Суставы лечение: Артрит суставов рук, ног и пальцев: виды, симптомы, причины, лечение и профилактика

Posted on 04.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Артрит суставов рук, ног и пальцев: виды, симптомы, причины, лечение и профилактика

Количество просмотров: 88 104

Дата последнего обновления: 19.02.2021 г.

Среднее время прочтения: 4 минуты

Содержание:

Причины появления артрита
Лечение болей при артрите
Профилактика артрита
Образовательное видео «Боль при артритах и артрозах»

Болезни суставов широко распространены в обществе, сопровождаются они чаще всего острой или постоянной ноющей болью, снять которую бывает крайне сложно. Артриты – это воспалительные заболевания суставов. На сегодняшний день известно 150 разновидностей артрита. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), тем или иным артритическим заболеванием страдает каждый десятый человек. Заболевания могут прогрессировать годами, приводя к истончению и деформации суставных тканей, значительному снижению качества жизни больного. Боль в суставах при артрите – основной симптом, который характерен для всех форм болезни. Он дополняется отечностью, гиперемией, ограничением подвижности и утренней скованностью.

Наверх к содержанию

Причины появления артритов (коленных, плечевых суставов и пальцев рук)

Выделяют три основные группы артритов: самостоятельные формы артрита, травматические артриты и артриты, связанные с другими заболеваниями. Артрит может развиваться медленно и постепенно (хронические формы) или неожиданно и резко (острые формы). Точные причины появления самостоятельного заболевания артрит установить бывает сложно.

Причиной развития воспалительного процесса в суставе может быть местная или общая инфекция, травма, аллергия, аутоиммунные нарушения, нарушения обмена веществ, гормональные нарушения и др. Однако причина возникновения некоторых тяжелых воспалительных суставных заболеваний до сих пор недостаточно ясна. Факторами, способствующими развитию артритов, являются переохлаждение, физическая перегрузка сустава, наследственная предрасположенность:

У каждого вида артрита существует своя причина, на устранение которой должно быть направлено основное лечение. Симптомы артрита также могут различаться в зависимости от формы заболевания и его вида, но боль в суставах — неизбежный спутник любого артрита. Часто артрит сопровождается лихорадочным состоянием, отеками и покраснением в области сустава, нарушением двигательной функции сустава, слабостью и потерей в весе, утренней скованностью. По мере развития заболевания боли становятся интенсивнее и сильно изматывают больного. При этом боль при артритах носит спонтанный, наиболее интенсивна во вторую половину ночи и утром, уменьшается после движения.

Наверх к содержанию

Лечение болей при артрите

Лечение артрита длительное, занимает не один месяц и требует соблюдения всех врачебных назначений. Чем раньше вы обратитесь к грамотному специалисту, тем выше вероятность выздоровления или значительного сокращения рецидивов. В остром периоде, когда боль сильная, необходимо исключить прямые нагрузки на суставы рук и ног. Но вы можете с разрешения врача заниматься плаванием, легкой разминкой, чтобы не терять форму и навыки.

Чтобы избавиться от боли в суставах, врач может порекомендовать принимать нестероидные противовоспалительные препараты, в составе комплексной терапии лечения артритов. После острого периода заболевания и уменьшения признаков воспаления применяют физиолечение: УФО, электрофорез, массаж, ЛФК.

При неэффективности консервативной терапии рекомендуются малоинвазивные артроскопические операции или эндопротезирование.

Наверх к содержанию

Профилактика артрита

Профилактика артритов сводится к избеганию и устранению всех возможных провоцирующих факторов. Здоровый образ жизни, контроль массы тела, сбалансированное питание, отказ от чрезмерного употребления алкоголя и регулярные профилактические осмотры у врача существенно снизят вероятность развития артрита, а соблюдение всех рекомендаций врача на ранних сроках развития заболеваний позволит существенно увеличить вероятность выздоровления или значительно сократить вероятность рецидивов.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Образовательное видео «Боль при артритах и артрозах»

 

Артрит коленного сустава — симптомы, лечение и профилактика

Количество просмотров: 26 557

Дата последнего обновления: 19.02.2021 г.

Среднее время прочтения: 4 минуты

Содержание:

Причины развития артрита и появления болей в коленном суставе
Особенности лечения артрита коленного сустава
Профилактика артрита

Артрит коленного сустава (или гонартрит) сопровождается воспалительным процессом различной этиологии. Заболевание может развиваться в любом возрасте, но чаще встречается после 40 лет. Боль – главный симптом артрита, причем она бывает как в движении, так и в состоянии покоя. Болевой приступ может иметь различную интенсивность в зависимости от формы заболевания (острая, хроническая). Также наблюдается скованность (особенно по утрам), в области сустава может наблюдаться отек, отмечается гиперемия кожи над пораженным участком, локальное повышение температуры, уменьшение амплитуды движений.

Наверх к содержанию

Причины развития артрита и появления болей

Артрит коленного сустава может быть самостоятельной патологией (первичный артрит). Он чаще всего развивается в результате травматического повреждения, инфицирования открытой раны и после оперативного вмешательства. Вторичный артрит коленного сустава развивается на фоне системных заболеваний (псориаз, ревматизм, подагра).

Предрасполагают к развитию болезни следующие факторы:

  • переохлаждение или обморожение
  • наличие лишнего веса
  • повышенная механическая нагрузка с опорой на коленные суставы (подъем и перенос тяжестей, повышенные физические нагрузки, в том числе спортивные нагрузки
  • травмы коленного сустава и оперативные вмешательства
  • наследственная склонность к данной патологии
  • нарушение обмена веществ или деятельности эндокринной системы
  • использование неудобной обуви на высоком каблуке

Появление болей в коленном суставе – тревожный признак, который требует проведения комплексного обследования. Если специалисты поставят диагноз «артрит», лечение необходимо начинать как можно скорее, уделяя повышенное внимание профилактике частых обострений.

Наверх к содержанию

Особенности лечения у взрослых

Лечение артрита коленного сустава находится в компетенции квалифицированного специалиста (ревматолога, ортопеда).

Лечение артрита коленного сустава, как и артрита любой иной локализации, обязательно должно быть комплексным. Как правило, терапия артритов коленных суставов включает прием лекарственных препаратов, физиотерапию, ЛФК, массаж колена вне обострения и пересмотр образа жизни. В качестве обезболивающих и противовоспалительных препаратов могут быть назначены нестероидные противовоспалительные средства.

Изменение образа жизни при артрите коленных суставов заключается в снижении веса, соблюдении диеты, отказе от вредных привычек, адекватной физической активности, установлении правильного режима труда и отдыха. Стоит помнить, что повышенная масса тела значительно увеличивает нагрузку на воспаленные коленные суставы и именно поэтому рекомендуется постепенно снижать вес, расширяя режим двигательной активности и соблюдая диету.

Хирургические методы лечения артрита применяются при неэффективности медикаментозной терапии.

Стоит помнить, что вылечить хронических артрит полностью не представляется возможным, но благодаря правильно подобранным терапевтическим процедурам и медикаментозному лечению можно уменьшить проявление симптомов артрита, в том числе убрать болевой синдром, что в целом поможет вести относительно активную жизнь. Поэтому следует начинать лечение как можно раньше и следовать всем рекомендациям врача.

Наверх к содержанию

Профилактика артрита

Чтобы предупредить развитие артрита и новые рецидивы, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • ограничивайте нагрузки на колени во время работы или занятий спортом, отдавая предпочтение тренировкам, не нагружающим коленные суставы;
  • постепенно снижайте лишний вес;
  • избегайте длительного статического напряжения, переохлаждения и перегрузок;
  • вовремя лечите травмы, растяжения, разрывы связок и инфекционно-воспалительные заболевания;
  • проводите разминку перед каждой тренировкой, используя ходьбу и упражнения на растягивание мышц передней и задней групп бедра.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Суставы

Лечение суставов в «Клинике №1»

В любом возрасте каждый из нас мечтает об идеальном здоровье, благодаря которому можно активно двигаться и получать от жизни максимум положительных эмоций. Но, к сожалению, с течением времени все органы и системы человека изнашиваются и нередко появляются существенные проблемы с суставами, решить которые можно только с помощью эндопротезирования.

Что же это за процедура и как она проводится в нашем многопрофильном медицинском центре «Клиника №1»? Эндопротезированием называют операцию по замене сустава на протез с целью избавления пациента от неприятных, а часто и болезненных симптомов, мешающих свободно двигаться и тем самым резко ухудшающих качество жизни. Специалисты центра травматологии и ортопедии профессора Багирова владеют новейшими методиками лечения, восстановления, а при необходимости и эндопротезирования различных суставов.

Например, некоторые проблемы могут быть решены при проведении артроскопии — малотравматичной хирургической операции, при которой опытный врач имеет возможность провести диагностику состояния сустава, введя в небольшой разрез специальное оборудование — артроскоп. Аналогичным образом проводят и лечение некоторых заболеваний хрящей, менисков.

Операции по эндопротезированию проводятся на тазобедренных (например, замена суставов при переломе шейки бедра) и коленных суставах. Это и неудивительно, ведь в процессе жизнедеятельности именно эти крупные суставы испытывают наибольшую нагрузку и разрушаются вследствие самых разных заболеваний.

В каких случаях может потребоваться установка эндопротеза суставов?

Существует огромное количество заболеваний и состояний, вследствие которых нарушается нормальная работа суставов. Это проявляется в виде болей, затруднения движения. К наиболее распространенным показаниям к эндопротезированию относятся:


  • травмы суставов, после которых невозможно восстановление подвижности;
  • первичный и вторичный коксартроз;
  • ревматоидный артрит;
  • осложненный перелом шейки бедра;
  • поздние стадии артроза;
  • некроз головки кости;
  • болезнь Бехтерева;
  • дисплазии тазобедренных суставов различной степени тяжести.

Обратившись в нашу клинику, пациенты попадают в руки настоящих профессионалов, для которых важнее всего благополучное излечение даже самых сложных заболеваний. Мы предлагаем весь спектр медицинских услуг, начиная от диагностики, проведения лабораторных исследований, оперативного вмешательства и заканчивая реабилитацией после замены сустава, которая при необходимости будет проводиться в комфортабельном стационаре, оснащенном по последнему слову техники.

Наряду с заменой суставов наши опытные ортопеды выполняют операции на мениске и хрящах, занимаются лечением разрывов связок и сухожилий. Вместе с опытными профессионалами, владеющими современными методиками хирургического лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, врачи-реабилитологи «Клиники №1» проведут грамотно спланированные восстановительные процедуры, после которых пациенты чувствуют значительное облегчение и готовы к новой жизни.

Позаботьтесь о своем здоровье! С нашей помощью вы надолго избавитесь от боли в суставах и обретете легкость движения!

Серьезное Лечение Суставов в Казани

Проблемы с суставами раньше считались спутниками почтенного возраста,  однако в последнее время заболевания опорно-двигательной системы существенно помолодели – с такими проблемами к врачам все чаще приходят молодые люди чуть за 20. Между тем при отсутствии своевременного лечения заболевания суставов могут заметно сказаться на привычном образе жизни – боли возникают при малейших нагрузках.

Причин заболеваний суставов множество – это могут быть травмы, врожденные патологии тазобедренных суставов, нарушение подвижности из-за плоскостопия, искривления ног или позвоночника, метаболические и воспалительные заболевания, в том числе ревматические.

Нередким является артроз коленного сустава, лечение которого нередко проводится «по старинке» народными способами. Тяжелее всего этот недуг протекает у людей с избытком веса, имеющих проблемы с венами ног. Усиленные спортивные нагрузки так же весьма негативно сказываются на протекании болезней суставов. Однако, вне зависимости от наличия отягчающих обстоятельств, очень важно проводить правильную и современную терапию – только так лечение артроза коленного сустава (гонартроза) и других подобных проблем может привести к нужному результату. В противном случае неизбежными станут нарушения в функционировании опорно-двигательного аппарата, а, следовательно, и негативные изменения в рабочей и личной жизни пациента. В Многопрофильной Клинике МЕДЕЛ терапия включает применение уникальных для Казани методов воздействия, способных не только снять болевой симптом, но и устранить саму причину заболевания. Безусловно, лечение артроза коленного сустава включает и ряд профилактических мер – правильное питание, умеренные физические нагрузки, избегание инфекций и переохлаждения организма. Каковы же признаки заболевания?

Первый симптом, который сложно проигнорировать, — боли в суставе . Не стоит их игнорировать, ведь недаром боль называют сторожевым псом организма – ее возникновение сигнализирует о проблемах, и чем раньше за них взяться, тем выше будет эффективность лечения.

При обращении пациента в Клинику МЕДЕЛ с жалобами на боли в суставе первое, что сделает доктор, — классифицирует остеоартроз. Это коварное заболевание, приводящее к разрушению сустава.

Остеоартроз может быть идиопатическим или вторичным. Первый чаще всего поражает суставы кистей, коленные, суставы стоп, позвоночника. Наиболее опасным представляется генерализованный, поражающий три и более различных суставных групп.

Вторичный остеоартроз по своим клиническим проявлениям не отличается от первичного. Однако это заболевание может поразить практически любой сустав и, как правило, его причину легче установить.

После осмотра и опроса проводятся необходимые лабораторно-инструментальные исследования: Биохимический и общий анализы крови, Анализ мочи, Ультразвуковое исследование суставов, При необходимости рентгенография пораженного сустава. Обратите внимание, в Клинике МЕДЕЛ Казань  пройти обследование можно в день обращения – быстро и без очередей, при этом вас постоянно сопровождает Ваш лечащий врач. 

Далее, на основании полученных данных обследования и постановки диагноза, выборе метода лечения.

Именно в Клинике «МЕДЕЛ» Казань разработан специальный комплекс лечения Болезней суставов . В сопровождении высокопрофессиональных хирургов Клиники МЕДЕЛ метод помог сотням пациентов.  есть необходимое оборудование для проведения лечения по самым современным и эффективным методикам. Системный подход в диагностике и терапии позволяет достичь быстрых и заметных результатов.

Лечение суставов начинается со снятия болевого синдрома. 

Для этого принимаются следующие меры:

  •  Инфракрасное лазерное лечение,

  •  Обезболивающие инъекции в пораженный сустав,

  •  Под контролем УЗИ, удаление жидкости из полости сустава,

  •  Однократное введение противовоспалительных препаратов в полость сустава.

  •  Обратите внимание, в Клинике «МЕДЕЛ» все манипуляции на суставе выполняются под контролем УЗИ.

Ультразвуковой контроль при лечении суставов позволяет правильно и максимально точно провести вмешательства , не повреждая расположенные рядом сосуды, что позволяет значительно избежать уровень осложнений. В лечении применяются уникальные запатентованные компрессы разработанные научными специалистами Клиники МЕДЕЛ.

Все это лечение в Клинике МЕДЕЛ Казань можно получать в комфортных условиях дневного стационара. При наличии показаний Вам могут выписать больничный лист.

Лечение суставов в Пятигорске, цены 2020

Цены на лечение суставов в Пятигорске 2020

Эффективное лечение суставов в Пятигорске объясняется уникальными методиками и природными факторами данной местности, поэтому этот круглосуточный курорт очень популярен. Потрясающие результаты лечебницы стали реальностью благодаря использованию мировых инновационных технологий.

Потрясающие результаты при лечении суставов и органов движения обеспечивают главные факторы – инновационные технологии и новейшие разработки медицинской сферы в области восстановления или лечения суставов в сочетании с силами природы.

На лечение суставов в Пятигорске принимают пациентов, у которых болезнь находится на этапе ремиссий или затухающих обострений. В санаториях пациентам могут предложить такие методики лечения при использовании местных природных даров:

·радоновые ванны;

·грязевые ванны;

·сероводородные ванны;

·йодо-бромные ванны;

·натриевые – хлоридные ванны;

·талассотерапия.

Профильные санатории по лечению суставов в Пятигорске, обеспечены аппаратами для физиотерапии, что позволяет пройти курсы ДДТ-терапии, лазеротерапии, магнитотерапии, ударно-волновой терапии, лечебного массажа, иглорефлексотерапии и прочих методик.

На начальных стадиях заболеваний суставов эффективно помогают аппликаций тамбукаской грязи и применение родона. Это обеспечивает положительный, а главное стойкий эффект. Если имеется необходимость в санаториях при лечении суставов в Пятигорске, врачом может быть назначено дополнительно медикаментозное лечение.

Чтобы иметь возможность оздоровиться, пойти диагностику или отдохнуть на этом круглогодичном курорте и при этом сэкономить средства можно обратиться к услугам туроператора Алеан. Для этого можно выбрать профильные санатории «Машук», «Зори Ставрополья», «Пятигорский Нарзан», «Родник» или другие.

Лечение остеоартроза — лечение деформирующего остеоартроза, лечение остеоартроза коленного сустава в Нижнем Новгороде в клинике Тонус

Одной из наиболее эффективных групп препаратов для внутрисуставного введения являются препараты гиалуроновой кислоты. Полимерные молекулы гиалуроновой кислоты входят в состав нормальной синовиальной жидкости и определяют её вязко-эластичные свойства.

При остеоартрозе состав и свойства синовиальной жидкости нарушается, что является одним из звеньев патологического процесса.

Искусственно синтезированные препараты, на основе стабилизированных полимерных молекул гиалуроновой кислоты – позволяют создавать «вязко-эластичный протез» синовиальной жидкости, улучшающий питание хряща и играющий роль “смазки” в поврежденном суставе.

За счет высокой молекулярной массы препарат длительное время остается в суставе и оказывает лечебное действие. Это приводит к длительному уменьшению болей, облегчению движений в суставе, улучшения питания хряща.

Одним из представителей класса гиалуронатов, используемых для лечения деформирующего остеоартроза является препарат «Синвиск» компании «Sanofi».

Наиболее широко зарекомендовал себя этот препарат в лечении остеоартроза коленных суставов.

Внутрисуставное введение препарата «Синвиск» уменьшает боль в суставах, увеличивает объем движений, улучшает функцию сустава и качество жизни пациентов, а также, является достойной альтернативой протезированию!

Лекарственный препарат «Гиалюкс» («AZAD Pharma AG») – это новый вязкий протез синовиальной жидкости в основе которого – активный ингридиент гиалуронат натрия. Вещество также вводится внутрисуставно, с целью замещения естественной синовиальной жидкости, работая как своеобразное «смазочное вещество» для ваших суставов.

Оба препарата обладают доказанной эффективностью и подбираются индивидуально для каждого пациента.

Кратность введения определяет специалист после осмотра пациента и оценки результатов инструментальных методов исследования, таких как рентгенография и УЗИ коленных суставов. Лечение остеоартроза с помощью препаратов «Синвиск» и «Гиалюкс» дает замечательные результаты.

Коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава) — лечение коксартроза в Клиническом Госпитале на Яузе

Травматологи-ортопеды Клиническом госпитале на Яузе успешно лечат коксартроз (остеоартроз тазобедренного сустава), в том числе хирургически — проводят все виды эндопротезирования тазобедренного сустава, восстанавливая подвижность и качество жизни пациента.

  • 2 место по частоте среди заболеваний суставов занимает коксартроз (после артроза коленного сустава).
  • Нагрузки, от 1,5 до 6 раз превышающие вес человека, воздействуют на тазобедренный сустав во время ходьбы и бега.
  • На 1-2 ст. коксартроза возможно консервативное лечение, на 3-4 ст. – показана операция (обычно, замена тазобедренного сустава)

Записаться на приём

Как возникает деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава?

Тазобедренный (т/б) сустав самый мощный в организме, несущий основную нагрузку в передвижении человека. Он обеспечивает большую подвижность, одновременно сохраняя стабильность под давлением всей массы тела. Такое давление — серьёзное испытание для суставного хряща, костного сочленения — вертлужной впадины подвздошной кости и суставной головки бедренной кости, которое с годами приводит к микроповреждениям и дегенеративно-дистрофическим изменениям в суставе.

Свою роль играют и некоторые заболевания. Иногда по разным причинам суставная жидкость изменяет свои свойства и уже недостаточно хорошо защищает хрящ от трения. Он истончается, повреждается и уже не защищает кости сустава, что приводит к их деформации. Появляется боль.

Так развивается коксартроз. Это тяжелое прогрессирующее дегенеративно-дистрофическое заболевание т/б суставов, нередко приводящее к потере трудоспособности и инвалидности.

Причины ДОА тазобедренного сустава

Причинами и факторами, способствующими возникновению коксартроза, могут стать:

  • Травмы и длительные избыточные нагрузки на тазобедренный сустав (переломы, вывихи, раздробления сустава, а также хронические постоянные микротравмы у спортсменов, танцоров).
  • Врожденные аномалии развития тазобедренного сустава, дисплазии (до 90% случаев), хондропатии.
  • Перенесенный воспалительный процесс (аутоиммунный — ревматоидный артрит и иные системные заболевания, инфекционный — туберкулез и др.)
  • Метаболические нарушения
  • Асептический остеонекроз

Большинство специалистов связывает развитие коксартроза с нарушением микроциркуляции крови в области сустава, вызванном разными причинами – сидячей работой, малой подвижностью, эндокринными заболеваниями и т. д. Усугубляют ситуацию лишний вес и искривление позвоночника, создающие дополнительную нагрузку на суставы.

Без надлежащего лечения коксартроз приводит к инвалидизации. Невыносимая боль, появляющаяся на 4 стадии развития болезни, плохо купируется даже сильными обезболивающими препаратами. Не позволяйте заболеванию изменить вашу жизнь в худшую сторону. Запишитесь на прием к врачу, чтобы получить адекватное лечение и остановить разрушение сустава.

Степени коксартроза и симптомы заболевания

Симптомы коксартроза обычно проявляются у людей старше 40 лет. Среди них:

  • Боль в суставе, часто отдающей в пах, в колено
  • Нарушение походки
  • Ограничение объёма движений в суставе
  • Атрофия мышц на стороне поражения
  • В тяжёлых случаях – ограничение трудоспособности

Тяжесть симптоматики зависит от степени выраженности изменений в суставе.

При коксартрозе 1 степени пациенты чувствуют непостоянные незначительные боли в области сустава, возникающие в начале физической нагрузки, быстро проходящие после небольшого отдыха. Нарушается процесс подъема и спуска по лестнице. Пациент трудоспособен. Объём движений в суставе сохранён в полном объёме.

На рентгеновских снимках определяется минимальное сужение суставной щели, возможны незначительные костные выросты. Головка и шейка бедренной кости не изменены.

Коксартоз 2 степени. На второй стадии боли усиливаются, возникают при незначительной нагрузке на сустав (при вставании с постели, стоянии, непродолжительной ходьбе), отдают в ногу (бедро, колено). Больной заметно прихрамывает. Объем движений в суставе заметно ограничен, трудоспособность нарушена.

Рентгенологически определяется сужение суставной щели примерно на 1/3, головка бедренной кости имеет неровный контур, шейка бедра утолщается.

При коксартрозе 3 степени сустав болит, как при движении, так и в покое, порой мешая больному спасть. Подвижность резко ограничена. Пациент нуждается в поддержке при ходьбе. Фактически он становится инвалидом.

На рентгенограмме суставная щель сильно сужена, сустав деформирован – головка бедренной кости неправильной формы с неровным контуром, шейка – широкая и короткая.

На ранних стадиях легко не заметить развитие болезни. Симптомы слабо выражены и нередко воспринимаются без должной серьезности. Чтобы проверить состояние суставов и не пропустить начало заболевания, запишитесь на прием к врачу и пройдите обследование в удобное для себя время.

Диагностика заболевания

Подробный опрос и клинический осмотр врача травматолога-ортопеда помогает выявить первые признаки коксартроза.

Основа диагностики — рентгенография (компьютерная томография) сустава. Уже при первой степени коксартроза определяется небольшое сужение суставной щели и разрастание костной ткани. В дальнейшем деформирующий остеоартроз тазобедренного сустава проявляется деформацией головки бедренной кости, утолщением ее шейки, появлением остеофитов (костных шипов), а сужение суставной щели становится более выраженным.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) сустава позволяет выявить изменения не только костных структур, но и хрящевой ткани, связок, синовиальной оболочки.

Лабораторные исследования позволяют исключить наличие воспалительного процесса в организме, выявить признаки обменных нарушений.

При необходимости выполняется диагностическая пункция сустава с последующим исследованием синовиальной жидкости

Лечение коксартроза

Консервативная терапия

На начальных стадиях может быть эффективно консервативное лечение остеоартроза тазобедренного сустава, индивидуально подобранное в зависимости от конкретной ситуации: выраженности процесса, возраста, наличия других заболеваний.

Для купирования болей на любых стадиях ДОА тазобедренного сустава назначаются нестероидные противовоспалительные средства. К сожалению, они оказывают побочное раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт, к тому же со временем их эффективность ослабевает.

Для снятия мышечного напряжения и улучшения кровообращения в области сустава могут применяться миорелаксанты.

Восстановлению хрящевой ткани способствует приём хондропротекторов.

Хороший эффект оказывает аппаратное вытяжение, лечебная физкультура, физиотерапевтическое лечение, мануальная терапия, постизометрическая релаксация (пациент напрягает и расслабляет определённые мышцы, а врач во время релаксации осуществляет их растяжку), остеопатия.

Ранняя диагностика заболевания позволяет остановить развитие коксартроза, не прибегая к оперативному вмешательству. Если вас беспокоят неприятные ощущения в суставах (даже незначительные), срочно запишитесь на прием к специалисту. Это позволит своевременно обнаружить проблему и подобрать наиболее щадящий метод лечения.

Записаться к врачу

Хирургическое лечение

Эндопротезирование т/б сустава

При неэффективности консервативной терапии показано хирургическое лечение остеоартроза тазобедренного сустава.

В Клиническом госпитале на Яузе проводится самая распространённая и эффективная на сегодняшний день операция при выраженном коксартрозе – эндопротезирование тазобедренного сустава (его замена современным протезом от лучших мировых производителей DePuy, Zimmer, Smith&Nephew, Biomet).

Другие методы хирургического лечения коксартроза (ДОА тазобедренного сустава):

Артропластика – восстановление изменённых костных и хрящевых структур

Остеотомия – кости, образующие сустав, рассекаются и вновь сопоставляются в анатомически более правильном положении. Эта операция иногда позволяет сохранить сустав и подвижность в нём.

Артродез – жёсткая (неподвижная) фиксация костей в области сустава металлическими скобами, винтами. Позволяет сохранить ногу, как опору, но делает её неподвижной в суставе.

Реабилитация после операции

К концу первого дня после операции пациент начинает выполнять изометрические упражнения (напряжение и расслабление определенных групп мышц).

Через 7-10 дней пациент может сидеть, вставать, ходить с костылями, как по ровному полу, так и по лестнице.

На полное восстановление уходит около полугода, в течение которых обязательно заниматься лечебной физкультурой.

Далее обычно происходит полное восстановление физической активности и трудоспособности пациента.

Артрит — Диагностика и лечение

Диагноз

Во время медицинского осмотра врач проверит ваши суставы на предмет припухлости, покраснения и тепла. Он или она также захотят увидеть, насколько хорошо вы двигаете суставами.

В зависимости от типа подозреваемого артрита ваш врач может предложить некоторые из следующих анализов.

Лабораторные исследования

Анализ различных жидкостей организма может помочь точно определить тип артрита, который у вас может быть.Обычно анализируемые жидкости включают кровь, мочу и суставную жидкость. Чтобы получить образец суставной жидкости, врач очистит и обезболит эту область перед тем, как ввести иглу в суставную щель для забора жидкости.

Imaging

Эти типы тестов могут обнаружить проблемы в вашем суставе, которые могут вызывать ваши симптомы. Примеры включают:

  • Рентгеновские снимки. Используя низкие уровни излучения для визуализации костей, рентгеновские лучи могут показать потерю хряща, повреждение костей и костные шпоры.Рентген может не выявить раннего артрита, но его часто используют для отслеживания прогрессирования заболевания.
  • Компьютерная томография (КТ). Сканеры CT принимают рентгеновские лучи под разными углами и объединяют информацию для создания поперечных сечений внутренних структур. Компьютерная томография позволяет визуализировать как кость, так и окружающие мягкие ткани.
  • Магнитно-резонансная томография (МРТ). Комбинируя радиоволны с сильным магнитным полем, МРТ может создавать более подробные изображения поперечных сечений мягких тканей, таких как хрящи, сухожилия и связки.
  • УЗИ. Эта технология использует высокочастотные звуковые волны для визуализации мягких тканей, хрящей и содержащих жидкость структур возле суставов (бурсы). Ультразвук также используется для направления иглы при аспирации суставов и инъекциях.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Лечение

Лечение артрита направлено на облегчение симптомов и улучшение функции суставов. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения или их комбинации, прежде чем вы определите, что лучше всего подходит для вас.

Лекарства

Лекарства, используемые для лечения артрита, различаются в зависимости от типа артрита. Обычно используемые лекарства от артрита включают:

  • Обезболивающие. Эти лекарства помогают уменьшить боль, но не влияют на воспаление. Безрецептурный вариант включает ацетаминофен (тайленол и другие).

    При более сильной боли могут быть прописаны опиоиды, такие как трамадол (Ultram, ConZip), оксикодон (OxyContin, Roxicodone, другие) или гидрокодон (Hysingla, Zohydro ER). Опиоиды действуют на центральную нервную систему, снимая боль. Когда опиоиды используются в течение длительного времени, они могут вызвать привыкание, вызывая психическую или физическую зависимость.

  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). НПВП уменьшают боль и воспаление. Безрецептурные НПВП включают ибупрофен (Адвил, Мотрин IB и другие) и напроксен (Алив). Некоторые виды НПВП отпускаются только по рецепту врача.

    Пероральные НПВП могут вызвать раздражение желудка и могут повысить риск сердечного приступа или инсульта.Некоторые НПВП также доступны в виде кремов или гелей, которыми можно натирать суставы.

  • Противораздражающие средства. Некоторые разновидности кремов и мазей содержат ментол или капсаицин, ингредиент, придающий остроту перцу. Втирание этих препаратов в кожу вокруг больного сустава может помешать передаче болевых сигналов от самого сустава.
  • Противоревматические препараты, модифицирующие заболевание (БПВП). Часто используемые для лечения ревматоидного артрита, DMARD замедляют или останавливают вашу иммунную систему от атаки ваших суставов.Примеры включают метотрексат (Trexall, Rasuvo, другие) и гидроксихлорохин (Plaquenil).

  • Модификаторы биологической реакции. Обычно используемые вместе с DMARD, модификаторы биологического ответа представляют собой генно-инженерные препараты, нацеленные на различные белковые молекулы, участвующие в иммунном ответе.

    Существует много типов модификаторов биологической реакции. Обычно назначают ингибиторы фактора некроза опухоли (ФНО). Примеры включают этанерцепт (Enbrel, Erelzi, Eticovo) и инфликсимаб (Remicade, Inflectra и другие).

    Другие лекарства нацелены на другие вещества, которые играют роль в воспалении, такие как интерлейкин-1 (IL-1), интерлейкин-6 (IL-6), ферменты киназы Януса и определенные типы белых кровяных телец, известные как B-клетки и T клетки.

  • Кортикостероиды. Этот класс препаратов, в который входят преднизон (Prednisone Intensol, Rayos) и кортизон (Cortef), уменьшает воспаление и подавляет иммунную систему. Кортикостероиды можно принимать внутрь или вводить непосредственно в болезненный сустав.

Терапия

Физическая терапия может быть полезна при некоторых типах артрита. Упражнения могут улучшить диапазон движений и укрепить мышцы, окружающие суставы. В некоторых случаях могут потребоваться шины или скобы.

Хирургия

Если консервативные меры не помогают, ваш врач может предложить операцию, например:

  • Совместный ремонт. В некоторых случаях суставные поверхности можно сгладить или выровнять, чтобы уменьшить боль и улучшить функцию.Эти виды процедур часто можно выполнять артроскопически — через небольшие разрезы над суставом.
  • Замена шва. Эта процедура позволяет удалить поврежденный сустав и заменить его на искусственный. Чаще всего заменяют бедра и колени.
  • Сплав. Эта процедура чаще используется для суставов меньшего размера, например, на запястье, голеностопе и пальцах. Он удаляет концы двух костей в суставе, а затем скрепляет эти концы вместе, пока они не срастутся в одну жесткую единицу.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Во многих случаях симптомы артрита можно уменьшить с помощью следующих мер:

  • Похудание. Если вы страдаете ожирением, потеря веса снизит нагрузку на суставы, несущие вес. Это может увеличить вашу подвижность и ограничить возможность травм суставов в будущем.
  • Упражнение. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость суставов. Плавание и аквааэробика могут быть хорошим выбором, потому что плавучесть воды снижает нагрузку на суставы, несущие вес.
  • Жара и холод. Грелки или пакеты со льдом могут помочь облегчить боль при артрите.
  • Вспомогательные устройства. Использование трости, стелек для обуви, ходунков, приподнятых сидений унитаза и других вспомогательных устройств может помочь защитить ваши суставы и улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Альтернативная медицина

Многие люди используют альтернативные средства от артрита, но существует мало надежных доказательств, подтверждающих использование многих из этих продуктов. Наиболее многообещающие альтернативные средства от артрита включают:

  • Иглоукалывание. В этой терапии используются тонкие иглы, вставляемые в определенные точки на коже, чтобы уменьшить многие типы боли, в том числе вызванные некоторыми видами артрита.
  • Глюкозамин. Хотя результаты исследований были неоднозначными, некоторые исследования показали, что глюкозамин действует не лучше, чем плацебо. Тем не менее, глюкозамин и плацебо облегчили боль при артрите лучше, чем ничего не принимать, особенно у людей с умеренной или сильной болью от остеоартрита коленного сустава.
  • Хондроитин. Хондроитин может обеспечить умеренное обезболивание при остеоартрите, хотя результаты исследований неоднозначны.
  • Йога и тай-чи. Медленные растягивающие движения, связанные с йогой и тай-чи, могут помочь улучшить гибкость суставов и диапазон движений у людей с некоторыми типами артрита.
  • Массаж. Легкое поглаживание и разминание мышц может усилить кровоток и согреть пораженные суставы, временно снимая боль. Убедитесь, что ваш массажист знает, какие суставы поражены артритом.

Подготовка к приему

Хотя вы можете сначала обсудить свои симптомы со своим семейным врачом, он или она может направить вас к врачу, который специализируется на лечении проблем с суставами (ревматологу) для дальнейшего обследования.

Что вы можете сделать

Перед встречей составьте список, включающий:

  • Подробное описание симптомов
  • Информация о медицинских проблемах, которые у вас были в прошлом
  • Информация о медицинских проблемах ваших родителей, братьев и сестер
  • Все лекарства и пищевые добавки, которые вы принимаете
  • Вопросы, которые вы хотите задать врачу

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать некоторые из следующих вопросов:

  • Когда появились симптомы?
  • Делает ли физическая активность боль лучше или хуже?
  • Какие суставы болят?
  • Были ли у вас в семейном анамнезе боли в суставах?

Боль при артрите: что можно и чего нельзя делать

Боль при артрите: что можно и нельзя

Уменьшит или усилит боль при артрите физическая активность? Получите советы по упражнениям и другим общим проблемам, когда вы справляетесь с симптомами артрита и болью при артрите.

 Персонал клиники Мэйо

Артрит — основная причина боли и инвалидности во всем мире. Вы можете найти множество советов по облегчению боли при артрите и других состояниях с помощью упражнений, лекарств и снижения стресса. Как узнать, что подойдет вам?

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом разобраться.

Основы

Каким бы ни было ваше состояние, вам будет легче избежать боли, если вы:

  • Узнайте все, что вы можете о своем состоянии, в том числе о том, какой у вас тип артрита и есть ли у вас уже поврежденные суставы
  • Обратитесь к врачу, друзьям и семье, чтобы они справились с болью
  • Сообщите своему врачу, если ваша боль изменится

Повседневные дела

Обращайте внимание на свои суставы, когда вы сидите, стоите или занимаетесь какой-либо деятельностью.

  • Держите суставы в движении. Ежедневно делайте легкую растяжку, чтобы ваши суставы двигались во всем диапазоне движений.
  • Соблюдайте осанку. Физиотерапевт может показать вам, как правильно сидеть, стоять и двигаться.
  • Знайте свои пределы. Уравновешивайте активность и отдых и не переусердствуйте.

Кроме того, для облегчения боли важно изменить образ жизни.

  • Управлять весом. Избыточный вес может усугубить осложнения артрита и способствовать развитию боли при артрите.Постепенные, постоянные изменения образа жизни, приводящие к постепенной потере веса, часто являются наиболее эффективным методом управления весом.
  • Бросить курить. Курение вызывает нагрузку на соединительные ткани, что может усилить боль при артрите.

Упражнение

При артрите движение может уменьшить боль и скованность, улучшить диапазон движений, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Что делать

Выбирайте правильные виды деятельности — те, которые укрепляют мышцы вокруг суставов, но не повреждают сами суставы. Физиотерапевт или терапевт может помочь вам разработать программу упражнений, которая подходит именно вам.

Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на диапазон движений и постепенных силовых тренировках. Включите аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или водные упражнения, чтобы улучшить свое настроение и помочь контролировать свой вес.

Чего следует избегать

Избегайте действий, связанных с сильными ударами и повторяющимися движениями, например:

  • Работает
  • Прыжки
  • Теннис
  • Ударная аэробика
  • Повторение одного и того же движения, например, теннисной подачи, снова и снова

Лекарства

Для снятия боли при артрите доступно множество лекарств.Большинство из них относительно безопасны, но ни одно лекарство не избавлено от побочных эффектов. Поговорите со своим врачом, чтобы составить план приема лекарств от ваших конкретных болевых симптомов.

Что делать

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен (Тайленол и др.), Ибупрофен (Адвил, Мотрин ИБ и др.) Или напроксен натрия (Алив), могут помочь облегчить периодическую боль, вызванную активностью, к которой ваши мышцы и суставы не привыкли. — например, работа в саду после зимы в помещении.

Крем, содержащий капсаицин, можно наносить на кожу над болезненным суставом для облегчения боли.Используйте отдельно или с пероральными лекарствами.

Проконсультируйтесь с врачом, если лекарства, отпускаемые без рецепта, не снимают боль.

Чего следует избегать
  • Перелечивание. Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что регулярно принимаете безрецептурные обезболивающие.
  • Недостаточная обработка. Не пытайтесь игнорировать сильную и продолжительную боль при артрите. Возможно, у вас воспаление или повреждение суставов, требующее ежедневного приема лекарств.
  • Сосредоточение внимания только на боли. Депрессия чаще встречается у людей с артритом. Врачи обнаружили, что лечение депрессии антидепрессантами и другими методами лечения уменьшает не только симптомы депрессии, но и боль при артрите.

Физическая и эмоциональная интеграция

Неудивительно, что боль при артрите негативно влияет на ваше настроение. Если повседневные дела причиняют вам боль, вы обязательно расстроитесь. Но когда эти нормальные чувства обостряются, создавая постоянный рефлекс пугающих, безнадежных мыслей, ваша боль может на самом деле усилиться и справиться с ней станет труднее.

Что делать

Методы лечения, прерывающие деструктивные взаимодействия разума и тела, включают:

  • Когнитивно-поведенческая терапия. Это хорошо изученное и эффективное сочетание разговорной терапии и модификации поведения помогает выявлять — и разрывать — циклы обреченных на провал мыслей и действий.
  • Расслабляющая терапия. Медитировать, заниматься йогой, глубоко дышать, слушать музыку, находиться на природе, писать в дневнике — делайте все, что помогает вам расслабиться.У расслабления нет обратной стороны, и оно может помочь облегчить боль.
  • Иглоукалывание. Некоторые люди получают облегчение от боли с помощью иглоукалывания, когда обученный иглотерапевт вводит тонкие, как волосы, иглы в определенные точки на вашем теле. Прежде чем вы заметите улучшение, может пройти несколько недель.

  • Жара и холод. Использование тепла, например прикладывание грелок к больным суставам, принятие горячей ванны или душа или погружение болезненных суставов в теплый парафиновый воск, может временно облегчить боль.Будьте осторожны, чтобы не обжечься. Используйте грелки не более 20 минут за раз.

    Использование холода, например прикладывание пакетов со льдом к больным мышцам, может облегчить боль и воспаление после физических упражнений.

  • Массаж. Массаж может временно уменьшить боль и скованность. Убедитесь, что ваш массажист знает, на что влияет ваш артрит.
Чего следует избегать
  • Курение. Если вы пристрастились к табаку, вы можете использовать его как инструмент эмоционального выживания.Но это контрпродуктивно: токсины в дыме вызывают нагрузку на соединительную ткань, что приводит к еще большим проблемам с суставами.
  • Отрицательное отношение. Негативные мысли вечны. Пока вы зацикливаетесь на них, они усиливаются, что может увеличить вашу боль и риск потери трудоспособности. Вместо этого отвлекайтесь на занятия, которые вам нравятся, проводите время с людьми, которые вас поддерживают, и подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом.
05 августа 2020 Показать ссылки
  1. Розенквист EWK.Обзор лечения хронической нераковой боли. https://www.uptodate.com/home. Доступ 30 мая 2017 г.
  2. Факторы, влияющие на боль при артрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/understanding/arthritis-pain-factors.php. Доступ 30 мая 2017 г.
  3. Естественное облегчение боли при артрите. Фонд артрита. http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/natural-pain-relief/. Доступ 30 мая 2017 г.
  4. Управление хронической болью: как психологи помогают справиться с болью.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/pain-management.aspx. Доступ 30 мая 2017 г.
  5. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Доступ 30 мая 2017 г.
  6. Справочник ACPA по лечению хронической боли: Интегрированное руководство по медицинским, интервенционным, поведенческим, фармакологическим и реабилитационным методам лечения, издание 2017 г. Американская ассоциация хронической боли. https://www.theacpa.org/Consumer-Guide. Доступ 30 мая 2017 г.
  7. Советы по борьбе с хронической болью. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/chronic-pain/chronic-pain.php. Доступ 30 мая 2017 г.
  8. Курение и здоровье опорно-двигательного аппарата. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00192. Доступ 30 мая 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Клиника Майо по артриту
  2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Серия о боли в суставах: 5 выявленных лучших вариантов лечения суставов

Выбор лучших вариантов лечения суставов будет зависеть от нескольких переменных, включая локализацию, тяжесть и тип вашего артрита.

Прежде чем делать поспешные выводы и предположить, что вам нужна операция по замене сустава, уделите несколько минут, чтобы прочитать эту статью о пяти лучших вариантах лечения суставов, которые часто бывают эффективными без хирургического вмешательства.

Консервативный подход: 5 вариантов лечения суставов

1. Природные средства правовой защиты: Если ваш врач довольно рано обнаружил начало вашего артрита, вам могут помочь несколько естественных методов лечения, которые могут успокоить больные суставы. Многие пациенты сообщают об облегчении боли и уменьшении скованности во время массажа или акупунктуры, а также во время занятий йогой или тай-чи. Эффективность этих методов сильно варьируется от пациента к пациенту, и они всегда должны применяться под надзором и по рекомендации врача.

2. Изменения образа жизни: Когда врач осматривает сустав, страдающий артритом, первый набор рекомендаций по лечению, который он обычно делает, включает в себя различные изменения образа жизни. Это может означать, что пациенту следует попросить похудеть, избегать определенных занятий или занятий спортом или использовать трость.

По данным Фонда артрита:

По данным большого исследования людей с остеоартритом коленного сустава, снижение веса примерно на 5% уменьшает боль и улучшает способность двигаться, а потеря 10% или более фактически замедляет процесс заболевания.

3. Медикаменты: Другая первая линия лечения часто включает использование нестероидных противовоспалительных препаратов. Ацетаминофен также может быть рекомендован для облегчения боли. Гели или лосьоны для местного применения могут стимулировать сенсорные нервные окончания в коже, уменьшая болевые сигналы через нервную систему. Ваш врач может также назначить ингибиторы C OX-2 , если другие лекарства, отпускаемые без рецепта, вызывают проблемы с вашей пищеварительной системой.

4.Физиотерапия: Хотя и не так эффективна на поздних стадиях артрита, для пациентов с ранним началом остеоартрита режим физиотерапии — или даже рекомендованный врачом режим растяжки — может помочь суставам оставаться гибкими и сильными.

5. Внутрисуставные инъекции: Эти инъекции стероидов, вводимые непосредственно в сустав, обеспечивают один из лучших вариантов лечения суставов для кратковременного облегчения боли у пациентов с запущенным артритом. Однако это лечение обычно эффективно только от нескольких недель до трех месяцев и обычно ограничивается тремя или четырьмя в год. Инъекции не считаются безопасной или эффективной долгосрочной стратегией обезболивания.

Иногда бывает недостаточно даже лучших вариантов лечения суставов. Если все консервативные методы оказались безуспешными в лечении боли в суставах, вам следует поговорить со своим врачом о возможности операции по замене сустава. Для получения дополнительной информации посетите нас здесь или свяжитесь с нами по телефону 1-800-321-9999.

Подробнее об этой процедуре и других темах, связанных с болью в суставах, читайте в нашей серии статей, представленной ниже:

Joint Series — Блог 1: Почему у меня болят суставы?

Распространенные причины боли в суставах

Как узнать, есть ли у меня артрит

Нужно ли мне обращаться к врачу по поводу артрита

Joint Series — Блог 2: Каковы мои варианты лечения артрита?

Лучшие варианты лечения суставов

Лучший врач по артриту

Joint Series — Блог 3: Нужна ли мне замена сустава?

Восстановление после замены сустава

Артрит: причины, типы и лечение

Артрит означает воспаление суставов, но этот термин используется для описания около 200 состояний, которые влияют на суставы, ткани, окружающие сустав, и другие соединительные ткани. Это ревматическое состояние.

Самая распространенная форма артрита — остеоартрит. Другие распространенные ревматические состояния, связанные с артритом, включают подагру, фибромиалгию и ревматоидный артрит (РА).

Ревматические состояния, как правило, включают боль, ломоту, скованность и припухлость в одном или нескольких суставах и вокруг них. Симптомы могут развиваться постепенно или внезапно. Некоторые ревматические состояния также могут поражать иммунную систему и различные внутренние органы тела.

Некоторые формы артрита, такие как ревматоидный артрит и волчанка (СКВ), могут поражать несколько органов и вызывать широко распространенные симптомы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 54,4 миллиона взрослых в США получили диагноз той или иной формы артрита. Из них 23,7 миллиона человек каким-либо образом ограничивают свою деятельность из-за своего состояния.

Артрит чаще встречается у взрослых в возрасте 65 лет и старше, но он может поражать людей всех возрастов, включая детей.

Краткие сведения об артрите

  • К артриту относятся около 200 ревматических заболеваний и состояний, поражающих суставы, включая волчанку и ревматоидный артрит.
  • Он может вызывать ряд симптомов и ухудшать способность человека выполнять повседневные задачи.
  • Физическая активность положительно влияет на артрит и может уменьшить боль, улучшить функции и психическое здоровье.
  • Факторы развития артрита включают травмы, аномальный метаболизм, генетический состав, инфекции и дисфункцию иммунной системы.
  • Лечение направлено на уменьшение боли, минимизацию повреждений суставов и улучшение или поддержание качества жизни. Он включает в себя лекарства, физиотерапию, обучение и поддержку пациентов.
Поделиться на PinterestВрач, скорее всего, порекомендует курс физиотерапии, чтобы помочь вам справиться с некоторыми симптомами артрита.

Лечение артрита направлено на купирование боли, минимизацию повреждений суставов, а также улучшение или поддержание функции и качества жизни.

Целый ряд лекарств и стратегий образа жизни могут помочь в достижении этого и защитить суставы от дальнейшего повреждения.

Лечение может включать:

  • лекарственные препараты
  • немедикаментозные методы лечения
  • физиотерапия или профессиональная терапия
  • шины или вспомогательные средства для суставов
  • обучение и поддержка пациентов
  • потеря веса
  • хирургическое вмешательство, включая замену суставов

лекарственные препараты

Невоспалительные типы артрита, такие как остеоартрит, часто лечат обезболивающими препаратами, физической активностью, потерей веса, если человек имеет избыточный вес, и обучением самоконтролю.

Эти методы лечения также применяются при воспалительных типах артрита, таких как РА, наряду с противовоспалительными лекарствами, такими как кортикостероиды и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), модифицирующими болезнь противоревматическими препаратами (DMARD) и относительно новый класс препаратов, известных как биопрепараты.

Лекарства зависят от типа артрита. К обычно используемым лекарствам относятся:

  • Анальгетики : они уменьшают боль, но не влияют на воспаление.Примеры включают ацетаминофен (тайленол), трамадол (Ultram) и наркотики, содержащие оксикодон (Percocet, Oxycontin) или гидрокодон (Vicodin, Lortab). Тайленол можно купить в Интернете.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) : уменьшают как боль, так и воспаление. НПВП, которые можно приобрести без рецепта или в Интернете, в том числе ибупрофен (Advil, Motrin IB) и напроксен натрия (Aleve). Некоторые НПВП доступны в виде кремов, гелей или пластырей, которые можно наносить на определенные суставы.
  • Противораздражающие средства : некоторые кремы и мази содержат ментол или капсаицин, ингредиент, придающий остроту перцу. Растирание ими кожи над болезненным суставом может модулировать болевые сигналы от сустава и уменьшить боль. В Интернете можно приобрести различные кремы.
  • Модифицирующие заболевание противоревматические препараты (DMARD) : используются для лечения РА, DMARD замедляют или останавливают атаку иммунной системы суставов. Примеры включают метотрексат (Trexall) и гидроксихлорохин (Plaquenil).
  • Biologics : используемые с DMARD модификаторы биологического ответа представляют собой генно-инженерные препараты, нацеленные на различные белковые молекулы, участвующие в иммунном ответе. Примеры включают этанерцепт (Энбрел) и инфликсимаб (Ремикейд).
  • Кортикостероиды : преднизон и кортизон уменьшают воспаление и подавляют иммунную систему.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Здоровая, сбалансированная диета с соответствующими физическими упражнениями, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя может помочь людям с артритом сохранить общее состояние здоровья.

Диета

Не существует специальной диеты для лечения артрита, но некоторые виды пищи могут помочь уменьшить воспаление.

Следующие продукты, входящие в состав средиземноморской диеты, могут обеспечить множество питательных веществ, полезных для здоровья суставов:

  • рыба
  • орехи и семена
  • фрукты и овощи
  • фасоль
  • оливковое масло
  • цельнозерновые

Продукты, которых следует избегать

Есть некоторые продукты, которых следует избегать людям с артритом.

Овощи пасленовых, такие как помидоры, содержат химическое вещество под названием соланин, которое некоторые исследования связывают с болью при артрите. Когда дело доходит до этих овощей, результаты исследований неоднозначны, но некоторые люди сообщают об уменьшении симптомов артрита при отказе от пасленовых овощей.

Самоуправление

Самоконтроль симптомов артрита также важен.

Ключевые стратегии включают:

  • поддержание физической активности
  • достижение и поддержание здорового веса
  • регулярные осмотры у врача
  • защита суставов от ненужного стресса

Семь привычек, которые могут помочь человеку с артритом управлять своим состоянием:

  1. Организовано: отслеживать симптомы, уровень боли, лекарства и возможные побочные эффекты для консультации с врачом.
  2. Управление болью и усталостью: Режим приема лекарств можно сочетать с немедицинским обезболиванием. Умение справляться с усталостью — ключ к комфортной жизни с артритом.
  3. Поддержание активности: упражнения полезны для лечения артрита и общего состояния здоровья.
  4. Уравновешивание активности с отдыхом: Помимо активности, отдых не менее важен, когда ваша болезнь активна.
  5. Соблюдение здоровой диеты: Сбалансированная диета может помочь вам достичь здорового веса и контролировать воспаление.Избегайте рафинированных, обработанных продуктов и провоспалительных продуктов животного происхождения и выбирайте цельные растительные продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительными свойствами.
  6. Улучшение сна: Плохой сон может усугубить боль и усталость при артрите. Примите меры по улучшению гигиены сна, чтобы вам было легче заснуть и спать. Избегайте кофеина и физических упражнений по вечерам и ограничьте время просмотра экрана перед сном.
  7. Уход за суставами: советы по защите суставов включают использование более прочных и крупных суставов в качестве рычагов при открывании дверей, использование нескольких суставов для распределения веса объекта, например использование рюкзака, и как можно более свободный захват с помощью мягких ручек .

Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени. Регулярно делайте перерывы, чтобы сохранять мобильность.

Физиотерапия

Врачи часто рекомендуют курс физиотерапии, чтобы помочь пациентам с артритом преодолеть некоторые проблемы и уменьшить ограничения подвижности.

Могут быть рекомендованы следующие формы физиотерапии:

  • Терапия теплой водой : упражнения в бассейне с теплой водой. Вода поддерживает вес и снижает нагрузку на мышцы и суставы
  • Физическая терапия : специальные упражнения, адаптированные к состоянию и индивидуальным потребностям, иногда в сочетании с обезболивающими процедурами, такими как лед или горячие компрессы и массаж
  • Трудотерапия : практические советы по выполнению повседневных задач, выбору специальных средств и оборудования, защите суставов от дальнейшего повреждения и борьбе с усталостью

Физическая активность

Исследования показывают, что, хотя люди с артритом могут испытывать кратковременное усиление боли при первом начале тренировки , постоянная физическая активность может быть эффективным способом уменьшения симптомов в долгосрочной перспективе.

Люди с артритом могут заниматься физическими упражнениями, благоприятными для суставов, самостоятельно или с друзьями. Поскольку у многих людей с артритом есть другое заболевание, например болезнь сердца, важно выбрать подходящие занятия.

Физические нагрузки для суставов, подходящие для взрослых с артритом и сердечными заболеваниями, включают:

Специалист в области здравоохранения может помочь вам найти способы вести здоровый образ жизни и улучшить качество жизни.

Природные методы лечения

Было предложено несколько натуральных средств для лечения различных типов артрита.

По данным организации Versus Arthritis, базирующейся в Соединенном Королевстве (Великобритания), некоторые исследования подтвердили использование дьявольского когтя, шиповника и босвеллии из ладана. Пищевые добавки Devil’s claw и Boswellia можно приобрести в Интернете.

Есть некоторые свидетельства того, что куркума может помочь, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их эффективность.

Различные другие травы и специи рекомендованы для лечения РА, но, опять же, необходимы дополнительные исследования. Они включают куркуму, чеснок, имбирь, черный перец и зеленый чай.

Многие из этих трав и специй доступны для покупки в Интернете в виде добавок, включая куркуму, имбирь и чеснок.

Любой, кто рассматривает возможность использования натуральных средств от любого типа артрита, должен сначала поговорить с врачом.

Не существует единой причины всех типов артрита. Причина или причины варьируются в зависимости от типа или формы артрита.

Возможные причины могут включать:

  • травмы, приводящие к дегенеративному артриту
  • аномальный метаболизм, ведущий к подагре и псевдоподаграм
  • наследование, например, при остеоартрите
  • инфекции, например, при артрите болезни Лайма
  • иммунной системы дисфункция, например, при РА и СКВ.

Большинство типов артритов связано с комбинацией факторов, но некоторые из них не имеют очевидной причины и кажутся непредсказуемыми в их возникновении.

У некоторых людей генетически более высокая вероятность развития определенных артритов. Дополнительные факторы, такие как предыдущая травма, инфекция, курение и тяжелые занятия спортом, могут взаимодействовать с генами, что еще больше увеличивает риск артрита.

Диета и питание могут играть роль в управлении артритом и риском развития артрита, хотя не известно, что определенные продукты, пищевые непереносимости или непереносимость вызывают артрит.

Продукты, которые усиливают воспаление, особенно продукты животного происхождения и диеты с высоким содержанием рафинированного сахара, могут ухудшить симптомы, равно как и употребление продуктов, вызывающих реакцию иммунной системы.

Подагра — это один из видов артрита, который тесно связан с диетой, поскольку он вызван повышенным уровнем мочевой кислоты, что может быть результатом диеты с высоким содержанием пуринов.

Диеты, содержащие продукты с высоким содержанием пуринов, такие как морепродукты, красное вино и мясо, могут вызвать обострение подагры. Однако овощи и другие растительные продукты, содержащие высокие уровни пуринов, не усугубляют симптомы подагры.

Факторы риска артрита

Определенные факторы риска связаны с артритом.Некоторые из них можно изменять, а другие — нет.

Немодифицируемые факторы риска артрита:

  • Возраст: риск развития большинства типов артрита увеличивается с возрастом.
  • Пол: большинство видов артрита чаще встречается у женщин, и 60 процентов всех людей с артритом — женщины. Подагра чаще встречается у мужчин, чем у женщин.
  • Генетические факторы: определенные гены связаны с более высоким риском развития определенных типов артрита, таких как ревматоидный артрит (РА), системная красная волчанка (СКВ) и анкилозирующий спондилит.

Модифицируемые факторы риска артрита:

  • Избыточный вес и ожирение: избыточный вес может способствовать как возникновению, так и прогрессированию остеоартрита коленного сустава.
  • Травмы сустава: повреждение сустава может способствовать развитию остеоартрита в этом суставе.
  • Инфекция: многие микробные агенты могут поражать суставы и вызывать развитие различных форм артрита.
  • Род занятий: некоторые занятия, связанные с повторяющимся сгибанием колен и приседанием, связаны с остеоартрозом колена.

Сопутствующие заболевания

Более половины взрослых в США с артритом сообщают о высоком кровяном давлении. Высокое кровяное давление связано с сердечными заболеваниями — наиболее частой сопутствующей патологией среди взрослых, страдающих артритом.

Около 1 из 5 взрослых пациентов с артритом в США — курильщики. Курение связано с хроническими респираторными заболеваниями, второй по частоте коморбидностью среди взрослых, страдающих артритом.

Есть около 200 типов артрита, или опорно-двигательного аппарата.Они разделены на семь основных групп:

  1. Воспалительный артрит
  2. Дегенеративный или механический артрит
  3. Скелетно-мышечная боль в мягких тканях
  4. Боль в спине
  5. Заболевание соединительной ткани
  6. Инфекционный артрит
  7. Метаболический артрит.

Воспалительный артрит

Воспаление — нормальная часть процесса заживления организма. Воспаление, как правило, возникает как защита от вирусов и бактерий или как реакция на травмы, такие как ожоги.Однако при воспалительном артрите у людей воспаление возникает без видимых причин.

Поделиться на Pinterest Воспалительный артрит может поражать несколько суставов, повреждая поверхность суставов и подлежащую кость.

Воспалительный артрит характеризуется поражающим воспалением, которое не возникает как нормальная реакция на травму или инфекцию. Этот тип воспаления бесполезен и вместо этого вызывает повреждение пораженных суставов, что приводит к боли, скованности и опуханию.

Воспалительный артрит может поражать несколько суставов, а воспаление может повредить поверхность суставов, а также подлежащую кость.

Примеры воспалительного артрита включают:

  • Ревматоидный артрит (РА)
  • Реактивный артрит
  • Анкилозирующий спондилит
  • Артрит, связанный с колитом или псориазом

Слово «артрит» означает «воспаление суставов», но влияют на связки и сухожилия, окружающие сустав.

Дегенеративный или механический артрит

Дегенеративный или механический артрит относится к группе состояний, которые в основном связаны с повреждением хряща, покрывающего концы костей.

Основная задача гладкого, скользкого хряща — помогать суставам скользить и плавно двигаться. Этот тип артрита приводит к тому, что хрящ становится тоньше и грубее.

Чтобы компенсировать потерю хряща и изменения функции суставов, организм начинает реконструировать кость в попытке восстановить стабильность. Это может привести к развитию нежелательных костных образований, называемых остеофитами. Сустав может деформироваться. Это состояние обычно называют остеоартрозом.

Остеоартрит может также возникнуть в результате предыдущего повреждения сустава, например перелома или предыдущего воспаления сустава.

мягких тканей опорно-двигательного аппарата боль

мягких тканей опорно-двигательного аппарата боль ощущается в других, чем суставов и костей тканей. Боль часто поражает часть тела после травмы или чрезмерного использования, например, теннисный локоть, и исходит от мышц или мягких тканей, поддерживающих суставы.

Более распространенная боль, связанная с другими симптомами, может указывать на фибромиалгию.

Боль в спине

Боль в спине может исходить от мышц, дисков, нервов, связок, костей или суставов.Боль в спине может возникать из-за проблем с внутренними органами. Это также может быть результатом отраженной боли, например, когда проблема в другом месте тела приводит к боли в спине.

Может быть конкретная причина, например остеоартрит. Это часто называют спондилезом, когда он возникает в позвоночнике. Это могут быть обнаружены визуализирующие тесты или физический осмотр.

Другой причиной болей в спине является «сползание» диска, а также остеопороз или истончение костей.

Если врач не может определить точную причину боли в спине, ее часто называют «неспецифической» болью.

Заболевание соединительной ткани (CTD)

Соединительные ткани поддерживают, связывают или разделяют другие ткани и органы тела. К ним относятся сухожилия, связки и хрящи.

CTD включает боль в суставах и воспаление. Воспаление также может возникать в других тканях, включая кожу, мышцы, легкие и почки. Это может привести к появлению различных симптомов, помимо болезненных суставов, и может потребовать консультации с рядом различных специалистов.

Примеры CTD включают:

  • СКВ или волчанку
  • склеродермию или системный склероз
  • дерматомиозит.

Инфекционный артрит

Бактерия, вирус или грибок, попавшие в сустав, иногда могут вызывать воспаление.

Микроорганизмы, которые могут инфицировать суставы, включают:

Инфекцию суставов часто можно вылечить с помощью антибиотиков или других противомикробных препаратов. Однако артрит иногда может перейти в хроническую форму, а повреждение суставов может быть необратимым, если инфекция сохраняется в течение некоторого времени.

Метаболический артрит

Мочевая кислота — это химическое вещество, которое образуется при расщеплении в организме веществ, называемых пуринами. Пурины содержатся в клетках человека и некоторых продуктах питания.

Большая часть мочевой кислоты растворяется в крови и попадает в почки. Оттуда он выходит с мочой. У некоторых людей высокий уровень мочевой кислоты, потому что они либо естественным образом производят больше, чем им нужно, либо их организм не может достаточно быстро вывести мочевую кислоту.

У некоторых людей мочевая кислота накапливается и образует игольчатые кристаллы в суставах, что приводит к внезапным приступам сильной боли в суставах или приступу подагры.

Подагра может появляться и исчезать эпизодически или переходить в хроническую, если уровень мочевой кислоты не снижается.

Обычно поражает один сустав или небольшое количество суставов, например большой палец ноги и руки. Обычно поражаются конечности. Согласно одной из теорий, кристаллы мочевой кислоты образуются в более прохладных суставах, вдали от основного тепла тела.

Некоторые из наиболее распространенных типов артрита обсуждаются ниже.

Ревматоидный артрит

Поделиться в Pinterest Ревматоидный артрит и остеоартрит имеют некоторые общие характеристики, но это разные состояния.

Ревматоидный артрит (РА) возникает, когда иммунная система организма атакует ткани тела, в частности соединительную ткань, что приводит к воспалению суставов, боли и дегенерации суставных тканей.

Хрящ — это гибкая соединительная ткань в суставах, которая поглощает давление и удары, создаваемые движениями, такими как бег или ходьба. Он также защищает суставы и обеспечивает плавное движение.

Стойкое воспаление синовиальной оболочки приводит к дегенерации хряща и кости.Это может привести к деформации суставов, боли, отекам и покраснению.

РА может появиться в любом возрасте и ассоциируется с утомляемостью и длительной скованностью после отдыха.

РА вызывает преждевременную смертность и инвалидность и может ухудшить качество жизни. Связанные с этим состояния включают сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Ранняя диагностика РА дает больше шансов научиться успешно управлять симптомами. Это может снизить влияние болезни на качество жизни.

Остеоартрит

Поделиться на PinterestОстеоартрит возникает из-за уменьшения нормального количества хрящевой ткани в результате износа на протяжении всей жизни.

Остеоартрит — распространенное дегенеративное заболевание суставов, которое поражает хрящ, выстилку сустава и связки, а также основную кость сустава.

Разрушение этих тканей в конечном итоге приводит к боли и скованности суставов.

Остеоартрозом чаще всего подвержены суставы, которые интенсивно используются, например бедра, колени, кисти рук, позвоночник, основание большого пальца и сустав большого пальца ноги.

Детский артрит

Это может относиться к ряду типов артрита. Ювенильный идиопатический артрит (ЮИА), также известный как ювенильный ревматоидный артрит (ЮРА), является наиболее распространенным типом.

Детский артрит может вызвать необратимое повреждение суставов, и от него нет лекарства. Однако возможна ремиссия, в течение которой болезнь остается неактивной.

Это может быть связано с проблемами иммунной системы.

Септический артрит

Считается, что он поражает от 2 до 10 человек на каждые 100 000 населения в целом.Среди людей с РА он может поражать от 30 до 70 человек на 100 000 человек.

Септический артрит — это воспаление суставов, которое возникает в результате бактериальной или грибковой инфекции. Обычно поражаются колени и бедра.

Он может развиться, когда бактерии или другие болезнетворные микроорганизмы распространяются через кровь в сустав, или когда сустав напрямую инфицирован микроорганизмом в результате травмы или хирургического вмешательства.

Бактерии, такие как Staphylococcus , Streptococcus или Neisseria gonorrhoeae , вызывают большинство случаев острого септического артрита.Такие организмы, как Mycobacterium tuberculosis и Candida albicans , вызывают хронический септический артрит. Это реже, чем острый септический артрит.

Септический артрит может возникнуть в любом возрасте. У младенцев это может произойти в возрасте до 3 лет. Бедро — частое место инфекции в этом возрасте.

Септический артрит редко встречается в возрасте от 3 лет до подросткового возраста. Дети с септическим артритом с большей вероятностью, чем взрослые, будут инфицированы Streptococcus группы B или Haemophilus influenzae группы B, если они не были вакцинированы.

Заболеваемость бактериальным артритом, вызванным инфицированием вирусом H. influenzae , снизилась примерно на 70–80 процентов с тех пор, как вакцина H. influenzae b (Hib) стала широко применяться.

Следующие условия повышают риск развития септического артрита:

  • существующее заболевание сустава или его повреждение
  • имплантаты искусственного сустава
  • бактериальная инфекция в других частях тела
  • наличие бактерий в крови
  • хроническое заболевание или заболевание (например, как диабет, РА и серповидноклеточная анемия)
  • внутривенное (IV) или инъекционное употребление наркотиков
  • лекарства, подавляющие иммунную систему
  • недавняя травма сустава
  • недавняя артроскопия сустава или другая операция
  • состояния, такие как ВИЧ, которые ослабляют иммунитет
  • диабет
  • пожилой возраст

Септический артрит является неотложной ревматологической ситуацией, поскольку он может привести к быстрому разрушению суставов. Это может быть фатальным.

Фибромиалгия

Фибромиалгия поражает примерно 4 миллиона взрослых в США, или около 2 процентов населения.

Обычно начинается в среднем возрасте или после него, но может затронуть детей.

Фибромиалгия может включать:

  • обширную боль
  • нарушение сна
  • усталость
  • депрессию
  • проблемы с мышлением и запоминанием

Человек может испытывать ненормальную обработку боли, когда он сильно реагирует на то, что другие люди не будут считаю болезненным.

Также может наблюдаться покалывание или онемение в руках и ногах, боль в челюсти и проблемы с пищеварением.

Причины фибромиалгии неизвестны, но некоторые факторы слабо связаны с началом заболевания:

Это чаще встречается у женщин.

Псориатический артрит

Псориатический артрит — это заболевание суставов, которое часто возникает при кожном заболевании, называемом псориазом. Считается, что им страдают от 0,3 до 1 процента населения США. S., и от 6 до 42 процентов людей с псориазом.

У большинства людей, страдающих псориатическим артритом и псориазом, сначала развивается псориаз, а затем псориатический артрит, но проблемы с суставами могут иногда возникать до появления кожных повреждений.

Точная причина псориатического артрита неизвестна, но, по-видимому, он связан с атакой иммунной системы здоровых клеток и тканей. Аномальный иммунный ответ вызывает воспаление в суставах и чрезмерное производство клеток кожи. Это может привести к повреждению суставов.

Факторы, увеличивающие риск, включают:

  • псориаз
  • семейный анамнез
  • возраст от 30 до 50 лет

Люди с псориатическим артритом, как правило, имеют большее количество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем общие популяции, включая повышенный ИМТ, триглицериды и С-реактивный белок.

Подагра

Подагра — это ревматическое заболевание, которое возникает, когда кристаллы мочевой кислоты или мононатрий урат образуются в тканях и жидкостях организма. Это происходит, когда организм производит слишком много мочевой кислоты или не выводит достаточно мочевой кислоты.

Поделиться на Pinterest Подагра вызывает мучительную боль в суставе, при этом область становится красной, горячей и опухшей.

Острая подагра обычно проявляется как сильно красный, горячий и опухший сустав и сильная боль.

Факторы риска включают:

  • избыточный вес или ожирение
  • гипертония
  • потребление алкоголя
  • использование диуретиков
  • диета, богатая мясом и морепродуктами
  • некоторые распространенные лекарства
  • плохая функция почек

длительные периоды ремиссии возможны, сопровождаемые обострениями, продолжающимися от нескольких дней до недель.Иногда бывает хроническим. Рецидивирующие приступы острой подагры могут привести к дегенеративной форме хронического артрита, называемой подагрическим артритом.

Синдром Шегрена

Синдром Шегрена — это аутоиммунное заболевание, которое иногда встречается вместе с РА и СКВ. Он включает разрушение желез, производящих слезы и слюну. Это вызывает сухость во рту и глазах, а также в других областях, которые обычно нуждаются во влаге, таких как нос, горло и кожа.

Он также может поражать суставы, легкие, почки, кровеносные сосуды, органы пищеварения и нервы.

Синдром Шегрена обычно поражает взрослых в возрасте от 40 до 50 лет, особенно женщин.

Согласно исследованию, проведенному в журнале Clinic and Experimental Rheumatology , у 40–50 процентов людей с первичным синдромом Шегрена заболевание поражает ткани, отличные от желез.

Это может повлиять на легкие, печень или почки, или это может привести к кожному васкулиту, периферической невропатии, гломерулонефриту и низким уровням вещества, известного как C4. Все это указывает на связь между болезнью Шегрена и иммунной системой.

Если эти ткани поражены, существует высокий риск развития неходжкинской лимфомы.

Склеродермия

Склеродермия относится к группе заболеваний, поражающих соединительную ткань в организме. У человека будут участки жесткой сухой кожи. Некоторые виды могут поражать внутренние органы и мелкие артерии.

Рубцоподобная ткань образуется на коже и вызывает повреждения.

Причина в настоящее время неизвестна. Он часто поражает людей в возрасте от 30 до 50 лет и может возникать вместе с другими аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка.

Склеродермия поражает людей по-разному. Осложнения включают проблемы с кожей, слабость в области сердца, повреждение легких, желудочно-кишечные проблемы и почечную недостаточность.

Системная красная волчанка (СКВ)

СКВ, широко известная как волчанка, представляет собой аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система вырабатывает антитела к клеткам в организме, что приводит к широко распространенному воспалению и повреждению тканей. Для болезни характерны периоды болезни и ремиссии.

Заболевание может появиться в любом возрасте, но наиболее вероятно в возрасте от 15 до 45 лет.На каждого мужчины, заболевшего волчанкой, приходится от 4 до 12 женщин.

Волчанка может поражать суставы, кожу, мозг, легкие, почки, кровеносные сосуды и другие ткани. Симптомы включают усталость, боль или отек суставов, кожную сыпь и лихорадку.

Причина остается неясной, но она может быть связана с генетическими, экологическими и гормональными факторами.

Симптомы артрита, которые появляются, и то, как они появляются, сильно различаются в зависимости от типа.

Поделиться на Pinterest К предупреждающим признакам артрита относятся боль, отек, скованность и затрудненное движение сустава.

Они могут развиваться постепенно или внезапно. Поскольку артрит чаще всего является хроническим заболеванием, симптомы могут появляться и исчезать или сохраняться с течением времени.

Тем не менее, любой, у кого есть один из следующих четырех основных предупреждающих знаков, должен обратиться к врачу.

  1. Боль: Боль от артрита может быть постоянной или приходить и уходить. Он может поражать только одну часть или ощущаться во многих частях тела.
  2. Отек: При некоторых типах артрита кожа над пораженным суставом становится красной и опухшей, а также ощущается теплой на ощупь
  3. Жесткость. Скованность — типичный симптом. У некоторых людей это наиболее вероятно после пробуждения утром, после того, как вы посидели за столом или после долгого сидения в машине. У других типов скованность может возникнуть после тренировки или может быть постоянной.
  4. Проблемы с движением сустава: Если движение сустава или вставание со стула затруднено или болезненно, это может указывать на артрит или другую проблему с суставом.

Ревматоидный артрит

РА — системное заболевание, поэтому обычно поражаются суставы с обеих сторон тела в равной степени.Чаще всего поражаются суставы запястий, пальцев, коленей, стоп и лодыжек.

Симптомы суставов могут включать:

  • утреннюю скованность, продолжающуюся более 1 часа
  • боль, часто в одних и тех же суставах с обеих сторон тела
  • потеря диапазона движений суставов, возможно с деформацией

Другое симптомы включают:

  • боль в груди при вдохе из-за плеврита
  • сухость в глазах и во рту при наличии синдрома Шегрена
  • жжение в глазах, зуд и выделения
  • узелки под кожей, обычно признак более тяжелого заболевания
  • Онемение, покалывание или жжение в руках и ногах
  • Проблемы со сном

Остеоартрит

Остеоартрит обычно возникает в результате износа суставов. Это повлияет на суставы, которые были перегружены больше, чем другие. Люди с остеоартритом могут испытывать следующие симптомы:

  • боль и скованность в суставах
  • боль, которая усиливается после упражнений или давления на сустав
  • потирание, скрежетание или потрескивание при движении сустава
  • утренняя скованность
  • Боль, вызывающая нарушение сна

У некоторых людей могут быть изменения, связанные с остеоартритом, которые обнаруживаются на рентгеновском снимке, но они не испытывают симптомов.

Остеоартрит обычно поражает одни суставы больше, чем другие, например левое или правое колено, плечо или запястье.

Детский артрит

Симптомы детского артрита включают:

  • опухший, красный или теплый сустав
  • жесткий или ограниченный в движении сустав
  • хромота или затруднение при использовании руки или ноги
  • внезапно высокая температура, которая может приходить и уходить
  • сыпь на туловище и конечностях, которая появляется и исчезает с лихорадкой
  • Симптомы по всему телу, такие как бледность кожи, увеличение лимфатических узлов
  • обычно появляется нездоровье

Ювенильный РА также может вызывают проблемы с глазами, включая увеит, иридоциклит или ирит. При появлении глазных симптомов они могут включать:

  • красные глаза
  • боль в глазах, особенно при взгляде на свет
  • изменения зрения.

Септический артрит

Симптомы септического артрита возникают быстро.

Часто наблюдается:

  • лихорадка
  • сильная боль в суставах, которая усиливается при движении
  • опухоль в одном суставе

Симптомы у новорожденных и младенцев включают:

  • плач при перемещении инфицированного сустава
  • лихорадка
  • невозможность двигать конечностью с инфицированным суставом
  • раздражительность

Симптомы у детей и взрослых включают:

  • невозможность двигать конечностью с инфицированным суставом
  • сильная боль в суставах, отек и покраснение
  • лихорадка .

Иногда возникает озноб, но это нечастый симптом.

Фибромиалгия

Фибромиалгия может вызывать следующие симптомы:

Поделиться на Pinterest У фибромиалгии есть много симптомов, которые, как правило, варьируются от человека к человеку. Главный симптом — широко распространенная боль.
  • широко распространенная боль, часто со специфическими болезненными точками
  • нарушение сна
  • усталость
  • психологический стресс
  • утренняя скованность
  • покалывание или онемение в руках и ногах
  • головные боли, включая мигрень
  • синдром раздраженного кишечника
  • проблемы с мышлением и память, иногда называемая «фиброзным туманом»
  • Болезненные менструальные периоды и другие болевые синдромы

Псориатический артрит

Симптомы псориатического артрита могут быть легкими и затрагивать только несколько суставов, например, кончики пальцев рук или ног.

Тяжелый псориатический артрит может поражать несколько суставов, в том числе позвоночник. Спинальные симптомы обычно ощущаются в нижних отделах позвоночника и крестца. Они включают жесткость, жжение и боль.

У людей с псориатическим артритом часто наблюдаются изменения кожи и ногтей псориаза, причем одновременно с артритом состояние кожи ухудшается.

Подагра

Симптомы подагры включают:

  • боль и отек, часто в суставах большого пальца, колена или голеностопного сустава
  • внезапная боль, часто в ночное время, которая может быть пульсирующей, давящей или мучительной
  • тепло и болезненные суставы, которые кажутся красными и опухшими
  • Иногда возникает лихорадка

После многолетней подагры у человека могут развиться тофусы.Тофусы — это уплотнения под кожей, обычно вокруг суставов или на кончиках пальцев и ушах. Могут развиваться множественные маленькие тофусы или большая белая шишка. Это может вызвать деформацию и растяжение кожи.

Иногда тофусы лопаются и высыхают самопроизвольно, выделяя белое меловое вещество. Тофусы, которые начинают прорваться через кожу, могут привести к инфекции или остеомиелиту. Некоторым пациентам потребуется срочная операция по дренированию тофуса.

Синдром Шегрена

Симптомы синдрома Шегрена включают:

  • сухость и зуд в глазах и ощущение, что что-то в глазу
  • сухость во рту
  • затруднение глотания или еды
  • потеря вкусовых ощущений
  • проблемы с речью
  • густая или вязкая слюна
  • язвы или боль во рту
  • охриплость
  • усталость
  • лихорадка
  • изменение цвета рук или ног
  • боль в суставах или отек суставов
  • опухшие железы

склеродермия

Симптомы склеродермии может включать:

  • пальцы рук или ног, которые становятся синими или белыми в ответ на низкие температуры, известное как феномен Рейно
  • выпадение волос
  • кожа, которая становится темнее или светлее, чем обычно
  • жесткость и стянутость кожи на пальцах, руках , предплечье и лицо
  • небольшие белые комочки под кожей, которые иногда сочатся белое вещество, похожее на зубную пасту
  • язвы или язвы на кончиках пальцев или ног
  • плотная и похожая на маску кожа на лице
  • онемение и боль в ногах
  • боль, скованность и отек запястья, пальцев, и другие суставы
  • сухой кашель, одышка и хрипы
  • желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота после еды, запор и диарея
  • затруднение глотания
  • пищеводный рефлюкс или изжога

системная красная волчанка

(SLE4000) Наиболее частыми признаками СКВ или волчанки являются:

  • красная сыпь или изменение цвета лица, часто в форме бабочки на носу и щеках
  • болезненные или опухшие суставы
  • необъяснимая лихорадка
  • боль в груди при глубоком дыхании
  • опухшие железы
  • сильная усталость
  • необычное выпадение волос
  • бледные или фиолетовые пальцы рук или ног от co ld или стресс
  • чувствительность к солнцу
  • низкий анализ крови
  • депрессия, проблемы с мышлением или памятью.

Другие признаки: язвы во рту, необъяснимые судороги, галлюцинации, повторные выкидыши и необъяснимые проблемы с почками.

Остеоартроз — Лечение и поддержка

Лекарства от остеоартрита нет, но со временем состояние не обязательно ухудшается. Есть ряд методов лечения, которые помогают облегчить симптомы.

Основные методы лечения симптомов остеоартрита включают:

  • меры образа жизни — такие как поддержание здорового веса и регулярные упражнения
  • лекарства — для облегчения боли
  • поддерживающие терапии — чтобы облегчить повседневную деятельность

В некоторых случаях, когда другие методы лечения не помогли, можно также рассмотреть возможность операции по восстановлению, укреплению или замене поврежденных суставов.

Изменения образа жизни

Упражнения

Физические упражнения — одно из важнейших средств лечения людей с остеоартритом, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Ваша физическая активность должна включать в себя комбинацию упражнений для укрепления мышц и упражнений для улучшения общего состояния.

Если остеоартрит вызывает у вас боль и скованность, вы можете подумать, что физические упражнения усугубят ваши симптомы.

Тем не менее, регулярные упражнения, которые поддерживают вашу активность, наращивают мышцы и укрепляют суставы, обычно помогают облегчить симптомы.

Физические упражнения также полезны для похудения, улучшения осанки и снятия стресса, что облегчит симптомы.

Ваш терапевт или, возможно, физиотерапевт обсудит преимущества, которые вы можете ожидать от программы упражнений, и может дать вам план упражнений, которому можно следовать дома.

Важно следовать этому плану, потому что есть риск, что выполнение слишком большого количества упражнений слишком быстро или неправильное выполнение упражнений может повредить ваши суставы.

Узнайте больше о здоровье и фитнесе, включая простые способы тренировок дома.

Похудание

Избыточный вес или ожирение часто усугубляют остеоартрит, поскольку создают дополнительную нагрузку на некоторые суставы.

Чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение, воспользуйтесь калькулятором здорового веса.

Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть, выполняя больше физических упражнений и придерживаясь более здоровой диеты.

Обсудите любой новый план упражнений со своим терапевтом или физиотерапевтом перед тем, как начать. Они могут помочь вам спланировать подходящую для вас программу упражнений.Ваш терапевт и медсестра также могут посоветовать, как худеть медленно и безопасно.

Узнайте больше о похудании.

Обезболивающие

Ваш врач расскажет вам о лекарствах, снимающих боль при остеоартрите.

Иногда может потребоваться сочетание обезболивающих, физических упражнений и вспомогательных устройств или хирургическое вмешательство, чтобы помочь контролировать вашу боль.

Тип обезболивающего, который вам может порекомендовать терапевт, будет зависеть от тяжести вашей боли и других состояний или проблем со здоровьем, которые у вас есть.Ниже приведены основные используемые лекарства.

Парацетамол

Если у вас есть боль, вызванная остеоартритом, терапевт может посоветовать для начала принять парацетамол. Вы можете купить его в супермаркетах или аптеках. Лучше принимать его регулярно, чем ждать, пока ваша боль станет невыносимой.

При приеме парацетамола всегда используйте дозу, рекомендованную врачом общей практики, и не превышайте максимальную дозу, указанную на упаковке.

Узнайте больше о парацетамоле.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Если парацетамол не может эффективно контролировать боль при остеоартрите, терапевт может прописать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

НПВП — болеутоляющие, уменьшающие воспаление.

Некоторые НПВП доступны в виде кремов (НПВП для местного применения), которые вы наносите непосредственно на пораженные суставы. Некоторые актуальные НПВП отпускаются без рецепта. Они могут быть особенно эффективны, если у вас остеоартрит коленей или рук. Они не только облегчают боль, но и уменьшают опухоль в суставах.

Ваш врач обсудит с вами тип НПВП, который вам следует принимать, а также связанные с ним преимущества и риски.

Таблетки НПВП могут потребоваться, если парацетамол и местные НПВП не уменьшают боль. Они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями, такими как астма, язва желудка или стенокардия, или если у вас был сердечный приступ или инсульт. Если вы принимаете аспирин в низких дозах, спросите своего терапевта, следует ли вам использовать НПВП.

Если ваш терапевт рекомендует или прописывает пероральный прием НПВП, он обычно также прописывает одновременно с этим лекарство, называемое ингибитором протонной помпы (ИПП).НПВП могут разрушить слизистую оболочку желудка, защищающую его от желудочной кислоты. ИПП уменьшают количество кислоты, вырабатываемой желудком, снижая риск повреждения слизистой оболочки желудка.

Опиоиды

Опиоиды, такие как кодеин, — это еще один тип обезболивающих, которые могут облегчить вашу боль, если парацетамол не действует. Опиоиды могут помочь облегчить сильную боль, но также могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, тошнота и запор.

Кодеин сочетается с парацетамолом в обычных лекарствах, таких как кодамол.

Если вам необходимо регулярно принимать опиоиды, ваш терапевт может назначить слабительное средство, которое следует принимать вместе с ним, чтобы предотвратить запор.

Крем с капсаицином

Лечащий врач может прописать крем с капсаицином, если у вас остеоартрит рук или колен, а местные НПВП неэффективны для облегчения боли.

Крем с капсаицином блокирует нервы, которые посылают болевые сигналы в обрабатываемую область. Возможно, вам придется использовать его некоторое время, прежде чем он подействует. Вы почувствуете некоторое облегчение боли в течение первых 2 недель использования крема, но для того, чтобы лечение было полностью эффективным, может потребоваться до месяца.

Наносите крем с капсаицином размером с горошину на пораженные суставы до 4 раз в день, но не чаще, чем каждые 4 часа. Не используйте крем с капсаицином на сломанной или воспаленной коже и всегда мойте руки после его нанесения.

Будьте осторожны, чтобы крем с капсаицином не попал на деликатные участки, такие как глаза, рот, нос и гениталии. Капсаицин производится из перца чили, поэтому, если вы попадете на чувствительные участки тела, это, скорее всего, будет очень болезненно в течение нескольких часов. Однако это не вызовет никаких повреждений.

Вы можете почувствовать жжение на коже после нанесения крема с капсаицином. Не о чем беспокоиться, и чем больше вы его используете, тем реже этого должно происходить. Но избегайте использования слишком большого количества крема, а также горячей ванны или душа до или после его нанесения, поскольку это может усилить ощущение жжения.

Стероидные инъекции

Стероиды представляют собой тип лекарства, которые содержат искусственные версии гормона кортизола, а иногда используются для лечения болезненных особенно опорно-двигательного аппарата.

Некоторым людям с остеоартритом могут быть предложены инъекции стероидов, когда другие методы лечения не работают.

Укол будет сделан непосредственно в пораженный участок. Сначала вам могут дать местный анестетик, чтобы обезболить пораженную область и уменьшить боль.

Инъекции стероидов действуют быстро и могут облегчить боль на несколько недель или месяцев.

Поддерживающее лечение

В дополнение к изменениям образа жизни и лекарствам вы можете получить пользу от ряда поддерживающих процедур, которые помогут уменьшить вашу боль и облегчить повседневные задачи.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS)

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) использует устройство, которое посылает электрические импульсы через липкие участки, называемые электродами, прикрепленными к коже. Это может помочь облегчить боль, вызванную остеоартритом, за счет онемения нервных окончаний в спинном мозге, которые контролируют боль.

Лечение с помощью TENS обычно назначает физиотерапевт или врач, который может посоветовать вам силу пульса и продолжительность вашего лечения.

Горячие или холодные компрессы

Прикладывание горячих или холодных компрессов к суставам может облегчить боль и облегчить симптомы остеоартрита у некоторых людей. Грелка, наполненная горячей или холодной водой и прикладываемая к пораженному участку, может быть очень эффективным средством уменьшения боли.

Также доступны специальные горячие и холодные пакеты, которые можно охладить в морозильной камере или нагреть в микроволновой печи, которые работают аналогичным образом.

Вспомогательные устройства

Если остеоартрит вызывает проблемы с подвижностью или затрудняет выполнение повседневных задач, несколько устройств могут помочь.Ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту или эрготерапевту за помощью и советом.

Если у вас остеоартрит нижних конечностей, таких как бедра, колени или ступни, ваш физиотерапевт или эрготерапевт может посоветовать вам специальную обувь или стельки для обуви.

Обувь с амортизирующей подошвой может помочь уменьшить нагрузку на суставы ног во время ходьбы. Специальные стельки помогут распределить вес более равномерно. Подтяжки для ног и опоры также работают таким же образом.

Если у вас остеоартрит бедра или колена, который влияет на вашу подвижность, вам может потребоваться приспособление для ходьбы, например палка или трость. Держите его на противоположной стороне тела от пораженной ноги, чтобы она приняла на себя часть вашего веса.

Шина (кусок жесткого материала, который используется для поддержки сустава или кости) также может быть полезен, если вам нужно дать отдых больному суставу. Ваш физиотерапевт может предоставить вам шину и посоветовать, как ее правильно использовать.

Если ваши руки поражены остеоартрозом, вам также может потребоваться помощь при выполнении ручных операций, например, при включении крана.Специальные устройства, такие как токарные станки, могут облегчить выполнение этих задач. Ваш физиотерапевт может дать вам помощь и посоветовать по использованию вспомогательных устройств дома или на рабочем месте.

Мануальная терапия

Отсутствие использования суставов может привести к истощению мышц и увеличению скованности, вызванному остеоартритом. Мануальная терапия — это метод, при котором физиотерапевт растягивает, мобилизует и массирует ткани тела руками, чтобы ваши суставы оставались эластичными и гибкими.

Узнайте больше о физиотерапии.

Хирургия

Операция по поводу остеоартрита необходима только в небольшом количестве случаев, когда другие методы лечения неэффективны или когда один из ваших суставов серьезно поврежден.

Если вам нужна операция по поводу остеоартрита, ваш терапевт направит вас к хирургу-ортопеду. Операция по поводу остеоартрита может значительно улучшить ваши симптомы, подвижность и качество жизни.

Однако нельзя гарантировать, что операция полностью избавит от ваших симптомов, и вы все равно можете испытывать боль и скованность в результате своего состояния.

Существует несколько различных видов хирургического вмешательства при остеоартрите.

Замена сустава

Замена сустава, также известная как артропластика, чаще всего выполняется для замены тазобедренных и коленных суставов.

Во время артропластики ваш хирург удалит пораженный сустав и заменит его искусственным суставом (протезом) из специальной пластмассы и металла. Искусственный сустав может прослужить до 20 лет, хотя со временем может потребоваться его замена.

Существует также новый тип операции по замене суставов, называемый шлифовкой.В нем используются только металлические компоненты, и он может быть более подходящим для молодых пациентов. Ваш хирург обсудит с вами, какой тип операции будет лучше всего.

Узнайте больше о замене бедра и колена.

Сращивание сустава

Если замена сустава вам не подходит, ваш хирург может предложить операцию по сращиванию сустава в постоянном положении, известную как артродез.

Это означает, что ваш сустав будет сильнее и менее болезненным, хотя вы больше не сможете двигать им.

Добавление или удаление кости вокруг сустава

Если у вас остеоартрит колен, но вы не подходите для операции по замене коленного сустава, вам может быть предложена операция, называемая остеотомией. При этом хирург добавляет или удаляет небольшой участок кости выше или ниже коленного сустава.

Это помогает выровнять колено, чтобы ваш вес больше не сосредотачивался на поврежденной части колена. Остеотомия может облегчить симптомы остеоартрита, хотя в конечном итоге может потребоваться операция по замене коленного сустава.

Если у вас остеоартрит колен и ваш врач рекомендовал остеотомию, вы можете посмотреть видео о том, как работает остеотомия, в том числе о рисках и преимуществах этого типа операции, в библиотеке видео о здоровье и уходе.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Некоторые люди с остеоартритом пробуют дополнительные или альтернативные методы лечения, такие как иглоукалывание и ароматерапия, и находят их полезными.

Однако отсутствуют медицинские доказательства их эффективности, и они, как правило, не рекомендуются Национальным институтом здравоохранения и качества ухода (NICE).

Пищевые добавки

В прошлом для лечения остеоартрита использовался ряд пищевых добавок, включая хондроитин и глюкозамин.

Врачи общей практики больше не назначают хондроитин и глюкозамин в NHS, потому что нет убедительных доказательств их эффективности в качестве лечения.

Как правило, добавки могут быть дорогими, и NICE рекомендует не предлагать их на регулярной основе в NHS.

Rubefacients

Rubefacients доступны в виде гелей и кремов, которые при втирании вызывают тёплый и покраснение на коже. Некоторые rubefacients используются для лечения боли в суставах, вызванной остеоартритом.

Однако исследования показали, что рубиновые средства мало влияют на улучшение симптомов остеоартрита, поэтому NICE не рекомендует их использование.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 19 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 19 августа 2022 г.

Артрит — NHS

Артрит — распространенное заболевание, вызывающее боль и воспаление в суставе.

В Великобритании более 10 миллионов человек страдают артритом или другими подобными заболеваниями, поражающими суставы.

Артрит поражает людей всех возрастов, включая детей.

Информация:

Совет по коронавирусу

Если у вас артрит и вы беспокоитесь о коронавирусе, вы можете получить консультацию по поводу коронавируса и артрита в Versus Arthritis.

Типы артрита

Остеоартрит и ревматоидный артрит — 2 наиболее распространенных типа артрита.

Остеоартрит

Остеоартрит — самый распространенный тип артрита в Великобритании, от которого страдают почти 9 миллионов человек.

Чаще всего развивается у людей в возрасте от 40 лет и старше.

Это также чаще встречается у женщин и людей с семейным анамнезом этого состояния.

Но это может произойти в любом возрасте в результате травмы или быть связано с другими заболеваниями суставов, такими как подагра или ревматоидный артрит.

Остеоартрит изначально поражает гладкую хрящевую выстилку сустава. Это затрудняет движение, чем обычно, что приводит к боли и скованности.

Когда выстилка хряща становится шероховатой и истончается, сухожилия и связки должны работать интенсивнее.

Это может вызвать отек и образование костных шпор, называемых остеофитами.

Сильная потеря хряща может привести к трению кости о кость, изменению формы сустава и выводу костей из их нормального положения.

Наиболее часто поражаются суставы:

Узнайте больше об остеоартрите

Ревматоидный артрит

В Великобритании ревматоидным артритом страдают более 400 000 человек.

Это часто начинается, когда человеку от 40 до 50 лет.Женщины подвержены заболеванию в 3 раза чаще, чем мужчины.

При ревматоидном артрите иммунная система организма нацелена на пораженные суставы, что приводит к боли и отеку.

В первую очередь поражается наружное покрытие (синовиальная оболочка) сустава.

Затем он может распространиться по суставу, что приведет к дальнейшему разбуханию и изменению формы сустава. Это может привести к разрушению костей и хрящей.

Люди с ревматоидным артритом могут также иметь проблемы с другими тканями и органами своего тела.

Узнайте больше о ревматоидном артрите

Другие типы артрита и связанные с ним состояния

  • анкилозирующий спондилит — длительное воспалительное заболевание, которое в основном поражает кости, мышцы и связки позвоночника, приводя к жесткости и сращению суставов вместе. Другие проблемы могут включать отек сухожилий, глаз и крупных суставов
  • шейный спондилез — также известный как дегенеративный остеоартрит, шейный спондилит поражает суставы и кости шеи, что может приводить к боли и скованности
  • фибромиалгии — вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях
  • волчанка — аутоиммунное заболевание, которое может поражать множество различных органов и тканей организма
  • подагра — тип артрита, вызванный слишком большим количеством мочевой кислоты в организме. Это может остаться в суставах (обычно затрагивая большой палец ноги), но может развиться в любом суставе. Он вызывает сильную боль, покраснение и отек
  • псориатический артрит — воспалительное заболевание суставов, которое может поражать людей с псориазом
  • энтеропатический артрит — форма хронического воспалительного артрита, связанного с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), 2 основных типы, являющиеся язвенным колитом и болезнью Крона. Примерно у 1 из 5 человек с болезнью Крона или язвенным колитом разовьется энтеропатический артрит.Наиболее частыми участками воспаления являются периферические суставы (конечностей) и позвоночник.
  • реактивный артрит — это может вызвать воспаление суставов, глаз и трубки, через которую проходит моча (уретра). Он развивается вскоре после инфекции кишечника, половых путей или, реже, после инфекции горла
  • вторичный артрит — тип артрита, который может развиться после травмы сустава и иногда возникает через много лет после этого
  • ревматическая полимиалгия — заболевание, которое почти всегда поражает людей старше 50 лет, когда иммунная система вызывает мышечную боль и скованность, обычно в области плеч и верхних частей ног. Это также может вызвать воспаление суставов

Симптомы артрита

Есть много разных типов артритов.

Симптомы, которые вы испытываете, зависят от вашего типа.

Вот почему так важен точный диагноз, если у вас есть:

  • боль, болезненность и скованность в суставах
  • воспаление в суставах и вокруг них
  • ограниченное движение суставов
  • теплая красная кожа над пораженным суставом
  • слабость и истощение мышц

Артрит и дети

Артрит часто встречается у пожилых людей, но он также может поражать детей.

В Великобритании около 15 000 детей и молодых людей страдают артритом.

Большинство видов детского артрита известны как ювенильный идиопатический артрит (ЮИА).

ЮИА вызывает боль и воспаление в одном или нескольких суставах в течение как минимум 6 недель.

Хотя точная причина ЮИА неизвестна, симптомы часто улучшаются по мере взросления ребенка, что означает, что он может вести нормальный образ жизни.

Основными типами ЮИА являются:

Олиго-суставной ЮИА

Олиго-суставной ЮИА является наиболее распространенным типом ЮИА.Он поражает до 4 суставов тела, чаще всего в коленях, лодыжках и запястьях.

Олиго-суставной ЮИА часто проходит, не вызывая длительного повреждения суставов.

Но существует риск того, что у детей с этим заболеванием могут развиться проблемы со зрением, поэтому рекомендуется регулярное обследование зрения у офтальмолога.

Полиартикулярный ЮИА (полиартрит)

Полиартикулярный ЮИА, или полиартрит, является вторым наиболее распространенным типом ЮИА, поражающим 5 или более суставов.

Это может поразить ребенка любого возраста и может возникнуть внезапно или развиться постепенно.

Симптомы полиартикулярного ЮИА аналогичны симптомам ревматоидного артрита у взрослых.

Ребенок с этим заболеванием также может плохо себя чувствовать и иногда может иметь высокую температуру 38 ° C или выше.

Системное начало ЮИА

Системное начало ЮИА начинается с таких симптомов, как лихорадка, сыпь, недостаток энергии и увеличенные железы. Позже суставы могут опухать и воспаляться.

Как и полиартикулярный ЮИА, ЮИА с системным началом может поражать детей любого возраста.

Артрит, связанный с энтезитом

Артрит, связанный с энтезитом, — это тип юношеского артрита, который часто поражает суставы ног и позвоночника, вызывая воспаление в местах прикрепления сухожилий к кости.

Может вызывать скованность в шее и пояснице в подростковом возрасте.

Это также связано с болезненным состоянием глаз, называемым острым увеитом.

Versus Arthritis содержит дополнительную информацию о различных типах ювенильного идиопатического артрита.

Лечение артрита

Нет лекарства от артрита, но есть много методов лечения, которые могут помочь его замедлить.

Лечение остеоартрита включает изменение образа жизни, прием лекарств и хирургическое вмешательство.

Лечение ревматоидного артрита направлено на замедление прогрессирования заболевания и минимизацию воспаления суставов. Это помогает предотвратить повреждение суставов.

Лечение включает медикаменты, физиотерапию и хирургию.

Дополнительная информация, помощь и поддержка

Versus Arthritis предоставляет помощь и поддержку людям в Великобритании, страдающим артритом, а также их семьям и друзьям.

У них есть бесплатная линия помощи, по которой вы можете позвонить для получения дополнительной информации и поддержки по телефону 0800 5200 520, с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00.

Вы также можете найти службы лечения артрита поблизости от места вашего проживания.

Узнайте больше о жизни с артритом

Информация:

Руководство по социальной помощи и поддержке

Если вам:

  • нужна помощь в повседневной жизни из-за болезни или инвалидности
  • Регулярный уход за кем-то из-за болезни, пожилого возраста или инвалида, включая членов семьи

В нашем руководстве по уходу и поддержке объясняются ваши варианты и где вы можете получить поддержку.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 14 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 14 декабря 2021 г.

Артрит стоп: причины, симптомы и лечение

Если вы живете с артритом, скорее всего, вы чувствуете болезненные ощущения в ногах. «Ступни сильно страдают от артрита», — говорит Винисиус Домингес, доктор медицины, ревматолог из Дейтона-Бич, Флорида, и медицинский советник CreakyJoints.

Действительно, остеоартрит (ОА), наиболее распространенный тип артрита, поражает стопы каждого шестого человека в возрасте старше 50 лет. Ревматоидный артрит (РА), наиболее распространенный тип воспалительного аутоиммунного артрита, составляет более 90 процентов у пациентов развиваются симптомы в стопе и голеностопном суставе в течение болезни. Примерно в 20% случаев РА симптомы стопы и голеностопного сустава входят в число первых признаков болезни.

Неудивительно, что вы можете почувствовать артрит в ногах: болезнь поражает преимущественно суставы, а на стопе более 30 суставов.

Как разные виды артрита повреждают ваши ноги

Различные типы артрита ног по-разному проявляются.

  • Остеоартрит чаще всего поражает первый плюснево-фаланговый сустав (MTP), который соединяет большой палец ноги и стопу, хотя он также часто встречается в средней части стопы и лодыжке.
  • Ревматоидный артрит обычно возникает на обеих стопах и поражает одни и те же суставы каждой стопы. В этом отличие от остеоартрита, который обычно поражает один конкретный сустав.
  • Подагра часто поражает только стопы, чаще всего большой палец ноги. Подробнее о лечении обострения подагры.
  • Псориатический артрит (PsA) также может поражать пальцы ног, вызывая припухлость, похожую на сосиску, называемую дактилитом. ПсА часто также сопровождается воспалением энтезов, мест прикрепления сухожилий и связок к костям. На стопах это обычно проявляется как подошвенный фасциит, воспаление полосы ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами ног, а также костных выступов, известных как костные шпоры, которые могут вызывать боль, если они надавливают или натирают другие кости или мягкие ткани.
  • Анкилозирующий спондилит также вызывает энтезиты, такие как подошвенный фасциит и боль в ахилловом сухожилии.

Как вылечить боль в ногах от артрита

Теперь, когда мы выяснили, почему болят ваши ноги, рассмотрим эти стратегии уменьшения боли, скованности и отека, которые пациенты с артритом часто слишком хорошо знают.

1. Используйте обезболивающие

Доступные как без рецепта, так и по рецепту, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, являются основным средством лечения для уменьшения боли, отека и покраснения, связанных с артритом, в том числе, когда артрит поражает стопы.НПВП помогают блокировать выработку простагландинов — группы химических веществ, которые играют роль при боли и воспалении. Поскольку эти препараты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их для краткосрочного или долгосрочного применения. Вместо этого ваш врач может назначить противовоспалительное средство для местного применения, такое как гель Вольтаран, который минимально всасывается системно и с меньшей вероятностью вызывает побочные эффекты.

2. Инвестируйте в хорошую обувь

«Когда у вас артрит, ваша обувь либо поможет вам, либо повредит», — говорит Джеки Сутера, DPM, хирург-ортопед из Нью-Йорка.Правильная посадка — ключевой фактор в том, насколько удобна обувь для ног. Помимо того, что необходимо приспособить суставы, пораженные артритом, которые могут иметь жесткость, опухоль и контрактуру, обувь должна соответствовать пальцам стопы и бурситам, которые часто возникают при артрите. Комфортные бренды, такие как Vionic, Ecco, Clarks и Mephisto, созданы, чтобы быть стильными и удобными. Они включают поддержку свода стопы, пятки, толстую подошву, амортизацию и амортизацию.

Людям с остеоартрозом стопы особенно выгодна обувь с рокерской подошвой, которая имеет более толстую, чем обычно, подошву с изогнутой пяткой.Согласно исследованиям, обувь с этим типом подошвы (распространенной в спортивной обуви) снижает давление под суставом большого пальца ноги на 12 процентов у людей с остеоартритом. В недавнем исследовании оценка боли у тех, кто носила обувь с рокерской подошвой, улучшилась на 22 пункта.

3. Установите цель по снижению веса

Когда дело доходит до артрита, действительно имеет значение то, что показывает ваша шкала. У людей с более высокой массой тела артрит диагностируется в более раннем возрасте, и у них более тяжелый артрит. В этом есть смысл: «Ноги — это суставы, несущие нагрузку, поэтому ожирение усугубляет артрит», — говорит д-р.Домингес. Даже один лишний фунт на вашей раме может равняться примерно пяти лишним фунтам силы на ваших ногах. Потеря 20 фунтов может означать избавление ваших ног от дополнительных 100 фунтов силы с каждым шагом.

Избыточная масса тела также увеличивает воспаление, которое усиливает болезненные симптомы воспалительных типов артрита, таких как ревматоидный артрит и псориатический артрит. Нелегко похудеть, когда у вас жесткие или болезненные суставы, но даже снижение веса на 5–10 процентов резко снижает боль в суставах и улучшает переносимость упражнений.Ознакомьтесь с этими советами по снижению веса, которые особенно полезны при артрите.

4. Двигайтесь дальше

Даже самым здоровым людям может быть трудно поддерживать программу упражнений, поэтому тем, у кого боли в суставах, это может быть особенно сложно. Но преимущества упражнений при артрите очевидны: исследования показывают, что регулярные умеренные упражнения помогают поддерживать функцию суставов, уменьшая боль и усталость и снимая скованность. И, конечно же, это может быть очень полезно для сжигания калорий, так что вы можете сбросить вес.Убедитесь, что вы не верите в этот устаревший миф о физических упражнениях и артрите.

Стремитесь оставаться как можно более активным — учитывается любое движение, в том числе выгуливание собаки, прогулки по саду и стояние, пока вы говорите по телефону, — и найдите удобные способы быть активными. Вместо того, чтобы бегать на улице, попробуйте ходить по беговой дорожке, которая лучше поглощает удары. Или попробуйте другие упражнения с меньшей нагрузкой, такие как плавание, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. «Вы по-прежнему будете получать от них пользу для сердечно-сосудистой системы, не нанося ударов по ногам», — говорит доктор.Сутера. Ваша цель — выполнять до 150 минут аэробных упражнений в неделю, разбивая их на более короткие периоды (даже 5–10-минутные блоки), если это легче для ваших суставов.

5. Используйте лед или тепло

«Я верю в лед — это прекрасное противовоспалительное средство», — говорит Уильям Спилфогель, врач-терапевт, заведующий подиатрическим отделением больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «Но у меня есть пациенты, которые клянутся жаром».

Каждая терапия действует по-разному для облегчения боли: холодовая терапия сужает кровеносные сосуды в окружающих мышцах, что снижает приток крови к суставам, уменьшая отек и воспаление.Тепловая терапия помогает расслабить мышцы, уменьшить спазмы и уменьшить жесткость суставов. Оба они также воздействуют на рецепторы в вашей коже, прерывая сигналы боли, посылаемые в мозг.

В зависимости от того, какой тип боли вы испытываете, вы можете рассмотреть возможность использования льда и тепла. Например, если вы скованы по утрам, теплый душ может облегчить симптомы, и вы сможете лучше двигаться. При обострении РА или воспалении из-за ОА (возможно, вы провели целый день на ногах) холодный компресс или пакет с замороженным горошком (оберните его бумажным полотенцем перед нанесением на кожу) может помочь снять боль и отек на льду. .

6. Исследовать вставки

Ортопедические изделия, изготовленные на заказ, могут помочь облегчить боль в стопе при артрите. «Прелесть ортопедических изделий в том, что есть много способов индивидуализировать их использование», — говорит доктор Сутера. Их можно настроить для изменения механики стопы — например, для ограничения сустава большого пальца ноги, чтобы он не мог двигаться во время ходьбы (и, таким образом, уменьшить дискомфорт). Или их можно сделать более удобными для ваших ног, например, добавив поддерживающую амортизацию.

Поскольку тяжесть боли в стопе при артрите может быть разной для левой и правой стопы, индивидуальные настройки ортопедических протезов могут быть разными для каждой стороны стопы.Исследования по ортопедии и боли в стопах ограничены, но исследование 2016 года с использованием вставок, укрепляющих обувь для лечения боли MTP, показало клинически значимое улучшение боли в стопах и инвалидности, связанной со стопами, за трехмесячный период, при этом почти 80 процентов участников заявили, что были. эффективный.

7. Попробуйте альтернативные методы лечения

Хотя исследования неоднократно показывали, что такие добавки, как глюкозамин и хондроитин, не работают для большинства людей, доктор Домингес все же иногда рекомендует их пациентам с остеоартритом, у которых меньше вариантов лекарств, чем при воспалительных типах артрита.Глюкозамин и хондроитин являются естественными компонентами хрящевой ткани суставов, которая разрушается у людей с ОА. «Как ни странно, мы обнаруживаем, что люди с ними лучше себя чувствуют», — говорит он. Он рекомендует бренд Osteo Bi-Flex, который, среди прочего, содержит глюкозамин, хондроитин и экстракт трав босвеллии.

Еще одним многообещающим средством лечения является куркума, которая, как показывают некоторые исследования, может быть полезна при лечении остеоартрита и воспалительного артрита, такого как РА. Специя, которая является основным ингредиентом карри, куркума содержит антиоксидант под названием куркумин, который помогает бороться с воспалениями.

Чтобы еще больше оживить ваше лечение артрита, многие врачи также рекомендуют кремы, содержащие капсаицин, компонент перца чили. «Он очень хорошо действует местно, особенно на стопы», — говорит доктор Сутера. В одном исследовании с участием 70 человек с остеоартритом и 31 человека с ревматоидным артритом, у 80 процентов людей, которые применяли капсаицин (по сравнению с плацебо), наблюдалось некоторое уменьшение боли. Через четыре недели боль при РА уменьшилась на 57 процентов, а боль при остеоартрите — на 33 процента.

8.Проконсультируйтесь у физиотерапевта

«Физическая терапия играет важную роль при попытке справиться с болью в ногах при артрите, и существуют все виды методов ПК, которые можно использовать для уменьшения воспаления, включая массаж, гидромассаж, холодные компрессы, ультразвук и лазеры», — говорит доктор Спилфогель. Как только начальное воспаление будет уменьшено, физиотерапевт разработает программу растяжки и укрепления, чтобы восстановить гибкость и улучшить силу, чтобы улучшить равновесие и уменьшить нагрузку на суставы стопы.

Доктор Сутера считает, что пациенты на ранних стадиях артрита больше всего получают пользу от физиотерапии, поскольку они часто все еще обладают гибкостью и в основном нуждаются в помощи в восстановлении равновесия.

9. Спросите об инъекциях стероидов

Врачи часто используют стероиды, такие как кортизон, для облегчения острого воспалительного процесса и стабилизации состояния пациентов. Кортизон действует как мощное противовоспалительное средство; при введении в сустав может уменьшить отек и воспаление, а также уменьшить дискомфорт.Когда вводится кортизон, его противовоспалительное действие начинается немедленно, но время, необходимое для облегчения боли, может варьироваться от дней до недель. Существует много неправильных представлений об инъекциях кортизона, потому что существуют разные типы кортизона. Как правило, говорит доктор Сутера, вы можете сделать три прививки кортизона за столько же месяцев, прежде чем сделать длительный перерыв перед повторной инъекцией.

10. Побалуйте себя ногами

Если у вас артрит ног, скорее всего, он у вас и в руках, а это может затруднить обслуживание педа.Но регулярная стрижка ногтей и разглаживание мозолей очень важны, — говорит доктор Сутера. «Если у вас уже есть жесткие суставы, не стоит усугублять проблему длинными ногтями на ногах, которые могут занимать место в обуви и вызывать болезненное давление».

Делайте салонный педикюр каждые четыре-шесть недель. Только не забудьте выбрать салон, который ценит чистоту, например, используя одноразовые вкладыши внутри ванны для ног и позволяя вам приносить свои собственные пилки для ногтей, пемзу и буферы.«Мыть можно только металлические инструменты, поэтому безопаснее приносить свои собственные», — говорит доктор Сутера. Если у вас диабет или проблемы с кровообращением, посоветуйтесь со своим врачом, можно ли сделать салонный педикюр. В этих случаях развитие инфекции может привести к серьезным осложнениям.

11. Узнайте о возможных вариантах операции

Когда артрит стопы тяжелый и консервативные методы лечения не работают, хирургическое вмешательство может быть вариантом. Один тип — это слияние сустава большого пальца стопы, который соединяет вместе две кости, составляющие ваш сустав.Это ограничивает диапазон движений сустава, помогая устранить источник боли. Другой вариант — операция по замене суставов пальцев стопы. И то, и другое считается конечной мерой, но для людей, которые достаточно здоровы, чтобы перенести операцию, это может позволить им функционировать намного лучше.

Продолжайте читать

.

Как стать интересным в общении человеком: Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора – Как стать ОБЩИТЕЛЬНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ 🏁 от А до Я

Posted on 04.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Хочешь считаться интересным собеседником и всегда оставлять приятное впечатление у окружающих? Умение вести разговоры поможет тебе в отношениях, карьере, дружбе и жизни в целом. Как стать хорошим собеседником в любой ситуации и месте?

Современный мир – это мир коммуникации и общения. Через общение к нам приходят отношения, дружба, карьера, деньги и другие ценности. А ты умеешь общаться с людьми или испытываешь сложности, стесняешься и не знаешь, о чем поговорить?

Как заводить разговор с незнакомцами, налаживать контакты с окружающими и вести беседу с людьми? Как быть интересным собеседником в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook или Одноклассниках? Как вести беседу по телефону или переписке через мессенджеры? Вот тебе 111 советов из умных книг по коммуникации, которые помогут вести беседы и разговоры.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Умение общаться с людьми позволит прослыть интересным собеседником и человеком. А это дает множество плюсов для жизни. Общительные люди чаще добиваются успеха во всех сферах, пока молчаливые остаются на обочине жизни.

«Хочешь быть умным, научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и переставать говорить, когда нечего больше сказать.» Иоганн Каспар Лафатер

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов из книг по беседе

1. При разговоре подумай над тем, интересна ли тема собеседнику. Говори только о том, что интересует или волнует собеседника.

2. Улыбайся. Выгляди доброжелательным, положительным и открытым, чтобы быстрее наладить контакт.

3. Золотое правило нравственности гласит: «Относись к другим людям так, как хочешь, чтобы относились к тебе.» Но лучше поступай согласно платиновому правилу: «Относись к другим людям так, как они хотят, чтобы к ним относились.»

4. Пользуйся приемом активного слушания: внимательно слушай, кивай, поддакивай, соглашайся, помогай нужными фразами и мыслями.

5. Чаще называй собеседника по имени, ведь звук имени очень приятен для любого человека. Поэтому всегда запоминай или записывай имена новых знакомых.

6. Позаботься о своей внешность, имидже и образе. Всем приятно беседовать с опрятным и стильным человеком пахнущим вкусным парфюмом.

7. Не будь занудой, нытиком, жалобщиком или скучным человеком. От таких все бегут, как от огня.

8. Делай комплименты, замечай положительные черты и сильные стороны собеседника. Это вызовет ответную симпатию.

9. В разговоре попытайся понять характер и настроение собеседника в текущий момент.

10. Старайся показывать себя с лучшей и презентабельной стороны, чтобы быстрее понравится.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

11. Находи общие интересы с собеседником, чтобы нащупать точки соприкосновения: хобби, увлечения или мечты.

12. Работай над дикцией, четкостью и красотой речи.

13. Относись ко всем людям с уважением. Это производит отличное впечатление.

14. Не веди формальный разговор о погоде или о чем-то пустом. Собеседник сразу перестает слушать и отстраняется. Ему становиться скучно.

15. Постарайся не быть назойливым при разговоре и не вешать лишней лапши на уши собеседнику.

16. Излагай суть простым и доступным языком, чтобы у окружающих не было мысли, что ты умничаешь.

17. Пусть твой собеседник говорит больше, чем ты.

18. Будь оптимистом, а не пессимистом в разговоре. Это вызывает положительные эмоции.

19. Общение не должно быть монологом. Ограничивай свой рассказ и предложения, чтобы собеседник мог высказаться тоже.

20. Не стесняйся задавать вопросы собеседнику, чтобы завязать беседу и наладить контакт.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

21. Будь готов к вопросом любого уровня и старайся на них отвечать, несмотря на трудности.

22. Не спорь агрессивно и категорично. Даже разногласия можно решить мирно и спокойно. Спор – это осторожный поиск компромиссов.

23. Используй ответы собеседника для того, чтобы продолжить беседу на интересующую его тему.

24. Избегай сплетничать и говорить о других людях плохо. Иначе будут считать, что ты распускаешь сплетни за спинами.

25. Никогда не перебивай собеседника и не вставляй свои «5 копеек», чтобы рассказать свой случай или историю.

26. Фокусируйся на собеседнике, когда ведешь с ним беседу, а не отвлекайся на другие вещи.

27. Делай незнакомое собеседнику понятным, используя знакомые предметы, явления и сравнения.

28. Не высмеивай людей, их мысли и желания. Это очень неуважительно. Смейся вместе с ними, когда они сами веселятся.

29. Поработай над своим голосом. Низкий, бархатистый и грудной голос приятнее слышать, чем визгливый или неровный.

30. Важное умение собеседника – это не только сказать, что нужно, но и умолчать о том, что не нужно.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

31. Проявляй тактичность к собеседнику и уважай его чувства.

32. Наблюдай за невербальными сигналами собеседника. Смотрит ли человек на часы, достает телефон или пытается улизнуть? Время прекращать разговор.

33. Избегай специальных терминов, говоря с людьми не своей профессии.

34. Веди активную жизнь, чтобы быть интересным собеседником, которому есть что рассказать. Старайся быть человеком мира, глобальным и масштабным, с космополитическим взглядами. Такие люди привлекают.

35. Не стоит слишком раскрываться, особенно перед малознакомым человеком.

36. Старайся быть в курсе последних событий в мире, чтобы поддержать беседу.

37. Не обязательно, в споре или противостоянии, оказаться правым.

38. Застенчивость, неуверенность и комплекс неполноценности мешают вести беседу.

39. Будь внимателен к тому, что говорит собеседник и запоминай. Переспрашивать потом глупо.

40. Расширяй свой кругозор, чтобы быть подкованным для бесед на любые темы.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

41. Не задавай излишне много вопросов, словно это допрос или интервью.

42. Не пытайся затронуть слишком много тем для беседы, перепрыгивая с одной на другую.

43. Повторяй язык тела собеседника, чтобы продемонстрировать вашу схожесть.

44. Держи в запасе десяток интересных историй, которые подходят для определенной ситуации.

45. Лучший способ выиграть спор – это избежать его.

46. Не пытайся переделывать людей и принимай их такими, какие они есть.

47. Прочитай парочку книг по ораторскому искусству и общению с людьми. Обязательно прочитай книгу Дейла Карнеги «Как завоёвывать друзей и оказывать влияние на людей.»

48. Заводи разговор о новинках в мире, достижения и интересных событиях, но не пускайся в пересказывание откровенных сплетен.

49. Попытайся посмотреть на вещи с точки зрения собеседника.

50. Отвечай на вопросы не односложно. Иначе создастся впечатление, что тебе не интересен разговор, а ты хочешь его быстрее закончить.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

51. Не рассказывай ничего «по секрету» о других людях. Такие люди не вызывают доверия и уважения.

52. Позволяй собеседнику сохранить свою репутацию и лицо, если он попал в затруднительное положение.

53. Охотно и решительно признавай свою неправоту, если так получилось.

54. Следи за своими манерами, чтобы производить хорошее впечатление.

55. Создавай впечатление, что ошибку человека легко исправить и все наладиться.

56. Не используй зажатые позы, которые говорят о скованности и отсутствии комфортной беседы.

57. Иногда можно вместе помолчать. Не стоит пытаться заполнить любую паузу словами.

58. Искренне убеждай собеседника в его собственной значимости.

59. Преподноси свои идеи и мысли ярко, а не скучно и уныло.

60. Не сравнивай собеседника ни с кем. Каждый человек считает себя уникальным и неповторимым.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

61. Старайся не затрагивать тему политики, религии, здоровья и личной жизни.

62. Чувство юмора – это залог успеха хорошего разговора.

63. Распознавай паузы в разговоре, когда собеседник ждет твоего комментария и мнения.

64. В разговоре старайся не хвастаться, это выглядит смешно.

65. Избавь свою речь от слов паразитов. Как узнать их? Расскажи какую-нибудь историю и запиши ее на диктофон.

66. Неожиданно не отступай от темы разговора, проявляя неуважение к собеседнику.

67. Помогай человеку выговориться, интересуясь его мнением и желаниями.

68. Повышай самооценку собеседника при беседе.

69. Расширяй свой словарный запас и запоминай цитаты великих.

70. Не избегай общения с людьми и поддерживай разговор. Это позволит быть более общительным и коммуникабельным.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

71. Контролируй свои эмоции и мимику при беседе.

72. Рассказывай о себе и о событиях, в которых принимал участие. Это обычно интересно.

73. Не отвечай вопросом на вопрос. Это раздражает людей.

74. Старайся избегать грубой лести. Больше ориентируйся на настоящие достоинства и сильные стороны собеседника.

75. Не лезь из кожи вон, чтобы понравиться собеседнику. Это отталкивает.

76. Хорошо отзывайся о других людях. Собеседник будет пытаться соответствовать твоему лучшему представлению и мнению.

77. Старайся высказывать свое мнение только на те темы, в которых что-то смыслишь.

78. Меньше используй слово «я» в разговоре, что демонстрирует неприкрытый эгоизм.

79. Каждый человек обладает уникальным опытом. Позволь человеку чему-то тебя научить. Ему это понравится.

80. Больше практикуйся в разговорах с людьми. Посещай новые места, заводи разговоры с незнакомцами.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

81. Иногда прикасайся к людям. Это позволяет быстрее наладить дружеские и теплые отношения. Но это должно быть актуально.

82. Не демонстрируй, что ты куда-то спешить или хочешь побыстрее закончить разговор. Это создаст впечатление плохого собеседника и неприятного человека.

83. Вначале говори о своих ошибках, а затем осторожно критикуй.

84. Не делай выводы за собеседника, не заканчивай его анекдот и не угадывай продолжение истории.

85. Не повторяй одни и те же фразы – это неуважение к собеседнику. Но варьируй предложения, повторяя и закрепляя мысль.

86. Питайся наладить в разговоре эмоциональную и духовную взаимность.

87. Не бойся проявлять инициативу при разговоре, чтобы помочь стеснительному человеку раскрыться.

88. Проявляй уважение к чужой точке зрения, а не пытайся разбить ее в пух и прах.

89. Используй в беседу самоиронию, но не переусердствуй.

90. Делись с окружающими людьми своими мыслями, идеями и интересными заметками.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

91. Не пытайся выуживать личную информацию и то, о чем человек не хочет говорить.

92. Если человек критикует себя и ругает, то приди к нему на помощь. Опровергай его высказывания и поддерживай.

93. Чрезмерное проявление эмоций может поставить собеседника в неловкое положение. В разговоре сдерживай себя и свои эмоции.

94. Имей собственные увлечения и хобби, которыми можно поделиться с окружающими.

95. Научись получать удовольствие от общения. Это положительное настроение создаст образ хорошего собеседника и приятного человека.

96. Выражайся яснее и четче, чтобы было понятно, о чем говоришь.

97. Не используй заминки в речи собеседника, это может сбить его с мысли.

98. Попроси совета у человека в области, в которой он разбирается. Это может ему польстить.

99. Расскажи о себе собеседнику, чтобы показать свою открытость.

100. Не доминируй во время разговора, а позволяй собеседнику вести самому линию беседы.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

101. Прячь свои недостатки и отрицательные стороны. Идеальных людей нет. Демонстрируй себя с выгодной стороны.

102. Не поучай других людей и не критикуй открыто.

103. Избегай фамильярность, панибратство и пошлость при разговоре.

104. Бери пример с талантливых ораторов, спикеров лекций и ведущих телевизионных шоу.

105. Проявляй искреннюю эмпатию к собеседнику, сопереживая его настроению и эмоциям.

106. Хвали людей за малейшие достижения и одобряй удачные шаги.

107. Поддерживай зрительный контакт с собеседником, а не шарь глазами по сторонам.

108. Старайся быть настоящей индивидуальностью, а не подделкой и фальшивкой, которых так много.

109. Проявляй харизму, улыбайся, смейся, демонстрируй жесты и эмоции.

110. Люди чувствуют, как мы к ним относимся и что чувствуем. Относись к собеседнику тепло и дружелюбно. Постарайся проявить откровенную симпатию.

111. Заканчивай разговор на положительной ноте, что позволит оставить благоприятное впечатление.

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? 111 советов для разговора

Как научиться быть интересным собеседником? Сохрани все 111 советов по коммуникации и обязательно используй. Будь тем человеком, разговор с которым схож с увлекательным чтением хорошей книги. Тогда тебя будут все любить. А ты умеешь вести занимательные и интересные беседы?

Как стать ОБЩИТЕЛЬНЫМ ЧЕЛОВЕКОМ 🏁 от А до Я

Вот есть люди такие харизматичные, все они знают, могут поддержать любую тему для разговора. С ними легко и комфортно. И Вы смотрите на него и думаете, как стать общительным и интересным человеком? На самом деле все не так уж и сложно, но придется постараться, если Вы хотите стать действительно интересным человеком и нравиться всем. Читайте до конца, там как обычно все самое интересное.

Содержание статьи:

  1. Как стать интересным человеком? Ответ прост
  2. Как стать интересным собеседником и всегда находить темы для разговора
  3. Техника «Заткнись и слушай»
  4. Что убивает интересное общение на корню?
  5. Запретные темы
  6. Самые классные темы для общения

Как стать интересным человеком?

Что значит быть интересным человеком? Интересный человек, это тот, кто способен преподнести информацию так, что бы другим нравилось. Это может быть юмор, полезная информация, которой мало владеют и грамотная речь. Если сложить все это в купе, получим хорошего и интересного человека. Поэтому в данной статье будем разбираться. Как стать интересным человеком и попробуем научиться им стать.

kak-stat-interesnym-chelovekom

kak-stat-interesnym-chelovekom

Юмор

Одна из фишек интересного человека, это конечно юмор. Юмор дело тонкое и ему необходимо учиться. Врятли Вы будете юморным человеком, если сами находитесь в депрессии и постоянной апатии. Что бы начать тренировать юмор, достаточно начать смотреть смешные передачи и моделировать поведение ведущих. В этом плане мне помогла передача «Прожекторперисхилтон». В передаче 4 человека и у каждого свое чувство юмора, на которых было очень интересно наблюдать.

Простые методы избавления от скованности в общении с людьми. Обретение уверенности в себе. Записывайтесь!

Просто смотря и наблюдая, как люди шутят, наша психика примеряет поведение на себя. И если его можно интегрировать, оно начнет интегрироваться. Далее дело за малым, просто общаться с людьми.

Следующая тренировка это бредогенератор. Про то, как его прокачивать, прочитайте статью «Как развить харизму». Поэтому нет смысла писать одно и тоже. Скажу так, что фишка очень рабочая, мозг тренируется очень хорошо. Сильно рекомендую. Для чего нужен? Для построения сложных аналогий у себя в голове, это и приводит к тому, что легко говорить шутки.

Еще есть разные курсы по сценическому мастерству, это так же хорошо развивает чувство юмора, если походить на такие курсы.

Вообще информации про чувство юмора довольно мало. Но могу сказать, что чувство юмора неплохо так тренируется, если немного этим увлечься.  Рекомендую почитать книгу Бернарда Вербера «Смех циклопа». В данном произведении хорошо обрисовывается, что такое юмор, как он влияет на человек и откуда он пришел, а так же откуда берутся шутки. Книга мне понравилась, рекомендую почитать.

Читайте дополнительно: Как привлечь деньги и удачу

Владение информацией

Если Вы не будете владеть информацией про тему разговора, то Вам и нечего будет сказать и рассказать. Поэтому обычно интересный человек тот, кто развивается и получает информацию извне и у него есть мнение по этому поводу.

Еще раз повторю, чем больше Вы развиваете интеллект, тем выше шанс вести интересную беседу, так как есть тема для разговора. Поэтому инвестируйте  свободное время в чтение книг и познавания информации.

Улыбка на лице

Улыбка на лице вызывает доверие, да и вообще располагает к собеседнику. Но улыбка должна быть естественной и доброй, а не насмешка. Вообще больше улыбайтесь, это располагает и вызывает доверие окружающих к себе.

Что бы начать улыбаться чаще, тренируйте улыбку, начните оскаливаться, а потом по привычке улыбка станет на место, и будет выглядеть естественным образом на лице.

kak-stat-interesnym-sobesednikom-i-vsegda-naxodit-temy-dlya-razgovora

kak-stat-interesnym-sobesednikom-i-vsegda-naxodit-temy-dlya-razgovora

Больше путешествовать

Возможно, Вы скажете, ты че охренел, откуда деньги на путешествия? Но не обязательно посещать другие страны, что бы путешествовать. Достаточно ездить в другие города, ходить в музее и познавать информацию. Да вообще если ходить в разные места, выставки, галереи, музеи и прочее, то Ваш кругозор будет максимально развиваться, поэтому слово путешествовать имеется в виду, не сидеть дома тупо в интернете, а разнообразьте окружение.

Как стать интересным собеседником?

Что бы стать интересным собеседником, нужно стать самому интересным, о чем я писал выше. Но все же есть некоторые правила, которые хорошо повлияют на курс общения в любой ситуации. Так же я опишу ниже то, что рубит на корню любое общение и из собеседников Вы превратитесь в спорщиков и врагов по крови.

Будьте вежливы

«Вежливость города берет». Когда Вы общаетесь с человеком вежливо, Ваш собеседник понимает, что он Вам интересен. А это очень сильно подкупляет и вызывает к Вам доверие и симпатию.

Как за 60 минут улучшить свою жизнь, даже если не знаешь что делать? Подробнее…

Уважайте собеседника

Уважая собеседника, Вы уважаете себя. Даже какой негативный и плохой человек перед Вами не находился, проявляйте уважение. Уважение это один из корней правильного расположения к себе.

Я не говорю полностью принять игру такого человека, если он Вам не нравится, но поверьте, инвестировав в общение именно вежливость, Вы сможете получить гораздо больше и позитивного, чем, если б Вы проявляли к нему агрессию.

Техника «Заткнись и слушай»

Этой технике меня научили на одном крутом тренинге по продажам. Суть его заключается в том, что больше давать говорить твоему собеседнику. Не перебивая его и не пытаясь всеми силами высказать свою точку зрения. Как собеседник начинает говорить, Вы закрываете рот и слушаете.

Вам нравится, когда Вас слушают? Мне вот нравится и это очень сильно сближает, вызывает симпатию. Очень хорошо помогает в общении с женщинами. Нашли тему для разговора, и понеслась, дальше Вы можете не напрягаться. Не знаю, сработает ли между двумя девушками, я думаю девушке сложно «заткнуться», но Вы постарайтесь уж.

kak-stat-interesnym-sobesednikom

kak-stat-interesnym-sobesednikom

Что убивает интересное общение на корню?

Есть фишки для положительного общения, а есть так же очень фиговые фишки для ухудшения общения. Об этом и поговорим. Тут будет все просто, но очень важно это понять. Так же напишу запретные темы для общения.

Вранье

Что бы быть хорошим собеседником, нельзя категорически врать. Поверьте, вранье чувствуется за версту. Д даже если Вы гений во вранье, все равно оно может всплыть наружу и тогда скрыться от правосудия уже будет некуда. Ну, или как минимум с Вами не захотят общаться и навешают ярлык «пиздабол» ну или что там?

Поэтому тут правило такое, если хотите соврать, то лучше просто приукрасьте, но совсем немного. Еще можно сказать, типа не уверен точно или нет и так далее. Но лучше минимум вранья, очень сильно не приятно, когда «ссут в уши». Ну, правда, извините за такой жаргон.

Читайте дополнительно: Что такое самогипноз.

Не понимаете собеседника

Если Ваш собеседник говорит на тему, о которой Вы не в курсе, нет смысла пытаться ему поддакивать, так как Вы не сможете понять, о чем речь, а человек это хорошо прочувствуете, что Вы его не понимаете. Поэтому лучше просто промолчать или сказать типа я не очень хорошо разбираюсь в данном вопросе. Это кстати нормально открыто сказать, что не разбираетесь в данном вопросе.

Но вот если Вы начнете поддерживать беседу, в которой не сечете, то Вы наткнетесь на пункт, который выше про вранье. А вранье отталкивает, поэтому делайте выводы.

Высокомерие, презрение, ЧСВ.

Никогда не общайтесь с человеком высокомерно, если хотите комфортного общения. У меня есть школьный товарищ. ЧСВшник жесткий. Не общались мы с ним лет 12. И тут летом как то сидели, пили пиво и по приколу вспомнили его домашний телефон, позвонили, он вышел. Да человек успешный, хорошо зарабатывает.

Но вот это типа я лучше всех знаю, оно просто рубило все на корню общение с ним. Не удивительно, что человек одинок, нет девушки и мало друзей. Это печально.

kak-stat-interesnym-chelovekom-10-prostyx-shagov

kak-stat-interesnym-chelovekom-10-prostyx-shagov

Агрессия

Как бы очевидно не звучало, но агрессия очень сильно негативно влияет на собеседника. У Вас цель какая, научиться комфортно, общаться или агрессивно вести себя? Ну, вот очевидно же, что агрессия негативно влияет на общение.

Перебивание собеседника

Никто никогда не любит, когда его перебивают. Если человека перебивают, значит, его не уважают, значит, он не захочет с Вами общаться. Поэтому берите два правила выше «Заткнись и слушай» и «Уважайте друг друга»

10 главных психологических проблем, с которыми люди приходят к психологу. Читайте тут…

Запретные темы

Тут пойдет речь о тех темах, которые сильно ухудшают атмосферу общения. Запомните их и старайтесь обходить их стороной, если конечно эти темы разговора целенаправленно не обсуждаются.

Политика

Если Вы хотите сохранить отношения с близкими, девушкой, родителями, друзьями то узнайте, какие политические у них взгляды и если они противоположные, то закройте эту тему навсегда, если не хотите поссориться. Политика это просто треш из запретных тем.

Религия

Все тоже самое, что и в политике, тут каждый должен остаться при своем мнении. Все. Поймите, наш мир разнообразен и фик его знает, как политика  и религия на самом деле устроены.

kak-stat-interesnym-sobesednikom-i-perestat-zamykatsya-v-sebe

kak-stat-interesnym-sobesednikom-i-perestat-zamykatsya-v-sebe

Самые классные темы для общения

Соответственно тут поговорим о темах, которые наоборот благоприятно влияют на общение.

Отдых

Любые разновидности отдыха, всегда круто поделиться впечатлениями о том, как и где человек отдыхал. Если Вы хотите быть хорошим собеседником, спросите, где Ваш товарищ отдыхал летом или на НГ и прочее. Он с удовольствием Вам расскажет, и для этого просто примените правило «Заткнись и слушай»

Читайте дополнительно: Как ничего не бояться

Детские отжиги

Вспомните, как Вы в детстве отжигали. Это было самые крутые моменты, к которым, к сожалению больше не вернуться. Но воспоминания то остались. Так же спросите у собеседника, что ему нравилось в детстве, он обязательно поделится сокровенным

Выводы

Что бы стать хорошим собеседником, не обязательно заканчивать крутые тренинги, но вот достаточно того, что бы быть учтивым и уважать другого человека. А так же быть позитивно настроенным. И тут все. Все остальное второстепенно. Но хотя, конечно же, качайте чувство юмора и все будет просто отлично.

Это была простая статья на тему, как стать общительным и интересным человеком, как видите в ней было не слишком много информации, но это все то, что я подчеркнул из своего личного опыта, который мне подарила жизнь и я с удовольствием принимаю его.

Благодарю читателей за оценки и репосты!
Записывайтесь на консультации сейчас, буду рад помочь в обретении счастья в жизни!
С уважением психолог

Вдовин Иван.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Как стать интересным собеседником — Лайфхакер

1. Не будьте занудой

Вы рассказываете увлекательную историю и видите, что люди зевают? Возможно, эта история не так интересна, как вам кажется. Попробуйте завершить её и дать высказаться другим.

2. Умейте слушать

Позвольте собеседнику рассказать о себе. Задавайте ему встречные вопросы. Странно, но люди, которые нравятся нам больше всего, всегда говорят мало.

3. Обсудите интересы собеседника

Поинтересуйтесь у человека о его хобби, задавайте разные вопросы и обсуждайте их. Вы уже на 80% близки к тому, чтобы понравиться. Если вы хорошо разбираетесь в увлечении собеседника, то легко сможете поддержать разговор. Если нет, то расспросите его поподробнее. Он расскажет с превеликим удовольствием.

4. Держите в запасе три истории

Людям неинтересны функции вашего нового телефона. Что их действительно заводит, так это реальные события, которые произошли с вами. Поэтому всегда имейте в запасе три истории, которые можно рассказать. Они должны быть захватывающими и эмоциональными. Пусть собеседнику будет интересно, что же произойдёт в следующую минуту.

5. Развивайте харизму

В это слово вкладывают так много смысла, что становится сложно понять его истинное значение. Кто-то говорит, что с харизмой рождаются, а кто-то считает, что это свойство личности вырабатывается годами. Но вот что интересно: исследование , проведённое двумя психологами в 1967 году, доказало, что в разговоре лишь 7% внимания уделяется словам. Остальное приходится на тон речи и язык тела.

Смейтесь, улыбайтесь, будьте эмоциональны. Не забывайте о жестах и не полагайтесь только на слова.

6. Живите интересной жизнью

Общайтесь с разными людьми, читайте больше книг, смотрите кино, путешествуйте. Самый правильный способ стать интересным человеком — прожить интересную жизнь. И поверьте, это даст вам гораздо больше, чем просто возможность быть хорошим собеседником.

Читайте также 🧐

Как научиться общаться с людьми? Способы обучиться искусству общения

Многим из нас общение с людьми дается нелегко. Почему одни могут выступать перед огромной аудиторией, легко зажигая ее своими идеями, непринужденно обмениваться искрометными шутками на вечеринках и моментально заводить знакомства, а другие с трудом поддерживают даже обычную бытовую беседу? Можно ли научиться общаться с людьми или это дар, доступный лишь избранным? Что мешает нам говорить легко и свободно и почему это умение так важно? Попробуем разобраться.

Что дает общение с людьми?

Навыки общения с людьми требуются нам каждый день. Некоторые полагают, что эффективное общение – это что-то из арсенала бизнес-психологии, а людям, которым не нужно вести деловых переговоров, учиться общаться ни к чему. И это большая ошибка, которая может дорого обойтись.

Общение с людьми – важная часть нашей жизни. Благодаря умению четко выражать свои мысли и слушать мы можем не только добиться карьерных успехов, но и завести друзей, наладить отношения с семьей и друзьями. Психологи знают, что большинство конфликтов в паре и даже разводов вызвано не непреодолимыми противоречиями, а банальным неумением договариваться. А сколько людей страдает от одиночества лишь потому, что стесняется заговорить с симпатичным незнакомцем или незнакомкой! Словом, умение общаться необходимо каждому. Это – ключ к успеху во всех областях жизни. Авраам Линкольн, Джон Кеннеди, Мартин Лютер Кинг, Рональд Рейган, Уинстон Черчилль и Жак Ширак вряд ли достигли бы вершин политического Олимпа, не будь они столь блестящими ораторами. Стив Джобс известен своими речами не менее, чем инновационными компьютерными разработками. Легендарные красавицы прошлых веков на парадных портретах вовсе не поражают внешними данными – однако современники в мемуарах восхваляют их не столько за красоту, сколько за умение вести беседу.

Следует отметить, что «общаться» и «говорить» – это не одно и то же. Общение – это сложный процесс, который состоит как из вербальной коммуникации (того, что мы говорим), и невербальной (то, как мы это делаем). И второй вид коммуникации гораздо важнее – наибольшее влияние на собеседника производит не смысл наших слов, а звук и тембр голоса, поза и жесты. И, наконец, самое главное, это те наши мысли и чувства, которые находятся в нашем подсознании. Это страх отвержения, отказа, гнев на обидчиков и т.д. Именно они влияют на реакцию наших собеседников и определяют наш уровень умения общаться.

Почему мы боимся быть услышанными?

Что мешает нам говорить? Застенчивость, страх сказать глупость или быть неправильно понятым, боязнь высказывать свое мнение, низкая самооценка и даже проблемы с дикцией – в основе всех этих проблем лежит психология. Нередко их корни уходят в далекое прошлое – в детство или отрочество. Став взрослыми, мы забываем те неприятные моменты, которые заронили в нас семя неуверенности, однако они продолжают влиять на наше поведение. Раздраженное «Не говори ерунды!» от родителей, мучительные выступления у доски в классе, насмешки сверстников – все это во взрослой жизни оборачивается серьезными коммуникационными сложностями.

Чтобы выявить и устранить причину затруднений в общении, необходима работа с психологом. Но первый и самый главный шаг – признание того, что проблема существует, и желание решить ее.

Полезный совет

Если вы боитесь говорить с людьми, начните с телефонных разговоров. Например, вместо того, чтобы зайти на сайт салона красоты и узнать все о ценах или услугах, позвоните туда и выясните все, задавая вопросы администратору. Составьте список вопросов, не стесняйтесь выспрашивать подробности и уточнять.

Психология общения с людьми

Психология общения с людьми строится на нескольких правилах, которые наиболее четко и ясно сформировал знаменитый психолог и писатель Дейл Карнеги. Он выпустил свои наиболее известные книги в 1930-40-х годах, но с тех пор в человеческом поведении ничего не изменилось и эти правила по-прежнему актуальны.

Правило № 1. Искренне интересуйтесь другими.

Все мы считаем себя уникальными и хотим быть интересными окружающим. Вспомните свой опыт общения – мы всегда охотнее разговариваем не с теми, кто говорит умные вещи, а с теми, кто дает нам понять, что мы сами интересны.

Правило № 2. Улыбайтесь.

Во время психологических исследований было доказано, что улыбающиеся люди кажутся нам в целом более привлекательными. Мы склонны приписывать им лучшие человеческие качества. Улыбка показывает собеседнику, что общение с ним – это радость и удовольствие.

Правило № 3. Помните, что собственное имя – самое приятное слово для любого человека.

Называя человека по имени, мы делаем ему самый простой и естественный комплимент. Имя для нас выражает индивидуальность. Именно поэтому многие люди так раздражаются, когда кто-то коверкает их имя или употребляет форму, которая им не по душе – например, «Маня» вместо «Мария». Употребляя в беседе имя человека, вы как будто говорите ему: «Вы удивительный человек и яркая личность».

Правило № 4. Умейте слушать.

Печально, но мало кто умеет действительно слушать собеседника – чаще всего, особенно в пылу спора, мы просто дожидаемся своей очереди высказаться, не вникая в то, что нам пытаются донести. А ведь демонстрация внимания – мощный инструмент воздействия. Слушайте человека, задавайте ему дополнительные вопросы и не скрывайте своих эмоций, если услышите что-то новое или удивительное. А если вы запомните высказывания, которые самому собеседнику показались удачными, и невзначай ввернете их в следующем разговоре, он будет просто покорен.

Правило № 5. Говорите о том, что интересует вашего собеседника.

У каждого есть свой «конек». Если вы нащупаете ту тему, которая волнует вашего собеседника, вы расположите его к себе. Это касается и делового общения, и обычных приятельских разговоров. Даже если тема кажется вам не особенно важной, не закрывайтесь – попробуйте вслушаться и выяснить что-то ценное для себя. Не зря же китайские мудрецы говорили, что учиться можно и у первого встречного.

Правило № 6. Искренне демонстрируйте собеседнику его значимость.

Ключевое слово здесь – «искренне». Возможно, это самая сложная часть психологии общения. Люди чувствуют фальшь, и даже те, кто любит лесть во всех формах, почуют неладное, если ваш восторг будет наигранным. Ищите в каждом то, что действительно кажется вам достойным восхищения, и честно хвалите эти черты характера.

Искусство эффективного общения

Общение с людьми – это искусство. Чтобы овладеть им, необходимо знать много тонкостей и обладать особыми навыками, многие из которых, казалось бы, не имеют отношения к коммуникации. Однако именно их наличие делает людей блестящими ораторами и интересными собеседниками. Что поможет нам «прокачать» свои коммуникативные способности?

Наблюдательность

Шерлоку Холмсу достаточно было одного взгляда на человека, чтобы узнать о нем всю подноготную. Наблюдательность нужна не только сыщикам. Отмечая особенности поведения, внешности, мимики собеседника, мы можем сделать выводы о том, что это за человек и в каком стиле с ним лучше всего общаться. Кроме того, наблюдательность тесно связана с памятью – еще одним важным качеством хорошего собеседника.

Память

Чем больше информации о человеке мы запомним, тем более успешным будет наше общение с ним. Если вы будете помнить все, что собеседник вам рассказал, вы сможете продемонстрировать свой интерес к нему. Он будет искренне польщен.

Широкий кругозор

«Ой, я в этом ничего не понимаю!». После таких слов мало кто захочет продолжать свой захватывающий рассказ о футболе, здоровом питании или последних международных новостях. Не нужно быть экспертом широкого профиля, чтобы иметь представление о самых разных сторонах жизни. Интересные собеседники не замыкаются в своем мирке – они интересуются тем, что происходит вокруг и могут поддержать разговор на любую тему.

Чуткость

Умение считывать эмоции собеседника можно назвать чуткостью, хотя на самом деле это – одно из следствий наблюдательности. Психолог Пол Экман, консультировавший следователей из ЦРУ и ФБР, достиг в этом умении небывалых высот. Он выявил, как малейшие сокращения лицевых мышц могут выдавать наши истинные чувства и мысли. Его книги обрели такую популярность, что на основе этих сугубо научных трудов был снят популярный сериал о независимом эксперте, умеющем безошибочно определять ложь. Овладеть этим искусством под силу каждому – для обыденной жизни достаточно научиться видеть основные эмоции и знать азы языка тела.

Постоянная тренировка навыков общения

Исследователи из Оксфорда выяснили, что в среднем каждый человек регулярно общается с 20 людьми – это друзья и приятели, члены семьи, коллеги и соседи. Ученые на этом не остановились – они просканировали мозг добровольцев и выяснили, что те, чей круг общения шире среднего, демонстрируют повышенную активность нейронов в зоне мозга, отвечающей за функции общения, а также лучшую связь между разными отделами мозга. Это не врожденное качество, а результат регулярной тренировки коммуникативных навыков. Чем больше количество людей, с которыми мы говорим, тем легче нам находить с ними общий язык. Ищите возможности поболтать с незнакомцами, с людьми из самых разных социальных групп, с теми, чьи интересы заметно отличаются от ваших. Общение с незнакомыми людьми сделает вас более гибким собеседником.

Язык телодвижения – залог успеха

Важно, что вы говорите, но еще важнее – как вы это делаете. Представьте себе оратора, который горбится, бубнит себе под нос – многие ли прислушаются к его словам? Порой невербальные сигналы намного значимее слов. Оценивая собеседника, мы не только слушаем, о чем он рассказывает – мы подсознательно обращаем внимание на его позу, тембр голоса и скорость речи. Основные невербальные знаки универсальны, они одинаково воспринимаются во всем мире. Как держать себя, чтобы к вам прислушивались?

Взгляд

«Тяжелый взгляд», «Смотрит косо» или же «Глаза горят», «Смотрит ласково» – даже в разговорной речи люди, не имеющие понятия о психологии, отмечают силу взгляда. С помощью особых психологических тренингов можно научиться смотреть на собеседника правильно – открыто, но не угнетая, не отводя взгляда и постоянно давая человеку понять, что он вам интересен. Психологи различают разные типы взгляда для различных ситуаций – деловой, социальный и интимный взгляд.

Мимика

Человек способен подсознательно распознавать и интерпретировать самые незаметные движения лицевых мышц. Мимика – важный источник знаний о собеседнике. Зная мимические проявления эмоций, мы не только понимаем настроение других, но и сами можем посылать им нужные сигналы.

Жесты

Мы склонны прислушиваться к тем людям, которые стоят перед нами в открытой позе – то есть ничем не отгораживаются. Прижатая к груди сумочка, руки, скрещенные или спрятанные в карманах, поза «нога за ногу», сжатые кулаки – все это говорит о желании собеседника выстроить препятствие между вами, отгородиться. И наоборот, открытая поза, плавные и неторопливые жесты и раскрытые ладони сигнализируют окружающим: «Я спокоен, доброжелателен и открыт к диалогу». Ассы общения нередко пользуются методом отзеркаливания, с небольшой задержкой повторяя позу и жесты собеседника – это подсознательно располагает людей раскрыться. Однако таким приемам нужно учиться.

Упражнения по развитию навыков общения

Чтобы преодолеть робость и научиться общаться с людьми, необходима помощь специалиста. Но существуют и простые упражнения, которые помогут вам развить коммуникативные навыки. Ждать чудес от них не стоит, но их выполнение подготовит почву для более серьезной работы над собой.

Разговор со стулом

Каждый день говорите вслух – но не с людьми, а с предметами. Кстати, беседовать со стулом или геранью намного сложнее, чем с настоящим собеседником. Именно поэтому это столь действенный тренинг. Попробуйте несколько минут говорить на определенную тему – для начала просто расскажите, как у вас идут дела. Можно мысленно составить план разговора и придерживаться его. Это поможет научиться связно выражать свои мысли.

10 незнакомцев

Поставьте себе цель – каждый день затевать непринужденные беседы с незнакомыми людьми. Спросите мнение продавщицы о сортах хлеба, узнайте у первого встречного, как пройти в поликлинику, поболтайте о погоде с консьержкой в подъезде, попросите у соседа немного соли. Это избавит от страха заговорить первым.

Я все помню

Развивайте память – старайтесь запоминать, во что одеты окружающие вас люди, что они держат в руках, какого цвета у них глаза, что они вам сказали. Вечером проверьте, многих ли вы можете вспомнить в деталях.

Хвалю!

Попробуйте сказать комплимент каждому, с кем вы будете беседовать в течение дня. Неважно, что вы будете хвалить – внешность («Какое элегантное пальто!»), личные качества («С тобой всегда весело») или умения («Как вы ловко с кофе-машиной управляетесь!»). Главное, чтобы комплименты были искренними.

Как стать более общительным и интересным собеседником?

Если вам стали задавать все чаще вопрос, почему все время молчите, в жизни срочно нужно что-то менять. Но как стать общительным и интересным человеком, если по природе вы скромны и застенчивы? Найти тему для разговора — для вас настоящее испытание, а заговорить первым с незнакомцем — свыше ваших сил. Что же делать? Как стать легкой в общении? Начните меняться прямо сейчас.

Почему возникают трудности в общении?

Есть несколько причин, почему люди становятся замкнутыми и молчаливыми:

  1. Неправильное воспитание. Кто-то придумал термин природная застенчивость, и им стали прикрывать все сущие проблемы. Однако люди — существа социальные. Обмен информацией — важнейшее «оружие» в борьбе за выживание. Психология человека такова, что ему интересно все новое и необычное. Интерес людей к новостям вызван подсознательным стремлением извлечь для себя урок на случай, если такое случится и с ними. Поэтому от природы все люди общительны в большей или меньшей степени. Однако воспитание и негативный опыт социализации вносит свои коррективы. Если родители вели замкнутый или асоциальный образ жизни, у ребенка попросту отсутствует модель взаимодействия с другими людьми, т. е. он не научился быть дружелюбным и нормально общаться. В детстве эти проблемы могут быть не так ярко выражены, так как другие дети будут втягивать в разговор. Но с возрастом, когда инициатива должна будет исходить от самого человека, проблемы общения могут себя проявить.
  2. Негативный опыт. Нередко инициативному ребенку или подростку старшие закрывают рот, чтобы не мешал. Сверстники могут дразнить обидными прозвищами. Иногда взрослого человека начинают третировать окружающие, высказывая сомнения в его компетентности или интеллектуальном развитии. И как стать открытым и общительным человеком в этой ситуации? Обычно такая персона замыкается и даже общение с благожелательно настроенными людьми дается ему все сложнее. Он стесняется высказываться.
  3. Низкий уровень интеллекта. Чем меньше человек знает, тем меньше у него предметов для обсуждения и общения, тем уже круг людей, готовых с ним вести диалог. Общительные люди в курсе всех событий и новостей.
  4. Черты характера. Может показаться, что этот пункт противоречит вышесказанному. Отнюдь. Существуют люди, чья потребность в общении ниже, чем у остальных. Как интроверту, так и флегматику общения требуется меньше, чем тому же экстраверту. Главное отличие интроверта от застенчивого в том, что первый совсем не застенчив, и проблем в общении у него нет. При желании он запросто находит общий язык с малознакомыми людьми, не чувствует себя угнетенным в чужой компании и не тяготится отсутствием темы для разговора, оставшись с кем-либо наедине. Это его и отличает от человека замкнутого. Именно последнему стоит изменить свой характер и стать более открытым для людей.
  5. Недовольство собой и стеснение. Эти черты мешают налаживать любые общественные отношения. Препятствуют дружбе, карьере, любви. Как же стать веселее и общительнее неуверенному человеку? Только повысив свою самооценку и самоуважение. Найдите лучшее в себе и развивайте эти черты. Скажите себе: «Все, становлюсь уверенной, веселой и интересной». И в добрый путь!

Как развить коммуникативные свойства?

Следует помнить, что общительность или коммуникабельность — это не столько свойство характера, сколько навык. И здесь действуют те же самые законы развития, как и с любым другим умением. Если вы всю жизнь просидели за компьютером, не исключено, что вы в соревнованиях по бегу сойдете с дистанции. Однако ситуация изменится, если вы в течение долгого времени ежедневно будете тренироваться в беге. Если не тренировать память, вскоре вы будете не способны запомнить кусочек самого банального текста. То же касается и общения.

Общительный человек контактирует с другими непрерывно. Но став однажды отшельником, вернуться внезапно в общество и быть заводилой у вас не получится. Однако ежедневное общение поможет значительно улучшить навыки коммуникации. Как стать разговорчивым? С чего начать? С самого простого:

  1. Здоровайтесь с соседями, спросите их, как дела, как здоровье их детей, родителей, что в их жизни новенького. Ни в коем случае не позволяйте себя втянуть в интриги, не поддерживайте и не распространяйте сплетни. Это может оттолкнуть от вас людей, и вы окажетесь от цели дальше, чем когда были отшельником.
  2. Следующий шаг того, как развить в себе общительность, прост. Заговаривайте с незнакомыми людьми: в очереди, на остановке, с продавцами. Не стесняйтесь! На рынке можно спросить, хорошо ли идет торговля. На остановке, давно ли была нужная вам маршрутка. Посетовать, что общественный транспорт стал ходить хуже, или порадоваться, что ситуация на дорогах улучшилась. Неплохо вспомнить историю из жизни, например, как человек подал в суд на транспортную компанию из-за отсутствия кондиционера. В очереди к врачу можно рассуждать о плюсах и минусах платных и бесплатных клиник, рассказать что-нибудь интересное о зарубежной медицине (предварительно изучив вопрос). Однако не стоит негативно высказываться о своем лечащем враче и рассказывать о своих болячках. Таких людей не любят.
  3. Многие тренинги на тему «Как же стать общительным человеком» предлагают заговаривать с прохожими на улице. Придумайте несуществующий соцопрос. Например, как люди относятся к стерилизации бездомных животных. Или стоит ли разрешать усыновлять детей иностранным гражданам. Выберите любую актуальную тему из новостей и проведите мониторинг общественного мнения. Если на слуху нет ни одной темы для опроса, прошерстите интернет и выберите тему из опросов, которые проводили профессиональные журналисты. Обязательно уточните у человека, почему он придерживается такого мнения. Попробуйте привести свои аргументы. Это самый простой рецепт, как стать общительнее и легко заводить друзей.

Тренировать свои навыки общения необходимо ежедневно. И через какое-то время вы поймете, как быть раскрепощенной, дружелюбной и общительной в любой компании.

Универсальные темы для разговора

Как стать проще в общении и быть интересным собеседником? Для этого необходимо изрядно потрудиться. Для начала определитесь с темами, которые вам близки.

Например, животные. Их любят почти все. Даже если вы столкнетесь с тем, кто животных ненавидит, вам будет, о чем поспорить. Начните собирать интересные факты о животных, анекдоты и байки. Это поможет вам прослыть веселым и перестать стесняться. Изучите мнения зоозащитников и их оппонентов. Смотрите дискуссионные передачи. Они помогут понять, как стать хорошим собеседником.

Для вас важно не стать ходячей энциклопедией, периодически выдающей разрозненные сведения. Чтобы стать интересной, вам необходимо вовлечь в разговор других. Общительный человек всегда стремится втянуть окружающих в дискуссию. Поэтому подход даже к такой простой теме должен быть разносторонним. Ее можно рассмотреть через призму психологии. Например, обсудить человека, который испытывая злость на жену, исподтишка пинает ее кота. Поднимите социальные проблемы, такие как догхантерство или бабульки, содержащие у себя десятки полуголодных котов и пр. Можно подать эту тему под юмористическим «соусом». Только разнообразие углов зрения поможет вам удерживать внимание собеседников и стать разговорчивее.

Тема погоды считается палочкой-выручалочкой на случай, если разговор иссяк, и возникла неловкая пауза. Однако некоторые теряются и не идут дальше фразы «хорошая сегодня погода». Чтобы разговор не увял на первых 2-3 высказываниях, изучите тему природных явлений. Запомните удивительные погодные аномалии, случавшиеся когда-либо. Периодически просматривайте мировые сводки погоды. На Земле регулярно случаются то град, то наводнение, то невиданная жара. Вам будет, чем поделиться с собеседником. Кстати, можно изучить погоду и на других планетах. Как только вы разовьете свою эрудицию, сразу почувствуете, как становитесь раскрепощенным и легким в общении.

Вот еще 1 пример, как развить общительность, используя распространенную тему. Здоровье — это универсальная тема. С молодежью можно поговорить о здоровом питании, витаминах и антивитаминах, с представителями старшего поколения — о фитотерапии. Изучите вопрос всесторонне. Недостаточно знать, что ромашку заваривают от кашля. У любой медали есть две стороны. У трав есть польза, а есть противопоказания. Нередки случаи, когда скорая не успевала спасти людей после их безвредных травяных чаев. Изучайте подобные случаи. Поинтересуйтесь новомодными диетами, их обратной стороной, бесконтрольным приемом гормонов и анаболиков. Расскажите об этом. Однако опасайтесь стать спорщиком.

Расширяйте круг общения

Если у вас нет хобби, необходимо его завести. Например, можно стать кактусистом, выращивать уличные цветы, заняться спортом, кулинарией, съедобными украшениями, увлечься дизайном, фотографией или делать мебель и игрушки для животных. Это поможет вам стать полезным. Вы сможете делиться информацией с друзьями и давать практические советы. Полезную информацию любят все, даже те, кто ею никогда не воспользуется. Кроме того, в процессе освоения нового занятия, вы заведете новых друзей.

Общайтесь на тематических форумах. Это могут быть форумы фанатов фэнтезийных сериалов, компьютерных игр, любовных романов или любителей робототехники. Изучайте мнения людей на разные вопросы, учитесь аргументировано высказывать свою точку зрения. Форумы — хороший тренажер коммуникативных навыков. Там вам не останется иного пути, кроме как стать общительной девушкой или парнем. Минус виртуального общения в том, что он может оторвать от реального. Чтобы такого не произошло, обсуждайте найденное в виртуальном пространстве и при личном общении с друзьями.

Все еще не знаете, как стать общительной и уверенной в себе? Примкните к какой-либо организации. Это может быть волонтерская организация, клуб любителей острых ощущений, домовой комитет. Запишитесь на курсы вождения, иностранного языка или тренинги. Любое сообщество — это люди, связанные общим делом. Общие цели и интересы всегда сплачивают, а где есть совместные интересы, общение дается легко и непринужденно.

Ошибки при общении

Чтобы понять, как стать более общительным, но при этом не переусердствовать и не оттолкнуть собеседников, учтите следующие ошибки. Подумайте, каких собеседников вы не любите больше всего? Скорее всего в эту категорию попадут так называемые профессиональные мамочки, кошатники и сектанты. Почему? Да потому что их кругозор или ограничен, или временно сужен до одной темы.

Вы молодая мамочка и не знаете, как стать более общительной? Не зацикливайтесь на детской тематике. Существует еще множество интересующих вас предметов разговора, о которых вы просто позабыли:

  1. Есть люди, которые прямо фонтанируют юмором. Анекдоты и байки сыплются из них к месту и не к месту. Сначала эти люди вызывают интерес, но очень быстро начинают раздражать. Развивать в себе чувство юмора необходимо. Но главное правило его использования — уместность. Анекдот в тему — это ваш плюс, бесконечные анекдоты без разбора — минус. Спросите, как стать веселой? Парируйте шутки собеседника. Веселые и беззлобные словесные дуэли забавляют компанию.
  2. С вечными нытиками общаться никто не любит. Позитивно настроенный человек вызывает симпатию и уважение. Он всегда желанный собеседник. Однако есть люди, которые даже из этого положительного качества могут сделать раздражающий фактор. Улыбка — признак расположения. Однако вечная улыбка вызывает недоумение. Если перед человеком встал важный жизненный вопрос, и он ждет от вас сопереживания, а вы вместо этого весело ответите: «Не дрейфь, все будет хорошо». Это вызовет разочарование. Мало сказать человеку, что все будет хорошо, необходимо его в этом убедить, высказать слова поддержки и сопереживания. И лишь потом выдавать позитив.
  3. Бывает, женщина, которая раньше стеснялась людей, не зная как научиться быть раскованной и разговорчивой, начинает лебезить и сюсюкать со всеми. Она уверена, что только так может понравиться. Однако это раздражает. Даже самый общительный человек, который расточает приторно сладкие речи, сдобренные морем комплиментов всем и каждому, будет плохо принят обществом.
  4. При общении с людьми не стремитесь опустить их до своего уровня. Например, не позволительно называть ласковыми прозвищами малознакомых людей или стоящих выше вас в иерархической лестнице. Уважайте людей, и они станут уважать вас.

Рецепт того, как стать мастером общения, прост. Расширяйте кругозор, несите новую информацию, станьте полезным, развивайте чувство юмора, интересуйтесь жизнью собеседника, давайте людям высказаться, не пытайтесь перетянуть одеяло на себя. Избегайте фамильярности, навязчивости и занудства. И вам всегда будут рады в любой компании.

Автор: mypsihologiya.ru

13 советов, как стать хорошим собеседником

1. Тренируйте память

После того, как вы сходили на лекцию или прочитали что-то новое, кратко перескажите или запишите информацию. Лучше всего применять этот метод с раннего детства, но взрослым он тоже поможет. Делайте это регулярно, и ваша память постепенно улучшится.

Если вы постоянно знакомитесь с новыми людьми, но плохо запоминаете имена, воспользуйтесь методом американского политика Генри Клея. Он был известен тем, что мог вспомнить имя и обстоятельства встречи, даже если виделся с человеком всего раз. Дело в том, что каждый вечер перед сном он записывал в блокнот имена тех, с кем познакомился за день, а утром повторял их.

2. Учитесь выражать свои мысли

В разговоре важно чётко и правильно излагать свои идеи. Будет легче, если вы возьмёте в привычку записывать их. Приучите себя использовать правильные грамматические конструкции на письме, и тогда в устной речи они тоже будут даваться без труда.

3. Избегайте пустословия

Стремитесь к простоте и лаконичности речи. Не злоупотребляйте сложными словами и высокопарными фразами: это вовсе не признак ума. Помните, что вульгаризмы, преувеличения, банальности и использование иностранных слов не к месту — это дурной тон.

4. Внимательно слушайте собеседника

Не говорите без умолку, дайте высказаться и другому человеку. Даже если его речь скучная и нудная, старайтесь выражать заинтересованность и отвечать. Такое отношение можно посчитать лицемерным, но оно основано на простом правиле: относитесь к людям с тем же уважением, какое вы хотите получить в ответ. Открытое выражение неудовольствия или безразличия оскорбит собеседника и покажет вашу невоспитанность.

Узнайте больше 🤔

5. Не говорите фальшивые комплименты

Льстить богатым и успешным вульгарно. Это не скажет о вас ничего хорошего, а только обнажит недостойные мотивы. Однако простое доброе слово приятно каждому. Поэтому говорите комплименты только тогда, когда они искренни.

6. Не критикуйте и не высмеивайте

Будьте остроумным и забавным, если умеете, но никогда не обращайте своё остроумие против других людей. Тот, кто насмехается над окружающими, сам становится смешон, особенно если он молод и неопытен.

Культурный человек не опустится до насмешек. Он понимает, что в нём самом слишком много недостатков, чтобы потешаться над другими. Тем более над теми, кто, возможно, был лишён его преимуществ в жизни. Вспоминайте об этом, когда вам захочется кого-то покритиковать.

7. Учитывайте интересы собеседника

Собственные дела и склонности всегда занимают людей больше, чем любая другая тема. Пользуйтесь этим, когда разговор начинает затухать. Скорее всего, человек с радостью поддержит беседу, если вы упомянете его увлечения. И посчитает вас приятным неэгоистичным собеседником.

8. Высказывайте своё мнение, когда это уместно

Некоторые люди, стремящиеся к честности, при любом случае хотят высказать то, что думают. При этом они особенно гордятся своей смелостью в ситуациях, когда им удалось смутить или обидеть слушателей. Другие же считают чуть ли не долгом к месту и не к месту делиться собственным мнением.

Такое поведение жестоко и неуважительно. Относитесь к чужому мнению с такой же терпимостью, как и к своему. Не обязательно с ним соглашаться — просто не пытайтесь переубедить человека, оскорбляя его убеждения.

Делайте выводы 🙊

9. Не говорите о личных делах на публике

Это попросту неуместно. К тому же ваши личные заботы и радости не так уж важны для окружающих. Если человек искренне интересуется вами, он сам спросит, а посторонним о них знать необязательно. Это относится и к личным делам ваших родственников и знакомых.

И тем более не пускайтесь в расспросы сами: это признак дурного воспитания.

10. Не кичитесь своими знаниями

Даже если вы действительно разбираетесь в каком-то вопросе лучше окружающих, не хвалитесь этим и не пытайтесь пристыдить собеседников. Они будут больше уважать вас, если, кроме знаний, увидят в вас скромность.

11. Не отвечайте на грубость грубостью

Если собеседник публично повышает голос или оскорбляет вас, не опускайтесь до того же уровня. Ведите себя так, будто не замечаете этого. И он наверняка прекратит нападки, увидев, что они вас не трогают.

Попробуйте 😤

12. Не исправляйте ошибки в речи собеседника

Неважно, в чём именно он ошибся — в произношении или грамматике. Сделайте вид, что вы этого не заметили. И не повторяйте его фразу правильно, это так же невоспитанно.

13. Поощряйте детей быть внимательными

Развивайте их память и наблюдательность. Для этого просите подробно описывать всё, что ребёнок видел в школе или на прогулке. Это формирует привычку внимательно смотреть на окружающий мир и всем интересоваться. Такие навыки помогут хорошо вести беседу.

Читайте также 🧐

Как стать интересным собеседником для мужчины в любой ситуации?

Быть интересным собеседником – важная характеристика, которую в психологии считают основой для дружбы и любви. Можно ли развить этот навык, чтобы стать для мужчины привлекательной во всех отношениях? В нашей статье мы дадим советы девушкам, которые хотят научиться правилам общения с противоположным полом.

Составляющие нескучного общения

Быть интересной – значит не быть скучной и слишком простой. Эта способность не передается по наследству, нужно регулярно работать над собой, чтобы добиться хороших результатов и иметь обширный словарный запас. Итак, если вы не хотите просто кивать и слушать, когда говорят другие, следуйте нашим рекомендациям:

1. Будьте образованной. Одна из особенностей интересного собеседника – ему всегда есть чем поделиться, он легко может рассказать какие-то забавные вещи, сгенерировать идеи. Для начала – много читайте (попробуйте читать хотя бы одну книгу в месяц), смотрите документальное кино, узнавайте, что происходит в мире культуры, новостей. Ваши знания должны быть сформированы в своеобразную структуру, где вы знаете что-то обо всем, но обладаете глубокими знаниями в одной или нескольких областях. Так вы сможете поддержать разговор в любой ситуации и прослыть сведущим человеком.

2. Ведите социально активный образ жизни. Прятаться в своей квартире и быть все время в одиночестве, скучно. Интересный человек общителен, ищет новых друзей и знакомится с новыми людьми, не отказывается от шопинга. Он заинтересован в других. Больше времени проводите на людях: займитесь спортом, научитесь танцевать, рисовать, ходите на вечеринки, отправляйтесь на пляж. Это не только поможет вам добавить вкуса к жизни, но и превратить хобби в дополнительный заработок. Иногда полезно завязывать беседу с официанткой в кафе, кассиром в магазине, водителем автобуса. Если кто-то просит вас «потусоваться», не будьте занудой – интересный человек никогда не говорит «нет»!

3. Выходите за пределы своей зоны комфорта. Пробуйте что-то новое, меняйте свой образ жизни, чтобы открыть для себя новые ощущения и хобби. Составьте список дел, чтобы легче справляться с неожиданными изменениями и обстоятельствами. Это позволит стать вам гибче и сделает вашу жизнь ярче. Пробуйте интересные вещи и мероприятия: новую кухню, пение в караоке, катание на лыжах и т.д.

4. Улыбайтесь и смейтесь от души. Ничто в этом мире не привлекает больше внимания, чем счастье и смех. Они притягивают мужчин как магниты. Отличный способ сохранить прекрасное настроение – быть в компании ликующих людей. Не нужно окружать себя негативной аурой и грустью. Ищите источники смеха: смотрите комедии, комиксы, слушайте зажигательную музыку. Отвлекайтесь от плохой вибрации, чтобы всегда сохранять хорошее настроение. Еще очень важно высыпаться ночью, тогда улыбка не будет сходить с вашего лица целый день.

5. Будьте естественной, но не занудной. Часто от мужчины можно услышать комплимент в сторону интересной для него женщины: «Она настоящая, не пытается подражать другим, не притворяется». Поэтому будьте той, кем вы являетесь на самом деле, и тогда вы завоюете сердце и душу своего собеседника.

6. Занимайтесь тем, что нравится, и делайте это страстно. Интересный человек делает то, чем действительно увлечен. Он одержим тем, чем занимается, и делает это с радостью. Никогда не прекращайте свои любимые увлечения!

7. Управляйте своим временем. Как уже было сказано выше, интересной личности всегда есть что сказать. Чтобы всестороннее развиваться, нужно планировать все заранее: поездки в разные места, прохождение обучающих курсов. Вряд ли привлечешь чье-то внимание, если будешь просто сидеть на диване.

8. Оставайтесь позитивной. Интересные люди счастливы и оптимистичны. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы перестроиться на позитивный лад, но в конечном итоге оно того стоит.

9. Найдите свой уникальный стиль. Быть интересной собеседницей для мужчины – это не только ваше внутреннее содержание, но и внешний вид. Важно иметь хорошее чувство стиля. Вы будете гораздо привлекательнее, если не будете копировать других людей: знаменитостей или кого-то из вашего окружения. Чтобы найти свой стиль, надо уметь экспериментировать и переключаться: с джинсов на юбки, с кардиганов на куртки, с брюк на платья. Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя на миллион.

10. Не говорите много о себе. Да, людям нравится говорить о себе, нравится, когда их кто-то слушает, но… вы будете интереснее и загадочнее для мужчины, если о вас будет меньше информации.

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, как стать интересной собеседницей для мужчины, ведь никто не обращает внимания на обычное, не покупает скучное и не платит за среднее. Интересных девушек замечают, а кого замечают – помнят и ждут с ними встречи!

Мне нравится 2

Похожие посты

Оставить комментарий

Отжимание что дает: Ничего не найдено по запросу Chto Dayut Otzhimaniya Ot Pola %23H2_2

Posted on 03.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Йога для беременных: как заниматься, чтобы не навредить ребенку

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Как накачать икры дома

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym — Яркий путь к совершенству!©

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).


Техника


Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.


Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.


Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.


Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.


Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.


Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.


Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.


Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.


Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.


Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.


Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.


Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.


Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.


План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.


Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.


Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.


План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.


Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.


Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.


План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.


Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.


Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.


Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.


План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.


Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.


Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.


План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.


Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.


Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.


Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.


План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.


Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.


Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.


План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.


Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.


Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.


План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.


Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.


Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.


Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.


План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.


Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.


Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.


Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.


Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.


Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.


Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.


Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.


Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».


Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.


Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс


Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Что качает отжимание от пола. Отжимания: польза, техника, варианты

Отжимания являются одним из самых удобных и эффективных способов развить верхню часть мышц вашего тела. Их легко выполнять и они не требуют какого-либо специального оборудования. Отжимания можно делать в любом месте и в любое время, используя в качестве сопротивления вес собственного тела. Также в качестве нагрузки можно менять позицию рук, ног и выполнять какие-либо прыжковые движения. Но какие мыщцы работают при отжимании от пола в первую очередь, качаются и укрепляются при помощи данного упражнения?

Большая грудная мышца

Я думаю, это очевидно. Грудные мышцы являются основной мышечной группой, которая развивается при отжиманиях. Грудные мышцы находится в верхней передней части тела и работают, когда вы отводите руки от груди. Чем шире руки, тем сильнее задействуются грудные мышцы. На фото они выделены оранжевым цветом.

Трицепс

Это трехглавая мышца, которая расположена на задней верхней части руки. Трицепс имеет важное значения для развития силы руки и работает при разгибания локтя, в то время как бицепс наоборот работает на сгибание. Трицепс берет на себя основную часть работы при отжиманиях, особенно при выполнении этого упражнения узкиой постановкой рук.

Дельтовидная мышца

Это мышцы плеча. Дельтоиды помогают груди выталкивать тело при движении вверх. Несмотря на то, что дельтовидная мышца является относительно слабой группой, она необходима для силы плеч. Кроме того, четко очерченные дельтоиды создают округлость плеч и очень важны, если вы хотите иметь косую сажень в плечах.

Локтевая мышца

Это узкая мышечная пластинка является продолжением трицепса и помогает разгибать предплечье.

Передняя зубчатая мышца

Она расположена под мышками по бокам грудной клетки. Их еще иногда называют «крылья», потому что она визуально расширяет спину. Передняя зубчатая мышца работает, когда отводит лопатки вперед во время отжимания от пола. На фото ниже, можно посмотреть где она расположена.

Клювовидно-плечевая мышца

Это узкая мышца, которая отходит от лопатки и груди на бицепс в верхней части руки. Она тянет плечо вперед по отношению к верхней части тела. Это движение необходимо, чтобы выполнить подъем вверх. Обычно эта мышца прячется под плечом, но она очень важна для развития верхней части тела.

Кроме того, на картинке вверху вы можете посмотреть мышцы, работающие при отжимании разным хватом и различной постановкой рук.

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки. Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех. Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди. Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости . Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Всем известно, что отжимание от пола является одним из упражнений среднего уровня сложности, без которого не обходится ни одна тренировка рук или любой другой группы мышц торса. Отжимания очень просты в освоении, но придерживаться правильной техники для получения ожидаемого результата, конечно же, нужно.

И также весьма весомым плюсом считается вариативность этого упражнения, ибо смещая нагрузку с одной группы мышц на другую, сильно не изменяя положения тела, вы можете добиться развития определённых частей вашего тела. Поэтому сейчас мы поговорим об особенностях каждого вида отжиманий и о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола.

Особенности работы мышц

Выполняя упражнение отжимания от пола , вы задействуете практически все мышцы тела, а значит, развиваются и накачиваются не только мышцы ваших рук или груди, но и спины, ног, плечей, пресса. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лёжа, только выполняются они наоборот. Отжимания являются более доступным и удобным вариантом нагрузки на тело, так как в качестве опоры выступает обычный пол, а делать их можно даже в домашних условиях.

Для усложнения процесса с целью получения большего результата, можно отжиматься, ставя ноги на платформу или утяжеляя спину такими предметами, как: бутылка воды или гиря. Существует большое количество различных вариаций отжиманий и они дают разную нагрузку на различные группы мышечной ткани.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком» . Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта техника отжиманий популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной , нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро .
  5. Локти заведите назад .
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

вопросы и ответы — Здоровье — образ жизни!

Отжимания — это одно из самых распространённых упражнений на планете за последние несколько столетий. Они используются в программах детской физической подготовки, армейской тренировки и во многих видах борьбы. 

Из-за кажущейся простоты отжиманий, некоторые думают, что от них мало пользы. Но на самом деле, это одно из самых эффективных и полезных видов физической нагрузки для здоровья.

Польза отжиманий

Отжимание – естественное движение

Мышцы верхней части тела условно делят на две группы: толкающие и тянущие.

При выполнении упражнения человек отжимается или отталкивается. Значит отжимания развивают толкающие мышцы.

Каждодневная работа

Как часто в повседневной жизни человек задействует эту группу мышц? Сверление дрелью, удары молотком или топором, пиление ручным инструментом, мытьё полов шваброй, бросание от себя предметов – это основная повседневная работа.

Каждый день мы не задумываясь совершаем множество толкательных движений. Вспомните последний поход в магазин не оснащённый автоматическими дверями. Как бывает нелегко бороться с доводчиком, который так и норовит закрыть дверь.

Отжимания полезны тем, что являются каждодневным естественным движением человека.

Отжиматься можно везде и всегда

Делать отжимания очень просто. Не нужно приобретать или арендовать дорогое оборудование. Где бы мы ни были, у нас под ногами всегда есть поверхность, от которой можно отжиматься. 

Бывают случаи, когда упражнение противопоказано. Однако, в основном отжиматься могут дети и подростки, мужчины и женщины, молодые и пожилые.

Польза данного вида нагрузки и в том, что он отлично развивает верхнюю часть тела.

Какие мышцы качаются при отжимании?

 Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • Грудные,
  • Межреберные,
  • Плечи,
  • Трицепс,
  • Предплечье, вплоть до пальцев.

Упражнение укрепляет не только мускулы, но и суставы и связки.

Отжимания задействуют почти все мышцы тела. Нагрузка при этом естественна. Что может быть лучше собственного веса?

Программа и техника отжиманий

Дадут ли отжимания результат, если не выполнять их последовательно? Нет. Последовательность определяется программой тренировок.

Программа отжиманий, которая представлена ниже логична и проста. Тренируясь по ней, нельзя получить огромный результат через месяц.

Но постепенно, в том темпе, который задаст наш организм, можно развить огромную силу. Подход к отжиманиям, изложенный ниже, исключает травмы и приносит долгосрочную пользу.

Данная программа отжиманий – это силовая тренировка. Если вам интересна работа на выносливость и увеличение количества отжиманий, то прочитайте статью: 100 отжиманий за подход.

Как тренироваться по данной программе отжиманий?

К каждому упражнению приводится описание выполнения (+ видео) и того, что оно даёт.

В подзаголовке «Количество» приводится три пункта: «Минимум», «Серединка» и «Максимум». Что с ними делать?

Выполняя отжимания, например, 1 уровня, стоит начать с 1 подхода в 10 раз.

На следующей неделе добавьте ещё один подход. Каждую последующую неделю увеличивайте количество повторений на 1-2 раза. Пока не станете выполнять 2 подхода по 30 раз (пример 1 уровня).

Добавляйте повторения пока не осилите 2*50. Только после этого можно добавить третий подход.

По такому принципу построена вся тренировочная программа.

 Программа отжиманий: «девять против одного»

Почему «Девять против одного»? Всё просто: уровней в программе отжиманий девять, а вы один. Именно вам нужно прилагать усилия и побороть все девять ступеней победы.

Достичь успеха может каждый. Как поётся в песне: «Только сильным покоряются моря». Поэтому придётся попотеть. Но всё возможно. 

После программы отжиманий, будет приведена важная информация о тренировках. Так что, вперёд! 

1) Отжимания от стены

Техника выполнения:

Отжимания от стены выполняются элементарно: становимся лицом к стенке на расстоянии вытянутой руки или немного дальше. Ставим ладони на высоте плеч, а руки на их ширину. Ноги держим вместе. Медленно опускаемся вниз, на секунду задерживаемся и начинаем обратное движение. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 30 раз;
  • Максимум: 3 по 50 раз;
Что даёт?

Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым, начинать нужно именно с него. Отжимания от стены ещё не тренируют силу, но помогают немного увеличить выносливость. А также, улучшают кровообращение в суставах, разогревая их и подготавливая к увеличению нагрузки.

2) Отжимания в наклоне

Техника выполнения:

 Это упражнение называют: «отжимания от скамьи». Опираемся на любой предмет, высотой примерно на уровне пояса, возможно подходящий стол. Ставим руки на ширину плеч, ноги вместе. Исходное положение на вытянутых руках. Отжимаемся. 

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 подхода по 20 раз;
  • Максимум: 3 подхода по 40 раз;
Что даёт?

Эти отжимания дают нагрузку немного большую, чем предыдущие. Таким образом плавно, без вреда для здоровья, мы начинаем подготавливаться к дальнейшему прогрессу.

3) Отжимания с колен

Техника выполнения:

 Для отжимания с колен становимся в классическую стойку, то есть пола касаются только пальцы ног и ладони. Теперь переносим вес нижней части тела с пальцев ног на колени. Руки на ширине плеч. Отжимаемся так же, как и в классическом виде упражнения.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 30 раз;
Что даёт?

Это упражнение очень похоже на классику, но используется не полный вес. Отличное упражнение, подготавливающее к дальнейшим свершениям.

Обычно коленки отъезжают назад, поэтому приходиться немного корректировать своё положение.

4) Неполные отжимания

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку для отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Из исходного положения опускаемся на половину полного отжимания. В нижнем положении угол плеча и предплечья составляет примерно 90 градусов. Задерживаемся на секунду и поднимаемся.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 20 раз;
  • Максимум: 3 по 25 раз;
Что даёт?

Этот вид отжиманий, отлично подготавливает мышцы и суставы к полному варианту упражнения, так как используется вес тела полностью.

5) Отжимания от пола

Техника выполнения:

 Это классика. Обычная стойка, руки на ширине плеч, ноги вместе. Опускаемся на столько, чтобы от грудной клетки до пола оставалось от 1 до 3 см. Выполняем плавно и медленно. 

Количество:
  • Минимум: 6 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Полные отжимания – это замечательное упражнение для мышц верхней части тела. Оно отлично укрепляет связки и суставы. Сделать чистых два подхода по 20 раз – хороший показатель развития, но это далеко не предел.

6) Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

Классическая стойка. Ладони располагаем так, чтобы они касались друг друга. Любое удобное положение будет правильным, главное узкая постановка рук. Можно делать алмазные отжимания – принцип тот же.

Количество:
  • Минимум: 10 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение начинает подготавливать тело к отжиманиям на одной. Узкая постановка рук больше нагружает плечи и трицепс – мышцы получающие колоссальную нагрузку при отжимании на одной руке.

7) отжимания с постановкой рук на разной высоте

Техника выполнения:

Для этих отжиманий потребуется мяч, кастрюля, кирпичи – что-нибудь, что позволит поднять одну руку на 20-25 см от пола.

Становимся в классическую стойку. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Одну руку ставим на мяч (или другой предмет) и отжимаемся. Затем перекатываем мяч под другую руку и делаем то же количество повторений – всё это один подход. То есть на продвинутом уровне в одном подходе со сменой рук, вы сделаете 40 повторений в сумме.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 20 раз;
Что даёт?

Это упражнение отлично подготавливает к отжиманиям на одной руке. Не старайтесь перенести вес на одну руку. Стремитесь распределить его равномерно между двумя руками.

8) Неполные отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в стойку для обычных классических отжиманий. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Стараемся не прогибаться. Можем немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. Делаем неполные отжимания на одной руке, а затем на другой.

Количество:
  • Минимум: 5 повторений;
  • Серединка: 2 по 10 раз;
  • Максимум: 2 по 18 раз;
Что даёт?

Половинчатые отжимания на одной руке дают приличную нагрузку на мышцы, они замечательно укрепляют связки и суставы. Это первое серьёзное заявление на покорение отжиманий на одной.

Вначале диапазон движения может быть очень маленьким, но постепенно опускайтесь ниже и ниже. Тело научится держать баланс и дело пойдёт.

9) Отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Не прогибаемся. Можно немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. И делаем отжимание.

Количество:
  • Минимум: 4 раза;
  • Серединка: 10 раз;
  • Максимум: 50 раз;
Что даёт?

Отжимание на одной руке даст огромную силу. Освоив половинчатые отжимания, старайтесь опускаться ниже и ниже пока не дойдёте до полного диапазона движения.

Крепкими будут не только руки, но и зубчатые мышцы, брюшной пресс и грудной пояс.

Итак, мы рассмотрели программу отжиманий из девяти уровней. Теперь пора поговорить о технике выполнения.

Правильные отжимания

Правильная техника отжиманий – это самый важный секрет успеха. От неё в большей степени зависит результат. Вот 5 правил идеального отжимания и правильной тренировки:

  1. Не переходите к следующему уровню, если техника выполнения неидеальна.
  2. На подъём и опускание отводите около 2 секунд. Так исключается момент инерции.
  3. Делайте паузу 1 секунду в нижнем положении. В верхнем не задерживайтесь.
  4. Всегда держите тело ровно, а ноги вместе.
  5. Выполнив норму минимального прогресса, добавьте второй подход и т.д.

Ошибки выполнения отжиманий

Частой ошибкой является положение прогиб спины. Следите за этим. Если трудно определить самим, то попросите взглянуть друга со стороны и поправить вас.

Стабильность

Чтобы стабильно прогрессировать в отжиманиях, не торопитесь. Начинайте с первого уровня и постепенно двигайтесь дальше.

Немного своего опыта:

Начинал я тренироваться с пятого уровня – я же герой. Дошёл до седьмого и немного начали побаливать локтевые суставы. На восьмой сил не было вообще.

Я вернулся и начал с первого и постепенно дошёл до девятого без болей и дискомфорта в суставах. Это моя настоятельная рекомендация – начните сразу с первого уровня, независимо от степени вашей подготовки!

Добавляйте всего лишь по 1-2 повторения в неделю. На 7 уровне и выше, может получаться ещё меньше. На 8-9 хорошо если получается добавлять всего одно повторение в месяц. Но это индивидуально, так что слушайте свой организм.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Достаточно тренироваться один раз в неделю. На упражнения и разминку может уходит 10-15 минут. Этого вполне хватает, чтобы развить силу.

Возможно вы подумали: «Это невозможно, за короткие тренировки 1 раз в неделю достичь такого уровня». Однако эта программа проверена временем и работает.

Полезные статьи:
Не загоняйте себя в рамки

Экспериментируйте: отжимайтесь на брусьях, пробуйте разные варианты отжиманий от пола. Благодаря такому подходу ваши тренировки никогда не будут скучными.

Сделать отжимание на одной руке может каждый. Этого можно достичь не нанося вред здоровью, а укрепляя его. Поэтому ставьте цель и стремитесь к ней. У вас всё получится!

6 причин делать отжимания

Большинство из нас начали делать их, когда были в школе — возможно, в классе физкультуры с учителем физкультуры, внимательно следящим за нашей формой и повторениями. Тем не менее, обычные отжимания никогда не выходят из моды.

Базовое упражнение для наращивания силы, которое укрепляет верхнюю часть тела и одновременно увеличивает силу кора. Отжимания по-прежнему являются частью бесчисленных режимов упражнений, в том числе тех, которые предпочитают военнослужащие.

Итак, зачем отжиматься? Вот шесть причин, по которым вам следует это сделать.

Они укрепят вашу грудь

Отжимания прорабатывают большие грудные мышцы, которые являются двумя большими мышцами груди. Когда вы поднимаете и опускаете свое тело во время отжимания, большая часть работы выполняет большую часть работы.

Они укрепляют ваши плечи

Ключевыми мышцами здесь являются дельтовидные мышцы, которые помогают большой грудной мышце во время отжимания. Они считаются более слабой группой мышц, но имеют решающее значение для всех движений плеча.Хорошо выраженная дельтовидная мышца придает вашим плечам округлый вид.

Они укрепляют трицепс

Трехглавая мышца плеча, расположенная на тыльной стороне руки, помогает вытянуть руку наружу. Он составляет большую часть массы плеча и является наиболее напряженной мышцей во время отжиманий.

Они тренируют пресс

Верно, ваш желудок тоже тренируется во время отжиманий. Когда тело находится в положении лежа, мышцы живота помогают телу собраться.Просто убедитесь, что вы используете правильную технику во время отжимания, чтобы тренировать пресс, не напрягая поясницу.

Они тренируют переднюю зубчатую мышцу

Передняя зубчатая мышца — это мышца в задней части груди, которая находится под подмышкой. Эти мышцы активируются во время отжиманий и укрепляются при повторении.

Они укрепляют Coracobrachialis

Эти мышцы проходят от лопатки до плеч.Во время отжимания он прижимает плечо к телу, что очень важно при выполнении упражнения. Хорошо подготовленный коракобрахиалис — ключ к развитию силы верхней части тела.

Какие еще преимущества отжиманий?

Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему . Когда вы задействуете одновременно большие группы мышц, вы заставляете сердце работать сильнее, доставляя кровь к мышечной ткани.

Предотвращают травмы поясницы . Отжимания заставляют весь торс стабилизировать тело. В свою очередь, вы укрепляете уязвимую нижнюю часть спины.

Они обеспечивают растяжек. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они растягивают бицепсы и мышцы спины. Это улучшает вашу гибкость и может помочь предотвратить травмы.

Если у вас есть вопросы о отжиманиях или других упражнениях и режимах, обратитесь к профессиональному тренеру Ральфу Робертсу в Амарилло.

Как правильно делать отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания.Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно. По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно.Частично проблема заключается в том, что вы недостаточно сильны, чтобы делать одно и то же, и продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы. Они активируют грудь, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы.«Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять отжимания в идеальной форме, как наращивать силу, чтобы делать их больше и что вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед после того, как освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или даже никогда не пробовали их, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени — прямо под бедрами.

2. Включите ядро ​​и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча, от локтя к руке. На выдохе отталкивайте пол, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, есть много способов делать их неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

  • Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
  • Плечи приподняты : Держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
  • Нижняя часть спины прогнулась: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов или прогибов, чтобы защитить спину.
  • Бедра подтянуты к потолку : Отжимания — это не упражнения или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — это делать маленькие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Хотя может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — в конечном итоге вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать себя распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала, — сказал Тейлор.

Брук Тейлор

Освойте планку

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь делать планку в совершенстве, отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральные таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Начните на коленях

Типичная модификация отжимания — это выполнение отжимания на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму и опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и создать начальную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге.Вот как это сделать:

1. Начните с положения лежа на животе, руки на уровне плеч, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе нажмите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы активными.

4. На выдохе оттолкните корпус и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и сдвига в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму », — сказал Тейлор.

3 расширенных варианта отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц.Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика от головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело вниз, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Commandos для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.«Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Когда вы вдыхаете нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол между локтем, плечом и грудью под углом 90 градусов, на выдохе нажмите на пол.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опускайтесь вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака от груди.

3. Выдохните, чтобы развести локти и отодвинуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и добавить вариативности отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации кора, грудным суставам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнение для новичков, которое дает много преимуществ

Это «Подъем», в котором мы разберем простые фитнес-упражнения, которые вы можете выполнять где угодно, и не просто выполняете их, а делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Подскажите всем любимый трек бат-мицвы («Get Low» Лил Джона, да), потому что пора перейти к стене, к стене.

Представляем: отжимания от стены.

Ступенька к более сложным стандартным отжиманиям, отжимания от стены могут увеличить вашу верхнюю часть тела, развить функциональную силу кора, подтянуть тухус и (если делать это последовательно) помочь вам упасть и дать им 20.

Пошаговое отжимание от стены:

  1. Встаньте, ноги под бедрами, на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Прижмите обе ладони к стене так, чтобы запястья были на одной линии с вашими плечами, а пальцы были направлены в потолок.
  3. Прикрутите мизинцы к стене, чтобы активировать широчайшие мышцы и корсет (подготовившись к удару в живот). Затем подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, как будто вы пукаете.
  4. Сохраняя это плотное положение AF, вдохните и согните локти прямо назад, пока ваш лоб или нос почти не коснутся стены.
  5. Выдохните, отталкивая стену и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

Намерение хорошо двигаться не спасет вас от травм, если ваша форма не на высоте.Вот здесь и пригодятся эти советы.

1. Держите стержень

все время

Если вы чувствуете, как ваши бедра или кусочки трутся о стену, вы делаете это неправильно. Здесь мы должны укреплять мышцы, а не биться о стену!

«Обвисшие, неряшливые бедра указывают на то, что ядро ​​не закреплено должным образом», — говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и основатель Movement Vault, платформы цифрового обучения движению.

Лучше напрягите срединную линию.Не знаете как? Обратите внимание на эти укрепляющие мышцы сигналы:

  • Напрягите живот, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
  • Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Разведите живот в стороны.
  • Представьте, что вы собираетесь натянуть пару действительно ( действительно ) узких джинсов.

2. Сожмите лопатки вместе

Расслабление верхней части спины — верный путь к беде плеч.

Вместо этого «потренируйтесь слегка сжимать лопатки назад и вниз, как если бы вы держали банку между лопатками», — говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер RSP Nutrition.

3. Опустите

все вниз

«Чтобы действительно воспользоваться преимуществами отжимания от стены, вам нужно пройти весь диапазон движения », — говорит Уикхэм. «Только выполнение частичных повторений может привести к дальнейшим травмам».

Продолжайте опускаться, пока лоб или нос почти не коснутся стены.Если у вас нет сил, чтобы уверенно спускаться, сделайте шаг к стене, чтобы преодолеть меньшее расстояние.

На обратном пути в исходное положение отталкивайте стену, пока руки не станут полностью выпрямленными.

4. Сохраняйте нейтральную форму шеи.

Извините, знакомый, но пока вы проходите через них, вам не следует проверять #LifterBabe рядом с собой или восхищаться своей новой обувью.

Как только вы окажетесь на высокой доске у стены, вам нужно смотреть прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.

Риск * невыполнения * этого, согласно Уикхэму, заключается в грыже диска, травме шеи и поражении нервов. Пройдите .

5. Дышите

Помимо того, что, я знаю, поддерживая вас в живых, дыхание также может помочь вам продвинуться в этом движении.

«Вдохните, когда вы опускаетесь, затем выдохните, когда вы продвигаетесь сквозь землю, чтобы вернуться, чтобы получить дополнительную взрывную мощность oomph », — говорит Уикхэм.

Вот доказательство того, что они того стоят:

Легче, чем классические отжимания

Звучит очевидно, но безопаснее хорошо отжиматься от стены, чем выполнять классические отжимания с плохой техникой.

«Отжимания от стены уменьшают силу тяжести, которая присутствует во время стандартного отжимания», — объясняет Хаммонд. «Они дают вам возможность стать достаточно сильными в модели движений отжиманий, чтобы в конечном итоге выполнить стандартные отжимания в хорошей форме».

Работает ваш

целиком корпус

Нет, это не преувеличение.

Если вы выполняете их правильно (см. Выше), отжимания от стены активируют и укрепляют те же мышцы, что и стандартные отжимания, — говорит Уикхэм. Сюда входят:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
  • ядро ​​
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • икры

Повышает стабильность

Помните, когда мы говорили о отжиманиях от стены, укрепляющих ваше ядро? Welp, сильное ядро ​​= стабильное тело.

Уикхэм объясняет: «Основные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам стоять и оставаться стабильными в жизни и спорте».

Другими словами, неуклюжие люди , особенно , не должны откладывать этот ход.

Оборудование не требуется

Признайтесь: во время этих пандемических периодов это настоящий аргумент.

Хотите знать, почему вы должны делать отжимания от стены вместо отжиманий на коленях? По словам Уикхэма, если вы можете делать отжимания на коленях , вам следует это сделать — они на самом деле лучший вариант масштабирования для людей, работающих над стандартными отжиманиями.

Но вот что: «Многие люди не в силах отжиматься от колен, если они только начинают заниматься», — говорит Уикхэм. «Отжимания от стены — это более легкие отжимания на коленях».

Один действительно важный способ отжимания от стены обогнал отжимание от колена? Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы испачкать леггинсы для тренировок.

Сможете ли вы выполнить от 20 до 25 отжиманий от стены с хорошей техникой (ключевой термин здесь: хорошая форма )? Сделайте шаг от стены. Наклонитесь на цыпочки и опустите руки вниз по стене.

«Это увеличит нагрузку на ваши плечи и грудные мышцы, что затруднит движение», — говорит Хаммонд.

Как только вы сделаете 25 повторений из этого чуть более сложного положения, сделайте еще один шаг от стены. Продолжайте эту игру, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу. На этом этапе, говорит Уикхэм, вы готовы отжиматься от коленей.

«Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях с хорошей техникой и без боли, вы готовы попробовать классические отжимания», — говорит он.

Или, как красноречиво выразился Лил Джон, опуститься, получить низкий уровень, снизить уровень…

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня. Следите за ней в Instagram.

Как делать отжимания в правильной форме (и технике)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания где угодно — Вы можете делать отжимайтесь где угодно, потому что для этого нужен только вес вашего тела.Не требуется модного или дорогого оборудования.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!

Совет №1: Прямое положение головы и шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые грудные мышцы), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время. Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимание медленным и контролируемым движением.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи. Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного усерднее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч.Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки находятся выше плеч, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они легко могут вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях.Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчива и сильна, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья. Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и торс прямые

В попытке упростить отжимание я часто вижу, как люди сутулиться бедрами вниз или толкают бедра вверх.Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях. Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам.Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повторения, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений. Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подходит 1 секунда вверх и 2 секунды вниз.Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки прямые, пресс напряжены, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед. Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась на пару сантиметров над полом, локти отводятся назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Советы по отжиманиям для максимального набора силы

Советы по отжиманиям для максимального набора силы
Видео TJ O’Brien

Отжимания кто-нибудь? Кажется, что это просто и слишком легко, это может быть одно из самых фундаментальных движений, которые вы делаете. Независимо от того, имеете ли вы разнообразный фитнес-фон, любите-ненавидите отношения с фитнесом, ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете фитнес-образования, отжимания могут быть очень эффективным инструментом для вашего ящика для инструментов, если все сделано правильно .

Преимущества отжиманий

Отжимания — невероятно простое движение, но оно является очень эффективным инструментом для вашей физической формы, особенно для общей силы. Преимущества отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильности и силы корпуса, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и четкости мышц.

Все эти преимущества напрямую влияют на другие области силы и фитнеса. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите больше подтягиваться? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите, чтобы вы могли поднять больший вес над головой или на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Вот как получить максимальную отдачу от повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движения (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстановились и стали сильнее.

Сила приобретается в том диапазоне, в котором он обучается.Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать одинаковый диапазон движений (ROM) на протяжении всех повторений. Используя в качестве примера отжимания, когда вы меняете свою тренировку или теряете напряжение в средней линии, вы больше не напрягаете мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать, в то время как другие подпрыгивают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия происходит только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать в работу другие волокна, которые вы обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Так что если вы хотите стать сильнее, вам нужно напрячь эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прикладываете к мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. Мышцы имеют рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, какое усилие находится в мышце и сколько времени она выдерживает это напряжение, то есть время под напряжением (ВПН). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается серия химических реакций, которые в конечном итоге вызывают рост мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механодатчики больше, чем концентрические или изометрические сокращения.Это одна из основных причин, по которой вы увидите, что мы прописываем тренировочный темп отжиманиям и другим движениям в вашей силовой работе. Два других — это улучшенное качество передвижения и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти правила темпа, здесь.

Механическое натяжение обратно скорости вашего движения. Например, когда вы делаете много повторений отжиманий с полной загрузкой, но из-за усталости вы вынуждены медленно удерживать эту форму, это на самом деле полезно для набора гипертрофии, потому что вы тратите больше ВПИ.

Целевая практика

Практика идеальной формы и полного ПЗУ обеспечивает лучший перенос на соревнования или использование в реальном мире. Если вы не практикуете отжимания «с честью», то вы не можете ожидать, что будете выполнять их в соответствии с высочайшими стандартами соревнований, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой утомляемости из-за необходимости повторения этих повторений.

Как отрегулировать, когда ваши отжимания ломаются

Большинство из нас может сказать, где наша форма имеет тенденцию к нарушению во время наших отжиманий с большим количеством повторений.Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обращаться, когда ваши представители начнут проявлять неряшливость или неидеальную форму, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В конечном итоге они сделают вас сильнее, поскольку позволят поддерживать ВПИ и полную ПЗУ, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Распределение средней линии в отжиманиях

Часто это средняя линия для большинства людей, и они, как только устают, склонны «изгибать» свои повторения, то есть отталкивать грудь от пола раньше бедер.Если это произойдет с вами в какой-то момент во время набора, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Подсказки для разрушения средней линии в отжиманиях

Средняя линия №1: Притормози!

Если вы обнаружите, что ваша средняя линия не работает во время отжиманий, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы посмотреть, сможете ли вы сохранить форму и свою физическую форму. Помните, что медленное упражнение обеспечит более длительное ВПН и, следовательно, больший прирост силы.Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но медленное движение в конечном итоге принесет вам больше результатов.

Средняя линия № 2: Сожмите ноги вместе

Убедитесь, что ваши ступни и внутренняя поверхность бедер соприкасаются друг с другом, и СЖАТЬ их вместе, отводя пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая удерживать среднюю линию напряженной и ровной.

Модификации для разрыва средней линии в отжиманиях

Модификация № 1: Поднять штангу

Если вы делаете отжимания на полу и теряете целостность средней линии, переместите руки в положение выше, чем ступни.Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, установленную на стойке.

Модификация № 2: Ассистент по полосе

Отжимания с полосами помогают поддерживать бедра и живот там, где большинство из нас склонны принимать опасное положение с раскачиванием (чрезмерно растянутой) спиной. Вам все еще нужно работать, но группа дает вам обратную связь и небольшую помощь для достижения вашей цели. У вас также меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не ухудшится так быстро.

Модификация №3: Колени к полу

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы делаете подходы с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к планке, как в модификации. над. Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить подход.

Разгиб плеч в отжиманиях

Другие пытаются задействовать свои ловушки и ромбовидные тела, округляя плечи и протягивая их к ушам.

Подсказки для разгибания плеча в отжиманиях

Плечевой сигнал №1: Притормози!

Тот же сигнал, что и выше. Избавьтесь от медленной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы удерживать нижнюю позицию на одну секунду, прежде чем снова подниматься наверх. Если это заставляет вас компенсировать это, подумайте о добавлении темповых отжиманий в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выходить из него.

Кий плечевой №2: открутите пол

Этот сигнал — напоминание самому себе о том, что ваши плечи должны быть как можно более повернуты наружу.Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, положив руки на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, вжимая их в пол и вращая в стороны (НЕ ДВИГАЯ).

Плечевой кий №3: согните широчайшие

Проверьте себя, чтобы убедиться, что ваши плечи согнуты и не пожимают плечами, сжимая / поворачивая локти к широчайшим. Вы должны почувствовать, как эти мускулы вдоль лопаток обстреливаются и помогают удерживать плечи в правильном положении, в котором не нужно пожимать плечами.

Модификации для разгибания плеча в отжиманиях

Если вам все еще сложно сохранить сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:

Модификация № 1: Поднять штангу

Модификация № 2: Ассистент по полосе

Модификация №3: Колени к полу

Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы.Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Если вам сложно понять, где не работают ваши представители, попросите своего тренера помочь вам определить, на чем вы должны сосредоточиться.

Видео: Модифицированное отжимание — клиника Мэйо

Доктор Ласковски: Отжимание — это классическое упражнение, в котором вес вашего тела используется для сопротивления. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки.Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора. Чем сильнее ваши основные мышцы, тем легче вам выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.

Николь Кэмпбелл: Чтобы сделать модифицированное отжимание, встаньте на четвереньки, глаза смотрят в пол. Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения.Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.

Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.

В качестве другого варианта вы также можете выполнять модифицированные отжимания от стены.Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены. Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.

Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.

Помните, какой бы тип отжимания вы ни делали, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми. Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок.В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание силы может быть устрашающим. Ввод: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения вашей руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше.И хотя для отжиманий не нужно знать тренажерный зал или даже доступ в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травмам и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

  • слишком широкие руки (за пределами плеч)
  • слишком широкие разгибания локтей
  • опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол )
  • подбрасывание бедер в воздух или опускание бедер к земле
  • полуповторение или не опускание туловища достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как довести до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно выполнять отжимания

    Схема:

    Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, поставив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

    Отжимания:

    Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая мышцы кора и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Советы экспертов:

    Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

    «Когда мы смотрим вниз, у нас есть тенденция опускать к полу голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

    Как сделать это проще?

    Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

    Старт у стены.

    Встаньте лицом к стене и поставьте руки прямо перед собой на стену, запястья на одной линии с плечами, руки на ширине плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Перейдите на стул или скамью.

    Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамейки, плечи над запястьями, кора, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Или упасть на колени.

    Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

    Каковы преимущества отжиманий?

    Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивый корпус, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

    Как часто нужно делать отжимания?

    Поскольку отжимания очень универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, которые вы задействуете в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем повысит силу.

    Какие варианты отжиманий вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой отжимания, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти варианты в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

    Diamond Push-Up

    Как это сделать: Эти отжимания выполняются, держа руки прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

    Отжимание с ручным отпуском

    Как это делать: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, опустите их обратно вниз, затем, удерживая корпус и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

    Staggered Push-Up

    Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на одну длину ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая корпус, ягодицы и ноги в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть повернуты назад под углом 45 градусов, а затем вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

    Plyo Push-Up

    Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания — это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение.

    Подарите мир бегунов

    Hearstmags.com

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Упражнение с гантелями в домашних условиях на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения – Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями и штангой

Posted on 03.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Содержание статьи

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

Парень качает бицепс

Парень качает бицепс

В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

Что такое бицепс?

Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

  • Спортсмен показывает бицепсСпортсмен показывает бицепсОсновные функции бицепса заключены в обеспечении сгибания плеча в области сустава и предплечья в локте.
  • Двуглавая мышца имеет несколько пучков сокращения, при их активизации происходит изменение положения предплечья или плеча.
  • Бицепс отвечает за внутреннюю ротацию плеча и совершение вращательного поворота при сгибании предплечья под прямым углом.
  • Длинная головка выполняет функции по отведению плеча из наружной ротации, а короткая головка по приведению предплечья и его наклонению вперед из поднятого положения.

Базовые упражнения на бицепс

Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

  • Мужчина выполняет подъем штанги на бацепс стояМужчина выполняет подъем штанги на бацепс стояПеред началом выполнения необходимо встать, распрямив спину и широко расставив ноги, взгляд направить вперед. Ступни должны располагаться параллельно относительно друг друга, но носки направить немного в стороны.
  • Штанга берется в руки нижним хватом с направлением ладоней вверх, держать ее нужно на уровне плеч.
  • Легкие наполнить воздухом и задержать дыхание: не выдыхая согнуть обе руки в области локтевых суставов и поднять штангу до верхней части грудной клетки.
  • При осуществлении подъема локти должны оставаться бездвижными и находиться по бокам тела, сгибание рук в запястьях тоже следует исключить.
  • После поднятия кистей до указанной отметки нужно совершить короткую паузу, выдохнуть воздух из легких и максимально напрячь бицепсы.
  • Не разгибая полностью рук и не блокируя локти плавно опустить штангу, избегая наклонов торса в любую из сторон для сохранения правильной осанки.

Основные рекомендации, позволяющие эффективно выполнять поднятия штанги, заключаются в следующем:

  • Мужчина поднимает штангу на бицепсМужчина поднимает штангу на бицепсПри выполнении упражнения необходимо практиковать только нижний хват, поскольку при взятии штанги сверху большая часть рабочей нагрузки переходит на предплечья и плечи.
  • При поднятии штанги тело должно быть выпрямлено, необходимо исключить раскачивания, движения допускаются только для локтевых суставов. Несоблюдение этого правила повышает риск получения травм позвоночника, к тому же изменение положения плеч уменьшает нагрузку на бицепсы.
  • При размещении локтей по бокам тела следует исключить их движения, в противном случае невозможно будет получить максимального сокращения в верхних точках бицепса.
  • Перед началом тренировки потребуется правильно определить вес штанги. Чрезмерное утяжеление может привести к получению травм поясницы, к тому же для поднятия такой штанги придется сместить часть рабочей нагрузки с рук на бедра. Сократится амплитуда движений, что не даст бицепсу максимально растянуться в нижних точках.

Поднимаем на бицепс гантели

Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

Техника выполнения описана ниже:

  • Спортсмен выполняет подъем гантелей сидяСпортсмен выполняет подъем гантелей сидяУпражнение можно выполнять в положении сиди или стоя, главные требования: распрямленная спина, направление ладоней вовнутрь при начальном хвате и расстановка ступней на уровне плеч.
  • После совершения глубокого вдоха потребуется задержать дыхание и осуществить одновременный подъем гантелей руками.
  • Наружный разворот кистей должен происходить в момент, когда положение предплечий становится параллельным относительно поверхности пола. Гантели в это время нужно поднимать максимально высоко, не допуская пауз.
  • Возвращение гантелей в исходное положение должно происходить плавно, во время него кисти разворачиваются в обратном порядке.
  • Окончательное опускание гантелей осуществляется при изгибе локтевых суставов под углом 90°.

Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
  • Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
  • Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

Ниже приведены рекомендации, позволяющие повысить эффективность любых подъемов гантель:

  • Парень поднимает гантели стояПарень поднимает гантели стояСохранение неподвижности локтевых суставов позволяет значительно повысить эффективность поднятия гантель, поскольку двуглавые мышцы будут сильно напрягаться при подъеме и развороте.
  • Следует исключать непроизвольное выдвижение локтей вперед, это уменьшает поступление нагрузки на ключевые точки.
  • Сгибание локтя под углом 90° повышает эффективность наружного разворота кистей. Совершать его нужно именно при получении прямого угла, если развернуть кисть раньше или позже, то напряжение в плечевых суставах может дойти до критических отметок, что повышает риск получения травмы.
  • Не стоит пытаться использовать слишком тяжелые гантели, поскольку их избыточный вес способен нарушить технику выполнения, а это отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Упражнение «Молоток»

Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

  • Спортсмен выполняет упражнение молотокСпортсмен выполняет упражнение молотокПервоначально подбираются подходящие гантели: их вес должен позволять совершить не менее 8-10 повторений за один подход. Использование максимального веса для 4-6 повторений рекомендовано только профессиональным спортсменам или людям с хорошей физической подготовкой, уже освоивших технику выполнения упражнения «Молоток».
  • В исходном положении спину следует распрямить, ноги широко расставить, чтобы в поясницы естественным путем образовался естественный прогиб. Положение должно быть не только устойчивым, но также удобным и не доставляющим дискомфорт.
  • Положение локтевых суставов фиксируется по бокам, при выполнении «Молотка» они не должны непроизвольно выдвигаться назад или вперед.
  • Гантели берутся в руки нижним хватом, легкие наполняются воздухом, после чего совершается сильный выдох и руки поднимаются чуть ниже уровня плеч.
  • Пиковые сокращения происходят до контакта кистей и плеч, поэтому при переходе предплечий в вертикальное положение рабочая нагрузка перемещается на сухожилия.
  • При достижении верхней точки пика следует сделать короткую паузу за несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и без задержек повторить упражнение по описанной схеме.
  • Оптимальным вариантом считается осуществление 2-3 подходов, включающих в себя 8-12 повторений, в рамках одного занятия.

При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

  • Спортсмен выполняет подъем штанги обратным хватомСпортсмен выполняет подъем штанги обратным хватомПервоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
  • Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
  • Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
  • При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
  • Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
  • Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

  • Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
  • При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
  • При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
  • Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
  • При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
  • При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

  • Спортсмен выполняет подъем штанги на скамье СкоттаСпортсмен выполняет подъем штанги на скамье СкоттаЗанять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
  • Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
  • Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

  • Спортсмен выполняет концентрированные подъемы гантелей с супинациейСпортсмен выполняет концентрированные подъемы гантелей с супинациейВ исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
  • Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
  • Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
  • При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
  • При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

ДеньТренировка
День 1

В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса

Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.

День 2

На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Упражнение «Молоток».

Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.

День 3

На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом

Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.

Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

  • Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
  • Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
  • После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
  • После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

  • Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
  • В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
  • Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
  • Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

  • Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
  • Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
  • Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
  • Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
  • Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Рекомендации

Подводи итоги, можно привести следующие общие рекомендации, которые пригодятся людям, поставившим перед собой цель прокачать бицепсы:

  • БицепсБицепсМаксимальное увеличение веса на каждой тренировки не даст положительных результатов, гораздо важнее напряжение, создаваемое и удерживаемое в районе бицепсов.
  • Во время выполнения любых упражнений следует исключить резкие рывки: они не оказывают положительного воздействия на продуктивность тренировочного процесса, но повышают вероятность получения опасных травм.
  • Упражнение «Молот» наиболее эффективно для прокачки двуглавой мышцы: его нужно выполнять как можно чаще и включать во все тренировочные программы.
  • Составленная программа будет эффективной только при сочетании базовых и изолирующих упражнений.

Накачанные бицепса увеличивают внешнюю привлекательность тела и свидетельствуют о хорошей спортивной форме.

Увеличение их объема – это не такой сложный и длительный процесс, как кажется на первый взгляд, но для получения положительного результата требуется составить подходящую программу: сделать это можно, воспользовавшись схемами, приведенными в статье.

Не менее важно точное соблюдение техники выполнения базовых и изолирующих упражнений, после их освоения можно увеличивать нагрузки и стремиться к улучшению достигнутых результатов. заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Специалист по здоровому питаниюСпециалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Инструкция по выполнению упражнений на бицепс с гантелями, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях показывает, что справиться может и новичок.

Содержание статьи:

Тонкости тренировки бицепса

Если заниматься дома, нужно следовать следующим рекомендациям:

  1. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус в неподвижном состоянии.
  2. Соблюдать плавность движений.
  3. Не выполнять сразу упражнения, которые подразумевают большие нагрузки. Лучше делать несколько подходов, нагружая мышцы размеренно.
Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеУпражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Анатомия бицепса

Мышцы верхних конечностей: бицепсы, трицепсы, дельты, разгибатели пальцев, брахирадиалисы. Многих интересуют бицепсы, которые находятся на верхней части плечевой кости и состоят из двух головок. Именно эта мышца сгибает и разгибает плечо, сгибает верхнюю часть руки и работает супинатором предплечья.

Меры предосторожности

Следует помнить о мерах предосторожности при выполнении упражнений:

  • Нельзя заниматься данным видом физических нагрузок ежедневно.
  • Не стоит нагружать организм во время заболеваний.
  • Нельзя с самого начала тренировки задавать гантелям рабочий вес, всегда необходимо разогреть мышцы.
  • При упражнении лежа нельзя отрывать спину от пола.
  • Не стоит сразу после упражнений на спину переходить к «прокачке» бицепсов.

Правильный выбор веса гантелей

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеКаждое упражнение требует свой вес, а при неграмотном выборе нагрузка будет либо чересчур большой, либо недостаточной.

Для подбора своего веса при выполнении любого из упражнений с гантелями необходимо использовать метод «мышечного отказа».

Если на 15-16 повторении выполнения упражнения вы почувствуете физическое бессилие, значит вес подобран верно.

Необходимо постепенно увеличивать вес гантелей, это поможет правильно простимулировать мышцы для последующего роста.

Эффективность упражнений для похудения рук для девушек

Для выполнения упражнений возьмите гантели весом не менее 1 кг и не более 2 кг.

  • Мельница. Встать ровно, начинать плавно вращать руками, по очереди, таким образом, чтобы создавалось ощущение, что тело работает по принципу мельницы. Рекомендуется 3-4 подхода.
  • Махи руками к спине. Стойка прямая, руки согнуть в локтях у груди, локти в стороны. Лопатки сведены и согнутыми руками делать движение к спине, потом выпрямлять руки. Повторять 10 подходов.
  • Прыжки.

Стойка прямо, ноги раздвинуть в стороны при прыжке, а руки поднять вверх. Прыгать 10-15 раз.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

«Молоток» — одно из эффективных классических упражнений для правильного развития бицепсов и плечевых мышц. Это упражнение способствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению ширины самого предплечья.

  1. Требуется взять подходящий вес гантелей.
  2. Встать ровно, ноги прямо. При этом должен ощущаться небольшой прогиб в пояснице и комфорт.
  3. Локти расположить вдоль тела, в согнутом положении, они остаются в неподвижном состоянии, прижатые к туловищу.
  4. На выдохе — поднимать локти (сгибать), практически до уровня плеч, на вдохе – опускать гантели вниз, локти вытягивать вдоль туловища.

Количество повторений – 10-12 раз. Выполнять следует 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями лежа

Упражнение хорошо удлиняет мышцы, что делает руки более красивыми и изящными. Чтобы научиться его выполнять, необходимо следовать инструкции:

  • Лечь удобно на спину таким образом, чтобы ноги были на полу, а тело находилось на скамейке. Ступнями удерживать равновесие.
  • Гантели взять в руки на расстоянии 30 см от пола, руки согнуть.
  • Медленно поднимать и опускать руки.
  • При этом держать локти и не шевелить плечами.

Рекомендуется 2-3 подхода. За один подход не менее 7-8 повторений.

Концентрированный жим в положении сидя

Ещё одним среди упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях является сгибание рук через стороны в стоящем положении.

Чтобы достичь максимального эффекта – требуется учесть следующее:

  1. Не запрокидывать гантели слишком высоко, так как это будет снижать КПД самого упражнения;
  2. За сами гантели лучше браться не посередине, а ближе к внутренней части;
  3. Локти не стоит выводить вперед больше, чем на 10 см.

Способы выполнения упражнения:

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

Поочередно сгибать руки, выполняя попеременно повторы то левой, то правой рукой. Следить за кистью, её положение стараться не менять.

Исходное положение – наклониться вниз в параллель с полом, далее просто поднимать поочередно к противоположному плечу гантели.

Встать прямо, в руки надо взять гантели и опустить их вдоль туловища. Ладони смотрят вперед.

На выдохе поднимать руки до высоты плеч, на вдохе – разгибать и занимать снова исходное положение.

Делать 5-6 повторов. Не менее 2-3 подходов.

Разгибание рук в наклоне

Чтобы освоить правильное выполнение упражнения, потребуется взять устойчивую низкую скамейку и следовать нашим инструкциям:

  1. Исходное положение – сесть на скамейку, ноги расставить на ширине плеч. Левой рукой опереться на бедро, в правую взять гантель и опереться трицепсом на внутреннюю часть ноги.
  2. Теперь на вдохе не спеша согнуть руку, при этом кисть отвернуть от себя.
  3. При нахождении руки на самой верхней точке – задержать её.
  4. На выдохе опустить руку.
  5. Поменять руки;

Количество повторов – не менее 6-8, 2-3 подхода.

Выполнение такой нагрузки помогает проработать трицепс и задает ему хороший темп роста. Происходит это из-за соответствующего угла наклона, под которым происходит воздействие. Чтобы закрепить результат и прийти к красивой форме тела – следует проводить нагрузку регулярно, правильно подбирая вес гантелей.

Само выполнение упражнения состоит из этапов:

  1. Исходное положение – стать боком к скамье, делая прогиб в пояснице.
  2. Левой рукой и левым коленом опереться о скамью, а правую ногу отодвинуть назад. Это поможет занять удобное горизонтальное положение.
  3. Взять гантель. Согнуть руку до прямого угла и поднять локоть до уровня груди.
  4. На вдохе выровнять руку, а на выдохе – напрячь мышцы и вернуть само предплечье в первоначальное положение.
  5. Стараться при этом не двигать плечом.
  6. После нескольких повторов на правый бицепс, переходить к работе над левым.
  7. Выполнять не менее 3-4 подходов.

Гребля вверх

  1. Требуется стойка — ноги на ширине плеч.
  2. Сжать ладони с гантелями так, чтобы они были развернуты к телу.
  3. Плечи ровные, слегка присесть.
  4. На вдохе гантели поднимать вверх, на выдохе – опускать вниз.
  5. Выполнять не менее 10-12 повторов, в общем количестве подходов не менее 3.

Гребля с наклоном

Упражнение создает имитацию настоящей водной гребли.

  1. Встать и наклонить корпус вперед, чтобы он оказался практически под прямым углом. При этом спина должна быть идеально подтянутой и ровной.
  2. Руки вытянуть вперед, ноги в коленях немного согнуты.
  3. Гантели остаются в руках. Одновременно поднимать их к корпусу, локти должны быть при этом прижаты к телу.
  4. Немного задержать локти вверху, после чего, на выдохе, медленно их вернуть в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 12-15 раз. Количество повторов – 2-3.

Присед сумоиста с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях иногда могут иметь весьма специфический вид, который позабавит домочадцев. Перед выполнением следует размять среднюю часть руки.

  1. Занять исходное положение. Ноги максимально расставлены. При этом пальцы ног направлены в стороны. Спину выпрямить, в пояснице создать комфортный прогиб.
  2. Руки выпрямить, а ладони развернуть тыльной стороной от себя.
  3. Одновременно согнуть ноги и руки в локтях.
  4. Двумя руками взять одну гантель.
  5. Начинать приседания на выдохе. Плечи не поднимать, мышцы спины напрягать в меру.
  6. На вдохе поднимайтесь.
  7. Повторять по 10-15 раз, 2-3 подхода. Наиболее эффективный вес гантели – 20-30 килограмм.

Разведение рук с наклоном

Само упражнение подойдет далеко не всем, а только тем, кто употребляет стероиды или является опытным спортсменом. Если выполняет новичок – оно просто поможет разнообразить вашу тренировку. Для этого надо взять легкие гантели и избегать резких движений.Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективные

  1. Взять гантели простым хватом.
  2. Наклонить корпус вперед, спину держать ровно, параллельно полу.
  3. Исходное положение – руки вытянуты вниз ровно, ноги крепко стоят на полу.
  4. Медленно раздвигать руки в стороны. Цель – поднять гантели как можно выше.
  5. Нельзя сдвигать траекторию движения рук или ног, ни вперед, ни назад. Строго вверх или вниз.
  6. На выдохе руки вытягивать вниз.

Подъем гантелей и жим над головой

  1. Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, стопы прижаты к полу, корпус под прямым углом.
  2. Спина должна быть ровной, при этом нужно стараться прогнуть её в пояснице.
  3. Поднимать гантели одновременно до уровня висков на вдохе и медленно их опускать на выдохе.

Повторять следует не менее 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеУпражнение «Пугало» на одной ноге

Упражнение направлено на укрепление связок плечевых суставов. Его можно выполнить не только в качестве основного, но и как разминочное.

  1. Исходное положение – гантели в руках, ноги на ширине плеч, одну ногу подогнуть, локти подняты до уровня самих плеч. Предплечье с плечом должно иметь прямой угол.
  2. На выдохе поднимать гантели над локтями, на вдохе – опускать их вниз, в исходное положение.

Подъем рук в стороны

Не менее важное упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях. Выполняется просто.

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Туловище слегка наклонено вперед.
  3. На вдохе поднимать руки в стороны, на выдохе – опускать.

Выполнять 10-15 раз, в 2-3 подхода.

Французский жим

Данный вид упражнения хорошо тренирует трицепсы. Для этого:

  1. Удобно расположиться в горизонтальном положении. Ноги согнуть в коленях и оставить на весу.
  2. Теперь необходимо взять гантели.
  3. Локти прижать к корпусу и поднимать прямые руки перед собой, на уровне груди.
  4. На выдохе руки опускать в стороны, немного согнув в локтях.
  5. Выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Упражнения на бицепс с гантелями для женщин. Как правильно делать, самые эффективныеОбратный выпад и жим

Одно из простых упражнений на бицепсы – сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять необходимо 3-4 повтора, по 5-6 подходов. Для этого нужно взять гантели, сделать шаг вперед и поочередно то опускать, то поднимать корпус.

  1. Встать ровно, ступни поставить рядом, гантели разместить на уровне плеч.
  2. Сделать выпад – для этого одну ногу выставить назад, немного присев, вторым коленом создать прямой угол.
  3. После этого, ту ногу, которая была позади – перенести вперед, поднимая при этом её как можно выше, параллельно с ногой поднимать вверх и руки.
  4. Сделать то же самое, но поменять ноги.

Упражнение из пилатеса «Боксер»

«Агрессивное» название создает имитацию борьбы и ударов с гантелями.

  1. Сначала следует занять первичное положение. Для этого поставить ступни на ширине плеч, локти при этом согнуть, а верхнюю часть руки оставить на одном уровне со спиной.
  2. Слегка присесть. Самим наклониться немного таким способом, чтобы спина оказалась параллельно полу.
  3. На вдохе не торопиться и не делать резких движений – вернуться в первоначальную стойку.
  4. Следующий раз – поменять руки местами.
  5. Таких повторов нужно не менее 10, а самих подходов 2-3.

Упражнение «Размах крыльев» лежа

Ну и в заключении — любимое упражнение у женщин на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  • Занять положение лежа. Колени под прямым углом. Поясницу прижать к полу, чтобы создать для нее минимальную нагрузку. Руки поднять так, чтобы локти были согнуты, а ладони были развернуты к корпусу.
  • Руки развести и опустить. Делать это нужно так, чтобы они оставались на весу, но на незначительном расстоянии от пола.
  • Одновременно поднимайте и сводите их, чтобы гантели оказывались то над полом, то над грудью.
  • Повторять выполнение 10-15 раз. С небольшим перерывом в 1-2 минуты возвращаться к упражнению ещё два раза.

Занятие спортом полезно в любом возрасте. Главное – правильно распределять нагрузку и заниматься регулярно.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

11395 Просмотров 0

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

Важность бицепса в бодибилдинге

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение.  Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

  • Одно из базовых упражнений на бицепс.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
  • Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
  • Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
  • Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

  • Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
  • Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
  • Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
  • Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
  • Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

  • Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
  • Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
  • Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
  • Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

  • Лягте на скамью лицом вверх.
  • В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
  • Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
  • Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
  • Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.


 

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

 

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.


 

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Диета аткинса сайт официальный: Atkins diet — the Russian website

Posted on 02.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Atkins diet — the Russian website


 

Поздравляем! Вы прибыли к нам не напрасно! Если у вас или ваших знакомых когда-либо были (или до сих пор есть) проблемы с лишним весом, возможно, этот сайт поможет вам начать жизнь сначала. Я прочитала книгу доктора Аткинса в начале 2001 года и тотчас решила опробовать ее на себе, похудела на 17 кг и была так счастлива, что создала данный сайт для дальнейшего распространения информации об этой диете по России. Затем я периодически набирала и теряла 5-7 кг, и когда все методы похудения были испробованы, вернулась к истокам. 

Серьезно взявшись за диету повторно, я решила обновить и свой сайт, который все эти годы был абсолютно заброшен. Очень надеюсь, что посетителям будет интересно новое содержание сайта — и что всем нам удастся благополучно похудеть и никогда не набирать вес снова :):):)

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ВОПРОС — ПОСЫЛАЙТЕ ЕГО МНЕ ЛИЧНО, ПОСТАРАЮСЬ ОТВЕТИТЬ!!!!

Кучу рецептов низкоуглеводного питания можно найти в разделе Рецептики. 
В разделе Вопросы, ответы  находятся ответы на многочисленные вопросы новобранцев.
Ну и, конечно, визуальные доказательства того, что диета работает — раздел Фоточки.

Официальный сайт доктора Аткинса на английском языке  

Еще один американский сайт, посвященный низкоуглеводному питанию

Аткинс по-русски — еще один замечательный сайт о диете Аткинса на русском языке

Гавань красоты и здоровья — старейший и информативнейший ресурс для женщин, включает в себя множество интересных форумов, а также дневники худеющих дам

Данный сайт находится в стадии разработки, поэтому я с удовольствием рассмотрю все предложения, замечания, вопросы и прочие комментарии. Все желающие могут присылать свои рецепты, а также рассказы и фотографии, иллюстрирующие процесс похудения на Аткинсе. Не буду против также, если вы начирикаете мне пару благодарственных строчек за проведенную работу 🙂 Успешного всем похудения — на Аткинсе или чем угодно другом! 🙂

Всегда ваша, LB (Ольга) — мой личный сайт находится здесь

Сайт был создан 27.07.01, последний раз обновлялся 15.04.04

Диета Аткинса — описание, фазы; революционная диета Аткинса: отзывы, меню, рецепты на сайте Sweetfit.ru

Суть метода

Низкоуглеводная диета американского врача‑кардиолога Роберта Аткинса набирает с каждым годом всю большую популярность во всем мире. На фоне тезиса о том, что к избыточному весу приводит, в первую очередь, чрезмерное потребление жиров, доктор Аткинс публикует в 1972 году книгу в, которой подробно описывает совершенно иную теорию.

По мнению Аткинса, к полноте приводят не жиры, а углеводы. Аткинс говорил: «Углеводы- плохие парни», поскольку именно углеводы приводят к выработке инсулина в крови, провоцируя «инсулиновый шок» (переизбыток инсулина в крови), что в свою очередь, провоцирует постоянное сильное чувство голода.

Суть диеты доктора Роберта Аткинса можно описать так: человек должен приучить свой организм принимать в пищу умеренное количество углеводов и поддерживать такой стиль питания для поддержания оптимального веса. Примечательно, что сам доктор похудел на собственной диете на 28 килограмм!

Теория

Революционная диета Аткинса предполагает частичный отказ от приема излишних углеводов в пищу для запуска процесса кетоза в организме. Кетоз — это процесс сжигания организмом внутренних жировых отложений при возникшем дефиците углеводов извне. Организм, недополучая углеводы из пищи, начинает преобразовывать накопившиеся жиры в «топливо» и питаться внутренними запасами.

Описание диеты

Диета Аткинса разделена на 4 стадии (фазы): индукция, снижение веса, сохранение веса, поддержание результата.

1. Индукция

Диета Аткинса начинается с изменения привычного рациона питания. Цель — приучить организм к постоянному дефициту углеводов, тем самым провоцируя запуск механизма кетоза. Меню диеты необходимо составлять так, чобы суммарное количество углеводов не превышало 20 грамм в сутки (не более!). Необходимо полностью отказаться от таких продуктов как сахар, любых мучных изделий, картофеля, моркови, любых круп, бобовых, фруктов и ягод. Алкоголь, кофе и чай также следует исключить. Продолжительность фазы — около 14 дней.

Примерное меню Диеты Аткинса для первой фазы:

  • Завтрак: омлет из трех яиц, кусочек бекона
  • Второй завтрак: 70 грамм нежирного йогурта
  • Обед: отварное мясо или запеченная курица
  • Полдник: блюдо из морепродуктов.
  • Ужин: рыба на пару, кефир 0% жирности

2.

Снижение веса

После двух недель стадии «Индукция“ наступает стадия «Снижение веса“. Это вовсе не означает, что Вы потеряете вес исключительно на второй стадии, потеря веса начинается уже с первой фазы революционной диеты Аткинса. На этой стадии необходимо соблюдать тоже меню диеты, что и на первой стадии, добавляя постепенно в пищу полезные углеводы, например орехи или некоторые ягоды.

Выбирайте такие рецепты, чтобы суммарное количество «дополнительных углеводов“ не превышало количество белков и жиров. Количество потребляемых углеводов на второй фазе подбирается индивидуально. Постепенно, вводя в рацион большее количество углеводов, останавливайтесь на том уровне, который позволяет Вам худеть и не набирать вес.

3. Переход к сохранению веса

Пройдены первых два самых сложных этапа в диете, вес пришел в норму, появляется чувство уверенности, что такой результат продержится навсегда. Это не совсем так. Отзывы о любой диете говорят нам, что резкий возврат к привычному рациону питания влечет за собой быстрый набор потерянного веса. Стоило ли проходить через все испытания первых двух фаз, чтобы вновь вернуться к прежней фигуре? Конечно нет.

Третья фаза диеты рассчитана на выработку привычки питаться умеренным количеством углеводов на протяжении всей жизни. К тому моменту, Вы уже хорошо научитесь контролировать свой рацион, будете знать, что делать, если «пару лишних“ килограмм вновь вернулись, подберете для себя оптимальное меню питания. задача фазы — научиться пользоваться этими знаниями на протяжении всей жизни.

Сохранение веса

Когда пройдены все три предшествующих этапа, Вы сможете с легкостью поддерживать такой режим питания всю жизнь. Вы поменяли свои привычки, научились контролировать свой вес, прекрасно разбираетесь в пользе и вреде тех или иных продуктов. Задача фазы — сохранять свой идеальный вес. Поэтому, периодически взвешивайтесь, помните о разрешенных и вредных продуктах, постарайтесь заняться спортом.

Меню диеты

Меню для низкоуглеводной диеты составить очень просто. На официальном сайте представлено более 1000 оригинальных рецептов блюд. Кроме того, Вы сможете подобрать для себя готовые функциональные продукты для диеты Аткинса, например низкоуглеводные сладости, представленные в нашем магазине.

Хватит мучить себя!

  • Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
  • С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
  • Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:

Диета Аткинса (14 дней) — потеря веса до 10 кг. Отзывы

Средняя суточная калорийность 1694 Ккал.

Эта диета пришла к нам с запада и в своей основе содержит ограничение на количество углеводов. В отличие от всех без исключения остальных диет, диета Аткинса учитывает индивидуальные особенности именно вашего организма. По сути, диета Аткинса представляет из себя комплекс из собственно диеты и системы питания, (сама диета проводится один раз, а система питания удерживает ваш вес в рамках дозволенного).

Этой диете с успехом следую зарубежные и отечественные знаменитости и видные политические деятели. Тот же принцип использует и знаменитая кремлевская диета. Идеолог диеты, доктор Аткинс, в обязательном порядке требует полное воздержание от каких либо лекарств в период первых двух недель диеты — что, скорее всего, потребует консультации с врачом. Ограничение углеводов в диете будет подразумевать снижение сахара в крови — что так же требует консультации у врача.

Диета противопоказана: при беременности — может неблагоприятно сказаться на ребенке, при кормлении грудью — та же причина, имеются почечная недостаточность — колебания уровня сахара и ряд других.

Диета Аткинса является двухфазной — в первую фазу, продолжительность которой 14 дней, ваш организм будет получать минимально необходимое количество углеводов — что позволит выравнивать баланс калорий за счет расходования внутренних ресурсов из жировых отложений — максимальное снижение веса. По истечении 14 дней ограничение на калорийность продуктов снимается, но остается ограничение на количество углеводов — в этом сложность диеты — максимальное значение определяется индивидуально исходя из особенностей вашего организма — постоянный контроль веса и коррекция баланса углеводов практически на протяжении всей жизни.

На протяжении двух первых недель количество углеводов не должно превышать 20 грамм в сутки. Среднее значение этого параметра для большинства людей составляет около 40 граммов (превышение приведет к ожирению — что и имеет место быть для большинства людей с избыточным весом — потребляемые одновременно углеводы и жиры не усваиваются одинаково — углеводы как энергетический источник полностью расходуются на поддержание сегодняшних потребностей, а часть жиров запасается — если имел место быть их излишек — наш организм только их и способен запасать — такова наша физиология).

Цифра в 20 грамм легко достижима — это всего-навсего 3 чайных ложки сахарного песка в чай или сдобная булочка — поэтому никакого быстрого питания и перекусов. Для предотвращения таких ситуаций составлен список разрешенных всегда и в любом количестве (условно) продуктов — понятно, что подразумевается ваша инициативность — никаких излишеств — кушаем только тогда, когда появилось устойчивое чувство голода — никаких чипсов за сериалами.

Список разрешенных продуктов в меню диеты Аткинса:

  • любая рыба (и морская и речная)
  • любая птица (включая дичь)
  • любые морепродукты (ограничение по количеству на устрицы — но лучше заранее рассчитать рецепт)
  • в любом виде яйца (можно и куриные и перепелиные)
  • любой твердый сыр (на некоторые сорта ограничение по количеству — заранее рассчитать рецепт)
  • все типы овощей (употребление которых можно в сыром виде)
  • любые свежие грибы

Дополнительное ограничение — нельзя за один прием пищи употреблять дневную норму углеводов в сочетании и с белками (птица, мясо) и с жирами. Необходимо выдержать интервал в 2 часа. На сочетание белки и жиры этого ограничения нет.

Список запрещенных продуктов:

  • алкоголь в любом виде
  • жиры искусственного происхождения
  • сахар в любом виде (иначе выйдите за пределы дневной нормы по другим продуктам)
  • фрукты (во всех большое содержание углеводов — даже в среднем лимоне их почти 5 грамм)
  • овощи с большим содержанием крахмала (картофель, кукуруза — рассчитать рецепт)
  • кондитерские изделия (все содержат сахар)
  • хлебобулочные изделия (большое содержание крахмала)

Список продуктов с ограничением по количеству

Пить можно и обычную, и минеральную воду, и чай, и кофе, и Coca-Cola Light — любой напиток без углеводов (например, стакан виноградного сока содержит почти 30 грамм углеводов — а это явный перебор суточной нормы).

Вторая фаза диеты еще более простая — организм уже привыкает к ряду ограничений, и обмен веществ переориентирован на расходование внутренних жировых резервов.

Допустимая суточная норма углеводов приближается примерно к 40 граммам (для каждого человека индивидуально). Но теперь требуется постоянный контроль веса — снижение жировых отложений будет продолжаться (но несколько медленнее). Как только достигните оптимального для вас веса можно понемногу добавлять в меню углеводные продукты — пока вес не начнет увеличиваться — это и будет ваш индивидуальный уровень углеводов (максимальный именно для вас). В дальнейшем перейдете этот уровень — начнете набирать вес — и наоборот.

Конечно, в дальнейшем, скорее всего вы допустите некоторые излишества по объективным причинам — например, поездка на отдых, сопровождаемая алкоголем — понятно, что наберете небольшой излишний вес — уменьшите потребление углеводов до 20 грамм в сутки — как в первой фазе — пока не приведете свой вес к норме.

С одной стороны диета крайне простая и легко выполнимая — ограничения несущественны и легко выполнимы. Разрешенные диетой продукты включают продукты, полностью запрещенные в других диетах (сметана, яйца, сыр, мясо и мясные изделия). Диета Аткинса высокоэффективная — следуя ее рекомендациям, вы медленно, но верно будете сбрасывать вес до нормы. Несомненным плюсом диеты Аткинса является нормализация режима питания и обмена веществ. Сюда же нужно отнести и отсутствие ограничений на число и время приемов пищи.

Диета Аткинса не является полностью сбалансированной (но в этом плане она в разы превосходит другие диеты) — возможно, может потребоваться дополнительный прием витамино-минеральных комплексов. Минусом диеты Аткинса является ее продолжительность — всю жизнь контролировать баланс углеводов. Конечно, отрицательно для этой диеты сказывается и необходимость предварительного расчета рецептов по таблицам.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

Эффективная система питания. Нормализация обмена веществ. Надолго.

★ Диета Аткинса — диеты .

. Информация

                                     

2. Суть диеты

Диета Аткинса ограничивает потребление углеводов для переключения обмена веществ с использования в качестве энергии «топлива» глюкозы на сжигание в организме жира. этот процесс, называемый кетоз не путать с кетоацидозом, которая имеет сходные симптомы, срабатывает на низкий уровень инсулина. В обычном состоянии уровень инсулина при низких уровнях глюкозы в крови низкий, перед едой. кетозе-липолизе излишки липидов в клетках начинают постепенно проникать в кровь и используются как источник энергии.

Употребляя простые углеводы, например, глюкозу или крахмал, который представляет собой цепочку молекул глюкозы приводит к повышению уровня сахара после еды. есть же продукты с низким содержанием углеводов оказывает лишь незначительное влияние на уровни инсулина и сахара в крови.

В своей книге «Новая диетическая революция доктора Аткинса» Аткинс выдвинул неожиданный для того времени тезис, что низкоуглеводная диета обеспечивает метаболическое преимущество для потери веса, поскольку сжигание жира требует больше калорий, а значит организм при таком питании теряет больше калорий. он ссылается на исследование, в котором это преимущество оценивается в 950 калорий в день. С другой стороны, рецензия журнала Lancet (Ланцет) утверждает, что метаболического преимущества нет, и люди, сидящие на такой диете, потребляют меньше калорий из-за депрессии. профессор Аструп Astrup (Аструп) говорит «монотонность и простота этой диеты ведет к потере аппетита и приема пищи». это сомнительное утверждение, поскольку система питания Аткинса фактически не ограничивает употребление таких продуктов питания, как мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные овощи, грибы. В небольших количествах, Аткинса позволяет употреблять в пищу молочные продукты, орехи и некоторые другие продукты. однако, он не ограничивает содержание в пище жиров, что важно для людей с избыточным весом. В список разрешенных продуктов Диета Аткинса-одна из самых мягких. также выпущен в достаточном количестве на этой диете адреналин и гормон роста сами по себе являются «природными антидепрессантами». Аткинс утверждает, что голод-главная причина того, что следовать низк-тучным диетпитанием не оправдывает. его низкоуглеводная диета переносится значительно легче — ведь можно есть столько пищи, сколько хочется. Аткинс строго ограничивает «простые углеводы» это легкоусвояемые рафинированные углеводы, которые приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Одним из заметных эффектов в этот лимит действительно является уменьшение аппетита.

Вопросы и ответы | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Я испробовала на себе множество диет, и все безрезультатно. Одна из моих подруг посоветовала мне прочитать книгу «Я ем, значит, я худею», так как сама похудела благодаря вашей методике. Мы с мужем вместе начали первую фазу метода. Через три недели муж потерял 6 килограммов, а я – ни одного. Почему такая разница? Нам обоим по 50 лет. У него нет проблем со здоровьем, а я принимаю лекарства для щитовидной железы. Может быть, метод Монтиньяка более эффективен для мужчин? Ответ

Нет, метод Монтиньяка одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Доказательством этому служит то, что вашей подруге удалось похудеть. Уточним, однако, что метод несколько по-другому воздействует на женщин, и иногда им требуется больше времени для достижения желаемых результатов.
 
Существует три основных фактора, которые могут замедлять процесс похудения у женщины, и ваш случай является прекрасной их иллюстрацией.
 
Первый фактор – это многократные низкокалорийные диеты в прошлом. Вы снова и снова изнуряли свой организм ограничительными режимами питания. Он ещё помнит все эти ущемления, поэтому не удивляйтесь, что поначалу он не захочет адекватно воспринять новое изменение рациона. Дайте ему немного времени для адаптации.
 
Один диетолог из Руана рассказал о пациентке, которая в течение 25 лет постоянно сидела на какой-нибудь низкокалорийной диете. Он прописал ей метод Монтиньяка, и что же: за 5 месяцев она не сбросила ни одного килограмма. Конечно, она была разочарована, но всё же решила продолжать придерживаться метода, так как хроническая мигрень, давно мучившая её, исчезла. На шестой месяц её ждал сюрприз. Она сбросила 4 килограмма, а в последующие три месяца – еще 8. Итак, за 9 месяцев она потеряла 12 килограммов, но похудение началось лишь с пятого месяца, так как именно столько времени потребовалось её организму, чтобы вновь обрести равновесие и приспособиться к новому питанию.
 
Второй фактор, вызывающий устойчивость к похудению, – это гормональная перестройка в период менопаузы у женщины. В это время происходит замедление обмена веществ в организме, которое выражается в меньших энергетических  затратах.
 
Третий фактор – это приём некоторых медикаментов, которые имеют побочным эффектом снижение минимально необходимых для поддержания жизнедеятельности организма энергетических расходов. Подробнее об этом можно прочитать в книге «La méthode Montignac illustrée pour les femmes» («Иллюстрированный метод Монтиньяка: специально для женщин» — это обновленное и исправленное издание, вышедшее во Франции в 2008 году, пока не опубликовано на русском языке. В России в 1999 году издательством «Оникс» была выпущена книга «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин» — прим. переводч.).
 
В заключение скажем, что метод Монтиньяка направлен на устранение функциональной причины лишнего веса – гиперинсулинизма, поэтому он одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Вместе с тем, женщина более, чем мужчина, подвержена факторам, замедляющим похудение, поэтому для достижения желаемых результатов ей может потребоваться больше времени, чем мужчине.

Клинические исследование Drug Resistant Epilepsy: Low glycemic Index Therapy (LGIT), Модифицированная диета Аткинса (MAD) — Реестр клинических исследований

Спонсоры

Ведущий спонсор: All India Institute of Medical Sciences, New Delhi

Источник All India Institute of Medical Sciences, New Delhi
Краткое содержание

Чтобы сравнить эффективность двух менее ограничительных диетических методов лечения — LGIT и MAD, используемых для лечение лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей

Подробное описание

До одной трети пациентов с эпилепсией прогрессируют до лекарственно-устойчивой эпилепсии (DRE). Текущий варианты лечения DRE включают эпилептическую хирургию и диетотерапию. Классический KD (Кетогенная диета) является наиболее изученной диетической терапией, но со строгими ограничениями и практическая трудность усложняет усмотрение. Итак, менее строгие диеты, такие как MAD и Были представлены LGIT. Сообщается также, что они имеют меньше побочных эффектов. Но не опубликовано когда-либо проводилось исследование, сравнивающее эти две диеты лицом к лицу.

Общий статус наем
Дата начала 26 декабря 2018 г.
Дата завершения Декабрь 2019 г.
Дата первичного завершения Декабрь 2019 г.
Фаза 4 этап
Тип исследования интервенционный
Первичный результат
МераВременное ограничение
Процент уменьшения приступов по сравнению с исходным уровнем через 24 недели терапииПо истечении 24 недель диетической терапии
Вторичный результат
МераВременное ограничение
Proportion of children who achieve >50% seizure reductionAt the end of 24 weeks of dietary therapy
Частота нежелательных явленийПо истечении 24 недель диетической терапии
Соблюдение участниками диетической терапии в каждой группе будет определяться каждую неделю, удовлетворительно или неудовлетворительно.По истечении 24 недель диетической терапии
Изменение социального коэффициента (SQ) при каждой диетической терапииПо истечении 24 недель диетической терапии
Изменение качества жизни участников младше 4 лет на 24 неделе по сравнению с исходным уровнемПо истечении 24 недель диетической терапии
Изменение качества жизни участников, которым исполнилось 4 года на 24 неделе по сравнению с исходным уровнемПо истечении 24 недель диетической терапии
Изменение качества жизни лиц, осуществляющих уход, через 24 недели по сравнению с исходным уровнемПо истечении 24 недель диетической терапии
Анализ кишечной микробиоты (ГМ) до и после диетической терапииПо истечении 24 недель диетической терапии
Изменение поведенческих аномалий при каждой диетической терапииПо истечении 24 недель диетической терапии
Регистрация 110
Состояние
Вмешательство

Тип вмешательства: Other

Название вмешательства: Low glycemic Index Therapy (LGIT)

Описание: Specific dietary therapy called Low glycemic Index Therapy (LGIT) which provides diet including food items with glycemic index less than 50 only. For this purpose, various dietary menus will be provided to the parents.

Этикетка Arm Group: Low Glycemic Index therapy

Тип вмешательства: Другой

Название вмешательства: Модифицированная диета Аткинса (MAD)

Описание: Специальная диетическая терапия, называемая модифицированной диетой Аткинса (MAD), которая предусматривает диету с ограничением углеводов до 20 граммов в день и повышенным соотношением жиров и белков. Для этого родителям будет предоставлено разнообразное диетическое меню.

Этикетка Arm Group: Модифицированная диета Аткинса

Приемлемость

Критерии:

Критерии включения:

— Дети от 1 до 15 лет с лекарственно-устойчивой эпилепсией

— Готовы прийти для регулярного наблюдения в соответствии с протоколом исследования Лекарственная устойчивость эпилепсия определяется как

— Частота приступов> 4 приступов в месяц при оптимальных дозах не менее 2 прописанные противоэпилептические препараты

— Для синдрома Веста лекарственно-резистентная эпилепсия будет определяться как более 4 кластеров судороги в месяц, несмотря на лечение противоэпилептическими препаратами и либо АКТГ (адренокортикотропный гормон) или вигабатрин

Критерий исключения:

— Причины DRE, устранимые хирургическим путем

— Врожденные нарушения обмена веществ

— Ранее получали KD, MAD или LGIT

— Известный случай

1. Хроническая болезнь почек.

2. Хроническая болезнь печени / желудочно-кишечное заболевание.

3. Врожденный / приобретенный порок сердца.

4. Хроническое респираторное заболевание.

Пол: Все

Минимальный возраст: 1 год

Максимальный возраст: 15 лет

Здоровые волонтеры: нет

Общий Официальный
ФамилияРольПрисоединение
Sheffali Gulati, MDPrincipal InvestigatorAll India Institute of Medical Sciences, New Delhi
Общий контакт

Фамилия: Sheffali Gulati, MD

Телефон: 9810386847

Эл. адрес: [email protected]

Расположение
Объект:Положение дел:Контакт:Исследователь:
All India Institute of Medical Sciences | New Delhi, Delhi, 110029, IndiaRecruiting Gulati Sheffali, MD 9868397532 [email protected] Gulati Sheffali, MD Principal Investigator
AIIMS | New Delhi, Delhi, Indiaнаем Sheffali Gulati, M. D. 26594679 011 [email protected]
Расположение Страны

Индия

Дата проверки

Сентябрь 2019

Ответственная сторона

Тип: Главный следователь

Принадлежность следователя: Всеиндийский институт медицинских наук, Нью-Дели

ФИО следователя: Шеффали Гулати

Должность следователя: Профессор, заведующий отделением детской неврологии

Ключевые слова
Имеет расширенный доступ нет
Состояние Просмотр
Количество рук 2
Группа вооружений

Метка: Low Glycemic Index therapy

Тип: Experimental

Описание: Specific dietary therapy called Low glycemic Index Therapy (LGIT) which provides diet including food items with glycemic index less than 50 only

Метка: Модифицированная диета Аткинса

Тип: Активный компаратор

Описание: Специальная диетическая терапия, называемая модифицированной диетой Аткинса (MAD), которая предусматривает диету с ограничением углеводов до 20 граммов в день и повышенным соотношением жиров и белков.

Данные пациента нерешительный
Информация о дизайне исследования

Распределение: Рандомизированное

Модель вмешательства: Параллельное присвоение

Описание модели вмешательства: Открытое рандомизированное исследование не меньшей эффективности с двумя параллельными группами

Первичное назначение: лечение

Маскировка: Нет (открытая этикетка)

Календарь «Сплетника»: 5 звездных поклонниц диеты Аткинса


Сегодня, 17 октября, исполнилось бы 73 года Роберту Колману Аткинсу, которого прославила на весь мир разработанная им диета.

Последние дни публика с особой активностью обсуждает придуманный американским врачом режим питания: пришедшая в форму после родов Ким Кардашьян на днях призналась, что похудела именно благодаря диете Аткинса. Кто еще из звезд верен принципам этой диеты, и что мы знаем о самом ее создателе?

Роберт Аткинс работал кардиологом, а заниматься вопросами питания начал из-за того, что проблема лишнего веса коснулась его лично. Когда врачу было чуть больше тридцати, он весил 116 кг, поскольку увлекался не самой здоровой пищей. Изучив труды диетологов и проведя собственные исследования, Аткинс разработал свою программу борьбы с лишним весом. Сам доктор благодаря ей сумел похудеть на 28 кг.

В дальнейшем он выпустил более десятка книг, начав с серии «Диетическая революция доктора Аткинса», вышедшей в начале 70-х.

Сущность диеты Аткинса в том, чтобы резко ограничить количество потребляемых углеводов и употреблять в основном белковую пищу. По мнению доктора, причина лишнего веса не в мясе и животных жирах, а в сладостях, мучном, фруктах и богатых крахмалом овощах.

Книги автора разошлись совокупным тиражом в 15 миллионов экземпляров, его советами воспользовалось множество людей — хотя и критиков у Аткинса немало даже сейчас, спустя десять лет после его смерти. Но сложно поспорить с тем, что кое-кому из звезд диета, действительно, помогла прийти в неплохую форму.  

Ким Кардашьян

Ставшая этим летом мамой Ким Кардашьян написала у себя в Твиттере, что похудела с помощью диеты Аткинса. Ее признание, несомненно, заставило многих заинтересоваться этой программой питания, ведь во время беременности Ким журналисты не раз критиковали ее увеличившиеся объемы. Теперь те же работники прессы награждают фигуру Кардашьян восторженными эпитетами. Лучшей рекламы для диеты Аткинса сложно придумать.

Шэрон Осборн

Одна из самых ярых звездных поклонниц разработки Аткинса — Шэрон Осборн, которая не скрывает, что именно благодаря этой диете скинула более 12 кг за три месяца. В интервью она говорит:

Я всегда боролась с лишним весом, была то худой, то толстой. Эта диета изменила мою жизнь. Хотя, в общем-то, это даже не диета, а просто совершенно новый образ жизни. Выбор продуктов очень велик: можно сходить в ресторан, съесть яичницу, сосиску, бекон или салат. Ты не чувствуешь себя в чем-то обделенным.

Кстати, чтобы поддержать Шэрон, на ту же диету сели ее муж Оззи, сын Джек и личный ассистент.

Рианна

С фигурой у Рианны все в порядке, и можно было бы предположить, что стройна звезда от природы, но, как выясняется, ограничивать себя в еде приходится и ей. В одном из интервью на вопрос о том, как ей удается поддерживать форму, певица ответила, что «держится подальше от углеводов»:

Вообще-то, я их люблю, но, в конце концов, углеводы — наши враги. Заставляю себя есть овощи, хотя терпеть их не могу. Мой тренер советует есть понемногу каждые три часа, но из-за занятости иногда получается поесть один или два раза в день.

Пресса предполагает, что Ри придерживается режима питания, разработанного Аткинсом. Но и тренировок никто не отменял: по словам звезды, сохранять фигуру ей помогают занятия на беговой дорожке, тренировки с инструктором и танцы.

Рене Зеллвегер

Роль Бриджит Джонс, обеспечившая Рене Зеллвегер всемирную популярность, заставила актрису пойти на жертву: для съемок в знаменитом фильме ей пришлось прилично поправиться. Если быть точными — на 13,5 кг. А уже через год актрисе предстояло сыграть стройную Рокси Харт в мюзикле «Чикаго». Похудеть после съемок «Дневника Бриджит Джонс» Рене смогла с помощью диеты Аткинса  — по крайней мере, насколько известно журналистам. В итоге Зеллвегер стала весить даже меньше, чем до своей подготовки к роли Бриджит Джонс.

Дженнифер Энистон

Дженнифер Энистон никогда не скрывала, что ей приходится трудиться, чтобы поддерживать свой вес на одной и той же отметке. Актриса признается, что в юности имела проблемы с весом, а бургеры и картошка фри входили в число ее любимых блюд. Когда в начале 90-х Дженнифер стала сниматься в кино, подход к питанию пришлось пересмотреть, ведь в Голливуде любители фастфуда не в почете.

Энистон перепробовала несколько разных диет, в том числе и разработанную Аткинсом. Сейчас, если верить прессе, звезда придерживается обновленной версии этой диеты, которая позволяет некоторое количество углеводов, таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны. При этом в приоритете все равно продукты с богатым содержанием протеинов: курица на гриле, красное мясо, морепродукты.

лучших низкоуглеводных диет — в рейтинге! | Ешь это не то, что

Значит, вы хотите сесть на низкоуглеводную диету? Нет недостатка в вариантах. Фактически, многие из самых модных диет (мы рассматриваем вас, кето) почти полностью исключают углеводы в пользу получения калорий из белков и жиров. Мы понимаем привлекательность диеты, в которой макароны приносят в жертву чизбургеру с беконом и бесконечному гуаку, но действительно ли низкоуглеводные диеты — хорошая (или безопасная) идея?

Да и нет, говорит Эми Э.Ротберг, доктор медицины, доктор философии , специалист по ожирению и директор клиники по управлению весом в Michigan Medicine.

Низкокалорийная, низкоуглеводная диета, состоящая из некрахмалистых овощей и цельного зерна, действительно имеет свои преимущества, особенно если вы также откажетесь от обработанных пищевых продуктов и простых сахаров. «[Эти диеты] могут быть очень эффективными для контроля сахара в крови и снижения артериального давления и холестерина», — объясняет она. Они могут даже помочь вам похудеть. Единственная загвоздка? «Жиры в рационе должны быть просто« хорошими »жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные. «

И это подводит нас к следующему пункту: природа любой диеты, ограничивающей потребление одного макроэлемента (например, углеводов), заключается в том, что вы можете в конечном итоге переедать другой. В частности, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, обычно едят больше жиров.

Больше жира — это не плохо; полезные жиры помогают дольше оставаться сытым, необходимы для транспортировки необходимых питательных веществ по всему телу и даже могут бороться с воспалениями. Проблема возникает, когда жир в вашем рационе более насыщен, чем нет (т.е.е. тип жира, который вы найдете в чизбургерах с беконом).

Так что же нам остается? Низкоуглеводные диеты могут способствовать значительному снижению веса, но при неправильном выполнении они также могут ухудшить ваше здоровье. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильной стороне этого уравнения, мы попросили экспертов по питанию рассказать нам, какие низкоуглеводные диеты стоит попробовать, а какие лучше пропустить.

Вот 5 самых популярных низкоуглеводных диет в порядке от худшего к лучшему. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят доктора.

Shutterstock

Что такое кето-диета?

Первоначально разработанная как лечебная диета, чтобы помочь детям с эпилепсией контролировать свои припадки, кето-диета стала популярной среди тех, кто придерживается диеты, благодаря своим слухам о пользе для похудания (и тому факту, что вам рекомендуется есть продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сливочный сыр, кокосовое масло и красное мясо).

И в этом заключается проблема кето: хотя это диета с низким содержанием углеводов (эксперты по кето рекомендуют получать менее 50 граммов углеводов в день), это также диета с высоким содержанием жиров.По своей природе это оставляет мало места для таких источников питания, как фрукты и овощи. (Вот почему вегетарианские кето-диеты практически невозможны.)

«При истинной кето-диете калорийность жиров должна составлять более 70%, а углеводов — менее 10%», — говорит зарегистрированный диетолог Даниэль МакЭвой, RD , старший менеджер по питанию и кулинарии компании Territory Foods. «Получение 70% калорий из жиров означает, что значительную часть рациона составляют жиры, и если вы не будете осторожны при выборе в основном ненасыщенных жиров, это может привести к повышению уровня холестерина и риску сердечных заболеваний в будущем.«

Может ли это помочь вам похудеть?

Может быть, сначала, но не ожидайте, что результаты останутся неизменными (или тем временем обязательно сделают вас здоровым). МакЭвой предупреждает, что, хотя низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что вес обычно возвращается через 12–24 месяца из-за того, насколько трудно поддерживать диету в течение любого значимого периода времени.

Эксперты рекомендуют?

Нет! На самом деле, по словам доктора Ротберга, потребление менее 50 граммов углеводов в день может быть совершенно опасным без медицинского наблюдения.

«Если все сделано правильно, кетогенная диета может привести к сдвигу электролитов, диурезу, анорексии и, конечно же… диета обязательно станет обогащенной жирами», — объясняет она.

Зарегистрированный диетолог Lainey Younkin, MS, RD, LDN , диетолог по снижению веса в Lainey Younkin Nutrition, также помещает кето в конец своего списка рекомендаций.

«Резкое снижение количества углеводов может привести к тошноте, рвоте, головной боли, усталости, головокружению, бессоннице и многому другому», — говорит Юнкин.(См. «У вас кето-грипп? Почему вы можете почувствовать себя больным на кето-диете».) Кроме того, «долгосрочные последствия употребления такого большого количества жиров также полностью не изучены».

Связано: 7 предупреждающих знаков, которые следует немедленно прекратить кето-диету

Shutterstock

Что такое диета Аткинса?

Один из первоначальных планов низкоуглеводной диеты, Аткинс, датируется 1960-ми годами. Кардиолог по имени Роберт Аткинс хотел разработать план, в котором упор делался на снижение веса за счет употребления правильных продуктов, а не продуктов меньше продуктов.

Аткинс по структуре похож на кето-диету в том, что она снижает количество углеводов, одновременно увеличивая источники белка и жира; причина, по которой он не находится в самом конце этого списка, заключается в том, что это изменение не является постоянным при диете Аткинса. По мере того, как вы прорабатываете четыре фазы диеты и приближаетесь к своей цели по снижению веса, вы можете начать снова добавлять овощи, фрукты и, в конечном итоге, даже углеводы (если это не приводит к тому, что вы набираете вес снова) потерял).

Может ли это помочь вам похудеть?

Теоретически да, но подводные камни здесь такие же, как и с кето.Есть хороший шанс, что потеря веса не закрепится, потому что вы не должны постоянно стремиться к экстремальному сокращению углеводов.

В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале JAMA , сравнивались результаты похудания при четырех диетах, одной из которых была диета Аткинса. Участники группы Аткинса потеряли больше всего веса в 12 месяцев, опередив другие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты. Но в более раннем исследовании New England Journal of Medicine исследователи обнаружили, что результаты похудания на Аткинсе недолговечны; Хотя потеря веса была значительной по сравнению с контрольной группой через три месяца, через 12 месяцев ее уже не было.

Эксперты рекомендуют?

Многие из наших экспертов по питанию отметили, что диета Аткинса — плохой выбор для диеты, снижающей количество углеводов, — главным образом потому, что она выбрасывает углеводы и не заменяет их чем-то очень питательным.

«Я никогда не был поклонником Аткинса, потому что он пропагандировал нездоровое питание и просто убирал углеводы, поэтому чизбургер был прекрасен, если вы не ели булочку», — говорит зарегистрированный диетолог Эми Шапиро, MS, RD, CDN, и основатель настоящего питания. «Это привело к тому, что многие люди стали чрезмерно переедать сыр и жирное мясо, не считая того, насколько нездоровым является такое поведение.«

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Что такое палеодиета?

Палео — это сокращение от палеолита, как в доисторическую эпоху, когда наши древние предки бродили вокруг и ели только то, что они могли охотиться и собирать (в отличие от того, что они могли выращивать, например зерна, или обрабатывать из других источников, например молочных продуктов).

Продукты, разрешенные для палеодиеты, включают мясо, морепродукты, фрукты, овощи, орехи, семена и масла.Согласно официальному сайту палеодиеты, эти продукты способствуют укреплению здоровья, потому что наши тела созданы для их употребления; следовательно, переваривание этих продуктов «запрограммировано в нашей ДНК».

Может ли это помочь вам похудеть?

Исследования, которые у нас есть до сих пор, немногочисленны и разрозненны, большинство из них ориентировано на небольшие группы участников. Например, исследование Journal of Internal Medicine , проведенное в 2013 году, показало, что в среднем на 10 фунтов снизился вес среди женщин-участниц с ожирением, но в исследовании приняли участие только 10 женщин.

Одна важная вещь, которую следует отметить в отношении палео, заключается в том, что ваше потребление белка будет довольно высоким; поскольку наши предки в значительной степени полагались на добычу, они ели намного больше белка, чем мы обычно едим сегодня. Хотя диеты с высоким содержанием белка могут дольше сохранять чувство сытости, способствовать уменьшению общего количества калорий и способствовать снижению веса, если вы слишком сильно сосредоточитесь на белке, вы рискуете столкнуться с теми же недостатками, что и кето-диета и диета Аткинса. Например, вы можете потреблять слишком много насыщенных жиров и недостаточно микроэлементов из фруктов и овощей.(Связано: 7 способов употребления слишком большого количества белка, которые могут навредить вашему здоровью)

Эксперты рекомендуют?

Шапиро делает это с некоторой осторожностью; в нем больше белка, чем она обычно предлагает, но он позволяет употреблять фрукты и овощи, способствует потреблению белков хорошего качества, таких как говядина травяного откорма и дикая рыба, удаляет обработанные сахара и может быть устойчивым.

«Эту программу легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и вы можете поесть вне дома, навещать друзей и путешествовать по ней, потому что во многих местах доступны белок, сладкий картофель и овощи», — объясняет она.

Shutterstock

Что такое средиземноморская диета с низким содержанием углеводов?

Стандартная средиземноморская диета берет свое начало в таких странах, как Италия и Греция, где преобладают рыба и морепродукты, овощи и полезные жиры. Курицу и индейку едят в умеренных количествах, как и молочные продукты, но красное мясо не является типичной частью рациона.

Изменить средиземноморскую диету на низкоуглеводную довольно просто, так как диета изначально не богата углеводами. В основном это связано с заменой цельнозерновых продуктов на овощи и бобовые, например, приготовление с зудлс вместо спагетти и упор на овощи и фрукты с низким содержанием углеводов (например, морковь и черника) вместо продуктов с более высоким содержанием углеводов (например, картофель и бананы).

Может ли это помочь вам похудеть?

Да! По словам МакЭвоя, средиземноморская диета неизменно считается лучшей диетой для похудания, здоровья сердца и диабета. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , исследователи зашли так далеко, что заявили, что диету следует принять как «план образа жизни» для профилактики заболеваний и инструмент в борьбе с эпидемией ожирения.

Эксперты рекомендуют?

Средиземноморская диета — одна из самых популярных диет среди экспертов по питанию.Он подчеркивает здоровый баланс продуктов и помогает сформировать хорошие привычки в еде, которые могут длиться бесконечно. Если вы измените диету, чтобы уменьшить количество углеводов, вы получите еще больше преимуществ.

«Причина, по которой низкоуглеводная версия средиземноморской диеты является идеальной, заключается в том, что большинство источников жира в средиземноморской диете — это здоровые ненасыщенные жиры. [Итак] вместо того, чтобы есть бекон, масло и сыр, вы есть оливковое масло, рыбу и орехи », — говорит МакЭвой. «Это делает его одновременно полезным для сердца и низким содержанием углеводов, что является отличным сочетанием для похудания и общего состояния здоровья.«

Shutterstock

Что такое типичная «низкоуглеводная» диета?

Хорошие новости для тех, кто не любит диету: обычная низкоуглеводная «диета» на самом деле вовсе не диета! Это стремление максимально сократить простые углеводы, заменить их цельнозерновыми продуктами и даже отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов (например, цельнозерновой корки пиццы) на более богатые питательными веществами версии (например, домашнюю корочку из цветной капусты). .

Вот почему эта диета занимает здесь первое место — вам не нужно принимать предписанный план диеты, просто вносите небольшие ежедневные изменения в свое потребление углеводов.

«Ешьте меньшие порции белой пасты, хлеба, риса и десертов и наполняйте половину своей тарелки овощами, добавляя в пищу цельнозерновые продукты, такие как киноа, а также больше белка и полезных жиров», — предлагает Юнкин, объясняя, что любая низкоуглеводная диета сосредоточена на будет легче следить за сокращением порций определенных продуктов, чем за тем, где вам придется считать углеводы граммами.

Может ли это помочь вам похудеть?

Вы делаете ставку! Одна из главных причин этого в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на ваш голод; рандомизированное исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что уровни гормона, связанного с аппетитом, называемого пептидом YY (который заставляет вас чувствовать себя сытым после еды), были выше, когда участники придерживались низкоуглеводной диеты по сравнению с низкоуглеводной диетой. толстый.Также возможно, что, когда вы уменьшите количество углеводов, вы естественным образом достигнете более здоровых источников белка и жира, что также поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Эксперты рекомендуют?

Определенно. Многие из опрошенных нами экспертов призывали людей, сидящих на диете, отказаться от увлечений и просто сосредоточиться на сокращении общего количества углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями.

«Я бы не рекомендовал какую-либо конкретную низкоуглеводную диету, — говорит доктор Ротберг, — [но] я бы нашел низкоуглеводную диету, в которой вы можете исключить ненужные углеводы — пончики, выпечку, хлеб, засахаренные злаки — и заменить им больше бобовых и некрахмалистых овощей.«

Это, по ее мнению, позволит вам поддерживать и поддерживать диету в течение длительного периода времени — один из самых сильных показателей успеха в похудании. В этой связи, почему бы вам не проверить эти 30 способов похудеть и не делать этого.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

Как начать низкоуглеводную диету — Полное руководство для начинающих

Вы слышали о низкоуглеводных и кето-диетах и ​​хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок. Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы на уменьшаете количество углеводов , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы на увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так удивительна диета с низким содержанием углеводов

? — Что такое улучшения здоровья

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

  • Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
  • Снижая потребление углеводов, можно контролировать уровень сахара в крови и минимизировать уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (тип 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
  • Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
  • Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные стали так популярны в последние годы.

🛒 ПОСЕТИТЕ МОЙ AMAZON LOW-CARB & KETO STORE — в нем есть все необходимое, чтобы начать низкоуглеводный FAST

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневные продукты влияют на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после перехода на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет абсолютно никаких лишений. Мы живем как короли!

Мы основываем все наши блюда на цельной пище с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи … простой способ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или сделайте жизнь проще … и воспользуйтесь услугой моя служба планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие наихудшие углеводы, от которых я должен отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания и способ питания членов вашей семьи.Так не должно быть. Просто начинайте один прием пищи или одну закуску за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит вас от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что больше никаких утренних спадов, не нужно больше тянуться к ближайшему шоколадному торту или плитке мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками.Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну порцию меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда будете готовы, переходите к числу 2 и так далее.

  1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков является источником сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
  2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладостей , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайте сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
  3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь прогнать бежевый.
  4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит так же утром, как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
  5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды , группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 Easy Low-Carb Swap

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для новичков, план питания, список покупок, индикатор прогресса и простые руководства.

  • Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
  • Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
  • Овощи — все виды, выращенные на над землей. Листовая зелень, шпинат, серебряная свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…. .
  • Сыр — выбирайте полножирные сорта.
  • Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
  • Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
  • Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
  • Яйца — на яйца нет ограничений, дерзайте!
  • Фрукты — лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше оставаться сытым.
  • Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

  • Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натурального сахара.
  • Все торты, печенье, джемы, сладости.
  • Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, ультраобработанными, отбеленными, дезодорированными, нестабильными и легко окисляемыми.
  • Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Не зря они известны как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ !!!
  • Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. . В этих продуктах нет никакой питательной ценности. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
  • Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, в цельных фруктах есть витамины, клетчатка и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте фрукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
  • ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты подлежат самоограничению, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
  • Все продукты из пшеницы и зерна — имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
  • Паста — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
  • Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
  • Рисовые крекеры — , хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
  • Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно сбросить, вы здоровы с точки зрения метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, иногда вам может понравиться следующее.

  • Алкоголь — Избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
  • Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который, как правило, меньше сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
  • Низкоуглеводная выпечка – Часть духа перехода с низким содержанием углеводов — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это рецепт с низким содержанием углеводов. –, если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

  • <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
  • <50 г / день = низкоуглеводный
  • <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах Только справочники . Существует так много переменных, которые вы выбираете для разных брендов, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный план питания на неделю . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество полезных жиров на с каждым приемом пищи.

Какие самые полезные легкие низкоуглеводные рецепты?

Рецепты низкоуглеводных завтраков

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Больше рецептов низкоуглеводных ланчбоксов …

Рецепты низкоуглеводных ужинов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

  • Поваренная книга по низкоуглеводному семейному питанию — КУПИТЬ СЕЙЧАС
  • Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как сливочное масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть овощи.Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
  • Instant Pot chilli
  • Пицца Fat Head
  • Запеканка с чизбургером
  • Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте кусочки кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
  • Рыба, рыба, рыба.Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
  • Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
  • Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Больше рецептов низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как удалить гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

  • Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
  • Вместо крошки из рыбы с жареным картофелем приготовьте лосось на салате с лимонной заправкой.
  • Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
  • Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или завернутом в лист нори (водоросли), завернутые в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
  • И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись.

Чем дольше вы живете на цельной пище с низким содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких ошибок.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

  • Происходит ли ползучесть карбюратора?
  • Вам нужно начать прерывистое голодание?
  • Вам нужно прекратить перекусывать?
  • Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

Присоединяйтесь к 4-недельному краткому руководству

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

лучших кето-блогов 2021 года

Переход на новую диету для похудения — не всегда простой переход. И кетогенная диета — модная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может дать быстрые результаты, — не исключение.

Одно из самых больших препятствий перехода на кето — это поддержание вашего тела в кетозе. Кетоз — это естественное метаболическое состояние, которое приводит к сжиганию жира вместо углеводов в качестве топлива (когда углеводов не хватает).Итак, естественно, чтобы достичь кетоза, вам придется попрощаться с большинством углеводов и попрощаться с жирами — и многими из них.

СВЯЗАННЫЙ: 8 шагов, которые следует предпринять новичкам перед тем, как попробовать кето-диету

Это зависит от того, какую версию кето вы делаете, но обычно вы стремитесь получить от 5 до 10 процентов общего количества калорий за счет углеводы на диете. Цель состоит в том, чтобы потреблять всего от 20 до 50 граммов (г) чистых углеводов в день — или меньше, чем эквивалент ½ стакана длиннозернистого коричневого риса, который содержит 25 г общих углеводов (и около 23 г чистых углеводов), по данным У.S. Министерство сельского хозяйства (USDA). Чистые углеводы, которые являются неофициальным термином, определяются как общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, согласно веб-сайту диеты Аткинса, другого низкоуглеводного плана. Для большинства людей это будет нелегко: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), типичная американка старше 20 лет получает почти 50 процентов своих калорий из углеводов. Например, при диете с 1400 калориями это эквивалентно примерно 175 г углеводов в день.

Между тем, вам нужно будет употреблять много здоровых продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и яйца. Также разрешены сливочное масло, бекон и сыр, хотя это один из менее полезных для здоровья вариантов. Цель состоит в том, чтобы получать от 70 до 80 процентов ежедневных калорий из жиров в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть и чего избегать при кетогенной диете: полный список продуктов и примерное меню на 7 дней

Это лишь часть борьбы при следовании кето.Скорее всего, вы также увидите различные побочные эффекты, особенно в первые несколько недель, такие как головные боли, усталость и сонливость — все это признаки так называемого кетогриппа.

Совершенно очевидно, что для преодоления подобных проблем кето-диете действительно нужны полезная информация и тонны поощрения. «Одна из причин, по которой кето-диета продолжает оставаться популярной, заключается в том, что она способствует развитию чувства общности», — говорит Мелисса Митри, доктор медицинских наук, владелица Melissa Mitri Nutrition в Милфорде, Коннектикут. Кето-блоги могут помочь вам почувствовать поддержку в диете, в которой вы нуждаетесь, поскольку она может быть ограничивающей, и есть много препятствий, которые нужно преодолеть, начиная.Одна вещь, о которой следует помнить, — говорит Митри, — это то, что эти блоги ограничены тем, что авторы не являются экспертами в области медицины или питания, а говорят на основе собственного опыта. «Помните, что все люди разные и не существует единой диеты, подходящей для всех», — говорит она.

Хотя кажется, что все сидят на кето-диете, план с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не обязательно лучше, чем другая диета для похудания или лечения диабета 2 типа, отмечает обзор, опубликованный в сентябре-октябре 2019 г. выпуск журнала Journal of Clinical Lipidology .Поскольку кето-диета ограничивает или исключает продукты, которые, как известно, являются здоровыми и защищающими сердце (например, бобы, цельнозерновые и большинство фруктов), и поощряет те, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, красное мясо), авторы рекомендуют людям работать при соблюдении кето-диеты тесно со своим лечащим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: 11 опасностей кето-диеты, которые вам необходимо знать

Многие люди переходят на кето, потому что они видели, как друзья и близкие добились больших успехов на диете.Действительно, согласно обзору, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders , низкокалорийная версия кето помогла взрослым с избыточным весом и ожирением сбросить в среднем 22 фунта за четыре недели или меньше. Тем не менее, не все выступают за то, чтобы диета стала мейнстримом. Медицинские эксперты в июльском выпуске журнала The Journal of the American Medical Association (JAMA) за 2019 год предупредили, что эта диета не является решительным средством от ожирения или диабета 2 типа — и необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной перспективы. последствия для здоровья.

Сделать осознанный выбор, а не использовать кето-тренд, важно для безопасного начала и получения максимальной отдачи от диеты. В приведенных ниже блогах представлены примеры из категории кето. Если вы боретесь с мотивацией к упражнениям, с диетической логистикой или ищете нестандартные рецепты кето, вы обязательно найдете все это и многое другое здесь.

1. Кето в жемчуге

Можно ли соблюдать диету Аткинса, если вы не используете глютен?

Вы абсолютно можете соблюдать низкоуглеводную диету Аткинса, если вы также придерживаетесь безглютеновой диеты.Фактически, диета Аткинса, которая сокращает количество углеводов с зерновых до нуля в первые недели диеты, а затем постепенно увеличивает их количество, разделяет название (вместе с диетой Саут-Бич) как одну из самых безглютеновых диет. программы похудания вокруг.

Фактически, некоторые люди обнаруживают своей чувствительности к глютеновым зернам (пшенице, ячменю и ржи), когда начинают использовать Аткинс. Когда это происходит, люди обычно чувствуют себя прекрасно в течение первых нескольких недель (время, когда диета не содержит зерновых продуктов), но затем начинают чувствовать себя ужасно, когда они снова вводят в рацион продукты с низким содержанием углеводов, которые случайно содержат глютен.

Однако, если вы соблюдаете диету Аткинса и вам также необходимо придерживаться безглютеновой диеты, вы должны знать, что не все продукты, перечисленные в диете Аткинса, не содержат глютен. Скорее всего, вы будете в порядке на первых двух этапах диеты, но начните употреблять одобренные продукты, содержащие глютен, на последних двух этапах. Вы не можете просто предположить, что если что-то одобрено Аткинсом, оно также не содержит глютена.

Итак, как работает диета Аткинса?

Диета Аткинса помогает вам похудеть, ограничивая потребление углеводов, заставляя сжигать жир для получения энергии, а не сахар.Теоретически это также помогает избавиться от тяги к определенным продуктам.

Аткинс разбит на четыре фазы. Вы начинаете с строгого ограничения потребления углеводов, а затем медленно добавляете их обратно, пока ваша потеря веса не остановится или не стабилизируется.

Первая фаза, Индукция, является наиболее строгой: она ограничивает вас не более чем 20 граммами углеводов в день (подробнее об индукции читайте здесь: Диета Аткинса, Фаза I: Индукция). Вы можете есть мясо, рыбу, птицу и яйца, а также сыр и овощи.

Поскольку в фазе I запрещено употребление зерновых продуктов, глютен не должен быть проблемой, если вы обязательно придерживаетесь безглютеновых напитков и заправки для салатов без глютена. Индукция длится до двух недель.

В Фазе 2 Аткинса вы можете есть все, что ели в Фазе 1, плюс вы можете добавить ягоды, творог (обязательно выбирайте творог без глютена), орехи, семена и немного сока. Опять же, нельзя употреблять зерновые продукты, поэтому, если ни одна из ваших приправ не содержит глютен (дважды проверьте здесь: безглютеновые приправы), вы должны безопасно отказаться от глютена на этом этапе диеты.

Аткинс также сообщает, что люди, сидящие на диете, могут потреблять батончики и коктейли компании во время Фазы 2. Многие из них считаются безглютеновыми до менее 20 частей на миллион.

Фазы 3 и 4 Аткинса: глютен может вернуться назад

Фаза 3 диеты Аткинса в основном безглютеновая — единственные разрешенные зерна — это овес и коричневый рис. Но если вы также реагируете на овсянку или просто не выбираете безопасную овсянку, у вас могут возникнуть проблемы с глютеном (подробнее см.: Овсянка без глютена?).

Кроме того, на этом этапе диеты некоторые люди, следующие за Аткинсом, начинают немного сбиваться с пути, наслаждаясь угощением на основе злаков, или просто становятся немного небрежными … и именно тогда они могут обнаружить (через неприятные симптомы), что они чувствителен к глютену.

Если вы уже знаете, что не можете есть глютен, убедитесь, что вы не ошиблись в фазе 3 Аткинса.

Фаза 4, тем временем, является фазой поддержания диеты, и она позволяет использовать зерновые продукты, хотя официальный сайт диеты рекомендует включать только пшеничную пасту, овсянку и коричневый рис. Чтобы эта часть диеты не содержала глютена, вы, безусловно, можете отказаться от пшеничной пасты и включить только овсянку и коричневый рис (убедитесь, что вы выбрали безопасный рис без глютена).

Также обратите внимание, что продукты бренда Atkins не содержат глютен. Поскольку многие люди едят их в фазах 3 и 4, вам нужно держаться подальше.

Слово от Verywell

Аткинс предостерегает от «углеводного спада», который, по словам программы, может привести к увеличению веса, когда люди завершат более активные фазы программы.

То же самое можно сказать и о «глютеновой ползучести»: диета Аткинса позволяет легко есть без глютена, но после завершения программы будет легко вернуться к старым диетическим привычкам и позволить глютену вернуться обратно. в свой рацион. Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, это, очевидно, будет ошибкой.

Обзор диеты Аткинса: продукты питания, преимущества и риски

The Promise

Бекон и яйца на завтрак, копченый лосось со сливочным сыром на обед и стейк, приготовленный на сливочном масле на ужин, звучат как меню для похудения слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если вы любите подобные продукты и не любите морковные диеты, Аткинс, возможно, вам подойдет.

Вам нужно научиться ограничивать потребление углеводов, но вместо этого вы сможете насладиться множеством вкусных блюд.

Обещание

Вы можете похудеть, придерживаясь диеты, богатой белками и жирами и с очень низким содержанием углеводов, при этом вы не должны чувствовать голод или обездоленность. Сегодняшний Аткинс уделяет больше внимания постным белкам, полезным жирам и овощам с высоким содержанием клетчатки в рамках своих планов.

Миллионы людей похудели на Аткинсе.Актриса Алисса Милано ведет блог о своем успехе на сайте Аткинса.

Что можно есть и чего нельзя

Стандартная диета Аткинса состоит из четырех фаз, также называемых Аткинсом 20.

Он ориентирован на белки и жиры, такие как:

  • Мясо
  • Птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Сливочное масло
  • Масла
  • Сыр

Вам следует избегать крахмалистых и сладких углеводов, в том числе:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Чипсы
  • Файлы cookie
  • Конфеты

Сначала вы будете есть углеводы в виде овощей. По мере вашего прогресса вы будете добавлять другие продукты, такие как фасоль / бобовые, фрукты и цельнозерновые.

Фаза 1. Это когда вы помогаете своему телу переключиться с сжигания углеводов на жир. Этот процесс называется кетозом, и вы должны быстро заметить потерю веса. Вы будете ежедневно есть белок, жиры и только 20 граммов углеводов в овощной форме. Некоторые люди (например, веганы) могут начать со следующего этапа.

Фаза 2. Вы будете снова добавлять продукты в свой рацион, пока не узнаете, сколько углеводов вы можете съесть, продолжая терять вес.

Фаза 3. Перейдите на этот уровень, когда вам нужно сбросить около 10 фунтов. Вы узнаете, как поддерживать потерю веса и сбросить последние несколько килограммов.

Фаза 4. Вы будете следовать этому до конца своей жизни, чтобы не получить обратно то, что вы потеряли.

Более новая версия Аткинса, названная Аткинс 40, имеет более мягкие правила и позволяет вам начать с 40 граммов углеводов в ежедневном рационе. Сначала он не исключает какие-либо группы продуктов, как это делает Atkins 20.

Есть ограничения на количество масла или жиров, которые вы должны есть, но нет строгих правил для мяса или других белков.

Уровень усилия: средний

Вам не нужно считать калории, посещать собрания или покупать особую еду. Но это требует серьезных изменений в способах питания, особенно если вы привыкли накрахмаливать тарелку или перекусить чипсами, сладостями или другой нездоровой пищей.

Ограничения: Сначала вам нужно отказаться от белой муки, сахара и других обычных углеводов и есть углеводы только в овощной форме.

Cooking and Shopping: С Аткинсом лучше всего готовить блюда с нуля. Если вы полагаетесь на готовую пищу, читайте этикетки, чтобы узнать, сколько в них углеводов и сахара.

Не покупайте разрешенные продукты с добавлением сахара или углеводов.

Вы можете найти замороженные продукты, напитки и закуски бренда Atkins в магазинах, но вам не нужно их есть.

В ресторанах выбирайте продукты, которые вы бы съели дома. Спросите официанта о содержании углеводов и держите руку подальше от корзины для хлеба.

Упражнение: Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть с помощью Аткинса, но вы должны начать двигаться. Старайтесь быть активными в течение 30 или более минут каждый день. Сначала поговорите со своим врачом, если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть проблемы со здоровьем.

Допускаются ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы и веганы: Аткинс не требует от вас есть мясо. Кроме того, вам придется пропустить первую фазу приема Аткинса 20, которая слишком сильно ограничивает углеводы.

Вегетарианцы получают белок от:

  • Яйца
  • Сыр
  • Соя
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые
  • Зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

Веганы получают белок от:

  • Бобовые
  • Соя
  • Гайки
  • Семена
  • Зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

Безглютеновая диета: Придерживаться этого плана питания легко, когда вы находитесь на Аткинсе. Продукты с глютеном богаты углеводами. Люди на Аткинсе едят меньше глютена, чем люди, придерживающиеся стандартной американской диеты.

Низкосоленая диета: Нет необходимости добавлять соль ни в какие рецепты для Аткинса. Держитесь подальше от консервированных и упакованных продуктов, потому что они часто содержат сахар и другие углеводы, вредные для вас жиры и соль.

Что еще следует знать

Стоимость: Для этой диеты вам не нужно покупать членские взносы, собрания, которые нужно посещать, или покупать фирменные продукты.Онлайн-инструменты и инструменты для смартфонов доступны и бесплатны.

Поддержка: Вы можете следить за Аткинсом, читая книгу, но если вам нужна дополнительная поддержка, на веб-сайте Аткинса есть группы поддержки и чаты, где вы можете поговорить с другими, худеющими так же, как и вы. Есть также бесплатные рецепты, трекеры приема пищи и приложения, которые упрощают подсчет углеводов, планирование еды и покупки.

Что говорит доктор Арефа Кассубхой

Работает?

Диета Аткинса — одна из самых известных низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что она может работать.Если вы заполняете свой день обработанными углеводами, такими как белый хлеб, макароны и белый картофель, и не едите много фруктов и овощей, то эта диета может стать толчком для похудения.

Вы можете отказаться от привычной еды и начать со списка продуктов Аткинса. Начальная фаза плана Аткинса 20 ограничена в выборе продуктов питания, но сосредоточена на белках, жирах и овощах с низким содержанием углеводов, а не крахмалистых. На каждом этапе вы добавляете обратно группы продуктов: первые орехи, семена и ягоды; затем фрукты, крахмалистые овощи, бобы и цельнозерновые продукты.С планом Аткинса 40 вы можете выбирать из большего разнообразия продуктов и углеводов, но при этом почти не крахмалистых продуктов.

С Аткинсом 20, чем ближе вы приближаетесь к своей цели похудеть, тем большее разнообразие продуктов вам разрешено. В идеале вы должны придерживаться их списка здорового образа жизни и не возвращаться к своим старым привычкам.

Если вам нравится разнообразие продуктов, которые вы едите, план Аткинса 40, вероятно, будет для вас лучше. Конечно, вам все равно нужно контролировать размер порций, что может быть проще, поскольку диета с низким содержанием углеводов может помочь утолить голод.

Подходит ли это для определенных условий?

Если у вас избыточный вес, похудение может улучшить ваше здоровье, и мы знаем, что диета Аткинса работает. Но до сих пор неясно, как повышенное количество животных белков и жиров в диете Аткинса влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Недавние исследования показывают, что люди, соблюдающие диету Аткинса, которые выбирают продукты, богатые растительными жирами и белками, лучше справляются со своим здоровьем, чем те, кто придерживается диеты, богатой животными жирами и белками.

Для меня это имеет смысл, и диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 отражают эту идею. Они больше сосредоточены на получении жира и белка из полезных для сердца продуктов, таких как оливковое масло и белок, например соя и чечевица.

Если у вас диабет, сердечные заболевания, заболевания почек или высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету, чтобы убедиться, что баланс углеводов, жиров и белков подходит вам.

Последнее слово

Для человека, который нуждается в структурировании своего рациона, ограничение крахмалистых, сладких углеводов поможет сократить количество калорий и позволит снизить вес.А сосредоточение внимания на растительных белках и жирах — это здоровый и разумный поступок.

Для вашего долгосрочного здоровья вы должны отказаться от первоначальной диеты Аткинса 20. Именно на поздних этапах диеты, особенно на диете Аткинса 40, вы получаете разнообразие продуктов, важных для здоровья. Вы должны выполнять упражнения и уменьшать порции, пока снова начнете есть орехи, семена, бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Работает ли диета Аткинса?

Диета, в которой не считаются калории и не ограничивается потребление стейков, сыра или бекона, кажется идеальной для большинства людей, имеющих вкусовые рецепторы.Настолько безупречно, что на пике популярности в начале 2000-х каждый 11-й американец был в нем, включая таких знаменитостей того времени, как Кэтрин Зета-Джонс и Дженнифер Энистон. А если вы посетите официальный сайт, вы сможете прочитать бесчисленное количество историй о людях, которые утверждали, что потеряли более 110 кг.

Мы знаем, о чем вы думаете: в чем же прикол? Никаких углеводов.

Ну, не совсем так, но диета Аткинса частично ответственна за идею о том, что нужно избегать углеводов, если вы хотите похудеть.Это может быть правдой, но подход Аткинса на удивление специфичен. Во время индукционной фазы — да, диета состоит из фаз — вам разрешено употреблять около 20 г углеводов в день (или около одного ломтика белого хлеба), и все они должны быть из зелени. По мере прохождения фаз это углеводное эмбарго становится менее строгим, но вы можете на время попрощаться с макаронами, хлебом, пирожными или чем-то подобным.

Работает?

Диета Аткинса может помочь вам похудеть. Согласно исследованию Стэнфордского университета, в котором сравнивались четыре популярные диеты, Аткинс оказался лидером по снижению веса, в то время как исследования, проведенные в Университете Темпл, показывают, что этот план имеет вторичные преимущества для здоровья, такие как снижение холестерина.Но, как и в случае с большинством строго предписанных диет, проблема не столько в их эффективности, сколько в том, насколько трудно придерживаться их жестких правил.

Запрещены не только ранее упомянутые продукты с высоким содержанием углеводов, но и рис, макаронные изделия и крупы — большинство фруктов тоже не одобряются. Вам придется аккуратно пользоваться кухонными весами и знать макросы (жир, углеводы, расщепление белков в пище) всего, что вы едите. Это больно само по себе, но что, если вы собираетесь пообедать с друзьями или на свидание? Или ваш офис собирается выпить? Жаль, что вам придется оставаться дома с жареной курицей и брокколи или быть тем парнем с посудой для посуды и особыми диетическими требованиями. Если вы не обладаете стойкой решимостью тибетского монаха, очень вероятно, что вскоре вы присоединитесь к 95% людей, сидящих на диете, покидающих корабль.

Четыре фазы диеты Аткинса

Индукция : Самая сложная фаза, цель которой — войти в состояние кетоза (подробнее см. в нашей статье о кетогенной диете ), где отсутствует углеводы заставляют ваше тело потреблять жир для получения энергии. Это достигается за счет сокращения углеводов до 20 г в день и получения их только из зелени.Идея состоит в том, что из-за нехватки энергии (гликогена) из углеводов ваше тело вместо этого обратится к вашим жировым запасам. Помимо сокращения потребления углеводов, вы также должны стремиться съедать около 100 г жира и 150 г белка в день.

Непрерывная потеря веса: после двух недель индукции вы переходите к следующей фазе и начинаете подниматься по «углеводной лестнице». Это означает, что вы можете постепенно начинать добавлять другие источники пищи, такие как орехи, черника и йогурт, пытаясь найти то, что в терминологии диеты Аткинса называют «вашим личным балансом углеводов». Разработано с использованием сочетания вашего возраста, пола, уровня физической активности, гормональных проблем, лекарств и того, сколько веса вы теряете в соответствии с потреблением углеводов, в стиле черной магии (извините, мы знаем, что это сбивает с толку, но мы не придумал это. Посетите веб-сайт диеты Аткинса, если вы хотите прояснить физиологические причины этого этапа). Это продолжается до тех пор, пока вы не наберете 4,5 кг веса.

Предварительное обслуживание : Этот этап требует терпения, поскольку вы постепенно увеличиваете потребление углеводов на 10 г в неделю до тех пор, пока не найдете то количество, которое можете есть, при этом сохраняя идеальный вес.Теперь вы можете добавить овес и крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс. Цель здесь — наконец-то достичь желаемого веса, перестать увеличивать потребление углеводов и затем поддерживать этот вес в течение месяца.

Пожизненное поддержание: Хотя это и не обязательно этап, идея состоит в том, что вы поддерживаете этот целевой вес и, если вы начинаете терять или набирать, вы возвращаетесь к корректировке углеводов на 10 г в неделю, пока не вернетесь к равновесию.

Наконец, вы снова возвращаетесь в общество как более худощавое, но бесконечно более анальное человеческое существо.

Если вы можете придерживаться ее, диета Аткинса сработает, и если у вас есть такая сила воли и дисциплина, вы получите больше силы. Но большинству из нас будет трудно придерживаться этого и трудно справиться с влиянием на энергию и настроение, особенно для первых двух «фаз». Внесение небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от сладких напитков и полуфабрикатов, уменьшение количества потребляемых рафинированных углеводов и более частый отказ от пудинга, может не иметь немедленных драматических эффектов, но в долгосрочной перспективе вы увидите разницу, а также должны чувствовать себя более удовлетворенным как физически, так и морально.Итак, пытаетесь ли вы избавиться от своих любовных привязанностей, произвести впечатление на этого особенного человека или хотите получить больше удовольствия от лета, именно небольшие изменения помогут вам достичь этого и удержать.

Диета Саут-Бич — клиника Мэйо

South Beach Diet

Может ли эта низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать.

 Персонал клиники Мэйо

Определение

Диета Саут-Бич — популярная коммерческая диета для похудения, созданная в 2003 году кардиологом Артуром Агатстоном, М.Д., и впервые изложена в бестселлере «Диета Саут-Бич: вкусный, разработанный докторами надежный план быстрой и здоровой потери веса».

Диета Саут-Бич, названная в честь очаровательного района Майами, иногда называется модифицированной низкоуглеводной диетой. Диета Саут-Бич содержит меньше углеводов (углеводов) и больше белков и полезных жиров, чем обычный план питания. Но это не строгая низкоуглеводная диета.

Существует также кето (кетогенная) версия диеты Саут-Бич.Кетогенная диета включает очень мало углеводов. Цель кетогенной диеты — заставить организм использовать жир для получения энергии вместо углеводов или белков.

Назначение

Целью диеты Саут-Бич является изменение общего баланса продуктов, которые вы едите, чтобы способствовать снижению веса и здоровому образу жизни. Диета Саут-Бич утверждает, что это здоровый способ питания независимо от того, хотите вы похудеть или нет.

Почему вы можете следовать диете Саут-Бич

Вы можете выбрать диету Саут-Бич, потому что вы:

  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, включенных в диету
  • Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы и жиры, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Хотите диету, которой можно придерживаться на всю жизнь
  • Как и соответствующие продукты для питания South Beach Diet, такие как кулинарные книги и диетические продукты

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Подробности диеты

Диета Саут-Бич утверждает, что ее баланс сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров делает ее питательной и богатой клетчаткой диетой, которой вы можете придерживаться на протяжении всей жизни здорового питания. Пищевые источники сложных углеводов, или так называемых хороших углеводов, включают фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые. Простые углеводы, или «плохие» углеводы, включают сахар, сироп и выпечку из очищенной белой муки.

Диета Саут-Бич также учит вас различным видам диетических жиров и побуждает ограничивать количество нездоровых жиров при одновременном употреблении большего количества продуктов с более здоровыми мононенасыщенными жирами.Диета Саут-Бич подчеркивает преимущества клетчатки и цельного зерна и побуждает вас включать фрукты и овощи в свой рацион.

Углеводы

Диета Саут-Бич содержит меньше углеводов, чем обычный план питания, но не так мало, как строгая низкоуглеводная диета. При обычном питании около 45%; до 65 & percnt; ваших ежедневных калорий поступают из углеводов. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день.

На заключительном этапе диеты Саут-Бич вы можете получить до 28%; из ваших ежедневных калорий из углеводов или около 140 граммов углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета может ограничить потребление углеводов до 20–100 граммов в день. keto версия диеты Саут-Бич ограничивает потребление углеводов до 40 граммов в день во время фазы 1 и до 50 граммов во время фазы 2.

Упражнение

Диета Саут-Бич со временем эволюционировала и теперь рекомендует упражнения как важную часть вашего образа жизни.Диета Саут-Бич гласит, что регулярные упражнения улучшат ваш метаболизм и помогут предотвратить плато при похудении.

Фазы диеты Саут-Бич

Диета Саут-Бич состоит из трех этапов:

  • Фаза 1. Эта двухнедельная фаза предназначена для устранения тяги к пище с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала, чтобы ускорить снижение веса. Вы исключаете из своего рациона почти все углеводы, включая макароны, рис, хлеб и фрукты. Нельзя пить фруктовый сок или алкоголь.Вы сосредотачиваетесь на нежирном белке, таком как морепродукты, мясо птицы без кожи, нежирную говядину и соевые продукты. Вы также можете есть овощи с высоким содержанием клетчатки, нежирные молочные продукты и продукты со здоровыми ненасыщенными жирами, включая авокадо, орехи и семена.
  • Фаза 2. Это длительная фаза похудания. Вы начинаете добавлять некоторые продукты, которые были запрещены на этапе 1, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и другие овощи. Вы остаетесь в этой фазе, пока не достигнете желаемого веса.
  • Фаза 3. Это поддерживающая фаза, предназначенная для здорового образа жизни. Вы продолжаете следовать принципам образа жизни, изученным на двух предыдущих этапах. Вы можете умеренно употреблять в пищу все виды продуктов.
Типичное дневное меню диеты Саут-Бич

Вот что вы можете съесть в течение обычного дня в фазе 1 диеты Саут-Бич:

  • Завтрак. Завтрак может быть омлетом с копченым лососем или запеченными яйцами со шпинатом и ветчиной, а также чашкой кофе или чая.
  • Обед. Обед может быть овощным салатом с гребешками или креветками, а также холодным чаем или газированной водой.
  • Ужин. На ужин может быть приготовлен тунец или свинина на гриле с овощами на гриле и салатом.
  • Десерт. Диета побуждает вас наслаждаться десертом, например чизкейком с рикоттой или охлажденным заварным кремом эспрессо, даже в фазе 1.
  • Закуски. Вы также можете насладиться закусками в течение дня, такими как сыр Мюнстер и рулет из индейки или жареный нут.

Результаты

Похудание

Диета Саут-Бич гласит, что вы потеряете от 8 до 13 фунтов (от 3,6 до 5,9 кг) за двухнедельный период, когда вы находитесь в фазе 1. Также говорится, что большая часть веса будет сброшена с вашего живота. В фазе 2 говорится, что вы, вероятно, будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю.

Большинство людей могут похудеть практически на любой диете, особенно в краткосрочной перспективе. Наиболее важным для похудения является то, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий сжигаете.Типичная рекомендация — снижение веса на 1–2 фунта в неделю. Хотя это может показаться медленным, это темп, который, скорее всего, поможет вам сохранить потерю веса навсегда.

Быстрая потеря веса может указывать на то, что вы теряете водный вес или мышечную ткань, а не жир. Однако в некоторых ситуациях более быстрое похудение может быть безопасным, если оно проводится здоровым образом. Например, некоторые диеты включают фазу инициации, чтобы помочь вам резко начать похудание, в том числе диета Саут-Бич и диета клиники Мэйо.

Польза для здоровья

Диета Саут-Бич, в основном направленная на снижение веса, может способствовать определенным изменениям в здоровье. Исследования показывают, что соблюдение долгосрочного плана питания, богатого полезными углеводами и диетическими жирами, такими как цельнозерновые, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты, может улучшить ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием углеводов и здоровыми жирами может улучшить уровень холестерина в крови.

Риски

Диета Саут-Бич в целом безопасна, если следовать ей, как указано в официальных книгах и на веб-сайтах о диете Саут-Бич.Однако, если вы сильно ограничите потребление углеводов, у вас могут возникнуть проблемы с кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле. Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную усталость и неприятный запах изо рта, а иногда и обезвоживание и головокружение.

25 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Agatston AS. Диета Саут-Бич: вкусный, разработанный докторами надежный план быстрой и здоровой потери веса.Родэйл; 2003.
  2. Joshi S, et al. Кетогенная диета при ожирении и диабете — энтузиазм опережает доказательства. JAMA Internal Medicine. 2019; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.2633.
  3. South Beach Diet онлайн. https://www.southbeachdiet.com. По состоянию на 1 апреля 2020 г.
  4. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting.По состоянию на 15 марта 2017 г.
  5. Brouns F. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Европейский журнал питания. 2018; DOI: 10.1007 / s00394-018-1636-у.
  6. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
  7. Bray GA. Диетические подходы при ожирении. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 1 апреля 2020 г.
  8. Ashtary-Larky D, et al. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно в отношении состава тела и метаболических факторов риска? Международный журнал эндокринологии и метаболизма. 2017; DOI: 10.5812 / ijem.13249.
  9. Hensrud DD, et al. Потерять его! В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
  10. Atallah R, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
  11. Hall KD, et al. Низкоуглеводные диеты для лечения ожирения и диабета 2 типа. Текущее мнение о питании и метаболическом лечении. 2018; DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000470.
  12. ДКА (кетоацидоз) и кетоны. Американская диабетическая ассоциация. https://www.diabetes.org/diabetes/complications/dka-ketoacidosis-ketones. По состоянию на 1 апреля 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Как меньше нервничать и злиться: 10 простых и действенных способов – Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: 25 способов

Posted on 02.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

10 простых и действенных способов

Жизнь современного человека полна стрессов. Экзамены, собеседования, выступления на публике, общение с начальством… Все эти ситуации заставляют наши коленки трястись, ладони потеть, а сердце выпрыгивать из груди.

Я думаю, каждому из нас знакомо это неприятное чувство, похожее на смесь страха и безысходности. А у кого-то оно еще сопровождается всплеском агрессии. В жизни такие эмоциональные бури очень мешают – понятное дело. Я расскажу вам, как перестать нервничать и научиться сохранять самообладание в любой ситуации без таблеток.

Почему мы нервничаем: основные причины нервозности

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни люди в стрессовых ситуациях способны сохранять спокойствие и хладнокровие, а другие нет? Есть три основные причины повышенной нервозности, давайте их рассмотрим.

Особенности нервной системы

Согласно теории академика Павлова, нервная система человека бывает двух типов – сильная и слабая. Сильная характеризуется выносливостью и высокой работоспособностью. Нервные клетки человека с этим типом способны выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения.

Слабая нервная система не может похвастаться такой выносливостью. Зато она отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на импульсы, которые сильная нервная система даже не заметит. Например, отличать тончайшие оттенки цветов и нюансы человеческих эмоций.

Сила нервной системы – врожденный показатель, как цвет глаз или размер ушей. Он лежит в основе деления людей на темпераменты. Сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

Как вы уже, наверное, догадались, обладатели слабой нервной системы нервничают чаще и сильнее. Так что если вы меланхолик, нервничать и стрессовать по любому поводу – в вашей природе. Однако вы можете существенно снизить проявления своей нервозности, если будете следовать нашим советам.

Гиперответственность

Это свойство характера даже представителя самого спокойного темперамента способно превратить в комок нервов. В чем оно проявляется? Человек очень сильно преувеличивает сферу своего влияния и берет на себя много лишнего. Психика не справляется с такой ношей и реагирует нервозностью и раздражительностью.

Предлагаю вам пройти небольшой тест, чтобы определить, насколько сильно у вас выражено это качество. Прочитайте следующие утверждения и отметьте, какие из них свойственны вам.

  1. Когда вы находитесь с человеком один на один, вы чувствуете себя ответственным за его настроение.
  2. Вы всегда стараетесь предусмотреть все заранее до мелочей.
  3. Вы паникуете в ситуациях, когда нужно вверять свою жизнь кому-то. Например, во время полета на самолете.
  4. Вы любите все держать под контролем.
  5. Вы часто критикуете людей за то, что они делают что-то не так.
  6. Вы чувствуете себя виноватым перед человеком, испытывающим к вам симпатию, если не можете ответить ему взаимностью.
  7. Вы тратите много сил, чтобы произвести хорошее впечатление на всех.

Если больше половины утверждений соответствуют вам, то вы склонны к гиперответственности. Вам нужно срочно учиться здоровому пофигизму. Ведь нервозность не единственное следствие этого свойства личности. Гиперответственность может провоцировать развитие панических атак. Обратите особое внимание на первые три совета, представленные ниже.

А если вы уже страдаете приступами паники, советую прочесть нашу статью “Как избавиться от панических атак”.

Переутомление

Работа без отдыха на износ плохо сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Если в последнее время вы стали болезненно реагировать на все, раздражаться по пустякам, вас начало все бесить и выводить из себя, задумайтесь об отдыхе.

Всего две недели вдали от суеты и проблем помогут привести нервы в порядок и начать жить полноценной жизнью. Не пренебрегайте отдыхом в погоне за деньгами, иначе потом придется тратить эти деньги на восстановление разрушенного здоровья.

Переутомление провоцирует нервозность

Переутомление провоцирует нервозность

Как перестать нервничать

Перейдем непосредственно к практике. Следующие рекомендации помогут вам успокоить нервную систему, научиться расслабляться и контролировать свои эмоции.

Не планируйте то, что от вас не зависит

Когда мы пытаемся контролировать то, что находится вне зоны нашей компетенции, в 90 % случаев нас ждет крах. Всегда учитывайте в своих планах факторы, которые вам неподвластны. Тогда не придется нервничать из-за того, что все идет не по плану.

Например, вы собираетесь поехать в отпуск со своей второй половинкой. Вы заранее в красках представляете, как будете лазить по горам, ходить по музеям, отрываться в ночных клубах. Но когда вы оказываетесь на месте, выясняется, что у вашего спутника есть силы только лежать на пляже и потягивать коктейли. Естественно, ваши несбывшиеся фантазии выливаются потоком раздражения и негодования.

Читайте также нашу статью “Как перестать ныть”.

Избавьтесь от ожиданий

Неоправданные ожидания заставляют нас нервничать, напрягаться и расстраиваться. Заставить людей оправдывать наши ожидания – невыполнимая задача. Поэтому нужно научиться ничего от них не ждать и не требовать. За исключением того, что положено вам по закону.

Да, это невероятно трудно, но это главный залог душевного спокойствия и гармонии. Позвольте людям думать так, как они считают нужным, делать то, что они считают нужным, и относиться к вам так, как они считают нужным.

Начните с простого. Перестаньте реагировать на чужие высказывания в соцсетях. Если кто-то выразил на своей страничке мнение, отличающееся от вашего, просто листайте дальше. Не нужно доносить до человека весь свой жизненный опыт, ожидая, что он одумается. Иначе очнетесь через час в эпицентре словесной перепалки злой и раздраженный.

Медитируйте

Страдают повышенной нервозностью, как правило, люди с низким уровнем самоконтроля. Их тело и мысли им неподвластны, они с трудом переключаются и поэтому часто оказываются во власти негативных эмоций. Медитация – отличный способ научиться контролировать свои реакции и начать жить более осознанно.

Многие известные люди, чья жизнь связана с постоянными стрессами, спасаются медитацией. Среди них Мадонна, Хью Джекман, Киану Ривз, Клинт Иствуд и многие другие.

Пришло время и вам пополнить их ряды. Начните уделять медитации по 20 минут в день. Очень скоро вы заметите, что стали более спокойными и уравновешенными. Снизится уровень тревожности, пропадет тяжесть и головные боли. Вы больше не будете психовать и накручивать себя в критических ситуациях, сможете быстро приводить нервы в порядок и избавляться от навязчивых мыслей самостоятельно.

Во время медитаций вы научитесь правильно дышать, чтобы купировать приступы тревоги и нервозности. Если не знаете, с чего начать – видео вам в помощь.

Смейтесь

С помощью смеха можно быстро снять нервное напряжение. Когда чувствуете, что на вас накатывает волна раздражения или беспокойства, отвлекитесь на просмотр смешных видео и картинок. Можно также почитать анекдоты или послушать выступление стендап-комиков.

В качестве профилактики можно делать это каждый вечер перед сном. Завершая день на веселой ноте, вы сможете начать следующий с позитива.

Учитесь смотреть с юмором на свои жизненные проблемы. Самоирония – лучшее лекарство от всех нервных болезней.

Смех – лучшее лекарство от нервозности

Смех – лучшее лекарство от нервозности

Устройте водную терапию

Вода – отличный антидепрессант. Недаром людей так тянет к морю. Если на дворе лето, старайтесь почаще плавать в открытых водоемах. В холодное время года ходите в бассейн.

Можно также использовать воду как скорую помощь в моменты нервных срывов и истерик. Холодный душ быстро вернет вам спокойствие и уравновешенность. А горячая ванна перед сном поможет привести расшатанные нервы в порядок после тяжелого дня на работе или учебе.

Успокаивающим действием обладает звук воды. Поэтому психологи советуют установить дома или в офисе комнатный фонтан. Постоянное фоновое журчание увеличивает работоспособность, повышает эмоциональный фон, снижает уровень беспокойства и волнения в стрессовых ситуациях.

Проплачьтесь

Когда ваша нервная система на пределе, а в горле ком от подступившего раздражения, не сдерживайте себя. Выплачьте накопившийся негатив и напряжение, и к вам снова вернется спокойствие.

Если же вы, наоборот, отличаетесь чрезмерной плаксивостью, читайте нашу статью “Как перестать плакать”.

Избегайте “острых” ситуаций

Проблему проще предотвратить, чем решить. Поэтому если вы не знаете, как успокоиться в какой-то конкретной ситуации, постарайтесь избежать ее. Если, например, вы сильно нервничаете и переживаете, когда опаздываете, выходите из дома заранее.

Проанализируйте ситуации, которые заставляют вас нервничать. Примерно 30 % из них придется стоически выдержать, а вот 70 % вполне можно избежать. Запишите их на лист бумаги и повесьте перед глазами, чтобы хорошенько запомнить.

Поделюсь с вами личным примером. Я нервничаю и раздражаюсь, когда хожу с кем-то по магазинам. Бесконечное ожидание возле примерочной выводит меня из себя. Порой дело доходит до ссор, после которых мне очень стыдно. Поэтому с недавних пор я решила заниматься шопингом в гордом одиночестве. Быстро и нервы в порядке.

Тщательно готовьтесь к ответственным мероприятиям

В каком случае вы будете нервничать сильнее – если хорошенько подготовитесь к экзамену или если придете неподготовленным? Ответ очевиден. Если вам дороги нервные клетки, потрудитесь потратить время на подготовку.

Естественно, это относится не только к экзаменам. Выступление на публике, важное совещание, разговор с начальством – это ситуации, которые не терпят импровизации. По крайней мере, если вы не профессиональный оратор.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения нейтрализуют избыток гормона стресса кортизола. Занимаясь регулярно, вы будете держать свой гормональный фон в норме. Как результат – меньше нервничать, раздражаться, расстраиваться. Кроме того, учеными доказано, что спорт повышает работоспособность, выносливость, концентрацию внимания. В общем, сплошные плюсы.

Занятия спортом нейтрализуют гормон стресса

Занятия спортом нейтрализуют гормон стресса

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, чтобы перестать нервничать и стать спокойным, как удав. Мы разобрались с основными причинами нервозности и ознакомились со способами борьбы с ней. А как вы справляетесь с этой проблемой? Делитесь в комментариях, обсудим.

Как перестать злиться: 8 действенных упражнений

 

Часто причина злости и раздражения кроется не столько в усталости или вспыльчивости характера, сколько в более глубоких проблемах. Любое психологическое нарушение имеет источник. Чтобы перестать злиться и раздражаться по пустякам, необходимо найти причину негативных эмоций.

Природа агрессии

Агрессия – это иррациональное состояние, эмоция, порождаемая нашими биологическими инстинктами: защита себя и своего потомства. Её порождают гормоны, выбрасываемые в момент потенциально опасной для нас ситуации борьбы и противостояния. В обществе это положение сохраняется и может проявляться в следующих видах:

  • Склонность к доминированию над людьми.
  • Неподконтрольное желание разрушения.
  • Использование окружающих в своих целях, эксплуатация их труда.
  • Стремление к причинению ущерба.
  • Склонность к насилию.

Такие проявления часто граничат с девиантным поведением – стремлением нарушать правила общества. Агрессия разрушает общественные отношения, личность агрессора. Неспособность контролировать свои эмоции становится потенциально опасной для общества и индивида.

Агрессивность может быть заложена в темпераменте – тогда работа над ней будет несколько сложнее. Если же раздражительность развилась в период становления характера, психолог может выявить причину и проработать её. Проще избавиться от приобретенной черты, чем от врожденной.

Первопричины негативных эмоций

Каждый день мы сталкиваемся со стрессом, негативом, необходимостью защищаться, трудно сохранять спокойствие. Каждая негативная эмоция без выхода начинает скапливаться, усиливаться под воздействием усталости. Любая мелочь вызывает приступы неконтролируемой озлобленности, гнева.

Проблема, прежде чем выйти на поверхность, прорастает внутри. Этому есть несколько предпосылок.

  • Эмоциональный зажим. Бывают в жизни такие ситуации, когда человек долго чего-то хочет, но не может получить: опасается общественного осуждения, неуверен в себе, уделяет мало времени. Желание не проходит, если от него отказаться. Человек начинает чувствовать себя неудовлетворенным, постоянно себя одергивает, сдерживает эмоции, ставит барьеры. Чувства копятся, аккумулируются.
  • Раздражение и обида усиливаются, когда человек видит тех, кто смог осуществить свою мечту, и она даже чем-то похожа или полностью повторяет его собственную. Каждый становится потенциальным врагом и объектом злости и раздражения.
  • Не разобравшись в себе и своих желаниях, человек не находит лучшего выхода, чем примкнуть к толпе, находит нелюбимую работу и живет не своей жизнью. Он уже не осознает, что люди не виноваты в том, что он не смог реализоваться и исполнить свою мечту. Гармоничный и счастливый человек не будет растить в себе агрессию и тем более изливать её на других.
  • Агрессор считает, что если у него будет больше денег, чем у других, больше дорогих и красивых вещей, машина, квартира, то станет счастливее. Начинается подсознательное соревнование с окружающими. Однако это совсем не нужно и не приносит никакого удовлетворения. Сложившийся в обществе образ успеха и богатства давит, навязывает свои стандарты, но люди по-прежнему остаются несчастными в окружении ненужных и бесполезных благ.

Нужно понять и принять, что причина раздражительности не снаружи, а внутри. Есть несколько рекомендаций, чтобы перестать волноваться без повода.

Путь к исправлению

Когда будет выявлен корень проблемы, необходимо побыть наедине с собой, разобраться со своими проблемами, желаниями, неисполненными мечтами. Вам стоит просто стать счастливее. Это сделать намного проще, чем принято думать.

Не стоит держаться за нелюбимую работу, ведь можно выучиться, получить новую профессию, открыть свое дело. Может быть, у вас есть давняя неисполненная мечта, которую нужно осуществить: прыгнуть с парашютом, посетить любимую страну, освоить новое хобби. Кто по-настоящему хочет, есть возможности.

Самым важным шагом на пути к избавлению от агрессии будет принятие факта: люди вокруг не виноваты в ваших бедах, несбывшихся мечтах и неосуществившихся надеждах. Это поможет осознать, что агрессия неуместна, не заслужена людьми.

Практики и упражнения

Простое обдумывание своего поведения помогает избавиться от проблемы. Если всё же не получается не реагировать на человека, который раздражает, можно проделать несколько упражнений или вовсе изменить образ жизни.

  1. Если на пути к своей мечте всё еще сложно не выходить из себя, можно попробовать это контролировать. Важно вовремя осознать назревающий конфликт, остановиться. Вспышка гнева пройдет и даст вам спокойно пересмотреть ситуацию.
  2. Чтобы выпустить пар и успокоить нервы, можно попробовать методику – дыхание. Одно из известных упражнений – «правило квадрата». Необходимо сделать глубокий вдох на четыре счета, задержать дыхание на то же время, на четыре счета выдохнуть и снова задержать дыхание. Повторять эту практику можно до полного успокоения.
  3. Каждое утро и вечер необходимо выбрасывать накопившуюся энергию и стресс. Это может быть легкая пробежка с утра и йога вечером. Женщинам часто помогает уборка, как бы парадоксально это ни звучало. Её можно превратить в очистительный ритуал, вместо рутины. Выполняя однообразные, размеренные действия – протирая пыль, моя посуду – можно отвлекаться от окружающего мира, думать о чем-то приятном, медитировать, а не злиться и раздражаться из-за беспорядка.
  4. Понизить уровень требований к людям. Часто мы злимся на других, потому что они что-то не выполняют или делают это не так, как хотелось бы. Нужно просто принять, что люди совершают ошибки, мы тоже не безгрешны, и иногда нам нужна снисходительность. Человек отказывается сотрудничать и выполнять ваши задания потому, что вы слишком агрессивно и требовательно к ним относитесь.
  5. Не обвинять человека, не зная первопричины. Часто мы начинаем злиться еще до того, как услышим объяснение от обвиняемого. Девушки более всего подвержены предрассудкам и навешиванию ярлыков. Например, они могут до бесконечности упрекать своего любимого человека по пустякам, так и не разобравшись в ситуации, или придумывать несуществующие проблемы, основываясь на предыдущем неудачном опыте. Тут в ход идет знакомая фраза: «Все вы одинаковые». Единственный выход – подумать логически. Взвесить аргументы и постараться поверить своему близкому человеку, встать на его место.
  6. Перестать преувеличивать и нагнетать обстановку. Неприятности, вызывающие раздражение, имеют нехорошее свойство – притягиваться и накапливаться. Если вы будете выходить из себя от страха опоздать, то опоздаете. Все, как сговорившись, встанут на вашем пути, вы обязательно попадете в пробку. Будут неприятности на работе, весь день пойдет насмарку. Что же делать? Выдохнуть. Успокоиться и перестать притягивать негатив. Если осознаете, что уже окончательно и бесповоротно опаздываете, отпустите ситуацию. Оттого что вы будете переживать и злиться, ваше опоздание не отменится, так почему бы не успокоиться и сдаться? Так появится больше шансов исправить положение и провести день легко и позитивно.
  7. Нужно избавляться от стресса. Примите ванну, посмотрите расслабляющий фильм, проведите выходные с друзьями или семьей в месте, где еще не были. Возможно, стоит изменить распорядок дня. Популярной стала теория о том, что наиболее полезен подъем до 6 утра (4–5 часов). В это время, по мнению буддистов, человек наиболее гармоничен и близок к Вселенной. В эти часы в организме начинаются очистительные процессы, поэтому особенно полезно будет выпить воды, заняться йогой и медитацией, посвятить время себе, пока весь город спит. В эти часы можно выполнить наиболее сложные задачи, чтобы освободить день и гордиться собой.
  8. Ввести в привычку позитивный настрой. На всё вокруг можно смотреть сквозь призму добра и позитива. Это трудно представить, когда все раздражают, злят и мешают, однако всё в мире зависит от нашего восприятия. Если не придавать большого значения проблеме, она не будет доставлять столько недовольства и неприятностей.

Вам необходимо стать уравновешенным человеком, чтобы искоренить из жизни злость и раздражение. Индивид, имеющий цели, интересы, знающий себе цену и идущий к своей мечте, – счастлив. Он уже не будет генерировать негативные эмоции, станет терпимее к окружающим, перестанет осуждать их. Гармоничный человек привносит в мир любовь и радость.

Однако долгая жизнь в неведении, злобе, несчастии накладывает отпечаток на психику, поэтому в сложных случаях, когда человек не может себе помочь, лучше обратиться к психологу. Он найдет рычаги влияния, объяснит ситуацию индивидуально и подберет правильные меры, чтобы не раздражаться по пустякам и сделать свою жизнь лучше.

 

( Пока оценок нет )

Как перестать нервничать? 14 простых способов

Состояние нервозности не чуждо каждому человеку, особенно, учитывая высокий темп жизни и огромное количество информационных потоков. В таких условиях даже незначительные неудачи могут привести к депрессии, апатии и другим нервным расстройствам. Для того, чтобы прекратить переживания по поводу и без такового, необходимо научиться контролировать свои эмоции. Существуют определенные способы, которые помогут успокоиться и перестать нервничать.

Причины нервозности.

Состояние тревожности и душевных терзаний может быть спровоцировано разными обстоятельствами. У каждого человека разные ценности, и по этой причине разные ситуации могут вывести его из равновесия. Зачастую, человек сам накаляет обстановку, придавая излишнюю значимость вещам, которые этого не стоят. Причинами нервозности могут быть:

  • Опасные ситуации, которые представляют угрозу для здоровья или жизни;
  • Страх неудачи или, собственно, сама неудача;
  • Боязнь выглядеть несоответствующим образом перед другими;
  • Мандраж в преддверии важных мероприятий;
  • Волнение из-за конфликтов, бытовых мелочей.

Возникновение морального дискомфорта при любом стрессовом факторе – это не физиологический процесс, это психологическая настройка. С физиологической точки зрения, нервозность связана со свойствами нервной системы, а с психологической – с особенностями личности. Таким образом, расположенность нервничать – это не природная реакция на стресс, а реакция конкретного человека на происходящее.

Как перестать нервничать?

Благодаря усердной работе над собой, преодолеть состояние нервозности возможно. Контролировать свои эмоции помогут следующие способы:

1. Избегание или устранение стресса.

Если вам известно, что та или иная ситуация вызывает у вас приступы волнения и негативных эмоций, то, при возможности, следует их избегать заблаговременно. Если ситуация возникла спонтанно, то попытайтесь найти возможность к ее устранению. Однако, далеко не от всех проблем можно «убежать». Данный способ подходит, если вас расстроил фильм, общение с новым знакомым, новость в социальной сети – закройте фильм, уйдите со встречи, выйдите из сети.

2. Отвлечение.

При невозможности воспользоваться способом избегания негатива, этот метод будет уместным. Если вы вынуждены находиться в обстановке, которая заставляет нервничать, стоит попробовать приемы отвлечения. Хорошим вариантом является мысленное отвлечение – думать о чем-то своем, но еще лучше действует наглядное отвлечение – созерцание на что-то постороннее. Такая стратегия подходит при совещаниях, проезде в транспорте.

3. Питье воды.

Простой, но научно обоснованный способ. Стакан воды, выпитый без спешки, способен запустить механизм самореабилитации организма. Способ актуален при любых ситуациях.

4. Увлечение интересным делом.

Способ подходит, если не удается «отпустить» проблему, если она снова и снова вас терзает и нервирует. В качестве приемов может выступать: чтение увлекательной книги, вязание, рисование, компьютерные игры, активный отдых. Вас должна заинтересовать какая-то интрига, кураж, стремительное развитие событий. В погоне за новыми ощущениями важно соблюдать правило – не навредить никому другому.

5. Водные процедуры.

Вода – целебное средство для улучшения психоэмоционального состояния. Вода как в прямом, так и в переносном смысле смывает всю «грязь». В качестве приемов можно использовать: принятие ванны или душа (можно совместить с музыкотерапией и светотерапией), посещение сауны или бани, купание в реке/водоеме/море. Даже обычное мытье посуды поможет отвлечься и принести пользу в виде непосредственно чистой посуды и нормализации душевного состояния.

6. Физическая разрядка.

Этот способ физиологически вызывает физическое расслабление и, как следствие, и моральное облегчение. Среди методов эффективными являются: длительные прогулки на свежем воздухе, танцы, генеральная уборка, работа в огороде, спортивные тренировки, уничтожение старых вещей.

7. Интимная близость.

Секс – прекрасное средство от хандры. В идеале половой контакт должен происходить с любимым человеком, но допустимы и другие варианты. Главное, подходить к вопросу с умом и не забывать о средствах предохранения, а то стресс, который можно испытать, пройдя тест на беременность, затмит все другие старания.

8. Сравнение.

Достаточно сопоставить ваше положение с более худшим вариантом развития событий. Этот способ учит ценить то, что у вас есть, и осознать, что ваша ситуация не стоит таких нервов. Действенным способ можно назвать при незначительных проблемах, которые не связаны со здоровьем и существенным снижением качества жизни.

9. Позитивный взгляд.

Стрессовое событие следует оценить в позитивном ключе. То есть, нужно найти плюсы в том, что это произошло. Может, благодаря этому, вы получите гораздо больше и вас ожидают приятные события.

10. Смех и слезы.

Эти два противоположных явления способны принести моральное облегчение. Хотя возможно и их переплетение: смех до слез, плач до смеха. Высмеивание самой проблемы или смех по другому поводу поднимет настроение и поможет быстрее отстраниться от тревоги. Плач, при чём, чем сильнее, тем лучше, снимает стресс. Пусть в процессе рыданий вам кажется, что до облегчения еще далеко, вас может нахлынуть новая волна эмоций, но по окончанию истерики, вам обязательно станет легче. Со слезами из организма выходят токсичные вещества, которые образовались во время стресса.

11. Счет.

Стандартный способ счета до 10 поможет нормализовать дыхание и контролировать всплеск негативных эмоций. Способ подходит для спортсменов, и в ситуациях, где вы хотите избежать конфликта.

12. Работа.

Увлечение своими обязанностями на работе, дополнительные задания – очень уместны при необходимости отвлечься от проблемы. Такой способ подходит для длительного стресса.

13. Вербализация.

Ведение личного дневника, которому доверяете все моменты своей жизни. Этот метод не всем придется по душе, но систематическое выписывание на бумаге ваших мыслей, поможет быстрее пережить неприятные моменты.

14. Общение с друзьями.

Не обязательно выговариваться по беспокоящей теме, особенно, если она не значительна. Лучше лишний раз не вспоминать неприятный инцидент, а просто общаться и получать от этого удовольствие. Но, как вариант, допустимо и обговаривание вашей проблемы. Друзья выслушают, для вас это может быть важно, и могут еще что-то посоветовать.

К каким способам лучше не прибегать?

Существует группа способов, которые имеют только кажущийся положительный эффект от борьбы с нервозностью:

  • Питье кофе
  • «Заедание» проблемы
  • Курение
  • Употребление спиртных напитков
  • Прием наркотических веществ

Возможно, эти методы и помогут пережить стресс, но их применение, особенно в больших количествах, приносит огромный вред для здоровья и, в конечном счете, и всей жизни человека. Поэтому в соотношении вред значительно перевешивает пользу.

Очень важно научиться жить, не отягощая себя переживаниями о пустяках. От этого полезного навыка зависит ваше здоровье, поскольку частые нервные срывы могут привести к его ухудшению.

Как перестать злиться и раздражаться на людей по пустякам

Как перестать злиться и раздражаться на людей по пустякам - злитесь, но не переставайте любить

Гнев — это плохая эмоция, она может не только дать вам больше врагов, но и подпортить ваше физическое состояние или дать толчок психосоматическим заболеваниям! Исследования показали, что люди, которые чаще злятся, чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Подробнее про психосоматику тут: https://help-psy.com/statii/20.

По этой причине и по многим другим причинам я решила написать этот пост, чтобы помочь вам научиться укротить свой гнев и преодолеть его.

Ниже приведен очень практичный список, который поможет вам эффективно контролировать свои негативные эмоции, а не позволять им контролировать вас.

Обратите внимание, что каждая техника поможет вам справиться с проблемой сама по себе, а все вместе они помогут вам выбрать то, что вам подходит больше всего. Будет очень полезно сначала прочитать о причинах, которые могут разозлить кого-то, прежде чем вы продолжите читать о методах управления гневом.

Эффективные методы управления гневом

Как перестать злиться и раздражаться?

Контролировать свой собственный разговор: ваш собственный разговор — это слова и фразы, которые вы используете во время размышления. Примерами фраз для самостоятельного разговора являются: «Я уверен, что он опоздает как обычно» и «мой босс собирается назначить мне кучу работы сегодня». Как вы видите, эти фразы для самостоятельного разговора влияют на ваши эмоции и могут привести к гневу. Контролируя разговор с самим собой, используя любую другую технику управления эмоциями, вы сможете предотвратить приступы ярости. Разозлившись, разговор с самим собой может сыграть важную роль либо в усилении ваших ощущений, либо в расслаблении. Контроль над собой — один из самых эффективных методов управления гневом.

Как перестать злиться и раздражаться на людей по пустякам - злитесь, но не переставайте любить

Управление гневом и уверенность в себе: если ваш гневный порыв был результатом нарушения ваших прав, то ничто не может эффективнее контролировать вас, чем умение уверенно отстаивать вашу правоту. Уверенность в себе (см. «Как поднять самооценку?») — это способ общения, который позволяет вам отстаивать свои права без насилия и агрессивности.

Вымойте лицо: еще один эффективный и простой метод управления гневом — это умывание лица. Если вы злитесь там, где есть возможность помыть лицо, то сделайте это. Это уменьшит раздражительность и заставит вас чувствовать себя спокойнее.

Измените свое физическое положение: если вы разозлились стоя, сядьте. Если вы рассердились, когда сидите, то лягте. Изменение вашего физического положения — еще один эффективный метод управления злостью, который можно сделать за считанные секунды и в любом месте.

Расслабление и управление гневом: методы релаксации могут помочь вам контролировать большинство нежелательных эмоций, включая гнев. Расслабление помогает вам чувствовать себя намного лучше и помогает уменьшить негативные эмоции. Методы релаксации просты и могут применяться в любом месте и в любое время. Если вы часто практикуете техники релаксации, они могут стать частью вашей обычной реакции на события, которые вызывают ваши нежелательные эмоции.

Контролировать свои эмоции гнева: вопреки распространенным убеждениям, эмоции можно контролировать. Хотя начальная фаза определенной эмоции может быть неконтролируемой, выбор того, продолжать ощущать эту эмоцию или забыть о ней, остается за вами.

Как перестать злиться и раздражаться на людей по пустякам - злитесь, но не переставайте любить

Тренировка или бег: Еще один очень эффективный метод управления гневом — это тренировка. Мало того, что спорт поможет вам стать менее сердитым, и, кроме того, вы заметите, что ваша производительность будет намного лучше по сравнению с вашей работой в нормальном состоянии из-за чрезмерной негативной энергии, переполняющей вас.

(см. также «Психология похудения»)

Расставания. Человеку нужно пройти пять этапов, чтобы оправиться от расставания. Вторая стадия — это стадия гнева, и если вы не научитесь правильно контролировать его на этой стадии, вы, возможно, не сможете преодолеть разрыв отношений!

Перенос гнева из прошлого

Как перестать злиться и раздражаться на ситуации из прошлого?

Есть другой тип гнева, который может быть не так заметен, но имеет некоторые серьезные последствия! Некоторые люди всегда злы из-за того, что случилось с ними в прошлом.

Человек, который боится доверять другим, на самом деле злится на них. Человек, который считает, что жизнь несправедлива, злится на саму жизнь.

Этот вид гнева накапливается в уме человека и наносит вред его здоровью, когда он этого не замечает. Поэтому не только сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от мгновенного порыва негативных эмоций, но также узнайте, как выпустить этот перенесенный гнев, который вы накопили за эти годы.

Контакты
и запись
на прием Прочитать
о консультировании
и квалификации

Психолог, гипнолог Наталья Коршунова ©

7 уроков о том как перестать нервничать

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.


Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

 

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.


Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом!Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.


Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

Как меньше нервничать и злиться по пустякам- рецепт пошаговый с фото

В этой статье я расскажу о том, как перестать нервничать. Объясню, как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню, как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том, как успокоить свой разум и о том, как укрепить нервную систему.

Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.

Когда мы нервничаем?

Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.

Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми — все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.

Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?

У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.

Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс — это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:

  • У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
  • Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
  • Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
  • Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
  • Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
  • Вы подвержены вредным привычкам: курению, алкоголю, так как вам нужно снимать чем-то напряжение

Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.

Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:

  • Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
  • От нее можно избавиться посредством работы над собой
  • В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков

К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.

Вы должны настроить себя следующим образом:

Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!

Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.

Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием, я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать.

В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать — всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.

Итак, пойдем дальше. Первый урок мы усвоили, переходим ко второму.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?

Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?

Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.

Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.

Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.

Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.

И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!

Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.

Простейшие дыхательные упражнения.

Это надо делать так:

  • вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
  • держите воздух в себе 2 счета/удара
  • выдыхаете на 4 счета/удара
  • не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала

Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.

Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.

Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.

Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.

Мое видео о том, как правильно делать диафрагмальное дыхание, вы сможете увидеть в конце этой статьи. В виде я рассказываю о том, как при помощи дыхания справиться с паникой. Но этот способ также позволит вам избавиться от нервозности, успокоиться и взять себя в руки.

Другие техники релаксации представлены в моей статье как научиться расслабляться.

Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.

Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.

Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.

Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.

Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.

Не торопитесь: спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы. Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.

Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве « следите за собой «. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.

Урок 5. Успокаиваемся после встречи.

Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам

Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. В результате этого вы поймете как перестать нервничать по пустякам. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.

  • Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
  • Во-вторых занимайтесь спортом (как заставить себя заниматься спортом) и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
  • Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
  • Занимайтесь дыхательными упражнениями.
  • Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
  • В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. (Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ))

О том как снять стресс без алкоголя, я уже написал статью, можете ознакомиться по ссылке.

У каждого человека ежедневно находится множество поводов, чтобы понервничать и позлиться. Одни злятся на себя: снова проспал, не успел, потерял, не сделал, не получилось. Другие винят в своих неудачах окружающих и срывают свое зло на них.

Первые наверняка постоянно занимаются самобичеванием и страдают заниженной самооценкой, вторые — уверены в собственной непогрешимости. Однако и тем, и другим злость мешает адекватно оценить ситуацию и принять верное решение. Кроме того, в порыве злости обычно говорятся обидные слова, совершаются опрометчивые поступки, о которых многие потом сожалеют. И далеко не всегда последствия бурной ссоры, в которую переходят злобные нападки, можно исправить: отношения дают трещину.

Что же делать, когда от злости распирает так, что вот-вот взорвешься? Когда кажется, что единственный выход — выпустить пар: немедленно высказать все, что накипело в душе? Те, кто так и поступает, ссылаются на психологов, которые не советуют подавлять свои эмоции. Загонять эмоции внутрь, не давать им выхода — путь ко многим болезням, в том числе инфаркту и инсульту. Но выплескивать их на окружающих — не выход, ведь они терпеть не будут и ответят нам тем же.

Что же такое злость? Это эмоциональное расстройство, возникшее под влиянием внешних обстоятельств. Злость — деструктивное чувство, в ней нет никакого смысла, но она съедает нас изнутри и причиняет нам одни проблемы.

Перестать злиться не так уж трудно. Порой бывает достаточно всего одной минуты. Но побороть злость, не дать ей полностью завладеть нами можем только мы сами.

Как не дать себе превратиться в озлобленное существо?

1. Разбираемся в причине

Злость не возникает на пустом месте, у нее обязательно есть причина. Прислушаемся к себе и честно признаемся, что спровоцировало эту эмоцию. Быть может, обнаружив причину, мы перестанем злиться, а начнем решать проблему, заставившую нас нервничать?

Например, нас раздражает и злит коллега, мы цепляемся к ней по каждой мелочи и с трудом сдерживаемся, чтобы не нагрубить. Как говорил один из героев фильма «Мимино»: «Такую личную неприязнь испытываю…, что кушать не могу». А причина банальная: коллега пришла в красивом новом пальто.

Мы злимся, что муж не выполнил нашу просьбу, а проще было всего лишь напомнить ему о ней.

Таким образом, учимся меньше «думать» эмоциями и больше — логически.

2. Считаем до ста

или до тех пор, пока не успокоимся. Это старый проверенный способ, к которому прибегают немногие, остальные же считают его слишком банальным. Считать нужно медленно, делая глубокие вдохи. Некоторые торопятся закончить счет с тем, чтобы таки успеть затем выплеснуть раздражение и заявить: «Ерунда этот ваш метод».

3. Ставим себя на чужое место

Поскольку счет не займет все наше внимание, у нас будет возможность представить последствия, ожидающие нас, когда мы выскажем свои злобные претензии. Какой эффект произведут наши слова? Как будут строиться наши отношения дальше? Понравилось бы нам, если бы с нами говорили в таком тоне?

Ведь мы же не столь наивны, чтобы думать, будто наш собеседник в ответ начнет заискивать перед нами, стараясь завоевать расположение, и будет «вилять хвостом», словно провинившаяся собачка. Даже если наша злость в какой-то мере была оправдана, негатив и агрессия вызовут исключительно негатив и агрессию. «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», — говорят пословицы. Наш собеседник начнет защищаться ― выпустит когти и выставит колючки. Никому не нравится, когда его унижают.

Когда мы срываемся, то не избавляемся от негативных эмоций и стресса — мы лишь перекладываем их на других. И не стоит сомневаться — ответка обязательно придет.

Так что последуем совету: «Если вы не можете сказать ничего хорошего, лучше промолчите».

4. Принимаем отрезвляющий душ

Разумеется, этот вариант хорош для дома, в других условиях можно воспользоваться обычным умывальником: включаем холодную воду и ополаскиваем разгоряченное лицо. Пострадает макияж? Подставим под ледяную струю руки, протрем виски.

5. Занимаемся трудотерапией

Часто вместо того чтобы немедленно потушить разгорающийся в душе злобный пожар, мы сами же подливаем масло в огонь и подбрасываем дровишек: вспоминаем прежние обиды и ссоры, ищем союзников, жалуемся, ждем сочувствия и в результате только распаляем себя.

Отвлечься от злобных мыслей поможет трудотерапия. Раздражают коллеги? Сосредоточимся на работе, наведем уборку на рабочем столе. Заставляют нервничать домашние? Помоем окна, или вытрем пыль, или сделаем влажную уборку, пересадим цветы, проветрим квартиру — да все это под любимую музыку! И мы не заметим сами, как произойдет чудо — негативная энергия сама собой растворится, уступив место позитиву.

Не хочется оставаться дома? Вперед на пробежку или просто на прогулку: наблюдаем, рассматриваем, мысленно отвлекаемся от предмета, ставшего причиной «нервов».

6. Вспоминаем

Мы не хронически злобный человек, просто у нас, как и у всех, бывают периоды обострения, когда мы особенно остро реагируем на обстоятельства. Устали на работе, спешим домой, а тут — многокилометровая пробка. Что толку злиться и накручивать себя? Ведь проблема не решится, зато домой мы попадем в таком стрессовом состоянии, что домашние будут не рады нашему возвращению и разбегутся по своим комнатам, чтобы не нарваться на конфликт.

Используем время вынужденного простоя для релакса. Достаем любимую фотографию: там улыбается девушка, или муж, или ребенок, а на обратной стороне — позитивное пожелание. И нашу злость как рукой снимет: мы просто не сможем злиться, глядя на дорогое лицо.

7. Позитив превыше всего

Мир не вращается исключительно вокруг нас, и мы — не единственный человек, у кого бурлят эмоции. Однако нравятся ли нам самим люди с нахмуренными и злобными лицами? Нет, конечно. Мы стараемся держаться от них подальше. Точно так же начнут относиться и к нам, если мы будем брюзжать, раздражаться, злобствовать и злословить. И в итоге останемся в одиночестве.

Окружающий мир для каждого такой, каким он его видит, в же целом он нейтральный. У Расула Гамзатова есть стихотворение:

«В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой — листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…».

Что выберем мы — грязь или весну, злобу или радость? Конечно же, мы хотим жить в гармонии с собой, людьми и миром, а не враждовать и ненавидеть. Говорят, что «от постоянной злобы сердце костенеет, и светлый луч в него не проникает… Не взойдут ростки добра, где мрак и темень — там могилу человек Душе копает…».

Переломить злобное мышление, настроить себя на позитив нелегко, и здесь нужно проявить настойчивость. Результат того стоит.

«Освободи свое сердце от злобы, ибо никогда в этом мире ненависть не уничтожается ненавистью, но отсутствием ненависти уничтожается она» — учат буддисты.

Помним, что самое сильное оружие на все случаи жизни — это улыбка.

Существует категория людей, которые постоянно находятся в состоянии тревоги. Вывести из равновесия их может любая мелочь. Такое состояние может длиться годами и сильно изматывать. Естественно, ни нервной системе, ни всему организму в целом это не приносит пользы. Человек не может нормально жить, радоваться. Ему становится плохо даже физически. Для того чтобы избежать таких проблем, необходимо знать, как перестать нервничать по пустякам.

Последствия постоянного стресса

Постоянная тревога по любому поводу приводит к тому, что человек не способен продуктивно работать (появляется страх перед важными мероприятиями, встречами, а также иногда перед обыденными вещами – выходом в люди, походом на день рождения и др.), наблюдаются проблемы в личной жизни. Часто такой человек закрывается в себе, впадает в депрессию, боится выйти из дома.

Также постоянная тревога приводит к следующим последствиям:

  1. Применение лекарственных препаратов (антидепрессантов, успокаивающих, транквилизаторов, снотворных и др.), алкоголя или наркотиков, чтобы успокоиться. Для того чтобы расслабиться, человек может начать курить.
  2. Утрата жизненных ориентиров – человек просто перестает реализовывать свои планы, так как опасается неудачи.
  3. Общее снижение работоспособности, функциональности мозга.
  4. Хроническая усталость.
  5. Серьезные психосоматические заболевания.
  6. Невозможность контролировать эмоции.

Наличие психологических и физиологических проблем полностью разрушает привычную жизнь человека.

Как перестать нервничать: советы специалистов

Для того чтобы знать, как вести себя в стрессовых ситуациях, а также избавиться от постоянного нервного напряжения, следует для начала определить природу страхов, признать их, иметь желание побороть такое состояние.

Также можно воспользоваться такими рекомендациями:

Решение проблем сразу после их поступления

Если появилось препятствие, то его нужно преодолевать в короткие сроки, независимо от степени сложности. Не надо откладывать решение проблем «на потом». Мысли о незавершенных делах одолевают человека и не дают расслабиться. При этом важно тщательно продумать варианты выхода из ситуации и выбрать оптимальный. Никогда не стоит переживать о прошлых неудачах, ведь изменить ничего не получится.

Человека выбивает из колеи неизвестность, которая следует за проблемой. Именно поэтому необходимо выбрать для себя ориентир и разработать (при необходимости) план для выхода из сложной ситуации. На пути к цели, возможно, будут ошибки. Надо позволить себе иметь право на ошибку и не чувствовать вины за это (если только результат не приносит реального вреда).

Представить наихудший вариант развития ситуации

Если задание вызывает сильный страх, нервное напряжение, то следует представить, что будет в случае получения негативного результата. Также нужно включить в свой план действия, которые позволят сократить количество ошибок и свести возможность отрицательного результата до минимума.

Не придумывать проблемы

Люди, склонные к повышенной тревожности, часто говорят о возможном негативном исходе, даже если он и невозможен. Не надо придумывать несуществующие проблемы!

Меньше обращать внимание на мнение других людей

Особенно не стоит увлекаться тем, что о вас думают неавторитетные для вас люди. Для того чтобы сохранять нервное равновесие, нужно анализировать чужие слова и не принимать их близко к сердцу, воспринимать критику конструктивно и делать выводы.

Отказаться от спешки

Для этого нужно правильно рассчитывать время для выполнения важных дел. Желательно иметь некоторый временной запас. Когда на выполнение действий и путь к цели достаточно времени и вы уверены, что успеете, то уровень тревоги значительно снижается.

Следует решить, что важнее всего в жизни, и не распылять себя на мелкие проблемы, которые не стоят внимания.

Заниматься любимым делом

Еженедельная трудовая норма составляет 40 часов. Если человеку не нравится его работа, он находится в постоянном стрессе. Постарайтесь найти дело «по душе», которое приносит доход.

Умеренная физическая нагрузка позволит укрепить организм, снизить степень нервного напряжения, улучшит восстановительные процессы в организме, наладит обмен веществ.

Оно не только доставляет удовольствие, но и позволяет стать спокойным и счастливым. Ученые доказали, что занятие любимым делом способствует выработке «гормонов счастья».

Обратите внимание: можно использовать лекарственные средства или народные рецепты, которые успокаивают нервную систему, но если не научиться контролировать свою тревожность, такие меры дают лишь временный эффект.

Следует также понимать, что нет в мире идеальных людей. Мы можем не отвечать чьим-то ожиданиям на 100 % — и это вполне нормально. Не пытайтесь быть хорошим для всех – это невозможно. Нужно чаще общаться с друзьями, находиться в приятных компаниях. Если проблема серьезная и вы не можете справиться с ней самостоятельно, не нужно стыдиться обращаться к психологам, а при необходимости и к другим специалистам (ведь спровоцировать постоянную тревожность может и ряд заболеваний).

Способы избавления от стрессовой ситуации

Важно также знать, как успокоиться, если вы чувствуете наступление стрессовой ситуации.

Здесь помогут такие советы:

  1. Для того чтобы избавиться от нервного напряжения, необходимо переключить свое внимание на что-то приятное.
  2. Уйти (а лучше вовсе избежать) из той ситуации, которая неприятна, вызывает негативные эмоции, страх.
  3. Выпить воды. Именно эта жидкость запускает механизм самовосстановления организма и помогает расслабиться.
  4. Попытаться найти какие-то плюсы в сложившейся ситуации, подойти к ней с юмором .

Для того чтобы восстановить равновесие после конфликта, можно заняться физической работой, принять ванну или душ, выплеснуть эмоции наедине с собой. Кроме того, какая бы ни была негативная ситуация, могло бы быть гораздо хуже. Также можно проговорить и написать на бумаге то, что вас беспокоит, чтобы выговориться.

Многим помогает мысленно избавиться от страха перед чем-то или кем-то, а также от проблем такой прием: описание негативной ситуации на листе (можно дополнительно проговорить всё вслух), а потом его уничтожение (порвать, сжечь). Таким образом человек дает себе установку, что он контролирует положение вещей и ему под силу справиться с любым негативом.

Дыхательная гимнастика

Для того чтобы быстрее успокоиться, можно сделать легкую дыхательную гимнастику. Для этого нужно расслабиться, постараться выбросить все мысли из головы. Сначала надо сделать вдох на четыре удара пульса (можно медленно считать до четырех), на два счета воздух задержать внутри, а потом выдохнуть также на четыре удара. Через две секунды упражнение повторяется.

Важное условие выполнения такой гимнастики – дыхание животом. В этом случае успокаивается сердцебиение, а интенсивность физиологических признаков тревожности снижается. Длительность упражнения составляет пять-семь минут. Если выполнять их регулярно, то происходит тренировка нервной системы, ее функциональность стабилизируется.

Важно помнить: для того чтобы успокоиться и перестать нервничать, не поможет курение, питье кофейных напитков, употребление алкоголя.

«Заедание» проблемы приведет лишь к набору веса, но повышенная нервная возбудимость останется, а выкуривание сигарет и употребление кофе сделают нервную систему еще более лабильной (нестабильной), что будет только усугублять ситуацию. Лучше научиться жить так, чтобы не волноваться по незначительным поводам, а радоваться жизни и быть счастливыми, находить позитив даже в мелочах! От этого зависит как психическое, так и физическое здоровье.

Как не нервничать? Успокоительные препараты. Как успокоиться и не нервничать :: SYL.ru

Давно установлен тот факт, что одни люди могут спокойно работать в условиях жесточайшего психологического прессинга, а другие начинают нервничать по любому пустяку.

Когда необходимо менять свое отношение к миру

Как часто нам хотелось бы оставаться спокойными, уравновешенными и невозмутимыми при любых жизненных обстоятельствах. Но, к сожалению, это далеко не всегда возможно. Если вы, в принципе, на большинство ситуаций реагируете сдержанно, а выходите из себя только по серьезным поводам, то причин для паники нет. Жизненно необходимо менять свое отношение к окружающим людям, миру и вещам в следующих случаях:

  • любая ситуация вызывает у вас негативный всплеск эмоций;
  • утихомирить вас могут только успокоительные препараты;
  • любой конфликт вызывает сильнейшие переживания;
  • решение нестандартной проблемы вгоняет в паническое состояние;
  • вы задаете себе вопросы: «как научиться меньше нервничать или совсем не нервничать», «что делать, если я задыхаюсь, когда нервничаю» и др.

В повседневной жизни конфликтные ситуации и всевозможные непредсказуемые проблемы просто неизбежны. Поэтому каждый человек должен научиться адекватно реагировать на любые вызовы среды. Если этого не сделать вовремя, то следствием будут нервные срывы, затяжные неврозы, депрессии, из которых выход только один — длительное лечение в специализированных учреждениях, при этом придется глотать горстями успокоительные препараты.

как не нервничать

Почему человек нервничает

В том, что люди нервничают, нет ничего странного или удивительного, так как в современных реалиях скоростного ритма жизни стресс является привычным товарищем (на работе, в общественных местах, в очередях и даже дома). Вся проблема заключается именно в том, как индивид воспринимает возникшие ситуации, как он к ним относится и реагирует на них. Довольно часто люди не осознают, что проблема является излишне надуманной. Человечество любит преувеличивать масштабы конфликтов, неприятных или нестандартных ситуаций.

Несколько несложных правил, помогающих выйти из состояния волнения

Вы задаетесь вопросом «как не нервничать»? Ответ довольно прост и лежит на поверхности. Нужно просто изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. Как успокоиться и не нервничать? Надо взять за основу, понять и принять одно главное утверждение, которое заключается в том, что безвыходных ситуаций на самом деле не бывает. Всегда есть как минимум два решения любой проблемы. Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, то вы можете всего лишь изменить собственное отношение к ней. Также, когда вы расстраиваетесь и начинаете нервничать по какому-либо поводу, следует подумать о том, будет ли эта причина волновать вас по прошествии года. Скорее всего, нет, а раз так, то смысл тратить свои нервные клетки?!

Попробуйте стать в некоторой степени, как любит выражаться нынешняя молодежь, пофигистом, и тогда результат вас приятно удивит. Вы заметете, что мир состоит не только из белого и черного, но и насыщен всеми цветами радуги. Необходимо научиться смотреть на ситуацию под другим углом. Вас уволили с работы? Так это прекрасно — вам подарили возможность найти новое, более перспективное или интересное трудоустройство. Когда вы начнете абсолютно по-новому реагировать на возникающие неприятные ситуации, тогда через время поймете, что поводов для чрезмерных переживаний просто не осталось.

как успокоиться и не нервничать

Как не нервничать

В первую очередь необходимо ввести для себя правило: решать любой проблемный вопрос непосредственно после его возникновения. Не стоит откладывать их решение в долгий ящик, так как это ведет к излишнему волнению. Ведь нерешенные вопросы имеют свойство накапливаться, и со временем вы обрастете новыми делами. Это повлечет за собой неразбериху. Вы не будете знать, за что хвататься в первую очередь, а что можно отложить. Естественно, такое подвешенное положение не может не сказаться на эмоционально-психическом состоянии.

Как меньше нервничать

Нужно научиться перестать ощущать вину перед людьми, если вы не поступаете так, как хотелось бы им, прекратить зависеть от мнения окружающих. Какая бы ни была ситуация, на первое место вы должны ставить собственный психологический комфорт. Не стремитесь быть хорошим для всех — это просто невозможно. Даже золото любят далеко не все. Если вы кому-либо отказали в удовлетворении его просьбы, то не нужно рефлексировать по этому поводу. Если вы так поступили, значит, имели на то основания.

как научиться не нервничать

Как же научиться сохранять спокойствие и самообладание

Одним из самых простых, надежных и доступных методов быстро успокоиться и перестать переживать по пустяковым поводам являются пешие прогулки. Ежедневный променад, кроме психологического комфорта и гармонии с самим собой, подарит вам отличное настроение и положительно скажется на физическом здоровье.

Превосходно снимает негативные влияния стрессов и переживаний созерцание огня и воды, поведения животных, а также общение с живой природой.

Если перед вами остро встал вопрос о том, как не нервничать на работе, его нужно немедленно решать! Для начала попробуйте завести аквариум с рыбками, и в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, наблюдать за ними. Если же такой возможности нет, аквариум можно заменить растением. Приобретите понравившийся вам цветок и ухаживайте за ним. Наблюдение за растениями в горшочках дарит людям чувство умиротворенности и спокойствия.

Другие способы борьбы с психологическим переутомлением

Если вас преследует навязчивый вопрос: «Сильно нервничаю — что делать?», необходимо вспомнить слова старого, знакомого многим с самого детства музыкального произведения «Песня строить и жить помогает». Пение является одним из самых простых и действенных способов снятия нервного напряжения. Можно петь, собираясь на работу или вернувшись домой, принимая души или совершая другие ежедневные действия. Здесь главное — не задумываться о том, есть ли у вас голос, попадаете ли вы в ноты или насколько у вас развит слух. Вы поете для себя! В это время происходит выход всех скопившихся негативных эмоций.

Не менее актуальным способом, особенно для тех, кто равнодушен к животным и растениям, является принятие расслабляющей ванны. Для достижения быстрого и стопроцентного эффекта в воду рекомендуется добавлять различные подходящие вам аромамасла или морскую соль с разными добавками.

сильно нервничаю что делать

Вы перепробовали все перечисленные способы, а мысль «как научиться не нервничать» до сих пор преследует вас? Необходимо увлечь себя каким-либо хобби, заинтересоваться чем-то, переключиться с бесполезного решения нерешаемых задач. Как вариант, можно начать рисовать или собирать марки.

В крайнем случае можно прибегнуть к помощи фармацевтики. Если вы чувствуете, что на грани, приобретите в аптеке успокоительные препараты. Последних сегодня — пруд пруди! Начиная от валерианы, настойки пустырника и корвалола и заканчивая «раскрученными» ныне седативными средствами «Персен», «Ново-Пассит», «Ципралекс» и т. д. Но не стоит забывать, что это — лекарства, и их бесконтрольный прием способен породить уйму проблем. Кроме того, многие из них отпускаются по рецепту. Поэтому предварительно необходимо все же нанести визит врачу. Квалифицированный специалист посоветует вам действительно эффективное в данном случае средство. Если же времени на походы по больницам нет, проконсультируйтесь хотя бы с фармацевтом.

успокоительные препараты

Учимся не нервничать в трудовом коллективе

Коллеги вас сторонятся, так как считают не всегда адекватным человеком, начальство не доверяет новые проекты, вас замучил один и тот же навязчивый вопрос «как не нервничать на работе»? Помните: выход есть, и не один!

Довольно часто недоразумения на работе, вечно недовольное руководство, нервные «всегда правые» клиенты приводят к возникновению стрессовых ситуаций. Вначале перенапряжение проявляется в постоянной усталости, затем в повышенной раздражимости, а в результате мы имеем нервный срыв. Чтобы этого не допустить, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

  • Позитивное настроение нужно создавать с самого утра. Для этого начинайте день с улыбки, стакана воды и с похвалы себя. Нужно настроить свою психику спокойно воспринимать любые возможные проблемы.
  • Ешьте больше шоколада, ведь недаром он считается лучшим антидепрессантом современности; банан также влияет на выработку «гормона счастья»; жареная морская рыба — отличное средство против стресса.
  • Если вас провоцирует начальник или просто бесит своим поведением коллега, не следует сразу же активно действовать. Попробуйте медленно сосчитать до 10, при этом делая медленные глубокие вдохи, и только после этого отвечайте.
  • Массируйте свои уши, так как в них находится огромное количество рефлекторных точек.
  • Во время серьезного или неприятного разговора помогает успокоиться рисование.
  • Ни при каких обстоятельствах не следует ложиться спать, не избавившись от негатива. Для начала попробуйте расслабиться и представьте себя в самом прекрасном месте на Земном шаре.

    как не нервничать на работе

А знаете ли вы, что хорошее воображение является источником проблем?

Ситуации, которые можно описать словами «сильно нервничаю», достаточно хорошо знакомы людям с творческой фантазией. Давно установлен факт, что люди с хорошо развитым воображением гораздо чаще подвержены волнению, чем субъекты, лишенные фантазии вовсе. Это связано с тем, что мысленно решая какие-либо проблемы и анализируя варианты разрешения ситуации, они очень живо представляют себе картинку возможного развития событий. И картинки эти получаются довольно убедительными. Люди начинают переживать, испытывать страх и паниковать. Страх, ощущаемый такими субъектами, имеет иррациональную природу. Однако для людей с живым воображением возможность худшего развития событий трансформируется в ожидаемую реальность. Единственное, что может помочь в такой ситуации, — это своеобразный аутотренинг. Нужно постоянно повторять себе, что пока ничего страшного не случилось, значит, вряд ли произойдет в дальнейшем. Поэтому страх сей преждевременный.

задыхаюсь когда нервничаю

Бумага все стерпит

Неплохо зарекомендовавшим себя способом, который решает задачу «как не нервничать», является метод переноса неприятностей на бумагу. Большинство людей больше переживают о несуществующих, надуманных проблемах. Их преследуют навязчивые мысли, отнимающие много сил, которые можно было бы направить в другое русло. Поэтому многие психологи советуют переносить все свои опасения, тревоги на бумагу. Для этого нужно взять обыкновенный лист и разделить его на две половины. В одну колонку запишите все проблемы, которые вы можете решить самостоятельно, не прибегая к помощи других людей. А в другую — страхи по поводу ситуаций, на которые повлиять вы не можете. Например, опасение возможного террористического акта. Перенесение иррациональных страхов на листок бумаги позволяет столкнуться лицом к лицу с ними. Это ведет к тому, что человек понимает, что ничего изменить он не в состоянии, поэтому перестает волноваться понапрасну.

как меньше нервничать

Любовь спасет мир

Все вокруг знают и принимают утверждение, что мир далеко не совершенен. Но почему же тогда многие люди не хотят дать себе право на ошибку? Никто не идеален. Люди не обязаны быть совершенными. Мы же любим этот мир со всеми его недостатками, негативными сторонами, так почему же не можем полюбить себя такими, какими мы есть? Любовь к себе — это основа гармонии и душевного равновесия.

Полюбите себя со всеми физическими и психологическими недостатками, направьте внутреннюю энергию не на тревогу, а на созидание. Сделайте то, что никогда раньше не пробовали, например, начните вышивать. Этот вид рукоделия требует усидчивости и размеренности движений, что способствует внутреннему расслаблению. И тогда вопрос «как не нервничать» больше не возникнет перед вами никогда!

Пальмовое масло вред польза: Вред и польза пальмового масла: что нужно знать :: Здоровье :: РБК Стиль

Posted on 01.03.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Пальмовое масло – мифы о пользе и вреде.

Все  грибы съедобны, но  некоторые только раз в жизни.

     Пальмовое масло состоит из ненасыщенных и насыщенных жирных кислот. В нем обнаружена линолевая и олеиновая кислота, стеариновая, миристиновая и арахиновая кислота. Больше всего в нем пальмитиновой кислоты. В 100 мл пальмового масла сосредоточено 884 ккал, при этом на долю жиров приходится 99,7 г,  воды – 0,1 г. Химический состав продукта представлен витаминами E (33,1 мг), B4 (0,3 мг), K (0,008 мг),  провитамином A (30 мг) и фосфором (2 мг). На долю стеролов приходится 100 мг. Кроме того, обнаружены следы лецитина, фитостеролов, сквалена и кофермента Q10. Температура плавления натурального масла пальмы колеблется в пределах: от 33 до 39 °C, то есть может быть и выше и ниже температуры тела человека.

     Среди всех растительных масел оно единственно твердое, напоминающее своим составом животные жиры. Именно это свойство пальмового масла вызывает среди ученых, диетологов и медицинских работников  неоднозначные дискуссии о возможном его вреде и пользе.

     Существует два вида пальмового масла: техническое и пищевое. Техническое масло используется в косметике, из него производят крема, мыло,   косметику, смазочные материалы. Если это технический, плохо очищенный продукт, то он может содержать вредные для здоровья продукты перекисного окисления жира! Для каждого масла есть стандарты, которые предъявляются к этому продукту. В зависимости от степени очистки масла могут подразделяться на сырые и рафинированые, отбеленные, дезодорированные и прочие.  Репутация пальмового масла сильно подмочена производителями фальсифицированной молочной продукции. Одна из  проблем —  «партизанское» присутствие пальмового масла  во многих продуктах.

     Пищевое пальмовое масло содержится в детских смесях, сгущенном молоке , кондитерских изделиях, майонезе. Его часто применяют для жарки продуктов во фритюре, добавляют в продукты питания (хлеб, вафли, печенье, попкорн, чипсы, крекер). Его можно обнаружить в твороге и соусах, детском питании и конфетах, пудингах и тортах. Изделия с применением  других  масел быстро портятся, а продукты  с пальмовым маслом даже открытые не портятся потому, что пальмовое масло, обладает консервирующими свойствами. Многие  торты и пирожные имеют в своем составе это масло, ведь оно способно придавать кремам необходимую консистенцию и продлевать сроки хранения.

     Пальмовое масло  обогащено  токоферолом и каротиноидом (витамин Е и  провитамин А) – веществами с мощными антиоксидантными свойствами, способными вступать в борьбу со свободными радикалами, подрывающими здоровье и вызывающими преждевременное старение. Благодаря провитамину А становится очевидной польза пальмового масла для органов зрения. Витамин Е позволяет быстро увеличивать мышечную массу, к тому же он оказывает благотворное влияние на половую функцию. Пластохинон и убихинон – растительные натуральные аналоги коэнзима Q10, которые способствуют поступлению дополнительных порций кислорода в организм.

     Однако практически все перечисленные вещества находятся в нерафинированном пальмовом масле. Процесс рафинирования лишает его этих важнейших биологических веществ примерно наполовину.

     Ненасыщенные жирные кислоты весьма полезны для организма, но пальмовое масло содержит этих компонентов всего-то 5 %, что очень мало для уравновешивания пальмитиновой кислоты. Пальмитиновая  кислота входит в большей или меньшей степени в состав всех известных жиров (в   свином жире от 28 до 30%,  конском жире от 25 до 32%,  говяжьем жире от 25 до 30%,  бараньем жире от 24 до 29%, какао-бобах от 22 до 25%,  молочном жире от 20 до 36%,  хлопковом масле от 20 до 22%,  персиковом масле от 15 до 16 %,  кедровом масле от 10 до 16%, облепиховом масле от 11 до 12%,  жире  сельди от 10 до 29%,  рыбьем жире (печень трески) от 8 до 25%, соевом масле от 8 до 13%,  оливковом масле от 6 до 20%, подсолнечном масле от 6 до 9%, льняном масле от 4 до 11%,  миндальном масле от 1,5 до 5,5%,  касторовом масле от 0,5 до 1%), а в пальмовом масле от 45 до 50%. Плохо то, что производители пищевых продуктов добавляют источник пальмитиновой кислоты (пальмовое масло), в продукты, где она и так уже содержится изначально, а также в сладости и кондитерские изделия. Пальмовым  маслом заменяется маргарин. Диетологи сходятся во мнении, что пальмовое масло лучше маргарина.

     Пальмовое масло – продукт, вызывающий массу споров и заблуждений относительно своей пользы и вреда. Одни утверждают, что это натуральный источник токоферолов, бета-каротина, другие настаивают, что он в организме человека трансформируется в пластилин и забивает проходимость кишечника. Кроме того, бытует мнение, что сырье для производства масла перевозят в танкерах из-под нефти, в результате оно несет угрозу для здоровья человека и вызывает онкологические заболевания. Рассмотрим главные мифы о пользе и вреде  о масложировой продукции:

     МИФ №1. ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО ПОЛУЧАЮТ ИЗ СТВОЛА ПАЛЬМЫ

     Пальмовое масло – это растительное масло, которое добывается из плодов масличной пальмы и никак не из ствола дерева, как ошибочно пишут во многих источниках. Плоды размером 3-4 см висят в виде грозди – по внешнему виду их можно сравнить с финиками. Масло выдавливают из мякоти плода или из его ядрышка (в этом случае оно будет называться не пальмовым, а пальмоядровым).

     Главное отличие пальмового от других растительных масел – его консистенция (твердое). Чем севернее произрастают масличные растения, тем в их семенах (плодах) больше ПНЖК, чем южнее – тем больше насыщенных. За счет НЖК пальмовое масло, которое получают в южных тропических странах, — твердое. Это свойство пальмового масла позволяет создать и сохранить нужную форму готовой пищевой продукции.

     МИФ №2. ПОПАДАЯ В ЖЕЛУДОК, ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО НЕ ПЛАВИТСЯ, А ОСТАЁТСЯ ПЛАСТИЧНОЙ ЛИПКОЙ МАССОЙ. ЕЕ МОЖНО СРАВНИТЬ С КУСОЧКАМИ ПЛАСТИЛИНА, КОТОРЫЕ ЗАЛЕПЛЯЮТ ОРГАНИЗМ ИЗНУТРИ.

     Продукты, попадая в желудок, не плавятся, а перевариваются: в пищеварительный тракт они попадают уже в виде эмульсии и усваиваются. Иначе, человека бы просто «залепило» расплавленными и твердыми продуктами.

     Пальмовое масло не может оставаться в организме – оно усваивается так же, как и другие пищевые продукты. Его применение при  производстве пищевых продуктов и употребление в небольших  количествах не представляет для нас опасности.

     МИФ №3. В ПАЛЬМОВОМ МАСЛЕ ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ, ЧЕМ В ДРУГИХ РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЛАХ.

     Также неверное утверждение. Энергетическая ценность пальмового масла ничем не отличается от ценности иных масел и жиров и составляет 9 ккал.

Пальмовое масло является источником натурального провитамина «А» (каротиноидов), витамина «Е» (токоферолов и токотриенолов), кофермента Q10, витаминов В6, D и F. Как и во всех растительных маслах, в нем практически нет холестерина.

     При этом важно понимать, что, попадая на производство, большинство растительных масел очищаются, рафинируются. При очистке любых растительных масел от примесей теряется много полезных вещества. Так, если сравнить переработанное подсолнечное и пальмовое масло, в них обнаружится одинаковое содержание полезных веществ, но их будет не так много, как в нерафинированных маслах.

     МИФ № 4. ТРАНС-ЖИРЫ В СОСТАВЕ ПАЛЬМОВОГО МАСЛА ОСОБЕННО ОПАСНЫ.

     Транс-жиры образуются в процессе гидрогенизации (жидкое растительное масло нужно сделать твердым). Это используется при производстве маргарина. Полученный в результате продукт остается твердым при комнатной температуре и хорошо хранится.

     Пальмовое масло изначально твердое по своей природе, поэтому гидрогенизации не подвергается и транс-жиров не содержит.

     МИФ № 5. ПРОИЗВОДИТЕЛИ ИСПОЛЬЗУЮТ ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО, ПОТОМУ ЧТО ЭТО ДЕШЕВОЕ СЫРЬЕ.

     Высокая производительность пальмового масла в Индонезии и Малайзии (основных поставщиков этого сырья). Но это сырье используется производителями не только потому, что оно более дешевое, чем другие продукты. Пальмовое масло очень технологично — оно изначально твердое, что делает его особенно привлекательным для кондитерской и хлебопекарной промышленности.

     Раньше для этого использовались жидкие масла, которые после гидрогенизации, становились твердыми и содержали высокий уровень транс-жиров. Сейчас есть возможность применять гораздо более безопасный и качественный продукт – пальмовое масло, твердое от природы.

     МИФ № 6.  НА РОССИЙСКИХ ПРОИЗВОДСТВАХ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ТЕХНИЧЕСКОЕ ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО, КОТОРОЕ ВЕЗУТ ИЗ ИНДОНЕЗИИ, МАЛАЙЗИИ В ЦИСТЕРНАХ ИЗ-ПОД НЕФТЕПРОДУКТОВ.

     В России понятие технических и пищевых масел четко разграничено на законодательном уровне. Если масло не соответствует требованиями к пищевому сырью, то для производства пищевых продуктов оно не может использоваться. Техническое пальмовое масло может использоваться в промышленности, также как используется техническое подсолнечное, рапсовое и  другие масла.

     Истории про перевозки пальмового масла в цистернах из-под нефтепродуктов – это отдельный миф. Видимо, он имеет под собой какие-то основания, когда недобросовестные поставщики масла действовали незаконно. Крупные поставщики, с которыми работают производители сегодня, имеют собственный парк цистерн, отвечающий всем требованиям безопасности.

     МИФ № 7.  В РАЗВИТЫХ СТРАНАХ ПРОДУКТЫ С ПАЛЬМОВЫМ МАСЛОМ ПОД ЗАПРЕТОМ

     Запрета на использование пальмового масла нет ни в одной стране мира. Более того, пальмовое масло составляет 58% от мирового пищевого потребления растительных жиров.

     МИФ № 8.  ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ДЕТСКОГО ПИТАНИЯ И НАНОСИТ НЕПОПРАВИМЫЙ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ МАЛЫШЕЙ

    Пальмовое масло в детском питании – это важный и необходимый ингредиент. При производстве заменителя женского молока, важно полностью соблюсти уникальный набор жирных кислот.

    Одна из таких кислот – пальмитиновая, она просто необходима для роста и развития ребенка и содержится в женском грудном молоке. Поэтому производители смесей и детского питания используют определенные фракции пальмового масла.

     Детское питание – сложный комбинированный продукт. Исключительно на пальмовом масле никто детское питание не производит. Но до конца не изучено влияние на организма большого количества фитостеринов, которые содержатся в любых растительных жирах, но не присутствуют в натуральных молочных продуктах.  В то же время появились отдельные публикации, согласно которым нежелательно использовать пальмовое масло в заменителях грудного молока — из-за того, что пальмитиновая кислота в триглицеридах женского молока и пальмового масла находится в разных пространственных позициях (β-пальмитат и α-пальмитат, соответственно), и кальций из таких смесей усваивается несколько хуже.

     Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует уменьшать потребление жирных кислот. К опасной пище относят и пальмовое и сливочное масло, шоколад, сало, сливки, мясо, яйца. Согласно данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) предельно допустимым уровнем потребления жирных кислот является 10 % от энергопотребления человека, в том числе алкоголь. Другими словами, при калорийности масла 884 ккал на 100 мл и содержании 44 % пальмитиновой кислоты в нем, безопасная суточная доза выжимки из плодов пальмы составляет 10 мл при условии отсутствия в рационе иных источников жирных кислот.

 

Врач по общей гигиене СГЛ  ЦГСЭН

ФКУЗ «Медико-санитарная  часть

МВД России по Саратовской области»                                             В.И.Фомин

 

Пальмовое масло: вред и польза?

Некоторые  недобросовестные производители  применяют пальмовое масло в пищевой промышленности взамен животного жира, не сообщая об этом потребителю, что свидетельствует об обмане потребителя и фальсификации продукции.

Благодаря своим химическим и физическим свойствам пальмовое масло стало одним из самых распространенных видов растительного жира в мире. Также это связано с тем, что оно легкодоступно и стоит очень дешево. Пальмовое масло отличается высокой устойчивостью к окислению, поэтому может храниться долгое время.

В связи с этим не утихают споры о пальмовом масле – полезно оно для человека, или все-таки вредно? Согласно уверениям производителей, масло можно широко применять не только для выпечки, но и в косметологии, промышленности, а также в целях лечения от различных недугов. Однако все больше диетологов сходится во мнении, что данный продукт является сильнейшим канцерогеном.

Пальмовое масло добывают из масличного вида пальм (а именно мякоти плодов, которые вначале варят, а потом отжимают), которые произрастают в основном в тропических странах, в частности в западной Африке. В натуральном виде продукт представляет собой жидкую субстанцию, имеет оранжево-желтый цвет и обладает довольно приятным ароматом и сладким привкусом. При температуре ниже тридцати градусов масло становится твердым, напоминающим по структуре маргарин. Пальмовое масло единственное в мире, которое называют твёрдым растительным маслом, по составу походящим на животные жиры.

В своем составе масло содержит в огромных количествах пальмитиновую кислоту, но, несмотря на это, в нем присутствуют также другие насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в частности, стеариновая, олеиновая, арахиновая, линолевая, миристиновая, лауриновая и т.п. Кроме того, в масле содержатся витамины Е, D, K, лецитин, фитостеролы, сквален, коэнзим Q10, магний, фосфор и др.

Данный продукт достаточно  калорийный, энергетическая ценность составляет около 900 ккал на 100 г продукта.

Применение пальмового масла

В основном, пальмовое масло используют в пищевой промышленности. Оно применяется при приготовлении вафель, бисквитных рулетов, тортов, кремов, на нем обжариваются полуфабрикаты. Пальмовое масло входит в состав сырных, творожных продуктов, комбинированного масла, его добавляют и в прочие продукты. Многие современные рецептуры не обходятся без пальмового масла. Вообще — легче перечислить те продукты, в которых нет пальмового масла, чем те, в которых оно присутствует.

Пальмовое масло, применение которого не ограничивается пищевой промышленностью, используется еще и при изготовлении свечей и мыла. В косметологии его обычно применяют для ухода за сухой и увядающей кожей лица, так как оно питает, смягчает и увлажняет кожу.

Многих интересует вопрос: Действительно ли вредно пальмовое масло?

Если говорить о его пользе, то в первую очередь необходимо подчеркнуть что в нем содержится большое количество каротиноидов, сильнейших антиоксидантов, представляющих большую ценность для организма человека. Каротиноиды положительно влияют на ослабленные волосы и кожу. Поэтому его используют многие известные косметические фирмы.

Масло пальмы является рекордсменом по содержанию витамина Е, который состоит из токотриенолов и токоферола. Токотриенолы крайне редко встречаются в растениях, они борются со свободными радикалами, которые провоцируют появление рака.

Пальмовое масло богато триглицеринами, которые перевариваются очень быстро, а когда попадают в печень, то идут на выработку энергии, не попадая в кровоток. Это масло особенно полезно людям, плохо переваривающим другие жиры.

Также в пальмовом масле присутствует много ненасыщенных жиров: олеиновой и линолевой кислоты, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови. Эти кислоты участвуют в структурировании костей, суставов и полезны для здоровья кожи.

Провитамин А обеспечивает функционирование анализатора зрения, участвует в производстве зрительного пигмента сетчатки глаза.

Что же получается, пальмовое масло вредно или полезно? Удивительно, но польза и вред масла сопоставимы. Например, из–за насыщенных жиров масла при его употреблении возникают проблемы с сердцем, но в это же время в нем содержатся витамины А, Е, которые делают пальмовое масло полезным для профилактики сердечных и раковых заболеваний. Пальмовое масло ценится из–за содержание в нем линолевой кислоты, но в то же время ее гораздо меньше, чем в других маслах. Сочетание вредных и полезных свойств получается? Нет, все намного проще — пальмовое масло бывает нескольких разновидностей.

Виды пальмового масла

Самым полезным и натуральным является красное пальмовое масло. Для его получения используют щадящую технологию, при которой большая часть полезных веществ сохраняется. Это масло имеет красный цвет благодаря высокому содержанию каротина.

Красное пальмовое масло имеет сладковатый вкус и запах. Исследователи пришли к выводу, что в процессе рафинирования масла пальмы полезные вещества из него выходят. А в необработанном красном пальмовом масле полезных веществ содержится огромное количество. Описываемые полезные свойства пальмового масла в основном и относятся к красному пальмовому маслу. Некоторые ученые утверждают, что это масло по полезным свойствам не отличается от оливкового, столь популярного у жителей Европы.

Рафинированное и дезодорированное пальмовое масло – это уже другой продукт. Оно не имеет запаха и цвета. Делается это специально для использования в пищевой промышленности. Это масло также обладает   полезными свойствами, что и пальмовое красное масло, но гораздо в меньшем количестве.

Есть еще одна разновидность пальмового масла, которая используется для производства косметики, мыла и многого другого. Это масло дешевле в пять раз, чем другие виды пальмового масла. Оно отличается от пищевого масла кислотно-жировым составом. Из-за низкой степени очистки в нем содержится много вредных окисленных жиров. Случается, что недобросовестные производители добавляют такое масло в продукты, при употреблении которых в организме человека происходит накапливание свободных радикалов, провоцирующих онкологические заболевания. Также употребление такого масла приводит к образованию холестериновых бляшек.

Эксперты уверены, что некоторые производители используют это масло при производстве пищевой продукции. Говоря о вреде пальмового масла, в основном имеют в виду именно такую возможность. Из нашего организма  такое пальмовое масло плохо выводится, кроме того, данное масло является сильнейшим канцерогеном.

В связи с изложенным, Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай(далее – Управление) предостерегает потребителей от покупки  продовольственных товаров с содержанием растительных жиров, советует не гнаться за низкой ценой продуктов питания, в изготовлении которых используется дешевое пальмовое масло, а приобретать продукты проверенного качества, производители которых зарекомендовали себя на потребительском рынке.

Информацию о производителях, в продукции которых Управлением выявлялась фальсифицированная продукция, Вы можете найти на ресурсе Управления по ссылке: http://zpp.rospotrebnadzor

Пальмовое масло: польза или вред?

В условиях рыночной экономики и необходимости импортозамещения неуклонно растет ассортимент различных полуфабрикатов и готовой продукции, при изготовлении которых используются различные растительные масла– это, прежде всего, пальмовое масло и другие растительные жиры. Последние несколько лет наблюдается растущее беспокойство общественности по поводу использования пальмового масла и его влияния на здоровье.

Где же используют пальмовое масло?

Из плодов пальмового сырья производится два типа масел: пальмоядровое масло и пальмовое масло из мякоти плодов масляной пальмы. В пищевой промышленности используется дезодорированное светлое пальмовое масло. Такое масло содержит 50% насыщенных жирных кислот (пальмитиновая, стеариновая), 40% мононасыщенных (олеиновая) и 10% полиненасыщенных жирных кислот (линолевая), а также бета-каротин.

В настоящее время применение рафинированного пальмового масла в пищевой промышленности растет в геометрической прогрессии, ввиду потребительных свойств и относительной дешевизны этого продукта.

За последнее десятилетие производство пальмового масла в мире выросло настолько, что оно стало самым потребляемым. В структуре мирового производства растительных масел доминирует пальмовое-38%, соевое масло- второе по популярности. Его доля в 2016г составила 33%.

В настоящее время в Республике Беларусь пальмовое масло входит в состав многих продуктов: хлебобулочных изделий, конфет, тортов, сыра, чипсов, шоколада, кондитерских жиров, печенья, растительных масел, крекеров, пончиков, замороженных блюд (блины, пирожки, пицца, картофель), мороженного, лапши быстрого приготовления, маргаринов, попкорна, растительных сливок, заправок для салатов, закусок, супов, биологически активных добавок, спрэдов.

Клинические и экспериментальные исследования последних лет, проведенные за рубежом, свидетельствуют о том, что пальмовое масло, поступающее с пищей, в ряде случаев может стать причиной развития инсулинорезистентности (диабет 2-го типа), метаболических нарушений, включая ожирение, ишемической болезни сердца, рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты. Поэтому, ряд диетических рекомендаций США и ЕС направлены на ограничение его потребления, с целью снижения риска развития сердечно- сосудистой патологии и профилактики онкологических заболеваний.

Использование пальмового масла в пищевой промышленности связано с его физико-химическими свойствами, обеспечивающими способность оставаться в твердом и полутвердом состоянии при комнатной температуре в отличие от большинства масел растительного происхождения. Именно простота, удобство и дешивизна пальмового масла имеет преимущества в применении его пищевой промышленнорстью. Пальмовое масло отличается от других растительных масел высоким содержанием насыщенных жиров, которые составляют примерно половину общего содержания жира. Потребление насыщенных жиров в большом количестве способствует проявлению заболеваний сердца и сосудов. Главной насыщенной жирной кислотой пальмового масла является пальмитиновая кислота (41-47%). Это основная жирная кислота, в природе встречающаяся в продуктах животного происхождения, она является основным компонентом жиров грудного молока (именно замену грудного молока пальмовым маслом в связи с высоким содержанием пальмитиновой кислоты обосновывают производители детских смесей.

По данным российских учетных, пальмовое масло как жировой компонент детских смесей негативным образом влияет на обмен кальция в кишечнике грудных детей, приводя к снижению его всасывания, увеличению потери со стулом, уменьшению минерализации костей, снижению потребления жиров, предрасположенности к запорам, увеличению частоты расстройств, связанных с непереносимостью питания и частом срыгивании. Включение пальмового масла в детскую смесь позволяет обеспечить количественный (но не качественный) жирнокислотный состав, более близкий к грудному молоку.

С 2005года Всемирная организация здравоохранения официально рекомендовала уменьшить употребление пальмового масла из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот и как одного из факторов риска сердечно- сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и онкологических заболеваний.

Жирная «утка»: мифы и правда о пальмовом масле

МОСКВА, 15 мая — ПРАЙМ, Наталья Карнова. Вред пальмового масла по-прежнему не доказан, равно как и польза, а вот в том, что этот продукт позволяет обеспечить население дешевой едой и предотвратить голод, сомнений нет. Особенно актуально это в период коронавируса – даже всеобщий карантин не способен уронить «пальмовый рынок» всерьез и надолго.

Споры о пользе и вреде пальмового масла не утихают по мере того, как этот азиатский продукт занимает все больше места на столах потребителей. Напротив, чем больше его доля в нашем ежедневном рационе, тем сильнее разгораются дискуссии. Одни утверждают, что использование «пальмы» – единственный способ обеспечить население дешевой едой, другие считают, что такая дешевизна пагубна для здоровья. 

ВОЙНА ЖИРОВ

Разберемся с каждым из этих пунктов отдельно. Дешевизна пальмового масла объясняется доступностью сырья – масличная пальма широко произрастает в странах Юго-Восточной Азии, прежде всего, в Малайзии и Индонезии, а производство обходится сравнительно недорого. Таким образом, его доля на мировом рынке растительных жиров превышает долю масел из сои, рапса, подсолнечника и тем более оливы. Не говоря уже о животных жирах – в среднем они в три раза дороже «пальмы».

Доступность продукта жители развитых стран оценили давно. «Если объективно посмотреть на мировое потребление пальмового масла, то мы поймем, что это самое популярное растительное масло по объему потребления. С начала нулевых импорт «пальмы» в страны ЕС и США вырос в 2,5 и 6 раз соответственно», — говорит  управляющий партнер агентства Agro&Food Сommunication Илья Березнюк. 

При этом основными потребителями являются  крупные корпорации, такие, как Nestle и Unilever — они скупают его оптом, миллионами тон. В основном, для производства пищевых продуктов – начиная от шоколада и выпечки и заканчивая детским питанием. По мнению многих экспертов, это позволяет обеспечить небогатое население доступной едой и не допустить голода. Некоторая доля идет на косметику и биотопливо.

Теперь о вреде. Однозначно сказать, что пальмовое масло опасно для здоровья людей, нельзя. «С одной стороны, оно содержит жирорастворимые витамины А, Е, D; мононенасыщенные жирные кислоты; антиоксиданты и лецитин, которые запускают восстановление клеток, принимают участие в обменных процессах и активизируют работу нервной системы. С другой, большая доля в составе насыщенных жиров делает это масло по свойствам ближе к животным, что приводит к повышению уровня холестерина, нарушениям работы печени, развитию ожирения», — рассуждает доцент кафедры ресторанного бизнеса РЭУ им. Г.В. Плеханова Елена Мясникова.

Поэтому употреблять продукты с пальмовым маслом ежедневно и в большом количестве не следует, особенно детям, беременным женщинам и людям с нарушениями работы пищеварительной системы. Кроме того, следует принимать во внимание, что «пальма» непривычна для европейского и российского желудка. Ведь азиаты ели его веками, а мы – лишь пару десятилетий. 

Если человек потребляет достаточное количества белка с мясом, рыбой и молочными продуктами, сложных углеводов, овощей и немного кондитерских изделий или молокосодержащих продуктов с пальмовым маслом, то он не нанесет вреда своему здоровью, считает зампред комитета Московской торгово-промышленной палаты по развитию предпринимательства в АПК Марина Петрова. 

«Если же основу его питания составляют фастфуд и снеки, то через 3-5 лет он может ощутить эффект от нездорового питания», — отметила она. 

При этом эксперт указала, что мнение о том, что пальмовое масло позволяет обеспечить потребителей доступной едой, не совсем верно. Современное пальмовое масло с пониженным содержанием транжиров — не самый дешёвый ингредиент. Поэтому, прежде всего, его используют для увеличения срока годности и улучшения возможностей хранения и транспортировки — срок годности у таких продуктов выше, а перепады температуры не влияют на свойства и товарный вид продукта.

По словам Березнюка, ограничения, применяемые в большинстве стран к пальмовому маслу, нередко связаны с борьбой за экологию и исчезновением редких животных из-за вырубки тропических лесов под плантации пальмы. «Да, есть доклады ВОЗ о влиянии пальмового масла на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Но та же ВОЗ не отрицает и научные труды ряда ученых, которые данную теорию опровергают», — указал он.

РОССИЙСКАЯ СПЕЦИФИКА

У России, как всегда, собственный путь. Существует мнение, что на наш рынок поступает низкокачественное или «техническое» пальмовое масло, которое дешевле того, что поставляют в развитые страны. Это, по заверениям экспертов, не совсем так. 

Качество растительного масла принято оценивать по такому показателю как перекисное число, которое показывает степень окисленности жира. Согласно действующему в РФ техническому регламенту Таможенного союза, перекисное число для всех видов масла должно быть не выше 10,0 мэкв/кг. Аналогичное значение установлено и международным стандартом — Codex Alimentarius, документом, который применяют во всем мире для контроля качества и безопасности пищевых продуктов. Таким образом, по этой позиции европейское и российское законодательство в области пищевой безопасности единодушно, рассказала Мясникова.

Наиболее вредным компонентом всех жиров (в том числе, животных) являются трансжиры. Именно они, по мнению медиков, вызывают тяжелые заболевания. Считается, что опасная для человека доза — 3 грамма трансжиров в день. Но здесь особой угрозы со стороны пальмового масла для россиян нет. С января 2018 года российский норматив по содержанию трансжиров в масложировой продукции ничем не отличается от европейского и установлен на уровне не более 2% от общего содержания жира в продукте. 

Другое дело — содержание глицидиловых эфиров жирных кислот, которые образуются в растительных маслах при производстве и переработке из-за высоких температур и относятся к потенциальным канцерогенам. Содержание глицидола с 2018 года в растительных маслах регламентируется в Европе, в то время как в России предельно допустимые количества не контролируются. 

УДАР ОТ COVID-19

Неожиданные коррективы в мировое потребление пальмового масла внес «коронавирусный кризис». По данным Малайзийского совета производителей пальмового масла (MPOC), мировой спрос из-за коронавируса с февраля сократился на 25%. Схожие оценки у Росстата — импорт пальмового масла в РФ за 2 месяца снизился на 25,3%.

По оценкам MPOC, виновато в этом падение продаж в общепите. Домашние повара используют меньше растительного масла, чем рестораны и предприятия общественного питания, говорит ведущий аналитик отрасли Джеймс Фрай. 

Негатива рынку добавила ситуация с падением цен на нефть, которая делает нерентабельным производство биотоплива из пальмового масла. В результате, цены на него падают как в регионе произрастания, так и во всем мире.

СЛЕЗТЬ С ПАЛЬМЫ

Однако это временное явление, которое, как надеются эксперты, вскоре пройдет. Глобально же пищевая промышленность не готова «слезть с пальмы». Полный отказ от дешевого жира скажется на конечной стоимости продуктов питания. Производители будут вынуждены минимизировать издержки производства и увеличивать цены для получения прибыли, поскольку ни один из них не будет работать себе в убыток. Пальмовое масло используется при производстве широкого спектра продуктов питания, в том числе, заменителей грудного молока. И отказ от него при их производстве потребует изменения всего технологического процесса, приведет к росту стоимости продуктов, а в ряде случаев будет попросту невозможен, считает Петрова.

По мнению директора Synergy Café Лады Высоковской, полный отказ от пальмового масла, по сути, может изменить экономику. «Объем этого продукта на рынке велик и его нужно чем-то заменить. Заменять на другие продукты одномоментно и за короткие сроки не получится, так как будет необходимо время на организацию и переоборудования предприятий, а это финансовые затраты. От этого конечный продукт в цене вырастет», — считает она.

Такой подход актуален и для российских производителей, пекущихся о росте экспорта. В прошлом году они продавали за рубеж 632,5 тысячи тонн кондитерских изделий, что на 22% больше, чем годом ранее. А в денежном эквиваленте наши экспортеры заработали свыше 1,4 млрд долларов, что является рекордом. 

«При этом мы все понимаем, что для достижения цели к 2024 году нарастить экспорт до 24 млрд долларов, с учетом эпидемии и девальвации национальной валюты и как следствие — роста себестоимости у производителей становится гораздо сложнее. В таких условиях импорт пальмового масла будет только расти», — прогнозирует Березнюк.

Аналитики американского Минсельхоза надеются на восстановление спроса уже к 2021 году – коронавирусные ограничения понемногу отступают, нефть дорожает, а люди вновь выходят в свет и устраивают совместные трапезы вне дома. По их прогнозам, импорт вырастет на 1,6 млн тонн — ​до 49,2 млн тонн, поскольку продовольственный и промышленный спрос восстановится после экономических ударов от пандемии коронавируса. ​

Вред или польза. Эксперты Роскачества развеяли мифы про пальмовое масло | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО

Вместе с экспертами разбираемся, чем пальмовое масло может быть полезно и может ли оно навредить здоровью?

Почему низкая цена?

С 1995 года до настоящего момента производство пальмового масла возросло с 15,2 млн тонн в год до 66,8 млн. По прогнозам экспертов, с каждым последующим годом показатель будет расти на 10%. 

Часто его противники «пальмы» убеждены, что масло получают из древесины масличной пальмы. На самом деле масло получают только из плодов. Их на пальме растет много. За год дерево плодоносит до четырех раз, этим и объясняется относительная дешевизна получаемого масла. Для непищевой промышленности тоже иногда нужен жир, поэтому пальмовое масло активно задействуют, например, для смазки металлических конструкций или для производства мыла и так далее. Вода ведь также используется на производствах. Просто варьируется степень очистки.

Растительные витамины

Исполнительный директор Ассоциации производителей и потребителей масложировой продукции Екатерина Нестерова рассказала, что пальмовое масло богато витаминами А (каротиноиды), Е (токоферолы и токотриенолы) и коферментом Q10. «Все это наделяет пальмовое масло свойствами, важными для профилактики диабета, онкологических, сердечно-сосудистых, кожных и других заболеваний (однако нужно помнить, что полезные элементы не являются панацеей от болезни). Особенно стоит обратить внимание на то, что, вопреки разговорам о канцерогенности, благодаря токотриенолам, это масло скорее защищает от развития рака, нежели провоцирует его. Что касается содержания нежелательных насыщенных жиров, то в пальмовом масле их много, но меньше, чем, например, в сливочном (примерно на 20%)», – рассказывает эксперт.

Пальмовое масло не переваривается?

Бытует мнение, что это масло не усваивается из-за того, что его температура плавления выше температуры тела человека. «В нашем желудке пальмовое масло остается пластичной липкой массой наподобие пластилина» – пугают СМИ.

То, что для переваривания продукт должен расплавиться, – выдумка плохо понимающих физиологию человека людей.

На самом деле все, что попадает в наш желудок, независимо от температуры плавления (как насчет продуктов, которые не плавятся вообще?), обрабатывается участвующими в переваривании ферментами желудка, а за расщепление масел отвечает липаза, которая находится в кишечнике.

Пальмовое масло безопасно для сердца и сосудов?

Только если употреблять его в меру. Доцент кафедры высокомолекулярных и элементоорганических соединений Химического института им. А. М. Бутлерова Казанского федерального университета, кандидат химических наук Аркадий Курамшин рассказывает, что, по данным американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (англ. Food and Drug Administration, FDA), «тропические» масла – кокосовое и пальмовое – содержат в себе большое количество насыщенных жиров, что вредно для сердца. Правда, в первую очередь это касается масла кокоса, Пальмовое масло — не главный враг на нашем столе, но и диетическим оно не является. Важно соблюдать меру.

Пальмовое масло против трансжиров

Про вред трансжиров слышал, пожалуй, каждый, и, к сожалению, это уже не миф. Они действительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-изомеры жирных кислот образуются в процессе частичной гидрогенизации, которая придает растительным маслам нужную консистенцию – делает их более густыми. Благодаря этому глазурь не растекается как вода, а крем на тортах получается таким воздушным. Цель гидрогенизации – превратить ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные.

«Чем больше ненасыщенных жиров, тем больше образуется трансжиров при частичной гидрогенизации. Консистенция пальмового масла от природы полутвердая как раз за счет того, что в нем высокое содержание изначально насыщенного, то есть твердого жира», – рассказывает доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов РАН Владимир Бессонов. – Однако гидрогенизации оно тоже подвергается, но не так сильно, как любой другой более жидкий жир.

«Мы говорим о сравнительных степенях: гидрогенизированное пальмовое масло безопаснее, чем, например, гидрогенизированное подсолнечное и другие жидкие жиры», – подытоживает ученый.

Так почему пальмовое масло стало считаться вредным?

Его производство вредит природе. Под плантации масличных пальм вырубаются тропические леса, гибнут их обитатели. По всей видимости, в распространении мифов об опасности пальмового масла защитники природы сыграли не последнюю роль.

«Правда, все почему-то забыли о том, что те площади, на которых теперь растет масличная пальма, были освобождены от тропических лесов намного раньше. До пальм на них росла гевея, из которой получают натуральный каучук. Поскольку в настоящее время натуральный каучук не нужен в тех количествах, что требовались ранее, происходит замена гевеи на масличную пальму», – рассказывает Владимир Бессонов.

«В 2004 году был основан Круглый стол по вопросам экологически устойчивого производства пальмового масла (RSPO), где обсуждались стандарты производства и обработки пальмового масла. Наличие сертификата RSPO должно гарантировать, что требования, касающиеся его получения, очищения, хранения и транспортировки, были соблюдены», – рассказывает Екатерина Нестерова.

В эти требования входят и требования по переработке заменяемых деревьев в биологический компост, использованию его для обогащения почвы, созданию резерватов (территорий, где природа и животные находятся под особой охраной) для орангутангов, птиц и так далее. 

«Существуют национальные и мировые стандарты, предъявляемые к качеству пальмового масла (как и ко всем остальным растительным маслам, – рассказывает Владимир Бессонов. – Среди них ТР ТС 024/2011 на масложировую продукцию. Что касается слухов о том, что оно техническое, то, согласно нормам международного права, любое масло должно быть подвергнуто дополнительной очистке после перевозки. И только тогда оно уже может быть использовано в пищу».

Смотрите также:

Информация

Стремление производителей продуктов питания получить максимальные прибыли от своей деятельности привели к тому, что некоторые ингредиенты активно заменяются при изготовлении продукции. Одним из таких заменителей является пальмовое масло. Данный заменитель активно используют производители молочных продуктов. Следует отметить, что потреблять продукты с заменителем молочного жира требуется в умеренных количествах, поскольку в пальмовом масле концентрируются жирные кислоты.
Пальмовое масло получают из мясистой части плодов масличной пальмы. Продукт характеризуется приятными вкусовыми качествами с ароматом молочных сливок, что улучшает качественно вкусовые показатели готового продукта. При этом у производимого изделия увеличивается срок хранения, совершенствуются вкусовые показатели и внешний вид.
С законодательной точки зрения пальмовое масло использовать в процессе производства продуктов питания не запрещено. Но при этом производитель в обязательном порядке должен наносить соответствующую маркировку на упаковку.

Виды пальмового масла

Самое полезное пальмовое масло, о свойствах которого говорят специалисты, является красное масло. Это сырое масло, которое получают с использованием облегченных технологических процессов изготовления. Такой продукт обладает ярко выраженным красным цветом, который обусловлен содержанием каротина, необходимыми организму минералами. По вкусовым качествам у масла сладковатый привкус. По качественным показателям такое пальмовое масло соответствует оливковому. Срок хранения продукта небольшой, стоимость высокая.
Пальмовое масло, которое вносится как заменитель натурального молочного жира, проходит процессы рафинации и дезодорации. Продукт обладает необходимыми человеку полезными качествами, но в меньшем количестве. Существует также гидрогенизированное пальмовое масло, которое не обладает вкусовыми и ароматными показателями. По структуре представляют собой плотные белые бруски.
Пальмовое масло с низкой степенью очистки является техническим. Для производства готовой к потреблению пищи такой продукт не предназначен. Оно применяется при изготовлении мыла и косметики.

Ложь и правда о пальмовом масле

Существует мнение, что пальмовое масло не обрабатывается в кишечнике. По проведенным исследованиям пальмовое масло усваивается желудком также как и сливочное. Только не в полном объеме. В процессе усвоения пальмового масла остаются нерастворимые соединения, которые с одной стороны выводят полезный кальций, с другой стороны адсорбируют вредные вещества в организме.
Некоторые думают, что пальмовое масло применяется исключительно для промышленных целей. Однако существует несколько видов данного продукта. И способы его производства и очистки разнообразные. В пищевой промышленности используют рафинированное и дезодорированное масло, а в производстве косметики и бытовой химии применяют гидрогенизированный продукт.
По определенным утверждениям в развитых странах мира пальмовое масло не потребляют в пищу. В европейских странах, в Америке и прочих государствах пальмовое масло присутствует в продукции. Но качество этой продукции тоже зависит от честности производителя.
Некоторые придерживаются мнения, что пальмовое масло настолько канцерогенно, что способно провоцировать развитие рака. Вероятность возникновения онкологических заболеваний увеличивается при чрезмерном потреблении любых видов жиров.
Хотелось бы подытожить, что научные исследования, которые подтверждают или опровергают негативное воздействие на организм человека, не проводились.

польза и вред • INMYROOM FOOD

Пальмовое масло сегодня активно используется в пищевой промышленности. Это предмет ярых дискуссий и дебатов. Одни единогласно скандируют, что пальмовое масло медленно, но верно отравляет и разрушает человеческий организм, а другие утверждают, что не так страшен черт, как его малюют. 

В Госдуме даже был вынесен на обсуждение вопрос, а не стоит ли запретить его в продуктах, которые распространяются на территории России. 

Сегодня пытаемся понять, так ли пальмовое масло опасно для нашего организма, как утверждают заголовки в средствах массовой информации, или все же в умеренных количествах оно не принесет никакого вреда здоровью. 

Что такое пальмовое масло

Для того чтобы рассмотреть вопрос наиболее полно и объективно, необходимо понять, а что же собой представляет это вещество? Пальмовое масло является растительным маслом, которое получают из мясистой части плодов масличной пальмы. Крупнейшие страны-экспортеры пальмового масла — это Малайзия и Индонезия. 

К слову, этот продукт не такой уж и новый. По крайней мере, революционным для пищевой промышленности его точно нельзя назвать. Существуют данные, полученные в результате археологических раскопок, согласно которым пальмовое масло употребляли в пищу еще в Древнем Египте. Причем ученые утверждают, что в то время оно уже было предметом импорта, ведь на территории Египта его не производили. 

Сегодня использование пальмового масла в качестве ингредиента некоторых продуктов питания вызывает массу споров. Реакция общественности весьма неоднозначна. Многие вопросы, касающиеся свойств этого продукта, остаются не изучены, что, несомненно, не проясняет ситуацию. 

Пальмовое масло используют не только в пищевой промышленности. Оно является составным компонентом целого ряда косметических средств. Например, кремов для лица и тела, средств по уходу за волосами. Пальмовое масло может использоваться и при производстве любых других товаров и продуктов.

Мировое потребление пальмового масла, по оценке Департамента сельского хозяйства США, составляет 49 миллионов тонн. Лидируют по потреблению продуктов, в составе которых есть это масло, Америка, Китай и Индия. Чуть отстают Япония и страны Евросоюза. Россия в рейтинге занимает 6-е место. 

Применение пальмового масла

В России пальмовое масло начали использовать совсем недавно. Однако этот вопрос уже озаботил большое количество потребителей. Депутат Государственной думы и актриса Мария Кожевникова лично выступила с инициативой по введению запрета на распространение в нашей стране продуктов, в состав которых входит пальмовое масло. 

Конечно, решение о том, стоит ли употреблять в пищу пальмовое масло, остается за вами. Тем не менее важно знать в каких же продуктах его можно найти. Это специальные жиры, которые используются как заменители молочного жира и масла какао, начиночные жиры и жиры для глазури. Масло можно найти и в майонезе, суповых смесях, маргарине, плавленых сырах и сырковых массах. Таким образом, кондитерские изделия, особенно с длительным сроком хранения, — это основные источники пальмового масла. 

Вкус продуктов при этом практически не меняется, а срок хранения становится значительно дольше. Что же несет в себе пальмовое масло, разбираемся ниже. 

Пальмовое масло: польза

Пальмовое масло обладает и полезными свойствами, которые не стоит оставлять без внимания. Так, в его составе содержится, например, витамин А — богатый источник каротиноидов. Эти ценные вещества укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи и волос. Много в пальмовом масле и витамина Е — известного антиоксиданта. Он повышает защитные силы организма, способствует процессу регенерации клеток и борется с возникновением и развитием онкологических заболеваний.

Считается, что пальмовое масло хорошо переваривается организмом и особенно полезно для худеющих, атлетов и тех, чей организм не воспринимает другие жиры. А олеиновая и линолевая кислота помогают регулировать уровень холестерина в крови. Они также участвуют в структурировании костей и суставов. Полезно пальмовое масло и для зрения, так как участвует в производстве зрительного пигмента сетчатки глаза.

Пальмовое масло включено в список масел, отвечающих пищевым стандартам Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Исследования 2009 года, например, доказывают, что содержание пальмового масла в продукте напрямую не влияет на повышение холестерина в крови, а скорее увеличивает содержание хорошего и понижает содержание плохого.

Пальмовое масло: вред

Несмотря на все полезные свойства, пальмовое масло сегодня является скорее нежелательным ингредиентом в составе продуктов. Почему так происходит? 

В пальмовом масле содержится большое количество насыщенных жиров, регулярное потребление которых способствует развитию болезней сердца и сосудов. Кроме того, выводится из организма оно не полностью и остается в виде шлаков. Они залепляют кишечник и другие важные органы. 

Существует мнение, что пальмовое масло оказывает негативный эффект на здоровье ребенка. В частности, на работу желудочно-кишечного тракта. Пальмовое масло обволакивает стенки желудка и, как следствие, препятствует всасыванию некоторых ценных и жизненно необходимых человеку микроэлементов. Например, кальция. 


Таким образом, пальмовое масло не представляет собой современное оружие массового уничтожения, но и не является продуктом, который должен присутствовать на каждом столе. Как и в случае с любым другим растительным маслом его потребление должно быть ограничено. Однако в умеренных количествах пальмовое масло не представляет особой опасности для здоровья. 

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры

Adam, SK, Das, S., and Jaarin, K. Подробное микроскопическое исследование изменений в аорте экспериментальной модели крыс в постменопаузе, получавших повторно подогретое пальмовое масло. Int J Exp.Pathol. 2009; 90 (3): 321-327. Просмотреть аннотацию.

Андерсон, Дж. Т., Гранде, Ф. и Киз, А. Независимость воздействия холестерина и степени насыщения жиров в рационе на уровень холестерина в сыворотке крови человека.Am J Clin Nutr 1976; 29 (11): 1184-1189. Просмотреть аннотацию.

Берри, С. Е., Вудворд, Р., Йео, К., Миллер, Г. Дж. И Сандерс, Т. А. Влияние переэтерификации триацилглицерина, богатого пальмитиновой кислотой, на реакцию липидов и фактора VII после приема пищи. Липиды 2007; 42 (4): 315-323. Просмотреть аннотацию.

Биннс, К. В., Пуст, Р. Э. и Вайнхольд, Д. В. Пальмовое масло: экспериментальное исследование его использования в программе вмешательства в области питания. J Trop.Pediatr. 1984; 30 (5): 272-274. Просмотреть аннотацию.

Бош, В., Аулар, А., Медина, Дж., Ортис, Н. и Апитц, Р. [Изменения липопротеинов плазмы после использования пальмового масла в рационе группы здоровых взрослых]. Arch Latinoam. Nutr 2002; 52 (2): 145-150. Просмотреть аннотацию.

Кэнфилд, Л. М., Каминский, Р. Г., Тарен, Д. Л., Шоу, Э. и Сандер, Дж. К. Красное пальмовое масло в рационе матери увеличивает содержание каротиноидов провитамина А в грудном молоке и сыворотке диады мать-ребенок. Eur J Nutr 2001; 40 (1): 30-38. Просмотреть аннотацию.

Кантвелл, М. М., Флинн, М.А., и Гибни М. Дж. Острый постпрандиальный эффект гидрогенизированного рыбьего жира, пальмового масла и сала на холестерин плазмы, триацилглицерин и метаболизм неэтерифицированных жирных кислот у мужчин с нормохолестеринемией. Br J Nutr 2006; 95 (4): 787-794. Просмотреть аннотацию.

Катер, Н. Б. и Денке, М. А. Бегеновая кислота — это насыщенная жирная кислота, повышающая уровень холестерина в организме человека. Am J Clin Nutr 2001; 73 (1): 41-44. Просмотреть аннотацию.

Катер, Н. Б., Хеллер, Х. Дж. И Денке, М. А. Сравнение эффектов среднецепочечных триацилглицеринов, пальмового масла и подсолнечного масла с высоким содержанием олеиновой кислоты на триацилглицериновые жирные кислоты и концентрацию липидов и липопротеинов в плазме у людей.Am.J Clin.Nutr. 1997; 65 (1): 41-45. Просмотреть аннотацию.

Чоудхури, Н., Тан, Л., и Трасуэлл, А. С. Сравнение пальмолеина и оливкового масла: влияние на липиды плазмы и витамин Е у молодых людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (5): 1043-1051. Просмотреть аннотацию.

Коттрелл, Р. К. Введение: пищевые аспекты пальмового масла. Am.J Clin.Nutr. 1991; 53 (4 доп.): 989S-1009S. Просмотреть аннотацию.

де Бош, Н. Б., Бош, В., и Апитц, Р. Диетические жирные кислоты в атеротромбогенезе: влияние приема пальмового масла внутрь.Гемостаз 1996; 26 Дополнение 4: 46-54. Просмотреть аннотацию.

Догерти Р. М., Аллман М. А. и Иаконо Дж. М. Влияние диет, содержащих высокое или низкое количество стеариновой кислоты, на фракции липопротеинов плазмы и экскрецию жирных кислот с калом у мужчин. Am J Clin Nutr 1995; 61 (5): 1120-1128. Просмотреть аннотацию.

Эбонг П. Э., Ову Д. У. и Исонг Э. У. Влияние пальмового масла (Elaesis guineensis) на здоровье. Растительная пища Hum.Nutr. 1999; 53 (3): 209-222. Просмотреть аннотацию.

Элсон, К. Э. Тропические масла: пищевые и научные вопросы.Crit Rev. Food Sci Nutr 1992; 31 (1-2): 79-102. Просмотреть аннотацию.

Энас, Э. А. Кулинарные масла, холестерин и CAD: факты и мифы. Индийское сердце J 1996; 48 (4): 423-427. Просмотреть аннотацию.

Filteau, S.M., Lietz, G., Mulokozi, G., Bilotta, S., Henry, C.J. и Tomkins, A.M. Цитокины молока и субклиническое воспаление груди у танзанийских женщин: эффекты диетического красного пальмового или подсолнечного масла. Иммунология 1999; 97 (4): 595-600. Просмотреть аннотацию.

Гуадо, И., Мбиапо, Т.Ф., Маундипа, Ф. П., и Теугва, М. C. Статус витаминов А и Е в некоторых сельских населенных пунктах на севере Камеруна. Int J Vitam. Nutr Res 1998; 68 (1): 21-25. Просмотреть аннотацию.

Grange, A.O., Santosham, M., Ayodele, A.K., Lesi, F.E., Stallings, R.Y. и Brown, K.H. Оценка диеты с кукурузо-вигновым маслом и пальмовым маслом для управления питанием нигерийских детей с острой водянистой диареей. Acta Paediatr. 1994; 83 (8): 825-832. Просмотреть аннотацию.

Hallebeek, J. M. и Beynen, A. C. Уровень триацилглицеринов в плазме у лошадей, получавших рацион с высоким содержанием жиров, содержащий либо соевое масло, либо пальмовое масло.J Anim Physiol Anim Nutr (Berl) 2002; 86 (3-4): 111-116. Просмотреть аннотацию.

Хибер Д., Эшли Дж. М., Соларес М. Э. и Ван Дж. Х. Влияние рациона, обогащенного пальмовым маслом, на липиды и липопротеины плазмы у здоровых молодых мужчин. Исследования питания 1992; 12 (Дополнение 1): S53-S59.

Хайндс, Э. А. Политика правительства и экспортная промышленность пальмового масла Нигерии, 1939-49. Журнал африканской истории 1997; 38 (3): 459-478.

Дженсен, Дж., Бистед, А., Давидс, С., Хермансен, К., и Холмер, Г.Влияние пальмового масла, сала и маргарина для слоеного теста на липидный и гормональный ответ после еды у молодых женщин с нормальным весом и ожирением. Br.J Nutr. 1999; 82 (6): 469-479. Просмотреть аннотацию.

Khosla, P. и Hayes, KC Сравнение эффектов диетических насыщенных (16: 0), мононенасыщенных (18: 1) и полиненасыщенных (18: 2) жирных кислот на метаболизм липопротеинов плазмы у макак цебусов и резусов, получавших холестерин -бесплатные диеты. Am J Clin Nutr 1992; 55 (1): 51-62. Просмотреть аннотацию.

Хосла, П.и Hayes, K. C. Насыщение жиров в рационе макак-резусов влияет на концентрацию ЛПНП, модулируя независимую продукцию аполипопротеина В ЛПНП. Biochim.Biophys.Acta 4-24-1991; 1083 (1): 46-56. Просмотреть аннотацию.

Khosla, P. and Hayes, KC Pa

Kooyenga, DK, Geller, M., Watkins, TR, Gapor, A., Diakoumakis, E., and Bierenbaum, ML Антиоксидантные эффекты пальмового масла у пациентов с гиперлипидемией и сонными артериями стеноз-2 года стаж. Азия Pac.J Clin.Nutr. 1997; 6 (1): 72-75.

Кричевский Д., Теппер С. А., Чен С. С., Мейер Г. В. и Краусс Р. М. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе. 23. Эффекты специфических синтетических триглицеридов. Липиды 2000; 35 (6): 621-625. Просмотреть аннотацию.

Ладейа, А.М., Коста-Матос, Э., Барата-Пассос, Р., и Коста, Гимарайнш А. Диета, богатая пальмовым маслом, может снизить уровень липидов в сыворотке крови у здоровых молодых людей. Питание 2008; 24 (1): 11-15. Просмотреть аннотацию.

Лай, Х.С. и Ней, Д.М. Фракции кукурузного масла, пальмового масла и молочного жира влияют на постпрандиальную липемию и липопротеинлипазу у крыс, получавших пищу.J Nutr 1995; 125 (6): 1536-1545. Просмотреть аннотацию.

Литц, Г., Мулокози, Г., Генри, Дж. К. и Томкинс, А. М. Характер ксантофилла и углеводородных каротиноидов в плазме и грудном молоке женщин, получавших красное пальмовое масло во время беременности и кормления грудью, различается. J Nutr 2006; 136 (7): 1821-1827. Просмотреть аннотацию.

Линн М. Прибыльность торговли пальмовым маслом в начале XIX века. Африканская экономическая история 1992; 20: 77-97.

Манорама Р., Брахман Г. Н. и Рукмини К.Красное пальмовое масло как источник бета-каротина для борьбы с дефицитом витамина А. Растительная пища Hum.Nutr. 1996; 49 (1): 75-82. Просмотреть аннотацию.

Мело, М. Д. и Манчини, Дж. Природные антиоксиданты из плодов пальмы (Elaeis guineensis, Jacq). Revista de Farmacia e Bioquimica da Universidade de Sao Paulo (Бразилия) 1989; 258: 147-157.

Montoya, MT, Porres, A., Serrano, S., Fruchart, JC, Mata, P., Gerique, JA, and Castro, GR Насыщение диеты жирными кислотами и концентрации липидов в плазме, концентрации липопротеиновых частиц и холестерин отводящая способность.Am J Clin Nutr 2002; 75 (3): 484-491. Просмотреть аннотацию.

Muller, H., Jordal, O., Kierulf, P., Kirkhus, B., and Pedersen, J. I. Замена частично гидрогенизированного соевого масла пальмовым маслом в маргарине без неблагоприятного воздействия на липопротеины сыворотки. Липиды 1998; 33 (9): 879-887. Просмотреть аннотацию.

Muller, H., Seljeflot, I., Solvoll, K., and Pedersen, J. I. Частично гидрированное соевое масло снижает активность t-PA после приема пищи по сравнению с пальмовым маслом. Атеросклероз 2001; 155 (2): 467-476.Просмотреть аннотацию.

Mutalib, MSA, Wahle, KWJ, Duthie, GG, Whiting, P., Peace, H., and Jenkinson, A. Исследования на людях — Влияние диетического пальмового масла, гидрогенизированного рапсового и соевого масла на показатели ишемической болезни сердца Риск у здоровых шотландских волонтеров. Исследования питания 1999; 19 (3): 335.

Нарасинга Рао, Б.С. Возможное использование красного пальмового масла в борьбе с дефицитом витамина А в Индии. Бюллетень Food & Nutrition 2000; 21 (2): 202-211.

Нестель П. и Трамбо П.Роль каротиноидов провитамина А в профилактике и борьбе с дефицитом витамина А. Arch Latinoam. Nutr 1999; 49 (3 Suppl 1): 26S-33S. Просмотреть аннотацию.

Нестель П. Дж., Ноукс М., Беллинг Г. Б., МакАртур Р. и Клифтон П. М. Влияние переэтерификации смеси пищевых масел на липиды плазмы. Am J Clin Nutr 1995; 62 (5): 950-955. Просмотреть аннотацию.

Нг, Т. К., Хассан, К., Лим, Дж. Б., Лай, М. С. и Ишак, Р. Негиперхолестеринемические эффекты диеты с пальмовым маслом у малазийских добровольцев.Am J Clin Nutr 1991; 53 (4 приложения): 1015S-1020S. Просмотреть аннотацию.

Ng, TK, Hayes, KC, DeWitt, GF, Jegathesan, M., Satgunasingam, N., Ong, AS и Tan, D. Диетическая пальмитиновая и олеиновая кислоты оказывают аналогичное влияние на профили холестерина и липопротеинов в сыворотке у мужчин с нормохолестеринемией. и женщины. J Am Coll. Nutr 1992; 11 (4): 383-390. Просмотреть аннотацию.

Нильсен, Н. С., Маркманн, П., и Хой, К. Влияние качества пищевых жиров на устойчивость к окислению постпрандиальных ЛПОНП и частиц ЛПНП и уровень триацилглицерина в плазме.Br J Nutr 2000; 84 (6): 855-863. Просмотреть аннотацию.

Олуба, О. М., Оньенеке, К. Э., Оджиен, Г. С., Эйдангбе, Г. О. и Орол, Р. Т. Влияние добавок пальмового масла на перекисное окисление липидов и активность глутатионпероксидазы у крыс, получавших холестерин. Интернет-журнал сердечно-сосудистых исследований 2009; 6 (1)

Педерсен, Дж. И., Мюллер, Х., Сельефлот, И. и Киркхус, Б. Пальмовое масло по сравнению с гидрогенизированным соевым маслом: влияние на липиды сыворотки и гемостатические параметры плазмы. Asia Pac.J. Clin Nutr 2005; 14 (4): 348-357. Просмотреть аннотацию.

Плетчер, Дж. Государственные интервенции на сельскохозяйственных рынках Малайзии: рис и пальмовое масло. Современные азиатские исследования 1990; 24 (2): 323-340.

Прончук А., Хосла П. и Хейс К. С. Диетические миристиновая, пальмитиновая и линолевая кислоты модулируют холестеринемию у песчанок. FASEB J 1994; 8 (14): 1191-1200. Просмотреть аннотацию.

Schlierf, G., Jessel, S., Ohm, J., Heuck, CC, Klose, G., Oster, P., Schellenberg, B., and Weizel, A. Острые диетические эффекты на липиды плазмы, липопротеины и липолитические ферменты у здоровых нормальных мужчин.Eur J Clin Invest 1979; 9 (5): 319-325. Просмотреть аннотацию.

Schwab, U. S., Niskanen, L. K., Maliranta, H. M., Savolainen, M. J., Kesaniemi, Y. A. и Uusitupa, M. I. Диеты, обогащенные лауриновой и пальмитиновой кислотами, оказывают минимальное влияние на концентрацию липидов и липопротеинов в сыворотке крови и метаболизм глюкозы у здоровых молодых женщин. J Nutr 1995; 125 (3): 466-473. Просмотреть аннотацию.

Сиван, Ю.С., Алвин, Джаякумар Ю., Арумуган, К., Сундаресан, А., Джаялекшми, А., Суджа, К. П., Собан Кумар, Д. Р., Дипа, С.С., Дамодаран, М., Соман, С. Р., Раман, Кутти, В. и Шанкара, Сарма П. Влияние добавок витамина А с помощью различных доз красного пальмового масла и пальмитата ретинола на детей дошкольного возраста. J.Trop.Pediatr. 2002; 48 (1): 24-28. Просмотреть аннотацию.

Сиван, Ю.С., Джаякумар, Ю.А., Арумуган, К., Сундаресан, А., Балачандран, К., Джоб, Дж., Дипа, С.С., Шихина, С.Л., Дамодаран, М., Соман, К.Р., Раман, Кутти , В. и Шанкара, Сарма П. Воздействие добавок бета-каротина через красную ладонь.Дж. Троп. Педиатр 2001; 47 (2): 67-72. Просмотреть аннотацию.

Solomons, N. W. Растительные источники витамина А и питание человека: красное пальмовое масло отлично справляется. Nutr.Rev 1998; 56 (10): 309-311. Просмотреть аннотацию.

Стек, К. М., Черчвелл, М. А. и Скиннер, Р. Б., младший Ксантодермия: отчет о болезни и дифференциальный диагноз. Кутис 1988; 41 (2): 100-102. Просмотреть аннотацию.

Сундрам, К., Хейс, К. К. и Сиру, О. Х. Для улучшения соотношения холестерина ЛПНП / ЛПВП в сыворотке крови у мужчин с нормохолестеринемией может потребоваться как диета 18: 2, так и 16: 0.Журнал пищевой биохимии 1995; 6 (4): 179-187.

Sundram, K., Hayes, K.C. и Siru, O.H. Употребление в пищу пальмитиновой кислоты снижает уровень холестерина в сыворотке крови, чем комбинация лауриновой и миристиновой кислоты у нормолипемичных людей. Am J Clin Nutr 1994; 59 (4): 841-846. Просмотреть аннотацию.

Сундрам, К., Хорнстра, Г., фон Хувелинген, А. К. и Кестер, А. Д. Замена диетического жира пальмовым маслом: влияние на липиды, липопротеины и аполипопротеины сыворотки крови человека. Br.J Nutr. 1992; 68 (3): 677-692.Просмотреть аннотацию.

Tholstrup, T., Marckmann, P., Jespersen, J., Vessby, B., Jart, A., and Sandstrom, B. Влияние на липиды крови, коагуляцию и фибринолиз жира с высоким содержанием миристиновой кислоты и жир с высоким содержанием пальмитиновой кислоты. Am J Clin Nutr 1994; 60 (6): 919-925. Просмотреть аннотацию.

Utarwuthipong, T., Komindr, S., Pakpeankitvatana, V., Songchitsomboon, S., и Thongmuang, N. Концентрация небольших плотных липопротеинов низкой плотности и их чувствительность к окислению изменяются после употребления соевого масла, масла рисовых отрубей, пальмового масла и смесь рисовых отрубей / пальмового масла у женщин с гиперхолестеринемией.J Int Med Res 2009; 37 (1): 96-104. Просмотреть аннотацию.

van Jaarsveld, P.J., Smuts, C.M., Tichelaar, H.Y., Kruger, M., and Benade, A.J. Влияние пальмового масла на концентрацию липопротеинов в плазме и состав липопротеинов низкой плотности в плазме у приматов, кроме человека. Int J Food Sci Nutr. 2000; 51 Дополнение: S21-S30. Просмотреть аннотацию.

ван Стуйвенберг, М. Э. и Бенаде, А. Дж. С. Опыт Южной Африки в использовании красного пальмового масла для повышения уровня витамина А у детей младшего школьного возраста.Бюллетень Food & Nutrition 2000; 21 (2): 212-221.

van Stuijvenberg, ME, Dhansay, MA, Lombard, CJ, Faber, M., and Benade, AJ Влияние печенья с красным пальмовым маслом как источника бета-каротина на статус витамина А у детей младшего школьного возраста: сравнение с бета-каротином из синтетического источника в рандомизированном контролируемом исследовании. Eur.J.Clin.Nutr. 2001; 55 (8): 657-662. Просмотреть аннотацию.

van Stuijvenberg, M. E., Faber, M., Dhansay, M. A., Lombard, C.J., Vorster, N., и Benade, A. J. Красное пальмовое масло как источник бета-каротина в школьном печенье, используемом для устранения дефицита витамина А у детей младшего школьного возраста. Int.J. Food Sci.Nutr. 2000; 51 Дополнение: S43-S50. Просмотреть аннотацию.

Vega-Lopez, S., Ausman, L.M., Jalbert, S.M., Erkkila, A.T. и Lichtenstein, A.H. Пальмовое и частично гидрогенизированное соевое масло неблагоприятно изменяют профили липопротеинов по сравнению с соевым маслом и маслом канолы у субъектов с умеренной гиперлипидемией. Am J Clin Nutr 2006; 84 (1): 54-62. Просмотреть аннотацию.

Wardlaw, GM, Snook, JT, Park, S., Patel, PK, Pendley, FC, Lee, MS, and Jandacek, RJ Относительное влияние на липиды и аполипопротеины сыворотки при диете, богатой капренином, по сравнению с диетами, богатыми пальмами масло / пальмоядровое масло или сливочное масло. Am.J Clin.Nutr. 1995; 61 (3): 535-542. Просмотреть аннотацию.

Зеба, А. Н., Мартин, Превель Ю., Соме, И. Т. и Делисл, Х. Ф. Положительное влияние красного пальмового масла в школьном питании на статус витамина А: исследование в Буркина-Фасо. Nutr J 2006; 5: 17.Просмотреть аннотацию.

Zhang, J., Ping, W., Chunrong, W., Shou, C.X., и Keyou, G. Негиперхолестеринемические эффекты диеты на пальмовом масле у взрослых китайцев. J Nutr. 1997; 127 (3): 509С-513С. Просмотреть аннотацию.

Зок, П. Л., де Фрис, Дж. Х. и Катан, М. Б. Влияние миристиновой кислоты по сравнению с пальмитиновой кислотой на уровни липидов и липопротеинов в сыворотке у здоровых женщин и мужчин. Артериосклер. Тромб. 1994; 14 (4): 567-575. Просмотреть аннотацию.

Зок, П. Л., де Фриз, Дж. Х., де Фау, Н. Дж., И Катан, М.B. Позиционное распределение жирных кислот в пищевых триглицеридах: влияние на концентрацию липопротеинов в крови натощак у людей. Am J Clin Nutr 1995; 61 (1): 48-55. Просмотреть аннотацию.

Зок П. Л., Герритсен Дж. И Катан М. Б. Частичное сохранение положения sn-2 диетических триглицеридов в липидах плазмы натощак у людей. Eur J Clin Invest 1996; 26 (2): 141-150. Просмотреть аннотацию.

Agarwal MK, Agarwal ML, Athar M, Gupta S. Богатая токотриенолом фракция пальмового масла активирует p53, модулирует соотношение Bax / Bcl2 и индуцирует апоптоз независимо от ассоциации клеточного цикла.Клеточный цикл 2004; 3; 205-11. Просмотреть аннотацию.

Aguila MB, Pinheiro AR, Mandarim-de-Lacerda CA. У крыс со спонтанной гипертензией снижение потери кардиомиоцитов левого желудочка за счет длительного приема различных пищевых масел. Int J Cardiol 2005; 100: 461-6. Просмотреть аннотацию.

Aguila MB, Sa Silva SP, Pinheiro AR, Mandarim-de-Lacerda CA. Влияние длительного приема пищевых масел на гипертонию и ремоделирование миокарда и аорты у спонтанно гипертонических крыс. J. Hypertens 2004; 22: 921-9.Просмотреть аннотацию.

Аканда М.Дж., Саркер М.З., Фердош С. и др. Применение сверхкритической флюидной экстракции (SFE) пальмового масла и масла из природных источников. Молекулы 2012; 17: 1764-94. Просмотреть аннотацию.

Атинмо Т, Бакре АТ. Пальмы в традиционной африканской культуре питания. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2003; 12: 350-4. Просмотреть аннотацию.

Bautista LE, Herran OF, Serrano C. Влияние пальмового масла и пищевого холестерина на липопротеины плазмы: результаты перекрестного исследования питания на свободноживущих субъектах.Eur J Clin Nutr 2001; 55: 748-54. Просмотреть аннотацию.

Бенаде А.Дж. Место для пальмового масла для устранения дефицита витамина А. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2003; 12: 369-72. Просмотреть аннотацию.

Бешель ФН, Антай АБ, Осим Э. Хроническое употребление трех видов диет с пальмовым маслом изменяет скорость клубочковой фильтрации и почечный плазменный поток. Gen Physiol Biophys. 2014; 33 (2): 251-6. DOI: 10.4149 / gpb_2013069. Epub 2013 31 октября. Просмотреть аннотацию.

Bester DJ, van Rooyen J, du Toit EF, et al. Красное пальмовое масло защищает от последствий окислительного стресса при добавлении дислипидемических диет.Med Tech SA 2006; 20: 3-10.

Бронски Дж., Кампой С., Эмблтон Н. и др. Пальмовое масло и бета-пальмитат в детских смесях: позиционный документ Комитета по питанию Европейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания (ESPGHAN). Журнал Педиатр Гастроэнтерол Нутр 2019; 68 (5): 742-60. Просмотреть аннотацию.

Chen BK, Seligman B, Farquhar JW, Goldhaber-Fiebert JD. Многострановой анализ потребления пальмового масла и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний для стран, находящихся на разных этапах экономического развития: 1980–1997 годы.Глобальное здоровье 2011; 7:45. Просмотреть аннотацию.

Clandinin MT, Larsen B, Van Aerde J. Снижение минерализации костей у младенцев, которых кормили смесью, содержащей пальмовый олеин: рандомизированное двойное слепое проспективное исследование. Педиатрия 2004; 114: 899-900. Просмотреть аннотацию.

Купер К.А., Аделекан Д.А., Есимай А.О. и др. Отсутствие влияния красного пальмового масла на тяжесть малярии у детей дошкольного возраста Нигерии. Trans R Soc Trop Med Hyg 2002; 96; 216-23. Просмотреть аннотацию.

Денке М.А., Гранди С.М.Сравнение эффектов лауриновой кислоты и пальмитиновой кислоты на липиды и липопротеины плазмы. Am J Clin Nutr 1992; 56: 895-8. Просмотреть аннотацию.

Донг С., Ся Х, Ван Ф, Сун Дж. Влияние красного пальмового масла на дефицит витамина А: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества. 2017; 9 (12). Просмотреть аннотацию.

Эдем ДО. Пальмовое масло: биохимические, физиологические, пищевые, гематологические и токсикологические аспекты: обзор. Растительная пища Hum Nutr 2002; 57: 319-41. Просмотреть аннотацию.

Esterhuyse AJ, du Toit EF, Benade AJ, van Rooyen J.Диетическое красное пальмовое масло улучшает реперфузионную функцию сердца в изолированном перфузированном сердце крысы у животных, получавших диету с высоким содержанием холестерина. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2005; 72: 153-61. Просмотреть аннотацию.

Esterhuyse AJ, du Toit EF, Benade AJS и др. Диетическое красное пальмовое масло улучшает реперфузионную функцию сердца в изолированном перфузированном сердце крысы у животных, получавших диету с высоким содержанием холестерина. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2005; 72: 153-61. Просмотреть аннотацию.

Esterhuyse JS, van Rooyen J, Strijdom H, et al.Предлагаемые механизмы кардиопротекции, вызванной красным пальмовым маслом, на модели гиперлипидемии у крыс. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2006; 75: 375-84. Просмотреть аннотацию.

Fattore E, Bosetti C, Brighenti F и др. Пальмовое масло и маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с липидами крови: систематический обзор и метаанализ исследований диетических вмешательств. Am J Clin Nutr 2014; 99: 1331-50. Просмотреть аннотацию.

Ганафа AA, Socci RR, Eatman D, et al. Влияние пальмового масла на гипертензию, вызванную окислительным стрессом, у крыс Sprague-Dawley.Am J Hypertens 2002; 15: 725-31. Просмотреть аннотацию.

Гош С., Ан Д., Пулинилкуннил Т. и др. Роль пищевых жирных кислот и острой гипергликемии в модулировании гибели сердечных клеток. Питание 2004; 20: 916-23. Просмотреть аннотацию.

Яарин К., Гапор М.Т., Нафиза М.И., Фаузи А.М. Влияние различных доз пальмового витамина Е и токоферола на вызванные аспирином поражения желудка у крыс. Int J Exp Pathol 2002; 83: 295-302. Просмотреть аннотацию.

Джексон К.Г., Вольстенкрофт Э.Дж., Бейтман П.А. и др. Большее обогащение липопротеинов, богатых триацилглицерином, аполипопротеинами E и C-III после еды, богатой насыщенными жирными кислотами, чем после еды, богатой ненасыщенными жирными кислотами.Am J Clin Nutr 2005; 81: 25-34. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д., Теппер С.А., Чарнецкий С.К., Сундрам К. Красное пальмовое масло при экспериментальном атеросклерозе. Asia Pac J Clin Nutr 2002; 11: S433-7. Просмотреть аннотацию.

Lietz G, Henry CJ, Mulokozi G, et al. Сравнение влияния добавок красного пальмового и подсолнечного масел на статус витамина А у матери. Am J Clin Nutr 2001; 74: 501-9. Просмотреть аннотацию.

Логанатан Р., Ветаккан С.Р., Радхакришнан А.К., Разак Г.А., Ким-Тиу Т. Добавка красного пальмового олеина на цитокины, эндотелиальную функцию и липидный профиль у лиц с центральным избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Eur J Clin Nutr 2019; 73 (4): 609-16. Просмотреть аннотацию.

Луччи П., Борреро М., Руис А. и др. Пальмовое масло и сердечно-сосудистые заболевания: рандомизированное исследование влияния добавок гибридного пальмового масла на липидный состав плазмы человека. Food Funct 2016; 7: 347-54. Просмотреть аннотацию.

Nafeeza MI, Fauzee AM, Kamsiah J, Gapor MT. Сравнительные эффекты фракции, богатой токотриенолом, и токоферола при поражениях желудка, вызванных аспирином, у крыс. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2002; 11: 309-13. Просмотреть аннотацию.

Наранг Д., Суд С., Томас М.К. и др.Влияние диетического пальмового олеинового масла на окислительный стресс, связанный с ишемически-реперфузионным повреждением изолированного сердца крысы. BMC Pharmacol 2004; 4: 29. Просмотреть аннотацию.

Nesaretnam K, Ambra R, Selvaduray KR, et al. Богатая токотриенолом фракция пальмового масла влияет на экспрессию генов в опухолях, возникающих в результате инокуляции клеток MCF-7 у бестимусных мышей. Липиды 2004; 39: 459-67. Просмотреть аннотацию.

Nesaretnam K, Ambra R, Selvaduray KR, et al. Богатая токотриенолом фракция пальмового масла и экспрессия генов в клетках рака груди человека.Энн Н. И. Акад. Наук 2004; 1031: 143-57. Просмотреть аннотацию.

Несаретнам К., Радхакришнан А., Селвадурай К.Р. и др. Влияние каротина пальмового масла на онкогенность рака груди у мышей nude. Липиды 2002; 37: 557-60. Просмотреть аннотацию.

Ng MH, Choo YM, Ma AN и др. Разделение витамина Е (токоферол, токотриенол, токомоноенол) в пальмовом масле. Липиды 2004; 39: 1031-5. Просмотреть аннотацию.

Oguntibeju OO, Esterhuyse AJ, Truter EJ. Красное пальмовое масло: питательная, физиологическая и терапевтическая роль в улучшении самочувствия и качества жизни человека.Br J Biomed Sci 2009; 66: 216-22. Просмотреть аннотацию.

Olmedilla B, Granado F, Southon S и др. Европейское многоцентровое плацебо-контролируемое исследование добавок с альфа-токоферолом, пальмовым маслом, богатым каротином, лютеином или ликопином: анализ сывороточных ответов. Clin Sci (Лондон) 2002; 102: 447-56. Просмотреть аннотацию.

Онг А.С., Гох Ш. Пальмовое масло: полезный и экономичный диетический компонент. Food Nutr Bull 2002; 23; 11-22. Просмотреть аннотацию.

Куреши А.А., Куреши Н., Райт Дж. Дж. И др.Снижение уровня холестерина в сыворотке крови у людей с гиперхолестеринемией токотриенолами (пальмвите). Am J Clin Nutr 1991; 53: 1021S-6S. Просмотреть аннотацию.

Радхика М.С., Бхаскарам П., Балакришна Н., Рамалакшми Б.А. Добавка красного пальмового масла: возможный диетический подход для улучшения витаминного статуса беременных женщин и их младенцев. Food Nutr Bull 2003; 24: 208-17. Просмотреть аннотацию.

Санчес-Мунис Ф.Дж., Убина П., Роденас С. и др. Агрегация тромбоцитов, продукция тромбоксана и тромбогенное соотношение у женщин в постменопаузе, потребляющих подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или пальмолеин.Eur J Nutr 2003: 42: 299-306. Просмотреть аннотацию.

Scholtz SC, Pieters M, Oosthuizen W, et al. Влияние красного пальмового олеина и очищенного пальмового олеина на липиды и гемостатические факторы у субъектов с гиперфибриногенемией. Тромб Res 2004; 113: 13-25. Просмотреть аннотацию.

Сингх И., Наир Р.С., Ган С., Чеонг В., Моррис А. Оценка сырого пальмового масла (СРО) и богатой токотриенолом фракции (TRF) пальмового масла в качестве усилителей чрескожного проникновения с использованием полной толщины кожи человека. Фарм Дев Технол 2019; 24 (4): 448-54.Просмотреть аннотацию.

Сулайман И.Н., Ахмад Н.С., Халид Б.А. Смесь токотриенолов пальмового масла лучше, чем ацетат альфа-токоферола, в защите костей от вызванного свободными радикалами повышения уровня резорбирующих кость цитокинов. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2004; 13: S111. Просмотреть аннотацию.

Solomons NW, Orozco M. Облегчение дефицита витамина А с помощью пальмовых фруктов и продуктов из них. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2003; 12: 373-84. Просмотреть аннотацию.

Sun Y, Neelakantan N, Wu Y и др. Согласно метаанализу клинических испытаний, потребление пальмового масла увеличивает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с растительными маслами с низким содержанием насыщенных жиров.J Nutr 2015; 145: 1549-58. Просмотреть аннотацию.

Sundram K, Sambanthamurthi R, Tan YA. Химия и питание плодов пальмы. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2003; 12: 369-72. Просмотреть аннотацию.

Толструп Т., Маркманн П., Джесперсен Дж., Сандстром Б. Жир с высоким содержанием стеариновой кислоты благоприятно влияет на липиды крови и коагулянтную активность фактора VII по сравнению с жирами с высоким содержанием пальмитиновой кислоты или высоким содержанием миристиновой и лауриновой кислот. Am J Clin Nutr 1994; 59: 371-7. Просмотреть аннотацию.

Тиахоу Г., Майре Б., Дюпюи А. и др.Отсутствие окислительного стресса в районах с дефицитом селена в Кот-д’Ивуаре — потенциальная питательная антиоксидантная роль сырого пальмового масла. Eur J Nutr 2004; 43: 367-74. Просмотреть аннотацию.

Томео А.С., Геллер М., Уоткинс Т.Р. и др. Антиоксидантные эффекты токотриенолов у пациентов с гиперлипидемией и стенозом сонной артерии. Липиды 1995; 30: 1179-83. Просмотреть аннотацию.

Voon PT, Lee ST, Ng TKW и др. Потребление пальмового олеина и липидный статус у здоровых взрослых: метаанализ. Adv Nutr 2019; 10 (4): 647-59.Просмотреть аннотацию.

Ван Ф, Чжао Д., Ян Ю., Чжан Л. Влияние потребления пальмового масла на концентрации липидов в плазме, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2019; 28 (3): 495-506. Просмотреть аннотацию.

Wattanapenpaiboon N, Wahlqvist MW. Недостаток фитонутриентов: место пальмовых плодов. Азия Пак Дж. Clin Nutr 2003; 12: 363-8. Просмотреть аннотацию.

Уилсон Т.А., Николози Р.Дж., Котила Т. и др. Различные масляные препараты снижают концентрацию холестерина в плазме и накопление холестерина в аорте по сравнению с кокосовым маслом у гиперхолестеринемических хомяков.Журнал Биохимия 2005; 16: 633-40. Просмотреть аннотацию.

Загре, Нью-Мексико, Дельпейч Ф., Трейссак П., Делиль Х. Красное пальмовое масло как источник витамина А для матерей и детей: влияние пилотного проекта в Буркина-Фасо. Общественное здоровье Nutr 2003; 6: 733-42. Просмотреть аннотацию.

Zhang J, Wang CR, Xue AN, Ge KY. Влияние красного пальмового масла на уровень липидов сыворотки и каротиноидов в плазме у взрослых китайских мужчин. Biomed Environ Sci 2003; 16: 348-54. Просмотреть аннотацию.

Преимущества пальмового масла и его побочные эффекты

Пальмовое масло

В истории болезни считается, что насыщенные жиры являются одним из самых вредных факторов, влияющих на работу человеческого сердца.Эти виды насыщенных жиров обычно не рекомендуются для ежедневного употребления.

Пальмовое масло на португальском языке известно как масло денде. Масло денде получают из мезокарпа, который представляет собой красноватую мякоть плодов масличных пальм. Он также извлекается из американской масличной пальмы Elaeis Oleifera и Maripa pal Attalea Maripa, но в меньшей степени по сравнению с первой.

С вступлением в силу закона о нарушениях прав человека ответственность за производство пальмового масла возлагается, так как часто говорят, что корпорации насильственно изгоняют коренное население, а также выселяют сельские общины с их земель.Основные причины уничтожения тропических лесов в мире в последнее время приписываются производству пальмового масла.

Пищевая ценность пальмового масла

Хотя пальмовое масло считается пищевым растительным маслом, оно является полутвердым при комнатной температуре и содержит один из немногих высоконасыщенных растительных жиров. Это масло состоит из бета-каротина, витамина Е и насыщенных и ненасыщенных жиров. Пальмовое масло неизменно богато фитонутриентами, такими как стеролы, которые содержат кампестерин, стигмастерин и ситостерин.

Каротиниоды, содержащие альфа-, бета- и гамма-каротины, водорастворимые антиоксиданты и флавоноиды, которые очень сильны и, наконец, но не в последнюю очередь, содержат витамин Е в хороших порциях.

Пищевая ценность на 100 грамм

884

ккал

100 г Всего жиров

Польза пальмового масла для здоровья

Ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья пальмового масла

.

Фенольные смолы масличной пальмы (ФПП) подавляют рак поджелудочной железы

Из-за своей устойчивости к терапии и агрессивного поведения рак поджелудочной железы является одной из основных причин смертей, связанных с раком.Токотриенолы, которые являются естественными членами семейства витаминов Е, считаются наиболее биологически активным соединением против рака поджелудочной железы.

Антиоксидантная способность пальмового масла

Пальмовое масло содержит растительные жиры, которые являются естественными насыщенными: каротиноиды и, в частности, токотриенолы, обладают многими преимуществами для здоровья, такими как мощная кардиозащита, нейрозащита и питание кожи. Витамин Е действует как антиоксидант, который защищает липиды от перекисного окисления и помогает подавлять свободные радикалы.

Пальмовое масло и здоровье мозга

Исследования показывают, что токотриенолы, входящие в семейство витаминов Е, поддерживают здоровье мозга. Это достигается за счет запуска и увеличения кровообращения через коллатеральные артерии, особенно в области мозга, перенесшей инсульт.

Необходимое питание

Из-за привычек питания наших растущих детей часто бывает недостаточно оптимального питания для их растущих лет.Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, в которых содержится больше всего сахара, следует рассматривать как высшую угрозу нашему здоровью.

В таком сценарии пальмовое масло помогает обеспечить самые необходимые калории для стольких людей во всем мире, которые возглавляют список недоедающих.

Пальмовое масло для снижения риска ИБС (ишемической болезни сердца)

Потребление пальмового масла относительно нейтрально по отношению к общему холестерину в крови и, как было показано, увеличивает липопротеин высокой плотности, который является одним из полезных холестеринов для сердца человека.

Хотя это было подчеркнуто в исследовании NUS, оно показало, что холестерин ЛПНП / ЛПВП не только поддерживается, но и улучшается. Тем самым снижается риск ишемической болезни сердца.

Анит против рака и противовоспалительные свойства пальмового масла

Показано, что токотреинолы в пальмовом масле обладают способностью содержать противораковые, антиоксидантные и понижающие уровень холестерина элементы.

Поддерживает здоровую беременность

Значительное количество витаминов A, D и E содержится в пальмовом масле, и, хотя наш организм не может естественным образом удерживать эти витамины, становится неизбежно потреблять их, несмотря на нашу диету.

Насыщенная жирная кислота, которой больше всего содержится в пальмовом масле, которое распространяется по всему нашему телу, содержится в грудном молоке человека. Пальмовое масло предотвращает авитаминозы у детей и беременных.

Увеличивает срок хранения продуктов питания

Производители пищевых продуктов выбирают пальмовое масло, потому что оно имеет отличительные качества, практически не требует гидрогенизации и продлевает срок годности пищевых продуктов. По сравнению с ненасыщенными маслами, которые часто имеют более высокие рыночные цены или требуют дополнительной обработки

Пальмовое масло для артериального давления

Антиоксидант, содержащийся в пальмовом масле, также известен как предотвращающий неврологическую дегенерацию.Это достигается путем остановки действия свободных радикалов, которые повреждают нервные и мозговые ткани и способствуют циркуляции. Это, в свою очередь, увеличивает защиту от таких заболеваний, как болезнь Альцеймера, деменция, болезнь Паркинсона и многих других психических заболеваний.

Пальмовое масло предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Несмотря на более высокое содержание трансжирных кислот (TFA), полиненасыщенные маргарины и родственные им жировые составы были заменены полезными альтернативами насыщенным «тропическим маслам». Исследователи из Гарварда подтвердили, что в результате перехода с тропических масел на трансжирные кислоты около 30 000 американских сердечных жертв были.

В конце концов, трансжиры запрещены в наших продуктах, а пальмовое масло заменено на наиболее подходящее и экологически безопасное масло.

Пальмовое масло улучшает зрение

Одним из основных компонентов пальмового масла является бета-каротин, который является чрезвычайно хорошим компонентом для улучшения гормонального баланса и повышения энергии в организме.

Пальмовое масло для осветления кожи

Витамин Е действует как антиоксидант, защищающий липиды от перекисного окисления, присутствующие в пальмовом масле.Это помогает ограничить количество свободных радикалов в коже. Бета-каротин и альфа-каротин — это некоторые каротиноиды, содержащиеся в пальмовом масле.

Это натуральный растительный источник каротинов, эквивалентный ретинолу и эквивалентам витамина А. Он обеспечивает 7000 эквивалентов ретинола на 100 граммов, что в 17 раз больше бета-каротина, полученного из моркови.

Использование пальмового масла

Пищевая промышленность в основном получает выгоду от использования пальмового масла. Он используется в качестве растительного масла, немолочных сливок и мороженого, а также при производстве маргарина.Он также используется в продуктах, в которых животные жиры недопустимы по религиозным мотивам. Пальмовое масло обладает высокой стойкостью к окислению и, следовательно, длительным сроком хранения, поэтому оно широко используется во всех обработанных пищевых продуктах.

Побочные эффекты и аллергия пальмового масла

Натуральные насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека. Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца.

Производство пальмового масла считается опасным для окружающей среды, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий. Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуации обитателей поблизости. Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы.

Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла. Орангутаны потеряли свой основной тропический лес, что привело к отрезанию их населения друг от друга.Это оставило их в генетической и репродуктивной изоляции. Естественно насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека. Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца.

Производство пальмового масла считается опасным для окружающей среды, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий. Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуации обитателей поблизости.Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы.

Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла. Орангутаны потеряли свой первичный тропический лес, что привело к отрезанию их популяции друг от друга, оставив их в генетической и репродуктивной изоляции.

Натуральные насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека.Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца. Производство пальмового масла считается экологической угрозой, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий.

Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуируется окружающая среда обитания. Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы. Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла.Орангутаны потеряли свой первичный тропический лес, что привело к отрезанию их популяции друг от друга, оставив их в генетической и репродуктивной изоляции.

Происхождение и выращивание пальмового масла

Натуральные насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности в организме человека. Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца. Производство пальмового масла считается экологической угрозой, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий.Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуации обитателей поблизости. Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы. Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла. Орангутаны потеряли свой основной тропический лес, что привело к отрезанию их популяций друг от друга, что привело к генетической и репродуктивной изоляции. Естественно насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. в человеческом теле.Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца. Производство пальмового масла считается экологической угрозой, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий. Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуации обитателей поблизости. Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы. Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла.Орангутаны потеряли свой основной тропический лес, что привело к отрезанию их популяций друг от друга, что привело к генетической и репродуктивной изоляции. Естественно насыщенные растительные жиры, входящие в состав пальмового масла, способствуют повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. в человеческом теле. Это закупоривает артерии, что приводит к остановке сердца. Производство пальмового масла считается экологической угрозой, поскольку оно является основной причиной глобального потепления и изменений общих климатических условий.Это происходит, когда земля снаружи очищается с помощью огня и эвакуации обитателей поблизости. Дым этих сельскохозяйственных пожаров витает в воздухе на долгие недели, а иногда и на месяцы. Одна из основных причин исчезновения орангутанов связана с производством пальмового масла. Орангутаны потеряли свой первичный тропический лес, что привело к отрезанию их популяции друг от друга, оставив их в генетической и репродуктивной изоляции.

(PDF) Влияние пальмового масла на здоровье

202 ANALAVA MITRA И SUTAPA MUKHERJEE

оно содержит 44% пальмитиновой кислоты и 5% стеариновой кислоты,

и, таким образом, якобы повышает уровень холестерина в крови, а

увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако значительная и растущая совокупность научных данных

указывает на то, что влияние пальмового масла на уровень холестерина

в крови относительно нейтрально по сравнению с

другими жирами и маслами. Пальмовое масло повышает уровень холестерина в плазме на

только тогда, когда в рационе присутствует избыток диетического холестерина

. Стимулятор пальмового масла

замедляет синтез защитного холестерина ЛПВП

и удаление вредного холестерина ЛПНП. Пальмовое масло

богато витамином Е (особенно токотриенолами), который

снижает концентрацию холестерина в сыворотке

и обладает сильным антиоксидантным действием.

ССЫЛКИ

Анонимно 2007. Правда о пальмовом масле. Доступен

на официальном сайте Американского совета по пальмовому маслу

//www.americanpalmoil.com/palmtruth.html>

(2003-2004). Проверено 28 марта 2007 г.

Аноним 2007. NST-Life & Times. Хорошее масло в нашей ладони

. Официальный сайт tocotrienol.org. Доступно в

News по адресу

58.html> от 27.2.2007. Проверено 28 марта,

,

, 2007.

,

, Anonymous, 2007. Пальмовое масло. Доступно из Википедии,

, бесплатная энциклопедия по адресу

wiki / Palm_oil>, май 2006 г. Получено 28 марта

2007 г.

Betterbridge DJ 1999. Питание и терапия: текущий

отзывов. Липидология, 10: 467-469.

Castelli WP 1992. От редакции: Относительно возможности

гайки. Архивы внутренней медицины, 152: 1371-

72.

Чандрасекхаран Н. 1999. Изменение представлений о липиде

Питание при здоровье и болезни. Медицинский журнал

Малайзия, 54: 408-428.

Чандрасекхаран Н., Сундрам К., Басирон Ю. 2000.

Изменение точки зрения на питание и здоровье пальмового масла

. Brunei International Medical Journal, 2: 417-

427.

Chow CK 1992. Жирные кислоты в продуктах питания и их здоровье

Последствия. Нью-Йорк: Marcel Dekker Inc., стр.

237-262.

Кларк Р., Фрост С., Коллинз Р., Эпплби П., Пето Р. 1997.

Пищевые липиды и холестерин крови: количественные

метаанализ исследований метаболических отделений. Британский

Медицинский журнал, 314: 112-117.

Cohn JS 1994. Постпрандиальный липидный метаболизм: в настоящее время

мнений. Липидология, 5: 185-190.

Ebong PE, Owu DU, Isong EU 1999. Влияние пальмового масла

(Elaesis guineensis) на здоровье. Растительные продукты для

Human Nutrition (Ранее Qualitas Plantarum),

53 (3): 209-222.

Enig MG 25 апреля 1996 г. Польза для здоровья и питания

кокосового масла: важная функциональная пища

для 21 века. Документ, представленный на семинаре

AVOC Lauric Oils Symposium в Хошимине,

Вьетнам.

Enig MG 1993. Диета, холестерин сыворотки и коронарные заболевания

болезни сердца. В: GV Mann (Ed.): Coronary Heart

Disease: The Dietary Sense and Nonsense. Лондон:

Janus Publishing, стр. 36-60.

Gillman MW, Cupples LA, Millen B, Ellison RE, Wolf PA

1997. Обратная связь диетического жира с

развитием ишемического инсульта у мужчин. Журнал

Американской медицинской ассоциации, 278: 2145-2150.

Hegsted DM, Mcgandy RB, Myers ML, Stare FJ 1965.

Количественное влияние диетического жира на сыворотку

Холестерин у человека. Американский клинический журнал

Nutrition, 17: 281-295.

Hornstra 1990. Влияние пищевых липидов на некоторые аспекты

профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний, In G Ziant (Ed.):

Липиды и здоровье: материалы 2-го Европейского симпозиума

по липидам и здоровью: липиды и рак,

Липиды и сердечно-сосудистые заболевания, Брюссель,

(серия международных конгрессов). Amazon.com.

Институт медицины Национальных академий 2002. Диетическое питание

Нормативные нормы потребления: энергия, углеводы, клетчатка, жир,

Жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты

(Макронутриенты) стр. 11-17. Национальные академии

Press, Вашингтон, округ Колумбия.

Дженсен Дж., Бистед А., Давидс С., Хермансен К., Холмер Г.

1999. Влияние пальмового масла, сала и слоеного теста

маргарин на липиды и гормоны после приема пищи

ответов у молодых людей с нормальным весом и ожирением женщины.

Британский журнал питания, 82: 469-479.

Kamen B 2007. Пальмовое масло Токотриенолы Витамин E для

Нового тысячелетия доступно на http://www.betty

kamen.com/newsletters/palmoil.htm от 19.3.

2006.Получено 28 марта 2007 г.

Ключи A, Андерсон Дж. Т., Гранде Ф. 1957. Прогнозирование

реакций человека на сывороточный холестерин на

изменений в диете. Ланцет, 273 (7003): 959–966.

Koh CS 2007. Комментарии к проекту документа: Diet,

Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases.

Доступно в

activity / media / en / gsfao_cmo_068.pdf.> (2006).

Проверено 28 марта 2007 г.

Larsen LF, Bladbjerg EM, Jespersen J, Marckman P 1997.

Влияние качества и количества жира на постпрандиальную

активацию фактора свертывания крови VII.

Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов,

17: 2904-2909.

Манн Г.В. 1993. Краткая история диеты / сердца

гипотеза, В: Манн Г.В. (ред.): Ишемическая болезнь сердца

Болезнь: диетический смысл и вздор. Лондон:

Janus Publishing, стр. 1-17

Marckman P, Sandstrom B, Jespersen J 1990. Влияние общего содержания жира

и состава жирных кислот в рационе

на коагулянтную активность фактора VII и липиды крови.

Атеросклероз, 80: 227-233.

Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB 2003.

Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на

отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на

липидов и аполипопротеинов сыворотки: метаанализ

60 контролируемых исследований. Американский клинический журнал

Nutrition, 77: 1146-55.

Онг ПДЖЛ, Дин Т.С., Хейворд С.С., Моника ПЛД, Сандерс

ТАБ, Коллинз П. 1999. Влияние потребления жиров и углеводов

на функцию эндотелия.Lancet,

354 (9196): 2134.

Patsch JR 1994. Липопротеины, богатые триглицеридами, и

атеросклероз. Атеросклероз, 110: S 23-S 26.

Pedersen A, Marckman P, Sandstrom B 1999. Post-

О нас | RSPO — Круглый стол по экологически безопасному пальмовому маслу

Об экологически безопасном пальмовом масле

Что такое сертифицированное экологически чистое пальмовое масло? Мы называем это пальмовым маслом, которое было сертифицировано Круглым столом по устойчивому использованию пальмового масла (RSPO) в соответствии с определенными критериями.Соблюдая эти критерии, мы можем помочь уменьшить негативное воздействие выращивания пальмового масла на окружающую среду и сообщества.

Почему мы используем пальмовое масло?

Пальмовое масло используется во многих продуктах на полках супермаркетов, от маргарина и шоколада до мороженого, мыла, косметики и топлива для автомобилей и электростанций. Причина, по которой пальмовое масло так популярно, заключается в том, что:

  • Обладает прекрасными кулинарными свойствами — сохраняет свои свойства даже при высоких температурах.
  • Его гладкая кремовая текстура и отсутствие запаха делают его идеальным ингредиентом для многих рецептов, в частности, для выпечки (например, печенья).
  • Обладает естественным консервирующим действием, продлевающим срок хранения пищевых продуктов.
  • Это также самая урожайная масличная культура, что делает ее очень эффективной. Для производства того же количества масла требуется меньше половины земли, необходимой для выращивания других культур. Это делает пальмовое масло самым дешевым растительным маслом в мире.

Индия, Китай, Индонезия и Европа являются основными потребителями пальмового масла. Подсчитано, что француз потребляет в среднем 2 кг пальмового масла в год или 6% от общего потребления жиров взрослым в возрасте от 18 до 72 лет (источник: Fonds Français pour l’Alimentation et la Santé, Etat des Lieux, ноябрь 2012 г.).

Какое влияние на окружающую среду оказывает выращивание пальмового масла?

В некоторых регионах выращивание масличных пальм вызывало и продолжает вызывать вырубку лесов.Это означает, что земли, которые когда-то были преимущественно покрыты девственными лесами (лесами, которые никогда не были затронуты человеком) или на которых размещались охраняемые виды и биоразнообразие, были расчищены, чтобы превратить их в плантации пальмового масла.

Аналогичным образом, некоторые плантации пальмового масла были созданы без консультаций с местными общинами по поводу использования их земель. Некоторые даже несут ответственность за насильственное перемещение людей с их земель. Также имели место нарушения прав трудящихся на справедливую оплату и безопасные условия труда и другие злоупотребления.

Несмотря на широко распространенные сообщения о злоупотреблениях в отрасли, все большее число игроков в отрасли пальмового масла взяли на себя обязательство применять более экологичные методы. Результатом этого постепенного перехода стало увеличение количества пальмового масла в наших продуктах, которое было произведено и получено экологически безопасным способом.

Почему нельзя просто заменить пальмовое масло?

Хотя использование других растительных масел кажется практическим решением, на самом деле это может создать аналогичные, если не даже большие, экологические и социальные проблемы.Поэтому лучшее решение — покупать продукты, содержащие экологически чистое пальмовое масло.

Существует заблуждение, что эти проблемы можно решить, если компании просто прекратят использовать пальмовое масло в своей продукции. Однако это не так просто, как кажется, по ряду причин:

  • Замена пальмового масла другими видами растительного масла (например, подсолнечным, соевым или рапсовым маслом) будет означать, что потребуется использовать гораздо большие площади земли, поскольку пальмы производят в 4-10 раз больше масла, чем другие культуры на единицу пашни.Это приведет к серьезному ущербу для окружающей среды с риском того, что больше лесов потребуется преобразовать в сельскохозяйственные угодья.
  • В странах-производителях миллионы фермеров и их семьи работают в секторе пальмового масла. Пальмовое масло играет важную роль в сокращении бедности в этих регионах. В Индонезии и Малайзии 4,5 миллиона человек зарабатывают себе на жизнь производством пальмового масла. Полное прекращение производства пальмового масла создало бы серьезные проблемы для этих людей, которые поддерживают свои семьи, работая в этой отрасли.
  • Замена пальмового масла другими видами масла не всегда возможна из-за уникальных свойств пальмового масла как пищевого ингредиента. Использование других масел не даст продуктам такой же текстуры и вкуса, как у пальмового масла.

Пальмовое масло | WWF

WWF считает, что производство пальмового масла не должно быть разрушительным и может производиться ответственно как часть устойчивого развития. Видение WWF — обеспечить ответственное производство, торговлю и потребление пальмового масла; защищает, восстанавливает и связывает ландшафты; и приносит пользу как людям, так и природе.

Ответственное пальмовое масло должно производиться без вырубки лесов, преобразования природных экосистем, ухудшения состояния окружающей среды или нанесения вреда дикой природе. Он также должен производиться таким образом, чтобы справедливо относиться к работникам, уважать права местных сообществ и коренных народов, а также стимулировать и предоставлять производителям, в том числе мелким фермерам, средства для принятия более ответственных методов производства как части устойчивых средств к существованию.

Там, где производится пальмовое масло, благосостояние людей, диких животных и местообитаний должно быть защищено и улучшено на уровне ландшафта, а негативные воздействия должны быть смягчены и не перенесены в другие места.

Цели WWF в отношении пальмового масла:

  • Protect: Вырубка лесов под воздействием пальмового масла и преобразование естественной среды обитания остановлены на всех производственных территориях.

  • Произвести: Устойчивое производство пальмового масла стимулируется и больше не способствует изменению климата и деградации экосистем. Эта отрасль обеспечивает устойчивые средства к существованию, снижает уровень бедности и уважает права человека.

  • Восстановление: Ландшафты восстанавливаются и улучшают сохранение биоразнообразия за счет восстановления деградированных экосистем, включая леса, торфяники и существующие плантации, а также воссоединения фрагментированных местообитаний и популяций путем создания коридоров для диких животных.


Всемирный фонд дикой природы считает, что для того, чтобы произошел глобальный сдвиг, каждый должен сыграть свою роль:

  • Компании, производящие пальмовое масло, должны придерживаться строгих стандартов ответственного производства, в то время как компании, торгующие и потребляющие пальмовое масло, должны требовать, чтобы их поставщики придерживались этих стандартов и достоверно отслеживали свое пальмовое масло до ответственных источников.

  • Правительствам и финансовым учреждениям необходимо создать среду, в которой незаконное и безответственное производство и потребление пальмового масла больше не допускается.

  • Потребители и НПО должны держать эти предприятия и правительства подотчетными.

Влияние выращивания пальмового масла на биоразнообразие

1. Как производится пальмовое масло и каково его значение?

С 1990-х годов пальмовое масло стало глобальным товаром, широко используемым в обработанных пищевых продуктах, в основном из-за его высокого выхода. Его производят из пальм, выращиваемых в Западной Африке, Южной и Центральной Америке, но наибольшая концентрация месторождений пальмового масла находится в Индонезии и Малайзии, которые обеспечивают 85% мирового производства.В частности, очень важную роль в этом секторе играют субъекты мелкомасштабного производства, которые производят около 40% мирового пальмового масла.

Свежие плоды пальмы собирают, а затем измельчают для извлечения масла из ядра и из мякоти плодов отдельно. Масло из ядра используется в основном для производства мыла и в промышленных целях, а также для производства пищевых продуктов, а масло из фруктов используется в производстве продуктов питания. Плантация пальмового масла дает 3,8 тонны масла с гектара по сравнению с 0.8 т рапсового масла, 0,7 т подсолнечника и 0,5 т сои.

Почти 75% мирового производства приходится на пищевые продукты, в частности, на кулинарное масло и обработанные масла и жиры (например, маргарин), но оно также используется для производства биотоплива.

2. Как производство масличных пальм влияет на биоразнообразие?

Основным прямым воздействием на биоразнообразие выращивания масличных пальм является потеря среды обитания, вызванная вырубкой лесов и пожарами перед посадкой. В некоторых частях мира до 50% вырубки лесов может быть связано с производством пальмового масла.В этом контексте мелкие плантации, как правило, отличаются большим разнообразием, чем промышленные. Конфликты между дикой природой и людьми также имеют тенденцию увеличиваться, когда создаются плантации масличных пальм, и такие виды, как орангутаны и тигры, вытесняются.

Некоторые виды, в основном так называемые универсальные виды, такие как свиньи и некоторые змеи, получают выгоду от плантаций масличных пальм из-за наличия пищи, такой как масличные семена для свиней, и грызунов, таких как крысы и белки, как для змей.Эти виды используются рабочими плантаций в качестве дополнительного источника дохода, поскольку свиней убивают ради еды, а змей — для их шкуры.

Однако, учитывая растущий спрос на растительные масла и то, что масличная пальма дает гораздо больше масла, чем другие масличные культуры на той же площади возделывания, отказ от пальмового масла может быть не лучшим решением для чистого положительного воздействия на биоразнообразие. Совершенно очевидно, что другие виды сельского хозяйства также оказывают значительное влияние на биоразнообразие.

3.Есть ли какое-либо влияние производства пальмового масла, кроме как на биоразнообразие?

Другие косвенные воздействия производства пальмового масла включают выбросы парниковых газов (CO 2 , метан, закись азота,…), связанные с обезлесением, использованием огня для очистки земель, качеством воды, разнообразием пресноводных видов, инвазивными видами, связанными с масличная пальма, эффекты распространения вредителей и вторичные воздействия охоты.

4. Что можно сделать для уменьшения воздействия масличной пальмы на биоразнообразие?

Основная стратегия, используемая для смягчения воздействия выращивания масличных пальм, заключалась в решении проблемы потери естественных лесов и торфяных угодий с помощью различных мер, от государственного регулирования до добровольных действий.Расширение производства масличной пальмы без учета биоразнообразия несовместимо с международной политикой в ​​области биоразнообразия, и прямые связи между недостатками в управлении земельными ресурсами, включая коррупцию и сговор при получении разрешений на разработку масличной пальмы, хорошо известны.

Можно предпринять ряд шагов, чтобы компенсировать и минимизировать прогнозируемое негативное воздействие; они включают:

  • Предотвращение: устранение воздействия до того, как оно произойдет, чтобы оно не было таким серьезным;
  • Восстановление: восстановление биоразнообразия на месте после воздействия
  • Компенсация и компенсация: замена утраченных ресурсов или предоставление альтернатив и обеспечение чистого положительного воздействия.

Существуют системы добровольной сертификации, такие как Круглый стол по экологически безопасному пальмовому маслу 1 , которые требуют от производителей избегать вырубки девственных лесов, защищать реки, избегать пожаров и контролировать загрязнение. В последнее десятилетие, по мере роста осведомленности общественности о проблеме вырубки лесов, наблюдается тенденция индивидуальных корпоративных обязательств «запретить вырубку лесов», и промышленность пальмового масла является одним из секторов, где этот уровень приверженности является самым высоким, причем более половины компаний имеют такое обязательство.Конвенция о биологическом разнообразии 2 (CBD) также установила межправительственные цели, имеющие прямое отношение к масличной пальме и биоразнообразию.

Правительства стран-производителей также отреагировали на международные дебаты по масличной пальме и обезлесению. В странах, где выращивают масличные пальмы, могут быть политики, такие как мораторий на вырубку лесов в Индонезии, или в странах, импортирующих пальмовое масло, например Амстердамская декларация 3 , которые поддерживают полностью устойчивую цепочку поставок.

1 rspo.org/about
2 www.cbd.int/
3 www.euandgvc.nl/documents/publications/2015/de December/7/declarations-palm-oil

5. Что будущее пальмового масла?

Мировой спрос на растительное масло быстро растет. Согласно прогнозам, в 2050 году спрос вырастет вдвое по сравнению с 2008 годом, когда спрос составит 310 миллионов тонн по сравнению с примерно 165 миллионами тонн в 2013 году. Можно увеличить выход текущего производства за счет более эффективного управления или использования большего количества например, производительные сорта, но это не обязательно означает, что не будет больше освоения и переустройства земель, поскольку производство пальмового масла является прибыльным делом для инвесторов.

Есть возможности для выращивания масличной пальмы в Африке и Южной Америке, где производство все еще относительно невелико, но воздействие на окружающую среду от расширения плантаций масличных пальм в этих районах недостаточно изучено.

6. Каковы основные пробелы в наших знаниях о воздействии производства пальмового масла?

Наиболее значительные пробелы, требующие дальнейшего исследования:

  • Социально-культурные и экономические последствия развития масличной пальмы,
  • Пространственное распределение различных масличных культур,
  • Моделирование прошлой экспансии масличной пальмы для понимания ограничения и моделирование будущего роста,
  • Влияние крупномасштабного расширения на местный климат и водный режим,
  • Затраты и выгоды от оптимального управления биоразнообразием для производителей,
  • Как виды выживают и перемещаются по ландшафтам масличных пальм,
  • Характеристика ценности традиционного производства масличной пальмы для биоразнообразия, осуществимости и продуктивности малых систем, а также преимуществ сохранения таких систем.

Как мир подсел на пальмовое масло | Новости

Однажды в далекой-далекой стране вырос волшебный плод. Из этого фрукта можно было получить особый вид масла, которое сделало печенье более полезным, мыло — более пузырящимся, а хрустящие — более хрустящими. Масло может даже сделать помаду более гладкой и предотвратить таяние мороженого. Из-за этих чудесных качеств люди приезжали со всего мира, чтобы купить этот фрукт и его масло.

В местах, откуда пришли плоды, люди сожгли лес, чтобы они могли посадить больше деревьев, из которых росли плоды, создавая много неприятного дыма и заставляя всех лесных существ разлетаться прочь.Когда деревья сжигались, они выделяли газ, нагревая воздух. Тогда все были расстроены, потому что любили лесных существ и думали, что температура уже достаточно высокая. Несколько человек решили, что им больше не следует использовать масло, но в основном все шло по-прежнему, и лес продолжал гореть.

Это правдивая история. Только вот это не волшебство. Плод масличной пальмы ( Elaeis guineensis ), произрастающей в тропическом климате, содержит самое универсальное растительное масло в мире.Он отлично справляется с жаркой и хорошо смешивается с другими маслами. Комбинация различных типов жиров и консистенция после рафинирования делают его популярным ингредиентом упакованной выпечки. Низкие производственные затраты делают его дешевле, чем масло для жарки, такое как хлопковое или подсолнечное. Он обеспечивает пенообразование практически в каждом шампуне, жидком мыле или моющем средстве. Производители косметики предпочитают его животному жиру из-за простоты применения и невысокой цены. Его все чаще используют как дешевое сырье для биотоплива, особенно в Европейском Союзе.Он действует как естественный консервант в обработанных пищевых продуктах и ​​действительно повышает температуру плавления мороженого. Пальмовое масло можно использовать в качестве клея, который связывает частицы древесноволокнистого картона. Из стволов и листьев масличных пальм можно сделать все, от фанеры до композитного кузова национального автомобиля Малайзии.

Мировое производство пальмового масла неуклонно растет на протяжении пяти десятилетий. В период с 1995 по 2015 год годовой объем производства увеличился в четыре раза — с 15,2 до 62,6 млн тонн.К 2050 году ожидается, что он снова увеличится в четыре раза и достигнет 240 млн тонн. Следы производства пальмового масла поразительны: плантации по его производству составляют 10% постоянных пахотных земель в мире. Сегодня 3 миллиарда человек в 150 странах используют продукты, содержащие пальмовое масло. Во всем мире каждый из нас потребляет в среднем 8 кг пальмового масла в год.

Из них 85% приходится на Малайзию и Индонезию, где мировой спрос на пальмовое масло увеличил доходы, особенно в сельских районах, но за счет огромного экологического ущерба и часто сопутствующих нарушений прав человека и труда.Пожары, устроенные для вырубки лесов и создания земель для новых плантаций пальм, являются основным источником выбросов парниковых газов в Индонезии, стране с населением 261 миллион человек. Финансовый стимул для производства большего количества пальмового масла помогает согреть планету, одновременно разрушая единственную среду обитания суматранских тигров, суматранских носорогов и орангутанов, что ведет к их исчезновению.

Тем не менее, потребители часто даже не подозревают, что они их используют. Компания Palm Oil Investigations, которая называет себя «сторожевым псом пальмового масла», перечисляет более 200 общих ингредиентов в продуктах питания, бытовых продуктах и ​​товарах личной гигиены, содержащих пальмовое масло, только около 10% из которых включают контрольное слово «пальма».

Как пальмовое масло проникло в каждый уголок нашей жизни? Ни одна инновация не привела к резкому росту потребления пальмового масла. Напротив, это был идеальный товар в нужный момент для промышленности за отраслью, каждая из которых приняла его для замены ингредиентов и никогда не возвращалась. В то же время страны-производители рассматривают пальмовое масло как схему сокращения бедности, в то время как международные финансовые организации рассматривают его как двигатель роста для развивающихся стран. Международный валютный фонд (МВФ) подтолкнул Малайзию и Индонезию к увеличению производства.

По мере расширения пальмовой индустрии защитники природы и природоохранные организации, такие как Гринпис, начали бить тревогу по поводу ее разрушительного воздействия на выбросы углерода и среду обитания диких животных. (Однако устойчивое производство пальмового масла не является невозможным, и несколько организаций сертифицируют устойчивых производителей.) В ответ возникла негативная реакция на пальмовое масло: в апреле прошлого года супермаркет Исландия пообещал отказаться от пальмового масла для своей собственной продукции. брендовые продукты к концу 2018 года.В декабре Норвегия запретила импорт для производства биотоплива.

Но к тому времени, когда понимание воздействия пальмового масла распространилось, оно настолько глубоко укоренилось в потребительской экономике, что сейчас, возможно, уже слишком поздно его устранять. (Что характерно, Исландия сочла невозможным выполнить свое обещание на 2018 год. Вместо этого компания в конечном итоге удалила свой брендинг с продуктов, содержащих пальмовое масло, вместо того, чтобы удалить пальмовое масло из всех своих фирменных продуктов).

Для определения того, какие продукты содержат пальмовое масло, не говоря уже о том, насколько устойчиво оно было получено, требуется почти сверхъестественный уровень потребительского сознания.В любом случае повышение осведомленности потребителей на западе не окажет большого влияния, учитывая, что на Европу и США приходится менее 14% мирового спроса. Более половины мирового спроса приходится на Азию.

Прошло 20 лет после первых тревог о вырубке лесов в Бразилии, когда действия потребителей замедлили, а не остановили разрушение. Что касается пальмового масла, «реальность такова, что западная часть мира составляет [небольшую долю] потребления пальмового масла, а остальному миру все равно», — сказал Нил Бломквист, управляющий директор компании Natural из Колорадо. Habitats, которая производит пальмовое масло в Эквадоре и Сьерра-Леоне с высшим уровнем сертификации устойчивости.»Так что нет особых стимулов к изменениям».

Мировое господство пальмового масла является результатом пяти факторов: во-первых, оно заменило менее полезные жиры в пищевых продуктах на Западе. Во-вторых, производители настаивают на сохранении низкой цены. В-третьих, он заменил более дорогие масла в товарах для дома и личной гигиены. В-четвертых, опять же из-за своей дешевизны, оно широко используется в качестве растительного масла в азиатских странах. Наконец, по мере того, как эти азиатские страны стали богаче, они начали потреблять больше жира, в основном в виде пальмового масла.

Широкое распространение пальмового масла началось с обработанных пищевых продуктов. В 1960-х годах ученые начали предупреждать, что высокое содержание насыщенных жиров в сливочном масле может увеличить риск сердечных заболеваний. Производители продуктов питания, в том числе британо-голландский конгломерат Unilever, начали заменять его маргарином, приготовленным из растительных масел с низким содержанием насыщенных жиров. Однако к началу 1990-х годов стало ясно, что процесс производства масел в маргарине, известный как частичная гидрогенизация, на самом деле создал другой вид жира — трансжиры, который был даже вреднее для здоровья, чем насыщенные жиры.Совет директоров Unilever увидел, что научный консенсус против трансжиров, и решил от них избавиться. «Unilever всегда очень заботился о здоровье потребителей своей продукции», — сказал Джеймс Киннер, член совета директоров Unilever в то время.

Переключение произошло внезапно. В 1994 году менеджеру нефтеперерабатывающих заводов Unilever по имени Геррит ван Дуйн позвонило его начальство из Роттердама. На 20 заводах Unilever в 15 странах потребовалось удалить частично гидрогенизированные масла из 600 жировых смесей и заменить их компонентами, не содержащими трансжиров.

Пожар на плантации масличных пальм в Пеканбару, Суматра, из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства и засушливого сезона. Фотография: AFP / Getty

Проект по причинам, которые Ван Дуйн не может объяснить, назывался «Паддингтон». Во-первых, ему нужно было выяснить, чем можно заменить трансжиры, сохраняя при этом его благоприятные свойства, такие как оставаться твердым при комнатной температуре — необходимость для недорогих заменителей масла, а также промышленных товаров, таких как печенье. В конце концов, был только один выбор: масло масличной пальмы — либо пальмовое масло (извлекаемое из плодов), либо косточковое пальмовое масло (из семян).Никакое другое масло невозможно рафинировать до консистенции, необходимой для различных маргариновых смесей и выпечки Unilever, без получения трансжиров. Ван Дуйн сказал мне, что это единственная альтернатива частично гидрогенизированным маслам. Пальмовое масло и пальмоядровое масло также содержали меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло.

Переключение на каждом заводе должно было происходить одновременно — производственные линии не могли обрабатывать смесь старых масел и нового. «В определенный день из всех этих резервуаров нужно было опорожнить транс-содержащие компоненты и снова заполнить транс-свободными компонентами», — сказал Ван Дуйн.«С точки зрения логистики это был настоящий кошмар». (Приобретение дополнительных танков было бы слишком дорого.)

Поскольку Unilever раньше иногда использовала пальмовое масло, цепочка поставок уже была налажена. Но доставка сырья из Малайзии в Европу заняла шесть недель, а у Ван Дуйна было три месяца, чтобы сделать переход. Он начал покупать все больше и больше пальмового и пальмоядрового масел, организовывая доставку грузов на различные заводы по графику. И вот однажды в 1995 году, когда грузовики выстроились в очередь у заводов Unilever по всей Европе, это было сделано.

Это был момент, навсегда изменивший пищевую промышленность. Unilever была первопроходцем; После того, как Ван Дуйн организовал переход компании на пальмовое масло, практически все остальные производители продуктов питания последовали этому примеру. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором говорилось, что «оптимальная диета для снижения риска хронических заболеваний — это диета, при которой снижается содержание насыщенных жирных кислот и практически исключаются трансжирные кислоты из промышленных жиров». Сегодня более двух третей пальмового масла идет в пищу.Потребление в ЕС выросло более чем в три раза между проектом Паддингтон и 2015 годом. В том же году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) дало производителям продуктов питания три года на то, чтобы избавиться от всех трансжиров из каждого маргарина, печенья, тортов, пирогов, попкорна и т. Д. замороженная пицца, пончики и печенье, продаваемые в США. Практически все это теперь заменено пальмовым маслом.

Из всего пальмового масла, которое сейчас идет в пищу в Европе и США, Азия использует гораздо больше: на Индию, Китай и Индонезию приходится почти 40% всего пальмового масла, потребляемого во всем мире.Там, где когда-то готовили соевое масло, его заменило пальмовое масло. Самый быстрый рост был в Индии, где ускоряющаяся экономика стала еще одним фактором новой популярности пальмового масла.

Одна из общих черт экономического развития во всем мире и на протяжении всей истории заключается в том, что потребление жира населением растет в ногу с его доходом, и субконтинент не стал исключением. В период с 1993 по 2013 год ВВП Индии на душу населения увеличился с 298 долларов до 1452 долларов. За тот же период потребление жира в сельской местности выросло на 35%, а в городах — на 25%, и пальмовое масло стало основным ингредиентом этого роста.Субсидируемые государством «магазины справедливой цены», сеть распределения продуктов питания для бедных, начали продавать импортное пальмовое масло в 1978 году, в основном для приготовления пищи; два года спустя 290 000 цехов выгружали 273 500 тонн. К 1995 году импорт пальмового масла в Индию вырос почти до 1 миллиона тонн, а к 2015 году достиг более 9 миллионов тонн. В те годы уровень бедности снизился вдвое, а население выросло на 36%.

Но пальмовое масло больше не используется в Индии только для домашней кухни — сегодня это большая часть растущей индустрии нездоровой пищи.Рынок фаст-фуда Индии вырос на 83% только в период с 2011 по 2016 год. Согласно отчетам, Domino’s Pizza, Subway, Pizza Hut, KFC, McDonald’s и Dunkin ‘Donuts — все они используют пальмовое масло — теперь имеют 2784 магазина в стране. нацией. Продажи фасованных пищевых продуктов выросли примерно на 138% за тот же период; за копейки можно купить десятки упакованных закусок, содержащих пальмовое масло.

Универсальность пальмового масла не ограничивается продуктами питания. В отличие от других масел, его можно легко и недорого «фракционировать» — разделить на масла разной консистенции, что позволяет использовать его в различных целях.«Он имеет огромное преимущество благодаря своей универсальности», — сказал Карл Бек-Нильсен, главный исполнительный директор United Plantations Berhad, производителя пальмового масла из Малайзии.

Вскоре после того, как бизнес по переработке пищевых продуктов обнаружил волшебные свойства пальмового масла, такие разнообразные отрасли, как средства личной гигиены и транспортное топливо, также начали использовать его для замены других масел. Но так же, как трансжиры были выбраны из-за предполагаемых преимуществ, только чтобы оказаться хуже того, что они заменили, пальмовое масло изначально было принято в значительной степени из-за его предполагаемой экологической безопасности.

По мере того как пальмовое масло стало более широко использоваться в продуктах питания во всем мире, оно также заменило продукты животного происхождения в чистящих средствах и предметах личной гигиены, таких как мыло, шампунь, лосьон и макияж. Сегодня 70% предметов личной гигиены содержат одно или несколько производных пальмового масла.

Исторически мыло часто получали из животного жира, а шампунь, появившийся на Индийском субконтиненте, впервые был сделан с поверхностно-активными веществами на растительной основе (вещество, которое действует как моющее средство, эмульгатор или пенообразователь).Позже синтетические ингредиенты стали популярными, а в 20 веке к ним присоединился животный жир. В 1980-х годах индустрия личной гигиены начала замечать, что потребители предпочитают «натуральные» ингредиенты, которые «многие потребители считали синонимом растительного, а не животного происхождения», — сказал Крис Сэйнер, вице-президент по корпоративной устойчивости. в Croda, химической компании. Клиенты Croda начали спрашивать, может ли компания предложить рецептуры поверхностно-активных веществ на растительной основе без жира.

Как Ван Дуйн обнаружил в Unilever, состав пальмового масла и пальмоядрового масла сделал их идеальной заменой. Производители, ищущие альтернативы, обнаружили, что пальмовое и пальмоядровое масла содержат тот же набор жиров, что и жир. Никакая другая альтернатива не может обеспечить такие же преимущества для такого широкого спектра продуктов. «Были рассмотрены альтернативные источники [жирного масла]», — вспоминал Сэйнер. «На замену пришло пальмовое и пальмоядровое масло».

Концессия по вырубке пальмового масла в Папуа, Индонезия.
Фотография: Улет Ифансасти / Гринпис

Сейнер считает, что вспышка коровьего бешенства в начале 1990-х, когда заболевание мозга среди крупного рогатого скота распространилось на некоторых людей, которые ели говядину, вызвала большее изменение в привычках потребления. «Общественное мнение, капитал бренда и маркетинг объединились, чтобы отойти от продуктов животного происхождения в более модных отраслях, таких как средства личной гигиены». Компании по всей Европе и США, которые поставляла Croda, начали переключаться.

Переход от жиров животного происхождения к пальмовому маслу сопровождался определенной иронией.В прошлом, когда жир использовался в таких продуктах, как мыло, побочный продукт мясной промышленности — животный жир — находил хорошее применение. Теперь, в ответ на желание потребителей ингредиенты, воспринимаемые как более «натуральные», производители мыла, моющих средств и косметики заменили местные отходы на продукты, которые необходимо перевозить за тысячи миль и которые вызывают разрушение окружающей среды в странах, где они производится. (Хотя, конечно, мясная промышленность наносит вред окружающей среде.) «Что может быть лучше с экологической точки зрения, чем использование побочного продукта, который существует у вас на пороге?» — спросил Сэйнер.

То же самое произошло и с биотопливом — стремление уменьшить вред окружающей среде имело непредвиденные последствия. В 1997 г. в отчете Европейской комиссии содержался призыв к увеличению доли общего потребления энергии из возобновляемых источников. Три года спустя он сослался на экологические преимущества биотоплива для транспорта, а в 2009 году принял Директиву по возобновляемым источникам энергии (RED), которая включала 10% -ный целевой показатель доли транспортного топлива, получаемого из биотоплива к 2020 году.

В отличие от продуктов питания, товаров для дома и личной гигиены, где химический состав пальмы делает его идеальной альтернативой, когда речь идет о биотопливе, пальмовое, соевое, рапсовое и подсолнечное масла работают одинаково хорошо. Но у пальмы есть одно большое преимущество перед этими конкурирующими маслами: цена.

Политика ЕС «создала беспрецедентный рынок для потребления пальмового масла», — сказал Каляна Сундрам, генеральный директор Малазийского совета по пальмовому маслу, торговой группы. Законодательные попытки на Западе ограничить экологический ущерб от ископаемого топлива — США приняли собственный мандат на биотопливо в 2007 году — имели серьезные экологические последствия в менее развитых странах, что в значительной степени способствовало глобальному потеплению.

Импорт пальмового масла в ЕС вырос на 15% через год после RED, достигнув исторического максимума, и на 19% через год после этого, поскольку использование биотоплива в ЕС утроилось в период с 2011 по 2014 год; Доля пальмового масла в сырье для производства биотоплива за этот период выросла в пять раз. Половина пальмового масла в ЕС идет на биотопливо, что вдвое больше, чем до RED. Позднее были добавлены критерии устойчивости — хотя Oxfam и другие критиковали их эффективность — а ранее в этом месяце европейские комиссары предложили новые ограничения на посевы биотоплива, связанные с обезлесением.Но ущерб уже был нанесен.

Масличная пальма наделена многими атрибутами, которые помогли ей на пути к господству. Это многолетнее и вечнозеленое растение, позволяющее выращивать его круглый год. Он исключительно эффективен для фотосинтеза многолетнего дерева и требует меньшей подготовки почвы, чем другие источники растительных масел, что снижает затраты. Он может успешно работать на почвах, которые не могут поддерживать другие культуры. Что наиболее важно, он дает самый высокий урожай с акра среди всех масличных культур — почти в пять раз больше масла с акра, чем у рапса, почти в шесть раз больше, чем у подсолнечника, и более чем в восемь раз больше, чем у сои.Бойкоты пальмового масла только приведут к его замене другими культурами, требующими гораздо больше сельскохозяйственных угодий и, вероятно, еще большим обезлесением.

«Стоимость производства намного ниже, чем у любого сравниваемого [сопоставимого] растительного или животного жира», — сказал Сундрам из Совета по пальмовому маслу Малайзии. «Промышленность просто навязывает преимущества потребителю».

В течение десятилетий преимущество пальмового производства в производстве оставалось нереализованным, пока шотландец по имени Лесли Дэвидсон не инициировал, возможно, самую значительную инновацию в истории отрасли.Дэвидсон приехал в Британскую Малайю в 1951 году в возрасте 20 лет, чтобы работать на плантации Unilever. Четыре года спустя компания перевела его в Камерун. Масличная пальма возникла в Западной Африке и была завезена оттуда в Малайзию в 1875 году. В Камеруне Дэвидсон заметил, что плоды пальмы окружены насекомыми, напоминающими рисовых долгоносиков. В Малайе на плантациях использовались сотни людей для ручного опыления цветов, но в Камеруне опыление происходило более эффективно.

Когда Unilever отправил Дэвидсона обратно в Малайю (ныне Малайзия) в 1960 году, он сказал своим начальникам, что, по его мнению, малайзийская промышленность неправильно использует опыление и что насекомые являются естественными опылителями масличной пальмы.«Они посоветовали ему заниматься своими делами и не вмешиваться», — сказал Карл Бек-Нильсен, который знал Дэвидсона.

В 1974 году Дэвидсон стал вице-президентом Unilever International Plantations Group. Он нанял трех энтомологов во главе с пакистанским ученым Рахманом Сайедом, которые отправились в Камерун для расследования. В конце концов Сайед решил, что догадка Дэвидсона верна: масличные пальмы опыляются определенным видом долгоносика, и Дэвидсон получил разрешение от правительства Малайзии на импорт некоторых из них.

21 февраля 1981 года 2 000 Elaeidobius kamerunicus были освобождены в поместье Юнилевер Мамор в Джохоре. Результаты были замечены немедленно, без каких-либо побочных эффектов, и долгоносики-опылители были распределены по всей Малайзии. В следующем году в стране увеличился урожай на 400 000 тонн пальмового масла и 300 000 тонн пальмовых ядер.

Новый метод опыления стал ключевым фактором роста пальмового масла. По мере того, как урожайность росла, а затраты на ручное опыление деревьев более эффективно использовались для сбора плодов, резко увеличился объем земель, отведенных под плантации масличных пальм.Дэвидсон радикально изменил будущее Малайзии и Индонезии.

Рабочий с плодами пальмового масла на плантации в Мамуджу, Индонезия. Фото: Фотоагентство Антара / Reuters

Но изменений не произошло бы без толчка политиков обеих стран. «Мы увидели, что правительства обеих стран приложили немало усилий для поддержки этого сектора, потому что это простой способ развития экономики», — сказала Ракель Морено-Пеньяранда, научный сотрудник Института перспективных исследований Университета Организации Объединенных Наций в Токио, изучающая сельскохозяйственные системы. и консультирует правительства.Министр первичной промышленности Малайзии Тереза ​​Кок заявила на Европейской конференции по пальмовому маслу в Мадриде в октябре: «Пальмовое масло является синонимом искоренения бедности». Малайзия начала свою программу по увеличению экспорта пальм в качестве средства сокращения бедности в 1961 году, через четыре года после обретения независимости от Великобритании. Каучук был ключевой культурой, но с падением цен правительство инициировало программу по замене каучуковых плантаций масличной пальмой. В 1968 году Малайзия предоставила производителям пальмового масла ряд налоговых льгот.Впоследствии промышленность вложила значительные средства в технологию измельчения для извлечения масла из фруктов. В начале 1970-х годов было разработано фракционирование, расширившее применение пальмового масла как для пищевых, так и для других целей.

Совсем недавно владельцы плантаций нашли выгодное применение таким отходам, как пустые фруктовые грозди, пальмовые листья, кожура пальмовых плодов и скорлупа пальмовых ядер. Стоки с мельниц, которые когда-то сбрасывались в близлежащие реки, теперь производят электричество. Эти новые потоки доходов снижают риски плантаторов, обеспечивая доход даже при снижении цен на пальмовое масло (например, сейчас), и помогли им справиться с такими препятствиями, как рост затрат на рабочую силу и удобрения.

Но толчок к увеличению производства пальмового масла исходил не только из Малайзии и Индонезии. Политика Всемирного банка в 1970-х годах побудила правительство Индонезии расширить пальму первенства среди мелких фермеров. Экономический кризис 1998 года в Азии подорвал экспорт промышленных товаров из региона, но экспорт сырьевых товаров, которые продавались в долларах, «пришелся как спасательный жилет в неспокойное море», — напомнил Бек-Нильсен. Пакет помощи Индонезии МВФ требовал, чтобы она приносила доход за счет выращивания природных ресурсов и отменяла экспортные пошлины, которые правительство ввело для поддержания низких цен внутри страны.Эти меры способствовали дальнейшему расширению пальмовых плантаций. Наряду с МВФ, частное финансирование помогло увеличить производство: одни только голландские банки предоставили индонезийским производителям пальмовых деревьев ссуды на сумму более 12 миллиардов долларов в 1995-99 годах.

Краткосрочные выгоды для владельцев плантаций и рабочих, правительств стран-производителей и финансистов обернулись огромными долгосрочными издержками для глобального климата. Леса, уничтоженные для выращивания масличных пальм, являются одними из самых богатых углеродом в мире.Когда они сгорают, этот углерод выделяется.

Пальмовое масло в настоящее время составляет 13,7% валового национального дохода Малайзии и является основной статьей экспорта Индонезии. В октябре на встрече Европейской ассоциации пальмового масла в Мадриде правительственные чиновники двух стран возвестили об успехах в сокращении бедности, которых они достигли благодаря пальмовому маслу (хотя производители в Индонезии, по крайней мере, оспаривали эти утверждения, призывая правительство и промышленность, чтобы делать больше для фермеров, независимых от больших плантаций).Официальные лица также настаивали на прекращении вырубки лесов и достижении устойчивости, даже несмотря на то, что другой оратор сообщил присутствующим, что вырубка лесов в некоторых районах за предыдущее десятилетие фактически увеличилась. (В сентябре президент Индонезии подписал трехлетний мораторий на развитие новых пальмовых плантаций.)

Страны-производители товаров должны отвечать только своим покупателям, тогда как эти покупатели должны отвечать потребителям. В 2004 году экологическая неправительственная организация Friends of the Earth UK опубликовала отчет с подробным описанием темпов вырубки лесов в результате производства пальмового масла.По мере того, как возмущение распространялось и среди производителей росло беспокойство по поводу того, что продолжающаяся вырубка лесов станет риском для их репутации, Всемирная федерация дикой природы в том же году убедила небольшое количество производителей пальм, производителей и розничных торговцев организовать Круглый стол по экологически безопасному использованию пальмового масла. Десять лет спустя большинство основных потребителей пальмового масла взяли на себя обязательства по производству, которое RSPO считает «устойчивым», и 19% мировой продукции было сертифицировано как таковое организацией. Но Агентство экологических расследований, ответвление Гринпис, три года назад обнаружило, что RSPO «ужасающе не соответствует стандартам» и «в некоторых случаях… вступает в сговор… для сокрытия нарушений».(RSPO ответила заявлением, что «очень серьезно относится к заявлениям, содержащимся в отчете по ОВОС, и приветствует это как возможность для активизации этого диалога и дальнейшего [улучшения] своей системы сертификации».)

Чрезвычайно сложно обеспечить устойчивое производство пальмового масла. Одна фабрика по производству пальмового масла — их сотни только в Малайзии — может покупать фрукты у множества поставщиков, и со всеми его составами и производными пальмовое масло является одной из самых сложных цепочек поставок любого ингредиента.Даже когда система сертификации устойчивости работает должным образом, экологи критикуют такие программы. Например, продукт может получить ярлык «сертифицированный экологичный», даже если 99% пальмового масла, которое он включает, поступило из недавно вырубленных земель. RSPO заявляет, что менее строгие критерии сертификации поощряют участие, в надежде, что производители розничной продукции выйдут на более высокий уровень, как только увидят, что могут продавать сертифицированное пальмовое масло по более высокой цене.

Перед заседанием Европейской ассоциации пальмового масла глава европейского подразделения RSPO Инке ван дер Слуис признала, что «очень немногие компании проходят [высший уровень сертификации устойчивости] из-за сложности и длины цепочки поставок». RSPO широко рассматривается экологами как наиболее надежная из нескольких систем сертификации и поощряет производителей использовать масло, сертифицированное RSPO. Тем не менее, половина сертифицированного пальмового масла не продается как экологически безопасное: пока достаточное количество потребителей не захочет платить более высокую цену за сертифицированное пальмовое масло, мало что изменится.

Более того, подавляющее большинство пальмового масла отслеживается только до завода, на котором оно перерабатывается, а не до поля, на котором оно производится. Коалиция индонезийских НПО «Eyes on the Forest», в которую входит WWF — та же организация, которая стимулировала сертификацию пальмового масла, — заявила в отчете за 2016 год, что «прослеживаемость завода [сама по себе] тратит время и деньги, не предлагая решения проблем попадание нелегальной продукции в цепочки поставок ». В настоящее время усиливаются усилия по развертыванию технологии, позволяющей проследить каждую гроздь фруктов до поля и фермера, что, наконец, обеспечит отсутствие вырубки лесов для производства пальмового масла.

Другая надежда на прекращение вырубки пальмовых лесов — повышение урожайности. Идея состоит в том, что если больше масла можно будет получить с существующих плантаций, это устранит необходимость расширения посевных площадей до биологически разнообразных лесов. Раджиндер Сингх, руководитель группы геномики в правительственном агентстве Malaysian Palm Oil Board, выявлял генетические подписи, связанные с определенными признаками, чтобы можно было выбирать высокоурожайные пальмы и не тратить землю зря на деревья, которые мало дают . Лучшие плантации в настоящее время дают около шести или семи тонн масла с гектара, но Сингх сказал: «Мы видели отдельные пальмы, которые могут давать почти вдвое больше масла по сравнению с обычными сортами».По мере того как деревья достигают конца своей продуктивной жизни, составляющей 25-30 лет, их можно будет заменить более плодовитыми сортами.

Но даже удвоение урожайности не удовлетворит почти четырехкратное увеличение спроса, ожидаемое к 2050 году. Легкого решения нет. Замена пальмового масла другими маслами только ускорит вырубку лесов, поскольку ни один из его конкурентов не может похвастаться своей урожайностью с единицы земли: пальма составляет 6,6% обрабатываемых земель для производства масел и жиров, при этом, по данным Европейского союза, она дает 38,7% урожая. Альянс пальмового масла, отраслевая группа.Колумбия настойчиво развивает производство пальмового масла в районах, ранее занимавшихся выращиванием незаконных культур, таких как кока, но ей предстоит наверстать упущенное, чтобы соответствовать производству в Азии.

Пальмовое масло стало повсеместным, поскольку оно является идеальным ингредиентом для ряда растущих отраслей, идеальным экспортным товаром для развивающихся стран и идеальным товаром для объединяющей их глобализированной экономики. Состоятельные потребители извлекают выгоду из дешевой рабочей силы и ценных тропических лесов, которыми в изобилии есть развивающиеся страны, и готовы расстаться со скидкой, чтобы ускорить свой экономический рост.

Но эта модель неустойчива. Если все будет продолжаться, леса и их создания исчезнут, а стоимость рабочей силы возрастет, поскольку некоторые рабочие поднимутся по экономической лестнице и поймут, что есть вещи получше, чем они собирают фрукты. Производители и потребители пальмового масла останутся ни с чем.

Устойчивые продукты — это продукты, производимые и потребляемые на месте; когда покупатели смогут наблюдать за производственным процессом, они потребуют, чтобы он происходил в соответствии с их ценностями.Когда он находится вне поля зрения, им трудно получить достаточно заботы. Для изменения этого может потребоваться больше, чем немного волшебства.

• Подпишитесь на длинное чтение в Твиттере по адресу @gdnlongread или подпишитесь на длинное еженедельное письмо здесь.

• Эта статья была отредактирована, чтобы исправить атрибуцию отчета «Взглядом на лес», коалиции индонезийских НПО, в которую входит WWF, а не только WWF.

.

Как научиться правильно общаться с людьми и выражать свои мысли: Как научиться разговаривать красиво и четко формулировать свои мысли? – 6 способов, как научиться красиво разговаривать и излагать свои мысли

Posted on 01.03.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

6 способов, как научиться красиво разговаривать и излагать свои мысли

Если вы не умеете красиво разговаривать и четко излагать свои мысли, то вам будет очень трудно стать успешным и уважаемым человеком. Умение внятно разговаривать и делиться с людьми своими мыслями так, чтобы они вас сразу поняли, пригодится не только в рабочее время, но и в повседневной жизни. Благодаря этим навыкам вы сможете без труда завоевать уважение начальника и коллег, решить любую возникнувшую на ровном месте бытовую проблему, договориться с совершенно незнакомыми людьми без криков, скандалов, угроз и истерик.

Люди не желают тратить свое время на то, чтобы слушать плохого рассказчика, речи которого слишком скучные, однообразные и неинтересные. Они могут сделать вид, что слушают такого собеседника, но в реальности ничего из сказанного они не услышат и не поймут. И в этом нет ничего странного, ведь общаться с собеседником, который не умеет правильно и красиво разговаривать, не самое приятное в мире занятие.

Человек, который умеет грамотно говорить и предельно ясно излагать посетившие его голову мысли, обладает особой харизмой. Он уверен в себе и своих силах, поэтому ему не нужно повышать голос или оскорблять собеседника и переходить на личности, чтобы донести до него свою точку зрения. Если вы умеете красиво разговаривать и аргументировать свою позицию, то люди будут слушать вас с искренним восхищением и постараются не пропустить ни одного сказанного вами слова.

Как научиться красиво разговаривать и четко излагать свои мысли? Существует несколько эффективных способов, благодаря которым вы не только научитесь использовать и подбирать те слова, которые будут оптимально отображать ваши мысли, но и сможете без каких-либо неудобств часами поддерживать разговор о любом предмете.

1. Тренируем дикцию

Чтобы привлечь внимание нужного вам человека, убедить его в вашей правоте, договориться с ним о дальнейшем сотрудничестве, оказать на него определенное влияние и расположить к себе, у вас должна быть идеальная дикция. Благодаря тренировке дикции вы научитесь правильно менять интонации, четко произносить согласные и гласные звуки, выделять голосом важные моменты и т.д.

Тренировка дикции начинается с правильного дыхания. Если вы будете дышать неправильно, то ваш голос начнет срываться, вы будете делать большие паузы между словами или предложениями, из-за чего смысл сказанных вами фраз будет восприниматься слушателями в искаженном виде. Именно поэтому многие известные ораторы во время того или иного публичного выступления используют речевое или диафрагменное дыхание, так как обычного дыхания им чаще всего не хватает.

Чтобы научиться правильно расходовать воздух и своевременно его восстанавливать, необходимо практиковать специально разработанную систему дыхательных тренировок. Данное занятие требует от человека железной силы воли, большого терпения и упорства, но оно того стоит.

Научившись правильно дышать, приступайте к работе над правильным произношением или дикцией. Включите диктофон и прочтите любой текст, затем прослушайте запись и оцените свою речь. Дайте прослушать запись нескольким людям, мнению которых вы доверяете. Совпадает ли ваша оценка с оценкой других людей?

Проанализируйте и собственное мнение, и мнение других людей. Выделите главные недостатки: произношение гласных звуков без ударения (слабая позиция), неправильное произношение мягких звуков, утрата или отсутствие определенных гласных звуков, «скомканные» или «съеденные» согласные звуки, неправильное соединение соединяющихся согласных звуков, отсутствие четкого произношения свистящих и шипящих звуков и т.д.

Чтобы улучшить дикцию, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, которые направлены на расслабление отвечающих за правильную и четкую артикуляцию мышц. Начинайте с самых легких упражнений и постепенно повышайте степень их сложности. Переходите к выполнению более сложного упражнения только в том случае, если вы полностью усвоили предыдущее упражнение. Для поддержания уже полученных результатов не забывайте раз в неделю повторять базисные упражнения.


Рекомендуем: 11 эффективных упражнений для улучшения дикции у взрослых

2. Работаем над техникой и содержанием речи

Многие люди совершают ошибку, когда начинают слишком быстро разговаривать. Слушателям тяжело воспринимать тараторящего человека. Никто не захочет вникать в смысл того, что говорит не умеющий контролировать темп своей речи собеседник.

Чтобы темп вашей речи был приятен слушателям, необходимо ежедневно работать над собой. Начните очень медленно произносить тот или иной не требующий какого-либо понимания материал: названия городов или стран, женские или мужские имена, цифры от одного до ста и т.д. Записывайте себя на диктофон, чтобы потом у вас была возможность произносить слова не только в прямом, но и в обратном порядке.

Постарайтесь со временем запомнить эту последовательность слов. Так вы сможете улучшить не только темп своей речи, но и память. После этого переходите к повторению последовательности слов на слух. Текст, который должен быть записан в быстром темпе, вы должны повторять очень медленно.

3. «Ставим» голос

Хорошо «поставленный» голос нужен не только актерам, музыкантам и представителям других творческих профессий, но и тем людям, которые хотят научиться красиво разговаривать и четко излагать свои мысли.

Чтобы стать обладателем голоса, имеющего идеальную силу, диапазон и тембр, необходимо систематически заниматься его тренировками. Улучшить силу голоса поможет четкая и громкая декламация стихотворений, стихов в прозе, элегий, басней или любых других текстов, вызывающих у вас положительные эмоции.

Чтобы расширить и «настроить» диапазон голоса, каждый день выполняйте на самых низких или самых высоких тонах специальные текстовые упражнения. В зависимости от поставленной цели ваш голос должен становится ниже или выше.

Тембр голоса зависит от добавочного тона (обертонов). Добавочный тон своим звучанием напоминает своеобразное эхо. Добавочный тон появляется тогда, когда звук вашего голоса отражается от гортани, черепа, грудной полости или поверхности любого другого естественного резонатора.

4. Развиваем речь

Многие современные люди не понимают, зачем им учиться красиво разговаривать и четко излагать свои мысли. Они много времени проводят за монитором компьютера или экраном телевизора. Наши современники мало читают и постепенно превращаются в косноязычных неандертальцев.

Чтобы развить свою речь, необходимо научиться правильно строить предложения, увеличивать словарный запас, учиться выделять главное в своей речи, избавляться от слов-паразитов и расширять разговорную практику.

4.1. Учимся правильно строить предложения

Когда человек систематически строит предложения неправильно, то это свидетельствует о том, что речь у него однообразная и неграмотная. Если рассказчик начал говорить предложение, но не может закончить его, так как у него постоянно возникают проблемы с подбором подходящих слов, то ни один здравомыслящий собеседник такого рассказчика долго слушать не будет.

Начинать знакомство с техникой правильного построения следует с письменных упражнений. Заведите общую тетрадь и записывайте в неё ваши наблюдения и мысли, услышанные или прочитанные афоризмы, крылатые выражения, цитаты великих людей и т.д. Если вам предстоит выступать перед публикой, то заранее составьте план вашего выступления, перенесите его на бумагу и, повторяя отдельно взятые выражения, перескажите текст по уже подготовленному и написанному плану.

Заведите дневник и «делитесь» с ним своими впечатлениями, рассуждениями, идеями, воспоминаниями, переживаниями и т.д. Ведение дневника не только будет способствовать развитию вашей речи, но и поможет вам научиться правильно строить предложения.

4.2. Увеличиваем словарный запас

Скудный словарный запас свидетельствует о том, что у человека бедная и неразвитая речь. Рассказчик, который постоянно использует одни и те же слова для выражения своих суждений, замечаний и субъективных оценок, производит на своих слушателей не очень приятное впечатление.

✔ Чтобы разнообразить свою речь, увеличить словарный запас и заслужить уважение окружающих людей, необходимо систематически работать с толковым словарем. Если вы где-то услышите незнакомое вам слово, сразу же отыщите его в словаре, узнайте его значение, выпишите в тетрадь или блокнот и постарайтесь запомнить. Чтобы запомнить новое слово, составьте с ним предложение, так как вырванный из контекста термин может восприниматься в искаженном или совершенно неправильном виде.

✔ Разгадывая сканворды и кроссворды, вы не только увеличите словарный запас, но и научитесь понимать многозначность того или иного слова, ведь часто составители кроссвордов используют его значение в ироничном или иносказательном смысле.

✔ Расширить словарный запас можно и при помощи журналов и газет. Читайте не только глянцевые, но и профильные издания. Экономические, юридические, медицинские, психологические статьи обогатят вашу речь новыми терминами, а ваш мозг получит полезную информацию и новые знания.

✔ Расширяйте круг общения. Знакомьтесь с юристами, экономистами, инженерами, преподавателями, врачами, программистами и представителями многих других профессий, о которых вы практически ничего не знаете. Общаясь с такими людьми, вы будете слышать какие-то новые для вас слова. Обязательно узнавайте значение этих слов и постепенно вводите их в свою повседневную речь.

Как научиться грамотно излагать свои мысли

4.3. Выделяем главное

Если во время наблюдения внимание к деталям имеет приоритетное значение, то во время публичных выступлений излишняя детализация чаще всего приводит к тому, что слушатели начинают терять интерес и к рассказчику, и к его рассказу. Хотите научиться красиво разговаривать и четко излагать свои мысли? Тогда вам нужно уметь сжимать ту информацию, которой вы делитесь с собеседником.

Чтобы выделить главное, следует составить четкий план, который позволит вам сделать акцент на самых важных деталях, определить последовательность и сфокусировать внимание слушателей на приоритетных аспектах.

Замена, исключение и обобщение – три главных приема, которые опытные ораторы используют для сжатия своего текста. Благодаря этим приемам можно самый неинтересный и растянутый текст превратить в истинный шедевр красноречия!

4.4. Избавляемся от слов-паразитов

Человек, который хочет научиться грамотно излагать свои мысли, должен избавиться от слов-паразитов. Такие слова-паразиты, как «в принципе», «вот», «ну», «как бы», «типа», «блин», «жесть» и т.д., убивают красоту речи и портят её звучание.

Чтобы избавиться от слов-паразитов, необходимо сначала записать свою речь на диктофон, затем прослушать её и проанализировать. Отметьте те слова, которые негативно влияют на вашу речь и портят её. Попросите своих домочадцев, родственников и знакомых поправлять вас, как только они услышат из ваших уст то или иное слово-паразит.

Если вы злоупотребляете «эканьем» и «беканьем», то вам следует поработать над темпом вашей речи. Выбирая между небольшой паузой и «эканьем», отдавайте предпочтение первому варианту, потому что паузы между словами или предложениями не вызывают у слушателей таких негативных реакций, как «эканье». Если вы научитесь контролировать темп вашей речи, то сможете вовремя остановиться перед тем, как ляпнуть какую-то глупость или в очередной раз произнести слово-паразит.

4.5. Расширяем разговорную практику

Используйте все возможности, чтобы выступить публично. Публичные выступления помогут вам разобраться в ваших ошибках и исправить их, обрести уверенность в себе и своих силах, проследить за реакцией публики на высказанную вами точку зрения и т.д.

Чем больше вы будете общаться с людьми, тем проще вам будет научиться красиво разговаривать и четко излагать свои мысли. Не бойтесь заводить новые знакомства или общаться со знакомыми людьми на те темы, которые вы раньше и не думали с ними обсуждать.

Не бойтесь во время публичного выступления иногда подглядывать в конспект. В этом нет ничего постыдного, ведь вы являетесь живым человеком, а не роботом, который действует в автоматическом режиме и никогда не совершает ошибок.

Во время разговора используйте те жесты, которые не только позволяют вам чувствовать себя комфортно и уютно в данный момент, но и вызывают у слушателей правильные ассоциации.

5. Учимся описывать предметы

Данное упражнение поможет вам научиться красиво разговаривать, ясно излагать свои мысли и без труда говорить о том или ином предмете хоть целый день. Сфокусируйте свое внимание на каком-нибудь предмете, который есть в вашем жилище: настенных часах, тарелке, газовой плите, раковине и т.д. Подумайте об этом предмете и постарайтесь на протяжении 5 – 7 минут говорить только о нем. Старайтесь использовать красивый литературный язык.

Поначалу вам будет очень тяжело, но со временем вы научитесь описывать предметы литературным языком. Как только вы увидите прогресс, усложните задание: постепенно увеличивайте время тренировки и выбирайте те предметы, описание которых вызывает у вас определенные трудности.

6. Читаем правильные книги

Правильно подобранные книги научат вас правильно и красиво разговаривать, четко и ясно излагать свои мысли, не бояться публичных выступлений, чувствовать себя уверенным и самодостаточным рассказчиком. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные книги, способствующие расширению кругозора и развитию вашей речи.

Как научиться красиво разговаривать

6.1. Книга «Искусство говорить и слушать» Мортимера Адлера

Редактор, философ, активный сторонник гуманитарного образования и преподаватель американец Мортимер Адлер написал поистине гениальную книгу, которая должна быть в домашней библиотеке каждого уважающего себя человека!

В первой главе своего произведения мистер Адлер четко и предельно понятно объясняет разницу между письмом и разговором, чтением и слушаньем. Если написанный текст можно улучшить, откорректировать, сократить, а к прочитанному еще не раз вернуться, чтобы переосмыслить и иначе понять, то сказанное или выслушанное ранее исправить невозможно, так как говорить и слушать нужно именно сейчас и именно здесь. Слушание и разговор, в отличие от письма и чтения, и начинаются, и заканчиваются в один и тот же период времени, поэтому они никак не могут существовать отдельно.

Адлер утверждает, что цель любого человеческого общения заключается во встрече сознаний собеседников. Самое трудное в разговоре – это ясно и четко выразить словами свои мысли и понять, что пытается вам сказать ваш собеседник. Чтобы найти общий язык с другим человеком, необходимо потратить массу умственной энергии. Людей, которые не готовы идти на такие жертвы, можно назвать вялыми и ленивыми собеседниками, ведь их интеллектуальная леность мешает стать им активными участниками энергично текущей беседы и добиться необходимых результатов.

Автор книги «Искусство говорить и слушать» учит своих читателей молчаливому слушанью, непрерываемой речи и осознанному двустороннему разговору, который должен стать принципом жизни любого здравомыслящего человека.

6.2. Книга «Продай свою идею!» Сэма Харрисона

Маркетолог Сэм Харрисон учит своих читателей выгодно преподносить свои идеи клиентам, начальникам или любым другим заинтересованным лицам. Автор проработал в сфере маркетинга более 20 лет и за это время он успел продать свои перспективные идеи таким знаменитым компаниям, как NBA, American Express и Microsoft.

Мистер Харрисон утверждает, что идеи не могут продавать сами себя. Он предупреждает своих читателей, что чем ярче и перспективнее идея посетила их голову, тем тяжелее её будет продать заинтересованным лицам, ведь продвижение этой идеи очень часто сопряжено с определенным риском.

Многие люди думают, что успешные идеи остаются без должного внимания из-за дефицита креативности у заинтересованных лиц, отсутствия времени, возможности или желания и т.д. Но Сэм Харрисон абсолютно не согласен с данным утверждением! Он рассказывает, что проблема продвижения ярких идей заключается в том, что у нас отсутствуют специальные навыки, без которых реализовать ту или иную идею практически невозможно.

Мы прекрасно понимаем, как создавать и развивать перспективные идеи, но не знаем, как убедить других людей в их пользе. Поэтому в книге «Продай свою идею!» автор учит нас находить общий язык с клиентами, начальниками и людьми, которые принимают решения.

Прочитав эту книгу, вы узнаете о том, как правильно задавать вопросы, делать убедительные презентации, аргументировано опровергать точку зрения оппонентов и многое другое. Благодаря книге Сэма Харрисона вы научитесь демонстрировать свою идею во всей её красе!

6.3. Книга «Расскажи, чтобы победить» Питера Губера

Питер Губер в своей книге «Расскажи, чтобы победить» говорит о том, что многие современные люди добиваются успеха при помощи убедительного и захватывающего воображение слушателей рассказа, внутреннее содержание и сила которого побуждает работников, клиентов, акционеров, соучредителей и партнеров действовать активно и эффективно.

Если вы не расскажете о своей идее, то и не сможете её продать. Автор утверждает, что от качества вашего рассказа зависит дальнейшая судьба вашей идеи. Хотя раньше влиятельные представители мира бизнеса предпочитали сухие статистические данные, факты и цифры, но на текущий момент ситуация поменялась самым кардинальным образом. Информационный шум в современном мире звучит настолько громко, что уже успел достичь уровня какофонии, поэтому здравомыслящие и принимающие важные решения бизнесмены сейчас отдают предпочтение целенаправленному и внятному рассказу. Но чтобы рассказ получился именно таким, нужно не только четко определить ту идею, которую вы желаете реализовать, но и правильно построить свой рассказ, чтобы он реально заинтересовал слушателей.

Не знаете, как преподнести свою идею так, чтобы она понравилась заинтересованным лицам? Книга Питера Губера поможет вам стать более раскрепощенным и убедительным рассказчиком!

В книге можно прочитать рассуждения разных, но реально существующих людей, которые успешно используют те или иные технологии убеждения: Чеда Харли (основатель Youtube), Джентри Ли (разработчик «Миссии на Марс»), Нормы Камали (модельер), Нельсона Манделы (экс-президент Южно-Африканской Республики), Дипака Чопры (писатель и врач), Кевина Планка (создатель и директор бренда Under Armour), Стивена Спилберга (режиссер), Пэта Райли (чемпион НБА), Дэвида Копперфильда (иллюзионист), Норы Роберт (писательница), Джина Симмонса (рок-звезда). Прочитав их рассуждения, вы научитесь так красиво разговаривать и четко излагать свои мысли, что окружающие вас люди не только поймут вас, но и станут ярыми приверженцами ваших гениальных и перспективных идей.

Президент «Глобал Медиа Груп» Тим Келли, прочитав работу Питера Грубера, сказал, что эта книга является мощной концепцией и захватывающим чтением. Мистер Келли с восхищением говорит о том, что автору удалось четко и ясно продемонстрировать читателям то, как хорошо продуманный и мастерски преподнесенный слушателям рассказ поворачивает Колесо Фортуны в нужную сторону и превращает идею в активное действие.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться красиво излагать свои мысли

Содержание статьи

Умение привлекать внимание – настоящее искусство. Мнение о человеке складывается из множества факторов. Внешность, поведение, привычки и умение говорить определяют привлекательность. Чтобы добиться успеха, требуется постоянно совершенствоваться и улучшаться. Разберем вопрос, как научиться красиво излагать свои мысли и улучшить речь.

Почему важно говорить красиво

Речь – ключевой показатель привлекательности. Не зря существует поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму».

Внешность – первый этап знакомства с собеседником. Однако, только разговор может определить, подходят ли люди друг другу. Для того, чтобы показать себя в хорошем свете требуется проявить ум и сообразительность. А это возможно только с помощью беседы.

Как научиться грамотно излагать свои мысли

Чтобы говорить красиво, нужно чувствовать уверенность в своих словах и мыслях. Дабы не попасть в неловкое положение, стоит запомнить некоторые правила.

  • Не старайтесь высказаться по любому вопросу. Если не разбираетесь в теме, лучше просто послушать, попутно задавая интересующие вопросы. Молчание – золото, и оно обрамляет разговоры умных людей.
  • Не говорите больше чем нужно. Даже если голова наполнена знаниями, по теме беседы, не нужно их вываливать на собеседника. Расскажите суть и дайте человеку задать вопросы.
  • Не перебивайте собеседника. Не только вы хотите поговорить. Уважайте мнение собеседника, даже если оно не совпадает с вашим. Иначе человек может просто перестать говорить, и налаженная связь оборвется.

Важно формулировать мысли еще до того, как собираетесь их произнести. Но самое важное, это суметь правильно сформировать посыл так, чтобы собеседник все понял и заинтересовался.

Чтобы научиться правильному формулированию, есть несколько практик.

1. Учитесь у лучших

Читайте книги и обращайте внимание на построение предложений.

Запоминайте интересные слова, стилистические приемы, которые в последствии помогут улучшить вашу речь.

Не пренебрегайте чтением в слух. Оно позволяет разрабатывать мышцы ротовой полости и приучиться к долгим беседам.

Чтение книг, или стихотворений, перед зеркалом помогает следить за мимикой и сделать ее привлекательнее и расположительнее.

2. Пополняйте словарный запас

Во время чтения подчеркивайте, выписывайте незнакомые слова.

Постоянное увеличение словарного запаса расширяет кругозор, что положительно сказывается на общении с людьми из различных сфер.

3. Письменное построение предложений

Чтобы ясно излагать мысли в разговоре, научитесь правильно писать.

Построение предложений, с соблюдением языковых норм, на бумаге, словно «записывает» правильный порядок слов в память. И тогда, устная речь станет правильной, гармоничной и структурированной.

Можно завести письменный блог, личный дневник или просто писать небольшие заметки в течение дня.

4. Постоянное повторение

Чтобы добиться хорошего результата, нужно упражняться на постоянной основе. Примите тот факт, что результат не будет мгновенным и потребуется время. Настройте себя на основательную работу и результат порадует.

Для отслеживания результата, прибегните к помощи близких. Играйте в игры со словами, к примеру «подбор синонимов». Или описывайте персонажей из фильмов, книг чтобы собеседник их отгадывал. Выводите друзей на споры и дискуссии. Стресс, от желания доказать свою точку зрения, развивает способность к быстрой мозговой активности в критических ситуациях. Проводите с ними небольшие разговоры на различные темы. Затем просите оценить вашу речь и указать на ошибки. Старайтесь относиться к критике сдержанно, иначе собеседник не станет говорить о недочетах.

Как красиво излагать свои мысли в любой ситуации — 4 совета

Людям свойственно разное общение в зависимости от положения собеседника и окружающей обстановки. Компания друзей располагает к душевным разговорам, с официальная встреча к деловому тону. Однако, чтобы говорить красиво во всех случаях, требуется привести речь в порядок. Для этого стоит.

Поработать над дикцией

Отсутствие речевых дефектов еще не залог хорошей дикции. Чтобы слова произносились четко, ясно и понятно, нужно держать мускулы в тонусе.

Чтобы разговор прошел как по маслу, требуется разогреть мышцы.

  • откройте рот и двигайте нижней челюстью в разных направлениях;
  • разомните язык, попеременно дотягиваясь им от одной щеки до другой;
  • сложите губы в трубочку и вытяните их вперед.

Эти простые действия отлично подготавливают рот к разговору. Если беседа затянулась, эти упражнения можно повторить (можно отлучиться в туалет на пару минут и размяться).

Избавьтесь от слов-паразитов

Выберите любую тему и запишите небольшой монолог на диктофон. Прослушайте запись и выделите слова, которые часто повторяются или засоряют речь. Также, обратите внимание на звуки «ээ», «нуу» и прочие утяжелители речи. К ним относится и нецензурная лексика.

Одним из лучших упражнений, которые помогают избавить от этих слов, является разговор с другом. Только, попросите его одергивать вас каждый раз, когда произносите слово-паразит. Уже через пару минут вас будет ужасно раздражать постоянное одергивание и речь станет чище.

Успокойтесь

Излишние переживания мешают ясно излагать мысли. Не концентрируйтесь на мнении собеседника. Старайтесь перенести внимание на мысли, а не на чувства. Дышите спокойно, даже если оппонент ведет себя вызывающе. Ясность мыслей помогает подобрать остроумный ответ или забавную шутку.

Заключение

Оценивайте обучение красивой речи как возможность к развитию. Навыки, которые развивает человек в процессе жизни, тесно переплетены. Возможность красиво говорить дает уверенность, подталкивает к саморазвитию. Умение налаживать контакт с людьми открывает множество дверей, которые приводят к новым перспективам. Не бойтесь учиться и развиваться, это всегда приводит к лучшему.


Учимся излагать свои мысли!

Учимся говорить красиво и складно

Наверняка ты знаком с людьми, слушать которых всегда приятно. Они излагают мысли с лёгкостью, будто подглядывая в хорошо написанную книгу. Считаешь, что тебе до них далеко? Прислушайся к советам от Адукара и заговори красиво и складно.

Научись структурировать свои мысли

Чтобы привести в порядок речь, начни с мыслей. Построй в голове план разговора. Каждое предложение строй по принципу «сначала главное, потом детали».

Слушай других и говори сам

Практика общения лучше всего учит формулировать мысли. Пробуй объяснять, доказывать, дискутировать и наблюдай за тем, как это делают другие. Поначалу тренироваться можно наедине с собой, но больший результат даст живой разговор. Даже если будешь запинаться, адреналин подберёт нужные слова за тебя.

Коммуникабельность - важное профессиональное качествоКоммуникабельность — важное профессиональное качество

Прокачивай писательские навыки

Если сразу включиться в активное общение тяжело, начни с длинных переписок или ведения блогов. Научишься структурировать мысли на письме, проще будет делать это устно.

Читай книги и специализированную литературу

Книги — суперпомощь тем, кто хочет научиться говорить красиво и складно. Желательно брать учебные пособия, научные статьи и классическую художественную литературу, где мысли излагаются чётко и понятно. Читай не просто так, а вдумчиво. Анализируй, как выражает свои мысли автор.

Как подметил философ-просветитель Вольтер: “Читая авторов, которые хорошо пишут, привыкаешь хорошо говорить”Как подметил философ-просветитель Вольтер: «Читая авторов, которые хорошо пишут, привыкаешь хорошо говорить»

Почерпнуть советы по грамотному и чёткому изложению мыслей ты можешь в специализированной литературе. Держи книги на эту тему: Мортимер Адлер «Искусство говорить и слушать», Джеймс Хьюмс «Секреты великих ораторов. Говори как Черчилль, держись как Линкольн», Ларри Кинг «Как разговаривать с кем угодно, когда угодно и где угодно».

Прочитал все пункты и понял, что задача слишком тяжела? Тогда пусть твоей мотивацией станет эта цитата:

Как подметил философ-просветитель Вольтер: “Читая авторов, которые хорошо пишут, привыкаешь хорошо говорить”

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Как подметил философ-просветитель Вольтер: “Читая авторов, которые хорошо пишут, привыкаешь хорошо говорить”

Как научиться выражать свои мысли четко и ясно для окружающих

Умение донести свою мысль до собеседника играет очень важную роль в любом общении и необходимо для установления взаимопонимания, но, к сожалению, далеко не всем людям свойственно это качество. Так как научиться выражать свои мысли? Для этого есть много способов, и все они включают работу над своей личностью. Можно сказать, что саморазвитие является ключом к четкому, ясному, краткому выражению и формулировке мыслей.как научиться выражать свои мысли

Многие указанные техники можно совмещать между собой для получения лучшего результата. Более того, тогда первые «плоды» от практики вскоре дадут о себе знать.

Как правильно выражать свои мысли — способы

выражаем свои мысли правильноСтоит сразу приготовиться к серьезным тренировкам. Мгновенно исправить то, что складывалось и закреплялось годами в памяти сразу не получится. Но стремиться к этому нужно. Человек заметит, как научился выражать свои мысли более точно только спустя какое-то время. При этом ему потребуется приложить значительные усилия в перековке своей личности, включая мышление.красноречие

Итак, основные способы:

  1. Чтение. Чтобы уметь выразить свои мысли, придется много читать. Особенно хорошо в этом помогает классическая литература, поскольку в ней можно ознакомиться с правильным построением предложений, а также различными способами выражения одной и той же мысли.
  2. Увеличение словарного запаса. Это полезно в любом диалоге, ведь человек способен использовать разные выражения для обозначения одного предмета. К тому же, зная много слов, во врем разговора не придется долго сидеть и думать, разыскивая в памяти какую-нибудь оригинальную фразу. Но, для тренировки потребуется не только хорошая память, но и отличная реакция.
  3. Простая манера речи. Когда в общении присутствует слишком много современных неологизмов, научных терминов, заимствований из иностранных языков, разговор становится весьма сложным занятием. Надо действовать проще. Важно увеличить свой словарный запас, но при этом он должен быть доступным большинству потенциальных собеседников, чтобы они могли по достоинству оценить его.
  4. Полезная информация. Эрудиция позволяет вести интересные беседы. Если человек способен поддержать малое количество тем, то интересным собеседником он будет лишь для весьма ограниченного круга лиц. А если суметь вооружить себя интересной информацией и научными фактами, то разговор будет протекать в совершенно новом направлении.общение
  5. Личный дневник — лучший способ оценить собственный ход мыслей и манеру общения. Если вести постоянные записи и работать над их грамотным усовершенствованием, то можно научиться четко выражать любую мысль.

как научиться выражать свои мысли красивоМногие люди хотят понять как свои мысли научиться выражать правильно. Прежде всего, необходимо отказаться от использования слов-паразитов. Свести к минимуму употребление разных «ну, это, типа». Речь станет не только правильней, но и понятней.

При плохом произношении могут помочь скороговорки. Поначалу проговаривать их надо не спеша, постепенно увеличивая скорость. Это поможет улучшить дикцию. Также рекомендуется периодически пропевать все гласные.

Упражнения для тренировки

логопедические упражненияЛогопеды советуют тренировать подвижность языка. Для этого надо последовательно переводить язык в 4 положения: сначала в одну щеку, затем в другую, потом перевести язык к небу, а затем попробовать провести кончик как можно ближе к корню.

Также есть не менее простой способ построения правильной речи. Нужно взять какой-нибудь объект, например: дом, стол, ложку, вилку, машину. Начать описывать его литературно, используя минимум просторечий и слов-паразитов. Сначала будет достаточно всего несколько минут, однако с практикой монолог будет становиться все более длительным и качественным.

Психолог дает рекомендации как научиться выражать свои мысли — видео

Как научиться грамотно выражать свои мысли

Как научиться грамотно выражать свои мысли?

Уметь выражать свои мысли грамотно – это навык, которым большинству из нас, приходится овладевать. Вообще-то, в школе нас этому навыку постоянно пытались научить: помните, в чем заключались домашние задания – выучить и пересказать на уроке параграф?  Но видно, как-то не так нас учили, если далеко не всем удается не только пересказать прочитанную или услышанную информацию, но и грамотно выражать свои мысли. Четко и ясно.

Как научиться грамотно выражать свои мысли

Если вы не до конца понимаете, удается ли вам сказать то, что хотите окружающим грамотным языком, проверьте себя: посмотрите, как другие люди воспринимают вашу речь, или запишите свою речь на диктофон и потом ее прослушайте. Оба теста дадут абсолютно верную картину: нужно ли вам тренировать дальше свое умение говорить, или вы поймете, что результат вас удовлетворил.

Да, умение выражать свои мысли грамотно, это навык, который нужно обязательно тренировать. Наверняка вы встречали в своей жизни интересных людей, речь которых была безграмотной, неинтересной и скучной. В результате впечатление о человеке портилось, что, собственно могло происходить и по отношению к вам. Научиться говорить так, чтобы речь была грамотной, красивой и убедительной – дело непростое. Некоторым людям такой дар дается от природы, а кто-то пытается овладеть этим навыком всю свою жизнь.

Помню, я часто удивлялась молодым людям, которые работали на телевидении или на радио, замечая, что язык у них, что говорится, был подвешен. С какой легкостью они строили свои предложения, разбавляя их подходящими шутками, нужной информацией – заслушаться можно! В такие моменты, казалось, что совершенно невозможно научиться так профессионально владеть своим речевым аппаратом. Бывает, слова крутятся на языке, или наоборот, не находишь слов, чтобы выразить то, что хочешь сказать. Речь становится невнятной, путается, разбавляется словами-паразитами, в результате краснеешь, бледнеешь, и терпишь фиаско.

Вам тоже знакома такая ситуация? Или еще один пример: многие люди лучше выражают свои мысли в письме, чем в разговоре. Возможность удалить, исправить неудачные места и наличие времени обдумать предложение, делают этот навык доступнее для многих, нежели участие в диалоге или собственный монолог. Но понимая, что наша личная эффективность напрямую зависит и от этого навыка, приходится узнавать секреты мастеров, чтобы научиться грамотно выражать свои мысли и выйти на качественно новый уровень коммуникабельности и взаимодействия с другими людьми.

Итак, обозначим важную проблему, из-за которой мы можем захотеть научиться грамотно формулировать свои мысли.

Непонимание между людьми

Способность общаться – это умение человека выражать свои мысли. Проанализируйте свое общение со своим окружением. Вы часто ссоритесь? Вас не понимают друзья и родственники? Вы не можете донести главную мысль на презентации или в разговоре с шефом? Пора менять ситуацию, так как причина не в том, что вы говорите, а в том, как вы говорите. Пора стать человеком, который производит выгодное впечатление.

Что может помочь формулировать свои мысли?
  1. Бывает, что сложности в общении возникают из-за проблем медицинского или психологического характера, связанные, например с неблагоприятными ситуациями в детском возрасте. В таких случаях лучше всего обратиться к логопеду или психотерапевту, которые помогут обрести уверенность в себе.
  2. Если вы знаете, что у вас не было детских травм, но все равно пересыхает в горле, и слова и мысли путаются, то хорошим решением будут тренинги ораторского мастерства, по личной эффективности, по работе с вашей самооценкой. Выбирать можно тот, который вам больше необходим в данный момент.
  3. Словарный запас необходимо повышать постоянно. С самого детства нам говорят, что нужно больше читать. Чтение увеличивает наш словарный запас и позволяет учиться на литературных примерах нужным конструкциям для своей речи.
  4. Увеличивайте свое общение с теми людьми, которые грамотно и ясно излагают свои мысли. Общение с людьми, которые двух слов связать не могут, ничему вас в этом плане не научит. Лучше потратьте это время на то, чтобы намотать на ус слова грамотных людей.
  5. Очень полезно для умения общаться изучать логику и научиться логически мыслить. Логика поможет смотреть на происходящее глубже и понимать его. Это также поможет научиться ясно излагать свои мысли.
  6. Заведите блог или личный дневник. Через письмо вы научитесь правильно строить предложения и описывать происходящие события.
  7. Нужно тренироваться дома. Возьмите какой-нибудь предмет, например, сковородку или телефон, и постарайтесь 5 минут говорить о нем красивым литературным языком. Старайтесь увеличивать время тренировок и усложнять задания. Возможно, что со временем, у вас получиться говорить о предмете в течение часа, ни разу не повторившись во фразах.
  8. Займитесь подражательством: повторяйте за телеведущим или актером фразы, копируйте их интонации. Это будет вашим занятием актерского мастерства в собственном курсе самообразования.
  9. Если предстоит публичное выступление, рекомендую заранее подготовить текст, выучить его, и только после этого, попробовать пересказать своими словами. Совет практический: не раз спасал от волнения и боязни забыть то, что хочешь сказать.
  10. Поработать над словами-паразитами. У кого-то их много, у кого-то мало, но даже совсем безобидные, но повторяющиеся много раз в разговоре, требуют полного удаления.
  11. Отслеживаем темп речи, и интонации. Для того чтобы речь не была скучной и монотонной, необходим курс актерского мастерства.
  12. Обязательно учимся разбавлять свою речь шутками, юмором, поговорками, метафорами. Несомненно, это оживит вашу речь и привлечет к ней больше внимания.
  13. Еще один совет может несколько успокоить тех, кому тяжело дается эта наука. Дело в том, что многое зависит от нашего мышления: если мы мыслим аудиально , то пожалуй, говорить нам легко. Если у вас визуальное мышление, то, возможно, что риторика – не ваша стезя. Часто бывает, что творческим людям легче выразить себя в том, чем они занимаются: в танце, в музыке, в картине, в книге.
  14. Находите самостоятельно нужные вам советы по данной теме. Личная заинтересованность поможет ускорить процесс самообразования и усилить вашу мотивацию.

Все рекомендации практические, и обязательно помогут вам научиться грамотно выражать свои мысли. Надо понимать, что быстрого результата ждать не стоит, но процесс настолько интересен, что уже с первых дней вы станете замечать изменения, которые будут происходить. Самое главное, чего нужно очень сильно хотеть и добиваться – желания общаться на равных с большим кругом людей и быть самому для них интересным собеседником. Ваша жизнь заиграет новыми красками!

[message type="warning"
]"Успевайте больше за меньшее время вместе с 

«Копилкой эффективных советов»

[/message]

Как научиться выражать свои мысли грамотно?

В общении и понимании между людьми важную роль играет умение правильно формулировать и способность доносить мысли до окружающих. Даже простые разговоры с друзьями требуют определенных навыков. Как научиться выражать свои мысли грамотно, чтобы общение приносило новый импульс, давало повод к развитию отношений или поднятию по карьерной лестнице? В первую очередь необходимо понять, в чем конкретно проблема. Для этого необходимо пройти небольшой тест и ответить на простые вопросы:

Вы легко выражаете свои мысли во время общения с родственниками, друзьями?
У вас есть приятели или друзья?
Вы умеете переносить свои мысли в письменном виде?
Вы не часто заводите знакомства?
Вы редко открываете книгу?
Один на один с собеседником вы чаще говорите, а не молчите?
Вы быстро решаете, что сказать, если пауза затянулась?

Если ответов «да» больше, то причина кроется в трудностях мыслительного процесса. Если «нет» перевешивают, то причина в психологических особенностях. В любом случае проблема поправима. С психологическими проблемами стоит обратиться к специалисту. Если это невозможно, исправляйте положение самостоятельно.

Причины для проблем с выражением мыслей могут быть разными. Самые распространенные:

Страх говорить из-за особенностей воспитания. Некоторые родители в детстве «отбивают» у ребенка желание что-нибудь рассказывать.
Недостаток общения. Находясь часто в одиночестве, человек не представляет, какие темы затрагивать и о чем говорить при встрече.
Дефекты дикции, особенности голоса. Комплексы порождают страх, а страх заставляет человека молчать.

Боритесь со своими страхами, преодолевайте их самостоятельно или с помощью психолога.

О чем подумать, прежде чем выражать мысли?

Еще в XVII в. литературный критик Франции Буало Н. сказал: «Кто ясно мыслит, тот так же излагает». Умение грамотно мыслить и доносить суть важно как при обычной встрече, так и во время собеседовании. Особенно, если претендуете на место, где необходимы навыки ведения переговоров.

Прежде чем выразить мысль, необходимо додумать ее до конца. Вы должны четко знать, о чем пойдет речь в следующем предложении, фразе, чем она закончится. Часто неумение выразить мысль на словах говорит о том, что она еще не сформулирована в голове.

Еще одна ошибка — увлечение деталями.  Знаменитое выражение Чехова А.П. «Краткость — сестра таланта» справедливо и в наши дни. Многословие засоряет и затрудняет восприятие услышанного.

Не отвлекайтесь во время беседы, сосредоточьтесь на собеседнике, чтобы не потерять нить разговора. Чтобы выразить мысль грамотно, важно сосредоточиться. Нельзя говорить обрывками предложений, перескакивать с одного предмета разговора на другой. Собеседник не должен домысливать, о чем мы хотим сказать.

Как приобрести навык выражать мысли?

Излагать грамотно мысли научит логика, с помощью которой на основе рассуждений делайте выводы и получайте правильное представление об элементе размышления. Чтобы правильно донести мысль, выстраивайте логическую цепь из предложений и рассказчик поймет суть.

Грамотно выражать мысли не получится без отсутствия широкого словарного запаса. В качестве примера: человек выражает мысль кратко, по сути, без отклонения в другие темы. При этом слушать его невозможно, так как речь неинтересна. Дело в том, что часто не хватает слов, чтобы грамотно и красиво обрисовать ситуацию.

Статистика говорит, что современный, образованный человек использует около 10 000 слов. Пушкин А.С. оперировал словарным запасом из 21 000 слова, которые он активно использовал в своих произведениях.

Пользуйтесь словарем синонимов и вводите в речь новые слова. Это привлекает внимание и делает высказывания интересными и запоминающимися.

Влияние памяти на умение излагать грамотные мысли

Возможно, вам приходилось попадать в ситуацию, когда во время разговора из памяти полностью исчезают мысли. Вы не знаете, что ответить и как поддержать беседу. Только спустя время в голову приходят целые фразы, которые можно было сказать. На память негативно влияет недостаток кислорода, физическая пассивность. Старайтесь чаще проветривать помещение, если приходится работать в офисе. Делайте зарядку или периодически вставайте с места и двигайтесь, чтобы кровь поступала к мозгу.

На память влияет длительность сна. Улучшают ее продукты с содержанием белка: рыба, яйцо, творог, мясо. Если у вас напряженная умственная работа, включайте в рацион орехи, сыр и другие продукты, содержащие фосфор и кальций.

Улучшить память можно при помощи специальных упражнений. Тренируйте память, складывая в памяти цифры, запоминая телефонные номера, стихи, дни рождения или другие даты.

Простые упражнения для умения формулировать мысли

Способ увеличить словарный запас. Приобретите словарь и читайте слова. Открывайте на произвольной странице и старайтесь самостоятельно подбирать синонимы к прочитанным словам. Читайте классическую литературу и запоминайте выражения.
Способ научиться упорядоченно излагать мысли. Выберите сюжет из фильма или из книги. Главное, чтобы он был вам хорошо знаком. Выберите слушателя (отражение в зеркале, домашнее животное, друг или близкий родственник) и перескажите его с выражением. Перед тем как произносить предложение, обдумайте его построение и только после этого произносите вслух.
Способ развивать красноречие. Составьте текст из 7 предложение на свободную тему. Запишите его на листок и прочитайте несколько раз, чтобы запомнить. Возьмите диктофон и произнесите текст по памяти. Прослушайте запись и исправьте, если вы считаете, что мысли выражены не грамотно. Упражняйтесь до тех пор, пока готовая речь вас полностью устроит.

Ведь навыки грамотно формулировать мысли быстро проходят, если в  беседе не надо напрягаться. Человек, общающийся с людьми, которым в разговоре требуется несколько слов, сам утрачивает навык выражать грамотно мысли. Читайте книги и вдумывайтесь в текст. Ведь пока вы не станете упорядоченно составлять в уме предложения, вы не научитесь красиво их выражать.

Как научиться четко и ясно формулировать свои мысли

Умение внятно выразить свои мысли остается большой редкостью даже в среде успешных людей. Умение правильно формулировать мысли и четко доносить их до себеседника — это не гарантия успеха, но это серьезное подспорье к тому, что ты добьешься большего. Не зря ведь говорят, что язык до Киева доведет.

Умение формулировать мысли поможет в коммуникативном общении не только в работе, но и в среде друзей. А роль хороших навыков общения просто незаменимы в деловых переговорах. В деловых коммуникациях важно не только уметь красиво говорить. Не менее важно умение слушать собеседника и слышать, что он хочет донести. Даже если он не может изложить свои мысли внятно.

В сущности важно не только то, что вы говорите, но также и то как вы это говорите. Хорошие качества как в деловом письме так и в устном общении: коротко и по делу, емко, внятно и четко.

Первый шаг к тому, чтобы стать блестящим оратором и лидером — это признать, что у тебя есть пробелмы с общительностью или с тем, что ты не можешь говорить внятно. Второй шаг — начать что-то делать. Ниже есть несколько способов улучшить свои коммуникативные навыки. Итак:

Что поможет научиться формулировать мысли?

Есть ряд способов, которые помогут научиться излагать свои мысли качественно. Итак, как формулировать мысли?

  • Говори на публику. При первой же возможности попытайся выступить с речью, докладом или рассказать что-то на собрании. Чтобы все прошло относительно гладко, то к этому нужно подготовиться заранее.
  • Пробуй излагать свои мысли письменно. Практикуйся. В деловой или личной переписке не торопить нажимать на кнопку «отправить», задержи свое внимание на том, что ты собрался отправить. Может быть какие-то фразы и предложения выглядят неорганично? Поправь, а потом отправляй.
  • Хороший способ научиться формулировать мысли — это посмотреть на то, как это делают другие. Слушай хороших ораторов, читай качественные книги. Польза чтения недооценена. Подойдет не только классическая литература, но и деловаые книги тоже могут пойти в дело. В данном случае ты не только прокачиваешь свой словарный запас, но и подсознательно запоминаешь интересные словестные конструкции.
  • Развитие памяти и расширение кругозора косвенно влияет на другие когнитивные возможности. Развивай свой мозг. Правильно питайся, делай физические упражнения (да, это тоже влияет на твой мозг), решай интеллектуальные задачи. Все это в комплексе улушит и твою способность хорошо и качественно говорить.
  • Изучай приемы риторики и ораторского мастерства, психологию влияния и принципы эффективного общения. К примеру, неплохо подойдут для изучения идеи Дейла Карнеги.
  • Следи за тем, чтобы твое общение не перерастало в болезненную болтливость. Многословность — порой такое же плохое качество как и полное неумение излагать свои мысли. Если вы чрезмерно болтливы и у вас много мыслей, можно попробовать записывать свои мысли в личный блог. Помогает разгрузить голову, в то же время донесет до всех желающих ваш поток мыслей.
  • Активно принимай участие во всевозможных совещаниях, встречах и дискуссиях. Это — прекрасная возможность научиться отстаивать свое мнение. Не будь пассивным слушателем. Действуй!
  • Готовясь к выступлению, можно попробовать записывать свое выступление на диктофон, а потом слушать. Репетируй таким образом. Вам сразу станут ясны изъяны своей речи.
  • Во многом на способность излагать свои мысли влияет окружение человека. Хочешь научиться излагать мысли красиво и формулировать мысли внятно — старайся побольше общаться с людьми, у которых с этим все окей. Мы невольно в процессе общения перенимаем многие черты у других людей, манеру их поведения. Человеческий мозг не перестает обучаться всю жизнь без остановки.
  • Чтобы не сбиться с мыслей, можно брать с собой конспект перед важным выступлением. Читать с бумажки не стоит, но иметь под рукой структуру выступления — бывает крайне полезно. Так ты ничего не забудешь и не собьешься даже если будешь сильно волноваться (волнение и страх отключают части мозга, ответственные за память, поэтому имей это в виду).
  • Речь должна быть простой и понятной. Не стоит применять слкишом изощренные слова или сликшом сложные предложения. Лучше говорить простыми словами, чтобы каждый слушатель тебя мог понять. Зачастую бестселлерами в мире книг становятся не самые умыне книги, а книги, авторы которых умеют доступно донести свои идеи так, что это поймет даже ребенок.
  • Прекрасный способ научиться формулировать мысли — это немного попреподавать в университете. Даже год такой практики может вас научить многому на собственном опыте.

Что еще?

Разумеется, нужно как можно больше практиковаться, чтобы научиться доносить до собеседника или слушателей то, что ты хочешь им сказать. Не все будет сразу получаться. Лично у меня были и неудачные выступления с докладами. Да и банально собственный диплом я защитил не так хорошо, как мог бы по причине недостатка сна накануне. Но из неудач и складывается опыт, который потом помогает научиться взаимодействовать с людьми все более и более эффективно. Также поможет лучше держаться обретение уверенности в себе и повышение самооценки.

Кстати, зачастую уважаемых людей внимательно слушают не потому, что они красиво говорят, а потому что они делом доказали, что их нужно слушать. Если у вас так и не получается научиться стать хорошим рассказчиком, то не стоит опускать руки. Во-первых нужно все равно самосовершенствоваться. Во-вторых всегда можно нанять молодую пресс-секретаршу с высши филологическим образованием, которая даст любой комментарий с ваших слов.

Как замотивировать себя на работу: 5 советов как мотивировать себя работать

Posted on 29.02.202024.02.2021 by alexxlab Leave a comment

5 советов как мотивировать себя работать

Всем знакомо состояние, когда вы не можете заставить себя сесть за выполнения важного или срочного задания. Оттягиваете его до последнего и в итоге выполняете его в стрессе и полном неудовлетворении собой.

Эти советы пригодятся вам именно в такие дни, когда вы совершенно потеряли мотивацию к любимой работе и не знаете где ее найти.

Уделите немного времени их практическому исполнению, и вы увидите, как вы приметесь за работу с новой силой.

1. Визуализируйте

Потратьте несколько минут, чтобы в красках представить тот момент, когда вы уже закончили работу. Постарайтесь хорошо вжиться в роль самого себя в будущем. Чем вы заняты, что вокруг делают окружающие, как вы себя чувствуете.

Ощутите чувство удовлетворения за то, что вы сделали. Представили? А теперь сразу же возьмитесь за работу.

Как правило, это помогает повысить вашу работоспособность, причем абсолютно не важно, занимаетесь вы физической или интеллектуальной работой.

2. Не делайте ничего

Да именно, мы не ошиблись! Не делайте совсем ничего в течение 10 минут. Не смотрите в монитор или экран телевизора. Не смотрите даже в окно и ни с кем не разговаривайте.

Лучше всего выйти в уединенное место и просто стоять. Уже в скором времени вы почувствуете, что организм сам требует работу.

3. Поощряйте себя

Безумно приятно, когда за проделанную работу, кто-то хвалит. Это вдохновляет и придает сил работать еще лучше. А как быть, если ваш начальник скуп на комплименты? Почему бы не похвалить себя самостоятельно.

Например, запланируйте время, во сколько у вас должно быть выполнено задание и пообещайте себе какую-нибудь награду за то, что выполните его в срок. Это может быть любимая сладость, 10 минутный перерыв на общение с коллегами или же немного времени для новых статей на сайте Infogra.

Главное, пообещайте себе то, ради чего вы захотите сделать эту работу быстрее. Не забудьте и назначить себе наказание, за то, что не выполните задание вовремя. Например — Поездка домой без музыки или вечер без любимого сериала.

4. Зависть — лучший мотиватор

Мы не говорим о черной зависти, которая толкает людей на разные неприятные и необдуманные поступки. Речь идет о чувстве, которое заставляет вас подумать: «— А чем я хуже его/ее?». И сделать свою работу на «отлично».

Посмотрите на своих коллег. Кто из них буквально недавно закончил какое-то дело? Кто добился успеха? С кем бы вы хотели сегодня поконкурировать и доказать себе, что вы лучше?

Выбрали соперника? Приступайте! Докажите себе, что вы лучше, что вы способны на большее, чем кто бы то ни был рядом с вами.

5. От большого к маленькому

Почему вы не можете найти силы на работу? Может ваше задание настолько объемное, что вы даже не знаете, как к нему подойти? Разделите его на небольшие отрезки, начинайте с самого легкого и постепенно вы дойдете до последнего — самого сложного этапа работы.

Лучше всего составить небольшой план, в котором будет записано, все, что вам нужно сделать, чтобы дойти до конца.

Попробуйте и вы даже не заметите, как выполните свою большую задачу, даже раньше, чем планировали изначально.

Это всего лишь 5 небольших советов, которые помогут вам взять себя в руки и выполнить свою работу. Напоследок, хотим напомнить, что очень часто от выполнения рабочих обязанностей нас отвлекают социальные сети и постоянные звонки и сообщения от друзей и родных.

Убедитесь, что вы не отвлекаетесь на то, чтобы постоянно кому-то отвечать. Может вас просто постоянно сбивают 😉

Автор: Юля Иванова
Источник: say-hi
Фото на обложке и в статье: ShutterStock

Как заставить себя работать, когда мотивации нет — Личный опыт на vc.ru

Перевод. Автор статьи: Айтекин Танк.

{«id»:55845,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435\u0442″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net&title=\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435\u0442″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net&text=\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435\u0442″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net&text=\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435\u0442″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0437\u0430\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430\u0442\u044c, \u043a\u043e\u0433\u0434\u0430 \u043c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043d\u0435\u0442&body=https:\/\/vc. ru\/life\/55845-kak-zastavit-sebya-rabotat-kogda-motivacii-net»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

58 853 просмотров

Эти три простых слова помогли Джерри Сайнфелду стать одним из самых успешных комиков мира: «Не разрывай цепочку».

Это заклинание заставляло его каждый день писать новые и новые шутки.

Если Джерри успевал за день написать хотя бы одну шутку, он ставил крестик напротив этого дня на настенном календаре. Как только крестики начинали складываться в цепочку, мотивация возрастала.

«Вам понравится смотреть, как растет цепочка, — особенно если получится продержаться несколько недель. Единственное, что нужно будет делать, — не разрывать ее», — так Сайнфелд ответил молодому комику, который спрашивал, как добиться успеха.

Метод Сайнфелда, благодаря которому он в конечном итоге стал ведущим популярного ТВ-шоу, — прекрасный пример того, что путь к успеху не всегда начинается с сильной мотивации.

Иногда мотивация начинает появляться уже после того, как вы начали, и нарастает снежным комом.

У меня от природы не очень высокий уровень мотивированности. Я с неохотой встаю по утрам, не очень люблю тренажерный зал и не читаю по две новые книги каждую неделю.

Но мне все же как-то удалось запустить JotForm и медленно увеличить пользовательскую базу за двенадцать лет до более чем 4,2 миллиона пользователей. И по утрам я нередко бываю в спортзале.

Успешное выполнение задач не всегда зависит от мотивации: можно совершать великие дела, даже когда этого не очень хочется.

Прокрастинация может завести в порочный круг

Чем больше мы чего-то избегаем, тем больше нервничаем и, как следствие, откладываем это еще дальше.

Чтобы прекратить бегать по этому кругу, нужно сначала определить причину, по которой мы прокрастинируем. Обычно оказывается, что дело в регуляторных фокусах — содействия или предотвращения.

  • Фокус предотвращения — это когда мы избегаем выполнения задачи, потому что боимся что-то потерять. Например, вам нужно сделать презентацию по работе, но вы боитесь, что она получится не очень интересной. Вы не хотите опозориться перед коллегами — и откладываете начало работы над презентацией.

  • Фокус содействия — это когда мы видим задачу как способ стать лучше (допустим, вы готовитесь к марафону), но мотивации, чтобы начать, не хватает: ваши друзья собираются на пробежку в 6:00, но каждое утро подушка оказывается вам милее.

Эмоции играют ключевую роль как в содействии, так и в предотвращении.

И самая хитрая проблема здесь — желание и его отсутствие. Мелисса Даль в статье 2016 года для издания The Cut сказала так:

«Чтобы сделать что-то, совсем не обязательно испытывать желание это сделать».

Это очень важная мысль — простая, но ее бывает сложно применить на практике.

Итак, если задача кажется скучной или неприятной, нужно убрать из уравнения свои эмоции и заранее решить, когда и где вы возьметесь за нее.

Например, так: каждый день в 7:00 вы в спортзале — и никаких эмоций. Никакого поваляться в постели, уставившись в потолок и взвешивая плюсы и минусы тренировок. Избавьте себя от принятия решения и придерживайтесь заранее определенного графика.

Действуй сейчас — мотивация придет позже

«Я был очень успешен тогда, когда сосредоточивался на единственной вещи, а как только в фокус моего внимания попадало что-то еще, результаты получались так себе… Успех представляет собой последовательность событий, а не их одновременность».

Гари Келлер и Джей Папазан

авторы книги «Начни с главного» («The One Thing»)

Как и мои ежеутренние пару страниц текста, мотивация может быть результатом, а не причиной действия. Как только удастся начать, даже самую малость, инерция поможет продолжать двигаться вперед.

Постоянная инерция движения к единственной цели дает интегральный эффект. Это, по сути, означает, что постоянные постепенные изменения могут со временем привести к принципиальным переменам.

Начав в 32 года, Уоррен Баффет к 44 годам увеличил собственный капитал на 1257 процентов. Но по-настоящему поражают результаты следующих 12 лет.

В период с 44 до 56 лет он увеличил собственный капитал на 7268 процентов.

Он медленно, но верно начал наращивать цепочку инвестиций и никогда не останавливался.

Не разрывай цепочку

Влияние инерции можно объяснить идеей, которую называют физикой продуктивности — это, по сути, первый закон Ньютона (в его исходном виде), примененный к формированию привычки:

Движущиеся тела продолжают оставаться в состоянии движения. Приступив к задаче, продолжать выполнять ее уже легче.

Если начать с небольшого действия — надеть кроссовки или дописать введение к презентации, — то продолжить, скорее всего, будет уже проще.

Здесь и пригодится заранее установленный график, который поможет избавиться от груза принятия решения. Вам нужно определиться не только что и когда вы сделаете, но и какие конкретно шаги следует предпринять.

Скажем, вы хотите опубликовать новую запись в блоге, но никак не можете приступить. Пообещайте себе писать по одному абзацу в день, пока статья не будет готова.

А еще лучше — сформируйте ритуал, связанный с этим занятием. Налейте чашку свежего кофе, помедитируйте пару минут — и приступайте.

В силу ритуалов верят и некоторые успешные люди. Например — всемирно известный автор и мотивационный оратор Тони Роббинс.

Каждое утро Тони в первую очередь «подготавливает» свой мозг. За десять минут он выполняет три подхода по 30 вдохов из капалабхати пранаямы, выражает благодарность и молится о помощи, наставлении и силе. Подготовившись таким образом, Тони начинает свой день.

Какой бы ритуал вы ни придумали, он снизит вероятность того, что вы не возьметесь за запланированное. Иногда ритуал даже подогревает желание поскорее взяться за задачу — это как надеть пару удобных тапочек, вернувшись домой.

Разжигаем пламя

Мотивация — не искра, которая запускает двигатель.

«Огонь [мотивации] разгорается, когда вы сами терпеливо разжигаете его, и он питается чувством удовлетворения от прогресса».

Джефф Хейден

автор книги Миф о мотивации

Часто мотивация приходит после того, как мы начинаем работать над достижением цели. Хитрость в том, чтобы заставить себя сделать первый шаг.

Если мы укоряем себя за отсутствие мотивации взяться за работу — это топтание на месте.

Но если мы разберемся, что нам мешает, составим расписание и придумаем ритуал, мы продвинемся вперед, независимо от того, будет это нам нравиться или нет. А затем разгорится и пламя мотивации.

Поэтому решите, чего вы хотите достичь, дайте зарок держаться графика и помните совет Сайнфелда: не разрывайте цепочку.

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

10 идей мотивировать себя — Work.ua

Конечно, можно просто взять волю в кулак и заставить себя работать. Но дело, к которому подходишь с вдохновением, более успешно и эффективно. Да и решается оно быстрее и легче.

Состояние, когда надо что-то делать, но совсем не хочется, знакомо каждому. Например, никак не можешь заставить себя сесть за выполнение важного задания, оттягиваешь его до последнего, срываешь сроки.

И думаешь об этом целыми днями, и снится оно по ночам, но работать — ой как не хочется. Порой речь идет о вещах, которые можно сделать за пару минут. В такие моменты нам не хватает мотивации, внутреннего желания, огонька для того, чтобы взять и сделать. Эти советы от Work.ua пригодятся именно в таких случаях.

1. Запишите свои цели и стремитесь к ним

Обязательно. Ничего не мотивирует нас так, как достижение любых целей, пусть даже и незначительных. Только формулируйте их максимально понятно и четко, обозначьте сроки и объемы. На бумаге все выглядит упорядоченнее и понятнее, чем в голове. Появляется внутренняя уверенность, что все получится.

Работа, которая приносит ощутимые результаты, делает нас полезными и счастливыми.

2. Планируйте

Самой установки целей недостаточно, реализовать их без плана практически невозможно. Но зная, чего хочешь достичь, легче понять, как это сделать. Определите конкретные шаги и следуйте плану. Если вы не будете уклоняться от него, то рабочий день пройдет не так мучительно, как когда вы не знаете с чего начать, а в голове полная неразбериха.

3. Знакомьтесь с вдохновляющими биографиями

Мы учимся на своем опыте, но опыт других людей тоже часто оказывается вдохновляющим и полезным. Если чувствуете, что «запала» не хватает, обратитесь к историям людей, которые добились многого. Их судьбы часто заставляют поверить, что любые мечты выполнимы.

Особенно сильно влияют на нас истории, связанные с нашей профессиональной деятельностью. Примеров сотни. А каждый из них — ваш ключ к более продуктивной деятельности. Просто скажите себе: «Чем я хуже? Я смогу так же, или даже лучше».

4. Завидуйте

Способ чем-то похожий на предыдущий. Вспомните, как недавно вы услышали об успехах коллеги или знакомого, как захотелось в тот момент доказать, что и вам это под силу. Зависть — очень сильный мотиватор. К тому же естественный, так уж мы устроены. Найдите человека, соперничество с которым будет вас мотивировать, и дерзайте.

5. Вдохновляйтесь цитатами

Бывает так, что одно предложение, сказанная или прочитанная вовремя фраза, побуждает нас действовать и напряженно работать, даже когда это сложно. Разместите свои любимые цитаты над рабочим столом. Пусть будут перед глазами, настраивают на волну успеха и придают уверенности в собственных силах.

6.

Измените мышление

Кстати, о вере в себя. Успех часто рождается в нашей голове. Немного оптимизма и уверенности в собственных силах могут помочь нам достичь любых целей. Приступая к новому делу или задаче, всегда настраивайтесь только на положительный итог. Сложно? Вспомните трудные задачи из своего прошлого и то, как вы справились с ними. Получилось тогда — получится и сейчас.

7. Учитесь

Уверенность в собственных силах должна опираться на знания и навыки. Чувствуете, что не хватает квалификации, — запишитесь на курсы, послушайте вебинар, сходите на мастер-класс.

8. Подружитесь с коллегами

Хорошая атмосфера на работе заставляет нас хотеть действовать. Команда людей, которые хотят и могут сотрудничать друг с другом, может добиться многого.

9. Избегайте того, что отвлекает

Останьтесь с невыполненной задачей тет-а-тет. Избавьтесь от всех посторонних факторов, которые мешают сконцентрироваться на работе. Закройте Фейсбук, отставьте в сторону чашку с недопитым кофе, музыку выключите, а телефон переведите в беззвучный режим. И пусть возвращение ко всем этим «благам» будет следующим этапом мотивации.

10. Наградите себя за проделанную работу

Сделали дело? Включайте музыку, поскрольте ленту новостей, полайкайте котиков, пройдите пару уровней в любимой игре. Закончили работу над сложным проектом — отправьте себя в кино или на шопинг. Зная, что в конце ждёт награда, даже такая небольшая, как чашка кофе, приступить к работе проще и азартней.

Work.ua желает вам вдохновения и энтузиазма. Не откладывайте работу на завтра или послезавтра. Невыполненное задание лишь угнетает и не дает расслабиться. Получается, что вроде и не работаете, и в то же время жутко устаете. Поэтому настройтесь и работайте с удовольствием.

Читайте также

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Как мотивировать себя усердно работать

«Как мотивировать себя к усердной работе? Необходимый минимум делаю спокойно, но поработать сверх нормы, на перспективу — никак. Знаю, что без этого так и останусь там, где есть, а мне бы этого не хотелось»

Ирина

Идеальная история это, конечно, когда работа не усердная, а эффективная. Но раз без усердной работы в начале не достичь эффективности в перспективе, то учиться усердию и умению мотивировать самого себя действительно придется.

Мотивация на работу, как и на всё в жизни, зависит от гормонального коктейля в организме: меняются пропорции ингредиентов — меняется результат. Но это работает в обе стороны: своими мыслями и действиями мы можем влиять на гормональный фон, и, как следствие, создавать нужные нам результаты.

Итак, рецепт мотивации есть, и вот ингредиенты.

5 инсайтов, ведущих к мотивации в работе

1. Вы — первый и главный получатель результатов, и только вам решать, какие они будут

Есть одно потрясающее исследование про откладывание денег себе на пенсию (retirement savings). Ученые наблюдали за участниками — клиническими прокрастинаторами — и выяснили, что когда те думали о себе в далеком будущем, у них активизировались те же участки мозга, что и при размышлениях о, внимание, третьих лицах! То есть, думая о своей старости у них было чувство, что они думают о совершенно других людях.

Неудивительно, что деньги они не откладывали — как себя мотивировать, если для них это было равноценно лишению себя средств сейчас в пользу какого-то неизвестного (и пока что несуществующего) человека.

Что сделали ученые: они взяли аватары участников и состарили их, а потом дали возможность некоторым участникам пообщаться с состарившейся версией себя в виртуальной реальности. Результаты не удивили: те, кто пообщался с будущим собой, стали откладывать деньги без доли сомнений. Это ни с чем не сравнимое чувство, когда с тебя снимают розовые очки спровоцировало коктейль из страха и печали. А этот коктейль — один из самых горьких. Мотивация работать и действовать, спровоцированная кортизолом, ждать себя не заставит.

Если вы не поймете, как себя мотивировать, то поймите вот что:

Реципиентом всех результатов являетесь вы.

Тот самый вы, такой туманный и отдаленный сейчас, но более чем реальный во время встречи с результатами своей (без)деятельности. Подумайте сейчас, готовы ли вы жить в бедности и дискомфорте, получая крохи? Хотите ли вы ездить в тесных маршрутках, свыкнуться с вонью в метро?

Люди привыкают ко всему. Только всегда ли нужно?

Ваш успех влияет на тех, кто вам дорог.

Ваши результаты сказываются не только на вас — волны вашей деятельности окатывают и тех, кто рядом: ваших детей, родителей, возлюбленных, братьев и сестер, друзей. Вы влияете на жизни друг друга, и то, каким будет это влияние, определяете лишь вы.

Задайте себе такие вопросы:

Улучшаю ли я жизнь дорогих мне людей, или наоборот?

Делаю ли я их жизнь легче и интереснее, или наоборот?

Смогу ли я им помочь в трудную минуту?

Ошибочно думать, что усердная работа «заберёт» вас у близких — давайте честно, зашкаливающий трудоголизм грозит мизерному проценту людей. Если правильно расставить приоритеты, самое главное вы всегда успеете. Поверьте, что быть занятым, но успешным и способным улучшить жизнь своих близких гораздо лучше, чем всегда быть «под боком», но без толку.

 

2.  Учитывайте мелочи, о которые можно споткнуться, упасть и… не встать

Заставить себя работать невозможно, пока есть мелочи, незаметно убивающие остатки мотивации.

Это:

2.1. Отсутствие четкого плана и последовательности действий

Это как иметь висящую перед вами мишень для дартса без дротиков и знаний о правилах.  Если цель размытая, как пятно, а вас в спину не тычут сроки, вы ничего не будете делать.

Потому что вы не знаете, что делать.

В этом случае все просто: подарите себе время и концентрацию, чтобы неспешно прописать себе список конкретных действий и их последовательность.

P.S.: если вы откладываете написание этого списка из-за неверия что сможете ему следовать, то проблема комплексная. Читайте дальше)

2.2. Отсутствие понимания “Зачем?”

Как я уже писала здесь, профит от достижения цели (в этом случае цель — упорно и эффективно работать) должен быть явным и не дающим о себе забыть, как слепящее солнце в полдень. Мозг не дурак растрачивать себя на всё подряд, и если он не видит четких выгод, то дофамин на достижение выдавать не будет. Нет дофамина — нет мотивации для работы.

У всех людей есть свои крючки, зацепив которые мы подстегиваем выработку гормонов мотивации.

Это могут быть:

  • Честолюбие и признание
  • Зависть и соперничество 
  • Деньги и роскошь
  • Творчество
  • Влияние, желание “to make a difference” (повлиять на что-то)

Высший пилотаж мастерства самомотивации — это умение придумывать себе внешние раздражители сознательно даже тогда, когда их нет. Для этого нужно точно знать, что именно вас “включает”, и играть на этом. Это — один из рабочих способов заставить себя добиться успеха, умело тыча в самого себя иголочками.

Помните, нет зазорных поводов мотивировать себя что-то делать, особенно если это мотивация к работе. 

2.3. Нелюбовь к своей работе

Одна концепция утверждает, что при соблюдении определенных условий почти любая работа может доставлять человеку удовольствие. Но определенные условия, конечно же, попробуй соблюди.

Бывает, что работа кажется бессмысленной и скучной, как на неё не взгляни. Бывает, что ненавидишь своих сотрудников и начальника, и хоть обмотивируйся, а одна ассоциация с ними вызывает злость на весь рабочий процесс. 

Это важно осознать. А осознав, не мотивировать себя, а срочно сменить каторгу на нормальную работу.

2.4. Ощущение наказуемой инициативы (выученная беспомощность)

Выученная беспомощность случается, когда контроль за результатами работы (да и любой деятельности) находится у сторонних лиц, которые каждое действие человека оценивают как неудачное. Это ведет к ощущению бессмысленности любых действий и к ощущению, что инициатива все равно сыграет против инициатора.

Написал отчет раньше дедлайна? Зачем? Лучше бы аудирование сделал.

Обзвонил всех клиентов из списка? А что ты им говорил? По схеме? Так надо было еще про новые продукты сказать, почему ты не додумался…

Где должен найти мотивацию человек, которого постоянно бьют по рукам?

Чтобы это изменить, это, опять-таки, сперва важно идентифицировать. Что дальше делать с ВБ я подробно рассказывала в этом видео.

 

3. Мелкие шаги — это начало больших свершений

Непривычная правда в том, что мотивация почти всегда становится не причиной, но следствием уже совершаемых действий. Да, иногда нас действительно что-то “включает” еще до старта. Но это почти всегда нечто от нас не зависящее, внешнее, часто — негативное, больно ударившее по голове. Либо это нечто пугающее, как возможность потери, либо уязвленное самолюбие. Иногда (куда реже) это что-то, сулящее большую вкусную плюшку.

В остальных же случаях мысли и желания людей повернуты с ног на голову:

«Сначала предоставьте мне работу мечты, а уже потом я буду упорно на ней трудиться»

«Сначала дайте мне хорошую фигуру, и тогда я охотнее буду правильно питаться и заниматься спортом»

«Сначала обеспечьте мне классные отношения с прекрасным партнером, а уже потом я сам стану тем, с кем классно»

На самом же деле все наоборот: сначала вы упорно работаете, накапливаете навыки и становитесь крутым спецом в своем деле, а потом, как следствие вашей незаменимости, с вами случается работа мечты. То же и с фигурой, и с отношениями, и со всем в этой жизни.

Это как требовать от машины ехать на скорости 100 км/час еще до того, как вы включили зажигание и нажали на газ.

Но чтобы сдвинуться с места, если не хочется работать, есть один гарантированный способ, который работает, как швейцарские часы.

Просто начните. И обязательно с самого простого.

Огромная ошибка ставить самую сложную и кропотливую задачу первой в списке, когда вы гуглите, как правильно мотивировать себя. Оставьте этот трюк “сперва — самое сложное” для продвинутого уровня (к которому вы обязательно придете).

Чем проще первый шаг, тем легче и приятнее его совершить.

Для этого есть специальная техника Flow List

Её мы даем на НЛП Практике всем участникам. Она запускает поток достижений для тех, кто слишком глубоко упал в яму прокрастинации и не знает где найти мотивацию для работы, спорта, обучения. Техника в свободном доступе — пользуйтесь на здоровье!

(Если вы уже успели её попробовать, поделитесь результатами в комментариях — какие возникли трудности, вопросы, результаты?)

 

4. Попав в поток, не выпадайте из обоймы

Мотивация работать появляется сама, как следствие вхождения в поток. Но куда легко попасть, оттуда легко и выпасть. Особенно сейчас, когда наше внимание бросается в свободное плавание, достаточно чуть отпустить поводья.

Наш мозг противится концентрации, потому что она съедает очень много усилий. Но это как раз тот случай, когда поддерживать порядок гораздо легче, чем его восстанавливать.

Начав, не отвлекайтесь.

Прерывая деятельность каждые полчаса проверкой уведомлений в Фейсбуке вам всякий раз приходится за уши тащить себя к началу. А если бы не сошли с дистанции, доехали бы намного дальше и быстрее.

Это работает по принципу цепной реакции: для падения всей конструкции достаточно уронить один элемент.

Сначала вы проспали до полудня. Не застелив постель, вы пошли завтракать, за просмотром полезных роликов завтрак растянулся на 2 часа. После этого вы не помыли посуду, продолжив смотреть видео и переходить по ссылкам на статьи. Потом осознали, что уже 5 часов вечера, и начинать работать нет смысла, а для зала вы слишком сонный. Вы списываетесь с друзьями, читаете книгу, лазите по интернету. Разбитый, вы засыпаете в час ночи, и как же здорово, что кровать была расстелена. А началось всё с того, что вы проспали до полудня.

К счастью, этот процесс обратим, если его вовремя осознать. Цепная реакция работает в обе стороны, и в поток можно войти из любой точки. Главное, опять-таки, просто начать. Не оглядываясь на якобы «уже списанный со счетов» час, день, неделю, месяц.

 

5. На длительных дистанциях Регулярность важнее Интенсивности

Склонные прилагать слишком много усилий делают выходы силой и быстро выгорают, чередуя периоды сверхпродуктивности с состоянием полного дна. Процедурщики же сконцентрированы на регулярности своих действий. Они понимают, что полагаться только на мотивацию ненадежно, а сверхпродуктивность зависит от многих факторов и не всегда возможна. Но они знают: сделать хоть что-то можно всегда. И они так и делают.

«Интенсивщики» же необоснованно требовательны к себе и очень спешат: им кажется, что они должны пахать на износ и нестись навстречу результатам, иначе зачем это все? А когда выясняется, что «это все» требует времени, принимают это на свой счет, вешают руки и пару обидных ярлыков на себя впридачу. Или банально устают.

Настроить себя на работу и увеличить работоспособность проще, когда есть дисциплина, проложившая и закрепившая нейронные пути в мозгу. Тогда усердная работа станет просто привычкой и не будет вызывать внутренней борьбы, а будет приносить только удовлетворение и, конечно же, прекрасные результаты.

Ставьте целью не результаты, а поведение, которое к ним приведет.

Об этом подробно написано тут.

И помните: на длинной дистанции сохранить равновесие можно, только двигаясь плавно и без остановок, отводя под «выходы силой» лишь самые ключевые этапы.

 

P.S.: если статья откликнулась — пожалуйста, делитесь ею с теми, кому это может быть полезно! Пуcть как можно больше людей смогут радоваться жизни, полной их собственных достижений:)

P.P.S.: расскажите, пожалуйста, что мотивирует и вдохновляет на работу именно вас? Какие фильмы, книги, фразы и мысли помогают вам пусть со скрипом, но всё же «пойти и сделать»?

Автор статьи: Анна Асаева

 

Также читают:

Пять способов борьбы с прокрастинацией

Упадок сил: 3 причины и способы решения

Когда нет мотивации идти к цели. Техника Усилитель желаний

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter (на Mac тоже Ctrl+Enter). Спасибо!

Закладка0

Лайфхак: как мотивировать себя на работу

Мальдивы, бюстгальтеры, компьютерные игры и конкуренты: как они могут помочь взять себя в руки и все-таки сделать работу? Секреты мотивации – в нашей статье.

Стартуйте сразу

Главное – начать. Чем больше задача, тем больше мы ее боимся. И стараемся оттянуть тот самый момент, когда придется засучить рукава и поработать над воплощением. Обманите свой мозг. Разбейте задачу на маленькие подзадачи. Составьте план выполнения.

Во-первых, так вы увидите свет в конце тоннеля и поймете, когда ориентировочно сможете справиться с выполнением проекта.

Во-вторых, психологически легче справляться с маленькими задачами, чем с одной большой. Вы увидите свой прогресс. Сколько уже сделано, и как далеко финишная прямая.

Ставьте дедлайны

Первые пару недель мы делаем работу лениво и расслабленно, а потом подходит дедлайн, и начинается гонка с всенощным сиденьем над ноутбуком. Знакома эта картина? Чтобы избежать ловушки, пойдите на хитрость. Поставьте себе сроки сдачи раньше на 5-7 дней. Так вы будете более эффективно использовать свое время. К тому же, останется дополнительное время на возможные доработки или форс-мажор. Никогда не знаешь, когда в доме прорвет трубу, а или придется бежать в больницу.

Позитивный настрой

Настраивайте себя на успех и отличное выполнение задач. Беспокойство и тревожность – плохие помощники. Будете работать менее эффективно. И больше времени тратить на устранение проблем, которые возникают в процессе работы.

Разрешите себе поиграться

Звучит странно, но так вы играете. Если вы устали, просто отвлекись и посмотрите любимый сериал или сыграйте со своими коллегами в танки. Да просто повтыкайте в любую игрушку на смартфоне. Так ваш мозг получит разрядку, и вы с новыми силами вернетесь к решению задачи. Все-таки, мы не машины и мозгам требуется перерыв. Помните, не зря в школе урок длился 45 минут, а потом – переменка. Мозги требуют отдыха.

Отслеживайте прогресс

Это лучший мотивационный фактор. День за днем отмечайте сделанное на вашем пути. Заведите отдельное приложение, в котором вы делаете записи и следите за статистикой. Это как у начинающего бегуна, который с каждым днем видит свой прогресс и черпает в этом силы работать еще больше.

Меньше болтайте

Не делитесь своими целями и не раздавать обещания окружающим. Да, иногда даже советуют в соцсетях делиться своими планами, потому что это в какой-то мере мотивирует совершение великих дел. Но обещанное уже не вернешь назад, фолловеры помнят все. И это оказывает давление, которое постепенно превращается в стресс. Страх не выполнить заявленное и быть осмеянным – не лучшая мотивация для работы. Так вы будете постоянно нервничать и бежать.

Для мотивации вам достаточно своего собственного онлайн-дневника, в котором вы сможете сверять планы с реально проделанной работой.

Определитесь со своими целями

Ничто не будет мотивировать так, как наше искреннее желание добиться своей мечты. Сформулируйте для себя четко и понятно, чего именно вы хотите достигнуть. Обязательно запишите. Так мысли обретут свою настоящую форму. Рассуждая и записывая, мы формулируем мысль и лучше понимаем себя.

Планируйте работу

Одних целей мало, чтобы добиться результата. Сделайте план, которому будете следовать. Если вы будете согласно ему, день не будет казаться потраченным зря. А в голове будет целостная картина, а не полная каша.

Ищите вдохновение

Читайте об опыте других людей, чья судьба и достижения вас могут мотивировать и восхитить. Для многих кумирами остаются Стив Джобс или Билл Гейтс. Читайте биографии, книги, мотивирующие на карьерный и внутренний рост. Черпайте из них информацию, которая отзывается в вашем сердце. Возможно, в одной из книг вы найдете ключ к своей продуктивности. Будьте амбициозны, чтобы подтолкнуть себя к работе.

Найдите конкурента

Выберите человека, с которым вам интересно конкурировать. Это как устроить бег на длинную дистанцию. Вы не сможете идти медленно, иначе почувствуете, что остались позади и проиграли. Старайтесь оказаться впереди коллеги, и тогда у вас будет больше мотивации для работы. Но не превращайте свою конкуренцию в жестокие бои. Не забывайте, что вы делаете это исключительно ради мотивации, а не преследуйте другие цели.

Награждайте себя за работу

Быть сконцентрированным и внимательным в течение рабочего дня не так просто. Уже после часа работы мозг и организм просит расслабиться и выпить чашечку кофе. Так и дайте ему эту чашку кофе. Чтобы у вас не было соблазна постоянно ходить на перекур или листать соцсети, установите себе четкие правила. Вы интенсивно работаете 40 минут, а затем вас ждет небольшая награда. Это может быть разминка, чашка кофе с коллегами, или даже кусочек тортика, которым вы наградите себя за мучение.

Делаем паузы. Пользуйтесь планировщиком, который поможет не отвлекаться лишний раз и не делать лишних пауз. Среди них Pomodoro timer: он регламентирует время для работы и отдыха в течение дня. Так вы берете свой рабочий день под контроль.

 Думаем о Мальдивах и… бюстгальтерах

Одна девушка поделилась секретом: когда она работает сверхурочно, а ей совершенно не хочется, для вдохновения представляет новый бюстгальтер. Да, именно его она пойдет и купит после того, как получит дополнительные деньги за свою работу. Неплохая мотивация. В темные дни, когда у вас много работы, просто представляете, ради чего все это затеяли. Возможно, впереди у вас поездка или семейная вылазка. Деньги сами по себе не такая большая мотивация, как приятные вещи, которые станут доступны после их получения.

Будьте на высоте

Найдите для себя людей, которые в вас верят и уверены, что все получится. Они станут вашими мотиваторами, потому что просто нельзя их подвести. Но это должны быть такие люди, которые вас любят. Если у вас не получилось, они не осудят и не будут иронизировать. Это должны быть настоящие друзья, которые всегда на вашей стороне.

Выбрать товары и сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

5 простых способов заставить себя работать

Проблема мотивации и самодисциплины волнует самых разных людей. И тех, кто чувствует себя в жизни обделенным удачей, и особенно тех, кто привык добиваться успеха, полагаясь лишь на собственные силы, так называемых людей self-made (сделавшие себя сами).

5 методов мотивации, чтобы побороть лень

Работа, семья и куча обязанностей – взрослому человеку всегда есть чем заняться, но далеко не всем заниматься хочется. В пособиях и Интернете полно советов по борьбе с ленью, но как к этому подходить, если даже справляться с ленью – тоже неохота.

Юлия Пилигузова

Читать далее

Удивительно, но нам, всем таким разным, мешают в работе совершенно одинаковые вещи: лень, страхи, зазывные соцсети, хорошая погода и бурлящие в голове мысли. Разница состоит лишь в том, что одни не умеют отбросить все в сторону и пойти навстречу наполеоновским планам, а другие всегда имеют в запасе пару-тройку приемов того, как заставить себя работать и добиться успехов.

Да, сегодня без мотивации никуда. Собственно, любое наше действие чем-то продиктовано. И когда возникает желание бездельничать и ничего не делать, стоит задействовать определенные рычаги, чтобы заставить себя трудиться. Итак, что мешает нам действовать и как это побороть?

Страх неудачи

Многие девизом своей жизни давно сделали известную поговорку: «Волков бояться – в лес не ходить». «Зачем же я буду это делать, если все равно не получится?» – знакомая отговорка, которую мы часто применяем для оправдания собственного бездействия. Но лишь тот, кто ясно видит свет в конце туннеля, сможет дойти до цели. А тот, кто видит лишь сам темный туннель, так и не сдвинется с места, постоянно перебирая в голове свои страхи.

Как это ни странно, но в некоторых делах важно просто действовать, пусть и отчаянно, бездумно, бесстрашно, не смотря под ноги, а смотря только вперед. Не бойтесь ставить цели и не выполнить их. Не бойтесь делать ошибки – именно они учат, куда и как дальше идти. Кроме того, в первые дни после праздников от вас вряд ли будут ждать каких-то особых побед. 

Ситуация неизбежности

В этом случае, вы должны создать сами себе условия, в которых «не работать» просто не получится. Вспомните, с какой легкостью и быстротой вы можете переделать все дела, когда сроки горят ярким пламенем.

Ставьте себе сроки сами, а еще лучше – обещайте своим партнерам, родственникам, друзьям выполнить дело к определенной дате. Казалось бы, ну и что тут такого – пообещал и не выполнил. Но психологи уверяют, что чувство стыда от невыполнения публично обещанного имеет одно из самых сильных воздействий на человека, метод обещаний отлично помогает сдвинуть дела с мертвой точки.

Непримиримые противоречия

Если вы ежедневно вынуждены вставать ни свет ни заря и угрюмо плестись на работу, которую втихомолку уже давно ненавидите, то выход из такого трудного положения напрашивается один – отправляйтесь на поиски своего любимого дела. Считаете, что бухгалтерия не создана для взаимной любви, а найти общий язык с системами программирования может только унылый технарь? Ерунда!

Наверняка в вашем окружении найдется пара-тройка бухгалтеров, которые с особой нежностью сводят дебет с кредитом, и знакомые программисты, которые души не чают в своих ассемблерах, интерфейсах и контроллерах. Счастливые люди! А помните Люсьена из «Амели», который нежно заворачивал каждый фрукт, как будто это самые хрупкие вещи на свете? Так он показывал свое уважение к работе и покупателям. Любите свое дело, ведь когда работаешь с удовольствием – все остальное отходит на второй план.

Мотивация

Помните, что лень действует лишь только тогда, когда процесс «ничегонеделанья» для вас гораздо приятней, чем предвкушение результата от работы. Мотивируйте себя на работу простым и проверенным способом – шантажом. Не выполню план этой недели – не получу премию, а если не получу премию – не куплю новенькие туфельки.

Такой способ шантажа еще хорош в занятиях спортом, когда страх предстать во время скорого летнего отпуска в неприглядном виде гонит сотни и тысячи домоседок в спортзалы за красивым и стройным телом. Ожидание и предвкушение потрясающего результата – отличная пилюля от лентяйничества. 

Визуализация

Когда дома ждут румяные пироги, а в кино — последние премьеры, то волей-неволей обращаешь свой взгляд в этих направлениях. И нет сил смотреть в экран компьютера или заниматься чем-то еще. В такие моменты визуализация другого плана поможет вернуться к работе. Скажем, вы уже мечтаете отдохнуть. А для этого нужно заработать денег. Значит, повесьте фотографию места, куда уже устремлены ваши мечты. И смотрите почаще на нее. Вот и стимул к работе появится.

Поддавки

А еще важно понимать, что лень может быть быстротечной. Она приходит и уходит сама и бывает так, что бороться с ней не надо. Хороший фильм, день с интересной книгой, чашечка кофе с подругой – и как будто новое дыхание ощущается в жизни.

Маленькая хитрость, которую можно применить прямо сейчас!

И напоследок, вот еще одна маленькая хитрость, которой можно воспользоваться прямо здесь и сейчас! Возьмите будильник и заведите его на 15 минут. В течение этого времени делайте работу ни на что не отвлекаясь, ни критикуя себя и не раздумывая о том, как это делать. Просто делайте свою работу до тех пор, пока не зазвенит будильник.

Как только услышите заветный сигнал – прекратите трудиться и устройте себе маленький перерыв, а по сигналу снова вернитесь к делу. Такой игровой режим поможет восстановить нужный ритм и рабочий азарт без жертв. 

5 способов мотивировать себя все-таки работать на «удаленке»

Когда грозный начальник не стоит над душой, стимулировать себя работать по-прежнему эффективно сложно. Порой, чтобы заставить себя что-то сделать дома, нужны титанические усилия. Как снова «загореться» работой и достичь продуктивности? Мы нашли целых 5 способов.

Контролер за спиной. Некоторым комфортнее работать, когда за ними наблюдают и координируют. Таким людям необходимо, чтобы они могли отчитаться о стадиях проделываемой работы. В таком случае для эффективной мотивации можно попросить друга или родственника помочь – проконтролировать выполнение нужных задач.

Открытый результат. Работать проще, когда сразу виден итог деятельности или промежуточные достижения. Если задание большое, и результат будет нескоро, необходимо разбить его на небольшие подпункты. Так работать будет проще.

Награждать себя. Необходимо сделать что-то сложное и не самое приятное? Пообещайте себе небольшой подарок после выполнения такой работы. Это может быть небольшая покупка, прогулка в парке или просто что-то вкусное. Главное быть честным и не награждать себя до достижения результата.

Трудиться в коллективе. Работа в команде всегда приносит результат. Некоторым она дает соревновательный эффект, другим – просто поддержку. Поэтому для самомотивации используйте друзей или коллег.

Плюс-минус.  Положительная мотивация – представлять хороший результат от выполнения работы. Необходимо четко прорисовать награду по итогу: премия, хорошее портфолио, да и просто похвала. Отрицательная мотивация – представлять, что будет, если задание не выполнено. Выберите то, чего боитесь именно вы: отсутствие возможностей, штрафы, увольнение. Это также может подстегнуть работать эффективнее.

Для каждого человека действенны свои способы мотивации. Выберите метод, который поможет именно вам. Более результативным будет использование сразу нескольких подходов.

Вероника СОЛОВЕЙ

Фото из открытых интернет-источников

Как продолжать работать, когда вы этого просто не чувствуете

Мотивировать себя сложно. На самом деле, я часто сравниваю это с одним из подвигов вымышленного немецкого героя барона Мюнхгаузена: попытка поддержать свой драйв через задачу, проект или даже карьеру иногда может казаться вам как вытащить себя из болота собственными волосами. . Похоже, у нас есть естественное отвращение к настойчивым усилиям, которое не может исправить никакое количество кофеина или вдохновляющие плакаты.

Но эффективная самомотивация — одна из главных черт, которая отличает успешных профессионалов от всех остальных. Итак, как вы можете продолжать двигаться вперед, даже если вам этого не хочется?

В определенной степени мотивация носит личный характер. То, что тебя заводит, может для меня ничего не сделать. И некоторые люди, кажется, более стойкие, чем другие. Однако после 20 лет исследований человеческой мотивации мы с моей командой определили несколько стратегий, которые, кажется, работают для большинства людей — пытаются ли они похудеть, откладывать деньги на пенсию или реализовать долгую и трудную инициативу на работе.Если вам когда-либо не удавалось достичь достижимой цели из-за промедления или отсутствия обязательств — а кто из нас этого не сделал? — я призываю вас продолжить чтение. Эти четыре набора тактик помогут продвинуться вперед.

Дизайн — цели, а не дела

Обширные исследования подтвердили важность постановки целей. Исследования показали, например, что когда у продавцов есть цели, они заключают больше сделок, и что, когда люди берут на себя ежедневные обязательства, они с большей вероятностью улучшат свою физическую форму. Абстрактные амбиции — такие как «делать все возможное» — обычно гораздо менее эффективны, чем что-то конкретное, например, привлечение 10 новых клиентов в месяц или прохождение 10 000 шагов в день. Итак, в качестве первого общего правила любые цели, которые вы ставите перед собой или соглашаетесь, должны быть конкретными.

Цели также должны, когда это возможно, вызывать внутреннюю, а не внешнюю мотивацию. Деятельность внутренне мотивирована, когда рассматривается как ее собственная цель; он имеет внешнюю мотивацию, когда рассматривается как служащий отдельной, скрытой цели — принося вам награду или позволяя вам избежать наказания.Мои исследования показывают, что внутренние мотивы предсказывают достижения и успех лучше, чем внешние.

Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам нравится.

Примите новогодние обещания. Мы обнаружили, что люди, которые приняли решение в начале января, которое было более приятным для выполнения — скажем, взять уроки йоги или по субботам без телефона, — с большей вероятностью продолжали их выполнять в марте, чем люди, которые выбрали большее. важные, но менее приятные цели.И это несмотря на очевидный факт, что стремления к Новому году обычно трудно реализовать; если бы они не были, они бы не потребовали разрешения!

Конечно, если внешнее вознаграждение достаточно велико, мы справимся даже с самыми неприятными задачами. Крайний пример — химиотерапия. В контексте работы многие люди остаются на работе из-за денег, чувствуя себя «наемными рабами». Но в таких ситуациях обычно делают минимум, необходимый для достижения цели. Сама по себе внешняя мотивация вряд ли поможет нам по-настоящему преуспеть.

В идеальном мире мы все будем искать рабочие роли и среду, которые нам нравятся, и, таким образом, поддерживать высокий уровень вовлеченности. К сожалению, люди часто этого не делают. Например, мое исследование показывает, что на вопрос о том, важны ли позитивные отношения с коллегами и руководителями в их нынешнем положении, большинство людей отвечает утвердительно. Но они не помнят, что моральный дух в офисе был ключом к успеху на прошлой работе, и не предсказывают, что это будет важно для них в будущем. Так что просто не забывайте учитывать внутреннюю мотивацию при выборе работы и выполнении проектов, это может иметь большое значение для поддержания успеха.

В тех случаях, когда это непрактично — мы не все находим работу и получаем любимые задания — уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам нравится. Тщательно подумайте о том, насколько удовлетворительным может быть выполнение задачи — например, давая вам возможность продемонстрировать свои навыки перед руководителями вашей компании, построить важные внутренние отношения или создать ценность для клиентов. Наконец, постарайтесь компенсировать утомительный труд занятиями, которые вы считаете полезными, например, послушайте музыку, устраняя большое количество писем в почтовом ящике, или займитесь скучной работой с друзьями, семьей или любимыми коллегами.

Найдите эффективные награды

Некоторые задачи или даже отрезки карьеры являются совершенно обременительными — в этом случае может быть полезно создать для себя внешние факторы мотивации в краткосрочной и среднесрочной перспективе, особенно если они дополняют стимулы, предлагаемые вашей организацией. Вы можете пообещать себе отпуск после завершения проекта или купить себе подарок для похудения. Но будьте осторожны, чтобы избежать ложных стимулов. Одна ошибка — вознаграждать себя за количество выполненных задач или за скорость, когда вы действительно заботитесь о качестве выполнения.Бухгалтер, который лечит себя из-за быстрого завершения своих аудиторских проектов, может оказаться уязвимым для ошибок, в то время как продавец, сосредоточенный на максимизации продаж, а не на повторении бизнеса, вероятно, должен ожидать некоторых недовольных клиентов.

Другая распространенная ловушка — это выбор стимулов, которые подрывают цель, которую вы достигли. Если призером похудения для человека, сидящего на диете, является съесть пиццу и пирожное, он, скорее всего, избавится от части своего тяжелого труда и восстановит вредные привычки. Если награда за отличные результаты на работе на одной неделе состоит в том, чтобы позволить себе расслабиться на следующей, вы можете уменьшить то положительное впечатление, которое произвело. Исследования того, что психологи называют уравновешиванием, показывают, что достижение цели иногда позволяет людям поддаваться искушению, что отбрасывает их назад.

Кроме того, некоторые внешние стимулы более эффективны, чем другие. Например, в ходе экспериментов исследователи обнаружили, что большинство людей работают усерднее (вкладывая больше усилий, времени и денег), чтобы претендовать на неопределенное вознаграждение (например, с вероятностью 50% получить 150 или 50 долларов), чем они делают для определенного вознаграждения. (100% шанс получить 100 долларов), возможно, потому, что первый вариант более сложный и увлекательный.Неопределенное вознаграждение сложнее установить на работе, но возможно. Вы можете «геймифицировать» задачу, держа на столе два конверта, в одном из которых содержится более ценное угощение, и выбирая наугад только один после того, как работа будет выполнена.

Наконец, неприятие потерь — предпочтение людей избегать потерь вместо получения эквивалентной выгоды — также может быть использовано для создания сильного внешнего мотиватора. В исследовании 2016 года ученые из Пенсильванского университета попросили людей проходить 7000 шагов в день в течение шести месяцев.Некоторым участникам платили 1,40 доллара за каждый день, когда они достигли своей цели, в то время как другие теряли 1,40 доллара, если им не удавалось. Вторая группа чаще достигает своей дневной цели на 50%. Онлайн-сервисы, такие как StickK.com, позволяют пользователям выбирать цель, например «Я хочу бросить курить», а затем соглашаться на убытки, если они не достигают ее: они должны пожертвовать деньги организации или политической партии, которая они презирают, например.

Сустейн Прогресс

Когда люди работают над достижением цели, у них обычно сначала возникает всплеск мотивации, а затем она падает в середине, где они, скорее всего, остановятся.Например, в одном исследовании наблюдательные евреи с большей вероятностью зажгли менору в первую и последнюю ночи Хануки, чем в другие шесть ночей, хотя религиозная традиция заключается в том, чтобы зажигать свечи в течение восьми дней подряд. В другом эксперименте участники, которые работали над задачей вырезания формы из бумаги, срезали больше углов в середине проекта, чем на исходной и конечной формах.

К счастью, исследования открыли несколько способов борьбы с этим паттерном. Я называю первый «короткими коридорами».«Если вы разделите свою цель на более мелкие подцели — скажем, еженедельные, а не квартальные цели продаж, — у вас будет меньше времени, чтобы поддаться этому досадному спаду.

Советы могут быть еще более эффективным способом преодолеть дефицит мотивации.

Вторая стратегия — изменить то, как вы думаете о достигнутом прогрессе. Когда мы уже достигли прогресса, цель кажется вполне достижимой, и мы склонны прилагать больше усилий. Например, потребители, участвующие в программах лояльности, склонны тратить больше, когда они ближе к получению вознаграждения.Вы можете воспользоваться этой тенденцией, думая, что ваша отправная точка находится еще дальше в прошлом; возможно, проект начался не в первый раз, когда вы начали действовать, а в то время, когда он был впервые предложен.

Другой умственный трюк заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы уже сделали, до середины задачи, а затем обратить ваше внимание на то, что вам осталось сделать. Мое исследование показало, что этот сдвиг в перспективе может повысить мотивацию. Например, в рекламной акции для постоянных покупателей выделение завершенных шагов («вы выполнили две из 10 покупок») увеличило количество покупок клиентов в начале и выделение пропущенных шагов («до бесплатного вознаграждения осталось две покупки») стимулировали потребление, поскольку покупатели приближались к цели.

Эта тактика может работать как для механических задач (например, отправка 40 благодарственных писем), так и для более качественных целей (стать профессиональным пианистом). Человек, пишущий заметки, может получить мотивацию, напоминая себе, сколько он отправил, пока ему не исполнится 20; затем она должна отсчитать, сколько ей осталось сделать. Точно так же начинающий пианист должен сосредоточиться на всех гаммах и навыках, которые он приобрел на ранних этапах своего развития; затем, когда она станет лучше, сосредоточьтесь на оставшихся технических задачах (арпеджио, трели, тремоло и т. д.), которые ей необходимо освоить.

Обуздайте влияние других

Люди — существа социальные. Мы постоянно смотрим вокруг, чтобы увидеть, что делают другие, и их действия влияют на наши собственные. Даже если вы сидите рядом с высокопроизводительным сотрудником, вы можете увеличить производительность. Но когда дело доходит до мотивации, эта динамика более сложна. Когда мы видим, как коллега ускоряется над задачей, которая оставляет нас разочарованными, мы реагируем одним из двух способов: либо мы вдохновляемся и пытаемся скопировать это поведение, либо теряем мотивацию, полагая, что можем оставить задачу нашему коллеге. .Это не совсем иррационально: люди процветали как вид благодаря индивидуальной специализации и максимальному использованию своих сравнительных преимуществ.

Проблема в том, что, особенно на работе, мы не всегда можем делегировать полномочия. Но мы все еще можем использовать социальное влияние в своих интересах. Одно правило — никогда пассивно не наблюдать за амбициозными, эффективными и успешными коллегами; слишком велик риск того, что это будет демотивировать. Вместо этого поговорите с коллегами о том, чего они пытаются достичь своим тяжелым трудом, и почему они рекомендуют это делать.Мое исследование показывает, что, когда друг одобряет продукт, люди с большей вероятностью купят его, но вряд ли, если они просто узнают, что друг купил этот продукт. Если вы прислушаетесь к тому, что ваши образцы для подражания говорят о своих целях, это поможет вам найти дополнительное вдохновение и поднять собственный взгляд.

Интересно, что давать совет, а не спрашивать, может быть даже более эффективным способом преодоления мотивационного дефицита, потому что он повышает уверенность и тем самым стимулирует действия. В недавнем исследовании я обнаружил, что люди, пытающиеся достичь такой цели, как поиск работы, предполагают, что для достижения успеха им нужны советы экспертов.Фактически, им лучше послужило предложение своей мудрости другим соискателям работы, потому что, когда они это сделали, они изложили конкретные планы, которым они могли бы следовать сами, которые, как было показано, увеличивают драйв и достижения.

Последний способ использовать положительное социальное влияние — это осознать, что люди, которые лучше всего мотивируют вас на выполнение определенных задач, не обязательно являются теми, кто выполняет эти задачи хорошо. Вместо этого это люди, которые разделяют с вами общую цель: близкие друзья и семья или наставники.Думая об этих людях и о нашем желании добиться успеха от их имени, мы можем создать мощные внутренние стимулы, необходимые для достижения наших целей. Для женщины тяжелая работа может быть полезной, если она чувствует, что подает пример своей дочери; мужчине будет легче придерживаться своего режима фитнеса, если он поможет ему чувствовать себя более энергичным, когда он находится с друзьями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В позитивной психологии поток определяется как ментальное состояние, в котором кто-то полностью погружен, с энергичным фокусом и удовольствием, в деятельность.Увы, в повседневной жизни это чувство может быть мимолетным или неуловимым. Чаще мы чувствуем себя бароном Мюнхгаузеном в болоте, который пытается двигаться вперед, преследуя свои цели. В таких ситуациях это может помочь задействовать силу внутренних и внешних мотиваторов, тщательно установить стимулы, направить наше внимание либо назад, либо вперед, в зависимости от того, насколько мы близки к финишу, и использовать социальное влияние. Самомотивация — один из самых сложных навыков, но он имеет решающее значение для вашего успеха.

Версия этой статьи появилась в номере за ноябрь – декабрь 2018 г. (стр.138–141) из Harvard Business Review .

7 простых способов получить мотивацию на работе

Мотивация довольно труднодостижима, не так ли? В некоторые дни вы это чувствуете, а в другие дни вы не можете отхватить ни малейшего кусочка, как бы вы ни старались. Вы смотрите на экран компьютера, желая печатать, творить, развиваться, и вместо этого обнаруживаете, что просто выполняете движения, почти не заботясь о работе, которую делаете. Излишне говорить, что вы совершенно не вдохновлены и не знаете, как заставить себя чувствовать иначе.

Пользователи Quora были там, и у них есть реальные и практические решения, чтобы откопать эту потерянную мотивацию и получить работу не просто выполненную, а выполненную с чувством энтузиазма. Прочтите семь советов и приемов, которые помогут вам в кратчайшие сроки.

1. Не думайте об этом как о тяжелой работе

Для меня есть только один способ мотивировать себя на тяжелую работу: я не считаю это тяжелой работой. Я думаю об этом как о части превращения себя в то, кем я хочу быть.Когда я сделал выбор сделать что-то, я стараюсь не так много думать о том, насколько это может быть сложно, расстраивает или невозможно; Я просто думаю о том, как это должно быть хорошо, или как я мог бы гордиться тем, что сделал это. Сделать жесткий взгляд легким.

Мари Штейн

Подумайте об этом: если проект, с которым вы столкнулись, не рассматривается как утомительная работа, а скорее как часть головоломки, которая помогает вам на вашем карьерном пути, тогда, возможно, для этого потребуется энергия. будет легче найти.

2. Создавайте маленькие, размеренные цели

Есть причина, по которой дырочки от пончиков так привлекательны. Их легко есть. Прежде чем вы это заметите, вы съели их дюжину. Так должны быть и цели. Конечно, у вас должна быть действительно большая и смелая цель. Но убедитесь, что вы разбили эту цель на небольшие, потребляемые цели. Таким образом, вы почувствуете, что продвигаетесь в своем путешествии, а также почувствуете удовлетворение, когда достигнете небольших целей. Ощущение прогресса и достижений — прекрасное сочетание.

Nelson Wang

Вы, несомненно, слышали этот совет раньше, но применили ли вы его к мотивации? Если вы не знаете, с чего начать, то завершить большой проект сложно. Как вы можете закончить, если даже не знаете, с чего начали? Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой, пугающей цели, беритесь за одну вещь за раз и разбивайте большую цель на идеи, которые вы можете усвоить по одной за раз.

3. Читайте ежедневно

Удостоверьтесь, что у вас есть время в день, чтобы читать.(Я рекомендую делать это рано утром, пока все не проснулись.) Читайте не менее одного часа в день. Если это слишком много, начните с 20 минут [в день] и делайте это в течение одного месяца (привычка). Развивайте веру в то, что чтение — самый быстрый путь к успеху. Это сделает чтение легким и чрезвычайно увлекательным / полезным (если вами движет успех). Самые успешные люди в мире связывают свой успех с чтением множества книг (Уоррен Баффет, Билл Гейтс, Илон Маск).

Кертис Блэкмор

Хотя может показаться контрпродуктивным выделять время на чтение, когда на самом деле то, что вы ищете, — это мотивация усердно работать, иногда необходимо сделать что-то, казалось бы, не связанное с решением поставленной задачи.Выработка ежедневной привычки к чтению — это то, что, вероятно, окажет долгосрочное влияние на ваш мыслительный процесс и в конечном итоге вдохновит вас во всех сферах вашей жизни.

4. Перестаньте заботиться о вещах, которые не имеют значения

Делать то, что ничего не значит, стоит [нам] тонны умственной энергии. Посмотрите на свой общий список дел, найдите то, что, как вам известно, не волнует, и избавьтесь от как можно большего количества этих дел. У вас будет более стабильная мотивация, если вы работаете над деятельностью, которая по своей сути значима или является частью более широкой миссии.

Ник Миллер

Посмотрите очень внимательно и внимательно на свой список и избавьтесь от всего, что действительно демотивирует вас и что вам не нужно делать. Не всегда лучше всего заканчивать то, что вы начали, если в дальнейшем вы даже не можете вспомнить причину, по которой вы что-то начали.

5. Установите время выхода

Предприниматели склонны отклоняться от обычного рабочего дня с 8 до 5, а глобальная доступность через электронную почту и Skype позволяет более чем легко иметь 24-часовой рабочий день. Но важно понимать, когда достаточно. Установите для себя реалистичное время отказа от курения и придерживайтесь его большую часть дней недели. Перестаньте отвечать на электронные письма после 8 вечера или возьмите выходной. Вы почувствуете себя более отдохнувшим и продуктивным, если позволите себе немного отдохнуть.

Мэтт Холмс

Поднимите руку, если вы мотивированы 24/7! Я не думал, что увижу руки. Нереально постоянно чувствовать себя заряженным энергией, постоянно хотеть выполнять задачи. Вам нужно дать себе отдых, и если для этого нужно дать себе определенное время, чтобы отключиться от сети или отвлечься от требований вашей работы, сделайте это.Скорее всего, это поможет вам работать усерднее и умнее в часы, которые вы отводите на работу.

6. Просто сделай это

Чтобы получить мотивацию начать что-то делать, по моему собственному опыту, самый эффективный трюк для меня — просто сделать это (звучит банально, но это работает). Как только вы почувствуете, что что-то нужно сделать, сразу же приступайте к делу (конечно, при соблюдении условий). Вы не должны думать ни о чем другом, подавляя все остальные мысли, оставляя свой разум пустым, действуя как робот.Да, это звучит странно, но работает! В противном случае вы будете спорить, стоит ли вам делать это сейчас, или с этим было слишком много проблем, или есть другие более приятные и захватывающие вещи, которыми можно заняться вместо этой скучной задачи.

Боб Вин

А теперь несколько полезных советов: вместо того, чтобы ждать, желая почувствовать мотивацию, что, если вы просто продолжите и начнете выполнять работу, которую, как вы знаете, вам нужно делать? Погрузитесь в проект и верьте, что в центре внимания будет именно то, что вам нужно.

7. Празднуйте победы

Начните признавать все хорошее, что вы делаете. Не сбрасывайте со счетов мелочи. Я имею в виду, сколько раз вы ругаете себя за то, что делаете что-то не идеальное? Как часто, по вашему мнению, такие хорошие вещи, как приходить вовремя или подписание контракта с новым клиентом, — это просто то, как это должно быть? Им нужно праздновать. Вам нужно больше побед в жизни. Это мотивирует вас, воодушевит и поможет увидеть, насколько вы на самом деле гениальны.

Кай Эшли

Если вы постоянно ждете долгосрочной выплаты, вы забываете, насколько важны все маленькие победы.И может быть непросто сохранять мотивацию и быть в курсе дел, если не видно награды. Побалуйте себя мелочами и не недооценивайте, как приятно осознавать крошечные достижения.

Какие еще советы по мотивации вам подходят? Дайте мне знать в Твиттере!

7 способов мотивировать себя работать усерднее

Успех сводится к упорному труду и преданности делу.

Может быть сложно оставаться взволнованным и сосредоточенным на своей работе. Отсутствие мотивации на работе может быть результатом ряда причин, включая выгорание, недосыпание, скуку, перегруженный стол, отсутствие четких целей, повторяющиеся и однообразные действия или даже просто дождливые дни.

Вы сидите за своим столом, смотрите на экран компьютера, заставляете себя печатать, творить, развиваться, а вместо этого обнаруживаете, что совершенно не вдохновляетесь.

Вы делаете движения, почти не обращая внимания на проделанную работу. Даже людям, которые любят свою работу, иногда бывает трудно заставить себя работать.

Совершенно нормально, что время от времени бывает менее продуктивный день, поэтому не беспокойтесь об этом. Бывают моменты, когда вам просто нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу.Чтобы добиться успеха в том, что вы делаете, вам нужно быть на высоте и выкладываться на все 100% только тогда, когда вы чувствуете мотивацию. Если вы хотите работать лучше, все станет на свои места.

Вот семь советов, которые помогут вам мотивировать работать усерднее:

1. Не воспринимайте это как тяжелую работу.

Один из лучших способов мотивировать себя — не думать о том, что вы делаете, как о «тяжелой работе». Позвольте работе помочь вам стать тем, кем вы хотите быть, и сделайте шаг вперед к успеху.Когда вы решили что-то сделать, не думайте о том, насколько это может быть сложно, неприятно или невозможно; вместо этого подумайте о том, насколько хорошо вы будете чувствовать себя гордым после того, как достигнете этого. Представьте данный вам проект не как бремя, а как увлекательную головоломку, которая поможет вам продвинуться вперед в своей сфере деятельности. Так будет легче получить мотивацию.

2. Разделите задачи на более мелкие задачи / цели.

Важно иметь действительно большую, амбициозную цель, которую вы хотите достичь.Но чтобы достичь этого, убедитесь, что вы разбили эту цель на мелкие расходные материалы. Это поможет вам обнаружить препятствия на пути и подготовиться к их преодолению. Небольшие достижения могут показаться довольно мелочными, но они могут значительно поднять ваш внутренний рабочий моральный дух. Это также даст вам чувство выполненного долга, когда вы достигнете небольших целей. Ощущение прогресса и достижения чего-то — прекрасное сочетание.

3. Окружите себя другими людьми, которые много работают.

Чтобы побудить себя работать лучше, полезно находиться рядом с другими людьми, которые так же много работают. Это могут быть ваши коллеги, которые вдохновляют вас делать свою работу лучше, или группа друзей-единомышленников, чье общество вам нравится; очень важно иметь коллег, которые подталкивают вас к успеху, а не подводят. Люди, которыми вы себя окружаете, будут играть важную роль в вашей личной и профессиональной жизни. Следовательно, важно окружать себя людьми, которые совмещают тяжелую работу и отдых.

4. Подкупить себя.

Не каждый шаг к повышению мотивации на работе идеалистичен. Один из наиболее эффективных способов поддерживать себя — вознаградить себя. Примите решение побаловать себя, если вам удастся выполнить ряд задач. Признавайте даже мелочи, которые вы делаете. Побалуйте себя тем, что вам нравится, и не недооценивайте, насколько приятно осознавать небольшие достижения. Это не только мотивирует вас, но и заставит вас чувствовать себя уверенно в том, что вы делаете.

5. Напомните себе, почему вы делаете то, что делаете.

Ничто не может мотивировать вас больше, чем постоянное напоминание себе о том, «почему». Пишете ли вы статью, разрабатываете план или создаете продукт, который вам нравится, очень важно оставаться на связи с тем, что вас вдохновляет. У каждого есть свое видение, и всякий раз, когда вы чувствуете себя скучным, сделайте шаг назад и подумайте, почему упорный труд имеет решающее значение для достижения этой цели.

6. Установите время выхода.

Профессионалы в наши дни обычно работают с восьми до пяти, а благодаря электронной почте и Skype они могут растянуться даже до 24-часового рабочего дня. Важно определить, когда будет достаточно. Вам нужно принять твердое решение остановиться в определенный момент и дать себе перерыв. Это поможет вам почувствовать себя более свежим и продуктивным, когда вы вернетесь к работе. Нереально думать, что можно постоянно получать энергию. Вам нужно дать себе время остыть и отвлечься от требований вашей работы.Это поможет вам работать усерднее и умнее.

7. Берегите себя физически.

В некоторых случаях проблема не ментальная, а физическая. Даже если у вас есть сила воли, чтобы усердно работать, но у вас нет физической энергии для выполнения задачи, заставить себя завершить ее может быть сложно. Каждому работающему человеку важно спать не менее семи-девяти часов, соблюдать здоровую диету и пробовать заниматься спортом. Если ваше тело не чувствует этого, может быть очень сложно сохранять мотивацию и выкладываться на работе.

В конце напряженного дня каждый хочет пойти домой и гордиться тем, что он сделал. Относитесь к своей работе, какой бы она ни была, с гордостью и уважением. Бывают случаи, когда ваша работа не идеальна, но есть причина, по которой вы ее делаете. Просто сосредоточьтесь на «почему», чтобы подарить себе волнующий и счастливый опыт. Правильная рабочая этика и отношение могут иметь большое значение, чтобы помочь вам почувствовать себя удовлетворенным.

У вас есть какая-то хитрость, которая поможет вам больше работать? Напишите нам в комментариях!

Советы по мотивации тренировок — как мотивировать себя на тренировки

Вы пообещали, что 2021 год будет другим.Это будет ваш год: вы пройдете 5 км, потеряете 25 фунтов или улучшите общее самочувствие. Но, как известно любому, кто работает над достижением целей в фитнесе, найти мотивацию для выполнения своего плана может показаться почти невозможным (особенно после первых нескольких недель января).

Мотивацию невозможно измерить количественно, и исследователи и преподаватели согласны с тем, что ее необходимо тщательно развивать с учетом ваших уникальных интересов, целей и сильных сторон. Если вы действительно настроены на то, чтобы сделать этот год наилучшим для вас, вы непременно сможете это сделать — и вы в хорошей компании.

Мы проконсультировались с экспертами по физическим упражнениям, в том числе с ведущими тренерами и спортивными психологами, чтобы найти лучшие советы по повышению мотивации к тренировкам — так что вы действительно можете получить воодушевление о движениях тела, употреблении здоровой пищи и поиске времени, чтобы быть лучшим вариантом себя.

Научитесь воспитывать, а не заставлять мотивацию.

Как бы вы ни хотели, вы не можете подделать мотивацию — по крайней мере, не навсегда.Но вы, , можете укрепить и извлечь уроки из того драйва, который у вас уже есть. Все дело в том, чтобы найти наилучшие способы превратить имеющуюся мотивацию в действие.

✔️ Разберитесь в ритмах своей мотивации.

«Я не думаю, что люди должны обязательно искать мотивацию», — объясняет Соня Р. Прайс Герберт, преподаватель антирасизма и основательница Black Girl Pilates. «Иногда ты просто чувствуешь себя хорошо, и этого достаточно». По ее словам, если вы обнаружите, что в хорошем настроении, вложите эту позитивную энергию в прогулку, занятия йогой или беготню вокруг квартала.Если нет, прислушайтесь к своему телу и вместо этого найдите время, чтобы подзарядиться.

Когда вы понимаете, что тренируетесь больше, чем обычно, Герберт рекомендует попытаться выяснить, что может добавить к вашей мотивации — например, хороший сон, хорошее питание или выполнение особенно значимых упражнений, — и добавить это к ваш обычный распорядок дня. «Если вы ищете [мотивацию], это оказывает на вас большое давление», — говорит она. «Обратите внимание на то, что вы чувствуете, и пусть это будет вашей мотивацией.”

✔️ Выясните
, почему вы хотите заниматься.

«В конечном счете, самый большой и самый важный фактор — это найти внутреннюю мотивацию», — говорит Натали Хэнсон, чемпионка по пауэрлифтингу, владелица и тренер Corvus Strength Co. Эта форма мотивации исходит изнутри (например, улучшение вашего общего самочувствия). а не от внешнего давления (например, достижение «пляжного тела»). Одно исследование 2012 года подтверждает это, наблюдая корреляцию между внутренней мотивацией и большим количеством упражнений.

Внутренние цели будут сохранять мотивацию намного дольше, чем внешние, говорит Хэнсон, потому что они руководствуются тем, чего вы больше всего хотите, а не тем, чего, по вашему мнению, хотят от вас другие. «Если вы ищете мотивацию извне, она всегда будет мимолетной. Вы всегда будете чувствовать, что либо делаете недостаточно, либо потерпели неудачу », — объясняет она. Вместо этого «попытайтесь вернуть [все, что вы делаете] к своему личному« почему »».

✔️ Положитесь также на дисциплину.

«Когда мотивация угасает, позвольте дисциплине поддерживать вас», — говорит Аня Гарсия, тренер Apple Fitness + и педиатрическая медсестра. «Я всегда думаю о том, как буду себя чувствовать после тренировки. Я всегда чувствую себя лучше после тренировки, чувствую себя более энергичным, расслабленным, выполненным. Иногда нужно думать вперед, чтобы пережить настоящее ».

Также может быть полезно думать о мотивации не как о интенсивном стремлении к тренировкам, а как о чем-то столь же простом (и дисциплинированном), как привычка. «Создание таких отношений с упражнениями и фитнесом очень важно», — говорит Хэнсон.«Это просто то, что вы делаете, например чистите зубы или пьете воду. Это просто вещи, которые мы знаем, что должны делать ».

Всегда сосредотачивайтесь на будущем.

Фитнес-поездки не приносят результатов с первого дня — вам нужно найти мотивацию придерживаться своего плана, прежде чем вы начнете замечать изменения. Но это часть привлекательности; вы можете точно определить, какой должна быть ваша жизнь, а затем работать над достижением этого идеала.Принимайте вызовы на своем пути и знайте, что вы можете с ними справиться.

✔️ Определите, кем вы хотите быть.

Вам не нужно полностью менять свою жизнь, чтобы оставаться мотивированным, но не помешает пересмотреть ваше личное понимание себя. «Недостаточно сказать:« Я хочу набрать форму », — говорит Эдди О’Коннор, спортивный психолог из Мичигана. «Я хочу быть здоровым человеком» — более сильное чувство ».

Затем спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы стать самим собой.Чем занимается заядлый ходок? Как ведет себя велосипедист? Сам О’Коннор пробовал заниматься такими видами фитнеса, как бег и триатлон, но у него не было индивидуальности тренировки, пока он не открыл для себя кроссфит. Теперь он находит мотивацию в самих упражнениях и во всем остальном, что связано с тем, что он занимается кроссфитом, включая диету и сообщество. По его словам, поиск собственной фитнес-идентичности может принести одни и те же результаты любому.

✔️ Ставьте перед собой небольшие цели.

Крошечные ежедневные цели, такие как выполнение 10 прыжков на ящик или пять отжиманий в день, могут сделать фитнес более доступным, говорит Алекс Сильвер-Фаган, главный тренер Nike и автор книги Get Strong for Women .Таким образом, вы будете чувствовать себя выполненным каждый раз, когда вы ступите в тренажерный зал или на урок, и сможете со временем накапливать их. «Это детские шажки, — объясняет она, — и вы должны оставаться с ними, когда становится трудно».

Эти маленькие цели могут со временем окупиться, если вы продолжаете вкладывать время и энергию в себя. «Прогресс не мгновенный, — говорит Силвер-Фэган. «Одна тренировка не делает вас в форме. И один бургер или кусок пирога не выведут вас из колеи ». Мыслить в долгосрочной перспективе полезнее.

✔️ Подумайте, как хорошо вы будете себя чувствовать после этого.

Упражнения поднимают настроение и пробуждают голову, и спортсмены начинают их искать со временем. «Я действительно представляю себе результат своей тренировки и то, как хорошо я буду себя чувствовать, даже если не буду ничего интенсивно делать, а просто буду двигаться и заставлять кровь течь», — говорит Линн Шир, тренер и эксперт по расширению прав и возможностей женщин.

О’Коннор соглашается: «То, что я чувствую после тренировки, — достаточно награда». По его словам, если вам нужно больше, чем кайф спортсмена, чтобы пройти тренировку, просто убедитесь, что ваша отдача не связана с едой, поскольку «лишение себя чего-то, чтобы впоследствии вознаградить себя этим, никогда не приведет к успеху.”

Нажимай и награждай себя.

Ключ к успешным тренировкам — найти правильный баланс между тем, что заставляет вас работать усерднее, и тем, что вознаграждает вас. Иногда, говорят эксперты, они абсолютно одинаковые.

✔️ Делайте тренировки короткими.

Шир говорит, что когда она не чувствует себя долгой и тяжелой тренировкой, она знает, что даже 15 минут лучше, чем ничего, и что она все еще может получить интенсивную тренировку.Иногда полезно знать, что финиш так близко. «Если я чувствую себя менее мотивированной, я знаю, что все быстро закончится, я получу хорошую тренировку и буду чувствовать себя прекрасно», — говорит она.

Исследования показали, что даже самые короткие тренировки, в том числе HIIT, могут положительно сказаться на здоровье. Одно исследование 2014 года даже показало, что всего одна минута интенсивной активности, включенная в 10-минутную тренировку, выполняемую три раза в неделю, улучшила общее состояние сердца и обмена веществ — не так уж плохо для 60 секунд.

✔️ Найдите друга для тренировки.

Когда вы думаете, что не сможете сделать еще одну бёрпи, ваш приятель говорит, что вы можете — и вы это делаете. «Напарник по тренировке может помочь, потому что он побуждает людей устанавливать связи с другими людьми, которые разделяют общие ценности и преследуют аналогичные цели», — говорит Филип М. Уилсон, доктор философии, доцент и содиректор Исследовательской лаборатории поведенческих наук. на кафедре кинезиологии Университета Брока.

Виртуальные партнеры по тренировкам также могут помочь повысить физическую активность, согласно исследованию Университета Пенсильвании, проведенному в 2016 году, поэтому ограничения безопасности, связанные с пандемией, не должны мешать хорошей тренировке.

✔️ Поставьте в очередь потрясающий плейлист для тренировок.

Загрузите в свой смартфон свои любимые энергичные песни и включите их, когда вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы переодеться в тренировочную одежду — эти громкие басы и гоночный темп могут действительно заставить вас двигаться и помочь вам сохранить время, когда вы в пути.

Чаще всего вы поднимаетесь и чувствуете себя готовым к тренировкам, — говорит Майкл Эвертс, владелец и основатель индивидуального тренинга FIT в Вашингтоне, округ Колумбия. «Это приведет вас в тренажерный зал — самую сложную часть мотивации — и однажды ты там, , наверное, останешься », — объясняет он.

Отчетность и письма Карен Л. Смит-Янссен, Теодора Бланчфилд и Джейк Смит

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подпишитесь на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 способов сохранить мотивацию при работе из дома

Ключевые выводы

  • Во время COVID-19 удаленная работа становится еще более сложной задачей из-за дополнительного стресса и дополнительных отвлекающих факторов от членов семьи.
  • Несколько простых стратегий помогут вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на задаче.
  • Не будьте сейчас слишком строги к себе; мы все делаем все возможное в этих беспрецедентных обстоятельствах.

Большинство людей находят работу на дому сложной задачей, особенно поначалу. От груд грязного белья до дневного телевидения есть множество отвлекающих факторов.

А иногда пижама и удобное сиденье на диване просто не обеспечивают той мотивации, которую вы получаете от костюма и офисного стула.

Если вы дома один, и в доме слишком тихо, или вы дома с семьей, и дети теряют контроль над собой, вам может быть сложно не отвлекаться от задачи, выполнять свою работу и чувствовать себя продуктивно.К счастью, следующие стратегии могут помочь вам сохранить мотивацию, когда вы работаете из дома.

1. Создайте расписание

Без структурированного рабочего дня время может ускользнуть от вас. Вы можете обнаружить, что начинаете менять рабочие дни все позже, когда выпиваете дополнительную чашку кофе. Затем ваше рабочее время продлевается по вечерам, из-за чего вы тоже ложитесь спать позже.

Или вы можете обнаружить, что легко сбиваетесь с пути или отвлекаетесь во время работы.А проекты, которые раньше занимали 20 минут, внезапно превратились в 2 часа.

Вот почему так важно иметь четкий график. Установите время для начала и завершения работы. Постарайтесь придерживаться этого как можно больше.

2. Создайте специальное рабочее место

У вас может возникнуть соблазн поработать в постели. В конце концов, это, пожалуй, самое удобное место в доме.

Но когда вы ассоциируете свою кровать с работой, она может мешать вашему сну. А проблемы со сном повлияют на вашу работоспособность на следующий день.Большинство экспертов по сну рекомендуют зарезервировать кровать для сна и сексуальной активности.

Поэтому, даже если ваша кровать может казаться удобным местом, создайте рабочее место в другом месте. Кухонный стол или письменный стол в углу гостиной могут быть лучшей альтернативой вашей спальне.

3. Работа в небольшие отрезки времени

Выделение небольшого количества времени и планирование того, что вы будете делать в этот период, может сделать большие задачи более управляемыми.

Вы можете обнаружить, что у вас больше мотивации, когда вы говорите себе, что вам просто нужно заполнить один счет в следующие 30 минут, вместо того, чтобы говорить себе, что у вас есть 50 счетов, которые нужно создать к обеду.

Планирование вашего времени также повлечет за собой большую ответственность. У вас будет меньше шансов потеряться в социальных сетях, если вы будете знать, что на выполнение задачи у вас есть всего 15 минут. И у вас будет меньше шансов откладывать дела на потом, если вы поставите себе сжатые сроки.

4. Ограничьте количество отвлекающих и отвлекающих факторов

Вы можете обнаружить, что вам трудно вернуться к задаче каждый раз, когда вас прерывают. Вы можете сохранять мотивацию, ограничивая отвлекающие факторы и отвлекающие факторы.

Это может означать отключение уведомлений на телефоне и проверку электронной почты только раз в час. Или поместите телефон в режим «Не беспокоить», пока вы не выполните конкретную задачу.

Если вы работаете с детьми дома, занимайте их, чтобы они не мешали вам. Дайте им задания и планируйте проверять их в определенное время.

Установите основные правила относительно того, что является законной причиной, по которой они прерывают вас во время работы. Затем вы можете вознаградить их за хорошую игру самостоятельно, предоставив им возможность сделать что-нибудь особенное, когда вы закончите работу.

5. Практикуйте «правило 10 минут»

Может быть трудно убедить себя начать работу над задачей, которую вы действительно не хотите выполнять. Знаете ли вы, что это будет скучно, расстраивающе или просто действительно сложно, убедить себя начать работу непросто.

Один из лучших способов заняться тем, чего вы не хотите делать, — это использовать «правило 10 минут». Скажите себе, что вам нужно поработать над чем-то всего 10 минут. Затем, после 10-минутной отметки, вы можете сделать перерыв, если хотите.

В большинстве случаев вы, вероятно, обнаружите, что на 10-минутной отметке вы решите продолжить. Обычно самое сложное — это начать. Но как только вы это сделаете, легко сохранить импульс.

6. Вознаграждай себя

Вы можете найти, что лучше всего работаете, когда будете знать, что вас ждет небольшое вознаграждение. Например, скажите себе, что вы можете посмотреть свое любимое шоу, если закончите работу к 18 часам. Или скажите себе, что можете выпить чашку любимого чая, как только закончите этот отчет.

Небольшой стимул может иметь большое значение для более эффективного выполнения работы. И это поможет вам увидеть, на что вы способны.

7. Испытай себя

Иногда небольшая проблема тоже может помочь вам двигаться. Например, вы можете попытаться написать определенное количество слов за 30 минут. Как только вы увидите, сколько слов вы напишете за 30 минут, вы можете попробовать побить это в течение следующего 30-минутного промежутка времени.

Вы также можете сделать некоторые открытия о себе.Возможно, вы печатаете быстрее, сидя за кухонным столом, или, возможно, вам лучше сосредоточиться сразу после обеда. Изучение этого о себе может помочь вам настроить свой день на успех.

Осведомленность о своем времени поможет вам использовать его с умом. А испытание себя в какой-то мере может дать вам дополнительный стимул.

8. Практикуйте хороший уход за собой

Вы никогда не почувствуете себя лучше, если вы измотаны и питаетесь только кофеином и сахаром.Чтобы работать на пике возможностей, вам нужна здоровая диета, много отдыха и хорошие стратегии ухода за собой.

Но удовлетворить ваши физические, социальные и эмоциональные потребности прямо сейчас будет немного сложнее, чем обычно. Придерживаться здоровой диеты может оказаться не так просто, если вы ограничите количество походов в продуктовый магазин. А видеочат с друзьями — это не то же самое, что личная встреча.

Поэтому время от времени делайте шаг назад и спрашивайте себя, что еще вы можете сделать, чтобы лучше позаботиться о себе.По мере повышения уровня стресса ваша забота о себе должна расти вместе с ним.

9. Экспериментируйте с разными стратегиями

В Интернете есть множество советов о том, как хорошо работать дома. Но все разные. И то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Поэтому важно поэкспериментировать с разными стратегиями, чтобы понять, что лучше всего подходит вам. Вы можете почувствовать себя более мотивированным по вечерам или получить больше энергии после утренней тренировки.

10. Практикуйте регулирование своих эмоций

Исследования показывают, что мы склонны откладывать дела, которые вызывают неприятные эмоции. Если вы беспокоитесь о приеме у врача, у вас может не быть мотивации звонить врачу. Или, если вы боитесь, что учеба принесет разочарование, вы можете вместо этого наблюдать за Netflix.

В этих случаях отсутствие мотивации связано с вашим желанием избежать дискомфорта. А когда вы работаете из дома, всегда есть много возможностей заняться чем-то более увлекательным, чем работа, которую вы должны делать.

Так что подумайте, какие эмоции вы пытаетесь избежать. Признание эмоции может сделать ее менее пугающей. Напомните себе, что вы можете справиться с чувством дискомфорта.

Кроме того, напоминайте себе о том, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите проект, а не о том, как плохо вы будете себя чувствовать, если не сделаете работу. Это может напомнить вам о необходимости действовать независимо от того, хотите ли вы этого.

Что это значит для вас

Работа на дому может быть сложной задачей даже в лучших условиях.Но если вы обнаружите, что работаете удаленно во время пандемии коронавируса, дополнительный стресс ситуации затруднит сохранение мотивации, чем обычно.

Будьте готовы немного расслабиться, если ваша продуктивность не на должном уровне. Вместо того, чтобы ругать себя за недостаточную мотивацию, вы можете обнаружить, что немного сострадания к себе помогает вам чувствовать себя лучше.

Как мотивировать себя на работе: 25 простых советов

Давайте посмотрим правде в глаза, даже самые позитивные из нас иногда наталкиваются на стену и удивляются, когда на работе начинается демотивация — независимо от того, насколько вы любите свою работу.Это могло быть из-за чего-то столь же простого, как погода или скука. Если вы чувствуете, что застряли в тупике, вы можете внести в свою повседневную жизнь несколько простых изменений, которые имеют огромное значение.

Чтобы помочь вам вернуться в игру, вот 25 советов, которые поддержат вашу мотивацию на работе:

1. Ставить цели

Многие из нас приходят на работу, сидят за своими столами и просто начинают работать над поставленными перед нами задачами, не зная, какова наша настоящая цель.Не имея четкого видения и знания того, как ваша работа влияет на общую картину, вы можете в конечном итоге тратить больше времени на неважные задачи, а не на те, которые действительно принесут пользу вам и вашей организации. Уточните свои цели и сосредоточьтесь на том, чтобы они были вашим конечным результатом.

2. Фокус

В пятницу вечером вы слышите, как Джейн рассыпает из паба пикантные сплетни, затем гудит ваш телефон, и вы получаете сообщение от своей «любви», и, прежде чем вы это узнаете, вы потеряли концентрацию и мотивацию к задаче. что вы делали.Сохранять сосредоточенность в загруженном офисе — одна из самых сложных задач, но постарайтесь найти способы заблокировать свое окружение и погрузиться в работу. Вы можете попробовать прослушать созданный вами мотивационный плейлист или оставить себе что-то личное, например мобильный, в кармане или сумке.

3. Живите сбалансированной жизнью

Чтобы иметь мотивацию, жизненно важно вести сбалансированную жизнь. Когда вы едите нездоровую пищу, вы чувствуете себя вялым и не желаете достигать ни одной из своих целей. Постарайтесь придерживаться хорошо сбалансированной диеты и заниматься спортом в течение 30 минут (не менее трех раз в неделю), это может повысить уровень серотонина, дофамина и норадреналина, что может помочь снизить стресс. Оставьте часть своего списка дел на следующий день, если он может подождать, вместо того, чтобы опаздывать, чтобы закончить его. Сверхурочная работа оставит вас разочарованным, поскольку ваш ум будет сосредоточен исключительно на работе, вместо того, чтобы давать себе время расслабиться по вечерам.

4. Не ругайте себя за слабые места

Конечно, у всех есть слабые места — никто из нас не идеален! Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что могли бы добиться большего, прекратите ругать себя и сосредоточьтесь на том, как вы станете лучше в следующий раз.Каждый аспект нашей жизни — это кривая обучения, и важно использовать полученные знания, чтобы расти в будущем. В конце концов, Рим был построен не за один день.

5. Используйте мотивационные цитаты

Мотивационные цитаты стали более популярными за последние два года, заполнив наши ленты Instagram, Facebook и Twitter. Вместо того, чтобы просто прокручивать их, сделайте снимок экрана, который действительно относится к вам, распечатайте его и держите где-нибудь на виду у себя на столе. Забавно, как несколько слов действительно могут поддержать вас и напомнить вам о вашей цели и о том, как вы можете ее достичь.

6. Настройте для себя систему вознаграждений

У вас есть действительно скучное задание, такое как заполнение, которое вы откладываете навсегда? Прекратите откладывать на потом и настройте систему вознаграждений за выполнение задачи. Если вы, как и я, любитель кофе, побалуйте себя Starbucks, как только закончите работу. Точно так же, если вы любитель сладкого, попробуйте одну из своих любимых закусок.

7. Сделайте все возможное

Если вы всегда стараетесь изо всех сил, вы никогда не разочаруетесь.100% отдача любой задаче принесет вам настоящее чувство удовлетворения. Единственный способ ожидать хороших результатов — это сделать своей миссией их достижение. Если вы не боитесь неудач, вам нечего терять!

8. Составьте список дел

Составленный список дел буквально меняет жизнь. Если у вас его нет, сделайте его сейчас! Составьте список всех задач, которые вам нужно выполнить, будь то на сегодня или на конец месяца. Когда у вас есть список, пронумеруйте срочные задачи (одна из которых является самой срочной), спланируйте задачи, которые вы должны выполнить в этот день, и отметьте их по мере необходимости.В конце дня создайте новый список на завтра и перетащите любые незавершенные задачи.

9. Делайте регулярные перерывы

Многие из нас увлечены своей работой и пренебрегают перерывом, заставляя нас чувствовать себя беспокойными, усталыми и разочарованными. Отойти от стола даже на 10 минут жизненно важно, чтобы ваши творческие соки текли и чувствовали себя полными энергии. Если у вас длинный обеденный перерыв, попробуйте прогуляться, чтобы подышать свежим воздухом и расслабиться.

10. Спросите отзыв

У нас есть мнение, что обратная связь пугает, но она также может быть невероятно мотивирующей.Подумайте о младенцах, о том, что они постоянно получают указания о том, как хорошо они поработали, чтобы поесть, или делают первый шаг, который побуждает их делать больше. Как взрослые, мы жаждем того же вдохновения, чтобы поднять наше эго и стремиться к лучшему.

11. Не беспокойтесь о вещах, которые вы не можете контролировать

Если вы виноваты в том, что беспокоитесь о самых незначительных вещах, которые не можете изменить, то остановитесь сейчас. Чем больше вы беспокоитесь о ненужных вещах, тем сильнее вы заболеете, поэтому научитесь отпускать.

12. Сделайте свой рабочий гардероб ярче

Если у вас небольшой спад, прогуляйтесь по магазинам и приоденьте свою рабочую одежду. Это мгновенно повысит вашу уверенность в себе и увеличит ваш энтузиазм в работе, поскольку вы почувствуете себя достойным в своей новой одежде.

13. Общайтесь с коллегами

Укрепление связей с коллегами жизненно важно для хороших рабочих отношений и окружающей среды. Вам будет о чем поговорить, и вы сохраните мотивацию, предлагая друг другу новые идеи и решения проблем, с которыми вы, возможно, столкнулись.

14. Если вы не планируете, вы планируете провал

Планирование необходимо для продолжения работы. Будь то планирование задач, которые вам нужно выполнить сегодня, или того, где вы хотите быть в это время в следующем году. Ставьте долгосрочные цели и работайте над их достижением, чтобы мотивировать себя.

15. Учитесь на своих ошибках

Мы все люди и все делаем ошибки. Вы допустили опечатку в информационном бюллетене компании, ну и что! Учитесь на нем и будьте внимательнее при корректуре в следующий раз.

16. Поздравляйте себя каждый вечер

В девяти случаях из десяти мы сосредотачиваемся на том, что мы сделали неправильно, а не на том, чего мы достигли. Со временем этот постоянный негатив приведет к потере мотивации. Чтобы это изменить, выделите две минуты перед сном и перечислите свои достижения за день. Вы будете удивлены, сколько у вас получится.

17. Планируйте отпуск

Уехать за границу или в другой город — одно из самых увлекательных занятий в году.Так что планируйте и записывайте в дневнике дату, которую вы можете с нетерпением ждать. Вы увеличите свое желание работать, зная, что это окупается за экзотический отдых.

18. Считайте свои благословения

Вы слышали поговорку «трава всегда зеленее на другой стороне»; это всегда верно в сегодняшнем рабочем мире. Мы все думаем, что заслуживаем более высокой зарплаты, большего количества льгот, гибкого рабочего графика и более коротких поездок на работу. Но мы никогда не задумываемся, как нам повезло, что у нас есть работа, которая нам нравится (большую часть времени) и которая дает нам средства, чтобы накрыть крышу над головой и накормить стол.

19. Испытайте себя

Если вам немного надоели повседневные задачи, попросите новый проект или увеличьте рабочую нагрузку, чтобы испытать себя. Вы также можете пройти курс и получить новые навыки, которые принесут пользу вам и вашей компании.

20. Мысленно подготовить

Вы столкнулись с работой, которую на самом деле не хотите делать? Может быть, у вас большая презентация перед всей компанией. Подготовьте себя мысленно к предстоящей задаче, представьте, что вы преуспеваете в ней, и практикуйтесь, чтобы повысить свою уверенность.

21. Присутствовать

Во всем, что вы делаете, выкладывайтесь на все 100%. Не ходите на напитки после работы, потому что вам это нужно; вместо этого действуйте так, как вы хотите лучше узнать своих коллег и установить более крепкие отношения.

22. Сократите количество задач

Если у вас есть большая задача, которую вы действительно не хотите начинать, так как она будет чрезвычайно сложной; Сократите его на более мелкие задачи и отметьте их по ходу дела. Когда вы пройдете половину пути, вы почувствуете энтузиазм и побудите продолжать.

23. Сделайте сложный вид легким

Хороший способ мотивировать себя — думать о работе, которую вы собираетесь делать, как о не такой сложной. «Сделайте упорный взгляд простым», — пишет Штейн . «Мне нравится этот вызов. Мне нравится быть человеком, который на это способен».

24. Примите дискомфорт

Перестаньте позволять неприятностям убить вашу мотивацию и используйте их как урок для самомотивации. Март Найланд сказал, что «во всем, над чем вы хотите работать усерднее, вы должны выйти за этот порог… потому что вы вырастете в совершенно другого, гораздо более сильного человека». в INC.

25. Какая картина в целом?

Опра Уинфри однажды сказала: «Создайте наивысшее, величайшее видение, возможное для вашей жизни, потому что вы становитесь тем, во что вы верите». Подумайте, зачем вы делаете эту работу и над чем вы работаете. Если это продвижение по службе, покажите, почему вы этого заслуживаете, и верьте, что сможете победить.

Часто на работе не хватает вдохновения. Однако, следуя этим методам мотивации, вы можете начинать каждый день с энтузиазмом, как если бы он был вашим первым.

Пробовали ли вы какие-либо другие методы мотивации на рабочем месте? Если да, напишите нам комментарий в поле ниже…

9 способов заставить себя работать, когда вы просто не хотите

Считаю, что мне повезло. Как так? Что ж, я каким-то образом получил работу, которой я зарабатываю на жизнь твитами. Кроме того, я с энтузиазмом отношусь к своей работе, у меня есть отличные коллеги, а в моем офисе можно встретить собак. У меня все из этого. Так почему же до сих пор так тяжело просыпаться по утрам на работу?

Может, выгорание.Может дело в погоде. Черт возьми, может я просто ленивый. Дело в том, что мой список дел длиннее, чем моя рука, и мне нужно, черт возьми, работать.

Если вы когда-либо сталкивались с проблемами мотивации, даже если у вас куча дедлайнов, не волнуйтесь. Вот несколько способов заставить себя работать, даже если все, что вам нужно, — это часы The Wire.

1. Начните свой день правильно… заправляя постель утром

Мы слышим ваши стоны, но поверьте, это работает.

Делать одно и то же «хорошее» каждый день называется формированием «краеугольной привычки». По сути, краеугольные привычки запускают цепную реакцию продуктивности, которая направит вас на верный путь к продуктивности.

Как это работает? Что ж, это дает вам «маленькую победу», которой можно гордиться, и заставляет ваш разум жаждать большего. Примеры краеугольных привычек: выпивать стакан воды с лимоном каждый день, как только вы просыпаетесь, медитировать в течение 10 минут и делать 1-минутную планку после пробуждения.По сути, все, что вы думаете, заслуживает хорошего похлопывания по плечу.

2. Создайте специальное рабочее место / найдите постоянное рабочее место

Иногда вам просто нужно выйти из своего комфортного пространства. Поскольку такие места, как спальня, ассоциируются у вас со сном и телевизором, может быть очень сложно убедить свой мозг работать там. Кроме того, если вы работаете в офисе, пространство открытой планировки может быстро заполниться шумом и отвлечением.

Если вы работаете из дома (и у вас есть место), найдите время, чтобы создать себе рабочее место.Установите в него все необходимые стационарные устройства / зарядные устройства и убедитесь, что у вас есть что-то, что поможет вам избежать обезвоживания. Еще — помогает естественный свет!

Если вы работаете в офисе, попробуйте спросить у своего менеджера разрешения поработать в приемной или даже в кафе через дорогу. Иногда превращение в остров, хотя бы на несколько часов, может быть как раз тем, что поможет сделать всю вашу жизнь.

3. Составьте расписание и несите ответственность за него

Старая школа, но создание графика работы или блокировка времени в календаре Google для определенных вещей действительно работает.Черт возьми, распечатайте пустой календарь и сделайте это вручную.

Отображение всех ваших дедлайнов — отличный способ заставить себя почувствовать вину и заставить себя поработать. Однако проявите немного сочувствия к себе: если вы реально чувствуете, что некоторые вещи нужно отодвинуть, сделайте это. По крайней мере, вы будете лучше понимать все, чего вам нужно достичь.

4. Соблазните себя работать

Мы рассмотрели объединение искушений более подробно здесь, включая некоторые примеры того, как это сделать. Подводя итог, можно сказать, что объединение соблазнов — это метод, который сочетает в себе забавные вещи, которые вам нравятся, с скучными вещами, которые вы должны делать.

Пакет

Temptation настолько эффективен, потому что не позволяет вам выполнять «соблазнительные» действия, если вы не делаете это вместе с чем-то действительно продуктивным. Гений.

5. Вы не почувствуете себя начальником, если не будете выглядеть как начальник

Бывают дни, когда я так устаю, что у меня мешки под глазами. Единственное, что заставляет меня чувствовать себя лучше? Надеваю боевую раскраску.Просто нанесение моей крылатой подводки для глаз делает меня более готовым к мировому господству.

Решите, что надеть, чтобы почувствовать себя главной. Будь то ваши лучшие запонки или лучшая пара удобных каблуков, оденьтесь для вашего успеха.

Подробнее: Полное руководство по созданию образа офисной повседневной одежды

6. Делайте перерывы — и часто

Контрпродуктивно? На самом деле было доказано, что перерывы увеличивают производительность.Техника Помидора, изобретенная в начале 90-х годов Франческо Чирилло, побуждает разбивать большие задачи на короткие временные интервалы (Помидоры), разделенные короткими перерывами.

По-видимому, это может улучшить ваше внимание и концентрацию. Наш любимый инструмент lil, который поможет вам начать ваш стиль работы с Pomodoro, — это расширение Pomodoro Timer для Chrome.

7. Занимайтесь скучным делом всего за 5 минут

5 минут. Ничего страшного, правда? На самом деле это хитрый мозговой трюк.Обычно, преодолев первоначальное препятствие — начать скучное задание (например, написать эссе), вы удивитесь, насколько сильно вы захотите продолжить его. Я имею в виду, ты тоже можешь. Ты все равно за своим столом.

8. Сделать акцент на «профилактике»

Если вы страдаете от беспокойства, возможно, вы склонны откладывать дела на потом, потому что боитесь испортить свою задачу. В большинстве случаев мы мотивируем себя «акцентом на продвижение», например: «Если я буду заниматься каждый день, мое летнее тело будет потрясающим.”

«Профилактика» — это техника, которая, скажем, жесткая любовь , чем это. Таким образом, вместо того, чтобы сказать: «Если я завершу этот проект, я получу повышение», это больше похоже на «Если я не завершу этот проект, мой босс, вероятно, меня отчитает».

Иногда просто нет лучшего способа мотивировать себя, чем думать о страшных последствиях невыполнения того, что вы должны делать.

9. Используйте блокировщик интернета

Становится серьезно, детки.Одна из моих бывших соседи по дому заставляла нас заблокировать ее телефон, потому что она слишком много заходила в Facebook и ей нужно было что-то исправить. Если у вас есть соседи, которые могут это сделать, мы настоятельно рекомендуем это сделать. (На самом деле мы тоже забрали ее матрас — она ​​была чем-то вроде серийной пижамы.

Упражнения с роликом гимнастическим для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину – Упражнения с роликом для пресса — работа мышц и техника

Posted on 29.02.202019.03.2020 by alexxlab Leave a comment

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Упражнение ролик для пресса

Упражнение ролик для пресса

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел)/малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности).

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение). Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

Упражнение ролик для пресса техника выполнения

Упражнение ролик для пресса техника выполнения

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3, повторений 8-12.

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”);
  • прокат штанги с блинами.

Упражнение ролик для пресса вариации

Упражнение ролик для пресса вариации

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80%, от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (прямые скручивания), происходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются). При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого :)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики), но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ролик для пресса упражнения

упражнения на пресс с помощью ролика

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

упражнения с роликом для пресса

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

  1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
  2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

  • Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
  • Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
  • Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
  • Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
  • Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
  • Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
  • Улучшаем осанку, координацию и равновесие
  • Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
  • Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

  • Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
  • Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

  1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
  2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
  3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
  4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
  5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

упражнения с роликом для пресса для женщин

  • Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
  • Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
  • Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

  • Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
  • Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
  • Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
  • Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
  • Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для пресса с роликом

Плоский живот и накаченный пресс – мечта любого. Добиться своей цели можно с помощью упорных и систематических тренировок. Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой спортивный тренажер, занятия с которым высоко эффективны и за короткий промежуток времени помогают добиться хороших результатов. Выполнение упражнений с роликом помогает мужчинам и женщинам не только поддерживать свою форму, но и укреплять мускулатуру. Тренировку для пресса с гимнастическим колесом можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Упражнения для пресса с роликом

Эффективность и польза тренировки с гимнастическим роликом заключается в повторении простой техники. Выполнять ее не сложно даже начинающим. Гимнастический ролик не имеет аналогов. Работа на пресс с гимнастическим колесом дает существенную нагрузку, быстро укрепляет мышцы живота. За короткий промежуток времени достигается намеченный результат.

Помимо укрепления живота, мужчины укрепят плечи и руки. Для женщин польза в похудении, укреплении ног и ягодиц.

Гимнастический ролик для упражнения на пресс один из самых простых тренажеров. Чтобы не повредить мышцы живота, необходимо грамотно подходить к тренировкам для пресса с роликом. Не стоит выполнять много повторений в первый день, особенно в домашних условиях. Начинать выполнение необходимо с простых комплексов и программ.

Почему начинающим не следует усложнять домашние комплексы и программы?

Занятия можно проводить в домашних условиях. При этом стоит сосредоточиться на том, чтобы правильно делать весь комплекс. Программа начинающего должна включать немного повторений. В противном случае пользы от тренировок не будет, эффективность занятий снизится и можно заработать растяжение мышц живота.

Начинающим мужчинам и женщинам, упражнения для пресса на ролике несут огромную пользу и эффективность. Причем не только для живота, но и для всей мускулатуры.

Упражнения с роликовым тренажером самое эффективное не только для пресса, но и для всех групп мышц в целом.

При выполнении упражнений задействовано огромное количество мышц:

  • руки;
  • плечевой пояс;
  • грудь;
  • спина;
  • прямая и косая мышцы живота;
  • ягодицы;
  • бицепсы;
  • квадрицепсы бедер.

Занятия способствуют уменьшению количества жира и в проблемных зонах – на боках, внизу живота. Укрепляются суставы и связки, повышается общая выносливость. Мышцы становятся более рельефными, улучшается осанка.

Как правильно делать упражнения с гимнастическим колесом?

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса? Упражнения с гимнастическим роликом для пресса нужно выполнять предварительно подготовившись. В домашних условиях мужчинам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный комплекс тренировок. Программу следует выполнять правильно, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Перед тем как начать занятия, необходимо одеть удобную спортивную форму, которая не будет стеснять движения, сжимать тело и препятствовать доступу воздуха к коже. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный костюм. Правильно будет подстелить под колени мягкий коврик, одеяло, плед или полотенце.

Занятие необходимо начинать с тщательной разминки, это увеличит эффективность программы и поможет избежать травм. Необходимо выполнить вращения руками и корпусом, наклоны и приседания. Также стоит хорошо разогреть поясницу. Поясничный отдел несет наибольшую нагрузку при выполнение комплекса.

Делать все нужно правильно, со строгим соблюдением техники. Немаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. Дышать нужно правильно, тогда и эффективность упражнений возрастает.

Программа для начинающих

Занятия с роликом для пресса для начинающих должны быть не интенсивными. Правильно делать не более 20-30 повторений одного упражнения, но в 2 подхода. Если количество повторений дается с трудом, лучше делать большее число подходов и набрать 20-30 раз в сумме. Эффективность таких тренировок будет выше.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих:

  • Первый комплекс. Взять в ладони роликовый тренажер, встать на колени, упереться в пол, руки при этом не сгибаются. На вдохе сделать наклон вперед, пока грудь слегка не коснется пола. На выдохе вернуться в исходное положение. В сумме набираем 20-30 повторений;
  • Второй комплекс. Принимаем положение лежа на полу, на животе, роликовый тренажер в руках, руки выпрямлены. На вдохе поднимаемся на колени, на выдохе принимаем начальное положение. В сумме набираем 20-30 повторений.

Между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты. В процессе занятий нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений.

Тренировка для женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин, как и упражнения на ролике для пресса для девушек имеют небольшие отличия. У женщин, в силу возраста, интенсивность занятий должна быть ниже, чем у девушек.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол, руки прямые. Вдох – наклониться очень медленно вперед, слегка касаясь грудью пола. Выдох – вернуться в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз;
  • Ложимся на пол спиной. Вдох – подняться, двигая колесо к ногам. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
  • Ладони на полу, ноги на рукоятках колеса. На вдохе выпрямить корпус, двигая ногами колесо назад. Выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз.

На каждое повторение отводится 2-3 секунды. Это время оптимально для сжигания жировой прослойки, так как в среднем у женщин соотношение мышечной ткани к жировой составляет примерно 25/75 процентам. Отдых между подходами – полторы минуты.

Комплекс упражнений для мужчин

Ролик гимнастический для пресса — простой и удобный тренажер для мужчин. Упражнения на пресс с роликом способствуют росту мышечной массы. У мужчин соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение выполняется от четырех до пяти секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты, что способствует росту мышечной массы.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Исходное положение – лежа на полу взяться за ручку, колесо поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к полу. Не касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения попеременно в стороны. Помимо живота нагрузка ложится на плечевой пояс, трицепс и предплечья. Выполнить четыре подхода по 15 повторений.
  • Исходное положение – сидя на полу, колесо установить на пол слева от корпуса. Двигать колесо в сторону от себя. Выполнить 15 раз. Тоже выполнить на правую сторону 15 раз. Упражнение эффективно для боковых мышц.
  • Исходное положение — стоя на коленях, руки с роликом вытянуты вперед. Ролик должен быть на уровне плеч. Медленно откатываем колесо вперед, постепенно опуская бедра и корпус, не касаясь пола. Плавно откатываемся в исходное положение. Выполнить 15 повторений в 3-4 подхода.
Загрузка…

Упражнения с роликом для пресса

uprazhnenie-s-rolikom-dlia-pressa-min

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

kakie-myshtcy-rabotaiut-pri-stoike-na-loktiakh

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

rolik-dlia-pressa-min

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

vypriamlenie-s-rolikom-na-polovinu-amplitudy-min

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

uprazhnenie-s-rolikom-na-vsiu-amlitudu-min

Упражнение из положения лежа

spriamlenie-iz-polozheniia-lezha-s-rolikom-min

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

uprazhnenie-s-rolikom-s-kortochek-min

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

uprazhnenie-s-rolikom-v-storony-min

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

uprazhnenie-s-rolikom-s-ogranichitelem-min

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

uprazhnenie-s-rolikom-iz-polozheniia-stoia-min

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

  1. Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
  2. Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
  3. Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

 

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!