Самое очевидное время для приема цитруллина малата — примерно за 20-40 минут до тренировки. Использование цитруллина малата перед тренировкой улучшит общую производительность и позволит вам выполнять напряженную деятельность в течение более длительного периода времени. Лучшая доза для приема в течение 24 часов составляет 6-18 граммов. 6 граммов — это минимальное количество, необходимое для того, чтобы заметить какие-либо эффекты, а дозы, принимаемые по 18 граммов в день, имели чрезвычайно заметные эффекты. Лучший способ сделать это — разделить дозы на 4 приема, один из которых должен быть перед тренировкой.

Сообщение на вынос

L-цитруллина малат оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую систему и может улучшить здоровье людей, которые испытывают какие-либо проблемы с сердцем или имеют высокое кровяное давление. Цитруллина малат становится все более и более популярным в спортивном мире из-за того, что он может значительно повысить спортивные результаты.

Многие компании, производящие добавки, включают дозы цитруллина малата в свои формулы перед тренировкой, например, в MYPRE. Цитруллин обычно рекламируется как оказывающий большее «накачивающее» действие на мышцы, что сразу же привлекает тяжелоатлетов к добавке. Эта добавка используется для людей, у которых есть проблемы с сердцем, а также еще одно огромное преимущество этой замечательной аминокислоты.

Цитруллин малат: польза, дозировка и побочные эффекты

Когда дело доходит до улучшения ваших спортивных результатов, вы можете контролировать только три переменные; силы, выносливости и восстановления. Цитруллин малат представляет собой синергетическую комбинацию заменимой аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты. Исследования показывают, что цитруллин малат является мощным эргогенным помощником, и результаты показывают, что он может принести пользу и улучшить все три из этих важнейших переменных. Если вы хотите улучшить прирост силы, повысить выносливость, быстрее восстановиться и уменьшить болезненность мышц, цитруллин малат — это именно то, что вам может понадобиться.

В этом исчерпывающем руководстве по добавкам цитруллина малата вы узнаете

• Что такое цитруллин малат?
• Что делает цитруллин малат?
• Как действует цитруллин малат?
• Каковы преимущества цитруллина малата?
• L-цитруллин против цитруллина малата
• Аргинин против цитруллина малата
• Дозировка цитруллина малата
• Когда следует принимать цитруллина малат?
• Каковы побочные эффекты цитруллина малата?
• Какая лучшая добавка цитруллина малата?

Часто встречающийся в качестве основного активного ингредиента в большинстве предтренировочных добавок, L-цитруллин представляет собой заменимую аминокислоту, которая способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO является сосудорасширяющим средством, то есть он расширяет кровеносные сосуды, что открывает шлюзы для доставки большего количества кислорода и кровотока к мышечной ткани. Вот почему L-цитруллин или другие известные усилители NO, такие как L-аргинин и свекольный сок, продаются из-за их печально известного «насоса». Извлеченный из яблок малат является производным яблочной кислоты и придает кислый вкус фруктам. Когда эти два компонента объединяются, они создают цитруллин малат. Исследования показали, что малат является ключевым активным ингредиентом, который способствует дополнительным преимуществам цитруллина малата, в отличие от одного только L-цитруллина.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  4 причины, почему цитруллина малат является лучшим предтренировочным ингредиентом всех времен

Цитруллин малат используется более 25 лет в Европе в качестве фармакологического средства для лечения усталости, мышечной слабости и деменции. Исследования показали, что добавка цитруллина малата помогает улучшить мышечную деятельность у субъектов, страдающих астенией (аномальной физической слабостью или нехваткой энергии). Только недавно цитруллин малат был предложен для коммерческого использования в спортивных добавках из-за его доказанной эффективности в отношении показателей производительности и результатов.

Цитруллин малат обеспечивает естественную выработку оксида азота. Оксид азота — это газ, основная цель которого — способствовать расширению сосудов или увеличению кровотока.

NO — одна из важнейших молекул сосудистой системы организма, регулирующая ключевые пути передачи сигналов и транспорт питательных веществ. NO секретируется эндотелиальными клетками и выстилает внутренние стенки ваших кровеносных сосудов, сообщаясь с вашими гладкомышечными клетками для расслабления посредством вазодилатации. Следовательно, оксид азота расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и кровообращение без повышения артериального давления. Исследования показали, что оксид азота необходим для общего состояния здоровья, особенно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку он эффективно и действенно поддерживает транспортировку крови, кислорода и питательных веществ в ваше тело и мышечную ткань.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое бустеры оксида азота (NO)

Благодаря этому транспорту исследования показали преимущества оксида азота, используемого в качестве эргогенного вспомогательного средства, в частности помогающего

• улучшить время восстановления
900 67 Повышение силы
• Повышение выносливости
• Задержка мышечной усталости

Помимо оксида азота, цитруллин малат уникален по сравнению с другими усилителями NO тем, что благодаря добавлению малата он работает множеством интересных способов. Малат, который является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот (TCA) или цикла мочевины, влияет на аэробную выработку АТФ посредством анаплеротических реакций [R]. Таким образом, цитруллин малат обладает дополнительными преимуществами, такими как

• Задержка мышечной усталости — Увеличивает выработку АТФ [R]
• Больше мощности — Увеличивает уровень фосфокреатина [R]
• Увеличение силы — Способствует синтезу мышечного белка sis  [R]
• Лучшее восстановление — Улучшает использование аминокислот [R] 

L-цитруллин является ключевым компонентом так называемого цикла мочевины. Цикл мочевины способствует детоксикации аммиака в мочевину, которая является метаболическим отходом переваривания белков, образующимся в результате физических упражнений. Когда ваша пищеварительная система метаболизирует цитруллин малат, ферменты в вашей печени превращают его в орнитин и аргинин, где он затем превращается в оксид азота (NO). Более высокое содержание орнитина и аргинина в плазме улучшает процесс рециркуляции аммиака и метаболизм оксида азота. Интересно, что исследования показывают, что добавка цитруллина более эффективна в повышении содержания оксида азота в плазме, чем добавка только аргинина.

Накопление молочной кислоты является важным компонентом мышечной усталости. В ряде исследований показана тесная связь между накоплением аммиака в крови и сдерживанием клеточных энергетических процессов. NO регулирует многие физиологические функции скелетных мышц в связи с этими процессами. Добавка цитруллина малата как продукта, повышающего производительность, основана на трех различных механизмах действия.

При избыточной доступности l-цитруллина происходит ускорение цикла мочевины, что способствует клиренсу аммония. Аммоний является критическим фактором утомления, поскольку его внутриклеточное накопление стимулирует гликолиз, блокируя аэробную утилизацию пирувата. Это приводит к отклонению энергетического метаболизма в сторону исключительного образования лактата [R].

Малат является промежуточным продуктом цикла Кребса и ведет себя как метаболический челнок между митохондриями и цитоплазмой, минуя блокаду, производимую аммонием, и ограничивает накопление молочной кислоты [R].

Конечно, мы не можем забывать о вазодилатационных эффектах NO и его решающей роли в поглощении питательных веществ, кислорода и крови непосредственно в ткани скелетных мышц.

Помимо науки, цитруллин малат может быть самой впечатляющей спортивной добавкой, когда речь идет об общем улучшении спортивных результатов и тренировок. Многочисленные исследования показали, что преимущества цитруллина малата включают замедление мышечной усталости, увеличение силы и оптимизацию восстановления мышц, вызванного физическими упражнениями. Представьте, если бы вы могли выполнить всю тренировку и снизить мышечную усталость всего на 20%. Вы легко сделаете больше повторений, оптимизируете время тренировок и наберете больше сухой мышечной массы. Не говоря уже о том, что ваша мышечная выносливость будет на рекордно высоком уровне. Давайте посмотрим, как добавление цитруллина малата в вашу линейку добавок может улучшить ваши результаты.

Преимущества цитруллина малата: задерживает мышечную усталость

Одним из самых больших преимуществ цитруллина малата является его доказанная способность задерживать мышечную усталость, способствуя увеличению производства аэробной энергии (АТФ).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что ежедневный прием 6 г цитруллина малата снижает мышечную усталость, вызывая увеличение скорости окислительного производства АТФ во время тренировки на 34%. Исследование также выявило 20-процентное увеличение скорости восстановления фосфокреатина после тренировки, что указывает на больший вклад окислительного синтеза АТФ в производство энергии. [Р]  

Цитруллин малат Преимущества: оптимизирует восстановление после тренировки

Больше кислорода и приток крови к мышечной ткани означает оптимальное восстановление после тренировки. Кроме того, цитруллина малат помогает улучшить использование аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, которые отвечают за синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы), что уменьшает разрушение мышечной массы и болезненность.

В исследовании, опубликованном в Journal Of Strength and Conditioning Research, 41 участник выполнил две последовательные тренировки лежа со штангой на горизонтальной скамье, в общей сложности шестнадцать подходов. 8 г цитруллина малата вводили во время одного из первых двух подходов, а плацебо вводили во время третьего. Сопротивление испытуемых проверяли с помощью теста повторений на утомляемость при 80% их заданного одноповторного максимума в 8 подходах жима лежа во время тренировочной сессии. Количество повторений значительно увеличилось по сравнению с лечением плацебо до лечения цитруллина малатом, начиная с третьего подхода, достигнув 52,9.На 2% больше повторений. Исследование также показало снижение мышечной болезненности на 40 % через 24 часа и 48 часов с частотой ответа более 90 % при приеме добавки цитруллина малата. [R] 

Цитруллина малат Преимущества: Увеличивает силу

Цитруллина малат стимулирует синтез мышечного белка (СМП). MPS — это биологический процесс увеличения мышечной массы, при котором клетки генерируют новые белки [R]. Перевод, MPS отвечает за рост мышц, ускоренное восстановление мышц и повышение мышечной выносливости.

В рандомизированном двойном слепом контрольном исследовании, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, 17 теннисисток принимали 8 г цитруллина малата или плацебо за час до тренировки. Результаты показали, что группа, принимавшая цитруллин, продемонстрировала большую максимальную силу со значительным увеличением пиковой и взрывной мощности [Р].

За последнее десятилетие было проведено множество исследований, в которых изучалось влияние l-цитруллина на силу и выносливость.

Хотя исследования показали положительное влияние цитруллина малата на спортивные результаты, исследования дали очень неоднозначные и неубедительные результаты при приеме только добавки L-цитруллина. L-цитруллин представляет собой свободную форму аминокислоты цитруллина. Цитруллин превращается в аргинин и оксид азота, что обеспечивает больший транспорт крови и кислорода.

Исследования показывают, что основное различие между L-цитруллином и цитруллина малатом заключается в том, что L-цитруллин сам по себе не влияет напрямую на аэробную выработку АТФ. Малат, который является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот (TCA) или цикла мочевины, влияет на аэробную выработку АТФ посредством анаплеротических реакций [R].

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, был проведен всесторонний анализ клинических исследований, касающихся добавок l-цитруллина и их влияния на результаты, особенно на силу и мощность. Критерии включения в обзор включали переменные силы и мощности из тестов производительности, включающих множественные повторяющиеся мышечные действия больших групп мышц, состоящие либо из тренировочных подходов с отягощениями, либо из спринтов продолжительностью 30 с или меньше. Тесты с изолированными действиями малых групп мышц или изолированными попытками выполнения задач с одним прыжком не были включены в анализ из-за различий в метаболических требованиях. Исследования исключались из рассмотрения, если в них не было условия плацебо для сравнения, они проводились в клинических популяциях, при условии дозы цитруллина менее 3 г, при условии приема дозы цитруллина менее чем за 30 минут до нагрузочного теста или при сочетании ингредиента цитруллина с креатином, кофеином, нитратом или другими эргогенными ингредиентами.

Обзор выявил 12 исследований с участием 198 человек, которые соответствовали критериям включения. Результаты показали, что эффекты L-цитруллина были настолько малы, что их считали нулевыми. Тем не менее, результаты могут быть полезны для элитных спортсменов очень высокого уровня, в которых исход соревнований определяется моим крошечным преимуществом. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, обеспечивает ли добавка одного L-цитруллина какие-либо реальные преимущества или результаты [И].

Аргинин, особенно альфа-кетоглутарат аргинина, был тем, что положило начало повальному увлечению добавками NO еще в конце 1990-х годов, потому что аргинин превращается в оксид азота. Так почему же вам следует добавлять цитруллин малат вместо аргинина? И цитруллин малат, и аргинин усиливают приток крови к мышечным волокнам, расслабляя кровеносные сосуды, позволяя им расширяться и расширяться. Больше транспорта кислорода и питательных веществ напрямую приводит к увеличению энергии и выносливости. Тем не менее, исследования показали, что цитруллин малат является гораздо более эффективным усилителем оксида азота, чем аргинин.

Аргинин подвергается так называемому метаболизму первого прохождения (FPM) и метаболизируется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и печени. Исследования показывают, что 70% извлекается при метаболизме. Кроме того, 30%, которые ускользнули, не смогли увеличить более высокие концентрации аргинина, чтобы способствовать высвобождению NO. В отличие от аргинина, цитруллин малат не подвергается FPM и не подвергается метаболическим процессам в кишечнике и печени. Таким образом, цитруллин малат более эффективен, чем аргинин, в содействии выработке оксида азота [И]. Таким образом, добавление цитруллина малата намного эффективнее и действеннее в повышении уровня аргинина, чем добавление аргинина. Это связано с тем, что единственной известной судьбой цитруллина является его превращение в аргинин, а потери цитруллина с мочой минимальны [R].

Согласно исследованиям, дозу 5-8 г следует принимать за 20-30 минут до тренировки или перед тренировкой.

Цитруллин малат лучше всего принимать в дни тренировок, за 20-30 минут до тренировки. Цитруллин малат не нужно дозировать, циклировать или загружать в дни без тренировок.

В отличие от других добавок перед тренировкой, в которых занижена дозировка ингредиентов Порошок L-цитруллина от Svolverine содержит 5 г на порцию, 100 порций без вкуса на бутылку. Цитруллин малат естественным образом способствует выработке оксида азота (NO), который поддерживает большую выносливость, мышечную силу, силу и замедляет мышечную усталость*. Доказано, что цитруллин малат помогает повысить силу, выносливость и оптимизировать восстановление мышц.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), цитруллин малат не проявлял неблагоприятных побочных эффектов, о чем сообщалось в любом фармакокинетическом исследовании.

Клинические данные свидетельствуют о том, что цитруллин малат является не только хорошим усилителем оксида азота, но и лучшим усилителем для спортсменов, занимающихся выносливостью. Благодаря своей способности увеличивать силу, повышать выносливость и оптимизировать восстановление после тренировки и снижать болезненность, никогда не было лучшей добавки, помогающей во всех аспектах вашей тренировки. Если вы хотите получить спортивное преимущество над своими конкурентами, поднимать больший вес, работать быстрее и тренироваться интенсивнее с меньшей мышечной усталостью и болезненностью, вам обязательно нужно добавить цитруллин малат в свой режим перед тренировкой. Добавив цитруллин малат в свою программу тренировок, вы быстрее достигнете своих целей и добьетесь большего повышения общей производительности.

Читать статьи на тему «Тейпирование шеи»

Про расслабление верхней трапеции — KinesioPro

На верхние части трапециевидной мышцы (ВЧТМ) возлагается слишком много вины, и во время физиотерапевтического лечения их обычно расслабляют, массируют, обрабатывают сухими иглами и т.д. в то время как средние и нижние части получают много внимания во время тренировок с отягощением, потому что они обычно слабые. Возможная причина, по которой ВЧТМ становятся тугими и напряженными, заключается в том, что они слабые и поэтому должны прорабатываться во время силовых тренировок!  

12-13 июня в Санкт-Петербурге в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Плечевой сустав». Узнать подробнее…

В физической терапии прослеживается сильная тенденция обвинять определенную структуру, будь то мышца, связка, нерв, фасция и т. д., когда что-то болит. Верхняя трапеция — одна из таких структур, которая получает очень много обвинений, что несправедливо и неправильно.

Вы наверное сами слышали, как кто-то говорит своим пациентам/клиентам, что эта мышца слишком напряжена или «чрезмерно активна», и поэтому является причиной их боли в шее или плече. Вы также наверное видели, как кто-то выбирает упражнения, которые помогают уменьшить активность ВЧТМ (миофасциальный релиз, растяжки) и усилить нижнюю трапецию, чтобы восстановить баланс между ними.

В большинстве случае болезненная верхняя трапеция не напряженная и укороченная, а слабая и длинная. Да, она может ощущаться, как напряженная, но происходит это из-за того, что она перегружена из-за слабости. Следовательно, нам не нужно растягивать или релизить эти мышцы, нам нужно давать укрепляющие упражнения.

Есть мнение, что слабая и неэффективная верхняя трапеция является причиной боли в шее и плече, и поэтому ее нужно нагружать. 

Однако давайте сначала рассмотрим анатомию и функцию ВЧТМ. Трапециевидная мышца — это большая плоская мышца, которая покрывает шею и плечевой пояс сзади. Это самая поверхностная мышца верхней части спины, которая проходит от основания черепа до грудного отдела и прикрепляется к ключице и лопатке.  

Обычно ее описывают как мышцу, состоящую из трех отдельных частей: верхней, средней и нижней. Эти части описываются в учебниках как имеющие различные функции в отношении движения лопатки. Нижняя часть описывается, как часть опускающая лопатку, средняя — как часть, осуществляющая ретракцию, а верхняя — как часть, выполняющая элевацию и верхнюю ротацию. 

Однако это очень упрощенный способ описания функции данной мышцы. Во-первых, ни одна мышца не работает изолированно, все мышцы работают в синергии с другими. Кроме того, ни одна мышца, конечно, не работает в изолированно в плане своих частей, — они, как правило, работают как единое целое, хотя некоторые части работают сильнее, чем другие, во время выполнения различных движений.

То, как мышца влияет на движение, также связано не только с ее началом и прикреплением, но также с ориентацией и углом наклона ее мышечных волокон. Это то, о чем писали в 1994 году Johnson и Bogduk. То, что они обнаружили, поставило под сомнение общепринятые мысли и объяснения того, как функционирует трапециевидная мышца. Но, несмотря на то, что этой статье уже более 20 лет, эти результаты все еще не так хорошо известны, и до сих пор существует много мифов о трапециях.

Johnson и Bogduk обнаружили, что угол и ориентация верхних волокон трапеции не могут создать сколько-нибудь значительного подъема лопатки, когда рука находится в нейтральном положении. В своем исследовании они также показали, что верхние волокна нуждаются в скоординированной помощи нижних и средних пучков для поворота лопатки вверх, подчеркивая, что они не функционируют изолированно. Они также обнаружили, что одной трапециевидной мышцы недостаточно, чтобы вращать или поднимать лопатку в одиночку, — она осуществляет это с передней зубчатой мышцей.  

Читайте также статью: Биомеханика плеча.

Действие передней зубчатой мышцы, тянущей лопатку вперед и латерально вокруг грудной стенки примерно на 30° подъема плеча, заключается в том, что волокна нижней части трапеции сначала начинают сопротивляться движению, заставляя лопатку осуществлять верхнюю ротацию. Как только вращение лопатки вверх началось, верхние волокна трапеции еще больше помогают ее вращению и подъему вверх.

Верхняя трапеция действительно способствуют вращению и подъему лопатки вверх, но только когда рука находится в легком отведении!

Этот малоизвестный факт имеет большое значение для упражнений и движений, которые подбирают физические терапевты и тренеры. Например, воздействуют ли шраги при нейтральном положении руки на ВЧТМ, как на вращатель лопатки вверх? Похоже, что не очень сильно, если вообще влияет. Только тогда, когда рука находится в > 30° отведения, а лопатка уже начала вращаться, ВЧТМ действительно начинает работать, как ротатор лопатки вверх!

Когда рука находится в нейтральном положении, следует учитывать еще одну ключевую мышцу — мышцу, поднимающую лопатку. Однако, поскольку мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к медиальному краю лопатки, она также создает вектор вращения лопатки вниз, — прямо противоположное движение, которого мы стремимся достичь при работе с многими проблемами плеча.

Теперь как насчет исследований, показывающих «чрезмерную активность» ВЧТМ и предполагающих, что нам нужно расслабить ее, что устранить проблемы с плечом? Есть исследование Ann Cools (2007).

Во-первых, это исследования изучает активность верхней трапеции с помощью поверхностной электромиографии, что является полезным инструментом. Однако здесь есть проблемы, и информация, полученная из таких исследований, должна использоваться с осторожностью.

Например, несмотря на процедуры нормализации, предназначенные для ограничения эффекта перекрестных помех между другими мышцами при использовании оборудования для ЭМГ, всегда есть некоторая вероятность (особенно это касается поверхностной ЭМГ), что при считывании активности верхней трапеции также улавливается активность мышцы, поднимающую лопатку. 

Есть мнение, что показания ЭМГ с верхней трапеции могут быть неправильно интерпретированы, как высокие или «чрезмерно активные» у людей с болью в плече и дисфункцией из-за другого упущенного из виду действия этой мышцы!

Основная роль ВЧТМ заключается в распределении нагрузок от шеи.

Большинство волокон верхней части трапециевидной мышцы фактически прикрепляются к дистальной трети ключицы, и из-за ориентации этих волокон, когда они сокращаются, они вращают ключицу медиально. Такое вращение ключицы сильно компримирует грудино-ключичный сустав, и это довольно полезное действие. 

Компрессия грудино-ключичного сустава верхней трапецией позволяет передавать силы и нагрузки через руку и плечо от шеи, т.е. вниз через ключицу в грудину, грудную клетку и осевой скелет.  

Сколько физиотерапевтов дают упражнения для укрепления ВЧТМ для тех, у кого болит шея или проблемы с шеей?

Ранее было сказано, что почти все верхние трапеции длинные и слабые, изо всех сил пытающиеся эффективно вращать лопатку вверх. Именно эта борьба слабой и усталой мышцы вызывает «чрезмерно активные» показания в исследованиях ЭМГ.

Поэтому вместо того, чтобы релизить, разминать, растягивать болезненные верхние трепеции, давайте сделаем их более сильными и прочными!

Это кажется нерациональным заставить мышцу, которая старается поднять и приподнять лопатку и, таким образом, снять нагрузку с шеи, меньше работать! Конечно, можно нагрузить нижнюю трапецию и переднюю зубчатую, но почему бы не сделать тоже самое с верхней трапецией! Когда верхние трапеции становятся более прочными, более сильными с помощью упражнений, то это только помогает тем, кто страдает от боли в шее и плече.  

Есть масса эффективных упражнений для ВЧТМ. Например, сюда относятся шраги над головой (иногда лучше, чтобы локоть был немного более согнут, чтобы рука не была слишком высоко поднята, т.к. это может быть немного неудобно или болезненно для тех, у кого есть субакромиальная боль или ограничение амплитуды). 

Еще одно упражнение — это «обезьяньи шраги». Исходное положение: вы держите руки по бокам туловища, а затем двигаете их вверх примерно до уровня талии, так что ваши локти слегка сгибаются и отходят в стороны. Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию, т.к. лопатка уже слегка вращается вверх, а рука находится примерно в 30-45° отведения.

Это лишь некоторые из целевых упражнений для ВЧТМ. Существуют также и другие упражнения, например, скольжения по стене вверх, тяга блока к лицу, V или W-образные подъемы, которые, согласно ЭМГ, генерируют высокую активность ВЧТМ. 

Таким образом, укрепляя и улучшая функцию ВЧТМ можно устранить/минимизировать многие проблемы с шеей и плечами.

Trapezius — Physiopedia

Исходный редактор — Дафна Джексон

Ведущие редакторы — Люсинда Хэмптон , Андила Хафиз , Ким Джексон , Кай А. Сигел , Дафна Джексон , WikiSysop , Жоао Коста , Рэйчел Лоу , Эван Томас , Тарина ван дер Сток и Киренга Бамуранж Лилиан

Содержимое

• 1 Введение
• 2 Происхождение
• 3 Вставка
• 4 Источник питания нервов
• 5 Снабжение кровью
• 6 Функция
• 7 Действие
• 8 Физиотерапия
• 9 Ресурсы
• 10 Каталожные номера

Трапециевидная мышца — широкая, плоская, поверхностная мышца, простирающаяся от шейного до грудного отдела на задней поверхности шеи и туловища. Трапециевидная мышца человека имеет более обширное происхождение, чем любая другая мышца тела. ^[1]

Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[2] . Мышца способствует плечелопаточному ритму за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также к балансу головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

У людей с хроническим стрессом или тревогой страдает трапециевидная мышца. Сгорбившись и сохраняя напряжение в плечах и шее, вы постоянно напрягаете трапециевидные мышцы. Следовательно, трапециевидная мышца является основным источником головной боли, обычно головной боли напряжения. ^[3]

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы встречается редко, обычно только у бодибилдеров, поднимающих слишком большой вес. Они также возникают при авариях на высокой скорости, например, при дорожно-транспортном происшествии. ^[4]

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней выйной линии; наружный затылочный выступ, выйная связка и остистые отростки С7-Т12 позвонков ^[5] .

Мышца, прикрепляющаяся к латеральной трети ключицы, акромиону и ости лопатки ^[5] .

• Спинной корешок добавочного нерва (CN XI) (двигательный) ^[5]
• Шейные нервы (С3 и С4) (болевой и проприоцептивный) ^[5]

Поперечная шейная артерия (шейно-дорсальный ствол) ^{[5] [2]}

Трапециевидная мышца мышца, состоящая из особенно длинных мышечных волокон, которые охватывают большую часть верхней части спины. Функционально это позволяет трапециевидной мышце помогать в основном постуральным атрибутам, позволяя и поддерживая позвоночник оставаться в вертикальном положении, когда человек стоит. ^[6]

Боль в плече и дисфункция являются одними из наиболее распространенных ортопедических проблем, которыми занимаются физиотерапевты, и трапециевидная мышца играет важную роль в плече.

• Соответствующая кинематика лопатки имеет решающее значение для оптимальной функции плечевого сустава, например, для выполнения повторяющихся движений руки над головой.
• Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами, оптимизирующими положение лопатки и плечелопаточный ритм.
• Если мышцы, стабилизирующие лопатку, ослаблены, например, трапециевидные, изменяются нормальное положение и кинематика лопатки ^[7] .

Трапециевидная мышца также используется для активных движений, например, боковых наклонов и поворотов головы, подъема и опускания плеч, внутреннего вращения руки ^[6] .

• Нисходящая часть: поднимает грудной пояс ^[2]
• Средняя часть: втягивает лопатку ^[2]
• Восходящая часть: вдавливает плечи ^[2]
• Одновременное опускание и восхождение: вращает лопатку вверх ^[2]
• Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[8]
• Одностороннее сокращение:
  • Ипсилатеральное боковое сгибание шеи ^[8]
  • Средняя часть: способствует ипсилатеральному боковому сгибанию и контралатеральному осевому вращению верхней части грудной клетки ^[8]

Верхняя часть трапециевидной мышцы часто поражается при травмах шеи.

1. Верхняя трапециевидная мышца имеет четкую картину направления боли в голову, поэтому учитывайте ее при оценке цервикогенной головной боли.
2. Проблемы с осанкой, например синдром верхнего перекреста

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы встречается редко, обычно только у бодибилдеров, поднимающих слишком большой вес. При авариях на высокой скорости он также может быть поврежден, например, в автокатастрофе.

Пальпация: Трапециевидная мышца расположена поверхностно, и все три части можно пропальпировать.

1. Удерживая наклонную верхнюю боковую часть между пальцами и большим пальцем, пропальпируйте от начала
   к ключице/акромиону и месту его прикрепления.
2. Когда пациент стоит: отведите плечи на 90 градусов и отведите плечевой пояс.
3. Слегка наклонить туловище вперед для антигравитации. ^[9]

Верхние ловушки:

• Пропальпируйте верхнюю часть трапециевидной мышцы в положении с нагрузкой (т. е. сидя/стоя) и проверьте натяжение. В норме эта мышца должна быть расслаблена в состоянии покоя, поэтому любое напряжение может указывать на чрезмерное использование верхней части трапециевидной мышцы, например, наклон головы вперед. Затем расположите пациента лежа и сравните величину напряжения верхней трапециевидной мышцы. Если напряжение ушло, вероятно, проблема в тоне. ^[10]
• В качестве альтернативы вы можете сравнить сгорбленное сидение с вертикальной осанкой (т. е. с расправленными плечами). Если верхняя часть трапециевидной мышцы расслабляется в вертикальном положении, это снова указывает на проблемы с тонусом, связанные с осанкой.
• Верхняя часть трапециевидной мышцы часто поражается при травмах шеи

Испытание на растяжение по длине

Пациент: Положение в положении лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стою у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав. Правая рука стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт осторожно и медленно сгибает, сгибает левую сторону и вращает правой рукой средний и нижний шейный отдел позвоночника левой рукой. Рука, стабилизирующая и перемещающая часть тела, ощущает напряжение в мышцах. Оценивается диапазон и конечное ощущение, а также отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяют на противоположной стороне и сравнивают. ^[11]

Лечение

Ниже приведены некоторые идеи лечения.

Силовые упражнения

1. Сжатие лопатки

2. Пожать плечами

3. Вертикальный ряд

4. Отжимания

Растяжка: сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно делать по 15-20 раз каждый час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с отведения плеч назад так, чтобы казалось, что лопатки сведены вместе. Затем поднимите плечи к потолку и плавно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Кинезио тейп: Кинезио тейп влияет на кинематику, мышечную активность и силу лопаточной области у людей с ущемлением плеча. Исследование показало, что тейпирование нижней части трапециевидной мышцы приводит к положительным изменениям в движении лопатки и работе мышц. Результаты подтвердили его использование в качестве вспомогательного средства при лечении проблем с импинджментом плеча. ^[12]

Массаж: Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. С помощью самомассажа можно уменьшить боль в трапециевидной мышце. Вытяните одну руку назад и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, старайтесь разминать трапециевидные мышцы.

Триггерные точки: Миофасциальные триггерные точки (MTrPs) считаются основным клиническим признаком миофасциального болевого синдрома (MPS). MTrP состоит из точечной болезненности в тугой полосе мышечных волокон, и ее стимуляция может вызывать как локальную, так и отраженную боль. ^[13] Имеется шесть основных триггерных точек трапециевидной мышцы, по две в каждой части мышцы, плюс одна необычная, вызывающая только вегетативные явления. ^[3]

См. также Верхняя лопатка и Цервикогенные головные боли

Это 2-минутное видео посвящено трапециям. ^[14]

1. ↑ Линдман Р., Эрикссон А., Торнелл Л.Е. Состав типов волокон трапециевидной мышцы человека у мужчин: ферментно-гистохимические характеристики. Американский журнал анатомии. 1990 Nov; 189(3):236-44. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2148051/ (по состоянию на 6 января 2022 г.)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5} Moore KL, et al. Основная клиническая анатомия. 4-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2011.
3. ↑ ^{3. 0 3.1} Weebly Трапециевидная мышца Доступно: https://trapeziusmuscle.weebly.com/interesting-facts.html (по состоянию на 6 января 2022 г.)
4. ↑ Health line 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без отягощений
5. ↑ ^{5.0 5.1 5.2 5.3 5.4} Кафедра радиологии Медицинского университета Вашингтона. Трапеция. www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius (по состоянию на 27 января 2014 г.).
6. ↑ ^{6.0 6.1} Уриев Дж., Шекель Б., Агарвал А. Анатомия, спина, трапециевидная мышца. StatPearls [Интернет]. 2020, 17 апреля. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/ (по состоянию на 6 января 2022 г.)
7. ↑ Хванг М., Ли С., Лим С. Влияние техники проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на функцию лопатки у офисных работников с дискинезией лопатки. Медицина. 2021 апрель; 57 (4): 332. Доступно: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067054/ (по состоянию на 01.06.2022)
8. ↑ ^{8.0 8.1 8.2} Нойманн Д.А. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. 2-е изд. Сент-Луис, Миссури: Mosby Elsevier, 2010.
9. ↑ https://www.fgc.edu/wp-content/uploads/2011/12/palpation-of-muscles.pdf
10. ↑ Physiopedia Superior Scapula and Cervicogenic Headaches Availabe: Superior Scapula and Cervicogenic Headaches (по состоянию на 07.01.2022)
11. ↑ http://activepotentialrehab.com/docs/pdf/sample_upperextremity11_21.pdf
12. ↑ Сюй Ю.Х., Чен В.Я., Линь Х.К., Ван В.Т., Ши Ю.Ф. Влияние тейпирования на кинематику лопатки и работу мышц у бейсболистов с синдромом импинджмента плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии. 1 декабря 2009 г .; 19 (6): 1092-9. Доступно: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641108001855 (по состоянию на 7 января 2022 г.)
13. ↑ Barbero M, Bertoli P, Cescon C, Macmillan F, Coutts F, Gatti R. Внутриэкспертная надежность опытного физиотерапевта при обнаружении миофасциальных триггерных точек в верхней части трапециевидной мышцы. Журнал мануальной и мануальной терапии. 1 ноября 2012 г .; 20 (4): 171-7. Доступно: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179./2042618612Y.0000000010 (по состоянию на 01.07.2022)
14. ↑ Видео трапециевидной мышцы — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle

Трапеция — Physiopedia

Исходный редактор — Дафна Джексон

Ведущие редакторы — Люсинда Хэмптон , Андила Хафиз , Ким Джексон , Кай А. Сигел , Дафна Джексон , WikiSysop , Жоао Коста , Рэйчел Лоу , Эван Томас , Тарина ван дер Стокт и Киренга Бамуранж Лилиан

Содержание

• 1 Введение
• 2 Происхождение
• 3 Вставка
• 4 Источник питания нервов
• 5 Снабжение кровью
• 6 Функция
• 7 Действие
• 8 Физиотерапия
• 9 Ресурсы
• 10 Каталожные номера

Трапециевидная мышца — широкая, плоская, поверхностная мышца, простирающаяся от шейного до грудного отдела на задней поверхности шеи и туловища. Трапециевидная мышца человека имеет более обширное происхождение, чем любая другая мышца тела. ^[1]

Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[2] . Мышца способствует плечелопаточному ритму за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также к балансу головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

У людей с хроническим стрессом или тревогой страдает трапециевидная мышца. Сгорбившись и сохраняя напряжение в плечах и шее, вы постоянно напрягаете трапециевидные мышцы. Следовательно, трапециевидная мышца является основным источником головной боли, обычно головной боли напряжения. ^[3]

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы встречается редко, обычно только у бодибилдеров, поднимающих слишком большой вес. Они также возникают при авариях на высокой скорости, например, при дорожно-транспортном происшествии. ^[4]

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней выйной линии; наружный затылочный выступ, выйная связка и остистые отростки С7-Т12 позвонков ^[5] .

Мышца, прикрепляющаяся к латеральной трети ключицы, акромиону и ости лопатки ^[5] .

• Спинной корешок добавочного нерва (CN XI) (двигательный) ^[5]
• Шейные нервы (С3 и С4) (болевой и проприоцептивный) ^[5]

Поперечная шейная артерия (шейно-дорсальный ствол) ^{[5] [2]}

Трапециевидная мышца мышца, состоящая из особенно длинных мышечных волокон, которые охватывают большую часть верхней части спины. Функционально это позволяет трапециевидной мышце помогать в основном постуральным атрибутам, позволяя и поддерживая позвоночник оставаться в вертикальном положении, когда человек стоит. ^[6]

Боль в плече и дисфункция являются одними из наиболее распространенных ортопедических проблем, которыми занимаются физиотерапевты, и трапециевидная мышца играет важную роль в плече.

• Соответствующая кинематика лопатки имеет решающее значение для оптимальной функции плечевого сустава, например, для выполнения повторяющихся движений руки над головой.
• Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы являются основными мышцами, оптимизирующими положение лопатки и плечелопаточный ритм.
• Если мышцы, стабилизирующие лопатку, ослаблены, например, трапециевидные, изменяются нормальное положение и кинематика лопатки ^[7] .

Трапециевидная мышца также используется для активных движений, например, боковых наклонов и поворотов головы, подъема и опускания плеч, внутреннего вращения руки ^[6] .

• Нисходящая часть: поднимает грудной пояс ^[2]
• Средняя часть: втягивает лопатку ^[2]
• Восходящая часть: вдавливает плечи ^[2]
• Одновременное опускание и восхождение: вращает лопатку вверх ^[2]
• Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[8]
• Одностороннее сокращение:
  • Ипсилатеральное боковое сгибание шеи ^[8]
  • Средняя часть: способствует ипсилатеральному боковому сгибанию и контралатеральному осевому вращению верхней части грудной клетки ^[8]

Верхняя часть трапециевидной мышцы часто поражается при травмах шеи.

1. Верхняя трапециевидная мышца имеет четкую картину направления боли в голову, поэтому учитывайте ее при оценке цервикогенной головной боли.
2. Проблемы с осанкой, например синдром верхнего перекреста

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы встречается редко, обычно только у бодибилдеров, поднимающих слишком большой вес. При авариях на высокой скорости он также может быть поврежден, например, в автокатастрофе.

Пальпация: Трапециевидная мышца расположена поверхностно, и все три части можно пропальпировать.

1. Удерживая наклонную верхнюю боковую часть между пальцами и большим пальцем, пропальпируйте от начала
   к ключице/акромиону и месту его прикрепления.
2. Когда пациент стоит: отведите плечи на 90 градусов и отведите плечевой пояс.
3. Слегка наклонить туловище вперед для антигравитации. ^[9]

Верхние ловушки:

• Пропальпируйте верхнюю часть трапециевидной мышцы в положении с нагрузкой (т. е. сидя/стоя) и проверьте натяжение. В норме эта мышца должна быть расслаблена в состоянии покоя, поэтому любое напряжение может указывать на чрезмерное использование верхней части трапециевидной мышцы, например, наклон головы вперед. Затем расположите пациента лежа и сравните величину напряжения верхней трапециевидной мышцы. Если напряжение ушло, вероятно, проблема в тоне. ^[10]
• В качестве альтернативы вы можете сравнить сгорбленное сидение с вертикальной осанкой (т. е. с расправленными плечами). Если верхняя часть трапециевидной мышцы расслабляется в вертикальном положении, это снова указывает на проблемы с тонусом, связанные с осанкой.
• Верхняя часть трапециевидной мышцы часто поражается при травмах шеи

Испытание на растяжение по длине

Пациент: Положение в положении лежа на спине, руки по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стою у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав. Правая рука стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт осторожно и медленно сгибает, сгибает левую сторону и вращает правой рукой средний и нижний шейный отдел позвоночника левой рукой. Рука, стабилизирующая и перемещающая часть тела, ощущает напряжение в мышцах. Оценивается диапазон и конечное ощущение, а также отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяют на противоположной стороне и сравнивают. ^[11]

Лечение

Ниже приведены некоторые идеи лечения.

Силовые упражнения

1. Сжатие лопатки

2. Пожать плечами

3. Вертикальный ряд

4. Отжимания

Растяжка: сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно делать по 15-20 раз каждый час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с отведения плеч назад так, чтобы казалось, что лопатки сведены вместе. Затем поднимите плечи к потолку и плавно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Кинезио тейп: Кинезио тейп влияет на кинематику, мышечную активность и силу лопаточной области у людей с ущемлением плеча. Исследование показало, что тейпирование нижней части трапециевидной мышцы приводит к положительным изменениям в движении лопатки и работе мышц. Результаты подтвердили его использование в качестве вспомогательного средства при лечении проблем с импинджментом плеча. ^[12]

Массаж: Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. С помощью самомассажа можно уменьшить боль в трапециевидной мышце. Вытяните одну руку назад и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, старайтесь разминать трапециевидные мышцы.

Триггерные точки: Миофасциальные триггерные точки (MTrPs) считаются основным клиническим признаком миофасциального болевого синдрома (MPS). MTrP состоит из точечной болезненности в тугой полосе мышечных волокон, и ее стимуляция может вызывать как локальную, так и отраженную боль. ^[13] Имеется шесть основных триггерных точек трапециевидной мышцы, по две в каждой части мышцы, плюс одна необычная, вызывающая только вегетативные явления. ^[3]

См. также Верхняя лопатка и Цервикогенные головные боли

Это 2-минутное видео посвящено трапециям. ^[14]

1. ↑ Линдман Р., Эрикссон А., Торнелл Л.Е. Состав типов волокон трапециевидной мышцы человека у мужчин: ферментно-гистохимические характеристики. Американский журнал анатомии. 1990 Nov; 189(3):236-44. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2148051/ (по состоянию на 6 января 2022 г.)
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5} Moore KL, et al. Основная клиническая анатомия. 4-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2011.
3. ↑ ^{3. 0 3.1} Weebly Трапециевидная мышца Доступно: https://trapeziusmuscle.weebly.com/interesting-facts.html (по состоянию на 6 января 2022 г.)
4. ↑ Health line 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без отягощений
5. ↑ ^{5.0 5.1 5.2 5.3 5.4} Кафедра радиологии Медицинского университета Вашингтона. Трапеция. www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius (по состоянию на 27 января 2014 г.).
6. ↑ ^{6.0 6.1} Уриев Дж., Шекель Б., Агарвал А. Анатомия, спина, трапециевидная мышца. StatPearls [Интернет]. 2020, 17 апреля. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/ (по состоянию на 6 января 2022 г.)
7. ↑ Хванг М., Ли С., Лим С. Влияние техники проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на функцию лопатки у офисных работников с дискинезией лопатки. Медицина. 2021 апрель; 57 (4): 332. Доступно: https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8067054/ (по состоянию на 01.06.2022)
8. ↑ ^{8.0 8.1 8.2} Нойманн Д.А. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. 2-е изд. Сент-Луис, Миссури: Mosby Elsevier, 2010.
9. ↑ https://www.fgc.edu/wp-content/uploads/2011/12/palpation-of-muscles.pdf
10. ↑ Physiopedia Superior Scapula and Cervicogenic Headaches Availabe: Superior Scapula and Cervicogenic Headaches (по состоянию на 07.01.2022)
11. ↑ http://activepotentialrehab.com/docs/pdf/sample_upperextremity11_21.pdf
12. ↑ Сюй Ю.Х., Чен В.Я., Линь Х.К., Ван В.Т., Ши Ю.Ф. Влияние тейпирования на кинематику лопатки и работу мышц у бейсболистов с синдромом импинджмента плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии. 1 декабря 2009 г .; 19 (6): 1092-9. Доступно: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641108001855 (по состоянию на 7 января 2022 г.)
13. ↑ Barbero M, Bertoli P, Cescon C, Macmillan F, Coutts F, Gatti R.

Даже, если вы не считаете себя жаворонком, вы можете им стать. Просто поставьте будильник на час раньше обычного (и не продолжайте спать, отключив его утром!), так вы получите целый час спокойного рабочего времени.

Некоторые исследования связывают раннее пробуждение с продуктивностью и успехом. Ранние пташки имеют ощутимое преимущество — у них появляется больше времени и в целом они отличаются более оптимистичными взглядами на жизнь.

2. Составляйте список дел на день

Ежедневно составляйте список реалистичных планов на предстоящие часы. Пусть он будет максимально простым. Не стоит записывать дела, на выполнение которых уйдет несколько часов. Если вам нужно погладить белье, внесите это дело в список. Нужно позвонить доктору? Добавляйте и эту задачу.

Эти планы простых дел помогут ежедневно успевать больше, а также помогут достигать более глобальных целей.

3. Сначала выполняйте самые сложные задачи

Первыми лучше выполнять наиболее сложные задачи. После того как вы избавитесь от их гнета, остаток дня освободится для более приятных дел. Так вы не только снизите уровень стресса, но и станете более продуктивным.

4. Разберите рабочий стол

Как гласит народная мудрость, с глаз долой, из сердца вон. Ее можно применить и к необходимости сохранять концентрацию. Перед тем как приступить к работе, потратьте несколько минут на уборку, создайте рабочее место, которое поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на пустяки. Выбрасывайте ненужные вещи и сортируйте нужные.

5. Тренируйтесь по утрам

Выйдите на пробежку или займитесь йогой. Утренняя тренировка улучшит настроение и позитивно скажется на продуктивности. Профессор психиатрии из Гарварда доктор Джон Рейти объясняет, что упражнения являются необходимым условием «эффективности интеллектуального труда».

6. Создайте систему

Четкая система и организация действий даст вам ясное понимание текущих проектов. Так вам будет легче фокусироваться и контролировать происходящее. Это поможет расставить приоритеты.

7. Концентрируйтесь только на одной задаче

Закончите один проект и лишь потом переходите к следующему. Считается, что мультизадачность помогает успевать больше, но на самом деле метания между задачами не приносят большой пользы. Как показывает исследование Американской ассоциации психологов, попытки угнаться за двумя зайцами негативно сказываются на продуктивности. И хотя большинство из нас нехотя отвечает на звонки, печатая сообщение, дисциплину разлагают не мелкие, а более глобальные задачи. «Наш мозг не создан для работы в режиме многозадачности», — подводят итог исследователи.

8. Начните говорить «нет»

Иногда сказать это короткое слово бывает сложнее всего. Но отказывать — это нормально. Важно соответствовать ожиданиям окружающих, так что если вы не уверены, что справитесь с заданием на отлично, лучше вообще за него не браться.

9. Высыпайтесь

Это само собой разумеется, но все равно очень многие из нас просто-напросто не высыпаются ночью. Согласно данным Национального фонда по изучению вопросов сна, в среднем взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна в сутки. Вы точно уделяете отдыху достаточное количество времени? Может, стоит раньше ложиться спать. Здоровый сон значительно скажется на вашей продуктивности и хорошем состоянии.

10. Наведите порядок в почтовом ящике

200 непрочитанных входящих сообщений любого заставят нервничать. Но также имеет значение не пропустить важные письма. Поддерживайте свой почтовый ящик в порядке, отвечая на важные и удаляя ненужные письма сразу после прочтения.

11. Откажитесь от социальных сетей

Передохните от суеты внешнего мира и старайтесь избегать Фейсбука, Твиттера и Инстаграмма. Они вас лишь дезориентируют. Тем же, кому социальные сети нужны для работы, можем посоветовать заходить туда исключительно с рабочих аккаунтов, чтобы не отвлекаться на пустяки.

12. Читайте, а не просматривайте

Важно внимательно читать, а не просто просматривать документы, попадающие к вам в руки. Старайтесь делать так, даже если вы не настроены на вдумчивое восприятие, ведь беглое просматривание наоборот займет больше времени, так как повышается вероятность, что вы пропустите важную информацию, к которой впоследствии придется возвращаться.

13. Не отвлекайтесь во время периодов работы

Если уж вы взялись за работу, не отвлекайтесь. Конечно, легче сказать, чем сделать. Вам стоит определить для работы временные отрезки, в течение которых вас никто и ничто не будет отвлекать. Возможно, это означает, что вам нужно выключить телефон и закрыть вкладку с электронной почтой. Создайте среду, в которой вы сможете сфокусироваться исключительно на своем задании.

Согласно данным исследования Microsoft, мозгу требуется 15 минут, чтобы снова сфокусироваться на задаче после того, как вас отвлекли. Так что если вас постоянно прерывают, на выполнение задачи уйдет гораздо больше времени.

14. Наденьте наушники

При этом неважно, будет ли в них играть музыка. Люди с меньшей вероятностью станут вас отвлекать, если увидят, что вы отгородились от остального мира с помощью наушников.

15. Медитируйте перед работой

Сразу после пробуждения пару минут посвятите медитации. По данным фонда «Искусство жизни», утренние медитации особенно эффективны, потому что они дают заряд энергии и готовят вас к предстоящим свершениям.

16. Снизьте количество необязательных встреч

Личное деловое общение необходимо, но иногда бесконечные длинные совещания могут быть просто пустой тратой времени. Планируя встречи, удостоверьтесь, что они действительно необходимы, что вы не сможете обсудить возникшие вопросы по телефону или в переписке.

Если вы планируете личную встречу, выделите ей всего 30 минут, чтобы говорить конкретно и по существу. Когда люди ограничены во времени, они скорее перейдут к важным вопросам.

17. Принимайте решения за 60 секунд

Если вы хотите успеть больше, то должны работать быстрее. Старайтесь принимать решения в более сжатые сроки.

Принятие решений — один из наиболее затратных по времени процессов, ускорив его, вы освободите уйму свободных минут, если не часов. К тому же, скорее всего, вы примете то же решение, на котором бы остановились после двадцатиминутных раздумий.

— Топи меня так глубоко, как хочешь, Братец Лис, — говорит Кролик, — только не заставляй меня разбирать почту.

Коллеги, какие советы для вас самые простые? А самые сложные?

Источник

Саша Иванова

Пишу и перевожу тексты о бизнесе.

Как успевать больше: 7 элементарных способов

Все чаще девушки ищут не длинные статьи и результаты многолетних исследований по личной эффективности, а простые и быстрые советы, которые помогут им успевать больше. Такие советы сейчас модно называть лайфхаками. Если по-простому – это «хитрости жизни» или полезные советы, которые помогают решать бытовые задачи, экономя при этом время.

О секретах эффективного планирования времени мы поговорили с экспертом по тайм-менеджменту для женщин Екатериной Беспятых. Разберем семь основных лайфхаков, благодаря которым вы сможете высвободить драгоценные минуты и часы на то, что для вас по-настоящему важно.

Дела на 5 минут

В 2001 году вышло первое издание книги «Как привести дела в порядок». Дэвид Аллен, автор книги, предлагает один из лайфхаков – дела на 2 минуты. По словам эксперта, этот метод можно расширить и до 5 минут. В чем же суть подхода?

Когда в вашей жизни появляется какое-нибудь небольшое дело, которое занимает у вас меньше 5 минут времени – делайте его сразу! Что же это может быть? Давайте рассмотрим примеры: помыть посуду сразу после приготовления ужина, разгрузить стиральную машину сразу после стирки, позвонить и поздравить коллегу с Днем рождения (сразу же, как вспомнили об этом), записаться на прием к нужному врачу. И так далее.

Так мы разгружаем нашу голову и память от огромной череды мыслей о том, что нам нужно сделать. Но и здесь есть исключение: если вдруг вы вспомнили, что вам важно позвонить и поговорить с кем-то из родственников, но в данный момент вы находитесь на совещании, то отметьте эту задачу в ежедневнике, чтобы выполнить ее позднее. Наша ключевая цель – это сделать дела, которые не займут более 5 минут, как можно быстрее (либо перенести их в план), чтобы убрать их из головы. Таким образом мы сможем концентрироваться на более важных и масштабных задачах.

День «дедоделок»

У каждой из нас бывают ситуации, когда накапливается большое количество бытовых дел (оплатить ЖКХ и налоги, отнести вещи в химчистку и ателье, зайти в МФЦ за справкой и другие относительно простые задачи, тем не менее требующие времени).

Чтобы разгрести все накопившиеся дела, не связанные с работой, стоит выделить специальный день для этого. Например, одну пятницу в две недели. Накануне нужно подумать и четко сформулировать все дела, которые вы планируете сделать в этот день. Да, возможно, это не самое приятное занятие для пятницы. Однако так мелкие бытовые задачи не будут выбивать вас из основного рабочего графика дел на неделе.

Ключевая задача дня

Тот самый лайфхак, внедрив который, вы можете стать гораздо эффективнее в достижение своих целей. Каждое утро задавайте себе вопрос: «Какая самая приоритетная задача у меня на этот день?».  То есть, что вы можете сегодня сделать, чтобы стать на шаг ближе к своим большим целям и мечтам? Разумеется, это не означает, что весь остальной список дел можно благополучно не выполнять – нет. Но у вас есть ключевая задача – на ней в идеале вы должны концентрироваться в первую очередь, а потом уже на всем остальном (читайте также: «Как побороть страх перед новой задачей (и решить ее эффективно)»).

Метод «Pomodoro»

Те, кто хоть немного интересуются темой тайм-менеджмента, наверняка слышали о технике «Pomodoro». Как же она появилась и в чем ее смысл? Студент итальянского университета Франческо Чирилло пытался подготовиться к сдаче экзаменов, но, как это бывает у всех студентов, никак не мог начать готовиться. И тогда он решил попытаться учиться хотя бы по 10-15 минут в день. Но для этого ему был необходим независимый судья. Им стал кухонный таймер в виде помидора – отсюда техника и получила свое название.

Доработанный экспертами метод длится 30 минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Перед запуском таймера вы должны составить себе список рабочих задач. Вы можете это делать в ежедневнике, электронном планировщике или просто на листочке бумаги. После этого устанавливайте таймер на 25 минут и начинайте работать. Звонок таймера будет сигналом о том, что нужно переключиться на 5 минут отдыха. В это время желательно максимально отвлечься. Если ваша работа в основном проходит за компьютером, то можете встать и пройтись по офису, выпить пару стаканов воды, созвониться с кем-то из близких на пару минут. Но по окончании 5 минут вы вновь садитесь за работу.

Ритуалы

Каждое утро может начинаться так, как нам хочется. Либо спокойно, плавно и размеренно, либо в ужасной спешке (лихорадочные сборы детей в садик, а супруга – на работу, холодный завтрак и кофе на бегу).

Если вы стремитесь к первому варианту, то вам могут пригодиться ритуалы – постоянные действия, которые нужно повторять изо дня в день. Это также можно назвать «настройкой на день». Мы просыпаемся на один час раньше, чем все близкие, и наслаждаемся тишиной наедине с собой. Не торопясь, принимаем душ, делаем зарядку (для любителей прогулок это могут быть упражнения на улице), читаем новую главу книги, проверяем план на день и, наконец, с удовольствием съедаем вкусный завтрак в тишине.

Для чего это нужно? Для того, чтобы начать свой день правильно и создать себе настроение. Для начала попробуйте делать это 1 или 2 раза в неделю. Если вам понравится, что начинайте вводить эти ритуалы в ежедневную привычку.  

План на неделю

Как говорят все эксперты по тайм-менеджменту – при чем как по женскому, так и мужскому – план на неделю должен быть. Он должен стать для вас своеобразной опорой, которая позволяет увидеть свою жизнь чуть полнее и двигаться к поставленным целям в перспективе. Конечно, будут возникать незапланированные дела и встречи – это нормально (все-таки в XXI веке не место жесткому тайм-менеджменту, особенно для женщин). Но некий каркас недели обязательно должен быть.

Такой план удобно составлять по воскресеньям, включая в него все дела, касающиеся различных сфер жизни. Например, на понедельник и среду можно запланировать поход в спортивный зал, заранее выделить вечер пятницы для свидания с любимым человеком, а выходные – для поездки к родителям. В этот график необходимо вносить все – начиная от рабочих встреч, заканчивая посещением салона красоты. Дополнять план можно и в течение недели.

Детокс от интернета

В наш век информация поступает буквально отовсюду – социальные сети, мессенджеры, электронная почта. В считанные секунды мы можем связаться с любым человеком, позвонить ему или написать. Конечно, мы к этому привыкли, но все же иногда хочется отдохнуть от бесконечных потоков информации и побыть наедине с собой, своей семьей, своими мыслями и желаниями.

Для этого идеально подходит детокс от гаджетов. Например, если вы решите выделить для этого воскресенье, то предупредите близких в субботу, что с вами можно будет связаться только посредством телефонного звонка. Во всех остальных мессенджерах и социальных сетях на следующие сутки вы будете недоступны.

Представьте, у вас появляется 24 часа свободного времени для чтения книг, общения с близкими, прогулок и пикников на природе, встреч с друзьями или молодым человеком. В конце концов для себя – ванна с пеной, SPA, массаж – разве бесконечное перелистывание новостей в Facebook (запрещенная в России экстремистская организация) стоит того, чтобы отказаться от этого?

Разумеется, не нужно пытаться одним днем внедрить все семь лайфхаков – это невозможно. Для начала выберите один или два, которые больше всего вам импонируют, и постарайтесь ввести их в привычку. Как только доведете их до автоматизма, пробуйте и другие.

Эксперт:

 эксперт по тайм-менеджменту для женщин, основательница Академии женского развития Woman Time, руководитель проектов в Faberlic, жена и многодетная мама.  

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Увлекательный способ стать более успешным (согласно Гарварду)

Мы все хотим быть более успешными. Однако все, что вы прочитали до сих пор, похоже, требует большой работы. Разве нет более приятного, научно доказанного подхода? Есть, действительно.

Автор бестселлеров Шон Ахор провел несколько лет в Гарвардском университете, исследуя тему удовольствия. Он изложил свои выводы в своей книге «Преимущество счастья».

Это одна из самых забавных (и самых популярных) лекций TED, которые вы найдете в Интернете.

Что делает работу Шона такой исключительной? Его исследование показывает, что счастье не обязательно является побочным продуктом успеха — успех часто является побочным продуктом счастья.

Вместо того, чтобы удалить аномальные выбросы из научных данных, он энергично исследовал их, чем многие ученые пренебрегают.

Ему было любопытно узнать, что делают невероятно счастливые люди, чего, кажется, не хватает остальным из нас.

Вот что говорит Шон:

Вместо того, чтобы удалять из данных тех, кто кажется чудаком, мы решили изучить их. Наша цель состояла в том, чтобы выяснить, почему только у нескольких человек в отделе продаж наблюдается взрывной рост продаж, в то время как у других показатели остаются на прежнем уровне. В качестве другого примера возьмем школу в Чикаго, где большинство детей происходят из бедных социально-экономических слоев, но где несколько учеников достигают академического уровня значительно выше среднего. То, что мы узнаем из этих выбросов, касается не того, как улучшить результаты тех, кто ниже среднего, а скорее того, как улучшить результаты тех, кто уже выше среднего.

Так думает Шон и на что указывает его исследование. Более позитивный настрой поможет вам добиться большего успеха.

Правда ли, что успех человека приносит ему счастье? Не строго. Мы все надеемся, что успех принесет нам счастье. Однако исследования показали, что это не так. Когда вы что-то делаете, вы ненадолго приходите в восторг. .. но вы всегда думаете о следующей большой вещи.

Согласно выводам Шона, повышения успеха можно добиться, изменив формулу на противоположную и стремясь сделать людей более счастливыми, а не более успешными.

Каждый отдельный деловой или образовательный результат, который мы можем проверить, значительно улучшится, если мы сможем побудить кого-то повысить уровень их оптимизма, углубить их социальные связи или повысить степень их радости. Всю оставшуюся жизнь ваши показатели успеха могут расти, не влияя на ваше счастье, но если вы повышаете свой уровень счастья и углубляете свой оптимизм, каждый из ваших показателей успеха значительно возрастает по сравнению с тем, что было бы при отрицательном, нейтральном или стрессовом уровне.

Компания MET Life настолько успешно нанимала сотрудников на основе оптимизма, что решила попробовать это сама.

Даже если они плохо сдали «экзамен на пригодность», их все равно можно было нанять. Каков был конечный результат эксперимента?

Они обнаружили, что группа оптимистов имела 19-процентное преимущество над пессимистично настроенными сверстниками в течение первого года и 57-процентное преимущество в течение второго года.

Как это возможно? По словам Шона, существует всего 25-процентная корреляция между IQ и достижениями:

Мы можем предсказать примерно четверть производительности сотрудника на работе, основываясь на его IQ и технических способностях. Не только IQ и технические способности предсказывают долгосрочный успех на рабочем месте, но и три другие общие характеристики. Есть три фактора: оптимизм (убежденность в том, что действия человека влияют на его жизнь перед лицом трудностей) и социальные связи (независимо от того, есть ли у человека сильная сеть друзей).

Учащиеся, которые серьезно относятся к своим будущим достижениям, должны меньше сосредотачиваться на оценках и больше на своем мировоззрении.

Бросание пары игральных костей было таким же хорошим предсказателем будущих доходов Шона, как и ваш средний балл в колледже.

Получите больше счастья и успеха в своей жизни, следуя этим простым советам:

• Чем успешнее вы становитесь, тем вы счастливее. Нет. Счастье ведет к большему успеху.

Возможно, достижение успеха не вызывает такой эйфории, как многие себе представляют.

Сосредоточение на собственном счастье может быть лучшей стратегией, чем вера в то, что счастье придет как побочный продукт успеха.

В нашем собственном сознании и образе жизни мы можем иметь больше контроля над своим счастьем, чем мы думаем.

Есть слишком много примеров, чтобы отрицать идею о том, что успех не обязательно ведет к счастью.

Принято считать, что для достижения успеха нужно постоянно много работать. Но что, если бы был другой путь? Более приятный способ, который все же привел вас туда, куда вы хотели пойти? Можно — и ключ веселится. Да, вы правильно прочитали! Веселье — один из самых важных факторов успеха как в личной, так и в профессиональной жизни.

Так как же сделать свою рутину более увлекательной, не жертвуя продуктивностью? Вот несколько шагов к тому, чтобы стать более успешным, но при этом получать удовольствие:

Ставьте перед собой цели : Это может показаться легкой задачей, но многие люди не ставят перед собой конкретных целей. Наличие четких целей поможет вам не сбиться с пути и достичь большего.

Составьте план : Здесь резина встречается с дорогой. Как только у вас появятся цели, составьте план действий, который поможет вам их достичь. Будьте конкретными и реалистичными в своем планировании, чтобы вы могли выполнить то, что намеревались сделать.

Действовать : Одна из основных причин, по которой люди не могут получить то, что хотят, — это бездействие. Если вы не сделаете шаги к своим целям, вы не сможете их достичь!

Празднуйте свои успехи : Независимо от того, насколько велик или мал успех, он заслуживает признания, когда он случается. Найдите время, чтобы оценить себя за все, чего вы достигли в прошлом.

Сохраняйте мотивацию : Как бы далеко вы ни продвинулись в достижении своих целей, легко потерять мотивацию и концентрацию. Сохраняйте мотивацию, устанавливая новые вехи на пути к успеху, которые будут поддерживать вас!

Будьте благодарны : Наконец, быть благодарным — прекрасный способ повысить уровень счастья и добиться большего успеха в жизни. Заведите привычку благодарить себя и других за все хорошее, что происходит на вашем пути.

• Превращение негативной ситуации в позитивную

Любой успешный предприниматель или позитивно настроенный профессионал скажет вам, что у всех у них особый менталитет, который позволяет им по-разному подходить к проблемам. Они воспринимают проблемы как возможность учиться, расти, прогрессировать или изменяться таким образом, чтобы сделать их лучше, чем до того, как ситуация сложилась.

Этот простой способ мышления имеет много преимуществ. Во-первых, он снимает стресс, связанный с новой ситуацией, представляя ее благоприятно. Во-вторых, это формулирует проблему. Поскольку разум быстро начинает думать о последствиях и возможных решениях, его легче сломать и оценить. В-третьих, это способствует росту — такое мышление заставляет вас постоянно адаптироваться и совершенствоваться. Это также самоокупаемость. Каждая проблема, которую вы воспринимаете или решаете таким образом, облегчает преодоление будущих трудностей, создавая положительный цикл подкрепления.

В вашем мозгу нет волшебного переключателя, который заставит вас смотреть на все свои проблемы таким образом. Чтобы приобрести эту перспективу, вы должны перетренировать свой мозг. Это выполнимо, но потребуется время и усилия, чтобы увидеть результаты.

Каждый день люди сталкиваются с трудностями, которые стоят на пути к достижению их целей. Время от времени эти проблемы могут казаться подавляющими и обескураживающими. Но для этой типичной проблемы есть отличное решение: изменить свое отношение к самому препятствию. Если вы видите в этом вызов, а не угрозу, вы можете превратить его во что-то полезное. Это может показаться простой семантикой, но исследования показали, что изменение вашего взгляда на проблему может оказать огромное влияние на то, насколько хорошо вы справляетесь с ней! Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с одной из этих, казалось бы, непреодолимых проблем, не забудьте вместо этого рассматривать ее как возможность — вы можете быть удивлены тем, что произойдет! Беспокойство тратит умственную энергию и не решает никаких проблем. Вместо этого оставайтесь в моменте, потому что прямо сейчас — это все, что у нас есть.

• Если вы работаете в два раза больше, вам в два раза больше нужны друзья.

Это старая поговорка, но она верна: добиться успеха намного проще, когда есть люди, которые могут тебе помочь.

Помимо чувства сопричастности, друзья могут также быть источником радости и смеха, а также рукой помощи, утешения и совета, когда мы в этом нуждаемся. Нельзя отрицать, что их влияние простирается далеко за пределы настоящего времени. Ваши крепкие дружеские отношения оказывают значительное влияние на направление вашей жизни.

Крайне важно тщательно выбирать друзей, потому что они могут влиять на вашу жизнь многими способами. Если вы ищете друга, подходит ли этот человек всем требованиям? Как они повлияют на вас и вашу жизнь в ближайшие год, пять или даже десять лет? Это то, где вы хотите быть, или вы ищете что-то еще? Подумайте об отношениях, которые вы хотите установить, и о будущем, которое вы хотите построить, прежде чем назначать встречу с друзьями.

Исследование, которое провели исследователи из Гарвардской школы бизнеса, рассмотрело, как социальные сети могут повлиять на успех в деловом мире. Они обнаружили, что люди с сильными социальными связями с большей вероятностью добьются успеха, чем те, у кого не так много связей, и с большей вероятностью проживут более долгую и здоровую жизнь. Многие исследования показали, что люди, у которых есть сильная система поддержки друзей и семьи, менее подвержены стрессу и более физически здоровы.

Так как же создать более сильную социальную сеть? Окружить себя позитивными людьми. Говорят, что мы являемся средним из пяти человек, с которыми мы проводим больше всего времени, поэтому убедитесь, что эти люди воодушевляют вас и поддерживают вас в ваших целях. Наилучший способ — заняться деятельностью, которая вас интересует и которая позволит вам общаться с единомышленниками. Присоединяйтесь к клубу, посещайте сетевые мероприятия или создайте группу с друзьями-единомышленниками. Вы добьетесь успеха в кратчайшие сроки!

• Каждое утро отправляйте электронное письмо со словами «спасибо».

Отправляя благодарственные письма каждое утро, вы сможете добиться большего успеха в течение дня. Исследование показало, что у тех, кто отправляет электронные письма с благодарностью, повышается продуктивность, снижается уровень стресса и улучшаются отношения.

Было проведено исследование положительного влияния благодарности на наше психическое здоровье, и ясно, что это влияет на нашу способность эффективно выполнять свою работу. Согласно Гарвардским исследованиям в области здравоохранения, признательность делает людей более счастливыми. Большинство из нас может подтвердить тот факт, что, когда мы счастливы, мы лучше справляемся со своей работой.

Вы, наверное, слышали о Законе Притяжения, который гласит, что наши действия и реакции притягивают необходимые силы. Это может либо помочь, либо помешать нам. У всех нас были такие дни, когда ничего не ладилось — не срабатывает будильник, пробки ужасны, мы опаздываем, что-то идет не так… С другой стороны, у нас бывают такие неприкосновенно крутые дни, когда все просто щелкает.

Закон притяжения работает в нашу пользу, когда мы практикуем благодарность. По большей части вполне логично, что когда мы благодарны, мы с большей вероятностью притягиваем к себе замечательные вещи. Чем мы счастливее, тем меньше вероятность того, что нас расстроят мелкие неудобства. Мы также более расслаблены и меньше беспокоимся, что помогает нам избежать возникающих крошечных ошибок. Практикуя благодарность, мы можем лучше настроить себя на решение более сложных задач, которые ставит перед нами жизнь.

Так почему бы не попробовать? Это не повредит, и это может иметь большое значение в вашей жизни. Каждое утро отправляйте кому-нибудь короткое электронное письмо с благодарностью и смотрите, что из этого получится. Вы можете быть удивлены тем положительным эффектом, который он оказывает на ваш день!

Вкратце :

Вот что мы все можем извлечь из этого.

• Успех не ведет к счастью. Счастье ведет к большему успеху.
• Проблемы следует рассматривать как проблемы, а не угрозы.
• Если вы работаете в два раза больше, вам в два раза больше нужны друзья.
• Каждое утро отправляйте электронное письмо со словами «спасибо».

Некоторые люди могут считать, что стать счастливее невозможно. Может быть, у них была тяжелая депрессия.

Кроме того, они, возможно, слышали, что у нас есть «заданное значение счастья» и что наша генетика в конечном итоге определяет, насколько мы можем быть счастливы.

Следуя этим советам, вы можете начать создавать жизнь, наполненную большим счастьем и успехом. И кто знает, может быть, вы даже обнаружите, что они идут рука об руку!

Вот что говорит Шон:

Когда вы смотрите на выбросы на графике, вы видите людей, которые разрушают тиранию генов и окружающей среды, создавая эти сознательные положительные привычки, которые заставляют их более позитивно взаимодействовать с жизнью с более высокими уровнями успеха, более низким уровнем стресса и более высоким уровнем устойчивости. Они делают это, изменяя свое мышление и привычки, и тем самым превосходят свои гены. Большинство людей признают, что они просто каким-то образом родились, и такими они будут всю оставшуюся жизнь, и какими они были в прошлом году, такими они и будут в этом году. Я думаю, что позитивная психология показывает нам, что это не обязательно так.

Отправьте электронное письмо с благодарностью прямо сейчас. Это не займет много времени. Завтра пришлите еще один.

Эта привычка сделает вас счастливее и поможет вам стать счастливее. А если вы станете счастливее, это сделает вас более успешным и укрепит ваши отношения.

Счастье. Успех. Крепкие отношения. Что еще важно?

Как добиться успеха в колледже: 9 советов

Секрет успеха в колледже заключается в том, чтобы помнить, что понятие успеха относительно. Поскольку у всех нас разные приоритеты, цели и ценности, ваш успех может сильно отличаться от успеха вашего одноклассника, и все же вы оба можете быть одинаково успешными.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом дневного отделения в кампусе или нетрадиционным студентом, совмещающим курсовую работу с работой, семьей или другими обязательствами, успех в колледже находится в пределах вашей досягаемости. Вот девять советов, которые помогут вам достичь ваших целей :

1. Знайте свои цели и ценности.

2. Превратите долгосрочные цели в краткосрочные планы.

3. Ходить на занятия и в рабочее время.

4. Развивайте навыки, соответствующие вашей курсовой работе.

5. Оцените свой стиль обучения.

6. Пробуйте новое.

7. Поддерживайте социальный баланс.

8. Управляйте своим временем целенаправленно.

9. Берегите свое здоровье.

Давайте подробнее рассмотрим, как вы могли бы подойти к каждому из этих советов.

Как преуспеть в колледже

Читая эти советы, помните, что вы можете взять то, что находит отклик, оставить то, что не находит отклика, и вернуться к областям, к которым вы хотите вернуться в будущем. Не существует «правильного» пути к успеху — есть только правильный путь для вас, и вы сами решаете, как этот путь выглядит.

1. Знайте свои цели и ценности.

Признание своих целей может быть одним из способов визуализировать вашу версию успеха. Признание того, чего вы пытаетесь достичь, получая образование, может помочь осветить ваши ценности, и вы можете использовать эти ценности, чтобы мотивировать себя, работая над своей идеей успеха.

Например, если ваша цель — получить степень бакалавра, чтобы получить работу, вы можете отметить, что цените независимость и обеспечение себя. В конечном счете, ваша версия успеха может заключаться в достижении независимости.

Придерживаясь своих ценностей, интерпретируя свой успех, вы можете сосредоточиться на своей индивидуальной версии успеха и не попасть в ловушку сравнения.

Понимание своих целей с помощью действенных вопросов

Если вам сложно определить свои цели и ценности, попробуйте задать себе действенных вопросов . Мощные вопросы могут стимулировать исследования и провоцировать более глубокие размышления. Главное — быть честным с самим собой и отказаться от суждений. Вот несколько примеров действенных вопросов, которые вы можете себе задать:

— Что я хочу получить после колледжа?

— Чего я пытаюсь добиться?

— Что такое успех?

— Когда я чувствовал себя успешным в прошлом?

— Когда я думаю о более совершенной версии себя в будущем, что я вижу?

Подробнее: Каковы ваши карьерные цели? Как узнать

2.

Теперь, когда у вас есть представление о том, что для вас означает успех, вы можете приступить к воплощению своего видения в план действий. Планы действий делят большие цели на более мелкие, краткие достижения. Это помогает сделать эти большие цели более достижимыми и дает вам возможность проверить себя на этом пути.

Одним из способов превратить долгосрочные цели в краткосрочные планы является создание целей SMART. SMART — это аббревиатура от:

• Конкретно: Определите свою задачу.

• Измеримый: Определите, как вы будете измерять свою цель.

• Достижимо: Создавайте реалистичные цели, над которыми у вас есть некоторый контроль.

• Релевантно: Сосредоточьтесь на целях, которые приведут вас к вашей идее успеха.

• Ограничение по времени: Установите для себя крайний срок, чтобы оставаться на задании.

Цели SMART помогут вам сосредоточиться на достижении конечной цели управляемым способом.

Итак, если вашей долгосрочной целью является получение степени бакалавра, рассмотрите индивидуальные требования, которые вам необходимо выполнить, чтобы получить степень. Одно из этих требований может включать поддержание определенного минимального среднего балла. Создавайте SMART-цели на основе элементов, которые вы можете контролировать, например, время, которое вы тратите на подготовку к уроку, которое может выглядеть следующим образом:

«Моя цель — начинать каждый будний день с одного часа дополнительного обучения в течение первых трех недель занятий».

Эта цель может помочь вам достичь целевого среднего балла, сосредоточив внимание на том, что вы можете контролировать: количество времени, которое вы тратите на учебу.

3. Ходите на занятия и посещайте приемные часы.

Каким бы ни был ваш успех, одним из ключевых аспектов его достижения является появление. Что касается успехов в учебе, то появление на занятиях и в рабочее время может повлиять на ваш общий успех несколькими способами.

Во-первых, класс часто является основным местом обучения. Если профессор собирается представить новую тему, он часто подробно описывает эту тему в классе и может включать информацию, не описанную в учебнике. Посещение – лучшая возможность получить всю представленную информацию. По крайней мере, постоянно присутствуя на занятиях, вы продемонстрируете профессору, что вам небезразлична хорошая успеваемость.

Сделайте еще один шаг вперед в отношениях с преподавателями и консультантами, посещая приемные часы. Многие студенты используют рабочие часы, чтобы прояснить запутанные понятия, узнать свою оценку, получить совет относительно будущих карьерных целей или просто пообщаться.

Профессора и консультанты обладают обширными знаниями — используйте эти знания, чтобы приблизиться к своим целям. А позже, когда вы будете готовиться к жизни после колледжа, будь то аспирантура или устройство на работу, вы можете обратиться к этим людям за рекомендательным письмом.

4. Развивайте навыки, соответствующие вашей курсовой работе.

Работая над получением степени, вы можете заметить, что определенные типы заданий появляются постоянно. Специалисту по английскому языку, возможно, придется написать много эссе, специалисту по химии придется работать с бесчисленными лабораторными отчетами, а специалисту по математике придется сдавать сидячие экзамены, требующие запоминания сложных уравнений.

Если ваша мера успеха связана с успеваемостью, вы можете подумать о том, чтобы отточить те навыки, по которым вас чаще всего проверяют. Обратите внимание на то, как вы можете использовать свои сильные стороны, и постарайтесь не осуждать свои предполагаемые недостатки. Чтобы помочь с вашими областями совершенствования, ваша школа или отдел могут иметь другие ресурсы для рецензирования, доступные для учащихся, такие как письменные семинары или групповые занятия.

Польза от совершенствования академических навыков, скорее всего, возрастет после получения степени: часто навыки, которые позволяют вам добиться академического успеха в выбранной вами специальности, также проявляются в ходе вашей карьеры в смежной области.

Подготовьтесь к работе с помощью подписки Coursera Plus

• Получите доступ к более чем 7000 учебных программ от университетов и компаний мирового класса, включая Google, Yale, Salesforce и других
• Попробуйте разные курсы и найдите свой лучше всего подходит без дополнительных затрат
• Получайте сертификаты за пройденные программы обучения
• Стоимость подписки 59 долларов США в месяц, отмена в любое время

5.

Мозг каждого человека обрабатывает информацию немного по-разному. Выяснение того, как вы учитесь лучше всего, и учебных привычек, которые соответствуют вашему стилю обучения, может помочь укрепить уверенность в ваших способностях к академическому успеху.

Чтобы понять, когда вы работаете лучше всего, подумайте об экзамене или контрольной работе, с которой вы хорошо справились. Что вы сделали, чтобы подготовиться? В какой среде вы завершили свою работу? Сколько времени вы потратили на задание? Вы учились один или в группе?

Советы по изучению для людей с СДВ, СДВГ или другим нейроразнообразием

Определенные формы нейроотличий могут прерывать обычно предлагаемые советы по изучению. Если вы страдаете от синдрома дефицита внимания (СДВ), синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или любого другого нейроразнообразия, вам могут быть полезны дополнительные методы исследования. Вот несколько советов [1]:

— Разработайте распорядок дня

— Выделите себе дополнительное время для учебы

— Делайте перерывы

— Перепишите записи

 – Поддерживайте активность, пишите на полях, выделяйте или читайте вслух.

Успехи в учебе — не единственный показатель успеха в колледже. Возможно, вы захотите использовать свое время в школе, чтобы узнать что-то совершенно новое или приобрести навыки, которые не были полностью изучены в других ваших курсовых работах.

Если вы цените приключения и исследования, другим мерилом успеха может быть опыт. Чувствуете ли вы себя удовлетворенным своей курсовой работой? Вы бросаете себе вызов увлекательными способами?

Чтобы извлечь выгоду из ряда курсов, предлагаемых вашей школой, здесь и там посещайте занятия, которые звучат весело. Используйте курсы по выбору, чтобы расширить свой кругозор. Подберите несовершеннолетнего в предмете страсти. Это может творить чудеса с вашим мозгом, помогая вам преодолевать страхи, стимулировать творчество и узнавать новые стороны себя [2].

7. Поддерживайте социальный баланс.

Наряду с учебой и опытом есть еще один способ измерить успех в колледже — это ваша социальная жизнь. Одним из преимуществ колледжа является то, что вы окружены единомышленниками, которые, вероятно, имеют схожие цели, даже если их ценности и мотивы немного отличаются.

Поскольку вы одновременно ставите перед собой схожие цели, вы можете подумать, как вы можете помочь друг другу в их достижении. В краткосрочной перспективе вы можете обмениваться заметками с одноклассником или вместе готовиться к экзаменам.

В то же время ассоциации, которые вы формируете в учебных группах колледжа, участвуя в клубах и внеклассных мероприятиях, могут перерасти в партнерские отношения на всю жизнь. Спустя годы после выпуска вы можете полагаться на эти отношения, когда ищете новые возможности для работы или обдумываете другие изменения в жизни.

8. Целенаправленно распоряжайтесь своим временем.

Тайм-менеджмент — это ежедневная практика. Когда дело доходит до достижения успеха, используйте свои цели, чтобы направлять то, как вы управляете своим временем, расставляя приоритеты задач, которые будут удерживать вас на желаемом пути.

Конечно, не всегда реалистично ожидать, что ваши приоритеты легко совпадут. Иногда жизнь случается, а в другие дни прокрастинация может взять верх над нами. (Один опрос 2219 человек, проведенный в США, показал, что 88% сотрудников признались, что прокрастинируют по крайней мере один час в день [3].) Если вы можете, это может помочь выделить время в вашем расписании, чтобы справиться с непредвиденными обстоятельствами. Некоторые люди назначают себе более ранние сроки выполнения крупных проектов, в то время как другие могут выделить несколько часов в неделю, чтобы посидеть со своими мыслями.

Если вы обнаружите, что вам трудно расставить приоритеты в своих целях в колледже, подумайте, позволяют ли ваш образ жизни и потребности достигать ваших целей тем способом, к которому вы стремитесь в настоящее время. Не уклоняйтесь от правильного курса: есть много вариантов, когда дело доходит до получения высшего образования, и для некоторых образов жизни обучение на неполный рабочий день или получение степени в Интернете может быть более продуктивным.

9. Берегите свое здоровье.

Прежде всего невозможно добиться успеха, не заботясь о себе. Поддержание вашего психического и физического здоровья имеет решающее значение для достижения ваших целей, независимо от того, что эти цели влекут за собой. Например, недостаток сна может нарушить способность вашего организма функционировать [4].

Если вы берете на себя обязанности вне класса, такие как работа или семейные обязанности, найти баланс между вашими академическими и социальными занятиями может быть непросто. Оставьте место для себя, чтобы заметить, когда вы чувствуете себя не в своей тарелке, при необходимости изменить приоритеты и обратиться за профессиональной помощью, если это необходимо.

Достижение успеха в колледже

Когда вы приводите свои действия в соответствие со своими ценностями, вы можете настроить себя на успех в колледже.

Готовы начать обучение? Подумайте о своих целях и образе жизни и взгляните на программы бакалавриата на Coursera. Учитесь в своем собственном темпе из любой точки мира, используя курсы лучших университетов.

Вы сейчас находитесь на слайде 1

Статьи по теме

• 11 хороших привычек для учебы

• На чем я должен специализироваться? 5 вещей, на которые стоит обратить внимание

• Стоит ли вам вернуться в школу? 7 вещей, которые следует учитывать

• 6 общих карьерных целей + примеры

• Как выбрать карьеру: 7 способов сузить круг вариантов

Источники статей

1.

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#10

Гость

Я похудела с 71 до 63 за месяц примерно, не ела после 19 вечера, и отказалась от мучного. Ходила в день 10.000 шагов
Можно в бассейн походить, на аэробику, тоже очень помогает

#11

#12

#13

Внимание

#14

Новые темы за сутки:

• На сколько кг можно поправиться за неделю-две?

  7 ответов

• Важность сна, режима, поделитесь опытом

  7 ответов

• Курение забирает энергию?

  7 ответов

• Занимались ли Вы борьбой?

  Нет ответов

• Твердый живот

  2 ответа

• Как похудеть, если не получается?

  4 ответа

• Похудение и проблемы со спиной

  4 ответа

• Нужно срочно похудеть

  18 ответов

• Кто нибудь похудел с помощью ходьбы?

  12 ответов

• Похудеть на 20 кг за 40 дней

  8 ответов

Популярные темы за сутки:

• Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

  219 347 ответов

• ВЕСНА!!!!

  131 951 ответ

• Душа не стареет! Женщина с 40 до 60 лет , правда ягодка ? — 2

  109 403 ответа

• На сколько кг можно поправиться за неделю-две?

  7 ответов

• Курение забирает энергию?

  7 ответов

• Важность сна, режима, поделитесь опытом

  7 ответов

• Как похудеть, если не получается?

  4 ответа

• Похудение и проблемы со спиной

  4 ответа

• Твердый живот

  2 ответа

• Занимались ли Вы борьбой?

  Нет ответов

Следующая тема

• Фигура.

  Как сделать её лучше

  5 ответов

Предыдущая тема

• Нужна поддержка, через два дня важные соревнования

  4 ответа

Как похудеть без спорта: реально ли?

Спорт и физическая активность не главные способы похудения. Снижение массы тела достигается не только интенсивными тренировками и большими нагрузками, но и ограничением калорий. Конечно, спорт важен и нужен, но совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, чтобы сбросить надоевшие килограммы. Куда важнее правильно питаться и изменить образ жизни, что в итоге позволит избавиться от лишнего веса и сформировать правильные привычки на долгие годы.

Советы по изменению пищевых привычек для похудения без спорта

Правильный режим дня, потребление здоровой пищи и полноценный сон оказывают большое влияние на избавление от лишних килограммов. Вот 10 советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть без спорта.

Не отвлекаться во время еды

Время еды – только для еды, поэтому во время приема пищи не следует заниматься никакими делами, которые могут отвлекать. Не нужно писать, работать, читать книгу или газету, смотреть телевизор. В таких ситуациях теряется контроль над тем, сколько калорий потребляется, и чувство сытости появляется спустя долгое время после того, как человек наелся.
Принимая пищу во время просмотра телевизора, можно съесть на 10% больше, чем в обычных условиях. Если питаться медленно из маленькой тарелки, похудение не заставит себя ждать.

Исследования уже доказали, что употребление большого количества пищи в спешке автоматически способствует увеличению потребленных калорий. Мозг не успевает получать информацию от пищевых рецепторов достаточно быстро. Сигнал о сытости доходит до него примерно через 20 минут, поэтому из-за спешки можно съесть больше, чем нужно.

Важно сосредоточиться на каждом кусочке еды и даже класть нож и вилку после него. Это поможет есть медленнее, прочувствовать вкус еды и по-настоящему насладиться блюдом.

В течение дня часто бывает так, что люди перекусывают между приемами пищи, например, бутербродами с колбасой или конфетами, сладкими газированными напитками или солеными закусками. Это не способствует похудению, особенно без спорта, где важна диета.
Все эти маленькие перекусы несут в себе 2 угрозы:
1. Лишние калории.
2. Ложное чувство сытости.
Перекусы дают лишь временное ощущение сытости, после которого все равно хочется есть. В результате человек перекусывает в течение дня между основными приемами пищи, потребляя больше калорий, чем нужно, а это не способствует похудению.

Нужно учитывать, что даже полезные перекусы могут быть врагом фигуры. Например, горсть орехов содержит более 200 ккал – столько же, сколько съеденная на ужин тарелка овощного супа с белком (например, чечевицей, курицей), макаронами или рисом – блюдо, которое может насытить надолго, тогда как перекус лишь на время утоляет голод.

Желательно иметь строгий график питания, даже если спорт не присутствует в программе похудения. Его наличие помогает организму лучше подготовиться к приему пищи: вырабатывается больше слюны и желудочного сока, активизируется работа желудочно-кишечного тракта. В результате пища лучше переваривается и усваивается без тяжести и дискомфорта, а главное – организм привыкает есть только в выбранное время. Это то, что нужно для похудения.
Важно следить за тем, чтобы перерывы в еде не превышали 4 часов.
Не стоит отказываться от приемов пищи (например, от завтрака) в надежде, что благодаря этому уменьшится количество потребляемых калорий и похудение начнется быстрее. Длительные перерывы в еде снижают уровень глюкозы в крови, что приводит к резкому увеличению тяги к высококалорийным продуктам.

Салаты являются ценным источником клетчатки, а пищевые волокна набухают в желудке и усиливают ощущение сытости. Начав ужин с салата, человек чувствует себя сытым практически с самого его начала. Основное блюдо и десерт уже не хочется есть целиком, потребляется меньше быстрых углеводов. Источниками, богатыми клетчаткой, являются, например, брюссельская капуста, апельсины, спаржа и льняное семя. Салаты рекомендуются не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.

Потреблять больше белка

Рыба и тушеная говядина богаты белком, благодаря которому очень быстро приходит сытость. Поэтому не стоит зацикливаться только на углеводах в своем ежедневном рационе, если нет активных занятий спортом. Любимые овощи вместе с рыбой или мясом белка лучше скажутся на фигуре.
Полезно есть белок утром, т.к. это поможет контролировать аппетит в течение дня. Стоит заменить традиционные каши или бутерброды яйцами, рыбой и кисломолочными продуктами. Они дадут больше энергии для занятий спортом и повседневных активностей.

Избегать вредной еды

Если хочется похудеть, необязательно сразу садиться на жесткую ограничительную диету и изнурять себя спортом. Может оказаться, что чрезмерно жесткая диета просто не по силам и есть риск быстро вернуться к вредным привычкам в еде. В таком случае лучше питаться регулярно, но правильно, при этом категорически избегать фастфуда, жирной пищи, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, сладостей и алкоголя. Они не способствуют быстрому похудению.

Выбирать полезные жиры

Часто, сидя на диете, люди пытаются максимально ограничить потребление жиров. Но на самом деле, полезные жиры помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, а витамины в них намного лучше усваиваются организмом. В ежедневный рацион для похудения нужно включать ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле и других продуктах.

Пряные специи обладают многими ценными свойствами для похудения, поэтому их рекомендуется добавлять в недельное меню. Например, острый перец способствует выработке слюны и желудочного сока, стимулирует аппетит. Однако стоит сохранять здравый смысл и умеренность. Слишком много острых специй может раздражать кишечник и вызывать запоры.

Как похудеть, используя преимущества воды и чая

Потребление достаточного количества воды является ключевым фактором правильной работы организма, напрямую влияет на массу тела и скорость похудения.
Вот 4 совета, которые помогут в полной мере воспользоваться всеми преимуществами воды и чая для похудения без спорта:
1. Просыпайтесь с водой: выпивайте стакан воды комнатной температуры в течение 10 минут после пробуждения. Это поможет пополнить баланс воды и запустить обменные процессы в организме.
2. Выпивать стакан воды за 30-40 минут до каждого приема пищи. Это положительно влияет на чувство сытости и снижает аппетит. Благодаря такой простой привычке можно меньше есть, не ощущая дискомфорта и чувства голода.
3. Пить не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса в день. Это оптимальная доза жидкости, которая обеспечивает соответствующий уровень гидратации и положительно влияет на количество потребляемых калорий. Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому необходимо регулярно восполнять ее запас в течение дня. Люди, выпивающие рекомендуемое количество жидкости, потребляют в течение дня до 200 калорий меньше, чем те, кто пьет мало.
4. Сделайте выбор в пользу зеленого или травяного чая, а не кофе. Чай поддерживает процесс сжигания жира, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина.

В течение дня нужно пить именно воду или зеленый чай, а не просто жидкости. Хотя, например, энергетические напитки и алкоголь и являются жидкостями, пить их не просто вредно, но и опасно.

Потеря веса без спорта и физических упражнений возможна, если в рационе содержится меньше калорий, чем необходимо организму. При этом продукты в меню должны вызывать чувство сытости. Питание на диете для похудения должно строиться на основных группах продуктов. Знание схемы сбалансированного питания поможет соблюдать правильные пропорции между различными продуктами.
В меню обязательно должны присутствовать:
1. Овощи и (в меньшем количестве) фрукты. Они должны занимать половину тарелки, потому что имеют низкое содержание калорий в большом объеме. Именно на них основываются блюда при редукционной диете.
2. Белковые продукты, например семена бобовых (фасоль, чечевица, нут, соя), нежирное мясо (птица), рыба, яйца. Их потребление защищает от потери мышечной массы.
3. Углеводные продукты, например коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, крупы. Эти продукты содержат много пищевых волокон, потребление которых вызывает чувство сытости.

Рекомендуется добавлять в пищу небольшое количество полезных жиров (например, рапсовое, оливковое масла, орехи), ежедневно включать в рацион 2 стакана нежирных молочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, пахту, молоко 0,5–2% жирности) или их эквивалентов, обогащенных кальцием на растительной основе (например, соевый напиток). Это будет полезно, если заниматься спортом или просто худеть без вреда для организма.

Хотя это кажется маловероятным, но похудеть без спорта и сформировать правильные пищевые привычки можно, опробовав на своей кухне маленькие хитрости. Вот 3 совета, которые помогут существенно повлиять на количество потребляемых в течение дня калорий без спорта и особых усилий.

Очень часто бывает так, что самые калорийные продукты (например, печенье в корзинке на столе) на кухне находятся под рукой, тогда как фрукты спрятаны в холодильнике. Оказывается, люди с большей вероятностью тянутся к вещам, которые находятся в поле их зрения, т.е. чаще выбирают нездоровые продукты, чем более безопасные альтернативы.

Нужно проверить, что находится в кухонных шкафах, кладовой и холодильнике, и избавиться от того, что вредно для здоровья. На передний план важно поставить низкокалорийные овощи и бобовые, натуральные йогурты, яйца, крупы или цельнозерновые макароны, которые заменят масло, сыр, мясное ассорти, паштеты и колбасы. Положить на видное место готовые к употреблению фрукты вместо миски с чипсами или конфетами.

Чтобы меньше есть, нужны маленькие тарелки. Звучит странно, но именно так работает человеческий мозг. Порция на маленькой тарелке кажется больше, поэтому человеку кажется, что он ест, как и прежде. Обеденные тарелки можно заменить десертными, а для супов использовать более плоские вместо глубоких. Так можно похудеть без спорта гораздо быстрее.

Этот совет может показаться странным для похудения, но давно доказано, что цвет посуды влияет на то, сколько люди едят. Например, белая, красная и желтая повышает аппетит, а черная или темно-синяя – снижает. Это связано с тем, что на светлом фоне еда выглядит более привлекательно, тогда как на темном блюдо «теряется» и вызывает меньший аппетит.

Правильная организация кухни, места, где происходит основной прием пищи в течение дня, поможет, не налегая на спорт, похудеть и поддерживать фигуру без особых усилий.

На потерю лишних килограммов влияют и обычная повседневная активность, достаточное количество сна, отдых и даже количество тепла или освещения. Вот несколько интересных способов еще больше повлиять на метаболизм и похудеть без занятий спортом.

Конечно, речь не о мучениях в спортзале или ежедневных кардиотренировках для похудения, а об обычных, повседневных занятиях, которые можно делать в течение дня и которые благотворно влияют на фигуру. Например, вместо использования эскалатора или лифта можно подняться по лестнице, а прогулки пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, где это уместно, помогут сжечь калории и укрепить мышцы.
Вечером лучше прогуляться и подышать свежим воздухом. Так будет проще избежать вечерних перекусов, больше двигаться и быстрее худеть.

Правильная гормональная регуляция имеет большое значение для потери веса. Слишком малое время для сна негативно сказывается на фигуре, ведь всевозможные нарушения, связанные с секрецией гормонов, регулирующих чувство голода или сытости, могут вызывать развитие инсулинорезистентности, способствовать набору веса.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола в организме, который автоматически усиливает аппетит. Кортизол в свою очередь способствует накоплению лишнего жира вокруг живота, поэтому специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки, что позволит избежать всех неприятных последствий.

Избегать стрессовых ситуаций

Хронический стресс приводит к гормональному дисбалансу, как и недостаток сна. Кроме того, многие люди склонны справляться с проблемами с помощью еды, перекусывая нездоровыми бургерами или сладостями. Нужно избегать стрессовых ситуаций и держать уровень стресса под контролем с помощью дыхательных упражнений и умеренной физической активности, легких занятий спортом.

Массаж стимулирует кровообращение и положительно влияет на фигуру. Можно использовать профессиональные процедуры или выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуется принимать контрастный душ, делать легкие растирания стоп и шеи. Это поможет расслабиться и снять напряжение.

Отказаться от широкой одежды

Ношение широкой одежды скрывает тело, что снижает мотивацию к похудению и не позволяет оценивать фигуру визуально. Время от времени лучше надевать чуть более узкие брюки или футболки, которые станут индикатором того, находится ли человек в форме или пришло время заняться похудением.

Поддерживать в доме правильную температуру

Интересно, что в плане похудения большое значение имеет и правильная температура дома. Оказывается, пребывание в помещениях с температурой от +17°С до +19°С способствует сжиганию большего количества калорий, чем нахождение в более теплых местах. В таких ситуациях обмен веществ ускоряется до 30%, что крайне благоприятно в случае похудения без спорта и физических упражнений.

Принимать пищу при правильно подобранном освещении

Принимать пищу следует при мягком и теплом освещении. Люди, использующие его правильно, потребляют в течение дня почти на 200 калорий меньше, чем люди, которые едят в ярко освещенных помещениях. Стоит заменить дома лампочки и время от времени устраивать романтический ужин при свечах.

Все вышеперечисленные советы являются частью общей стратегии похудения без спорта, поэтому не будут работать без соблюдения графика приема пищи и диеты.

Психологические аспекты похудения без спорта

Для прогресса в деле по снижению веса нужно соблюдать следующие правила:
• как можно раньше определить факторы, препятствующие похудению;
• отделить завышенные ожидания от диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса;
• учитывать собственные текущие возможности и стараться сосредоточиться не на похудении, а на изменении образа жизни.
Мотивация, связанная с чисто визуальными аспектами, не способствует сохранению желания похудеть.
Аналогичным образом работает внешняя мотивация, например настойчивость супруга или других членов семьи в снижении массы тела, давление окружающей среды и рекламы, создающей недостижимые стандарты красоты. Очень важно заменить такие ложные мотиваторы внутренними («хочу сделать что-то для себя», «хочу быть здоровым», «хочу позаботиться о себе»).
Постановка небольших целей вместо планирования недостижимых результатов повысит эффективность диеты и всех усилий по похудению.
Знание – сила, когда дело доходит до потери веса. Когда человек знает, что потребляет, он может принимать обоснованные решения по похудению без занятий спортом. Понимание важности сбалансированного питания и здоровых привычек позволяет сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и повседневных активностях. Поэтому важно вначале проконсультироваться с диетологом, какие лучше продукты есть и какой режим питания соблюдать. Общий процесс похудения при отсутствии спорта связан с изменением не только образа жизни, но и мышления.

Важно находить удовольствие в том, что теряется вес, улучшаются внешний вид и самочувствие. Вместо того чтобы зацикливаться на тоске по любимой еде, лучше открыть для себя новые продукты и вкусы, которые будут не только радовать, но и приносить пользу.
Одно из главных психологических звеньев похудения – умеренность. Потеря веса не должна быть похожа на военную программу или распорядок дня профессионального спортсмена. Строгие модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Программы по снижению веса и продукты для похудения могут быть пустой тратой денег и даже привести к развитию нездоровой тяги к еде и перееданию после окончания диеты.
Дисциплина должна присутствовать, но она не должна быть пыткой. Внесение небольших корректив в образ жизни в течение длительного времени – это лучший способ терять вес постоянно и не испытывать психологического дискомфорта.

советов, которые помогут похудеть

Существует множество способов похудеть: от небольших изменений в том, что вы едите и пьете, до поиска дополнительной поддержки.

Если у вас избыточный вес, похудение даст вам больше энергии и поможет снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Узнайте, нормальный ли у вас вес

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение, которое работает, если ваш вес нормальный для вашего роста.

Для расчета ИМТ вам понадобятся данные о вашем росте и весе.

Используйте калькулятор здорового веса ИМТ

вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть

Вам не нужно делать все сразу, попробуйте по одному и найдите то, что вам подходит.

Делать

• занимайтесь спортом 150 минут в неделю — вы можете разбить это на более короткие сеансы

• Стремитесь получать 5 продуктов в день – 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов или овощей считаются за 1 порцию

• стремитесь терять от 1 до 2 фунтов или от 0,5 до 1 кг в неделю

• читайте этикетки на продуктах питания — продукты с большей зеленой цветовой кодировкой, чем желтая и красная, часто являются более здоровым вариантом

• замените сладкие напитки на воду – если вам не нравится вкус, добавьте ломтики лимона или лайма для аромата

• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира – начните с замены сладких хлопьев цельнозерновыми альтернативами

• Поделитесь своим планом похудения с кем-то, кому вы доверяете — они помогут мотивировать вас, когда у вас плохой день

Не

• не похудеть резко с помощью диет

• не запасайтесь нездоровой пищей – попкорн, фрукты и рисовые лепешки могут стать более здоровой альтернативой

• не пропускайте приемы пищи – вы можете больше перекусывать, потому что проголодались

• не доедайте свою тарелку, если вы сыты – вы можете оставить остатки еды на следующий день

Дополнительная информация

Начните больше двигаться и питайтесь здоровее с помощью бесплатного плана NHS Weight Loss Plan или запишитесь в группу поддержки по снижению веса.

Посетите веб-сайт NHS Better Health.

Посетите веб-сайт NHS Healthier Families

Выполняйте тренировку под руководством инструктора, не выходя из собственного дома. Выбирайте танцы, йогу и многое другое.

NHS Fitness Studio

Узнайте, почему вы должны есть 5 порций фруктов и овощей в день и каков размер порции.

5 День: что имеет значение?

Последняя проверка страницы: 17 марта 2023 г.
Дата следующего рассмотрения: 17 марта 2026 г.

Как похудеть быстро и безопасно

Автор Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Правда о похудении
• Составьте план
• Получите отчетность и поддержку
• Узнайте, что движет s Вы должны есть
• Сбросить Что и когда вы едите
• Следует ли вам голодать?

Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Многие эксперты считают, что худеть лучше постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Вы, наверное, слышали поговорку «приходишь, расходуешь калории» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.

Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что физические упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

• Сократить порции.
• Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
• Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
• Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.

Многие приложения помогут вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вам помочь. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.

Вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы ​​сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при обработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включает белок . Это приятно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточное количество белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с полезными жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокна. Вы ​​можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе, необходимы дополнительные исследования. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

Курс: Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

• Публичные выступления
• Риторика
• Ораторское искусство
• Раскрепощение

Курс: Продвинутый актерский курс

На курсе мы подготовим театральный перформанс. Научим импровизации и взаимодействию со зрителями

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

2 месяца

Курс: Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Искусство красноречия
• Риторика

Курс: Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Ораторское мастерство
• Раскрепощение
• Риторика
• Публичные выступления

Курс: Обучение риторике

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Риторика
• Ораторское мастерство
• Публичные выступления
• Коммуникативные навыки

Курс: Обучение борьбе с комплексами

Расскажем как раскрепоститься и развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение самопрезентации

Курс для тех, кто хочет научиться производить нужное впечатление на людей

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Художественное чтение

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Громко и уверенно говорить
• Публичные выступления
• Ораторское мастерство
• Риторика

Курс: Сценическое движение

Узнаете выступать на публике, в стрессовой обстановке и управлять эмоциями.

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Красивая речь
• Риторика
• Ораторское искусство
• Выступать перед публикой

Курс: Сценическая речь

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

• Уверенный голос
• Ораторское мастерство
• Искусство публичных выступлений
• Риторика

Курс: Начинающим актерам кино

Действующие актеры кино поделятся своим опытом и знаниями, которые пригодятся начинающим актерам

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам театра

Курс для начинающих театральных актеров, кто хочет узнать основу актерской игры на сцене

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

5 недель

Курс: Начинающим актерам

Подойдет начинающим актерам, кто только начал осваивать актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка в театральные училища

На курсе мы отработаем основные навыки, необходимые для поступления в театральное училище

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Курс: Подготовка к театральному вузу

Подготовка для прохождения всех этапов поступления в ВУЗ: от прослушивания до конкурса

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

10 недель

Курс: Актерские курсы по раскрепощению

На курсе вы узнаете основные актерские техники, которые помогут раскрепоститься и снять зажимы

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недели

Курс: Подход Виолы Сполин

Курс расскажет про революционный подход к импровизации от Виолы Сполин

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Мейснера

Вы раскроете свой эмоциональный потенциал, научитесь импровизации и спонтанной реакции

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Техника Уты Хаген

Обучим техникам, которые позволят оставаться живым в кадре, обрести свое мировоззрение и избавиться от штампов и клише

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Стеллы Адлер

Обучим 3-м составляющим метода. Как развить воображение, как работать над персонажем, как интерпретировать сценарии

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Система Станиславского

Вы узнаете про основные принципы системы Станиславского. Как достичь полной психологической достоверности игры.

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Метод Ли Страсберга

Узнаете базовые методы Ли СтарсБерга. Как использовать свой жизненный опыт, и эмоции в ролях Кино и Театре

Сложность:

Для актеров

Срок обучения:

4 недели

Курс: Актерский курс по методу Чехова

Расскажем про основные принципы системы Чехова. Отработаем упражнения по Чехову на воображение и концентрацию

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Для детей и подростков

Поможем побороть застенчивость и стеснительность. Улучшим и обогатим речь. Развиваем творческое мышление

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

9 месяцев

Курс: Театральное искусство

Курс для тех кто хочет сыграть в спектакле и узнать основы актерское мастерство

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение развитию речи

Вы научитесь поддержать разговор на любую тему. Улучшите дикцию и коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

• Четкость речи
• Риторика
• Красивый голос
• Ораторское мастерство

«Сегодня я мудр, поэтому я меняюсь»

Опубликовано в рубрике Подлинность, Подлинность, Лидерство в образовании, Эмпатия, Глобальное лидерство, Лидерство, Ничего больше, Страсть, Цель доктор Байрон Л. Эрнест 4 сентября 2020 г.

Я люблю изучать работы великих философов. Изучая работы Уильяма Джеймса во время написания книги «Открой свой разум прошлому, и все это может что-то значить», я наткнулся на другого великого философа, о котором давно не думал, — Руми. На самом деле, я думаю, он действительно считается поэтом и ученым. Его мудрые слова из 13-го века продолжают выдерживать испытание временем. Я также впечатлен глобальным влиянием его работы.

«Вчера я был умным и хотел изменить мир. Сегодня я мудр, поэтому я меняюсь». ~ Руми

Моя любимая цитата Руми: «Вчера я был умным и хотел изменить мир. Сегодня я мудр, поэтому я меняюсь». Когда я думаю о том, кем я был 10, 20, 30, 40, или, ну вы поняли, много лет назад, я сейчас очень изменился. Раньше я стремился изменить мир так быстро, как только мог. Теперь я научился и обрел мудрость, чтобы понять, что мне нужно продолжать развиваться и меняться, чтобы я мог лучше всего приносить пользу сегодняшнему миру.

Одна из моих любимых рок-групп — Nothing More. У них есть песня «Ты действительно этого хочешь?» который я использую в качестве сквозной линии для сессии развития лидерства. В песне есть очень впечатляющая строчка; в нем говорится: «Все хотят изменить мир; Но ясно одно; Никто никогда не хочет изменить себя». Точно! Пару лет назад у меня была возможность вести долгую философскую беседу в гастрольном автобусе группы.

«Все хотят изменить мир; Но ясно одно; Никто никогда не хочет изменить себя». ~ Ничего больше

Вот в чем дело: изменить себя не значит стать другим человеком. Это значит улучшать себя, чтобы стать лучше. Если мы делаем это правильно, мы начинаем осознавать себя, узнавать о других, развивать мышление роста, находить смысл и цель в своей жизни.

«Все потому, что мы ненавидим жуков». ~ Ничего больше

Мы должны научиться лучше понимать себя. Мы также должны развивать сочувствие к другим, искренне любить себя, руководствоваться ценностями и быть искренними во всем, что мы делаем. Другая строчка в песне Nothing More гласит: «Все потому, что мы ненавидим жуков». Когда я был в гостях у их солиста Джонни Хокинса по поводу этой линии, он сказал, что мы всегда расстраиваемся из-за всех людей, которые не являются подлинными и говорят о больших переменах к лучшему, но делают это для себя. Он также заявил, что эти люди действительно «сигнализируют о добродетели»; просто пытаюсь сказать, что они лучше нас. Я писал об этом в книге «Лидерство без сигналов добродетели». Итак, нам нужно стать лучше, чтобы внести свой вклад в позитивные изменения в мире. Руми был прав!

Нравится:

Нравится Загрузка…

12 способов изменить себя сегодня и сохранить свой брак завтра

Начинаете думать, что ваш супруг прав, и вам нужно измениться, пока не стало хуже?

Это не обязательно должен быть сценарий «все или ничего».

Сегодня вы можете предпринять небольшие шаги, которые повысят вероятность сохранения вашего брака.

Возможно, они сами просматривают этот список, просто еще не сказали вам!

Попробуйте эти простые советы, чтобы сохранить свой брак.

1) Научитесь лучше общаться

Общение является одним из ключевых факторов счастливого и прочного брака.

Скрывать свои мысли и чувства от супруга — верный способ заставить его чувствовать себя оторванным от вас.

Когда вы не общаетесь, вы говорите, что то, что происходит в вашей голове, им не важно. Они могут начать чувствовать, что они не важны для вас, что может привести к чувству обиды.

Если вы плохо общаетесь с кем-то, это часто означает, что они не чувствуют, что вы их цените или уважаете.

Всегда помните:

Общайтесь, когда все легко и особенно когда все сложно!

То, как вы общаетесь друг с другом, может либо сблизить вас, либо разлучить.

Важно научиться лучшим навыкам общения для здоровых отношений и брака.

Вместо того, чтобы искать ответы, подтверждающие ваши худшие страхи и неуверенность, научитесь искать альтернативные решения.

Убедитесь, что вы задаете открытые вопросы, требующие более чем односложных ответов.

Стремитесь к диалогу, а не к постоянно повторяющимся спорам.

Однако общение также является одним из главных факторов неудачных браков.

Как так?

Вы говорите не только слова, но и чувства и мысли, стоящие за ними.

Некоторые путают общение с речью. Это улица с двусторонним движением, и вы оба должны участвовать.

Поощряйте супруга делиться своими чувствами и мыслями, даже если вы с ними не согласны. Если они захотят поговорить об этом, они почувствуют себя услышанными и понятыми.

Когда вы сможете это сделать, дайте им почувствовать, что вас слушают и понимают, что вызовет у них желание ответить вам.

Опять же, это не обязательно должен быть сценарий «все или ничего».

2) Сообщите о своих предпочтениях, а не только о потребностях

«Мне нужно поговорить».

«Мне нужна помощь по дому».

Это потребности, а не предпочтения.

Чувствуете себя немного лучше?

Тогда вы должны быть в состоянии сказать что-то вроде этого:

«Я хочу, чтобы вы позвонили мне, когда будете поздно возвращаться домой».

«Я хочу, чтобы меня обняли, когда я вернусь домой с работы».

Это предпочтения – вещи, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Когда вы и ваш супруг (супруга) правильно общаетесь, вы можете начать легко и честно делиться своими предпочтениями.

Если вы хорошо общаетесь, вы сможете с уверенностью поделиться ими, зная, что ваш супруг попытается им соответствовать.

Пойди прогуляйся и поговори.

Проведите выходные только для вас двоих.

Станьте волонтером вместе.

На следующее свидание отправляйтесь в новое и захватывающее место.

Если вы сможете поделиться своими предпочтениями безопасным способом, это укрепит доверие и позволит открыто общаться в ваших отношениях.

Ваш супруг начнет чувствовать, что вы его понимаете, уважаете и цените.

3) Честно говоря

Слушай сюда.

Одним из главных факторов, ведущих к разводу, является обман.

Люди вступают в отношения с самыми лучшими намерениями и часто не имеют никакого намерения когда-либо причинить вред своему партнеру.

Однако, как только вы начнете лгать, пути назад уже не будет.

Если вы лжете своему супругу, ему кажется, что он не знает, кто вы. Они чувствуют себя обманутыми и обманутыми.

Вы можете не помнить всего, что говорили своему супругу, но вы будете помнить, что вы чувствовали, когда солгали.

Когда ваш супруг не может понять правду из того, что вы говорите, это вызывает у него подозрения и нервозность. Они чувствуют себя эмоционально отстраненными и не могут вам доверять.

Они могут даже подумать, что вы мошенник и ничего им не расскажете.

Этого не избежать.

Что же делать?

Прежде всего, вы должны быть правдивы со своим супругом.

В противном случае они станут меньше доверять вам, и их чувство любви к вам уменьшится.

Честность чрезвычайно важна для счастливого и прочного брака. Если вы не честны, вы подвергаете своего супруга опасности стать несчастным и недоверчивым.

Попробуйте честно поделиться своими мыслями и желаниями, чтобы помочь вашим супругам избавиться от чувства незащищенности.

Вы можете сделать это, начав разговор со следующих фраз:

«Я хотел бы [что-то сделать]».

«Мне нравится [это]». «Я ценю, когда ты делаешь [это].

Обратите внимание! Обману не место в счастливых отношениях.

4) Посмотрите на свою часть задач

Я знаю, что вы согласитесь со мной в этом.

Идеального брака не бывает. Не бывает идеальных супругов. Идеального общения не бывает.

Требуется работа, чтобы добраться туда и сохранить здоровье.

Если ваш брак какое-то время находился в застое, можете быть уверены, что вы оба усугубляете проблему.

Пришло время вам обоим принять это и начать вместе вносить изменения. Если один человек не хочет взять на себя управление, то нужно что-то менять.

Возможно, вы не идеальны, и ваш супруг не идеален, но пара не так уж и плоха.

Было бы здорово, если бы вы никогда не ссорились со своим супругом, но мы не можем все быть идеальными супругами.

Взгляните на свое поведение и подумайте, как его улучшить.

Например, если вы обнаружите, что часто уклоняетесь от обязательств со своим партнером, постарайтесь быть более гибким.

Подумайте о том, как вы действуете и какое поведение может быть лучше, чтобы убедиться, что в браке удовлетворены обе ваши потребности.

Еще один способ справиться с ситуацией — научиться брать на себя ответственность за свои проблемы в браке.

Никто больше не виноват.

Если вы оба готовы отложить в сторону свои личные интересы, возможно, вы сможете найти то, что сработало для пар, которые развелись или вот-вот разведутся.

Вы сможете это сделать, если сможете признать свои ошибки и попросить прощения друг у друга.

Никто не идеален в отношениях, поэтому не корите себя за то, что вы не идеальны.

5) Удовлетворяйте потребности вашего супруга

Это «большой» в браке.

Дайте ему все, что у вас есть, чтобы удовлетворить их потребности, потому что это заставит их чувствовать, что их не обманывают.

Если вы не можете удовлетворить потребности своего супруга, он найдет того, кто сможет.

Не позволяйте этому случиться.

Кроме того, вы станете более сосредоточенными и сосредоточенными на своем браке, если отдадите этому все, что у вас есть.

Это укрепит доверие в ваших отношениях.

А что мы знаем о доверии?

Это один из важнейших факторов прочного брака.

Будьте осторожны с тем, как вы говорите «Я хочу» или «Я хочу». Важно найти правильные слова для своего супруга.

Эффективно общайтесь со своим супругом, ведя продуктивные обсуждения. Вы сможете сделать это, если сосредоточитесь на потребностях своего супруга, а не на себе.

Это позволит вам увидеть более широкую картину того, что происходит в отношениях.

Кроме того, убедитесь, что вы становитесь человеком, рядом с которым хочет быть ваш супруг.

Легко думать, что можно обойтись своим вкладом в отношения, но многие люди не осознают, насколько им нужна помощь супруга.

Давать — это улица с двусторонним движением. Вы не просто отдаете, вы также должны получать.

6) Научитесь быть уязвимым

Вы слишком напуганы, чтобы проявить слабость перед своим супругом? Как будто это заставляет вас меньше думать о себе?

Это большое нет-нет!

Если вам нужна помощь, позвольте себе быть уязвимым. Умейте доверять своему супругу.

Не бойтесь быть уязвимым и не бойтесь связанного с этим риска.

Одна из главных причин успешного брака — быть уязвимыми друг перед другом.

Очень важно делиться друг с другом своими чувствами.

Это одна из самых интимных вещей, которые могут сделать два человека.

Это признак того, что они хотят быть вместе, хотят любить друг друга и не боятся быть отвергнутыми другим человеком.

Это признак того, что они хотят взять на себя ответственность за свою часть отношений и найти способы их улучшить.

Как вы можете это сделать?

Достаточно простого честного заявления.

«Мне трудно обсуждать с вами деньги».

Открыто рассказывая о своих чувствах и мыслях, вы будете меньше стесняться говорить то, что на самом деле у вас на уме. Это даст другому человеку ощущение безопасности и доверия.

Чем больше ваш супруг знает, о чем вы думаете, тем больше вероятность того, что он поделится своими чувствами и мыслями.

Убедитесь, что вы понимаете потребности и желания своего супруга и учитесь полностью их удовлетворять.

Вы можете узнать, как это сделать, задавая вопросы, которые показывают интерес к их ситуации. Это поможет им лучше относиться к вашему браку.

7) Научитесь быть близкими

Близость является ключевым фактором в сохранении счастья и единства брака.

Чем интимнее становится ваш брак, тем вы счастливее. Вы должны научиться быть близкими друг с другом.

Ничего не поделаешь. Нет простого способа сделать это.

Помимо физической близости, вы и ваш супруг должны также делиться тем, что у вас на уме. Это еще одна форма близости.

Один из способов сделать это — поговорить о трудностях в ваших отношениях.

Например, поделиться своими чувствами сложно, когда один из супругов слишком боится обсуждать глубокие чувства в своем браке и делиться ими с другим супругом.

Вы можете спросить,

«Что вам нужно от меня?»

Убедитесь, что вы понимаете, чего хочет ваш супруг.

Это поможет определить, отдаете ли вы все, что у вас есть, или даете половину того, что они заслуживают.

Убедитесь, что вы и ваш супруг чувствуете уважение в отношениях.

Вы поймете, так ли это, когда они поверят в вашу способность уверенно принимать решения и будут уважать вашу точку зрения.

Кроме того, если они верят в вашу способность быть лидером в отношениях, они с большей готовностью прислушаются к вашему совету. Это повысит шансы на успех в браке.

8) Будьте добры друг к другу

Вам нравится ссориться с супругом? Вам нравится унижать друг друга? Думаете, им тоже было весело?

Если это так, подумайте, сколько раз вы оказывали друг другу негативное внимание.

Неважно, заслужили они это или нет.

Они все равно возьмут и рассердятся на вас. ПРЕКРАТИ ЭТО!

Относитесь друг к другу так же, как к себе. Нет простого способа выразить это.

Хотя это может быть трудно сделать, вы должны работать над тем, чтобы внести доброту в свой брак.

Доброта — еще одна форма близости. Это делает ваш брак крепче, и это отличный способ добиться того, чего вы хотите от своего супруга.

Будьте добры, когда разговариваете друг с другом, и будьте добры, когда вы не согласны по определенным темам.

Будьте терпеливы, будьте нежны друг к другу, особенно в моменты, когда проблемы кажутся непреодолимыми.

Работайте над созданием прочного фундамента для вашего брака.

Используйте примеры ваших отношений, а также друзей, семьи и родственников.

Спросите себя, что из того, что вы делаете, делает вас хорошим супругом или другом.

Это поможет вам понять, как быть хорошим супругом, даже если в вашем браке дела идут плохо.

И помните:

Никто никогда не разорялся, отдавая деньги на свадьбу.

Возможно, ради брака вам придется отказаться от некоторых вещей, но награда того стоит!

9) Научитесь веселиться вместе!

Веселиться друг с другом — еще один способ укрепить ваш брак.

Научившись веселиться вместе, вы сможете стать ближе друг к другу.

Веселье укрепит ваш брак и поможет вам лучше общаться. Это позволит вам чувствовать себя более непринужденно друг с другом и укрепит отношения.

Это беспроигрышная ситуация, потому что, когда ваш супруг чувствует себя хорошо, он, скорее всего, даст вам то, что вы хотите, в виде времени, любви и поддержки.

Обратите внимание на то, что заставляет вас смеяться.

Что вам нравится делать вместе?

Возьмите эти занятия и сделайте их частью своего брака. Важно, чтобы ваш супруг был счастлив в счастливом браке.

Тем не менее, это особенно тяжело после рождения детей, но все равно очень важно!

Эти небольшие изменения не требуют серьезной перестройки личности или серьезных изменений в жизни.

Многие люди знают, как опасно иметь слишком много свободного времени, но легко забыть, как это может разрушить брак.

Нам всем нужна структурированная деятельность в нашей жизни.

Это означает, что если мы хотим, чтобы наши браки были крепкими и здоровыми, мы должны прилагать не меньше усилий к самосовершенствованию.

Обязательно делайте все это ВМЕСТЕ, а не В ОДИНОЧКУ.

10) Окружите себя позитивными людьми

Окружая себя позитивными людьми, вы сохраните свой брак.

Позитивные люди хороши для вашего брака, а негативные — плохо. В улучшенной среде легче совершенствоваться!

Позитивные люди поддержат вас и научат снова ценить жизнь. Они также могут помочь вам в самые трудные времена.

Вы можете узнать, что они делают правильно, чтобы поддерживать рост своих браков.

Окружите себя другими супружескими парами, переживающими то же, что и вы, и убедитесь, что у них все хорошо в браке.

Это даст вам положительный отзыв о вашем браке и поможет вам преодолеть любые возникающие проблемы.

Если вы обнаружите, что у вас действительно есть проблемы с супругом, обратитесь за помощью к людям, у которых также были проблемы в браке.

Это отличный способ получить поддержку и улучшить свой брак. Это может быть нелегко, но это верный способ исправить любую плохую семейную ситуацию.

Важно помнить, что иногда, когда мы окружаем себя негативными людьми, у которых не все хорошо в браке, мы в конечном итоге чувствуем то же самое или можем просто смириться с их плохим отношением.

А это не то, чего мы хотим! Стремитесь иметь такие же здоровые отношения.

Нам нужны люди вокруг нас, которые будут вдохновлять нас быть счастливыми и которые помогут нам любить наших супругов, когда дела пойдут плохо.

Люди, которые также думают о наших интересах и готовы поддержать вас и вашего супруга в вашем браке.

Иногда полезно иметь третью группу глаз, которая смотрит на ваш брак и ведет вас к успешной супружеской жизни.

11) Научитесь отмечать успехи супруга/супруги

Важно научиться обращать внимание и радоваться успехам супруга.

Поддержите их в стремлении к самосовершенствованию и проявите интерес к их целям и мечтам.

Обязательно слушайте, когда они рассказывают о своих целях и мечтах. Не игнорируйте их и не притворяйтесь, что вам все равно, что они говорят!

Не обижайтесь, если вы не понимаете что-то, о чем они говорят.

Вместо того, чтобы спорить, учитесь друг у друга и работайте вместе в команде.

Это не самая захватывающая вещь в мире, но это хороший способ почувствовать себя ближе и стать более близким. Это укрепит ваш брак, потому что вы будете знать, что вас действительно ценят.

Это также поможет вам создать беспроигрышную ситуацию, в которой вы оба чувствуете себя хорошо и довольны друг другом.

Делайте это как можно чаще.

Многие пары забывают об этом.

Мы не хотим показаться ревнивыми или равнодушными, но мы такие, когда дело касается успехов наших супругов. Мы хотим казаться счастливыми и поддерживающими, и это хороший способ сделать это.

Убедитесь, что ваш супруг знает, что вы им гордитесь.

Искренне поздравьте их с успехом, но и не переусердствуйте!

Точно так же, как и все другие советы по браку, упомянутые выше, этот требует много практики, чтобы совершенствоваться и быть успешным.

Начните с малого и наращивайте его. Отмечайте успехи, будь они малы или велики.

Это, несомненно, укрепит связь между вами и вашим супругом.

И, наконец…

12) Сообщите своему супругу/супруге, что вы хотите, чтобы брак был успешным

Нет более простого способа сохранить брак, чем открыто заявить о своем желании.

Чтобы сохранить ваш брак здоровым и крепким, вы должны сообщить своему супругу/супруге, что хотите, чтобы ваш брак был успешным.

Сделайте это, разговаривая с ними, показывая им, что вы заботитесь о них, и выполняйте то, что вы говорите.

Будьте любезны.

Не переусердствуйте и не заставляйте своего супруга делать что-то, чего он не хочет делать.

Верь, что все пойдет к лучшему. Поверьте, что ваш супруг чувствует и делает то же самое.

Также делайте это, общаясь с ними и будучи честными.

Чем больше вы оба понимаете и уважаете потребности друг друга, тем больше вероятность того, что вы оба сможете сохранить свой брак на всю жизнь.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров

Это один из моментов, на который я обращал внимание в течение многих лет. Продукты с высоким содержанием жира, в том числе гамбургеры из фаст-фуда, маргарин и картофельные чипсы, приятны на вкус, но они также нарушают наш сон.

Несколько лет назад я писал об одном исследовании, в котором наблюдали за крысами на диете с высоким содержанием жиров в течение восьми недель. В конце концов, диета с высоким содержанием жиров привела к увеличению продолжительности сна, но также и к более фрагментарному сну. Таким образом, пища с высоким содержанием жиров не только приводила к повышенной вялости, но и приводила к менее эффективному сну. Это не отличный 1-2 удара.

Ключ к балансу

Как и в большинстве вещей в жизни, баланс имеет ключевое значение, когда речь идет о питании и сне. Вы, конечно, не хотите есть полноценную еду прямо перед сном; это может вызвать несварение желудка и изжогу, что может затруднить сон и правильное прохождение четырех стадий сна. Оптимально, дайте себе около 3 часов, примерно столько времени требуется вашему желудку, чтобы переварить пищу, перед сном.

В то же время вы не хотите голодать в конце ночи. Когда вы голодны, в дело вступает грелин, метаболический гормон. Грелин выполняет ряд функций, но прежде всего он известен тем, что стимулирует наш аппетит. Он работает по принципу инь-ян вместе с лептином, другим гормоном, который дает знать вашему телу, когда он сыт.

Когда вы ложитесь спать голодным, это повышает уровень грелина. Несколько исследований показали, что грелин «значительно обратно пропорционален количеству часов сна» или, другими словами, приводит к сокращению продолжительности сна. Было также доказано, что грелин увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью, что объясняет, почему многие из нас время от времени ускользают, чтобы перекусить в полночь.

Лето не за горами, и я знаю, что многие люди сейчас сидят на диете. Замечательно! Но не позволяйте себе ложиться спать с урчанием в животе. Это только помешает вам хорошо выспаться ночью, что, кстати, очень помогает, когда дело доходит до похудения в тренажерном зале на следующий день.

Если вы будете придерживаться этих 5 советов, у вас не должно возникнуть много проблем.

Об авторе

Клинический психолог, эксперт в области медицины сна

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломантом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, прошедших специализацию по сну без посещения медицинского вуза. Он имеет степень бакалавра психологии Скидморского колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные СМИ по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет он является экспертом по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».

• Позиция: Combin Sleeper
• Температура: Hot Sleeper
• Хронотип: Wolf

10 Worst Foods to E в Перед сном

Вы здесь: Домашняя страница / СОН / 10 худших продуктов, которые следует есть перед сном

Возможно, вы удивитесь, узнав, что то, что вы едите вечером, может негативно повлиять на ваш сон. Хотя вы можете наслаждаться вечерними закусками перед сном, есть определенные продукты, которых следует избегать, чтобы это не повлияло на ваш сон. Вот краткий обзор 10 продуктов, которые следует избегать перед сном.

1. Алкоголь

Хотя многие люди выпивают вечером, чтобы расслабиться, алкоголь негативно влияет на сон. Ваше тело быстро усваивает алкоголь, заставляя вас просыпаться, когда действие алкоголя проходит. Исследования показали, что употребление алкоголя перед сном снижает качество сна и увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью.

2. Чипсы

Картофельные чипсы жирные и жирные. Когда вы едите жирную пищу перед сном, исследования показали, что вы можете быть более склонны к ночным кошмарам. Употребление чипсов перед сном также может затруднить засыпание из-за проблем с пищеварением.

3. Шоколад

Многие люди любят потягивать чашку какао на ночь или есть шоколадные батончики. Тем не менее, шоколад содержит кофеин, который мешает вашему организму получить достаточно глубокий сон. Это особенно верно для темного шоколада, потому что он содержит больше кофеина, чем молочный шоколад.

4. Сухофрукты

Сухофрукты богаты клетчаткой и полезны в умеренных количествах. Тем не менее, вы не должны есть его перед сном, потому что высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие живота и газообразование ночью. Сухофрукты также содержат большое количество сахара, что может привести к повышению уровня сахара. Если вы хотите съесть кусочек фрукта перед сном, вместо этого съешьте свежие фрукты.

5. Энергетические напитки

Должно быть очевидно, что употребление энергетического напитка перед сном может помешать вам заснуть и заснуть. Если у вас есть привычка пить много энергетических напитков, вам следует вообще сократить потребление и особенно избегать их на ночь. Лучше всего, если вы перестанете употреблять напитки с кофеином после обеда.

6. Жирная пища

Жирная пища труднее переваривается организмом. Если вы едите их прямо перед сном, ваша пищеварительная система будет продолжать работать над их расщеплением и мешать вам спать. Вы также можете чувствовать вздутие живота после употребления жирной пищи.

7. Лук

Употребление лука перед сном может вызвать кислотный рефлюкс. Газ, образующийся при прохождении лука через вашу систему, может создать давление внутри вашего желудка и заставить кислоту попасть в пищевод. Этот эффект наблюдается как с жареным, так и с сырым луком и особенно вероятен, когда вы находитесь в положении лежа.

8. Сладкие продукты

Употребление сладких продуктов перед сном — еще одна вещь, которую следует избегать. Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, это вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, прежде чем он рухнет. Колебания уровня сахара в крови могут вызвать беспокойный сон.

9. Помидоры

Помидоры также следует избегать перед сном. Из-за своей кислотности помидоры могут вызвать кислотный рефлюкс, когда вы ложитесь. Сохраняйте помидоры на обед или ужин раньше вечером, но не раньше, чем за час или два до сна.

10.

По замыслу строителей оздоровительный комплекс в «Лужниках» будет иметь крышу, похожую на паруса mos.ru

Стадионы, бассейны, легко­атлетические манежи – по всей Москве строят и реконструируют спортивные объекты.

Стрелков – под трибуны…

«Работы по реконструкции стадиона «Москвич» находятся на завершающей стадии, – сообщил заммэра Москвы по вопросам градостроительной политики и строительства Андрей Бочкарёв. – Ведётся отделка помещений. Также мы закончили обустройство подогрева футбольного поля».

К весне стадион обещают открыть, им будут пользоваться не только жители Текстильщиков, но и всей столицы. И арена станет принимать город­ские соревнования по футболу и лёгкой атлетике. В рамках реконструкции на «Москвиче» запланировано легкоатлетическое ядро, а также секторы для прыжков с шестом, обычного и тройного прыжка в длину, прыжков в высоту, бега с препятствиями. Нашлось место и для стрелковой галереи – её сделают в подтрибунном пространстве.

А вот корпус ­Московского финансово-юридического университета (в районе Орехово-Борисово Северное) обещают сдать совсем скоро. Кроме учебной начинки там будет и физкультурная – взрослый и детский бассейны с искусственно созданной морской водой.

По данным столичного стройкомплекса, до конца года будет готов и спорткомплекс в Мнёвниковской пойме. Это значит, что все, кто живёт или работает в районе Хорошёво-Мнёвники, смогут посещать крытый каток, бассейн, тренажёрный зал и ходить туда заниматься боевыми искусствами.

…А пловцов – под «паруса»

Ещё один долгожданный объект появится в «Лужниках». «Строительство оздоровительного комплекса началось в мае этого года и должно продлиться до 2 лет», – объясняет руководитель столичного Департамента градостроительной политики Сергей Лёвкин.

По словам С. Лёвкина, под крышами-парусами оздоровительного комплекса разместят специальную охлаждающую ванну для восстановления спортсменов после тренировок и соревнований, а также парильную, комнаты массажа и фитопункт с восстанавливающими напитками на растительной основе. Площадь здания составит 3,7 тыс. кв. м.

Адрес другого интересного проекта – просп. Мира, 119. Там построят конноспортивный манеж Центра национальных конных традиций. Что важно: заниматься там смогут не только профессиональные спортсмены. Групповые и индивидуальные тренировки по верховой езде будут доступны для детей и взрослых. А чтобы устраивать театрализованные представления, манеж оборудуют специальным постановочным освещением.

Кстати, недавно в городе приняли адресно-инвестиционную программу на ближайшие 3 года. В списке спортивной инфраструктуры – 23 ФОКа. А ещё комплекс с крытым катком, бассейном, экстрим-парком и зоной воркаута в Некрасовке, дворец тенниса в составе Национального теннисного центра России им.

Обновить браузер

Обновить браузер

Возможности

Интеграция

О системе

Статистика

Контакты

энциклопедия поиска

ИНН

ОГРН

Санкционные списки

Поиск компаний

Руководитель организации

Судебные дела

Проверка аффилированности

Исполнительные производства

Реквизиты организации

Сведения о бенефициарах

Расчетный счет организации

Оценка кредитных рисков

Неблагонадежные компании

Проверка блокировки расчетного счета

Численность сотрудников

Уставной капитал организации

Проверка на банкротство

Дата регистрации

Проверка контрагента по ИНН

КПП

ОКПО

Тендеры и госзакупки

Поиск клиентов (B2B)

Юридический адрес

Анализ финансового состояния

Учредители организации

Бухгалтерская отчетность

ОКТМО

ОКВЭД

Сравнение компаний

Проверка товарных знаков

Проверка лицензии

Выписка из ЕГРЮЛ

Анализ конкурентов

Сайт организации

ОКОПФ

Сведения о регистрации

ОКФС

Филиалы и представительства

ОКОГУ

ОКАТО

Реестр недобросовестных поставщиков

Рейтинг компании

Проверь себя и контрагента

Должная осмотрительность

Банковские лицензии

Скоринг контрагентов

Лицензии на алкоголь

Мониторинг СМИ

Признаки хозяйственной деятельности

Репутационные риски

Комплаенс

Реквизиты

Полное название организации

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА» ГОРОДСКОГО ОКРУГА ГОРОД СТЕРЛИТАМАК РЕСПУБЛИКИ БАШКОРТОСТАН

Английское название

MAU DO «DVORETS PIONEROV I SHKOLNIKOV IM. A.P. GAIDARA» G. STERLITAMAK RB

Адрес

Башкортостан респ., г. Стерлитамак, проспект Ленина, д. 47

ОКФС

Муниципальная собственность

ОКОПФ

Муниципальные автономные учреждения

ОКОГУ

Муниципальные организации

ИНН

0268020868

ОГРН

1020202084506

КПП

026801001

ОКАТО

Республика Башкортостан, Стерлитамак

ОКПО

48869612

ОКТМО

Башкортостан (Республика), Городские округа Республики Башкортостан, г Стерлитамак

Телефон

Электронная
почта

Сведения отсутствуют

Информация о компании

Руководитель

Размер предприятия

Численность персонала

Филиалы

Данные без учета обновлений, доступных в системе СПАРК.
Для получения актуальных данных – .

Сведения о государственной регистрации

Дата регистрации

12.11.2002

Регистрирующий орган

Межрайонная ИФНС России № 39 по Республике Башкортостан

Адрес регистрирующего органа

450076,Уфа г,Красина ул,52

Регистрирующий орган, в котором находится регистрационное дело

Межрайонная инспекция Федеральной налоговой службы № 39 по Республике Башкортостан

Виды деятельности

Основной вид деятельности по ОКВЭД

85.41

Образование дополнительное детей и взрослых

Описание

Компания МАУ ДО ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА Г. СТЕРЛИТАМАК РБ, адрес: Башкортостан респ., г. Стерлитамак, проспект Ленина, д. 47 зарегистрирована 12.11.2002. Организации присвоены ИНН 0268020868, ОГРН 1020202084506, КПП 026801001. Основным видом деятельности является образование дополнительное детей и взрослых, всего зарегистрировано 1 вид деятельности по ОКВЭД. Связи с другими компаниями отсутствуют.
Количество совладельцев (по данным ЕГРЮЛ): 1, директор — Баянова Зульфия Муллагараевна.
Компания МАУ ДО ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА Г. СТЕРЛИТАМАК РБ принимала участие в 1 тендере. В отношении компании нет исполнительных производств. МАУ ДО ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА Г. СТЕРЛИТАМАК РБ участвовало в 1 арбитражном деле: в 1 в качестве ответчика.
Реквизиты МАУ ДО ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА Г. СТЕРЛИТАМАК РБ, юридический адрес, официальный сайт и выписка ЕГРЮЛ доступны в системе СПАРК (демо-доступ бесплатно).

Статус компании

Готовые отчеты МАУ ДО ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ ИМ. А.П. ГАЙДАРА Г. СТЕРЛИТАМАК РБ

• СПАРК-Риски

  Одностраничный отчет с самой важной информацией из СПАРК

  299₽
  • Регистрационные данные компании
  • Руководитель и основные владельцы
  • Контактная информация
  • Факторы риска
  • Признаки хозяйственной деятельности
  • Ключевые финансовые показатели в динамике
  • Проверка по реестрам ФНС
  Купить Пример

• СПАРК-Профиль

  Отчет с полной информацией
  из СПАРК

  999₽

  Включен мониторинг изменений на год

  • Регистрационные данные компании
  • История изменения руководителей, наименования, адреса
  • Полный список адресов, телефонов, сайтов
  • Данные о совладельцах из различных источников
  • Связанные компании
  • Сведения о деятельности
  • Финансовая отчетность за несколько лет
  • Оценка финансового состояния
  Купить Пример

• Это ваш контрагент?

  Вы лицо из этой компании?

  бесплатно
  • Ваш контрагент, являясь участником СПАРК РЕГИСТР, может прислать вам ссылку на получение бесплатного отчета из СПАРК
  • Представитель вашей компании имеет возможность просмотра полной информации о компании содержащейся в СПАРК
  • Став участником СПАРК РЕГИСТР можно дополнить информацию по своей компании
  Подробнее

СПАРК-Риски для 1С

Оценка надежности
и мониторинг контрагентов

Заявка на демо-доступ

Заявки с указанием корпоративных email рассматриваются быстрее.

Вход в систему будет возможен только с IP-адреса, с которого подали заявку.

Компания

Телефон

Вышлем код подтверждения

Эл. почта

Вышлем ссылку для входа

Нажимая кнопку, вы соглашаетесь с правилами использования и обработкой персональных данных

ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ им. А. ГАЙДАРА

Адрес: 453103, Стерлитамак г., Ленина просп., д. 47 Телефон: +7 (3473) 437380 +7 (3473) 437363 Сайт: http://dp-str. listkom.ru/mambo Рубрики: Культурные центры
Деятельность: Культурно-зрелищная и иная публичная деятельность. О компании: Редактировать описание
Отзывы о компании ДВОРЕЦ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ им. А. ГАЙДАРА Не опубликовано ни одного отзыва. Добавьте свой отзыв о компании! Добавить отзыв
В рубрике «Культурные центры» также находятся следующие организации:
ДЕТИ ПЛЮС Адрес: Уфа г., 50 лет СССР ул., д. 46	ДЕТИ ПЛЮС ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОДРОСТКОВЫХ КЛУБОВ ОКТЯБРЬСКОГО РАЙОНА Адрес: Уфа г., Шафиева ул., д. 24/1
ДЕТСКИЙ ЭКОЛОГО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР Адрес: Уфа г. , Ухтомского ул., д. 30/1	ДЕТСКИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР ТУРИЗМА, КРАЕВЕДЕНИЯ И ЭКСКУРСИЙ КИРОВСКОГО РАЙОНА г. УФЫ Адрес: Уфа г., Рабкоров ул., д. 8/1
ДЕТСКАЯ АКАДЕМИЯ НОУ Адрес: Уфа г., 50 лет СССР ул., д. 2	ДЕТСКИЙ ОТДЕЛ ДК ХИМИК ООО СОЦСЕРВИС Адрес: Уфа г., Первомайская ул., д. 47
ДОМ ПИОНЕРОВ И ШКОЛЬНИКОВ Адрес: Уфа г., Дмитриева ул., д. 5А	ДРУЖБА ДЕТСКО-ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Фрунзе ул., д. 3
ДРУЖБА КЛУБ ДЛЯ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ И МОЛОДЕЖИ Адрес: Уфа г., Янаби ул., д. 24	ИРЕМЕЛЬ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Рабкоров ул., д. 16/1
ИСКАТЕЛЬ МОЛОДЕЖНО-ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Гафури ул., д. 27	ЙЭШЛЕК ОБЪЕДИНЕНИЕ ДЕТСКИХ И ПОДРОСТКОВЫХ КЛУБОВ Адрес: Уфа г., Достоевского ул., д. 106
КОМИТЕТ ПО МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКЕ АДМИНИСТРАЦИИ г. УФА Адрес: Уфа г., Октября просп., д. 118	КОНТАКТ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Магистральная ул., д. 20
КРИСТАЛЛ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Кольцевая ул., д. 49	ЛАСТОЧКА УФИМСКИЙ РАЙОННЫЙ КЛУБ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ И МОЛОДЕЖИ Адрес: Уфа г., Цюрупы ул., д. 6
ЛЕГЕНДА ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Октября просп., д. 52/1	ЛИДЕР ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Интернациональная ул., д. 191
МЕЧТА МОЛОДЕЖНЫЙ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Кирова ул., д. 8/10	НОВАТОР ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА Адрес: Уфа г. , Свободы ул., д. 44
НОВАТОР ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА Адрес: Уфа г., Свободы туп., д. 44	НУР РЕСПУБЛИКАНСКИЙ ТАТАРСКИЙ ДЕТСКИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ ЦЕНТР Адрес: Уфа г., Ленина ул., д. 24
ПОДРОСТОК МЕДИКО-ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР Адрес: Уфа г., Шафиева ул., д. 12/2	ПРОМЕТЕЙ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Ленина ул., д. 2
РАДУГА ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Уфа г., Российская ул., д. 10	РАДУГА ЦЕНТР РАЗВИТИЯ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И ЮНОШЕСТВА Адрес: Уфа г., Стадионная ул., д. 5/1
РАЗВИТИЕ XXI ВЕК ДЕТСКИЙ ЦЕНТР Адрес: Уфа г., Кремлевская ул., д. 28	РАКЕТА ПОДРОСТКОВОЕ ОБЪЕДИНЕНИЕ ЛИДЕР Адрес: Уфа г., Первомайская ул., д. 63
РЕСПУБЛИКАНСКИЙ МОЛОДЕЖНЫЙ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЦЕНТР Адрес: Уфа г. , Ленина ул., д. 10	МОЛОДЕЖНЫЙ ЦЕНТР ЧИШМИНСКОГО РАЙОНА (ПРИ ОДМ) Адрес: Чишмы пос., Советская ул., д. 1Б
ДРУЖБА КЛУБ Адрес: Стерлитамак г., Худайбердина ул., д. 176	КОМЕТА ДЕТСКИЙ КЛУБ Адрес: Стерлитамак г., Вокзальная ул., д. 26
ОГОНЕК КЛУБ МО НАДЕЖДА Адрес: Стерлитамак г., Худайбердина ул., д. 133	ОЛИМПИЯ КЛУБ Адрес: Стерлитамак г., Элеваторная ул.
ОРИОН КЛУБ Адрес: Стерлитамак г., Шафиева ул., д. 37	ПРОМЕТЕЙ Адрес: Стерлитамак г., Комарова ул., д. 6, оф. 2
ДОМ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА Адрес: Давлеканово г., Красная пл., д. 18	ДЕТСКИЙ ЭКОЛОГО-БИОЛОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР Адрес: Белебей г., Карла Маркса ул. , д. 26
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКИЙ КЛУБ Адрес: Иглино с.	ИМПУЛЬС ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Сибай г., Булякова ул., д. 7
ОЛИМП ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Сибай г., Ковалева ул., д. 17	ДИАЛОГ МОЛОДЕЖНО-ДОСУГОВЫЙ ЦЕНТР Адрес: Кумертау г., Куюргазинская ул., д. 2А
ДРУЖБА ДЕТСКИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Кумертау г., Куюргазинская ул., д. 2А	КАИССА ДОСУГОВЫЙ ЦЕНТР Адрес: Кумертау г., Шоссейная ул., д. 10
МАЯК ДЕТСКИЙ ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Кумертау г., Маячный пос.	ОКТАВА ОБЪЕДИНЕНИЕ ПОДРОСТКОВЫХ КЛУБОВ Адрес: Нефтекамск г., Победы ул., д. 5
РАДУГА ПОДРОСТКОВЫЙ КЛУБ Адрес: Янаул г., Некрасова ул. , д. 1, оф. 83	ДОМ ПИОНЕРОВ Адрес: Месягутово с., Электрическая ул., д. 3
Популярная компания из рубрики Культурные центры: ДВОРЕЦ МОЛОДЕЖИ Нефтекамск г.

российских детей регистрируются на Красной площади

Фотогалереи

23 мая 2022 г., 11:42 по Гринвичу

Отголоски социалистического прошлого России прозвучали 22 мая, когда перед Кремлем прошел парад регистрации возрожденной версии пионерской молодежной организации коммунистической эпохи, которая только что отметила свое 100-летие.

Около 5000 школьников стали «Всероссийскими пионерами» во время церемонии, организованной Коммунистической партией страны 22 мая и изобилующей символикой социалистического прошлого России.

Пионеры — советская молодежная организация, члены которой были обязаны «строить коммунизм, трудиться на благо Родины и готовиться быть ее защитниками». Организация рассматривалась как путь к возможному членству в Коммунистической партии.

В Москве состоялось торжественное мероприятие, посвященное 100-летию со дня основания пионерской организации.

Инициатива Коммунистической партии исходит от детей в школах по всей России , которых принуждают к демонстрации «поддержки» вторжения в Украину, часто без ведома родителей.

По словам высокопоставленного члена КПРФ Юрия Афонина, пионеры будут отдельной организацией от другой молодежной организации под названием  Большие перемены, которые планирует Кремль .

Афонин говорит об инициативе Кремля «Большая перемена», которая планирует привлечь миллионы детей в пионерскую молодежную группу: «Не надо объединяться. развиваются различные организации».

Критики Кремля говорят , что текущий шаг по возрождению организованных государством молодежных движений направлен в долгосрочной перспективе на воспитание «нового поколения солдат».

Российский обозреватель Федор Крашенинников заявил Русской службе Радио Свобода, что цель молодежных движений советской эпохи заключалась в том, чтобы «у молодых людей было как можно меньше свободного времени, не контролируемого государством».