках
Начните так же, как планка, прижав туловище к мячу. Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.
12. Разгибание спинки
Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с прямой линии, чтобы туловище не касалось мяча.Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди. Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
13. Щука
Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю.Сожмите пресс, чтобы поднести мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению. Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.
14. Подтяжки колена
Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, руки вытянуты. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем.Примечание: делайте это медленно, так как, когда ваши ноги находятся на мяче, будет очень трудно удерживать равновесие.
15. Разгибание бедра
Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.
16. Откаты
Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища.Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом. Держа локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.
17. Ряд DB
Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).
18. Приседания со стенкой
Начните с того, что поместите мяч между стеной и вашим телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища, выполняя правильную механику приседаний (мышцы кора / ягодицы напряжены, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.
19. Внедрение
Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Примечание: многие будут склонны опускать ядро во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.
20. V-образный проход
Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги так, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите ноги и руки. Выполните движение еще раз, но теперь передайте мяч от стоп обратно в руки. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности
, ¹, ², ², ² и ²
Грегори Дж. Леман
¹ Отделение аспирантуры Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Триш Гордон
² Отделение бакалавриата Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Джо Лэнгли
^{^{2 Кафедра, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Патрисия Пемроуз
² Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Сара Трегаскис
² Кафедра бакалавриата Канадского колледжа хиропрактики , Торонто, Онтарио, Канада
¹ Отделение аспирантуры Исследования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
² Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада
Автор, отвечающий за переписку. Поступило 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.
Авторские права © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC. Abstract
Предпосылки
Недавно было принято добавление швейцарских мячей к обычным программам упражнений.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к повышенной потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или равновесия позвоночника. Целью исследования было определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к последовательному увеличению уровней активации мышц туловища.
Методы
Миоэлектрическая активность четырех мышц туловища была определена количественно во время выполнения упражнений с сопротивлением верхней части тела в положении сидя как на устойчивой (скамейка для упражнений), так и на подвижной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполнили жим лежа на спине, жим от плеч, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Тьюки использовали для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы.
Результаты и обсуждение
Статистически значимой (p <0,05) разницы в мышечной активности между состояниями поверхности не было. Тем не менее, наблюдалась большая степень вариабельности между субъектами, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамейки для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным, основываясь только на убеждении, что увеличение активности мускулатуры, стабилизирующей позвоночник, является неотъемлемой частью этого процесса. Были исследованы биомеханически обоснованные наземные упражнения, которые должны лечь в основу тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных тренировочных режимов.
Заключение
На выбранную активность мышц туловища во время определенных силовых тренировок верхних конечностей не всегда влияет замена скамейки для упражнений на швейцарский мяч.
Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице
Предпосылки
Использование физиомолов / швейцарских мячей в программах силы и кондиционирования стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламируются как средство более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандируется из убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку для мускулатуры туловища, увеличит динамический баланс пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать позвоночник для предотвращения и лечения травм.
Несмотря на несколько исследований, исследований, подтверждающих эти идеи, немного. Вера-Гарсия и др. [1] задокументировали увеличение прямых мышц живота и косой внешней активности во время скручивания рук при выполнении на швейцарском мяче по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] задокументировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что наблюдается значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения также не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхней конечности и выработку силы во время жима от груди. Исследование показало, что, хотя активация мышц у основных движущихся поверхностей не различалась на разных поверхностях, количество создаваемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижней конечности на нестабильных поверхностях.
Швейцарские мячи в настоящее время используются для замены устойчивых скамеек при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела.В то время как предыдущая работа документировала миоэлектрическую активность мышц туловища во время упражнений, специально разработанных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не зафиксировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с сопротивлением для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей этот недостаток исследований имеет большое значение как для производительности, так и для безопасности (например, швейцарские мячи могут увеличить риск падения без пользы для упражнений). Соответствующая стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм поясницы [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировки на выносливость полезны для тренировки мышц туловища и обеспечения стабильности. Возможно, выполнение силовых упражнений на верхнюю часть тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагружать стабилизирующую мускулатуру позвоночника и добиться положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения на сопротивление туловищу излишними и повысить эффективность программ реабилитации и профилактических упражнений.Напротив, повышенный уровень активации мышц может быть противопоказан пациентам с травмой нижней части спины или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища имеет стоимость сжимающей нагрузки, которая может перевесить преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой почве были рекомендованы и тщательно исследованы с помощью детальной биомеханической модели [6], которая обеспечивает отличный баланс между мышечным напряжением и низким штрафом за сжатие / сдвиг, то же самое нельзя утверждать в отношении большинства упражнений, включающих использование швейцарского теста. мячи.
В свете популярности швейцарских мячей и отсутствия исследований, посвященных изучению их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли использование швейцарского мяча вместо скамейки для упражнений результат. в последовательном повышении уровней активации мышц туловища во время силовых тренировок верхней части тела у разных испытуемых.
Методы
Характеристики участников
Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять женщин (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2). ) с тяжелой атлетикой и опытом упражнений на пресс, были отобраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжа. Субъекты, которые в настоящее время испытывали боль в пояснице или в анамнезе боли в пояснице в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали информационную форму и форму согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.
План эксперимента
Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных силовых тренировок на швейцарском мяче по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамейке для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, в общей сложности 12 отдельных двигательных задач в течение одного сеанса тестирования. Порядок заданий был постоянным для каждого предмета.
Инструменты
Данные ЭМГ собирали с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2 см. Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз, в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.
Установка электродов
Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и шлифовку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для уменьшения сопротивления кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре участка с правой стороны участников: (1) прямая мышца живота (RA) на 3 см латеральнее пупка, (2) Наружная косая мышца (EO) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая (IO) 10 см латеральнее к средней линии (ниже (2 см) к ASIS под углом от надосреди к нижне-латеральной параллели нижележащим мышечным волокнам и (4) мышцы, выпрямляющие позвоночник, на 2 см латеральнее межостистого пространства L4 – L5 в суперсредине к нижнебоковой ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещался над одиннадцатым ребром. Исследователи могли вносить небольшие изменения и корректировки для любых анатомических различий между субъектами.
Процедура задания нормализации
Испытуемые должны были выполнять максимальные произвольные сокращения мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание туловища на спине за 3 секунды и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, внешнюю косую и внутреннюю косые мышцы живота.Испытуемые выполняли это движение лежа на спине с нейтральным положением позвоночника. Во-вторых, испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища на животе с фиксированным сопротивлением, чтобы максимально задействовать поясничный выпрямитель позвоночника. Все испытуемые выполняли задачи нормализации в одном и том же порядке. Перед сбором данных участники выполняли упражнения. Активность мышц во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность была обнаружена визуально после обработки сигнала таким же образом, как и при выполнении упражнений.
Выполненные упражнения
Испытуемые выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены, чтобы их можно было выполнять сидя на подвижной поверхности гимнастического мяча, в результате было выполнено 12 отдельных двигательных задач:
1.a) Сгибания живота на спине на плоской скамье, ступни на полу и сложены поперек груди. .
1.б) Модифицировано; сгибание живота на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под поясницей.
2.a) Жим гантелей лежа на спине на плоской скамье, ступни на полу.Испытуемые начали с весом на уровне груди и руками на ширине плеч. Испытуемые давили на вес до разгибания локтей.
2.b) Изменено; Жим лежа на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под плечами и грудным отделом позвоночника.
3.a) Жим от плеч на плоской скамье без опоры для спины и стопы на полу. Испытуемые начинали с отягощениями на уровне плеч и прижимались до полного разгибания локтей.
3.b) Изменено; жим сидя на швейцарском мяче.
4.a) Подъем плеч сидя на плоской скамье. Утяжеленная прямая рука была отведена на 90 градусов от 0 градусов отведения.
4.b) Изменено; боковой подъем плеч сидя на швейцарском мяче.
5. a) Сгибание рук на бицепсах сидя на ровной скамье. Испытуемые начинали с анатомической позиции и сгибали руки с двух сторон.
5.b) Сгибание рук на бицепсах сидя на швейцарском мяче.
6.a) Разгибание рук на трицепс над головой сидя на ровной скамье. Испытуемые начали с полностью согнутыми плечами и локтями, а вес тела находился за головой.Затем локоть вытягивался, чтобы поднимать и опускать вес.
6.b) Изменено; разгибание трицепса над головой сидя на швейцарском мяче.
Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая усталости. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повторением. Во время пробы было повторено 3 повтора без пауз.Одинаковый вес использовался как для исходной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (a) на жесткой плоской скамье, затем повторялись в том же порядке на швейцарском мяче (1–6b). Для каждого упражнения выполнялось два подхода. Следует отметить, что упражнения на сворачивание на земле и на швейцарском мяче не влияют на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено в основном для того, чтобы дать читателю биологически значимую ссылку на объем мышечной активности, возникающей во время упражнений.Невозможно сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время свертывания, из-за значительных различий в осанке. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб мог поддерживаться в любом состоянии.
Описание упражнения Движение
После того, как испытуемые были проинструктированы, они выполнили задачи нормализации, а затем 12 задач движения. Испытуемым было предложено выполнить концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под подсчетом и контролем двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.
Обработка ЭМГ
Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого двухполупериодного выпрямления (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем для каждого испытания рассчитывалась средняя активность во время движения и выражалась в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.
Статистический анализ
Затем использовали ANOVA с повторными измерениями, чтобы определить, влияет ли разница в типе опорной поверхности на активность каждой мышцы туловища. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p <0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.
Качественный анализ
Разница в мышечной активности (выраженная в% MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя поверхностными условиями, в общей сложности 240 различий в мышцах. деятельность.Изменение MVC более 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.
Результаты
Не было обнаружено значительных различий между выполнением каждого из шести упражнений на швейцарском мяче и на плоской скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. Таблицы с первого по шестой подробно описывают среднюю мышечную активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности при всех условиях.
Хотя не было статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц, внутренняя косая мышца, как правило, демонстрировала наибольшее количество приростов мышечной активности при игре на швейцарском мяче по сравнению со скамьей. Сгруппированная средняя разница в активности внутренних косых мышц между двумя условиями обычно превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима плечами. Упражнение по жиму лежа показало тенденцию к увеличению миоэлектрического сигнала мышц на швейцарском мяче (14 случаев), в то время как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.
Абсолютное увеличение более чем на 11% MVC было замечено во внутреннем косом наклоне у трех испытуемых при выполнении жима лежа на швейцарском мяче по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла около 3% MVC на скамейке запасных и увеличивалась до более чем 17% MVC на швейцарском мяче. В упражнении на сгибание бицепса было 6 случаев, когда мышцы туловища увеличивали свою активность на швейцарском мяче, в то время как разгибание на трицепс имело только один случай увеличения мышечной активности, но при этом в семи случаях средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с подъемом в стороны не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех изученных мышц. В то время как жим плечом показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.
Обсуждение
Замена скамьи на швейцарский мяч не является гарантией повышенной активации мышц туловища во время силовых упражнений верхней части тела.Похоже, что нет последовательной, обобщенной реакции на добавление швейцарского мяча. Статистически нет разницы между условиями, однако исследуемая популяция показала большую вариабельность. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что система спинной мускулатуры подвергается большему стрессу (т.е. повышенная мышечная активность) для всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей в упражнениях, предназначенных для тренировки мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общего увеличения активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений на верхние конечности, изученных в данном исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом не вызывает чрезмерной сжимающей нагрузки из-за повышенной ко-активации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травмированной нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут отличаться из-за постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Следует задаться вопросом, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом. Риск травмы все еще может присутствовать, потому что швейцарские мячи нестабильны и могут увеличивать риск падения и последующей травмы. Если оправдание состоит в том, чтобы «тренировать ядро» (т.е. задействовать мышцы туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если приводятся другие обоснования (увеличение способности к равновесию, задействование вторичных мышц бедра и ног), то такое изменение упражнения может быть разумным. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, следует использовать прогрессивную сложность упражнений при включении швейцарских мячей в программу упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.
Защита использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование задокументировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после выполнения программы упражнений по сгибанию живота и разгибанию туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционные силовые скамейки, и поэтому могут улучшить выполнение упражнений и их адаптацию. Как ни странно, уроки швейцарского мяча популярны и доставляют удовольствие.
Назначение упражнений должно зависеть от поставленной цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и большей комплаентности и удовольствия от упражнений, то использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травм нижней части спины, то следует рекомендовать разумные биомеханически обоснованные или клинически подтвержденные протоколы реабилитации. Кавчич и др. [6] обеспечивают биомеханическую поддержку простых наземных упражнений (сгибание, боковой мост, четырехточечное колени с разгибанием ног), чтобы адекватно тренировать стабилизаторы позвоночника, сводя к минимуму штрафы на сжатие / сдвиг и обеспечивая адекватную стабильность позвоночника.
Это исследование ограничено изученными упражнениями и использованными весами.Для многих упражнений вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на начинающих тренирующихся. Повышение нагрузки на каждого испытуемого может повлиять на мышечную активность туловища. В будущих работах следует устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Исследуемые мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы обладают большей проприоцептивной функцией, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшения эффекта баланса после тренировки. Кроме того, никаких измерений диапазона движений не производилось. Возможно, наблюдались различные диапазоны движения, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения производства силы из-за свойств растяжения мышцы. И наоборот, более выгодные позы позволят увеличить выработку силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменения мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно устойчивости исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в задействовании мышечной активности туловища. Эти результаты не могут быть обобщены на все неустойчивые поверхности и все силовые упражнения.
Заключение
Последовательной обобщенной тенденции не наблюдалось у субъектов (субъекты не равномерно увеличивали активность мышц туловища) при замене скамейки для упражнений на швейцарский мяч во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были разными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на модификации устойчивости поверхности.
Конкурирующие интересы
Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.
Вклад авторов
GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи
TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи
Таблица 1
Сгибание живота, упражнение для активации мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше 5% MVC в течение
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Эректор позвоночника
Шарик 29.0 (33,1) 23,2 (20,6) 32,9 (27,6) 3,2 (3,5)
Скамья 25,7 (16,6) ) 27,1 (16,4) 6,2 (10,6)
Разница 3,36 (20,6) 2,17 (11,65) 5,82 3 (7.61)
Увеличение 2 2 4 0
Уменьшение 2 3 2 1
Активация мускула 2
Жим лежа уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на жим лежа
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Разгибающая спина 7
9054 (6,3) 5,7 (6,8) 13,5 (9,2) 6,06 (5,9)
Стол 4,7 (6,2) 3,1 ) 8,2 (6,8) 3,1 (1,6)
Разница 2,68 (6,49) 2,52 (4,7) 5,2 (6,26) 9060 2,93 (5.9)
Увеличение 4 3 4 3
Уменьшение 2 0 0 0
Мышца Активация 3
уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.
Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения на сгибание бицепса
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая
0 (5,8) 3,0 (4,4) 9,0 (8,4) 8,7 (7,4)
Стол 4,2 (5,7) 2,2 (1,9 ) 6,9 (6,9) 6,5 (6,3)
Разница .83 (2,65) , 74 (2,86) ) 2,14 (5,7 2,23 (4.67)
Повышение 1 1 1 3
Уменьшение 0 0 0 0
2 Боковое поднятие Таблица 4
уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше, чем 5% MVC.
Таблица 5 Уровни активации мышц при упражнении «жим плечами» (% MVC, стандартное отклонение в скобках) — средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.
Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения с подъемом в стороны
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Разгибатель позвоночника2 (6,2) 3,0 (3,3) 7,8 (7,6) 3,0 (2,0)
Скамья 5,3 (8,5) 2,0 (1,9 ) 6,5 (6,1) 4,0 (4,2)
Разница -,07 (3,21) 2,99 1,23 (1,97) ) -1 (4,26)
Увеличение 1 1 1 0
Уменьшение 2 0 0 1
905 Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на пресс от плеча
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Разгибающая спина
4,1 (5,4) 21,7 (31,5) 3,7 (3,3)
Стенд 6.9 (9,6) 3,5 (3,6) 15,2 (15,2) 13,4 (30,3)
Разница -.98 (4,29) 6 (2,59) 6,52 (30,23) -1,07 (4,62
Увеличение 0 1 1 0
Уменьшение 1 0 1 3 90
Таблица 6
Уровни активации мышц для разгибания трицепса (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было более 5% MVC.
905 905 (4,3) Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения на разгибание трицепса
Прямая мышца живота Наружная косая часть Внутренняя косая Разгибающая спина
13,5 (12,5) 3,4 (3,3)
Скамья 9.8 (16,6) 4,0 (4,3) 16,3 (16,5) 3,1 (2,0)
Разница -5,51 (14,0467) . (1,91) 2,76 (5,8) .31 (3,42)
Увеличение 0 0 0 1
Уменьшение 3 1 0
Ссылки
Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar]
Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2004) 18 <637: MOEAAL> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0416: MFAAUS> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–9. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0721: EOPACF> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лучшие упражнения с мячом дома
Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.
Тот факт, что у вас нет доступа к ближайшему тренажерному залу или у вас нет большого количества тренажеров дома, не означает, что вам нужно отказываться от активности и поддержания формы.
С такой простой вещью, как мяч для упражнений, вы можете выполнять ряд упражнений, способных поддерживать вашу гибкость, форму и наращивать мышцы, не выходя из гостиной.
Чтобы помочь, мы составили следующий список из пяти наших любимых тренировок с мячом, а также оборудование, необходимое для их выполнения.
Идет загрузка. У многих из нас есть мяч для упражнений, который, вероятно, даже частично спущен, о котором давно забыли, когда мы занимались тренировкой в тренажерном зале, студии йоги или центре кроссфита.Сейчас, когда эти места закрываются из-за COVID-19, многим из нас остается попытаться сохранить некое подобие режима физических упражнений в наших домах и квартирах.
Конечно, почти каждый может отправиться на пробежку в своем районе — и вы должны это сделать, — но для того, чтобы держать мышцы кора в тонусе, вытащить мяч для упражнений — отличное решение. Что делает использование мяча для упражнений таким заманчивым, так это то, что вам даже не нужно много места для его использования. Пока у вас есть место, чтобы лечь (и одна или две стены, к которым можно прислониться), вы можете добавить тренировку с мячом в свой распорядок дня.
Чтобы помочь, мы составили следующий список наших любимых упражнений, которые каждый может выполнять с мячом в домашних условиях. А если у вас его еще нет (или вы поняли, что он плоский, потому что его нужно заменить), ознакомьтесь с нашими рекомендациями по лучшим мячам для упражнений, которые доступны в настоящее время в нижней части этой статьи.
Вот лучшие упражнения с мячом в домашних условиях:
Передача стабильности
Предположим, вы хотите проработать как можно больше мышц.Передача стабильности — отличный вариант в этом отношении, заставляя ваши руки и ноги задействовать мышцы кора.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину и удерживайте мяч в вытянутых руках. Вытяните руки вперед, не сгибая в локтях, и поднимите ноги, чтобы встретить их, сохраняя их по возможности прямыми. Передайте мяч от рук к ногам и выпрямите тело.
Повторите ту же технику, но передавая мяч от ступней к рукам.Начните с 30 секунд, сделайте 15-секундный перерыв, затем сделайте еще 30 секунд. Как только вы почувствуете себя там комфортно, увеличьте ограничение по времени до минуты.
Приседания со стеной
Не выходите из карантина как человек, который все же решил пропустить день ног. Если у вас есть свободное пространство на стене, попробуйте использовать мяч для упражнений, чтобы улучшить приседания. Как и в любом приседании, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сожмите мяч между серединой спины и стеной, чтобы он коснулся чуть выше основания позвоночника.
Отсюда медленно согните ноги в коленях, пока не окажетесь параллельно полу — или как можно ближе — а затем снова поднимитесь. Вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, удерживая приседания в параллельном положении и даже удерживая утяжеленные предметы (например, гантели) обеими руками.
Стабилизирующие скручивания и отжимания
Если у вас есть мяч для упражнений, велики шансы, что у вас тоже будет коврик для йоги. И хотя ваш первый инстинкт может заключаться в использовании этого коврика для стандартных скручиваний и отжиманий, знайте, что вы можете значительно повысить эффективность этих тренировок, установив мяч для стабилизации.
Мышцы, естественно, должны работать больше, когда они работают на нестабильной поверхности, поэтому выполнение тех же скручиваний и отжиманий, удерживая спину или ступни относительно мяча, является очень полезным упражнением.
Во время скручивания поставьте ступни на пол и прижмите спину к мячу, а ноги должны образовать угол около 120 градусов. Старайтесь не сгибать спину более чем примерно на 45 градусов, так как потеря равновесия и падение на пол — не лучший вариант — также держите глаза поднятыми, чтобы не растягивать шею.
Выполняя стабильные отжимания, выполняйте их как обычно, за исключением того, что удерживайте кончики пальцев ног на мяче, а не на земле. Обязательно сжимайте ягодицы при спуске и держите руки ниже плеч, чтобы сохранить равновесие.
Балансировка мяча на одной ноге
Это отличная тренировка для тех, кто старше, менее гибок, менее подвижен или имеет какое-либо состояние, ограничивающее их возможности для упражнений.Просто сядьте на мяч, расположив руки по бокам (или сложив их на груди, как если бы вы выполняли обычные скручивания), и выпрямите позвоночник, сядя как можно выше. Также не позволяйте какой-либо части ваших ног отрываться от пола.
Одной стороной за раз поднимайте ногу от пола настолько, насколько вам удобно, и удерживайте ее в течение пяти-десяти секунд — дополнительные баллы, если вы можете вытянуть ногу прямо в процессе, не теряя равновесия. Повторите это же движение другой ногой и продолжайте переключаться вперед и назад столько, сколько сможете.Старайтесь держать заземленную ногу как можно более плоской.
Упражнения для плеч «I-T-Y»
Грудь, руки и плечи — одни из самых сложных групп мышц, которые нужно тренировать дома, если у вас нет специального оборудования. Однако если у вас есть мяч для упражнений, это отличный способ улучшить гибкость, а также диапазон движений в плечевых суставах.
Сначала лягте на мяч так, чтобы он уперся вам в грудь и живот.Выпрямите ноги до тех пор, пока не окажетесь практически в положении планки на мяче — вы даже можете согнуть колени к полу, чтобы облегчить это, если хотите.
Оттуда вытяните руки прямо над головой в стиле Супермена, создавая I-образную форму. Затем медленно опустите их перед грудью, пока они не выпрямятся (под углом, при котором они все еще не касаются пола). Наконец, вытяните их по бокам, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму, а затем медленно вернитесь к I и продолжайте вращение.
Как и в случае с передачей стабильности, начните с выполнения раундов по 30 секунд с 15-секундным перерывом, а затем продолжайте еще 30 секунд. Когда станет легче, увеличивайте каждый раунд до одной минуты.
Мячи для упражнений, которые мы рекомендуем
Вы можете читать это и думать про себя: «Но у меня даже нет мяча для упражнений». Однако не волнуйтесь, так как на рынке есть множество мячей для упражнений, идеально подходящих для выполнения любого из вышеперечисленных упражнений. Вот два наших любимых мяча:
TheraBand Exercise and Stability Ball.
Walmart За свои деньги это лучший вариант.Сверхтолстые стенки предотвращают утечку воздуха с течением времени, и они разработаны специально для медленного выпуска воздуха в случае прокола, чтобы предотвратить несчастные случаи с травмами. Он поставляется в четырех разных размерах для людей разного роста (убедитесь, что вы выбрали правильный) и включает в себя адаптер для надувания, дополнительную заглушку и плакат с 24 различными упражнениями.
Мяч для упражнений DynaPro
Walmart Сейчас большинство из нас спрятано дома, чтобы не заболеть.Однако, как только это уляжется, вы можете подумать о более портативном мяче для упражнений, если вы думаете, что можете использовать его за пределами своего жилища — и мяч DynaPro является одним из лучших с точки зрения портативности. Мяч также поставляется с ручным насосом в комплекте и чрезвычайно прочен, несмотря на то, что он сделан из 100% переработанных материалов.
Ник Гастингс
Репортер-фрилансер, Insider Picks
.}}

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Поверхность	Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
Шарик	29.0 (33,1)	23,2 (20,6)	32,9 (27,6)	3,2 (3,5)

Скамья	25,7 (16,6)	)	27,1 (16,4)	6,2 (10,6)

Разница	3,36 (20,6)	2,17 (11,65)	5,82 3 (7.61)
Увеличение	2	2	4	0
Уменьшение	2	3	2	1

Поверхность	Мышцы, изученные во время упражнения на жим лежа
	9054 (6,3)	5,7 (6,8)	13,5 (9,2)	6,06 (5,9)

Стол	4,7 (6,2)	3,1 )	8,2 (6,8)	3,1 (1,6)

Разница	2,68 (6,49)	2,52 (4,7)	5,2 (6,26) 9060 2,93 (5.9)
Увеличение	4	3	4	3
Уменьшение	2	0	0	0

Поверхность	Мышцы, изученные во время упражнения на пресс от плеча
4,1 (5,4)	21,7 (31,5)	3,7 (3,3)

Стенд	6.9 (9,6)	3,5 (3,6)	15,2 (15,2)	13,4 (30,3)

Разница	-.98 (4,29)	6 (2,59)	6,52 (30,23)	-1,07 (4,62
Увеличение	0	1	1	0
Уменьшение	1	0	1	3 90

Поверхность	Мышцы, изучаемые во время упражнения на разгибание трицепса
13,5 (12,5)	3,4 (3,3)

Скамья	9.8 (16,6)	4,0 (4,3)	16,3 (16,5)	3,1 (2,0)

Разница	-5,51 (14,0467)	. (1,91)	2,76 (5,8)	.31 (3,42)
Увеличение	0	0	0	1
Уменьшение	3	1	0

Упражнения для позвоночника в картинках в домашних условиях: 404 — такой страницы нет или в ссылке есть ошибка

Posted on 29.01.197820.10.2021 by alexxlab Leave a comment

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине / AdMe
Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.
AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.
Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
Начало тренировки — утром, днем, вечером.
Регулярность — каждый день.
1. Укрепление и растяжка позвоночника
На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.
Повторы: 4 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.
Повторы: 20 раз.
Способ 3
Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.
Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.
2. Укрепление грудного отдела позвоночника
На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.
Повторы: по 2 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
3. Укрепление поясничного отдела позвоночника
На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.
Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.
Способ 1
Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Способ 2
Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!
Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru
Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях
Гимнастика для укрепления мышц спины
У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.
Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.
Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.
Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.
Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.
Лечебная гимнастика для спины и позвоночника
Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:
позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
улучшится питание межпозвонковых дисков;
позвоночник станет более гибким и свободным.
Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.
Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.
По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.
Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.
Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.
Гимнастика для позвоночника в домашних условиях
Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.
Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.
Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.
Как освоить гимнастику для позвоночника
Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:
на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.
Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник
В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:
упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.
Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:
у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.
Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой
«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.
Полёт
Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.
Супермен
Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.
Мост
Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.
Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.
Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.
Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.
6 упражнений для красивой осанки
Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.
Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.
Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.
Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.
Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.
Низкий выпад
Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.
«Кошка»
Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.
Наклон с опорой на стену
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.
«Пловец»
Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.
«Сфинкс»
Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.
«Ангел»
Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.
«Россия сегодня»: cпортзал в домашних условиях
На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью.
Как заниматься физкультурой в домашних условиях, «Социальному навигатору» МИА «Россия сегодня» рассказали эксперты Московского городского — Валентина Пушкина и Ирина Гернет.
Оригинал материала читайте по ссылке.
Инструкция по применению
Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.
«Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры, чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений», — рассказала доктор биологических наук, заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.
По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства — бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.
«Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых», — отметила Пушкина.
Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта. «Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео», — предложила эксперт.
Сам себе фитнес-тренер
По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре — два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.
«Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом», — напомнила Валентина Пушкина.
Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.
Сбалансированное питание
«На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд», — рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.
«Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса», — посоветовала Гернет.
Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.
«Чатик» с учителем физкультуры
Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.
«Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры.
Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее», — рекомендует Валентина Пушкина.
Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики — как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.
«Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура», — рассказала Пушкина.
По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12−15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.
«Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников — указать на них и исправить», — предложила Валентина Пушкина.
Оригинал материала
© Fotolia / Sergey Peterman
лечение суставов упражнениями бубновского
лечение суставов упражнениями бубновского
сильные боли в суставах рук лечение, Купить лекарство costaflex в Братске, Купить лекарство costaflex в Вале, лекарство от судорог шеи, коллаген в капсулах для суставов и позвоночника, медикаментозное лечение тазобедренного сустава, противовоспалительное лечение суставов, средство от воспаления суставов, защемление спины лекарства, форум лечения артроза тазобедренного сустава, лечение артроза в домашних условиях народными.

ударно волновое лечение артроза, артрит локтевого сустава лечение
воспаление коленного сустава симптомы и лечение
лечение суставов хондроитином
воспаление суставов лечение форум
артрит суставов лечение медикаментами таблетки

Эффективное лечение позвоночника и лечение суставов по методу Бубновского происходит за счет включения в активную деятельность и восстановление глубоких мышц, снабжающих всем необходимым суставы и позвоночник. Сергей Михайлович доказал, что фундаментальным основанием лечения большинства проблем с суставами и позвоночником является именно активизация неработающих мышц. Неработающие мышцы со временем атрофируются, и это только затрудняет лечение суставов, лечение позвоночника. Лечение плечевого сустава по Бубновскому. Упражнения Бубновского при грыже спины. Упражнения на мяче для позвоночника по Бубновскому. Суставы. Лечение артроза по Бубновскому. Метод Бубновского по лечению тазобедренного сустава. Перекос таза упражнения по Бубновскому. Суставная методика Бубновского. Упражнеия для коленных суставов по Бубновскому. Присоединяйтесь к нам в соцсетях: Смотрите новые упражнения, читайте полезные советы, получайте скидки и акции. Упражнения Бубновского классифицируются как медицинские — правильные движения, применяя которые, вы точно не нанесете вреда вашему телу! Предлагаем начать с просмотра видеороликов, и если кто-то заинтересован, то ниже вы сможете прочитать подробнее об упражнениях. После лечения в медицинском центре, этот симулятор можно приобрести, чтобы иметь возможность в полной мере выполнять все упражнения и дома. Таким образом, существует ротация пораженного сустава, который болит, что даже создаёт проблемы при ходьбе. Это движение улучшает кровоток в области поясницы. Лечение боли в ногах и коксартрита. Болезни суставов пытались лечить и в прошлом. Только методы были немного странными – от табачных клизм и растягивания тела на специальных приспособлениях до ударов по больному месту. Выполнение декомпрессионных упражнений на МТБ – основное средство для лечения и профилактики артрозов (кроме запущенных состояний). Но важно понимать, как заниматься правильно, чтобы не навредить. В Центрах доктора Бубновского занятия проходят на МТБ-тренажерах. Они позволяют исключать трение в суставных поверхностях и осевую нагрузку, прицельно проработать тот или иной сустав в декомпрессионном режиме. Для стоп. Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. Отталкивание. Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. Скольжение пятками.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Гимнастика при артрозе по методу Бубновского. Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Эффективность физических упражнений при артрозе коленного сустава. Лечение гонартроза может носить как консервативный характер, так и оперативный. Последний чаще применяется на последних стадиях заболевания. Эффективная консервативная терапия складывается не только из приема медикаментов, но и из лечебной физкультуры. Рис. 2 Стадии артроза колена. При артрозе коленного сустава упражнения физические упражнение не только возможны, но также необходимы для контроля заболевания, его торможения и избавления от боли в колене. Лечение суставов, лечение позвоночника по системе профессора Бубновского. Лечение позвоночника, лечение суставов при помощи кинезитерапии — это лечение движением. Важнейшей составляющей лечения по системе.М. Бубновского при помощи кинезитерапии являются специальные лечебные упражнения, безопасные для суставов и позвоночника, которые выполняется пациентом на многофункциональных декомпрессионных и антигравитационных тренажерах Бубновского (МТБ). Сочетание специализированной гимнастики, русской бани и криопроцедур составляют основу системы профессора Бубновского. Здесь, видите ли, лечат упражнениями на каких-то тренажерах и, что совсем ни в какие ворота не лезет, компрессами со льдом, которые накладывают на боль-ные суставы. Ему 64 года. Его не надо учить, как лечить себя. 2 Современная кинезитерапия — новое направление в меди-цине: основа лечения крупных суставов и позвоночника — воздей-ствие на глубокие мышцы ОДА с помощью специальных тренажеров для восстановления полноценной суставной подвижности. 9. Оздоровление по системе доктора БУБНОВСКОГО. Так думал очередной пациент, переступивший по-рог моего кабинета. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей. Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения. Суть упражнений Сергея Бубновского для коленного сустава проста – активировать местное кровоснабжение для облегчения работы сочленения. Одновременно укрепляется позвоночник, что позволяет уменьшить давление массы тела на пораженные колени. Эффект суставной гимнастики проявляется в следующем

воспаление коленного сустава симптомы и лечение лечение суставов упражнениями бубновского

ударно волновое лечение артроза артрит локтевого сустава лечение воспаление коленного сустава симптомы и лечение лечение суставов хондроитином воспаление суставов лечение форум артрит суставов лечение медикаментами таблетки лечение остеоартроза локтевого сустава суставы у новорожденных лечение
анальгетики список лекарств при боли суставов наиболее эффективное средство при артрозах суставов
лечение суставов упражнениями бубновского лечение суставов хондроитином

лечение остеоартроза локтевого сустава
суставы у новорожденных лечение
анальгетики список лекарств при боли суставов
наиболее эффективное средство при артрозах суставов
Купить лекарство costaflex в Лисичанске
Где в Луганске купить costaflex

болезнь суставов лечение народными средствами, хондрексил средство для суставов купить в аптеке, лечение суставов у собак, лечение мелких суставов рук, лечение артроза голеностопа по методу бубновского, лечим суставы рук народными средствами, капсулы при артрозе суставов, лечение суставов какой врач, лечение артроза санатории россии, артрит артроз колена лечение, какие лекарства от суставов. лекарство дона для лечения суставов, гкх лекарство от суставов цена, лечение артроза евдокименко, артрит артроз суставов симптомы и лечение, врач лечение артроза, лекарство от суставов пальцев, лечение боли в суставе большого пальца, лечение тазобедренного сустава 2 степени, бурсит локтевого сустава лечение мази, артроз коленного сустава симптомы и лечение фото, лечение артроза коленного домашнее. капсула нижнечелюстного сустава, монталин лекарство для суставов где купить, артроз стопы лечение препараты недорогие но эффективные, лечение артроза в москве, снять воспаление в суставах лекарства, стероидное противовоспалительное средство для суставов, острый артрит суставов лечение, артроз суставов 3 степени лечение, артроз коленного сустава лечение мази народные средства, вывих сустава лечение в домашних условиях, тендиноз сустава лечение.

6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли
Сколиоз — это искривление позвоночника. В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В таких случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.
В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями. Тем не менее, в умеренных и тяжелых случаях может потребоваться лечение корсетом для спины или хирургическое вмешательство.В тяжелых случаях могут даже возникнуть проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.
Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боли в спине и утомляемость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку в целом, уменьшив боль и усталость.
Упражнения для помощи при сколиозе
С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины.Это поможет немного скорректировать положение позвоночника и уменьшить дискомфорт от жизни со сколиозом.
1. Наклоны таза
Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:
Шаг 1. Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений.
Шаг 2: Включите мышцы кора и ягодиц, чтобы спина упала на пол, слегка наклонив таз вперед.
Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.
Вы можете повторять это упражнение десять раз, два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.
2. Растяжка с вращением сидя
Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо других преимуществ, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:
Шаг 1. Сядьте на пол или коврик для упражнений.
Шаг 2: Скрестите правую ногу над левой. Поставьте подошву правой ноги на пол.
Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.
Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.
Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.
Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы усилить растяжку.
Шаг 7: Держитесь так долго, как рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.
Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз с другой стороны.
3. Кошка / корова
Еще одно упражнение для повышения гибкости вашего тела — это упражнение кошка / корова.Это упражнение также известно как растяжка кошки / верблюда:
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Шаг 2: Сгибайте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в пояснице, при этом задействуйте корпус. Это «кошачья» поза.
Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это позиция «корова» или «верблюд».
Эту растяжку можно повторять десять раз, два раза в день.
4. Bird Dog
Следующее упражнение увеличивает вашу силу кора. Стабилизация корпуса может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.
Шаг 1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.
Шаг 2: Поднимите правую руку до уровня плеч прямо перед собой.
Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедер.
Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение времени, рекомендованного тренером или врачом.Убедитесь, что вы не выгибаете и не округляете спину.
Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.
5. Планка
Планка — это простое, но эффективное упражнение для укрепления кора. Вы можете выполнять четыре разных «уровня» планки:
Уровень 1: Колени и локти
Шаг 1: Лягте на живот.
Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти на одной линии.Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, а ваш локоть должен быть под углом примерно 90 градусов.
Шаг 3. Держите колени на земле. Поднимите мышцы живота и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.
Уровень 2: Колени и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.
Шаг 3: Колени должны находиться не на одной линии с бедрами, а позади них.Ваш торс должен быть прямой от плеч до колен.
Шаг 4: Удерживайте столько, сколько сможете, или столько, сколько рекомендуется.
Уровень 3: Ноги и локти
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Положите локти на землю прямо под плечами.
Шаг 4: Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до пальцев ног.
Шаг 5: Удерживайте столько, сколько рекомендуется, или столько, сколько сможете.
Уровень 4: Ноги и руки
Шаг 1: Встаньте на четвереньки.
Шаг 2: Вытяните ноги позади себя, согнув пальцы ног.
Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.
Шаг 4: Держитесь так долго, как можете, или столько, сколько рекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.
6. Становая тяга с чемоданом и гирями
Это последнее упражнение разработано для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить некоторые боли в спине.В то время как для других описанных упражнений требуется только комната для их выполнения, это упражнение требует владения гирями.
Шаг 1: Выберите гирю, которую вы можете поднять одной рукой.
Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 3: Поместите гирю с внешней стороны правой стопы.
Шаг 4: Согните бедра на шарнирах, согните ноги в коленях, удерживая позвоночник прямо.
Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.
Повторите это упражнение, как указано.
Меры безопасности
Людям со сколиозом следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением каких-либо упражнений. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям. Эти же упражнения могут быть полезны другим людям со сколиозом.
Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.
Как разжать позвоночник за 3 простых упражнения
Ненавижу это говорить, но моя спина, вероятно, большую часть дня проводит в не очень хорошей позе.От сутулости за столом до того, что я растянулся на диване перед реалити-шоу, можно сказать, что мой позвоночник не является образцом идеального здоровья … и это в основном из-за того сжатия, которое я с ним делаю.
Сжимать позвоночник — все равно что скомкать влажную одежду в клубок — это создает беспорядок и нарушает правильное выравнивание. «Часто люди, страдающие от болей в спине, просто чувствуют себя хрустящими — как будто весь мир висит на их плечах, оказывая огромное давление на их позвоночник», — говорит Крис Томшак, округ Колумбия, основатель и генеральный директор HealthSource.«В каком-то смысле они не ошибаются. Гравитация — один из факторов дегенерации диска, грыжи, выпуклости и смещения межпозвоночных дисков, а также радикулита и изнуряющей боли, которая часто возникает в результате».
Ваш ответ на предотвращение этих раздавленных бед? Декомпрессия, которая включает в себя растяжки и упражнения, которые удлиняют позвоночник. «Если вы чувствуете, что что-то может снизить давление, просто помогая вам растягиваться и тянуть, есть простые упражнения на декомпрессию позвоночника, которые вы можете выполнять дома», — говорит Томшак.Вот его упражнения для позвоночника, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы расслабить спину и принять более здоровую осанку.
1. Растяжка кошки: Это базовое упражнение йоги , поэтому хорошо для вашего позвоночника. «Растяжка кошки помогает улучшить кровообращение в позвоночнике, укрепляя при этом окружающие его мышцы», — говорит Томшак. Направляйте кошку: встаньте на четвереньки, выровняв колени под бедрами, а руки под плечами. Начните с плоского нейтрального позвоночника, удлиняющегося от копчика до макушки.Медленно выгните спину, опустив голову между рук, глубоко дыша. Медленно развернитесь к кривой, противоположной кривой «С», выдыхая, позволяя животу и спине опускаться к полу, а голова и таз наклоняются вверх. Повторить не менее 10 раз.
Похожие истории
2. Поза ребенка: Оказывается, поза ребенка так хороша, потому что она раскрывает и удлиняет позвоночник. Начиная с рук и коленей, медленно сядьте на пятки, поставив ступни на пол.Колени должны быть расставлены немного шире туловища. Положите туловище как можно дальше между коленями, чтобы получить глубокий изгиб в пояснице. Вытяните обе руки над головой, держа руки прямыми ладонями на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем проведите руками влево и удерживайте 30 секунд. Повторите с правой стороны.
3. Растяжка над головой: По словам Томсхака, просто встать прямо и потянуться вверх творит чудеса в растяжении позвоночника.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, выпрямите локти и потянитесь пальцами к потолку. Задержитесь на 30 секунд и повторите три или более раз.
Висение — еще одно из лучших упражнений на растяжку позвоночника (хотя для этого вам понадобится перекладина). А вот три основных упражнения на растяжку, которые помогут избавиться от боли в пояснице.
7 упражнений для снятия боли в пояснице
Если вы страдаете от боли в пояснице, лучше всего обратиться к врачу, чтобы он узнал о заболевании позвоночника или травме.После постановки диагноза вы и ваш врач можете составить план лечения, который включает обезболивание. А пока вы можете попытаться получить некоторое облегчение, выполняя эти упражнения при болях в пояснице.
1. Растяжка между коленями и грудью
Что он делает
Расслабляет бедра, бедра и ягодицы.
Как это сделать
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
Согните одно колено или вытяните его прямо на полу
Прижмите другое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть голени
Не поднимайте бедра, чтобы удлинить позвоночник
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы снять напряжение
Удерживайте позу от 1 до 3 минут
Повторить с другой ногой
2.Частичный завиток
Что он делает
Это отличное упражнение при болях в пояснице, поскольку оно укрепляет основные мышцы живота, улучшая поддержку и стабильность позвоночника.
Как это сделать
Лягте на пол и согните ноги в коленях, держа ступни ровно и на ширине плеч
Скрестите руки на груди
Глубоко вдохнуть
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот
Осторожно приподнимите голову и плечо примерно на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживать 5 секунд
Отпустите в исходное положение
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
3. Мост
Что он делает
Укрепляет ягодицы для поддержки поясницы.
Как это сделать
Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам
Поднимите ягодицы от земли, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен
Сожмите ягодицы, удерживая плечи на полу
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд
Повторить 15 раз, затем отдохнуть 1 минуту
Сделайте 3 подхода по 15 повторений
4.Растяжка Кошка-Корова
Что он делает
Это упражнение при болях в пояснице растягивает мышцы спины вдоль позвоночника, а также плечи, шею и грудь.
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, упираясь руками и коленями в землю
Надавите руками и ногами
Вдохните, глядя вверх, наполняя живот воздухом
Выдохните и прижмите подбородок к груди
Согните позвоночник к потолку
Повторить растяжку, двигаясь с каждым вдохом
Продолжайте 1-2 минуты
5.Детская поза
Что он делает
Снимает боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника.
Как это сделать
Встаньте на четвереньки на землю
Погрузитесь в бедра, чтобы они упирались в пятки
Положите живот на бедра
Вытяните руки перед собой
Вы также можете установить их рядом с телом ладонями вверх
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, расслабляя все напряженные или напряженные области
Удерживайте позу до одной минуты
6.Наклон таза
Что он делает
Снимает боль и стеснение в пояснице, укрепляя мышцы живота.
Как это сделать
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
Держите руки по бокам
Используйте мышцы живота, чтобы втянуть живот и прижать спину к полу
Удерживайте эту позу 5-10 секунд, дыша нормально
Расслабьте мышцы
Сделайте 1-3 подхода по 3-5 повторений
7.Супермен
Что он делает
Укрепляет мышцы-разгибатели по обе стороны от позвоночника для улучшения поддержки позвоночника и таза.
Как это сделать
Лягте на землю лицом вниз и вытянитесь перед телом (как в полете Супермена)
Держите ноги вытянутыми и плашмя на земле
Поднимите обе руки и ноги
Старайтесь держать их на высоте примерно 6 дюймов от пола
Используйте мышцы кора, чтобы попытаться втянуть пупок и оторвать его от пола
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею
Вытяните руки как можно дальше
Удерживать 2 секунды
Отпустите в исходное положение
Повторить 10 раз
Имейте в виду, что эти упражнения для снятия боли в пояснице не должны заменять лечение.Если вы испытываете хроническую боль в пояснице, назначьте визит к специалисту по позвоночнику.
Доктор Наэль Шанти из Центра Ортопедии Кэри специализируется на лечении заболеваний позвоночника и имеет опыт малоинвазивной хирургии. Он имеет многолетний опыт оказания помощи пациентам с такими состояниями, как стеноз позвоночного канала, дегенерация диска, дегенеративный спондилолистез и грыжа диска. Чтобы записаться на прием к доктору Шанти, позвоните по телефону (919) 297-0000.
Сообщение навигации
5 Упражнения при ишиасе для облегчения боли в домашних условиях (с изображениями)
Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по тыльной стороне ноги до ступни.
В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но в зависимости от причины он может поражать обе ноги. [1]
Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений для лечения ишиаса может помочь облегчить вашу боль.
Во-первых, Факты о радикулите:
Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по тыльной стороне каждой ноги. [1]
Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см.[1]
Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью в ноге. [1] [4]
У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов на выходе из позвоночного канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
Люди, страдающие ишиасом, обычно находятся в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]
Основные причины радикулита:
Возрастные изменения дисков позвоночника, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
Синдром грушевидной мышцы — болевое заболевание, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
Стеноз позвоночного канала, который может сдавливать нервы. [1]
Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]
Симптомы ишиаса включают:
Боль в пояснице. [1]
Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
Боль, которая обычно исходит от ягодиц по задней части ноги до колена. [5]
Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
Боль, которая иррадирует в стопу и / или пальцы ног. [2]
Жжение глубоко в ягодицах. [1]
Слабость в ногах (редко) [1]
Примечание: Симптомы ишиаса могут усиливаться при сгибании поясничного отдела позвоночника, скручивании, сгибании или кашле. [1]
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.
Общие методы лечения:
• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник для вышеуказанных обработок: [1]
Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / радикулит
Как долго пройдет боль?
Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]
5 упражнений от боли при радикулите:
Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва
Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте выполнить некоторые из других упражнений, описанных ниже.
Как это помогает:
Чистка зубной нитью седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице, массируя защемленный нерв. Чистка седалищного нерва используется для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.
Как это сделать:
— Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
— Положите руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и посмотрите головой вверх.
— Теперь голень при сгибании (сгибании) шеи вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.
Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)
Как это помогает:
Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.
Как это сделать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.
Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)
Как это помогает:
Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за стеснения грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиасный нерв.
Как это сделать:
● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол
● Положите правую лодыжку на левое колено
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-20 секунд. 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Стремиться сделать по 3 повтора с каждой стороны
Упражнение 4: Поза половинной кобры
Как это помогает:
Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.
Как это сделать:
● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.
Упражнение 5: Полная поза кобры
Как это помогает:
Поза полной кобры создает даже большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.
Как это сделать:
● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч
● Медленно толкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаете дальше в разгибание поясницы
● Цельтесь на 5 повторений
Видео с упражнениями на 3 ишиаса:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях
Источники:
[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
[2] Коэс Б., ван Тулдер М., Пёль В. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be
[3] Стаффорд М., Пэн П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238
Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера Университета Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии, до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.
До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра в области общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни
Соавторы:
Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .
Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля
Укрепляющие упражнения при боли в спине, боли в шее, предоставленные Kenai Spine
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.
Поворот колена
Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъем ног в стороны
Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение ног
Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Приведение бедра
Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение
полностью.
Боковое отведение бедра
Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Мостик с мячом
Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Рука — растяжка на трицепс
Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.
Сгибания рук на бицепс мячом
Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.
* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.
Военная пресса
Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковые тяги
Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.
Рука — Тяга вниз на трицепс
Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.
Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Вращение стоя
Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.
Лыжные упражнения Могул
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.
Хрусты живота
Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.
Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Упражнения при болях в спине
Введение
Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.
Сколько и как часто
Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1 или 2 повторения каждые несколько дней, если чувствуете себя комфортно.
Когда останавливаться
Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.
Справка и поддержка
Если после этого совета проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель, рекомендуется поговорить о своих симптомах со специалистом в области здравоохранения.
Перекатывая колени
Это упражнение следует выполнять лежа.
Перекатывание колен слева направо — одно повторение.
Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды
Вернуться в центр
Наклон таза
Это упражнение следует выполнять лежа.
Надавливание и отпускание спины — одно повторение.
Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь
Хорошая осанка
Это упражнение следует выполнять сидя.
Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.
Инструкция Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, сядьте как можно прямо, слегка опуская плечи вперед. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно, а затем расслабьтесь.
Лучшие тренировки при остеопорозе — Клиника Кливленда
Ваши кости — это живые ткани, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.А болезни, которые изменяют структуру костей, такие как остеопороз, вызывают проблемы.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Остеопороз возникает из-за того, что клетки, разрушающие кость, более активны, чем те, которые отвечают за формирование костей, что подвергает вас риску перелома», — объясняет физиотерапевт-ортопед Дженнифер Данзо.«Остеопороз — серьезная проблема для здоровья. Половина всех женщин и четверть всех мужчин старше 50 лет будут иметь переломы, вызванные остеопорозом ».
К счастью, правильное выполнение упражнений может помочь восстановить кости и снизить вероятность переломов, — говорит Данзо. Вот ее рекомендации, если у вас остеопороз и не было перелома костей.
Кондиционирование сердечно-сосудистой системы
Чтобы заметить изменения в плотности костей, тренировки сердечно-сосудистой системы должны включать нагрузку на вес тела.По ее словам, плавание и езда на велосипеде не являются весовой нагрузкой, поэтому ходьба, бег трусцой и танцы более эффективны. Также важно увеличить интенсивность упражнений во время тренировки.
Чтобы увидеть улучшение плотности костей, неплохо «удивить» свои кости, когда вы выходите на прогулку. Вы можете сделать это, ускорив темп, изменив направление (попробуйте вернуться назад или в сторону!) Или найдя холм или два для навигации. Чередование упражнений высокой интенсивности два-три дня в неделю с упражнениями меньшей интенсивности четыре-пять дней в неделю является наиболее эффективным.
Упражнения на укрепление
Работайте со свободными весами, используйте тренажеры в тренажерном зале или выполняйте вольные упражнения, чтобы набраться силы. «Недавние исследования подтвердили, что важно поднимать достаточно веса, чтобы стимулировать рост костей», — говорит Данзо. «Из-за этого вам нужно будет делать меньше повторений с более тяжелыми весами».
Большинство из нас не поднимает столько веса, сколько следовало бы. Чтобы определить, какой вес вам следует поднять, поищите калькулятор «1-Rep Max», доступный на многих веб-сайтах.Затем нацельтесь на 70-80% от вашего 1 Rep Max.
Помните, что упражнения зависят от конкретного места, поэтому нацелитесь на области, наиболее подверженные переломам: позвоночник, бедра и запястья.
Силовые тренировки рекомендуются два-три раза в неделю.
Одна область, которая часто требует внимания, — это мышцы-разгибатели позвоночника, расположенные над позвоночником. Укрепление мышц-разгибателей позвоночника позволит вам улучшить осанку и снизить риск переломов. Ежедневно можно делать следующее упражнение:
Вы также можете улучшить плотность костей с помощью упражнений с нагрузкой на кости.Отличный топает. Все, что вам нужно делать, это топать ногами, по четыре удара по каждой ноге два раза в день, прилагая достаточно силы, чтобы раздавить банку с газировкой. Это может привести к увеличению плотности костей бедер.
Растяжка
Удлинение напряженных мышц уменьшит боль в спине и улучшит механику позвоночника и правильную осанку. Мышцы, которые обычно напряжены, включают те, которые вы используете до:
Согните спину (разгибатели позвоночника).
Поднимите и поверните плечи (подъемники плеч и внешние вращатели).
Поднимите колени (сгибатели бедра).
Подтяните ступни к телу (тыльные сгибатели голеностопного сустава).
Данзо говорит, что вы должны выполнять растяжку медленно и плавно, «до точки растяжения, а не до боли». Для максимальной пользы делайте растяжку один или два раза в день и удерживайте от 20 до 30 секунд.
Йога и пилатес? Полезно или нет?
Вы могли задаться вопросом, безопасны ли занятия йогой или пилатесом (укрепляющие мышцы кора), если у вас остеопороз.
Данзо советует соблюдать осторожность: «Йога и пилатес полезны для растяжки и удлинения, но включают в себя множество поз, основанных на сгибании (наклонах вперед)». Если вам интересно, она советует быть осторожным и работать со знающими инструкторами по йоге и пилатесу.

Упражнения для упругих ягодиц: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Posted on 17.12.197719.10.2021 by alexxlab Leave a comment

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.
Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений.
«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.
«Стульчик»
Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.
Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.
Приседания
Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия.
Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.
Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.
Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.
Выпады
Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.
Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.
Подъём таза
Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.
Планка
При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.
Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.
Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.
Подъём ног
Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.
Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса
Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021
Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.
Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.
Как накачать ягодицы
Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:
удержание тела в вертикальном положении;
прямохождение;
торможение движения.
Тренировка ягодиц для девушек и парней
Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.
Тренировка ягодиц дома и в зале
1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.
Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.
Тренировка ягодиц дома
Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.
Тренировка ягодиц в зале
Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях
Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они.
Можно ли изменить форму ягодиц и бедер
Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме.
О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными.
Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.
Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше.
Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц
1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:
«плие»

с отягощениями;

с упором на одну ногу;

с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.
2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.
Варианты упражнений:
в ходьбе;

с выпрыгиванием;

на тумбе;

с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.
3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.
Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды.
Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок
На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.
«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.
Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз.
Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз.
Комплексный подход
Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.
Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК
Читайте нас в
Новости Новости
Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS
Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.
Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.
Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.
За счет чего можно сделать попу подтянутой
Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».
Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.
Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.
Самые эффективные упражнения
Приседания
Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.
Выпады стоя
Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.
Подъем ног лежа на фитболе
Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.
По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе
Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.
Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.
Мост
Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.
Подъем ног в стороны
Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.
Что важно знать для эффективности тренировок
Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.
Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
5 упражнений для упругих ягодиц
Заходя в спортивный зал, сразу же можно увидеть, как мужчины и женщины выполняют различные упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц. Большинство из них ходят туда именно для того, чтобы усовершенствовать эту часть своего тела.
Однако, во времена карантина, посещение спортивного зала и использование совместных тренажеров является опасным. Именно поэтому» Дивогляд » подготовил для вас подборку самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. После них ваши мышцы приятно гореть.
Приседы
приседания
Фото: Shutterstock
Наверное, это самое распространенное упражнение, которое имеет бесчисленное количество аналогов. Она действительно является действующей и результативной. Однако, достичь желаемого эффекта можно лишь при условии ее правильного выполнения.
В ТЕМУ:
Для этого, станьте прямо и поставьте ноги широко. Руки могут находиться в разнообразных положениях: прямые перед собой, в замке за головой, или же перед грудью. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой, а таз отводите максимально назад.
Садитесь до угла 90 градусов и не ниже, иначе техника упражнения будет нарушена.
Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений. А если со временем вам не будет хватать нагрузки – возьмите в руки две гантели по 1-2 кг, или птички с водой.
Подъем ног стоя на коленях
Опуститесь на колени, а руки поставьте перед собой на пол. Поднимайте ногу, волоча пятку к потолку, но полностью не опускайте ее.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений на одну ногу, а затем на другую.
Читайте также: Готовимся к лету: 5 эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног.
Подъем ноги лежа на боку
подъем ноги
Фото: Shutterstock
Это упражнение является чрезвычайно простым, но в то же время имеет высокую эффективность.
Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяните прямо. Поднимайте ее на выдохе, а опускайте на вдохе.
Начинающие обычно выполняют ее без дополнительной нагрузки, а более прокачанные спортсмены – усложняют с помощью ленточного эспанера.
Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.
Выпады
А это упражнение является настоящей находкой для желающих иметь округлые ягодицы.
Встаньте в исходное положение, а ноги поставьте ширину бедер. Согните немного колени и сделайте широкий шаг вперед. Перенесите всю нагрузку на переднюю ногу, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. По желанию можно после каждого выпада менять ногу.
Читайте также: Упругие ягодицы, плоский живот: ангел Victoria’s Secret показала, какие упражнения делает, чтобы поддерживать идеальную фигуру.
Седалищный мостик
Выполнение упражнений лежа-что может быть лучше? Однако, несмотря на его легкость, оно является очень результативным.
Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях и поставьте их на уровне плеч, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимайте таз над полом, напрягая при этом мышцы. Останьтесь в верхней точке на 3-5 секунд и опустите таз на пол.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Результат будет ощущаться уже после первого подхода.
А какие упражнения для красивых ягодиц являются вашими любимыми?
Напомним, ранее «Дивогляд» рассказывал, как избавиться от стресса благодаря одному упражнению.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:
1 марта, 16:37 12 марта, 10:45
12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц
Как реагировать на новость об измене мужа: закатить скандал или красиво поставить на место соперницу? Решать вам! Но прежде почитайте «Письмо от жены любовнице мужа», которое вызвало фурор в соцсетях!
Дорогая Людмила! Прежде всего, хочу сказать Вам, что о данном письме муж мой ничего не знает — случайно брошенная без присмотра трубка, случайно не стертые смс-ки, и все — я знаю о Вашем существовании и с интересом наблюдаю уже четвертый месяц за развитием событий в вашей трогательной Санта-Барбаре.
Причина, побудившая меня написать Вам
Это не ревность или желание защитить свою собственность. Просто сериал, который доставлял мне такое удовольствие первые пару месяцев, стал скучен и однообразен, и мне хотелось бы помочь Вам повернуть его течение в какое-нибудь более оптимистическое русло.
Во-первых хотелось бы сказать, что Вы однозначно молодец. В общем и целом тактика абсолютно правильная. Мой муж очень ленив, и сам никогда бы не вступил на кривую дорожку адьюльтера. А Ваши настойчивость и целеустремленность — это именно то, что нужно в данной ситуации.
Есть только одно маленькое НО. Не стоит его забрасывать смс-ками типа «Вы не подвезете меня сегодня до дома?», «Не пообедаем ли мы сегодня вместе?», «Не хотите ли Вы сходить в театр?». Это совершенно бесполезно. Купите уже билеты в театр и пригласите его, оплатите столик в ресторане и позовите, наврав, что у сегодня — годовщина потери невинности, в общем, берите инициативу в собственные руки — он очень занятой человек и никаких действий с его стороны Вы, все равно, не дождетесь. По крайней мере, на этом этапе.
Смс-ки типа «Я хочу Вас», «Я скучаю без Вас» тоже хороши, но когда в ответ Вы не получаете аналогичного ответа уже четвертый месяц, а только «До встречи на работе», неужели вам не хочется задуматься «Почему?» и немного сменить тактику? Итак, об ошибках. Увы и ах, но, пока Ваши шансы его совратить равны нулю.
Вторая ошибка в том, что Вы — блондинка с прямыми волосами. Да, я внимательно изучила Вашу страничку ВКонтакте, у Вас достаточно редкое имя, чтобы без труда вычислить. Скажу сразу — Вы симпатичны. Не хочу расстраивать, но у него уже одна блондинка без сисек есть. Дома. И моя излишняя худоба, при его любви к худощавым, вообще сводят на нет Ваши преимущества передо мной. Мужчинам нужно разнообразие. Делюсь секретом. Его идеал — рыжие длинноногие барышни с пышными формами. Так что, дело за небольшим. Каблуки — не ниже 15 см, у вас же рост 162, насколько я поняла, краска для волос, ну и не самая дорогая хирургическая операция. И журавль, практически, в Ваших руках.
Третье. Это даже не ошибка, а личная моя просьба. Конспирация, конспирация и еще раз конспирация. Ну, вот, не присылай Вы ему смс-ки в час ночи, ну разве возникла бы в моей голове мысль залезть в его телефон? Да никогда. А когда муж в час ночи начинает что-то писать или, что хуже, выходить на балкон и шепотом перезванивать, то не полезть в телефон может только бревно, к которым я, рожденная в День Любопытства, ну никак не отношусь. А, всякие неожиданные открытия, заставляют нервничать мой трепетный и чувствительный организм. А нервничать я не люблю.
И в заключение…
Очень надеюсь, никак больше не почувствовать Ваше присутствие в его жизни, ну, кроме, может быть, его горящих глаз. В противном случае все Ваши трогательные смс-ки попадут к достопочтенному Николаю Владимировичу, указанному ВКонтакте Вашим законным супругом. Хотя, искренне верю, в Вашу благоразумность, потому как крайние меры не одобряю, да и Вы меня всем устраиваете.
Мне нравится, что Вы — замужем, мне нравится, что Вы, по отзывам моего мужа, добрая. Удачи Вам и всяческих успехов в нелегком деле совращения моего мужа. Если понадобится помощь или будут еще вопросы — я к Вашим услугам.
От жены Вашего любовника, Чебурашкиной Маши.
От редакции: Перед мудростью Женщины, написавшей это письмо своей сопернице, хочется снять шляпу и поклониться ей в пояс. Многие ли из нас умеют настолько достойно, изящно и благородно решить щекотливую ситуацию адюльтера? Вопрос оставляем открытым…
Вас также могут заинтересовать статьи:
Есть у меня подруга, 29 лет, не замужем и никогда не была в серьёзных отношениях
Чем мудрая женщина отличается от умной?
Легкий способ заполучить любого мужчину
A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно
Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.
Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).
В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.
Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».
Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.
Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал программу для упражнений с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , которая находится ниже.
Тренировка с эспандером на 10 движений
Упражнения
Джек для прыжков на лодыжке
Боковая ходьба с ремешком
Ягодичный удар стоя
Прогулка с полосой
Приседания с подъемом боковой ноги
Раскладушка
Пульс на тазобедренный мост
Огненный гидрант
Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
Удар осла
Инструкции
Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
В конце цикла отдохните 60 секунд.
Сделать всю схему 2 раза.
Тренировка с эспандером на 6 движений
Упражнения
Разгибание ноги на коленях
Радужный удар
Разгибание ноги на спине
Удар осла
Раскладушка
Прогулка с лентой
Инструкции
Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.
Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.
Упражнения с 5 лентами для лучшей попы
Фото: Twenty20
Эспандеры — бесценный инструмент в вашем арсенале тонировки. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу.Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.
Вы можете получить это. группы тоже в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.
«[Они] непосредственно нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Бах, бах.
Ремешки также добавляют восходящее сопротивление к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся сложнее по мере того, как вы проходите полный диапазон движений.Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.
Убеждены присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.
СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц
5 упражнений с лентами для создания более сильных ягодиц
GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B
1.Боковая подножка с лентой
Это одно из лучших упражнений с лентой для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.
Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) .Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B
2. Глубокие приседания
Добавление бандажа выводит ваш типичный присед на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)
GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B
3. Curtsy Lunge
Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан.«Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.
GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B
4. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.
Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и держите его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади.Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины голени. (c) . Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.
СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?
GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B
5. Ответный удар ягодицами
К тому времени, как вы закончите эту горелку, ваши ягодицы будут просить пощады.Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.
Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) . Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.
Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на наращивание ягодиц от Barre Harmony
9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц
Эспандеры
Glute — это одно из самых недорогих и удобных в хранении предметов домашнего тренажерного зала, которое у вас есть.Они маленькие, гибкие и их можно засунуть даже в «самые» хорошо организованные ящики. Однако, пока они там с самыми простыми вещами для добавить в корзину , знаете ли вы, что с ними делать, когда вы на самом деле начнете ими пользоваться? Может быть нет.
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших эспандеров, лучше понять, как их правильно использовать, особенно если вы используете их с определенной целью и выполняете упражнения для большей попы, пытаясь использовать их для активации ягодичных мышц или для выполнения упражнений на ягодичных бандажах.
Потому что любой, кто когда-либо разбирал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты могут дать потрясающий удар. Они добавляют сопротивление каждому упражнению, а это означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизироваться и противостоять им.
Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?
Недорогой
Легко хранить
Широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела, а также ядра
Малый удар
Легко путешествовать с
Различные «веса» на выбор
«Мне нравится использовать эспандеры в своих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry, доктор философии по физиологии упражнений.«Большая часть моих тренировок направлена на улучшение функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».
Если это не является для вас серьезной проблемой, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мускулов, силы и кондиционирования, — говорит она.
Работают ли эспандеры на ягодицы?
«Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы в бедрах и плечах», — говорит Ли Маллинз. персональный тренер и основатель Гимназии Мастерская.
Лучшее в использовании эспандеров для ягодиц состоит в том, что они бывают разного веса — обычно сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый и сверхтяжелый. Этот диапазон означает, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление в зависимости от требований тренировки.
Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках нижней части тела?
Один из лучших способов использовать эластичную ленту для ягодиц — это добавить ее в свою программу разминки, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренируетесь со свободными весами.Вот почему.
«Большой процент людей чрезмерно задействует квадрицепсы при выполнении упражнений на доминирование бедра, поэтому набор разгибаний бедра с использованием мини-ленты перед приседанием, становой тягой или выпадом поможет активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела», — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.
Какой тип ленты сопротивления лучший?
Есть несколько типов эспандеров, которые вы можете выбрать для упражнений с ягодичными бандажами — короткие, длинные, с петлями и без петель.
Эспандеры без петель (они очень похожи на эластичные негабаритные шарфы) лучше всего использовать, если вы хотите купить только одну эспандерную ленту — вы можете завязать их более туго, чтобы сделать их «тяжелее» — или для упражнений на восстановление и физиотерапевтических движений.
Если вы используете эспандеры для упражнений на ягодицы или пилатеса, вам подойдут ленты с петлями меньшего размера.
Для разминки или тренировки подвижности используйте более длинную петлю — она обеспечит меньшее сопротивление, но достаточную активацию, чтобы разбудить мышцы.
Тип — не единственное, что нужно учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном делятся на пять весов — то есть, какое натяжение они будут оказывать.
Сверхлегкий
Легкий
Средний
Тяжелый
Сверх тяжелый
Если вы новичок, выберите более легкий ремешок. Лучше двигаться в правильной форме, чем добавлять слишком много сопротивления и отказываться от своей техники из-за этого.
Как использовать разные типы лент сопротивления
Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.Если у вас есть ремешок для восстановления без петли, завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем больше у вас сопротивления.
полосы сопротивления купить сейчас
Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье argos.co.uk
9,89 фунтов стерлингов
Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет
Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.
Гритин амазонка.co.uk
8,99 фунтов стерлингов
Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?
Women’s Health , звезда обложки и блестящий физик Алиса Лайвинг демонстрирует, как выполнять свои девять любимых упражнений на активацию ягодиц, в видео ниже. Продолжайте прокручивать пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения с бинтом для ягодиц.
9 упражнений с бинтом для ягодиц, которые стоит попробовать
1. Перемешивание в стороны
a) Оберните эспандер вокруг ног чуть выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог.
б) Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону. Почувствуйте ожог.
2. Подъем ног в стороны стоя
a) Держа руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
б) Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.
3. Отброс назад стоя
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
б) Медленно отодвиньте ногу в сторону, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.
4. Monster Walks
a) Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.
б) Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге, сильно и устойчиво.
5. Приседания с лентой
a) Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.
б) Отведение бедер назад, опускание в приседание. Держите грудь и плечи прямо.Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.
6. Боковые моллюски
a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.
б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.
c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю.Повторить.
7. Импульсы восходящего ягодичного моста
a) Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.
b) Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.
8. Подъем ног на боку
a) Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
б) Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.
9. Импульсы бокового ягодичного моста
a) Лягте на пол, согните ноги и обмотайте колени эластичной лентой.
b) Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.
Попробуйте эту тренировку с эспандером для ягодиц
Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше.
Вы выполните:
Приседания с лентой
Прыжки приседания
Крабовые прогулки приземления
Боковые удары
Приседания из стороны в сторону
Подвижность приседаний
Удары ногами на полу
Тазовые толчки вверх и вниз
Тазовые толчки открываются и закрываются
Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она будет вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .
Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте 30 секунд работы с каждой стороной перед отдыхом.
Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?
«Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-браслетом 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним и продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’
Безопасны ли ягодичные резинки?
Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.
И прежде чем вы спросите, да, резинки для ягодиц могут (очень редко) ломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество резинки и плохое выполнение упражнений (т.е.использование резинки не по назначению).
Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?
Ленты с сопротивлением сами по себе не помогут вам сбросить жир — это сводится к регулярным упражнениям, питательной диете и (безопасному) дефициту калорий, заботе о сне и стрессе, а также о достаточном количестве упражнений NEAT.Если упражнения с бандажом для ягодиц являются частью вашей регулярной нагрузки, что ж, для вас больше сил.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 лучших комплексных упражнений для роста ягодиц
Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Однако добавление эспандеров — это простой способ добавить больше проблем к вашей классической тренировке для ягодиц!
Эспандеры
— отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения для ягодиц! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к тренировкам, или спортсменом, ищущим более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти движения обязательно помогут вам в росте и укреплении ягодичных мышц.
Используйте эти движения, чтобы сделать свою собственную потрясающую тренировку ягодиц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений каждого с одной минутой отдыха между упражнениями.
Чтобы сделать вашу собственную тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, последовательно выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10-30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл с 4 по пять раз.
1. Лягушачий мост
Как сделать мостик из полосатой лягушки:
Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
Лягте на спину, согните колени и сожмите подошвы обуви так, чтобы плечи, ягодица и внешние края ступней касались земли.
Вытяните колени наружу, чтобы создать напряжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
Удерживаясь за верхнюю часть перемычки, затем медленно опустите бедра обратно вниз.
2. Боковой ход
Как делать боковую ходьбу с перегибом:
Возьмите эластичную ленту меньшего размера и поместите ее выше лодыжек или на середину голени.
Поставив ступни прямо под бедра и направив вперед, слегка согните колени.
Сделайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
СОВЕТ: Не выворачивайте пальцы ног! Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять работу вместо ягодичных. Держа ноги вперед и шагая от пяток, а не от пальцев ног, вы обеспечите проработку правильных мышц в этом упражнении!
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Как сделать ягодичный мостик на одной ноге с лентой:
Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы ваши плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, подталкивайте бедра вверх к мосту, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
Медленно опустите бедра на пол.
4.Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением
Как сделать ягодичный мостик с полосой и утяжелением на одной ноге:
Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
Возьмите свой вес или гири, задействуйте корпус, поднимите гири так, чтобы вы держали их над собой на уровне плеч.
Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, толкайте бедра вверх в мост, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
Медленно опустите бедра на пол.
5. Корпус моллюска
Как сделать полосатую раковину моллюска:
Возьмите эластичную петлю и поместите ее выше колен.
Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
Как только ваши ягодицы сократятся, медленно опустите колено обратно.
СОВЕТ: Избегайте открытия бедер во время этого упражнения. Открытие бедер превращает это упражнение в активацию мышц, отводящих бедра, а не ягодиц.
6. Румынская становая тяга в выпад с шагом назад
Как сделать румынскую становую тягу в выпад на шаг назад:
Прикрепите эластичную ленту к скамейке или перекладине.
Вставьте рабочую ногу в петлю резистивной ленты.
Сделайте шаг вперед, пока лента сопротивления не натянется.
Сделайте тягу на одной ноге с петлей вперед.
Подняться полностью обратно в положение стоя и заблокироваться.
Сделайте шаг назад в выпад.
Выведите ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите максимальную активацию ягодичных мышц во время этого упражнения.Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить гантели по мере его выполнения.
7. Пожарный гидрант
Как сделать подъем ног пожарного гидранта:
Найдите удобное положение для четвероногих или на четвереньках. Выровняйте свое тело так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела на 45 градусов.
Медленно опустите ногу назад, чтобы завершить движение.
8. Подъемник для ног лежа
Как выполнять подъем ноги лежа с повязкой:
Оберните ленту вокруг лодыжек.
Лягте в положение боковой планки так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра смотрели вперед.
Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
СОВЕТ: Если вы слишком сильно отклонитесь от бедер, это движение активирует ваши квадрицепсы, а не ягодицы.Поднимая ногу, старайтесь не указывать носком вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш палец ноги слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!
9. Марширующий мостик для ягодиц
Как сделать мостик с полосатой маршевой ягодицей:
Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
Надавите пяткой вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
Когда ваши бедра поднимаются, медленно поднимайте одну ногу вверх, пока не проведете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и маршируйте другой ногой.
10. Удар осла
Как сделать удар осла:
Оберните эластичную ленту вокруг стопы так, чтобы она закрывала шнурки.
Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках или четвероногом положении. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
С нейтральным позвоночником и тугим корпусом поставьте ногу прямо назад и вверх.
Когда ваша нога выпрямлена и вы почувствуете, что ваши ягодицы активированы, верните ногу прямо назад и вниз.
СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит вам добиться максимальной активности ягодиц.Также не позволяйте колену отклоняться в сторону, когда вы отталкиваетесь.
Отличная работа, вы прошли тренировку!
Теперь, когда у вас есть отличная тренировка по сжиганию ягодиц, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите поролоновый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство по 6 лучшим упражнениям на растяжку для ваших ягодичных мышц.
Хотите, чтобы в ваш распорядок дня на следующий день можно было добавить больше утвержденных тренером движений? Ознакомьтесь с нашим блогом о 11 лучших упражнениях для ягодиц с собственным весом.Эти упражнения с собственным весом в сочетании с нашими лучшими упражнениями сделают практически невозможным не получить добычу своей мечты в любое время, в любом месте и на любом уровне мастерства!
4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания
Ваша мотивация для проработки ягодиц может быть связана с купальным костюмом, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимуществ укрепления этих мышц.
Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы.Наличие сильных ягодиц также означает, что от вашей поясницы требуется меньше усилий при выполнении повседневных задач, что помогает бороться с болями в спине.
Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно используются для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы. Это легко сделать.
Вот почему я рекомендую использовать эспандеры для изоляции и воздействия на основные мышцы ягодиц.Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.
Вот четыре упражнения, которые укрепят ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.
Сопутствующие
Прогулка с лентой из стороны в сторону
Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы. Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди.Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.
Ягодичный откат стоя
Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди.Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.
Donkey kick
Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол. Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и подбросьте ее назад и назад, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы.Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.
Пожарный гидрант
Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра. Как и при ударе осла, вы начинаете на четвереньках с лентой вокруг бедер, но на этот раз вы перемещаете ногу в сторону. Приняв положение, поднимите правое колено к правой стороне, открывая бедра. Обязательно сжимайте пресс, чтобы оставаться в равновесии, и сжимайте правую ягодицу в верхней части упражнения.Опустите правое колено обратно; повторить 10 раз. Затем переключитесь на левую сторону.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году
Кэт Вирсинг
Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.
«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.
Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.
«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.
Повторений: От 15 до 20 повторений по 2–3 раунда
Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.
Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пожарный гидрант
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.
Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
2 Настольные ягодичные откаты
Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.
Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
3 Импульсы ягодичного моста
Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.
Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку и подбросьте бедра вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног
Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.
Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.
5 Раскладушка
Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.
Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.
6 Приседания с эспандером
Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.
Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления браслета, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.
7 Подъем ног с помощью эспандера
Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.
Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
8 Ягодичные откаты
Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам балансировать.
Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
9 Боковая прогулка с ремешком
Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.
Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.
10 Диагональная прогулка с ремешком
Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок в натянутом состоянии все время.
Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.
11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!
Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовых тренировок.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
13 эффективных движений для наращивания мышц
Теперь мы все тренируемся, имея в виду разные фитнес-цели. Иногда это делается по причинам, связанным со здоровьем, а иногда мы просто хотим иметь скульптурное тело, готовое к пляжному отдыху.Один из лучших способов достичь последнего — иметь сильные и мускулистые ягодицы. Вот здесь-то и появляются полосы сопротивления.
Эспандеры
— это дешевое, удобное и легкое снаряжение, которое можно использовать практически в любых упражнениях и в любом месте. В этой статье показано, как использовать их, чтобы разжечь ягодицы и привести себя в форму.
Работает ли тренировка с эспандером для ягодиц? Эспандеры
— это около 12-дюймовые латексные ленты, которые используются при выполнении нескольких упражнений на нижнюю часть тела.Обычно это оборудование используется для быстрой активации ягодичных мышц при одновременной нагрузке на бедра. Мышцы, стимулируемые при использовании этих лент, включают:
Когда эти мышцы работают одновременно, они придают вашим бедрам и ягодицам более крепкое и скульптурное телосложение. В конечном итоге это создает мускулистую и округлую форму вашей попки.
Shutterstock
Итак, как использовать ленты сопротивления? Что ж, он в основном предназначен для обертывания вокруг ваших бедер, лодыжек, ног, ступней, плеч и рук.Вы в основном включаете их в свою тренировку, чтобы добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, например:
Выпады
Приседания
Удары
Слайды
Дополнительное сопротивление, прикладываемое во время этих функциональных движений, затем усиливает ваши механизмы сжигания жира. Кроме того, вы также получите больше силы и тонизируете ягодичные мышцы за более короткий период времени. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодиц с эластичными лентами, которые сделали их довольно популярными на протяжении многих лет.Другие включают:
Упражнения на ягодицах с эластичными лентами могут укрепить ваши слабые группы мышц (1).
Упражнения на ягодицах с эластичными лентами предотвращают боли в пояснице (1).
Эти тренировки могут предотвратить или контролировать хронические состояния, такие как диабет (3).
Упражнения на ягодицы с эспандером могут улучшить качество сна и помочь избежать бессонницы (2).
Упражнения на ягодицах с эластичными лентами увеличивают плотность костей, тем самым снижая риск остеопороза (1).
Подробнее: Тренировка с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок
Shutterstock
Пример тренировки ягодиц с эспандером
Ищете таблицу тренировок с сопротивлением для ног и ягодиц? Вы задавались вопросом, какие упражнения с эспандером самые лучшие? Что ж, ниже приведены некоторые из лучших тренировок с эластичными лентами для нижних и верхних ягодиц, которые вы можете добавить в свой список:
Общие инструкции
Прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, помните, что тренировки ягодиц дома могут быть столь же рискованными, если их проводить неправильно.Вот несколько инструкций, на которые следует обратить внимание:
Сделайте примерно 20 повторений на каждое движение. Отдыхайте ограниченное время и по мере необходимости между каждым движением.
Отдыхайте примерно 60-90 секунд после каждого цикла.
Повторить всю схему 3 раза.
Ниже приведены несколько примеров и процедур, как тренировать ягодицы с помощью лент сопротивления.
Shutterstock
Удар осла
Удар осла, пожалуй, лучшая тренировка ягодиц с эспандерами.Это эффективный и стимулирующий способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Вот как это сделать:
Начните с обертывания эластичной ленты вокруг бедер. Убедитесь, что он расположен чуть выше колен, а не слишком высоко.
Затем, расположив запястья прямо под плечами, а колени на земле ниже бедер, примите положение на четвереньках.
Теперь согните правую ногу и поднимите ее к потолку, задействуя ягодицы. Убедитесь, что вы используете ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была на одной линии с бедром. Это поможет вам не открывать бедро широко вправо во время подъема. Кроме того, не прогибайте спину слишком сильно.
Вернитесь в исходное положение, опуская колено обратно на пол. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны и повторите с другой.
Пожарный гидрант
Этот прием по большей части похож на удар осла. Единственное исключение — теперь вы будете открывать бедро.Вот как это сделать:
Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
Затем примите положение на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Теперь поднимите правое колено вправо. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать остальную часть тела. Кроме того, ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.
Вернитесь в исходное положение, опустив колено обратно на пол.Сделайте необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.
Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
Домкраты для прыжков на лодыжке
Для этого упражнения ваше тело не должно подниматься слишком высоко.Кроме того, при приземлении убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вот как это сделать:
Оберните петлю мини-ленты вокруг лодыжек.
Затем примите положение четверть приседа (неглубокое приседание). Руки должны быть на груди, а ступни на ширине плеч.
Теперь выпрыгните и сделайте одно повторение. Всегда сохраняйте положение согнутых колен на протяжении всего упражнения и убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Подъемник для планки
Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В этом положении убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а бедра выровнены с позвоночником. Также ноги должны быть выпрямлены за спиной, а корпус всегда задействован.
Затем широко расставьте ноги, спина вместе вернется в исходное положение. Практически сразу же перепрыгните через них. Ваше ядро должно оставаться вовлеченным на протяжении всего этого процесса.
Теперь поддерживайте это движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра всегда были на одном уровне, а корпус был задействован.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Раскладушки с полосами
Вы ищете тренировку с эспандером для более широких бедер и ягодиц? Что ж, вам обязательно стоит попробовать ленточные раскладушки. Вот как это сделать:
Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.Теперь лягте на правый бок.
Затем положите правое предплечье на пол. В этом положении ваше правое плечо должно находиться над правым локтем. Теперь отодвиньте пол, чтобы освободить место с правой стороны. Затем согните бедра и колени примерно под 45 градусов и сложите их друг на друга. Это станет вашей исходной позицией.
Сожмите левую ягодицу, затем поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
Осторожно опуститесь в исходное положение.
Сделайте это необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Подробнее: Похудание после менструации: нормально ли это и как этого добиться?
Приседания с бандажом
Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.
Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки также должны быть сцеплены перед собой. Это ваша исходная позиция.
Опустите бедра вниз и назад и согните ноги в коленях для приседания.
Теперь погрузите пятки и пальцы ног в землю и снова встаньте.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Прогулки краба
Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.Наконец, всегда старайтесь держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения.
Оберните браслет вокруг лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Опуститесь в положение неглубокого приседа, направив колени вниз и назад и согнув колени. Сохраняйте это положение, затем сделайте три шага влево.
Теперь сделайте еще три шага вправо, чтобы сформировать одно полное повторение.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Отведение ягодичного моста с полосой
Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
Затем лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Кроме того, убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина прижата к полу.
Двигайтесь через ступни, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой наклон таза назад.Это поможет вам не выгибать поясницу.
Теперь продолжайте это движение, пока не достигнете вершины. На этом этапе ваши бедра должны образовывать диагональную линию от колен до плеч.
Вытяните колени против резинки, убедитесь, что вы стоите шире плеч.
Верните колени на ширину плеч, затем медленно опустите их на пол.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Подъемник для ног с высокой планкой
Вы искали тренировку с эспандером для ягодиц и ног? Что ж, подъем ног с высокой планкой будет работать как на ваши ягодицы, так и на мышцы ног.Делая это движение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не поднимаются. Также убедитесь, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику и руками отталкиваете пол от себя.
Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пятки. Кроме того, ваши плечи должны находиться прямо над запястьями.
Сожмите правую ягодицу, затем поднимите правую ногу к потолку и опустите ее обратно.Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время этого процесса.
Затем сожмите левую ягодицу, затем поднимите левую ногу к потолку и снова опустите ее. Это завершает одно повторение.
Продолжайте чередовать стороны и завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Если вы изо всех сил пытаетесь флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Подъем ноги на коленях
Оберните ленту вокруг бедер.Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко. Теперь встаньте на колени на пол.
Теперь вытяните левую ногу к правой стороне, пальцы левой стопы направлены на пол. Затем положите правую руку на пол. Вы можете положить левую руку за голову или на бедро. Кроме того, чтобы удерживать правое колено на месте, можно попробовать обернуть под ним эластичную ленту. Это ваша исходная позиция.
Оторвите пальцы левой ноги от пола и вытяните ногу, чтобы они сравнялись с бедром.Если вы не можете достичь этого, поднимитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Теперь осторожно опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу. Это завершает одно повторение.
Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Боковая ходовая часть
Во время этого упражнения вы должны стараться удерживать свой вес в центре. Ваше ядро также должно быть постоянно задействовано, при этом удерживая постоянное напряжение в бандаже.
Оберните браслет вокруг лодыжек.
Примите положение четверть приседа, ноги на ширине плеч. Руки также должны быть на бедрах или на груди.
Сделайте шаг влево левой ногой. Это сделает вашу стойку немного шире, чем ширина бедер. Проделайте это правой ногой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
Сделайте три шага влево и три назад вправо. Это завершает одно повторение.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Отвод ягодиц стоя
Отдача ягодичных мышц стоя — небольшое движение. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается во время упражнения, уменьшите размер движения. Кроме того, не перекладывайте вес на ногу, которая пинается, когда она возвращается на землю.
Обвяжите лодыжки петлей из мини-ленты. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус.
Теперь положите руки на бедра или на грудь и перенесите весь вес на правую ногу.Положите пальцы левой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали позади левой пятки. Это гарантирует, что в группе всегда будет напряжение.
Затем сожмите корпус, затем сожмите таз, оттолкнув правую ногу примерно на 6 дюймов. Следите за тем, чтобы ваше колено было прямым на протяжении всего процесса.
Верните правую ногу назад, чтобы постучать по полу, сохраняя натяжение ленты в течение одного повторения.
Выполните необходимое количество повторений с каждой стороны.
Пульс на тазобедренном мостике
Во время этого движения всегда держите таз втянутым и не выгибайте спину.Кроме того, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.
Обвяжите бедра петлей из мини-ленты. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
Теперь лягте лицом вверх, положите руки по бокам и согните колени. Ноги также должны быть плоскими и на ширине плеч.
Сжимая ягодицы и корпус, поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Из этого положения ступни вместе идите.
Удерживая этот мост, отодвиньте колени друг от друга.Тем не менее, ваши ноги должны оставаться соприкасающимися во время этого процесса.
Теперь осторожно соедините колени вместе. Это завершает одно повторение. Продолжайте сводить колени вместе и врозь, не опуская бедра.
Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
Заключение
Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить такое скульптурное телосложение. Приложив немного импровизации и творчества, вы сможете добиться этого независимо от того, где вы находитесь.В частности, эспандеры очень эффективны и удобны для наращивания ягодичных мышц.
При использовании в сочетании с этими упражнениями они ускорят ваш режим наращивания мышц и в кратчайшие сроки приведут вас в тонус. Бонус? Для этого вам даже не нужно выходить из дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ (2019, nih.gov)
Тренировки с отягощениями — польза для здоровья (2018, betterhealth.

Упражнения для начинающих на перекладине: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Posted on 25.10.197717.10.2021 by alexxlab Leave a comment

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Рассказываем о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих.

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.
Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму

Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук

Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.
Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть

Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх

Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков

В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки

Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине

Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища

Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

Как подтягиваться на перекладине — упражнения для начинающих – Medaboutme.ru

Подтягивания на перекладине — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Особенно хорошо оно развивает мускулатуру спины и рук. Но это довольно сложное упражнение. Не каждому под силу выполнить его с первого раза. На освоение подтягиваний придется потратить некоторое время. Задача новичка — не только разучить технику выполнения упражнения, но и развить силу мышц, если она недостаточная.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение силового тренинга. Оно задействует одновременно несколько мышечных групп и суставов. Главные работающие мышцы — широчайшие (спина) и мышцы предплечья. Им активно помогают дельты (плечевой пояс), трехглавые и двуглавые мышцы плеча. Кроме того, в работу вовлекается мускулатура груди и брюшного пресса. Движение происходит в двух суставах: локтевом и плечевом.

Выполнение упражнения

Выполняются подтягивания в положении виса. Атлету нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину хватом сверху. Кисти рук должны отстоять друг от друга достаточно далеко. Чаще всего практикуется широкий хват (немного шире плеч). Такой хват дает возможность качественно прокачать спину. Ноги нужно согнуть и скрестить в лодыжках. Такое положение ног облегчает удержание тела в стабильном положении. Подтягиваться нужно строго вертикально, не раскачиваясь корпусом и ногами.

Подъем осуществляется до уровня, на котором подбородок оказывается выше перекладины. Тянуть тело вверх нужно усилием спинных мышц. Ошибка — полагаться исключительно на силу рук. Выполняя упражнение, нужно сосредоточиться на сокращении мышц спины и движении локтей. Во время подтягиваний локти должны располагаться под перекладиной, и их нужно словно бы тянуть книзу, одновременно напрягая спину. Движение вверх начинается со сведения лопаток. Подтянувшись к перекладине, нужно остановиться на секунду и только потом подконтрольно опустить тело вниз.

Что мешает выполнению подтягиваний?

Если не удается полноценно подтянуться даже один раз, причину следует искать в неправильной технике, в избыточной массе тела или в недостаточной силе мышц. Обладателям лишних килограммов придется сначала похудеть, а людям со слабыми мышцами нужно заняться их укреплением. Комплекс упражнений для подготовки к подтягиваниям должен включать:

разнообразные тяги для укрепления спинных мышц;

жимы с гантелями для развития дельт;

сгибания на бицепс;

работу с кистевым эспандером для увеличения силы хвата.

Желательно также тренировать пресс и грудные мышцы (скручивания, подъемы ног, отжимания и т. д.).

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Укрепить спину помогают следующие виды упражнений:

Тяга вертикального блока. Здесь нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы. Кроме того, активно работают трапеции, ромбовидные мышцы, грудная мускулатура, бицепсы. Упражнение выполняется на блочном устройстве. Рукоять тянется сверху вниз к груди.

Тяга горизонтального блока. И здесь большая часть нагрузки достается широчайшим мышцам. Им помогают трапециевидные, большие круглые и ромбовидные мышцы, а также дельты и бицепсы. Рукоять перемещается в горизонтальной плоскости и подтягивается к нижней части груди.

Подтягивания в гравитроне. Тренажер для подтягиваний с противовесом используется для того, чтобы облегчить упражнение. В гравитроне могут успешно подтягиваться даже те, кто не в состоянии подтянуться ни одного раза на обычной перекладине. Чем больше выставленный вес, тем легче подтягиваться. По мере укрепления мышц нужно уменьшать выставленный вес и, в конце концов, прийти к тому, чтобы обходиться без помощи тренажера.

Пуловер. Пуловеры могут выполняться со свободным весом либо в тренажере. Поскольку в пуловерах в нестабильном положении находятся плечевые суставы, повышать нагрузку лучше за счет увеличения не веса снаряда, а количества повторений. Помимо тренировки мышц спины, упражнение хорошо растягивает и укрепляет грудные мышцы. Широчайшие мышцы лучше включаются в работу, если упражнение выполняется на наклонной скамье головой вниз.

Для укрепления дельт нужно практиковать:

Жим гантелей сидя или стоя. Гантель выжимается от плеча вертикально вверх до упора. Обе руки работают одновременно.

Разведение рук с гантелями (отведение плеча). Выполнение: в положении стоя поднять руки с гантелями в стороны. Локтевые суставы держать немного согнутыми.

В этот же комплекс упражнений рекомендуется добавить сгибания рук на бицепс. Они выполняются в разных вариациях: со штангой, с гантелями, стоя, в тренажере, на скамье Скотта, на блоке. Кисти и предплечья можно укрепить, занимаясь с ручным эспандером. В комплексе упражнений могут также присутствовать сгибания/разгибания рук в запястьях со штангой, которые тоже помогают укрепить предплечья.

Стратегия тренировок

Новичкам, которые не могут чисто подтянуться на перекладине ни одного раза, придется осваивать это упражнение постепенно. Начать лучше с простого виса на турнике. Висеть нужно столько, сколько получается. Но с каждой тренировкой продолжительность виса должна увеличиваться. Параллельно нужно выполнять отжимания от пола — в максимально возможном количестве.

Следующий шаг — освоение техники подтягиваний в гравитроне. Противовес значительно облегчает задачу, и в тренажере можно постепенно довести навык подтягивания к перекладине до автоматизма. В домашних условиях, где нет специального тренажера для облегчения подтягиваний, можно попробовать подтягиваться с резиновой лентой-эспандером. Лента используется замкнутая, и она должна быть жесткой, чтобы выдержать вес человека. Один конец закрепляется на турнике, другой конец свободно свисает вниз. Стоя ногами в резиновой петле, атлет подтягивается, и жесткая лента подталкивает его вверх.

Отработав навык выполнения подтягиваний в гравитроне, можно переходить к выполнению негативных повторений. Так называется способ выполнения подтягиваний, при котором из упражнения исключается фаза подъема. Нужно поставить возле перекладины опору (стул или скамью), взобраться на нее и взяться за перекладину руками — подбородок должен оказаться над ней. Затем медленно разогнуть руки и опуститься вниз. После того как негативная фаза будет отработана, можно приступать к полноценным подтягиваниям или вернуться к работе в гравитроне, соответственно, уменьшив вес и тем самым усложнив упражнение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Схема Тренировок На Турнике Для Начинающих Программа
Download >>> https://bytlly.com/1vf4dj
Крепко держитесь за перекладину Используйте средний прямой хват: Не допускайте резких движений, рывков.. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево.. Всё остальное — очень редко Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок.. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели.. В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день.. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях.. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения.. Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютеромбудет невозможно.. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног.. Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом.. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые дня.. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет.. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.. Если вы хотите Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать схема тренировок на турнике для начинающих программа спины как можно сильнее.. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.. Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.. Потому что именно они дают результаты Главное — соблюдайте Элицея Инструкция По Применению и не спешите что-то сделать в большом количестве.. Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.. Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо потолок.. Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.. Также поступите при достижении схема тренировок на турнике для начинающих программа в 20 повторов.. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход.. Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2 2: две тренировки подряд (тяжелая легкая), день отдыха, еще.. Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком.. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче.. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое схема тренировок на турнике для начинающих программа возвышение.. Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело.. Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиванийНачните с 10 отжиманий повторов и 3 серий подходов — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму.. Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а Компрессор Утечка Масла Или Воздуха Инструкция потом начнут читать Я думаю, что многие сразу добавят себе эту статью в Избранное, а уже потом начнут читать.. Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине.. Совершаем по повторов в 3 подхода. Делайте отжимания не спеша Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем.. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: Новички да и не только они часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.. Рукам придется взять на себя вес всего тела.. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания.. Питание у меня простое Картофель варёный и гречневая каша.. Почувствуйте свое тело в этом положении Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны.. В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть.. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела Голову разворачиваем — смотрим на руку.. 4 май В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно.. Это основа, которая в Поначалу, турник для начинающих спортсменов будет казаться очень сложным спортивным снарядом, и выполнение на нем упражнений покажется Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе.. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги.. Отжимание от пола — прекрасное упражнение схема тренировок на турнике для начинающих программа тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время.. Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело.. Повторяем в противоположную сторону Далее — в обе стороны несколько.. После минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.. Делаем интенсивно, но не резко Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны.. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног.. Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться.. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой.. Поэтому чередуйте выполнение упражнений Магне В-6 Инструкция По Применению отдельности и в комбинациях.. Принципы построения программы на турниках и брусьяхВзявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь.
Как научить ребенка подтягиваться
Энергичности детей позавидует любой взрослый. Поток энергии кажется родителям неиссякаемым, и очень важно направить его в правильное русло, например, в спорт. Тренировки можно начать с базовых физических упражнений, к которым и относятся подтягивания.
Польза подтягиваний
Ежедневные подтягивания — это необходимая физическая нагрузка для детей в возрасте от 3−4 лет, особенно для мальчиков. Начинать занятия можно и раньше — с 18 месяцев, однако острой необходимости в этом нет. Полезность подтягиваний заключается в том, что во время занятий работает весь костно-мышечный аппарат. Тренируются мышцы спины, предплечья, плечевого пояса, кистей, груди и даже пресса. Подтягивания — это отличная профилактика остеохондроза и сколиоза, а также отличный способ поддержать хорошую осанку. Кроме того, ребенок, благодаря постоянным занятиям, становится выносливее, сильнее и увереннее в себе.
Подготовка к тренировкам
Конечно, чтобы научить ребенка подтягиваться на перекладине, потребуется немало времени и терпения. Тренироваться нужно постепенно, но регулярно. А начать необходимо с выбора спортивного снаряда и оценки физической подготовки ребенка.
Не стоит в первый же день тренировок выходить с малышом на спортивную площадку. Во-первых, установленные турники рассчитаны, в основном, на взрослых и уже опытных спортсменов. Во-вторых, ребенок может просто смутиться при виде публики и отказаться выполнять упражнения. Лучше установить перекладину дома с учетом физических параметров начинающего спортсмена. Приобрести турник можно в любом спортивном магазине — ассортимент сегодня представлен широкий.
После установки снаряда следует перейти к еще одному важному моменту — оценке спортивного потенциала малыша. Попросите ребенка подтянуться, но не помогайте ему. Если он смог хотя бы немного согнуть руки в локтях, значит, процесс обучения пойдет чуть легче и быстрее. Если же попытка подтянуться не была успешной, не расстраивайтесь — на то и нужны тренировки, чтобы воспитать в ребенке спортивный дух и освоить новые навыки.
Очень важно, помимо непосредственно подтягиваний, заниматься общей физической подготовкой. Прежде всего, необходимо разрабатывать мышцы кистей — делается это с помощью обычного резинового эспандера. За 2−3 недели ежедневных занятий кисти станут сильнее и крепче, а это значит, что ребенок уже сможет увереннее и дольше висеть на турнике. Параллельно можно практиковать легкие упражнения с небольшими гантелями — они также укрепят кисти и мышцы предплечья. Перед тем, как научить ребенка подтягиваться на турнике, следует освоить вертикальный вис, который является одним из элементов подтягивания. Это упражнение укрепляет корсет мышц спины и повышает выносливость.
Переходим к турнику
Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — вращательные движения кистей и плеч, растяжка мышц спины или даже небольшая пробежка. Затем можно попрактиковать вертикальный вес, а уже после — переходить непосредственно к практике подтягиваний.
Существуют две эффективные методики, рекомендованные профессиональными тренерами:
1. Поддержка со стороны
Суть методики заключается в том, что во время первых тренировок ребенка поддерживает взрослый. Это вовсе не значит, что нужно позволить юному спортсмену просто висеть на перекладине, выполняя за него всю физическую работу. Задача взрослого — дать ребенку возможность почувствовать полноценную поддержку и подтолкнуть его до полного подтягивания. Первое время достаточно выполнять порядка 2−5 подтягиваний, постепенно увеличивая их число. Поддержка со стороны взрослого при этом должна быть менее выраженной с каждой тренировкой. Через некоторое время ребенок сможет подтягиваться самостоятельно.
2. Шведская стенка
Такой метод подойдет ребенку в возрасте 5−6 лет, желающему научиться подтягиваться без посторонней помощи. Его суть сводится к банальному уменьшению веса и, как следствие, снижению общей нагрузки на мышцы кистей и предплечья. Во время тренировок начинающий спортсмен может использовать в качестве поддержки ступеньку шведской стенки или любую другую надежную опору. Из этого положения он должен выполнить подтягивание, убрать ноги с опоры и медленно опуститься вниз, в положение вертикального виса.

Конечно, не всегда родителям удается быстро привить ребенку любовь к спорту. Юным спортсменам часто надоедают регулярные тренировки, поэтому их нужно обязательно хвалить и поддерживать. Ни в коем случае нельзя смеяться над детьми и ругать их за отсутствие заметного прогресса — это может напрочь отбить желание заниматься спортом. Лучше мотивировать ребенка подбадривающими словами и личным примером — совместные тренировки только приветствуются.
Начинаем тренировки на турнике!
Как и в любом другом деле, комплекс упражнений на турнике для новичков стартует с самых простых элементов и потом, постепенно, сложность увеличивается.
Несколько практических рекомендаций, которые сделают занятия на турнике для новичков проще для начала тренировок стоит выбирать невысокий турник (его высота должна быть такой, чтобы вы могли держаться за него слегка согнутыми руками, при этом стоя на полу). Данной высоты турника достаточно для того, чтобы начать прорабатывать грудные мышцы. не переусердствуйте в самом начале занятий, потому что чрезмерные физические нагрузки вредят.
Выполнение занятий на снаряде рекомендуется начать, предварительно размявшись.
Если ваш турник не оснащен противоскользящими ручками или, например, на нем нет специального покрытия, которое также предотвращает скольжение рук, ладони можно присыпать обыкновенным детским тальком (продается в аптеке, стоит недорого).
Самые популярные упражнения на турнике для начинающих атлетов – это подтягивание на перекладине (подтягиваться можно прямым хватом или обратным) и поднимание ног как можно ближе к перекладине (упрощенный вариант – поднимание, просто согнутых в коленях и выполнение подъёма колен как можно ближе к груди или выше). Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются.
Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками: прямой хват — пальцы рук направлены от тела; обратный – пальцы расположены по направлению к лицу; смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно; параллельный – делается на двух перекладинах; широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см; средний — положение кистей рук параллельно плечам; узкий – руки касаются ребром друг друга.
Этого правила придерживаются опытные спортсмены, подходит оно и для новичков: упражнения делайте подходами. Например, в один подход на турнике выполняйте пять подтягиваний.
И самое главное правило для новичков, начинающих заниматься на перекладине и брусьях: если научитесь много и качественно подтягиваться на турнике, то освоите и другие более сложные элементы на этом тренажере.
Главное – регулярно заниматься.

Как научиться подтягиваться девушке? | Overtime.life
Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.
1. Избавься от лишнего веса
С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.
К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.
2. Укрепи мышцы рук
Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.
3. Поработай над мышцами спины
Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.
4. Укрепи запястья
Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.
5. Купи специальные перчатки
С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.
Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.
6. Освоить хват для новичка
Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.
7. Используй метод частичных повторений
Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!
8. Позови напарника
Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.
9. Купи резиновые жгуты
Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!
10. Попробуй горизонтальные подтягивания
Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.
Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!
11. Почувствуй спину
Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.
Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.
12. Следи за толщиной перекладины
Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.
13. Выполни «планку» в конце тренировки
Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.
Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!
5 простых упражнений со штангой для начинающих
Подтяните свою физическую форму с помощью турникетов!
Согласитесь, что вы веками игнорировали эти плохие штанги для подтягивания. Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине.Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и тяжелых упражнений, таких как подъемы мышц.
Грифы для подтягиваний очень эффективны в наращивании силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.
Связано: как установить перекладину для подтягивания за 5 простых шагов
Программа тренировки со штангой для подтягивания
Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.
Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).
Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.
Подтяжки Burpee

Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.
Встаньте перед турником и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.
Колени до локтей

Все, кто делал или даже пробовал кросс-фит, должны знать об этой довольно популярной и распространенной технике.
Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.
Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
Опустите колени и повторите движение еще раз.
4. L-образные опоры

Это упражнение принято считать вольным упражнением или упражнением на параллельных брусьях.Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.
Крепко держите перекладину двумя руками.
Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
Удерживайте позицию как можно дольше!
5. Подтяжки мышечной массы

Самым сложным и сложным упражнением для выполнения с перекладиной является подтягивание мышц.Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы. Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!
Для выполнения одного:
Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
Постепенно опускайтесь вниз с контролем.
Связано: 3 топовых упражнения с перекладиной на перекладине
Гимнастических упражнений со штангой для начинающих | Live Healthy
Когда вы начинающий гимнаст, вам не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину.Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применимы, когда вы только начинаете. Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.
Хватайся и качай
Научиться класть руки на перекладину хватом сверху — отличное место для начала.С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами, а не под ней. Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и раскачивайтесь, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Расширьте эту программу, включив в нее положения согнувшись, смещая верхнюю позицию и группируя во время замаха.
Tuck and Roll
Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивает тренер, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня. Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой.Поменяйте движение, подставив подбородок и перекатившись вперед.
Cast Away
Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и запрыгните в положение передней опоры. Удерживая бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая мяч от перекладины. Опустив ступни, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.
Развлечения и основы
Добавление игрового компонента в распорядок дня позволяет вам овладеть основными навыками в увлекательной обстановке.В качестве примера можно сыграть в копию кота, в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить один и тот же навык. В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.
Ссылки
Биография писателя
Эрика Маколи — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. Как специалист по физической реабилитации, она с 2008 года занимается профилактикой и лечением травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и гражданских служащих.Маколи имеет степень бакалавра кинетики человека в спортивной терапии Университета Тринити-Вестерн и сертификат продвинутого уровня в области атлетической терапии Университета Маунт-Роял.
Более 35 упражнений на перекладине для начинающих и профессионалов
Подтягивания и отжимания позволяют выполнять более 40 упражнений на перекладине — все в одном устройстве!
Видео: 40 упражнений на перекладине с перекладиной на подтягивании и отжимании на перекладине
Видео: Различные упражнения на перекладине на перекладине в помещении и на улице

Ниже вы можете найти обзор перекладины 13. упражнения на штанге Pullup & Dip .Все другие возможные упражнения можно найти в нашей новой БЕСПЛАТНОЙ ЭБУ «Руководство по обучению лучшим упражнениям». Он включает в себя 126 упражнений с перекладиной для подтягиваний и отжиманий , тренажерные кольца , и полосы сопротивления и можно загрузить по электронной почте БЕСПЛАТНО !

Подтягивания
Исполнение:
1) Зафиксируйте перекладину для подтягиваний и отжиманий на высоте, на которой вы можете касаться перекладины руками, пока руки полностью вытянуты.Удерживайте штангу за изогнутые концы штанги широким хватом сверху.
2) Подтяните себя до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, ненадолго остановитесь в этом положении и снова двигайтесь вниз контролируемым образом, пока не достигнете исходного положения. Ваше тело должно оставаться вертикальным на протяжении всего движения, и вы должны сводить лопатки вместе. Спина должна быть удлинена и полностью выпрямлена, ноги прямые или согнутые.
Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.
Тренированные мышцы:
Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс
Отжимания
Выполнение:
1) Держите обе перекладины в зависимости от желаемой ширины захвата, руки почти полностью вытянуты . Руки должны быть не полностью прямыми, а слегка согнутыми в локтях, чтобы облегчить работу суставов. В зависимости от вашей целевой мышцы есть два разных положения:
Грудь: согните ноги назад и верхнюю часть тела вперед.Локти при движении вниз направлены в стороны.
Трицепс: зафиксируйтесь прямо, держите верхнюю часть тела прямо и вытяните ноги прямо к земле. Локти прижаты к телу во время движения вниз.
2) Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.
Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.
Тренированные мышцы:
Грудь, трицепс, плечи (стабилизирующие), торс, ядро
Musle-Ups
Выполнение:
Перед тем, как начать делать подъемы на мышцы, вы должны потренироваться в прыжках на мышцы. подъемы и взрывные подтягивания, когда вы стремительно подтягиваетесь как можно дальше, чтобы пересечь перекладину грудью. Подъем мускулов можно делать с помощью дополнительной прямой перекладины или мульти-перекладины, повернув их на 180 ° к дереву.
Подтягивания — это комбинация подтягиваний с регулировкой захвата и отжиманий.
1) Вначале начните с подтягивания на ширине плеч «ложным хватом» (держите гриф подушечками рук).
2) При подтягивании вверх не тянитесь к вершине совершенно прямым образом, как при обычных подтягиваниях, а старайтесь набрать обратный импульс в сторону от перекладины.
3) Теперь измените хват как можно быстрее и постарайтесь поднести свое тело как можно ближе к перекладине, чтобы подтолкнуть себя вверх в стиле отжимания.
Чтобы получить поддержку, вы также можете использовать подтягивающую ленту.
Тренированные мышцы:
Верхняя часть спины, широчайшая мышца, бицепс, предплечье, торс, корпус
Подъемы ног
Выполнение:
1) Установите перекладину на высоте, позволяющей висеть с это, не касаясь земли.
2) Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху вниз, направив ее в сторону от дерева и не касаясь земли. Для этого требуется большая сила захвата.Включите корпус, полностью вытяните ноги и контролируемым образом потяните их вверх, пока они не станут параллельны земле.
3) После этого снова опустите ноги в исходное положение. Избегайте раскачивания.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота, предплечья
Пальцы до перекладины
Выполнение:
1) В исходном положении позвольте телу висеть на перекладине, руки на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть направлены в сторону от дерева.
2) Слегка отклоните туловище назад и подтяните колени к локтям, чтобы обе ступни или пальцы ног касались перекладины. Ноги для этого немного согнуты. После этого вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота, плеч, спины, туловища
По всему миру
Выполнение:
1) Держите гриф сверху и позволяйте телу свободно висеть, не касаясь земли лицом от дерева / стены.Ноги должны быть слегка согнуты, руки и верхняя часть тела всегда должны быть удлиненными.
2) Теперь сведите сомкнутые ноги вместе по кругу, как стрелки часов, на 360 ° по кругу «вокруг света».
3) После завершения одного круга остановитесь на короткое время, когда снова достигнете исходной позиции, а затем измените направление.
Тренированные мышцы:
Косые мышцы живота, предплечья
L-вис
Выполнение:
1) Установите штангу в положение для подтягивания лицом вверх, чтобы вы могли висеть, не касаясь земли.Держитесь за перекладину хватом сверху, лицом от дерева. Для этого упражнения требуется большая сила хвата.
2) Включите корпус и поднимите полностью вытянутые ноги вверх, пока они не станут параллельны земле (тело и ноги образуют L-образную форму).
3) Удерживайте это положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота, предплечья
Отжимания на наклонной скамье
Выполнение:
1) Для этого упражнения установите штангу для подтягивания и отжимания на дереве или шесте в низком положении. так, чтобы планки погружения находились примерно на 20 см над землей в положении падения.
2) Держите перекладины руками немного шире плеч перед собой. В исходном положении руки должны находиться прямо под грудью. Затем вытяните ноги за туловище.
3) Теперь опустите тело так, чтобы нос почти коснулся перекладины. Голова, верхняя часть тела и ноги должны быть на прямой линии. Кроме того, никогда не следует разгибать руки полностью, а лучше держать их слегка согнутыми. Поднимите себя обратно контролируемым образом.
Тренированные мышцы:
Грудь, трицепсы, плечи
Обратная становая тяга
Выполнение:
Примечание: обратите внимание, чтобы ваша голова не приближалась слишком близко к дереву или стене в исходном положении, и держите перекладины как можно дальше на концах.Это упражнение может оказаться невозможным для очень высоких людей.
1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины параллельным хватом обеими руками. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна находиться в воздухе на уровне верхней части тела.
2) Теперь поднимите обе ноги прямо вверх, пока они не окажутся между перекладинами. Ваше тело должно быть полностью прямым и выровненным, при этом висит вверх ногами.
3) На короткое время удерживайте это выдвинутое положение, а затем вернитесь в исходное положение.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота, широчайшие мышцы, разгибатели бедра, плечи (стабилизирующие), внутренняя поверхность предплечий, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, торс, ядро
Гребля с собственным весом
Выполнение:
1) Пусть ваше тело повиснет, держа перекладины обеими руками параллельным хватом. В этом упражнении штанга устанавливается в наклонном положении. В исходном положении ягодица должна быть вверху на уровне верхней части тела, колени слегка согнуты.
2) Теперь подтянитесь вверх к перекладине, задержитесь на секунду и медленно опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.
Примечание. В зависимости от вашего роста вам может потребоваться наклонить голову в сторону, чтобы не столкнуться с деревом или шестом.
Тренированные мышцы:
Широчайшая мышца, плечи (стабилизирующие), внутренняя поверхность предплечий, верхняя часть спины, бицепсы, мышцы живота, торс, ядро
Ознакомьтесь с нашими мобильными подтягиваниями и перекладинами для рук здесь!
(31)
Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал Для…
Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в …
Жим на трицепс
Исполнение:
1) Установите перекладину в нижнее положение для подтягивания, примерно на высоте вашего таза.
2) Держите штангу обеими руками за прямую часть с захватом сверху так, чтобы пальцы были направлены вниз на землю. Выровнять верхнюю часть тела и ноги.
3) Теперь контролируемо опустите верхнюю часть тела, а затем снова подтолкните себя вверх. Руки должны быть как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.
Тренированные мышцы:
Трицепс
Dragon Flag
Выполнение:
1) Для этого упражнения установите планку для подтягиваний и отжиманий на дереве или шесте в низком положении так, чтобы перекладины для отжиманий находятся на высоте около 30 см над землей.
2) Лягте спиной на землю или, желательно, на тренировочный коврик, чтобы вы могли держаться за перекладину обеими руками за головой.
3) Вытяните ноги, задействуйте все тело, а затем подтянитесь к дереву / столбу по одной прямой контролируемым образом, пока не окажетесь почти идеально перпендикулярно земле. Во время этого упражнения голова и плечи остаются на земле.
4) Задержитесь на короткое время в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, ноги никогда полностью не касаются земли, прежде чем вы снова поднимете тело, таким образом постоянно сохраняя напряжение тела.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы
Скручивания в висе
Выполнение:
1) Установите перекладину в положение подтягивания так, чтобы она находилась примерно на уровне вашей шеи.
2) Оберните обе ноги вокруг перекладины так, чтобы внутренняя часть ног находилась над перекладиной. Вы можете использовать полотенце в качестве защиты. В исходном положении ваше тело свешивается вверх ногами, голова обращена вниз, а руки за голову.
3) Теперь переместите верхнюю часть тела обратно к коленям, как если бы вы делали кранч, ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Тренированные мышцы:
Мышцы живота
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Список навыков бара, которые вы можете выполнять дома
Последнее обновление: 23 апреля 2021 г.
Хорошие новости всем:
Вам не обязательно посещать гимнастический зал, чтобы научиться или практиковать какие-либо из этих навыков на брусьях.
Фактически, , изучение и практика этих навыков дома очень помогает тренерам с точки зрения повышения уровня.
Поскольку процесс обучения является постепенным и (особенно в гимнастике) не мгновенным, знание этих навыков помогает улучшить форму, знание и, самое главное, продвижение по уровню.
Для этого нужны детские шаги, и эти детские шаги — это навыки, которые вы можете использовать дома, чтобы делать гораздо большие шаги (большие шаги — это навыки, которые вы должны практиковать в гимнастическом зале под наблюдением тренера).
Итак, чтобы практиковать эти навыки в домашних условиях, вам понадобятся гимнастических брусьев (достаточно ветки на дереве … шучу, не делайте этого, ), самая надежная штанга Tumbl Trak PRO , которая можно объяснить его популярностью, а Gym2Dance — самым доступным из доступных вариантов.
Пуловер

Планируете участвовать в соревнованиях? Даже если вы этого не сделаете, в основном этот навык является альтернативой восхождению на перекладину, и обычно с него начинают все. Это особенно сложно сделать дошкольникам, так как основные мышцы развиты не так сильно. Смесь упражнений на пуловеры и основных упражнений, ничего слишком интенсивного, но достаточного для выполнения работы. Как только это крепление освоено, становится легче делать другие.
Литой

Этот навык 1-го уровня настолько прост, что это немного удивительно, что его даже называют навыком, к тому же детям это нравится. Замечательно то, что это практически первый шаг по кругу бедрами назад (вы будете использовать импульс этого навыка, чтобы завершить круг бедра назад). Как я уже сказал перед «маленькими шажками», они являются ключом к усвоению сложных навыков. Во время заброса нет необходимости полностью вставать в стойку на руках на перекладине, поэтому просто сосредоточьтесь на использовании импульса от раскачивания ног, чтобы отделиться от перекладины.
Одиночная стрижка

Как и все упражнения в гимнастике, изучаемые на брусьях, в этом упражнении используется большая сила верхней части тела. Легко научиться дома, так как все, что вам действительно нужно, это удержаться на перекладине, а затем перемахнуть одной ногой через перекладину. Отрезки на одной ноге — это шаг перед выполнением круговых движений вперед (это движение требуется для обучения на соревнованиях).
Окружность переднего бедра

У вас нет круга на задней стороне бедра вниз? Не беспокойтесь, просто попробуйте альтернативу, это проще, и вы, вероятно, уже делали это раньше.Я практически неукоснительно обучаю этому навыку гимнастов 1-го уровня, потому что это просто, и в большинстве случаев они уже знакомы с тем, как это делать, просто никогда раньше не слышали терминологию для этого.
Круг сзади на бедре

Полезно тренироваться дома ТОЛЬКО в том случае, если вам уже комфортно заниматься в одиночестве без страхующего. Выполнение этого дома помогает выполнять упражнения с умением, поэтому выполнение этого в повседневной жизни будет наименьшей из ваших проблем.
Кипр

Еще один отличный способ установить штангу, и, вероятно, наиболее часто используемый метод — это подъем.Есть несколько способов сделать кипу, которые подходят вашему телу, и это нужно будет выяснить методом проб и ошибок. Поскольку этот навык требует силы корпуса, вы можете выполнять некоторые упражнения на укрепление кора, например подъем ног. Реализуйте метод 1, 2, 3, чтобы разбить навык на разные части, это поможет намного упростить выполнение всего навыка.
Часть 1: Подтяните ноги к перекладине
Часть 2: Смещение ног, колени к перекладине
Часть 3: бедра до перекладины и плечи выше
Kips также плавно переходят в заброс, так что это важный прием в гимнастике, с которым нужно познакомиться.
Underswing Dismount

Что делает этот навык легким для освоения, так это то, что если у вас уже опущен круг бедра сзади, это просто продолжение этого навыка. Импульс от этого практически делает этот прыжок легким. Если у вас нет круга задних бедер, еще один хороший способ набрать обороты — это сделать бросок в соскок.
Вперед, практикуйтесь!
Это хороший список для начала, если вы на более низком уровне, но их изучение и практика будут иметь большое значение.
Программа тренировки со штангой для новичков
Мирейя АсьертоGetty Images
Поначалу может показаться, что делать
упражнений со штангой непросто, но «Женское здоровье» поговорило с лучшим тренером Лондона по кроссфиту Густаво Вазом Тостесом о том, как выполнять тренировки со штангой для начинающих.
Бывший футболист Гас стал соучредителем тренажерного зала CrossFit в своей родной Бразилии до того, как присоединиться к WIT — что означает «все, что нужно» — в 2017 году. Как и следовало ожидать от участника CrossFit, эксклюзивный комплект штанги для женщин для здоровья Гаса представляет собой сжигатель всего тела, в котором используются упражнения на плечи со штангой, а также упражнения с отягощениями и упражнениями с собственным весом.
[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]
Everlast 20 кг Резина
Эверласт sportsdirect.com
54,99 фунтов стерлингов
Что вам нужно знать перед тренировкой со штангой
Выберите вес, которым вы можете безопасно управлять для всех движений и повторений.
Завершите пять раундов этого круга как можно быстрее.Вы можете сделать перерыв и отдыхать столько, сколько вам нужно, пока не почувствуете, что снова будете готовы к работе.
Советы о том, как извлечь максимальную пользу из этих тренировок со штангой для всего тела
Выполняйте тренировку со штангой один или два раза в неделю в течение четырех недель с двумя выходными днями между ними.
Для развития силы и выносливости увеличивайте нагрузку на 5% каждую неделю.
Следите за своим временем — ваша цель — как можно ближе к предыдущему времени, даже при использовании более тяжелого веса.
Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг
Женское здоровье argos.co.uk
24,99 фунтов стерлингов
Становая тяга: упражнения со штангой для спины, подколенных сухожилий и ягодиц
Цели: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, ягодиц и спины
Выполните: 5 подходов по 12 повторений
а. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните колени и оттолкните ягодицу назад, когда вы тянетесь вниз, чтобы взять штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
б. Держа позвоночник в нейтральном положении, подтолкните пятки и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться и встать. Держите руки расслабленными, а плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Положите плечи прямо на бедра и сожмите ягодицу, затем переверните, чтобы осторожно опустить вес на землю. Это одно повторение. У тебя есть это.
Вис: упражнения со штангой для плеч
Цель: упражнения со штангой для подколенных сухожилий, спины, трапеций, бицепсов, плеч
Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а.Поднимите штангу так, чтобы она находилась выше колен, удерживая плечи на уровне бедер и лодыжек. Наклонитесь вперед, отводя бедра назад, и опустите штангу на уровень колен.
Плечи должны быть выше перекладины, а позвоночник — нейтральным.
г. Двигайтесь через пятки и ноги, пока не окажетесь в вертикальном положении, подтяните штангу до уровня плеч, локти вверх и назад, затем слегка присядьте, чтобы опустить плечи под штангу, вращая руки и локти внизу, чтобы закрепить ее. к ключице.
Завершите движение, подтолкнув пятки к вертикальному положению, перед тем как снова опустить штангу на землю.
Фронтальные приседания: упражнения со штангой для пресса, кора и ягодиц
Цели: упражнения со штангой для квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и кора
Выполните: 5 подходов по 10 повторений

а. Поставьте штангу на ключицу, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч
, ладони смотрят вверх.Локти должны быть на одной линии с плечами.
г. Расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать, пока бедра не окажутся ниже колен.
Затем проедьте пятками, чтобы оттолкнуться, сжимая ягодицы вверху. А теперь иди снова. Чувствуете ожог? Скоро станет хуже …
Жим пресса: упражнения со штангой для плеч, трицепса и кора
Цели: упражнения со штангой для плеч, трицепса, кора
Выполните: 5 подходов по 8 повторений
а.Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте штангу на ключицу, руки чуть выше плеч, ладони смотрят вверх.
г. Поднимите мышцы кора, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед, удерживая грудь вверх.
г. Одним быстрым движением быстро проедьте пятками и выпрямите ноги, одновременно разгибая руки и нажимая на штангу над головой.
Будьте осторожны, чтобы не удариться подбородком, поднимаясь вверх. (Это было бы неудобно…) Медленно опустите вес обратно на плечи.
Берпи со штангой: упражнение для ног со штангой
Цели: упражнения со штангой для ваших трицепсов, груди, корпуса, ног
Выполните: 5 подходов по 8 повторений
а. Поставьте штангу на пол и встаньте рядом с ней, расставив ноги на ширине плеч.
г. Присядьте, положите руки на пол перед пальцами ног и быстро вернитесь в положение высокой планки. Опустите корпус на пол, сгибая руки в локтях.
г. Вытяните руки из отжимания, подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Перепрыгните через перекладину и приготовьтесь сделать бёрпи с другой стороны. Это убийца.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений на грудь с использованием пружинной перекладины
Тренируйте грудь дома на штанге с пружиной.
Кредит изображения: ChesiireCat / iStock / Getty Images
Выполнение домашних упражнений с отжиманиями и отжиманиями может надоесть. Добавьте немного интереса, не вкладывая время и место в огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем приобретите пружинный гриф, который улучшит вашу тренировку грудных мышц дома. Он не заменит основные упражнения с собственным весом, но может добавить новый элемент в тренировку груди.
Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, напоминает два отдельных стержня, соединенных вместе толстой пружиной.Более современные версии, такие как те, что продаются Theraband, сделаны из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.
Упражнения для груди со штангой довольно просты. В основном у вас есть два способа использовать это: сжатие верхней планки и сжатие нижней планки.
Сжимает штангу
Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, покрывающая грудную стенку. Сжатие перекладины активирует одно из основных действий грудной мышцы — медиальное вращение плечевой мышцы.Это движение имитирует взмах крыльев птицы, только вместо этого вы работаете руками. Сжатие пружины на штанге аналогично действию тренажера на грудную деку или махам гантелей.
Верхнее сжатие: Удерживайте гриф за оба конца хватом сверху. Сведите руки друг к другу, чтобы пружина перекладины поднялась к потолку. Сведите ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно расслабьте.
Нижнее сжатие: Удерживайте штангу за оба конца хватом снизу.Сведите ладони вместе так, чтобы перекладина изгибалась к полу. Отпустите медленно, чтобы противостоять сопротивлению веса.
Мышцы с наклоном на канате по-прежнему будут более эффективно тренировать вашу грудь.
Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Советы по упражнениям
В обоих упражнениях встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Активно сведите грудные мышцы вместе и слегка вперед, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.
Сделайте отжимания более сложными, замедлившись и удерживая от одного до трех счетов, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу.Не позволяйте штанге быстро отскочить назад, медленное снятие напряжения со штанги также задействует ваши грудные мышцы.
Подробнее: Отжимания для груди Best Chest Exercise Dips
Ожидания
Пружинная планка — отличное упражнение для новичков или когда вы не можете добраться до тренажерного зала. Тем не менее, он не заменит интенсивные движения грудной клетки по наращиванию мышц, такие как жим лежа и разгибание троса в наклоне.
Если ваш единственный вариант — тренировка дома, используйте пружинный гриф в сочетании с движениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания от груди, которые выполняются на брусьях.
Когда эти движения с собственным весом становятся слишком легкими, подумайте о приобретении пружинной перекладины с большим сопротивлением, а также смешайте варианты отжиманий. Откажитесь от отжиманий на неустойчивой поверхности — используйте мяч для стабилизации или полушарик или используйте мягкую подушку для дивана — отжимания в шахматном порядке, отжимания в стиле паука и узкий хват или треугольные отжимания.
Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела
5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела
Фото: Twenty20
Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги.Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите гриф обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой — один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.
Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.
Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.
СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой
Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ
Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего трехповторного максимума (3ПМ), который вы можете включить в свой режим силовых тренировок.Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.
Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.
Сет 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.
Сет 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.
Сет 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.
Сет 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение.Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум в три повторения после выполнения 4-5 подходов.
СВЯЗАННЫЕ: 5 самых важных упражнений для овладения
5 упражнений со штангой для развития силы
Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.
GIF-файлы: Life by Daily Burn
1. Приседания со штангой
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и расположите ее на спине (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полочку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) .Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка вывернуты в стороны, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно, не сворачивая колени друг к другу (e) .
Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать штангу, если вы не можете поднять ее обратно.
СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?
2.
Становая тяга со штангой
Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины
Как выполнять: Встаньте, расставив ступни до бедер и слегка развернув их в стороны. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми.Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.
Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет весовых плит для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.
3. Жим штанги над головой
Цели: Дельты, трицепсы и трапеции
Как: Возьмитесь за штангу руками чуть выше плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью вытяните локти. (c) . Опустите штангу на переднюю часть плеч.Как только гриф коснется ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. г. .
Безопасность прежде всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее бодибилдинг или гантели.
СВЯЗАННЫЕ С: Как найти свой максимум на одно повторение
4.
Жим штанги лежа
Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы
Практическое руководство: Лягте на спину на жмите лежа и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на полу.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (а) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, упирайтесь ногами в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .
Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.
СВЯЗАННЫЕ: Олимпийские подъемы 101: Как выполнять рывок штанги
5.
Выпад со штангой
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры
Хотя выпады со штангой — это Это часть силового теста, она помогает развить мышечную выносливость при выполнении вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Упражнения workout: вводная программа и основные принципы

Posted on 13.10.197717.10.2021 by alexxlab Leave a comment

STREET WORKOUT

Что это такое?
Стрит воркаут – это разновидность занятия физкультурой на улице, а именно на спортивных площадках. Акцент таких тренировок ставится на физические упражнения с использованием собственного веса.
Молодежь все чаще стала выбирать именно воркаут, так как на площадку можно прийти в любое время суток, это бесплатно, в отличие от спортзала, здесь можно научиться делать такие упражнения, которые в зале выполнить просто нереально.
История воркаута
В начале 2000-х, когда обмен информацией стал проще благодаря Интернету, в сети стали появляться видеоролики молодых американцев с внушительным телосложением, выполняющих упражнения на брусьях, турниках и других специальных конструкциях, а подписывались эти видео как Street Workout. Именно это название и прижилось. Распространялись такие тренировки в Интернете довольно быстро, рос интерес у молодежи, со временем стали проводиться соревнования, появились звезды в этом направлении спорта, воркаут стали упоминать и по телевидению. Официально датой создания воркаута в России и СНГ принято считать 2008 год.
Виды
Воркаут включает в себя 2 направления:
* Street Workout – разновидность, в которой тренируются выполнять разнообразные элементы, постепенно разучивая новые и доводя до совершенства старые.
* Ghetto Workout – упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличение числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений.
Соревнования
В наши дни проводится довольно много различных соревнований среди так называемых «турникменов». Существует два формата соревнований: единичные программы каждого участника или же привычный баттл (battle), в котором соревнуются два соперника.
В период с 2010 года и по сегодняшний день на территории России, Украины, Казахстана и Латвии было проведено больше 50 турниров, включая городские, областные, межрегиональные, всероссийские, всеукраинские и международные. В 2014 году, впервые в истории, на официальном уровне, в Казахстане, прошел чемпионат мира по стрит воркауту.
Помимо всего прочего, это очень впечатляющее зрелище. Ведь не каждый день увидишь, как люди отжимаются, стоя на одной руке, или выполняют горизонтальные стойки от шведской стенки. Самое главное, что почти все соревнования для зрителей бесплатные, так как проходят на открытых спортивных площадках.
Где можно позаниматься?
Сегодня по Москве расположено множество площадок для воркаута, в том числе их можно найти в самых популярных молодежных местах.
Вот самые известные:
1. Парк Горького
2. Воробьевы горы
3. ВДНХ
4. м. Университет (территория МГУ)
5. Останкинский парк
6. Парк 50-летия Октября
Шмелева Виктория,135 группа.
Descargar Musica Избавляемся от боков Эффективные упражнения для талии от Workout Будь в форме Gratis.
Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии от [Workout | Будь в форме]
Подписывайся на канал — goo.gl/B4Yjz9 Вы мечтаете об осиной талии? Хотите избавиться от боков? Огромное значение в этом вопросе имеет генетика, но не стоит забывать и о спорте. Канал Workout подготовил для вас новый комплекс эффективных упражнений для талии, которые помогут каждой девушке выглядеть изящнее и тоньше! Он не отнимет у вас много времени и не предполагает использования дополнительного инвентаря, поэтому вы с легкостью сможете выполнять его дома или даже на свежем воздухе. В комплекс упражнений для похудения входят: • выпады…
Избавляемся от боков Эффективные упражнения для талии от Workout Будь в форме
Как убрать жир с боков| Избавляемся от боков ПРАВИЛЬНО!
Как убрать жир с боков? Избавляемся от боков ПРАВИЛЬНО! В сегодняшнем тренировке мы с вами проработаем косые мышцы пресса совершенно безопасным методом. Если вас беспокоят ваши «бока», то бездумное закачивание косых мышц пресса с тяжелым весом вам принесет только разочарование, но если качать боковой пресс с весом собственного тела и соблюдать диету, то успех вам 100% гарантирован. Данный комплекс упражнений позволит вам убрать жир с боков, при этом не сделав вашу талию шире. fitnessomaniya.ru — мой блог о фитнесе и правильном питании …
ИЗБАВЛЯЕМСЯ от БОКОВ! ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ и БЕДЕР
Физические упражнения, несомненно, необходимы тем, кто хочет убрать жир с боков. Хорошее средство это замечательный комплекс упражнения от artemvufitness! ************************* ✔ ПЛЕЙЛИСТ КАРДИО ТРЕНИРОВОК! ВЫБЕРИ что ПОДХОДИТ ТЕБЕ! ►►►►►► youtube.com/playlist?list=PLLuReklqeX0N_p3E8OV7RDxMhVmeIs97C ************************* ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ: на моем фитнес канале вы найдете: ✔ ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН ✔ ФИТНЕС для ДЕТЕЙ и РОДИТЕЛЕЙ ✔ КРАСОТА и ЗДОРОВЬЕ за 10 МИНУТ ✔ ПОХУДЕТЬ ЗДОРОВЫМ способом ✔ ФИТНЕС ЕДА ✔ УРОКИ БОЛЬШОГО…
Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений
Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Мы подобрали для вас несложный комплекс упражнений, выполнение которого позволит вам избавится от французских боков в домашних условиях. Различные виды наклонов и скручивания в разные стороны с утяжелителями в руках отлично убирают лишний жир на боках. Подъемы ног на боку — позволяют укрепить ваши бедра и подтянуть бока. Здесь хорошо работают ягодичные мышцы. Боковая планка — это упражнение вообще можно считать базой для тех, кто хочет…
ВСЕГО 15 МИНУТ В ДЕНЬ, И — ПРОЩАЙ, ЖИР НА БОКАХ!
Программы тренировок и питания 🔥 : veryomin.ru/ Наш INSTAGRAM: instagram.com/ver_gym Предыдущий ролик: youtu.be/3fA7i9MtPpk По вопросам рекламы: [email protected] Вопрос о том как убрать жир с боков волнует многих девушек. Это очень портит изящный вид, особенно когда жирок вываливается поверх штанов. Давайте разберемся как все же избавиться от ненавистного жира на боках? Не будем тянуть! Музыка by Epidemic Sound: epidemicsound.com/ Лучшие выпуски: КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: youtu.be/6cA1VJyu0do УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА…
тонкая ТАЛИЯ как у КОРЕЯНОК! 💜-12 см за неделю 🔥 РЕАЛЬНО!⚡
Рассчитать калорий (норма/ похудение/набор мышц): beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-калорий в видео тонкая талия и плоский живот ВСЕГО ЗА 5 МИНУТ, или как уменьшить живот а ещё плоский живот,пресс + как похудеть вот быстро похудеть!!!упражнения на талию дома!упражнения для пресса в домашних условиях) ,как убрать живот интересно) как похудеть в животе или плоский живот за 7 дней! 2 недели челлендж пресс,пресс за неделю,пресс за 5 мин а вот ещё пресс за 5 минут в день! Это самая крутая тренировка на пресс за 5…
ТОНКАЯ ТАЛИЯ И КРАСИВАЯ ПОПА ДОМА ЗА 10 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! ФИГУРА ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ | HOME WORKOUT
Привет! Вот еще один комплекс, который я долго собирала и очень хочу поделиться им с вами ♥️ Он поможет обрести красивую сочную попу, подтянутые ножки, тонкую талию и плоский животик дома без тренажеров всего за 10 минут! Не ищите подходящего момента и начинайте прямой сейчас со мной. Внизу обязательно напишите, как вам) Приятного просмотра. Мой Instagram: instagram.com/melomur Мой бренд одежды АЛМАЗЫ instagram.com/almazy.wear Плейлист со всеми комплексами: youtube.com/watch?v=3WKvj… Волшебный трек написал …
Как убрать бока всего за 3 минуты
♥ Смотри бесплатный курс похудения для тебя → onsport.ru/?utm_source=youtube&utm_medium=cpm&utm_campaign=viral&utm_content=h3w55NVYau8 ♥ Стесняешься носить любимые джинсы, потому что не знаешь, как убрать бока на талии? Узнай главные секреты стройности из нового видео на канале ONSPORT.RU! Ты сможешь сделать свою талию красивой всего за 3 минуты, не выходя из дома и используя только гимнастический коврик! Забудь о дорогих тренажерах и неудачных историях подруг. Выполняй простые упражнения, как убрать бока, – ведь они реально работают….
Как убрать живот и бока. Реальный опыт.
vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Вы узнаете как убрать живот и бока. Если Вам необходимо как можно быстрее не напрягаясь убрать живот и бока, хорошо выглядеть, то советую использовать Профессиональный блокиратор калорий. Более подробно — здесь — vk.cc/4PSmnr
3 простых упражнения для ПЛОСКОГО ЖИВОТА в домашних условиях
3 СУПЕР простых упражнения для ПЛОСКОГО ЖИВОТА дома ТОНКАЯ ТАЛИЯ ЗА 5 МИНУТ в домашних условиях! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ БЫСТРО! ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ДОМА или КАК ПОХУДЕТЬ ДОМА В ЖИВОТЕ! ТОНКАЯ ТАЛИЯ БЫСТРО, ТОНКАЯ ТАЛИЯ В домашних условиях. этот КОМПЛЕКС поможет обрести тонкую талию и плоский живот дома без тренажеров всего за 5 минут! Привет этот КОМПЛЕКС поможет обрести тонкую талию и плоский живот дома без тренажеров всего за 5 минут! Не ищите подходящего момента и начинайте прямой сейчас со мной. Внизу обязательно напишите, как вам) Приятного…
Убираем БОКА! ❤ Упражнения для Тонкой ТАЛИИ!
———————————↓Развернуть меня↓————————— НАШ Канал ЕЖЕДНЕВНЫХ ВИДЕО — youtube.com/user/TheTGlow Мои лосины — dragonflybrand.com/p/long-black-leggings-lisa/ Упражнения для ТАЛИИ — youtube.com/watch?v=vKLNUgRho9M Как НЕ ПОТЕРЯТЬ Талию — youtube.com/watch?v=UnGAILd8uwk Упражнения от БОКОВ — youtube.com/watch?v=2nG4D-iepOk —————————————-—————————————-———— Составление индивидуальных программ «TGym Program» …
Как убрать бока Упражнения для боковых мышц Workout Будь в форме6
Street Workout — что это: плюсы и минусы уличных тренировок
скачать PDF
Опубликовано: 20.09.2018Время на чтение: 3 минуты5511
Уличные тренировки (Street Workout)¹ – один из самых доступных видов занятий спортом. Теперь, чтобы поддерживать себя в спортивной форме, не обязательно тратиться на абонемент в зал, занятия с индивидуальным тренером и специальный инвентарь.
Регулярные занятия на спортивной площадке рядом с домом или в ближайшем парке не менее эффективно помогут стать обладателем атлетической фигуры, хорошего самочувствия и настроения.

Воркаут, как уличная субкультура, объединяет в себе уникальный подход к занятию спортом, технике тренировок, социальную активность и здоровый образ жизни. А также пропагандирует идею получить крепкое, подтянутое тело без дополнительных финансовых вложений. Главное в подобных тренировках, как собственно и в любых других, – это регулярность.
Необходимо на постоянной основе проводить тренировки и выполнять разнообразный комплекс упражнений, чтобы держать мышцы в тонусе и достигать высоких спортивных результатов. Прочитать о других out-door тренировках вы можете в нашей статье.

Уличные тренировки, обрели популярность совсем недавно, в виду чего сейчас активно обсуждаются «за» и «против» подобного рода занятий
Давайте же рассмотрим их:
Плюсы
Тренировка проводится рядом с домом без дополнительных денежных затрат и в любое удобное для вас время (подойдет любая спортивная площадка с турником, брусьями, лестницами и скамейками).

Выполняя упражнения на свежем воздухе, клетки организма активно насыщаются кислородом, улучшается общее самочувствие, внешний вид и обмен веществ.

Вы – сам себе тренер. Полная свобода выбора нагрузок, комплекса упражнений и времени тренировки. Следите за своими ощущениями и прислушивайтесь к собственному телу, чтобы достичь максимального результата.

Отсутствие дополнительных отягощений (гирь, штанг и др. отягощающего инвентаря) поможет избежать ненужных травм.

При сбалансированном питании и систематическом подходе, уличные тренировки помогут развить основные группы мышц также эффективно, как кардио и силовые нагрузки в спортивном зале.

Воркаут – это спортивное движение, объединяющее любителей спорта идеей изменить жизнь и тело к лучшему. Вы легко найдете соратников, с которыми сможете тренироваться в паре, фиксировать достижения друг друга, что поможет добиться наилучших результатов.

Минусы
У природы нет плохой погоды, но не каждая погода для тренировок хороша! У Воркаута, как и у любого другого уличного спорта, есть сезонность. Время проведения тренировки также напрямую зависит от времени года: летом, в жару заниматься не рекомендовано. Зимой, в период высокой влажности и морозов, также лучше перенести тренировки в закрытое помещение.

Многие стесняются и чувствуют дискомфорт во время тренировок на улице перед окружающими людьми. А ведь и действительно, прохожие зачастую останавливаются неподалеку от спорт площадкой и с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.

Тренировка с собственным весом может показаться недостаточной нагрузкой, особенно на нижнюю часть тела: ноги, ягодицы.

Плюсов, конечно же, у уличных тренировок значительно больше, чем минусов. Street Workout – это не просто молодое и развивающееся спортивное направление, главная ценность которого – гармоничное физическое развитие. Такие занятия помогут повысить выносливость и силу, укрепить мышечный корсет и иммунную систему организма. В крупных городах более тысячи специализированных площадок, оборудованных во многих парках, скверах и дворах, ждут своих посетителей.

Надеемся, что перечисленных факторов достаточно, чтобы всерьёз взглянуть на уличные тренировки, а может даже и попробовать потренироваться самостоятельно. Не бойтесь экспериментировать и пробовать новые направления в спорте!
¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 сентября 2018, 12:122018-09-20
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Приложение «Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App» — когда на счету каждая минута!
Чтобы сделать занятия спортом доступными даже для самых занятых людей, в январе 2014 года корпорация Johnson & Johnson совместно с компанией Wellness & Prevention, Inc. запустила мобильное приложение «Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App», позволяющее тренироваться быстро, легко и эффективно. В основе приложения лежит известная методика «7 минут», в которой чередуются высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки и использованием только веса своего тела, стен и стула. Такой комплекс упражнений может быть выполнен практически где угодно и занимает совсем немного времени.
Разработчик приложения – Крис Джордан, фитнес-эксперт Johnson & Johnson, один из руководителей компании Wellness & Prevention, Inc. По словам Криса, «Приложение The Official 7 Minute Workout App представляет собой легкое решение для тренировок, подходящее практически любому пользователю в любое время и в любом месте. Я верю, что это идеальный выбор для тех, кто решил улучшить свою физическую форму в новом году».
В приложении доступно 12 уникальных тренировок и более 1000 различных вариантов их сочетаний. Вы также можете создать свои собственные упражнения, комбинируя 36 доступных движений в зависимости от Ваших индивидуальных потребностей. Чтобы выполнять задания было легче, приложение предлагает более 30 минут видео, где Крис прорабатывает каждое упражнение. В дополнение к этому, Вы сможете добавлять в приложение музыку из Вашего плейлиста! А опция Smart Workout измерит уровень Вашей физической подготовки перед первым использованием приложения и будет предлагать различные программы тренировок, давая рекомендации по усилению интенсивности.
Бесплатное скачивание приложения Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App доступно в App Store для iPhone, iPad и iPod touch и в Google Play для мобильных устройств на базе Android. Менее чем за год приложение было скачено уже более 1 миллионом пользователей. Чтобы получить больше информации, перейдите на visit https://7minuteworkout.jnj.com
Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.
Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.
Четыре основных правила
Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.
1. Не забывайте о дыхании
Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.
Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.
2. Правильно выполняйте упражнения
Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.
3. Не торопитесь
За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.
4. Выкладывайтесь по максимуму
Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.
Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.
Кардиотренировка
flickr.com
Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.
Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
Интервальные тренировки
Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.
Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:
Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.
Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.
Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.
Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.
Подъём по лестнице
Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.
Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.
Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.
Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:
Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.
Отжимания
Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.
Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.
Правильная техника выполнения упражнения:
Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек
Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.
А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.
Обратные отжимания
Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.
Правильная техника выполнения упражнения:
Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.
Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».
Упражнение на бицепс
Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.
Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.
Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.
Правильная техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.
Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.
Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.
Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.
Тренировка для мышц кора
Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.
Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.
Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.
Медленные скручивания
Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
Со вдохом поднимите руки перед собой.
С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
Опустите руки вдоль тела.
Скручивание вниз
Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.
Правильная техника выполнения упражнения:
Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.
Сотня
Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.
Правильная техника выполнения упражнения:
Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.
Основная планка
Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.
Правильная техника выполнения упражнения:
Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.
Другие упражнения для мышц кора
Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.
Тренировка для нижней части тела
После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.
Приседания
Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.
Правильная техника выполнения упражнения:
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.
Зашагивания на возвышенность
Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.
Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.
В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.
Правильная техника выполнения упражнения:
Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.
Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.
Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.
Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.
Тренировка в целом
Вот примерный план тренировки, описанной выше:
1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.
2. Силовая тренировка:
Суставная разминка.
Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
Три подхода по 15 отжиманий.
Три подхода по 15 обратных отжиманий.
Три похода по 10 медленных скручиваний.
Три подхода по 10 скручиваний вниз.
«Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
6–12 повторов планки по 15 секунд.
Три подхода по 12 приседаний.
Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
Растяжка.
Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Домашние тренировки с Nike+ Training Club: как начать заниматься и не забросить | by Yuri & Ksenia
Тем не менее, у меня тоже бывают неудачные дни: устала, лень, долго раскачиваюсь, откладываю тренировку в течение дня. Никакого секретного вдохновляющего девиза для таких случаев у меня нет: просто берешь и делаешь всё равно. Если каждая тренировка станет такой, я перестану заниматься.
Самое верное средство не забросить начатое — понять, зачем это нужно именно вам. Может быть, и не надо вовсе.
Причины могут быть разные и необязательно благородно-возвышенные («чтобы проявлять заботу о себе») — может быть, вы хотите накачать попу, чтобы бывший искусал локти. Это так не работает, но какая разница, если парень со временем забудется, а правильная техника приседаний — нет. Лишь бы работало.
Найдите искреннюю причину или забейте. Я нашла.
Что дальше-то делать?
Я занимаюсь с приложением NTC с лета и не то чтобы упёрлась в потолок — скорее, почувствовала, что он существует.
Главный недостаток приложения — однообразность. Многие комплексы похожи между собой, потому что собраны из ограниченного количества базовых упражнений.
Чтобы не скучать в дни ОФП, я стала добавлять тренировки с приложениями PushUps (только отжимания) и Six Pack (только пресс). Дальше, видимо, придётся перейти на более «тяжелые наркотики». Достойной замены NTC я пока не нашла, хотя мои друзья очень хвалят Freeletics.
В качестве послесловия
Конечно, есть более эффективные способы накачать пресс, попу и стать сильнее. Наверняка существуют приложения и программы, которые заткнут NTC за пояс. И совершенно точно есть люди, которые заткнут за пояс меня, хотя тренируются всего месяц. Если вы один из них, я искренне за вас рада. Если нет — то вот вам мой главный совет: чтобы начать заниматься, не нужен самый эффективный план — любой план сработает, когда вы в начале пути. 20 минут в день эффективнее, чем ничего. Проверьте прямо сегодня.
Я специально выпустила этот текст к Новому году, потому что многие обещают себе начать заниматься с 1 января или после праздников. У вас есть пара дней, чтобы поковыряться в приложении, составить своё избранное и начать заниматься.
WorkOut – спорт для каждого
Спортивное оборудование, производимое под брендом FOREMAN^®, известно во всем мире. Постоянно совершенствуясь, компания развивает новые прогрессивные фитнес-направления, одним из которых является WorkOut. В связи с популяризацией данного спортивного направления «ФОРМАН Продактс СПб» успешно реализует проекты по оснащению уличных спортивных площадок и спортивных городков.
WorkOut – современное направление тренировок, которое включает в себя выполнение различных упражнений на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, устанавливаемых на уличных спортивных площадках. WorkOut – это один из новых этапов развития фитнеса, который открывает новые огромные возможности для тренировок людям любого уровня физической подготовки, возраста, физиологических особенностей и желаемых результатов.
Главной причиной стремительного роста популярности этого вида тренировок является демократичность спорта, особый дух взаимопомощи и дружелюбие. Ведь, помимо обустроенной площадки с турником, воркаутерам необходима только удобная обувь, одежда и перчатки.
«Бесплатные тренировки в любом месте в любое время – это основная причина, почему WorkOut популярен. Большая часть атлетов – это молодежь: школьники и студенты, реже – люди за 30. Вторая причина популярности – тренировка для всего тела сразу, то есть визуальный эффект от занятий наступает быстрее, чем от какой-либо другой активности. Третья причина заключается в доступности для людей, имеющих проблемы с позвоночником: грыжи, протрузии, искривления. У меня самой две грыжи позвоночных дисков, и из всех видов физической активности я предпочитаю воркаут и стретчинг», – комментирует Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters.
Несмотря на то, что динамичный рост WorkOut для многих становится альтернативой тренажерному залу, фитнес-клубы не спешат отказываться от этого вида тренировок, а наоборот устанавливают на открытых площадках и внутри помещений разнообразное оборудование, позволяющее проводить высокоинтенсивные групповые или индивидуальные тренировки, а также выполнять классические силовые упражнения на все группы мышц.
«Во многих фитнес клубах установлены площадки для проведения групповых занятий под динамичную музыку и наш клуб не исключение (ред. фитнес-клуб «X-FIT»). Для сравнения в 2014 г. количество площадок для WorkOut в Москве не превышало 70, а на данный момент оборудовано уже более 100 площадок. Эти тренировки пользуются огромным успехом. WorkOut – это комплекс упражнений преимущественно с весом собственного тела: подтягивания на турнике, различные виды отжиманий, занятия на рукоходе, подъёмы ног в висе для укрепления скелетно-мышечного корсета. Как правило все упражнения выполняются одним комплексом без длительного отдыха между упражнениями, что обеспечивает аэробный эффект от тренировки. WorkOut формирует одновременно силовые качества и выносливость, что, в свою очередь, благотворно сказывается на здоровье сердечно сосудистой и нервной систем», — поясняет фитнес эксперт Сергей Дмитриевский.
История возникновения
Направление WorkOut возникло в конце XX века в Америке, а в наше время получило самое широкое распространение по всему миру. В Россию это направление пришло в 2010 году.
В буквальном переводе workout – «тренировка». Первоначально слово означало вполне обычное фитнес- занятие в зале, где есть тренажеры и гантели. Однако, популярность в России и мире приобрели другие разновидности WorkOut – «street workout» и «ghetto workout». Их значения довольно близки, но главное отличие, что тренировки выполняются на улице за пределами «мейнстримовых» тренажеров и не подчиняются фитнес- системам. В нашей стране слово «workout» довольно быстро приобрело особый смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. В России американский WorkOut приобрёл более силовые черты, а главный упор перешел на статические мощные упражнения.
В основе философии WorkOut лежит идея не сравнивать себя с кем-то, а соревноваться прежде всего с самим собой. По словам идеолога WorkOut движения в России Антона Кучумова, система «воркаут» базируется на трех основных принципах: «Первый гласит: необходимо прислушиваться к своему телу и выбирать лучшее для него. Каждому подходят разные тренировки и упражнения, поэтому просто обращайте внимание на свои ощущения от занятий, постепенно повышая уровень нагрузки. Именно это означает результат и прогресс. Второй принцип – воображение: придумывать новые упражнения, используя предметы обстановки. И третий: главное не количество, а качество. Каждый подход должен быть техничным и качественным, это гораздо важнее, чем количество повторений».
Оборудование для тренировок
Чаще всего, тренировки WorkOut проходят на улице, например, на турнике и брусьях. Бонусом таких занятий является свежий воздух, способствующий наполнению крови кислородом. Но возрастающий интерес к новому направлению привел к тому, что все большее число фитнес-клубов добавляют в расписание занятие WorkOut и создают специально оборудованные зоны.

Традиционное оборудование для WorkOut включает в себя рукоходы, брусья, турники, шведскую стенку, скамьи для пресса, а также перекладины разной высоты. Оборудование для WorkOut, поставляемое «ФОРМАН Продактс СПб», представляет собой сборно-разборную конструкцию из металлических стоек, объединенных в единый комплекс системой турников и связующих платформ. В основе каркаса оборудования FOREMAN^® – стальные трубы профилем 80х80 мм и толщиной стенки 4 мм. Связующие платформы, в которых предусмотрены отверстия для их переноски, служат опорой для металлических стоек.
«Оборудование для WorkOut, которое предполагается установить на улице, требует особого внимания, так как подвержено погодным влияниям. Поэтому металлическая конструкция проходит несколько этапов обработки. Сначала готовые детали помещают в специализированную камеру, где происходит дробеструйная обработка посредством воздействия дроби на металл, подаваемой воздушным потоком на большой скорости. Этот процесс необходим в первую очередь для очистки поверхности металла от загрязнений, а также для повышения сцепных свойств между наносимым покрытием и металлом. После проведения дробеструйной обработки на детали методом электростатического напыления наносится цинксодержащий грунт. Далее изделие с нанесенным грунтом перемещается в камеру полимеризации, где при температуре 180-200°C образуется необходимое нам антикоррозийное покрытие. После того, как детали остынут, процесс повторяется, только вместо грунта используют порошковую краску необходимого цвета», – рассказывает инженер- технолог «ФОРМАН Продактс СПб».

Специалисты нашей компании находят оптимальные решения для каждого клиента, а широкая цветовая палитра открывает возможности для реализации любых дизайнерских проектов. Например, для фитнес-клуба «X-FIT» команда FOREMAN^® спроектировала и установила многофункциональный уличный тренировочный комплекс, выполненный в фирменных цветах клуба.
Новое направления в спорте
В последние годы программа WorkOut не только приобрела множество последователей, но и пополнилась разнообразием силовых и сложных для исполнения элементов. В результате WorkOut стал самостоятельным направлением в спорте. Сегодня проводятся соревнования по спортивному WorkOut с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами. Профессиональный воркаутер должен не только качественно выполнять элементы, но и представлять свою программу максимально артистично и оригинально. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение, а особую атмосферу «перформансу» придает музыкальное сопровождение.
«В последний год в России заметно возросло количество девушек-атлетов, не в последнюю очередь благодаря проведению уже третьего мирового чемпионата по WorkOut среди женщин. Также сильно поднялся уровень подготовки: появилась конкуренция, и все больше мероприятий и соревнований стараются включить в свою программу женскую категорию, таким образом, есть возможность выступать на соревнованиях и с показательными выступлениями практически круглый год, получать опыт, работать над ошибками, расти и развиваться в спорте», — объяснила Натали Пашкоф, воркаут-атлет и создатель сообщества о женском воркауте BarSisters
Работа по преодолению своих физических возможностей требует особого старания и терпения и возможно, что в скором времени WorkOut будет признан официальным видом спорта.
«Журнал «Фитнес- Эксперт» №04 ноябрь 2016 / январь 2017
Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету
Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
Пропускайте упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраняйте их до конца тренировки.
Идет загрузка.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки. Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.
Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не расставляете приоритеты в упражнениях, соответствующих вашим целям.
По мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.
Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц, подняв тяжести
Многие люди, которые хотят быстро поправиться, будут переходить на длительные кардио-тренировки, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .
«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он.«Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов».
Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем может повысить ваш метаболизм, сказал Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.
Это делает их лучшими по цене с точки зрения быстрых результатов, сказал он.
Не забывайте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы и повисания
Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в вашем росте, используя собственный вес.
Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.
Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.
Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивый турник и потренируйтесь в висе лежа, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными. По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.
Кристал Кокс / Инсайдер
Используйте движения, которые вы ненавидите, такие как бёрпи и сплит-приседания.
Для того, чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.
Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.
«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, вы должны это делать», — сказал он.
Он также рекомендует приседания сплит по той же причине. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.
Сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах
Чтобы выделить время для всех становых тяг и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз , по словам Тамира.
Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы не упустите много, если пропустите их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.
Кристал Кокс / Инсайдер
Забудьте о скручиваниях: вы не можете определить тренировочные участки тела
Точно так же движения, которые утверждают, что сжигают жир в определенных частях тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто работать на мышцы кора — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.
По словам Голдберга, также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм.
Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, любимых людьми, которым нужен впечатляющий набор упражнений для грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.
«Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.
Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и стройную попку. Это правда, что тренировка этих мышц может помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.
Тренировки без тренажерного зала — NHS
Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.
Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.
Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.
Многие из этих программ учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.
Упражнения на пресс стоя
Кредит:
Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для этих 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за своим столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.
Кредит:
Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.
Кредит:
Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.
Кредит:
Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.
Кредит:
Спринтерская тренировка Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера. Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.
Кредит:
Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.
Кредит:
Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.
Кредит:
Кардио-прыжковая тренировка Прыгающие упражнения — это весело и заряжают энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.
Кредит:
Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью лестницы. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.
Кредит:
Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.
Кредит:
Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.
Кредит:
Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.
Кредит:
150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части. Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.
Кредит:
Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.
Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach
Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.
Способ, которым была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки как прямо, так и косвенно, — будет означать, что вы добавите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.
Как работает план
Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш образ без рубашки.
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени за сеанс, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.
Как заправить свои тренировки
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.
Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.
Как разогреться
У вас нет , у вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться сквозь него, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.
Уменьшение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовым поднимать большие тяжести и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, не выполняя так, как вы планировали.
Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.
Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина
1A Жим лежа
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.
1B Тяга в наклоне
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
2A Подтягивания
сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Наклонная муха
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнув их. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
2C Алмазное отжимание
Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60сек
Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи
1A Приседания со спиной
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Жим над головой
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.
2A Сплит-присед со штангой
Сеты 3 Повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.
2B Тяга штанги в высоту
Сеты 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.
2C Боковое поднятие
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.
Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс
1A Жим лежа
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа гриф руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
1B Жим гантелей над головой сидя
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
2A Жим гантелей молоточковым хватом
Сеты 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на трицепс
сетов 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.
2C Алмазное отжимание
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Начните в положении отжима, но при этом большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс
1А Подтягивание
подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
1B Подъем штанги на бицепс
Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек
Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.
2A Подтягивания
сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Тяга в наклоне обратным хватом
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.
2C Сгибание рук с гантелями на бицепс
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.
Двухминутная программа упражнений, которая поможет вам сбросить килограмм
Двухминутная программа упражнений, которая поможет вам сбросить вес — ChubbLifeBalance Insights
Для оптимальной работы с сайтом мы рекомендуем использовать другой браузер.
Использование Internet Explorer может помешать вам получить доступ к Chubb.com, и некоторые функции сайта могут не работать должным образом.
Икс
Без перерыва между подходами выполните следующие упражнения (подробности в форме ниже):
Прыжки в течение 20 секунд
Приседания с прыжком в течение 20 секунд
Высокие колени в течение 20 секунд
Боковые выпады в течение 20 секунд
Приседания за 20 секунд
Альпинисты за 20 секунд
И все! Всего две минуты, и тренировка завершена.Вот подробные сведения о каждом упражнении, чтобы вы могли убедиться, что делаете все правильно и не подвергаете свое тело никакому риску.
Прыжки гнезда
Это тот же звездный прыжок, который вы проделывали сотни раз в школьных уроках физкультуры. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ступни чуть больше ширины плеч. В то же время, когда вы двигаете ногами, поднимите руки вверх по бокам и над головой.Затем вернитесь в исходное положение.
Главное, о чем здесь нужно помнить, — это мягко приземлиться, согнув колени, и держать спину красивой и прямой. Таким образом вы избегаете чрезмерного давления на эти части тела, которые могут болеть от повторяющихся движений.
Прыжки-приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, и присядьте, согнув колени. Держите спину прямо и убедитесь, что ваш вес находится позади вас.Ваша грудь должна выступать — как и задняя часть — и вы должны смотреть прямо вперед.
Продолжайте опускаться, пока ваша задница не пройдет мимо колен, затем пройдите через пятки и подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, поглотите его силу, согнув ноги в коленях и вернувшись в другое приседание.
Высокие колени
Это просто. Просто бегите на месте, поднимая колени как можно выше.Старайтесь каждый раз поднимать их хотя бы выше пояса. Это очень кардиоцентрическое упражнение, но оно все равно может быть тяжелым для вашей спины, если вы в конечном итоге наклонитесь. Выполняя упражнение
, держите спину прямо и голову вперед.
Боковые выпады
Встаньте, ноги вместе. Продолжайте смотреть в том же направлении, но правой ногой сделайте хороший глубокий шаг в сторону. Согните это колено и переместите все тело вправо, но оставьте левую ногу на месте.В результате левая нога должна выпрямиться.
Приятным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Затем повторите с левой ногой и продолжайте чередовать их во время выполнения упражнения. Опять же, главное — держать спину прямо и сохранять правильную осанку, голова обращена вперед. Если кажется, что мы повторяемся в этом вопросе, это потому, что это так важно!
Приседания
Для этого упражнения просто повторите приседания из ранее упомянутых приседаний с прыжком.Однако вместо взрывных прыжков в воздух просто вернитесь в исходное положение. Опять же, осанка жизненно важна для приседаний, так что держите спину прямо, а грудь наружу!
альпинисты
И последнее, но не менее важное: альпинисты. Сядьте в положение планки, руки и пальцы ног на полу, а спина прямая. Поднимите одно колено к груди, затем, возвращая его обратно, быстро поменяйте ступни так, чтобы другое колено было вверху.Постарайтесь войти в ритм с этим, так как так будет легче.
Этой двухминутной тренировки достаточно, если вы выполняете ее регулярно, чтобы компенсировать пропуск занятий в тренажерном зале. Он сжигает калории, заставляя ваше сердце быстро биться, а также наращивает мышцы нижней части тела и кора.
Если вы хотите выполнять эту тренировку на регулярной основе, но обнаруживаете, что хотите более сложных задач, вы всегда можете повторить ее.Выполните все шесть упражнений, отдохните около 30 секунд, затем начните с начала. Вы можете делать это снова и снова, насколько сможете. Попробуйте сделать 20 подходов, если вы действительно амбициозны!
Фитнес в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Круговые тренировки — это один из видов тренировок, которым вы легко можете заниматься дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов.Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерывов между ними. Это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
Вот пример схемы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг, отягощая руки, и добавляйте больший вес по мере того, как становитесь сильнее. Если у вас нет ручных утяжелителей, вы можете сделать их сами, наполнив кувшины для молока на галлоны (литры) водой.
Разминка. Обеспечьте кровообращение, идя на месте.Добавьте динамическую растяжку, поднося колено высоко к груди во время ходьбы. Разогрев и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Продолжайте разминаться до тех пор, пока ваше тело не станет теплым и вы не начнете потеть.
15 приседаний на ногах. Расставив ноги на ширине плеч и ровно спину, медленно согните бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
15 выпадов. Из положения стоя сделайте шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Колено, лодыжка и стопа также сгибаются. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
15 сгибаний на бицепс. Подставка с гирькой в одной руке. Спину держите прямо. Медленно согните локоть и поднесите руку с весом вверх к плечу ладонями вверх. Локти держите по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять обе руки одновременно.
Отжимания на согнутых коленях от 12 до 15. Старт на четвереньках. Руки должны находиться прямо под плечами, а кончики пальцев смотреть вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась к полу.Не позволяйте спине провисать. Надавите руками, чтобы снова подняться. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и отжиматься от стены или кухонной стойки, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы перейти на пол.
15 скручиваний. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Пятки должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины не касались коврика.Держите подбородок близко к шее, а поясницу на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.
Начните с 1 раунда этой тренировки. По мере того, как вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы добавить дополнительную задачу, выполняйте 30 секунд прыжков или бега на месте между каждым упражнением.
Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями по вашему выбору. Только обязательно проработайте все основные группы мышц. Если у вас нет весов, выбирайте упражнения, в которых используется вес вашего тела, например приседания и отжимания.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и прорабатывать мышцы разных областей.
Как выполнять физические упражнения дома во время пандемии — Cleveland Clinic
Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете тренажерный зал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться. И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.
К счастью, это проще, чем вы думаете.
«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон.«А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».
Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:
Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео о тренировках. Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега. И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки.Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и перейдите к следующему движению и сделайте то же самое. Повторяйте это в течение 15-20 минут.
Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины.«Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной. Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
Заказать недорого тренажерный зал онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок.Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи. Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
Используйте предметы по всему дому. Lawton поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через обувную коробку, вы быстро сделаете сердечный приступ.
Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие. Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте с детьми в метки или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ запечатлеть воспоминания о семье и избавиться от стресса и беспокойства.
Лучшие тренировки для вас дома
Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определились со своими фитнес-целями.
Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта о фитнесе: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими потными незнакомцами или какое снаряжение вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.
Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто. «Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда можете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.
Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе. «Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».
Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.
Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).
Как приступить к домашним тренировкам
Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план домашней тренировки, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с любой новой привычкой, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:
Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего режима хорошего самочувствия настолько же личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.
Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — спланировать создание домашнего тренажерного зала, и совсем другое — знать , где этот домашний тренажерный зал будет располагаться в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с кровати.
Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.
Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!
Тренировки для новичков
Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.
Подсказка
Еще один отличный вариант фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.
Похудение дома
Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.
Типы домашних тренировок
Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.
Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.
Тренировки для женщин
Хотя упражнения сами по себе не делают различий между мужчинами и женщинами, между фитнесом мужчин и женщин и целями тела могут быть большие различия. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.
Тренировки для мужчин
Опять же, фитнес — это не пол, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)
Тренировки для пожилых людей
Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.
DVD с лучшими тренировками
Вам нравится заниматься дома, но все же вам нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу на YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.
.

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

Жировые отложения треугольной формы на внешней и внутренней части бедра привыкли называть «ушками». Несмотря на столь ласковое название, это совсем не мило и не привлекательно. Такой дефект фигуры достаточно сложно скрыть, часто они еще покрыты целлюлитом, что создает совсем не привлекательную картину. Если ты хорошо знакома с такой проблемой, предлагаем тебе комплекс домашних тренировок, которые помогут убрать ушки на бедрах и выглядеть привлекательно в любой одежде.

Существует ряд причин, по которым девушки страдают от отложений жира на бедрах, но основными остаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Наш организм создает жировые отложения, чтобы в случае голодания исчерпать запасы, если питаться с профицитом калорий, то есть употреблять больше, чем организм сжигает, проблема лишнего веса останется неизбежной.

Чаще всего «ушки» появляются у девушек с типом фигуры груша. Нередко такие жировые отложения свидетельствуют о гормональном дисбалансе или могут передаваться наследственно. От лишнего накопления жира страдают женщины после родов. На первый взгляд, все эти факторы кажутся устрашающими, но все можно исправить. Надо всего лишь немного веры в себя и усилий.

Первый пункт, который ты должна выполнить – это следить за питанием. Спортивные тренера уже давно в один голос твердят, что 80% результата зависит именно от рациона питания. Поначалу может быть сложно придерживаться определенной системы, зато уже в первые недели ты почувствуешь легкость в организме и увидишь результаты.

Какая бы не была строгая диета, без физических упражнений результата добиться невозможно! Физкультура для устранения жира на бедрах не требует дополнительного инвентаря, поэтому избавиться от «ушек» можно дома. Тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Они не занимают много времени, но если это твоя самая проблемная зона, старайся выделять дополнительные минуты для прокачки ног. Помимо нижеупомянутой гимнастики, старайся двигаться как можно больше: вечерние прогулки, ходьба под горку, велосипед, беговая дорожка или подъем по лестнице, в войне с жиром все средства хороши!

Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного смотрят по сторонам. Начинаем медленно приседать, стараемся опуститься до уровня параллели с полом, поднимаемся. Корпус немного наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, стараемся, чтобы колени не выходили вперед. Для большей эффективности в руки берем гантели, если нету, то баклажку с водой.

Делаем выпад вперед одной ногой, ставим колено под углом 90 градусов, колено второй ноги не должно касаться пола. Слегка подпрыгиваем и меняем ногу. Если ты новичок и тебе сложно делать упражнения с прыжками, можно начинать с обычных выпадов.

Стать спиной к стене так, чтобы макушка, лопатки и ягодицы касались поверхности. Делаем небольшой шаг вперед, продолжаем касаться стены головой и лопатками. Начинаем медленно опускаться, пока колени не будут под уровнем 90 градусов. Держимся в такой позиции 20 – 30 секунд.

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению — это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.

Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день — кефирным, а на следующую неделю — очищаться яблоками.

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.

Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.

1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время — 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.

Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.

Природа позаботилась о женском теле, подготовив его к деторождению, поэтому заложило склонность к жировым отложениям в некоторых местах. Это нижняя часть живота, грудь и бедра, которым такое лишь добавляет привлекательности. Однако иногда бедра теряют красивый контур, приобретая «ушки». Откуда они берутся и чего боятся?

Сидячий образ жизни. Офисная работа, вечерние посиделки на диване, отсутствие частых активных физических нагрузок: все это постепенно приводит к тому, что на ягодицах появляется целлюлит, а область галифе увеличивается в объеме.

Схема работы подразделяется на несколько частей, которые выполняются одновременно. Ни одну из них нельзя ликвидировать, если вам нужен быстрый результат. Как убрать ушки с бедер навсегда? Изменить питание, повысить уровень физической активности, делать ряд косметологических процедур и ежедневную гимнастику. Учитывайте, что такой алгоритм сработает только с приобретенными жировыми отложениями, которые не вызваны гормональными нарушениями и генетикой. Ниже подробно описаны способы, как убрать «ушки»:

Делайте обертывания. Самый эффективный рецепт – любая глина, эфирное масло цитрусовых, корица. Массу наносят по внешней и задней поверхности бедра, затем заматывают ногу полиэтиленом и надевают теплые колготки или штаны. С целью профилактики и устранения целлюлита этим же средством можно обработать ягодицы. Длительность выдержки – 25-30 мин.
Больше ходите. Пешие прогулки прекрасно подтягивают контур ног, укрепляют мышцы, избавляют от дряблости и жировых отложений на бедрах. Это отличный вариант для тех, кому недоступны полноценные тренировки. 2-3 часа прогулок в неторопливом темпе или 8-10 км, как ежедневная практика, в скором времени дадут первые результаты.

Следует сразу понять, что диеты локального действия являются выдумкой. Жировые запасы сжигаются по телу неравномерно только в силу генетических особенностей. Корректировать силу воздействия на ушки, ягодицы или бока можно только физическими упражнениями, в то время как диета будет снижать общий процент жира в организме. Как убрать ушки на бедрах питанием:

Физическая активность – главный враг «ушек». Во-первых, совершайте пешие прогулки. Во-вторых, обязательно проводите тренировки, направленные на общее сжигание жира и локальную коррекцию бедер. Уменьшение объемов достигается за счет аэробных нагрузок: прыжков, бега, танцев, велопрогулок. Что же до того, как убрать галифе на бедрах, то здесь нужен отдельный комплекс упражнений.

Приседания при разведенных по ширине плеч стопах, с отведением ягодиц назад и спиной в наклоне (не сильнее 30 градусов от вертикали) – самое эффективное упражнение от ушек. Старайтесь убрать нагрузку с коленей, напрягать ягодицы и бедра.

Приветствую всех, кто готов побороться за свою фигуру! Меня зовут Ольга Лебедева, мне 33 года, я мама четверых детей. Занимаюсь восстановлением фигуры после родов вот уже полгода, параллельно учусь на инструктора по фитнесу в питерском колледже. Это мой профиль ВК: https://vk.com/id148003668

Представьте себе, что первый шаг на пути к стройной фигуре — это ваше горячее желание вернуть форму или поддерживать ее. Если желание есть, значит вы упорно будете идти к своей цели, тренируясь каждый день и следуя рекомендациям по питанию. Что значит комплексный подход? Это формула успешной работы по избавлению от ушек на бедрах:

Тренироваться необходимо каждый день по 10-15 минут в течение 4 недель — это минимум, чтобы достигнуть видимого результата — убрать «ушки». Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе — это просто замечательно. В клетках организма, насыщенных кислородом, борьба по сжиганию лишнего жирка будет идти активнее. За основу берем следующие упражнения.

Заниматься необходимо на пустой желудок. Никакой тяжести в области живота быть не должно. Лучше всего заниматься сразу после утреннего туалета — проснулись, умылись — на зарядку, потом в душ!
Тренируйтесь каждый день по 10-15 минут в течение минимум 4 недель.
Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Можно увеличивать их количество, уменьшать не рекомендуется.
Тренировка на свежем воздухе гораздо эффективнее, чем в закрытом помещении. Но даже в закрытом помещении лучше тренироваться, чем сидеть на мягком месте и копить жирок!
Как это ни печально, но ежедневные упражнения не смогут избавить нас от надоевших «ушек». Необходимо уделить пристальное внимание и вопросу питания.
Проанализируйте:
что вы кушаете,
какими порциями,
сколько раз в день,
в какое время.
Начните формировать полезные привычки по питанию.
Пейте больше чистой воды. В идеале по стакану воды нужно выпивать каждый час, пока вы бодрствуете. Это нормализует обмен веществ и помогает организму вовремя избавляться от ненужных веществ. Перед каждым приемом пищи также следует выпивать стакан воды.
Ешьте каждый день свежие овощи и фрукты.
На обед и ужин необходимо кушать белковую, питательную еду: мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйцо, бобовые. Выбирайте по своему вкусу.
Питание должно быть разнообразным, свежеприготовленным.
Пищу необходимо тщательно пережевывать, не глотать сразу, даже если вы очень проголодались, а сделать, как минимум, тридцать жевков.
Старайтесь не делать перекусов между основными приемами пищи. Самый вредный перекус — это чай с бутербродом, самый полезный перекус — свежий овощ или фрукт. Идеальный «перекус» — это стакан воды.
Отправляясь в магазин за продуктами, желательно иметь заранее составленный список продуктов, которые нужно купить. Это помогает сконцентрироваться на нужных покупках и проходить мимо вкусняшек и сладостей. За покупками лучше идти сытыми, чтобы не возникало желания купить что-нибудь «вредное» и съесть на ходу.
Поэкспериментируйте над собой: поробуйте кушать тогда, когда действительно проголодались, научитесь слушать свой организм, когда он говорит «Я хочу есть», когда он имеет в виду «Я хочу пить», когда вам просто скучно и вы «зажевываете» свою скуку или плохое настроение.
Чтобы научиться следить за своей фигурой, можно начать вести пищевой дневник: записывать, в какое время, что и сколько вы съели. Имея такой дневник, вы сами с легкостью проанализируете, что не так в вашем пищевом поведении.
Отправляйтесь спать на голодный желудок! Плотно ужинать необходимо за 3 часа до сна. В крайнем случае, если сил нет терпеть, можно выпить стакан теплого молока, стакан кефира или простой воды. Если спать вы все же ложитесь с полным желудком, спокойной ночи вам не видать, как и стройной фигуры. Утром будет тяжело проснуться, настроение будет на нуле. А вот с легким желудком лег — легко проснулся, полный сил и энергии. Желаю вам терпения на пути приобретения новых привычек и стройной фигуры!!!
“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.
Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.
1.Отведения ног в стойке на коленях
Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.
2.Махи
Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.
Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.
3.Поднимания ног лежа на боку
Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.
4.Выпады назад и вперед
Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.
5.Приседания
Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.
Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

Женщинам свойственно переживать по поводу своей фигуры, даже тем, у кого и причин особых нет. Но есть одна вещь, которая может появиться даже у дамы самого стройного телосложения, – «ушки» на бедрах. Вроде и поводов садиться на диету нет, но эти отложения портят внешний вид, уже не получится носить брюки или юбки в обтяжку, а на пляже вообще показываться неудобно. Но избавиться от этих «ушей» на ногах вполне возможно, причем достаточно быстро, при помощи специальных упражнений. Нужны только ваше желание и немного свободного времени. Если вы уже задумались над тем, как убрать «ушки» на бедрах, то стоит начать уже сейчас. Чем раньше начнется борьба с недостатком, тем быстрее с ним получится справиться.
Причины появления «ушек»
Эти самые неприятные выпуклости на бедрах ни что иное, как жировые отложения, сосредоточенные в однойчасти тела. В данном случае – на бедрах. Чаше всего они присутствуют на внешней части ног, но могут и на внутренней. Как и любая другая неприятность подобного рода, «ушки» появляются по вполне банальным причинам:
неправильное питание;
сидячий образ жизни;
недостаточная активность;
гормональный сбой.
Получается, если устранить все причины возникновения бугорков на бедрах, они должны уйти. Но чаще всего вопрос «как убрать ушки на бедрах?» появляется именно тогда, когда это нужно сделать быстро. Для этого и существует целый комплекс упражнений, чтобы начать борьбу против данной проблемы. Если не лениться и заниматься усердно, то вы достаточно быстро распрощаетесь с жировыми отложениями как на внешней стороне бедер, так и на внутренней.
Если вы всерьез задумались над тем, как убрать бедра, то можете уже сегодня приступать к тренировкам. Никаких особенных тренажеров и дополнительных снарядов вам не потребуется, только желание стать красивой.
Обычные махи ногой . Встаньте прямо, для равновесия можете опереться на спинку стула или о стену. Начинайте делать махи сначала одной ногой в сторону, затем другой. Если вы находитесь в не очень хорошей физической форме, то для начала можно ограничиться 15 подъемами, на следующий день можно сделать уже 20. Далее уже можно делать 2–3 подхода по 20 махов каждой ногой. Данное упражнение помогает достаточно быстро избавиться от «ушей» на бедрах и эффективно укрепляет мышцы.
Есть подобное упражнение и в положении лежа . Лягте на пол на бок, обопритесь на руку и на вдохе начинайте подъем той ноги, что находится сверху. На выдохе – опустите. Не старайтесь делать высокие подъемы, если вам это доставляет неприятные ощущения. В первый день для каждой ноги достаточно сделать 15 подъемов. Постепенно уже можно повышать и количество подъемов, и амплитуду. Это же упражнение можно выполнять и для внутренней части бедер. Для этого уже необходимо поднимать не верхнюю ногу, а ту, что лежит на полу.
Хорошо помогают бороться против жировых отложений и банальные приседания . Главное, держите спину прямой, а стопы не отрывайте от пола. Полностью приседать совсем не обязательно, достаточно и до половины. Это уже хорошо прорабатывает проблемные зоны и внешней стороны ног, и внутренней.Чтобы усилить эффект от упражнения, можно во время его выполнения выставлять одну ногу вперед. Сначала будет трудно, но постепенно тело привыкнет к нагрузке.
Про эффективность выпадов в деле укрепления ягодиц знают многие . Но это же упражнение можно делать и для того, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Только уже надо делать выпады не вперед, а вбок. Достаточно делать 2–3 подхода по 15 выпадов, и вы уже достаточно скоро заметите изменения в положительную сторону.
Отлично помогает избавиться от «ушек» на бедрах и следующее упражнение . Лягте на пол на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте бедра от пола как можно выше и немного задержитесь в этом положение.
Подъем по ступенькам . Подобное занятие отлично тренирует мышцы ног и эффективно работает в деле сжигания «ушей» на бедрах. Если вы живете в высотном доме, есть повод отказаться от лифта, дабы привести свою фигуру в должное состояние.
Можете заняться бегом . Он не только поможет вам избавиться от отложений жира на бедрах, даже с внутренней стороны, но и , укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Бассейн . Это вообще лидер в деле формирования фигуры и укрепления здоровья. Плавание прорабатывает все части тела и отлично помогает избавиться от «ушек».
Это одни из самых простых и доступных способов для тех, кто задумался о том, как убрать «уши», и для общего поддержания тонуса тела. Особых вложений здесь не требуется, заниматься можно в любое удобное время и практически везде.
Что можно сделать помимо тренировок?
Конечно, если вы будете усиленно делать упражнения, но при этом не перестанете налегать на калорийную пищу, желаемых результатов достичь вряд ли получится. Поэтому, если вы раздумываете над тем, как убрать «ушки» на бедрах, стоит полностью поменять свой образ жизни.
. Совсем не обязательно садиться на строгую диету, если вы решили избавиться от «ушек» на бедрах. Возможно, сначала и получится снизить вес, но при возврате к привычному рациону отложения могут снова поселиться на вашем теле. Поэтому стоит ограничить потребление жирной пищи, жареной, копченых продуктов, фастфуда, выпечки и сладостей. Вашими друзьями должны стать фрукты, овощи, молочные и злаковые продукты. Мясо также должно присутствовать в рационе, поскольку это источник белка, столь необходимого организму. Только это должны быть нежирные сорта – телятина, курица, индейка, кролик. И в вареном или запеченном виде. Вообще старайтесь налегать на продукты, содержащий белок, поскольку он активно участвует в строении мышц. Углеводы тоже нужны как источник энергии, но потреблять их нужно в первой половине дня. И постарайтесь кушать каждые два-три часа небольшими порциями. В деле сохранения и поддержания стройности еще ничего лучше дробного питания пока не придумано.
Обязательно пейте воду в течение дня , и особенно во время тренировок. Каждая клетка нашего организма содержит жидкость, и при нехватке ее он уже будет «думать» именно о восполнении недостатка, а не о сжигании жира.
Больше двигайтесь . Конечно, вы и так будете делать упражнения и, возможно, запишетесь в спортзал. Но и помимо этого стоит стать активнее. Больше ходите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте.
Уже этого вполне достаточно чтобы быстро избавиться от «ушек». Кроме того, изменив свой образ жизни, вы уже в дальнейшем не будете думать над тем, как убрать бедра. У вас будет отличная фигура без каких-либо проблемных зон. Ведь гораздо проще поддерживать стройность, чем усиленно пытаться избавляться от жировых отложений.
Как не навредить себе в погоне за стройностью?
Многие из нас устроены таким образом, что при возникновении проблем с фигурой садятся на строгие диеты и тренируются до полного изнеможения. А ведь это может быть очень вредно для здоровья. Поэтому тут главное не переусердствовать и тщательно следить за своим состоянием.
Перед занятиями обязательно разминайтесь. Во время тренировок держите спину ровно, во время приседаний стопы ставьте параллельно друг другу. Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием. Если вдруг стало плохо, лучше прервитесь и немного отдохните.
Стоит обязательно проконсультироваться с врачом о том, какие упражнения и нагрузки для вас возможны. Особенно если уже имеются некоторые проблемы со здоровьем.
Сложных правил в том, как избавиться от «ушек», нет. Если вы серьезно отнесетесь к своему телу и позаботитесь о своем здоровье, то станете обладателем шикарной фигуры без каких-либо серьезных последствий.
Как избавиться от крылышек на бедрах. Как убрать ушки на бедрах, уменьшить зону галифе в домашних условиях
Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.
Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.
Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
Резервный . У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.
Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки . Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.
Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.
Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс
Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:
Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения . В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю . Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов .
Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах . Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.
1. Выпады вперед
Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад
Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны
Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.
4. Отведение бедра
Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.
Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.
5. Приседания
Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.
6. Махи ногами
Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.
7. Боковые махи
Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.
8. Поднятия таза
Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
9. Статичное полуприседание
Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.
10. Прыжки
Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.
Немного о питании
Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:
Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.
Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, — идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.
Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
Пейте достаточное количество воды.
Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.
Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж . Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:
Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
На область бедер нанесите массажный крем или масло.
Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.
Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.
Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.
Упражнения от ушек на бедрах на видео

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.
Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.
Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:
Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.
Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:
Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.
Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.
Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?
Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.
Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:
Питьевой режим . В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Маленькие порции . Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
Свежие и приготовленные овощи с фруктами . Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.
Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.
Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»
Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:
Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.
Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.
Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.
Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.
Комплекс включает в себя следующие упражнения:
Приседания
Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.
Глубокие выпады
По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.
Махи
Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.
Отведение ноги
Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.
Горка
Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.
Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.
Подведение итогов
Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.
Ушки на бедрах могут возникнуть у любой девушки вне зависимости от телосложения и соблюдения диет. Жир, который успел накопиться в организме, может сосредоточиться в одном месте, и убрать его будет трудно. Это приведет к тому, что образуются ушки на бедрах. Явление не только внешне выглядит некрасиво, но и доставляет дискомфорт. Девушка, столкнувшаяся с проблемой, может испытывать боль, лежа на боку. Это приведет к тому, что модница начнет думать над тем, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.
Убрать проблему сложно. Классические упражнения не оказывают воздействие на зону, а диеты не всегда эффективны. Однако упорство поможет достичь результата. Сегодня разработан комплекс воздействий, который вместе с диетой поможет быстро убрать имеющийся недостаток. Специалисты уверяют, что помочь могут не только привычные упражнения, но и ударно-волновая терапия, которая не доставит дискомфорта. Ушки в проблемной зоне уменьшатся уже после пары сеансов. Помочь в устранении проблемы могут даже прогулки и массаж. Однако все методы воздействия следует осуществлять правильно. О том, какие упражнения следует выполнять для коррекции бедер, о самых эффективных методах и диетах, способных помочь убрать лишний вес, поговорим далее.
Вопросом о том, как избавиться от ушек на бедрах за короткий срок, задаются исключительно женщины. Мужчины с подобной неприятностью практически не сталкиваются. Выявляя причины появления ушек, следует помнить, что любая жировая ткань бывает 2 видов – подкожная и резервная. 1 вид быстро накапливается и так же быстро расходуется. Он образуется, когда организм получил лишние калории, которые не успел израсходовать за день.
Обратите внимание! Большинство диет помогают избавиться именно от подкожного жира и убрать бока. Однако вид ткани не является причиной образования ушек. Из-за этого бороться с проблемой с помощью классических схем снижения веса не получится.
Ушки на бедрах образуются из резервной жировой ткани. Организм формирует ее запасы в период полового созревания. Ткань находится во внутренней части тканей и необходима для выработки эстрогена. Когда половое созревание заканчивается, резервная ткань становится не нужна. Однако организм не спешит выводить ее. Ему проще оставить существующие запасы, чем тратить ресурсы на их выведение. Итогом деятельности организма становится образование ушек.
Перепробовав комплекс упражнений против ушек на бедрах, девушка поймет, что большинство способов не убирают проблему. Дело в том, что постепенно резервная жировая ткань обрастает защитной пленкой. Она консервирует отложения и препятствует их эффективному сжиганию. Решив скорректировать бока, девушка должна помнить, что внутренние жировые накопления не могут просто исчезнуть. Они не выходят вместе с жидкостью, как это происходит, если модница ведет борьбу с внешними отложениями. От окружающей среды резервные накопления изолированы защитной оболочкой. Только активировав рост мышечной массы, девушка сможет справиться с ушками. Растущие мышцы начнут использовать для процесса запас питательных веществ, который расположен ближе всего.
Коррекция ушек на бедрах с помощью упражнений
Не все упражнения одинаково эффективны для борьбы с жиром в области бедер. Однако специалисты разработали комплекс воздействий, используя который, женщина сумеет активировать процесс избавления от лишних см.
К наиболее эффективным упражнениям для борьбы с ушками на бедрах относятся:
Ходьба . Чтобы эффект стал заметен, необходимо выполнять упражнение не менее 15 минут в день. Темп ходьбы при этом девушка может выбирать самостоятельно. Упражнение поможет не только оказать воздействие на бедра, но и окажет общее положительное влияние на состояние организма. Живот уменьшится.
Приседания . Упражнение поможет не только скорректировать проблемную зону, но и привести мышцы ног и ягодиц в тонус. Чтобы приседания принесли эффект, упражнение необходимо выполнять правильно. Для этого требуется держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Метод позволит избежать перенапряжения мышц и окажет воздействие на проблемную зону.
Упражнения на полу . Для их выполнения требуется лечь на спину и расслабиться. При этом необходимо расположить руки вдоль туловища. Когда исходное положение будет принято, требуется опереться на них и поднять вверх таз. Затем требуется замереть в таком положении, напрягая при этом все мышцы ягодиц. После 3-5 сек необходимо вернуться в исходное положение. Опускаться нужно медленно.
Прыжки . Начинать упражнение требуется с размеренного темпа. Действие выполняется на 2 ногах. Когда девушка почувствует, что нагрузка не приносит сильной усталости, можно увеличить темп. Спортивным модницам эксперты советуют попробовать выполнять прыжки на 1 ноге. Во время процесса нужно следить за правильностью выполнения действия. Прыжки должны быть легкими, а приземление мягким.
Обруч . Известный с детства спортивный снаряд способен помочь эффективно устранить проблему. Если девушка будет ежедневно заниматься по 30 минут, результат станет заметен уже через неделю, а через месяц девушка сможет похвастаться красивой фигурой. Однако тренировки при этом должны быть регулярными.
Выполнение простых упражнений не отнимет много времени. Занятые модницы, не способные выделить для себя даже минуту свободного времени, могут оказывать воздействие на проблемную зону во время выполнения повседневных обязанностей. Для этого требуется поочередно напрягать мышцы ягодиц. Использовать упражнение можно прямо на рабочем месте. Тренажеры для его применения не требуются. Вскоре операция войдет в привычку, и девушка заметит, что внешний вид проблемной зоны начал меняться в лучшую сторону. Упражнения лучше совмещать с диетой.
Коррекции ушек в районе бедер способствуют бег и ходьба. Если заставить себя ежедневно выполнять утреннюю пробежку трудно, то увеличить расстояние, которое нужно преодолевать пешком, может каждый.
Обратите внимание! Наибольшей эффективностью в борьбе против ушек на бедрах обладают подъемы вверх по лестнице. По этой причине, если девушка живет на одном из верхних этажей многоэтажного здания, ей лучше отказаться от использования лифта и ежедневно самостоятельно преодолевать необходимое расстояние. Процедура способна частично заменить тренировку. Вскоре модница заметит положительный результат. Ушки начнут исчезать.
Сначала девушка будет испытывать утомление после ежедневной тренировки. Однако вскоре неприятные последствия физической нагрузки уйдут, и модница сможет выполнять упражнения в свое удовольствие. Однако не следует перегружаться. Чрезмерные усилия принесут только вред. Начинать следует с небольшого количества повторов выбранного упражнения. Только после того, как организм суме адаптироваться к нагрузке, можно повысить ее.
Диеты для борьбы с ушками на бедрах
Упражнения не принесут должного эффекта, если девушка не скорректирует питание. Чтобы ускорить процесс избавления от ушек, не нужно придерживаться строгих диет.
Однако необходимо:
избавиться от привычки перекусывать сладостями,
исключить из рациона мучное,
отказаться от жареного мяса,
прекратить употреблять алкоголь,
перестать есть вредную пищу и соленую рыбу.
Если цель девушки – только скорректировать бедра, диетологи дают стандартные рекомендации. Они советуют разделить весь ежедневный объем пищи на несколько небольших порций и есть не реже 3-4 часов. Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить аппетит, за 30 минут до еды требуется выпивать стакан воды. Воду можно заменить зеленым чаем без сахара. В качестве дополнения к соблюдению классических рекомендаций девушка может попробовать соблюдать щадящую диету. Это позволит не только избавиться от ушек на бедрах, но и убрать лишний вес, если он присутствует.
Альтернативные способы коррекции ушек
Существует еще ряд способов, позволяющих избавиться от ушек на бедрах.
Помочь справиться с проблемой могут:
массаж,
ударно-волновая терапия,
прогулки.
Дополнить фитнес может массаж. Метод лучше не применять в домашних условиях, хотя и это возможно. Чтобы добиться скорейшего результата, требуется обратиться к специалисту. Если девушка все же решила бороться с проблемой самостоятельно, ей могут потребоваться дополнительные средства.
Обратите внимание! Не всем полезен массаж. Существует ряд противопоказаний. Чтобы не столкнуться с негативными последствиями, перед началом выполнения процедуры необходимо проконсультироваться со специалистом.
Убрать ушки помогут эфирные масла лимона или розмарина. Их можно смешать с голубой глиной и наносить на проблемные места. Получившуюся массу требуется втирать в проблемные зоны. Не нужно сильно надавливать. Действие осуществляется с помощью легких движений. После того, как масса нанесена, бедра нужно обернуть полотенцем или пленкой. Смесь требуется оставить на проблемной зоне на 2 часа, а затем смыть теплой водой.
Ударно-волновая терапия – еще один эффективный способ борьбы с ушками. От других методов похудения процедура отличается тем, что не требует усилий со стороны модницы. Звуковые волны оказывают воздействие на ткань и уничтожают жировые клетки. Специалисты, готовые провести процедуру, уверяют, что она безвредна. Более того, результат становится заметен уже после повторного осуществления ударно-волновой терапии. Ушки могут уменьшиться на 2-5 см. Доверять проведение процедуры следует только экспертам своего дела. Только они проведут операцию безболезненно и без вреда для организма. Выбор метода зависит только от девушки. Вне зависимости от способа, которым она решит воспользоваться, следует помнить, что любое воздействие дает эффект только после стабильного выполнения. Только упорство и выдержка помогут убрать ушки на бедрах и снизить вес без строгих диет.
Возникают ушки по причине неправильного питания или же малоподвижного образа жизни. Эти дефекты не только портят внешность, но и способствуют причинению боли. Поэтому при первых признаках появления ушек, каждая женщина стремится избавиться от них, принимая при этом различные способы и процедуры.
Но как от них избавиться в домашних условиях — об этом можно узнать в этой статье.
Почему появляются бедренные ушки
Вначале уже было сказано, основными причинами появления ушек на коже являются :
неправильное питание, когда человек питается в неограниченных количествах высококалорийной пищей;
при малоподвижном образе жизни.
Для первого варианта свойственно появление ушек на бедрах, так как употребляемая пища не успевает перевариваться и поэтому накопленные жировые молекулы постепенно откладываются на поверхностной ткани кожных покровов. По природе так уж устроено, что избыточные калории в женском организме откладываются в первую очередь на бедрах, талии, животе.
Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, а преимущественно большую часть времени находится в сидячем положении, то со временем у него также появляются ушки, причем это свойственно как для женщин, так и для мужчин.
Помимо того, что энергия после употребления пищи никуда не расходится, так еще и происходит активный процесс отложения жиров в подкожных покровах. Эти отложения под кожными покровами и являются ушками на бедрах, которые так не приемлют женщины на своем теле.
Убираем ушки с помощью специальных упражнений
Известно, что убрать ушки на бедрах не только возможно, но и сделать это можно не прибегая к изнурительным тренировкам в спортивных учреждениях. Что же нужно для того, чтобы убрать ушки на бедрах? Узнаем далее.
Существуют следующие варианты упражнений, с помощью которых можно избавиться от неприятных дефектов на коже бедер :
Первое упражнение подразумевает принятие положения — лежа на правом боку с расположением ног под прямым углом. При этом на правой руке располагается голова. Упражнение начинается с глубокого вдоха, а на выдохе нужно поднять левую ногу вверх и тянуть ее максимально к себе. Необходимо выполнить по 10 подходов для одной ноги, а затем и для второй.
Следующее упражнение подразумевает проведение растяжки мышц. Для этого необходимо принять положение — сидя на полу со скрещенными ногами. Упражнение по растяжке выполняется следующим образом: необходимо поочередно совершать повороты в одну и другую стороны, осуществляя соприкосновение руки с бедрами. При этом второй рукой нужно нажимать на противоположное повороту колено.
Переходим к упражнению номер 3, которое подразумевает принятие стойки — лежа на животе, при этом упершись руками и стопами в пол. На один делается выдох и происходит отведение ноги в сторону. После этого фиксируемся в таком положении на 1-2 секунды, делая вдох. Затем снова делается выдох и возвращается нога в исходное положение. Аналогично и для второй ноги. Количество повторов — до 10 раз для каждой ноги.
Теперь можно сделать классическое упражнение под названием приседания. Для этого нужно принять положение — стоя, а ноги установить на уровне ширины плеч. На вдох осуществляется приседание, а на выдох, возвращение в исходное положение. Упражнение можно делать в различных темпах, поэтому нужно выбрать для себя оптимальный ритм. Количество приседаний — до 50 раз.
Выполняются прыжки в позе с согнутыми коленями. Количество прыжков — 100 раз.
Для удаления ушек с таза хорошо помогает следующее упражнение. Суть его заключается в принятии положения — лежа на спине с согнутыми ногами в коленях. Стопами нужно упереться в пол и осуществлять сжатие и выпрямление ягодиц. Далее, можно усложнить это упражнение, забросив одну ногу на другую. Таким образом, сжатие и выпрямление осуществляется на одной ноге, что еще более эффективно.
Проверяем правильность выполнения упражнений
Итак, мы выяснили, что ушки на бедрах можно убрать с помощью известных нам со школы упражнений. Но чтобы убедиться в правильности их выполнения, следует соблюдать следующие правила :
Во время приседаний важно следить, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, но, ни в коем случае, не вместе. Важно также чтобы стопы находились параллельно друг другу.
Для правильности выполнения приседаний важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Это важное условие, в противном случае эффективность упражнений будет нулевой. Во время приседания необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении и отводить их назад.
Для правильности выполнения упражнений полуприсяда следует контролировать следующие моменты :
При выполнении упражнения полуприсяда необходимо руками держаться за любой удобный предмет, например, стул.
Полуприседания нужно выполнять с прямой спиной, а также согнутыми коленями и разведенными их в стороны.
Носки должны быть разведены врозь, а пятки соприкасаться.
Для новичков полуприсяды нужно выполнять в медленном темпе до того времени, пока не будет освоена техника. После этого можно постепенно ускорять темп, что позволит нагружать мышцы.
Убираем ушки, гуляя на улице
Если сложно выделить даже 20 минут в день для выполнения таковых упражнений, то не стоит расстраиваться. Убрать ушки на бедрах можно даже во время совершения прогулок по улице. Для этого необходимо во время прогулки совершать легкие кратковременные пробежки. Хороший результат можно достичь, если совершать пробежки под наклоном.
Эффективное упражнение для удаления ушек с бедер — это передвижение сидя. Совершая прогулку по парку, можно чередовать пеший ход с бегом и передвижением сидя. Если вы недавно стали мамой и жалуетесь на недостаток времени для выполнения упражнений, то даже во время прогулки с коляской можно найти способы тренировки мышц, например, толкание коляски вверх по небольшому склону.
Можно заниматься даже во время просмотра любимого сериала. Для этого необходимо приобрести круг под названием хула-хуп и крутить его по вечерам. Круг способствует расщеплению жировых прослоек и удалению ушек на бедрах.
Питание для борьбы с бедренными ушками
Если вы стремитесь убрать ушки на бедрах, то важно обратить внимание на рацион. Первое, что нужно знать, так — это запрещена постоянная диета. Питаться нужно различной пищей, но обязательно низкокалорийной. Нельзя также испытывать чувство голода продолжительное время, так как это не отразится положительно на похудении, а, наоборот, спровоцирует развитие серьезных заболеваний ЖКТ.
Если вы запланировали перейти на употребление только здоровой и правильной пищи, то для начала следует составить для себя недельный рацион, разнообразив свой каждый день по максимуму. Из своего рациона следует исключить пищу, которая готовится посредством жарки, копчения, соления или выпекания. Запрещается питаться в забегаловках и фаст-фудах, так как, кроме различных заболеваний, больше ничего хорошего вы не получите.
Кроме того, запрещено лакомиться тортами, конфетами и прочими сладкими выпечками. Алкоголь находится под строжайшим запретом, так как именно он ускоряет процесс старения кожных покровов и провоцирует развитие серьезных заболеваний.
Если вы решились перейти на употребление здоровой пищи, то важно знать, что к ней относится :
мясо постного приготовления;
овощи и фрукты;
рыба из морских водоемов;
кисломолочная обезжиренная продукция;
яйца и макароны из твердых сортов.
Кроме того, суточный рацион должен быть обогащен очищенной питьевой водой в количестве не менее 2 литров. Кроме того, важно уделить внимание правильному питанию. Для этого имеются следующие виды рекомендаций :
Питание должно быть не трехразовым, а 5 или даже 6, но при этом нельзя переедать.
Перед началом приема пищи за полчаса до этого необходимо выпивать стакан простой воды.
Приготовление блюд лучше делать на пару. Ведь при этом можно сэкономить время и принести необычайную пользу организму.
Запрещено кушать мясные продукты со сладостями, так как — это приводит к торможению процесса обмена веществ.
Рекомендуется раз в неделю делать разгрузочный день, который обуславливается преимущественно употреблением в течение дня только фруктов или овощей и ничего кроме. Если пища, которая входит в ваш новый рацион покажется вам однообразной и невкусной, то ее можно разнообразить любыми способами.
Массаж
Если среди ваших знакомых, друзей или членов семьи имеются массажисты, то вам крупно повезло. Ведь массаж поистине считается полезной и лечебной процедурой, с помощью которой можно не только удалить и убрать ушки на бедрах. Во время сеанса рекомендуется масло смешивать с аромамаслами, что позволяет получить приятное расслабление и в тот же миг свежий запас энергии.
С помощью нескольких сеансов массажа можно избавиться от ушек на бедрах, но для этого важно правильное проведение процедуры. Запрещено проведение сеанса массажа в случае выявления проблем с кожными покровами. В таком случае лучше обратиться к доктору, который даст дельный совет.
Ударно-волновая терапия
В последнее время популярностью пользуется и такой метод устранения ушек на бедрах, как ударно-волновая терапия. Особенностью такой методики является направление потока волн в область жировых прослоек, где происходит процесс расщепления жировых клеток. Достоинством такой процедуры является то, что избавление от ушек происходит автоматически. Уже после нескольких процедур можно заметить положительные сдвиги.
Продолжительность процедуры составляет 30-40 минут, во время течения которых женщина попросту лежит или даже может спать. Преимуществом процедуры является то, что такой способ является абсолютно безвредным. К недостатку можно отнести тот факт, что провести процедуру в домашних условиях проблематично, ведь для этого нужно приобрести аппарат.
Проведение процедуры осуществляется под наблюдением врача, а после завершения 10-дневного курса наблюдается полное удаление бедренных ушек.
“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.
Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.
1.Отведения ног в стойке на коленях
Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.
2.Махи
Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах. Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.
Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.
3.Поднимания ног лежа на боку
Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.
4.Выпады назад и вперед
Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.
5.Приседания
Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.
Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.
Упражнения, которые избавят от «ушек» на бедрах — Спорт
Фото: © Владимир Сараев, Sibnet. ru
Жир на бедрах называют «галифе» или «ушки». Проблемную зону исправить нелегко, но возможно. Однако только аппаратной косметологии и диет будет недостаточно — необходимо взять в привычку выполнять упражнения. Не сложные, не изнуряющие, но регулярные.
Бедра всегда одна из самых проблемных зон девушек — именно в этой зоне у многих девушек находятся жировые депо. Поэтому к вопросу корректировки бедер стоит подходить комплексно. В том числе пересмотреть питание, ограничив в первую очередь простые углеводы: сладкое, мучное. В идеале подобрать для себя оптимальную программу питания с помощью диетолога и следовать ей.Фаворит бодибилдеров: чем полезна куриная грудка?
Стоит подключить косметические процедуры, такие как антицеллюлитный массаж, LPG, обертывания и другие лимофдренажные техники, они помогут проработать подкожно жировую область, подчеркнуть силуэт и простимулировать снижение объёма бедер. Также на пользу регулярное посещение бани и сауны, эти процедуры позволяют вывести лишнюю жидкость, скопление которой также может давать отечность и эффект галифе.
«Что касается тренировочного процесса, то в первую очередь необходимо кардио три-четыре раза в неделю. Это может быть бег, ходьба в гору или велосипед. Выбирайте по своим предпочтениям. Время тренировки от 30 минут до 1,5 часов. Нагрузка средней и низкой интенсивности», — сказала мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.
Два-три раза в неделю стоит выполнять предложенный комплекс упражнений в круговом режиме. Каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе по 30 секунд, без отдыха от одного упражнения к другому. Закончив круг, нужно отдохнуть 1,5 -2 минуты до восстановления пульса (отслеживать по дыханию или с помощью пульсометра), и следующий круг. Постепенно можно увеличивать время в каждом упражнении до 40-45 секунд.
Джампинг джек
Исходное положение стоя, стопы вместе. Затем прыжком сменить положение, подняв руки над головой и поставив ноги врозь. Выполнять в максимально быстром темпе.
Приседания
Стопы надо поставить на ширине тазовых костей, таз отвести назад до параллели с полом. При этом надо контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию стопы.
Выпады
Стопы на ширине таза, шагать попеременно вперед в положение квадратного выпада, сохраняя в нижней точке угла 90 градусов в коленных суставах и не допуская, чтобы колено впереди стоящей ноги выходило за проекцию стопы.
Разножка
«Отличное кардиоупражнение. В прыжке сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой. Активно работайте руками в противоход. Если хочется усложнить, делайте разножку, присаживаясь в выпад», — сказала тренер.
Боковые выпады
Стопы надо поставить вместе, затем сделать шаг в сторону, и опуститься в положение боковой выпад. «Проверяйте, чтобы колено не выходило за проекцию стопы, и стопы в положение выпада полностью стояли на полу», — сказала Юркова. Затем надо сделать упражнение на другую ногу.
Отведение бедра
Положение стоя, можно использовать утяжелитель или резиновый амортизатор для отягощения. Встать прямо, отвести ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. «Следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу», — описала упражнение Юркова.

Как убрать ушки на бедрах: комплекс эффективных упражнений
«Ушки» на бедрах – самая распространенная проблема среди женщин, от которой непросто избавиться. При этом не каждая девушка знает, с чего начать борьбу с галифе и какие упражнения использовать. В таком случае рекомендуется попробовать готовую программу тренировок: комплекс включает в себя 5 эффективных упражнений, которые сможет повторить даже новичок.
Классические выпады
Данное упражнение считается основным, поэтому без него нельзя начинать комплекс
Оно выполняется следующим образом:
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, а голову держите ровно.
Выпрямите спину и следите за правильной осанкой. Немного прогните спину в пояснице, а колени слегка согните.
Правую ногу поставьте вперед, а левую согните так, чтобы образовался прямой угол.
Медленно сделайте выпад, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите движения с другой ногой.
Проделайте упражнение по 15 раз за 2-3 подхода.
Выпады
Выпады в стороны
Упражнение задействует внутреннюю и боковую поверхность бедер. В результате выпады в стороны создают красивый рельеф ног, избавляя их от галифе.
Упражнение выполняется следующим образом:
Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
Колени расслабьте, а руки расположите так, чтобы вам было удобно держать равновесие во время выпадов.
На выдохе шагните левой ногой сторону. Стопу полностью опустите на пол и переместите на нее вес тела. Таз отведите назад, а корпус слегка наклоните.
Сделайте глубокий присед таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Правую ногу держите прямо.
Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
Отведение бедра в стороны
В момент выполнения упражнения необходимо соблюдать правильную технику – иначе тренировка не даст желаемый результат, и «ушки» не уйдут с бедер. Упражнение выполняется следующим образом:
Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямо, втяните живот.
Медленно отведите правую ногу в сторону.
Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите движения с левой ногой.
Всего необходимо выполнить упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Отведение бедра в сторону
Боковые махи ногами
Техника выполнения:
Лягте на бок. Одной рукой подоприте голову, а другую положите перед собой.
Нижнюю ногу слегка согните в колене, чтобы поза была более устойчивой.
Верхнюю ногу выпрямите и поднимите. Выполняйте движения медленно, чтобы каждая мышца прочувствовала напряжение.
Выполните упражнение 20-30 раз, после чего лягте на другой бок.
Сделайте такое же количество повторений с другой ногой.
«Стульчик»
На первый взгляд данное упражнение может показаться простым, однако, оно потребует максимальной выдержки и терпения
Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Плотно прижмитесь спиной к стене. Шагните вперед и расставьте ноги в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки опустите вдоль туловища.
На вдохе спуститесь по стене вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Проследите, чтобы образовался прямой угол в ногах.
Зафиксируйте положение минимум на 30-40 секунд.
По истечении времени вернитесь в исходную позицию.
Сделайте перерыв в 15-20 секунд, после чего повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение «стульчик»
Рекомендации специалистов
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, рекомендуется воспользоваться следующими советами опытных тренеров:
Одежда для тренинга должна быть удобной и не стеснять движения.
Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо сделать небольшую 5-10 минутную разминку. Благодаря гимнастике хорошо разогреются мышцы, и снизится риск получения травм и растяжений – например, можно попрыгать, побегать на месте или позаниматься йогой.
Для более стойкого эффекта после тренировок рекомендуется проводить массаж бедер.
В качестве дополнения стоит уделить особое внимание состоянию кожи. Чтобы привести ее в тонус, достаточно делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания в домашних условиях.
Данный комплекс упражнений станет настоящим спасением в борьбе с «ушками» на бедрах. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следовать рекомендациям специалистов.
Еще больше вариантов упражнений от «ушек» на бедрах вы узнаете, посмотрев видео:
упражнения, массажи, таблетки для похудения
Наверняка, многие женщины задавались вопросом о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Это достаточно неприятный дефект, который скрывает за собой изящные изгибы ножек. Жировые отложения «любят» скапливаться именно там, где они смотрятся хуже всего. Вот и «ушки» на бедрах – проблема, от которой хочется скорее избавиться. И это вполне реально. «Галифе» уйдет через определенный промежуток времени, если подойти к решению вопроса правильно, а именно – комплексно. Упражнения, массаж и другие методы, которые помогут справиться с косметическим дефектом, представлены в этой статье.
Что такое «галифе», или «ушки», и откуда они берутся?
Здесь все просто – это скопление жира в наружной поверхности бедра. Откуда они берутся, тоже ясно. Ведь, как и в другой части тела, жир скапливается вследствие неконтролируемого и неправильного питания, а также отсутствия физической активности. Чтобы понять, как избавиться от «галифе» на бедрах, важно знать, что появление такое дефекта также провоцирует:
слабость мышечного тонуса, из-за чего образуются складки по бокам;
особенности фигуры – это, как правило, тип «груша», при котором «галифе» возникает даже со стройными ногами;
нарушение гормонального фона.
Организм накапливает жир, чтобы расходовать его в стрессовых ситуациях, например, когда не поступает пища. И он не будет расставаться с ним ни в каком другом случае. Именно поэтому избавиться от «галифе», как, в принципе, и от жира в других частях тела, очень тяжело. «Ушки» вообще уходят в самую последнюю очередь, так как обычно женщина худеет сверху-вниз, начиная с лица. Но, если правильно подойти к решению такого вопроса, все получится.
Как избавиться от «галифе» на бедрах? Основные правила и рекомендации
Самое главное правило – это комплексный подход к решению проблемы. Если же применять только один из рекомендованных методов, избавиться от «галифе» едва ли удастся. А если и получится, то на это уйдет достаточно много времени.
Комплексный подход к устранению «ушек» включает в себя:
коррекцию рациона питания;
антицеллюлитный массаж и обертывания;
физические упражнения;
соблюдение режима сна и бодрствования.
Все это поможет осуществить прицельный удар по образованному жиру. Но нужно помнить, что в любом случае осуществить быстро это не получится – потребуется какое-то время. Поэтому не следует опускать руки уже через неделю, и думать, что все бессмысленно.
Рекомендуется все мероприятия, направленные на устранение «ушек», делать регулярно, примерно в одно и то же время. Если не получается каждый день, нужно постараться осуществлять их хотя бы 3-4 раза в неделю.
Задача № 1: пересмотреть свой рацион питания
Это основный пункт, без которого справиться с «ушками» не получится. Поэтому девушкам, которые думают, как избавиться от «галифе» на бедрах, следует выучить наизусть такие правила:
Приемы пищи должны быть разделены на 5-6 раз в день. При этом, порции делать следует маленькими.
Рекомендуется научиться высчитывать калорийность употребляемых блюд. Есть прекрасная система питания, которая называется «1200 калорий». Это та цифра, преодолевать которую нельзя, если хочется похудеть. При этом, если самочувствие ухудшается и постоянно хочется кушать, нужно увеличить калорийность, а со временем снова снизить ее до 1200.
Обязательно нужно отказаться от вредных продуктов. Этих «врагов» знает в «лицо» каждый: фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки, растворимый кофе, кондитерские и мучные изделия, жареное, острое, соленое, сладкое, копченое и так далее.
Отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, кисломолочным продуктам, отварным, запеченным и тушеным блюдам из нежирных сортов мяса и рыбы. Ограниченно можно яйца и сыр.
Соблюдать питьевой режим – как можно больше простой воды, травяных отваров, ягодных настоев, зеленого чая.
Соблюдая такие правила питания, можно быстро убрать галифе на бедрах.
Задача № 2: подобрать комплекс упражнений
Это второй и не менее важный этап. На разработке комплекса упражнений стоит остановиться подробнее, чтобы была возможность разработать его правильно. Далее будут рассмотрены лучшие упражнения, но перед этим важно сказать, что для тренировок следует брать удобную одежду, которая не будет стеснять движения, а также не пытаться делать большую нагрузку сразу. Чтобы не «порвать» мышцы, упражнения делать аккуратно, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также поможет и против «ушек», так как стимулирует кровообращение) и пить протеиновые коктейли или кушать белковую пищу.
Лучшие упражнения для похудения бедер в домашних условиях
Разумеется, это те, в которых задействована наружная сторона бедер. К таким упражнениям относятся:
махи ногами;
отведение ног в стороны;
поднятие таза из положения лежа;
выпады;
приседания.
Махи ногами
Упражнения выполняются из положения лежа или стоя:
Лечь на бок, рукой подпереть голову, вторую положить перед собой. Поднимать ногу вверх и медленно опускать. По 12-15 повторений.
Стоя: руки на поясе (одной можно держаться за стул), ноги вместе. Делать махи в бок так, чтобы образовался угол 45°. Упражнение делается непрерывно. Следить, чтобы работала только нога (не помогать корпусом). Делать 10-15 махов, затем сменить ногу.
Стоя на четвереньках: производить махи ногой, вытягивая ее и поднимая как можно выше.
Отведение ноги
Упражнение делается так же из исходного положения лежа на боку или стоя:
Лечь на бок, ногу, которая лежит на полу, согнуть в колене. Опираясь на нее, начать делать махи верхней ногой. Рекомендуется 2 подхода по 10 упражнений со сменой ног.
Встать прямо, руки на поясе. Медленно отводить ногу в сторону и ставить обратно. 10-15 повторений, затем сменить ногу.
Поднятие таза
Очень эффективное упражнение для бедер для женщин, в котором задействуются также мышцы пресса и ягодиц. Делается из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги стоят ровно, согнуты в коленях. Также можно стопы поставить на невысокую возвышенность. Опираясь на ноги, необходимо поднимать попу вверх максимально высоко, фиксировать положение, сжимая ягодицы, пока не начнется жжение в мышцах. Затем медленно опускаться в исходное положение.
Выпады против «ушек»
Исходное положение стоя. Выставляя ногу в бок, приседать, при этом немного наклоняясь вперед. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой. По 10-12 раз на каждую.
Из положения стоя шагнуть глубоко назад. Колено передней ноги должно быть строго над пяткой. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой.
Помогут ли приседания
Это упражнение будет эффективным, если его выполнять правильно. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. При приседании нужно наклонять корпус немного вперед, а ягодицы стараться отвести чуть назад и вверх. Также рекомендуется приседать не полностью, а наполовину – так будет эффективнее. Колени не должны выходить за линию носочков.
Задача № 3: механическое и косметическое воздействие – массаж и обертывание
В комплексе эти косметологические процедуры помогут достичь желаемого результата, а также сделать кожу более упругой, эластичной или гладкой. Кроме этого, массаж от «галифе» на бедрах – отличное средство против целлюлита.
Процедуры не обязательно делать в салоне, можно обойтись своими силами. Рекомендуется массировать руками мышцы после тренировок, когда они хорошо разогреты. Подойдет и роликовый массажер, если такой есть дома. Во время купания можно массировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Хорошего эффекта можно достичь с помощью медового массажа. Продукт пчеловодства подогреть на водяной бане, после чего начать аккуратно его «вбивать» в кожу легкими похлопываниями. В процессе такого массажа должно появляться жжение и даже боль – нормальное явление, которое пройдет к концу процедуры.
Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками. Они продаются в аптеках. Проблемный участок необходимо смазать кремом, затем прикрепить к коже банку. Массаж проводится зигзагообразными движениями.
Помогают убирать галифе на бедрах в домашних условиях обертывания. Рекомендуется готовить смеси на основе таких продуктов:
эфирные масла цитрусовых – тонизируют кожный покров, стимулируют обменные процессы, выводят лишнюю жидкость;
мед – насыщает кожу витаминами, омолаживает, разглаживает;
косметическая глина – нормализует обменные процессы, используется в паре с маслами;
шоколад – так как он состоит из кофеина, омолаживает, разглаживает кожу, тонизирует.
Выполняются просто: подготовленную смесь нанести на проблемные участки, затем обернуть пищевой пленкой и укутаться пледом. Посидеть примерно час, затем смыть прохладной водой. Во время обертывания можно делать упражнения для достижения наилучшего результата.
Как долго ждать результата
Стойкого эффекта можно добиться примерно через пару месяцев регулярных упражнений и процедур при соблюдении правил питания. Можно обойтись без массажа и обертываний – это будет меньшая потеря, нежели отказ от упражнений или несоблюдение диеты. Помните, что только физические упражнения заставляют организм расходовать запасы жира. Ничто другое не поможет справиться с ними и, соответственно, избавиться от «ушек». Еще часто рекомендуют различные препараты для сжигания жира в ответ на вопрос о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Таблетки для похудения – это БАДы, которые не являются лекарственными средствами, а потому могут навредить в некоторых случаях, или же просто оказаться неэффективными. Об этом говорят женщины в большинстве отзывов, размещенных на форумах. Остановимся подробнее на жиросжигающих средствах.
Роль таблеток в борьбе с «ушками»
Сегодня различные БАДы являются популярными, так как обещают девушкам добиться идеальной фигуры, при этом, кушая все подряд и игнорируя физические нагрузки. Если свое здоровье дорого, а желания бегать потом по врачам нет, принимать данные препараты не рекомендуется. Взять, к примеру, хорошо разрекламированный «Редуслим». Отзывы о нем, если изучить их внимательно, сплошь негативные. И повезло тем, на кого таблетки не произвели никакого эффекта, потому что в некоторых комментариях девушки пишут о том, что, наоборот, набрали вес в момент приема БАДа.
Производители «Редуслима» и других аналогичных препаратов обещают потребителю снижение аппетита, улучшение обменных процессов, в связи с чем происходит сжигание жира. Но такой процесс не может проходить пассивно, как бы эффективно не стимулировались обменные процессы. Только правильное питание и физическая нагрузка помогут женщине избавиться от «галифе» и целлюлита, подтянуть фигуру и стать стройной. Таблетки же, если и сыграют какую-то роль, то только благодаря эффекту плацебо. И отзывы о «Редуслиме» и других препаратах – лучшее тому подтверждение.
Лучшие упражнения для улучшения слуха
Ежедневные упражнения очень важны для правильного функционирования организма, а также для поддержания формы и активности. Упражнения на различные части тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, избавляют от всех кризисов и болезней, от которых вы могли бы пострадать. Подобно тому, как существуют стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши.Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть какие-то особые заболевания ушей, которыми вы, возможно, страдаете, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для естественного лечения того же заболевания.
Чтобы узнать больше об упражнениях для ушей, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это хорошо проработанное руководство. Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть в наличии, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения заболеваний. Он обязательно поможет вам видимым образом.
1. Упражнение по вращению головы:
По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно при таких состояниях, как головокружение, являются упражнения на вращение головы. Это также известно как упражнение на привыкание. Просто качая головой из стороны в сторону 25 раз или кивая головой спереди назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения. Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это нужно делать один раз в день.
Узнать больше: Преимущества упражнений для детей
2.Раскрутка ушей:
Раскручивание внешней части ушей помогает не только улучшить приток крови к этой области, но также помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это нужно делать сверху вниз, а затем повторить еще как минимум 3 раза. Это также одно из упражнений, которое детям преподают в школе, чтобы улучшить их обучение.
3. Медитация уха:
Простой способ тренировать уши и добиться успеха — это хорошо медитировать на эту часть тела. Создайте тихую обстановку и потрите ладони друг о друга, чтобы согреться.Это тепло сложенных ладоней должно быть на обоих ушах, левая рука — на левом ухе и одинаковая — на правом. Держите руки на ушах примерно 30 секунд и повторите процесс еще раз. Эта практика успокаивает не только ум, но и уши.
Подробнее: Преимущества глубокого дыхания
4. Йога для ушей:
Обхватите обе руки ладонями и положите левую руку на левое ухо, а правую — на правое ухо. Плечи должны быть опущены, а глаза должны быть закрыты.Теперь руки следует двигать круговыми движениями таким образом, чтобы массировать наружные уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить сознание, а также полезно для здоровья ушей.
5. Упражнение по массажу долей:
Большой и указательный пальцы необходимы для массажа мочки уха в качестве одного из упражнений для ушей. На мочки ушей нарисуйте маленькие кружочки. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти до середины внешнего уха, а затем по кругу повернуть все уши.
Узнать больше: Лучшие упражнения для разминки
6. Наушники:
Лягте на спину на землю и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги подняты так, чтобы бедро давило на уши. Пальцы ног должны касаться земли сзади головы. Это следует держать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.
Упражнения при нарушении баланса внутреннего уха:
Проблема во внутреннем ухе может привести к головокружению и нарушению равновесия.Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как головокружение, головокружение и дисбаланс.
1. Упражнение «Маневр Брандта»:
Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падений.
Для этого:
Вы ложитесь прямо на пол и вытягиваетесь.
Поверните голову так, чтобы подбородок касался плеча
Держите взгляд на объекте слева от вас
Глядя, поверните направо
Снова сесть прямо
2.Упражнение с маневром Эпли:
Это упражнение помогает вытолкнуть кристаллы, обнаруженные во внутреннем ухе. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.
Для этого:
Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
Ложимся спиной, касаясь кровати, а плечами опираясь на подушку
Медленно поверните голову в обратном направлении
Быстро снова повернуть в обратном направлении и удерживать 30 минут
Повторить с другой стороны
Это некоторые упражнения для ушей, которые вы можете попробовать, но только после совета профессионала.Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела. Очень важно поддерживать здоровье ушей до того, как вы начнете испытывать потерю слуха, дисбаланс и искаженную жизнь.
Источник изображения: 3.
Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц
Введение
Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.
При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.
Как добиться прогрессивного расслабления мышц?
Процедура
Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.
Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
Расслабьтесь от 10 до 20 секунд перед тем, как проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.
После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.
Группы мышц
Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.
Группа мышц
Что делать
Руки
Сожмите их.
Запястья и предплечья
Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепс и плечи
Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи
Пожмите плечами (поднимите к ушам).
Лоб
Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы
Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти
Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта
Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи
Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи
Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Сундук
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
Назад
Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок
Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы
Плотно сожмите ягодицы.
Бедра
Сожмите их крепко.
Голени
Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)
Ссылки
Консультации по другим работам
Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье
Текущее состояние: 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье
Тренеры по 8 упражнениям никогда не выполняют (и что делать вместо этого)
Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку.Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.
«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.
Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них
Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.
Замена: Pilates Roll-Up
В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.
Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.
Skip: Hip Abductor Machine
«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».
Замена: Sumo Squat
Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.
Сопутствующие товары
Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.
Пропуск: наклоны в стороны стоя с отягощением
Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».
Замена: боковая планка с подъемом бедра
«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.
Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторить.
Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.
Замена: болгарские сплит-приседания
«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».
Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.
Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка.«Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».
Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра
Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.
Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.
Пропустить: военный жим из-за головы
Это упражнение распространено среди бодибилдеров, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела.«Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движение с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.
Замена: Арнольд Пресс
С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».
Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.
Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.
Пропустить: приседания в машине Смита
Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.
Замена: Приседания вперед
Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).
Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. И импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.
Замена: традиционное подтягивание
Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.
Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не качайте; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)
Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
3 способа улучшить баланс
Равновесие очень важно в повседневной жизни и чрезвычайно важно в легкой атлетике.Фитнес может быть сосредоточен на балансе таким образом, чтобы улучшить вашу общую осведомленность об окружающей обстановке, а способность выполнять упражнения в равновесии повышает вашу способность сохранять равновесие
в повседневной деятельности и в спорте, которым вы занимаетесь. Не путайте этот тип баланса с возможностью ходить по натянутой веревке или выполнять упражнение с идеальным балансом, как гимнастка. Вы когда-нибудь знали кого-нибудь, кто постоянно растягивает лодыжку? Этот человек не испытывает этой боли из-за того, что слишком много играет в баскетбол.В этом примере у хронического растяжения связок голеностопного сустава, по-видимому, дурная привычка ступать с бордюров или спотыкаться о предметы на полу. Этот человек не настроен на свою проприоцептивную систему или нервную систему. Эта способность «чувствовать» — это наше кинестетическое восприятие, позволяющее нам контролировать баланс и ощущать вещи вокруг нас, такие как бордюры или игрушки на полу.
Есть еще кое-что для баланса, чем просто способность стоять на одной ноге. В большинстве случаев люди, которые чувствуют неуравновешенность или головокружение, имеют форму головокружения, часто из-за воспаления и жидкости во внутреннем ухе.Чтобы понять влияние внутреннего уха на равновесие, встаньте на одну ногу и наклоните голову из стороны в сторону. Обратите внимание, как это влияет на ваш баланс. Эту проблему баланса невозможно решить в мире фитнеса. Визит к врачу необходим.
Когда головокружение исключено, пора перейти к мельчайшим проблемам с балансом. Чтобы контролировать баланс, глаза, уши и нервная система работают вместе, чтобы предоставить мозгу всевозможную информацию о том, где ваши мышцы и суставы находятся по отношению друг к другу в данный момент.Вы только что прочитали о важности баланса ушей, но ничто не передает в мозг больше информации, чем глаза. Все изменения ландшафта или объектов на вашем пути замечаются глазами, и это уведомление дает мозгу возможность внести коррективы, посылая сигналы соответствующим мышцам, чтобы они отреагировали соответствующим образом.
Так как же улучшить равновесие и убедиться, что нервная система, глаза и уши работают вместе? Вот три простых способа улучшить свой баланс.
Упражнение на одну ногу. Очевидно, вы не можете выполнять все упражнения на одной ноге, но многие из них можно выполнять таким образом. Например, возьмите трубку или какой-нибудь терапевтический бандаж и закрепите его в двери, вокруг стойки конюшни или другого оборудования, где вы обычно ставите его на якорь. Вы можете выполнять упражнения на груди, тяги, обратные мухи, тяги на широчайшем и т. Д., Стоя на одной ноге. Чередуйте ноги в подходах, чтобы дать возможность обеим ногам работать. Подбрасывание мяча вперед и назад на одной ноге — еще один отличный способ поработать над равновесием.Выполнение таких упражнений даст вашим проприорецепторам (рецепторам баланса в вашей нервной системе) возможность работать. Со временем ваше тело начнет больше настраиваться на вашу нервную систему. Способность сохранять равновесие при выполнении упражнений повысит вероятность того, что вы будете сохранять равновесие, пока вы занимаетесь обычными делами в течение дня, например, берете ребенка на руки или ходите по тротуарам с бордюрами.
Йога. Йога — это потрясающий способ поработать над равновесием из-за характера упражнений.Йога предназначена не только для дополнительной гибкости. Большинство поз и упражнений требуют баланса и, таким образом, отлично тренируют нервную систему.
Закройте глаза. Лучший способ тренировать вашу проприоцептивную систему — это убрать один из каналов связи с мозгом. В этом случае глаза закрыты, и вся информация, которую глаза будут отправлять в мозг, отключена, поэтому ваше чувство усиливается и требуется как единственный способ оставаться в равновесии. Для этого начните с подъема одного согнутого колена к груди, пока бедро не станет параллельно земле.Найдите равновесие с открытыми глазами. Если для вас это сложно, продолжайте практиковать таким образом каждую ногу с открытыми глазами, пока не сможете комфортно оставаться в равновесии не менее 30 секунд. Когда вы научитесь балансировать с открытыми глазами, пора прекратить общение, закрыв глаза. Любое изменение в движении стопы, хромота или прыжок, чтобы удержать равновесие, — это неудача, и вам придется начинать заново. Найдите время и посмотрите, как долго вы сможете удерживать эту позицию. Вам будет труднее сохранять равновесие с закрытыми глазами.Практикуйтесь таким образом, и ваш баланс улучшится во всех сферах жизни, поскольку ваша проприоцептивная система начнет работать так, как она была задумана.
Упражнения йоги и менструальные спазмы
Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.
Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.
Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами.Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.
Упражнения
Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.
Поза Кобры ( Фото 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи.Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания
дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться.Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.
Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( фото 2 )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поверните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко потянутся к земле.Это поза кошки ( Фото 3 )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.
Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно.Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.
В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами , (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.
Упражнения йоги и менструальные спазмы (PDF)
HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница
Как предотвратить судороги ног и вылечить их в домашних условиях — Клиника Кливленда
Болезненные судороги в ногах — это не просто неприятные эпизоды дискомфорта. Поскольку они обычно происходят ночью, они могут разбудить вас, прерывая необходимый отдых и сон.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Ситуацию усложняет тот факт, что существует широкий спектр причин судорог в ногах, от перенапряжения до неврологических состояний и нарушений кровообращения. Есть и идиопатические причины, что по сути означает, что причины неизвестны.
Но то, что они широко распространены и имеют множество причин, не означает, что у них нет хороших вариантов профилактики и лечения.Врач семейной медицины Мэтью Гольдман, доктор медицины, провел нас по лучшим вариантам, а также предложил некоторые вещи, которых следует избегать.
Профилактика судорог ног
Хотя маловероятно, что вы сможете полностью предотвратить судороги в ногах, вы определенно можете предпринять определенные действия, которые снизят риск возникновения некоторых из наиболее распространенных причин этих болей.
Гидратация
Одна из основных причин судорог ног — и мышечных судорог в целом — это обезвоживание. В целом, по словам доктора Кейса, вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов воды каждый день.Goldman, но рекомендуется увеличить потребление, если вы ведете активный образ жизни, особенно на улице.
Обычно цель состоит в том, чтобы моча оставалась чистой. Если моча становится желтой, желтой, оранжевой и т. Д., Это означает, что вы обезвожены и, вероятно, вам необходимо увеличить потребление воды.
Еще один способ избежать обезвоживания — ограничить количество потребляемого алкоголя и кофеина.
Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит цвет мочи и / или обезвоживание.
Физкультура
Перенапряжение и другие части вашей тренировки также могут способствовать судорогам в ногах, но есть способы бороться с этим.
Во-первых, доктор Голдман говорит, что вам следует убедиться, что вы правильно подошли к обуви и правильно поддерживаете ноги. Будь то высокий или низкий свод стопы, тип межподошвы в обуви или потребность в устойчивости, выбор правильных кроссовок может оказать огромное влияние на ваше тело.
Затем убедитесь, что вы правильно растягиваетесь как до, так и после тренировки.Растяжка, особенно динамическая, помогает разогреть мышцы и подготовить их к любой деятельности, которую вы собираетесь делать, а правильная растяжка может уберечь их от судорог как во время упражнений, так и позже.
Одна растяжка, в частности, может помочь предотвратить судороги ног в икрах. Встаньте примерно в трех футах от стены, наклонитесь вперед и коснитесь стены вытянутыми руками, но держите ноги ровно. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до пяти, а затем расслабьтесь. Повторяйте эту растяжку до пяти минут за раз три раза в день.
Подготовка ко сну
Наконец, есть некоторые вещи перед сном, которые вы можете сделать частью своего ночного распорядка, чтобы предотвратить судороги в ногах, поскольку они чаще всего возникают ночью. Доктор Гольдман предлагает сделать легкую растяжку ног или даже легкую физическую нагрузку, например, прогулку или короткую поездку на велосипеде прямо перед сном.
Но есть также вещи, которые могут помочь вам со сном, в том числе изменение положения во сне. Если вы спите на спине, попробуйте использовать подушки, чтобы пальцы ног были направлены вверх.А если вы спите на животе, попробуйте свесить ноги с края кровати. Обе эти позы могут помочь вам оставаться в расслабленном состоянии во время сна, добавляет он.
Лечение судорог ног в домашних условиях
Судороги в ногах неприятны и часто болезненны, поэтому постарайтесь избавиться от них как можно скорее. Хотя нет ничего, что гарантировало бы сразу же прекратить судороги в ногах, есть несколько способов облегчить судороги.
Растяжка и другие виды деятельности
Один из простых способов облегчить судороги в ногах, если они случаются, — это, конечно, растяжка.Одна растяжка, которую предлагает доктор Голдман: стоя (или сидя, вытянув ногу перед собой), выпрямите ногу и поднимите ступню, пока пальцы ног не будут указывать на вашу голень, затем потяните пальцы ног, если вы можете дотянуться до них, или используйте полотенце для помощи, если не может достать.
Другие действия, такие как ходьба и шевеление ногами, могут помочь избавиться от судорог. Вы также можете попробовать массировать спазматические мышцы руками или валиком. И, наконец, вы также можете попробовать встать и прижать ступни к полу, чтобы растянуть эти судорожные мышцы.
Горячие и холодные
По словам доктора Гольдмана, сильное изменение температуры может помочь избавиться от судорог в мышцах. Помимо растяжки, добавление тепла к спазматическим мышцам с помощью грелки или теплой ванны может помочь расслабиться и увеличить приток крови к спазматическим мышцам.
И наоборот, пакет со льдом может помочь облегчить боль от судороги в ноге, пока вы ждете, пока она утихнет. Только не забудьте завернуть лед в полотенце или другой кусок материала, чтобы лед не контактировал напрямую с вашей кожей.
Лекарство
Безрецептурные обезболивающие не снимут спазмы сразу же, но ибупрофен (Адвил, Мотрин) и / или ацетаминофен (Тайленол) могут помочь облегчить боль, связанную с спазмами. Сначала поговорите со своим врачом о том, безопасны ли эти лекарства для вас.
Образование уха * Условия и лечение уха * Мичиганский институт уха, Фармингтон-Хиллз, Дирборн, Роял-Оук, Нови, штат Мичиган,
Ваш врач определил, что у вас есть проблема с балансом, которая может быть улучшена с помощью программы реабилитации.Движение головы стимулирует каналы баланса внутреннего уха. Подобно фигуристу, который только учится вращаться на коньках, вы можете ожидать, что вам потребуется некоторое время, чтобы ваш баланс улучшился. Мозг должен научиться преодолевать чувство головокружения. Практически все пациенты, выполняющие эти упражнения, отметят улучшение баланса, но это может занять несколько недель. НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Важно начинать медленно, потому что быстрые движения головы могут поначалу вызвать головокружение. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность упражнений по мере переносимости.Во время некоторых из этих упражнений у людей часто кружится голова; это обязательная часть процесса заживления. Как в легкой атлетике: ни боли, ни выгоды.
Упражнения для головы Cawthornes
Упражнения Коуторна следует выполнять по 5 минут 10 раз в день. В начале можно ожидать головокружения; это чувство должно со временем уменьшаться при повторении. Пожалуйста, присаживайтесь, пока делаете их.
Упражнения для глаз: посмотрите вверх, затем вниз — сначала медленно, затем быстро 20 раз.Посмотрите с одной стороны на другую — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Старайтесь сосредотачиваться на объекте в конце каждого поворота головы.
Упражнения для головы: с открытыми глазами наклоните голову вперед, затем назад — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Поверните голову из стороны в сторону — сначала медленно, затем быстро 20 раз. По мере уменьшения головокружения упражнения для головы следует выполнять с закрытыми глазами.
Сидение / наклоны: сидя, пожмите плечами 20 раз.Поверните плечи вправо, затем влево 20 раз. Наклонитесь вперед, поднимите предметы с земли и сядьте 20 раз.
Стоя: переходите из положения сидя в положение стоя и обратно, 20 раз. Сначала делайте это с открытыми глазами. По мере улучшения баланса делайте это с закрытыми глазами (но только если у вас есть партнер, который вам поможет). Бросайте небольшой резиновый мяч (или подобный предмет) из руки в руку выше уровня глаз. Бросьте предмет из руки в руку под одно колено.
Упражнения на координацию ухо-глаз
1.Начните с сидячего положения. Выберите объект на стене, например часы или картину. Сосредоточьте взгляд на объекте с расстояния примерно 5 футов. Поверните голову вправо и влево примерно на 30 градусов, таким образом делая движение головой, как будто вы говорите «нет». Двигайте головой, как напольные часы или метроном. Вы должны поворачиваться справа налево, а затем слева направо примерно один раз в секунду. Повторите этот поворот головы 20 раз за сеанс.
2. Снова сфокусируйтесь на объекте на стене.На этот раз двигайте головой вверх и вниз, таким образом делая движение головой как кивок «да». Снова делайте один кивок в секунду и повторяйте 20 раз.
Упражнения на координацию слуха и тела
Их следует повторять 10 раз в день по мере переносимости. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ТАМ ИМЕЕТСЯ КТО-ТО, ЧТОБЫ ЛОВИТ ВАС, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПАДАТЬ.
1. Встаньте на мягкую (сжимаемую) поверхность с открытыми глазами в течение одной минуты. Продолжайте переносить вес с левой ноги на правую.
2. Встаньте на ровную (твердую) поверхность с открытыми глазами в течение получаса. Покачивайтесь взад и вперед вокруг лодыжки, не сгибая бедра.
3. Встаньте на ровную (твердую) поверхность в углу, прислонившись спиной к стене. Держите глаза закрытыми в течение одной минуты.
4. В углу потренируйтесь стоять на пятках, а затем на носках с открытыми глазами в течение получаса.
5. Пройдите через комнату (со своим партнером) с открытыми глазами, затем снова с закрытыми.Поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам с открытыми, а затем закрытыми глазами. Ходите вверх и вниз по склону с открытыми, а затем закрытыми глазами. Выполняйте это 10 раз в день.
6. Попробуйте осторожно танцевать с партнером, выполняя частые повороты и наклоны. Любая деятельность, связанная с наклоном или поворотом, обычно хороша.
.

Хотите знать, с какой стороны подойти к блочному тренажеру? Какие упражнения можно выполнить с его помощью? Тогда эта статья для вас. Мы постараемся ответить на все вопросы и доказать, что стандартные блочные тренажеры в спортзале могут внести разнообразие в тренировки и оживить занятия. Вы легко сможете освоить устройство и с его помощью формировать тело, о котором мечтали.

Для более эффективной проработки мышц используйте разные рукоятки блочного тренажера. Перемена хвата эффективна не только для мышечной активации, но и снижает опасность получения травм на тренировках, обеспечивает большую амплитуду движений, повышает диапазон постоянного сопротивления.

К блочному тренажеру встаньте спиной. Наклонитесь немного вперед. В руках, согнутых под прямым углом над головой, держите веревочные рукоятки. Локти расположите как можно ближе к вискам. Вдохните и руки с веревочными рукоятками выпрямите над головой. Сделайте паузу. Выдохните в верхнем положении движения. Примите исходную позицию. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен, спину не выгибайте и не раскачивайтесь туловищем. Упражнение можно также выполнять сидя на скамье тренажера.

Сядьте на скамью в средней части кроссовера между тросами. Нейтральным хватом, когда пальцы смотрят вверх, возьмите подковообразные рукоятки. Ноги на полу на расстоянии шире плеч. Пресс напрягите, вдохните, руки с рукоятками тренажера согните к плечам. Выдохните и не спеша примите исходное положение.

Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Жим сидя в тренажере видео

<noscript><img src='/800/600/https/allfitnes.ru/wp-content/uploads/2020/10/d180f5ce05dec0c6fcee654520fed1fa.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/keluLBM3_x0?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.

Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.

На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?
Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.
Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.
Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on Жим сидя в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
16 законов тренировки плеч
Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.
Автор: Билл Гейгер
Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.
У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.
Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.
1. Начинайте с жима над головой
Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.
Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
2. Выполняйте жим сидя и стоя
Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.
Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.
В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.
3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры
Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ
4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса
Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.
При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.
5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение
Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений
Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.
В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.
7. Фронтальные подъемы для передней головки
Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.
8. Подъем рук в стороны для средней головки
Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.
Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.
В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.
9. Подъем в наклоне для задней головки
Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов
Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.
11.
Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку
Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.
Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ
12. Вращательная манжета жаждет вашей любви
Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.
13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам
Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.
14. Не думайте о шрагах свысока
Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.
15. Вносите разнообразие в тренировку плеч
По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.
16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела
Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи
Жим в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, в котором тренажер жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Таким образом, не задействуются мышцы стабилизаторы, поэтому данное упражнение полезно для новичков, у которых еще не отточена техника более сложных базовых упражнений, а также для тех, кто хочет «добить» целевую мышечную группу. Кроме того, возможно выполнение упражнения каждой рукой поочередно для того, чтобы лучше сконцентрироваться и почувствовать мышцу, или при диспропорции правой или левой стороны подтянуть отстающую группу.
Данный тренажер является одним из самых простых и распространенных, поэтому вы сможете найти его практически в любом зале. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, желательно попробовать сделать несколько пробных движений без отягощения, так как в различных залах тренажеры могут немного отличаться, а положение хвата на рукоятках и сиденьях – вещи очень индивидуальные.
Жим в хаммере для плеч
Общая информация:
Плечевые суставы – одни из самых проблемных, и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно, данное упражнение в первую очередь актуально для новичков, а также для тех, у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи, либо для спортсменов, восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц, однако существуют и более продвинутые тренажеры, в которых можно менять угол скамьи. Соответственно, чем более вертикально расположено положение спинки, тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.
Техника выполнения:
Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня, как локти и плечи образуют прямую линию
Практические рекомендации и замечания:
Очень важно следить за положением мышц трапеции, чтобы исключить их из работы
Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения, абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами, вам понадобится помощник, который поможет поднять рукоятки из исходного положения, а также подстрахует во время подхода.
Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
Движения должны быть плавными и без рывков
Оптимальное количество повторений 12-15 раз
Жим в хаммере для груди
Общая информация:
Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь, чем плечи, поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать, что после того, как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении, работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того, хорошо загружается середина грудных мышц, чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.
Техника выполнения:
Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
Плотно прижмитесь к спинке тренажера
Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу, немного выгнув спину и приподняв грудь, локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
Сведите лопатки и сделайте вдох, стараясь сохранять напряжение в груди
На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед, не забывая про положение локтей
Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения, и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь, задержавшись на несколько секунд
В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее, концентрируясь на груди.
Практические рекомендации и замечания:
Положение локтей очень важно, так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
Не забывайте ногами упираться в пол, таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
Не гонитесь за весами, а идеально отточите технику выполнения
Движения должны быть плавными и без рывков
Для того, чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше, можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода, в точке пикового сокращения, подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше, по самочувствию.
Ориентировочное количество повторений 15-20 раз, но если вы включаете элементы статодинамического тренинга, то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.
Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео « Prokachkov.ru
Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч
Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂

В начале любой тренировки необходимо хорошо разогреть ваше тело, а тренируемые сегодня мышцы в особенности. Этим вы подготовите ваши мышцы и связки к будущей тяжелой работе на тренировке и избавите свой организм от возможных травм.
Жим сидя в тренажере
Данное упражнение заменяет жим штанги сидя. Основным преимуществом тренажера может быть то, что в нём движение всегда идёт по правильной траектории (если он правильно сконструирован), таким образом новичкам его будет гораздо проще освоить, да и девушки не всегда могут сделать жим сидя пустым грифом. Жимом в тренажере не брезгуют и профессиональные культуристы. Действующий победитель Олимпии Джей Катлер предпочитаем использовать именно жим в тренажере. Упражнение выполняется в 3 подходах и 10 — 15 повторениях (тут всё зависит от рабочего веса и цели тренировки)
Жим гантелей сидя
Жим гантелей — так же отлично тренирует переднюю и среднюю дельту. Его стоит начинать делать, после того как вы освоите жим в тренажере. У гантелей более длинная амплитуда движения, так как это всё же свободные веса. Выполняются они обычно в 8 — 15 повторениях и 3 подходах, но бывают и исключения.
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями — это изолированное упражнение с гантелями, которое прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Вес гантелей не должен быть большим, главное соблюдать технику, ведь в обычной жизни мы ничего таким образом не поднимаем. Стандартное количество повторений 8 — 12 в 3 подходах.
Тяга нижнего блока к подбородку
Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).
Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Какие упражнения противопоказаны женщинам? — DELFI
Отличаются ли женские тренировки от мужских?
К несчастью, некоторые горемыки-инструкторы зачастую предлагают и женщинам, и мужчинам тренироваться по единой программе. Тогда как занятия первых существенно отличаются. Этот аспект связан с различием в структуре мышечного волокна и костей, реакции мышц на физические нагрузки и, конечно же, с факторами эстетического формирования фигуры. Согласитесь, сильно прокачанные плечи, спину и грудь, а также чересчур выраженные кубики, проступающие сквозь облегающее платье, нельзя назвать эталоном женской красоты. Ему свойственна грациозность, плавность линий, подтянутый животик, осиная талия, упругие бедра, подтянутые ягодицы и грудь.
И, естественно, часть упражнений, которая входит в программу для прокачки мужского тела, должна быть исключена из женской тренировки. В большей степени, представительницы прекрасного пола должны делать упор на упражнения, направленные на проработку нижней части тела, но и не забывать при этом о спине и плечах. Ведь гармоничного тела можно добиться лишь при тренировках с задействованием всех групп мышц, поэтому полностью отказываться от упражнений на верхнюю часть тела нельзя, правильнее использовать в процессе достойную альтернативу, которая не сделает плечи и шею необъятно широкими.
Жим штанги лежа
Foto: Shutterstock
Жим штанги лежа, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое пользуется огромной популярностью как среди бодибилдеров и атлетов, так и среди обычных людей, желающих привести свое тело в порядок. Его же относят к группе базовых многосуставных упражнений.
Жим штанги лежа тщательнейшим образом прорабатывает большую и малую грудные мышцы, также в процессе задействованы, так называемые, мышцы-ассистенты, среди них значатся передние дельты, клювовидно-плечевая мышца, трицепс (трехглавая мышца плеча) и передняя зубчатая мышца.
Естественно, что женскому организму нагрузка с дополнительным весом на грудную часть тела не требуется, ведь такое упражнение снижает уровень жировой ткани и, соответственно, сказывается на размере груди не самым лучшим образом. Попросту говоря, бюст уменьшается.
Разве о таком исходе мечтает женщина? Конечно же, нет! Посему жим штанги лежа из тренировочной программы лучше исключить, отдав предпочтение упражнению, предполагающему разведение гантелей небольшого веса. Оно, в свою очередь, не допустит перекачанных грудных мышц и плеч, наоборот, сделает их очертания более женственными и красивыми.
Совет: Постарайтесь исключить из тренировочного процесса слишком сложные упражнения на проработку плечевых и грудных мышц, особенно с задействованием тяжелых весов. Помимо жима штанги лежа, откажитесь от жима гантелей и гирь от груди и за спиной сидя и стоя. Эти упражнения сделают плечи широкими и объемными. Однако если речь идет об ограниченных весах, подобные деяния не усугубят ситуацию, только существенно уменьшите количество повторов и подходов.
Сведение ног в блочном тренажере
Foto: PantherMedia/Scanpix
Пытаясь улучшить форму ног, многие женщины прибегают к блочному тренажеру. Несомненно, упражнение привлекает своей простотой и удобством. Оно не требует напряжения, необходимо всего лишь сводить и разводить ноги. И вот, женщина, день ото дня занимается на тренажере, проделывая сотню повторов, через определенный промежуток времени не обнаруживает абсолютно никаких результатов — кожа на ногах такая же дряблая, целлюлит по-прежнему «красуется» на своем месте. Почему?
Упражнение на блочном тренажере не оказывает должного воздействия на мышцы бедер, максимум при регулярных тренировках можно добиться лишь укрепления внутренней поверхности бедра, не более.
Конечно, на начальной стадии тренировки занятия на блочном тренажере станут хорошим подспорьем, но только в качестве упражнения на растяжку. Куда лучше мышцы ног и ягодиц прорабатывают приседания и выпады (вперед или вбок) с утяжелением.
Эти упражнения в дополнении к бедренным и икроножным мышцам подключат мышцы спины и живота, что является немаловажным аспектом успешного похудения и формирования изящного тела. Но с выпадами нужно быть крайне осторожными, и прежде важно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, иначе травм не избежать, ведь это упражнение дает большую нагрузку на суставы. Соответственно, тем, кто имеет проблемы с суставами, к выпадам прибегать противопоказано.
На заметку! Выпады являются базовым упражнением. И, несмотря на его простоту, ошибок при осуществлении выпадов совершается немало. Например, многие девушки во время выпада делают недостаточно широкий шаг, соответственно, угла в 90 градусов в коленном суставе не достигается, что приводит к неравномерному распределению нагрузки. Пользы такое нарушение техники точно не принесет, а вот травму заработать можно, причем уже после первого рывка.
Наклоны с отягощением
Foto: PantherMedia/Scanpix
Наклоны с отягощением не являются абсолютным противопоказанием для женского пола. Однако наклоны с большими весами сулят не самый приятный результат. Дело в том, что такое упражнение направлено на проработку косых мышц живота и укрепление позвоночника. Казалось бы, что плохого? Ровная осанка и гладкий живот обеспечен. Но не все так радужно!
Наклоны с большими весами увеличивают талию в объеме за счет образования, так называемых, мышечных «ушек» по бокам. Это не значит, что нужно отказаться от выполнения наклонов, все-таки пользу в формировании грациозной фигуры они приносят. Важно проделывать упражнение с малым весом. Также следует ограничиться в количестве повторов и подходов.
Кроме того, необходимо следить за точным исполнением техники. Так, ноги рекомендуется располагать на ширине плеч, спину держать идеально ровной, взгляд направить прямо. Вес берется в правую руку, левую располагают вдоль тела. Сначала делается вдох, затем плавное отклонение корпуса в сторону правой руки, и возвращение на исходную позицию одновременно с выдохом. Далее минимальная пауза, и повтор упражнения. Аналогичным способом наклоны осуществляются на левую руку. В процессе важно наблюдать за положением спины, наклоняться вперед или назад нельзя. Рывки также противопоказаны.
Важно! Наклоны с отягощением противопоказаны людям, имеющим проблемы с позвоночником. Прежде чем включить упражнение в комплексную программу, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Тяга гантелей к подбородку стоя
Foto: Shutterstock
Тяга гантелей к подбородку стоя (иначе высокая тяга) — упражнение, направленное на проработку трапециевидной и дельтовидной мышц. Оно предполагает подтягивание гантелей до уровня подбородка со сгибанием рук в локтях строго вертикально. Это упражнение — отличное решение для мужчин, но женщинам от него стоит отказаться. Иначе можно стать заложницей объемной шеи и широких плеч. Наверное, не об этом мечтают прекрасные дамы! Каждая желает лицезреть тонкую лебединую шею, которая придает образу изящность, грациозность и неповторимость.
В качестве альтернативы упражнению для женщин будет уместна тяга к подбородку стоя с эспандером, но с малым количеством повторов.
Упражнение Отведения рук назад в тренажере
Отведения рук назад в тренажере
Описание
Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.
Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же жим штанги с груди стоя. Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, вертикальным жимом в тренажере. Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.
Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите накачать трапецию, вам необходимо выполнять ряд других упражнений.
Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.
Техника выполнения упражнения
1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.
3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации
1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.
2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.
3. Уровень сложности в этом упражнении не велик. Отведение рук назад в тренажере пек-дек вы можете выполнять, будучи как новичком, так и опытным спортсменом.
В качестве примера выполнения упражнения «отведение рук назад в тренажере пек-дек» рекомендую посмотреть данное короткое видео.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Видео
НАЖИМ В ТРЕНАЖЕЛЕ НА ПЛЕЧИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ
Мощные дельты невозможно развить без сильных нажатий. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно нажимать на гриф с большим весом, можно получить травму. Нажатие в тренажерах помогает компенсировать часть нагрузки, смягчить ее и сделать тренировку более разнообразной. С ними также легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как вы можете быстро изменить вес. В современных тренажерных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима от плеч.
Преимущества и недостатки упражнений
Дельты — это мышцы, которые сложно накачать. Хотя они работают в большинстве отжимающих движений, не всем спортсменам удается их развить. Причина — травмы, возникающие при работе с тяжелыми весами. В этом плане тренировки на тренажерах намного безопаснее, чем работа со свободными весами. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают по той же траектории.
Плюсы жима лежа в тренажере:
можно быстро изменить вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
Вам не нужно искать гантели нужного веса по залу и тратить время зря;
спина поддерживается и защищена от травм, с которыми спортсмены страдают в военной прессе;
в хаммере можно выполнять жимы одной рукой, в большинстве блочных жимов прямые и обратные жимы; №
конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции.Даже если спортсмен по какой-то причине резко отпускает вес, он не травмируется, предохранитель перестает гасить инерцию.
Недостатки упражнения достаточно малы. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров удобны большинство «хаммеров» или блочных машин, настройки позволяют тренироваться в комфортном режиме.
Жим в тренажере вверх: техника и нюансы
Какие мышцы работают
Основные мышцы — это средние и передние дельты.Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцами, а пресс действует как «опора для тела» в статическом положении. Мышцы ног частично активируются, если спортсмен толкает ноги в пол на тяжелых весах, чтобы эффективно встряхнуть вес. В движении также задействована трехглавая мышца плеча, как и в других упражнениях на пресс.
Техника выполнения жима хаммером на плечах
тренажер нужно отрегулировать под свой рост.Присаживаемся, бедра должны быть параллельны полу, спина должна быть прижата к спине, а ручки должны быть чуть выше плечевых суставов, чтобы хват было комфортным. Если тренажер позволяет немного наклонить спину назад, это нужно делать так, чтобы опора была удобной;
Отрегулировав станок, нужно вернуться в исходное положение. Сидим прямо, втягиваем живот, втягиваем воздух в грудь, прижимаем спину к спинке тренажера;
важно, чтобы на старте плечи не доводились до ушей, а лопатки сводились и опускались к тазу;
на выдохе разгибание в плечевом и локтевом суставах, отжимание вверх;
на вдохе ручка опущена в исходное положение, грудь опущена;
на протяжении всего подхода грудью толкаем вверх, живот подтягиваем.
Вариант жима одной рукой
Большинство спортсменов немного асимметричны, но в бодибилдинге они стремятся к идеальным формам. Жим сидя одной рукой — способ исправить небольшие асимметрии. Для его выполнения вам понадобится хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором закреплены обе ручки. Жим выполняется либо в сете поочередно, то есть сначала жимы правой рукой, потом левой, либо сначала все подходы правой, потом левой.Второй вариант считается более предпочтительным, если у спортсмена имеется значительная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.
Как включить жим в тренажере в тренировочный процесс
Вариантов может быть несколько:
Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторный режим;
Упражнение в тренажере самостоятельное, выполняется 1 раз в неделю по 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, но не более;
На тренировке это может быть единственный пресс или второй, это зависит от подготовки спортсмена.Если берется второй жим, то первое жим надо ставить со свободным весом;
Упражнения можно выполнять хотя бы раз в неделю, это не обязательно, но важно периодически увеличивать рабочий вес.
Дельты — сложная группа мышц, накачать их одним упражнением сложно. Вы можете выполнять дропсеты на тренажере, чтобы повысить эффективность своей работы. Включайте их раз в 1-2 недели, чтобы не перетренироваться. Сначала сделайте 10-12 повторений, а затем похудейте. Начинающие спортсмены могут выполнять 1-2 дропсета, опытные — до 3.Различные способы занять исходное положение в блочном тренажере также помогают разнообразить нагрузку. Можно сесть лицом к сиденью, и тогда больший упор будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной накачки средних дельт.
Жим от плеч в тренажере — популярное упражнение, которое позволяет эффективно и безопасно развить мощные дельты и накачать плечи. Делайте это как часть комплекса плеч или во время тренировки пресса и не забывайте увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
Тренажер для жима плеч. Hammer Strength Select Series
Упражнения для укрепления плеча, адаптированные к конкретным патологиям плеча, могут быть выбраны с использованием новых методов моделирования: пилотное исследование
Цель: Упражнения на силу плеч представляют собой важный компонент реабилитационных протоколов, предназначенных для консервативного или послеоперационного лечения патологий плеча.Описаны многочисленные методы тренировки каждой мышцы плеча или группы мышц. Доступна ограниченная информация для оценки потенциальных пагубных последствий отдельных методов в отношении конкретных патологий плеча. Таким образом, цель этого пилотного исследования состояла в том, чтобы использовать индивидуальную для пациента методику трехмерного измерения, сочетающую медицинскую визуализацию и оптический захват движения, для оценки комплекса упражнений на силу плечевого сустава, касающегося плечевого, лабрального и субакромиального сжатия, а также удлинения ротатора. мышцы манжеты.
Методы: Один доброволец прошел магнитно-резонансную томографию (МРТ) и захват движения плеча. Данные о движении добровольца были записаны во время трех пассивных реабилитационных упражнений и двадцати девяти укрепляющих упражнений, нацеленных на одиннадцать из наиболее часто тренируемых плечевых мышц или групп мышц, и с использованием четырех различных методов, когда это возможно. Для каждого упражнения измеряли сжатие плечевой и лабральной мышц, высоту субакромиального пространства и удлинение мышц вращающей манжеты во всем диапазоне движений.
Полученные результаты: Значительные различия в сжатии плечевого, субакромиального и губного суставов наблюдались между комплексами упражнений, нацеленных на отдельные мышцы плеча. Длины мышц, рассчитанные с помощью моделирования, по сравнению с измерениями МРТ показали различия в 0-5%.
Выводы: Это исследование представляет собой первую проверку упражнений для укрепления плеч с целью выявления потенциальных вредных воздействий на плечевой сустав.Захват движения в сочетании с медицинской визуализацией позволяет надежно оценить плечевую, губную и субакромиальную компрессию, а также удлинение мышцы-сухожилия во время силовых тренировок плеч.
Ключевые слова: Биомеханика; Кинематика; Реабилитация; Патология плеча; Укрепляющие упражнения.
правильное оборудование упражнения. Вертикальные жизни Вертикальные и горизонтальные жизни
Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч.Срезает переднюю и среднюю долечку, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.
Целевые мышцы в упражнении — передняя дельта-плечо .
Гантели стоя над головой

Вернее гантели — Одно из основных упражнений, направленных на накачку плеч с упором на передние дельтовидные мышцы. Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от подготовки.Если ваша цель — набор мускулистого веса плеч, то эталон гантелей стоя станет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнений и мышцах, которые задействованы в жиме лежа, вы найдете в статье ниже.
Видеоупражнение
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бессмысленной шкале
Применение упражнения с гантелями стоя
Ком. . Все от новичка до мастера.Мужчина и женщина.
Когда . В начале тренировки для плеч. Вы можете сделать первое в суперсете. Второй Сделайте подъемы гантелей перед собой.
сколько . 15 повторений по 3 подхода с перерывом на отдых 60 секунд.
Гантели стоя: техника выполнения
Исходное положение: ноги стоя на ширине плеч. Гантели держите хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед ним.
Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки почти полностью выпрямлены (в верхней точке локтевые суставы всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
Опустите гантели в исходное положение, связав.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
Полное разгибание рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслаблены.
Информация и гантели. Попробуйте сделать ориентир по траектории треугольника.В нижней точке движения предплечья держите вертикально пол.
Рельеф ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и конечном положении ладонь держится вперед.
Гантели под углом вперед. В верхнем положении гантели должны стоять над головой вертикально ограждением.
Неправильная амплитуда исполнения — рывок, mahs. Все движения выполняются плавно. Подъем рекомендуется делать быстро, опускание в 2 раза медленнее.
Варианты исполнения
Упражнение аналогичное, разница только в отложенной позиции.
Упражнение на хорошую координацию. Пиковая нагрузка еще больше на передние дельта-плечи.
Отличия:
Правильное положение: руки и локти находятся перед грудью. Ладони обращены к лицу на уровне плеч.
Амплитуда движения выполняется при синхронном повороте запястий.В верхнем положении ладони смотрят вперед.
Поднимая локти, не сломаемся. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.
Стремитесь за локти держаться как можно дольше по всей амплитуде выполнения.
Плюсы и минусы гантелей в положении стоя
Плюсы:
Есть преимущества по сравнению с жимом сидя с упором на скамью. Позвоночник находится в более безопасном и физиологически правильном положении.Что снижает риск травмы позвоночника при высоких нагрузках.
Можно выполнить в домашних условиях.
Вариантов много: сидя, сидя на наклонной скамье, узкой скамье и т. Д.
Минусы:
Немного нагружает позвоночник.
Сложные версии для новичков.
Практически в каждом тренажерном зале зоны свободных весов — места массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ждите своей очереди, чтобы сделать из Лёзе жизнь, стремитесь получить шею для качания плеч в скамейке.Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, заняться прессом сидя в специальном тренажере.
Правое сидение в тренажере: особенности тренировки
Упражнения со свободными весами для человека лучше всего подходят для развития верхней части корпуса. Их можно дополнить или заменить (если по каким-то причинам не получается со штангой или гантелями) аналогичными движениями в специальных тренажерах. В тренажерных залах представлены самые разные модификации подобных устройств, позволяющие выполнять отжимания под разными углами и переносить рабочий фокус на определенные группы мышц.
Мышечная активация в многоместном сиденье
По сравнению с базовыми прессами рассматриваемое упражнение более сконцентрировано на целевых мышцах, так как стабилизаторы в работе не участвуют.
Совершая жимовое движение в тренажере, спортсмен нагружает следующие группы мышц:
мышцы грудного отдела;
передних пучков дельтовидной мышцы;
мускулатура рук (больше трицепса), получающая вспомогательную нагрузку.
В зависимости от того, на каком тренажере и под каким углом выполняется упражнение, рабочий фокус будет смещен на грудные или дельтовидные мышцы.
Преимущества упражнения
Жим, выполняемый в тренажере, идеален для тех, кто по разным причинам не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушки, начинающие спортсмены, спортсмены, восстанавливающиеся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену не нужно отвлекаться на стабилизаторы мышц, поэтому будет легче сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и легче «отточить» идеальную технику.
Жим в этом варианте более осторожен на спине и плечевых суставах, очень подвержен травмам. Если есть проблемы в этой зоне, желательно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.
Важным преимуществом прессования в тренажерах является оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами рука спортсмена совершает естественные с анатомической точки зрения колебания, что может привести к неправильному распределению нагрузки и асимметрии мышц.Конструкция тренажеров для пресса предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Выполнить такой пресс без страховки партнера могут даже новички. Риск попадания снаряда на грудь или голову отсутствует.
Разновидности жима сидя: правильная техника и существенные нюансы
В тренажерном зале существуют различные модификации приспособлений для выполнения движений лежа. Они могут быть как подъемными, так и нагруженными.Их можно тренировать под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: все зависит от конструкции конкретного тренажера.
Для всех таких тренажеров характерен общий алгоритм действий.
Перед запуском необходимо прогреть верх корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом ставится небольшая нагрузка: это будет разминка.

Хум в специальном тренажере
Во многих спортзалах есть тренажеры для круп, предусматривающие движение вверх под углом, а также горизонтальные отжимы.Они используются при комплексной тренировке верхней части корпуса.
Практически во всех подобных устройствах есть возможность регулировать сиденье — его нужно использовать, выставив высоту под рост. Расположитесь сидя, плотно прижав корпус к спине, расправьте плечи и слегка подайте грудь. Ноги расставлены по бокам, плотно упираются в пол.
Взявшись за ручку удобным хватом, снимите груз и удерживайте его руками (если есть специальная педаль для снятия веса в исходное положение, это значительно облегчит задачу).Лопатки в уменьшенном состоянии, локти разведены.
Наружная, мощная сила сжать гирю перед руками руками, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах (мягкие локти).
На пару секунд целевые мышцы статически напряжены.
На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно верните ручки в исходное положение.

Сделайте 12 раз по 3-4 подхода.
Видео: Техника Сдам сидя в тренажере
Правое сидение в тренажере Хаммер (Hammer)
Для выполнения жима тренажер идеально подходит для спортивной среды Hammer (Хаммер) по названию производителя таких устройств.
Эта машина рычажного типа проста и эффективна: она приводится в действие путем нажатия на рычаг, к которому прикреплен груз. Изначально его создавали для того, чтобы снизить нагрузку на суставы спортсменов при выполнении упражнений лежа.

В залах представлены различные модификации «Молота», позволяющие сместить рабочие акценты в кадрах:
Приспособление для вертикального пресса, имитирующего аналогичные движения со свободными весами. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы.
Тренажер для жима лежа под углом. Активизирует мышцы груди с акцентом на ее верхнюю зону.
Перед запуском выбранное устройство нужно настроить по росту. Сиденье устанавливается так, чтобы ручки располагались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажере ставьте оптимальные нагрузки.
Расположен на сиденье, вы должны чувствовать себя плотно спиной к спине: между тренажером и поясницей не должно быть большого расстояния.Ноги упираются в пол.
Удерживая ручку «Молоток», водите лопатками, разводите локти в стороны и сделайте глубокий вдох. При оптимальной ширине захвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.
Мощным мышечным усилием на выдохе выжимаем вес перед собой, разгибая руки (локти остаются «мягкими», без «рывков» в суставах). Плечи прижаты к спине, локти смотрят в стороны.
В верхней точке нужно зафиксировать 1-2 секунды, сделав упор на статическое сокращение целевых мышц.
Делаем дыхание медленно и плавно опускаем ручки в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя упражнения в Hummer, во время положительной фазы движения вам нужно научиться сопротивляться инстинктивному биению задней части дуги. Это важно, потому что мышцы спины при такой технике возьмут на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник подвергнется нежелательному воздействию.
Опускание ручки длится дольше, чем движение в тренажерном зале.Здесь нужно избегать резкого «закидывания» рук вниз, контролируя их движения и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в этом устройстве предполагает положение лопастей и выступание грудной клетки во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на толкании груза (по аналогии с корпусом стержня). Важно гладко и неспешно разгибать руки, вес следует перемещать, а не давить на него.
Видео: как выполнять жим лежа в Hammer
Хумс на тренажере Смита для изучения мышц груди
Нацелить мышцы на работу, не затрачивая дополнительных усилий на проработку мышц стабилизаторов, можно в машине Смита.Как и в других тренажерах для выполнения каш, по крайней мере, спортсмен делает те же движения, что и на занятиях со взвешиванием, но более сконцентрирован. Это связано с тем, что стервятник здесь наступает строго по направляющим, траектория его движения определяется изначально.
Сидит прямо перед собой под углом в тренажере Смита
Изначально нужно установить скамейку под нужным углом и поставить прямо под сип. Точную аккомодацию желательно определять в индивидуальном порядке после выполнения нескольких повторений пробы без веса.После этого установите оптимальные нагрузки.
Сидя на скамейке (шея впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: ступни упираются в пол, таз и спина прижимаются к сиденью). Возьмите шею прямым закрытым хватом широким кругом рук, повернув ее, чтобы снять с бумаги и опустить примерно на уровень подбородка.
На выдохе сожмите шею над собой. Руки разгибать не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
В верхней точке сделайте вторую паузу, концентрируясь на пиковом сокращении мышц.
На вдохе безвозвратно опустила шею в исходное положение. Не кладите его на грудь.
Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода.

Во время движений нельзя сгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит фокус нагрузки.
Видео: Пим сидит в машине Смита перед ними — качайте грудными мышцами и плечами
Стержни скамейки из-за головы в тренажере Смита
Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, потому что им предстоит серьезная работа: Пим из-за головы оценивается другими аналогичными движениями.
В машине Смита он установлен в верхнем положении, чтобы удобно было брать выпрямленными руками. На нем находится Гаага. Под гриф ставят скамейку с вертикальной спинкой (при ее отсутствии подойдет обычная гимнастическая скамья). Его следует разместить на нем так, чтобы стервятник сопровождал точно над головой. Мышцы живота неподвижны, ступни плотно упираются в пол. Подняв руки, возьмите более широкое плечо шире шеи и снимите его со стопоров.
Вдох, движущиеся движения приводят штангу за голову примерно посередине головы или немного ниже. В нижнем положении между суставами плечо и локоть должны образовывать угол 90 o. Это средний показатель, уровень опускания сетки определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переборщить.
Внизу выдерживает вторую паузу.
На выдохе мощным движением выталкивается шея вверх, не допуская «рывков» в локтевых суставах.
Сделайте 8-10 раз по 3 подхода.

Для более комфортной установки снаряда допускается наклон головы вперед, не допуская спинки к спинке скамейки. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.
Видео: Правильная техника жима сидя из-за головы в машине Смита
Живет сидя в тренажерах — идеальное завершающее движение в день тренировки на вершине корпуса.Желательно внести его в план занятий после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в мультиреволюционном режиме: так целевые мышцы получат качественную проработку. Это особенно важно для опытных спортсменов уже с мышечной массой. К тому же здесь можно работать до отказа, не боясь оказаться наложенной штангой.
Конструкция таких тренажеров позволяет производить пресс попеременно одной и второй рукой. Это может быть актуально, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки по отношению к одной из рук.

Lives в симуляторах позволяют расставлять акценты, меняя трансплантат. Например, при тренировке мышц груди широкий хват более активно включает его внешнюю область, а более узкий — внутреннюю грудь и трицепс.
Если у спортсмена травма плечевого сустава, ее не рекомендуется делать по полной амплитуде: при нижнем положении локти не должны выходить за плоскость корпуса. В таких ситуациях желательно потренироваться в устройствах со специальным рычагом подачи веса.
Lives сидя в тренажерах дополнят программу тренировок по развитию верхней части корпуса: выполняются в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Движения человека в специальных устройствах могут быть основой программы тренировок, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого ремня.
Вертикальная скамья для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами.Из всех сводов ног вертикаль делает основной упор на ниспадающие сухожилия и ягодицы. Тренажер вертикального жима лежа от Panatta очень понравился женщинам и спортсменкам, которым приходится бегать, прыгать …
В бодибилдинге вертикальная скамья для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая максимальное растяжение мышц. Порезы стопы можно модулировать по желанию, изменяя различные настройки тренажера, а также расположение ног, чтобы сделать основной упор на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия или ягодицы.Вертикальный жим лежа также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

Большое количество настроек и позиций положения
Все мышцы, тренируемые вертикальной горсткой для ступней, можно модулировать по вашему желанию между четырехголовыми мышцами, зажатыми сухожилиями и ягодичными мышцами, это связано с множеством оригинальных настроек, доступных на симуляторе от Panatta.
1) регулировка спинки
Самая первая настройка — это спинки тренажера.Его можно отрегулировать под любым уклоном относительно Земли.
2) Регулировка платформы для ног
Вторая установка — это платформа, на которой вы держите ноги. Это может любой, кого вы выберете. Кроме того, компактная платформа позволяет по-разному размещать ножки. Мы сделали, потому что положение ног будет очень сильно зависеть от характера развития мышц.

Выбор положения и регулировка для лучшей работы четырехглавой мышцы
Чем ниже спина, тем больше будет проработано квадрицепс.Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.
Чем больше ступней будет под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений, что будет способствовать задействованию четырехглавой мышцы.
Выбор положения и регулировка для лучших шипов
Подставив ноги под забой, вы активируете комплект валков.
Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже опускаются голени, не касаясь тела, что обеспечивает большее растяжение мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и ведущих мышц.
Выбор положения и регулировка для лучшей проработки ягодиц
Более высокое положение спины способствует проработке ягодиц. Точно так же размещение платформы параллельно Земле будет способствовать расширению зазубренных мускулов.
Анатомия мышц нижних конечностей
Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью корпуса ног, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и голеностопа. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; Среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
Четверная мышца состоит из четырех мышечных волокон передней части бедра.
это двойной держатель, он остается вертикальным по бедру; Пересечение тазобедренного сустава и колена.
Vastus Medialis — Vastus Lateralis — Vastus Intermedius
Одноярусные, располагаются во внутренней, внешней, передней части бедра и затрагивают только коленный сустав.
Операция четырехглавой мышцы:
на уровне колен, нога проведена через бедро; На уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.
Проходящие сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

Мышцы сухожилия грыжи

Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка двуглавой мышцы, которая представляет собой два держателя и пересекает тазобедренный и коленный суставы.
Длинная головка двуглавой мышцы, которая представляет собой монографию и пересекает только коленный сустав.
Halfuendine и полуликий.
Два держателя, перекрещивают ногу в медиальной области, включая бедренные и коленные суставы.
Производительность мышц подколенных сухожилий:
На уровне колен сгибают ногу; на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют расширению бедра на бедре.
Мышцы зубчатой мышцы состоят из трех других мышечных пучков: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.
Gluteus Maximus Производительность: расширяет бедро по бедру, вращая его наружу; Способствует отведению бедра вместе с мелкой и средней ягодкой. При двустороннем сокращении бедра применяется к бедрам.
Как выполнять упражнение?
Регулируя тренажер, лягте на спину, поясницу подтяните.Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу для ног. После того, как вы перестанете выпрямлять колени, автоматически снимутся фиксаторы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся тела. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.
Необходимо начинать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши сухожилия и ягодицы были приучены к интенсивному растяжению, обеспечиваемому этим движением. По мере продвижения постепенно увеличивайте диапазон движения.
Так как для тренировок на тренажере доступны четыре длинных стержня с дополнительными весами, то вертикальный жим Panatta подойдет даже самым сильным спортсменам.
Безопасность в первую очередь
При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете низ спины, приподнимая ягодицы от сиденья, тем больше диапазон движений, но из-за опасности поясничных сокращений.
Чтобы пользователи не допускали этой классической ошибки во время тренировки, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной.Анатомически изогнутая спинка обеспечивает полную защиту поясницы на протяжении всего движения.
Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным нагрузкам, — это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать с помощью вертикального жима лежа PANATTA, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Остановят нагрузку:
1) Это поможет избежать шага по установке несчастного пользователя.
2) Дополнительно предоставить спортсмену возможность легко выйти из тренажера.
Тренировочная остановка
Выпрямляя ноги, удерживая кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать кабиной при вертикальном жиме лежа. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы МЦР осла, но с поясничными позвонками, отлично защищенными анатомически изогнутой спиной.
В отличие от тренажеров для остановки, давление на спину намного ниже, а ступни выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны телу, а не оси позвоночника.
Большим преимуществом того факта, что ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может содержаться в икре, как это происходит со всеми другими упражнениями, опускающими ноги. Благодаря вертикальному прессу ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет интенсивно продвигать свою серию, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.
Совершенные профессиональные спортсмены
Из всех ножек ног удары с вертикальной скамьи являются наиболее подходящими для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде…, подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и ведущих мышц. Занятия спортом сильно нагружают задние лапы, что легко может повредить выпавшие сухожилия и мышцы приводящей мышцы.
Тренировка вышедших из строя сухожилий и ведущих мышц в напряженном растянутом положении, вертикальные звенья ног идеальны не только для увеличения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Описание
Тренажер грузоподъемности предназначен для изучения дельтовидных мышц (передних и задних).Упражнение Вертикальный пресс сидя является альтернативой базовым подходам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудь.
Различные ручки позволяют разнообразить процесс. Благодаря посевному материалу с высотной регулировкой могут тренироваться спортсмены любого роста.
Технические характеристики
Основание изготовлено из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
Окраска осуществляется бесконтактным электростатическим методом порошковой краской в два слоя.Цвет модели определяется заказчиком при совершении покупки.
Для привода блочной системы используется нержавеющий трос диаметром 5 мм, выдерживающий нагрузку до 1 тонны.
Грузоподъемность 85 кг состоит из прорезиненных металлических пластин по 5 кг. Оснащен тефлоновыми втулками для лучшего скольжения. Селекторы со стальной пружиной облегчают выбор сопротивления.
Подшипники в узлах вращения закрытые, то есть не требуют специальных тех. Услуги.
Сиденье и спинка стянуты износостойкой полимерной кожей и заполнены вторичным вспенивающимся ПВВ.
Три опоры снабжены резиновыми уплотнениями для защиты напольного покрытия от царапин. Кроме того, они улучшают сцепление с полом и уменьшают вибрацию при работе со штабелями для взвешивания.
Вес: 200 кг
Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.
Идентификатор: ST-000974
Дополнительная информация
Спортивный инвентарь предназначен для размещения в профессиональных спортзалах и фитнес-клубах.Основная часть изготовлена из высококачественного металла, что позволяет добиться максимально долгой работы в условиях повышенных нагрузок.
Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное усиление плечевого ремня.
Тренировку на этом силовом тренажере следует проводить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно воздействуют на мышцы плеч.
Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (для страховки) позволяет проводить атаки с любым уровнем физической подготовки, в том числе у начинающих бодибилдеров.Для повышения эффективности тренировочного процесса рекомендуется совмещать упражнения со свободными отягощениями в сейфе.
Шрифт A A.
Продолжим наш путь по основным группам мышц. Упражнения для и уже разобрали, теперь под ружье упражнения для мышц плечевого пояса.
Основное движение плечевого ремня — это вертикальный пресс.
Вертикальные сгибания — это движения, при которых плечо перемещается из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
При вертикальных надавливаниях с трудом работают мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, покрытые, как капюшон, верх спины и трицепсы, расположенные на тыльной поверхности рук.
Если делать жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника задействованы не в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи до таза, прилегающая к нему особенно сильная нагрузка, а так многострадальная во многих случаях человек, поясничный отдел.
Если вы делаете жим лежа, то включите амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес веса.
Однако при выполнении поворотов стоя все равно необходимо соблюдать меры безопасности.
Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовой тренировкой, от жима стоя начинает бить поясничный отдел, потому что из-за слабости разгибателей спина он просто не выдерживает нагрузки.
Как только новички садятся на скамейку и даже отдыхают на спине, боль проходит.
Так как в сидячем положении вам легче контролировать поясничный отдел, и даже скамья помогает.
Можно попробовать оба варианта, главное не гоняться за отягощениями, соблюдайте идеальную технику.
Не стоит напоминать мужчинам, но я все же напоминаю, что для развития нашей трансляции, которая никому не мешала, необходимо просто с трудом тренировать мышцы плечевого ремня.
Если лет через 20 мы еще сможем сделать ваши плечи шире за счет «разрушения костей», то через 20-25 лет рост костей прекратится, и мы сможем расширить ваши плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. .Что ж, понятно, что чем больше талия, тем шире будут выглядеть плечи 🙂
Если для вас это важно, то не забывайте о мышечной массе дельтовидных мышц для уменьшения талии. Хотя просто очень полезно для здоровья!
Женщинам также рекомендуют обратить внимание на мышцы плечевого пояса и тыльной стороны рук (трицепсы), так как эти части тела часто голые и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и эластичные. трицепс привлечет взгляды мужчин.
Кроме того, не забывайте, что все вертикальные жимы очень полезны не только для оздоровительной техники. плечевые суставыНо для сохранения естественной и красивой осанки!
Какие упражнения из серии вертикальных отжимов наиболее полезны и желательны в тренировочной диете?
Упражнения для плечевого ремня
Вертикальные гибкие штанги и гантели. Рекомендуется центр штанги только от груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом состоянии.
Сразу, конечно, ничего не происходит, но если продолжать делать стержни из головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге ты либо спортивный бросок, либо травма остановит вас.
Гантели полезнее для плечевых суставов, как по нагрузке на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и по здоровью плечевых суставов.
Можно гантели сжимать вместе, можно гантели стягивать, можно и вовсе одной рукой делать.
Уголок прессинга
Дома, в отпуске или в командировке можно выполнять обратный пресс в виде обратных отжиманий или отжимов. Если вам легко их выполнять на полу, то поставьте ноги на скамью.
Более сложного вида отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире даже мало мужчин, которые могут их делать. Кроме того, внутричерепное давление, которое становится еще больше, в стойке в руках становится все более сильным, что становится все более давящим.
Одно дело в охоте ходить в руках, другое — давить в стойку, что может быть чревато, особенно если у вас слабое зрение. Тогда скачок давления может сослужить плохую службу как глазам, так и сосудам головы.
Подъем гантелей в сторону стоя и в наклон
Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в сторону из положения стоя, не поворачивайте руки, как будто они льют воду из кувшинов.
Делая гантели в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опираться на лоб или грудь на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.
Кроме того, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером !!!
С уважением, Руслан Дудник!
(PDF) Упражнения для укрепления плеча, адаптированные к конкретным патологиям плеча, можно выбрать с помощью новых методов моделирования: пилотное исследование
25
29.Reijneveld E, Noten S, Michener L, Cools A, Struyf F (2017) Клинические результаты лечения, ориентированного на лопатку
, у пациентов с субакромиальным болевым синдромом: систематический обзор
. Br J Sports Med 51 (5): 436–441
30. Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, T. TC, Cody R, Andrews GJJ (2004)
Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча
. J Orthop Sports Phys Ther 34: 385–394
31.Рейнольд М., Эскамилла Р., Уилк К. (2009) Современные концепции в научных и клинических
обоснование упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры. J Orthop
Sports Phys Ther 39: 105–117
32. Snyder S, Pachelli A, Pizzo WD, Friedman M, Ferkel R, Pattee G (1991) Частичная толщина
Разрывы вращающей манжеты
: результаты артроскопического лечения. Артроскопия 7 (1): 1–7
33. Terrier A, Larrea X, Camine VM, Pioletti D, Farron A (2013) Важность подлопаточной мышцы
после тотальной артропластики плеча.Clin Biomech 28: 146–150
34. Вуазен Дж., Ропарс М., Томазо Х. (2014) Акромион человека с точки зрения эволюции
. Orthop Traumatol Surg Res 100 (8 Suppl): S355 – S360
35. Walch G, Boileau P, Noel E, Donell S (1992) Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы
на заднем крае гленоида: артроскопический учиться. J Shoulder
Elbow Surg 1: 238–245
36. Walch G, Ascani C, Boulahia A, Nové-Josserand L, Edwards T (2002) Статический задний
подвывих головки плечевой кости: неизвестное образование, ответственное за плечевой сустав.
Остеоартроз у молодых людей.J Shoulder Elbow Surg 11 (4): 309–314
37. Walch G, Nové-Josserand L, Liotard J, Noel E, Tavernier T., Barthélémy R (2005)
L’Epaule: une Approche pluridisciplinaire, Sauramps Medical , Montpellier, chap Le petit
rond (teres minor): l’oublié de la coiffe, pp. 237–244
Страница не найдена — ScienceDirect
Пандемия COVID-19 и глобальное изменение окружающей среды: новые потребности в исследованиях
Environment International, том 146, январь 2021 г., 106272
Роберт Баруки, Манолис Кожевинас, […] Паоло Винеис
Исследование количественной оценки риска изменения климата в городском масштабе: обзор последних достижений и перспективы будущего направления
Обзоры возобновляемых и устойчивых источников энергии, Том 135, Январь 2021 г., 110415
Бинь Йеа, Цзинцзин Цзян, Чжунго Лю, И Чжэн, Нань Чжоу
Воздействие изменения климата на экосистемы водно-болотных угодий: критический обзор экспериментальных водно-болотных угодий
Журнал экологического менеджмента, Том 286, 15 мая 2021 г., 112160
Шокуфе Салими, Сухад А.A.A.N. Алмуктар, Миклас Шольц
Обзор воздействия изменения климата на общество в Китае
Достижения в исследованиях изменения климата, Том 12, выпуск 2, апрель 2021 г., страницы 210-223
Юн-Цзянь Дин, Чен-Ю Ли, […] Цзэн-Ру Ван
Общественное мнение об изменении климата и готовности к стихийным бедствиям: данные Филиппин
2020 г.
Винченцо Боллеттино, Тилли Алкайна-Стивенса, Манаси Шарма, Филип Ди, Фуонг Пхама, Патрик Винк
Воздействие бытовой техники на окружающую среду в Европе и сценарии снижения их воздействия
Журнал чистого производства, Том 267, 10 сентября 2020 г., 121952
Роланд Хишье, Франческа Реале, Валентина Кастеллани, Серенелла Сала
Влияние глобального потепления на смертность апрель 2021 г.
Раннее человеческое развитие, Том 155, апрель 2021 г., 105222
Жан Каллея-Агиус, Кэтлин Инглэнд, Невилл Каллеха
Понимание и противодействие мотивированным корням отрицания изменения климата
Текущее мнение об экологической устойчивости, Том 42, февраль 2020 г., страницы 60-64
Габриэль Вонг-Пароди, Ирина Фейгина
Это начинается дома? Климатическая политика, нацеленная на потребление домашних хозяйств и поведенческие решения, является ключом к низкоуглеродному будущему
Энергетические исследования и социальные науки Том 52, июнь 2019, страницы 144-158
Гислен Дюбуа, Бенджамин Совакул, […] Райнер Зауэрборн
Трансформация изменения климата: определение и типология для принятия решений в городской среде
Устойчивые города и общество, Том 70, июль 2021 г., 102890
Анна К. Херлиманн, Саре Мусави, Джеффри Р. Браун
«Глобальное потепление» против «изменения климата»: повторение связи между политической самоидентификацией, формулировкой вопроса и экологическими убеждениями.
Журнал экологической психологии, Том 69, июнь 2020, 101413
Алистер Раймонд Брайс Сауттер, Рене Мыттус
VR-игр, которые помогут вам потренироваться дома
Для некоторых упражнения идут естественно.Вы жаждете истощения и последующего прилива эндорфина в вашем теле, говоря: «Привет, отличная работа сегодня», как поддерживающий тренер в спортивном фильме 90-х.
Остальным нужно немного больше уговоров. К счастью, VR существует. И хотя наш первый портал для VR-фитнеса — это специальные фитнес-приложения, такие как Supernatural и FitXR , вы можете получить удивительное количество упражнений «случайно» с помощью ряда игр, представленных ниже. Если вы когда-нибудь думали, что станете лучше заниматься аэробикой, если бы были задействованы мечи, или хотели, чтобы гребной тренажер погрузил вас в скрытную миссию, то этот список для вас.
А если вы играете в Oculus Quest или Quest 2, обратите внимание на наш фитнес-трекер системного уровня, Oculus Move, который позволяет игрокам устанавливать ежедневные фитнес-цели и отслеживать сжигаемые калории во всех приложениях VR — от Pistol Whip до Phantom: Covert Ops до Supernatural и других.
Примечание. Этот пост периодически обновляется, чтобы поддерживать актуальность и актуальность списка игр. Вы думаете, что мы должны добавить к этому списку? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Dedicated Fitness
Supernatural
В то время как многие люди разрабатывают специальный режим VR-фитнеса, Supernatural предлагает альтернативу.Подписка на 19 долларов в месяц (или 179 долларов в год) дает вам новую тренировку каждый день — новые последовательности движений, новую среду, новую музыку и тренера, который будет поддерживать вас на протяжении всего режима. Это все равно что записаться на занятия по аэробике, но ваш местный тренажерный зал находится в отдаленной части Исландии. Размашистые движения рук чередуются с большим количеством приседаний и выпадов для тренировок всего тела, которые заставят вас мгновенно потеть. Сверхъестественное тренировки — это ритм, сопоставленный с сотнями популярных музыкальных треков от самых лучших исполнителей.А с новой тренировкой, добавляемой каждый день в библиотеку из более чем 500 тренировок, медитаций и тренировок на растяжку, есть множество разнообразных возможностей, которые помогут вам двигаться.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: Within Unlimited, Inc.
Доступно на: Quest Platform

FitXR
FitXR R начинался как , но начинался как , Box росла и развивалась. Компания добавила танцевальную студию в июле 2020 года и представила свою HIIT Studio (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в мае этого года.Не имеющий себе равных виртуальный фитнес-клуб FitXR призван сделать фитнес более увлекательным и доступным для всех. Членство FitXR , доступное за 9,99 долларов в месяц, обеспечивает комплексные тренировки тела, разработанные ведущими фитнес-экспертами, и предлагает новые занятия каждый день, увлекательную многопользовательскую функцию и свежую музыку, чтобы тренировки были увлекательными.
Упражнение: Полное тело, Аэробика
Разработчик: FitXR
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

VZfit
В пути более четырех миллионов миль дорог. Соединенные Штаты Америки — и теперь вы можете ездить на велосипеде на каждом из них, не выходя из дома. VZfit , последнее приложение от ветерана VR-фитнес-компании VirZOOM, объединяет упражнения в пары с Google Street View, чтобы вы могли тренироваться по всему миру. Самое приятное то, что VZfit теперь поддерживает до пяти игроков за поездку, так что хватайте друзей и отправляйтесь исследовать! Прокатитесь по улицам Токио, пройдите по маршруту Тур де Франс через Пиренеи или исследуйте Гранд-Каньон без жары. VZfit работает с имеющимся у вас тренажером, или вы можете выбрать тренировку «exerboard» для всего тела, созданную профессиональным тренером.Начните с семидневной бесплатной пробной версии, после которой вы можете подписаться и продолжать ездить за 9,99 долларов США в месяц.
Упражнение: Полное тело, аэробика, поддерживаемое оборудование
Разработчик: VirZOOM, Inc.
Доступно на: Quest Platform

HOLOFIT
Можете ли вы попотеть в Антарктиде? Ответьте на этот животрепещущий вопрос и другие вопросы с HOLOFIT . Доступный на платформе Quest, HOLOFIT сочетается с любым гребным тренажером (через Bluetooth или через гарнитуру), а также с любым велосипедом или эллиптическим тренажером с дополнительным датчиком частоты вращения педалей.Если у вас нет домашнего оборудования для упражнений, HOLOFIT Freestyle позволяет моделировать (с помощью упражнений с собственным весом) бег, греблю, катание на лыжах и велосипеде в различных уникальных мирах виртуальной реальности. Прокатитесь по Антарктиде, прокатитесь на велосипеде по Сан-Франциско или даже осуществите свои детские мечты и займитесь спортом в открытом космосе. Вы можете исследовать в своем собственном темпе или пойти на HIIT-тренировку с инструктором, если хотите увеличить интенсивность. Начните с семидневной бесплатной пробной версии, после которой подписка будет стоить 12 долларов США в месяц или 130 долларов США в год.
Упражнение: Полное тело, аэробика, поддерживаемое оборудование
Разработчик: Holodia
Доступно на: Quest Platform

Rhythm
Beat Sabre
1 9000 Sabre самые популярные VR-игры, а также одна из самых популярных для фитнеса. Вооружившись парой лазерных сабель, ваша цель — прорезать входящие блоки в такт музыке и избегать стен, либо ныряя под них, либо двигаясь в сторону.Достаточно просто, но даже на низких уровнях сложности это в высшей степени удовлетворительно, нарезая кубиками битву. Разработчик Beat Games также продолжает расширять Beat Sabre новыми музыкальными пакетами, а последний BTS Music Pack отлично подойдет, если вы хотите добавить немного позитивной энергии в свои ежедневные тренировки.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: Beat Games
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Pistol Whip
Играть главную роль в боевике — тяжелая работа .В Pistol Whip один против многих, когда вы пытаетесь отбиться от одного убийцы за другим. Однако хореография зависит от вас, когда вы уворачиваетесь, пригибаетесь, пробиваете встречные пули и стреляете в ответ несколькими своими. Дополнительные баллы начисляются за синхронизацию ваших выстрелов со звуковой дорожкой, что придает Pistol Whip ощущение смертоносного балета. Ваше сердцебиение ускорится. А грядущее расширение Pistol Whip: 2089 выглядит еще более насыщенным, с пульсирующим саундтреком, вдохновленным синтезаторной волной, с участием таких известных исполнителей, как Magic Sword и Processor .
Упражнение: Ноги, Аэробика
Разработчик: Cloudhead Games, Ltd.
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Dance Central
Даже наименее скоординированный человек связан взять несколько ходов из Dance Central . Это так удобно для новичков и интуитивно понятно. Серия Harmonix в течение многих лет зарекомендовала себя как популярное средство фитнеса на консолях и мобильных устройствах, но первый набег Dance Central на виртуальную реальность добавляет совершенно новый уровень.Поразите клубную сцену и потрясите ее с помощью The Chainsmokers, отправляйтесь в ритм Дуа Липа и вибрируйте с Кендриком Ламаром. Покровители клуба научат вас приемам. Все, что вам нужно сделать, это следить за их действиями и отражать их действия. А когда у тебя закончится танцевальный распорядок? Пройдите в холл! Dance Central становится еще лучше с друзьями, позволяя настраивать внешний вид и танцевать вместе всю ночь напролет.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Harmonix Music Systems, Inc.
Доступен на: Quest Platform // Rift Platform

Synth Riders
Synth Riders позиционирует себя как «альтернативу ритму виртуальной реальности для фристайла». Это много слов, но танцуют, — ключ. Synth Riders управляется хореографией, а не сложностью. Вы можете соревноваться за высокие баллы, но затеряться в музыке и движении — вполне приемлемая альтернатива. Ударьте по мишеням руками, катайтесь по неоновым «рельсам» и позвольте им окунуться в вас.Поддержка многопользовательской игры позволяет вам кататься вместе с друзьями, а разнообразный саундтрек завершает опыт Synth Riders с 47 бесплатными песнями, двумя пакетами DLC и поддержкой пользовательских песен как в Rift, так и в Quest.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Kluge Interactive
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

OhShape
Вы знаете, как герои мультфильмов пугаются и бегут прямо сквозь стены, оставляя за собой идеальные очертания своего тела? OhShape — это именно тот момент, снова и снова.Стены несутся навстречу вам, и ваша цель состоит в том, чтобы соответствовать вырезу в форме человека и пройти сквозь них целыми и невредимыми. OhShape также просит вас собирать монеты и либо пробивать, либо избегать определенных стен, но именно игра в позе сделала его хитом среди игроков. Это интуитивно понятная (и забавная) концепция, но позволяет создавать удивительно сложные танцевальные номера. А благодаря саундтреку, охватывающему все, от к-попа до рока и синтвейва, каждый найдет что-то для себя, а также поддержку индивидуальных песен.
Упражнение: Танцы, аэробика
Разработчик: Odders Lab
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Action
Пока не упадешь
Synthwave Эстетика You Fall тоже. Это похоже на оживающую обложку альбома, где призрачные рыцари и грозные кристальные звери борются с вами за контроль над этим залитым неоновым светом миром. Поднимите свой меч и начните размахивать — пока вы больше не сможете.Тогда начни снова. Until You Fall — это захватывающая игра, основанная на пробегах, в которой вы будете сражаться со все более и более опасными противниками до тех пор, пока вы не умрете, а затем вернете вас в битву сильнее, чем раньше. А учитывая объем работы, выполняемой мышцами спины и плеч, вы скоро обнаружите, что становитесь сильнее и в реальной жизни.
Упражнение: Спина, плечи, руки, аэробика
Разработчик: Schell Games
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Phantom: Covert Ops
Row, плавно спуститесь на лодке по течению — и будьте готовы к боли в плечах утром.В Phantom: Covert Ops вы — оперативник спецназа, пересекающий враждебную территорию на военном каяке. Убивайте врагов, закладывайте бомбы и ускользайте, прежде чем вас заметят, как ночное привидение. Напряженный стелс-экшен и вспышка для кинематографа делают Phantom: Covert Ops простой рекомендацией, несмотря на это, но это также удивительно тщательная тренировка, благодаря всей этой гребле. А кто не любит тренироваться сидя?
Упражнение: Плечи и спина, Выносливость
Разработчик: nDreams
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

In Death: Unchained
Imagine 8 The Divine только Данте поклонился, чтобы спасти рай и ад. In Death: Unchained сражает вас с душами отверженных, будь то рыцари, маги или существа, которые слишком ужасны, чтобы их описать. Вытягивайте лук и стреляйте снова и снова. Чем дальше вы идете, тем сложнее задача — пока вы не умрете и не начнете с самого начала. In Death: Unchained награждает хорошим глазом и быстрой рукой, поскольку вы вонзаете стрелы в противников, как подушки для иголок. И хотя ваше путешествие начинается достаточно легко, вскоре вы ныряете в укрытие, стреляя десятками стрел каждую минуту и смахивая пот.Скорее всего, вы даже не заметите болезненности трицепса, вы будете настолько сосредоточены.
Упражнение: Руки и плечи, выносливость / аэробика
Разработчик: Superbright
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Space Pirate Trainer
Немного игр сердце бьется как тренер космических пиратов . Space Pirate Trainer — аркадный шутер, в который можно играть и переигрывать заново.Через несколько минут вы приседаете, становитесь на колени и выполняете маневры прямо из The Matrix , пытаясь элегантно (или не очень элегантно) вписаться в ваше тело сквозь почти непроницаемые стены входящего лазерного огня. Ваша цель — выжить как можно дольше против бесконечного прилива роботов, уничтожив как можно больше врагов, прежде чем погрузиться в сияние славы. Space Pirate Trainer , ставший первым хитом среди людей, использующих VR для фитнеса, сейчас так же утомляет и волнует, как и после выпуска.
Упражнение: Полное тело, аэробика
Разработчик: I-Illusions
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
SUPERHOT VR
На вас направлено пять пушек. У вас в каждой руке по стеклянной бутылке. Что вы делаете? В SUPERHOT VR время движется только тогда, когда вы это делаете, что дает вам достаточно времени для принятия решения. Пули, брошенные бутылки, удары кулаками — все они висят в воздухе, ожидая, пока вы нарушите тишину.Надеюсь, вы сможете принять позу, потому что SUPERHOT VR — отличная тренировка в вашем собственном темпе с экономией движений, которая временами почти напоминает йогу или тайцзи. Присядьте под падающей пулей, а затем подумайте о следующем шаге, пока ваши бедра не начнут гореть.
Упражнение: Полное тело, Выносливость
Разработчик: SUPERHOT Team
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

Sporty
The Thrill of the Fight
9129 Включите песню Survivor и приготовьтесь к обучающему монтажу. The Thrill of the Fight — это боксерский зал у вас дома, где вы будете сражаться с более сильными соперниками на пути к вершине. Держите перчатки высоко, чтобы блокировать входящие удары, а затем ответьте серией ударов. Не позволяйте им застать вас врасплох. И убедитесь, что используете правильную форму! The Thrill of the Fight — это созданный с любовью симулятор бокса, который так же утомителен, как десять раундов на правильном ринге, но без синяков на следующий день. Есть также множество скоростных мешков и боксерских груш, если вы просто хотите потратить несколько дней на спокойные тренировки.
Упражнение: Руки, плечи, спина, выносливость / аэробика
Разработчик: Sealost Interactive LLC
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform

The Climb 2
Изображение it : Вы висите на кончиках пальцев высоко в Альпах. Вы устали. Ты вспотел. Вы делаете паузу, снимаете гарнитуру и пьете воды. Восхождение на скалы без посторонней помощи для большинства из нас, вероятно, не актуально, но The Climb 2 (как и его предшественник) может заставить любого почувствовать себя опытным скалолазом.И хотя это, вероятно, не подготовит вас к бесплатному соло-Эль-Капитану в реальной жизни, The Climb 2 предлагает удивительно сложную тренировку с низким уровнем воздействия. Требуется большая выносливость, чтобы держать руки в движении даже при виртуальном скалолазании, особенно если вы надеетесь показать впечатляющие результаты в таблице лидеров. Впрочем, не беспокойтесь о соревнованиях в первый раз. Вид сверху — это отдельная (зрелищная) награда.
Упражнение: Плечи и руки, Выносливость
Разработчик: Crytek
Доступен на: Quest Platform

Carve Snowboarding
Будь то январь или июль, порошок всегда свежий. Сноубординг .Ни долгой поездки в горы, ни кресельной канатной дороги, ни обмороженных пальцев. Это только вы, ваша доска и километры нетронутого снега. Carve Snowboarding был разработан Chuhai Labs и Джайлсом Годдардом, создателем Nintendo 64 classic 1080 Snowboarding . Симуляционная физика снега сочетается с необычайной аркадной системой трюков, идеальное сочетание реализма и развлечений. И хотя поначалу это может показаться не самой утомительной тренировкой, если вы стоите в правильной форме для катания на сноуборде (то есть согнуты в коленях) во время нескольких спусков с горы, ваши бедра нагреются.
Упражнение: Приседания
Разработчик: Chuhai Labs
Доступно на: Quest Platform

Ракетка: Nx
Сколько можно сделать с ракеткой и мячом? Если Racket: Nx — это какое-либо указание, ответ будет «Довольно много». Racket: Nx происходит внутри гигантского купола. Ваша цель — бить мячом по светящимся мишеням по мере их появления. Ударьте по мячу достаточно сильно, и он покатится по внутренней части купола и пробьет дополнительные цели.Это простой, но захватывающий, футуристический взгляд на ракетбол, в котором вы будете соревноваться за высокие баллы в кампании или терять счет времени в «Бесконечном» режиме. И хотя саундтрек великолепен, вы можете добавить свои собственные мелодии, если у вас есть собственный плейлист для тренировок.
Упражнение: Рука и плечо (доминирующая рука)
Разработчик: One Hamsa
Доступно на: Quest Platform // Rift Platform
У вас есть любимая программа упражнений VR? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Упражнения для укрепления плеч, адаптированные к конкретным патологиям плеча, можно выбрать с помощью новых методов моделирования: пилотное исследование
1.
Эйнсворт Р., Льюис Дж. (2007) Лечебная физкультура для консервативного лечения разрывов полной толщины вращательной манжеты: систематический обзор. Br J Sports Med 41 (4): 200–210
Статья PubMed PubMed Central Google ученый
2.
van den Bergen G (1997) Эффективное обнаружение столкновений сложных деформируемых моделей с использованием деревьев aabb. J Gr Tools 2 (4): 1–14
Артикул Google ученый
3.
Blemker SS, Delp S (2005) Трехмерное представление сложных архитектур и геометрии мышц. Ann Biomed Eng 33 (5): 661–673
Статья PubMed Google ученый
4.
Бери Дж., Вест М., Чаморро-Мориана Дж., Литтлвуд С. (2016) Эффективность лопатко-ориентированных подходов у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой: систематический обзор и метаанализ. Man Ther 25: 35–42
Статья PubMed Google ученый
5.
Charbonnier C, Assassi L, Volino P, Magnenat-Thalmann N (2009) Исследование движения тазобедренного сустава в экстремальных позах. Vis Comput 25 (9): 873–882
Статья Google ученый
6.
Charbonnier C, Chagué S, Kolo F, Chow J, Lädermann A (2014) Индивидуальный метод измерения для моделирования кинематики плечевого сустава. Orthop Traumatol Surg Res 100 (7): 715–719
CAS Статья PubMed Google ученый
7.
Charbonnier C, Chagué S, Kolo F, Lädermann A (2015) Движение плеча во время подачи в теннис: динамическая и радиологическая оценка на основе захвата движения и магнитно-резонансной томографии. Int J CARS 10 (8): 1289–1297
Статья Google ученый
8.
Charbonnier C, Kevelham B, Chagué S, Läderman A, Ziltener JL, Hoffmeyer P, Holzer N (2015) Упрощенный метод оценки удлинения вращающей манжеты при сложном движении плеча.В: 29-й международный конгресс компьютерной радиологии и хирургии, Барселона, Испания, Int J CARS
9.
Christensen B, Andersen K, Rasmussen S, Andreasen E, Nielsen L, Jensen S (2016) Повышенная функциональность и качество жизнь после 5 месяцев лечебной физкультуры для пациентов с непоправимыми разрывами вращательной манжеты плеча — интервенционное исследование. BMC Musculoskelet Disord 17 (1): 1–8
Статья Google ученый
10.
Collin P, Lädermann A, Bourg ML, Walch G (2013) Subscapularis minor — аналог малой круглой мышцы? Orthop Traumatol Surg Res 99 (4 приложения): S255 – S258
CAS Статья PubMed Google ученый
11.
Collin P, Matsumura N, Lädermann A, Denard P, Walch G (2014) Взаимосвязь между массивным хроническим разрывом вращательной манжеты плеча и потерей активного диапазона движений плеча. J Хирургия плечевого локтя 23 (8): 1195–1202
Артикул PubMed Google ученый
12.
Collin P, Gain S, Huu FN, Lädermann A (2015) Эффективна ли реабилитация при массивных разрывах вращательной манжеты плеча? Orthop Traumatol Surg Res 101 (4 приложения): S203 – S205
CAS Статья PubMed Google ученый
13.
Collin P, Treseder T, Denard P, Neyton L, Walch G, Lädermann A (2015) Какой клинический тест является лучшим клиническим тестом для оценки малой круглой мышцы при массивных разрывах вращательной манжеты плеча? Clin Orthop Rel Res 473 (9): 2959–2966
Статья Google ученый
14.
Denard P, Lädermann A, Burkhart S (2011) Профилактика и управление ригидностью после артроскопической пластики вращающей манжеты: систематический обзор и последствия для заживления вращательной манжеты. Артроскопия 27 (6): 842–848
Статья PubMed Google ученый
15.
Denard P, Koo S, Murena L, Burkhart S (2012) Псевдопаралич: важность целостности вращающего троса. Ортопедия 35: e1353 – e1357
Артикул. PubMed Google ученый
16.
Дауни Б., Миллер Б. (2012) Лечение разрывов вращательной манжеты у пожилых людей: систематический обзор. J Хирургия плечевого локтя 21 (9): 1255–1261
Артикул PubMed Google ученый
17.
Сборы М., Деккер Т., Снайдер-Маклер Л., Майкл А. (1998) Модификации силовых тренировок верхней конечности для травмированного спортсмена: клиническая перспектива. Am J Sports Med 26 (5): 732–742
CAS Статья PubMed Google ученый
18.
Gerber C, Sebesta A (2000) Удар глубокой поверхности сухожилия подлопаточной мышцы и отражающего шкива на передне-верхнем крае гленоида: предварительный отчет. J Хирургия плечевого локтя 9 (6): 483–490
CAS Статья PubMed Google ученый
19.
Lädermann A, Chagué S, Kolo F, Charbonnier C (2016) Кинематика плечевого сустава у теннисистов. J Sci Med Sport 19 (1): 56–63
Статья PubMed Google ученый
20.
Lädermann A, Denard P, Tirefort J, Kolo F, Chagué S, Cunningham G, Charbonnier C (2016) Действительно ли операция по поводу нестабильности плеча стабилизирует плечевой сустав? Проспективное сравнительное когортное исследование. Лекарство 95 (31): e4369
Статья PubMed PubMed Central Google ученый
21.
Леви О., Робертс С., Коупленд С. (2005) Роль переобучения передней дельтовидной мышцы у пациентов с массивными непоправимыми дегенеративными разрывами вращательной манжеты плеча.Orthop Proc 87 – B (3 приложения): 384–384
Google ученый
22.
Макканн П., Вуттен М., Кадаба М., Биглиани Л. (1993) Кинематическое и электромиографическое исследование упражнений по реабилитации плеча. Clin Orthop Relat Res 288: 179–188
Google ученый
23.
Майстер К., Эндрюс Дж., Баттс Дж., Уилк К., Баумгартен Т. (1999) Симптоматический экзостоз метателя. артроскопическая оценка и лечение.Am J Sports Med 27 (2): 133–136
CAS Статья PubMed Google ученый
24.
Миллер Р., Попчак А., Вяс Д., Ташман С., Иррганг Дж., Мусал В., Дебски Р. (2016) Влияние лечебной физкультуры при лечении симптоматических разрывов надостной надостной мышцы на всю толщину на кинематику плечевой кости in vivo. J Хирургия плечевого локтя 25: 641–649
Артикул PubMed Google ученый
25.
Moor B, Wieser K, Slankamenac K, Gerber C, Bouaicha S (2014) Взаимосвязь индивидуальной анатомии лопатки и дегенеративных разрывов вращательной манжеты плеча. J Хирургическая хирургия плечевого сустава 23 (4): 536–541
Артикул PubMed Google ученый
26.
Мюллер М., Хайдельбергер Б., Хенникс М., Ратклифф Дж. (2007) Динамика на основе позиции. J Vis Commun Image Представлять 18 (2): 109–118
Статья Google ученый
27.
Neer C (1972) Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча. J Bone Joint Surg 54 (1): 41–50
Артикул PubMed Google ученый
28.
Provot X (1997) Обработка столкновений и самоуничтожений в тканевой модели, предназначенной для дизайнерской одежды. В: Thalmann D, van de Panne M (ред.) Компьютерная анимация и моделирование ’97. Еврография. Springer, Vienna, pp. 177–189
29.
Reijneveld E, Noten S, Michener L, Cools A, Struyf F (2016) Клинические результаты лечения, ориентированного на лопатку, у пациентов с субакромиальным болевым синдромом: систематический обзор.Br J Sports Med 51 (5): 436–441
30.
Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, TC T, Cody R, Andrews GJJ (2004) Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther 34: 385–394
Статья PubMed Google ученый
31.
Рейнольд М., Эскамилла Р., Уилк К. (2009) Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther 39: 105–117
Статья PubMed Google ученый
32.
Снайдер С., Пачелли А., Пиццо В. Д., Фридман М., Феркель Р., Патти Г. (1991) Разрывы вращательной манжеты частичной толщины: результаты артроскопического лечения. Артроскопия 7 (1): 1–7
CAS Статья PubMed Google ученый
33.
Terrier A, Larrea X, Camine VM, Pioletti D, Farron A (2013) Важность подлопаточной мышцы после тотальной артропластики плеча.Clin Biomech 28: 146–150
CAS Статья Google ученый
34.
Voisin J, Ropars M, Thomazeau H (2014) Человеческий акромион с точки зрения эволюции. Orthop Traumatol Surg Res 100 (8 Suppl): S355 – S360
Артикул PubMed Google ученый
35.
Walch G, Boileau P, Noel E, Donell S (1992) Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на заднем крае гленоида: артроскопическое исследование.J Хирургия плечевого локтя 1: 238–245
CAS Статья PubMed Google ученый
36.
Walch G, Ascani C, Boulahia A, Nové-Josserand L, Edwards T (2002) Статический задний подвывих головки плечевой кости: нераспознанное образование, ответственное за плечевой остеоартрит у молодого человека. J Хирургия плечевого локтя 11 (4): 309–314
Артикул PubMed Google ученый
37.
Walch G, Nové-Josserand L, Liotard J, Noel E, Tavernier T, Barthélémy R (2005) L’Epaule: une Approche pluridisciplinaire, Sauramps Medical, Монпелье, chap Le petit rond (teres minor): l’oublié de la coiffe, pp.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации.

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений.

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств.

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора.

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд. Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой). Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды.

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота.

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны.

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно.

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя.

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача.

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать.

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга.

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги.

Регулярные занятия йогой на любом сроке вынашивания плода, в том числе и во время планирования беременности, всесторонне улучшают физическое и психическое здоровье будущей мамы, что положительно сказывается на развитии зародыша.

Занятие проводится в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.
Чтобы не навредить малышу, будущая мама должна строго соблюдать все правила безопасности:
не перенапрягаться;
не лежать на животе, он должен быть все время в расслабленном состоянии;
не лежать на спине при сроке 30 недель и более;
нельзя заниматься в те дни, когда по циклу должна была быть менструация;
еще одно ограничение – прыжки, любые резкие движения и позы, доставляющие дискомфорт в абдоминальной области;
упражнения выполняются плавно и аккуратно;
противопоказаниями к занятиям являются сильный токсикоз и гипертонус матки;
при любом дискомфорте занятие необходимо немедленно прекратить;
силовые асаны нужно выполнять максимально осторожно, избегая любых нагрузок на живот.
На ранних сроках беременности эмбрион еще не успевает как следует закрепиться в утробе, поэтому гимнастика должна быть максимально щадящей. Чрезмерные физические нагрузки запрещены, так как могут спровоцировать выкидыш.
В течение первых 3-х месяцев рекомендуется сконцентрироваться на дыхательных упражнениях и асанах, помогающих укрепить позвоночник. При проблемах с осанкой такие тренировки нужно выполнять с первых недель беременности. Кроме того, можно практиковать любые разновидности упражнений для ног и рук.
В первый триместр беременности лучше отказаться от интенсивных физических упражнений, особенно в те дни цикла, когда должны быть менструальные выделения.
Исходное положение – сидя на стуле или мяче, ладони лежат на бедрах. Выполняйте повороты головы поочередно вправо и влево, наклоняя ее назад при вдохе и вперед при выдохе. Все движения выполняются аккуратно и плавно.
Исходное положение – сидя на стуле или мяче с широко расставленными ногами. Выполняйте сжимание/разжимание пальцев и ладоней в кулак. Далее поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе верните их в исходное положение через стороны. Второе упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови в плечах, предплечьях и запястьях.
Сидя на табурете, широко разведите ноги. Сложите ладони вместе и прижмите их к груди. При желании можно взять в руки мяч. Эта поза помогает укрепить плечевые и грудные мышцы.
Сидя на стуле, сцепите пальцы в замок и заведите их за шею. Локти отведите назад, после чего примите исходное положение.
Сидя на стуле с широко расставленными ногами, поднимите руки через стороны и положите ладони на заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и наклоните голову. На выдохе верните руки в исходное положение.
Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, согните ее в локте и заведите за голову. Другую руку положите туда же, скрестив с первой. На вдохе нужно наклонять голову назад, опустив локоть вниз, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение, сменив руки.
Сидя на полу с выпрямленными ногами, выполняйте поочередно наклоны вперед/назад.
Все движения выполняются аккуратно и плавно
Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.
Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.
На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.
В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.
Максимально выпрямив позвоночник, переместите таз вперед. При этом нужно следить, чтобы грудь приподнималась на вдохе. Разведите руки в стороны, попеременно поворачивая ладони вверх-вниз. Левая ладонь должна быть обращена вверх, в то время как правая – вниз.
Напрягите ягодицы, максимально прогнув позвоночник. Наклонившись вправо, до упора опустите правую руку вдоль ноги. Левую – сожмите в кулак и потянитесь вверх.
Для этого упражнения необходима опора. Оно направлено на тренировку мышц груди. На глубоком вдохе отверните корпус от опоры, подав таз вперед. Дышите глубоко и размеренно. Поменяйте руку и повторите упражнение.
Исходное положение – широко расставив ноги с вывернутыми наружу стопами, корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Глубоко вдохните, а на выдохе скользите рукой по правой ноге.
На третьем триместре беременности подавляющий процент женщин жалуется на сильную усталость и боли в спине. В этот период под запретом любые интенсивные физические нагрузки. Все упражнения должны представлять собой подготовку к родам, помочь будущей маме успокоиться и расслабиться.
Упражнения должны помочь будущей маме успокоиться и расслабиться
Опустившись на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Вдохните, приблизив таз к пяткам, при этом руки и ладони нужно вытянуть вперед. На выдохе коснитесь лбом пола.
Встаньте на четвереньки. На вдохе аккуратно прогните спину, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Сидя на коленях, обопритесь на расставленные на ширине плеч ладони. На вдохе прогните спину вниз и потянитесь головой вверх. При этом шея должна быть напряжена. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
6 поз для первого триместра. Физкультура для беременных
Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.
Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.
Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.
Поза стола
Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.
Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.

Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.

Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук
Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.
Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.

Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.

Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.

Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности
Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.

Увеличивается объем крови в организме.

Матка начинает растягиваться и может побаливать.

Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка
Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.
Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.

Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.

Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова
Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.
Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.
Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.
Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.

Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.

Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности
К началу 3-й недели беременности формируется сердце.

Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.

Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.

Начинает формироваться мозг.

Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.

Растут волосяные фолликулы.

К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа
При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.
Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.

Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.

Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.

Я полна сил и хорошо себя чувствую.

Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.

Любовь придает мне силы.

Мой ребенок любим.

Мой ребенок растет здоровым.

Мой ребенок — божественный свет.

Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.

Мое тело — дар света и чистоты.

Я здорова и чувствую себя прекрасно.

Меня окружает положительная энергия.

Мой ребенок здоров и крепок.

Я прекрасна.

Мне нравится быть беременной.

26.08.2014
Обновлено 20.06.2016
Йога для беременных 1, 2, 3 триместр в Щёкино
Подойдет ли йога для беременных на 1, 2, 3 триместре? Какие позы стоит принимать на определенном месяце, а какие — противопоказаны? Можно ли давать себе полную нагрузку на разных этапах беременности? На все эти вопросы мы постараемся ответить.
Ключевые особенности занятий йогой при беременности
Беременность — непростой период, и у каждой женщины она протекает по-разному. Однако именно асаны можно назвать самым щадящим и полезным занятием по сравнению с другими видами физической нагрузки.
В частности, занятия йогой помогут:
поддержать вес в пределах нормы;

избавиться от боли в спине, пояснице, ногах;

предотвратить варикозное расширение вен;

нормализовать все процессы в организме.

Перед тем, как отправляться на занятия, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом и пройти обследования. Некоторые асаны могут быть противопоказаны, и многие врачи Щёкино об этом знают.
Упражнения йоги для беременных — 1 триместр
В первые три месяца можно заниматься полный час. Позы — любые. Как правило, асаны не влияют на течение беременности, но, если у вас существует угроза выкидыша, от занятий лучше на время отказаться, либо практиковать только некоторые упражнения.
При составлении программы ориентируются на состояние беременной. Если у вас сильный токсикоз, можно сократить занятия до минимума. Лучше всего заниматься под контролем инструктора — Щёкино может похвастаться большим выбором студий и специалистов.
Йога для беременной — 2 триместр
Четвертый, пятый, шестой месяцы — оптимальное время для практики. Токсикоз уже уходит, организм заканчивает перестройку, а растущий животик все еще не доставляет неудобств. В это время вполне реально заниматься целый час, и ни одно упражнение не станет проблемой. Полезны будут такие асаны, как:
Поза кошки (поможет убрать болевые ощущения в спине).

Конасана (упростит раскрытие таза и исключит проблемы при родах в будущем).

Вирасана (предотвратит варикоз у беременной).

Тадасана (сохранит хорошую осанку).

В этот период женщина чувствует себя отлично и может использовать даже перевернутые асаны, но соблюдать осторожность и быть аккуратной все же стоит. Щёкино знает примеры несчастных случаев у женщин, забывших про свое состояние.
Йога для беременных — 3 триместр
Это один из самых сложных периодов беременности, при котором следует соблюдать осторожность и внимательно следить за организмом. Длительность тренировок в это время лучше сократить до минимума — 15-20 минут, а сами асаны выполнять с оглядкой на самочувствие и болевые ощущения. Ни в коем случае нельзя терпеть боль — в Щёкино многие «грешат» этим.
Обязательно занимайтесь под контролем инструктора — в Щёкино можно выбрать специализированную студию. Мастер поможет подобрать оптимальные асаны, ориентируясь на состояние, вес женщины, противопоказания. При правильно составленной программе можно улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Они пройдут заметно легче.

Йога для беременных
ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.
В чем польза йоги при беременности

Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.
Рекомендации по практике йоги во время беременности.
— Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.
— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.
— Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.
— Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.
— Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.
— Не делайте резких или глубоких поворотов.
— Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.
— Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.
Йога во время беременности — с чего и когда начинать.
Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.
Что полезного может дать перинатальная йога.
Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту. Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.
Йога в первом триместре.
Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.
Йога во втором триместре.
Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.
Йога в третьем триместре.
В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.
Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.
Йога для беременных в Федерации йоги Москвы
Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.
В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.
Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.
Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного поможет вам в этом.
В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.
Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин
Какие упражнения йоги нельзя делать беременным| Журнал «Мой ребенок»
Беременность – период, когда ваше здоровье требует особого подхода. С одной стороны, состояние некоторых будущих мам совсем не располагает их к занятию спортом. С другой, иногда стоит себя перебороть – и вы почувствуете значительное улучшение в работе организма, ведь, окрепнув от спорта, он станет легче переносить те изменение, которые внесло в него скорое появление на свет малыша.
Какими видами спорта можно заниматься беременной
Даже спортсменкам профессионального класса стоит гораздо осторожнее относиться к тренировкам, что уж говорить о тех, кто ничем серьезнее фитнеса не занимался. Общие рекомендации включают следующее:
• откажитесь от силовых тренировок;
• избегайте кардиостимулирующих упражнений, растяжек, прыжков;
• исключите на время беременности силовые виды спорта.
Оптимальным выбором будут фитнес, специальная дыхательная гимнастика и, конечно же, йога. Именно последний вид спорта пользуется особой популярностью в среде будущих мам. Ведь йога приводит в равновесие не только тело, но и душу, что очень важно в период беременности.
Burda Media
Йога для беременных: чего нельзя
Упражнения (асаны) йоги весьма разнообразны, некоторые из них не под силу даже очень крепкому новичку. Для беременных есть своих ограничения, весьма жесткие.
1. Запрещены упражнения на скручивание в области поясницы и крестца, так как во время их выполнения вовлекаются органы малого таза, в том числе и матка.
2. Не допускается выполнение стандартных холотропных упражнений со значительной задержкой дыхания, — лучше подобрать техники, которые в будущем пригодятся во время родов.
3. Лучше отказаться от асан с переворотами и стойкой на руках или на голове. На сам плод они не оказывают особого влияния, однако такие упражнения увеличивают риск падения, в том числе на живот – лучше не рисковать.
4. Асаны, выполняющиеся лежа на животе и на спине, можно делать только в первом триместре.
5. Упражнения со спинным прогибом допускаются только для тех, кто хорошо освоил их до беременности, и только в первый триместр.
6. Запрещена бикрам-йога, а также все другие асаны, вследствие выполнения которых повышается общая температура тела – это недопустимо при беременности.
Burda Media
Также очень важно отметить, что если вы ранее не занимались йогой, ни в коем случае не начинайте практики самостоятельно. Хотя бы в первый раз поработайте с профессиональным тренером, который объяснит вам ход некоторых непростых упражнений и проследит, чтобы вы все делали правильно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео
Аквааэробика для беременных — комплекс упражнений
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»
Йога для беременных: польза и советы
Йога для беременных: UGC
Часто говорят, что йога и беременность не сочетаются. Это может так показаться на первый взгляд, но уже давно было доказано, что йога для беременных идет только во благо. С ее помощью можно достигнуть гармонии, спокойствия и положительной энергии. Сегодня будущие мамы все больше предпочитают упражнения индийского происхождения. Зачем нужна йога для беременных? Польза и вред — дальше в нашей статье.
Йога для беременных: польза и вред
Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.
Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.
Читайте также
7 самых популярных среди женщин видов спорта
Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.
Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.
Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:
Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.
Читайте также
Йога от головной боли: простые и действенные асаны
Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.
Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.
Читайте также: Схватки: как начинаются у первородящих
Йога для беременных дома: упражнения, советы
Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.
Асаны для беременных характеризуются такими принципами:
Читайте также
Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку
Не прибегайте к силовой практике.
Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.
Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.
Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:
Читайте также
10 интересных фактов о йоге, которые вы вряд ли знали
Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.
Фото: pixabay.com: UGC
Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.
Читайте также
Йога на карантине: как практиковать асаны дома
Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:
Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
Выполняйте упражнения для тазового дна.
Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.
Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.
Читайте также
Молодость — это гибкость: 7 причин заняться йогой уже сегодня
Читайте также: Упражнения для беременных при болях в спине
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women
Читайте также
Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/
Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре
24 марта Йога в первом триместре
«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу. Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра.Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.
Существует также мнение, что если вы занимались чем-либо до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений или модификаций. Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.
Если говорить более конкретно о йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость. Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы можете не чувствовать себя готовым рассказывать людям свои новости.
Общие сведения о гормонах беременности
Тяжелые гормоны беременности — эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм. В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.
Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает эластичность соединительной ткани
Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Повышает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Понижает тонус гладких мышц мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin
-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.
Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.
Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже упоминалось выше, на будущую маму уже сейчас происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.
Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт предложит вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.
Тем не менее, вот несколько важных изменений для мамы в первом триместре:

Позы лежа. Некоторые позы с опущенным животом подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скрутки. Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает их. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.
Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.
Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.
Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что работа с брюшной полостью может вызвать выкидыш, но я знаю, что многие женщины защищают свой живот и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.
Мы уделяем много внимания поперечной абдоминальной работе во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа в этот период беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину, пока матка продолжает расти.
Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри нормально, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую студентам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, поскольку это будет им знакомо во время родов и родов.
Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь посещать занятия йогой, не связанные с беременностью, в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.
Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного в противоречии по поводу того, что я чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.
Источники
Холистическая акушерка Энн Фрай
Йога в первом триместре
Независимо от того, никогда ли вы не занимались йогой ни дня в своей жизни, или вы — преданный ежедневный йог, этот пост для вас! У вас обоих есть что-то общее. Вы только что беременны и создаете прекрасную жизнь внутри своего чудесного существа.Йога — отличное упражнение во время беременности (если оно изменено для безопасности), поскольку оно снимает стресс, боли и боли, соединяет вас с вашим ребенком внутри и позволяет вам открыть для себя новую силу и мощь изнутри. Ознакомьтесь с нашим постом о преимуществах пренатальной йоги здесь.
Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, всегда важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Перед тем, как начать или продолжить практику йоги в первом триместре, следует учесть множество вещей.Как вы себя чувствуете? Какова ваша цель с практикой? Это твоя первая беременность? Как протекает ваша беременность в глазах вашего врача? Вы и ваш врач лучше всех знаете свое тело и свою ситуацию, поэтому важно потратить немного времени, чтобы оценить, какой вид йоги и какой из них лучше всего подходит для вас в это уязвимое деликатное время. Если это считается безопасным, йога — отличное упражнение, которое стоит поднять, если вы ни разу в жизни не занимались во время беременности. Это также то, что опытные и преданные йоги должны продолжать практиковать на протяжении всей беременности, особенно если йога снимает стресс и беспокойство в повседневной жизни.
Если вы опытный йог, следует ли вам продолжать практиковать свои типичные последовательности и пойти в студию, в которой вы были до беременности? Если вы новичок, стоит ли вам записаться в какую-нибудь студию йоги? Этот пост научит вас определять ответ на этот вопрос.
В течение первых трех месяцев беременности может казаться, что ваше тело мало что делает, потому что не так много изменений снаружи. Но на самом деле, правда в том, что ваше тело выполняет много важной и зачастую трудоемкой работы по созданию оптимальных условий для роста вашего ребенка.Ваши гормоны резко меняются (особенно прогестерон и эстроген). Объем крови значительно увеличивается, а артериальное давление снижается, поэтому сердце может безопасно перекачивать лишнюю жидкость из увеличившегося объема крови. Ваши мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются из-за гормона релаксина, что позволяет матке растягиваться. Вся эта внутренняя физическая активность может вызвать у женщины чувство полного истощения в течение первого триместра, даже если внешне не так много видно.
Поскольку плод имплантируется, а плацента формируется в течение первого триместра, важно проявлять осторожность, поскольку в это время риск выкидыша наиболее высок. Рекомендуется более мягкая практика йоги, такая как восстанавливающие занятия или легкие потоки. Не рекомендуется выполнять интенсивные последовательности, такие как высокоэнергетический поток виньясы с прыжками назад.
В оздоровительном центре CAP мы предлагаем исключительно пренатальную йогу. Мы считаем, что занятия йогой под руководством сертифицированных инструкторов, которые разбираются в анатомии и физиологии беременной женщины, — это самый безопасный способ практики.Они понимают, что безопасно, а что нет, и направят вас в блаженно безопасной и расслабляющей практике.
Вот несколько общих рекомендаций по безопасной практике йоги в первом триместре.
Вкусные и безопасные позы для вас:
Базовые позы стоя отлично подходят для первого триместра, такие как позы воина, выпад в форме полумесяца и поза с боковым углом.
Позы для равновесия стоя также безопасны в течение первого триместра.Поскольку у вас низкое артериальное давление, в это время можно легко почувствовать головокружение или легкое головокружение. Практикуя позу балансировки стоя, делайте это возле стены или держите поблизости какую-нибудь опору, на которую можно опереться, если это необходимо. Прекрасные примеры позы для балансировки стоя — это поза дерева и поза орла.
Скручивания с сидением в открытом положении безопасны и обычно отлично подходят для первого триместра, поскольку они снимают боль и давление в спине, а также любые спазмы.
Открыватели бедер (сидя и стоя) прекрасны, потому что они создают пространство и гибкость, необходимые для работы.
Мягкие позы брюшного пресса, такие как «кошка-корова», разгибание рук и ног, модифицированная боковая планка, а также полная или модифицированная планка, могут быть приемлемыми в течение первого триместра. Следуйте указаниям своего дородового инструктора, а также указаниям врача и собственной интуиции, когда речь идет о любых позах для брюшного пресса в течение первого триместра.
Растяжка спины допустима, если она не является глубоким изгибом спины
Поз, которых следует избегать в первом триместре:
Следует избегать скручиваний стоя из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.
Не растягивайтесь слишком сильно в любой позе, потому что ваши суставы очень расслаблены и их легко вывихнуть в это непростое время.
Избегайте интенсивной абдоминальной работы (например, позы лодки) из-за давления, которое оказывается на брюшную полость и, возможно, на матку.
Избегайте прогибов назад, потому что они слишком растягивают живот.
Избегайте перевернутых ног из-за низкого кровяного давления, а также из-за того, что кровь будет устремляться из матки. Пуховая собака подходит для более коротких периодов времени.
Во время шавасаны лягте на левый бок, чтобы избежать давления на полую вену, которая отвечает за перемещение крови от нижней части тела (матки) к сердцу.
Это лишь некоторые общие рекомендации, которых следует придерживаться при занятиях йогой в течение первого триместра. Поскольку это такое деликатное время во время беременности, уделите время заботе о себе, чтобы вы могли защитить своего малыша и иметь самые радостные беременность и роды!
Поскольку в течение первого, второго и третьего триместров рекомендуется проводить множество модификаций, рекомендуется заниматься под руководством сертифицированного инструктора по пренатальной йоге.Поищите пренатальную йогу в вашем районе или присоединитесь к оздоровительному центру CAP, где вы получите неограниченные занятия в размере 39 долларов США в течение первого месяца и 89 долларов США с автоматической оплатой каждый месяц в последующий период.
Что бы ни случилось, йога позволит вам подойти к опыту с позиции внутренней силы.
Намасте.
11 Dos & Don’ts inc. Совет по безопасности
Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.
Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем. И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.
Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы знаем о женском теле.Как редактор, работающий в крупнейшем медийном бренде Великобритании, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Не бросайте упражнения совсем
«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о физических упражнениях во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик».Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша. «Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.
Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу.«Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет доктор Митра. Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствуют рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.
Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим упражнениям, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется ежедневно отслеживать 30 минут движения.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.
РУКОВОДСТВО NHS
Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:
не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок. пузырьки газа в кровотоке)
не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.
Дельмейн Донсон
Дельмейн Донсон
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете
Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует начинать новую 12-недельную программу впервые во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.
Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых видов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основатель программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специальных занятий, таких как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для вашей беременности и родов», — добавляет Рози.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.
Перво-наперво. Если вы поклонник групповых занятий, лучше всего перед началом занятий сообщить инструктору о своей беременности. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.
В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.
Чтобы помочь вам понять, что выбрать, а что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.
1-й триместр
Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели
Упражнения с высоким риском
Избегайте упражнений с высоким риском падения или попадания кого-либо в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.
Управляйте своим пульсом
Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.
Приобретайте хорошие привычки
Практикуйтесь в задействовании кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда вы поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.
2-й триместр
Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели
В ближайшие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро от слишком большого давления.
Будьте осторожны с упражнениями для живота
Избегайте упражнений, которые требуют от вас одновременного поднятия обеих ног в воздух, или движений, которые одновременно оказывают давление на весь корпус без какой-либо поддержки.К ним относятся:
выкатывания пресса
V-сидений
подъема ног
TRX / скручивания планки с ползунком
Будьте в курсе «купола»
Упражнения с поворотом, которые заставляют ваш брюшной пресс «сгибаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте свое дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще находится в движении, считайте, что это пока что нет.
Продолжайте дышать
Поднимая тяжести, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.
Изменение движений
Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий вверх и тяговых тяг. Вы все еще можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.
Уменьшите удар
Вы все еще можете нормально бегать или прыгать, и это нормально, но будьте в гармонии со своими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, поскольку это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.
3-й триместр
Третий триместр длится с 27 недели до конца беременности
Ваша выпуклость будет определять, что вы можете, а что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.
Отмените все основные упражнения
Если в ваших планах тренировок были упражнения на живот, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.
Встаньте на четвереньки
Старайтесь избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, так, чтобы колени находились прямо под бедрами.
Оставайтесь на земле
Если вы страдаете от боли в тазовом поясе, возможно, вы захотите избежать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день

Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружение.
Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио тренировки. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.
Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:
Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
Ходьба
Бег — но не начинайте бегать если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь с вашим терапевтом / акушеркой
Велоспорт
Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ожидаете
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используйте силовые тренировки для подготовки к родам и после
Помимо сосредоточения на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности.Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.
Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.
Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках со штангой с большим количеством повторений и малым весом — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:
ягодиц
подколенных сухожилий
квадрицепсов
брюшного пресса
мышц верхней и нижней части спины
Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.
ТАНЦЫ НА БЕДРАХ

Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Действие: 2–3 минуты
(a) Слегка встать на колени, руки на бедрах.Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?
(b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.
СТОЙКА V

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно
Выполните: 3 подхода по 10 повторений
(a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.
(b) Поднимитесь на пальцы ног, затем снова опуститесь, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.
TRICEP ОТКРЫТЬ

Цели: Трицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)
(a) Начните с гантелей в обеих руках и стопах вместе, затем отведите правую ногу назад. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доведя вес до уровня бедер.
(b) Держа локоть близко к телу, выпрямите руку и надавите на вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
CURTSY ROW

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки
Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.
(b) Когда вы отступаете и опускаетесь, поднимите противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
ПОДЪЕМНИК НОЖНОЙ

Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки
Сделайте: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)
(a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая.Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
(b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполнение: 3 подхода по 10 повторений
(a) Встаньте, широко расставив ступни, носки развернуты наружу.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.
(b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.
BICEP CURL IN WIDE SECOND T

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполнение: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
(a) Встаньте, широко расставив ноги, с гантелями в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.
(b) Удерживая локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении вниз. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.
УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ

Цели: Спина, ядро Выполнение: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)
(a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.
(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.
PRETZEL

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
(a) Начиная из положения сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.
(b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.
Дельмейн Донсон
НЕ тренируйтесь для похудания
Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело, — говорит Рози.
Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что этого требует ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».
ОБЯЗАТЕЛЬНО исследуйте приложения и онлайн-тренировки
В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, изучают учетных данных каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в пренатальной сфере. WH рекомендует:
The Bump Plan
Эти живые виртуальные тренировки, которые проводит Холли Грант, представляют собой сочетание мягких кардиотренировок с низкой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.
pilatespt.co.uk
Шишки и бёрпи
Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.
bumpsandburpees.com
Результаты с ударом
Результаты Фитнес-программа Wellness Lifestyle (ранее «Результаты с Люси») теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что произошло, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.
результатов Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете глубоко вздохнуть, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего упражнения — не до того момента, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы задержите дыхание немного.
Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.
НЕ недооценивайте дни отдыха
Точно так же, как вам нужно учитывать дни отдыха при тренировках перед соревнованиями или спортивными соревнованиями — или просто пытаясь неуклонно улучшать свою физическую форму — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, будете чувствовать себя более гармонично со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак для шага. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.
Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.
НЕ забывайте тренировать тазовое дно
Тазовое дно — группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку, — важна в любое время, но во время нее обычно выделяется больше эфирного времени. беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.
«До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.
«Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.
Упражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным делом каждый день, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как Squeezy App, в котором есть рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.
Тренажер для тазового дна
Элви cultbeauty.co.uk
169 фунтов стерлингов.00
НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми предметами спортивной одежды для беременных
В первом триместре у вас будет возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой тренировочный гардероб, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!
Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут задирать вам живот, и спортивные бюстгальтеры (в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств после родов, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.
Черные леггинсы для беременных Reebok Training
Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам, серый меланж
jojomamanbebe.co.uk
21,00 фунтов стерлингов
MAMA Двухслойный спортивный топ
Худи для беременных
Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком
74,00 фунта стерлингов
Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now
Spanx net-a-porter.com.uk
68,00 фунтов стерлингов
Купальник
Esprit noppies.com
63,99 фунтов стерлингов
Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
Виктория Джой Ответственный редактор (печать) Как исполнительный редактор журнала WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Насколько активным я должен быть во время беременности?
Упражнение для здоровой беременности
Активная беременность приносит много физических и психических преимуществ.
Даже если вы не тренировались до беременности, важно заниматься спортом сейчас для здоровой беременности. По возможности старайтесь быть активными каждый день. Даже мелочи могут иметь значение, например, прогулка до местных магазинов, а не на машине или автобусе.
В идеале было бы хорошо стремиться к получасу активности каждый день, но не обязательно делать все сразу. Если до беременности вы были не очень активны, попробуйте безопасно заниматься спортом.
Начало работы
Загрузите наше руководство по упражнениям для беременных.
Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы быть активным, и вам не нужно посещать местный тренажерный зал или заниматься физическими упражнениями — даже небольшие изменения в вашем распорядке дня действительно могут помочь.
Начните с 15 минут непрерывной активности три раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 30 минут 5 раз в неделю. Это может быть так же просто, как совершить 30-минутную прогулку.
Если вы не можете выполнять столько упражнений, не волнуйтесь — и не откладывайте. Любая активность лучше, чем ничего.
Если это помогает, просто думайте о том, чтобы быть активным каждый день, а не беспокоиться о времени и типах упражнений.Главное — оставаться как можно более активным, делая то, от чего сердце бьется быстрее.
Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, имеет значение. Например, вы можете попробовать пройтись по магазинам или подняться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом на работе.
Найдите занятие, которое вам нравится
Если вы сделаете свои упражнения увлекательными или попросите своего партнера или друга присоединиться к вам, это поможет вам придерживаться этого.
Ставьте себе цели и вознаградите свои усилия.Вы можете составить план упражнений, чтобы определить, что вы собираетесь делать, когда и как вы будете относиться к себе потом.
Если это поможет, попробуйте не смотреть телевизор или не проверять телефон, пока не прогуляетесь или не выполните быструю и легкую тренировку для беременных дома.
Чтобы получить от упражнений пользу, необязательно утомляться. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую физическую форму на протяжении всей беременности.
Безопасные упражнения во время беременности
Посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, если вы планируете начать новую форму упражнений.
Всегда останавливайтесь, если что-то болит, даже если вы привыкли быть активным.
Если вы присоединитесь к уроку упражнений, который предназначен не только для беременных женщин, скажите учителю, что вы беременны, чтобы получить нужный совет.
Если вы много тренировались до беременности, например, если вы бегали, вы можете заниматься спортом до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Избегайте перегрева.
Пейте много воды.
Убедитесь, что вы можете пройти «тест разговора»
Что такое тест разговора?
Разговорный тест — это простой способ определить, правильно ли вы занимаетесь физическими упражнениями во время беременности и получаете ли максимальную пользу от безопасных упражнений.
Вы должны делать достаточно, чтобы заставить вас дышать глубже, но вам не нужно задыхаться.
Если вы можете сказать целое предложение, прежде чем перевести дыхание, значит, ваш уровень активности примерно соответствует норме.
Если вы можете сказать только несколько слов между вдохами, немного расслабьтесь.
Узнайте больше о том, когда прекратить занятия во время беременности.
Какие упражнения я могу делать в каждом триместре беременности?
Вы можете начать тренировку в любое время во время беременности.Даже если вы привыкли быть активным, вам нужно будет немного изменить свои действия по мере того, как ваша шишка становится больше.
Узнайте, какие упражнения рекомендуются при беременности.
упражнений по безопасной беременности для каждого триместра: дородовые тренировки
Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, пополнили семью!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?
Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.
Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.
** Важное примечание. Перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.
Кардио во время беременности
Ходьба
Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.
Плавание
Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.
Стационарный велотренажер / эллиптический тренажер-
Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.
Пренатальная аэробика
Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в свой распорядок фитнеса.
Силовые тренировки во время беременности
Отжимания
Стандартные отжимания / отжимания от колен в первом триместре, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.
Как выполнять отжимания от стены
• Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
• Сжимая пресс и держа бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.
Приседания
Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, кора и мышцы тазового дна, необходимые во время родов.
См. Также: Приседания для беременных
Как выполнять приседания-
• Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
• Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора в напряжении, потянув пупок к позвоночнику.
• Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.
Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.
Тяжелая атлетика во время беременности
Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, то, как правило, можно продолжить, видоизменяясь по мере изменения вашего тела.
Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.
Упражнения на устойчивость с мячом

Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для работы в вашей дородовой программе фитнеса. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.
Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также задействует основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.
Сгибания рук с мячом для стабилизации
• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации
• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Основные упражнения для беременности
Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра любые упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют выполнения следующих упражнений.
См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности
Стабилизатор тазовых опор с мячом
• Сидя на стабилизирующем мяче, ноги твердо поставлены на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.
Мяч стабильности Марш
• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Опалубка и беременность
Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.
Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.
Упражнения для снятия боли в спине
Боль в пояснице — частая жалоба беременных.
Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.
Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.
Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.
Кроме того, когда вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.
Почему упражнения во время беременности?
Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)
Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.
Заключение
Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.
По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время вы не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть много способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Возможно, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.
Источники
Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.
Давенпорт, М. (нет данных). Влияние пренатальных упражнений на исходы новорожденных и детей: систематический обзор и метаанализ. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.
Юль М., Кожевинас М., Андерсен П. К., Андерсен А.-М. Н. и Олсен Дж. (2010). Безопасно ли плавание во время беременности? Эпидемиология, 21 (2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267
Паоло, Дж. Д., Монпетит-Хюин, С., и Вопни, К. (2019). Фитнес для беременных. Кинетика человека.
Шумилевич А., Сантос-Роча Р. (2019). Выбор упражнений и адаптация во время беременности. Физические упражнения и спортивная активность во время беременности, 231–308.https://doi.org/10.1007/978-3-319-
-1_9
Пренатальная йога: преимущества, безопасные положения для беременных и когда быть осторожными
Что такое пренатальная йога?
Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.
Каковы преимущества пренатальной йоги?
Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.
Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться.Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.
Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина, гормона, ускоряющего роды.Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.
Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.
Позы йоги для беременных
Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:
Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Подкладывайте подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не чрезмерно растягивать бедра.
Сядьте прямо у стены так, чтобы ступни касались друг друга.
Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.
Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямо, но не сжимайте локти.
Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
Повторяйте в удобном для вас темпе.
Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседания каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.
Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
Удерживайте положение так долго, насколько это удобно.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.
Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.
Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.
Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
Положите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.
Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.
Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда вы чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»
Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности
Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.
Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.
Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Успокойтесь. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.
Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.
В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или своему ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.
Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.
Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.
Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.
Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.
Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.
Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD-диск с тренировками для беременных 3-в-1.
Как выбрать класс пренатальной йоги?
Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.
Вот как найти занятие по пренатальной йоге:
Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, например NextDoor.
Проверьте, нет ли рекламных объявлений в местной больнице или клинике дородового ухода.
Подробнее:
Отличные упражнения для беременных: растяжка
Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных
Отличные упражнения для беременных: танцы
Позы йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Уитни Э.RD
Фитнес | Беременность | Йога
17 апреля 2018 г. | Автор: Whitney E. RD
Любопытно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.
Совершенно очевидно, что йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.
Также отлично подходит для беременности.Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.
Нужен совет по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>
Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности. Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.
Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.
Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка. Когда все поворачивались в повернутый бок или в позу скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.
Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации. Но некоторые просто игнорировали меня, и повторяющиеся советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.
Это заняло некоторое время, но в конце концов я узнал, что я могу и чего не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.
Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы поделиться с вами, ребята, шестью основными позами йоги, которых следует избегать во время беременности, и тем, что вы можете сделать вместо этого.
Позы йоги, которых следует избегать во время беременности
1. Поза с вращающимся боковым углом
Практически как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии. Малыш пытается там вырасти, а вы не хотите теснить его пространство.
Модификация
: Поддерживаемый боковой угол
Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону.Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.
Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!
2. Полный привод
Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до того, как начал модифицировать.
Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.
Модификация: Поза моста
Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы моста — ваш лучший вариант.
Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх.Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части тела.
И помните, каждый день индивидуален — то, что приятно в один день, может не наступить на следующий!
3. Поза лука
После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!
Модификация: Поза верблюда
Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.
4. Чатуранга для собаки, смотрящей вверх
Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего желудка не позволяет выполнить последовательность виньясы.
Модификация: Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках
Чтобы живот не ударялся о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.
В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вы захотите пропустить это и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.
5. Сгиб вперед
Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу легко изменить.
Модификация: сгиб вперед широкие ноги
Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.
6. Стул витой
Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.
Модификация: Кресло с широкими ножками и открывалкой для сердечек
Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.
Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.
Общие вопросы пренатальной йоги
Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем, связанных с пренатальной йогой.
Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном применении в любое время во время беременности.
Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны сжимать пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
Лежа на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в последние 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.
Я надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения практики во время беременности.
Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!
Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание имеет первостепенное значение! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!
Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:
И для вашего послеродового путешествия, у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>
И если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, ознакомьтесь с этими публикациями! >>
ПИН-почта! >>
Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Слышали ли вы о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?
* Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию. Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область.

Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Сделайте вдох, и поднимите плечи как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, еще сильнее напрягите трапеции на пару секунд. Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Автор: Mária Šandalová Понеділок, 01.07.2019
Упражнения на трапецию
Соединяя между собой мышцы шеи, дельты и широчайшие спины, этот мускул приобретает форму треугольника. Главенствующая функция – это поднимание и опускание лопатки. Верхняя часть трапеции отвечает за поднятие лопатки, нижняя – опускает ее, а средняя перемещает в направлении позвоночника. В бодибилдинге есть множество способов, позволяющих как можно лучше проработать эту мышцу. Используйте различные упражнения, причем не только со штангой, но и с гантелями.
Не забывайте организовать себе после интенсивных физических тренировок полноценный отдых – это даст возможность не только накачать мышцу, но и избежать возникновения крепатуры. Получить райское наслаждение после физических нагрузок позволит игра в казино club-vulkan. Это единственный игорный клуб, который позволяет принимать участие в розыгрыше материальных призов без вложений!
Перечень упражнений на трапецию
Тяга штанги в положении стоя (в направлении к подбородку) замечательно подходит для тщательной проработки трапеции. Упражнение делится на 2 вида. Первый – это подъем штанги до подбородка, 2-ой – до груди. Есть желание проработать дельту, поднимайте гриф до уровня груди, а если хотите задействовать еще и трапецию – то до подбородка. Выполнять упражнение можно либо в тренажере Смита, либо с использованием свободного веса. Не стоит забывать о правильности техники выполнения – здесь, как и везде, она имеет первостепенное значение.

Шраги с гантелями – увеличивает верх спины и шеи, а так же способствует расширению плечевого пояса. Данный вид шраг следует выполнять в середине занятий – до того, как вы станете делать тягу к подбородку. По окончанию шраг использовать штангу.

Шраги со штангой великолепно нагружают трапецию, а если говорить корректнее, то ее верхнюю часть. Это упражнение можно задействовать для придания не только массы, но и толщины трапеции, а так же оно делает линию, разделяющую трапецию и дельты. Не стесняйтесь работать с большими весами – эти мышцы от природы сильные, им нужна значительная нагрузка.

Шраги за спиной со штангой – предназначены для тех, кто имеет желание накачать большие трапеции и шею. Помимо этого, данная разновидность выполнения сформирует правильную осанку. Это имеет решающее значение не только в спорте, но и в повседневной жизни. Правильная осанка – гарантия здорового позвоночника. По времени — лучше всего делать ближе к концу тренировки, уже после шраг с гантелями.

Трапеция – это очень сильная мышца, и для ее максимально эффективной проработки рекомендуется использовать тяжелые весы. Для корректной проработки всей мышцы, следует нагружать каждую ее часть – но только по отдельности. В противном случае не получится добиться положительных результатов. С целью прокачать каждую их 3 мышц трапеции, вам понадобится не менее 3 упражнений. Оптимальным вариантом прокачки трапециевидной мышцы всегда были, есть и будут шраги.
Вернуться
Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru
Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.
Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.
Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.
Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.
Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.
Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции
Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:
Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.
Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.
Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:
Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.
Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.
Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:
Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.

Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.

Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.

Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.

Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Тренировка трапеции: совершенствование формы
Zumba отходит на задний план в этой новой фитнес-тенденции.
Ищете ли вы новую горячую технику городских тренировок, которая может подготовить вас к последним интенсивным соревнованиям, или просто хотите немного больше повеселить свои упражнения, тренировка на трапеции может быть для вас.
Тренировка на трапеции предлагает множество различных тренировок для всех уровней. Если вы новичок в упражнениях или даже если раньше занимались трапецией, эти занятия принесут вам пользу.
Все больше и больше людей, помимо артистов цирка и гимнастов, начинают принимать участие в большом количестве тренировок на трапеции на открытом воздухе. Но даже некоторые из лучших спортсменов оставляют свои тренировки на трапеции болезненными.
Зумба, йога, пилатес, кикбоксинг и все эти увлекательные занятия в основном сосредоточены на нижней части тела. Хотя это и замечательно, большинство из них не уделяет достаточно внимания вашему корпусу и верхней части тела.
Тренировочные упражнения на трапеции действительно сосредоточены на этих частях тела.Сильный корпус необходим для некоторых более сложных упражнений на трапеции, но при правильной практике вы разовьете чрезвычайно сильный корпус, что даст вам возможность пойти немного дальше.
Несмотря на то, что в центре внимания этого типа тренировок находятся корпус и верхняя часть тела, ваша спина, ягодицы и бедра постоянно задействованы. Это одна из причин, по которой тренировка на трапеции — такая отличная тренировка. Он фокусируется на нескольких группах мышц одновременно. Это дает вам отличное сжигание калорий и общую тренировку всего тела за короткое время.
Психологическая подготовка:
Помимо физического аспекта тренировки трапеции, вы также дадите своему мозгу хорошую тренировку. Упражнения так же умственны, как и физические. Многие упражнения и движения требуют координации и сосредоточенности.
Вы будете лазать, скручиваться и прыгать, и хотя это требует физической силы, ваш разум подсказывает вам выполнять эти движения. Техника — это все во время тренировки трапеции. Сосредоточение вашего мозга на поставленной задаче полезно для вашего психического здоровья.
Еще один плюс тренировок на трапеции — столкнуться с вашими страхами. Это может не относиться ко всем, но многие люди нервничают, пробуя новые упражнения, особенно те, которые требуют полета по воздуху! Вырваться из своей оболочки в любом аспекте жизни очень полезно для вашего физического и психического здоровья. Отбросьте свои страхи и встаньте на трапецию.
В США существует более 100 школ по обучению игре на трапеции, в том числе на открытых площадках.
Ещё от DualFit.com:
— Суши для похудания
— Продвинутая тренировка ягодиц
— HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка
— Тренируйтесь как участник бикини
Йога-трапеция для верхней / нижней части тела
Как вы уже читали о стойке для трапеции и качелях для йоги в нашем предыдущем обновлении. Здесь мы поговорим об упражнениях йоги с трапециями для верхней и нижней части тела и их пользе.
Летающий паук
Профессионалы могут знать это, и это может быть немного сложно для новичков, но летающий паук — это безопасное упражнение и очень весело.
Для этого вам нужно сначала принять сидячее положение на трапеции. Следующим шагом будет медленное опускание назад, и по мере того, как ваши ноги поднимаются вверх, вам нужно соединить их так, чтобы подошвы касались друг друга, в ромбовидной позиции.
Будьте осторожны и соблюдайте баланс, прежде чем двигаться дальше.
Теперь полностью возьмитесь за верхнюю часть тела и возьмитесь руками за нижние ручки и одним быстрым движением выпрямите руки вперед. Вы летающий паук.
Полностью выпрямите ноги назад.
Выполняйте отжимания с полётом, насколько можете.
Чтобы вернуться, медленно опустите верхнюю часть тела, поставьте ноги в положение ромба и удерживайте.
Потяните верхнюю часть тела вверх, пока не увидите колени, а затем медленно опустите ноги в форме буквы v.
Преимущества летающего паука —
Это полезно для верхней части тела и укрепляет ее.
Отжимания в воздухе действительно хороши для мышц рук.
Это упражнение укрепит ваш корпус.
Полумесяц и воин
Полумесяц и воинственный — упражнения на растяжку нижней части тела и наращивание силы нижней части тела.
Для начала поставьте эту трапецию на середину и верх тела и, удерживая ее руками, опустите тело.
Переместите левую / правую ногу вперед и поставьте ее на ширину бедер.
оттяните второй назад и удерживайте пяточную часть вверх.
Отогните голову назад и потянитесь. удерживайте позу несколько секунд.
Поменяйте ноги и проделайте это несколько раз. это упражнение в форме полумесяца.
Для воина нужно отрегулировать переднюю ногу, опустить пятки и принять устойчивую позу.
Можно чуть шире растянуть переднюю ступню, откинуть голову назад и потянуться.
Сделайте это несколько раз, прежде чем отвести ноги назад. Медленно поднимите верхнюю часть тела и отпустите трапецию.
Польза упражнения Полумесяц и воин —
Эти упражнения являются упражнениями на растяжку и улучшают вашу гибкость.
Эти упражнения повышают силу нижней части тела. Они воздействуют на мышцы бедра, таз, ноги и нижнюю часть тела в целом.
Общая выносливость повышена.
Это два распространенных упражнения для верхней и нижней части тела, которые помогут вам начать работу.Вы можете сделать гораздо больше с помощью трапеции Yoga. Как только вы начнете, вы найдете больше полезных упражнений для тренировки всего тела. Йога-трапеция — прекрасный инструмент, чтобы привести свое тело в отличную форму. Это также несомненно весело. Йога-трапеция определенно станет отличным дополнением к вашим занятиям йогой, так что приобретите ее сегодня. Намасте!
Трапеция — Физиопедия
Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища.Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[1]. Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.
Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков ^[2].
Мышца прикрепляется к латеральной трети ключицы, акромиону и корешку лопатки ^[2].
Поперечная шейная артерия (шейно-шеечный ствол) ^[2] ^[1]
Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести ^[3]
Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс ^[1]
Средняя часть: втягивает лопатку ^[1]
Восходящая часть: опускает плечи ^[1]
Совместное опускание и подъем: вращает лопатку вверх ^[1]
Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[4]
Одностороннее сокращение:
Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны ^[4]
Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки ^[4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. ^[5]
Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]
поверхностно, можно пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением ^[6]
Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается.^[7]

^[8]
Упражнение

^[9]
Растяжка
Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.
Массаж
Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.
Давление
Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. ^[10]
Тренируйте спину: трапециевидные мышцы
Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая начинается у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.
Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся развивать свои трапеции до такой степени, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.
Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук.Следовательно, трапециевидная мышца склонна к стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.
Упражнения для проработки трапециевидных мышц
Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.
Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга. Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!
Трапециевидная мышца делится на 3 области:
Верхние волокна
Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией.Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.
Пожатие плечами
Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.
Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь коснуться плечами ушей.
Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
Перед тем как отпустить, сжать и удерживать секунду.
Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходной позиции.
Это завершает одно повторение
Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон.Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

Средние волокна
Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч. Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.
Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.
Тяга двух согнутых рук
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
Возьмите по гантели в каждую руку.
Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Это завершает одно повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:
Сожмите лопатки, отводя локти назад.
Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.
Нижние волокна
Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.
Подъем передних плеч с помощью эспандера
Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
Это завершает одно повторение.
Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений. Стремитесь сделать три подхода.
упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая
В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.
И это в некоторой степени правда…
Для вашего первого класса.
То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в хорошей форме, чтобы начать. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.
Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите.Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.
Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.
Уловка заключается в следующем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы.Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки — это деятельность «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом. Моя цель здесь — начать серию постов, которые знакомят с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно останавливаются на них.
Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что они представляют собой простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передней части ядра, что является основополагающим для любого циркового искусства.
[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]
Видите ли, спортсмены, занимающие верхнюю часть тела (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, вы спортсмен, занимающийся верховой ездой), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза кпереди. Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.
Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом. И здесь на помощь приходят Dead Bugs.
Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.
Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.(Вытяните пальцы ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.
Ключ к успеху этого упражнения заключается в строгом соблюдении формы и в том, чтобы делать движения медленными и контролируемыми .
Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).
А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела. и план кондиционирования.Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.
Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне. (Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.
Делиться — весело! Вы должны FaceTweet это!
4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы
Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.
Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.
Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы просто начали регулярно тренироваться.Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.
Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой. Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.
Жесткие ловушки неизбежны.Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.
Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с напряженными мышцами самостоятельно.
1. Проверяйте напряжение в течение дня
Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?
В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед.Вы легко можете это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.
2. Пожимайте плечами плечами
Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.
Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.
3. Растяжка
Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:
Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.
Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Боковое растяжение: Осторожно отведите голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече.Сделайте эти упражнения 2-3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.
4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки
Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.
У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).
Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением.Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там со своим теннисным мячом и слегка толкайте его. Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.
Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз.Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.
Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.
Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
Оставайтесь в форме в фитнес-классе или читайте больше статей о фитнесе.
Как упражнения на трапеции делают вас сильнее
Есть много способов минимизировать риск травм — растяжка перед тренировкой, обеспечение правильной осанки перед поднятием тяжестей и укрепление трапециевидной мышцы! Как одна из самых мощных мышц вашего тела, трапеция (мышца, охватывающая большую часть верхней части спины и вниз до середины позвоночника) действует как электростанция верхней части спины — и по нескольким различным причинам.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему его укрепление так важно для вашего здоровья, общей силы и выносливости.
Поддерживает шею
Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале крупного, мускулистого парня с огромными бицепсами и чьи плечи, кажется, соединяются с одной мясистой, твердой мышцей, и задавались вопросом, о чем это было (выраженная трапеция может выглядеть странно), вот правда: вы Мы наблюдаем человека, у которого отличная поддержка шеи, отличная поддержка верхней части спины и даже лучшая выносливость и поддержка позвоночника.Укрепление трапециевидной мышцы также позволяет повысить сопротивляемость травмам. Когда вы делаете становую тягу, беспокоитесь ли вы о том, чтобы растянуть мышцу или выбросить спину? Укрепление трапеции поддерживает ваши плечи, что позволяет лучше защитить шею и в целом минимизировать риск травм!
Это позволяет вам быть лучшим конкурентом
Взгляните на своего любимого спортсмена, и, скорее всего, у него / нее будет красиво выраженная трапециевидная мышца на всеобщее обозрение! В частности, у хоккеистов хорошо развиты мышцы-ловушки, и на это есть веские причины.Чем сильнее их плечи (которые поддерживают трапециевидные мышцы), тем мощнее они могут пасовать, стрелять и бить палкой. Баскетболисты также зависят от определенной ловушки. Каждый раз, когда они бросают мяч или пасуют сопернику, они зависят от запястья к плечу, чтобы уловить движение — чем сильнее трапециевидная мышца, тем лучше их игра!
Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать сегодня, независимо от того, хотите ли вы снизить риск травмы в тренажерном зале или повысить свои шансы на победу в товарищеском матче в баскетбол с друзьями:
Делайте больше становой тяги. Это одно из лучших упражнений, которое позволит вам нацеливаться на ваши ловушки. Чтобы бросить им вызов даже больше, чем традиционная становая тяга, используйте более тяжелый вес и поднимайте его с уровня колен.
Это одно из самых простых упражнений, которое вы найдете, и один из лучших способов сосредоточиться только на ваших ловушках! Просто встаньте, держа штангу, ноги на ширине плеч. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь на секунду и медленно опустите плечи вниз.
Независимо от ваших целей в фитнесе, развитие более сильной трапеции — отличный способ улучшить силу верхней части тела, укрепить шею и стать лучшим конкурентом!
.

Группа мышц	Упражнения	*Количество подходовповторений**
Пресс		3*10-15
Пресс		3*10-15
Грудная мышца, руки		3*10-12
	Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
	Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота , спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Поверхность	Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
	Прямая мышца живота	Наружная косая	Внутренняя косая	Эректор позвоночника
Шарик	29.0 (33,1)	23,2 (20,6)	32,9 (27,6)	3,2 (3,5)

Скамья	25,7 (16,6)	)	27,1 (16,4)	6,2 (10,6)

Разница	3,36 (20,6)	2,17 (11,65)	5,82 3 (7.61)
Увеличение	2	2	4	0
Уменьшение	2	3	2	1

Поверхность	Мышцы, изучаемые во время упражнения с подъемом в стороны
	Прямая мышца живота	Наружная косая	Внутренняя косая		Разгибатель позвоночника2 (6,2)	3,0 (3,3)	7,8 (7,6)	3,0 (2,0)

Скамья	5,3 (8,5)	2,0 (1,9 )	6,5 (6,1)	4,0 (4,2)

Разница	-,07 (3,21)	2,99	1,23 (1,97) )	-1 (4,26)
Увеличение	1	1	1	0
Уменьшение	2	0	0	1

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте их в течение 2 секунд
Вернуться в центр
Медленно перекатите колени влево и удерживайте 2 секунды
Вернуться в центр

Инструкция	Механизм ключа
Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Отпустите спину и расслабьтесь

Группа мышц	Что делать
Руки	Сожмите их.
Запястья и предплечья	Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепс и плечи	Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи	Пожмите плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы.(Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи	Коснитесь подбородком груди.(Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд.
Назад	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завяжите его в тугой узел.(Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу.Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.)