Витамины являются биологически активными веществами, которые способствуют поддержке обмена веществ и деятельности органов и целых систем. Каждому веществу свойственны свои функциональные особенности. Витамин “А” способствует клеточному дифференцированию, поддержке остроты зрения, функционированию органов дыхания, мочевыделения, сердечно-сосудистой, иммунной и репродуктивной систем. Поэтому недостаток данного витамина со временем приводит к проблемам. В наших медицинских учреждениях в Щелково предлагается полный комплекс услуг с проведением лабораторных анализов и прочей диагностики, включая на аппаратах УЗИ и УЗДГ, по которым можно судить о состоянии здоровья. Также можно записаться на прием к опытным специалистам узкого профиля кардиологом, неврологом, ЛОРом, терапевтом, офтальмологом и прочими. У нас можно получить все необходимые стоматологические услуги взрослым и детям.  

Две формы витамина “А”

Он может быть:

• жирорастворимым, поэтому обладает способностью накапливаться в печени и тканях. Он представлен широкой группой веществ, имеющих схожесть по химическому составу и ретинолом у которых преобладает активная форма. Витамин имеет способность накапливаться в тканях и его избыток способствует токсическим реакциям. Ретинол и прочие ретиноиды человеческий организм получает из животной пищи;
• витаминные предшественники, представленные каротиноидами и наиболее значимым из их группы, называют кератином. Он содержится в продуктах растительного происхождения и относится к антиоксидантам, обладающим определенной особенностью, состоящей в его способности переходить в ретинол лишь по мере необходимости, без угрозы его передозировки.

Роль данного провитамина в человеческом организме

Его пользу сложно переоценить и заключается она в следующем:

• снижает угрозу появления онкологии. Очень важно чтобы поступление витамина было из обычной пищи, а не за счет поедания поливитаминов. По результатам исследований сделали вывод, что у людей, включающих в свое меню продукты с полноценным источником витамина “А” реже наблюдается раковые заболевания предстательной железы, легких и толстой кишки;
• помогает диабетикам ІІ типа регулировать уровень сахара в крови, благодаря выработке ретиноевой кислоты;
• улучшает состояние кожи и волос, т.к. принимает участие в производстве кожного сала и тем самым  поддерживает на нужном уровне влагу в них. 

Чем опасен дефицит витамина “А”

Человеку у которого имеется недостаток витамина “А” может угрожать:

• никталопия (в простонародии куриная слепота), которое проявляется ухудшением зрения при низком уровне освещения;
• более сухая кожа и появиться красная кромка на губах;
• частые инфекционные заболевания из-за плохой сопротивляемости организма;
• сбои функций репродуктивных органов;
• отставанием роста в детском и подростковом возрасте.

Продукты, содержащие витамин “А”

В зависимости от вида источника организм получает витамин “А” разных форм. Ретинол несут продукты животного происхождения, это:

• мясные и субпродукты;
• куриные яйца;
• жирные сорта рыб: лососевые, сельдь и пр.;
• молокопродукты в виде сыров и сливочного масла.

Каротиноиды содержатся в растительной пище:

• морковь, батат, дыня определенных сортов, манго, папайя и другие, содержащие оранжевый пигмент;
• брокколи;
• сладкий перец;
• листовые овощи и т.д.

Чем грозит передозировка?

Для жирорастворимой формы витамина “А” свойственно накопление в организме и переизбыток может стать токсичным, что может нести проблемы для человека, которые проявляются в виде:

• кожных изменений. Она становится сухой и чувствительной к солнечным лучам, которые могут стать причиной ожогов даже при минимальном их воздействии на кожу. Появляется зуд, а кожный покров может стать желтым или с оранжевым оттенком;
• нарушений зрения. Диплопия (двойное зрение), которое чаще наблюдается у детей;
• ухудшения состояния ногтей и волос. Ногтевая пластина становится ломкой и сухой, волосы начинают выпадать и увеличивается выработка кожного сала;
• нарушения пищеварения в виде диспепсии. Появляется выраженная тошнота, которая может вызвать рвоту, и дисфункции пищеварения. Также может ухудшится аппетит и как следствие снизиться вес;
• проблем со стоматологией. По краю губ появляется сухая кромка с образованием корочек, растет риск воспалительных процессов на деснах и появление гингивита и пародонтита;
• ухудшения самочувствия. Человек становится раздражительным, его одолевает сонливость, чувство усталости и постоянная смена настроения;
• проблем при беременности. В ходе развития у плода могут формироваться пороки и аномалии, поэтому крема с его содержанием и средства по лечению угревой сыпи нужно применять с осторожностью.

Люди, входящие в группу риска с дефицитом витамина “А”

Дефицит ценного витамина может наблюдаться у:

• недоношенных детей, беременным и женщинам, кормящих грудью;
• принимающих некоторые лекарственные препараты и средства для похудения;
• пациентов с патологиями кишечника и нарушением усвоения питательных веществ.

Рекомендуется быть внимательным к своему организму и наблюдать за ним, поддерживать баланс витамина, сбалансировать свой рацион питания, не допуская переизбытка или дефицита витамина “А”, а также регулярно посещать врача для проведения лабораторных анализов и аппаратного обследования.

Витамин А (ретинол)

Краткая характеристика определяемого вещества Витамин А 

С какой целью определяют уровень витамина А в сыворотке крови 

Витамин А: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Если вы слышали, что морковь может помочь вам получить идеальную версию, знайте, что речь шла о содержащемся в ней витамине А. Хотя этот витамин не может дать вам суперзрение, он важен для поддержания здоровья глаз и помогает вам приспосабливаться к тусклым условиям.

Что такое витамин А?

Витамин А — это общее название, используемое для группы жирорастворимых соединений, которые включают две основные формы: каротиноиды, содержащиеся в растениях и продуктах растительного происхождения; и предварительно сформированный витамин А (или ретинол), в основном содержащийся в продуктах животного происхождения.

Каротиноиды — это пигменты, отвечающие за красный, желтый и оранжевый цвета растений, которые наш организм может поглощать и преобразовывать в витамин А. Одним из наиболее известных и распространенных в природе каротиноидов является бета-каротин. В пищевых продуктах также содержатся другие типы каротиноидов, такие как ликопин, лютеин и зеаксантин, которые не превращаются в витамин А в нашем организме, но имеют другие преимущества для здоровья.

Наш организм усваивает витамин А из продуктов животного происхождения лучше, чем витамин А из растительной пищи.

Каковы функции витамина А?

Витамин А играет ключевую роль в развитии и поддержании нашего зрения, поддерживает нормальное функционирование нашей иммунной системы и помогает нашим клеткам и тканям расти и развиваться. Витамин А особенно важен для репродукции, так как способствует нормальному росту и развитию эмбриона.

Сколько витамина А мне нужно?

Количество витамина А, которое вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.

Диетические референтные значения (DRV) для витамина А измеряются в мкг эквивалентов ретинола (RE), единица, которая учитывает тот факт, что мы усваиваем ретинол лучше, чем каротиноиды.

9 0040

6 мкг бета-каротина

1 мкг РФЭ эквивалентен:	1 мкг ретинола
	12 мкг других каротиноидов

Набор DRV* для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 650-750 мкг RE в сутки. Во время беременности и лактации потребность может доходить до 700 мкг РЭ и 1300 мкг РЭ в сутки соответственно.

Мы можем получать достаточное количество витамина А из нашего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Следование рекомендациям по здоровому и сбалансированному питанию, принятым в вашей стране, поможет вам удовлетворить свои потребности в витамине А. Их не следует интерпретировать как цели по питанию. Для DRV в Европе нажмите здесь .

Какие продукты содержат витамин А?

Витамин А можно найти в различных продуктах питания в виде ретинола (в основном в продуктах животного происхождения) или каротиноидов (в растениях и продуктах растительного происхождения).

Продукты, богатые ретинолом, включают:

• мясо (особенно субпродукты)
• сливочное масло
• маргарин, обогащенный ретинолом
• молочные продукты
• яйца.

К продуктам, богатым каротинами, относятся многие овощи и фрукты, такие как:

• сладкий картофель, морковь, тыква, темно-зеленые листовые овощи, сладкий красный перец, манго и дыни.

Взаимодействует ли витамин А с другими питательными веществами?

У здоровых людей дисбаланс витамина А не влияет на уровень других питательных веществ.

Однако у людей с дефицитом железа низкий уровень витамина А может еще больше снизить уровень железа и привести к анемии, вызванной дефицитом витамина А.

Что произойдет, если у меня слишком мало витамина А?

Дефицит витамина А не является обычным явлением в развитых странах, поскольку большинство людей могут получать рекомендуемое количество этого витамина с пищей. Однако это может случиться с людьми с особыми заболеваниями, которые ухудшают усвоение пищи и питательных веществ, или в случаях недоедания.

Дефицит витамина А влияет на нормальное функционирование нашего зрения, иммунитета и репродукции и может привести к анемии, если наш уровень железа уже низкий. Это особенно вредно во время беременности, так как увеличивает риск врожденных дефектов.

В более тяжелых случаях дефицит витамина А может привести к заболеванию, называемому ксерофтальмия, которое влияет на здоровье наших глаз, вызывая куриную слепоту, сильную сухость глаз, пятна на белках глаз и, в конечном итоге, слепоту. Однако это чаще встречается в развивающихся странах, где рацион беден продуктами, содержащими витамин А.

Что произойдет, если у меня слишком много витамина А?

Редко бывает, что в нашем рационе слишком много витамина А, но некоторые продукты, такие как печень и продукты из печени, могут легко помочь нам удовлетворить наши ежедневные потребности небольшими порциями.

Высокий уровень витамина А в нашем организме может вызвать кожные заболевания, тошноту, рвоту, проблемы с мышцами и повреждение печени. Это может быть особенно вредно во время беременности, так как увеличивает риск врожденных дефектов. Вредные дозы витамина А могут быть получены через пищевые добавки, поэтому будьте осторожны.

Здоровым взрослым, в том числе во время беременности и кормления грудью, не рекомендуется принимать более 3000 мкг RE в день, что примерно в четыре раза превышает DRV для этого витамина. Также рекомендуется, чтобы женщины в постменопаузе, подверженные большему риску остеопороза, не принимали более 1500 мкг RE в день, так как это может увеличить риск перелома костей.

Прежде чем принимать добавки с витамином А, посоветуйтесь со своим врачом или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом/диетологом, чтобы обсудить, есть ли какая-либо ценность или риски при добавлении добавки к вашему рациону.

Когда следует уделять особое внимание потреблению витамина А?

Дефицит витамина А не представляет опасности для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендуемое количество этого витамина из разнообразной и сбалансированной диеты.

Во время беременности и лактации потребность в витамине А выше для поддержания здорового развития ребенка, а также для компенсации потерь с грудным молоком. Однако высокие дозы витамина А во время беременности также могут увеличить риск врожденных дефектов, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной консультацией к своему врачу или квалифицированному диетологу/диетологу.

Точно так же дети в возрасте до 6 лет также должны получать здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством источников витамина А, так как этот витамин особенно важен для их нормального роста и развития.

Ссылки

1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2015. Научное мнение о рекомендуемых значениях витамина А в рационе питания. Журнал EFSA 2015;13(3):4028
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). 2004. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. Макканс и Уиддоусон, состав интегрированного набора данных о пищевых продуктах. Получено с:

ExRx.net : ВИТАМИН А

• ПРЕДПОСЫЛКИ
  • Описание
  • Диетическая функция
  • Источники
  9008 1
• МЕТАБОЛИЗМ
  • Всасывание/биодоступность
  • Транспорт
  • Хранение
  • Выведение
  • Физиологическая роль
• DRI
  • Текущий DRI
  • Дефицит
  • Токсичность
• ВИТАМИН А И УПРАЖНЕНИЯ
  • Требования
  9008 0 Упражнения Восстановление
• РЕЗЮМЕ
• ССЫЛКИ

A.

История вопроса

Описание

Витамин А это общий термин, который относится к жирорастворимым соединениям, близким по структуре и биологической активности к ретинолу. Витамин А также относится к диетическим предшественникам витамина А (6,11). Предшественниками витамина А (ретинола) являются каротиноиды (чаще всего бета-каротин). Термин ретиноид относится к любому соединению, структурно сходному с ретиналем (альдегидом), ретинолом (спиртом) или любым другим веществом, проявляющим активность витамина А (1). Ретиноевая кислота, которая является метаболитом ретиналя (6), является таким веществом, которое часто изучается. Синтетические соединения в семействе витамина А имеют структуру, аналогичную природной форме, но могут иметь мало или совсем не выполнять функции, которыми обладает природный витамин (11). Большинство соединений семейства витамина А растворимы в жирах и необходимы для многочисленных процессов в организме. Было несколько водорастворимых ретиноидов, экстрагированных из плазмы, желчи и других тканей (11). Для целей этого обзора литературы любое обсуждение витамина А будет сосредоточено на тех ретиноидах, которые обладают жирорастворимыми свойствами. Основное обсуждение будет касаться ретинола. Ретинол химически представляет собой «бледно-желтое кристаллическое твердое вещество» (6). Твердое вещество и его метаболиты существуют в природе в виде различных изомеров. Биологические метаболиты ретинола уникальны тем, что они содержат пять конъюгированных двойных связей в своем шестиуглеродном кольце (B-ионон) и специфические для изоформ боковые цепи (11). Двойные связи придают особые свойства; например, двойная связь в ретиноле играет уникальную роль в процессах множественного зрения, которые будут обсуждаться в следующем разделе этого обзора. Как упоминалось ранее, большинство ретиноидов растворимы в органических растворителях и жирах. Однако окисление и полимеризация вредны для ретиноидов; поэтому соединения должны быть защищены от света, кислорода и высокой температуры.

Диетическая функция

Витамин А необходим для многих внутренних процессов. Наиболее известным и понятным процессом является процесс видения. 11-цис-ретинальная форма витамина А необходима для нейронной передачи света в зрение (11). Эпителиальные клетки сильно зависят от ретиноевой кислоты и обычно используются для лечения различных кожных заболеваний. Развивающийся плод также сильно зависит от ретиноевой кислоты, так как она необходима для роста глаз, легких, ушей и сердца (6). Ретиноиды — это не только наиболее активная форма витамина А, но и область интересов многих ученых. Роль витамина А как антиоксиданта является спорной. Было показано, что витамин А, возможно, обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. Однако каротиноиды, такие как бета-каротин, в последние годы привлекли больше внимания научного сообщества из-за вредной роли, которую они могут играть в качестве прооксидантов (14). Необходимо провести гораздо больше исследований, посвященных роли витамина А в качестве антиоксиданта, чтобы определить точную роль, которую играют витамин и его предшественники.

Источники

Ретинол, активная форма витамина А, редко встречается в пищевых продуктах. Вместо этого в рационе человека обнаруживаются предшественники ретинола, ретиниловые эфиры жирных кислот. Эфиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яичные желтки, печень, рыбий жир, цельное молоко и сливочное масло (6). Растения могут синтезировать каротиноиды, но не могут превращать их в ретиноиды; этот процесс происходит в организме человека (11). Каротиноиды красного, желтого и оранжевого цвета в значительном количестве (более 400 видов). Подсчитано, что только 10% пигментов обладают «активностью витамина А», при этом бета-каротин обладает наибольшей активностью, за ним следуют альфа- и гамма-формы (6). Фрукты и овощи ярко-оранжевого или желтого цвета обычно богаты каротиноидами. Все зеленые овощи также содержат значительное количество каротиноидов, но оранжевый или желтый цвет маскируется хлорофиллом (6). Большое разнообразие предшественников витамина А позволяет получать достаточное количество витамина во всех типах рациона.

B. Метаболизм

Всасывание и биодоступность

От семидесяти до девяноста процентов витамина А из пищи всасывается в кишечнике. Эффективность всасывания витамина А остается высокой (60-80%), поскольку потребление продолжает увеличиваться. Более 90% запасов ретинола в организме поступает в виде сложных эфиров ретинила, которые впоследствии обнаруживаются в липидной части хиломикрона (11). Всасывание витамина А происходит очень быстро, максимальное всасывание происходит через два-шесть часов после переваривания (11). В просвете кишечника витамин включается в мицеллы и всасывается через щеточную кайму в энтероциты. В энтероците предшественники витамина А (каротиноиды) превращаются в активные формы витамина. Затем новообразованные продукты и дополнительные предшественники упаковываются в хиломикроны и готовятся к транспортировке по всему телу (6).

Транспорт

После выхода из энтероцитов хиломикроны, несущие ретиниловые эфиры, каротиноиды и ретинол, не содержащий сложных эфиров, наряду с триглицеридами, циркулируют сначала через лимфатическую систему, а затем через общий кровоток. Достигнув внепеченочных клеток, хиломикроны выделяют триглицериды, однако витамин А остается внутри хиломикрона. Затем витамин А включается в остаток хиломикрона (6). Затем остаток хиломикрона возвращается в печень, где он поглощается и далее метаболизируется или сохраняется. При необходимости ретинол мобилизуется из печени и требует использования носителя для транспорта через кровь. Ретинол-связывающий белок (RBP) является специфическим носителем, используемым для транспорта полностью транс-ретинола в плазме. На полностью транс-изоформу приходится более 90% всего витамина А в плазме (11). Этот специфический носитель вырабатывается и секретируется паренхиматозными клетками печени (6,11). Каждый высвобожденный моль ретинола двусмысленно связывается с RBP с образованием голо-RBP. Затем это соединение связывается с молекулой транстиретина (TTR), ранее известного как преальбумин. Этот новообразованный комплекс ретинол-RBP-TTR не фильтруется в клубочках, а вместо этого свободно циркулирует в плазме. Затем ткани способны поглощать ретинол по мере необходимости через клеточный ретиноид-связывающий белок (11). Считается, что ретиноевая кислота вырабатывается клетками по мере необходимости. Следовательно, транспорт ретиноевой кислоты, вероятно, незначителен. Вместо этого клетка обладает внутриклеточными белками, которые регулируют количество вырабатываемой ретиноевой кислоты. Белки также помогают определить внутриклеточное использование ретиноевой кислоты (6).

Хранение

Приблизительно от 50 до 85% всего ретинола в организме хранится в печени при достаточном уровне витамина А (11). Ретинол, возвращающийся в печень, подвергается повторной этерификации перед хранением. Из-за этого более 90% ретинола хранится в виде ретиниловых эфиров. Ретинол хранится в звездчатых (звездчатых) клетках печени вместе с каплями липидов (6,11). Таким образом, составляет жирорастворимое свойство витамина А. Размер звездчатых клеток увеличивается линейно с увеличением уровня ретинола. Как только звездчатые клетки печени насыщаются всем ретинолом, который они могут удерживать, может возникнуть гипервитаминоз. (11). Предшественник витамина А, бета-каротин, может храниться в жировых клетках жировых отложений по всему телу (2). На сегодняшний день единственным побочным эффектом избыточного приема бета-каротина является пожелтение кожи. Уровни бета-каротина в сыворотке крови являются показателем недавнего приема, а не запасов в организме (6).

Выведение

Почки являются основными путями выведения РБП и ретинола из организма. Это достигается в основном за счет почечного катаболизма и клубочковой фильтрации (11). Лица, страдающие почечной недостаточностью, часто имеют повышенный уровень RBP и ретинола в сыворотке крови и, следовательно, должны быть более осведомлены о токсичности витамина А.

Физиологическая роль

Как упоминалось ранее, витамин А необходим для зрения. Внутри фоторецепторных клеток сетчатки находятся палочки, которые обнаруживают небольшое количество света и специализируются на обнаружении движения и зрении в тусклом свете, а также колбочки, которые специализируются на цветовом зрении при ярком свете (11). И палочки, и колбочки обладают специализированными дисками внешнего сегмента, которые содержат большое количество родопсина и йодопсина соответственно. Эти соединения часто называют «зрительным пигментом» (11). Фоторецепторные клетки улавливают свет и подвергаются ряду реакций, которые посылают сигналы в мозг, где они расшифровываются как определенный визуальный образ. Вторая очень важная функция витамина А связана с ретиноевой кислотой. Действуя как гормон, ретиноевая кислота сначала связывается с рецепторами ретиноевой кислоты. Затем рецепторы взаимодействуют со специфическими нуклеотидными последовательностями ДНК. Взаимодействие напрямую влияет на экспрессию и транскрипцию генов, которые, в свою очередь, контролируют развитие клеток и процессы в организме (6). Например, эпителиальные клетки зависят от ретиноевой кислоты для структурного и функционального поддержания. Эта роль витамина А важна для механизмов роста, но она до конца не изучена (6). Ретиноевая кислота особенно важна для развития сердца, глаз, легких и ушей (11). На развитие щелевых контактов между клетками также влияет ретиноевая кислота (6). Помимо ранее упомянутых функций, витамин А играет роль во многих других процессах. Считается, что витамин А играет ключевую роль в синтезе гликопротеинов. После образования гликопротеины играют важную роль во многих клеточных процессах, включая коммуникацию, распознавание, адгезию и агрегацию. Репродуктивные процессы, развитие костей, а также их поддержание и функционирование иммунной системы (6,11) зависят от различных изоформ витамина А. Ретиноиды чаще всего используются при лечении кожных заболеваний. Роль ретиноидов в формировании эпителиальных клеток очень важна при лечении рака кожи, акне и заболеваний, связанных с акне (11). Витамин А также обладает антиоксидантными свойствами. Однако было отмечено, что бета-каротин обладает прооксидантными свойствами. Несмотря на эти расхождения, известно, что витамин А помогает восстанавливать поврежденные ткани и, следовательно, может быть полезен для противодействия повреждениям свободными радикалами (11).

C. Суточная норма потребления (DRI)

Текущая DRI

Рекомендуемая норма потребления (RDA), установленная в 1980 г. для витамина А, была установлена ​​на уровне 800 мкг ретинолового эквивалента (RE) для взрослых женщин и 1000 мкг (1 мг) ретинола. эквивалент (RE) для взрослых мужчин (6). Следует отметить, что 1 РЭ витамина А равен 3,33 МЕ витамина. Уровни (RDA) не изменились в 1989 году, когда RDA были пересмотрены (6,11). Один RE эквивалентен 1 мкг полностью транс-ретинола или 6 мкг полностью транс-бета-каротина (6). RDA была основана на количестве витамина, необходимого для лечения куриной слепоты у субъектов с дефицитом витамина А. RDA также была основана на количестве, необходимом для повышения уровня витамина А в плазме до нормального у истощенных субъектов. Начиная с 2000 года, для замены RDA были разработаны рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI). DRI для витамина не был установлен. DRI включает в рекомендацию верхний предел безопасности, однако из-за отсутствия доказательств безопасный верхний предел не может быть установлен. Отсутствие безопасного верхнего предела плюс многочисленные каротиноиды привели к тому, что Национальная академия наук не установила DRI в настоящее время. RDA — это текущее руководство по питанию, используемое вместо DRI. Для мужчин RDA составляет 1000 мг эквивалентов ретинола (RE), а для женщин RDA в настоящее время составляет 800 мг RE (10).

Дефицит

Дефицит витамина А очень редко встречается в Соединенных Штатах, за исключением сопутствующих состояний мальабсорбции, таких как стеаторея или заболевания печени, поджелудочной железы или желчного пузыря. Напротив, дефицит витамина А характерен для детей младшего возраста (младше 5 лет), проживающих в странах третьего мира (6,11). При рождении у многих новорожденных наблюдается низкое содержание витамина А в плазме, но его уровни корректируются с помощью диеты, достаточной для витамина А (6). Симптомы дефицита витамина А включают метаплазию (преобразование нормальной ткани в аномальную), плохой рост, ксерофтальмию (сухость роговицы) и ороговение эпителиальных клеток, приводящее к потере дифференцировки (6,11). Если дефицит витамина А не был хроническим, приводящим к необратимому истощению, симптомы часто можно обратить вспять с помощью добавок.

Токсичность

Использование лекарств от прыщей (т.е. Acutane) привело к врожденным дефектам и даже смерти (11) у детей, родившихся от матерей, использующих эти соединения (6). Это помогло сделать общественность более осведомленной о токсических свойствах витамина А. У взрослых состояние, известное как гипервитаминоз, проявляется после хронического приема витамина в дозах, которые в десять раз превышают дневную норму потребления (10 мг RE). Симптомы интоксикации витамином А включают: анорексию, головную боль, боль в костях и мышцах, рвоту, алопецию, поражение печени и кому. Эти симптомы постепенно сохраняются по мере снижения уровня потребления витамина А (6,11). На сегодняшний день единственным побочным эффектом избытка бета-каротина было пожелтение кожи, чаще всего в жировых областях рук и ладоней. Пожелтение исчезает по мере снижения потребления бета-каротина. Этот обычно употребляемый в пищу предшественник витамина А еще не проявлял каких-либо признаков токсичности даже при дозировке до 180 мг в день (6). Исследователи считают, что презентация несвязанного ретинола клетке является основным фактором токсичности. Чрезмерное потребление витамина А насыщает RBP, и вместо того, чтобы переносить ретинол, связанный с RBP, он переносится в ткани через липопротеины плазмы. Предполагается, что когда ретинол попадает в ткань с носителем, отличным от RBP, ретинол высвобождается и вызывает токсические побочные эффекты (6).

D. Витамин А и физические упражнения

Влияние физических упражнений на потребность в витамине А

Данные о витамине А и любых аспектах физических упражнений в лучшем случае отсутствуют. В обзоре литературы, проведенном Stacewicz-Sapuntzakis (12), сообщается, что практически нет доказательств того, что потребность в витамине А у спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, автор сообщает, что велосипедисты на Тур де Франс потребляли достаточное количество витамина во время гонки. В проведенных исследованиях не удалось учесть схемы тренировок или указать процентное содержание витамина А, поступающего из мяса и растительных источников соответственно. Это привело к трудностям в определении потребления каротиноидов людьми в этих исследованиях (12). Напротив, уровни ретинола и бета-каротина в сыворотке были изучены в национальных группах из Западной Германии. Были протестированы спортсмены из разных видов спорта: марафонцы, тяжелоатлеты, пловцы и велосипедисты. Исследование показало, что ни у одного из спортсменов не было пониженного уровня ретинола. Уровни бета-каротина были распределены в широком диапазоне значений (14,0-122,5 мкг/дл). Результаты показывают, что, несмотря на широкий диапазон потребления, ни у одного из спортсменов не было дефицита бета-каротина (12). Многие спортсмены, стремящиеся к конкурентному преимуществу, увеличивают ежедневное потребление витаминов. Это привело к широко распространенному злоупотреблению витамином А среди спортсменов. Токсические побочные эффекты от потребления витамина А до сих пор были задокументированы только у одного субъекта. Субъект, школьный футболист, чье ежедневное двухмесячное потребление витамина А составляло 100 000 МЕ витамина А в день, страдал от сильной боли в ногах (5).

Было показано, что каротиноиды, особенно бета-каротин, обладают антиоксидантными свойствами. Этот предшественник витамина А считается наиболее эффективным «гасителем» синглетного кислорода (6). Однако антиоксидантные свойства могут на самом деле быть вредными для организма. Каротиноиды могут подвергаться окислению, оставляя побочные продукты в легких и артериальной крови. Это может привести к дополнительному окислительному повреждению и росту опухолей у курильщиков и тех, кто подвергается воздействию пассивного курения или автомобильных выхлопов. Было проведено ограниченное количество исследований, посвященных возможной роли бета-каротина в предотвращении повреждения мышц. К сожалению, исследования включали витамин А в состав смеси антиоксидантных коктейлей (8,9). В исследовании Kanter et al. (9), антиоксидантные коктейли снижали маркеры окислительного стресса во время тренировки, но не до или после тренировки. Использование коктейля делает практически невозможной оценку влияния витамина А на окисление липидов. Доказательства, касающиеся бета-каротина, фактически показали вредное воздействие на некоторых субъектов. Эта совокупность неубедительных и несколько пагубных доказательств привела к рекомендации тем, кто занимается спортом, воздерживаться от добавок бета-каротина (14).

Витамин А в восстановлении после тренировки

Роль витамина А в восстановлении после тренировки еще предстоит определить. Существует очевидная нехватка заслуживающих доверия доказательств того, что витамин А играет роль в повышении физической работоспособности или предотвращении перекисного окисления липидов. Однако из-за способности витамина восстанавливать повреждения мышечной ткани (12) витамин может помочь в восстановлении. Это строго гипотеза, так как возможность еще не доказана и даже не исследована. Чтобы лучше понять роль витамина А в восстановлении после физических упражнений, необходимо разработать исследования, направленные на решение этой проблемы.

E. Резюме и текущие рекомендации

Уровень потребления витамина А всеми людьми, независимо от физических упражнений, кажется более чем достаточным. Это в основном связано с большим разнообразием продуктов, содержащих витамин А и его предшественники. Исследование витамина А — очень утомительный процесс, в котором мало места для ошибок. На сегодняшний день ни одно исследование не убедительно показало, что витамин А сам по себе (не входящий в состав смеси коктейлей) каким-либо образом улучшает переносимость физических нагрузок, восстановление или перекисное окисление липидов. Кроме того, витамин А может быть токсичным, а бета-каротин обладает прооксидантными свойствами. Таким образом, любое добавление витамина А для улучшения физических упражнений является необоснованным, опасным и может быть сопряжено с риском.

F. Ссылки

1. Anderson KN, LE Anderson, and WD Glanze, Mosby’s Medical, Nursing and Allied Health Dictionary. Издательство Mosby Publishing Company, Сент-Луис, стр. 1415, 1716.
2. Bucci LR. Пищевые добавки как эргогенные средства. В: Питание в упражнениях и спорте. 3-е издание. Под редакцией Айры Волински. Нью-Йорк: CRC Press, 1998, стр. 328–329.
3. Кларксон PM. Антиоксиданты и физическая работоспособность. Критический Rev. Пищевая наука. Нутр. 35: 131-141, 1995. [Аннотация]
4. Деккерс Дж. К., Л. Дж. П. ван Доорнен и Хан К. Г. Кемпер. Роль витаминов-антиоксидантов и ферментов в предотвращении повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Спорт Мед. 21: 213-238, 1996. [Аннотация]
5. Fumich RM, and GW Essig. Гипервитаминоз А. История болезни у футболиста-подростка. Am J Sports Med. 11(1): 34-7, 1983. [Аннотация]
6. Грофф Дж.Л., С.С. Гроппер и С.М. Хант. Жирорастворимые витамины. В книге «Расширенное питание и метаболизм человека». Миннеаполис: West Publishing Company, 19.95, стр. 284-324.
7. Кантер ММ. 1998. Пищевые добавки как эргогенные средства. В: Питание в упражнениях и спорте. 3-е издание. Под редакцией Айры Волински. Нью-Йорк: CRC Press, 1998, с. 245-253.
8. Кантер М.М. и Эдди Д.Э. Влияние добавок антиоксидантов на сывороточные маркеры перекисного окисления липидов и повреждения скелетных мышц после эксцентрических упражнений. Мед. Научно-спортивные упражнения. 24:S17, 1992. [Аннотация]
9. Кантер М., Л.А. Нолте и Дж. Холлоши. Влияние смеси витаминов-антиоксидантов на перекисное окисление липидов в покое и после тренировки. Дж. Применить. Физиол. 14:965, 1993. [Аннотация]
10. Национальная академия наук. Диетические нормы потребления: рекомендуемые нормы потребления для отдельных лиц. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. 2000.
11. Росс А.С. Витамин А.

Эта группа препаратов чрезвычайно разнообразна и включает ацетилсалициловую кислоту (также известную как «АСК»), ибупрофен, напроксен, кеторолак и многие другие. Ибупрофен и АСК являются наиболее часто используемыми из них и продаются под многими торговыми названиями, включая Аспирин и Экседрин (для АСК), а также Адвил, Нурофен, Мотрин и Бруфен (для ибупрофена). Эти лекарства действуют на весь организм, уменьшая воспаление, и могут использоваться при широком спектре умеренно болезненных состояний, включая мышечные травмы, головные боли, лихорадку и различные заболевания (они даже хорошо работают при камнях в почках и желчном пузыре!). НПВП также доступны для местного применения (например, гели, мази), что позволяет наносить лекарство непосредственно на область, испытывающую боль. Обычно считающиеся более сильными болеутоляющими средствами, чем ацетаминофен, НПВП и АСК также обладают0015 больший риск побочных эффектов . В частности, всем, у кого в анамнезе язва желудка или хроническое заболевание почек, или кто принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин («варфарин»), следует полностью избегать этих препаратов. Люди с астмой в анамнезе также должны быть осторожны, так как НПВП и АСК могут вызывать приступы астмы у некоторых людей с этим заболеванием.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Спортсмены, участвующие в гонках, должны использовать НПВП с осторожностью, так как во время соревнований нередко возникает обезвоживание. Обезвоживание может повлиять на функцию почек, которая может ухудшиться при использовании НПВП. Сильное обезвоживание при использовании НПВП может привести к почечной недостаточности.

Спазмолитики

Препараты с миорелаксирующими свойствами часто используются при состояниях, вызывающих сильные мышечные спазмы, например, при хронических болях в пояснице, связанных с артритом или дегенеративными изменениями межпозвонковых дисков. Сюда входят такие средства, как циклобензаприн (например, «Флексерил») и метокарбамол (например, «Робаксин»). Они доступны в безрецептурных продуктах, часто в сочетании с ацетаминофеном или ибупрофеном. Они малопригодны для большинства острых травм опорно-двигательного аппарата, но спортсмены с хроническими болями в спине могут подумать о том, чтобы взять с собой небольшой запас, если в прошлом они обнаружили, что эти лекарства полезны при болезненных обострениях.

ОСТОРОЖНО: Побочные эффекты миорелаксанта включают седативный эффект. Чрезвычайно опасно использовать потенциально седативные препараты во время соревнований в таких экстремальных условиях.

Опиоиды

Это разнообразная группа наркотиков, которые имеют сходные характеристики с морфином, который получают из опиума (производится из растения мака). Обычно используемые агенты в этом классе лекарств включают кодеин, морфин и оксикодон. Хотя их эффективность варьируется от препарата к препарату, опиоиды обычно считаются более сильными, чем НПВП или ацетаминофен, и обычно назначаются только при сильной боли. В большинстве стран доступ к этим препаратам законодательно ограничен, и для их получения обычно требуется рецепт врача. Кодеин — это один из опиоидов, который доступен во многих странах без рецепта, как правило, в составе низкодозированного комбинированного препарата (например, ацетаминофен плюс кодеин). Основными причинами того, что доступ к этим лекарствам настолько сильно ограничен, являются потенциальные серьезные побочные эффекты и опасения по поводу зависимости и / или злоупотребления. При приеме в более высоких дозах опиоиды могут вызвать сонливость, вялость или даже кому, и эти препараты могут угнетать дыхательные усилия до такой степени, что дыхание может даже прекратиться. В целом, этот класс препаратов не следует рассматривать для рутинного использования участниками во время трассы; любой, кто собирается их использовать, должен перед этим проконсультироваться со своим личным врачом.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Как упоминалось выше, побочные эффекты включают седативный эффект и нарушение дыхания. Чрезвычайно опасно использовать потенциально седативные препараты во время соревнований в таких экстремальных условиях.

Комбинированные препараты

Как упоминалось выше, многие фармацевтические компании часто упаковывают два или более препаратов в один продукт. Обычно используемые агенты включают ацетаминофен, ибупрофен и кодеин. Кофеин также часто добавляют в продукты, предназначенные для облегчения головной боли. Теоретическая сторона этой практики заключается в том, что различные ингредиенты могут работать в синергии, чтобы обеспечить лучшее облегчение боли; с другой стороны, это также может усложнить самостоятельный рецепт, если кто-то не внимательно читает ингредиенты в данном продукте.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Особое внимание следует уделить тому, что многие комбинированные продукты имеют торговые названия, очень похожие на составы, состоящие из одного ингредиента.

Резюме

Большое количество лекарств доступно без рецепта, которые имеют небольшой риск побочных эффектов и могут быть эффективны при легкой и умеренной боли. Участники всегда могут обсудить любые болезненные состояния с медицинским персоналом, но наличие небольшого запаса одного из этих лекарств для самостоятельного использования во время трассы, вероятно, стоит небольшого количества места и веса, которые они занимают.

Метокарбамол: 7 вещей, которые вы должны знать

Медицинская экспертиза Кармен Фукс, BPharm. Последнее обновление: 3 мая 2022 г.

1. Принцип действия

• Метокарбамол — это миорелаксант, который можно использовать в дополнение к другим методам лечения для облегчения дискомфорта, связанного с острыми болезненными состояниями опорно-двигательного аппарата.
• Эксперты не уверены, как работает метокарбамол, потому что он не оказывает прямого воздействия на мышцы; однако его эффекты могут быть связаны с его седативными свойствами или с тем, как он блокирует нервные импульсы в мозг.
• Метокарбамол относится к классу лекарственных средств, известных как миорелаксанты.

2. Положительные эффекты

• Может использоваться в качестве миорелаксанта в дополнение к отдыху и физиотерапии для облегчения дискомфорта, связанного с острыми, болезненными состояниями опорно-двигательного аппарата (терапия третьей линии для облегчения хронической боли в спине).
• Может использоваться для облегчения столбнячных спазмов.
• Доступен в виде инъекций.
• Доступен универсальный метокарбамол.

3. Недостатки

Если вы в возрасте от 18 до 60 лет, не принимаете другие лекарства или у вас нет других заболеваний, побочные эффекты, которые вы, скорее всего, испытаете, включают:

• Сонливость, приливы, низкое кровяное давление, головокружение при вставании, судороги, сыпь, нечеткость зрения и металлический привкус во рту. Редко, был связан с опасными для жизни аллергическими реакциями. Может также вызвать головную боль, лихорадку, замедление сердцебиения, диспепсию, тошноту или рвоту, спутанность сознания, нистагм, нечеткость зрения и другие побочные эффекты.
• Седативный эффект, вызванный метокарбамолом, может повлиять на способность человека управлять автомобилем или работать с механизмами. Алкоголя следует избегать.
• Не подходит для людей с предшествующей аллергической реакцией на метокарбамол.
• Может увеличить риск падений; пожилые люди могут подвергаться большему риску.
• Может взаимодействовать с некоторыми другими лекарственными средствами, включая те, которые вызывают седативный эффект (включая опиоиды, бензодиазепины и седативные антигистаминные препараты).
• Безопасность и эффективность у детей младше 16 лет не установлены.
• Может вызывать искажение цвета в некоторых скрининговых тестах на 5-гидроксииндолуксусную кислоту (5-HIAA) с использованием реагента нитрозонафтол и в скрининговых тестах на ванилилминдальную кислоту в моче с использованием метода Гитлоу.
• При назначении беременным женщинам метокарбамол был связан с фетальными и врожденными аномалиями, поэтому метокарбамол не следует использовать во время беременности, особенно на ранних сроках беременности. Женщинам, принимающим метокарбамол, не следует кормить грудью своих детей, за исключением случаев, когда преимущества перевешивают риски.

Примечание: Как правило, пожилые люди или дети, люди с определенными заболеваниями (такими как проблемы с печенью или почками, болезни сердца, диабет, судороги) или люди, принимающие другие лекарства, более подвержены риску развития более широкого спектра побочных последствия. Посмотреть полный список побочных эффектов

Метокарбамол назначают только в том случае, если другие методы лечения мышечно-скелетной боли не дали результата. Его основным побочным эффектом является сонливость, и его не следует использовать детям или пожилым людям.

5. Советы

• Можно принимать независимо от приема пищи.
• Не пейте алкоголь во время приема этого лекарства.
• Не садитесь за руль, не управляйте механизмами и не выполняйте опасные задачи во время приема метокарбамола.
• Метокарбамол может повысить вероятность падения. Уберите все препятствия вокруг дома, например, незакрепленные коврики.
• Не принимайте никакие другие лекарства, в том числе безрецептурные, помимо метокарбамола, не посоветовавшись с врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что они совместимы.
• Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появились необъяснимые симптомы гриппа, замедление сердечного ритма, сильное головокружение, судороги или пожелтение кожи или глаз.
• Храните таблетки метокарбамола при комнатной температуре от 68 до 77F (от 20 до 25C).

6. Реакция и эффективность

• Метокарбамол начинает действовать примерно через 30 минут, и его полное действие проявляется в течение 2 часов.
• Метокарбамол обладает относительно коротким действием, и его необходимо принимать три-четыре раза в день по указанию врача.

7. Взаимодействия

Лекарства, взаимодействующие с метокарбамолом, могут снижать его действие, влиять на продолжительность его действия, усиливать побочные эффекты или иметь меньший эффект при приеме с метокарбамолом. Взаимодействие между двумя лекарствами не всегда означает, что вы должны прекратить прием одного из лекарств; однако иногда это происходит. Поговорите со своим врачом о том, как следует управлять лекарственными взаимодействиями.

Общие лекарства, которые могут взаимодействовать с метокарбамолом, включают:

• успокаивающие препараты, такие как лоразепам или диазепам
• противосудорожные препараты, такие как фенитоин, вальпроевая кислота
• антидепрессанты, такие как амитриптилин, имипрамин, нортриптилин, флуоксетин или сертралин
• антигистаминные препараты, вызывающие седативный эффект, такие как дифенгидрамин
• дулоксетин
• ингибиторы моноаминоксидазы, такие как селегилин, изокарбоксазид или фенелзин (взаимодействие может быть опасным для жизни)
• опиоидные анальгетики, такие как оксикодон и морфин
• другие миорелаксанты, такие как циклобензаприн
• снотворное, например золпидем
• некоторые виды химиотерапии
• некоторые лекарства, используемые для лечения психических заболеваний, такие как клозапин и тиоридазин
• топирамат.

Алкоголь может усилить побочные эффекты метокарбамола, такие как сонливость и головокружение.

Может взаимодействовать с некоторыми лабораторными тестами.

Обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим и включает только распространенные лекарства, которые могут взаимодействовать с метокарбамолом. Вы должны обратиться к информации о назначении метокарбамола для получения полного списка взаимодействий.

Подробнее о метокарбамоле

• Проверить взаимодействие
• Сравнить альтернативы
• Цены и купоны
• Отзывы (294)
• Изображения наркотиков
• Последние предупреждения FDA (7)
• Побочные эффекты
• Информация о дозировке
• Во время беременности
• Группа поддержки
• Класс препаратов: релаксанты скелетных мышц
• Испанский

Ресурсы для пациентов

• Информация о лекарствах
• Метокарбамол (инъекции) (расширенное чтение)
• Метокарбамол (пероральный) (расширенное чтение)
• Метокарбамол Таблетки
• Метокарбамол для инъекций

Другие бренды

Робаксин, Робаксин-750

Профессиональные ресурсы

• Информация о назначении

Соответствующие руководства по лечению

• Отказ от опиатов
• Мышечный спазм
• Столбняк

Каталожные номера

• Метокарбамол.

Велосипед 

Для выполнения упражнения ляг на спину. Подними ноги вверх и согни их в коленях под прямым углом. Затем начни вращение ногами, как будто крутишь велосипедные педали. Время выполнения упражнения зависит от твоей  подготовленности, но стоит помнить, что качество выполнения гораздо важнее количества повторений.

Вакуум

Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.

Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским. 

При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и уменьшения объёма талии.

Планка с косым скручиванием

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу. 

Выпады с гантелями

Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.

Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!

Боковая планка на локте

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.

При выполнении боковой планки на локте необходимо следить за правильным выравниванием тела, поддерживать равновесие и не прогибаться в пояснице. Начинать лучше с коротких интервалов и увеличивать время в планке постепенно.

Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.

Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. 

Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.

Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?

В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.

Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?

Данные упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами. Важно правильно подобрать количество подходов и повторений, а также не забывать об основных принципах тренировки.

Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.

Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?

Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины. Важно также не забывать про правильное питание и регулярную физическую активность в целом.

5 упражнений для пресса для здоровья и красивого тела

Упражнения для ягодиц – это прекрасная возможность получить привлекательную попу без походов в зал. Мы расскажем, какие упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, как правильно их выполнять и какие правила стоит соблюдать при домашних тренировках для достижения желаемого результата.

Если вы стремитесь к крепкому, здоровому телу — вы должны уделить особое внимание прессу. Сегодня мы представляем вам 5 упражнений, которые помогут вам получить красивый пресс и укрепить мышцы брюшной полости.

1. Планка. Безусловно, это одно из лучших упражнений для пресса. Станьте на локти и носки ног, поднимитесь над землей, создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

2. Крендель. Прекрасное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на полу, а руки соедините на затылке. Поднимите грудь и плечи с пола, повернув тело вправо, затем влево. Повторите 15 раз на каждую сторону.

3. Велосипед. Еще одно упражнение, которое легко делать дома. Лягте на спину, поднимите колени к груди, удерживая их руками. Медленно стартуйте ногами, словно крутите педали велосипеда. Продолжайте 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Ножницы. Это упражнение хорошо развивает мышцы нижней части пресса. Лягте на спину, поднимите ноги над полом, затем разведите ноги в разные стороны. Потом исправьте ноги и повторите 15 раз на каждую сторону.

5. Корабль. Станьте на бедрах, согните ноги в коленях, ладони лежат на полу. Отпустите руки и поднимите ноги и голову, создавая форму «лодки». Постарайтесь удерживать позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

Запомните, что для достижения желаемого эффекта необходимо повторять упражнения несколько раз в неделю в сочетании с здоровой питанием и регулярной физической активностью.

Почему важно укреплять пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц, определяющая здоровье и эстетику фигуры. Не случайно, укрепление пресса является одной из самых популярных целей тренировок.

• Укрепление мышц пресса улучшает осанку и помогает избежать спины болей в спине, что особенно важно для тех, кто много времени проводит в офисе за компьютером.
• Сильный пресс помогает преодолеть тяжесть при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов, не перенапрягая спину.
• Развитый пресс помогает улучшить координацию и равновесие, что особенно важно для спортсменов, занимающихся единоборствами, плаванием, гимнастикой и другими видами спорта, зависящими от владения телом.
• Кроме того, укрепление мышц пресса помогает уменьшить объем живота и подтянуть кожу, что делает фигуру привлекательней и помогает получить дополнительную уверенность в себе.

Упражнения на пресс помогают работать не только с прямой мышцей брюшного пресса, но и с ее скрытыми слоями, а также с боковыми мышцами. Благодаря этому, тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и придают симметрию торсу и подчеркивают рельеф воли и стройности.

Упражнения для верхнего пресса

Хотите иметь крепкий и красивый пресс? Тогда начинайте заниматься упражнениями для верхнего пресса! Они не только помогут вам сформировать красивую фигуру, но также укрепят мышцы и благоприятно повлияют на здоровье.

1. Скручивания на прессовой скамье

Лягте на прессовую скамью и зафиксируйте ноги. Сложите руки на груди и поднимитесь, прижимая живот к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые скручивания

Сядьте на пол, прижмите ноги вместе и наклонитесь на бок. Поднимите корпус вверх, прижимая бок к ногам. Повторите на другом боку.

3. Диагональные скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Расположите руки за головой и одновременно поднимите левую руку и правую ногу, попытайтесь дотянуться до колен левой ноги. Повторите на другой стороне.

Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома, достаточно всего несколько минут в день, чтобы заметить результат. Начинайте уже сегодня и скоро вы увидите, что ваш пресс становится сильнее и красивее!

Упражнения для нижнего пресса

Если вы мечтаете о красивом и сильном теле, то упражнения для нижнего пресса являются обязательными в вашей тренировке. Нижний пресс отвечает за укрепление мышц живота и обеспечивает правильную осанку.

Приседания с отведением ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий присед, вытащите ногу в сторону, прижимая колено к животу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Подъем ног лежа на спине

• Лягте на спину, руки под ягодицами.
• Напряжите мышцы живота, поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Опускайте ноги обратно и повторите упражнение 10-15 раз.

Стрелки в стороны

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Поставьте левую ногу немного вперед, согните правую ногу в колене и положите на него руку.
• Отведите левую руку вверх, напрягая мышцы нижнего пресса.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Заключение

Помните, что регулярные тренировки помогут в стремлении к красивому и здоровому телу. Выполняя упражнения для нижнего пресса, вы укрепите мышцы и получите необходимую поддержку для правильной осанки.

Упражнения для боковых мышц живота

Боковые мышцы живота – это важная группа мышц, которые не меньше остальных сочетают в себе практичность и эстетичность. Они помогают повысить выносливость, укрепить позвоночник, уменьшить боли в спине, а также придают красивую форму талии.

Если вы решили уделить упражнениям для боковых мышц живота должное внимание, то мы готовы помочь вам в этом деле. Регулярные тренировки с нашим комплексом упражнений позволят получить желаемый результат всего за несколько недель.

Комплекс упражнений:

• Боковая планка (на каждую сторону) – 30-60 секунд;
• Скручивания на спине с подъемом ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Ножницы лежа на боку (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Скручивания с выпрямлением ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Боковые отжимания (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка должна проводиться регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы результат был заметен. Запомните, что правильное выполнение упражнений для боковых мышц живота является главным секретом их эффективности. Не забывайте принимать правильное положение тела, делать плавные движения и поддерживать правильное дыхание.

Присоединяйтесь к нашему комплексу упражнений для боковых мышц живота и получите крепкий и красивый живот!

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений для пресса, необходимо правильно выполнять каждое из них.

1. Классические скручивания: Лягте на спину, пальцы скрестите за головой, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, приподнимая плечи от пола. Задержитесь на пике и медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

2. Шесть минут: Лягте на спину, руки положите на грудь. Поднимите прямые ноги на угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

3. Велосипед: Лягте на спину, поднимите ноги. Правая нога должна быть вытянута, а левая согнута в колене. Поднимите плечи от пола и затроньте правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

• Советы:
• Дышите правильно, выдохивая в момент подъема и вдыхая в момент опускания.
• Не переусердствуйте в количестве повторений.
• Не спешите, делайте все упражнения тщательно и медленно.

И не забывайте про регулярность! Даже несколько минут зарядки для пресса каждый день дадут заметные результаты.

Как часто следует тренировать пресс

Сильный и красивый пресс — это не только признак здоровья, но и красоты тела. Тренировки пресса могут укрепить мышцы брюшного пресса, способствовать сбросу веса и улучшить осанку.

Один из главных вопросов при тренировках пресса — это, конечно же, сколько раз в неделю следует проводить тренировки.

Самое главное правило: не перетренируйте свой пресс! Если вы часто занимаетесь тренировками пресса, может возникнуть риск перенапряжения мышц и травм. Начинающие могут тренировать пресс раз в два-три дня, профессионалы – чаще.

Важно: не менее важны ваши питание и образ жизни. Выполняя упражнения для пресса, вы должны сочетать их с правильным питанием и физической активностью.

Если вы только начинаете заниматься тренировками, то рекомендуется начинать со ссылок, которые связаны с йогой и другими упражнениями с использованием вашего веса тела. Всегда начинайте тренировки с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правило: проводите тренировки от 20 до 40 минут, начиная с 2-3 раз в неделю. В идеале, следует проводить тренировки через день.

Заниматься прессом можно кому угодно. Но помните: любой привычный поступок должен быть подкреплен здоровым образом жизни.

Какие риски и ограничения следует учитывать

Несмотря на то, что упражнения для пресса являются отличным способом укрепления мышц и улучшения здоровья, их выполнение может быть связано с определенными рисками и ограничениями.

Прежде чем начать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний для занятий физической активностью.

Также следует помнить о том, что слишком частое или неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и болезням, включая боли в спине, шее и коленях.

При выполнении упражнений для пресса необходимо следить за правильной техникой выполнения и не переусердствовать в количестве повторений, особенно на начальных стадиях тренировок.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, необходимо обсудить с врачом возможность выполнения этих упражнений и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, исключающий риски и негативные последствия для здоровья.

Как включить упражнения для пресса в тренировочную программу

Для того чтобы иметь крепкий и красивый пресс, необходимо регулярно включать упражнения на пресс в тренировочную программу. Кроме того, это поможет укрепить брюшные мышцы, уменьшить талию и улучшить осанку.

Перед началом тренировки необходимо размяться. Для этого можно выполнять упражнения типа боковых наклонов, поворотов и ножниц. Затем можно перейти к основным упражнениям.

1. Планка

Это одно из самых популярных упражнений на пресс. Оно помогает в укреплении брюшных мышц, спины и ягодиц, а также развивает выносливость.

Как выполнять:

1. Займите положение, как при отжимании от пола, только опритесь на локти и носки.
2. Поддерживайте тело в одной линии, не сгибайте поясницу и не опускайте ягодицы.
3. Держитесь так на протяжении 30-60 секунд.

2. Боковой выпад

Это упражнение помогает развивать баланс и координацию, а также укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг влево, согнув левое колено, так чтобы таз опустился вниз.
3. Поднимитесь и повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

3. Крутилки

Это классическое упражнение на пресс, которое помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Ложитесь на пол, согните колени и положите руки на затылок.
2. Поднимите плечи от пола, переместив правое колено к левому локтю.
3. Повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Включайте упражнения на пресс в свою тренировочную программу и вы точно почувствуете положительный результат уже через несколько недель!

Какие результаты можно ожидать

Если вы регулярно будете выполнять упражнения для пресса, то уже через несколько недель заметите положительные изменения в вашем теле и самочувствии.

Снижение объемов талии

Если вы испытываете проблемы с жировыми отложениями в области талии, то упражнения для пресса помогут вам снизить объемы и сделать талию более стройной.

Укрепление мышц пресса

Выполняя упражнения для пресса, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что поможет вам поддерживать правильную осанку и избавиться от спины ног и болей в пояснице.

Повышение силы и выносливости

Регулярные тренировки для пресса способствуют улучшению общей физической подготовки и повышению силы и выносливости вашего тела.

Улучшение пищеварения и обмена веществ

Упражнения для пресса способствуют улучшению пищеварения и обмена веществ в организме, что может помочь вам в борьбе с излишним весом и улучшить вашу общую здоровье.

Снижение стресса и повышение настроения

Тренировки для пресса снижают уровень стресса и повышают уровень гормонов счастья в организме, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие.

Как дополнительно улучшить результаты

Для достижения максимальных результатов в тренировках пресса необходимо придерживаться правильного питания и дополнительно заниматься другими видами физических упражнений.

Одним из эффективных способов дополнительной тренировки является кардио-тренировка. Бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера помогут сжечь излишний жир в области живота и укрепить мышцы пресса.

Не стоит также забывать про общую подвижность тела. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку.

Помимо этого, необходимо снизить потребление жирной и сладкой пищи, увеличить употребление белков и овощей в рационе и контролировать количество потребляемой жидкости.

Следуя данным рекомендациям, вы не только сможете улучшить результаты в тренировках пресса, но и общее здоровье вашего тела.

Как правильно питаться при тренировках на пресс

Правильное питание является одним из ключевых факторов для эффективной тренировки пресса. Упражнения сохранят свою эффективность только при правильном питании, которое должно быть полноценным, богатым белками, углеводами и жирами.

Протеин — основной корм для мышц. Все усилия, которые вы прикладываете, требуют дополнительного питания. В короткий промежуток времени после занятий вы должны употребить белковые продукты — мясо, рыбу, яйца и т. д. — чтобы компенсировать потерю энергии.

Углеводы. Например, рис или макароны, которые вы поедаете в небольших количествах, обеспечивают организм энергией, а также сохраняют мышицы в состоянии работы и борются с усталостью.

Жиры. Контроль над жировым веществом так же важен. Необходимо употреблять не только жиры, но и продукты, богатые полезными жирами — орехи, авокадо, рыба и т. д.

Важно отметить, что не следует употреблять большое количество еды сразу после тренировки. Маленькие порции с верным соотношением всех необходимых продуктов — залог здоровья и крепкого пресса!

Какие дополнительные методы тренировки можно использовать

Если вы уже знакомы с основными упражнениями для пресса, то можете дополнить свою тренировку разнообразными методами. Например:

• Пневматические устройства. Это устройства, работающие на сжатом воздухе, позволяют выбирать нужный уровень нагрузки и контролировать движения во время упражнения. Использование пневматических устройств обеспечивает более эффективную тренировку и уменьшает риск получения травмы.
• Балансовые подушки. Этот метод тренировки включает в себя работу с балансовыми подушками, на которых нужно удержать равновесие во время выполняемых упражнений. Тренировка на балансовых подушках укрепляет мышцы кора и пресса, улучшает равновесие и координацию движений.
• Тренировка с отягощениями. Использование гантелей или других отягощений при выполнении упражнений на прессе позволяет увеличить нагрузку на мышцы и получить более быстрый результат при тренировке.

Однако, перед тем как использовать дополнительные методы тренировки, необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать варианты, подходящие именно для вашего уровня подготовки и физических возможностей. Включение дополнительных методов тренировки может быть очень эффективным, но только при правильном и аккуратном применении.

Что нужно учитывать при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс

Одежда для тренировок должна быть удобной и позволять свободно двигаться в любом направлении. Если вы планируете тренироваться на пресс, то важно выбрать такую одежду, которая не будет сковывать движения в области живота и бедер.

Для тренировок на пресс есть специальные экипировки, которые помогают дополнительно нагрузить мышцы и ускорить достижение желаемых результатов. Рекомендуется выбирать экипировку, которая не будет давить на живот и бедра, а также не будет скользить в процессе выполнения упражнений.

Важно обратить внимание на материал, из которого изготовлена экипировка. Он должен быть качественным и приятным на ощупь, чтобы не вызывать раздражения кожи. Кроме того, материал должен легко впитывать пот, чтобы не создавать дискомфорт во время тренировки.

Не менее важно выбрать правильную обувь для тренировок на пресс. Обувь должна обеспечивать надежную поддержку стопы, иметь хорошую амортизацию и не скользить на поверхности. Это поможет избежать травм и достичь наилучших результатов.

В итоге, при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс необходимо учитывать удобство, качество материалов и подходящую обувь. Выбрав правильную экипировку, вы получите максимальную отдачу от своей тренировки и сможете быстро достичь желаемых результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс?

Комплекс состоит из пяти упражнений: классические скручивания, велосипед, подъемы корпуса на пресс, планка и пресс на шаре.

Как отличить подделку от оригинального комплекса?

Оригинальный комплекс имеет логотип производителя и поставляется в оригинальной упаковке. Также на оригинальном комплексе указаны правила и инструкции по выполнению упражнений.

Могу ли я тренироваться с помощью комплекса, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Перед началом тренировок советуем посоветоваться с врачом. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то следует обратить внимание на упражнения, которые не нагружают спину: например, пресс на шаре или планка.

Как часто следует выполнять упражнения из комплекса?

Для достижения максимального эффекта рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Однако, не стоит выполнять упражнения каждый день, так как мышцам нужен отдых для роста и восстановления.

Сколько времени нужно тратить на тренировку?

Всего на выполнение всех упражнений из комплекса уйдет около 20-30 минут. Но для достижения максимального эффекта важно не только количество времени, но и правильность выполнения упражнений, за счет чего вы сможете максимально нагрузить пресс и сжечь больше калорий.

Можно ли достичь результатов только с помощью комплекса упражнений для пресса?

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется дополнительно следить за своим питанием, выполнять кардиотренировки и другие упражнения для тела. Однако, регулярные занятия с помощью комплекса упражнений помогут существенно улучшить пресс и красиво выглядеть на пляже или в тренировочном зале.

Подходит ли комплекс для начинающих?

Да, комплекс подходит для любого уровня подготовки. Однако, если вы новичок в занятиях спортом, советуем начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Информацию о правильном выполнении упражнений можно найти в оригинальной упаковке комплекса.

Какие ошибки следует избегать в процессе тренировки

Упражнения для пресса имеют свои особенности, которые следует учитывать, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить себе здоровье. Вот несколько ошибок, которые следует избегать в процессе тренировки:

• Недостаточный разогрев перед тренировкой может привести к травмам и болезненным мышечным спазмам. Рекомендуется проводить разминку и полное разогревание, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Слишком большое количество повторений в упражнениях для пресса может привести к перенапряжению мышц и травмам. Не переусердствуйте. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Неправильное положение тела во время упражнений может привести к болезненным ощущениям и травмам. Следите за положением тела и выполняйте упражнения с правильной техникой.
• Недостаточно разнообразных упражнений может привести к усталости мышц и отсутствию прогресса. Включайте в тренировку разнообразные упражнения для пресса, чтобы обеспечить работу всеми группами мышц и достигнуть максимального эффекта.
• Отсутствие отдыха и переутомление тела приводят к истощению и снижению производительности мышц. Предоставьте телу достаточно времени для восстановления и отдыха. Рекомендуется проводить тренировки через день и давать телу время на отдых и восстановление.

Следить за правильностью выполнения упражнений для пресса очень важно, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить своему здоровью.

Как выбрать индивидуальную программу тренировки для достижения лучших результатов

Каждый человек уникален, а значит и их тренировочные методы и программы также должны быть индивидуализированы. Именно поэтому выбор правильной программы тренировок является ключевым фактором для достижения лучших результатов в здоровье и форме. Так что же нужно учитывать при выборе своей индивидуальной программы тренировок?

Определите свои цели: Начните с определения конечной цели, которую вы хотите достигнуть, будь то похудение, набор мышечной массы или увеличение выносливости. Это поможет вам сузить круг выбора программ и методов тренировок.

Учитывайте свои личные особенности: Важно учитывать свои личные параметры, такие как возраст, пол, физическое состояние и прочие особенности, которые могут повлиять на выбор программы тренировок.

Выбирайте проверенные методы и программы: Не всякая программа тренировок, которую вы найдете в интернете или в популярных журналах, может быть подходящей именно для вас. Оценивайте доступные варианты по результатам и отзывам других людей.

Обращайтесь к эксперту: Хотите получить самую эффективную и идеально индивидуализированную программу тренировок? Консультируйтесь с экспертом в области спорта и фитнеса, который поможет вам выбрать оптимальный вариант, а также даст советы по питанию и режиму дня.

И запомните: Индивидуальная программа тренировок – это инвестиция в ваше здоровье и форму, так что выбирайте ответственно и не забывайте о регулярности и усердии в выполнении упражнений.

секретов бокового жима

Стивен Гиллеспи, региональный менеджер по фитнесу Fitness First Middle East

Боковой жим — это старое, но не забытое движение, возвращающееся в популярную и разумную дискуссию о фитнесе. Я говорю популярный (*1) и разумный (*2), потому что не так много популярных дискурсов о фитнесе являются разумными, и не так много разумных дискурсов о фитнесе популярны (и не сексуальны, если уж на то пошло). Силачи древности (около 1850-1919 гг.)50) использовал этот жим как «движение денег» и был одним из эталонов измерения силы той эпохи. Однако в наши дни в тренажерных залах вы не увидите толпы людей, стоящих у стойки с гирями (в понедельник), ожидающих, когда освободится «большая берта», чтобы они могли сделать максимум повторений и начать свою неделю. И наоборот, мы ориентируемся преимущественно на движения, которые создают эстетику, а не функциональность. Хорошо, читаем лекцию, мы уже слышали это раньше; однако, если мы продолжаем тренировать мышцы независимо друг от друга, несмотря на то, что объединяем группы мышц, чтобы они работали как единое целое, то не ожидайте, что мы станем сильными в реальном мире, когда дело дойдет до вентилятора.

*1 — Популярная причина — несколько мышц работают одновременно и предварительная абилитация

«Очевидно» мы должны делать это движение, потому что оно выглядит довольно круто и заставляет нас чувствовать себя сильными, однако оно будет работать в вашей основной области , спина, руки и плечи одновременно. Это здорово, если вы спешите и хотите сохранить метаболизм в целях сжигания жира. Он также будет заботиться о вас функциональным и обходным путем. Будучи таким наклонным паттерном движения, он увеличит вашу погрешность, когда вы двигаетесь или наклоняетесь, чтобы поднять или переместить что-то под менее чем благоприятным углом. Я говорю это, когда одна из моих клиенток по личному обучению выставила ее обратно, когда она регулярно меняла простыни. Излишне говорить, что после некоторой функциональной тренировки с использованием бокового жима среди других интегрированных функциональных движений, она теперь уверенно швартуется и с легкостью управляет своей парусной яхтой вместе со своим мужем (вы знаете, кто вы, и молодец в функциональном развитии).

*2 – Разумный выбор – Путь к достижениям

По словам Павла Цацулина, автора знаменитого руководства по тренировке с гирями «Войти в гирю», это движение наряду с другими ключевыми движениями с гирей может значительно увеличить вашу стандартную становую тягу и приседания над головой. Дело в том, что боковой жим улучшает подвижность и силу подколенного сухожилия, плеч и нижней части спины одновременно и представляет собой фантастический контраст в тренировке, когда вы преследуете прогресс через сложное плато в увеличении силы.

В этом упражнении мы будем преимущественно работать с мышцами, выпрямляющими позвоночник, широчайшими мышцами спины и дельтовидными мышцами. Однако, если все сделано правильно, это даст больший эффект на первые две мышцы с дополнительным акцентом на гибкость нижней части спины, бедер и области подколенного сухожилия.

Начните с положения на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Поднимите гирю до положения стойки, а затем отведите руку с гирей назад, пока не почувствуете, что работаете с широчайшими; это ключ к работе со спиной.

Затем поверните противоположную ногу к рабочей руке на 90 градусов так, чтобы ваши ступни теперь представляли собой букву «L» с высоты птичьего полета. Теперь ваша неработающая рука должна лежать на передней части бедра, которое вы только что повернули.

Теперь мы поворачиваем голову к гире для формы, а затем медленно комбинируем боковые наклоны вниз нерабочей стороны с медленным разгибанием руки, держащей гирю. Трюк с этой частью состоит в том, чтобы переместить свое тело под вытянутую руку, в отличие от фактического «нажима плечами», а также скользить бедрами по диагонали назад относительно рабочей стороны руки; если левая рука держит гирю, то мы скользим назад по диагонали влево и наоборот для правой руки, когда она держит гирю.

Продолжайте медленно скользить вниз под контролем, пока не достигнете выпрямления обеих рук или пока не почувствуете, что достигли своего комфортного предела. Мне лично нравится стрелять по полу, начиная с касания кончиками пальцев или ладоней на полу, это полностью зависит от вашего комфорта и прогрессии.

Как только мы достигли удобного предела, медленно верните действие в обратном направлении, пока не вернетесь к тому, с чего начали. Излишне говорить, что мы должны поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Диапазон темпа и повторений

Это всегда будет сложный выбор, так как у каждого будут свои предпочтения в отношении целей, однако мне нравится работать с новичками в субмаксимальном диапазоне и выбирать время под напряжением. , поэтому мы работаем, скажем, от 45 до 60 секунд, и будем просто держать его легким с 4 или 6-килограммовой гирей и работать медленно и устойчиво с равномерным темпом 3 секунды эксцентрические (или вниз в этом случае) и 3 секунды концентрические (вверх в этом случае) по два-три раунда каждый с «органическим» отдыхом. Если вы хотите перейти к чему-то более сложному, поскольку вы, возможно, готовитесь к следующей фотосъемке купальника/усов, тогда сделайте медленные 6 повторений максимум 3 раза на каждую сторону (метод Бергера) с некоторыми 1-секундными статическими задержками в верхней и нижней части тела. каждое движение (3:1:3:1).

Паралимпийский жим одной рукой с гирями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Паралимпийский жим гири одной рукой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование : Гири

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

Мелатонин вырабатывается из серотонина — почему это важно｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Я очень часто общаюсь с клиентами на тему сна и его зависимости от света, времени, приемов пищи, подвижности и, что очень важно, настроения. Многие клиенты с большим удивлением узнают о взаимосвязи между серотонином и мелатонином и ее важности для сна. В этой статье мы рассмотрим оба этих нейрогормона, способы поддержать их естественный синтез и их прием в качестве добавок для улучшения качества сна.

Мелатонин («гормон сна», «гормон-антиоксидант») вырабатывается из серотонина — гормона, способствующего спокойствию и чувству счастья.

Этот факт мало кому известен.

Многие мои клиенты с большим удивлением узнают от меня об этой взаимосвязи. Обычно за этим следует вопрос: «Получается, если у меня в организме не хватает серотонина, то и мелатонина будет недостаточно?»

Именно так. Именно поэтому важно оптимизировать выработку серотонина, если вы стараетесь поддержать синтез мелатонина и хороший сон.

И здесь крайне важно отметить, что для усиления синтеза обоих этих нейрогормонов необязательно принимать лекарства или добавки. Вам могут помочь изменения в диете и образе жизни. Если вы принимаете добавки для обеспечения необходимого уровня серотонина и мелатонина, то учтите, что есть правильные и неправильные способы их приема.

Что такое мелатонин и как он вырабатывается?

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. У него есть несколько важных функций: он является мощным антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, что может быть связано с восстановлением после физических нагрузок и долголетием. Мелатонин также участвует в биологической реакции на смену времен года и даже помогает выдержать резкую смену часовых поясов. И он попросту необходим для крепкого сна.

Шишковидная железа, в которой вырабатывается мелатонин, расположена в обоих полушариях мозга. У млекопитающих она в первую очередь отвечает за регулирование цикла засыпания и пробуждения.

Шишковидная железа возбуждается фоторецепторными клетками сетчатки. Когда вы видите свет, она запускает цепь электрических сигналов от глаз к спинному и головному мозгу для формирования суточного (циркадного) биоритма. Шишковидная железа учитывает суточный биоритм и вырабатывает вещества, которые либо препятствуют наступлению сонливости и поддерживают концентрацию, либо помогают расслабиться и обеспечивают крепкий сон.

Многие не понимают, что суточный ритм напрямую зависит от условий среды и изменяется в зависимости от температуры и освещенности.

И именно в шишковидной железе творятся настоящие чудеса. (Шутка. Никаких чудес — чистая наука). Шишковидная железа с помощью ферментов преобразует гормон серотонин в N-ацетилсеротонин. Необходимые ферменты вырабатывается в темноте. Реакция не происходит, если смотреть на свет.

Если вокруг по-прежнему темно, N-ацетилсеротонин преобразуется в мелатонин, который способствует наступлению сна. Чем больше серотонина, тем больше мелатонина может синтезировать мозг в подходящих условиях.

Основной вывод — если в мозге достаточно серотонина, в темноте он преобразуется в мелатонин, который поможет заснуть.

Серотонин — нейрогормон, необходимый для нормальной работы мозга. В последние годы он стал весьма популярен из-за роста употребления селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые часто выписывают при депрессии. Эти лекарства подчеркивают важность серотонина для регулирования настроения.

Гормон серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана и витаминов B12, фолата, и Bh5 (тетрагидробиоптерин — синтезируется из фолата и витамина B12).

Некоторые из этих витаминов в достаточном количестве поступают с пищей. Например, фолатом богаты спаржевая фасоль, шпинат и говяжья печень, а B12 содержится в той же говяжьей печени, различных морепродуктах, пищевых дрожжах, молоке и йогурте. Аминокислота триптофан содержится в продуктах, богатых белком. При веганской или вегетарианской диете стоит употреблять больше богатых белком продуктов для поддержания необходимого уровня триптофана.

Можно принимать пищевые добавки с L-триптофаном, а еще лучше попробовать 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP. В цепочке преобразований 5-гидрокситриптофан находится на один шаг ближе к серотонину, чем L-триптофан. Клинические исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан лучше преобразуется в серотонин и эффективнее улучшает настроение и сон.

Если вы хотите начать принимать добавки, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как 5-гидрокситриптофан может взаимодействовать с разными лекарствами и даже вызывать серотониновый синдром.

Как действует серотонин?

Как уже отмечено выше, серотонин в первую очередь необходим для регулирования настроения. Он также участвует в работе памяти и даже поддерживает эндокринные и метаболические процессы. Разумеется, серотонин необходим для синтеза мелатонина, требуемого для хорошего сна. В свою очередь, это тоже влияет на настроение!

Отдых, работа мозга и настроение очень тесно связаны друг с другом, и ученые постоянно выявляют все новые взаимосвязи между ними.

Если организм вырабатывает достаточно серотонина, то он сможет синтезировать и мелатонин, необходимый для крепкого сна. Но есть одна важная особенность — ферменты, необходимые для преобразования серотонина в мелатонин, активируются только в темноте. Это значит, что не стоит находиться при ярком свете за 30 минут до отхода ко сну, если вы хотите, чтобы мелатонин естественным образом синтезировался в мозге.

Зная этот факт, заснуть становится куда проще. Просто избегайте синего света за полчаса до сна — именно в этом диапазоне в основном излучают экраны ноутбуков и смартфонов. Дело в том, что именно синий свет подавляет активность ферментов, преобразующих серотонин в мелатонин.

Лично я ношу очки с защитой от синего света при работе за ноутбуком, а также стараюсь совсем не смотреть в экраны после ужина. (Если же мне надо поработать допоздна, то я снова надеваю очки!)

Постарайтесь не использовать лампы яркого белого света или флуоресцентные лампы. Я рекомендую после ужина пользоваться свечами или теплым желтым светом и стараться по максимуму уменьшить яркость освещения. Соляные лампы — отличный источник света, если нужен теплый желтый/оранжевый свет, который не нарушит выработку мелатонина.

Как видите, есть множество факторов, которые должны сработать в нужное время для получения достаточного количества мелатонина из серотонина. В дни, когда вы не можете избежать яркого света перед сном, попробуйте принять добавки с мелатонином, чтобы быстро помочь мозгу расслабиться и обеспечить хороший сон. Дозировки в 1–3 мг обычно хватает для переключения мозга в «режим сна».

Если вам не удается заснуть даже после приема добавок, тогда проблема может быть не в недостатке мелатонина. В этом случае стоит обратиться к врачу. Разумеется, перед приемом любых новых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.

Наконец, если вы не можете контролировать освещенность во время сна, воспользуйтесь маской для сна. Она защитит вас от света от часов, уличных фонарей и любых других слабых источников света, который все же может мешать.

Если вы вынесли для себя что-то из этой статьи, надеюсь, это была следующая мысль: мелатонин может вырабатываться в организме естественным образом, если создать для этого подходящие условия.

Обеспечьте организм достаточным количеством питательных веществ для выработки серотонина, выключите ноутбук и не проверяйте почту после работы, перейдите на теплый мягкий свет за полчаса или больше перед сном, — и вам будет намного проще заснуть. А благодаря крепкому ночному сну вы будете прекрасно себя чувствовать днем, будете полны сил и сможете работать максимально эффективно!

Источники:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
2. Henry, Kathryn. “Eat Right for Your Brain Type.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Accessed 19 December 2021. 
3. Foster, Russell G. “Melatonin.” Current Biology. Vol. 31, Issue 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. “The Pineal Gland and Melatonin.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Accessed 5 Jan. 2022.
5. “Understanding Sleep: Brain Basics.” Office of Communication and Public Liaison. National Institute of Health. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C. pdf Accessed 19 December 2021.

Биологические эффекты и клиническое применение гормона шишковидной железы мелатонина

%PDF-1.6 % 37 0 объект > эндообъект 34 0 объект >поток Acrobat Distiller 5.0.2 для Macintosh. радикал, антиоксидант, рак, солидная опухоль, опухоль головного мозга, метастазы, рак молочной железы, тамоксифен, рак легких2002-11-12T08:38:39-07:002009-11-06T11:11:02-08:002009-11-06T11:11:02-08:00Adobe PageMaker 7.0application/pdf

: Application

Application 43015

ВНИМАНИЕ: в вашем браузере НЕ включен JavaScript. Вам будут доступны не все функции этого веб-сайта. Если возможно, включите JavaScript и обновите страницу.

О

2 возврата

2 публикации

Pub ID	Название	Автор(ы)	Год	Журнал
3691	Ассоциации между хрон otype, генотип MTNR1B и риск диабета 2 типа в UK Biobank	Tan X et al.