упражнения для прокачки и рельефа

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Содержание

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

1. Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
2. Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
3. Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
4. На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
5. С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
2. Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
3. На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
4. С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

1. Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
2. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
3. Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
5. С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
2. Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
3. Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
4. На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
5. С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь. Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.  

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
• французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
• разгибания рук на нижнем блоке.

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек. )
3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

• Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
• Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
• Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

1. Разгибания трицепсов с тросом над головой

Разгибания с тросом над головой на трицепс помещают длинную головку ваших трицепсов в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откидывание на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя, согнувшись над двумя руками, отбрасывает гантели.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ штанги над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но для вас будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепсов на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в мире средств наращивания массы трицепсов в целом.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепсов, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание трицепсов над головой сидя с гантелями

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание рук с гантелями над головой сидя является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или силовые тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы целенаправленно нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно, используя наше руководство по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса над головой на высоком тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и сразу переходите к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной и эффективной тренировки с упором на длинную голову.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, полностью игнорируя две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за шею над головой

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас нет подвижности плеч, необходимой для их правильного выполнения.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Вытяните гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие старые тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс работают с длинной головой , вы построите более крупные руки, если будете уделять этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мускулатура; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера ваших рук.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вы цените подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS.Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц. Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок — и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов. И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы для трехглавой мышцы в целом.

Когда эти 3 головы хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что пропорциональное развитие всех 3 голов является ключом к создание эстетичного трицепса.

И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепсов, очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса ….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей просто не особо выделяют в своей повседневной жизни.
Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, может быть предпочтительно нацелена на посредством физических упражнений.

Одним из лучших упражнений для достижения цели с длинной головой является отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании EMG, проведенном Boehren’s и Buskies, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, чтобы вы выполняли его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи: происходят во время выполнения ваших повторений:

• Ваш локоть остается на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разумным выбором будут удлинители наклона с гантелями наклона .

Почему?

Две причины:

1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса за 2006 год: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, положив руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать руки здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке. графический):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной во всем диапазоне движений .

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга.Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой перекладиной или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее участие медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и блокируете локти вверху.

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегрузить большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйте в основном на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений на трицепс.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все, что нужно для этой статьи.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела.Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, то это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разбирали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную.Хотя менее важно знать, где каждый из них находится на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливать и выделять определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1. Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч во вторник и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд. Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепс дважды в неделю, сделайте для них разных тренировок , чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а в другом сосредоточить внимание только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками.Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой, создающее твердую массу

Когда дело доходит до тренировки, я твердо верю в две вещи: во-первых, делайте многосуставные движения на ранних этапах тренировки, а не на односуставные, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс.Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой. Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в тренажере Смита.Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4.Сделайте ставку на длинную голову

Расстановка приоритетов означает просто выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, сосредоточенными на латеральной и медиальной головках, такими как отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надголовные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

Тот факт, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины сидя над головой в качестве первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания одной рукой над головой или разгибания с наклоном вверх на веревке (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову — или любую мышцу — для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головой

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись от троса, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8–12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

• Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамейки узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
• Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес при достижении полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет перед тем, как опустить вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнения на трицепс с длинной головой помогут вам набрать массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс».Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепса с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как записаться:

1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
2. Сожмите локти по бокам.
3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2. Отжимания треугольником

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как записаться:

1. Начните с высокой планки с поджатыми пальцами ног и упором.
2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс.Отрегулируйте настройку, пока не почувствуете сжатие мышц трицепса и отсутствие боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — ключ к успешным изолирующим упражнениям. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как записаться:

1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч. У вас должен быть небольшой сгиб в коленях.
2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Потяните веревку вниз, напрягая корпус и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и отжимания на трицепсе. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом.Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как записаться:

1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность на протяжении всего движения.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5.Разгибание гантелей над головой

Разгибания гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужны гантели? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как записаться:

1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонний вариант этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Френч-пресс EZ Bar

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка. Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как записаться:

1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте штангу EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока не будете почти вытянуты.Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса. Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч.Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею. Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как записаться:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для работы с длинной головкой трицепса.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес. Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

Тренируйте длинную головку трицепса!

Длинная головка — самая большая и мощная головка трехглавой мышцы. Тренировка этой группы мышц может стать ключом к созданию больших и сильных рук!

Введение

• Часть 1: Анатомия трицепса
• Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой
• Часть 3: Примеры упражнений на трицепс

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как тренировать длинную головку трицепса!

Первая половина этой статьи будет посвящена функциональной анатомии длинной головы, а также некоторым из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для этой группы мышц.

Длинная голова уникальна тем, что выполняет две основные функции: разгибание локтей и разгибание плеч.

Длинная головка трицепса лучше всего реагирует на широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений, таких как отжимания, жимы лежа узким хватом, разгибания на горизонтальной плоскости, жимы над головой и разгибания над головой.

Конечно, абсолютным королем упражнений на длинную головку трицепса может быть пуловер PJR. Это уникальное упражнение одновременно задействует функции трицепса как разгибания локтей, так и плеч!

Вторая половина статьи еще более увлекательна: мы собираемся охватить 5 лучших тренировочных программ всех времен для уничтожения длинной головки трицепса!

Говорят, если вы научите человека ловить рыбу, вы накормите его на всю жизнь.К концу этой статьи вы будете полностью готовы тренировать длинную головку трицепса на всю жизнь!

Обратите внимание, что подпрограммы в части 3 этой статьи написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Анатомия трицепса

Три главные головки трехглавой мышцы плеча:

• Головка длинная
• Головка боковая
• Головка медиальная

Невозможно полностью изолировать какую-либо из этих мышечных головок во время упражнения.Однако можно сместить акцент на одну или несколько из этих мышечных головок за счет других. Поэтому чрезвычайно важно понимать, какие виды упражнений задействуют какие из этих мышечных головок.

Все три головки трицепса разгибают локоть. Следовательно, все три головы будут задействованы, по крайней мере, в некоторой степени во время всех упражнений на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.) И упражнения на разгибание (раскалывание черепа, отжимания на тросе и т. Д.).

Как правило, чем больше ваши локти расположены над туловищем, тем больше вы задействуете длинную головку трицепса.

Вот почему такие упражнения, как разгибания над головой и жимы над головой так хороши для развития длинной головы: они помещают длинную голову под огромную растяжку. Как любил говорить Чарльз Поликвин, «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

В отличие от двух других головок трицепса, длинная головка также выполняет вторую важную функцию: разгибание плеч. Это может показаться действительно удивительным, пока вы не посмотрите на анатомию длинной головы.

Получается, что длинная головка трицепса пересекает два отдельных сустава: локоть и плечо!

Это означает, что всякий раз, когда вы разгибаете локоть ИЛИ разгибаете плечо, вы в какой-то степени прорабатываете длинную головку трицепса.Это имеет огромное значение для выбора оптимального упражнения для длинной головы.

Нет, я не рекомендую вам выполнять подтягивания и тяги, чтобы целиться в длинную головку ваших трицепсов. Однако есть несколько уникальных способов объединить разгибание локтей и плеч в одно упражнение, чтобы уничтожить эту группу мышц!

Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой

Существует шесть основных типов упражнений, которые вы должны использовать для тренировки длинной головки трицепса.Трицепсы уникальны тем, что лучше всего реагируют на здоровое сочетание ОБЕИХ сложных и изолирующих движений!

Сначала мы рассмотрим лучшие комплексные упражнения для длинной головы, а затем лучшие изолирующие упражнения. Вот они в произвольном порядке:

1. Падения
2. Жим лежа узким хватом
3. Прессы потолочные
4. Плоские удлинители
5. Пуловеры для удлинения
6. Накладные внутренние номера

Конечно, эти упражнения были выбраны из-за их способности целенаправленно воздействовать на длинную головку трицепса.Если вы хотите узнать больше о лучших общих упражнениях на трицепс, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнение №1 с длинной головой: отжимания

— одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Исследования ЭМГ (электромиографии) неоднократно показывали, что отжимания лучше других сложных упражнений на жим, таких как жим узким хватом, для задействования длинной головки трицепса.

Есть как минимум три причины, по которым отжимания настолько эффективны для стрельбы по длинной голове:

• Отжимания позволяют поднимать очень большой вес
• Отжимания в отжиманиях дают вам огромную растяжку трицепсов в нижнем положении
• Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество №1: Отжимания позволяют поднимать очень большой вес

Одно из самых очевидных преимуществ отжиманий перед другими сложными упражнениями на трицепс — это вес, который вы можете поднять. Чарльз Поликвин обнаружил, что его атлеты могут поднять на отжиманиях на 17% больше веса, чем при жиме лежа узким хватом.

Конечно, когда вы рассчитываете вес, который вы используете на отжиманиях, вы должны учитывать свой собственный вес и любые дополнительные нагрузки, прикрепленные к вашему поясу для отжиманий.

Преимущество № 2: Отжимания на брусьях сильно растягивают трицепсы в нижнем положении

Еще одно преимущество состоит в том, что вы получаете абсолютно огромную растяжку на трицепс в нижней позиции упражнения. Конечно, это верно только в том случае, если вы используете полный диапазон движений.

Если у вас оптимальное здоровье плеч, вы сможете опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий в нижнем положении. Джим Стоппани отлично продемонстрировал это на видео выше.

Преимущество № 3: Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Наконец, отжимания настолько эффективны, потому что представляют собой упражнение с замкнутой цепью. Это просто означает, что вы перемещаете собственный вес в пространстве во время выполнения упражнения.

Это контрастирует с чем-то вроде жима лежа обратным хватом, когда ваше тело зафиксировано на скамье, но вес перемещается от вас.

Как правило, упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания, задействуют наибольшее количество двигательных единиц и дают наибольшую отдачу от инвестиций.

Если вы хотите поднять длинную головку трицепса (или любую головку трицепса, если на то пошло!), То отжимания являются одним из ключевых упражнений, которые вы должны включить в свои программы.

Упражнение 2 с длинной головой: жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — классическое упражнение для развития трицепсов. На самом деле он отлично справляется с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса!

Длинная голова, как правило, задействуется больше в вытянутом положении в этом упражнении, в то время как боковая голова, как правило, задействуется больше в укороченном положении.

По этой причине использование обучающих инструментов, таких как ленты и цепи, в этом упражнении будет плохим выбором, если вы пытаетесь нацеливаться на длинную голову. С другой стороны, вставка 1-2-секундной паузы в нижнюю позицию каждого повторения будет отличным выбором.

Конечно, у жима узким хватом есть некоторые недостатки.

У большинства тренирующихся очень плохой структурный баланс верхней части тела, включая относительно высокую силу жима лежа, но очень низкую силу их лопаточных ретракторов и внешних ротаторов.Если это описывает вас, то, возможно, будет разумным пока воздержаться от жимов лежа узким хватом в пользу большего количества упражнений на трицепс с надголовьем и разгибанием.

Конечно, если у вас есть оптимальный структурный баланс, тогда жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития длинной головки трицепса и определенно заслуживает места в ваших упражнениях на трицепс!

Упражнение №3 с длинной головкой: жимы над головой

Большинство тренирующихся понимают, что длинная головка трицепса сильно задействуется во время упражнений на разгибание над головой, таких как французский жим Ez-bar или разгибание над головой с тросом.

Однако длинная голова также сильно задействуется во время упражнений на сложный жим над головой!

Некоторые из лучших упражнений на жим над головой для наращивания длинной головки трицепса включают военный жим штанги, жим штанги за шею и полужим штанги в силовой стойке.

Вот видео военной прессы:

Вот видео жима за шею:

А вот видео полужима в силовой стойке:

В наши дни крайне редко можно увидеть, чтобы кто-то жал над головой с тяжелыми весами.На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз видел кого-либо, кроме спортсменов-стронгменов и Ларри Уилса над головой, которые жали впечатляющие веса!

Даже если вы больше занимаетесь бодибилдингом, абсолютно необходимо потратить некоторое время на повышение силы жима над головой. Невозможно максимально развить длинную головку трицепса, если вы все еще продолжаете жим 135 фунтов на повторения.

Упражнение №4 с длинной головой: разгибание плоской формы

Давайте начнем обсуждение некоторых из лучших изолирующих упражнений на трицепс для длинной головы с плоскими разгибаниями! Конечно, самая известная версия упражнения на плоское разгибание трицепса — это печально известное «сокрушение черепа».”Например:

Как следует из названия, вы собираетесь опустить штангу на лоб, прежде чем поднимать вес обратно.

Конечно, вы также можете опустить перекладину до носа или подбородка. Опускание штанги к подбородку превратит упражнение в гибрид между жимом лежа узким хватом и традиционным сокрушением черепа.

Это упражнение на самом деле очень похоже на «JM press», упражнение, прославившееся пауэрлифтером JM Blakely из пауэрлифтингового клуба Westside Barbell.

Многие тренирующиеся избегают использования черепных дробилок и других упражнений на разгибание эз-бруса лежа в своих тренировках, чтобы снизить риск травм. В этом, безусловно, есть некоторая логика.

Например, Джош Брайант оторвал свое сухожилие трицепса прямо от кости, выполняя вариант дробления черепа с весом более 300 фунтов!

Некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, рекомендуют выполнять упражнения, такие как дробилка черепа, позже в тренировке трицепсов, когда ваши мышцы уже разогреты и немного утомлены.

Это жизнеспособный подход. Однако, по моему опыту, лучшим решением будет просто контролировать скорость, с которой вы опускаете вес!

Если вы быстро опускаете вес на лоб, то у вас высоки шансы на развитие проблем с локтями. Однако, если вы контролируете вес в течение 2-4 секунд, ваши шансы получить травму практически исчезнут.

Еще одно отличное упражнение на плоское разгибание для длинной головки трицепса — это плоское разгибание DB.Например:

Как правило, упражнения на разгибание гантелей на большом пальце более щадящие для локтей. Если вы знаете, что вариации черепа беспокоят ваши локти, то использование гантелей — вполне разумная замена.

Одна из проблем, связанных с использованием гантелей в этом упражнении, заключается в том, что может быть сложно выполнять прыжки с небольшим весом. Если вы используете гантели весом менее 50 фунтов, вы увеличиваете вес более чем на 10% каждый раз, когда переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей.

Вам может потребоваться проявить творческий подход при программировании этого упражнения в ваших программах, включая использование более широкого целевого числа повторений, чтобы вы могли тренироваться постепенно. Например, вместо 4 подходов по 8 повторений вы можете выполнить 4 подхода по 7–9 повторений или даже 4 подхода по 6–10 повторений.

Упражнение №5 с длинной головой: разгибание пуловера

Чарльз Поликвин назвал вытяжки пуловера абсолютным королем упражнений для тренировки длинной головки трицепса. После обширных экспериментов над собой и моими коучинговыми клиентами я вынужден согласиться!

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса выполняет 2 основные функции:

• Угловой удлинитель
• Разгибание плеча

В этом отличие от латеральной и медиальной головок трицепса, которые выполняют только разгибание локтей.Если бы нам пришлось изобрести идеальное упражнение для длинной головки трицепса, оно должно было бы выполнять обе эти функции. К счастью для нас, такое упражнение существует!

Здесь я хочу осветить три основных типа удлинителей пуловеров:

• Расширение пуловера Ez-bar
• Пуловеры PJR
• Черепные дробилки с мертвой остановкой

Вот видео растягивания пуловера ez-bar:

Обратите внимание на то, как спортсмен позволяет своим рукам скользить ЗА головой в фазе опускания.Затем он запускает концентрическую фазу, сначала разгибая плечи, и только ударяя ногой по трицепсу.

Еще одна замечательная разновидность удлинения пуловера — это пуловер PJR. Это упражнение названо в честь Пола Картера, поскольку он несет основную ответственность за популяризацию этого упражнения. Проверить это:

В этом упражнении на трицепс вы выполняете разгибание плеч и локтей одинаково во всем концентрическом диапазоне движений.

И, наконец, последняя вариация называется дробилкой черепа до упора, или для краткости «мертвыми черепами». Например:

Это последнее упражнение было изобретено Данте Трюделем и особенно эффективно для удара по длинной голове. Во время первой половины движения вы используете комбинацию разгибания плеч и разгибания трицепса, чтобы привести вес в движение.

Однако, как только вы достигнете второй половины движения, ваше плечо остается неподвижным, и вы не используете ничего, кроме трицепсов для перемещения веса.

Если вы новичок в наращивании пуловеров, я предлагаю вам начать с тупикового дробилки черепа, прежде чем переходить к двум другим упражнениям, показанным выше.

Если вы выполняете их правильно, вы испытаете одни из самых сильных мышечных болей и один из лучших приростов трицепсов в вашей жизни!

Упражнение №6 с длинной головой: разгибания через голову

Когда большинство людей думают об упражнениях для длинной головки трицепса, они сразу же думают об упражнениях на разгибание над головой.Это вполне разумно, так как разгибания над головой — одно из лучших упражнений на длинную голову, которое вы можете выполнять!

Возможно, самым большим преимуществом накладных удлинителей является то, что они помещают длинную головку в максимально вытянутую позицию. Эта растяжка абсолютно необходима для увеличения силы и гипертрофии.

Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего». В настоящее время научная литература поддерживает использование растяжек с нагрузкой для развития гипертрофии!

Вот двустороннее удлинение троса каната:

Вот френч-пресс ez-bar:

А вот и френч-пресс DB:

Ага, дружище!

Обратите внимание, что многие из этих упражнений можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

По моему опыту, упражнения на разгибание над головой лучше всего подходят для завершения тренировки на трицепс. На вашем месте я бы сначала использовал такие упражнения, как отжимания, жим штанги и различные упражнения на разгибание, прежде чем выполнять какие-либо разгибания над головой.

Часть 3: Примеры программ тренировки трицепса

Есть много разных способов организовать тренировку трицепса для увеличения размера или силы. Я хотел бы познакомить вас с четырьмя наиболее эффективными методами тренировки трицепса.

1. Суперсеты после истощения
2. Одноугловые тройники
3. Эксцентрическая тренировка Supra-Maximal
4. Наборы Fast-Twitch Drop

Первые два метода тренировки больше ориентированы на увеличение гипертрофии, в то время как вторые два отлично подходят для увеличения общей силы трицепсов.

Обратите внимание, что в этих программах я буду предлагать упражнения только для ваших трицепсов. Я думаю, что было бы здорово тренировать хотя бы одну другую группу мышц, такую ​​как сгибатели локтя, вместе с трицепсом в этих упражнениях.Однако я оставлю этот выбор на ваше усмотрение.

Метод тренировки №1: Суперсеты после истощения

Суперсеты — определенно один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Процедура выполнения суперсета проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

• Выполнить упражнение А, отдохнуть 10 секунд
• Выполнить упражнение Б, отдых 120-240 секунд

Суперсеты работают так хорошо, потому что заставляют ваши мышцы работать дольше и продлевают общее время под напряжением сета.Это резко увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений и метаболической усталости, что, в свою очередь, улучшает качество тренировочного стимула для гипертрофии.

Суперсеты после истощения — это особый тип суперсетов. Они просто включают суперсет сложного упражнения и изолирующего упражнения вместе.

По моему опыту, суперсеты после утомления особенно хорошо работают для трицепсов, потому что трицепсы очень хорошо реагируют на здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Вот один суперсет после утомления, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание над головой Ez-перекладины узким хватом, 3-5 x 12-15, 4/01/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

И отжимания, и разгибания с Ez-штангой над головой ФАНТАСТИЧЕСКИ для перегрузки длинной головки трицепса.У вас могут возникнуть проблемы с расчесыванием волос в течение нескольких дней после выполнения этой процедуры!

Конечно, некоторые из вас могут выполнять более 10 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Если вы любите упражнения с большим объемом, то следующий суперсет после утомления может оказаться для вас еще более эффективным.

Проверьте это:

• A1: Пуловер PJR, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Жим лежа на ширине плеч, 4 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Удлинение подвесного троса, 4 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы сначала получите качественную работу с максимальными нагрузками на пуловер PJR. Затем, когда ваша длинная голова станет красивой и утомленной, вы приступите к жестокому суперсету после утомления, включающему жим лежа узким хватом и удлинение троса над головой.

Это чрезвычайно сложная процедура для гипертрофии, и ее следует использовать только для опытных стажеров. Если у вас руки размером «одиннадцать дюймов», то эта тренировка для трицепсов слишком сложна для вас!

Метод обучения № 2: Одноугловые тройники

Три-наборы чем-то похожи на суперсеты.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять три упражнения подряд во время тройного сета вместо двух упражнений во время суперсета.

Три-сеты обладают потенциалом для большей мышечной гипертрофии, чем суперсеты, но они также могут быть несколько более сложными для восстановления.

В этой подпрограмме используется специальный тип тройного набора, называемый одноугловым тройным набором. Основная идея — выбрать три разных упражнения, которые перегружают трицепс в одной и той же мышечной плоскости.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными вариациями разгибания на трицепс лежа.Небольшое изменение от одного упражнения к другому позволит вам задействовать несколько иную часть пула моторных единиц трицепса.

С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь уничтожить длинную головку трицепса тремя похожими, но немного разными упражнениями, выполняемыми спиной к спине.

Проверьте это:

• A1: Плоские удлинители DB, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A2: Ez-Bar разгибания подбородка, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A3: удлинение Ez-дуги до лба, 3-5 x 8-10, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это упражнение идеально подходит для увеличения размера длинной головки трицепса! Я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 полных три-сетов в этом упражнении. Количество выполняемых вами тройных подходов зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Если у вас отличный день, и вы теряете очень мало силы от одного три-подхода к следующему, тогда выполняйте 5 полных три-сетов. С другой стороны, если у вас посредственный день и вы обнаружите, что ваша сила быстро уменьшается от одного три-подхода к следующему, то 3 полных три-сета, вероятно, для вас будет достаточно.

Помните, больше не всегда означает лучше. Ларри Скотт был известен тем, что использовал тройные подходы для наращивания рук, и методом проб и ошибок он обнаружил, что он добился наилучших результатов всего за 3 полных тройных подхода на каждую часть тела.

Если вы хотите узнать больше об одноугольных тройных наборах, прочтите следующую статью:

Одноугловые тройники для массивных рук!

Метод тренировки № 3: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Одним из больших преимуществ отжиманий является то, что в этом упражнении очень легко выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения! Идея проста: вы опускаетесь из верхнего положения, используя 10-секундную отрицательную фазу.

Когда вы переходите в нижнее положение, вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы просто становитесь на опоры, чтобы вернуться в верхнее положение. Затем вы повторяете этот процесс, чтобы выполнить столько повторений, сколько хотите.

Эксцентрическая тренировка Supra-maximal имеет много преимуществ. По моему опыту, это один из лучших способов преодолеть плато в силе и размере у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Конечно, сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — особенно эффективный инструмент для тренировки трицепсов.Трицепс состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком, 5-6 x 3, 10/01/0, отдых 240 секунд
• A2: удлинение DB под углом 45 градусов, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Очень важно быть предельно консервативным при выборе веса на отжиманиях только с эксцентриком.В идеале вы хотите использовать одинаковый вес для всех 5-6 подходов.

Если вам нужно уменьшить вес на полпути, значит, он был явно слишком тяжелым, и вам следует выбрать более легкий вес в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете быть шокированы тем, как быстро растет ваша сила. Акцентный эксцентрический тренинг — один из мощных тренировочных методов!

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие 2 статьи:

Это две из самых важных статей, когда-либо написанных об эксцентрической тренировке.Да, они такие важные!

Метод обучения №4: Наборы Fast-Twitch Drop

Вот еще одна фантастическая тренировка, направленная на усиление или усиление силы, которую вы можете использовать для развития более сильных трицепсов. Как я упоминал ранее, трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Один из лучших методов тренировки для повышения уровня силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон — это определенно быстрые дроп-сеты. В большинстве протоколов дроп-сетов используются относительно более высокие диапазоны повторений, чтобы максимально увеличить мышечное повреждение и метаболическую усталость, которые вы можете накопить.

В дроп-сетах с быстрым сокращением используется другой подход: в них используются чрезвычайно низкие диапазоны повторений, чтобы максимизировать механическое напряжение целевых мышц!

В этом протоколе используются отводные наборы 2/1/1/1. Вот как на практике выглядит дроп-сет 2/1/1/1:

• Выполните 2 повторения с весом, близким к вашему максимуму из двух повторений. Затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, готово!

Это чрезвычайно сложная, но полезная система обучения. Я настоятельно рекомендую вам использовать корректировщика, чтобы помочь вам сбросить вес по этому протоколу дроп-сета.

Проверьте это:

• A1: Жим лежа на ширине плеч с цепями, 3-5 x 2/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Односторонний французский жим сидя, 3-4 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-набор 2/1/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я рекомендую вам поиграть с количеством дроп-сетов 2/1/1/1, которые вы выполняете в этот тренировочный день. Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте 5 общих дроп-сетов.

С другой стороны, если у вас дерьмовый день, когда все кажется тяжелым, вы можете выполнить 3 полных дроп-сета или, возможно, только 1-2.

Не волнуйтесь, это упражнение все равно окажется чрезвычайно эффективным, даже если вы не выполните огромное количество дроп-сетов.Ведь качество ваших наборов важнее количества!

Заключение

Длинная головка трицепса может быть одной из самых сложных групп мышц для тренировки. Для оптимального набора силы и размера вам необходимо использовать широкий спектр упражнений в долгосрочном программировании, включая здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Если вы сосредоточите свои усилия на самых эффективных упражнениях, то я уверен, что вы заполните рукава рубашки в кратчайшие сроки! Конечно, было бы неплохо попробовать одно из моих 5 типовые программы тренировок для нацеливания на длинную головку трицепса.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

Программа для бицепса Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен.Он 8 раз выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» и произвел революцию в бодибилдинге. Арнольд был известен своим …

Как тренировать короткую головку бицепса!

Одна из причин, по которой большинство людей не могут построить большие и сильные руки, заключается в том, что они не знают, как тренировать короткую головку бицепса. Если вы хотите нарастить пару бицепсов, это сделает Арнольд…

Athlean-X делится советом по упражнениям для роста мышц трицепса

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши трицепсы просто не растут, независимо от того, сколько вы их тренируете? Вы могли работать не на той части. Трицепс состоит из трех частей: длинной головки, медиальной головки и боковой головки, поэтому точная цель упражнений, которые вы выполняете, может иметь некоторое влияние на воздействие на мышцу. По словам эксперта Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. вы можете получить максимальный прирост трицепса, сосредоточив внимание на самой большой области мышцы: длинной голове.

Поскольку длинная голова соединена с плечом, объясняет Кавальер, вы захотите выполнять упражнения, которые задействуют и плечи. Этого можно достичь с помощью движений над головой, например, толчка на трицепс. Техника здесь важна, и Кавальер рекомендует выполнять движение в вертикальном положении, а не наклоняться вперед, что позволяет вам больше растягивать длинную головку трицепса в каждом повторении.

«Если бы вы просто стояли немного более вертикально и действительно пытались поднять руки вверх при каждом повторении, вы бы лучше стреляли, чтобы каждый раз получать больше результатов от упражнения. один раз, когда ты это сделаешь «.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно полезное упражнение, повышающее нагрузку на длинную головку трицепса, — это разгибание гантелей над головой.Тем не менее, Кавальер предлагает заменить колокол на тарелку, чтобы получить от нее еще больше преимуществ: «Эта тарелка дает мне чертовски большую растяжку для трицепсов», — говорит он, из-за формы тарелки, которая менее затруднительна. чем у гантели. Кроме того, когда вы держите тарелку, ваши локти выставляются вперед — это более безопасное положение, чем когда вы держите гантель, и они торчат в стороны.

В дополнение к растяжке длинной головки трицепса за счет движения над головой, Кавальер говорит, что усиление сокращения с помощью упражнений, которые отводят руки назад за корпус, также может способствовать большему задействованию мышц.Вариант отжимания на трицепс со смещенным хватом позволит сделать такое движение назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы начнете делать что-то немного по-другому, выгода будет на другой стороне», — говорит Кавальер. «Это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа, это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа узким хватом, это отличный способ перегрузить медиальную и боковую часть головы, но настоящая проблемная область — это всегда будет самая большая часть трицепса, которая просто не работает под собственным весом.Это длинная голова, и теперь у вас есть план атаки на нее ».

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

границ | Мышечная усталость в трех головках трицепса плеча во время вариации интенсивности и скорости упражнения отжимания на трицепс

Введение

Triceps brachii (TB) — самая большая мышца руки, отвечающая за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки, а также участвует в качестве мышцы-антагониста во время сгибания локтя (Hussain et al., 2018). Эта мышца состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.Длинная голова, двухсуставная мышца, происходит от инфрагленоидного бугорка лопатки и участвует в разгибании плеча (Le Hanneur et al., 2018). Латеральная и медиальная головки берут свое начало от задней поверхности верхней и нижней части плечевой кости соответственно от лучевой борозды (O’Donnell et al., 2018). Латеральная и длинная головки сходятся в одно сухожилие, которое вставляется в локтевой сустав, тогда как медиальная головка прикрепляется к локтевому суставу через более глубокое и изначально отделенное сухожилие (Madsen et al., 2006).

Landin et al. (2018) проанализировали функциональность ТБ у людей и отметили, что медиальная головка участвует во всех типах разгибаний локтей, тогда как боковые и длинные головки участвуют в разгибании локтей, преодолевая некоторое сопротивление. Медиальная головка полностью участвует в разгибании локтя, когда локоть согнут более чем на 90 ° (Madsen et al., 2006). Как отмечалось в предыдущем исследовании (Murray et al., 2000), длинная голова сохраняет относительно постоянную способность генерировать силу во время изометрических сокращений под разными углами локтя.Кроме того, двухсуставная природа длинной головы (Davidson and Rice, 2010) вызывает разные уровни активации при разных углах разгибания плеча. Структура каждой головы предполагает, что они обладают различными функциями, которые можно наблюдать с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ).

Применение sEMG для оценки туберкулеза во время различных мероприятий было ранее рассмотрено Ali et al. (2014) и Hussain et al. (2018), и эти обзоры показали, что большинство результатов было сосредоточено вокруг одной головы.Некоторые недавние исследования исследовали три головы по отдельности и одновременно (Davidson and Rice, 2010; Landin and Thompson, 2011; Ali et al., 2013; Kholinne et al., 2018; Hussain et al., 2019) во время изометрических сокращений и пришли к выводу, что три головы не работают в унисон. Madsen et al. (2006) провели анатомическое исследование туберкулеза во время маневра разгибания локтя и пришли к аналогичному выводу в отношении трех голов. Два предыдущих исследования (Ali et al., 2016; Hussain et al., 2020) изучали три головы во время крикетного боулинга и упражнения отжимания на трицепс, и, по-видимому, это единственный случай, когда три головы туберкулеза наблюдались отдельно во время динамических сокращений. Насколько нам известно, три головы ТБ ранее не наблюдались ни по отдельности, ни одновременно во время как изометрических, так и изотонических (динамических) маневров разгибания локтя против сопротивления.

Считается, что изотонические движения, при которых мышца сокращается и расслабляется при постоянной нагрузке, наращивают мышечную массу, выносливость и мышечную силу быстрее, чем изометрические и изокинетические упражнения (McArdle et al., 2015; Стил и др., 2017). Наблюдение за мышечной активностью во всем диапазоне движений (ROM) изотонических сокращений интересно, потому что эти движения производятся против постоянной инерционной нагрузки. Упражнение на трицепс — это изотоническое упражнение, в котором задействованы все мышцы-разгибатели локтя против нагрузки. Физиологические характеристики мышц могут изменяться, изменяя переменные упражнения, такие как интенсивность и скорость упражнения. Прирост силы и проявление усталости в мышцах зависит от интенсивности упражнений (de Salles et al., 2009). Кроме того, вариации в интенсивности вызывают изменения нервной адаптации и, следовательно, свойств мышцы (Sale et al., 1983). Изменение скорости упражнений изменяет некоторые важные факторы, такие как время под напряжением, объем тренировки, развитие силы и метаболический ответ мышцы (Pereira et al., 2016; Wilk et al., 2018). Во время упражнений на медленных скоростях мышцы остаются под напряжением в течение более длительного времени, что способствует увеличению силы (Burd et al., 2012), тогда как высокие скорости вызывают импульсивные изменения, которые не продолжаются надолго (de Salles et al., 2009).

Усталость периферических мышц (далее усталость) может быть определена как снижение способности мышцы или группы мышц создавать силу во время или после выполнения задачи (Bigland-Ritchie and Woods, 1984). Предыдущее исследование (Selen et al., 2007) показало, что потеря способности отдельных моторных единиц (MU) генерировать силу вызывает утомление, и чтобы преодолеть утомление, центральная нервная система пытается усилить инстинкт, который вызывает уже задействованные MU. стрелять быстрее и / или набирать новых боевых единиц.По мере прогрессирования утомления количество активных МЕ уменьшается, CV мышечных волокон уменьшается (Buchthal et al., 1955; Stalberg, 1966), а скорость стрельбы МЕ замедляется. Эти эффекты приводят к синхронизации МЕ (Arihara and Sakamoto, 1999), что вызывает уменьшение средней (или средней) частоты сигналов пЭМГ и увеличение среднеквадратичной амплитуды (RMS), а постоянство этих эффектов приводит к до возможного отказа (Merletti et al., 1990).

Поверхностная электромиография широко используется для оценки активации мышц во время изотонических упражнений (Zemková and Hamar, 2018; Latella et al., 2019). Как подробно описано в литературе, для оценки мышечной активности использовались различные параметры. Время на выносливость (ET) и количество повторений (NR) в упражнении играют ключевую роль в силовой тренировке (Ammar et al., 2018; Malmir et al., 2019). RMS сигналов пЭМГ считается важным индикатором активации мышц и используется многими исследователями (Christie et al., 2009; Sakamoto and Sinclair, 2012). Помимо вышеупомянутых временных параметров, многие исследователи (Combes et al., 2018; Whittaker et al., 2019) использовали среднюю частоту мощности (MPF) и медианную частоту (MDF) сигналов sEMG для анализа мышечной усталости. Спектральные параметры, такие как MPF и MDF, имеют тенденцию уменьшаться с появлением мышечной усталости, и скорость их уменьшения называется скоростью утомления (ROF) (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al. , 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018), который часто используется для анализа утомляющего воздействия упражнений на мышцы. На временные параметры больше влияют внешние факторы, такие как ROM (Sella, 2000), тип и интенсивность упражнений (Yung et al., 2012), задействованных мышц и используемого оборудования, тогда как спектральные параметры, по-видимому, не зависят от интенсивности и скорости упражнений (Sakamoto and Sinclair, 2012).

Целью данной работы было изучить влияние изменений интенсивности и скорости упражнений на каждую головку TB во время изотонических сокращений как в условиях отсутствия утомления (NF), так и в условиях усталости (Fa). Усталость — это важное явление, ограничивающее способность мышцы выполнять конкретную задачу, поэтому анализ трех головок туберкулеза в условиях утомления важен.Была высказана гипотеза, что утомляемость влияет на каждую из трех туберкулезных головок по-разному, и эта гипотеза была проверена с использованием разной интенсивности и скорости упражнений. ET и NR использовались для сравнения влияния изменений интенсивности и скорости упражнений на ТБ в целом и на ROF каждой головы в частности. Кроме того, RMS, MPF и MDF сигналов sEMG от трех голов TB были использованы для изучения вариаций атрибутов трех голов в условиях NF и Fa.

Материалы и методы

Участников

В исследовании приняли участие 25 здоровых, неподготовленных, активных студентов мужского пола. Набранные субъекты не имели анамнеза или постоянного диагноза нервно-мышечного расстройства верхней части тела. Возраст, рост и вес испытуемых составляли 23,8 (3,6) года, 169,1 (5,5) см и 71,2 (11,2) кг соответственно. Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствует рекомендациям, установленным Хельсинкской декларацией.Перед экспериментом испытуемым были даны инструкции, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Экспериментальная установка

Три головки ТБ наблюдались с использованием одноразовых предварительно гелеобразных биполярных электродов sEMG (Kendall ^TM 100 MediTrace ^® , Tyco Healthcare Group, США). Головы были идентифицированы с помощью врача, как описано Perotto (2011), и, основываясь на рекомендациях SENIAM, электроды были размещены на животе каждой головы на уровне мышечных волокон.При установке электродов считалась прямая линия между задней кристой акромиона и локтевым отростком. Электроды для боковой и длинной головок помещали на два пальца латеральнее и медиальнее середины линии соответственно. Электроды для медиальной головки располагали на расстоянии 4 см проксимальнее медиального надмыщелка плечевой кости. Контрольные электроды помещали над латеральным надмыщелком и локтевым отростком плеча и локтя соответственно. Расположение электродов показано на рисунке 1.Расстояние между электродами составляло 20 мм, и кожу брили, шлифовали и очищали перед установкой электродов.

Рисунок 1. Размещение электрода над боковой, длинной и медиальной головками ТБ.

Сигналы пЭМГ регистрировались с использованием Shimmer 2.0r Model SH-SHIM-KIT-004 (Realtime Technologies Ltd., Ирландия) с частотным диапазоном 5–322 Гц, коэффициентом усиления 640, коэффициентом подавления синфазного сигнала 80 дБ и 12-битный выход АЦП. Эта беспроводная система состояла из трех накладных трехканальных мерцающих панелей, каждая размером 53 мм × 32 мм × 15 мм и весом примерно 25 г.Каждая плата Shimmer была подключена к одной из головок TB. Система была подключена к компьютеру через Bluetooth ^® класса 2. Необработанные сигналы пЭМГ были записаны с частотой дискретизации 1 кГц, как рекомендовано производителем. Компьютер располагался на расстоянии от 2 до 3 м от объекта, и между компьютером и объектом поддерживалась прямая видимость. Прилагаемая к устройству программа Shimmer Sensing LabVIEW использовалась для хранения полученных данных на компьютере.

Методика эксперимента

Электроды были помещены на доминирующую руку испытуемого перед сеансом ознакомления.Затем испытуемых попросили разогреться, и сессия разминки состояла из растяжки верхней части тела и упражнения на отжимание на трицепс с 8–10 повторениями с использованием наименьшего веса, обеспечиваемого тренажером для отжимания трицепса. Затем испытуемым был предоставлен период отдыха около 2 минут.

Затем испытуемый встал перед тренажером для отжимания трицепса и держал прямую штангу обеими руками в пронаированной позиции на ширине плеч. Испытуемый держал руки близко к телу, но не касался его и перпендикулярно земле, при этом его туловище было слегка наклонено вперед, чтобы гриф не касался тела во время полного разгибания.Испытуемый переместил предплечье к земле, сохраняя описанную выше позу, до полного разгибания локтя, а затем вернул его в исходное положение; это движение считалось одним повторением полного ПЗУ. Правильная осанка поддерживалась на протяжении всего ROM, что контролировалось присутствующим на месте ассистентом, и ассистент также следил за тем, чтобы испытуемый не использовал вес своего тела для перемещения штанги. Максимальная нагрузка, которую выдерживал каждый испытуемый при успешном выполнении одного повторения, была обозначена как «максимум 1 повторения» (1ПМ).Субъекту был предоставлен период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут после определения 1ПМ. На рисунке 2 показано упражнение на трицепс отжимания.

После теста 1ПМ во время ознакомительной сессии испытуемого попросили выполнить субмаксимальное упражнение с отжиманием от туберкулеза. Субмаксимальные упражнения были разделены на три сеанса, разделенных межсессионным отдыхом продолжительностью не менее 24 часов, и каждое занятие включало период отдыха между упражнениями продолжительностью не менее 15 минут. Упражнения были случайным образом назначены каждому испытуемому по прибытии на место проведения эксперимента.Испытуемый выполнял субмаксимальные отжимания на трицепс с тремя разными интенсивностями (30, 45 и 60% от 1ПМ) и поддерживал темп, выбранный испытуемым. Испытуемый также выполнял упражнение с нагрузкой 45% от 1ПМ на трех разных скоростях, а именно, медленной, средней и быстрой, и эти скорости контролировались метрономом. После некоторого пилотного тестирования темп метронома был установлен на 80 и 120 ударов в минуту для медленной и средней скорости соответственно. Каждое повторение состояло из пяти ударов, а темп был установлен на 3 удара вниз (концентрический) и 2 удара вверх (эксцентрический).Эти темпы для низкой и средней скорости были приблизительно эквивалентны 3,75 с и 2,5 с на повторение соответственно. В быстром режиме испытуемых просили выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, сохраняя правильную осанку.

Специальная программа в LabVIEW измеряла продолжительность полного повторения на основе данных sEMG в реальном времени, и было гарантировано, что все повторения находятся в пределах ± 15% от этой продолжительности. Во время перехода сокращения (от эксцентрического к концентрическому и наоборот) не допускалось никаких пауз.Каждый участник выполнял упражнение до изнеможения, и упражнение прекращалось, если испытуемый не мог контролировать скорость штанги во время эксцентрической фазы или поддерживать баланс между своими доминирующими и недоминантными руками в течение двух последовательных повторений. Во время эксперимента испытуемым постоянно давали словесную поддержку, чтобы они приложили максимальное усилие и сохранили темп. Если испытуемый часто не мог сохранять правильную осанку (то есть его туловище слишком сильно наклонялось или выпрямлялось, или его отведение руки изменялось), на замену набирался новый испытуемый.

Анализ данных

Данные пЭМГ записывались во время выполнения задания в 1ПМ и на протяжении шести упражнений. Собранные данные (семь сигналов пЭМГ на каждого испытуемого — один для 1ПМ и шесть для различных упражнений) были сохранены в компьютере для дальнейшего анализа. Написанные на заказ программы в MATLAB 17 (MathWorks Inc., США) использовались для фильтрации, нормализации и оценки RMS, MPF и MDF. Для фильтрации данных использовался полосовой фильтр Баттерворта четвертого порядка (частоты среза 5–450 Гц).Кратковременное преобразование Фурье (STFT) с 512 точками, вычисленное с 50% перекрытием окон, использовалось для оценки MPF и MDF, потому что сигналы sEMG, полученные во время динамических сокращений, не являются стационарными (Karlsson et al., 2008). Отфильтрованные и выпрямленные сигналы пЭМГ, полученные для каждого испытуемого во время каждого упражнения, использовались для выделения сегментов, соответствующих активной фазе (концентрической и эксцентрической). Предыдущее исследование (Rainoldi et al., 2000) показало, что относительное положение мышечных волокон и геометрическое положение электродов пЭМГ над мышцами может изменяться во время динамических сокращений.Поскольку размещение электродов может изменить выводы или интерпретацию наблюдаемых сигналов пЭМГ (Ahamed et al., 2012), параметры пЭМГ, связанные с динамическими сокращениями, могут быть рассчитаны для всей активной фазы, и одно значение может представлять все повторение. . Несмотря на то, что этот метод может не предоставить достаточной информации о рекрутинге и скорости стрельбы MU, его все же можно использовать для вывода информации о развитии утомляемости в мышцах. Активные фазы были идентифицированы с использованием движущегося окна длиной 256 мс для получения среднего значения для сигнала с порогом, установленным на 15% от максимального значения для всей записи, как показано на рисунке 3.RMS, MPF и MDF были рассчитаны для каждой активной фазы. Впоследствии RMS нормализовали по отношению к динамическому сокращению, а не к максимальному произвольному сокращению, с учетом средней амплитуды RMS от упражнения 1ПМ. Такой подход был использован из-за сложности определения оптимального угла сустава, обеспечивающего максимальное выходное усилие всеми тремя головками. Аналогичный подход также использовался в предыдущем исследовании (Sakamoto and Sinclair, 2012). Сравнивались ET, который был определен как время от начала упражнения до отказа задачи, и NR, который был определен как количество активных сегментов.Для всех трех голов были идентифицированы первые и последние шесть сегментов (NF и Fa, соответственно) (Рисунок 3), и для всех идентифицированных сегментов были рассчитаны MPF, MDF и нормализованное RMS. ROF рассчитывалась на основе наклона MPF с помощью регрессионного анализа, как предлагалось в предыдущих исследованиях (Gerdle and Fugl-Meyer, 1992; Cifrek et al., 2009; Yung et al., 2012; Cruz-Montecinos et al., 2018). ).

Рисунок 3. (вверху) . Отфильтрованный и выпрямленный сигнал пЭМГ от боковой головки туберкулеза субъекта от начала упражнения до невыполнения задания.Показаны активная фаза и области NF и Fa; (снизу) . Линия наилучшего соответствия (наклон = ROF) для MPF каждого активного сегмента, полученная с помощью линейной регрессии.

Статистический анализ

Для каждого испытуемого были получены значения ROF, ET и NR трех голов при разной интенсивности и скорости, а затем значения RMS, MPF и MDF были получены для активной фазы в условиях отсутствия утомления (NF) и утомления ( Fa) условия. Все данные были проверены на нормальность с помощью теста Шапиро-Уилкса, и было обнаружено, что они имеют нормальное распределение.Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для выполнения следующих сравнений: (1) ET и NR между тремя интенсивностями (30, 45 и 60% от 1RM) и между тремя скоростями (медленной, средней и быстрой), (2) ROF между тремя головами в упражнениях, выполняемых с разной интенсивностью и разной скоростью, и (3) RMS, MPF и MDF трех голов во время упражнения с разной интенсивностью и скоростью в обоих условиях. Трехфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями использовался для изучения основных эффектов (1) условий упражнений (NF и Fa), голов (боковых, длинных и средних) и интенсивности (30, 45 и 60% от 1ПМ) и ( 2) состояние упражнения, напор и скорость (медленная, средняя и быстрая).Наконец, двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для наблюдения основных эффектов (1) интенсивности условий и (2) взаимодействий между условиями и скоростью на каждой главе ТБ. Поправки Гринхауса-Гейссера использовались для случаев, которые нарушали предположение о сферичности, а поправки Бонферрони применялись для анализа post hoc . Выбранный набор данных считался значимым, если P <0,05. Для статистического анализа использовали IBM SPSS 20.0 (SPSS Inc., США).

Результаты

На рис. 4 и в таблице 1 показаны и суммированы значения μ (SD) ET и NR для наблюдаемой интенсивности и скорости упражнений. ЕТ уменьшалась с увеличением интенсивности и скорости упражнений, а NR также уменьшалась с увеличением интенсивности, но не зависела от скорости упражнений. На рисунке 5 показаны значения μ (SD) ROF в трех головах во время различных упражнений, и, как показано, ROF демонстрирует тенденцию к увеличению с увеличением как интенсивности, так и скорости упражнений.

Рис. 4. μ (стандартное отклонение) ET и NR при 30, 45 и 60% от 1ПМ, а также на медленной, средней и высокой скорости.

Таблица 1. мкм (стандартное отклонение) ET, NR и ROF при различных интенсивностях и скоростях.

Рис. 5. мкм (SD) ROF в трех головках TB (A) при 30, 45 и 60% 1RM и (B) на медленной, средней и высокой скорости.

В таблице 2 приведены статистические сравнения ROF при различных комбинациях.Три головы показали значительную разницу во время упражнения на трицепс отжимания на высокой скорости. Все головы TB показали значительно разную интенсивность ( P <0,05) для ROF, а анализ post hoc выявил значительные различия во всех головах среди всех пар интенсивности, за исключением длинной головы между 45 и 60% от 1ПМ. . Среди скоростей только длинная и медиальная головки показали достоверные различия ( P <0,05).

Таблица 2. Результаты односторонних повторных измерений дисперсионного анализа ROF (значение P ) и апостериорных тестов .

На рис. 6 представлены нормализованная среднеквадратичная амплитуда, MPF и MDF трех головок TB в течение всей активной фазы при различной интенсивности в условиях NF и Fa. Три головы показали значительные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF среди всех интенсивностей как в условиях NF, так и в условиях Fa, за исключением RMS в условиях NF.Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (таблица 3). Результаты двухфакторного дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × интенсивность было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной и средней головок ( P <0,05). Для всех наблюдаемых параметров основной эффект интенсивности упражнений был значимым только для длинной головы ( P <0,001), тогда как основной эффект условий упражнений был статистически значимым для всех трех голов ( P <0.001). Все три головы продемонстрировали уменьшение амплитуды от условий NF к Fa при более высоких интенсивностях (45 и 60%), а длинная голова показала наибольшее уменьшение. Боковая головка показала самые высокие MPF и MDF как в условиях NF, так и Fa ( P <0,05) и показала наибольшее снижение MPF и MDF при переходе от NF к условиям Fa.

Рис. 6. μ (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB при 30, 45 и 60% 1RM в условиях NF и Fa.Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

Таблица 3. Значение P для основных эффектов утомляющих состояний, туберкулезных голов, уровней интенсивности и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

На рис. 7 представлены нормализованная среднеквадратичная амплитуда, MPF и MDF трех головок TB в течение всей активной фазы на разных скоростях в условиях NF и Fa.Три головки показали значительные различия ( P <0,05) в RMS, MPF и MDF на всех скоростях как в условиях NF, так и Fa, за исключением RMS в условиях NF. Результаты трехфакторного дисперсионного анализа показали, что все основные эффекты и взаимодействия, за исключением взаимодействия условие × скорость, были статистически значимыми ( P <0,05) для всех наблюдаемых параметров (таблица 4). Результаты двустороннего дисперсионного анализа показали, что взаимодействие условие × скорость было значимым только для RMS, MPF и MDF длинной головки ( P <0.001). Основное влияние скорости было значительным для всех параметров боковой головки ( P <0,001), но только для спектральных параметров (MPF и MDF) длинной головы. Основной эффект условий физической нагрузки был значимым только для спектральных параметров всех голов ( P <0,001). Наибольшее изменение амплитуды от условий NF к Fa наблюдалось в боковой головке, тогда как длинная головка показала самое высокое снижение MPF и MDF на всех наблюдаемых скоростях.

Рис. 7. μ (SD) нормализованных RMS, MPF и MDF трех головок TB при медленной, средней и высокой скорости в условиях NF и Fa. Жирным шрифтом обозначена статистическая значимость (а — латеральная и длинная, б — длинная и медиальная, в — латеральная и медиальная).

Таблица 4. Значение P для основных эффектов утомляющих условий, головок TB, различных скоростей и их взаимодействия на различные параметры ( n = 25).

Обсуждение

Это исследование было предпринято для изучения влияния изменений в интенсивности и скорости выполнения упражнений «отжимание» на трицепс на три головы туберкулеза. В частности, в исследовании изучались гипотезы о том, что изменения интенсивности и скорости упражнений влияют на утомляемость и что их влияние на три головы различно. Для этого наблюдались ЭТ и ПД для упражнений с разной интенсивностью и скоростью. ROF сравнивали по трем головам. Впоследствии RMS, MPF и MDF сравнивались между тремя головками в условиях NF и Fa.

Мы обнаружили, что ROF увеличивается с увеличением интенсивности упражнений (Таблица 1 и Рисунок 5A). Поскольку интенсивность упражнений значительно влияет на физиологические характеристики мышцы, увеличение интенсивности упражнений заставляет мышцу (-ы) задействовать больше МЕ и / или активировать их чаще (Xu et al., 2018), и эти эффекты могут вызывать большее уменьшение спектральных параметров со временем. Текущее исследование также показало, что три интенсивности привели к значительно разным значениям ROF для всех трех глав ТБ.Длинная и медиальная головки показали наивысшие и самые низкие средние значения ROF соответственно.

Мы наблюдали, что ET и NR были выше при более низких интенсивностях (рис. 4) и согласны с результатами предыдущего исследования (Hsu et al., 2011). Более высокая ROF может быть одной из важных причин, объясняющих более низкие значения ET и NR, полученные при более высоких интенсивностях. Кроме того, поскольку туберкулез состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые больше используются во время импульсивной активности высокой мощности (Johnson et al., 1973), ожидается, что эти типы скелетных мышц будут быстро утомляться (Merletti et al., 2016), что объясняет наблюдаемые более низкие значения ET и NR при более высокой интенсивности.

Более высокие интенсивности требуют большего набора МЕ, более активного использования быстро сокращающихся волокон и более высокого производства силы (Hammond et al., 2019), что объясняет увеличение среднеквадратичной амплитуды, полученной при более высоких интенсивностях (Рисунок 6).

Наши результаты показывают, что MPF и MDF всех голов имеют тенденцию к снижению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, тогда как эти параметры не показали значительных различий между различной интенсивностью упражнений в условиях Fa (Рисунок 6).Причину такого поведения можно объяснить следующим образом. Помимо других параметров, таких как размер и тип мышечных волокон и тип упражнений, чистая концентрация лактата в мышцах зависит от уровня силы (сокращения). Более высокий уровень сокращения влияет на кровоток в мышцах, тем самым влияя на удаление метаболических отходов. Поскольку эти отходы со временем накапливаются в мышцах, они вызывают изменение внутриклеточного pH, тем самым уменьшая CV мышечного волокна и вызывая смещение спектра мощности в сторону более низких частот.Сохранение этого явления вызывает периферическое утомление мышц. MPF и MDF, которые связаны с CV, могут различаться на разных уровнях усилия во время состояния NF из-за разницы в использовании мышечных волокон и химического состояния мышц. Во время состояния Fa быстро сокращающиеся мышечные волокна отключаются, и активность MU синхронизируется по времени, что может вызвать аналогичный спектральный выход. Кроме того, каждая мышца пытается оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и набор MU в условиях NF, в то время как основное внимание во время Fa уделяется выполнению задачи, а не оптимизации энергии.Таким образом, тенденция спектральных параметров, как ожидается, будет различаться при различной интенсивности упражнений для двух условий. Еще одна возможная причина такой разницы в поведении этих параметров в обоих условиях может заключаться в разных уровнях участия сгибателей локтя во время совместных сокращений, что предполагает возможность распределения нагрузки между тремя головами во время маневров разгибания локтя в условиях Fa.

Помимо интенсивности упражнения, скорость упражнения также влияет на свойства мышцы.Предыдущие исследователи продемонстрировали, что выполнение упражнений с более высокой частотой приводит к увеличению ROF (Hsu et al., 2011), и наши результаты согласуются с этим выводом (Таблица 1 и Рисунок 5B). Одной из возможных причин такой более высокой ROF может быть ограничение подачи кровотока на более высоких скоростях (Griffin et al., 2001), что может привести к недостаточной доставке кислорода и неадекватному удалению метаболических отходов из мышц (Oyewole, 2014). Скорость выполнения упражнений влияет на объем упражнений (Wilk et al., 2018) с более низкими скоростями, что позволяет продлить время тренировки и тем самым снизить ROF. Кроме того, низкая скорость позволяет увеличить кровоток из-за накачивающего эффекта сокращающихся мышц, тем самым более эффективно обрабатывая метаболические отходы. Кроме того, более высокие скорости требуют более высокого набора боевых единиц и скорострельности, что приводит к более высокой скорострельности. Интересно отметить, что нормализованное RMS показало тенденцию к увеличению с увеличением скорости упражнений только для латеральной и медиальной головы. Длинная голова, будучи двусуставной, демонстрировала разные паттерны активации по сравнению с двумя другими головками при разных углах суставов (Kholinne et al., 2018). Это могло быть потенциальной причиной того, что длинная голова демонстрирует поведение, отличное от поведения двух других голов. Для трех скоростей MPF и MDF не наблюдались специфические закономерности (рис. 7).

В то время как ET был высоким при упражнениях на малой скорости, NR на разных скоростях был сопоставим. Это открытие означает, что, хотя мышцы утомляются медленнее во время медленных упражнений, работа, выполняемая мышцами, остается неизменной (Hellebrandt and Houtz, 1958; Moffroid and Whipple, 1970).

В текущем исследовании три головы продемонстрировали существенно различающиеся спектральные характеристики во время упражнения на трицепс отжимания вниз с разной интенсивностью и скоростью как в условиях NF, так и Fa (Рисунки 6, 7). Насколько нам известно, только два предыдущих исследования (Hussain et al., 2019, 2020) прокомментировали MPF и MDF трех глав ТБ, и наши результаты согласуются с выводами. Однако ретроспективный анализ выявил интересное наблюдение. Пара длинных медиальных головок не показала значительных различий между интенсивностями в обоих условиях.Поведение этой пары кажется противоположным поведению двух других пар синергистов (латерально-медиальная и латерально-длинная пары головы), что может быть связано с ее разной биомеханической структурой. Длинная головка двухсуставная, боковая головка моноартикулярная, и обе головки сопоставимого размера (Elder et al., 1982). Напротив, медиальная головка моно-суставная и меньше по размеру. Латерально-медиальная пара работает в унисон из-за моносуставной природы этих двух головок, тогда как латерально-длинная пара работает в унисон из-за большего размера обеих этих головок.Пара длинных медиальных головок, хотя и является синергистом, является исключением, вероятно, потому, что она не подходит ни к одной из этих двух категорий. Кроме того, хотя основная функция медиальной головки — разгибание локтя, она полностью участвует в этой функции только тогда, когда локоть разгибается от 0 ° до 90 ° (где 0 ° означает полное разгибание локтя) (Madsen et al., 2006) . Однако длинная голова обеспечивает относительно постоянную способность генерировать силу в более широком диапазоне углов локтя (Murray et al., 2000) со сравнительно более высокими уровнями активации при подъеме плеча 0 ° (Kholinne et al., 2018). Исходя из этого, мы могли ожидать, что две головы будут иметь одинаковые модели активации в зависимости от уровня интенсивности во время упражнения TB с отжиманием.

Интересно, что хотя три головы демонстрировали разное спектральное поведение, их ROF была сопоставима для трех голов (рисунки 5A, B), и этот результат противоречит нашим предыдущим результатам (Hussain et al., 2019), которые показали, что ROF был статистически значимым при более низкой интенсивности (30 и 45% MVC) во время изометрических разгибаний локтей.Причина таких противоречивых результатов может быть связана с разными типами упражнений. Хотя фазовые переходы (от эксцентрического к концентрическому и т. Д.) Не предполагают никакого фактического отдыха, они, по сути, позволяют мышцам расслабиться (Hietanen, 1984), и этот эффект задерживает наступление утомления и увеличивает ЕТ, тем самым влияя на ROF. Кроме того, как упоминалось Хамфрисом и Линдом (1963), кровоток, который определяет скорость метаболического удаления, обычно ограничивается во время изометрических сокращений, в то время как кровоток увеличивается во время динамических сокращений из-за накачивающего эффекта мышц, поэтому могут быть разные результаты. ожидается для двух упражнений.

Однако поведение нормализованного RMS трех головок отличалось от поведения MPF и MDF (Рисунки 6, 7). В условиях NF нормализованное RMS трех голов не проявляло статистической значимости, но статистическая значимость наблюдалась в условиях Fa. Разница в нормированном среднеквадратичном значении в обоих условиях указывает на то, что три головки функционируют по-разному в условиях NF и Fa. Как упоминалось выше, в условиях НФ мышцы стремятся оптимизировать потребление энергии (Hales and Johnson, 2019) и, таким образом, работают независимо, и эти эффекты примерно приводят к активации мышцы до уровня интенсивности упражнений и, следовательно, приводят к тому же нормализованному RMS. значения для всех участвующих мышц.Однако во время утомления наблюдается другое явление, поскольку в этих условиях основное внимание уделяется выполнению маневра, а не оптимизации энергии, и, таким образом, хотя рабочая нагрузка может неравномерно распределяться между мышцами (Zhang et al., 1995), есть признаки что рабочая нагрузка распределяется между тремя руководителями во время утомления (Rojas-Martínez et al., 2019). В то время как наши результаты показывают, что это верно для пар синергистов, снова пара с длинной медиальной головкой демонстрирует сопоставимые нормализованные значения RMS, что может быть связано с ее специфической биомеханической структурой, как упоминалось выше.

Сравнение условий NF и Fa показало, что спектральные параметры всех наблюдаемых мышц показали достоверные различия для всех выполняемых упражнений. Однако RMS показала существенные различия только в боковом напоре для трех скоростей. Эти наблюдения согласуются с общими выводами, подробно изложенными в литературе, в которой сообщается, что спектральные параметры пЭМГ лучше аппроксимируют мышечную усталость, чем временные параметры (Cifrek et al., 2009; González-Izal et al., 2012).

Подход, использованный в этой работе, может дать дополнительную информацию, если исследовать три головы во время эксцентрической и концентрической фаз по отдельности. Такой подход потребует постоянного мониторинга и синхронизации углов сочленения с данными пЭМГ в реальном времени с использованием дополнительных датчиков или системы захвата движения. Анализ сигналов пЭМГ от трех голов под разными углами суставов во время упражнения отжимания на трицепс может еще больше улучшить наше понимание индивидуальных паттернов биомеханической активации и их комбинированных стратегий компенсации, чтобы лучше понять роль туберкулеза во время разгибания локтя.Кроме того, включение нетренированных субъектов только одного пола и тот факт, что упражнения выполнялись ни с низкой интенсивностью (менее 25% от 1ПМ), ни с высокой интенсивностью (более 70% от 1ПМ), вероятно, может ограничить интерпретацию и обобщение результаты, наблюдаемые в текущем исследовании. Мы также отмечаем, что, поскольку наблюдались только мышцы-агонисты, поддерживающая роль и вклад двуглавой мышцы плеча как мышцы-антагониста во время разгибания локтя не могут быть полностью исключены.

Заключение

Результаты и наблюдения, полученные в этом исследовании, показывают, что три головы туберкулеза работают независимо во время упражнения на трицепс, выполняемого с разной интенсивностью и скоростью. ROF увеличивался с увеличением как интенсивности упражнений, так и скорости, что приводило к более низким значениям ET и NR при более высоких интенсивностях. Для протестированных интенсивностей упражнений MPF и MDF всех трех голов имеют тенденцию к уменьшению с увеличением интенсивности упражнений в условиях NF, но оставались такими же в условиях Fa.Наши результаты также указывают на то, что разделение рабочей нагрузки между тремя руководителями туберкулеза может происходить во время утомления. Дальнейший анализ необходим для количественной оценки этого распределения рабочей нагрузки, а также роли каждого руководителя в конкретной деятельности. Изменение интенсивности упражнений влияет на все три головы ТБ, но скорость влияет только на боковые и длинные головы. Изменения скорости упражнений не влияют на активацию мышцы, но могут повлиять на время под напряжением, и, следовательно, тренеры могут вместо этого сосредоточиться на интенсивности упражнений.Результаты текущего исследования могут помочь в разработке программ реабилитации или целевых тренировок для отдельных руководителей больных туберкулезом, как для пациентов, так и для спортсменов. Кроме того, наши результаты могут помочь робототехникам и энтузиастам автоматизации в разработке и управлении протезами, связанными с туберкулезом, для инвалидов.

Заявление о доступности данных

Наборы данных для этого исследования не будут публиковаться, поскольку Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии наложил ограничения на публикацию данных, лежащих в основе этого исследования.Данные могут быть предоставлены по запросу соответствующему автору или по адресу [email protected].

Заявление об этике

Протокол эксперимента был одобрен Комитетом по медицинским исследованиям и этике Малайзии и соответствовал Хельсинкской декларации. Мы дали инструкции испытуемым перед экспериментом, и было получено письменное информированное согласие. Эксперимент проводился в университетском спортзале, и врач был доступен, чтобы помочь исследователям и справиться с любой чрезвычайной ситуацией.

Авторские взносы

JH и CL задумали и разработали поисковый эксперимент. JH и CL провели поисковый эксперимент. JH, KS и IS выполнили расстановку содержимого. Рукопись написали JH, KS и IS.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Universiti Teknikal Malaysia Melaka (UTeM) за предоставленную исследовательскую базу.Авторы хотели бы поблагодарить врачей, участвовавших в этом исследовании, генерального директора Министерства здравоохранения Малайзии за разрешение на публикацию этой статьи и Комитет по медицинским исследованиям и этике (MREC) Малайзии за предоставление этического разрешения на сбор данных, используемых в эта учеба.

Список литературы

Ахамед, Н. У., Сундарадж, К., Ахмад, Р. Б., Рахман, М., и Ислам, М. А. (2012). Анализ активности двуглавой мышцы плеча правой руки с варьированием расположения электродов в трех возрастных группах мужчин во время изометрических сокращений с использованием беспроводного датчика ЭМГ. Процедуры Eng. 41, 61–67. DOI: 10.1016 / j.proeng.2012.07.143

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У. и Ислам А. (2013). Поверхностная электромиография для оценки активности трехглавой мышцы плеча: обзор литературы. Biocybern. Биомед. Англ. 33, 187–195. DOI: 10.1016 / j.bbe.2013.09.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Али, А., Сундарадж, К., Ахмад, Р. Б., Ахамед, Н.У., Ислам, М. А., Сундарадж, С. (2016). Активность sEMG трех головок трехглавой мышцы плеча во время игры в крикет. J. Mech. Med. Биол. 16: 1650075. DOI: 10.1142 / S0219519416500755

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аммар А., Бейли С. Дж., Чтуру Х., Трабелси К., Турки М., Хёкельманн А. и др. (2018). Влияние добавок граната на физическую работоспособность и восстановление после тренировки у здоровых взрослых: систематический обзор. Br.J. Nutr. 120, 1201–1216. DOI: 10.1017 / S0007114518002696

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арихара М. и Сакамото К. (1999). Вклад активности двигательных единиц, усиленной острой усталостью, на физиологический тремор пальцев. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 39, 235–247.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Али А., Сундарадж К., Ахмад Р. Б., Ахамед Н. У. и Ислам М. А. (2014). Недавние наблюдения при регистрации поверхностной электромиографии трехглавой мышцы плеча у пациентов и спортсменов. Заявл. Bionics Biomech. 11, 105–118. DOI: 10.3233 / ABB-140098

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бигленд-Ричи Б. и Вудс Дж. (1984). Изменения сократительных свойств мышц и нервного контроля при мышечном утомлении человека. Мышечный нерв 7, 691–699. DOI: 10.1002 / mus.880070902

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Buchthal, F., Guld, C., and Rosenfalck, P. (1955). Скорость распространения электрически активированных мышечных волокон человека. Acta Physiol. Сканд. 34, 75–89. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1955.tb01227.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бурд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. У., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж. И др. (2012). Время, проведенное мышцами при напряжении во время упражнений с отягощениями, стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J. Physiol. 590, 351–362. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кристи, А., Инглис, Дж. Г., Камен, Г., и Габриэль, Д. А. (2009). Взаимосвязь между переменными поверхностной ЭМГ и скоростью активации моторных единиц. Eur. J. Appl. Physiol. 107, 177–185. DOI: 10.1007 / s00421-009-1113-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цифрек, М., Медвед, В., Тонкович, С., и Остойич, С. (2009). Оценка мышечной усталости на основе поверхностной ЭМГ в биомеханике. Clin. Биомех. 24, 327–340. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2009.01.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Комб, А., Декерл, Дж., Буго, В., и Дауссен, Ф. Н. (2018). Физиологическое сравнение интервальных и непрерывных упражнений с контролируемой интенсивностью, изокалорийностью. Eur. J. Sport Sci. 18, 1368–1375. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.14

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cruz-Montecinos, C., Calatayud, J., Iturriaga, C., Bustos, C., Mena, B., España-Romero, V., et al. (2018). Влияние саморегулируемой когнитивной двойной задачи на время до отказа и сложность управления субмаксимальной изометрической силой. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 2021–2027. DOI: 10.1007 / s00421-018-3936-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэвидсон, А. В., и Райс, К. Л. (2010). Влияние угла плеча на паттерн активации разгибателей локтя во время субмаксимального изометрического утомительного сокращения. Мышечный нерв 42, 514–521. DOI: 10.1002 / mus.21717

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Саллес, Б. Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., Да Силва Новаес, Дж., Лемос, А., и Уиллардсон, Дж. М. (2009). Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Sports Med. 39, 765–777. DOI: 10.2165 / 11315230-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гердл Б. и Фугл-Мейер А. (1992). Является ли средний сдвиг промышленной частоты ЭМГ выборочным показателем утомления быстро сокращающихся моторных единиц? Acta Physiol. Сканд. 145, 129–138. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09348.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гонсалес-Изаль, М., Маланда, А., Горостиага, Э., Искьердо, М. (2012). Электромиографические модели для оценки мышечной усталости. J. Electromyogr. Кинезиол. 22, 501–512. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2012.02.019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гриффин Л., Гарланд С., Иванова Т. и Хьюсон Р. (2001). Кровоток в трехглавой мышце плеча у человека во время устойчивых субмаксимальных изометрических сокращений. Eur. J. Appl. Physiol. 84, 432–437. DOI: 10.1007 / s004210100397

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хейлз, М. Э., и Джонсон, Дж. Д. (2019). Влияние свойств спортивного поля на модели набора мышц и метаболический ответ. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 14, 83–90. DOI: 10.1123 / ijspp.2018-0004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаммонд, К. М., Фелл, М. Дж., Херрис, М.А., Мортон Дж. П. (2019). «Глава 11 — Углеводный метаболизм во время упражнений» в Muscle and Exercise Physiology , ed. J. A. Zoladz (Краков: Academic Press), 251–270. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814593-7.00011-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hellebrandt, F., and Houtz, S. (1958). Методы тренировки мышц: влияние стимуляции. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Google Scholar

Hsu, H.-H., Chou, Y.-L., Huang, Y.-P., Huang, M.-J., Lou, S.-Z., and Chou, P.P.-H. (2011). Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления. J. Med. Биол. Англ. 31, 289–293. DOI: 10.5405 / jmbe.844

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хамфрис П. и Линд А. (1963). Кровоток через активные и неактивные мышцы предплечья во время продолжительных сокращений рук. J. Physiol. 166, 120–135. DOI: 10.1113 / jphysiol.1963.sp007094

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., Лоу, Ю. Ф., Кианг, Л. К., Сундарадж, С., и Али, М. А. (2018). Систематический обзор анализа утомляемости трехглавой мышцы плеча с помощью поверхностной электромиографии. Biomed. Сигнальный процесс. Контроль 40, 396–414. DOI: 10.1016 / j.bspc.2017.10.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., и Субраманиам, И. Д. (2020). Когнитивный стресс изменяет свойства трех головок трехглавой мышцы плеча во время мышечной усталости. PLoS One. 15: e0228089. DOI: 10.1371 / journal.pone.0228089

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуссейн, Дж., Сундарадж, К., Субраманиам, И. Д., и Лам, К. К. (2019). Анализ утомляемости трех головок трехглавой мышцы плеча во время изометрических сокращений при различных уровнях усилия. J. Musculoskelet. Нейрональные взаимодействия. 19, 276–285.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Джонсон, М.А., Полгар, Дж., Уэйтман, Д.и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. J. Neurol. Sci. 18, 111–129. DOI: 10.1016 / 0022-510x (73)

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карлссон, Дж. С., Ролевельд, К., Грёнлунд, К., Холтерманн, А., и Эстлунд, Н. (2008). Обработка сигналов поверхностной электромиограммы для понимания нервно-мышечной физиологии. Phil. Пер. R. Soc. Математика. Phys. Англ. Sci. 367, 337–356.DOI: 10.1098 / rsta.2008.0214

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Холинн, Э., Зулкарнайн, Р. Ф., Сан, Ю. К., Лим, С., Чун, Ж.-М., и Чон, И.-Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop. Traumatol. Turc. 52, 201–205. DOI: 10.1016 / j.aott.2018.02.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лателла, К., Гудвилл, А. М., Муталиб, М., Хенди, А.М., Майор, Б., Носака, К. и др. (2019). Влияние эксцентрических и концентрических сокращений двуглавой мышцы плеча на внутрикортикальное торможение и облегчение. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 29, 369–379. DOI: 10.1111 / смс.13334

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ле Ханнер, М., Камбон-Биндер, А., и Белкхеяр, З. (2018). Перенос трехглавой мышцы плеча на разгибатели пальца и большого пальца: анатомическое исследование и отчет об одном случае. Hand Surg. Rehabil. 37, 372–379. DOI: 10.1016 / j.hansur.2018.09.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэдсен М., Маркс Р. Г., Миллетт П. Дж., Родео С. А., Сперлинг Дж. У. и Уоррен Р. Ф. (2006). Хирургическая анатомия сухожилия трехглавой мышцы плеча: анатомическое исследование и клиническая корреляция. Am. J. Sports Med. 34, 1839–1843. DOI: 10.1177 / 0363546506288752

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мальмир, К., Оляэй, Г. Р., Талебиан, С., Джамшиди, А. А., и Ганги, М. А. (2019). Влияние утомления малоберцовых мышц на динамическую стабильность после прыжка в сторону: время стабилизации в сравнении с индексом динамической устойчивости позы. J. Sport Rehabil. 28, 17–23. DOI: 10.1123 / jsr.2017-0095

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакАрдл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2015). Основы физиологии упражнений. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Google Scholar

Мерлетти, Р., Афшарипур, Б., Дидериксен, Дж., И Фарина, Д. (2016). Мышечная сила и миоэлектрические проявления мышечной усталости при произвольных сокращениях, вызванных электрическим током. Поверхностная электромиогр. Physiol. Англ. Прил. 69, 273–310. DOI: 10.1002 / 978111

Майя Гогулан: Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

Майя Гогулан

Правила здоровья Ниши-Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

© Гогулан М., 2013

© ООО «Издательство Астрель», 2013

Эта книга – ответ на многочисленные письма, звонки, просьбы моих читателей, слушателей лекций, участников практических занятий. Отвечаю всем сразу.

Существует два подхода. Первый – полагаться на то, что здоровье, благополучие, счастье обеспечат вам другие: родители, государство, врач, учитель, экстрасенс. Многие прибегают к этому – они используют советы других, глотают лекарства и продолжают жить, как прежде. Бывает, что они достигают успеха, но только на время. Основательное благополучие и излечение для них становится все более невозможным. Современная медицина на скорую руку старается подлечить человека, и у нас нет никаких оснований оспаривать ее заслуги. Она вполне отвечает своему назначению и удовлетворяет невзыскательный спрос.

Другой подход – устранить причины болезней и несчастий, вырвать зло с корнем, изменить почву, на которой они могут развиваться.

Тот, кто хочет пойти по этому пути, сделаться совершенно здоровым, а значит, получить шанс на полное благополучие, – тот, очевидно, должен с энергией и твердостью взяться за дело, быть готовым изменить образ мыслей и жизни. Так и только так он сам сможет стать для себя врачом и советчиком. Ему лишь надо указать путь. Это я и имею в виду сделать в настоящем труде.

Благодарю всех, без чьей помощи эта книга не смогла бы появиться:

• мою мамочку Адель Александровну Гогулан;

• мою сестру, друга и переводчика трудов Кацудзо Ниши с английского языка – Людмилу Федоровну Куземченко;

• мою дорогую подругу Аллочку Бассаргину, усилиями которой я смогла познакомиться с трудами Кацудзо Ниши;

• мою помощницу – Рашель Элиазаровну Каганову, которая одарила меня своими знаниями в области здоровья и трудами японского профессора Кацудзо Ниши, русского врача А. С. Залманова, швейцарского диетолога М. Бирхера-Беннера и многих других.

• Благодарю моих консультантов – физика-ядерщика Бориса Петровича Еликова и микробиолога Анну Константиновну Матвееву.

• Благодарю всех, приславших мне сообщения о своем выздоровлении, друзей и слушателей лекций, убедивших меня, что такая книга нужна.

• Огромную благодарность выражаю редактору моей рукописи – Тамаре Николаевне Киреевой, вложившей в нее свой талант.

Надеюсь, что книга будет полезна родителям, воспитателям, мужчинам и женщинам любого возраста, национальности, вероисповедания и социальной принадлежности.

Будьте здоровы и благополучны всегда, мои дорогие читатели.

С любовью к вам Майя Гогулан

Почему я пишу эту книгу

Болезнь – преступление,
Не будьте преступниками!
Самый страшный преступник – невежество,
Вооружайтесь против него
Знаниями, умениями, навыками!

Уверена, что заголовок книги скорее вызовет недоверие и сомнение, чем интерес, но я продолжаю утверждать, что стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями.

Речь пойдет о совершенно новом взгляде на здоровье человека, открывающем надежный, научно обоснованный и экспериментально проверенный путь к здоровью и благополучию.

Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало. Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

Майя Гогулан — Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями читать онлайн

Майя Гогулан

Правила здоровья Ниши-Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

© Гогулан М., 2013

© ООО «Издательство Астрель», 2013

Эта книга – ответ на многочисленные письма, звонки, просьбы моих читателей, слушателей лекций, участников практических занятий. Отвечаю всем сразу.

Существует два подхода. Первый – полагаться на то, что здоровье, благополучие, счастье обеспечат вам другие: родители, государство, врач, учитель, экстрасенс. Многие прибегают к этому – они используют советы других, глотают лекарства и продолжают жить, как прежде. Бывает, что они достигают успеха, но только на время. Основательное благополучие и излечение для них становится все более невозможным. Современная медицина на скорую руку старается подлечить человека, и у нас нет никаких оснований оспаривать ее заслуги. Она вполне отвечает своему назначению и удовлетворяет невзыскательный спрос.

Другой подход – устранить причины болезней и несчастий, вырвать зло с корнем, изменить почву, на которой они могут развиваться.

Тот, кто хочет пойти по этому пути, сделаться совершенно здоровым, а значит, получить шанс на полное благополучие, – тот, очевидно, должен с энергией и твердостью взяться за дело, быть готовым изменить образ мыслей и жизни. Так и только так он сам сможет стать для себя врачом и советчиком. Ему лишь надо указать путь. Это я и имею в виду сделать в настоящем труде.

Благодарю всех, без чьей помощи эта книга не смогла бы появиться:

• мою мамочку Адель Александровну Гогулан;

• мою сестру, друга и переводчика трудов Кацудзо Ниши с английского языка – Людмилу Федоровну Куземченко;

• мою дорогую подругу Аллочку Бассаргину, усилиями которой я смогла познакомиться с трудами Кацудзо Ниши;

• мою помощницу – Рашель Элиазаровну Каганову, которая одарила меня своими знаниями в области здоровья и трудами японского профессора Кацудзо Ниши, русского врача А.  С. Залманова, швейцарского диетолога М. Бирхера-Беннера и многих других.

• Благодарю моих консультантов – физика-ядерщика Бориса Петровича Еликова и микробиолога Анну Константиновну Матвееву.

• Благодарю всех, приславших мне сообщения о своем выздоровлении, друзей и слушателей лекций, убедивших меня, что такая книга нужна.

• Огромную благодарность выражаю редактору моей рукописи – Тамаре Николаевне Киреевой, вложившей в нее свой талант.

Надеюсь, что книга будет полезна родителям, воспитателям, мужчинам и женщинам любого возраста, национальности, вероисповедания и социальной принадлежности.

Будьте здоровы и благополучны всегда, мои дорогие читатели.

С любовью к вам Майя Гогулан

Почему я пишу эту книгу

Болезнь – преступление,
Не будьте преступниками!
Самый страшный преступник – невежество,
Вооружайтесь против него
Знаниями, умениями, навыками!

Уверена, что заголовок книги скорее вызовет недоверие и сомнение, чем интерес, но я продолжаю утверждать, что стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями.

Речь пойдет о совершенно новом взгляде на здоровье человека, открывающем надежный, научно обоснованный и экспериментально проверенный путь к здоровью и благополучию.

Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало. Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

Но грянула война. Отец ушел на фронт, а нас с мамой эвакуировали из Крыма на Урал. Там-то я и подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день, а после приступа я, как выжатая тряпочка, медленно восстанавливала силы. Так продолжалось почти год.

Однажды случайно я услышала, как, обсуждая мое состояние, взрослые плакали: они считали, что помочь мне нельзя и я должна непременно умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как мне – ребенку – помочь?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

И я начала искать. Прежде всего я хотела узнать, с чего эта гадость начинается.

Я заметила, что приступ приходил через день и начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно во всем теле наступала такая «тряска», остановить которую уже было невозможно, сколько бы грелок ни подкладывали к моим ногам и сколько бы одеял ни набрасывали на меня. Приступ заканчивался лишь через 2–3, а то и 4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия.

«Все! – решила я про себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я решила попытаться его предупредить: соединила колени вместе, а ступни, наоборот, расставила далеко в стороны, ладони рук соединила. Все свое внимание я сосредоточила на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступа не было! Не пришел он и в следующий раз – приступы прекратились вовсе! Это была победа. Она дала мне веру, что во мне заложены какие-то силы, которые могут побороть болезнь! Вера сопровождает меня всю жизнь.

Вспоминаю и трудный 1965 год, когда у меня обнаружили огромную опухоль матки (ее величина соответствовала 17 неделям беременности), а гемоглобин в то время у меня был 37 %. Несмотря на это, мне предложили немедленную операцию. Но после такой операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но должна была бы забыть о том, что я женщина! И я наотрез отказалась.

«Если природа создала меня женщиной, она будет бороться за меня! – решила я. – Попробую с опухолью родить ребенка! Или опухоль меня, или я ее!»

Книга: Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями — Майя Гогулан

Наука, Образование : Медицина : РЕКОМЕНДАЦИИ СИСТЕМЫ НИШИ – ГОГУЛАН : Нина Башкирова : читать онлайн

РЕКОМЕНДАЦИИ СИСТЕМЫ НИШИ – ГОГУЛАН

справка: Кацудзо Ниши – японский натуропат, основатель оздоровительной системы, которая позволила тысячам людей во всем мире избавиться от самых тяжелых недугов. Будучи сам человеком с ослабленным здоровьем, Ниши всю жизнь посвятил разработке правил и рекомендаций для людей, страдающих разными недугами. Ему удалось разработать универсальные правила здоровья, которые являются основой оздоровления при любых болезнях, в том числе и сахарном диабете.

Майя Гогулан – женщина, победившая с помощью системы Кацудзо Ниши самую страшную болезнь – рак. Первые книги Гогулан и стали популярным пересказом идей Ниши, которые Майя Федоровна пропустила через себя и адаптировала к российским условиям. Поэтому популярная в России система оздоровления по Ниши есть ничто иное, как система Ниши – Гогулан.

Майя Гогулан рекомендует следовать Шести правилам здоровья Кацудзо Ниши. Это основа оздоровления, какой бы недуг вас ни мучил. Прекрасно сказывается следование этим правилам здоровья и на больных диабетом.

Выполнять упражнения, предлагаемые в правилах, надо по частям, постепенно доводя нагрузки до нужного уровня.

Шесть правил здоровья Кацудзо Ниши

Правило первое: спите на жесткой постели

Спать следует на твердой, ровной поверхности, желательно на спине. Одеяло должно быть теплым, но не жарким.

Правило второе: твердая подушка

Подушка тоже должна быть твердой. Идеально спать на распиленном вдоль и пополам бревнышке с радиусом, равным длине безымянного пальца. Ложиться на такое бревнышко следует опираясь четвертым шейным позвонком.

Правило третье: упражнение «Золотая рыбка»

Исходное положение – лечь на спину, вытянуть руки и ноги, тело полностью расслабить. Потянуть к себе пальцы ног таким образом, чтобы они образовали острый угол по отношению к поверхности пола. Подошвы ног должны быть параллельны друг другу. Руки согнуть в локтях, ладони подложить под шею в районе 4-5-х шейных позвонков. В этой позиции изгибаться и вибрировать всем телом, имитируя плывущую рыбу. Упражнение выполнять в течение 1,52 минут два раза в день, утром и вечером.

Правило четвертое: капиллярная гимнастика

Лечь на спину, положив под голову твердую подушку – бревнышко или валик. Поднять руки и ноги вверх таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол. Подошвы ног должны быть параллельны полу. Ногами и руками производить легкие потряхивания в течение 1–2 минут. Ноги в это время должны быть на ширине плеч. Для максимального эффекта упражнения следует, держа ноги вертикально, поворачивать ступни внутрь и наружу. Упражнение выполняется 2–3 минуты 2 раза в день.

Правило пятое: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

Подготовительная часть

Лечь на спину на ровную твердую поверхность. Под голову подложить жесткую подушку – бревнышко или валик. Сомкнуть ступни, широко разведя согнутые колени, насколько это возможно.

Поставить ладони друг напротив друга, широко раздвинуть пальцы и 10 раз надавить подушечками пальцев одной руки на подушечки пальцев другой. Руки при этом не разводить.

Установить ладони перед грудью перпендикулярно телу и соединить их. Надавить одновременно друг на друга 10 раз.

Вытянуть на полную длину руки с сомкнутыми ладонями, закинуть их за голову, а затем медленно провести ими над телом от лица до пояса, как бы деля туловище пополам (10 раз). Пальцы направлены к голове.

Перевернуть пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и двигать ими, будто вы делите свое тело на две половины, но уже снизу вверх – от лобка до пупка (10 раз).

Пронести сомкнутые ладони над телом, рассекая воздух, вытягивая руки как можно сильнее (10 раз).

Вытягивать руки с сомкнутыми ладонями на полную длину вверх-вниз (10 раз).

Установить сомкнутые ладони над солнечным сплетением и производить скользящие движения вперед-назад сомкнутыми ступнями (10 раз).

Двигать сомкнутыми ладонями и ступнями одновременно вперед-назад, как бы растягивая позвонки, минут 5-10. Следить за тем, чтобы ладони и стопы не отрывались друг от друга.

Основная часть

Прекратить все движения и установить сомкнутые ладони на уровне груди перпендикулярно телу. Стопы не размыкать. Закрыть глаза и замереть в этой позе на 5-10 минут.

Правило шестое: упражнение для спины и живота

Подготовительные упражнения

Исходное положение – встать, установить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, расправить плечи. Сесть, положить руки на колени и расслабиться.

Основное упражнение

Сесть ягодицами на пятки, широко разведя в стороны колени. Покачивать туловищем вправо-влево так, чтобы центр движений находился в копчике, а спина была прямой (голову также не следует наклонять вперед и запрокидывать назад). Это раскачивание должно сопровождаться следующим движением: всякий раз, когда позвоночник наклоняется в сторону, низ брюшного пресса как бы выталкивается наружу. Дыхание свободное, в произвольном ритме.

Упражнение следует выполнять в течение 10 минут утром и вечером.

Дополнительно: некоторые позы йоги

Дханурасана (поза «лука»). Лежа на животе, взяться руками за щиколотки и как можно сильнее прогнуться. Полежать сколько возможно, но не более 2 минут.

Чакрасана (поза «колеса»). Нам эта поза больше известна как «мостик». Лежа на спине, приподняться на руках и ногах, прогнуться. Держать позу от 30 секунд до 3 минут.

Контрастные водные процедуры по системе Ниши – Гогулан

Согласно системе Ниши – Гогулан, для повышения общего тонуса и оздоровления организма следует принимать контрастные ванны или душ.

Длительность, техника приема и оптимальные температуры таких ванн зависят от состояния здоровья больного, его возраста, наличия сопутствующих заболеваний и состояния иммунной системы организма. Детям, пожилым и ослабленным людям лучше начинать с комфортной теплой температуры воды. Затем переключаться на комфортно-горячую (40 °C) и комфортно-холодную (20 °C). Чередовать такие температуры (по минуте) следует до 11 циклов. Начинать и заканчивать процедуру лучше комфортно-холодной водой.

Наилучший эффект достигается при температуре горячей воды 41–43 °C, холодной – 14–15 °C.

Майя Гогулан рекомендует проводить ручные и ножные ванны следующим образом: вначале следует принять обычную, повседневную ванну для тела, тщательно вытереться.

При приеме контрастных ванн руки погружаются в воду до плеч, ноги – до паха.

Комфортно-прохладная ванна – 1 минута, горячая ванна – 1 минута, цикл повторяется от 5 до 11 раз. Заканчивают ванну комфортно-прохладной температурой. Далее следует тщательно вытереться и оставаться обнаженными до полного высыхания кожи.

Дополнительно. Противодиабетические средства

Больным диабетом следует:

1. Регулярно пить настой черники. Для приготовления настоя черники 1 ст. ложку листьев надо залить 1 стаканом горячей воды, настоять, укутав, 3040 мин, процедить. Пить по 1 стакану 3 раза в день в охлажденном виде небольшими глотками.

2. Регулярно пить диабетический сбор: кукурузные рыльца – 10 г, цветки бессмертника – 5 г, листья черники – 5 г, измельченные плоды шиповника – 10 г. Одну ст. ложку сбора залить 1,5 стакана кипятка, нагреть 3–5 мин, настоять 1 ч, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день после еды.

3. Регулярно пить сок сельдерея: по 1 ст. ложке 3 раза в день за 20–30 мин до еды.

4. Регулярно пить смесь соков брюссельской капусты, моркови, салата и стручковой фасоли для восстановления функции поджелудочной железы.

5. Из питания необходимо исключить все крахмалы и сахара.

6. Нужно регулярно проводить клизмение для очищения кишечника.

Клизма по Ниши – Гогулан

Рекомендуется использовать для клизмы воду с температурой 26–27 °C, полученную в результате смешения кипяченой воды с сырой (либо отфильтрованной, либо родниковой). Смесь должна состоять, главным образом, из сырой воды. Обратите внимание: для клизмы нельзя использовать охлажденную кипяченую и подогретую воду! Для приготовления клизмы в кастрюлю заливается кипяток и разбавляется сырой водой до нужной температуры. Лучше всего воспользоваться водным термометром. Если есть водная суспензия магнезии (оксид магния MgO) и нет индивидуальной непереносимости – добавьте ее в воду в соотношении 1: 100, то есть 10 мл на 1000 мл воды. Для клизм потребуется кружка Эсмарха. Количество воды определяется ростом: чем выше человек, тем больше объем клизмы. Лучшее время для чистки кишечника – с 5 до 7 часов утра.

Порядок проведения процедуры

1. Перед тем как ставить клизму, опорожните мочевой пузырь. Постарайтесь вызвать дефекацию.

2. Смажьте анус и пластиковый наконечник вазелином.

3. Наполните кружку Эсмарха и подвесьте на такую высоту, чтобы обеспечить достаточный напор воды.

4. Примите положение на коленях и одном локте (таз должен быть выше плеч) и вставьте пластиковый наконечник в задний проход на глубину 4–5 см (детям достаточно 3 см). Клизма переносится значительно легче, если ставить ее, лежа в ванне: в воде вес тела уменьшается и нет ощущения распирания кишок.

5. Дайте жидкости пройти в кишечник. Она должна поступать в прямую кишку постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, расслабьте живот, держите рот полуоткрытым и массируйте свободной рукой живот круговыми движениями. Если в кишечнике имеются полипы или он забит каловыми камнями, вода может выливаться обратно или распирать кишку, вызывая боль. Те же самые ощущения наблюдаются в случае, если вы не опорожнили кишечник перед клизмой. Чтобы предупредить их, контролируйте процесс вливания, вовремя пережимая трубку пальцами. Если позыв на дефекацию возникнет до завершения процедуры, ее следует прервать до тех пор, пока кишечник не успокоится. Если же этого не произойдет, оставшуюся воду вводить нельзя.

6. После того как вся жидкость перейдет в кишечник, перевернитесь на спину и приподнимите таз. По возможности сделайте стойку на лопатках («березку») или закиньте ноги за голову («плуг»): тогда жидкость пройдет в глубокие отделы кишечника и промоет даже труднодоступные его отделы. Побудьте в таком положении около минуты, а затем лягте на правый бок, чтобы вода прошла в слепую кишку: там всегда скапливается много грязи. При этом голову следует положить на руку, а ноги согнуть в коленях. Ребенка можно положить ничком. Полежав на боку минуты три, вернитесь в положение лежа на спине и оставайтесь в нем 8-15 минут. Сдерживайте позыв на дефекацию, надавливая на анус кусочком ваты. Предварительно на вату наносится вазелин.

7. Потом можно сходить в туалет. В редких случаях клизма не вызывает дефекации. Дефекация может произойти позже: ночью или на следующий день. Это не страшно; в любом случае жидкость усвоится организмом через кишечник.

8. Если после процедуры вы ощущаете пустоту в кишечнике, значит, клизма удалась. В противном случае еще раз наполните кружку Эсмарха и введите в себя ее содержимое, чтобы вытолкнуть из кишечника все, что осталось.

Майя Гогулан

Майя Гогулан известна многим нашим соотечественникам как журналист, автор занимательных книг о здоровом образе жизни, а также как приверженка уникальной оздоровительной системы Ниши.

Сложно поверить, что Гогулан дает советы о питании и здоровом образе жизни, совершенно не обладая необходимым медицинским образованием. Ее книги пользуются популярностью по сегодняшний день.

Майя Гогулан

Непростая жизненная ситуация привела Майю к переоценке собственных взглядов. Всё началось с того, что в юности у нее появились первые симптомы серьезного онкологического заболевания. Врачи пытались помочь ей неоднократно, проводя сложные операции.

Но вскоре Майя сдала позиции, оказавшись заложником собственной кровати: сосуды на руках и ногах женщины лопались, оставляя ужасные синяки, а сильная боль не снималась даже мощными анестетиками. Казалось, надежды на выздоровление Гогулан нет. Родные женщины не знали, как ей помочь…

Но однажды кто-то из знакомых передал Майе статью, перепечатанную на машинке в 28 страниц: «Рак излечим. Профилактика и излечение рака по системе здоровья Ниши». Подробно ознакомившись с написанным, Гогулан решилась ухватиться за последнюю соломинку.

«Как только я прочла и начала пробовать выполнять шесть правил здоровья по системе Ниши, мне показалось, что сам Бог протянул мне с неба эту рукопись: в ней ясно, логично, компактно предлагались вполне научно обоснованные методы».

«Уже через 2 недели я почувствовала, что боли значительно снизились, через 3 недели я смогла сидеть на стуле, через 6 недель впервые спуститься с третьего этажа и гулять по улице, а через 2,5 месяца вышла на работу. После почти двух лет лежания в постели это было чудом и счастьем. Это была победа!»

Что же поставило известную журналистку на ноги? Суть программы японского ученого сводится к тому, чтобы уничтожить не само заболевание, а его первопричину. Ниши предлагает придерживаться собственной методики оздоровительных упражнений.

Также необходимо соблюдать некоторые правила здорового питания: употреблять только полезную пищу, завтракать через полчаса после пробуждения исключительно свежими фруктами, а тяжелую пищу оставлять на потом. Еще один важный нюанс — пить как можно больше жидкости.

Другими обязательными условиями программы Ниши являются: контрастные водные процедуры, реорганизация спального места (замена мягкого матраса на твердый, а подушки — на валик). И конечно же, следует соблюдать строгую дисциплину.

Узнай еще больше о системе Ниши из уст самой Майи Гогулан. Надеемся, это видео станет тебе полезным.

Обязательно поделись этой полезной статьей с друзьями, возможно, ты поможешь кому-то в лечении серьезного недуга.

Майя гогулан 6 правил здоровья упражнения по системе ниши ⋆ Atlant

Майя Гогулан — биография, годы жизни, 6 правил здоровья, упражнения ниши

Здоровье — самый большой капитал в мире. Для того, чтобы защитить его есть множество способов. Один из них предлагает человек, который сам прошел через многие трудности. Ее зовут Майя Гогулан. Она не только справилась со страшной болезнью под названием рак, но и в свои 86 выглядит молодо и энергично. Самая известная ее книга — «Попрощайтесь с болезнями«.

Майя Гогулан — биография, годы жизни, фото

Майя Федоровна Гогулан родилась в 1932 году, в детстве не могла похвастаться отменным здоровьем, часто болела, да и появившаяся онкология в 33 года не говорит о хороших возможностях ее организма. А потом тот же диагноз в 45. Второе хирургическое вмешательство оказалось неудачным, катастрофически нарастал вес, начался тромбофлебит, женщина почти не вставала с постели. Предложили первую группу инвалидности и отправили умирать домой. Майя не сдалась и не опустила руки, искала, как можно бороться со смертельным недугом. Да и не могла она бросить свою 8 летнюю дочь без маминой поддержки.

Среди множества другой информации (Шаталова, Брегг, Шелтон) ей попались труды известного японского исследователя Кацудзо Ниши по восстановлению здоровья. Журналистка вылечилась (да так, что через полгода наблюдавшие ее врачи поразились, что она до их пор жива, да еще и отлично передвигается на своих двоих) и навсегда стала приверженицей его системы здоровья.

Ею также написаны книги «Законы здоровья», «Законы полноценного питания», «Можно не болеть», «Великая формула здоровья». Сейчас Maya Gogulan живет в США, воспитывает внучку, в марте 2014 прилетала в Москву на ежегодный семинар здоровья.

Майя считает, что без усилий и настойчивости, результатов не получишь, люди склонны лениться и бросать начатое на полпути, сама женщина в своем более чем солидном возрасте дважды в день занимается гимнастикой по 40 минут, правильно питается (без мяса, в основном продуктами без тепловой обработки), принимает контрастный душ, не маловажен и правильный настрой.

Майя Гогулан советует комплекс упражнений, которые помогут побороть любые недуги, несмотря на солидный возраст и болезнь. Система здоровья Гогулан не авторская, разрабатывал ее Кацудзо Ниши, Майя лишь адаптировала ее для западного человека, да и, что говорить, активно пропагандирует, своим примером показывая, что здоровье все же достижимо.

Это упражнения ниши для нормализации капиллярного кровообращения, обогащения кислородом, исправления проблем с позвоночником.

Рассмотреть 6 правил здоровья от Ниши (по ссылке вы найдете статью о системе оздоровления самого К. Ниши) по объяснению Майи Гогулан можно по отдельности. Это поможет правильно и эффективно подходить к лечению с помощи советов Майи. Она говорит, что на общее самочувствие и состояния организма человека влияют два основных фактора: нормальное кровообращение и состав крови, то есть ее свежесть и наличие всех необходимых элементов в ней.
Итак…

Правила здоровья Майи Гогулан — 6

• Правило первое, которая говорит, что твердая поверхность для сна отлично влияет на здоровье.

В чем состоит суть этого правила?
Так как организм человека контролирует мозг, который регулирует функции орган-систем нервными окончаниями, то нужно способствовать правильной работе нервной системы, кстати, как выше было сказано, также и циркуляции крови.

Для этого, чтобы в спящем состоянии позвоночник человека находился в правильном, то есть в прямом положении, необходимо ровная и твердая постель. На таком постели позвонки находятся в таком положении, что не давят на нервные волокна и сосуды, снабжающие организм кислородом.

Следовательно, кровь и нервные импульсы все время и правильно поступают в мозг, клетки получают необходимую информацию и контроль для жизнедеятельности. В итоге, органы снабжаются кровью, обогащаются кислородом и необходимыми элементами для жизни.

• Правило второе, которое советует спать на подушке-валике.

Ее можно легко сделать самостоятельно, взяв твердую основу, например, картонный основание для пищевой пленки, завернуть его в самодельную плоскую подушку и сшить. Гогулан в своей книге «Попрощайтесь с болезнями» вообще предлагает деревянный брусок, обвернутый полотенцем.

Есть научные доказательства тому, что многие рефлекторные действия органов контролируются через носоглотку. По этому подушка в форме валика обеспечивает удобное положение шейным позвонкам и определенные точки перегородки положительно повлияют на работу почек, печени, уха, снимает напряжение, головокружение, чувства усталости, помогает побороть мигрень, миому, напряжение сердца, лихорадку, болезни эндокринных и половых органов.

Связь нервов носовой перегородки с другими органами и системами

Майя Гогулан говорит, что может сначала такая подушка может показаться неудобной, но со временем каждый человек привыкнет и не будет нуждаться в другой.

• Правило третье, представляет собой упражнение под названием золотая рыбка.

Майя Гогулан на своих видео показывает, что перед выполнением упражнений Ниши надо перейти в исходное состояние, потом выполнить его. Для этого нужен застелить коврик на полу, лечь, выпрямить тело, под шеей поставить подушку в виде валика.

Необходимо вытянуть руки и ноги насколько возможно длинно, ступни ног поставить к полу под прямым углом и тоже вытянуть. Начать упражнение с подтяжкой позвоночника в разные стороны 7 раз.

Потом ладони положить под шею и вдавить в пол. Ступни ног прижать тесно и начинать вибрационные движения телом справа на лева, подобно рыбе. Можно упражняясь дойти до результата 120 вибраций в 1-2 минуты.

Это упражнение гимнастики Гогулан помогает справиться с болезнями позвоночника, исправить осанку, вывихи позвонков.

• Правило четвертое — очищение и улучшение работы капилляров.

Прийти в положение для старта, лечь прямо на спину, под шеей валик. Поднять руки и ноги вверх к потолку, начать упражнение медленно с движениями рук и ног одновременно, подобно бегу. В минуту можно сделать до 240 вибраций ногами и руками.

Упражнение помогает очистить капилляры от несвежей крови. Так как выяснилась, что работа сердца в основном зависит от циркуляции крови в капиллярах. В течении выполнения можно сделать перерыв 10 минут, лежа на спине с вытянутым телом и положенными на грудь руками.

• Правило пятое — смыкание ступней и ладоней.

Майя говорит, что это упражнение помогает обогащению организма кислородом и сжиганию ненужных веществ. Выполнить его нужно так: прижать подушечки ладоней друг к другу и положить на грудь перпендикулярно. Потом прижать ступни ног и развести коленки. Поза такая в йоге называется лотосом.

В таком состоянии двигать руки и ноги примерно 61 раз в 1-3 минуты. Упражнение следует начать после состояния покоя в позе лотоса.

• Правило шестое, упражнения сидя, которые исполняют для мышц спины и живота.

Это комплекс подтяжек, в которую входят наклонение головы вперед и назад, подтяжка левым и правым ушами к соответствующим плечам.

Полезно упражняться, поднимая руки вверх, потом согнуть их в локтях, подбородок поднять к потолку.

Затем, на счет семь, потянуть согнутые руки назад, насколько это возможно.

И основная часть упражнения — «китайский болванчик» — раскачивание на копчике.

Упражнения Майи Гогулан в ее исполнении — видео

*****
Все эти упражнения нужно сочетать с психологическими внушениями того, что все будет отлично, болезнь проходит, человек молодеет, кожа свежеет. Именно подсознание, по мнению Майи, дает возможность этим действиям быть эффективнее.

После всех этих действий Майя Гогулан советует принять комфортный душ, которая представляет собой закалку горячей и холодной водой поочередно. Кстати, не стоит стоять под горячей водой долго, чтобы полезные для организма микроэлементы не выходили через кожу.

Питание по Гогулан также имеет особенности — нет молоку и мясу, в основном в рационе фрукты, овощи, орехи, семечки без термической обработки (или пища только с минимальной обработкой), много чистой воды.

Разрешены в небольших количествах отрубной хлеб, кисломолочные продукты, в основе рациона — умеренное раздельное питание по принципу совместимости продуктов.

Достижение Майи в первую очередь в том, что она смогла преодолеть отчаяние, когда столкнулась с неизлечимой болезнью, не опустила руки, искала знания об альтернативных способах лечения и, в конце концов, победив онкологию, стала активно пропагандировать подход, который привел ее к здоровью.

Майя Гогулан – Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

Описание книги “Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями”

Описание и краткое содержание “Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями” читать бесплатно онлайн.

Здоровье – это не сложно! В этом уверена журналист, автор популярных книг Майя Гогулан. У здоровья есть всего шесть простых правил – они составляют систему японского инженера Кацудзо Ниши, которая буквально воскресила множество людей и в Японии, и в нашей стране. Одним из тех, кто благодаря этим несложным правилам смог встать, победить страшнейший недуг – рак, – и стала Майя Гогулан.

В этой книге она расскажет вам о своем опыте применении шести правил здоровья Ниши. Вы найдете подробные описания упражнений Ниши, советы по подбору продуктов и режиму питания.

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Правила здоровья Ниши-Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

© ООО «Издательство Астрель», 2013

Эта книга – ответ на многочисленные письма, звонки, просьбы моих читателей, слушателей лекций, участников практических занятий. Отвечаю всем сразу.

Существует два подхода. Первый – полагаться на то, что здоровье, благополучие, счастье обеспечат вам другие: родители, государство, врач, учитель, экстрасенс. Многие прибегают к этому – они используют советы других, глотают лекарства и продолжают жить, как прежде. Бывает, что они достигают успеха, но только на время. Основательное благополучие и излечение для них становится все более невозможным. Современная медицина на скорую руку старается подлечить человека, и у нас нет никаких оснований оспаривать ее заслуги. Она вполне отвечает своему назначению и удовлетворяет невзыскательный спрос.

Другой подход – устранить причины болезней и несчастий, вырвать зло с корнем, изменить почву, на которой они могут развиваться.

Тот, кто хочет пойти по этому пути, сделаться совершенно здоровым, а значит, получить шанс на полное благополучие, – тот, очевидно, должен с энергией и твердостью взяться за дело, быть готовым изменить образ мыслей и жизни. Так и только так он сам сможет стать для себя врачом и советчиком. Ему лишь надо указать путь. Это я и имею в виду сделать в настоящем труде.

Благодарю всех, без чьей помощи эта книга не смогла бы появиться:

• мою мамочку Адель Александровну Гогулан;

• мою сестру, друга и переводчика трудов Кацудзо Ниши с английского языка – Людмилу Федоровну Куземченко;

• мою дорогую подругу Аллочку Бассаргину, усилиями которой я смогла познакомиться с трудами Кацудзо Ниши;

• мою помощницу – Рашель Элиазаровну Каганову, которая одарила меня своими знаниями в области здоровья и трудами японского профессора Кацудзо Ниши, русского врача А. С. Залманова, швейцарского диетолога М. Бирхера-Беннера и многих других.

• Благодарю моих консультантов – физика-ядерщика Бориса Петровича Еликова и микробиолога Анну Константиновну Матвееву.

• Благодарю всех, приславших мне сообщения о своем выздоровлении, друзей и слушателей лекций, убедивших меня, что такая книга нужна.

• Огромную благодарность выражаю редактору моей рукописи – Тамаре Николаевне Киреевой, вложившей в нее свой талант.

Надеюсь, что книга будет полезна родителям, воспитателям, мужчинам и женщинам любого возраста, национальности, вероисповедания и социальной принадлежности.

Будьте здоровы и благополучны всегда, мои дорогие читатели.

С любовью к вам Майя Гогулан

Почему я пишу эту книгу

Болезнь – преступление,
Не будьте преступниками!
Самый страшный преступник – невежество,
Вооружайтесь против него
Знаниями, умениями, навыками!

Уверена, что заголовок книги скорее вызовет недоверие и сомнение, чем интерес, но я продолжаю утверждать, что стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями.

Речь пойдет о совершенно новом взгляде на здоровье человека, открывающем надежный, научно обоснованный и экспериментально проверенный путь к здоровью и благополучию.

Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало. Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

Но грянула война. Отец ушел на фронт, а нас с мамой эвакуировали из Крыма на Урал. Там-то я и подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день, а после приступа я, как выжатая тряпочка, медленно восстанавливала силы. Так продолжалось почти год.

Однажды случайно я услышала, как, обсуждая мое состояние, взрослые плакали: они считали, что помочь мне нельзя и я должна непременно умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как мне – ребенку – помочь?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

И я начала искать. Прежде всего я хотела узнать, с чего эта гадость начинается.

Я заметила, что приступ приходил через день и начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно во всем теле наступала такая «тряска», остановить которую уже было невозможно, сколько бы грелок ни подкладывали к моим ногам и сколько бы одеял ни набрасывали на меня. Приступ заканчивался лишь через 2–3, а то и 4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия.

«Все! – решила я про себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я решила попытаться его предупредить: соединила колени вместе, а ступни, наоборот, расставила далеко в стороны, ладони рук соединила. Все свое внимание я сосредоточила на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступа не было! Не пришел он и в следующий раз – приступы прекратились вовсе! Это была победа. Она дала мне веру, что во мне заложены какие-то силы, которые могут побороть болезнь! Вера сопровождает меня всю жизнь.

Вспоминаю и трудный 1965 год, когда у меня обнаружили огромную опухоль матки (ее величина соответствовала 17 неделям беременности), а гемоглобин в то время у меня был 37 %. Несмотря на это, мне предложили немедленную операцию. Но после такой операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но должна была бы забыть о том, что я женщина! И я наотрез отказалась.

«Если природа создала меня женщиной, она будет бороться за меня! – решила я. – Попробую с опухолью родить ребенка! Или опухоль меня, или я ее!»

Мысль была, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который взялся бы наблюдать за такой беременностью, довел бы ее до физиологического конца, то есть до естественных родов, а в случае необходимости смог бы выполнить кесарево сечение, чтобы спасти плод и дорастить его (может быть, в инкубаторе) до состояния полноценного ребенка.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Научно-исследовательский институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая «храбрая», то могу обратиться к профессору А. А. Вишневскому в Институт хирургии. Там уже два года проводят эксперименты на животных, причем получены обнадеживающие результаты: из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же была идея профессора А. А. Вишневского?

Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как это было принято всюду, а вставлял на вырезанное место сеточку из тефлоновых ниток, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь нее через четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались.

Это была замечательная идея, которая могла открыть современной хирургии путь в область регенерации (восстановления) органов силами самого организма.

– Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе, – говорил Александр Александрович Вишневский.

– Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую, – я умею прослеживать внутренние ощущения. Я смогу рассказать вам обо всем, что вас интересует. Корова-то вам ничего не расскажет!

Видимо, мои доводы им показались не лишенными смысла, и мы сделались единомышленниками.

23 апреля 1966 года впервые в Москве была произведена такая операция на человеке, и этим человеком оказалась я. Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Майя Гогулан – Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

Описание книги “Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями”

Описание и краткое содержание “Правила здоровья Ниши – Гогулан. Попрощайтесь с болезнями” читать бесплатно онлайн.

Здоровье – это не сложно! В этом уверена журналист, автор популярных книг Майя Гогулан. У здоровья есть всего шесть простых правил – они составляют систему японского инженера Кацудзо Ниши, которая буквально воскресила множество людей и в Японии, и в нашей стране. Одним из тех, кто благодаря этим несложным правилам смог встать, победить страшнейший недуг – рак, – и стала Майя Гогулан.

В этой книге она расскажет вам о своем опыте применении шести правил здоровья Ниши. Вы найдете подробные описания упражнений Ниши, советы по подбору продуктов и режиму питания.

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Правила здоровья Ниши-Гогулан. Попрощайтесь с болезнями

© ООО «Издательство Астрель», 2013

Эта книга – ответ на многочисленные письма, звонки, просьбы моих читателей, слушателей лекций, участников практических занятий. Отвечаю всем сразу.

Существует два подхода. Первый – полагаться на то, что здоровье, благополучие, счастье обеспечат вам другие: родители, государство, врач, учитель, экстрасенс. Многие прибегают к этому – они используют советы других, глотают лекарства и продолжают жить, как прежде. Бывает, что они достигают успеха, но только на время. Основательное благополучие и излечение для них становится все более невозможным. Современная медицина на скорую руку старается подлечить человека, и у нас нет никаких оснований оспаривать ее заслуги. Она вполне отвечает своему назначению и удовлетворяет невзыскательный спрос.

Другой подход – устранить причины болезней и несчастий, вырвать зло с корнем, изменить почву, на которой они могут развиваться.

Тот, кто хочет пойти по этому пути, сделаться совершенно здоровым, а значит, получить шанс на полное благополучие, – тот, очевидно, должен с энергией и твердостью взяться за дело, быть готовым изменить образ мыслей и жизни. Так и только так он сам сможет стать для себя врачом и советчиком. Ему лишь надо указать путь. Это я и имею в виду сделать в настоящем труде.

Благодарю всех, без чьей помощи эта книга не смогла бы появиться:

• мою мамочку Адель Александровну Гогулан;

• мою сестру, друга и переводчика трудов Кацудзо Ниши с английского языка – Людмилу Федоровну Куземченко;

• мою дорогую подругу Аллочку Бассаргину, усилиями которой я смогла познакомиться с трудами Кацудзо Ниши;

• мою помощницу – Рашель Элиазаровну Каганову, которая одарила меня своими знаниями в области здоровья и трудами японского профессора Кацудзо Ниши, русского врача А. С. Залманова, швейцарского диетолога М. Бирхера-Беннера и многих других.

• Благодарю моих консультантов – физика-ядерщика Бориса Петровича Еликова и микробиолога Анну Константиновну Матвееву.

• Благодарю всех, приславших мне сообщения о своем выздоровлении, друзей и слушателей лекций, убедивших меня, что такая книга нужна.

• Огромную благодарность выражаю редактору моей рукописи – Тамаре Николаевне Киреевой, вложившей в нее свой талант.

Надеюсь, что книга будет полезна родителям, воспитателям, мужчинам и женщинам любого возраста, национальности, вероисповедания и социальной принадлежности.

Будьте здоровы и благополучны всегда, мои дорогие читатели.

С любовью к вам Майя Гогулан

Почему я пишу эту книгу

Болезнь – преступление,
Не будьте преступниками!
Самый страшный преступник – невежество,
Вооружайтесь против него
Знаниями, умениями, навыками!

Уверена, что заголовок книги скорее вызовет недоверие и сомнение, чем интерес, но я продолжаю утверждать, что стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями.

Речь пойдет о совершенно новом взгляде на здоровье человека, открывающем надежный, научно обоснованный и экспериментально проверенный путь к здоровью и благополучию.

Я – не врач, не экстрасенс, не шаман, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из известной сказки. Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно, а вторая отчаянно забила лапками и к утру следующего дня сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него и выскочила из западни. Не правда ли – мудрая сказка? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать.

В моей жизни таких «крынок» было предостаточно. Золотуха, лимфаденит, болезни уха, горла, носа, ревматизм, болезнь сердца, малярия, опухоли, анемия – все это было. Как только не старались мои бабушки, тетушки и родители! Каким только светилам медицины ни показывали меня, чем только ни лечили – ничего не помогало. Но случилось так, что моего отца перевели работать в Крым, и как только мы переехали туда, я превратилась в здорового ребенка. Все болезни будто рукой сняло. Я даже не переболела ни одной детской болезнью. Целые дни бегала в трусиках на воздухе, купалась в море, ела свежие фрукты, овощи, орехи. Я всем существом чувствовала свое слияние с Природой.

Но грянула война. Отец ушел на фронт, а нас с мамой эвакуировали из Крыма на Урал. Там-то я и подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день, а после приступа я, как выжатая тряпочка, медленно восстанавливала силы. Так продолжалось почти год.

Однажды случайно я услышала, как, обсуждая мое состояние, взрослые плакали: они считали, что помочь мне нельзя и я должна непременно умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как мне – ребенку – помочь?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

И я начала искать. Прежде всего я хотела узнать, с чего эта гадость начинается.

Я заметила, что приступ приходил через день и начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно во всем теле наступала такая «тряска», остановить которую уже было невозможно, сколько бы грелок ни подкладывали к моим ногам и сколько бы одеял ни набрасывали на меня. Приступ заканчивался лишь через 2–3, а то и 4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия.

«Все! – решила я про себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я решила попытаться его предупредить: соединила колени вместе, а ступни, наоборот, расставила далеко в стороны, ладони рук соединила. Все свое внимание я сосредоточила на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступа не было! Не пришел он и в следующий раз – приступы прекратились вовсе! Это была победа. Она дала мне веру, что во мне заложены какие-то силы, которые могут побороть болезнь! Вера сопровождает меня всю жизнь.

Вспоминаю и трудный 1965 год, когда у меня обнаружили огромную опухоль матки (ее величина соответствовала 17 неделям беременности), а гемоглобин в то время у меня был 37 %. Несмотря на это, мне предложили немедленную операцию. Но после такой операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но должна была бы забыть о том, что я женщина! И я наотрез отказалась.

«Если природа создала меня женщиной, она будет бороться за меня! – решила я. – Попробую с опухолью родить ребенка! Или опухоль меня, или я ее!»

Мысль была, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который взялся бы наблюдать за такой беременностью, довел бы ее до физиологического конца, то есть до естественных родов, а в случае необходимости смог бы выполнить кесарево сечение, чтобы спасти плод и дорастить его (может быть, в инкубаторе) до состояния полноценного ребенка.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Научно-исследовательский институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая «храбрая», то могу обратиться к профессору А. А. Вишневскому в Институт хирургии. Там уже два года проводят эксперименты на животных, причем получены обнадеживающие результаты: из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же была идея профессора А. А. Вишневского?

Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как это было принято всюду, а вставлял на вырезанное место сеточку из тефлоновых ниток, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь нее через четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались.

Это была замечательная идея, которая могла открыть современной хирургии путь в область регенерации (восстановления) органов силами самого организма.

– Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе, – говорил Александр Александрович Вишневский.

– Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую, – я умею прослеживать внутренние ощущения. Я смогу рассказать вам обо всем, что вас интересует. Корова-то вам ничего не расскажет!

Видимо, мои доводы им показались не лишенными смысла, и мы сделались единомышленниками.

23 апреля 1966 года впервые в Москве была произведена такая операция на человеке, и этим человеком оказалась я. Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Майя гогулан 6 правил здоровья упражнения по системе ниши

• ЖАНРЫ 359
• АВТОРЫ 255 063
• КНИГИ 583 403
• СЕРИИ 21 648
• ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 538 496

Как быть здоровым

Я надеюсь, что вы знакомы с моими книгами “Попрощайтесь с болезнями”, “Законы здоровья”, “Законы полноценного питания”, “Можно не болеть”. Новая книга, которую вы сейчас держите в руках — “Как быть здоровым”, вобрала в себя все самое ценное из вышедших книг. Но вместе с тем это не просто перепев того, что вы уже читали.

В книге — “Попрощайтесь с болезнями”-, изданной впервые издательством “Советский спорт” в 1994 г. , я поделилась своим опытом собственного излечения по Системе здоровья Ниши и теми знаниями, которыми мне пришлось овладеть, чтобы стать здоровым человеком. Вскоре после выхода этой книги ко мне начали обращаться люди, которые, проследовав по моему пути, излечили себя или своих близких от якобы “неизлечимых” болезней (по мнению врачей). Они и посоветовали мне создать Школу здоровья для родителей и детей, для всех желающих взять в собственные руки свое здоровье. Я и мои ближайшие помощники провели конкурс и из сотни желающих отобрали вначале 40 человек, наиболее способных к преподаванию. Среди них было и 27 дипломированных врачей, понявших, что только лекарственными средствами они не могут помочь ни себе, ни своим близким.

Задачами Школы здоровья стали просвещение и обучение людей современным научным знаниям в области здоровья человека; подготовка инструкторов, способных в короткий срок обучить Шести правилам здоровья по Системе К. Ниши, который волею судьбы стал моим первым учителем. Мы следовали древней мудрости: “Учитель! Воспитай ученика, чтоб было у кого потом учиться”. Работа нашей Школы здоровья приносила реальные плоды. В издательство “Советский спорт” потекли сотни писем с вопросами. Тысячи людей из разных городов и стран (даже из далекой Америки) начали приезжать к нам на занятия и консультации. Интерес к Системе здоровья Ниши возрастал, и в нашу школу стали направлять для обучения профессиональных медицинских сестер из больниц.

Наша Школа здоровья, которая набирала силу, ставила себе цель — не лечить отдельные болезни, а учить, как избежать причины их возникновения. А для этого она должна была иметь свои учебные пособия: книги, аудио- и видеокассеты, фильмы. В нашей Школе практически все делалось энтузиастами. Кто-то договаривался за мизерную плату снять помещение для занятий; кто-то использовал множительную технику в учреждениях по месту работы; кто-то устраивал наших инструкторов на медицинские курсы. Нам очень помогла редакция газеты “Сударушка” (приложение к газете “Вечерняя Москва”), публикуя мои статьи, которые переплетали и распространяли за мизерную цену как брошюры (деньги шли на то, чтобы оплачивать помещение для занятий). Радиостанция “Надежда” раз в неделю предоставляла мне время для выступлений в прямом эфире. Много хороших людей (трудно их всех перечесть) так или иначе поддерживали наше начинание, понимая его благородную цель и огромное значение не только для настоящего поколения, но и для будущего человечества.

Но поистине неоценимую помощь мне оказало издательство “Советский спорт”, которое, можно сказать, открыло меня как нового автора с новой программой здоровья, популярно изложенной. Следующей моей книгой после “Попрощайтесь с болезнями” была книга “Законы здоровья”. Эта книга, по сути, и есть учебник здоровья, но не только для студентов медицинских училищ и институтов, а для всех, кто хочет знать, как помочь своему организму быть и оставаться здоровым. Вскоре были записаны мои аудиокассеты, которые обучали правильному выполнению упражнений, а затем появились и видеокассеты, благодаря которым можно было увидеть, как выполняются упражнения.

В книге “Законы здоровья” проведен не только анализ колоссального научного материала, но и выдвигаются две логические гипотезы — Система здоровья Ниши является наукой о здоровье, а значит, ее надо изучить, поскольку каждая наука служит потребностям общества; вторая гипотеза — старость — это болезнь, и она излечима. Сейчас я нашла подтверждение последней гипотезы в книге американских ученых Рональда Клаца и Кэрол Кан “Остановите болезнь старения” и других исследователей.

Всякая болезнь имеет свои причины. Не будет причин — не будет и болезней. И хотя до сих пор считалось, что старость и смерть — неизбежные физиологические циклы жизни, оказалось, что человек может на долгие годы отодвинуть стрелки своих жизненных часов.

Кроме всего перечисленного, в книге “Законы здоровья” также изложены Законы питания, собран большой материал о витаминах и микроэлементах; дается методика лечения рака и высказывается мысль, что рак — это не чудовище, это результат неправильного образа жизни, результат нашего невежества, которое передается из поколения в поколение. Книга снабжена и рядом практических советов.

Однако реакция на нее была менее активна, чем на книгу “Попрощайтесь с болезнями”. Размышляя над этим, я пришла к выводу поразившему меня: большинство людей не только не любит, ной не умеет читать. Большая часть информации, если она не касается их сиюминутных потребностей, для них мертва. Кроме того, предрассудок, что болезни — это нормальное явление, так сильно вошел в сознание людей, что мысль о том, что можно не болеть, кажется для них неправдоподобной. Письма читателей подтверждают это. И тогда я решила написать книгу, которая смогла бы донести до такого читателя простые истины, и назвала ее “Можно не болеть”. Конечно, можно надеяться на кого-то — врачей, экстрасенсов, знахарей, целителей. Но подумайте! Зачем вам дан Разум, Воля, Воображение, Память? Наверняка не для того, чтобы бояться думать, действовать, искать и находить ответы на вопросы, встающие перед вами.

Многие своим неверием оправдывают свою лень, свой страх перед переменами; защищаясь, они требуют гарантий: “Неужели, если я начну делать эти нелепые упражнения и откажусь — от любимых блюд, я вылечусь?” На это я всегда в ответ привожу слова Кацудзо Ниши: “Удачи или поражения не приходят сразу. Человек создан из того, о чем он думал и что делал в прошлом. О чем он думает, во что верит и как действует сейчас — все это отразится на его будущем. Другими словами, прошлые мысли и вера утвердят вас в том, что будет с вами в будущем. Здоровы вы или нет — это результат того, во что вы верили, что делали в прошлом. Будете ли вы сильны или слабы в будущем — зависит от того, во что вы верите, как поступаете в настоящем!

Как вода принимает форму сосуда, так молекулы ваших клеток поменяют свое положение сразу и полностью согласно вашей вере. Где вера, там, как правило, и Истина”.

Эти слова очень помогают мне, когда моя потребность в экономии сил или лень нашептывают: “Нет, не сегодня, завтра. ” Но каждое “сегодня” формирует мое “завтра”, а каждое “завтра” создает мое “послезавтра”, и тысячи “послезавтра” делают мое будущее, а мое будущее — это будущее моих детей, внуков, правнуков, может быть, человечества.

Каким вы хотели бы видеть свое будущее?

Вера — это не молитвы, не “выклянчивание защиты”, не стояния в храмах. Вера — это образ мыслей и действий.

И если вы хотите, мой дорогой читатель, уважать себя, хотите, чтобы вас уважали ваши дети, друзья, окружающие, если, наконец, вы хотите быть счастливым, жить без болезней, реализоватъ свои способности в полной мере, любить и быть любимым, вы должны воспитать в себе самую важную привычку — привычку к здоровью.

А как вырабатываются привычки?

Изо дня в день, утром и вечером, на протяжении долгого времени вы должны делать одно и то же: выполнять физические упражнения, ходить 1–2 часа в день пешком, придерживаться правильного и полноценного питания, строить добрые взаимоотношения с окружающими вас людьми, мечтать о своем прекрасном будущем, не допуская страхов, сомнений, раздражения.

Майя Гогулан – Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

Майя Гогулан – Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан краткое содержание

Упражнения по системе Ниши – Гогулан.

Упражнения по системе Ниши-Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

© ООО «Издательство Астрель», 2012

Стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями!

Да, это так! Хотя звучит фантастично. «Очередная панацея, обещающая быстро и без усилий избавить от всех болезней? Знаем мы такое», – со скепсисом усмехнется читатель, испробовавший на себе множество оздоровительных систем, но так и не добившийся успеха. Упражнения Системы здоровья Ниши, которые я предлагаю в этой книге, – не панацея. Эти упражнения производят разблокировку внутренних ресурсов человеческого организма. Ваши внутренние ресурсы, его природная способность к саморемонту – вот настоящая панацея! Никакого другого лекарства против всех болезней не существует!

Я не врач, не экстрасенс, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из сказки Андерсена «Две лягушки». Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно. А вторая от испуга отчаянно забила лапками и к вечеру сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него, выскочила и таким образом спаслась. Мудрая сказка, не правда ли? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать. Вот таких «крынок» в моей жизни было предостаточно. Золотуха, лимфоденит, болезни уха, горла, носа, тромбофлебит, ревматизм, малярия, анемия, рак – все было у меня. Каким только светилам медицины я не показывалась, чем только меня не лечили – не помогало ничего, пока я не задалась вопросом: «А откуда, собственно, берутся болезни? Я же родилась здоровой!» К этому моменту я перенесла вторую операцию по удалению раковой опухоли, и прогноз врачей был неутешительным.

Я начала изучать литературу по оздоровлению, медицинские справочники, пробовать одно, другое, третье – практически безрезультатно, – пока мне в руки не попала статья японского профессора Кацудзо Ниши под заголовком «Рак излечим!». Система здоровья, изложенная в статье, включала четыре упражнения, правила сна, процедуры для восстановления дыхательной функции кожи и рекомендации по питанию. Я буквально схватилась за упражнения, поскольку из всех прочитанных мною до того они были единственными, которые я, будучи лежачей больной, могла выполнить. Через две недели я встала с постели. Так начались мои первые шажки к здоровью. С тех пор Система Ниши сопровождает меня всю жизнь. Сейчас мне 80 лет, я здорова, энергична и полна творческих идей.

Следуйте за мной! Чем и как бы серьезно вы ни были больны, вы почувствуете улучшение в первые же дни. Это даст вам точку опоры – веру в то, что вы способны побеждать болезни и управлять состоянием своего организма. А дальше выздоровление пойдет все быстрее и быстрее. День ото дня вам будет становиться все лучше и лучше. Почему? Потому что упражнения Ниши устраняют главные – и единственные! – причины всех наших хворей: зашлаковку организма и нарушение циркуляции крови.

Каждому, кто ежедневно выполняет эти упражнения на фоне правильного питания (см. Приложение), они обеспечивают долгую творческую жизнь без болезней и страданий. Система Ниши подходит для людей любого возраста. Она годится как для относительно здоровых, так и для тяжелобольных. Это надежный, эффективный путь к здоровью, который дает возможность поднять иммунитет и жить в согласии с Природой и законами Жизни.

История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

Во время войны, когда отец ушел на фронт, нас с мамой эвакуировали на Урал. Там я подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод, суровый климат осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день. На следующий день после приступа я, как выжатая мокрая тряпочка, медленно восстанавливала силы, выкарабкиваясь из небытия. Так длилось около года.

Однажды я случайно услышала, как, обсуждая мою судьбу, взрослые плакали, считая, что я должна умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как помочь ребенку?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?» И я начала искать. «С чего эта гадость начинается?» – задала я прежде всего себе вопрос.

Приступ приходил через день. Он начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно наступал такой «колотун», такая «тряска» всего тела, остановить которую уже не могло ничто, сколько бы горячих грелок ни подкладывали к моим ногам, чем бы ни укутывали. Приступ заканчивался лишь через 2–4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия. «Все! – решила я для себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я соединила колени, а ступни расставила в разные стороны, и сосредоточила внимание на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступ не пришел! Не пришел он и в следующий раз. Больше он не приходил никогда! Это была победа! Она дала мне Веру, что во мне заложены силы, которые, вопреки знаниям докторов и взрослых, могут побороть болезнь!

Вот, почему, когда уже в 34 года у меня обнаружили огромную опухоль матки, величиной 17 недель беременности, при гемоглобине 37 %, и предложили немедленно оперироваться, да еще так, что после операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но вообще должна была бы забыть о том, что я женщина, я наотрез отказалась. «Если Природа создала меня женщиной, она должна бороться за меня! – решила я. – Попробую забеременеть с опухолью! Или опухоль меня, или я ее!».

Мысль, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который бы взялся наблюдать такую беременность, довел бы плод до жизнеспособности, а в случае необходимости сделал бы кесарево сечение, чтобы спасти ребенка и дорастить его в инкубаторе.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая храбрая, то могу обратиться в Институт хирургии им. А. В. Вишневского, к профессору А. А. Вишневскому, который уже 2 года как проводит опыты на крысах, кроликах и коровах, и у него хорошие результаты – из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же идея была у профессора Вишневского? Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как делали все, а на вырезанное место вставлял пластинку, которая представляла собой тефлоновую сеточку, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь эту сеточку за четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались и выходили вместе с продуктами распада из организма.

Это была великая идея, которая могла открыть современной медицине путь в область регенерации органов силами самого организма.

«Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе», – говорил Александр Александрович Вишневский.

«Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую. – Я умею отслеживать внутренние процессы. Я смогу рассказать вам обо всем, что чувствует человек во время и после такой операции. Корова-то вам ничего не расскажет!»

Видимо, мои доводы им понравились, потому что мы сразу сделались единомышленниками. Так, в 1966 году, 23 апреля, в Москве впервые была произведена такая операция на человеке, и этим человеком стала я.

Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Прошло 12 счастливых лет, как вдруг у меня снова обнаруживают опухоль, почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?».

Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Меня начало раздувать, на руках и ногах образовался тромбофлебит, по всему телу лопались сосуды. Вскоре я превратилась в огромную глыбу боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

«Подумаешь – болят ноги», – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!»

«Ее организм 20 лет сигналит о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать? Да это все равно, как у электрика искрила бы проводка, а он бы сидел сложа руки. Нет! Больше ни на кого я надеяться не буду. Надо искать выход самостоятельно! Откуда берутся опухоли? Ведь это – последствия чего-то. Чего?» – докапывалась я.

{SOURCE}

Кацудзо Ниши — книги и биография

Кацудзо Ниши родился в 1884 году. С самого детства, Ниши был очень болезненным и слабым ребенком. Врачи сомневались даже в том, что он доживет до 20 лет, не говоря уже о более длительных годах жизни. Соответственно, для Кацудзо проблема укрепления здоровья, стала вопросом жизни и смерти. Шаг за шагам он создал свою систему здоровья, которая стала знаменитой во всем мире. Ниши является создателем одной из самых эффективных систем оздоровления. Методика оздоровления Кацудзо Ниши появилась не сразу. Он постоянно усовершенствовал свои методы и отбирая самое лучшее из уже известных методик, он создал то, что можно смело назвать Системой здоровья. Увидеть мир данная система смогла, когда Ниши было 44 года. Именно эта цифра являлось средней продолжительностью жизни японца.

Система оздоровления Кацуздо состоит из шести нехитрых правил. В первых двух правилах описаны условия системы оздоровления, а остальные четыре, это специальные упражнения. Также, система включает в себя здоровое и правильное питание, голодание, водные и воздушные процедуры, дополнительный набор упражнений, которые Ниши позаимствовал из китайских гимнастических комплексов. О Системе оздоровления автора можно услышать много различных отзывов и столкнуться с самыми спорными рецензиями. Кто то говорит что она работает, кто то нет. Верить или нет, это дело каждого.

Майя Гогулан активно пропагандирует Систему оздоровления Ниши в России и утверждает, что по мимо мелких хронических болезней, данная система позволяет вылечить и более серьезные заболевания, например, такие как рак. О том что эта система работает, можно сказать хотя бы смотря на результат Кацудзо, ведь максимальный срок его жизни, со слов врачей не должен был достичь более 20 лет. Книги Ниши пользуются достаточным спросом. В нашем интернет магазине вы сможете заказать и купить книги Кацудзо. Мы осуществляем доставку как по Киеву, так и по всей территории Украины.

6 правил нишевой системы. Шесть золотых правил для здоровья ниши кацудзо

Глава 3. Система Кацудзо Ниши Японский ученый Кацудзо Ниси (1884-1959) — уникальный врач … Его система исцеления используется во всем мире. В России о нем стало известно благодаря переводам Майи Гогулан. Она смогла достать книги Ниши, перевела их и буквально поставила себе

Шесть правил здоровья Первое правило здоровья: твердая кровать. позвоночник.Позвоночник — основа скелетной, мышечной и нервной систем; он выполняет очень важные функции в организме: 1. Несущая функция.

Кацудзо Ниси и его система Японский профессор Кацудзо Ниси не был врачом, но именно система здравоохранения, которую он разработал, стала популярной во всем мире. Она родилась из собственного опыта Ниши, которую в детстве приговорили к смертной казни.

Система Кацудзо Ниси Эта система здоровья позвоночника была создана японцем Кацудзо Ниси.Он не был врачом, но с медициной был близко «знаком»: с раннего детства постоянно лечился от той или иной болезни. Сам он позже писал о своем детстве так: «Среди

Six Rules of Health Система здравоохранения ниши основана на Шести правилах здоровья, которые заключаются в соблюдении определенных условий и выполнении специальных упражнений два раза в день. Жить по правилам Ниши помогает не только укрепиться, но и восстановить здоровье.

Из книги Восточный способ самоомоложения. Все лучшие приемы и приемы автора Галина Алексеевна Серикова

Энергетическое дыхание Кацудзо Ниси Суть техники; упражнения на освоение полного дыхания; очищающее дыхание; как достичь внутреннего комфорта, душевного покоя, улучшить настроение, избавиться от гнева, преодолеть печаль и горе, страх и другие состояния с

Из книги Живые капилляры: важнейший фактор здоровья! Методы Залманова, Ниши, Гогулана автора Иван Лапин

Кацудзо Ниси Он родился в Японии в 1884 году в семье с вполне приличным достатком. Но он рос очень болезненно. Отметим, что сначала его не приняли в школу из-за узкой груди и слабого здоровья. Мальчику поставлен диагноз: туберкулез кишечника и хронический

Из книги Алхимия здоровья: 6 золотых правил автора Ниси Кацудзо.

Шесть правил здоровья ниши Пусть вам почему-то побояться проводить скипидарные ванны Zalman. Например, вы боитесь покупать эмульсию, а делать это самостоятельно хлопотно. Или не переносят высоких температур.Без проблем! Из любой сложной ситуации есть выход

Из книги автора

Кацудзо Ниси. Шесть золотых правил здоровья. Предисловие. Я родился слабым ребенком и в детстве очень часто и очень болел. Диагноз, который мне поставили врачи, звучал так: туберкулез кишечника и лимфатическое воспаление верхушки легкого, а один известный врач поставил

Из авторской книги

Шесть правил здоровья

Экология здоровья: Основным фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека.Сделанные им выводы буквально перевернули давние представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения.

Это один из самых известных японских целителей, который на личном опыте сформулировал шесть правил хорошего здоровья.

Ниши верил, что только он сам может исцелить человека, если захочет. И тому есть неопровержимые доказательства. В детстве Ниши врачи поставили неутешительный диагноз, согласно которому он не мог дожить до 20 лет.Однако вопреки всем выводам официальной медицины Кацудзо Ниси не только прожил намного больше, чем предполагалось, но и удивил окружающих своим крепким здоровьем уже в очень преклонном возрасте.

Система «Шесть правил нишевого здоровья»

Основным фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека. Сделанные им выводы буквально перевернули устоявшиеся представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения, выполняя всего несколько простых манипуляций со своим телом каждый день.

Шесть правил здоровья из Ниши получили широкую огласку около 80 лет назад. В наше время во всем мире были свидетелями тысячи примеров, когда тяжелобольные пациенты, обращаясь по этим правилам, излечивались от недугов даже тогда, когда врачи уже были беспомощны.

Что нужно знать перед началом упражнений по системе «Ниша»?

Как известно, сегодня большинство людей страдает проблемами с позвоночником — сколиозом и различными искривлениями, возникающими в результате неправильной осанки… Когда человек сутулится, его связки и мышцы ослабевают и не держат позвонки так плотно, как следовало бы, в результате чего последние смещаются относительно себя. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниси направлены на формирование правильной осанки с помощью легких упражнений, плавания, правильного питания для укрепления позвоночных систем, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т. Д.

Первое золотое правило здоровья — твердая кровать.

Человек проводит во сне треть своей жизни, но это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Если вы спите на ровной и твердой кровати, то в этом случае вес будет равномерно распределен по телу, и мышцы смогут полностью расслабиться. Только на такой кровати можно исправить позвоночник, который днем ​​во время работы находится в искривленном состоянии.

Твердое ложе стимулирует активность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опущение печени и ускоряет кровоснабжение кожи. Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.

Чтобы спать крепче, вечером, примерно за час до сна, следует провести на свежем воздухе не менее 20 минут.

Второе золотое правило здоровья — твердая подушка.

В данном случае речь идет не столько о традиционной подушке, сколько о валике для головы (желательно деревянной). Роликовая подушка должна быть определенного размера, индивидуально подбираемого для каждого человека. Он должен заполнять полость между затылком и областью лопатки, чтобы третий и четвертый шейные позвонки лежали на твердой поверхности и не сгибались.

Конечно, такая подушка по привычке доставит массу неудобств или даже болезненных ощущений, но все это исключительно из-за того, что люди давно привыкли к другому образу жизни и сну, а теперь все правильное кажется им неудобным и диким. Во избежание дискомфорта сначала твердый валик можно обернуть мягкой тканью … Со временем слои материи следует снимать один за другим, постепенно избавляясь от ненужной подкладки.

Третье золотое правило здоровья — упражнение «золотая рыбка».

Это упражнение воздействует на позвоночные нервы, расслабляет их и снимает напряжение, а также нормализует кровообращение, благотворно влияет на работу сердца, стабилизирует работу основных систем организма, в том числе нервной, способствует правильной работе кишечника. .

Исходное положение: Лягте на спину (на плоской и твердой поверхности — это может быть кровать или пол), закиньте руки за голову, вытяните ноги вперед, прижмите пятки вниз и вытяните пальцы ног к себе. лицо.

Сначала нужно хорошо растянуться … Вытяните правую пятку вперед и руками в противоположном направлении, затем проделайте то же самое с левой пяткой. Затем положите руки под голову и, не отрывая туловища от пола (убедитесь, что пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу), сделайте волнообразными движениями тела слева направо (но не вверх-вниз — это важное условие!) в течении 1-2 минут.

Это и следующие упражнения рекомендуется выполнять два раза в день, утром и вечером.

Четвертое золотое правило здоровья — упражнения для капилляров.

Цель этого упражнения — стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение по всему телу, движение и обновление лимфы. … Это хорошая замена бегу, так как снимает нагрузку на суставы и сердце, что важно при многих проблемах со здоровьем. По возможности выполняйте его в легкой, свободной одежде, тогда, помимо вышеперечисленных эффектов, вы получите усиление кожного дыхания, что приведет к очищению организма от токсинов через кожу.

Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, под шею подложить упомянутый валик.

Поднимите ноги и руки вверх, ступни поверните параллельно полу. В этом положении сделайте энергичные встряхивания руками и ногами в течение 1-3 минут.

Пятое золотое правило здоровья — это упражнение на закрытие ладоней и стоп.

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов. Тем самым вы стимулируете диафрагму, что улучшает кровообращение и снижает нагрузку на сердце.Кроме того, это упражнение заставляет активно взаимодействовать мышцы правой и левой сторон нашего тела, которые, согласовывая свою работу, благотворно влияют на работу всех внутренних органов. Он особенно полезен женщинам во время беременности, так как способствует правильному развитию плода в утробе матери.

Упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной.

Подготовительная часть

Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, подложить валик под шею, плотно сомкнуть ступни и ладони рук, колени развести в стороны.

В этом положении нужно выполнить несколько разных движений, каждое нужно повторить 10 раз:

1. Не меняя положения рук, ног и туловища, прижмите подушечки пальцев друг к другу.

2. Начните давить подушечками пальцев друг на друга и продолжайте нажимать всей ладонью.

3. Сильно сожмите поверхности ладоней.

4. Вытяните сомкнутые руки за голову и «проведите линию» из-за головы до пояса.При этом пальцы не должны менять положение, а ладони нужно прижимать как можно ближе к телу.

5. Разведите пальцы обеих рук так, чтобы они «смотрели» на ступни, и переместите их от паха к животу.

6. Выполните те же движения, что и в пункте 4, но теперь не приближайте руки к телу, а держите их как можно дальше от тела, чтобы казалось, что они рассекают воздух.

7. Вытяните руки вверх и назад. Постарайтесь их максимально растянуть.

8. Оставьте руки сомкнутыми над солнечным сплетением и двигайте ступнями вперед и назад, не разжимая их.

9. Двигая ногами, как указано в пункте 8, сложите движения ладонями в том же порядке.

Основная часть

Исходное положение: после выполнения пункта 9 подготовительной части лягте на спину, сомкните ладони над солнечным сплетением, соедините ступни, разведите колени в стороны.

Закройте глаза и, не меняя положения ног и рук, полежите спокойно 10-15 минут.

Шестое золотое правило здоровья — упражнения для позвоночника и живота.

Упражнение для спины и живота предназначено специально для тех областей нашего тела, в которых сосредоточены основные жизненные энергии и важные органы. Он полезен для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному воздействию умственной энергии. Разделено на подготовительную часть и на основную.

Исходное положение подготовительной части: сесть на пол на колени, при этом опустить таз на пятках (при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки»). Не забывайте держать спину прямо. Спокойно держите руки на коленях. Выполните все элементы упражнения по 10 раз с каждой стороны.

1. Разминка:

— медленно под

2. Наклоняйте голову вправо и влево.

3. Наклоняйте голову вперед и назад.

4. Совместите пункты 2 и 3 (не забывайте, что упражнения подготовительного периода нужно делать по 10 раз в каждую сторону).

5. Наклоните голову к одному плечу, затем медленно перекатите ее к другому, касаясь затылком спины.

6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах до прямого угла и плотно сожмите ладони, запрокиньте голову, направьте взгляд в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за спиной. .В это время вытяните подбородок вверх.

Исходное положение основной детали такое же, как и в подготовительной.

Расслабьтесь на некоторое время, затем снова втяните живот, выпрямите спину и заставьте маятник раскачиваться вправо и влево, при этом заставляя живот двигаться вперед и назад. Выполняйте эти движения в течение 10 минут.

Кацудзо Ниси — один из самых известных японских целителей, который на основе личного опыта сформулировал шесть правил хорошего здоровья.

Ниши верил, что только он сам может исцелить человека, если захочет. И тому есть неопровержимые доказательства. В детстве Ниши врачи поставили неутешительный диагноз, согласно которому он не мог дожить до 20 лет. Однако вопреки всем выводам официальной медицины, Кацудзо Ниси не только прожил гораздо больше, чем предполагалось, но и удивил окружающих своим крепким здоровьем уже в очень преклонном возрасте.

Основным фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека. Сделанные им выводы буквально перевернули устоявшиеся представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения, выполняя всего несколько простых манипуляций со своим телом каждый день.

О правилах здоровья Ниши широко огласили около 80 лет назад. В наше время во всем мире были свидетелями тысячи примеров, когда тяжелобольные пациенты, обращаясь по этим правилам, излечивались от недугов даже тогда, когда врачи уже были беспомощны.

Что нужно знать перед тем, как приступить к упражнениям по системе «Ниша»? Как известно, сегодня большинство людей страдает проблемами с позвоночником — сколиозом и различными искривлениями, возникающими в результате неправильной осанки.Когда человек сутулится, его связки и мышцы ослабевают и не держат позвонки так плотно, как должны, в результате чего последние смещаются относительно себя. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниси направлены на формирование правильной осанки с помощью простых упражнений, плавания, правильного питания для укрепления позвоночника, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т. Д.

Первое золотое правило здоровья — твердая постель .

Человек проводит во сне треть своей жизни, но это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Если вы будете спать на ровной и твердой кровати, то вес будет равномерно распределен по телу, и мышцы смогут полностью расслабиться. Только на такой кровати можно исправить позвоночник, который днем ​​во время работы находится в искривленном состоянии. Твердое ложе стимулирует активность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опущение печени, ускоряет кровоснабжение кожи.Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков слиты в одну кость — крестец) и копчиковый (чаще всего один кость 3-4 позвонков). Между позвонками расположены хрящи и связки. Благодаря такому подвижному соединению позвонков между собой позвоночник может упруго изгибаться при движении тела, в нем возможны сгибание и разгибание, изгибы в стороны и вращение.

Наиболее подвижными являются шейный и поясничный отделы, менее подвижный грудной отдел … Соединяясь между собой, позвонки образуют канал, в котором располагается спинной мозг. Таким образом, одна из основных функций позвоночника — защита спинного мозга, важнейшего центра управления, без которого скелетная и мышечная системы, а также основные жизненно важные органы не смогли бы работать. В середине каждого позвонка есть позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, отходят боковые отростки.Они защищают позвоночник от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, обслуживающие различные части тела.

При нарушении суставно-связочного аппарата — наиболее частой патологии, называемой подвывихом — позвонки немного смещаются, отодвигаются в сторону, сдавливая нервы и отходящие от них кровеносные сосуды и препятствуя их нормальному функционированию. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, в результате чего возникают различные нарушения в тех органах, с которыми «связаны» защемленные нервы.Это становится причиной различных заболеваний.

Строение позвоночника
I — шейный отдел позвоночника; II — грудной отдел; III — поясничная область; IV — крестец; V — копчик.

Шейный отдел позвоночника особенно подвержен подвывиху, так как он наиболее подвижен. А от подвывиха шейного отдела позвоночника страдают глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, живот, почки, надпочечники, сердце, селезенка и кишечник. Итак, если происходит подвывих 4-го позвонка, скорее всего, будут поражены глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, печень, сердце, селезенка, надпочечники, зубы, горло, нос, уши.

Если у вас плохое зрение, часто болит горло или живот, плохо работает щитовидная железа — скорее всего, это связано с подвывихом 5-го грудного позвонка. Ваше сердце, кишечник, нос, зрение могут пострадать из-за подвывиха 10-го грудного позвонка. Мало кто знает, что воспаление мочевого пузыря (цистит), аппендицит, импотенция, патологические изменения предстательной железы у мужчин и гинекологические заболевания у женщин возникают в результате подвывиха 2-го поясничного позвонка.При подвывихе 5-го поясничного позвонка возможны такие заболевания, как геморрой, трещины заднего прохода и рак прямой кишки.

Подвывихи, которые не исправляют, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к заболеваниям.

Твердая плоская кровать способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц и коррекции подвывиха и искривления позвоночника.

На полу хорошо спать, но можно сделать жесткую постель, положив на кровать доску или кусок фанеры; также можно порекомендовать матрас с набивкой из ваты, волос или поролона.Варианты могут быть разными, главное избегать пружинного матраса.

Для более крепкого сна вечером, примерно за час до сна, следует провести на свежем воздухе не менее 20 минут.

Второе золотое правило здоровья — твердая подушка.

Большие и мягкие подушки, которые кажутся такими удобными, заставляют нашу шею изгибаться. В Японии говорят: «Кривая шея — признак недолгой жизни».

Положение позвоночника во время сна: а — правильное; б — неправильный

Итак, твердая подушка заменяет раздражение рефлекторных центров в полости носа, излечивая любое воспаление носовой перегородки; благотворно влияет на шейный отдел позвоночника; Приспосабливая позвонки друг к другу, он стимулирует мозговое кровообращение и, таким образом, предотвращает развитие атеросклероза.

Конечно, такая подушка по привычке доставит массу неудобств или даже болезненных ощущений, но все это исключительно из-за того, что люди давно привыкли к другому образу жизни и спят. время, а теперь все, что правильно, им кажется неудобным и диким. Чтобы исключить неприятные ощущения, сначала твердый валик можно обернуть мягкой тканью (полотенцем). Со временем слои материи необходимо снимать один за другим, постепенно избавляясь от ненужной подкладки.

Третье золотое правило здоровья — упражнение «золотая рыбка».

Исходное положение: лягте на спину (на плоской и твердой поверхности — это может быть кровать или пол), закиньте руки за голову, вытяните ноги вперед, прижмите пятки вниз и вытяните пальцы ног к себе. лицо.

Для начала нужно хорошенько растянуться. Вытяните правую пятку вперед и руками в противоположном направлении, затем проделайте то же самое с левой пяткой.

Упражнение «Золотая рыбка»

Затем поместите ладони под шейные позвонки, соедините ноги, потяните пальцы обеих стоп к лицу. В этом положении начните вибрировать всем телом, как рыба, извивающаяся в воде. Выполняйте колебания справа налево в течение 1-2 минут. Тело вибрирует влево и вправо, но не вверх и вниз.Поднимать можно только ступни и затылок (позиция на рисунке). Новичкам партнер может создавать вибрацию, задав необходимый темп и приучая тело к новым ощущениям и движениям (позиция b на рисунке).

Четвертое золотое правило здоровья — упражнения для капилляров.

Вот что происходит: кровь из сердца поступает в артерии, которые как бы растягиваются, способны расширять всасывающие трубки — они как бы «высасывают» кровь из сердца. Затем артерии несут кровь к капиллярам, ​​и, проходя через капилляры, кровь попадает в вены, чтобы вернуться обратно в сердце.Вена — это что-то вроде всасывающей трубки, которая нагнетает кровь к сердцу и не дает ей вернуться обратно — для этого в вене есть специальный клапан.

Где находится насос, заставляющий кровь течь в вену? Ответ один: он находится в самих капиллярах.
Медицинская и анатомическая наука недооценивают роль капилляров. Значение этой гигантской сосудистой сети до сих пор не изучено, а это огромное количество своеобразных микросердцев! Капилляры сокращаются, пульсируют и играют роль двигателя крови — не только не вторичного по отношению к сердцу, но, возможно, главного!

Цель этого упражнения — стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение по всему телу, движение и обновление лимфы. Это хорошая замена бегу, поскольку снимает нагрузку на суставы и сердце, что важно при многих проблемах со здоровьем. По возможности выполняйте его в легкой, свободной одежде (а лучше всего — в обнаженном виде), тогда, помимо вышеперечисленных эффектов, вы получите усиление кожного дыхания, что приведет к очищению организма от шлаков через кожу.

Упражнение «Вибрация»
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, подложить под шею валик, о котором шла речь выше.

Поднимите ноги и руки вверх, ступни поверните параллельно полу. В таком положении делайте активные встряхивания руками и ногами в течение 1-3 минут.

Пятое золотое правило здоровья — это упражнение на закрытие ладоней и стоп.

Первая часть упражнения улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает питание и очищение. Упражнения полезны еще и тем, что координируют функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.
Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов.

Кроме того, это упражнение заставляет активно взаимодействовать мышцы правой и левой сторон нашего тела, которые, координируя свою работу, благотворно влияют на работу всех внутренних органов.Особенно он полезен женщинам во время беременности, так как способствует правильному развитию плода в утробе матери.

Упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной.

Подготовительная часть
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, подложить валик под шею, плотно сомкнуть подошвы ступней и ладони рук, развести колени в стороны.

В этой позиции нужно выполнить несколько разных движений, каждое нужно повторить 10 раз:

1.Не меняя положения рук, ног и туловища, прижмите подушечки пальцев друг к другу.
2. Начните давить подушечками пальцев друг на друга и продолжайте нажимать всей ладонью.
3. Сильно сожмите поверхности ладоней.
4. Вытяните сомкнутые руки за голову и «проведите линию» из-за головы до пояса. При этом пальцы не должны менять положение, а ладони нужно прижимать как можно ближе к телу.
5. Разведите пальцы обеих рук так, чтобы они «смотрели» на ступни, и переместите их от паха к животу.
6. Выполните те же движения, что и в пункте 4, но теперь не приближайте руки к телу, а держите их как можно дальше от тела, чтобы казалось, что они рассекают воздух.
7. Вытяните руки вверх и назад. Постарайтесь их максимально растянуть.
8. Оставьте руки сомкнутыми над солнечным сплетением и двигайте ступнями вперед и назад, не разжимая их.
9.Двигая ногами, как указано в пункте 8, добавьте движения ладонями в том же порядке.

Основная часть
Исходное положение: После выполнения пункта 9 подготовительной части лягте на спину, сомкните ладони над солнечным сплетением, соедините стопы, разведите колени в стороны.

Упражнение «Сведение ступней и ладоней»
Закройте глаза и, не меняя положения ног и рук, полежите спокойно 10-15 минут.

Итак, пятое правило здоровья помогает силам души и тела достичь баланса.

Шестое золотое правило здоровья — упражнения для позвоночника и живота.

Все наши внутренние органы можно условно разделить на животных и растения. Внутренние органы животных включают мышцы и внешнюю нервную систему, а органы растений включают дыхательную, пищеварительную и внутреннюю нервную систему.Нервы животных располагаются в мышцах рук, лица, ног, шеи, груди, брюшной полости, то есть в тех мышцах, которые мы можем сокращать по желанию, например, поднять руку.

Нервы растений расположены в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудах, и мы не можем произвольно сокращать эти мышцы, например, растягивать живот. Они регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.

Упражнение «Движение позвоночника и живота» предназначено специально для тех областей нашего тела, в которых сосредоточены основные жизненные энергии и важные органы.Он полезен для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному воздействию умственной энергии. Разделен на подготовительную и основную части.

Исходное положение подготовительной части: сесть на пол на колени, при этом опустить таз на пятках (при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки»). Не забывайте держать спину прямо. Спокойно держите руки на коленях. Выполните все элементы упражнения по 10 раз с каждой стороны.

1. Разминка:
— медленно поднимать и опускать плечи;
— вытяните руки вперед перед собой, затем резко посмотрите назад, как будто пытаясь увидеть свой копчик, затем медленно посмотрите от копчика к шее (спину, конечно, не увидите, так что сделайте это) умственно). Верните голову в исходное положение и проделайте те же манипуляции с правой стороной.
— выполните те же действия, вытягивая руки вверх.

2. Наклоняйте голову вправо и влево.
3. Наклоняйте голову вперед и назад.
4. Совместите пункты 2 и 3 (не забывайте, что упражнения подготовительного периода нужно делать по 10 раз в каждую сторону).

Подготовительное упражнение для спины и живота
5. Наклоните голову к одному плечу, затем медленно перекатите ее к другому, соприкасаясь затылком к спине.
6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах под прямым углом и плотно сожмите ладони, запрокиньте голову, посмотрите в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за спиной. .В это время вытяните подбородок вверх.

Исходное положение основной детали такое же, как и в подготовительном.

Базовое упражнение для спины и брюшного пресса

Расслабьтесь на некоторое время, затем снова втяните живот, выпрямите спину и сделайте маятник, раскачивающийся вправо и влево, при этом заставляя живот двигаться вперед и назад. Выполняйте эти движения в течение 10 минут.

* * * * *
Теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они эффективны и просты в выполнении, вам просто нужно начать, преодолеть самое первое препятствие и приложить первые усилия.Если вы ленивы, это означает, что вы не хотите стать достаточно здоровым и счастливым. Эти правила представляют собой систему, которая позволяет нормализовать работу каждой клетки и каждого органа. Они подчинены одной задаче — пробудить целебные силы всего организма. Однако система здравоохранения не ограничивается этими шестью правилами.

Бег на месте

Легкая и непринужденная пробежка на месте — отличный способ заставить ваше тело «вибрировать», то есть стимулировать кровообращение и заставить работать капилляры. Бег — это совершенно естественное явление и состояние для всех живых существ на Земле, а также для людей. Трудно представить более полезный метод исцеления. Такой бег, не утомляя нас без надобности, идеально разогревает организм до каждой его клетки, из-за чего продукты распада интенсивно тают и выводятся через поры.Это означает, что не только стимулируется кровообращение, но и очищается кровь!

Но чтобы бег был полезным, а не вредным, нужно знать несколько правил.

Тело должно быть полностью расслаблено, чтобы руки свисали, как ресницы, ноги свободно согнуты в коленях и не были напряжены. Ноги должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжки, стараться, чтобы все тело от такого бега лишь слегка и приятно вибрировало, и ни в коем случае не получать грубых тряски.

Помимо вибрационных упражнений и бега, для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний помогают специальные упражнения для ног.

Исходное положение: лечь животом на твердую поверхность.

Согните ноги в коленях и снимите напряжение с ног, представив, что ваши ноги от колена до пят стали тростником, свободно подчиняющимся воле ветра.

Полностью предоставив ногам свободу передвижения, дайте им возможность, сгибаясь и разгибаясь, попытаться ударить ягодицами.Дотянуться до ягодиц сразу и далеко не до всех получится. Но представьте, что ваши ноги — это тростник, на который ветер атакует со все большей силой, а ноги поочередно сгибаются все ниже и ниже, приближаясь к ягодицам. В любом случае нужно стараться делать такие движения, как будто вы хотите ударить себя по ягодицам, даже если вы не можете до них дотянуться.

Выполняйте упражнение ежедневно, стараясь, чтобы пятки по-прежнему доходили до ягодиц.

Это упражнение значительно увеличивает кровоток по всей длине ног, улучшает питание мышц и тканей, снимает усталость с ног от бедра до ступней.

Упражнение «Трость на ветру»

Массаж с орехами
Многим известен массаж конечностей с помощью орехов. Улучшает кровообращение в конечностях, снимает нервное напряжение и улучшает общее самочувствие.

Возьмите два грецких ореха, поместите их между ладонями, нажимая сильнее, и начните вращать. Важно приложить усилие, чтобы орехи плотнее прижались к ладони.

Затем подложите под каждую стопу по гайке, начните катать их ногами по твердой поверхности, прилагая усилие, чтобы гайки сильнее сжимали стопу.

Упражнение «Лист»
Исходное положение: Лягте на спину лицом вверх, на твердую ровную кровать или на пол.

Расслабьте свое тело и представьте, что внутри оно совершенно пустое, а значит, легкое, а не увесистое.

Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности, на которой вы лежите. Для этого медленно подтяните пятки к ягодицам как можно ближе. Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, медленно поднимите голову вперед и одновременно протяните ладони к коленям.Вытягивая ладони к согнутым коленям и поднимая голову с горизонтальным положением позвоночника, оставайтесь в этом положении как можно дольше. Представьте, что поток энергии — исцеляющей Энергии Жизни — изливается в ваше тело через макушку головы. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение «Лист»
Упражнение нужно делать каждое утро и каждый вечер по 1-2 минуты.

Это специальное упражнение позволит вам выпрямить осанку, поставить позвонки на место и освободить защемленные кровеносные сосуды, тем самым усиливая и корректируя кровообращение по сосудам.Физические упражнения стимулируют кровообращение в головном мозге.

Упражнение «Ветвь ивы»
Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире, ступни параллельно друг другу.

Сосредоточьтесь на своем теле, представьте, что оно стало легким, невесомым, словно пустым.

Возьмитесь ладонями за область почек, соединив пальцы на крестце, и начните медленно сгибаться назад. Медленно, медленно и осторожно сгибайте позвоночник, запрокидывая голову назад.Когда позвоночник согнется до предела, свободно опустите руки назад. Теперь тело начинает легко раскачиваться, как зеленая ветка ивы, склонившаяся над рекой. При появлении легкого утомления снова возьмитесь за область почек и выпрямите позвоночник в вертикальное положение.

Упражнение «Ветвь ивы»
Это упражнение дает мощный оздоровительный эффект при болях в спине, а также при летаргии сердца.

Упражнение «Тетива»
Исходное положение: встать на колени.

Согните спину и возьмитесь руками за щиколотки обеих ног. Оставайтесь в этом положении не менее 5 секунд, затем выпрямитесь. Сделайте это от 3 до 10 раз, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Увеличится кровоток, что предотвратит застой вредных веществ в области поясницы и спины и не даст солям откладываться в позвоночнике.

Делайте упражнения каждый день.

Упражнение «Тетива»
Это упражнение способствует увеличению и нормализации кровообращения в спине.

Упражнение «Гибкая лоза»
Исходное положение: встаньте прямо.

Большими пальцами медленно массируйте участки спины в поясничной области с обеих сторон вдоль позвоночника, воображая, что тело смягчается и становится более гибким. Затем энергично, но плавно, не резко наклонитесь вперед, стараясь руками дотянуться до пола.

Выпрямитесь и наклонитесь как можно ниже — также плавными, нежными движениями, а не рывком.Снова выпрямитесь и сделайте несколько энергичных, но плавных наклонов влево и вправо.

Делайте упражнения каждый день.

Упражнение «Гибкая лоза»
Это упражнение улучшает кровообращение не только в спине, но и в ногах. Следовательно, исчезают болезни спины и ног.

Упражнение «Небо у реки»
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность. Все тело расслаблено, ноги вытянуты.

Закиньте руки за голову и зафиксируйте их в замке на макушке. Теперь начните медленно поднимать туловище, чтобы оказаться в сидячем положении. Продолжайте сгибать туловище как можно ближе к ногам, не останавливаясь. Когда корпус максимально низко наклонится к ногам (постарайтесь коснуться колен лбом), замерзните и представьте, что находитесь у реки.

Ваш склон — это спуск к реке; вы смотрите в воду реки и словно растворяетесь в ней.Начните выпрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь сначала в положение сидя, затем лежа. При этом не теряйте ощущения растворения в реке и, подняв глаза, представьте, что видите небо. Обращаясь к небу, также почувствуйте растворение в небе.

Делайте зарядку каждое утро и каждую ночь.

Упражнение «Небо у реки»
Также оно позволяет установить необходимый баланс тела и духа, не только благотворно влияя на кровеносную систему и позвоночник, но и позволяя развивать воображение и интуицию.

Выполняя эти упражнения, говорите себе в уме, что вы чувствуете себя все лучше и лучше с каждым днем. Если вы выполняете упражнения, не веря в успех и пессимистично, то ждать успеха не стоит. Если вы верите, что будете здоровы, что победите болезнь — так и будет.

За последние несколько десятилетий мировая медицина совершила не один прорыв, найдя способы лечения многих заболеваний, поражающих организм человека. Но было обнаружено и немалое количество болезней, ранее неизвестных, вылечить которые врачи пока не могут.Все чаще пациентам рекомендуют как народные рецепты, так и нетрадиционные методы, восточную медицину … Сотни различных техник имеют единую основу — человеческое тело способно к самовосстановлению, тело, дух и душа неразрывно связаны, и все, что требуется для полноценного существования, а здоровье можно найти в живой природе. На этих утверждениях основана система оздоровления Ниси.

Кацудзо Ниси, японский целитель, тяжело болел с детства. Врачи не дали ему и 20 лет жизни.Однако желание обрести абсолютное здоровье и твердое решение достичь поставленной цели помогло молодому человеку отстоять свой смертный приговор. Система оздоровления, разработанная Кацудзо, уже много лет дает положительные результаты многим людям во всем мире. Как и все гениальное, оно достаточно простое и доступно каждому.

Основы системы

По словам Кацудзо Ниси, весь механизм системы исцеления организма основан на четырех элементах:

• психика и эмоции — позитивный настрой, самообладание приводят к здоровью;
• пища — способная очищать и лечить, а также заражать и убивать;
• кожа — защитный чехол для тела, орган дыхания и очищения;
• ноги являются опорой тела.

Принципы здоровья, предложенные Кацудзо Ниси, будут полезны не только больным. Это полноценная и эффективная профилактика многих заболеваний человеческого организма. Ни для кого не секрет, что многие заболевания связаны с нервами, позвоночником и составом крови, поэтому важно следить за их состоянием.

Система Кацузо Ниси

Как утверждал Кацудзо Ниси, все болезни имеют один корень — удаленность человека от живой природы и все более неестественный, слишком технический и синтетический образ жизни.Он разработал свод правил, позволяющих компенсировать те условия, которые окружающая среда способна восстанавливать и поддерживать здоровье тела.

Правила здоровья:

В приведенном выше списке есть еще несколько пунктов, о которых будет корректно поговорить отдельно. Они называются «Шесть золотых правил исцеления Кацудзо Ниси» и напрямую влияют на состояние кровеносных сосудов, крови и позвоночника.

Золотые правила

Японский целитель рекомендовал лечить тело с помощью здорового сна, а также упражнениями, улучшающими состояние позвоночника и движение крови, которые необходимо повторять дважды в день.

№ 1 жесткая кровать

Даже малейшее смещение позвонков может привести к печальным последствиям и многим заболеваниям всех систем человеческого организма. Сжаты нервные окончания, деформируются межпозвонковые диски. Сдавление сосудов позвонками нарушает кровоснабжение внутренних органов. Лежа на мягких перинах, человек только усугубляет такую ​​ситуацию. Чтобы расслабить позвоночник, вернуться в исходное положение, устранить последствия стресса и сидячей работы, важно правильно обустроить место для ночного сна.

По системе «Ниша» кровать должна быть плоской и прочной, без мягкого пружинного матраса и кучи подушек. Вам нужно лечь на спину, чтобы позвоночник мог вытянуться, самостоятельно исправить подвывихи, нормализовать кровоток, подарить человеку необходимое заживление сосудов, позвоночника и всего тела.

К достоинствам такой кровати можно отнести полноценный сон и восстановленную нервную систему, очищение сосудов и свободное движение крови, нормализацию работы кишечника и других внутренних органов.Постепенно наступит полное выздоровление организма.

№ 2 подушка твердая

Производительность

Wellness по системе Katsuzo Nishi предлагает специальную гимнастику … Лежа на твердой поверхности, используя шейный валик, поднимите руки и ноги перпендикулярно полу. Не тяните за ноги, оставьте их в естественном состоянии. Начните слегка вибрировать всеми конечностями, трясясь в течение 2 минут. Одновременно с этим движением следует развернуть стопы наружу и внутрь.

Если сразу держать ноги сложно, можно начинать поднимать их согнутыми в коленях. Но во время упражнений следует стремиться растягиваться и держать все конечности прямыми.

# 5 соединить ладони и ступни

Отверстие в теле человека частично выполняет функцию сердца — выталкивает кровь. Взаимодействуя с ритмом дыхания, он оказывает давление на пищеварительный тракт, стимулирует лимфатические и кровеносные сосуды.

Соединение стоп и ладоней тренирует и улучшает работу диафрагмы, нормализует нервно-мышечный тонус.Активизируется кровоток, а главное преимущество — оздоровление половых органов мужчин и женщин. Регулярно практикуя такую ​​нагрузку, женщина забудет о болезненных менструациях, кистах, миомах, эндометрите и даже может вылечиться от бесплодия. Во время беременности такая практика положительно влияет на развитие ребенка, а также облегчает роды.

Производительность

№6 укрепление спины и живота

Эта гимнастика стимулирует работу сосудов брюшной полости, улучшая движение крови, состояние и перистальтику кишечника.Устранятся запоры, удаляются застойные каловые массы, таким образом, организм перестает травиться изнутри и постепенно поправляется.

Производительность

Нужно сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Вы можете принять позу по-турецки. Держите позвоночник максимально прямым. Глаза открыты, губы закрыты, дыхание спокойное. Готовя тело к гимнастике, нужно несколько раз вытянуть голову и руки в разные стороны. Теперь нужно сконцентрироваться, начать раскачиваться слева направо, при этом выполнять движения животом вперед-назад.Одновременно с процессом раскачивания Ниши рекомендует громко высказывать положительные высказывания об исцелении каждой клеточки вашего тела, провозглашая, что жизнь полна счастья, здоровья, сил и возможностей для новых свершений.

Дополнительные методы лечения в Ниси

Вместе с золотыми правилами оздоровления тела Кацудзо Ниси рекомендует выполнять другие гимнастические упражнения для сосудов и позвоночника.

Также есть смысл научиться расслабляться.Система релаксации от Katsuzo Nishi предполагает полное неподвижное спокойствие человеческого тела не менее 40 минут. Необходимо найти наиболее приемлемую позу, закрыть глаза, успокоить дыхание и ни о чем не думать.

Многое можно водными процедурами … С помощью воды можно вылечить сосуды, мышцы, кожу, внутренние органы, кровь, восстановить все жизненно важные функции. Особенно полезны горячие и холодные ванны, холодный и горячий душ и обливание.

Японцы советуют практиковаться и специфический бег на месте.Точнее, ходьба и прыжки в определенной последовательности.

Однако главным гарантом успеха в применении системы исцеления тела Кацудзо Ниси является позитивный настрой и самовнушение.

Находясь в гармонии с природой и собой, человек может совершать невероятные вещи, и в первую очередь самоисцеление. Пример Кацудзо Ниси очень наглядное тому подтверждение. Только всегда следует помнить, что любую систему оздоровления можно использовать только после консультации с врачом.

Упражнений в нише для позвоночника 6 Золотых правил здоровья ниши

Система здоровья Ниши оказывает лечебное воздействие на организм человека с помощью специальной гимнастики, уникальной системы макробиотического питания и различных рекомендаций по укреплению здоровья.

Происхождение

Система Ниси пришла к нам из Японии, ее основателем был Кацудзо Ниси, который считал, что в основе всех проблем со здоровьем лежит неправильная работа позвоночника и нарушение работы капилляров.Теория великого японского практикующего дала ошеломляющие результаты в реальной жизни. Кацудзо Ниси страдал кишечным туберкулезом, и все врачи предсказывали ему раннюю смерть. Однако молодой японец отказался от такой перспективы и решил вылечиться любой ценой.

С детства Кацудзо Ниси любил наблюдать за непрерывным движением Природы, и однажды к нему пришло осознание, что все живые существа в этом мире пытаются сохранить свое здоровье и всеми способами избежать наступления болезней.Человек, по словам Ниши, отказывался соблюдать естественные законы природы, стараясь как можно быстрее избавиться от болезненного состояния и не осознавая при этом всей силы своей здоровой сущности.

Таким образом, изобретая свою необычную систему здоровья, Кацудзо Ниси стремился к естественному восстановлению всех жизненно важных систем организма без использования различных лекарств, массажей и других уловок. Он особенно сосредоточился на восстановлении естественных функций основы, поддерживающей структуры нашего тела — позвоночника, а также на здоровой жизнедеятельности капиллярной системы, которая покрывает все наше тело мельчайшими нитями крови.

Система Ниши подразумевает регулярное выполнение оздоровительной гимнастики, макробиотического питания, медитативных практик, а также использование кислорода, солнечных ванн и гидротерапии для поддержания жизненных сил организма и восстановления его основных функций.

Кровать и подушка для защиты

По словам Кацудзо Ниси, залог хорошего здоровья — это идеально ровный, идеально функционирующий позвоночник и, конечно же, правильное кровообращение. Чтобы поддерживать стабильную работу всего позвоночного аппарата, необходимо уделять пристальное внимание кровати и подушке, на которых мы обычно спим.На кровати не допускаются пружинные матрасы или мягкие перины, так как они не фиксируют позвоночник в правильном положении во время сна, они позволяют ему изгибаться, что в конечном итоге
может вызвать пережатие и смещение позвонков. Для долголетия и естественного здоровья вы должны выбрать твердую поверхность для сна. Например, на кровать можно положить доску или фанеру. Для идеального эффекта стоит попробовать спать на полу, особенно летом. Твердая поверхность обеспечивает ровное горизонтальное положение тела, обеспечивая полную циркуляцию крови по капиллярной системе.

Твердая подушка также является неотъемлемым атрибутом здоровой структуры позвоночника, поскольку она правильно поддерживает шею, предотвращая ее скручивание и смещение во время сна. Практики системы Niche рекомендуют своими руками использовать плотный тканевый валик или полуцилиндр из дерева и класть его под шейный отдел позвоночника … По привычке спать на жестком валике может быть довольно болезненно, но со временем Придет потрясающий эффект: уйдет вся стесненность и боли в шейном отделе позвоночника, прекратятся головные боли, нормализуется кровообращение в области лица и шеи, исчезнут хронические заболевания ушей, горла и носа.

Макробиотика — путь к долголетию

Японский практикующий Кацудзо Ниси сосредоточился на качестве еды. Его система здоровья отличается от аналогов макробиотическим принципом питания. Макробиотики рассматривают пищу как источник здоровья, долголетия и хорошего настроения. В него входят только продукты натурального происхождения, так как считается, что цельная (натуральная) пища укрепляет здоровый дух в нашем теле и насыщает его необходимой жизненной энергией.
Система Ниси подразумевает постепенный отказ от животной, мясной пищи, которую рекомендуется употреблять лишь изредка, в пользу макробиотических продуктов, в список которых входят овощи, фрукты, крупы, бобовые и другие растительные продукты.Эта диета содержит богатый комплекс витаминов и минералов, необходимых для поддержания жизненных сил организма и оживления внутренней энергии … Система макробиотиков помогает выводить из организма различные токсины и токсины, восстанавливает его естественное состояние здоровья.

Солнце, воздух и вода …

Японская система здравоохранения уделяет пристальное внимание гидротерапии, кислородным и солнечным процедурам. Кацудзо Ниши считал эффективное применение контрастных ванн для нормализации работы капилляров и кровеносной системы в целом.Гидротерапия в системе Ниши проводится в несколько курсов. Во время процедуры пациент попеременно принимает горячие и холодные ванны, а завершается процедура холодной ванной для поддержания тонуса кожи и сосудов. По окончании процедуры пациент тщательно вытирается полотенцем и остается обнаженным до полного высыхания, если процедура проводится на свежем воздухе … Эффективность солнечных ванн и ванн контрастного воздуха, соответственно, основана на кормлении тело с ультрафиолетовым светом и переменным воздействием атмосферного тепла и холода.Воздушные ванны лучше всего делать в холодное время года для получения эффективного результата.

Niche также ориентирована на умение расслабляться, а также на позитивное мышление. Кацудзо Ниси рекомендовал не приносить с собой в спальню все накопившиеся за день неприятности и негативные мысли, постараться избавиться от них задолго до того, как лечь спать. Основная функция сна — отдых и нормализация всех систем организма, поэтому негатив и тревога не будут лучшими компаньонами на этапе полноценного отдыха.

Кроме того, японский практикующий учил своих последователей, что любая проблема в жизни проходит, и вам просто нужно принимать это как должное.

Применение гимнастики в системе Ниша

Оздоровительная гимнастика — ключевой этап во всей системе Ниши. Однако полного эффекта он не даст без соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций. Гимнастика ориентирована на восстановление всего опорно-двигательного аппарата и капиллярной системы, которая, согласно учению Ниши, является жизненной основой нашего тела.

Предлагаем вашему вниманию упражнения из Шестого правила нишевого здоровья, которые позволяют самостоятельно укрепить свое здоровье и сохранить его надолго. Однако я хочу начать с упражнения для капилляров.

Поскольку капилляры можно найти в любой части нашего тела, их состояние является ведущим параметром здоровья всего организма. Их правильное функционирование обеспечивает очищение клеток от накопившихся продуктов распада и доставку свежих, полезных элементов, а также гарантирует полное очищение кровеносной системы от вредных веществ.Наибольшее количество капилляров находится на наших конечностях. При неподвижном образе жизни теряется их эластичность и способность сокращаться, что вызывает застой крови и накопление продуктов распада. Вибрации, создаваемые встряхиванием конечностей, помогут избавиться от застоя и восстановить жизнедеятельность капилляров. Система Nishi предлагает легкое и увлекательное упражнение, которое включает в себя вибрации. Во время его выполнения нужно лечь на пол или твердую поверхность, поднять руки и ноги вверх и начать их энергично трясти.Активизируются застойные участки капилляров, что нормализует жизнедеятельность рук и ног по всей длине.

Теплые ноги и бег на месте

Лечебный эффект на весь опорно-двигательный аппарат оказывает обычный бег на месте. Система Ниши построена на том, что в основе жизни лежит движение. Даже расслабленное движение на месте может принести вашему телу долгожданное исцеление. Каждый день нужно совершать плавную пробежку на месте в течение нескольких минут.При этом не следует напрягать ноги, нужно двигать ими свободно и медленно, опускать руки вдоль тела и давать им просто болтаться.
Поначалу такой вид бега покажется непривычным, время от времени будет возникать желание побегать быстрее или сделать какой-то рывок … Однако в восстановлении важны гармония и неторопливость, поэтому это неторопливая ежедневная пробежка по беговой дорожке. пятно, которое даст потрясающий результат.

Для избавления от синдрома постоянно холодных конечностей подойдет эффективное упражнение «Камыш на ветру».Он помогает улучшить кровообращение и предотвращает застой крови. Упражнение выполняется лежа животом на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях и полностью расслаблены, словно превращены в тончайший тростник, подверженный любому дуновению ветра. Позволяя ногам свободно двигаться, начинайте сгибать и разгибать их с легкостью и без напряжения, пытаясь дотянуться пятками до ягодиц. Даже если сначала вам не удастся дотянуться до ягодиц, это не беда, главное — плавное и постепенное выполнение этого упражнения.Со временем ежедневные упражнения такого рода увеличат кровоток, насытят мышцы и ткани полезными веществами, снимут усталость в нижней части тела.

Небольшие перерывы между ежедневными оздоровительными упражнениями также могут быть полезны. Для этого необходимо, интенсивно сжимая, скатать между ладонями два грецких ореха. Проведите аналогичный массаж ступнями, перекатывая ступнями гайки по полу. Этот вид массажа улучшит кровообращение, расслабит нервную систему и вернет прекрасное здоровье.

Здоровье позвоночника — в его гибкости

Нишевая гимнастика, направленная на выравнивание позвоночника и гармонизацию всей спинной сферы, позволяет улучшить кровообращение, убрать сужения, выпрямить спину и поставить позвонки на место.

Благодаря эффективным упражнениям «Лист» нормализует кровоснабжение головного мозга. В начале ее выполнения нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность и полностью расслабиться. Затем, медленно сгибая колени, не отрывая пяток от пола, постарайтесь подвести ноги как можно ближе к ягодицам.После этого медленно поднимите голову и подтяните руки к коленям, не отрывая позвоночник от пола. Максимально дотянувшись до колен, замерзните в этом положении на время, а затем плавно вернитесь в исходное положение и немного отдохните. Упражнение выполняется ежедневно утром и вечером.

Упражнение «Ивовая ветка» выполняется стоя, ноги расставлены как можно шире, спина выпрямлена, руки находятся на пояснице. В исходном положении полностью расслабьте тело, почувствуйте его невесомость.Затем начинайте медленно прогибаться назад, плавно запрокидывая голову назад. Максимально согнувшись, свободно опустите руки и замерзните так на некоторое время. Если вы чувствуете легкую усталость, положите руки на поясницу и медленно выпрямитесь в исходное положение. Упражнение выполняется ежедневно.

Поза тетивы восстановит поясницу и предотвратит отложение солей в позвоночнике. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и положить руки вдоль тела. Затем аккуратно наклонитесь назад и обхватите руками лодыжки, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Упражнения следует делать от трех до десяти раз в день, в зависимости от возраста и самочувствия.

Лечебный самомассаж

Ежедневная гимнастика Ниши заканчивается упражнением «Гибкая лоза». Для его выполнения нужно встать прямо, руки положить на поясничный отдел. Затем медленно массируйте пальцами участок вдоль позвоночника, постепенно доходя до шейного отдела позвоночника. Далее следует наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пола. После этого выпрямитесь и сразу же плавно по максимуму прогнитесь назад.Затем снова выпрямите и сделайте несколько наклонов телом вправо и влево. Упражнения выполняются ежедневно и являются отличным способом улучшить кровоток и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Использование системы Ниши позволяет предотвратить возникновение хронических форм целого спектра заболеваний. Благодаря щадящим подходам этого лечебного метода нет противопоказаний в применении системы здоровья Niche. Однако любое лечение необходимо проводить под тщательным наблюдением специалиста, поэтому предварительная консультация по применению лечебных ванн или обсуждение оптимального режима питания положительно скажется на вашем здоровье.Оздоровительная гимнастика Ниши позволит организму по-новому подлечиться и избавиться от проблем со здоровьем, даже если они уже стали старыми.

Кацудзо Ниси — один из самых известных японских целителей, который на основе личного опыта сформулировал шесть правил хорошего здоровья.

Ниши верил, что только он сам может исцелить человека, если захочет. И тому есть неопровержимые доказательства. В детстве Ниши врачи поставили неутешительный диагноз, согласно которому он не мог дожить до 20 лет.Однако вопреки всем выводам официальной медицины, Кацудзо Ниси не только прожил гораздо больше, чем предполагалось, но и удивил окружающих своим крепким здоровьем уже в очень преклонном возрасте.

Основным фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека. Сделанные им выводы буквально перевернули устоявшиеся представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения, выполняя всего несколько простых манипуляций со своим телом каждый день.

О правилах здоровья Ниши широко огласили около 80 лет назад. В наше время во всем мире были свидетелями тысячи примеров, когда тяжелобольные пациенты, обращаясь по этим правилам, излечивались от недугов даже тогда, когда врачи уже были беспомощны.

Что нужно знать перед тем, как приступить к упражнениям по системе «Ниша»? Как известно, сегодня большинство людей страдает проблемами с позвоночником — сколиозом и различными искривлениями, возникающими в результате неправильной осанки… Когда человек сутулится, его связки и мышцы ослабевают и не держат позвонки так плотно, как следовало бы, в результате чего последние смещаются относительно себя. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниси направлены на формирование правильной осанки с помощью легких упражнений, плавания, правильного питания для укрепления позвоночных систем, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т. Д.

Первое золотое правило здоровья — твердая постель.

Человек проводит во сне треть своей жизни, но это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Если вы спите на ровной и твердой кровати, то в этом случае вес будет равномерно распределен по телу, и мышцы смогут полностью расслабиться. Только на такой кровати можно исправить позвоночник, который днем ​​во время работы находится в искривленном состоянии. Твердое ложе стимулирует активность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опущение печени, ускоряет кровоснабжение кожи.Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков слиты в одну кость — крестец) и копчиковый (чаще всего один кость 3-4 позвонков). Между позвонками расположены хрящи и связки. Благодаря такому подвижному соединению позвонков между собой позвоночник может упруго изгибаться при движении тела, в нем возможны сгибание и разгибание, изгибы в стороны и вращение.

Наиболее подвижными являются шейный и поясничный отделы, менее подвижный грудной отдел … Соединяясь между собой, позвонки образуют канал, в котором располагается спинной мозг. Таким образом, одна из основных функций позвоночника — защита спинного мозга, важнейшего центра управления, без которого скелетная и мышечная системы, а также основные жизненно важные органы не смогли бы работать. В середине каждого позвонка есть позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, отходят боковые отростки.Они защищают позвоночник от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, обслуживающие различные части тела.

При нарушении суставно-связочного аппарата — наиболее частой патологии, называемой подвывихом — позвонки немного смещаются, отодвигаются в сторону, сдавливая нервы и отходящие от них кровеносные сосуды и препятствуя их нормальному функционированию. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, в результате чего возникают различные нарушения в тех органах, с которыми «связаны» защемленные нервы.Это становится причиной различных заболеваний.

Строение позвоночника
I — шейный отдел позвоночника; II — грудной отдел; III — поясничная область; IV — крестец; V — копчик.

Шейный отдел позвоночника особенно подвержен подвывиху, так как он наиболее подвижен. А от подвывиха шейного отдела позвоночника страдают глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, живот, почки, надпочечники, сердце, селезенка и кишечник. Итак, если происходит подвывих 4-го позвонка, скорее всего, будут поражены глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, печень, сердце, селезенка, надпочечники, зубы, горло, нос, уши.

Если у вас плохое зрение, часто болит горло или живот, плохо работает щитовидная железа — скорее всего, это связано с подвывихом 5-го грудного позвонка. Ваше сердце, кишечник, нос, зрение могут пострадать из-за подвывиха 10-го грудного позвонка. Мало кто знает, что воспаление мочевого пузыря (цистит), аппендицит, импотенция, патологические изменения предстательной железы у мужчин и гинекологические заболевания у женщин возникают в результате подвывиха 2-го поясничного позвонка.При подвывихе 5-го поясничного позвонка возможны такие заболевания, как геморрой, трещины заднего прохода и рак прямой кишки.

Подвывихи, которые не исправляют, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к заболеваниям.

Твердая плоская кровать способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мышц и коррекции подвывиха и искривления позвоночника.

На полу хорошо спать, но можно сделать жесткую постель, положив на кровать доску или кусок фанеры; также можно порекомендовать матрас с набивкой из ваты, волос или поролона.Варианты могут быть разными, главное избегать пружинного матраса.

Для более крепкого сна вечером, примерно за час до сна, следует провести на свежем воздухе не менее 20 минут.

Второе золотое правило здоровья — твердая подушка.

Большие и мягкие подушки, которые кажутся такими удобными, заставляют нашу шею изгибаться. В Японии говорят: «Кривая шея — признак недолгой жизни».

Положение позвоночника во время сна: а — правильное; б — неправильный

Итак, твердая подушка заменяет раздражение рефлекторных центров в полости носа, излечивая любое воспаление носовой перегородки; благотворно влияет на шейный отдел позвоночника; приспосабливая позвонки друг к другу, стимулирует мозговое кровообращение и тем самым предотвращает развитие атеросклероза.

Конечно, такая подушка по привычке доставит массу неудобств или даже болезненных ощущений, но все это исключительно из-за того, что люди давно привыкли к другому образу жизни и спят. время, а теперь все, что правильно, им кажется неудобным и диким. Чтобы исключить неприятные ощущения, сначала жесткий валик можно обернуть мягкой тканью (полотенцем). Со временем слои материи необходимо снимать один за другим, постепенно избавляясь от ненужной подкладки.

Третье золотое правило здоровья — упражнение «золотая рыбка».

Исходное положение: Лягте на спину (на ровной и твердой поверхности — это может быть кровать или пол), закиньте руки за голову, вытяните ноги вперед, надавите пятками вниз и вытяните пальцы ног в направлении твое лицо.

Для начала нужно хорошенько растянуться. Вытяните правую пятку вперед и руками в противоположном направлении, затем проделайте то же самое с левой пяткой.

Упражнение «Золотая рыбка»

Затем поместите ладони под шейные позвонки, соедините ноги, потяните пальцы обеих стоп к лицу. В этом положении начните вибрировать всем телом, как рыба, извивающаяся в воде. Выполняйте колебания справа налево в течение 1-2 минут. Тело вибрирует влево и вправо, но не вверх и вниз.Поднимать можно только ступни и затылок (позиция на рисунке). Новичкам партнер может создавать вибрацию, задав необходимый темп и приучая тело к новым ощущениям и движениям (позиция b на рисунке).

Четвертое золотое правило здоровья — упражнения для капилляров.

Вот что происходит: кровь из сердца поступает в артерии, которые как бы растягиваются, способны расширять всасывающие трубки — они как бы «высасывают» кровь из сердца. Затем артерии несут кровь к капиллярам, ​​и, проходя через капилляры, кровь попадает в вены, чтобы вернуться обратно в сердце.Вена — это что-то вроде всасывающей трубки, которая нагнетает кровь к сердцу и не дает ей вернуться обратно — для этого в вене есть специальный клапан.

Где находится насос, заставляющий кровь течь в вену? Ответ один: он находится в самих капиллярах.
Медицинская и анатомическая наука недооценивают роль капилляров. Значение этой гигантской сосудистой сети до сих пор не изучено, а это огромное количество своеобразных микросердцев! Капилляры сокращаются, пульсируют и играют роль двигателя крови — не только не вторичного по отношению к сердцу, но, возможно, главного!

Цель этого упражнения — стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение по всему телу, движение и обновление лимфы.Это хорошая замена бегу, поскольку снимает нагрузку на суставы и сердце, что важно при многих проблемах со здоровьем. По возможности выполняйте его в легкой, свободной одежде (а лучше всего — в обнаженном виде), тогда, помимо вышеперечисленных эффектов, вы получите усиленное кожное дыхание, что приведет к очищению организма от токсинов через кожа.

Упражнение «Вибрация»
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, подложить под шею валик, о котором шла речь выше.

Поднимите ноги и руки вверх, ступни поверните параллельно полу. В таком положении делайте активные встряхивания руками и ногами в течение 1-3 минут.

Пятое золотое правило здоровья — это упражнение на закрытие ладоней и стоп.

Первая часть упражнения улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает питание и очищение. Упражнения полезны еще и тем, что координируют функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.
Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов.

Кроме того, это упражнение заставляет активно взаимодействовать мышцы правой и левой сторон нашего тела, которые, координируя свою работу, благотворно влияют на работу всех внутренних органов.Он особенно полезен женщинам во время беременности, так как способствует правильному развитию плода в утробе матери.

Упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной.

Подготовительная часть
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность, подложить валик под шею, плотно сомкнуть подошвы ступней и ладони рук, развести колени в стороны.

В этой позиции нужно выполнить несколько разных движений, каждое нужно повторить 10 раз:

1.Не меняя положения рук, ног и туловища, прижмите подушечки пальцев друг к другу.
2. Начните давить подушечками пальцев друг на друга и продолжайте давить всей ладонью.
3. Сильно сожмите поверхности ладоней.
4. Вытяните сомкнутые руки за голову и «проведите линию» из-за головы до пояса. При этом пальцы не должны менять положение, а ладони нужно прижимать как можно ближе к телу.
5. Разведите пальцы обеих рук так, чтобы они «смотрели» на ступни, и переместите их от паха к животу.
6. Делайте движения аналогичные пункту 4, но теперь не приближайте руки к телу, а держите их как можно дальше от тела, чтобы казалось, будто они рассекают воздух.
7. Вытяните руки вверх и назад. Постарайтесь их максимально растянуть.
8. Оставьте руки сомкнутыми над солнечным сплетением и двигайте ступнями вперед и назад, не разжимая их.
9.Двигая ногами, как указано в пункте 8, сложите движения ладонями в том же порядке.

Основная часть
Исходное положение: После выполнения пункта 9 подготовительной части лягте на спину, сомкните ладони над солнечным сплетением, соедините стопы, разведите колени в стороны.

Упражнение «Сведение ступней и ладоней»
Закройте глаза и, не меняя положения ног и рук, прилягте спокойно 10-15 минут.

Итак, пятое правило здоровья помогает силам души и тела достичь баланса.

Шестое золотое правило здоровья — упражнения для позвоночника и живота.

Все наши внутренние органы можно условно разделить на животных и растения. Внутренние органы животных включают мышцы и внешнюю нервную систему, а органы растений включают дыхательную, пищеварительную и внутреннюю нервную систему.Нервы животных располагаются в мышцах рук, лица, ног, шеи, груди, брюшной полости, то есть в тех мышцах, которые мы можем сокращать по желанию, например, поднять руку.

Нервы растений расположены в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудах, и мы не можем произвольно сокращать эти мышцы, например, растягивать живот. Они регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.

Упражнение «Движение позвоночника и живота» предназначено специально для тех областей нашего тела, в которых сосредоточены основные жизненные энергии и важные органы.Он полезен для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному воздействию умственной энергии. Разделено на подготовительную часть и на основную.

Исходное положение подготовительной части: сесть на пол на колени, при этом опустить таз на пятках (при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки»). Не забывайте держать спину прямо. Спокойно держите руки на коленях. Выполните все элементы упражнения по 10 раз с каждой стороны.

1. Разминка:
— медленно поднимать и опускать плечи;
— вытяните руки вперед перед собой, затем резко посмотрите назад, как будто пытаясь увидеть свой копчик, затем медленно посмотрите от копчика к шее (спину, конечно, не увидите, так что сделайте это) умственно). Верните голову в исходное положение и проделайте те же манипуляции с правой стороной.
— выполните те же действия, вытягивая руки вверх.

2. Наклоняйте голову вправо и влево.
3. Наклоняйте голову вперед и назад.
4. Совместите пункты 2 и 3 (не забывайте, что упражнения подготовительного периода нужно делать по 10 раз в каждую сторону).

Подготовительное упражнение для спины и живота
5. Наклоните голову к одному плечу, затем медленно перекатите ее к другому, соприкасаясь затылком к спине.
6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах под прямым углом и плотно сожмите ладони, запрокиньте голову назад, посмотрите в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за спиной.В это время вытяните подбородок вверх.

Исходное положение основной детали такое же, как и в подготовительном.

Базовое упражнение для спины и брюшного пресса

Расслабьтесь на некоторое время, затем снова втяните живот, выпрямите спину и сделайте маятник, раскачивающийся вправо и влево, при этом заставляя живот двигаться вперед и назад. Выполняйте эти движения в течение 10 минут.

* * * * *
Теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они эффективны и просты в выполнении, вам просто нужно начать, преодолеть самое первое препятствие и приложить первые усилия.Если вы ленивы, это означает, что вы не хотите стать достаточно здоровым и счастливым. Эти правила представляют собой систему, которая позволяет нормализовать работу каждой клетки и каждого органа. Они подчинены одной задаче — пробуждению целительных сил всего организма. Однако система здравоохранения не ограничивается этими шестью правилами.

Бег на месте

Легкая и расслабленная пробежка на месте — отличный способ заставить ваше тело «вибрировать», то есть стимулировать кровообращение и заставить работать капилляры. Бег — это совершенно естественное явление и состояние для всех живых существ на Земле, а также для людей. Трудно представить более полезный метод исцеления. Такой бег, не утомляя нас без надобности, идеально разогревает организм до каждой его клетки, из-за чего продукты распада интенсивно тают и выводятся через поры.Это означает, что не только стимулируется кровообращение, но и очищается кровь!

Но чтобы бег был полезным, а не вредным, нужно знать несколько правил.

Тело должно быть полностью расслаблено, чтобы руки свисали, как ресницы, ноги свободно согнуты в коленях и не были напряжены. Ноги должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжки, стараться, чтобы все тело от такого бега лишь слегка и приятно вибрировало, и ни в коем случае не получать грубых тряски.

Помимо вибрационных упражнений и бега, специальные упражнения для ног помогают лечить и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Исходное положение: лечь животом на твердую поверхность.

Согните ноги в коленях и снимите напряжение с ног, представив, что ваши ноги от колена до пят стали тростником, свободно подчиняющимся воле ветра.

Полностью предоставив ногам свободу передвижения, дайте им возможность, сгибаясь и разгибаясь, попробовать ударить по ягодицам.Дотянуться до ягодиц сразу и далеко не до всех получится. Но представьте, что ваши ступни — это тростник, на который ветер атакует со все большей и большей силой, а ноги то вместе, то поочередно сгибаются все ниже и ниже, приближаясь к ягодицам. В любом случае нужно стараться делать такие движения, как будто вы хотите ударить себя по ягодицам, даже если вы не можете до них дотянуться.

Выполняйте упражнение ежедневно, стараясь, чтобы пятки по-прежнему доходили до ягодиц.

Это упражнение значительно увеличивает кровоток по всей длине ног, улучшает питание мышц и тканей, снимает усталость с ног от бедра до ступней.

Упражнение «Трость на ветру»

Массаж с орехами
Многим известен массаж конечностей с помощью орехов. Улучшает кровообращение в конечностях, снимает стресс и улучшает общее самочувствие.

Возьмите два грецких ореха, поместите их между ладонями, нажимая сильнее, и начните вращать.Важно приложить усилие, чтобы орехи плотнее прижались к ладони.

Затем подложите под каждую стопу по гайке, начните катать их ногами по твердой поверхности, прилагая усилие, чтобы гайки сильнее сжимали стопу.

Упражнение «Лист»
Исходное положение: Лягте на спину лицом вверх, на твердую ровную кровать или на пол.

Расслабьте свое тело и представьте, что внутри оно совершенно пустое, а значит, легкое, а не увесистое.

Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности, на которой вы лежите. Для этого медленно подтяните пятки к ягодицам как можно ближе. Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, медленно поднимите голову вперед и одновременно протяните ладони к коленям. Вытягивая ладони к согнутым коленям и поднимая голову с горизонтальным положением позвоночника, оставайтесь в этом положении как можно дольше. Представьте, что поток энергии — исцеляющей Энергии Жизни — изливается в ваше тело через макушку головы.Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение «Лист»
Упражнение нужно делать каждое утро и каждый вечер по 1-2 минуты.

Это специальное упражнение позволит вам выпрямить осанку, поставить позвонки на место и освободить зажатые кровеносные сосуды, тем самым усиливая и корректируя кровообращение по сосудам. Физические упражнения стимулируют кровообращение в головном мозге.

Упражнение «Ветвь ивы»
Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире, ступни параллельно друг другу.

Сосредоточьтесь на своем теле, представьте, что оно стало легким, невесомым, словно пустым.

Возьмитесь ладонями за область почек, соединив пальцы на крестце, и начните медленно сгибаться назад. Медленно, медленно и осторожно сгибайте позвоночник, запрокидывая голову. Когда позвоночник согнется до предела, свободно опустите руки назад. Теперь тело начинает легко раскачиваться, как зеленая ветка ивы, склонившаяся над рекой. При появлении легкого утомления снова возьмитесь за область почек и выпрямите позвоночник в вертикальное положение.

Упражнение «Ветвь ивы»
Это упражнение имеет мощный лечебный эффект при болях в спине, а также при вялой сердечной деятельности.

Упражнение «Тетива»
Исходное положение: встать на колени.

Согните спину и возьмитесь руками за щиколотки обеих ног. Оставайтесь в этом положении не менее 5 секунд, затем выпрямитесь. Сделайте это от 3 до 10 раз, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Увеличится кровоток, что предотвратит застой вредных веществ в области поясницы и спины и не даст солям откладываться в позвоночнике.

Делайте упражнения каждый день.

Упражнение «Тетива»
Это упражнение способствует увеличению и нормализации кровообращения в спине.

Упражнение «Гибкая лоза»
Исходное положение: встаньте прямо.

Большими пальцами медленно массируйте участки спины в поясничной области с обеих сторон вдоль позвоночника, воображая, что тело смягчается и становится более гибким. Затем энергично, но плавно, не резко наклонитесь вперед, стараясь руками дотянуться до пола.

Выпрямитесь и наклонитесь как можно ниже — также плавными, нежными движениями, а не рывком. Снова выпрямитесь и сделайте несколько энергичных, но плавных наклонов влево и вправо.

Делайте упражнения каждый день.

Упражнение «Гибкая лоза»
Это упражнение улучшает кровообращение не только в спине, но и в ногах. Следовательно, исчезают болезни спины и ног.

Упражнение «Небо у реки»
Исходное положение: лечь на спину на твердую поверхность.Все тело расслаблено, ноги вытянуты.

Закиньте руки за голову и зафиксируйте их в замке на макушке. Теперь начните медленно поднимать туловище, чтобы оказаться в сидячем положении. Продолжайте сгибать туловище как можно ближе к ногам, не останавливаясь. Когда корпус максимально низко наклонится к ногам (постарайтесь коснуться колен лбом), замерзните и представьте, что находитесь у реки.

Ваш склон — это спуск к реке; вы смотрите в воду реки и словно растворяетесь в ней.Начните выпрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь сначала в положение сидя, затем лежа. При этом не теряйте ощущения растворения в реке и, подняв глаза, представьте, что видите небо. Обращаясь к небу, также почувствуйте растворение в небе.

Делайте зарядку каждое утро и каждую ночь.

Упражнение «Небо у реки»
Также оно позволяет установить необходимый баланс тела и духа, не только благотворно влияя на кровеносную систему и позвоночник, но и позволяя развивать воображение и интуицию.

Выполняя эти упражнения, говорите себе в уме, что вы чувствуете себя все лучше и лучше с каждым днем. Если вы выполняете упражнения, не веря в успех и пессимистично, то ждать успеха не стоит. Если вы верите, что будете здоровы, что победите болезнь — так и будет.

Живые капилляры: важнейший фактор здоровья! Методы Залманова, Ниши, Гогулана Иван Лапин

Каждый, кто начинает следовать этим правилам, очень быстро почувствует себя полным сил, энергии, радости, защищенным от болезней и плохого настроения.Само идеальное здоровье проникнет в клетки вашего тела.

Но работать придется, начиная движение по тропе от станции «Низдоровье» до станции «Здоровье».

Ниши отметил, что может возникнуть боль, подняться температура, может возникнуть озноб, тошнота, диарея или рвота. Не принимайте лекарства сразу. Не вызывайте «скорую помощь». Все эти неприятные явления — начало работы целительных сил вашего тела. Не мешайте им, перестаньте есть, переутомитесь, переохлаждение, нервозность, испугайтесь.Успокойте себя мыслью, что теперь вы находитесь под защитой самой Природы, которая вас создала, что система нишевого здоровья уже многим помогла, что она поможет и вам, потому что она построена на разумном использовании законов природы. , жизнь и разум человечества.

Выпейте простую воду. Наберитесь терпения, преодолевая первые ощущения странности и неудобства при выполнении Шести Правил Здоровья. Боль и плохое самочувствие скоро исчезнут.И им на смену придет свобода от болезней, плохого самочувствия и плохого настроения.

Поначалу упражнения Кацудзо Ниси могут показаться трудными. Но они предназначены для самых неподготовленных из нас. Кто угодно может освоить их и легко применять в повседневной жизни.

Эти упражнения содержат квинтэссенцию всех знаний, которые преподаются отдельно в различных учениях о дыхании, движении, физической культуре, гимнастике, мануальной медицине, массаже, гидротерапии, питании. Более того, все эти знания работают в разных медицинских практиках.Но здесь все собрано в единую продуманную систему, которая нормализует работу каждой клетки и каждого органа с одной единственной целью — повысить эффективность целительных сил всего организма в целом и уравновесить ее. на сто процентов.

Ну, а в конце главы напомним, что выполнять упражнения нужно в проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Лучше делать их по возможности обнаженными, чтобы вся кожа участвовала в обменных процессах и лучше выполняла свои функции как своеобразный орган дыхания.Через открытую кожу организм получает кислород и азот, одновременно выводя токсины. Кислород необходим организму не только для сжигания токсинов и очищения организма, но и для всех метаболических процессов и для питания клеток. Не забывай об этом. На этом завершается рассказ о Шести принципах Кацудзо Ниси. Но у самой системы здравоохранения больше сюрпризов. Это обсуждается ниже.

Как выполнять упражнения для достижения расслабления В главе 5 мы рассмотрели различные техники из религиозной, культурной и светской жизни многих народов, которые использовались для достижения расслабления.Из этих древних техник мы выбрали четыре основных

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИСТЕМЕ NISHI — GOGULAN Ссылка: Кацудзо Ниси — японский натуропат, основатель оздоровительной системы, которая позволила тысячам людей по всему миру избавиться от самых серьезных недугов. Будучи человеком с ослабленным здоровьем, Ниши всю свою жизнь посвятил

.

Если лоб в морщинах. Формирование овала лица. Это упражнение подтягивает все лицо. Создает ощущение широты и открытости.Ощущение, что мышцы лба пробуждают в первую очередь точки треугольника «ухо — макушка — ухо». Активированы: затылочная мышца, лобная

Как правильно выполнять упражнения 1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее, чем то, сколько раз вы их выполняете. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного комплексного упражнения начните с выполнения всех остальных один раз,

Как правильно выполнять упражнения Не пытайтесь «толкнуть» тяжелый вес… Начальный вес гирь около 20 кг, тренер может более точно определить, если у вас нет опыта. После усвоения этого базового комплекса можно не только увеличить количество подходов, но и

Упражнения и рекомендации Упражнения для профилактики заболеваний спины В качестве профилактики заболеваний спины следует больше двигаться. Если днем ​​приходится долго сидеть, то нужно менять позу, чаще вставать или проводить разминку состоящую из

Глава вторая КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЯТИ МИНУТ Взрослый, желающий самостоятельно изучить Краткую Систему из этой книги, конечно, не может надеяться, что сможет выполнить всю серию упражнений за пять минут.

8 января. Явление Болотова №5. Предупреждение тем, кто собирается пить «царскую водку»

Глава 9. Системы дыхательных упражнений Кацудзо Ниши Несколько слов о происхождении и теоретических основах системы В нашей стране последователи Кацудзо Ниси знакомы с его системой в основном из публикаций Майи Гоагулан, которая активно продвигает эту систему Что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять упражнения. КОНЕЦ ПУСТО Где бы мы ни были, куда бы мы ни направили взгляд, гармония открывается повсюду… Поля, реки, леса, озера, моря и пустыни — везде все гармонично. В океане нет ни одной лишней волны, странно, но в

Глава 4 Советы и упражнения Филдса Брэгга Для многих читателей имя Филдса Брэгга ассоциируется с системным лечебным голоданием, благодаря которому он приобрел такую ​​популярность. Некоторых может удивить, что медицинские интересы Брэгга составляли

Как правильно выполнять упражнения В комплекс упражнений для позвоночника Брэгга входит всего 5 упражнений.Но, несмотря на это, их необходимо систематически реализовывать. Но очень важно не только превратить тренировки в систему, но и правильно рассчитать свои силы. Ведь

Правила сохранения здоровья от японского целителя Кацудзо Ниши помогут вам снова встать на ноги в случае любого заболевания. А использование специальных упражнений предотвратит возникновение многих проблем.

За последние несколько десятилетий мировая медицина совершила не один прорыв, найдя способы лечения многих заболеваний, поражающих организм человека.Но было обнаружено и немалое количество болезней, ранее неизвестных, вылечить которые врачи пока не могут. Все чаще пациентам рекомендуются народные рецепты, а также нетрадиционные методы восточной медицины … Сотни различных техник имеют единую основу — человеческое тело способно к самовосстановлению, тело, дух и душа неразрывно связаны, и все, что требуется для полноценного существования и здоровья, можно найти в живой природе. На этих утверждениях основана система оздоровления Ниси.

Кацудзо Ниси, японский целитель, тяжело болел с детства. Врачи не дали ему и 20 лет жизни. Однако желание обрести абсолютное здоровье и твердое решение достичь поставленной цели помогло молодому человеку отстоять свой смертный приговор. Система оздоровления, разработанная Кацудзо, уже много лет дает положительные результаты многим людям во всем мире. Как и все гениальное, оно достаточно простое и доступно каждому.

По словам Кацудзо Ниси, весь механизм системы исцеления организма основан на четырех элементах:

• психика и эмоции — позитивный настрой, самообладание приводят к здоровью;
• пища — способная очищать и лечить, а также заражать и убивать;
• кожа — защитный чехол для тела, орган дыхания и очищения;
• ноги являются опорой тела.

Принципы здоровья, предложенные Кацудзо Ниси, будут полезны не только больным. Это полноценная и эффективная профилактика многих заболеваний человеческого организма. Ни для кого не секрет, что многие заболевания связаны с нервами, позвоночником и составом крови, поэтому важно следить за их состоянием.

Система Кацузо Ниси

Как утверждал Кацудзо Ниси, все болезни имеют один корень — удаленность человека от живой природы и все более неестественный, слишком технический и синтетический образ жизни.Он вывел набор правил, которые компенсируют условия окружающей среды, которые могут восстанавливать и поддерживать здоровье тела.

Правила здоровья:

В приведенном выше списке есть еще несколько пунктов, о которых будет корректно поговорить отдельно. Они называются «Шесть золотых правил исцеления Кацудзо Ниси» и напрямую влияют на состояние кровеносных сосудов, крови и позвоночника.

Золотые правила

Японский целитель рекомендовал лечить тело с помощью здорового сна, а также некоторыми упражнениями, улучшающими состояние позвоночника и движения крови, которые необходимо повторять дважды в день.

№ 1 жесткая кровать

Даже малейшее смещение позвонков может привести к печальным последствиям и многим заболеваниям всех систем человеческого организма. Нервные окончания сдавлены, межпозвоночные диски деформированы. Сдавление сосудов позвонками нарушает кровоснабжение внутренних органов. Лежа на мягких перинах, человек только усугубляет подобную ситуацию … Чтобы расслабить позвоночник, вернуться в исходное положение, устранить последствия стресса и сидячей работы, важно правильно обустроить место для ночного сна.

По системе «Ниша» кровать должна быть плоской и прочной, без мягкого пружинного матраса и кучи подушек. Вам нужно лечь на спину, чтобы позвоночник мог вытянуться, самостоятельно исправить подвывихи, нормализовать кровоток, подарить человеку необходимое заживление сосудов, позвоночника и всего тела.

К достоинствам такой кровати можно отнести полноценный сон и восстановленную нервную систему, очищение сосудов и свободное движение крови, нормализацию работы кишечника и других внутренних органов.Постепенно наступит полное выздоровление организма.

№ 2 подушка твердая

Производительность

Wellness по системе Katsuzo Nishi предлагает специальную гимнастику. Лежа на твердой поверхности, используя шейный валик, поднимите руки и ноги перпендикулярно полу. Не тяните за ноги, оставьте их в естественном состоянии. Начните слегка вибрировать всеми конечностями, трясясь в течение 2 минут. Одновременно с этим движением следует развернуть стопы наружу и внутрь.

Если сразу держать ноги сложно, можно начинать поднимать их согнутыми в коленях. Но во время упражнений следует стремиться растягиваться и держать все конечности прямыми.

# 5 соединить ладони и ступни

Отверстие в теле человека частично выполняет функцию сердца — выталкивает кровь. Взаимодействуя с ритмом дыхания, он оказывает давление на пищеварительный тракт, стимулирует лимфатические и кровеносные сосуды.

Соединение стоп и ладоней тренирует и улучшает работу диафрагмы, нормализует нервно-мышечный тонус.Активизируется кровоток, а главное преимущество — оздоровление половых органов мужчин и женщин. Регулярно выполняя такую ​​нагрузку, женщина забудет о болезненных менструациях, кистах, миомах, эндометрите и даже может вылечиться от бесплодия. Во время беременности такая практика положительно влияет на развитие ребенка, а также облегчает роды.

Производительность

№6 укрепление спины и живота

Эта гимнастика стимулирует работу сосудов брюшной полости, улучшая кровоток, состояние и перистальтику кишечника.Устранятся запоры, удаляются застойные каловые массы, таким образом, организм перестает травиться изнутри и постепенно поправляется.

Производительность

Нужно сесть на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Вы можете принять позу по-турецки. Держите позвоночник максимально прямым. Глаза открыты, губы закрыты, дыхание спокойное. Готовя тело к гимнастике, нужно несколько раз вытянуть голову и руки в разные стороны. Теперь нужно сконцентрироваться, начать раскачиваться слева направо, при этом выполнять движения животом вперед-назад.Одновременно с процессом раскачивания Ниши рекомендует громко высказывать положительные высказывания об исцелении каждой клеточки вашего тела, провозглашая, что жизнь полна счастья, здоровья, сил и возможностей для новых свершений.

Дополнительные методы лечения в Ниси

Вместе с золотыми правилами оздоровления тела Кацудзо Ниси рекомендует выполнять другие гимнастические упражнения для сосудов и позвоночника.

Также есть смысл научиться расслабляться.Система релаксации от Katsuzo Nishi предполагает полное неподвижное спокойствие человеческого тела не менее 40 минут. Необходимо найти наиболее приемлемую позу, закрыть глаза, успокоить дыхание и ни о чем не думать.

Водные процедуры могут многое. С помощью воды можно вылечить сосуды, мышцы, кожу, внутренние органы, кровь, восстановить все жизненно важные функции. Особенно полезны горячие и холодные ванны, контрастный душ и душ.

Японцы советуют практиковаться и специфический бег на месте.Точнее, ходьба и прыжки в определенной последовательности.

Однако главным гарантом успеха в применении системы оздоровления организма Кацудзо Ниси является позитивный настрой и самовнушение.

Находясь в гармонии с природой и собой, человек может совершать невероятные вещи, и в первую очередь самоисцеление. Пример Кацудзо Ниси очень наглядное тому подтверждение. Только всегда следует помнить, что любую систему оздоровления можно использовать только после консультации с врачом.

Кацудзо Ниси — один из самых известных целителей Японии, создавший на личном опыте шесть правил здоровья. Ниси считал, что только он сам может исцелить человека, если захочет. И этому есть неопровержимые доказательства.

В подростковом возрасте Ниши получил диагноз, согласно которому он не должен был дожить до 20 лет. Вопреки всем научным предсказаниям, Кацудзо Ниси не только прожил намного больше, чем предполагалось, но и удивил всех своим здоровьем, когда он был уже в преклонном возрасте.

Основным фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека. Сделанные им выводы буквально перевернули мир с ног на голову и его представления о том, что такое болезнь и как добиться здоровья с помощью всего нескольких простых манипуляций со своим телом в день.
Кстати, можно сказать, что шесть правил здоровья из Ниши были широко опубликованы около 80 лет назад. В наше время во всем мире были зарегистрированы тысячи примеров, когда тяжелобольные излечиваются от недугов, когда врачи даже беспомощно разводят руками.

Что нужно знать перед началом упражнений.

Как известно, у большинства из нас проблемы с позвоночником. Часто встречаются сколиоз и различные искривления. Все это происходит из-за неправильной осанки. Когда человек сутулится, у него ослабевают связки и мышцы, он не держит позвонки так плотно, как следовало бы, в результате чего они смещаются относительно себя.

Золотые правила здоровья Кацудзо Ниси направлены на формирование правильной осанки с помощью простых упражнений, плавания, правильного питания для укрепления систем позвоночника, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т. Д.

1. Первое Золотое Правило Здоровья — ЖЕСТКАЯ КРОВАТЬ.

Человек проводит во сне треть своей жизни, поэтому это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Ровная и прочная кровать важна, потому что в этом случае вес равномерно распределяется по всему телу, и мышцы могут полностью расслабиться. При этом только на такой кровати можно исправить позвоночник, который днем ​​во время работы находится в искривленном состоянии.

Твердое ложе стимулирует активность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опускание печени и ускоряет кровоснабжение кожи.Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.
Конечно, вы можете спать как на полу, так и на обшитом куске фанеры, но главное помнить, что одна из важных функций кровати — это ее способность согревать человеческое тело снизу, поэтому при оснащении вашего кровать, позаботьтесь о правильном размещении жестких конструкций.

Для лучшего сна будет полезно вечером, примерно за час до сна, провести 20 минут на свежем воздухе.Очень удобно заботиться о своем здоровье с любимым человеком или другом.

2. Второе Золотое Правило Здоровья — ЖЕСТКАЯ ПОДУШКА.

Скорее всего это даже не подушка, а валик для головы. Лучше всего для этих целей использовать деревянную доску, тщательно подобранную по вашим параметрам.
Роликовая подушка должна быть определенного размера, который индивидуален для каждого человека. Проще говоря, ваша новая подушка должна заполнять полость между затылком и областью лопатки, в то время как третий и четвертый шейные позвонки будут лежать на твердой поверхности, не сгибаясь.Пример правильной кровати с жесткой подушкой и неправильной показан на рисунке.

Конечно, сразу становится понятно, что такая подушка по привычке доставит массу неудобств или даже болезненных ощущений, но все это из-за того, что мы уже давно привыкли к другому способу сна. давно, а теперь правильный кажется нам неудобным и диким. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сначала жесткий валик можно обернуть мягкой тканью, но помните, что время от времени ткань нужно снимать и таким образом постепенно избавляться от нее.На правильной подушке нужно привыкнуть спать — это залог здоровья.

3. Третье Золотое Правило Здоровья — УПРАЖНЕНИЕ «ЗОЛОТАЯ РЫБА».

Это упражнение воздействует на позвоночные нервы, расслабляя их и снимая напряжение. Он нормализует кровообращение, благотворно влияет на работу сердца, стабилизирует работу основных систем организма, в том числе нервной. Способствует правильной работе кишечника.

Исходное положение: ложимся на спину, естественно на ровную и твердую поверхность, это может быть кровать или пол, руки закидываем за голову, ноги вытянуты вперед, стоим на пятках, а пальцы ног тянем. наших ног к лицу.

Техника выполнения упражнения: сначала нужно растянуть тело. Тянемся правой пяткой вперед, а руками в обратном направлении, затем то же самое проделываем с левой пяткой. Затем кладем руки под голову, и, не отрывая туловища от пола (следим, чтобы пятки, бедра и позвоночник были прижаты к полу), делаем волнообразные движения, как рыба, слева направо (но не вверх-вниз — это важное условие) 1-2 минуты.
Это и следующие упражнения рекомендуется выполнять два раза в день, утром и вечером.

4. Четвертое золотое правило здоровья — упражнения для капилляров.

Цель упражнения — стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение по всему телу, движение и обновление лимфы. Это упражнение — хорошая замена бегу, поскольку позволяет снять нагрузку на суставы и сердце, что иногда бывает очень важно.Если есть возможность выполнять его обнаженным, то помимо вышеперечисленных эффектов вы получите еще и усиление кожного дыхания, а это приведет к очищению организма от шлаков через кожу.

Исходное положение: лечь на твердое основание на спину, под шею подложить уже знакомый нам валик.

Техника: ноги поднять вверх, стопы направить параллельно полу, руки тоже поднять вверх. В таком положении активно встряхивайте руками и ногами в течение 1-3 минут.

5. Пятое золотое правило здоровья — УПРАЖНЕНИЕ «ЗАКРЫТЬ ЛАДОНИ И СТОП».

Это упражнение помогает силам духа и тела достичь баланса, координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов. Тем самым мы помогаем работе диафрагмы, которая естественным образом улучшает кровообращение и снижает нагрузку на сердце. Особая полезность этого упражнения заключается еще и во взаимодействии мышц правой и левой сторон нашего тела, которые, согласованно помогая работе всех внутренних органов.Это упражнение особенно полезно во время беременности, так как способствует благоприятному развитию плода в утробе матери.

Это упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной.

Подготовительная часть упражнения.

Исходное положение: ложимся на спину на твердую поверхность, подкладываем валик под шею, затем необходимо сомкнуть ступни и ладони рук, развести колени в стороны, как показано на рисунке.

Техника исполнения.В этом положении мы выполним несколько разных манипуляций или движений, каждое нужно повторить по 10 раз.
1. Не меняя положения рук, ног и туловища, просто прижмите подушечки пальцев друг к другу.
2. Начинаем давить подушечками пальцев друг на друга и продолжаем давить всей ладонью.
3. Плотно сожмите до конца поверхности ладоней
4. Вытяните сомкнутые руки как можно дальше за голову и проведите линию от положения из-за головы до талии, при этом пальцы не меняют положение и «смотрят» «за головой держите ладони как можно ближе к телу.
5. Разведите пальцы обеих рук так, чтобы они «смотрели» на ступни, и переместите их от паха к животу.
6. Делаем движения аналогично п. 4, но теперь руки не держим близко к телу, а делаем это на максимальном расстоянии от тела, как бы рассекая воздух.
7. Вытяните руки вверх, верните их назад, постарайтесь сделать движение на максимальную длину.
8. Руки остаются сомкнутыми над солнечным сплетением, а ступни двигаются вперед и назад, не раскрывая ступни.
9. Объединяем движения, двигая ногами как указано в пункте 8, складываем движения ладонями в том же порядке.

Основная часть упражнения.

Исходное положение: лежа на спине, после выполнения пункта 9 подготовительной части ладони сомкнуты над солнечным сплетением, стопы сомкнуты, колени разведены.

Техника: закрыть глаза и полежать 10-15 минут, не меняя положения ног и рук

6.Шестое золотое правило здоровья — упражнения для позвоночника и живота.

Одна из главных составляющих жизненного успеха по этому методу — вера в себя. Как говорится, мы то, о чем думаем. Если вы настроили себя на положительный исход и свято верите в результат, то он не заставит себя ждать.

Упражнение для спины и живота предназначено специально для тех участков нашего тела, в которых сосредоточены основные жизненные энергии, а также важных органов.Он полезен для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному воздействию умственной энергии. Разделен на подготовительную и основную части.

Исходное положение подготовительной части: садимся на пол на колени, при этом таз опускаем на пятки, при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки», не забывая держать спину прямо. , руки положите на колени. Все элементы упражнения выполняем по 10 раз в каждую сторону.

Техника исполнения:
1.Такая разминка — плечи поднимайте и опускайте.
После первого элемента выполнить промежуточные действия; Кстати, выполнять их нужно будет после каждого из элементов подготовительной части, описанных ниже.
— вытяните руки вперед перед собой, затем резко посмотрите назад, как будто пытаясь увидеть свой копчик, затем медленно посмотрите от копчика к шее, конечно, вы не сможете увидеть свою спину — так что делайте это мысленно . Верните голову в исходное положение и проделайте те же манипуляции только с правой стороны.
— выполняем те же действия, только теперь руки вытянуты вверх.
2. Наклоняем голову вправо и влево (не забываем делать промежуточное упражнение)
3. Наклонять голову вперед-назад (опять же промежуточное упражнение)
4. Объединяем пункты 3 и 4: наклоняем голова вправо и назад, затем влево и назад (промежуточное упражнение)
5. Не забываем, что мы делаем упражнения подготовительного периода по 10 раз в каждую сторону. Наклоните голову к плечу, затем медленно поверните ее, касаясь спиной затылка (выполняя промежуточное упражнение).
6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах, образуя прямой угол, и плотно сожмите ладони, запрокиньте голову, посмотрите в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за собой. спина, в это время подбородок тянется вверх (в последний раз делаю промежуточное упражнение)

Исходное положение основной части: то же, что и в подготовительной части.

Техника выполнения: ненадолго расслабиться, затем снова подтянуть живот, выпрямить спину и сделать маятниковые покачивания вправо-влево, при этом делая движения животом вперед-назад.Выполняем такие движения 10 минут. Сначала это может показаться сложным, но вы очень быстро к этому привыкнете.

Все шесть правил нишевого здоровья достаточно эффективны и их очень легко соблюдать, нужно лишь побороть лень и приступить к тренировкам.

6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши. Японский целитель плохого не советует!

« Правильная осанка — залог здоровья » — так утверждал известный японский целитель Кацудзо Ниши. Он считал, что человек может вылечить себя, зная несколько простых способов исцеления.На собственном опыте Кацудзо сделал 6 советов, которые вошли в историю под названием «золотые правила здоровья».

Нишевая система здравоохранения Широкую популярность она приобрела благодаря своей простоте и глубокой восточной мудрости. Поэтому, убедившись в эффективности этой практики, «так просто!» Советует и вам немного попрактиковаться!

Золотые правила ниши кацудзо

1. Жесткая кровать
   Любители мягкой постели с горечью признают это, но спать нужно на твердой.Сам целитель заявляет: « Для поддержания привычки к идеальной осанке нет лучшего средства, чем постоянно исправлять нарушения, происходящие в позвоночнике, с помощью сна на твердой ровной постели. Если любовник спит в мягкой постели, это позволит его нервам. атрофироваться и парализоваться таким образом, болезни придут к нему без приглашения «.
2. Подушка
   Ни мягкая постель, ни мягкая подушка … тест! На самом деле все не так уж и сложно — для здоровья можно привыкнуть.Дело в том, что если мы будем спать на твердой подушке, наши шейные позвонки будут расположены в своем естественном положении. В противном случае они будут наклоняться, что приведет к болям в шее и спине. Японцы добавили бы: « Изогнутая шея — знак недолгой жизни ».
3. Упражнение «Золотая рыбка»
   Упражнение исправляет искривление позвоночника и тем самым устраняет перенапряжение позвоночных нервов. Кроме того, он нормализует кровообращение, благотворно влияет на работу сердца и в целом стабилизирует работу основных систем организма.
4. Сверло для капилляров
   А капилляры нужно тренировать! В нише системы восстановления есть специальная Виброгимнастика Для конечностей. Узнайте, как можно улучшить кровообращение во всем теле.
5. Упражнение «Сведение рук и ног»
   Координирует работу мышц, сосудов, нервов в области живота, паха и бедер. Это упражнение рекомендуется будущим мамам, так как способствует благоприятному развитию плода в утробе матери.
6. Упражнение для позвоночника и живота
   Функция упражнения — восстановление кислотно-щелочного баланса в организме. Он также благотворно влияет на Психическая энергия .

Полностью познакомиться с этой системой исцеления можно с помощью видео, где майя гогулан рассказывает обо всех нюансах знаменитой практики!

Как видите, ничего сложного! Следуйте этим рекомендациям и регулярно выполняйте упражнения — и скоро Состояние позвоночника улучшится и вы забудете о проблемах со спиной.

Заинтересованы? Тогда познакомьте друзей с проверенной системой оздоровления японского шалфея.

«Шесть правил нишевого здоровья»

В настоящее время все больше и больше людей становятся жертвами цивилизации. Нарушение связи человека с природой приводит к моральному истощению. Кроме того, многие люди привыкли вести малоподвижный образ жизни, что провоцирует проблемы в работе всех органов и систем.Особенно подвержен негативным воздействиям позвоночник. Восстановить его работу и улучшить организм можно с помощью гимнастики Ниши.

Описание «Системы здравоохранения Кацудзо Ниси»

Оздоровительная техника японца Кацудзо Ниси сегодня становится все более популярной. Хотя у этого мужчины не было медицинского образования, состояние собственного здоровья побудило искать методы, которые помогут справиться не только с симптомами болезни, но и устранить ее причины.

Изучив философские учения многих стран, Ниси пришел к выводу, что человеческие органы следует рассматривать в тесной взаимосвязи друг с другом. Система не распознает прием лекарств.

Ценность этой методики заключается в сочетании основательного системного подхода к лечению многих заболеваний с доступными оздоровительными процедурами, которые вполне подходят пожилым людям и детям.

Ниши считает основной причиной патологий проблемы в работе позвоночника.Поэтому с целью нормализации состояния организма следует выполнять гимнастику для позвоночника. Более того, эта система помогает устранить большинство проблем, в том числе межпозвоночные грыжи.

Периферическое кровообращение имеет большое значение в технике. Японец считает, что в основе любой патологии лежат нарушения в работе капилляров. Врач предлагает простые способы обновления сосудов. В этом помогут вибрационные упражнения и воздушные ванны.

Важной составляющей оздоровительной системы является правильное питание, ведь именно оно должно давать клеткам энергию.Немаловажна и дыхательная гимнастика.

Также причиной хронических патологий является снижение умственных способностей. В депрессивном состоянии человек испытывает усталость и пустоту, в результате пропадает интерес к жизни.

Золотые правила здоровья для ниш и упражнений

Японская методология основана на шести правилах. Упражнение следует выполнять голым. Это стимулирует дыхание кожи, и организм очищается от шлаков.

Жесткая кровать. По мере старения тела мышца, удерживающая позвонки, теряет тонус. В результате сдавливаются сосуды и нервы, нарушается кровообращение. Сон на твердой кровати помогает правильно распределить вес тела. Благодаря этому можно расслабить мышцы и устранить искривление.

Твердая подушка. Использование мягкой подушки провоцирует вывих позвонков, что вызывает воспаление в суставах. В результате шея теряет подвижность, а также появляются боли в затылке.
Твердая подушка нормализует состояние позвоночника, с ее помощью можно восстановить работу носовой перегородки, обеспечить нормальное мозговое кровообращение, что является профилактикой атеросклероза. Рекомендуется выбирать подушку-роллер.

«золотая рыбка». Делать нужно ежедневно — утром и вечером. Благодаря этому удастся улучшить осанку и справиться с искривлением позвоночника, улучшить работу кишечника, стабилизировать состояние.нервная система, улучшают кровообращение.

Для выполнения упражнения вам понадобится:

1. полежать, важно, чтобы поверхность была твердой;
2. выпрямить конечности, ступни должны быть на пятке;
3. растянуть, чтобы растянуть позвоночник во всех направлениях;
4. поместите ладони под шею, соедините ноги и максимально прижмите пальцы к лицу, а затем начните вибрировать всем телом.

Упражнение для капилляров.

Благодаря этому можно будет улучшить работу капилляров и обеспечить ткани питательными веществами. Для этого лягте на спину, подложите под шею валик; поднимите конечности вверх, ступни должны быть параллельны полу; встряхивайте конечности одну-три минуты.

Это упражнение может заменить бег трусцой, однако оно позволяет снять нагрузку на суставы и сердце, а именно такие противопоказания есть у многих людей.

Смыкание ладоней и стоп. Способствует нормализации координации движений и значительному улучшению состояния позвоночника:

1. лечь на спину, подложить валик под шею, стопы и ладони соединить, колени развести в стороны;
2. надавите подушечками пальцев, затем сделайте это ладонями;
3. заведите вытянутые руки за голову и удерживайте или за талию, поместите пальцы в направлении головы;
4. поверните руки к ступням и сделайте движение по направлению от паха к пупку;
5. вытяните соединенные руки далеко и держите их над телом;
6. положите руки на солнечное сплетение;
7. двигайтесь ладонями вперед и назад.

Гимнастика для живота и спины.

С его помощью можно улучшить работу кишечника и стабилизировать работу нервной системы. Для начала нужно сесть на колени, поставить таз на пятки, выпрямить спину и проделать такие движения — поднимать и опускать плечи, наклонять голову во все стороны. Затем наклоните голову вправо, после чего постепенно, вытягивая шею, как бы перекатывая ее к позвоночнику.Поднимите руки, затем согните их и сожмите ладони в кулак. Наклоните голову назад, затем отведите локти назад и вытяните подбородок к потолку.

Нишевая гимнастика — это реальный способ улучшить свое тело и справиться с патологиями внутренних органов. Главное — четко придерживаться всех рекомендаций и систематически делать упражнения.

Видео: Нишевая гимнастика для начинающих от Майи Гогулан

Майя Гогулан делится собственным опытом избавления от рака с помощью гимнастики Ниши.Регулярные занятия спортом и соблюдение правил этой методики значительно улучшат ваше здоровье. Как правильно выполнять упражнения и совершенствовать свое тело смотрите в видео:

Видео: Японская гимнастика Ниси по Шолохову

Владимир Шолохов подробно описывает правила выполнения японской гимнастики Ниша, способная в корне изменить вашу жизнь. Упражнение рекомендуется утром на рассвете. Если вы можете заниматься гимнастикой только по вечерам, это следует делать экономно.Чтобы понять, как правильно практиковать эту систему, посмотрите видео.

Часть современного человечества, избравшая духовное и физическое здоровье, пришла к однозначно простому выводу: исцелив одну из систем организма, невозможно достичь полного здоровья и духовной гармонии. Поддержание организма в состоянии нормального функционирования — постоянная задача, требующая регулярных усилий, но дающая колоссальный эффект. Одной из таких техник была система гимнастики для позвоночника Кацудзо Ниси.Его уникальность заключается в кумулятивном воздействии на все системы человеческого организма, а не только физиологические.

Кацудзо Ниси — гимнастика для позвоночника и всего тела

Правила оздоровления организма, разработанные японцем Кацудзо Ниси, правильнее назвать системными, так как предложенные принципы тесно связаны между собой и оказывают комплексное воздействие на организм человека. Что заставило человека без медицинского образования посвятить свою жизнь поиску рецепта исцеления тела и долголетия? В раннем возрасте перед Кацудзо встал вопрос: сдаться на милость своих болезней или найти способ выздороветь.

Болезнь Кацудзо заставила его врачей вынести неутешительный вердикт: Кацудзо не сможет дожить до двадцати лет. Тогда японец сделал собственный выбор в пользу жизни: изучал древнегреческие, древнеегипетские трактаты о способах омоложения и оздоровления организма, современные разработки в других странах. Результатом понимания стольких культур и философий стало его открытие: человеческое тело — это сложный оркестр, здоровое звучание которого зависит от каждого инструмента, а моральное и психологическое состояние человека — дирижер.

Для более детального и глубокого изучения сущности такой системы, как гимнастика Ниси Кацудзо, в Интернете имеется множество видеороликов, а также литературы. На организм необходимо воздействовать постоянно, систематически и комплексно с 4-х сторон:

• кожи следует содержать в чистоте и постоянно ухаживать, так как они выполняют защитную функцию и выводят образующиеся в организме токсины;
• food является поставщиком физической энергии и снабжает организм витаминами, минералами, кислотами для поддержки активности и регенерации;
• позвоночник — стержень, обеспечивающий кровообращение и передачу нервных импульсов; проблемы с позвоночником неизбежно вызовут сбои в других системах.Кацудзо Ниси считал позвоночник главным приоритетом в списке улучшений здоровья, поскольку его влияние на другие системы является самым сильным и прямым;
• Психическое здоровье — наши мысли должны быть чистыми, позитивными и дружелюбными по отношению к окружающему миру. Мы думаем о том, что происходит в реальном мире. Этот факт подтверждают и исследования: оптимисты болеют реже пессимистов и более успешны.

Итак, воздействие на 4 столпа здоровья формализовано Кацудзо Ниси в единую систему из 6 правил, основным из которых является восстановление позвоночника, его структуры как неотъемлемого элемента здоровья всего организма.

Кацудзо Ниси — 6 правил оздоровительной гимнастики

Первое правило требует, чтобы последователи выбирали твердую плоскую кровать для сна. Такая поверхность заставит позвоночник вытянуться по заданной природой правильной линии, расслабится, позвонки опустятся на свои законные места, и будет обеспечено свободное кровообращение. Второе правило здоровья, помимо условий сна, требует использования твердого валика-валика, расположенного под 3-м и 4-м позвонками, который постепенно устраняет блоки в шейных позвонках, обеспечивая нормальное мозговое кровообращение.Третье правило — упражнение «Золотая рыбка», которое направлено на восстановление позвоночника.

Упражнение состоит из 2-х элементов. В первой части нужно лечь на спину, вытянуть руки и ноги на одной линии с телом, носки натянуть на себя. На счет 7 вытяните вперед правую ногу и назад руки, затем левую ногу. Чтобы перейти к основной части упражнения, положите ладони под шею. Начните вибрацию с тела в плоскости, параллельной полу, как у рыбы, двигая только ступнями и затылком.Четвертое правило направлено на тренировку капилляров для нормализации кровообращения. Лягте на спину, подложив валик под шею, руки и ноги вытяните под прямым углом к ​​туловищу, осторожно встряхните. Существуют дополнительные упражнения для тех, у кого постоянно мерзнут конечности или правая и левая стороны развиты неравномерно.

Пятое правило, называемое «Соединение ступней и ладоней», особенно положительно влияет на гинекологическое здоровье женщины. Упражнение требует предварительной подготовки, выполняется лежа, ладони соединены на груди, стопы сомкнуты, колени разведены: надавить подушечками пальцев и ладонями, выпрямленными руками провести по туловищу от головы до талии, пальцы повернуты. к ступням водить снизу вверх, несколько раз разрезать воздух вытянутыми руками, по завершению двигать ступнями по линии тела.Перевернув ладони пальцами вверх, замерзните на 10 минут. Шестое правило необходимо выполнять одновременно для спины и живота, сопровождая приемами самогипноза для позитивного настроя.

Цель — нормализовать деятельность кишечника для своевременного выведения токсинов. Нужно встать на колени, поставить таз на пятки, спину держать прямо. В этом положении выполняйте движения плечами, наклоны и повороты головой. Раскачивая корпус одновременно влево и вправо, нужно двигать животом вперед и назад.В нишах также сформулированы правила питания и голодания, воздушных и солнечных ванн, релаксации.

Система ниши — Учебные материалы

Самым наглядным пособием станет видеоролик по изучению гимнастики Ниси Кацудзо, который можно скачать с любого Интернет-ресурса. В видеороликах подробно рассказывается и показано, как правильно выполнять комплекс для достижения лечебного эффекта. Для тех, кто интересуется первоисточниками техник, таких как гимнастика Кацудзо Ниси, вы можете скачать набор книг Ниси, включая описание правил здоровья, дыхательных практик, методов очищения кровеносных сосудов, крови, уроки медитации для психоэмоциональных здоровье.Система «Ниша» позволяет комплексно подходить к решению вопроса, как стать и быть здоровым и радоваться жизни.

Gymnastics niche katsuzo — смотрите видео

Эти 5 способов представляют собой пять простых упражнений, большинство из которых хорошо известны в йоге. Если вы делаете их легко, то у вас все в порядке.

Бывает ли с вами: вроде вы хорошо выспались, а утром болит голова или болит живот? И вы начинаете анализировать и искать причины своего плохого здоровья.В этом случае поможет самодиагностика здоровья — есть 5 простых способов, которые им дает Кацудзо Ниси в своей книге «Нишевая медицина. Золотые правила здоровья ». Эти 5 способов представляют собой пять простых упражнений, большинство из которых хорошо известны в йоге. Если вы делаете их легко, то у вас все в порядке.

1. изгиб вперед

Наклонитесь вперед в пояснице. При этом колени должны быть прямыми. Старайтесь касаться пола пальцами. Если получится, то живот и позвоночник в хорошем состоянии.

2. Упор на стену

Встаньте лицом к стене, положите на нее руки. Постарайтесь сделать угол 60 ° со стеной. Не отрывайте пятки от пола — если вам удастся оказаться в таком положении, значит, ваши гениталии и седалищный нерв в порядке.

Упражнение № 3

Положите спину на стол, положив на него локти. Лицо направлено вверх, тело должно быть под углом 30 ° к полу. Ваша поза должна напоминать «доску».Большие пальцы находятся на столе, остальные пальцы свешиваются за край стола. Если у вас получилось, поздравьте себя, ваши почки в порядке.

4. Плуг

Лягте на пол, на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх и заведите их за голову так, чтобы кончики больших пальцев доходили до пола. Если при этом вы не испытываете значительных ощущений. дискомфорт, значит ваша печень в норме!

5.Рыба

Сядьте на колени, согнув ноги под ягодицами. Теперь из этого положения попробуйте лечь на спину. При этом колени должны оставаться на полу. Удалось? Это означает, что ваши мочеточники и кишечник в порядке.

Вот и вся самодиагностика здоровья.

Если у вас есть проблемы с любым из этих пяти упражнений, значит, эти органы не в порядке, и вам нужно практиковаться.

Эти упражнения можно значительно облегчить, если повторять упражнения для сосудов капилляров до и после них.

Упражнение для капилляров

Лягте спиной на твердую ровную поверхность. Под шею лучше подложить валик (можно скатать полотенце).

Поднимите руки и ноги параллельно полу — ступни и ладони обращены к потолку. В этом положении энергично встряхните руками и ногами.

Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.

Вы можете представить, что пытаетесь подбрасывать мячи руками и ногами — это один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняйте упражнение как можно лучше. Если ваши руки или ноги не поднимаются, поднимитесь на ту же высоту, на которую поднимаются ваши руки или ноги. Со временем у вас все получится. Просто делайте упражнение регулярно.

Ниши рекомендует делать это упражнение дважды в день: утром перед завтраком и вечером перед ужином.

Позаботьтесь о своих капиллярах — это так просто!

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, без рывков и чрезмерных усилий.Выполнение этих упражнений стимулирует органы, для которых они являются показателем здоровья, поэтому тренируя и выполняя эти упражнения, вы восстанавливаете свое тело и помогаете избавиться от болезней соответствующих органов! опубликовано

Как известно, для того, чтобы почувствовать себя экстрасенсом, нужно сделать пару таинственных пассов руками практически перед любым человеком, закрыть глаза в воображаемой концентрации и сказать: «Похоже, у вас проблемы со своим назад.»

На самом деле, помимо зависимости огромного количества недугов от позвоночника, следует отметить еще один факт.

У современных людей определенные заболевания спины диагностируются почти на 100%.

Следовательно, так необходимы эффективные системы для лечения и лечения позвоночника.

Здесь может помочь опыт японцев. Кацудзо Ниси , который на собственном опыте разработал эффективный метод лечения и терапии для спины и позвоночника.

Кто такой Кацудзо Ниси?

Ниши Katsuzo В детстве он был слабым ребенком и врачи предсказывали ему короткую жизнь.Родителям сказали, что он вряд ли доживет до 20 лет. Но сам Ниси Кацудзо категорически не согласился с таким приговором. Благодаря системе исцеления, которую он разработал сам, он прожил долгую интересную жизнь и умер в возрасте 75 лет вовсе не от болезни, а в результате автомобильной аварии.

Работая инженером, Ниси Кацудзо уделяет много времени различным нетрадиционным методам лечения. , особенно правильное питание … Определенные методы оздоровления органично вплетены в систему, и в 1927 году общественность знакомится с системой нишевого здравоохранения.С этого времени Ниси Кацудзо занимается только врачебной практикой и публикацией своих работ.

Простая и эффективная система оздоровления быстро набирает популярность во всем мире. По просьбе поклонников Ниси Кацудзо совершил поездку по городам США, а затем в 1936 году была опубликована его первая книга, написанная на английском языке.

Ниси Кацудзо уделяет большое внимание здоровью спины. … Из-за слабости мышц и связок у детей и подростков часто возникают сколиозы, сутулость.Не в лучшем положении и взрослые, которые вынуждены заниматься весь день. сидячая работа … В результате смещаются позвонки, чувствуется боль и утомляемость.

Суть техники Кацудзо Ниси: шесть золотых правил

Система Niche предлагает комплекс специальных упражнений для правильной осанки, а также рекомендует отдых на жесткой кровати, плавание и правильное питание. Это снабжает позвоночник веществами, необходимыми для его формирования и укрепления осанки, а упражнения делают его более гибким..

Пища, полезная для позвоночника, должна быть обогащена такими элементами, как кальций, магний и фосфор. Пища также должна содержать нужное количество витаминов, из которых наиболее важными являются A, C и D.

Кроме того, Ниши указывает на основные правила, лежащие в основе здоровья спины. :

• твердая поверхность для сна — многим такое правило покажется непривычным, но Кацудзо Ниси советует спать только на твердой и ровной поверхности, то есть собственно на полу, также вариантом может быть какое-то фанерное полотно или что-то подобное, благодаря такой поверхности наилучшим образом функционируют внутренние органы, а позвоночник выпрямляется;
• твердая подушка — в идеале используется валик, который помещается под 3-4 шейные позвонки, то есть валик довольно сильно опирается на основание затылка и создает естественный изгиб шеи при позвоночник в этой области слегка изогнут, а затылок упирается в землю, чтобы к этому привыкнуть, подушка может сначала немного полежать, а потом адаптироваться к засыпанию на такой поверхности;

• золотая рыбка — простое упражнение, которое регулярно выполняется лежа на спине, сначала они полностью прижаты к поверхности, пальцы ног вытянуты к себе, противоположные ноги и руки постепенно вытягивают позвоночник, ладони помещается под шею, затем начинаются разнонаправленные колебания (точно так же, как маленькая рыбка движется в воде) при полном прижатии к поверхности дна тела, выполнять не менее пары минут;
• стимуляция капилляров — лежа на спине, руки и ноги приподнимают верхушку, подтягивая их к потолку, начинают интенсивные вибрации и пару минут встряхивают руками и ногами;
• закрытие ладоней и стоп — лежа на спине соедините ладони перед грудью, сделайте движения вперед / назад, затем соедините ступни и начните одновременно поднимать ноги, чтобы соединить коленные суставы и опустить ноги для разведения тазобедренных суставов, а также соединенные ладони приподняты от груди вверх;
• размах тела — после непродолжительной разминки садятся на пятки, разводя коленные суставы, опираются на пол основанием пальцев ног, раскачивают корпусом из стороны в сторону не менее восьми минут, настраиваться на выздоровление и ощущать положительную энергию.

Эти упражнения и правила нужно использовать каждый день. Они являются основой здоровья позвоночника. Лучше всего выполнять комплекс утром и вечером.

Показания к применению упражнений для позвоночника Кацудзо Ниши

• Ноги ставятся в два размера плеч, руки на поясе.
• Перед тем, как начать движение, следует расслабиться и ощутить внутреннюю пустоту.
• Руки расположены в области почек, а пальцы соприкасаются в области крестца.
• Голова запрокинута назад плавно, выполняется наклон назад, руки, упирающиеся в область почек, тоже немного помогают, делают наклон более плавным.
• По достижении предела гибкости руки свободно отпускаются вниз, свисают сзади, и тело начинает раскачиваться, как ива.
• Достигнув утомления от нахождения в позе, плавно возвращаются в исходное положение, руки находятся на пояснице.

В этом упражнении следует поддерживать плавный свод спины и избегать изгибов, не следует впадать в крайности и нужно четко следить за состоянием собственного тела.

Бант

Поза удаляет излишки солей, особенно в позвоночнике, и улучшает кровообращение. .

• Исходное положение — на коленях, руки вдоль тела.
• Тело начинает плавно изгибаться назад, руки заведены за спину.
• В финальном положении ладони обхватывают щиколотки и фиксируют положение не менее пяти секунд.

Начните как минимум с трех повторений подряд и постепенно увеличивайте число … Также нужно увеличить продолжительность фиксации.

Во время фиксации этой позы следует представить, как животворная энергия насыщает тело. Это ощущение полезно сочетать с визуализацией и дыханием. Плечи нужно расправить и отвести назад, голову не следует чрезмерно запрокидывать, а выпрямить.

Гибкая лоза

Лечит позвоночник, повышает гибкость … В исходном положении встают так же, как и во втором упражнении, начинают руками массировать поясничную область и представляют, как позвоночник в этой области становится гибким, сильным и эластичным .

• После массажа они наклоняются вперед и пытаются дотянуться до ступней пальцами.
• Они поднимаются вверх, руки возвращаются к поясу и сгибаются в разные стороны.

Наклон вперед предполагает прямые ноги. , который следует оставить расслабленным. Наклон выполняется энергично, но без рывков, нужно держать его плавным. Сгибание следует начинать с поясницы, сначала сгибаясь там.

Видео: «Занятия и оздоровление по системе Кацудзо Ниси»

В этой системе много внимания уделяется работе с собственной мотивацией и собственным разумом. … Кацудзо Ниси в начале прошлого века указал на дальнейший упадок западной медицины и подчеркнул причины такого исхода.

На самом деле, во многом он говорил по существу. Ведь хотя сейчас западная медицина действительно имеет высокие достижения в области диагностики и хирургии, зачастую проводится только лечение симптомов.

Кроме того, лекарства и методы лечения часто имеют побочные эффекты … В целом эффективность высока, но в итоге весьма сомнительна.

Таким образом, сам Кацудзо Ниси указывал на важность корректировки привычек и собственного мировоззрения. Чтобы вылечиться, вам нужно правильно относиться к своему собственному телу, своему существу.

Из практических советов в этой области автор советует развивать различные позитивные отношения :

• формулировать позитивное отношение, так называемые формулы самокодирования, регулярно повторять позитивные фразы и закладывать их в подсознание;
• сместить фокус внимания с болезни на здоровье, медитировать и молиться о здоровье;
• верю в собственное выздоровление.

Фактически, эти простые советы могут быть полезны и на практическом уровне. Niche не требует от пациентов чрезмерной религиозности или погружения в джунгли веры, речь идет только о наличии положительной мотивации и дополнительных ресурсов, чтобы преодолеть недуг и двигаться дальше. Самокодирование и вера в выздоровление очень помогают в этом.

Кроме того, Кацудзо Ниси советует использовать дополнительную растяжку мышц живота и спины, выполняя упражнение сплит. Также в состав системы входят контрастный душ, закаливающие и расслабляющие упражнения.

Заключение

Подводя итоги, следует отметить такие моменты, как :

• метод Кацудзо Ниси чудесным образом исцелил автора и доказал свою высокую эффективность;
• правила могут быть сложными и не всегда доступными, но к ним можно привыкнуть;
• перед выполнением упражнений необходимо учитывать состояние собственного тела;
• в процессе исполнения используются визуализации и концентрация;
• , упражнения нужно делать регулярно, и здесь на помощь приходит положительная мотивация и самокодирование.

В целом система не экзотика и вроде бы вполне подходит для людей других культур, метод реабилитации позвоночника практически универсален.

Мануальный терапевт, невролог, остеопат

Занимается диагностикой пациентов в области травматологии и ортопедии. Он читает рентгеновские снимки, а также проводит консервативное лечение остеохондроза и протрузии межпозвоночных дисков с помощью мануальной терапии.

Сегодня мы рассмотрим 4 упражнения, которые помогут улучшить приток крови к мозгу и замедлить старость.Выполняйте эти упражнения каждый день, и вы улучшите осанку, поставите позвонки на место и расслабите кровеносные сосуды. Все это обеспечит клетки мозга нормальным питанием и достаточным количеством кислорода. Начни заниматься прямо сейчас!

Основные преимущества упражнения:

• улучшают кровоснабжение головного мозга;
• выпрямить позвоночник;
• освобождает сосуды от зажимов.

Позвоночник — это ось тела, это каркас тела, поэтому он должен быть здоровым и крепким, т.к. — залог здоровья всего организма, красивой спины и осанки.

Здоровый позвоночник — самая надежная защита организма от преждевременного старения и всевозможных заболеваний.

Кацудзо Ниси — один из самых известных японских целителей, сформулировавший на основе личного опыта правила хорошего здоровья. Разработал короткий и простой комплекс из 4-х упражнений.

1. Упражнение для позвоночника «Лист дерева»

Улучшает кровоснабжение головного мозга, выпрямляет позвоночник, освобождает сосуды от зажимов.

Исходное положение: Лежит на спине на твердой ровной поверхности. Каждый мускул полностью расслаблен. Представьте, будто внутри вас есть спокойная, умиротворяющая пустота, и от этого ваше тело становится легким, парящим в невесомости.

Операция: Медленно согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, но не отрывая их от пола. Поднимите голову от пола, не отрывая позвоночника, и дотянитесь руками до колен.Когда кончики пальцев коснутся колен, зафиксируйте это положение на 1-2 минуты. Представьте себе мощный поток животворной Энергии, текущий по всему телу. Затем вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь на 1-2 минуты.

2. Упражнение для позвоночника «Ивовая ветка»

Исцеляет позвоночник, уменьшает боли в спине и улучшает работу сердца.

Исходное положение: Стоит, ноги широко расставлены, ступни параллельны друг другу.Все внимание сосредоточено на теле. Как и в упражнении «Лист дерева», ощутите внутри пустоту и невесомость.

Операция: Положите ладони на спину в области почек, соприкасаясь пальцами в области крестца. Медленно начните запрокидывать голову, постепенно прогибаясь в позвоночнике. Когда вы почувствуете предел своих возможностей, просто свободно опустите руки вниз, сохраняя отклонение. Ваше тело начнет самопроизвольно раскачиваться, как ветка ивы, склонившаяся над озером.Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно, затем верните ладони к пояснице и вернитесь в исходное положение, плавно выпрямляя позвоночник.

3. Упражнение для позвоночника «Тетива»

Улучшает кровообращение, убирает солевые отложения в позвоночнике

Исходное положение: Стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.

Операция: Осторожно согнитесь в позвоночнике и возьмитесь руками за ноги за лодыжки.Зафиксируйте положение не менее 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-10 раз, начиная с небольшого количества повторений и увеличивая их по мере ощущения.

4. Упражнение для позвоночника «Гибкая лоза»

Улучшает гибкость и кровоснабжение позвоночника.

Исходное положение: стоя, ступни на ширине плеч, ноги расслаблены.

Операция: Помассируйте поясничный отдел руками, представляя, как позвоночник становится гибким и пластичным.Затем сделайте энергичный наклон вперед, но без рывков и резких движений. Энергичный, но подвижный. Постарайтесь дотянуться до пола руками. Не сгибайте ноги в коленях, но и не напрягайте их — они должны оставаться мягкими. Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте несколько энергичных, но плавных изгибов влево и вправо.

Выполняйте 4 упражнения для позвоночника ежедневно, и вы увидите заметные результаты. Упражнения займут совсем немного времени, но принесут не только здоровье позвоночника, но и здоровье всего организма.

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план

От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.

Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

• 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
• 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)

Тренировка рук без инвентаря (для новичков)

В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий. Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.

Смотрите также:

1. Вращения руками

Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.

Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.

2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам

Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.

Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.

3. Разгибание рук на коленях

Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.

4. Ножницы стоя на коленях

Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Отведение локтей из планки

Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.

Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей

Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.

7. Планка с переходом в собаку мордой вниз

Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус. Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Пловец с пульсацией

Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

9. Развороты согнутых рук сидя

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз. Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.

Сколько выполнять: 20-25 разворотов.

10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях

Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)

В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки. Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.

Смотрите также:

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-12 проходок.

2. Отжимания от скамьи

Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Планка на локтях с выпрямлением рук

Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.

4.

Обратные отжимания с подъемами рук

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Пловец с разведением локтей

Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке. Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Отжимания с двумя постановками рук

Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).

7. Вращение рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза. Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.

 

8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук

Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу. В упражнении также работает задний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Сгибание рук в планке

Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.

10. Боксирование из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений. Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.

Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)

Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.

Смотрите также:

1. Классические отжимания

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку. Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Отведение руки в планке

Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.

3. Повороты в планке с подъемом рук

Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

4. Лодка со сведением рук

Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Алмазные отжимания

Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка с шагом в сторону

Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.

Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.

8. Лодочка с разведением рук и ног

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки. Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Планка со сменой положения рук

Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.

10. Повороты корпуса из планки на локтях

Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

---

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-05-16

Все статьи автора >

Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.

Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.

Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.

Упражнения без спортивного инвентаря

Подъём таза лёжа

Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.

Разгибание бедра, стоя на четвереньках

По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.

Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Выпады с гантелями

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Приседания с весом между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Упражнения со штангой

Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:

Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.

Наклоны со штангой на плечах

Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.

Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.

Приседания со штангой на груди

Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.

Вывод

1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.

2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.

3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.

4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
4. 3 основных правила тренировки ягодиц
5. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне.Ваша ягодица дает вам силы во время длительных пробежек, тяжелых тренировок для нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой. А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается совсем не лучшим — ягодичные мышцы не работают. должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, на которое нужно ступить с помощью ящика или лестницы), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Лучшие тренировки ягодиц — 9 движений ягодиц, которые лучше приседаний

PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а , которые отлично подходят для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких булочек. Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду поговорим о науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мостики с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы положить штангу себе за шею и опустить ее ниже?)

Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы выполняли с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, сертифицированный NASM персональный тренер и потрясающе любительница ягодиц.

Ключ к твоей лучшей заднице — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.

И хотя лучший способ развить это умение — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.

2. Гидранты с удлинением ног

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

3. Радуга

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.

Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и потянитесь к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверанс выпады

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.

Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.

5. Сумо-приседания с поднятием пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с того, что ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам балансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.

6. Подъемник для ног Bear Plank

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните в позе планки, расположив плечи выше запястий и тела на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы встретить левое колено, чтобы выполнить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, тянутся обеими руками к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.

Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Контролируя, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.

Шаг 2: Увеличьте пульс на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодицы. Женщины могут использовать целый ряд упражнений для наращивания и повышения тонуса ягодиц, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и приведет в тонус их область. . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Бедренный мостик

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, а ступни вместе на расстоянии соприкосновения
2. Убедитесь, что ладони и ступни остаются на полу, и поднимите бедра к небу
3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжимая ягодицы перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
2. С весом на бедрах или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повторение

3 — мостовидный протез на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение усиливает движение, заставляя работать одной ногой вдвое большую интенсивность.

1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
3. Возьмитесь за левую ногу и бедра поднявшись на несколько секунд, вернитесь на пол и повторите с правой стороны

4 — Удары осла

Ослиные пинки эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», плотно прижав колени и ладони к полу, а спину ровно
2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
3. Толчок правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
2. Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение

Совет: для достижения максимальных результатов увеличивайте вес нижней части пресса и поднимайте ее с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Укрепляя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени
2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
3. Крепко возьмитесь за гиря обеими руками и поднимите гирю на высоту бедер, сжимая ягодицы
4. Сохраняйте прямую спину при опускании назад и повторите

7 — Step-Up

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для повышения тонуса и наращивания ягодиц.

1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
2. Встаньте одной ногой на сцену и задержитесь на несколько секунд, прежде чем отступить назад
3. Повторите шаги на обеих ногах и добавьте вес на обе по бокам для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

1. Держа обе руки на бедрах, встаньте так, чтобы одна нога была впереди другой
2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
3. При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания со спиной требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь за нее обеими руками
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
3. Удерживайте приседания на некоторое время секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепление спины и растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

1. Положите штангу на плечи и крепко возьмитесь обеими руками
2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

1. Сложите ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
2. Встаньте твердо и сделайте выпад одной ногой перед собой
3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
4. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активном ногу в сторону под углом 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которая часто не используется в большинстве упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
2. Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
4. Повторите радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
3. Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади вашей правой ноги
3. Сделайте выпад, согнув оба колена
4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, максимизирует результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают вашу ягодицу больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно длительном сжатии он может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать ряд движений. Активация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более округлыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодицы.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить фигуру

Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.

В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько фунтов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах. Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.

Перво-наперво — структурируйте свои тренировки

Вы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:

• Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
• Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
• Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, увеличение веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
• Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
• Чтобы получить по-настоящему отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали друг другу.

Я действительно рекомендую заниматься тренировкой всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.

Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.

Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.

1. Глубокие приседания

При выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете соединить ладони перед грудью, чтобы локти раздвигались.I

Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.

2. Стойка лошади

Стойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два на ширине плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.

Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.

Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.

3. Step-up

Step-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодицы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, — это платформа, которая немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — например, кресло.

Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.

4.Ягодичные мосты

Этот действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.

Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.

5. Подъем задних ног

Стоя на коленях и руках, с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.

Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь.Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.

6. Боковые подъемники ног

Лежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.

7. Казачьи выпады

Это отличный способ улучшить гибкость и равновесие, в то время как ноги и ягодицы серьезно работают.

Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы достигнете нижнего положения, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.

8. Пожарные гидранты

Начните с положения с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 ⁰ . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.

Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.

9. Полный мост

Лежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки во время движения. подтолкнуть бедра вверх.

Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.

Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.

10. Флаттер-кики

Это отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 ⁰ , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.

Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые повернут головы, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите вперед
• держите вес между пальцами ног и пятками равным
• не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Нога лежа на боку

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

• поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
• почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
• держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

• не позволяйте коленям указывать наружу
• держите подбородок слегка подтянутым
• при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

• держите шею вытянутой, а плечи назад
• не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
• для большей сложности выполните подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

• держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
• не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
• держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключом к подтяжке, тонизированию и формированию ягодиц является выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю.Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы.Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовые гантели перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие товары

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях с опущенными предплечьями. Включите эти ягодицы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает вашу спину, как ничто другое!

Начните с положения на столе, поставив колени на землю, а руки прямо под вашими плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, держа ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Сопутствующие товары

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.

Попробуйте другие программы тренировок:

5 упражнений для роста ягодиц, а не бедер

Может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница». Но на самом деле это не так.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом.К тому же, когда вы приседаете, основные мышцы — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вы должны направлять всю свою энергию и концентрацию.

Следует учитывать три различных ягодичных мышцы: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. «Рост и укрепление этих мышц отлично подходят для того, чтобы придать женщинам« модную »форму, но гораздо важнее накачать эти мышцы для безболезненного образа жизни», — объясняет Фло Мастер, он же Джерри Рэндольф, сертифицированный тренер по боксу США и основатель FightCamp, который обратился к боевым искусствам после карьеры танцора для Ашера, Дженнифер Лопес и Уилла Смита.

Он говорит, что сильные ягодичные мышцы помогают:

1. Предотвратить травмы спины. Когда вам нужно поднять что-то тяжелое, например ящик с водой или маленького ребенка, если вы наклонитесь от бедра и поднимете тяжелый предмет, вы рискуете растянуть мышцы спины. Если вы согнете колени и поднимете тяжелый предмет ногой и ягодичными мышцами, вы избавитесь от риска травмы.
2. Укрепляет и стабилизирует таз. Стабильный таз также снижает риск травм.
3. Улучшение тренировок и спортивных результатов. Люди, которые занимаются такими видами спорта, как бег, футбол, бокс, кикбоксинг и скалолазание, выигрывают от наличия сильных ягодичных или ягодичных мышц.

«Каждая из трех ягодичных мышц должна быть задействована под разными углами, потому что они активируются не только движением вперед», — говорит он. «Например, средняя ягодичная мышца расположена больше сбоку от ягодиц и усиливается упражнениями, которые включают боковые (в сторону) движения.Если вы не прорабатываете ягодичные мышцы под разными углами, они выйдут из равновесия, и вы рискуете получить травму ».

Таким образом, есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые вы можете выполнить, чтобы получить добычу своей мечты. Если вы выполните несколько из следующих упражнений вместе — и каждое из них задействует не только ягодичные мышцы, но также мышцы кора, спины и ног, — вы можете округлить ягодицы со всех сторон, сохраняя при этом ноги наклонными.

И помните: чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей.Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для изоляции большой ягодичной мышцы, поскольку эта мышца активируется движением бедер вверх и вниз. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью. В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

Для максимально быстрого роста ягодиц поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений.Для веса можно использовать гантели или штангу.

Профессиональный совет Рэндольфа: Опустите пятки в землю, чтобы почувствовать более глубокую работу.

Тазобедренный мост на одной ноге

Бриджи прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия. Подобно толчку бедра, это упражнение также прорабатывает большую ягодичную мышцу. «Поскольку вы балансируете на одной ноге, вы также активируете малую ягодичную мышцу, которая является одной из мышц-стабилизаторов», — говорит Рэндольф. «Эта мышца помогает держать ногу вытянутой прямо, а не отваливаться в сторону.”

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

Профессиональный совет Рэндольфа: Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус.

Румынская становая тяга

«Многие люди считают румынскую становую тягу королем упражнений на наращивание ягодиц», — говорит Рэндольф. «Это так хорошо. Это упражнение в первую очередь прорабатывает большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает многие другие мышцы, которые помогают укрепить всю нижнюю часть тела и спину ».

Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а руки прижатыми к ногам.Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении. Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Профессиональный совет Рэндольфа: Держите корпус напряженным, пятки тяжелыми на земле, и выполняйте движения медленно и уверенно.

Полосовой пожарный гидрант

У пожарных гидрантов

одно из самых неприятных названий, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в туалет, но они так хороши для ваших ягодиц! «Это одно из моих любимых упражнений», — признается Рэндольф.»Почему? Потому что вы разводите ногу в сторону и активируете среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца придает ягодицам округлую форму ». Они также помогают подтянуть небольшое проблемное место на внешней стороне бедра.

Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями. Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Профессиональный совет Рэндольфа: Выполняйте это упражнение медленно, чтобы почувствовать глубокий ожог.

Радуга

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуги суперэффективны, потому что они справляются с самыми сложными участками одновременно.

«Сейчас это популярное модельное упражнение в Instagram, и оно действительно работает», — подтверждает Рэндольф.«Это работает, потому что нога вытянута, и вы полагаетесь на все ягодичные мышцы при выполнении упражнения. Боковое движение, заставляющее радугу воздействовать на все три ягодичных мышцы ».

Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните за собой правую ногу. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

Профессиональный совет Рэндольфа: Выпрямите ногу, направив носок на ногу, выполняющую упражнение. Тем самым он помогает защитить поясницу. Кроме того, не забывайте задействовать корпус, втягивая пупок в заднюю часть позвоночника.

Мы независимо поставляем все продукты, представленные на сайте xygenmag.ком . Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Женские ягодицы – самый главный объект восхищения всех мужчин, поэтому данная статья будет посвящена естественно им. Ниже я буду описывать самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале.

Девушкам, у которых от природы красивая форма ягодиц, несказанно повезло. Ведь форму, к сожалению, изменить нельзя, а вот сделать ягодицы более упругими и подтянутыми, похудеть в области ягодиц и бедер, а также  накачать ягодицы в домашних условиях или в тренажерном зале вполне выполнимая задача. И с этой задачей мы сегодня и будем разбираться. В зависимости от целей, которые вы преследуете, я для удобства разбила все упражнения на две категории. Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале, вторая (наша) – упражнения для увеличения ягодиц.

Итак, начнем…

Варианты тренировки: спина и трицепс. | Body-кач

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

1. Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
2. Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
3. Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку. (2 минуты отдых между подходами).
4. Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
5. Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).

В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.