Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе

СОДЕРЖАНИЕ

Как убрать живот и бока

К здоровому образу жизни сегодня стремится все больше людей, но на деле это оказывается не так просто. Далеко не каждый точно знает, что нужно делать, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, либо посещая спортзал. На самом деле вполне возможно за достаточно короткий срок похудеть в боках и убрать живот; главное, соблюдать некоторые простые, но очень важные правила.

К сожалению, люди достаточно поздно понимают, что хорошая физическая форма не только позволяет чувствовать себя комфортно, но и важна для здоровья. Поэтому стоит обратить внимание на свою фигуру как можно раньше и начать работать над собой. У некоторых генетически появляются отложения внизу живота и в боках, это не всегда про лишний вес.

Этой проблеме подвержены как мужчины, так и женщины. Но в женском теле содержание жира более высокое, в среднем на 10 %, и объясняется это гормонами. но у мужской половины более высокое содержание висцерального жира, что считается опасным состоянием. Такой жир оказывает давление на внутренние органы и может стать причиной проблем со здоровьем.

• Жировой фартук имеет научное название – сальник, и он приносит организму пользу, например, защищает внутренние органы и играет свою роль в иммунитете.

Женщинам лишний жир на животе служит защитой при кормлении ребенка на случай голода, так уж устроена природа человека. Но если жира скапливается много, могут начаться проблемы с сердцем, хронические воспаления во всем теле, не только в брюшной полости. Тогда и возникает вопрос – как быстро убрать живот и бока.

Почему появляется жир на животе и боках

Совсем необязательно много есть, чтобы стать обладателем лишних килограммов в области живота и боков. Нередко данная проблема возникает вполне неожиданно. Женщины замечают отложения после беременности и родов, другие постепенно с возрастом недовольны собственным телом и не знают, как быстро избавиться от этой проблемы.

Почему жир начал скапливаться именно в боках и на животе, точно не способен определить даже самый опытный специалист.

Причин может быть несколько, и все они очень различны:

• медленный метаболизм – данная проблема наиболее часто возникает у женщин и мужчин после 30 лет. В этом возрасте обменные процессы организма в самом деле становятся более медленными, образуется жир на животе и в области боков;
• гормональный сбой – чаще всего из-за гормонов страдают женщины. Сбои наблюдаются после приема противозачаточных препаратов или беременности, при болезни щитовидной железы. Сжигание жира в таком случае должно сопровождаться приемом правильно подобранных гормональных медикаментов, активным образом жизни, коррекцией питания. Низкокалорийных диет следует избегать, так как они могут только усугубить проблему;
• генетическая предрасположенность. У многих людей есть генетическая предрасположенность к накоплению жира в определенных частях тела и это нормально. Определенными упражнениями вы можете подтянуть мышцы и кожу в проблемных местах. Это не поможет локально сжечь лишний жирок, но благодаря упражнениям и дефициту калорий можно добиться отличного результата. 
• стрессы – многие процессы в организме дают сбой из-за стресса. Он же часто становится причиной повышенного желания много есть, так как поедание различной пищи в неумеренных количествах порой облегчает эмоциональный дискомфорт. Так начинается пищевая зависимость, бороться с которой зачастую непросто. Ведь именно она и становится основной причиной лишнего веса, образования жира на животе и боках.

Причины могут быть разные, но в любом случае человек хочет одного – избавиться от лишнего жира и обрести нормальную фигуру, укрепить здоровье. Существуют различные способы, как похудеть и убрать живот и бока.

При большом желании можно соблюдать их, и тогда появится возможность стать стройнее.

Как убрать живот и бока

Обвисший живот всегда выглядит непривлекательно. Но избавляться от лишних килограммов нужно не только ради красоты. Лишний вес может стать причиной нарушений в работе внутренних органов и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Некоторые значимые рекомендации помогут приблизиться к цели:

Пейте воду, не менее 2 литров ежедневно. Жидкость помогает избежать ненужных приемов пищи, активизирует метаболизм и способствует выведению вредных веществ из организма;

Рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, при этом необходимо следить за тем, чтобы еда была полезной и включала в себя необходимые для организма микроэлементы. Следует рассчитать свою норму калорий и есть столько, сколько необходимо при похудении. Формула Миффлина-Сан Жеора считается самой точной.

Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
• для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, учитывает степень физической активности человека:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Минимальная активность: A = 1,2.
2. Слабая активность: A = 1,375.
3. Средняя активность: A = 1,55.
4. Высокая активность: A = 1,725.
5. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой)

Также, калории можно рассчитать, используя калькулятор калорий. В целом, калорийность должна быть в следующем соотношении: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров;

Занимайтесь спортом, но только таким, который действительно приносит удовольствие и не доставляет чувства дискомфорта. Важно выполнять упражнения правильно и не травмироваться. Ведь нагрузка на суставы и поясницу существенно увеличивается. Полные люди должны заниматься только по программе, разработанной специалистами по снижению веса;

Не стоит себя ограничивать, есть можно все, что захочется, в том числе шоколад и даже бургер. Главное при этом соблюдать норму калорий за день. Но начиная питаться с учетом КБЖУ, человек сам постепенно приходит к выводу, что предпочтительнее употреблять в качестве углеводов крупы, а свинину заменить курицей. Главное понимать, что жир не уходит постепенно со всего тела, у кого-то жир сначала уйдет с верхней части тела, а после уже начнет уходить с боков и живота, это все индивидуально.

Помимо всего вышеперечисленного важно усердно работать над собой и заниматься. Есть несколько способов, как убрать живот и бока:

• упражнения – многие предпочитают заниматься спортом дома, но не понимают, что есть упражнения, которые подходят не всем. Предпочтительнее обратиться к хорошему фитнес-тренеру, который составит план тренировок в соответствии с особенностями фигуры и организма, степенью подготовки. Но жир во время тренировок не уходит локально, это просто невозможно. Организм, в процессе избавления от лишнего веса,  использует запасы равномерно. Лицо, руки и грудь худеют в первую очередь, потому что в этих областях жира меньше, чем на бедрах, боках и ягодицах; Поэтому не существует упражнений, с помощью которых можно будет сжечь жир локально, но благодаря упражнениям, вы сможете подтянуть мышцы и кожу, что тоже немаловажно в процессе преображения.
• массажи и обертывания – сбросить вес можно и в салоне красоты. Сейчас существует ряд методик, с помощью которых можно немного скорректировать фигуру. Но стоит понимать, что жир локально не уходит, важно соблюдать норму калорий и не переедать. Предварительно перед массажем стоит проконсультироваться со специалистом, так как некоторые типы массажа и обертываний имеют противопоказания;
• диета – у многих данное слово ассоциируется с голоданием и систематическим недоеданием. На самом деле это совершенно не так. Не нужно есть один лишь нежирный творог и овощи. Смысл диеты в здоровом питании, исключении вредных пищевых привычек. Исключите курение, алкоголь, газировку. Голодать ни в коем случае нельзя, это приведет к дефициту калорий и проблемам со здоровьем. Принимать пищу можно несколько раз в день, не стоит ограничиваться одним завтраком или обедом, и остаток дня голодать. Это не поможет. гораздо лучше начать с трех приемов пищи и постепенно увеличить их до 5 или 6, если необходимо, и при этом соблюдать количество калорий.

Принимайте пищу, богатую минералами и витаминами, важными для здоровья и нормальной работы органов. К таковым относятся:

• кисломолочные продукты – повышают уровень кальцитриола, который принимает участие в процессах обмена веществ и ускоряет его;
• капуста, корица, огурцы, вода – очищают организм от вредных токсинов и шлаков;
• имбирь; он необходим для улучшения метаболизма;
• геркулес и бобовые – надолго избавляют от чувства голода.

Изменение рациона питания

Нельзя похудеть без сбалансированного рациона. Если придерживаться краткосрочных диет, результаты тоже будет недолгим. Необходимо понимать, что сжигает жир на животе и боках.

Важно наладить режим питания, просто соблюдая несколько правил:

• самым сытным приемом пищи должен быть завтрак. Спокойно ешьте в это время суток молочные и белковые продукты (сыр, яйца, творог, нежирное мясо), фрукты и овощи. Предпочтительнее употреблять зеленый чай с имбирем или корицей. Этот напиток богат антиоксидантам и укрепляет иммунитет;
• в обед можно включить супы, мясные, рыбные блюда, крупы, легкие салаты без добавления майонеза, который можно заменить растительным маслом, греческим йогуртом, лимонным соком;
• на перекус можно приготовить сырники, творожную запеканку, ягодный смузи, легкий салат, поесть фруктов;
• еда, употребляемая на ужин, не должна перегружать желудок. Стоит отдать предпочтение овощным рагу, запеканкам из творога, рыбе на пару или куриной грудке.

Избавиться от жира на животе и боках можно, для этого важно соблюдать дефицит калорий и работать над собой. Для многих все это непросто, но стоит начать – и появятся результаты. А дальше главное – поддерживать все изменения в рационе и жизни. Важно уделить внимание рациону, он должен быть сбалансирован по нутриентам. И не забывайте про активность, можно заняться силовыми тренировками или кардио, отличным вариантом станет их сочетание. Уйдёт не только жир на животе и боках, но и все тело станет стройнее и подтянутее!

Спасибо, будем писать еще!

Как убрать живот и бока?

Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.

Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

За сколько можно убрать живот и бока?

Вопрос о количестве времени, которое необходимо потратить для уменьшения веса, остается спорным. Этот момент зависит от физиологических особенностей самого человека и от первоначальной точки, с которой он начинает свой путь.

Основательно сократить жировую прослойку получится практически у каждого за месяц. Можно ли добиться высоких результатов за неделю? Диетологи утверждают, что нет. Так как живот – это не только жир человека, но и его органы, мышцы. А значит, поможет убрать живот, бока совокупность следующих процессов:

·         Освобождение отходов жизнедеятельности в кишечнике.

·         Выпрямление осанки.

·         Сбрасывание лишнего веса, если он есть.

·         Избавление от лишней жидкости в тканях организма.

Убрать живот и бока после беременности, либо операций, которые сильно повлияли на организм, сложнее. Так как в этот период у человека происходит серьезные перестройки в теле. Так что вопрос, за сколько можно убрать живот и бока, остается в большой степени индивидуальным.

Причины появления жира

Как можно убрать живот и бока, если не знать первопричину, по которой появляется жир в этих областях? Это невозможно!

Лишний вес и дряблость в этих областях появляется по разным причинам. Даже опытный специалист не всегда может определить, что послужило толчком. Среди весомых причин выделяют:

1.      Стрессовые ситуации сбивают организм с налаженного режима. Кроме того, угнетенное состояние или плохое самочувствие побуждает человека есть все то, что попадает в его поле зрения. В том числе и вредную пищу, которая отлаживается в боках и в животе.

2.      Замедленный метаболизм также может быть причиной. Обычно проблема возникает у представителей старше 35 лет, когда обменные процессы замедляются. В таком случае надо использовать методы, как эффективно убрать живот и бока, так как лишь грамотный подход поможет избавиться от лишних килограммов в этих областях надолго.

3.      Гормональный сбой наблюдается чаще всего у женщин. Причин тому может быть заболевания щитовидной железы или беременность. Здесь важно принять тот момент, что поможет убрать живот и бока в таком случае лишь нижеуказанный метод с совокупностью с правильно подобранными гормональными препаратами.

Очистительные процедуры для организма

Метод основывается на том факте, что в процессе жизнедеятельности кишечник человека забивается отходами, токсинами, шлаками. А если человек интересуется вопросом, что делать, чтобы убрать живот и бока, то это прекрасный повод, чтобы ввести в свою жизнь чистку организма.

В домашних условиях разгрузить кишечник помогут так называемые разгрузочные дни. В этот период надо питаться на таких продуктах:

1.      Кефир.

2.      Яблоки.

3.      Чаи.

4.      Рис.

5.      Свежие отруби.

6.      Свежевыжатые соки.

Обратите внимание, что разгрузочные дни необходимо устраивать не чаще, чем 2 раза в неделю.

Вышеперечисленные продукты помогут не только уменьшить объем талии, но и значительно улучшать общее самочувствие человека, внешний вид человека.

Изменения рациона питания

Как быстро убрать живот и бока, поменяв всего рацион питания? Достаточно ввести в свой распорядок дня следующие правила:

1.      Употреблять большое количество белка (минимум – 60 г в день). Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Чтобы ощутить преимущество употребления белка, достаточно добавить его хотя бы в один прием пищи. Лучше всего для такой цели подходят: яйца, куриная грудка, тофу, морепродукты.

2.      Необходимо ввести в рацион питания фрукты и овощи. Какие именно из них – не имеет особого значения. Все они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые не отлеживаются в боках, а насыщают организм.

3.      После 7 вечера нельзя употреблять легкие углеводы, которые содержаться в булочках и других кондитерских изделиях. Организм они не насыщают, а калорий содержат огромное количество.

4.      Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать лишние жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды.

Упражнения

Умеренные нагрузки – это вариант того, как правильно убрать живот и бока за поставленное время. Упражнения задействуют группы мышц, выводят лишнюю жидкость из организма и исправляют осанку.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, бока? Ниже представлен перечень самых эффективных нагрузок для красивого и поднятого пресса.

Занятия с собственным весом

Есть множество техник для корректировки пресса, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1.      Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2.      Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3.      Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Плавание

В процесс плавание задействуются все группы мышц, в том числе и живота. Достаточно плавать по 40 мин 2-3 раза в неделю, чтобы заменить результат. При этом неважно, какая техника плавания была выбрана.

Бег

Это хорошая альтернатива упражнениям. Можно бегать как дома в технике «бег на месте», так и посещать спортзал, выходить на пробежку.

Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат

Вывод

Комплексный подход к похудению позволяет обрести красивую и подтянутую фигуру. И если использовать все советы, изложенные выше, а также учитывать особенности своего организма, то бока и живот пропадут в кратчайшие сроки.

17 простых способов избавиться от любовных ручек

Любовные ручки — это другое название лишнего жира, который находится по бокам талии и свисает поверх штанов. Этот жир, также известный как булочка, может быть трудно сбросить, но это возможно при правильном питании, физических упражнениях и других изменениях образа жизни.

Несмотря на милое название, любовные ручки не так уж и нравятся.

Многие люди пытаются воздействовать на эту конкретную область с помощью бесконечных боковых скручиваний и других движений брюшного пресса, нацеленных на косые мышцы, которые проходят по бокам туловища.

Однако это неэффективный способ избавиться от любви (1, 2).

Чтобы избавиться от любовных ручек навсегда, вам нужно изменить диету, физические упражнения и образ жизни.

Вот 17 естественных способов избавиться от любовных ручек.

1. Исключите добавленный сахар

Здоровое питание является ключевым моментом, когда вы пытаетесь избавиться от жира в любой области тела. Отказ от добавленного сахара — один из лучших способов очистить свой рацион.

Добавленный сахар содержится в пищевых продуктах и ​​напитках, таких как печенье, конфеты, спортивные напитки и газированные напитки. Этот термин не применяется к натуральному сахару, содержащемуся в здоровых продуктах, таких как цельные фрукты.

Помимо множества проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, метаболический синдром и диабет, употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота (3, 4, 5) .

Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой.

Многие исследования показали, что фруктоза, особенно из подслащенных напитков, вызывает увеличение жира на животе (6, 7, 8).

Кроме того, большинство сладких продуктов очень калорийны, но содержат мало питательных веществ. Сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь уменьшить жировые отложения, в том числе любовные ручки.

2. Сосредоточьтесь на полезных жирах

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки и жирная рыба, поможет уменьшить талию.

Полезные жиры не только приятны на вкус, но и помогают чувствовать себя сытым, заставляя потреблять меньше калорий в течение дня.

Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 человек, показало, что участники средиземноморской диеты с высоким содержанием жиров, дополненной оливковым маслом, потеряли больше веса и накопили меньше жира на животе, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (9).

Замена менее богатых питательными веществами продуктов полезными жирами может помочь вам избавиться от жира. Это может быть так же просто, как добавить несколько ломтиков вкусного авокадо к еде.

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые едят авокадо, как правило, меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (10).

Несмотря на то, что полезные жиры содержат много калорий, включение их в рацион в умеренных количествах может помочь вам сбросить лишние килограммы.

3. Запаситесь клетчаткой

Добавление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, в ваш ежедневный рацион может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, орехи, овес, овощи и фрукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости, замедляя пищеварение и уменьшая чувство голода.

Было показано, что длительное чувство сытости, которое дает клетчатка, снижает количество калорий, потребляемых людьми в течение дня, что приводит к потере веса (11).

Одно исследование показало, что когда люди увеличивали количество потребляемой растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет, они теряли в среднем 3,7% своего висцерального жира, вредного типа жира на животе (12).

Более того, цельные продукты, богатые растворимой клетчаткой, обычно также богаты питательными веществами. Кроме того, они полезны для дружественных, полезных для здоровья бактерий в кишечнике (13).

4. Двигайтесь в течение дня

Поиск простых способов увеличить количество калорий, сжигаемых в течение дня, — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни и сидят за рабочим столом часами. Исследования показывают, что длительное сидение вредно для здоровья и талии.

Одно исследование с участием 276 человек показало, что каждые 15 минут сидячего образа жизни увеличивались на 0,05 дюйма (0,13 см) в размере талии. Сидячее поведение определялось как лежачее или сидение (14).

Выработка такой простой привычки, как установка таймера каждые полчаса, чтобы вставать и идти к кулеру с водой, может иметь большое значение для снижения веса.

Шагомер — отличный способ отслеживать свои шаги и точно знать, сколько вы двигаетесь в течение дня.

5. Меньше стресса

Стресс оказывает негативное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье и даже может привести к увеличению жира на животе.

Это потому, что стресс вызывает выработку гормона кортизола. Также известный как «гормон стресса», кортизол вырабатывается вашими надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации.

Хотя это нормальная функция, длительный стресс и чрезмерное воздействие кортизола могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как беспокойство, головные боли, проблемы с пищеварением и увеличение веса (15, 16, 17).

Многие исследования связывают повышенный уровень кортизола с увеличением веса, особенно в области живота (18, 19, 20).

Чтобы уменьшить стресс и предотвратить появление жира на животе, сосредоточьтесь на таких занятиях, как йога и медитация, которые, как было доказано, снижают уровень кортизола (21, 22).

6. Подъемные грузы

Занятия любым видом физической активности могут помочь вам избавиться от любовных ручек, но добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может быть особенно полезным.

Термины силовые тренировки, силовые тренировки и силовые тренировки, как правило, взаимозаменяемы. Все они означают сокращение ваших мышц против какой-либо формы сопротивления для наращивания силы.

В то время как аэробные тренировки обычно сжигают больше калорий во время тренировки, тренировки с отягощениями помогают организму нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Было доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями очень эффективно для сжигания жира на животе.

На самом деле, одно исследование с участием 97 человек с избыточным весом и ожирением показало, что сочетание силовых упражнений и аэробных упражнений более эффективно снижает массу тела и жир на животе, чем только аэробные упражнения или силовые тренировки (23).

Кроме того, тренировки с отягощениями немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня (24).

7. Высыпайтесь

Как и стресс, недостаток сна повышает уровень кортизола в организме, что может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что недосыпающие люди, как правило, больше весят и имеют больше жира, чем те, кто высыпается.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек в течение пяти лет, показало, что те, кто спал менее пяти часов в сутки, весили больше и имели больше жира на животе, чем те, кто спал от семи до восьми часов в сутки (25).

Недостаток сна также связан с повышенным риском развития диабета и ожирения (26, 27).

Чтобы предотвратить набор веса из-за недостаточного сна, стремитесь спать от семи до восьми часов непрерывного сна в сутки.

8. Добавьте упражнения для всего тела

Сосредоточиться на проработке той части тела, которая беспокоит вас больше всего, может показаться заманчивым, но тренировка всего тела может быть более эффективным способом похудеть.

Точечные тренировки — не лучший способ избавиться от неподатливого жира, и в нескольких исследованиях было показано, что они неэффективны (28, 29). ).

Лучший способ избавиться от устойчивых жировых отложений — включить в тренировку упражнения для всего тела и добавить аэробные упражнения, которые задействуют большое количество мышц одновременно.

Исследования показали, что упражнения, которые задействуют все тело, такие как берпи или использование боевых канатов, сжигают больше калорий, чем традиционные упражнения, такие как отжимания (30).

9. Увеличьте потребление белка

Добавление в пищу высококачественного белка поможет вам избавиться от жира и поддерживать здоровый вес. Белок помогает вам оставаться сытым между приемами пищи и может даже уменьшить желание перекусить (31).

Кроме того, исследования показали, что диеты, богатые белком, более эффективны для уменьшения жира на животе, чем диеты с низким содержанием белка (32, 33).

Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить свой вес после достижения вашей цели (34).

Включение в рацион высококачественных источников белка, таких как яйца, орехи, семена, бобовые, морепродукты, птица и мясо, может помочь уменьшить лишний жир, включая любовные ручки.

10. Увеличьте кардиотренировки

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения определяются как любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Аэробные тренировки помогают сжигать калории и уменьшают избыток жира на теле, что помогает похудеть (35, 36).

Многих людей пугает высокая интенсивность некоторых аэробных упражнений, таких как вращение или бег. Тем не менее, существует множество легких аэробных тренировок с низким уровнем воздействия, подходящих для начинающих.

Плавание, занятия на эллиптическом тренажере или просто быстрая прогулка — все это отличные способы начать аэробную тренировку.

Такие эксперты, как Центры по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуют уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это около 20 минут в день (37).

11. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Правильное увлажнение вашего тела является обязательным условием для оптимального здоровья.

Хотя вода является лучшей жидкостью для питья, многие люди склонны тянуться к подслащенным напиткам, таким как спортивные напитки, чай и сок, когда испытывают жажду.

Калории и сахар, содержащиеся в подслащенных напитках, складываются и могут привести к увеличению жира в области талии.

Исследования показали, что более высокое потребление сахаросодержащих напитков связано с увеличением веса, особенно в области живота (38, 39).

Более того, жидкие калории не оказывают такого же влияния на чувство голода, как твердая пища, что облегчает употребление избыточного количества калорий и сахара (40).

Вместо сладких напитков пейте простую или газированную воду или несладкий чай.

12. Добавьте сложные углеводы

Замена рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис, на богатые питательными веществами сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы, овес и коричневый рис, может помочь вам избавиться от жира на животе.

В отличие от рафинированных углеводов, вызывающих чувство голода, сложные углеводы обеспечивают чувство сытости в течение дня и помогают меньше есть.

Это связано с тем, что сложные углеводы перевариваются медленнее из-за высокого содержания клетчатки.

Исследования показали, что включение в рацион углеводов, богатых клетчаткой, может помочь вам похудеть, что может помочь похудеть (41, 42).

Одно исследование с участием 48 человек показало, что те, кто ел овсянку на завтрак, дольше оставались сытыми и меньше ели как на завтрак, так и на обед, чем те, кто ел хлопья (43).

Отдавая предпочтение сложным углеводам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам, вы сможете похудеть и избавиться от «ручек любви».

13. Попробуйте высокоинтенсивную тренировку

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) может быть одной из самых эффективных тренировок для похудения.

ВИИТ-тренировки включают короткие серии интенсивных аэробных упражнений, после каждой из которых следует период восстановления. Эти тренировки быстрые и эффективные, и многочисленные исследования показали, что они могут помочь вам избавиться от жира.

Недавний обзор 18 исследований, в которых приняли участие более 800 человек, показал, что HIIT более эффективны для уменьшения жировых отложений и улучшения состояния сердечно-легочной системы, чем традиционные низкоинтенсивные непрерывные упражнения (44).

Кроме того, было доказано, что ВИИТ является мощным средством против жира на животе.

Одно исследование, в котором приняли участие 39 женщин, показало, что добавление HIIT к тренировкам более эффективно для уменьшения жира на животе, чем только традиционная тренировка (45).

Более того, тренировки HIIT сжигают тонны калорий за короткий промежуток времени, а это означает, что вам не нужно проводить часы в спортзале (46).

14. Практикуйте осознанное питание

Сосредоточив внимание на еде и уделив больше внимания тому, как вы себя чувствуете во время еды, вы сможете сбросить лишние килограммы в области живота.

Осознанное питание — это практика, которая поможет вам контролировать свои привычки в еде и может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий.

Осознанное питание включает в себя внимание к сигналам голода и сытости, медленное питание, не отвлекаясь и понимание того, как пища влияет на ваше настроение и здоровье.

Это отличный способ стать здоровее, как физически, так и умственно, и доказал свою эффективность в снижении веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что практика осознанного питания приводит к большей потере жира на животе и снижению уровня кортизола по сравнению с отсутствием вмешательства (47).

Более того, практика осознанного питания может помочь вам поддерживать здоровый вес после достижения цели (48, 49).

15. Задействуйте пресс с помощью упражнений пилатеса

Может быть трудно найти эффективную тренировку, которая вам действительно нравится.

К счастью, пилатес — это удобный для начинающих метод упражнений, который полезен для тонуса пресса. Практика помогает улучшить гибкость, осанку и силу кора (50).

Добавление тренировок пилатеса к вашей программе может даже помочь вам похудеть и уменьшить талию.

Одно исследование 30 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что восемь недель занятий пилатесом значительно уменьшили жировые отложения, окружность талии и окружность бедер (51).

Пилатес может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки и подходит для всех возрастов.

На самом деле, одно исследование с участием 50 пожилых женщин в возрасте 60 лет и старше показало, что восемь недель занятий пилатесом на матах значительно уменьшали жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы тела (52).

16. Сократите потребление алкоголя

Простой способ сократить потребление калорий и похудеть — это отказаться от алкогольных напитков.

Употребление слишком большого количества алкоголя связано с ожирением и увеличением жировых отложений, особенно в средней части тела (53, 54).

В одном исследовании с участием более 2000 человек умеренное и чрезмерное потребление алкоголя было связано с более высоким риском общего и центрального ожирения (55).

Алкоголь также усиливает чувство голода, стимулируя клетки мозга, регулирующие аппетит, что может привести к потреблению большего количества калорий (56, 57).

Кроме того, многие алкогольные напитки богаты калориями и добавленным сахаром, что может привести к набору веса.

Хотя употребление алкоголя в небольших количествах связано с пользой для здоровья, например, снижением риска сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредно для общего состояния здоровья или талии (58).

17. Ешьте цельные продукты

Один из самых простых способов избавиться от любовных ручек — придерживаться диеты, богатой цельными, необработанными продуктами.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как фаст-фуд, жареная пища, сладости и телевизионные обеды, содержат вредные для здоровья ингредиенты.

Исследования показывают, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, подвергаются большему риску ожирения, а также хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (59, 60, 61).

Включение в рацион большего количества цельных натуральных продуктов — отличный способ уменьшить талию. Здоровые цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, нежирные белки и цельные зерна.

Приготовление блюд из цельных продуктов в домашних условиях, а не выбор готовых блюд, может быть еще одним отличным способом избавиться от любви.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно едят готовые блюда, продаваемые в продуктовых магазинах и ресторанах быстрого питания, больше жира на животе, чем у тех, кто этого не делает (62).

Итог

Как видите, есть много простых и естественных способов избавиться от любовных ручек.

Новые упражнения, употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и получение большего количества клетчатки в течение дня могут помочь вам добиться более тонкой талии.

Чтобы избавиться от жира и сохранить его, вы должны внести долгосрочные изменения в свой рацион, режим тренировок и образ жизни.

Хотя изменение одного аспекта вашей жизни может привести к некоторой потере веса, сочетание нескольких из вышеперечисленных методов даст вам больше шансов навсегда избавиться от любовных ручек.

30 лучших способов добиться плоского живота

Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу в области живота с помощью богатой питательными веществами диеты и регулярных физических упражнений.

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotic foods include fermented ingredients like Kombucha, yogurt, kefir, tempeh, kimchi, and pickles.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективны для уменьшения жира на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может помочь уменьшить жир на животе и помочь в контроле веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование, проведенное в 2013 г., в котором сравнивалось влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя повышают активацию мышц на 7–25% по сравнению с упражнениями сидя (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг живота, у людей, уже страдающих ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их потребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Существует несколько способов, при помощи которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

У некоторых людей употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткая информация

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы будете более осведомлены о потреблении калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира в организме на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день было связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Резюме

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что более здоровый сон был связан с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с повышенным риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Краткая информация

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Несмотря на то, что прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и содействия снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет напитки, подслащенные сахаром.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом МСТ может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом MCT может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц живота, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают живот, что может сделать вас стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Основные упражнения могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить устойчивость позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Резюме

Употребление несладких кофе или чая может увеличить сжигание жира и обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное употребление алкоголя определяется как менее двух порций в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме

Употребление алкоголя в больших количествах может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко внести дополнительную активность в свой день, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Итог

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно сохранять перспективу своего пути — независимо от случайных объявлений и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Как изменить жизнь за сутки

Если мечтать, лежа на диване, то мечты навсегда останутся мечтами. Вставай и принимайся за дело! Советы экспертов тебе в помощь.

Теги:

Советы специалистов

Работа над собой

Новая жизнь

Как изменить свою жизнь

Каждый день ты работаешь, работаешь, получаешь зарплату, покупаешь новый крем, а на остаток – новые туфли и снова работаешь…работаешь…до очередной зарплаты, чтобы купить маленький белый комод, которые присмотрела еще перед Новым годом. Терпишь встречу со знакомой, которой по привычке сообщаешь, что «работаешь…зарплату получаешь…крем помогает…туфли не натирают…все хорошо…»

Стоп!!! Что-то нехорошо! Ты же чувствуешь, как нарастает раздражение от вопросов, на которые у тебя нет ответов? Точнее, они есть, заранее заготовлены, как на экзамене, но тебя в этих ответах нет. Почему ты до сих пор не на Виргинских островах? Ты же когда-то об этом мечтала! Почему ты до сих пор не создала собственную коллекцию вечерних платьев? Ты же думала об этом еще пять лет назад! Почему ты до сих пор на этой работе? Ты же ее ненавидишь!

Если все это про тебя, пора внести в свою жизнь существенные коррективы. Как? Мы научим!

Как подготовиться к старту в твое идеальное будущее

Если в голову приходит идея, то нам всегда даются и ресурсы на ее осуществление.

«Громи» барьеры в своей голове. Хочешь создать коллекцию платьев? Так вставай же скорее с дивана!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как достичь результата всего за один день

Важно! Во время отдыха переключайся на что-то противоположное. Сидишь-встань, мало двигаешься-побегай, серьезная работа-почитай юмористические заметки, молчишь-поговори, изучаешь «продажи»-почитай книгу о любви.

На часах 00.00…Молодец! Ты замечательно поработала. Как приятно, что тебя уже ждут с этими фантастическими эскизами! Только не забудь заскочить на прошлую работу и написать заявление…И пусть все будет, как ты хочешь!

Подобный марафон способен всего за несколько часов перевернуть твою жизнь. Во-первых, он убедит тебя, что все возможно. Во-вторых, ты почувствуешь себя нереально сильной и энергичной, а твоя самооценка взлетит до небес. В-третьих, это самый эффективный и действенный способ продвинуться вперед и попрощаться с прошлым. Жесткое ограничение во времени ускоряет продвижение дел, не дает тратить силы на лишние раздумья, создает полезную психологическую встряску и открывает новые внутренние ресурсы.

Материал предоставлен Тренинг-Центром PAVEL-KOLESOV

• Открой свой ежедневник и внеси в него то, что давно хочешь, но тебя пугает масштаб, недостижимость, установка «не для тебя» и прочее.
• Оцени свой список дел на наличие «мусора» и бесполезных задач, прибери его и расставь приоритеты. Заодно рекомендуется откорректировать сознание. Мысли правильно. Справишься! Сможешь! Все для тебя! Только для тебя! Жизнь тебя любит! Ты талантлива! Мир замер в ожидании ТЕБЯ!

  Запомни! Нет решений правильных и неправильных, есть решения принятые вовремя. Приняла решение и иди дальше, не оглядывайся назад! Твои силы, энергия, время не потрачены впустую, и ты можешь использовать свои ресурсы с большой пользой. То же самое можно сказать и о личной жизни. Пока ты размышляешь и взвешиваешь все «за» и «против», обстоятельства меняются, люди встречаются, женятся, а ты рискуешь остаться в одиночестве, обнимая свое правильное решение.

  1. Выбери дело, которое даст максимальный эффект в твоей жизни (нет…не сходить к парикмахеру, а что-нибудь покрупнее и посложнее, на грани твоих возможностей). Например: сегодня купить путевку (заработать на неё ) и через неделю оказаться на Виргинских островах или создать эскизы первых десяти платьев. Теперь тебе предстоит потратить сутки на достижение результата. Если это не связано непосредственно с твоей работой, то звони начальнику и под любым предлогом освободи этот день для «создания своего идеального будущего».
  2. «Откусывай» по маленькому кусочку. Итак, есть большое дело, есть желание и всего сутки, на то, чтобы сдвинуть его с мертвой точки, но тут может наступить ступор. Если ты ходишь вокруг своей мечты и не знаешь, как ее «съесть», то используй «метод швейцарского сыра». Начинай «откусывать» по маленькому кусочку. Постепенно твой мозг сообразит, что у него нет другого выхода, как включиться в активную работу и помочь тебе.
  3. Принимай решения быстро. Одно решение – одна минута. В большинстве случаев именно эта идея будет самой лучшей и самой правильно. Ты наверняка замечала, что решение появляется уже в первые секунды, а затем время уходит лишь на излишнее самокопание, нарастание страхов, неуверенность и бесполезные размышления.
  4. Пока занимаешься «большим делом», не отвлекайся на посторонние дела. Как минимум на 4 часа выключи телефон и все каналы связи, по которым тебя могут найти. Если ты решила отнестись к сегодняшнему марафону с еще большей ответственностью, то можешь «выключиться» на все 24 часа. Если ждешь судьбоносного звонка, доверь его кому-нибудь из близких. Ты создаешь свое будущее, что может быть важнее?!
  5. Проверяй почту не более 2-х раз в сутки. В идеале сегодня лучше вообще отказаться от этого занятия. Ты можешь заранее настроить почтовый автоответчик или сделать предупреждающую рассылку.
  6. Каждый час отдыхай по 10-15 минут. Очень важно не перегрузить себя и расслабляться до того, как почувствуешь усталость. Если ты человек увлекающийся, то заранее поставь будильник или придумай другой способ, котором будешь получать сигнал об очередной расслабляющей 10-минутке.

Как изменить свою жизнь? 25 золотых правил

• Психология
• Жизнь
• Как изменить свою жизнь? 25 золотых правил

Дата публикации 12 января 2022. Опубликовано в Жизнь

Знакомы ли вам такие обстоятельства, в которых вы, будучи довольным привычным ходом вещей, вдруг начинаете ощущать внутреннюю тревогу и постоянно думать о том, что было бы, если бы жизнь сложилась иначе? Вдруг когда-то давно вы совершили непоправимую ошибку и теперь занимаетесь не тем, чем должны? Что, если на вашем пути встречались не те люди, а вы выбирали не те дороги? И что, если изменить свою жизнь к лучшему уже никогда не получится, а поэтому придется довольствоваться тем, что есть?

Почему некоторых людей тяготит их судьба, можно ли самостоятельно распознать сигналы Вселенной, свидетельствующие о необходимости перемен, и как изменить свою жизнь, если вы не знаете, что для этого делать?

Как понять, что нужно менять жизненный уклад?

Жаль, что уловить тайные сигналы, призывающие к переменам, получается не у всех. Однако вам срочно и наверняка нужно что-то менять в жизни, если: 

• вы не можете назвать себя счастливым человеком и давно не считаете себя таковым;

• ничто не радует вас более, даже вещи или люди, что раньше вызывали симпатию и любовь;

• вам приходится заставлять себя вставать с кровати, так как новый день не несет в себе ничего светлого и интересного;

• вы не любите свою работу, но не можете или не хотите найти другое занятие;

• вы не испытываете к близкому человеку никаких положительных эмоций и даже не можете вспомнить, что раньше объединяло вас;

• вы злорадствуете, когда у других что-то не получается, поскольку только так не чувствуете себя одинокими, полностью погружаясь в отрицательные эмоции.

Как изменить жизнь? Понять, что именно вас не устраивает!

Вы уже осознали, что нужно что-то менять в жизни, но не понимаете, какая именно часть личности нуждается в переменах. Очень часто неудовлетворенность собой кроется в нашей работе, а, вернее, в том, что мы перестаем ей радоваться. Давайте посмотрим, что именно может сделать вас несчастными и мешать расправлять крылья.

Если это маленькая зарплата, то изменить свою жизнь к лучшему можно следующим образом: обратитесь с просьбой к начальнику и попросите его повысить оклад. Если руководство отвергает предложение, подумайте о том, чтобы сменить работу или найти дополнительный источник дохода.

Если это сложные отношения в коллективе, вам нужно попытаться найти подход к коллегам. Проявите вежливость и доброжелательность, но если окружение действительно негативно настроено против вас и не желает принимать изменения, значит, не стоит тратить на него свое время.

Если это ваша профессия, нужно менять сферу деятельности. Однако перед тем, как изменить жизнь, необходимо определиться: действительно ли вы перестали любить то, что делаете, или это просто временные трудности. Если профессия вам опостылела, попробуйте заняться чем-то более интересным.

Как изменить себя и свою жизнь: золотые правила

1. Противоположности. Рассматривать этот пункт стоит на примерах. Если в прошлой жизни вы налегали на мясные продукты и мучные изделия, что отражалось на вашем самочувствии, попробуйте хотя бы на время отказаться от вредной пищи. Если вам были свойственны вспыльчивость и желание отстаивать свое мнение, постарайтесь быть более терпимым и молчите, когда хотите возразить. Такие эксперименты помогут выйти «из зоны комфорта», чтобы рывок в новую жизнь, более крутой и яркий, не причинил вам неудобств.

2. Правило 20 минут. Изменить жизнь к лучшему можно, вставая на 20 минут раньше положенного. Это делается не для того, чтобы дисциплинировать вас (хотя и не без этого): только так вы начнете успевать делать все, на что раньше не хватало времени: завтракать, разминаться, гладить одежду, укладывать волосы, смотреть в окно и любоваться природой.

3. Приходите заранее. Никому не нравится опаздывать, однако для тех, кто не слишком доволен своей жизнью, такое положение вещей является привычным. К чему испытывать стресс и нервничать, если можно прийти раньше и спокойно дождаться коллег? В назначенные 10 минут вы сможете привести мысли в порядок и проверить, не забыли ли что-то важное.

4. Однозадачность. Чтобы изменить жизнь к лучшему, не стоит напрягать себя большим количеством заданий одновременно, так как мозг просто не способен справиться с массированной атакой. Работая над одним делом, вы будете более сосредоточены, а потому завершите его в срок и качественно.

5. Не усложняйте. Включите функцию самоанализа и разберитесь в себе. Может быть, на самом деле все не так сложно и плохо, а вы просто усложняете себе существование? Разложите проблему на мелкие детали и решите каждую в отдельности.

6. А важно ли это? Изменить жизнь к лучшему легко, если перестать приукрашивать ситуацию и постоянно переживать о том, стоило ли так поступать. Насколько будет важно то, что вас беспокоит, через месяц, год и пять лет? Если не слишком, стоит ли так драматизировать?

7. Умные покупки. Мы не призываем вас экономить на каждой мелочи, но будет гораздо продуктивнее жить на имеющиеся средства, чем покупать то, что вы не можете себе позволить. Например, приобретать сапоги за 50 тысяч и после этого сидеть на хлебе и воде. Изменить свою жизнь к лучшему — значит, поменять подход к ней, обдумывая желаемую покупку, а не совершая ее спонтанно. Отсутствие кредита только облегчит вам жизнь, уж поверьте.

8. Готовьте дома. Еда на заказ — это конечно, весьма удобно, но не слишком экономно. Кроме того, фаст-фуд не является здоровой пищей и сильно влияет на общее самочувствие. Найдите в Интернете несколько простых рецептов вкусных блюд и радуйте себя и близких семейным ужином. Готовьте больше. Изменить жизнь к лучшему, а вернее, сэкономить время, поможет простая готовка впрок. Всегда удобнее сделать чуточку больше, чем планируется съесть, чтобы на следующий день можно было отдыхать, а не стоять у плиты.

9. Ешьте не торопясь. Перестаньте запихивать еду в рот так, как будто через секунду она исчезнет с тарелки, и не кушайте на ходу. Пища бывает по-настоящему прекрасной и заслуживает того, чтобы вы уделили ей чуть больше времени. К тому же, медленная еда не только быстрее насыщает, но и кардинально помогает экономить продукты.

10. Стакан воды. Не тот, что приносят в глубокой старости, а тот, что нужно выпивать каждое утро натощак. Это крайне полезно, потому как живительная влага запускает обменные процессы в организме, а вы чувствуете себя лучше.

11. Делайте записи. Изменить свою жизнь за 7 дней, конечно, невозможно, хотя истории известны и такие примеры, однако поменять подход к некоторым вещам вы вполне успеете и за неделю. Мы предлагаем записывать все дела, встречи, покупки, планы, чтобы не забыть о чем-то важном. А еще лучше, если вы поставите перед собой 4 приоритетных цели, осуществить которые постараетесь за текущий год.

12. Границы жизни. Нам не суждено знать, когда мы сделаем ошибку — в большинстве случаев, конечно. Опыт приходит со временем, а потому будьте открыты миру и его уникальным знаниям, не загоняя себя в рамки.

13. Идите на риск. Кто не рискует… Вы ведь помните продолжение этой фразы? Изменить свою жизнь к лучшему нельзя, если все время стоять на месте и бояться идти на риск. Пробуйте новое, но не отчаивайтесь, если достигнуть цели не получилось с первого раза.

14. Маленькие радости. Наслаждайтесь жизнью во всех проявлениях: любуйтесь закатом, слушайте пение птиц, радуйтесь наступлению весны и первой капели, вкушайте с удовольствием кусочек торта и слушайте музыку так, как будто делаете это в первый раз. Учитесь смаковать мелочи и отыскивать в них радости, ведь только так вы сможете изменить жизнь к лучшему!

15. Будьте добрее. Невозможно стать лучше и изменить мир вокруг себя, если в момент перевоплощения вы срываетесь на близких. Откройтесь миру с доброй стороны, а еще больше любви проявляйте к самому себе.

16. Боритесь со стрессом. Сложно исправить ситуацию, если действовать в состоянии стресса. Ищите новые способы расслабления, будет ли это медитация, поход в бассейн или рисование. Все, что помогает бороться с раздражительностью, приветствуется и не возбраняется.

17. Делайте уборку. Ваши мысли находятся в порядке, когда окружающее пространство гармонично настроено. Не живите в захламленной квартире, не забывайте делать уборку дома, не допускайте пыли и беспорядка на рабочем месте и тогда точно сможете изменить жизнь к лучшему!

18. Живите «здесь и сейчас». Ловите волну и наслаждайтесь всем, что происходит вокруг! Вместо того, чтобы в спешке бежать, не замечая радостей, осознавайте каждый прожитый день, уделяйте внимание близким, говорите им слова любви и избегайте общества тех, кто отягощает ваше существование.

19. Движение — жизнь! Без занятий спортом не удастся изменить жизнь к лучшему, а вот каким он будет, решать только вам! Зарядка поутру, пробежка по парку, пешая прогулка в обеденное время — все это поможет избавиться от нервозности и зарядит вас положительной энергией, необходимой для свершений!

20. Не угождайте. Как изменить себя и свою жизнь, стараясь всегда быть хорошим? Никак! Вы просто задохнетесь и потеряете запал, а душевные силы иссякнут. Кроме того, рядом с вами всегда будут люди, которые не ценят вложенных в них усилий.

21. Решение задач. Когда вы не можете выполнить задание, потому как оно кажется сложным, просто разбейте его на составляющие. Решайте все по порядку, причем, затрачивая 20 процентов свободного времени над думами о том, как лучше это сделать, и посвящая 80% конкретному выполнению плана.

22. Экспериментируйте. Изменить жизнь к лучшему помогут эксперименты, ведь иногда то, что радовало нас еще вчера, становится неважным сегодня. Стоит подумать о переменах, если стабильность перестала полностью вас устраивать.

23. Планируйте. Без плана в новой жизни никуда, именно поэтому уделяйте по 15 минут каждое воскресенье на то, чтобы составить его на следующую неделю. Так вы не только наведете порядок в делах и в голове, но и действительно поймете, как изменить свою жизнь.

24. Перестаньте гадать. Иногда мы не знаем ответы на некоторые вопросы, пытаемся думать за других, а после обижаемся на собственные фантазии. Перестаньте гадать, а просто спросите! Вы ведь не умеете читать чужие мысли? На прямой вопрос можно получить прямой ответ, тем более, что за спрос денег не берут.

25. Оставьте место для лени. Чтобы измениться, нужно любить себя и иногда лениться просто так, без повода. Мы не говорим о бездействии, благодаря которому все катится под откос, а рекомендуем вам лень созидающую, что высвобождает в вас энергию и очищает окружающее пространство. Тем более, что лениться по часу в день никем не возбраняется!

Подводя итоги

Изменить жизнь не так просто, как кажется, но сделать это, не делая ничего, невозможно! Мы рассказали вам о секретных способах, которые помогут вновь почувствовать себя счастливыми, и только вам решать, пытаться ли изменить свою жизнь к лучшему прямо сейчас или подождать, когда все произойдет само собой. Только под лежачий камень не течет вода, вы же знаете? Дерзайте и у вас все получится!

Светлана, www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Сколько времени нужно, чтобы полностью изменить свою жизнь?

Психологи обнаружили, что в среднем требуется 66 дней , чтобы новая привычка стала автоматической, но правда в том, что формирование и поддержание изменений образа жизни в значительной степени зависит от каждого человека.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на chear.ucsd.edu

Сколько времени нужно, чтобы изменить свою жизнь?

Ученые утверждают, что изменить свою жизнь можно всего за 66 дней, если вы достаточно сильны. Нельзя отрицать, что мы действительно являемся существами привычки. Наш разум и тело зависят от стимуляторов, действий и паттернов, которые определяют, кто мы есть.

Запрос на удаление

| Полный ответ на сайте Elitedaily.com

Можно ли полностью изменить свою жизнь?

Вполне возможно научиться менять свою жизнь и воплощать в жизнь свои мечты — может показаться, что это не так, но это правда. Если вы посмотрите вокруг, в мире всегда найдется человек, выросший в таком же месте, времени и ситуации, как и вы, кому удалось изменить свою жизнь к лучшему.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на oberlo. com

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы измениться?

В среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим, а если быть точным, то 66 дней. И то, сколько времени требуется для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли людям требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на jamesclear.com

Как кардинально изменить свою жизнь?

Эти восемь шагов могут кардинально изменить вашу жизнь к лучшему.

1. Перепрограммируйте свой разум, чтобы оставаться позитивным. …
2. Поставь будильник на полчаса раньше. …
3. Немедленно убери за собой. …
4. Не переусердствуйте. …
5. Не будь таким предсказуемым. …
6. Обменять жалобу на выражение благодарности. …
7. Перестаньте сравнивать себя с другими.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте enterprise.com

Сколько времени нужно, чтобы изменить свою жизнь? | Нвал Хадаки | TEDxSafirSchool

Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к большим переменам в жизни?

Сложность адаптации

Лечение обычно не требует медикаментозного лечения, но терапия может быть полезной. Как правило, симптомы расстройства адаптации проявляются в течение трех месяцев после изменения жизни и продолжаются до шести месяцев. Это может длиться дольше с постоянными стрессорами, такими как безработица.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на bestdaypsych.com

Как узнать, меняется ли моя жизнь к лучшему?

Вы будете знать, что убиваете его, если происходят эти менее «сознательные» изменения.

1. Ты начинаешь делать сумасшедшие мелочи. …
2. Ваше сообщество меняется. …
3. Вы смеетесь над своими негативными мыслями вместо того, чтобы пытаться их исправить. …
4. Вы стали чаще замечать свои чувства. …
5. Знаешь, надо подниматься глотнуть воздуха и не воспринимать это так серьезно.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на medium.com

В каком возрасте измениться становится труднее?

Один обзор 152 продольных исследований показал, что самые большие изменения в личностных чертах происходят с детства до 20 лет. «В 30-е, 40-е и 50-е годы мы можем и все еще меняемся, но эти изменения происходят медленнее и требуют больше усилий», — сказал Пол Т.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на thecut.com

Нельзя ли поменять после 25?

Спустя более века после влиятельного текста Джеймса мы знаем, что, к сожалению, наш мозг начинает укрепляться к 25 годам, но, к счастью, изменения возможны и после этого. Ключевым моментом является постоянное создание новых путей и связей, чтобы разорвать застрявшие нейронные паттерны в мозгу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на fastcompany.com

Сколько рабочих мест в среднем человек имеет в жизни?

Среднестатистический человек за свою жизнь имеет 12 рабочих мест. В этом среднем мужчины обычно имеют больше рабочих мест, чем женщины, поскольку мужчины занимают в среднем 12,5 рабочих мест, а женщины — в среднем 12,1.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на zippia. com

Как начать жизнь сначала?

Как начать жизнь заново?

1. Начните с отражения.
2. Изучите свою систему ценностей.
3. Пересмотрите (и перепишите) свои цели.
4. Наберитесь смелости, чтобы измениться.
5. Сделайте следующий ход.
6. Получить карету.
7. Продолжайте следить за собой.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте betterup.com

Как я могу улучшить свою жизнь за 30 дней?

Простое 30-дневное задание, которое действительно изменит вашу жизнь

1. Ежедневное составление списка благодарностей.
2. Только питание Палео.
3. Планки каждый день.
4. Пишу в дневнике каждое утро.
5. Изучение нового слова из другого языка.
6. Выпивать восемь стаканов воды каждый день.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на inc.com

Как изменить себя ментально?

Вот 15 эффективных способов стать умственно сильнее:

1. Сосредоточьтесь на моменте. …
2. Прими невзгоды. …
3. Тренируйте свой ум. …
4. Испытайте себя. …
5. Ответить положительно. …
6. Будьте внимательны. …
7. Не поддавайся страху. …
8. Остерегайтесь разговоров с самим собой.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на inc.com

Что такое правило 21 90?

Один из популярных методов формирования привычек называется правилом 21/90. Правило достаточно простое. Стремитесь к личной или профессиональной цели в течение 21 дня подряд. Через три недели стремление к этой цели должно было войти в привычку. Выработав эту привычку, вы продолжаете делать это еще девяносто дней.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на capespace.com

Каковы 7 шагов, чтобы изменить свою жизнь?

Как изменить свою жизнь за 7 шагов

1. Перестаньте оправдываться. Оправдания — это то, что сдерживает вас, и они почти всегда являются единственным препятствием между вами и вашей целью. …
2. Ставьте цели. …
3. Создать программу. …
4. Держите себя в руках. …
5. Отслеживайте свой прогресс. …
6. Неудача — неотъемлемая часть успеха. …
7. Упражнение.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на forbes.com

Еще не поздно исправить свою жизнь?

Никогда не поздно изменить свою жизнь и идти за своей мечтой. Вы никогда не застреваете. Это никогда не бывает невозможным или недосягаемым. Все, что вам нужно сделать, это начать.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на littlegreybox.net

В каком возрасте полностью формируется личность?

Однако, когда мы взрослеем, эти черты все еще формируются. К 30 годам большинство людей достигают зрелости.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте Independent.co.uk

В каком возрасте ваше тело меняется больше всего?

Потеря роста связана с возрастными изменениями в костях, мышцах и суставах. Люди обычно теряют почти полдюйма (около 1 сантиметра) каждые 10 лет после 40 лет. Потеря роста происходит еще быстрее после 70 лет. Вы можете потерять от 1 до 3 дюймов (от 2,5 до 7,5 сантиметров) в росте, когда возраст.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mountsinai.org

В каком возрасте стабилизируется личность?

Новое исследование показывает, что наши личности становятся все более стабильными, когда наши 20-летние плавно перетекают в 30-е, 40-е и даже 50-е годы, но эта стабильность часто начинает снижаться в пожилом возрасте, сообщает Research Digest.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на smithsonianmag. com

Какой возраст самый сильный?

Сила достигает своего пика в 25 лет.

Ваши мышцы наиболее сильны, когда вам 25, хотя в течение следующих 10 или 15 лет они остаются почти такими же здоровенными — и это одна из черт, которую легче всего улучшить благодаря упражнения с сопротивлением.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sciencealert.com

Какой возраст труден в жизни?

20-е годы… это период, когда в нашей жизни так много всего меняется, и все это происходит так быстро. Есть тревога, открытие, непредсказуемость и чувство самореализации. Это время, когда мы действительно оставляем детство позади и вступаем в совершенно новый мир ответственности.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте indiatimes.com

В каком возрасте вы начинаете снижаться?

Исследователи из Медицинской школы Университета Дьюка предполагают, что физическое угасание начинается в 50-е годы и ухудшается с возрастом, особенно у тех, кто не занимается спортом.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на aarp.org

Каковы признаки хорошей жизни?

Расставить приоритеты в заботе о себе, быть внимательным и жить в месте благодарности — вот несколько лучших способов прожить свою лучшую жизнь. Когда вы готовы пробовать что-то новое, полезное для других, вас не сдерживают сомнения в себе или критика, и вы просыпаетесь полным энергии, вы знаете, что живете хорошей жизнью.

Запрос на удаление

| Полный ответ можно найти на сайте Nutrited.com

Каковы 5 шагов, которые помогут изменить вашу жизнь?

5 шагов к позитивным переменам в жизни (и большой выигрыш!)

1. Исследуйте свой внутренний мир. Возможно, самая сложная часть изменения вашей жизни связана с изучением вашего внутреннего мира. …
2. Изменить цели. …
3. Создание шагов действия. …
4. Определите развилки на дороге. …
5. Помните о трех Ps.

Запрос на удаление

| Полный ответ см. на сайте saturdayeveningpost.com

Откуда вы знаете, что ваша жизнь вышла из равновесия?

Как понять, что ваша жизнь вышла из равновесия (и как его вернуть)

1. Смутное чувство беспокойства или беспокойства.
2. Невозможно нормально спать.
3. Не могу избавиться от простуды или заболеть несколькими болезнями подряд.
4. Укороченный характер.
5. Забывчивый.
6. Меньше энергии.
7. Желание переесть.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на ada.org

← Предыдущий вопрос
Полезнее ли есть сельдерей сырым или приготовленным?

Следующий вопрос →
Можно ли избавиться от СПКЯ?

Как мне измениться, чтобы изменить свою жизнь

Поднимите свою жизнь к небывалым высотам вместе со специалистом по личным результатам уже сегодня!

Узнать больше

< Назад ко всем историям

Раскройте внутреннюю силу

---

Откройте для себя 8 способов добиться реальных долгосрочных изменений

Автор: Team Tony

Не нравится свое тело? Ваши отношения? Твоя работа?

ИЗМЕНИТЬ.

Так часто мы сидим без дела, думая о том, как мы несчастны по тому или иному поводу. Мы задаемся вопросом: «Как мне измениться?» не прикладывая к этому усилий. Мы виним обстоятельства или оправдываемся, почему не можем измениться — по крайней мере, не сейчас. Вот секрет: единственный человек, способный изменить вашу жизнь к лучшему, — это вы сами.

Вы единственный человек, который может ходить в спортзал, разговаривать с партнером или начинать свой бизнес. Вы единственный человек, который знает, как изменить свою жизнь. Так почему бы и нет?

СТРАХ.

Страх проявляется во многих формах, но все они являются ограничивающими убеждениями. Это ваши убеждения о том, кто вы есть и на что вы способны. И это единственное, что удерживает вас от принятия того, как изменить себя. Вот как преодолеть свои страхи, принять решение и полностью посвятить себя ему — несмотря ни на что.

1. Избавьтесь от неуверенности в себе

Неуверенность в себе часто является частью нашего негативного внутреннего монолога. «Может, мне и не стоило этого делать», — думаем мы. — Возможно, это не очень хорошая идея. Мы снова и снова спрашиваем себя, стоит ли нам поднимать тяжести или лучше питаться. Все равно не получится, да? Вы делали это раньше, и тогда это не сработало. И у каждого есть работа, которая ему не нравится. Потерпеть неудачу было бы ужасно, поэтому вы даже не прилагаете усилий. Устранение этих негативных убеждений и замена их вдохновляющими — первый шаг к тому, как изменить свою жизнь.

2.

Преодолейте свой страх неудачи

Страх неудачи — еще одно распространенное ограничивающее убеждение, которое мешает нам полностью посвятить себя достижению наших целей. Ключ к успеху, когда вы полны решимости измениться, — это побороть страх неудачи. Конечно, ты боишься; любые изменения могут быть пугающими. Но если у вас не получится даже попытаться, то вы окажетесь именно там, где всегда были. Вы можете не потерпеть неудачу, но вы также не будете расти. Вы не научитесь. Измените свое мышление, чтобы думать о неудачах как о возможностях для обучения, и весь ваш мир изменится.

3.

Моделируйте кого-то, кто вас вдохновляет

Принять решение о переменах легче, когда вы сталкиваетесь с этим с кем-то, кто уже прошел через это. Найдите кого-то, кто добился желаемых вами результатов — сбросил 30 фунтов, сделал карьеру своей мечты или по-настоящему доволен своей жизнью. Узнайте, какие шаги предпринял этот человек, чтобы добиться того, что он имеет сегодня. Какое принятое ими решение заставило их сделать первый шаг в желаемое будущее? Поиск кого-то, кто вдохновляет вас таким образом, называется моделированием, и это отличный способ определить шаги, которые вам нужно предпринять для достижения своей цели.

4.

Измените свои шаблоны

Ответ на вопрос «Как мне измениться?» всегда смотреть внутрь себя. Каждый человек следует шаблонам в своих мыслях и действиях. Люди не добиваются повторного успеха, потому что им везет. Они добиваются постоянного успеха, потому что нашли что-то, что работает — формулу, стратегию или тактику — и приспособили эти шаблоны так, чтобы они работали на них, а не против них. Когда вы найдете кого-то для примера, посмотрите на его модели поведения и привычки и примените их в своей жизни. Скорее всего, вы обнаружите, что у них есть сильный утренний ритуал, они используют силу близости и подпитывают свой разум правильным топливом.

5.

Запишите

Какое маленькое решение вы могли бы принять прямо сейчас, чтобы двигаться в нужном направлении? Какое важное решение может быть действительно трудным, но если вы его примете, оно приведет вас к новому направлению в вашей жизни? Запишите эти вещи и начните строить планы, чтобы довести их до конца. Они могут не произойти мгновенно — они, вероятно, потребуют времени и усилий, — но запись чего-либо — это мощный способ сказать себе, что вы собираетесь что-то сделать. Это уже не просто слова в вашем уме. Это слова на бумаге, список, который вы можете просматривать снова и снова.

6.

Приступить к массовым действиям

Многие люди склонны принимать «своего рода» решения: «Я сделаю это. . . когда-нибудь». Вот в чем секрет того, почему люди не следуют ему: причина, по которой люди не принимают решение, заключается в том, что они не действуют в соответствии с ним. Возможно, вы думали, что все наоборот: вы должны принять решение, прежде чем действовать в соответствии с ним. Но единственный способ доказать себе, что вы полностью привержены переменам и собираетесь идти до конца, — это заставить себя сделать первый шаг, а это самый трудный шаг.

7.

Сделайте первый шаг

Мы установили, что если вы попадете себе в голову, вам конец. Мозг — отличный инструмент для разработки стратегии, но есть момент, когда вы должны принять решение, действовать в соответствии с ним и двигаться вперед. Когда вы принимаете решение, также предпримите какое-либо действие, которое будет двигаться в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Подпишитесь на членство в тренажерном зале. Начните думать о том, какой вы хотите видеть свою карьеру. Может быть, вам нужно пройти курс или прочитать книгу, чтобы начать изучать новые тактики, чтобы улучшить свою работу. Самые маленькие изменения могут привести к большим результатам, если вы будете следовать им.

8.

Практика CANI

Небольшие изменения — это основа того, как изменить свою жизнь, но истинное удовлетворение приходит от постоянного личного роста. Если вы не растете, вы умираете, поэтому вместо достижения одной цели посвятите себя постоянному и бесконечному совершенствованию, или CANI. Стремитесь быть лучшим во всех сферах жизни: отношениях, семье, карьере и многом другом. Рост — это путешествие, и как только вы начнете это путешествие, вы никогда не захотите останавливаться.

Когда вы полны решимости измениться, жизнь начинает выглядеть по-другому. Вы перестаете бояться того, что может случиться, и вместо этого принимаете это. Вы перестаете задаваться вопросом: «Как я могу измениться?» и вместо этого примите массовые меры. Так что, если вы потерпите неудачу? Хоть чему-то научился — значит, вырос. Изменив свой подход к вещам и поняв, что только вы можете изменить свою жизнь, вы измените свое отношение к себе и к истории, которой живете.

Уровни IQ теста

Под интеллектом понимается способность не только к мыслительной деятельности, но и к познанию, адаптации к окружающей среде, решению задач разнообразной сложности. Его уровень определяют с помощью тестов IQ — intelligence quotient или коэффициента интеллекта. Считается, что повышенные показатели характерны для людей, которые быстрее улучшают навыки и лучше реализуют себя как в профессии, так и в жизни.

Что такое IQ

Тесты IQ дают количественную оценку уровня интеллекта в сравнении со среднестатистическим значением. Методики оценивают не знания человека, а мыслительные способности. Тесты включают задания различных типов, например, на пространственное мышление и на логику.

Сейчас используется несколько вариантов оценки, которые дают возможность проверить склонность к математическому мышлению, общие знания, рабочую память. Значимая роль отводится оценке подвижного интеллекта, т.е. умения находить ответы на вопросы, не имея соответствующего жизненного опыта.

Уровни IQ и расшифровка

Каждый тест IQ https://iq-test-international.org/rus_test дает результат в цифровом формате, по которому и определяется уровень интеллекта. Если показатель выше 140, значит, у человека ярко выражены интеллектуальные и творческие способности. Этих людей можно считать гениями, но таких на планете только 0,2%. Остальные показатели также имеют свою расшифровку:

• 131-140 – это высокий уровень, характерный для людей с выдающимися умственными способностями, успешных в выбранных сферах деятельности;

• 121-130 – показатель выше среднего, чаще встречается у людей, которые отлично учатся в школе и достигают достойных результатов в профессии;

• 111-120 – этот уровень также превышает средний и свидетельствуют о хорошем усвоении новой информации, его показывает 12% населения Земли;

• 101-110 – такое значение демонстрирует четверть людей на планете, именно оно считается средним;

• 91-100 – еще четверть населения мира получает такое значение, которое говорит о хорошей способности к обучению;

• 81-90 – показатель ниже среднего, чаще встречается у людей без высшего образования, занятых в области физического труда.

Более низкие показатели свидетельствуют о некоторых отклонениях. Значение 71-80 считается признаком умственной отсталости, 51-70 встречается у людей с нарушениями мышления, но способных нормально жить в обществе. Значение 21-50 фиксируется при слабоумии, ниже 20 – при тяжелой степени умственной отсталости.

Как относиться к результатам теста

Несмотря на большое количество тестов IQ, они не могут с точностью определить умственные способности человека. Вот почему до сих пор не создан единый универсальный тест, а используются разные методики. Для каждого возраста предусмотрены отдельные методы тестирования со специфическими задачами. Иногда люди с высоким уровнем интеллекта оказываются беспомощными в решении повседневных задач. Бывает и наоборот: человек со средним значением IQ активно реализует себя в жизни, строит собственный бизнес и добивается успеха. Однако ученые сходятся в том, что прохождение тестов на интеллект тренирует мышление и способствует его развитию.

Результат теста IQ: что означают баллы?

Автор Татьяна в 11/09/2014. Опубликовано Когнитивная психология Последнее обновление: 06/03/2017

Сейчас очень много говорится о тестах IQ, но многие люди так и не знают, что на самом деле означают эти баллы. Что именно представляет собой высокий уровень IQ? А средний? Сколько баллов нужно набрать, чтобы считаться гением?

IQ, или коэффициент интеллекта — это оценка получаемая в стандартизированном тесте, предназначенном для измерения интеллекта. Формально считается, что IQ тесты появились в начале 1900-х годов с введением теста Бине-Симона, однако позже он был пересмотрен, и универсальность приобрёл уже тест Стенфорд-Бине.
IQ тесты оказались очень популярны не только среди психологов, но и среди других специалистов, однако до сих пор ведётся немало споров о том, что именно измеряют IQ тесты и насколько они точны.
Для того, чтобы адекватно оценивать и интерпретировать результаты тестов, психометристы используют стандартизацию. Этот процесс включает в себя проведение теста с репрезентативной выборкой среди населения. Каждый участник проходит тест в тех же условиях, что и все другие участники исследуемой группы. Этот процесс позволяет специалистам по психометрии установить нормы или стандарты, по которым можно сравнить отдельные результаты.
При определении результатов теста на определение уровня развития интеллекта, как правило, используется функция нормального распределения — колоколообразная кривая, на которой большинство результатов расположены вблизи или вокруг среднего балла. Например, большинство результатов (около 68%) теста WAIS III лежит, как правило, между отметками 85 и 115 баллов (при среднем значении, равном 100). Остальные результаты встречаются реже, потому и область кривой, на которой они располагаются, направлена вниз. Очень немногие люди (примерно 0,2%) во время прохождения теста получают более 145 баллов (что указывает на очень высокий уровень развития интеллекта) или менее 55 (что означает очень низкий коэффициент интеллекта).
Поскольку средний балл составляет 100, специалисты могут быстро оценить индивидуальные результаты, сравнив со средним значением и определив, где эти показатели находятся на шкале нормального распределения.

В большинстве современных тестов IQ, средний результат устанавливается на уровне 100 баллов со стандартным отклонением в 15 баллов — так чтобы баллы соответствовали кривой нормального распределения. Это означает, что 68% результатов попадают в одно стандартное отклонение от среднего значения (то есть, между 85 и 115 баллами), и 95% — в два стандартных отклонения (между 70 и 130 баллов).
Результат, равный 70 баллам или ниже, считается низким. В прошлом эта отметка считалась показателем умственной отсталости и интеллектуальной инвалидности, характеризуемыми значительными когнитивными нарушениями. Сегодня, однако, для диагностики интеллектуальной инвалидности только лишь результаты IQ теста не используются. Результат ниже 70 баллов получают примерно 2,2% людей.
Результат, превышающий 140 баллов, считается высоким IQ. Многие считают, что результат более 160 баллов может говорить о гениальности человека.
Высокий коэффициент интеллекта, безусловно, тесно связан с успеваемостью, но связан ли он с успехом в жизни вообще? Есть люди действительно более успешные, чем их коллеги с более низким коэффициентом IQ ? Многие эксперты полагают, что большое влияние могут оказывать и другие факторы, в том числе эмоциональный интеллект.
То есть, баллы интерпретируются следующим образом:

• 1—24 — глубокая умственная отсталость;
• 25—39 — тяжелая умственная отсталость;
• 40—54 — умеренная умственная отсталость;
• 55—69 — лёгкая умственная отсталость;
• 70—84 — пограничная умственная отсталость;
• 85—114 — средний;
• 115—129 — выше среднего;
• 130—144 — умеренно одарённый;
• 145—159 — одарённый;
• 160—179 — исключительно одарённый;
• 180 и выше — глубоко одарённый.

Теги: интеллект, коэффициент интеллекта, тестирование

Есть что сказать? Оставть комментарий!:

Шкала IQ

объяснила, что на самом деле означает показатель IQ?

JavaScript

Для полной функциональности этого сайта необходимо включить JavaScript. Вот инструкции по включению JavaScript в вашем веб-браузере.

Что означает показатель IQ? Каков средний IQ? Около 2% населения имеют показатель IQ ниже 69. Такой низкий показатель IQ часто трудно измерить с помощью обычного теста интеллекта. Очень высокие показатели IQ также трудно определить точно. Это связано с тем, что вам нужно много эталонных измерений, чтобы надежно определить конкретную оценку. Поскольку очень высокие и очень низкие показатели IQ просто нечасто встречаются, такую ​​референтную группу трудно сформировать.

После прохождения теста IQ вам может понадобиться помощь в интерпретации вашего показателя IQ, чтобы понять, о чем на самом деле говорит ваш показатель IQ. Ваш iq средний? У вас гениальный IQ? В таблице ниже показана диаграмма шкалы IQ, которая дает четкий обзор диапазонов значений IQ, полученных из Resing and Blok (2002) ¹ . В таблице различаются разные категории в зависимости от уровня вашего IQ, что означает, что вы получаете некоторое представление о своих возможностях.

Диапазон значений IQ

Шкала IQ	Интерпретация показателя IQ	% населения
свыше 130	Очень одаренный	2,1%
121-130	Одаренный	6,4%
111-120	Интеллект выше среднего	15,7%
90-110	Средний интеллект	51,6%
80-89	Интеллект ниже среднего	15,7%
70-79	Когнитивные нарушения	6,4%

Что означает мой показатель IQ?

Не всегда легко понять, что означают результаты тестов IQ. Большинство профессиональных тестов, таких как культурный тест интеллекта или классический тест интеллекта, не только дают вам конкретную оценку IQ, но и указывают диапазон IQ. Этот диапазон показывает, что ваш результат может варьироваться в пределах этой шкалы IQ из-за ошибки измерения и из-за того, что на вас могут повлиять обстоятельства, при которых вы проходите тест. Средний балл IQ всегда равен 100, и ваш личный балл говорит вам о вашем рейтинге IQ по сравнению с ним. Показатели IQ основаны на сравнении с другими людьми, прошедшими тест: нормальная группа. Поскольку 100 – это средний балл, ваш балл говорит о том, как оценивается ваш показатель IQ по сравнению с другими людьми.

Не существует такого понятия, как «нормальный диапазон IQ», хотя вы можете различать такие категории, как средний интеллект (см. таблицу вверху). Большинство классификаций IQ, как правило, уделяют внимание группам, которые различаются. Итак, если вы хотите узнать, что такое уровень IQ гения, фраза «очень одаренный» может быть именно тем, что вам нужно.

Бесплатный тест IQ

Хотите узнать свой IQ? Пройдите один из наших IQ-тестов.

К тестам IQ

Нормальное распределение

Хотя показатель IQ широко известен как психологическая статистика, его связь с другими статистическими показателями менее известна. Лучший способ объяснить эти меры и их отношения — использовать нормальное распределение, также известное как кривая Белла.

На приведенной ниже диаграмме показателей IQ показано визуальное представление и шкала нормального распределения. Думайте о горизонтальной оси как о всех различных оценках, которые можно получить, от самой низкой до самой высокой. Вертикальная ось представляет количество людей, получивших этот конкретный балл.

Результат теста IQ рассчитывается на основе группы норм со средним баллом 100 и стандартным отклонением 15. Стандартное отклонение является мерой разброса, в данном случае баллов IQ. Стандартное отклонение 15 означает, что 68% норм группы набрали от 85 (100 – 15) до 115 (100 + 15). Другими словами, 68% из группы нормы имеют балл в пределах одного стандартного отклонения от среднего (100).

Кроме того, 95% людей из нормальной группы имеют показатель IQ в пределах двух стандартных отклонений от среднего. Итак, 95% группы нормы имеют балл от 70 (100 – 30) до 130 (100 + 30). Это означает, что баллы выше 130 встречаются только в 2,5% случаев. Например, в Нидерландах проживает 17 миллионов человек. По случайности, только 25 из этих жителей будут иметь показатель IQ 170. Только один человек будет иметь показатель IQ 180. Только 4 из 1000 наберут не менее 140 баллов по тесту IQ. Многие онлайн-тесты относительно легко набирают 130 баллов и выше. Эти тесты часто имеют другую цель, например, сбор информации для маркетинговых целей. Классический тест IQ и тест интеллекта «Справедливая культура» требуют небольшой платы, но дадут вам надежную и точную оценку IQ.

Оценка IQ до процентиля

Процентиль до оценки IQ

Узнайте больше о показателях IQ и различиях или пройдите бесплатный краткий тест IQ.

Рекомендуемые книги по IQ и интеллекту

• Что такое интеллект?: За пределами эффекта Флинна: ​​Профессор Джеймс Флинн — один из самых творческих и влиятельных психологов в области интеллекта. «Эффект Флинна» относится к резкому увеличению результатов тестов на IQ в течение двадцатого века, и этот термин был придуман, чтобы признать центральную роль профессора Флинна в измерении и анализе этих достижений. Автор: Джеймс Р. Флинн.
• Проклятие высокого IQ: «Проклятие высокого IQ» — первая книга, специально написанная для ненормально умных людей. Он выявляет и решает целый ряд проблем, с которыми сталкиваются умные люди, а также анализирует их и предлагает решения. Автор: Аарон Клари

Ссылки

• ¹ Resing, WCM, & Blok, JB (2002). Классификация показателей интеллекта. Предложение по однозначной системе. Психолога, 37 , 244-249.

 

12 признаков низкого эмоционального интеллекта и как с ним справиться

Согласно теории эмоционального интеллекта, люди используют этот тип интеллекта, чтобы:

• понимать и регулировать свое настроение и эмоции с ними
• решать проблемы и удовлетворять свои потребности
• влиять на других

Эмоциональный интеллект, или эмоциональный коэффициент (EQ), варьируется от человека к человеку, как и общий интеллект.

Людям с более низким эмоциональным интеллектом может быть сложнее точно идентифицировать эмоции, распознавать чувства других людей или выражать и удовлетворять эмоциональные потребности.

Это правда, что эти тенденции могут создавать проблемы в отношениях. Однако низкий эмоциональный интеллект не делает вас плохим человеком. И вы можете работать над развитием этих эмоциональных мускулов.

Ищете признаки низкого эмоционального интеллекта? Интересно, почему это важно? Нужны советы по расширению ваших эмоциональных возможностей? Все это и многое другое вы найдете ниже.

В общих чертах, низкий эмоциональный интеллект означает, что вам часто трудно:

• расшифровывать и управлять своими эмоциями
• понимать, что чувствуют другие люди

Низкий эмоциональный интеллект может проявляться по-разному. Некоторые из этих проявлений влияют на окружающих вас людей, поэтому вы можете заметить некоторые проблемы с поддержанием ваших отношений.

Другие ключевые признаки включают:

• проблемы с пониманием того, что вызывает определенные чувства
• частые эмоциональные всплески или смены настроения
• трудности с высказыванием мнения или принятием ответственности в ситуации
• отсутствие интереса к поиску новых способов решения проблем
• проблемы с принятием критики, конструктивной или иной
• привычка говорить не то, что нужно, в неподходящее время
• определенное забвение эмоциональных сигналов от других
• склонность зацикливаться на ошибках вместо того, чтобы учиться на них и двигаться дальше
• пессимизм и потеря мотивации после неудач

Эмоциональный интеллект дает широкий спектр личных и профессиональных преимуществ.

Когда вы сможете точно определять эмоции, вам может быть легче справляться с неприятными чувствами, которые могут повлиять на ваше настроение или работоспособность.

Успешное управление эмоциями, в свою очередь, может улучшить отношения и повысить ваши шансы на профессиональный успех.

Пример

Вы только что пережили романтическое разочарование. Обиженная, разочарованная и одинокая, вы пишете своему лучшему другу о поддержке.

«Почему бы тебе не прийти? Мы собираемся взять еду на вынос и посмотреть фильм», — следует быстрый ответ.

Предложение соблазняет вас, но вы замечаете «мы», что означает, что их партнер тоже будет там. Вы знаете, что время, проведенное со счастливой парой, вероятно, вызовет у вас ревность, и вы не хотите вымещать на них свое плохое настроение.

«Думаю, я просто хочу выговориться тебе», — объясняете вы. — Давай завтра погуляем.

Вместо этого вы решили прогуляться. Когда вы вернетесь, вы почувствуете себя комфортно с любимой книгой, чтобы отвлечься.

В этом примере эмоциональный интеллект помогает вам:

• сдерживать порывы
• практиковать самоконтроль во время конфликтов и напряженных ситуаций
• сохранять оптимизм и мотивацию к достижению целей, даже сталкиваясь с неудачами

Эмоциональный интеллект также связано с эмпатией или способностью понимать, что чувствуют другие люди.

Многие эксперты считают эмпатию ценным компонентом лидерства. Некоторые менеджеры по найму специально ищут эмоциональный интеллект у новых сотрудников.

Эмоциональный интеллект также связан с улучшением общего самочувствия, наряду с более высоким качеством жизни и удовлетворенностью работой.

С другой стороны, более низкий эмоциональный интеллект часто приводит к трудностям в общении с другими людьми или работе со своими чувствами.

У вас могут возникнуть трудности с разрешением конфликтов, или у вас могут возникнуть проблемы с передачей идей коллегам, друзьям и близким.

Когда вы расстроены, вы можете игнорировать свои чувства, но такое избегание может вызвать еще больший стресс и потенциально способствовать возникновению симптомов психического здоровья, включая тревогу или депрессию.

Имея все это в виду, вы можете начать понимать, почему многие люди считают низкий эмоциональный интеллект недостатком.

Вот еще одна точка зрения, которую следует учитывать: более высокий эмоциональный интеллект облегчает влияние на других.

Иногда в этом нет ничего плохого.

Если вы понимаете, что ваш брат чувствует себя очень подавленным, например, после потери работы, вы можете приступить к миссии, чтобы повлиять на его настроение, заверив его, что он скоро найдет работу. Вы поощряете его заниматься работой своей мечты или предлагаете помощь в обновлении своего резюме.

С другой стороны, если вы знаете, что ваш партнер хочет видеть вас счастливым, вы можете подчеркнуть незначительное разочарование или плохой день, чтобы вызвать сочувствие и заставить его сделать что-то приятное для вас.

Люди, занимающие руководящие должности или просто желающие контролировать других, теоретически могут злоупотреблять своим эмоциональным интеллектом, играя с эмоциями других и манипулируя ими ради личного вознаграждения.

Подводя итог, можно сказать, что высокий эмоциональный интеллект не означает автоматически «образцовый человек». А человек с низким эмоциональным интеллектом не является «плохим человеком».

На развитие эмоционального интеллекта могут влиять несколько факторов.

Стили воспитания и воспитания

Эмоциональное осознание и сочувствие начинают развиваться в раннем возрасте. Родители и другие опекуны помогают формировать эти навыки по мере вашего роста.

Дети обычно вырастают с более высоким уровнем эмоционального интеллекта, когда их основные опекуны:

• быстро реагируют на их потребности
• предлагают любовь и тепло
• сами демонстрируют хорошие навыки эмоциональной регуляции
• поощряйте их говорить о своих чувствах и выражать их надлежащим образом

Низкий уровень эмоционального интеллекта также может передаваться в семьях. Дети, чьи родители имеют более низкий эмоциональный интеллект, могут с трудом справляться со своими эмоциями, поскольку у них меньше возможностей научиться здоровым навыкам преодоления трудностей.

У вас также может быть более низкий эмоциональный интеллект, если ваши родители оказывали непостоянную поддержку и теплоту, никогда не поощряли вас к выражению эмоций или наказывали вас за проявление своих чувств.

Исследования также связывают более низкий эмоциональный интеллект с родительской негативной требовательностью, которая может включать:

• попытки установить контроль
• чрезмерно суровая дисциплина
• непоследовательная дисциплина

Психические расстройства

симптом некоторых психических расстройств, включая депрессию и пограничное расстройство личности.

Низкий эмоциональный интеллект также может быть причиной социальной тревожности.

Если у вас есть проблемы с пониманием того, что чувствуют другие люди, вы можете начать находить общение стрессовым и бояться сказать что-то, что рассердит людей на вас.

Постоянная социальная тревожность может в конечном итоге привести к тому, что вы будете избегать социальных ситуаций и способствовать возникновению чувства депрессии или безнадежности.

Исследования также связывают алкогольную зависимость и другие расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, со снижением эмоционального интеллекта. Эта связь может быть двусторонней: зависимость может вызывать изменения в мозгу, которые влияют на вашу способность интерпретировать эмоции и импульсы и управлять ими.

Если у вас уже есть проблемы в этих областях, вы можете пить или принимать другие вещества, чтобы справиться с трудными чувствами или легче ориентироваться в сложных социальных условиях.

Алекситимия

Это состояние связано с трудностями в распознавании и выражении эмоций. Людям с алекситимией также может быть труднее сопереживать другим. Они могут отдавать предпочтение логике и конкретным фактам, а не мышлению, основанному на воображении или чувствах.

Алекситимия имеет ряд потенциальных причин, в том числе:

• детская травма
• черепно-мозговая травма
• инсульт

Эта трудность интерпретации эмоций также может временно проявляться при определенных психических состояниях, таких как депрессия, и исчезать вместе с другими симптомами после лечения.

Исследования также связывают алекситимию с аутизмом, предполагая, что до половины всех аутичных людей страдают алекситимией.

Многие люди предполагают, что аутизм автоматически указывает на более низкий эмоциональный интеллект, но именно наличие алекситимии наряду с аутизмом может затруднить эмоциональное выражение и эмпатию для некоторых.

Иметь дело с кем-то, кто, как вы подозреваете, имеет низкий эмоциональный интеллект? Они могут счесть ваш подход, основанный на чувствах, таким же запутанным, как и их трудности с эмоциями.

Эти советы помогут вам найти общий язык для более успешного взаимодействия.

Принятие предложения

Помните, каждый приносит что-то свое к столу. Старайтесь искать и уважать их уникальные личностные черты и сильные стороны, а не сосредотачиваться только на их эмоциональных способностях.

Вы никого не можете изменить, но вы можете побудить их работать над регулированием эмоций самостоятельно.

Когда нужно поддержать кого-то, когда он работает над изменениями, мягкое поощрение всегда побеждает критику:

• Спросите, как он себя чувствует, когда кажется, что он в стрессе.
• Подавайте положительный пример, сохраняя спокойствие и практикуя сострадание.
• Поощряйте их практиковать с вами стратегии регуляции, например, прогуляться или попробовать глубоко дышать.

Старайтесь слушать

Вполне естественно расстраиваться, когда вам кажется, что никто не понимает, что вы хотите сказать. Большинство людей когда-либо оказывались в таком положении.

Однако, когда у вас нет хороших стратегий преодоления, вам становится труднее справиться с этим бедствием.

Помогите им почувствовать себя услышанными и понятыми, активно слушая и сосредотачиваясь на том, что они вам говорят:

• Задавайте уточняющие вопросы, чтобы избежать недоразумений.
• Обобщите или поразмышляйте над тем, что они сказали (вместо того, чтобы просто повторять это в ответ), чтобы показать им, что вы уловили смысл их слов.

Придерживайтесь логики

Если кто-то предпочитает логические подходы эмоциональным, самостоятельное использование логики может помочь вам общаться более продуктивно.

Сосредоточьтесь на фактах, а не на чувствах. Это означает, что вы можете описать событие точно так, как оно произошло, вместо того, чтобы пропускать ключевые детали, чтобы подчеркнуть его эмоциональное воздействие.

Четкое выражение собственных мыслей и точное высказывание того, что вы имеете в виду, вместо того, чтобы надеяться, что они уловят ваш тон или язык тела, также может иметь большое значение для успешного разговора.

Эмоциональный интеллект не фиксирован, поэтому вы можете предпринять шаги, чтобы повысить эмоциональную осведомленность и научиться лучше распознавать чувства как в себе, так и в других.

Развитие эмоционального интеллекта может помочь вам укрепить дружбу и отношения с другими людьми. Это также может повысить устойчивость перед лицом неудач и улучшить вашу способность переносить стресс и другие нежелательные чувства.

Вот как начать.

Определите, в чем вы хотите развиваться

Эмоциональный интеллект состоит из пяти основных компонентов:

• самосознание
• эмоциональное регулирование
• эмпатия
• мотивация
• у вас могут быть более сильные

  социальные навыки и навыки взаимоотношений

  9 уже. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь совладать со своими эмоциями, но у вас не возникает особых проблем с тем, чтобы распознать, когда у близких что-то на уме.

  Или, возможно, у вас много личной мотивации, но вам трудно сопереживать другим.

  Выявление областей, в которых у вас есть возможности для роста, может помочь вам изучить стратегии, которые окажут наибольшее влияние.

  Например, медитация помогает многим людям улучшить самосознание и лучше контролировать эмоции. Практика принятия чужих точек зрения может помочь развить эмпатию.

  Помните: практика означает прогресс

  Повышение вашего эмоционального интеллекта обычно требует времени. Может быть неловко и трудно говорить о чувствах, если вы не привыкли выражать свои эмоции.

  Тем не менее, чем больше вы напрягаете свое эмоциональное осознание, тем легче становится регулировать эмоции и использовать их себе во благо.

  RULER, аббревиатура, разработанная психологом Марком Брэкеттом, предлагает полезный инструмент для развития эмоционального интеллекта:

  (R) распознавать свои эмоции если у вас еще нет имени для него.

  

  (Не)понимать, что их вызывает

  Отслеживание определенных эмоций до того, что вы только что делали, вашего местоположения или людей, с которыми вы находитесь, может помочь вам начать исследовать, почему вы можете чувствовать себя определенным образом.

  (L)назовите их

  Назовите свои эмоции как можно точнее. Склонны застревать в поиске правильного ярлыка? Попробуйте колесо эмоций, чтобы ознакомиться с более широким спектром чувств.

  (E)выражайте их

  Говорите о чувствах вместо того, чтобы отрицать их или скрывать их. Конечно, разные ситуации требуют разных типов выражения — вы, вероятно, не стали бы выражать эмоции своему лучшему другу так же, как родителям.

  Ведение дневника и рисование помогут вам попрактиковаться в выражении эмоций наедине, пока вы не почувствуете, что готовы поделиться ими с другими.

  Не забудьте спросить других, как они себя чувствуют, и предложите им поделиться своими эмоциями с вами.

  (R) регулировать их

  Научиться управлять своими эмоциями может показаться сложным, но на самом деле у вас есть много вариантов.

  Как только вы осознаете эмоцию, временные отвлекающие факторы могут помочь вам отложить ее до тех пор, пока у вас не появится возможность разобраться с ней.

  Вы можете попробовать:

  • короткую прогулку или короткую медитацию
  • музыку или забавные видеоролики
  • отправить сообщение другу или любимому человеку для эмоциональной поддержки
  • любимое хобби

  упражнения на заземление помогут вам справиться с сложные эмоции в данный момент. Медитация может помочь улучшить общую эмоциональную осведомленность и навыки регулирования, поэтому она может принести более долгосрочные преимущества.

  У всех есть чувства, но не всем легко их принять и понять.

  Улучшение вашего эмоционального интеллекта может потребовать некоторых усилий, но это абсолютно возможно. Трудно начать самостоятельно? Терапевт всегда может предложить руководство и поддержку.

  ---

  Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy.

Как измеряется IQ? Значение среднего и высокого IQ

IQ означает коэффициент интеллекта, одним словом — это мера интеллектуальных способностей и потенциала человека.

Показатель IQ человека не является изолированным числом. Он показывает, как результаты одного человека сравниваются с результатами других людей того же возраста.

Все показатели IQ соответствуют кривой нормального распределения. Средний IQ составляет 100 и находится на пике колокола. Счета большинства людей представлены в середине колокола, от 85 до 115.

Классификация результатов следующая:

Более 145 — Очень одаренные
130 и более — Очень высокий уровень интеллекта
115 — 130 — Высокий уровень интеллекта
85 — 115 – Средний уровень интеллекта
70 — 85 — Ниже среднего уровня интеллекта
Менее 70 — Низкий уровень интеллекта

Около 68% результатов попадают в одно стандартное отклонение от среднего (то есть между 85 и 115). Это означает, что почти 70% всех людей набирают в пределах плюс-минус 15 баллов от среднего балла.

Около 95% результатов попадают в два стандартных отклонения (от 70 до 130). Выбросы за пределы этих точек представляют лишь небольшую часть населения, а это означает, что лишь небольшой процент людей имеет очень низкий (ниже 70) или очень высокий IQ (выше 130).

Средний IQ — что это значит?

Это означает, что у вас навыки рассуждения и решения проблем на среднем уровне. Ваш показатель IQ может быть хорошим общим индикатором ваших интеллектуальных способностей к рассуждению и решению проблем, но многие психологи полагают, что эти тесты не раскрывают всей картины. Некоторые вещи, которые они не измеряют, — это практические навыки и таланты. У вас может быть средний показатель IQ, но вы также можете быть отличным музыкантом или художником. Исследователи также обнаружили, что показатели IQ могут меняться со временем.

Высокий IQ — что это значит?

Это означает, что у вас умения рассуждения и решения проблем выше среднего. Исследования показывают, что люди с более высоким IQ, как правило, имеют больше шансов лучше учиться в школе, работать эффективнее и быть здоровее в целом. Но не всегда.

«Высокий IQ — это как рост баскетболиста», — говорит Дэвид Перкинс, изучающий навыки мышления и рассуждения в Гарвардской высшей школе образования в Кембридже, штате Массачусетс. «Это очень важно при прочих равных условиях. Но все остальное не равнозначно. Хороший баскетболист — это гораздо больше, чем высокий рост, а быть хорошим мыслителем — это гораздо больше, чем иметь высокий IQ.»

Гений — что это значит?

Термин «гений» обычно относится к человеку, обладающему исключительными интеллектуальными или творческими способностями. Однако научно точного определения гения не существует. Иногда гений ассоциируется с талантом, а иногда гений ассоциируется с очень высоким IQ. (> 125,> 140 или> 160, в зависимости от случая).

Некоторые люди с высоким IQ присоединяются к обществами с высоким IQ. Самое известное и крупнейшее такое общество — это Mensa International, но также существуют множество других более избирательных организаций, включая Intertel, Triple Nine Society, Prometheus Society и Mega Society.

» Что такое IQ?
» Так ли важен IQ?
» Как улучшить свой IQ и работу мозга?

Измерить интеллект: работают ли IQ-тесты и зачем они нужны

<<Лид>>

‍

Что такое IQ

IQ — сокращение от английского intelligence quotient — коэффициент интеллекта. Это количественный показатель уровня интеллекта в сравнении с уровнем среднестатистического человека — того же возраста и развития, как тот, у кого этот коэффициент измеряют.

‍

Зачем придумали IQ-тесты

Для изучения человека

Английский учёный Фрэнсис Гальтон измерял наследственные особенности людей, в том числе умственные. Он стремился определить границы возможностей человека: насколько высокие звуки и близкие оттенки цвета мы способны различать, какова максимальная скорость реакции.

В конце XIX века понятие интеллекта ещё не использовалось. Первые тесты моторных навыков и сенсорных способностей применяли в антропометрии наряду с показателями роста, обхвата головы и объёма лёгких.

‍

Для оценки умственных способностей

Следующим шагом в развитии IQ-тестов стали разработки французских психологов Альфреда Бине и Теодора Симона. В начале XX века перед системой образования Франции стояла задача разделить учеников на одарённых, способных и тех, кому нужна помощь в обучении. Бине и Симон создали методику диагностики для детей.

‍

Сначала тест включал 30 словесных, манипулятивных и задач на восприятие. Дети от 3 до 13 лет делились на возрастные группы. Задания подбирались так, чтобы их могли выполнить ¾ детей с нормальным интеллектуальным развитием.

‍

Коэффициент умственных способностей по шкале Бине — Симона

‍

IQ ребёнка приравнивали к частному умственного возраста испытуемого и его реального возраста, умноженному на 100. Если, например, ребёнок в 8 лет соображал, как девятилетний, то его коэффициент интеллекта составлял 9/8*100=112.

‍

Для профориентации и отбора

В Первую мировую войну руководство армии США стремилось снизить потери и эффективно распорядиться человеческим ресурсом. Чтобы знать, кого назначить командиром, кто готов ехать на фронт, а кто пригодится в штабе, нужно было оценивать интеллектуальные и психологические возможности новобранцев. По заказу минобороны США были разработаны групповые тесты: вербальная версия Альфа — для англоговорящих военных, а Бета — для иностранцев и малограмотных.

Примеры заданий теста на интеллект в Британской армии

‍

Итоговый вариант опросника внедрили в практику только за 3 месяца до окончания войны, и он не сыграл существенной роли в отборе. Сейчас психологическое тестирование и оценку интеллекта проводят в армиях разных стран и крупных компаниях.

‍

Пример вопроса из теста умственных способностей на сайте минобороны РФ

‍

Что общего у популярных тестов IQ

Одни люди лучше строят логичные высказывания, другие могут подобрать недостающую деталь пазла, третьи — видят закономерность в ряду чисел. У кого из них выше интеллект? После нескольких лет измерений, анализа данных и споров психологи пришли к идее общего интеллекта. Общий интеллект ещё называют фактором g (general) — это совокупные умственные силы человека, его способность воспринимать и запоминать информацию, обучаться и решать задачи.

‍

Нельзя оценить общий интеллект только заданиями на логику или арифметику. Испытуемым предлагают несколько типов заданий: кто-то хорошо справляется с аналогиями, кто-то расшифровывает анаграммы, но в целом интеллектуальный уровень этих людей примерно одинаков.

‍

Поскольку опросники не всегда удаётся точно перевести на другой язык, не все методики одинаково распространены в разных странах.

‍

<<Лидген для статьи>>

‍

Тест Стэнфорд — Бине

Тест Бине и Симона для детей был доработан профессором Стэнфордского университета и сейчас известен как шкала интеллекта Стэнфорд — Бине. В период с 1905 по 2003 год опросник выдержал 5 редакций.

‍

В начале XX века с помощью теста проверяли восприятие, понимание и способность к рассуждению. Альфред Бине считал, например, что речевые способности — это основа интеллекта.

‍

Сейчас шкала Стэнфорд — Бине строится на модели подвижного и кристаллизовавшегося интеллекта Реймонда Кеттела, а также оценивает специальные способности. Подвижный, или флюидный, интеллект — это способность решать новые логические и аналитические задачи. По оценке психологов подвижный интеллект развивается до 30-40 лет. Кристаллизовавшийся интеллект включает опыт и знания, которые человек накапливает и использует в течение жизни.

‍

Таким образом, современный тест состоит из 5 блоков:
‍

1. Подвижный интеллект.

‍

2. Вербальное мышление (кристаллизовавшийся интеллект).

‍

3. Вычислительные задачи.

‍

4. Зрительное восприятие и пространственный интеллект.
‍

5. Рабочая кратковременная память.
‍

В зависимости от возраста и уровня интеллекта испытуемого, на тест дают от 15 минут до 1 часа 15 минут. Коэффициент IQ в пределах 70-79 считается пограничным, 80-89 — ниже среднего, 90-109 — средним, 110-119 — выше среднего, результат выше 130 демонстрируют одарённые люди.

‍

В западных странах шкала Стэнфорд — Бине используется для оценки готовности к школе, распределения учеников в школы разного уровня и при поступлении в вузы.

‍

Опросник Дэвида Векслера

Подобно тесту Стэнфорд — Бине методика Векслера оценивает общий интеллект с помощью различных типов заданий. Весь опросник состоит из 9 субтестов:

‍

1. «Закончи предложение» — задания на логику и вербальный интеллект.
   ‍
2. «Найди лишнее слово» — требуется выбрать одно слово из пяти.

Примеры заданий опросника Векслера из адаптированного онлайн-теста

‍

1. «Аналогии» — подобрать пару к слову по принципу, который заложен в образце.
   ‍
2. «Классификация» — нужно объединить два понятия общим словом.
   ‍
3. «Арифметика» — задания на практические математические навыки.
   ‍
4. «Закономерности» — предлагается продолжить ряд чисел или заполнить пропуск в последовательности.
   ‍
5. «Пространственный тест» — нужно мысленно составить целую фигуру из частей.
   ‍
6. «Анализ изменений» — визуальный тест, в котором нужно выбрать фигуру с учётом мысленных преобразований.
   ‍
7. «Внимание и память» — испытуемому предлагается запомнить 25 слов, а затем найти их среди других.
   ‍

На решение 176 заданий дают полтора часа. Тест Векслера адаптирован для детей от 2 лет, подростков и взрослых. В России его применяют в оценке персонала, педагогике и медицине.

‍

Тест Айзенка

Ганс Айзенк считал, что его тест выявляет уровень интеллекта независимо от кругозора человека. Критики спорили с автором, поскольку результаты более образованных испытуемых оказывались выше.

Тест в равной степени оценивает вербальный интеллект и способность мыслить логически. По замыслу автора, ни «физики», ни «лирики» не имеют в нём преимуществ.

‍

Примерно половина испытуемых набирает от 90 до 100 баллов из 160 возможных. Респонденты с высшим образованием часто показывают результат 115 и выше. Отметка ниже 70 расценивается как тревожный сигнал проблем с интеллектом.

‍

Оценку результатов данного теста давно проводят автоматически в режиме онлайн, поэтому он у многих на слуху.

‍

Школьный тест

В российских школах используют ШТУР — школьный тест умственного развития для учеников 7—9 классов. Он оценивает уровень эрудиции, способности проводить аналогии, классифицировать понятия, обобщать и видеть закономерности.

‍

Примеры заданий ШТУР (авторы К.М.Гуревич, М.К.Акимова, Е.М.Борисова, В.Г.Зархин, В.Т.Козлова, Г.П.Логинова)
для учеников средней школы
‍

В эпоху индустриализации тесты интеллекта позволяли оценить уровень человека и определить его рабочие функции. В XXI веке на первый план выходят мягкие или гибкие навыки, поэтому IQ тесты оказались менее востребованы.

_‍

От чего зависит результат теста IQ

IQ, доходы и здоровье

Уровень общего интеллекта одинаково зависит от наследственности и среды. Чем выше уровень IQ у родителей, тем больше шансов на высокие показатели интеллекта у ребёнка. Чем более насыщенная развивающая среда, в которой воспитывается индивид, тем более высокий уровень IQ он сможет продемонстрировать.

‍

Исследования показывают, что уровень IQ кореллирует с продолжительностью жизни, уровнем образования и здоровья, но прямой причинной связи здесь нет. Совпадение показателей можно объяснить так: люди с более высоким IQ демонстрируют успехи в обучении, получают высшее образование и передают умственные способности своим детям.

‍

Благодаря высшему образованию люди с высоким IQ находят высокооплачиваемую работу и обеспечивают себе и своим детям достаточно высокий уровень жизни: разнообразное питание, медицинское обслуживание, условия для развития. Если человек от природы имеет высокий IQ, но не стремится реализовать свой потенциал, ни богатства, ни долголетие ему не гарантировано.

Факторы и последствия интеллектуальных различий

_‍

Как сдать IQ тест на максимальный балл

Средний показатель IQ теста вычисляют по количеству людей, которые смогли сдать его на 100 баллов или около того. Систему оценивания тестов постоянно пересматривают, потому что человечество умнеет примерно на 3 пункта каждые десять лет. Рост среднего балла связан с увеличением количества образованных людей и переходом от ручного к умственному труду.

‍

Исследователи заметили, что на результаты конкретного человека влияют его способности и желание выполнить тест как можно лучше. Чем выше уровень интеллекта испытуемого, тем сильнее влияние его мотивации на результат тестирования. Человек с более низкими способностями, как ни старайся, не покажет высокий результат. Если же человек с высоким интеллектуальным потенциалом не старается решить задачи, он не покажет свои истинные способности.

‍

Результат теста будет выше, если потренироваться выполнять подобные задания — это эффект обучения. Как и в любом тесте эмоциональный настрой играет роль, поэтому приступать к заданиям лучше в хорошем расположении духа.

Распределение результатов испытуемых: 70% демонстрируют средние показатели, ещё четверть — немного выше или ниже среднего, единицы — предельно высокие или низкие баллы.

‍

О чём не говорят баллы IQ

Успех в труде

С помощью тестов психологи хотели предсказать, насколько хорошо человек подходит для определённой деятельности. На деле оказалось, что баллы IQ не позволяют прогнозировать успех в работе. Деятельность человека слишком сложна и не укладывается в шкалы одного теста. Поэтому были разработаны специальные методики оценки математических способностей, памяти, креативности и профориентации.

‍

Общественная ценность

Умственные способности — пусть и важный, но лишь один из ресурсов человека. Гораздо важнее то, как вы распоряжаетесь своими способностями. Рекордсмены IQ-тестов создали организацию Mensa International: туда берут лишь 2% испытуемых с самыми высокими показателями интеллекта. Члены Mensa пока не прославились ни выдающимися научными открытиями, ни другим вкладом в общественное развитие.

‍

Эффективность

Показатели IQ не говорят о способности человека эффективно взаимодействовать с другими, быстро адаптироваться к новым условиям, брать на себя ответственность и находить силы двигаться вперёд несмотря на неудачи. В индустриальную эпоху знания и память играли ведущую роль, сейчас эти функции берёт на себя смартфон. Поэтому особую ценность приобретают исключительно человеческие способности: понимать и выражать эмоции, проявлять сочувствие и гибкость, учитывать интересы разных групп и мыслить критически. В отличие от общего интеллекта, эти способности (мягкие навыки) можно развить через образовательные практики и тренинги.

‍

Проходить тест или нет

Тест на интеллект стоит пройти хотя бы затем, чтобы иметь о нём представление. Учёные из разных стран трудились над его созданием на протяжении всего XX века! Вы можете на собственном опыте проверить корреляцию между вашим уровнем IQ и успехами в учёбе. И, наконец, это просто увлекательно — решать задачи разного типа. Только помните, что результат будет выше, если вы заранее потренируетесь и будете выполнять задания в хорошем настроении.

IQ

во многом псевдонаучная афера | Нассим Николас Талеб | INCERTO

Техническую основу этой части см. здесь .

(Пересмотренный черновик : добавлены комментарии о зловещем профилировании страны. Также 1) Использовали те же данные, что и исследователи, чтобы обнаружить, что R² для IQ-богатства и IQ-дохода фактически равно 0 4 в несмотря на округлость. 2) Оказывается, IQ превосходит случайный выбор в лучший приложений менее чем на 6%, обычно <2%, поскольку расчет корреляций имеет недостаток, а психологи, похоже, не знают информационную ценность корреляции с точки зрения «сколько я получаю информации о том, что B знает A», и распространение ошибки (внутритестовая дисперсия для одного человека). 3) Добавлена ​​информация, показывающая, что история, стоящая за эффективностью среднего национального IQ, статистически является мошенничеством. Психологи, привлекавшие меня к этой статье — с подробными описаниями — совершили ошибку, показав мне лучшее, что у них есть: статьи с самыми сильными аргументами в пользу IQ. Кажется, они не понимают, что на самом деле означает шум/сигнал . )

Предыстория : «IQ» — это устаревший тест, предназначенный для измерения умственных способностей, но на самом деле измеряющий экстремальную несообразительность (трудности в обучении), а также, в меньшей степени (с большим количеством шума) ), форма интеллекта, лишенная эффектов 2-го порядка — насколько хорошо кто-то сдает экзамены, разработанные неискушенными ботаниками. это через минус , а не через плюс . Созданный для людей с ограниченными способностями к обучению, и учитывая, что там он не слишком нужен (см. аргумент ниже), он в конечном итоге выбирает экзаменаторов, перетасовок бумаги, послушных ИИИ (интеллектуалов, но идиотов), плохо приспособленных к «реальной жизни». (Тот факт, что она коррелирует с общей некомпетентностью, заставляет общую корреляцию выглядеть высокой, даже если она случайна, см. рис. 1 и 2.) Эта концепция математически плохо продумана исследователями (имеет серьезные недостатки в корреляции при толстых хвостах и асимметрия ; не может правильно работать с размерностью ; рассматривает разум как инструмент, а не сложную систему), и, кажется, продвигается

• расистами/евгенистами, людьми, стремящимися показать, что некоторые населения имеют более низкие умственные способности на основе теста IQ = интеллект; из них были расстроены тем, что я внезапно лишил их «научного» инструмента, о чем свидетельствует горькая реакция на первоначальный пост в твиттере/кампании клеветы таких жуликов, как Чарльз Мюррей. ( По наблюдениям великого Карла Поппера, у психологов есть тенденция патологизировать людей, которые их разоряют, приписывая им какой-либо тип расстройства или недостатки личности, такие как «ребячество», «самовлюбленность», «эгоманьяк» или что-то подобное) . Обратите внимание, что онлайн-журнал Quillette кажется прикрытием для зловещей программы евгеники (с тенденциями, которые я назвал «неонацистскими» под прикрытием «свободомыслия».) Обратите внимание, что я нахожу статистические недостатки в работе Ричарда Пломина — папа исследований близнецов (см. нетранзитивность корреляции в моем техническом приложении; он этого не понимает).
• Торговцы психометрией, ищущие лохов (военные, крупные корпорации), покупаются на аргумент «это лучшая мера в психологии», хотя технически это даже не мера — она объясняет в лучшем случае от 2 до 13% производительности в некоторых задачи ( те задачи, которые аналогичны самому тесту ) [см. интерпретацию корреляции 0,5 ниже], за вычетом обработки данных и статистической обработки психологами; оно не удовлетворяет требованиям монотонности и транзитивности, необходимым для наличия меры (в лучшем случае это вогнутая мера). Нет подходящих мер 80–95% времени должны быть частью «науки» (и психология — из-за ее зловещего послужного списка — не должна быть частью науки (скорее сциентизм ), но это другой разговор).

Типичная путаница: графики интеллекта, показывающие влияние IQ и дохода для большой группы. Даже если не обращать внимания на цикличность (испытуемые получают канцелярскую и другую скучную работу), введение шума показало бы отсутствие информации на графике. Обратите внимание, что показанный эффект ниже, чем разница между тестами для того же человека! Рис. 1: График, суммирующий первый недостаток (при условии тонкого хвоста), показывающий, что «корреляция» не имеет смысла при отсутствии симметрии. Мы строим (выделено красным) тест интеллекта (горизонтальный), который на 100 % коррелирует с отрицательными показателями (когда IQ, скажем, ниже 100) и на 0 % с положительной положительной успеваемостью. Мы постепенно добавляем шум (со средним значением 0) и видим, что корреляция (вверху) падает, но сдвигается в обе стороны. Производительность находится на вертикальной оси. Проблема усугубляется с интеллектом «g», основанным на главных компонентах. Для сравнения мы показываем (график ниже) распределение IQ и SAT баллов. Большинство «корреляций», влекущих за собой IQ, страдают той же патологией. Примечание: это несмотря на то, что тесты IQ пересекаются с SAT! (Повторяя Холдейну, одна унция строгой алгебры стоит больше, чем столетие вербалистической статистико-психолофастерской работы).

• В основе лежит аморальная мера, которая, хотя и не работает, может посадить людей (и, что еще хуже, группы) в ящики на всю оставшуюся жизнь.
• Не существует значимой статистической связи между коэффициентом интеллекта и такими жесткими показателями, как богатство. Большинство «достижений», связанных с коэффициентом интеллекта, измеряются круговыми вещами s. a. бюрократический или академический успех, вещи для сдающих тесты и получающих зарплату на структурированных должностях, которые напоминают тесты. Богатство может и не означать успех, но это единственная «жесткая» цифра, а не какая-то дискретная оценка достижений. Вы можете купить еду на 30 долларов, а не на другие «успехи» s.a. ранг, известность в обществе или селфи с королевой.

Информационная интерпретация корреляции с точки зрения «сколько информации я получу об А, зная Б». Добавьте к этому дисперсию результатов IQ-тестов одного и того же человека. Расширение первого недостатка, показывающего, насколько завышены корреляции. Вероятность тяжелая.

• Психологи не осознают, что эффект IQ (если он есть, игнорируя циркулярность) меньше, чем разница между тестами IQ для одного и того же человека (корреляция между тестом и повторным тестом составляет 80%, что означает, что вы объясняете менее 64% результатов). результаты вашего теста).
• Некоторые утверждают, что IQ измеряет интеллектуальные способности — реальные результаты зависят, кроме того, от «мудрости», или терпения, или «сознательности», или принятия решений, или чего-то в этом роде. № Это даже не измеряют интеллектуальные способности/умственные способности.

Если вы хотите определить, как кто-то справляется с задачей, скажем, с ростовщичеством, игрой в теннис или теорией случайных матриц, заставьте его/ее выполнить эту задачу; нам не нужны теоретические экзамены для функции реального мира психологами, бросившими вызов вероятностям. Трейдеры сразу понимают: гипотетический P/L от «симулированных» бумажных стратегий не в счет. Производительность = факт. То, что у людей возникает в голове как реакция на изображение на экране, не существует (кроме как через negativa).

IQ и богатство на низкой шкале (вне хвоста). В основном Шум и никаких поразительно видимых эффектов выше 40 тысяч долларов, но огромный шум. Психологи, отвечающие на эту статью, не понимают, что статистика не интерпретирует шум. Из Загорского (2007) Мало информации IQ/Доход . Из Загорского (2007). Я переделал данные и обнаружил подозрительную выборку из базы данных NLS, которая усекает доход, богатство и IQ хвостами, что искусственно повышает R². [Я продолжу свое собственное исследование, поскольку R² оказывается <0,01 для дохода и 0,02 для богатства, несмотря на криволинейность прохождения теста!] R² фактически равен нулю!

Толстые хвосты Если IQ является гауссовским по построению (ну, почти) и если реальные результаты были чистыми, с толстыми хвостами (это так), то либо ковариация между IQ и результатами не существует, либо она неинформативна. . Он покажет конечное число в выборке , но не существует статистически — и метрики переоценят предсказуемость. Еще одна проблема: когда они говорят, что «черные люди находятся на расстоянии x стандартных отклонений», они не понимают, о чем говорят. Разные совокупности имеют разную дисперсию, даже разную асимметрию, и для таких сравнений требуются более богатые модели. Это серьезные, серьезные математические недостатки (миллиард статей по психометрии не будет считаться, если у вас есть такой недостаток). См. формальную трактовку в моей следующей книге.

Члены Mensa: обычно неудачники с высоким IQ в Биркенштоках.

Но «интеллект» в IQ определяется академическими психологами (а не гениями), как и «торговля бумагами», о которой мы упоминали выше, с помощью статистических конструкций s.a. корреляция , которую я показываю здесь (см. рис. 1), что они явно не понимают . Это коррелирует с очень негативной успеваемостью (поскольку изначально он был разработан для выявления особых потребностей в обучении), но тогда любая мера будет работать в этом случае. Мера, которая работает в левом, а не в правом хвосте (IQ декоррелирует по мере роста), проблематична. Мы получили аналогичные результаты после знаменитого лонгитюдного исследования Термана, даже с массированными данными для более поздних исследований. Чтобы понять суть, учтите, что если у кого-то есть умственные потребности, будет 100% корреляция между производительностью и тестами IQ. Но результаты не так хорошо коррелируют на более высоких уровнях, хотя, не зная о влиянии нелинейности, психологи будут думать, что да. доказать теоремы, что очевидно для меры неразумие — но они не могут показать, сколько людей с IQ 150 выполняют черную работу. Таким образом, «очень низкий IQ» может давать информацию, в то время как «очень высокий IQ» может нести не что иное, как случайность — это даже не обязательное условие.)

Утверждение, что IQ «измеряет аппаратное обеспечение», а не программное обеспечение, является ложным сравнением. Он может измерить некоторых произвольно выбранных умственных способностей (в тестовой среде), которые считаются полезными. Однако, если вы примете точку зрения Поппера-Хайека на интеллект, вы поймете, что для измерения будущих потребностей вам необходимо знать умственных навыков, необходимых в будущей экологии, что требует предсказуемости упомянутой будущей экологии. Это также требует некоторой настойчивости, навыков, чтобы добраться до будущего (отсюда необходимость умственных «предубеждений» для выживания). Пример : вы проектируете автомобиль для «производительности». Maserati лучше всего покажет себя на трассе и победит там козла. Но что, если вам нужно пересечь корсиканский гариг? Коза будет идеальным тогда. В Нью-Йорке во время движения пешеходы избивают автомобили. Таким образом, понятие «производительность» должно быть связано с конкретной средой и обязательно предсказывать ее. (Сноска: понятие ножниц у Херба Саймона: одно лезвие представляет возможности, другое лезвие — ситуационный контекст.) «g» из-за его математических недостатков не может дать общего решения этой проблемы.

Заблуждение о лучшей карте (Технический инсерто)

Реальная жизнь: В академических кругах нет разницы между академическими кругами и реальным миром; в реальном мире есть. 1) Когда кто-то задает вам вопрос в реальном мире, вы сначала сосредотачиваетесь на «, почему он/она спрашивает меня об этом?», что переключает вас на окружающую среду (см. Жирный Тони против доктора Джона в Черный лебедь ) и отвлекает вас от проблемы. Философы всегда знали об этой проблеме. Такого инстинкта нет только у лохов . Далее берем последовательность {1,2,3,4, x }. Каким должно быть x ? Только тот, кто ничего не смыслит в индукции, ответил бы 5, как если бы это был ответ только (см. проблему Гудмана в учебнике философии или спросите у своего ближайшего Жирного Тони) который утверждает, что любая из бесконечного числа функций совместима с любой конечной последовательностью. Источник: Пол Богосян]. Не только невежественный, но и достаточно послушный, чтобы хотеть думать определенным образом. 2) Реальная жизнь никогда не предлагает четких вопросов с четкими ответами (на большинство вопросов нет ответов; возможно, самая большая проблема с IQ заключается в том, что он выбирает людей, которые не любят говорить «нет ответа, не надо». Не теряйте время, найдите что-нибудь другое».) 3) Требуется определенный тип людей, чтобы тратить интеллектуальную концентрацию на школьные/академические проблемы. Это безжизненные бюрократы, которые могут собрать стерильная мотивация . Некоторые люди могут сосредоточиться только на реальных проблемах, а не на выдуманных из учебника (см. примечание ниже, где я объясняю, что могу сосредоточиться только на реальных, а не на выдуманных проблемах). 4) IQ не обнаруживает выпуклости ошибок (согласно аргументу, аналогичному дисперсии смещения, вам нужно сделать много мелких несущественных ошибок, чтобы избежать большой последовательной ошибки. См. Антихрупкость и как a ny мера «интеллекта» без выпуклости бесплодна edge.org/conversation/n…). Чтобы преуспеть, вы должны выжить; выживание требует некоторых умственных предубеждений, ведущих к некоторым ошибкам. 5) Одураченный случайностью : видеть поверхностные закономерности не является добродетелью — это ведет к наивному интервенционизму. Какой-то психолог ответил мне: «IQ выбирает для распознавания образов, необходимых для функционирования в современном обществе». Нет. Не видеть закономерностей, за исключением тех случаев, когда они значимы, — это добродетель в реальной жизни. 6) Чтобы преуспеть в жизни, вам нужна глубина и способность выбирать собственные проблемы и мыслить независимо. И нужно быть сумасшедшим (или психологом), чтобы поверить, что стандартизированный тест выявит независимое мышление.

Это больше не регрессия. Это научное мошенничество. Несколько случайных точек из одного и того же распределения могут инвертировать наклон регрессии. (Из Jones and Schneider, 2010, попытка осмыслить мотивированное расой понятие среднего национального IQ). Верхняя граница: не принимать во внимание эффекты массирования и корреляции. Обратите внимание, что 50-процентная корреляция соответствует 13-процентному улучшению по сравнению со случайным выбором. Рисунок из весьма нестрогого Intelligence: All That Matters С. Ритчи.

National IQ — мошенничество. Благодаря привлечению участников (которые бросаются в вас модными словечками) я понял, что концепция имеет огромное разнообразие, достаточное для того, чтобы быть неинформативным. См. график. И обратите внимание, что дисперсия в пределах популяций не используется для выводов (вы усредняете по функциям, не используете функцию по средним) — проблема, острая для хвостовых вкладов.

[На самом деле в основополагающем исследовании говорится, что «для 104 из 185 стран исследования не проводились», и они подсчитали цифры… исходя из этнической принадлежности. Помимо непереходности корреляции, это чистый мошенничество .]

Обратите внимание на шум: лучшие 25% уборщиков имеют более высокий IQ, чем нижние 25% профессоров колледжей, даже с учетом цикличности. Смещение круга наиболее ярко проявляется у докторов медицины, поскольку медицинские школы требуют более высокого балла SAT.

Вспомните из Антихрупкость , что если бы богатство было толстым хвостом, вам нужно было бы сосредоточиться на хвостовом меньшинстве (для которого IQ имеет непредсказуемую отдачу), а не на среднем. Далее это ведет к расистским дебилам, которые думают, что если в стране IQ равен 82 (при условии, что это правда, а не результат отсутствия такой подготовки), то политически это означает, что все люди там имеют IQ 82, поэтому давайте запретить им иммиграцию. Как я уже сказал, они не имеют даже элементарных статистических понятий, таких как дисперсия. Некоторые используют национальный IQ как основу для генетических различий: он не объясняет резких изменений в Ирландии и Хорватии после европейской интеграции или, наоборот, разницы между израильскими и американскими ашкеназами.

Дополнительная дисперсия : Вернемся к вопросу о корреляционном тесте-повторном тесте. В отличие от измерений роста или богатства, которые несут крошечную относительную ошибку, многие люди получают очень разные результаты для одного и того же теста IQ (я имею в виду одного и того же человека!), до 2 стандартных отклонений при измерении среди людей, что выше, чем ошибка выборки в само население! Этот дополнительный источник ошибки выборки ослабляет эффект за счет распространения неопределенности далеко за пределы ее предсказуемости применительно к оценке одного человека. Это также говорит вам о том, что вы как личность гораздо более разнообразны, чем толпа, по крайней мере, по этому показателю!

В тесте-повторном тесте корреляции наблюдается сильная нелинейность в дополнение к проблеме нетранзитивности корреляции, обсуждаемой в технической заметке. Представьте себе хронометр, который меняется на 1 час за измерение!

Предубеждения в исследованиях : Если, как показывают психологи (см. рисунок), доктора медицинских наук и ученые склонны иметь более высокий «IQ», который является немного информативным (более высокий, но в среднем зашумленный), это в значительной степени связано с тем, что они поступают в школу. вам нужно набрать баллы по тесту, аналогичному «IQ». Простое присутствие такого фильтра увеличивает видимое среднее и снижает видимую дисперсию. Вероятность и статистика путают дураков.

Функциональный коэффициент : Если вы переименовали IQ из «Интеллектуального коэффициента» в FQ «Функциональный коэффициент» или SQ «Коэффициент зарплаты», то и некоторые материала будут верными. Он лучше всего измеряет способность быть хорошим рабом, ограниченным линейными задачами. «IQ» хорош для «черных работ» @davidgraeber.

Измерение : Если бы кто-то придумал числовой «Коэффициент самочувствия» WBQ или «Коэффициент сна», SQ, пытаясь имитировать температуру или физическую величину, вы бы сочли это абсурдным. Но добавьте к этому достаточно ученых с завистью к физике и расовой ненавистью, и это станет официальной мерой.

• Аргументы психологов в пользу того, чтобы сделать IQ полезным, примерно такие: кого бы вы хотели сделать вам операцию на головном мозге/кого бы вы наняли в свою компанию/кого бы вы порекомендовали, кого-то с IQ 90 или кого-то со 130 — это… академический. Ну, вы выбираете людей по производительности конкретной задачи, которая должна включать некоторую фильтрацию. В реальном мире вы берете интервью у людей по их резюме (а не по какому-то показателю IQ, присланному вам, как в мысленном эксперименте), и, как только вы получите их резюме, человек с IQ 62 естественным образом отсеивается. Таким образом, единственное мышление, которое может выбрать IQ, умственно отсталый, уже отсеян в реальной жизни : он/она не может иметь степень инженера или медицины. Это объясняет, почему IQ не нужен, а его использование рискованно, потому что вы упускаете из виду Эйнштейна и Фейнмана.
• «IQ» лучше всего предсказывает результаты военной подготовки с корреляцией ~ 0,5 (что является круговым, поскольку прием на работу не случаен, а обучение — это еще один тест).
• Пломин, изучающий наследственность, кажется, не осознает нетранзитивности корреляции. Среди прочих недостатков (наследственность он вроде бы не умеет извлекать, но это уже другая проблема).
• Со времен лонгитюдного исследования Терманом «гениев» ходят противоречивые истории о том, перестает ли IQ работать после определенного порога. Чего эти исследователи не понимают, так это того, что эти противоречия проистекают из того факта, что дисперсия показателя IQ увеличивается с увеличением IQ . Плохая вещь.
• Аргумент о том, что «некоторые расы лучше бегают», следовательно, [некоторый вывод о мозге] устарел: умственные способности гораздо более многомерны и не определяются таким же образом, как бег на 100 м.
• У меня здесь нет никаких психологических отсылок в этом произведении (кроме via negativa, взятия их «лучшего»), не то чтобы я не читал эти дрянные бумажки: просто поле перебор. Пока что ~ 50% исследований не повторяются, а работы, которые имеют более слабый эффект. Не считая плохой передачи в реальность (психологические работы ludic ). То, как значения P часто — скорее почти всегда — мошеннические: моя статья arxiv.org/pdf/1603.07532…
• Эффект Флинна должен предупредить нас не только о том, что IQ в некоторой степени зависит от окружающей среды, но и о том, что он, по крайней мере, частично цикличен.
• Вербализм: Психологи имеют поверхностное статистическое образование и не могут перевести такие тривиальные вещи, как «корреляция» или «объясненная дисперсия», в значение, особенно. при нелинейностях (см. статью в конце).
• Шарлатаны «лучшей меры» : IQ напоминает шарлатанов риска, настаивающих на продаже «стоимости под риском», VaR и RiskMetrics, говорящих, что «это лучшая мера». Эта «лучшая» мера, будучи ненадежной, подорвала их много-много раз. Обратите внимание на класс лохов, для которых плохой показатель лучше, чем его отсутствие в разных областях.
• Вы не можете вести статистику без вероятности.
• Многое из того, что касается IQ физиков, вызывает подозрения из-за того, что они сообщают о предвзятости/отборе в тестах.
• Если бы вы посмотрели на Северную Европу из Древнего Вавилона/Древнего Средиземноморья/Египта, вы бы списали жителей со счетов как неудачников, лишенных потенциала… Тогда посмотрите, что произошло после 1600 года. Будьте осторожны, говоря о населении.
• Те же самые люди считают, что IQ передается по наследству, что он определяет успех, что у азиатов IQ выше, чем у европеоидов, что они деградируют африканцы, а затем не понимают, что в Китае около века ВВП был на порядок ниже, чем на Западе.

• Группы альтернативных правых, такие как Джеймс Томпсон

Реакция на эту статью в СМИ альтернативных правых: все, что у них есть, это психолог, который до сих пор не разобрался с основами элементарной корреляции и шума/сигнала. Тот факт, что психологи выбрали его для их защиты (посредством ретвитов), красноречиво говорит об их сложности.

• Хакерская работа некоего Джонатана Паллезена, полная ошибок в этом произведении (и «эмпиризме»), продвигаемая такими мошенниками, как Мюррей. Он не понял, что, конечно, можно произвести «корреляцию» из данных. Именно интерпретация этих корреляций полна чуши. Паллесен также распространяет некоторую ложь о том, что я сказал, которая была обнаружена в онлайн-комментариях (например, викторина, которую я провел, и использование Log vs х ).

Вышеупомянутое НЕ является представлением IQ/корреляции, а математическими последствиями непостоянства корреляции.

ПРОКЛЯТИЕ ИЗМЕРЕННОСТИ Ошибка в попытках идентифицировать гены «разума». Вы можете получить моногенные признаки, а не полигенные (примечание: моногенные добавки, используемые в животноводстве, НЕ являются полигенными).

Записка от кожи в игре, 1 Записка от кожи в игре, 2

IQ не имеет отношения к определению способности к обучению

. 1989 г., 22 октября (8): 469–78, 486.

дои: 10.1177/0022219480803.

L S Зигель

• PMID: 2794763
• DOI: 10.1177/002221948
0803

LS Зигель. J Узнай об инвалидности. 1989 окт.

. 1989 г., 22 октября (8): 469–78, 486.

дои: 10.1177/0022219480803.

Автор

L S Зигель

• PMID: 2794763
• DOI: 10. 1177/002221948
0803

Абстрактный

Цель этой статьи состояла в том, чтобы изучить логику и эмпирические данные, подтверждающие предположение о том, что тесты интеллекта не являются необходимыми для определения неспособности к обучению. Были рассмотрены четыре предположения об использовании результатов теста IQ в определении неспособности к обучению. Этими предположениями были (а) тесты IQ измеряют интеллект; (б) интеллект и достижения независимы, и наличие неспособности к обучению не повлияет на показатели IQ; (c) показатели IQ предсказывают чтение, а дети с низкими показателями IQ должны плохо читать; и (d) дети с ограниченными возможностями чтения с разными показателями IQ имеют разные когнитивные процессы и информационные навыки. Утверждалось, что баллы IQ измеряют фактические знания, способности к выразительному языку и кратковременную память, среди других навыков, и что, поскольку дети с ограниченными возможностями обучения имеют дефицит в этих областях, их баллы могут быть ложно низкими. Было также показано, что некоторые дети с низкими показателями IQ могут хорошо читать, что указывает на то, что низкие показатели IQ не обязательно приводят к плохому чтению. Были представлены эмпирические данные о том, что плохие читатели с разными уровнями IQ демонстрируют одинаковые нарушения чтения, правописания, языка и памяти. На логических и эмпирических основаниях результаты тестов IQ не являются необходимыми для определения неспособности к обучению.

Похожие статьи

• Неуместность IQ для определения неспособности к обучению: некоторые эмпирические данные.

  Риспенс Дж., ван Иперен Т.А., ван Дуйн Г.А. Риспенс Дж. и соавт. J Узнай об инвалидности. 1991 авг.-сен.; 24(7):434-8. дои: 10.1177/002221949102400709. J Узнай об инвалидности. 1991. PMID: 1895012

• IQ не имеет отношения к определению неспособности к обучению: позиция в поиске логики и данных.

  Лион GR. Лион ГР. J Узнай об инвалидности. 1989 г., 22 октября (8): 504–6, 512. doi: 10.1177/002221948

0811. J Узнай об инвалидности. 1989. PMID: 2794770 Аннотация недоступна.

• Оценка несоответствия определения дислексии.

  Сигел Л.С. Сигель ЛС. J Узнай об инвалидности. 1992 декабря; 25 (10): 618-29. дои: 10.1177/002221949202501001. J Узнай об инвалидности. 1992. PMID: 1460383

• Взрослые с ограниченными возможностями чтения: преобразование метаанализа в практику.

  Суонсон ХЛ. Суонсон ХЛ. J Узнай об инвалидности. 2012 янв-февраль;45(1):17-30. дои: 10.1177/0022219411426856. Epub 2011 4 ноября. J Узнай об инвалидности. 2012. PMID: 22057199 Обзор.

• Инвалидность в обучении.

  Лион GR. Лион ГР. Будущее дитя. Весна 1996 г .; 6 (1): 54–76. Будущее дитя. 1996. PMID: 8689262 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Об использовании чтения псевдослов для оценки преморбидного интеллекта у пациентов с травмами головного мозга, психопатологических или когнитивных нарушений.

  Перес-Санчес МА, Марин Х. Перес-Санчес МА и др. Фронт Псих. 2023 4 января; 13:1048237. doi: 10.3389/fpsyg.2022.1048237. Электронная коллекция 2022. Фронт Псих. 2023. PMID: 36687816 Бесплатная статья ЧВК. Аннотация недоступна.

• Построить достоверность международных показателей грамотности: последствия дислексии в разных культурах.

  Памей Г., Чеа ЗРЭ, Макбрайд К. Памей Г. и соавт. J Cult Cogn Sci. 2022 19 декабря: 1-15. doi: 10.1007/s41809-022-00115-x. Онлайн перед печатью. J Cult Cogn Sci. 2022. PMID: 36569412 Бесплатная статья ЧВК.

• Ведущая разнообразная рабочая сила: взгляды менеджеров и работодателей на сотрудников с дислексией на рабочих местах в Австралии.

  Уисселл С., Карими Л., Серри Т., Ферлонг Л., Хадсон Дж. Висселл С. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 сен 22;19(19):11991. дои: 10.3390/ijerph291911991. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36231288 Бесплатная статья ЧВК.

• Сенсорный белый шум улучшает навыки чтения и память у детей с нарушениями чтения.

  Söderlund GBW, Осберг Джонелс Дж.

к какому относится, описание, площадь, границы, географические характеристики, рельеф, тип питания, гидрологический режим

Содержание

• К какому бассейну относится, какова его площадь?
• Границы
• Географические характеристики
  • Нижнее течение
  • Среднее
  • Верхнее
• Рельеф и почвы
• Каков тип питания?
• Гидрологический режим
• Заключение

К какому бассейну относится, какова его площадь?

Дон впадает в Азовское море, с водами которого соединяется с Черным морем через Керченский пролив. Далее через пролив Босфор впадает в Мраморное море.

Посредством пролива Дарданеллы поступает в Эгейское море, которое является частью Средиземного моря и с водами Гибралтарского пролива поступает в Атлантический океан. Площадь Дона 422000 км2.

Границы

Границы речного бассейна Дона:

1. Между северной и южной частью Дон проходит по Волго-Донскому каналу. Координаты на карте: 48.6665° с.ш. и 43.7876° в.д.
2. В южной части – Окско-Донской низменности. Координаты на карте 52° с.ш. 41° в.д.
3. В западной части – Среднерусской возвышенности. Координаты на карте 52° с.ш. 36° в.д.
4. На востоке – между Доном и левым притоком Северного Донца.

Географические характеристики

Исток реки располагается на севере Среднерусской возвышенности. Высота этой местности — 180 метров над уровнем моря.

Ранее за исток реки принимали озеро Иван в Тульской области, за это ее называли Дон Иванович.

Нижнее течение

Нижнее течение берет начало у города Калач-на-Дону и оканчивается устьем. В этой местности у реки теряется пойма. Ее долина расширяется до 20-30 км. Протяженность 500 км, при общем уклоне 0,000056, площади водосбора 200000 км2.

Среднее

Среднее течение берет начало от места впадения реки Тихая Сосна до города Калач-на-Дону, неподалеку от Цимлянского водохранилища. Здесь русло реки заметно расширяется. Дон входит в степную зону России. Протяженность 900 км, при общем уклоне 0,00006, площади водосбора 152 000 км2 (36% от общего).

Верхнее

Верхнее течение Дона берет начало от истока, в городе Новомосковске, в северной части Среднерусской возвышенности до места впадения реки Тихая Сосна. Долина реки в верхнем течении узкая, с извилистым руслом и множественными перекатами. Протяженность 470 км при общем уклоне 0,0002, площади водосбора 70000 км2, (16% от общего).

Рельеф и почвы

По географическому положению Дон вытянут в меридиональном направлении:

1. Северная часть района характеризуется сложным рельефом, с рыхлыми песчано-глинистыми отложениями.
2. Западный район занимают восточные скалы Среднерусской возвышенности, со слабым наклоном на восток и крутыми уступами. Здесь отмечаются меловые отложения.
3. К югу происходит снижение возвышенности до 290 м, почва — песчано-глинистая.
4. На юго-востоке река из Среднерусской возвышенности входит в Восточно-Донскую гряду с высотами 200 м и ассиметричным рельефом, северные склоны крутые, южные – более пологие.

Каков тип питания?

Тип питания Дона смешанный, но преимущество остается за снеговым. Поступление воды дождевым и грунтовым способом развито в меньшей степени. Реке характерен зимний ледостав, в конце ноября – начале декабря, с ярким весенним половодьем. Для осени свойственна межень.

Гидрологический режим

Гидрологический режим Дона типичен для рек, протекающих в лесостепной и степной зоне. Поступление вод снеговое, с весенним половодьем и меженью летом и осенью. В период от конца весеннего половодья до следующего весеннего подъема постепенно падает уровень воды в реке.

В последние годы на Дону отмечались летние паводки, вызванные дождевыми расходами, перекрывающие весеннее половодье. Этого ранее не наблюдалось.

Заключение

Воды Дона попадают в воды Атлантического океана. Бассейн реки Дон протекает по степной и лесостепной зоне России, характеризуется медленным течением и большим количеством притоков.

А какова Ваша оценка данной статье?

Загрузка. ..

Дон — Все реки

Дон — река в Европейской части Российской Федерации.

Длина реки — 1870 км. Площадь водосбора 422 тыс. км², в Европе больше только Волга, Днепр и Дунай. Исток Дона находится в севере Среднерусской возвышенности, на высоте 180 м над уровнем моря. Ранее за начало реки ошибочно принимали место выхода из озера Иван (в действительности стока вод из озера в Дон не происходит). Сегодня за исток Дона часто принимают Шатское водохранилище севернее Новомосковска, но оно тоже не является истоком Дона и разделено от реки железнодорожной плотиной. Истинный исток расположен в парке за 2-3 км к востоку (руч. Урванка).

Характер русла и долины р. Дон аналогичен для рек протекающих по равнине. Он имеет плавный и продольный профиль с небольшими уклонами, постепенно уменьшающимися к устью, средний уклон равен 0,1 ‰. Практически по всей реке Дон имеет разработанную долину с широкой поймой, множеством рукавов (ериков) и староречий, и достигает в нижнем течении ширины 12-15 км. В районе города Калача-на-Дону его долина сужается отрогами Средне-Русской и Приволжской возвышенностей. На этом небольшом участке, поймы у реки нет. Для Дона, также как и для других рек региона, характерно асимметричное строение долины. Правый берег реки — высокий, а левый — пологий и низменный. По склонам долины прослеживаются 3 террасы. Дно долины заполнено отложениями аллювия. Русло извилистое со множеством песчаных и мелководных перекатов.

Устье и дельта р.Дон — Таганрогский залив Азовского моря. От Ростова-на-Дону река образует дельту площадью 540 км². На том участке русло Дона разделяется на множественные рукава и протоки (горла), в том числе — Большая Кутерьма, Мёртвый Донец, Большая Каланча,Старый Дон, Егурча, Переволока.
Бассейн Дона полностью находится в пределах лесостепной и степной зон, чем объясняется относительно не большая водность при большой площади водосбора. Средний годовой расход воды в реке составляет 900 м³/с, то есть около 2 л/сек•км². Относительная водность Дона в 5-6 раз ниже, чем у рек Северного края, таких как р. Северная Двина, р. Печора.

Водный режим Дона аналогичен как у рек степной и лесостепной зон. Высокая доля снегового питания (до 70 %) при относительно слабом грунтовом и дождевом питании. Дон отличается достаточно высоким весенним половодьем и низкой меженью в остальное время года. С окончанием весеннего половодья уровень и расход воды постепенно падают. Осенний паводок слабо выражен, летние паводки крайне редкие. Амплитуда колебания уровня воды в реке значительна на всем протяжении и достигает 8-13 м. Дон широко разливается по пойме, особенно в нижнем течении. Половодье часто происходит в виде двух волн. Первая возникает за счёт поступления в русло талых вод из нижней части бассейна (по-местному — холодная вода или казачья), а вторая образуется водами, поступающими с верхнего Дона (тёплая вода). Иногда, при запаздывании снеготаяния в нижней части бассейна, обе волны сливаются и половодье становится более высоким, но менее продолжительным.

Дон покрывается льдом в конце ноября-начале декабря. Ледостав держится от 140 дней в верховьях и около 30-90 дней в нижнем течении. Река вскрывается в конце марта.
Дон судоходен на протяжении 1590 км вверх от устья, до Воронежа, регулярное судоходство действует до города Лиски (1355 км).

В районе города Калач излучина Дона приближается к Волге на расстояние до 80 км. В этом месте реки соединены судоходным Волго-Донским каналом, введённым в строй в 1952 году.
В районе станицы Цимлянская построена плотина протяжённостью 12,8 км, поднимающая уровень воды в реке на 27 м и формирующая Цимлянское водохранилище, раскинувшееся от Голубинской до Волгодонска, общей ёмкостью 21,5 км³ (полезная ёмкость — 12,6 км³) и площадью 2600 км². При плотине также размещена ГЭС. Воды Цимлянского водохранилища используют для орошения и обводнения Сальских степей и других степных территорий Ростовской и Волгоградской областей.
На протяжении около 130 км ниже по течению от Цимлянской ГЭС, глубина реки, необходимая для судоходства, поддерживается при помощи трёх гидроузлов с плотинами и шлюзами: Константиновского, Николаевского и Кочетовского. Старейший и наиболее известный из них, Кочетовский гидроузел, расположенный в 7,5 км ниже впадения в Дон реки Северский Донец (то есть в 131 км выше по течению от города Ростова-на-Дону). Он был построен в 1914—1919 годах и реконструирован в 2004—2008 годах. При реконструкции была добавлена вторая нитка шлюза. Ниже Кочетовского гидроузла плотин больше нет, и судоходная глубина поддерживается систематическим землечерпанием.

Крупнейшие притоки Дона: Северский Донец (п. пр.), Хопёр (л. пр.), Медведица (л. пр.).
В р. Дон водится 67 видов рыб. В настоящее время, загрязнение реки и сильная рекреационная нагрузка привели к значительному уменьшению рыбных запасов реки. Наиболее распространены мелкие виды рыбы: плотва, окунь, краснопёрка, а также средние и крупные виды (судак, лещ, щука, сом). В настоящее время большие экземпляры встречаются намного реже.

Справочная информация.

Длина: 1870 км
Площадь бассейна: 422 000 км²
Бассейн: Азовское море
Расход воды: 935 м³/с (в устье)
Исток: Среднерусская возвышенность
Местоположение г. Новомосковск (Тульская область)
Высота 180 м
Координаты 54°01′15″ с. ш. 38°16′36″ в. д.
Устье: Таганрогский залив Азовского моря
Местоположение г.Азов (Ростовская область)
Высота 0 м
Координаты 47°05′11″ с. ш. 39°14′19″ в. д.
Уклон реки 0,1 м/км

ДОН ДЖ. ПУЛ — Феннемор

Обзор

ДОН Дж. ПУЛ

Практика Дона Пула сосредоточена в первую очередь на защите прав кредиторов и коммерческих судебных процессах в государственных, федеральных судах и судах по делам о банкротстве по всей Калифорнии. Он представлял интересы национальных, региональных и местных банков, кредитных союзов и частных кредиторов в делах о принудительном взыскании кредита, делах о банкротстве, а также в исках о неправомерном лишении права выкупа и ответственности кредитора. Дон также представляет коммерческих арендодателей и бенефициаров по трастовым договорам в судебных разбирательствах по делам о незаконном задержании после выкупа, урегулировании кредитов, реструктуризации долгов, коммерческих судебных процессах и судебных разбирательствах по недвижимости.

Родившийся и выросший в Центральной долине Калифорнии, Дон работал в средней школе на ферме своей семьи недалеко от Модесто, штат Калифорния. Этот опыт дал ему особое представление о представлении своих клиентов-фермеров, владельцев ранчо и сельского хозяйства. Имея степень в области финансов и делового администрирования в колледже, он всегда интересовался пересечением права и бизнеса. Он представлял коммерческих кредиторов почти 30 лет в государственных, федеральных судах и судах по делам о банкротстве по всей Калифорнии. Он тесно сотрудничает с институциональными и частными кредиторами, чтобы найти экономически эффективные решения проблемных кредитов и коммерческих долгов.

Чтобы сбежать от всего этого, Дон любит кататься на лошадях, боксировать, читать и кататься на мотоциклах по бездорожью в Бахе.

Образование

• J.D., Университет Южной Калифорнии, Юридическая школа Гулда
• Бакалавр наук, Калифорнийский политехнический государственный университет, Сан-Луис-Обиспо

Области практики

ХОЗЯЙСТВЕННЫЕ СУДЕБНЫЕ СУДЕБЫ

Опытные, дальновидные адвокаты, которые превосходят ожидания клиентов в предотвращении и разрешении споров.

ФИНАНСОВАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ

Одна из крупнейших и наиболее активных юридических практик по делам о банкротстве и защите прав кредиторов на юго-западе и в Калифорнии, представляющая клиентов на местном, региональном и национальном уровнях.

• Банкротство

Профессиональная и общественная деятельность

• Участник Калифорнийского форума получателей
• Член Калифорнийской ипотечной ассоциации
• Член Коллегии адвокатов округа Фресно
• Бывший член правления и президент Ассоциации банкротств Центральной Калифорнии, 2016–2018 гг.

Прием

• Калифорния
• Окружной суд США, Центральный округ Калифорнии
• Окружной суд США, Восточный округ Калифорнии
• Окружной суд США, Северный округ Калифорнии
• Окружной суд США, Южный округ Калифорнии
• Апелляционный суд США, Девятый округ
• Апелляционный суд США, Десятый округ

Центр водных видов спорта Дона Роденбо | Allen, TX

Погрузитесь в развлечения и фитнес в Центре водных видов спорта Дона Роденбо! С двумя бассейнами для отдыха и плавания, ленивой рекой, крытым игровым комплексом и водной горкой вы найдете захватывающие водные развлечения и упражнения для всех возрастов.

Часы работы

• Часы работы
• Часы работы бассейна
  • Весна 2023: бассейн закрыт: Бассейны закрыты с 15 марта по 1 июня в связи с работами по сносу систем отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Детали

Live LIFE в Центре водных видов спорта Дона Роденбо

 📍 Отметьте Дон Роденбо во время вашего следующего визита, чтобы поделиться своими фотографиями!

Часы работы бассейна

Общественный плавательный бассейн

Включает пользование бассейном для отдыха, ленивой рекой и бассейном для соревнований (круговые дорожки). Купите дневной абонемент , чтобы насладиться публичным плаванием.

Понедельник	13-20:45 Слайд открывается в 16:00.
Вторник	Закрыто
Среда	13:00-20:45 Слайд открывается в 16:00.
Четверг	Выходной
Пятница	13:00-19:45
Суббота	13-17:45
Воскресенье	13:00-17:45

Дети до 7 лет должны находиться в воде в сопровождении взрослых. Дети в возрасте 7-9 лет должны находиться в сопровождении взрослых в учреждении. Детей в возрасте 10+ могут оставить родители.

Member Swim

Доступно только для взрослых участников вне часов Public Swim. Включает использование бассейна для соревнований, ленивой реки и джакузи с 5:30 утра по будням, с 8:00 по субботам и с 13:00. по воскресеньям.

Бассейн для отдыха недоступен после 16:00. по вторникам/четвергам и с 9:00 до 13:00. по субботам в связи с занятиями по плаванию.

Как накачать ноги: упражнения и рекомендации

Многие новички, приходя в фитнес-клуб, хотят в первую очередь накачать руки, плечи и пресс, при этом совершенно забывают о ногах. Однако идеальная фигура прежде всего гармонична. Если верхняя часть тела перекачана, а нижней явно не хватает мышечной массы, фигура выглядит не так уж привлекательно. Поэтому развитые мышцы ног одинаково важны и для женщин, и для мужчин.

Как накачать мышцы ног?

Как накачать мышцы ног? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Во-вторых, комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы ног.

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

• Медиальная мышца бедра — это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
• Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
• Латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
• На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации

1. Приседания со штангой – пожалуй, самое известное и, в то же время, самое эффективное упражнение, которое дает возможность накачать все мышцы бедра:
Установите штангу на стойках на высоте верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, положите его наверх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Затем снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, плавно присядьте так, чтобы тазобедренные суставы были немного ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги: Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.

Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра

После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:

• Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
• Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.

3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте ровно, гантели в опущенных по швам руках. Сделайте один широкий шаг вперед. На вдохе согните колено передней ноги так, чтобы весь вес пришелся на нее. Спину держите ровно. Колено задней должно быть примерно в 10-12 сантиметрах от пола.

На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.

Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.

Как накачать ноги? HVAT.RU

• 1 Цели тренировок
• 2 Как правильно качать ноги? Принцип комплекса
• 3 Принципы накачки ног
• 4 Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок
• 5 Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации
• 6 Лучшие упражнения для накачки ног
  • 6.1 Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой
  • 6.2 Упражнение для ног №2. Выпады со штангой
  • 6.3 Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах
  • 6.4 Упражнение для ног №4. Жим ногами
  • 6.5 Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере
  • 6.6 Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере
  • 6.7 Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере
• 7 Жиросжигающая тренировка
• 8 Как накачать ноги в домашних домашних условиях?
  • 8.1 Тренировки с весом собственного тела
  • 8.2 Тренировки с домашними тренажерами
  • 8.3 Разборные гантели
  • 8.4 Скакалка
• 9 Тренировочные программы для накачки ног

На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног. Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.  

Цели тренировок

Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:

• Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
• Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
• Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

  В зависимости от выбранной цели, к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы, но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:

• Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
• Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
• Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.

Принципы накачки ног

Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:

• Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.

Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу. На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так: Тренировка №1

  Тренировка №2

  Тренировка №3

  Тренировка №4

  Тренировка №5

  Тренировка №6

  Тренировка №7

  Тренировка №8

  Тренировка №9

  Тренировка №10

  Тренировка №11

  За 11 тренировок мы увеличили вес снаряда на 15 килограмм и сократили время отдыха между подходами на 30 секунд. Прогресс в таком темпе позволяет добиться максимального роста мышечной массы ног.

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

  Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
• Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
• Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
• Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
• Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
• Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

  Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.  

Лучшие упражнения для накачки ног

Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой

  Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.

Упражнение для ног №2.

Выпады со штангой

Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.

Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах

Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.

Упражнение для ног №4. Жим ногами

Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.

Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.

Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере

Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.

Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере

  Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.  

Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать:

• Аэробные упражнения. Скакалку или бег;
• Изолирующие упражнения для проблемных частей тела.

Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.

Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

Тренировки с весом собственного тела

Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

Тренировки с домашними тренажерами

  Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:

• Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
• Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
• Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
• Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.

Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

Разборные гантели

  Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

Скакалка

Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.

Тренировочные программы для накачки ног

  Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	3 минуты	1	—

  Добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	4	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	4	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	6	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	6	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	6	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	3	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	4	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	4	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	3	3 минуты	1	—

  На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу. На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	35	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес+2,5 кг	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	27,5	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	90	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	2 минуты	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	130	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	35	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	22,5	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	15	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	3 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	4 минуты	1	—

  Комментарии к программам:

• Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
• Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
• Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
• Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.

Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Помпы

для лечения отека, лимфедемы и липедемы

Lympha Press2022-05-27T13:17:14+00:00

Главная > Помпы для лечения отека, лимфедемы и липедемы

Насосы для ног и рук имеют много названий…

пневматические компрессионные насосы, насосы для лимфедемы, насосы для лечения отека и многое другое.

Если у вас хроническая венозная недостаточность нижних конечностей, отек, лимфедема или подобное состояние, вам может быть интересно использовать помпу как часть вашего лечения. Lympha Press® предлагает множество инновационных компрессионных устройств с одеждой, которые обеспечивают последовательную и удобную терапию нижних конечностей.

Общие названия насосов для ног включают:

• Компрессионный аппарат для лимфедемы
• Компрессионные насосы для ног
• Компрессионный аппарат для ног при лимфедеме
• Помпы для ног от отеков
• Компрессионный насос для лимфедемы
• Аппарат для лимфедемы
• Насос для лимфедемы
• Помпа для лимфедемы ног
• Помпы для лечения лимфедемы для домашнего использования
• Лимфедема насосы пневматические компрессионные устройства
• Пневматическое компрессионное устройство для лимфедемы

Каковы преимущества насосов для ног?

Насосы для ног приносят большую пользу людям, чье лечение включает перемещение жидкости в ногах, стимуляцию оттока лимфы и облегчение боли и дискомфорта. Вот основные преимущества пневматических компрессионных устройств:

• Стимулирование движения крови и жидкости
• Облегчение боли
• Предотвращение онемения
• Обеспечение последовательного лечения
• Простота использования
• Неинвазивное решение
• Ощущение расслабления
• Минимальные побочные эффекты
• Может соответствовать критериям возмещения расходов Medicare

Как насос для лечения лимфедемы помогает лечить лимфедему?

Лимфедема — это хроническое заболевание, которое начинается с легкого отека и прогрессирует до сильного отека, изменений кожи, инфекций и необратимых осложнений. Золотым стандартом лечения лимфедемы является комбинация ручного лимфодренажа (MLD) и компрессионного аппарата для лечения лимфедемы. MLD обычно выполняется специально обученным терапевтом по лимфедеме в медицинской среде.

Тем не менее компрессию ног можно делать дома, и она весьма эффективна, поскольку уменьшает отек и ежедневно стимулирует движение лимфатической жидкости. Помпы для лечения лимфедемы для домашнего использования предназначены для того, чтобы стать продолжением ухода вашего врача, позволяя вам получать последовательное долгосрочное лечение, не выходя из дома. Такие помпы, как насос для лимфедемы для ног и насос для лимфедемы для рук, не только облегчают ваше существующее состояние, но и предотвращают его ухудшение.

Пневматическое компрессионное устройство для лимфедемы состоит из воздушного насоса и рукава, который надевается на конечность, обычно на ногу или руку. Когда устройство создает давление воздуха, движение жидкости в вашей конечности плавно меняется, что способствует общему терапевтическому эффекту.

Каковы преимущества ножных насосов при отеках?

Если у вас не диагностирована лимфедема, но у вас диагностирован отек, вам также может помочь насос для ног. В легких случаях отеков врачи часто рекомендуют компрессионные чулки. В более запущенных случаях использование чулок можно сочетать с помпами для ног от отеков.

На самом деле очень приятно использовать ножной насос во время просмотра телевизора, чтения книги или других спокойных занятий, поскольку вы позволяете пневматическому компрессионному устройству выполнять свою работу. На самом деле, многие люди находят это настолько расслабляющим и полезным, что каждый день с нетерпением ждут «времени прокачки».

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом использования компрессионных насосов для ног или рук. Ваш врач поможет вам понять, как использовать устройство, как часто его использовать, а также какие-либо предостережения, характерные для вашей индивидуальной медицинской ситуации.

Действительно ли работают насосы для ног ?

Эффективность компрессионных тренажеров для ног подтверждена научными исследованиями и отзывами врачей со всего мира. На самом деле, если вы хотите увидеть некоторые из последних исследований, загляните в наш блог, который содержит увлекательные материалы от лидеров мнений и медицинских экспертов, изучающих лимфедему и связанные с ней состояния.

Пациенты, регулярно использующие компрессионные устройства, испытывают огромное облегчение. Билли Ледбеттер из Грин-Коув-Спрингс, Флорида, очень долго страдал от отечности ног, прежде чем попробовал компрессионный насос. Он был удивлен тем, насколько эффективным это было во время первого короткого лечения.

«После первых 20 минут была заметна разница в размере моих ног», — объяснил он. «Я был поражен, потому что я не думал, что что-то когда-либо поможет». Ледбеттер сообщает, что боль в ногах значительно уменьшилась, а язвы на ногах даже зажили

Как работают ручные насосы ?

Компрессионный насос Anarm при лимфедеме рук работает аналогично ножному насосу, обеспечивая движение жидкости и облегчение. Когда вы используете помпу для лимфедемы при заболеваниях рук, она надевается на ваше тело как рукав, и вы можете удобно сидеть, пока она выполняет свою работу.

ComfySleeve™ можно использовать для обработки руки, а также груди, плеч, спины и живота. Его можно тщательно откалибровать для использования правильного давления независимо от области тела или вашего состояния — отеков, лимфедемы, фиброза или чувствительных участков после недавних медицинских процедур.

На самом деле, все процедуры для ног и рук, описанные выше, предназначены для обеспечения комфорта, хорошей гигиены и долговечности. Их легко чистить и легко упаковывать для путешествий, чтобы вы могли управлять своим состоянием как частью своего образа жизни.

Насосы для лечения липедемы

Липедема — это особый тип заболевания лимфатической и соединительной ткани, которым в первую очередь страдают женщины. Он характеризуется отеком на ногах и руках (и очень редко в других областях) в результате разрастания и избыточного накопления жира в коже, называемых адипоцитами.

Другие симптомы липедемы включают легкие кровоподтеки и болезненность пораженных тканей.

Причина липедемы неизвестна, хотя некоторые эксперты полагают, что это связано с гормональными колебаниями, связанными с половым созреванием, беременностью и менопаузой. К сожалению, из-за того, что это состояние омрачено столькими тайнами, его редко можно предсказать или предотвратить, хотя его прогрессирование можно замедлить, если диагностировать его на ранних стадиях. Однако это может быть сложно, потому что жировые клетки имеют несколько жидкую консистенцию — липедема часто ошибочно диагностируется как другие состояния задержки жидкости.

Компрессионная терапия является одним из наиболее эффективных методов лечения липедемы. Многие пациенты считают пневматические насосы одним из наиболее полезных вариантов. Подобно лимфодренажному массажу, пневматическая компрессия работает, толкая жидкости обратно к центру вашего тела. Эксперты отмечают, что Lympha Press особенно эффективен при лечении фиброза, связанного с липедемой, а Lympha Press Optimal Plus одобрен FDA для лечения липедемы в Соединенных Штатах. Эта домашняя терапия идеально подходит для пациентов, которым часто трудно добраться до кабинета врача. Она включает простую в использовании одежду, которая крепится к компрессионному насосу.

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать, как насосы для ног и рук помогают людям справляться со своими заболеваниями и, наконец, находить облегчение, ознакомьтесь с отзывами людей, которые использовали Lympha Press®Optimal®Plus, Lympha Pants™, ComfySleeve™, и другие продукты от Lympha Press.

Посмотреть продукты >

После использования Lympha Press мои ноги стали менее болезненными и менее опухшими, и, что удивительно, я сплю намного лучше! Вся ваша команда была фантастической.

Дженни Б.

Беверли, Массачусетс

Помпа мне очень помогла. Мои ноги больше не «плачут» жидкостью через кожу. Я снова могу носить свою обычную обувь, и у меня меньше боли в коленных суставах. Спасибо!

Уильям В.

Уоткинсвилл, Джорджия

Отлично работает. Его не сложно надеть и легко снять; Хотел бы я знать об этой терапии давным-давно. Это лучшее оборудование для жидкости в ногах.

Уильям Г.

Флинт, Мичиган

Это находка для людей в моем состоянии. Я получил результаты на первое и каждое использование. Где они прятали это замечательное устройство?

Уильям Э.

Бэй-Сити, Мичиган

Пневматический компрессионный насос очень помог облегчить мои симптомы. Я использую его 2 или 3 раза в день и с нетерпением жду каждого часового сеанса. Я даже беру его с собой в поездки вдали от дома.

Уильям Б.

Палм-Бэй, Флорида

С

Lympha Press было приятно работать. Мои пациенты всегда были довольны своими помпами. Я наблюдал значительное улучшение качества жизни пациентов, которым стало легче ходить, а состояние их ран улучшилось благодаря лимфедемной помпе.

Wendy McKee, RN

Центр заживления ран общественной больницы Wooster, Wooster, OH

Компрессионный насос мне очень помогает. После использования два раза в день я чувствую большое облегчение в ногах. Они уменьшились в размерах почти наполовину, а меньший вес в ногах позволяет мне ходить гораздо лучше и безопаснее. Я тоже меньше спотыкаюсь! Большое вам спасибо за вашу помощь!

Уолтер З.

Уиндермир, Флорида

Машина мне помогает. Я мог пройти только около 1000 шагов в день. Сейчас я прохожу около 4000 шагов в день.

Уолтер Л.

Милвиль, Нью-Джерси

Было очень утомительно носить бинты на обеих ногах. Эта машина — ответ на мои проблемы с лимфедемой. Спасибо за помощь!

Вернон Э.

Джексонвилл, Флорида

Через восемь месяцев после серьезной операции у меня все еще были сильные отеки на ногах. Лекарства и методы лечения совсем не помогали. Наконец-то я приобрел помпу Lympha Press, и после месяца ежедневных процедур мои ноги почти пришли в норму. Это было благословением! Этот насос дает замечательные результаты!

Томас С.

Чарльстон, Южная Каролина

Компрессионный насос

эффективно уменьшает отек.

Распухшие ноги — не новость для 72-летней Мартины*. Они у нее уже почти 50 лет. Это проблема, которая началась, когда у нее родился второй ребенок. Она обращалась к многочисленным врачам и пробовала различные методы лечения на протяжении многих лет, но не нашла облегчения. Отек ноги Мартины (псевдоним) из-за венозного заболевания и лимфедемы лечили с помощью компрессионного насоса от Acute Wound Care в Бонита-Спрингс.

«Я принимаю диуретики уже очень давно», — делится Мартина. «Я попробовал компрессионный шланг, который на самом деле ничего не сделал. У меня все еще были отек и дискомфорт, которые оценивались в девять баллов по шкале от одного до десяти».

Одной из причин проблемы с ногой у Мартины является состояние, называемое венозной недостаточностью. Это происходит, когда крошечные клапаны в венах ног, поддерживающие ток крови в одном направлении — к сердцу, — начинают выходить из строя. В результате кровь забрасывается назад и скапливается в ногах, вызывая отек и боль. Что еще хуже, Мартина также страдала лимфедемой или избыточной жидкостью в ее лимфатических сосудах. Лимфедема также приводит к отеку конечностей.

Когда лечение венозной недостаточности Мартины дало лишь ограниченное облегчение от отека ноги, ее врач-венолог порекомендовал компрессионный насос от Acute Wound Care. Acute Wound Care — полностью аккредитованный поставщик домашнего медицинского оборудования, специализирующийся на компрессионных устройствах больничного класса и специальных повязках для ухода за ранами.

Двустороннее лечение

Как и многие пациенты, направленные в Acute Wound Care для получения компрессионных насосов, Мартина уже исчерпала большинство консервативных вариантов лечения отеков, вызванных венозной недостаточностью и лимфедемой, отмечает Алисса Паркер, сертифицированный компрессионный терапевт Acute Wound Care.

«Даже после таких методов, как поднятие ног и ношение чулок, у Мартины все еще были симптомы хронического скопления жидкости и тяжести в ногах», — сообщает Алисса. «В случае с Мартиной компрессионный насос не только облегчит эти симптомы, но и предотвратит прогрессирование заболевания вен и лимфедемы.

«Наши простые в использовании компрессионные насосы удаляют жидкость, скопившуюся в ногах или руках. Рукава помпы размером с конечность мягко массируют конечность, отводя лишнюю жидкость обратно в кровеносную систему организма, чтобы ее можно было вывести естественным путем. Компрессионные помпы улучшают кровообращение в пораженных конечностях, облегчая любые болезненные симптомы».

Компрессионные насосы можно также использовать для пациентов с хроническими ранами и незаживающими язвами, которые могут возникать у людей с венозной недостаточностью. Насосы помогают в процессе заживления ран, циркулируя лечебные факторы в крови.

«Втулки помпы многоразовые, их можно стирать влажной тканью», — описывает Алисса. «Если у пациентов есть открытые раны, они могут использовать помпы, если раны закрыты».

После того, как компания Acute Wound Care получила рецепт Мартины, компрессионный терапевт связался с ней, чтобы обсудить следующий шаг и ответить на любые вопросы. После этого терапевт доставил аппарат, настроил его и объяснил, как им пользоваться и ухаживать за ним.

«Ко мне домой пришел терапевт, установил помпу и немного поговорил со мной, — подтверждает Мартина. «Терапевт отличный. Она была очень приятной и знающей даже о страховке и Medicare».

Компрессионные насосы от Acute Wound Care являются устройствами, отпускаемыми по рецепту, они одобрены и покрываются многими коммерческими страховыми компаниями.

Текущие льготы

Мартина продолжает поднимать ноги, когда сидит, что, по ее словам, помогает несколько уменьшить отек. Но ничто не помогает больше, чем ее компрессионный насос от Acute Wound Care. Она рассчитывает на его постоянное облегчение припухлости и боли при венозной недостаточности и лимфедеме.

«Я использую компрессионный насос по часу два раза в день, утром и вечером», — рассказывает Мартина. «После этого мои ноги выглядят и чувствуют себя намного лучше. Тогда они около пяти, что лучше, чем девять.

кто это такой и как он проявляет себя

Опубликовано: 14 февраля 2023, 18:53

Роль ценностей здорового образа жизни в современном обществе

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными — тогда эта статья для вас!

Стройные ножки — это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они — одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
• Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
• Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
• Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному — вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

Внимание: используйте утяжелители по желанию

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц. 

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих «больших» упражнений. 

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели — добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног  с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ноги девушке

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:36

Метки: Как накачать ноги   Спорт   девушки   красота   ноги   советы   фото   

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Источник:

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные

Источник:

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Источник:

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя

Источник:

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Источник:

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:

2-3 подхода по 30-40 шагов

3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:

3 подхода по 10-15 повторений

4. Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:

3 подхода по 20-30 повторений

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

Источник:

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Источник:

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Источник:

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Источник:

Ссылки по теме:

• Женщина в 88 лет устроилась работать фитнес-инструктором
• Как менялись стандарты женской красоты
• Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини
• Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
• Чарующие портреты женщин со всего мира

Метки: Как накачать ноги   Спорт   девушки   красота   ноги   советы   фото   

Новости партнёров

Опасный трюк ростовского каскадера.

Поворот на все деньги.

Самые заезженные клише, которые постоянно использовали в кино 80-х, 90-х и 00-х.

Китайская миниатюрная реплика Toyota Land Cruiser 300.

Грузинскому псу вручили медаль за спасение людей из-под завалов в Турции.

Где плавнее экран? iPhone 60 Гц против Android 144 Гц.
Реклама

Оригинальные детские люльки коренных американцев.

Витас отдыхает: Бузова на сцене поразила зрителей голосом.

Крупнейший российский маркетплейс отказывается принимать на работу выходцев с Кавказа.

Нагавкал: скромный домик для пса.

Новости СМИ2

Что главнее — закон или ксива?.

«Спит с бабушкой»: молодой парень влюбился в 74-летнюю женщину — и хочет на ней жениться.

Второе ДТП на автомобиле каршеринга за вечер.

Пьяный водитель влетел в толпу людей в Аргентине.

Озорная рыжая девчушка из «Чародеев»: как сложилась судьба юной актрисы?.

Как умудряются выживать в дикой природе якутские лошадки.

Большая женщина желает танцевать.

10 красивейших жен известных на весь мир миллиардеров.

Археологи нашли под Лестерским собором римский храм.

В Липецке женщины получили на 8 марта подарки с гранатами Ф-1.

Цветочный боец «избил» лифт в подъезде.

Впечатляющая очередь на остановку.

В Индии роботы начали выполнять индуистские ритуалы.

Сергей Жуков поздравил посетительниц кафе с 8 марта и спел для них песню.

Мужские три минуты: забавный эксперимент от девушки.

Черепаха мата-мата, нанохамелеон, шоколадная лягушка и еще 7 новых видов,….

Подарок любимой: мужчина украл сковороду из сетевого магазина.

Загадочная Портлендская ваза, которая несколько раз уничтожалась, но восставала как Феникс из….

Взрыв бытового газа произошёл в жилом доме в Чите.

В Новороссийске мужчина избил подростка в маршрутке.

«Я сделаю то, что должен»: в Нижневартовске сотрудник мэрии взял в заложники ребёнка и начал….

«Я наврала:»: в Твиттере девушка оклеветала отца и чуть не посадила его за домогательства,….

15 фотографий из прошлого, которые показывают, как изменился мир.

Настоящий зверь: Mercedes AMG GT 63S — 1350 лошадиных сил и 2.6 секунды до ста.

Незапатентованное Солнце: человек, потерявший миллиарды, но спасший детство.

ФНС проверит самых знаменитых инфоцыган.

«Это не Микки Рурк?»: фанаты удивились тому, как сейчас выглядит Ким Бейсингер.

За один день Гуф напился, поссорился с женой, уехал в Москву, назвал себя конченым и начал. …

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 8 марта.

Почему в США мосты и ЛЭП покрыты толстым слоем ржавчины?⁠⁠.

История появления мема «Превед Медвед!».

Потешная реакция собак на исчезновение игрушки.

Смешно и грустно — кадры полицейской погони в Москве.

Tesla не виновата в громком ДТП со погибшими в Китае.

Jaguar XJR-15: первый в мире автомобиль с углепластиковым кузовом выставили на торги.

Задержание неадекватного мужчины с ножом.

Как не надо совершать обгон.

Курицы испортили трапезу блогеру.

Трейлер фильма «Поехавшая» (2023).

Испанка отсудила у бывшего мужа 200 тысяч евро за ведение домашнего хозяйства.

Наиболее выдающиеся судоходные каналы мира.

Обратный штурм: на пропускном пункте в Грузии образовалась пробка из желающих въехать в РФ.

Трейлер фильма «Идеальный брат» (2022).

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Единственные 7 упражнений для ног, которые нужны женщинам, чтобы привести ноги в тонус

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 27 июля 2020 г., 12:45 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/9Почему важен день ног?

Работа над ногами очень важна. Не только потому, что это заставит их выглядеть подтянутыми и великолепными, но и потому, что ноги помогут вам двигаться весь день. Тренировка мышц нижней части тела поможет укрепить суставы и согнуть мышцы, облегчив выполнение повседневных дел и снизив риск получения травм. Кроме того, это увеличит диапазон движений и скорректирует осанку.

Подробнее

09/02Почему это важно для женщин

Включение дня ног в вашу тренировку важно для всех, особенно для женщин. Женщины, как правило, имеют более широкие бедра, чем мужчины, и между коленями и суставами бедер имеется широкий зазор. Это оказывает сильное давление на колени, что делает их склонными к травмам коленей. Выполнение упражнений для ног укрепит кости, что обеспечит большую поддержку тела и снизит риск травм.

Ноги, являющиеся одной из самых больших мышц тела, требуют больше энергии и приводят к большему сжиганию калорий. Но это не означает, что упражнения, нацеленные на эту область, должны быть сложными. Одним из наиболее эффективных способов прокачать мышцы нижней части тела являются упражнения с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

подробнее

09/03​Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте в полуметре от прочной скамьи или стула лицом к спине. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки по бокам. Держите плечо в нейтральном положении и смотрите вперед.

Шаг 2: Поставьте левую ногу на скамью позади себя (бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу). Убедитесь, что ваша правая нога прямая.

Шаг 3: Согните правое колено, напрягите ягодичные мышцы и опустите таз к земле. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а колено — прямо над лодыжкой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2–3 секунды, а затем прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено и завершить одно повторение.

Шаг 5: Сделайте 10 повторений этого упражнения, затем поменяйте ногу.

подробнее

09/04 Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги. Держите гантель в правой руке перед правым бедром.

Шаг 2: Перенесите весь вес тела на правую ногу, затем поднимите прямую левую ногу за спину. В то же время наклоните спину к бедрам так, чтобы туловище было параллельно земле, и опустите вес к полу.

Шаг 3: Ваше тело должно быть прямой линией, а корпус напряженным. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо на землю.

Шаг 5: Сделайте небольшую паузу, сожмите ягодицы, а затем повторите то же самое 10-15 раз, прежде чем сменить ногу.

подробнее

09.05​Гоблет-приседания

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.

Шаг 2: Держите гирю обеими руками близко к груди. Это исходное положение.

Шаг 3: Теперь согните колени и опустите ягодицы, чтобы присесть (бедра параллельны полу). Держите позвоночник и шею прямо.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

09/06​Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте подошвы обеих ног на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Шаг 2: Вытяните правую ногу перед собой. Сделайте глубокий вдох, а затем сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку. Поднимите бедро как можно выше.

Шаг 3: Задержитесь в позе на 2-3 секунды, а затем опустите ягодицы прямо над полом.

Шаг 4: Не касаясь земли, повторите движение 10-15 раз, а затем смените ногу.

подробнее

09/09​Пожарный гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья прямо под плечами.

Шаг 2: Сбалансируйте вес тела на правой ноге и поднимите левую ногу наружу (с согнутыми коленями), пока она не достигнет высоты бедер, затем выпрямите ногу в сторону.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем снова согните колени, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

09/09​Подъемы носков

Шаг 1: Встаньте прямо на пол, слегка расставив ноги. (Если вам трудно балансировать, делайте это возле стены или стола для поддержки).

Шаг 2: Положите руки на стену и поднимитесь на носки и подушечки стоп. Старайтесь сохранять нейтральную позу и не наклоняйтесь вперед.

Шаг 3: Сделайте паузу 4-5 секунд, а затем опустите ноги. Повторите это 10-15 раз.

readmore

09/09​Приседания у стены

Шаг 1: Встаньте на землю, прислонив голову, спину и бедра к стене (от головы до пят ваше тело должно быть на одной линии). Ваши ноги должны быть на ширине бедер (1 фут).

Шаг 2: Медленно скользите телом вниз по стене, пока не присядете на корточки (ваши бедра должны быть параллельны полу).

Шаг 3: Сделайте паузу на 4-5 секунд, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это 15-20 повторений.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

15 домашних тренировок для ног: с утяжелителями и без них

тренировка ног. Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».

С помощью Мэтью Форзаглиа, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форзаглиа отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.

Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.

Включив веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять комплекс упражнений для ног, чтобы дать время на восстановление мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.

Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!

1. Кубковые приседания: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Практическое руководство: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс баланс и стабилизация корпуса!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений :

Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины

4. Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).

Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (Ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для поддержания правильной формы. )

5. Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкции: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.

1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор

2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы живота

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Встаньте. Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.

Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, стабилизирующие бедра

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор

5.

Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор

Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.

1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с более низким сопротивлением, но он должен быть над лодыжкой, если сопротивление выше. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с бинтами: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стопа упирается в пол. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.

Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор

4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak лента прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы

5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)

Share on PinterestImage by Dima Bazak Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.

Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов.