Руководство по настольному теннису для новичков

Пинг-понг или уифф-уафф ?

Настольный теннис – весёлый вид спорта, который требует быстрой реакции и хорошей зрительно-моторной координации. Благодаря простым правилам, в него могут играть как взрослые, так и дети. А минимум необходимого снаряжения делает пинг-понг предельно доступным практически каждому человеку.   

История возникновения настольного тенниса

Игра, которую мы теперь называем настольным теннисом, существует с 1880-х годов. Она зародилась в Великобритании среди простого рабочего класса. Тогда в качестве мячей использовались крышки от сигарных коробок и закругленные пробки от винных бутылок. 

Называли новую игру «уифф-уафф», «флим-флам», «госсима». А вот словосочетание «пинг-понг» в 1901 году зарегистрировала за собой компания «Jaques of London», после чего другие производители снаряжения для игры стали называть её настольным теннисом. 

В 1926 году была создана международная федерация этого вида спорта, определив стандартный набор правил, которым пользуются до сих пор. На сегодняшний день пинг-понг является популярным развлечением для сотен миллионов людей. Он исключительно распространён в таких странах, как Китай, Германия, Япония, Корея и Швеция. 

Где играть в настольный теннис 

Решив попробовать себя в пинг-понге, первое, что приходит на ум – спортивные секции. Достаточно найти ближайшие через интернет, после чего записаться на пробное занятие. Но освоить настольный теннис можно и самостоятельно, играя: 

— В парках и на спортивных площадках. В больших городах часто встречаются установленные столы для пинг-понга. Купите набор ракетки с мячиками и в дальнейшем играйте с друзьями бесплатно. 

— Дома. Если у вас есть гостиная, гараж или сад, в котором есть свободное место, туда отлично впишется стол с сеткой. 

— В развлекательных центрах. Во многих ТЦ есть зоны для игры в настольный теннис, которые сдаются в аренду вместе со всем необходимым оборудованием.  

Снаряжение для пинг-понга

Если вы собираетесь заниматься в спортивной секции, то всё необходимое вам дадут. Иначе нужно будет купить 3 вещи: сетку на стол, ракетки и мячики. Давайте бегло взглянем на них.

1. Ракетка. Опытные игроки покупают элементы для неё сами, чтобы создать идеальный инструмент для своей игры. Новичкам же стоит отдать предпочтение наборам, доступным в спортивных магазинах.

2. Мячи. Снаряды для настольного тенниса представляют собой пластиковые сферы диаметром 40 мм и весом около 2,7 грамма. Чаще всего они белые, но легко можно найти и оранжевые. Это особенно полезно, если вы играете в пространстве со светлыми стенами. 

3. Сеть. Играть в пинг-понг можно практически на любой плоской поверхности. В магазинах продаются сетки, которые прикрепляются как к уличным столам, так и к домашним. 

Правила игры в пинг-понг

Соперники располагаются по обе стороны от стола, стараясь попасть по небольшому полому пластиковому шарику, чтобы их противники не смогли ударить его в ответ. Чаще всего в этот вид спорта играют 1 на 1 (одиночный разряд) или 2 на 2 (парный разряд). 

Подавляющее большинство игроков по всему миру следуют чётко установленным простым правилам.

— Бал сопернику засчитывается, когда игрок не смог вернуть мяч на противоположную часть стола или же из-за штрафов.  

— Матч состоит из нескольких раундов, о количестве которых договариваются заранее. Их может быть как 2, так и 20, в зависимости от желания и настроения. 

— Каждый розыгрыш играют до 11 очков. Противники делают по две подачи, после чего чередуются. Если счёт достиг 10:10, они меняются каждый раз, а отрыв до выигрыша должен составить уже 2 очка. 

— Можно касаться стола рукой с ракеткой, но не свободной. Когда мячик попадает в любую другую часть тела игрока, противник получат очко. 

— Непреднамеренные двойные удары разрешены, так что если в рамках одного и того же движения по снаряду попадут дважды, ничего страшного. 

— Если при подаче мячик зацепил сетку, но все правила соблюдены, то делается переподача. 

Советы по игре в настольный теннис

Чтобы стать хорошим игроком в пинг-понг, необходимо развивать свою технику. Помимо освоения атакующих и защитных ударов, вам помогут следующие рекомендации.

Держите ракетку правильно

Большинство игроков вначале берут ракетку в кулак, однако это ограничивает мобильность ударов. Поэтому профессионалы используют другой хват – «рукопожатие», когда указательный палец выдвинут вперёд.  

Самый важный удар – это подача

Единственный удар, который вы гарантированно сделаете во время матча и  при котором полностью контролируете мяч. Освойте несколько быстрых, крутых подач и нацеливайте их на слабые стороны соперника.

Научитесь определять направление удара противника 

Только на первый взгляд кажется, что мячик летит в произвольном направлении. Постарайтесь определить, куда закончила указывать ракетка вашего соперника. Вот там и следует ждать снаряд.

Не потерять очко стоит так же, как выиграть его

Одна из самых эффективных тактик для новичка состоит в том, чтобы просто научиться последовательно отбивать мяч и избегать рискованных ударов. Выбирайте атаки с умом.

5 причин заняться пинг-понгом 

Если вы пока не знаете, стоит ли начинать заниматься этим видом спорта, то вот 5 причин, которые убедят вас уделить ему время. 

1. Быстрая обучаемость. Настольный теннис — это не скучный вид спорта с множеством правил, которые нужно изучить перед игрой. Берите ракетку и бейте по мячику, играя везде, где есть свободный стол и гостеприимная компания.

2. Способ завести друзей. В клубах настольного тенниса можно познакомиться с новыми людьми и завести друзей на всю жизнь. Ведь как минимум один общий интерес у вас уже есть. 

3. Польза для здоровья. Хотя занятия пинг-понгом кажутся несложными, на самом деле они требуют быстрых, точных, постоянных движения и использования всего тела для каждого удара. 

4. Разработка своего стиля. Каждый игрок сам решает, как именно ему играть. Кому-то по душе стратегия исключительно контратаки, а кто-то обожает наносить удар первым. 

5. Возможность заниматься в своём темпе. Не все, кто увлекается пинг-понгом, хочет быть чемпионом мира. В настольный теннис так же весело играть в парке с другом, как и выкладываться на турнире. Вам также не нужно быть спортсменом мирового класса, чтобы быть отличным игроком.

У каждого человека, который занимается спортом, существует риск получения травм. В этом непредвиденном случае счета за медицинское обслуживание могут стать ударом по семейному бюджету. Чтобы избежать дополнительных расходов, оформите спортивную страховку. 

К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Правила пинг-понга — Аренда игр и снаряжения в Чарльстон-Бич

 Возможно, вы захотите начать с игры с кем-то, кто находится примерно на вашем уровне навыков или немного лучше, и предпочтительно с кем-то, кто не агрессивно соперничает. Таким образом, вы можете весело провести время, научившись играть. Вы можете играть один на один, а можете играть двумя командами по два человека, что называется парным разрядом. И вам нужен кто-то, у кого есть стандартные мячи для пинг-понга, ракетки и стол, если у вас нет доступа к ним!

• Если ваша зрительно-моторная координация больше похожа на трехлапую слепую собаку, вы можете начать тренироваться у стены и познакомиться с тем, как мяч и ракетка работают вместе. Для протокола лучше всего на столе у ​​стены.
• Вы хотите играть или тренироваться с целлулоидными или пластиковыми шариками оранжевого или белого цвета и размером 40 мм. Стол должен иметь длину 2,74 метра (9 футов), ширину 1,525 метра (5 футов) и высоту 0,76 метра (2,5 фута). На самом деле ракетки для пинг-понга не имеют стандартного размера. Маленькие весла трудно использовать успешно, а большие весла слишком много весят и громоздки. Но они должны быть сделаны из дерева и резины, а весла для соревнований должны быть двух цветов (красного и черного).

Согласно официальным правилам Международной федерации настольного тенниса (ITTF), право выбора, подавать ли первым, определяется «жребием» (т. служить первым или на чьей стороне он или она хочет. Если победитель выбирает, подавать или получать, игрок или команда соперника могут выбрать, за какую сторону стола они будут играть, и наоборот.

• Однако в большинстве развлекательных игр в пинг-понг первый игрок, который будет подавать, определяется игроком, стоящим за столом и кладущим мяч в левую или правую руку. Затем они просят соперника угадать, в какой руке находится мяч, и если он угадал, то он подает первым и наоборот.

Из-за лицевой линии мяч должен быть подброшен свободной рукой вертикально не менее чем на 16 см (6 дюймов), а затем ударен ракеткой так, чтобы он первым попал в свою  сторону стола один раз  а затем перепрыгивает через сетку и попадает в сторону противника.

• Если вы играете в одиночном разряде, подающий может подавать в любую точку на стороне стола противника, после чего противник должен вернуть его. Если вы играете в парном разряде, подача чередуется между вами и вашим партнером, начиная с человека справа, и мяч должен сначала отскочить в правой половине вашей стороны стола, а затем должен быть доставлен поперек корта на сторону вашего противника. .
• Подача меняется через каждые два очка. После того, как набрано два очка, ваш соперник — или, в парном разряде, человек из противоположной команды, который находится через площадку от сервера — начинает подавать. После начисления еще двух очков первоначальный подающий (или в парном разряде его партнер) подает.
• Если мяч попадает в сетку при правильной подаче, подача считается «переигрыванием» и подача повторяется без очков. В то время как многие игроки-любители присуждают очко игроку напротив сервера после 2 последовательных попыток, в настольном теннисе нет ограничений на количество попыток; очки никогда не начисляются за лет.
• В то время как многие игроки-любители играют так, что в момент игры игрок, который проигрывает, должен быть подающим, на самом деле подача продолжает чередоваться каждые две подачи, как обычно, до окончания игры или достижения двойного счета 10-10; в игровой точке или матч-пойнте на самом деле можно проиграть на подаче соперника или из-за ошибки подачи, которая привела к ошибке на вашей подаче.

После подачи или приема мяч может быть возвращен над сеткой или вокруг нее в любую точку на стороне стола соперника. Мяч должен быть возвращен после того, как он один раз отскочил в вашу сторону, но до того, как он дважды отскочит  или ударится об пол или какой-либо предмет со стола.

• Если мяч попадает в сетку при подаче, но продолжает пролетать над сеткой и попадает в сторону соперника, мяч все еще находится в игре, и соперник должен вернуть его.

Очко начисляется за каждый розыгрыш, который не является пропуском, и любой из соперников может получить очко независимо от того, кто подавал. Вот суть:

• Если ваша подача попадает в сетку, уходит со стола, не задев сторону соперника, или (в парном разряде) попадает не в ту половину стороны соперника, принимающий соперник или команда получает очко.
• Если вы не совершите законный возврат (как описано выше — мяч попадает в сетку или не попадает на сторону стола вашего противника), очко присуждается вашему противнику.
• Если вы получили правильную подачу или возврат и ударили по мячу ракеткой более одного раза или коснулись мяча своим телом, очко присуждается вашему противнику. Учтите, что если подача или возврат соперника не попадает на вашу сторону стола, вы все равно получаете очко, даже если мяч попадает в вас или вы ловите его после того, как он проходит через край стола.
• Если вы коснетесь стола свободной рукой или переместите стол, ваш противник получает очко.

Многие люди любят играть до 21 или 15 (через каждые 5 очков), что подходит для развлекательной игры. Официальные правила, однако, гласят, что игра ведется до 11 очков (через каждые 2 очка). Для победы нужно быть впереди на два очка. Например, если игроки или команды имеют равный счет 10-10 или 20-20, продолжается обычный порядок подачи, но подача меняется сторонами после каждого очка, а не после каждых двух очков.

В санкционированных соревнованиях матчи выигрывает игрок или команда, выигравшие три из пяти игр. Игроки меняются сторонами после каждой игры, а также меняются сторонами в пятой игре (если пятая игра необходима), когда один игрок или команда набирает пять очков.

Как играть в пинг-понг

Правила пинг-понга! Это может быть серьезное соревнование, но также может быть и очень весело. Вы, вероятно, когда-то держали в руках ракетку для пинг-понга, но знаете ли вы на самом деле, как ее ставить, подавать и забивать? Если вы хотите вывести свою игру на новый уровень, продолжайте читать официальные правила игры в пинг-понг.

Ваше руководство по правилам и положениям пинг-понга

Я знаю, что вы просто хотите сразу же перейти к интересным вещам, но важно сначала получить общее представление о том, как играют в игру.

Вы можете играть против одного участника или в командах из двух человек. У каждого игрока есть собственная ракетка, с помощью которой он может отбивать мячик для пинг-понга по столу. Ваша цель — держать мяч в пределах поля и не дать ему дважды отскочить на вашу сторону стола.

Сторона стола, которая первой наберет 11 очков (или 21 в некоторых соревнованиях), побеждает в этой игре. Вы можете судить о победе на основе лучших из 3, 5 или 7 игр — в зависимости от того, как долго вы хотите играть.

Подача мяча

В начале игры в пинг-понг один игрок должен начать игру с подачи. Чтобы подать, вы должны подбросить мяч прямо в воздух из плоской ладони. Подавайте из-за поверхности стола и дайте ему подняться не менее чем на шесть дюймов (не беспокойтесь о том, чтобы принести линейку — вам достаточно вашего предположения).

В идеале при подаче мяч перелетает через сетку и попадает на сторону стола соперника. Если, однако, мяч попадает в сетку по пути, это пример «пропуска». Снижения баллов за летнюю подачу нет. Вы просто переигрываете подачу, пытаясь еще раз передать ее на сторону стола противника.

В какой-то момент вы или ваш противник пропустите мяч, и мяч нужно будет подавать снова. Одна сторона стола всегда подает дважды перед сменой. Так, например, если вы играете один на один и у вас есть первая подача, вы сможете подать еще раз, прежде чем наступит очередь вашего противника. Затем противоположная сторона подаст дважды, прежде чем снова переключится на вас.

Если в вашей игре ничья 10 на 10, вы начнете подавать только один раз с каждой стороны, прежде чем переключиться, пока кто-то не получит преимущество в два очка и не выиграет игру.

Как работает подсчет очков в пинг-понге?

Чтобы выиграть очко, вам нужно заставить мяч отскочить на сторону стола вашего противника. Затем им нужно будет не попасть обратно на вашу сторону стола. Вы зарабатываете одно очко каждый раз, когда ваш противник пропускает мяч или позволяет ему отскакивать более одного раза на свою сторону.

Если, однако, ваш удар выбивает мяч за пределы поля так, что он ни разу не отскакивает на сторону вашего противника от стола, вы не заработаете очко.

Вы также зарабатываете очко каждый раз, когда ваш соперник не подает правильно.

Подсчет очков продолжается на протяжении всей игры, пока одна из сторон не выиграет с преимуществом в 2 очка не менее 11 очков.

Что запрещено в пинг-понге?

На собственном заднем дворе вы можете привыкнуть к некоторым домашним правилам. Однако в законном соревновании вы не можете подавать через стол, нет «доверительных» подач, и игра не выиграна со счетом 7-0.

Даже профессионалы в пинг-понге время от времени допускают ошибки. Насколько вы можете помочь, вы также должны стараться не касаться стола свободной рукой и не мешать противнику видеть мяч.

В конце концов, если вы играете просто для удовольствия, несколько нарушенных правил могут не иметь большого значения.

Меньше беспокойтесь о победе в пинг-понг

В конце концов, на самом деле все зависит от воспоминаний, которые вы создаете на своем пути. Понимание правил игры поможет вам весело провести день с друзьями и семьей.

Сидячий образ жизни — бич современного мира. Статистика показывает, что 1,4 млрд людей сегодня не занимаются физической активностью и избегают любых тренировок. Если интенсивные нагрузки — не ваша история, но вы чувствует необходимость в движении, исправить ситуацию сможет ходьба. Это один из самых популярных видов тренировок, который не имеет противопоказаний и подходит людям любого возраста. Серьезной экипировки и других вложений она тоже не требует: достаточно купить удобные кроссовки и отправиться в путь.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды ходьбы

Популярная теория гласит, что ежедневные 10 тысяч шагов помогут решить все проблемы со здоровьем и лишним весом, но в действительности все немного сложнее. Специалисты делят ходьбу на несколько видов в зависимости от ее интенсивности. Самой легкой считается пассивная ходьба обычным прогулочным шагом, при которой человек двигается со скоростью 2-3 км/ч. Она полезна, но не решает конкретных задач, так как мало стимулирует кровообращение.

Обычно пассивную ходьбу советуют пожилым людям и тем, кто жалуется на проблемы с сердцем. Если вы не принадлежите к этим группам, то практикуйте оздоровительную ходьбу. Она относится к аэробным тренировкам и подразумевает скорость 5-8 км/ч. В таком случае энергия расходуется интенсивнее, кровь начинает лучше циркулировать по организму, за счет чего и достигается оздоровительный эффект. Совершать в первый же день марш-бросок на 20 км не стоит — лучше начать с маршрутов покороче и постепенно увеличивать дистанцию.

Профессиональным ходокам, которые с легкостью проходят большие дистанции, подойдет спортивная ходьба. Это спортивная дисциплина из программы Олимпийских игр, поэтому и требования к ней соответствующие. В идеале нужно придерживаться скорости 7-15 км/ч и тщательно следить за походкой: опорная нога всегда должна быть выпрямлена в коленном суставе, а одна из стоп — контактировать с землей.

Отдельно стоит сказать про скандинавскую ходьбу со специализированными палками. Это щадящая тренировка со скоростью 6-7 км/ч, при которой задействованы не только ноги, но и руки. Палки служат дополнительной опорой и снижают нагрузку на ноги, а интенсивные взмахи девайсами укрепляют мышцы спины и плечевого пояса.

Регулярность

Заниматься ходьбой следует регулярно. Эксперты советуют ходить по 40-60 минут в день, но рассчитывать оптимальную нагрузку можно и в шагах, отталкиваясь от ваших привычек. Приверженцам сидячего образа жизни рекомендованы ежедневные 5 тысяч шагов, людям с достаточной активностью — 10 тысяч. Понятно, что при современном образе жизни не все найдут ресурсы на такие тренировки, но есть хорошие новости: ходьбу можно разделить на удобные интервалы. Чтобы достичь минимальной планки, гуляйте несколько раз в день по 10 минут, ходите пешком на работу, а в офисе не пользуйтесь лифтами и поднимайтесь своим ходом.

Место для ходьбы

Выбор маршрута — ваше личное решение, поэтому никто не запретит вам гулять по центру Москвы (тем более, там есть на что посмотреть). Однако команда проекта «Человек идущий» советует отдать предпочтение грунтовым дорожкам и лесопарковым тропам. Они более мягкие, чем асфальтированные тротуары, ходьба по которым создает дополнительную нагрузку на колени и позвоночник. В случае с прогулкой по лесу лучше выбирать проверенные маршруты или ходить в специально отведенных местах, где вам не придется постоянно смотреть под ноги.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один вариант — прогулки на пересеченной местности с подъемами и спусками. Такая ходьба с препятствиями хорошо влияет на работу сердца и дыхательных органов, развивает выносливость и стимулирует обмен веществ.

Ходьба и здоровье

Физическое здоровье. Перечислять все бонусы ходьбы можно бесконечно, поэтому остановимся на ключевых. Исследователи называют ходьбу первым шагом в профилактике сердечных заболеваний и отмечают, что она снижает риск ишемической болезни сердца, коронарных заболеваний и число смертности от них. К такому же выводу пришли специалисты организации Heart Foundation, по мнению которых регулярная ходьба по 30 минут уменьшает развитие сердечных болезней, помогает предотвратить инсульт и диабет.

Также сотрудники американского онкологического общества призывают чаще заниматься ходьбой для предотвращения развития рака. Онкопациентам советуют отправляться на прогулки почаще: по словам сотрудников Macmillan Cancer Support, это снижает риск смерти от рака на 40% и помогает справиться с последствиями заболевания.

Ментальное здоровье. В январе 2022 года в TikTok завирусилось видео «Отправляюсь на дурацкую прогулку ради моего дурацкого ментального здоровья», где девушка под бодрую музыку вышагивает по снегу. Для большинства пользователей, оставивших под роликом тысячи комментариев, такие «дурацкие прогулки» оказались очень жизненными. Ходьба действительно влияет на ментальное состояние и улучшает настроение, что было доказано исследованиями. Ученые также отмечают, что во время прогулок усиливается кровообращение, а это в свою очередь хорошо влияет на гипофиз, гипоталамус и надпочечники, которые отвечают за нашу реакцию на стресс.

Еще ходьба может помочь человеку с депрессией, но прибегать к ней нужно вкупе с терапией и приемом соответствующих препаратов по назначению врача. Эксперимент австралийских ученых показал, что женщины с депрессией становятся энергичнее и в целом чувствуют себя лучше, если еженедельно гуляют по 200 минут.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бонусы для мозга. Помимо положительного воздействия на физическое и ментальное здоровье, в пользу ходьбы говорит и её способность стимулировать работу мозга. Дело в том, что усиленное во время прогулок кровообращение насыщает кровью и кислородом весь организм, включая мозг. Между его клетками создаются новые связи и запускается рост нейронов, благодаря чему думается намного лучше.

Подобное воздействие ходьбы в XIX веке замечал американский писатель Генри Торо, который писал: «Сдается мне, что как только мои ноги начинают двигаться, мои мысли начинают течь». Уже в 2019 году ученые доказали, что во время ходьбы растет мозговая активность и происходит прилив вдохновения. Данные исследования показали, что во время прогулок люди придумывали на 60% больше новых идей, чем сидя в комнате.

Ходьба и похудение. Алгоритм похудения очень прост: лишние килограммы гарантированно уходят, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Для этого в ход идут спортивные тренировки, к которым относится и ходьба, но при медленных прогулках стрелка весов вряд ли устремится вниз. Чтобы сбросить вес вы должны энергично шагать на скорости 5-8 км/ч — при такой нагрузке частота пульса вырастет до 60-70%, и организм начнет интенсивнее сжигать калории. За 50-минутную прогулку в подобном темпе тратится около 300 калорий, а при регулярных занятиях уходит вес и растет мышечная масса. Кстати, если выбрать маршрут посложнее, где придется подниматься в горку, то калории сгорят еще быстрее.

Набор ходока

Удобная обувь. Заниматься ходьбой можно и в любимых кедах, но если вам предстоят регулярные заходы на длинную дистанцию, лучше купить удобную обувь. В идеале это должны быть легкие кроссовки на толстой подошве с амортизацией, которые будут поддерживать стопу. Еще удобнее будет в кроссовках с супинатором, который не только предотвращает плоскостопие, но и позволяет ногам меньше уставать. На шнуровку тоже стоит обратить внимание — она должны быть прочной, чтобы зафиксировать стопу и не натереть ноги до мозолей.

Суппорт. Обычно суппорты — специальные бандажи для фиксации и защиты мышц — используют после травм профессиональные спортсмены. При ходьбе они тоже могут быть необходимы, если вы, например, столкнулись с болезнями суставов. Суппорты для коленей и голеностопа помогают избежать осложнений, перегрузок и вывихов и к тому же поддерживают ослабленные мышцы.

Бутылка с водой. При ходьбе, как и любой другой тренировке, повышается температура тела, для регулировки которой запускается «охлаждающий» механизм. Организм вырабатывает пот, вместе с которым мы теряем жидкость, поэтому во время ходьбы важно следить за питьевым режимом. Кофе или чай (и тем более алкоголь) в список разрешенных напитков не входит, ваше спасение — минеральная вода. Ее можно купить в любом супермаркете по пути или заранее приобрести специальную емкость и носить с собой. На маркетплейсах до сих пор продают уже классические банки My Bottle (они были в тренде в 2014 году) и компактные бутылки с трубочкой в комплекте. Еще один интересный вариант — бутылка со спреем, которую можно использовать и вместо мицеллярного спрея.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приложения. Чтобы отслеживать ваш прогресс во время ходьбы, установите на телефон специальное приложение. Например, Running от бренда Adidas — в бесплатной версии трекер подсчитывает пройденные километры, потраченные калории, а заодно фиксирует ваш маршрут через GPS. Если с помощью ходьбы хотите сбросить лишний вес, качайте приложение «Ходьба для похудения». Здесь собраны программы с интервальной ходьбой разного уровня, где для лучшего результата нужно будет ускорять темп и делать разные упражнения.

С подсчетом пройденных шагов лучше всего справятся шагомеры. Одним из лучших в категории себя зарекомендовал Pacer — удобный трекер, который считает шаги заодно с калориями и километрами. Приложение можно синхронизировать с часами Apple Watch, но и без них оно работает не хуже.

Единомышленники. Ходить можно в одиночестве, но, по данным проекта «Человек идущий», тренировки в компании все-таки являются более эффективными. Во-первых, их сложнее пропустить — другие ходоки будут стимулировать вас, если вдруг решите пропустить тренировку. Во-вторых, в компании каждый выкладывается на максимум, чтобы не отставать от других, а значит тренировка получается более эффективной.

Плейлисты и подкасты. Если вы не нашли единомышленников, берите с собой смартфон и наушники. Можно собрать бодрый плейлист для прогулок или слушать подкасты — в сети их, к счастью, тысячи. Поклонникам тру-крайма точно понравятся выпуски «У холмов есть подкаст», а бьюти-энтузиастам «Слово коже» — проект, где на все актуальные вопросы отвечают дерматологи и косметологи. Тем, кто хочет провести время с максимальной пользой и научиться новому, стоит включить подкаст «Сколько денег на карточке» — с тренировки вернетесь бодрыми и познавшими азы финансовой грамотности.

Иван Гелионов

Как правильно ходить

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться9 чел

Другие28 июня

Ходьба является одним из самых простых, естественных и доступных видов физической активности. С давних времен она служит основой для перемещения человека, являясь частью нашей ежедневной жизни. Но несмотря на ее привычность и простоту, многие из нас не всегда знают, как правильно ходить, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Ходьба, если ее делать правильно, может оказать большое влияние на наше здоровье и благополучие. Она способствует укреплению мышц и костей, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает поддерживать здоровый вес и способствует общему улучшению настроения. Более того, правильная ходьба помогает избежать некоторых распространенных проблем со здоровьем, таких как боли в спине и суставах.

Вот несколько советов о том, как правильно ходить, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья и избежать травм.

1. Правильная осанка: При ходьбе важно держать спину прямо и голову в естественном положении. Плечи следует держать расслабленными, а голову — поднятой. Избегайте склонения вперед или назад. Старайтесь держать живот подтянутым, чтобы поддерживать правильную осанку.

2. Положение стоп: При шаге пятка вашей ноги должна касаться земли первой, затем перекатывайте стопу до пальцев. Это помогает смягчить удар, снижая нагрузку на суставы.

3. Шаги: Шаги должны быть естественной длины, но не слишком большими. При быстрой ходьбе вы можете делать шаги быстрее, но они должны оставаться комфортными.

4. Взмах руками: Правильный взмах руками при ходьбе помогает сохранить равновесие и увеличивает эффективность движения. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом в 90 градусов, а движение должно происходить в направлении вперед и назад, а не из стороны в сторону.

5. Дыхание: Пытайтесь дышать глубоко и ритмично, это поможет поддерживать кислородный баланс в вашем организме. Избегайте дыхания через рот — лучше дышать через нос.

6. Обувь: Для ходьбы лучше всего подходит удобная обувь с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Избегайте обуви, которая тесна или неудобна.

7. Регулярность: Постарайтесь ходить каждый день, по возможности. Регулярная ходьба укрепляет сердце, помогает контролировать вес, улучшает настроение и общую выносливость организма.

8. Темп: Темп ходьбы должен быть комфортным. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или перегружаетесь, замедлите темп. С другой стороны, если ходьба кажется слишком легкой, попробуйте ускорить темп или увеличить расстояние.

9. Безопасность: Всегда обращайте внимание на свое окружение. Избегайте ходьбы в темных или опасных местах, особенно если вы одни. Во время ходьбы избегайте использования наушников или смотрите на телефон, это может отвлекать вас и увеличивать риск травмы.

10. Разнообразие: Изменяйте маршруты и окружающую среду для разнообразия. Это поможет сделать вашу ходьбу более интересной и стимулирующей.

Помните, что цель — это не только физическое упражнение, но и удовольствие. Слушайте свое тело и наслаждайтесь свежим воздухом, приятной окружающей средой и спокойствием, которое приносит ходьба. Правильная ходьба — отличный способ улучшить физическую форму, укрепить здоровье и улучшить настроение.

Ходьба или бег: Что лучше для вашего здоровья?

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Совершенствование техники ходьбы — Harvard Health

Люди часто удивляются, узнав, что ходьба — это нечто большее, чем просто переставление одной ноги перед другой. На самом деле, небольшая техника имеет большое значение для того, чтобы сделать ваши прогулки более приятными и эффективными. Техника особенно важна, если вы надеетесь стать лучше и похудеть, потому что она позволит вам ходить быстрее и дольше. Когда вы стоите прямо, ваши мышцы двигаются в большем диапазоне для более мощного шага. Улучшение осанки при ходьбе также поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно — и вы будете выглядеть стройнее, прежде чем сбросите хотя бы один фунт. Это также поможет облегчить боли и позволит вам делать глубокие вдохи для получения большей энергии.

Следующие правила помогут вам поддерживать хорошую форму.

Встаньте прямо. Многие люди приносят эту позу, сгорбившись над компьютером, на прогулку. Это положение затрудняет дыхание и может способствовать возникновению болей в спине. Другие люди наклоняются назад. Вместо этого вытяните позвоночник, как будто вас поднимают с макушки головы. Положите большие пальцы на нижние ребра, а кончики пальцев на бедра. Когда вы выпрямитесь, обратите внимание, как увеличивается расстояние между ними. Постарайтесь сохранить это удлинение во время ходьбы.

Глаза вверх. Если вы смотрите себе под ноги, вы создаете ненужную нагрузку на верхнюю часть спины и шею. Переведите взгляд на расстояние от 10 до 20 футов перед собой. Вы по-прежнему сможете видеть препятствия впереди и предотвращать напряжение верхней части тела.

Плечи назад, вниз и расслаблены. Поверните плечи вверх, назад и вниз. Это то место, где ваши плечи должны быть при ходьбе, а не приподняты к ушам. Подумайте о том, чтобы держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела и обеспечить более свободный размах рук.

Раскачивайтесь на плечах. Пусть ваши руки свободно качаются в плечах, а не в локтях. Качайте руками вперед и назад, как маятник. Не проводите ими по всему телу и не позволяйте им подниматься выше груди.

Сохраняйте нейтральное положение таза. Держите пресс напряженным, но не подворачивайте копчик, не выпячивайте живот и не выгибайте спину.

Ступайте осторожно. Во время шага вы должны перекатываться с пятки на носок, а не приземляться с глухим стуком. И не вытягивайте ногу далеко вперед. Это увеличивает воздействие на ваши суставы и фактически замедляет вас. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгиваний и ковыляний — чтобы снизить риск получения травмы.

Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах ходьбы, а также о простых способах включить прогулку в свой распорядок дня, прочтите Ходьба для здоровья , Специальный отчет о здоровье Гарвардской медицинской школы.

Изображение: мудборд/Getty Images

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

‘Я не просто быстрее, но и выше’: как я научилась правильно ходить – и изменила темп, осанку и перспективу | Фитнес

За все время, что я провел с Джоанной Холл, она почти не переставала ходить. Я видел, как она приближалась ко мне в Кенсингтонских садах в Лондоне, скользя мимо других колясок, как будто она одна шла по движущейся дорожке. Когда она подходила ко мне, я шел в ногу, и мы шли пешком целый час. В конце концов, Холл уходил вдаль и продолжал идти, насколько я знал, до тех пор, пока мы не встретились на следующей неделе.

Комплексная фитнес-программа Холла WalkActive, основанная на ходьбе, направлена ​​на улучшение осанки, увеличение скорости, снижение нагрузки на суставы и обеспечение физической формы, превращая прогулку в тренировку и навсегда изменяя способ ходьбы. Она говорит, что может научить этому меня, и мы выделили четыре недели на мое обучение.

Легко быть скептиком, когда кто-то утверждает, что можно получить огромные преимущества для здоровья, просто научившись лучше ходить. Вы думаете: я уже хорошо хожу. А иногда я иду далеко.

Но, по словам Холла, эксперта по фитнесу, который провел три года в программе ITV This Morning, почти никто не умеет ходить хорошо: ни ты, ни я, ни все остальные люди в парке, которые проводят бесконечные уроки плохой техники. Я замечаю, что им все еще удается добраться туда, куда они идут. Не рискуем ли мы слишком много обдумать то, что люди делают, не задумываясь?

Холл говорит мне: «Если вы спросите кого-нибудь: «Вы получаете удовольствие от прогулки, когда вы идете на прогулку?», они ответят: «Да», но если вы спросите: «Вы когда-нибудь испытываете дискомфорт в нижней части спины?», довольно много людей ответят: «Да, у меня действительно есть дискомфорт в спине, или я чувствую его, когда встаю с постели, или у меня напряг ахилл или плечо». И все это признаки того, что человек ходит. субоптимально».

Что мы делаем не так? Она говорит, что большинство из нас, как правило, шагают в пространство перед собой. «Я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы выйти из пространства позади вас».

Если это звучит для вас немного абстрактно – как это сначала показалось мне – подумайте об этом так: хорошая ходьба – это акт движения вперед, когда вы отталкиваетесь от задней ноги. Плохая ходьба — мой вид ходьбы — слишком зависит от тяги: подтягивания вперед передней ногой. Это укорачивает ваш шаг, слишком сильно полагается на сгибатели бедра и создает ненужную нагрузку на колени.

Борьба за то, чтобы заставить меня усвоить эту базовую концепцию, занимает большую часть нашего первого часа вместе. Мой начальный вопрос об оптимальной ходьбе звучал так: «Не буду ли я выглядеть сумасшедшим?» Я представил себе большие скачущие шаги и взмахи руками.

— Обещаю, ты не будешь выглядеть сумасшедшим, — сказал Холл. Но когда вы неуверенно прогуливаетесь по общественному парку, пока кто-то инструктирует вас, как ставить каблуки, вы действительно привлекаете определенное внимание. Люди думают: бедняга, ему заново учиться ходить.

Они не ошибаются. Требуется огромная концентрация, чтобы сделать что-то настолько простое и укоренившееся по-другому. Все начинается со ступней: я пытаюсь сохранить гибкую, открытую лодыжку, оставить заднюю ногу на земле дольше и отодвинуть ее, пяткой вперед, как будто она застряла на липучке.

«Почувствуйте кожуру», — говорит Холл. «Чувствовать. . Чистить.»

Во-вторых, бедра: мне нужно увеличить расстояние между тазом и ребрами, чтобы стоять прямо и создавать большую гибкость за счет туловища. Затем моя шея: между ключицей и мочками ушей должно быть больше расстояния. Мне нужно думать о сохранении всех этих вещей одновременно.

Холл признается, что для новичков будет то, что она называет «Баккару! Моменты» — названная в честь детской игры с надетым на пружину мулом — когда слишком много информации вызывает перегрузку системы. Это случается со мной, когда, пока я занят слежением за своими ногами, своим шагом, бедрами и шеей, Холл предполагает, что маятниковая дуга моих рук могла бы быть связана с немного большим махом назад.

«Что?» Я спрашиваю. Мой ритм сбивается. Мои плечи опускаются. Мои ребра тонут. Моя правая пятка царапает тротуар. Я впервые чувствую, насколько плоха моя обычная ходьба. Как я стал таким?

Гоминиды ходят на двух ногах уже более 4 миллионов лет. Это более энергоэффективно, чем ходьба на четвереньках, и ваши руки остаются свободными для других задач, но у этого достижения есть свои проблемы. Исследования показывают, что некоторые распространенные проблемы со спиной у человека могут быть связаны с особенностями позвоночника, унаследованными от наших предков, которые ходили на костяшках пальцев.

На вашу походку также может влиять то, как вы сидите, особенно когда вы много сидите: предпочитаете одно бедро другому за столом или в машине. «Небольшие вещи, которые мы постоянно делаем, создают этот нервно-мышечный паттерн по умолчанию, который немного не синхронизирован», — говорит Холл. «И это может ни во что не вылиться, но через какое-то время может проявиться в виде дискомфорта».

Кроме того, она говорит мне, что у меня не та обувь.

В перерывах между нашими встречами я работаю с приложением Холла WalkActive, представляющим собой сочетание обучающих видео, аудиокоучинговых сессий и прогулок на время под музыку с разной скоростью. На данном этапе я все еще совершенствую свою технику. «Представьте, что, возможно, у вас на подошве стопы есть стикер, — говорит Холл в мои наушники, когда я сворачиваю за угол в конце дороги. «И вы хотите показать сообщение на стикере человеку позади вас». Почувствуйте кожуру, я думаю. Прочтите мой каблук.

Холл разработал систему WalkActive более десяти лет назад, во время двойного удара беременности и аппендицита. «Как только я забеременела, даже до того, как перенесла аппендицит, я никогда не чувствовала, что хочу заниматься высокоэффективной деятельностью», — говорит она. «Поэтому ходьба была для меня естественной вещью, на которой я мог сосредоточиться».

Позже она применила эти техники к своим клиентам, но режим, который она разработала, изначально предназначался для нее самой. Она говорит: «Это произошло из-за личного желания пройти реабилитацию, попытаться пройти через реабилитацию и пройти через подходящую беременность».

Программа Холла может быть малоэффективной, но не низкоэнергетической. К концу нашей второй совместной сессии я вымотался из-за требуемой концентрации и расстояния, которое мы преодолели. Исследование, проведенное по заказу Холла, показало, что участники, прошедшие месяц тренировок WalkActive, увеличили скорость ходьбы на 24%. Уже одно это составляет довольно большую корректировку образа жизни — и вы вдруг обнаруживаете, что все стоят у вас на пути. Я не только быстрее, но и выше, и мои руки качаются в естественном, легком ритме, излучая уверенность, полностью противоречащую остальной моей личности. Ощущения, честно говоря, потрясающие.

Однажды утром в пятницу, незадолго до 7 утра, я присоединяюсь к группе Холла в WhatsApp, которая выходит два раза в неделю, вместе с несколькими десятками других людей, которые также звонят со всей страны. Я слышу пение птиц в своих наушниках, когда выхожу через парадную дверь, а Холл ведет нас через 30 минут быстрой, оптимальной ходьбы в режиме реального времени.

«Оставьте заднюю ногу на полу, — говорит она, — так что она очень липкая. Почувствуй кожуру». Я чувствую это, думаю я, хотя на самом деле я застрял на железнодорожном переезде.

К нашей четвертой и последней встрече у меня есть подходящие туфли, как рекомендовал Холл. Они уродливы, но у них гибкая подошва и достаточная ширина, чтобы пальцы раздвигались, когда ступня стоит на земле. Сегодня мы концентрируемся не на скорости, а на изменении темпа, замедляя его и укорачивая шаг без ущерба для техники. Это потому, что во время нашей третьей встречи я упомянул, что на обычных прогулках я опережаю людей, с которыми я был.

«Мне нравится говорить, что у техники есть диммер», — говорит мне Холл, когда мы скользим мимо Мемориала Альберта. «Вы можете включить его вверх или вниз, но он всегда включен». Она приняла мое хвастовство за жалобу. Я не имел в виду, что мне плохо из-за того, что я бросил своих друзей. Я имел в виду, что я закончил с этими людьми.

Возможно, самое важное утверждение Холла заключается в том, что с точки зрения физической подготовки ходьбы может быть достаточно. Она может дополнять другие формы упражнений, такие как йога и пилатес, но если вы не делаете ничего другого, улучшение ходьбы все равно может принести значительную пользу для здоровья.

«Я не против бега, я не против спортзалов, я думаю, что все они играют свою роль», — говорит она. «Но я также иногда думаю, что если мы просто подумаем о самой простой вещи, которую мы все могли бы сделать, и просто заставим людей делать это лучше, даже если кто-то не обязательно хочет ходить дольше, даже если они просто посмотрели на изменение своей техники ходьбы и применили ее к своим поездкам на работу, это может быть мощным».