Какой дневник — бумажный или электронный — стоит завести именно вам

Жизнь 28 января 2015

Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим преимущества и недостатки этих двух форм ведения дневника, ну а выбор, конечно же, остаётся за вами.

Сегодня мы поговорим о преимуществах и недостатках электронных и бумажных личных дневников. А всем тем, кто ещё сомневается, стоит ли вести личный дневник, предлагаем прочитать это и это.

Бумажный дневник

1. Вы меньше времени будете проводить в Сети

Многие из нас обещают себе больше времени «жить offline», но что на деле? Мы постоянно висим в интернете в рабочее время, даже если этого не предусматривают наши рабочие обязанности. Приходим домой — история повторяется. Приезжаем в гости к родителям, решаем встретиться с друзьями или просто идём на прогулку — картина всё та же, интернет всегда под рукой в нашем смартфоне.

Учитывая, что для того, чтобы поделиться своими мыслями и описать всё, что приключилось с вами за день, вам понадобится в среднем 30 минут, бумажный дневник — это отличный способ проводить меньше времени во Всемирной паутине и просто за компьютером.

2. Бумажный дневник всегда под рукой

Помехи интернет-соединения, низкий уровень заряда гаджета как раз тогда, когда под рукой нет зарядного устройства, или просто дома так некстати отключили электричество. Со всеми этими проблемами вы можете столкнуться при ведении электронного дневника. А ведь иногда нужная мысль улетучивается за считанные секунды, поэтому действовать нужно оперативно.

Блокнот и ручка всегда рядом, а технические неполадки никогда не помешают вам записать всё самое важное.

3. Ваш личный дневник действительно личный

Да, конечно, электронный дневник тоже можно сделать приватным, закрытым от посторонних глаз. Но никто не отменял взлом аккаунтов, случайно оставленные открытыми вкладки на компьютере, в которые так и норовят заглянуть любопытные глаза ваших домочадцев или друзей. Бумажный дневник вы сможете всегда носить с собой и быть уверенным, что его содержимое не станет известно другим людям.

4. Материальность

Можно пошелестеть страничками дневника, почувствовать родной и любимый запах исписанных страниц, наконец, просто подержать в руках плод своих стараний.

1. Бумажный дневник легко потерять

Да, беззащитный бумажный дневник так просто потерять: забыть его на скамейке в парке, случайно оставить в метро, выронить из рюкзака во время утренней пробежки за маршруткой. Его может ненароком выкинуть кто-то из членов вашей семьи во время очередной генеральной уборки. А если вы студент, который любит записывать свои мысли преимущественно на скучных парах в университете, то вы можете случайно забыть своё хранилище секретов в одной из парт в храме знаний.

Электронный дневник по сравнению с бумажным более надёжный. Даже если вы забудете логин или пароль, то сможете восстановить их.

2. Вам может быть просто лень писать

«Просто лень писать» — отмазка, которая способна свести на нет благородное стремление ежедневно пополнять свой дневник записями. Помните, как в школьные и университетские годы после летних каникул, на первом уроке или первой паре, мы говорили своим одноклассникам или однокурсникам: «Я за лето разучился писать»? Здесь та же история.

Стучать по клавиатуре мы все привыкли и не считаем это тяжким трудом, а вот взять ручку с бумагой и начать писать многим просто лень.

3. Дневники требуют места в доме

Если вы собираетесь вести свой дневник добросовестно, ежедневно пополняя его полноценными записями, а не отписками, то через пару лет у вас накопится несколько внушительных по объёму тетрадочек, для которых придётся искать место в доме.

В этом бумажный дневник проигрывает электронному: если электронный дневник невесом и неощутим, то его бумажный аналог доставляет больше хлопот.

4. Ограниченность контента

В бумажном дневнике вы будете собирать слова из букв, даже можете распечатать фотографии и прикрепить к своему ежедневнику билеты, листовки, календарики и прочую бумажную мелочёвку, которая осталась от милого сердцу знаменательного события.

Но вы не сможете вставить в свой бумажный дневник гифку, аудио- или видеозапись, которая сейчас так точно отражает ваше настроение.

Электронный дневник

1. Можно делиться своими мыслями с другими

Иногда нам хочется делиться с людьми даже сведениями личного характера: мы хотим рассказать о своих победах, поделиться успехами и достижениями, иногда даже проблемами, хотим получить совет или поддержку. Иногда мы хотим получить оценку своего творчества.

В этом плюс электронного дневника: мы можем дать к нему доступ другим людям, мнение которых для нас важно. Кроме того, войдя во вкус, из личного дневника можно сделать собственный блог.

2. Электронный дневник нельзя забыть или потерять

Бумажный дневник, как мы уже выяснили выше, очень легко случайно потерять. С электронным такое не пройдёт.

Кроме того, бумажный дневник можно случайно забыть дома, в машине, да где угодно, и тогда, когда он нужен, его может не оказаться под рукой. С электронным проще: даже если рядом нет ноутбука, то подойдёт смартфон или планшет.

3. Его нельзя испортить

На электронный дневник нельзя случайно пролить кофе, чай, газировку или любую другую «красочную» жидкость, из-за которой он потеряет «товарный» вид. Любимый домашний питомец не раздерёт и не обслюнявит электронное детище, а ваш ребёнок не превратит его в любимую раскраску.

4. Разнообразие площадок для ведения дневника

Многие используют известные сервисы для ведения онлайн-дневников вроде LiveJournal. Некоторые предпочитают сервисы микроблогов, например Tumblr, а мастера коротких предложений способны вести личный дневник даже в Twitter. А кто-то пользуется Evernote, старым добрым Word или различными дневниковыми приложениями для смартфонов.

1. Вы зависите от интернета и гаджетов

Если вы забыли заплатить за интернет, у вас проблемы с интернет-соединением или ваш гаджет решил отдохнуть и ни в какую не хочет работать, то вы не сможете зайти в своё электронное детище.

2. Легко «уйти в чужой лес»

Ставя перед собой задачу ежедневно пополнять свой электронный дневник хотя бы одной новой записью, мы легко находим пути обхода — начинаем делиться чужими понравившимися нам записями, любимыми стихотворениями и прочим посторонним, но близким нам контентом, не сопровождая его при этом собственными мыслями.

С одной стороны, мы выполняем стоящую перед нами задачу регулярно пополнять свой дневник записями, а с другой стороны, мы сачкуем, не делаем главного — не делимся своими мыслями и впечатлениями, а вываливаем пусть и милый сердцу, но всё же чужой контент.

3. Вы можете быть неискренним

Если вы ведёте открытый электронный дневник, то иногда, сами того не осознавая, начинаете работать на публику, кривить душой и не делать главного — делиться своими настоящими мыслями.

4. Это может быть дорого

Вы можете захотеть купить доменное имя (особенно если планируете превратить личный дневник в блог), понравившееся вам приложение для ведения дневника может быть платным, плюс некоторые ресурсы могут иметь ограничения по загрузке медиафайлов, обойти которые без платы не получится.

Каждая форма ведения дневника имеет свои преимущества и недостатки. Подводя итог, хочется отметить, что неважно, каким будет ваш дневник — бумажным или электронным, главное — это действие, то есть не забрасывать свой дневник и регулярно пополнять его записями.

А какой дневник ведёте вы — электронный или бумажный?

Электронный дневник школьника в 2023: как пользоваться

Дети

Сейчас родители получают уведомления об успеваемости детей через специальный сервис.

Артур Кубов

разобрался в электронном дневнике

Электронный дневник — закрытая информационная система со строгим процессом авторизации: в ней нельзя зарегистрироваться по номеру телефона, как в соцсети. Требуется подтверждать свою личность через сайт госуслуг или МФЦ.

В этой электронной системе установлена связь между учителями, учениками и родителями. Участники сети могут следить за успеваемостью и отправлять друг другу сообщения.

Ученики следят за оценками, расписанием и домашними заданиями, а родители — за успехами своих детей прямо через телефон или компьютер.

Как получить доступ к системе

В некоторых регионах получить доступ к системе без учетной записи на портале госуслуг не удастся. Например, в Воронежской области. Для ряда регионов есть отдельные инструкции по регистрации в электронном дневнике.

Если в регионе доступна авторизация через госуслуги, пользователям старше 14 лет нужно иметь стандартную или подтвержденную учетную запись на сайте госуслуг.

Чтобы получить электронную учетную запись, нужно заполнить профиль на госуслугах: указать требуемые документы и дождаться, пока сотрудники проверят информацию, или подтвердить личность, обратившись в ближайший МФЦ.

Для пользователей младше 14 лет достаточно упрощенной учетной записи — без подтверждения, достаточно зарегистрироваться на портале госуслуг.

После подтверждения учетной записи нужно обратиться в учебное заведение, где учится ребенок, — там выдадут логин и пароль для входа. Но обычно учебные заведения сами выдают электронные доступы родителям и ученикам.

Как настроить электронный дневник

Доступ по специальной инструкции настраивает школьная администрация. Ученики и родители не занимаются настройкой дневника школьника.

Родителям и школьникам не придется ничего настраивать специально — разве что можно отключить звук уведомлений или сменить фото профиля.

Как открыть дневник школьника

Перейти на сайт «Дневник-ру» и ввести логин и пароль, которые выдали в учебном заведении. Но в некоторых регионах войти на сайт можно только через госуслуги. Для этого к профилю госуслуг должен быть привязан профиль дневника.

Войти на сайт можно с помощью телефона или компьютера.

Как пользоваться системой

Смотреть как обычный дневник. Правда, электронный дневник больше напоминает социальную сеть.

Школьникам доступны оценки, домашнее задание и комментарии учителя — и все это в цифровой форме.

В дополнение у школьника есть личная электронная страница, где он может составить свое портфолио. Для этого нужно прикрепить туда грамоты и сертификаты. Например, сертификат юного натуралиста или грамоту чемпиона класса по оригами.

Учителя могут посмотреть информацию о школе, расписание уроков, электронный журнал или высылать домашнее задание через сайт.

Родители могут смотреть расписание уроков, домашнее задание и общаться с другими родителями. Например, часть мелких вопросов можно обсудить в приложении и реже устраивать родительские собрания.

Государственные структуры теперь имеют прямую связь со школами — могут получать статистику, которая формируется онлайн.

Как установить дневник школьника на телефон

Приложение электронного дневника можно скачать в официальных источниках: в Эпсторе и Гугл-плее.

Как установить дневник школьника на компьютер

Для компьютера нет специальных программ. Но и необходимости в них нет — войти на сайт «Дневник-ру» можно через браузер.

Краткое руководство для начинающих

Ведение дневника — отличный способ усовершенствовать навыки письма, выражать свои мысли и записывать свою жизнь. Всем было бы полезно вести личный дневник. И в наш технологический век цифровое ведение дневника звучит лучше, чем ручка и бумага.

Цифровой журнал лучше физической альтернативы по нескольким причинам. Это более доступно и более приватно. Он может сохранять фотографии, аудиоклипы и видео. А упорядочивать воспоминания стало проще с помощью тегов и функций поиска.

Вот как запустить цифровой журнал на смартфоне, компьютере или веб-браузере.

Как выбрать лучшее приложение для цифрового журнала

Самым большим недостатком цифрового журнала является огромное количество приложений, из которых вам приходится выбирать. С физическим журналом любая записная книжка справится с задачей. Но с цифровым журналом вам нужно принять важное решение, прежде чем вы сможете даже начать.

Взгляните на наш список лучших приложений для ведения цифрового журнала, чтобы получить представление о некоторых популярных вариантах. Большинство приложений для ведения цифрового журнала бесплатны, но вам может потребоваться заплатить за премиум-аккаунт, чтобы разблокировать все функции.

Сравните свои любимые приложения с перечисленными ниже функциями, чтобы убедиться, что они предлагают все, что вам нужно. Если вам не нравятся исследования, одним из лучших приложений для ведения цифрового журнала является Day One. Вы можете использовать его на iOS, macOS, Android и в веб-браузерах.

Скачать: Day One для iOS | Андроид | macOS (доступна бесплатная премиум-подписка)

Что писать в своем цифровом журнале

Начать работу с цифровым журналом очень просто. Все, что вам нужно сделать, это ввести именно то, что вы обычно пишете в физическом журнале. Если вы не знаете, как начать свой цифровой журнал, попробуйте писать в свободном режиме, не беспокоясь о том, что вы хотите сказать.

Еще одним преимуществом цифрового журнала является то, что вы всегда можете отредактировать свои записи позже.

Если вам нужно больше идей о том, как начать свой электронный журнал, поищите в Интернете шаблоны цифрового журнала. Они предлагают подсказки и вопросы, на которые вы можете ответить, чтобы заполнить записи в журнале.

Многие приложения для ведения цифрового журнала даже позволяют сохранять шаблон, чтобы он появлялся каждый раз, когда вы создаете новую запись.

Доступ к вашему журналу на любой платформе

Вы можете писать в бумажном журнале только тогда, когда он у вас есть физически, но хорошее цифровое приложение для ведения журнала позволяет вам получить к нему доступ на смартфоне, компьютере или через веб-браузер, когда вы находитесь вне дома. Просто убедитесь, что вы вышли из системы снова после этого.

Подумайте, с какими устройствами (и с какими операционными системами) вы хотите иметь возможность использовать свой цифровой журнал. Мобильное приложение является наиболее портативным, но многие из нас медленнее печатают на клавиатуре с сенсорным экраном. Настольное приложение предлагает больший контроль и лучшую фокусировку, но оно не такое портативное.

Вы должны иметь возможность синхронизировать свой журнал с облаком, что означает, что вы можете просматривать и получать доступ к записям с любого из ваших устройств. Убедитесь, что приложение, которое вы используете для создания цифрового журнала, поддерживает используемые вами платформы.

Используйте уведомления, чтобы выработать привычку вести дневник

Одним из наиболее важных аспектов начала ведения журнала, физического или цифрового, является выработка привычки регулярно писать в нем. Самый простой способ сформировать полезную привычку — делать записи в дневнике в одно и то же время каждый день в одном и том же месте.

Благодаря встроенным уведомлениям большинства приложений для ведения цифрового журнала легко настроить оповещения, которые напоминают вам, когда вам нужно сделать запись в дневнике. Вы даже можете отслеживать количество слов и устанавливать цель для достижения каждой записи.

Вскоре ваши укоренившиеся привычки заставят вас писать в дневнике, не завися от уведомлений.

Добавление фотографий и мультимедиа в ваш цифровой журнал

Цифровой журнал позволяет вам добавлять к записям вашего журнала гораздо больше, чем просто письменный текст. Используйте фотографии, аудиоклипы и видео, чтобы заполнить свой журнал. Добавленные цвет и звук оживляют ваши воспоминания, когда вы перечитываете их.

В конце концов, одна картинка стоит тысячи слов.

Многие приложения для ведения цифрового журнала также добавляют в записи журнала другие метаданные. Они показывают больше о вашем дне без необходимости записывать его. Они могут включать количество шагов, местоположение, время входа и даже музыку, которую вы слушаете, пока пишете.

Многие из нас проводят значительную часть своего времени в социальных сетях. Благодаря социальной интеграции вы можете создавать автоматизированные системы, чтобы добавить эту сторону своей жизни в свой цифровой журнал.

Каждый раз, когда вы публикуете твит, получаете отметки на фотографии или обновляете свою историю в Instagram, эти системы создают новую запись, чтобы зафиксировать ее в вашем журнале. Если приложение для ведения цифрового журнала, которое вы используете, не предлагает встроенной социальной интеграции, вместо этого используйте IFTTT, чтобы выполнить работу.

Организуйте свой журнал с помощью тегов

Найти конкретную запись намного проще в цифровом журнале, чем в физическом. Попрощайтесь с перелистыванием страниц бесчисленных пыльных дневников и вместо этого начните использовать строку поиска, чтобы найти нужные воспоминания.

Вы также можете добавить дополнительный уровень организации, пометив свои записи журнала. Создавайте полезные категории, такие как «Работа», «Семья» или «Новости». Затем вы можете просмотреть все свои записи, связанные с работой, например, выбрав тег «Работа».

Некоторые приложения даже позволяют создавать несколько журналов для одновременного использования. Это отличная идея, если вы хотите создать журнал сновидений или рабочий журнал и хранить их отдельно от ваших личных ежедневных записей.

Цифровые журналы являются частными и подлежат архивированию

Любой может взломать замок на физическом дневнике. Но людям будет трудно взломать ваш цифровой журнал, если вы заблокируете его шестизначным паролем или отпечатком пальца. Если вы хотите сохранить свои сокровенные мысли в тайне, зашифрованный цифровой журнал — лучший доступный вариант.

Аналогичным образом, многие приложения для ведения цифрового журнала предлагают услугу резервного копирования, что означает, что вам никогда не придется беспокоиться о потере журнала. Если вы не доверяете облачным сервисам, вы также можете экспортировать свой журнал в формате PDF и заархивировать его вручную.

На самом деле, мы рекомендуем вам сделать это для резервного копирования вашего журнала на случай, если приложение для ведения цифрового журнала в конечном итоге будет прекращено.

Упростите начало ведения журнала

Создание нового журнала может оказаться непростой задачей, особенно если у вас есть все эти дополнительные функции, которые необходимо учитывать при создании нового цифрового журнала. Но это не всегда должно быть так сложно.

Некоторые приложения для ведения цифрового журнала предназначены для упрощения ведения журнала. Если это похоже на то, что вам нужно, взгляните на наш список лучших приложений, чтобы начать новый дневник.

Journey.Cloud

Чтобы начать вести дневник, вам понадобится приложение для журнала, и вы возьмете на себя обязательство, и вы должны быть готовы писать. Даже если вы не очень хорошо пишете, вы должны заставить себя начать. Напишите, что у вас на уме, и пусть ваши слова текут. Выберите время и дни недели, которые вы хотите писать в дневнике. Затем повторяйте и продолжайте каждую неделю, пока это не превратится в привычку писать. Вы также можете создать напоминание в Journey, чтобы не забыть написать. Вот список руководств, которым вы можете следовать.

1. Получите цифровой дневник

Journey — это программа для ведения дневника и цифровой дневник, который позволяет вести записи с любого устройства. Это делает ведение журнала более простым, организованным, доступным и конфиденциальным. Ваши записи журнала сохраняются в облаке, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере ваших записей. Это отличное приложение, так как вы можете писать, где бы вы ни находились, сохраняя при этом свои воспоминания в безопасности в одном месте.

2. Настройте процедуру и выберите настройку для записи

Найдите спокойное время и место, чтобы написать запись в дневнике, где вы сможете сосредоточиться и сконцентрироваться. Постарайтесь, чтобы отвлекающих факторов было как можно меньше. Пишите в любом удобном для вас месте, не отвлекаясь. Это может быть библиотека, кафе, кабинет или даже ваша кровать.

3. Вспомните свой день и задайте себе вопросы

Подумайте о том, что вы сделали сегодня. Вы достигли своих целей? Сделали ли вы что-нибудь, что вам понравилось? Как самочувствие сегодня? Если вы все еще не знаете, что написать, используйте шаблон дневника или ежедневную подсказку, чтобы вдохновить вас что-нибудь написать.

4. Начните писать

Когда вы начнете писать в своем дневнике, записывайте мысли, которые приходят вам в голову. Относитесь к этому так, как будто вы разговариваете с другом. Дневник — это ваше личное пространство, поэтому не стесняйтесь своих записей, если только вы не планируете показывать свои дневниковые записи кому-то другому.

Начните вести цифровой журнал — загрузите приложение Journey уже сегодня!

Попробуйте сегодня

1. Установите напоминания

Как упоминалось ранее в этой статье, настройка процедуры поможет вам начать работу. Решите, сколько раз вы хотите написать. Будь то раз в день или раз в неделю, вы должны придерживаться запланированного графика. Вы можете добавить напоминание в Journey, чтобы не забывать писать.

2. Держите это в тайне

Журнал хранит ваши личные мысли, которые вы выразили честно и правдиво. Вы можете сохранить свой журнал в Journey в целости и сохранности, включив опцию пароля. В приложении для Android и iOS вы даже можете разблокировать с помощью биометрической разблокировки с помощью распознавания лица или отпечатка пальца.

3. Добавляйте картинки, аудио и видео

Как говорится — картинка стоит тысячи слов. С помощью Journey вы можете импортировать фотографии, аудио и видео прямо в свои записи. Напишите краткое описание вашей фотографии или видео, чтобы вы запомнили его в будущем!

4. Организуйте свои записи

Если вы заядлый журналист, у вас может быть до сотни записей. Один из способов упорядочить свой журнал — добавить теги к записям для облегчения поиска в дальнейшем.

Тема 2.5 Органические вещества. Углеводы. Белки.

1. Дайте определения понятий.
Углеводы – органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.
Моносахарид – простой углевод, при гидролизе не расщепляющийся на более простые соединения.
Дисахарид – углевод, представляющий собой соединений из двух моносахаридов.

2. Дополните схему «Разнообразие углеводов в клетке».

3. Рассмотрите рисунок 11 учебника и приведите примеры моносахаридов, в состав которых входит:
пять атомов углерода: рибоза, дезоксирибоза;
шесть атомов углерода: глюкоза, фруктоза.

4. Заполните таблицу.

Биологические функции моно- и дисахаридов

5. Назовите растворимые в воде углеводы. Какие особенности строения их молекул обеспечивают свойство растворимости?
Моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза). Их молекулы небольшого размера и полярные, поэтому растворимы в воде. Полисахариды образуют длинные цепи, которые в воде не растворяются

6. Заполните таблицу.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ ПОЛИСАХАРИДОВ

7. Полисахарид хитин входит в структуру клеточных стенок грибов и составляет основу наружного скелета членистоногих. С каким из известных вам полисахаридов он проявляет функциональное сходство? Ответ обоснуйте.
Хитин является веществом, очень близким по строению, физико-химическим свойствам и биологической роли к целлюлозе. Он выполняет защитную и опорную функции, содержится в клеточных стенках грибов, некоторых водорослей, бактерий.

8. Дайте определения понятий.
Полипептид — химическое вещество, состоящее из длинной цепи аминокислот, связанных пептидными связями.
Денатурация — потеря белками или нуклеиновыми кислотами их естественных свойств вследствие нарушения пространственной структуры их молекул.
Ренатурация — восстановление (после денатурации) биологически активной пространственной структуры биополимера (белка или нуклеиновой кислоты).

9. Объясните утверждение: «Белки — носители и организаторы жизни».
По Энгельсу «Всюду, где есть встречаем жизнь, она связана с каким-либо белковым телом, и повсюду, где мы встречаем какое-либо белковое тело, которое не находится в процессе разложения, мы без исключения встречаем и явления жизни…». «Жизнь есть способ существования белковых тел…».

10. Напишите общую структурную формулу аминокислоты. Объясните, почему мономер белка носит такое название.
RCH(Nh3)COOH. Аминокислоты объединяют в себе свойства кислот и аминов, т. е. содержат наряду с карбоксильной группой -COOH аминогруппу -Nh3.

11. Чем отличаются друг от друга различные аминокислоты?
Аминокислоты отличаются друг т друга по строению радикала.

12. Заполните кластер «Многообразие белков и их функции».
Белки: гормоны, транспортные белки, ферменты, токсины, антибиотики, запасные белки, защитные белки, двигательные белки, структурные белки.

13. Закончите заполнение таблицы.

14. Пользуясь учебником, объясните суть высказывания: «Биохимические реакции, протекающие в присутствии ферментов, — основа жизнедеятельности клеток».
Белки-ферменты катализируют множество реакций, обеспечивают слаженность ансамбля клеток живых организмов, ускоряя во много раз скорость химических реакций.

15. Приведите примеры белков, участвующих в перечисленных процессах.
Бег, ходьба, прыжки – актин и миозин.
Рост – соматотропин.
Транспорт кислорода и углекислого газа в крови – гемоглобин.
Рост ногтей и волос – кератин.
Свертывание крови – протромбин, фибриноген.  
Связывание кислорода в мышцах – миоглобин.

16. Установите соответствие между конкретными белками и их функциями.
1. Протромбин
2. Коллаген
3. Актин
4. Соматотропин
5. Гемоглобин
6. Инсулин
Роль в организме
A. Сократительный белок мышц
Б. Гормон гипофиза
B. Обеспечивает свертываемость крови
Г. Входит в состав волокон соединительной ткани
Д. Гормон поджелудочной железы
Е. Переносит кислород

17. На чем основано дезинфицирующее свойство этилового спирта?
Он разрушает белки (в т. ч. токсины) бактерий, приводит к их денатурации.

18. Почему вареное яйцо, погруженное в холодную воду, не возвращается к исходному состоянию?
Происходит необратимая денатурация белка куриного яйца под воздействием высокой температуры.

19. При окислении 1 г белков выделяется столько же энергии, сколько при окислении 1 г углеводов. Почему организм использует белки как источник энергии только в крайних случаях?
Функции белков – это, во-первых, строительная, ферментативная, транспортная функции, и только в крайних случаях организм использует или тратит белки на получение энергии, только тогда, когда в организм не поступают углеводы и жиры, когда организм голодает.

20. Выберите правильный ответ.
Тест 1.
Белки, увеличивающие скорость химических реакций в клетке:
2)    ферменты;
Тест 2.
Мономер сложных углеводов — это:
4) глюкоза.
Тест 3.
Углеводы в клетке не выполняют функцию:
3)    хранения наследственной информации.
Тест 4.
Полимер, мономеры которого располагаются в одну линию:
2)    неразветвленный полимер;
Тест 5.
В состав аминокислот не входит:
3)    фосфор;
Тест 6.
У животных гликоген, а у растений:
3)    крахмал;
Тест 7.
У гемоглобина есть, а у лизоцима нет:
4) четвертичной структуры.

21. Объясните происхождение и общее значение слова (термина), опираясь на значение корней, его составляющих.

22. Выберите термин и объясните, насколько его современное значение соответствует первоначальному значению его корней.
Выбранный термин: дезоксирибоза.   
Соответствие: термин соответствует значению. Это дезоксисахар — производное рибозы, где гидроксильная группа у второго атома углерода замещена водородом с потерей атома кислорода (дезокси — отсутствие атома кислорода).

23. Сформулируйте и запишите основные идеи § 2.5.
Углеводы и белки относятся к органическим веществам клетки. К углеводам относятся: моносахариды (рибоза, дезоксирибоза, глюкоза), дисахариды (сахароза), полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза, хитин). В организме они выполняют функции: энергетическую, запасающую, структурная.
Белки, мономерами которых являются аминокислоты, имеют первичную, вторичную, третичную и часто четвертичную структуры. Выполняют в организме важные функции: являются гормонами, ферментами, токсинами, антибиотиками, запасными, защитными, транспортными, двигательными и структурными белками.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров | Lifestyle

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: идеальны для диет с низким содержанием сахара

Введение

Ежедневное получение достаточного количества фруктов и овощей может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Фрукты и овощи не только содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к преимуществам для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Да, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них на тарелке. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.

В некоторых низкоуглеводных диетах конкретно указано избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но не все эти сахара вредны — для большинства людей в соответствующих количествах все они могут служить здоровым целям, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии организма для мозга и мышц, а также всех других клеток организма.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к добавил фруктозы, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не цельные фрукты.

Сахароза может быть более знакома вам как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует его в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара и, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усвояемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот типичный летний фрукт отличается самым низким содержанием углеводов: всего 7,55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для тех, кто следит за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

Из каждых 100 г клубники вы получите 7,68 г углеводов и 2 г клетчатки, что в сумме дает 5,68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9,61 г углеводов, но 5,3 г клетчатки, всего 4,31 г.

Малина также является отличным выбором, так как содержит всего 5,44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3. Дыня

Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит всего 8,16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, всего 7,26 г углеводов.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

4. Авокадо

Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. Из каждых 100 г авокадо вы получите примерно 8,53 г углеводов и 6,7 г клетчатки, то есть всего 1,83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите отказываться от авокадо.

5. Медовая роса

Медовая роса, еще одна дыня, содержит 9,09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, что дает 8,29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.

6. Персики

Сладкие и сочные персики, на удивление, не содержат слишком много углеводов. Из каждых 100 г фруктов вы получите 9,54 г углеводов и 1,5 г клетчатки, а всего 8,04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.

Поделиться на Pinterest

Овощи получают меньше дурной славы, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже если вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы — освежающая и питательная добавка к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3,63 г, что все еще довольно мало.

2. Салат айсберг

Возможно, один из самых популярных, хотя и наименее питательных овощей, салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей содержит столько же углеводов, сколько и салат айсберг (2,97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.

4. Белые грибы

Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

Поделиться на Pinterest

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината приходится 3,63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Мангольд

Еще один питательный листовой овощ, мангольд содержит всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.

7. Брокколи

Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6,64 г углеводов и 2,6 г клетчатки, то есть всего 4,04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. Болгарский перец содержит всего 5,88 г углеводов на 100 г.

9.

Цуккини можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой ​​овощечистки. Это вкусная альтернатива пасте с низким содержанием углеводов: всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для низкоуглеводной «лазаньи».

10. Цветная капуста

В цветной капусте всего 4,97 г углеводов и 2,0 г клетчатки, то есть всего 2,97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его в кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа содержит 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, представляющие собой проросшие семена люцерны, содержат 2,1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.

13. Редис

В редисе всего 3,4 г углеводов на 100 г, и этот овощ часто упускают из виду, но он вкусный и питательный.

Нарезанный редис станет прекрасным дополнением к салатам, а целым редисом можно посыпать щепотку морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.

14. Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, содержащая всего 3,65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавлять его в салаты, смешанные с другой зеленью, или добавлять в соусы, супы или тушеные блюда.

15. Radicchio

Radicchio содержит всего 4,48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить их ингредиентами по вашему выбору.

Радиккьо можно есть сырым или приготовленным различными способами. Выдерживает даже жарку.

16. Помидоры

Помидоры содержат всего 3,89 г углеводов и 1,2 г клетчатки, то есть всего 2,69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом, позволяющим разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приведен краткий справочник по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, указанными в этой таблице.

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводных диет относятся:

Общие низкоуглеводные. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Диета пещерного человека. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

Опорно-двигательная система человека. Скелет человека

Описание:

Описание проекта еще не добавлено

Интерактивный проект по биологии

для учащихся 8 классов

Опорно-двигательная система Строение скелета человека

Автор: Осипова Ольга Васильевна

учитель биологии

ГОУ СОШ № 264

Кировский район

2010 — 2011

Санкт-Петербург

Данный проект включает в себя комплекс листов по теме «Строение скелета человека» с иллюстрациями, видеоматериалами и интерактивными заданиями для учащихся. Он рассчитан для изучения в течение 2х уроков в разделе «Опорно-двигательная система» темы «Анатомия человека». Также возможно использовать некоторые листы для учащихся других классов и в рамках факультативных занятий.

Целью данного проекта является ознакомление учащихся со скелетом человека, его строением и основными функциями.

Для наглядности, весь текстовой материал проекта снабжен фотографиями или картинками, а также видеофрагментами с пояснениями. Многие Листы содержат в себе задания на закрепление только что полученных знаний (для этого использован инструмент – «шторка»).

В целом, проект направлен на облегчение усвоения учащимися нового материала и содержит множество разнообразных интерактивных заданий, что позволяет активизировать знания учащихся в игровой форме. После каждого небольшого раздела необходимо выполнить задания на закрепление полученных знаний. В конце проекта учащимся предлагаются более сложные задания, основанные на знании всего материала.

Описание работы внутри проекта.

ЛИСТ 1. Название проекта

ЛИСТ 2. Изучение скелета человека логично начать со скелета головы – черепа. После озвучивания текстового материала, учитель может дополнить свой рассказ описанием приведенных фотографий и иллюстраций. В нижнем левом углу ЛИСТа расположен видеофрагмент, демонстрирующий работу нижней челюсти (материал взят со страницы Единой коллекции Цифровых образовательных ресурсов – http://school-collection.edu.ru/catalog/). В правом нижнем углу расположен еще один видеоролик, кратко рассказывающий о строении черепа человека. Для просмотра, видео необходимо его увеличить.

ЛИСТ 3. На данном ЛИСТе приведены фотографии, иллюстрирующие различия в строении черепа человека и других млекопитающих, в зависимости от объема головного мозга. Возможно использование инструмента «фокус» для подробного рассказа о каждом из черепов (по желанию и возможностям учителя).

ЛИСТ 4. ЛИСТ демонстрирует строение и особенности костей, образующих мозговую часть черепа.

ЛИСТ 5. На ЛИСТе приведено описание лицевого отдела черепа и фотографии наиболее крупных костей.

ЛИСТ 6. Данный ЛИСТ является комбинированным, то есть, с одной стороны, здесь расположена новая информация – названия конкретных костей лицевого отдела черепа. Кроме этого, за «шторками» находятся названия костей, которые учащимся уже известны. Таким образом, можно закрепить полученные знания.

ЛИСТ 7. Еще один информационный ЛИСТ, демонстрирующий кости, входящие в состав полостей черепа.

ЛИСТ 8. Учащимся предлагается собрать из кусочков 2 черепа, а также назвать, входящие в их состав кости.

ЛИСТ 9. Необходимо расставить правильно названия костей. Изображения костей закреплены, и учащиеся, с помощью стилуса, должны передвинуть названия. Чтобы усложнить задание, можно попросить отвечающего назвать к какому отделу черепа принадлежит та или иная кость.

Листы 10-16. На данных Листах представлена текстовая информация, подкрепленная изображениями. Учитель, по своему усмотрению, может дополнять рассказ описанием приведенных фотографий, используя инструмент «фокус».

Лист 17. Учащиеся должны расставить правильно названия костей. Изображения костей закреплены, и учащиеся, с помощью стилуса, передвигают сами названия на определенное место. Также возможен устный опрос учащихся, включающий вопросы о расположении данных костей в скелете и их функциях.

Листы 18-19. Из предложенных изображений нужно выбрать требуемое в вопросе. Правильные ответы при их активизации обозначаются галочкой, а неправильные – крестом.

Листы 20-21. Информационные Листы с иллюстрациями.

Лист 22. Учащимся предлагается сопоставить названия частей грудной клетки и плечевого пояса и из изображения. По усмотрению учителя, могут быть заданы дополнительные вопросы.

Листы 23-24. Данные Листы являются комбинированными, так как на них, кроме новой информации, содержатся задания на закрепление, скрытые под «шторкой» и видеофрагмент, демонстрирующий движение костей предплечья. Также возможно использовать инструмент «фокус» для рассматривания отдельных частей скелета.

Лист 25. Этот ЛИСТ содержит 2 видеоролика, демонстрирующих движение руки в плечевом и локтевом суставах. Для просмотра 2го ролика, его необходимо увеличить.

Лист 26. Необходимо правильно расставить названия частей скелета. Данное задание могут выполнять несколько учеников, каждый из которых определяет названия определенной части скелета, рассказывая при этом об их особенностях.

Лист 27. Комбинированный ЛИСТ, содержащий информацию о тазовом поясе, и позволяющий вспомнить названия некоторых костей.

Листы 28-29. Еще 2 комбинированных ЛИСТа, содержащих видеофрагменты, демонстрирующие строение стопы и движение ноги в коленном суставе.

Лист 30-35.  Интерактивные задания:

            Лист 30 – учащиеся располагают названия частей скелета в правильном порядке, при этом возможен устный опрос по функциям скелета.

            ЛИСТ 31 – необходимо исключить лишнее понятие, обосновав свой выбор. Лишнее понятие при его активации обозначается стрелочкой, а остальные красным полем.

            Листы 32-35 – учащиеся отвечают на вопросы, записывая ответ в рамке с помощью стилуса. Правильные ответы скрыты под «пузырями» или обозначаются стрелочками при их активации.

Листы 36-37. Данные Листы можно использовать как дополнительные устные задания, или с помощью инструмента «фокус» попросить учащихся показать ту, или иную часть скелета, рассказав о ее строении и функциях.

Загрузить:

metodicheskie_ukazaniya_po_rabote_s_proektom_oporno-dvigatelnaya_sistema_0_0.docoporno-dvigatelnaya_sistema._stroenie_skeleta_cheloveka_1.ink

Биология Скелет человека. Соединение костей. Скелет головы

«Костная система человеческого организма устроена таким образом, что при наибольшей легкости она представляет наибольшую крепость и всего лучше в состоянии противодействовать влиянию толчка и сотрясения». Так образно и точно сказал о скелете выдающийся биолог и анатом Петр Францевич Лесгафт.

Эти особенности строения скелета французский архитектор Гюстав Эйфель использовал при создании всемирно известной башни в Париже.

Знания о строении скелета накапливались постепенно. Скелет начали изучать в далекие времена ученые Древней Греции и Рима. Демокрит собирал останки скелетов, посещая кладбища, а древнеримский врач Клавдий Гален посылал своих учеников собирать кости павших врагов. Сам же он совершил путешествие в Александрию, чтобы исследовать единственный целиком собранный скелет человека. В средние века запрещалось вскрытие трупов, и великий анатом Андрей Везалий под покровом ночи тайно искал трупы казненных людей.

Петр I внес вклад в изучение скелета человека, закупая по очень высокой цене за границей коллекции по анатомии. Со временем ученые накопили немало знаний о строении и функциях скелета человека.

Скелетом называют совокупность всех костей организма. Термин «скелет» произошел от греческого слова «скелетос», что означает высушенный.

Кости являются единственным твердым материалом в теле человека. Они крепкие, как сталь, но в три раза легче ее. Если бы скелет человека был стальным, то вес тела доходила бы до 180-240 кг.

Назвать точное количество костей в скелете человека ученые не могут, так как у 20 % людей есть отклонения в количестве позвонков, один человек из двадцати рождается с лишним ребром, со временем некоторые кости срастаются, образуя плотные швы. Например, крестцовая кость состоит из пяти сросшихся позвонков. Считать ее за одну или за пять? Поэтому принято считать, что у человека примерно 200 костей.

Скелет человека образуют длинные, короткие и плоские кости, хрящи и связки. Кости соединяются между собой подвижно, с помощью суставов или полусуставов, или прочно, с помощью швов.

Скелет выполняет три основные функции: служит опорой для внутренних органов и тканей тела, осуществляет передвижение в пространстве всего тела и его частей и защищает органы и ткани от повреждений.

Кости очень прочные, потому к ним прикрепляются мышцы. Когда мышцы сокращаются, кости работают как рычаги.

Скелет человека состоит из нескольких отделов: череп, скелет туловища, свободные конечности рук и ног, пояса конечностей.

Череп состоит из 23 костей, которые образуют два отдела: мозговой и лицевой.

Кости мозгового отдела — затылочная, лобная, височные, теменные и клиновидная, всего восемь костей. Все они соединены друг с другом неподвижно с помощью швов. К парным костям черепа относится теменная и височная кости.

Мозговой отдел образован плоскими, смешанными и воздухоносными костями. Лобная кость пронизана пазухами, содержащими воздух, и это уменьшает общий вес черепа. Костные пластинки, из которых состоит мозговой отдел, отличаются большой прочностью, но по обе стороны черепа расположены тонкие височные кости. Поскольку их прочность мала, удар в висок опасен.

Кости мозгового отдела образуют округлую полость черепа, в которой расположен головной мозг. Полость мозгового отдела у человека самая большая из всех млекопитающих, как и сам мозг.

Лицевой отдел состоит из 16 тонких костей. Основные кости, образующих этот отдел, — парные скуловые и носовые кости, непарные верхняя и нижняя челюсть. В этой части черепа человека есть единственное подвижное соединение, оно обеспечивает движение нижней челюсти.

На челюстях расположены ячейки для зубов — единственной оголенной части скелета.

Вокруг крупных костей находится мелкие кости лицевого черепа, такие как парные носовые и слезные кости, которые похожи на тонкие пластинки. На лицевом отделе черепа располагаются крупные глазницы и наружное отверстие полости носа. Особенности строения лицевых костей определяют черты лица человека.

В затылочной кости черепа находится большое затылочное отверстие, соединяющее полость черепа с позвоночным каналом.

Затылочная кость сочленяется с первым шейным позвонком, который является началом позвоночника.

Обобщим наши знания:

1.Череп имеет мозговой и лицевой отдел.

2.В мозговом отделе находится головной мозг.

3.Основу скелета составляет позвоночник.

О чем говорят нам кости? Изучение человеческих скелетов с точки зрения судебной антропологии

Бригида Коррьери, Николас Маркес-Грант

• PMID: 26790177
• DOI: 10.3184/003685015С14470674934021

Brigida Corrieri et al. прог. 2015.

Авторы

Бриджида Коррьери, Николас Маркес-Грант

• PMID: 26790177
• DOI: 10.3184/003685015С14470674934021

Абстрактный

Человеческие останки присутствуют в ряде контекстов. Некоторые из них представляют собой археологические захоронения, которые могут включать индивидуальные или массовые захоронения. Человеческие останки обычно находят захороненными (или кремированными), но их также можно найти в музеях и университетах, как часть их анатомических коллекций. Человеческие останки можно найти в церквях как реликвии, в оссуариях и как часть предметов. Следовательно, человеческие останки относятся не только к полному скелету, но и к кости или зубу, волосам и мумифицированным останкам. В более поздних судебных, полицейских или судебно-медицинских делах останки человеческих скелетов могут быть обнаружены в ряде контекстов, таких как места пожаров, стихийные бедствия, тайные могилы или на поверхности в открытых местах (например, в лесу). Одним из аспектов физической антропологии является то, что изучает человеческие скелетные останки, чтобы реконструировать прошлое, понять человеческие различия и предоставить информацию об умерших людях, такую ​​как их возраст на момент смерти, пол, происхождение, рост, патологические состояния или травматические повреждения; останки из судебно-медицинских или полицейских дел относятся к области судебной антропологии.

Похожие статьи

• [Применение морфологии обожженной кости и технологии ДНК в идентификации человека].

  Сюй Г.К., Жэнь Ф., Хоу С.В., Юань Л.Б. Сюй Г.К. и др. Фа И Сюэ За Чжи. 23 октября 2007 г. (5): 370–2, 379. Фа И Сюэ За Чжи. 2007. PMID: 18175579 Обзор. Китайский язык.

• Проверка подлинности «святого»: исследования двух катакомбных святых.

  Альтерауг А., Беккер Т., Берндт Б., Яковски С., Лёш С. Альтероуг А. и др. Рентгенография. 2016 март-апрель;36(2):573-9. doi: 10.1148/rg.2016150008. Рентгенография. 2016. PMID: 26963463 Аннотация недоступна.

• Точность остеологического определения пола кремированных человеческих останков: тест на основе погребального инвентаря из восточно-литовских курганов.

  Курила Л. Курила Л. Колл Антропол. 2015 декабрь; 39 (4): 821-8. Колл Антропол. 2015. PMID: 26987148

• [Рекомендации по судебно-медицинской экспертизе и определению возраста по скелету].

  Розинг Ф.В., Грау М., Марре Б., Ритц-Тимме С., Ротшильд М.А., Рётшер К., Шмелинг А., Шредер И., Гезерик Г. Розинг Ф.В. и соавт. Антропол Анц. 2005 г., июнь; 63 (2): 221–32. Антропол Анц. 2005. PMID: 15962573 Обзор. Немецкий. Аннотация недоступна.

• «Антропология в криминалистических проблемах».

  Холли С., Лохнер С., Гроу М. Холли С. и др. MMW Fortschr Med. 2011 26 мая; 153(21):43-4. MMW Fortschr Med. 2011. PMID: 21736065 Немецкий. Аннотация недоступна.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние длительного замороженного хранения на качество подготовки шкур и скелетов птиц в зоологических коллекциях.

  Мартинес-Варгас Х. , Роке Л., Дель Канто И., Каррильо-Ортис Х., Орта К., Кесада Х. Мартинес-Варгас Дж. и др. Натурвиссеншафтен. 2021 20 апр;108(3):18. doi: 10.1007/s00114-021-01726-0. Натурвиссеншафтен. 2021. PMID: 33877435

термины MeSH

Остеоархеология человека: изучение человеческих костей раскрывает информацию о жизни и смерти в прошлом

Остеоархеология человека — это научное исследование человеческих скелетов, извлеченных из археологических раскопок. Он может рассказать нам о здоровье, образе жизни, питании, смертности и телосложении людей в прошлом. Это также может пролить свет на генетические отношения и перемещение людей. Методы, используемые остеоархеологами, варьируются от визуального осмотра, измерения костей и зубов до химического и физического анализа.

Вертикальные срезы позвонков из позвоночника молодой, пожилой и пожилой женщины из средневекового Уоррама Перси. Они показывают прогрессирующее истончение сотовой структуры кости с возрастом, что является признаком остеопороза. Остеопороз сегодня является важным заболеванием, и изучение его истории в археологических раскопках может помочь нам понять, как образ жизни влияет на его тяжесть. © Историческая Англия

Кто мы

Саймон Мейс — специалист по скелетной биологии в Исторической Англии, член группы экологических исследований. В дополнение к своим обязанностям в области исторической Англии Саймон является приглашенным лектором в Саутгемптонском университете и почетным лектором в Эдинбургском университете.

Деятельность

• Отвечает за формирование политики Исторической Англии в отношении всех аспектов человеческих останков и поддерживает связь с профессионалами за пределами Исторической Англии для информирования о более широком обращении с человеческими останками в археологии
• Предоставление консультаций как внутри Исторической Англии, так и за ее пределами
• Оценка компонентов остеологии человека в проектах, финансируемых Исторической Англией, для обеспечения наилучшей практики и соотношения цены и качества
• Подготовка руководств и проведение исследований, как правило, в сотрудничестве с внутренними или внешними коллегами

Исследовать

Исследовательские центры занимаются как изучением человеческих останков с целью получения новой информации о нашем прошлом, так и совершенствованием методов изучения человеческих останков.

Большинство исследований проводится в сотрудничестве с другими учреждениями как в Великобритании, так и за рубежом. Он включает в себя биомолекулярные методы (анализ стабильных изотопов и анализ ДНК), а также визуальные и измерительные исследования останков, например, работу с останками из Уоррама Перси.

Текущие темы исследований включают изучение образа жизни и болезней в прошлом, а также совершенствование методов определения возраста на момент смерти по скелетным останкам.

Исследовательские ресурсы

Мы отвечаем за коллекции археологических останков человеческих скелетов, представляющих около 5000 человек. Все они из Англии и в основном относятся к римскому и средневековому периодам. Эти коллекции доступны для использования внешними исследователями. За подробностями обращайтесь к Саймону Мэйсу.

Автор

Беговая дорожка. Виды и типы. Устройство и применение.Как выбрать

Бег – это основа здоровой жизни. Он не только помогает худеть, но и является залогом отличного настроения и самочувствия. Бег доступен всем, ведь для этого нужно выполнять довольно простые движения. Однако далеко не каждый может ежедневно совершать пробежку, ведь причин тому множество. Решить данную проблему способна беговая дорожка, ее можно установить прямо дома, в офисе или другом месте.

Беговая дорожка представляет собой тренажер, который включает поручни и вращающуюся ленту. На нем можно бегать, оставаясь при этом на одном месте. С ним можно заниматься прямо дома, обеспечивая себе необходимую нагрузку. Этот тренажер относится к тренажерам, которые позволяют быть здоровым, тренировать выносливость, придавать тонус и худеть. По мнению многих он обеспечивает больший эффект, чем гребной, лыжный или велосипедный тренажер.

В зависимости от стоимости и предназначения тренажеры могут быть следующих видов:

• Эконом. Данные устройства оснащаются движком до полутора лошадиных сил. Скорость перемещения полотна составляет порядка. 1,6-15 километров в час. Управление здесь ручное, полотно имеет ширину до 41 см. В сравнении с устройствами механического типа они предоставляют более комфортные условия для занятия спортом. Данные устройства в основном применяются для домашнего использования.

• Любительский класс. Этот тип дорожек находит основное применение в маленьких фитнес-клубах и для домашнего применения. Полотно здесь движется со скоростью 1,6-16 километров в час. Движок применяется коллекторный, питающийся от электричества постоянного тока. Мощность составляет порядка 2-х лошадиных сил. Полотно имеет ширину в среднем 41-45 см. Панель управления здесь более продвинутая и способна обеспечивать как управляющие, так и регистрирующие функции (снятие показателей скорости, пульса, времени пробежки, расстояния, потраченных калорий). Беговая дорожка имеет встроенные программы, а также может предусматривать использование своих.

• Hi-End. Беговая дорожка данного типа имеет коллекторный или бесколлекторный движок, мощность которого составляет 2-3 лошадиные силы. Полотно здесь движется со скоростью 0,9-18 километров в час. Полотно имеет ширину в среднем 46-50 см. Основной особенностью дорожки данного типа является наличие интерактивности, то есть осуществляется контролирование пульса, чтобы он не превышал необходимого значения. Подобные установки предназначены для применения дома, в центрах медицины и реабилитации, в том числе в клубах, где небольшое число посетителей.

• Профессиональный класс. По функциональным характеристикам такие виды тренажеров практически не отличаются от Hi-End. Тем не менее они из-за конструктивных особенностей, повышенной надежности, долговечности могут применяться в постоянном режиме в центрах с большой пропускной способностью.

По способу приведения в движение беговая дорожка может быть следующих видов:

• Механической.
• Электрической.

Механические предполагают движение полотна благодаря усилиям бегущего человека. Когда человек начинает идти или бежать полотно приводится в движение, при остановке – оно останавливается. Подобные тренажеры выделяются дешевизной и легкостью, если сравнивать с электрическими вариантами. К преимуществам подобных устройств можно отнести то, что максимально точно и естественно имитируют пробежку и ходьбу.

Механическая беговая дорожка позволяет двигаться с разной скоростью, ускоряясь и замедляясь, когда это необходимо. На электрической дорожке человек бежит с одинаковой скоростью. Но механическое устройство требует использования собственных сил, чтобы приводить полотно в работу. Это приводит к появлению дополнительной нагрузки, которая многим не понравится. К тому же для некоторых людей подобная нагрузка является опасной для здоровья. К примеру, она не подойдет в случае наличия проблем с венами, болях в позвоночнике и суставах.

Механические устройства делятся по структуре нагрузки и торможения. Устройства с магнитным механизмом являются наиболее продвинутыми среди механических устройств и обеспечивают плавный ход полотна. Устройство с механической дорожкой не обеспечит плавности и будет двигаться с рывками. В большинстве случаев механические устройства способны показывать только базовые показатели состояния человека, к примеру, пульс, время бега и так далее.

Электрическая беговая дорожка движется благодаря действию электрического мотора. Благодаря нему можно ставить различную скорость и наклонять деку. Также электрический тренажер позволяет ставить программы тренировки, в том числе создавать и загружать свои. Но следует учитывать, что такие агрегаты являются более дорогими и нуждаются в электрическом питании. Электрические устройства имеют более обширный функционал управления и снятия показателей.

Главным элементом бегового агрегата является мотор. Именно он заставляет вращаться полотно в электрическом устройстве. От его мощности зависят показатели работоспособности и функциональности тренажера. Показателями качества бегового агрегата являются мощность движка и тишина его работы при пиковых нагрузках.

Рама является основой данного тренажера, на которую устанавливаются все остальные элементы. Рамы изготавливаются из стали или алюминия. Алюминий обеспечивает меньший вес, амортизацию и гарантируют отсутствие коррозии.

Полотно – это дорожка, по которому бежит человек. Важными его характеристиками являются материал, толщина и ширина. Для спортивной ходьбы, для человека небольшой массы вполне хватит толщины в 2 см. Если масса бегуна более 80 кг, а также при желании интенсивных тренировок, следует выбирать полотно толщиной не менее 3 см.

Система амортизации обеспечивает сглаживание ударов, что способствует снижению нагрузок, действующих на ноги, стопы и позвоночник во время ходьбы и бега. В современных агрегатах система амортизации находится под полотном, чтобы максимально эффективно снижать удары.

Стойки входят в раму, они необходимы для обеспечения удобства человека и размещения панели управления.

Панель управления. В большинстве случаев на ней высвечиваются следующие показатели: скорость бега, длина пути, угол наклона полотна, устройства регулировки скорости, угла наклона и других параметров.

Беговая дорожка применяется во многих случаях, ведь она очень полезна:

• Тренировка и укрепление мышц. В первую очередь это касается икр, бедер, плечевого пояса, мышц пресса и других. Нагрузка идет также на сердце и кровеносные сосуды.
• Подобные тренировки способствуют тому, что организм привыкает экономно расходовать кислород.
• Благодаря бегу снимается стресс, человек избавляется от негатива и агрессии. Длительная тренировка обеспечивает выработку эндорфинов.
• Сжигание лишних калорий.

К тому же пользоваться дорожкой довольно удобно. Необходимо встать на полотно, включить тренажер, выбрать необходимую программу и начать бегать.

При выборе тренажера для бега важно обратить внимание на следующие особенности:

• Следует выяснить мощность движка, а также изучить основные элементы. Данные параметры важны, если Вы хотите начать серьезно заниматься. Если же Вы будете заниматься изредка, то данные параметра не так уж и важны.
• Дека должна иметь соответствующую нагрузкам толщину. Амортизация агрегата, а также его прочность и долговечность будет зависеть от данной части. Чтобы оно имело минимальный износ, изнутри дека должна быть пропитана смазкой.
• Беговое полотно должно иметь два слоя. Лента из одного слоя довольно быстро выйдет из строя, особенно это касается случаев, когда на тренажере усиленно и ежедневно занимаются.
• Нужно обратить внимание на степень амортизации дорожки. Высокая степень амортизации отлично подойдет тем, кто недавно получил травму и постепенно восстанавливает свою форму. В то же время излишняя амортизация не будет полезной тем, кто желает достичь больших результатов.
• При выборе важно обратить внимание на собственный вес. Для этого следует посоветоваться с консультантом или изучить паспорт тренажера. Лишний вес будет увеличивать нагрузку на движок, что будет способствовать более быстрой поломке. Следует присмотреться к постоянной и пиковой мощности.
• Система наклона позволит варьировать тренировку. К примеру, можно смоделировать подъем на гору под определенным углом. В результате начнут максимально эффективно работать конкретные группы мышц и будет обеспечиваться большее сжигание калорий. Система наклона может иметь ручную или автоматическую регулировку.
• Наличие компьютера позволит отслеживать параметры тренировки, к примеру, время, скорость, расстояние, расход калорий и так далее. Следует присмотреться к функциональным возможностям измерений и имеющимся программам. Также нужно оценить размер экрана, наличие подсветки и дополнительных аксессуаров.
• Так как беговая дорожка используется в жилом пространстве, то важно, чтобы она занимала минимум площади. Тренажер трансформер позволит сэкономить место.
• Устойчивость тренажера при беге определяется весом дорожки, что также будет определять плавности ее хода и комфорта занятий.
• Обратите внимание на марку производителя тренажера, а также наличие гарантии.

Похожие темы:

• Велотренажер. Виды и устройство. Работа и применение. Как выбрать
• Детские тренажеры. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности
• Бег на месте. Техника и особенности. Плюсы и минусы. Начинающим
• Тренажер скандинавская ходьба. Виды и применение. Особенности
• Спин байк (сайкл). Виды и применение. Плюсы и минусы. Особенности
• Тренажер твистер. Устройство и назначение. Плюсы и минусы

Виды беговых дорожек

Малоподвижность и сидячий образ жизни на порядок снизили качество здоровья современного общества. На фитнес и спортзал времени не хватает, зимой бегать холодно и неудобно, но потребности организма берут свое. Решением сразу всех проблем может покупка беговой дорожки. 

Упражнения на беговой дорожке – наиболее эффективный и быстрый способ избавления от лишнего веса и улучшения общего состояния организма. Из всех видов спорта бег – самый доступный и сбалансированный. После пробежки улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы, повышается выносливость и выдержка. Но чтобы результат оправдал затраченные усилия, к выбору беговой дорожки надо подходить с умом, с учетом особенностей и потребностей собственного тела. 

Беговая дорожка для дома механическая 

Малобюджетный вариант — купить механическую дорожку для беговых упражнений. Принцип работы основан на круговом вращении ленты, скорость которого зависит от усилий самого спортсмена. Бег на такой дорожке приближен к технике естественного бега. 

К безусловным преимуществам тренажера относится его стоимость, простота использования и экономия на счетах за электроэнергию. Его можно поставить в любое место комнаты, независимо от того, где расположена розетка, или вынести на балкон, если свободного места там достаточно. Когда необходимо ускориться или, наоборот, замедлить ход, бегун тоже решает сам. 

Прибор не имеет инновационных встроенных систем и функций. В хорошем случае, на панели отображается пульс, количество сожженных калорий, пройденные километры, время работы и скорость, но и этого может не быть. 

Дорожка беговая для дома магнитная 

Разновидность механической системы, которая отличается наличием магнитной полосы торможения. Это повышает безопасность и плавность бега. Встроенный компьютер отслеживает жизненные показатели, скорость бега и пройденный километраж, но не более. Устройство не имеет никаких особых режимов и скоростей. Стоимость покупки беговой дорожки ненамного выше, она также доступна и проста в обращении, как механическая. 

Людям с проблемами суставов ног и ограничениями в движении от дорожки лучше отказаться. Встроенный магнит требует повышенной нагрузки на мышцы, а для больных ног это не только серьезное испытание, но и риск ухудшить состояние. 

Электрическая беговая дорожка 

Дорожка этого тренажера приходит в действие не с помощью механической силы, а под воздействием электричества. В зависимости от мощности основного двигателя будут задаваться предельные минимальные и максимальные скорости пробежки. Встроенный интеллект отображает с десяток датчиков температур, пульса, скорости, интенсивности бега, пройденных миль, потерянных калорий. 

Разбег скоростей у электрической дорожки значительно больше, чем у магнитной и механической. Она подходит как для частного домашнего пользования, так и для тренировки профессиональных занятий бегом. Электронные дорожки продаются в трех подвидах: 

элитные беговые дорожки: могут работать круглые сутки напролет, подходят для профессиональных тренировок и имеют специальные режимы для использования в центрах реабилитации; 
дорожки серии hi-end: подойдут для домашнего бега, небольшого тренажерного зала и реабилитационного центра;

любительские беговые полотна: малогабаритные дорожки со средней мощностью – подходят для новичков и любителей позаниматься на дому;

эконом-вариант: дорожки с разгоном до 15 км/ч и мощностью до 1 кВт, не подходят для фитнес-центров и тренажерных залов, но вполне подойдут домохозяйкам и бегунам в зимние месяцы.

Шесть распространенных типов беговых дорожек

Планируете ли вы улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью сердечно-сосудистых упражнений? Вы думаете о покупке беговой дорожки, но вас смущает широкий выбор предлагаемых товаров? Эта статья поможет вам принять окончательное решение, рассказав о различных доступных типах беговых дорожек. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах беговых дорожек, с которыми вы можете столкнуться при покупке!

1). Ручные беговые дорожки

Ручные беговые дорожки считаются самыми простыми и дешевыми беговыми дорожками на рынке, поскольку они не используют электричество. Лента движется в результате ходьбы или бега пользователя. Многие люди считают эти беговые дорожки более безопасными, так как полотно движется только тогда, когда вы начинаете движение. Другими преимуществами этих ручных беговых дорожек являются компактные размеры, экологичность, легкий вес и доступная цена.

С другой стороны, эти беговые дорожки не имеют всех наворотов, которые есть в большинстве моторизованных версий.

2). Моторизованные беговые дорожки 

Наиболее популярным типом беговых дорожек является моторизованная версия. Эти варианты поставляются с длинным списком функций, предназначенных для улучшения опыта пользователя при ходьбе или беге. Некоторые из общих функций моторизованных беговых дорожек включают, среди прочего, различные скорости, функции наклона и спуска, ЖК-экраны, динамики и совместимость с Bluetooth. Моторизованные беговые дорожки также имеют более прочную конструкцию по сравнению с ручными беговыми дорожками, что делает их более долговечными и способными обслуживать более широкий круг пользователей.

3). Гибридные беговые дорожки

Гибридные беговые дорожки представляют собой комбинацию традиционной беговой дорожки и эллиптического тренажера или степпера. Хотя гибридные беговые дорожки могут быть дорогостоящими, они обеспечивают пользователям простые и быстрые переходы. Вы можете быстро и с минимальными трудностями перейти со степпера на беговую дорожку или с беговой дорожки на эллиптическую тренировку. Кроме того, гибридные беговые дорожки оснащены рядом удобных функций, в том числе программируемым ЖК-дисплеем и большими и мягкими ремнями.

4). Реабилитационные/медицинские беговые дорожки

Реабилитационные или медицинские беговые дорожки обычно предназначены для использования в фитнес-центрах и спортзалах. Поскольку от них требуется постоянная высокая точность, эти машины управляются цифровым способом. Обычно практикующие врачи используют эти машины для наблюдения за физическим состоянием своих пациентов. Из-за их медицинского применения и необходимости использования разными людьми, эти машины имеют ряд уникальных особенностей, таких как, среди прочего, прочная конструкция, очень большой размер, удобные ручки и высокоточное управление и контроль.

5). Складные беговые дорожки

Если вы работаете в условиях ограниченного пространства, вам может подойти складная беговая дорожка. Складные беговые дорожки легко складываются или складываются в компактную упаковку. Чтобы помочь пользователям разместить свои тренажеры в ограниченном пространстве, большинство складных беговых дорожек позволяют складывать переднюю часть беговой дорожки. Несмотря на возможность складывания, эти беговые дорожки спроектированы и изготовлены так, чтобы быть надежными.

6). Настольные беговые дорожки 

Вы любите многозадачность? Если это так, настольная беговая дорожка — это именно то, что вам нужно, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе, выполняя другие задачи. Вы можете сжигать калории, отвечая на электронные письма или выполняя другие задачи на своем ноутбуке. Эти варианты поставляются с большим и прочным лотком, который вмещает ваш ноутбук и сохраняет его устойчивость, даже когда вы бегаете на беговой дорожке.

Заключительные мысли 

Беговые дорожки — самый популярный вид тренажеров, используемых дома. Однако, учитывая широкий выбор различных типов беговых дорожек на рынке, покупателям важно потратить некоторое время на изучение и поиск беговой дорожки, которая идеально соответствует их потребностям. С правильной беговой дорожкой вы сможете наслаждаться плодотворными тренировками, не выходя из дома. Если вы ищете высококачественные беговые дорожки или хотели бы узнать больше об этом популярном оборудовании для тренировок, свяжитесь со складом оборудования для фитнеса сегодня.

Позвоните нам сегодня по телефону (08) 9455 2810 или оставьте запрос.

4 различных типа беговых дорожек

• Фейсбук
• Флипборд

Беговая дорожка не начиналась как оборудование для фитнеса, которым она широко известна сегодня. Первая версия, известная как «беговая мельница» или «гусеничное колесо», использовалась древними римлянами в конце первого века в качестве подъемных кранов для подъема более тяжелых грузов. Затем в 1818 году британский инженер сэр Уильям Кубит изобрел «вечную лестницу» в качестве пыточного устройства для заключенных.

Заключенных заставляли карабкаться по этому большому гребному колесу с 24 спицами в течение бесконечных часов каждый день. Помимо каторжных работ, беговая дорожка использовалась для того, чтобы сломить дух осужденных и нанести непоправимый ущерб их здоровью. Это было отменено Законом о тюрьмах 1889 года. 069 не требуют электричества , и движение беговой дорожки вызывает ходьба или бег по нижней части тренажера. Самое приятное в их конструкции то, что у вас меньше шансов получить травму, потому что беговое полотно не запускается, пока вы не начнете ходить или бегать по нему.

Поскольку полотно не запускается само по себе, как в электронных беговых дорожках, то нет шансов, что оно упадет после того, как оно будет работать, потому что оно не начнет работать, пока вы его не заставите. Эти беговые дорожки также предназначены для комфорта, с мягкими ручками и прочным беговым полотном, и если вы никогда раньше не бегали и не ходили по беговой дорожке, выбор ручной беговой дорожки, вероятно, будет вашим лучшим вариантом.

Беговые дорожки с ручным управлением могут иметь множество функций и варьироваться в цене от менее 100 до более 300 долларов США, и, естественно, более дешевые модели имеют наименьшее количество функций. Большинство беговых дорожек с ручным управлением имеют ограниченные функции, а это означает, что они не предназначены для измерения пульса, скорости, расстояния или других видов активности.

На самом деле, большинство беговых дорожек с ручным управлением не имеют каких-либо светодиодных насадок, хотя у некоторых есть возможность изменить положение наклона, чтобы вы могли получить более агрессивную тренировку. Как и в случае с большинством других продуктов для упражнений, лучше всего тщательно их проверить, чтобы точно знать, что вы получаете за ту цену, которую платите, особенно если вы ищете что-то конкретное.

Особенности большинства беговых дорожек с ручным управлением включают складную конструкцию, потому что, поскольку в ней нет электронных частей, это означает, что ее легче сложить и сделать намного меньше, что означает, что беговую дорожку намного проще хранить.

На самом деле, это одно из основных преимуществ ручной беговой дорожки, особенно небольших, поскольку это означает, что хранить тренажер и убирать его с дороги, когда вы им не пользуетесь, намного проще.

Беговые дорожки с ручным управлением предназначены для обеспечения отличных тренировок независимо от уровня вашей физической подготовки, и во многих отношениях эти беговые дорожки заставляют вас чувствовать, что вы тренируетесь лучше, чем электронные, потому что, проще говоря, вы выполняете всю работу — не машина.

После завершения тренировки вы почувствуете, что достигли чего-то большого, поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы стать здоровее и в отличной форме, но у вас ограниченный бюджет, вам идеально подойдут ручные беговые дорожки.

Габаритные размеры ручных беговых дорожек различаются в зависимости от их характеристик и дизайна, при этом наименьшие из них имеют длину примерно 39 дюймов, ширину 20 дюймов и высоту 43 дюйма, а самые большие — примерно 50 дюймов в длину. , 24 дюйма в ширину и 47 дюймов в высоту.

Естественно, их размеры будут различаться в зависимости от того, где вы их покупаете, так как в каждом обычном магазине и в интернет-магазине будет свой инвентарь, но когда вы покупаете их в Интернете, очень легко определить их точный размер, потому что онлайн Магазины делают большую работу по изложению всего и убедитесь, что вы знаете, что вы покупаете.

Если у вас дома мало места или вы не знаете, в какой комнате разместить беговую дорожку с ручным управлением, точный размер беговой дорожки очень важен. Кроме того, многие беговые дорожки имеют размер, который удобен только для домашнего использования, а не для коммерческого использования, поэтому при изучении различных размеров ручных беговых дорожек полезно помнить об этом.

Вы также можете сравнить размеры беговых платформ, так как каждая беговая дорожка с ручным управлением будет немного отличаться. Если вы высокий или большой, или просто хотите получить немного больше места во время ходьбы или бега, чтобы вы больше чувствовали себя на улице, вам может понадобиться платформа большего размера, что является еще одной хорошей причиной для сравнения платформы. размеры.

В любом случае полезно знать, что как в обычных, так и в интернет-магазинах вы можете получить точные размеры, чтобы вы не нашли дома свою ручную беговую дорожку и не обнаружили, что она вам не подходит. Размер вашей беговой дорожки важен, но, к счастью, найти подходящую вам легко, если вы обратите внимание и проявите должную осмотрительность.

Все ручные беговые дорожки изготовлены из высококачественных прочных материалов, включая беговые полотна из ПВХ, удобные поручни из пеноматериала и рамы из сверхпрочной стали. Если у них есть панели, которые измеряют скорость или расстояние, они обычно работают на светодиодах, для чего требуются батареи, а не электричество.

Кроме того, то, что вы выбрали менее дорогую ручную беговую дорожку, не означает, что вы не получаете высококачественный тренажер, потому что большинство этих продуктов производится ведущими брендами, которые имеют отличную репутацию, когда речь идет о качестве и надежности их тренажеров, а это означает, что вы можете рассчитывать на то, что ваше будет работать так, как должно, и прослужит очень долго.

Самая большая разница между электронными или моторизованными беговыми дорожками и беговыми дорожками с ручным управлением заключается в том, что электронные беговые дорожки, как правило, немного прочнее и больше по размеру. Их конструкции не предназначены для переноски или хранения, а вместо этого требуют постоянного места в вашем доме, поскольку они также, как правило, тяжелее, чем ручные типы, и поэтому их труднее перемещать.

Они также чаще всего предназначены для коммерческого использования, потому что людям, которые тренируются в клубах здоровья, требуются надежные, прочные и прочные конструкции беговых дорожек, которые они используют. На самом деле, когда речь идет о профессиональных оздоровительных клубах и фитнес-центрах, вы редко увидите в использовании ручные беговые дорожки, а только электронные модели.

Сказать, что существуют десятки функций и стилей электронных беговых дорожек, значит не сказать ничего, потому что, поскольку они электронные по своей природе, компании, которые их производят, могут добавлять самые сложные функции из доступных если это их цель дизайна. Некоторые из многих доступных функций включают в себя:

• Уклоны, которые обычно находятся в диапазоне от 6% до 40%, что может добавить дополнительную привлекательность вашей тренировке
• экранов, которые могут показывать вам видео, чтобы улучшить вашу тренировку и упростить ее выполнение
• Экраны, которые могут быть довольно большими, размером до 22 дюймов
• Электронные измерения скорости, расстояния, пульса, сожженных калорий и многих других характеристик
• Скорость до 12 миль в час для самых опытных бегунов
• Высококачественные материалы беговой платформы для увеличения срока службы беговой дорожки
• Индивидуальные видеотренировки, включая помощь персонального тренера и автоматические настройки, чтобы вы могли тренировать себя каждый день
• Простая конструкция сенсорного экрана, позволяющая значительно упростить изменение режима тренировки во время тренировки
• Двигатели с самоохлаждением
• Вентиляторы с разной скоростью вращения для большего комфорта во время тренировки
• Вспомогательные порты для MP3-плееров, мобильных телефонов и телевизионных наушников
• Платформы для ног с технологией шумоподавления
• Платформы для ног с высокотехнологичной амортизацией для дополнительного комфорта
• Нагрудные ремни Bluetooth для удобства
• Динамики с цифровым усилением для чистого и четкого звука
• Десятки тренировок для участия, в некоторых моделях доступно до 40 отдельных тренировок

Электронные беговые дорожки чаще всего делятся на два основных типа – для домашнего использования и для коммерческого использования. Однако все они обладают отличными характеристиками, включая гарантию на работу до трех лет, гарантию на детали и электронику до шести лет, а также гарантию на раму, деку и двигатель, которая обычно является пожизненной гарантией.

Кроме того, электронные беговые дорожки обычно рассчитаны на людей весом до 300 фунтов, а это значит, что они подходят почти всем.

Электронные беговые дорожки созданы для максимально эффективной тренировки, независимо от того, используете ли вы их дома или в тренажерном зале. Их аксессуары и удобства помогают сделать вашу тренировку менее болезненной как физически, так и морально, а их главная цель — сделать так, чтобы вы возвращались снова и снова, чтобы вы могли наслаждаться оптимальным здоровьем на всю жизнь.

Вы можете настроить множество функций, чтобы сделать вашу тренировку настолько легкой или сложной, насколько вы хотите, а пока вы можете наслаждаться музыкой или эпизодом вашего любимого телешоу, личным тренером, который побуждает вас работать лучше каждый шаг на этом пути или просто наслаждайтесь тишиной и покоем во время тренировки.

Что бы вы ни решили делать, вы гарантированно получите гораздо больше удовольствия от тренировки с электронной беговой дорожкой, потому что это одно из устройств, которое идеально подходит как для начинающих, так и для опытных тренирующихся.

Размеры моторизованных беговых дорожек так же уникальны и многочисленны, как и компании, которые их продают, но в большинстве случаев размеры в сложенном виде составляют примерно 70 дюймов в длину, 40 дюймов в ширину и 72 дюйма в высоту. Конечно, есть и меньшие, а размер платформы для ног может достигать 22 на 60 дюймов, что делает пробежку довольно удобной. Их размеры также подходят для бегунов любого размера и роста, поэтому, если вы высокий или немного полноватый, вы сможете легко найти тот, который подходит вам во время тренировки.

Еще одним преимуществом беговых дорожек с электроприводом является их малый вес: некоторые из них весят всего 50 фунтов. Это означает, что если вы хотите переместить беговую дорожку из одного места или комнаты в другое, вы можете сделать это легко и с минимальными усилиями.

Когда дело доходит до размеров электронных беговых дорожек, предела нет, поэтому независимо от масштаба, который вы ищете, или места, где вы собираетесь хранить свое оборудование, у вас не должно возникнуть проблем с поиском подходящего устройства.

Естественно, материалы, из которых изготавливаются моторизованные беговые дорожки, различаются, но они всегда прочны и долговечны, особенно потому, что многие из них используются в коммерческих помещениях, таких как различные спа, спортивные залы и фитнес-центры.

От тяжелых рам из нержавеющей стали до мягких беговых платформ и мягких рукояток, которые позволяют вам наслаждаться сильным захватом, если вы решите использовать эту опцию, моторизованные беговые дорожки рассчитаны на очень долгий срок службы и, по сути, созданы для много использования на регулярной основе.

Они также изготовлены из материалов, которые предназначены для довольно грубого обращения, предназначенного для мест, где сотни людей могут использовать эти беговые дорожки в любой день. По этой причине для производства моторизованных беговых дорожек используются только самые лучшие и самые прочные материалы, поэтому вы можете быть уверены, что они прослужат вам долгие годы.

Дизайн этих беговых дорожек зависит от того, что вы ищете, но гибриды могут быть разработаны с использованием беговой дорожки и эллиптического, беговая дорожка и подъемник по лестнице, беговая дорожка и велотренажер, и даже беговая дорожка, которую также можно использовать для поднятия тяжестей.

Легко наскучить, когда занимаешься спортом, когда занимаешься им регулярно, но когда ты знаешь, что можешь время от времени переключаться и использовать другой метод тренировки, твоя тренировка становится немного интереснее. Это основная причина того, что дизайн гибридной беговой дорожки немного отличается.

Он позволяет легко переключаться между двумя тренажерами, позволяя быстро переключаться с беговой дорожки на множество других тренажеров всего за несколько действий. Они также сконструированы таким образом, что независимо от того, какое упражнение вы используете, вы можете быть уверены, что оно будет выполнять свою работу и быть надежным, а это означает, что вы будете чувствовать, что единственной целью тренажера является упражнение, которое вы сейчас используете.

Другими словами, просто не будет ощущения, что здесь есть два совершенно разных типа тренажеров.

Очевидно, что существует множество функций и стилей гибридных беговых дорожек, потому что каждая из них немного отличается от других, и каждая марка и модель могут предлагать функции, которых нет у других тренажеров. Хотя они могут показаться сложными, правда в том, что эти машины очень просты в использовании.

Их функции включают в себя различные способы быстрого и простого переключения между одним типом тренажера и другим, а также такие функции, как:

• Увеличенные педали
• Отличные гарантии производителя
• Большие мягкие сиденья
• Программируемые функции ЖК-дисплея для измерения частоты сердечных сокращений, скорости и других переменных
• Запрограммированные тренировки во многих продуктах
• Удобные инструкции, которые делают переключение между типами упражнений простым и быстрым

Функции гибридных беговых дорожек сосредоточены на двух типах упражнений, которые они предлагают, и эти функции также являются их самым большим преимуществом. Если вы хотите переключиться с беговой дорожки на велотренажер или с тренажера для подъема по лестнице обратно на беговую дорожку, их функции сделают этот переход простым и быстрым, не говоря уже о надежности и долговечности.

Они также позволяют вам переключаться с беговой дорожки с высокой ударной нагрузкой на велосипед с низкой ударной нагрузкой или другой тренажер, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от обоих этих видов деятельности.

Основная цель этих типов оборудования — убедиться, что у вас есть более одного способа тренировки, чтобы вам не надоело делать одно и то же упражнение изо дня в день. До того, как были разработаны эти гибриды, люди почти не могли позволить себе и беговую дорожку, и другое оборудование для упражнений, а это означает, что большинство людей просто обходились одним тренажером, часто скучая в процессе.

Посмотрим правде в глаза, чем больше вам становится скучно, тем выше вероятность того, что вы вообще перестанете тренироваться, но гибридная машина стоит разумно и предлагает вам два отдельных типа упражнений, а это значит, что тренировки вам никогда не наскучат. всякий раз, когда вы покупаете одну из этих машин.

Они предлагают высококачественные и эффективные тренировки без высоких затрат, связанных с членством в тренажерном зале или покупкой более одного тренажера, что позволяет вам наслаждаться небольшим разнообразием и разумными ценами.

Размеры различаются в зависимости от марки и модели, которую вы выбираете, но средний размер составляет 60 дюймов в высоту и 57 дюймов в длину. Они доступны как для домашнего, так и для коммерческого использования, и если вы посетите веб-сайт производителя или сам интернет-магазин, вы сможете получить точную информацию и размеры машины, которую вы рассматриваете для покупки. Когда дело доходит до гибридных беговых дорожек, нет предела совершенству, потому что производители предлагают что-то для всех, от начинающих до опытных профессионалов.

Гибридные беговые дорожки — это два тренажера в одном, но это не значит, что их детали не соответствуют стандартам. Как и обычные беговые дорожки, гибридные беговые дорожки изготавливаются с рамами из нержавеющей стали, мягкими сиденьями и платформами, отличными гарантиями и внутренними деталями, которые изготовлены так же хорошо, как и внешние.

Производители этих тренажеров концентрируются на том, чтобы в каком бы упражнении вы ни участвовали, вы могли быть уверены в способности тренажера выполнять эту задачу. Эти машины рассчитаны на долгий срок службы, и в каждой из них используются только детали и аксессуары высочайшего качества, а это значит, что вы сможете наслаждаться ими очень долгое время.

обычно предназначен для работы в цифровом формате. Большинство из них также предназначены для работы с определенным типом медицинского оборудования, которое производит измерения, которые врачи ищут для своих пациентов.

Зачастую они имеют меньшее количество движущихся частей для снижения износа и продления срока службы, регулируемый плавный пуск для комфорта и удобства пациента, бесшумную работу, чтобы не мешать окружающим смотровым кабинетам и офисам, и блок питания переменного тока. управляемая система, обеспечивающая наиболее точную скорость независимо от веса пациента.

Другими словами, медицинские беговые дорожки созданы и спроектированы для медицинских целей, что означает, что они точны, эффективны и дают результаты, которые нужны врачам.

К основным характеристикам медицинской беговой дорожки относятся сверхбольшие размеры, такие как беговая платформа, которая может иметь размер более пяти футов в длину, 30 дюймов в ширину и почти четыре фута в высоту. У них обычно есть удобные ручки, чтобы удовлетворить потребности многих пациентов, и они могут развивать скорость примерно до десяти миль в час.

Еще одной особенностью является их способность проводить измерения с шагом 0,1 мили в час, что делает его точным даже для пациентов, которые не могут долго оставаться в постели, или для тех, кто очень медленно справляется с задачей.

В конце концов, эти беговые дорожки предназначены для измерения уровня стресса человека, поэтому они должны быть точными и удобными. Другие функции включают в себя возможность размещения пациента весом до 400 фунтов и более, низкие требования к электропитанию и дополнительные функции, такие как кнопки аварийной остановки и длинные и короткие поручни для размещения всех пациентов.

У них также есть отличные гарантии и отличные команды технической поддержки, потому что последнее, что нужно медицинскому офису, это чтобы их беговая дорожка перестала работать или работала неправильно даже в течение короткого времени.

Очевидно, что медицинская беговая дорожка предназначена для проведения точного теста на уровень стресса, и, поскольку она должна эффективно работать с пациентами всех размеров, возрастов и уровней физической подготовки, она всегда будет спроектирована и изготовлена до совершенства. Хорошая новость заключается в том, что компании, которые проектируют и производят эти аппараты, делают это с заботой о пациентах, а это означает, что при покупке легко получить именно то, что вам нужно.

Размеры медицинских беговых дорожек сильно различаются, поэтому всегда рекомендуется проявлять должную осмотрительность при поиске идеальной беговой дорожки для вашего офиса. Большинство из них примерно 80 дюймов в длину, 30 дюймов в ширину и 48 дюймов в высоту, хотя некоторые действительно больше или меньше этого.

Если вы изучите эти машины в Интернете, большинство компаний даже сообщат вам площадь, необходимую для размещения машины, которую вы рассматриваете для покупки, что еще больше упрощает решение, какую из них вы хотите.

Медицинские беговые дорожки изготовлены из материалов высочайшего качества, включая двухсторонние деки, поглощающие удары, функции и детали, сертифицированные по стандарту ISO 9001, систему ремней, которая автоматически выравнивается, чтобы вам не приходилось центрировать беговое полотно периодически и защитные поручни из высокотехнологичной стали, чтобы они были надежными и безопасными для пациентов любого уровня подготовки и возраста.

Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Изучим основные причины, доказывающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Содержание

• Важность утреннего приема пищи
• Правила утреннего ритуала
• Калорийность
• Рецепты полезных завтраков на каждый день
  • Мюсли
  • Банан + орехи
  • Гренки
  • Яблоко с мюсли и корицей
  • Творог с фруктами
  • Овсянка в банке
  • Острый омлет с сыром
  • Отварное мясо с овощным салатом
  • Авокадно-творожная смесь
  • Творожно-льняные шарики
  • Смузи
  • Фруктовый завтрак
• Что есть на завтрак
• Зачем человеку завтрак?
• Зачем нужен второй завтрак?
• Почему иногда с утра не хочется есть?
• Можно ли не завтракать?
• Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?
• Как вернуть привычку завтракать?
• Какой завтрак считается здоровым?
• Что не стоит есть с утра?

Первый приём пищи активирует основные функции организма и помогает восстановить силы после сна. В течение ночи тело тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, включая дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга и работу органов. Все эти процессы требуют топлива для правильного функционирования организма.

Зачем завтракать? Это важно по следующим причинам:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Необходимо, чтобы завтрак был питательным, полезным и легким. Однако, какие количества калорий, белков, жиров и углеводов должны быть учтены? Какие правила и принципы следует придерживаться при этом утреннем ритуале? Давайте разберемся подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Сбалансированный завтрак с правильным количеством калорий может обеспечить энергией на весь день.

Калорийность

Грамотное распределение калорий на протяжении дня является еще одним правилом здорового похудения. Согласно диетологам, на завтрак следует потратить около 20-30% от суточной нормы.

Эффективный завтрак состоит из следующих элементов:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака важно придерживаться «правила тарелки», где половина еды должна быть клетчаткой, а оставшаяся часть должна быть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Цельнозерновые каши являются предпочтительными, так как они содержат большое количество полезных веществ и обеспечивают ощущение сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Завтрак должен быть полезным, но не обязательно состоять из овсяной каши на воде без соли и сахара. Еда должна быть вкусной, питательной и приносить удовольствие, чтобы процесс похудения не был мучительным. В этом тексте мы рассмотрим несколько хороших вариантов завтрака, которые подходят для мужчин и женщин на каждый день.

Мюсли

Мнения диетологов по поводу мюсли расходятся. Кто-то считает, что это полезная и здоровая еда, а другие не одобряют такой способ питания. Однако, качественные натуральные мюсли являются идеальным выбором для завтрака, потому что:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Важно приобрести продукт хорошего качества. Стоит обратить внимание на наличие клетчатки, натуральных фруктов и сухофруктов, а количество сахара должно быть минимальным. Лучше всего приготовить их самостоятельно из хлопьев, мёда или ягод, а не покупать в магазине.

Банан + орехи

Для улучшения концентрации и продуктивности на работе или в школе можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков. Бананы и орехи содержат витамины и минеральные компоненты, которые положительно влияют на работу мозга и центральной нервной системы.

Кроме того, полезные жиры в сочетании с клетчаткой обеспечат длительное насыщение, что важно для похудения. Это хорошая пища для сыроедов и женщин во время беременности и кормления грудью. Большое количество витаминов и минералов положительно сказывается на работе организма и его внутренних органов.

Гренки

Гренки — отличный вариант для завтрака, который даст организму энергию и питательные вещества. Для приготовления нужны:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки отлично подходят для сочетания с овощами, низкожирным творожным сыром и кисломолочными продуктами, что обеспечивает ощущение насыщения при плотном завтраке.

Яблоко с мюсли и корицей

Натрите яблоко на терке или нарежьте его на кусочки. Смешайте с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара и искусственных наполнителей. Это поможет дольше чувствовать себя сытым и даст необходимую энергию. Главное — следить за калорийностью и не превышать необходимую норму.

Творог с фруктами

Творог — полезный продукт для организма, рекомендуемый для включения в завтрак. Есть несколько причин для этого.

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Творог хорошо сочетается с фруктами, которые содержат клетчатку, необходимую для здоровья желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения.

Овсянка в банке

Ленивая овсянка в банке — альтернативный вариант привычной овсяной каши, который подходит для занятых людей с плотным графиком и длинным списком дел. Благодаря этому блюду, больше не нужно тратить утреннее время на готовку каши на плите, так как она готовится заранее. Для приготовления необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Ингредиенты в рецепте можно менять на свой вкус, например, увеличивать количество свежих фруктов или ягод. Это не отразится на пользе и питательных свойствах готового продукта. Кроме того, рекомендуется добавлять отруби в смесь, чтобы улучшить пищеварение.

Срок хранения каши готовой к употреблению составляет 3-5 дней. Перед её использованием необходимо перемешать или встряхнуть. Рецепты ленивой овсянки в различных вариациях можно найти в интернете. Люди, следящие за своим питанием, придумали множество вариантов этого блюда. Ежедневно можно пробовать что-то новое, не затрачивая на это много времени. В некоторых рецептах вместо овсяных хлопьев используют гречку, результат получается таким же вкусным и полезным.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром понадобится:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет можно подавать с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Комбинация белка и клетчатки удовлетворит насыщение на долгое время.

Отварное мясо с овощным салатом

Небольшой кусок нежирного мяса нужно отварить вечером. Утром нарезать его на мелкие кусочки, приправить любимыми специями. Такую нарезку можно использовать для бутербродов или подавать как отдельное блюдо вместе с овощами.

Главное — мясо нежирное. Утром тяжелую пищу лучше не употреблять, чтобы избежать неприятных симптомов, таких как вздутие, тяжесть в животе и изжога. Подойдут куриная грудка, индюшатина, постная телятина и крольчатина. Также можно приготовить домашнюю ветчину, колбаски или сосиски — это хороший вариант для обеда или ужина.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Авокадо-творожная смесь на завтрак обеспечит тело достаточным количеством белков и жиров, а также даст ощущение сытости.

Творожно-льняные шарики

Для приготовления творожно-льняных шариков необходимо следующее:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Необходимо взбить все ингредиенты, кроме льняного семени, в блендере или мясорубке. Сформировать аккуратные шарики из полученной смеси, обвалять их в льняном семени и оставить в холодильнике до застывания. Через полчаса они будут готовы к употреблению.

Смузи

Диетологи не могут прийти к единому мнению относительно смузи и мюсли. Одни считают, что употребление их на завтрак не рекомендуется из-за наличия фруктовых кислот, которые могут негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт и вызвать несварение. Другие же утверждают, что эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и должны быть на первом месте в рационе.

Нежелательно добавлять кислые фрукты в утренний смузи, так как они могут негативно повлиять на желудок. Лучше выбрать яблочно-банановый напиток, который будет более легким для переваривания. Для приготовления такого напитка потребуются:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Смешать все компоненты до однородности. Рекомендуется употребить напиток сразу после приготовления, не хранить в холодильнике на длительное время.

Фруктовый завтрак

Этот фруктовый вариант — идеальное решение для любителей пропускать завтрак. Просто выберите свои любимые фрукты, нарежьте их небольшими кусочками и заправьте нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток — чувство сытости быстро сменяется голодом, и хочется перекусить.

Что есть на завтрак

Завтрак — это очень личное время еды. С одной стороны, теплая чашка какао и привычный омлет медленно и уверенно приводят нас в чувство, когда мы еще нежны, хрупки и разобраны. С другой стороны, из-за этой же хрупкости утром мы можем раниться чем угодно, но с легкостью съедаем один и тот же бутерброд сотый раз и не скривляем лица. Кто-то даже пренебрегает завтраком, потому что мысль о еде с утра кажется преступной.

Почему мы так по-разному воспринимаем еду по утрам, почему мы готовы годами есть одно и то же, почему на завтрак хочется чего-то легкого и нужно ли вообще завтракать? Все эти вопросы мы задали двум специалистам — Светлане Бронниковой, клиническому психологу, кандидату психологических наук, руководителю Центра интуитивного питания IntuEat и Зайнудину Зайнудинову, главному врачу клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Зачем человеку завтрак?

После ночного сна организм нуждается в энергии для продолжения работы. Завтрак даст ему необходимые питательные вещества.

Рекомендуемая классическая российская диетология включает в себя три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, а также два перекуса — второй завтрак и полдник. Также можно съесть легкий кисломолочный продукт или фрукт за час до сна. Наиболее полезным для человека считается пяти- или шестиразовое питание, где завтрак играет важную роль.

Рекомендации основаны на физиологии желудочно-кишечного тракта, обмена веществ, режима сна и бодрствования, а также на гормональной активности. Первая половина дня считается наиболее продуктивной для работы и учебы. В этот период организму необходима энергия.

Если вы способны не завтракать годами, хорошо себя чувствуете в течение дня и не перебираете с калориями, то насильно ломать этот режим и заставлять себя завтракать не разумно.

Зачем нужен второй завтрак?

Зайнудин Зайнудинов.

Рекомендуется разделить утренний прием пищи на две части, чтобы избежать переедания и не нагружать организм большим объемом еды. Второй завтрак дополняет первый и позволяет человеку быть более готовым к физической и умственной активности, так как переполненный живот отнимает все силы на переваривание пищи.

Второй завтрак рекомендуется сократить на 5-7% от общего количества калорий в рационе. Обычно это фрукты, овощи или низкокалорийные напитки.

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов.

Неправильные пищевые привычки являются причиной многих проблем. У многих людей сформировался режим без завтрака, возможно, по разным причинам.

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

Завтрак — важный прием пищи. Утром большинство людей не испытывают сильного голода в сравнении с днем и вечером. Это объясняется несколькими причинами. Во-первых, после сна наш метаболизм должен переключиться с режима покоя на активный режим дня. У многих людей это происходит не мгновенно и не быстро. Большинство людей не ощущают голода после 8-9 часов ночной паузы и даже могут испытывать легкую тошноту по утрам, что называется «утренней анорексией» — нежеланием есть утром.

Часто люди пропускают завтрак или едят очень мало, что приводит к голоданию в течение дня и перееданию вечером. Врач-специалист по расстройствам пищевого поведения часто встречает пациентов, жалующихся на переедание, избыточный вес и невозможность структурировать питание. Разбираясь в проблеме, выясняется, что причиной является пропуск завтрака или его недостаточное употребление, скромный обед и переедание к вечеру, что создает замкнутый круг.

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Гормон насыщения лептин вырабатывается только во время сна. Если человек много спит, у него будет достаточный запас этого гормона и его аппетит не будет усилен ни утром, ни в течение дня. Если же человек мало спит, у него будет недостаток лептина, что приведет к отсутствию аппетита в обед и вечером. Чтобы избежать обжорства, нужно обеспечить себе достаточный запас лептина.

Можно ли не завтракать?

Светлана Бронникова:

Рекомендуется позавтракать, даже если нет аппетита. Небольшой завтрак поможет активировать метаболизм и запустить его в нормальный режим.

Завтракать не бесполезно, другое дело, что насиловать свой организм и запихивать в него то, что не запихивается, неразумно. Если мы посмотрим, то во всех культурах, во всех исторических контекстах завтрак у человечества всегда был самым маленьким приемом пищи. И это неслучайно. Европейская культура завтрака сильно отличается от российской, но тем не менее завтраки в Европе так же не разнообразны, как и завтраки россиян. Голландцы на завтрак стандартно едят бутерброды. Бельгийцы и французы съедают круассан и выпивают чашку кофе, итальянцы тоже часто едят небольшую сладкую булочку и выпивают кофе. И только у британцев завтраки куда увесистей. Это связано с тем, что британская культура — это пастушья культура. Это страна, которая когда-то массово пасла овец, и люди завтракали таким образом, чтобы можно было подкрепиться и уйти надолго в поля. Соответственно, на завтрак были яйца, бекон, сосиски, фасоль. Все это ты съедаешь, а потом 6 часов ничего не ешь и активно двигаешься. Но эти британские завтраки — это скорее исключение, чем правило.

Отсутствие завтрака сильно влияет на количество еды, которое мы съедим в течение дня, так как люди, которые не завтракают, переедают вечером. У метаболизма есть нормальный и голодный режимы.

Изначально человечество существовало в режиме постоянных голодовок. Когда человек еще не открыл огонь и возможность запасать еду, люди просто переходили от одной кормовой базы к другой. Были периоды, в которые можно было есть от пуза, и были периоды голодовки. Эволюционно выжили те люди, которые были способны переносить голод без особых мучений. Именно поэтому, если мы пропускаем какой-то прием пищи и не едим больше 3–4 часов, а многие современные горожане так и делают, то метаболизм, которому неизвестно, что человек уже давно живет в современной Москве, а не в пещере, переключается в фаминный, или голодный, режим. А в фаминном режиме мы перестаем чувствовать голод. Придумано это для того, чтобы, если нам придется погибнуть от недоедания, то мы хотя бы могли это сделать без особых мучений. И если многие из нас пропускают завтрак, то следующие полдня живут без еды довольно спокойно.

Многие этому даже рады, кричат: «Ура, похудею, как же классно!» Но расплата начинается, когда человек приходит вечером домой. У фаминного метаболизма есть другая неприятная особенность: как только еда оказывается в непосредственной близости и уровень человеческой тревоги снижается, то люди начинают есть и не могут остановиться. В режиме фаминного метаболизма организм ест про запас и все сразу переводит в адипоциты — жировые клетки. Поэтому пропуск завтрака — это дверь в переедание. И огромное количество не завтракающих людей — это люди, которые переедают во второй половине дня.

Кроме того, если мы не завтракаем, то наш ночной гормональный запас довольно быстро заканчивается. И как только он закончится, мы испытаем все признаки гипогликемии: станем раздражительными, станем хуже концентрироваться, возникнет прилив неконтролируемых эмоций, подавленность, тоска».

Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?

Светлана Бронникова:

«Это из-за той утренней анорексии, о которой я только что говорила. Мы просыпаемся не голодными, но вскоре после пробуждения в нашей едва проснувшейся голове появляется законная мысль: «Мне бы позавтракать, но поскольку я не голоден, то мне все равно, что есть». Нет азарта. Ну каша и каша. Ну яичница и яичница. Нет азарта, нет желаний, есть некая апатия и понимание, что наш образ жизни требует в себя что-нибудь запихнуть».

Как вернуть привычку завтракать?

Начните с малого: попробуйте перехватить хотя бы ломтик фрукта или горсть орехов. Если не можете осилить твёрдую пищу с утра, попробуйте выпить йогурт или приготовить смузи. Кстати, напиток легко взять с собой и перехватить по дороге на работу.

Для приготовления смузи хорошо использовать йогурт без сахара, бананы, воду или молоко. Добавьте в них любимые компоненты, перемешайте в блендере и наслаждайтесь вкусом. Вот несколько удачных вариантов:

• банан, клубника, молоко;
• йогурт, овсяные хлопья, яблоко, орехи;
• банан, киви, апельсин, вода.

Спустя время вы начнете чувствовать голод утром и сможете съесть полноценный завтрак.

Если времени не хватает, поставьте будильник на 10 минут раньше и приготовьте еду заранее, чтобы утром ее только разогреть. В будущем старайтесь готовить непосредственно перед едой, чтобы сохранить больше витаминов и полезных нутриентов.

Какой завтрак считается здоровым?

Все зависит от компонентов. Рекомендуется включить в свой рацион:

• Злаковые — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и крупы. Они не вызывают скачков сахара в крови, но при этом долго снабжают мозг энергией. Но будьте осторожны: некоторые мюсли содержат много сахара.
• Белковые продукты — яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи. Вы также можете добавить небольшой ломтик жирной рыбы, например, сельди или сёмги. Белок — основной строительный материал организма.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, несладкие йогурты, нежирные сыры, творог. Они снабжают организм кальцием, калием, фосфором, витаминами A и D и особенно важны для роста и развития костей.
• Фрукты, овощи и ягоды — основной источник витаминов. Их можно нарезать в кашу, выжать или взбить блендером. В сезон лучше есть свежие плоды, а зимой можно заменить на замороженные.
• Жирные сорта рыбы (сёмга, сельдь), авокадо, растительные масла, орехи. Они богаты ненасыщенными кислотами и помогают контролировать уровень холестерина, заботятся о коже, ногтях и волосах.

Выберите из перечисленных продуктов то, что вам нравится и добавьте их в меню, стараясь использовать ингредиенты из трех разных категорий.

Вот примеры вкусных и полезных завтраков:

• Каша со вкусом яблочного пирога. Возьмите 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока и 1 среднее яблоко. Яблоко нарежьте кубиками и вместе с остальными ингредиентами бросьте в кастрюлю, а затем варите на медленном огне 5–7 минут. Переложите кашу в тарелку и добавьте щепотку корицы. С такого блюда точно приятно начать день!
• Сэндвич с рыбой. Намажьте творожный сыр на тонкий ломтик зернового хлеба или хлебцы, затем положите ломтик сельди или сёмги, украсьте зеленью. По желанию можно добавить немного авокадо или яйцо всмятку. Такой завтрак богат белком и полезными жирами, а углеводов в нём совсем немного. Зато много эстетики!
• Омлет с курицей и овощами. Обжарьте на сковородке лук, курицу, помидоры и сладкий перец. Залейте ингредиенты слегка взбитыми яйцами, накройте крышкой и доведите до готовности. По желанию можно заменить часть овощей или добавить сыр. Получается очень сытное блюдо!

Что не стоит есть с утра?

• Каши быстрого приготовления и сладкие йогурты. Они содержат много сахара и насыщают организм совсем ненадолго. Буквально через час после такого приёма пищи вы снова захотите есть.
• Детские сухие завтраки. Они также содержат много сахара и мало злаковых. Тем же грешат и многие «взрослые» хлопья. Если уж решили позавтракать хлопьями, ограничьте порцию до 30 г. Это небольшая плошка или чашка.
• Жирное мясо. Ваш организм только проснулся и приступает к работе, ему будет трудно обработать тяжёлую пищу. Более того, у людей с жёлчнокаменной болезнью жирные продукты натощак могут вызвать обострение. Лучше обойтись курицей, индейкой или небольшими ломтиками рыбы, которые должны дополнять блюдо, а не становиться его основной частью. Тогда вы точно не будете маяться животом.
• Цитрусовые, киви и другие кислые плоды. Они могут раздражать слизистую желудка и вызвать изжогу. Если хотите фруктов, возьмите нейтральные, например, бананы.
• Блины, оладьи или сырники. Их готовят на большом количестве масла и часто подают с вареньем, мёдом или сгущёнкой. С таким завтраком превысить норму углеводов и сахара — проще простого. Вы можете съесть пару блинчиков на завтрак, но старайтесь делать это раз в 2 недели или реже. Сырники можно готовить чаще, если, конечно, добавлять в тесто меньше муки и сахара.
• Кофе — если на завтрак вы пьёте только его. Как и цитрусовые, кофе может спровоцировать изжогу и гастрит. Так что к бодрящему напитку должно присоединиться полноценное блюдо, например, каша или омлет.

Если вам сложно подобрать рацион, обратитесь за помощью к специалисту. В приложении НаПоправку можно найти хорошего диетолога и записаться в пару кликов!

Пища для ума: что не стоит есть на завтрак | Статьи

Регулярное употребление сладких хлопьев на завтрак может ускорить процесс старения. Не принесут пользы организму и другие популярные во всем мире блюда, содержащие немалое количество сахара, в том числе блины и пончики. От какой пищи стоит отказаться в начале дня, а какие продукты, наоборот, помогут сохранить и даже улучшить здоровье — в материале «Известий».

В чем вред сладких хлопьев

Одним из худших блюд на завтрак являются сладкие хлопья. По словам диетолога Кортни Данджело, регулярное употребление этого продукта по утрам может ускорить старение и в целом подорвать здоровье любого человека. Так, готовые хлопья содержат сахар и рафинированную муку, что негативно влияет на организм.

— Добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают сильное воспаление, и чем больше вы их потребляете, тем выше ваши шансы на увеличение веса, хроническое воспаление и плохое здоровье кишечника — всё это может привести к более быстрому старению, — приводит слова эксперта Eat This, Not That!.

Фото: Depositphotos/alejandrocristobal

Впрочем, точно так же считают и многие другие эксперты по питанию. Например, не так давно схожее мнение выразила и австралийский диетолог Сьюзи Барелл. По ее словам, свой день точно не стоит начинать с употребления сладких хлопьев, так как из-за малого количества пищевых волокон они попросту не могут надолго насытить человека.

— А дети, завтракая хлопьями, привыкают есть сладкое по утрам, — подчеркнула Барелл.

На этом список продуктов, от которых стоит отказаться по утрам, не заканчивается. По словам американского диетолога Лауры Бурак, крайне вредной для здоровья и фигуры пищей на завтрак являются блюда с высоким содержанием сахара, например, пончики, блины и кексы. Специалист подчеркивает: потребление «пустых калорий» в виде сахара может привести к повышению уровня холестерина в крови. При этом в таком приеме пищи нет необходимых для организма белка и клетчатки, поэтому чувство насыщения проходит очень быстро.

Фото: Depositphotos/Wavebreakmedia

Кроме того, не стоит есть на завтрак и жареную пищу, уверена кандидат медицинских наук и врач-диетолог Юлия Чехонина. Употребление такой еды в начале дня может привести к ожирению, что впоследствии обернется диабетом, атеросклерозом и болезнями печени, подчеркивает специалист.

— Повышенная жирность может спровоцировать обострение холецистита, панкреатита, желчно-каменной болезни. Желчный пузырь может отреагировать повышенной частотой сокращений, а при наличии камней прямой путь один — на хирургический стол.

Что касается фруктов и ягод, их диетолог советует добавлять в творог или йогурт. По ее словам, не все смогут успешно переварить фрукты натощак, из-за чего можно столкнуться с диареей.

Так как же надо питаться с утра, чтобы не только избежать негативных последствий

для организма, но и обеспечить себе хорошее самочувствие на весь день? Для начала стоит как минимум постараться избежать нескольких распространенных ошибок. Главной ошибкой во время завтрака является недобор белков и превышение нормы углеводов, отмечает врач-диетолог Марина Макиша. Она объясняет: утром в организме человека начинаются катаболические процессы, поэтому в это время он нуждается в белке, поскольку тот помогает запустить работу организма.

Именно поэтому такие популярные по утрам блюда, как каша на воде или бутерброд с маслом, являются не лучшими вариантами завтрака, поскольку потребление этих продуктов не может восполнить недостаток белка в организме, подчеркивает врач-диетолог. Однако можно исправить ситуацию и сделать утренний прием пищи сбалансированным, просто дополнив такой завтрак яйцом, рыбой или молочными продуктами. Любители же каш могут добавить к завтраку бутерброд с сыром, при этом вес каши должен быть около 150 г, а сыра — порядка 70 г. Однако лучше отказаться от сочетания каши с маслом или орехами, так как есть риск превысить количество необходимых жиров, подчеркивает Марина Макиша.

В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, уверена диетолог Елена Соломатина.

Фото: Depositphotos/lucidwaters

— Это может быть каша с кусочком сыра, творогом, кусочком постного мяса. Либо можно чередовать — один день углеводный, каши, на следующий день белковый завтрак — омлет либо творог, — отмечает она. — Можно побаловать себя на завтрак и бутербродами, однако лучше использовать для их приготовления цельнозерновой хлеб, а также нежирное мясо или рыбу.

Для того чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, считает и главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова. Например, это может быть каша из цельнозерновых, не полностью обмолоченных круп (гречневой, овсяной, пшеничной), молочные продукты пониженной жирности (творог, йогурт), нежирные сорта сыра и блюда из яиц.

— К приведенному выше ассортименту блюд следует добавить порцию овощей и фруктов. Так, творог можно приготовить со свежей зеленью или ягодами, кашу дополнить фруктами и орехами, а омлет различными овощами — сладким перцем, брокколи, шпинатом, цуккини. В меню завтрака прекрасно впишется также овощной или фруктовый салат.

Помимо поддержания здоровья, некоторые продукты также могут помочь сбросить лишний вес. Так, по мнению врачей-диетологов из США, поспособствовать этому могут овсянка, блюда из яиц, белковые коктейли и греческий йогурт, сообщает Eat This, Not That!

Фото: Depositphotos/Sds595

— Овсянка поможет дольше сохранять чувство сытости, потому что содержит медленные углеводы. Они дают энергию на долгое время, не повышают уровень сахара в крови и не вызывают чувство утомления, — отмечает диетолог Паула Доэбрич.

По словам диетолога Мишель Рикер, особое внимание в утреннем рационе также стоит уделить блюдам из яиц.

— Яйца — отличный источник белка, который поможет с балансом сахара в крови и ускорит обмен веществ. В сочетании с богатыми клетчаткой овощами яйца — прекрасный выбор для людей, желающих похудеть, — отмечает она.

Врач-диетолог Мелисса Митри советует, в свою очередь, есть на завтрак греческий йогурт. По ее словам, он является отличным источником белка. Кроме того, Митри ссылается на исследования, которые показывают, что люди, регулярно употребляющие греческий йогурт на завтрак, обычно находятся в лучшей физической форме и весят меньше тех, кто этого не делает.

13 популярных продуктов, которые вы никогда не должны есть утром, по мнению диетологов. Ешьте это, а не то

Начав свой день со здорового, питательного завтрака, вы не только зарядитесь энергией на весь день, но и улучшите общее состояние здоровья. Было обнаружено, что завтрак снижает риск сердечного приступа, снижает риск диабета и улучшает вашу концентрацию и продолжительность концентрации внимания. Это не только полезно для здоровья, но и помогает сбросить лишние килограммы. Согласно исследовательскому проекту Национального реестра контроля веса, 78% людей, способных похудеть и удержать его, завтракают каждый день.

Но дело не только в завтраке… в том, что ты ешь. И если вы выбираете нездоровые варианты, вы, вероятно, не настраиваете себя на успех или оптимальное здоровье. Вот 13 продуктов, которые диетологи советуют обязательно исключить из рациона с утра. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 100 самых здоровых продуктов на планете.

«Начав свой день с тарелки хлопьев, вы, скорее всего, вскоре почувствуете голод, поскольку большинство хлопьев сделаны из рафинированной муки, а это означает, что в них мало клетчатки», — говорит 9.0009 Келли МакГрейн MS, RD , зарегистрированный диетолог и Lose It! консультант по питанию. «Кроме того, они также, как правило, содержат много сахара и мало белка. Также имейте в виду, что даже хлопья, которые, как утверждается, сделаны из цельного зерна, часто содержат очень мало настоящих цельных зерен». См.: Самые вредные злаки на планете.

Подпишитесь на нашу рассылку!

«Хотя колбаса — это еда, которую многие едят на завтрак или во время обеда в выходные дни, она не самый питательный утренний вариант. Колбаса делается из мясного фарша, жира, специй, ароматизаторов и связующих веществ», — говорит 9.0009 Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Колбаса, как правило, богата натрием (продукты с высоким содержанием натрия могут повышать кровяное давление и, следовательно, не поддерживают здоровое сердце или здоровое кровяное давление), высоким содержанием насыщенных жиров (продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП) , и с высоким содержанием калорий. Обработанное мясо, такое как колбаса, связано с повышенным риском хронических заболеваний и рака. Вместо колбасы по утрам, почему бы не выбрать другой продукт с высоким содержанием белка, например яйца, греческий йогурт или ореховое масло, такое как миндальное. сливочного или подсолнечного масла».

«В большинстве случаев, когда вы видите «пшеничный хлеб», это НЕ означает ЦЕЛЬНОПШЕНИЧНЫЙ, а просто рафинированный белый хлеб!» говорит Рассвет Джексон Блатнер, RDN , автор The Superfood Swap и диетолог с Daily Harvest. «Рафинированный белый хлеб настраивает уровень сахара в крови и уровень энергии на американские горки, быстро поднимаясь, а затем резко падая. Лучше всего подойдет хлеб из пророщенного цельного зерна, на котором можно приготовить тост с авокадо! И обязательно добавьте белок, такой как семена конопли или органическое яйцо». Чтобы помочь вам, мы составили руководство: 20 лучших и худших магазинных хлебобулочных изделий для каждой цели в отношении здоровья.

«Я очень хочу насладиться утренним кофе в увлекательной игровой форме. Однако большинство ароматизированных кофейных напитков содержат много калорий и сахара и практически не содержат других питательных веществ», — говорит Мэгги Михальчик, RDN , зарегистрированный врач-диетолог. в «Однажды тыква». «Относитесь к одному как к завтраку в течение дня, и вскоре после этого вы почувствуете нервозность из-за резкого падения сахара. Вместо этого я рекомендую приготовить дома кофейный коктейль с холодным пивом, бананом, миндальным маслом и вкусным чистым медом».

«Хотя вам может понадобиться витамин С или быстрый прием питательных веществ, сок — не лучший способ сделать это. Когда вы делаете сок, вы удаляете всю клетчатку, но при этом получаете весь сахар и калории. стакан апельсинового сока равен съедению 5-6 апельсинов и более 300 калориям!» говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN , основатель и директор Real Nutrition и диетолог Daily Harvest. «Если бы вы просто съели апельсин и сохранили клетчатку, вы бы насытились одним апельсином. Слишком много сахара даже во фруктах может привести к увеличению веса, тяге к сладкому и упадку сил. Откажитесь от сока и вместо этого съешьте смузи! сохраните всю натуральную клетчатку из растений, насытите и замедлите пищеварение».

Связанный: Один из основных побочных эффектов употребления смузи на завтрак, говорит наука продуктового магазина, содержат больше калорий, насыщенных жиров и сахара, чем некоторые кексы», — говорит МакГрейн. «В них также, как правило, очень мало белка, а это означает, что маффин вряд ли надолго насытит вас».

«К сожалению, эта популярная выпечка для завтрака не обеспечивает много питательных веществ для вашего тела. Выпечка для тостеров, как правило, делается из очищенных зерен (рафинированные зерна не содержат богатых питательными веществами витаминов, минералов и клетчатки, которые есть в цельных зернах). как правило, с высоким содержанием сахара, без настоящих фруктов (без витаминов, минералов, антиоксидантов, воды и клетчатки) и с низким содержанием белка, что помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Эхсани. «Вместо этого приготовьте свой собственный полезный тост, поджарив кусок цельнозернового хлеба, добавьте немного орехового масла, такого как миндальное или арахисовое масло, посыпьте ломтиками фруктов, таких как кусочки банана и ягоды, и посыпьте полезными семенами, такими как семена чиа или льна. (чтобы получить заряд жиров, стимулирующих работу мозга)».

«В большинстве кофеен подают предварительно подслащенное растительное молоко с низким содержанием белка. Большинство моих клиентов понятия не имеют, что растительное молоко подслащено!» говорит Джексон Блатнер. Несмотря на то, что кофеин может дать вам заряд энергии, один из этих подслащенных латте не даст вам долговременного заряда энергии, необходимого для того, чтобы после обеда чувствовать себя перегруженным. Спросите в кофейне, есть ли у них несладкое растительное молоко, приготовьте латте дома из несладкого молока.0003 Shutterstock

«Сухие хлопья часто не утоляют голод, потому что в них много углеводов, но мало клетчатки. Поэтому они быстро перевариваются, вскоре после этого вы голодны и ищете, что бы поесть», — говорит Шапиро. «Такое начало дня может быстро привести к падению уровня сахара в крови, низкому уровню энергии и тяге к сладкому. Вы можете просто заглянуть в этот торговый автомат перед обедом!»

«Обычный йогурт, особенно греческий, — отличный вариант для завтрака, так как он богат белком и кальцием», — говорит МакГрейн. «Однако держитесь подальше от обезжиренных ароматизированных йогуртов, так как большинство брендов компенсируют недостаток жира, добавляя больше сахара. В результате многие обезжиренные ароматизированные йогурты содержат столько же, если не больше, сахара, чем тот же порция мороженого!»

«Хотя смузи или соки могут содержать фрукты и овощи, если вы посмотрите на список ингредиентов готовых смузи или готовых протеиновых напитков, они обычно содержат фруктовые соки вместо настоящих фруктов, в которых отсутствуют диетические продукты. Пищевые волокна поддерживают общее здоровье пищеварительной системы, помогают человеку дольше оставаться сытым», — говорит Эхсани. «Вместо того, чтобы покупать готовый смузи или протеиновый коктейль, как насчет того, чтобы приготовить его дома, чтобы добавить немного клетчатки. молочный вариант), источник белка (ложка протеинового порошка, творог, греческий йогурт), полезный жир (семена чиа, орехи, семечки, семена льна, авокадо), фрукты (любые сорта) и немного зелени ( молодой шпинат или капуста)».

«Несмотря на то, что рогалики очень вкусные, они полны простых углеводов, которые насытят вас на короткое время, а вскоре после этого вы почувствуете себя вялым и голодным», — говорит Шапиро. «Кроме того, то, что вы обычно кладете на рогалики, содержит насыщенные жиры, которые могут привести к высокому уровню холестерина и закупорке артерий. Наконец, рогалики плотные и эквивалентны 5-7 ломтикам хлеба!»

«Большинство йогуртов на растительной основе содержат мало белка и сильно подслащены. Это настраивает вас на резкое снижение сахара перед обедом», — говорит Джексон Блатнер. «Если вы любите йогурт на растительной основе, попробуйте несладкие сорта и добавьте свежие фрукты и орехи для добавления растительного белка. Или для еще более питательного обмена рассмотрите пудинг с чиа. Семена чиа, естественно, содержат клетчатку, белок и хороший жир. » Чтобы купить полезные растительные продукты, ознакомьтесь с нашим списком 15 лучших йогуртов с низким содержанием сахара, одобренных диетологами.

Узнайте больше о здоровом завтраке:

8 лучших продуктов для здорового завтрака в 2022 году: ешьте это, а не то! Food Awards

26 Привычка к здоровому завтраку для быстрого похудения

Лучший завтрак №1 для здорового кишечника, по мнению диетологов

15 Лучших продуктов, которые можно есть после утренней пробежки – Восстановление после пробежки

Утренняя пробежка держит вас в форме и здоровым. Но какие продукты следует есть после утренней пробежки, чтобы не чувствовать усталости и голода? Если ваш прием пищи после пробежки неправильный, вы также не сможете бегать дольше. Сразу после пробежки важно пополнить свой организм сбалансированной смесью белков и углеводов. Эти питательные вещества предотвратят потерю мышечной массы и сохранят вашу энергию. Они также снизят вероятность травм.

Да, вы должны регулярно бегать. Он улучшает липидный профиль, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца (1). Но без еды после пробежки вы не сможете поддерживать привычку. Подкрепите свое утро после пробежки хорошей едой после пробежки.

Вот список из 15 лучших продуктов, которые вы можете употреблять после пробежки, причины, по которым они вам нужны, и их преимущества.

Продукты гарантируют, что вы не просто умрете после утренней пробежки. Они питают ваши мышцы и поддерживают ваш уровень энергии в течение дня. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

В этой статье

Зачем нужно есть после пробежки?

Вам нужно есть после пробежки не только потому, что вы чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления после пробежки . Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

1. Запасы гликогена (полимера глюкозы или запасов глюкозы в мышцах) могут истощаться, поскольку гликоген превращается в глюкозу для обеспечения энергией во время бега.
2. Мышечные волокна изнашиваются.

Вот почему вам нужно потреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы пополнить запасы легко доступной энергии в виде глюкозы или гликогена и белка для восстановления мышц.

Итак, что происходит, когда вы делаете привычкой употреблять правильные продукты после тренировки? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Как питание после пробежки может вам помочь

Питание после пробежки может помочь вам следующим образом:

• Предотвращает мышечные спазмы и травмы после бега.
• Может повысить уровень вашей энергии.
• Ускоряет восстановление мышц.

Итак, видите ли, важно и необходимо потреблять белки и углеводы после пробежки . Вот 15 лучших продуктов, которые вы можете съесть после утренней пробежки.

15 Лучшие продукты после пробега

1. Шоколадное молоко

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 чашка соевого или коровьего молока
• 1 столовая ложка какао
• ½ столовой ложки шоколадного порошка
• 1 столовая ложка миндального порошка
• ¼ чайной ложки порошка корицы

Способ приготовления

1. Нагрейте молоко в кастрюле, пока оно не закипит пропаривание.
2. Добавьте какао-порошок. Перемешайте и дайте раствориться.
3. Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.
4. Перелейте молоко в стакан или чашку.
5. Добавьте порошки миндаля и корицы.
6. Перемешайте и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

2. Свежие фрукты и йогурт

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ чашки черники
• ½ стакана малины
• ½ стакана йогурта
• 1 чайная ложка мед

Как приготовить

1. Смешайте мед и йогурт.
2. Добавьте ягоды и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки.

Сколько потреблять

½ стакана йогурта и горсть ягод. 9

Ингредиенты

• ½ батата или 1 порция фруктов
• 1/4 авокадо
9008 3 2 яйца
• Соль и перец

Как Для приготовления

1. Отварите яйца и половину их.
2. Выньте авокадо и нарежьте его.
3. Добавьте их в тарелку со сладким картофелем и ешьте после пробежки.

Сколько потреблять

Съешьте ½ сладкого картофеля, 1-2 яйца и четверть авокадо.

4. Открытый бутерброд с ореховым маслом и ягодами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 2 ломтика пшеничного хлеба
• ½ стакана ягод, таких как черника, клубника и т. д.
9008 3 2 столовые ложки орехового масла

Как Подготовить

1. Намазать столовую ложку орехового масла на каждый ломтик хлеба.
2. Посыпьте сверху ягодами, и блюдо после пробежки готово!

Сколько потреблять

Употребляйте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

5. Остатки куриной грудки

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки куриной грудки
• ½ стакана смешанной зелени
• 1 помидор, нарезанный ломтиками
900 83 1/2 огурца, нарезанного
• ¼ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки мед
• Горсть кинзы

Как приготовить

1. Разогрейте куриную грудку.
2. Смешайте сок лайма, мед, соль и перец в миске.
3. Сбрызните смесью зелень и перемешайте.
4. Выложите куриную грудку на смесь зелени, помидоров и огурцов.

Сколько потреблять

3 унции куриной грудки и ½ чашки смешанной зелени, 1 нарезанный помидор и 1/2 нарезанного огурца.

6. Открытый сэндвич с тунцом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 2 унции. консервированный тунец
• ¼ авокадо
• ¼ луковицы (нарезанной)
• 1 ломтик пшеничного хлеба
• 1 столовая ложка сока лайма
• Соль по вкусу
• ¼ чайной ложки перец
9 0105

Как приготовить

1. Сделайте пюре из авокадо.
2. Добавьте немного соли, перца и сока лайма. Хорошо перемешать.
3. Намажьте на ломтик пшеничного хлеба.
4. Сверху положите ломтики тунца и лука.
5. Питание после пробежки готово!

Сколько потреблять

2 открытых бутерброда с тунцом на обед

7.

Домашние банановые блины с миндальным маслом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ спелого банана
• 1 яйцо
• ½ стакана пшеничной муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ¼ чашки молока
• Щепотка соли
• 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа
• Кулинарный спрей
• 1,5 столовые ложки миндального масла

Как приготовить

1. Размять банан вилкой.
2. Добавить яйцо и молоко. Хорошо перемешать. Следит за тем, чтобы не было комочков.
3. В отдельной миске смешайте муку, соль и разрыхлитель.
4. Смешайте сухие и влажные ингредиенты.
5. Распылите кулинарный спрей на сковороду и дайте ей нагреться.
6. Добавьте две ложки смеси для блинов отдельно на сковороду и готовьте, пока на краях блинов не начнут появляться пузырьки.
7. Переверните блины и готовьте еще 2 минуты.
8. Переложите блины на тарелку.
9. Полейте их миндальным маслом, кленовым сиропом и несколькими кусочками банана. Наслаждаться!

Сколько потреблять

2-3 блинчика с бананом

8. Салат из арбуза

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана арбуза , нарезанный кубиками
• 8-9 ломтиков или ½ стакана творога
• ¼ чашки рукколы
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки перца

Способ приготовления

1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте кубики творога. Пусть варится 3-4 минуты.
2. Выньте творог и дайте ему остыть.
3. Смешайте в миске творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу.
4.  Ваша пища, богатая углеводами и белком, готова!

Сколько потреблять

1 средняя миска

Связано: 21 доказанная польза арбуза, пищевая ценность и факты

9. 9. Молоко, толченый миндаль и ягоды

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 стакан молока
9 0083 ¼ стакана миндаля
• 1 чайная ложка мед

Как приготовить

1. Растолочь миндаль с помощью ступки и пестика.
2. Добавьте измельченный миндаль в чашку с молоком.
3. Добавить мед, размешать и выпить.

Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

10. Овсянка

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• ⅓ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
900 83 ½ чашки молока
• ½ чашки черники
• 1 чайная ложка меда
• ¼ чашка миндаля
• Корица

Как приготовить

1. Нагрейте молоко в кастрюле.
2. Добавьте овсяные хлопья и готовьте, пока они не станут мягкими.
3. Переложите приготовленные овсяные хлопья в миску.
4. Верх с черникой, миндалем, медом и корицей. Сверху можно посыпать щепоткой семян чиа.

Сколько потреблять

½ средней миски

Связанные с: 22 лучших преимущества овсянки для кожи, волос и здоровья

Ингредиенты

• ½ стакана ростков маша
• ½ стакана вареного нута
• ½ огурца (нарезанного)
• Несколько молодых листьев шпината
• Сок половинки лайма
• Соль по вкусу
• ½ ч.
• Хорошо смешайте и наслаждайтесь вкусным салатом.

Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана


Знаете ли вы?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что включение шпината в пищу после пробежки может снизить уровень молочной кислоты, которая в противном случае накапливается после тренировки и вызывает мышечные боли.

12. Остатки запеченной фасоли с беконом

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• Остатки запеченной фасоли
• ¼ луковицы, нарезанной
• Горсть кинзы, нарезанной
• 2 полоски бекона, нарезанные
• 2 столовые ложки оливок масло
• Соль, если требуется

Способ приготовления

1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле.
2. Добавьте нарезанный бекон. Готовьте, пока он не станет хрустящим.
3. Добавьте оставшуюся печеную фасоль. Перемешайте и готовьте 2 минуты.
4. Снять с огня.
5. Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной пищей после пробежки, богатой белком и углеводами.

Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана

13. Брокколи и киноа с грибами

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

9008 3 ½ чашки киноа
• 5-6 шампиньонов
• 10 соцветий брокколи
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ½ луковицы, нарезанной
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Соль по вкусу
• ½ чайной ложки черного перца
• Горсть листьев свежего базилика

Способ приготовления

1. Киноа отварить и варить до мягкости. Используйте вилку, чтобы взбить его.
2. Нагрейте масло в кастрюле.
3. Бланшируйте брокколи, вскипятив чашку воды и добавив в нее соцветия брокколи. Варить 2 минуты, затем отделить соцветия. Поместите их в емкость с ледяной водой.
4. Добавить нарезанный лук и жарить 2-3 минуты.
5. Добавьте чесночный порошок и грибы. Варить 2 минуты.
6. Добавьте бланшированную брокколи и соль.
7. Перемешать и готовить минуту.
8. Добавьте приготовленную киноа и черный перец. Перемешайте и готовьте 30 секунд.
9. Положите киноа и украсьте листьями базилика.

Сколько потреблять

1 чашка киноа с грибами и овощами

Связанные: 21 польза брокколи, питательные вещества, рецепты и побочные эффекты

14. Смузи из кунжута, киви и капусты

Image: Shutterstock

Ингредиенты

• ½ стакана капусты, нарезанной
• ¼ чашки авокадо, нарезанного кубиками
• 1 киви, нарезанного
• 1 столовая ложка сока лайма 9008 4
• ½ чайной ложки меда
• 1 столовая ложка миндального масла

Как сделать Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взбейте и перелейте в стеклянную банку.
3. Насладитесь мощным зеленым коктейлем после пробежки.

Сколько потреблять

Стакан или 250–350 мл этого смузи

15.

Веганский коктейль с бананом и куркумой

Изображение: Shutterstock

Ингредиенты

• 1 большой банан
• ½ чайной ложки порошка куркумы
• 1 стакан соевого молока
• ¼ чайной ложки порошок семян фенхеля

Как приготовить

1. Очистите банан, нарежьте его и бросьте в блендер.
2. Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.
3. Блиц-колодец.
4. Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь!

Сколько потреблять

Стакан или 250–370 мл смузи


Краткий совет

Попробуйте пить детокс-воду, а не обычную воду, чтобы восполнить потребность в гидратации после бега. Добавьте несколько кусочков арбуза, лимона или ломтиков огурца для достаточного увлажнения.

Утренняя пробежка повышает уровень энергии и помогает оставаться в форме. Однако важно правильно питаться после утренней пробежки. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам оставаться энергичным и снижает вероятность травм. Например, потребление шоколадного молока, свежих фруктов и йогурта, вареных яиц, батончиков мюсли, рогаликов, авокадо, сладкого картофеля, остатков куриной грудки, протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев, хумуса вместе с лавашом и открытых тостов с тунцом. может помочь восстановить ваши мышцы. Они также предотвращают мышечные судороги после бега и ускоряют восстановление мышц. Следовательно, потребляйте продукты, богатые углеводами и белками, сразу после утренней пробежки.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли бегать утром натощак?

Утренний бег натощак имеет как свои плюсы, так и минусы. Это может увеличить сжигание жира и снизить потребление энергии в течение дня. Однако это также может увеличить риск травм от усталости и повысить уровень кортизола, что приведет к потере мышечной массы. В общем, перед бегом лучше немного перекусить. Тем не менее, бег натощак может подойти для легких пробежек на короткие дистанции и короткие промежутки времени. Перед бегом с высокой интенсивностью или бегом на длинные дистанции рекомендуется перекусывать.

Нужно ли есть сразу после пробежки?

Да, вы должны поесть после пробежки в течение 2 часов после пробежки.

Полезны ли яблоки после пробежки?

Да, яблоки богаты природными сахарами, которые пополняют запасы глюкозы. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при болезненности мышц.

Key Takeaways

• Йогурт вместе с горстью ягод — хороший вариант после бега, благодаря низкой калорийности йогурта и антиоксидантным свойствам ягод.
• Употребление вареных яиц — это простой способ получить немного белка после утренней пробежки, так как они дают энергию и поддерживают мышцы.
• Употребление любого орехового масла, например, арахисового, является хорошим вариантом перекуса после пробежки.
• Смузи из кунжута, киви и капусты поможет восполнить всю энергию, расходуемую во время бега, и даже обеспечит вас антиоксидантами.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Как быстро заснуть: салатная вода, растирания за ухом и еще 3 простых способа

• Здоровье
• Образ жизни

Иногда от тревожных мыслей или усталости не удается уснуть быстро. Помогут очень эффективные и простые способы.

18 апреля 2022

Источник:

Getty Images

Недостаток сна ночью может испортить весь день — сложно сохранить ясность мысли, концентрироваться на делах и быть в хорошем настроении, если уже с утра чувствуешь себя разбитым.

Но зачастую уснуть сразу, как только голова опускается на подушку, не получается. Причиной этому могут быть вовсе не глобальные проблемы со сном, а лишь разовые сбои — переутомление, стресс, повышенная тревожность. К счастью, у «Доктора Питера» есть несколько полезных и реально работающих способов — как быстро уснуть.

Важно: если бессонница, ночные пробуждения, после которых вы не можете уснуть, и другие расстройства сна — беспокоят вас уже давно, обязательно надо обратиться за помощью к врачам.

Как салат помогает уснуть

Этот совет своим подписчикам дал доктор Брайан Вахлер — один из медицинских экспертов TikTok.

— Если вы изо всех сил стараетесь уснуть ночью, но никак не получается, поможет стакан салатной воды, — заявил врач. — Надо залить кипятком несколько листьев салата ромэн, и подождать пока они не станут мягкими. Когда вода остынет, выпейте ее — прямо перед тем, как отправитесь в кровать. Эта жидкость содержит два важных вещества: лактуцин и лактукопикрин. Они замедляют связь между клетками вашего мозга и вызывают сонливость.

Однако такой способ стоит использовать лишь как разовую меру. Если проблемы со сном продолжаются, этот метод будет лишь маскировать их, но не помогать в решении.

Читайте также

Потереть за ухом

Этот способ уснуть продвигает в соцсетях один из известных экспертов по акупунктуре доктор Джош Хэнсон.

— Проведите пальцем за правым ухом, опуститесь чуть ниже и найдите небольшую ямку на шее, надавите на нее — не сильно, и потрите круговыми движениями несколько десятков раз. Это поможет расслабиться, успокоиться и облегчить засыпание, — объяснил врач. По его словам, снять напряжение поможет и массирование точки межу бровями — в течение 15-30 секунд.

Метод 4-7-8

Стресс может помешать нам уснуть, поскольку он влияет и на частоту пульса и давление. Одна из лучших техник уснуть быстро — метод 4-7-8.

Язык должен касаться верхнего неба за передними зубами в течение всего упражнения. Вдыхайте через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на счет 7 и на счет 8 выдыхайте воздух. Повторите несколько раз.

Можно просто сделать 10-12 глубоких вдохов и выдохов. Это тоже позволит расслабиться, почувствовать спокойствие и снять напряжение. Но метод со счетом работает эффективнее. Уже на пятом повторении вы можете почувствовать, как проваливаетесь в сон.

Пить и есть, чтобы уснуть

Считается, что лучше других продуктов помогают быстро уснуть киви и вишневый сок. Их нужно съесть и выпить за некоторое время до сна. Сок должен быть натуральным и без сахара.

У этого метода есть научные доказательства. Исследователи полагают, что сонный эффект киви и вишне придают их антиоксидантные свойства.

Вишня также содержит мелатонин, ключевой гормон, регулирующий сон. Употребление свежей терпкой вишни или вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме. Это помогает вам уснуть.

Алкоголь? И да, и нет!

Спиртное на ночь поможет уснуть, но испортит сон. Алкоголь и правда может дать кратковременный эффект, но это очень опасный способ. Во-первых, он вызывает привыкание к спиртному. Во-вторых, выпивка перед сном нарушает естественные циклы сна. Алкоголь сбивает очень важную фазу — глубокого сна, и утром вы не почувствуете, что отдохнули и выспались.

Читайте также

За час до сна

Использование любых электронных устройств перед сном может вызвать бессонницу — если вы почитаете на ночь глядя новости или увидите сообщения, связанные с работой, счета за коммунальные услуги или любую другую тревожащую вас информацию, можете быть уверены — теперь ваш мозг занят ей, и уговорить его отключиться и расслабиться будет крайне сложно.

Лучший вариант перед сном — книга со спокойным, не увлекающим сюжетом или (если уж у вас телефон — как успокоительное) просмотр без звука нейтральных, монотонных видео — вроде тех, где показывают как готовят десерты и украшают торты.

Попробуйте также распылить в комнате, где вы спите, успокаивающие эфирные масла (например, лаванду), но будьте осторожными с дозировкой и почитайте противопоказания.

Автор текста:Анна Майская

Как быстро уснуть: йога для здорового и крепкого сна — 10 полезных асан

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото

Shutterstock/Fotodom.ru

Мы ворочаемся в кровати, потому что не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога.

За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты — те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику. Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома. Вот десять упражнений, которые стоит попробовать выполнять перед сном.

Наклон вперед сидя

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

Наклон вперед стоя

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени — напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Упражнение помогает снять головную боль и стресс.

3. Баласана

Поза ребенка

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

Поза плуга

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

Ноги на стене

Поза идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Поза трупа

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

Поза скрутки лежа

Упражнение легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

Скрутка позвоночника

Асана плавно растягивает и расслабляет позвоночник, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

Поза бабочки

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

Вдох через левую ноздрю

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Об авторе: Вида Билкус — преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

«Муж странно относится: то игнорирует, то проявляет заботу. Как понять, чего он хочет?»

«15-летний сын покончил с собой, и теперь я живу в аду»

«Да пребудет с тобой сила»: как сохранять равновесие в кризис — 10 стратегий

Что делать, если у вашего партнера другие ценности и принципы?

Власть женщин: правда и мифы о матриархате

«Если отец-алкоголик умрет, я не пророню ни слезинки»

Как наши достоинства превращаются в недостатки: 3 примера

Как отличить психолога от инфоцыгана: 5 признаков профессионализма

Как быстро заснуть естественным путем

Сон — это один из способов перезагрузить организм от ежедневных жизненных стрессов. Это способ восстановить умственную и физическую энергию. Когда вы выспитесь, вы заметите, что каждый день видите вещи с позитивным настроем.

Хороший ночной сон очень важен, но иногда засыпание может вызывать разочарование. Вы продолжаете ворочаться ночью, вызывая больше беспокойства, потому что вам нужно рано вставать на следующий день. Находите ли вы способы быстрее заснуть? Тогда эта статья для вас.

13 способов быстрее заснуть

Вы, наверное, завидуете тем людям, которые ложатся в постель и моментально засыпают. Вы удивляетесь, как они это делают, и хотите, чтобы вы могли быть похожими на них. Они просто слишком устали в течение дня? Есть ли простыни более уютные, чем ваши?

Мы никогда не узнаем ответов. Но одно можно сказать наверняка. Есть много способов заснуть более быстро и естественно.

У вас бессонница или проблемы со сном? Вот что вы можете попробовать сегодня вечером, чтобы быстро заснуть:

1. Считайте количество вдохов

Некоторым людям очень трудно быстро заснуть. Это включает в себя полную приверженность достижению стабильных биологических часов и режимов сна. Вот почему подсчет вдохов — простой и эффективный способ борьбы с бессонницей. Вот как вы считаете свои вдохи:

• Позвольте себе расслабиться.
• Закройте глаза и дышите.
• Вдыхайте и выдыхайте естественным образом. Не заставляйте его.
• Выдохните как минимум на 5 счетов.
• Повторяйте шаги 1 и 2 до полного расслабления.

2. Выполните 4-7-8 Метод дыхания

Дыхание может повлиять на качество сна. Вот почему дыхательные упражнения могут помочь вам быстро заснуть. Метод 4-7-8 — это метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Это простой способ быстро заснуть. Вот как проходит техника:

• Лежа, закройте глаза.
• Прикоснитесь языком к нёбу.
• Сохраняйте это на протяжении всего процесса.
• Сделайте вдох и долгий вдох через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд, держа рот закрытым.
• Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
• Повторите цикл 4 раза, пока не привыкнете или пока не заснете.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Совместная работа мышц, легких и мозга жизненно важна для улучшения сна. Тренировка мышц также может помочь заснуть. Одним из методов является прогрессивная мышечная релаксация (PMR).

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя расслабление и сокращение мышц с одновременным дыханием. Это может создать успокаивающий эффект после выполнения процесса.

Постарайтесь найти место, где можно расслабиться. Вы можете включить музыку для сна, аудиоподкасты или управляемую медитацию, чтобы помочь вам сосредоточиться на различных группах мышц тела. Вот несколько советов, которым вы можете следовать:

• Вдыхайте и выдыхайте, все время держа глаза закрытыми.
• Сожмите мышцы лба на 4-10 секунд, затем медленно расслабьте их.
• Обратите внимание на разницу между расслаблением и напряжением мышц.
• Сожмите губы, а затем расслабьте их. Вы также можете сосредоточиться на области челюсти и подбородка.
• Во время дыхания поднимите плечи к ушам на 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите этот процесс для различных групп мышц вплоть до стоп.
• Лягте и расслабьтесь, пока не заснете.

4.

Со всеми доступными в наши дни приложениями и контентом многие из нас, как правило, используют Интернет, лежа в постели. Если смотреть на экран слишком долго, это может негативно сказаться на качестве сна.

Одной из причин задержки сна является синий свет, исходящий от устройств. Синий свет не даст вам уснуть и может навредить вам при попытке поймать несколько ззззззз

Попробуйте выключить устройство как минимум за 30 минут до сна. Если вы к этому не привыкли, попробуйте во время отдыха слушать музыку или подкасты. Это поможет свести к минимуму время, проводимое за экраном, и избежать нарушений сна.

5. Медитация

Медитация поможет вам расслабить разум, тело и душу. Заставить себя медитировать и расслабиться будет полезно в долгосрочной перспективе, особенно если вы хотите хорошо спать.

Данные исследований показали, что медитация может быть ключом к преодолению бессонницы. Есть несколько техник, которые могут вам помочь. Выберите то, что вам больше всего нравится, и включите это в свой распорядок дня.

Уделяйте по крайней мере 10–20 минут в сутки и доведите их до часа, если хотите. Вот несколько основных приемов, которым вы можете следовать:

• Найдите удобную для вас обстановку или лягте в своей спальне, как вам удобно.
• Закройте глаза и расслабьте напряжение в теле. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
• Очистите свой разум от негативных мыслей и успокойтесь.
• Повторяйте шаги, пока не будете удовлетворены или не будете на грани сонливости.

6. Создайте режим отхода ко сну

Как вы можете мгновенно заснуть? Практикуйте постоянный распорядок отхода ко сну. Делайте простые шаги, которым вы можете следовать неукоснительно.

Процедуры перед сном помогут настроить биологические часы и мгновенно лечь спать. Ваша рутина может быть такой же простой, как чтение книги перед сном, прослушивание расслабляющей музыки или медитация.

Еще один простой способ — ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Посмотрите, что соответствует вашим предпочтениям. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

7. Примите горячий душ перед сном

Теплый душ или длительная ванна успокоят ваши мышцы. Это часто рекомендуется людям, которые борются с нарушениями сна. Теплый душ или ванна помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Предпочтительно принимать теплую ванну или душ за час-два до сна не менее 10 минут. Итак, шагните в ванну и насладитесь теплой ванной с пеной, используя успокаивающие ароматерапевтические масла, такие как лаванда или ромашка.

8. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения и сон могут приносить пользу друг другу и работать рука об руку. Правильные физические упражнения могут облегчить проблемы со здоровьем, связанные со сном, и помочь вам достаточно отдохнуть. Как говорится, «упражнения — естественный транквилизатор нервной системы».

Упражнения в течение дня могут способствовать высвобождению гормонов, способствующих сну. Не заставляйте себя заниматься тяжелыми физическими упражнениями только для того, чтобы хорошо выспаться. Попробуйте простые действия, такие как выгуливать собаку, убираться в доме или мыть машину.

9. Избегайте употребления кофеина за 6 часов до сна

Кофеин является естественным стимулятором, который может помешать вам заснуть. Часто это главный виновник ваших бессонных ночей. Избегайте напитков, содержащих кофеин, по крайней мере, за 6 часов до сна. Сюда входят кофе, горячий шоколад, газированные напитки и энергетические напитки.

Данные исследований показали, что употребление кофе в течение дня может привести к бессоннице ночью. Крайне важно отказаться от напитков с кофеином, если вы хотите хорошо выспаться. Если вы жаждете кофеина, попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи без кофеина, такие как ромашковый чай.

10. Практика визуализации

Визуализируйте в голове расслабляющий образ и его детали, будь то пляж, который вы уже посещали ранее, или вид с воздуха с самолета. Такие изображения могут помочь вам быстро заснуть.

Практикуйте визуализацию, лежа в постели, расслабляя тело, затем закрывая глаза, сосредотачиваясь на медленных и равномерных вдохах и выдохах. В конце концов, когда вы заняты определенным изображением, вы обнаружите, что засыпаете за считанные минуты.

11. Попробуйте понизить температуру в комнате

Вы когда-нибудь задумывались, почему у нас в офисе есть время на сон? Почему так приятно спать в более холодной комнате с пушистыми одеялами? Наше тело склоняется к более прохладной температуре для более быстрого сна, чем к более теплой температуре.

Идеальная температура в спальне составляет от 60 до 70 градусов по Фаренгейту для наиболее комфортного сна. К вечеру у нашего тела наблюдается небольшое понижение температуры, что является признаком того, что уже пора спать.

12. Углеводы на ужин

Рекомендуется принимать пищу за несколько часов до сна, так как это поможет вам лучше спать. Ешьте продукты, богатые углеводами, такие как макароны, рис и картофель. Выбирайте простые углеводы, не содержащие искусственных сахаров и консервантов.

Принимайте хотя бы порцию углеводов, даже если вы на диете. Исследования также показывают, что употребление молока перед сном может помочь вам быстро заснуть.

13. Приглушите свет

Хорошие условия для сна важны для расслабления и быстрого засыпания. Один из способов, который вы можете использовать, — это попытаться приглушить свет или поставить рядом с собой ночник. Приглушение или полное выключение света даст вашему мозгу сигнал о том, что уже ночь и пора спать.

Есть два типа огней. Одним из них является синий свет, который не дает вашему мозгу спать. Затем идет желтый свет, обладающий успокаивающим эффектом. Это будет сигнализировать мозгу, в каком режиме вы находитесь.

Один из способов — обустроить спальню, исключив искусственное освещение и сведя к минимуму использование планшетов и телефонов. Вы можете использовать маски для глаз, если вы не привыкли делать и то, и другое.

Final Words

Знание фактов о хороших привычках сна, таких как подсчет вдохов и физическая активность, может помочь вам установить хороший сон. Важно не сбиться с пути и регулярно практиковать их.

Если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам, а описанные выше методы не подходят вам или не улучшают ваш сон, обратитесь к специалисту в области психического здоровья, чтобы он помог вам выявить психологические или эмоциональные причины, которые не дают вам спать по ночам. Поговорите с консультантом или терапевтом в консультационном центре Кентукки для получения медицинской консультации прямо сейчас.

Никогда не поздно обратиться за помощью. У вас могут быть проблемы со сном или тревога, которая не дает вам спать по ночам, поэтому вам нужно поговорить с психотерапевтом, чтобы разобраться в своих мыслях и эмоциях.

Как заснуть быстрее: от 10 до 60 секунд

Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Вы слишком требовательны к себе, чтобы спать, что вызывает цикл беспокойства, нервную энергию, которая не дает нам спать.

Когда наш разум не спит, телу трудно следовать за ним. Тем не менее, есть несколько научно доказанных приемов, которым вы можете следовать и направлять свое тело в момент засыпания.

Вот несколько приемов, которые помогут вам быстрее заснуть:

Как правило, человеку может понадобиться магическое заклинание, чтобы заснуть всего за 10 секунд. Однако, как и в случае с заклинаниями, с последовательностью и практикой вы в конечном итоге можете достичь цели 10-секундного ролика.

• Просто расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
• Вам нужно опустить плечи, чтобы снять напряжение, чтобы ваши руки опустились по бокам вашего тела.
• Попрактикуйтесь в выдохе и расслабьте грудь.
• Расслабьте все тело, включая ноги, бедра и икры.
• Расслабьтесь хотя бы на 10 секунд, представляя сцену релаксации.

Если эти методы не работают для вас, просто попробуйте произнести слово «Не думай слишком много» в течение более 10 секунд. Вы увидите, что сможете заснуть в течение 10 секунд!

Даже после выполнения всех этих техник, если вы не можете заснуть, просто поработайте над основами военного дыхания и методами мышечной релаксации. Кроме того, продолжайте читать о других методах, основанных на том, как их эффективно практиковать.

Этот метод больше концентрируется на вашем дыхании и мышцах, что поможет вам отвлечься и вернуть вас в постель.

Если вы пытаетесь начать эти взломы, эти методы могут занять некоторое время, чтобы сработать.

Если вы соедините силу медитации и визуализации, эти дыхательные техники со временем станут более эффективными. Однако, если вы страдаете от некоторых респираторных заболеваний, включая астму или ХОБЛ, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать лечение, так как это может облегчить ваши симптомы.

Для подготовки просто приложите кончик языка к стенкам рта за двумя передними зубами. Старайтесь держать язык там все время и поджимать губы внутрь, если вам нужно.

Как выполнять цикл дыхания 4-7-8

• Раздвиньте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
• Закройте губы и вдохните через нос, мысленно сосчитайте от 1 до 4 и постарайтесь уснуть.
• Попробуйте задержать дыхание на 7 секунд.
• После этого выдохните со свистящим звуком в течение не менее 8 секунд.
• Старайтесь не быть слишком бдительным после каждого цикла. Вместо этого попытайтесь практиковать это бездумно.

Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете себя расслабленным раньше, чем ожидалось.

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая релаксация, помогает расслабиться.

Как накачать бицепс?

Бицепс накачать несложно, но долго.

Бицепс выполняет простую работу – сгибает руку, но чтобы работы у бицепса было много, в руку надо что-то положить: гантель, штангу или турник.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Накачать бицепс в домашних условиях несложно, если дома есть гантель или штанга.

Как качать бицепс гантелями?

Самые популярные упражнения с гантелями для бицепса – это:

– сгибания рук с гантелями стоя;
– сгибания рук с гантелями сидя в наклоне;
– концентрированное сгибание руки;

Для концентрированного сгибания руки достаточно одной гантели.

Как накачать бицепс штангой?

Со штангой бицепс лучше качать только одним упражнением – сгибанием рук стоя.

Как накачать бицепс на турнике?

К сожалению накачать только бицепс на турнике не получится – накачаются ещё и широчайшие мышцы спины вместе с задними дельтами.

Если вы хотите накачать не только бицепсы, но набрать общую мышечную массу, то подтягивания на турнике – это лучший выбор.

Есть мнение, что для тренировки бицепса обязательно нужно подтягиваться обратным хватом.

Учёные провели исследование на однояйцевых близнецах и открыли, что подтягивания прямым и обратным хватом, дают одинаковый результат в росте бицепса.

Как накачать бицепс мужчине?

Опорно-двигательный аппарат мужчины и женщины немного отличаются в строении таза, потому что женщины рожают. Но строение бицепсов мужчины и женщины не имеет гендерных отличий.

Как накачать бицепс отжиманиями?

К сожалению, бицепсы отжиманиями накачать нельзя, потому что бицепсы сгибают руку, а в отжиманиях руки нужно разгибать. Отжиманиями можно накачать только трицепсы – разгибатели плеча.

Как лечить бицепс?

Бицепс может болеть из-за редких тренировок или из-за разрыва.

Если вы порвали бицепс, то лучше обратиться к хирургу, чтобы он его зашил.

Если бицепс болит после долгого перерыва между тренировками, то он сам пройдёт и лечения не требует. Ускорить восстановление поможет ванна с солью для ванн.

Как часто качать бицепс?

Для роста бицепса нужно хотя бы 15 подходов в неделю.

Если вы за тренировку сделали 15 подходов на бицепс, то вам хватит и одной тренировки. Если вы за тренировку на бицепс делаете только 5 подходов, то бицепс нужно потренировать три раза в неделю.

Как накачать бицепс за неделю?

За первый год тренировок мои клиенты набирают 10 кг мышц во всём теле. Это примерно по 200 грамм в неделю.

Бицепсы занимают около 3% от всех мышц тела. Это значит, что за неделю можно накачать около шести грамм бицепсов.

Мои клиенты – это занятые люди и не станут тратить время на 15 подходов из-за шести грамм бицепсов, поэтому делают для бицепсов, спины и задних дельт подтягивания. А чтобы гарантированно получить недельный прогресс, ведут дневник тренировок и питания.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Упражнения на бицепс с собственным весом в домашних условиях для увеличения рук

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить бицепс в домашних условиях, используя собственный вес, этот набор упражнений на бицепс с собственным весом идеально вам подойдет! Большие и сильные бицепсы выглядят фантастически, но более того, они также важны при выполнении упражнений, которые укрепляют спину и улучшают осанку.

Вы можете включить все перечисленные ниже упражнения в свой режим тренировок.

Это миф, что мужчинам и женщинам нужно выполнять разные упражнения для увеличения бицепса.

Все приведенные ниже упражнения на бицепс с собственным весом могут выполнять как мужчины, так и женщины для огромного прироста и силы .

Содержание

• Как накачать большие бицепсы дома без оборудования
• 1. Понять, какие мышцы вы тренируете
• 2. Знать правильные упражнения
• 3. Достичь сбалансированного развития силы
• 4. Тренируйтесь с использованием медленных и контрольных повторений и подходов
• 5. Используйте прогрессивную перегрузку для максимального результата
• Преимущества тренировки бицепса с собственным весом
• 10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома 90 018
• 1. Перевернутый ряд
• 2. Подтягивания
• 3. Подтягивания
• 5. Сгибание ног на бицепс
• 6. Сгибание рук с полотенцем
• 9000 9 7. Отжимания на наклонной скамье
• 8. Изометрические подтягивания
• 9. Подтягивания лучника
• 10. Ходьба в планке
• 11. Отжимания обратным хватом
• 12. Отжимания лучника
• 13. Чатуранга
• 14. Отжимания
• 15. Сгибание рук с полотенцем
• Тренировка бицепса с собственным весом
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Как часто мы должны работать над нашими бицепсами?
• Боли в руках после тренировки — это нормально?
• Как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:
• Можно ли тренировать бицепс с собственным весом?
• Можно ли накачать руки с помощью упражнений с собственным весом?
• Как я могу накачать бицепс без отягощений?
• Как накачать бицепс дома
• Выводы
• Другие упражнения с собственным весом:
• 10 упражнений со штангой на бицепс, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Накачать бицепсы дома можно! С помощью этого руководства вы сможете получить сильные и подтянутые руки без необходимости идти в спортзал.

Узнайте, как использовать простое повседневное оборудование или собственный вес для увеличения силы и увеличения бицепсов.

Прежде чем приступать к любым упражнениям на бицепс, важно понять, какие мышцы вы тренируете.

Бицепс состоит из двух основных мышц: короткой головки и длинной головки.

Двуглавая мышца является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами , которые составляют плечо.

Чтобы эффективно воздействовать на эти группы мышц, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок различные упражнения, которые воздействуют на каждую из них отдельно.

Чтобы эффективно проработать бицепсы, включите в свою программу такие упражнения, как тяга с собственным весом и подтягивания .

Тяги и сгибания рук с собственным весом отлично подходят для наращивания двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы.

Подтягивания больше концентрируются на плечелучевой мышце, одновременно работая и с другими мышцами.

Следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно, чтобы избежать травм.

Для сбалансированного развития силы включите упражнения для обеих сторон руки.

В то время как сгибание рук на бицепс в первую очередь нацелено на бицепс, работа с трицепсом необходима для поддержания баланса во время тренировки и результатов.

Алмазные отжимания отлично подходят для проработки трицепсов.

Подробнее: 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

Более медленные повторения позволяют вам лучше контролировать все повторения и наращивать общую мышечную силу , повышая при этом нагрузку на ваши мышцы. Это может помочь вам более эффективно тренировать и формировать бицепсы.

Выполняя сгибания рук на бицепс, подтягивания и тяги, сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым, насколько это возможно.

Стремитесь к 3–4 подходам по 10–12 повторений , чтобы достичь желаемой мышечной усталости, а затем полностью отдохните, прежде чем делать новые подходы.

Чтобы максимизировать силу бицепса и рост мышц, вы должны постепенно увеличивать сопротивление при каждом упражнении.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, добавляйте больше сопротивления к упражнениям на бицепс, чтобы ваше тело продолжало бросать себе вызов и расти.

Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его, стараясь каждый раз выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Этот метод прогрессивной перегрузки поможет обеспечить максимальный прирост мышечной массы, силы и размера .

Включение домашних упражнений на бицепс с собственным весом в план тренировки бицепса дает несколько преимуществ.

• Упражнения на бицепс с собственным весом обеспечивают большую безопасность суставов и стабилизацию.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Он предназначен для односторонней тренировки (тренировка одной конечности за раз), повышения стабильности корпуса для спортсменов и устранения любого мышечного дисбаланса.
• Упражнения на бицепс с собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Тренировки бицепса с собственным весом идеально подходят для домашних упражнений r с ограниченным пространством.

Для увеличения силы бицепсов не требуется дорогостоящее спортивное оборудование. С помощью простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, вы сможете работать над тонизированием и укреплением рук без больших затрат.

Вот 10 упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы построить сильные и стройные бицепсы, не выходя из собственного дома.

Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельный комплекс.

Перевернутые тяги, также известные как тяга с собственным весом , являются отличным упражнением, которое не только прорабатывает мышцы бицепса, но и укрепляет другие области, такие как средняя часть спины и кор

Это приводит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома можно выполнять и перевернутую тягу, лежа под стулом, держась за борта стула и подтягиваясь.

1. Отрегулируйте высоту стула и грифа так, чтобы они были немного выше длины руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите живот, сожмите ягодицы и держите тело напряженным от головы до пяток.
• Возьмитесь за перекладину, поставив руки немного ближе друг к другу и держа локти под углом к ​​телу, как при жиме лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились.

Одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов является подтягивание.

Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц спины и бицепсов.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы обычно подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем тот, который можно поднять со штангой.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Втяните лопатки и тяните тело, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Не привыкайте делать половинные повторения и гнаться за цифрами.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на спину, грудь, плечи и бицепсы.

Выполнение подтягиваний часто является проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов.

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не окажется у перекладины.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

Сгибание ног на бицепс — очень эффективное изолирующее упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы.

Иногда у нас просто нет доступа к оборудованию, но это не проблема для сгибания ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу вниз так, чтобы ступня оказалась чуть выше земли. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

• Постарайтесь максимально увеличить диапазон движений.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

1. Встаньте, слегка согнув колени, напрягая пресс, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
2. Сожмите рабочую руку в кулак и согните ее на бицепс, сопротивляясь другой.
3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.

• Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это может стать настоящим вызовом, если делать это с разных сторон.

Выполняя отжимания под наклоном, больше внимания уделяется нижней части груди, трицепсам, а также тренируются бицепсы.

1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытянув ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

Изометрические означает отсутствие удлинения или укорочения мускулатуры, просто стремление сохранить одну форму.

Изометрические хваты на бицепс, вы можете думать о том, чтобы держать пакеты с продуктами в руках, а локти согнуты в 90-градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и неподвижно удерживают мешки на месте.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка.
3. Убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите до 9.0 градусов и удерживайте 5, затем снова опуститесь до самого дна.
4. Повторите желаемое количество повторений.

• Держите лопатку втянутой

9. Подтягивания лучника

Этот сложный вариант классического подтягивания задействует бицепсы и основные мышцы.

Это продвинутый прием, над которым вам придется поработать. Держите тело напряженным и сожмите бицепс, когда ваша рука касается подбородка.

• Начните с частичного подтягивания на приподнятой поверхности, расставив одну руку широко, а другую узко.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и медленно подтягивайте каждую руку к обеим сторонам тела.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, и повторите желаемое количество повторений.

 Боковая прогулка в планке  – это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на ядро, плечо и бицепс . Прогуляйтесь и по дикой стороне, такой дикой, как доска.

Это движение интенсивно задействует ваш кор, как классическая планка, но движения из стороны в сторону также задействуют ваши руки и дельты. Кроме того, это бросит вызов вашему балансу и стабильности.

1. Начните с высокой планки.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения.
4. Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите такое же количество повторений, двигаясь в противоположном направлении.

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу). Многие считают его «отжиманием на бицепс» из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

Для более легкого варианта вы можете выполнять отжимания обратным хватом на коленях или на наклонной поверхности.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставьте руки чуть шире плеч, ладони упритесь в пол, а пальцы направлены к стопам.
2. Вдохните и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Выдохните и начните поднимать тело. Оттолкнитесь ладонями, как будто пытаетесь оттолкнуть от себя пол.
5. Завершите упражнение, полностью вытянув руки. Повторите это столько раз, сколько вы хотите выполнить.

• Всегда делайте правильную разминку, уделяя особое внимание разминке и растяжке запястий!
• Держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

В отжиманиях лучника руки остаются на шире, чем в обычном положении для отжимания  , и когда вы опускаете свое тело, вы переносите большую часть своего веса на одну из рук и наклонитесь к этой руке, в то время как другая рука остается прямой.

Одновременно двигайтесь в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело, чтобы выполнять отжимания лучника.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью заблокировав локти.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Когда вы опускаетесь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.

Советы

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног

Чуть более продвинутая, чем другие, чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») представляет собой изометрическое упражнение, которое проверит вашу силу хвата и выносливость и даст отличные результаты с точки зрения тонуса. эти руки.

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на животе на ширине плеч, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

Отжимания с пикированием — мощное упражнение для быстрого и эффективного укрепления рук.

Комплексное упражнение, дающее организму комплексный эффект. Это также обеспечивает лучшую гибкость и осанку для тела.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Отведите туловище назад и поднимите ягодицы вверх.
• Держите руки, спину и ноги прямо. В этом положении ваше тело образует перевернутую букву V (собака вниз)
• Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть груди близко к земле, сохраняя при этом ягодицы приподнятыми.
• В то время как грудь приближается к полу, поднимите голову вверх, выгибая верхнюю и нижнюю части спины.
• Выпрямите руки и толкните грудь вверх, приняв позу собаки мордой вверх в йоге.
• Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Сгибание рук с полотенцем-молотком является отличным упражнением для изолирования бицепсов и рельефности.

1. Держите концы полотенца обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой.
2. Держите локти близко к телу, медленно согните руки вверх и внутрь так, чтобы полотенце приблизилось к груди.
3. Обязательно сохраняйте натяжение ткани на всем протяжении и удерживайте 2–3 секунды в верхней точке каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Это одно из лучших упражнений без оборудования для тонуса рук!

Ключом к наращиванию рук является постоянство и интенсивность. Не забывайте чередовать тренировки, меняя количество подходов и повторений в каждом упражнении, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались нагрузке.

Кроме того, важно использовать правильную технику при выполнении этих упражнений без оборудования, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы нацелены на правильную группу мышц.

Наконец, убедитесь, что вы придерживаетесь регулярного расписания — тренируйте руки три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками.

A. Тренировки на бицепс можно проводить как минимум 2 раза в неделю с перерывом не менее 48–72 часов.

Боли в руках после тренировки ненормальны. Вы должны чувствовать легкую болезненность, а не боль.

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с 90–120 секунд отдыха между подходами.

Вы можете накачать бицепсы с помощью упражнений с собственным весом. Есть много способов прокачать бицепс дома без веса :

1. Перевернутая тяга
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: сопротивление и время под напряжением. И то, и другое может быть достигнуто с собственным весом.

Все это можно сделать без какого-либо оборудования, не выходя из собственного дома.

Да, накачать бицепсы можно и без веса. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать бицепс без отягощений:

1. Тяга в перевернутом положении
2. Подбородок
3. Сгибание ног на бицепс
4. Сгибание рук с полотенцем
5. Подтягивания лучника
6. Отжимания обратным хватом
7. Чатуранга
8. Отжимания пикирующего бомбардировщика
9. Молоток для полотенец
10. Подтягивания

Важно разнообразить тренировки и использовать разнообразные упражнения для разных групп мышц. Это поможет вам нарастить общую силу и мышечную массу.

Накачать бицепс дома можно без какого-либо оборудования. Вы можете использовать базовые упражнения с собственным весом, чтобы прокачать бицепсы и помочь нарастить силу.

Наиболее распространенные упражнения для развития бицепсов включают сгибания рук с собственным весом, подтягивания, отжимания и подтягивания.

С помощью последовательной программы тренировок, включающей эти упражнения, вы сможете накачать сильные, подтянутые бицепсы, не выходя из собственного дома.

Выводы

Укрепление бицепсов не требует денег или места для дорогого оборудования.

Все, что вам нужно, это вы сами и немного ноу-хау, чтобы дать этим рукам тренировку, которой они заслуживают, с этими шестью упражнениями с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома!

Другие упражнения с собственным весом:

• Упражнения на грудь с собственным весом
• Упражнения на плечи с собственным весом
•  Лучшая тренировка спины с собственным весом
• Упражнения на трицепс с собственным весом
• Лучшие упражнения для ног с собственным весом

10 Упражнения из штанги бицепса бицепса, которые действительно работают

10 Движение по телу, чтобы выращивать бицепс

, выпуклые бицепсы без гантелей или штансов, кажется, много работы, если вы не готовы выполнять подтягивания, подтягивания и больше подтягиваний или лога .

Это правда, что когда дело доходит до бицепсов, путь наименьшего сопротивления начинается с использования, ну, большего, сопротивления. Но в те времена, когда вы без весов, вы все равно можете взорвать свои бицепсы. Это может быть так же просто, как скамейка в парке и ограждение для обезьян на игровой площадке.

В любом случае вес вашего тела обеспечивает достаточную сопротивляемость для наращивания убийственных бицепсов.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам накачать бицепсы без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему. Если вы делаете круг, сделайте два подхода по 10.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

Денис Радованович

Подтягивания

Почему: Как и подтягивания на руках, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, которое помогает построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу, мы делаем больший упор на бицепсы.

Как: Возьмите перекладину обратным хватом. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Эдгар Артига

Подтягивания с полотенцем

Почему: В этой версии подтягиваний вы будете браться за одно или два полотенца, чтобы лучше проработать бицепсы и улучшить силу хвата.

Как: Накиньте одно или два спортивных полотенца на перекладину так, чтобы оба конца обоих полотенец свисали вниз. (Если вы используете одно полотенце, просто возьмите по одному концу в каждую руку.) Выполняйте подтягивания, хватаясь за полотенце, а не за перекладину.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

StratfordProductions

Подтягивания (хват сверху)

Почему: Хотя это движение больше всего известно как движение спиной, вы также прорабатываете бицепсы, а также плечи, грудь и хват. мышцы предплечья.

Как: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Не «обманывайте» каждое повторение, пиная ногами — держите ноги направленными в землю под собой.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Гэри Берчелл

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Почему: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.

Как: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

PeopleImages / Getty

Планка

Почему: Планка способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы, в частности, будут нести ответственность за то, чтобы держать вас в правильном положении.

Как: Лягте в положение отжимания лежа, руки на полу, локти под плечами и согнуты на 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником и втяните пупок. Задержитесь на одну минуту.

Предписание: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / M+F Magazine

Тяга перевернутого грифа

Почему: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний при лучшей изоляции бицепсов. Кроме того, вы можете расположиться под разными углами, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.

Как: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в землю, полностью вытянув руки и зажав их хватом сверху или снизу. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Сгибания рук с подвесом

Почему: С весом вашего тела в качестве сопротивления это упражнение сильно бьет по бицепсам. Как и в перевернутой тяге грифа, вы также можете наклоняться, чтобы увеличить или уменьшить сложность подъема.

Как: Возьмитесь обеими руками за рукоятки подвесного тренажера. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к подвесному тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и согните рукояти как можно ближе к плечам. Убедитесь, что вы держите запястья прямо, чтобы сосредоточить усилия на бицепсах, а не на плечах.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

NKS_Imagery

Чатуранга

Почему: Это фирменное упражнение йоги бросает вызов вашим бицепсам и общей стабильности корпуса.

Как: Из стандартной планки опуститесь так, чтобы локти были на одном уровне с боками. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь к доске.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

9 из 10

Пер Берналь

Боковая планка

Почему: Ваше плечо — недооцененный двигатель этого движения — и так много движений в жизни — но ваши бицепсы будут играть важную роль в предотвращении вашего падения по мере того, как вы пытаетесь сохранить равновесие.

Как: Начните с левой руки на земле. Оттолкнитесь от руки, создавая прямую линию от лодыжки до плеча. Ваши бедра должны быть оторваны от земли, и только сторона нижней части стопы и ваша рука должны быть на земле. (Если это слишком сложно, вы можете опереться на предплечье, а не на руку, как показано здесь.) Задержитесь на 30 секунд или сделайте 10 повторений по 3 секунды каждое.

Предписание: 2 комплекта любого из вышеперечисленных вариантов.

10 из 10

wavebreakmedia

Манки-бары

Почему: Вы, наверное, понятия не имели, что в детстве тренировали бицепсы, скользя по турникам.

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Автор высчитывает, сколько белка нужно организму для того, чтобы нормально шла «накачка» мышц. Оказывается, мужчине весом 75 кг достаточно 60 грамм белка в день, а их можно набрать, даже будучи веганом. Но нам предлагают «высокопротеиновую сардельку» и «обогащенные мюсли». А вдруг избыток белка принесет вред?

Биргит Херден (Birgit Herden)

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Сколько белка нужно тренирующимся | Купрум

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Инструкция

Автор:  Никита Балаба

06. 04.2021

просмотров 2687

Белок — это вещество в организме, которое отвечает за структуру, функции и регулирование клеток, тканей и органов тела. Он участвует в том числе в строительстве и поддержании мышц. Именно поэтому он и нужен спортсменам.

У обычных людей и спортсменов нормы белка в пище различаются. Если у первых это 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, то у тренирующихся это 1,2–2,5 грамма на тот же килограмм, или 20–30% от всего рациона. Профессиональным спортсменам советуют употреблять около 3,5 грамма на килограмм.

При этом потребность в белке различается в зависимости от нагрузок. Спортсменам, которые занимаются силовыми нагрузками, нужно примерно 1,4–1,8 грамма на килограмм веса, а людям с нагрузкой на выносливость ― 1,2–1,4 грамма на килограмм.

В течение двух часов после тренировки рекомендуется употребить 0,25–0,3 грамма белка на килограмм тела, чтобы ускорить рост мышц.

Например, вы занимаетесь пауэрлифтингом и весите 100 килограммов. То есть у вас силовые нагрузки — соответственно, в день вам нужно примерно столько белка: 100 * 1,8 грамма = 180 граммов. Сразу после тренировки — 30 граммов. Для дневной нормы вам нужно 850 граммов куриной грудки, а сразу после тренировки примерно 140 граммов. Точное количество стоит обсудить с тренером или диетологом.

Вот список еды, богатой белком:

• нежирное мясо: говядина, баранина, телятина, свинина;
• птица: курица, индейка, утка, гусь;
• рыба и морепродукты: рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски;
• яйца;
• молочные продукты: молоко, йогурт (особенно греческий), сыр, творог;
• орехи (включая ореховые пасты) и семена: миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника;
• бобовые и фасоль: чечевица, нут, колотый горох, соя.

Норму белка можно получать и просто из еды, не обязательно принимать какие-либо добавки, хотя они и могут быть полезны, если белок нужен срочно, например после тренировки.

Как вы оцениваете статью?

Понятно

Непонятно

Темы

Еда

Спорт

Выбор редакции

Разбор

Причины рвотного рефлекса и как с ними справиться

1167 просмотров

Еда

19.07.2023

Есть ли польза в древесных грибах

1423 просмотра

Еда

13.07.2023

Ответили по науке

«Съешь меня»: нужна ли особая диета при аллергии

1618 просмотров

Еда

11.07.2023

Разбор

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу почему: причины (не)здорового рациона

2455 просмотров

Еда

06.06.2023

— сколько белка нужно съедать в день?

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка. Однако мнения относительно того, сколько белка вам нужно, различаются.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предполагает, что большинству взрослых в США ежедневно требуется около 50 граммов (г) белка. Однако это общее количество зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. (1)

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций (2).

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Различные пищевые источники белка имеют разный аминокислотный состав. Многие постные мясные и молочные продукты содержат все «незаменимые» аминокислоты, в то время как в растительной диете их меньше (3).

Тем не менее, после небольшого количества исследований и учета питания вполне возможно получать все необходимые белковые элементы в хороших количествах на растительной диете. Например, полноценные веганские протеиновые порошки и другие добавки являются полезным способом достижения целевых показателей белка.

Откройте для себя 17 лучших источников белка для веганов здесь.

Резюме

Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (получение калорий) (4).

Обзор и метаанализ 2020 г. пришли к выводу, что долгосрочная диета с высоким содержанием белка может увеличить потерю веса, снизить риск повторного набора веса и помочь предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением (5).

Резюме

Потребление белка в количестве около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляется.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (6).

Например, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что белковые добавки с пищей значительно увеличивают мышечную силу и размер после программы силовых тренировок у здоровых взрослых (7).

Авторы приведенного выше анализа обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день было достаточным для поддержки наращивания мышечной массы и повышения производительности.

Резюме

Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу как родителям, так и ребенку.

В Руководстве по питанию для американцев Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечается, что людям во время беременности требуется около 70 г белка в день. В большинстве случаев это соответствует 10–35% суточного потребления калорий (1).

Людям, кормящим грудью, также требуется потребление белка выше обычного.

Как и во всех других случаях, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка во время беременности. Однако во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

Однако старайтесь избегать продуктов, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия (8, 9).

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сюда входят люди с активной работой, вплоть до спортсменов, занимающихся выносливостью.

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (10)

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами у пожилых людей.

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Некоторые исследования предполагают случайную связь между диетой с высоким содержанием белка и нарушением функции почек. Однако нет никаких доказательств того, что существует прямая причина и следствие между ними. Однако дальнейшие исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может усугубить существовавшее ранее хроническое заболевание почек (11, 12).

В результате люди с ранее существовавшими заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем резко изменить потребление белка (13).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

• тофу, темпе и другие заменители мяса
• постное мясо
• рыба
• яйца
• молоко
• греческий йогурт
• лебеда 9 0092
• бобовые
• орехи

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

Откройте для себя 16 продуктов с высоким содержанием белка.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 г, но содержит только 61 г белка. Точно так же большое яйцо весит 46 г, но содержит всего 6 г белка.

Если у вас умеренный вес и вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, белок должен составлять 10–35% ваших ежедневных потребностей в калориях. Однако разным людям требуется разное количество в зависимости от уровня их активности, веса, возраста, пола и состояния здоровья (1).

Взрослый человек в США обычно должен потреблять около

• 34–56 г в день для среднего мужчины
• 34–46 г в день для средней женщины ошибка в сторону потребления большего количества белка, а не меньшего.

  Белок необходим для хорошего здоровья. Он играет жизненно важную роль в прочности мышц и костей, иммунной поддержке и клеточной функции.

  Типичный взрослый житель США должен потреблять около 50 г пищевого белка в день. Однако это число будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности человека.

  Потребление белка — сколько белка нужно съедать в день?

  Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

  Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Это питательные вещества, в которых человеческий организм нуждается в относительно больших количествах для нормального функционирования.

  Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют умеренное потребление белка. Однако мнения относительно того, сколько белка вам нужно, различаются.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предполагает, что большинству взрослых в США ежедневно требуется около 50 граммов (г) белка. Однако это общее количество зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и уровня активности. (1)

  В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

  Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций (2).

  Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

  Различные пищевые источники белка имеют разный аминокислотный состав. Многие постные мясные и молочные продукты содержат все «незаменимые» аминокислоты, в то время как в растительной диете их меньше (3).

  Тем не менее, после небольшого количества исследований и учета питания вполне возможно получать все необходимые белковые элементы в хороших количествах на растительной диете. Например, полноценные веганские протеиновые порошки и другие добавки являются полезным способом достижения целевых показателей белка.

  Откройте для себя 17 лучших источников белка для веганов здесь.

  Резюме

  Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

  Белок важен для похудения. Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (получение калорий) (4).

  Обзор и метаанализ 2020 г. пришли к выводу, что долгосрочная диета с высоким содержанием белка может увеличить потерю веса, снизить риск повторного набора веса и помочь предотвратить ожирение и заболевания, связанные с ожирением (5).

  Резюме

  Потребление белка в количестве около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

  Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляется.

  Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (6).

  Например, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что белковые добавки с пищей значительно увеличивают мышечную силу и размер после программы силовых тренировок у здоровых взрослых (7).

  Авторы приведенного выше анализа обнаружили, что потребление белка в количестве 1,6 г/кг/день было достаточным для поддержки наращивания мышечной массы и повышения производительности.

  Резюме

  Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

  Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу как родителям, так и ребенку.

  В Руководстве по питанию для американцев Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов отмечается, что людям во время беременности требуется около 70 г белка в день. В большинстве случаев это соответствует 10–35% суточного потребления калорий (1).

  Людям, кормящим грудью, также требуется потребление белка выше обычного.

  Как и во всех других случаях, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка во время беременности. Однако во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

  Однако старайтесь избегать продуктов, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская скумбрия (8, 9).

  Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сюда входят люди с активной работой, вплоть до спортсменов, занимающихся выносливостью.

  Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50 % выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (10)

  Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

  Резюме

  Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

  Некоторые исследования предполагают случайную связь между диетой с высоким содержанием белка и нарушением функции почек. Однако нет никаких доказательств того, что существует прямая причина и следствие между ними. Однако дальнейшие исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может усугубить существовавшее ранее хроническое заболевание почек (11, 12).

  В результате люди с ранее существовавшими заболеваниями почек должны проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем резко изменить потребление белка (13).

  В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

  Резюме

  Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

  Существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

  • тофу, темпе и другие заменители мяса
  • постное мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • греческий йогурт
  • лебеда 9 0092
  • бобовые
  • орехи

  Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

  Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

  Откройте для себя 16 продуктов с высоким содержанием белка.

  Это очень распространенное заблуждение.

  В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

  Порция говядины весом 8 унций весит 226 г, но содержит только 61 г белка. Точно так же большое яйцо весит 46 г, но содержит всего 6 г белка.

  Если у вас умеренный вес и вы не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, белок должен составлять 10–35% ваших ежедневных потребностей в калориях.

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

1. — Программа на бицепс с гантелями
2. — Молотки для бицепса
3. — Подъем гантелей стоя
4. — Попеременные подъёмы боковые
5. — Сидя попеременные сгибания рук
6. — Концентрированные сгибания сидя
7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Подъем гантелей хватом молоток

1. 1. 1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

1. 1. • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

1. 1. 1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

1. 1. 1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

1. 1. 1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях

  Тренировочный процесс                728         0

Человеческая жизнь состоит из механических движений, которые обеспечиваются работой мускульной системы. И от того, в каком тонусе находятся мышцы зависит очень много е в жизни. Одними из основных мышц являются бицепсы руки.

Они состоят из двух мышц и расположены на расстоянии от плеча до локтя, обеспечивая движение сгибания локтя и супинацию (или поворот руки в разные стороны). Именно с их помощью вы совершаете ежедневно поднятие и перемещение различных предметов и грузов.

Но и это еще не все. Большие бицепсы выглядят намного привлекательней. Поэтому так много тренировок посвящается прокачке бицепсов. Одними из основных тренировок на бицепсы являются упражнения на бицепс с гантелями и гирями. Вводя их в свои регулярные тренинги, вы добьетесь результата гораздо раньше, чем упражнения с без дополнительных весов.

Ниже я представлю вам самые популярные упражнения на бицепс с гантелями и гирями, которые одновременно просты и эффективны. И не только для прокачки бицепса. Шесть упражнений для ягодиц с гантелями позволят вам иметь более красивое тело.

Эти упражнения легко можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе. И что особенно важно эти упражнения на бицепс с гантелями пригодны как для девушек, так и для мужчин.

Для них вам понадобятся только обычные гантели и гири, которые нетрудно купить в любом ближайшем спортивном магазине.

Упражнения на бицепс с гантелями

Берите свои гантели и начинаем заниматься.

1. Скручивание бицепса с гантелями с двумя руками

Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях вверх, затем медленно опускайте их вниз.

Сделайте 12-15 повторений за 1 серию.

2. Скручивание бицепса с гантелями чередуя руки

Это движение очень простое. Сделайте 12-15 скручиваний с одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

3. Скручивание священника

Для выполнения этого упражнения на бицепс с гантелями вам нужно будет соорудить небольшое приспособление. Возьмите крепкий обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к стулу, чтобы сформировать рампу (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если у вас есть такой).

Встаньте на колени рядом со стулом и поставьте грудь на сиденье стула, положив верхнюю руку на рампу, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно выпрямите руку на рампе полностью, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Так происходит сгибание руки на бицепс в этом случае.

Как это упражнение делается в тренажерном зале смотрите видео:

Ну а как я рассказал выше, дома пользуемся подручными средствами.

Также можно выполнять это упражнение на фитболе.

Мяч для упражнений также позволяет делать много эффективных упражнений не выходя из дома.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.

4. Молотковое сгибание руки на бицепс

Держите гантели вертикально вверх и вниз грузами, ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте
руки в локте, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

5. Внутренний бицепс

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, в каждой руке по гантели (пальцы должны быть
обращены к вам). Руки находятся вдоль туловища.

Чтобы выполнить сгибание руки на бицепс, медленно сгибайте руки в локтях. Одновременно при этом
разворачивайте руки с гантелями наружу. После выполнения скручивания вернитесь в исходное
положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета.

Упражнения на бицепс с гирями

Эти несколько упражнений на бицепс потребуют от вас наличие гири или двух.

1. Скручивание гири

Держите гирю в одной руке рядом с собой. Медленно согните руку в локте, чтобы поднять гирю до уровня глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода или используйте две гири, чтобы работать обе руки одновременно.

2. Статическое сгибание гири на бицепс

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 скручиваний с другой гирей в правой руке.

Затем переключите руки, и повторите упражнение. Это 1 серия.

3. Тяга гири на бицепс с супинацией

Сделайте стандартное скручивание гири на бицепс, но с ногами на ширине плеч, колени слегка
согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов. Руки ладонями
обращены кверху.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 сета или используйте две гири, чтобы делать
упражнение на две руки одновременно.

4. Молотковое сгибание гири на бицепс

Держите ручку гири, сохраняя запястье нейтральным и на одной линии с нижней частью руки.

Держа локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение,
сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12-15 повторений на руку в течение 1 подхода.

Как прокачать бицепс с помощью собственной тренировки

По опросам известных персональных инструкторов по физическим тренировкам Брендона Адамса и Джастина Фаучи можно дать следующие советы:

• Для новичка в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не обращает внимание на бицепс или даже руку при силовом тренинге,» говорит он.
• Фаучи рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 тренировки в неделю.
• ” Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем делать на наших занятиях», — говорит Фаучи.
• Что касается не новичков и продвинутых лифтеров, не забывайте работать с нужными целевыми областями 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые мышечные программы включают в себя не менее 25 подходов в общей сложности с примерно 12-15 повторениями в каждого упражнения.

Полная тренировка спины и бицепса с гантелями

Перейти к содержимому Полная тренировка спины с гантелями и бицепса

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса — популярный способ объединить группы мышц в различных тренировочных сплитах. И обычно эти тренировки выполняются на нескольких видах тренажеров.

Но что, если вы тренируетесь дома и у вас есть только гантели? Или, может быть, вы хотите избежать ожидания оборудования и сэкономить время в тренажерном зале?

В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях на спину и бицепс, для выполнения которых нужен только набор гантелей. А получите полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

Содержание

Основы тренировки спины и бицепса

Преимущества тренировок с гантелями

Упражнения для спины и бицепса с гантелями s

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Основы тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепсов в одной тренировке — популярный метод тренировки, используемый как новичками, так и продвинутыми бодибилдерами. А преимущество этой тренировки в том, что вы тренируете дополнительных групп мышц.

Дополнительные мышцы – это две или более различных групп мышц, задействованных в определенных упражнениях. Например, тяга широчайших мышц одновременно задействует мышцы спины и бицепсы.

Поэтому имеет смысл тренировать эти группы мышц на одной тренировке. Таким образом, ваши мышцы получают больше времени для восстановления когда вы тренируете противоположные группы мышц, такие как грудь и трицепс.

Вы, наверное, слышали о днях выталкивания и днях вытягивания. Тренировка спины и бицепса похожа на день тяги, за исключением того, что вы обычно не работаете напрямую с задней дельтой. Так что эта тренировка не является частью традиционного двухтактного сплита.

Вместо этого проработка двух мышечных групп за один сеанс является распространенным вариантом сплит-тренировки. И этот стиль тренировок — один из способов максимизировать объем тренировки для любой группы мышц.

Преимущества тренировки спины и бицепса с гантелями

Тренировка спины и бицепса часто включает комбинацию свободных весов, тренажеров и тросов. Но у вас может не быть доступа ко всему этому оборудованию.

И это нормально, потому что на самом деле есть несколько преимуществ тренировки только с гантелями. Во-первых, вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока откроются тренажеры или стеллажи.

Во-вторых, многие упражнения с гантелями представляют собой сложные движения, которые задействует несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам прорабатывать определенные части спины и бицепсов.

• Выполните комплексную тренировку спины и бицепса дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
• Возможность работать каждой рукой независимо или обеими одновременно
• Дополнительные варианты положения тела для воздействия на определенные части мышц

Упражнения с гантелями для спины и бицепсов

Теперь, когда вы понимаете преимущества упражнений для спины и бицепсов с гантелями, давайте рассмотрим конкретные упражнения.

Некоторые упражнения в списке требуют дополнительного оборудования, такого как скамья или турник. Если у вас нет этого материала, ничего страшного, потому что я предоставлю достаточно вариантов, чтобы получить полную тренировку спины и бицепса с гантелями.

Давайте начнем с упражнений на спину с гантелями, а затем перейдем к упражнениям на бицепс с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Эти упражнения для спины с гантелями включают в себя тягу под разными углами и гребные движения для развития широчайших и верхней части спины.

1. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно дает вам больше растяжки и диапазона движения, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, пожалуй, самое популярное упражнение для спины с гантелями. В большинстве случаев это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связано: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки так, чтобы лопатка была вытянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

3. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина находилась под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения движения.

Это упражнение — отличный способ убрать ноги из уравнения и заставить вас использовать хорошую форму. При отсутствии импульса от нижней части тела ваши широчайшие мышцы и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. И это лучшая альтернатива тяге вниз, которую вы можете выполнять без тренажера.

Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной пояс, чтобы привязать гантель к талии во время подтягиваний.

Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса тела и возраста

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Разведение рук в обратном направлении — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.

Один из ключей к нацеливанию на спину во время обратного полета — удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми. Опять же, вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье, как показано ниже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Далее у нас есть упражнения на бицепс с гантелями. Опять же, я намеренно включил упражнения с различными положениями рук и углами наклона рук, которые нацелены на разные части бицепса.

В частности, есть упражнения, которые лучше всего подходят для проработки длинной или короткой головки бицепса. Таким образом, с помощью этих упражнений с гантелями вы нарастите пик и ширину бицепса.

7. Сгибание рук с гантелями

Традиционное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития размера и силы обеих головок бицепса. Кроме того, это универсальное упражнение, которое вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Например, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями одновременно ладонями вверх. Это положение рук повторяет сгибание рук со штангой или EZ-штангой.

Или вы можете чередовать руки и вращать запястье во время сгибания рук. Эта супинация руки помогает еще больше активировать бицепс. А чередование рук удлиняет подход, сжигая больше калорий.

Наконец, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Сгибания рук сидя уменьшают импульс и больше нагружают бицепсы. Сгибание рук стоя позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

8. Сгибание рук с гантелями

При сгибании рук скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.

Кроме того, ваши локти расположены далеко впереди тела, что помогает изолировать короткую головку бицепса.

Гантели позволяют работать одной рукой за раз, в отличие от штанги. Кроме того, вы можете сесть боком и повернуть руку наружу, чтобы изолировать короткую головку.

9. Концентрированное сгибание рук

Концентрированное сгибание рук — это упражнение на бицепс с гантелями, выполняемое с наклоном вперед в положении сидя или стоя. Наклон вперед ставит вашу руку впереди тела, что нацелено на короткую голову.

Кроме того, вы можете выполнять сгибание рук поперек тела или прямо вперед. Ниже Арнольд Шварценеггер развивает свои массивные бицепсы с помощью концентрированных сгибаний рук.

10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ изолировать бицепс, одновременно нагружая внешнюю головку. Одна из причин заключается в том, что спинка не позволяет вам использовать любой импульс, поэтому вся сила ложится на бицепс.

Кроме того, размещение плеч за спиной — верный способ активировать длинную головку внешнего бицепса. Вы можете использовать нижний хват, как показано ниже. Хотя естественный хват помогает еще больше проработать внешнюю часть бицепса.

11. Сгибание рук молотком

При выполнении сгибаний рук рука находится между супинацией и пронацией — нейтральный хват. В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.

Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.

Сгибание рук молотком также является одним из лучших упражнений для проработки брахиалиса на внешней части плеч. Так что они отлично подходят для добавления пика и ширины.

12. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.

Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.

Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.

Тренировка спины и бицепса с гантелями

Я рекомендую включить как минимум два или три упражнения с гантелями в следующую тренировку спины и бицепса. Но, если хотите, Вы могли бы сделать всю тренировку спины только с гантелями!

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил смесь базовых и изолирующих упражнений в следующую тренировку спины и бицепса с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 6 до 15, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Пример тренировки спины и бицепса с гантелями:

• Подтягивания – 3 подхода, максимальное количество повторений
• Пуловер с гантелями – 3 подхода, 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода, 6-10 повторений
• Попеременные сгибания рук на тренажере – 3 подхода, 8–12 повторений
• Концентрированные сгибания рук – 3 подхода по 10-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями на раме, максимально возможное количество повторений

Вы заметите, что я не указал период отдыха в этом примере тренировки. Это потому, что продолжительность отдыха обычно зависит от вашей тренировочной цели.

Например, для сжигания жира периоды отдыха должны быть короче. Я рекомендую отдыхать в течение 45-75 секунд, чтобы сохранить учащенное сердцебиение и сжечь больше калорий.

Напротив, при поднятии тяжестей для набора мышечной массы вам обычно требуется больше времени между подходами. Периоды отдыха в 90-120 секунд хороши для максимального увеличения силы и мышечной массы.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях на спину и бицепс, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

Приседания с поднятой пяткой имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными приседаниями на плоской стопе. Узнайте, как и когда использовать этот вариант упражнения.

29-дюймовая талия может быть здоровой, по мнению медицинских работников, но на самом деле это зависит от вашего пола и телосложения!

Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.

Румынская становая тяга — отличное упражнение с задней цепью. Изучите правильную форму и 5 вариантов румынской становой тяги для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Мышление роста — это когда вы верите, что у вас есть потенциал для улучшения. Узнайте простые шаги, чтобы изменить свое мышление и получить лучшие результаты!

Ваша шея может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. См. средний размер шеи для мужчин и женщин с процентилями и визуальными диаграммами.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
• Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.
• Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
• Bulk Macro Calculator находит ваши макросы для набора мышечной массы 16 мая 2023 г.
• Полный список упражнений в день тяги (с видео) 16 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

лучших тренировок на бицепс с гантелями дома – Born Tough

Хотите накачать бицепсы дома? Ищете эффективные упражнения с гантелями для укрепления бицепсов? Не волнуйся. Мы вас прикрыли!

К счастью, вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы. На самом деле того же можно добиться дома, выполняя простые упражнения на бицепс с гантелями. Хороший набор гантелей доступен по цене и удобен, что позволяет вам выполнять быструю и эффективную тренировку.

Здесь вы узнаете, как лучше всего использовать гантели в домашних тренировках для наращивания бицепсов.

1. Введение

1.1. Что такое Мышца Бицепса

Мышцы Бицепса расположены на передней поверхности плеча. Они отвечают за сгибание (сгибание) и вращение (вращение) ваших предплечий. Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

1.2. Анатомия двуглавой мышцы

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из трех частей.

• Брахиалис (нижний)
• Двуглавая мышца плеча (длинная наружная головка)
• Двуглавая мышца плеча (короткая внутренняя головка)

Наращивание и тонус бицепсов требует одинаковой работы над всеми этими частями, чего можно добиться с помощью гантелей.

2. Зачем использовать гантели для бицепсов?

Гантели наиболее эффективны, когда речь идет о проработке бицепсов. Они могут быть нацелены как на короткую, так и на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чтобы укрепить общую мышцу. Гантели не только укрепляют бицепсы, но также помогают улучшить сгибание локтя и силу хвата.

3. Тренировка бицепсов с гантелями

Необходимые условия

Гантели — отличный способ накачать бицепсы сильнее и больше. Однако, прежде чем пытаться тренировать бицепс с гантелями дома, обязательно запомните следующее:

Определите вес гантелей

Во-первых, вам нужно выбрать правильный вес гантелей на основе вашей цели и уровня физической подготовки . Как правило, рекомендуется держать дома как минимум две пары гантелей, одну легкую и одну тяжелую, подходящую для вашего уровня силы.

Гантели для начинающих	5-8 фунтов + 15 фунтов
Гантели среднего уровня	10 фунтов + 20 фунтов
Гантели продвинутого уровня	15 фунтов + 30 фунтов

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и готовы к новым испытаниям, вы можете либо увеличить вес гантелей, либо оставить комфортный вес, чтобы выполнить больше повторений.

• Для Тонизирование, Выполняйте больше повторений с меньшим весом.
• Для Building , выполняйте меньше повторений с большим весом.

Читайте также: Больше веса или больше повторений: как правильно набрать мышечную массу

Не забывайте о разминке

Разминка перед тренировкой с гантелями необходима для подготовки мышц к напряженной работе. Помогает:

• Включить бицепс
• Избегайте травм.
• Повышение мотивации
• Повышение производительности.

Любое простое кардио (например, бег, бег трусцой и т. д.), которое разгоняет кровь, может послужить хорошей разминкой.

Некоторые из простых, но эффективных упражнений для разминки на месте включают:

• Бег трусцой в течение двух минут
• Прыжки со скакалкой за две минуты
• Растяжка в течение двух минут

4. Лучшие упражнения с гантелями для бицепсов дома

Вот лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

4.1. Сгибание рук с гантелями

Как это работает?

 Сгибания рук в форме молота нацелены на предплечья, задействуя брахиалис и внешнюю головку плеча. В дополнение к бицепсам, сгибание рук в молоток также воздействует на мышцы груди и спины, что помогает улучшить силу хвата, а также максимально увеличить мышечную массу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Держите гантели в обеих руках нейтральным хватом.
• Держите ладони друг напротив друга и медленно согните гантель к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес, вытянув руки, чтобы выполнить одно повторение.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

Примечание: Если вы не можете поднять оба веса одновременно, попробуйте один вес за раз, а затем повторите движения с другой стороны.

4.2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Как это работает?

Сгибание рук с гантелями — это классическая тренировка бицепса, направленная непосредственно на плечи, в отличие от других упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц. При правильном выполнении это может оказать большую помощь в укреплении и увеличении бицепсов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и держите гантели в обеих руках.
• Медленно поднимите гантель, вращая ладонями к потолку.
• Держите спину прямо и напрягите бицепсы в верхней точке.
• Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

Совет для профессионалов:

• Попробуйте делать сгибания рук на бицепс попеременно одной рукой, чтобы сосредоточиться на работе каждой руки отдельно.

4.3. Сгибание рук через плечо

Как это работает?

Сгибания тела через плечо похожи на сгибания рук молотком, но отличаются движением, т.е. движением к средней линии. Это упражнение нацелено на бицепс, предплечье и плечевую мышцу.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
• Держите ноги на ширине плеч, ладони смотрят в стороны.
• Согните левый локоть, чтобы согнуть левую гантель к правому плечу. Затем опустите его в исходное положение.
• Затем поднимите правую гантель к левому плечу, согнув правый локоть. Снова опустите вес в исходную точку.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40-50 секунд за комплект

4.4. Внутренние сгибания рук на бицепс

Как это работает?

Внутренние сгибания рук на бицепс работают, концентрируясь на более короткой головке двуглавой мышцы плеча. Это помогает в создании интенсивного мышечного насоса для наращивания мышечной массы и силы.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Держите локти близко к туловищу, а ноги на ширине плеч.
• Начните с вращения рук внутрь в нейтральном положении.
• Затем напрягите бицепсы и вытяните гантели на выдохе. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, когда вес полностью поднят на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем на вдохе постепенно опустите вес в исходное положение. Обязательно поверните запястье обратно в нейтральное положение.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-10
• Комплекты: 3-4
• Продолжительность: 40-50 секунд за комплект

4.5. Обратные сгибания рук с гантелями

Как это работает?

Как следует из названия, обратное сгибание представляет собой полную противоположность традиционному сгибанию на бицепс. Он нацелен на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (основная мышца при сгибании локтя).

При регулярном выполнении это упражнение помогает улучшить хват, нарастить большие мышцы и уменьшить боль в локтях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа гантели в положении сверху (ладони обращены назад) обеими руками. Держите руки по бокам.
• Согните руки в локтях и постепенно подтяните гантели к плечам, напрягая бицепсы.
• Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения.
• Затем опустите гантели в исходную точку, вытянув руки.
• Повторить.

План тренировки:

• повторений: 8-12
• Комплекты: 2-3
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

4.6. Сгибание рук на бицепс широким и узким хватом

Как это работает?

Сгибания рук на бицепс широким хватом нацелены на внутреннюю короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогают использовать больший вес. Сгибание рук на бицепс узким хватом делает бицепс пиковым, задействуя внешнюю головку двуглавой мышцы плеча.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки опущенными перед собой и держите по гантели в каждой руке.
• Держите ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
• Поднимите гантели к плечам, а затем медленно верните их в исходное положение.
• Теперь расставьте руки шире и держите локти направленными к животу.
• Затем согните руки в локтях ладонями вверх и сделайте широкое сгибание рук на бицепс.

План тренировки:

• повторений: 10
• Комплекты: 3-4
• Продолжительность: 40 секунд за комплект

5. 30-минутный план тренировки бицепса с гантелями в домашних условиях

Выполните 3-4 подхода из всего списка упражнений с гантелями на бицепс с минимальным отдыхом между ними.

Упражнение	повторения	Наборы	Остальное
Сгибание рук с гантелями на бицепс	10-12	2-3	20-30 секунд
Молоток	10	2	20-30 секунд
Сгибание рук назад	8-10	2-3	20-30 секунд
Сгибание рук широким хватом	10-12	2	20-30 секунд
Сгибание рук на бицепс	6-12	2	20-30 секунд
Сгибания рук через плечо	8-10	2-3	0-30 секунд

6. Выводы

Хотя бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, они часто используются в мире фитнеса. Наличие сильных бицепсов играет решающую роль во всех ваших движениях как во время тренировки, так и вне ее.

Нормы ГТО активно сдают жители Бердска

График приёма нормативов ГТО на май

Спорт

03.05.2023 16:52

Автор: Наталья Сковрунская, фото ОФКиС

Нормативы принимают на стадионе «Восток»

График приёма нормативов ГТО на май

Бердчане активно сдают нормативы ГТО. Получить знак ГТО могут все желающие.

Центр тестирования работает на базе спортивной школы «Авангарда», напомнил начальник отдела физкультуры и спорта Дмитрий Князев.

В частности, около 40 человек – воспитанники клуба боевых искусств – сдавали нормы ГТО в минувшую субботу. Кроме того мобильный цент тестирования «Авангард» может принять нормативы ГТО прямо в школе. В частности вчера, 2 мая, в школе №5 ГТО сдавали 96 учащихся. Как отметил руководитель центра тестирования ГТО Александр Посевков, данные дисциплины все ребята выполнили на знак отличия ГТО.

По понедельникам и четвергам нормативы ГТО можно сдать на стадионе «Восток». Приглашаются все желающие.

Центр тестирования ГТО «Готов к труду и обороне» базируется в муниципальном бюджетном учреждении дополнительного образования «Спортивной школе «Авангард» , находящейся по адресу: Новосибирская область, г. Бердск, ул. Боровая д. 101/1. Телефон: 8 (38341) 4-41-95.

Население Бердска по последним данным превышает 102 тысячи человек, нормы ГТО можно сдавать до 79 лет — это крайняя ступень. Таким образом, по подсчетам руководителя отдела физкультуры и спорта, 80 тысяч бердчан по возрасту подходят для сдачи нормативов.

– Горожане сдают нормативы ГТО очень активно. Все спортсмены, занимающиеся у нас, сдали нормативы и имеют значки ГТО. В основном приходит молодёжь – знак ГТО даёт дополнительные баллы при поступлении в вуз. Сдают нормативы и пенсионеры и инвалиды, некоторые из них получают золотые знаки. Активно работаем со школами – разработан план, согласовывается время с учителями физической культуры, специалисты выходят в общеобразовательные учреждения и принимают нормативы прямо там, — говорит Дмитрий Сергеевич.

По итогам 2022 года среди 35 муниципальных образований Новосибирской области находится на 14 месте по количеству сдавших нормативы ГТО жителей.

График приема нормативов испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на май 2023 г.

Дата/время	Вид испытания	Место проведения/ контакты
11.05.2023/11.00-14.00ч. (четверг)	ОФП, подтягивание на низкой перекладине 90см, пресс за 1 мин., наклон вперед., прыжок в длину, отжимание, челночный бег 3х10 м. рывок гири 16 кг.), бега короткие длинные дистанции	Стадион «Восток», ул. Спортивная 5, т.8(38341)4-41-95
15.05.2023/11.00-14.00ч. (понедельник)	ОФП, подтягивание на низкой перекладине 90см, пресс за 1 мин., наклон вперед., прыжок в длину, отжимание, челночный бег 3х10 м. рывок гири 16 кг.), бега короткие длинные дистанции	Стадион «Восток», ул. Спортивная 5, т.8(38341)4-41-95
18.05.2023/11.00-14.00ч. (четверг)	ОФП, подтягивание на низкой перекладине 90см, пресс за 1 мин. , наклон вперед., прыжок в длину, отжимание, челночный бег 3х10 м. рывок гири 16 кг.), бега короткие длинные дистанции	Стадион «Восток», ул. Спортивная 5, т.8(38341)4-41-95
22.05.2023/11.00-14.00ч. (понедельник)	ОФП, подтягивание на низкой перекладине 90см, пресс за 1 мин., наклон вперед., прыжок в длину, отжимание, челночный бег 3х10 м. рывок гири 16 кг.), бега короткие длинные дистанции	Стадион «Восток», ул. Спортивная 5, т.8(38341)4-41-95
29.05.2023/12.00-14.00ч. (четверг)	ОФП, подтягивание на низкой перекладине 90см, пресс за 1 мин., наклон вперед., прыжок в длину, отжимание, челночный бег 3х10 м. рывок гири 16 кг.), бега короткие длинные дистанции	Стадион «Восток», ул. Спортивная 5, т.8(38341)4-41-95
—	Внимание! Более полная информация находится на сайте https://dussh-avangard. nsk.sportsng.ru/ (возможны изменения в графике)	т.8(38341)4-41-95

Мы физкультуру выбираем, Сдадим все нормы ГТО! / Комплекс ГТО. Новости / Комплекс ГТО

Главная >  Комплекс ГТО >  Комплекс ГТО. Новости > Мы физкультуру выбираем, Сдадим все нормы ГТО!

В феврале в спортивном зале Электромашиностроительного колледжа стартовал традиционный Зимний фестиваль Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Мероприятия фестиваля организуют и проводят специалисты Центра тестирования – отдела ВФСК ГТО Спортивного центра «Физкультура и здоровье». Идея прежняя: повысить уровень физической активности граждан и вместе с тем улучшить здоровье нации.

Студенты и сотрудники Электромашиностроительного колледжа прошли тестирование по гимнастическим видам нормативов Комплекса ГТО в соответствии с IV-VIII возрастной ступенью комплекса (16-49 лет) в спортивном зале колледжа на ул. Варшавская, д. 7. В программу первых соревнований в рамках зимнего фестиваля вошли такие испытания, как наклон туловища, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание из виса на высокой перекладине, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину с места и челночный бег.

Лучшие результаты в V возрастной ступени в челночном беге среди юношей  у Артема Григорьева и Егора Воронина. В наклоне на скамье среди своих ровесников самыми гибкими оказались Егор Костин и Егор Дергачев, сумев наклониться на 18 см. В сгибании и разгибании рук в упоре лежа максимальный результат –63 раза  продемонстрировал Василий Бурвенев, и 55 раз отжался от пола Даниил Лабуренко.

Максим Гурский стал лучшим в поднимании туловища из положения лежа –выполнив это упражнение 65 раз за минуту, и Дмитрий Абашкин в этом испытании выполнил упражнение – 58 раз за минуту. В прыжке в длину с места сильнейшим оказался Василий Бурвенев и Максим Гурский  – они смогли прыгнуть на 260 см. Максим Гурский, также показал лучший результат в подтягивании из виса на высокой перекладине – 20 раз.

Среди преподавателей колледжа лучшие результаты продемонстрировали преподаватели физического воспитания. Результаты Виктора Спицина (XI ступень) составили 15 см ниже уровня скамьи в наклоне туловища, 30 раз в поднимании туловища из положения лежа на спине. Его коллега Анатолий Безуспарцев (VII ступень) продемонстрировал результат 17 см ниже уровня скамьи в наклоне туловища и 225 см в прыжках в длину с места.

Продолжат Зимний фестиваль ГТО студенты и преподаватели организаций средних и высших учебных заведений Московского района Санкт-Петербурга. Также в парке Авиаторов пройдут соревнования по скандинавской ходьбе среди представителей возрастных ступеней от 60 лет и старше. Бег на лыжах в свободном стиле будет проводиться для представителей всех возрастных ступеней. Все это также входит в программу Зимнего фестиваля ГТО. Зимними месяцами не заканчивается тестирование нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса, весной и осенью можно также сдать нормативы или улучшить свои результаты.

За успешное выполнение нормативов комплекса ГТО вручается знак отличия бронзового, серебряного или золотого достоинств в каждой возрастной ступени и это является показателем активной жизненной позиции гражданина Российской Федерации, его стремление к здоровому образу жизни.

Векторные нормы: краткое руководство

Многие приложения, такие как поиск информации, персонализация, категоризация документов, обработка изображений и т. д., полагаются на вычисление сходства или различия между элементами. Два предмета считаются подобными, если расстояние между ними мало, и наоборот.

Как же рассчитать это расстояние? Что ж, каждый объект данных (элемент) можно рассматривать как n-мерный вектор, измерениями которого являются атрибуты (функции) данных. Таким образом, векторные представления позволяют вычислить расстояние между парами, используя стандартные меры сходства на основе векторов, такие как манхэттенское расстояние или евклидово расстояние, если назвать два. При таких расчетах выходят нормы. Векторные нормы занимают важное место в контексте машинного обучения, поэтому в этой статье мы сначала постараемся понять основы нормы и ее свойств, а затем рассмотрим некоторые из наиболее распространенных векторных норм.

Общие векторные нормы в машинном обучении Парул ПандейСортировка фреймов данных в Pandas: практическое руководство

 

Что такое норма?

Норма — это способ измерения размера вектора, матрицы или тензора. Другими словами, нормы — это класс функций, которые позволяют нам количественно определить величину вектора. Например, норма вектора X нарисованного ниже – это мера его длины от начала координат.

Изображение создано автором.

Тема норм часто возникает в контексте машинного обучения:

• При определении функций потерь, т. е. расстояния между фактическими и прогнозируемыми значениями
• Как метод регуляризации в машинном обучении, например, гребень и лассо методы регуляризации.
• Даже такие алгоритмы, как SVM, используют понятие нормы для вычисления расстояния между дискриминантом и каждым опорным вектором.

 

Как мы представляем нормы?

Норма любого вектора X обозначается двойной чертой вокруг него и записывается следующим образом:

Изображение создано автором.

 

Каковы свойства нормы?

Рассмотрим два вектора X и Y, имеющих одинаковый размер и скаляр- ?. Функция считается нормой тогда и только тогда, когда она удовлетворяет следующим свойствам:

Каковы свойства нормы?

• Неотрицательность: всегда должна быть неотрицательна.
• Определенность: Он равен нулю тогда и только тогда, когда вектор равен нулю, т. е. нулевой вектор.
• Неравенство треугольника: норма суммы двух векторов не больше суммы их норм.
• Однородность: при умножении вектора на скаляр норма вектора умножается на абсолютное значение скаляра.

Давайте посмотрим, как эти качества представлены математически.

 

Неотрицательность

Изображение создано автором.

 

Определенность

Изображение создано автором.

 

 

Неравенство треугольников

Изображение создано автором.

 

Однородность

Изображение создано автором.

Любая функция действительного значения вектора, удовлетворяющая четырем указанным выше свойствам, называется нормой.

 

Какие существуют стандартные нормы?

Можно определить множество функций, удовлетворяющих описанным выше свойствам. Рассмотрим двумерный вектор-столбец X следующим образом:

Изображение, созданное автором.

Теперь мы можем рассчитать некоторые стандартные нормы для X, начиная с нормы L¹.

 

Что такое L¹ норма / манхэттенская норма?

Норма L¹ определяется как сумма абсолютных значений компонентов данного вектора. Поскольку у нас есть вектор X только с двумя компонентами, L¹ норма x может быть записана как:

Изображение, созданное автором.

Обратите внимание на представление с единицей, написанной в качестве нижнего индекса. Эта норма также называется нормой Манхэттена или нормой такси, вдохновленной районом Манхэттена в Нью-Йорке. Норма L¹ обычно представляет собой расстояние, которое такси должно будет проехать от пункта отправления до пункта 9.0097 х .

Математическая запись

Норма L¹ может быть математически записана как:

Изображение создано автором.

Каковы свойства нормы L1/Манхэттен?

• Норма L¹ используется в ситуациях, когда полезно различать нулевые и ненулевые значения.
• Норма L¹ увеличивается линейно вокруг начала координат.
• Он используется в регрессии Лассо (оператор наименьшего абсолютного сокращения и выбора), которая включает добавление L¹ нормы коэффициента в качестве штрафного члена к функции потерь.

 

Что такое норма L²/евклидова норма?

L² — это наиболее часто используемая норма и наиболее часто встречающаяся в реальной жизни норма. Норма L² измеряет кратчайшее расстояние от начала координат. Он определяется как корень суммы квадратов компонентов вектора. Итак, для нашего заданного вектора X норма L² будет:

Изображение создано автором.

Норма L² настолько распространена, что иногда ее также обозначают без индекса:

Изображение создано автором.

Норма L² также известна как евклидова норма в честь знаменитого греческого математика, которого часто называют основателем геометрии. Евклидова норма по существу означает, что мы имеем в виду евклидово расстояние.

 

Математическое обозначение

Норма L² может быть математически записана как:

Изображение создано автором.

Каковы свойства нормы L2?

• Норма L² наиболее часто используется в машинном обучении
• Поскольку он влечет за собой возведение в квадрат каждого компонента вектора, он не устойчив к выбросам.
• Норма L² медленно увеличивается вблизи начала координат, например, 0,¹² = 0,01
• Используется в гребневой регрессии, которая включает добавление коэффициента нормы L² в качестве штрафного члена к функции потерь.

 

Какова норма L∞/Max?

Норма L∞ определяется как абсолютное значение наибольшего компонента вектора. Поэтому ее также называют максимальной нормой. Итак, продолжая наш пример с двумерным вектором X, имеющим две компоненты, то есть x₁ и x₂, где x₂ > x₁, нормой ∞ будет просто абсолютное значение x₂.

Изображение создано автором.

 

Математическая запись

Норма L∞ может быть математически записана как:

Изображение создано автором.

Каковы свойства максимальной нормы?

• Норма L∞ упрощается до абсолютного значения наибольшего элемента вектора.

 

Что такое Lᵖ норма?

Теперь мы можем обобщить идею того, что известно как p-норма. В некотором смысле мы можем вывести все остальные нормы из p-нормы, варьируя значения p. То есть, если вы замените значение p единицей, двумя и ∞ соответственно в приведенной ниже формуле, вы получите нормы L¹, L² и L∞.

 

Математическая запись

Норма Lᵖ может быть математически записана как:

Изображение создано автором.

Здесь важно помнить, что каждая из приведенных выше норм соответствует свойствам норм, упомянутых в начале.

Что происходит, когда p равно нулю?

Когда это происходит, мы можем назвать значение L⁰ «нормой». Однако технически это не является нормой, поскольку нарушает однородность норм, как ясно показывает этот отрывок Википедии . Чтобы прояснить ситуацию, мы можем сказать, что «норма» L⁰ полезна, когда мы хотим знать количество ненулевых компонентов в векторе. Это означает, что разреженность можно моделировать с помощью «нормы» L⁰.

Изображение создано автором.

Разреженность — важная концепция машинного обучения, поскольку она помогает повысить надежность и предотвратить переобучение.

Подробнее о науке о данныхКак решить FizzBuzz

 

Суммирование векторных норм

В этой статье рассматривается понятие векторной нормы, ее свойства и некоторые часто используемые нормы, с которыми мы сталкиваемся в машинном обучении. Однако мы не можем закончить эту статью, не реализовав различные нормы с помощью Python и не поняв их геометрическую интерпретацию. Это помогло бы нам понять, почему во многих учебниках норма L¹ представлена ​​в виде ромба, а норма L² — в виде круга.

Вам также могут пригодиться эти ресурсы по линейной алгебре.

линейная алгебра — Понимание теоремы о том, что все нормы эквивалентны в конечномерных векторных пространствах

Вот один подход, упомянутый в книге анализа Ланга.

Пусть $V$ — $\mathbb{R}$-векторное пространство с базисом $e_1 ,\ldots,e_k$.

• $ \| x_1 e_1 + \ldots + x_k e_k \|_\infty := \max\{ |x_1|, \ldots, |x_k| \} $ — норма на $ V $.

• $ \| \ldots \|_{\infty} $ делает $ V $ полным.

Пусть $(v_j)_{j \geq 1} = (v_1, v_2, \ldots )$ — последовательность Коши в $V$. Выражая относительно базисных векторов, $$ (v_1, v_2, \ldots) = (e_1, e_2, \ldots, e_k) \begin{pmatrix} v_{11} &v_{12} &\ldots \\ v_{21} &v_{ 22} &\ldots \\ \vdots &\vdots &\ddots \\ v_{k1} &v_{k2} &\ldots \end{pmatrix}, \, \text{каждый }v_{ij} \in \mathbb{ R} . $$ То есть $v_{ij}$ есть $e_i$-координата $v_j$.
Обратите внимание на последовательность $ (v_{1j})_{j \geq 1} = (v_{11}, v_{12}, v_{13}, \ldots ) $ по Коши [ , потому что $ | v_{1n} — v_{1m} | \leq\| v_n — v_m \|_{\infty} $ ]. Точно так же последовательности $ (v_{1j}), (v_{2j}) , \ldots, (v_{kj}) $ являются Коши, следовательно, сходящимися.
Итак, пусть $ v_{1j} \to c_1, \ldots, v_{kj} \to c_k $ as $j \to \infty $. Теперь $ v_j \to c_1 e_1 +\ldots + c_k e_k $ as $ j \to \infty $ [ , потому что $\| v_j — (c_1 e_1 + \ldots + c_k e_k) \|_\infty $ $ =\max \{ |v_{1j} — c_1| , \ldots, |v_{kj} — c_k | \} $ $ \to 0 $ as $ j \to \infty $ ], по мере необходимости.

• Теперь пусть $ \| \ldots\| $ — любая норма на $V$. Попробуем показать $ \| \ldots\| $ и $ \| \ldots \|_{\infty}$ эквивалентны на $V$ по индукции по размерности $k$ нормированного пространства. Итак, давайте предположим, что $ \| \ldots\| $ и $ \| \ldots \|_{\infty} $ эквивалентны на каждом собственном подпространстве в $ V $. {-1} \| в_н \| $ $\big($и, следовательно, $ \| w_n \| < \frac{1}{n} \big) $. Также каждый $w_n$ имеет $1$ в качестве координаты.

  Выражение последовательности $ (w_n)_{n \geq 1} $ относительно базисных векторов, $$ (w_1, w_2, \ldots ) = (e_1, e_2, \ldots, e_k) \begin{pmatrix} w_{11} &w_{12} &\ldots \\ w_{21} &w_{22} &\ldots \\ \vdots &\vdots &\ddots \\ w_{k1} &w_{k2} &\ldots \end{pmatrix}. $$ Каждый столбец имеет $ 1 $, и каждая запись имеет величину $ \leq 1 $.

  Итак, существует $ T \in \{ 1, 2, \ldots, k \} $ такое, что в строке $ w_{T 1}, w_{T 2}, \ldots $ бесконечно много $ 1 $s. Пусть $ J := \{ j : w_{T j} = 1 \} $ будет позициями, в которых $1$ встречаются в этой строке.

  Теперь сосредоточимся на последовательности $ (w_j — e_T)_{j \in J} $.

  Во-первых, поскольку $ (w_n)_{n \geq 1} $ сам по себе сходится к $ 0 $ относительно $ \| \ldots\| $ эта последовательность $ (w_j — e_T)_{j \in J} $ сходится к $ (-e_T) $ w.r.t $ \| \ldots\| $.

  Обратите внимание, что последовательность $(w_j — e_T)_{j \in J} $ лежит в подпространстве $V_T := \{ x_1 e_1 + \ldots + x_k e_k : x_T = 0 \} $.