Движение – жизнь, активное движение – здоровый образ жизни
Может быть, вы слышали фразу: «Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не в состоянии заменить движение». Не удивительно, что наше хорошее здоровье неразрывно связано с движением. Регулярные тренировки способны не только укрепить и улучшить состояние организма, они имеют положительное воздействие на психику, координацию и способность концентрироваться. Любой врач всегда подтвердит, что основы здорового образа жизни – это движение и здоровье нервной системы.
Повышение физической активности является не только хорошей превентивной мерой против различных болезней, но может оказаться хорошим способом восстановления организма после операций и тяжелых заболеваний. Медленный бег, например, является наиболее эффективным средством укрепления сердечно-сосудистой системы человека, так как потребление кислорода в несколько раз выше, чем в состоянии покоя.
Такая работа вынуждает сердце перекачивать больше крови, поощряя тонус сердечно-сосудистой системы и способствуя укреплению сердечной мышцы. Пожилые люди, которые совершают пробежки каждый день, имеют состояние сердечно-сосудистой системы, ненамного отличающееся от молодого.
Движение – основа жизни. Вряд ли кто будет сомневаться в этом. Человеческое тело хорошо разработано и адаптировано для движения, снабжено сложной, но надежной двигательной структурой, и все органы и системы тесно связаны с физической активностью.
Движение и здоровье – вещи взаимосвязанные. Занятия спортом управляют несколькими процессами в организме, влияют на все органы и системы. Таким образом, относительно регулярных занятий спортом можно резюмировать:
- Спорт эффективно борется с избыточным весом – многие исследования показывают, что 45-минутное упражнение на велотренажере два раза в неделю позволяет уменьшить объем своего подкожного жира и уменьшить его скопление около внутренних органов.
- Активное движение уменьшает симптомы депрессии – в связи с тем, что при движении тела увеличивается количество гормонов, таких как серотонин и эндорфины. Их еще называют «гормонами счастья».
- Физически активные люди могут быстрее побороть действия гормонов стресса и, следовательно, могут бороться с нервными расстройствами в течение короткого времени.
- Спорт – это, как представляется медикам, новая надежда для пожилых людей, потому что две тренировки в неделю сокращают примерно на 60% риск развития болезни Альцгеймера.
- Вы страдаете постоянной болью в спине? Эта проблема может быть легко решена с помощью регулярных силовых тренировок мышц грудной клетки, что повышает мобильность, укрепляет мышцы и уменьшает боли в области поясницы. Иногда даже одна тренировка в неделю может иметь положительный эффект.
- Ходьба, бег трусцой или умеренные нагрузки могут увеличить плотность кости, одновременно при этом улучшив координацию мышц и, возможно, снизив риск травм и развития остеопороза в пожилом возрасте.
- Регулярные занятия спортом практикуется среди пациентов с ишемической болезнью. Лечебная физкультура эффективно снижает риск сердечных приступов, инсульта и сердечно-сосудистых операций, в отличие от неактивных пациентов с подобными жалобами.
- Спорт, безусловно, снижает артериальное давление. Самая простая прогулка уменьшает систолическое давление на три, а диастолическое на два миллиметра ртутного столба, что существенно улучшает состояние организма в целом.
- Спорт также является хорошей профилактикой и мощным инструментом в борьбе против рака. Активные и «спортивные» люди страдают раком толстой кишки на 50%, а раком легких – на 40% меньше. Женщины, которые регулярно занимаются физкультурой, снижают свой риск рака молочной железы на 40%, а рака яичников – на 30%.
Существует ряд неоспоримых доказательств вредного воздействия сидячего образа жизни по отношению к здоровью, долголетию и работоспособности человека. Поэтому необходимо, чтобы каждый человек должен был физически активным и не пренебрегал основами здорового образа жизни.
Фельдшер-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ» Киган Л.В
Движение — жизнь!
Движение — жизнь
Недостаточная физическая активность или гиподинамия, как ее называют в медицине, стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и повышенному содержанию глюкозы в крови. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек. В основном речь идет о населении промышленно развитых стран. Как подсчитали ученые, за последние 100 лет люди стали двигаться на 96% меньше. Если так пойдет и дальше, человечество совсем перестанет двигаться, а значит, вымрет.
Эпидемия неактивности
Движение – жизнь, говорили в древности и были правы. Вероятность внезапной смерти у недостаточно активных людей на 20-30% выше, чем у их более активных сверстников, которые ходят пешком хотя бы 30 минут каждый день. Гиподинамия приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний, как рак толстой кишки и молочной железы, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз.
Без движения человек и его сосуды заплывают жиром, его кости теряют кальций и становятся хрупкими, а сердце изнашивается из-за чрезмерной нагрузки. По приблизительным расчетам, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами каждый килограмм лишнего веса, у человека должно вырасти два метра новых сосудов.
Эксперты ВОЗ без преувеличения называют недостаток физической активности – новой эпидемией, угрожающей будущему человечества, и всячески пытаются заставить людей двигаться. Пока без особого успеха, хотя на сегодняшний день ВОЗ относит к физической активности не только целенаправленные занятия различными видами спорта, но и игры, домашнюю работу и вообще любое движение тела, производимое скелетными мышцами. К слову сказать, без работы скелетных мышц никакое движение тела в принципе невозможно.
Уменьшились и нормы. Изначально ВОЗ рекомендовала детям и подросткам — 60 минут, а взрослым (от 18 до 65) – 150 минут ежедневной физической активности умеренной и высокой интенсивности.
А сейчас, во Франции, например, местный минздрав рекомендует взрослым 30 минут в день не менее 5 раз в неделю быстрой ходьбы или эквивалентную нагрузку и не менее 60 минут для детей и подростков. И тем не менее, только 42,5% французов в возрасте от 15 до 75 лет имеют уровень физической активности благоприятный для здоровья. Пока сдвинуть человека с дивана удалось, как это не удивительно, не врачам и фитнес-тренерам, а популярному мобильному приложению про поиск непонятных существ, в которое нельзя играть сидя на месте.
Здоровые выгоды
Сотни исследований доказали преимущества активного образа жизни. Физическая активность снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда в любом возрасте. Также подвижный образ жизни является эффективной профилактикой гипертонии. А у тех, кто уже имеет повышенное артериальное давление, помогает его снижать порой даже лучше, чем назначенные врачом препараты.
Гипотензивное действие оказывают все виды спорта, направленные на развитие выносливости: плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, если заниматься ими по полчаса-часу в день 5 или 7 раз в неделю.
После физической активности давление снижается, лучше начинает работать внутренняя оболочка артерий – эндотелий. За счет притекающей к ней крови, богатой кислородом, и за счет механической «тренировки». Если заниматься регулярно, то врачи говорят даже о «хроническом» гипотензивном эффекте. И, напротив, увеличение давления на каждые 10 мм рт. ст. повышает на 30% риск инсульта и на 25% — инфаркта.
Физическая активность снижает риск развития диабета второго типа на 25% и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Иногда достаточно только правильного питания и умеренной физической нагрузки без сахароснижающих препаратов, чтобы держать глюкозу под контролем.
Кроме того, регулярные физические нагрузки снижают риск рака молочной железы у женщин, толстого кишечника и предстательной железы – у мужчин, а также улучшает сон, настроение, снимает тревогу и стресс и является профилактикой ожирения, депрессии и болей в спине. Целый ряд исследований показали, что физическая активность не только сохраняет здоровье, продлевает жизнь, но и оказывает положительное влияние на интеллект.
Те, кто регулярно занимается, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
Никогда не поздно начать двигаться. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.
здоровых движений | NIH News in Health
июль 2013 г.
Распечатать этот выпуск
Механика вашего тела
En españolПрисылайте нам свои комментарии
Подумайте обо всех движениях, которые вы делаете каждый день: ходите, поднимаетесь по лестнице, печатаете, поворачиваете дверные ручки и поднимаете тяжести. Ваши кости, мышцы и суставы работают вместе, чтобы сделать ваше тело удивительно подвижной машиной. Как и любая машина, ваше тело может изнашиваться. Он нуждается в регулярном уходе и обслуживании, чтобы двигаться с легкостью.
Ученые изучают механические движения нашего тела, чтобы помочь нам быть максимально сильными, гибкими и мобильными на протяжении всей жизни.
Этот тип исследования называется биомеханикой. Эти исследования показывают, что то, как вы двигаетесь, включая ходьбу, стояние и наклоны, может повлиять на вашу будущую мобильность и общее состояние здоровья.
«Все системы, будь то в традиционной механике или в человеческом теле, управляются одними и теми же основными физическими законами», — говорит доктор Джеффри Вайс, эксперт по биомеханике из Университета Юты. Движения тела включают силу, равновесие, гравитацию и движение. «Биомеханика эффективно применяет физику механики к проблемам биологии и медицины», — говорит Вайс.
К основным движущимся частям вашего тела относятся твердые кости, ткани суставов, соединяющие кости вместе, и мышцы, прикрепляющиеся к вашим костям. В вашем теле около 200 костей и более 600 мышц. Все эти части работают вместе, чтобы помочь вам двигаться в течение дня.
Исследования биомеханики, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, уже привели к более эффективным способам предотвращения травм мышц и суставов у детей во время занятий спортом и игр, а также к тому, чтобы помочь пожилым людям оставаться более мобильными и независимыми.
Некоторые исследователи работают над созданием лучших искусственных суставов. Другие разработали улучшенные методы лечения двигательных расстройств, таких как церебральный паралич и болезнь Паркинсона.
Суставы являются частым источником проблем и болей. Некоторые суставы, например плечевой сустав, могут двигаться во многих направлениях. Но другие, например коленный сустав, могут сгибаться только в одну сторону. Любые движения вне естественного диапазона сустава могут привести к травме.
Доктор Тимоти Хьюетт, руководитель отдела исследований спортивной медицины в Университете штата Огайо, долгое время изучал часть коленного сустава, известную как ПКС (или передняя крестообразная связка, жесткая, гибкая ткань, которая соединяет кости друг с другом и скрепляет ваш скелет). ACL соединяет бедренную кость с большеберцовой костью. Когда он растягивается или рвется, некоторые люди слышат или чувствуют «хлопок». Спортсмены, которым необходимо делать внезапные остановки или быстро менять направление — например, в баскетболе, теннисе и футболе — подвержены риску повреждения передней крестообразной связки.
Хьюитт и другие исследователи биомеханики используют инструменты «захвата движения» для изучения движений людей. Светоотражающие маркеры размером с монету прикрепляются к коже или одежде над суставами и мышцами людей, чтобы было легче визуализировать их движения на экране компьютера. Затем ряд камер вокруг лаборатории может отслеживать, как люди бегают, прыгают, ходят и крутятся. Ввод этих данных в компьютеры позволяет ученым создавать трехмерные анимации движений всего тела. Это тот же тип технологии, который используется для создания анимационных персонажей в голливудских фильмах, таких как Шрек или Аватар .
«Используя инструменты биомеханики, мы можем сказать, что нормально, а что ненормально в движении, и мы можем измерить силы, действующие на тело», — говорит Хьюитт. «Мы используем биомеханику в качестве инструмента скрининга, чтобы выяснить, какие спортсмены подвержены большему риску травм и почему».
Хьюитт и его коллеги определили определенные движения, которые повышают вероятность травм ПКС у некоторых людей.
Например, спортсмены, которые позволяют своим коленям сгибаться внутрь при приземлении после прыжка, подвержены риску разрывов передней крестообразной связки. После выявления людей из группы риска тренеры и физиотерапевты могут разработать упражнения, которые помогут им укрепить определенные мышцы и научиться приземляться и поворачиваться более здоровыми и безопасными способами. «Мы показали, что можем использовать эту информацию для снижения относительного риска травмы передней крестообразной связки на 60–65 %, — говорит Хьюитт.
Инструменты отслеживания движения также используются для изучения того, как пожилые люди могут избежать травм при падении. Доктор Клайв Пай, физиотерапевт и исследователь из Иллинойского университета в Чикаго, объясняет: «Мы изучаем, как пожилые люди могут научиться изменять свои движения, чтобы адаптироваться к неожиданной среде, например, к скользкому полу».
Падения опасны для любого возраста, но особенно для пожилых людей, у которых больше шансов сломать кость.
Каждый год более 1,6 миллиона пожилых американцев обращаются в отделения неотложной помощи с травмами, связанными с падением. «Падение причиняет много страданий и является огромной проблемой для общества», — говорит Пай.
Упражнения, улучшающие равновесие и укрепляющие мышцы, могут помочь предотвратить падения. Пай и его коллеги также обнаружили, что людей можно научить избегать падений, если они будут практиковаться в ходьбе по неустойчивым, но безопасным поверхностям в лаборатории. «Люди в возрасте 65 лет и старше могут адаптироваться и замечательно запоминают, как сохранять вертикальное положение тела при возникновении возмущений в окружающей среде, если они сталкивались с подобными ситуациями 2 или 3 раза раньше», — говорит Пай.
Биомеханика также может быть использована для лечения двигательных проблем. Вайс использует компьютерные модели, чтобы посмотреть, как нагружаются тазобедренные суставы, когда кто-то ходит или поднимается и спускается по лестнице. Он анализирует как нормальные бедра, так и те, у которых есть состояние, называемое дисплазией тазобедренного сустава.
«Дисплазия тазобедренного сустава вызывает нестабильность, которая может привести к раннему развитию артрита. Отек (воспаление) в одном или нескольких суставах, что приводит к боли и потере подвижности. со временем», — говорит Вайс. В конце концов, эти компьютерные модели могут помочь врачам выбрать подходящее лечение и выяснить, каким пациентам может помочь хирургическое вмешательство.
Людям с церебральным параличом, болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом также может быть полезен биомеханический анализ. «Мы используем отслеживание движения, чтобы посмотреть, насколько хорошо эти пациенты ходят и что может быть не так, поэтому мы можем попытаться что-то с этим сделать», — говорит доктор Дайан Дамиано, физиотерапевт, возглавляющая исследования биомеханики в Клиническом центре NIH в Бетесде, штат Мэриленд. «Мы сосредоточены на том, чтобы помогать пациентам укреплять мышцы и работать над улучшением баланса и координации. Мы также наблюдаем за активацией мозга во время движения.
Это может дать нам представление о том, как эти движения контролируются мозгом».
Укрепление мышц и правильное положение суставов важны практически для всех, кто хочет оставаться гибким и мобильным. «Суть в том, что все должны быть активными, — говорит Дамиано. «Мы хотим сделать так, чтобы все люди могли двигаться лучше, независимо от возраста и состояния здоровья».
Отдел коммуникаций и связей с общественностью NIH
Building 31, Room 5B52
Bethesda, MD 20892-2094
[email protected]
Тел.: 301-451-8224
Редактор: Харрисон Вейн, доктор философии.
Ответственный редактор: Тианна Хиклин, доктор философии.
Иллюстратор: Алан Дефибо
Вниманию редакторов: Перепечатайте наши статьи и иллюстрации в своем издании. Наш материал не защищен авторским правом. Пожалуйста, укажите NIH News in Health в качестве источника и отправьте нам копию.
Дополнительные новости и информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте health.nih.gov.
Наборы инструментов для здорового образа жизни можно найти на сайте www.nih.gov/wellnesstoolkits.
Ваш путеводитель по здоровому движению
Возможно, вы уже знаете, что движение важно для вашего здоровья, но вы можете не знать только насколько оно важно. Одно упражнение может улучшить сон, снизить артериальное давление и оптимизировать обмен веществ. А если тренироваться постоянно, то еще лучше. Исследования показывают, что люди, которые регулярно соблюдают минимальные нормы физической активности — около 25 минут в день — снижают риск смертности от всех причин до 50%.
Это огромные преимущества, однако более четверти взрослых людей во всем мире не соответствуют этому минимуму. Ради того, чтобы жить дольше и лучше, вы не хотите быть частью этой статистики. Чтобы получить основы здорового движения и увидеть, как вы можете полностью реализовать свой потенциал долголетия, продолжайте читать!
Что такое здоровое движение?
Проще говоря, здоровое движение означает участие в действиях, которые повышают частоту дыхания и вызывают потоотделение.
Фактические действия, о которых идет речь, полностью зависят от вас.
Если говорить более конкретно, то в соответствии с рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США каждый взрослый должен стремиться к умеренной или интенсивной физической активности не менее 150 минут в неделю. Но вместо того, чтобы зацикливаться на части «150 минут», сосредоточьтесь на части «как минимум». Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 взрослых, показало, что ожирение и маркеры риска связанных с ним заболеваний практически отсутствовали, когда люди двигались более 250 минут в неделю.
3 ключевых принципа здорового движения
Конечно, есть много способов двигать своим телом. Мы собираемся разобрать «лучшие» типы движений, а также один бонусный, если вы чувствуете себя авантюрным.
- Неструктурированная физическая активность y для оптимального здоровья.
- Упражнения для зоны 2 для здоровья метаболизма и гибкости.
- Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и защиты от старения.
#1. Неструктурированная физическая активность
Возможно, это покажется удивительным, но исследования показывают, что вам не нужно ходить в спортзал или тренироваться часами, чтобы максимизировать свое здоровье и потенциал долголетия. Вам просто нужно постоянно двигаться в течение дня, большую часть дней.
Мы знаем, что слишком низкая активность опасна — негативные побочные эффекты малоподвижного образа жизни на вашу продолжительность жизни на самом деле напоминают курение. Мы также знаем, что существует простая линейная зависимость между физической активностью и долголетием: чем больше вы занимаетесь неструктурированной физической активностью (также известной как физическая активность, не связанная с упражнениями), тем лучше ваше здоровье и ниже риск смертности от всех причин.
К сожалению, современные удобства часто крадут драгоценные возможности передвижения.
Не позволяйте этому случиться! Даже если вы не заядлый физкультурник, существует множество способов включить неструктурированную физическую активность в свою жизнь. Ходьба, бег, кошение травы, уборка лопатой, игра в мяч с детьми или внуками и даже бег за собакой — все это входит в ежедневную рекомендацию 45–60 минут.
#2. Зона 2 Упражнения
Более 90% взрослых борются со своим метаболическим здоровьем, и движение — лучший инструмент для борьбы с этим тревожным числом. В частности, упражнения для Зоны 2 невероятно эффективны для улучшения вашего метаболического здоровья и увеличения продолжительности жизни. Вы можете добраться до зоны 2, участвуя в простых занятиях, таких как бег трусцой, походы или езда на велосипеде, где вы можете вести разговор, продолжая учащать дыхание.
Во время упражнений в зоне 2 ваши клетки достигают пика сжигания жира, что повышает общую метаболическую гибкость. (На самом деле, сочетание упражнений для зоны 2 с голоданием еще больше повысит сжигание жира!) Упражнения для зоны 2 также помогают улучшить ваше митохондриальное здоровье, что, в свою очередь, помогает вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, регулировать воспаление и предотвращать возрастные хронические заболевания.
Старайтесь уделять 45 минут упражнениям для зоны 2 4–5 дней в неделю.
#3. Тренировка сопротивления
Вообще говоря, ваши мышцы следуют поговорке «используй или потеряешь». В частности, после 30 лет ваша скелетная мышечная масса и сила снижаются примерно на 3–8 % за десятилетие, а атрофия еще более ускоряется после 60 лет.
К счастью, вы можете замедлить этот неизбежный спад. Старая добрая привычка поднятия тяжестей сделает свое дело — стремитесь к 2–3 занятиям в неделю общей продолжительностью 120 минут. Но если поднятие тяжестей вам не по душе, вы все равно можете получить те же преимущества, выполняя упражнения с собственным весом (посмотрите на гимнастов!), ручные интенсивные задачи и/или поднимая и перенося более тяжелые предметы.
Бонус: Упражнения высокой интенсивности
Упражнения высокой интенсивности с частотой сердечных сокращений более 80% от максимальной задействуют мышцы для сжигания избытка независимой от инсулина глюкозы. Это приносит пользу вашему организму двумя основными способами: предотвращает чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови и снижает зависимость от инсулина для коррекции (или гиперкоррекции) скачков глюкозы.
В отличие от типов движений, описанных выше, высокоинтенсивные упражнения обычно требуют большей концентрации внимания и мотивации и не позволяют выполнять постоянную многозадачность. Чтобы улучшить свои навыки, начните с соотношения работы и отдыха, которое способствует большему отдыху, например, соотношение 1:2: 30 секунд работы и 60 секунд отдыха. В конце концов, вы можете обнаружить, что можете сократить интервалы отдыха до соотношения 1:1 или даже 2:1.
Если вы хотите оживить свою двигательную программу, вы можете добавить короткую серию высокоинтенсивных упражнений в конце тренировки в зоне 2 или заменить один из дней силовой тренировки на высокоинтенсивную интенсивную тренировку.
Как начать вырабатывать здоровую привычку двигаться
- Начните с движения, которое вам нравится, и старайтесь заниматься им не менее 150 минут каждую неделю.
- Ищите возможности заниматься неструктурированной физической активностью как можно чаще, стремясь уделять ей 45–60 минут в день.
- Пригласите своих близких составить вам компанию в вашем путешествии.
- Выделите 45-минутную сессию упражнений для зоны 2 4–5 дней в неделю.
- Примите разнообразие. Рутины хороши до тех пор, пока они не надоедают, поэтому убедитесь, что вы смешиваете свои привычки движения, чтобы они оставались устойчивыми.
- Отдайте предпочтение силовым упражнениям 2–3 раза в неделю общей продолжительностью 120 минут, чтобы нарастить здоровую и сильную мышечную массу.
- Если вы чувствуете себя авантюрно, замените свою тренировку с отягощениями на сеанс HIIT.
- Не позволяйте совершенству стать врагом прогресса. Жесткие привычки быстро ломаются, поэтому оставайтесь гибкими, чтобы продолжать двигаться по пути к лучшему здоровью и долголетию.
Заключение
Здоровое движение — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать, чтобы жить дольше и лучше. И хотя может быть противоречивая информация о том, какие упражнения идеально подходят для общего состояния здоровья, интеграция ключевых принципов здорового движения — неструктурированной физической активности, упражнений в зоне 2 и тренировок с отягощениями — настроит вас на успех сейчас и в долгосрочной перспективе.
(Например, «извините, я не решил, что у нас на завтрак будет овсяная каша из стали, это просто то, что есть в списке».) от времени с высоким уровнем стресса (а именно, по вечерам) до времени с меньшим стрессом, когда кажется, что на кону меньше. УТОЧНО решать, что делать на ужин, особенно в конце дня, когда между работой и домом ты, возможно, уже принял тысячу других решений о вещах, на которые никто не обращает внимания… Не нужно делать еще один выбор в момент действительно ощущается как подарок.
е. у нас есть запеченная курица с жареным картофелем с розмарином и зеленой фасолью, а не мясо, крахмал и овощи), но не слишком углубляясь в сорняки (иначе говоря, блюда, которые включают несколько новых трудоемких рецептов). Нет, для начала будь реалистом .
д.), чтобы съесть позже.
д.) — и хотя я думаю, что это фантастическая идея, я также думаю, что она упускает из виду тот факт, что поиск рецептов и планирование меню не могут быть в верхней части списка всех, когда дело доходит до «Времени для себя». Не говоря уже о том, что не у всех есть время и/или ресурсы, чтобы посвятить себя такому планированию еды. 9на самом деле сделал задачу более приятной: я был благодарен за то, что смог сделать это в первую очередь.
Некоторые люди считают, что формальный механизм ведения записей вдохновляет, а также действует как проверка ответственности.
. Нет правильного пути.
проектов во второй половине дня, чем летом, когда хорошо и всем хочется остаться на улице навсегда.
И некоторые из них, конечно, сводятся к личным предпочтениям. Мне трудно восхищаться рецептом, когда он зарыт в текстовой кулинарной книге, и я не могу представить себе конечный продукт; и я терпеть не могу страниц рецептов в блоге о еде, которые загромождены рекламой и всплывающими окнами, замедляют работу моего устройства до полной остановки и требуют, чтобы вы пролистали 4000 слов их истории жизни и справочной информации о создании рецепта. Но некоторым людям нравятся эти детали (я полагаю?).
На каждой странице рецепта вверху есть кнопка «перейти к рецепту», которая приведет вас прямо к реальному рецепту, а также включает количество ингредиентов в инструкциях к рецепту, поэтому вам не нужно постоянно оглядываться назад и вперед, что просто прямо гений.
.
Муниципальные свалки твердых отходов являются третьим по величине источником выбросов метана, связанных с деятельностью человека, в Соединенных Штатах.
Каждую неделю составляйте список того, что нужно израсходовать, и планируйте предстоящие приемы пищи вокруг него.
Покупая оптом, не забывайте правильно хранить продукты в герметичных контейнерах с этикетками.
Длительность занятия 45 минут.
• 03.08.19 и 11.07.20 и 04.07.2021 участвовала в подготовке и проведении официального Благотворительного заплыва через Минское море, дистанция 5000 метров.
• Подготовила команду учеников школы к Благотворительному заплыву через Минское море 5000м.
• Обучила плаванию более 1000 учеников 
A.Q. Жудро, 40
Дети уже самостоятельно могут переодеваться.
Жудро, 40 )
Большие Новоселки
Динаровичи
Добринево
Добрино
Дроздово
Ждановичи
Заславль
Кобрин
Колодищи
Коптевка
Королино
Лапоровичи
Лида
Лиховичи
Лусково
Лущиха
Марьина Горка
Минск
Могилев
Мончаки
Негорелое
Новая Гута
Новики
Новое Городище
Новый двор
Паперня
Поляна
Ратомка
Рахманьки
Рогачев
Романовичи
Руба
Семково
Сеница
Слуцк
Смолевичи
Сопоцкин
Старое Село
Сухая Гора
Тарасово
Токари
Урожайная
Хатежино
Шапчицы
ценаКол-во человек
….
..
00
com более приятный и удобный. В
Hydropool.com, крайне важно
нам, чтобы все наши посетители знали, как ориентироваться
через наш сайт, сможете найти именно то, что
они ищут и знают, как с нами связаться
если у них есть вопросы, комментарии или опасения.
youtube.com/embed/8lrqLtLmtQI» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 
Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.
Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.
Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.
Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.
После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.
После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.
Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.
Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.
Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.
Пути достижения могут варьировать от ежедневных занятий на indoboard до классов по йоге и медитации.
Поэтому step by step, как говорится.
Каждый шаг уводит вас в неизведанное, придает вам новые силы и расширяет спектр возможностей.
Например, вы можете избавиться от представления о том, что нужды других людей гораздо важнее ваших, и научиться ценить свое время. После этого вам будет легче добиться того, что вам хочется получить.
Гусеница не превращается в бабочку за одну ночь. Должно пройти некоторое время, прежде чем она расправит крылья и упорхнет. Планируя свое путешествие, мы не зря составляли расписание. Помните: вы сажаете зерно, и ваша задача – создать оптимальные условия для того, чтобы росток взошел и набрал силу. Будьте терпеливы и не забывайте постоянно создавать в воображении образ желанной цели.
Спросите себя, можете ли вы как-то ускорить процесс изменений, и начните действовать. Но если от вас ничего не требуется, просто подождите несколько дней и наслаждайтесь покоем. Знайте – будущее ждет вас.
Неизвестный автор
Избавьтесь от хлама
Как только вы определились с целями, необходимо освободить в жизни место для того,
Во многих случаях переговоры слишком затягиваются, потому что каждая из сторон реагирует на провокации оппонента. Перерыв даст возможность всем участникам
И при этом разум убеждает вас,
Она так привыкла сидеть в одном и том же положении, что ленилась даже прыгать за мухами. Когда другие лягушки со всех окрестностей
На его месте вы сажаете новые семена, чтобы взрастить ту жизнь, которую вы действительно хотите.
[Читать: Новые советы по отношениям для идеального начала]
Вы должны придерживаться этого, если вы действительно хотите начать новую жизнь. Эти советы помогут вам изменить свою жизнь:
В большинстве случаев так оно и есть. Требуется некоторое усилие воображения, чтобы развить надежду на то, как это будет выглядеть.
И часто голы пугают. Так что записывайте эти цели *недельные, ежемесячные и годовые цели* и работайте над их достижением каждый день. [Читайте: Как проявить любовь и счастье в своей жизни — шаги, которые вам нужно выполнить]
Как бы плохо это ни было, вы не сможете двигаться вперед, если не признаете, что это произошло, и вы больше не можете изменить прошлое.
Выходите на улицу и знакомьтесь с новыми людьми.
Избавьтесь от любой вредной привычки, какой бы незначительной она ни была. Если вы будете работать над формированием хороших привычек, ваша жизнь обновится.
Предполагается, что мы наполняем наши тела настоящей едой, и изменение диеты может помочь вам почувствовать себя лучше, что заставит вас мыслить более позитивно и смотреть на мир в более ярком свете.
Поэтому вместо того, чтобы слишком много работать или слишком много отдыхать, найдите баланс, который удовлетворит каждую часть вашей жизни. [Читайте: Как сбалансировать свою карьеру, социальную жизнь и жизнь на свиданиях]
И начните с одной маленькой части вашей повседневной жизни. Вместо того, чтобы полагаться на кого-то другого, попробуйте исправить это самостоятельно — это может быть приготовление завтрака, чашка кофе, ходьба на работу пешком вместо того, чтобы зависеть от общественного транспорта, или что-то столь же тривиальное или важное.
Просмотрите этот список, когда в следующий раз пойдете на общественное мероприятие, и возьмите его с собой.
Вам нужно пройти через это и внести изменения в свою жизнь. Они могут быть маленькими, но дело в том, что вы их делаете.
Примите, что вы ничего не знаете
Это огромное изменение в вашей жизни, но вы никогда не превратите свою жизнь во что-то лучшее, если будете постоянно оставаться в своей зоне комфорта.
Вы бы посмотрели на существующий веб-сайт, увидели, что работает, а что нет, а затем планировали оттуда.
Токсичных людей, которые пытаются удержать вас, нужно оставить позади — так же, как и то, что вы ненавидели в своей прежней жизни.
Тем не менее, вы являетесь главным героем своего мира, и вам решать взять под контроль и владеть своей жизнью.
Обычно это какие — то общие рекомендации вроде “создай бизнес” и “инвестируй накопленные деньги”.
Уж они то, я думаю что — то понимали.
По — прежнему это дается тяжело, но я уверен, что такой подход, лично меня, сделает более счастливым человеком, чем вечная погоня за каким — то иллюзорным “успехом”.
У всех свой жизненный путь. Разное воспитание, внешние обстоятельства, навыки. И очень наивно надеяться, что какая — то одна гениальная мысль поможет каждому человеку добиться успеха. Это иллюзия.
Делать то, что сделает вас более ценным специалистом на рынке. И больше пробовать. Хочется снимать и монтировать видео? Посмотрел пару уроков и пошел косо — криво на телефон что — то снимать. Хочется работать в какой — то сфере? Получи минимальный набор необходимых знаний и ищи бесплатную стажировку, либо сделай свой проект, который сможешь в будущем показать в качестве портфолио. Хочется быть предпринимателем? Начни с банальной купли — продажи, пойми как изнутри работают все процессы, а уж когда это получится — можно задуматься о чем — то более масштабном. Не стоит тратить свое время, вечно находясь в поиске гениальной идеи. Потому что с вероятность 99% — ты ее так и не найдешь.
City» подписан. Что дальше? Официальное заявление IT Guild Ukraine / Хабр
н. «неконкуренции» является подменой понятий и создаёт возможность для манипуляции сотрудником: явно противореча статьям 41, 42, 43 Конституции Украины о праве свободно распоряжаться своими знаниями и навыками, праве свободно заниматься предпринимательской деятельностью и выбирать место работы — даёт компаниям возможность эти права для сотрудника ограничивать
City» — конец: никто не пойдёт работать согласно закона где существуют белые пятна неопределённости, которые могут быть истрактованы как угодно. То же самое — о подзаконных актах, необходимых для согласования с уже существующими законами и кодексами. Не будет их — не будет «Дія.City».
Ну а накладные расходы компании с удовольствием перенесут на сотрудников. Не из своей же маржи платить бандиту.
Делайте это максимально публично: огласка — аргумент в Вашу пользу. Постфактум, когда это УЖЕ случится — будет поздно!!!
В случае если давление и угрозы усилятся — сопротивление возрастёт в разы: следующий митинг соберёт сотни, тысячи человек в разных городах страны. Есть масса людей, недовольных тарифной, налоговой, административной политикой нынешней власти — мы с удовольствием поддержим их протест, а они поддержат наш.
У всех нас есть страхи. У всех нас есть стресс. Мы все живем с определенным уровнем беспокойства и беспокойства, но эти негативные мысли на выходных не должны становиться привычкой.
Но вы не должны позволять этим беспокойствам накапливаться! Вы должны свернуться калачиком на диване и почитать хорошую книгу или пообедать с друзьями. Вот пять шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать свои следующие выходные и оставить рабочие мысли и беспокойство там, где они должны быть.
Это также будет означать, что у вас не будет почти столько же стрессов в понедельник утром.
За это время вы должны проработать свои проблемы и чрезмерное беспокойство по поводу предстоящих дедлайнов и обзоров. Невозможно отключить все эти негативные мысли, когда дело доходит до работы, поэтому жизненно важно дать себе некоторое время, чтобы приспособиться и снять стресс. Вам не следует тратить слишком много времени на работу, особенно если вы спланировали и выполнили все свои задачи в течение дня, но даже несколько минут проверки ума в последнюю минуту могут сделать выходные без стресса. Воспользуйтесь этим моментом — в субботу вечером вы будете благодарны!
И хорошо время от времени расслабляться. Ваша работа — это не ваша жизнь, и вам нужно время от времени напоминать себе об этом. Планирование веселых и захватывающих выходных — или тех, во время которых вы весь день смотрите Netflix и едите картофельные чипсы Lays, — поможет облегчить эти проблемы на работе. Вот приложения для списка дел, с которых можно начать.
Вам нужно время, чтобы перезарядить свои батареи на следующей неделе. И вам, и вашей компании от этого будет лучше.
И давайте будем настоящими здесь. У нас действительно нет времени беспокоиться обо всех этих дополнительных сценариях, не так ли?
.
Чаще всего лучше сдать проект вовремя, если он готов на 75%, чем на 100% через неделю.
(Подождите, да, они должны. Мне нужно платить за квартиру! И кормить мою кошку!)
Увеличены все изгибы позвоночного столба. Центр тяжести тела смещается, деформируются коленные суставы, и как следствие изменяется стереотип походки. В области поясницы резко увеличен изгиб, в грудном отделе искривления аналогичны тем, которые отмечаются при круглой спине. Грудь пациента западает, голова и шея наклонена вперед, выпячены лопатки. Явно выражена сутулость, ноги слегка согнуты в коленях. В результате перерастяжения брюшной стенки отмечается выпячивание живота.
Выделяют левостороннюю и правостороннюю сколиотические осанки. Однако данное нарушение не является сколиозом, что подтверждается результатами рентгенологических исследований. Ассиметричная осанка не вызывает патологических изменений в позвонках. При грамотном лечении и своевременно выполненной коррекции недуг полностью устраняется.
Чем сильнее смещение, тем явнее болевые проявления, сильнее искривляется позвоночный столб. Например, при сдавливании нервных корешков грудного отдела могут возникать расстройства пищеварения и боли в сердце. Сдавливание корешков у основания черепа приводит к развитию головных болей и пр.
Под живот подложен валик. Пациент поднимает голову, вытягивает руки вперед, поднимает и на 4 счета удерживает корпус в приподнятом положении. Опускает тело на кушетку. Далее пациент из положения лежа на животе поднимает корпус вместе с разведенными в стороны руками и удерживает на 4 счета. Пациент по-прежнему находится в положении лежа на животе. Руки на поясе. Приподнимает и удерживает тело в таком положении на 4 счета;
Под грудной отдел помещается валик. Пациент с выдохом осуществляет прогиб в грудном отделе. Поясница максимально прижата к кушетке. С выдохом осуществляется подъем корпуса и затем возврат в исходное положение. Упражнение повторяется.
Узнать больше
Докопавшись до сути ваших жалоб, мы обеспечим вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.
Прежде чем начать терапию, мы хотим подробно разобраться в ваших жалобах. Таким образом, мы сможем целенаправленно предоставить вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения симптомов.
Волокнистая соединительная ткань соединяет внутренние органы с суставами, сухожилиями и мышцами. Если фасции слиплись, матированы или скручены, например, из-за нездорового образа жизни, это приведет к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.
Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашей шумной столицы.
Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten. Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.
Даже если вы усвоили основы, есть много вещей, которые могут помешать вашему прогрессу, если вы не будете осторожны.
Все это время без ног приводит к тому, что мы сутулимся, и со временем это ослабляет мышцы спины и может заставить нас горбиться. Чтобы противодействовать этому, начните добавлять в свою программу больше упражнений на спину.
Спина работает не только антагонистически, стабилизируя туловище и позвоночник, но и блокируя вес для завершения движения. Становая тяга по определению — это упражнение, в котором вы можете поднять большой вес.
Держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле, сохраняя при этом спину в нейтральном положении.
О, да, это также задействует ваши широчайшие, давая вам отличное растяжение, независимо от вашей гибкости.
15-летний школьник, которого сбили на светофоре, год провел в коме
org/Person»>Фото: Максим Воробьев / E1.RU
— Обезжиренный творог часто включают в состав многих диет. К тому же он содержит даже больше белка, чем классический девятипроцентный продукт. По содержанию белка продукт не уступает рыбе или мясу, но усваивается организмом гораздо легче. Так как это ферментированный продукт, его могут есть люди с непереносимостью лактозы.
И они становятся бесполезными.
Если такое решение кажется вам странным, посмотрите на него вот с такой стороны: во-первых, обезжиренного творога мы рискуем съесть больше, потому что уверены в его «безвредности», во-вторых, наесться им тяжелее, поэтому нам понадобятся более внушительные порции. Так что на обезжиренных продуктах набрать вес даже легче, чем на обычных. 
У качественного творога цвет всегда белый с кремовым оттенком, а запах чуть кисловатый. В нежирном твороге может выделяться сыворотка, но только в небольшом количестве. Консистенция — мягкая, нежно-маслянистая и однородная.
Больше — уже есть вопросы.
И действительно, от еды на ночь мы толстеем, особенно если поздний ужин содержит рафинированные углеводы и крахмалы, а также много сахара.
Главное – не превышать разумную дозу и не есть больше пригоршни орехов за раз. Практически все виды орехов богаты белком, но самые полезные из них – грецкие и миндаль. В них много витамина Е, а также магния и селена, которые очень полезны для работы нашего сердца. Так что эти продукты можно смело есть на ночь, чтобы похудеть, но только в небольших количествах.
Так что, если вы следите за своим весом, обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете из творога и крекеров. И постарайтесь ограничить потребление до одного или двух перекусов в день.
В рамках вашего плана по снижению веса вам также нужно будет потреблять белок, который поможет сохранить мышцы при потере жира. Творог — это богатая кальцием молочная пища, которая обеспечивает достаточное количество кальция для ваших костей и веса.
Эта вкусная закуска является отличным дополнением к любому обеду.
Рекомендуется потреблять только 2000 мг натрия в день или 2 грамма в день. Творог содержит 10,53 г белка на порцию и 4,1 г углеводов на порцию. Кроме того, он содержит 0,62 г насыщенных жиров, 0,07 г полиненасыщенных жиров и 0,37 г сахаров. Он основан на 2000-9Диета на 0003 калорий . Ваш вес может варьироваться в зависимости от того, сколько энергии вам требуется.
Примите во внимание и компромиссы: меньше жира означает больше искусственных ингредиентов. Возможно, вам это не сойдет с рук, если вы сэкономите около 50 калорий. Чашка полножирных продуктов содержит около 220 калорий.
Также можно бесплатно изучить некоторые индийские вкусы с рецептами панира в конце списка (панир также является отличным компонентом многих индийских рецептов кето).
Почему бы не попробовать сразу? 😉
Это также супер для закуски.
Вы можете сделать это соленым или сладким, и оба варианта — это вкусное и полезное начало дня или отличный полдник.
Панир тикка — вегетарианская альтернатива очень популярной куриной тикке. Он очень прост в приготовлении и может быть подан в качестве закуски на вечеринках и посиделках.
…
Убирая какое-то звено, занятие считается неполноценным. Особенно, если убираете главное звено — разминку. Да, да, главное звено это разминка, а не сам пилон))
На занятиях должны быть дисциплина.
д.) не одно и то же! В непродолжительном беге вы максимум разогреете коленные суставы, но не больше.
На его лице 
Имея многолетний опыт работы в отрасли и внимательное отношение к последним тенденциям, Мэтт знает, что нужно для создания идеального саундтрека к особому дню. От классических любовных баллад до оптимистичных гимнов для вечеринок — его статьи полны инсайдерских советов и лучших рекомендаций, которые будут держать вас и ваших гостей на ногах всю ночь напролет.
А если у вас более одной кредитной карты, может быть еще сложнее отслеживать все разные даты. Неизбежно, что все мы время от времени пропускаем счет. Но сколько вы получите за просрочку платежа, зависит от типа вашей кредитной карты.
вечера. ET для оплаты онлайн.
Если вы кормите кошку сухим кормом, она может выпивать около 300 мл воды в день, а если кошка предпочитает консервы, она может выпивать примерно 150 мл из-за высокого содержания влаги в консервированном корме.
У собаки или кошки, которые получают достаточно жидкости, очень эластичная кожа (если вы потянете за кожу, она сразу же вернётся на место), розовые влажные дёсны, яркие блестящие глаза и хороший уровень энергии. Моча у них обычно бледно-жёлтая или прозрачная и не имеет запаха.
Попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями:
Тем не менее, новое и тщательное исследование потребления воды показывает, что количество воды, которое необходимо потреблять, сильно варьируется от человека к человеку. Согласно исследованию, некоторым требуется всего 1,5–1,8 литра в день, что меньше, чем обычно рекомендуемые два литра.
В исследовании также участвовали люди, которые выпивали стакан воды, в которой некоторые атомы водорода были заменены дейтерием или тяжелым водородом, представляющим собой стабильный (нерадиоактивный) изотоп водорода, естественно присутствующий в организме человека и безвредный. .
У женщин это число ближе к 2,7.
