Порядок составления комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом вашей медицинской группы (основной, подготовительной, специальной). Составить и продемонстрировать свой комплекс утренней гимнастики.

Комплекс утренней гимнастики — презентация онлайн

1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

3. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

4. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

5. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

6. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3(продолжение)

7. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

8. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)

9. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)

10. Примечания

5 секретов выполнения утренней тренировки

Утренняя тренировка. Мы все хотели бы придерживаться их.

Как лучше начать день? Утренние тренировки приводят к:

• Отличному настроению
• Приливу энергии
• Повышению внимания
• и чувству достижений, и все это до 9 утра

они придерживаются утренней тренировки.

У нас в Crunch одна из самых сильных, здоровых и мотивированных команд. Поэтому неудивительно, что большинство наших сотрудников тренируются по графику 5–6 раз в неделю до восхода солнца!

После расспросов о том, как тренироваться рано утром, мы обнаружили, что все эти ранние пташки придерживались одних и тех же 5 правил.

Ознакомьтесь с их советами по утренней тренировке ниже!

1. Высыпайтесь правильно

Первый совет: убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь!

«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, я просплю как можно больше. Я лягу спать, пока на улице еще светло, наверное, около 19:30».

Возможно, вам не нужно ложиться спать так рано, или это может быть идеальное время для вас, чтобы лечь спать.

Когда дело доходит до сна, не все одинаковы.

Обязательно высыпайтесь, чтобы просыпаться утром и чувствовать себя достаточно энергичным до конца дня.

Совет профессионала:  В первые несколько дней рано вставать, вероятно, будет тяжело, даже если вы высыпаетесь, просто потому, что вы корректируете время своего пробуждения. Но придерживайтесь этого, и через несколько недель будет неправильно не просыпаться так рано.

Не можешь уснуть? Попробуйте эти приемы:

• Попробуйте есть здоровые углеводы  , чтобы лучше спать и быстрее засыпать.   Отличные варианты: коричневый рис, крахмалистые овощи (сладкий картофель/тыква), овощи или цельнозерновые макароны.
• Выключите телефон и телевизор. «Я заставляю себя выключить и отключить все технологии в ту минуту, когда это означает, что мне нужно заснуть, чтобы получить эти 7 часов» 
• Будьте последовательны. «Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, с понедельника по воскресенье (за исключением нескольких нечетных ночей каждые несколько месяцев для особых случаев)» 

2. Подготовьтесь накануне вечером ваше снаряжение

«Чтобы никогда не пропускать утреннюю тренировку в 5:45, я ВСЕГДА убеждаюсь, что все мои сумки упакованы и готовы к работе накануне вечером. Это включает в себя мой протеиновый коктейль, еду, одежду и все остальное, что мне может понадобиться».

Составьте список вещей, которые вам нужны для утренней тренировки. Каждый вечер или даже каждое воскресенье собирайте все эти вещи вместе, готовые к работе. Это сократит время, необходимое для того, чтобы собрать все вещи утром.

Еще один отличный совет – приготовить завтрак накануне вечером. Таким образом, вы можете взять его и съесть по дороге в спортзал. Есть так много отличных вариантов приготовления завтрака. Примеры включают, но не ограничиваются:

• Бокалы для смузи
• Овсяные хлопья
• Бутерброды с арахисовым маслом и бананами
• Протеиновые коктейли

Найдите один или несколько, которые вам нравятся, и приготовьте их накануне вечером. Это не только упростит подготовку, но и обеспечит вас достаточным запасом топлива для тренировки, позволит принимать более здоровые решения в течение дня и не позволит вам съесть что-то быстрое и нездоровое утром. Что подводит нас к следующему пункту…

3. Заправляйтесь самостоятельно

Каждый из тех, кто рано встает, следит за тем, чтобы он потреблял правильный тип топлива. Это зависит от каждого человека, но, как правило, лучше всего включить в свой рацион немного белка. в вашем утреннем приеме пищи. Это держит вас более полным, дает вам энергию и помогает восстановить любые поврежденные мышцы.

Наш координатор групповых упражнений Кэролайн всегда ест перед тренировкой.

«Я всегда ем или пью что-нибудь перед утренней тренировкой, независимо от того, насколько рано. Подпитка моего тела чем-то легким для предстоящей работы означает, что у меня будет больше энергии, чтобы усерднее работать на тренировке, и мое тело не будет обращаться к моим с трудом заработанным мышцам в качестве топлива в отсутствие еды».

— Кэролайн Хайнс, инструктор группового фитнеса и координатор

Для высокоинтенсивных кардио- или плиометрических тренировок Кэролайн рекомендует вам употреблять какие-либо быстро усваиваемые углеводы. Например, пара рисовых лепешек с медом, которые легко перевариваются и обеспечивают быструю и легкодоступную энергию, которая поможет вам выжать максимум из своих сил.

Для тренировки силы или наращивания мышечной массы она рекомендует вам есть пищу с более медленным перевариванием, которая будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки и поможет ускорить рост и восстановление работающих мышц.

«Для этих тренировок мне хорошо подходит сбалансированная комбинация белков, сложных углеводов и небольшого количества жиров. Например, протеиновый коктейль с ломтиком тоста и миндальным маслом — одно из моих любимых блюд».

4. Станьте партнером

Партнерство с кем-то гарантирует, что вы придете на тренировку И сохраните мотивацию на протяжении всей тренировки.

Встретиться с кем-нибудь на тренировке. Если у вас запланирована тренировка с кем-то, вы вряд ли откажетесь. Вот где PT действительно пригодятся, потому что они всегда будут появляться и держать вас подотчетными! Кроме того, они снимут нагрузку с вашей тренировки и проведут вас через лучшие упражнения и процедуры для вашего тела и ваших целей.

Сообщите своему партнеру точный план игры на следующий день и сообщите ему, что вы БУДЕТЕ тренироваться. Таким образом, вы берете на себя ответственность и устанавливаете мышление «нет пути назад». Этот совет особенно полезен в те дни, когда вы тренируете свои наименее любимые части тела или выполняете одну из самых сложных тренировок.

5. Имейте план игры

Один из лучших советов в этом списке — убедиться, что у вас есть план накануне тренировки.

Вы можете запланировать это на воскресенье, подготовившись к неделе, и каждый вечер перед сном просматривать список, чтобы точно знать, что вы делаете на следующий день. Перед сном составьте в голове план того, какую часть тела вы хотите тренировать на следующий день, будь то спина, ноги, плечи или кардио. Таким образом, создав план игры, вы сможете проснуться на миссии, точно зная, чего хотите достичь этим утром во время тренировки.

Итак, напомним, чем полезны утренние тренировки?

Утренние тренировки сделают вас более сосредоточенными до конца дня.

Упражнения пробуждают ваше тело, стимулируют кровоток и дают больше энергии. Это сделает вас более сосредоточенными и бдительными на весь день.

Нет больше чувства вины и беспокойства.

Выполнив тренировку первым делом с утра, вам не придется беспокоиться об этом до конца дня и чувствовать себя виноватым весь день, пока вы не закончите тренировку. Вместо этого вы почувствуете себя расслабленным в том факте, что уже избавились от этого.

Скорее всего, вы будете придерживаться постоянной тренировки.

Установив время для утренней тренировки, вы с большей вероятностью уложитесь в него. Утром меньше отвлекающих факторов, чем в остальное время дня.

Обеденные и вечерние тренировки часто откладываются незапланированными мероприятиями и чувством усталости.

Вы почувствуете себя лучше.

Начав свой день с тренировки, вы будете чувствовать себя великолепно до конца дня! это 9am, и вы уже сделали что-то удивительное для себя сегодня!

Вы начнете свой день в прекрасном настроении.

Тренировки увеличивают выработку эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, в результате чего вы чувствуете себя довольным до конца дня.

Мы поможем вам нести ответственность за свои тренировки!

Начало может быть трудным. Наши персональные тренеры Crunch знают это так хорошо, потому что они были там, где вы сейчас находитесь! Они смогут планировать и выполнять фитнес-цели и планы, соответствующие вашим потребностям, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch , и они запишут для вас личную консультацию по тренировкам сегодня в ближайшем тренажерном зале Crunch.

Постоянные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением

1. Rhodes RE, Janssen I, Bredin SS, Warburton DE, Bauman A. Физическая активность: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и вмешательства. Психическое здоровье. 2017;32(8):942–75. [PubMed] [Google Scholar]

2. Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–68. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Барри В.В., Барут М., Битс М.В., Дурстин Дж.Л., Лю Дж., Блэр С.Н. Фитнес против полноты на смертность от всех причин: мета-анализ. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):382–90. [PubMed] [Google Scholar]

5. Зенко З., Уиллис Э.А., Уайт Д.А. Доля взрослых, отвечающих рекомендациям по физической активности для американцев 2018 г. по данным акселерометров. Фронт общественного здравоохранения. 2019;7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Дуглан Д., Ламия К.А. Занятия, тренировки: циркадная регуляция физиологии упражнений. Тенденции Эндокринол Метаб. 2019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. Влияние тренировок с отягощениями в зависимости от времени дня на адаптацию при гипертрофии скелетных мышц и мышц сила: систематический обзор и метаанализ. Хронобиол Инт. 2019;36(4):449–60. [PubMed] [Академия Google]

8. Льюис П., Корф Х.В., Куффер Л., Гросс Дж.В., Эррен Т.С. Сигналы времени упражнений (zeitgebers) для циркадных систем человека могут способствовать укреплению здоровья и повышению производительности: систематический обзор. BMJ Open Спорт и лечебная физкультура. 2018;4(1):e000443. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Gabriel BM, Zierath JR. Циркадные ритмы и физические упражнения — переустановка часов при метаболических заболеваниях. Нат Рев Эндокринол. 2019;15(4):197–206. [PubMed] [Google Scholar]

10. Hower IM, Harper SA, Buford TW. Циркадные ритмы, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. J Циркадные ритмы. 2018;16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Тео С.Ю., Каналей Дж.А., Гуелфи К.Дж., Марстон К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж. Влияние времени выполнения упражнений на гликемический контроль: рандомизированное клиническое исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2020;52(2),323–334. [PubMed] [Google Scholar]

12. Parr EB, Heilbronn LK, Hawley JA. Время есть и время заниматься спортом. Exerc Sport Sci Rev. 2020;48(1):4–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Fillon A, Mathieu M, Boirie Y, Thivel D. Контроль аппетита и упражнения: играет ли роль время выполнения упражнений? Физиол Поведение. 2019:112733. [PubMed] [Google Scholar]

14. Heden TD, Kanaley JA. Синхронизация упражнений с приемами пищи и циркадными часами. Exerc Sport Sci Rev. 2019;47(1):22–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Rhodes RE, Bruijn GJ. Насколько велик разрыв между намерением и поведением в отношении физической активности? Метаанализ с использованием системы контроля действий. Br J Health Psychol. 2013;18(2):296–309. [PubMed] [Google Scholar]

16. Rhodes RE, Yao CA. Модели, учитывающие несоответствие намерений и поведения в области физической активности: руководство пользователя, обзор содержания и обзор текущих данных. Int J Behav Nutr Phy. 2015;12(1):9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Rhodes RE, Dickau L. Экспериментальные доказательства взаимосвязи между намерением и поведением в области физической активности: метаанализ. Психология здоровья. 2012;31(6):724. [PubMed] [Google Scholar]

18. Rhodes RE, Rebar AL. Концептуализация и определение концепции намерения для будущих исследований физической активности. Exerc Sport Sci Rev. 2017;45(4):209–16. [PubMed] [Google Scholar]

19. McIntosh T., Hunter DJ, Royce S. Барьеры для физической активности у взрослых с ожирением: экспресс-оценка доказательств. Джей Рез Нурс. 2016;21(4):271–87. [Академия Google]

20. Карраро Н., Годро П. Спонтанное и экспериментально индуцированное планирование действий и планирование преодоления физической активности: метаанализ. Психоспортивные упражнения. 2013;14(2):228–48. [Google Scholar]

21. Шварцер К.Р. Планирование преодоления трудностей как компонент вмешательства: комментарий. Психическое здоровье. 2016;31(7):903. [PubMed] [Google Scholar]

22. Хаггер М.С. Привычка и физическая активность: теоретические достижения, практические выводы и повестка дня для будущих исследований. Психоспортивные упражнения. 2018.

23. Филипс Л.А. Сложные предположения о привычке: ответ Хаггеру (2019). Психоспортивные упражнения. 2019.

24. Гарднер Б., Ребар А.Л., Лалли П. «Привычное решение» или «привычное действие»? Ответ Хаггеру (2019). Психоспортивные упражнения. 2019:101539. [Google Scholar]

25. Хаггер М.С. Переопределение привычек и связывание привычек с другими неявными процессами. Психоспортивные упражнения. 2020;46:101606. [Google Scholar]

26. Родс Р.Е., Ребар А.Л. Привычка к физической активности: сложности и противоречия. Психология привычки: Спрингер; 2018. с. 91–109. [Google Scholar]

27. Ребар А.Л., Родс Р.Е., Гарднер Б. Как мы неправильно истолковываем связь между намерением и поведением физической активности и что с этим делать. Int J Behav Nutr Phy. 2019;16(1):71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Rebar AL, Dimmock JA, Jackson B, Rhodes RE, Kates A, Starling J, et al. Систематический обзор влияния бессознательных регуляторных процессов на физическую активность. Health Psychol Rev. 2016; 10 (4): 395–407. [PubMed] [Академия Google]

29. Каушал Н., Родос Р.Э. Формирование привычки к упражнениям у новых членов тренажерного зала: лонгитюдное исследование. Дж. Бехав Мед. 2015;38(4):652–63. [PubMed] [Google Scholar]

30. Fournier M, d’Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwabe L, El Methni J, et al. Влияние циркадного кортизола на формирование привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059. [PubMed] [Google Scholar]

31. Ребар А.Л., Диммок Дж.А., Родс Р.Э., Джексон Б. Ежедневный дневник для исследования влияния истощения эго на намерения и поведение на следующий день. Психоспортивные упражнения. 2018;39: 38–44. [Google Scholar]

32. Rhodes RE, Quinlan A, Mistry CD. Влияют ли другие цели на физическую активность? Систематический обзор, изучающий взаимосвязь между другими целями и поведением, связанным с физической активностью. Пред. мед. 2016;91:306–17. [PubMed] [Google Scholar]

33. Керриган С.Г., Шумахер Л., Манассе С.М., Лойка С., Бутрин М.Л., Форман Э.М. Связь между негативным аффектом и физической активностью у взрослых при поведенческом лечении потери веса. Психоспортивные упражнения. 2019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

34. Бейли К.Дж., Юнг М.Е. Кто успел, тот и съел! Конгруэнтность между намерениями и поведением наиболее высока, когда на утро запланированы физические упражнения. J Appl Biobeh Res. 2014;19(4):233–47. [Google Scholar]

35. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, O’Leary KC, Wing RR, et al. Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных людей, поддерживающих потерю веса. Ожирение. 2019;27(8):1285–91. [PubMed] [Академия Google]

36. Bond DS, Raynor HA, Thomas JG, Unick J, Webster J, Ryder B, et al. Более высокая приверженность рекомендуемой утренней физической активности связана с более значительными общими изменениями физической активности, связанными с вмешательством, у пациентов с бариатрической хирургией. J Phys Act Health. 2017;14(6):492–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Chomistek AK, Shiroma EJ, Lee I-M. Взаимосвязь между временем физической активности и ожирением у пожилых женщин. J Phys Act Health. 2016;13(4):416–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Уиллис Э.А., Кризи С.А., Хонас Дж.Дж., Мелансон Э.Л., Доннелли Дж.Е. Влияние времени сеанса упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Int J Obes. 2019: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Ализаде З., Юнеспур С., Раджабиан Табеш М., Хаграван С. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированный контролируемое испытание. Клин Обес. 2017;7(3):157–65. [PubMed] [Академия Google]

40. Брукер П.Г., Гомерсолл С.Р., Кинг Н.А., Леверитт М.Д. Выполнимость и приемлемость утренних и вечерних упражнений для взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Испытания Contemp Clin. 2019;14:100320. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Di Blasio A, Di Donato F, Mastrodicasa M, Fabrizio N, Di Renzo D, Napolitano G, et al. Влияние времени ходьбы на диетическое поведение, состав тела и аэробную выносливость у женщин в постменопаузе. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(2):196–201. [PubMed] [Google Scholar]

42. Ализаде З., Мостафаи М., Мазахери Р., Юнеспур С. Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом. Азиатский J Sports Med. 2015;6(2). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Ларсен П., Марино Ф., Мелехан К., Гуэлфи К.Дж., Даффилд Р., Скейн М. Вечерние высокоинтенсивные интервальные упражнения не нарушают сон и не изменяют потребление энергии, несмотря на изменения ацилированного грелина у мужчин среднего возраста. Опыт физиол. 2019. [PubMed]

44. Эллисон К.С., Гоэл Н. Время приема пищи у взрослых с разным весом: метаболические факторы и потенциальные циркадные механизмы. Физиол Поведение. 2018; 192: 158–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Питательные вещества 2019;11(10):2442. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Виейра А.Ф., Коста Р.Р., Маседо Р.К.О., Кокончелли Л., Круэль Л.Ф. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Нутр. 2016;116(7):1153–1164. [PubMed] [Google Scholar]

47. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493. [PubMed] [Академия Google]

48. Реутракул С., Кнутсон К.Л. (2015 Последствия циркадных нарушений для кардиометаболического здоровья. Sleep Med Clin. 2015;10(4):455–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Циркадные кривые фазовой реакции человека для физических упражнений J Physiol. , Отто М. В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор, J Behav Med., 2015;38(3):427–49.. [PubMed] [Google Scholar]

51. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2019;49(2):269–87. [PubMed] [Google Scholar]

52. Хислер Г.К., Филлипс А.

Как заставить себя готовиться к экзаменам???

06 января 2011, 15:11

#1

06 января 2011, 15:18

#2

но я все равно пялюсь в этот монитор…((((((((((

06 января 2011, 15:19

#3

06 января 2011, 15:22

#4

заканчиваю рекламный факультет, ненавижу себя за это.

06 января 2011, 15:26

#5

Анна, как вы правы, главная мотивация для меня это то, что если буду лениться -учиться придется еще дольше (а хотелось бы сбросить все поскорее).

06 января 2011, 15:28

#6

06 января 2011, 15:29

#7

06 января 2011, 15:33

#8

Лень

Тунеядка, а почему рекламный факультет — никчемная специальность? Зачем туда пошли? Кем вы будете, специалистом по рекламе? Я вроде бы пошла туда, куда очень хотела, но все равно ЖУТКАЯ ЛЕНЬ.

А Вы на кого учитесь?

06 января 2011, 15:34

#9

надо начинать к егэ готовиться

06 января 2011, 15:37

#10

Гость

+1

надо начинать к егэ готовиться

06 января 2011, 15:38

#11

06 января 2011, 15:41

#12

06 января 2011, 15:44

#13

9 Гость, радует меня, кстати, то, что школа позади ).

06 января 2011, 15:48

#14

А Вы всё преодолеете, главное, что специальность Вам интересна)

06 января 2011, 16:17

#15

06 января 2011, 17:03

#16

Лень

14 Тунеядка, спасибо! Но у меня случай тяжелый — с одной стороны, специальность интересна, с другой — много лишних и тяжелых, как мне кажется, предметов, и делать ничего не хочется поэтому. ..

06 января 2011, 17:12

#17

06 января 2011, 17:13

#18

06 января 2011, 17:46

#19

06 января 2011, 18:07

#20

06 января 2011, 18:17

#21

06 января 2011, 18:40

#22

Эксперты Woman.ru

• Звонова Анна Борисовна

  Акушерка

  5 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  13 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  7 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  229 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  149 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  358 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  102 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  37 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,…

  13 ответов

06 января 2011, 19:07

#23

06 января 2011, 21:18

#24

06 января 2011, 21:18

#25

06 января 2011, 23:38

#26

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 550 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 190 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  789 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 029 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  208 ответов

06 января 2011, 23:46

#27

07 января 2011, 13:59

#28

Стервелочка

5 курс, реклама, диплом надо хотя бы содержание написать, найти на теорию что-то, а то с 11 работа на полный день,хз как со временем будет, но тааак лень…как всегда чую заранее ничего не напишется, а всё в последние сроки и на максимальной скорости:)

07 января 2011, 14:18

#29

07 января 2011, 14:59

#30

08 января 2011, 01:38

#31

Лень

Всем добрый день! Пожалуйста, поругайте меня, как здесь пишут, и помогите мне найти мотивацию для того, чтобы я перестала пролеживать праздники на диване целыми днями тупо глядя в комп и телек (это помимо двух походов в театр) и начала наконец готовиться к экзаменам! Часть экзаменов и зачеты уже сдала, но основные предстоят после праздников. Нужно написать несколько рефератов (небольших) и выучить материал, а я каждый день откладываю все «на завтра», а времени остается все меньше. Помогите!!! И извините за глупую тему, если что ). Делать не хочется ничего.

подумайте о пересдачах и отчислении — такая мотивация мне всегда помогала

08 января 2011, 12:56

#32

08 января 2011, 16:16

#33

10 января 2011, 19:15

#34

15 мая 2011, 12:37

#35

21 июля 2011, 13:39

#36

Новые темы

• Как объяснить браузеру, что мне не нужна реклама наушников?

  Нет ответов

• Мелко-фолликулярная структура яичников

  Нет ответов

• Общаются ли мужчины с такими женщинами?

  Нет ответов

• Отношения на равных

  11 ответов

• Хамка в магазине

  8 ответов

21 ноября 2011, 22:11

#37

02 января 2012, 17:55

#38

12 января 2012, 11:48

#39

22 февраля 2012, 21:24

#40

22 февраля 2012, 21:26

#41

22 февраля 2012, 21:26

#42

20 мая 2012, 21:19

#43

23 июня 2012, 15:09

#44

23 июня 2012, 15:11

#45

НАДЕЖДА

Это Русская черта, откладывать все на последний день!!!

23 июня 2012, 15:17

#46

23 июня 2012, 15:19

#47

НасТёНка СерЕвНА=)

до экзаменов осталось не сколько дней(. .. я очень боюсь( потому что не готовилась( мама заставляла а я только делала вид что готовилась, а сама в контакте сидела))). моя младшая сестра Регина (ей 15 лет) у неё ГИА, но она готовилась а я нет( она в 9 классе учится а я в 11. Люди скажите что делать??(( просто если я не сдам, не то что меня мама поругает, просто я боюсь не поступить в институт!

23 июня 2012, 15:19

#48

Тунеядка

и ещё диплом даже не начат …

заканчиваю рекламный факультет, ненавижу себя за это.

23 июня 2012, 15:20

#49

славянин

кто может оставте скайп или isq вместе соберёмся поготовимся я сдаю географию и химию

14 сентября 2012, 14:14

#50

лень готовиться к экзаменам, да и вообще ничего не хочу

лень готовиться к …

21 апреля 2009, 00:12

36 ответов

Последний — 02 мая 2021, 18:08 Перейти

21 апреля 2009, 00:37

#1

А вот если учила долго, заранее, никогда нормально сдать не получалось.

21 апреля 2009, 00:40

#2

21 апреля 2009, 00:44

#3

21 апреля 2009, 00:50

#4

21 апреля 2009, 00:59

#5

21 апреля 2009, 01:19

#6

Алиса

нефига!!! 9 недель…3 дня на экзамен (включая ГОСы)- самое оно! Иногда и ночи хватает. Автор, вы-ботан!!!

21 апреля 2009, 01:24

#7

21 апреля 2009, 03:34

#8

21 апреля 2009, 04:31

#9

21 апреля 2009, 04:51

#10

21 апреля 2009, 08:24

#11

Абизян

Народ, ну вы насоветуете тут тоже. Если экзамен по математике — наверное, можно за два дня начать готовиться, так как зубрить ничего не надо. А если автор, скажем, литературу изучает, которую всю прочитать надо? Или китайский язык? Автор, чего за экзамен-то?

21 апреля 2009, 08:32

#12

я бы на вашем месте наслаждалась жизнью еще как минимум 62 дня

21 апреля 2009, 08:45

#13

Врите лучше

Да ладно, литература — фигня. Вполне можно за два дня. Вот мы в свое время научный коммунизм изучали — это да )))

21 апреля 2009, 09:23

#14

21 апреля 2009, 09:45

#15

21 апреля 2009, 10:02

#16

21 апреля 2009, 10:55

#17

21 апреля 2009, 10:59

#18

Абизян

Врите лучше

Да ладно, литература — фигня. Вполне можно за два дня. Вот мы в свое время научный коммунизм изучали — это да )))

Да уж, по бабушкиным рассказам, что научный коммунизм, что картошка — кошмары ещё те. Наверное, легче китайский за два дня выучить, чем эту лабуду за целый семестр.

21 апреля 2009, 11:00

#19

Гость

ая готовилась-готовилась … и заалили мне красный диплом на госах

21 апреля 2009, 11:55

#20

21 апреля 2009, 13:53

#21

21 апреля 2009, 14:00

#22

Эксперты Woman.ru

• Звонова Анна Борисовна

  Акушерка

  5 ответов

• Ирина Костоглодова

  Семейный психолог

  13 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  7 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  229 ответов

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  149 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  358 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  102 ответа

• Басенкова Ольга

  Психолог

  37 ответов

• Иванова Светлана

  Коуч

  91 ответ

• Юрий Анатольевич Ионов

  Психолог, Супервизор,…

  13 ответов

21 апреля 2009, 15:02

#23

21 апреля 2009, 20:17

#24

22 апреля 2009, 01:40

#25

18 мая 2009, 22:14

#26

за день начинаю бегать как резаная и орать ааа я нихрена незнаю

но норма лучше запоминается

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

  ..

  1 550 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 190 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  789 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 029 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  208 ответов

18 декабря 2009, 07:52

#27

03 января 2010, 15:53

#28

09 мая 2010, 18:32

#29

20 июня 2010, 19:35

#30

начинала готовиться всегда максимум за неделю, и то это редко бывало))) помню у нас в одну сессию аж 5-6 экзамено было с интервалом 3-4 дня. .. откуда тут неделю взять на подготовку? хочешь-не хочешь, а только 3-4 дня тебе))) но наши как-то заранее все экзамены все же умудрялись начинать учить…(вперемешку чтоли? даж не знаю…)))) а вообще наверно нужно еще приблизительно предугадывать, сколько дней понадобится на подготовку на тот или иной экзамен, как минимум и как максимум))

В этом году я заканчиваю универ))))))уже сдала 2 госа, на отл)))так вот, к 1му села за 1,5 недели готовиться, но поняла: рановато)))) и из этого периода несколько дней вообще не готовилась(где-то через день) вот и вышло дней 5-6. Но тут реально немало нужно было учить, и вопросы были немаленькие, да еще теория… А ко 2му, зная, что все гораздо проще — за 2 дня спокойно и без лишних волнений, плюс еще после 1го госа страх немного отпустил. уже знала что к чему))))))Причем были вопросы которые я не подготовила, на экзамене попался 1 из них, но ничего-выкрутилась, еще и похвалили))))

Так что все по-любому уже знают о своих способностях, об осоьенностях своей памяти))))))) если запоминаешь дооолго но НАдолго тогда готовься заранее))))у меня вот тож все из головы вылетит если даж за 1,5 недели сяду)))) так что не парьтесь)) все возможно))))

20 июня 2010, 19:45

#31

02 июня 2011, 21:42

#32

Хотя скоро мне выходить на работу, так что на подготовку времени будет значительно меньше)

Но девять недель! Это все-таки как-то слишком!

Это же больше двух месяцев

17 июля 2015, 11:25

#33

26 июня 2018, 17:44

#34

13 января 2019, 20:43

#34

20 января 2020, 15:48

#35

Новые темы

• Как объяснить браузеру, что мне не нужна реклама наушников?

  Нет ответов

• Мелко-фолликулярная структура яичников

  Нет ответов

• Общаются ли мужчины с такими женщинами?

  Нет ответов

• Отношения на равных

  11 ответов

• Хамка в магазине

  8 ответов

02 мая 2021, 18:08

#36

Bella

А у меня экзамен завтра!! (хотя уже сегодня). И мне тоже лень было готовиться!! Пойду неподготовленная!

Новые темы за сутки:

• Боюсь уколов

  7 ответов

• Депрессия и невроз после развода. Сходила к психиатру теперь жалею

  19 ответов

• Компульсивное переедание — враг номер один

  8 ответов

• Психотерапия и психология книжечки

  Нет ответов

• С чем связано желание скрывать фигуру

  7 ответов

• Что вам помогает чувствовать себя бодро?

  6 ответов

• В какой части тела находится душа?

  8 ответов

• Нервный муж

  19 ответов

• F 63.9

  6 ответов

• Беспокоят навязчивые мысли и действия

  11 ответов

Популярные темы за сутки:

• Депрессия и невроз после развода.

  Сходила к психиатру теперь жалею

  19 ответов

• Нервный муж

  19 ответов

• Ощущение червей в голове. Что это может быть?

  14 ответов

• Беспокоят навязчивые мысли и действия

  11 ответов

• В какой части тела находится душа?

  8 ответов

• Компульсивное переедание — враг номер один

  8 ответов

• Боюсь уколов

  7 ответов

• С чем связано желание скрывать фигуру

  7 ответов

• Синдром Аспергера

  7 ответов

• F 63.9

  6 ответов

Следующая тема

• Панический страх 2012 года,как бороться?

  1 980 ответов

Предыдущая тема

• Ищу психолога в Питере, ищу совета.

  ..

  12 ответов

23 совета, как перестать откладывать дела на потом

Вам трудно найти мотивацию для учебы?

Посмотрим правде в глаза…

Так просто посмотреть еще одно видео или еще раз прокрутить ленту в социальных сетях.

Но приближаются экзамены.

У вас нарастает чувство паники, но вы не знаете, с чего начать. Чем больше вы паникуете, тем труднее приступить к работе.

Если вы попали в такую ​​ситуацию, продолжайте читать.

В этой статье я объясню 23 проверенные стратегии, которые используют успешные студенты, чтобы мотивировать себя на учебу.

Приготовьтесь попрощаться с прокрастинацией!

Когда вы чувствуете себя немотивированным, сделать первый шаг обычно сложнее всего.

Вот лучшие способы мотивировать себя, чтобы учиться продуктивно.

1. Узнайте, почему вы прокрастинируете

Промедление с выполнением школьных заданий — это сложная проблема, которая может иметь множество причин.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Вы убедили себя, что домашнее задание вам не по силам
• Откладывание домашней работы — это способ восстать против родителей или учителей
• Вы решили, что тема скучная
• Вы ждете «идеального» момента для старта
• Задача стала настолько сложной, что вы не знаете, с чего начать

Понимание того, почему вы прокрастинируете, является ключевым первым шагом к мотивации.

Потратьте некоторое время на размышления о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Это позволит вам определить, какой из следующих советов поможет вам больше всего.

2. Разбейте материал на части

Основная причина прокрастинации заключается в том, что предстоящая задача кажется непосильной.

Вот когда вам нужно «разрезать по кусочкам». Разбейте каждую задачу на небольшие части.

Назначайте себе определенное количество таких кусков каждый день. Внезапно вы больше не сталкиваетесь со страшной задачей, а с серией выполнимых кусков.

Фрагментом может быть чтение двух страниц вашего учебника, выполнение пяти вопросов с несколькими вариантами ответов или поиск четырех справочных статей в Интернете для вашей статьи.

3. Вознаграждайте себя

Каждый раз, когда вы выполняете один или два куска, вознаграждайте себя коротким периодом отдыха.

Это может быть пять минут вашей любимой игры на смартфоне, короткая прогулка или игра на гитаре.

Поощрение себя короткими и приятными перерывами является ключевой частью техники «разбивки на кусочки».

4. Создайте учебный план

Мы люди привычки.

Плохие привычки в учебе легко приобрести, но вы также можете выработать хорошие привычки в учебе, которые помогут вам не отставать от учебы.

Если вам трудно найти мотивацию к учебе, вы можете применить этот принцип для себя.

Привычки настолько сильны, что, как только вы выработаете учебную рутину, вам будет трудно перейти в режим расслабления без учебы.

Как вам следует составить учебный план?

Первое, что нужно сделать, это составить график учебы (см. Совет №14).

Помните, однако, что привычки не формируются за одну ночь.

Исследования показывают, что обычно требуется от 20 до 30 дней, чтобы сформировать привычку. Так что вам придется немного поработать, прежде чем эта техника окупится.

5. Четко объясните, почему вы хотите получать хорошие оценки

Один из лучших способов получить мотивацию к учебе — это четко определить, почему вы хотите получать хорошие оценки.

Составьте список причин, по которым вы хотите хорошо учиться.

Вот несколько типичных причин:

• Я хочу учиться и развиваться
• Я хочу выработать привычку стремиться к совершенству
• Хочу стать более целеустремленным и дисциплинированным учеником
• Я хочу поступить в хорошую школу или на программу
• Я хочу сделать значимую карьеру
• Я хочу хорошо обеспечивать свою семью и своих родителей в будущем
• Я хочу знать, что сделал все возможное
• Я хочу жить без сожалений

Составьте собственный список причин для усердной учебы и положите его на свой рабочий стол.

Затем, когда у вас пропадет мотивация, прочитайте список еще раз.

6. Используйте интеллект-карту для систематизации информации

Если вы похожи на большинство людей, скорее всего, вас учили использовать списки для обобщения информации. Классический пример — списки дел.

Таким образом, может показаться естественным использовать списки для обобщения информации, которую вы изучаете.

Но бывают случаи, когда интеллект-карты более эффективны, чем списки, как способ организации информации.

Почему?

Потому что интеллект-карты имитируют работу мозга.

Когда вы создаете интеллект-карту, вы показываете, как ваш мозг обрабатывает определенную тему.

Это облегчает понимание темы. Это также облегчит вам получение этой информации, когда она вам понадобится.

Вы можете создать ментальную карту с помощью ручки и бумаги. Но если вы предпочитаете делать это на своем телефоне, планшете или компьютере, вы можете использовать такое приложение, как SimpleMind.

7. Сделайте «скучный» предмет интересным

Если вам трудно учиться, потому что предмет «скучный», спросите себя:

«Действительно ли предмет скучный, или он кажется таким, потому что я закрыл мой разум к этому?»

Как Г.К. Честертон однажды сказал: «Нет скучных предметов, есть только незаинтересованные умы».

Если вы считаете тему скучной, постарайтесь заинтересовать ее, задавая себе вопросы.

Когда была разработана эта техника или теория?

Кто разработал?

Какую проблему он решил?

Как бы изменился мир сегодня, если бы не эта техника или теория?

Если задавать правильные вопросы, любой предмет можно сделать интересным.

8. Поймите тему, а не просто запомните ее

Одним из ключей к эффективному изучению темы является развитие понимания темы, а не просто запоминание фактов.

В некоторых ситуациях может потребоваться механическое заучивание.

Но в целом, чем больше лет вы проведете в школе, тем больше от вас ожидается понимания взаимосвязей и взаимосвязей между различными понятиями.

Это потребует от вас применить принципы к данному набору фактов или сделать выводы из данного набора фактов.

Понимание темы приносит гораздо больше пользы, чем ее запоминание. Так что такой подход к учебе не только более эффективен, но и будет поддерживать вашу мотивацию.

9. Найдите пробелы в своем понимании

Попробуйте сделать мини-презентацию на тему другу или родственнику. Вы можете сделать это официально или просто поговорить с ними на эту тему.

Таким образом вы углубите свои знания.

Но вы также быстро поймете, есть ли пробелы в вашем понимании темы.

Как однажды сказал Альберт Эйнштейн: «Если вы не можете просто объяснить, значит, вы недостаточно хорошо это понимаете».

10. Учеба короткими очередями

Исследования показывают, что мы лучше учимся, когда учимся короткими очередями.

Это называется «интервальное обучение», и теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что обучение включает в себя создание воспоминаний.

Воспоминания формируются за счет связей между нейронами. Чтобы эти воспоминания закрепились, нейроны должны оставаться в покое в течение определенного периода времени.

Вот почему мы лучше учимся, когда занимаемся короткими вспышками. Такой подход дает нейронам время «сложить» эти новые воспоминания.

Прочтите Совет №11, чтобы узнать, как применить его на практике.

11. Используйте технику Помидора

Если вам нужна система для коротких занятий, попробуйте технику Помидора.

Франческо Чирилло изобрел эту технику в Италии в конце 1980-х годов.

Используя кухонный таймер в форме помидора («помодоро» в переводе с итальянского означает «помидор»), он обнаружил, что может лучше концентрироваться, занимаясь короткими отрезками времени.

Вот как применить технику Помидора:

1. Определите задачу, над которой вы будете работать
2. Установить таймер на 25 минут
3. Работа над заданием
4. Остановить работу, когда прозвенит таймер
5. Поставьте галочку на листе бумаги
6. Если у вас менее четырех галочек, сделайте перерыв на 3–5 минут, а затем повторите с шага 1
7. После четырех помидоров сделайте перерыв на 15-30 минут
8. Проведите линию через четыре галочки и начните считать свои галочки заново

Существует множество приложений, которые помогут вам применить технику Помидора и стать учеником, который лучше управляет временем. Вот некоторые из лучших приложений.

12. Не ждите постоянной мотивации

Как ни странно, один из лучших способов справиться с отсутствием мотивации — перестать ожидать постоянной мотивации.

Дело в том, что никто не чувствует себя постоянно мотивированным.

Так что не полагайтесь на чувство мотивации, чтобы выполнить работу.

Иногда мотивации просто нет.

Вот почему вам нужен учебный распорядок и учебные привычки, потому что системы всегда побеждают мотивацию.

13. Тренируйте свой мозг

Чтобы получить мотивацию к учебе, вам нужно тренировать свой мозг. Думайте о своем мозге как о мышце.

Развитие способности концентрироваться подобно обучению спринтеру мирового класса.

Все дело в последовательности и постепенном прогрессе.

Постоянно тренируйте свой мозг, даже когда вы не учитесь.

Вы можете сделать это, читая, размышляя над сложными мировыми проблемами, решая головоломки или ведя дневник.

Чем разнообразнее будет ваш мозг, тем сильнее и гибче он станет.

Существуют также различные веб-сайты с упражнениями для тренировки мозга. Вот три популярных:

• Lumosity
• BrainHQ
• Нейронейшн

Как и в случае с физической тренировкой, ключевой частью тренировки мозга является отдых и восстановление. Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки (многим студентам даже требуется 9 часов сна).до 10 часов сна в сутки).

Питание — еще один важный аспект тренировки мозга.

Для оптимальной работы мозгу необходимы определенные жирные кислоты. Вы можете получить эти жирные кислоты из орехов, авокадо и лосося. Другие продукты для мозга включают:

• Ягоды
• Фасоль
• Семена тыквы
• Гранатовый сок
• Темный шоколад

14. Организуйте свое время

Процесс составления учебного расписания является формой обязательства, поэтому он поможет вам сохранять мотивацию.

Вот несколько полезных шагов для составления учебного расписания:

1. Для каждого предмета составьте список задач, которые необходимо выполнить, чтобы подготовиться к экзамену
2. Загрузите шаблон расписания занятий и отметьте время, которое у вас есть каждый день для учебы
3. Насколько это возможно, выбирайте одинаковые периоды времени каждый день (например, с 15:30 до 17:30), чтобы ваш учебный график было легко запомнить
4. Создайте ежедневный план, в котором перечислены наиболее важные задачи, которые необходимо выполнить в течение дня

В конце каждой недели просматривайте свой учебный график.

Оцените, находитесь ли вы на пути к достижению целей обучения к моменту экзамена. Если нет, скорректируйте свое расписание, найдя дополнительные блоки времени для учебы.

15. Учеба в группе

Многие студенты считают занятия в группе мотивацией.

Конечно, очень важно, чтобы вы нашли подходящих студентов, которые присоединились бы к учебной группе. Эти студенты должны иметь желание хорошо усвоить материал и получить отличные оценки.

Я рекомендую, чтобы в учебной группе было не более четырех студентов. Если группа больше четырех человек, это может отвлекать.

Учиться в группе веселее. Это также дает каждому чувство ответственности.

Когда вы занимаетесь в группе, вы можете взять на себя обязательства относительно новых привычек, которые вы хотите развить, или вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.

Но преимущества группового обучения на этом не заканчиваются.

Когда вы занимаетесь в группе, вы можете объединить свои заметки и получить гораздо более качественные записи, чем мог бы сделать любой человек.

Кроме того, при обучении в группе используется тот факт, что у всех разные сильные и слабые стороны. Если есть концепция, которую вы не понимаете, есть вероятность, что кто-то из вашей группы сможет вам ее объяснить.

16. Сделайте обучение активным, а не пассивным

При пассивном обучении вы пытаетесь усваивать информацию и знания. Он основан на идее, что вы — пустой сосуд, ожидающий наполнения.

Но исследования показывают, что это не лучший способ обучения.

На самом деле мы создаем знания, объединяя новый материал с тем, что мы уже знаем и уже испытали.

Итак, если вы хотите быстро и эффективно изучить новую тему, используйте как можно больше активного обучения.

Примеры активного обучения:

• Поиск применения новой темы в собственной жизни
• Проведение тематических исследований, в которых новые идеи или теории помещаются в конкретный контекст
• Выполнение групповых проектов
• Проверка и комментирование работы ваших друзей
• Обдумывание способов применения концепций к проблемам, с которыми вы сталкиваетесь

17. Расписание отдыха

Это может показаться очевидным, но когда вы сосредоточены на подготовке к предстоящему экзамену, легко забыть, что вам нужно время для отдыха.

Помните пункт №10 и «интервальное обучение»?

Мы узнаём новую информацию, создавая воспоминания. Но этим воспоминаниям нужно время, чтобы сформироваться. Это означает наличие промежутков между всплесками обучения.

Короче говоря, вам нужно запланировать отдых, чтобы перезарядиться и лучше учиться.

18. Регулярно делайте физические упражнения

Когда вы сосредоточены на подготовке к важному экзамену, вы часто упускаете из виду упражнения.

Но, насколько это возможно, ежедневно уделяйте 20-30 минут физической активности.

Это потому, что регулярные физические упражнения жизненно важны, если вы хотите эффективно учиться и сохранять мотивацию.

Аэробная активность, такая как плавание, бег трусцой или ходьба, доставляет в мозг кислород, кровь и питательные вещества.

Помогает думать и концентрироваться.

Исследования даже показывают, что короткие периоды легких упражнений сразу после учебы улучшают запоминание новой информации.

19. Визуализируйте, как вы успешно выполняете задачу

Если у вас возникли проблемы с определенной задачей, представьте, что вы успешно выполняете эту задачу.

Спортивные психологи давно знают о силе визуализации как о технике выполнения сложных задач.

Визуализация использует «театр ума» для мысленной репетиции выполнения сложных задач.

Он работает, закладывая нервные пути в мозгу. Когда вы постоянно визуализируете, что выполняете задачу, вам становится легче выполнять ее в реальности.

Так что посвящайте несколько минут каждый день визуализации того, как вы успешно выполняете различные задания, связанные с учебой, особенно если они кажутся вам пугающими.

20. Напомните себе, что это не будет продолжаться вечно

Подготовка к экзаменам может показаться бесконечным марафоном, но у него есть дата окончания.

Напоминайте себе об этом, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя подавленным или лишенным мотивации.

Говоря себе, что «это не будет продолжаться вечно», вы сможете сосредоточиться на свете в конце туннеля.

Но это также заставит вас усерднее учиться, потому что вы знаете, что у вас есть срочные задачи.

21. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате

Во время учебы часто трудно увидеть плоды своего труда, особенно в начале.

Вот почему вы должны сосредоточиться на процессе, а не на результате.

Вы выполнили большую часть запланированных дел сегодня? Поздравьте себя.

Соблюдали ли вы сегодня график занятий в целом? Сохраняйте концентрацию.

Вы клали телефон в другую комнату, когда учились, чтобы не отвлекаться? Так держать.

Помните, что вы пытаетесь сформировать привычки.

Если вы все сделаете правильно, результаты не заставят себя ждать.

22. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Это может показаться пустяком, но удивительно, как много студентов пытаются учиться, одним глазом глядя на учебник, а другим на ленту в социальных сетях.

Как будто они хотят, чтобы отвлекся.

Перечислите все распространенные отвлекающие факторы, с которыми вы сталкиваетесь во время учебы. Сделайте все возможное, чтобы устранить каждого из них.

Например, вы можете:

• Отключить доступ в Интернет
• Переведите телефон в режим полета
• Положите телефон в другую комнату
• Отключить звук в групповых чатах
• Используйте беруши
• Удалить все игры на телефоне, планшете и компьютере

23. Если вам не хочется начинать, установите таймер на 5 минут

Иногда самое сложное — просто начать.

Но боязнь что-то сделать почти всегда хуже, чем само действие. Как только вы начнете, вы обнаружите, что все не так плохо, как вы думали.

То же самое относится и к боязни обучения. Если вам не хочется идти на работу, поставьте таймер на 5 минут.

Вы можете сказать себе, что как только эти 5 минут истекут, вы можете прекратить работу.

Но, по всей вероятности, у вас был бы какой-то импульс, так что вы будете продолжать.

Я надеюсь, что эти слова Иоганна Вольфганга фон Гёте вдохновят вас:

«Все, что вы можете сделать или мечтать, вы можете, начинайте. В смелости есть гениальность, сила и магия».

Заключение

Ключом к мотивации к учебе является организация вашего времени и работы, а также знание того, как эффективно использовать свой ум.

Вот что я показал вам в этой статье: 23 совета по организации своего времени, развитию правильного мышления и максимально эффективному использованию мозга.

(Загрузите бесплатный PDF-файл ниже, чтобы узнать 7 дополнительных советов.)

Следуйте этим советам, чтобы учиться с умом, а не усердно, и вскоре вы станете успешным учеником, который не откладывает!

Понравилась статья? Пожалуйста, поделитесь им с друзьями.

Как заставить себя начать учебу

Это не какая-то пушистая статья с советами, чтобы настроить себя на легкую подготовку к экзаменам в следующем месяце. Это для полномасштабного режима паники, студентов типа «экзамен через 12 часов, а я все еще разговариваю по телефону».

Мы не собираемся советовать вам слушать какую-то китчевую мотивационную речь и не будем рассказывать о каких-то милых методах обучения, таких как цветные карточки-подсказки, как будто это поможет на данном этапе.

Мы скажем тебе, что ты полный идиот, раз оставил это так поздно, но ты будешь еще большим идиотом, если ничего не предпримешь сейчас. Если это звучит как ваша чашка чая, то вам лучше читать дальше.

1. Встать с постели (и одеться)

Черт возьми, я полагаю, ты все еще в постели. Вы, вероятно, попеременно листаете Facebook и Instagram, и всего пять минут назад вы уронили свой телефон на лицо. Останови это. Встань с постели и надень чертовски респектабельную одежду; это бизнес время.  

2. Бросьте все

Что бы ты ни хотел сделать, ты должен сделать это сейчас . Ни после обеда, ни после очередного сообщения, ни даже после очередной игры в Fortnite. Точно так же, как вы никогда не начнете ходить в спортзал, если будете откладывать это на потом, вы никогда не закончите учебу, если позволите другому оправданию задержать вас.

бонусных балла, если вы даже не дочитали эту статью до конца, потому что вы нахер погорячились, выключили это и сразу приступили к делу.

3. Заставьте себя начать что-то

Самое сложное в учебе — это начать, так что как только вы начнете, вам будет намного легче продолжать. Это означает, что вы можете начать с самого простого дерьма, и импульс подтолкнет вас к тому, чтобы делать то, что имеет значение. Начните с написания кровавого заголовка, если вам нужно. Или скопируйте страницу в учебнике слово в слово. Вы скоро перейдете к реальному обучению.

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Я говорю не только о смене ваших паролей к вещам, я говорю о том, чтобы дать кому-то свой телефон, чтобы вы буквально не могли на него отвлекаться. Купите старый компьютер, мощность которого достаточна только для запуска Word и больше ничего.

Расстанься со своим парнем, чтобы он перестал присылать тебе смайлики f*ckboi в час ночи. Распространяйте слухи о себе, чтобы ваши друзья перестали с вами разговаривать или приглашать вас на вечеринки. Действительно убить эти чертовы отвлекающие факторы.

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.  

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).  

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу. Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он. «Как только я уменьшил вес и сосредоточился на проталкивании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры наконец-то начали расти».

Тренировка икр Лоуренса Балленджера

1

Трисет

Подъемы на носки стоя

5 подходов, 20-30 повторений

+ 2 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе. Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто постукиваю пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры два раза в неделю после ног. Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов», — говорит он. «Но это удивительно болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: Короткая, мини-отдых между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начала носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. . «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела».

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движений. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Поднимите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр Кэтлин Тесори

1

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори. «Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над тем, чтобы накачать более впечатляющие икры, — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени. Во время тренировки икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыка — даже хрюканье. Все помогают».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания. Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Констандиноу

1

Суперсет

10 подходов, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину. «Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим трудно нарастить мышцы голеней. Однако, если вы время от времени выполняете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку икр, вы не можете ожидать результатов.

Хорошо развитые икры могут сбалансировать ваше телосложение и визуально увеличить ваши ноги.

Хотя развитие икр во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом связаны с этим. Этой группе мышц нужно всего понемногу, чтобы расти — большое количество повторений, малое количество повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие комплексные движения в некоторой степени задействуют икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит гораздо медленнее и менее заметно, чем развитие других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что о Анатомия икроножной мышцы . Это позволит вам поразить эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями на икры, а также пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте приступим!

Икроножные мышцы состоят из двух мышц задней части голени, а именно 9-й0246 камбаловидная и икроножная, или икроножная. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к усталости, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта небольшая мышца также предотвращает падение тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не сможете согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована с помощью тренировок с отягощениями и взрывных движений , таких как прыжки и спринт. Он составляет основную часть голени и играет роль в том, чтобы толкать ногу вниз.

Эта мышца также участвует в сгибании колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы преимущественно медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на умеренное и большое количество повторений. Тем не менее, они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны, когда речь идет о наращивании массивных икр, но для каждой из них требуется свой подход. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Во-первых, идеальной тренировки икр не существует.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами можно изменить с помощью упражнений, утверждает Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр состоит в том, чтобы сделать эти мышцы приоритетными в тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений на икры. Это позволит вам приложить больше усилий и ударить по икрам со всех сторон.

Далее, обратите внимание на следующие советы по тренировкам: 

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к увеличению диапазона повторений . Так как вы будете использовать более легкие веса, вы сможете полностью напрячь эти мышцы и получить убийственный пампинг. Подумайте о двух тренировках икроножных мышц в неделю — тяжелой и легкой — чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнял от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что важнее всего выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения с максимально возможной нагрузкой.

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части движения для достижения максимального сокращения. Заканчивайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь смешивать вещи.

Добавьте к своей тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные подходы и другие техники подъема, чтобы стимулировать рост этих мышц. Снимите обувь и пройдитесь босиком, как это делал Арнольд, для более интенсивного сокращения.

Нет ничего плохого в том, чтобы чаще тренировать икры. В конце концов, вы используете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие усилия. Если это ваша самая слабая часть тела, проработайте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем вернитесь к обычному распорядку дня.

Всемирно известный специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджиа придерживается несколько иного подхода.

Он рекомендует начинать с четырех подходов дважды в неделю и доводить до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышцы одинаково важны.

лучший способ прокачать икроножные мышцы — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъемах на носки в жиме ногами, подъемах на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свою программу подъемы на носки сидя. Эта небольшая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икры, требующие согнутых коленей.

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и сохранить правильную форму .

Тренировка икр требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть ноги в коленях при выполнении подъемов на носки из положения стоя, значит, пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия является одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызывать изнурительную боль.

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по латеральной стороне большеберцовой кости и у большинства людей малоактивна.

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантель между ног, повесьте ее на конец скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту неподатливую группу мышц. Ниже приведены лучших упражнения на икры вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъем носки ослика был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для поднятия икр, но есть и другие способы выполнения этого движения.

Это олдскульное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то, на что можно положить руки.

Вот как это сделать правильно: 

1. Поместите небольшой блок перед силовой скамьей или чем-то устойчивым, например, кушеткой
2. Встаньте на блок, подушечками стоп на внешнем краю.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
4. Поднимите пятки медленным, контролируемым движением и сделайте паузу в верхней точке.
5. На несколько секунд напрягите икры, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение на икры по одной ноге, чтобы усложнить его. Держите другую ногу в воздухе, согнув колено. Еще один вариант — надеть пояс с отягощением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема ослиного теленка. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать Машина Смита и положите гриф на мягкую доску на спину.

Подъем носков стоя, классическое упражнение бодибилдинга, позволяет вам полностью активировать мышцы живота .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икр, тренажер Смита, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги одновременно.

Выполните шаги, чтобы выполнить подъем на носки со штангой стоя: 

1. Встаньте перед силовой рамой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Встаньте на блок или блин. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Контролируемо опускайте пятки назад. Повторить.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и встаньте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере. Разница в том, что вы будете носить погружной пояс с прикрепленным к нему кабелем.

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это выполняется на тренажере для подъема икр сидя, но вы также можете использовать штангу или перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икр, выполните следующие действия:

1. Положите подкладку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте стопы на платформу и отпустите рычаг.
3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
4. Сделайте паузу и напрягите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тонной груза. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений с идеальной техникой. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на машине Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поставьте подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Выполните шаги, перечисленные выше.

Отличный способ полностью активировать икроножные мышцы — выполнить подъема на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поместите шарики ваших шариков на дно тарелки.
2. Отпустите рычаг и пальцами ног поднимите груз.
3. Напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения попробуйте выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы вы могли бить по икрам со всех сторон.

Любое из перечисленных выше упражнений на икры можно выполнять несколькими способами. Сохраняя разнообразие тренировок, вы предотвратите плато и заставите упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что вы всегда получайте полную амплитуду движения . Поднимайте пятки до полного выпрямления лодыжек. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение.

Для более быстрого набора веса включите в свою программу суперсеты , гигантские подходы, предварительные сеты и дроп-сеты . Зарядите свое тело качественным предтренировочным комплексом, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Измеряйте свои икры каждые пять или неделю недель. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набирать свои макросы и есть для достижения своих целей.

Как выглядит ваша тренировка икр? Какие упражнения на икры вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Медицинский научно-образовательный центр МГУ имени М.В.Ломоносова

Сомнолог рассказал, чем вредна теория полифазного сна – Москва 24, 21.

У полифазного сна немало поклонников: в интернет-сообществах они делятся своим опытом разбивания стандартного ночного отдыха на короткие периоды. Вместе с экспертом рассказываем, стоит ли следовать за ними, чтобы выиграть время в сутках и успеть больше других.

Как на жесткой диете

Фото: depositphotos/[email protected]

Практикуя полифазный сон, люди отказываются от единого длительного отдыха ночью и спят короткими периодами в течение суток. Например, по 30 минут каждые шесть часов. Так они пытаются сэкономить время бодрствования и стать более продуктивными.

Все это из раздела научной поп-культуры, отметил сомнолог, терапевт Дмитрий Дуйкин. Серьезных исследований полифазного сна в мире не проводилось, поэтому у врачей нет оснований рекомендовать такой образ жизни, рассказал он Москве 24.

Полифазники, защищая свой метод, приводят в пример успешных людей. Известно, что Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не более пяти часов в сутки. Наполеон Бонапарт с Бенджамином Франклином – не более четырех.

Однако на деле все люди разные, напомнил сомнолог. Действительно есть счастливчики, которым достаточно четырех-пяти часов сна ежедневно. Но таких людей в популяции не больше альбиносов.

Чтобы человек мог полноценно восстановить все свои ресурсы, ему, как правило, необходим единый семи-восьмичасовой сон. А перебиваясь кусками сна, можно добиться только истощения организма.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Все может развиваться, как при жесткой диете, когда резко наполовину сокращают количество калорий, худеют, но потом срываются и быстро набирают прежний вес. Человек держится неделю или даже месяц, но стоит произойти какому-то сбою, он «падает» в длительный беспробудный сон более 8–10 часов. Причем с большой вероятностью проснется он после такого сна не в лучшем состоянии, рассказал эксперт.

Полифазный сон в итоге приводит к истощению физических и эмоциональных функций. Снижается работоспособность, нарушаются циркадные ритмы, в том числе выработка мелатонина, необходимого для засыпания. Со временем все это может перерасти в депрессивные состояния, панические атаки и проявления соматических заболеваний.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Эксперт добавил, что объяснить все это тем, кто экспериментирует с традиционным графиком сна, очень сложно. Они все равно продолжат это делать, пока сами не убедятся, что от таких игр с организмом падает качество их жизни.

Режим сиесты

Фото: depositphotos/Rawpixel

Методик полифазного сна более двадцати. Среди самых популярных – Dymaxion, при котором спят четыре раза по 30 минут через каждые пять с половиной часов. Более жесткий, Uberman, предполагает 20 минут сна через каждые 3 часа 40 минут. Самая экстремальная методика – это Tesla, когда спят 2 часа ночью и 20 минут днем.

Наиболее понятная и приемлемая в плане практики методика Siesta – пять часов cна ночью и один раз 20 минут днем. В принципе, сейчас многие в таком режиме и живут. Но пять часов для ночи, конечно, мало. А вот короткий дневной можно практиковать.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

В Калифорнийском университете проводили исследование с участием более сотни людей, которые стали ежедневно уходить днем на 20-минутный сон. Ученые отметили, что новый ритуал повысил работоспособность испытуемых, их интеллектуальные навыки и эмоциональную устойчивость.

Во многих странах дневной сон разрешен на работе. В Америке практикуют power napping – короткий «придрем», который помогает восстановить силы. Такие крупные компании, как Google, Procter&Gamble, Apple, Nike, в своих офисах имеют специальные комнаты для сна сотрудников. Подремать на работе не более 30 минут рекомендуют и в скандинавских странах.

В Японии есть культ дневного сна, который называется инэмури и переводится как «присутствовать и спать». Посреди рабочего дня человек может взять и заснуть ненадолго, чтобы набраться сил для дальнейшей работы.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

«Однако сделать это могут только умудренные опытом сотрудники, которые давно работают и доказали свою эффективность. А вот молодым специалистам свое право на сон надо еще заслужить», – отметил эксперт.

В России короткий дневной сон называют «сном Штирлица», в офисах некоторых крупных компаний тоже есть отдельные места для такого перерыва. Но пока это редкое явление.

Средство от бессонницы

Фото: depositphotos/photographee.eu

Полифазный сон не может соперничать с полноценным ночным отдыхом. Но когда у человека настоящая бессонница, теория возможной сегментации сна может помочь успокоиться. «Что мы обычно делаем, когда вдруг пробуждаемся среди ночи? Насильно заставляем себя заснуть обратно. Мы упорно лежим в постели, зацикливаясь на мысли, что теперь уж точно не уснем. Тем самым вызывая у себя поведенческую реакцию боязни самого сна», – объяснил сомнолог.

Если спать совсем не хочется, мучить себя не надо. Лучше моментально встать с постели и начать заниматься монотонной работой – тихой, скучной, однообразной.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Это не бег и не подтягивания. Это вышивание, чтение, глажка, мойка посуды, протирка предметов – все, что может переключить наше внимание на длительное действие, отметил эксперт. В конце концов мозг устанет и скажет: «Все, что-то я устал монотонно всем этим заниматься, пойдем-ка спать». И человек уснет сам, без напряжения и нервотрепки.

Трошина Любовь

общество

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Важность сна: понимание преимуществ качественного сна для вашего здоровья

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Сон Советы по сну Сон и психическое здоровье Управление образом жизни Здоровье мужчины Женское здоровье Здоровье сердца

Профессор Бен Келли Директор по исследованиям и результатам

Сон — это не «вариант», это то, что требуется нашему телу, чтобы функционировать наилучшим образом. Глава отдела профилактической медицины, доктор Бен Келли, объясняет преимущества качественного сна, что происходит, если вы не получаете его в достаточном количестве, и как вы можете улучшить свой сон.

Сон необходим для нашего здоровья и благополучие, но миллионы из нас изо всех сил пытаются насытиться им и страдают как результат. 74% взрослых стали хуже спать за последние 12 месяцев, Согласно нашему Индексу здоровой нации.

Вы можете почувствовать самые немедленные последствия плохого сна с общей кончиной вашей способности эффективно функционировать в течение дня. Вы можете найти это трудно сконцентрироваться, или чувствовать раздражительность, сверхэмоциональность или стресс.

Со временем недостаток достаточного сна может быть крайне пагубным как для вашего физическое и психическое здоровье. Поэтому важно убедиться, что вы получение достаточного количества качественного сна.

Что такое качественный сон?

Хотя продолжительность имеет ключевое значение, качество сна часто упускается из виду. Даже если вы регулярно получить свою ночную норму сна, вы все равно можете проснуться вялым и усталый, полагающийся на кофе и желающий провести день, чтобы вы могли получить голову вниз опять. Если это так, есть большая вероятность, что качество вашего сна нуждается в некоторой доработке.

Хорошее качество сна – это наличие правильный баланс глубокого, медленного сна и поверхностного, быстрого взгляда движение (БДГ) сон — где происходят сновидения.

Есть три аспекта, которые можно оценить для определения качества вашего сна:

• Задержка сна: Это время, которое вам требуется, чтобы заснуть – в течение 30 минут свидетельствует о хорошем качестве сна
• Пробуждение во сне: Если вы часто просыпаетесь ночью, это может нарушить цикл сна — если вы просыпаетесь только один раз или не просыпаетесь вообще, это предполагает вы хорошо спите
• Бодрствование: Сколько минут вы бодрствуете ночью после сна – у людей с хорошим качеством сна 20 минут или меньше бодрствования.

Польза качественного сна

Качественный сон помогает организму восстановиться и ваш разум, чтобы осмыслить знания дня:

• Сон помогает вашему мозгу работать правильно: Пока вы спите, ваш мозг формирует пути, необходимые для обучения и создания воспоминаний. Когда мы получим достаточно сна, мы можем поддерживать нормальный уровень когнитивных навыков, таких как речь и памяти, включая нашу способность мыслить.
• Сон помогает восстановить поврежденные клетки: Основные восстановительные функции происходят во время сна включая восстановление тканей и рост мышц и костей.
• Сон укрепляет нашу иммунную систему: Во время сна наш организм вырабатывает цитокины и Т-клетки, которые нацелены на инфекцию и воспаление. Сон также может принести пользу нашей иммунной памяти, укрепляя иммунную систему. способность системы запоминать и реагировать на опасные вирусы и бактерии. Вот почему мы склонны спать намного дольше, когда простужаемся или грипп.

Сколько часов сна вам нужно?

Большая часть чего-либо здоровым взрослым необходимо 7,5–8,5 часов сна в сутки. Это около пяти сна циклы.

Есть пять этапов сна, и каждая отдельная стадия служит разным целям. Вы проходите через все пять стадий несколько раз (в среднем четыре-шесть раз) каждую ночь, не всегда в одном и том же порядке.

Полный цикл сна занимает в среднем 9от 0 до 110 минут.

Стадия 1 – Самый легкий сон

• Это самая нижняя стадия сна, переходная фаза, в которой вы чувствуете, что засыпаете
• Вы не проводите слишком много времени в стадии сна 1, обычно от пяти до десяти минут, как раз достаточно, чтобы ваше тело замедлилось, а мышцы расслабились.

2 стадия – Легкий сон

• Вторую стадию сна по-прежнему считают легким сном
• Ваша мозговая деятельность начинает замедляться, а также частота сердечных сокращений и дыхание
• Вы начинаете достигать состояния полного расслабления, готовясь к тем глубже сон впереди.

Стадия 3 и Стадия 4 – Глубокий сон

• Это стадии глубокого сна, причем стадия 4 более этап 3
• На этих этапах вас сложнее разбудить, и если вас кто-то разбудил вверх, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут
• Именно во время глубоких стадий сна тело восстанавливается и восстанавливается ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Стадия 5 – Активный сон/БДГ (быстрое движение глаз)

• Это стадия сна, когда вы видите сны
• Ее также называют «активным сном» или БДГ-сном
• поток, дыхание и мозговая активность увеличиваются
• Во время этой стадии сна у вас могут быть интенсивные сны, так как мозг очень активный.

Влияние лишения сна на организм

Сон тесно связаны с вашим физическим и психическим здоровьем. Если вы недостаточно спите, эффекты могут быть более значительными, чем мешки под глазами, и может также быть влияние на то, как вы думаете и чувствуете.

По количеству количество людей, которые недосыпают, увеличилось, поэтому число людей, подверженных риску также возросло число угрожающих жизни метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Причина такой корреляции может заключаться в последствиях низкого качества или снижения сон может иметь на ваше поведение и физиологию.

Гипертония (высокое кровяное давление)

Во время сна пульс и кровь в покое давление ниже, особенно во время более глубоких стадий сна. Поэтому, чем хуже вы спите, тем дольше вашему сердцу приходится работать интенсивнее, что может привести к к высокому кровяному давлению.

Сердечно-сосудистые болезнь

Считается, что слишком мало сна может нарушить основные состояния здоровья и биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, кровь давление и воспаление, повышение риска сердечных заболеваний.

Диабет

Снижение качества и количества сна было показано, что он снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму труднее регулировать уровня глюкозы в крови, что может привести к диабету .

Низкий иммунитет

Вещества для борьбы с болезнями высвобождаются, пока мы сон, поэтому лишение сна может уменьшить доступность этих веществ, делая нас более восприимчивыми к новым вирусам и бактериям.

Ожирение

Во время сна ваш тело регулирует гормоны, которые контролируют ваш аппетит. Два ключевых из них грелин, который заставляет нас чувствовать себя голодными, и лептин, который сигнализирует о том, что мы сыты. Плохой сон связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептин. Это может привести к поиску большего количества закусок, перееданию без осознания и, со временем, ожирения.

Если вы чувствуете вялым и усталым, вы также реже тренируетесь, уменьшая количество калорий вы сжигаете, что имеет прямое влияние на ваш вес.

Сон также важен для регулировать свое настроение. Меньше сна может привести к тому, что вы будете счастливы в один момент и почувствуете себя подавленным следующий. Плохое настроение может спровоцировать эмоциональную или «комфортную» еду, когда наши тела тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара. При употреблении в пищу эти продукты вызывают удовольствие ответ в вашем мозгу, и мы запрограммированы жаждать их во время бедствия.

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с этими эффектами, это скорее всего, вы наберете вес — еще один фактор риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний болезнь. Точно так же уровень холестерина, артериальное давление и другие факторы риска может увеличиться до опасного уровня по мере набора веса.

Если вы поняли, что набираете вес и хотите чтобы изучить способы решения этой проблемы, поговорите с персональным тренером или диетологом.

Воздействие лишения сна на психику

В краткосрочной перспективе лишение сна может значительно замедлить вашу реакцию. время и способность принимать рациональные решения, которые могут поставить вас и других во вред.

Плохой сон также был связан с негативными изменениями в эмоциях и настроение. Длительное лишение сна может быть изнурительным и даже вызвать серьезный вред вашему психическому здоровью.

Производительность труда

Недостаток сна может привести к плохой эмоциональной регуляции, подавлению креативность и решение проблем, снижение эффективность и продуктивность, а также снижение формирования памяти — все это, вероятно, повлияет на вашу производительность на работе.

Несчастные случаи

Наиболее непосредственным эффектом лишения сна является сонливость. Мы можем ощущать это как общую усталость, отсутствие мотивации и сосредоточенность или даже засыпание.

Это может сказаться на вашем восприятии и суждение, что приводит к повышенному риску ошибок и несчастных случаев. Это было сообщили, что несчастные случаи на производстве обходятся Великобритании в 240 миллионов фунтов стерлингов в год. год.

В одном шокирующем исследовании, проведенном в 2000 году, алкоголь использовался для проиллюстрировать влияние лишения сна на когнитивные производительность. Было установлено, что когнитивный способность человека, который не спал 17 часов, была такой же, как у человека с концентрация алкоголя в крови 0,05% (законный лимит вождения в Великобритании лишь немного выше на 0,08%). После бодрствования в течение 24 часов производительность была эквивалентна таковой при концентрации алкоголя в крови 0,1% — намного больше предела, при котором разрешено водить машину.

Действительно усталость сказывается в 20% аварий на основных дорогах. Поэтому обратите внимание на знаки, которые говорят: «Усталость может убить», и избегайте вождения или эксплуатации тяжелой техники, когда вы спите лишен.

Плохое настроение

Сон и настроение тесно связаны, и было обнаружено, что плохой или недостаточный сон может вызвать раздражительность и стресс.

Во сне 2015 года исследовании здоровые молодые люди, подвергшиеся частичному ограничению сна, продемонстрировали более высокий уровень кортизола (гормона стресса), особенно вечером. У них также наблюдалась измененная активность симпатической нервной системы. система, отвечающая за реакцию «бей или беги». Короче, выспался меньше, испытуемые были более взвинчены и напряжены.

Продолжительный сон депривация также была связана с депрессией, тревогой и, в крайних случаях, мыслями о самоубийстве или причинять себе вред.

Хотя эти тяжелые случаи могут иметь другие факторы вовлечены, такие как плохое питание, отсутствие физических упражнений или злоупотребление психоактивными веществами, эмоциональный стресс не следует игнорировать. Если ваше психическое здоровье влияет на ваш сон, прочтите формулу КПТ для хорошего сна.

Вы также можете справиться со стрессом и плохим настроением, рассказывая о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции, отчаянные мысли или знаете кого-то, кто находится в таком состоянии, поговорите с терапевтом в сегодня полная уверенность.

Как противостоять лишению сна

Если вам трудно выспаться спать, и вы уже устали, может быть трудно понять, с чего начать. Но есть много вещей, которые вы можете сделать.

Хорошо питаться

Стремитесь есть три здоровых приема пищи в день с парой хорошо подобранных закусок. Может быть слишком легко добраться до сладких продуктов и кофеин, когда вы устали, поэтому вместо этого вот несколько советов по здоровому питанию для повышения энергии.

Оставаться активным

Если у вас совсем нет сил на спортзал, идите для быстрой прогулки по кварталу, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Прочитайте 5 простых советов, чтобы стать активными и улучшить свою физическую форму.

Найдите время для отдыха

Если вы испытываете стресс или тревогу, это может быть трудно отключиться в течение дня, а бегущие мысли могут не дать вам уснуть в любое время суток. ночь (бессонница). Убедитесь, что вы уделяете время себе и своим увлечениям – делайте то, что вы наслаждайтесь переносит вас в настоящий момент и из вашей головы. Почему бы не прочитать наше руководство для начинающих по расслаблению?

Создать время сна рутина

Читай дальше, чтобы узнать больше. Также взгляните на наши советы для хорошего сна.

Если вы боретесь для достижения полных 7,5-8,5 часов сна в сутки из-за факторов, которые вы не можете контроля – новорожденного, например, – прилагайте дополнительные усилия для поддержания здоровья диету и программу упражнений, а также вернуться к обычному режиму сна, как только ты можешь.

Как улучшить качество сна

Что вы делаете в час перед сном может быть так же важен, как и сам сон сам. Вот несколько способов оптимизировать гигиену сна и режим отхода ко сну. лучший шанс хорошо выспаться.

Среда сна

1. Выключите все огни 

Свет — один из главных факторов, влияющих на наш сон шаблон. Весь свет оказывает стимулирующее воздействие на мозг, так как уменьшает выработка гормона сна мелатонина.

Синий свет, излучаемый экранами телефонов или ноутбуков, особенно опасен. вредно для сна, потому что излучается на другой длине волны, чем естественная света и подавляет выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас сонный, больше, чем любая другая длина волны света.

Топ подсказки

• Убедитесь, что комната, в которой вы спите, темная – вам может понадобиться затемнение жалюзи или маска для глаз, чтобы помочь с этим
• Постепенно уменьшайте свет вокруг дома в преддверии перед сном, чтобы подготовить тело ко сну
• Уменьшите яркость экранов и/или используйте ночной режим, чтобы отфильтровывать синюю длину волны света
• Выключайте устройства как минимум за час до сна.

2. Контролируйте температуру в комнате 

Температура в спальне обычно меняется медленнее и сильнее. прогрессивное воздействие на организм, поэтому влияние на сон труднее оценить. количественно, но все же может быть существенным фактором плохого качества сна.

Прохладное помещение помогает снизить температуру тела перед сон, который помогает инициировать процесс сна, но если слишком холодно, ваше тело приходится прилагать больше усилий, чтобы отрегулировать температуру.

Топ Советы

• Следите за тем, чтобы в вашей комнате всегда было прохладно – около 19˚C
• Используйте более тонкое одеяло и откройте окно или используйте вентилятор в летние месяцы
• Используйте более толстое одеяло и дополнительные слои и одеяла зимой месяцы.

3. Ограничение шума

Чрезмерный шум является причиной нарушений сна и потенциально самый важный фактор, способствующий плохой обстановке в спальне. Однако, шум может либо нарушить, либо успокоить ваш сон.

Снаружи срабатывает сигнализация или гул от вашего отопления, например, может быть разрушительным из-за изменения согласованности шума (т.е. от тихого к громкому) и может раздражать, в то время как «настоящий» белый шум и некоторые Было обнаружено, что музыка помогает заснуть, блокируя отвлекающие звуки. и снижение уровня стимула, который внезапные звуки оказывают на мозг в ночь.

Топ подсказки

• Попробуйте какую-нибудь негромкую успокаивающую музыку, пока не найдете трек или жанр, который подходит именно вам
• Удалите ночью из комнаты все, что отвлекает вас, например домашних животных
• Вставьте беруши, чтобы избавиться от любого шума.

Привычки сна

1.   Подписаться расписание на всю неделю

«Поспать» в выходные мешает рано проснуться Утро понедельника, потому что это сбрасывает ваши циклы сна для более позднего пробуждения.

Вместо этого попробуйте ложиться спать в определенное время каждую ночь и установите будильник на одно и то же время каждое утро. На самом деле, естественно просыпаться в одно и то же время каждый день является признаком хорошего здоровья сна. Этот имеет дополнительный бонус, предоставляя вам дополнительное время для продуктивной работы на выходных.

2.  Упражнение ежедневно

Регулярные физические упражнения могут улучшить здоровье сна, восстанавливая цикл сна и бодрствования организма. Старайтесь каждый день заниматься по 20-30 минут, чтобы помочь организму войти в физически восстановительная фаза сна более легко.

Когда вы тренируетесь, это так же важно, потому что упражнения могут вызвать всплеск адреналина, который держит ваше тело в состоянии боевой готовности. Так что попробуй избегайте высокоинтенсивных упражнений в часы, предшествующие сну, и делайте убедитесь, что ваши упражнения заканчиваются как минимум за 90 минут до сна.

3.  Избегать кофеин и алкоголь

Это стимуляторы, которые могут повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, не давая вам уснуть. Некоторые обращаются к алкоголь, потому что они думают, что ночной колпак поможет им заснуть. Фактически, алкоголь на самом деле ухудшает нашу способность эффективно проходить этапы сон там, где мы имеем наибольшее физическое и умственное восстановление.

Точно так же кофеин блокирует работу вашего мозга. химическое вещество, способствующее сну, аденозин. Это уменьшает ваше желание спать после длительный период бодрствования. Также влияние кофеина на организм от трех до шести часов, в зависимости от уровня кофеина в напитке – поэтому старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером. Имейте в виду, количество кофеина, которое вы можете потреблять, трудно сказать, потому что оно влияет все по разному.

4.  Расслабиться перед сном

Делать что-то расслабляющее и не стимулирующее, например, читать или медитация перед сном может облегчить засыпание. Почему бы не попробовать нашу вечернюю медитацию? Или послушать наше аудиосканирование тела?

Теплая ванна перед сном также поможет вам заснуть. Это не повышение температуры тела, но последующее охлаждение, которое обманывает заставляет тело думать, что вы перешли из дневного времени в ночное, усиливая желание спать.

5.  Улучшите баланс между работой и личной жизнью

Поскольку многие люди работают из дома, исследования предполагает, что те, кто работает из своей спальни, чаще нарушенный сон, чем у тех, кто работает в специально отведенном офисном помещении.

Постарайтесь оставить спальню местом для сна. Цель отключиться от рабочих электронных писем, звонков и текстовых сообщений в определенные часы и/или в выходные.

Нужна дополнительная поддержка во время сна?

Если вы хотите узнать больше о том, как чтобы лучше выспаться взгляд на наш сон концентратор с полезные советы, советы и дневник сна, которые помогут вам увидеть, куда вы, возможно, идете неправильный.

Если вы регулярно боретесь со сном, обратитесь к местному врачу общей практики или поговорите одному из наших экспертов.

Видео:  Развенчание мифов о сне – советы эксперта по сну

Посмотрите это видео, чтобы узнать о важности достаточного качественного отдыха и о том, как определенные привычки могут помочь или помешать вашим внутренним биологическим часам.

Последнее обновление Среда, 5 апреля 2023 г.

Впервые опубликовано, Понедельник, 5 июня 2017 г.

Сон Советы по сну Сон и психическое здоровье Управление образом жизни Здоровье мужчины Женское здоровье Здоровье сердца

Больше пользы для психического здоровья от сна

Сон — это важный биологический процесс, наблюдаемый почти у всех животных. Качественный сон также имеет решающее значение для хорошего психического здоровья.

• Сон необходим для хорошего психического здоровья. Проблемы с психическим здоровьем, возникающие из-за недосыпания, могут включать депрессию, тревогу, гнев, раздражительность, перепады настроения и многое другое.
• Травма и сон могут быть тесно связаны. В одном исследовании люди, которые сообщали о лучшем сне спустя долгое время после травматического события, также с большей вероятностью сообщали об улучшении психического здоровья.
• Апноэ во сне и психическое здоровье также могут быть тесно связаны. Фактически, люди, страдающие апноэ во сне, могут иметь более высокий уровень биполярного расстройства.

---

Качественный сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего благополучия. На самом деле сон — это важный биологический процесс, наблюдаемый почти у всех животных.

У человека сон выполняет множество важных физиологических и психологических функций, которые напрямую влияют на настроение, память, внимание, принятие решений и многие другие аспекты психического здоровья.

Качество сна также влияет на многие биологические процессы. Среди них функция иммунной системы, переносимость боли и ваша способность восстанавливаться после травмы. плохой сон может даже коррелировать с более высокой вероятностью ранней смерти (хотя, что удивительно, то же самое может быть и с чрезмерным сном).

 

Польза сна для психического здоровья

Во время сна в мозгу и теле происходит невероятно сложный набор физиологических процессов. На самом деле, это настолько сложно, что точный способ, которым многие важные преимущества сна влияют на работу мозга, еще не полностью понят.

Мы знаем, что хороший ночной сон улучшает самочувствие. Однако только благодаря детальным исследованиям и наблюдениям мы узнали о некоторых действительно конкретных преимуществах сна, особенно когда речь идет о психическом здоровье.

Например, знаете ли вы, что сон может косвенно помочь предотвратить состояния, вызывающие хронические заболевания? Или что хороший сон может улучшить память? Вот некоторые из моментов, отмеченных в этой статье: Три удивительных преимущества сна для психического здоровья .

Есть еще много причин, чтобы лучше спать. Вот три (и даже больше) удивительных преимуществ сна для психического здоровья.

 

1) Сон может помочь в восстановлении после травмы

В психологии травма определяется как повреждение или повреждение разума в результате крайне неприятных событий. Учитывая, что сон имеет основополагающее значение для того, как мозг обрабатывает и хранит воспоминания, неудивительно, что сон также может оказывать сильное влияние на то, как люди справляются с травмой.

В одном необычном исследовании за 37-летний период наблюдались бывших военнопленных человек. Исследователи обнаружили, что самым сильным предиктором (имеется в виду что-то, что тесно коррелирует) умственной устойчивости был сон.

По общему признанию, травма сама по себе может мешать сну у некоторых людей. Однако данные свидетельствуют о том, что восстановление после травмы и сон связаны — и что качественный сон имеет решающее значение для обработки и, в конечном итоге, преодоления травмы.

 

2) Сон может помочь вашему творчеству

Вы часто чувствуете себя бодрее после хорошего ночного отдыха, верно? Фактически, наша предыдущая статья о преимуществах сна для психического здоровья показала, как сон улучшает внимание, память и способность к обучению.

Это неудивительно, если учесть, насколько важен сон для преобразования событий и переживаний в воспоминания. Что также неудивительно, так это то, что сон может влиять на многие другие функции мозга, например, на творчество.

Вы когда-нибудь ложились спать после того, как почувствовали разочарование или застряли на чем-то — например, при написании отчета, заполнении заявки или ремонте чего-либо? Затем вы проснулись на следующий день и с легкостью «увидели» решение?

Сон способствует творчеству , поскольку позволяет мозгу «перезагрузиться» и переоценить проблемы. Как и в случае с отношениями между сном и памятью, точный способ, которым это происходит, до конца не изучен. Тем не менее, вы можете быть уверены, что в выражении «спать на нем» много правды.

 

3) Плохой сон связан с биполярным расстройством

Каждый, кто пережил лишение сна, знает, как легко небольшие раздражения могут взорваться и выйти из-под контроля. Действительно, плохой сон связан с повышенной вероятностью депрессии.

Однако пагубные последствия плохого сна могут выходить за рамки этого. Согласно одному исследованию , люди с апноэ во сне (распространенное расстройство сна) «в два-три раза чаще получали диагноз биполярного расстройства по сравнению с людьми без апноэ во сне». Однако стоит отметить, что согласно   один австралийский исследователь , некоторые люди, страдающие апноэ во сне, могли быть неправильно диагностированы с биполярным расстройством.

Опять же, точный мозговой механизм, который влияет на то, как плохой сон связан с психическим здоровьем, до конца не изучен. Однако тот факт, что физические и психологические симптомы апноэ во сне могут привести к неправильному диагнозу биполярного расстройства, показывает, насколько сильно лишение сна может повлиять на благополучие и психическое здоровье.

 

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает затруднения и хочет поговорить с профессиональным консультантом, SuicideLine Victoria доступна круглосуточно и без выходных. Позвоните нам по номеру 1300 651 251 .

В экстренных случаях звоните по номеру 000.

Еще о психическом здоровье

Что может вызвать депрессию?

Все мы можем чувствовать грусть или плохое настроение в какой-то момент нашей жизни, но когда у вас депрессия, эти чувства длятся долгое время и могут быть довольно сильными. Обычно депрессию может вызвать не одно событие или фактор, а скорее комбинация нескольких факторов. Здесь мы рассмотрим ключевые факторы, которые могут привести к депрессии.

Подробнее

Каковы симптомы тревоги и что может вызвать тревогу?

Многие из нас испытывают тревогу, когда приближается стрессовое событие или ситуация, и мы обеспокоены этим. Это чувство временное и обычно проходит после того, как событие или ситуация закончились. Тревога — это когда чувство беспокойства не проходит и носит длительный характер. Узнайте больше о симптомах беспокойства и о том, что может вызвать беспокойство.

Подробнее

Советы по повышению уверенности в себе

Откройте для себя эффективные советы и примеры повышения уверенности в себе, чтобы преодолеть неуверенность в себе и достичь своих целей. Узнайте, как позитивное мышление, забота о себе и празднование своих достижений могут помочь вам повысить уверенность в себе и жить лучше.

Подробнее

Что такое депрессия?

Депрессия — это сильное чувство грусти или плохого настроения, которое длится долгое время, иногда недели, месяцы или годы. Если у вас депрессия, это может начать мешать вашей личной и рабочей жизни, вашему благополучию и физическому здоровью. Узнайте больше о симптомах депрессии и о том, как вы можете получить помощь.

Подробнее

Мифы о самоубийстве

Самоубийство может быть сложной и деликатной темой, которая часто окружена мифами и заблуждениями. Чтобы избавиться от стигматизации разговоров о самоубийстве, мы рассмотрим некоторые распространенные мифы и факты о самоубийстве. Мы надеемся, что это поможет вам связаться с кем-то в вашей жизни, кто, возможно, перегружен и не справляется.

Подробнее

Советы по повышению уверенности в себе

Откройте для себя эффективные советы и примеры повышения уверенности в себе, чтобы преодолеть неуверенность в себе и достичь своих целей. Узнайте, как позитивное мышление, забота о себе и празднование своих достижений могут помочь вам повысить уверенность в себе и жить лучше.

Подробнее

Что такое депрессия?

Депрессия — это сильное чувство грусти или плохого настроения, которое длится долгое время, иногда недели, месяцы или годы.

Выспаться за 15 минут: спецназовец поделился секретом :: Новости :: ТВ Центр

13:48

• пятница
• 06 декабря 2019

Для усиления эффекта стоит выпить кофе

Российский спецназовец рассказал секретную технику, как можно уснуть за две минуты и выспаться за 15.  

Такому мастерству учат сотрудников спецслужб, летчиков и военных. Главное в этой методике — умение расслабить тело и научиться правильно дышать. Для усиления эффекта можно выпить чашку кофе – пока вы будете спать, кофеин успеет подействовать в полную силу и позволит проснуться бодрым и отдохнувшим.

Чтобы освоить этот навык, нужно сесть на стул и опрокинуться на его спинку, ноги поставить параллельно друг другу, руки скрестить на груди. Затем опустить подбородок на грудь, расслабить плечи, мышцы головы, глаза, челюсть, губы и язык. Можно это делать лежа, но тогда руки должны находиться вдоль туловища ладонями вверх.

При этом важно правильно дышать — медленно и глубоко. Расслабиться помогает техника «4-7-8», она замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Нужно четыре секунды вдыхать через нос, на семь секунд задержать дыхание, а потом в течение восьми секунд медленно выдохнуть. Для психического расслабления надо представить природу, например, закат и водную гладь.

Этому методу военных обучают в течение шести недель, однако есть и те, кто осваивает быстрее. Если же никак не удается расслабить тело, то спецназовец советует начать от противного, то есть максимально напрячь мышцы, а затем резко их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Однако нужно помнить, что техника быстрого отдыха не заменит полноценный сон, но она позволяет чувствовать себя бодрым на протяжении следующих четырех часов, пишет издание Life.

Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс.Дзен»

Читайте также:

• Названа главная опасность долгого сна в выходные
• Ученые назвали опасность плохого сна

Главное сегодня

• Германия объявила о массовой высылке российских дипломатов

• Трамп пообещал урегулировать ситуацию на Украине в случае победы на выборах

• Актёр Юрий Васильев посетил столичный пункт отбора на военную службу по контракту

• Собянин рассказал о работе молочных кухонь в Москве

• Зрители ТВЦ собирают средства на лечение годовалого Саши Ахременко

СЛЕДУЮЩАЯ НОВОСТЬ

Попробовала разные методики сна.

И вот что из этого вышло

Комсомольская правда

Результаты поиска

ОбществоКАРТИНА ДНЯ

Ольга НОВИКОВА

31 октября 2022 10:00

Журналист «Комсомолки» испробовала различные варианты сна и выяснила, как наконец-то выспаться

Если вы не высыпаетесь — может быть, вы просто неправильно спите?Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Осенью мне хочется спать. Везде: дома, на работе, в транспорте. И все время мало, кажется, что выспаться совсем невозможно. А может быть, я просто делаю это неправильно? Вон, говорят, Леонардо да Винчи спал пару часов в сутки и прекрасно высыпался. Решено: проведу эксперимент и попробую в деле популярные методики и лайфхаки, которые должны помочь мне выспаться и хорошо отдохнуть во время сна. А поможет мне в этом опытный сомнолог — доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета Александр Захаров.

Метод №1

СТРОГИЙ РЕЖИМ СНА

Теория

Спать около 7,5-8 часов в сутки, ложиться в 10-11 вечера, вставать в 6-7 утра. Организм привыкает, вырабатывает рефлекс. Кроме того, надо учитывать циклы сна. Каждый цикл занимает примерно полтора часа, в него входят фазы быстрого и медленного сна. То есть время сна должно быть кратно полутора часам, и 6 часов спать лучше, чем, например, 10.

Практика

Высчитать нужное, кратное полутора часам, количество сна очень просто. А вот заснуть строго в назначенное время уже гораздо труднее. То недоделанные домашние дела вспомнятся, то соцсети проверить хочется, то ее что-нибудь. Так и ворочаешься без сна. Кажется, в итоге оно у меня даже сократилось.

Комментарий сомнолога

— То, что строгий режим сна повышает его качество – это заблуждение. Ложиться спать надо тогда, когда организм чувствует сонливость, а не тогда, когда вы себе определили по графику. Иначе добьетесь обратного эффекта, трудностей с засыпанием. А вот вставать надо в одно и то же время. Что касается циклов сна, то они действительно существуют, однако длительность их индивидуальна – от 40 минут до 1,5 часов. Рассчитать ее помогут специальные гаджеты, например, фитнес-браслеты или умные часы с функцией контроля сна. По частоте сердечных сокращений они определяют длительность ваших фаз сна, и вы можете рассчитать оптимальное время пробуждения. Тем не менее, я согласен с общей рекомендацией ложиться спать до полуночи – иначе современному человеку с его ритмом жизни добрать свою норму сна практически невозможно.

Метод №2

СОН В ХОЛОДЕ И ТЕМНОТЕ

Теория

Спать надо с открытой форточкой – чем прохладнее в комнате, тем лучше, ибо холод стимулирует крепкий сон. На ноги лучше надеть носочки, чтобы кровь приливала к ногам и общая температура тела немного снижалась. А на глаза — повязку для сна, чтобы обеспечить темноту.

Практика

Поначалу все хорошо, в прохладе засыпается отлично, носочки греют. Правда, абсолютная темнота в маске для сна немного дезориентирует. Но к середине ночи просыпаюсь от холода. Приходится встать, чтобы закрыть окно. Заснуть повторно оказывается уже гораздо сложнее.

Комментарий сомнолога

— Проветрить помещение перед сном и насытить воздух в комнате кислородом действительно хорошая идея. Но температура не должна быть слишком низкой. Не зря же человеческое тело во время сна требует одеяло. Причем оно играет не только согревающую, но и мышечно-релаксирующую роль, помогает расслабиться. Поэтому предпочтительно спать именно под тяжелым одеялом.

Что касается света, то даже закрытые веки способны пропускать свет, а он, в свою очередь, может активировать рецепторы сетчатки и не дает погрузиться в глубокий сон. Так что если за окном светится фонарь, вывеска или рекламный щит, то лучше поплотнее задернуть шторы.

Метод №3

СОН НА ЖЕСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ И В ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ

Теория

Советы в интернете гласят, что полезнее всего спать на спине. Причем непременно на твердой поверхности. Попробуем

Практика

В качестве жесткой поверхности использую лист фанеры и дисциплинированно лежу на спине. Сомневаюсь, удастся ли заснуть вообще, но это происходит на удивление быстро. Правда, часа через три просыпаюсь уже на боку, а спина нещадно затекает. Заснуть повторно толком не получается – проворочалась до утра.

Комментарий сомнолога

— На скорость засыпания влияет степени мышечной релаксации. Поэтому важно не то, жесткая или мягкая под вами поверхность, а насколько вам на ней удобно. Например, людям с большим весом на плоской доске будет не слишком удобно, а худощавым может оказаться комфортно. Кроме того, тонус мускулатуры у каждого человека также индивидуален. Чем он выше, тем проще спать на жесткой поверхности.

Поза на сон влияет только в том случае, если есть храп – храпит человек в основном на спине. Храп отрицательно влияет на качество сна, и может провоцировать переход в поверхностный сон. Причем часто храпящий человек даже не осознает, что он просыпается в течение ночи: на осознание требуется около минуты, а если просыпаться на 20-30 секунд, то это не запоминается – просто ухудшается качество сна. Однако контролировать позу во сне практически невозможно.

Метод №4

МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ

Теория

Медитация перед сном помогает расслабиться и отключиться от дневных проблем, что повышает качество сна.

Практика

Медитировать пытаюсь впервые в жизни. Включаю расслабляющую музыку, закрываю глаза, пытаюсь «сидеть прямо, расслаблять мышцы и отпускать мысли». Но все время что-то мешает. То про немытую посуду вспомню, то котик на руки запрыгнет, то пятка чесаться начинает. Промучившись полчаса, понимаю, что только разнервничалась. Наверное, если медитировать регулярно, этот метод поможет, но я, пожалуй, просто почитаю книжку.

Комментарий сомнолога

— Расслабляющий ритуал перед сном – очень хорошая идея. Это необязательно должна быть именно медитация, кто-то любит почитать книжку, посмотреть кино, принять душ и т.д. Но лучше обойтись без телевидения, новостей, эмоциональных раздражителей.

Метод №5

20-МИНУТИНЫЙ СОН 6 РАЗ В ДЕНЬ

Теория

Теория полифазного сна выглядит довольно экстремально. Есть несколько вариантов, но самый распространенный предлагает спать по 20 минут каждые четыре часа. И все. Попробую.

Практика

Первый сон в час ночи переношу неплохо, кК будто даже немного взбодрил. За ночь успеваю переделать массу домашних дел. В пять утра второй 20-минутный сон. После него встаю с ватной головой, но через полчаса становится лучше. К 9 утра уже очень хочется спать, и заставить себя подняться всего через 20 минут почти нереально. На работу еду совершенно разбитая. Следующий сон по плану в 13.00, в разгар рабочего дня. Удается уединиться и прилечь, но толком заснуть не получается, так, слегка подремала. Удивительно, но это немного освежило. К 17.00 сил не остается совсем. Проваливаюсь в сон, сплю почти 40 минут, будят коллеги. Чувствую себя как зомби. Думаю, что до 21.00 не дотяну, и действительно чувствую усталость, но заснуть в девять вечера не выходит – так и проворочалась все 20 минут. Говорят, что на привыкание к такому режиму требуется около двух недель, и у некоторых даже получается. Но этот вариант не для меня – выкраивать возможность поспать днем работающему человеку довольно проблематично, а ночью появляется масса свободного времени, которое надо чем-то занять. Я уж лучше посплю.

Комментарий сомнолога

— Отрывками по 20 минут в природе спят грызуны, дельфины вообще спять только одним полушарием, но для человека это нехарактерно. Для нашего организма оптимален сон по несколько часов непрерывно. Во-первых такой режим сна создает социальные неудобства – поспать в течение рабочего дня могут позволить себе не все. Во-вторых, генетически для человеческого организма оптимален именно ночной длительный сон, в это время вырабатывается гормон сна – мелатонин, происходит санация центральной нервной системы от продуктов дневной активности нейронов. Исключения из правил бывают, но они редки.

Метод №6

ТИХИЙ ЧАС ДНЕМ

Теория

Все просто – вдобавок к ночному сну добавлять тихий час после обеда в 1,5-2 часа. Как в детском садике или южных странах с их сиестой. За это время организм должен взбодриться и наполниться новыми силами.

Практика

От дневного сна у меня обычно болит голова. Но эксперимент – дело святое. Попробую просто спать недолго. Около двух часов дня иду вздремнуть. Глубокого сна не получается, но подремать удается. Будильник отмеряет мне 40 минут, но просыпаюсь сама уже через полчаса. Удивительно, но и правда отдохнувшей и посвежевшей.

Комментарий сомнолога

— Дневная сиеста – хорошая идея. В промежутке с 15 до 17 часов уровень мелатонина в организме повышается и сон будет кстати. Но важно, чтобы его длительность не превышала одного цикла – от 40 минут до 1,5 часов. Тогда он взбодрит и вызовет прилив сил. Неслучайно такие сиесты предусмотрены на многих крупных предприятиях.

КОММЕНТАРИЙ НЕВРОЛОГА

Надежда Спижевая, врач-невролог медицинского центра «Реавиз»

— Нарушения сна – очень распространенная жалоба со стороны пациентов, причем за последние два года количество таких обращений серьезно выросло: повлияли ковид, постковидный синдром, сложная обстановка последних месяцев. Осенью вдобавок идет обострение всех хронических заболеваний, усиливается астенический синдром, у пациентов с гипертонической болезнью часто возникают кризы, последствия вирусных заболеваний – все это тоже влияет на сон. В настоящий момент самой частой причиной проблем со сном служит повышенная тревожность, частые пробуждения среди ночи. Нередко при этом пациенты начинают заниматься самолечением, назначают себе препараты, однако делают только хуже – у медикаментов много особенностей и нюансов, поэтому выписывать их должен только врач. Своевременное лечение тревожных расстройств поможет значительно улучшить качество жизни и сна. Кроме того, во всем мире первой линией терапии является когнитивно-поведенческая (психотерапия).

Стоит также отметить, что при переходе на удаленную работу из дома многие пациенты столкнулись и с нарушением цикла сон/бодрствование. Очень важно для выработки мелатонина ложиться спать и вставать в одно и то же время. А у пациентов с сахарным диабетом частой причиной нарушения сна является синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах в вечернее время. С этой жалобой необходимо обратиться к неврологу.

КОНКРЕТНО

ЛАЙФХАКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫСПАТЬСЯ

— Разработайте свой собственный ритуал отхода ко сну и постарайтесь его неукоснительно соблюдать

— Ложитесь спать до полуночи, но в тот момент, когда чувствуете сонливость. Вставайте всегда в одно и то же время.

— Проветривайте комнату перед сном.

— Используйте тяжелое одеяло.

— По возможности плотно задерните шторы.

ОШИБКИ,КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВЫСПАТЬСЯ

— Соматические расстройства

— Повышенная тревожность

— Ложиться спать, когда этого не хочется

— Нервничать из-за того, что не получается заснуть

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АДРЕС РЕДАКЦИИ : Самарский филиал ЗАО ИД «Комсомольская правда». Улица Лесная, д. 9, Самара, 443100 Контактный тел. +7 (846) 270-69-10. Почта [email protected]

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

1 час сна лучше, чем отсутствие сна? (обновление за декабрь 2023 г.

)

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения… Подробнее здесь .

Есть много причин, по которым вы можете поспать только один час. Может быть, это выпускная неделя или у вас родился ребенок. Какой бы ни была ваша ситуация, возможность поспать всего один час может быть ошеломляющей. Так что ты будешь делать, не спать всю ночь или поспать 60 минут?

В этой статье будет освещена реальность таких сценариев и то, что вам следует знать, но имейте в виду, что мы не рекомендуем спать только один час ночью, если можно избежать этой ситуации.

Навигация

1 час или вообще не спать?

---

Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?

---

Поспать лучше, чем не спать?

---

Риски недосыпания

---

Заключение

Навигация

1 час или вообще не спать?

---

Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?

---

Поспать лучше, чем не спать?

---

Риск недосыпания

---

Заключение

1 час или вообще не спать?

Если вы когда-нибудь тянули всю ночь , вы, возможно, задавались вопросом: «Что лучше — не спать всю ночь или поспать час?»

Ну, по правде говоря, ни один из ответов вряд ли поможет вам лучше всего. Завершение цикла сна занимает 90 минут ^[1] , именно в это время спящие должны найти наиболее полезный отдых. Таким образом, если вы сможете уложиться в 90 минут и немного вздремнуть позже в течение дня, возможно, вы сможете наверстать упущенное в остальное время, необходимое для нормального функционирования.

Если вы не можете рассчитывать на дополнительные 30 минут, то лучше всего вздремнуть 15-20 минут. Когда вы просыпаетесь через 60 минут, вероятно, вы просыпаетесь во время третьей стадии сна, которая классифицируется как глубокий сон. Во время этой фазы отдыха вы можете проснуться более разбитым и уставшим, чем когда заснули.

Через 90 минут ваше тело должно быть в БДГ-фазе, то есть в быстром движении глаз, в той стадии, когда вы мечтаете. После БДГ цикл повторяется, возвращаясь к Стадии 1. Первая стадия — это легкий сон, что означает, что в этот период легче проснуться с большей энергией.

Дополнительная информация: 4 стадии сна

Должен ли я спать 2 часа или не спать всю ночь?

К сожалению, в этой ситуации двух часов может оказаться слишком много.

Сон после 90-минутная отметка может углубить ваш цикл и создать больше проблем, когда придет время вставать.

В общем, чем больше циклов вы сможете выполнить, тем лучше. Тем не менее, вместо того, чтобы выполнять одну часть работы наполовину, может быть, лучше взяться за любимую чашку кофе и в свободное время выпить чашечку любимого кофе.

Немного поспать лучше, чем не спать?

Вообще говоря, да. В большинстве случаев поймать даже несколько ззз лучше, чем ничего. Когда у вас действительно меньше часа, Power Napping for 20 ^[2] минут может быть вашим лучшим вариантом. Однако, если у вас есть время, постарайтесь пройти один 90-минутный цикл, чтобы вы могли быть более внимательными, пока не сможете наверстать упущенное.

Узнайте больше: Преимущества Power Nap

Опасность недосыпания

Мы не рекомендуем спать всего один час ночью. Некоторые исследования ^[3] предполагают, что потеря сна может отнять у вас годы жизни и что вы, возможно, не сможете наверстать потерянные часы отдыха.

Это связано с тем, что постоянное недосыпание со временем может вызвать множество хронических проблем со здоровьем ^[4] у людей. К ним относятся: 

• Заболевания сердца
• Болезнь почек
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ход
• Ожирение
• Депрессия

Кроме того, даже кратковременное недосыпание связано с повышенным риском травм у взрослых и подростков, поскольку оно может поставить под угрозу нашу способность принимать решения и даже нашу двигательную функцию. Например, сонливость во время вождения является причиной автомобильных аварий и серьезных аварий, а у пожилых людей недосыпание связано с повышенным риском падения и перелома костей4.

Мы хотим четко заявить, что 90 минут сна не предпочтительнее полных 8 часов, особенно если вы собираетесь водить машину или работать в условиях повышенного риска. Когда ваше тело лишено сна, вы можете испытывать микросна или короткие провалы в сознании, которые могут иметь опасные последствия. Если вы не выспались даже после одной ночи, вам следует подумать о том, чтобы отложить или перенести все, что может быть опасно, до тех пор, пока вы не выспитесь и не почувствуете себя отдохнувшим.

Хотите узнать больше? Посмотрите, как одна ночь плохого сна влияет на наше здоровье.

Заключение

Будь то запой в учебе, поздняя ночь на рабочем проекте или Netflix, иногда мы не высыпаемся. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно выбирать между одним или двумя часами сна или вообще не спать, вот как вы должны смотреть на это:

Если у вас есть только один час, возьмите 20 -минутный сон вместо полного часа сна. Это связано с тем, что ваш цикл сна длится 90 минут, и пробуждение на 60-минутной отметке, когда вы все еще находитесь в глубоком сне, заставит вас чувствовать себя более сонным, чем раньше.

Если у вас есть два свободных часа, спите 90 минут вместо полных двух часов. Это связано с тем, что вы проведете один полный цикл сна и, скорее всего, проснетесь, когда собираетесь перейти от быстрого сна к легкому, что сделает вас более бдительным и отдохнувшим.

Источники:

• Патель, Аакаш К., Редди, Вамси., Шамуэй, Карли Р., Араужо, Джон Ф. «Физиология, стадии сна». Национальная медицинская библиотека. 2023. 
• «Максимум использования короткого сна». Гарвардское здоровье. 2008.
• Ферри, Джейн Э., Шипли, Мартин Дж. и др. др. «Проспективное исследование изменения продолжительности сна: связь со смертностью в когорте Уайтхолла II». Спать. 2007.
• «Что такое депривация и дефицит сна?». Национальный институт сердца, легких и крови. Последнее изменение: 24 марта 2023 г. 

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.

Доктор Лори А. Рассел-Чапин L.C.P.C.

Профессор программы «Магистр консультирования» Университета Брэдли, содиректор Центра совместных исследований мозга, соучредитель Chapin & Russell Associates

Доктор Лори А. Рассел-Чапин — профессор магистратуры Программа консультирования в Университете Брэдли и ведет ежемесячный блог для «Psychology Today» на различные темы, включая гигиену сна и психическое здоровье.

Доктор Рассел-Чапин в настоящее время является содиректором Центра совместных исследований мозга. Она практикует частное консультирование неполный рабочий день и является национальным председателем сети нейроконсультаций.

Она проводила семинары на международном уровне по таким вопросам, как клиническое наблюдение, нейробиоуправление, эпигенетика и саморегуляция.

Час сна лучше, чем ничего?

Все мы время от времени теряем хороший ночной сон, но у тех, кто регулярно недосыпает, это заметно неблагоприятно сказывается на здоровье и образе жизни.

Одно исследование, проведенное исследователями из Национального фонда сна США, показало, что потребности во сне различаются в зависимости от продолжительности жизни и от человека к человеку. Тем не менее, молодым людям требуется от семи до девяти часов сна, а пожилым людям в целом требуется от семи до восьми часов сна. Слишком большое отклонение от этого руководства может быть признаком или причиной плохого состояния здоровья.

Несмотря на это, различные жизненные трудности могут привести к тому, что люди упустят огромные куски ценного отдыха. Так что же произойдет, если вы можете вздремнуть только коротко?

Стоит ли час сна?

Сон делится на четыре типа: медленный сон 1, 2, 3 стадии и быстрый сон. Эти типы сна имеют разные стадии с уникальными целями для нашего здоровья.

Первый тип сна — NREM 1 (N1). Это очень легкий сон. Мы испытываем это, когда впервые ложимся в постель, и мы можем не испытывать этого снова в течение ночи. В легком сне наши мышцы расслабляются и могут подергиваться. Наше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются. Если вас разбудили на этой стадии сна, вам может показаться, что вы вовсе не спали.

Далее у нас есть N2. Это более подавленное состояние, когда частота сердечных сокращений и дыхание еще больше замедляются. Мышцы расслабляются, и движения глаз прекращаются. Мозговая деятельность замедляется, но имеет короткие всплески прерывистой активности.

Третья стадия, N3, — глубокий сон. На этой стадии сна тело сосредотачивается на росте и восстановлении. Артериальное давление падает, а приток крови к мышцам увеличивается. Гормон роста высвобождается, так что ткани тела растут, а клетки восстанавливаются. Мозг вымывает отходы и производит длинные, медленные мозговые волны. На этой стадии сна пробуждение затруднено и вызывает чувство сонливости.

Другая стадия, которую мы переживаем, — БДГ, или быстрое движение глаз. Эта часть сна активирует мозг, вызывая яркие сны. Чтобы защитить тело на этой стадии, мы становимся неподвижными, чтобы не ходить по дому, разыгрывая свои сны. Регуляция температуры нашего тела тоже отключается, но частота сердечных сокращений и дыхания учащаются. Эта часть сна полезна для когнитивных процессов, таких как обучение и эмоциональная регуляция.

В течение ночи люди проходят через 3-5 циклов сна. В целом, около половины этого времени мы проводим в легком сне, периодически погружаясь в другие фазы сна. Документально подтверждено, что полный цикл сна всех четырех стадий занимает около 9 часов.0 минут. По этой причине, планируя часовой сон, мы укорачиваем первый цикл сна. Это может заставить человека чувствовать себя очень вялым и испытывать плохие когнитивные способности.

Если невозможно проспать полных 90 минут, следующим лучшим вариантом может стать короткий сон и вместо этого 15-20-минутный сон. Это может показаться нелогичным, но в течение этого периода времени мы, скорее всего, будем впадать только в сон N2. У нас еще будет время для умственной обработки и отдыха, но проснуться будет намного легче, поскольку мы не вошли в глубокий сон. Мы с большей вероятностью почувствуем, что выспались, если примем во внимание влияние пробуждения на разных стадиях естественного графика сна.

Как проснуться после 1 часа сна

Поскольку мы склонны получать большую часть нашего глубокого сна N3 в первые несколько часов сна, это повышает вероятность того, что мы проснемся во время глубокого сна, если поставим будильник. всего на час. Когда мы естественным образом просыпаемся после полноценного ночного отдыха, мозг проходит через физические процессы, чтобы постепенно восстановить свою повседневную функцию. Это включает в себя постепенное увеличение притока крови от более примитивных областей мозга к частям, которые мы используем для более сложных когнитивных задач.

Если мы просыпаемся посреди более глубокого сна, мозг тут же возвращается к повседневной жизни без необходимой подготовки. Такой нерегулярный сон мешает мозгу нормально функционировать и несет риск для здоровья. Итак, как мы можем проснуться после очень короткого сна?

Упражнения

Выход на свежий воздух первым делом с утра — отличный способ увеличить приток крови к мозгу и разбудить нервную систему.

Упражнения, особенно регулярные, с низкой интенсивностью, такие как ходьба, йога или тай-чи, могут повысить уровень энергии. Исследователи из Университета Джорджии изучили влияние упражнений низкой интенсивности на людей, которые испытывают усталость. Они обнаружили, что энергия увеличилась на 20%, а уровень усталости снизился на 65%, когда упражнения были регулярными. Это означает, что, совершая короткие прогулки или делая растяжку несколько раз в день, мы можем продержаться, несмотря на недостаток сна.

Съешьте что-нибудь острое

Такие специи, как перец чили, тмин, корица и паприка, ускоряют обмен веществ и быстрее пробуждают организм. Попробуйте добавить корицу в кофе или поверх хлопьев для завтрака. Вы также можете добавить хлопья чили или паприку к пикантному завтраку. Важно помнить о своей переносимости специй, так как кишечник более чувствителен по утрам.

Попробуйте простую ароматерапию

По данным Национального фонда сна, некоторые ароматы улучшают концентрацию внимания, частоту сердечных сокращений и память по утрам. Наиболее эффективными ароматами являются кофе, масло розмарина, масло перечной мяты и шалфей. В частности, было обнаружено, что масло розмарина является стимулятором при ароматическом использовании.

Добавить немного цитрусовых

Сильный аромат цитрусовых оказывает такое же тонизирующее действие на организм, как и острый вкус. Цитрусовые также богаты сахаром, который может дать столь необходимый импульс, когда вы проспали всю ночь. 2-4 предложения, описывающие рекомендацию.

Получите много света

Наш цикл сна во многом зависит от времени суток. Это связано с тем, что дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, давая нам понять, что пора быть бдительными и активными. Темнота имеет противоположный эффект. По этой причине лучше всего первым делом выйти на улицу, если светло, или впустить в дом как можно больше дневного света.

Если вам нужно проснуться, еще темно, вы можете использовать пробуждающие эффекты искусственного света. Попробуйте включить светодиодную подсветку или снять с телефона все ночные фильтры, чтобы он излучал синий свет — как днем. Тем не менее, помните о здоровье своих глаз — не включайте слишком высокую яркость, пока ваши глаза не привыкнут, и старайтесь не смотреть слишком долго на экран.

Слушайте музыку

У всех нас есть любимые песни, которые поднимают нам настроение двигаться, убираться, расслабляться или фокусироваться. Музыка очень эффективно меняет наше настроение. Одно исследование показало, что, заменив тон будильника на мелодию, участники повысили бдительность, когда проснулись, по сравнению с немелодичными звуками будильника. Если возможно, попробуйте добавить свою любимую песню в приложение будильника или выберите мелодичный тон, чтобы чувствовать себя бодрее после дневного сна.

Задействуйте свой мозг

Попробуйте заняться чем-нибудь интересным или приятным для вас, что заставит вас думать. Например, послушайте увлекательный подкаст о чем-то важном для вас.

Вы также можете попробовать приложение с короткими веселыми упражнениями для тренировки мозга. Сосредоточившись на чем-то убедительном или сложном в течение короткого периода времени, вы разбудите части своего мозга, которые полезны для решения проблем и общения. Это может бороться с туманом в голове, вызванным инерцией сна.

Примите холодный душ

Один из очень эффективных способов бодрствовать после нарушенного цикла сна — это принять холодный душ. Если вы боитесь стоять под холодной водой с утра, попробуйте плеснуть холодной водой на лицо и шею. Это помогает улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, что выведет вас из оцепенения, если вы проснулись после глубокого сна. Он также может укрепить иммунную систему, противодействуя некоторым негативным последствиям недосыпания.

Кофеин

У многих людей первая мысль по утрам — «найти….кофе…», но есть много других способов поддерживать работу мозга, несмотря на отсутствие спокойного сна. Кофе прекрасно подходит для того, чтобы дать вам первый толчок в сознание, если у вас был нарушен цикл сна. Однако к полудню вы вернетесь к низкому уровню активности. Это потому, что интенсивный всплеск кофеина длится всего несколько часов, а затем вы падаете.

Чтобы поддерживать эффективность в течение дня, попробуйте что-нибудь с более медленным высвобождением после первого кофе. Можно дополнить зеленым чаем или женьшенем. И помните, всегда учитывайте свою нормальную толерантность к кофеину и старайтесь не превышать ее.

Как функционировать, если поспать 1 час

Мы знаем, что после всего лишь одного часа сна остаток дня может показаться огромной рутиной. Наш мозг отказывается работать должным образом, и мы не можем не мечтать о том, чтобы заснуть в течение дня. Итак, давайте подумаем о некоторых и в течение дня лишения сна:

Нужно:

Не торопитесь

задания. Ваше тело не успело восстановиться во время глубокого сна, поэтому у вас будет мало энергии и ослабленная иммунная система. Отдых является ключевым!

Пейте много воды

Потребление жидкости поддерживает наши мышцы в тонусе. Если вам удалось поспать всего час или вы проспали всю ночь, вашему телу потребуется много жидкости для вымывания отходов. Это также поможет сохранить ясность ума в течение дня.

Принимайте витаминную добавку

Недостаток сна повлияет на вашу иммунную систему. Обязательно ешьте много питательной пищи или витаминных добавок, чтобы снизить нагрузку на организм. Нельзя:

Положитесь на энергетические напитки

Не компенсируйте недостаток сна энергетическими напитками. Большое количество кофеина и искусственных добавок может иметь серьезные последствия для здоровья. Часто они могут вызывать беспокойство, головные боли, тошноту, сердцебиение и тремор. Они также могут мешать заснуть, когда у вас есть такая возможность!

Гони!

Вождение автомобиля является критически опасным, если вы мало спали из-за нарушения мышления и восприятия. Центр по контролю за заболеваниями США сообщает, что в 2017 году сонливость за рулем была причиной 91000 аварий. Гораздо чаще засыпают за рулем водители с нарушениями сна или те, кто не выспался накануне вечером.

Переусердствуйте с кофеином

Особенно хорошо известно, что кофеин, если его употреблять перед сном, нарушает циклы сна. одно исследование, проведенное Журналом клинической медицины сна, показало, что даже при употреблении за 6 часов до сна кофеин сокращает общее количество часов сна и нарушает работу циклов сна.

Можно ли поспать 1 час?

Время от времени всем нам не хватает нескольких часов сна. Часто мы можем восстановиться, немного выспавшись на выходных. Однако, если мы спим всю ночь или регулярно спим всего час, это может иметь серьезные последствия для здоровья, о которых следует помнить. Недостаток сна ухудшает память и внимательность, а также повышает уровень гормона стресса кортизола. Это может повысить уровень стресса и частоту сердечных сокращений.

Если человек регулярно пропускает достаточное количество часов сна, это может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу/отказу, диабету или инсульту. Недостаток глубокого сна подвергает человека риску болезни Альцгеймера и рака.

Заключение

Принимая во внимание, что средний цикл сна занимает 90 минут, гораздо лучше выждать это время, чем просыпаться через час. Через час вы, вероятно, окажетесь в стадии глубокого сна, из-за чего будете чувствовать себя вялым и оторванным от реальности. Вы можете сократить дневной сон до 15 или 20 минут, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Ухаживаете ли вы за новорожденным, боретесь с плотным рабочим графиком или просто любите веселиться, есть несколько способов повысить концентрацию внимания в течение дня.

Помните о важности ухода за собой в бессонные дни и старайтесь не брать на себя дополнительные обязанности.

Старайтесь по возможности достаточно отдыхать в другие дни.

Бассейны — ЮАО — Москва

89 мест

• бассейны — мы нашли 89 заведений в ЮАО в Москве;
• информация о выбранных услугах и ценах для вас, удобный поиск;
• бассейны — адреса на карте в ЮАО с отзывами посетителей и фото.

• Развлечения

• Метро, район

• Рейтинг

• Русский бильярд

• Американский пул

• Боулинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию

• 0Другие фильтры

• 938151″ data-lat=»55.698978″ data-id=»62e80607c7ebed0ccf05016f» data-object_id=»62e80607c7ebed0ccf05016f.2b23″ data-ev_label=»premium» data-za=»{"object_type":"organization","object_id":"62e80607c7ebed0ccf05016f.2b23","ev_extra":{"podmes":true}}»>

  У

• Р

• П
• 701268″ data-id=»62e807fb5b1ebd74dd021c44″ data-object_id=»62e807fb5b1ebd74dd021c44.7a7f» data-ev_label=»standard»>

  Г

• К

• К
• b400″ data-ev_label=»standard»>

  Б

• W

  3D-тур

   18

• М

• О
• 62035″ data-lat=»55.696041″ data-id=»52bff23940c0886b7c8b47f3″ data-object_id=»52bff23940c0886b7c8b47f3.6af7″ data-ev_label=»standard»>

  Т

• Б

• С

• А
• 648498″ data-lat=»55.723373″ data-id=»5410260e40c0882a028b718c» data-object_id=»5410260e40c0882a028b718c.3135″ data-ev_label=»standard»>

  В

• R

• Р

• М
• 714319″ data-lat=»55.621888″ data-id=»5bfffa35a24fd95194602fd2″ data-object_id=»5bfffa35a24fd95194602fd2.643e» data-ev_label=»standard»>

  W

• А

• Р
• 7c81″ data-ev_label=»standard»>

  А

• П

• М

• Н
• b1bf» data-ev_label=»standard»>

  Б

• А

• С

• Д
• 339f» data-ev_label=»premium» data-za=»{"object_type":"organization","object_id":"52f0ad0140c0880b758b4569.339f","ev_extra":{"podmes":true}}»>

  Э

  3D-тур

   43

Показать еще

• Бассейны в Москве — у каких развлекательных центров самый высокий рейтинг?

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Квокка-club, Морелакс, Красная Горка.

• org/Question»> Бассейны в Москве — в каких развлекательных центрах круглосуточный режим работы?

  В Москве есть одно круглосуточное заведение: Ривер парк Нагатино.

• Можно ли доверять отзывам о развлекательных центрах на Zoon.ru?

  Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Рекомендуем также

Бассейн с тренером для детей

Если вы хотите, чтобы ребенок научился плавать и раскрыл свои способности по максимуму, то вам подойдут индивидуальные занятия в бассейне с тренером для детей. Так как занятия проводятся индивидуально, то все внимание будет направлено именно на вашего ребенка, а значит и результаты появятся гораздо быстрее.

Уметь плавать полезно по многим причинам. Без этого навыка невозможно ни отдыхать на море, ни помочь себе и окружающим в случае непредвиденной ситуации. И чем раньше человек учится плавать, тем легче проходит этот процесс. Новые навыки осваиваются быстрее и легче преодолеть страх перед водой.

Оставьте заявку на тренировку

Ваше имя:

Ребенок:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

Тренировки в бассейне помогают не только получить навыки плавания, но и позволяют:

• сформировать правильную осанку;
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшить иммунитет;
• избавиться от проблем со сном;
• улучшить концентрацию внимания, память и усидчивость;
• улучшить аппетит, ускорить обмен веществ;
• способствовать правильной работе внутренних органов.

Это полезный и интересный досуг для ребенка, который поможет лучше справляться с ежедневными делами, укрепить здоровье и сделать жизнь счастливее. Может получиться так, что хобби превратится в серьезное увлечение или даже в дело жизни.

Как проходят занятия

Во время занятий формируется правильное дыхание, увеличивается объем легких, а значит и кровь лучше насыщается кислородом. После таких тренировок ребенок будет лучше себя чувствовать и легче справляться с учебными нагрузками. Недостаток активности в раннем возрасте становится одной из причин плохой успеваемости, слабого здоровья и последующих проблем. Так что укрепляя организм с ранних лет можно избежать неприятных последствий и долгого лечения.

Бассейн для детей занятия с тренером учитывает все потребности и возможности ребенка и в плане учебной программе, и в плане места проведения. Тренировки проводятся в специальном детском бассейне, спроектированном специально для таких занятий. Так же есть различные приспособления для обучения плаванию, которые сделают процесс интереснее и легче.

Тренер по плаванию в бассейне для детей в Москве учит не только основам, но показывает различные стили и техники плавания. Обучаясь напрямую ребенок может быстрее освоить навыки и чувствовать себя более комфортно и непринужденно. Так что следует учитывать и характер ребенка, не всем подходят групповые занятия.

Требования

Чтобы начать посещать бассейн с индивидуальным тренером для детей, необходимо подготовиться. Во-первых, необходимо получить справку от врача-педиатра о том, что нет никаких противопоказаний и заболеваний, мешающих занятиям в бассейне. Во-вторых, необходимо подготовить купальник, шапочку, шлепки, очки и другие предметы, необходимые для комфортного посещения занятий.

Не стоит бояться, что тренировки не подойдут ребенку. Оставляя заявку вы указываете возраст ребенка, а при дальнейших занятиях программу скорректируют специально под возможности юного пловца.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Комплекс открытых бассейнов — отдых в университете

6. Классификация костей на основе развития, строения и функции.

В скелете человека более 200 костей, которые объединяют в следующие части скелета: скелет туловища, скелет головы, кости поясов конечностей (верхней и нижней), кости свободных конечностей (верхней и нижней).

Изначально существовала классификация по форме костей, т.е. они подразделялись на длинные, короткие, плоские, смешанные. Но такое разделение оказалось односторонним, т.к. внутри групп постоянно находились противоречия.

На данный момент в анатомии используется классификация, построенная на 3 принципах: форма (строение), функция, развитие. Эта классификация выглядит следующим образом:

• Трубчатые

1. Длинные

2. Короткие

Построены из губчатого и компактного вещества, образующего трубку с костномозговой полостью. Эти кости выполняют все 3 функции скелета: опора, защита, движение. Длинные трубчатые кости по своей функции являются опорами и длинными рычагами движения; в обоих эпифизах имеют эндохондральные очаги окостенения. Короткие трубчатые кости выполняют функцию коротких рычагов движения; имеют очаг окостенения только в истинном эпифизе.

• Губчатые

1. Длинные

2. Короткие

3. Сесамовидные (по форме напоминают зерна кунжута)

Преимущественно состоят из губчатого вещества, покрытого тонким слоем компактного. Функция сесамовидных костей – вспомогательные приспособления для работы мышц; развиваются эндохондриально в толще сухожилий. Эти кости располагаются около суставов, что способствует движению в них, однако сесамовидные кости не связаны со скелетом.

• Плоские

1. Кости черепа (лобная, теменные)

2. Кости поясов конечностей (лопатка, кости таза)

Кости черепа преимущественно выполняют защитную функцию; построены из 2 тонких пластинок компактного вещества, между которыми находится диплоэ, diploё, представляющее собой губчатое вещество с каналами для вен. Эти кости развиваются на основе соединительной ткани.

Кости поясов выполняют функции опоры и защиты, преимущественно построены из губчатого вещества. Развиваются на почве хрящевой ткани.

В эту группу входят те кости, которые сливаются из различных частей, имеющих различные развитие, функцию и строение.

7. Развитие кости. Виды окостенения.

Кость, os, ossis, как орган живого организма состоит из нескольких тканей, главнейшей из которых является костная.

 Костное вещество состоит из двоякого рода химических веществ: органических (1/3), главным образом оссеина, и неорганических (2/3), главным образом солей кальция, особенно фосфорнокислой извести (более половины — 51,04%). Если кость подвергнуть действию раствора кислот (соляной, азотной и др.), то соли извести растворяются (decalcinatio), а органическое вещество остается и сохраняет форму кости, будучи, однако, мягким и эластичным. Если же кость подвергнуть обжиганию, то органическое вещество сгорает, а неорганическое остается, также сохраняя форму кости и ее твердость, но будучи при этом весьма хрупким. Следовательно, эластичность кости зависит от оссеина, а твердость ее — от минеральных солей. Сочетание неорганических и органических веществ в живой кости и придает ей необычайную крепость и упругость. В этом убеждают и возрастные изменения кости. У маленьких детей, у которых оссеина сравнительно больше, кости отличаются большой гибкостью и потому редко ломаются. Наоборот, в старости, когда соотношение органических и неорганических веществ изменяется в пользу последних, кости становятся менее эластичными и более хрупкими, вследствие чего переломы костей чаще всего наблюдаются у стариков.

Образование любой кости происходит за счет молодых соединительнотканных клеток мезенхимного происхождения — остеобластов, которые вырабатывают межклеточное костное вещество, играющее главную опорную роль.

Соответственно отмеченным 3 стадиям развития скелета кости могут развиваться на почве соединительной или хрящевой ткани, поэтому различаются следующие виды окостенения (остеогенеза).

1.Эндесмальное окостенение (en — внутри, desme — связка) происходит в соединительной ткани первичных, покровных, костей. На определенном участке эмбриональной соединительной ткани, имеющей очертания будущей кости, благодаря деятельности остеобластов появляются островки костного вещества (точка окостенения). Из первичного центра процесс окостенения распространяется во все стороны лучеобразно путем наложения (аппозиции) костного вещества по периферии. Поверхностные слои соединительной ткани, из которой формируется покровная кость, остаются в виде надкостницы, со стороны которой происходит увеличение кости в толщину.

2.Перихондралъное окостенение (peri — вокруг, chondros — хрящ) происходит на наружной поверхности хрящевых зачатков кости при участии надхрящницы (perichondrium). Мезенхимный зачаток, имеющий очертания будущей кости, превращается в «кость», состоящую из хрящевой ткани и представляющую собой как бы хрящевую модель кости. Благодаря деятельности остеобластов надхрящницы, покрывающей хрящ снаружи, на поверхности его, непосредственно под надхрящницей, откладывается костная ткань, которая постепенно замещает ткань хрящевую и образует компактное костное вещество.

3. С переходом хрящевой модели кости в костную надхрящница становится надкостницей (periosteum) и дальнейшее отложение костной ткани идет за счет надкостницы — периосталъное окостенение. Поэтому перихонд-ральный и периостальный остеогенезы следуют один за другим. Развитие кости

4.Эндохондралъное окостенение (endo, греч. — внутри, chondros — хрящ) совершается внутри хрящевых зачатков при участии надхрящницы, которая отдает отростки, содержащие сосуды, внутрь хряща. Проникая в глубь хряща вместе с сосудами, костеобразовательная ткань разрушает хрящ, предварительно подвергшийся обызвествлению (отложение в хряще извести и перерождение его клеток), и образует в центре хрящевой модели кости островок костной ткани (точка окостенения). Распространение процесса эндохондрального окостенения из центра к периферии приводит к формированию губчатого костного вещества. Происходит не прямое превращение хряща в кость, а его разрушение и замещение новой тканью, костной. Характер и порядок окостенения функционально обусловлены также приспособлением организма к окружающей среде. Так, у водных позвоночных (например, костистых рыб) окостеневает путем перихондрального остеогенеза только средняя часть кости, которая, как во всяком рычаге, испытывает большую нагрузку (первичные ядра окостенения). То же наблюдается и у земноводных, у которых, однако, средняя часть кости окостеневает на большем пространстве, чем у рыб. С окончательным переходом на сушу к скелету предъявляются большие функциональные требования, связанные с более трудным, чем в воде, передвижением тела по земле и большей нагрузкой на кости. Поэтому у наземных позвоночных появляются вторичные точки окостенения, из которых у пресмыкающихся и птиц путем эндохондрального остеогенеза окостеневают и периферические отделы костей. У млекопитающих концы костей, участвующие в сочленениях, получают даже самостоятельные точки окостенения. Такой порядок сохраняется и в онтогенезе человека, у которого окостенение также функционально обусловлено и начинается с наиболее нагружаемых центральных участков костей. развитие кости – эмбриология

Так, сначала на 2-м месяце утробной жизни возникают первичные точки, из которых развиваются основные части костей, несущие на себе наибольшую нагрузку, т. е. тела, или диафизы, diaphysis, трубчатых костей (dia, греч.-между, phyo — расту; часть кости, растущая между эпифизами) и концы диафиза, называемые метафизами, metaphysis (meta — позади, после). Они окостеневают путем пери- и эндохондрального остеогенеза. Затем незадолго до рождения или в первые годы после рождения появляются вторичные точки, из которых образуются путем эндохондрального остеогенеза концы костей, участвующие в сочленениях, т. е. эпифизы, epiphysis (нарост, epi — над), трубчатых костей. Возникшее в центре хрящевого эпифиза ядро окостенения разрастается и становится костным эпифизом, построенным из губчатого вещества. От первоначальной хрящевой ткани остается на всю жизнь только тонкий слой ее на поверхности эпифиза, образующий суставной хрящ. У детей, юношей и даже взрослых появляются добавочные островки окостенения, из которых окостеневают части кости, испытывающие тягу вследствие прикрепления к ним мышц и связок, называемые апофизами, apophysis (отросток, арo — от): например, большой вертел бедренной кости или добавочные точки на отростках поясничных позвонков, окостеневающих лишь у взрослых. Так же функционально обусловлен и характер окостенения, связанный со строением кости. Так, кости и части костей, состоящие преимущественно из губчатого костного вещества (позвонки, грудина, кости запястья и предплюсны, эпифизы трубчатых костей и др.), окостеневают эндохондраль-но, а кости и части костей, построенные одновременно из губчатого и компактного вещества (основание черепа, диафизы трубчатых костей и др.), развиваются путем эндо- и перихондрального окостенения. Ряд костей человека является продуктом слияния костей, самостоятельно существующих у животных. Отражая этот процесс слияния, развитие таких костей происходит за счет очагов окостенения, соответствующих по своему количеству и местоположению числу слившихся костей. Так, лопатка человека развивается из 2 костей, участвующих в плечевом поясе низших наземных позвоночных (лопатки и коракоида). Соответственно этому, кроме основных ядер окостенения в теле лопатки, возникают очаги окостенения в ее клювовидном отростке (бывшем коракоиде). Височная кость, срастающаяся из 3 костей, окостеневает из 3 групп костных ядер. Таким образом, окостенение каждой кости отражает функционально обусловленный процесс филогенеза ее.

Рост кости

Длительный рост организма и огромная разница между размерами и формой эмбриональной и окончательной кости таковы, что делают неизбежной ее перестройку в течение роста; в процессе перестройки наряду с образованием новых остеонов идет параллельный процесс рассасывания (резорбция) старых, остатки которых можно видеть среди ново-образующихся остеонов («вставочные» системы пластинок). Рассасывание есть результат деятельности в кости особых клеток — остеокластов (clasis, греч.-ломание). Благодаря работе последних почти вся эндохондральная кость диафиза рассасывается и в ней образуется полость (костномозговая полость). Рассасыванию подвергается также и слой перихондральной кости, но взамен исчезающей костной ткани откладываются новые слои ее со стороны надкостницы. В результате происходит рост молодой кости в толщину.

В течение всего периода детства и юности сохраняется прослойка хряща между эпифизом и метафизом, называемая эпифизарным хрящом, или пластинкой роста. За счет этого хряща кость растет в длину благодаря размножению его клеток, откладывающих промежуточное хрящевое вещество. Впоследствии размножение клеток прекращается, эпифизарный хрящ уступает натиску костной ткани и метафиз сливается с эпифизом — получается синостоз (костное сращение).

Таким образом, окостенение и рост кости есть результат жизнедеятельности остеобластов и остеокластов, выполняющих противоположные функции аппозиции и резорбции — созидания и разрушения. Поэтому на примере развития кости мы видим проявление диалектического закона единства и борьбы противоположностей. «Жить значит умирать» {Маркс К., Энгельс Ф. Соч., 2-е изд., т. 20, с. 611).

Соответственно описанному развитию и функции в каждой трубчатой кости различаются следующие части

1. Тело кости, диафиз, представляет собой костную трубку, содержащую у взрослых желтый костный мозг и выполняющую преимущественно функ ции опоры и защиты. Стенка трубки состоит из плотного компактного вещества, substantia compacta, в котором костные пластинки расположены очень близко друг к другу и образуют плотную массу. Компактное вещество диафиза разделяется на два слоя соответственно окостенению двоякого рода: 1) наружный кортикальный (cortex — кора) возникает путем перихонд- рального окостенения из надхрящницы или надкостницы, откуда и получает питающие его кровеносные сосуды; 2) внутренний слой возникает путем эндохондрального окостенения и получает питание от сосудов костного мозга. Концы диафиза, прилегающие к эпифизарному хрящу, — метафизы. Они развиваются вместе с диафизом, но участвуют в росте костей в длину и состоят из губчатого вещества, substantia spongiosa. В ячейках «костной губки» находится красный костный мозг.

2. Суставные концы каждой трубчатой кости, расположенные по другую сторону эпифизарного хряща, эпифизы. Они также состоят из губчатого вещества, содержащего красный костный мозг, но развиваются в отличие от метафизов эндохондрально из самостоятельной точки окостенения, за кладывающейся в центре хряща эпифиза; снаружи они несут суставную поверхность, участвующую в образовании сустава.

3. Расположенные вблизи эпифиза костные выступы — апофизы, к которым прикрепляются мышцы и связки. Апофизы окостеневают эндохондрально из самостоятельно заложенных в их хряще точек окостенения и построены из губчатого вещества.

В костях, не относящихся к трубчатым, но развивающихся из нескольких точек окостенения, можно также различать аналогичные части.

Тест: Строение и функции костей

• Предметы
»
• Биология
»
• 8 класс
»
• Строение и функции костей

Строение и функции костей

Один вариант ответа из нескольких предложенных. Для получения «5» необходимо правильно ответить не менее чем на 90% опросов, «4»-не менее, чем на 80% вопросов, «3»- не менее, чем 70% вопросов.

Биология 8 класс | ID: 300 | Дата: 1.11.2013

Помещать страницу в закладки могут только зарегистрированные пользователи
Зарегистрироваться

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

• Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
• Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
• Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
• Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
• Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
• Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
• При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
• Упражнение помогает укрепить поясницу;
• Мышцы пресса также задействованы в работе;
• Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

1. 1.

   Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

2. 2.

   Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

3. 3.

   Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

4. 4.

   Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

5. 5.

   Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1. 1.

   Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

2. 2.

   Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

3. 3.

   Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1. 1.

   Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

2. 2.

   Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

3. 3.

   Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

4. 4.

   Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1. 1.

   Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

2. 2.

   Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

3. 3.

   Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1. 1.

   Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

2. 2.

   Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

2. 2.

   Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

3. 3.

   Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

4. 4.

   Расслабьтесь и плавно опуститесь.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1. 1.

   Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

2. 2.

   Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

3. 3.

   Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

4. 4.

   Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1. 1.

   Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

2. 2.

   Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

3. 3.

   Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

2. 2.

   Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

3. 3.

   Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

4. 4.

   Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. 5.

   Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

• Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
• Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
  При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
• Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
• Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
• Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
• Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
• Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Ягодичный мостик — Sportmenu

Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Простое и эффективное упражнение, которое способно увеличить объём мышц и скорректировать форму, укрепить связки и сухожилия.

Суть упражнения

Ягодичный мостик представляет собой подъём таза из положения лёжа на спине. Упор при этом осуществляется на стопы, неподвижно стоящие на полу, и лопатки. Это упражнение является изменённым видом гимнастического или борцовского моста, с упором в передней части не на руки или голову, а просто лёжа на лопатках. Исходное положение для упражнения такое же. Здесь от вас не потребуется какой-то существенной гибкости – изгиб позвоночника небольшой, принять начальную позицию и сделать упражнение мостик для ягодиц сможет даже нетренированный спортсмен.

Разновидности упражнения

С отягощением и без

В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости – это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку.

Фото выполнения со штангой:

Вместо штанги можно использовать другие отягощения – положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения.

С отягощением в виде гантели:

На фото упражнение делается немного опасно – руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги.

С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите

Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так:

Ногу можно держать вверх или параллельно полу – в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса. Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки – с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола.

Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью:

Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги. В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором – нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности. Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине.

Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины.

Техника безопасности

Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма – одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами – для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками – бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде.

При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела. На слишком тяжёлую можно не успеть среагировать руками, и она может легко скатиться. Обычно скатывается в область головы и шеи. Диаметры блинов должны быть такими, чтобы вы спокойно под ними помещались – с блинами малого диаметра можно тренироваться только в тренажёре Смита.

30.639 Упражнение на мосту Стоковые фото и изображения

Красивая улыбающаяся дама в спортивной одежде делает упражнение с прыжками через скакалку на мосту. PREMIUM

Спортивный мускулистый молодой человек в спортивном обмундировании бежит по улице в дождливый день. он бежит в городской среде под мостом. ПРЕМИУМ

Вид через деревянную скамью на руки спортсменки с белыми махровыми браслетами, завязывающими шнурки на кроссовках, на фоне солнечного света, падающего на беговую дорожку городского моста на рассвете. ПРЕМИУМ

Женщина выполняет сету бандхасану или сету бандха сарвангасану или позу моста при болях в спине. плоский векторный мультфильм изолированных иллюстрация. PREMIUM

Женщина проверяет частоту сердечных сокращений с помощью умных часов после тренировки на мосту. PREMIUM

Инфографика из 5 поз йоги для плоского живота в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. йога мультфильм векторное искусство и иллюстрация.ПРЕМИУМ

Молодой человек разговаривает по телефону, опираясь на диван, когда делает позу моста дома.ПРЕМИУМ

Спортивная азиатка в шляпе и спортивном костюме бежит по городскому мосту. здоровый образ жизни и спорт. красивая девушка делает упражнения зимой. ПРЕМИУМ

Возбужденный мужчина в зимней спортивной одежде, в вязаной шапке и кричит: «Я сделал это» ПРЕМИУМ

Силуэт велосипедиста на мосту, человек, едущий по мостуПРЕМИУМ

Молодая женщина стоит на деревянном мосту с поднятыми руками на фоне природы. путешествия, свобода, концепция образа жизни. словения, европа. ПРЕМИУМ

Утренняя пробежка. молодая спортивная женщина в спортивной одежде бежит по пляжу на рассвете. тренировки на свежем воздухе. здоровый образ жизниPREMIUM

Бегущая пара бегунов бегает трусцой на городской улице под знаменем дождя. азиатская женщина и кавказский мужчина бегун и фитнес спортивные модели тренируются для марафона на открытом воздухе на бруклинском мосту, нью-йорк, сша. PREMIUM

Упражнения йоги в цветущем лавандовом поле. женщина делает первую вариацию «чакрасаны», позы моста. ее белый наряд на фоне зеленого и фиолетового поля подчеркивает позу.ПРЕМИУМ

Воздушная гимнастка выполняет акробатические элементы в подвешенном воздушном обруче на фоне моста, голубого неба и деревьев. ПРЕМИУМ

Домашняя тренировка во время карантина с домашним животным. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на ноутбук, онлайн-программа фитнеса с использованием матового спортивного ремня. ПРЕМИУМ

Молодая женщина занимается спортом дома, онлайн-тренировки. спортсменка накачивает ягодицы, делает ягодичный мостик спортивными фитнес-резинками в спальнеPREMIUM

Портрет спокойной девушки, практикующей йогу и медитацию, сидящей в позе лотоса на мосту через горную реку. wellbeing concept.PREMIUM

Молодая женщина наслаждается красотой природы горного озера. приключенческое путешествие по европе. солнечный летний деньPREMIUM

Сбалансированный образ жизни женщины, практикующий медитацию и дзен-энергетическую йогу на мостуPREMIUM

Снимок привлекательной молодой спортсменки, растягивающейся перед началом тренировки на улице у рекиPREMIUM

Портрет спокойной девушки, практикующей йогу, медитацию, сидящую в позе лотоса на мосту над горной рекой. концепция благополучия.ПРЕМИУМ

Тренировка паркурщика в городе. мужчина выполняет большой прыжок по лестнице. ПРЕМИУМ

Домашняя тренировка во время карантина коронавируса с домашним животным. наращивание ягодиц. ягодичный мостик. женщина тренируется, глядя на ноутбук, онлайн-программу фитнеса, используя спортивный пояс. концепция укрепляет шею и тонизирует шейный, спинной, поясничный и крестцовый отделы позвоночникаPREMIUM

Мужчина танцует современный танец в позе бриджаPREMIUM

Мужчина со своей собакой-биглем гуляет на свежем воздухе утром подлинные настоящие люди Тон фильмаPREMIUM

Мужчина наслаждается свежим воздухом во время тренировки на мостуPREMIUM

Женщина практикует позу йога-мост, лежа на доске для веслаPREMIUM

Молодая женщина медитирует в позе дерева йоги, медитирует на мосту через горную реку. дзен, медитация, покойPREMIUM

Очаровательная спортивная дама в беспроводных наушниках наслаждается любимыми песнями и улыбается, стоя утром на мостуPREMIUM

Улыбающаяся женщина тренирует ноги на свежем воздухеPREMIUM

Спорт поддерживает здоровье и духовную гармонию, йога в трех позах на бело-голубом фоне с тенями.PREMIUM

Женщина делает упражнения для брюшного пресса дома. делать приседания и растягивать бионическую ногу на мосту у моря. широкий угол.PREMIUM

Женщина занимается бегом на Бруклинском мосту5PREMIUM

Портрет улыбающейся женщины с закрытыми глазами, держащей руки перед тренировкой на свежем воздухе в дневное времяPREMIUM

Счастливые азиатские друзья женского и мужского пола в спортивной одежде бегают и бегают трусцой на городском мосту за здоровый образ жизни — дружба и здоровая концепция. ПРЕМИУМ

Инфографика 5 поз йоги для гибкости плеч в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор инфографики последовательности йоги. векторная иллюстрация.ПРЕМИУМ

Низкий угол бегущей женщины в спортивной одежде на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Молодая серьезная женщина, практикующая йогу с поднятыми руками на открытом воздухе рядом с деревянным мостом на фоне голубого неба с облаками. ПРЕМИУМ

Набор иконок для гимнастического оборудования. изометрический набор гимнастического оборудования векторные иконки неон на черномPREMIUM

Вид сзади на спортивных молодых родителей, бегущих вместе с детской коляской по мосту в городе в пасмурный деньPREMIUM

Потеющий усталый спортивный мускулистый молодой человек в спортивной одежде, бегущий по улице с дымом. он бежит в вечерней городской среде под мостом.ПРЕМИУМ

Женщина занимается йогой на пляже.PREMIUM

Спортивная женщина растягивается во время фитнес-тренировки на улице. практика. молодая женщина сидит в позе бабочки йоги на мосту через горную реку. женщина занимается йогой, растяжкой или медитацией на открытом воздухе. PREMIUM

Бегунья делает перерыв. стройная блондинка стоит и слушает музыку в наушниках на дороге городского моста. концепция здорового активного образа жизниPREMIUM

Женщина практикует йогу-медитацию босиком на восходе солнца на песке. утренняя йога на пляже или берегу реки на мосту городского фона городаPREMIUM

Устал после пробежки. красивая молодая женщина в спортивной одежде изгибается и выглядит уставшей, стоя на мосту и вид на город на заднем плане. PREMIUM

Молодая женщина, стоящая в позе дерева йоги, медитируя на мосту через горную реку. дзен, медитация, мирPREMIUM

Поза колеса на одной ноге, йога. привлекательная азиатка делает эка пада урдхва дханурасана, изолированная на белом. ПРЕМИУМ

Молодая красивая пара тренируется в городской среде в солнечный день.PREMIUM

Спортсменка в спортивном костюме разминает ноги, опираясь на перила современного пешеходного моста. берег возле моста бросает камни в рекуPREMIUM

Концепция спорта, здоровья, образа жизни и упражнений. бегущая женщина в спортивной форме. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Раннее утро ландшафтной гимнастикиPREMIUM

Пилатес с поролоновым валиком. взрослая кавказская женщина в синей спортивной одежде делает ягодичный мостик с поднятой ногой, в фитнес-студии в помещении. PREMIUM

Спортивная женщина тренируется на деревянном мосту на закате с моторным парагидом, летящим над мостомPREMIUM

Молодая фитнес-женщина бежит на улице по мосту , спортсменка в спортивной одежде бежит утром при ярком солнечном свете по морскому побережью, спорт, мотивация, здоровый образ жизниPREMIUM

Молодой красивый бегун зимой бегает по лестнице со снегом. здоровый образ жизни. концепция сезонных спортивных и акклиматизационных тренировок. Концепция мотивации. ПРЕМИУМ

Молодая женщина в спортивной одежде делает гимнастический мост. концепция йоги, пилатеса, растяжки.PREMIUM

Мужчина тренируется во время бега по мосту. PREMIUM

Женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Здоровые спортивные молодые люди бегают трусцой и бегают на свежем воздухе. ПРЕМИУМ

Спорт поддерживает здоровье и духовную гармонию, йога в четырех позах на улице на фоне солнца. держатель и наушники, улыбается, смотрит в сторону, стоит на городском мосту, отдыхает после пробежкиPREMIUM

Глядя вниз на мост у морской скалыPREMIUM

Кадр спортивной привлекательной молодой женщины, бегущей по мосту утромPREMIUM

Женщина занимается йогой на мосту на доске для серфинга. PREMIUM

Мускулистый зрелый мужчина старше 40 лет в спортивной одежде бежит по мосту. PREMIUM

Молодая спортивная женщина делает перерыв после пробежки. реки. мост и небо.PREMIUM

Красивый мужчина средних лет в спортивной форме разминается, держит скакалку и улыбается во время утренней пробежкиPREMIUM

3d-рендеринг мужской фигуры в позе моста на двух ногах с выделенными мышцамиPREMIUM

Молодая привлекательная спортивная женщина-йог, практикующая йогу, стоящая на подоконнике над большим окном в упражнении с мостом, выполняющая позу урдхва дханурасана в комнате белого цвета, одетая в спортивный бюстгальтер и леггинсы. ПРЕМИУМ

Время расслабиться. Вид сбоку на молодую красивую женщину в наушниках с протезом ноги, которая слушает музыку и с улыбкой смотрит в сторону, сидя на мостуPREMIUM

Портрет довольной спортсменки в полный рост, выполняющей четверную растяжку стоя на пешеходном мостуPREMIUM

Молодая женщина в синем спортивном костюме отжимается под мостом в городской среде. PREMIUM

Красивая молодая женщина в синем спортивном костюме разминается перед тренировкой у реки осенним утром. PREMIUM

Спорт, здоровье, образ жизни и концепция упражнений. бегущая спортивная женщина. PREMIUM

Молодая женщина делает упражнения на мосту на открытом воздухе в городе, растягивается. PREMIUM

Проводит свое тело через кольцо. Полнометражный снимок привлекательной молодой спортсменки, отдыхающей во время утренней пробежки на улице. ПРЕМИУМ

Вид сбоку на женщину, выполняющую полумост в фитнес-студии, практикующую пилтес или йогу, разогревающие упражнения для позвоночника, прогибы и укрепление мышц спины. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизни. PREMIUM

Молодая женщина наслаждается красотой природы горного озера. приключенческое путешествие по европе. дама на деревянном мосту на фоне леса. ПРЕМИУМ

Две женщины в спортивной одежде бегут в современной городской среде. концепция спортивного и здорового образа жизниPREMIUM

Симпатичная молодая женщина в синем спортивном костюме разминается перед тренировкой у реки осенним утромPREMIUM

Молодая красивая женщина бежит по городуPREMIUM

Мужчина празднует успех и достижения после пробежки по холодному зимнему мосту.

Можжевеловый веник для бани в категории «Дом и сад»

Веник для бани березовый

Доставка из г. Житомир

60 грн

Купить

Житомир

Веник для бани, сауны «Березовый»

На складе

Доставка по Украине

80 грн

Купить

Веник для бани, сауны «Дубовый»

На складе в г. Тульчин

Доставка по Украине

по 80 грн

от 2 продавцов

80 грн

Купить

Тульчин

Веник для бани дуб в упаковке.

Доставка из г. Киев

99 грн

Купить

Березовый веник для бани .

Доставка из г. Киев

99 грн

Купить

Веник для бани липа, Saunapro

Доставка по Украине

99 грн

Купить

Веник для бани (эвкалиптовый) в упаковке, Saunapro

Доставка по Украине

209 грн

Купить

Дубовый веник для бани (большой)

Доставка из г. Киев

130 грн

Купить

Веник для бани, сауны «Липовый»

На складе в г. Тульчин

Доставка по Украине

по 80 грн

от 2 продавцов

80 грн

Купить

Тульчин

Веник для бани, сауны «Березовый»

На складе

Доставка по Украине

80 грн

Купить

Веник для бани Дуб

Доставка по Украине

62 грн

Купить

Веник с канадского дуба для бани и сауны 50см

Доставка из г. Косов

55 грн

Купить

Веник для бани «Березовый»

Доставка по Украине

80 грн

Купить

Веник для бани (березовый) , Saunapro

Доставка по Украине

99 грн

Купить

Веник для бани и сауны (березовый)

Доставка из г. Житомир

60 грн

Купить

Житомир

Смотрите также

Веник для бани (дубовый) , Saunapro

Доставка по Украине

99 грн

Купить

Веник для бани и сауны бамбуковый

На складе в г. Никополь

Доставка по Украине

170 грн

Купить

Никополь

Веник для бани канадский дуб

На складе в г. Никополь

Доставка по Украине

72 грн

90 грн

Купить

Никополь

Веник березовый для бани

На складе

Доставка по Украине

100 грн

Купить

Бамбуковый веник для бани и сауны

На складе

Доставка по Украине

150 грн

Купить

Дубовый веник для бани, саун

Доставка по Украине

80 грн

Купить

Веник бамбуковый массажный для бани,массажа

Доставка из г. Киев

200 грн

Купить

Бамбуковый веник для бани и дома. Оздоровление организма, повышение иммунитета.

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

190 грн

Купить

Веник бамбуковый для сауны бани

Доставка из г. Киев

180 грн

195 грн

Купить

Веники для бани (Канадский дуб) Большой

Под заказ

Доставка по Украине

50 грн

Купить

Дубовый веник для бани канадский дуб

Под заказ

Доставка по Украине

55 грн

Купить

Веник для бани из дуба

Под заказ

Доставка по Украине

55 грн

Купить

Веник для бани дубовый «Канада»

Под заказ

Доставка по Украине

55 грн

Купить

Профессиональный веник для бани дубовый

Под заказ

Доставка по Украине

55 грн

заказ от 50 шт.

Купить

Веник из можжевельника для бани: польза можжевелового веника, как правильно заготовить и запарить

Миллионы людей, живущих на просторах нашей страны и даже далеко за ее пределами, очень любят устраивать банные дни и предаваться релаксации. Ведь не зря наши предки перед любым важным делом шли париться. Считалось, что при полной процедуре банного удовольствия, из человека выходит все недоброе, все отрицательное, все плохие мысли. Так же, были поверья, что после того как человек попарится в баньке, он становится неуязвим для злых духов и коварной нечисти. Хоть многие уже этого и не помнят, но память об этом живет в народе. Не зря выражение «иди в баню» является настолько популярным для употребления в моменты особого эмоционального подъема. Данное выражение означает пожелание своему оппоненту избавиться от негатива, им излучаемого, методом, проверенным нашими предками. И ведь действительно, ничто так не успокаивает и не умиротворяет человека, при этом тонизируя, как поход в баню. А какая русская баня без веника.

Существует множество видов веников – березовый, липовый, дубовый, можжевеловый, эвкалиптовый – это лишь одни из самых распространенных. Каждый тип имеет свое назначение, свой смысл и свою историю.

Один из самых интересных, по оказываемому им эффекту — можжевеловый веник для бани. Он идеально подходит для того, чтобы расслабиться и оставить позади все тревоги и неурядицы. Можжевельник, или как он называется у народов Южной Сибири – артыш, является в большой концентрации легким галлюциногеном. Если в течении нескольких часов вдыхать его дым, могут начаться галлюцинации. Важно отметить, что он обладает мощным стерилизующим эффектом, за счет испаряемых им фитонцидов.

При использовании можжевелового веника для бани, польза заключается в том, что он расслабляет тело и погружает сознание в состояние умиротворения. Аромамасла содержащиеся в артыше, снимают головную боль и успокаивают нервы. Если отваром из его ветвей обработать раны, артыш окажет обеззараживающее и заживляющее действия, что и происходит во время парения. Можжевельник — вечнозеленый хвойный кустарник, поэтому его заготовка, не несет в себе особых трудностей.

Заготовка можжевелового веника для хорошего парения

Ветки можжевельника, в силу его вида, можно срезать круглый год. Данный факт является особым преимуществом для городских жителей, потому, что не требуется подгадывать, какой-либо, момент для сбора веников. Но все же, лучшие веники из можжевельника для бань заготавливаются только в определенный период: конец весны, начало лета. Следует обратить свое внимание на то, что кривых или пересушенных веток брать нельзя. В результате это может быть чревато травмами кожи во время применения. Сушат же его сочные веточки, как и любые хвойные, в затененном месте.

Последовательность при заготовке веник для бани из можжевельника:

1. Ветки берутся из середины куста, там они самые молодые и мягкие.
2. Срывайте только ровные ветви из тенистой части.
3. Сбор веток лучше производить в сухую, прохладную погоду.
4. Длина ветвей – от 40 до 60 см.
5. При сборе самого веника, в самую середину используют жесткие ветки, а потом обкладывают самыми мягкими и пушистыми.
6. Сушат в хорошо проветриваемом помещении, без возможного попадания прямых солнечных лучей.
7. При сушке надо быть соблюдать предельную аккуратность, все-таки хвоя может обсыпаться.

Правильно заготовленный веник может храниться до использования три года и более. Что является довольно интересным и удобным, так это то, что сушить артыш не обязательно. Можно просто наломать ветвей, собрать и сразу использовать. С учетом того, что это хвойное растение, иголки никто не отменял. Поэтому с таким веничком нужно соблюдать особую технологию запаривания и использования.

Как запаривать можжевеловый веник для бани?

Вы уже знаете, как заготавливать можжевеловые веники правильно, теперь необходимо разобраться с процессом запаривания. Данное действо вовсе не сложное. Но имеет, как и все в нашем мире, свои особенности и нюансы. Итак, как правильно запаривать можжевеловые веники:

• Сперва необходимо вскипятить несколько литров воды;
• Засушенный веник споласкивают холодной водой;
• Опускают в емкость с крутым кипятком для распаривания на 15-30 минут.
• После того, как в помещении появился стойких хвойный дух – он готов к использованию.

С этим веником, просто так, не попаришься. Прежде чем приступать к банным процедурам с этой хвоей, необходимо:

• Распарить свое тело, при помощи липы либо березы;
• Запарить сам веник, как было указано выше;
• Приступить к парению.

Париться — это целое искусство, имеются особые правила для использования каждого из видов банных веников. Существуют они и для можжевелового.

После того как запарили можжевеловый веник, а ваше тело уже полностью распарено, можно приступать. Этим веником хлестать нельзя ни в коем случае. Его следует прикладывать к телу очень мягкими похлопывающими движениями. Иглы должны ложиться перпендикулярно. Вести им по коже надо плавно, с равномерным нажимом. Каждое движение должно быть размеренным, что дает эффект очень мягкого массажа и хорошо очищает поры. Вода, в которой он был распарен, может использоваться для поддания пара. Также, в ней можно ополоснуть свои волосы, что придаст им живой и красивый блеск.

Польза веника для бани из можжевельника

Как было сказано выше, можжевельник оказывает обеззараживающее, заживляющее, расслабляющее и успокаивающее действия. Рассмотрим, чем каждое полезное свойство данного растения может Вам помочь. Начнем с самого главного – обеззараживающего.

Обеззараживающее действие достигается за счет большого содержания масел в этом растении. В этом хвойнике содержится чуть больше процента можжевелового масла. А это — колоссальная цифра. Раннее, когда еще не было эффективных синтетических лекарств, во время эпидемий люди окуривали свои дома его дымом и застилали полы его ветками. Сегодня нам уже нет необходимости так делать. Но, парясь с этим веничком, наша кожа становится лучше. Все возможные проблемы с кожей уходят через несколько сеансов. Неважно, что за кожное заболевание: дерматиты, лишаи или какие высыпания (конечно, за исключением аллергических реакций на можжевельник) – все уходит бесследно. А при периодическом повторении процедуры не возвращается.

Заживляющее свойство также известно издревле. На основе этих хвойных веток настаивали воду или делали отвары еще в древности. Когда начали проводить хирургические операции, его маслом обрабатывали нить для сшивания краев раны. В наше время есть множество средств, способствующих заживлению кожи, но ведь нет ничего лучше натурального. Природа сама помогает человеку. Не стоит забывать, что человек – это тоже часть природы.

Расслабляющее действие больше заслуга того, что Вы находитесь в бане и паритесь. Тут хочешь или нет – расслабишься. Но, если вернуться к раннее написанному, то нет ничего странного, что у Вас при процедуре внезапно прекратит болеть голова.

Успокаивающее свойство основано на его природных особенностях. При высоких температурах и при сгорании он влияет на сознание. Неудивительно, что при распаривании он оказывает действие, сходное с принятием легких антидепрессантов. Не зря же Ёжик из мультика жег именно можжевеловые веточки.

Теперь Вы знаете процесс заготовки, как запаривать веник из можжевельника, его свойства, воздействие на Ваше тело и методику его использования в бане. Будьте здоровы и легкого Вам пара!

Русские веники для бани

Давно хотели принять русскую баню, вспотев и растирая себя полезными и натуральными травами, которые принесут пользу вашему здоровью. Что ж, многие тоже этого хотят, поэтому русские бани стали очень популярны в России, и их много, если поискать. Лучшие русские бани можно найти в народных эко-деревнях и в тех, которые специализируются на предоставлении самых аутентичных ощущений, как это было в истории. Чтобы опыт купания был подлинным, вам придется использовать веник! Да, маленький веник из полезных трав, вы выбрали тот, который соответствует вашим потребностям, и наслаждение может начаться!

Банный веник — это веник, или веник, используемый в русских банях или банях и в финских саунах.

Банный веник обычно делают из ветвей и листьев дерева или кустарника, выделяющих ароматические масла. Затем ветки и листья сушат и привязывают к деревянной ручке. Метла используется для массажа кожи купающихся и выработки тепла.

Банный веник можно сделать практически из любого дерева или кустарника, ветки которого достаточно гибкие, не имеют шипов, не выделяют липких и вредных веществ.

Считается, что разные виды растений по-разному влияют на человека. Некоторые веники имеют успокаивающее, расслабляющее, усыпляющее действие, например березовый, дубовый, эвкалиптовый и Гуканов вместе взятые. Другие призваны оказывать стимулирующее действие, например, рябина и пижма. Однако все они могут быть использованы для талассотерапевтического массажа.

Береза ​​широко используется в финской бане. Их собирают после середины лета и сушат на зиму.

Сосновые веники необходимо пропарить в кипящей воде в течение десяти минут и использовать, когда они станут мягкими.

Еловые веники используются зимой в Сибири, а можжевеловые веники — в Средней Азии.

Еловые и можжевеловые веники нельзя делать заранее, так как хвоя засыхает и опадает, поэтому их нужно использовать свежими.

Эвкалиптовые веники часто используются на Кавказе. В сауне веник обычно прижимают к лицу при дыхании через нос в течение четырех-пяти минут. Однако ветки эвкалипта тонкие и гибкие, а листья длиннее, чем у других растений, поэтому эвкалиптовый веник очень трудно контролировать во время массажа.

Комбинированные веники Гуканова представляют собой сочетание веников дуба, липы, березы и можжевельника, причем веники можжевельника обычно прячутся внутри веника. Его обычно хранят на чердаке, раскладывая на полу в несколько рядов один над другим, с сухими вениками внизу и мокрыми вверху, или подвешивают в дождливую погоду. Этот метод хранения хлопотный, но он сохраняет метлу плоской, в форме веера и простой в использовании. Хранение в темноте помогает сохранить аромат, цвет и свежесть, так как листья теряют свой цвет и запах при воздействии света.

Клен, грецкий орех, ясень и вяз также могут быть использованы для изготовления веников, как и молодые побеги вишневого дерева, срезанные в начале лета. Также можно добавлять связки любых трав, в том числе лекарственных или ароматических. Летом обычно используют только полностью травяные веники, в том числе и для обтирания.

Мои контакты

+1 562 302 6732

[email protected]

Поговорим о том, как правильно вязать веники для бани

Без качественного, ароматного и хлесткого веника немыслима настоящая русская баня. Хороший веник, приготовленный по всем правилам, не только позволяет хорошо попариться, но и оказывает широкое оздоравливающее действие на организм, а разные виды деревьев и кустарников обладают разными полезными свойствами. Березовый веник считается одним из лучших, так как он удобен и долговечен. Листья и почки березы содержат эфирные масла, витамины (С, А), дубильные вещества, поэтому отлично помогают при ревматизме, отеках и различных кожных заболеваниях. Этот веник очищает и смягчает кожу, снимает боль и ломоту в суставах и мышцах.

Дубовые ветки отлично подходят для введения пара и обладают противовоспалительным действием. Дубовый веник отлично подойдет людям с жирной кожей и различными кожными поражениями — экземой, сыпью и т.д.

Уникальными лечебными свойствами обладает веник из эвкалипта. Его так почитают многие любители сауны за его антисептические и обезболивающие свойства. Этот продукт обладает ингаляционным эффектом: ароматический пар очищает и оздоравливает дыхательные пути, бронхи, трахею, горло. Также целую кучу полезных веществ имеют веники из можжевельника, крапивы, липы, клена, рябины, крапивы, полыни.

Веник для бани можно купить в магазине или возле общественной бани, но лучший вариант — приготовить этот важный «парный» атрибут. В этой статье мы рассмотрим, как правильно вязать веники для бани, а также как их заготавливать, сушить и хранить. На самом деле это очень простая процедура.

Как правильно вязать веники для бани: сбор материала (ветки кустарников и деревьев, лечебные травы)

Веники изготавливаются из веток деревьев и кустарников: березы, дуба, липы, ясеня, рябины, клена, можжевельника , грецкий орех и др. Часто их дополняют различными травами, обладающими целебным действием, — мятой, полынью, тысячелистником, пижмой. Когда собирать веники для бани? По русскому обычаю разбивать их начинают в день Троицына (49й день после Пасхи), как правило, это начало или середина июня. Хотя сбор материала возможен во все летние месяцы. Березу обрезают до середины июня. Вишню и смородину собирают в начале лета; Липа, ольха и рябина — в июле. Ветки дуба и эвкалипта срезают чуть позже, в августе. Материал из хвойных пород можно заготавливать в любое время, но по народному поверью лучше это делать в период растущей луны. Хвойные веники не хранят, а сразу используют из-за их сильной линьки. Для похода за материалом выбирайте не пасмурный и не дождливый день. При сборе нужно выбирать гибкие, крепкие, прямые ветки, без колючек, с молодыми и сильными листьями. Обрежьте ветки сбоку, у основания ствола, они должны быть около 50 см в длину. Итак, при резке веников для бани мы выяснили, теперь рассмотрим, какие подготовительные операции с заготовками нужно сделать после заготовки.

Вяжем заготовки и вяжем веник

Перед тем, как связать поделку, нужно немного обрезать срезанные веточки. Делают это следующим образом: на хорошо проветриваемом балконе готовят место, то есть кладут мешковину или рогожу. Затем на него укладывают заготовки по окружности листиков внутрь. Над ними натяните палатку и оставьте их на двое суток. После этого заготовки становятся полностью готовыми к формированию хорошего веника.

Итак, давайте рассмотрим, как правильно связать веники для бани. После сушки заготовки сортируются по толщине и длине. Как правило, метлу делают длиной от 40 до 75 см. Ветки для него подбираются одинаковой длины и толщины. При формировании веника внутрь укладывают более толстые ветки, они будут служить основой изделия. Вокруг них лежали более тонкие ветки внутри изгиба. Изделию придается несколько приплюснутая форма. Затем заготовки снизу, где будет ручка, очищаются от ненужных веточек, листьев и сучков. Ручка плотно крепится в двух точках возле веера, после чего одна петля перемещается на конец ручки. Наконец, ручка туго обматывается длинным куском шпагата. Для вязания веника желательно выбирать не очень толстую хлопковую нить. Не фиксируйте изделие металлической лентой или проволокой. Итак, мы рассмотрели, как правильно вязать веники для бани.