Как убрать ушки на бедрах быстро упражнения: 8 лучших упражнений и способов, которые помогут вам убрать внутренние и внешние ушки

Posted on 28.08.202329.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах

Навигация по статье:

  • 1. Небольшие рекомендации для получения быстрого эффекта
  • 2. Комплекс упражнений Узелкова
  • 3. Дополнительные упражнения

Обновлено 05.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Если на внешней или внутренней поверхности бедер начинают появляться ушки, то это придает некрасивый вид ножкам. Нельзя будет надеть облегающие платья или штаны.

Поэтому девушек начинает волновать вопрос, как убрать ушки на бедрах?

Небольшие рекомендации для получения быстрого эффекта

Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, придется заниматься по методике «двойного удара». Этот метод предполагает использование двух комплексов упражнений. Первый, будет сосредоточен на общее улучшение всего телосложения, а второй только на требуемую область.

Для убирания ушек на бедрах очень эффективно помогают физические упражнения. За целый день данная область тела имеет небольшое напряжение. Именно поэтому и возникают неприятные жировые отложения.

Во время проведения тренировок следует использовать гантели, они придают больший эффект от занятий. Существует упражнение, которое можно выполнять не только в домашних условиях, но и в любом месте. Для этого требуется просто сжимать и разжимать ягодицы. В день рекомендуется осуществлять не менее ста сжиманий.

Избавиться быстро от данной проблемной зоны помогает смена упражнений и их порядок выполнения. Такое разнообразие поможет не заскучать на тренировках, ведь новые занятия всегда интереснее выполнять, чем вечное однообразие.

Для получения эффекта за неделю не стоит забывать и о соблюдении специальной диеты. Еще данные части тела требуется растирать согревающими средствами.

Также важным моментом при убирании жировых отложений на бедрах является сжигание жиров. Лучше всего с этим справляется ежедневная легкая пробежка. Если бегать по дорожкам, имеющим частые подъемы, то можно убрать не только ушки, но и получить упругую попу. Кроме бега отлично помогают тренировки аэробикой и шейпинг.

Комплекс упражнений Узелкова

Известный спортсмен Вячеслав Узелков разработал специальный комплекс для своей жены. Теперь ее больше не беспокоят ушки на бедрах. Заметить первые результаты уже можно через неделю тренировок. Итак, убираем ушки на бедрах, как с внешней, так и с внутренней поверхности, по методу известного спортсмена.

Упражнения:

  • Ложимся на пол, вытягиваем носочки. Ручки поднимаем над головой. Начинаем перекатываться с одного бока на другой. Делаем по 30 перекатов на каждый бок.
  • Ложимся на левый бок, ручкой поддерживаем голову. Правой ногой двигаем вперед, потом возвращаем ее на место. После этого сразу же ножка поднимается наверх. Осуществлять упражнение надо медленно. Такие движения выполняются по 30 раз каждой ногой.
  • Ложимся на бок, голову придерживаем рукой. Верхняя нога приподнимается, и медленно начинаем рисовать кружочки, сначала в одном направлении, потом в другом. Каждой ножкой следует совершить по 30 кружочков в обоих направлениях. Занятие хорошо разминает мышцы на бедрах.

Узелков создал элементарные упражнения, которые сможет выполнить любой человек в домашних условиях.

Дополнительные упражнения

Как убрать ушки на бедрах более результативно? Для этого упражнения следует менять. Предлагаем еще один комплекс тренировок, который поможет справиться с ушками как снаружи, так и внутри.

Ложимся на левый бочок, ножки выпрямляем, образовывая прямой угол по отношению к телу, держим их вместе. Голова придерживается ручкой. На вдохе верхняя ножка приподнимается, и стараемся притянуть носочек к себе. При этом спинку и ножку держим прямо. Не следует приподнимать ногу высоко. Ножку возвращаем на исходное место. Такие движения делаем 15 раз. Постепенно увеличиваем до 20 раз и до двух подходов. Такое занятие помогает убрать ушки с внутренней части бедер.

Руками упираемся об стол, ноги отводятся назад. Исходное положение должно напоминать упражнение – отжимание. Животик напрягается и втягивается. На выдохе ножка отводится в сторону. Главное сохранять равновесие, и ровное положение тела. Выполнять следует по 10 раз на каждую ножку. Увеличение количества выполнения данного упражнения не требуется. Когда занятие будет выполняться с легкостью, его следует немного усложнить. Для этого опираемся о стол уже не ладонями, а локтями.

Ушки на бедрах хорошо убирают прыжки. Начинаем прыгать, держа ножки на ширине плеч, и постепенно сводим их вместе. При этом нельзя сгибать коленки. Таким образом, необходимо выполнить около ста прыжков. При осуществлении данного упражнения будут разминаться все части тела. Немного отдохните и закрепите результат приседаниями. Приседать надо 50 раз.

При выполнении любого упражнения требуется следить за самочувствием. Не надо перегружать свой организм. Получить быстро результат, возможно лишь занимаясь с удовольствием. Если выполнять все условия, то результат будет заметен уже через неделю тренировок.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как убрать ушки на бедрах?

Зона галифе всегда была одной самых проблемных для любой женщины. Даже когда остальные части удалось привести в порядок, лишний вес на бедрах никак не хочет сдавать свои позиции. Самое простое и радикальное решение этой проблемы — липосакция. Убрать лишний вес с бедер можно убрать в максимально короткие сроки, а результат виден практически сразу. Но у этой медали есть и другая сторона. Даже если на время лишние сантиметры в области бедер и уйдут, без коррекции питания и физических нагрузок они очень быстро вернутся на прежнее место.

Средства против ушек на бедрах

Самое первое, что нужно усвоить в борьбе за красивые бедра — чуда не произойдет. Это долгий и тяжелый труд. Чтобы избавиться от ушек на бедрах, нужно минимум два-три месяца хорошей работы над собой.

Для начала начните заклеивать рот пластырем после 18.00! Забудьте дорогу в кондитерскую, именно животные жиры и простые углеводы — ваши главные враги. Никаких тортиков, сахара или пирожных.

Чтобы убрать ушки на бедрах, придется как следует поработать руками: хороший самомассаж дает неплохие результаты. Самым эффективное и сложным средством, помогающим избавиться от ушек на бедрах, были и остаются физические нагрузки. Теперь рассмотрим эти методы борьбы более детально.

Упражнения, помогающие убрать ушки на бедрах

Выполняйте эти упражнения регулярно и сможете насладиться красивой фигурой:

  • Исходное положение: на кровати или скамье лягте на бок. Теперь начинаем работать верхней ногой. Нужно совершать махи ногой сверху и до пола, при этом держать ее ровно. Для начала достаточно сделать 10-15 махов на каждую ногу. Со временем количество махов нужно увеличивать.
  • Приседания. Очень эффективное упражнение, помогающее как убрать ушки на бедрах, так и укрепить ягодичные мышцы. Для начала нужно сделать несколько медленных полуприседаний, а потом чередовать их с быстрыми приседаниями. При этом руки вытягивайте вперед. Следите, чтобы живот был втянутым, а спина прямой. Чередуйте по 10 медленных и быстрых приседаний. Это сложное упражнение, но результаты вас порадуют. Для начала достаточно 50 приседаний, со временем их количество нужно увеличить вдвое.
  • Скручивания. Сядьте и упритесь сзади руками в пол. Ноги нужно поочередно разводить в стороны и подтягивать к корпусу, немного поворачивая их в сторону. Когда вы разводите ноги, следите, чтобы они были постоянно навесу. На каждую сторону достаточно 10 раз.
  • Сбросить лишние сантиметры можно в прыжке. На первый взгляд это простое и совершенно неэффективное упражнение. Но делая по сто прыжков ежедневно, вы поймете, что оно достаточно сложное и действенное.

Как избавиться от ушек на бедрах с помощью массажа?

Физические упражнения действительно помогают убрать ушки на бедрах. Сделать процесс похудение более приятным поможет массаж. Начинать нужно с поглаживания, постепенно увеличивая силу надавливания. Потом начните растирать ладонями бедра, нужно растирать и разминать кожу, чтобы жировая прослойка начала уходить.

В аптеках можно приобрести вакуумную баночку для массажа. Эта чудо-банка разбивает целлюлит за десять сеансов. Нужно смазать кожу маслом и водить банкой по коже минут 10-15. Следите за силой надавливания, чтобы не наставить себе синяков.

Для этих целей можно подключить различные жесткие варежки-мочалки, специальные деревянные щетки и роликовые массажеры. Делать антицеллюлитный массаж можно даже полотенцем, просто скрутив его в тугой жгут. Желательно перед началом курса посоветоваться с врачом. Даже у массажа есть свои противопоказания: простудные заболевания, инфекционные или хронические заболевания, поражения кожных покровов.

 

Статьи по теме:

Как быстро похудеть в животе?

Жировые отложения на животе – одна из самых частых проблем женщин и самая популярная причина похода в фитнес-клуб или начала диеты. Можно ли похудеть в животе быстро, нужно ли соблюдать диету или несколько раз в день качать пресс – об этом вы узнаете в нашей статье.

Как сделать талию тонкой?

Не каждая представительница прекрасного пола может похвастаться осиной талией, хотя мечтают о ней, наверняка, все. И сегодня мы расскажем вам, как добиться этой непростой цели, приняв во внимание ошибки ваших предшественниц.

Как похудеть в лице?

Массаж лица – несложная процедура, которая может помочь женщинам в домашних условиях подчеркнуть форму лица, сохранить кожу здоровой и молодой, повысить её тонус. Однако для того чтобы похудеть в лице одного массажа будет недостаточно.

Сжигание жира на животе

Чтобы сжечь годами накопленные отложения на талии и боках, недостаточно просто принимать жиросжигатель или сесть на очередную модную монодиету. Как раз наоборот, это не принесет результата. Из статьи вы узнаете, что же на самом деле нужно сделать.

 

Упражнения для внутреннего уха

В жизни очень важно сохранять равновесие, и это можно применять по-разному. Тем не менее, способность человека оставаться физически сбалансированным часто игнорируется. До тех пор, пока они не начнут терять его, потеря равновесия может быть довольно ужасным опытом, и обычно требуется такая ситуация, как постоянное головокружение, чтобы вы начали ценить свою способность стоять прямо и сохранять равновесие. Органы в ваших ушах составляют вестибулярную систему, которая играет важную роль в вашем чувстве равновесия, и они работают в тандеме со зрением и нервной системой. В целом, они контролируют вашу способность балансировать и управлять мелкой моторикой. К сожалению, могут возникнуть расстройства, которые могут вызвать у вас головокружение, головокружение и неуравновешенность. Кроме того, с возрастом состояние внутреннего уха со временем ухудшается, что приводит к потере чувства равновесия и неустойчивости. К счастью, есть упражнения на нарушение равновесия, которые помогут смягчить это естественное ухудшение и противодействовать последствиям расстройства здоровья.

Если вы страдаете от доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), вестибулярной гипофункции или находитесь в процессе старения и хотите улучшить свое равновесие, ознакомьтесь с несколькими упражнениями на нарушение равновесия, которые вы можете выполнять дома!

Foster Maneuver

1. Встаньте на пол на оба колена и посмотрите в потолок. Ваш подбородок должен быть поднят, указывая на потолок.

2. Опустите голову на пол и коснитесь пола. Опустите подбородок между коленями и считайте в течение 30 секунд.
3. Не отрывая головы от пола, еще 30 секунд поворачивайте голову в сторону пораженного уха. Если вы имеете дело с обеими сторонами, постарайтесь выбрать сторону, которая больше всего затронута, или сделайте одно повторение на одну сторону, а следующее повторение на другую.
4. Удерживая поворот головы, быстро поднимите голову и встаньте на колени. Задержитесь еще на 30 секунд.
5. Поверните голову назад к середине и медленно встаньте.

Ежедневно выполняйте несколько повторений этого упражнения. Если поражены оба уха, сделайте один подход, сосредоточив внимание на одной стороне, а затем на другой стороне. Подождите 10-15 минут между каждым подходом.

Маневр Эпли

1. Сидя на краю кровати, положите подушку за спину и слегка поверните голову в сторону пораженного уха.

2. Быстро лягте на спину, слегка повернув голову. Ваши плечи должны опираться на подушку позади вас, когда вы лежите на спине с откинутой головой. Задержитесь на 30 секунд.
3. Еще 30 секунд слегка повернуть голову в противоположную сторону и удерживать.
4. Продолжая поворачивать голову в том же направлении, поверните голову как можно дальше. Задержитесь на 30 секунд, а затем сядьте на этот бок.

Выполняйте это упражнение три раза в день, пока симптомы головокружения не исчезнут. Как только ваши симптомы исчезнут в течение 24 часов, вы должны быть готовы!

Маневр Семона

1. Сидя в вертикальном положении, поверните голову на 45 градусов в пораженную сторону.

2. Держа голову повернутой, быстро лечь на противоположную сторону от больного уха. Держите это в течение 2-3 минут.
3. Сохраняйте положение головы, быстро перевернитесь и лягте на другой бок. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь обратно в сидячее положение.

Выполняйте это упражнение три раза в день, пока симптомы головокружения не исчезнут. Как только они смогут держаться подальше в течение 24 часов, вы должны быть готовы!

Носки вверх

1. Лежа на спине, положите руки под бедра и поднимите прямые ноги вверх.

2. Слегка приподнимите бедра над ковриком, втягивая живот и направляя пальцы ног.
3. Задержитесь на два счета, а затем опустите бедра обратно на коврик, удерживая ноги перпендикулярно себе.

Сложное упражнение, которое поможет улучшить равновесие. Выполняйте это упражнение от 2 до 4 подходов по 8 повторений.

Категории : Уход за ушами

Тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой | Johns Hopkins Medicine

Болезнь, связанная с жарой, может проявляться тепловыми судорогами, тепловым истощением или тепловым ударом. Эта статья о тепловом истощении, вызванном тяжелыми физическими упражнениями или работой в жаркой среде.

Что такое тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой?

Тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, — это заболевание, вызванное перегревом во время физических упражнений. При тепловом истощении температура тела поднимается выше нормы.

Ваш мозг обычно поддерживает температуру тела в пределах одного-двух градусов от 98,6°F (37°C). Этот контроль температуры важен, потому что многие процессы в вашем теле хорошо работают только в определенном диапазоне температур.

У вашего тела есть несколько способов понизить температуру тела, когда она становится слишком высокой. Ваше тело может охладиться, потея. Когда пот испаряется, он снижает вашу температуру. Ваше тело также может снизить температуру, посылая больше крови к коже, рукам, ногам и голове. Это позволяет большему количеству тепла уйти. Если ваше тело не может избавиться от лишнего тепла, температура вашего тела повысится. При тепловом истощении температура тела может подняться от 101°F (38,3°C) до 104°F (40°C). Это может вызвать у вас слабость и головокружение. Ваше сердце может быть не в состоянии перекачивать достаточное количество крови. Это может заставить вас рухнуть.

Тепловое истощение менее серьезно, чем тепловой удар, другое заболевание, связанное с жарой. Но тепловое истощение может привести к тепловому удару, если его не лечить. При тепловом ударе температура тела повышается еще выше. Это останавливает основные процессы в вашем теле. Это может вызвать серьезные проблемы, включая смерть.

К сожалению, тепловое истощение распространено. В США тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, является распространенной проблемой у спортсменов, особенно у футболистов. Это также часто встречается у новобранцев, проходящих базовую подготовку.

Что вызывает тепловое истощение, связанное с физической нагрузкой?

Тепловое истощение, связанное с физическими упражнениями, происходит, когда ваше тело больше не может избавляться от дополнительного тепла, выделяемого во время упражнений, и температура вашего тела повышается больше, чем это нормально. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки также может вызвать обезвоживание. Вместе эти вещи могут заставить вас рухнуть.

Занятия спортом на открытом воздухе в жаркий день могут вызвать перегрев. Но большую роль играет и влажность. При высокой влажности ваше тело не может использовать пот для охлаждения. Это лишает ваше тело одного из самых важных способов избавления от лишнего тепла.

Многие другие факторы могут затруднить избавление вашего тела от лишнего тепла. К ним относятся:

  • Плохая физическая форма

  • Наличие инфекции

  • Обезвоживание

  • Употребление алкоголя перед тренировкой

  • Ожирение

  • Не используется в жаркой среде

  • Прием некоторых лекарств, таких как стимуляторы, антигистаминные препараты и лекарства от эпилепсии

  • Наличие определенных заболеваний, таких как серповидно-клеточная анемия или состояния, снижающие потоотделение

  • Наличие хронического заболевания

Взрослые старше 65 лет и маленькие дети также подвержены повышенному риску теплового истощения и других заболеваний, связанных с жарой. Это связано с тем, что их тела не могут остыть так же легко, как у детей старшего возраста и молодых людей.

Кто подвержен риску теплового удара?

Эти группы могут с большей вероятностью получить тепловое истощение при выполнении упражнений в жарких и влажных условиях:

Каковы симптомы теплового истощения?

Основным симптомом теплового истощения является температура тела от 101°F (38,3°C) до 104°F (40°C). Некоторые симптомы могут быть предупреждающими знаками того, что вот-вот произойдет тепловое истощение. Симптомы могут варьироваться в зависимости от того, насколько серьезным является тепловое истощение. Признаки и симптомы могут включать:

  • Учащенное сердцебиение

  • Быстрое дыхание

  • Сильное потоотделение

  • Головокружение

  • Обморок

  • Тошнота, рвота или диарея

  • Головная боль

  • Слабость

  • Мышечные судороги

  • Легкая, временная дезориентация

  • Низкое кровяное давление

  • Обезвоживание

  • Проблемы с координацией движений

В отличие от теплового удара, тепловое истощение не вызывает серьезных проблем с мозгом или мышлением, таких как делирий, возбуждение, потеря сознания или кома.

Как диагностируется тепловое истощение?

Ваш лечащий врач спросит вас о вашей истории болезни. Это включает в себя ваши недавние симптомы и ваши прошлые состояния здоровья. Вам также потребуется медицинский осмотр. Это обследование может дать вашему врачу дополнительные сведения о том, есть ли у вас тепловое истощение. В некоторых случаях врачу может потребоваться исключить другие причины высокой температуры, такие как инфекция или реакция на лекарство.

Тепловое истощение не вызывает осложнений со здоровьем, таких как повреждение органов или головного мозга или проблемы с мышлением. Если у вас есть эти проблемы, у вас может быть другое заболевание, связанное с жарой, например, тепловой удар. В некоторых случаях ваш провайдер может провести тесты для проверки этих осложнений. Эти тесты могут включать:

  • Анализы крови для определения электролитов и выявления инфекции

  • Медицинские панели для проверки причины высокой температуры, связанной с лекарствами

  • Анализы крови и мочи, чтобы узнать, насколько хорошо работают ваши почки и печень

  • Рентген грудной клетки для проверки легких

  • Электрокардиограмма (ЭКГ) для проверки сердечного ритма

Медицинский работник, обученный оказанию неотложной помощи, обычно диагностирует тепловое истощение. Это может происходить на спортивной площадке или в больнице.

Как лечить тепловое истощение?

Сначала вам могут оказать помощь в том месте, где вы потеряли сознание, например, на спортивной площадке. Вот распространенные способы лечения теплового удара:

  • Прекращение деятельности и перемещение в более прохладное место

  • Подъем ног на уровень выше головы

  • Снятие дополнительной одежды и снаряжения

  • Охладитесь, пока температура не снизится. Оральные термометры и другие способы измерения температуры не точны. Медицинский персонал скорой помощи может измерять температуру ректально. Пока не прибудет бригада скорой медицинской помощи, вы должны остыть до дрожи. Это может включать погружение в прохладную воду, обрызгивание себя водой или сидение перед вентилятором.

  • Пейте воду или спортивный напиток, если вы можете пить, если у вас нет спутанности сознания и вас не тошнит. Если вы проходите лечение в больнице, персонал может дать вам IV (внутривенно) жидкости.

  • Мониторинг частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и психического состояния.

Многим людям становится лучше в течение часа или двух после лечения. Если вам быстро не станет лучше, обратитесь в отделение неотложной помощи. Там вас проверят на наличие более серьезных проблем.

Каковы осложнения теплового удара?

Само по себе тепловое истощение обычно не вызывает осложнений. Если у вас сильное обезвоживание наряду с тепловым истощением, у вас могут быть такие проблемы, как повреждение почек или низкое кровяное давление.

Если не лечить, тепловое истощение может перейти в тепловой удар. Тепловой удар — это состояние, при котором температура тела повышается еще выше. Это может привести к серьезным проблемам, таким как:

  • Проблемы с легкими, такие как отек легких или острый респираторный дистресс-синдром

  • Травма сердца и сердечная недостаточность

  • Приступы

  • Распад мышц

  • Травма почек

  • Травма печени

  • Проблемы со свертываемостью крови

Что я могу сделать, чтобы предотвратить тепловое истощение?

Вы можете принять меры для предотвращения теплового удара:

  • Если вы тренируетесь в жарких и влажных условиях, часто делайте перерывы. Старайтесь тренироваться ранним утром или поздним вечером, когда обычно прохладнее, чем в середине дня.

  • Оставайтесь внутри, когда температура очень высокая. Если вам необходимо выйти на улицу, носите головной убор, пользуйтесь солнцезащитным кремом (SPF 15 или выше) и делайте частые перерывы, чтобы выпить воды.

  • Пейте много жидкости во время тренировки.

  • Носите легкую свободную одежду.

  • Прекратите заниматься спортом или уйдите из жаркой среды при первых признаках заболевания, связанного с жарой.

Когда мне следует позвонить своему поставщику медицинских услуг?

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появились более серьезные симптомы заболевания, связанного с жарой, такие как судороги или делирий.

Кто-то должен немедленно оказать вам медицинскую помощь, если они подозревают, что у вас тепловое истощение.

Бег трусцой это: Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Posted on 28.08.202321.07.2023 by alexxlab Leave a comment

Бег трусцой | Польза, для похудния, скорость, калории | Бег трусцой это как?

Движение, по утверждению знаменитого швейцарского доктора Самуэля Тиссо, может заменить разные лекарства, но никакое лекарство не может заменить движение. Бег, как один из способов передвижения, очень полезен для здоровья человека. Чтобы продолжительное время бежать и не уставать, необходимо применить особую технику движения, позволяющую использовать весь опорно-двигательный аппарат. Максимально эффективным для здоровья человека является бег трусцой (джоггинг). Этот способ бега может использоваться всеми взрослыми и детьми, не имеющими проблем с нижними конечностями и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Ответ на вопрос: «бег трусцой это как?»

Характерной особенностью этой техники бега является специфичное «шлепанье-шарканье» расслабленной стопой, либо резкий удар пяткой, когда стопа натыкается на опору. Руки при беге согнуты в локтях на прямой угол и касаются корпуса.

При беге трусцой скорость, обычно, находиться в диапазоне 7— 9 километров в час. Скоростной показатель зависит от физической формы бегущего человека. В беге трусцой, по сравнению с обычным бегом, существенно короче период полета — когда одна нога отталкивается от земли и находится в фазе безопорного состояния, вторая нога моментально опускается на землю. Данная техника движения представляет собой аэробную циклическую тренировку, при которой задействованы все мускулы. Повышенную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и сердечная мышца. При беге трусцой снижается нагрузка на суставы ног, уменьшается риск получения травмы. В течение длительных пробежек трусцой техника бега вырабатывается автоматически. Тело каждого человека выбирает для себя наиболее правильный и легкий вариант пробежки.

Бег трусцой польза, влияние на здоровье

При этом виде физической нагрузки нет сильного напряжения в мускулах и одышки. Человек получает равномерную невысокую нагрузку, которая полезна как опытным спортсменам, в качестве разминки, так бегунам-новичкам.

Бесспорная польза от джоггинга:

  • хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение сосудистой сети;
  • стимуляция кровообращения;
  • адаптация к нагрузкам опорно-двигательной системы.

Измеренный пульс при беге трусцой показывает насколько данные тренировки эффективны. Пульс в 115-125 ударов в минуту стимулирует вывод продуктов распада и приток венозной крови, помогает сердечно-сосудистой системе находиться в здоровом состоянии.

Очень эффективен бег трусцой для похудения для людей, имеющих лишний вес. Во время бега трусцой калории усиленно тратятся. При этом, энергетическое обеспечения организма происходит, в основном, за счет имеющихся жиров. Усредненный расход калорий при беге трусцой составляет 100 килокалорий в течение 10 минут. Добавив такой вид физической нагрузки в свой ежедневный режим, не увеличивая, при этом, количества употребленной пищи, можно реально терять лишний вес. Как показала практика, многие люди с помощью джоггинга худеют на десятки килограмм.

скорость в км/ч, польза и вред бега трусцой

Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

  1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
  2. Спокойный и размеренный темп;
  3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
  4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
  5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

Как правильно бегать: техника выполнения  упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

  • Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
  • Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
  • Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
  • Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
  • Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
  • Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
  • Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал.

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  2. Улучшает силу иммунитета;
  3. Закаливает организм;
  4. Повышает выносливость;
  5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
  6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
  7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
  8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
  9. Способствует похудению;
  10. Выводит токсины;
  11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
  12. Спасает от депрессии;
  13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

  • При сильной близорукости или глаукоме;
  • При обострении хронических болячек;
  • При болезнях суставов;
  • Если вы простыли или заболели ОРВИ;
  • При бронхите, туберкулезе, астме;
  • Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
  • Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • При беременности;
  • После полостных операций.

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

  1. Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой;
  2. Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак. Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад;
  3. Обязательно выполняйте разминку и заминку;
  4. Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов;
  5. Пейте достаточно количество воды;
  6. Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей;
  7. Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку;
  8. Следите за дыханием.

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

Что вам нужно знать о пользе бега трусцой

Где-то между спринтом, в котором сжигаются квадрицепсы, пропитанным потом, и неторопливой прогулкой есть приятное место, известное как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет ряд значительных преимуществ для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, не переусердствуя.

Что хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самым популярным видом физических упражнений в стране. Люди выгуливают собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе — мы любим гулять.

Но что, если ходьба недостаточно долго повышает частоту сердечных сокращений? Что делать, если вы вышли на плато? Бег трусцой — отличный способ постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, которая может отвлечь вас на несколько недель.

Прежде чем приступить к бегу трусцой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег — все они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если ускорите темп.

В исследовании не проводится различие между бегом трусцой и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которая происходила, когда участники бегали, а не шли.

На протяжении большей части века ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что интенсивные упражнения потенциально могут сделать вас ослабленными и подверженными риску инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что все наоборот.

Умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезни. Это относится как к краткосрочным заболеваниям, таким как инфекции верхних дыхательных путей, так и к хроническим заболеваниям, таким как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают преддиабетом, состоянием, которое можно вылечить.

Резистентность к инсулину является одним из маркеров преддиабета. Клетки вашего тела просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: Обзор исследования показал, что регулярный бег трусцой снижает резистентность к инсулину у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение жировых отложений и воспаления может быть причиной улучшения резистентности к инсулину.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, любителем хатха-йоги или любителем футбола, вы обязательно столкнетесь со стрессом. Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно разрешали бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя самые высокие способности к запоминанию и умелой навигации.

Давно известно, что физические упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенные уровни кортизола связаны с депрессивными эпизодами. Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучались уровни кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель последовательных упражнений у тех, кто регулярно тренировался на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Майо советуют людям с симптомами тревоги или депрессии заняться физической активностью, которая им нравится. Бег трусцой — лишь один из примеров.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

0003

  • Используй добычу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодичные мышцы для продвижения вперед.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, может помочь вам безопасно и эффективно бегать.
  • Разработайте комплекс упражнений для всего тела. Добавьте тренировку силы, кора и баланса, чтобы изгнать скуку и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. Диски на самом деле представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Длительное сидение действительно может со временем усилить нагрузку на эти диски.

Хорошей новостью является то, что бег трусцой сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что у бегунов, бегающих со скоростью 2 метра в секунду (м/с), лучше гидратация дисков и более высокий уровень гликозаминогликанов (своего рода смазки) в их дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете себя чувствовать в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти. Что менее известно, так это то, что бег трусцой в медленном темпе всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В рамках исследования сердца в Копенгагене исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Группа, которая показала лучший показатель продолжительности жизни, была группа, которая бегала в «легком» темпе от 1 до 2,4 часа, от 2 до 3 дней в неделю.

Исследование подверглось некоторой критике, отчасти потому, что «легкий» не был определен, и то, что считается «легким» для спортсмена, может быть довольно сложным для кого-то другого. Результаты также противоречат другим исследованиям, которые предполагают, что интенсивные упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или походе: вам не нужно бегать спринт, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваучи, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите со профессионалом о вставках или ортопедических стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время для пробежки — это то, которое вам подходит! Для многих людей это означает бег трусцой по утрам, прежде чем их лихорадочный день съест каждую свободную минуту.

Исследования, в которых сравниваются результаты упражнений в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что у некоторых мужчин выносливость при выполнении аэробных упражнений увеличивалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренняя зарядка может скорректировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и вставая раньше утром.

Обзор литературы, посвященной циркадным ритмам и физическим упражнениям, проведенный в 2005 году, пришел к выводу, что лучшее время дня для физических упражнений может зависеть от физических упражнений.

В то время как действия, требующие отточенных навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера, например, командные виды спорта, лучше выполнять утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, могут быть более продуктивными, если выполнять их во второй половине дня или ранним вечером, когда температура тела выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель — похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые занимались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега зависит от ваших целей и образа жизни.

Советы по бегу трусцой без травм

Во избежание травм:

  • Выбирайте правильную экипировку. Чтобы не остаться в стороне из-за травмы, обратитесь к профессионалу, чтобы подобрать кроссовки нужного типа и размера.
  • Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получить травму.
  • Соблюдайте правильную осанку. Бег с опущенной головой или сгорбленными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, корпус напряжен — так вы предотвратите травмы спины и коленей.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать бегать.

Бег трусцой — это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярные пробежки могут помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунной системы, снизить резистентность к инсулину, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Что нужно знать о пользе бега трусцой

Где-то между спринтом, в котором сжигаются квадрицепсы, вспененный потом, и неторопливой прогулкой есть приятное место, известное как бег трусцой.

Бег трусцой часто определяется как бег со скоростью менее 6 миль в час (миль в час), и он имеет ряд значительных преимуществ для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, не переусердствуя.

Что хорошего в этом умеренном аэробном упражнении? Как и бег, он улучшает сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Вот список некоторых других преимуществ бега трусцой:

Американская кардиологическая ассоциация называет ходьбу самым популярным видом физических упражнений в стране. Люди выгуливают собак, гуляют по пляжу, поднимаются по лестнице на работе — мы любим гулять.

Но что, если ходьба недостаточно долго повышает частоту сердечных сокращений? Что делать, если вы вышли на плато? Бег трусцой — отличный способ постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, которая может отвлечь вас на несколько недель.

Прежде чем приступить к бегу трусцой, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вид упражнений для вас.

Ходьба, силовая ходьба, бег трусцой и бег — все они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить ожирение. Но одно исследование показало, что если вы хотите ускорить потерю веса, вы добьетесь большего успеха, если ускорите темп.

В исследовании не проводится различие между бегом трусцой и бегом. Вместо этого он сосредоточился на увеличении потери веса, которая происходила, когда участники бегали, а не шли.

На протяжении большей части века ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что интенсивные упражнения потенциально могут сделать вас ослабленными и подверженными риску инфекций и болезней. Более пристальный взгляд на исследования показывает, что все наоборот.

Умеренные физические нагрузки, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию организма на болезни. Это относится как к краткосрочным заболеваниям, таким как инфекции верхних дыхательных путей, так и к хроническим заболеваниям, таким как диабет.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 84 миллионов американцев страдают преддиабетом, состоянием, которое можно вылечить.

Резистентность к инсулину является одним из маркеров преддиабета. Клетки вашего тела просто не реагируют на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Хорошие новости: Обзор исследования показал, что регулярный бег трусцой снижает резистентность к инсулину у участников исследования. Исследователи отметили, что уменьшение жировых отложений и воспаления может быть причиной улучшения резистентности к инсулину.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, любителем хатха-йоги или любителем футбола, вы обязательно столкнетесь со стрессом. Бег трусцой может защитить мозг от вредного воздействия стресса.

Обзор исследований 2013 года показал, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, потенциально могут улучшить исполнительные функции и защитить мозг от ухудшения, связанного со старением и стрессом.

Недавнее исследование на животных из Университета Бригама Янга показало, что среди мышей, подвергшихся стрессовым ситуациям, те, которым регулярно разрешали бегать на колесе, работали лучше, совершая наименьшее количество ошибок при прохождении лабиринта и демонстрируя самые высокие способности к запоминанию и умелой навигации.

Давно известно, что физические упражнения помогают людям справляться с симптомами депрессии, но новая наука может помочь объяснить, как это сделать.

Повышенные уровни кортизола связаны с депрессивными эпизодами. Кортизол — это гормон, вырабатываемый организмом в ответ на стресс.

В исследовании 2018 года изучались уровни кортизола у людей, обращающихся за лечением депрессии. После 12 недель последовательных упражнений у тех, кто регулярно тренировался на протяжении всего исследования, уровень кортизола снизился в течение всего дня.

Врачи клиники Майо советуют людям с симптомами тревоги или депрессии заняться физической активностью, которая им нравится. Бег трусцой — лишь один из примеров.

советы по увеличению пользы от бега трусцой

0003

  • Используй добычу. Эксперты по бегу говорят, что вы станете более эффективным бегуном, если будете использовать ягодичные мышцы для продвижения вперед.
  • Сделайте анализ походки. Физиотерапевт, специализирующийся на спортивных тренировках, может помочь вам безопасно и эффективно бегать.
  • Разработайте комплекс упражнений для всего тела. Добавьте тренировку силы, кора и баланса, чтобы изгнать скуку и принести пользу всему телу.

Между костными позвонками в спине маленькие гибкие диски действуют как защитные прокладки. Диски на самом деле представляют собой мешочки, заполненные жидкостью. Они могут сжиматься и изнашиваться по мере того, как вы становитесь старше, особенно если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни.

Длительное сидение действительно может со временем усилить нагрузку на эти диски.

Хорошей новостью является то, что бег трусцой сохраняет размер и гибкость этих дисков.

Одно исследование с участием 79 человек показало, что у бегунов, бегающих со скоростью 2 метра в секунду (м/с), лучше гидратация дисков и более высокий уровень гликозаминогликанов (своего рода смазки) в их дисках.

Чем более здоровыми и увлажненными будут эти диски, тем более гибкими вы будете себя чувствовать в течение дня.

Сидячий образ жизни, независимо от того, играете ли вы в видеоигры или работаете за столом, может увеличить риск преждевременной смерти. Что менее известно, так это то, что бег трусцой в медленном темпе всего несколько раз в неделю может продлить вам жизнь.

В рамках исследования сердца в Копенгагене исследователи наблюдали за группой бегунов с 2001 по 2013 год. Группа, которая показала лучший показатель продолжительности жизни, была группа, которая бегала в «легком» темпе от 1 до 2,4 часа, от 2 до 3 дней в неделю.

Исследование подверглось некоторой критике, отчасти потому, что «легкий» не был определен, и то, что считается «легким» для спортсмена, может быть довольно сложным для кого-то другого. Результаты также противоречат другим исследованиям, которые предполагают, что интенсивные упражнения могут быть лучше для вас.

Тем не менее, исследование подтверждает то, что мы уже знаем о беговой дорожке или походе: вам не нужно бегать спринт, как Кастер Семеня, или бегать марафоны, как Юки Каваучи, чтобы ощутить преимущества аэробных упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заботиться о ногах до, во время и после бега трусцой. Носите обувь, предназначенную для бега, поговорите со профессионалом о вставках или ортопедических стельках и проверьте, нет ли волдырей или отеков после пробежки.

Конечно, лучшее время для пробежки — это то, которое вам подходит! Для многих людей это означает бег трусцой по утрам, прежде чем их лихорадочный день съест каждую свободную минуту.

Исследования, в которых сравниваются результаты упражнений в разное время дня, дали смешанные результаты.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что у некоторых мужчин выносливость при выполнении аэробных упражнений увеличивалась, если они выполнялись утром.

Недавнее исследование показало, что утренняя зарядка может скорректировать ваш циркадный ритм, облегчая засыпание вечером и вставая раньше утром.

Обзор литературы, посвященной циркадным ритмам и физическим упражнениям, проведенный в 2005 году, пришел к выводу, что лучшее время дня для физических упражнений может зависеть от физических упражнений.

В то время как действия, требующие отточенных навыков, стратегии и необходимости помнить советы тренера, например, командные виды спорта, лучше выполнять утром, упражнения на выносливость, такие как бег трусцой, могут быть более продуктивными, если выполнять их во второй половине дня или ранним вечером, когда температура тела выше.

Однако исследователи предупреждают, что их выводы могут быть чрезмерным упрощением.

Если ваша цель — похудеть, недавнее исследование показало, что участники, которые занимались утром, потеряли «значительно больше веса», чем те, кто тренировался вечером. В конечном счете, лучшее время дня для бега зависит от ваших целей и образа жизни.

Советы по бегу трусцой без травм

Во избежание травм:

  • Выбирайте правильную экипировку. Чтобы не остаться в стороне из-за травмы, обратитесь к профессионалу, чтобы подобрать кроссовки нужного типа и размера.
  • Не перегружайте. Может показаться, что чем больше набивки, тем меньше воздействие, но если вы новичок, все может быть наоборот. Исследования связывают удобную, «максималистскую» обувь с большей вероятностью получить травму.
  • Соблюдайте правильную осанку. Бег с опущенной головой или сгорбленными плечами создает дополнительную нагрузку на остальные части тела. Глаза вверх, плечи назад и вниз, грудь приподнята, корпус напряжен — так вы предотвратите травмы спины и коленей.
  • Сначала поговорите со своим врачом. Если у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начать бегать.

Бег трусцой — это форма аэробных упражнений, при которой вы поддерживаете скорость бега ниже 6 миль в час. Регулярные пробежки могут помочь вам похудеть, особенно если вы также измените свой рацион.

Бег трусцой также может помочь вам улучшить здоровье сердца и иммунной системы, снизить резистентность к инсулину, справиться со стрессом и депрессией и сохранить гибкость с возрастом.

Тренировки воркаут программа начинающим: Воркаут тренировка для начинающих

Posted on 28.08.202330.05.2023 by alexxlab Leave a comment

Воркаут-программа для начинающих — Рамблер/женский

Fiteria

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

© Fiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Воркаут для начинающих

Данная программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела.

Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями.

Выполнение рассчитано на три раза в неделю.

Программа для начинающих:

Плиометрические прыжки – 30 секунд;

Выпады – по 10 повторов на каждую ногу;

L-подтягивания – 5 повторов;

Отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;

Вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;

Обратные отжимания – 10 повторов;

Приседания – 10 повторов;

Зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;

Планка – 30 секунд.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

Если это твоя первая воркаут-программа, то внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Альтернативы приседаниям в воркауте

Что лучше – тренировка на улице или в зале?

Как научиться делать сальто самостоятельно?

Здоровье

ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — тренировка спины Турник. Брусья.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Воркаут для начинающих — Лучший способ начать тренироваться Первое, чего люди хотят, когда начинают тренироваться, это сжечь жир или нарастить мышечную массу. Но без соответствующих основ, опыта и навыков, на самом деле, потенциальный прогресс будет заметно ограничен. Узнайте, как лучше всего начать тренироваться, если вы новичок, вместе с Крисом Хериа и Heria Pro App Добрый: Вот каждый по разному составляет комплек упражнений. Брусья с турниками надо совмещать или не эффективно спину с грудью прорабатывать. Как быть? Смотрю блогеров, ни кто ясный ответ не дает, все расплывчето
Дата: 2020-02-18

← ТОП 5 САМЫХ ЛЕГКИХ ЭЛЕМЕНТОВ НА ТУРНИКЕ — Дмитрий Кузнецов

Тренировка на турнике и брусьях для начинающих, программа фул бади →

Похожие видео

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

АРНОЛЬД про ФАРМУ / Что и сколько применял на подготовке

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

ZEMLINSKY
Ребята, кто может помочь, пожалуйста, на днях занимался на брусьях, мне 17 лет, брусья всегда были моей самой слабой стороной, поэтому решил дать им вызов, начинал с 3-4 раз на них через месяц дошел до 13 повторений, с сгибанием рук до 90 и чуть больше. Все было нормально, делал брусья уже из последних сил, сильно чтоли проснулся, почувствовал, резкую боль между грудью, очень резкую, сразу спрыгнул с брусьем, пополам сложился еще долго отойти не мог, прошло где-то 3 дня, к брусьям не подходил, боли нет такой как раньше, не знаю, что делать, когда возвращаться к тренировкам, подскажите пожалуйста, благодарен)

Матанг
Я думал, что я новичок, долго ждал этой тренировки. Сними для таких как я треню, пожалуйста. (Подтягивания на рекорд 25-30, отжимание на брусьях на рекорд 35-40) легко даётся (10-15 подтягиваний, 15-20 отжиманий на брусьях) выходов на 2 рекорд 10, рабочее число 5. хочу научиться элементам: горизонт, флажок, передний вис. но при этом не хочу быть дрыщём, о которых ты говорил в пред идущем видео. Спасибо

Michael
мне кажется, что мужик прикинулся начинающим, а на самом деле он младший брат Ганнибала по каким-то не понятным причинам белокожий и русскоговорящий, но всё же) и всю эту движушку воркаутовскую как орешки щёлкает на раз-два, он просто хотел посмотреть как молодёжь в этом направлении тренится) и потом он эту инфу сливает своему брату Ганнибалу не понятно по каким причинам)

Kill
ну вы и люди. нафиг вам резинка долбанная или книга эта. главное ты должен стремится к цели своей силой мы все одинаковые нас создали так просто есть люди определенного типа лентяи которые часами сидят в интернете и есть люди у которых есть желание достигнуть цель

Владислав
он узко руки ставит при подтягивании поэтому несводяться лопатки, для новичков при узких подтягиваний свести лопатки очень сложно, пусть беретчуть шире плеч, а не на уровне плеча, тогда легче будет сводить лопатки, но не широкий он его вообще несделает

Николай
подскажи по поводу сплита, сколько дней в неделю тренить? делить группы мышц или соединять(пример спина -грудь ) и твой совет для новичка по сплиту, среднему уровню? ну а опытный и так должен уже понять) естественно, что все индивидуально, но задай ориентир.

Лиам
Игорь, очень нравятся твоими видео, в ближайшее время куплю твою программу ни столько для того, чтоб она мне нужна, а чтоб поддержать тебя, есть ли возможность связи с тобой в этой программе? Поможешь мне с некоторыми вопросами

Полное руководство по сплитам для роста

Давайте перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам программу, которая волшебным образом превратит вас в атлетического спортсмена за одну ночь. Требуются годы тяжелой работы и множество проб и ошибок, чтобы достичь телосложения своей мечты. Мы можем давать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых методах тренировок, но, в конце концов, вам решать, работает ли что-то для вашего тела.

Это никогда не становится более очевидным, чем при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и вашего тренировочного «раздела» (какие части тела вы тренируете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются специфическими для вас .

При настройке сплита необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш тренировочный опыт

Начинающим требуется меньший объем и интенсивность в тренировочных программах, но часто большая частота, чем у опытных атлетов.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в спортзале больше нескольких дней? Что бы это ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы ходить в спортзал как минимум три дня в неделю.

4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не должны быть тривиальными в погоне за наращиванием мышечной массы. Рост происходит вне спортзала, при наличии полноценного питания и достаточного отдыха. С точки зрения восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще нелепо болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться слушать свое тело», — говорит профессионал в бикини New Orleans IFBB Барбара Болотт, победительница Optimum Classic 2011 и спортсменка BPI Sports. «Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я вместо этого буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя измотанным из-за слишком долгого пребывания в спортзале, вам может помочь увеличение количества дней отдыха.

«Один день в неделю я посвящаю тренировкам на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я тренируюсь на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что это помогает изменить ваше мышление после постоянной атмосферы в спортзале».

5. Ваши слабости

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, при более длительных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее проработать.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала. В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе разделения.

Вы обнаружите, что, приобретая опыт и становясь более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит для всего тела

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего это одно упражнение на каждую часть тела всего в нескольких подходах. Одна из основных причин, по которой объем намеренно поддерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько мал, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас на круги своя.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность для новичков остаются низкими, заключается в том, чтобы свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. «Болезненность мышц может быть очень обескураживающей для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда начинал с тренировок для всего тела клиентов, которые были новичками в тренажерном зале. Это не только помогало им ознакомиться со всем оборудованием, но также позволяло им тренировать каждую часть тела в умеренных количествах. просто сжечь одну конкретную мышцу. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него охоту возвращаться».

  • День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • День 2: Отдых
  • День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • День 4: Отдых
  • День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
2. Шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, низкий при выполнении шпагата на все тело; Следующим шагом является сплит, в котором вы занимаетесь всем телом в течение двух дней и выполняете по два упражнения на группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно повышая интенсивность тренировки. В нашей примерной тренировке вы делаете 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый ориентирован больше на силу (выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять на 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объем для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем снова повторить ту же тренировку.

  • День 1:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
  • Дни 6-7: Отдых
3.
Толкание/Толкание/Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, позволяя тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Хотя можно сочетать группы мышц разными способами, один из самых популярных (показан ниже) заключается в том, чтобы проработать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связывания толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений в работу уже включаются несколько частей тела. Например, при жиме лежа одновременно работают грудные, дельты и трицепсы. Таким образом, при тренировке грудных мышц вы также можете тренировать плечи и трицепсы. Альтернатива — тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и, возможно, трицепсов по средам — не дает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на группу мышц — это самый простой способ увеличить объем, гарантируя, что вы сможете снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целевых показателей повторений, чаще всего выполняя более низкие повторения и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю (шесть тренировок в неделю, как показано на рисунке) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня выходных, один выходной), так что технически вы выполняете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи. Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

  • День 1: Грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 4: Грудь, плечи, трицепс — упражнения каждое; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
  • День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
  • День 7: Отдых
4.
Четырехдневный сплит

Вот сплит, который показывает, что вы настроены серьезно. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что у вас есть три дня отдыха), но его можно попеременно выполнять после прогрессии четыре подхода / один подход или четыре подхода / два приема.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто нагружаете их потом. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, предназначенные для противоположных действий, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последующие дни (например, тренировали спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепс во вторник).

При объединении больших и меньших частей тела, таких как грудь и трицепс, Болотте говорит, что необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она устает, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с большим весом». Имея это в виду, вы не будете тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди в жимовых действиях. Если ваши трицепсы сильно утомлены к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, чему мне пришлось учиться на собственном горьком опыте, потому что иногда вы настолько зациклены на рутине, что в дни отдыха кажется, что вы делаете что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Я возьму своих собак на долгую прогулку или займусь чем-то другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок».

  • День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 5: Плечи — 4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • Дни 6-7:  Отдых
5. Пятидневный сплит

Этот сплит продвинутого уровня, по сути, позволяет каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-то в резервуаре для какой-либо части тела. следовать. Каждая группа мышц тренируется, когда она отдохнула, поэтому нет никакой предварительной усталости, чтобы ограничить объем и интенсивность.

При таком шпагате вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы для выходных, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место в течение 5-дневного тренировочного периода в зависимости от вашего графика.

Будьте особенно внимательны при организации такого разделения; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены на 48 часов. То же самое касается спины и бицепсов. (На самом деле, в этом примере бицепс и трицепс соединены вместе.)

Вы можете еще больше скорректировать этот тип разделения, добавив задние дельты в свой день спины, так как они обычно задействуются в гребных движениях. Такая тонкая работа с шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировок.

  • День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 3: Плечи, верхняя часть трапеции — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 4: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 5: Бицепс, трицепс — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
  • День 6-7:  Отдых
Совет по тренировкам

Приведенные здесь сплиты не включают более мелкие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Мелкие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно выполнять через день. Ваша лучшая стратегия — пометить их в конце ваших тренировок, просто чередуя их.

5 самых эффективных тренировочных сплитов для мышц и силы

Давайте избавимся от этого! Есть много эффективных тренировочных сплитов. Во-вторых, самые эффективные сплиты — это те, которые поддерживают ваши цели, и вы их выполняете.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и пауэрлифтингом, существует множество проверенных упражнений, схем подходов и повторений и тренировочных техник, но в конечном итоге вы найдете ту, которая подходит для ваших целей, расписания, текущего уровня физической подготовки, опыта и т. д.

При разработке тренировочной программы тренировочные сплиты позволят вам наиболее оптимально тренировать мышцы, силу и функции, вписываясь в вашу жизнь.

Приступая к новой программе, имейте в виду следующее:

  • Тренировочный опыт
  • голов
  • Ваша доступность
  • Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабости
  • Ваш возраст

5 лучших сплитов для тренировок
I. Тренировочный сплит для верхней и нижней части тела

Сплит для верхней и нижней части тела (2 дня для верхней части тела, 2 дня для нижней части тела) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье день: Выкл.

II. Тренировка «Толкай/Толкай/Толкай» (PPL)

«Толкание/Толкание/Толкание/ноги» — это любимый тренировочный сплит, который включает в себя толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), следующие за ними тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья, пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с прессом) на следующий день. Добавляйте дни отдыха там, где это необходимо, и при этом не пропускайте ни одного дня. В отличие от сплитов на отдельные части тела, если вы пропустите тренировку PPL, вы сможете наверстать ее за 3 дня или просто объявить день отдыха и остаться на повторяющейся схеме PPL. 6 дней в неделю – это много, но вы прибавите максимум мышц и сил.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Среда: Ноги
Четверг: Грудь, плечи и трицепс
Пятница : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

III. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировок

Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя гипертрофия
Пятница: Нижняя гипертрофия
Суббота/воскресенье: Остальное

IV. Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)

Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете как лепить, так и наращивать силу.

Танцевальная аэробика для похудения 45 мин: Танцевальная тренировка дома. Сжигаем калории 45 минут в танцах. Танцы для похудения дома

Posted on 28.08.202314.07.2023 by alexxlab Leave a comment

Расписание групповых программ Дубна

Расписание групповых программ Дубна

 

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье

9.00

Йога Хатха
Ступень I

Екатерина
(85 мин)

9.00

Ягодицы 3D

Мария Волкова
(50 мин)

9.00

Zumba Fitness
+Stretching

 

Ирина Страндквист

(55 мин)

9.00

Super
Body

Мария Волкова
(55 мин)

9.00

Йога Хатха
I ступень

Екатерина

(85 мин)

9. 30

Йога Хатха
I-II ступень


Андрей
(85 мин)

9.45

Йога Хатха
Ступень I-II


Екатерина
(85 мин)

11.00

ЛФК

Екатерина
(55 мин)

10.00

Upper Body


Мария Волкова
(55 мин)

10.00

Fit Ball Mat

ОТМЕНА
Татьяна
Бояркина

(45 мин)

10.00

Pro Press


Мария Волкова
(55 мин)

11.00

ЛФК

Екатерина

(55 мин)

11.00


Здоровая

Спина

Андрей

(55 мин)

12. 00


ABL

Елена
(55 мин)

18.00


Step+ABS

ОТМЕНА
Мария Рябцева

(55 мин)

11.00

Morning

Fitness

Stretching

ОТМЕНА
Татьяна
Бояркина

(55 мин)

11.15


Суставная

Гимнастика

Замена

Екатерина

(55 мин)

11.00

Morning

Fitness

Stretching

ОТМЕНА
Татьяна
Бояркина

(55 мин)

18. 00


Step
Interval

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

12.00

Super body


Мария

(55 мин)

 

15.00

Zumba Gold


Ирина

Страндквист

(55 мин)

19.00

Zumba Fitness
+Stretching

Ирина

Страндквист
(55 мин)

12.00

Zumba Gold

Ирина
Страндквист

(55 мин)

12.00


Здоровая
Спина

Замена

Екатерина

(55 мин)

18. 00


Body

Intensive

Елена

19.00

Stretching

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

13.00

Smart

Stretching


Мария

(55 мин)

20.00

Функцион.
Тренинг

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

18.00


Step Interval


Елена Митяева
(55 мин)

18.00

Zumba Fitness
+Stretching

 

Ирина Страндквист

(55 мин)

19. 00

Fit Ball

Елена

(55 мин)

20.15

Йога Хатха
Ступень I


Андрей
(85 мин)

 

21.00


Здоровая

Спина

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

19.00

Upper Body


Елена Митяева
(55 мин)

19.00


Круговая

тренировка

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

20.00

Здоровая
спина

Замена
Екатерина
(55 мин)

 

20. 00

Здоровая

спина

замена

Екатерина
(55 мин)

20.00

Fit Ball

Замена
Наталья

Лебедева

(55 мин)

21.00

Йога Хатха
Ступень I

Замена
Екатерина
(85 мин)

 

21.00

Йога Хатха
Ступень I

замена
Екатерина
(85 мин)

21.00

Stretching

ОТМЕНА

Татьяна

Бояркина

(55 мин)

 

 

 

 

ПРИГЛАШАЮТСЯ Инструктора Тренажерного зала

 

Ждем Ваши резюме на почту:  Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

 

 

Аэробный класс:

Аэробика —  это базовая классическая аэробика с повышенным использованием кислорода. Во время занятий в работу вовлекается более 60% всех мышц тела.
Аэробная тренировка увеличивает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, поэтому запасы жиров уменьшаются, происходит коррекция телосложения и ускорение обмена веществ. Систематические занятия улучшают работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем, повышают работоспособность, выносливость, гибкость, защищают от риска сердечных заболеваний.


Тай-Бо — аэробный урок высокой интенсивности с элементами единоборств (таких как кикбоксинг, бокс, тэйквандо). Способствует быстрому жиросжиганию и укреплению всех групповых мышц. Это соединение мощных, острых, как лезвие, движений  восточных единоборств и музыки. 
Cardio Ballroom – аэробика с элементами латино-американских танцев. Танцевальная аэробика — это лучшее, что можно было придумать для женщины. Все движения выбраны так, чтобы повышать сердечный ритм, сжигать калории и создавать стройное тело.

Step —  аэробика с использованием степ платформы. Популярная во всем мире тренировка в аэробном режиме с использованием специальной степ — платформы, хореография занятия основана на базовых шагах классической аэробики. Благодаря степ — аэробике ваше тело станет стройным, гибким, пластичным и выносливым. (Для среднего уровня подготовленности).

 

Степ+сила — это направление фитнеса, сочетающее в себе степ-аэробику и блок силовых упражнений. Главный атрибут направления степ-аэробика — это специальная платформа с регулируемой высотой. Степ-платформа позволяет выполнять различные упражнения, к примеру, шаги, подскоки на неё и через неё, упражнения для пресса и спины.

 

Zumba — это групповая фитнес программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип хопа и танца живота.

 

Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно.

Круговая тренировка — тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг

 

Упругие ягодицы — упражнения для укрепления мышц ягодиц активизируют работу ЦНС, способствуют разогреву для выполнения более сложных нагрузок.

 

3D Ягодицы — идеально подобранный комплекс упражнений направленный на эффективную проработку и максимальное включения в работу ягодичных мышц, мышц ног и брюшного пресса с использованием спортивного оборудования.

Силовой класс:

Fit Ball — это силовая тренировка проводится с использованием большого мяча, что позволяет развить координацию движений, укрепить мышцы и улучшить осанку. Направлена на проработку основных групп мышц. На уроке используется дополнительное оборудование: гантели, боди-бары и др. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).


Power Class — силовой урок на проработку всех групп мышц с использованием различного оборудования (гантелей, бодибаров, эспандеров, мячей). Комплекс упражнений предполагают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, мышц живота, ягодиц, бёдер. Её достоинствами является то, что во время выполнения хорошо нагружается сердечно — сосудистая система и эффективно ускоряется обмен веществ, поэтому идёт активный жиросжигающий эффект силовой аэробики. Уровень нагрузки и вес отягощения регулируете Вы сами. (Для любого уровня подготовленности).


Upper Body — это силовая тренировка, направленная на проработку верхнего плечевого пояса с использованием различного дополнительного оборудования. (Рекомендуется для любого уровня подготовленности).


Бразильская попка – силовая тренировка. Силовые упражнения комплекса уменьшают жировые отложения и эффективно корректируют проблемные зоны. Использование в тренировке степ — платформы и отягощений позволяет максимально глубоко проработать мышцы ног, ягодиц и живота. При регулярном выполнении упражнений этого комплекса результат не заставит себя ждать: ваши ноги станут стройными, ягодицы подтянутыми (Для любого уровня подготовленности).


Супер  пресс – поможет Вам приобрести плоский и упругий живот. Если вы хотите, чтобы живот стал по-настоящему плоским и упругим — точный удар по мышцам пресса! Тренированный пресс поддерживает тело как корсет, что, безусловно, положительно сказывается на работе внутренних органов брюшной полости и на состоянии позвоночника.


Функциональный тренинг – силовой класс, направленный на укрепление мышц пресса, ног и рук. Занимает лидирующие позиции среди самых востребованных направлений фитнеса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности. Ориентирована на увеличение мышечной силы, выносливости, координации и баланса. Простые упражнения с минимумом оборудования. Все движения выполняются в разных плоскостях и задействуют большинство крупных и мелких мышц.

 

Sculpt — это силовой класс аэробики, направленный на развитие основных групп мышц.

 

Super Body — переводится как — супер тело. Силовая тренировка, проходящая в  аэробном режиме и предназначенная для проработки всех групп мышц (руки, ноги, спина, пресс, ягодицы).

 

Cross fit — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в основном из анаэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. CrossFit Inc. описывает свою программу как «разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах» с целью повышения тренированности.

 

Body correction — это инновационное направление силовой аэробики. Оно включает в себя систему особых силовых упражнений, которые улучшают не только внешние данные, но и внутреннее состояние организма. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит: красивый рельеф, похудение, хорошее самочувствие, высокий жизненный тонус и многое-многое другое.


Разумное тело:


Йога — направление, позволяющее узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. Хатха йога — это древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Изначальная цель занятий хатха йогой, заключается в приведении тела в состояние полного здоровья, чтобы тело не являлось бременем духовного развития. Уникальной особенностью хатха йоги являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Занятия хатха йоги состоят главным образом в выполнении асан, статических поз. (Для любого уровня подготовленности)


Pilates — является уникальным и многогранным спортивным комплексом, который включает физические упражнения и дыхательную гимнастику, одновременно укрепляет различные мышечные группы и снимает нагрузку с позвоночника. Комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника. Возможно использование оборудования (изотонического кольца, мячей, резиновых амортизаторов). (Для любого уровня подготовленности).


Stretch — это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Растяжка направлена на развитие гибкости тела с использованием эффективной системы статических упражнений. Она сочетает в себе лучшие элементы таких древних дисциплин как йога и современных методик, таких как пилатес. Контролируемое дыхание, концентрация, тщательно подобранная последовательность растяжек, сила, баланс — погрузят ваше тело в состояние покоя и равновесия. Занятие растяжкой проводится в среднем 30 минут, совмещается с силовыми классами. (Для любого уровня подготовленности)

 

Суставная гимнастика — то комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

 

Лечебная физическая культура (ЛФК) — это самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их обострений и осложнений, восстановления трудоспособности.

 

Mind Body (майнд боди) – обобщающее название таких направлений самосовершенствования, как йога, пилатес, суставная гимнастика, растяжки – самый мягкий вид фитнеса

 

Здоровая спина — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку. Цель программы «Здоровая спина». Этот комплекс помогает решить несколько задач: сформировать правильную осанку

 

ABL— разработана специально для женщин. Силовой тренинг направлен на развитие мышц живота, ягодиц и ног. Аббревиатура ABL – это сокращение от «Abdominal Buttocks Legs», что на английском означает «живот, ягодицы, ноги»

 

Танцевальный класс:


Lady Dance –  танцевальный урок, включающий в себя все самые модные женские танцевальные направления, призванные развивать пластику, грацию и уверенность в себе! Это и зажигательный  Go-Go, и сексуальная strip plastic, и эпатажный jazz funk, и яркая клубная latina!
Это урок высокой интенсивности, включающий разминку, разучивание танцевальной связки и упражнения на stretching. Подходит для любого уровня подготовки и возраста( от 15 лет!)
На занятиях Lady Dance вы научитесь  владеть своим телом, уверенно двигаться на каблуках, эффектно себя презентовать, соблазнять и танцевать под любые ритмы танцпола! Эти занятия помогут вам не только приобрести уверенность и грацию, но и скорректировать фигуру и привести в тонус весь организм!

 

Fit dance (танцевальная аэробика)
Представляет собой фитнес танцевальное занятие для тех, кто хочет подтянуть силуэт и укрепить мышцы или просто оздоровить организм, но скучает на силовых занятиях и любит танцевать! Это урок высокой интенсивности с хорошей аэробной нагрузкой, а также элементами растяжки и силовых упражнений. Все это позволяет дать необходимую кардио нагрузку, а значит укрепить дыхательную и сердечную мышцу, также развить выносливость и проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук!
Несложная хореография и зажигательные хиты делают тренировку увлекательной и доступной для любого уровня подготовки и возраста!
Занятие поможет привести весь организм в тонус, зарядиться энергией и позитивом на весь день!

 

Exotic dance (танцевальная аэробика под экзотические ритмы)
Это групповой танцевальный урок в фитнес формате. Если вы уже освоили все базовые степы аэробики и хотите чего-то новенького – более сложного и интересного – этот урок для вас!
В занятии педагог использует зажигательные ритмы латинской америки, ямайки, африки под которые вы разучите базовые шаги латиноамериканских танцев, dancehall, belly dance, hip hop, go-go и почувствуйте себя королевой танцпола!  Несложная хореография и зажигательные хиты делают тренировку увлекательной и доступной для любого уровня подготовки и возраста, а главное — помогают получить удовольствие от процесса!
Кроме хорошей аэробной нагрузки прорабатываются все группы мышц, особенно пресс, бедра и ягодицы, развивается чувство ритма, пластика, выносливость!  Танцуй – будь в тонусе!

 

Body Ballet (балет)
Программа Body Ballet составлена на основе балетных позиций и базовых движений и адаптирована под фитнес формат, что дает уникальную возможность для человека любого возраста и подготовки прикоснуться к миру классического танца!
Урок включает в себя:
— exercises (упражнения) у станка для укрепления мышц ног, спины, пресса, рук;
— упражнения на растяжку для развития гибкости и эластичности мышц и суставов;
— разучивание несложных вариаций классического танца.
Урок балета – красивый способ держать свое тело в форме! Главное преимущество Body Ballet, в том, что он помогает укрепить и развить мышцы без увеличения их массы! Помимо этого урок развивает растяжку и баланс, формирует красивую здоровую осанку и грациозную походку. Ну и конечно, так как это танцевальный урок, – балет развивает координацию, пластику движений.

 

Go-Go (клубный танец для девушек)
Go-Go (гоу-гоу) — это стиль клубного танца, завоевавший в последнее время огромную популярность. Это танец-вспышка, импровизация! Go-go — это даже не какой-то определенный стиль, скорее это множество различных стилей, объединенных в одно направление — их танцуют преимущественно в ночных клубах, на модных вечеринках, презентациях.Среди других современных клубных направлений танцев Go-Go — одно из самых динамичных, энергичных и техничных! Это умение хорошо и технично двигаться под музыку, чувствовать стиль, импровизировать, наслаждаться ритмом, грамотно преподносить себя публике.
Это уроки высокой интенсивности, включающие разминку, разучивание танцевальной связки и упражнения на stretching. Подходит для любого уровня подготовки и возраста (от 15 лет!)
Занятия танцами Go-Go направлены на освоение различных стилей современного танца( strip, jazz funk, vogue, waacking), изучение отдельных движений и умение комбинировать их в произвольной форме под любую музыку.
Занятия go-go танцами дает хорошую физическую нагрузку, что помогает не только оздоровить и привести в тонус весь организм, но и приобрести фигуру своей мечты! Также эти уроки дают умение уверенно двигаться на каблуках, работу над пластикой всего тела, развитие гибкости. Вы будете чувствовать себя свободно и уверенно на любом танцполе, научитесь двигаться под любую музыку, обретете свой собственный неповторимый, уникальный стиль и уверенность в себе!!

 

Strip dance
Это танцевальный урок из серии «Lady Dance», однако в более медленном темпе по сравнению с Go-Go направлением!
Урок развивает пластику и грацию движений, женственность, сексуальность и уверенность в себе! Вы научитесь красиво танцевать, презентовать себя и соблазнять! Вы получите хорошую нагрузку, особенно мышц ног, ягодиц и пресса, а также превосходную растяжку!
Занятия включают как классические элементы strip plastic так, и занятия на стуле (lap-dance)!

 

Aerobic dance (танцевальная аэробика) – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.

tabs+stretch

Танцевальные тренировки для похудения: Dance Off Inches

Опубликовано: 17.09.2015

Время на чтение: 5 мин