Схема прокачки бицепса гантелей: Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Программы тренировокНа руки

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

  • Как накачать пресс
  • Как накачать предплечья
  • Как накачать грудные мышцы

Тренировка бицепса — 79 фото

Подъем штанги на бицепс стоя мышцы


Упражнения на бицепс с гантелями


Схема прокачки мышц


Упражнение на бицепс со штангой сидя


Подъем гантелей на бицепс стоя техника


Тренировки программа в зале бицепс


Тренировка на бицепс в тренажерном зале для мужчин


Брахиалис и брахиорадиалис


Программа тренировок на бицепс


Face Pull упражнение


Бодибилдинг упражнения для бицепса


Упражнения с гантелей на бицепс и трицепс


Printable Workout


Упражнения для накачки трицепса


Подъем гантелей на бицепс стоя


Weight Training Guide


Французский жим ez штанги стоя


Брахиалис упражнения штангой


Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс


График тренировок Дуэйна Джонсона


Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»


Упражнения на внешний пучок бицепса


Biceps Workout


Кроссфит бицепс


Упражнения для твоего бицепса


Подъем на бицепс Зоттмана


Workout бицепс


Biceps Workout плакат


Упражнения на бицепс


Muscle Morph программа тренировок для бицепса


Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин


Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин


Приседание плие группы мышц


Программа тренировок трицепс грудь


Эффективная тренировка для бицепса


Упражнения на трицепс в тренажерном зале


Тренировка бицепса


Рельефный бицепс


Бицепс в тренажере кроссовер схема


Управления на бицепс в зале


Мужчина с гантелей


Мышцы предплечья бодибилдинг


Бодибилдер сплит


Cable Rope Hammer Curls


Топ упражнений на бицепс


Сгибание рук в тренажере Larry Scott


Тренировка бицепса в тренажерном


Тренажеры для бицепса и трицепса в тренажерном зале


Бицепс брахиалис


Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс


Разгибание на трицепс в тренажере


Подъем гантелей на бицепс


Бицепс на скамье Скотта


План тренировки на бицепс и трицепс


Фитнес мужчины


Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин


Силовая тренировка спина трицепс


Упражнения на бицепс мышцы для мужчин в тренажерном зале


Схема качания мышц


Упражнения на предплечья с гантелями


Мужчина с гантелей


Штанга на бицепс


It is good for developing Arm muscles


Арнольд Шварценеггер бицепс


Braquiorradial


Фитнес бодибилдинг мужчины


Как накачать трицепс гантелями


Подъем штанги на скамье Скотта


Cable Rope Hammer Curls


Культурист в зале


Сгибание рук на скамье Скотта


Схема накачки бицепса


Обои бицепс


Прокачка предплечий


Dumbbell Curls


Бицепс медицина



Тренировка бицепса


Тренировка бицепса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

28 марта 2023 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на бицепс с гантелями, состоящей из четырех частей. Выполняйте ее как отдельное занятие или в конце тренировки на верхнюю часть тела… модель Диего Каррете.

Получите комплексную силовую тренировку с лучшей тренировкой с гантелями для всего тела

Но сначала немного науки, потому что понимание роли этой важной мышцы поможет росту…

Что такое двуглавая мышца?

Двуглавая мышца плеча, официально известная как двуглавая мышца плеча, находится на передней поверхности плеча. Он состоит из двух частей: длинной головы и короткой головы.

Основное действие этой мышцы заключается в сгибании локтевого сустава, что происходит каждый раз, когда вы сгибаете руку, чтобы приблизить ее к телу, например, во время сгибания рук на бицепс. Под бицепсом находится плечевая мышца, которая помогает в этом движении.

Бицепс является мышцей-антагонистом, то есть работает с другой мышцей, в данном случае с трицепсом. Когда бицепс сокращается, трицепс расслабляется, позволяя локтю сгибаться. Когда происходит обратное, рука выпрямляется.

Нужен гибкий набор гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями:

  • Выполните определенное количество повторений в каждом упражнении.
  • Обратите внимание на максимальный отдых между упражнениями.
  • Выполните указанное количество подходов с минимальным отдыхом между подходами.
  1. Сгибание молотка сидя 
  2. Завиток проповедника
  3. 21с
  4. Сгибание рук в перевернутом положении 

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями…0071 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Повторений : 10
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4 0021

  1. Сядьте на скамью, держась за гантели в руках, вытянутых к полу, ладонями внутрь.
  2. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы подтянуть гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а запястья выровнены с предплечьями
    .
  3. В разгар движения задержитесь на одну секунду. Ваши большие пальцы должны быть рядом с вашими плечами, а ваши ладони обращены к середине вашего тела.
  4. Вернитесь в исходное положение, опустив гантели.

Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:


2. Сгибание рук с гантелями

Повторений: 8-10
Отдых: 60 с
Наборы: 3

Как выполнять сгибание рук с гантелями:
  1. Возьмите гантель и положите верхнюю руку на скамью проповедника или наклонную скамью. Держите гантель на уровне плеч.
  2. На вдохе медленно опускайте гантель до полного выпрямления плеча и полного растяжения бицепсов.
  3. На выдохе согните бицепсы вверх, пока они полностью не напрягутся, а гантель не окажется на уровне плеч. Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
  4. Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении, затем повторите указанное количество повторений и подходов.
  5. Повторите с другой рукой.

3. Гантели 21с 

Повторений : 21
Отдых: 90 сек
Подходы:

Как делать гантели 21s:

Они называются 21s, потому что вы собираетесь выполните 7 повторений в 3 разных положениях, все в одном подходе. (Выберите достаточно легкий вес — он вам понадобится.) 

  1. Встаньте, держа пару гантелей ладонями вперед.
  2. Теперь согни их, но остановись, когда предплечья окажутся параллельны полу.
  3. 90 156 Опуститесь на спину, затем повторите это движение, всего 7 повторений.
  4. В конце последнего повторения согните гантели вверх до упора.
  5. На этот раз вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, вы будете опускаться до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут параллельными.
  6. Теперь снова поднимите гантели к плечам и повторите в общей сложности 7 повторений.
  7. Конечным положением является полное сгибание рук, поэтому опустите гантели до упора, а затем согните их до упора вверх, всего 7 повторений.


4. Сгибание рук с гантелями в перевернутом положении

Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд
Подходы:

Как сделать сгибание рук с гантелями в перевернутом положении:

  1. Легкий вес, большое количество повторений здесь цель.
  2. Сядьте на край скамьи с легкой гантелью в одной руке. Держите гантель костяшками пальцев вверх.
  3. Положите руку с гантелью на соответствующее колено.
  4. Из этого положения позвольте весу опустить запястье на землю.
  5. Теперь используйте мышцы предплечья, чтобы снова поднять вес.

Не забывайте о трицепсах – попробуйте эту тренировку трицепсов с гантелями

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью. эпизод BBC Countryfile.

Еще от этого автора

Тренировка бицепса с гантелями для силы и массы — StrengthLog

В этой статье мы подробно рассмотрим лучшие упражнения на бицепс с гантелями. Вы также найдете высокоэффективную тренировку бицепса с гантелями для создания эффектного плеча, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером.

Для такой небольшой мышечной группы бицепсы, безусловно, требуют внимания не только из-за их размера. Хорошо развитые бицепсы улучшают эстетику вашего тела, и для многих бицепс является символом спортивной формы и силы.

Каждый раз, когда вы что-то тянете, будь то вес собственного тела или что-то еще, сильно задействуются ваши бицепсы.

К счастью, бицепсы не являются сложной группой мышц для тренировки. Вам не нужно причудливое и дорогое тренировочное оборудование, чтобы накачать мускулистые, большие бицепсы.

На самом деле, многие из лучших упражнений на бицепс требуют только набора гантелей. Если они у вас есть, вам нужно только добавить тяжелую работу и пот, чтобы превратить эти мухи слона в горы.

Преимущества тренировки бицепса с гантелями

Полностью оборудованный коммерческий тренажерный зал предлагает огромное количество вариантов, но все, что вам действительно нужно для наращивания бицепсов, — это гантели. На самом деле, гантели имеют несколько преимуществ по сравнению с тренажерами и штангами.

  • Диапазон движения . Упражнения с гантелями предлагают более естественный диапазон движений, чем упражнения со штангой и тренировки на тренажерах. Движения с гантелями адаптируются к вашему телу, а не наоборот.
  • Одностороннее обучение . У большинства из нас одна рука больше и сильнее другой. С гантелями вы можете тренировать каждую сторону отдельно, устранять мышечный дисбаланс и улучшать общую симметрию.
  • Универсальность . Вы можете использовать гантели для самых разных упражнений. По сравнению с тренажерами, где вам нужно по одной гантели на каждую группу мышц, всего нескольких пар гантелей достаточно для любого вообразимого упражнения для всего тела.
  • Функциональная пригодность . Тренировка с гантелями задействует мышцы-стабилизаторы и требует координации между группами мышц, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.
  • Портативность и удобство . Гантели легко хранить и транспортировать, что делает их подходящими для тренировок дома или в тренажерном зале. Кроме того, они, как правило, более экономичны, чем тренажеры или полная установка штанги, что делает их привлекательным вариантом, если у вас ограниченный бюджет или мало места.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная в передней части плеча напротив трицепса.

Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки, которые берут начало от разных частей лопаток и сливаются в локтевом суставе.

Вместе они выполняют основные функции двуглавой мышцы : сгибание в локтевом суставе и вращение (супинация) предплечья. Он также помогает сгибать плечевой сустав вперед, когда вы поднимаете руку вперед и вверх.

Короткая головка расположена «внутри» руки, придавая ширину бицепсу. Длинная голова снаружи образует знаменитый пик, когда он хорошо развит, как вы видите у бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер.

Ваш бицепс является лишь одним из трех сгибателей локтя. Он работает с плечевой мышцей, расположенной ниже бицепса, и мышцей предплечья, называемой плечелучевой мышцей, всякий раз, когда вы сгибаете локоть, выполняете сгибание рук с гантелями или что-то тянете.

Из трех брахиалис самый сильный. Двуглавая мышца является сильным супинатором, но относительно слабым сгибателем локтя.

Сильные двуглавые мышцы имеют решающее значение для многих видов спорта и занятий, требующих поднятия тяжестей или тяги, таких как тяжелая атлетика, скалолазание и метание, а также для функциональных движений в повседневной жизни.

Какое оборудование вам нужно для этой тренировки бицепса?

Забудьте о причудливом оборудовании и машинах, похожих на космический корабль. Все, что вам нужно, чтобы построить пару потрясающих бицепсов, — это набор гантелей.

Тренировки на бицепс для начинающих и среднего уровня, представленные в этой статье, не требуют ничего лишнего. Для продвинутых тренировок рекомендуется тренировочная скамья с регулируемой спинкой.

Если вы новичок, одной пары гантелей может быть достаточно, чтобы начать. Тем не менее, эта тренировка очень быстро сделает ваши бицепсы сильнее, а это означает, что вы, скорее всего, быстро перерастете эту пару. Это хорошо, но это означает, что одной пары легких гантелей надолго не хватит.

  • Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
  • Рекомендованные гантели для начинающих для мужчин : пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Приобретите пару регулируемых гантелей, чтобы не иметь под рукой полдюжины гантелей. Они позволяют регулировать вес на лету поворотом кнопки или щелчком переключателя.

Вы экономите деньги и место, и вам не нужно покупать новые гантели каждый раз, когда ваша сила увеличивается настолько, что вам потребуются более тяжелые. Кроме того, вы можете использовать их для тренировки других групп мышц, которые могут быть сильнее ваших бицепсов и требуют более тяжелых нагрузок.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку в полностью оборудованном зале, вам не нужно думать о запасе гантелей.

Разминка для подготовки к тренировке бицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой бицепса подготавливает тело к предстоящей тяжелой работе, увеличивает приток крови к мышцам и активизирует мышечные волокна.

Вот протокол разминки, которому вы можете следовать, чтобы подготовиться к тренировке бицепсов:

  1. Кардио : 5–10 минут легкого кардио повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Разогретые мышцы работают лучше, чем холодные, и могут быть более устойчивыми к травмам. Быстрая ходьба на беговой дорожке, прыжки с места и бег на месте — вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять. Большинство людей, скорее всего, пропустят этот шаг, и это нормально, но несколько минут кардио-разминки действительно принесут пользу вашим тренировкам.
  2. Круговые движения руками : встаньте, вытянув руки в стороны, и делайте руками небольшие круги. Постепенно увеличивайте их размер, пока не начнете делать круги с полным диапазоном движений. Сделайте два подхода по 10–15 повторений в каждую сторону.
  3. Вращение плечами: встаньте, руки по бокам и вращайте плечами вперед круговыми движениями. Как и в случае с круговыми движениями рук, постепенно увеличивайте количество вращений плечами. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте направление и сделайте еще 10–15 повторений.
  4. Сгибание рук на бицепс с легким весом : возьмите пару легких гантелей и выполните 10-15 медленных и контролируемых повторений. Вес не должен быть достаточно тяжелым, чтобы заставить вас бороться. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна бицепса и подготовить их к выполнению более тяжелых упражнений.

Тренировка на бицепс с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка на бицепс состоит из двух-четырех упражнений, в зависимости от вашего тренировочного опыта, из пяти лучших упражнений на бицепс с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями
  2. Загибание молотком
  3. Концентрированный завиток
  4. Сгибание рук с гантелями
  5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

На начальном уровне вы будете делать только два типа подъемов на бицепс. Когда вы новичок в силовых тренировках, вам не нужно выполнять множество упражнений, чтобы добиться прогресса, особенно когда речь идет о такой небольшой мышце, как бицепс.

По мере того, как вы набираете опыт и переходите к промежуточной тренировке и выше, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами, выполняя больше упражнений для увеличения тренировочного объема.

Давайте рассмотрим упражнения с подробным описанием преимуществ каждого из них и пошаговыми инструкциями по их выполнению.

Сгибание рук с гантелями

Стандартное сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для увеличения бицепсов. Этому легко научиться новичку, и оно остается одним из лучших упражнений для опытных бодибилдеров.

В отличие от сгибаний рук со штангой, сгибания рук с гантелями работают независимо друг от друга, что требует больше усилий и вовлеченности. Сгибания рук со штангой также имеют фиксированную ширину хвата, в то время как гантели обеспечивают более естественный диапазон движений и могут быть легче для запястий.

Советы по форме:

Сохраняйте форму на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей. Более тяжелые веса не означают автоматически большие руки. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в руки пару гантелей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а гантели держите по бокам хватом снизу.
  2. Из исходного положения согните гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте, а запястья прямые. Слегка двигайте локтями вперед, если это кажется более естественным.
  3. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и полностью напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  4. Повторите движение желаемое количество раз.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Это отличное упражнение для развития длинной головки бицепса, а также силы плеча и предплечья.

Кроме того, включение сгибаний рук в молоток в тренировку бицепса с гантелями — отличный способ увеличить размер плечевой мышцы, расположенной под бицепсом, и сделать ваши руки округлыми.

Молотообразные сгибания рук также нацелены на мышцы предплечья в большей степени, чем традиционные упражнения на бицепс, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть обращены к телу.
  2. Согните руки в локтях, подняв гантели к плечам. Держите ладони обращенными к телу, а запястья прямыми. Убедитесь, что ваши плечи остаются неподвижными и что во время сгибания двигаются только предплечья.
  3. Ненадолго остановитесь в верхней точке движения, когда гантели находятся у ваших плеч, и напрягите бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
  4. Контролируемо опустите гантели в исходное положение, держа ладони повернутыми к телу и сохраняя напряжение в бицепсах и предплечьях.
  5. Повторите движение желаемое количество раз.

Концентрированные сгибания рук

Концентрационные сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями для полной изоляции бицепсов за счет минимизации участия других мышц. Вы оказываете более значительное напряжение на бицепсы, что помогает стимулировать рост мышц.

Кроме того, вы выполняете концентрационные сгибания рук по одной руке за раз, что позволяет вам сосредоточить все свое внимание и усилия на бицепсе, улучшая связь между мозгом и мышцами и способность сокращать и контролировать бицепс.

Ключевое слово здесь концентрация , что означает оставить свое эго за пределами тренажерного зала и выбрать более легкий вес, который позволяет выполнять полный диапазон движений, используя только силу бицепса.

В то время как форма ваших бицепсов является генетической, концентрационные сгибания рук эффективны для проработки внешней (длинной) головки, которая в первую очередь увеличивает пик вашего бицепса. При правильном выполнении оно может стать неотъемлемой частью тренировки бицепса с гантелями и помочь вам нарастить сухую мышечную массу рук.

Как выполнять сосредоточенное сгибание рук с гантелями

  1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на землю и возьмите гантель в одну руку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
  2. Наклонитесь вперед и упритесь локтем во внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Держите плечо близко к телу, а другую руку — на противоположном колене для поддержки и стабильности.
  3. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть тела, руку и локоть неподвижно. Все движения должны быть в локтевом суставе.
  4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения и задержитесь на короткое время, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.
  5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Это эффективно препятствует тому, чтобы другие мышцы помогали движению, и устраняет обман или раскачивание веса.

Вы можете использовать специальную скамью проповедника или спинку наклонной скамьи. В любом случае, сгибания рук позволяют вам сосредоточить все свое внимание на бицепсах для большей активации мышц и более эффективной тренировки рук.

Делайте упор на правильную форму и полный диапазон движений, а не на поднятие тяжестей, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

  1. Используйте скамью проповедника или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
  2. Положите руку на спинку наклонной скамьи так, чтобы подмышки оказались на верхней части подушки. В исходном положении полностью вытяните руку, гантель лежит на скамье.
  3. Поднимите гантель к плечам, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
  4. Кратковременно напрягите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем опускать вес обратно на полностью выпрямленные руки или до тех пор, пока гантель не коснется скамьи.
  5. Повторите движение необходимое количество раз, поменяйте руки и повторите упражнение с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье приводит ваши бицепсы в растянутое положение, давая вам отличный пампинг и стимулируя рост мышц. Сгибания рук на наклонной скамье нацелены на длинную головку бицепса, которая отвечает за пик вашего бицепса.

Вы, вероятно, заметите, что вы не можете использовать большой вес в сгибании рук на наклонной скамье по сравнению с обычным сгибанием рук с гантелями в положении стоя. Когда вы сидите, ваша верхняя часть спины и бедра не могут участвовать в движении, а это означает, что ваши бицепсы должны выполнять больше работы, что может привести к большей активации мышечных волокон и стимулировать рост новых мышц.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи примерно 45 градусов. Сядьте на него, поставив ноги на пол. Откиньтесь на спинку сиденья, держа в каждой руке по гантели супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
  2. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты по бокам. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти неподвижно и близко к телу. Избегайте раскачивания гирь или использования импульса для их подъема.
  3. Максимально напрягите бицепсы, когда гантели находятся ближе всего к плечам, затем контролируемо опустите гантели в исходное положение, сохраняя напряжение в бицепсах.
  4. Повторите движение желаемое количество раз.

Создание лучшей тренировки бицепсов с гантелями

Вот и все: пять лучших упражнений с гантелями для сильных рук и накачанных бицепсов.

Давайте сложим их не в один, не в два, а в три тренировки . Один для начинающих, один для атлетов среднего уровня и один для опытных тренирующихся и бодибилдеров.

Тренировка для начинающих

Тренировка для начинающих состоит из двух упражнений: сгибание рук с гантелями и концентрированное сгибание рук или сгибание рук с гантелями проповедника. Первый — ваш основной набор массы, а второй полностью изолирует мышцы и нацелен на бицепсы и только на бицепсы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы на пути к наращиванию бицепсов, которыми можно будет гордиться.

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
  2. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка среднего уровня

Итак, вы тренировались не менее двух месяцев, увеличили силу и объем бицепсов и теперь готовы перейти на средний уровень.

В промежуточной тренировке на бицепс добавляется сгибание рук с гантелями в виде молота для проработки областей плеч, которых нет в других вариантах сгибания рук. Помимо общего развития бицепсов, это добавит мяса вашим предплечьям.

Вы также начнете варьировать диапазоны повторений, выполняя как тяжелую работу с малым количеством повторений, так и подходы с большим числом повторений для максимальной накачки.

Две тренировки в неделю будут способствовать росту ваших бицепсов.

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
  2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Продвинутая тренировка

На продвинутом уровне вы уже опытный лифтер. Исследования показывают, что для оптимального роста вам может понадобиться на 20 подходов больше на каждую группу мышц в неделю. 1

При выполнении два раза в неделю расширенная тренировка гарантирует достаточный тренировочный объем для любого бодибилдера, используя четыре различных упражнения, чтобы заставить ваши бицепсы расти.

В дополнение к упражнениям промежуточной тренировки вы добавляете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы завершить тренировку взрывным насосом.

  1. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 6–8 повторений
  2. Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Сгибание рук с концентрацией или сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений

Как интегрировать тренировку бицепса с гантелями в свою программу тренировок

Все мы знаем, что бицепс — самая важная мышца из всех. Однако для сбалансированного телосложения вам нужно, чтобы остальная часть вашего тела не отставала от него.

Хорошей новостью является то, что вы можете легко интегрировать эту тренировку бицепса в свою тренировочную программу. Независимо от того, проводите ли вы специальный день для рук или сочетаете тренировку бицепса с мышцами верхней части спины, она органично впишется в вашу тренировочную программу.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка спины и бицепсов

  1. Становая тяга с гантелями
  2. Тяга гантелей
  3. Пуловер с гантелями
  4. Сгибание рук с гантелями
  5. Сгибание рук с гантелями

Эта тренировка идеальна в дни тяги как часть сплита жим гантелей/тяга/ноги (PPL).

Подробнее:

>> Лучший шпагат для наращивания мышечной массы

Тренировка рук с гантелями

Мало что может дать вам лучшую накачку, чем тренировка рук. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями для размера:

  1. Сгибание рук с гантелями
  2. Загибание молотком
  3. Концентрированный завиток
  4. Отжимания узким хватом
  5. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
  6. Разгибание с гантелями на трицепс

Тренировка суперсетов с гантелями для опытных тренирующихся

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это безотказная тренировочная техника, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и сэкономить время.

Вот как вы можете использовать суперсеты для продвинутой тренировки бицепса с соответствующими упражнениями на трицепс с гантелями.

  1. Сгибание рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа
  2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
  3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье + отводы гантелей назад
Не забывайте день ног! Тренировка нижней части тела жизненно важна для общего баланса. Бицепсы Маттерхорна смотрятся неуместно, когда их балансируют поверх куриных ножек.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Советы по упражнениям с гантелями на бицепс, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок

  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между подходами . Исследования показывают, что как короткие, так и длительные периоды отдыха полезны для роста мышц. Возможно, вам захочется сделать передышку хотя бы на 1 минуту, чтобы восстановить силы между подходами, но нет необходимости измерять интервалы отдыха с точностью до секунды. 2
  • Поддерживать надлежащую форму . Хорошая форма гарантирует, что вы эффективно проработаете бицепсы, что позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок и со временем увидеть лучшие результаты. Поддерживая правильную форму, вы также снижаете риск получения травм и сохраняете свое тело в безопасности.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку . По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес гантелей, чтобы продолжать тренировать бицепсы и способствовать их росту. Однако ни в коем случае не в ущерб правильной форме.
  • Достаточно отдохнуть и восстановиться . Ваши бицепсы становятся сильнее и увеличиваются в размерах не во время керлинга, а в течение нескольких часов и дней после тренировки. Дайте вашим бицепсам время отдохнуть и восстановиться между тренировками, чтобы обеспечить оптимальный рост. Тренировка бицепсов два раза в неделю идеальна для большинства, но постарайтесь спланировать тренировку так, чтобы между сессиями у вас было не менее 48 часов.
  • Соблюдайте здоровую диету . Сбалансированная и питательная диета дает вашему телу необходимые строительные блоки для роста мышц. Как и остальная часть вашего тела, ваши бицепсы нуждаются в достаточном количестве калорий, белка и других питательных веществ, чтобы поддержать ваши усилия.

Подробнее:

>> Белки для силовых тренировок: полное руководство

>> Питание для роста мышц: когда, что и сколько

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Журнал тренировок — лучший способ отслеживать свой прогресс.

Помните, что постепенная перегрузка является ключом к стабильному прогрессу с течением времени. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Это касается и тренировки бицепса.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке бицепса.

Реферат я за зож: Реферат «Здоровый образ жизни» | Образовательная социальная сеть

РЕФЕРАТ на тему: «Будем здоровы» | Центр гражданских и молодежных инициатив

МБДОУ ПГО ДОУ Г. Полевской СВЕРДЛОВСКОЙ ОБЛАСТИ

 

РЕФЕРАТ на тему: «Будем здоровы»

 

воспитатель

 

Кузнецова Евгения Анатольевна

 

Оглавление

 

Введение

. Общие понятия о здоровье

. Составляющие здорового образа жизни

. Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

. Мотивация здорового образа жизни

 .Заключение

Список использованной литературы

 

Введение

Человек в суете своей повседневной жизни часто забывает о себе и своем здоровье. Он с головой погружен в решение насущных проблем. К сожалению, в современном мире забота о здоровье начинается только тогда, когда вы почувствуете, что этого самого здоровья становится всё меньше, болезнь валит с ног или начинают развиваться какие-либо возрастные болезни. Вот тогда у нас и появляется ещё одна насущная проблема — наше здоровье. Хотя забота о нём как раз не должна быть проблемой, она должна быть образом жизни — здоровым образом жизни.

В результате постепенного накопления многовекового опыта применения тех или иных лечебных средств и методов лечения были выработаны очень эффективные средства и приёмы народного врачевания, в совокупности своей называющиеся народной медициной. Многие из её методик поддержания и укрепления здоровья проверены уже несколькими сотнями, а то и тысячами лет. Но есть почти бесспорные истины, разумные заповеди, придерживаясь которых смолоду можно оставаться здоровым и работоспособным на протяжении всей жизни.

Как известно, здоровый образ жизни предполагает оптимальный режим труда и отдыха, правильное питание, достаточную двигательную активность, личную гигиену, закаливание, искоренение вредных привычек, любовь к близким, позитивное восприятие жизни. Он позволяет до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Состояние здоровья конкретного человека является также и результатом взаимодействия наследственных особенностей его организма с условиями окружающей среды. Оно никогда не бывает постоянным и меняется медленно или резко в сторону улучшения или ухудшения в зависимости от мероприятий, которые человек предпринимает для его сохранения, и текущих внешних воздействий.

 

1. Общие понятия о здоровье

 

Здоровье это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоровье один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе. По определению специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов.

По мнению ведущих российских ученых, это определение неконкретно. Например, А.Г. Щедрина предлагает такую формулировку: «Здоровье это целостное многомерное динамическое состояние (включая его позитивные и негативные показатели), которое развивается в условиях конкретной социальной и экологической среды и позволяет человеку осуществлять его биологические и социальные функции».

Анализируя эти формулировки, можно отметить, что первая из них рассматривает здоровье в статике, как нечто данное, т.е. здоровье или есть, или его нет. Второе определение представляет здоровье в динамике, показывает, что здоровье формируется по мере развития организма; более того, в определении делается акцент на том, что здоровье генетически запрограммировано. А реализуется ли программа, зависит от конкретных биологических и социальных факторов (т.е. окружающей биологической среды и воспитания), под влиянием которых будет жить и развиваться человек. Очевидно, здесь речь идет о том, что здоровье хотя и имеет врожденные предпосылки (положительные или отрицательные), однако формируется в течение длительного онтогенеза, начиная с момента оплодотворения яйцеклетки (зачатия).

2. Составляющие здорового образа жизни

 

Современная концепция здоровья позволяет выделить основные составляющие здорового образа жизни — физическую, психологическую и поведенческую.

Физическая составляющая включает уровень роста и развития органов и систем организма, а также текущее состояние их функционирования. Основой этого процесса являются морфологические и функциональные преобразования и резервы, обеспечивающие физическую работоспособность и адекватную адаптацию человека к внешним условиям.

Психологическая составляющая — это состояние психической сферы, которое определяется мотивационно эмоциональными, мыслительными и нравственно духовными компонентами. Основой его является состояние эмоционально когнитивного комфорта, обеспечивающего умственную работоспособность и адекватное поведение человека. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями удовлетворения этих потребностей.

Поведенческая составляющая — это внешнее проявление состояния человека. Оно выражается в степени адекватности поведения, умении общаться. Основу его составляют жизненная позиция (активная, пассивная, агрессивная) и межличностные отношения, которые определяют адекватность взаимодействия с внешней средой (биологической и социальной) и способность эффективно трудиться.

Современные жизненные условия выдвигают повышенные требования к здоровью молодежи. Поэтому главное для молодых людей быть здоровыми.

 

3. Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

 

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8-12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Здоровый образ жизни — это разумное поведение человека:

умеренность во всём

оптимальный режим труда и отдыха

достаточная физическая активность

правильное питание

закаливание

отказ от вредных привычек

позитивное восприятие жизни

Фундаментом здорового образа жизни являются духовно-нравственные и национальные традиции, которые обеспечивают душевное, духовное, физическое и социальное благополучие.

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни — это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, что обеспечивает успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, само ограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единств индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья:

оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья:

рациональное питание базисный фактор биопрогресса и здоровья

ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, основной принцип жизнедеятельности организма;

эффективная организация трудовой деятельности основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;

отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, «по иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и обшей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на главенство ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья это, прежде всего, проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения.

. Мотивация здорового образа жизни

 

Приобщение человека к ЗОЖ следует начинать сформирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укреплении должна стать ценностным мотивом, формирующим, регулирующим и контролирующим образ жизни человека. Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью. Доказано, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация здоровья.

Мотивация здоровья формируется на базе двух важных принципов — возрастного, согласно которому воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с раннего детства, и деятельностного, по которому мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путем упражнений. Опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создают соответствующую мотивацию (целенаправленную потребность) и установку (готовность к деятельности) на здоровье подобно тому, как «аппетит приходит во время еды». На основе этой осознанной мотивации формируется собственный стиль здорового поведения.

В течение жизни человек испытывает разные мотивации. В юношеском возрасте ведущими являются мотивы самореализации, самосовершенствования, маневрирования. Если юноша или девушка курит, то для них не годится такой мотив, как угроза здоровью в будущем, ибо будущее для них это завтра, ближайшее воскресенье, конец семестра, а удовольствие — сейчас и здесь. Не подходит для них и ссылка на этнокультурные требования, поскольку этот мотив для них незначим. Более того, нарушая его, молодые люди испытывают удовольствие, считая, что таким образом они само утверждаются.

Наблюдения показывают, что для молодых людей иногда теряет значимость мотивация самосохранения. Здоровье и сила мешают им быть осторожными в опасных ситуациях. Они считают: «Это может случиться с кем угодно, только не со мной!». Именно слабое чувство ответственности за свое поведение служит основной причиной втягивания в наркоманию, пьянство, ведущее к алкоголизму. Молодым людям в возрасте 18-25 лет кажется, что ресурс их личного здоровья не ограничен. Но это ошибка.

 

Заключение


Как я уже отмечала ранее, здоровый образ жизни постепенно входит в моду. Ведь он помогает нам жить. Его роль неоспорима. Здоровый образ жизни укрепляет организм человека как физически, так и духовно. Продолжительность жизни увеличивается, и жить становится намного приятнее. Но, чтобы быть здоровым, одних лекарств недостаточно! Как сказал итальянский физиолог Анджело Моссо: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Конечно, трудно взять — и так сразу начать вести здоровый образ жизни. Но нужно начинать хотя бы с малого. Это не сложно.

Жизнь не стоит на месте, и нам желательно за ней поспевать.

«Жизнь требует движения» — говорил Аристотель. Не надо заставлять ее ждать, иначе она может пройти без вашего участия.

 

здоровый жизнь мотивация

 

Список использованной литературы

 

Философия здоровья, издатель: ИФ РАН, год: 2001, Философия здоровья. — М., 2001.

Здоровое поколение. Орехова Т. Ф., Т. В. Кружилина. 2е изд., 2011.

Здоровье и физическая культура студента: Учеб. пособие / В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт. 2e изд., перераб. М.: Альфа-М: ИНФРАМ, 2009.

ВЕСТНИК «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ» ЗОЖ, 1998-2013.

Понятие и структура индивидуального здоровья человека: методология системного подхода. А.Г. Щедрина, статья.

 

Заказать реферат по здоровому образу жизни недорого в Москве

450 ₽

500 ₽

Средняя стоимость реферата

срок выполнения от 3 часов

выполняем срочные заказы

10% скидка

На первый заказ реферата

Тема реферата

Предмет

Биология и медицина

Бухгалтерский учет

География, геология и земледелие

Гуманитарные дисциплины

Дисциплины по дизайну

Дисциплины по маркетингу

Дисциплины по менеджменту

Дисциплины по механике

Иностранные языки

Искусство и культура

Исторические дисциплины

Компьютерные дисциплины

Математика и анализ

Машиностроение

Педагогика

Правовые дисциплины

Предметы по логистике

Производство, промышленность

Психологические дисциплины

Социология

Статистика, теория вероятностей

Строительство

Физика, электроника

Чертежи

Экономические дисциплины

Этапы работы на бирже

Безопасная сделка Напишем. ру — ваша гарантия безопасности.
Эксперт не получит деньги пока не выполнит задание

1. Оформляете заявку

Заполните форму, нажав кнопку «Оставить заявку», укажите тему, предмет, объем, дату, к которой нужен заказ (выполняем даже срочные задания 😎), и прочие сведения.

2. Выбираете исполнителя

Когда вы получите предложения от авторов, выберите подходящего вам. При выборе специалиста ориентируйтесь на его ставку, рейтинг и отзывы других пользователей Напишем.ру. Пообщайтесь с экспертом напрямую в чате и задайте интересующие вас вопросы.

3. Внесите предоплату

Выберите удобный способ оплаты и внесите предоплату от 25%. Ваши средства резервируются в системе, исполнитель не получает оплату до тех пор, пока вы не примете работу. Деньги переводятся автору только после того, как он вышлет готовое задание полностью удовлетворяющее требованиям. Оплатить можно через личный кабинет любым из предложенных способов.

4. Получаете готовую работу

К указанной дате заказ будет выполнен, вам останется скачать файл и проверить его. Если качество не устроит, то вы можете отправить файл на доработку (и специалист исправит замечания) или обратиться в Службу контроля качества (и вам вернут средства).

Что такое гарантийная поддержка?

Для каждого заказа предусмотрена гарантийная поддержка. Для реферата срок составляет 15 дней. Если вас не устроило качество работы или ее уникальность, обратитесь за доработками. Доработки будут выполнены бесплатно.

Гарантированная уникальность реферата от 55%

У нас разработаны правила проверки уникальности. Перед отправкой работы она будет проверена на сайте antiplagiat.ru. Также, при оформлении заказа вы можете указать необходимую вам систему проверки и процент оригинальности, тогда эксперт будет выполнять заказ согласно указанным требованиям.

Гарантии

Заключаем договор

Мы официальное юридическое лицо, зарегистрированное на территории Российской Федерации. Как только вы оформляете заказ или регистрируетесь на сайте, вы защищены договором.

Работаем по принципу «безопасная сделка»

С каждым заказом мы работаем по принципу безопасной сделки. Когда вы вносите оплату за заказ, деньги не поступают исполнителю, а хранятся на бирже. Вы можете не переживать, что исполнитель пропадет с деньгами и работой. Если автор не вышлет заказ или работа не будет соответствовать требованиям, то мы вернем оплату.

Прямое общение с экспертом

На бирже эксперты выполняющие заказ и заказчики общаются напрямую. Обсудите детали выполнения заказа и задайте интересующие вопросы прямо в чате лично исполнителю.

Проверенные эксперты

Мы тщательно проверяем экспертов по собственной методике, а непредвзятая система рейтинга и отзывов поможет вам выбрать лучшего автора. Рейтинг и отзывы формируются заказчиками их невозможно накрутить или купить.

Контроль качества

Если что-то пошло не так, вы всегда можете подать заявку в службу контроля качества. Специалист проверит работу, которую выполнил эксперт. Если заказ не соответствует требованиям, то деньги будут возвращены. Как только вы оформляете заказ или регистрируетесь на сайте, вы защищены договором.

Защита персональных данных и анонимность

Мы бережно относимся к персональным данным, поэтому они надежно защищены и недоступны третьим лицам. Вся процедура заказа анонимна и безопасна.

Отзывы студентов

5 из 5

Екатерина

Просто покорена работой Напишем. Сервис на высшем уровне. Все предельно ясно и главное, что никаких подводных камней. Пользовалась услугами всего один раз. Работа идеальная. Никаких претензий. Спасибо!

5 из 5

Андрей

Заказывал рефераты на отработки. В принципе они нужны были только для отписки. Но авторы очень ответственно подошли. Один преподаватель сказал, что уже давно не читал таких хороших работ)))) Так что заказывайте, ребята!!!

5 из 5

Ольга

Покупала курсовую. Было несколько замечаний от преподавателя, но незначительных. Отдавала на бесплатную доработку. После этого работу допустили к защите. Руководитель сказал, что это одна из лучших работ.

5 из 5

Юлия

Спасибо огромное!!! Вы просто спасли мой диплом. Для всех поясню, что упустила много времени, так как заказала у частного автора, который смылся с моими деньгами. Еще раз благодарю.

5 из 5

Максим

Все замечательно. Работа классная, преподаватель доволен, в зачетке все лучшим образом. Спасибо!!!

5 из 5

Игорь

Перепробовал несколько контор, остановился на Напишем. Точно могу сказать, что здесь не обманывают. Заказывал уже несколько раз. Все отлично. Бывают мелкие грамматические ошибки, но это незначительно, я считаю.

5 из 5

Руслан

Заказывал курсовую работу по коммерческой деятельности со схемами, графиками, сложными расчетами. Никаких проблем не возникло, давно все так гладко не проходило.

5 из 5

Римма

Я не верила до последнего момента, пока сама не проверила, что тут реально все так классно. Заказала для начала реферат, чтобы оценить. И правда, уникальность высокая, содержание интересное. Короче, не халтура. Скоро нужна будет курсовая. Обязательно закажу.

Напишем.ру — когда горят сроки

Напишем.ру — экономия твоих денег

Напишем.ру — твоё свободное время

Напишем.ру — уверенность в результате

Наши эксперты

Мы проводим отбор исполнителей по собственной трехэтапной системе отбора «исполнитель-эксперт»

1. Подтверждение образования

Эксперты подтверждают свою квалификацию документально, наши специалисты проверяют дипломы о заявленном образовании.

2. Телефонное собеседование

Отметка о прохождении собеседования означает, что эксперт прошел видео-собеседование в Zoom со специалистами биржи. Компетенции эксперта подтверждены.

3. Испытательный срок

На начальном этапе эксперты допускаются к оценке не всех заказов, только после успешного прохождения испытательного срока ограничение снимается и эксперт может оценить любой заказ.

4. Рейтинг исполнителя

Рейтинг эксперта формируется на основе выполненных заказов и не может быть “накручен“. При выборе исполнителя всегда обращайте внимание на рейтинг эксперта и отзывы других заказчиков.

Топ экспертов

Ingaii 

На основе отзывов заказчиков

Математика и анализ, Экономические дисциплины, Компьютерные дисциплины

Кузнецова Наталья 

На основе отзывов заказчиков

Гуманитарные дисциплины, Дисциплины по менеджменту , Правовые дисциплины

Мирослава 

9.8/10

На основе отзывов заказчиков

Биология и медицина, География, геология и земледелие, Гуманитарные дисциплины

Alexman 

9.2/10

На основе отзывов заказчиков

Физика, электроника, Компьютерные дисциплины, Производство, промышленность

lenzik 

На основе отзывов заказчиков

Гуманитарные дисциплины, География, геология и земледелие, Дисциплины по маркетингу

OlgaSlaven 

7. 2/10

На основе отзывов заказчиков

Биология и медицина, География, геология и земледелие, Гуманитарные дисциплины

Julia-smolina2013 

9.9/10

На основе отзывов заказчиков

Гуманитарные дисциплины, Дисциплины по менеджменту , Искусство и культура

Анжелика 

9.6/10

На основе отзывов заказчиков

Гуманитарные дисциплины, Искусство и культура, Исторические дисциплины

Денис 

На основе отзывов заказчиков

Правовые дисциплины

Brunetka25 

На основе отзывов заказчиков

Последние выполненные рефераты

26.03.2023

1 513 ₽

реферат по предмету проектирование информационных систем

Работа выполнена хорошо.

Максим

25.03.2023

1 400 ₽

Планирование, организация, проведение мероприятий по повышению устойчивости функционирования объектов экономики блокадного Ленинграда 08. 09.1941 по 27.01.1944г

Работа качественно выполнена. Завтра на сдачу. Сроки сжатые. Но все в срок

Татьяна

24.03.2023

3 420 ₽

Профессиональная деформация личности педагога и её профилактика

Спасибо большое!!!Все очень оперативно и в соответсвии с требованиями! Автор ответственно подошёл к работе.

Анастасия

24.03.2023

760 ₽

Эволюция мировой валютной системы.

Работа выполнена быстро и грамотно, рекомендую автора, приятно работать!

Артур

23.03.2023

520 ₽

Маркетинговая стратегия организации

Работа выполнена в срок, всё сделано отлично! Всё как хотела. Благодарю!

Student-assistent

22.03.2023

970 ₽

Античная философия досократического периода

Большое спасибо данному исполнителю. Реферат выполнен качественно и быстро! Буду еще раз обращаться, и вам советую.

Дмитрий

22.03.2023

1 520 ₽

Государственный режим в условиях современного мира

Работа выполнена на твердую 5, автор учел все требования, завершил работу раньше срока и прошел проверку на Антиплагиат ВУЗ с первого раза. Заказываю уже не один раз у данного автора. Рекомендую

Владимир

22.03.2023

2 850 ₽

Роль Кодекса профессиональной этики адвоката в адвокатской деятельности

Огромное спасибо! Работа выполнена раньше срока, хорошая оригинальность, рекомендую автора

Алина

21.03.2023

1 440 ₽

Нужна ли современному юристу биоэтика

Рекомендую! выполняет хорошо

Kristi

21.03.2023

1 800 ₽

Моё отношение к теории конформизма (по фильму «Я и другие», ремейк 2010 г.)

Рекомендую, выполняет хорошо.

Kristi

21.03.2023

1 400 ₽

Топ-10 основных событий в мировой истории развития речного транспорта (путей и средств сообщения)

Спасибо, автору! На мой взгляд, работа выполнена хорошо, соответствует моим пожеланиям.

Камета

21.03.2023

1 520 ₽

Учебная практика (УП 4). «Ознакомление с организацией кинологического мероприятия – испытаний или состязаний собак» Время проведения: по результатам изучения всей образовательной программы.

Огромное спасибо, все замечательно!

Екатерина

19.03.2023

1 520 ₽

Племенная документация

Огромное спасибо!!! Все отлично!

Екатерина

19.03.2023

4 092 ₽

Технология организации досуга детей и подростков в детских загородных центрах

Работа выполнена хорошо, в срок и в соответствии с требованиям. Автор идёт на контакт и если нужно — вносит исправления. Рекомендую.

Валентина

18.03.2023

1 000 ₽

Ответы на вопросы

Зaебись сделал, все приняли сразу! Рекомендую

Александр

Купить готовый реферат

Сеть Марриотт Интернешнл и Шератон Сопот

Маркетинг

Emrata

Моя будущая профессия медсестра и её работа

Английский язык и литература

Алексей

Близнецовый метод в психогенетике

Педагогическая психология

Emrata

Направления по работе с трудовыми ресурсами

Управление человеческими ресурсами

Emrata

Информационные технологии в образовании

Информационные системы и технологии

Лариса

Юридическая психология в системе научного знания.

Психология восприятия

bse1986

Понятие проактивности и методы ее стимулирования

методы стимулирования созидательной активности молодежи

Emrata

Архивы и русская историческая наука в XIXв

История

КРИСТИНА ЮРЬЕВНА

Судебный перевод в разных странах мира

Юриспруденция

Валерия Геннадьевна

Семейное право в римском праве.

Римское право

Emrata

Массаж и его влияние на организм

Физкультура и спорт

Лариса

Необходимо сформулировать

Менеджмент организации

Emrata

Роль личности в истории Н.С.Хрущев

История

Наталья

Системы контроля ядерных реакторов

Ядерная физика

Анастасия

Индивидуальный инвестиционный счет

Финансы

Алексей

Последние оформленные рефераты

Сейчас онлайн 560 студентов

Системные нарушения речи при ДЦП

Логопедия, Реферат

Головные боли. Головная боль напряжения

Неврология, Реферат

Роль гормонов в поведении животных

Ветеринария, Реферат

тема любая на выбор из списка

Коммерческая деятельность гостиничных предприятий, Реферат

Фальсификация исторических источников

История, Реферат

Современный английский язык в США

Английский язык и литература, Реферат

Суфийский мотив любви в персидской литературе

Литература зарубежная, Реферат

Развитие германского права в средние века

История государства и права зарубежных стран, Реферат

Стероидные гормоны в патогенезе воспаления

Ветеринария, Реферат

Священные книги в протестантизме

Религия и мифология, Реферат

информатизация современного общества

Теория информации, Реферат

Анализ работы Сенге П. «Пятая дисциплина»

Менеджмент, Реферат

Возможности языка UML для системного анализа.

теория систем и системный анализ, Реферат

Традиционные праздники Британии

Английский язык и литература, Реферат

Технологии представления информации

Информационные системы и технологии, Реферат

Часто задаваемые вопросы

  • Доработки на бирже покупаются таким же способом, что и полноценные работы. Для этого на сайте Напишем вам необходимо заполнить специальный бланк заказа. Здесь вы подробно описываете все требования к работе, указываете, какие именно доработки нужны. Заметим, что заказать на бирже вы можете абсолютно любой вид доработки: графики, схемы, расчеты, главы в теоретической части и т. д. Кроме этого, биржа предоставляет возможность добавить к заказу имеющиеся у вас методические пособия и научные источники. Загрузить файлы можно прямо в бланк заказа. После того как оформление будет завершено, вам необходимо дождаться ставок авторов. Как правило, это не занимает 10-15 минут. Ценовые предложения отображаются на странице заказа. Далее вы выбираете исполнителя, с которым будете сотрудничать, и уже с ним обсуждаете все детали. Как только автор закончит выполнять задание, он загрузит работу на сайт. Вам нужно будет скачать файл и распечатать.

  • Да. Автор может приступить к выполнению заказа только после внесения предоплаты. Несмотря на то, являетесь ли вы новым заказчиком или уже постоянным клиентом, это является обязательным условием сотрудничества. Первоначальный взнос определяет автор. Сумма может составить от 50 до 100 % от стоимости заказа. Как только вы внесете средства, автору придет уведомление о необходимости приступить к выполнению заказу. Волноваться за сохранность денег не нужно. Исполнитель получает вознаграждение только после выполнения всех требований по заказу и истечения гарантийного срока работы.

  • Авторы биржи выполняют заказы в самые сжатые сроки, мы держим свои обещания. Если работа необходима срочно, исполнитель может написать ее в течение одного дня. Однако оперативность влияет на цену. Несрочные заказы занимают до 3 дней. Ожидаемые сроки вы можете указать в форме оценки на этапе оформления заказа. Заметим, что время написания работ зависит от актуальности и исследованности темы, объема работы, необходимости проведения математических расчетов, построения графиков и т. д.

  • В форме оценки на этапе оформления заказа в графе «тип работы» необходимо указать «реферат», в графе «тема» – «Здоровый образ жизни». Если вас интересует оформление заказа в деталях, то в бланке также необходимо пометить все, что необходимо знать исполнителю при написании работы. Здесь вы указываете примерный объем, язык написания, сроки, требования к оформлению и прочее. К бланку можно прикрепить план работы, список литературы, оставить ссылки на наиболее удачные примеры. Затем нужно будет выбрать автора работы, который займется выполнением вашего заказа. После того как работа будет готова, автор загрузит файл на страницу заказа.

  • На главной странице сайте Напишем вы можете ознакомиться с ценами на среднестатистические работы. Однако это лишь примерные цены. Конечная стоимость зависит от тех требований, которые вы оставляете в форме оценки работы. Авторы внимательно изучают бланк заказа и на основании этого делают свои ставки. Заказчик может выбрать того исполнителя, который сделал наиболее выгодное предложение. Напоминаем, что у каждого клиента биржи есть право торговаться с авторами. В процессе торга вы можете несколько снизить цену. Кнопка «Торговаться» находится в чате на странице заказа.

  • Оплата производится в два этапа. Первая часть – это предоплата, которую заказчик обязан внести до начала выполнения заказа. Когда работа будет закончена, вы получите уведомление о необходимости внести остаток. Оплатить заказ можно любым удобным способом. На свой выбор клиент может использовать банковские карты РФ, QIWI Кошелек, ЮMoney, Yandex Pay, Карта Халва. Более подробная информация находится в «Личном кабинете».

  • Цена на реферат по здоровому образу жизни рассчитывается, исходя из параметров и требований заказчика. Чем сложнее тема и меньше сроки сдачи, тем выше будет стоимость. Заказчик всегда может обсудить детали с авторами и доверить написание реферата на тему здорового образа жизни лучшему исполнителю.

Остались вопросы? Напиши нам и мы ответим

Описание предмета

Чтобы написать реферат на тему «Здоровый образ жизни» нужно потратить немало времени, ведь работа должна представлять собой не просто скопированную из умной книги информацию, а еще и анализ мыслей. Необходимо грамотно составить план работы, чтобы он отражал полную картину темы, подобрать информационные источники и сделать верные выводы. Но и этого недостаточно. Порой, даже владея отличными знаниями, учащиеся получают сниженный балл за неверное оформление.

Если вам необходима безукоризненно выполненная работа, вы можете обратиться за помощью к авторам Напишем. Мы сделаем работу за вас, выполнив все требования. Содержание будет досконально точным и доступным, а оформление сделано в соответствии со стандартами вашего вуза или ссуза. С нами вы можете рассчитывать на высокую уникальность и точные сроки написания. Заказать работу очень просто: заполните форму на сайте биржи.

Мы выполняем следующие типы работ:

Узнай стоимость работы

Оформи заявку, чтобы узнать стоимость своей работы, это бесплатно и ни к чему тебя не обязывает

Тема реферата

Предмет *

Биология и медицина

Бухгалтерский учет

География, геология и земледелие

Гуманитарные дисциплины

Дисциплины по дизайну

Дисциплины по маркетингу

Дисциплины по менеджменту

Дисциплины по механике

Иностранные языки

Искусство и культура

Исторические дисциплины

Компьютерные дисциплины

Математика и анализ

Машиностроение

Педагогика

Правовые дисциплины

Предметы по логистике

Производство, промышленность

Психологические дисциплины

Социология

Статистика, теория вероятностей

Строительство

Физика, электроника

Чертежи

Экономические дисциплины

Определение здорового питания: данные о роли современных моделей питания в здоровье и заболевании

1. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. Всемирный орган здравоохранения; Женева, Швейцария: 2013. [Google Scholar]

2. Тамими Р.М., Шпигельман Д., Смит-Уорнер С.А., Ван М., Пазарис М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х., Хантер Д.Дж. Популяционный атрибутивный риск модифицируемых и немодифицируемых факторов риска рака молочной железы при раке молочной железы в постменопаузе. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2016; 184: 884–89.3. doi: 10.1093/aje/kww145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Yu E., Rimm E., Qi L., Rexrode K., Albert C.M., Sun Q., Willett W.C., Hu F.B., Manson J.E. Диета, образ жизни, биомаркеры, генетические факторы и риск сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях здоровья медсестер. Являюсь. Дж. Общественное здравоохранение. 2016;106:1616–1623. doi: 10.2105/AJPH.2016.303316. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Колб Х., Мартин С. Факторы окружающей среды/образа жизни в патогенезе и профилактике диабета 2 типа. БМС Мед. 2017;15:131. дои: 10.1186/с12916-017-0901-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Koene R.J., Prizment A.E., Blaes A., Konety S.H. Общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Тираж. 2016; 133:1104–1114. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.115.020406. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Cordain L., Eaton S.B., Sebastian A., Mann N., Lindeberg S., Watkins B.A., O’Keefe J.H., Brand-Miller J. , Истоки и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 341–354. дои: 10.1093/ajcn.81.2.341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Bach-Faig A., Berry E.M., Lairon D., Reguant J., Trichopoulou A., Dernini S., Medina F.X., Battino M., Belahsen R., Миранда Г. и др. Пирамида средиземноморской диеты сегодня. Новости науки и культуры. Нутр общественного здравоохранения. 2011;14:2274–2284. doi: 10.1017/S1368980011002515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek E., Vollmer W.M., Svetkey L.P., Sacks F.M., Bray G.A., Vogt T.M., Cutler J.A., Windhauser M.M., et al. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. Н. англ. Дж. Мед. 1997;336:1117–1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Маркасон В. Каковы компоненты диеты MIND? Ж. акад. Нутр. Диета. 2015;115:1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Старк С. Рекомендации по приему пищи и питательных веществ. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 34–47. [Академия Google]

11. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Структура и свойства макронутриентов. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. с. 49. [Google Scholar]

12. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Витамины. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 537–539.. [Google Scholar]

13. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Минералы и вода. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 719–720. [Google Scholar]

14. Славин Ю. Строение, номенклатура и свойства углеводов. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 50–68. [Академия Google]

15. Бениси-Кохансал С., Санеи П., Салехи-Марзиярани М., Лариджани Б., Эсмаилзаде А. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и доза-реакция метаанализ проспективных когортных исследований. Доп. Нутр. 2016;7:1052–1065. doi: 10.3945/an.115.011635. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Aune D., Keum N., Giovannucci E., Fadnes L.T., Boffetta P., Greenwood D.C., Tonstad S., Vatten L.J., Riboli E. ., Норат Т. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ. 2016;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Zong G., Gao A., Hu F.B., Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2016;133:2370–2380. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. McRorie J.W., Jr., McKeown N.M. Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: основанный на фактических данных подход к разрешению устойчивых заблуждений о нерастворимых и растворимые волокна. Ж. акад. Нутр. Диета. 2017; 117: 251–264. doi: 10.1016/j.jand.2016.090,021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Probst YC, Guan VX, Kent K. Поступление фитохимических веществ с пищей и последствия для здоровья: протокол систематического обзора и предварительный обзор. Открытый БМЖ. 2017;7:e013337. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Фрага К.Г., Крофт К.Д., Кеннеди Д.О., Томас-Барберан Ф.А. Влияние полифенолов и других биоактивных веществ на здоровье человека. Функция питания 2019;10:514–528. дои: 10.1039/C8FO01997E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Ли Б., Ли Ф., Ван Л., Чжан Д. Потребление фруктов и овощей и риск гипертонии: метаанализ. Дж. Клин. Hypertens (Гринвич) 2016; 18: 468–476. doi: 10.1111/jch.12777. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Gan Y., Tong X., Li L., Cao S., Yin X., Gao C., Herath C., Li W. , Джин З., Чен Ю. и др. Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований. Междунар. Дж. Кардиол. 2015;183:129–137. doi: 10.1016/j.ijcard.2015.01.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Zhan J., Liu Y.J., Cai L.B., Xu F.R., Xie T., He Q.Q. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2017;57:1650–1663. doi: 10.1080/10408398.2015.1008980. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Калуца ​​Дж., Ларссон С.К., Орсини Н., Линден А., Волк А. Потребление фруктов и овощей и риск ХОБЛ: проспективное когортное исследование мужчин. грудная клетка. 2017; 72: 500–509. doi: 10.1136/thoraxjnl-2015-207851. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Ван Ю., Ли Ф., Ван З., Цю Т., Шен Ю., Ван М. Потребление фруктов и овощей и риск рака легких: доза- метаанализ ответов проспективных когортных исследований. Рак легких. 2015; 88: 124–130. doi: 10.1016/j.lungcan.2015.02.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Tian Y., Su L., Wang J. , Duan X., Jiang X. Потребление фруктов и овощей и риск метаболического синдрома: метаанализ. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21:756–765. дои: 10.1017/S136898001700310X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Lonnie M., Hooker E., Brunstrom J.M., Corfe B.M., Green M.A., Watson A.W., Williams E.A., Stevenson E.J., Penson S., Johnstone A.M. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых. Питательные вещества. 2018;10:360. doi: 10.3390/nu10030360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Демейер Д., Мертенс Б., Де Смет С., Уленс М. Механизмы, связывающие колоректальный рак с потреблением (обработанного) красного мяса: A обзор. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2016;56:2747–2766. дои: 10.1080/10408398.2013.873886. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака. [(по состоянию на 28 мая 2019 г.)]; Доступно в Интернете: https://www. wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf

30. Della Guardia L., Roggi C., Cena H. Ацидоз, вызванный диетой и добавки щелочи. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 2016; 67: 754–761. doi: 10.1080/09637486.2016.1198889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Della Guardia L., Thomas M.A., Cena H. На чувствительность к инсулину и гомеостаз глюкозы может влиять метаболическая кислотная нагрузка. Питательные вещества. 2018;10:618. дои: 10.3390/nu10050618. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Kim J.E., O’Connor L.E., Sands L.P., Slebodnik M.B., Campbell W.W. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Нутр. 2016; 74:210–224. doi: 10.1093/nutrit/nuv065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Curneen JMG, Casey M., Laird E. Взаимосвязь между количеством белка, BMD и переломами у пожилых людей. Ир. Дж. Мед. науч. 2018; 187:111–121. doi: 10.1007/s11845-017-1642-8. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Cheng H., Kong J., Underwood C., Petocz P., Hirani V., Dawson B., O’Leary F. Систематический обзор и метаанализ влияния белковых и аминокислотных добавок на пожилых людей. взрослых с острыми или хроническими заболеваниями. бр. Дж. Нутр. 2018; 119: 527–542. doi: 10.1017/S0007114517003816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Бренна Дж. Т., Сакс Г. Л. Структура липидов, номенклатура и химические свойства. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 9.1–119. [Google Scholar]

36. де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т., Улерик Э., Будыловски П., Шунеманн Х., Бейене Дж. и др. Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. БМЖ. 2015;351:h4978. doi: 10.1136/bmj.h4978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Ricci C., Baumgartner J., Zec M., Kruger H.S., Smuts C.M. Тип потребления пищевых жиров в связи со смертностью от всех причин и от конкретных причин у взрослых в США: анализ изоэнергетического замещения из Американского национального обследования здоровья и питания, связанный с реестром смертности США. бр. Дж. Нутр. 2018;119: 456–463. doi: 10.1017/S0007114517003889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Cederholm T., Salem N., Jr., Palmblad J. Жирные кислоты омега-3 в предотвращении снижения когнитивных функций у людей. Доп. Нутр. 2013; 4: 672–676. doi: 10.3945/an.113.004556. [Статья PMC free] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Manuelli M., Della Guardia L., Cena H. Обогащение рациона n-3 ПНЖК для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых: результаты клинических исследований. испытания. Междунар. Дж. Мол. науч. 2017;18:1552. дои: 10.3390/ijms18071552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Buoite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M. Обновление о влиянии омега-3 жирных кислот на воспаление, резистентность к инсулину и саркопения: обзор. Междунар. Дж. Мол. науч. 2018;19:218. doi: 10.3390/ijms1

18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Calder P.C. Омега-3: хорошее масло. Нутр. Бык. 2017;42:132–140. doi: 10.1111/nbu.12261. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

42. Колдер П.К. Жирные кислоты n-3 с очень длинной цепью и здоровье человека: правда, вымысел и будущее. проц. Нутр. соц. 2018;77:52–72. doi: 10.1017/S0029665117003950. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Baker E.J., Miles E.A., Burdge G.C., Yaqoob P., Calder P.C. Метаболизм и функциональные эффекты омега-3 жирных кислот растительного происхождения у человека. прог. Липид Рез. 2016;64:30–56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Эймс Б.Н. Низкое потребление микронутриентов может ускорить дегенеративные заболевания старения за счет распределения дефицитных микронутриентов путем сортировки. проц. Натл. акад. науч. США. 2006;103:17589–17594. doi: 10.1073/pnas.0608757103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Hohn A., Weber D., Jung T., Ott C., Hugo M., Kochlik B., Kehm R., Konig J. , Grune T., Castro JP. Счастливо (n)ever after: старение в контексте окислительного стресса, потери протеостаза и клеточного старения. Редокс Биол. 2017; 11: 482–501. doi: 10.1016/j.redox.2016.12.001. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр. Ред. 2010; 68:439–458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Всемирная организация здравоохранения . Питательные вещества в питьевой воде. Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2005. [Google Scholar]

. поддержание нейрокогнитивных функций и риск слабоумия и болезни Альцгеймера: в центре внимания исследования человека. Фармакол. Рез. 2018; 131:32–43. doi: 10.1016/j.phrs.2018.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

49. Кэмпбелл А. П. План питания DASH: Схема питания для лечения диабета. Диабет Спектр. 2017; 30:76–81. doi: 10.2337/ds16-0084. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y., Sacks F.M., Bennett D.A., Aggarwal N.T. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Демент Альцгеймера. 2015;11:1007–1014. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Адамссон В., Реумарк А., Седерхольм Т., Вессби Б., Рисерус ​​У., Йоханссон Г. Что такое здоровая скандинавская диета? Пищевые продукты и питательные вещества в исследовании NORDIET. Еда Нутр. Рез. 2012; 56 doi: 10.3402/fnr.v56i0.18189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Диета азиатского наследия. [(по состоянию на 10 июля 2019 г.)]; Доступно онлайн: https://oldwayspt.org/traditional-diets/asian-heritage-diet

53. Альтомаре Р., Каччабаудо Ф., Дамиано Г., Палумбо В.Д., Джовиале М.К., Беллавиа М., Томаселло Г., Ло Монте А.И. Средиземноморская диета: история здоровья. Иран. Дж. Общественное здравоохранение. 2013;42:449–457. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

54. Розато В., Темпл Н.Дж., Ла Веккья К., Кастеллан Г., Тавани А., Герсио В. Средиземноморская диета и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаданные. -анализ обсервационных исследований. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:173–191. doi: 10.1007/s00394-017-1582-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G. Соблюдение средиземноморской диеты и риск развития рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Питание. 2017;9:63. doi: 10.3390/nu9101063. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Эспозито К., Майорино М.И., Белластелла Г., Чиодини П., Панайотакос Д., Джульяно Д. Путешествие в средиземноморскую диету и тип 2 диабет: систематический обзор с метаанализом. Открытый БМЖ. 2015;5:e008222. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Petersson S.D., Philippou E. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция: систематический обзор доказательств. Доп. Нутр. 2016;7:889–904. doi: 10.3945/an.116.012138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Loughrey D.G., Lavecchia S., Brennan S., Lawlor B.A., Kelly M.E. Влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции здоровых пожилых людей: Систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2017; 8: 571–586. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

60. Медина-Ремон А., Трессерра-Римбау А., Понс А., Тур Дж.А., Марторелл М., Рос Э., Буил-Косиалес П., Саканелла Э. , Ковас М.И., Корелла Д. и соавт. Влияние общего количества диетических полифенолов на оксид азота в плазме и артериальное давление в когорте с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное исследование PREDIMED. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2015;25:60–67. doi: 10.1016/j.numecd.2014.09.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Сала-Вила А., Ромеро-Мамани Э.С., Гилаберт Р., Нуньес И., де ла Торре Р., Корелла Д., Руис-Гутьеррес В., Лопес -Сабатер М.С., Пинто X., Рекондо Дж. и др. Изменения толщины комплекса интима-медиа сонных артерий и бляшек на фоне средиземноморской диеты, оцененные с помощью ультразвука: дополнительное исследование исследования PREDIMED. Артер. Тромб Васк. биол. 2014; 34: 439–445. doi: 10.1161/ATVBAHA.113.302327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Медина-Ремон А., Замора-Рос Р., Рочес-Рибальта М., Андрес-Лакуева К., Мартинес-Гонсалес М.А., Ковас М.И., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В. и др. Общая экскреция полифенолов и артериальное давление у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2011;21:323–331. doi: 10.1016/j.numecd.2009.10.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Медина-Ремон А., Касас Р., Тресссерра-Римбау А., Рос Э., Мартинес-Гонсалес М.А., Фито М., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж., Ламуэла-Равентос Р.М., Эструх Р. Потребление полифенолов из средиземноморской диеты снижает воспалительные биомаркеры, связанные с атеросклерозом: дополнительное исследование исследования PREDIMED. бр. Дж. Клин. Фармакол. 2017; 83: 114–128. doi: 10.1111/bcp.12986. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д., Обаржанек Э., Конлин П.Р., Миллер Э.Р., Саймонс- Мортон Д.Г. и соавт. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. Н. англ. Дж. Мед. 2001; 344:3–10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

65. Siervo M., Lara J., Chowdhury S., Ashor A., ​​Oggioni C., Mathers J.C. Влияние диетического подхода к остановке гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ . бр. Дж. Нутр. 2015; 113:1–15. doi: 10.1017/S0007114514003341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Soltani S., Shirani F., Chitsazi M.J., Salehi-Abargouei A. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на вес и состав тела у взрослых: Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес. 2016; 17:442–454. doi: 10.1111/обр.12391. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Ширани Ф., Салехи-Абаргуэй А. , Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на некоторый риск развития диабета 2 типа: A систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Питательные вещества. 2013; 29: 939–947. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi S.K., Blanco Mejia S., Rahelic D., Kahleova H., Salas-Salvado J., Kendall C.W., Sievenpiper J.L. DASH схема питания и кардиометаболические исходы: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Питательные вещества. 2019;11:338. дои: 10.3390/nu11020338. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Салехи-Абаргуэй А., Магсуди З., Ширани Ф., Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на фатальные или несмертельные сердечно-сосудистые заболевания — заболеваемость: систематический обзор и метаанализ обсервационных проспективных исследований. Питательные вещества. 2013;29:611–618. doi: 10. 1016/j.nut.2012.12.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Асеми З., Самими М., Табасси З., Эсмаилзаде А. Влияние диеты DASH на исходы беременности при гестационном диабете: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:490–495. doi: 10.1038/ejcn.2013.296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Асгари Г., Юзбашян Э., Мирмиран П., Хушманд Ф., Наджафи Р., Азизи Ф. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) снижение частоты метаболического синдрома у детей и подростков. Дж. Педиатр. 2016;174:178–184.e1. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.03.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

72. Han S., Middleton P., Shepherd E., Van Ryswyk E., Crowther C.A. Различные виды диетических рекомендаций для женщин с гестационным сахарным диабетом. Кокрановская система баз данных. Ред. 2017; 2:Cd009275. doi: 10.1002/14651858.CD009275.pub3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Ван де Рест О., Берендсен А. А., Хавеман-Нис А., де Гроот Л.К. Диетические модели, снижение когнитивных функций и деменция: систематический обзор. Доп. Нутр. 2015; 6: 154–168. doi: 10.3945/an.114.007617. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Chen X., Maguire B., Brodaty H., O’Leary F. Режимы питания и когнитивное здоровье пожилых людей: систематический обзор. Дж. Альцгеймер Дис. 2019;67:583–619. doi: 10.3233/JAD-180468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Wengreen H., Munger R.G., Cutler A., ​​Quach A., Bowles A., Corcoran C., Tschanz J.T., Norton M.C., Welsh-Bohmer K.A. Проспективное исследование диетических подходов к остановке гипертонии и моделей питания в средиземноморском стиле и возрастных когнитивных изменений: исследование памяти, здоровья и старения округа Кэш. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;98:1263–1271. doi: 10.3945/ajcn.112.051276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Моррис М.С., Тангни С.С., Ван Ю., Сакс Ф.М., Барнс Л. Л., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Демент Альцгеймера. 2015;11:1015–1022. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Адамссон В., Реумарк А., Фредрикссон И.Б., Хаммарстром Э., Вессби Б., Йоханссон Г., Рисерус ​​У. Эффекты здорового северного диета на сердечно-сосудистые факторы риска у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное контролируемое исследование (NORDIET) J. Intern. Мед. 2011;269: 150–159. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Jensen J.D., Poulsen S.K. Новая скандинавская диета – потребительские расходы и экономические стимулы, рассчитанные на основе контролируемого вмешательства. Общественное здравоохранение BMC. 2013;13:1114. дои: 10.1186/1471-2458-13-1114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Mithril C., Dragsted L.O., Meyer C., Blauert E., Holt M.K., Astrup A. Руководство по новой скандинавской диете. Нутр общественного здравоохранения. 2012;15:1941–1947. doi: 10.1017/S136898001100351X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Рекомендации Северных стран по питанию 2012: Комплексное питание и физическая активность. Совет министров Северных стран; Копенгаген, Дания: 2014. [Google Scholar]

81. Ууситупа М., Хермансен К., Саволайнен М.Дж., Шваб У., Колехмайнен М., Брадер Л., Мортенсен Л.С., Клотенс Л., Йоханссон-Перссон А., Оннинг Г. и др. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на чувствительность к инсулину, липидный профиль и маркеры воспаления при метаболическом синдроме — рандомизированное исследование (SYSDIET) J. Intern. Мед. 2013; 274:52–66. doi: 10.1111/joim.12044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Brader L., Uusitupa M., Dragsted L.O., Hermansen K. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на амбулаторное артериальное давление при метаболическом синдроме: рандомизированное дополнительное исследование SYSDIET. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:57–63. doi: 10.1038/ejcn.2013.192. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

83. Poulsen S.K., Due A., Jordy A.B., Kiens B., Stark K.D., Stender S., Holst C., Astrup A., Larsen T.M. Влияние новой скандинавской диеты на здоровье взрослых с увеличенной окружностью талии: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:35–45. doi: 10.3945/ajcn.113.069393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Marklund M., Magnusdottir O.K., Rosqvist F., Cloetens L., Landberg R., Kolehmainen M., Brader L., Hermansen K., Poutanen K.S., Herzig K.H. , и другие. Диетический биомаркерный подход фиксирует соблюдение и кардиометаболические эффекты здоровой скандинавской диеты у людей с метаболическим синдромом. Дж. Нутр. 2014; 144:1642–1649. doi: 10.3945/jn.114.193771. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

85. Sorensen L.B., Damsgaard C.T., Dalskov S.M., Petersen R.A., Egelund N., Dyssegaard C.B., Stark K.D., Andersen R. , Tetens I., Astrup A., et al. . Вызванные диетой изменения содержания железа и омега-3 жирных кислот и связи с когнитивными способностями у датских детей в возрасте 8–11 лет: вторичный анализ оптимального благополучия, развития и здоровья датских детей с помощью здоровой новой скандинавской диеты Изучение школьного питания. бр. Дж. Нутр. 2015; 114:1623–1637. [PubMed] [Академия Google]

86. Akesson A., Andersen L.F., Kristjansdottir A.G., Roos E., Trolle E., Voutilainen E., Wirfalt E. Воздействие на здоровье продуктов, характерных для скандинавской диеты: систематический обзор литературы. Еда Нутр. Рез. 2013; 57 doi: 10.3402/fnr.v57i0.22790. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

87. Ким С., Ким М., Ли М., Пак Ю., Ли Х., Канг С., Ли Х., Ли К. , Ян Х., Ким М. и др. Корейская диета: характеристики и историческая справка. Дж. Этн. Еда. 2016;3:26–31. doi: 10.1016/j.jef.2016.03.002. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

88. Ли К.В., Чо М.С. Традиционный корейский режим питания связан со сниженным риском метаболического синдрома: результаты Корейского национального исследования здоровья и питания, 1998–2009 гг. Дж. Мед. Еда. 2014; 17:43–56. doi: 10.1089/jmf.2013.3049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

89. Jung S.J., Park S.H., Choi E.K., Cha Y.S., Cho B.H., Kim Y.G., Kim M.G., Song W.O., Park T.S., Ko J.K., et al. Благотворное влияние традиционных корейских диет на больных гипертонической болезнью и диабетом 2 типа. Дж. Мед. Еда. 2014;17:161–171. дои: 10.1089/jmf.2013.3042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ма Г. Еда, пищевое поведение и культура в китайском обществе. Дж. Этн. Еда. 2015;2:195–199. doi: 10.1016/j.jef.2015.11.004. [CrossRef] [Google Scholar]

91. Представляем обновленную азиатскую диетическую пирамиду. [(по состоянию на 29 мая 2019 г.)]; Доступно онлайн: https://oldwayspt.org/blog/introduction-updated-asian-diet-pyramid

92. Ван Ю., Ван Ф., Юань Дж., Ли Дж., Цзян Д., Чжан Дж., Хуан Т., Чжэн Дж., Манн Дж., Ли Д. Влияние распределения макронутриентов на вес и связанный с ним кардиометаболический профиль у здоровых китайцев без ожирения: 6-месячное рандомизированное исследование с контролируемым питанием. ЭБиоМедицина. 2017;22:200–207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

93. Леонетти Ф., Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Лигуори С., Бангрази С. Влияние базовой традиционной китайской диеты на индекс массы тела, безжировую массу тела, прием пищи и чувство голода поведение людей с избыточным весом или ожирением. Дж. Традит Чин. Мед. 2016; 36: 456–463. doi: 10.1016/S0254-6272(16)30062-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

94. Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Асприно Р., Маглио К., Леонетти Ф. Влияние базовой китайской традиционной диеты на избыточный вес пациенты. Дж. Традит Чин. Мед. 2013;33:322–324. дои: 10.1016/S0254-6272(13)60173-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

95. Габриэль А.С., Ниномия К., Унеяма Х. Роль традиционной японской диеты в здоровом и устойчивом питании во всем мире. Питательные вещества. 2018;10:173. doi: 10.3390/nu10020173. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

96. Ню К., Момма Х., Кобаяши Ю., Гуан Л., Чуджо М., Отомо А., Оучи Э., Нагатоми Р. Традиционная японская модель питания и продольные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у практически здоровых взрослых японцев. Евро. Дж. Нутр. 2016; 55: 267–279. doi: 10.1007/s00394-015-0844-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

97. Htun N.C., Suga H., Imai S., Shimizu W., Takimoto H. Модели потребления пищи и факторы сердечно-сосудистого риска у взрослых японцев: анализ Национального здравоохранения и обследование питания, Япония. Нутр. Дж. 2017; 16:61. doi: 10.1186/s12937-017-0284-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

98. Turconi G.T., Nucera A., Roggi C., Cena H. Потребление продуктов питания и стоимость диеты: исследование в Северной Италии. Италия J. Food Sci. 2010;22:352–358. [Академия Google]

99. Bourassa M.W., Osendarp S.J.M., Adu-Afarwuah S., Ahmed S., Ajello C., Bergeron G., Black R., Christian P., Cousens S., de Pee S., et al. Обзор фактических данных об использовании антенатальных полимикронутриентных добавок в странах с низким и средним уровнем дохода. Анна. Н. Я. акад. науч. 2019;1444:6–21. doi: 10.1111/nyas.14121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

100. Свед-Тобиа Р., Хадж А., Милитиану Д., Эшах О., Равид С., Вайс Р., Авиэль Ю.Б. Высокоизбирательное питание при расстройстве аутистического спектра, ведущем к цинге: серия из трех пациентов. Педиатр. Нейрол. 2019;94:61–63. doi: 10.1016/j.pediatrneurol.2018.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

101. Информационный бюллетень о кальции Национального института здравоохранения для медицинских работников. [(по состоянию на 12 февраля 2019 г.)]; Доступно в Интернете: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

102. Диета африканского наследия. [(по состоянию на 6 января 2020 г.)]; Доступно в Интернете: https://oldwayspt.org/traditional-diets/african-heritage-diet

Мотиваторы и барьеры на пути к здоровому питанию и физической активности

. 2017 март; 11(2):330-343.

дои: 10.1177/1557988316680936. Epub 2016 5 декабря.

Ли М Эштон 1 , Мелинда Дж. Хатчессон 1 , Меган Э. Ролло 1 , Филип Дж. Морган 1 , Клэр Коллинз 1

принадлежность

  • 1 1 Университет Ньюкасла, Каллаган, Новый Южный Уэльс, Австралия.
  • PMID: 27923963
  • PMCID: PMC5675273
  • DOI: 10. 1177/1557988316680936

Бесплатная статья ЧВК

Ли М. Эштон и др. Am J Mens Health. 2017 март

Бесплатная статья ЧВК

. 2017 март; 11(2):330-343.

дои: 10.1177/1557988316680936. Epub 2016 5 декабря.

Авторы

Ли М Эштон 1 , Мелинда Дж. Хатчессон 1 , Меган Э. Ролло 1 , Филип Дж. Морган 1 , Клэр Коллинз 1

принадлежность

  • 1 1 Университет Ньюкасла, Каллаган, Новый Южный Уэльс, Австралия.
  • PMID: 27923963
  • PMCID: PMC5675273
  • DOI: 10.1177/1557988316680936

Абстрактный

Многие молодые австралийские мужчины (18–25 лет) не соблюдают рекомендации национальных руководств по питанию или физической активности (PA). Тем не менее, отсутствует понимание их взглядов на ФА и диету для обоснования дизайна вмешательства. В этом исследовании изучались мотиваторы и барьеры молодых мужчин на пути к здоровому питанию и физической активности, а также различия по демографическим и поведенческим факторам. Поперечное онлайн-опрос был проведен среди 282 мужчин в возрасте от 18 до 25 лет в Австралии. Результаты показали, что наиболее распространенными мотиваторами здорового питания являются улучшение здоровья (63,5%), образ тела (52,3%) и увеличение энергии (32,1%). Мотивы для PA включали улучшение образа тела (44,6%), физическую форму (44,2%) и здоровье (41,0%). Общими препятствиями на пути к здоровому питанию были доступ к нездоровой пище (61,1%), время на приготовление здоровой пищи (55,0%) и мотивация готовить здоровую пищу (50,7%). Барьеры для PA включали мотивацию (66,3%), время (57,8%) и стоимость оборудования/помещений (33,3%). Значимые различия (p < 0,01) мотиваторов к здоровому питанию и/или ФА были выявлены для категории ИМТ, семейного положения, уровня ФА, потребления алкоголя и уровня стресса. Значимые различия были выявлены для барьеров на пути к здоровому питанию и/или ФА по ИМТ, уровню ФА, стрессу и потреблению фруктов и овощей, оцененным с помощью критерия хи-квадрат Пирсона. Полученные данные свидетельствуют о том, что продвижение преимуществ, связанных со здоровьем, внешним видом/образом тела, повышением энергии и физической формы, а также устранение основных барьеров, включая мотивацию, время, финансовые ограничения и доступность нездоровой пищи, может вовлечь молодых мужчин в улучшение образа жизни. Различия, обусловленные демографическими и поведенческими факторами, позволяют предположить, что может потребоваться разработка специальных программ для решения проблемы многообразия среди молодых мужчин.

Ключевые слова: упражнение; питание; здравоохранение; Молодые люди.

Заявление о конфликте интересов

Декларация о конфликте интересов: Авторы заявили об отсутствии потенциального конфликта интересов в отношении исследования, авторства и/или публикации этой статьи.

Цифры

Рисунок 1.

Набор участников и соответствие требованиям.

Рисунок 1.

Набор участников и соответствие требованиям.

Рисунок 1.

Набор участников и соответствие требованиям.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

  • Мотиваторы молодых взрослых мужчин и воспринимаемые барьеры на пути к здоровому питанию и активности: качественное исследование.

    Эштон Л.М., Хатчессон М.Дж., Ролло М.Е., Морган П.Дж., Томпсон Д.И., Коллинз К.Э. Эштон Л.М. и соавт. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015 15 июля; 12:93. doi: 10.1186/s12966-015-0257-6. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015. PMID: 26169503 Бесплатная статья ЧВК.

  • Связь между факторами на уровне района, связанными со здоровым образом жизни и рационом питания, физической активностью и поддержкой мер по профилактике ожирения среди взрослого населения сельской местности.

    Jilcott Pitts SB, Keyserling TC, Johnston LF, Smith TW, McGuirt JT, Evenson KR, Rafferty AP, Gizlice Z, Garcia BA, Ammerman AS. Джилкотт Питтс С.Б. и соавт. J Здоровье сообщества. 2015 Апрель; 40 (2): 276-84. doi: 10.1007/s10900-014-9927-6. J Здоровье сообщества. 2015. PMID: 25096764 Бесплатная статья ЧВК.

  • Создание оценки мотивации к здоровому питанию и ее связь с выбором продуктов питания и физической активностью в перекрестной выборке взрослых ирландцев.

    Нотон П., Маккарти С.Н., Маккарти М.Б. Нотон П. и др. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015 6 июня; 12:74. doi: 10.1186/s12966-015-0234-0. Int J Behav Nutr Phys Act. 2015. PMID: 26048166 Бесплатная статья ЧВК.

  • Использование фокус-групп для выявления факторов, влияющих на поддержание здорового веса у мужчин колледжа.

    Уолш-младший, Уайт А.А., Грини М.Л. Уолш Дж. Р. и соавт. Нутр Рез. 2009 июнь; 29 (6): 371-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.04.002. Нутр Рез. 2009. PMID: 19628102

  • Барьеры и факторы, способствующие здоровому питанию среди молодых людей: недостающая часть головоломки ожирения: предварительный обзор.

    Мант А.Е., Партридж С.Р., Оллман-Фаринелли М. Мант А.Э. и соавт. Obes Rev. 2017 Jan; 18(1):1-17. doi: 10.1111/обр.12472. Epub 2016 20 октября. Обес Ред. 2017. PMID: 27764897 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Выявление поведенческих барьеров и факторов, способствующих вовлечению мужчин в изменение образа жизни на уровне сообщества для улучшения физического и психического здоровья и благополучия.

    Белл О.Дж., Флинн Д., Клиффорд Т., Уэст Д., Стивенсон Э., Эйвери Л. Белл О.Дж. и соавт. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 6 марта; 20 (1): 25. doi: 10.1186/s12966-023-01425-1. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023. PMID: 36879249 Бесплатная статья ЧВК.

  • Продвижение физических упражнений в Саудовской Аравии: понимание личных, экологических и социальных детерминант участия в физической активности и благополучия.

    Альбуджулая Н., Стевинсон С. Альбуджулая Н. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 17 февраля; 20 (4): 3554. дои: 10.3390/ijerph30043554. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36834247 Бесплатная статья ЧВК.

  • Создание вкуса и уверенности на кухне: экспериментальный виртуальный кулинарный класс по здоровому перекусу.

    Докси Р.С., Вольферц Р.Х., Стюарт К.Л., Гуссен Р., Имбер Л. Докси Р.С. и др. Am J Lifestyle Med. 2022 16 сентября; 17 (1): 64-70. дои: 10.1177/15598276221125686. Электронная коллекция 2023 янв-февраль. Am J Lifestyle Med. 2022. PMID: 36636388

  • Культурно-чувствительное и теоретическое вмешательство по профилактике и лечению диабета: кластерное рандомизированное контрольное исследование.

    Гитинджи П., Доусон Дж. А., Аппиа Д., Реторст К.Д. Гитинджи П. и др. Питательные вещества. 2022 2 декабря; 14 (23): 5126. дои: 10.3390/nu14235126. Питательные вещества. 2022. PMID: 36501157 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Барьеры и факторы, связанные с принятием и соблюдением средиземноморской диеты у взрослых: систематический обзор опубликованных обсервационных и качественных исследований.

    Цофлиу Ф., Влахос Д., Хьюз С., Эпплтон К.М. Цофлиу Ф. и др. Питательные вещества. 2022 15 октября; 14 (20): 4314. дои: 10.3390/nu14204314. Питательные вещества. 2022. PMID: 36296998 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

    1. Андаджани-Сутьяхджо С., Болл К., Уоррен Н., Инглис В., Кроуфорд Д. (2004). Воспринимаемые личные, социальные и экологические барьеры для поддержания веса среди молодых женщин: опрос сообщества. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 1(1), 15. doi:10.1186/1479-5868-1-15 — DOI — ЧВК — пабмед
    1. Арзу Д. , Тузун Э. Х., Экер Л. (2006). Воспринимаемые барьеры для физической активности у студентов вузов. Журнал спортивной науки и медицины, 5, 615–620. — ЧВК — пабмед
    1. Эштон Л. М., Хатчессон М. Дж., Ролло М. Э., Морган П. Дж., Коллинз К. Э. (2014). Предварительный обзор вмешательств, связанных с рискованным поведением у молодых мужчин. BMC Public Health, 14(1), 957. doi:10.1186/1471-2458-14-957 — DOI — ЧВК — пабмед
    1. Эштон Л. М., Хатчессон М. Дж., Ролло М. Э., Морган П. Дж., Томпсон Д. И., Коллинз К. Э. (2015). Мотиваторы молодых взрослых мужчин и воспринимаемые барьеры на пути к здоровому питанию и активности: качественное исследование. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 12(1), 93. doi:10.1186/s12966-015-0257-6 — DOI — ЧВК — пабмед
    1. Эштон Л. М., Морган П. Дж., Хатчессон М. Дж., Ролло М. Э., Янг М. Д., Коллинз К.

Фитнес все упражнения: фитнес упражнения. Все о фитнесе

фитнес упражнения. Все о фитнесе

Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье. Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа безопасности и максимальной пользы для здоровья. Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость, движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и все новые горизонты. 

Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых целей. Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы. 

Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело, но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии, как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души. Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым, необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. 

Гармония душевная напрямую связана с гармонией внешней. Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает. Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный способ продления молодости.

    ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ

    Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно условно разделить на пять групп: 

    1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для улучшения сердечной деятельности и кровообращения.

    2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых является укрепление и развитие мышц туловища.

    3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно включить все спортивные игры с мячом.

    4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности. 

    5. Программы, направленные на развитие на гибкости.

    Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп. То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из всех групп. Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом), сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.

    Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой. Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.

    Фитнес упражнения «убираем живот»: 

    1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

    2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

    Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко. Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка, кроссоверы, отжимания. Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 

    1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз. 

    2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.

    3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.

    Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока к поясу.

    1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой. Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.

    ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

    В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность. В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении «домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале. Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в очень приятном деле. Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ, направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.

    Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики — разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему оздоровлению всего организма.  По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день. Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат. В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая часть тела получила свою нагрузку.

    Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. 

    Вам каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном зале, нужно просто брать пример с окружающих. Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале


    ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

    Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями, продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня, улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.

    Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.

    Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:

    1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные, то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать себя в еде.

    2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить гибкость суставов.

    3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются обладательницами идеальной фигуры.

    4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.

    5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.

    6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений, они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе. 

    7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках, вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для этого много работать.

    8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.

    9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса. 

    10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют успешных и целеустремлённых людей. 

    11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.


    ВИДЫ ФИТНЕСА

    На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим самые популярные. Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное дыхание. Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах. Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм. Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма, вы станете бодрее, подтянутее, красивее.

    Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз, которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы, которые в обычной жизни практически не используются. В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять так же медленно, как при занятиях Пилатесом. 

    Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и избавлению от целлюлита. Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса, он подойдет тем, у кого мало свободного времени. Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела, продлевают молодость. 

    В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом могут заниматься как дети, так и беременные женщины. Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры. На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики. Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает большинство женщин во всем мире.  

    Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.  Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела: афро, латино, funk и др. Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки проходят не в зале, а в воде. Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров. Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм, поможет избавиться от лишнего веса.

    упражнения на все части тела

    Содержание:

    • Почему важна даже минимальная физическая активность?
    • Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
    • Как приучить себя к фитнесу дома?

    Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

    Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

    • продолжительности выполнения упражнений
    • темпа
    • интенсивности
    • вашего веса и роста

    Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

    Почему важна даже минимальная физическая активность?

    Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

    На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

    Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

    Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

    К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

    Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

    Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

    Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

    Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

    Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка в домашних условиях

    В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

    Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

    Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам.  

    Тренировка по системе Табата

    Принцип тренировки по системе Табата

    Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

    Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

    Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

    Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

    Высокоинтенсивная тренировка

    Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

    Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

    Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

    Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

    Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

    Упражнения для пресса дома

    Способы накачать пресс в домашних условиях

    Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т. д.

    Упражнения для ног и бедер дома

    Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

    Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

    Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

    На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

    Упражнения для спины дома

    Зарядка для спины, базовые упражнения

    Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

    Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

    Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

    Как приучить себя к фитнесу дома?

    Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

    • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
    • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
    • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
    • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
    • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
    • Создайте расписание занятий.
    • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
    • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
    • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

    Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

    Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

    Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

    Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

    Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

    Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

    Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

    Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

    Содержание

    Справочник мышц: Полный список всех упражнений

    Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

    Упражнения для груди

    1. Отжимания на брусьях
    2. Жим лежа
    3. Жим от груди с тросом
    4. Жим лежа узким хватом
    5. Жим ногами вверх узким хватом
    6. Жим лежа на наклонной скамье
    7. Разведение рук с гантелями
    8. Жим гантелей от груди
    9. Жим гантелей от груди на наклонной скамье
    10. Жим гантелей на полу
    11. Пуловер с гантелями
    12. Жим лежа ногами вверх
    13. Напольный пресс
    14. Жим лежа на наклонной скамье
    15. Жим гантелей на наклонной скамье
    16. Отжимания на наклонной скамье
    17. Отжимания на наклонной скамье на коленях
    18. Отжимания на коленях
    19. Машинный сундук Fly
    20. Жим от груди в тренажере
    21. Палуба Пек
    22. Отжимания
    23. Отжимания от стены
    24. Отжимания ногами в кольцах
    25. Нагрудная мушка с эластичной лентой
    26. Жим лежа в машине Смита
    27. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
    28. Сундук с тросом для стояния Fly
    29. Эластичная лента для стояния на груди

    Упражнения для плеч

    1. Вращение внешнего плеча ленты
    2. Лента с внутренним вращением плеча
    3. Лента съемная
    4. Подъем штанги перед собой
    5. Тяга штанги на дельты сзади
    6. Тяга штанги в вертикальном положении
    7. Жим за шеей
    8. Боковой подъем кабеля
    9. Трос для задней дельты
    10. Подъем гантелей вперед
    11. Горизонтальное внутреннее вращение плеч с гантелями
    12. Горизонтальное внешнее вращение плеч с гантелями
    13. Боковые подъемы гантелей
    14. Тяга гантелей к задней дельте
    15. Жим гантелей от плеч
    16. Лицевая тяга
    17. Фронтальное крепление
    18. Наружное вращение плеч с гантелями лежа
    19. Внутреннее вращение плеч с гантелями лежа
    20. Боковой подъем машины
    21. Жим от плеч в тренажере
    22. Обезьяний ряд
    23. Жим над головой
    24. Платформа переднего подъема
    25. Силовой рывок
    26. Толкающий пресс
    27. Обратные разведения гантелей
    28. Обратный ход машины
    29. Жим гантелей сидя
    30. Жим штанги сидя над головой
    31. Жим от плеч в машине Смита
    32. Рывковый хват Жим из-за шеи
    33. Рывок на корточках
    34. Раздельный рывок

    Упражнения на бицепс

    1. Сгибание рук со штангой
    2. Сгибание рук со штангой
    3. Сгибание рук с собственным весом
    4. Сгибание рук со штангой
    5. Сгибание троса с веревкой
    6. Концентрированный завиток
    7. Сгибание рук с гантелями
    8. Сгибание рук с гантелями
    9. Загибание молотком
    10. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    11. Сгибание рук на тренажере
    12. Завиток паука

    Упражнения на трицепс

    1. Разгибание на трицепс стоя со штангой
    2. Разгибание на трицепс со штангой лежа
    3. Отжимания от скамьи
    4. Отжимания узким хватом
    5. Разгибание рук с гантелями лежа
    6. Разгибание рук с гантелями стоя
    7. Разгибание на трицепс с тросом над головой
    8. Разгибание тела на трицепс
    9. Отжимания на трицепс со штангой
    10. Отжимания на трицепс с веревкой

    Упражнения для ног

    1. Воздушные приседания
    2. Гакк-приседания со штангой
    3. Выпады со штангой
    4. Шагающие выпады со штангой
    5. Приседания с поясом
    6. Выпады с собственным весом
    7. Приседания на ящик
    8. Болгарский сплит-присед
    9. Приседания на стуле
    10. Выпады с гантелями
    11. Приседания с гантелями
    12. Фронтальные приседания
    13. Приседания с кубком
    14. Тренажер для гакк-приседаний
    15. Полуприседания в воздухе
    16. Тренажер для приведения бедра
    17. Гакк-приседания на мине
    18. Приседания на мине
    19. Разгибание ног
    20. Жим ногами
    21. Сгибание ног лежа
    22. Приседания с паузой
    23. Румынская становая тяга
    24. Перекладина безопасности для приседаний
    25. Сгибание ног сидя
    26. Неглубокие выпады с собственным весом
    27. Боковые выпады (собственный вес)
    28. Приседания в тренажере Смита
    29. Приседания
    30. Шаг вперед

    Упражнения для спины

    1. Разгибание спины
    2. Тяга штанги
    3. Шраги со штангой
    4. Блокировка
    5. Тяга сидя узким хватом на тросе
    6. Тяга сидя с широким хватом на тросе
    7. Подтягивания
    8. Чистый
    9. Толчок
    10. Становая тяга
    11. Становая тяга с дефицитом
    12. Становая тяга с гантелями
    13. Тяга гантелей
    14. Шраги с гантелями
    15. Напольный задний удлинитель
    16. Доброе утро
    17. Подвешивание
    18. Подвешивание Power Clean
    19. Силовой рывок в висе
    20. Рывок в висе
    21. Перевернутый ряд
    22. Перевернутая тяга обратным хватом
    23. Махи гири
    24. Тяга широчайших мышц пронированным хватом
    25. Тяга широчайших мышц супинированным хватом
    26. Трос для одной руки
    27. Тяга одной рукой к широчайшим
    28. Пауза становой тяги
    29. Пендлей Роу
    30. Power Clean
    31. Силовой рывок
    32. Подтягивание
    33. Реечная тяга
    34. Ряд уплотнений
    35. Машинный ряд сидя
    36. Рывок
    37. Становая тяга рывковым хватом
    38. Становая тяга на прямых ногах
    39. Тяга широчайших прямых рук
    40. Становая тяга сумо
    41. Т-образный ряд
    42. Становая тяга с трэп-грифом и высокими рукоятками
    43. Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

    Упражнения для ягодичных мышц

    1. Боковые удары ногами с лентой
    2. Протяжка троса через
    3. Раскладушки
    4. Румынская становая тяга с гантелями
    5. Насосы-лягушки с гантелями
    6. Пожарные гидранты
    7. Лягушачий насос
    8. Ягодичный мостик
    9. Отведение бедра с помощью бандажа
    10. Аппарат для отведения бедра
    11. Бедренная тяга
    12. Тренажер для тазобедренного сустава
    13. Бедренная тяга с лентой вокруг колен
    14. Боковая прогулка с лентой
    15. Отжимания ягодиц в тренажере
    16. Ягодичный мостик на одной ноге
    17. Подтягивание бедра одной ногой
    18. Румынская становая тяга
    19. Румынская становая тяга на одной ноге
    20. Отведение ягодиц стоя в тренажере
    21. Шаг вперед

    Упражнения на пресс

    1. Скручивания на тросе
    2. Хруст
    3. Мертвый жук
    4. Подъем ног в висе
    5. Подъем коленей в висе
    6. Приседания в висе
    7. Измельчение дров с большим и меньшим весом с лентой
    8. Горизонтальный дровокол с лентой
    9. Выкатное колесо для пресса на коленях
    10. Планка на коленях
    11. Боковая планка на коленях
    12. Подъем ног лежа
    13. Лежачий стеклоочиститель
    14. Стеклоочиститель лежа с согнутыми коленями
    15. Машинный хруст
    16. Альпинисты
    17. Косые скручивания
    18. Приседания на наклонной скамье
    19. Доска
    20. Боковая планка
    21. Приседания

    Упражнения на икры

    1. Эксцентрическое опускание пятки
    2. Подъем пятки
    3. Подъем на носки сидя
    4. Подъем носков стоя

    Упражнения на сгибание предплечья и хват

    1. Сгибание запястья со штангой
    2. Сгибание рук со штангой за спиной
    3. Барная стойка
    4. Сгибание рук с гантелями
    5. Фермерская прогулка
    6. Становая тяга с толстым грифом
    7. Захват
    8. Подвешивание на перекладине одной рукой
    9. Пластинчатый зажим
    10. Пластина для сгибания запястий
    11. Полотенцесушитель

    Упражнения на разгибание предплечья

    1. Разгибание запястья со штангой
    2. Разгибание запястья с гантелями

    Лучшие силовые упражнения для каждой части тела

    Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.

    Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, опыта и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.

    Для большинства мышечных групп, приведенных ниже, мы стараемся перечислить по крайней мере одно базовое упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.

    Грудь

    1. Жим лежа
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Соусы в баре
    4. Сундук с тросом для стояния Fly

    Подробнее: Как тренировать грудные мышцы

    Плечи

    1. Жим над головой
    2. Жим гантелей сидя
    3. Боковые подъемы гантелей
    4. Разведение гантелей в обратном направлении

    Подробнее: Как тренировать мышцы плеча

    Спина

    1. Становая тяга
    2. Широта
    3. Подтягивание
    4. Тяга штанги
    5. Тяга гантелей

    Подробнее: Как тренировать мышцы спины

    Бицепсы

    1. Сгибание рук со штангой
    2. Сгибание рук с гантелями
    3. Загибание молотком

    Подробнее: Как тренировать бицепс

    Трицепс

    1. Разгибание на трицепс со штангой лежа
    2. Разгибание на трицепс с тросом над головой
    3. Отжимания на трицепс
    4. Жим лежа узким хватом

    Подробнее: Как тренировать трицепс

    Четырехглавая мышца

    1. Приседания
    2. Гакк-приседания
    3. Разгибание ног
    4. Болгарский сплит-присед

    Подробнее: Как тренировать квадрицепсы

    Подколенные сухожилия

    1. Сгибание ног сидя
    2. Сгибание ног лежа
    3. Румынская становая тяга

    Подробнее: Как тренировать мышцы задней поверхности бедра

    Ягодичные мышцы

    1. Приседания
    2. Бедренная тяга
    3. Румынская становая тяга
    4. Болгарский сплит-присед

    Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы

    Пресс

    1. Скручивания на тросе
    2. Подъем ног в висе
    3. Измельчение древесины от высокой до низкой
    4. Хруст

    Подробнее: Как тренировать пресс

    Икры

    1. Подъем носков стоя
    2. Подъем на носки сидя

    Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы

    Статьи по теме:

    • Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
    • 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
    • 20 лучших упражнений пауэрлифтинга на силу и массу

    Каковы четыре основных силовых тренировочных упражнения?

    Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.

    Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.

    Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.

    По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.

    Четыре основных движения:

    • Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
    • Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
    • Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
    • Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

    Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.

    Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.

    Вообще говоря:

    • Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
    • Упражнения на тягу задействуют широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.
    • Петля бедра 9Упражнения 0011 задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
    • Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

    Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.

    • Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
    • Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, мах гири и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
    • Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.

    Дополнения к четырем основным движениям

    Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?

    Хорошо.

    Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.

    1. Тренировка брюшного пресса

    В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую нагрузку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.

    Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.

    2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги

    Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.

    • Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
      • Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
      • Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
    • Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
      • Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
      • Вертикальные тяги: широкая тяга вниз и подтягивания.

    Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.

    Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?

    Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:

    • Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
    • Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
    • Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).

    Конечно, вам не нужно  тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.

    Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

    Не то, чтобы мы знали об этом. Но…

    Многие скажут, что становая тяга.

    Становая тяга.

    Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.

    Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.

    При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.

    Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.

    Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».

    Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.

    Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?

    Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.

    Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.

    Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.

    Чтобы узнать, что лучше для ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажерах.

    Какие упражнения самые популярные?

    Мы проанализировали миллионы тренировок сотен тысяч пользователей нашего трекера тренировок, чтобы найти самые популярные упражнения. Вы можете увидеть результаты в статье: Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин.


    Хотите больше?

    Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

    13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

    Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

    Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

    Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

    Следующие упражнения можно выполнять индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

    Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

    Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

    ACSM также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

    Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

    Как их выполнять:

    • Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
    • Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
    • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
    • Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
    • Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
    • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
    • Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

    Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

    Как их выполнять:

    • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
    • Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
    • Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
    • Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя прямую спину.
    • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
    • Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
    • Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

    Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

    Как выполнять:

    • Встаньте прямо, ноги вместе.
    • Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив стопу на пол.
    • Согните колено опорной ноги к полу.
    • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить с противоположной ногой.

    Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

    Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

    Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

    Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

    Как выполнять:

    • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
    • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
    • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
    • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

    Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

    Как выполнять:

    • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
    • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
    • Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
    • Удерживать 20–30 секунд.
    • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

    Когда люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

    Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

    Как выполнять:

    • Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
    • Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
    • Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
    • Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

    Как выполнять:

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    • Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

    Как выполнять:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
    • Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
    • Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
    • Старайтесь не выгибать поясницу.

    Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

    Как их выполнять:

    • Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
    • Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
    • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
    • Повторить с противоположной рукой.
    • Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
    • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

    Выкатывание щукой работает с мышцами живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

    Как выполнять:

    • Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
    • Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
    • Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
    • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
    • Медленно опуститесь в исходное положение.

    joci03/Getty Images

    Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

    Как это делать:

    • Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
    • Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
    • Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
    • Начните с отрыва одной ноги от пола.
    • Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
    • Медленно опустите ноги на пол.

    В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

    Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

    Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

    • увеличение веса
    • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
    • увеличение частоты тренировок

    Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

    Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Как постоянно быть бодрым: Лайфхаки о том, как чувствовать себя бодрым утром

Что нужно есть, чтобы всегда быть бодрым и энергичным • INMYROOM FOOD

Так бывает: высыпаешься, отдыхаешь, а в итоге все равно не чувствуешь себя бодрым. В чем же дело? Одна из возможных причин — это неправильное питание. 

Конечно, можно воспользоваться экстренными средствами, которые вернут вам активность на некоторое время, например, выпить кофе или энергетический напиток. Но как долго вы продержитесь на таком режиме?

Гораздо лучше и полезнее изменить свой рацион и включить в него как можно больше питательных продуктов, которые богаты витаминами и минералами, нормализующими работу всего организма и активизирующими внутренние резервы человека. И вот уже бодрость и активность перестают быть пределом ваших мечтаний, а превращаются в привычную реальность. 

Мы составили для вас список из нескольких крутых продуктов, употребление которых гарантирует заряд бодрости, энергии и только самых положительны эмоций.  

1. Ананас

 

Ананас — это противоречивый продукт. Он очень сладкий и способствует резкому скачку инсулина в крови, но при этом содержит в своем составе вещества, которые помогают организму сжигать запасы жира. Важно лишь правильно его употреблять. Старайтесь налегать на ананас только в первой половине дня и двигаться после приема пищи. Тогда резкий скачок инсулина вам не страшен.

А еще одно очевидное достоинство этого экзотического фрукта заключается в том, что он дарит организму бодрость и энергию. Так что если вам взгрустнулось, а силы на исходе, то побалуйте себя парочкой ломтиков ананаса. 

2. Брокколи

«Вау! Брокколи!» — вот что должен говорить каждый, увидев на прилавках магазина эту полезную капусту. Брокколи — это ценный источник витаминов группы В, калия, бета-каротина, фолиевой кислоты. А еще немногие знают, но в брокколи очень много витамина С. Средняя чашка этого продукта удовлетворит потребность организма в аскорбиновой кислоте на 135%. 

В таком богатом составе и кроется секрет полезности брокколи. Бодрость и энергия при таком изобилии витаминов вам просто гарантированы. А еще крепкий иммунитет, что немаловажно!

3. Морковь

Морковь содержит в своем составе бета-каротин, который, попадая в организм, преобразуется в витамин А. Этот витамин отвечает за крепкий иммунитет, отличное зрение, красоту волос, кожи и ногтей, нормальное функционирование всех органов человека. Так что в качестве перекуса в течение дня выбирайте морковку. Хрустеть ей не только вкусно, но и полезно. 

Кстати, чтобы усилить бодрящий эффект моркови на организм, следует употреблять оранжевую красавицу с полезными жирами. Можно, например, потушить ее с чесноком, имбирем или другими овощами в небольшом количестве оливкового масла. 

4. Фасоль

Если вы еще не включили фасоль в рацион, то скорее это исправляйте. Это очень крутой продукт. Во-первых, фасоль нормализует работу пищеварительной системы. А, во-вторых, этот продукт заряжает бодрость. и энергией надолго. Про чувство голода можно забыть!

Что касается витаминов, то в фасоли много меди, марганца, ценного белка растительного происхождения. Употреблять этот продукт советуют не только вегетарианцам, ведь это самый простой и вкусный способ разнообразить свой рацион и стать выносливее. 

5. Ореховое масло

Когда будете в магазине, обязательно купите ореховое масло. Например, из арахиса или грецкого ореха. Это отличная альтернатива подсолнечному и оливковым маслам. Такое масло можно добавлять в салаты и в другие блюда. Их вкус заметно преобразится и заиграет новыми нотками. 

Чем ореховое масло так полезно? Дело в том, что оно содержит в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Это главный источник бодрости и энергии. А еще омега-3 помогает в борьбе с воспалениями в организме и сохраняет подвижность тканей и суставов. 

6. Имбирь 

Имбирь можно и нужно есть не только во время простуды. Глупо не воспользоваться этим продуктом, чтобы сделать здоровье еще крепче, а иммунитет выше. А еще имбирь способствует активности и бодрости человека. И это уже по-настоящему бесценное свойство. 

Имбирь можно употреблять совершенно разными способами. Он пригодится для приготовления вкусного чая на его основе, для ароматной выпечки или даже мясных блюд. 

7. Цитрусовые

Полезные свойства цитрусовых известны давно. Даже школьник знает, что в апельсинах, лимонах, лаймах, мандаринах и грейпфрутах очень много витаминов и минералов. Самый ценный из них — это витамин С. Именно он повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет и заметно бодрит. Так что обязательно включите в рацион цитрусовые! 

Сомнолог ответил, обязательно ли заснуть до полуночи, чтобы быть бодрым утром

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеКрасота и здоровье

Елена АКИМОВА

7 марта 2023 22:07

В вопросах сна нужно соблюдать режим

Сомнолог ответил, обязательно ли заснуть до полуночи, чтобы быть бодрым утромФото: Евгения ГУСЕВА

Жизнь современного человека часто заставляет забыть о режиме. Но мы все помним, что врачи советуют – засыпать нужно до 22:00, чтобы мозг отдохнул и восстановился.

Если в 22.00 отбой невозможен, то до полуночи точно нужно постараться заснуть. А полноценный отдых должен длиться не менее 7-9 часов.

— Эти рекомендации, на мой взгляд, несколько устарели», — рассказывает интернет-изданию «Подмосковье сегодня» врач-сомнолог Михаил Котенков.

Главное правило – следить за продолжительностью сна. Если комфортно лечь в 11 вечера и проснуться в 6 утра – нет проблем. А кому-то подходит сон с 2 ночи и до 9 утра. Такое тоже возможно, если утром есть чувство бодрости.

— А бывает и наоборот, вы высыпаетесь за 5-6 часов. Тогда неудивительно, что если вы ляжете спать с расчетом на более длительный сон, то, скорее всего, просто не сможете уснуть пару часов, — акцентирует внимание эксперт.

Самым важным в этом вопросе является выбрать комфортный для себя режим и всегда ложиться спать в одно и тоже время. На выходных можно чуть сдвинуть график или поспать подольше на 1-1,5 часа. А вот спать до полудня – плохая идея.

Ранее врачи ответили, стоит ли прибегать к народному способы — заклеивать на ночь рот, чтобы начать дышать носом. Это может обернуться серьезной проблемой, пишет РИАМО.

А вот сбитый режим является основной причиной возникновения желания вздремнуть посреди рабочего дня. Причина в том, что многие люди вынуждены постоянно просыпаться в разное время. Такое явление называется социальным джетлагом, сообщает Москва 24.

Если же человек, который ночью спит достаточное количество времени, испытывает сонливость на протяжении дня, то это, как правило, свидетельствует о патологических процессах в организме либо о реакции организма на воздействие внешних факторов, таких как питание, пишет RT.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг готов отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть бдительными и сосредоточенными.

Движение — хорошо задокументированный усилитель энергии. Помимо того, что это поможет вам не заснуть, это также может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов — от начальной школы до колледжа — показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно улучшила работу учащихся с памятью, обнаружением признаков и решением математических задач.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, потанцевать или попрыгать.

Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая — можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте — свет — это сигнал, который может способствовать бодрствованию.

Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется, когда мы подвергаемся воздействию света.

Когда дело доходит до учебы, постарайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в тонусе.

Может показаться заманчивым устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и пищеварение».

Напротив, прямохождение связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

Исследование, проведенное в 2014 году, проанализировало, влияет ли сидение вертикально или лежа на производительность при тестировании рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники ложились для теста, качество сна, о котором они сообщали, негативно влияло на их работоспособность. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

Вы также можете попробовать стоять, а не сидеть во время учебы. Время от времени стоит и двигается, это может помочь улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате общежития или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может оказаться и то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое ассоциируется у вас со сном, так как это может вызвать у вас сонливость.

По возможности занимайтесь где-нибудь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте в доме, вдали от спальни.

Разделяя зоны для учебы и сна, вы также облегчите отключение мозга, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощает вашу энергию — оно также может нарушить когнитивные функции, затруднив учебу.

В обзоре 2010 года изучалось обезвоживание, в том числе его влияние на функцию мозга. Авторы сообщили, что степень обезвоживания от легкой до умеренной может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, не допускайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Несмотря на то, что количество жидкости, которую вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать примерно полгаллона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Хотя может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут резко повысить уровень сахара в крови, а затем резко упасть, вызывая чувство вялости.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь придерживаться диеты, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров. Вот некоторые примеры:

  • Белки: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
  • Сложные углеводы: фрукты, овощи , орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтение и перечитывание конспектов или учебника недостаточно, чтобы не уснуть, не говоря уже о поглощении информации.

Держите себя в тонусе и получайте максимальную отдачу от учебных занятий, используя методы активного обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:

  • Перенесите информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другое наглядное пособие.
  • Прочтите вслух.
  • Объясните материал однокласснику.
  • Делайте практические упражнения.
  • Создавайте свои собственные примеры и практические упражнения.

Чтобы не заснуть, обсуждая материал с одноклассником, другом или в учебной группе.

Социальные исследования не только более мотивируют и стимулируют, но также могут предложить новые точки зрения и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепите свое понимание, обучая материал сверстнику.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое занятие в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти — все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года учащимся была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, либо посмотрели фильм, либо зубрили информацию. Их тестировали на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что через 30 минут учащиеся, которые либо зубрили, либо вздремнули, смогли вспомнить информацию лучше, чем учащиеся, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые спали, лучше запоминали информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Быть внимательным и сосредоточенным может быть непросто, когда вам нужно учиться, особенно в конце долгого дня. Но есть способы усилить бодрствование и не заснуть посреди учебного занятия.

Ключевым моментом является принятие здоровых привычек, таких как питье, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и по возможности уделение приоритетного внимания сну.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают занятия с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание вашей спальни и использование методов активного обучения.

Как не заснуть на уроке: 11 способов сохранять бдительность

Засыпать на уроках — обычное дело для учащихся любого возраста.

Учеба допоздна, долгие часы на работе, сидение в теплом классе после обильного обеда, долгие вечерние занятия или просто нахождение учителя или предмета немного скучным — все это может способствовать сонливости в классе.

Чтобы получить советы о том, как не заснуть в классе или в любой обстановке, требующей вашего внимания, рассмотрите следующие стратегии.

Хотя это может быть непросто или неуместно в середине лекции, ходьба, бег трусцой на месте, прыжки с места или любая деятельность, которая заставляет вашу кровь пульсировать, может повысить уровень вашей энергии и внимания.

Если вы слушаете длинную лекцию с перерывом в середине, используйте это время, чтобы встать со своего места и пошевелиться. А если формального перерыва нет, попросите воспользоваться туалетом и немного размяться по дороге туда и обратно.

Вы также можете попробовать растяжку на стуле, например, вращение плечами, повороты сидя и другие.

Если вы когда-нибудь видели, как новоиспеченный родитель катит по тротуару коляску с младенцем на борту, возможно, он делает больше, чем просто выходит из дома на несколько минут. Пребывание на свежем воздухе бодрит.

А если вы застряли в классе или другом помещении, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы доставить немного больше кислорода в ваш организм. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы бодрствовать и быть внимательным.

Выпитая чашка или две кофе, чая или другого напитка с кофеином может быть простой, но эффективной встряской для ваших чувств.

Но сколько кофеина вам нужно, чтобы быть начеку? Ну, это варьируется от человека к человеку, частично в зависимости от вашей чувствительности к этому драгоценному ингредиенту.

Клиника Мэйо сообщает, что около 400 миллиграммов кофеина в день — примерно столько же содержится в четырех чашках кофе — обычно достаточно, чтобы человек бодрствовал и оставался внимательным.

Кофе иногда может привести к более сильным всплескам энергии и меньшим провалам, когда действие кофеина прекращается, поэтому чай с кофеином может иметь несколько более мягкий и устойчивый эффект, чем кофе.

Кофе или чай без большого количества добавленного сахара также являются более здоровым выбором, чем подслащенные энергетические напитки с высоким содержанием кофеина. Энергетический напиток на 16 унций содержит много калорий и более чем в два раза больше кофеина, чем стандартная чашка кофе.

Предотвращение обезвоживания является ключевой стратегией, используемой дальнобойщиками и другими людьми, которым приходится проводить долгие часы на утомительной работе.

Жидкости поддерживают кровоток, а это означает, что ваш мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы поддерживать интенсивную работу на занятиях и вне их.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, раздражительность и другие проблемы со здоровьем. Наличие бутылки с водой в классе — если это разрешено — может иметь большое значение для удержания жидкости и концентрации внимания.

Активное участие, будь то заметки или участие в обсуждении в классе, поможет вам не задремать во время лекции.

Возможно, вам просто нужно больше занимать свои мысли во время урока, так что делайте хорошие заметки. Это могут быть вопросы или комментарии к лекции, если нет фактов для записи.

Если в классе разрешены вопросы и обсуждения, будьте учащимся, который поднимает руку и поддерживает беседу.

Одним из ключей к хорошему ночному сну, что, в свою очередь, означает снижение дневной сонливости, является соблюдение установленного графика времени отхода ко сну и пробуждения.

Ложась спать примерно в одно и то же время каждый день и просыпаясь в одно и то же время, вы настраиваете естественные часы своего тела, чтобы они знали, когда пора спать, а когда бодрствовать и учиться.

Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь, хотя, если вы подросток или 20 лет, вам может потребоваться целых 9 или 10 часов, чтобы полностью отдохнуть.

Воздействие света, особенно по утрам, — один из самых простых и дешевых способов разбудить разум и тело на предстоящий день.

Быстрая утренняя прогулка зарядит вас энергией на несколько часов. Если это невозможно, откройте жалюзи, как только проснетесь, чтобы впустить утренний солнечный свет в свой дом.

Воздействие утреннего света помогает вам быстрее проснуться и, возможно, что более важно, заставляет ваши внутренние часы бодрствовать днем ​​и спать ночью.

Сидя в конце большого или даже небольшого лекционного класса, вы можете на шаг приблизиться к незапланированному сну. Немного сложнее заснуть, если вы находитесь в первом ряду, всего в нескольких футах от учителя.

Мята полезна для здоровья. Одним из самых полезных в классе — помимо улучшения запаха изо рта — является то, как мята может помочь стимулировать гиппокамп, который является ключевой частью мозга, отвечающей за бдительность, память и другие мыслительные навыки.

Если вы расстроены своими оценками, новостями или чем-то, что произошло сегодня утром, ваш мозг тратит много энергии. Это утомит вас и утомит.

Если вы испытываете эмоциональное истощение, проблемы могут варьироваться от дневной сонливости до плохого ночного сна, а также раздражительности, плохой концентрации внимания, головных болей, повышенного пессимизма и многого другого.

Использование техник медитации и релаксации для преодоления стресса и гнева может помочь восстановить вашу энергию и сделать вас счастливее. Даже несколько дней обучения медитации осознанности могут помочь улучшить ваше внимание и навыки мышления.

Если вы носите деловую одежду, а не более удобную одежду, вам может больше хотеться сесть, сосредоточиться и работать. Это может помочь вам сосредоточиться на предстоящей работе.

Если вам время от времени трудно бодрствовать в классе, просто напомните себе, что нужно высыпаться в «школьные ночи», и попробуйте описанные выше стратегии.

Когда крепче всего человек спит: Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Здоровье

Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

  • упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

  • во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

  • настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

  • избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

  • если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

  • подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Smirnova Natasha

Время крепкого сна. О том, сколько нужно спать в день, чтобы чувствовать себя хорошо – Новости Ейска

Долго спать вредно, мало – тоже, что делать?

Оказывается, долгий сон сокращает нашу жизнь! Знали? Я тоже нет. Так вот, спать рекомендуется не более девяти часов в сутки. Давайте разбираться.

Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а ещё ожирением и развитием сахарного диабета. Уверена, вы не раз слышали, что полноценный восьмичасовой сон необходим для нашего здоровья. Такую продолжительность сна рекомендуют врачи всем своим пациентам. Известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга, нервной системы, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также снижения риска развития многих заболеваний. Ранее учёными было доказано, что продолжительность сна менее пяти часов в сутки повышает риск инфаркта на 45 процентов. Недосыпание же способствует развитию диабета. Исследования показали, что при переходе с восьмичасового на четырёхчасовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и её уровень начинает повышаться.

Дольше восьми

Так что же происходит с организмом, если позволить ему находиться в состоянии сна дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили учёные, для чего провели анализ 74 исследований с участием в общей сложности около трёх миллионов человек. Результаты удивили даже их. Более длительный сон (дольше восьми часов в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем недосыпание. Девятичасовой сон повышал риск общей смертности на 14 процентов, десятичасовой сон – ещё на треть, а у тех, кто спал более одиннадцати часов, – на 47 процентов. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался на 44 процента. Так вот теперь задумайтесь: стоит ли спать до обеда в выходной день?

Долгий сон как сигнализация

Учёные сделали выводы, что длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. Исследование включило данные 74 международных экспериментов с участием в общей сложности более трёх миллионов человек. Вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца на 44 процента, его чрезмерная продолжительность может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы и недостаток выработки ею гормонов), анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес.

Больше спишь – быстрее толстеешь

Кушать на ночь вредно – об этом знает абсолютно каждая девушка. Когда мы спим, обмен веществ в нашем организме работает в несколько раз медленнее, нежели в период бодрствования. Долгий сон вставляет палки в колёса в отношении ожирения и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет). Учёные решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который, как известно, подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета. Сделаю вывод, что люди, спящие дольше восьми часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше.

Сердце, печень, лёгкие, почки – все органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период восстановления сил. И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда по «режиму дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Сердцу ночная нагрузка тоже противопоказана: сбой в суточной активности клеток сердечной мышцы чреват гипертрофией с последующим развитием сердечной недостаточности.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых – чередование двух фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей для полного восстановления требуется пять циклов сна. Некоторым людям достаточно трёх-четырёх циклов, чтобы чувствовать себя полными сил. После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика. Далее наступает фаза быстрого сна, которая длится 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние, и возникают сновидения. За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим чётче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти все пять циклов и восстановить силы.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20 до 2 часов ночи вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23 часа и сохраняется до 2 часов ночи. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакций увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

София Каширская

 

Что происходит с вашим телом и мозгом, пока вы спите

Вы можете думать о сне как о негативном времени в течение дня, когда ничего из вашего списка дел не делается. Ваш мозг и некоторые другие системы вашего тела воспринимают это совершенно иначе.

«На самом деле ваш мозг очень активен во время сна, делая важные вещи — он не просто отдыхает», — говорит Карл В. Базил, доктор медицинских наук, профессор неврологии Кейтлин Тайнан Дойл в Медицинском центре Колумбийского университета. «И если вы не высыпаетесь, вы не работаете на ряде уровней так, как должны».

(Все, от обучения до вашего настроения и риска заболеть и потолстеть, может выйти из строя.)

Физиологически сон определяется как состояние, в которое входит наше тело, во время которого активность мозговых волн изменяется, а наша нервная система меньше реагируем на внешние раздражители (т.е. временно выходим из сознания). Но наш сон не постоянен в течение всей ночи. На самом деле мы несколько раз проходим через четыре отдельные фазы сна (пять, если считать «бодрствование» одной стадией), — говорит Базил, который также является директором отдела эпилепсии и сна в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета.

Есть две стадии легкого сна. Самая легкая стадия сна, в которой вы, вероятно, находитесь, если засыпаете во время лекции, когда сознание снижено, но мозг все еще обрабатывает некоторую информацию вокруг вас (иногда вы просыпаетесь, услышав свое имя или другой раздражитель). Промежуточный легкий сон немного глубже, от него труднее проснуться, объясняет Базил.

Ваш мозг на самом деле очень активен во время сна, делая важные вещи — он не просто отдыхает.

Глубокий медленный сон — следующая стадия сна. Это самая глубокая, самая успокаивающая и самая восстанавливающая стадия сна, когда труднее всего проснуться. Если вас разбудят на этой стадии сна, вы, скорее всего, почувствуете себя разбитым. И, наконец, есть БДГ-сон (сокращение от «сон с быстрым движением глаз»), когда мы видим сны. Наше тело, как правило, проводит больше времени в спокойном медленном сне в начале ночи, когда наше тело и ум больше всего устают. Позже ночью мы, как правило, проводим больше времени в фазе быстрого сна.

В мозгу и во всем теле во время всех стадий сна происходят важные электрические и химические процессы. Вот как они влияют на наше здоровье:

Сон — лучшее время для обучения и памяти

Одной из наиболее активных частей тела во время сна является мозг, говорит Базил. Существуют выраженные изменения в электрической активности мозга во время сна, что, как показывают данные, является результатом того, что триллионы нервных клеток мозга буквально перестраивают себя. Базил объясняет, что эта перенастройка, которая происходит во время глубокого медленного сна, — это то, как мы обрабатываем и, таким образом, можем сохранять новую информацию, которую мы, возможно, узнали в течение дня. «Ваш мозг составляет карту информации, — говорит он, — устанавливает новые связи и разрывает другие».

Это означает, что пропуск сна ради зубрежки перед экзаменом или важной презентацией не принесет вам никакой пользы, говорит Базил. Данные свидетельствуют о том, что если вы всю ночь пытаетесь выучить что-то новое и пропускаете несколько часов сна из-за этого, ваш мозг не сможет сохранить эту информацию так, как если бы вы проспали целую ночь. он говорит. «Вашему мозгу действительно нужно обрабатывать эту информацию, что вы действительно делаете только во сне».

Сон также помогает сохранять внимание и концентрацию, добавляет Базил. Мы все (вероятно) знаем «нечеткое» чувство, которое возникает после ночи с недостаточным сном, особенно если вы пытаетесь уделить внимание лекции на сложную тему или сосредоточиться на сложной задаче. Но также важно отметить, что хронический дефицит сна накапливается, и исследования показывают, что дефицит внимания и концентрации, вызванный недосыпанием, со временем накапливается, объясняет Базил.

Если вы всю ночь пытаетесь выучить что-то новое и пропустите из-за этого несколько часов сна, ваш мозг не сможет сохранить эту информацию так, как если бы вы проспали всю ночь.

В одном исследовании участвовала группа людей, которые спали по шесть часов в течение двух недель. Их внимание постепенно ухудшалось в течение этого периода времени, и к концу их внимание было почти таким же, как у людей, которые не спали две ночи без сна.

«Людям важно знать, что можно обойтись плохим ночным сном, — говорит Базил. «Но большинству людей требуется около восьми часов сна [ночью], и если вы хронически не высыпаетесь, ваша работоспособность ухудшится».

Плохой сон делает вас капризным

Представьте капризного малыша, которому нужно вздремнуть. Все мы знаем, что сон (и его недостаток) влияет на настроение и раздражительность. Но исследования с визуализацией мозга показали, что хороший ночной сон помогает нашему мозгу регулировать настроение и справляться с тем, что принесет следующий день. И наоборот, недостаток сна активизирует работу той части мозга, которая, как известно, страдает от депрессии, тревоги и других психических расстройств.

«Без сна мозг вернулся к более примитивным схемам деятельности — в том смысле, что он был неспособен помещать эмоциональные переживания в контекст и производить контролируемые, соответствующие ответы», — старший автор исследования Мэтью Уокер, директор Калифорнийского университета в Беркли. Лаборатория сна и нейровизуализации, говорится в заявлении от 2007 года (когда это исследование было впервые опубликовано).

Хроническая бессонница также связана с повышенным риском развития расстройства настроения, включая тревогу или депрессию. Другое исследование показало, что после недели сна всего четыре с половиной часа в сутки люди сообщали об ухудшении настроения (с точки зрения стресса, гнева, грусти или умственной усталости).

Если вы не выспитесь, вы можете в буквальном смысле заболеть

Помимо головного мозга, во время сна также происходит много изменений во всем остальном теле. Частота сердечных сокращений и температура тела падают, частота дыхания немного снижается и становится очень регулярной (по крайней мере, на большинстве стадий сна), а функция почек замедляется (именно поэтому вы обычно не испытываете позывов к мочеиспусканию так часто во время сна). как будто ты не спишь).

И в то же время другие системы организма во время сна активизируются. Во время сна увеличивается выброс гормонов роста (когда дети становятся выше, клетки нашей кожи регенерируют, а волосы становятся длиннее), а также гормонов, регулирующих аппетит. Сон — это также время, когда наши мышцы восстанавливают повреждения (и регулярный износ) в течение дня.

Сон также играет неотъемлемую роль в регуляции иммунной системы организма, которая отвечает за борьбу со всевозможными проблемами, от обычной простуды до более серьезных хронических заболеваний, таких как рак. (Исследования показывают, что организм вырабатывает меньше борющихся с инфекцией антител, когда недосыпает.) Исследования показали, что люди с большей вероятностью заразятся вирусом простуды, когда вы недосыпаете, и что вакцины могут быть менее эффективными после плохой ночи сна.

И благодаря всем этим важным функциям, которые сон играет в организме, хроническое недосыпание может иметь довольно серьезные последствия. Сокращение сна даже всего на два-три часа в сутки с течением времени связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и преждевременной смерти.

«Есть неопровержимые доказательства того, что выбор продуктов питания метаболически менее благоприятен в ночное время», — говорит Кристин Экель-Махан, доктор медицинских наук, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний в Центре медицинских наук Хьюстонского университета Техаса, сообщает NBC News BETTER. . «И есть также доказательства того, что такое же количество калорий, съеденных в неподходящее время, может вызвать увеличение массы тела, особенно жировой массы».

Частично это связано с тем фактом, что чувствительность к инсулину колеблется в течение дня, а это означает, что наш организм по-разному усваивает пищу в разное время дня, говорит она. И хотя для полного понимания связи между сном и метаболизмом требуется гораздо больше исследований, ясно, что они связаны, говорит она, и, вероятно, во многом связаны с тем, почему люди, которые сообщают об ухудшении сна, с большей вероятностью будут лишний вес.

Суть в том, говорит Базиль: сон — это не пустая трата времени, и без него никуда не деться.

Когда речь идет о сохранении здоровья, люди уделяют большое внимание питанию и физической активности, говорит Базил, — и то, и другое очень важно. «Но я бы поставил сон на тот же уровень».

Готовы получить больше Zzz? Прочитайте это и лучше отдохните

  • Руководство по улучшению сна
  • 7 способов лечь спать на час раньше
  • Почему недосып обходится нам в миллиарды долларов
  • 8 ошибок сна, которые вы можете исправить сегодня вечером
  • Вот как вести дневник сна, чтобы на самом деле улучшить свой сон
  • «Я отказался от экранов в постели, но это не единственная причина, по которой я лучше сплю» лучший ночной сон без таблеток

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Половина вашего мозга насторожена Первая ночь на новом месте : Прививки

Половина вашего мозга настороже Первая ночь на новом месте : Прививки — Новости здравоохранения Неудивительно, что мы не чувствуем себя отдохнувшими после первой ночи в новом месте: половина нашего мозга оставалась бодрствующей, в то время как другая половина наслаждалась более глубоким сном, показало исследование. Мы действительно были в полусне.

Прививки — Новости здравоохранения

Услышано во всех случаях

Половина вашего мозга стоит на страже, когда вы спите в новом месте

парема / Getty Images

parema/Getty Images

Когда вы спите в незнакомой обстановке, только половина вашего мозга получает хороший ночной отдых.

«Левая сторона кажется более бодрствующей, чем правая», — говорит Юка Сасаки, доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук в Университете Брауна.

Открытие, опубликованное в четверг в журнале Current Biology , помогает объяснить, почему люди склонны чувствовать усталость после сна в новом месте. И это предполагает, что у людей есть что-то общее с птицами и морскими млекопитающими, которые часто усыпляют половину своего мозга, в то время как другая половина остается начеку.

Исследователи сна обнаружили «эффект первой ночи» несколько десятилетий назад, когда начали изучать людей в лабораториях сна. В первую ночь в лаборатории человек обычно так плохо спит, что исследователи просто выбрасывают все собранные данные.

Но Сасаки хотел знать, что происходило в мозгу в ту первую ночь. Поэтому она и группа исследователей изучили паттерны мозговых волн 35 студентов Университета Брауна.

Команда измерила так называемую медленноволновую активность, которая проявляется во время глубокого сна. И они обнаружили, что во время первой ночи в лаборатории активность медленных волн была выше в определенных областях правого полушария, чем в соответствующих областях левого полушария.

Но после первой ночи разница исчезла.

Чтобы подтвердить, что левое полушарие действительно более бдительно, команда провела еще два эксперимента. Во-первых, они заставили спящих студентов слушать повторяющийся стандартный тон, за которым следовал одиночный тон другой высоты.

Когда кто-то бодрствует или слегка спит, мозг реагирует на этот «отклоняющийся тон». И мозг студентов откликнулся — но только с левой стороны.

Затем исследователи воспроизвели звук, достаточно громкий, чтобы разбудить сладко спящего человека. И они обнаружили, что студенты просыпались быстрее, когда звук воспроизводился в правое ухо, которое связано с левым полушарием мозга.

Способность отдыхать только одной стороной мозга никогда ранее не демонстрировалась у людей, говорит Нильс Ратенборг, руководитель группы изучения птичьего сна в Институте орнитологии Макса Планка в Зеевизене, Германия. Но он говорит, что это трюк, на который способны многие животные.

«Нам уже давно известно, что некоторые морские млекопитающие, такие как дельфины и некоторые тюлени, а также многие птицы, могут спать одной половиной мозга одновременно», — говорит он.

Несколько лет назад Раттенборг провел эксперимент с утками, который выявил по крайней мере один способ, которым полумозговой сон обеспечивает эволюционное преимущество. Эксперимент заключался в том, чтобы буквально выстроить уток в ряд и наблюдать, как они спят.

Раттенборг обнаружил, что утки с птицей по обе стороны от них усыпляют весь свой мозг и держат оба глаза закрытыми. «Однако утки в конце ряда спали больше одной половиной мозга за раз», — говорит он. «И когда они это сделали, они направили открытый глаз в сторону от других птиц, как будто высматривая приближающихся хищников».

В наши дни хищники не представляют большой проблемы для людей. Но человеческий мозг формировался в то время, когда ночи были темными и полными ужасов, говорит Раттенборг.

Как исправить заваленный горизонт в фотошопе: Как выровнять заваленный горизонт в Фотошопе

Выравнивание горизонта | Урок по Photoshop CC 2019 от KatalProject

Содержание

  • Вращение изображения под рамкой
  • Использование функции Straighten
  • Опция Content-Aware
  • Видео к уроку
  • Материалы к уроку
  • Примечания

Заваленный горизонт — дефект, который довольно часто встречается на фотографиях, снятых в «полевых условиях» без специального оборудования. Однако исправляется он на удивление легко! И в данном уроке о том, как выровнять горизонт в Photoshop

Выравнивание горизонта в Photoshop

Для исправления линии горизонта идеально подходит инструмент Photoshop CC 2019, который называется «Crop Tool» (Рамка). С его помощью можно не только кадрировать, но и выравнивать фотографии.

Вращение изображения под рамкой

Во-первых, изображение под рамкой можно вращать. Так, если вынести курсор за пределы обведенного рамкой кадра, но не слишком далеко от ее границ, то курсор превратится в дугообразную двойную стрелку. И, если в этот момент нажать левую кнопку мыши, то разметка внутри рамки примет вид сетки из горизонтальных и вертикальных линий, а при перетаскивании курсора фотография под рамкой будет поворачиваться. Таким образом, можно с легкостью расположить фотографию так, что горизонт на ней станет параллелен горизонтальным линиям сетки.

Выравнивание горизонта путем вращения фотографии

Использование функции Straighten

Во-вторых, у инструмента «Crop Tool» (Рамка) имеется функция «Straighten» (Выпрямить). Чтобы активировать ее, необходимо кликнуть по соответствующей иконке на «Options Bar» (Панели опций) или просто зажать клавишу [Ctrl]. На то, что функция «Straighten» (Выпрямить) включена, указывает иконка в виде строительного уровня, которая отображается рядом с курсором, а сам курсор при этом имеет форму небольшого крестика. В этот момент, зажав левую кнопку мыши, можно провести опорный отрезок по линии горизонта на фотографии. А как только кнопка мыши будет отпущена, фотография сама повернутся таким образом, что горизонт выровняется.

Выравнивание горизонта с использованием функции Straighten

Опция Content-Aware

В-третьих, если после выравнивая горизонта, кадр, попавший в рамку, оказался больше исходной фотографии, то можно воспользоваться опцией «Content-Aware» (С учетом содержимого). Чтобы включить ее, необходимо поставить галочку «Content-Aware» (С учетом содержимого) на «Options Bar» (Панели опций). Тогда, после подтверждения кадрирования [1] Photoshop проанализирует содержание фотографии и автоматически сгенерирует подходящую заливку для образовавшихся в кадре пустот.

Использование опции Content-Aware при кадрировании

Видео к уроку

Материалы к уроку

Фотография девушки в море с заваленным горизонтом (рисунок JPG, 2.00 MB): Скачать

Фотография мотоцикла на пляже с заваленным горизонтом (рисунок JPG, 6.80 MB): Скачать

Фотография девушки в море с выровненным горизонтом (рисунок JPG, 1. 09 MB): Скачать

Фотография мотоцикла на пляже с выровненным горизонтом (рисунок JPG, 7.03 MB): Скачать

Примечания

  1. Для завершения команды «Crop Tool» (Рамка) и подтверждения кадрирования необходимо кликнуть по иконке «Commit current crop operation» (Выполнить кадрирование) на «Options Bar» (Панели опций) или нажать клавишу [Enter].

clone stamp tool, Photoshop CC 2019, crop tool: content-aware, crop tool: straighten, кадрирование фото Photoshop, Crop tool, выравнивание фото Photoshop, crop tool: size, crop tool: delete cropped pixels, crop tool: aspect ratio

Выровнять горизонт в фотошопе, заваленный горизонт на фото, как выровнять горизонт в фотошопе

Самой частой ошибкой у начинающих фотографов является «заваленный горизонт» на фотографии. Избежать этого недостатка и выровнять изображение в снимке можно с помощью программы Фотошоп. Расскажем, что такое линия горизонта, и как справиться с композицией, если «горизонт завален».

Содержание

  1. Выравнивание горизонта
  2. Способ 1: «Рамка»
  3. Способ 2: Направляющая
  4. Способ 3: «Линейка»
  5. Заключение
  6. Видео по теме: Как выровнить горизонт в Photoshop?
  7. Видео по теме: Как выровнять горизонт на фото без кадрирования в Фотошопе

Выравнивание горизонта

Узнать, как выровнять фон в фотошопе, очень просто, если разобраться с термином, что такое горизонт.

При фотосъемке «завалом» считается несоблюдение параллелей между линией горизонта и верхней или нижней границей кадра. В такой ситуации нарушается одно из главных композиционных правил.

Но иногда это является художественным приемом и придает сцене особую выразительность.

Итак, горизонт, что из себя представляет и как выровнять текст по ширине? Чтобы выровнять фото в программе потребуются минимальные навыки и сама фотография.

Многие задаются вопросом, как в фотошопе выровнять текст. Для этого его потребуется отформатировать, выполняя выравнивание по ширине.

Способ 1: «Рамка»

Для того чтобы понять, как сделать горизонт, следует разобраться, как кадрировать фотографию.

Кадрировать изображение необходимо для того, чтобы оно не смотрелось вытянутым, а приобрело пропорциональные размеры.

Затем исправляется заваленный горизонт на фото. Все это делается за один раз, с помощью инструмента «Crop Tool» (Рамка).

После выбора соответствующей команды вокруг изображения появляется рамка, посредством которой обозначается размер будущего кадра.

Чтобы на выходе фотография имела требуемые пропорции, надо настроить инструмент соответствующим образом.

Из выпадающего списка можно выбрать одно из предустановленных соотношений сторон, например 2:3.

Рамка сразу примет выбранное соотношение сторон, а именно, ширина ее станет в 1.5 раза меньше высоты.

Чтобы лучше понять как выровнять горизонт в фотошопе, используются 2 варианта:

  1. «Ручной» — это самостоятельный поворот фотографии. Так, если вывести курсор за пределы кадра, то он примет форму изогнутой двойной стрелки. И, если в этот момент зажать левую кнопку мыши, то в рамке появится разметка в виде сетки, а при перетаскивании курсора изображение будет под ней вращаться. Таким образом, ориентируясь на линии сетки, очень просто повернуть фотографию так, чтобы горизонт на ней расположился горизонтально.
  2. «Автоматический». Делается клик по изображению, на нем появляется рамка. Далее на панели опций есть клавиша «Выпрямить». Если вдавить ее, то рядом с курсором появится иконка в виде строительного уровня. Теперь можно указать линию горизонта, которая автоматически выровняется, как только вы отпустите кнопку мыши.

Способ 2: Направляющая

Выровнять горизонт на фотографии в программе Photoshop можно, используя инструмент «Линия» в фотошопе. Для этого нужно ее активировать из «Линейки».

Наведите мышку на значок «Линейка» на панели инструментов, и сверху зажмите левую кнопку мыши. Затем вытяните направляющую линию и выставьте ее между правой и левой точками горизонта.

Таким образом направляющая выставлена. Теперь необходимо разблокировать слой, нажав на замочек на слое.

После этого вам следует перейти во вкладку редактирование и свободное трансформирование.

Также это осуществляется сочетанием клавиш Ctrl+Т. По периметру изображения появляется контур, с помощью которого будет производиться трансформирование.

Наведите мышку на угол объекта, сместите немного дальше и, после этого, на курсоре должен загореться поворот.

Затем левая кнопка мыши зажимается и изображение сдвигается так, чтобы горизонт был параллелен направляющей линии, которую вы выставили.

Также можно изменять градус, на который будет вращаться изображение. Клавиша «Градус» находится на верхней панели и расположена правее клавиш «Ширина» и «Высота».

После того, как выставлен необходимый градус, надо нажать на галочку сверху, чтобы применить трансформирование.

Теперь, чтобы убрать направляющую линию, следует перейти во вкладку «Просмотр» и нажать трансформирование, вспомогательные элементы, или же можно было нажать сочетание клавиш Ctrl+H. Дальнейшие действия по редактированию изображения имеют 3 варианта.

Увеличить изображение, чтобы картинка заполнила весь холст. Для этого нужно войти во вкладку «редактирование-свободное трансформирование», поставить скрепку между шириной/высотой, чтобы сохранялись пропорции, и увеличить изображение, чтобы оно заполняло всю картинку.

Далее следует нажать на галочку, чтобы применить трансформирование.

  1. Уменьшить холст, чтобы избавиться от участков, где не хватает изображения. Для этого на панели инструментов слева необходимо воспользоваться инструментом «Рамка» и зажать клавишу Shift, чтобы сохранить пропорции, и начинать также смещать. Следующим шагом надо нажать на верхней панели на галочку, чтобы применить сделанные изменения. В результате изображение кадрировалось, но пропорции сохранились
  2. Заштриховать участки. Для этого нужно взять инструмент «Прямоугольная выделенная область», переставить его в режим «Добавить к выделенному» и создавать недостающие участки. После чего необходимо перейти во вкладку «Редактирование» и выполнить заливку с учетом содержимого content aware.

Способ 3: «Линейка»

«Заваленный горизонт» на фото можно легко исправить с помощью инструмента «Линейка», который находится во вкладке с пипеткой.

Первоначально проводится прямая по линии горизонта. Теперь необходимо выбрать следующие команды — «Изображение», «Вращение изображения», «Произвольно». Далее программа Photoshop предлагает выбрать угол между осью абсцисс и линией горизонта, которую вы только что провели.

После выбора угла изображение совершает поворот. Линия горизонта исправляется и остается только кадрировать изображение.

Заключение

Исправить заваленный горизонт на фото очень просто, но лучше предотвратить его появление еще при съемке, тем более, что в этом нет ничего сложного.

В современных моделях фотоаппаратов есть электронный уровень, который, как и строительный, выполняет одну и ту же функцию, а именно, помогает сделать снимок профессионально. Большой выбор фотоаппаратов представлен на сайте https://topfotograf.ru/

Для получения ровного горизонта можно ориентироваться на одну из границ камеры. Нужно следить за тем, чтобы эта линия была параллельной.

Видео по теме: Как выровнить горизонт в Photoshop?

Как выровнить горизонт в Photoshop?

Видео по теме: Как выровнять горизонт на фото без кадрирования в Фотошопе

SHORTS: Как выровнять горизонт на фото без кадрирования в Фотошопе

 

 

Помогла ли вам статья?

Как выровнять горизонт в Photoshop

Давайте будем честными… Легче сказать, чем сделать, сделать снимок с идеально прямым горизонтом. Даже с помощью встроенных направляющих или выравнивателей «горячий башмак» некоторые фотографии просто не хотят быть прямыми.

К счастью, эту проблему легко исправить при постобработке, так как в большинстве фоторедакторов есть инструмент для выпрямления.

Я протестировал многие из них, и хотя большинство из них одинаково хорошо справляются с простыми исправлениями, я считаю Photoshop лучшим. Далеко.

Причина в том, что он более гибкий. Вам не нужно полагаться на один инструмент или работать в рамках определенного параметра. Вместо этого у вас есть несколько вариантов, которые можно использовать для исправления кривых или наклонных линий. Будь то горизонт или наклоненное здание или дерево.

Ниже я расскажу о двух способах выпрямления горизонта в Photoshop. Один метод идеально подходит для простых исправлений, а другой можно использовать для более сложных исправлений.

Сначала создайте новую направляющую

Прежде чем приступить к одному из следующих методов, вам нужно сделать одну вещь: создайте новую направляющую и разместите ее вдоль горизонта .

Это позволяет легко увидеть, когда линия горизонта становится прямой. Тем более, что вы не можете увеличивать или уменьшать масштаб во время процесса выпрямления.

Направляющая создается путем нажатия верхней линейки и перетаскивания ее вниз. Это показывает белую линию, которую вы можете перетащить на фотографию. Если вы не активировали линейки, вы можете сделать это, нажав CMD+R на Mac или Ctrl+R на ПК. Кроме того, вы можете перейти в «Просмотр» -> «Линейки» из меню верхней панели.

Начните с создания новой направляющей…

Если вы не хотите использовать линейки, но хотите иметь направляющую, вы можете создать ее, выбрав Вид -> Новая направляющая .

Метод №1: Наклон

Первый метод идеально подходит для базового выпрямления. Изображения, подпадающие под эту категорию, можно легко выпрямить с помощью более простого фоторедактора, такого как Lightroom или Luminar 4.

Преимущество применения этого метода выпрямления в Photoshop заключается в том, что вы не обрезаете изображение в областях ниже линии горизонта. Стандартные инструменты выпрямления будут вращать изображение до тех пор, пока горизонт не станет правильным, а это означает, что вы потеряете фрагменты изображения.


Рекомендуемая литература: Как выпрямить изогнутый горизонт в Lightroom


С помощью инструмента Photoshop «Наклон» вы корректируете горизонт или кривые линии, не поворачивая изображение. Начните с перемещения направляющей, чтобы коснуться самой высокой части горизонта, например:

. Шаг 1. Поместите направляющую, чтобы коснуться самой высокой части горизонта.

. Как мы видим из направляющей, изображение выше слегка наклонено право.

Далее активируйте Инструмент преобразования . Это можно сделать, нажав Cmd+T на Mac или Ctrl+T на ПК. Затем щелкните правой кнопкой мыши изображение и выберите Skew в раскрывающемся меню. Кроме того, вы можете перейти к Edit -> Transform -> Skew.

Шаг № 2. Активируйте инструмент Skew Transform Tool

Последний шаг — зажмите верхнюю ручку на той стороне, где горизонт , а не , касается направляющей. В данном случае это верхняя правая ручка. Нажмите и удерживайте, потянув ручку вверх. Это «вытянет» правую сторону изображения (вернее, перекосит). Продолжайте тянуть, пока горизонт не совпадет с направляющей.

Шаг № 3: Потяните верхнюю ручку до тех пор, пока горизонт и направляющая не выровняются

Вот и все! Теперь изображение прямое. Нажмите Enter на клавиатуре, чтобы применить исправление. Затем вы можете щелкнуть и перетащить направляющую обратно к правилам, чтобы удалить ее.

Метод № 2: Деформация

Второй метод немного сложнее, но он подходит для изображений, которые требуют большего, чем простое выпрямление. Это может быть, например, из-за искажения от широкоугольного объектива. В этих случаях самая высокая точка горизонта, как правило, находится примерно посередине, и обе стороны наклоняются в свою сторону.

Это означает, что следующий метод №1 не сработает. Это только усугубит ситуацию.

Вместо этого нам нужно использовать инструмент Warp . Начните с размещения направляющей в самой высокой точке горизонта, например, так:

. Шаг № 1. Поместите направляющую так, чтобы она касалась верхней части горизонта. Затем щелкните правой кнопкой мыши изображение и выберите Warp из выпадающего меню. Кроме того, вы можете перейти к Редактировать -> Трансформировать -> Деформировать.

Шаг 2: активируйте инструмент трансформации деформации

В отличие от предыдущего метода, когда мы регулировали только одну ручку, теперь нам нужно настроить две. Это потому, что нам нужно исправить больше областей фотографии.

Неважно, какую сторону вы сделаете первой. Просто возьмите ручку, ближайшую к горизонту, и потяните ее вверх, пока эта сторона не будет выглядеть нормально. Затем повторите для противоположной стороны.

Шаг № 3: Потяните левую и правую ручки, пока горизонт не станет прямым

Я рекомендую следить за горизонтом при использовании этого инструмента. Нередко вы получаете нежелательные изгибы вдоль горизонта (например, волнистый вид). Если это произойдет, вам нужно либо отменить предыдущий шаг, либо попытаться исправить его, потянув вверх или вниз вдоль горизонта. Это становится немного сложнее, так как вам нужно добавить больше контрольных точек. Я рекомендую прочитать эту статью от Photoshop Essentials, если вы хотите узнать больше о расширенном использовании инструмента «Деформация».

В большинстве случаев вам не нужно беспокоиться о добавлении дополнительных контрольных точек. Это более вероятно, если у вас очень кривой горизонт с различными элементами, которые требуют различных исправлений.

Для более простых целей, таких как изображение выше, этих нескольких шагов достаточно, чтобы результаты выглядели хорошо.

После использования этого метода вы можете заметить белые области вокруг частей изображения. В этом случае откройте инструмент «Свободное преобразование» и слегка потяните углы наружу, пока они не исчезнут.

Объедините оба метода

Прелесть Photoshop в том, что вы чрезвычайно гибки по сравнению с более простыми фоторедакторами. Для нас это означает, что при исправлении кривых горизонтов нам не нужно придерживаться только одного метода.

Вполне возможно комбинировать оба вышеуказанных метода. На самом деле, я довольно регулярно делаю. Не всегда каждая часть изображения выигрывает от того, что она идеально прямая; искажение может сыграть вам на руку.

Вы можете переключаться между инструментами Skew и Warp по своему усмотрению. Просто щелкните правой кнопкой мыши фотографию (когда активен инструмент преобразования) и выберите любой вариант в раскрывающемся меню.

Наконец, я настоятельно рекомендую сделать это первым шагом вашего рабочего процесса Photoshop. Это позволяет поддерживать неразрушающий рабочий процесс и избегать ненужного слияния или штамповки слоев.

Вот оно! Как видите, выровнять горизонт в Photoshop не так уж и сложно. Здесь на несколько шагов больше, чем в более простых фоторедакторах, но вы можете справиться с гораздо более сложными задачами. Нечего бояться!


НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ

  • Twitter
  • Facebook
  • Pinterest
  • Flipboard
  • Reddit
  • More

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • флипборд
  • Пинтерест
  • Более

Руководство по исправлению поврежденных фотографий в Photoshop: пошаговые решения

Посмотрим правде в глаза: бывают случаи, когда при передаче, редактировании или загрузке наши изображения могут быть повреждены. Хотя существует так много возможных причин повреждения изображения, существует всего несколько способов их исправить. Например, одним из лучших способов восстановить поврежденное изображение является использование Adobe Photoshop. Не беспокойтесь, даже если у вас нет предварительного технического опыта, вы можете исправить поврежденные фотографии в Photoshop. Здесь я предоставлю пошаговое руководство по восстановлению поврежденных изображений с помощью Adobe Photoshop.

В этой статье

01 Часть 1. Adobe Photoshop 101. Что нужно знать

02 Часть 2. Пошаговое решение для исправления поврежденных фотографий в Photoshop

03 Часть 3. Дополнительное решение. Упрощенное восстановление поврежденных изображений

Часть 1: Adobe Photoshop 101 — Что нужно знать

Photoshop, разработанный Adobe, является одним из самых популярных инструментов редактирования растровой графики, который работает на Windows и Mac. Хотя инструмент был впервые выпущен в 1988 году Томасом и Джоном Ноллами, программное обеспечение стало отраслевым стандартом не только для редактирования растровой графики, но и для цифрового искусства в целом. Кроме того, за последние несколько лет он, безусловно, претерпел значительные изменения.

В Photoshop существует множество доступных и интегрированных функций искусственного интеллекта, которые можно использовать для восстановления изображения. Он может редактировать и компоновать растровые изображения в несколько слоев и поддерживает маски, альфа-композитинг и несколько цветовых моделей, включая RGB, CMYK, CIELAB, плашечный цвет и дуотон.

Photoshop использует собственные форматы файлов PSD и PSB для поддержки этих функций. В дополнение к растровой графике он имеет ограниченные возможности редактирования или рендеринга текста и векторной графики (особенно за счет обрезки контура для последней), а также 3D-графики и видео. Его набор функций может быть расширен плагинами; разработанные и распространяемые программы, независимые от Photoshop, которые работают внутри и предлагают новые или улучшенные функции. Например, вы можете уменьшить шум на своих фотографиях или обработать некоторые поврежденные области. От изменения его насыщенности до яркости — в Photoshop можно сделать так много вещей, чтобы получить желаемые результаты редактирования.

Часть 2. Пошаговое решение для исправления поврежденных фотографий в Photoshop

Поскольку Adobe Photoshop может быть немного сложным для новичков, вам может быть сложно ориентироваться в его функциях. Поэтому я бы рекомендовал следовать этому простому подходу, который может помочь вам исправить поврежденные фотографии в Photoshop .

Шаг 1: Откройте поврежденную фотографию в Adobe Photoshop

Сначала вы можете просто установить и запустить Adobe Photoshop в своей системе и убедиться, что фотография, которую вы хотите восстановить, сохранена на ней. Теперь вы можете просто перетащить фотографию в его интерфейс или перейти к функции открытия файла, чтобы просмотреть и загрузить поврежденное изображение в Photoshop.

Шаг 2. Внесите основные корректировки: обрежьте, выровняйте и поверните

После загрузки изображения в Adobe Photoshop вы можете внести все необходимые корректировки для улучшения его качества.

Например, вы можете сначала перейти к значку «Обрезать» на боковой панели. Теперь вы можете просто выбрать область, которую вы хотите сохранить (и то, что вы хотите удалить).

Кроме того, вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши изображение, которое хотите отредактировать, и выбрать инструмент «Линейка». Это позволит вам выпрямить изображение, получив линии сетки в интерфейсе Photoshop.

Вы также можете перейти в его меню Изображение и выбрать поворот изображения на любой определенный или произвольный угол. Здесь также есть возможность перевернуть изображение по вертикали или по горизонтали.

Шаг 3. Уменьшение шума на изображении

После внесения всех незначительных изменений в изображение можно приступить к исправлению поврежденных фотографий в Photoshop. Одной из основных проблем, с которой сталкиваются люди, является наличие нежелательного шума на их фотографиях. Чтобы исправить это, вы можете просто зайти в Photoshop в «Меню фильтра шума» и нажать кнопку «Уменьшить шум».

Откроется новая всплывающая опция, которую можно использовать для регулировки количества цветового и яркостного шума на фотографиях. Photoshop автоматически уменьшит шум на ваших фотографиях для выбранного уровня и позволит вам предварительно просмотреть результаты.

Шаг 4. Настройка и коррекция цвета

Если вы сканировали старое изображение, есть вероятность, что его общий цвет может быть насыщенным. К счастью, Adobe Photoshop позволяет вручную корректировать цвет изображения или использовать функцию автоматической цветокоррекции.

Для этого вам просто нужно перейти к значку «Корректирующий слой» на панели «Слои» и щелкнуть параметр «Фильтр фотографий». Вы также можете найти его в поле Photo Adjustments Photo Filter.

После этого вы можете просто щелкнуть меню «Фильтр» сбоку и просто выбрать любой доминирующий цвет для настройки. Вы можете выбрать согревающие или охлаждающие фильтры, чтобы настроить общий тон изображения. При желании вы также можете щелкнуть квадратик цвета, чтобы выбрать цвет для пользовательского фильтра.

Теперь вы можете просто отрегулировать ползунок, чтобы изменить уровень окраски изображения.

Шаг 5. Попробуйте вылечить поврежденные места на изображении

На ваших фотографиях также могут быть различные пятна, которые могут быть повреждены или пикселизированы по многим причинам. К счастью, Adobe разработала встроенную восстанавливающую кисть, которая поможет вам исправить поврежденные фотографии в Photoshop без особых усилий.

После загрузки изображения в Photoshop вы можете перейти на боковую панель и щелкнуть значок восстановления. Отсюда вы можете выбрать либо инструмент точечной восстанавливающей кисти, либо стандартный инструмент восстанавливающей кисти.

После выбора лечебного инструмента ваш курсор в Photoshop изменится. Теперь вы можете увеличить или уменьшить размер кисти и аккуратно провести ею по поврежденным местам. Adobe Photoshop теперь будет автоматически восстанавливать область, объединяя ее с окружающими пикселями.

Шаг 6. Улучшите поврежденный фон и другие элементы

Иногда общий фон изображения также может быть поврежден или иметь нежелательные пятна. Чтобы исправить это, вы можете просто использовать инструмент «Заплатка» в Adobe Photoshop.

Вы можете просто перейти к параметрам боковой панели в Photoshop и щелкнуть инструмент «Заплатка» в разделе «Исцеление». Теперь, когда значок будет изменен на кисточку, вы можете просто выбрать область на заднем плане (или любой другой элемент) для улучшения.

Выбрав область, вы можете наложить ее на любой другой элемент изображения. Это позволит вам исправить любую поврежденную часть изображения или даже удалить что-либо с фона.

Шаг 7: Работа над тоном и яркостью

Наконец, чтобы исправить поврежденные фотографии в Photoshop, вы можете изменить общую насыщенность, тон, оттенок и другие эффекты изображения. Вы можете просто перейти в меню «Настройки изображения» и выбрать такие параметры, как «Цветовой баланс», «Оттенок», «Насыщенность», «Экспозиция» или «Яркость».

Откроется специальная всплывающая функция, которую можно использовать для ручной настройки общего тона и яркости изображения.

Шаг 8: Экспорт восстановленного изображения из Photoshop

Готово! После того, как вы поработаете над своим изображением, вы можете экспортировать его из Photoshop в предпочтительном формате. Просто перейдите к опции «Экспорт файла меню» и выберите сохранение изображения в любом нужном месте в выбранном вами формате. Вы также можете экспортировать весь слой или сохранить слои по отдельности.

Часть 3: Дополнительное решение: восстановление поврежденных фотографий более простым способом

Как видите, нам нужно пройти очень много шагов, чтобы исправить поврежденные фотографии в Photoshop. Однако, если вы ищете простую альтернативу и не хотите испытывать столько технических хлопот, тогда используйте Wondershare Repairit.

Это популярное приложение для восстановления видео и фотографий, которое имеет два специальных режима восстановления (быстрый и расширенный). Известно, что приложение дает положительные результаты в нескольких ситуациях, таких как поврежденная фотография, пиксельные изображения, отсутствующие мета-компоненты и так далее. Вот как вы можете автоматически исправить поврежденные фотографии с помощью Wondershare Repairit.

Попробуйте бесплатно

Попробуйте бесплатно

Шаг 1: Загрузите поврежденные фотографии в Repairit

Для начала просто запустите Wondershare Repairit в своей системе, перейдите в раздел Восстановление фотографий и нажмите кнопку Кнопка «Добавить» для загрузки ваших изображений.

После загрузки изображений вы можете проверить их детали в родном интерфейсе Repairit и начать процесс восстановления.

Шаг 2. Восстановите поврежденные фотографии

Как только вы нажмете кнопку «Восстановить», приложение выполнит быстрое сканирование, чтобы исправить всевозможные мелкие проблемы. После завершения сканирования вы получите уведомление.

Теперь вы можете щелкнуть миниатюру любого изображения или значок глаза, чтобы получить специальный предварительный просмотр изображения.

В случае серьезной проблемы с вашими изображениями быстрое восстановление может не дать положительных результатов. Теперь вы можете нажать на функцию Advanced Repair на нижней панели.

Для расширенного восстановления необходимо загрузить образец изображения (изображение того же формата, что и поврежденный файл, снятое на том же устройстве). Хотя это займет больше времени, результаты Advanced Repair будут лучше.

После завершения расширенного восстановления вы также можете получить предварительный просмотр ваших изображений на Repairit.

Шаг 3: Экспортируйте восстановленные изображения из Repairit

Наконец, вы можете просто выбрать нужные изображения и нажать кнопку Сохранить. Впоследствии Wondershare Repairit позволит вам экспортировать выбранные изображения в любое место по вашему выбору.

Мелатонин гормон это: Мелатонин в слюне: ночная порция (02:00-03:00)

Мелатонин — гормон сна и молодости.

Дата публикации:

Крепкий ночной сон обеспечивает гормон мелатонин, который еще называют гормоном молодости и долголетия. Он воздействует на все клетки в организме, восстанавливая их, приводя в тонус. Происходит омоложение, повышается иммунитет, снимается болевой синдром. Если у человека уровень гормона в норме, то после 8 часов здорового сна он просыпается посвежевшим, полным сил и энергии, исчезает депрессия, появляется чувство радости и удовлетворенности жизнью. Вот почему сон так важен для организма.

Мелатонин также оказывает на организм лечебное действие:

  • обеспечивает цикличность суточных ритмов;
  • помогает противостоять стрессам;
  • замедляет процессы старения;
  • является мощным антиоксидантом;
  • усиливает иммунную защиту;
  • регулирует показатели артериального давления и благотворно влияет на кровообращения;
  • контролирует работу органов пищеварения;
  • обеспечивает полноценную деятельность нервной системы;
  • противостоит развитию злокачественных новообразований;
  • влияет на процессы жирового и углеводного обмена, поддерживает массу тела в пределах нормы;
  • оказывает влияние на синтез других гормонов;
  • снижает болевые ощущения при головной и зубной боли.

Дневная норма выработки мелатонина в организме составляет 30–35 мкг. При его недостаточном количестве могут возникнуть следующие симптомы:

  • бессонница;
  • ослабление иммунитета, и, как следствие – частые простудные и вирусные заболевания;
  • повышение артериального давления;
  • нервные срывы;
  • снижение работоспособности;
  • состояние тревоги, отчаяния.

Мелатонин естественным образом вырабатывается в организме. Однако кофеин, алкоголь и табак способствуют снижению его уровня. Также на уровне мелатонина негативно отражается работа в ночную смену и плохое зрение.

Для того, чтобы повысить уровень данного гормона в организме, необходимо соблюдать простые правила здоровой жизни:

  • ложиться спать не позднее 23:00;
  • не использовать ночью искусственное освещение;
  • увеличить потребление продуктов, стимулирующих выработку гормона: молоко, чай с ромашкой и мятой, черешня и вишня, запеченный картофель, овсяная каша с ложечкой меда, мясо индейки, кедровые орехи;
  • находиться на свежем воздухе минимум один час в день.
  • Проверить уровень мелатонина можно, сдав слюну на анализ, полученной в ночное время.
  • За сутки и в течение всего периода сбора слюны исключить употребление кофеина, алкоголя, физические нагрузки.
  • Не курить в течение 1 часа до сбора слюны
  • За 10 минут до сбора слюны прополоскать рот водой.
  • За 30 минут до сбора слюны воздержаться от приема пищи, чистки зубов, использования зубной нити, ополаскивателей полости рта и жевательной резинки.
  • Собрать слюну с 2.00 до 3.00 часов ночи

Данный анализ можно сделать в медицинском центре «ПРОФМЕД» по адресу: г.Вологда, Проспект Победы,33,оф.56

СОН И ГОРМОНЫ. Часть I: Почему важно спать правильно?

Многочисленные исследования последних десятилетий показали, что сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормальной работы нашего организма.

Как известно, у детей хороший сон способствует здоровому росту и развитию. Однако, процессы обновления и роста клеток не прекращаются в течение жизни человека. В любом возрасте достаточное количество и качество сна необходимо для нормальной работы иммунной системы и эндокринных органов, регуляции обмена веществ и обеспечения физического и психического здоровья. Когда человек выспался, ему легче концентрироваться, принимать решения, осваивать новые навыки и проявлять творческий подход.

В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг (Jeffrey Hall, Michael Rosbash, Michael Young) стали лауреатами Нобелевской премии в области физиологии и медицины за открытие молекулярных механизмов, лежащих в основе циркадных ритмов – биологических «часов», ответственных за реакцию организма на смену дня и ночи. Это событие послужило новым стимулом для изучения биоритмов животных и человека, и даже появлению новой области науки – хронобиологии.

Выяснилось, что смена дня и ночи закреплена у живых организмов на генетическом уровне, и эти «часы», воспринимающие внешние сигналы – в первую очередь свет, работают во всех клетках, имеющих ядро. Так что, нельзя недооценивать значимость правильных настроек наших биологических часов для адекватной работы организма.

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Хроническое пренебрежение своими биологическими ритмами нарушает процесс засыпания, вызывает повышенную тягу к сладкому и фастфуду (организм пытается компенсировать недостаток энергии), приводит к перепадам настроения в течение дня и всплеску негативных эмоций, повышает риск развития депрессий и других нервно-психических расстройств.

Низкое качество сна или недостаточное его количество могут нарушать гормональный баланс. Почти каждый гормон в организме вырабатывается в ответ на наш циркадный ритм. Особенно важен здоровый сон для регулирования таких гормонов, как кортизол, эстрогены и прогестерон, «голодной тройки» — инсулин, лептин и грелин, гормонов щитовидной железы, мелатонина и гормона роста.

В книге «Приручи свои гормоны» доктор медицины Сара Готфрид (США) пишет: «Плохой сон, если его игнорировать, заставит вас упасть с гормональной лестницы». И это правда, независимо от того, сколько вам лет.

«ГОРМОНЫ ГОЛОДА» (инсулин, грелин, лептин)

По сравнению с предыдущими десятилетиями, современные взрослые и дети спят меньше. Большинство серьезных эпидемиологических исследований указывает на этот фактор, как значимый в развитии ожирения и сахарного диабета (СД).

Ограничение сна приводит к нарушению усвоения глюкозы и снижению чувствительности к инсулину (развитию инсулинорезистентности), повышению уровня кортизола в вечернее и ночное время, а также повышению концентрации грелина в стенке желудка на фоне снижения уровня лептина (эти гормоны отвечают за то, как пища, которую мы едим, используется для энергии и хранения в нашем теле), что приводит к усилению чувства голода и аппетита. Эти изменения способствуют нарушениям пищевого поведения, позднему приему пищи и ночным подходам к холодильнику, и как следствие, набору веса и развитию СД.

КОРТИЗОЛ известен как гормон стресса, который вырабатывают надпочечники. Он помогает регулировать другие гормоны в организме. В норме выделение кортизола в вечерние часы (19–20 часов) минимально, а пик приходится на предутренние часы пробуждения. Утренний пик выброса кортизола активирует все остальные гормоны, приводя организм в «активную фазу».

При нарушениях сна (инсомнии) уровни кортизола вечером и ночью выше, чем необходимо. Утром кортизола тоже больше, чем требуется. Хроническое недосыпание приводит к постоянному возбуждению нервной системы, воспринимается организмом как хронический стресс и приводит к истощению его резервных возможностей. Развивается, так называемый, синдром хронической усталости, что в свою очередь нарушает работу иммунной системы, снижает устойчивость организма к инфекциям, способствует развитию артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нарушение производства кортизола может также приводить к угнетению работы щитовидной железы и дисбалансу между ЭСТРОГЕНОМ и ПРОГЕСТЕРОНОМ – гормонам, играющим важную роль в поддержании здоровья репродуктивной системы.

МЕЛАТОНИН — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом), который помогает регулировать циркадные ритмы организма, чтобы сон наш был спокойный и глубокий.

С наступлением сумерек уровень мелатонина начинает повышаться, достигая своего максимального значения с полночи до 4-5 часов утра, а затем снижается. Если вечером вы окружены слишком ярким освещением, мелатонин не сможет вырабатываться в нужном количестве. Мелатонин не вызывает сон как таковой, его воздействие способствует определенным изменениям в организме, которые предшествуют засыпанию. Например, снижается температура тела, что уменьшает уровень активности и бодрости.

Функции мелатонина не ограничиваются регуляцией сна. Он контролирует более 500 генов в организме, в том числе гены, участвующие в работе иммунной системы. Он обладает антиоксидантным действием, защищая наши клетки от повреждения, участвует в регуляции работы щитовидной железы и тимуса, оказывает антистрессовый эффект на организм. Гормон снижает уровень кортизола и стимулирует выработку эндорфинов.

ГОРМОН РОСТА также известный как соматотропин, способствует здоровому росту и развитию, играет жизненно важную роль в производстве и синтезе белка, развитии мышц, метаболизме глюкозы, липидов и белков, работе иммунной системы.

Пик его выработки происходит в те же интервалы, что и у мелатонина. Дефицит гормона роста способствует накоплению жира в области живота, снижает восстановительные возможности после травмы. При бессоннице и дефиците соматотропина вам ни за что не удастся снизить вес.

Есть и хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Как это сделать и на что обратить внимание читайте в ПРОДОЛЖЕНИИ…

Использование, дозировка, побочные эффекты и многое другое

Я жил в общежитии на первом и втором курсе колледжа с тремя парнями.

Хотя жизнь в общежитии была квинтэссенцией моего обучения в колледже, она не всегда способствовала хорошему сну, поэтому я попробовал безрецептурное снотворное, содержащее доксиламина сукцинат, антигистаминный препарат с седативным действием.

Хотя на следующее утро я часто чувствовал себя разбитым, он сделал свою работу.

Однако, хотя его предполагалось использовать только изредка, мне приходилось принимать его каждую ночь, чтобы хорошо выспаться.

Обеспокоенный потенциальными долгосрочными последствиями для здоровья, я изучил альтернативы и решил попробовать мелатонин. К счастью, это сработало так же хорошо и не оставило меня с остаточным чувством слабости по утрам.

Но не верьте мне на слово о пользе мелатонина для сна — давайте погрузимся в исследование.

В этой статье объясняется, как мелатонин улучшает сон, другие его преимущества для здоровья и в каких количествах его следует принимать.

Luis Alvarez/Getty Images

Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает естественным образом (1).

Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, но также обнаруживается и в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник (2).

Его часто называют гормоном сна, так как высокий уровень помогает заснуть.

Однако мелатонин сам по себе не вырубит вас. Он просто сообщает вашему телу, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче заснуть (3).

Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Вы можете купить добавки мелатонина без рецепта во многих странах.

Помимо положительного влияния на сон, этот гормон обладает сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием (1).

Резюме

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашей шишковидной железой. Это помогает вам заснуть, успокаивая ваше тело перед сном.

Мелатонин работает в тандеме с циркадным ритмом вашего тела (1).

Проще говоря, циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела. Он сообщит вам, когда пора:

  • сон
  • бодрствование
  • прием пищи

Мелатонин также помогает регулировать температуру тела, кровяное давление, уровень глюкозы в крови, массу тела и уровень некоторых гормонов (1, 4).

Уровень мелатонина начинает повышаться, когда на улице темно, сигнализируя вашему телу, что пора спать. Затем они уменьшаются утром, когда на улице светло, чтобы способствовать бодрствованию (5).

Мелатонин также связывается с рецепторами в вашем теле, чтобы помочь вам расслабиться.

Например, он связывается с рецепторами в вашем мозгу, чтобы уменьшить нервную активность. Он также может снизить уровень дофамина, гормона, который помогает вам бодрствовать и участвует в некоторых аспектах дневного и ночного цикла ваших глаз (6, 7).

Хотя точные механизмы мелатонина неясны, исследования показывают, что эти процессы могут помочь вам заснуть.

И наоборот, дневной свет модулирует выработку мелатонина, что является одним из способов, которым ваше тело знает, что пора просыпаться (8).

Поскольку мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, люди, которые не вырабатывают его в достаточном количестве ночью, могут иметь проблемы с засыпанием.

Низкий уровень мелатонина в ночное время может быть вызван многими факторами, такими как употребление алкоголя, курение, употребление кофеина, сменная работа, старение, прием некоторых лекарств и воздействие слишком яркого света в ночное время, включая синий свет (9, 10).

Прием добавки мелатонина может помочь снизить уровень мелатонина и нормализовать ваши внутренние часы.

Резюме

Мелатонин тесно взаимодействует с циркадными ритмами вашего тела, помогая подготовить вас ко сну. Уровень мелатонина повышается ночью в ответ на темноту и снижается утром в ответ на свет.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что прием мелатонина перед сном уменьшает латентный период сна — время, необходимое вам, чтобы заснуть, — увеличивая при этом общее время сна (11, 12, 13).

Обзор 11 исследований показал, что прием мелатонина перед сном уменьшал латентный период сна почти на 3 минуты и увеличивал общее время сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо (11).

Другой анализ 23 исследований людей с нарушениями сна, связанными с заболеваниями, показал, что мелатонин значительно уменьшает нарушения сна и латентность сна, увеличивая продолжительность и качество сна (13).

Хотя этот анализ пришел к выводу, что мелатонин не помогает улучшить сон у людей с психическими расстройствами или заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера, другие исследования показали обратное (14, 15, 16).

Кроме того, мелатонин может нейтрализовать смену часовых поясов, временное нарушение сна.

Смена часовых поясов происходит, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Посменные работники также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, потому что они работают в те часы, которые обычно используются для сна (17).

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя ваши внутренние часы с изменением времени (18).

Например, анализ 11 исследований с участием людей, которые путешествовали через 5 или более часовых поясов, показал, что мелатонин, вероятно, эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов (19).).

Однако перед тем, как попробовать мелатонин, лучше внедрить привычки здорового сна, такие как установление постоянного графика сна, ограничение потребления алкоголя и кофеина, а также уменьшение воздействия света и электронных устройств перед сном.

Резюме

Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, это может помочь людям с синдромом смены часовых поясов заснуть.

Помимо улучшения сна, мелатонин может оказывать и другие полезные для здоровья эффекты.

Может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Это потому, что этот гормон обладает мощным антиоксидантным действием, которое может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (20).

Действительно, обзор показал, что добавки мелатонина могут уменьшить ВМД за счет нейтрализации свободных радикалов и уменьшения воспаления (21).

Может помочь в лечении кислотного рефлюкса и ГЭРБ

Мелатонин может помочь облегчить кислотный рефлюкс и гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода — трубки, соединяющей горло и желудок — от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты (22).

Например, одно исследование показало, что прием мелатонина ингибирует ферментную систему, которая повреждает эпителиальный барьер пищевода, который отвечает за защиту более глубоких слоев пищевода от повреждений.

Известно, что повреждение эпителиального барьера пищевода вызывает кислотный рефлюкс и ГЭРБ и может в конечном итоге привести к более серьезным осложнениям, таким как рак (23, 24).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Может уменьшить симптомы шума в ушах

Звон в ушах – это состояние, характеризующееся звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда меньше фонового шума, например, когда вы пытаетесь заснуть (25).

Интересно, что исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь уменьшить симптомы значительного шума в ушах и улучшить сон (26).

Обзор пяти исследований показал, что использование мелатонина отдельно или вместе с лекарствами от шума в ушах может помочь при этом заболевании, улучшая сон. Однако качество этих исследований было низким, что ограничивало достоверность выводов обзора (27).

Может облегчить приступы мигрени

Приступ мигрени — это повторяющийся тип головной боли, который вызывает сильную пульсирующую боль или ощущение пульсации, часто в боковой части головы.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, помогают лечить мигрень, но мелатонин также может оказывать облегчение благодаря своей способности подавлять болевые ощущения (28).

В обзоре 11 исследований прием мелатонина значительно снижал тяжесть и частоту мигрени по сравнению с плацебо как у детей, так и у взрослых, но с разной эффективностью (28).

В другом обзоре 25 исследований были получены аналогичные результаты, предполагающие, что прием 3 мг мелатонина перед сном снижает частоту мигрени у взрослых (29).

Резюме

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз, ослаблять симптомы шума в ушах, лечить кислотный рефлюкс и ГЭРБ, а также облегчать приступы мигрени, но для этих целей необходимы более веские доказательства.

Если вы планируете попробовать мелатонин от бессонницы, рекомендуется начать с добавки с низкой дозой.

Например, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не поможет вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Прием мелатонина сверх 5 мг вряд ли поможет вам быстрее заснуть. Цель состоит в том, чтобы найти самую низкую дозу, которая поможет вам уснуть.

Тем не менее, лучше всего следовать инструкциям, прилагаемым к вашей добавке, и проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять безрецептурный мелатонин в свой рацион.

Поскольку мелатонин выпускается в различных формах, вы также можете проконсультироваться с врачом или фармацевтом по поводу наилучшей формы для вас.

Мелатонин широко доступен в США. Вам понадобится рецепт на мелатонин в других странах, таких как Европейский Союз и Австралия (30).

Резюме

Если вы хотите попробовать мелатонин, начните с 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Тем не менее, перед использованием мелатонина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Современные данные свидетельствуют о том, что добавки мелатонина безопасны, нетоксичны и не вызывают привыкания ни у детей, ни у взрослых (1, 31, 32).

Прием пищевых добавок в течение длительного времени также, вероятно, безопасен. Исследования не выявили значительных нежелательных явлений, связанных с ежедневным приемом мелатонина в дозах 2–10 мг на срок до 3,5 лет (31).

В отличие от других гормонов, нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественную способность организма вырабатывать его самостоятельно.

Однако сообщалось о нескольких незначительных кратковременных побочных эффектах добавок мелатонина. К ним относятся (1, 31, 32):

  • дневная сонливость
  • усталость
  • головокружение
  • головные боли
  • тошнота
  • чувство холода
Резюме

Текущие исследования показывают, что мелатонин безопасен, нетоксичен и не вызывает привыкания. Однако в исследованиях сообщалось о незначительных побочных эффектах, таких как головокружение, тошнота и дневная сонливость.

Несмотря на относительно высокий профиль безопасности, мелатонин может взаимодействовать с различными лекарствами, либо снижая их эффективность, либо увеличивая риск побочных эффектов.

Препараты, с которыми мелатонин может взаимодействовать, включают (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • СПИД или седативные средства
  • Ужигатели крови
  • АНТИ -САНЕВОДЕРЫ
  • СРЕДА
  • АНТИДЕСПРАННЫ
  • .
  • .
  • лекарства от диабета
  • иммунодепрессанты

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо из перечисленных выше лекарств, перед началом приема мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Мелатонин также может взаимодействовать с алкоголем. Некоторые исследования показывают, что умеренное или сильное употребление алкоголя снижает уровень мелатонина и, таким образом, нарушает качество сна, хотя результаты неоднозначны (36).

Низкий уровень мелатонина и связанные с ним постоянные проблемы со сном связаны с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя (AUD), и повышенным риском рецидива у людей, пытающихся воздержаться от употребления алкоголя (36).

Таким образом, добавки мелатонина могут играть решающую роль в профилактике и лечении AUD, а также уменьшать окислительный стресс и воспаление, вызванное обильным, частым употреблением алкоголя (36, 37).

Резюме

Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами, используемыми для лечения распространенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет. Употребление умеренного или большого количества алкоголя перед сном также может снизить уровень мелатонина и, следовательно, повлиять на сон.

Ваш естественный уровень мелатонина важен во время беременности. На самом деле уровень мелатонина колеблется на протяжении всей беременности (38, 39).

В течение первого и второго триместров ночной пик мелатонина снижается.

Однако по мере приближения срока родов уровень мелатонина начинает расти. В доношенный срок уровень мелатонина достигает максимума. После родов они возвращаются к уровню до беременности (39).

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду, где он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем (38, 40).

Мелатонин также защищает нервную систему плода. Считается, что антиоксидантные эффекты этого гормона защищают развивающуюся нервную систему от повреждений, вызванных окислительным стрессом (40).

Хотя ясно, что мелатонин важен во время беременности, в нескольких исследованиях изучалось добавление мелатонина во время беременности (31, 32, 41).

Таким образом, прием добавок мелатонина во время беременности не рекомендуется (1).

Резюме

Уровни мелатонина меняются на протяжении всей беременности и важны для развивающегося плода. Однако, поскольку исследования в этой области отсутствуют, прием мелатонина во время беременности не рекомендуется.

Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать свою собственную (42).

У детей уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. Они увеличиваются после этого периода, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке (43).

После родов самый высокий уровень мелатонина ночью. По этой причине кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов вашего ребенка (44).

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, нет данных о безопасности приема мелатонина во время грудного вскармливания. По этой причине не рекомендуется использовать добавки мелатонина во время кормления грудью (1, 44).

Краткий обзор

Несмотря на то, что дети начинают вырабатывать мелатонин после рождения, его уровень изначально низок и может естественным образом восполняться грудным молоком. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование добавок мелатонина, если вы кормите грудью.

Здоровые дети и подростки также могут иметь проблемы со сном.

Распространенность нарушений сна особенно высока у детей с нарушениями развития, такими как расстройства аутистического спектра (РАС) и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (45).

Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще исследуется.

Один обзор семи исследований применения мелатонина у детей и подростков показал, что дети, получавшие мелатонин в качестве краткосрочного лечения, засыпали быстрее и спали дольше, чем дети, получавшие плацебо (46).

Небольшое исследование проводилось на людях, которые принимали мелатонин с детства, в течение примерно 11 лет. Выяснилось, что качество их сна не сильно отличалось от качества сна контрольной группы, не принимавшей мелатонин. Это говорит о том, что их проблемы со сном со временем нормализовались (47).

Исследования мелатонина у детей с нарушениями развития, такими как РАС и СДВГ, показывают смешанные результаты. Как правило, они обнаружили, что мелатонин может помочь детям с такими состояниями спать дольше, быстрее засыпать и иметь лучшее качество сна (48, 49).).

Переносимость, дозировка и меры предосторожности

Мелатонин хорошо переносится детьми. Хотя есть некоторые опасения, что длительное использование может задержать половое созревание — поскольку естественное снижение вечернего уровня мелатонина связано с началом полового созревания — необходимы дополнительные исследования (50).

Добавки мелатонина для детей часто продаются в виде жевательных резинок.

Дозировка зависит от возраста, и необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозировки и эффективности. Тем не менее, общие рекомендации составляют 1 мг для младенцев, 2,5–3 мг для детей старшего возраста и 5 мг для молодых людей (45).

Кроме того, поскольку исследователи еще не понимают долгосрочных последствий употребления мелатонина у детей, возможно, будет лучше помочь вашим детям внедрить хорошие методы сна — если они еще не внедрены — прежде чем давать им мелатонин (43 , 45, 51).

Резюме

Мелатонин может улучшать засыпание у детей, а также различные аспекты качества сна у детей с нарушениями развития. Однако долгосрочные эффекты лечения мелатонином у детей остаются в значительной степени неизвестными.

Секреция мелатонина уменьшается с возрастом. Это естественное снижение может привести к плохому сну у пожилых людей (52).

Хотя исследования продолжаются, исследования показывают, что добавки мелатонина могут улучшать начало и продолжительность сна у пожилых людей (53, 54).

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера. Некоторые исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна и утреннюю бдительность у людей с такими заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (15, 16).

Несмотря на то, что добавки мелатонина обычно хорошо переносятся, они могут усиливать дневную сонливость у пожилых людей, особенно в сочетании с рецептурными препаратами для сна (55).

Примечательно, что исследования показывают, что противовоспалительные эффекты мелатонина могут принести пользу пожилым людям, у которых, как правило, больше хронических воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, чем у молодых людей (56).

Наиболее эффективная доза мелатонина для пожилых людей составляет 1–6 мг, но лучше сначала попробовать самую низкую возможную дозу. Необходима осторожность, поскольку мелатонин может взаимодействовать с обычными отпускаемыми по рецепту лекарствами (54, 57).

Пожилые люди должны обязательно проконсультироваться с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать мелатонин.

Резюме

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Дополнение низкими дозами может помочь улучшить качество сна у пожилых людей.

Мелатонин — эффективная добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если у вас бессонница или нарушение биоритмов. Это может предложить и другие преимущества для здоровья.

Если вы рассматриваете возможность приема мелатонина, важно сначала поговорить с врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, подходит ли он вам и может ли он взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.

Затем вы можете начать с низкой дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает, попробуйте увеличить дозу до 3–5 мг.

Мелатонин обычно хорошо переносится, хотя возможны легкие побочные эффекты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы уже практикуете здоровый сон, но считаете, что этого недостаточно, мелатонин — относительно дешевый, безопасный и эффективный способ улучшить сон для большинства людей.

Мелатонин — Физиопедия

Содержание загружается…

Редакторы загружаются…

Категории загружаются…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники Люсинда Хэмптон и Видья Ачарья

Содержание

  • 1 Введение
  • 2 роли мелатонина
  • 3 Синтез эндогенного мелатонина
  • 4 Главные циркадные часы
  • 5 способов контролировать уровень мелатонина
  • 6 Прием мелатонина
  • 7 Физиотерапия Актуальность
  • 8 Каталожные номера

Производство мелатонина в 24-часовом цикле

Мелатонин, в основном высвобождаемый шишковидной железой, представляет собой многофункциональный гормон, регулируемый циркадными ритмами. Были достигнуты большие успехи в исследованиях мелатонина, включая его роль в ритмах цикла сон-бодрствование, замедление процессов старения, а также антиоксидантные или противовоспалительные функции. Производство мелатонина постепенно снижается с возрастом, и его потеря связана с рядом возрастных заболеваний. [1]

Легкие, SCN и пинеалмелатониновая цепь

Включают:

  1. Мелатонин играет решающую роль в регулировании циклов сна, обнаруживая свет и темноту через сетчатку. Мелатонин иногда называют «Дракулой гормонов», потому что он проявляется только в темноте. [2]
  2. Мелатонин обладает антивозрастными свойствами и модулирует функцию иммунной системы. Мелатонин эффективно снижает окислительный стресс. Это достигается за счет удаления свободных радикалов, таких как активные формы кислорода (АФК), и косвенно путем стимуляции антиоксидантных ферментов при одновременном подавлении активности прооксидантных ферментов 9.0367 [3] .
  3. Мелатонин регулирует митохондриальную динамику – митохондриальный биогенез, деление, слияние и митофагию. Он помогает митохондриям справляться с изменениями доступности питательных веществ, энергоснабжения и ремоделирования клеток, которые происходят естественным образом в течение дня. [4]
  4. Мелатонин также играет важную роль в созревании ооцитов, оплодотворении и эмбриональном развитии. Он связывается со своими рецепторами на гипофизе и яичниках и, по-видимому, регулирует высвобождение женских половых гормонов. Кроме того, у некоторых млекопитающих (кроме человека), например у лошадей и овец, мелатонин действует как сигнал размножения и спаривания, вырабатываясь в больших количествах в ответ на более длинные ночи зимой и в меньшей степени летом. [5] [6] [1]

Синтез эндогенного мелатонина[править | править источник]

Синтез мелатонина из серотонина 2 ферментативных этапа

SCN показан красным

Гормон мелатонин вырабатывается естественным образом, синтезируется и секретируется в основном в шишковидной железе. Производство мелатонина начинается с триптофана, который в ходе многоэтапного процесса превращается в серотонин в других частях мозга. Некоторое количество произведенного серотонина попадает в шишковидную железу и превращается в мелатонин в регулярном светозависимом процессе. Мелатонин высвобождается из шишковидной железы в третий желудочек и оттуда в кровоток.

Преобразование серотонина в мелатонин контролируется супрахиазматическим ядром гипоталамуса (SCN), задачей которого является контроль циркадных ритмов организма. Информация о текущих световых условиях поступает от сетчатки по ретино-гипоталамическому тракту в СХЯ. Отсюда сигналы посылаются через симпатическую нервную систему к верхним шейным ганглиям, которые иннервируют шишковидную железу [7] .

Главные циркадные часы[edit | изменить источник]

Циркадные системы необходимо рассматривать в связи с тремя различными уровнями организации информации и работы.

  1. Во-первых, физическая среда передает или «вводит» ключевую информацию, особенно связанную с различением дня и ночи, во внутренние «главные» часы (расположенные в супрахиазматическом ядре мозга (СХЯ)).
  2. Во-вторых, «внутренние» мозговые факторы, состоящие из главных часов и связанных с ними регуляторных систем (главным образом секреция мелатонина шишковидной железой). Они способствуют началу сна, архитектуре сна, циклам сна и бодрствования и другим поведенческим изменениям, зависящим от центральной нервной системы.
  3. В-третьих, способ, которым циркадианная система координирует все другие гормональные, метаболические, иммунные, терморегуляторные, вегетативные нервные и другие физиологические процессы для оптимизации отношений между поведением и функциями организма, то есть «Выходы».

На клеточном уровне почти все отдельные клетки и системы органов имеют свои внутренние часы. Поскольку эти клеточные и органные часы работают с разной продолжительностью периода, различные физиологические системы должны быть выровнены по хорошо организованным схемам. По сути, главные циркадные часы позволяют организму оптимально согласовать ключевые поведенческие и внутренние физиологические ритмы с внешним 24-часовым циклом свет-темнота.

Способ контроля уровня мелатонина[edit | править код]

Эти факторы помогают поддерживать здоровый уровень мелатонина:

  • Регулярный и достаточный сон.
  • Прием добавки B12.
  • Снижение активности в ночное время.
  • Меньше воздействия яркого света в ночное время.
  • Уменьшение употребления кофе, табачных изделий, никотина и алкоголя.
  • Регулярная и сбалансированная диета для усиления выработки мелатонина.
  • Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием триптофана, например, бананов, морских водорослей, овса, индейки, курицы и других продуктов, богатых витаминами B3, B6, кальцием и магнием. [2]

Лица, страдающие бессонницей

Мелатонин в первую очередь рекомендуется для лечения следующих заболеваний:

  • Первичная бессонница (бессонница, не вызванная какой-либо вторичной причиной)
  • Возрастная бессонница
  • Синдром смены часовых поясов
  • Расстройство сна при сменной работе
  • Посттравматическая черепно-мозговая травма
  • Нейродегенеративные расстройства

Текущие исследования роли мелатонина в других состояниях включают: Рак; Метаболические нарушения; Сердечно-сосудистые расстройства; желудочно-кишечные заболевания; Нейродегенеративные расстройства; Психические расстройства; Болевые синдромы; Репродуктивные нарушения. [7] Мелатонин является естественным гормоном, однако прописанный мелатонин имеет побочные эффекты, наиболее распространенными из которых являются головные боли и головокружение. Он также может взаимодействовать с другими лекарствами, такими как антикоагулянты. [8]

Сон как младенец

В настоящее время считается, что соблюдение гигиены сна играет важную роль в поддержании здоровья. Сон важен для поддержания общей повседневной работоспособности и общего самочувствия. Также хорошо иметь представление о важности сна и иммунного ответа. Сон является важным профилактическим средством для поддержания здорового физического и психического состояния человека. Держите в курсе его актуальности для нашей профессии. посмотрев на эту страницу, например, сон: теория, функция и физиология, сон: регулирование и оценка, COVID-19и Сон и другие великие читайте здесь Категория: Сон.

  1. 1.0 1.1 Britannica Мелатонин Доступно: https://www. britannica.com/science/melatonin (по состоянию на 9 августа 2022 г.)
  2. 2.0 2.1 Byjus Гормон мелатонина Доступно: https://byjus.com/biology/melatonin-hormone/ (по состоянию на 9 августа 2022 г.)
  3. ↑ Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Мелатонин в качестве антиоксиданта: обещаний меньше, чем обещаний. Журнал исследований шишковидной железы. 2016 окт; 61 (3): 253-78. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/(по состоянию на 9.8.2022)
  4. ↑ Tan DX, Manchester LC, Qin L, Reiter RJ. Мелатонин: молекула митохондриального нацеливания, включающая митохондриальную защиту и динамику. Международный журнал молекулярных наук. 2016 16 декабря; 17 (12): 2124.
  5. ↑ Yong W, Ma H, Na M, Gao T, Zhang Y, Hao L, Yu H, Yang H, Deng X. Роль мелатонина в области репродуктивной медицины. Биомедицина и фармакотерапия. 2021 1 декабря; 144:112001. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34624677/ (по состоянию на 9 августа 2022 г.

Как вылечить простуду: Способы справиться с простудой для взрослых

Как лечить простуду у взрослых

Содержание:
Средства при кашле
Диета
Питье
Важно знать!

Простуда или ОРЗ, которые могут быть вызваны различными факторами, например переохлаждением или общей ослабленностью организма, неизменно провоцируют насморк и кашель. Чтобы избежать осложнений, и то и другое необходимо начинать лечить как можно скорее.

Средства при кашле

Не нужно бояться кашля, наоборот, лучше «помочь» ему. Если кашель сухой, это значит, что серьезные диагнозы вроде коклюша уже исключены. В данной ситуации важно попробовать превратить его во влажный и уменьшить воспаление. Кроме обильного питья помогут микстуры и настойки: они сделают мокроту более жидкой и ее легче будет откашлять. Например, сироп от кашля Доктор МОМ®, в состав которого входят экстракты 10 лекарственных трав. Они обладают не только муколитическим, но и противовоспалительным действием.

Средства от сухого кашля и першения в горле

Красное воспаленное горло очень мешает жить, особенно когда нельзя провести несколько дней в тепле и покое. Вернуть себе способность глотать и говорить можно, если часто полоскать горло теплой водой с содой, настоями календулы и ромашки. Еще могут помочь пастилки и леденцы – особенно там, где полоскание невозможно: на работе и в транспорте. Растительные пастилки Доктор МОМ® способствуют снятию воспаления и облегчению боли, а также избавлению от кашля. В состав леденцов входят сухие экстракты корня солодки, корня имбиря, плодов эмблики лекарственной, помогающих уменьшить воспаление, улучшить отхождение мокроты и справиться с кашлем.

Средства от насморка

Несмотря на шуточное утверждение, что с лечением насморк проходит за неделю, а без лечения – за семь дней, достаточно сложно терпеть этот недуг и ничего не предпринимать. Существует несколько способов облегчить симптомы насморка.

  • После применения сосудосуживающих препаратов нос начинает дышать. Однако важно не использовать их дольше недели.
  • Эфирные масла чайного дерева, эвкалипта, камфорное и пихтовое масла используют для ингаляций, промывания и приготовления капель. Прежде чем применять их, нужно убедиться в отсутствии аллергической реакции.
  • По рекомендации врача можно делать промывание носа специальными готовыми растворами. Стоит помнить, что, несмотря на безобидность и универсальность этого метода, существуют противопоказания. В частности, категорически нельзя делать промывание носа при отеке, который не удается снять, при опухолях или искривлении носовой перегородки, при воспалении среднего уха и повреждении барабанной перепонки.

При насморке также можно использовать мазь Доктор МОМ® Фито, которая обладает противовоспалительным эффектом.

Диета

При простуде следует питаться небольшими порциями, а на стол подавать тушеные или вареные блюда. Болезнь – самое время отказаться от всего жареного, соленого и острого, такая пища раздражает и без того воспаленную слизистую и усиливает ее отек. Оптимальная еда при лечении простуды – отварные или приготовленные на пару рыба или белое мясо, овощи, каши и легкие нежирные супы. При лечении простуды взрослым нужно постараться есть пищу, богатую витаминами и микроэлементами. Новой тенденцией стали разговоры ученых об антиоксидантных свойствах цинка, который помогает организму бороться с инфекциями. Но лучше не принимать цинк в таблетках, а есть побольше продуктов с его повышенным содержанием: телячью печень, арахис, фасоль, чечевицу, мясо птицы.Остальные витамины и минералы тоже могут помочь при простуде. Так, витамины группы В поддерживают активность иммунной системы, витамин А укрепляет слизистую оболочку и усиливает защитную функцию. Железо обеспечивает все органы и ткани тела необходимым количеством кислорода, в котором организм нуждается особенно остро во время болезни, а медь известна противомикробным и противовоспалительным действием.

Питье

При лечении простуды стоит увеличить количество жидкости, это облегчит общее состояние, а при кашле поможет сделать мокроту менее вязкой и вывести ее из организма. Пить можно теплый чай, кисели, морсы или просто теплую воду, главное – не забывать пить часто.

  • Клюквенный морс в России традиционно варили при простуде и лихорадке. Витамины и вещества, содержащиеся в клюкве, могут оказывать жаропонижающее и противовоспалительное действие. Они подавляют рост болезнетворных микробов и улучшают всасывание лекарств.
  • Имбирный чай при лечении простуды может принести больше пользы, чем популярные цитрусовые. Имбирь содержит витамины А, В1, В3, В6, С, такие микроэлементы, как железо, магний, кальций, цинк, фосфор, натрий, калий. Натрия в нем в 32 раза, а магния в 18 раз больше, чем в апельсинах. Для приготовления чая очищенный свежий корень имбиря натирают на терке и заливают кипятком.

Важно знать!

Чеснок и лукШироко распространено мнение, что закапывание в нос сока чеснока и лука лечит простуду в домашних условиях, но врачи настоятельно советуют этого не делать: едкий сок лишь раздражит слизистую носа и может даже привести к отеку. А вот фитонциды – летучие вещества, содержащиеся в эфирном масле свеженарезанных лука и чеснока, – действительно обладают высокой бактерицидной активностью. Алкогольные напиткиАлкогольные напитки не помогают лечить простуду, несмотря на распространенную веру в их лечебные свойства. Они мешают организму бороться с инфекцией, алкоголь блокирует способность почек выводить токсины, сужает сосуды, вызывает головную боль. А его прием при высокой температуре усиливает обезвоживание и приводит к обострению заболевания.

Вам также может быть интересно:

Как вылечить простуду у детей без лекарств

Рейтинг статьи:

Размер шрифта:

Дата публикации:

15Авг2019

Дата правки:

23Янв2023

Просмотров:

271

Время прочтения:

2 минуты

Многие родители, заботьтесь о здоровье ребёнка, пытаются отказаться от применения лекарственных препаратов для лечения простуды. Многие известные лекарственные препараты от простуды назначались практически при любых симптомах: от ОРВИ до расстройств кишечника; и никаких серьезных исследований в области эффективности этих лекарственных средств не проводилось, Более сознательные родители прежде, чем лечить ребенка какими-либо таблетками, в первую очередь, консультируются в хорошем медицинском центре в Строгино, чтобы не только уберечь здоровье, но и не потратить деньги на бесполезные лекарства.

В 2017 году Министерство здравоохранения исключило гомеопатию из списка медицинских специализаций, а гомеопатические средства — из рекомендаций по лечению тех или иных заболеваний, поскольку они не имеют должной эффективности. Поменялись достаточно серьезные детали, в первую очередь, чиновниками издано, что при ОРВИ и простудных заболеваниях не целесообразно принимать антибиотики. Лихорадка при простуде возможна только до 5 суток, поэтому до этого времени антимикробные препараты назначать нельзя; рациональное назначение антибиотиков имеет первостепенную важность, поскольку они могут сильно повредить естественной микрофлоре и иммунитету.

Основным беспокойством многих пациентов является повышенная температура, но важно понимать, что до определенных цифр и периода повышенная температура является нормой, поскольку наш организм борется с микробами, и ни в коем случае нельзя ее сбивать. Безусловно, показаться хорошему терапевту в медицинском центре «НАТАЛИ-МЕД» необходимо, особенно, если температура держится довольно долго и появляются дополнительные симптомы. Особенно внимательно к высокой температуры нужно относиться у детей, поскольку здесь имеются особые рекомендации, поскольку организм ребенка не всегда способен пережить такой стресс.

На смену гомеопатии пришли иммуномодуляторы, но в рекомендациях чиновников сказано, что такие противовирусные препараты-иммуномодуляторы неэффективны, как бы производители ни говорили о достоинствах своих лекарственных средств.

Регламентированы многие детали относительно лекарственных средств, в том числе выпущены новые рекомендации по применению сосудосуживающих капель в нос, о которых сказано, что они не лечат насморк, а предназначены для облегчения дыхания, и использовать их нужно не более 3 — 4 дней подряд, дополняя промыванием носа и увлажнением воздуха.

Все не раз видели рекламу средства от кашля, которая активно мелькает, как на телевидении, так и в печатной рекламе, но следует понимать, что кашель и так проходит самостоятельно, пока бронхи не очистятся от мокроты, а такие средства могут применяться лишь только для облегчения отхождения мокроты или назначаются пациентам при сильном сухом кашле, доставляющем сильное беспокойство.

Домашние методы лечения также регламентированы в новых правилах, так, проводя ингаляции детям с заболеваниями почек, нарушением обменных процессов и нефропатией может серьезно навредить здоровью, поэтому перед тем, как решить проводить лечение самостоятельно, любому пациенту необходимо обследоваться у хорошего терапевта в медицинском центре «НАТАЛИ-МЕД».

Попробуйте эти 5 домашних средств от простуды и кашля

Прослушать эту статью

Наступила зима, а вместе с ней и время простуды и кашля. Куда бы вы ни пошли, вы обнаружите, что кто-то или другой кашляет или хрипит в это время. Его по праву называют простудой. Несмотря на то, что простуда или кашель не являются чем-то серьезным, они могут продолжаться в течение нескольких дней, если их не лечить должным образом, и могут быть очень неприятными. Простуда может привести к тяжести в глазах, головной боли и сонливости, что мешает сосредоточиться на повседневных задачах. Итак, вот как вылечить простуду и кашель домашними средствами.

Наши бабушки и дедушки всегда были активны в предоставлении домашних, полностью натуральных средств мгновенного действия для всех видов болезней. Но для простуды и кашля у них будет готов список. Они скажут «сварить это», «выпить это» или «съесть это» и угадайте, что эти методы действительно работают! Эти домашние средства не просто слухи. За прошедшие годы было проведено множество исследований, и теперь эти домашние средства являются рекомендованными врачами способами лечения простуды и кашля.

Все, что вам нужно, чтобы вылечить простуду и кашель, это немного дади ке нусхе! Изображение предоставлено: Adobe Stock

1. Мулети

Мулети или лакрица — один из старейших способов лечения кашля. Если у вас болит горло или вы страдаете от постоянных приступов кашля, все, что вам нужно сделать, это пожевать палочку мулети. Когда вы жуете мулети от простуды и кашля, его сок достигает вашего горла и успокаивает его, в конечном итоге сдерживая кашель.

2. Мед, имбирь, туласи

Мы знаем, что нам нужно пить теплые напитки во время простуды или кашля, но вместо простой теплой воды сделайте ее более мощной, вскипятив в ней немного имбиря и туласи. Туласи-имбирный чай поможет открыть носовые пазухи, а добавление меда расслабит мышцы горла и поможет остановить кашель.

Имбирь и мед помогут облегчить зимнюю стужу! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Молоко с куркумой

Куркума или халди — это ингредиент с антибактериальными свойствами, который также богат антиоксидантами. Теплое молоко с куркумой — отличный стимулятор иммунитета, который поможет избавиться от простуды и кашля.

4. Полоскания с соленой водой

Для этого все, что вам нужно сделать, это нагреть немного воды, пока она не станет теплой, и добавить в нее 1 чайную ложку соли. Затем прополощите горло этой водой, и вы почувствуете, как ваше горло расслабилось и стало меньше болеть. Это поможет контролировать кашель.

Полощите горло соленой водой, чтобы избавиться от боли в горле! Изображение предоставлено: Shutterstock

5.

Витамин C

Известно, что фрукты и овощи, богатые витамином C, укрепляют вашу иммунную систему и защищают вас от вирусов, вызывающих простуду и кашель. Это хороший метод профилактики. Употребление в пищу амлы, апельсина или добавление лимона в воду зимой поможет защитить вас от простуды и кашля.

Итак, попробуйте эти суперэффективные домашние средства, и вас больше не будут беспокоить кашель и простуда.

В человеческих клетках и мышах лекарство от простуды, отчет об исследовании Стэнфордского университета в Сан-Франциско | News Center

Согласно исследованию, проведенному учеными из Стэнфордского университета и Калифорнийского университета в Сан-Франциско, временное отключение одного белка внутри наших клеток может защитить нас от простуды и других вирусных заболеваний.

 Выводы были сделаны на культурах клеток человека и на мышах.

«Наши бабушки всегда спрашивали нас: «Если вы такие умные, почему вы не придумали лекарство от простуды?», — сказал Ян Каретт, доктор философии, доцент кафедры микробиологии и иммунологии. «Теперь у нас есть новый способ сделать это».

Подход, нацеленный на белки в наших собственных клетках, также помог остановить вирусы, связанные с астмой, энцефалитом и полиомиелитом.

Простуда или инфекции верхних дыхательных путей, не связанные с гриппом, по большей части причиняют неудобства в течение недели. Они также являются самым распространенным инфекционным заболеванием в мире, которое обходится экономике США примерно в 40 миллиардов долларов в год. Не менее половины всех простудных заболеваний являются следствием риновирусных инфекций. Существует около 160 известных типов риновируса, что помогает объяснить, почему простуда не мешает вам подхватить еще одну через месяц. Что еще хуже, риновирусы очень склонны к мутациям и, как следствие, быстро развивают лекарственную устойчивость, а также уклоняются от иммунного надзора, вызванного предыдущим воздействием или вакциной.

 В исследовании, опубликованном в Интернете 16 сентября в Nature Microbiology , Каретт и его коллеги нашли способ предотвратить репликацию широкого спектра энтеровирусов, включая риновирусы, внутри клеток человека в культуре, а также у мышей. Они совершили этот подвиг, отключив белок в клетках млекопитающих, который, по-видимому, необходим всем энтеровирусам для репликации.

Каретт разделяет старшее авторство с Ором Гозани, доктором медицинских наук, профессором биологии в Стэнфорде и профессором биологии доктором Моррисом Герцштейном; Рауль Андино, доктор философии, профессор микробиологии и иммунологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско; и Неван Кроган, доктор философии, профессор клеточной и молекулярной фармакологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ведущими авторами являются бывший аспирант Стэнфордского университета Джонатан Дип, доктор философии, и стэнфордские ученые, получившие докторскую степень, Яв Шин Оой, доктор философии, и Алекс Уилкинсон, доктор философии.

Известный и опасный

Одним из наиболее известных и вызывающих страх энтеровирусов является полиовирус. До появления эффективной вакцины в 1950-х годах вирус приводил к параличу и смерти многих тысяч детей каждый год только в Соединенных Штатах. С 2014 года другой тип энтеровируса, EV-D68, был причастен к загадочным двухгодичным вспышкам полиоподобного заболевания, острого вялого миелита, в Соединенных Штатах и ​​Европе. Другие энтеровирусы могут вызывать энцефалит и миокардит — воспаление головного мозга и сердца соответственно.

Как и все вирусы, энтеровирусы путешествуют налегке. Для репликации они используют белки в клетках, которые они заражают.

Чтобы увидеть, какие белки в клетках человека имеют решающее значение для плодовитости энтеровирусов, исследователи использовали полногеномный скрининг, разработанный в лаборатории Каретта. Они создали культивированную линию клеток человека, которую могли инфицировать энтеровирусы. Затем исследователи использовали редактирование генов, чтобы случайным образом отключить один ген в каждой из клеток. Полученная культура содержала в совокупности клетки, лишенные того или иного гена в нашем геноме.

Ученые заразили культуру RV-C15, риновирусом, вызывающим обострение астмы у детей, а затем EV-C68, вызывающим острый вялый миелит. В каждом случае некоторым клеткам удавалось пережить инфекцию и образовать колонии. Ученые смогли определить, какой ген в каждой выжившей колонии вышел из строя. Хотя и RV-C15, и EV-D68 являются энтеровирусами, они таксономически различны и требуют разных белков клетки-хозяина для реализации своих стратегий репликации. Таким образом, большинство человеческих генов, кодирующих белки, необходимые для процветания каждого типа вируса, тоже были разными. Но была горстка отдельных генов, отсутствие которых подавляло способность обоих типов проникать внутрь клеток, размножаться, вырываться из своих клеточных гостиничных номеров и вторгаться в новые клетки. Один из этих генов особенно выделялся. Этот ген кодирует фермент под названием SETD3. «Это было явно необходимо для вирусного успеха, но об этом было мало что известно», — сказал Каретт.

Ученые создали культуру клеток человека, лишенных SETD3, и попытались заразить их несколькими различными видами энтеровирусов — EV-D68, полиовирусом, тремя различными типами риновируса и двумя разновидностями вируса Коксаки, которые могут вызывать миокардит. Ни один из этих вирусов не мог реплицироваться в клетках с дефицитом SETD3, хотя все они оказались способными разрушать клетки, чья способность продуцировать SETD3 была восстановлена.

Исследователи наблюдали 1000-кратное снижение уровня репликации вируса внутри клеток человека, лишенных SETD3, по сравнению с контрольной группой. Выключение функции SETD3 в клетках бронхиального эпителия человека, инфицированных различными риновирусами или EV-D68, снижает репликацию примерно в 100 раз.

 Невосприимчивые мыши

Мыши, у которых биоинженерия полностью отсутствовала SETD3, выросли до явно здоровой взрослой жизни и были фертильными, однако они были невосприимчивы к заражению двумя различными энтеровирусами, которые могут вызывать паралитический и смертельный энцефалит, даже когда эти вирусы вводили непосредственно в мозг мышей. вскоре после их рождения.

«В отличие от обычных мышей, мыши с дефицитом SETD3 полностью не пострадали от вируса», — сказал Каретт. «Это был вирус, который был мертв в воде, а не мышь».

Ученые выяснили, что энтеровирусы не используют участок SETD3, который клетки используют для обычной ферментативной активности. Вместо этого энтеровирусы используют белок, взаимодействие которого с другой частью молекулы SETD3 каким-то пока неизвестным образом необходимо для их репликации.

 «Это дает нам надежду, что мы сможем разработать лекарство с широким противовирусным действием не только против простуды, но, возможно, против всех энтеровирусов, даже не нарушая нормальную функцию SETD3 в наших клетках», — сказал Каретт.

Каретт и Гозани являются членами Stanford Bio-X и Стэнфордского научно-исследовательского института здоровья матери и ребенка, а также научными сотрудниками Stanford CheM-H. Гозани является членом Стэнфордского института рака.

Другие соавторы из Стэнфорда: аспирантка Кристин Питерс; постдокторант Джеймс Зенгел, доктор философии; Siyuan Ding, доктор медицинских наук, преподаватель медицины, гастроэнтерологии и гепатологии; ученый-основатель жизни Куо-Фенг Венг, доктор философии; бывшая приглашенная студентка Кристи Коблук, DVM; Джошуа Элиас, доктор философии, доцент кафедры химической и системной биологии; Питер Сарноу, доктор философии, профессор микробиологии и иммунологии; Гарри Гринберг, доктор медицинских наук, профессор гастроэнтерологии и гепатологии, микробиологии и иммунологии; и Клод Нагамин, доктор медицинских наук, доцент сравнительной медицины.

Как начать жизнь с чистого: Еще 5 инструкций, чтобы начать жизнь с чистого листа

Психолог дал совет, как начать жизнь с чистого листа в 2023-м

Общество 515

Поделиться

Лучшее время изменить жизнь — это сегодня. Фото: pixabay.com

Новый год — время перемен, многие начинают жить заново именно с 1 января. Клинический психолог Петр Мушинский дал совет, как не откладывать изменения в долгий ящик.

«Начинать новую жизнь с понедельника, дня рождения, нового года — это уже набившее оскомину клише. Необязательно подстраивать свою жизнь под календарь, мы можем творить ее, невзирая на даты», — отметил эксперт в беседе с РИАМО.

Он добавил, что лучший день, чтобы поменять жизнь — сегодня. Залогом успеха станет движение к цели небольшими шагами. Главное не переусердствовать. Однако, если сил изменить жизнь нет, можно начинать постепенно.

Психолог пояснил, что важно не откладывать момент, рано или поздно это превратится в привычку. Стать полноправны м хозяином жизни могут помешать депрессия, тревожность, фобии, в таком случае нужно пройти терапию.

Подписаться

Авторы:

Санкт-Петербург

  • 15:49

    Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?

  • 22 мар

    Ноутбук, трусы и профессия: разбираем нетривиальные причины импотенции

  • 2 мар

    Импаза: доставить своей партнерше удовольствие

Что еще почитать

  • Образцовый квартал: почему необходимо уберечь Нарвскую заставу от застройки

    Фото 286

    Екатерина Казьмина

    Санкт-Петербург
  • Клещи выходят на охоту: как защититься от энцефалита в преддверии теплого сезона

    294

    Софья Калиниченко Дана Турта

    Санкт-Петербург
  • Звезда «Битвы экстрасенсов» предрекла скорый перелом на Украине: «Сложится, словно карточный домик»

    15150

    Дмитрий Ильинский

  • Советник Залужного Райс: ВСУ готовят «мощное контрнаступление, которое шокирует мир»

    22354

    Артем Кошеленко

  • Журналистка ван Денски рассказала об истерике Зеленского на саммите ЕС

    87413

    Александр Шляпников

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • На подлете к Крыму в воду упал американский дрон стоимостью 30 млн $

    Фото Видео 52809

    Крым

    crimea. mk.ru фото: crimea.mk.ru

  • Эта настройка «жрет» батарею вашего смартфона и совершенно не нужна: отключите ее

    24304

    Калмыкия
  • Группа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера

    Фото 13752

    Ярославль
  • Пентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом

    11457

    Крым

    ФОТО: T. ME/KRYUCHKOVOLEG

  • «Я твоих детей тоже поубиваю»: детали страшной резни в новой семье себежанина

    Фото 9901

    Псков

    Светлана Пикалёва

  • Крымчанин случайно запустил снаряд от РСЗО «Град» в сарай соседа

    Фото 5358

    Крым

    фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

7 шагов к новому “Я”

Привет, уважаемые подписчики и гости Quasa Media!

По статистике, только 20 % людей полностью довольны своей жизнью. Остальные хотели бы что-то в ней изменить или вовсе обнулиться, перечеркнуть прошлое и начать все сначала. Сегодня я попробую ответить на вопрос о том, как начать жизнь с чистого листа.

В статье вы найдете пошаговое руководство, способы и советы, которые помогут изменить жизнь и найти в ней настоящего и счастливого себя.

Причины желания обнулить свою жизнь

У каждого причины свои. Кто-то просто погряз в будничной рутине, устал ходить на нелюбимую работу и проживать не свою жизнь. Могло прийти осознание, что удовольствие стало чем-то экзотическим, а уныние и апатия вошли в привычку.

Если вовремя не взять все под свой контроль и не начать действовать, можно надолго впасть в депрессию и впоследствии понять, что прожитые годы не принесли ничего хорошего.

Кто-то желает выкинуть из памяти прошлое и начать жить с новой страницы после тяжелого события: ухода из жизни близкого человека, расставания, развода, увольнения, утраты ценного имущества и прочих бед. В этой ситуации ничего не остается, кроме как воссоздавать свою жизнь по кусочкам и отстроить ее заново.

Для тех, кого уже затянула глубокая депрессия, рекомендуем для начала почитать, как выйти из депрессии самостоятельно.

С чего начать

Первое, что нужно сделать перед тем, как принять решение все бросить и начать жизнь заново, – это понять, что напрочь отречься от своего прошлого не получится. Свежий белый снег только маскирует увядшие листья, следы обуви, колес, утерянные вещи и грязный снег, но не стирает их. Не стоит пытаться забыть свое прошлое. Его нужно принять и поблагодарить.

Второе – будьте готовы проявить решимость и настойчивость. Новая жизнь – это всегда выход из зоны комфорта. Многие быстро разочаровываются в том, что за границей этой самой зоны находится, и тянутся обратно в свое привычное и такое теплое “болотце”. Мы сильно привязываемся к стабильности: к отношениям, месту работы, даже к автобусу, на котором ежедневно добираемся домой. Рвать старое бывает страшно и сложно.

Все то, что мы годами делаем, как думаем, решаем, отпечатывается в наших нейронных цепях – “дорожках”, по которым проходят нервные импульсы. И если слишком быстро прыгнуть из безрадостного настоящего в светлое будущее, то мозг просто не успеет перестроиться и начнет бунтовать. Новые нейронные связи еще не успели сформироваться, а старые – “зарасти травой”.

Поэтому первое время после начала изменений будьте готовы чувствовать опустошенность и потерянность. Главное – не сворачивать с пути и продолжать движение. Со временем новые нейронные связи будут укрепляться, а вы начнете более уверенно двигаться по “новым рельсам”.

Пошаговый план действий

Давайте узнаем, какие шаги позволят изменить жизнь к лучшему в любом возрасте, будь вам 30 или даже 50 лет.

1. Отпускаем прошлое

На этом этапе следует провести психологическую работу.

Сядьте спокойно и проанализируйте:

  1. Убедитесь в том, что вы не рубите сплеча, а принимаете решение осознанно и с холодной головой. Взгляните на обстоятельства как бы с высоты птичьего полета и ответьте на вопрос: “А на самом ли деле все так плохо? Или я просто нахожусь во власти эмоций и предрассудков?” Нередко начать жить с чистого листа решают и подростки, в силу своего юношеского максимализма видящие мир и события немного преувеличенными. Если это ваш случай, попробуйте оценить ситуацию трезво. А будет еще лучше, если вы поделитесь своими проблемами с близким человеком.
  2. Подумайте, что именно пошло не так и нуждается в срочном изменении. Для наглядности можно взять листок бумаги и выписать все, от чего вы собираетесь избавиться и что приобрести.
  3. Не критикуя и не обвиняя себя, подумайте, в чем причина решения все поменять и как не допустить в будущем повторения такой ситуации.
  4. Поразмышляйте, возможно, вам требуется сменить цель, приоритеты, мотивы. О том, как правильно ставить цели, вы можете узнать из нашей статьи.

Не переживайте, если с первого раза не удастся составить четкий план жизненных преобразований. Главное – начать и не бояться.

2. Завершаем дела и готовим почву

В новую жизнь нужно идти с чистой совестью, легкими мыслями и без незавершенных дел. Сдайте последний отчет, поговорите с начальством, отправьте прощальное письмо бывшему, расставьте все точки в той сфере, которую вы планируете кардинально поменять, и не оглядывайтесь.

Чтобы впоследствии не остаться у разбитого корыта, важно подготовить себе плацдарм.

Если вы решили бросить ненавистную работу, то не уходите в никуда, а поищите хотя бы временное место, которое сможет поддержать вас финансово, пока вы в поисках должности по душе либо учитесь на такую должность.

Если вы решились на кардинальные перемены и желаете переехать в другой город или страну, узнайте побольше о новом месте, обеспечьте себе аренду жилья и подумайте о способах заработка.

Только не стоит затягивать стадию подготовки, иначе начнете сомневаться и рискуете вовсе отказаться от задуманного, решив, что зона комфорта не так уж и плоха.

Кстати, рекомендуем почитать нашу статью о том, как выйти из зоны комфорта.

3. Избавляемся от старого

Это касается не только старой работы или токсичных отношений, но и вещей, которые захламляют наш дом и отнимают силы и энергию. Скорее всего, вы замечали, что после генеральной уборки или освобождения коробок и антресолей становится буквально легче дышать.

На смену старому всегда приходит что-то новое. Избавляйтесь от всего, что сломано, не приносит радость или лежит “на всякий случай, а вдруг пригодится”. Налегке и жить легче.

Если вы этакий Плюшкин, которому тяжело расстаться со всем тем, что копилось и пылилось годами, освобождайте пространство постепенно. Возьмите за правило, что один день – одна вещь, и выкидывайте ежедневно по одному бесполезному предмету.

4. Продумываем новую версию себя

Каким вы видите счастливого себя? Может быть, в своей новой версии вы регулярно занимаетесь спортом, ежедневно читаете, пьете два стакана воды по утрам, откладываете 10 % дохода на свои мечты, по-другому выглядите, мыслите, поступаете.

Здесь вам тоже может помочь лист бумаги и ручка. Выпишите по пунктам, каким вы хотите видеть себя в новом светлом будущем.

5. Создаем новые привычки

Итак, перед вами лежит целый список всех изменений, которые вы для себя запланировали. Следующий шаг – начать их постепенно вводить в свою жизнь. Сразу сделать это не получится, да и не нужно. Ваша задача – ежедневно совершать мини-шаги.

Наш мозг – очень пластичная, податливая как пластилин система. Вернемся к нейронным связям: мы можем вводить новые, а также ослаблять и постепенно выводить из строя старые цепочки. Переводя на человеческий язык, мы можем укоренять качественно новые полезные привычки и убирать старые, которые не приносят пользы либо откровенно вредят.

Рассмотрим пример, как постепенно привыкать к нововведениям:

  1. Вы решили больше двигаться, бегать по утрам или 2 раза в неделю посещать спортзал.
  2. Если сразу нагрузить тело, то мозг начнет сопротивляться и уговаривать бросить эту затею со здоровым образом жизни и сходить лучше перекусить в ближайший МакДональдс.
  3. Подходите к вопросу с хитростью. Сначала приучите тело к движению и возьмите за правило каждый вечер прогуливаться хотя бы вокруг дома.
  4. Потом можно добавить ежедневные приседания – всего 5 раз в день. Это не будет стрессом ни для тела, ни для ума.
  5. Далее можно записаться в спортзал и посещать его 1 раз в неделю. Потом 2 раза и больше, все ближе двигаясь к намеченной цели.

Точно так же можно действовать с любыми привычками, начиная с чего-то незначительного и постепенно увеличивая градус изменений.

6. Меняем имидж

Женщины сейчас поймут: многие из нас решились на кардинальную стрижку после каких-то серьезных негативных событий.

Например, после развода или расставания с любимым человеком. Считается, что вместе с волосами мы избавляемся и от прошлого опыта. Это одна из причин, почему стоит пересмотреть свой имидж и задуматься над его изменением.

Еще один довод в пользу этого – внутреннее самоощущение. Когда мы покупаем новую одежду, меняем прическу, мы даже чувствовать себя начинаем лучше, транслируя в мир нового себя. И это касается не только женщин, но и мужчин.Подумайте, какое впечатление вы хотите производить на окружающих в новой версии себя? Может быть, это будет строгий и стильный образ или легкий и кокетливый.

В современном мире до сих пор встречают по одежке, а потому от того, как вы выглядите, зависит в том числе и успех.

7. Расширяем круг общения

Если вы всерьез настроены менять свою жизнь к лучшему, избавьте себя от общения со скептиками, которые во что бы то ни стало будут держаться за свою зону комфорта и агитировать вас остаться там же.

Хорошо, если в числе ваших близких и друзей найдутся те, кто поддержит и придаст уверенности. Если нет, то ищите новых знакомых. В среде единомышленников гораздо проще развиваться и чувствовать себя удовлетворенным.

Советы психологов

А вот что рекомендуют психологи людям, которые хотят все бросить и начать жизнь с чистого листа:

  1. Освобождая себя от ненужных вещей и токсичного окружения, всегда нужно помнить и о собственных мыслях. Меняя декорации, нужно менять и внутреннее содержание, чтобы впредь не притягивать к себе однотипные обстоятельства и людей.
  2. Если неизвестность пугает, думайте не о препятствиях, а о новых возможностях. Представляйте себе результат, к которому вы стремитесь, чувства, которые вы будете испытывать, когда все получится.
  3. Когда мы что-то переписываем набело, нам хочется на этот раз все сделать без ошибок. Не пытайтесь начать жить идеально и по всем правилам. Здесь нет никаких правил. Руководствуйтесь только одним критерием: мне это нравится или не нравится, для меня это полезно или нет.
  4. Простите себя и других, не тяните призраков прошлого в свое настоящее и будущее. Когда вы постоянно прокручиваете в голове события ушедших дней, вы отнимаете время у своего сегодняшнего дня, которое могли бы потратить на что-то более экологичное и ценное.
Заключение

Мы постарались изложить в этой статье все, что нужно знать тем, кто решился на кардинальные перемены в своей жизни и хочет начать все сначала. Не ждите понедельника или Нового года, чтобы сделать свою жизнь лучше. Действуйте уже сегодня.

Осознать ошибки прошлого, принять их как ценный опыт и полюбить себя заново никогда не поздно: ни в 40 лет, ни в 60. Не останавливайтесь в совершенствовании и саморазвитии, не переставайте делать маленькие шаги к своим целям и новой версии себя.

Благодарим за внимание и желаем успехов!

Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации с гидом, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Начните жить осознанной жизнью

Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.

Научитесь медитировать

Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.

Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.

Ежедневная практика

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и сеансы. Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.

Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новую и оригинальную управляемую медитацию только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть. 9. Интересуетесь ли вы осознанностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.

В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.

Что говорят люди

Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.

«Я люблю это приложение!»

«Я пользуюсь им уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».

«Это приложение очень хорошо подходит для моего образа жизни, и теперь я наслаждаюсь более осознанным существованием. »

«Это приложение делает большую разницу в моем дне».

«Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я использовал это приложение для медитации».

Получите преимущества без ву-вуу

Медитацию не нужно преподносить как нечто мистическое, духовное или сверхъестественное, чтобы она работала на вас. Наука показывает, что медитация помогает сфокусироваться, справиться с тревогой, заснуть и почувствовать счастье. Позвольте Declutter The Mind помочь вам открыть эти преимущества.

Выйдите из автопилота

Мы хотим создать мир, в котором каждый относится к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому здоровью, демистифицируя и устраняя мифы и преувеличения вокруг медитации.

Лучше понять разум

Наша цель — предоставить доступный, практический и реалистичный опыт и учения всем, кто страдает или хочет лучше понять свой разум.

Очистите свой разум и живите осознанно

Исследуйте нашу бесплатную библиотеку медитаций с гидом.
Нет испытаний. Регистрация не требуется.

Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации с гидом, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Начните жить осознанной жизнью

Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.

Научитесь медитировать

Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.

Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.

Ежедневная практика

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и занятия. Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.

Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новую и оригинальную управляемую медитацию только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть.

Бесплатная растущая библиотека

Расхламление The Mind содержит постоянно растущую библиотеку бесплатных управляемых медитаций практика почти для каждой цели . Интересуетесь ли вы осознанностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.

В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.

Что говорят люди

Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.

«Я люблю это приложение!»

«Я застрял с ним уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».

«Это приложение очень хорошо подходит для моего образа жизни, и теперь я наслаждаюсь более осознанным существованием. »

«Это приложение делает большую разницу в моем дне».

«Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я использовал это приложение для медитации».

Получите преимущества без ву-вуу

Медитацию не нужно преподносить как нечто мистическое, духовное или сверхъестественное, чтобы она работала на вас. Наука показывает, что медитация помогает сфокусироваться, справиться с тревогой, заснуть и почувствовать счастье. Позвольте Declutter The Mind помочь вам открыть эти преимущества.

Выйдите из автопилота

Мы хотим создать мир, в котором каждый относится к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому здоровью, демистифицируя и устраняя мифы и преувеличения вокруг медитации.

Темперамент человека: Пособие «Основы общей и медицинской психологии» Часть 3

Взаимосвязь темперамента, психологических защит и совладания со стрессом //Психологическая газета

Как известно термин «темперамент» (от лат. peramentum) в переводе с латинского обозначает «устойчивая смесь, соотношение частей», равное ему по значению греческое слово «красис» (др.-греч. κράσις — «слияние, смешивание») ввели врачи античности Гиппократ и Гален [3]. Темперамент — это базовая, устойчивая характеристика личности человека. Выделяют три основных параметра темперамента: величина энергетического потенциала человека, скорость реакции и эмоциональный фон [2–4]. Эмоции являются мощным импульсом для решения проблем. В зависимости от темперамента меняется энергетический потенциал: у флегматиков он достаточно мощный и постоянный, у холериков — мощный, но быстро истощающийся, у меланхоликов — маломощный и неустойчивый, а у сангвиников лишь эпизодически проявляется на высоком уровне под влиянием благоприятных условий [3, 6, 9].

Темперамент — врождённый биологический фундамент, на котором формируется личность. Предельный темп и скорость реакции, темп усвоения перемен, инерционность принятия решений и ритм пульсаций — динамические аспекты поведения, определяющиеся темпераментом [3, 6, 9, 10].

Темперамент человека определяет также, насколько легко возникает эмоциональное возбуждение, какой интенсивности оно будет, какой фон настроения будет преобладать и насколько легко он может измениться [2–4, 10].

Таким образом, темперамент можно представить как систему ограничений, некие рамки, внутри которых идет развитие индивидуальности. Всё это является предопределяющим фактором работоспособности, реагирования на кризисные ситуации. Врождённые особенности темперамента несколько нивелируются за счёт развития и обучения, а также под влиянием культурных традиций. Чем значимее для человека его соответствие социальным и этическим нормам, тем существеннее будет данное сглаживание.

Под влиянием воспитания и образования проявления рефлекторного поведения в нормальных условиях будут пристойны. Однако в условиях кризисной ситуации, в напряженном, взволнованном состоянии, возрастает тенденция к врождённым формам поведения, а вероятность использования нестандартных подходов к проблеме падает. То есть врождённые формы реагирования могут вновь проявиться под влиянием экстремальных условий, так как не требуют большого количества энергетических затрат и сложности регулирования. Внутренняя перегрузка, выходящая за рамки адекватного поведения, способна смыть культурные наносы. Л.С. Выготский [2] считал темперамент предпосылкой, а характер — конечным результатом воспитательного процесса. Он отмечал, что если в спокойных условиях темперамент предоставляет личности достаточно широкие границы скорости возможных реакций, то в ситуациях тревоги и страха его влияние на способ и эффективность деятельности усиливается, поскольку такие условия способствуют осыпанию «шелухи» воспитания и обнажают врождённый остов. При этом стоит заметить, что ощущение внутриличностной перегрузки человека может быть следствием несовместимости и избыточного количества семейных и профессиональных ролей, исполняемых им [3, 8, 11]. Для каждого человека есть определённая совокупность таких ролей, зависящих от обстоятельств, темперамента и возраста. Довольно часто между родителем и ребёнком с разными темпераментами возникают конфликты из-за взаимного непонимания [2–4, 6, 9]. Например, быстрая и взрывная мать холерического темперамента не понимает замедленную дочь-флегматика. Реакция на стрессовые ситуации у людей с разными типами темперамента и формы психологических защит представлены в таблице 1.

Если человек будет осознавать особенности собственного темперамента, то в дальнейшем это поможет ему совладать с собой и не потерять контроль над своим поведением.

Перегрузки провоцируют стресс, увеличивают вероятность того, что человек не справится с обстоятельствами [7]. Усугубить данную ситуацию может повышенное ощущение риска. Лица с разными типами темперамента будут ощущать его в разной мере. Не всех чувство риска приводит к перегрузкам и нарушению поведения. Холерики и сангвиники работают даже лучше в ситуации форс-мажора, а флегматики и меланхолики действуют продуктивнее в условиях, когда направление поиска решения уже заранее определено или имеет место чёткая, формализованная и стабильная структура производственного процесса. Ещё одна особенность, различающаяся у людей с разными типами темперамента, — устойчивость, обеспечивающая работоспособность, — представлена в таблице 2.

Врожденная лабильность, подвижность психических процессов у лиц с разными типами темперамента накладывает свою печать на их прогностические возможности [3, 10, 11]. У выраженного холерика время, используемое для анализа событий, короткое, что, естественно, подкрепляет его тактические возможности и снижает стратегические. Поэтому в случае, когда только анализ длительных временных интервалов ведёт к оптимальному решению, холерики малопродуктивны и, чувствуя это, проявляют агрессию и взрывной негативизм («Кому все это надо!»). Зато у флегматиков оптимальное время анализа существенно больше, что способствует стратегическим решениям. Вместе с тем их медлительность, невозмутимое спокойствие и осмотрительность не позволяют им оперативно оценивать как обстановку, так и собственные действия. В случае необходимости принятия решения у них сразу же формируется внутренний протест («Так серьезные дела не делаются!»).

Обсуждая влияние темперамента на особенности защиты и совладания, надо принять во внимание и деформирующее влияние возраста [8]. У подростков и юношей жизненный тонус высок и скорость реакции максимальна. Поэтому, с одной стороны, может сложиться ошибочное впечатление, что среди молодых больше холериков и сангвиников, чем среди пожилых людей. С другой стороны, при всех формах темперамента в зрелом возрасте скорость обменных процессов замедляется и, соответственно, скорость реагирования сдвигается от холеристических к флегматическим показателям.

Возраст по-разному влияет на лиц разного темперамента [9]. Сангвиники плохо ощущают скоротечность времени, но в среднем возрасте могут обнаружить, что в их жизни осталось мало целей, к которым стоило бы стремиться. Осознавая, что им не суждено быть вечно молодыми, начинают думать, как жить дальше. Флегматики все больше стремятся к собственной значимости — титулам и званиям, то есть ко всему, что гарантирует уверенность, прочность, престиж, поэтому в зрелости не чураются интриг, это отличает их от меланхоликов, которые для этого слишком чувствительны, от холериков, негибких и излишне прямых, и от сангвиников, которым это неинтересно. Достижения одинаковой продуктивности в своей деятельности у лиц с разными типами темперамента, обеспечивается разными психическими затратами. У людей чьи свойства темперамента будут адекватны параметрам задачи, затраты будут минимальны [3, 12]. В противном случае неправильно поставленная задача потребует чрезмерного количества сил и приведёт к быстрому утомлению и даже истощению.

Именно с этих позиций в таблицах 3–6 представлены особенности эмоций, общения, самооценки и поведения в критических ситуациях у лиц с разными видами темперамента

В современной психологической науке [1, 3-6, 8, 11, 12] выделяют следующие основные стратегии преодоления стресса (копинг-стратегии) (рис.1)

В работах современных психологов [4] приведено большое количество стратегий совладания со стрессом. Основные копинг-стратегии совладания со стрессом приведены на рис. 2.

Преодоление стрессовых ситуаций обеспечивается мобилизацией личных ресурсов, которые проявляются в определенных стратегиях и когнитивных действиях. Характер этих стратегий в значительной степени зависит от особенностей личности, жизненного опыта, а также психологических факторов, которые определяют индивидуальное своеобразие процессов преодоления и совладания. При этом, во-первых, высока значимость свойств темперамента личности в выборе тех или иных стратегий совладания и психологических защит. Во-вторых, существует тесная взаимосвязь между теми личностными конструктами, включая темперамент, с помощью которых возникает определенная реакция на стрессовую ситуацию, и тем, какую стратегию поведения при стрессе человек выберет.

  1. Алексанин С.С., Евдокимов В.И., Рыбников В.Ю. Подготовка отечественных научных журналов и статей для международных баз данных // Медикобиологические и социально-психологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. – 2013. – № 3. – С. 87–94.
  2. Выготский Л.С. Психология развития человека. – М.: Смысл: Эксмо, 2005. – 1129 с.
  3. Грановская Р.М. Психологическая защита. – СПб.: Речь, 2007. – 476 с.
  4. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. – СПб.: Свет, 2000. – 655 с.
  5. Евдокимов В.И., Рыбников В.Ю., Зотова А.В. Анализ диссертационных исследований по специальности 19.00.04 – «медицинская психология» (1980- 2011): монография. – СПб.: Политехника-сервис, 2012. – 168 с.
  6. Маклаков А. Г. Общая психология. – М., СПб: изд. Питер, 2005. – 583 с.
  7. Небылицын В.Д. Психофизиологические исследования индивидуальных различий / Собр. соч. в память В. Небылицина. – М.: Наука, 1976. – 275 с.
  8. Никольская И.М., Грановская Р.М. Психологическая защита у детей. – СПб.: Речь, 2006. – 507 с.
  9. Русалов В.М. Биологические основы индивидуальных различий. – М.: Наука, 1979. – 352 с.
  10. Русалов В.М., Трофимова И.Н. О представленности типов психической деятельности в различных моделях темперамента // Психологический журнал. – 2011. – Т. 32, № 3. – С. 74–84.
  11. Рыбников В.Ю., Булыгина В.Г. Диагностические возможности теоретического конструкта «самоконтроль» // Российский психиатрический журнал. – 2015. – Т. 31. – С. 63–69.
  12. Хрусталева Н.С. Психология кризисных и экстремальных ситуаций. – СПб.: изд.-во СПбГУ, 2018. – 748 с.

Источник: Грановская Р.М., Рыбников В.Ю., Змановская Е.В., Ашанина Е.Н., Хрусталева Н.С., Савельева М.В. Взаимосвязь темперамента, психологических защит и совладания со стрессом // Вестник психотерапии. 2018. № 68 (73). С. 83-99.

Профессиональная ориентация Темперамент и выбор профессии!!!

Версия для слабовидящих

  • Главная
  • Новости
  • Новость

Профессиональная ориентация Темперамент и выбор профессии!!!

07. 02.2023  Обычная важность


Профессиональная ориентация Темперамент и выбор профессии!!!


Самостоятельная проверка типа темперамента.
Как определить свой темперамент
Психологи выделяют четыре типа темперамента: сангвиник, холерик, флегматик и меланхолик. Обычно человека не относят к одному типу в чистом виде, а выделяют два доминирующих. Определить тип темперамента помогут психологические опросники. 
Существует три официальных теста, которые обычно используют психологи: 

  1. Личностный опросник Айзенка. Этот опросник наиболее часто используют психологи для определения типа темперамента. Он состоит из 57 вопросов, в которых нужно на представленные ситуации отвечать «да» или «нет». Есть две версии этого теста — обе рабочие и отличаются только списком вопросов.  
  2. Формула темперамента по Белову. Этот тест показывает, какой тип темперамента доминирует и процентное соотношение остальных в вашем характере. 
  3. Опросник Стреляу. Опросник состоит из 134 вопросов и изучает три основных характеристики типа нервной деятельности: уровень силы процессов возбуждения, уровень силы процессов торможения и уровень подвижности нервных процессов.

Как связаны профессии с темпераментом человека

Каждая профессия требует от человека определенных психофизических данных — склада ума, особенностей поведения и характера, скорости реагирования, склонностей, привычек. Где-то требуется умение быстро переключаться с одной задачи на другую или вообще работать в режиме многозадачности. В другом месте необходимо тщательное и кропотливое исполнение одних и тех же действий.
Один вид деятельности требует моментального принятия решений (например, работа авиационным диспетчером или водителем), а другой — тщательного обдумывания, анализа исходных данных и выбора оптимального варианта из всех возможных. Наиболее продуктивное выполнение рабочих обязанностей напрямую зависит от темперамента человека.
Многие незаслуженно недооценивают этот фактор, а зря — именно он награждает нас определенными характеристиками и склонностями, определяет предрасположенность к конкретным видам деятельности. Скорректировать его сложно, а порой и невозможно. Логичнее будет использовать в работе сильные стороны своего темперамента. 
При неправильном выборе профессии, когда она противоречит врожденным особенностям человека, страдать будет и он сам, и качество выполняемой работы. Человек, который привык к постоянной смене впечатлений, к активности, не сможет скрупулезно выполнять однообразную, рутинную работу. А тот, кто привык погружаться в работу с головой, не сможет качественно выполнять обязанности, требующие постоянной смены деятельности.
Поэтому при выборе специальности очень важно понять, какому темпераменту наиболее соответствует психотип личности человека. И исходя из этого делать осознанный выбор. Лучше всего, если это произойдет еще до поступления в учебное заведение, чтобы годы, затраченные на обучение, не пропали даром.
 

Человеческая мораль и темперамент — PubMed

. 2005;51:1-32.

Джером Каган 1

принадлежность

  • 1 Гарвардский университет, США.
  • PMID: 16335737

Джером Каган. Небр Симп Мотив. 2005.

. 2005;51:1-32.

Автор

Джером Каган 1

принадлежность

  • 1 Гарвардский университет, США.
  • PMID: 16335737

Абстрактный

В этой главе мы попытались подчеркнуть два момента. Во-первых, понятие морали относится к каскаду явлений развития, существенными чертами которых являются (а) торможение наказуемых действий; (b) представление запрещенных действий; в) эмоции неуверенности, сопереживания, стыда и вины; (г) семантические понятия добра и зла; д) принятие моральных обязательств социальных категорий; и (f) концепции справедливости и идеала. Торможение запрещенных действий и когнитивная репрезентация запрещенного поведения, а также аффективные состояния, следующие за нарушениями, появляются к концу второго года жизни. Представления о добре и зле появляются в начале третьего года, переживание вины и осознание социальных категорий — к 4-6 годам, представления о справедливости, идеале и социальных категориях отношений — в школьные годы. Во-вторых, некоторые различия в интенсивности и частоте моральных эмоций объясняются темпераментом ребенка. Одиннадцатилетние дети, которые были высокореактивными младенцами и признавались в чувстве вины, когда нарушали семейный стандарт, были более корково и вегетативно возбуждены, чем низкореактивные дети, сообщавшие о столь же частых переживаниях вины. Кроме того, высокореактивные дети, которые воспринимались их матерями как высокочувствительные к наказанию, были биологически более возбуждены, чем высокореактивные, которых воспринимали как менее чувствительных. Как универсальные явления развития, связанные с созреванием мозга, так и изменения темперамента, связанные с нейрохимией, вносят свой вклад в сложные явления, которые составляют моральную область. Роль аффекта в поощрении соблюдения стандартов остается спорной. Кант считал, что люди поступают нравственно, потому что принятие категорического императива требует надлежащего поведения — разум был хранителем социальной гармонии. Пирс и Дьюи, напротив, утверждали, что ожидание эмоций тревоги, стыда и вины мотивирует лояльность к этическим стандартам общества. Тот факт, что взрослые платят за просмотр известного им фильма, вызывает глубокое чувство печали — эмоцию, которую большинство не ищет и не приветствует в своей повседневной жизни — и замечает, что фильм им понравился, требует объяснения. Одна из возможностей состоит в том, что пережитая эмоция подтверждает их моральные ценности. В австралийском фильме «Забор для защиты от кроликов» рассказывается о трех сестрах-аборигенах, которых увезли от матери в лагерь за тысячу миль от них, чтобы они приобщились к австралийским ценностям. Три девушки убегают, и большая часть фильма иллюстрирует трудности, которые они переносят, и их близкие побеги от властей, которые преследуют их, когда они проходят тысячу миль, чтобы добраться до своего дома. Эмпатическая печаль зрителей к детям подтверждает их моральную веру в то, что дети должны любить своих родителей и скучать по дому. Я подозреваю, что те зрители, которые испытывали самую сильную печаль, хвалили бы фильм с большим энтузиазмом, чем те, у кого были приглушенные чувства. Поскольку грусть — это эмоция, которой мало кто наслаждается или пытается ее достичь, должна быть еще одна причина, по которой фильм доставил удовольствие. Этим источником удовлетворения может быть подтверждение своих моральных убеждений. Противоречие между важностью рационального и важностью аффективной основы морали наблюдается в современных индустриальных обществах, где баланс между чувством добродетели, которое следует за усилением другого, и удовольствием, которое следует за усилением себя, сместился в пользу последнего. состояние. Все большее число американцев не считают свой пол, этническую принадлежность, призвание, место жительства, дружбу или религию своих родителей отличительными источниками добродетели. В результате они освобождаются от моральных обязательств, которые были связаны с этими категориями в прошлом, и полагаются прежде всего на ожидание чувственного наслаждения и самосовершенствования как на руководство к действию и источник уверенности в том, что они правильно управляют своей жизнью. Хотя вполне вероятно, что ученые будущего создадут лекарство, которое блокирует чувство вины, не влияя на осознание того, что поступок является неправильным, менее очевидно, что широкое использование этого лекарства устранит верность взаимным обязательствам, которые делают общество пригодным для жизни. Тем не менее, поза бдительности уместна, поскольку люди, в отличие от горилл, могут сохранять представления о зависти, враждебности и гневе даже по отношению к тем, кого они никогда не встречали, в течение очень долгого времени. Поэтому сочувствие и ожидание вины или стыда могут сдерживать грубость, нечестность и агрессию, когда разум не действует.

Похожие статьи

  • Темпераментальные вклады в аффективную семью тревоги.

    Каган Дж., Снидман Н., Макманис М., Вудворд С. Каган Дж. и др. Психиатр Clin North Am. 2001 Декабрь; 24 (4): 677-88. doi: 10.1016/s0193-953x(05)70257-4. Психиатр Clin North Am. 2001. PMID: 11723627 Обзор.

  • Повседневная жизнь с бедствием и обогащением: моральный опыт семей с детьми на искусственной вентиляции легких дома.

    Карневале Ф.А., Александр Э., Дэвис М., Ренник Дж., Троини Р. Карневале Ф.А. и др. Педиатрия. 2006 г., январь; 117 (1): e48-60. doi: 10.1542/пед.2005-0789. Педиатрия. 2006. PMID: 16396848

  • Морально значимые различия между животными и людьми, оправдывающие использование животных в биомедицинских исследованиях.

    Деннис Ю. Деннис Ю. J Am Vet Med Assoc. 1997 март 1; 210 (5): 612-8. J Am Vet Med Assoc. 1997. PMID: 9054986

  • [Происхождение информированного согласия].

    Малларди В. Малларди В. Acta Otorhinolaryngol Ital. 25 октября 2005 г. (5): 312-27. Acta Otorhinolaryngol Ital. 2005. PMID: 16602332 итальянский.

  • Эмоции, регуляция и нравственное развитие.

    Айзенберг Н. Айзенберг Н. Анну Рев Психол. 2000;51:665-97. doi: 10.1146/annurev.psych.51.1.665. Анну Рев Психол. 2000. PMID: 10751984 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Моделирование темперамента и характера человека на основе комбинированных теоретических подходов.

    Фунтулакис К.Н., Гонда X. Fountoulakis KN, et al. Энн Джен Психиатрия. 2019 17 сен; 18:21. doi: 10.1186/s12991-019-0247-1. Электронная коллекция 2019. Энн Джен Психиатрия. 2019. PMID: 31548845 Бесплатная статья ЧВК.

  • Стандартизация и нормативные данные греческой версии описи темперамента и характера (ТХИ).

    Фунтулакис К.Н., Роза С., Сиамули М., Мутоу К., Пантула Э., Клонингер К.Р. Fountoulakis KN, et al. Энн Джен Психиатрия. 2015 сен 22;14:28. дои: 10.1186/с12991-015-0067-х. Электронная коллекция 2015. Энн Джен Психиатрия. 2015. PMID: 26396587 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

Теория темперамента объясняет, «почему» мы ведем себя так, как мы ведем себя0114 (Telos Publications, 2010) *Используется с разрешения.

Купить на Amazon сейчас

 

Теория темперамента описывает четыре организационных паттерна личности и основана на описаниях поведения, которые уходят корнями в более чем двадцатипятивековую историю. Он говорит нам «почему» поведения, наши мотивы и источники глубокого психологического стресса. Знание наших моделей темперамента говорит нам о наших основных потребностях и ценностях, а также о талантах, которые мы, скорее всего, будем развивать.

Краткая история четырех темпераментов

Человеческое сообщество можно рассматривать как целостную по своей природе систему, стремящуюся к выживанию. На протяжении веков наблюдатели за человеческим поведением неоднократно выявляли четыре основные модели или конфигурации поведения. Такая целостная сортировка поведенческих паттернов фиксируется как минимум двадцать пять столетий.

В 450 г. до н. э. Гиппократ описал четыре таких наклонности, которые он назвал темпераментами: холерический темперамент с легкостью эмоционального возбуждения и чувствительностью; флегматичный темперамент с холодной отстраненностью и бесстрастием; меланхоличный темперамент с очень серьезным, угрюмым и унылым характером; и сангвинический темперамент, полный импульсивности, возбудимости и быстрой реакции. В средние века Филипп Парацельс описал четыре природы, на поведение которых, как говорили, оказывали влияние четыре вида духов: нимфы, сильфиды, гномы и саламандры.

Большинство психологов двадцатого века отказались от целостного наблюдения за человеческим поведением ради микроскопического исследования частей, фрагментов, черт и т. д. Для них все люди были в основе одинаковыми, а индивидуальные различия были обусловлены случайностью или обусловленностью.

Два немецких психолога, Эрнст Кречмер и Эдуард Шпренгер, были одними из немногих, кто продолжал рассматривать людей целостно с точки зрения паттернов. Вдохновленный их работой, современный психолог Дэвид Кейрси отметил общие черты в различных наблюдениях и постоянную тенденцию человеческого поведения сортировать себя по четырем схожим паттернам. Линда Беренс продолжает расширять наше понимание четырех темпераментов благодаря уникальному вкладу; включая основные потребности, ценности, таланты и поведение четырех паттернов темперамента, как показано в The Temperament Targets™. Эти четыре основных паттерна называются темпераментами. Они описывают способы взаимодействия личности человека с окружающей средой для удовлетворения своих потребностей.

 

Темперамент Catalyst™
(Набор дипломатических навыков)

(Идеалисты)

Основные потребности связаны со смыслом и значимостью, которые исходят из наличия чувства цели и работы для достижения большего блага. Они должны иметь чувство уникальной идентичности. Они ценят единство, самореализацию и подлинность. Люди этого темперамента предпочитают совместные взаимодействия с упором на этику и мораль. Они склонны сначала доверять своей интуиции и впечатлениям, а затем искать логику и данные, подтверждающие их. Учитывая их потребность в эмпатических отношениях, они учатся легче, когда могут общаться с инструктором и группой.

Стабилизатор темперамент
(Набор логистических навыков)

(Опекуны)

Основными потребностями являются членство в группе и ответственность. Им нужно знать, что они делают ответственное дело. Они ценят стабильность, безопасность и чувство общности. Они доверяют иерархии и авторитету и могут быть удивлены, когда другие идут против этих социальных структур. Люди этого темперамента предпочитают совместные действия с ориентацией на стандарты и нормы. Они ориентируются на свой прошлый опыт, и им нравится, когда все последовательно и структурировано. Они склонны искать практическое применение тому, что изучают.

Темперамент Theorist™
(Набор стратегических навыков)

(рационалы)

Основными потребностями являются овладение концепциями, знаниями и компетентностью. Люди этого темперамента хотят понять принципы работы Вселенной и изучить или даже разработать теории для всего. Они ценят опыт, логическую последовательность, концепции и идеи и стремятся к прогрессу. Они склонны к прагматичным, утилитарным действиям с упором на технологии. Они доверяют логике превыше всего. Они склонны к скептицизму и высоко ценят точность в языке. Их стиль обучения концептуален, и они хотят знать основные принципы, которые генерируют детали и факты, а не только детали.

Темперамент Импровизатора™
(Набор тактических навыков)
(Ремесленники)

Основные потребности — иметь свободу действовать беспрепятственно и видеть заметный результат действия. Люди этого темперамента высоко ценят эстетику, будь то в природе или искусстве. Их энергия сосредоточена на умелом исполнении, разнообразии и стимуляции. Они склонны к прагматичным, утилитарным действиям с упором на технику. Они доверяют своим импульсам и стремятся к действию. Они лучше всего учатся на опыте и когда видят актуальность того, что они изучают, тому, что они делают. Им нравится практическое, прикладное обучение в быстром темпе и свобода исследований.

 

Общие черты

  • Абстрактный и конкретный язык — то, как мы склонны думать о вещах и как мы используем слова
  • Аффилиативная и прагматическая роли — способ, которым мы предпочитаем взаимодействовать с другими
  • Фокус структуры и мотива — на чем мы сосредотачиваем наше внимание при взаимодействии

Эти динамики всегда действуют в ситуации, и если мы станем поляризоваться по этим измерениям, когда взаимодействуем с другими, общение может стать чрезвычайно трудным. Однако мы должны помнить, что у нас есть по крайней мере одна общая черта с каждым темпераментом.


Катализатор™ & Теоретик™
имеют общее

Абстрактные/Катализирующие — Символические осознание, мысленный взор
Стабилизатор™ & Импровизатор™
имеют общее

Конкретный/Реалистичный — Экспериментальный осознание, Глаз тела
Катализатор™ и стабилизатор™
имеют общее

Принадлежность/Санкция — Требуется всем работать по нормам или значения
Теоретик™ & Импровизатор™
имеют общее

Автономия/Прагматизм — Хочу контролировать свои действия для достижения целей
Катализатор™ и Импровизатор™
имеют общее

Мотив — Сосредоточьтесь на том, почему люди заниматься вещами.
Теоретик™ & Стабилизатор™
имеют общее

Структура — Фокус на заказ и организация.

 

Темперамент и 16 типов личности

КАТАЛИЗАТОР™
INFJ

КАТАЛИЗАТОР™
INFP

СТАБИЛИЗАТОР™
ISTJ

СТАБИЛИЗАТОР™
ISFJ

КАТАЛИЗАТОР™
ENFJ

КАТАЛИЗАТОР™
ENFP

СТАБИЛИЗАТОР™
ESTJ

СТАБИЛИЗАТОР™
ESFJ

ТЕОРИСТ™
INTJ

ТЕОРИСТ™
INTP

УЛУЧШИТЕЛЬ™
ИСТП

УЛУЧШИТЕЛЬ™
ISFP

ТЕОРИСТ™
ENTJ

ТЕОРИСТ™
ENTP

УЛУЧШИТЕЛЬ™
ESTP

УЛУЧШИТЕЛЬ™
ESFP

 
Применение темперамента
  • Изменение
    Изменение — это широкий термин, который мы используем, когда что-то становится другим или заменяется. Учитывая, что перемены имеют такое широкое определение, неудивительно, что перемены окружают нас повсюду. Каждый рабочий день может принести ряд изменений, которые могут варьироваться от довольно незначительных деталей, таких как тип доступного кофе, до серьезных изменений в политике и процедурах….Читать далее…
  • Творчество
    Эксперт по менеджменту Питер Друкер называет инновации «изменениями, создающими новое измерение производительности» (Hesselbein, et al, 2002). Инновации не могут существовать без творчества. Чтобы создать новые измерения производительности, нам нужны новые идеи и новые критерии. И мы должны принимать личное участие, добросовестно работая от нашего беспокойства….Читать далее…
  • Обучение
    Помимо знания того, как вы предпочитаете учиться, вам необходимо иметь стратегию того, как учиться. Стратегия обучения конкретно подтвердит, что следует изучать и почему. При разработке стратегии обучения сосредоточьтесь на деталях своего обучения и обратите внимание на них, убедитесь, что все необходимые ресурсы доступны, запланируйте свое время и использование ресурсов, а также установите конкретные цели и сроки, к которым нужно стремиться. …Читать далее. ..
  • Сеть
    Нетворкинг стал самым важным жизненным навыком, определяющим деловой и личный успех. Ваша способность быть на связи внутри вашей организации и за ее пределами с вашей сетью будет определять ваше следующее продвижение по службе, распродажу или предложение о работе. К сожалению, большинство людей практикуют транзакционную сеть и сеть только с теми, кто, по их мнению, должен это сделать для завершения транзакции….Читать далее…
  • Управление проектами
    Представьте, что вы собираетесь запустить ракету на Луну. Вы не можете просто направить ракету в сторону Луны и взлететь, надеясь на лучшее. Тем не менее, многие проекты запускаются именно так, с большим удивлением и изумлениеми упреками, когда цель не достигнута….Читать дальше…
  • Успех в отношениях
    Все межличностные отношения сталкиваются с одинаковыми проблемами. То, как вы отвечаете, создает или разрушает связь. Отношения должны быть о двух людях. Где-то должно быть совпадение… что-то, что можно было бы связать… будь то общие ценности, жизненная тема, карьера, общая история, тип, химия или жизненная философия….Читать дальше…
  • Стресс
    Стресс, связанный с темпераментом, — это не то же самое, что повседневный стресс, связанный с переутомлением, баловством, заботами о деньгах, отношениях и так далее. Это происходит из-за того, что основные потребности и ценности модели темперамента не удовлетворяются. Как и в случае большинства стрессов, хуже, когда они бессознательны. Знание особенностей собственного темперамента может помочь справиться с таким стрессом и даже предотвратить его….Читать далее…
  • Команды (Формирование)
    Это только начало жизни команды, и некоторые члены ожидают от лидера команды руководства и структуры, необходимых для начала работы. Чтобы удовлетворить всех участников, руководитель группы должен обеспечить выполнение следующих задач для каждого темперамента….Читать дальше.