причины, главные ошибки худеющих и способы решения проблемы

Сидишь на диете, стиснув зубы, уже давно не позволяешь себе сладостей, исправно ходишь в спортзал, а весы упорно показывают тебе одну и ту же цифру? Разбираем все ошибки худеющих и выясняем, почему попытки сбросить лишние килограммы не приносят результатов.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Однажды автор этой статьи ужаснулась своему отражению в зеркале и твердо решила похудеть.

В середине своего пути она потеряла 30 килограммов подкожного жира и постигла немало похудательных истин, которые, казалось бы, лежат на поверхности, но упорно притворяются невидимыми. Теперь ей доподлинно известно, почему процесс избавления от лишнего веса может «не идти» и никак не получается похудеть. И этим знанием стоит поделиться.

Ты настроилась на то, чтобы распрощаться с ненужными килограммами, и уже ступила на путь достижения цели. Скорректировала свой рацион, записалась в спортзал, научилась питаться в одно и то же время… Но даже при таком грамотном подходе и правильном питании почему-то не всегда получается похудеть. Посмотрим, что может тебе помешать и что по этому поводу думают эксперты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Потому что прошла неделя-другая

Конечно, это очень по-женски, да и вообще по-человечески. Все мы мечтаем о том, чтобы разбогатеть за пару дней. За месяц, а не за пять лет, получить высшее образование. Похудеть на несколько размеров тоже хочется побыстрее. Пожалуй, многие из нас искали на форумах ответ на сакраментальный вопрос, почему не получается похудеть на десять килограммов за неделю. Но лишний вес, признайся себе, ты накапливала долгие годы, а избавиться от него хочешь за 7 или 14 дней. За это время качественного результата от диеты или тренировок можно и не ждать.

Врач и автор бестселлеров о здоровом питании Хейзел Уоллес объясняет с точки зрения психологии, почему не получается похудеть. Ожидание скорого результата автоматически настраивает мозг на сворачивание намеченного плана. Тебе быстро захочется закончить «мучения» и вознаградить себя. Особенно если речь о строгих ограничениях.

Решение проблемы

Если действительно хочешь стать стройнее, запасись терпением и временем. Перестань бегать к весам каждые пару часов и спрашивать себя, почему я не могу похудеть. Стрелка не двигается, а ты создаешь дополнительные поводы для стресса (об этом чуть ниже). На самом деле просто еще рано оценивать прогресс.

В идеале отследить результат могут только специалисты. Они определяют снижение веса по проценту жира, мышечной массы и остальных составляющих. Для этого нужно оборудование. Ты же можешь измерить грудь, талию и бедра перед похудением и в процессе, через пару недель или месяц.

2. Потому что ты мало спишь и живешь в состоянии стресса

Есть в нашем организме так называемый гормон стресса — кортизол. Когда ты мало спишь, мало ешь и много нервничаешь, уровень кортизола зашкаливает. Вот почему не получается похудеть, особенно после родов, которые приводят к физиологическим изменениям в организме и полностью меняют образ жизни. Если это происходит, поднимается уровень глюкозы в крови, организм перестает расщеплять жир и разрушает белки. Он перестраховывается, чтобы у нас всегда была доступная энергия.

По утверждению сертифицированного диетолога Лиззи Стрейт, стресс заставляет нас искать удовлетворение в еде, выбирая именно нездоровую пищу. Она как раз и дарит эффект получения мгновенного удовольствия. Также тревожность и беспокойство приводят к нарушениям сна. А некачественный отдых дает гормонам сигнал употреблять простые углеводы, опять же запасаясь энергией.

Решение проблемы

Если ты увидела эти причины и поняла, почему не получается похудеть, постарайся перестроить график. Не нужно голодать и нервничать из-за пустяков. Ты можешь делегировать обязанности по уходу за ребенком, привлекая других членов семьи, родственников, подруг, няню. Постарайся ложиться спать не позже 22 часов, максимум 23-х, откладывая дела на утро. В это время начинается синтез мелатонина и соматотропного гормона, которые отвечают за метаболизм и сжигание жиров. Отдыхать нужно не менее 7-8 часов.

Если у тебя не получается похудеть при грудном вскармливании, ты мало спишь и опять же находишься в нервозном состоянии, почему бы не попробовать медитацию или легкие упражнения. Охотно верим, что сейчас в твоем распоряжении немного свободного времени. Но, по словам Лиззи Стрейт, физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия. Даже ходьба на свежем воздухе (можно и с коляской) снимает напряжение.

3. Потому что мало ешь

Регулярный недостаток витаминов, жизненно важных веществ ведет к ухудшению внешнего вида и подрывает твое здоровье. Ты пытаешься похудеть при дефиците калорий, но ничего не получается и ты не знаешь, почему. Диетолог Дженна Хоуп специализируется на советах по правильному питанию и подсчету калорий. Она отмечает, что когда ты садишься на строгую краткосрочную диету, сначала уходит вода, потом отходы пищеварения, а потом, как правило, диета кончается. Тогда килограммы возвращаются, потому что ушел вовсе не жир.

Когда ты садишься на строгую и долгую диету, организм впадает в панику и перестает тратить запасной жир на обеспечение нормальной жизнедеятельности, включая режим выживания. И, конечно, когда ты мало ешь, замедляется обмен веществ, без нормальной скорости которого похудеть сложнее, чем отыскать свой размер понравившейся вещи на распродаже. Вот почему так сложно похудеть в таких экстремальных условиях.

Решение проблемы

Важно употреблять необходимую норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, полезных микроэлементов. Очень часто родители недоумевают, почему у их подростка не получается похудеть. В его рационе, к примеру, должно быть в четыре раза больше углеводов, чем белков или жиров. Безусловно, речь не идет о быстрых углеводах в виде конфет и кондитерских изделий. В рационе должны быть крупы, картофель, овощи, фрукты, макароны. Лучше есть небольшими порциями разнообразную пищу 4-5 раз в день.

4. Потому что ты пьешь мало воды

Исследования показали, что тучные люди часто страдают от обезвоживания. Вода выполняет очень важную роль в процессе похудения, поэтому выпивать 2 литра чистой воды в день просто необходимо. Если ты слышала советы о том, что во время тренировки не стоит пить, потому так больше похудеешь, — забудь о них. Эти ошибки совершают очень многие при похудении. Ведь вода участвует в процессе вывода шлаков и транспортировки жиров для последующего расщепления.

Решение проблемы

Терапевт, врач-диетолог Мелина Джамполис отмечает, что часто при умеренном обезвоживании жажда ошибочно принимается за голод. Поэтому так важно выпивать стакан чистой воды за 30 минут до приема пищи. Она насыщает, ты просто потом съедаешь меньше. Пол-литра воды ускоряют метаболизм на 30% на ближайший час. А стандартные 2 литра в день вынуждают нас тратить дополнительные 100 ккал.

5. Потому что ты мало двигаешься

Ты ограничиваешь себя в питании, ходишь на LPG-массаж, а похудеть все почему-то не получается. Как бы хороша и сбалансированна не была твоя диета, ты можешь не становиться стройнее из-за отсутствия нагрузок. Тело, которое не знает активного образа жизни, выглядит дряблым и непривлекательным.

Решение проблемы

Доктор Райан Харрис утверждает, что желающие похудеть в ногах, в том числе ляжках, животе и других частях тела почему-то больше заботятся о потере жира, поэтому у них ничего не получается. Важнее сосредоточиться на укреплении мышц. Более высокая мышечная масса повышает чувствительность к инсулину. Кроме того, мускулы используют много кислорода и потребляют много энергии. Если хочешь эффективно худеть, начни вести активный образ жизни и тренироваться. Для начала хотя бы дома.

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься

Ты пробуешь похудеть на интервальном питании, не ешь после 6 и завтракаешь не раньше 10, но почему сбросить вес не получается? Если ты даже в ограниченный период времени получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы. Ты можешь тренироваться, но есть при этом больше калорий, чем сжигать.

Допустим, твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому». Имей в виду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно. А получить свою норму из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое.

Решение проблемы

Калории все-таки стоит считать. Съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься. Как отмечает специалист по правильному питанию Кейтлин Шерман, стоит обращаться внимание на то, что ты ешь и не слишком зацикливаться на калориях. Дело в том, что не все калории одинаковы, многое зависит от качества продуктов. К примеру, если заменить пакет чипсов, в котором 100 ккал, на попкорн. Последний содержит мало жира, насыщающую клетчатку и не повышает уровень сахара в крови. Никто не призывает питаться исключительно попкорном. Нужно оценивать блюда на предмет полезности и питательности.

7. Потому что у тебя «эффект плато»

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Мы поясним, почему из-за него не получается похудеть. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. Человеческий организм приспосабливается к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы. А потом он адаптируется и считает, что такой образ жизни для тебя норма. Следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир.

Решение проблемы

Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Не совершай такие ошибки при похудении. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Замени одни здоровые продукты на другие или перестрой систему питания. Так ты «взбодришь» организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но похудеть никак не получается и непонятно, почему. Цифра на весах просто предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Фитнес-тренер и консультант по здоровому питанию Линда Пайет подчеркивает, что мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, формируется красивый мышечный пласт. Из-за этого весы не показывают тебе меньшую цифру.

Решение проблемы

Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью сантиметровой ленты и отражения в зеркале. Доставай с самой далекой полки забытые вещи из «стройного» прошлого и примеряй их. Они станут более точным барометром твоего процесса похудения на пути к новым формам.

Только помни, что любые эксперименты с диетами должны проводиться после консультации со специалистом. Убедись, что те или иные продукты, как и режим питания тебе подходят, не вызывают аллергических и других нежелательных реакций организма.

Текст: Настя Марципан

Почему не уходит вес, что делать? — Блог MyGenetics

Вам уже приходил на ум вопрос «почему не получается похудеть?». С первого взгляда, кажется, что достаточно перестать есть мучное и жирное, и проблема лишних килограммов исчезнет сама собой. Но вот проходит месяц, за ним второй, а заметного изменения в зеркале, как не было, так и нет. «Почему я не худею?» — спросите вы. У этого может быть множество различных причин.

Нет дефицита калорий

Для того, чтобы организм начал расщеплять запасенные жиры, ему необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого надо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Успех нормализации веса заключается в правильном балансе этих двух задач.

Малоподвижный образ жизни

Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их часто сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.

Мышца в расслабленном состоянии пропускает через себя всего 25-50 капилляров на 1 квадратный миллиметр плоти. А мышца, которая периодически испытывает нагрузки, может пропускать до 3000 капилляров на 1 квадратный миллиметр. От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.

Ограничение калорий

Многочисленные исследования на мышах и обезьянах установили, что наибольшее значение имеет снижение общей калорийности всей диеты, а не отдельных ее элементов. В 1934 году исследователи из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей показали на опытах с мышами, что общее снижение энергетической ценности рациона увеличило среднюю и максимальную продолжительность жизни в испытуемой группе на 30-50 процентов. Это открытие возобновило гонку в поисках рецепта эликсира вечной молодости.

А вот каких-то фактов насчет того, что какая-то часть рационав ходе исследований выявлено не было.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф — это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но и мышечная масса у обладателей такого телосложения набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазоне.

Неправильный прием пищи

В рационе человека может сбиться как режим питания, так и баланс питательных веществ: — Достаточно поесть фастфуд и это засорит организм сахаром, токсинами и жирами. А в замусоренной среде нарушается обмен веществ и каждый лишний килограмм повышает нагрузку на сердечнососудистую систему.

• Неправильным приемом пищи считается употребление еды один или два раза за день, а также употребление пищи ранее, чем за два часа до сна.
• При подборе диеты следует учесть, что лучшее решение всегда находится посередине. Метание из крайности в крайность, от переедания сразу к строгой диете, сильно вредит здоровью и провоцирует развитие желудочно-кишечных заболеваний.
• Нехватка жиров плохо сказывается на состоянии зубов и прочности костей. Жиры необходимы для усвоения витамина D. Применение препаратов и добавок, ускоряющих расщепление жиров, рекомендуется сочетать с приемом кальция.
• Передозировка препаратами, снижающими аппетит, особенно в сочетании с «сухим» голоданием, приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что сильно ударяет по почкам и печени.
• Диета, в которой не хватает белков, может привести к нарушению водно-солевого обмена в теле. Белки активно участвуют в выведении из организма лишней жидкости, и их нехватка приводит к накоплению воды и отечности.
• Использование для похудения только одной диеты может вызвать повторный возврат лишних килограммов. Обычно причиной этого является стресс от резкого снижения веса и гормональный дисбаланс. Во избежание подобных проблем, курс похудания должен сочетать в себе разные подходы: и диеты, и физические упражнения.

Сон

Возможно, это вас удивит, но здоровый сон настолько же важен для похудания, как и спорт. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон Кортизол. А высокая его концентрация способствует «консервации» веса. Здоровый сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.

Нервы

Настроение, с которым человек просыпается утром, во многом определяет ход его размышлений и принятия решений в течение всего дня. Во время сна происходит синтез серотонина, гормона радости. Именно благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение. Если не сбивать режим сна и высыпаться изо дня в день, то одного этого хватит, чтобы постоянно пребывать в приподнятом настроении, легко избавляться от повседневного стресса и действовать более эффективно.

Недостаточно упорности

Думаете, почему стоит вес при похудении? Вам не хватает упорства! Спросите себя: хочу ли я похудеть? И если ваш ответ «да», то просто наберитесь терпения. У биологических процессов свои скорости и ритмы, зачастую более размеренные и неторопливые.

Если вы длительное время что-то практикуете, а результата не видно, это еще не значит, что его нет. Все изменения состоят из менее глобальных изменений, а те в свою очередь ещё из менее больших и т.д. И то, что человек называет заметным ему результатом, это лишь момент, когда множество изменений скопились до максимальной концентрации и человек это заметил.

Мало воды

Почему встал вес при похудении? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.

Человек на две трети состоит из воды. Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.

Как похудеть, если не получается? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.

Болезни

Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:

• Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
• У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
• У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
• Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сопутствующих заболеваний.
• По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
• Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, провоцирует искривление позвоночника и способствует варикозному расширению вен на ногах.
• Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
• Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.

Проблемы с гормонами

Если человек никак не может похудеть, причиной этого могут быть нарушения работы щитовидной железы и инсулинорезистентность. Щитовидная железа в здоровом состоянии должна вырабатывать различные гормоны, необходимые для обмена веществ. А слабая чувствительность к инсулину нарушает усвоение сахаров.

Настойчивость и терпимость — ключ к похудению

Вполне возможно, что вам не удастся сразу подобрать действенный метод приведения себя в спортивную форму. На достижение заметного результата уходят многие месяцы. И все это время значительных результатов наблюдаться не будет!

При похудении вас не должно останавливать отсутствие быстрого прогресса. Снижение веса — это продолжительный и тонкий процесс перестройки обмена веществ с последующей сменой физической формы. Сколько бы времени и сил вам не потребовалось, настойчивое следование своей цели и терпение гарантируют вам достижение положительного результата.

Не садитесь на жесткую диету

Обмен веществ это процесс комплексный, и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высоко в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и обычный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользу. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.

Не отказывайтесь от завтрака

Отказ от завтрака и отсутствие аппетита по утрам это уже симптомы расстройства обмена веществ. Многие физические процессы подчинены суточным биоритмам и желудочный сок вырабатывается в желудке вне зависимости от реального приема пищи. С утра весь организм в предвкушении завтрака и от получения им пищи зависит, когда начнет вырабатываться желчь.

Комплексный подход к похудению

Собрав все отзывы и мнения, стоит отметить, что у дисбаланса обмена веществ может быть целый комплекс различных причин. Физические нагрузки с неправильным рационом или «сухая» диета, могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Сочетайте занятия спортом с различными диетами, и у вас все получится. Правильное похудение не терпит спешки и требует комплексного подхода.

Учимся считать калории

Если от решения математических задач у вас начинает болеть голова, а с математикой вы с детства не дружите, самым удобным для вас способом считать калорийность пищи может оказаться специальное приложение для смартфона. Существует много различных приложений с уже готовой базой данных продуктов.

Пока другие перед сном считают овец, вы составляете график их прыгучести относительно их внешних различий? Тогда, прежде чем бежать скрупулезно записывать в свой блокнот энергетическую ценность каждого бутерброда, запомните несколько простых советов:

• Для подсчета энергетической ценности продуктов в домашних условиях вам понадобятся электронные весы и таблица калорийности продуктов.
• Производитель должен указывать на упаковке точные данные о составе и калорийности своего продукта.
• Для подсчета энергетической ценности сложных блюд необходимо немного разбираться в кулинарии. Вам придется посчитать вес каждого ингредиента блюда в отдельности, узнать их калорийность по таблице калорийности и суммировать все полученные калории.

Ну и, наконец, если чувствуете, что вам нужны подсказки для того, чтобы обрести фигуру своей мечты, обратитесь к ДНК-исследованиям. В вашем организме уже заложены все самые надежные и действенные механизмы для поддержания идеального веса. Просто познакомьтесь со своими индивидуальными особенностями. Узнайте, от чего на самом деле вы набираете вес, каких продуктов питания вам следует избегать, какая физическая нагрузка будет эффективнее и не вызовет раздражения, какие нутриенты помогут вам сохранить здоровье на долгие годы — все это и многое другое вы узнаете из ДНК-теста MyWellness. И пусть избавление от лишнего веса будет в первую очередь полезным и приятным.

20 распространенных причин, почему вы не теряете вес

Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не теряете вес, может быть причина. Когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело сопротивляется, поэтому вам может помочь корректировка вашей стратегии.

Если вы пытаетесь похудеть, поначалу вы можете сбросить довольно много веса без особых усилий. Однако потеря веса может замедлиться или совсем прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес. Он также содержит практические советы о том, как преодолеть плато и снова начать движение.

Если вам кажется, что вы переживаете плато потери веса, не стоит пока волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель). Это не означает, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться в пределах нескольких фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, одновременно с сжиганием жира можно наращивать мышечную массу. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале, может многое сказать.

Если ваш вес не держится на одном и том же уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями уровня воды в организме. Если весы не сдвигаются с места, возможно, вы все еще теряете жир.

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание рациона питания помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

В то же время у отслеживания продуктов питания есть потенциальная обратная сторона, особенно когда оно используется для похудения. Было показано, что для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и отслеживание продуктов питания усугубляют потенциально вредные побочные эффекты (3).

Резюме

Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Употребление белка с содержанием 25–30 % калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически снизить потребление на несколько сотен калорий в день. Это также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (4, 5, 6, 7, 8).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (9, 10).

Если вы завтракаете, обязательно нагрузитесь белком. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше тяги в течение дня (11).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, распространенный побочный эффект похудения. Кроме того, это помогает предотвратить набор веса (12, 13, 14).

Резюме

Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

Многие люди, которым трудно похудеть, просто потребляют слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление калорий (15, 16, 17).

Если вы не теряете вес, попробуйте взвешивать продукты и некоторое время отслеживать количество калорий.

Вот несколько полезных ресурсов:

• Калькулятор калорий. Используйте калькулятор калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съесть.
• Счетчики калорий. Это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели по питательным веществам, например, получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Вообще не обязательно всю жизнь считать калории и все взвешивать. Вместо этого пробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме

Если вам кажется, что потеря веса остановилась, возможно, вы потребляете слишком много калорий. Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество еды так же важно, как и количество.

Употребление в пищу цельных продуктов может улучшить самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо более сытные, чем их сильно обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», на самом деле не являются здоровыми. Обязательно читайте ингредиенты на упаковке и следите за продуктами, содержащими дополнительные углеводы.

Резюме

Убедитесь, что ваш рацион основан на цельных продуктах. Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может негативно сказаться на вашем успехе в похудении.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда худеете, — это тренироваться с отягощениями, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь (18).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление обмена веществ и сохранить тонус и мускулистость вашего тела (19).

Резюме

Силовые тренировки — эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.

Переедание предполагает быстрое поедание большого количества пищи, часто намного больше, чем требуется вашему организму.

Это может стать серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут переедать продукты с высокой степенью переработки, в то время как другие переедают относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. д. Даже если что-то считается «полезным», его калории все равно учитываются.

Резюме

Если вы часто переедаете, это может быть причиной того, что ваше путешествие по снижению веса кажется застопорившимся.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (20, 21).

Резюме

Старайтесь регулярно делать кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки значительно способствуют ожирению в рационе питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (22, 23).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси. Это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки вызывают проблемы, и их не следует употреблять в больших количествах. В одном стакане может содержаться столько же сахара, сколько в нескольких цельных фруктах.

Резюме

Отказ от всех сладких напитков — отличная стратегия для похудения. Они часто составляют значительную часть калорий, потребляемых человеком.

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также для вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск развития ожирения соответственно (24).

Резюме

Недостаток качественного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать процессу похудения.

Если вам нужно сбросить большое количество веса и/или у вас есть нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуемая стандартная диета с низким содержанием жиров (25, 26).

С другой стороны, более недавнее исследование, проведенное в 2018 году, выявило небольшую разницу в результатах богатой питательными веществами диеты с низким содержанием жиров и богатой питательными веществами диеты с низким содержанием углеводов (27). Ключевым моментом является поиск устойчивого плана питания, которым вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводные диеты имеют много положительных сторон, помимо потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП (хороший) и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них (28, 29)., 30, 31).

Резюме

Если вы не можете похудеть, попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудения.

Это миф, что все должны есть много маленьких порций каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приемов пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (32, 33).

Кроме того, до смешного неудобно целый день готовить и принимать пищу, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, включает преднамеренный и стратегический отказ от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме

Слишком частый прием пищи может привести к чрезмерному потреблению калорий, что сдерживает ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода способствует снижению веса.

В ходе одного 12-недельного исследования по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (34).

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (35, 36).

Резюме

Чтобы снизить потребление калорий, пейте перед едой стакан воды. Питьевая вода также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, нормально, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (37).

Резюме

Алкогольные напитки обычно содержат много калорий. Если вы решите пить алкоголь, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевой калорийностью, вероятно, будут лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов для похудения.

Это включает в себя замедление темпа, прием пищи без отвлечения внимания, смакование и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда ваше тело сыт по горло.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительной потере веса и снижению частоты переедания (38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

1. Ешьте, не отвлекаясь, садясь за стол только со своей едой.
2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь осознавать цвета, запахи, вкусы и текстуры.
3. Когда вы почувствуете насыщение, выпейте немного воды и перестаньте есть.

Резюме

Всегда ешьте осознанно, когда пытаетесь похудеть. Бездумное питание — одна из основных причин, по которой люди сталкиваются с трудностями при похудении.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и значительно усложнить процесс похудения.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-либо из перечисленного относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме

Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (42), (43).

Если вы чувствуете, что у вас зависимость от нездоровой пищи, просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться невозможным.

Вот как получить помощь.

Резюме

Если у вас есть сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть сложной задачей. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Сидеть на диете слишком долго может быть плохой идеей.

Если вы худели в течение многих месяцев и вышли на плато, возможно, вам нужно сделать перерыв.

Попробуйте увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднимать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Постарайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова пытаться похудеть.

Резюме

Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы слишком долго сидели на диете. Возможно, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса обычно происходит медленно. Многие люди теряют терпение, не достигнув цели.

Хотя поначалу часто удается быстро похудеть, немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одной проблемой могут быть нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью богатой питательными веществами диеты и физических упражнений.

Правда в том, что не каждый сможет выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер, и это нормально. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели, но кажется, что весы не хотят двигаться дальше, возможно, пытаясь перенаправить ваше внимание на принятие своего тела таким, каким оно является вашей следующей целью.

В какой-то момент ваш вес достигнет заданного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить затраченных усилий или нереалистична и может даже иметь потенциально негативные последствия для вашего здоровья.

Резюме

Когда речь идет о похудении, ожидания людей иногда нереалистичны. Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждая будет выглядеть как фитнес-модель. Сосредоточьтесь на разработке индивидуального плана похудения и цели, основанной на ваших потребностях.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (44).

Вместо того, чтобы подходить к похудению с точки зрения диеты, сделайте своей главной целью приобретение полезных для здоровья привычек. Примеры включают сбалансированную диету, богатую питательными веществами, физические упражнения как можно больше и как можно чаще, а также регулярное выполнение тех вещей, которые делают вас счастливыми.

Сосредоточьтесь на питании своего тела вместо того, чтобы лишать его, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме

Диета не является долговременным решением. Если ваша цель — сбросить вес и удержать его в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии полезных для здоровья привычек.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить его.

На самом базовом уровне недостижение цели по снижению веса может произойти, когда потребление калорий равно или превышает потребление калорий.

Попробуйте такие стратегии, как осознанное питание, ведение дневника питания, употребление большего количества белка и выполнение силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует терпения, самоотверженности, настойчивости и стойкости.

Не могу похудеть несмотря ни на что? Прочтите это сейчас

Иногда кажется, что похудеть невозможно.

Вы можете следить за своими калориями и углеводами, потреблять достаточное количество белка, регулярно заниматься спортом и делать все другие вещи, которые, как известно, способствуют снижению веса, но весы не сдвинутся с места.

Эта проблема на самом деле довольно распространена и может быть очень неприятной.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему достижение цели по снижению веса может быть таким трудным — и стоит ли продолжать попытки.

Эта статья предназначена специально для женщин, но большинство из приведенных здесь принципов применимы ко всем.

Потеря веса — это индустрия на миллиарды долларов

Потеря веса — это крупный бизнес в глобальном масштабе.

По оценкам, только в США и Европе программы и продукты для снижения веса приносят более 150 миллиардов долларов годовой прибыли (1).

Программы, требующие от вас покупки специального питания, пищевых добавок и других продуктов, как правило, являются самыми дорогостоящими.

Хотя «сжигатели жира» и другие таблетки для похудения популярны, они часто не регулируются и могут быть совершенно опасными (2, 3).

К сожалению, даже те, у кого не очень избыточный вес, готовы рискнуть потенциально опасными последствиями приема таблеток для похудения.

Исследование, в котором приняли участие более 16 000 взрослых, показало, что около трети тех, кто принимал таблетки для похудения, не страдали ожирением до того, как начали принимать таблетки (3).

Понятно, что многие люди тратят много сил и денег, пытаясь похудеть.

И даже если вы не присоединитесь к программе по снижению веса или не купите таблетки или продукты для похудения, вы можете в конечном итоге посвятить большую часть своего свободного времени и энергии стремлению к похудению.

Резюме:

Индустрия похудения зарабатывает миллиарды долларов в год, извлекая выгоду из желания многих людей похудеть любой ценой.

Почему многие женщины не могут достичь желаемого веса

Многие женщины тратят значительные суммы денег, времени и усилий на попытки похудеть.

Тем не менее, некоторые из них, кажется, мало продвинулись.

Несколько факторов влияют на вашу способность похудеть.

Состояния здоровья

Определенные заболевания или расстройства могут чрезвычайно затруднить потерю веса, в том числе:

• Липедема: Считается, что от этого состояния страдает почти каждая девятая женщина во всем мире. крайне сложно потерять. Это часто также вызывает легкие синяки и боль (4).
• Гипотиреоз: Низкий уровень гормонов щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма, что может препятствовать усилиям по снижению веса (5).
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Это состояние характеризуется резистентностью к инсулину и гормональным накоплением жира в области живота. Считается, что им страдают до 21% женщин репродуктивного возраста (6).

История диеты и похудения

Если в прошлом вы несколько раз теряли и снова набирали вес или сидели на диете йо-йо, вам, вероятно, было все труднее сбрасывать вес с каждой последующей попыткой.

На самом деле, женщине, долгое время сидящей на диете йо-йо, будет труднее сбросить вес, чем женщине, чей вес остается относительно постоянным.

Исследования показали, что это в основном связано с изменениями в отложении жира, которые происходят после периодов лишения калорий.

По сути, ваше тело накапливает больше жира, когда вы начинаете есть больше после периода лишения, так что у него есть резерв на случай, если потребление калорий снова уменьшится (7).

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что диета йо-йо может вызывать иммунный ответ в жировой ткани, что затрудняет потерю жира (8).

Кишечные бактерии также могут играть роль. Повторяющиеся циклы потери и восстановления веса, по-видимому, способствуют изменениям кишечных бактерий, которые приводят к увеличению веса в долгосрочной перспективе (9).

Возраст

Старение ставит перед женщинами множество проблем, в том числе затрудняет похудение.

Кроме того, женщины, которые никогда не были толстыми в прошлом, с возрастом могут с трудом поддерживать свой обычный вес, даже если они придерживаются здоровой диеты.

Большинство женщин в процессе старения набирают около 5–15 фунтов (2,3–6,8 кг) из-за уменьшения мышечной массы и физической активности, что приводит к замедлению обмена веществ.

Кроме того, прибавка в весе во время менопаузы чрезвычайно распространена из-за многих происходящих гормональных изменений. Попытка похудеть во время и после менопаузы может быть невероятно сложной (10).

Влияние на беременность

К сожалению, ваша склонность к избыточному весу может быть отчасти вызвана факторами, которые вы не можете контролировать.

Одним из них является генетика, но другие, менее известные факторы включают условия, которым вы подвергались в утробе матери.

К ним относятся диета вашей матери и вес, который она набрала во время беременности.

Исследования показали, что женщины, которые набирают избыточный вес во время беременности, с большей вероятностью рожают крупных детей, которые в детстве или во взрослом возрасте приобретают избыточный вес или ожирение (11, 12).

Более того, диетический выбор беременной женщины может повлиять на то, появятся ли у ее ребенка проблемы с весом в будущем.

Недавнее исследование на животных показало, что крысы, которых кормили «западной» диетой во время беременности, рожали детенышей с более медленным метаболизмом, которые несколько раз в течение жизни страдали ожирением (13).

Резюме:

Многие факторы могут повлиять на вашу способность похудеть, в том числе определенные состояния здоровья, ваша диета и история потери веса, возрастные изменения, диета вашей матери и изменения веса во время беременности.

«Идеальные» размеры тела на протяжении всей истории

Хотя ваша диета и физические упражнения играют роль в определении вашего веса, ваша основная форма и размер в значительной степени определяются вашими генами.

На самом деле, исследования показывают, что как ваш вес, так и то, где вы склонны откладывать жир, сильно зависят от вашего уникального генетического паттерна (14).

Меры по уменьшению жира на животе — полезная и стоящая цель. С другой стороны, если вы пытаетесь заставить свое тело соответствовать тому размеру, который в настоящее время в моде, вы работаете против природы, и ваши усилия могут в конечном итоге привести к разочарованию.

На протяжении всей истории тела различных типов и размеров считались «идеальными».

Еще 100 лет назад полная женственность считалась желанной женской чертой. Худые женщины даже пытались набрать вес, чтобы стать более привлекательными.

Однако худощавому от природы человеку так же трудно набрать вес, как и крупному от природы похудеть.

В эпоху Возрождения голландский художник Питер Пауль Рубенс стал известен своими обнаженными изображениями полных женщин, которых он считал воплощением красоты.

По сей день термин «рубенский» используется для описания красивого, полного человека.

В 1800-х годах французские импрессионисты, в том числе Моне, Ренуар и Сезанн, рисовали женщин того времени, которых считали красивыми.

Глядя на эти картины, легко заметить, что многие женщины были намного крупнее современных моделей с подиумов.

Нельзя отрицать, что «идеальное» женское тело значительно изменилось за последние 60 лет, став стройным и подтянутым, а не округлым и мягким.

Однако женщины прошлого не были засыпаны зачастую недосягаемыми образами в Интернете и на телевидении.

Современные женщины также сталкиваются с огромным количеством рекламы программ и продуктов, которые обещают помочь им достичь «идеального» тела на сегодняшний день.

Сводка:

В течение многих периодов истории крупные женщины считались женственными и привлекательными. Однако современное «идеальное» тело – это маленькое, худое и подтянутое тело, что может быть достижимо не для всех.

Различные взгляды на вес в разных культурах.

Во многих культурах лишний вес ассоциируется с плодовитостью, добротой, счастьем, жизненной силой и социальной гармонией.

Интересно, что самые богатые страны, как правило, ценят худобу, тогда как в менее богатых странах все наоборот (15).

Например, исследователи, которые изучили данные из нескольких незападных обществ, сообщили, что 81% предпочитали полных или умеренно полных женщин, а 90% предпочитали женщин с большими бедрами и большими ногами (16).

Однако даже в развитых странах то, что считается «идеальным» телом, сильно различается в зависимости от личных и региональных предпочтений.

Когда 18 графических дизайнеров со всего мира попросили преобразовать тело модели plus-size в «идеальное» тело, диапазон результатов несколько удивил.

Модифицированные версии имели индексы массы тела (ИМТ) в пределах от 17 в Китае до 25,5 в Испании, что соответствует весу от 102 до 153 фунтов (около 46–69 кг) для женщины ростом 5 футов 5 дюймов (5 футов 5 дюймов). 165 см) в высоту.

За исключением ИМТ 17, который считается недостаточным весом, это показывает, что широкий диапазон размеров и форм тела считается привлекательным и желательным, независимо от того, насколько близко они напоминают то, что часто считается «идеальным».

Резюме:

«Идеальное» тело сильно варьируется от страны к стране и часто зависит от богатства общества и разнообразия его жителей.

Если вам действительно нужно похудеть

Если ваш размер влияет на ваше здоровье, имеет смысл продолжать попытки похудеть.

Ожирение, особенно патологическое ожирение, может повышать риск заболеваний и снижать ожидаемую продолжительность жизни. Кроме того, это может затруднить повседневную жизнь из-за снижения мобильности, низкого уровня энергии и социальной стигматизации.

Исследования показывают, что некоторые из лучших способов ускорить потерю веса включают потребление белка на завтрак и отказ от обработанных углеводов, а также другие стратегии, описанные в этой статье.

Вот несколько дополнительных практик, которые могут помочь вам сбросить вес:

• Группы поддержки: Присоединение к одной из них может обеспечить поддержку, ответственность и мотивацию. В дополнение к общим группам по снижению веса в автономном режиме, онлайн и на Facebook, вы можете найти онлайн-сообщества для липедемы и СПКЯ.
• Распознавайте прогресс, даже если он медленный: Поймите, что вы, скорее всего, будете терять вес медленно и столкнетесь с некоторыми периодами снижения веса. Потерять даже пару фунтов в месяц — все еще впечатляющее достижение.
• Будьте реалистичны при установке целевого веса: Не стремитесь достичь своего «идеального» веса. Было показано, что потеря всего 5% массы тела повышает чувствительность к инсулину, а дальнейшая потеря может привести к дополнительным преимуществам (17).
• Праздновать немасштабные победы: Сосредоточение внимания на улучшении подвижности, энергии, лабораторных показателей и других полезных для здоровья изменениях важно, особенно когда потеря веса кажется безумно медленной.

Хотя включение этих стратегий в вашу жизнь не может гарантировать, что вы похудеете, они могут помочь улучшить ваши шансы.

Резюме:

Если ожирение влияет на ваше здоровье, подвижность и качество жизни, неплохо было бы похудеть. Может оказаться полезным присоединиться к группе поддержки, поставить перед собой реалистичные цели и отпраздновать свой прогресс.

Сместите акцент на оптимальное здоровье, а не на потерю веса

Для многих женщин цели по снижению веса связаны не столько со здоровьем, сколько с желанием выглядеть лучше.

Возможно, вы уже похудели, но не смогли сбросить «последние 10–20 фунтов».

Или, может быть, вы всегда были немного крупнее среднего, но пытались похудеть до платья меньшего размера.

Вы не одиноки, если чувствуете, что испробовали все диеты и рекомендации по снижению веса, но так и не смогли добиться результатов, несмотря на все усилия.

Если это так, возможно, лучше всего сфокусироваться на том, чтобы быть настолько здоровым, сильным и энергичным, насколько это возможно.

• Сосредоточьтесь на фитнесе: Исследования показали, что для здоровья важнее быть в хорошей форме, чем быть худым. Более того, регулярные тренировки могут дать много других преимуществ (18).
• Улучшите отношения с едой: Вместо того, чтобы сидеть на диете, поработайте над выбором питательных продуктов, обращайте внимание на сигналы голода и сытости и учитесь есть интуитивно (19)., 20).
• Подумайте о результатах ваших предыдущих попыток сесть на диету: Помните, что потеря и восстановление веса часто приводит к увеличению накопления жира и увеличению веса с течением времени (1, 7, 21).

Помимо уменьшения стресса и разочарования, переключение внимания на оптимальное здоровье как на главную цель может даже потенциально привести к естественной потере веса с течением времени.

Резюме:

Если вы хотите похудеть, чтобы выглядеть лучше, но не добились успеха, несмотря на то, что делаете все «правильные» вещи, возможно, лучше сместить фокус. Вместо того, чтобы пытаться достичь определенного веса, стремитесь быть как можно более здоровым.

Научитесь любить и принимать свое тело

Поделиться на Pinterest

Ценить свое тело может быть полезно для вашего здоровья, счастья и взглядов на жизнь.

Исследования показывают, что повторные попытки похудеть могут не только привести к увеличению веса, но и вызвать изменения настроения и повысить риск развития нездорового поведения, такого как переедание (22).

С другой стороны, есть доказательства того, что если вы довольны своим весом, это может привести к более здоровому поведению и улучшению общего состояния здоровья, независимо от вашего размера (23).

Вот несколько советов, как научиться любить и принимать свое тело:

• Перестаньте позволять числам определять вас: Вместо того, чтобы зацикливаться на своем весе, размерах или размере одежды, подумайте о том, как вы себя чувствуете, кто вы и что цель в жизни.
• Не сравнивайте себя с другими: Никогда не сравнивайте свое тело с чужим. Вы уникальны и обладаете многими замечательными качествами. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть лучшим, каким вы можете быть.
• Упражнения для улучшения самочувствия и производительности: Вместо того, чтобы лихорадочно тренироваться, пытаясь сжечь калории, займитесь физической активностью из-за того, как вы себя чувствуете. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и в последующие годы.

Поймите, что может потребоваться некоторое время, чтобы научиться ценить свое тело после многих лет попыток изменить его. Это понятно. Просто делайте это один день за раз и делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на позитиве.

Резюме:

Вместо того, чтобы продолжать уделять приоритетное внимание похудению, научитесь любить и принимать свое тело, чтобы оставаться здоровым и функциональным на протяжении всей жизни.

определение и признаки, плюсы и минусы

Темперамент личности холерик всегда описывается, как взрывной. Человек не может сдерживать гнев, готов отстаивать свою точку зрения до конца, не боясь ввязаться из-за этого в драку. Вспыльчивый характер достался от природы, даже если холерик женщина или девушка, они не будут отмалчиваться.

Итак, вам уже кажется, что это невыносимый тип, с которым лучше не связывать свою жизнь. На самом деле это ошибочное мнение. Рекомендуем почитать статью об этом психотипе, чтобы разобраться в минусах и плюсах человека.

Содержание

Холерик описание

Темперамент холерик получил от природы. У него сильная нервная система, но самоконтроль слабый. Человек привык доминировать и покрывать своих собеседников мощной энергией. Его настроение переменчиво, и многие даже не знают какой холерик сейчас зайдет к ним в комнату. Он может быть в хорошем расположении духа, но уже через несколько минут будет готов разнести все, что видит рядом.

Кто такой холерик и его признаки

Даже внешне этот психотип выдает себя. Он очень громко говорит, при этом довольно бессвязно и не успевая заканчивать слова и предложения.

Холерик краткая характеристика:

• меняющаяся интонация в разговоре;
• ярко выраженная мимика  и широкие жесты;
• обладают энергичной походкой;
• крепкие люди высокого роста, худощавые;
• амбициозные и властные;
• смелые и решительные, проявляющие инициативу;
• любят говорить правду;
• развиты быстрые психологические процессы.

Холерик это человек, который не мыслит жизнь без конкуренции. Он постоянно находится в гонке за чемпионство, потому что доминировать — это желание, которое находится внутри.

Положительные и отрицательные черты характера холерика

Есть такое качество у них, как невозможность терпеть. Дела нельзя оставлять на потом. Все необходимо сделать сразу. Эта черта помогает в жизни. Холерикам часто везет. Они оказываются в нужное время в нужном месте. Благодаря такой вездесущности, они способны добиться больших результатов в жизни и карьере.

Холерики не боятся рисковать. Напротив, они процветают, принимая изменения. Точно так же они приветствуют перемены. Каждую ситуацию рассматривают как соревнование, испытание своих сил.

Как только холерик решит, что ему что-то нужно, он не сдастся, пока не добьется своей цели. Их не пугают препятствия и неудачи, они будут продолжать попытки, пока не достигнут желаемого результата. Там, где другие сдаются, холерики упорствуют и побеждают.

Признак типичного холерика — трудоголизм. Для них нет ничего необычного пожертвовать чем-то ради достижения цели. Им не нужна дополнительная мотивация. Стремления к успеху достаточно, чтобы довести их до конца.

Харизма. Сюда входит и остроумие, открытость, умение выражать эмоционально свое настроение. Данный вид очень обаятельный и уверенный в себе. Их энтузиазму можно позавидовать. Он настолько заразителен, что рядом находящиеся люди, им заражаются. Они готовы идти за лидером, который уверен в победе. Если холерик характеристика такая замечательная, то почему он не дипломат или не оратор? На самом деле, среди руководителей много типичных представителей, просто они научились контролировать вспышки своего настроения и импульсивность.

Холерики любознательны. Они не могут сидеть на месте, так как бездействие означает для них скуку. Нельзя сказать, что в каждом новом хобби они достигают совершенства, но то, что они многое знают и пробуют — это факт. Это отличные работники, которым режим многозадачности не страшен. Они могут выполнять ряд поручений, которые совсем не связаны друг с другом. Для них это не будет стрессом.

Кто такой холерик: минусы:

1. Эмоциональная нестабильность. Если вы найдете холерика в плохом настроении, то можете нарваться на злость, обидные высказывания в ваш адрес. В этот момент мужчина, женщина или ребенок не могут контролировать свою вспыльчивость. Они готовы вести себя агрессивно. не осознавая, что кому-то причиняют боль. Вы можете на себе прочувствовать, что значит холерик в гневе. Как только вспышка проходит, он тут же сожалеет о том, что сказал или сделал. Этот тип отходчивый. Еще, как минус — они ревнивы. Также показывают безудержную страсть и любовь. В любых проявлениях они максималисты.
2. Холерикам нельзя спешить. Они не любят долго вынашивать планы. Для них важно действовать здесь и сейчас, не задумываясь о последствиях. Такое поведение не всегда обосновано и является правильным. Часто они теряют деньги в сомнительных сделках, репутацию партнеров и любовь близких. Привыкшие спешить, они всегда занимаются сразу несколькими делами одновременно. На них изучение одного проекта навевает скуку.

Холерик это кто? вырисовывается общая картина, что с таким человеком не соскучишься. Он готов сильно любить и ревновать, но также быть жестоким в периоды своей агрессии и импульсивности. Это замечательный двигатель, который готов заражать своим энтузиазмом других и вовлекать их в новые проекты. Но есть и минусы. Холерики не отличаются последовательностью и логикой. Часто они идут за идеей, не думая о последствиях. Для них свое здоровье не так важно, поэтому они часто питаются вредной пищей или вовсе забывают поесть, вовлеченные в свои планы. Для них вполне нормально копить деньги на мечту, а потом потратить их все на исполнение сиюминутной прихоти.

Детство, обучение и работа

Нельзя сказать, что холерик это в психологии самый неуравновешенный вид, но с ним действительно сложно. Даже в школе ребенок не отличается спокойным характером и усидчивостью. Ему сложно слушать весь урок преподавателя, он постоянно отвлекается. Всеми удобными способами такой ученик стремится пропускать уроки в школе. Единственное, что его радует — физкультура. Все занятия, которые связаны с подвижностью и проводятся в игровой форме, подходят малышу-холерику.

Учитель, не понимающий, что такое холерик, может публично высмеять ребенка перед всем классом. Так делать нельзя, потому что всеобщее порицание вызывает у школьника агрессию. Он в этот момент способен вступить в конфликт с преподавателем, вести себя агрессивно.

Определение ребенка-холерика проводится легко,он всегда находится в центре внимания. Он с малых лет показывает свои лидерские качества. Если попадает в общество, где его игнорируют, то старается привлечь к себе внимание тем, что занимается травлей, оскорблениями или драками со сверстниками. Ему важно ощущать любовь или уважение других. Чтобы заслужить это, холерик готов вступиться за слабого.

Нельзя родителям наказывать своего ребенка. Действуя на него таким способом, они достигнут обратного эффекта. Дети склонны сопротивляться всему тому, что их не принимает. Если родители накажут, то ребенок даже может убежать из дома.

Важно понимать, что холерики очень энергичны. Им нужно куда-то деть свою энергию, тогда они будут спокойнее. Родители должны вовлекать детей в активные игры, работу по дому и т.д.

Работа

Характерный пункт — лидерство. Холерик обладает огромным потенциалом, силой и упрямством, чтобы мотивировать себя на победу. Это не может не сказаться на работе. Плюс холерика заключается в том, что он работает быстро, интенсивно и легко принимают решения. Такие качества помогают быстро достигать успеха в бизнесе, но и не оберегают от ошибок.

Начальник-холерик требователен к своему персоналу. Ему не нужны медлительные сотрудники. Они должны быть готовы работать в режиме многозадачности и принимать решения также оперативно.

 Отношения

Если хочется узнать холерик характеристика женщины, то тут все также неспокойно. Холерик сам по себе чувствительный психотип. Он умеет любить и дружить, но это все происходит очень эмоционально. Партнеру достанется и ревность и скандалы и обвинения. Вызвать на эмоции холерика просто, достаточно в его присутствии начать общаться с кем-то из противоположного пола. Холерики полностью отдаются любым отношениям. Они готовы дарить подарки, объявлять о своих чувствах всему миру, совершать безумные поступки и идти на важные жертвы. Взамен они потребуют безоговорочной преданности и верности, причем не только физической. Холерик считает предательством, если друг или любимый человек ставит его на второе место. Они всегда должны быть первыми!

Как проявляется в отношениях:

1. Очень любят казаться супер-героями в глазах близкого человека. Хочет быть нужным, поэтому обещает многое. К сожалению, не всегда выполняет то, что обещал. Это происходит по причине забывчивости.
2. Пока ухаживает за девушкой, может не показывать свой взрывной характер и идти на компромиссы.
3. Очень много времени готовы проводить со своими вторыми половинками.
4. Чужие эмоции плохо чувствуют. Могут даже не заметить вашего плохого настроения или намеков.
5. Им важно, чтобы их одаривали особым внимание окружающие люди. Да, они могут состоять в отношениях, но им льстит то, что они интересны большому количеству людей.

Можно отметить одиночество холериков. Они часто не могут долго состоять в долгих отношениях. Другому человеку тяжело находиться рядом с неуравновешенным эмоционально человеком.

Смешанный темперамент

Представим, что в отношения вступают два холерика. Эти отношения нельзя назвать гармонией. Партнерам тяжело уступать. Даже близкий человек может восприниматься, как соперник. Придется потратить много сил, чтобы добиться какого-то компромисса, иначе союз разрушится.

Двум холерикам можно позавидовать только, если они начали роман. Он будет бурным, ярким, запоминающимся на всю жизнь, но коротким.

Холерик и сангвиник представляют довольно крепкий союз. Сангвиник способен доминировать и легко противостоять нападкам партнера. Если что-то рушится в их системе отношений, то можно наблюдать, как муж и жена начинают серьезную борьбу за лидерство. Тем не менее, они оба не злопамятны, поэтому долго не обижаются и не таят обиды. В этом союзе может быть все хорошо и долго. Можно сказать, что из всех примеров, данный самый идеальный. Пара может смело открывать семейный бизнес, потому что подставить друг друга они не смогут, зато поддерживать и двигаться к общему успеху у них отлично получается.

Флегматик и холерик совсем не сладкая парочка. Между ними будет периодически царить напряженная ситуация. Тут нужно приложить все усилия, чтобы на компромиссы шли два партнера. Если говорить о работе, то тут самые сложные отношения. Один медлительный, другой — гиперактивный. Им сложно подстроиться под ритм жизни. Если начальник-холерик, то ему будет постоянно хотеться подколоть медлительного флегматика. Дружить они также не смогут. У них разные интересы. Даже, если дружба зародится, то она также быстро пройдет, потому что взаимный интерес быстро погаснет.

Кстати, если говорить о браке, то он может быть долгим и счастливым. Когда улягутся первые страсти, партнеры начинают притираться друг к другу. Флегматик постарается немного придержать стремления холерика. Он будет контролировать его поступки молча, но в нужный момент, подскажет, где лучше притормозить, чтобы не допустить ошибку.

Хотите увидеть настоящее эмоциональное цунами, тогда обратите внимание на пару холерика и меланхолика. Это не интроверт и экстраверт. Это два человека, которые обладают противоположным темпераментом. Они эмоциональны и особо мириться с привычками других не собираются. Меланхолик медлительный и плаксивый. Это не нравится холерику. Он не любит, когда его все время делают виноватым. Привить чувство вины не получится. Холерик просто сбежит из таких отношений.

Да, холерик эксцентричен, вспыльчив и эмоционален. Его энергию не все готовы выдерживать на себе. Но не стоит говорить, что холерики плохие. Это уникальные личности, которые готовы к состраданию, любви и жалости. Они могут поддержать и повести за собой. С ними весело и никогда не бывает скучно. Если вы позволите ему раскрыться и показать себя настоящего, то этот тип захочет ради вас меняться.

Видео

Холерик – кто это, характеристика, плюсы и минусы темперамента

Император Пётр Великий, полководец Александр Суворов, поэт Александр Пушкин, художник Сальвадор Дали и политик Дональд Трамп… Этих, казалось бы, ничем не связанных людей кое-что объединяет: все они относятся к холерическому типу темперамента.

Холерик – это человек с преобладанием таких особенностей личности, как повышенная психическая активность, неустойчивость нервной системы, вспыльчивость, эмоциональность, порывистость и импульсивность. В статье рассмотрим подробнее его особенности, плюсы и минусы, а также его проявления в карьере, отношениях и семье.

Содержание

1. Характеристика холерика
2. Как определить холерика?
3. Преимущества холерика
4. Решительность и настойчивость
5. Амбициозность
6. Яркая харизма
7. Интеллект и разносторонность
8. Общительность
9. Задатки лидера
10. Благородство
11. Недостатки холерика
12. Вспыльчивость и раздражительность
13. Острая реакция на трудности
14. Упрямство и нетерпимость
15. Поспешность
16. Мужчина-холерик
17. Женщина-холерик
18. Ребенок-холерик
19. Как воспитывать ребенка-холерика
20. Холерик и карьера
21. Холерик и отношения
22. Здоровье холерика
23. Холерик и другие типы темперамента
24. Холерик + холерик
25. Холерик + сангвиник
26. Холерик + флегматик
27. Холерик + меланхолик
28. Рекомендации холерикам
29. Как общаться с холериком
30. Подходящие профессии
31. В заключении

Характеристика холерика

Еще древнегреческие медики Гиппократ и Гален сформулировали основные черты, присущие разным темпераментом. Предложенную ими характеристику частично используют и сегодня. 

Название холерического типа темперамента происходит от греческого слова χολή (холе), что значит «желчь». Главные особенности холерика – это порывистость, горячность, импульсивность, вспыльчивость. Они быстрые, шумные, энергичные. Само слово «темпераментный» в первую очередь подходит именно холерикам. Сильный, неуравновешенный и подвижный: вот признаки данного типа психической деятельности.

Можно выделить такие их личностные черты, как:

1. Общительность. Холерики легко заводят новых знакомых, умеют непринужденно общаться. Они быстро и энергично разговаривают, из них получаются прекрасные ораторы.
2. Скорость реакций. Такие люди хорошо подбирают слова, быстро мыслят и реагируют. Они инициативны и любят импровизировать.
3. Прямолинейность. Сдерживаться и скрывать свои чувства холерику тяжело. Если ему что-то нравится или нет, он сразу сообщит, не стесняясь в выражениях.
4. Упрямство. Этот человек готов спорить до последнего, яростно отстаивая свою точку зрения и заваливая оппонента аргументами.
5. Амбициозность. Часто холерики обладают высокой самооценкой и большими устремлениями. Они хотят многого добиться, реализовать себя и получить признание. У них развиты лидерские качества и индивидуализм.
6. Эмоциональная неустойчивость. Люди с этим типом темперамента слабо контролируют свои эмоциональные реакции, у них часто меняется настроение, даже по незначительным поводам.
7. Азартность, склонность к риску. Холерику нужны острые переживания, чтобы чувствовать себя комфортно. Размеренное и спокойное существование ему не по душе.

Кроме того, холерики очень работоспособные и не умеют лениться. При этом далеко не всегда они доводят дело до конца: мешает неустойчивость, перепады настроений, быстрая смена интересов и целей. Это довольно непостоянные люди.

Как определить холерика?

Чаще люди с холерическим типом темперамента – худощавые, среднего или высокого роста с длинным лицом, выступающими скулами и острым подбородком. Их легко узнать и выделить в толпе. Холерик быстро двигается, у него размашистая и энергичная походка. Во время общения он много жестикулирует, у него подвижная и выразительная мимика.

Разговаривает холерик тоже быстро, его речь энергичная и напориста, иногда сбивчива. Он часто приукрашивает, использует в речи метафоры, сравнения и другие средства выразительности, чтобы придать словам живости. Ему хорошо удается подражать, копировать интонации и манеру речи других людей, передразнивать. Рассказывая что-то, он часто перескакивает с одной темы на другую, отвлекается от линии повествования, забывает, о чем говорил.

Холерики мало спят, их сны обычно ярко окрашены и подробны, часто бывают ночные кошмары. Едят они много, обладают хорошим аппетитом: еда необходима для восполнения энергии, а расходуют они ее сильно. В то же время они могут и вовсе забыть поесть, если с головой погружаются в интересную задачу.

Преимущества холерика

У любого типа темперамента есть сильные и слабые стороны. Рассмотрим плюсы личности холерика.

Решительность и настойчивость

Если такой человек что-то твердо решил, можно не сомневаться: он свернет горы и высушит моря на пути к своей цели. Холерик крайне настойчив и неуступчив. Никому не удастся переубедить его и заставить свернуть с пути.

Правда, при этом он часто и легко выгорает, поэтому не всегда доводит начатое до конца. Чтобы действовать, ему необходим внутренний огонь, поддерживающий его силы. Если вектор внимания холерика смещается на что-то более важное, по его мнению, то он легко переключается и забывает об изначальной цели.

Амбициозность

Это свойство личности не всегда похвально: чрезмерные амбиции создают проблемы и самому человеку и окружающим. Но если холерик амбициозен в меру, эта черта помогает ему в жизни. Она заставляет его ставить цели, совершенствоваться, учиться новому, добиваться своего в карьере, отношениях, дружбе и самореализации. Он не хочет быть как все, он хочет быть лучше других, ему важно признание и уважение.

Яркая харизма

Харизматичность неразрывно связана с темпераментом. И именно холерики обладают самой яркой харизмой. Их энергия бьет через край, их невозможно не заметить, они мгновенно приковывают внимание. И им это нравится: они эпатажные, они отличные собеседники, с ними интересно. И даже тот факт, что от холерика никогда не знаешь чего ждать, лишь добавляет ему притягательности в глазах окружающих.

Интеллект и разносторонность

Поскольку люди с холерическим типом темперамента обладают здоровой амбициозностью, они постоянно стремятся развивать интеллект, расширять кругозор и повышать эрудицию. Благодаря скорости мышления и хорошей памяти им это удается. У холериков много интересов и хобби, рутина, скука и однообразие им не по душе. Поэтому у них широкий круг знакомых и друзей. Они часто обладают неординарным мышлением и творческими способностями: рисуют, занимаются музыкой или дизайном, выступают на сцене.

Общительность

Холерик легко устанавливает связи с людьми. В этом ему помогают харизма, интеллект и эрудированность. Он обладает богатым словарным запасом, много и легко говорит, имеет разные увлечения. Поэтому ему легко находить общий язык с окружающими и заводить друзей.

Задатки лидера

Благодаря амбициозности и харизматичности, холерики – прирожденные лидеры. Они умеют завоевывать расположение людей. Пылая, как факелы, они зажигают окружающих, наполняют их своей энергией. Они обладают целеустремленностью, напористостью и твердой верой в победу. Поэтому за холериками всегда тянутся.

Благородство

Представители этого типа темперамента полностью лишены таких отрицательных черт, как желание действовать исподтишка, коварство, мелочность, хитрость. Они открытые и честные, благородные и способные на сострадание. Им не свойственно плести интриги, подставлять людей, идти на подлости, лгать и клеветать. Например, они никогда не «подсидят» коллегу по работе, чтобы получить выгодную должность. Холерикам по душе только честная игра.

Есть у него и отрицательные черты, рассмотрим их подробнее.

Вспыльчивость и раздражительность

Холерику слишком легко выйти из себя, наговорить лишнего или сделать что-то под влиянием импульса, а потом раскаиваться. Любая мелочь может вызвать у них раздражение или вспышку гнева. Остывают они так же быстро, как вспыхивают, главное – не провоцировать их дальше.

Острая реакция на трудности

Любые проблемы холерик переживает очень болезненно. Если с ним произошел неприятный случай, например обсчитали в магазине или нагрубили в поликлинике, он еще долго будет его вспоминать и прокручивать в голове, все сильнее распаляясь.

К счастью, люди с холерическим типом темперамента отходчивы и умеют переключаться. Им не свойственно опускать руки из-за неприятностей – если, конечно, к холерику не примешивается меланхолик. А такое бывает часто, поскольку в чистом виде типы темперамента практически не встречаются.

Упрямство и нетерпимость

Холерики чрезвычайно упрямы и неуступчивы. Им нелегко идти на компромиссы или признавать свою неправоту. Они до последнего стоят на своем и приводят сотни аргументов в защиту своей точки зрения. Еще они нетерпимы к недостаткам окружающих, отличаются требовательностью и взыскательностью. Иногда доходят до откровенного деспотизма. К примеру, родители-холерики могут измучить своими требованиями ребенка, если он не соответствует их ожиданиям.

Поспешность

Такие люди очень быстро принимают решения, действуют под влиянием момента. Иногда им это выходит боком. Например, холерику предложили новую интересную работу с высокой зарплатой. Осторожный человек подумает, изучит компанию работодателя, почитает отзывы, посоветуется со знакомыми. Холерик же не раздумывая согласится, если предложение заинтересовало. Осторожные и взвешенные решения – не для них.

Мужчина-холерик

Такой мужчина отличается обаянием, интеллектом, лидерскими качествами. Он умеет красиво ухаживать, дарит интересные подарки, говорит комплименты. Он пользуется авторитетом среди друзей, умеет зарабатывать деньги, легок на подъем, изобретателен в интимных отношениях. Поэтому женщины всегда обращают на него внимание.

Однако в отношениях с противоположным полом мужчина-холерик часто проявляет не лучшие черты. Он авторитарен, ревнив, деспотичен и вспыльчив. Ему легко выйти из себя. Именно мужчины холерического темперамента сильнее других склонны к абьюзу и рукоприкладству. К тому же они часто становятся жертвами вредных привычек. Причина – их склонность легко увлекаться и слабый самоконтроль.

Женщина-холерик

Женщина с темпераментом холерика отличается целеустремленностью и нетипичной для представительниц прекрасного пола твердостью. Именно из таких получаются успешные бизнес-леди. Они хорошо зарабатывают и уверенно продвигаются по карьерной лестнице. В характере много типично мужских черт, и это отражается в ее внешнем виде. Девушка-холерик носит короткие и практичные стрижки, отдает предпочтение брюкам перед юбками.

Такая женщина склонна властвовать и даже подавлять. В отношениях она не идет на уступки мужчине, легко выходит из себя и часто устраивает истерики. Поэтому строить семью она может только с мужчиной, готовым признать ее главенство. Детей она воспитывает излишне требовательно или наоборот попустительски, уделяя больше внимания собственным проблемам.

Ребенок-холерик

Это самый тяжелый в плане воспитания тип темперамента. Дети вообще обычно подвижнее и живее взрослых, но ребенок-холерик – настоящий сгусток энергии. Такие дети рано начинают говорить и самостоятельно ходить. И тут уже их не остановить: они будут сыпать тысячами вопросов в день и залезать во все ящики, шкафы, комоды, обшаривать полочки, пробовать все на вкус, падать, набивать шишки, снова вставать. Они активно познают мир. Типичны вспышки гнева, агрессивность, истерики, швыряние предметов.

Ребенок-холерик чаще других приходит домой в царапинах и синяках, у него постоянно рвется одежда и теряются вещи. Дисциплина хромает, бывают конфликты с одноклассниками и учителями. Дети-холерики чаще других страдают от синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Успеваемость разная и часто зависит от того, насколько ребенку интересен предмет. Такие дети взрослеют рано, быстро становятся самостоятельными и финансово независимыми.

Как воспитывать ребенка-холерика

Родителям такого ребенка пригодятся следующие советы психологов:

1. Найдите для него способы выплеснуть энергию. Оптимальный вариант – что-то, связанное с двигательной активностью: секции борьбы, волейбол, фигурное катание, верховая езда, гимнастика или балет. С одной стороны, ребенок сможет реализовать свою активность, с другой – станет более дисциплинированным и сдержанным.
2. Если нет возможности отдать его куда-то, можно заниматься самостоятельно. Ему подойдут подвижные игры, продолжительные прогулки на свежем воздухе и частая смена видов деятельности.
3. Не поддавайтесь на провокации в общении с холериком. Такие дети умеют манипулировать взрослыми и добиваться своего с помощью истерик или непослушания. Стоит проявлять твердость и дать понять, кто главный.
4. Четко устанавливайте границы. Ребенок должен сознавать, что можно и нельзя. Наказания должны быть суровыми, но заслуженными.
5. Не повышайте голос. Крик собеседника для холерика – детонатор, который приведет к еще более бурной реакции. Общаться с таким ребенком на повышенных тонах бесполезно.

Холерик и карьера

Уже было отмечено, что холерики добиваются успехов в карьере благодаря целеустремленности и решительности. Но для них не типично идти по головам. Такой человек легко входит в доверие к начальству: он инициативен, у него много свежих идей, он быстро мыслит, способен на нестандартные и творческие решения. К тому же, при условии любви к делу, он трудолюбив и способен засиживаться за работой допоздна, не замечая хода времени.

Одновременно холерический темперамент создает и проблемы. Холерики, хоть и пользуются расположением окружающих, легко выходят из себя и раздражаются. А потому возможны конфликты с коллегами и начальством. Например, если руководитель позволил себе резкое замечание в адрес холерика, тот не колеблясь ответит тем же, просто не сдержится.  

Холерик и отношения

Ситуация та же, что в карьере. Хотя такой человек может быстро очаровать и завоевать своего избранника, он так же легко может его потерять из-за своей ревнивости, вспыльчивости, нетерпимости к недостаткам. Он склонен к критике, требователен и эгоцентричен, не понимает намеков и слабо чувствует эмоциональное состояние партнера.

При этом он может быть страстным, нежным и подчеркнуто внимательным. Он способен на широкие жесты и красивые поступки ради избранника, например сделать предложение руки и сердца при всех в ресторане / в момент совместного прыжка с парашютом / на вершине Эйфелевой башни и т. д. Он полностью отдается отношениям и стремится проводить много времени с любимым человеком.

Холерику нужна смена впечатлений, поэтому представители этого типа темперамента чаще других склонны к изменам. Строя с ним отношения, не стоит надеяться его перевоспитать. Темперамент – врожденная характеристика, в отличие от характера. Партнера придется принять таким, какой он есть.

Лучше складываются отношения в дружбе: холерики – интересные собеседники, надежные и верные товарищи, не склонные ко лжи и подлости. Но иногда им недостает тактичности, они прямолинейны и легко могут обидеть.

Здоровье холерика

Представители этого типа часто страдают от проблем с психикой и нервной деятельностью. Они подвержены стрессам, расстройствам пищеварения (синдром раздраженного кишечника, болезни печени и желчного пузыря), заболеваниям сердца и сосудов. У них повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение.

Часто здоровье холериков страдает еще сильнее из-за вредных привычек, неумения соблюдать режим, переработок и неправильного питания. К тому же они склонны небрежно относиться к профилактическим медосмотрам, недолюбливают врачей, из-за чего запускают проблемы.

Холерик и другие типы темперамента

Чтобы отношения складывались гармонично, стоит разобраться, с кем холерику стоит и не стоит общаться.

Холерик + холерик

Отношения будут яркими, насыщенными, но, скорее всего, непродолжительными. Двум холерикам тяжело ужиться вместе: оба слишком вспыльчивы, упрямы, не склонны к поиску компромиссов и подвержены приступам ревности. В отношениях будут частые ссоры и примирения.

В дружбе у двух холериков больше шансов. Друзья проводят вместе меньше времени, чем партнеры или супруги, поэтому не успеют сильно измотать друг другу нервы. А еще такой тандем – отличная основа для делового партнерства: два настойчивых и целеустремленных человека сметут любые преграды, если научатся пускать энергию в нужное русло.

Холерик + сангвиник

Этот любовный союз имеет шансы на успешное развитие. Сангвиник обладает устойчивой нервной системой, поэтому не поддастся на провокации холерика и не потеряет голову от гнева. Он способен спокойно и с юмором реагировать на проявления холерического темперамента. К тому же оба партнера не склонны копить обиды или мстить.

Пара из холерика и сангвиника может стать отличными друзьями. Еще больше шансов стать деловыми партнерами: горячность холерика будет уравновешиваться непринужденностью и здравым смыслом сангвиника.

Холерик + флегматик

По темпераменту это две противоположности. Насколько холерик горяч, быстр и необуздан, настолько флегматик спокоен, медлителен и терпелив. И хотя противоположности притягиваются и могут заинтересовать друг друга на первых порах, выстроить гармоничные отношения сложно: они слишком разные.

Инертность и медлительность флегматика будут раздражать партнера, а вспышки ярости холерика вызывать недоумение у человека с флегматичным типом темперамента. Дружба и партнерство в этом тандеме тоже маловероятны. Но есть и плюсы: флегматику сложно вывести холерика из себя. А холерик, в свою очередь, сможет сделать его жизнь ярче и увлекательнее.

Холерик + меланхолик

Ситуация не лучше, чем с флегматиком. Холерик несдержан, резок и порывист. А меланхолик обладает повышенной сензитивностью, его легко ранить, довести до слез. Он не сможет дать достойный отпор партнеру.

Меланхолик станет жертвой абьюза со стороны холерика, а холерику придется жить с постоянным чувством вины. Шансов подружиться у этих двух типажей тоже мало, они слишком разные и оба неустойчивы.

Напомним: в чистом виде темпераменты встречаются редко. Благодаря сочетанию черт от разных типов, во всех перечисленных тандемах возможны совсем другие исходы.

Рекомендации холерикам

Чтобы успешнее общаться, работать и строить отношения с любимым человеком, холерику стоит следовать простым советам:

1. Учитесь контролировать эмоции или выплескивать их в продуктивное русло. Спорт, творческая деятельность, йога, медитация и налаживание четкого режима дня помогут сдать сдержаннее и уравновешеннее.
2. Выражайте эмоции конструктивно. Не нужно швыряться вещами, срываться на коллег, бросать телефонную трубку и громко хлопать дверью. Сделайте медленный вдох и выдох и просто скажите собеседнику о своих чувствах: «Мне неприятно, что ты напоминаешь мне об этом случае», «Я не люблю, когда трогают мои вещи» и т. д.
3. Развивайте эмоциональный интеллект и эмпатию (умение сопереживать). Их холерикам часто не хватает. Учитесь слушать окружающих, понимать их чувства, проявлять тактичность и деликатность.
4. Избегайте стрессов. Они лишь усилят эмоциональную неустойчивость. Чаще меняйте род деятельности, ищите новые увлечения и обязательно отдыхайте: холерики склонны взваливать на себя слишком много обязанностей и работать до изнеможения.
5. Замедляйтесь. Это самое сложное для человека с холерическим темпераментом. Но все же постарайтесь медленнее ходить, медленнее есть, медленнее разговаривать (и сначала думать, а потом говорить) и принимать решения без суеты и спешки.

Как общаться с холериком

Чтобы завоевать расположение такого человека, нужно проявлять терпение и сдержанность. Будьте предельно тактичны и осторожны в словах, не провоцируйте, не подшучивайте над ним. Хвалите его, признавайте его заслуги. Если критикуете, делайте это в позитивном ключе: «Мне очень нравится твой нестандартный подход к этой проблеме. Но мне кажется, стоит попробовать еще вот такой вариант».

Не обижайтесь, если он вас заденет, нагрубит. Холерик по натуре обычно доброжелательный человек, у него нет цели кого-то обидеть. Просто ему не хватает сдержанности и такта, к тому же он человек настроения. Сообщите ему об ошибке корректно, и он наверняка сделает правильные выводы.

Подходящие профессии

Таким людям особенно подходят профессии, связанные с речью: актер, артист театра, аниматор, шоумен, преподаватель. Это объясняется ораторскими способностями и умением держаться на публике. Хорошо себя реализуют холерики в творческой деятельности: у них есть тонкий вкус, нестандартное мышление, смелость и новаторство. Руководящие должности – тоже для них: этому способствуют лидерские задатки, решительность и смелость.

Также им подходят следующие профессии:

• предприниматель;
• продавец, товаровед;
• политик, дипломат;
• журналист, телерепортёр;
• переводчик, писатель;
• спортивный тренер;
• гид, экскурсовод.

• Читайте также: Список самых востребованных интернет-профессий

Однозначно не подходит холерику монотонная, однообразная работа с нормированным рабочим днем.

В заключении

Подытожим: холерик – человек эмоционально неустойчивый, вспыльчивый, несдержанный. Его сильные стороны – настойчивость, харизматичность, добросердечие, слабые – поспешность, импульсивность, упрямство. Он легко выходит из себя и быстро успокаивается.

Для отношений, дружбы и партнерства холерику больше подходят сангвиник и флегматик. В учебе и работе ему стоит выбирать творческие специальности, а также профессии, связанные с речью или частой сменой видов деятельности.

Что такое холерический темперамент?

Людей с холерическим темпераментом или личностью обычно называют предприимчивыми. Они активны, сообразительны, уверены в себе, страстны, волевые и мотивированы на успех. Эта категоризация основана на работе Гиппократа, греческого врача, жившего в 460-370 гг. до н.э., у которого была теория, которая связывала внутреннюю работу тела с личностью и поведением человека и привела к развитию теории четырех темпераментов. Он предположил, что человеческие чувства и поведение связаны с перегрузкой или истощением биологических жидкостей, которые он назвал юмором.

Позднее многие теоретики взяли идеи теории четырех темпераментов и обобщили их для характеристики и выделения четырех основных типов личности: сангвиника, холерика, меланхолика и флегматика. Хотя современная медицина не нашла биологической связи с теориями Гиппократа, теоретики продолжают использовать язык его раннего понимания темперамента для описания различных черт характера людей сегодня.

Те, кто использует эти черты личности в качестве ориентира, отмечают, что холерический темперамент является наименее распространенным из всех четырех темпераментов. Также предполагается, что это в первую очередь мужской темперамент и что женщины-холерики встречаются крайне редко.

Черты холерического типа личности

Как и в любом другом типе личности, у людей с холерическим темпераментом есть как преимущества, так и недостатки. Ниже приведен список некоторых признаков людей с холерическим темпераментом.

Положительные черты холерического темперамента

• Высокая мотивация — Люди с холерическим темпераментом целеустремленны и целеустремленны. Они знают, чего хотят, и упорно трудятся, чтобы этого добиться.
• Проницательность — Они энергичны и способны принимать решения быстро и эффективно, потому что они сообразительны. Им не нужно так много сна, но они могут выполнять невероятное количество работы и усилий, не выглядя при этом большими усилиями.
• Независимый — Они самодостаточны и могут позаботиться о себе, не нуждаясь в поддержке других в своих начинаниях. У них есть свои собственные идеи, и их нелегко поколебать мыслями и мнениями других.
• Напористый — Они четкие и настойчивые в своих границах с другими и в общении в целом. Некоторым это может показаться сердитым или грубым, но, как правило, они кратки, точны и тактичны в своих ответах, потому что пытаются разумно использовать свое время (и энергию). Кроме того, они действительно знают, что им нужно и хотят быстро, и работают, чтобы получить это наилучшим образом.
• Креативность . Благодаря быстрому мышлению и удивительной способности к творчеству у них есть поток идей, который, кажется, никогда не иссякнет. Они могут быть творческими и проницательными, могут быстро придумывать удивительные идеи, изобретения или творения и так же быстро вовлекаться в их реализацию.
• Защитники — Хотя они напористы и самодостаточны, они могут направить свою напористость на помощь другим, таким образом, они могут быть защитниками и защищать других, которые не могут или не могут постоять за себя, чтобы добиться качественных изменений.

Отрицательные атрибуты холерического темперамента

Как и любой тип личности, холерический темперамент имеет много положительных качеств, но вместе с ним присутствуют и некоторые отрицательные характеристики. Вот список того, с чем могут бороться люди с холерическим темпераментом:

• Нетерпение . Часто люди с холерическим темпераментом могут бороться с терпением и ждать, пока другие присоединятся к ним с интенсивностью, которую они испытывают изо дня в день. Кроме того, они борются с тем, что не видят немедленных результатов, и могут чувствовать разочарование, когда им не сразу становится легко.
• Эгоцентризм . Их чувство независимости может заставить их бороться с эгоизмом и незаинтересованностью в том, что происходит с другими, если это не приносит им пользы, что может обострить отношения.
• Невнимательный — Это часто скучающие люди с холерическим темпераментом, которые борются с чувством отвлекаемости и невнимательности, потому что они всегда думают о том, что будет дальше.
• Властный – Люди с холерическим темпераментом знают, чего хотят, и говорят, как есть, и работают, чтобы получить то, что хотят. Иногда это может отталкивать других, поскольку они изо всех сил пытаются разработать совместный подход, который заставляет других чувствовать себя неотъемлемой частью процесса.
• Борьба за установление социальных связей – Люди с холерическим темпераментом изо всех сил пытаются установить прочные социальные связи, потому что их приоритеты в другом. Они склонны отдавать предпочтение успеху и выполнению задач, а не социальным связям и близости.
• Недостаток эмпатии и сострадания — Подобно пунктам выше, поскольку они настолько сосредоточены на своем внутреннем диалоге и своем внешнем вкладе в достижение результатов, им трудно установить связь с другими на более глубоком уровне, чтобы понять и реагировать таким образом, чтобы проявляет сострадание или теплоту.

Заключительные мысли

Как упоминалось ранее, ни один психологический или медицинский принцип, основанный на исследованиях, не обсуждает четыре темперамента и их характеристики. Но может быть весело и интересно посмотреть на то, что теоретики предложили попытаться понять человеческое поведение и типы личности.

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с вышеупомянутыми негативными чертами холерического темперамента, специалист в области психического здоровья определенно может поработать с вами, чтобы понять, откуда берутся некоторые из этих негативных черт и как их преодолеть, чтобы жить счастливее. , более сбалансированная жизнь.

Источники

• Меренда П. Ф. (1987). К четырехфакторной теории темперамента и/или личности. Журнал оценки личности , 51 (3), 367–374. https://doi.org/10.1207/s15327752jpa5103_4
• Четыре темперамента. (н.д.). Четыре основных темперамента . Четыре темперамента. https://fourtemperaments.com/4-primary-temperaments/
• Эрт, У., Бригер, П., и Марнерос, А. (2003). Темперамент и аффективные расстройства Erkrankungen–geschichtliche Grundlagen einer aktuellen Diskussion [Темперамент и аффективные расстройства – историческая основа текущего обсуждения]. Fortschritte der Neurologie-Psychiatrie , 71 (6), 323–331. https://doi.org/10.1055/s-2003-39591
• Дуди, Дж. А., и Иммервар, Дж. (1983). Постоянство четырех темпераментов. Зонды: междисциплинарный журнал , 66 (3), 348–359. http://www.jstor.org/stable/41178265
• Мартиндейл, А.Э., и Мартиндейл, К. (1988, ноябрь). Метафорическая эквивалентность элементов и темпераментов: эмпирические исследования теории воображения Башляра. Журнал личности и социальной психологии , 55 (5), 836–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.55.5.836
• Ashton, MC (2022, 12 апреля). Индивидуальные различия и личность (4-е изд.). Академическая пресса.
• Пантер, А. Т., Свайгерт, К. А., Грант Дальстром, В., и Танака, Дж. С. (1997). Факторные аналитические подходы к данным на уровне элементов личности. Журнал оценки личности , 68 (3), 561–589. https://doi.org/10.1207/s15327752jpa6803_6
• Голдсмит, Х. Х., Басс, А.Х., Пломин, Р., Ротбарт, М.К., Томас, А., Чесс, С., Хайнд, Р.А., и МакКолл, Р.Б. (1987). Круглый стол: что такое темперамент? Четыре подхода. Развитие ребенка , 58 (2), 505–529.

Шеннон В. МакХью, PsyD

Доктор Шеннон МакХью — лицензированный клинический и судебный психолог из Лос-Анджелеса, Калифорния. Она специализируется на оценке и лечении детей, подростков и взрослых с отставанием в развитии и социальной жизни, поведенческими трудностями, а также тех, кто пережил травматические события

Найдите терапевта

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать обновления.

Холерик Определение и значение | Dictionary.com

• Основные определения
• Синонимы
• Викторина
• Связанный контент
• Подробнее о холерике
• Примеры
• Британский

1 уровень сложности.

[кол-эр-ик, кух-лер-ик]

/ ˈkɒl ər ɪk, kəˈlɛr ɪk /

Сохрани это слово!

См. синонимы слова холерик на Thesaurus.com

Показывает уровень обучения в зависимости от сложности слова.

---

прилагательное

чрезвычайно раздражительный или легко впадающий в ярость; вспыльчивый: холерик.

Устарело.

1. желчные.
2. вызывает желчь.

ДРУГИЕ СЛОВА ДЛЯ холерика

1 гневный, вспыльчивый, нетерпеливый, обидчивый.

См. синонимы слова холерик на Thesaurus.com

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ДЛЯ холериков

1 флегматик, спокойный.

См. антонимы к слову холерик на Thesaurus.com АМЕРИКАНСКИЙ АНГЛИЙСКИЙ ВИКТОРИНА

Существует огромное количество различий между тем, как люди говорят по-английски в США и Великобритании. Способны ли ваши языковые навыки определить разницу? Давай выясним!

Вопрос 1 из 7

Правда или ложь? Британский английский и американский английский различаются только сленговыми словами.

Происхождение холериков

13:00–50; Среднеанглийский colerik<средневековый латинский colericus bilious, латинский cholericus<греческий cholerikós. См. cholera, -ic

ДРУГИЕ СЛОВА ОТ холерического

холерический·икалический, холерический, наречиехолерный. ic·ness, существительноеnon·холерический, прилагательноеun·холерический, прилагательное

Слова рядом с холерический

желчнокаменная болезнь, желчный, холерный, холера, детская холера, холерический, холестаз, холестеремия, холестерический, холестерин, холестеринемия

Dictionary.com Полный текст На основе Random House Unabridged Dictionary, © Random House, Inc. 2023

БОЛЬШЕ О ХОЛЕРИКЕ

Что означает

холерик ?

Холерик означает вспыльчивый или вспыльчивый.

Люди, описанные как холерик , постоянно ворчат и склонны вступать в споры, часто по очень незначительной причине.

Слово холерик происходит от средневекового представления о том, что личность человека основана на балансе четырех различных типов элементарных жидкостей в их теле, называемых юмор . Считалось, что холерик в целом раздражителен из-за количества желтой желчи или холериста в его теле.

Пример: Она была из тех холериков, которые вступали в драку из-за всего и вся.

Откуда взялся

холерик ?

Первые записи холерик на английском языке относятся к началу 1300-х годов. Оно происходит от средневекового латинского colericus , что означает «желчный» («имеющий избыток желчи»). Желчный также может быть синонимом холерик , что означает «легкий гнев». Холерик является прилагательной формой существительного холерик , которое может относиться к желтой желчи или к гневу и раздражительности. Болезнь холера получила свое название от того же корня.

В средневековой физиологии считалось, что расположение человека зависит от того, какая из четырех элементарных жидкостей в его теле преобладает. Людей, у которых было много мокроты, называли флегматиками и, как говорят, были спокойны или, возможно, апатичны. Тех, чья кровь, как говорили, управляет их эмоциями, называли сангвиниками и считали жизнерадостными. О людях с избытком черной желчи говорили, что они меланхолики — мрачные. Холер, или желтая желчь, стала ассоциироваться с раздражительностью, и тех, у кого ее было слишком много, называли холериками .

Все это было лженаукой, но прилагательные, возникшие из нее, используются до сих пор. Иногда вы будете видеть их как часть личностных тестов, утверждающих, что вы можете маркировать вас одним из них или их комбинацией. Но они также используются для прямого описания общего темперамента людей. Холерик означает не просто «сердитый» — его нельзя использовать для описания кого-то, кто злился в какой-то конкретной ситуации. Вместо этого холерик применяется к типу людей, которые имеют вспыльчивый характер и почти всегда злятся на что-то.

Знаете ли вы…?

Как

холерик используется в реальной жизни?

Иногда холерик используется в связи с устаревшей идеей о том, что личности управляются телесными жидкостями. Но это часто используется в прямом смысле, чтобы просто означать «вспыльчивый». Это немного более формально, чем описывать кого-то как ворчливый или ворчливый.

Если ваш противник холерик, разозлите его.

— Сунь Цзы (@Sun_Tzu_Quotes) 13 апреля 2020 г.

Мне кажется, я действительно преуспел бы во времена, когда можно было свалить все свои проблемы на свой холерический темперамент.

— Юлия Гулия 🌈 (@JRobb773) 26 декабря 2018 г.

Раньше я был меланхоликом-холериком, теперь я флегматик-холерик

— ж. 👽 (@loudestdork) 10 апреля 2019 г.

 

 

Попробуйте использовать

холерик !

Какое из следующих слов НЕ будет использоваться для описания человека, которого считают холериком ?

A. Cross
B. раздражительный
C. Транквил
D. Красовая

слов, связанные с холерическим

Irascible, Peevish, быстро темнот в глубине души или, по крайней мере, боятся этого, и в этом истинная причина их холерической одержимости.

Моральные провалы Республиканской партии|Майкл Томаски|21 октября 2013|DAILY BEAST

• Обычно не в силах сдержать свой холерический нрав, Кеннеди вырвался, обращаясь к своим бывшим приятелям по Гарварду в 1937 году.

  «Патриарх Джозеф Кеннед» Невероятная жизнь старшего|Джейкоб Хейлбрунн|21 ноября 2012 г.|DAILY BEAST

• Валент был робким, а Валентиниан – холерическим.

  История упадка и падения Римской империи | Эдвард Гиббон ​​

• Тем не менее, этот современный Эпаминонд пользовался ротангом в моменты холерики и советовал его использовать!

  Царство Жадности|Хосе Ризал

• Они злят Его Величество на гугенотов — порок, свойственный Его Величеству, обладающему желчным юмором.

Доклад-сообщение «Здоровый образ жизни» | СПАДИЛО ?

окружающий мир, разное

Некоторые люди прекрасно чувствуют себя до старости, а некоторые к тридцати годам неизлечимо больны. Несмотря на возможности медицины, многое зависит от самого человека.

Образ жизни, который ведет человек, придает или отнимает силы, лечит или губит. Здоровый образ жизни – это совокупность привычек, которые помогают людям быть здоровыми и счастливыми

Что входит в ЗОЖ:

• Правильное питание;
• Физическая нагрузка;
• Окружение;
• Гигиена;
• Закаливание;
• Отказ от вредных привычек;
• Культура общения.

Правильное питание

Пища – это то, из чего мы состоим. Способов питаться правильно много: для кого-то это отказ от мяса и молочной продукции, для кого-то от жирного, потребление в меру.

Основы правильного питания независимо от того, едите вы животную пищу или нет, просты:

• Употреблять в достаточной мере витамины и минералы;
• Есть по желанию, не голодать и не переедать. После обеда должно оставаться небольшое ощущение голода, которое исчезнет, когда еда в желудке разбухнет;
• Отказаться от полуфабрикатов, жирного, фастфуда, очень сладких продуктов, газировок, мучного.

Если вы съедите булочку и запьете ее лимонадом, это не сделает вас не сторонником здорового питания. Единичные случаи безвредны, но не стоит ими злоупотреблять. Если хочется съесть чего-то вредного, лучше съесть и забыть, чем ждать, пока случится срыв.

Полезные вещества есть в пище, ультрафиолетовом излучении Солнца, их недостаточность приводит к болезням. Аптечные варианты созданы для больных, здоровым людям лучше находить полезные вещества из пищи.

Физическая нагрузка

Человек не должен много сидеть. На перемене нужно двигаться, но так, чтобы не мешать другим. По утрам важно делать зарядку, чтобы разогреть тело.

Не обязательно заниматься серьезным спортом, достаточно два раза в неделю ходить на танцы, кататься на лыжах, санях, коньках, летом играть на улице. Ученые советуют в день проходить 10 тысяч шагов.

Окружение

В окружение входит природа и люди. Если воздух вокруг загазован, много мусора и пыли в доме, то оставаться здоровым сложно. Насекомые и грызуны переносят заболевания, а плесень попадая в организм разрушает его. Если вы живете в большом городе, нужно обязательно хоть раз в неделю ходить в парк.

Дом нужно держать в чистоте, регулярно выбивать ковры, стирать постельное белье и проветривать комнаты.

Люди, которые вас окружают, тоже способны навредить. Если друзья пью много лимонада и едят конфеты, а игры с ними только компьютерные, то можно и заболеть. Люди вокруг тоже должны вести хоть на сколько-то правильный образ жизни и быть доброжелательными к вам. Хорошее легкое общение и правда лечит.

Гигиена

Если не мыть руки и не купаться, можно подхватить заболевание и стать неприятным для людей. Нужно соблюдать базовые правила гигиены:

• Чистить утром и вечером зубы, умываться;
• Мыться если вспотели или загрязнилась голова;
• Мыть руки после улицы, перед едой, после контакта с животными;
• Есть только из чистой посуды;
• Мыть овощи и фрукты перед едой, промывать сухофрукты.

Закаливание

Проводить под присмотром родителей!

Закалка – это способ укрепить организм воздухом, солнцем, высокими или низкими температурами.

Самый простой способ – мыться в прохладной воде, а выходя из душа сполоснуться (но не голову!) в холодной воде. Если есть баня, то лучше мыться в ней и немного сидеть в парилке, чтобы укрепить иммунитет и вывести лишние соли.

Летом нужно принимать солнечные ванны, загорать, купаться в чистых водоемах и как можно больше времени проводить на природе.

Отказ от вредных привычек

Если вы не пьете и не курите, не нужно начинать. Алкоголь и табак плохо влияют на весь организм. Табак желтит зубы и руки, вызывает рак легких, от курильщиков плохо пахнет. Спиртное ухудшает работу печени, сердца, развивает язвы в желудке. А еще вредные привычки вызывают привыкание и дорого стоят! Деньги, которые люди тратят на вредные привычки, можно использовать на полезные продукты, спортивный инвентарь или на поход в спортзал.

Культура общения

Здоровый образ жизни включает в себя позитивный настрой, спокойствие, вежливое и легкое общение с окружающими. Если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, сложно быть угрюмым и хамить.

Ксения Алексеевна | Просмотров: 64.6k

«Здоровый образ жизни- основа укрепления и сохранения личного здоровья»

Здоровье — это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровье, по определению ВОЗ – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье человека и общества в целом зависит от множества социальных, природных и биологических факторов. Ученые утверждают, что здоровье народа на 50 – 55% определяется образом жизни (ОЖ), на 20-25% – экологическими, на 20% – биологическими (наследственными).

 Д.Х. Абдиева., к.м.н., доцент кафедры дерматовенерология 

 М. С. Валиева, ассистент кафедры дерматовенерология

26.12.2019     9383

Здоровый образ жизни – рекомендации ВОЗ

• All topics »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• X
• Y
• Z
• Ресурсы »
  • Бюллетени
  • Тематические истории
  • Мультимедиа
  • Публикации
  • Вопросы и Ответы
  • Инструменты и наборы инструментов
• Популярный »
  • Пандемия коронавирусной болезни (COVID-19)
  • Украина ЧП
  • Питание
  • Окружающая среда и здоровье

Mpox (оспа обезьян) »

• Наша работа »
  • Публикации
  • Инструменты и наборы инструментов
  • Кампании
  • Деятельность
• Политики
  • Европейская программа работы
  • Одно здоровье
  • Цели устойчивого развития
• Флагманские инициативы »
  • Панъевропейская коалиция по охране психического здоровья
  • Расширение возможностей с помощью цифрового здравоохранения
  • Европейская программа иммунизации до 2030 г.
  • Более здоровое поведение: учет поведенческих и культурных особенностей
• Основные приоритеты »
  • Движение к ВОУЗ
  • Защита от чрезвычайных ситуаций в области здравоохранения
  • Укрепление здоровья и благополучия
• отдел новостей
  • Новости
  • Пресс-релизы
  • Заявления
  • Тематические истории
  • Мультимедиа
  • Фото истории
  • Бюллетени
  • Контакты СМИ
События
• Данные ЕРБ ВОЗ »
  • Обзор
  • Европейский портал медицинской информации
  • Европейский отчет о состоянии здоровья
  • Основные показатели здоровья
  • Централизованная информационная система по инфекционным заболеваниям (ЦИСИД)
• Основные моменты »
  • Новости
  • События
  • Публикации
• О нас »
  • Команды »
  • Данные и цифровое здоровье
  • Политика и управление f. Здоровье на жизненном пути
  • Группы и сети »
  • EVIPNet
  • Сеть фактических данных о здоровье (HEN)

Доклад о состоянии здравоохранения в Европе, 2021 г. »

• Сосредоточиться на »
  • Землетрясения в Турции и Сирии
  • оспа
  • Украина ЧП
  • Пандемия коронавирусной болезни (COVID-19)
• Наша работа в чрезвычайных ситуациях »
  • О чрезвычайных ситуациях в области здравоохранения
  • Информационный бюллетень о чрезвычайных ситуациях в области здравоохранения
• Чрезвычайные ситуации в области здравоохранения в Регионе »
  • Список чрезвычайных ситуаций в области здравоохранения

Землетрясения в Турции и Сирии »

• Дом/
• Отдел новостей/
• Информационные бюллетени/
• шт/
• Здоровый образ жизни – рекомендации ВОЗ

Здоровый образ жизни

Для обеспечения здорового образа жизни ВОЗ рекомендует есть много фруктов и овощей, уменьшать потребление жиров, сахара и соли и заниматься спортом. Основываясь на росте и весе, люди могут проверить свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у них избыточный вес. ВОЗ предоставляет серия публикаций по пропаганде и поддержке здорового образа жизни.

12 шагов к здоровому питанию

1. Соблюдайте питательную диету, основанную на разнообразии продуктов, в основном растительного, а не животного происхождения.
2. Ешьте хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис или картофель несколько раз в день.
3. Ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день).
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5–25), занимаясь физической активностью от умеренной до высокой, желательно ежедневно.
5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% дневной энергии) и замените большинство насыщенных жиров ненасыщенными жирами.
6. Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
7. Используйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и умеренно употребляйте свободные сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.
9. Выберите диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль, содержащуюся в хлебе, обработанных, копченых и консервированных продуктах. (Йодирование соли должно быть универсальным там, где существует проблема дефицита йода)
10. ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя, поскольку фактические данные показывают, что идеальное решение для здоровья — вообще не пить, поэтому меньше — лучше.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Готовьте на пару, запекайте, варите или разогревайте в микроволновой печи, чтобы уменьшить количество добавленного жира.
12. Пропагандировать исключительно грудное вскармливание до 6 месяцев и введение безопасного и адекватного прикорма в возрасте примерно 6 месяцев. Способствовать продолжению грудного вскармливания в течение первых 2 лет жизни.

Примечание . ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост (в квадрате) в сантиметрах. Рекомендуемые уровни адаптированы из глобальной рекомендации ВОЗ 18,5–24,9 в качестве нормального ИМТ.

Индекс массы тела — ИМТ

ИМТ, ранее называвшийся индексом Кетле, является мерой для определения статуса питания у взрослых. Он определяется как вес человека в килограммах, деленный на квадрат роста человека в метрах (кг/м2). Например, взрослый, который весит 70 кг и рост 1,75 м будет иметь ИМТ 22,9..

70 (кг)/1,752 (м2) = 22,9 ИМТ

Для взрослых старше 20 лет ИМТ относится к одной из следующих категорий.

  Table 1. Nutritional status

BMI	Nutritional status
Below 18. 5	Underweight
18.5–24.9	Normal weight
25.0–29.9	Pre-obesity
30.0–34.9	Obesity class I
35.0–39.9	Obesity class II
Above 40	Класс ожирения III

Диапазоны ИМТ основаны на влиянии избыточного жира на заболеваемость и смертность и достаточно хорошо связаны с ожирением. ИМТ был разработан как показатель риска заболевания; по мере увеличения ИМТ увеличивается и риск некоторых заболеваний. Некоторые общие условия связанные с избыточным весом и ожирением, включают: преждевременную смерть, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, остеоартрит, некоторые виды рака и диабет.

ИМТ также рекомендуется для детей и подростков. У детей ИМТ рассчитывается так же, как и у взрослых, а затем сравнивается с z-показателями или процентилями. В детском и подростковом возрасте соотношение веса и роста меняется в зависимости от пола и возраста, поэтому пороговые значения, определяющие статус питания лиц в возрасте 0–19 лет, зависят от пола и возраста. Пороговые значения эталонного показателя ИМТ к возрасту 2006 г. для детей в возрасте 0–5 лет для диагностики избыточного веса и ожирения были установлены как 97-й и 99-й процентили соответственно. Для лиц в возрасте 5–19 лет избыточный вес определяется как значение ИМТ к возрасту более +1 SD, а ожирение — как значение ИМТ к возрасту более +2 SD.

История

ИМТ очень легко измерить и рассчитать, и поэтому он является наиболее часто используемым инструментом для сопоставления риска проблем со здоровьем с весом на уровне населения. Он был разработан Адольфом Кетле в 19 веке. В 1970-е годы и, основываясь, в частности, на данных и отчете исследования семи стран, исследователи заметили, что ИМТ оказался хорошим показателем проблем, связанных с ожирением и избыточным весом.

Как и любой другой показатель, он не идеален, поскольку зависит только от роста и веса и не принимает во внимание различные уровни ожирения в зависимости от возраста, уровня физической активности и пола. По этой причине ожидается, что он завышает ожирение в одних случаях и недооценивает его в других.

Другие показатели, такие как окружность талии (ОТ), могут дополнять оценки ИМТ. Связь между WC и рисками для здоровья — непростая задача, и ее следует решать с научной точки зрения с использованием соответствующих методов.

Польза регулярной физической активности

Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде или танцы, очень полезна для здоровья. Например, он может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза, помочь контролировать вес и улучшить психическое состояние.

Физическая активность расширяет возможности для социализации, налаживания контактов и культурной самобытности. Физическая активность оказывает положительное влияние на сообщество и общество, способствуя социальному взаимодействию и сплоченности.

Особенно среди детей и молодых людей, спорт и другие виды физической активности способствуют расширению возможностей и уверенности в себе. Кроме того, физическая активность помогает предотвратить рискованное поведение, такое как употребление табака, алкоголя и других веществ, и контролировать его. нездоровое питание и насилие.

Поощрение физической активности также оказывает положительное влияние на окружающую среду. Например, поощрение ходьбы и езды на велосипеде вместо использования моторизованного транспорта снижает заторы на дорогах, загрязнение воздуха и уровень шума. и потребление ископаемого топлива.

Регулярная физическая активность может также принести пользу обществу и экономике за счет повышения производительности на рабочем месте; снижение прогулов и текучести кадров; и более высокая успеваемость в школах. В во многих странах значительная часть расходов на здравоохранение связана с затратами на лечение распространенных неинфекционных заболеваний, связанных с недостаточной физической активностью. Поощрение физической активности может быть очень рентабельным и устойчивым вмешательство общественного здравоохранения.

Активный образ жизни полезен для здоровья в любом возрасте. Это особенно важно для здорового развития детей и молодых людей, а активное старение может существенно повлиять на благополучие пожилых людей.

Возможность качественного отдыха жизненно важна для здоровья и личного развития всех людей, независимо от пола, функциональных способностей, культурного происхождения, возраста или социально-экономического положения.

Преимущества сбалансированного питания

• Выбор сбалансированного, адекватного и разнообразного питания является важным шагом на пути к счастливому и здоровому образу жизни.
• Витамины и минералы в рационе жизненно необходимы для повышения иммунитета и здорового развития,
• Здоровое питание может защитить организм человека от определенных видов заболеваний, в частности от неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и состояния скелета.
• Здоровое питание также может способствовать адекватной массе тела.
• Здоровое питание — это хорошая возможность обогатить жизнь, экспериментируя с продуктами разных культур, происхождения и способами приготовления пищи.
• Польза от употребления в пищу самых разнообразных продуктов также эмоциональна, поскольку разнообразие и цвет являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Healthy Lifestyle Cities Report 2021

Согласно исследованию YouGov, почти половина британцев назвали улучшение физической формы (47%), снижение веса (44%) и улучшение питания (41%) одними из самых важных новогодних обещаний на 2020 год. , Неудивительно, что миллионы людей во всем мире встречают каждый Новый год с надеждой лучше позаботиться о себе, будь то запись в тренажерный зал или здоровое питание.

Тем не менее, физическая форма и диета — не единственные критерии здоровья, хотя и они играют большую роль. Иногда речь идет об окружающей нас среде, а также о выборе образа жизни.

Команда Lenstore проанализировала 44 города по всему миру, чтобы выяснить, в каких из них проще вести всесторонний и здоровый образ жизни. От уровня ожирения до уровня загрязнения — каждый город оценивался по 10 показателям здорового образа жизни. Остается один вопрос, вы живете в лучшем городе для здорового образа жизни?

1. Амстердам

Амстердам считается местом номер один для ведения здорового образа жизни во всех 44 городах. Нидерландская столица, известная как один из самых велосипедных городов в мире, неудивительно, что оказалась на первом месте. С более чем 400 мероприятиями на свежем воздухе, которые помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми, и занимая 5-е место среди самых счастливых стран в мире, а также 6-е место в Европе по уровню ожирения всего 20,4% (почти на 10% меньше по сравнению с Лондоном с 27,8%). ), проживание в этом живописном городе является лучшим местом для ведения здорового образа жизни.

2. Сидней

В Сиднее светит 2636 часов солнечного света в году, что привлекает туристов на знаменитый пляж Бонди, но также дает вам более чем достаточно времени, чтобы воспользоваться 406 видами активного отдыха. Это перевешивает относительно высокую ежемесячную стоимость членства в тренажерном зале в 42 фунта стерлингов, а с ожидаемой продолжительностью жизни 82 года, возможно, фитнес на открытом воздухе — это то, что нужно.

3. Вена

Вена, известная своим культурным наследием, не только позволяет вам впитывать культуру через произведения искусства, музыку и архитектуру, но и дает возможность вести здоровый образ жизни. При средней стоимости абонемента в спортзал около 26 фунтов стерлингов в месяц (почти вдвое меньше, чем в Сиднее) и пятом самом низком уровне ожирения в Европе (20,1%) австрийская столица является идеальным местом для ведения более здорового образа жизни.

Уровень загрязнения Вены также является одним из самых низких среди всех проанализированных городов — 17,33 (из 100), что более чем в четыре раза ниже, чем в Пекине с показателем загрязнения 85,43 (из 100) и в три раза ниже, чем в Пекине. Барселона, Париж и Лондон.

4. Стокгольм

По показателю общего количества часов, отработанных в год, Стокгольм занимает 4-е место с показателем 1452 часа (30,25 часа в неделю), предлагая больше возможностей для лучшего баланса между работой и личной жизнью. Принимая во внимание другие показатели, такие как низкий уровень загрязнения (20/100) и общее счастье в городе (7/10), Стокгольм занимает 4-е место в общем зачете.

5. Копенгаген

Известный как один из самых счастливых городов в мире (второе место в нашем исследовании, уступающее только Хельсинки), Копенгаген замыкает нашу пятерку самых здоровых мест для жизни в мире.

Если вы ищете идеальный баланс между работой и личной жизнью, Копенгаген — это то, что вам нужно. У него самые низкие рабочие часы в год из всех городов — 1380 (28,75 часов в неделю). А для тех, кто хочет дышать свежим воздухом, датская столица занимает пятое место в списке самых чистых городов с показателем загрязнения 21,24 (из 100).

Однако жить в Копенгагене недешево. Он занимает третье место по самой высокой стоимости бутылки воды в 2,19 фунта стерлингов, опережая Нью-Йорк (1,32 фунта стерлингов) и Лондон (1,16 фунта стерлингов).

6. Хельсинки

Будучи самым счастливым городом, Хельсинки имеет самый низкий показатель загрязнения среди всех городов – 13,08/100. Он также входит в десятку лучших по наименьшему количеству рабочих часов в год. Благодаря самым счастливым жителям, чистому воздуху и здоровому балансу между работой и личной жизнью Хельсинки занимает шестое место вполне заслуженно.

7. Фукуока

Расположенный на северном берегу японского острова Кюсю, Фукуока, вероятно, больше всего известен своей едой, но нельзя упускать из виду и его способность вести здоровый образ жизни. Бутылка воды стоит всего 0,78 фунта стерлингов, и вы можете легко убедиться, что вы выпиваете рекомендуемые 2 литра в день даже в дороге. В городе также самая высокая продолжительность жизни — 83,2 года из всех 44 мест.

8. Берлин

Еще один город с богатой культурой. Средняя продолжительность жизни в Берлине составляет 80,6 лет, что может быть подтверждено относительно дешевым среднемесячным абонементом в спортзал (26,11 фунтов стерлингов) — третье место среди самых дешевых в Европе. Столица Германии также имеет много возможностей выйти на свежий воздух: она занимает пятое место в Европе по количеству мероприятий на свежем воздухе (254) и девятое место в Европе по уровню загрязнения.

9. Барселона

Хотя Барселона является одним из самых посещаемых городов Европы, она также входит в десятку лучших городов для здорового образа жизни. Барселона занимает первое место по количеству мероприятий на свежем воздухе с более чем 580, что отлично в сочетании с 2591 солнечным часом.

10. Ванкувер

Ванкувер известен тем, что предлагает все виды спорта и приключений на открытом воздухе, новаторское здоровье и фитнес. Со средней ожидаемой продолжительностью жизни 81,7 года, относительно низким показателем загрязнения (24/100) и счастливыми жителями (7/10) Ванкувер замыкает десятку лучших мест для ведения здорового образа жизни.

Методология

Мы собрали данные по 10 показателям для 44 городов по всему миру (см. все показатели ниже). Каждому из этих показателей был присвоен взвешенный балл, который был объединен, чтобы дать каждому городу общий балл из 100. Затем этот балл использовался для ранжирования 44 городов, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для здорового образа жизни.

меню на 7/14 дней, результаты и отзывы диетологов

По отзывам диетологов, она дает достаточно быстрый результат при своей непродолжительности. Рекомендации помогут выйти из диеты достаточно плавно, чтобы ушедшие килограммы не вернулись сразу же назад.

Плюсы гречневой диеты

Принцип гречневой диеты заключается в питании в течение недели или двух одной лишь гречкой. Есть более щадящие разновидности, где разрешается добавлять в рацион сухофрукты, мед, натуральные соки, кефир и йогурт. Переносится такая диета легче, однако и эффект от нее меньше.

Заметный результат за короткое время – то, что ждут от всех диет. Гречневая диета непродолжительна, и при этом оказывает ощутимый эффект. По сравнению с другими монодиетами, гречневая не так истощает организм, так как эта крупа содержит много витаминов и минералов.

Немаловажна и экономичность такой диеты, гречневая крупа достаточно дешева и доступна.

Минусы гречневой диеты

При любой монодиете возможно истощение организма. Он недополучается множество важнейших веществ, и даже обязательный прием поливитаминов параллельно с диетой не восполнит недостаток. По этой причине диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями или при активной работе, чтобы не спровоцировать болезнь. При продолжительной диете снижается гемоглобин, появляется вялость, возможны обмороки, снижено внимание. Любая монодиета может вызвать депрессию. Физический стресс также сказывается и на психологическом состоянии, к тому же во время такой диеты мы лишены всех привычных пищевых радостей, и каждый день вынуждены есть одно и то же.

Несмотря на пользу гречки, употребление в пищу только ее достаточно тяжело для кишечника, и возможно вздутие, боли, проблемы с пищеварением. При появлении этих признаков диету стоит прекратить.

Полезно знать

Очищаем организм с помощью детокса

Как выбрать безопасную программу детоксикации

Усталость, плохой сон и подавленное настроение могут быть симптомами интоксикации — тут на помощь приходят различные методы детокса.

Узнать больше о детоксе10 программ детокса

При резком выходе из диеты возможен быстрый набор массы. Истощенный организм усиленно потребляет наконец разрешенные ему продукты и откладывает «про запас», чтобы пережить возможный следующий стрессовый период голодовки.

Меню на 7 дней по гречневой диете

В сутки нужно есть от 150 до 250 гр сухой гречки. Зеленую или коричневую крупу нужно не варить, а упаривать. Для этого одну часть гречки заливают 2,5 частями кипятка и закрывают емкость, завернув в полотенце. За ночь крупа будет готова, а витамины в ней не разрушатся. При этом полностью исключается соль, сахар, приправы, то есть гречку едят «пустой». Если ее тяжело жевать, допускается смешивать гречку с обезжиренным кефиром.

Приема пищи четыре, основные из которых в первой половине дня до 17-18 часов. Обязательно пить много воды и принимать поливитамины.

Меню выглядело бы так:

Завтрак: 50 гр гречки, зеленый чай без сахара
Второй завтрак: 50 гр гречки, вода
Обед: 100 гр гречки, чай или вода
Ужин: 50 гр гречки, чай

Меню на 14 дней по гречневой диете

Если придерживаться жесткого варианта сложно, то в суточный рацион добавляется 100 гр сухофруктов, ложечка меда и несладкие фрукты и зеленые овощи. При чувстве голода между основными приемами гречки можно пить обезжиренный кефир или йогурт без добавок, фруктовые соки.

В таком случае диета удлиняется на неделю, так как результат будет не таким явным. Щадящая форма гречневой диеты легче переносится и меньше вредит организму.

Примерное меню каждый день выглядело бы так:

Завтрак: 50 гр гречки, черный кофе
Второй завтрак: стакан кефира или горсть сухофруктов
Обед: 100 гр гречки, чай
Полдник: перекус несладким фруктом или овощем: яблоко, огурец, помидор; или стакан томатного сока (без соли)
Ужин: 50 гр гречки, можно заправить йогуртом без добавок

Результаты

Благодаря тому, что углеводы в крупе сложные, их расщепление происходит долго, поэтому чувство сытости наступает быстро и сохраняется надолго.

При недостатке питательных веществ организм начинает черпать энергию из запасов жира, тем самым лишние килограммы уходят. За неделю можно сбросить до 10 кг, однако первые несколько дней они могут не уходить из-за достаточного количества углеводов. Чем больше изначальный вес, тем больше будет потеря в результате диеты.

Увлекаться такими диетами нельзя, между курсом должен быть перерыв в несколько месяцев полноценного сбалансированного питания, чтобы организм успевал восстановить запас потерянных на монодиете веществ.

Чтобы килограммы не вернулись сразу, из диеты нужно выходить плавно. В течение нескольких дней постепенно добавлять в гречневый рацион немного овощей, диетического мяса, молочных продуктов и яиц, оставив один прием пищи чисто гречневым.

На гречневой диете худеют иногда гимнастки, когда надо срочно сбросить вес. Этот вариант еще жестче: на завтрак – гречневая крупа, предварительно залитая крутым кипятком и настоянная в течение двух часов, в течение дня, до 18 часов — только 2-3 литра зеленого чая. На такой диете за три дня можно сбросить до 5 килограммов.

Отзывы диетологов

— Ни одного плюса в такой диете нет. Она абсолютно неполноценная — там нет ни жиров, ни белков, одни углеводы. Я против любых монодиет на длительный срок. В активной стадии похудения может быть один монодень в неделю в качестве разгрузочного, чтобы избежать в дальнейшем плато (когда масса тела стоит и не движется вниз). Но не неделя и не две. Это может быть опасно дня жизни, — рассказывает врач-диетолог Ирина Яблонская. — Могу порекомендовать разгрузочный монодень при условии, что у человека нет противопоказаний, нет анемии, латентного дефицита железа, каких-то серьезных заболеваний, тяжелого физического труда и т.д. То есть, условно здоровым людям, которым надо постройнеть и сбросить большой процент жировой массы тела. Гречневая диета – это народное творчество из интернета. Для похудения я рекомендую обращаться к врачу-диетологу, а не искать в интернете диеты, которые могут навредить здоровью. 

суть, правила, меню на 7 и 14 дней, результаты и отзывы

Рассыпчатая, ароматная, с легким ореховым привкусом гречка давно стала излюбленной темой для тех, кто следит за фигурой. Каша надолго дарит чувство сытости и заряжает энергией, поэтому ее часто включают в рацион для похудения и устраивают с ней разгрузочные дни. Расскажем, что собой представляет гречневая диета и какие она приносит результаты.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

витамины

Вариантов гречневой диеты может быть несколько – читай и выбирай самый подходящий.

Содержание статьи

По своей сути гречневая диета – это монодиета, основанная на потреблении только одной крупы. Такой способ похудения быстро принесёт хороший результат, но о разнообразии рациона на время придётся забыть. Однако существуют и более щадящие варианты меню, при которых допускается добавление других продуктов. При правильном и скрупулезном подходе потеря лишних килограммов не заставит себя долго ждать.

Эффективность гречневой диеты легко объяснить. Дело в том, что гречка – одновременно и сытный, и питательный продукт. В ней содержится масса полезных веществ: витаминов, минералов, аминокислот. «Гречневые» углеводы относятся к сложным углеводам, организм перерабатывает их достаточно долго, что способствует насыщению, кроме того, в ней много незаменимой клетчатки. Диета на гречневой каше, может быть, и однообразна – но при этом действенна. О плюсах и минус такого питания рассказывает сертифицированный диетолог-нутрициолог Джонатан Вальдес.

Польза гречки для снижения веса

«А жареная гречневая каша с луком, запить кваском! А постные пирожки с груздями, а гречневые блины с луком по субботам…», – так вкусно описывал в своей повести Иван Шмелёв приготовления к Великому Посту. Гречка – это не просто каша, но еще пироги, печенье, похлебки, супы, запеканки, рагу и даже плов. Помимо яркого вкуса, крупа является источником белка, сложных углеводов, клетчатки, калия, фосфора, кальция, фолиевой кислоты, железа, тиамина, витаминов К и В6. Судя по фото худеющих в Сети, гречневая диета невероятно популярна хотя бы потому, что надолго утоляет голод и не истощает организм. И все благодаря сложным углеводов, на расщепление которых требуется больше времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ядрица способствует понижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и стабилизирует состояние при гипертонии. Раньше меньше думали о том, сколько можно скинуть на гречневой диете, потому что крупу ели как лекарство от гипертонии. В ней содержится рутин и кверцетин — вещества, помогающие снять отеки и вывести все лишнее из организма, тем самым очищая сосуды. Также она помогает снизить уровень глюкозы в крови.

В крупе нет глютена, зато в ней присутствуют флавоноиды, за которыми масса заслуг. Они оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы. Жирные кислоты, полисахарид, аминокислоты, белки, витамины и минералы обогащают ядрицу высокой питательной ценностью. В большинстве своем отзывы о гречневой диете положительные, потому что она дарит хорошие результаты и много дает организму. Во время жестких ограничений в питании случаются проблемы с кишечником, а растительные волокна в гречке помогают его работе.

Плюсы гречневой диеты

Среди плюсов диеты можно отметить экономичность: она не потребует ни финансовых, ни временных затрат. Все делается достаточно быстро (пожалуй, за исключением комплексных рецептов из гречки с овощами). Еще один положительный момент – эффективность, диета работает достаточно быстро. За счет практически полного отсутствия соли такая схема помогает избавиться от отеков, а кефирный ее вариант может помочь наладиться функциям ЖКТ. Поскольку гречка – сытный продукт, голод на состоящей из нее монодиете чувствуется не сильно.

Минусы гречневой диеты

Разумеется, у рациона, состоящего только из гречки, есть и недостатки. При соблюдении монорежима образуется дефицит витаминов и минералов, который желательно восполнять приёмом витаминных комплексов. Одно дело, когда гречневая диета длится 3 дня и подразумевает употребление кефира, зеленого чая, немного зелени и овощей. А другое – строгое меню на одном продукте целую неделю.

• Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам.
• Людям с хроническими заболеваниями и склонностью к депрессии лучше отказаться от монопитания.
• При активных физических и эмоциональных нагрузках желательно избегать ограничений рациона.
• Употребление только гречки в течение длительного времени может нарушить работу кишечника.
• При резком выходе из диеты возможен эффект «бумеранга». Во избежание набора веса завершать диету следует, постепенно вводя в рацион привычные продукты.

Добавим, что на научных форумах можно встретить информацию, что по результатам гречневой диеты у человека появлялась аллергия. В Японии было проведено исследование, которое показало, что крупа может провоцировать опасные для жизни реакции, в том числе в виде анафилаксии. Ее можно наблюдать в 3,9% случаев. Ранее в Италии сообщалось об 1% анафилаксии всех случаев гречневой аллергии. Чтобы убедиться, что ты не входишь в число людей, у которых аллергия на ядрицу, начинай ее употреблять с маленьких порций.

Меню гречневой диеты на 7 дней

Гречневая диета на 7 дней – это экспресс-вариант для быстрого похудения. Правда, за результат придётся заплатить строгим ограничением рациона. В день можно съедать лишь 150-250 г гречки (учитывай, что это вес в сухом виде). Рецепт приготовления крупы для употребления на следующий день таков:

• Одну часть гречки залить 2,5 частями кипятка.
• Томить ночь под крышкой, завернув в полотенце.
• Кашу нельзя солить или приправлять маслом и специями.
• Суточную норму продукта нужно разделить на 4-5 приёмов пищи.
• Если на второй-третий день крупа поднадоест, попробуй перед варкой чуть подсушить ее на сухой сковороде.

Второй вариант, как правильно готовить крупу при гречневой диете, называется «запаривание». Вечером отмерь нужное количество сухой крупы. Промой ее кипятком. Затем залей кипятком же из расчета 1 часть крупы к 1,5 частям воды. Укутай посуду с гречкой и оставь ее на ночь в таком виде. Уже утром у тебя будет готовый к употреблению продукт.

Кроме самой крупы, в меню гречневой диеты каждый день обязательно входит вода. Пить нужно много, хотя бы 1,5 литра в день. Можно дополнять строгую схему зеленым чаем без сахара – это очень полезный напиток, также богатый микроэлементами. Можно заменить зеленый чай травяным.

Меню гречневой диеты для похудения на 14 дней

Когда сложно соблюдать монорацион, особенно в течение более долгого срока, чем неделя, режим питания продлевают, но с некоторыми нюансами. На форумах часто можно встретить обсуждения, как гречневая диета становилась более привлекательной за счет включения ряда продуктов. К примеру, кефира, обезжиренного йогурта, немного мёда, сушеные или свежие несладкие фрукты (кроме бананов и винограда). Такой план питания является актуальным на две недели. Читай о том, какие бывают разновидности щадящей диеты на гречке.

Кефирно-гречневая диета

Крупа в сочетании с кисломолочным продуктом низкой жирности улучшает пищеварение и обеспечивает организм полезными микроэлементами. Однако, по мнению специалистов, гречневая диета с кефиром принесет пользу и не повредит, если соблюдать такой рацион не дольше семи дней. Ядрицу нужно заливать кефиром из расчёта один к трём и оставлять в холодильнике на ночь.

Если не хочется совмещать два в одном, можно употреблять крупу и напиток раздельно. Тогда правила меню гречневой диеты на кефире будет выглядеть, например, так (для крупы везде указан сухой вес):

• Завтрак: 50 граммов гречки, стакан кефира.
• Полдник: стакан кефира.
• Обед: 100 граммов гречки, стакан кефира.
• Перекус: 50 граммов гречки, чашка зеленого или травяного чая.
• Ужин: стакан кефира.

Вот еще немного о диете на гречке с кефиром:

youtube

Нажми и смотри

Гречневая диета с овощами

Для разнообразия в гречневую диету можно добавить любые овощи, кроме картофеля. Их употребляют в вареном, запечённом или сыром виде. Салат из овощей можно заправлять растительным маслом, но не рекомендуется использовать соль, сахар, специи. Меню выстраивают так, чтобы съедать большую часть крупы в первой половине дня, а во второй половине есть преимущественно овощи. Конечно, между приемами пищи необходимо пить достаточно воды.

Данная схема, в отличие от предыдущих разновидностей, включает в себя широкий спектр продуктов. Приведем в пример простые рецепты, которые допускает гречневая диета с овощами:

Гречка, запеченная с овощами

Ингредиенты: крупа, лук, морковь, чеснок, сладкий перец, кабачок, чуть масла. Можно добавлять сюда практически любые овощи.

• Припусти нарезанный лук и натертую морковь в капле масла.
• Отправь к ним остальные овощи и потуши минут 5.
• В форму для запекания положи овощи, высыпь туда гречку. Порежь чеснок, все перемешай. Чуть присоли.
• Залей все водой: она должна покрывать крупу полностью.
• Отправь форму в духовку на полчаса на 200 градусов. Через полчаса проверь, вся ли вода впиталась в крупу, если нет – подержи форму в духовке еще немного.
• Выключи духовку и дай блюду настояться. Подавать с зеленью.

Постные голубцы с гречкой

Ингредиенты: крупа, лук, чеснок, морковь, капуста, томатное пюре, чуть масла, зелень. Можно добавить болгарский перец или кабачок.

• Свари или запарь гречку по рецептам из начала статьи.
• С кочана капусты сними самые крупные листья. Отправь их минут на 8-10 в микроволновую печь или отвари в кастрюле, пока они не станут достаточно мягкими для того, чтобы можно было завернуть в них содержимое.
• На сковородке в небольшом количестве масла припусти лук и морковь, нарежь туда же капусту по вкусу. Потуши до полуготовности.
• Нарежь пару долек чеснока. Смешай гречневую крупу, тушеные овощи и чеснок. Присоли.
• В каждый капустный лист положи немного смеси и сверни лист в рулетик.
• Сложи готовые рулетики в глубокую посуду, залей водой с растворенным в ней томатным пюре, посыпь зеленью, туши до готовности.

В этих рецептах используется и овощи, и гречка одновременно, но гречневая диета подразумевает и иной подход, если ты предпочитаешь не объединять крупу с другими продуктами. Следуй простому правилу: старайся есть гречку в первой половине дня, а во второй – больше налегать на овощи. Сложные углеводы гораздо эффективнее работают в плане похудения, если есть их по утрам, да и запас энергии у тебя будет намного выше.

Гречневая диета: на сколько дней выбрать вариант

Здесь все зависит от твоего терпения и состояния здоровья. Если ты легко переносишь однообразие рациона и на данный момент полностью здорова, попробуй строгую гречневую диету на неделю без добавок, кроме воды и зеленого чая. Результат будет заметен уже через пару-тройку дней.

Кефирно-гречневая диета подойдет тем, кто любит кисломолочные продукты или тем, кто хочет похудеть быстро, но все же хотя бы иногда разнообразить свое питание. А овощной вариант – самый щадящий. Из некрахмалистых овощей можно приготовить множество вкусных и полезных блюд, поэтому диеты на гречневой каше и овощах можно придерживаться достаточно долго, даже больше 14 дней, без особого вреда для здоровья.

Можно ли на гречневой диете с овощами сбросить больше, чем на чистой крупе? Да, если рассматривать долгосрочную перспективу. Организм начинает сжигать жир только на 4-5 день диеты, поэтому если похудеть нужно не супербыстро, щадящий вариант, возможно, будет действеннее.

Результаты похудения после гречневой диеты

Сколько кг уйдут в минус за неделю или две на гречневой диете — пожалуй, самый популярный вопрос худеющих. Как всегда, результат зависит от изначальной массы тела, скорости метаболизма и других особенностей организма каждого отдельного человека.

Судя по отзывам, опубликованным в Сети в 2022 году, гречневая диета по-прежнему популярна и востребована, даже на 14 дней. В среднем за неделю она помогает сбросить 4−5 кг, за две можно избавиться от 7-8 кг. Главное в такой диете – настрой и готовность смириться с однообразным рационом ради результата, тогда он не заставит себя ждать. Люди, которые пробовали такую диету, отмечают ее эффективность и то, что на ней практически не ощущается чувство голода.

Фото: Shutterstock 

Действительно ли гречка полезна? Узнайте все о своем питании | KR Malik

Гречневая крупа на самом деле полезна Узнайте все о ее пищевой ценностиФото bycanva

Что касается зерновых, на рынке существует множество вариантов. Одним из таких вариантов, получивших большую популярность в последние годы, является гречка. Гречка, несмотря на свое название, к пшенице никакого отношения не имеет. На самом деле это семена, богатые питательными веществами, и они имеют уникальный ореховый вкус. Тем не менее, вам может быть интересно, действительно ли гречка полезна для вас или нет. В этой статье мы более подробно рассмотрим пищевую ценность гречки, ее пользу для здоровья и потенциальные недостатки.

Пищевая ценность гречневой крупы

Гречневая крупа — это питательный продукт, богатый витаминами и минералами. Это отличный источник клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Гречка также является хорошим источником белка: в 100 граммах гречихи содержится примерно 13 граммов белка. Это делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов, которые ищут растительные источники белка.

Помимо белка и клетчатки, гречка также является хорошим источником сложных углеводов, таких как крахмал и устойчивый крахмал. Эти углеводы обеспечивают организм энергией и помогают регулировать уровень сахара в крови. Гречка также богата необходимыми минералами, такими как магний, калий и фосфор, и витаминами, такими как витамин B6 и ниацин.

Польза гречихи для здоровья

Благодаря высокому содержанию питательных веществ гречка обладает рядом полезных свойств. Вот некоторые из наиболее важных:

1. Может улучшить здоровье сердца: гречка богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца. Также было показано, что он снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.
2. Может помочь в потере веса: гречневая крупа содержит мало калорий и много клетчатки, что помогает дольше чувствовать себя сытым и снижает общее потребление калорий. Он также имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он не вызовет скачков уровня сахара в крови.
3. Может улучшить пищеварение: гречка богата клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и предотвратить запоры. Он также содержит резистентный крахмал, который действует как пребиотик и питает полезные бактерии в кишечнике.
4. Может снизить риск развития рака: гречка содержит тип растительного соединения, называемого лигнаном, который, как было показано, обладает противораковыми свойствами. Исследования также показали, что диета, богатая цельными зернами, такими как гречка, может снизить риск развития некоторых видов рака.

Потенциальные недостатки гречихи

Хотя гречка в целом считается безопасной и полезной для здоровья, существует несколько потенциальных недостатков, о которых вам следует знать:

1. Может содержать глютен: хотя гречка сама по себе не содержит глютена, ее часто перерабатывают на предприятиях, которые также перерабатывают глютенсодержащие зерна. Это означает, что может произойти перекрестное заражение, и люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена должны быть осторожны при употреблении гречневой крупы.
2. Может вызывать аллергические реакции: хотя и редко, но у некоторых людей может быть аллергия на гречиху. Симптомы аллергии на гречку могут включать зуд, крапивницу и затрудненное дыхание.
3. Может препятствовать усвоению питательных веществ: гречневая крупа содержит соединение, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с минералами в кишечнике и снижать их усвоение. Однако замачивание или ферментация гречневой крупы может снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить усвоение питательных веществ.

Заключение

В целом, гречневая крупа — это продукт, богатый питательными веществами, который имеет много потенциальных преимуществ для здоровья. Это отличный источник белка, клетчатки, сложных углеводов, необходимых минералов и витаминов. Гречка может улучшить

Преимущества для здоровья, питательные вещества, подготовка и более

, написанные автором редакции WebMD

В этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как приготовить Buckheat

DIUDITAL INFO

.

Размер порции 0,25 стакана

Калории 101

% Дневная норма*

Всего жиров 1 г

1%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Trans FAT 0 G

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 3 мг

0%

Калия 0 мг

0%

Общая угло Клетчатка 3 г

11%

Сахар 1 г

Белок 4 г

8%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• железо 6%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин A 0%
• IF YOU Если вы ищете продукты, которые не содержат глютен, но при этом обладают всеми преимуществами цельнозерновых продуктов, вам повезло. Гречка не только служит прекрасной заменой зерновым продуктам, но и обладает богатым, слегка ореховым вкусом, что делает ее вкусным дополнением к множеству рецептов.

  Несмотря на то, что в настоящее время гречка является нишевым продуктом в Соединенных Штатах, она уже давно пользуется популярностью во всем мире. Выращенная в Азии тысячи лет назад, гречка быстро распространилась на Ближний Восток и в Европу. По сей день зерноподобное семя остается основным ингредиентом всего, от лапши до блинов.

  Хотя гречиху можно выращивать в разных местах, лучше всего она подходит для районов с коротким вегетационным периодом. Вегетационный период гречихи обычно длится всего двенадцать недель, что делает ее отличным вариантом для северных регионов и, в некоторых случаях, для посадки второго летнего урожая.

  По размеру гречка похожа на зерна пшеницы, имеет треугольную форму и шелуху, которую необходимо удалять перед едой. Его можно продавать жареным или необжаренным, или перемолотым в муку. Гречка является универсальным источником клетчатки и содержит несколько ценных питательных веществ.

  Польза для здоровья

  Гречка богата флавоноидами рутином и кверцетином. Рутин укрепляет кровеносные сосуды, а кверцетин помогает уменьшить воспаление. Другие заметные преимущества гречки для здоровья включают:

  Вариант питания для Целиакия

  Хотя название «гречка» может отпугнуть людей с непереносимостью глютена, на самом деле это не пшеница и даже не зерно. Скорее, это семя. Это делает гречку прекрасным вариантом для людей с глютеновой болезнью или тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Гораздо больше, чем просто альтернатива, гречка предлагает гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем продукты из риса, которые часто используются в рецептах без глютена.

  Улучшение Пищеварение

  Гречка богата клетчаткой. Клетчатка обеспечивает регулярные движения кишечника и снижает вероятность возникновения таких симптомов, как запор. Диета с высоким содержанием клетчатки обязательно защитит ваше пищеварительное здоровье.

  Управление уровнем сахара в крови

  Гречка может играть важную роль в контроле уровня сахара в крови. Пища богата питательными веществами, такими как белки, волокна и флавоноиды. Сообщается, что эти питательные вещества, содержащиеся в гречке, помогают людям с диабетом 2 типа справиться с этим заболеванием, улучшая резистентность к инсулину.

  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

  Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие в пищу продукты из гречки, имеют более низкий уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Помогая управлять этими факторами риска, диета, богатая гречкой, помогает снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  Питание

  Гречка содержит множество антиоксидантов. Они идеально подходят для борьбы с окислительным стрессом и могут даже помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

  Buckwheat is also an excellent source of minerals such as:

  • Copper
  • Manganese
  • Magnesium
  • Phosphorus

  Nutrients per Serving

  A one-cup serving of roasted buckwheat groats contains:

  • Калории: 77
  • Белки: 3 грамма
  • Жиры: 1 грамм
  • Углеводы: 20 грамм
  • Клетчатка: 2,7 грамма
  • Сахар: 1 грамм

  Гречневая мука может быть очень калорийной. Готовые продукты, содержащие гречневую муку, часто содержат большое количество добавленного сахара. Для максимальной пользы ешьте гречневую кашу, приготовленную в домашних условиях.

  Как приготовить гречку

  Гречку можно найти в большинстве супермаркетов, магазинов здоровой пищи и продовольственных кооперативов. Он часто доступен оптом, хотя некоторые бренды также продают упакованную версию. Многие люди предпочитают покупать его в виде муки, которую можно использовать вместо многих других видов муки.

  Если вы можете употреблять глютен, подумайте о том, чтобы заменить только половину муки в рецепте гречневой мукой, так как цельная гречка может сделать тесто густым.

  Гречка также доступна в виде крупы. Эти очищенные семена часто используются в кашах, мюслях и других видах хлопьев. Вы можете смешать гречневую крупу с овсянкой или фариной, чтобы получить разнообразное зерновое молоко.

  Если вы предпочитаете гречку в виде муки или крупы, гречка станет универсальным, привлекательным и питательным дополнением ко многим рецептам.

что это такое, и для чего организму нужно?

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — гормон, который отвечает за нормализацию циркадного ритма организма, то есть за регулирование цикла сон-бодрствование. Он вырабатывается специальной железой головного мозга — эпифизом. Эпифиз передает информацию о световом режиме внешней среды внутренней среде организма.

Организм человека синтезирует мелатонин из аминокислоты триптофана. Триптофан принимает участие в синтезе нейромедиатора серотонина, который под воздействием особого фермента N-ацетилтрансферазы перерабатывается в мелатонин.

На самом деле мелатонин в организме образуется не только в эпифизе, но и в других органах, в том числе ЖКТ, но эпифизарный мелатонин на данный момент считается наиболее значимым.

Функции гормона мелатонина в организме:

• Отвечает за суточный и частично сезонный биологические ритмы.
• Контролирует температуру тела.
• Понижает секрецию некоторых гомонов эндокринной системы.
• Снижает чувствительность к боли.
• Влияет на количество кальция внутри клеток.

Гормон открыл профессор дерматологии А. Б. Лернер вместе со своими коллегами из Йельского университета в 1958 году. Суточную цикличность выработки мелатонина открыли позже — в 70-х годах, а его антиоксидантные свойства — уже в 90-х.

Выработка мелатонина снижается днем и возрастает к ночи. Концентрация гормона повышается в темное время суток.

Из-за продолжительного светового дня летом выработка мелатонина снижается, а зимой, когда день становится короче, повышается.

На продукцию мелатонина оказывает действие и режим человека. Концентрация вещества начинает возрастать приблизительно за 2 часа до привычного времени отхода ко сну.

Недостаток мелатонина ведет к следующим проблемам:

• бессоннице;
• хронической усталости;
• раздражительности;
• снижению иммунитета;
• снижению когнитивных функций;
• плохой адаптации к смене часовых поясов.

Организм здорового взрослого человека в сутки производит около 30 мкг мелатонина. При нездоровом образе жизни, в частности — курении и злоупотреблении алкоголем, синтез мелатонина ухудшается.

С возрастом организм человека также сокращает выработку мелатонина, поэтому могут начаться проблемы с засыпанием. При этом может ухудшится общее состояние организма, который из-за недостатка сна не успевает нормально восстанавливаться.

Прием мелатонина способствует:

• Стабилизации циркадных ритмов.
• Более глубокому и качественному сну.
• Лучшему восстановлению организма после отдыха.
• Расслаблению и восстановлению мышц во сне (что особенно полезно при физических нагрузках).
• Профилактике депрессивных состояний.

Гормон также оказывает антиоксидантное и антистрессовое действие и понижает продуцирование цитокинов, которые вызывают воспалительные процессы. Мелатонин благоприятно действует на работу мозга и сердечно-сосудистой системы, эффективен при некоторых проблемах, связанных с этими системами, в составе комплексной терапии.

Прием мелатонина в форме БАД может способствовать решению проблем со сном и, как следствие, улучшить общее состояние организма. Сокращается время, необходимое для засыпания, улучшается качество сна, облегчаются симптомы смены часовых поясов. Прием мелатонина бывает полезен и людям, чья работа связана со сменным графиком и ночными сменами.

Внимание! Перед приемом любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом: исключить противопоказания и обсудить взаимодействие с другими препаратами.

Карта сайта

Мелатонин: физиологические эффекты у человека

Обзор

. 2015 апрель-июнь;61(2-3):77-84.

doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 20 апр.

Б Клаустрат ¹ , Дж. Лестон ²

Принадлежности

• ¹ Inserm, U846 и лаборатория гормонов, центр биологии, Hospices Civils de Lyon, Groupement Hospitalier Est, 59, boulevard Pinel, 69677 Bron, France. Электронный адрес: [email protected].
• ² Нейрохирургическое отделение, Неврологическая больница Пьера Вертхаймера, Hospices Civils de Lyon, 59, бульвар Пинель, 69677 Брон, Франция.

• PMID: 25908646
• DOI: 10. 1016/j.neuchi.2015.03.002

Обзор

B Claustrat et al. Нейрохирургия. 2015 апрель-июнь.

. 2015 апрель-июнь;61(2-3):77-84.

doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 20 апр.

Авторы

Б Клаустрат ¹ , Дж. Лестон ²

Принадлежности

• ¹ Inserm, U846 и лаборатория гормонов, центр биологии, Hospices Civils de Lyon, Groupement Hospitalier Est, 59, boulevard Pinel, 69677 Bron, France. Электронный адрес: [email protected].
• ² Нейрохирургическое отделение, Неврологическая больница им. Пьера Вертхаймера, Hospices Civils de Lyon, 59, бульвар Пинель, 69677 Брон, Франция.

• PMID: 25908646
• DOI: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002

Абстрактный

Мелатонин представляет собой метоксииндол, синтезируемый и секретируемый главным образом шишковидной железой в ночное время при нормальных условиях света/темноты. Эндогенный ритм секреции генерируется супрахиазматическими ядрами и участвует в цикле свет/темнота. Свет способен либо подавлять, либо синхронизировать выработку мелатонина в соответствии со световым графиком. Никтогемерный ритм этого гормона можно оценить путем повторного измерения мелатонина в плазме или слюне или сульфатоксимелатонина в моче, основного печеночного метаболита. Основная физиологическая функция мелатонина, секреция которого регулируется продолжительностью ночи, заключается в передаче информации о дневном цикле света и темноты структурам тела. Эта информация используется для организации функций, которые реагируют на изменения фотопериода, такие как сезонные ритмы. Сезонная ритмичность физиологических функций у людей, связанная с возможным изменением сигнала мелатонина, остается, однако, ограниченным доказательством в районах с умеренным климатом в полевых условиях. Кроме того, суточная секреция мелатонина, которая является очень сильным биохимическим сигналом ночи, может быть использована для организации циркадных ритмов. Хотя функции этого гормона у людей в основном основаны на корреляции между клиническими наблюдениями и секрецией мелатонина, есть некоторые свидетельства того, что мелатонин стабилизирует и усиливает связь циркадных ритмов, особенно температуры тела и ритмов сна-бодрствования. Циркадная организация других физиологических функций также зависит от сигнала мелатонина, например, иммунной, антиоксидантной защиты, гемостаза и регуляции глюкозы. Разница между физиологическими и фармакологическими эффектами мелатонина не всегда ясна, но основана на рассмотрении дозы, а не продолжительности действия гормона. Признано, что «физиологическая» доза обеспечивает уровень мелатонина в плазме того же порядка, что и ночной пик. Поскольку система регуляции секреции мелатонина сложна и действует по центральным и вегетативным путям, существует множество патофизиологических ситуаций, при которых секреция мелатонина может быть нарушена. Возникающее в результате изменение может усилить предрасположенность к заболеванию, усилить тяжесть симптомов или изменить течение и исход заболевания. Поскольку рецепторы мелатонина очень широко распространены в организме, предполагаемые терапевтические показания этого соединения многочисленны. Большие успехи в этой области могут быть достигнуты путем разработки многоцентровых испытаний на большом количестве пациентов, чтобы установить эффективность мелатонина и отсутствие долгосрочной токсичности.

Ключевые слова: Циркадные ритмы; шишковидная железа; человек; Человек; мелатонин; мелатонин; патофизиология; физиология; физиология; Циркадные ритмы.

Авторское право © 2015 Elsevier Masson SAS. Все права защищены.

Похожие статьи

• Основная физиология и патофизиология мелатонина.

  Клаустрат Б., Брун Дж., Чазо Г. Клаустрат Б. и др. Sleep Med Rev. 2005 Feb;9(1):11-24. doi: 10.1016/j.smrv.2004.08.001. Sleep Med Rev. 2005. PMID: 15649735 Обзор.

• Мелатонин: от гормона к наркотику?

  Клаустра Б., Брун Дж., Жоффрио М., Шазо Г. Клаустрат Б. и др. Рестор Нейрол Нейроски. 1998 июнь; 12 (2-3): 151-7. Рестор Нейрол Нейроски. 1998. PMID: 12671310

• [Мелатонин у человека: биохимический маркер циркадных часов и эндогенный синхронизатор].

  Клаустра Б., Жоффрио М., Брун Дж., Шазо Г. Клаустрат Б. и др. Нейрофизиол клин. 1995;25(6):351-9. doi: 10.1016/0987-7053(96)84908-2. Нейрофизиол клин. 1995. PMID: 8904197 Обзор. Французский.

• Физиология и фармакология мелатонина у человека.

  Джеффрио М., Брун Дж., Шазо Г., Клаустрат Б. Джеффриау М. и соавт. Горм Рез. 1998;49(3-4):136-41. дои: 10.1159/000023160. Горм Рез. 1998. PMID: 9550114 Обзор.

• [Мелатонин: физиологические и фармакологические аспекты, связанные со сном: интерес к препарату с пролонгированным высвобождением (Circadin ^®) при бессоннице].

  Кера-Сальва М.А., Клаустрат Б. Кера-Сальва М.А. и соавт. Энцефал. 2018 декабрь; 44 (6): 548-557. doi: 10.1016/j.encep.2018.06.005. Epub 2018 11 августа. Энцефал. 2018. PMID: 30107892 Обзор. Французский.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Возможные последствия сменной работы при аутоиммунных заболеваниях кожи.

  Стенгер С., Грассхофф Х., Хундт Дж. Э., Ланге Т. Стенгер С. и соавт. Фронт Иммунол. 2023 14 февраля; 13:1000951. doi: 10.3389/fimmu.2022.1000951. Электронная коллекция 2022. Фронт Иммунол. 2023. PMID: 36865523 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Мелатонин как возможное природное противовирусное соединение в биоконтроле растений.

  Эрнандес-Руис Х., Хиральдо-Акоста М., Эль Михьяуи А., Кано А., Арнао М.Б. Эрнандес-Руис Дж. и др. Растения (Базель). 2023 9 фев.;12(4):781. doi: 10.3390/plants12040781. Растения (Базель). 2023. PMID: 36840129 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Берберин улучшает метаболически-ассоциированное ожирение печени, опосредованное нарушением метаболизма и окислительно-восстановительным гомеостазом, активируя гены Clock: экспрессия Clock и Bmal1.

  Е С, Чжан Ю, Линь С, Чен Ю, Ван З, Фэн Х, Фанг Г, Цюань С. Йе С и др. Молекулы. 2023 16 февраля; 28 (4): 1874. дои: 10.3390/молекулы 28041874. Молекулы. 2023. PMID: 36838862 Бесплатная статья ЧВК.

• Зависимость от мобильных телефонов и качество сна среди пожилых людей: опосредующая роль депрессии и одиночества.

  Тянь Х., Ван Ю. Тянь Х. и др. Behav Sci (Базель). 2023 10 февраля; 13 (2): 153. дои: 10.3390/bs13020153. Behav Sci (Базель). 2023. PMID: 36829382 Бесплатная статья ЧВК.

• Мелатонин: потенциальный кандидат для лечения экспериментальной и клинической перинатальной асфиксии.

  Плута Р., Фурмага-Яблонская В., Янушевский С., Тарковская А. Плута Р. и др. Молекулы. 2023 22 января; 28 (3): 1105. doi: 10,3390/молекулы28031105. Молекулы. 2023. PMID: 36770769 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

6 продуктов с высоким содержанием мелатонина и зачем он вам нуженПродукты с мелатонином

Мелатонин необходим для хорошего сна. Этот уникальный гормон вырабатывается шишковидной железой, расположенной в середине мозга, и функционирует в соответствии с солнечными ритмами. Когда солнце садится, вырабатывается больше мелатонина, а когда восходит — меньше. Исследователи говорят, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.

Прием добавок мелатонина — популярный способ увеличить естественные запасы вашего тела. Как правило, они безопасны и не вызывают привыкания, но могут мешать действию некоторых рецептурных препаратов и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.

Однако добавки могут не потребоваться. Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием мелатонина повышают уровень мелатонина в крови.

Зачем нужен мелатонин

Недостаток сна негативно влияет на ваше здоровье. Это препятствует обучению и повышает резистентность к инсулину, что может привести к диабету. Это также может нарушить выработку гормонов голода, а это означает, что вы можете съесть больше, чем обычно.

Ученые все еще изучают важность мелатонина. Хотя мелатонин наиболее известен как снотворное, он обладает рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:

Восстановление сна

Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен против хронической бессонницы. Но если вы испытываете смену часовых поясов, это может помочь вам вернуться к нормальному режиму сна. Это также может помочь пациентам уснуть перед операцией.

Улучшение сна у взрослых

Люди с синдромом задержки фазы сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать более нормальный режим сна.

Улучшение сна у детей

Мелатонин также может помочь детям с определенными состояниями, нарушающими сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС). Поскольку мелатонин является гормоном, детям не следует принимать его без разрешения врача.

Здоровье мозга у пожилых людей

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Повышение их может помочь предотвратить расстройства головного мозга в более позднем возрасте. Исследования как на животных, так и на людях обнаружили, что мелатонин может снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Здоровье глаз

Мелатонин выполняет несколько важных функций в человеческом глазу. Дополнение показало преимущества для людей с возрастной дегенерацией желтого пятна. Исследователи считают, что более низкий уровень мелатонина у пожилых людей может способствовать этому расстройству.

Продукты, содержащие мелатонин

Для мелатонина не установлена ​​рекомендуемая норма потребления (RDA). Когда дело доходит до добавок мелатонина, некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов при проблемах со сном. Более высокие дозы могут вызывать дневную сонливость.

В большинстве баз данных о продуктах питания не указано количество мелатонина в продуктах, но, согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:

1. Терпкие вишни
   Вишневый сок является одним из самых известных снотворных средств. . Исследователи обнаружили, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что вишневый сок содержит много сахара. Употребление его на ночь может значительно увеличить потребление калорий. Употребление вишни вместо того, чтобы пить ее сок, является более здоровым способом получения мелатонина.
2. Ягоды годжи
   Произведенные из растения, произрастающего в Китае, ягоды годжи рекламируются за их антивозрастной эффект. Они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.
3. Яйца
   Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.

Как сесть на шпагат за один день

Лайфхаки

Как сесть на шпагат за один день?

Фото

Getty

Можно за день сесть на шпагат

Бывает, что такое умение необходимо для занятий танцами или спортом. Не имея противопоказаний к началу тренировок (позвоночных травм, воспаления тазобедренного сустава, трещин костей, поясничных болей, повышенного артериального давления), можно начинать растяжки. Но как научиться садиться на шпагат за день? Ответ не может быть многозначительным, поскольку это просто невозможно. Причин этому несколько:

• гибкость не обретается по щелчку пальцами. На то, чтобы ее развить, у разных людей уходит разное количество времени. Кому-то будет мало и нескольких месяцев, другой это сделает за несколько дней. Среднее вероятное значение – неделя;

• неподготовленный человек не сможет сделать все правильно без наблюдения тренера. Неуклюже изменив положение тела во время занятия, можно и без того плохо натренированные мышцы сделать еще менее эластичными.

• не зная наверняка, можно ли за день сесть на шпагат, очень легко травмировать связки и мышцы. Непривычно интенсивные нагрузки в лучшем случае чреваты болевыми ощущениями, в худшем – потерей дееспособности.

Только время, терпение и точное следование рекомендациям знающих людей поможет добиться хорошей растяжки и гибкости.

Как научиться садиться на шпагат

Чтобы приблизиться поскорее к желаемому результату, необходимо постепенно и регулярно работать над растяжкой мышц. Каждый комплекс упражнений должен предваряться разминкой в виде бега, прыжков и махов. Стоит следить за ровной спиной и спокойным дыханием. Вопрос о том, как сесть на шпагат за один день, придется забыть. Вместо этого лучше сосредоточиться на следующих упражнениях:

• выпады под прямым углом поочередно на каждую ногу. Важно медленное перемещение и задержки;

• растягивание подколенного сухожилия наклонами вперед, стоя на одном колене с вытянутой вперед другой ногой;

• в положении на спине медленное притягивание вытянутой прямо ноги. Вторая при этом согнута в колене;

• разведение прямых ног максимально в стороны в положении сидя. Наклоны вперед со стремлением коснуться пола грудью, стоп – руками.

Важно помнить, что упражнения делаются по 10−12 раз очень размеренно, исключая резкие движения. При этом допустимы незначительные болевые ощущения. Существенный дискомфорт – причина прекратить тренировку.

Даже добившись успеха в хорошей растяжке, не следует думать над тем, как сесть на поперечный шпагат за день. Ведь это самый непростой ее вид. Система занятий, упорный труд и потраченное время дадут свои плоды.

Ольга Фомина

Сегодня читают

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

Анастасия Волочкова засняла дряблые колени, но случайно показала больше — поклонники в ужасе

Это сулит неудачи: 12 признаков того, что домовой в вашей квартире недоволен жизнью

Тест: какой домовой живет у тебя дома?

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях.

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте  – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно,  если  вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень.  Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям: 

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

1. Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
2. Упражнения выполняются  без резких движений – плавно и медленно;
3. Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
4. Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
5. Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек. , больше можно, меньше нет;
6. Следите за дыханием, дышите низом живота;
7. Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами.  Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней  будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

• Когда будете пытаться сесть на шпагат, то  ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь,  подвигайтесь и подымайтесь.  А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите  их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек,  соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям.  Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа  плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции  выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок.  Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат  и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

Поделиться в соцсетях

Сердце из шпагата пекаря — Внутренний язык

искусство | ремесло | украшение | КАК | шпагат | День святого Валентина

Спасибо, что поделились!

• Facebook285
• Twitter

Поскольку День святого Валентина не за горами, это сердце из шпагата пекаря — это забавная поделка на День святого Валентина. Я использовал крутой кусок дерева для фона, который я взял у соседа, но подойдет любое дерево, и вы можете сделать это сердце любого размера.

Я люблю стринг-арт, и этот проект — отличный способ украсить свой дом ко Дню святого Валентина. Надеюсь, вам понравится этот мастер-класс.

Итак, повеселились на День святого Валентина!

Список поставок

Для вашего удобства предоставляются партнерские ссылки.

• кусок дерева, просто нужен деревянная доска толщиной не менее 1″
• красная и белая шпагат
• 1″ гвозди
• молоток
• малярная лента

Как сделать сердце из ниток

Чтобы сделать это изображение сердца, я начал с печати сердца на бумаге размером 8,5 x 11 дюймов. Вы можете поискать в Интернете и найти бесплатную или сложить лист бумаги пополам и вытянуть половину сердца, вырезать и открыть для своего сердца.

Затем я использовал малярную ленту, чтобы закрепить лист бумаги на месте, прежде чем добавить гвозди.

Затем я забил несколько гвоздей на расстоянии около 1/4 дюйма вокруг сердца. Я забил гвозди поверх бумаги. (см. изображение выше)

Когда все гвозди были забиты, я сорвал бумагу. Теперь у вас есть форма сердца с ногтями.

Больше всего времени ушло на то, чтобы придумать рисунок для плетения, которым оборачивают бечевку пекаря. Я начал с того, что попытался заполнить правую часть, но в итоге использовал чередующийся узор… левый, правый, левый, правый.

Итак, я начал с верхнего центрального гвоздя и привязал туда веревку. Затем я спустился к нижнему центральному гвоздю и обернул его вокруг этого гвоздя. Затем вернитесь к вершине, один гвоздь слева от центрального и оберните его. Затем вернитесь к гвоздю справа от нижнего центра и оберните вокруг этого гвоздя. Затем я просто продолжила создавать эту крутую поделку ко дню святого Валентина из бечевки.

Вы не любите пекарский шпагат!

И я люблю все контрастные элементы… веселый шпагат, металл и фактурное дерево.

Это сердце из шпагата пекаря — прекрасное произведение искусства ко Дню святого Валентина. Стринг-арт станет отличным подарком.

Сердце из шпагата Бейкера.

Узнайте, как сделать сердце из шпагата Бейкерс. Это забавная поделка ко Дню святого Валентина, которую тоже легко сделать!

Время подготовки 10 минут

Активное время 15 минут

Общее время 25 мин.

Ключевое слово: шпагат пекаря, сердце, валентин

Стоимость: $ 10

• Молот

• Пара ножниц

• 1 Деревянная доска. Не менее 1 дюйма
9008

• 1 Деревянная доска не менее 1 дюйма

• Нарисуйте или распечатайте форму сердца нужного вам размера, которая поместится на доске, которую вы хотите использовать .

• Прикрепите бумажку с сердечком к доске.

• Вбейте гвозди в начертание сердца (поверх бумаги). Разместите ногти примерно на ¼ дюйма друг от друга. (Это край шляпки гвоздя до шляпки следующего гвоздя). Вы можете сделать любой размер, который, по вашему мнению, лучше всего подходит для выбранного вами размера сердца.

• Повторяйте, пока не иметь форму сердца с ногтями

• Оторвите бумагу с нарисованным сердцем

• Решите, где вы хотите начать свою строку. Я начал с верхнего центрального гвоздя. Я завязал нить, а затем спустился к центральному нижнему гвоздю и обернул его вокруг этого гвоздя.

• Затем я протянул нить до гвоздя слева от центрального гвоздя. Оберните веревку вокруг этого гвоздя.

• Затем я протянул нить к гвоздю справа от центра и обернул нить вокруг этого гвоздя.

• Затем продолжайте узор. Итак, следующим будет подъем к вершине, переход к гвоздю 2 от центра, обертывание вокруг него.

• Затем спускаемся вниз и оборачиваем гвоздь, который находится на 2 правее от центра. Оберните нить и сохраните рисунок.

• Когда вы закончите обматывать все гвозди, завяжите нить и отрежьте лишнее.

Какая нить лучше всего подходит для стринг-арта?

Я использовала пекарскую бечевку, джутовую бечевку и пряжу для проектов стринг-арта. Я думаю, что ключ в том, что вы не хотите ничего слишком тонкого или слишком толстого. Вы не хотите, чтобы нить защелкивалась, когда вы оборачиваете ее вокруг ногтей, но если она слишком толстая, вы не увидите деталей классного проекта, который вы делаете. Кроме этого, я думаю, используйте свое воображение и попробуйте! Покопайтесь в своих материалах для рукоделия и посмотрите, из чего вам нужно создать что-то новое.

Другие проекты String Art

• Карта США String Art
• Рождественская елка String Art
• Переделанная дверца шкафа String Art Display

Приятного творчества! Надеюсь, вы скоро сделаете сердце из шпагата пекаря или найдете вдохновение для создания собственного проекта с использованием простых форм. Это было бы весело для любого праздничного сезона.

• Хэллоуин/Осень – форма тыквы
• Весна – простой цветок или пасхальное яйцо
• Рождество – ссылку на мою рождественскую елку можно найти выше, украшение из ниток, сделанное своими руками, тоже будет милым
• Лето – флаг на 4 июля или морская ракушка на лето

Как сделать дерево из шпагата (простой зимний декор долларового дерева) • IkornCrafts

Узнайте, как сделать дерево из шпагата своими руками из материалов долларового дерева. Это простой и бюджетный способ украсить дом к Рождеству или зимнему сезону.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Покупая что-либо по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Более подробная информация доступна на моей странице Отказ от ответственности  .

Содержимое

Обзор

В этом уроке я покажу вам, как сделать своими руками деревья из шпагата к праздникам. В то время как я использовал материалы долларового дерева для этого простого проекта, вы также можете использовать материалы из любого магазина товаров для рукоделия.

Деревенские деревья сделаны из джутовой бечевки, покрытой клеем для рукоделия. После высыхания шпагат затвердевает и сохраняет форму конуса. Например, легкий рождественский ремесленный проект!

Перед созданием этого урока я экспериментировал с различными типами клея «Долларовое дерево», включая простой белый клей, и варьировал количество воды, которую добавлял в каждый из них. Я обнаружил, что клей Aleene Tacky Glue (слегка разбавленный небольшим количеством воды) и Mod Podge Matte (без добавления воды) подошли мне лучше всего.

Вы можете создавать и другие формы. В конце этого поста вы найдете дополнительные проекты «сделай сам» из шпагата, такие как мини-елочки и украшения ручной работы.

• Natural Jute Twine
• Aleene’s Tacky Glue Glue Glue Glue Glue Glue Glue Glue) (или Paky Glue Glue (или Mode Podge) (или MATTE PARDES) (или MATTE PARDES
• ALEEENE (или PARDES LACKE (или MATTE) MATTE
• (или MATE SAPDES
• (или MATE PARDES
• . )
• Подставка для плакатов
• Одноразовая тарелка или лоток
• Painters лента
• Water
• Пласточная пленка

• Ножницы
• Молоток
• Большой гвоздь (около 3 ″)
• Yarn Iggle (опцион)
• 3

  .

  Как сделать праздничный декор из шпагата своими руками.

  1. Проделайте отверстия в пластиковом контейнере

     Вбейте большой гвоздь в нижнюю часть небольшого пластикового дорожного контейнера возле его основания. Почему дырки? Потому что вы будете продевать шпагат в одно отверстие, через контейнер с клеем, а затем через другое отверстие. Это приводит к меньшему беспорядку в шпагате с клеевым покрытием.

     Я нашел три упаковки этих маленьких дорожных бутылочек в Долларовом дереве.

  2. Расширьте отверстия

     Поверните гвоздь в каждом из отверстий, чтобы сделать их немного больше. Это облегчает продевание шпагата через отверстия.

  3. Обрезка конца шпагата

     Поскольку конец шпагата имеет тенденцию распутываться, отрежьте небольшой кусочек, чтобы получился чистый конец. Если шпагат начнет распутываться до того, как вы сможете продеть его в отверстия, просто сделайте еще один небольшой надрез.

  4. Проденьте шпагат через отверстия в контейнере

     Осторожно проденьте шпагат через два отверстия. Мне потребовалось несколько попыток, прежде чем я смог схватить шпагат с другой стороны бутылки.

     Если вам не удается продеть шпагат через оба отверстия, попробуйте использовать иглу для пряжи (иглу с большим ушком), чтобы продеть кусок шпагата.

  5. Добавьте клей в контейнер

     Добавьте клей Aleene’s Tacky Glue (или Mod Podge Matte) в пластиковую бутылку.

  6. Временно заклейте отверстия малярным скотчем

     Чтобы предотвратить вытекание клея из отверстий, временно заклейте отверстия скотчем.

  7. Добавьте воды и встряхните

     Добавьте немного воды в клей Aleene’s Tacky Glue, ровно столько, чтобы клей слегка разбавился. Хорошо встряхните, чтобы смешать воду и клей Aleene’s Tacky Glue.

     Если вы используете Mod Podge, добавлять воду не нужно.

  8. Сформируйте конусы из картона для плакатов

     Отрежьте кусок картона для плакатов и сверните его в конус желаемого размера. Добавьте ленту, чтобы она не разматывалась. Если в верхней части конуса есть зазор, просто сформируйте кончик лентой.

     В качестве альтернативы можно использовать конус из пенопласта с цветочным рисунком. Однако для этого проекта я хотел использовать материалы, которые я мог найти в Долларовом дереве. Плюс пенопластовый конус будет за дополнительную плату.

  9. Обрезная доска

     Если основание конуса неровное, обрежьте его так, чтобы конус стоял ровно.

  10. Накройте полиэтиленовой пленкой

      Накройте конус картона слоем полиэтиленовой пленки. При необходимости заклейте полиэтиленовую пленку. Полиэтиленовая пленка предотвратит прилипание влажного клея к конусу, когда он высохнет.

  11. Протяните шпагат через контейнер, чтобы нанести клей

      Протяните шпагат через контейнер, чтобы покрыть шпагат клеем. Эта часть может испачкаться, поэтому я надел перчатки. Одноразовый поднос или тарелка помогают защитить рабочее место от клея.

      Вы можете просто окунуть шпагат прямо в тарелку или маленькую миску с клеем. Я попытался налить клей прямо в лоток на изображении ниже. Однако я обнаружил, что использование метода строки через контейнер менее запутанно.

  12. Прикрепите шпагат к нижней части конуса

      Прикрепите конец шпагата, покрытого клеем, к нижней части конуса. Это поможет сохранить натяжение струны при обматывании ее вокруг конуса.

  13. Обмотать конус шпагатом, покрытым клеем

      Продолжайте протягивать шпагат через клеевую смесь и оборачивать его до кончика конуса.

      Оберните конус вверх и вниз так, чтобы нить несколько раз пересекалась сама с собой. Это перекрещивание нити в случайном порядке помогает сделать конечную структуру прочнее.

  14. Отрезанная бечевка

      После обертывания конуса шпагатом, покрытым клеем, отрежьте бечевку. Обрежьте нить после того, как она выйдет из контейнера.

      Не обрезайте нить перед входным отверстием, потому что вы не сможете снова продеть шпагат через отверстия, не очистив предварительно контейнер.

      Если вы планируете сделать больше изделий из шпагата, оставьте веревку в бутылке и заклейте отверстия малярным скотчем.

  15. Дайте струнным деревьям высохнуть в течение ночи

      Отложите конус в сторону, чтобы клей высох в течение ночи. Нить, покрытая клеем, затвердеет и придаст структуру дереву шпагата.

  16. Снятие конуса плакатного картона

      После высыхания клея снимите внутренний конус плакатного картона. Может немного прилипнуть из-за клея. Просто аккуратно подденьте картон от внутренней части конуса.

  17. Снимите пластиковую пленку

      Затем снимите оставшуюся пластиковую пленку. Осторожно потяните полиэтиленовую пленку. Если он прилип к шпагату, не тяните слишком сильно (вы можете погнуть или повредить дерево).

      Вместо этого проткните пластик концом кисти или подобным предметом, чтобы отклеить пластик. Через некоторое время вы сможете вытащить полиэтиленовую пленку из нижней части конуса.

  Елки из шпагата

  Этот пост может содержать партнерские ссылки. Покупая что-либо по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Более подробная информация доступна на моей странице отказа от ответственности .

  Видео проекта (Дерево из шпагата своими руками)

  Дерево из шпагата своими руками (Поделка из долларового магазина) #short

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Этот пост может содержать партнерские ссылки. Покупая что-либо по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Более подробная информация доступна на моей странице Отказ от ответственности  .

  Подпишитесь на информационный бюллетень

  Подпишитесь, чтобы получать последние новости по электронной почте

  Подписаться

  ---

  Другие украшения из шпагата своими руками

  Этот процесс можно использовать для изготовления других украшений в деревенском стиле.

  Украшение для рождественской елки

  Добавьте к дереву из шпагата мини-огоньки, маленькие драгоценности или бантики из лент, чтобы сделать миниатюрные елочки. Добавьте звезду или бантик на верхушку елки.

  Шарики из шпагата

  В этом простом поделке вместо конуса используются обычные воздушные шарики. Оберните пропитанную клеем нить вокруг круглого воздушного шара, надутого до желаемого размера. Не забудьте обернуть шарик полиэтиленовой пленкой.

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Навигация по статье:

• 1. Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной
• 2. Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

Обновлено 22.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как правило, каждый из нас обладает небольшим запасом времени, который, чаще всего, остается неиспользованным. Мы говорим про утро, которое, как показывают многие соцопросы, мы отдаем сну. Взамен утренних «валяний» в кровати, мы предлагаем вам сделать над собой небольшое усилие, минут на 15 и не более того. Поверьте, вы не пожалеете об этом, в чем может убедить вас утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной.

У каждой из нас на протяжении всего дня нет больше времени на то, чтобы уделить чуток времени самой себе. Обычно мы кому-то что-то должны, а утреннее время – это, чуть ли не единственные мгновения, которые можно с пользой потратить на саму себя.

Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной

Лисичкина Даша разработала результативные комплексы, которые направлены на развитие разных мышечных групп. Она объединила действенные упражнения в небольшие блоки, которые очень легко и просто делать в домашних условиях.

Цель каждого из ее блоков это: придать вашему телу женственности, гибкости и подтянутости. В комплексах Д. Лисичкиной вы сможете встретить упражнения для плоского живота, утонченной талии, упругой попы, изящных линий бедер и многое другое. Уникальность их в том, что любая девушка может подобрать для себя свой мини-блок, используя который, она быстро добьется того, чего так долго ждала. Именно это и делает Дашины упражнения популярными.

Итак, для того, чтобы процесс похудения проходил гораздо быстрее, Дарья советует соблюдать правила рационального питания:

• в ежедневном рационе питания не должно быть больше 20 грамм жира и 150 грамм белка;
• в вашем меню на каждый день должны преобладать тушеные и свежие овощи, легкие зерновые каши и немного фруктов;
• питайтесь малыми порциями, но часто;
• суточная норма обычной воды без газа должна составлять не менее 1,5 литра;
• при наличии целлюлита нужно отказаться от всего «вредного», которое, в свою очередь, копит вредные вещества и задерживает жидкость.

Если придерживаться данных рекомендаций и систематически использовать мини-блоки, то вы в скором времени можете увидеть, что весы показывают нужные цифры. А самое приятное: жировые отложения будут пропадать из «нужных» мест, оставляя при этом, изящные женские формы, так что ваша красота станет еще приметнее.

Классическая зарядка Даши Лисичкиной не содержит в себе силовых упражнений для прокачки мышечной массы: исключительно здоровая нагрузка для их укрепления и растягивания. Поехали?

Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

1. Вытягиваем позвоночник и избавляемся от мини-зажимов. Становимся ровно, фиксируем руки в замок и понимаем над собой. На выдохе тянемся вверх, ощущая спину, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 повтора.
2. Выравниваем внутренние органы после продолжительного ночного сна. Данное упражнение весьма важно для рожавших девушек, поскольку после этого прекрасного процесса внутренние органы не «возвращаются» полностью на свои места. Поднимаем руки вверх и делаем потягивания сначала правую сторону, затем в левую. Количество повторов – 8 раз.
3. Закрепление результата прошлого упражнения. Руки вытягиваем вверх и делаем наклон влево, после чего расслабляемся и наклоняемся к правой ноге. Тоже самое и наоборот. Количество повторов – 4 раза.
4. Разминаем тело. Руки расставляем в стороны, держа параллельно полу. Теперь совершаем вращательные движения руками в противоположные стороны, то есть делаем «мельницу». Количество повторов – 8 раз.
5. Разогреваем суставы. Ноги ставим по ширине плеч, а руки на талию. Делаем перекаты стопами с пятки на носок и наоборот. Количество повторов – прежнее.
6. Не меняя исходного положения, делаем перекаты стоп справа налево и наоборот. Количество повторов – 8.
7. Разминаем коленные суставы. Беремся руками за колени и совершаем вращательные движения вправо и влево. Количество повторов – по 8 раз на каждую ногу.
8. Разогреваем бедра. Становимся ровно, руки на талии, а ноги сгибаем в коленном суставе. Теперь выпрямляем каждое колено, совершая при этом соблазнительные движения бедрами. Количество повторов – 16 раз.
9. Закрепляем результат. Становимся ровно, «приклеиваем» стопы к полу, голову и плечи держим неподвижными. Затем корпусом раскачиваемся по сторонам. Количество повторов – 8 раз.
10. Остаемся в прежнем положении и двигаем тело вперед-назад. Количество повторов – прежнее.
11. Продолжаем. Совершаем круговые движения бедрами: сначала по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 8 раз.
12. Открываем легкие на полную. Выполняем наклоны вперед, при чем руки должны находиться над головой и тоже тянуться вперед. Следите за спиной, она должна оставаться ровной. Количество повторов – 5 раз.
13. Укрепляем спину. Руки отводим вверх и фиксируем их в замок. Делаем глубокий вдох, выпячивая бюст вперед, на выдохе округляем спину. Количество повторов – 8 раз.

Вот и вся утренняя зарядка для похудения от Дарьи Лисичкиной, которая поможет привести ваше тело и организм в полный порядок.

Будьте здоровы и красивы!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Как делать утреннюю зарядку для похудения?

Сожержание:

1. Польза утренней зарядки
2. Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?
3. Классическая зарядка
4. Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)
5. Корейская спиральная гимнастика

Утренние тренировки могут быть таким же приятным ритуалом пробуждения, как и чашка кофе. Простой 15-минутной активности достаточно, чтобы дать вашему телу необходимый заряд энергии для старта продуктивного дня.  

Польза утренней зарядки

Начнем с того, что когда вы просыпаетесь и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который помогает внимательнее относиться к питанию и повседневным привычкам на протяжении дня.  

Кроме того, научно доказано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности. Вы не только чувствуете себя бодрее и энергичнее, но и подготавливаете свой мозг к многозадачности.

Если у вас есть проблемы со сном, утренняя зарядка поможет с ними справиться. Ученые провели эксперимент и разделили 20 участников на 3 группы, каждая из которых занималась спортом 3 раза в неделю по 30 минут в разное время: 7:00, 13:00 и 19:00. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Верно, у тех, кто тренировался в 7 утра. 

Помогает ли зарядка похудеть? Доказано, что упражнения натощак позволяют сжигать больше калорий, чем занятия после еды. Так происходит, потому что тело использует в качестве топлива уже существующие запасы жира, а не только что съеденную пищу. Еще один плюс заключается в том, что активность по утрам влияет на метаболизм и процесс «дожигания» происходит дольше. Это помогает худеть эффективнее и быстрее. 

И не забывайте о том, что физические упражнения – спусковой механизм, который высвобождает эндорфины (гормон счастья). Тренировки дома – это отличный способ для того, чтобы начать день в хорошем расположении духа.

Как найти мотивацию на утреннюю зарядку?

Большинство из нас проводит огромную часть дня сидя перед монитором компьютера в офисе. Лучшее, что можно сделать после пробуждения, – заставить себя немного подвигаться. Раскрываем несколько секретов как найти мотивацию, время для тренировок дома и сформировать привычку делать зарядку по утрам: 

1. Поставьте будильник или телефон подальше от кровати. Если не сделать первый шаг и не вытащить свое тело из-под одеяла, возникнет соблазн полежать еще 5 минут, а потом еще, и еще. 
2. Подготовьте спортивную одежду заранее (накануне вечером). Это сократит время на подготовку и переодевание, что особенно важно, если ваше утро расписано по минутам. Минус одна отговорка. 
3. Пересмотрите свой режим сна. Если вы ложитесь далеко за полночь и хотите найти в себе силы делать зарядку по утрам, запала может хватить ненадолго. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и организм успевает восстановиться. Так будет гораздо проще привить новую привычку.  

И запомните важное правило – не начинайте утреннюю зарядку без предварительного разогрева, если планируете интенсивную активность. Выделите несколько минут, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Это можно сделать с помощью шага на месте или небольшой динамической растяжки.

Классическая зарядка

Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Перекиньте правую ногу вбок, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки прилегают к полу.

Поверните голову в противоположную сторону согнутой ноге. Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений для зарядки и похудения живота и боков – велосипед. 

Продолжайте лежать на спине. Согните колени и поддерживайте голову руками. Поднимите корпус и голову немного вверх, а затем оторвите от пола ноги. Потяните правую ногу к левому локтю, затем поменяйте ногу и руку. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Стрибки на місці з махом руками над головою (Джампінг Джек)

Чтобы взбодриться еще больше и подтянуть икроножные и дельтовидные мышцы, добавьте немного кардио.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе.

 Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Тибетская зарядка (5 тибетских жемчужин)

По словам тибетских монахов, если вы возьмете за привычку выполнять эти упражнения ежедневно, тело и ум будут дольше оставаться молодыми и вы почувствуете себя значительно лучше. В чем именно кроется польза? В укреплении мышц, борьбе с болями в спине, улучшении осанки, дыхания, пищеварения, настроения и нормализации уровня кортизола ( гормона стресса). 

«Официально» нужно повторить каждое упражнение 21 раз, прежде чем переходить к следующему. Но новички могут начать с 10-15, постепенно наращивая количество. Какие упражнения входят в тибетскую зарядку?

Кручение

Встаньте, ноги немного расставлены, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Начните вращаться по часовой стрелке.

Не пытайтесь делать это быстро. Сосредоточьтесь на дыхании и шагах. Если почувствуете головокружение, остановитесь. 

Подъем ног

Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги прямые. На вдохе начните поднимать ноги в вверх и одновременно тяните к ним голову. Выдохните и опуститесь на пол в исходное положение. 

В этом упражнении важно сохранять контроль и не делать рывков. Если такой вариант вам выполнить сложно, поместите руки под ягодицы или согните колени. Это облегчит нагрузку. 

Верблюд

Встаньте на колени. На вдохе максимально прогнитесь назад и опрокиньте голову, будто собираетесь встать на мостик. На выдохе вернитесь в вертикальное положение и опустите подбородок вперед к груди. 

Обратная планка

Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу. Вдохните, переместите вес на руки и начните выталкивать бедра наверх. Так, чтобы голова, спина и таз оказались на одной линии. На выдохе отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Собака мордой вниз и собака мордой вверх

Примите позу собаки лицом вниз, чтобы тело оказалось в положении перевернутой буквы V. Для этого встаньте на полу на четвереньки и медленно поднимайте таз как можно выше. Голова опущена и образует прямую линию со спиной.

Затем вдохните, перекатитесь на пальцы ног, переместите вес тела на ладони, и опустите бедра вниз, чтобы они не касались пола. Спина и грудь при этом прямые. 

Корейская спиральная гимнастика

Это направление появилось относительно недавно, в 2002 году. Другое название спиральной гимнастики – твист-терапия, что означает лечение скручиванием.

Её автором стал корейский профессор Пак Чжэ Ву. Он заметил, что все живые организмы в природе построены на спиральных линиях, включая нашу ДНК. И разработал комплекс упражнений, основанный на амплитудных плавных движениях с вытяжением и скручиванием.

Твист-терапия инстинктивна, проста в исполнении и безопасна. Она подходит для людей любого уровня подготовки, веса и возраста. 

В чем преимущества корейской зарядки?

• Она помогает восстановить подвижность суставов
• Расслабить мышцы
• Улучшить кровообращение
• Успокоить нервную систему
• Укрепить сердечно-сосудистую систему
• Улучшить пищеварение за счет массажа внутренних органов
• Укрепить глубокие мышцы позвоночника
• Привести в тонус мышцы и подтянуть фигуру

есколько примеров упражнений:

Заведение рук за спину

Упражнение, которое хорошо растягивает мышцы спины и груди. Найдите полотенце, шарф или любую другую тканевую вещь. Возьмитесь за нее широким хватом, затем поднимите руки вверх, пронесите их над головой и плавно заведите за спину, не отрывая ладони. 

Если упражнение сложно дается, сделайте хват еще шире. В пиковой точке удерживайте положение 30 секунд. 

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните наклон, плавно поворачивая руки в левую, а затем правую сторону.  

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте нахил, плавно повертаючи руки в ліву, а потім праву сторону.

Заключение

Не имеет значения сова вы или жаворонок, утренняя зарядка – лучшее решение для продуктивного начала дня. Выделите всего 15 минут времени, чтобы качественно улучшить свою жизнь и наполнить будни зарядом бодрости и энергии.  

А если вам не хватает мотивации, знаний, контроля, приходите в женский фитнес-клуб FitCurves. В большинстве городов Украины, среди которых Киев, Днепр, Сумы, Полтава, Чернигов и многие другие, его двери открыты с 8 утра. Тренировки проходят в групповом формате и длятся всего 30 минут, за которые вы успеете сжечь до 500 калорий. 

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, схватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других представителей силовой сцены, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее репродукцию стоящей, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно поспорить с тем фактом, что Шмидту они, похоже, хорошо подошли. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Возьмите в каждую руку по уголку обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за руку. пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц. Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было удобно держать пальцы на чем-то.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз. Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы. Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

После предыдущего упражнения с весом тела поочередно на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног. Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю. Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполнив их до предела. . Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и приведите тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и обволакивающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые сами рефлекторно активизируются. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов. Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, как сможете), выбросив вытянутые руки энергичным полукруговым движением вперед к ступням или коленям, а затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости в мышцах живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительная подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения. Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и неоднократно приводится в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. в точке А. Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения быстро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно эффективным средством. Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они различаются по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным. Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Для полного достижения тонизирующего действия холодной ванны на нервную систему ей всегда должно предшествовать достаточное упражнение, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до полного высыхания (это укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, разотрите любую часть тела, которая чувствует себя влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.

Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

напротив Carnegie Music Hall

Метки: упражнения 27, 2023

В современном мире не так много людей вскакивают с постели по утрам, готовые захватить день. Вы можете проснуться от судорог в спине и боли в шее, из-за которых вы чувствуете себя тусклым. Ранние утренние упражнения могут облегчить эти проблемы и помочь вам встать на правильную ногу.

Вы когда-нибудь наблюдали за своими пушистыми друзьями, когда они просыпались? Первое, что они делают, это здорово растягивают свое тело и конечности, чтобы стряхнуть сон. Затем они готовы к еще одному большому приключению.

Статья, опубликованная Агентством повышения квалификации Университета штата Южная Дакота, объясняет преимущества упражнений на растяжку каждое утро. Они облегчают напряжение и боль в суставах и мышцах и увеличивают кровоток по всему телу.

Согласно статье, у вас больше шансов улучшить осанку и меньше болеть поясница.

Приступаем к выполнению утренней зарядки каждый день

Вам не нужно вскакивать с постели в пять утра и бежать в спортзал, чтобы получить эффективную тренировку. К счастью, большинство утренних упражнений можно выполнять прямо в спальне или в любом другом удобном для вас месте. Все, что вам нужно, это пространство для безопасного движения и прочный коврик для упражнений.

Делайте утреннюю зарядку там, где вам удобно. Некоторым людям нравится делать их на улице, чтобы получить энергию от восходящего солнца. Вы также можете добавить музыку и благовония, чтобы создать медитативную атмосферу.

Прелесть этих упражнений в том, что их можно комбинировать с обычными тренировками или сделать их полноценной утренней тренировкой. Большинству людей нравится делать утренние тренировки перед завтраком, но это зависит от вас. Вы, вероятно, заметите разницу в уровне своей энергии в течение нескольких дней.

Выполняйте эти утренние упражнения, чтобы зарядиться энергией на весь день

Помните, что все люди разные, и вы можете заниматься в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, немедленно прекратите движение и отдохните. Вот восемь полезных утренних упражнений для вас.

Утренняя гимнастика 1-5

1. Дохлый жук-жук

Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в лежачем положении в течение шести-восьми часов. Эти утренние упражнения подготовят ваш позвоночник и кор к предстоящему долгому дню. Ваш позвоночник нуждается в мобилизации для лучшего движения и минимизации боли и травм.

Как делать:

• Сядьте на коврик для упражнений, затем удобно лягте на спину.
• Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
• Затем поднимите обе руки вверх, удерживая пресс и нижнюю часть спины на коврике.
• Медленно вдыхая через ноздри, заведите правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу, пока она не окажется прямо над полом.
• Выдохните через рот, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте местами и проделайте те же шаги левой рукой и правой ногой.
• Попробуйте сделать не менее десяти повторений на каждую сторону.

2. Доски

Ваши мышцы кажутся жесткими досками, когда звонит будильник? Планка — классическая силовая тренировка, идеально подходящая для утренней зарядки. Они мобилизуют ваш кор и снимают нагрузку с бедер и позвоночника.

Как:

• Расположите руки и колени на коврике. Ваши руки должны выровняться с вашим плечом.
• Аккуратно отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, как будто вы отжимаетесь.
• Выровняйте голову и пятки и посмотрите на коврик.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Удерживайте это положение, осознанно дыша, по крайней мере, минуту.
• Повторите эти шаги не менее пяти раз.

3. Вращение на четвереньках

Задачи, которые заставляют вас сидеть большую часть дня, могут быть сложными для средней части спины, называемой грудным отделом позвоночника. Это движение называется упражнением на четвереньках, потому что оно требует, чтобы вы стояли на руках и ногах. Это может укрепить грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Как:

• Встаньте на четвереньки или в позу собаки и убедитесь, что вам удобно.
• Расположите руки так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
• Цель состоит в том, чтобы держать колени и бедра в нужном положении, одновременно расслабляя область позвоночника.
• Затем положите левую руку на затылок и поверните корпус как можно ближе к правой руке.
• Если дотянуться до шеи слишком сложно или больно, вы также можете положить левую руку на верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на два вдоха и вернитесь в исходное положение.
• Реверс. Повторите эти шаги, положив правую руку на шею или спину и уперев колено в пол. Ваша цель — не менее четырех-пяти повторений на каждую сторону.

4. Собака-пойнтер

Восстановите силы с помощью утренних упражнений, таких как собака-пойнтер, которая задействует все тело. Он фокусируется на туловище, мышцах и соединительной ткани позвоночника. Вы также можете заметить, что у вас больше выносливости и улучшается осанка в нижней части тела.

Как:

• Удобно расположитесь на четвереньках.
• Вдохните, втягивая живот и сжимая ягодицы.
• Одновременно опустите плечи и выровняйте голову с позвоночником.
• Задержитесь в этом положении и продолжайте осознанное дыхание, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу по прямой линии.
• Затем согните левую и правую ногу по направлению к телу в позу эмбриона. В то же время ваш левый локоть должен быть наклонен, чтобы коснуться противоположного колена.
• Удерживайте это положение не менее трех секунд.
• Вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать десять повторений. Повторите шаги на противоположной стороне еще десять раз.

5. Поза Кошка-Корова

Вам не нужно быть опытным йогом, чтобы воспользоваться преимуществами йогических упражнений. Согласно статье, опубликованной Тимоти Бургином в журнале «Основы йоги», занятия йогой рано утром помогают вашему телу, разуму и духу. Как и большинство классических поз йоги, эта простая имитирует позы кошки и коровы.

Как:

• Встаньте на коврик на четвереньки или в позу собачки.
• Убедитесь, что ваши руки параллельны плечам.
• Кроме того, было бы лучше, если бы вы держали колени на одном уровне с бедрами, чтобы уменьшить любой дискомфорт.
• Делая глубокий вдох, опустите грудь, одновременно отводя бедра и плечи назад в позе коровы.
• Задержите дыхание на секунду и поднимите подбородок и грудь, чтобы посмотреть на стену.
• Осторожно выдохните через рот, подтяните живот к позвоночнику и выгните спину, как кошка.
• Повторите эти шаги от пяти до десяти раз.

Утренняя гимнастика 6-10

6. «Y» и положение наручников

Вы боретесь со слабостью и напряжением в верхней части спины и грудных мышцах? Вот раннее утреннее упражнение, которое следует учитывать для вашего распорядка дня. Это поможет укрепить эти мышцы, чтобы вы чувствовали себя выше в течение дня.

Как:

• Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y». Ваши руки должны лежать по бокам, а оба больших пальца должны быть направлены вверх к потолку.
• Напрягите мышцы верхней части спины, отрывая грудь и руки от коврика.
• Глубоко дышите, удерживая это положение не менее десяти секунд.
• Теперь плавно опустите руки вниз и за поясницу, как будто вы в наручниках.
• Держите правую руку на левом запястье и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
• Попробуйте сделать от трех до пяти повторений, чередуя рукопожатия.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени. К счастью, ягодичный мостик — это простое упражнение, которое приносит пользу мышцам спины и улучшает вашу осанку.

Как делать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике. Если все сделано правильно, колени должны быть на ширине плеч.
• На вдохе упритесь пятками в коврик и поднимите бедра.
• Ненадолго задержите дыхание, напрягая ягодицы и пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не выгибать спину.
• На выдохе опустите бедра в исходное положение.
• Продолжайте осознанно дышать и попытайтесь сделать не менее пятнадцати-двадцати повторений.
• Отдохните пару минут, если нужно.

8. Делайте скручивания

Слегка скручивайтесь как часть утренней зарядки. Это подготовит ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на ваши бедра и лодыжки.

Как сделать:

• Начните с естественного стояния на коврике.
• Сделайте глубокий вдох, делая шаг назад в обратном выпаде. Ваше правое колено должно почти касаться коврика.
• Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
• Верните туловище в центральное положение и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне. Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Заключительные мысли об утренней гимнастике

Даже если вы не жаворонок, вы можете наслаждаться этой утренней гимнастикой, которая укрепляет и тонизирует ваше тело. Он разгоняет кровь и помогает рассеять удушающий утренний мозговой туман.

Плавательный бассейн | Авангард

Плавательный бассейн

Для свободного пользования посетителями в помещении бассейна находятся аква-пояса, доски для плавания, доски-калабашки. Для проведения аква-аэробики в учреждении имеются: отягощения для ног, пояса для аква-аэробики, аквапалки, гантели для аква-аэробики. Также в наличие инвентарь для плавания для инвалидов и других маломобильных групп населения: доски для плавания, аквагантели, калабашки, жилеты надувные, жилеты спасательные.

Почему мы

Парковка

Удобная стоянка автомашин, общей площадью 591 м²

Спортивным инвентарь

Большая чаша бассейна оснащена игровым и спортивным инвентарем, который используется для проведения занятий по обучению плаванию детей, аква-аэробики

Туалет для инвалидов

На первом этаже обустроена универсальная туалетная комната для инвалидов-колясочников

Подъемник стационарный с электрическим приводом для бассейна

Для опускания инвалидов-колясочников в чашу бассейна установлен гидравлический лифт

Наши цены

№	Наименование услуги	Цена
1	Детский билет — сеанс 45 мин.	230
2	Взрослый билет — сеанс 45 мин.	400
2.1	Взрослый билет (студенты — при предъявлении удостоверения очной формы обучения) — сеанс 45 мин.	300
2.2	Взрослый билет (пенсионеры — при предъявлении удостоверения — в льготные сенасы) — сеанс 45 мин.	300
2.3	Взрослый билет (инвалиды — при предъявлении удостоверения) — сеанс 45 мин.	240
3	Билет «взрослый + ребенок до 12 лет» — сеанс 45 мин.	530
4	Взрослый абонемент (5 сеансов в мес. по 45 мин.)	1500
5	Детский абонемент (5 сеансов в мес. по 45 мин.)	850
6	Взрослый абонемент (9 сеансов в мес. по 45 мин.)	2700
7	Детский абонемент (9 сеансов в мес. по 45 мин.)	1500
8	Взрослый абонемент (12 сеансов в мес. по 45 мин.)	3600
9	Взрослый абонемент (27 сеансов за 3 мес. по 45 мин.)	8100
10	Абонемент «взрослый + ребенок до 12 лет» (9 сеансов в мес. по 45 мин.)	4100
11	Разовое занятие аквааэробикой — сеанс — 45 мин.	500
12	Абонемент на занятия аквааэробикой (8 занятий в мес. по 45 мин.)	3000
13	Разовое занятие в детской группе с инструктором (сеанс — 45 мин.)	300
14	Абонемент в детскую группу с инструктором (8 занятий в мес. по 45 мин.)	1800
15	Предоставление плавательной дорожки (сеанс — 45 мин.)	3100
16	Предоставление плавательной дорожки для сдачи ГТО (сеанс — 45 мин. )	5000
17	Предоставление большой чаши для проведения мероприятий (сеанс — 45 мин.)	11500

Частые вопросы

Требуется ли справка для посещения Большой чаши?

Для посещения большой чаши взрослым справка не требуется.

В какое время и по каким дням можно приходить на свободное плавание?

Свободное плавание в большой чаше с 08-00 каждые 45 минут, последний сеанс 20-45.

Наши фотографии

ᐉ ЦЕНТРАЛЬНЫЙ ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ БАССЕЙН, ТОО

Для использования данных войдите в систему

Реквизиты

БИН

111140010065

КБе

17

Регион Г. АЛМАТЫ

Контакты

Телефон, имейл или сайт предприятия

Статус

Дата регистрации

11/16/2011

Последняя перерегистрация

8/3/2018

На рынке

11 лет 4 месяца

Количество сотрудников

от 101 до 150 чел.

Размерность

среднее предприятие

Форма собственности

Частная собственность

Финансы

История и динамика налоговых отчислений

Руководство

Первый руководитель

ДРОЗДОВ СЕРГЕЙ МИХАЙЛОВИЧ

Учредители

Юридические или физические лица,
создавшие предприятие

Анализ связей

Позволяет отследить аффилированность контрагента до 3-х уровней:

1. Участие в ЮЛ и ИП, связи с Организациями публичного интереса (ОПИ)

2. Учредители и руководители

3. Материнские и дочерние компании

Загрузка сведений до 60 минут.

Виды деятельности

[‘Деятельность фитнес-клубов’]
код: 93130 , основной

Филиалы

Список филиалов компании с юридическими адресами и БИН

Контакты

Телефон, имейл или сайт предприятия

Компании, где руководитель с таким же ФИО

Список компаний

Компании, по такому же юр. адресу

Список компаний

Закупки

История участия в государственных закупках
и закупках «Самрук-Казына» с 2011 года

Лицензии

На какие виды деятельности и на какой срок?

Судебные разбирательства

Наличие судебных разбирательств
в качестве истца или ответчика
по БИН / ФИО / названию

Госконтракты

Заключенные договора государственных
закупок

Бассейны и СПА | Наземные, надувные, металлические и детские бассейны

Сортировать по: Избранные товарыСамые новые товарыЛучшие продажиОт A до ZZ до ABПо обзоруЦена: по возрастаниюЦена: по убыванию

Вид: 244896

• Сейчас: 12,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 59,00 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 461,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: $428,99

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 626,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 767,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 419,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 154,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: $11,99

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 541,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 23,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 48,00 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 26,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 29 долларов. 99

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 42,00 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 32,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 24,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 24,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: $25,99

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 19,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 17,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 21,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 14,99 $

  Добавить в корзину Товар был добавлен

• Сейчас: 49 долларов. 00

  Добавить в корзину Товар был добавлен

Детские бассейны, надувные бассейны, бассейны с металлическим каркасом — у нас есть то, что вам нужно, когда ваша семья хочет поплавать! Выберите наземный бассейн, который идеально подходит для вас, от детского бассейна в форме фламинго для ваших водных малышей до полноразмерного надувного бассейна или бассейна со стальным каркасом для больших детей и взрослых. Выберите прочный бассейн различных размеров, форм и стилей, и вскоре вы будете готовы погрузиться в веселье на собственном заднем дворе.

Просмотреть все Блоги

Каркасные и надувные бассейны: что подходит именно вам?

6 марта 2023

Бассейны бывают всех форм, размеров и материалов. Два популярных варианта наземных бассейнов с мягкими стенками. … Читать далее

Готовы к купальному сезону? Как открыть свой бассейн за 5 простых шагов

3 марта 2023 г.

Лето почти наступило, и нет лучшего способа победить жару, чем прыгнуть в собственный бассейн! Но прежде чем ты это сделаешь, … Читать далее

Как поддерживать уровень pH в бассейне

27 февраля 2023 г.

Поддержание уровня pH в бассейне необходимо для поддержания чистоты воды и обеспечения безопасности для купания. Слишком высокий уровень pH … Читать далее

Когда лучше всего открывать бассейн?

24 февраля 2023

Открытие бассейна всегда волнительно, но время решает все. В зависимости от того, где вы живете в Соединенных Штатах … Читать далее

Центральный крытый бассейн — Город Аврора

польза и вред, его влияние на здоровье человека — статьи компании Аквафор

Москва

Моментальные результаты:

• Ускоряет реакцию и улучшает работу головного мозга — кофеин стимулирует нервную систему и повышает кровяное давление.

• Избавляет от головной боли: кофеин обладает свойствами анальгетика и часто входит в состав болеутоляющих средств.

• Помогает от астмы и бронхита — содержащийся в кофе теофиллин также расширяет и раскрывает дыхательные пути. Иногда больным, которые недавно были прооперированы, дают лекарства с содержанием кофе, чтобы стимулировать дыхательные процессы.

Негативные последствия чрезмерного употребления кофе

• Вызывает проблемы с желудком — кофе разрушает стенки пищеводного тракта, повышает секрецию желудочных соков, что приводит к образованию язв и изжоге.

• Повышает уровень холестерина в крови, так как молекулы кафестрол и кавеол, которые содержатся только в кофейных зернах, увеличивают количество липопротеинов в крови, приводя к повышению уровня холестерина.

• Опасен для беременных: молекулы кофе достаточно малы, чтобы проникать через плаценту в кровь плода, а так как органы ребенка еще не сформировались, они не способны переварить кофеин, который откладывается в организме плода и пагубно влияет на его биоритмы.

• Приводит к повышенной возбудимости и бессоннице — такой эффект замечали на себе, пожалуй, многие любители кофе, которые случайно выпили чашечку поздним вечером.

Аквафор ECO Pro — система глубокой очистки сложной воды с абсолютной антибактериальной защитой.

Аквафор ECO Н Pro — система глубокой очистки и умягчения с абсолютной антибактериальной защитой.

АКВАФОР DWM-101S Морион — абсолютная защита от любых вредных примесей, включая тяжелые металлы, нитраты и нитриты. Аналог бутилированной воды. Подходит аллергикам и новорожденным.

Похожие статьи

• 25 ноября 2019

  65

  АКВАФОР для кофейных гурманов на «КофеВиноFest 2019»

  • Еда

  • Новости

• 19 мая 2017

  120

  Главная тайна супа. Часть 2.

• 04 мая 2021

  109

  Кулинарная школа №1 установила фильтры АКВАФОР

  • Еда

  • Новости

• 07 ноября 2017

  94

  Какая вода делает напитки и еду вкуснее?

  • Еда

  • Советы

• 23 января 2017

  102

  Что пить?

  • Здоровье

  • Красота

  • Еда

• 23 апреля 2018

  66

  Как превратить чай в лекарство?

  • Здоровье

  • Еда

• 03 июня 2017

  119

  Как сделать кофе полезным напитком

  • Здоровье

  • Еда

• 27 мая 2017

  99

  Главная тайна супа. Часть 1.

• 27 апреля 2017

  114

  Главная тайна супа. Часть 3.

Заявка на видеоконсультацию

1

мессенджер для связи

2

контактные данные

3

выбор даты

Заявка отправлена

Наш сотрудник проведет видеоконсультацию в выбранное время

5 причин пить кофе каждый день

Зарядка 2 — авторская программа Зарядки 15 минут от Иванны Идуш

Доброе утро! Начала проходить зарядки по второму кругу 💖

Спасибо)))

Доброе утро! Огромное спасибо!

Спасибо!!!!

Зарядка супер! Делаю утром и вечером. Отдельное спасибо тренеру, тренировка проходит легко и позитивно. Нравится то, что продолжительность всего 15 минут и прорабатываются разные группы мышц, это помогает взбодрится, мне очень нравится.

Доброе утро! Приобрела подписку и сразу решила начать с зарядки. Мне если честно не хватило плавной разминки и заминки, что-то вроде «потянулись, вдохнули и выдохнули» . В бабочке сесть не получилось, только лопатки от пола оторвала. Посмотрю какой результат дальше будет.

Доброе утро! Спасибо за зарядку и хорошее настроение! Всем хорошего дня!

Наслаждайтесь тренировками с Иванной!🌺

Спасибо Иванне большое за позитив и хорошую зарядку! Упражнения не напряжные но очень хорошо тормошат)))

здорово!

💪🏼💪🏼💪🏼

Хорошо взбодрила тренеровочка! Огонь!

Отлично! Продолжайте тренировки!

В последнем упражнении с закидыванием ног за голову — было бы здорово ПЕРЕД его выполнением напомнить ученикам, что ВАЖНО стоять на ЛОПАТКАХ или предплечьях, а не на шее. Просто у меня в шее постоянно после таких перевернутых поз случаются спазмы, пережимаются сосуды, очень потом неприятно, учусь не её напрягать, а включать другие мышцы тела, чтобы делать упражнения правильно.

Спасибо за Ваш отзыв! Передаю Ваше замечание ответственным лицам! Благодаря Вам новые программы будут лучше и качественнее!

Здорово! 😊 А ещё Иванна такое солнышко, что утром, вспоминая её позитивный и бодрый настрой, хочется побыстрее встать с кровати и начать уже тренировку. Спасибо за классный настрой на день!! ☀️

Отличная зарядка для выходного дня!

Пусть после зарядки утро и день будет особенно чудесным и принесет Вам лишь радость, и положительный заряд на весь день!

Снова не получилось сесть с ногами в бабочке 🙁 Но уже есть прогрес, смогла приподняться наполовину и потом подтолкнула себя руками. Вчера даже этого не могла. Закинуть ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола тоже не получилось, мешает живот, наверное… в общем ноги повисели в воздухе над головой — это нормально, наверное, да?

У меня тоже ноги повисли в воздухе)) Это привет тазобедренным суставам, надо мысленно заставлять «пахать» мышцы спины и так же мысленно складывать ноги от тазобедренных суставов вытягивая вниз за голову. Все получится постепенно, я через это проходила, помню, как потихоооонечку прогресс наступал.

Спасибо за позитивное бодрое утро! 15 минут — это оптимально для зарядки!

Отлично! Энергия получена, вперёд — навстречу новому дню!

Спасибо! Ужас, какая я негибкая!😄

Это поправимо😉 Занимайтесь, развивайтесь.

Спасибо! Доброе утро!

Отличного дня!)

Спасибо! Так быстро пролетело время на зарядке! Второй день, радостно!

С прекрасным утром! Каждый раз пусть оно будет неповторимо и замечательно. Но, пусть сегодняшнее будет особенно чудесным и принесет вам лишь радость, и положительный заряд на весь день!

Спасибо, второй день зарядки, тело начинает привыкать, супер, давно уже не делала,

Прекрасная и полезная привычка😊👍

Спасибо за зарядку. Но это не начальный уровень. Я про последнее упражение

Пусть утренняя зарядка заряжает положительной энергией на весь день!

Спасибо за зарядку. Но в последнем упражнении ноги за спину закинуть не смогла, боялась, что поломаюсь. Вот, что значит забросить занятия.Раньше это без всякого труда делала.

Продуктивных и эффективных занятий 🤗

Показать еще

Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

Когда лучше проводить тренировки для роста мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Лучшее время для тренировок с целью похудения

Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.

В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.

Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.

В какое время лучше проводить тренировки для здоровья

Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.

И вот почему:

• полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
• утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.

Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.

Утренние тренировки

Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.

Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.

Дневные тренировки

Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.

Тренировки вечером

В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.

После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.

Сколько дней в неделю лучше тренироваться?

Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.

На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.

До или после завтрака лучше тренироваться?

В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.

2-дневная тренировка для радикальных достижений

Хотите набирать силу с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график, и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы немного «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, какого черта ты делал?»

Тогда эта статья для вас.

В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают тренировочный объем, проводя двухдневные тренировки в рамках этапа загрузки и быстрого кондиционирования. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как тяжелоатлеты, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются два раза в день.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мнение, что «дайте мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов. .

Дело в том, что мы не новички. И мы не слабаки.

Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, поэтому мы можем придерживаться менее консервативного подхода. Кто-то может даже назвать это безумием.

Пусть остаются худенькими и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.

Товары

Тренировки два раза в день помогут преодолеть разочаровывающие застоя и барьеры роста и позволят выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы беретесь за железо.

Во-первых, более короткие тренировки позволяют легче сосредоточиться на качестве подъема и получении максимальной отдачи от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезаряжаться между тренировками помогает вам энергично атаковать каждую тренировку, вместо того, чтобы истощаться во время более длительных занятий один раз в день.

Если вы худеете или пытаетесь похудеть, включение двухдневных тренировок (и правильного питания) равносильно подливанию бензина в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардиосеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий, чем если бы вы выполняли все 30 минут одновременно (Almuzaini et al., 1998).

Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух высокоинтенсивных тренировок с отягощениями!

Чтобы максимизировать ваш потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):

1. Механическое напряжение: внешние силы, воздействующие на мышцы отягощениями, что приводит к сокращению мышц.
2. Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат) во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно вызывают отек клеток и мышц.
3. Повреждение мышц: относится к микроразрывам, возникающим в результате преднамеренного поднятия тяжестей, обычно сопровождаемым DOMS.

Правила

1. Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке. Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке. Однако для целей гипертрофии более эффективно тренировать одни и те же мышцы.
2. Разбивайте тренировки на 6-8 часов и следите за выполнением ежедневных макросов. Плохое питание напрямую помешает вашей способности тренироваться на том уровне, которого требует эта программа. Сейчас не время брать новейшую разгрузочную диету для тест-драйва. Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.
3. Выполняйте эту программу в течение 4 недель.
4. Продвигайтесь вперед, добавляя вес к штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
5. Убедитесь, что вы строго соблюдаете интервалы отдыха и следите за временем. Весь смысл в том, чтобы войти и разнести все дерьмо, а затем выбраться и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
6. Успокойтесь, пятая неделя. Это даст вашему телу время на восстановление, перестройку и регенерацию до более высоких уровней, чем до начала программы, что обычно называют суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Утренние занятия

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет запустить нервную систему. Это также будет включать совместные сокращения других мышц-синергистов, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным трением в упражнениях с открытой цепью.

На этих утренних занятиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем нахождения под напряжением – идеальный темп 3122.

Темп: Указывает частоту повторений, при которой гриф опускается на 3 секунды, затем следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением в верхней точке.

Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобятся вещи в баке для второй тренировки в тот же день. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, а не уставшим. Если вы закончите тренировку полностью загазованной, вам нужно будет снять ногу с педали в следующий раз.

Вечерние занятия

Здесь в игру вступает материал, вдохновленный бодибилдингом. Изолирующие упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленный темп и жесткие 2-секундные сокращения в верхней части каждого повторения.

Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.

Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет. Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите сет. Повторять до отказа/полного истощения. Это максимизирует пампинг, повреждение мышц и метаболический стресс.

Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пришло время повесить Chuck Taylors. Готово.

Программа

Ноги

AM

	Упражнение	Наборы	повторения	Темпо	Остальное
А	Приседания на спине	4	6-8	3122	90-120 сек.
Б	Жим ногами	4	8-10	3122	90 сек.
С	Румынская становая тяга	4	8-10	3122	90 сек.

ПМ

Грудь и трицепс

AM

	Упражнение	Наборы	повторения	Темпо	Отдых
А	Жим штанги лежа	4	6-8	3122	90-120 сек.
Б	Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-10	3122	90 сек.
С	Отжимания с утяжелением	4	8-10	3122	90 сек.

ПМ

	Упражнение	Наборы	повторения	Темпо	Остальное
А	High Cable Pec Fly	3	12-15	4132	60 сек.
Б	Пек Декабрь	3	12-15	4132	60 сек.
С	Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс	2	20	4132	60 сек.
Д	Разгибание рук с гантелями над головой	2	20	4132	60 сек.

Спина и бицепс

AM

ПМ

	Упражнение	Наборы	повторения	Темпо	Остальное
А	Жим прямыми руками вниз	3	12-15	4132	60 сек.
Б	Низкий подъем каната с наклоном	3	12-15	4132	60 сек.
С	Сгибание штопора на наклонной скамье	2	20	4132	60 сек.
Д	Сгибание рук проповедника EZ-Bar	2	20	4132	60 сек.

Плечи и пресс

AM

ПМ

	Упражнение	Наборы	повторения	Темпо	Остальное
А	Лицевая тяга	3	12-15	4132	60 сек.
Б	Боковой подъем с наклоном	3	12-15	4132	60 сек.
С	Внешнее вращение лежа на боку	2	20	4132	60 сек.
Д1	Обратный хруст	2	20	Контролируемый	60 сек.
Д2	Переноска фермера	2	20	н/д	60 сек.

Чего ожидать

Совокупный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому первую неделю организм может проявлять на нее «шоковую» реакцию. Но помните, это не программа силы, это программа размера.

Если вы хотите увеличить свои показатели в приседаниях, жиме и становой тяге, переходите к следующей статье. Это для увеличения мышц — вот и все.

Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике рекомендации по темпу и техники напряжения. Подобное программирование размера направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и, несмотря на то, что микротравмы играют определенную роль, «накачка» и время под напряжением не менее, если не более важны.

Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнить подходы, сохраняя темп до последнего повторения. Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которыми мы уверены, вы будете довольны.

Подведение итогов

Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в пределах разумного), и вы увидите больше результатов. Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайнан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод для достижения своих спортивных преимуществ, и применяйте тот же подход к тренировкам по бодибилдингу.

Это может быть разница между потрясающим ростом и тем, кто задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты хоть поднимаешь, братан?»

Ссылки

1. Альмузаини, К. С., Поттейгер, Дж.А., и Грин, С.Б. (1998). Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23(5), 433-443.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление 24(10), 2857-2872.
3. Тибодо, К. (2006). Черная книга секретов тренировок. Расширенное издание. Издательство Ф. Лепина.
4. Зациорский, В. и Кремер, В. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Кинетика человека.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

19 лучших круглогодичных тренировок для всего тела от Бена Гринфилда

6 апреля 2021

Возможно, вы читали мою статью о сне в Sabbath Ramblings, в которой я изложил базовые минимальные эффективные дозы так называемых «хаков» для достижения оптимального циркадного ритма. Или вы, возможно, видели похожую статью под названием «Принципы», в которой я описал вам 12 ключевых принципов, лежащих в основе оптимального сочетания продолжительности здоровья, продолжительности жизни и счастья.

Поскольку простота жизни, снижение утомляемости при принятии решений и эффективность использования времени, по моему мнению, так же ценны, как и денежные средства, я хотел бы теперь обратиться к применению той же логики к теме упражнений. и тренировки.

Ведь меня так часто спрашивают: « какие тренировки я (Бен Гринфилд) делаю? », я решил, что смогу отдернуть завесу и показать, как — очень похоже на то, как я ем довольно предсказуемый, фиксированный набор блюд круглый год с некоторыми сезонными вариациями — у меня на самом деле всего несколько ключевых тренировки, которые я обычно выполняю круглый год, без особых изменений или сложностей.

Теперь, прежде чем мы углубимся, обратите внимание, что то, что вы сейчас откроете для себя, — это не тот тип тренировочного подхода, который я бы советовал, создавал или рекомендовал, скажем, тренирующемуся спортсмену, которому нужно тренироваться с большим дело спортивной специфики и периодизации, обе концепции я рассматриваю в своей книге 9. 0739 Вне обучения . Вместо этого приведенные ниже тренировки для всего тела предназначены для того, чтобы человек мог оставаться в форме круглый год с низким риском травм и высокой функциональной способностью для жизни и спорта, и допускает небольшое количество ( 3-4) из 30-60 минут упражнений в неделю, при условии, что они сочетаются с в целом физически активным образом жизни.

Я применяю такие тренировки для всего тела следующим образом:

• Выберите от трех до четырех тренировок в неделю, как правило, выбирая пару, которые больше ориентированы на силу, и пару, которые больше кардио- или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и планировать – обычно в воскресенье вечером – в какие дни недели я буду проводить эти тренировки (например, формальные тренировки из списка ниже в понедельник, среду и пятницу и один более сложных «крутых» тренировок из списка ниже на выходных).
• В «промежуточные» дни я много гуляю, занимаюсь такими видами спорта, как семейный теннис, паддлбординг или фрисби-гольф, и обычно выжимаю 20-40 минут в сауне и холоде.
• Начинайте каждый день с 10–15 минут упражнений на дыхание и растяжки, чтобы, если в какой-то момент рабочего дня высвободится время, я мог сразу же приступить к тренировке с минимальной разминкой и минимальным временем упражнений на подвижность, а также сжимать в том, что можно было бы назвать дополнительной «микротренировкой» (махи руками, махами ногами, дыхание Вима Хофа, катание на пене и т. д.) утром, чтобы дать толчок моему метаболизму и установить хороший стандарт движения на день.

Вот и все! Давайте углубимся.

19 ключевых тренировок всего тела, которые я выполняю круглый год

1. Сила всего тела с гирями (KB) дозу подвижности/силы за короткий промежуток времени.

• Разминка на Airdyne (или любом другом кардиотренажере) 5-7 минут.
  • Когда я разогреваюсь, я несколько минут делаю легкий цикл, а затем делаю несколько 10-30-секундных напряженных усилий, чтобы заставить вырабатываться молочную кислоту. Если здесь не указано иное, и для всех других тренировок, и особенно для любых кардио, подпрыгиваний и т. д. между подходами, выполняйте все носовое дыхание как можно чаще. Вы заметите, что во время этой и других тренировок я редко «сижу без дела», чтобы отдохнуть, а вместо этого делаю подвижность, кор или кардио во время периодов отдыха. Наконец, вы заметите, что я на самом деле не указываю «заминки», но обычно делаю очень легкие упражнения в стиле тай-чи или цигун с глубоким носовым дыханием для восстановления, такие как дзен-махи, скручивающие вращения или глубокие, медленные приседания с собственным весом.
• Затем выполните по 1 подходу каждого из следующих упражнений с 2-2,5-минутными легкими кардиотренировками, ходьбой, прыжками или ездой на велосипеде между ними.
  • 5 вращений в планке перед собой на сторону до 5 турецких подъемов на сторону до 5 рывков на сторону, 10 махов или 10 берпи
  • 10* Little Bigs до 10 КБ кубковых приседаний до 5 КБ рывков в сторону, 10 КБ махов или 10 берпи
  • 10 КБ Чемодан Становая тяга до 10 Присесть/Встать до 5 КБ Рывки в стороны, 10 КБ Махи или 10 Берпи
  • 10 строгих подтягиваний до рывков по 5 кг/бок, махов по 10 кг или 10 берпи
  • 10 жимов с пола до 10 отжиманий до 5 килобастовых рывков в сторону, 10 килобастовых махов или 10 берпи

*5-10 повторений, как правило, являются моим личным «золотым пятном» для большинства упражнений. Я считаю, что это дает мне хорошее сочетание силы и гипертрофии.

2. Переноски — отличная переноска на подъездной дорожке или во дворе на солнце!

• Разминка, затем 30-минутный AMRAP (как можно больше раундов) за 30 минут из следующего:
  • Перенос KB из-за головы в бросок в стойке на максимальное время (я обычно делаю около 100 ярдов или около того), до 5 вращений в планке на каждой стороне, до 5 рывков в сторону, 10 махов в KB или 10 берпи
  • 1-2 минуты восстановления (см. примечание выше о моем методе восстановления — не просто сидеть без дела — вместо этого двигаться и дышать носом!)
  • Шагающие выпады KB над головой по 10-15 повторений в каждую сторону, до 10 Little Bigs, до 5 рывков KB в сторону, 10 KB Swings или 10 Burpees
  • 1-2 минуты восстановления

3. Махи гири или рывки с отжиманиями – по книгам Павла Цацулина:

Simple & Sinister и The Quick and The Dead . Супер минималистская программа упражнений с гирями.

• Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
  • 10 махов кистью рук, 5-10 махов одной рукой в ​​сторону или 5-10 рывков кистей рук в сторону
  • 20-45 секунд восстановления
  • 10 отжиманий в любой вариации (отжимания с лентой, отжимания на кулаках, отжимания на наклонной скамье, отжимания Человека-паука и т.д.)
  • 20-45 секунд восстановления

4. Тяни-толкай в гаражном стиле

• Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
  • 10 Жим с пола с тяжелыми гантелями
  • 10 Горизонтальные или стандартные подтягивания или тяга в наклоне
  • 10 приседаний на спине с мешком с песком или любой другой вариант приседаний
  • 10 RDL из мешков с песком или для более тяжелых тренировок.

5. Группа ограничения кровотока (BFR) или тренировка Kaatsu для всего тела (вы можете узнать больше о тренировках Kaatsu и BFR в этом подкасте и в этой статье) — это не золотой стандарт тренировки BFR, как большинство тренировок в Японии.

исследование, откуда берется большинство исследований BFR, указывает на то, что схема 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений является лучшей, но это то, что работает для меня!

• 30-минутный AMRAP со связанными руками и ногами:
  • 30 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 10 горизонтальных рядов
  • 30 выпадов
  • 20 соусов
  • 10 вертикальных рядов с резинкой
  • 10 Маленьких Больших
  • 10 Жим над головой с эластичной лентой
  • 60 домкратов

6. Гриф X3 для всего тела (вы можете узнать больше о тренировках с переменным сопротивлением с помощью грифа X3 в этом подкасте и в этом подкасте) — хорошая, короткая, но очень силовая и эффективная тренировка. Хорош и для путешествий.

• Разминка, затем один медленный подход до отказа (с подпрыгиванием до отказа в конце каждого подхода) для каждого из следующих упражнений. По желанию 1-3 минуты езды на велосипеде или другой формы кардио-восстановления с носовым дыханием между каждым.
  • Жим от груди
  • Ряд
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим над головой

7. Вес тела Бена. Отлично подходит для облегчения восстановительных дней или гостиничных номеров. Выполните полную амплитуду движения для всех, с соблюдением носового дыхания и хорошей формой.

• Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего, с факультативной 1-2,5-минутной ездой на велосипеде или любой другой формой кардио, например, прыжками со скакалкой между каждым:
  • 30 приседаний у стены
  • 20 идеальных отжиманий
  • 10 подтягиваний

8. Беговая дорожка в тренажерном зале / Тренировка всего тела. Я иногда делаю это со своими мальчиками, так как это отлично подходит для тренировки с партнером. Для этого один человек ходит, а другой делает гребки, махи и приседания.

• Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
  • Беговая дорожка на 400 м в гору с максимально устойчивым темпом и наклоном
  • 20 горизонтальных тяг или подтягиваний
  • 20 КБ Swings
  • 5 КБ Образы/сторона

9.

Полоса препятствий Greenfield с одним кругом – эта полоса препятствий длиной в четверть мили, которую я построил у себя дома. Полные инструкции по созданию этого курса находятся в загружаемой программе, которую я создал на ObstacleDominator.com. На выполнение одного цикла уходит около 30 минут. Вы можете повторить подобную тренировку, например, в парке, используя подобные стратегии или с помощью тренировок для всего тела, которые я описываю в статье, похожей на ту, которую вы читаете прямо сейчас.

• 20-футовая стена
• 10-футовая прогулка
• Бревна сверху вниз
• Ползание на животе из колючей проволоки
• Перетаскивание из шлакоблоков
• Горизонтальная канатная траверса
• Вертикальный подъемник
• Журнал баланса
• Бары для обезьян
• Переворот шин
• Метание копья
• Бёрпи

10. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с вибрацией. Узнайте больше о VASPER в этом подкасте и в этом подкасте.

По сути, он сочетает в себе ограничение кровотока, криотерапию, заземление и тренировку всего тела за очень короткий период времени. Однако я всегда заканчиваю несколькими вариантами упражнений с собственным весом или силовыми тренировками.

• Выполните 21-минутную программу VASPER HIIT (мне нравятся тренировки Burn-Baby-Burn и Tabata для двух действительно хороших примеров, хотя в приложении VASPER есть более дюжины на выбор, и все они довольно хороши )
• Завершите 10-15 минут вибрационной платформой Powerplate, вращающейся между 30-60 секундами отжиманий, приседаний и мостов

11. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с основной/силовой работой

• Выполните 21-минутную высокоинтенсивную тренировку VASPER
• Закончите 10–15 минутными чередованиями тяжелой становой тяги с шестигранным грифом, кролей с лентами и русскими скручиваниями с набивным мячом

12. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с основной/силовой работой 2

• Выполните 21-минутную высокоинтенсивную тренировку VASPER
• Завершите 10-15 минут вращением между выкатыванием колес для пресса, поворотами туловища с эластичной лентой и подъемами бедра для ягодичных мышц или обратными гиперэкстензиями

13. Тренажерный зал 5×5 Сила — этот, как и большинство других ниже, занимает немного больше времени (около 45-60 минут). Отлично подходит для наращивания силы. Я часто делаю это осенью/зимой, когда сосредотачиваюсь на большей силе и наращивании мышечной массы.

• Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом. Сделайте один разминочный подход перед началом 1-го из 5 подходов каждого упражнения. Выберите вес, который позволит вам сделать не более 8 повторений, но в идеале утомит вас на 5 повторений. Упражнение после каждого силового упражнения представляет собой своего рода смесь между «восстановлением» и небольшим дополнительным метаболическим стимулом.
  • Жим штанги 5×5 или гантелей лежа – (плюс 10 обратных гиперэкстензий после каждого подхода)
  • 5×5 Приседания со штангой или гантелями – (плюс 10 гантелей с каждой стороны после каждого подхода)
  • Подъем штанги или гантели 5×5 – (плюс 10 повторений с колесом или мячом для устойчивости после каждого подхода)
  • Становая тяга со штангой 5×5 или гантелями — (плюс 10 прыжков на ящик или выпадов (бесшумное приземление) после каждого подхода)
  • Жим штанги 5×5 или гантелей над головой – (плюс 10 скручиваний велосипеда на каждую сторону после каждого подхода)

14.

Гимнастическая тренировка 1. Эта тренировка немного более продвинутая, и здесь подробно описаны тренировки и научные принципы, лежащие в их основе. Он был специально разработан для меня два года назад олимпийским гимнастом Стивеном Маккейном, когда я обратился к нему с просьбой провести тренировку в стиле гимнастики, которая также очень эффективно развивает силу и кардио. Я до сих пор люблю эту тренировку и другие упражнения по гимнастике под ней. Вы можете ознакомиться с полной информацией в статье «Как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю».

• Разминка
  • Полный плечевой комплект на лентах с перекрестными симметричными лентами
  • 15 строгих подтягиваний
  • 30 провалов
  • 30 отжиманий
  • 15 обратных выпадов на сторону
  • 30 приседаний
• Статические удержания/ядро/позиции
  • 45-секундная прямая задержка тела между матами (живот вверх)
  • 45-секундное удержание тела между матами (животом вниз) или 15 обратных гиперэкстензий
  • Стойка на руках у стены на максимальное время
  • 5 разводных мостов
  • Удержание кольца на 30 секунд
• Гимнастические упражнения
  • 10 кресел Planch
  • 10 подъемов ног в висе
  • 10 Нажатие слайдера Assist
  • 10 передних рычагов Band Assist
• Гимнастическое упражнение/Комбо группы основных мышц
  • 15 упражнений для поднятия мышц
• Упражнения на основные группы мышц
  • Приседания на одной ноге (TRX) или подкат на одной ноге (по 15 на каждую ногу)
  • 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу
  • 15 подтягиваний передним рычагом на перекладине или кольцах (аналогично горизонтальным подтягиваниям)
• Всплески
  • 4 подхода по 30 секунд прыжков на ящик или приседаний с бинтом, или приседаний, или выпадов
  • 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с толчком назад или спринтом с лентой на месте
• Дополнительный финишер:
  • Табата-набор на велосипеде

15.

Гимнастическая тренировка 2

• Разминка
  • Полный плечевой комплект на лентах с перекрестными симметричными лентами
  • 15 строгих подтягиваний
  • 30 провалов
  • 30 отжиманий
  • 15 обратных выпадов на сторону
  • 30 приседаний
• Статические удержания/ядро/позиции
  • 45-секундная прямая задержка тела между матами (живот вверх)
  • 45-секундное удержание тела между матами (животом вниз) или 15 обратных гиперэкстензий
  • Максимальное время стойки на руках у стены
  • 15-30 V-UP
  • 30 Ольга Кранчес
• Гимнастические упражнения
  • Планшеты с ползунками или бумажными тарелками
  • Крабовые прогулки с ползунками или бумажными тарелками
  • 10 упражнений на пресс в первом полугодии – помощь слайдеру в нажатии на сжатие (1 минута до конца видео)
  • 10 Вспомогательный мяч для пресса
  • 30-секундная L-ножка сиденья вытягивается (оставайтесь в собранном положении столько, сколько необходимо)
• Гимнастическое упражнение/основная группа мышц
  • 3 Muscle-Up Thera-Band Assist
  • ИЛИ Горизонтальные подтягивания с отягощением или другие упражнения с висом или хватом, такие как обычные подтягивания или подтягивания нейтральным хватом
• Упражнения на основные группы мышц
  • Приседания на одной ноге (TRX) или подкат на одной ноге (по 15 на каждую ногу)
  • 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу
  • 15 подтягиваний передним рычагом (горизонтальные подтягивания) на перекладине или кольцах
• Всплески
  • Прыжки на ящик или приседания с лентой
  • 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или ленточным ассистентом, спринт на месте
• Дополнительный финишер
  • Табата-набор на велосипеде

16.

Сверхмедленная тренировка (хорошо подходит для путешествий, спортзалов отелей, клубов здоровья и т. д.) — эта тренировка взята прямо из книги Body By Science доктора Дуга Макгаффа. Это невероятно эффективный способ натренировать мышцы до отказа за очень короткий промежуток времени (примерно 15-20 минут тренировки). Тренажеры лучше всего подходят для этого, потому что они позволяют лучше выполнять сверхмедленные движения, и поэтому я склонен приберегать его для тренажерных залов, тренажерных залов в отелях, клубов здоровья и т. Д., Когда я путешествую.

• 2-5 минут разминки (например, гребля, езда на велосипеде, беговая дорожка и т. д.), затем 1 подход до полного отказа каждого из следующих упражнений, выполняемых в сверхмедленном темпе 20-40 секунд на подъем и 20 -40 секунд вниз на повторение и, в последнем повторении, серия подпрыгивающих, взрывных сокращений, чтобы полностью утомить мышцы
  • Жим от груди
  • Потяните вниз
  • Жим от плеч
  • Ряд
  • Жим ногами

17.

Weekend Crucible 1: Подготовка к 40-летию. Моя цель на 40-летие — просыпаюсь утром в свой 40-й день рождения и успешно завершаю в 40-часовом голодании следующее:

• 2-3 ​​раунда Вима Хофа до 4-минутной задержки дыхания
• Один 40-килограммовый турецкий костюм KB с каждой стороны
• Восстановление
• 4-минутный мертвый вис
• Восстановление
• Прогулка фермера на 400 м с 40 кг КВ в каждой руке
• Восстановление
• 4-х минутная ледяная баня при 32°F

Таким образом, исходя из этого, тренировки на выходных, которые я буду выполнять не реже одного раза в месяц в этом году, выглядят следующим образом:

• 4 мин. раундов Вима Хофа с максимальной задержкой дыхания в конце
• Работайте до 40 000 турецких нарядов с каждой стороны
• Повторить Вим Хоф
• Работа до 4 минут в мертвом висе
• Повторить Вим Хоф
• Полная петля полосы препятствий «Прогулка фермера» с 2 бубенцами по 40 кг
• Повторить Вим Хоф
• 4-минутная ледяная баня

18.

Горнило выходного дня 2: Варвар — это убийца. Это исходит прямо от моего друга Брайана Джонсона из Ancestral Supplements. Это тип тигля, который я бы выполнял только раз в 1-2 месяца или около того в качестве испытания на выходных. Ты будешь проклинать меня позже.

• 1-Mile Drudge с 70-фунтовыми гирями в каждой руке, 70-фунтовым рюкзаком, тянущим 70-фунтовый груз на салазках (с лямками) и 20-фунтовыми утяжелителями для лодыжек. Каждый шаг нетвердый и неуравновешенный, как будто вы идете по грязи глубиной до голени и несете с поля боя павшего товарища. Плечи и верхняя часть спины остаются освещенными; никогда не отдыхай. Хватка, упорство и абсолютная решимость измеряются в шагах.

19. Горнило выходного дня 3: полоса препятствий, несколько раундов

• Помните ту тренировку с полосой препятствий, которую я описал ранее, в тренировке 9 из этого списка? По сути, я делаю тот же курс, но вместо одного раунда бросаю себе вызов с 2-4 раундами для более продолжительного 60-90-минутного горнила. Вы можете сделать что-то очень похожее в большом парке, где есть скамейки, камни, ветки деревьев и т. д., которые позволят вам создать свой собственный «курс». По моему мнению, любой, у кого есть парк рядом с домом, должен иметь какую-то специальную тренировку или задачу, которую они могут выполнять на открытом воздухе. Попробуй это!

---

Резюме

Иногда сложность тренировки может быть настолько ошеломляющей, что вы просто опускаете руки и решаете вообще не тренироваться, или просто «пойти на прогулку», или смотреть в пустоту в течение 45 минут на эллиптическом тренажере. тренажер, беговая дорожка или велосипед.

Иногда «хороший план сегодня лучше, чем идеальный план завтра». отслеживание сна, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельности сердечного ритма (ВСР) — может позволить вам более последовательно придерживаться режима тренировок.

Иногда вам просто нужно запомнить несколько проверенных и надежных упражнений, которые затем можно добавить к физически активному образу жизни, который также включает перерывы в движении во время работы, много прогулок и занятий спортом, таких как теннис, гольф, футбол, фрисби, катание на лыжах, паддлбординг или баскетбол.

Примерно так я сейчас и работаю. Для меня упражнения все меньше и меньше связаны с максимальными пиковыми спортивными результатами и вместо этого все больше и больше связаны с тем, как я могу уменьшить барьеры для входа в тренировку, минимизировать сложность и максимизировать постоянство без травм. Это означает, что 19ключевые тренировки всего тела, которые я описал выше, вплетены в неделю, которая может выглядеть примерно так:

Понедельник: утром 10-15 минут на подвижность, в полдень 30-60 минут на прогулку на свежем воздухе, во второй половине дня или ранним вечером 30 минут на полную. -тренировка тела (силовая) с гирями и Airdyne в гараже.

Вторник: утром 10-15 минут движения, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, ранним вечером посещение сауны/холода.

Среда: утром 10-15 минут движения, в полдень 30-60 минут ходьбы на свежем воздухе, во второй половине дня или рано вечером тренировка ограничения кровотока или сеанс VASPER.

Четверг: Утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, рано вечером семейный теннисный матч.

Пятница: утром 10–15 минут на подвижность, в полдень 30–60 минут на прогулку на свежем воздухе, во второй половине дня или рано вечером в тренажерном зале силовые тренировки 5×5.

Суббота: утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, во второй половине дня или ранним вечером 3-4 раунда домашней тренировки на полосе препятствий.

Воскресенье: утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут езды на велосипеде или байдарке, ранним вечером фрисби-поле для гольфа или поход с семьей и/или друзьями.

Наконец, помимо тренировок всего тела, для которых может потребоваться такое оборудование, как VASPER, виброплатформа или полоса препятствий, я обнаружил, что большинство этих тренировок «хорошо проходят» и могут выполняться в среднем упрощенном виде.