Комплексы утренней гимнастики: Комплекс утренней гимнастики для детей старшего дошкольного возраста

Порядок составления комплекса упражнений утренней гимнастики с учетом вашей медицинской группы (основной, подготовительной, специальной). Составить и продемонстрировать свой комплекс утренней гимнастики.

/ Список вопросов

    В соответствии с физическим развитием, состоянием здоровья, уровнем тренированности и уровнем общей физической подготовленности школьников распределяют на три медицинские группы: основную, подготовительную и специальную.
В основную медицинскую группу включают детей и подростков без отклонений в состоянии здоровья (или с незначительными отклонениями), имеющих достаточную физическую подготовленность. Учащиеся этой медицинской группы выполняют упражнения утренней гимнастики без ограничений.
В подготовительную медицинскую группу включают детей и подростков, имеющих незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья, а также недостаточную физическую подготовленность. В данной группе можно выполнять такие же упражнения утренней гимнастики, что и основной, но при условии постепенного освоения упражнений, предъявляющих повышенные требования к организму. Школьники подготовительной медицинской группы нуждаются в дополнительных тренировочных занятиях для повышения уровня физической подготовленности.
В специальную медицинскую группу включают учащихся, имеющих такие отклонения в состоянии здоровья, которые являются противопоказанием к повышенной физической нагрузке. Школьникам этой группы рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики упражнения, предлагаемые по специально разработанной программе в условиях обычного режима школы. Детям и подросткам со значительными отклонениями в состоянии здоровья необходимо подбирать упражнения для утренней гимнастики лечебной направленности (ЛФК).
С точки зрения физиологической науки проведением гигиенической гимнастики наиболее целесообразно в утренние часы. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые выполняются без предметов либо с предметами (гантелями, мячами, скакалками, эспандерами, резиновыми бинтами и т. д.). Примерная продолжительность занятий от 8 до 20 мин. Упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. После этого можно перейти к прыжкам и бегу, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов кровообращения и дыхания. После зарядки необходимо принять душ.
При выполнении упражнений утренней гимнастики следует соблюдать определенные правила:
1. Гимнастику необходимо проделывать в одни и те же часы — перерыв в занятиях допускается только в случаях каких-либо острых заболеваний.
2. Зарядку следует проделывать натощак, прополоскав рот.
3. Выполнение упражнений надо сочетать с воздушным закаливанием. Комнату необходимо проветривать, а если позволяет погода, зарядку можно проводить на свежем воздухе (на веранде, во дворе).
4. Правильно и точно выполнять каждое отдельное упражнение, проделывая его с достаточным напряжением мышц и бодром темпе. В то же время необходимо следить за полнотой и свободой движений в суставах.
5. Во время выполнения упражнений надо следить за правильностью дыхания, стараться не задерживать его, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом.
6. Желательно выполнять упражнения под музыку.
7. Сложность упражнений, общая физическая нагрузка должны повышаться постепенно, в соответствии с возможностями занимающихся.
Примерный вариант
утренней гимнастики для школьников
основной медицинской группы
1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.). Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полнаклоном вперед, сделать выдох. Повторить упражнение 6—8 раз.
2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин
3. И. п. — руки перед грудью. Выполнить рыв-ковые движения локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.
4. И. п. — руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6—8 раз.
5. И. п. — лежа на спине, носки ног подложить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в и. п. Повторить 8—14 раз.
6. И. п. — руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.
7. И. п. — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз.
8. И. п. — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.
9. И. п. — о. с. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.
10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.
11. Медленный бег в течение 1—3 мин.
12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны расслаблено опускать с полунаклоном.


     • Перейти к списку вопросов »

Комплекс утренней гимнастики — презентация онлайн

1. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Петрова Ксения 8 «а» класс

2. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика помогает организму быстрее
проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу.
Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд
энергии на целый день.
Физическая активность с утра приносит большую
пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается
кровообращение, способствует выработке эндорфина
(гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.
Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в
постели, как только вы проснулись, а вставать еще не
хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя
бодрыми и полными сил.
Существует много комплексов утреней гимнастики,
рассмотрим их…

3. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1

· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний,
можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных
направлениях, с удовольствием и улыбаясь.
· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и
выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3
раза.
· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.
· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно
сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.
· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в
руках.
· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем
нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко
вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.
· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5
раз.

4. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №2

Можно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую,
волевую гимнастику. Суть её заключается в следующем:
Ещё в постели (при расслабленных мышцах) импульсами напрягайте
и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота,
потом груди, спины, рук, плеч и лица.
Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2
сек каждое).
Дыхание должно быть равномерным.
На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.
При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается
через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся
упругими.

5. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3

Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс
утренней гимнастики:
Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.
Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и
противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой
ногой. Повторить 10 раз.
Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки
вниз. Повторить 10 раз.
Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой
рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за
спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же
сделать другой рукой. Повторить 10 раз.
Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите
назад до отказа. Повторить 10 раз.
Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и
назад по 10 раз.

6. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №3(продолжение)

Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем
медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении
подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до
пола вправо — влево. Повторить 10 раз.
Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище
вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.
Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают
поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20
вращений).
Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.

7. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4

Занятия начинаются с медленной ходьбы, затем:
1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх,
посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая
выдох. Выполнить 4-5 раз.
2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох,
руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд,
задержаться на 4-8 секунд – выдох.
Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку
сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох,
вернуться в исход.полож. — выдох.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Ноги на ширине плеч,
правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые
движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное.
Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.

8. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)

Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох,
вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям
выполнять 2-3 раза.
Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать
движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.
Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох,
возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется
расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать
движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.
Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги
на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в
и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.

9. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №4(продолжение)

Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с
пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи
руками влево, вправо в течение 1 минуты..
12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие
прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в
стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание
произвольное.
14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной
ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном
выдохе.

10. Примечания

После зарядки нужно
обязательно
проверить частоту
сердечных
сокращений.
Независимо от
возраста она не
должна превышать
110-120 ударов в
минуту. Это значит,
что цель гимнастики
взбодрить вас, а не
выложиться до
седьмого пота.

5 секретов выполнения утренней тренировки

Утренняя тренировка. Мы все хотели бы придерживаться их.

Как лучше начать день? Утренние тренировки приводят к:

  • Отличному настроению
  • Приливу энергии
  • Повышению внимания
  • и чувству достижений, и все это до 9 утра

они придерживаются утренней тренировки.

У нас в Crunch одна из самых сильных, здоровых и мотивированных команд. Поэтому неудивительно, что большинство наших сотрудников тренируются по графику 5–6 раз в неделю до восхода солнца!

После расспросов о том, как тренироваться рано утром, мы обнаружили, что все эти ранние пташки придерживались одних и тех же 5 правил.

Ознакомьтесь с их советами по утренней тренировке ниже!

1. Высыпайтесь правильно

Первый совет: убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь!

«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, я просплю как можно больше. Я лягу спать, пока на улице еще светло, наверное, около 19:30».

Возможно, вам не нужно ложиться спать так рано, или это может быть идеальное время для вас, чтобы лечь спать.

Когда дело доходит до сна, не все одинаковы.

Обязательно высыпайтесь, чтобы просыпаться утром и чувствовать себя достаточно энергичным до конца дня.

Совет профессионала:  В первые несколько дней рано вставать, вероятно, будет тяжело, даже если вы высыпаетесь, просто потому, что вы корректируете время своего пробуждения. Но придерживайтесь этого, и через несколько недель будет неправильно не просыпаться так рано.

Не можешь уснуть? Попробуйте эти приемы:

  • Попробуйте есть здоровые углеводы  , чтобы лучше спать и быстрее засыпать.   Отличные варианты: коричневый рис, крахмалистые овощи (сладкий картофель/тыква), овощи или цельнозерновые макароны.
  • Выключите телефон и телевизор. «Я заставляю себя выключить и отключить все технологии в ту минуту, когда это означает, что мне нужно заснуть, чтобы получить эти 7 часов» 
  • Будьте последовательны. «Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, с понедельника по воскресенье (за исключением нескольких нечетных ночей каждые несколько месяцев для особых случаев)» 

2. Подготовьтесь накануне вечером ваше снаряжение

«Чтобы никогда не пропускать утреннюю тренировку в 5:45, я ВСЕГДА убеждаюсь, что все мои сумки упакованы и готовы к работе накануне вечером. Это включает в себя мой протеиновый коктейль, еду, одежду и все остальное, что мне может понадобиться».

Составьте список вещей, которые вам нужны для утренней тренировки. Каждый вечер или даже каждое воскресенье собирайте все эти вещи вместе, готовые к работе. Это сократит время, необходимое для того, чтобы собрать все вещи утром.

Приготовьте завтрак накануне вечером

Еще один отличный совет – приготовить завтрак накануне вечером. Таким образом, вы можете взять его и съесть по дороге в спортзал. Есть так много отличных вариантов приготовления завтрака. Примеры включают, но не ограничиваются:

  • Бокалы для смузи
  • Овсяные хлопья
  • Бутерброды с арахисовым маслом и бананами
  • Протеиновые коктейли

Найдите один или несколько, которые вам нравятся, и приготовьте их накануне вечером. Это не только упростит подготовку, но и обеспечит вас достаточным запасом топлива для тренировки, позволит принимать более здоровые решения в течение дня и не позволит вам съесть что-то быстрое и нездоровое утром. Что подводит нас к следующему пункту…

3. Заправляйтесь самостоятельно

Каждый из тех, кто рано встает, следит за тем, чтобы он потреблял правильный тип топлива. Это зависит от каждого человека, но, как правило, лучше всего включить в свой рацион немного белка. в вашем утреннем приеме пищи. Это держит вас более полным, дает вам энергию и помогает восстановить любые поврежденные мышцы.

Наш координатор групповых упражнений Кэролайн всегда ест перед тренировкой.

«Я всегда ем или пью что-нибудь перед утренней тренировкой, независимо от того, насколько рано. Подпитка моего тела чем-то легким для предстоящей работы означает, что у меня будет больше энергии, чтобы усерднее работать на тренировке, и мое тело не будет обращаться к моим с трудом заработанным мышцам в качестве топлива в отсутствие еды».

— Кэролайн Хайнс, инструктор группового фитнеса и координатор

Для высокоинтенсивных кардио- или плиометрических тренировок Кэролайн рекомендует вам употреблять какие-либо быстро усваиваемые углеводы. Например, пара рисовых лепешек с медом, которые легко перевариваются и обеспечивают быструю и легкодоступную энергию, которая поможет вам выжать максимум из своих сил.

Для тренировки силы или наращивания мышечной массы она рекомендует вам есть пищу с более медленным перевариванием, которая будет поддерживать вашу энергию на протяжении всей тренировки и поможет ускорить рост и восстановление работающих мышц.

«Для этих тренировок мне хорошо подходит сбалансированная комбинация белков, сложных углеводов и небольшого количества жиров. Например, протеиновый коктейль с ломтиком тоста и миндальным маслом — одно из моих любимых блюд».

4. Станьте партнером

Партнерство с кем-то гарантирует, что вы придете на тренировку И сохраните мотивацию на протяжении всей тренировки.

Встретиться с кем-нибудь на тренировке. Если у вас запланирована тренировка с кем-то, вы вряд ли откажетесь. Вот где PT действительно пригодятся, потому что они всегда будут появляться и держать вас подотчетными! Кроме того, они снимут нагрузку с вашей тренировки и проведут вас через лучшие упражнения и процедуры для вашего тела и ваших целей.

Сообщите своему партнеру точный план игры на следующий день и сообщите ему, что вы БУДЕТЕ тренироваться. Таким образом, вы берете на себя ответственность и устанавливаете мышление «нет пути назад». Этот совет особенно полезен в те дни, когда вы тренируете свои наименее любимые части тела или выполняете одну из самых сложных тренировок.

5. Имейте план игры

Один из лучших советов в этом списке — убедиться, что у вас есть план накануне тренировки.

Вы можете запланировать это на воскресенье, подготовившись к неделе, и каждый вечер перед сном просматривать список, чтобы точно знать, что вы делаете на следующий день. Перед сном составьте в голове план того, какую часть тела вы хотите тренировать на следующий день, будь то спина, ноги, плечи или кардио. Таким образом, создав план игры, вы сможете проснуться на миссии, точно зная, чего хотите достичь этим утром во время тренировки.

Итак, напомним, чем полезны утренние тренировки?

Утренние тренировки сделают вас более сосредоточенными до конца дня.

Упражнения пробуждают ваше тело, стимулируют кровоток и дают больше энергии. Это сделает вас более сосредоточенными и бдительными на весь день.

Нет больше чувства вины и беспокойства.

Выполнив тренировку первым делом с утра, вам не придется беспокоиться об этом до конца дня и чувствовать себя виноватым весь день, пока вы не закончите тренировку. Вместо этого вы почувствуете себя расслабленным в том факте, что уже избавились от этого.

Скорее всего, вы будете придерживаться постоянной тренировки.

Установив время для утренней тренировки, вы с большей вероятностью уложитесь в него. Утром меньше отвлекающих факторов, чем в остальное время дня.

Обеденные и вечерние тренировки часто откладываются незапланированными мероприятиями и чувством усталости.

Вы почувствуете себя лучше.

Начав свой день с тренировки, вы будете чувствовать себя великолепно до конца дня! это 9am, и вы уже сделали что-то удивительное для себя сегодня!

Вы начнете свой день в прекрасном настроении.

Тренировки увеличивают выработку эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, в результате чего вы чувствуете себя довольным до конца дня.

Мы поможем вам нести ответственность за свои тренировки!

Начало может быть трудным. Наши персональные тренеры Crunch знают это так хорошо, потому что они были там, где вы сейчас находитесь! Они смогут планировать и выполнять фитнес-цели и планы, соответствующие вашим потребностям, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch , и они запишут для вас личную консультацию по тренировкам сегодня в ближайшем тренажерном зале Crunch.

Постоянные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением

1. Rhodes RE, Janssen I, Bredin SS, Warburton DE, Bauman A. Физическая активность: влияние на здоровье, распространенность, корреляты и вмешательства. Психическое здоровье. 2017;32(8):942–75. [PubMed] [Google Scholar]

2. Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными поведенческими программами управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–68. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Барри В.В., Барут М., Битс М.В., Дурстин Дж.Л., Лю Дж., Блэр С.Н. Фитнес против полноты на смертность от всех причин: мета-анализ. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):382–90. [PubMed] [Google Scholar]

5. Зенко З., Уиллис Э.А., Уайт Д.А. Доля взрослых, отвечающих рекомендациям по физической активности для американцев 2018 г. по данным акселерометров. Фронт общественного здравоохранения. 2019;7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Дуглан Д., Ламия К.А. Занятия, тренировки: циркадная регуляция физиологии упражнений. Тенденции Эндокринол Метаб. 2019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. Влияние тренировок с отягощениями в зависимости от времени дня на адаптацию при гипертрофии скелетных мышц и мышц сила: систематический обзор и метаанализ. Хронобиол Инт. 2019;36(4):449–60. [PubMed] [Академия Google]

8. Льюис П., Корф Х.В., Куффер Л., Гросс Дж.В., Эррен Т.С. Сигналы времени упражнений (zeitgebers) для циркадных систем человека могут способствовать укреплению здоровья и повышению производительности: систематический обзор. BMJ Open Спорт и лечебная физкультура. 2018;4(1):e000443. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Gabriel BM, Zierath JR. Циркадные ритмы и физические упражнения — переустановка часов при метаболических заболеваниях. Нат Рев Эндокринол. 2019;15(4):197–206. [PubMed] [Google Scholar]

10. Hower IM, Harper SA, Buford TW. Циркадные ритмы, физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. J Циркадные ритмы. 2018;16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Тео С.Ю., Каналей Дж.А., Гуелфи К.Дж., Марстон К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж. Влияние времени выполнения упражнений на гликемический контроль: рандомизированное клиническое исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2020;52(2),323–334. [PubMed] [Google Scholar]

12. Parr EB, Heilbronn LK, Hawley JA. Время есть и время заниматься спортом. Exerc Sport Sci Rev. 2020;48(1):4–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Fillon A, Mathieu M, Boirie Y, Thivel D. Контроль аппетита и упражнения: играет ли роль время выполнения упражнений? Физиол Поведение. 2019:112733. [PubMed] [Google Scholar]

14. Heden TD, Kanaley JA. Синхронизация упражнений с приемами пищи и циркадными часами. Exerc Sport Sci Rev. 2019;47(1):22–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Rhodes RE, Bruijn GJ. Насколько велик разрыв между намерением и поведением в отношении физической активности? Метаанализ с использованием системы контроля действий. Br J Health Psychol. 2013;18(2):296–309. [PubMed] [Google Scholar]

16. Rhodes RE, Yao CA. Модели, учитывающие несоответствие намерений и поведения в области физической активности: руководство пользователя, обзор содержания и обзор текущих данных. Int J Behav Nutr Phy. 2015;12(1):9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Rhodes RE, Dickau L. Экспериментальные доказательства взаимосвязи между намерением и поведением в области физической активности: метаанализ. Психология здоровья. 2012;31(6):724. [PubMed] [Google Scholar]

18. Rhodes RE, Rebar AL. Концептуализация и определение концепции намерения для будущих исследований физической активности. Exerc Sport Sci Rev. 2017;45(4):209–16. [PubMed] [Google Scholar]

19. McIntosh T., Hunter DJ, Royce S. Барьеры для физической активности у взрослых с ожирением: экспресс-оценка доказательств. Джей Рез Нурс. 2016;21(4):271–87. [Академия Google]

20. Карраро Н., Годро П. Спонтанное и экспериментально индуцированное планирование действий и планирование преодоления физической активности: метаанализ. Психоспортивные упражнения. 2013;14(2):228–48. [Google Scholar]

21. Шварцер К.Р. Планирование преодоления трудностей как компонент вмешательства: комментарий. Психическое здоровье. 2016;31(7):903. [PubMed] [Google Scholar]

22. Хаггер М.С. Привычка и физическая активность: теоретические достижения, практические выводы и повестка дня для будущих исследований. Психоспортивные упражнения. 2018.

23. Филипс Л.А. Сложные предположения о привычке: ответ Хаггеру (2019). Психоспортивные упражнения. 2019.

24. Гарднер Б., Ребар А.Л., Лалли П. «Привычное решение» или «привычное действие»? Ответ Хаггеру (2019). Психоспортивные упражнения. 2019:101539. [Google Scholar]

25. Хаггер М.С. Переопределение привычек и связывание привычек с другими неявными процессами. Психоспортивные упражнения. 2020;46:101606. [Google Scholar]

26. Родс Р.Е., Ребар А.Л. Привычка к физической активности: сложности и противоречия. Психология привычки: Спрингер; 2018. с. 91–109. [Google Scholar]

27. Ребар А.Л., Родс Р.Е., Гарднер Б. Как мы неправильно истолковываем связь между намерением и поведением физической активности и что с этим делать. Int J Behav Nutr Phy. 2019;16(1):71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Rebar AL, Dimmock JA, Jackson B, Rhodes RE, Kates A, Starling J, et al. Систематический обзор влияния бессознательных регуляторных процессов на физическую активность. Health Psychol Rev. 2016; 10 (4): 395–407. [PubMed] [Академия Google]

29. Каушал Н., Родос Р.Э. Формирование привычки к упражнениям у новых членов тренажерного зала: лонгитюдное исследование. Дж. Бехав Мед. 2015;38(4):652–63. [PubMed] [Google Scholar]

30. Fournier M, d’Arripe-Longueville F, Rovere C, Easthope CS, Schwabe L, El Methni J, et al. Влияние циркадного кортизола на формирование привычки к здоровью. Психология здоровья. 2017;36(11):1059. [PubMed] [Google Scholar]

31. Ребар А.Л., Диммок Дж.А., Родс Р.Э., Джексон Б. Ежедневный дневник для исследования влияния истощения эго на намерения и поведение на следующий день. Психоспортивные упражнения. 2018;39: 38–44. [Google Scholar]

32. Rhodes RE, Quinlan A, Mistry CD. Влияют ли другие цели на физическую активность? Систематический обзор, изучающий взаимосвязь между другими целями и поведением, связанным с физической активностью. Пред. мед. 2016;91:306–17. [PubMed] [Google Scholar]

33. Керриган С.Г., Шумахер Л., Манассе С.М., Лойка С., Бутрин М.Л., Форман Э.М. Связь между негативным аффектом и физической активностью у взрослых при поведенческом лечении потери веса. Психоспортивные упражнения. 2019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

34. Бейли К.Дж., Юнг М.Е. Кто успел, тот и съел! Конгруэнтность между намерениями и поведением наиболее высока, когда на утро запланированы физические упражнения. J Appl Biobeh Res. 2014;19(4):233–47. [Google Scholar]

35. Schumacher LM, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, O’Leary KC, Wing RR, et al. Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных людей, поддерживающих потерю веса. Ожирение. 2019;27(8):1285–91. [PubMed] [Академия Google]

36. Bond DS, Raynor HA, Thomas JG, Unick J, Webster J, Ryder B, et al. Более высокая приверженность рекомендуемой утренней физической активности связана с более значительными общими изменениями физической активности, связанными с вмешательством, у пациентов с бариатрической хирургией. J Phys Act Health. 2017;14(6):492–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

37. Chomistek AK, Shiroma EJ, Lee I-M. Взаимосвязь между временем физической активности и ожирением у пожилых женщин. J Phys Act Health. 2016;13(4):416–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Уиллис Э.А., Кризи С.А., Хонас Дж.Дж., Мелансон Э.Л., Доннелли Дж.Е. Влияние времени сеанса упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Int J Obes. 2019: 1–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Ализаде З., Юнеспур С., Раджабиан Табеш М., Хаграван С. Сравнение влияния 6 недель утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированный контролируемое испытание. Клин Обес. 2017;7(3):157–65. [PubMed] [Академия Google]

40. Брукер П.Г., Гомерсолл С.Р., Кинг Н.А., Леверитт М.Д. Выполнимость и приемлемость утренних и вечерних упражнений для взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Испытания Contemp Clin. 2019;14:100320. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

41. Di Blasio A, Di Donato F, Mastrodicasa M, Fabrizio N, Di Renzo D, Napolitano G, et al. Влияние времени ходьбы на диетическое поведение, состав тела и аэробную выносливость у женщин в постменопаузе. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(2):196–201. [PubMed] [Google Scholar]

42. Ализаде З., Мостафаи М., Мазахери Р., Юнеспур С. Острое влияние утренних и дневных аэробных упражнений на аппетит женщин с избыточным весом. Азиатский J Sports Med. 2015;6(2). [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43. Ларсен П., Марино Ф., Мелехан К., Гуэлфи К.Дж., Даффилд Р., Скейн М. Вечерние высокоинтенсивные интервальные упражнения не нарушают сон и не изменяют потребление энергии, несмотря на изменения ацилированного грелина у мужчин среднего возраста. Опыт физиол. 2019. [PubMed]

44. Эллисон К.С., Гоэл Н. Время приема пищи у взрослых с разным весом: метаболические факторы и потенциальные циркадные механизмы. Физиол Поведение. 2018; 192: 158–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Эффективность прерывистого голодания и ограниченного по времени питания по сравнению с постоянным ограничением энергии для снижения веса. Питательные вещества 2019;11(10):2442. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Виейра А.Ф., Коста Р.Р., Маседо Р.К.О., Кокончелли Л., Круэль Л.Ф. Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Нутр. 2016;116(7):1153–1164. [PubMed] [Google Scholar]

47. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493. [PubMed] [Академия Google]

48. Реутракул С., Кнутсон К.Л. (2015 Последствия циркадных нарушений для кардиометаболического здоровья. Sleep Med Clin. 2015;10(4):455–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Циркадные кривые фазовой реакции человека для физических упражнений J Physiol. , Отто М. В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор, J Behav Med., 2015;38(3):427–49.. [PubMed] [Google Scholar]

51. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2019;49(2):269–87. [PubMed] [Google Scholar]

52. Хислер Г.К., Филлипс А.

Как заставить себя готовиться к экзамену: 10 способов заставить себя начать подготовку к экзамену

Как заставить себя готовиться к экзаменам???

#1

#2

но я все равно пялюсь в этот монитор…((((((((((

#3

#4

заканчиваю рекламный факультет, ненавижу себя за это.

#5

Анна, как вы правы, главная мотивация для меня это то, что если буду лениться -учиться придется еще дольше (а хотелось бы сбросить все поскорее).

#6

#7

#8

Лень

Тунеядка, а почему рекламный факультет — никчемная специальность? Зачем туда пошли? Кем вы будете, специалистом по рекламе? Я вроде бы пошла туда, куда очень хотела, но все равно ЖУТКАЯ ЛЕНЬ.

А Вы на кого учитесь?

#9

надо начинать к егэ готовиться

#10

Гость

+1

надо начинать к егэ готовиться

#11

#12

#13

9 Гость, радует меня, кстати, то, что школа позади ).

#14

А Вы всё преодолеете, главное, что специальность Вам интересна)

#15

#16

Лень

14 Тунеядка, спасибо! Но у меня случай тяжелый — с одной стороны, специальность интересна, с другой — много лишних и тяжелых, как мне кажется, предметов, и делать ничего не хочется поэтому. ..

#17

#18

#19

#20

#21

#22

Эксперты Woman.ru

  • Звонова Анна Борисовна

    Акушерка

    5 ответов

  • Ирина Костоглодова

    Семейный психолог

    13 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    7 ответов

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    229 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    149 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    358 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог.

    102 ответа

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    37 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    91 ответ

  • Юрий Анатольевич Ионов

    Психолог, Супервизор,…

    13 ответов

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    1 550 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 190 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    789 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 029 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    208 ответов

#27

#28

Стервелочка

5 курс, реклама, диплом надо хотя бы содержание написать, найти на теорию что-то, а то с 11 работа на полный день,хз как со временем будет, но тааак лень…как всегда чую заранее ничего не напишется, а всё в последние сроки и на максимальной скорости:)

#29

#30

#31

Лень

Всем добрый день! Пожалуйста, поругайте меня, как здесь пишут, и помогите мне найти мотивацию для того, чтобы я перестала пролеживать праздники на диване целыми днями тупо глядя в комп и телек (это помимо двух походов в театр) и начала наконец готовиться к экзаменам! Часть экзаменов и зачеты уже сдала, но основные предстоят после праздников. Нужно написать несколько рефератов (небольших) и выучить материал, а я каждый день откладываю все «на завтра», а времени остается все меньше. Помогите!!! И извините за глупую тему, если что ). Делать не хочется ничего.

подумайте о пересдачах и отчислении — такая мотивация мне всегда помогала

#32

#33

#34

#35

#36

Новые темы

  • Как объяснить браузеру, что мне не нужна реклама наушников?

    Нет ответов

  • Мелко-фолликулярная структура яичников

    Нет ответов

  • Общаются ли мужчины с такими женщинами?

    Нет ответов

  • Отношения на равных

    11 ответов

  • Хамка в магазине

    8 ответов

#37

#38

#39

#40

#41

#42

#43

#44

#45

НАДЕЖДА

Это Русская черта, откладывать все на последний день!!!

#46

#47

НасТёНка СерЕвНА=)

до экзаменов осталось не сколько дней(. .. я очень боюсь( потому что не готовилась( мама заставляла а я только делала вид что готовилась, а сама в контакте сидела))). моя младшая сестра Регина (ей 15 лет) у неё ГИА, но она готовилась а я нет( она в 9 классе учится а я в 11. Люди скажите что делать??(( просто если я не сдам, не то что меня мама поругает, просто я боюсь не поступить в институт!

#48

Тунеядка

и ещё диплом даже не начат …

заканчиваю рекламный факультет, ненавижу себя за это.

#49

славянин

кто может оставте скайп или isq вместе соберёмся поготовимся я сдаю географию и химию

#50

лень готовиться к экзаменам, да и вообще ничего не хочу

лень готовиться к …

36 ответов

Последний — Перейти

#1

А вот если учила долго, заранее, никогда нормально сдать не получалось.

#2

#3

#4

#5

#6

Алиса

нефига!!! 9 недель…3 дня на экзамен (включая ГОСы)- самое оно! Иногда и ночи хватает. Автор, вы-ботан!!!

#7

#8

#9

#10

#11

Абизян

Народ, ну вы насоветуете тут тоже. Если экзамен по математике — наверное, можно за два дня начать готовиться, так как зубрить ничего не надо. А если автор, скажем, литературу изучает, которую всю прочитать надо? Или китайский язык? Автор, чего за экзамен-то?

#12

я бы на вашем месте наслаждалась жизнью еще как минимум 62 дня

#13

Врите лучше

Да ладно, литература — фигня. Вполне можно за два дня. Вот мы в свое время научный коммунизм изучали — это да )))

#14

#15

#16

#17

#18

Абизян

Врите лучше

Да ладно, литература — фигня. Вполне можно за два дня. Вот мы в свое время научный коммунизм изучали — это да )))

Да уж, по бабушкиным рассказам, что научный коммунизм, что картошка — кошмары ещё те. Наверное, легче китайский за два дня выучить, чем эту лабуду за целый семестр.

#19

Гость

ая готовилась-готовилась … и заалили мне красный диплом на госах

#20

#21

#22

Эксперты Woman.ru

  • Звонова Анна Борисовна

    Акушерка

    5 ответов

  • Ирина Костоглодова

    Семейный психолог

    13 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    7 ответов

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    229 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    149 ответов

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    358 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог.

    102 ответа

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    37 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    91 ответ

  • Юрий Анатольевич Ионов

    Психолог, Супервизор,…

    13 ответов

#23

#24

#25

#26

за день начинаю бегать как резаная и орать ааа я нихрена незнаю

но норма лучше запоминается

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    1 550 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 190 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    789 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 029 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    208 ответов

#27

#28

#29

#30

начинала готовиться всегда максимум за неделю, и то это редко бывало))) помню у нас в одну сессию аж 5-6 экзамено было с интервалом 3-4 дня. .. откуда тут неделю взять на подготовку? хочешь-не хочешь, а только 3-4 дня тебе))) но наши как-то заранее все экзамены все же умудрялись начинать учить…(вперемешку чтоли? даж не знаю…)))) а вообще наверно нужно еще приблизительно предугадывать, сколько дней понадобится на подготовку на тот или иной экзамен, как минимум и как максимум))

В этом году я заканчиваю универ))))))уже сдала 2 госа, на отл)))так вот, к 1му села за 1,5 недели готовиться, но поняла: рановато)))) и из этого периода несколько дней вообще не готовилась(где-то через день) вот и вышло дней 5-6. Но тут реально немало нужно было учить, и вопросы были немаленькие, да еще теория… А ко 2му, зная, что все гораздо проще — за 2 дня спокойно и без лишних волнений, плюс еще после 1го госа страх немного отпустил. уже знала что к чему))))))Причем были вопросы которые я не подготовила, на экзамене попался 1 из них, но ничего-выкрутилась, еще и похвалили))))

Так что все по-любому уже знают о своих способностях, об осоьенностях своей памяти))))))) если запоминаешь дооолго но НАдолго тогда готовься заранее))))у меня вот тож все из головы вылетит если даж за 1,5 недели сяду)))) так что не парьтесь)) все возможно))))

#31

#32

Хотя скоро мне выходить на работу, так что на подготовку времени будет значительно меньше)

Но девять недель! Это все-таки как-то слишком!

Это же больше двух месяцев

#33

#34

#34

#35

Новые темы

  • Как объяснить браузеру, что мне не нужна реклама наушников?

    Нет ответов

  • Мелко-фолликулярная структура яичников

    Нет ответов

  • Общаются ли мужчины с такими женщинами?

    Нет ответов

  • Отношения на равных

    11 ответов

  • Хамка в магазине

    8 ответов

#36

Bella

А у меня экзамен завтра!! (хотя уже сегодня). И мне тоже лень было готовиться!! Пойду неподготовленная!

Новые темы за сутки:

  • Боюсь уколов

    7 ответов

  • Депрессия и невроз после развода. Сходила к психиатру теперь жалею

    19 ответов

  • Компульсивное переедание — враг номер один

    8 ответов

  • Психотерапия и психология книжечки

    Нет ответов

  • С чем связано желание скрывать фигуру

    7 ответов

  • Что вам помогает чувствовать себя бодро?

    6 ответов

  • В какой части тела находится душа?

    8 ответов

  • Нервный муж

    19 ответов

  • F 63.9

    6 ответов

  • Беспокоят навязчивые мысли и действия

    11 ответов

Популярные темы за сутки:

  • Депрессия и невроз после развода.

    Сходила к психиатру теперь жалею

    19 ответов

  • Нервный муж

    19 ответов

  • Ощущение червей в голове. Что это может быть?

    14 ответов

  • Беспокоят навязчивые мысли и действия

    11 ответов

  • В какой части тела находится душа?

    8 ответов

  • Компульсивное переедание — враг номер один

    8 ответов

  • Боюсь уколов

    7 ответов

  • С чем связано желание скрывать фигуру

    7 ответов

  • Синдром Аспергера

    7 ответов

  • F 63.9

    6 ответов

Следующая тема

  • Панический страх 2012 года,как бороться?

    1 980 ответов

Предыдущая тема

  • Ищу психолога в Питере, ищу совета.

    ..

    12 ответов

23 совета, как перестать откладывать дела на потом

Вам трудно найти мотивацию для учебы?

Посмотрим правде в глаза…

Так просто посмотреть еще одно видео или еще раз прокрутить ленту в социальных сетях.

Но приближаются экзамены.

У вас нарастает чувство паники, но вы не знаете, с чего начать. Чем больше вы паникуете, тем труднее приступить к работе.

Если вы попали в такую ​​ситуацию, продолжайте читать.

В этой статье я объясню 23 проверенные стратегии, которые используют успешные студенты, чтобы мотивировать себя на учебу.

Приготовьтесь попрощаться с прокрастинацией!

Когда вы чувствуете себя немотивированным, сделать первый шаг обычно сложнее всего.

Вот лучшие способы мотивировать себя, чтобы учиться продуктивно.

1. Узнайте, почему вы прокрастинируете

Промедление с выполнением школьных заданий — это сложная проблема, которая может иметь множество причин.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Вы убедили себя, что домашнее задание вам не по силам
  • Откладывание домашней работы — это способ восстать против родителей или учителей
  • Вы решили, что тема скучная
  • Вы ждете «идеального» момента для старта
  • Задача стала настолько сложной, что вы не знаете, с чего начать

Понимание того, почему вы прокрастинируете, является ключевым первым шагом к мотивации.

Потратьте некоторое время на размышления о том, что заставляет вас откладывать дела на потом. Это позволит вам определить, какой из следующих советов поможет вам больше всего.

2. Разбейте материал на части

Основная причина прокрастинации заключается в том, что предстоящая задача кажется непосильной.

Вот когда вам нужно «разрезать по кусочкам». Разбейте каждую задачу на небольшие части.

Назначайте себе определенное количество таких кусков каждый день. Внезапно вы больше не сталкиваетесь со страшной задачей, а с серией выполнимых кусков.

Фрагментом может быть чтение двух страниц вашего учебника, выполнение пяти вопросов с несколькими вариантами ответов или поиск четырех справочных статей в Интернете для вашей статьи.

3. Вознаграждайте себя

Каждый раз, когда вы выполняете один или два куска, вознаграждайте себя коротким периодом отдыха.

Это может быть пять минут вашей любимой игры на смартфоне, короткая прогулка или игра на гитаре.

Поощрение себя короткими и приятными перерывами является ключевой частью техники «разбивки на кусочки».

4. Создайте учебный план

Мы люди привычки.

Плохие привычки в учебе легко приобрести, но вы также можете выработать хорошие привычки в учебе, которые помогут вам не отставать от учебы.

Если вам трудно найти мотивацию к учебе, вы можете применить этот принцип для себя.

Привычки настолько сильны, что, как только вы выработаете учебную рутину, вам будет трудно перейти в режим расслабления без учебы.

Как вам следует составить учебный план?

Первое, что нужно сделать, это составить график учебы (см. Совет №14).

Помните, однако, что привычки не формируются за одну ночь.

Исследования показывают, что обычно требуется от 20 до 30 дней, чтобы сформировать привычку. Так что вам придется немного поработать, прежде чем эта техника окупится.

5. Четко объясните, почему вы хотите получать хорошие оценки

Один из лучших способов получить мотивацию к учебе — это четко определить, почему вы хотите получать хорошие оценки.

Составьте список причин, по которым вы хотите хорошо учиться.

Вот несколько типичных причин:

  • Я хочу учиться и развиваться
  • Я хочу выработать привычку стремиться к совершенству
  • Хочу стать более целеустремленным и дисциплинированным учеником
  • Я хочу поступить в хорошую школу или на программу
  • Я хочу сделать значимую карьеру
  • Я хочу хорошо обеспечивать свою семью и своих родителей в будущем
  • Я хочу знать, что сделал все возможное
  • Я хочу жить без сожалений

Составьте собственный список причин для усердной учебы и положите его на свой рабочий стол.

Затем, когда у вас пропадет мотивация, прочитайте список еще раз.

6. Используйте интеллект-карту для систематизации информации

Если вы похожи на большинство людей, скорее всего, вас учили использовать списки для обобщения информации. Классический пример — списки дел.

Таким образом, может показаться естественным использовать списки для обобщения информации, которую вы изучаете.

Но бывают случаи, когда интеллект-карты более эффективны, чем списки, как способ организации информации.

Почему?

Потому что интеллект-карты имитируют работу мозга.

Когда вы создаете интеллект-карту, вы показываете, как ваш мозг обрабатывает определенную тему.

Это облегчает понимание темы. Это также облегчит вам получение этой информации, когда она вам понадобится.

Вы можете создать ментальную карту с помощью ручки и бумаги. Но если вы предпочитаете делать это на своем телефоне, планшете или компьютере, вы можете использовать такое приложение, как SimpleMind.

7. Сделайте «скучный» предмет интересным

Если вам трудно учиться, потому что предмет «скучный», спросите себя:

«Действительно ли предмет скучный, или он кажется таким, потому что я закрыл мой разум к этому?»

Как Г.К. Честертон однажды сказал: «Нет скучных предметов, есть только незаинтересованные умы».

Если вы считаете тему скучной, постарайтесь заинтересовать ее, задавая себе вопросы.

Когда была разработана эта техника или теория?

Кто разработал?

Какую проблему он решил?

Как бы изменился мир сегодня, если бы не эта техника или теория?

Если задавать правильные вопросы, любой предмет можно сделать интересным.

8. Поймите тему, а не просто запомните ее

Одним из ключей к эффективному изучению темы является развитие понимания темы, а не просто запоминание фактов.

В некоторых ситуациях может потребоваться механическое заучивание.

Но в целом, чем больше лет вы проведете в школе, тем больше от вас ожидается понимания взаимосвязей и взаимосвязей между различными понятиями.

Это потребует от вас применить принципы к данному набору фактов или сделать выводы из данного набора фактов.

Понимание темы приносит гораздо больше пользы, чем ее запоминание. Так что такой подход к учебе не только более эффективен, но и будет поддерживать вашу мотивацию.

9. Найдите пробелы в своем понимании

Попробуйте сделать мини-презентацию на тему другу или родственнику. Вы можете сделать это официально или просто поговорить с ними на эту тему.

Таким образом вы углубите свои знания.

Но вы также быстро поймете, есть ли пробелы в вашем понимании темы.

Как однажды сказал Альберт Эйнштейн: «Если вы не можете просто объяснить, значит, вы недостаточно хорошо это понимаете».

10. Учеба короткими очередями

Исследования показывают, что мы лучше учимся, когда учимся короткими очередями.

Это называется «интервальное обучение», и теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что обучение включает в себя создание воспоминаний.

Воспоминания формируются за счет связей между нейронами. Чтобы эти воспоминания закрепились, нейроны должны оставаться в покое в течение определенного периода времени.

Вот почему мы лучше учимся, когда занимаемся короткими вспышками. Такой подход дает нейронам время «сложить» эти новые воспоминания.

Прочтите Совет №11, чтобы узнать, как применить его на практике.

11. Используйте технику Помидора

Если вам нужна система для коротких занятий, попробуйте технику Помидора.

Франческо Чирилло изобрел эту технику в Италии в конце 1980-х годов.

Используя кухонный таймер в форме помидора («помодоро» в переводе с итальянского означает «помидор»), он обнаружил, что может лучше концентрироваться, занимаясь короткими отрезками времени.

Вот как применить технику Помидора:

  1. Определите задачу, над которой вы будете работать
  2. Установить таймер на 25 минут
  3. Работа над заданием
  4. Остановить работу, когда прозвенит таймер
  5. Поставьте галочку на листе бумаги
  6. Если у вас менее четырех галочек, сделайте перерыв на 3–5 минут, а затем повторите с шага 1
  7. После четырех помидоров сделайте перерыв на 15-30 минут
  8. Проведите линию через четыре галочки и начните считать свои галочки заново

Существует множество приложений, которые помогут вам применить технику Помидора и стать учеником, который лучше управляет временем. Вот некоторые из лучших приложений.

12. Не ждите постоянной мотивации

Как ни странно, один из лучших способов справиться с отсутствием мотивации — перестать ожидать постоянной мотивации.

Дело в том, что никто не чувствует себя постоянно мотивированным.

Так что не полагайтесь на чувство мотивации, чтобы выполнить работу.

Иногда мотивации просто нет.

Вот почему вам нужен учебный распорядок и учебные привычки, потому что системы всегда побеждают мотивацию.

13. Тренируйте свой мозг

Чтобы получить мотивацию к учебе, вам нужно тренировать свой мозг. Думайте о своем мозге как о мышце.

Развитие способности концентрироваться подобно обучению спринтеру мирового класса.

Все дело в последовательности и постепенном прогрессе.

Постоянно тренируйте свой мозг, даже когда вы не учитесь.

Вы можете сделать это, читая, размышляя над сложными мировыми проблемами, решая головоломки или ведя дневник.

Чем разнообразнее будет ваш мозг, тем сильнее и гибче он станет.

Существуют также различные веб-сайты с упражнениями для тренировки мозга. Вот три популярных:

  • Lumosity
  • BrainHQ
  • Нейронейшн

Как и в случае с физической тренировкой, ключевой частью тренировки мозга является отдых и восстановление. Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 8 часов в сутки (многим студентам даже требуется 9 часов сна).до 10 часов сна в сутки).

Питание — еще один важный аспект тренировки мозга.

Для оптимальной работы мозгу необходимы определенные жирные кислоты. Вы можете получить эти жирные кислоты из орехов, авокадо и лосося. Другие продукты для мозга включают:

  • Ягоды
  • Фасоль
  • Семена тыквы
  • Гранатовый сок
  • Темный шоколад

14. Организуйте свое время

Процесс составления учебного расписания является формой обязательства, поэтому он поможет вам сохранять мотивацию.

Вот несколько полезных шагов для составления учебного расписания:

  1. Для каждого предмета составьте список задач, которые необходимо выполнить, чтобы подготовиться к экзамену
  2. Загрузите шаблон расписания занятий и отметьте время, которое у вас есть каждый день для учебы
  3. Насколько это возможно, выбирайте одинаковые периоды времени каждый день (например, с 15:30 до 17:30), чтобы ваш учебный график было легко запомнить
  4. Создайте ежедневный план, в котором перечислены наиболее важные задачи, которые необходимо выполнить в течение дня

В конце каждой недели просматривайте свой учебный график.

Оцените, находитесь ли вы на пути к достижению целей обучения к моменту экзамена. Если нет, скорректируйте свое расписание, найдя дополнительные блоки времени для учебы.

15. Учеба в группе

Многие студенты считают занятия в группе мотивацией.

Конечно, очень важно, чтобы вы нашли подходящих студентов, которые присоединились бы к учебной группе. Эти студенты должны иметь желание хорошо усвоить материал и получить отличные оценки.

Я рекомендую, чтобы в учебной группе было не более четырех студентов. Если группа больше четырех человек, это может отвлекать.

Учиться в группе веселее. Это также дает каждому чувство ответственности.

Когда вы занимаетесь в группе, вы можете взять на себя обязательства относительно новых привычек, которые вы хотите развить, или вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.

Но преимущества группового обучения на этом не заканчиваются.

Когда вы занимаетесь в группе, вы можете объединить свои заметки и получить гораздо более качественные записи, чем мог бы сделать любой человек.

Кроме того, при обучении в группе используется тот факт, что у всех разные сильные и слабые стороны. Если есть концепция, которую вы не понимаете, есть вероятность, что кто-то из вашей группы сможет вам ее объяснить.

16. Сделайте обучение активным, а не пассивным

При пассивном обучении вы пытаетесь усваивать информацию и знания. Он основан на идее, что вы — пустой сосуд, ожидающий наполнения.

Но исследования показывают, что это не лучший способ обучения.

На самом деле мы создаем знания, объединяя новый материал с тем, что мы уже знаем и уже испытали.

Итак, если вы хотите быстро и эффективно изучить новую тему, используйте как можно больше активного обучения.

Примеры активного обучения:

  • Поиск применения новой темы в собственной жизни
  • Проведение тематических исследований, в которых новые идеи или теории помещаются в конкретный контекст
  • Выполнение групповых проектов
  • Проверка и комментирование работы ваших друзей
  • Обдумывание способов применения концепций к проблемам, с которыми вы сталкиваетесь

17. Расписание отдыха

Это может показаться очевидным, но когда вы сосредоточены на подготовке к предстоящему экзамену, легко забыть, что вам нужно время для отдыха.

Помните пункт №10 и «интервальное обучение»?

Мы узнаём новую информацию, создавая воспоминания. Но этим воспоминаниям нужно время, чтобы сформироваться. Это означает наличие промежутков между всплесками обучения.

Короче говоря, вам нужно запланировать отдых, чтобы перезарядиться и лучше учиться.

18. Регулярно делайте физические упражнения

Когда вы сосредоточены на подготовке к важному экзамену, вы часто упускаете из виду упражнения.

Но, насколько это возможно, ежедневно уделяйте 20-30 минут физической активности.

Это потому, что регулярные физические упражнения жизненно важны, если вы хотите эффективно учиться и сохранять мотивацию.

Аэробная активность, такая как плавание, бег трусцой или ходьба, доставляет в мозг кислород, кровь и питательные вещества.

Помогает думать и концентрироваться.

Исследования даже показывают, что короткие периоды легких упражнений сразу после учебы улучшают запоминание новой информации.

19. Визуализируйте, как вы успешно выполняете задачу

Если у вас возникли проблемы с определенной задачей, представьте, что вы успешно выполняете эту задачу.

Спортивные психологи давно знают о силе визуализации как о технике выполнения сложных задач.

Визуализация использует «театр ума» для мысленной репетиции выполнения сложных задач.

Он работает, закладывая нервные пути в мозгу. Когда вы постоянно визуализируете, что выполняете задачу, вам становится легче выполнять ее в реальности.

Так что посвящайте несколько минут каждый день визуализации того, как вы успешно выполняете различные задания, связанные с учебой, особенно если они кажутся вам пугающими.

20. Напомните себе, что это не будет продолжаться вечно

Подготовка к экзаменам может показаться бесконечным марафоном, но у него есть дата окончания.

Напоминайте себе об этом, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя подавленным или лишенным мотивации.

Говоря себе, что «это не будет продолжаться вечно», вы сможете сосредоточиться на свете в конце туннеля.

Но это также заставит вас усерднее учиться, потому что вы знаете, что у вас есть срочные задачи.

21. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате

Во время учебы часто трудно увидеть плоды своего труда, особенно в начале.

Вот почему вы должны сосредоточиться на процессе, а не на результате.

Вы выполнили большую часть запланированных дел сегодня? Поздравьте себя.

Соблюдали ли вы сегодня график занятий в целом? Сохраняйте концентрацию.

Вы клали телефон в другую комнату, когда учились, чтобы не отвлекаться? Так держать.

Помните, что вы пытаетесь сформировать привычки.

Если вы все сделаете правильно, результаты не заставят себя ждать.

22. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Это может показаться пустяком, но удивительно, как много студентов пытаются учиться, одним глазом глядя на учебник, а другим на ленту в социальных сетях.

Как будто они хотят, чтобы отвлекся.

Перечислите все распространенные отвлекающие факторы, с которыми вы сталкиваетесь во время учебы. Сделайте все возможное, чтобы устранить каждого из них.

Например, вы можете:

  • Отключить доступ в Интернет
  • Переведите телефон в режим полета
  • Положите телефон в другую комнату
  • Отключить звук в групповых чатах
  • Используйте беруши
  • Удалить все игры на телефоне, планшете и компьютере

23. Если вам не хочется начинать, установите таймер на 5 минут

Иногда самое сложное — просто начать.

Но боязнь что-то сделать почти всегда хуже, чем само действие. Как только вы начнете, вы обнаружите, что все не так плохо, как вы думали.

То же самое относится и к боязни обучения. Если вам не хочется идти на работу, поставьте таймер на 5 минут.

Вы можете сказать себе, что как только эти 5 минут истекут, вы можете прекратить работу.

Но, по всей вероятности, у вас был бы какой-то импульс, так что вы будете продолжать.

Я надеюсь, что эти слова Иоганна Вольфганга фон Гёте вдохновят вас:

«Все, что вы можете сделать или мечтать, вы можете, начинайте. В смелости есть гениальность, сила и магия».

Заключение

Ключом к мотивации к учебе является организация вашего времени и работы, а также знание того, как эффективно использовать свой ум.

Вот что я показал вам в этой статье: 23 совета по организации своего времени, развитию правильного мышления и максимально эффективному использованию мозга.

(Загрузите бесплатный PDF-файл ниже, чтобы узнать 7 дополнительных советов.)

Следуйте этим советам, чтобы учиться с умом, а не усердно, и вскоре вы станете успешным учеником, который не откладывает!

Понравилась статья? Пожалуйста, поделитесь им с друзьями.

Как заставить себя начать учебу

Это не какая-то пушистая статья с советами, чтобы настроить себя на легкую подготовку к экзаменам в следующем месяце. Это для полномасштабного режима паники, студентов типа «экзамен через 12 часов, а я все еще разговариваю по телефону».

Мы не собираемся советовать вам слушать какую-то китчевую мотивационную речь и не будем рассказывать о каких-то милых методах обучения, таких как цветные карточки-подсказки, как будто это поможет на данном этапе.

Мы скажем тебе, что ты полный идиот, раз оставил это так поздно, но ты будешь еще большим идиотом, если ничего не предпримешь сейчас. Если это звучит как ваша чашка чая, то вам лучше читать дальше.

1. Встать с постели (и одеться)

Черт возьми, я полагаю, ты все еще в постели. Вы, вероятно, попеременно листаете Facebook и Instagram, и всего пять минут назад вы уронили свой телефон на лицо. Останови это. Встань с постели и надень чертовски респектабельную одежду; это бизнес время.  

2. Бросьте все

Что бы ты ни хотел сделать, ты должен сделать это сейчас . Ни после обеда, ни после очередного сообщения, ни даже после очередной игры в Fortnite. Точно так же, как вы никогда не начнете ходить в спортзал, если будете откладывать это на потом, вы никогда не закончите учебу, если позволите другому оправданию задержать вас.

бонусных балла, если вы даже не дочитали эту статью до конца, потому что вы нахер погорячились, выключили это и сразу приступили к делу.

3. Заставьте себя начать что-то

Самое сложное в учебе — это начать, так что как только вы начнете, вам будет намного легче продолжать. Это означает, что вы можете начать с самого простого дерьма, и импульс подтолкнет вас к тому, чтобы делать то, что имеет значение. Начните с написания кровавого заголовка, если вам нужно. Или скопируйте страницу в учебнике слово в слово. Вы скоро перейдете к реальному обучению.

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Я говорю не только о смене ваших паролей к вещам, я говорю о том, чтобы дать кому-то свой телефон, чтобы вы буквально не могли на него отвлекаться. Купите старый компьютер, мощность которого достаточна только для запуска Word и больше ничего.

Расстанься со своим парнем, чтобы он перестал присылать тебе смайлики f*ckboi в час ночи. Распространяйте слухи о себе, чтобы ваши друзья перестали с вами разговаривать или приглашать вас на вечеринки. Действительно убить эти чертовы отвлекающие факторы.

Икроножные мышцы накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 


Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.  

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).  

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Взорвите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений

Тренировка икр может показаться одним из самых бессмысленных занятий в спортзале; Для большинства людей это сплошная боль и никакой выгоды. Одна из причин этого заключается в том, что, в отличие от других основных групп скелетных мышц, икры содержат много медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как известно, не реагируют на стимулирование роста мышц. В результате икры просто не становятся больше, как бы вы их ни тренировали.

Но некоторые атлеты добились успеха с этой конкретной частью тела. Сегодня бодибилдер NPC Лоуренс Балленджер, профессионал IFBB Кэтлин Тесори и профессионал WBFF Ли Константину поделятся с вами своими тренировками на икры. Они расскажут вам, какие методы работают лучше, чем другие, и какие советы помогут вам, наконец, увидеть реальный рост икр.

Растяжка для роста

В конце тяжелой тренировки ног просто стоять может быть сложно. Неудивительно, что многие лифтеры просто подходят к тренажеру для подъема икр сидя, делают несколько подходов и заканчивают работу. Но вот почему вам нужно больше.

Основное движение, которое вы используете при тренировке икр, включает в себя подъем на носки как можно выше, а затем опускание в глубокое растяжение пятки. Когда ваши колени согнуты, например, когда вы делаете подъемы на носки сидя, одна из двух основных икроножных мышц, икроножная или «икроножная», не может растягиваться. Это сильно ограничивает, насколько он может сокращаться и расти.

Если вы хотите построить эту узловатую ромбовидную икроножную мышцу, вам нужно сильно ее растянуть. А это означает, что нужно сосредоточиться на движениях с прямыми ногами, включая подъемы стоя, ослики и подъемы на носки с жимом ногами.

Да, вы также можете много работать сидя, так как это задействует другую крупную икроножную мышцу, камбаловидную. Но знайте, что для роста вам нужны оба.

Лоуренс Балленджер: большой объем, высокая интенсивность

Подход Лоуренса Балленджера сочетает в себе большой объем и высокую интенсивность: он прорабатывает икры с большим количеством повторений и без перерывов.

«Раньше я очень тяжело тренировал икры, и годами ничего не получалось, — говорит он. «Как только я уменьшил вес и сосредоточился на проталкивании крови в мышцы и создании набухания клеток и накачки, мои икры наконец-то начали расти».

Тренировка икр Лоуренса Балленджера

1

Трисет

Подъемы на носки стоя

5 подходов, 20-30 повторений

+ 2 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции
  • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Когда Балленджер выполняет эти многоповторные упражнения, он создает более сильное сокращение, удерживая вес на внутренней стороне стопы, а не на всей стопе. Затем он делает подъемы на носки стоя в течение 15-20 секунд.

«Поскольку я стою на полу, я теряю диапазон движений. Но я просто постукиваю пятками по полу, а затем поднимаюсь, не подпрыгивая, никогда не позволяя своим икрам полностью отдохнуть.»

Важно использовать контролируемый темп, чтобы импульс не брал верх. Он идет медленно, отдыхая ровно столько, чтобы вернуться к трисету, а не останавливаться. Это супер интенсивно.

«Я тренирую икры два раза в неделю после ног. Я следую этому протоколу уже четыре года, и мои икры выросли примерно на 5 дюймов», — говорит он. «Но это удивительно болезненно. Когда я не могу справиться с болью и хочу бросить курить, я вспоминаю, что боль и дискомфорт — это то, что движет изменениями и ростом».

Кэтлин Тесори: Короткая, мини-отдых между сетами

«Я чувствую, что у меня есть преимущество, потому что я начала носить каблуки почти каждый день в очень молодом возрасте, что помогло вырасти и сформировать мои икры», — говорит Тесори. . «Я до сих пор ношу насосы каждый день на работу, поэтому мои икры привыкли нести вес моего тела».

Тем не менее, Тесори добавляет, что носить каблуки — это не то же самое, что тренировать икры в полном диапазоне движений. Когда она выполняет упражнения на икры, она поднимается на носки как можно выше, а затем вытягивает пятки ниже платформы, чтобы глубоко растянуться в каждом повторении. Ее цель состоит в том, чтобы поднять вес своего тела в полном диапазоне движений. Она сочетает большой объем и упражнения с отягощениями, чтобы убедиться, что она прорабатывает все икры, нацеливаясь на каждую голову, меняя положение стопы: носки внутрь, наружу и прямо вперед.

Работа с икроножными мышцами на тренажере для жима ногами позволяет легко менять положение ног в каждом подходе, что является одной из причин, по которой Tesori отдавал предпочтение этому конкретному инструменту в прошлом, обычно в конце тяжелой тренировки ног.

Поднимите упрямые икры с помощью этих 3 высокообъемных упражнений: тренировка икр Кэтлин Тесори

1

4 подхода, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции
  • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Боль неизбежна, когда вы толкаете себя икрами», — говорит Тесори. «Лучший способ справиться с сильной болью — это либо увеличить количество повторений как можно быстрее, либо сделать небольшой перерыв в подходе, а затем быстро возобновить его. Убедитесь, что вы следите за своей нагрузкой и повторениями, потому что вы захотите сохранить пытаясь улучшить каждую неделю».

Ли Константину: объемная немецкая тренировка с ходьбой на цыпочках

«Я все еще работаю над тем, чтобы накачать более впечатляющие икры, — говорит Константину. «Кажется, мои икры не хотят сильно расти, несмотря на то, что моя тренировка интенсивная и занимает довольно много времени. Во время тренировки икр так много мышечной боли, что я пытаюсь отвлечься, отключаясь, слушая музыка — даже хрюканье. Все помогают».

Константину обычно добавляет икры в конце тренировки ног. Более крупные многосуставные упражнения для ног разогревают его икры перед изолирующей работой с такими движениями, как выпады и румынские движения.

Он планирует тренировать икры 2-3 раза в неделю, сначала тренируя их на одной из тренировок, чтобы уделить им больше внимания. Когда он становится тяжелым, он стремится к 15-20 повторениям. Когда он пытался работать очень тяжело, он чувствовал большее давление на переднюю большеберцовую мышцу (голень) и меньшее на икроножную. Он также считает, что пиковые изометрические сокращения более эффективны, чем просто прокачка повторений.

«Я пробовал несколько довольно нетрадиционных подходов к тренировке икр, но один из них, который выделяется, — это German Volume Training», — говорит Константину.

Тренировка икр Ли Констандиноу

1

Суперсет

10 подходов, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения
  • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции
  • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

«Протокол 10×10 сделал мои икры невероятно накачанными, но следующие пару дней очень болезненными», — вспоминает Константину. «Я даже ходил на цыпочках между подходами, и они работали на полную катушку! Но все дело в объеме и пампинге. Вот на что реагируют икры».

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим трудно нарастить мышцы голеней. Однако, если вы время от времени выполняете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку икр, вы не можете ожидать результатов.

Хорошо развитые икры могут сбалансировать ваше телосложение и визуально увеличить ваши ноги.

Хотя развитие икр во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом связаны с этим. Этой группе мышц нужно всего понемногу, чтобы расти — большое количество повторений, малое количество повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие комплексные движения в некоторой степени задействуют икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит гораздо медленнее и менее заметно, чем развитие других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что о Анатомия икроножной мышцы . Это позволит вам поразить эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями на икры, а также пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте приступим!

Анатомия икроножных мышц 101

Икроножные мышцы состоят из двух мышц задней части голени, а именно 9-й0246 камбаловидная и икроножная, или икроножная. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к усталости, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта небольшая мышца также предотвращает падение тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не сможете согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована с помощью тренировок с отягощениями и взрывных движений , таких как прыжки и спринт. Он составляет основную часть голени и играет роль в том, чтобы толкать ногу вниз.

Эта мышца также участвует в сгибании колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы преимущественно медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на умеренное и большое количество повторений. Тем не менее, они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны, когда речь идет о наращивании массивных икр, но для каждой из них требуется свой подход. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Увеличьте икры с помощью этих советов по тренировкам 

Во-первых, идеальной тренировки икр не существует.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами можно изменить с помощью упражнений, утверждает Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр состоит в том, чтобы сделать эти мышцы приоритетными в тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений на икры. Это позволит вам приложить больше усилий и ударить по икрам со всех сторон.

Далее, обратите внимание на следующие советы по тренировкам: 

Увеличьте диапазон повторений 

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к увеличению диапазона повторений . Так как вы будете использовать более легкие веса, вы сможете полностью напрячь эти мышцы и получить убийственный пампинг. Подумайте о двух тренировках икроножных мышц в неделю — тяжелой и легкой — чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнял от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что важнее всего выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения с максимально возможной нагрузкой.

Удержание и сжатие 

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части движения для достижения максимального сокращения. Заканчивайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь смешивать вещи.

Добавьте к своей тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные подходы и другие техники подъема, чтобы стимулировать рост этих мышц. Снимите обувь и пройдитесь босиком, как это делал Арнольд, для более интенсивного сокращения.

Тренируйте их чаще 

Нет ничего плохого в том, чтобы чаще тренировать икры. В конце концов, вы используете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие усилия. Если это ваша самая слабая часть тела, проработайте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем вернитесь к обычному распорядку дня.

Всемирно известный специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджиа придерживается несколько иного подхода.

Он рекомендует начинать с четырех подходов дважды в неделю и доводить до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Задействуйте обе икроножные мышцы

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышцы одинаково важны.

лучший способ прокачать икроножные мышцы — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъемах на носки в жиме ногами, подъемах на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свою программу подъемы на носки сидя. Эта небольшая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икры, требующие согнутых коленей.

Не жертвуйте формой ради объема

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и сохранить правильную форму .

Тренировка икр требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть ноги в коленях при выполнении подъемов на носки из положения стоя, значит, пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия является одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызывать изнурительную боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по латеральной стороне большеберцовой кости и у большинства людей малоактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантель между ног, повесьте ее на конец скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту неподатливую группу мышц. Ниже приведены лучших упражнения на икры вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъем икры ослика

Подъем носки ослика был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для поднятия икр, но есть и другие способы выполнения этого движения.

Арнольд выполняет подъемы на носки ослика с приятелем по спортзалу

Это олдскульное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то, на что можно положить руки.

Вот как это сделать правильно: 

  1. Поместите небольшой блок перед силовой скамьей или чем-то устойчивым, например, кушеткой
  2. Встаньте на блок, подушечками стоп на внешнем краю.
  3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
  4. Поднимите пятки медленным, контролируемым движением и сделайте паузу в верхней точке.
  5. На несколько секунд напрягите икры, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполняйте это упражнение на икры по одной ноге, чтобы усложнить его. Держите другую ногу в воздухе, согнув колено. Еще один вариант — надеть пояс с отягощением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема ослиного теленка. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать Машина Смита и положите гриф на мягкую доску на спину.

Подъем носков стоя

Подъем носков стоя, классическое упражнение бодибилдинга, позволяет вам полностью активировать мышцы живота .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икр, тренажер Смита, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги одновременно.

Выполните шаги, чтобы выполнить подъем на носки со штангой стоя: 

  1. Встаньте перед силовой рамой и установите штангу на уровне верхней части груди.
  2. Встаньте на блок или блин. Поставьте подушечки стоп на край.
  3. Поднимите пятки, напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
  4. Контролируемо опускайте пятки назад. Повторить.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и встаньте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере. Разница в том, что вы будете носить погружной пояс с прикрепленным к нему кабелем.

Подъем носков сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это выполняется на тренажере для подъема икр сидя, но вы также можете использовать штангу или перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икр, выполните следующие действия:

  1. Положите подкладку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
  2. Поставьте стопы на платформу и отпустите рычаг.
  3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
  4. Сделайте паузу и напрягите икры.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тонной груза. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений с идеальной техникой. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на машине Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поставьте подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Выполните шаги, перечисленные выше.

Жим ногами в тренажере Подъемы на носки

Отличный способ полностью активировать икроножные мышцы — выполнить подъема на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поместите шарики ваших шариков на дно тарелки.
  2. Отпустите рычаг и пальцами ног поднимите груз.
  3. Напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней точке движения.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения попробуйте выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы вы могли бить по икрам со всех сторон.

Тренировка для больших икроножных мышц

Любое из перечисленных выше упражнений на икры можно выполнять несколькими способами. Сохраняя разнообразие тренировок, вы предотвратите плато и заставите упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что вы всегда получайте полную амплитуду движения . Поднимайте пятки до полного выпрямления лодыжек. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение.

Для более быстрого набора веса включите в свою программу суперсеты , гигантские подходы, предварительные сеты и дроп-сеты . Зарядите свое тело качественным предтренировочным комплексом, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Стек для определения размера и силы Old School Labs

Измеряйте свои икры каждые пять или неделю недель. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набирать свои макросы и есть для достижения своих целей.

Как выглядит ваша тренировка икр? Какие упражнения на икры вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Сон вред и польза: Дневной сон, польза или вред, полезен ли дневной сон взрослым

Медицинский научно-образовательный центр МГУ имени М.В.Ломоносова

  • Главная

    Главная страница

  • О нас

    О клинике

    • Клиника сегодня

      Клиника сегодня

    • История

      История

    • Руководство

      Руководство

    • Наши врачи

      Наши врачи

    • Электронная приемная
    • Структура

      Структура

    • Правовая документация

      Правовая документация

    • Наши реквизиты

      Наши реквизиты

    • Архив -фото и -мероприятий

      Архив -фото и -мероприятий

  • Наука и образование

    Наука и образование

    • Приоритетные научные направления
    • Научно-исследовательские проекты

      Научно-исследовательские проекты

    • Научно-образовательные мероприятия
    • Клинические исследования
    • Международное сотрудничество
    • Телемедицинские технологии
    • Научно-образовательные школы МГУ
  • Специалистам

    Специалистам

    • Календарь мероприятий

      Календарь мероприятий

      • Чтения, посвященные памяти профессора В. В. Мурашко
      • Интегративная медицина в профилактике болезней цивилизации
    • Дополнительное образование
    • Публикации сотрудников

      Публикации сотрудников

    • Новости

      Новости

    • Вакансии

      Вакансии

  • Пациентам

    Пациентам

    • Медицинские услуги и цены
    • Расписание

      Расписание

    • Лечение по ДМС
    • Платные медицинские услуги
    • Все виды справок
    • Лечение по квоте ВМП
    • Запись на прием (пациенты ДМС и платные услуги)

      Онлайн запись

    • Профилактика гриппа
    • Школа пациента

      Школа пациента

    • Отзывы и предложения

      Отзывы и предложения

  • Мероприятия

    Календарь мероприятий

  • Контакты

    Контакты

    • Медицинский центр МГУ
    • Карта сайта

      Карта сайта

    • Сотрудничество

      Сотрудничество

    • Пресс-служба

      Пресс-служба

Сомнолог рассказал, чем вредна теория полифазного сна – Москва 24, 21.

06.2022

У полифазного сна немало поклонников: в интернет-сообществах они делятся своим опытом разбивания стандартного ночного отдыха на короткие периоды. Вместе с экспертом рассказываем, стоит ли следовать за ними, чтобы выиграть время в сутках и успеть больше других.

Как на жесткой диете

Фото: depositphotos/[email protected]

Практикуя полифазный сон, люди отказываются от единого длительного отдыха ночью и спят короткими периодами в течение суток. Например, по 30 минут каждые шесть часов. Так они пытаются сэкономить время бодрствования и стать более продуктивными.

Все это из раздела научной поп-культуры, отметил сомнолог, терапевт Дмитрий Дуйкин. Серьезных исследований полифазного сна в мире не проводилось, поэтому у врачей нет оснований рекомендовать такой образ жизни, рассказал он Москве 24.

Полифазники, защищая свой метод, приводят в пример успешных людей. Известно, что Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не более пяти часов в сутки. Наполеон Бонапарт с Бенджамином Франклином – не более четырех.

Однако на деле все люди разные, напомнил сомнолог. Действительно есть счастливчики, которым достаточно четырех-пяти часов сна ежедневно. Но таких людей в популяции не больше альбиносов.

Чтобы человек мог полноценно восстановить все свои ресурсы, ему, как правило, необходим единый семи-восьмичасовой сон. А перебиваясь кусками сна, можно добиться только истощения организма.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Все может развиваться, как при жесткой диете, когда резко наполовину сокращают количество калорий, худеют, но потом срываются и быстро набирают прежний вес. Человек держится неделю или даже месяц, но стоит произойти какому-то сбою, он «падает» в длительный беспробудный сон более 8–10 часов. Причем с большой вероятностью проснется он после такого сна не в лучшем состоянии, рассказал эксперт.

Полифазный сон в итоге приводит к истощению физических и эмоциональных функций. Снижается работоспособность, нарушаются циркадные ритмы, в том числе выработка мелатонина, необходимого для засыпания. Со временем все это может перерасти в депрессивные состояния, панические атаки и проявления соматических заболеваний.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Эксперт добавил, что объяснить все это тем, кто экспериментирует с традиционным графиком сна, очень сложно. Они все равно продолжат это делать, пока сами не убедятся, что от таких игр с организмом падает качество их жизни.

Режим сиесты

Фото: depositphotos/Rawpixel

Методик полифазного сна более двадцати. Среди самых популярных – Dymaxion, при котором спят четыре раза по 30 минут через каждые пять с половиной часов. Более жесткий, Uberman, предполагает 20 минут сна через каждые 3 часа 40 минут. Самая экстремальная методика – это Tesla, когда спят 2 часа ночью и 20 минут днем.

Наиболее понятная и приемлемая в плане практики методика Siesta – пять часов cна ночью и один раз 20 минут днем. В принципе, сейчас многие в таком режиме и живут. Но пять часов для ночи, конечно, мало. А вот короткий дневной можно практиковать.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

В Калифорнийском университете проводили исследование с участием более сотни людей, которые стали ежедневно уходить днем на 20-минутный сон. Ученые отметили, что новый ритуал повысил работоспособность испытуемых, их интеллектуальные навыки и эмоциональную устойчивость.

Во многих странах дневной сон разрешен на работе. В Америке практикуют power napping – короткий «придрем», который помогает восстановить силы. Такие крупные компании, как Google, Procter&Gamble, Apple, Nike, в своих офисах имеют специальные комнаты для сна сотрудников. Подремать на работе не более 30 минут рекомендуют и в скандинавских странах.

В Японии есть культ дневного сна, который называется инэмури и переводится как «присутствовать и спать». Посреди рабочего дня человек может взять и заснуть ненадолго, чтобы набраться сил для дальнейшей работы.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

«Однако сделать это могут только умудренные опытом сотрудники, которые давно работают и доказали свою эффективность. А вот молодым специалистам свое право на сон надо еще заслужить», – отметил эксперт.

В России короткий дневной сон называют «сном Штирлица», в офисах некоторых крупных компаний тоже есть отдельные места для такого перерыва. Но пока это редкое явление.

Средство от бессонницы

Фото: depositphotos/photographee.eu

Полифазный сон не может соперничать с полноценным ночным отдыхом. Но когда у человека настоящая бессонница, теория возможной сегментации сна может помочь успокоиться. «Что мы обычно делаем, когда вдруг пробуждаемся среди ночи? Насильно заставляем себя заснуть обратно. Мы упорно лежим в постели, зацикливаясь на мысли, что теперь уж точно не уснем. Тем самым вызывая у себя поведенческую реакцию боязни самого сна», – объяснил сомнолог.

Если спать совсем не хочется, мучить себя не надо. Лучше моментально встать с постели и начать заниматься монотонной работой – тихой, скучной, однообразной.

Дмитрий Дуйкин

сомнолог, терапевт

Это не бег и не подтягивания. Это вышивание, чтение, глажка, мойка посуды, протирка предметов – все, что может переключить наше внимание на длительное действие, отметил эксперт. В конце концов мозг устанет и скажет: «Все, что-то я устал монотонно всем этим заниматься, пойдем-ка спать». И человек уснет сам, без напряжения и нервотрепки.

Трошина Любовь

общество

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Важность сна: понимание преимуществ качественного сна для вашего здоровья

  • Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Сон Советы по сну Сон и психическое здоровье Управление образом жизни Здоровье мужчины Женское здоровье Здоровье сердца

Профессор Бен Келли