Упражнения для спины. 10 способов!

Выбрать нужный раздел

• Особенности комплекса упражнений для спины
  • 1 Разминка
  • 2 Повороты на мяче
  • 3 Скручивания
  • 4 Ножницы
  • 5 Выпрямление ног
  • 6 Лебедь
  • 7 Кошка
  • 8 Вытягивания
  • 9 Планка
  • 10 Перекаты
• Противопоказания

От здоровья спины зависит не только осанка, но и работа всего организма. В древности позвоночник не зря назывался «древом жизни». Головные боли, нервные расстройства, боль в спине – все это может быть результатом плохого его состояния.

Для оздоровления позвоночника используется пилатес. Эта система тренировок разработана более 100 лет назад. Упражнения воздействуют на все группы мышц, развивают и укрепляют суставы и возвращают гибкость позвоночнику. Их используют для профилактики сколиоза, улучшения осанки и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Особенности комплекса упражнений для спины

Преимущество данного комплекса в том, что он не требует специальной подготовки и дополнительных инструментов. Все что нужно для занятий – это удобная спортивная одежда, коврик, фитбол и 15 минут свободного времени.

Комплекс подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Особенно он показан тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что все упражнения выполняются медленно, риск получения травм минимальный.

Во время занятия особое значение придается дыханию. Рекомендуется делать перерывы в тренировках на 1 или 2 дня.

1. Разминка

Исходное положение: встать ровно, руки вытянуть вперед. Ноги чуть расставить.

Вдыхая, медленно подняться на носках. Спина прямая, ноги не сгибать, взгляд устремлен вперед. Не допускать прогиба тела. Задержаться в верхнем положении на 1 дыхательный цикл (медленный вдох и плавный выдох). Выдыхая, опуститься на полную стопу.

Сделать до 15 повторов.

2. Повороты на мяче

Упражнение развивает координацию, укрепляет нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Сесть на фитбол. Спину держать прямо, руки вытянуть в стороны. Плавно поворачивать корпус влево и вправо на выдохе. В исходном положении делать глубокий вдох. Двигаться должна только верхняя часть туловища. Плечи расправлены. Стопы плотно стоят на полу.

Повторять 6-8 раз в каждую сторону.

3. Скручивания

Встать ровно, спиной к стене. Руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Тело должно быть максимально ровно по отношению к стенке. Вдыхая, слегка приподнять руки вперед.

На выдохе опускать корпус вниз, последовательно отрывая от стены каждый позвонок. Должно появиться ощущение, что спина как будто «скручивается». Коснуться кончиками пальцев пола и зафиксировать положение.

Не отрывать нижнюю часть тела от стены, а пятки от пола. На медленном вдохе, медленно «разворачивать» позвоночник в обратном порядке, до исходного положения.

Повторить 6-8 раз.

4. Ножницы

Упражнение помогает увеличить подвижность нижних позвонков и укрепить пресс. Во время выполнения важно не выгибать спину и не напрягать шею.

Лечь спиной на коврик. Ноги согнуть в коленях и приподнять. Вытянуть носки. Руки положить вдоль тела, ладонями вниз. На вдохе поочередно опускать согнутые ноги. Возврат в исходное положение сразу после того, как носок коснется поля. Для усложнения упражнения угол сгиба ног можно увеличить.

Выполнить по 10 раз для каждой ноги.

5. Выпрямление ног

Из положения «ножницы» выпрямить одну ногу, затем опустить вниз до угла 45 градусов. Вторая нога при этом остается согнута. Зафиксировать положение на 1-2 цикла дыхания, и вернуть ногу в исходное положение. Во время упражнения спину не отрывать от коврика, плечи должны быть расправлены. Важно не напрягать мышцы шеи.

Повторять по 8-12 раз для каждой ноги.

6. Лебедь

Лежа на животе (руки вытянуты в стороны и согнуты под 90 градусов). Плотно прижать предплечья, грудь и кисти к коврику. Во время движения голову не поворачивать, бедра расслаблены.

На выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Опуститься вниз на вдохе.

Повторять подъемы до 12-15 раз.

7. Кошка

Стоя на четвереньках, выпрямить спину. Голова прямо, взгляд вниз. Вдыхая, округлить спину, опустив голову. На выдохе прогнуться в пояснице. Упражнение направлено на растяжку и расслабление спины.

Повторять 7 раз.

8. Вытягивания

Растянуть и укрепить косые мышцы спины помогут вытягивания. Упражнение прорабатывает разгибающую мышцу спины и большую ягодичную, тонизирует конечности и пресс. Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Одновременно вытягивать руку и противоположную ногу. Удерживая равновесие, тянуться кончиками пальцев и носком, напрягая пресс. Корпус держать ровно, без прогиба.

Повтор от 9 до 10 раз.

9. Планка

Принять упор лежа, опереться на предплечья. Руки на ширине плеч, ноги вместе, упор на мыски. Локти держать строго перпендикулярны коврику. Так снижается нагрузка на глубокие мышцы спины и шейный отдел.

Поднять тело таким образом, чтобы получилась прямая линия от макушки до пяток. Торс и поясница должны находиться на одном уровне. Упор на носки и локти, взгляд направлен строго перед собой. Удерживать положение, напрягая мышцы спины и живота.

Фиксировать позу от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки. При возникновении сильной усталости, либо дрожи в мышцах, сделать перерыв. Затем повторить упражнение.

10. Перекаты

Закончить комплекс и привести мышцы в спокойное состояние поможет следующее упражнение. Сидя на полу, немного согнуть руки и обнять ноги. Вытянуть носки. Не прижимать бедра к груди. Выполнять перекаты до лопаток и обратно. Дыхание медленное и плавное.

Повторять до 10 раз.

Противопоказания

Несмотря на доступность и универсальность комплекса, существуют противопоказания для его выполнения.

Не рекомендуется:

Результат от занятий будет заметен уже через несколько дней. Мышцы подтянутся, спина станет сильной, улучшится осанка и общее самочувствие.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Гимнастика, ЛФК и комплекс лечебных упражнений при сколиозе

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

• Нет надобности пить таблетки.
• ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
• Активизируется работа сердца и лёгких.
• Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
• Человек чувствует бодрость.
• Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

• стоя перед зеркалом;
• поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
• работая под руководством инструктора;
• прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

• оздоровление организма с помощью гимнастики;
• улучшение его физического состояния;
• происходит его закаливание;
• гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
• позвоночник становится более подвижным и крепким;
• психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
• гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
• идёт быстрая подпитка тканей;
• происходит коррекция.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

• На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
• Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
• Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
• Регулярные уроки приведут к улучшению.
• Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения на первой стадии сколиоза

1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
2. Поднятие носочков, рук вверх.
3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
9. Велосипед и ножницы.
10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
12. Положение на животе — имитация плавания.
13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

• Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
• Запрещаются кувырки.
• Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
• Запрещается выполнять быстрые движения.
• Заниматься боевыми искусствами нельзя.
• Бег запрещён также.

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

• ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
• лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
• стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
• лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

• Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
• Обязательно присутствие небольшого темпа.
• Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
• Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!

Лучшие упражнения при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Вы должны избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник при болях в спине. Большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако есть разница между дискомфортом и болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как выполняемые вами упражнения могут усиливать боль в пояснице.

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать при болях в спине.

1. Бег

Существует связь между бегом и болью в верхней части спины. Люди, которые испытывают боль в верхней части спины после бега на длинные дистанции, могут страдать от плохой осанки. Сутулость сгибает позвоночник и со временем напрягает задние мышцы, что приводит к травме. Стресс от бега на длинные дистанции усугубляет проблемы, вызванные плохой осанкой.

Бег нагружает все тело, включая спину и суставы. Имея дело с болью в пояснице, вы хотите уменьшить нагрузку на спину, а не увеличить ее. Вместо бега от боли в спине вы можете выбрать быструю ходьбу.

2. Прикосновения к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног в положении стоя — это глубокая растяжка, которая проверяет вашу гибкость. Тем не менее, касания пальцев ног стоя не будут приятными, когда вы страдаете от болей в спине. Вам следует избегать касаний пальцами ног стоя, потому что: 

• Они нагружают вашу спину: Целью касаний пальцев ног стоя является растяжка подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вы запираете колени и наклоняетесь, чувствуя жжение в задней части ног, но ваша спина выдержит упражнение. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выполняет большую часть работы.
• Они не снимают напряжение: Вы можете подумать, что касания пальцев ног — отличный способ снять напряжение в спине, растянув позвоночник. К сожалению, они не растягивают весь позвоночник, а только нижнюю часть спины. Ваше тело бессознательно или сознательно изменит положение, чтобы избежать неподвижных участков и боли, предотвращая снятие напряжения.
• Они оказывают давление на ваши межпозвоночные диски: Поскольку нижняя часть спины вынуждена растягиваться, на межпозвоночные диски оказывается давление.

3. Поднятие тяжестей

Несмотря на то, что некоторые силовые тренировки могут помочь при болях в пояснице, следует избегать подъема тяжестей. Поднятие тяжестей является распространенной причиной мышечного напряжения, потому что легко перенапрячься или приложить слишком много усилий к телу. Вы можете неловко скручиваться или сгибаться, когда поднимаете тяжелые веса, вызывая боль и травму.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вам не следует поднимать тяжести над головой или на плечах. Эти виды подъема напрягают ваш позвоночник. Лучше всего поднимать более легкие веса медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или боли в спине. Вы всегда должны использовать правильную технику при поднятии тяжестей и избегать подъема большего, чем вы можете выдержать.

4. Приседания

У многих людей любое сидячее упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно приседания. Приседания прижимают позвоночник к полу и задействуют сгибатели бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, они могут тянуть нижнюю часть позвоночника. Положение и движение также работают против естественного искривления позвоночника, что может привести к боли, дискомфорту или травме.

Ваш кор, группа мышц, которые поддерживают ваше тело, должны быть сильными, чтобы вы могли делать приседания. Когда у вас болит поясница, ваша спина может быть недостаточно сильной, чтобы поддерживать корпус во время упражнения. Попытка выполнить это упражнение со слабым кором приведет к напряжению мышц спины. Любая нагрузка на нижнюю часть спины может ухудшить вашу боль и состояние.

5. Скручивания

Многократные сгибания и разгибания позвоночника вызывают множество травм спины. Как и в случае с приседаниями, когда вы прижимаетесь спиной к полу, чтобы выполнить скручивания, вы работаете против естественного изгиба позвоночника. Слишком напряженные сгибатели бедра будут тянуть позвоночник. Весь этот дополнительный стресс только усугубит вашу травму. Кроме того, скручивания могут вызвать боль в шее, если они выполняются неправильно, и не нацелены на области, необходимые для уменьшения боли в спине.

Институт лечения позвоночника в пустыне (DISC) — это ортопедический центр позвоночника в Фениксе, штат Аризона. Наша команда хирургов занимается лечением различных заболеваний позвоночника, в том числе грыж межпозвоночных дисков, ишиаса, хронической боли в спине, боли в пояснице и средней части спины. В нашей практике используются инновационные передовые технологии и индивидуальный подход к уходу за пациентами — мы предлагаем широкий спектр методов лечения, от нехирургических до наименее инвазивных и малоинвазивных хирургических вмешательств на позвоночнике.

Хирурги DISC являются признанными лидерами в области неинвазивной, наименее инвазивной и минимально инвазивной ортопедической хирургии и имеют коллективный 50-летний опыт работы в этой области. Если вы готовы назначить встречу, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните нам по телефону (602) 944-2900.

Упражнения при остеопении позвоночника — Joan Pagano Fitness

40% всех переломов при остеопорозе происходят в позвоночнике.

Почему остеопения позвоночника является тревожным сигналом?

Большинство переломов костей происходит в позвоночнике, поэтому остеопения позвоночника является тревожным сигналом для укрепления позвонков до того, как произойдет перелом. Кардиотренировки с отягощениями и специальные силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы и укрепить участки, наиболее уязвимые для переломов, 40 % которых приходится на позвоночные позвонки, 25 % — на бедро и 15 % — на запястье.

Что такое остеопения?

Остеопения — это низкая плотность костной ткани, но еще не остеопороз. Это не болезнь, но может прогрессировать до остеопороза. Регулярные физические упражнения могут предотвратить дальнейшую потерю костной массы и улучшить плотность костей.

Сопротивление — это ключ к упражнениям, укрепляющим кости.

·        Кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой с нагрузкой

·       Тренировка с отягощениями

Что такое упражнение с малой ударной нагрузкой с нагрузкой?

При выполнении упражнений с отягощениями кости удерживают вас в вертикальном положении против силы тяжести. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой — это упражнения, в которых одна нога всегда находится на земле, например, быстрая ходьба, эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице. При высокой ударной нагрузке обе ступни иногда отрываются от земли, например, при беге, прыжках, баскетболе и гимнастике.

Плавание и езда на велосипеде — прекрасные упражнения для общего здоровья, но они не самые эффективные для укрепления костей, потому что ваш вес поддерживается плавучестью воды или сиденьем велосипеда. Если вам нравятся эти занятия, не забудьте включить в них упражнения с отягощениями.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят при остеопении позвоночника?

Чтобы компенсировать остеопению позвоночника и укрепить позвонки, выберите разнообразные упражнения, направленные на мышцы спины со всех сторон. Когда вы оказываете сопротивление мышцам, они натягивают кости, вызывая параллельную гипертрофию мышц и костей.

Начните с одного подхода из 10-15 повторений каждого упражнения. По мере продвижения добавляйте 2-3 подхода или увеличивайте сопротивление. Сопротивление может быть внешним — например, свободные веса, тренажеры, эластичные ленты и утяжеленные мячи — или это может быть ваш собственный вес, например, при приседаниях или отжиманиях.

Лучшие упражнения при остеопении позвоночника включают:

1. Тяга одной рукой к ширине с отягощением

2. Горизонтальное отведение с лентой

3. Внешнее вращение с лентой

4. Подъем рук и ног в противоположных направлениях

5. Разгибание спины 9 0019

1. ) Тяга широчайших одной рукой Широчайшие (широчайшие мышцы спины) это самая большая мышца спины, придающая большую силу верхней части тела и улучшающая осанку.

• Встаньте в положение выпада в шахматном порядке. Наклонитесь вперед от бедра до угла 45 градусов с прямой спиной.

• Держите свободный вес в руке напротив передней ноги, рука прямая под плечом, ладонь обращена внутрь.

• Подтяните лопатку к позвоночнику, чтобы стабилизировать его.

• На выдохе согните руку в локте под углом 90 градусов, подтягивая вес к грудной клетке.

• Вдохните, медленно опуская вес. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Тяга одной рукой на широчайшие: Остеопения позвоночника — Видео 1

2) Горизонтальное отведение с лентой Направьте мышцы средней части спины (ромбовидные и средние трапециевидные), чтобы свести лопатки вместе и по направлению к позвоночнику.

• Держите ленту на уровне груди ладонями вниз, руки чуть шире плеч.

• Ваши локти должны быть округлыми, запястья ровными (на одной линии с предплечьями).

• Опустите лопатки и немного натяните резинку.

• На выдохе сведите лопатки вместе и подтяните ленту к груди.

• Держите локти скругленными под постоянным углом и тяните с задней части плеч.

• Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение, удерживая ленту натянутой.

3) Внешнее вращение с лентой Укрепление задней части плеча и вращательной манжеты плеча (задней дельтовидной мышцы и наружных вращателей) для улучшения осанки и плотности костей.

• Держите ленту ладонями вверх, локти согнуты под прямым углом близко к бокам.

• Соедините лопатки и немного натяните ленту.

• Выдохните, сводя лопатки вместе и вращая предплечьями наружу.

• Задержитесь на секунду, затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты.

Горизонтальное отведение и внешнее вращение с помощью бинтов: остеопения позвоночника — Видео 2 и 3

Улучшите плотность костей и осанку, укрепив мышцы спины.

4) Подъем рук и ног в противоположных направлениях укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник по всей длине, одновременно тренируя равновесие и стабильность корпуса.

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова и шея на одной линии с позвоночником.

• Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу позади себя на высоту бедра, колено прямо.

• Установив равновесие, вытяните противоположную руку вперед на высоту плеча.

• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

• Поменяйте сторону и повторите, чередуя стороны для всех повторений (одно повторение = обе стороны).

Подъем рук и ног в противоположных направлениях: Остеопения позвоночника — Видео 4

Подъем рук и ног в противоположных направлениях укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник (разгибатели позвоночника).

5) Разгибания спины задействуют мышцы, идущие по всей длине позвоночника (группа мышц, выпрямляющих позвоночник).

• Для начала лягте лицом вниз на коврик, подложите под лоб сложенное полотенце, чтобы обеспечить правильное положение головы и шеи относительно позвоночника.

• Согните руки, упритесь предплечьями в пол ладонями вниз.

• Напрягите корпус, подтягивая морскую пехоту к позвоночнику.

• Выдохните, удлиняя позвоночник, вытягивая вперед макушку головы. Используя мышцы спины, поднимите голову и плечи, по-прежнему опираясь руками на пол (не показано на фото).

• Пауза, затем вернитесь к началу без отдыха.

3 коротких пути к успеху, которые используют победители

Жизнь 17 апреля 2016

Есть три короткие тропинки, которые ведут к успеху. Эти способы заключаются не в том, чтобы работать больше, а в том, чтобы делать это по-умному. Не блуждать в поисках пути к успеху, а использовать проторённые дорожки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Некоторые люди не верят в существование короткого пути к успеху. Они думают, что только тяжёлой работой можно добиться всего, чего хочешь. Но разве люди, работающие много и тяжело, всегда выигрывают?

Представим, что действительно нет коротких путей к успеху и каждый человек настолько успешен, насколько заслужил своим трудом. Значит ли это, что Билл Гейтс, зарабатывающий 11 миллиардов долларов в год (1,3 миллиона долларов в час!), работает в 54 000 раз тяжелее, чем обычный американский рабочий, получающий 50 тысяч долларов в год? Как это возможно?

Всем хочется верить, что тяжёлая работа вознаграждается. И это так. Но вы не можете работать больше, чем позволяет предел ваших возможностей. У вас тоже 24 часа в сутках, как и у других людей. Так что же делать? Вам нужно научиться работать умнее. А это значит, что стоит учиться у того, кто уже поступает так.

1. Не начинайте в одиночку — вам нужен учитель

Скажи мне — и я забуду, научи меня — и я могу запомнить, вовлекай меня — и я научусь.

Бенджамин Франклин

американский политик, дипломат, писатель. Один из отцов-основателей США.

Иногда дорога к успеху кажется слишком длинной, а потом оказывается, что она ведёт не к успеху, а в никуда. Потому что вы упускаете что-то важное, совершаете какую-то глобальную ошибку.

В любой великой истории есть отрезок пути, на котором герой встречается с обстоятельствами, которые не может преодолеть. Это как раз тот момент, когда ему нужен проводник, наставник. Вы не сможете пройти дальше, если кто-то мудрый не покажет вам путь. Фродо нужен Гэндальф. Люку нужен Оби-Ван. Вам нужен учитель.

Paul Hudson/Flickr.com

Многие люди добиваются успеха не потому, что сами до всего дошли. А потому, что в нужный момент встретили нужного человека.

Вы будете тяжело работать, но не бестолково, а именно так, как нужно для успеха. И не потому, что вы стали умнее, а потому, что кто-то умный указал вам путь. Вы направите свои силы в нужное русло.

Конечно, нельзя просто ждать появления наставника в своей жизни. Некоторым повезёт, другим придётся искать другой короткий путь к успеху.

2. Не изобретайте велосипед — учитесь на чужом опыте

Настоящее образование состоит не в том, чтобы выучить несколько фактов из области науки или искусства, но в том, чтобы развить характер.

Дэвид О. Маккей

религиозный деятель и педагог.

Как вы найдёте наставника или проводника? Это не так просто, как хотелось бы. Авторитетные люди, которые могли бы помочь вам советом, как правило, очень занятые.

Так что вам придётся постараться, чтобы просто встретиться с одним из них. И у него точно не будет столько свободного времени, чтобы постоянно учить вас. Поэтому у вас, скорее всего, будет несколько наставников.

Можно назвать это случайным ученичеством. Если вы повнимательнее посмотрите на свою жизнь и на тех, кто появляется в ней, вы найдёте много людей, у которых есть чему поучиться.

Лучшие наставники — окружающие вас люди.

Но найти наставника — это полдела. Нужно ещё получить от него знания и, прежде всего, сделать так, чтобы ему захотелось ими поделиться.

Начинайте с малого

Другими словами, не спрашивайте у человека: «Будешь моим учителем?» Вместо этого попросите уделить вам пару минут, пригласите его вместе пообедать, угостите кофе.

Пусть говорит учитель

Попросите его рассказать историю своего успеха. Спрашивайте как можно больше, подготовьте вопросы и старайтесь говорить поменьше. Никто не устоит перед таким интересом к своей персоне, а вы будете вовлечены в разговор, что поможет запомнить много ценной информации.

Делайте заметки

Когда вы встречаетесь с наставником, записывайте всё, что он сказал. Так вы и отдаёте дань его мудрости, и получаете бесценный опыт. Лучше используйте блокнот и ручку, а не телефон. Иначе человек может подумать, что вы переписываетесь с кем-то или проверяете почту во время разговора.

Geek Calendar/Flickr.com

Дальнейшие действия

Это, наверное, самый важный и самый часто упускаемый секрет отношений с людьми, которые могут вас чему-то научить. Поблагодарите человека, который чему-то научил вас. Скажите спасибо или, ещё лучше, покажите копию своих заметок, чтобы он знал, что вы действительно слушали его и собираетесь применить в жизни то, что он сказал.

Применяйте советы

Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы привлечь внимание наставника. Возьмите какой-нибудь совет, который получили от своего учителя (либо прочитали в его книге или блоге), и примените его. Покажите, что это работает, и расскажите об этом всем. Вы представите своего учителя в положительном свете, и ему захочется помогать вам снова и снова.

Не нужно пустой лести

Просто покажите, что вы тот человек, на которого стоит потратить своё время.

Следуйте этим советам, и полезные люди сами захотят поделиться с вами своим временем, вниманием и идеями. Потому что все хотят помочь человеку, который собирается чего-то достичь — так они будут чувствовать ответственность за его успех и причастность к нему.

3. Будьте щедрыми, помогайте другим

Некоторые люди, достигнув успеха, скрывают от новичков, как они это сделали. Другие, наоборот, делятся своими секретами со всеми желающими — пишут об этом книги или публикуют статьи в блогах.

Боритесь с желанием скрыть свои секреты успеха. Переходя от скупости к щедрости, вы меняете очень многое.

• Скупость убивает творчество. Щедрость поддерживает его.
• Скупость заставляет нас бояться. Щедрость делает храбрыми.
• Скупость отталкивает от нас людей. Щедрость привлекает.

У вас появится возможность помогать другим людям, а это одна из лучших сторон успеха.

Это правда работает?

Конечно, могут появиться сомнения в том, что эти советы сработают для всех. Ведь все люди разные. Вот ответы на некоторые возражения, которые могут возникнуть.

Зачем производить впечатление на авторитетных людей? Разве они не будут помогать просто так, по доброте душевной?

Ну, может быть. Но у них обычно мало времени. Когда дело доходит до выбора, кому помогать, они выбирают людей, подающих надежды. Лучше всего, чтобы вас запомнили как амбициозного человека с кучей вопросов, который жаждет учиться, а не как человека, который «и так всё знает» и больше предпочитает не слушать наставника, а рассказывать ему о себе.

Неужели авторитетные люди настолько эгоистичны, что нужно говорить исключительно о них?

Нет, наверняка не все они эгоистичны. Но мы все любим чувствовать себя важными и значимыми в той или иной мере. Поэтому, когда вы ищете совета у другого человека, лучше обратиться к этой стороне его личности, а не к более благородной части.

Нужно ли всё так тщательно продумывать?

Могут ли отношения быть просто общением двух людей без всякой практической пользы? Конечно, бывают отношения ради отношений. Но правда в том, что почти всегда мы хотим получить что-то от отношений.

Может, вы хотите получить любовь и заботу, а может, хотите чему-то научиться. То, что вы чего-то хотите от человека, не значит, что вы используете его и ничего не даёте взамен.

Если вы хотите научиться чему-то, действительно стоит всё продумать. И прежде всего следует освободить время для людей, которые смогут направить вас.

Не планируйте отношения — рамки убивают их. Планируйте своё время и постарайтесь посвятить его тем, кто сможет оправдать потраченные на них часы. Кстати, именно так думают люди, которые могут стать вашими наставниками.

Подведём итоги

Успех — это просто. Делайте правильные вещи правильно и в правильное время.

Арнольд Г. Гласоу

американский бизнесмен, юморист.

Урок № 1.

Вы быстрее достигнете цели, если пойдёте по чужим следам

Найдите наставника и следуйте его советам. Есть разница между человеком, который беспрерывно борется, пробивая себе путь самостоятельно, и человеком, который использует опыт других, чтобы быстрее найти правильный путь. Поверьте, есть люди, которые хотят помочь вам.

Урок № 2. Опыт других людей поможет вам раскрыть собственный потенциал

Другими словами, не стоит тратить годы, пытаясь своим умом дойти до чего-то. Вместо этого потратьте время и деньги на своё обучение.

Инвестируйте в возможности узнать что-то на чужом опыте, прикоснуться к чужой истории успеха и почерпнуть из неё что-то полезное. Причём добиться этого можно разными способами: запишитесь на курсы, наймите тренера, поработайте бесплатно исключительно для получения опыта.

Урок № 3. Когда кажется, что ваши возможности ограничены, измените своё мышление

Может, вам стоит сменить рабочее пространство. Возможно, стоит съездить на конференцию, где собираются специалисты. Или даже просто осознать, что вокруг много возможностей.

Место, где вы находитесь, имеет значение, но ваш образ мыслей гораздо важнее. Возможности ближе, чем вы думаете. Просто нужно сделать шаг им навстречу. Ведь лучше искать удачу, а не ждать, пока она сама к вам придёт.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как добиться успеха в жизни: подробная инструкция

Быть успешным мечтает каждый, но большинству людей данная мечта кажется недостижимой. Мы часто склонны винить обстоятельства, социальную несправедливость, отсутствие карьерных перспектив или необходимых связей. Данное заблуждение мешает большинству людей добиться успеха в жизни. Но стоит человеку определиться с целями и сконцентрироваться на их достижении, и никакие препятствия не смогут помешать ему стать успешным. В этой стате мы подробно разберем, что такое успех, и какие шаги на пути к успеху являются самыми главными. Начнем.

Что такое успех?

Каждый воспринимает успешность по-своему. Для одних это работа мечты с активным продвижением по карьерной лестнице, для других – реализация собственных проектов, для третьих – удачно сложившаяся личная жизнь. И амбиции у каждого свои: кто-то мечтает о головокружительном успехе и всемирной славе, а кто-то хотел бы скромно и безмятежно плавать на яхте по Средиземному морю.

Если отбросить «ресурсный» подход и не измерять счастье в денежном эквиваленте, успешная жизнь заключается в том, чтобы заниматься любимым делом и не ограничивать себя в реализации своих возможностей. Сегодня мы живём в мире, где добиться успеха в жизни может каждый, независимо от состояния родителей и исходного социального статуса. Так что же мешает большинству людей воспользоваться данной возможностью?

Качества успешного человека

Успешным можно назвать человека, сумевшего найти свое призвание и добиться поставленных целей, заниматься интересной работой и получать удовольствие от всех сфер жизни. Такие люди самостоятельно определяют свои цели и ищут способы их достижения. Многим кажется, что будни успешных людей интересны и беззаботны. Но жизнь нередко подбрасывает им трудности и неприятности, просто они умеют быстро справляться с задачами любой сложности.

Каждый человек может добиться успеха в жизни, сумев выработать ряд качеств, свойственных успешным людям. К таковым относятся:

1. Уверенность в собственных силах. Любое дело следует начинать, будучи уверенным в положительном результате. Это придает сил и помогает трудиться над достижением поставленных целей, даже когда предстоит долгий путь.
2. Трудолюбие. Как правило, все успешные люди много работают, даже становясь миллиардерами. Важно не только добиться успеха, но и поддерживать достигнутый результат постоянным трудом и развитием.
3. Упорство. Успешные люди не сдаются после нескольких неудачных попыток и всегда пробуют снова и снова. Отличным примером является Томас Эдисон, который 10 000 раз потерпел неудачу, прежде чем сделать главное научное открытие своей жизни.
4. Оптимизм. Трудно браться за дело, если Вы не уверены в возможности реализации цели. Однако если отбросить все сомнения и обрести уверенность в своих силах, то вероятность достичь успеха многократно возрастет.
5. Стойкость. Успешные люди не склонны терять эмоциональное равновесие в трудных ситуациях. Любая неудача или трудность для них — лишь препятствие, которое необходимо достойно преодолеть.

Наиболее успешным людям свойственны все перечисленные качества, но добиться успеха в жизни можно, обладая хотя бы несколькими из них. Проверьте себя – сколько из перечисленных качеств вы могли бы приписать себе? Это даст понимание того, над чем ещё необходимо поработать. Теперь перейдем к основной части статьи.

Путь к успеху: 7 главных шагов

Хоть понятие успеха и является индивидуальным для каждого, но есть несколько универсальных факторов, которые уже помогли миллионам людей добиться успеха. Самая удобная инструкция — пошаговая, поэтому разобьем их на 7 основных шагов:

1. Ставьте цели

Сложно двигаться к главной цели в жизни, если не определиться, где она находится. Успешная личность всегда имеет четко поставленные цели – на сегодня, на неделю, на месяц, на ближайшие годы и на всю жизнь. Только отчетливо сформулировав условия, необходимые для достижения цели, можно разработать план, который позволит добиться успеха в жизни.

2. Думайте не о проблемах, а о способах их решения

Успешным людям не свойственно унывать, неудачи они рассматривают как ценный опыт. Каждый человек сталкивается с проблемами, и разница заключается лишь в восприятии. Люди, осознающие ответственность за собственную жизнь, не зацикливаются на неудачах, а ищут способы, позволяющие оперативно устранить последствия. Учитесь действовать рационально в любой ситуации – это позволит не терять времени на ненужные переживания.

3. Занимайтесь тем, что любите

Наиболее счастливыми принято считать людей, зарабатывающих на любимом деле. Что мешает вам поступать так же? Составьте список занятий, приносящих вам удовольствие, и подумайте, какую выгоду из них можно извлечь. Вы можете найти неожиданный источник дохода. Рисование и создание анимации, создание сайта, запись видео с рецептами любимых блюд – всё это может приносить деньги и удовольствие одновременно.

4. Учитесь позитивному мышлению

Негативные эмоции – самый опасный похититель энергии и времени. Именно поэтому методикам, позволяющим переключиться на позитивное мышление, уделяется столько внимания. Попробуйте завести «дневник успеха» и ежедневно записывать несколько положительных событий за день. Эта мощная методика быстро исправляет «негативщиков», напоминая, что в жизни происходит много событий, и хорошие тоже случаются ежедневно. О том, как правильно вести такой дневник есть подробная статья.

5. Живите сегодняшним днём

Мечтаете открыть бизнес, заняться благотворительностью, создать крутой интернет-сервис или написать бестселлер? На реализацию подобной мечты может уйти несколько лет, поэтому многие планируют «начать с понедельника». Люди тянут, потому что ждут подходящего момента. Ничто не мешает им уделять достижению мечты хотя бы несколько часов в неделю. Но проходят недели, месяцы и годы, а они бездействуют. Просто запомните, что самый подходящий момент – именно сейчас.

6. Не зацикливайтесь на неудачах

Неприятные события случаются у каждого человека. Но один воспринимает их как напоминание, что мир не идеален, и нужно быть сильным. Другой же решает, что мир несправедлив лично к нему, и впадает в депрессию. Невозможно построить жизнь так, чтобы неудачи не случались вообще, но управлять собственным восприятием под силу каждому. Воспринимайте подобные ситуации как полезный опыт, делающий вас сильнее и мудрее.

7. Совершенствуйтесь

Чтобы добиться успеха в жизни, необходимо постоянно становиться лучше. Мечтать о благополучии, не предпринимая волевых усилий для самосовершенствования, равносильно тому, чтобы мечтать о похудении, не меняя образа жизни. Все успешные люди работают над собой: занимаются самообразованием, спортом, ищут способы эффективно распределять своё время. Они не занимаются бесполезными занятиями вроде компьютерных игр или беззаботного общения в соцсетях. Время – самый дорогой ресурс в жизни, и недопустимо тратить его на вещи, не представляющие реальной ценности.

Принципы успешной личности

Фундаментом достижения успеха являются внутренние качества личности. Об этих качествах пишутся целые книги, но если выделить главное, то к принципам успешной личности относится следующее:

1. Самодостаточность. Собственные жизненные приоритеты и цели успешный человек определяет сам, не обращая внимания на мнение окружающих и не нуждаясь в одобрении.
2. Умение прощать. Обида – разрушительное чувство, расходующее эмоциональную энергию. Если вы обижены на близкого человека – простите, если обижены на чужого – просто забудьте о его существовании. Это освободит вас от тяжелого морального груза, мешающего самореализации.
3. Умение беречь силы. Трудолюбие – хорошая черта, но не нужно растрачивать все силы, иначе любимое дело может стать неприятным.
4. Отсутствие перфекционизма. Данная склонность бывает полезной, но большинству она мешает добиться успеха в жизни. Перфекционизм заставляет тратить на каждую мелочь непозволительно много времени, улучшая качество результата лишь незначительно. Не стремитесь к идеалу, просто делайте хорошо.
5. Умение отвлекаться и переключаться. Жизнь состоит из нескольких сфер, и каждой нужно отдаваться полностью. Работая, не думайте о житейских заботах, а проводя время с близкими, не вспоминайте о работе.
6. Умение говорить «Нет!». Большинство людей не умеют отказывать, когда их зовут на встречу, просят о чем-то или предлагают невыгодное дело. Успешные люди всегда поступают рационально – их невозможно уговорить на нежелательное дело.
7. Доброжелательность. Успешный человек доброжелателен к окружающим, подбадривает и радуется, когда тем удалось добиться в жизни значимых достижений. Он вежлив, не хвастается своими достижениями и умеет слушать собеседника, не перебивая. Обратите внимание, как ведут себя ваши знакомые, и поймёте, что перечисленные черты свойственны успешным людям. Неудачники же обычно настроены к окружающим негативно, завистливы и склонны к злорадству.

Здоровье — фундамент успеха

Физическое и психическое здоровье – важный фактор, помогающий добиться успеха в жизни. Следите, чтобы ваш организм был здоров, а разум – чист от лишних переживаний, и ваши дела будут идти гораздо лучше. В погоне за достижениями в бизнесе не забывайте уделять время сохранению и улучшению здоровья. В первую очередь позаботьтесь о таких факторах как:

1. Сон и отдых. Всегда высыпайтесь, спите не менее 7 часов в день.
2. Правильное питание. Принимать пищу следует 3 раза в день, употребляя полезные и здоровые продукты.
3. Спорт. Физическая активность должна присутствовать ежедневно. Это может быть пробежка или часовая прогулка по вечернему городу.
4. Отказ от вредных привычек. Курение и алкоголь занимают первые две позиции в списке факторов, ухудшающих здоровье и сокращающих жизнь людей во всём мире.

Если вы знаете, что определенные действия, привычки или продукты улучшают ваше самочувствие – пользуйтесь этим. Чем лучше вы себя чувствуете, тем с большей продуктивностью сможете работать.

Как добиться финансового успеха

Не менее важным компонентом успеха в современном мире является финансовое благополучие. Позаботьтесь о том, чтобы сохранять и преумножать свой капитал, работайте над увеличением количества источников дохода. Главные привычки, связанные с финансовым благополучием можно свести к следующим:

1. Ведите учет доходов и расходов. Можно использовать специальный софт либо просто записывать всё в таблицу на бумаге.
2. Избавьтесь от кредитов и долгов. Непогашенные задолженности чреваты не только процентными начислениями, но и моральным давлением.
3. Живите по средствам. Если доходы увеличились, не обязательно жить «на широкую ногу». Расходуйте деньги рационально.
4. Избегайте лишних расходов. Если вы не уверены, нужно ли совершать дорогостоящую покупку, ответ однозначен – не нужно!
5. Увеличивайте свои доходы. Ежедневно делайте что-то, что позволит в перспективе добиться увеличения дохода.
6. Ищите дополнительные источники дохода. Почитав интервью успешных знаменитостей, вы обнаружите, что большинство из них пришли к успеху, создав несколько альтернативных источников дохода.
7. Не давайте в долг. Нарушить это правило можно, только если в жизни близкого человека возникли тяжелые обстоятельства. Но давайте деньги, вообще не оговаривая сроки и условия возврата, ведь такой возможности у него может не быть очень долго. Прочитайте интересную статью на тему: стоит ли давать в долг?
8. Меняйте привычки. Многие привычки незаметно тянут деньги. Например, послеобеденная чашечка кофе кажется пустяковой тратой, но отказавшись от неё, можно сэкономить пару тысяч в месяц.
9. Не завидуйте – берите пример. Завидуя чужой удаче, вы только теряете время. Лучше подумайте, можете ли сделать нечто подобное.
10. Двигайтесь к цели планомерно. Нетерпеливость – одна из главных проблем, мешающих нам добиться успеха в жизни. Будьте терпеливы и работайте, не ожидая мгновенного результата.
11. Всегда откладывайте. Вы наверняка неоднократно слышали совет откладывать 10% дохода. Это прописная истина, которую нельзя игнорировать, даже если доход совсем маленький. Ощущение того, что «что-то где-то копится», создаёт мощнейший стимул для работы.
12. Повышайте финансовую грамотность. Даже если вы не экономист по образованию или профессии, знание основ экономики лишним не будет. Ищите и изучайте литературу, посвященную как личным финансам, так и мировым.

Практическая часть

Друзья, как Вы уже поняли, один из важнейших принципов успеха — умение ставить цели и достигать их. А главное, что этому можно научиться.

Рекламная интеграция:

Если Вы хотите научиться правильно ставить цели и достигать их максимально быстро, рекомендую Вам курс «Целеполагание» от Викиум.

Этот курс научит Вас:

• Достигать поставленных целей
• Не тратить энергию впустую
• Реализовывать свои планы
• Достигать новых высот в развитии
• Воплощать свои мечты

Из чего состоит курс:

• 6 уроков
• Практические упражнения и рекомендации
• Видеоматериалы
• Графические схемы и задания

Помните, друзья: самые ценные инвестиции — это инвестиции в самого себя!

Заключение

Многие люди ищут секрет, который позволит им добиться успеха в жизни. Но никаких особых секретов нет — нужно работать над собой, своим характером и отношением к миру. Целеустремленному человеку никакие обстоятельства не станут помехой. Главное – взять полную ответственность за собственную жизнь и следовать несложным принципам, описанным в данной статье.

7 эффективных действий, которые могут помочь вам добиться успеха

Делаете ли вы то, что необходимо для обеспечения вашего успеха? Или вы делаете то, что легко? Или, может быть, вы вообще не задумывались об этом.

Большинство из нас не проверяют свой выбор на предмет того, выдерживают ли они проверку. Мы склонны делать одни и те же вещи снова и снова, потому что они знакомы и удобны. Однако, возможно, вы не использовали свое время наилучшим образом.

Если вы хотите добиться большего успеха, важно использовать свое время с умом. Вы уверены, что делаете то, что действительно важно? Эффективные действия приносят желаемые результаты.

Рассмотрите эти идеи, чтобы добиться большего успеха:
1. Дайте определение успеху. Вы не можете сказать, сосредоточены ли вы на правильных вещах, если вы даже не знаете, чего пытаетесь достичь. Подумайте о том, что для вас значит успех. Как вы узнаете, что вам это удалось? Когда вы знаете пункт назначения, путь становится более определенным.

2. Определите наиболее важные действия. Используя ваше определение успеха, каковы наиболее важные шаги на этом пути? Сделай список. Не обращайте внимания на то, доставляет ли это занятие удовольствие. Это не то, что важно. Какие действия наиболее важны для достижения желаемого результата?

3. Спросите себя: «Что я получу, делая это?» Прежде чем предпринимать какие-либо действия, связанные с вашими целями, спросите себя: «Что я получу, делая это?» На какой результат вы можете разумно рассчитывать, приняв этот курс действий? Это лучшее использование вашего времени?

4. Определите, что не добавляет ценности. Посмотрите на свои нынешние тенденции и привычки. Какие из них являются пустой тратой вашего времени? У всех нас есть дела, которые мы делаем по привычке, но которые не являются наиболее эффективным использованием нашего времени. Изучите свой распорядок дня и устраните те действия, которые не поддерживают ни одну из ваших целей.

5. Преодолеть внутреннее сопротивление. Вещи, которые имеют наибольшее значение, часто являются наименее удобными вещами. Вы знаете это чувство, которое возникает у вас в животе, когда вам нужно сделать что-то, чего вы на самом деле делать не хотите? Способность действовать, несмотря на это чувство, имеет решающее значение для достижения большого успеха.

6. Определите отвлекающие факторы. Часто отвлекающие факторы — это то, что нам нравится делать, но они не продвигают нас к успеху. Некоторые из них просто пустая трата времени, например просмотр телевизора. Другие слабо замаскированы под продуктивность, но в глубине души вы знаете, что это не так. Переключите свое внимание на более продуктивную деятельность.

7. Измерьте, сколько времени вы тратите на важные задачи. Вы можете быть удивлены, как мало времени вы на самом деле тратите на эти задачи. Сколько времени вы тратите на самые важные задачи, чтобы улучшить свою жизнь или достичь своих целей? Большинство из нас тратит намного меньше, чем мы думаем.

Время имеет решающее значение для всех нас. Знайте, как вы тратите свое время каждый день. Изучите каждую вещь, которую вы делаете, и спросите себя, является ли это лучшим использованием вашего времени. Вы быстро отделитесь от стаи.

Мы болеем за тебя!
Эйвери и Брайан

Как действия ведут к успеху

Мы мечтаем об успехе, но лишь немногие действительно предпринимают действия, необходимые для достижения желаемого успеха. Подумайте об этом… именно люди, которые действуют для достижения своих целей, действительно добиваются успеха в жизни. Это может быть непосильно, но когда вы начинаете с простого и начинаете действовать, все достижимо. Примите решение относительно того, куда вы хотите пойти, и предпримите следующее действие, за которым следует следующее действие и еще одно. Это действительно может быть так просто.

Общая картина

На самом деле не имеет значения, какова ваша цель. Вы можете достичь этого, объединив волю к успеху с действием. Есть много возможных оправданий и много людей, которые попытаются вас сломить, это просто жизнь. Хотя это может и не измениться, ваше отношение может измениться.

Первое, что вам нужно сделать, это создать собственное определение успеха. Что ты пытаешься сделать? Какова ваша конечная цель?

Помните, ответ может быть любым, что душе угодно. Может быть, вы хотите начать бизнес по разработке видеоигр, или, может быть, вы хотите стать олимпийским пловцом. Все люди разные, но важно иметь четко определенную цель. Не бойтесь быть конкретными и перечислять цель, даже если вам не хватает уверенности для ее достижения.

Процесс

После того, как у вас есть определение успеха, пришло время разбить его на части и воплотить в жизнь. Успех придет, просто выполняя одну небольшую задачу из вашего плана за раз.

Допустим, ваша конечная цель — владеть бизнесом по разработке видеоигр. В настоящее время вы работаете на бесперспективной работе, и у вас мало доходов, чтобы использовать их для достижения своей цели, поэтому вы предполагаете, что этого никогда не произойдет, и просто занимаетесь своими делами. Но что, если бы вы уделяли всего 20 минут каждый день и работали над достижением своей цели?

 

Вот некоторые из вещей, которые вы могли бы сделать:

1. Вы можете узнать, сколько денег потребуется, чтобы начать свой бизнес.

2. Вы можете узнать все тонкости отрасли, просмотрев различные курсы и программы обучения.

3. Вы можете назначить встречу с представителями банков или компаний в качестве потенциальных инвесторов.

4. Вы можете связаться с независимыми разработчиками игр, которые могут взять на себя дополнительную работу по разумной цене.

5. Вы можете исследовать и формулировать маркетинговую тактику.

6. Вы можете создать 5-летний план.

Хотя бизнес включает в себя гораздо больше, чем эти 6 шагов, вы понимаете, что значит разбить огромную задачу на более мелкие части. Если вы не разберете его, он покажется слишком сложным, и вы даже не будете знать, с чего начать — так что вы вообще не начнете!

Но когда вы решите потратить немного времени на небольшой проект, например, на изучение маркетинговой тактики и сохранение нескольких веб-ссылок, это определенно то, что вы можете сделать за полдня.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Содержание:

• График тренировок в тренажёрном зале для девушек: для похудения/набора мышечной массы
• Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
• Правильное питание при тренировках для похудения или набора мышечной массы
• Разминка перед тренировкой
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

График тренировок в тренажёрном зале для девушек

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для начинающих девушек, которые только начинают заниматься спортом, особенно важно правильно настроить программу тренировок, чтобы добиться максимального эффекта и избежать возможных травм. Лучшим выбором будет программа, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, которую вы будете посещать 3 раза в неделю.

Конечно, не всегда удобно придерживаться жесткого расписания, особенно если у вас разнообразный график работы или нестандартный режим дня. В этом случае, более удобной и эффективной будет программа, которая позволит вам выполнять упражнения на все группы мышц на каждой тренировке. Это поможет избежать проблемы, когда вы пропустите одну из тренировок на неделе и в итоге не потренируете ноги или спину за целых 7 дней.

К тому же, особенно важно учитывать физические особенности женского организма, в том числе и во время менструации. В этот период женщины часто сталкиваются с болями и дискомфортом, поэтому походы в тренажёрный зал могут стать настоящим испытанием. Но если вы будете выполнять комплекс упражнений на все группы мышц, то сможете избежать проблем с определенными зонами тела, не нагружая их слишком сильно.

.

В итоге, самое главное — не забывать про удовольствие от тренировок и настраиваться на результат. Заниматься спортом должно быть интересно и приятно, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с программой тренировок и выбирать то, что больше всего подходит именно вам. И не забывайте, что шутки — это тоже отличный способ расслабиться и настроиться на нужный лад, даже когда речь идет о спортивных тренировках!

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Для похудения в план тренировок можно добавить 1-2 дня дополнительно кардио, или просто увеличить активность — прогулки, велосипед и т. д.

Нужно ли употреблять спортпит девушкам (протеин, жиросжигатели)?

Вы настроены серьезно и хотите лучшего результата от тренировок, готовы без пропусков, три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И хочется, чтобы все усилия были не зря. Тут-то вы и узнали про спортивное питание — протеин, аминокислоты, жиросжигатели… Но нужны ли они вам на самом деле?

Во-первых, давайте поговорим о протеине. Вы знаете, он — белок, он — строительный материал для наших милых мышц. И употребление протеина может быть весьма полезным, особенно если вы активно тренируетесь и хотите поддерживать свои мышцы в отличной форме. Но будьте внимательны при выборе протеиновых коктейлей — некоторые из них могут содержать больше добавок, чем нам нужно. Поэтому выбирайте качественный протеин и следите за рекомендациями специалистов.

А теперь перейдем к жиросжигателям. Они звучат так соблазнительно, верно? Как будто они волшебные пилюли, которые просто растворят все наши проблемы с жиром. Но не забывайте, что эти жиросжигатели — всего лишь помощники, а не волшебные палочки феи. Они могут помочь активизировать ваш обмен веществ и усилить процесс сжигания жира, но только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Даже самые эффективные жиросжигатели сами по себе сделают все работу, на тренировки нужно будет ходить в любом случае.

Какие еще есть добавки для получения максимального результата в тренажерном зале? Начните с этой статьи:
Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

Техника приседаний

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

.

4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

---

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

.

---

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Почему так важно понимать, что тренировки в зале могут привести к набору жира, а не только мышц? Дело в том, что когда вы начинаете тренироваться, ваше тело становится более голодным, поэтому вы можете начать есть больше, чем обычно. Для худеньких девушек это может не представлять серьезной проблемы, но если у вас уже есть излишний вес, то обильное питание может только усугубить ситуацию.

И да, мы все знаем, что мышцы – это хорошо, но что делать, если вес тела растет слишком быстро? Не волнуйтесь, вы не испортите свою фигуру. Виноватым в этом случае будет жир, а не мышцы. Поэтому не забывайте следить за своим рационом и употреблять необходимое количество белка, чтобы помочь своему телу строить мышцы, а не жир.

.

Кроме того, не стоит забывать, что программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть разнообразной, чтобы избежать привыкания тела к одному и тому же типу нагрузки. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свои тренировки для достижения желаемых результатов и избежать ненужного набора веса и объемов, вызванного жиром.
Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды.

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

.

Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек 3 раза в неделю

Программа тренировок на три дня в зале для девушек – таблица Excel

Часто задаваемые вопросы о сплит-программе тренировок для девушек:

1. Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал девушкам? Достаточно ли трех раз в неделю для похудения/набора мышц?

Для достижения результатов и прогресса в тренировках, рекомендуется посещать тренажерный зал 3 раза в неделю. Это позволит вам поддерживать регулярность и контролировать интенсивность тренировок. Однако, если у вас есть цель по похудению или набору мышц, то помимо тренировок в зале также важно обратить внимание на свою питание и образ жизни в целом.

2. Какая программа тренировок лучше для начинающих девушек?

Для начинающих девушек, рекомендуется выбирать программу тренировок, которая включает проработку всего тела на каждом занятии в тренажерном зале. Такой подход позволит активировать больше мышц и достичь более равномерного развития тела. Такая программа тренировок также поможет избежать проблемы, когда пропускается одна из тренировок на неделе, и как следствие, некоторые группы мышц не получают достаточной нагрузки.

3. Могу ли я заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами?

Да, вы можете заменить упражнения на тренажерах аналогами со свободными весами, если у вас есть проблемы со здоровьем или требуется разнообразие в тренировках. Например, если у вас болит спина, то можно заменить приседания на тренажере Смита обычными приседаниями со штангой на плечах. Однако, перед такими заменами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

5. Как распределить тренировки в неделю для достижения максимальных результатов?

Оптимальным вариантом будет тренироваться с перерывом в один день, например, три дня в неделю: понедельник, среда и пятница, или вторник, четверг и суббота. Такой график позволит вашему организму восстанавливаться между тренировками и достичь лучших результатов. Однако, если ваш график не позволяет придерживаться жесткого расписания, можно иногда проводить две тренировки подряд, но следите за своими ощущениями и отдыхайте, когда чувствуете усталость.

6. Какая дополнительная активность поможет ускорить процесс похудения?

Для более эффективного похудения вы можете добавить дополнительные кардио тренировки или увеличить общую активность в своей повседневной жизни. Это может включать прогулки, велосипедные поездки, танцы или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Увеличение общей активности поможет сжигать больше калорий и стимулировать обмен веществ, способствуя более эффективному процессу похудения.

7. Что делать, если у меня есть проблемы со здоровьем или ограничения?

Если у вас есть проблемы со здоровьем или есть ограничения, важно проконсультироваться с врачом и тренером, прежде чем начать программу тренировок. Они помогут вам адаптировать упражнения и программу под ваши индивидуальные потребности. Возможно, вам потребуется заменить некоторые упражнения на более подходящие или использовать специализированные тренажеры для минимизации риска травм и обеспечения безопасной тренировки.

8. Как поддерживать мотивацию и получать удовольствие от тренировок в зале?

Для поддержания мотивации и удовольствия от тренировок девушкам важно выбирать программу, которая нравится и соответствует вашим целям. Экспериментируйте с разными упражнениями, тренировочнывными методиками и форматами тренировок, чтобы найти то, что вам действительно интересно и приносит удовлетворение.

Не стесняйтесь общаться с тренером и другими посетителями зала, делиться своим прогрессом и трудностями, чтобы получить поддержку и рекомендации. Многие недооценивают, насколько важна поддержка и правильное окружение. И если ваши друзья только посмеиваются над вашими попытками похудеть/сделать красивую форму, то в тренажерном зале можно найти единомышленников и поддерживать друг друга!

А если ничего не помогает, прибегите к традиционному методу самомотивации — шоппингу! Красивые леггинсы будут осуждающе смотреть на вас из шкафа и звать на тренировку в зал.

 Надеемся, эти ответы на часто задаваемые вопросы помогут вам лучше понять, как разработать свою программу тренировок в тренажерном зале и достичь желаемых результатов. Однако, помните, что каждый организм уникален, поэтому рекомендуется получить индивидуальные рекомендации от тренера или специалиста, чтобы адаптировать программу под ваши потребности и цели.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Тренировки должны быть регулярными и систематическими. Не нужно бросаться с головой в тренировки и заниматься каждый день, это может привести к перенапряжению и травмам, особенно у начинающих.

Важно понимать, что каждый человек индивидуален, и программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна быть составлена под ваши потребности и цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужна кардио-нагрузка, а если вы хотите набрать мышечную массу, то нужны силовые упражнения.

Также не забывайте о правильном питании. Никакие тренировки не помогут, если вы будете есть только гамбургеры и картошку фри.

Теперь давайте немного повеселимся. Вы готовы? Если вы не можете поднять гантели, то поднимайте бутылки с водой, например. Если вы не можете сделать отжимания, то делайте «отскоки» от стены. Главное, чтобы вы двигались и делали что-то для своего тела.

Ну что, вы готовы начать свой путь к здоровому образу жизни? Помните, что главное — это не скорость, а настойчивость и постоянство. Удачи на тренировках, вы молодцы!

. .

Тренировка ног в тренажерном зале для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• разгибании, отведении и вращении бедра;
• наклонах корпуса в стороны;
• разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• выпады,
• приседания,
• румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• отведение ноги в тросовом кроссовере;
• разгибание голени в тренажере;
• сгибание голени в тренажере и т. д.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.   

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• боковые выпады;
• подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

ГОТОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• приседание плие с отягощением;
• жим платформы ногами;
• сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДХОДАМ И ПОВТОРЕНИЯМ

Цель занятий	Количество подходов	Количество повторений	Вес, 1 ПМ
Рост объема мышц	3–4	8–12	60–80%
Улучшение силовых показателей	4–5	3–5	80–90%
Рост выносливости	2–3	15–20	40–60%

ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НОГ

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• Работайте с собственным весом и отягощениями.
• Обеспечивайте прогресс весов.

Перетренированность

Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

ВЫВОДЫ

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

6-недельная программа тренажерного зала для женщин — AXFIT.COM

19,99 $ (или 1 кредит) (или 1 кредит)

Все мои программы представляют собой цифровые пакеты,
Мгновенно доступны по всему миру!

 

ДОСТУП К ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ:

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или немедленного просмотра всех материалов 6 Week Gym Program. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне по адресу: [email protected].

Количество

6-недельная программа тренажерного зала для женщин

Купить больше кредитов

Категория: Тренажерные залы Тег: Программы тренажерного зала

• Описание

Описание

ВЫ ГОТОВЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ КО МНЕ?

• Развивайте уверенность, будьте ответственными, сжигайте жир, наращивайте мышечную массу, добивайтесь результатов

КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА СПОРТИВНОГО ЗАЛА?

Все мои программы представлены в цифровом формате,

Доступны мгновенно по всему миру!

 

Позвольте мне объяснить, как я разработал 6-недельную программу тренажерного зала. Каждая отдельная тренировка в программе включает 3 части: «Видео полной тренировки UNCUT», «Чертеж» и «Снимок». Прежде чем приступить к работе, мы проходим «Ориентацию» и «Инструкции по работе». Я также включил свою личную диету и рекомендуемые рецепты для 6 недель тренировок.

 

• НЕОБРЕЗАННОЕ ПОЛНОЕ ВИДЕО:  Полное видео по сути заставляет вас быть со мной каждую секунду тренировки. Я решил сделать это видео с полной тренировкой, чтобы дать вам опыт от первого лица и убрать все догадки из понимания и использования моих программ тренировок.

• HOT IT WORKS INSTRUCTION:  Давайте познакомимся с вашим тренажерным залом, оборудованием и весами, прежде чем мы начнем. Это вводное видео + письменный разбор всего, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы.

• СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ И ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ: Я включил в это руководство советы по питанию, план диеты, которому я следую, а также мои любимые рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок за 6 недель.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТИЛЬ AXFIT

Тренировочный стиль AXFIT основан на наращивании мышечной массы корпуса, чтобы бросить вызов всему телу. Когда ваше ядро ​​​​сильно, результаты растут наружу. Все мои тренировки предназначены для сжигания калорий и увеличения силы, выносливости, кардио (VO2 Max), баланса и общего атлетизма.

Доступ к Программе

После покупки вам по электронной почте будут отправлены ссылки для загрузки и/или просмотра всех руководств по обучению. Вы также можете перейти на страницу «МОЙ АККАУНТ» на AXFIT.com, где у вас всегда будет доступ ко всем вашим загрузкам AXFIT 24/7. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите в службу поддержки напрямую по адресу @ [email protected]  

.

Тренировки и программы для женщин старше 40 лет

 Пошаговые домашние тренировки и программы для женщин за 40. Никаких уловок и чуши – только результаты.

БЕСПЛАТНАЯ 21-ДНЕВНАЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Когда вам за 40, не все работает на 100%, 100% времени.

Большинство моих онлайн-участников приходят ко мне, потому что тренировки, которые они в настоящее время делают, ухудшают их самочувствие, а иногда и отправляют их к врачу.

В каждой из моих программ и тренировок я покажу модификации, варианты с низким воздействием и способы замены движений для обычных нарушений (привет, плечи, нижняя часть спины и колени).

С помощью этих сигналов и приемов вы почувствуете себя успешным… и получите результаты, которых заслуживаете!

Я ПРИСЕДАЮ, ТАК ЧТО ПОПКА СООТВЕТСТВУЕТ МОЕЙ ПОпе…

За 3 недели я сбросил 10 фунтов, но чувствую, что потерял 20. У меня потрясающий метаболизм, и я чувствую себя потрясающе. Спасибо!!

Мэри Т

Я вижу и чувствую много изменений в своем теле. Я сильнее и лучше подвижен.

Ангел Ф

Я выжила после рака груди 3 года назад, и ваши тренировки помогают мне восстановить силы.

Джули С

Мне нравятся изменения в моем теле! Я чувствую себя намного сильнее.

Джеки Р

Сообщество Патреон

Поддержите канал YouTube и получите доступ к эксклюзивному контенту.

15 долларов США/ежемесячно

• Ежемесячные календари тренировок – никогда не придется составлять собственный график тренировок… СНОВА! Увидеть результаты быстрее. Это, безусловно, самая популярная функция на Patreon.
• Получите эксклюзивную скидку 25% на некоторые из моих самых популярных программ
• Доступ к новым тренировкам на YouTube ранее
• Доступ к частному сообществу другого удивительного, единомышленника
• Мгновенный доступ к моим проблемам
• Приглашает на эксклюзивные тренировки в прямом эфире
• Доступ к предыдущим вебинам
• Приоритет для «Живой поток»
• к предыдущим вебинарам
• для « Спроси у ПиДжей что-нибудь»
• О… и объятия и дай пять, когда я увижу тебя на публике

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К СООБЩЕСТВУ

6-недельный план «Fit & Strong Over 40»

Программа фитнеса и питания для женщин старше 40 лет.

197 долларов США

• Лучшие тренировки за более чем 25 лет тренировок женщин старше 40 лет

• 6 недель полных тренировок вместе с тренировками значит поднимаете правильно

• Оценки до и после фитнеса — чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись!

• Доступ ко мне

• 6 недель рекомендуемых планов и рецептов здорового питания

• Загрузка PDF и видео каждой тренировки

• Пожизненный доступ к Личному кабинету участника

• Бонусные материалы: завершающие тренировки, программа ходьбы, программа обучения бегу

• ваши цели… вот и все!

• Руководство и план, которые помогут вам регулярно заниматься спортом и правильно питаться (не есть меньше) Тренировки по запросу для тела старше 50 лет, которые работают и не хромают.

  БЕСПЛАТНО 14-дневная пробная версия

  • Полноразмерные тренировки для каждого уровня
  • Мгновенный доступ к нашей более 800 библиотеке тренировок без рекламы
  • Все преподаваемые тренеры и преподаватели с годы опыта
  • Новые релизы, выпущенные еженедельно
  • Ежемесячные календари тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и добиваться результатов… быстрее!
  • Отлично подходит для мужчин и женщин
  • Без рекламы
  • Доступны тренировки на оборудовании и с собственным весом
  • Доступ к фитнесу с тренировками PJ на YouTube (без рекламы)
  • Проблемы, которые помогут вам оставаться мотивированными и двигаться
  • Беседы о здоровье от нашего фармацевта и специалиста по комплексному питанию
  • Доступ к нашему закрытому сообществу на Facebook
  • Доступ ко мне, если вам нужно некоторые дополнительные рекомендации
  • Новые полезные рецепты, публикуемые каждый месяц

  НАЧНИТЕ 14-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

   Перестаньте измерять свой прогресс по шкале. ⁣
  ⁣
  зеркало) как свидетельство нашего прогресса.⁣
  ⁣
  На весах будет цифра, которая нас расстраивает, а зеркало увеличит те бугорки и бугорки, большинство из которых другие даже не видят. ⁣
  ⁣
  Вместо этого давайте начнем измерять наш прогресс размером наших гантелей⁣.

  Потому что гантели не заставят нас чувствовать себя плохо, как весы, и гантели не будут лгать нам, как зеркало.⁣

  К черту диеты, но к черту мягкость и дряблость, а вместо этого давайте будем стройными, сильными и бесстрашный старше 40.

  Дай мне черт побери, если ты со мной.
  ⁣

  ПОПУЛЯРНО НА

  Подпишитесь на мою рассылку, чтобы быть в курсе всего, что касается фитнеса и здоровья для женщин старше 40 лет.

  Я обещаю отправлять только хорошие письма.

  Спасибо! Не забудьте проверить папку со спамом и рекламными акциями. Иногда мои письма попадают туда.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  PJ — это глоток свежего воздуха, новые движения, разные упражнения, всегда альтернатива травмам или трудностям, что является настоящей находкой, и она говорит, что это то, что мы любим. Кроме того, PJ действительно понимает наши стареющие и менопаузальные тела, что потрясающе. Она усердно работает с нами, смешивает это и помогает вам перейти на следующий уровень, и она делает это с объяснениями, юмором и весельем. Лучшее, что мы сделали, это подписались и присоединились к Patreon.

  Джо

  Я был в такой колее от выполнения одних и тех же домашних тренировок снова и снова. Мой энтузиазм был на рекордно низком уровне, и я не видел никаких улучшений в своем уровне физической подготовки. Затем я нашел PJ Wren… ее 21-дневный фитнес-вызов зажег во мне огонь, который, как я думал, давно погас. Ежедневные электронные письма давали мне разные тренировки каждый день, и каждое из них бросало мне вызов, чтобы я ускорил ее, не перегружая свое тело и разум, которым за 40. Два месяца спустя я в лучшей форме с 30 лет!

  Ди

  Несколько лет назад я начал заниматься физическими упражнениями, когда мне надоело чувствовать себя дряблым и коренастым, и я увидел возможность принимать лекарства от проблем со щитовидной железой и потери костной массы. Я нашел несколько отличных ютуберов, которым я изо всех сил старался придерживаться, но, ну, либо они были: игристыми, бодрыми и счастливыми, от которых мне хотелось подавиться; или так восторженно подбадриваете, что чувствуете себя трехлетним ребенком; или недостаточно отскока или индивидуальности, чтобы провести вас через всю серию. Я искал кого-то, кто бы мне не надоел, помог бы мне использовать все то дерьмо, что я нажил, бросил бы мне вызов и не утомлял бы меня до чертовых слез — и я нашел Пи Джея! Я обнаружил ее в начале пандемии, сразу после того, как мы рано вернулись из путешествия на юг на зиму. С тех пор я не оглядывался назад. Все, что я просил на моем 60 ^th должен был присоединиться к Patreon, и это лучший подарок!

   ПиДжей последователен, ободряет [но не снисходительно], показывает вам, как выбрать свой уровень, вес и скорость, работает с больными или нежными суставами и предлагает на выбор СТОЛЬКО различных тренировок — некоторые с оборудованием (с альтернативными движениями для тех, кто без), некоторые без, HIIT и кардио, верхняя и нижняя часть тела, растяжка и йога — есть никоим образом вам может быть скучно.

цены, меню, адрес, фото, отзывы — Официальный сайт Restoclub

приятная музыка, светлое пространство, вкусная еда

медленное обслуживание

Каждый год, когда сходит снег с нашего пыльного города, я немножечко хандрю. Москва выглядит серой, немытой, коммунальные службы сами ещё не очнулись после спячки, а мусор, как черный снег, увы не растекается под несмелыми лучами солнца. Как жаль. Так вот в первую такую неделю я грущу, собираюсь с мыслями и с силами, как перед ежегодным затяжным прыжком в весенне-летнюю суету.
Вобщем, это была первая неделя, когда в Москве сошел снег, мне очень хотелось загнездиться где-то подальше от земли и я выбрала для этого «Счастье на крыше».
«Счастье», оно такое «Счастье»: светлое, няшное, изо всех сил лофтовое. Кажется посетители там делятся на 3 категории: пристойного вида успешные мужчины, которые устраивают там деловые встречи с себе подобными, губастые цыпочки, охотящиеся за этими успешными мужинками и такие мадамы как я, с пучком на голове, в потёртых бойфрендах и больших свитерах, у которых на лбу написано: «я устала, отстань, принеси кофе».
Мой визит можно отнести к очень позднему завтраку или уже даже к обеду, устроилась я у большого окна, прямо скажем, повернула к нему максимально своё кресло и жмурилась на холодные солнечные лучи. Обслуживание в «Счастье» очень медленное, я успела пролистать все обновления в ленте Инстаграм, пока девушка подошла ко мне осведомиться, выбрала ли я себе что-то из меню. А я выбрала. У них действуют завтраки, кажется, до самого вечера по будням, так что я заказала шакшуку (это яйцо-пашот запеченное в пряном томатном соусе с хрустящей чиабаттой) (310р.), рисовую кашу с ягодами (310р.) и молочный смузи с ягодами годжи и гранолой (360р). Эти блюда для меня были не новы в «Счастье», признаться, я захаживаю сюда с некоторой периодичностью, так что сомневаться, что у меня будет вкусный и плотный завтрак не стоило. И действительно, с едой всё было ок. Обслуживание было как обычно неспешное, но я и не спешила. А вот серьёзный мэн в костюме через несколько столиков от меня весьма громко возмущался, когда ждал счёт 15 минут – кажется, он спешил.
Еду мне принесли приличной для неё температуры, вкусненькую, ароматную. День обещался пройти хорошо. Я была вполне удовлетворена, правда, в какой-то момент поймала себя на мысли, что ещё чуть-чуть и можно совсем «растечься» в кресле и заснуть. Быстренько заказала себе Gentle Shake (360р.) и попросила счёт, поразмыслив, что если разделить эти опции на два этапа, то с такой скоростью обслуживания можно остаться в этом кресле и на обед. Кофейный коктейль, кстати, был вкусный, я раньше не пробовала его. Он пах апельсином и специями, официантка сказала, что это мускатный орех. Счёт мне принесли вместе с коктейлем, и не желая больше связываться с черепашьим персоналом я оставила на столе наличку с небольшим чаем, выпила коктейль и ушла.
Резюмирую: очень милый ресторнчик, если нужно отвлечься от забот. Неотягощающая музыка и очень светлое пространство реально вводит в легкий транс, и это приятно. Немного бесит медленный персонал и, иногда, скандалящие гости, но в этот раз всё было терпимо. Еда вкусная, ещё приду.

«Счастье» на Каме – круиз от 155 900 руб. Даты 09 мая 2023 (Вт)

Наше очередное путешествие с компанией «ВодоходЪ» успешно завершилось. В финале мы проставили галочки в анкете-опроснике. Но они слишком лаконично отражают наши впечатления. Позволим себе поделиться расширенным отзывом.

1. Выбор и бронирование круиза.
Теплоход «Мустай Карим», 3 — 6 ноября 2022 г., «Путешествие по Верхней Волге»
По рекам нашей страны ходим с «Водоходом» уже не первый раз, поэтому и сейчас решили следовать семейной традиции. Даты круиза и программа сложились для нас удачно по нескольким причинам — школьные каникулы, ноябрьские праздники, теплоход «Мустай Карим», закрытие навигации, интересный маршрут. Ещё и мой день рождения во время поездки!
Бронь оформляли и оплачивали на сайте «Водохода». Все быстро, удобно и четко. Никуда ездить с деньгами и билетами не надо — отличная экономия времени. Во время подтверждающего звонка от менеджера озвучили свою просьбу по поводу питания на борту. Сразу оговорюсь, все было выполнено безукоризненно.

2. Посадка на борт.
Без проблем — быстрый досмотр, доставка багажа в наш делюкс на верхней палубе, тёплое приветствие на ресепшн с шампанским и соком, выдача ключей и заселение. Мы поднимались на борт в хорошем настроении и с первых минут на теплоходе нам его еще на 100% апгрейдили.
Каюта чудесная, с панорамными видами. Нам нравится отсутствие палубы и прогуливающихся под нашими окнами. Дополнительно отметим: на наш взгляд каюта укомплектована всем необходимым для комфорта — от средств гигиены и халатов с тапочками до кофе-машины и чайной посуды. Пространство зонировано грамотно, насколько возможно в стесненных условиях теплохода. Удобно внутри кровати «спрятался» просторный ящик, в котором свободно уместились наши два объемных чемодана.
После очередной уборки каюты нас особенно растрогали заботливо подготовленные ко сну постели — со взбитыми подушками, уложенными рядом с ними домашними пижамами и пледом.

3. Чистота.
Всем, кто отвечает за чистоту на теплоходе, — наше восхищение и огромное спасибо! Все блестит и дышит свежестью — и в каюте, и в барах, и в ресторане, и в других общественных местах. Общую картину дополняли установленные везде санитайзеры и обеззараживатели воздуха — санитария на высшем уровне.
Единственный нюанс — щипцы и вилки для накладывания еды на шведской линии в ресторане. Побывавшие в десятках рук они все-таки попадают грязными ручками на продукты. Очевидно, что проблема вечная по всему миру на всех шведских столах, особенно острая в современной ковидной реальности. За всеми гостями, увы, не уследишь. Может быть, как вариант решения, разместить рядом с едой большие стаканы для щипцов и сервировочных вилок, в которые ставить их ручками вверх после использования. Дополнительно тут же положить самые простые одноразовые
перчатки — на усмотрение каждого гостя.

4. Питание.
Пожалуй, самая длинная часть отзыва 🙂 Наши завтраки, обеды и ужины проходили в ресторане «Иремель». Приятный интерьер, комфортная расстановка столов и — важно — зал без кухонных запахов. Изящная деталь — красивый столовый текстиль. Меню всегда было составлено так, что можно без труда соблюдать диету при необходимости или устроить себе настоящий пир. Голодным точно не останешься! Все вкусно, сытные порции и ещё с интересной подачей, что само по себе вызывает аппетит. Каждая калория на своём месте, как в санатории. На завтрак на шведском
столе порадовал разнотравный мёд в сотах, и это помимо всего остального в избытке — от выпечки и молочных продуктов до свежих овощей, мясных деликатесов, каш, омлетов и фруктов.
Очень понравились необычные гастрономические акценты в меню. Например, на тематическом ужине «Берега российского Севера» впервые попробовала мятники с олениной, белыми грибами и овощами — нордический, небанальный и приятный вкус.
Официанты очень расторопные, смена блюд и просьбы во время еды выполнялись оперативно. Мы наблюдали, например, с каким энтузиазмом обедающие лакомились дыней в нарезке на шведском столе. Очередные подносы с ней опустошались в считанные минуты. Но можно было не переживать — дыни хватило всем с запасом. Беда пришла откуда не ждали — к середине круиза в барах «растаяло» мороженое 🙂 Мы очень любим это лакомство и дегустируем его во всех городах и странах. На теплоходе ни одного сорта из указанного в меню попробовать не удалось — все
закончилось. После стоянки запасы мороженого пополнились, но опять мимо позиций в меню. Конечно, это никак не повлияло на наше настроение, хотя чуточку озадачило. В целом обслуживание в барах и любопытные детали их интерьера (библиотека, ретро-плакаты, герб с дизель-электрохода «Советский Союз») — на 10 из 10 баллов с плюсом.
Отдельная благодарность за искромётное поздравление с моим днём рождения во время ужина — с торжественным выносом торта, песнями под гитару, пожеланиями и аплодисментами зала. Это была шокирующая приятная неожиданность 🙂

5. Маршрут и экскурсии.
Тверь и Углич — именно те города, в которых нам хотелось побывать. Нравится в круизах открывать для себя новые места, узнавать интересные истории, просто любоваться красотой нашей великой страны. Все это у нас получилось благодаря маршруту и экскурсиям. Их выбор на борту широкий, на любой вкус, есть как бесплатные, так и дополнительные платные.
Насыщенный информацией рассказ гида в каждом городе, главные достопримечательности, прогулка частично пешком и на комфортном автобусе — без нареканий. Особенно впечатлил в Угличе концерт ансамбля хорового пения «Ковчег»: хрустальные голоса под сводами бывшего храма, старинные народные песни и романсы — до мурашек!
Плюс отмечу высокое качество путевых рассказов по радио на теплоходе — с любопытными фактами, чтением стихов и напоминаниями о видовых точках на маршруте, например, затопленной колокольне около Калязина с потрясающей вечерней подсветкой. Завораживающее зрелище!

6. SPA-центр.
В этот раз мы не воспользовались его услугами, как и салоном красоты с массажем. Но побывали там и оценили на 10 из 10 имеющиеся на теплоходе возможности для тех, кто хочет следить за своим внешним видом, самочувствием и здоровьем. При более продолжительной поездке обязательно сходим в сауну и на массаж как минимум.

7. Персонал и экипаж.
Очень приветливые, молодые, красивые, доброжелательные и талантливые люди работают на теплоходе «Мустай Карим». Точнее, они не работают, они так живут. Каждый день создают для пассажиров яркий праздник, творят магию и очарование речного путешествия. С некоторым удалось пообщаться лично:
— Капитан Кайнов Сергей Васильевич — с ним мы прошли по Волге, каналу, водохранилищу и узким местам со всеми швартовками и шлюзованиями уверенно, без качки, словно капитан на своих руках переносил теплоход по волнам. Ходить по реке — это искусство и, насколько смеем судить, Сергей Васильевич владеет им в совершенстве. Блестящий офицер речного флота с высоким уровнем профессионализма и достоинством.
— Отель-менеджер Пушкарева Инна Михайловна — всегда на связи с гостями 24/7, с улыбкой излучает спокойствие и вселяет в пассажиров уверенность, что любые проблемы и вопросы будут решены. Мы заметили, как Инна Михайловна вежливо уделяла внимание каждому обратившемуся к ней, независимо от его статуса и возраста. Она всегда была «в поле», даже за полночь лично присматривала за любителями караоке в баре.
— Директор ресторана Король Лариса Вячеславовна — мы любовались, как Лариса Вячеславовна искусно дирижирует «оркестром» — пищеблоком со всеми сотрудниками и обеденным залом. Ещё при этом и помогает официантам, даёт пассажирам разъяснения по меню и рекомендует блюда. Словом, директор ресторана от рассвета до заката на переднем крае. Питанию на борту ставим 10 из 10 баллов с плюсом. Профессионал высокого уровня, эффектная и стильная женщина — не Король, а настоящая Королева.
— Экскурсовод по маршруту Мольков Алексей — бархатный и абсолютно радийный голос, грамотная речь, эмоциональные интонации, интересные путевые заметки, много полезной информации. Благодаря Алексею мы всегда были в курсе происходящего на теплоходе и за бортом — когда выходить на завтрак, на экскурсию или просто выглянуть в окно, где и какой мастер-класс проходит прямо сейчас, надо ли брать на улицу зонт и тёплые перчатки. Очень приятна такая забота!
— Официант Алина — внимательно следила за нашим столиком во время всех приемов пищи, аккуратная, тактичная, милая и очень старательная. Алина планирует свою дальнейшую карьеру в речном флоте и хочется, чтобы у нее получилось все задуманное.
— Администраторы на ресепшн — помогали нам при необходимости, оперативно отвечали на вопросы, работали слаженно и четко.
— Музыканты, артисты, ведущие — наш заряд бодрости и хорошего настроения. Особенно нас покорили невероятная харизма и многогранный талант саксофониста Рамиля Муликова, мощный вокал и энергетика солистки Виктории Сердюк, чарующие звуки и эффектные трюки струнного дуэта «Симфони», зажигательный бит кавер-группы, мастерство танцевального дуэта Александра Логинова и Кристины Плещёвой.
Просим руководство компании поощрить премиями вышеперечисленных по именам представителей экипажа и персонала.
Развлекательная программа (шоу, мастер-классы, караоке, дискотека, сольные выступления) — на отлично. Отметим также активность и отзывчивость детских аниматоров, гостеприимство хозяйки сувенирного магазина и отдельно — трогательное, заботливое и терпеливое отношение к детям со стороны каждого представителя экипажа и персонала. Малышей буквально носили на руках.
Кстати, судовой врач на приветственном вечере пожелала пассажирам хорошего отдыха, чтобы нам не пришлось пользоваться услугами медицинского кабинета. Если бы, не дай бог, потребовалась врачебная помощь, то сомнений нет — и здесь все сработали бы четко.

Резюме
Среди заядлых путешественников по рекам России бытует выражение «водоходовская цена» — с намеком на высокую стоимость путёвки. Да, цена порой не самая маленькая, но, полагаем, стоит добавить ещё одно выражение — водоходовское качество. Наверняка, это в первую очередь и привлекает многих пассажиров самого разного уровня доходов — от студентов и пенсионеров до бизнесменов и знаменитостей. В чем мы сами убедились во время своего круиза.
Компания задаёт высокую планку отдыха на рынке туристических услуг в нашей стране и старается ее достойно держать. Отрадно, что в России создан и развивается высококлиентоориентированный бизнес в индустрии гостеприимства.
Нам очень понравился круиз. Не побоимся сказать, что для нас путешествие получилось идеальным. Возможно, нам повезло 🙂 Возможно, везёт тому, кого везёт «ВодоходЪ» 🙂 В целом теплоход «Мустай Карим» — просто витамин счастья! С такой «подзарядкой» нам легче будет пережить осеннюю сырость и серость, зимнюю стужу и дождаться следующей навигации в 2023 году.

Огромное спасибо компании «ВодоходЪ», каждому ее сотруднику и лично руководству.

С уважением,
Светлана

Профессия по темпераменту

Сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик. Какая профессия подойдет вам исходя из вашего характера?

Что такое темперамент, как он влияет на судьбу человека? Нужно ли учитывать его при выборе сферы приложения сил? Какая профессия подойдет именно вам? Какова у вас скорость реакций и зависит ли от нее успех в профессиональной деятельности? Можно ли изменить свой тип темперамента? На эти и другие темы рассуждают знатоки человеческих душ.

В чем разница?

Темперамент — это фундамент, на котором формируется личность как социальное существо. Традиционно выделяют четыре вида темперамента:

• сангвиник,
• холерик,
• флегматик,
• меланхолик.

«Темперамент можно определить уже с самого детства: достаточно понаблюдать за ребенком и отметить ряд характерных черт, присущих тому или иному типу. Также существует множество психологических тестов, ответив на вопросы которых вы легко отнесете себя к тому или иному типажу», — говорит директор по продажам рекрутинговой компании Adecco Group Russia Нина Новичкова.

Темперамент можно определить уже с самого детства

Член-корреспондент Российской академии естественных наук, кандидат медицинских наук, психотерапевт европейского реестра Михаил Литвак в книге «Принцип сперматозоида» рассуждает о том, как важно учитывать при выборе профессии свой темперамент. «Активность характеризует выраженность энергетического потенциала личности, с которым человек добивается цели и преодолевает препятствия, — отмечает Михаил. — Активность — это, конечно же, основное качество темперамента, которое способствует достижению цели. Наиболее высока активность у флегматика. Правда, в силу низкой реактивности включается флегматик несколько медленнее. К моему удивлению, среди вратарей обнаружилось немало флегматиков. У них реакция быстрая, но этой быстроты они достигают медленно. Для них губительны перерывы». Когда Михаил был консультантом в гандбольной команде, он посоветовал тренеру не заменять основного вратаря (она оказалась флегматиком) на одну-две минуты, так как ей трудно каждый раз включаться, а заменить ее окончательно, когда игра уже завершена. Теннисисту, который почти всегда проигрывал первую партию, он посоветовал спокойно отнестись к этому факту и просто дольше разминаться.

Дело в том, что против природы трудно идти. Если вы флегматик, не делайте перерывов в занятиях. Не бойтесь переутомиться. Энергии у вас хватит на троих. Холерик при высокой активности и реактивности может много делать и еще при этом ругаться, даже когда партнер его не слышит (так, иногда водитель шлет проклятия другому водителю, машина которого уже далеко). Что ж, ругайтесь, если вам от этого легче, но помните, что это напрасная трата энергии. Сангвиники достаточно активны, но если деятельность однообразна, они могут довольно быстро потерять к ней интерес. Им лучше выбирать такой род занятий, где надо часто переключаться. Организация корпоративных вечеров, массовых гуляний, диспетчерская работа — вот поле деятельности для сангвиника. Для флегматика или меланхолика это гибельно. Наиболее низкая активность у меланхолика: ему требуются особые условия для работы, лучше всего кабинетные.

Темп реакций определяет скорость психических процессов и легко измеряется количеством ассоциаций (мыслей) в единицу времени. Он повышен у холериков, сангвиников, а также у хорошо отдохнувших меланхоликов. У флегматиков реакции замедленны. Незнание этих особенностей нередко приводит к недоразумениям. Среди руководителей различного ранга довольно часто можно встретить холериков и сангвиников с ускоренным темпом психических реакций. Если они не знают психологических законов общения и к тому же у них снижена сенситивность (умение чувствовать, понимать другого человека), они не замечают, что подчиненные — флегматики и меланхолики — не успевают следить за ходом их мыслей. У руководителей возникает впечатление, что их подчиненные глупы. В соответствии с этим выводом происходит расстановка кадров, распределение работ и т. д. Часто от меланхоликов начальники с радостью избавляются, а потом с удивлением и горечью узнают, какую прибыль этот медлительный работник принес другому предприятию. Флегматикам и меланхоликам надо постараться увеличивать свой темп психических реакций. Лучше всего здесь помогут не психологические занятия, а игровые виды спорта.

Вы пластичны или ригидны?

Психологически грамотные руководители знают, что с поисковой работой лучше справится экстраверт, но если нужно четкое исполнение, здесь будет полезен интроверт.

Эмоциональная возбудимость отражает порог минимального воздействия, необходимого для возникновения эмоциональной реакции, а также скорость ее развития. Например, при сангвиническом, холерическом и меланхолическом типах темперамента эмоциональная возбудимость повышена, а при флегматическом — понижена. Важно понимать, что это не хорошо и не плохо, это просто особенность организма, психики. Пластичность отражает легкость и гибкость приспособления человека к внешним воздействиям. Наиболее высокая пластичность у сангвиников.

Ригидность — противоположное качество, это инертность приспособительного поведения. Флегматики, меланхолики и холерики отличаются ригидностью. Если компанию ждут перемены, сангвиники их перенесут относительно легко, а вот люди с остальными типами темперамента будут тревожиться, бояться, волноваться. Человеку с пластичным темпераментом легче живется: он чаще радуется, быстрее приспосабливается к новой среде. В нашем быстро меняющемся мире это часто становится решающим в вопросе профессионального успеха. Можно ли здесь что-то сделать? Михаил Литвак уверен, что, конечно, можно. Только надо действовать планомерно.

В основном от особенностей своего темперамента страдают меланхолики и флегматики. «Именно от особенностей, а не от недостатков. Все варианты темпераментов — норма, — продолжает Михаил. — Следует просто знать себя, и тогда особенности вашей личности будут приносить и вам, и окружающим радость, а не огорчение. Здесь те же самые правила, что и при оценке своих физических данных. Если у вас рост 172 см, то надо понимать, что шансы достичь большого успеха в баскетболе незначительны. Но если уж вы в команде, то лучше не претендовать на роль центрового». Можно также компенсировать низкий для баскетбола рост прыгучестью, меткостью бросков, пониманием стратегии игры. Конечно, есть виды спорта, где ваш рост будет преимуществом, но не всегда есть возможность выбора. Поэтому следует приспосабливаться.

Такие качества, как экстраверсия и интроверсия, также связаны с темпераментом. Экстраверт чаще ориентируется на внешние впечатления, интроверт — на внутренние представления. Психологически грамотные руководители знают, что с поисковой работой лучше справится экстраверт, но если нужно четкое исполнение, здесь будет полезен интроверт, который более склонен к кабинетной работе. Михаил Литвак уверен, что характер замешивается на темпераменте, но судьба человека зависит от характера. «Посеешь случай — пожнешь привычку. Посеешь привычку — пожнешь характер. Посеешь характер — пожнешь судьбу», — говорит известная пословица.

Маска смеха

Темперамент связан и с физическими качествами личности.

Темперамент связан и с физическими качествами личности. Сангвиники, как правило, отличаются пикническим сложением, они склонны к полноте, у них в лицевой мускулатуре генетически лучше развиты те мышцы, которые поднимают уголки рта. Когда ситуация однозначно веселая, сангвиник смеется. Чем чаще он смеется, тем больше эти мышцы развиваются. Сангвиник и так оптимист, но в процессе жизни он становится еще более оптимистичным: когда ситуация эмоционально неопределенная, скорее всего, уголки губ у него будут подняты вверх. При этом, как показали исследования, настроение и в самом деле улучшается. Основываясь на теории Джеймса Ланге, указывающей на связь эмоций и мускулатуры, американцы выдвинули тезис: «Держи улыбку».

У меланхоликов, склонных к депрессивным реакциям, генетически более развиты мышцы лица, опускающие уголки рта вниз. Вот почему меланхолики в течение жизни становятся еще более меланхоличными. У флегматиков и холериков линия рта горизонтальная.

Начните свое воспитание с упражнения «маска смеха». Оно выполняется перед зеркалом. Медленно вдохните. Углы рта максимально поднимаются вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы. Задержите дыхание. Теперь быстро выдохните и расслабьте мышцы лица. Это упражнение следует делать как можно чаще, лучше в комплексе с другими упражнениями для укрепления мышц лица.

Сангвиник, холерик, флегматик или меланхолик?

Если вам благодаря темпераменту даны сильные стороны — стоит развивать их и использовать в работе.

«Темперамент определяет предрасположенность к той или иной деятельности и влияет на продуктивность человека. Поэтому желательно подобрать профессию, соответствующую темпераменту, — говорит Нина Новичкова. — Например, холерики отличаются высокой концентрацией внимания, энергичностью, внимательностью, устойчивостью к стрессам. Для них подойдут профессии:

• предпринимателя,
• журналиста,
• хирурга,
• летчика,
• менеджера,
• следователя
• и др.

Сангвиника отличают природные организационные и коммуникабельные качества. Поэтому для него рекомендуются профессии:

• менеджера,
• организатора,
• учителя,
• инженера
• и др.».

Флегматики от природы медлительны и аналитичны, следовательно, из них получатся хорошие:

• экономисты,
• бухгалтеры,
• научные работники.

Меланхолики — люди настроения. Они быстро устают и долго приспосабливаются к новому коллективу, поэтому им не следует выбирать профессию, где требуется постоянное общение с людьми, необходима высокая концентрация внимания или стрессоустойчивость. В данном случае рекомендуемые профессии:

• деятель искусств,
• композитор,
• писатель,
• ветеринар
• и др.

Также необходимо помнить, что в чистом виде вышеперечисленные типы темпераментов встречаются крайне редко. Обычно человек — это смесь двух типов, поэтому у него есть сильные и слабые стороны от каждого из них. «Темперамент хоть и является врожденным, но все-таки поддается частичной корректировке. Знать и учитывать свои индивидуальные особенности важно, так как это поможет вам не только в выборе профессии, но и в построении успешной карьеры», — резюмирует Нина.

«Темперамент человека серьезно влияет на выбор профессии и успешность в ней. И даже на должность, — соглашается с коллегой бизнес-тренер, предприниматель Елена Латенкова. — Например, интроверт вряд ли будет лидером и займет должность топ-менеджера. Он погружен в свой внутренний мир, и ему гораздо комфортнее работать с самим собой, не брать ответственность за других. Он любит быть один, анализировать информацию».

Можно ли развить в себе качества, которых вам недостает именно по той причине, что у вас определенный, данный природой темперамент? Ломать свою природу, уже заложенные в вас качества — неблагодарное и ненужное занятия. Это все равно что ломать себя. Если вам благодаря темпераменту даны сильные стороны — стоит развивать их и использовать в работе. «Все же если человек по какой-либо причине ставит цель приобрести новые качества и у него есть на это силы, энергия и большое желание, то добиться цели можно: стать более собранным, более энергичным или, наоборот, сосредоточенным и спокойным — когда того требует кратковременная задача или же долгосрочная цель, — говорит Елена. — Литературы на эту тему масса, тренингов множество». Если методично день ото дня развивать в себе определенное качество, навык придет.

Меланхоличный холерик / Статьи / Newslab.Ru —

Содержание

Администрация Большемурашкинского муниципального района Нижегородской области

Да, возникновение конфликтной ситуации в семье, трудности в воспитании ребенка могут быть обусловлены не только недостатками характера, но и несовместимостью типов темперамента ее членов и акцентуациями (заостренными чертами) характеров.

Начнем с типов темперамента. Наверняка, многие знают, что выделяют 4 основных типа темперамента и их модификации. Несовпадение темперамента членов семьи может создавать определенные трудности в их взаимоотношении. Об этом нужно помнить при общении в конфликтной ситуации — резкое требование, иногда допустимое в отношении сангвиника и флегматика, может вызвать взрыв негодования у холерика и состояние угнетенности у меланхолика.

Важно определить психотип ребенка еще и потому, что может возникнуть ситуация, когда ваш и темперамент вашего ребенка отличаются.   Вот только представьте: вы — холерик, ребенок — меланхолик. Холерика, как наиболее гиперактивного по темпераменту, всегда будут раздражать медлительность и нерасторопность меланхолика. Вот и тут, мама-холерик будет периодически срываться на своем малыше со словами: «Ну что ты копошишься? Побыстрее не можешь? В кого ты такой?» и т.д.  Именно отличие темпераментов приводят к серьезным конфликтам.

Поэтому, зная темперамент ребенка, вам будет гораздо проще оценить ситуацию, понять, что можно ожидать от такого ребенка, где его сильные или слабые стороны, как развить его способности и в какое русло его направить. Рассмотрим основные типы.

Сангвинический — темперамент человека веселого нрава

Это человек — беззаботный, полный надежд. Каждой вещи он на мгновение придает большое значение, а через минуту уже перестает о ней думать. Он честно обещает, но не держит своего слова. Он достаточно добродушен, чтобы оказать помощь другому, но он плохой должник и всегда требует отсрочки. Ему нужны постоянные перемены, однообразная работа его утомляет. Он хороший собеседник, шутит, весел, готов ничему в мире не придавать большого значения, и все люди ему друзья. Сангвиник подвижный и в то же время уравновешенный, спокойный, он часто улыбается, действует открыто и доброжелательно. Сангвиник – оптимист, он страстно любит жизнь во всех ее проявлениях. Всегда чем-либо занят, не сидит без дела. Занимается часто любимым делом, то есть имеет хобби, которому уделяет все свободное время. Такой человек часто является душой компании, он коммуникабелен, легко сходится с людьми. К неудачам относится легко, часто не конфликтует, но может высказать претензии, если почувствует, что его ущемляют в деле, которое его интересует. Иногда слушает только себя, не обращая внимания на упреки. Считает, что это пустяки.

Меланхолический — темперамент человека мрачного нрава

Человек, расположенный к меланхолии, придаст всему, что его касается, большое значение, везде находит поводы для опасений и обращает внимание, прежде всего, на трудности; меланхолик думает настолько же глубоко, насколько сангвиник поверхностно. Он с трудом дает обещание т. к. сомневается, в состоянии ли он его исполнить. Неуверенность, постоянные сомнения, доставляют неприятность и поэтому меланхолики становятся озабоченными и мало восприимчивыми к веселью. Меланхолик впечатлительный, ранимый, глубоко переживающий обиды человек. Он часто замкнут, застенчив, стеснителен, необщителен. Когда меланхолик расстроен, он может совершить непредсказуемый поступок. В стрессовых ситуациях у такого человека парализуется воля, он становится скованным, порой невменяемым. Люди такого темперамента чувствуют себя комфортнее, увереннее, если окружающие не насмехаются над ними, не высказывают недоброго отношения. В такой обстановке они бывают активны, энергичны. Достигают значительных результатов в деятельности. Их надо оберегать от психических травм. Боязнь обид и упреков вызывает у меланхолика потребность добросовестно и эффективно работать. Сам никогда не будет искать повода для ссоры, не станет провоцировать конфликт, так как нуждается в обстановке, лишенной психотравмирующих факторов.

Флегматический — темперамент хладнокровного человека

Флегма как слабость — это склонность к бездеятельности, нежелание браться за дело, даже если побуждения к этому очень сильны. Флегма как сила — это способность приходить в движение хотя и не легко, и не быстро, но зато надолго. Он не легко приходит в гнев, а сначала колеблется, следует ли ему сердиться. Исходит из принципов, а не из инстинктов. Его удачный темперамент заменяет ему мудрость, и даже в обыденной жизни его часто называют философом. Флегматик крайне редко сам бывает инициатором конфликта. Часто не умеет общаться, медлителен в обществе и дома. Совершенно естественно, что если такого человека ругать за медлительное поведение и наказывать за это, он начнет чувствовать себя ущербным и верить, что неспособен к деятельности. Так развивается неуверенность в своих силах и усугубляется настрой на неуспех. Флегматики всегда консерваторы. Они стремятся сохранить сложившийся стиль и условия жизни. Часто боятся перемен. Флегматик не способен к бурному проявлению чувств. Его отпугивают резкие перепады настроения, хотя он способен к преданной и сильной любви. Положительные качества флегматиков: трудолюбие, аккуратность, добросовестность, терпение, воля, выдержка, усидчивость.

Очень точно подметил разность этих типов темперамента А.Шопенгауэр в своей цитате: «Меланхолик примет за трагедию то, в чем сангвиник увидит лишь интересный инцидент, а флегматик — нечто, не заслуживающее внимания».

Холерический — темперамент человека вспыльчивого

Холерик не может слушать спокойно и внимательно. Такой человек способен в порыве гнева накричать на собеседника, оскорбить его, но быстро успокаивается и как ни в чем не бывало может начать снова разговаривать с человеком, с которым недавно отчаянно ругался. О нем говорят, что он горяч, вспыхивает быстро, но при уступчивости других скоро остывает. В его гневе нет ненависти, любит, чтобы ему уступали. Его деятельность быстра, но непродолжительна. Он деятелен, но неохотно берет на себя дела именно потому, что у него нет выдержки; вот почему он охотно примет функцию начальника, который руководит делами, но сам вести их не хочет. Честолюбив, любит публичную похвалу, охотно берет под свою защиту других и с виду великодушен, однако делает это из гордости. Любит следить за порядком, располагать средствами, вежлив, натянут и напыщен в обхождении. Холерик в любом деле хочет получить быстрый результат. Также ему обязательно нужен успех. У холерика часто меняется настроение, он может быть невыдержанным и вспылить по пустяковому поводу. Если такой человек чувствует, что скандалом можно добиться удовлетворения своих потребностей, он будет стремиться к ним и специально устраивать ссоры.

Каждый тип темперамента связан с определенным поведением человека, проявляется в его действиях и поступках. Сочетание различных типов темперамента может послужить причиной постоянных конфликтов в семье. Самыми несовместимыми типами темперамента являются холерик — меланхолик. По результатам психологических исследований, столкновения между ними происходят в 87,5% случаев.

Типы темперамента нельзя разделять на положительные и отрицательные. Так как людей с чистыми темпераментами не бывает, и в процессе взросления людей их темпераменты подвергаются изменениям. Но знание темперамента своего ребенка позволяет родителю понять его поведение, правильно выбрать средство общения с ребенком. Определив тип темперамента, также можно скорректировать индивидуальный подход к ребенку и в итоге его поведение.

Знать тип темперамента своего ребенка — значит лучше его понять, подобрать подходящие ему методы воспитания и самим научиться проще относиться к тем его чертам, которые могут вам не нравиться, но исправить их не получиться.
«Я — холерик, а дети в мужа. Неторопливые, неспонтанные и т.п. Мы постоянно спешим-опаздываем в сад, на занятия, в поликлинику, я нервничаю, подгоняю, НО  понимая при этом, что Я не права и МНЕ надо было лучше организовать наш выход, как то раньше их поднять (но жалко ведь, так хорошо спали), раньше с прогулки домой придти (но ведь такая погода хорошая) и проч. МНЕ надо спокойнее ко всему относиться. Ведь ничего критичного не произойдет. Я виню во всем себя, вот такая я неорганизованная. Но ведь и хорошо, что муж иной, иначе столкновения были бы неминуемы. А дочери, бывает, приходится отвечать: «Все люди разные — и это здорово».

«Я — холерик, старший сын — меланхолик. Тяжело… Требует очень много терпения… Иногда так и хочется двинуть по спине и сказать: «Да оживи же ты уже!». НО приходится выдыхать, терпеть… Такой уж уродился ))) Зато он добрый и хороший )))»
«Я — холерик, дочь — флегматик, жесть, бешусь страшно! НО стараюсь, когда бесит медлительность, всегда разговаривать ласково, говорить нежные слова, и саму себя успокаиваю, и дите тоже».

Уважаемые родители, пусть ваши темпераменты возможно и не подходят, но хочу пожелать, чтобы, прочитав эту статью, в ваших взаимоотношениях появилось это мудрое НО.

Об индивидуальном подходе к детям с выраженными чертами характера в следующей статье.

Психолог Ольга Малькова

ХОЛЕРИК что такое holerik значение слова, Словарь иностранных слов

Значение слова «ХОЛЕРИК» в Словаре иностранных слов. Что такое холерик? Узнайте, что означает слово holerik — толкование слова, обозначение слова, определение термина, его лексический смысл и описание.

ХОЛЕРИК

ХОЛЕРИК – а, м., одуш. психол. Человек, по своему темпераменту отличающийся быстротой действий, сильными, быстро возникаю-щими чувствами, которые ярко отражаются в поведении (действиях, речи, жестах, мимике). Холе-рический — характеризующий свойства и поведение холерика.

Словарь иностранных слов

Прослушать

Поделиться с друзьями:

Постоянная ссылка на страницу:

Ссылка для сайта/блога:

Ссылка для форума (BB-код):

«ХОЛЕРИК» в других словарях:

Холерик

— (от греч. chole — желчь) — восходящее к Гиппократу обозначениеодного из четырех темпераментов, характеризующегося быстротой действ. .. ..»>Энциклопедический словарь

Холерик

— Человек холерического темперамента. Словарь Ожегова

Холерик

— Холерик — темперамент — в классификации Гиппократа — . Человека холерического темперамента можно охарактеризовать как быстрого, по… Психологический словарь

Холерик

— – восходящее к Гиппократу обозначение одного из четырех темпераментов, характеризующегося быстротой действий, сильными, быстро в. .. Исторический словарь

Холерик

— Тип характера , основные характеристики которого – эмоциональность , склонность к действию и отсутствие у личности глубокого отк… ..»>Философский словарь

Холерик

— -англ. choleric; нем. Choleriker. Индивид ,  обладающий одним из четырех основных типов темперамента ,  характеризующи… Социологический словарь

холерик

— ХОЛ’ЕРИК , холерика, ·муж. (от ·греч. chole — желчь) ( ·книж. ). Человек с большим темпераментом, энергичного характер… Толковый словарь Ушакова

Связанные понятия:

• ТЕМПЕРАМЕНТ

« ХОЛЕРА

ХОЛЕСТЕРИН »

Холерик — значение, использование, примеры

прилагательное

• Разъяренный; описывается или связано с гневом и раздражением
• Легко или часто злится

---

Применение

У всех нас иногда бывает плохое настроение, мы срываемся на других и находим поводы для гнева.

Но для некоторых людей это настроение — просто образ жизни, образующий вспыльчивую, изменчивую часть их натуры. Такой холерик 9Люди 0017 могут вспыхнуть по малейшей провокации, поэтому было бы разумно обходиться с ними осторожно.

Холерик — прилагательное, используемое для описания людей, которых, если говорить прямо, легко вывести из себя. Гнев и раздражение всегда кипят прямо под поверхностью таких людей; вы можете постоянно не знать, что их возбудит, или вы можете знать, как часто все может довести их до крайности. Склонность к страстным эмоциям и, нередко, сила характера часто ассоциируются с людьми, которым 9 лет.0016 холерик ; однако это слово конкретно относится к выражению этой страсти через ярость. В результате холерик подразумевает негативную коннотацию: может быть приятно твердо придерживаться своего мнения, но большинству людей не хочется ходить на цыпочках вокруг чьего-то нрава.

Иногда холерик также используется как общий способ описания состояния гнева. Это значение слова может характеризовать человека как находящегося в состоянии ярости (например, «что холерик молодой человек, бросающийся на вас с поднятыми вверх кулаками»), или объект, который каким-то образом вызван или является признаком гнева (например, холерик замечания ворчливого старика).

Пример: холерик дворник печально известен тем, что кричал на прохожих из-за малейших следов, которые они оставляли на его полу.0002 Холерик связан с латинским холерой (буквально «желтуха»), термином, который описывает желудочную желчь и болезни. Первоначально появившееся в английском языке в 14 веке как colrik , слово первоначально описывало кого-то, чья личность каким-то образом была нездорова или поражена болезнью. Фактически, современное значение этого слова развилось в результате представления о том, что гнев вызывается «желчью» личности. Холерик можно проследить еще дальше до позднелатинского термина cholericus , прилагательное, означающее «болезненный» или «содержащий желчь».

Холерически: Это наречие характеризует действие, связанное с гневом или совершаемое кем-то вспыльчивым.

Пример: «Эй, ты что, слепой?» бейсбольный менеджер холерически завопил из блиндажа.

Холер: Это несколько устаревшее существительное описывает склонность легко впадать в гнев. Холер также используется для обозначения желчи, довольно непривлекательной жидкости, вырабатываемой печенью, хотя это значение редко используется в современной медицине. Это значение

холера , в свою очередь, породила название болезни холера , которое сегодня относится к определенной бактериальной инфекции тонкой кишки. https://en.wikipedia.org/wiki/Cholera

Пример: Опасаясь холеры своего менеджера , бейсболисты очень старались соглашаться с любым мнением, которое он высказывал.

Пример: Ужасные иллюстрации в старом медицинском учебнике изображали несчастного пациента, страдающего холер .

Из романа Вашингтона Ирвинга «Легенда о Сонной Лощине»:

Чтобы предстать перед своей любовницей в истинном стиле кавалера, он одолжил лошадь у фермера, с которым проживал, холерика. , старый голландец по имени Ганс Ван Риппер, и, таким образом, галантно оседлав, выступил вперед, как странствующий рыцарь, в поисках приключений.

Здесь холерик используется для характеристики старого голландского фермера, у которого остановился Икабод Крейн, как сварливого и вспыльчивого.

• Холерик будет кричать

Гнев, Эмоции, Вспыльчивость

---

Пробудите в себе лингвиста! Какова ваша собственная интерпретация холерика . Вы использовали холерик в игре? Приведите пример предложения или литературной цитаты.

холерик — Перевод на английский — примеры русский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Поэтому в комнату активных и гиперактивных детей, холериков и сангвиников рекомендуется ставить цикламен.

لذلك ، في غرفة الأطفال النشطين والمفرط النشاط ،

الكولي والعرقي ، يوصى بوضع السيكلامين.

Стадия раздражительной слабости чаще развивается в холериков больных, а также у лиц с уравновешенным и сильным типом нервной системы.

غالبًا ما تتطور مرحلة الضعف العصبي لدى مرضى الكولي ، وكذلك في الأفراد المصابين بنوع متوازن وقوي من الجهاز العصبي.

Некоторым родителям не нравится, что их малыш флегматик или холерик , но с этим ничего не поделаешь.

بعض الآباء لا يحبون أن يكون طفلهم بلغم أو كولي ، ولكن لا يمكن فعل شيء حيال ذلك.

Он проявлял себя капризным, надменным, подозрительным, а иногда и холериком в отношениях с избравшими его кардиналами.

وأظهر نفسه غريب الاطوار ، متغطرس ، المشبوهة ، وأحيانا صفراوي في علاقاته مع الكرادلة الذين ا ChЯТ.

Если у вашего оппонента холерик вспыльчивый, раздражающий его.

إذا معارضِكَ غاضبِ المزاج، يُغضبُه.

Даже если вы холерик и итальянец в одном флаконе, в трейдинге вы должны быть хладнокровны в отношении как к убыткам, так и к заработкам.

حتى لو كنت كوليريك والإيطالية في زجاجة емиальный

Можно носить украшения с александритом и огненными знаками зодиака, с холерическим темпераментом и огромным запасом внутренней энергии, бьющей через край.

يمكنك ارتداء المجوهرات معلامات الكسنيريت معلامات الكسندريت والنار من البروج ، معزاجه

الكولي الون معن ال ال ال ال ال ا ответствент ال ال ال ال ال чечевой рение ال ال ا тоже ال ال ال ال чечевой ال ا вопрос ال ال ال ا ответствен

Дети холерик легко переутомляются в этом плане, их очень трудно усыпить днем, а ночью для того, чтобы уснуть, требуется много времени.

الأطفال الذين يعانون من الكوليسي включая يعانون من الكوليسترول глаей مرهقين .

Лофт — пространство для холериков, людей, которые постоянно что-то меняют в интерьере.

لوفت — مساحة للشوليك الناس ، والنا уважения الذين يتغيرون باستمراформативный

Такой выбор характерен для холериков — людей, склонных к резким эмоциональным перепадам, но в то же время достаточно беглых в контакте.

Холерик 0004 — الأشخاص المعرضين لتغيرات عاطفية حادة ، ولكن في نفس الوقت يتكватель

«Если ваш противник холерического темперамента, спровоцируйте его».

«إذا كان خصمك في مزاج حاد , أثر غضبه»

желтая желчь летняя огненная печень теплая и сухая холе холерик честолюбивый, лидерский, беспокойный, легко раздражающийся

الصفراوية صفراء الصيف النار الكبد الحار والجاف صفراوي طموح ، مثل قائد ،يق الصدر ، بسهдеть

Комментарии и распоряжения, которые наследник престола писал в виде примечаний на полях к документам Императорской центральной комиссии по архитектурной консервации (где он был протектором), обнаруживают то, что можно охарактеризовать как « холерик консерватизм».

التعليقات والأوامر التي كتبها وريث العرش كما كتبت في الهامش في وثائق اللجنة المركزية الامبراطورية للحفاظ على التراث المعماري (حيث كان حاميا) تكشف ما يمكن وصفه بأنها » نزعة محافظة صفراوية »

Это уже достаточно сложно по двум причинам: потому что именно от американцев мы получили нашу либеральную демократию в первую очередь; и потому что непонятно, как зверюга и холерик человек с другой стороны отреагируют на дипломатическое давление. ..

وهذا أمر على قدر كاف من الصعوبة لسببين: لأن الأمريكيين هم الذين حصلنا منهم على ديمقراطيتنا الليبرالية في المقام الأول، ولأنه ليس واضحًا لنا كيف سيكون رد فعل الرجل الشرس الغضوب في الضفة الأخرى تجاه الضغوط الدبلوماسية.

Иди, покажи своим рабам, какой ты холерик , и заставь своих рабов дрожать.

، اذهب واظهر لعبيدك مدى غضبك واجعلهم يرتجفون

Холерик не любит замкнутого пространства, поэтому по выходным обязательны длительные прогулки.

холерик

Холерик быстро вливаются в новый коллектив, поэтому легко ходят в детские сады и школы.

يدخل Choleric بسرعة إلى الفريق الجديد ، لذلك يذهبون بسهولة إلى رياض الأطفال والمد либо.

Он всегда страдал от холерика темперамент.

Posted in Разное

Четыре темперамента: Смесь холериков

Продолжение моего предыдущего поста: Четыре темперамента. Согласно этой теории, люди представляют собой смесь двух темпераментов – основного и вторичного. Я чувствую, что перестал граничить с занудой и теперь нахожусь в царстве ботаников, но пусть это вас не смущает. Серьезно, вы вполне можете узнать типы личностей, описанных ниже. Да, и каждое описание основано как минимум на одном человеке, которого я знаю. Однако ради осторожности я даже не буду упоминать кого-либо из этих людей. Итак, без лишних слов… холерик смешивается:

Холерик-сангвиник: обычно «альфа» девушка/парень в большой компании друзей. Возбудимые и вспыльчивые, они могут быть душой компании и лидером банды. Обычно им нравится быть среди людей, особенно людей, которые могут удовлетворить их потребность в действиях и волнениях, если только эти люди не мешают им. Они быстро действуют и говорят; Стремление холерика к достижению в сочетании с легкой открытостью сангвиника может сделать холерика склонным к выходу из себя и к открытым спорам, не обдумывая то, что они говорят. Они довольно открыты со своими эмоциями, но менее откровенны, когда это может показать слабость.

По моему опыту, чол-саны борются с хитростью. Например, то, что может показаться остракизмом кого-то, с кем они поссорились, разговаривая с кем-то другим, скорее всего, связано с сильным желанием излить душу кому-то, пытаясь простить другого человека. Если они извиняются, это может показаться вынужденным. В этом случае лучше всего спокойно, но твердо объяснить, как именно их действия повлияли на вас, а не думать, что им все равно.

Холерик-меланхолик: Я не знал многих представителей этого типа близко, но они, как правило, менее возбудимы и общительны, чем чол-сан. Они наиболее ориентированы на задачу из всех смешанных темпераментов и работают до мозга костей, чтобы достичь своих целей. Чол-мелы могут быть амбивертированы, то есть способны справляться с людьми, но могут наслаждаться одиночеством. Они могут быть более разборчивы, чем чол-сан, в выборе компании, считая работу легче, чем развлечения. Они часто спорят, но они с большей вероятностью будут доминировать в споре с силой и фактами, чем открыто взрываться только для того, чтобы колебаться из-за того, что они не обдумали.

Несмотря на это, чол-мелы могут быть эмоциональны и неуверенны внутри, но им нелегко показать это. Если они ваши друзья, они могут показать свою заботу действиями, а не общением. Они могут быть яростно преданы делу, близкому их сердцу, и вряд ли когда-нибудь поколеблются, защищая их.

Холерик-флегматик: самые тихие из смесей холериков, эти люди, как правило, «твердые, но справедливые». Они жесткие, но достаточно спокойные. В данном случае быть смесью противоположных темпераментов означает, что их темпераменты встречаются где-то посередине. Они, как правило, очень неэмоциональны и могут растеряться, например, когда кто-то плачет. Холфлеги часто очень упрямы, но это обычно проявляется в том, что они спокойно ведут себя так, как есть, а не взрываются, когда им противостоят. Хотя они могут часто злиться, они могут воспринимать выход из себя как слабость, выражая вместо этого хмурый взгляд или саркастическое замечание.

Из-за этого холерики могут не показаться холериками, но у них есть естественная «доминантная» полоса, которая обычно проявляется в повседневных разговорах или групповых занятиях. Они могут быть источником раздражения для вспыльчивых чол-сан — возможно, конфликт между их совпадающим стремлением к доминированию, возбудимостью чол-сан и беспристрастным отказом чол-флег отступать! Поверьте, я был свидетелем этого много раз!

*По какой-то причине многие люди сокращают слово «холерик» до «хлор» вместо «хол». Я не понимаю почему, никто не сокращает «сангвиник» до «sgna», так что я просто напишу так, как мне нужно. Да, это было ужасно.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Холерик-меланхолик (CholMel) Тип личности, MBTI

Какой тип личности у холерика-меланхолика (CholMel)? Какой тип личности MBTI лучше всего подходит? Тип личности Холерика-Меланхолика (ХолМел) из Четырех Темпераментов и что это за черты личности.

Тип личности Холерик-Меланхолик (CholMel) — ESTJ, а тип личности Холерик-Меланхолик (CholMel) — ESTJ, а ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом.

ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом.

Мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом.

ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом. ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом.

ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом. ESTJ — мятежный и решительный тип, который не боится бороться за то, во что верит, но делает это с рациональным и логичным подходом.

Холерик-Меланхолик более внимателен к деталям и чувствителен, чем другие комбинации Холериков. Эта комбинация, естественно, любит разрабатывать стратегию для достижения цели.

Лечение болезней суставов в CITY Клинике в Нижнем Новгороде

Заболевания суставов: основные симптомы и лечение

Заболевания опорно-двигательного аппарата обладают широкой распространенностью в современном обществе, уступая лишь патологии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Они являются одной из главных причин потери функциональных возможностей и выхода на инвалидность. А среди проблем костно-мышечной системы особенно выделяются болезни суставов. Известно, что подобные состояния выявляются у каждого пятого пациента, обратившегося к врачу. И несмотря на развитие современной медицины, говорить о тенденции к сокращению заболеваемости еще рано.

Причины

Суставной аппарат призван обеспечивать две основные функции: двигательную и опорную. Последнее относится к нижним конечностям и осевому скелету, так как именно на них приходится основная нагрузка по поддержанию положения тела в пространстве. А неблагоприятному влиянию подвержены не только крупные суставы, но и самые мелкие – у каждой болезни есть излюбленная локализация и свои причины.

Говоря о происхождении суставных болезней, следует назвать несколько наиболее важных факторов, ответственных за их развитие. Они могут встречаться по отдельности или сочетаться между собой, из-за чего риск патологии многократно возрастает. Итак, поражение суставов могут провоцировать:

• Инфекции.
• Избыточные нагрузки.
• Малоподвижность (гиподинамия).
• Травматические повреждения.
• Обменно-эндокринные расстройства.
• Аллергические и аутоиммунные процессы.
• Возрастные изменения.
• Наследственная предрасположенность.

Неблагоприятные факторы могут поджидать каждого человека в быту, профессиональной деятельности и спорте. Причины развития суставной патологии настолько разнообразны, что ее появление можно ожидать у многих людей. Некоторые виды заболеваний встречаются и у детей, не говоря уже о пожилых. После 60 лет риск возникновения определенных болезней существенно повышается, что обусловлено «изнашиванием» суставного хряща.

Суставная патология является следствием влияния внешних и внутренних факторов. Многообразие причин, запускающих универсальные механизмы повреждения, делает эти болезни частым спутником людей, невзирая на возраст и социальный статус.

Механизмы развития

Существует два основных патофизиологических механизма, лежащих в основе суставных болезней: воспаление и дегенеративно-дистрофические процессы. Они имеют принципиальные отличия, а иногда развиваются параллельно у одного и того же пациента. Рассмотрим их подробнее.

Воспалительные реакции в суставах являются ответом на повреждение: инфекционное, травматическое, аутоиммунное. Они развиваются за счет активации каскада биохимических процессов с участием простагландинов, цитокинов, лейкотриенов и других биологически активных веществ. Сначала происходит поражение синовиальной оболочки сустава, ее клетки начинают продуцировать большее количество жидкости – экссудата. При этом могут поражаться и периартикулярные ткани – сухожилия, мышцы, связки. А клинические проявления отличаются достаточной остротой.

Хроническое воспаление характеризуется пролиферативными процессами, которые охватывают не только синовиальную капсулу, но переходят на хрящ, а порой и подлежащую костную ткань. Это приводит к деструкции внутрисуставных образований и выраженным симптомам: боли, скованности, ограничению движений.

Дистрофические процессы в суставах развиваются медленно. Их основа – нарушение метаболизма соединительнотканных образований, прежде всего хряща. Из-за несоответствия нагрузки и возможностей сустава нарушается баланс между синтезом и разрушением клеточных и волокнистых структур с преобладанием деструктивных процессов. Хрящевая ткань теряет свои природные свойства, снижается ее эластичность и способность к амортизации. В местах наибольшего давления происходит разрастание кости – формируются остеофиты. Поражаются связки, мышцы, сухожилия. Все идет к тому, что сустав станет полностью нефункционален.

Развитие суставной патологии подчинено воспалительным и дегенеративным процессам, охватывающим практически все ткани, участвующие в формировании сочленения.

Классификация

До настоящего момента не разработано единой классификации суставных болезней, которая бы удовлетворяла всем требованиям, предъявляемым к ней. Объединить всю существующую патологию в отдельные категории по происхождению, механизмам развития и клиническим признакам является достаточно сложной задачей, поскольку многие заболевания просто не вписываются в предложенные схемы. Поэтому наиболее распространенной считается деление по клинико-морфологическим данным:

1. Воспалительные заболевания (ревматический, ревматоидный, инфекционный, реактивный, подагрический и псориатический артриты, болезнь Бехтерева).
2. Обменно-дистрофические болезни (остеоартроз, метаболические артриты, остеохондропатии).
3. Вторичные артропатии (при заболеваниях соединительной ткани, эндокринной и онкологической патологии, остеопорозе).

Ключевым в этой классификации является выделение воспалительных заболеваний (артритов) и дегенеративно-дистрофических (артрозов). Это позволяет объединить большинство из существующей патологии. Но даже это является весьма условным, ведь при длительном течении артритов могут формироваться дегенеративные изменения (фибриноидный некроз, остеофиты), равно как и артрозы нередко сопровождаются признаками реактивного воспаления (синовит). Кроме того, встречается сочетанная патология, когда выявляется одинаковая выраженность упомянутых процессов.

Несмотря на определенные ограничения, наиболее распространенная классификация дает возможность определить основное направление развития патологического процесса, а значит, планировать дальнейшие шаги в диагностике и лечении.

Лечение

Суставная патология требует дифференцированного подхода в лечении. После определения причины и механизмов развития болезни, а также подтверждающих диагноз клинических и лабораторно-инструментальных признаков, можно переходить к коррекции нарушений. Как правило, традиционное лечение состоит из нескольких компонентов, обеспечивающих комплексное воздействие на болезнь. К ним относят:

1. Медикаментозную терапию.
2. Физиотерапию.
3. Гимнастику и массаж.
4. Операцию.

Каждый метод применяется в соответствии со стандартами медицинской помощи, принятыми на законодательном уровне. Но обязательно учитываются индивидуальные моменты, которые есть у каждого пациента.

Медикаментозная терапия

Эффективно лечить заболевания суставов не представляется возможным без медикаментов. Они позволяют уменьшить выраженность воспаления, а также затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов. С помощью препаратов удается также нормализовать обменные процессы, установить эндокринный баланс и устранить метаболические нарушения, являющиеся частой причиной поражения. Соответственно, это отражается на самочувствии пациентов – уменьшаются боли, скованность, уходит отечность и улучшается суставная функция. В зависимости от ситуации, применяют следующие группы препаратов:

• Нестероидные противовоспалительные.
• Антибиотики.
• Гормоны.
• Хондропротекторы.
• Иммунодепрессанты.
• Улучшающие микроциркуляцию.
• Антиоксиданты.
• Витамины и микроэлементы.

При сохранении выраженных симптомов могут делать внутрисуставные инъекции с глюкокортикоидами. А в домашних условиях часто пользуются местными средствами: мазью, гелем или кремом, содержащими противовоспалительные и обезболивающие компоненты.

Медикаменты назначаются только врачом. Самостоятельное лечение препаратами не допускается.

Физиотерапия

В комплексе с медикаментозным лечением при суставных болезнях применяют физические методы воздействия на патологический процесс. Они помогают достичь более выраженного эффекта за короткие сроки, устранив обострение и улучшив состояние пациента. Могут использовать следующие процедуры:

1. Электро- и фонофорез.
2. УВЧ-терапия.
3. Синусоидальные токи.
4. Лазерное лечение.
5. Магнитотерапия.
6. Парафино- и грязелечение.
7. Рефлексотерапия.
8. Водолечение.

Благодаря сеансам физиотерапии уменьшаются воспалительные явления в суставах, активизируется кровоток и биохимические процессы в тканях, что улучшает локальные метаболические процессы.

Гимнастика и массаж

После устранения болевых ощущений можно переходит к лечебной гимнастике. Она является важным компонентом консервативной терапии многих суставных заболеваний. Без правильных упражнений сложно добиться восстановления функции пораженных отделов опорно-двигательной системы. Но, выполняя гимнастику, нужно помнить о следующих моментах:

• Регулярность занятий.
• Постепенное наращивание нагрузки.
• Недопустимость проведения упражнений «через боль».
• Выполнение всех рекомендаций врача.
• Присутствие желания и внутренней целеустремленности.

Для каждого пациента разрабатываются индивидуальные комплексы упражнений, которые сделают лечение суставной патологии более быстрыми и эффективным.

Операция

Если консервативное лечение не дает ожидаемого результата, то решается вопрос о необходимости хирургического вмешательства. Операция показана при выраженных нарушениях в суставе: воспалительной деструкции или дегенеративных процессах, имеющих запущенный характер. В этих случаях выполняют артропластику с удалением пораженных тканей или полностью заменяют сустав искусственным (эндопротезирование).

Если вовремя обратиться к врачу, ощутив начальные признаки суставной патологии, можно избежать многих неприятных явлений и восстановить прежний уровень физической активности. В отличие от большинства воспалительных, дегенеративные процессы, как правило, не поддаются полному излечению, но существенно замедлить их развитие, предотвратить прогрессирование болезни и появление осложнений можно. Только следует начинать активное лечение на ранних стадиях.

биофак СПбГУ

контакты       карта сайта      почтовый сервер       управление      поддержка

199034, Санкт-Петербург, Университетская наб., 7-9
© Санкт-Петербургский государственный университет, 2006-2017

Обзор осевого скелета | Анатомия и физиология

11.1: Обзор осевого скелета

Скелет подразделяется на две основные части — осевой скелет и добавочный скелет. Осевой скелет образует вертикальную центральную ось тела. Он включает в себя все кости головы, шеи, груди и спины. Он защищает головной и спинной мозг, сердце и легкие. Он также служит местом прикрепления мышц, которые двигают головой, шеей и спиной, и мышц, которые действуют через плечевые и тазобедренные суставы, чтобы двигать соответствующие конечности.

Осевой скелет взрослого человека состоит из 80 костей, включая череп, позвоночник и грудную клетку. Череп образован 22 костями. С головой также связаны семь дополнительных костей, в том числе подъязычная кость и слуховые косточки (три маленькие кости в каждом среднем ухе). Позвоночный столб состоит из 24 костей, каждая из которых называется позвонком, а также крестца и копчика. Грудная клетка включает 12 пар ребер и грудину, уплощенную кость передней части грудной клетки.

Череп — это скелетная структура головы, поддерживающая лицо и защищающая мозг. Лицевые кости лежат в основе лицевых структур, образуют полость носа, охватывают глазные яблоки и поддерживают зубы верхней и нижней челюстей. Округлый череп окружает и защищает мозг и содержит структуры среднего и внутреннего уха. У взрослого человека череп состоит из 22 отдельных костей, 21 из которых неподвижны и соединены в единое целое. 22-я кость — нижняя челюсть (нижняя челюсть), единственная подвижная кость черепа.

Позвоночный столб также известен как позвоночник или позвоночник. Он состоит из последовательности позвонков (единственное число = позвонок), каждый из которых разделен и объединен межпозвонковым диском. Вместе позвонки и межпозвонковые диски образуют позвоночный столб. Это гибкая колонна, которая поддерживает голову, шею и тело и позволяет им двигаться. Он также защищает спинной мозг, который проходит вниз по спине через отверстия в позвонках. Позвоночный столб изначально развивается как последовательность из 33 позвонков, но со временем это число сокращается до 24 позвонков, плюс крестец и копчик. Позвоночный столб подразделяется на пять областей, при этом позвонки в каждой области названы в честь этой области и пронумерованы в порядке возрастания сверху вниз.

Грудная клетка (грудная клетка) образует грудную (грудную) часть тела. Состоит из 12 пар ребер с их реберными хрящами и грудиной. Ребра крепятся сзади к 12 грудным позвонкам.

Среднее ухо состоит из пространства, натянутого тремя маленькими костями, называемыми косточками. Три косточки — это молоточек, наковальня и стремечко, латинские названия которых примерно переводятся как молоточек, наковальня и стремя. Единственная подвешенная U-образная подъязычная кость, хотя и не соединенная напрямую с черепом, лежит ниже нижней челюсти перед шеей. Эта подковообразная кость является местом прикрепления мышц челюсти, гортани и языка.

Аппендикулярный скелет включает все кости верхних и нижних конечностей, а также кости, прикрепляющие каждую конечность к осевому скелету. В аппендикулярном скелете взрослого человека 126 костей.

Эти кости делятся на две группы: кости самих конечностей и кости пояса, прикрепляющие конечности к осевому скелету. Кости плечевой области образуют грудной пояс, который прикрепляет верхнюю конечность к грудной клетке осевого скелета. Нижняя конечность прикрепляется к позвоночнику тазовым поясом.

Этот текст адаптирован из Openstax, Анатомия и физиология 2e, Раздел 7: Осевой скелет ,  Openstax, Анатомия и физиология 2e, Раздел 14.1: Сенсорное восприятие и Openstax, Анатомия и физиология ология 2е, раздел 8: Приложение Скелет

Регионализация осевого скелета предшествовала функциональной адаптации у предшественников млекопитающих

1. «>

   Рафф Р. А. Форма жизни: гены, развитие и эволюция формы животного (Чикагский университет, 2012 г.).

2. Чеверуд, Дж. М. Количественная генетика и ограничения развития эволюции путем отбора. Дж. Теор. биол. 110 , 155–171 (1984).

   КАС пабмед Google Scholar

3. Ашер Р., Лин К., Карджилов Н. и Отье Л. Изменчивость и ограничения в позвоночнике млекопитающих. Дж. Эвол. биол. 24 , 1080–1090 (2011).

   КАС пабмед Google Scholar

4. Джонс, К. Э., Бенитес, Л., Ангелчик, К. Д. и Пирс, С. Э. Адаптация и ограничения в эволюции позвоночника млекопитающих. BMC Evol. биол. 18 , 172 (2018).

   ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

5. Хьюз, Северная Каролина. Формирование тела трилобитов и эволюция членистоногих. Bioessays 25 , 386–395 (2003).

   ПабМед Google Scholar

6. Кэрролл С. Б. Случайность и необходимость: эволюция морфологической сложности и разнообразия. Природа 409 , 1102–1109 (2001).

   Google Scholar

7. Шубин Н., Табин К. и Кэрролл С. Окаменелости, гены и эволюция конечностей животных. Природа 388 , 639–648 (1997).

   Google Scholar

8. Бухгольц, Э.А. в F из Клон в кость: Синергия морфологических и молекулярных инструментов в палеобиологии (под ред. Ашера, Р.Дж. и Мюллера, Дж.) 230–256 (Cambridge Univ. Press, 2012).

9. Янг, Н. М. и Халлгримссон, Б. Серийная гомология и эволюция ковариационной структуры конечностей млекопитающих. Эволюция 59 , 2691–2704 (2005).

   ПабМед Google Scholar

10. Hall, B.K. in Evolutionary Biology Vol. 28 (ред. Hecht, MK et al.) 1–37 (Springer, 1995).

11. Вагнер Г. П. и Альтенберг Л. Сложные адаптации и эволюция эволюционируемости. Эволюция 50 , 967–976 (1996).

    ПабМед Google Scholar

12. Уэйнрайт, П. К. Функциональное и морфологическое разнообразие в макроэволюции. год. Преподобный Экол. Эвол. Сист. 38 , 381–401 (2007).

    Google Scholar

13. Уэйнрайт, П. К., Альфаро, М. Э., Болник, Д. И. и Халси, К. Д. Сопоставление формы и функции «многие к одному»: общий принцип в дизайне организма? Интегр. Комп. биол. 45 , 256–262 (2005).

    ПабМед Google Scholar

14. «>

    Рандау, М., Кафф, А. Р., Хатчинсон, Дж. Р., Пирс, С. Э. и Госвами, А. Региональная дифференциация эволюции позвоночника кошачьих: исследование траекторий трехмерной формы. Орг. Дайверы. Эвол. 17 , 305–319 (2017).

    Google Scholar

15. Эванс, К. М., Вальц, Б. Т., Тальяколло, В. А., Сидлаускас, Б. Л. и Альберт, Дж. С. Колебания в эволюционной интеграции допускают наличие большого мозга и несопоставимых лиц. Науч. Респ. 7 , 40431 (2017).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

16. Солуниас, Н. Замечательная анатомия шеи жирафа. Дж. Зул. 247 , 257–268 (1999).

    Google Scholar

17. Шмитт, Д., Роуз, М. Д., Тернквист, Дж. Э. и Лемелин, П. Роль цепкого хвоста во время передвижения ателин: экспериментальные и остеологические данные. 900:35 утра. Дж. Физ. Антропол. 126 , 435–446 (2005).

    ПабМед Google Scholar

18. Кемп, Т. С. Происхождение и эволюция млекопитающих (Oxford Univ. Press, 2005).

19. Кэрролл Р.Л. Палеонтология и эволюция позвоночных (WH Freeman and Company, 1988).

20. Jones, K. E. et al. Окаменелости раскрывают сложную эволюционную историю регионаризованного позвоночника млекопитающих. Наука 361 , 1249–1252 (2018).

    КАС пабмед Google Scholar

21. Хед, Дж. Дж. и Полли, П. Д. Эволюция формы тела змеи обнаруживает гомоплазию в функции гена амниоты Hox . Природа 520 , 86–89 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

22. Бемер, К. Корреляция между Hox 9Код 0036 и морфология позвонков мыши: к универсальной модели Synapsida. Зоол. лат. 3 , 8 (2017).

    Google Scholar

23. Лонг, Дж. Х., Пабст, Д. А., Шеперд, В. Р. и Маклеллан, В. А. Локомоторная конструкция позвоночных столбов дельфинов: механика изгиба и морфология Delphinus delphis . Дж. Экспл. биол. 200 , 65–81 (1997).

    ПабМед Google Scholar

24. Оливер, Дж. Д., Джонс, К. Э., Отье, Л., Лоури, У. Дж. и Пирс, С. Э. Механика изгиба позвоночника и ксенартрозная морфология у девятипоясного броненосца ( Dasypus novemcinctus ). Дж. Экспл. биол. 219 , 2991–3002 (2016).

    ПабМед Google Scholar

25. Джеффкотт Л. Б. и Далин Г. Естественная жесткость позвоночника лошади. Ветеринар по лошадям. Дж. 12 , 101–108 (1980).

    КАС пабмед Google Scholar

26. Гал, Дж. М. Биомеханика позвоночника млекопитающих 1: статические и динамические механические свойства интактных межпозвонковых суставов. Дж. Экспл. биол. 174 , 247–280 (1993).

    ПабМед Google Scholar

27. Дженкинс, Ф. А. и Гослоу, Г. Функциональная анатомия плеча саваннского варана ( Varanus exanthematicus ). Дж. Морфол. 175 , 195–216 (1983).

    ПабМед Google Scholar

28. Кэрриер, Д. Р. Эволюция двигательной выносливости четвероногих: обход механического ограничения. Палеобиология 13 , 326–341 (1987).

    Google Scholar

29. «>

    Хопсон, Дж. А. в Great Transformations in Vertebrate Evolution (ред. Dial, KP et al.) 125–141 (Univ. Chicago Press, 2015).

30. Молнар, Дж. Л., Пирс, С. Э. и Хатчинсон, Дж. Р. Экспериментальный и морфометрический тест взаимосвязи между морфологией позвонков и жесткостью суставов у нильских крокодилов ( Crocodylus niloticus) . Дж. Экспл. биол. 217 , 758–768 (2014).

    ПабМед Google Scholar

31. Макферсон, Дж. М. и Йе, Ю. Позвоночный столб кошки: конфигурация стойки и диапазон движения. Экспл. Мозг Res. 119 , 324–332 (1998).

    КАС пабмед Google Scholar

32. Кэрриер Д. Активность гипаксиальных мышц при ходьбе у ящерицы Игуана игуана . Дж. Экспл. биол. 152 , 453–470 (1990).

    КАС пабмед Google Scholar

33. «>

    Montuelle, S.J., Herrel, A., Libourel, P.-A., Reveret, L. & Bels, V.L. Разделение влияния размера и скорости добычи на кинематику захвата добычи у всеядной ящерицы Большой геррозавр . Дж. Комп. Физиол. А 196 , 491–499 (2010).

    Google Scholar

34. Mosauer, W. О передвижении змей. Наука 76 , 583–585 (1932).

    КАС пабмед Google Scholar

35. Мун, Б. Р. Проверка вывода о функции на основе структуры: змеиные позвонки скручиваются. Дж. Морфол. 241 , 217–225 (1999).

    КАС пабмед Google Scholar

36. Кемп, Т. С. Происхождение эндотермии млекопитающих: парадигма эволюции сложной биологической структуры. Зоол. Дж. Линн. соц. 147 , 473–488 (2006).

    Google Scholar

37. «>

    Schilling, N. & Hackert, R. Сагиттальные движения позвоночника мелких терианских млекопитающих при асимметричной походке. Дж. Эксп. биол. 209 , 3925–3939 (2006).

    ПабМед Google Scholar

38. Александр Р. М., Димери Н. Дж. и Кер Р. Ф. Эластические структуры спины и их роль в галопе у некоторых млекопитающих. Дж. Зул. 207 , 467–482 (1985).

    Google Scholar

39. Jones, K. Предварительные данные о влиянии анатомии костей на подвижность суставов ex vivo в грудопоясничной области лошадей. Ветеринар по лошадям. J. 48 , 502–508 (2015).

    ПабМед Google Scholar

40. Таунсенд, Х.Г.Г. и Лич, Д.Х. Взаимосвязь между морфологией межпозвонковых суставов и подвижностью в грудопоясничном отделе позвоночника лошадей. Ветеринар по лошадям. J. 16 , 461–465 (1984).

    КАС пабмед Google Scholar

41. Камбич, Р. Э., Бивенер, А. А. и Пирс, С. Э. Экспериментальное определение трехмерной подвижности шейного сустава на шее птиц. Фронт. Зоол. 14 , 37 (2017).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

42. Каракасилиотис, К., Шиллинг, Н., Кабельген, Ж.-М. и Эйспеерт, А. Дж. Где мы находимся в понимании движения саламандры: биологические и роботизированные взгляды на кинематику. Биол. киберн. 107 , 529–544 (2013).

    ПабМед Google Scholar

43. Frolich, L.M. & Biewener, A.A. Кинематический и электромиографический анализ функциональной роли оси тела во время наземной и водной локомоции у саламандры Ambystoma tigrinum . Дж. Экспл. биол. 162 , 107–130 (1992).

    Google Scholar

44. Ангелчик, К.Д. и Каммерер, К.Ф. в Справочник по зоологии: Млекопитающие: Эволюция млекопитающих , Разнообразие и Systematics (под редакцией Zachos, FE & Asher, RJ) 117–198 (De Gruyter, 2018).

45. Bennett, S.C. Аэродинамика и терморегуляторная функция спинного паруса эдафозавра. Палеобиология 22 , 496–506 (1996).

    Google Scholar

46. Huttenlocker, A.K., Rega, E. & Sumida, S.S. Сравнительная анатомия и остеогистология гиперудлиненных нервных шипов у Sphenacodontids Sphenacodon и Dimetrodon (Amniota: Synapsida). Дж. Морфол. 271 , 1407–1421 (2010).

    ПабМед Google Scholar

47. Rega, E. A. et al. Зажившие переломы нервных отростков связанного скелета Dimetrodon : последствия для морфологии и функции спинного паруса. Fieldiana Life Earth Sci. 5 , 104–111 (2012).

    Google Scholar

48. Сумида, С. С. Морфология позвоночника, изменение высоты нервного отростка и структура пермско-каменноугольных четвероногих и переоценка примитивных способов наземной локомоции (Унив. Калифорнийское издательство, 1990).

49. Джонс, К. Э., Ангелчик, К. Д. и Пирс, С. Э. Ступенчатые сдвиги лежат в основе эволюционных тенденций морфологической сложности позвоночного столба млекопитающих. Нац. коммун. 10 , 5071 (2019).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

50. Лунгмус, Дж. К. и Ангелчик, К. Д. Древность экоморфологического разнообразия передних конечностей в стволовой линии млекопитающих (Synapsida). Проц. Натл акад. науч. США 116 , 6903–6907 (2019).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

51. Рубидж Б.С. и Сидор К.А. Эволюционные модели пермо-триасовых терапсидов. год. Преподобный Экол. Сист. 32 , 449–480 (2001).

    Google Scholar

52. Эрвин Д. Х. Новизна и инновации в истории жизни. Курс. биол. 25 , Р930–Р940 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

53. Эрвин, Д. Х. Ранняя многоклеточная жизнь: дивергенция, окружающая среда и экология. Фил. Транс. Р. Соц. В 370 , 20150036 (2015).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

54. Яблонски Д. Подходы к макроэволюции: 1. Общие концепции и происхождение изменчивости. Эволюция. биол. 44 , 427–450 (2017).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

55. Roberts, S. F. et al. Проверка биологических гипотез с помощью воплощенных роботов: приспособления, случайности и побочные продукты эволюции позвоночных. Фронт. Робот. АИ 1 , 12 (2014).

    Google Scholar

56. Рубен Дж., Хиллениус В., Кемп Т., Квик Д. и Чинсами-Туран А. в Предшественники млекопитающих: радиация, гистология, биология (изд. Чинсами-Туран, А. .) 273–286 (Indiana Univ. Press, 2011).

57. Беннет А. Ф. и Рубен Дж. А. Эндотермия и активность у позвоночных. Наука 206 , 649–654 (1979).

    КАС пабмед Google Scholar

58. Buchholtz, E.A. et al. Фиксированное количество шейки матки и происхождение диафрагмы млекопитающих. Эволюция. Дев. 14 , 399–411 (2012).

    ПабМед Google Scholar

59. Хирасава Т. и Куратани С. Новый сценарий эволюционного происхождения диафрагмы млекопитающих из плечевых мышц. Дж. Анат. 222 , 504–517 (2013).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

60. Перри С. Ф., Симиловски Т., Кляйн В. и Кодд Дж. Р. Эволюционное происхождение диафрагмы млекопитающих. Респир. Физиол. Нейробиол. 171 , 1–16 (2010).

    ПабМед Google Scholar

61. Сью, Х.Д. и Дженкинс, Ф.А., младший в Палеобиология амниот: взгляды на эволюцию млекопитающих, птиц и рептилий (ред. Каррано, М.Т. и др.) 114–152 (Univ. Chicago Press, 2006).

62. Kühne, W. The Liasic therapsid Oligokyphus (Британский музей (естественной истории), 1956).

63. Гиньяр, М.Л., Мартинелли, А.Г. и Соарес, М.Б. Посткраниальная анатомия Brasilodon quadrangularis и приобретение черт млекопитающих среди цинодонтов, не относящихся к млекопитающим. PLoS ONE 14 , e0216672 (2019).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

64. Oliveira, T.V., Schultz, C.L. & Soares, MB. Частичный скелет Chiniquodon (Cynodontia, Chiniquodontidae) из среднего триаса Бразилии. Rev. Бюстгальтеры. Палеонтол. 12 , 113–122 (2009).

    Google Scholar

65. Дженкинс, Ф. А. мл. Ханарес (Аргентина) Триасовая фауна рептилий VII. Посткраниальный скелет трансверсодонтид Massetognathus pascuali (Therapsida, Cynodontia). Бревиора 352 , 1–28 (1970).

    Google Scholar

66. «>

    Дженкинс, Ф. А. мл. Посткраниальный скелет африканских цинодонтов. Бык. Пибоди Мус. Нац. История 36 , 1–216 (1971).

    Google Scholar

67. Дженкинс, Ф. А. Дж. и Паррингтон, Ф. Р. Посткраниальные скелеты триасовых млекопитающих Eozostrodon, Megazostrodon и Erythrotherium . Фил. Транс. Р. Соц. B 273 , 387–431 (1976).

    ПабМед Google Scholar

68. Рей, К. и др. Изотопы кислорода предполагают повышенный термометаболизм в пределах нескольких пермо-триасовых клад терапсид. eLife 6 , e28589 (2017).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

69. Huttenlocker, A.K. & Farmer, C. Микрососуды костей отслеживают уменьшение размера эритроцитов у триасовых млекопитающих и предшественников динозавров. Курс. биол. 27 , 48–54 (2017).

    КАС пабмед Google Scholar

70. Бенуа, Дж., Мангер, П. и Рубидж, Б. Палеоневрологические ключи к эволюции определяющих признаков мягких тканей млекопитающих. Науч. Респ. 6 , 25604 (2016).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

71. Бенуа, Дж. и др. Эволюция верхнечелюстного канала у probainognathia (Cynodontia, Synapsida): переоценка гомологии подглазничного отверстия у предков млекопитающих. Дж. Мамм. Эвол . https://doi.org/10.1007/s10914-019-09467-8 (2019 г.).

72. Бенуа, Дж., Абдала, Ф., Мангер, П. Р. и Рубидж, Б. С. Шестое чувство у предшественников млекопитающих: изменчивость теменного отверстия и эволюция шишковидного глаза у южноафриканских пермо-триасовых эутериодонтных терапсид. Акта Палеонтол. пол. 61 , 777–789 (2016).

    Google Scholar

73. Леблан, А. Р., Бринк, К. С., Уитни, М. Р., Абдала, Ф. и Рейс, Р. Р. Онтогенез зубов в вымерших синапсидах раскрывает сложную эволюционную историю системы прикрепления зубов млекопитающих. Проц. Р. Соц. В 285 , 20181792 (2018).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

74. Гиньяр, М.Л., Мартинелли, А.Г. и Соарес, М.Б. Переоценка посткраниальной анатомии Prozostrodon brasiliensis и последствия для постуральной эволюции цинодонтов, не относящихся к млекопитающим. Дж. Вертебр. Палеонтол. 38 , e1511570 (2018).

    Google Scholar

75. Хиллениус, В. Дж. Септомаксилла синапсид немлекопитающих: корреляты мягких тканей и новая функциональная интерпретация. Дж. Морфол. 245 , 29–50 (2000).

    КАС пабмед Google Scholar

76. Чжоу, К.-Ф., Ву, С., Мартин, Т. и Луо, З.-Х. Форма млекопитающих юрского периода и самые ранние эволюционные адаптации млекопитающих. Природа 500 , 163–167 (2013).

    Google Scholar

77. Глейз В., Вигье Э., Ферон Дж., Каниве С. и Лаваст Ф. Влияние замораживания на биомеханику межпозвонкового диска. Пор. Радиол. Анат. 20 , 403–407 (1998).

    КАС пабмед Google Scholar

78. Tan, J. S. & Uppuganti, S. Совокупное количество циклов замораживания-оттаивания и испытания не влияют на последующую внутридневную изменчивость межпозвонковой гибкости пояснично-крестцового отдела позвоночника трупа человека. Позвоночник 37 , E1238–E1242 (2012).

79. ImageJ (Национальный институт здравоохранения, 2004 г.).

80. R Основная команда. R: Язык и среда для статистических вычислений (R Foundation for Statistical Computing, 2009).

81. Collyer, M.L. & Adams, D.C. RRPP: пакет r для подгонки линейных моделей к многомерным данным с использованием остаточной рандомизации. Методы Экол. Эвол. 9 , 1772–1779 (2018).

    Google Scholar

82. Оксанен Дж. и др. Vegan: экологический пакет сообщества. Версия R 1.17-4 http://cran.r-project.org (2010 г.).

83. Адамс, Д. К. и Отарола-Кастильо, Э. Геоморф: пакет R для сбора и анализа данных геометрических морфометрических форм. Методы Экол. Эвол. 4 , 393–399 (2013).

    Google Scholar

Функции мелатонина в организме человека — iTAB

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, был открыт британскими учёными относительно недавно, в 1958 году и список его задач в жизненных процессах человеческого организма ещё не окончательно сформирован и изучен.

Центральная функция мелатонина – регуляция суточного, а также сезонного циклов работы основных систем организма человека. В научной терминологии употребляется название «циркадный цикл», что в переводе с латыни, принятой в качестве профессионального языка медицины, означает «около-дневной цикл».

Гормон сна вырабатывается в различных органах тела, в том числе в желудочно-кишечном тракте. Однако больше всего мелатонина производятся в особой шишковидной железе головного мозга.

Как работает гормон сна

Примерно за два часа до обычного времени сна человека уровень мелатонина в организме повышается, что приводит к замедлению большинства биологических процессов, снижению мышечного тонуса и понижению температуры тела. В результате человек начинает ощущать расслабление и сонливость, готовясь ко сну после тяжёлого дня.

При приближении времени пробуждения (в соответствии с привычным для данного индивида режимом) концентрация мелатонина начинает нарастать. Одновременно повышается концентрация сопутствующего мелатонину гормона радости – серотонина.

В результате описанных биохимических процессов организм человека активируется и после пробуждения ощущается подъём жизненных сил, бодрость, готовность к активной деятельности и радость.

В случае снижения выработки мелатонина в организме человек с трудом засыпает, не может полноценно восстановить силы даже после длительного сна. Утром ощущается вялость, разбитость и недовольство жизнью.

Хотя функции сна до сих пор содержат многочисленные загадки для учёных, известно, что недосып приводит к раздражительности, снижению устойчивости к стрессам, что создаёт трудности при столкновении человека с проблемами. Плохо высыпающиеся люди теряют способность к творческой деятельности, ощущают неуверенность в себе, становятся неспособны принимать ответственные решения.

А поскольку учёные выяснили важную роль мелатонина в усвоение кальция, то падение концентрации гормона сна приводит ещё и к ухудшению формирования электролита в клетках тела. Вследствие этого возникают нарушения в работе мышц, нередко наблюдаются болезненные спазмы и судороги, особенно ночью в нижней части ног. Ведь именно на ноги приходится большая часть нагрузки во время дневного бодрствования.

Как пополнить недостаток гормона сна

Снижение выработки мелатонина приводит к общему ухудшению работы иммунной системы, человек становится предрасположен к сезонным простудным и вирусным болезням. Усиливаются уже имеющиеся воспалительные заболевания. У людей с пониженным содержанием мелатонина в организме, при одновременном наличии аутоиммунных заболеваний, усиливаются проблемы с суставами, снижается работоспособность. Даже после короткого периода работы на восстановление сил требуется значительное время.

На качество выработки мелатонина влияет в том числе деловой график человека. Если приходится часто работать по ночам или посуточно, могут наблюдаться проблемы с засыпанием. После быстрого перемещения человека в отдалённый часовой пояс нарушается дневной циркадный ритм и тоже падает выработка гормона сна. У людей старшего возраста из-за возрастных изменений наблюдаются проблемы с естественной выработкой мелатонина. Отсюда у пожилых часто наблюдается бессонница.

В ряде случаев для пополнения запасов мелатонина в организме рекомендовано принятие препаратов гормона сна. Это помогает, в частности, решить проблему адаптации к смене часового пояса.

Жидкий мелатонин растительного происхождения (веган) от российского производителя BioExpert, в расфасовке по 30 мл можно заказать на сайте интернет-магазина продуктов для здоровья, витаминов и пищевых добавок iTAB. На сайте можно получить консультации специалистов в сфере сбалансированного питания по выбору БАДов в соответствии с состоянием здоровья.

Гормон сна: когда вырабатывается мелатонин, как повысить, польза и вред .

ru

Здоровье

Признайтесь честно: получаете ли вы каждую ночь полноценные восемь часов качественного сна? Рискнем предположить, что большинство ответит отрицательно. Недосып или тревожный сон — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия. Плохой сон не только истощает энергию и снижает производительность, но и увеличивает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.

Мелатонин, или гормон сна, является центральной частью цикла сна-бодрствования организма. Его выработка увеличивается с наступлением темноты, что способствует здоровому сну и помогает организму ориентироваться в нашем циркадном ритме, или биологических часах.

Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, но сейчас все более популярными становятся его внешние источники, с помощью которых некоторые надеются решить проблемы со сном.

Что такое мелатонин?

Фото

Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)

Фото

Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)

Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге и затем выделяется в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу начать вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет эту продукцию останавливаться. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать наш цикл сна-бодрствования ночью и днем.

Гормон можно поделить на два типа:

1. Эндогенный — мелатонин, который вырабатывается в организме;

2. Экзогенный — синтетический мелатонин, производимый в лаборатории и принимаемый внутрь как пищевая добавка в виде таблетки или капсулы.

В какое время суток вырабатывается мелатонин?

Организм начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну, то есть если вы регулярно ложитесь спать в 23.00, то гормон поступает в кровоток в 21.00. Наиболее активно наше тело производит мелатонин между 2 и 4 часами ночи, а во второй половине его выработка постепенно идет на спад.

Вы можете помочь своему организму, отказавшись от гаджетов в постели. Синий свет экранов сбивает организм с толку и мешает выработке гормона. Такой же негативный эффект оказывает алкоголь, выпитый незадолго до сна.

Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?

Фото

Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)

Исследования показали, что наиболее очевидные потенциальные выгоды от мелатонина получают люди, у которых есть проблемы со сном, связанные с задержкой фазы сна-бодрствования.

Задержка фазы сна-бодрствования — это нарушение циркадного ритма, при котором график сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Классический пример — люди, совершившие межконтинентальный перелет или работающие вахтовым методом.

Существует дискуссия о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей. Некоторые эксперты находят доказательства в пользу мелатонина, в то время как другие, например, представители Американской академии медицины сна, не признают роль мелатонина в снижении бессонницы.

Побочные эффекты

Фото

Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)

Фото

Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)

Краткосрочное применение мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей. Наиболее распространенные побочные эффекты — это дневная сонливость, головные боли и головокружение, но они наблюдаются лишь у небольшого процента людей.

Консультация с врачом полезна всем и обязательна для людей, принимающих противоэпилептические и разжижающие кровь препараты.

К числу людей, которым не рекомендован мелатонин, относятся пациенты, страдающие деменцией. Кроме того, существует мало исследований о безопасности приема мелатонина беременными и кормящими женщинами.

Долгосрочные эффекты приема мелатонина не определены, а потому подразумевают постоянную консультацию с лечащим врачом.

Дозировка

Нет единого мнения относительно оптимальной дозы* мелатонина, но большинство экспертов советуют избегать чрезвычайно высоких доз. Типичная доза в пищевых добавках составляет от 1 до 3 миллиграммов (мг), но в каждом конкретном случае зависит от возраста пациента и серьезности проблем со сном.

*В некоторых случаях дозировка указывается в микрограммах (мкг): 1000 мкг = 1 мг.

Если вы испытываете дневную сонливость после приема мелатонина в качестве снотворного, попробуйте снизить дозировку. Желательно начинать с самой низкой возможной дозы и постепенно повышать ее, в идеале под наблюдением врача.

Пероральные добавки могут довести уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего тот, который обычно вырабатывается организмом. Например, дозировки между 1-10 мг могут повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз типичный уровень.

---

Теги

• сон
• ментальное здоровье

Диетические факторы и колебания уровня мелатонина

1. Maury E, Ramsey KM, Bass J. Циркадные ритмы и метаболический синдром: от экспериментальной генетики до болезней человека. Цирк рез. 2010; 106:447–62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/?tool=pubmed [цитировано 20 декабря 2011 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Dibner C, Schibler У, Альбрехт У. Система циркадного ритма млекопитающих: организация и координация центральных и периферических часов. Annu Rev Physiol. 2010; 72: 517–49.. http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-physiol-021909-135821?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed [цитируется 28 декабря 2011 г.] [ PubMed] [Google Scholar]

3. Challet E, Mendoza J. Метаболизм и кормление с вознаграждением синхронизируют ритмический мозг. Сотовые Ткани Res. 2010; 341:1–11. http://www.springerlink.com/content/7038075014738018/ [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

4. Фрой О. Метаболизм и циркадные ритмы – последствия ожирения. Endocr Rev. 2010; 31:1–24. http://edrv.endojournals.org/content/31/1/1.long [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

5. Hirota T, Okano T, Kokame K, Shirotani-Ikejima H, Miyata T, Fukada Y. Глюкоза снижает уровни мРНК Per1 и Per2 и индуцирует циркадную экспрессию генов в культивируемых фибробластах Rat-1. Дж. Биол. Хим. 2002; 277:44244–51. http://www.jbc.org/content/277/46/44244.long [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

6. Иванага Х., Яно М., Мики Х., Окада К., Азама Т. , Takiguchi S. Экспрессия гена Per2 в супрахиазматическом ядре и печени по-разному реагирует на факторы питания у крыс. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2005;29: 157–61. http://pen.sagepub.com/content/29/3/157.long [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

7. Мори Т., Эмото Н., Нонака Х., Фукуя Х., Ягита К. , Okamura H. Изменения циркадной экспрессии генов часов у чувствительных к соли крыс Dahl, получавших диету с высоким содержанием соли. Гипертония. 2003;42:189–94. http://hyper.ahajournals.org/content/42/2/189.long [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

8. Шпанагель Р., Розенвассер А.М., Шуман Г., Саркар Д.К. Употребление алкоголя и биологические часы организма. Алкоголь Clin Exp Res. 2005;29: 1550–7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1097/01.alc.0000175074.70807.fd/abstract;jsessionid=B643DEE45B27358C01251B642C561311.d04t02 [цитируется 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

9. Шерман Х., Гутман Р., Чапник Н., Мейлан Дж., Ле Кутр Дж., Фрой О. Кофеин изменяет циркадные ритмы и экспрессию маркеров заболеваний и метаболизма. Int J Biochem Cell Biol. 2011;43:829–38. http://www.sciencedirect. com/science/article/pii/S1357272511000641 [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

10. Zawilska JB, Skene DJ, Arendt J. Физиология и фармакология мелатонина в связи с биологическими ритмами. Pharmacol Rep. 2009;61:383–410. http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2009/3_383.pdf [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

11. Mediavilla MD, Sanchez-Barcelo EJ, Tan DX , Манчестер Л., Райтер Р.Дж. Основные механизмы, участвующие в противораковых эффектах мелатонина. Курр Мед Хим. 2010;17:4462–81. http://www.benthamdirect.org/pages/content.php?CMC/2010/00000017/00000036/0004C.SGM [цитируется 12 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

12. Грант С.Г., Мелан М.А., Латимер Дж.Дж., Витт-Эндерби П.А. Мелатонин и рак молочной железы: клеточные механизмы, клинические исследования и перспективы на будущее. Эксперт Rev Mol Med. 2009;11:5. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=3754536 [цитировано 12 января 2012 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L. Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна. Метаанализ. J Gen Intern Med. 2005; 20:1151–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1490287/?tool=pubmed [цитировано 28 декабря 2011 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L. Эффективность и безопасность экзогенный мелатонин для вторичных нарушений сна и нарушений сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. БМЖ. 2006; 332: 385–93. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1370968/?tool=pubmed[цитируется 28 декабря 2011 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. van Geijlswijk IM, Корзилиус HPLM, Смитс М.Г. Использование экзогенного мелатонина при отсроченном расстройстве фазы сна: метаанализ. Спать. 2010; 33:1605–14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982730/?tool=pubmed [цитировано 5 января 2012 г. ] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

16. Mills E, Wu P, Seely D, Guyatt G. Мелатонин в лечении рака: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний и метаанализа. J Шишковидная рез. 2005; 39: 360–6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2005.00258.x/abstract [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

, Кеннеди Д.А., Цуй Т., Сили А.Дж. Мелатонин в качестве адъювантной терапии рака с химиотерапией и без нее: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Интегр Рак Тер. 2011. 21 октября, [Epub перед печатью]. http://ict.sagepub.com/content/early/2011/10/15/1534735411425484.abstract [цитировано 20 апреля 2012 г.] [PubMed]

18. Санчес-Барсело Э.Дж., Медиавилла М.Д., Тан Д.С., Рейтер Р.Дж. Клиническое использование мелатонина: оценка испытаний на людях. Курр Мед Хим. 2010;17:2070–95. http://www.ingentaconnect.com/content/ben/cmc/2010/00000017/00000019/art00006 [цитировано 20 апреля 2012 г. ] [PubMed] [Google Scholar]

19. Zimmermann RC, McDougle CJ, Schumacher M, Olcese Дж., Мейсон Дж.В., Хенингер Г.Р. Влияние острого истощения триптофана на ночную секрецию мелатонина у людей. J Clin Endocrinol Metab. 1993;76:1160–4. http://jcem.endojournals.org/content/76/5/1160.long [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

20. Reiter RJ, Tan DX, Fuentes-Broto L. Глава 8 – Мелатонин: многозадачная молекула. Прог Мозг Res. 2010; 181:127–51. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0079612308810084 [цитировано 19 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

21. Hardeland R. Мелатонин, гормон темноты и многое другое: возникновение, механизмы контроля, действия и биологически активные метаболиты. Cell Mol Life Sci. 2008;65:2001–18. http://www.springerlink.com/content/w781036u85742708/ [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

22. Claustrat B, Brun J, Chazot G. Основная физиология и патофизиология мелатонина. Sleep Med Rev. 2005; 9: 11–24. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079204000735 [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

23. Karasek M, Winczyk K. Мелатонин у людей. J Physiol Pharmacol. 2006; 57 (Приложение 5): 19–39. http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/11_06_s5/pdf/19_11_06_s5_article.pdf [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

24. Бубеник Г.А. Желудочно-кишечный мелатонин: локализация, функция и клиническое значение. Dig Dis Sci. 2002; 47: 2336–48. http://www.springerlink.com/content/r47518675jw057j0/ [цитировано 22 апреля 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

25. de Almeida EA, Di Mascio P, Harumi T, Spence DW, Moscovitch A, Hardeland R. Измерение мелатонина в жидкостях организма: стандарты, протоколы и процедуры. Чайлдс Нерв Сист. 2011;27:879–91. http://www.springerlink.com/content/0256-7040/27/6/ [цитировано 20 апреля 2012 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Михальсен А., Шлегель Ф., Роденбек А. , Людтке Р., Хютер Г., Тешлер Х. Влияние кратковременного модифицированного голодания на режим сна и дневную бдительность у людей, не страдающих ожирением: результаты пилотного исследования. Энн Нутр Метаб. 2003;47:194–200. http://content.karger.com/produktedb/produkte.asp?DOI=70485&typ=pdf [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

27. Röjdmark S, Rössner S, Wetterberg L. Effect of Short -временное голодание на ночную секрецию мелатонина при ожирении. Метаб Клин Эксп. 1992;41:1106–9. [PubMed] [Google Scholar]

28. Röjdmark S, Wetterberg L. Кратковременное голодание подавляет ночную секрецию мелатонина у здорового человека. Clin Endocrinol (Oxf) 1989;30:451–7. [PubMed] [Академия Google]

29. Tan DX, Hardeland R, Manchester LC, Korkmaz A, Ma S, Rosales-Corral S. Функциональная роль мелатонина в растениях и перспективы в диетологии и сельскохозяйственной науке. J Опытный бот. 2011. стр. e1–21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22016420 [цитировано 20 декабря 2011 г. ] [PubMed]

30. Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови. Питание. 2005;21:920–4. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899

5001632 [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

31. Mercolini L, Mandrioli R, Raggi MA. Содержание мелатонина и других антиоксидантов в продуктах питания, связанных с виноградом: измерение методом MEPS-HPLC-F. J Шишковидная рез. 2011. [Epub перед печатью]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017461 [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed]

32. Iriti M, Varoni EM, Vitalini S. Мелатонин в традиционной средиземноморской диете. J Шишковидная рез. 2010;49:101–5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2010.00777.x/abstract [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

33. Рамакришна А., Гиридхар П., Санкар К.У., Равишанкар Г.А. Профили мелатонина и серотонина в бобах видов Coffea. J Шишковидная рез. 2012;52:470–6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017393 [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

34. de la Puerta C, Carrascosa-Salmoral MP, García-Luna PP, Lardone PJ, Herrera JL, Fernández-Montesinos R, et al. Мелатонин является фитохимическим веществом в оливковом масле. Пищевая хим. 2007;104:609–12. [Google Scholar]

35. Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, Simopoulos AP, Maldonado MD, Flores LJ, et al. Мелатонин в съедобных растениях (фитомелатонин): идентификация, концентрации, биодоступность и предполагаемые функции. Мировая диета Rev Nutr. 2007; 97: 211–30. [PubMed] [Google Scholar]

36. Родригес-Наранхо М.И., Гил-Искьердо А.Г., Тронкосо А.М., Катерс Э., Гарсия-Парилья М.С. Мелатонин: новое биоактивное соединение в вине. J Food Compost Anal. 2011; 24:603–8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157511000263 [цитировано 22 апреля 2012 г.] [Google Scholar]

37. Sturtz M, Cerezo AB, Cantos-Villar E, Garcia-Parrilla MC. Определение содержания мелатонина в различных сортах томатов ( Lycopersicon esculentum ) и клубники ( Fragaria ananassa ) Food Chem. 2011; 127:1329–34. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461100197X [цитировано 15 июня 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

38. Jouan PN, Pouliot Y, Gauthier SF, Laforest JP. Гормоны в коровьем молоке и молочных продуктах: обзор. Int Dairy J. 2006; 16:1408–14. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694606001506 [цитировано 25 апреля 2012 г.] [Google Scholar]

39. Hattori A, Migitaka H, ​​Iigo M, Itoh M, Yamamoto K, Ohtani-Kaneko R, et al. Идентификация мелатонина в растениях и его влияние на уровень мелатонина в плазме и связывание с рецепторами мелатонина у позвоночных. Биохим Мол Биол Инт. 1995; 35: 627–34. [PubMed] [Google Scholar]

40. Castro N, Spengler M, Lollivier V, Wellnitz O, Meyer HHD, Bruckmaier RM. Суточная картина мелатонина в крови и молоке молочных коров. Milchwiss-Milk Sci Int. 2011;66:352–3. [Академия Google]

41. Ирити М., Фаоро Ф. Биоактивность химикатов винограда для здоровья человека. Нац Прод коммун. 2009; 4: 611–34. [PubMed] [Google Scholar]

42. Stege PW, Sombra LL, Messina G, Martinez LD, Silva MF. Определение мелатонина в вине и растительных экстрактах методом капиллярной электрохроматографии с иммобилизованными карбоновыми многостенными углеродными нанотрубками в качестве неподвижной фазы. Электрофорез. 2010;31:2242–8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/elps.2002/abstract [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

43. Мальдонадо, доктор медицинских наук, Морено Х., Кальво младший. Мелатонин, присутствующий в пиве, способствует повышению уровня мелатонина и антиоксидантной способности сыворотки крови человека. Клин Нутр. 2009; 28:188–91. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156140

99 [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

44. Oba S, Nakamura K, Sahashi Y, Hattori A, Nagata C. Потребление овощей изменяет утреннюю концентрацию 6-сульфатоксимелатонина в моче. J Шишковидная рез. 2008; 45:17–23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111j.1600-079X.2007.00549.x/abstract [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

45. Nagata C, Nagao Y, Shibuya C, Kashiki Y, Shimizu H. Связь потребления овощей с уровнем 6-сульфатоксимелатонина в моче. Эпидемиологические биомаркеры рака Prev. 2005; 14:1333–5. http://cebp.aacrjournals.org/content/14/5/1333.long [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

46. Babkoff H, French J, Whitmore J, Sutherlin R. Single- доза яркого света и/или влияние кофеина на ночную активность. Aviat Space Environ Med. 2002; 73: 341–50. [PubMed] [Академия Google]

47. Wright KP, Jr., Badia P, Myers BL, Plenzler SC, Hakel M. Влияние кофеина и света на уровень мелатонина и температуры в ночное время у людей, лишенных сна. Мозг Res. 1997; 747: 78–84. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899396012681 [цитировано 28 декабря 2011 г. ] [PubMed] [Google Scholar]

уровень мелатонина у здоровых людей: показатель метаболизма мелатонина цитохромом P450 (CYP) 1A2. Дж Эндокринол Инвест. 2003; 26: 403–6. [PubMed] [Академия Google]

49. MacKenzie T, Comi R, Sluss P, Keisari R, Manwar S, Kim J. Метаболические и гормональные эффекты кофеина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Метаб Клин Эксп. 2007; 56:1694–8. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049507002752 [цитировано 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

50. Shilo L, Sabbah H, Hadari R, Kovatz S, Weinberg U, Dolev S. Влияние потребления кофе на сон и секрецию мелатонина. Сон Мед. 2002; 3: 271–3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945702000151 [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

51. Шерман Х., Гутман Р., Чапник Н., Мейлан Дж., Ле Кутре Дж., Фрой О. Кофеин изменяет циркадные ритмы и проявления заболеваний и метаболических маркеров. Int J Biochem Cell Biol. 2011;43:829–38. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1357272511000641 [цитировано 20 апреля 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

52. von Gall C, Garabette ML, Kell CA, Frenzel S, Dehghani F, Шумм-Дрегер PM. Ритмическая экспрессия генов в гипофизе зависит от гетерологичной сенсибилизации нейрогормоном мелатонином. Нат Нейроски. 2002; 5: 234–8. http://www.nature.com/neuro/journal/v5/n3/abs/nn806.html [цитировано 20 апреля 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

53. Бабей А.М., Палмур Р.М., Янг С.Н. Кофеин и пропранолол блокируют увеличение выработки мелатонина пинеальной железой крыс, вызванное стимуляцией аденозиновых рецепторов. Нейроски Летт. 1994; 176: 93–96. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0304394094908796 [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

54. Kot M, Daniel WA. Кофеин как маркерный субстрат для тестирования активности цитохрома Р450 у человека и крысы. Pharmacol Rep. 2008;60:789–97. http://www. if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2008/6_789.pdf [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

55. Райт К.П., младший, Майерс Б.Л., Пленцлер С.К., Дрейк К.Л., Бадиа П. Острые эффекты яркого света и кофеина на ночные уровни мелатонина и температуры у женщин, принимающих и не принимающих оральные контрацептивы. Мозг Res. 2000;873:310–7. http://www.sciencedirect.comsciencearticlepii/S0006899300025579 [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

56. Webley GE, Leidenberger F. Циркадный характер мелатонина и его положительная связь с прогестероном у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 1986;63:323–328. [PubMed] [Google Scholar]

57. Brun J, Claustrat B, David M. Мочевой мелатонин, LH, эстрадиол, эстрадиол, экскреция прогестерона во время менструального цикла или у женщин, принимающих оральные контрацептивы. Акта Эндокринол. 1987; 116: 145–9. [PubMed] [Google Scholar]

58. Hilli J, Korhonen T, Turpeinen M, Hokkanen J, Mattila S, Laine K. Влияние оральных контрацептивов на фармакокинетику мелатонина у здоровых людей с CYP1A2 g. -163C>A полиморфизм. Дж. Клин Фармакол. 2008;48:986–94. http://jcp.sagepub.com/content/48/8/986.long [цитировано 12 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

59. Коэн Энглер А., Хадаш А., Шехаде Н., Пиллар Г. Грудное вскармливание может улучшить ночной сон и уменьшить младенческие колики: потенциальная роль мелатонина грудного молока. Eur J Педиатр. 2012; 171:729–32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210 [цитировано 16 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

60. Aparicio S, Garau C, Esteban S, Nicolau MC, Rivero M, Rial РВ. Хронопитание: использование диссоциированных дневных/ночных молочных смесей для улучшения развития ритмов бодрствования и сна. Эффекты триптофана. Нутр Невроски. 2007; 10: 137–43. [PubMed] [Академия Google]

61. Куберо Дж., Нарцисо Д., Апарисио С., Гарау С., Валеро В., Риверо М. и др. Улучшение циркадного цикла сна-бодрствования у младенцев, получающих дневную/ночную диссоциированную молочную смесь. Нейро Эндокринол Летт. 2006; 27: 373–80. [PubMed] [Google Scholar]

62. Валтонен М., Нисканен Л., Кангас А.П., Коскинен Т. Влияние ночного молока, богатого мелатонином, на сон и активность пожилых людей, помещенных в лечебные учреждения. Норд Дж. Психиатрия. 2005; 59: 217–21. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/08039480510023034 [цит. по 29Dec 2011] [PubMed] [Google Scholar]

63. Ekman AC, Leppäluoto J, Huttunen P, Aranko K, Vakkuri O. Этанол ингибирует секрецию мелатонина у здоровых добровольцев в дозозависимом рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании. J Clin Endocrinol Metab. 1993; 77: 780–3. [PubMed] [Google Scholar]

64. Ройдмарк С., Викнер Дж., Аднер Н., Андерссон Д.Е., Веттерберг Л. Ингибирование секреции мелатонина этанолом у человека. Метаб Клин Эксп. 1993; 42:1047–51. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049593

F [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

65. Rupp TL, Acebo C, Carskadon MA. Вечерний алкоголь подавляет выработку мелатонина в слюне у молодых людей. Хронобиол Инт. 2007; 24: 463–70. http://informahealthcare.com/doi/abs/10.1080/07420520701420675 [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

66. Danel T, Touitou Y. Потребление алкоголя не влияет на циркадную синхронизацию мелатонина у здоровых мужчин. Алкоголь. 2006; 41: 386–90. http://alcalc.oxfordjournals.org/content/41/4/386.long [цитируется 29Декабрь 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

67. Хартман Т.Дж., Махабир С., Баер Д.Дж., Стивенс Р.Г., Альберт П.С., Дорган Дж.Ф. Умеренное потребление алкоголя и суточный уровень мелатонина в моче у женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97:E65–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22013099 [цитировано 20 декабря 2011 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

68. Стивенс Р.Г., Дэвис С., Мирик Д.К., Хейфец Л. , Kaune W. Потребление алкоголя и концентрация 6-сульфатоксимелатонина в моче у здоровых женщин. Эпидемиология. 2000; 11: 660–5. [PubMed] [Академия Google]

69. Перес Р. , ду Амарал Ф.Г., Мадриграно Т.К., Шиальфа Дж.Х., Бордин С., Афече С.К. Потребление этанола и суточный профиль мелатонина пинеальной железы у крыс. Наркоман биол. 2011;16:580–90. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1369-1600.2011.00342.x/abstract [цитировано 29 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

70. Fournier I, Ploye F, Cottet- Emard JM, Brun J, Claustrat B. Дефицит фолиевой кислоты изменяет секрецию мелатонина у крыс. Дж Нутр. 2002; 132:2781–4. http://jn.nutrition.org/content/132/9/2781.long [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

71. Bediz CS, Baltaci AK, Mogulkoc R. Как дефицит цинка, так и добавки влияют на уровень мелатонина в плазме у крыс. Acta Physiol Hung. 2003; 90: 335–9. http://www.akademiai.com/content/n5538412344u6667/ [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

72. Belviranli M, Baltaci AK. Взаимосвязь между сниженным уровнем мелатонина в сыворотке и цинком у крыс с индуцированным гипотиреозом. Клеточная биохимия Функц. 2008; 26:19–23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cbf.1384/abstract [цитировано 20 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

73. Бильярд А.Дж., Эггетт Д.Л., Франц К.Б. Дефицит магния в рационе снижает уровень мелатонина в плазме у крыс. Магнес Рез. 2006; 19: 157–61. http://www.jle.com/en/revues/bio_rech/mrh/e-docs/00/04/27/62/resume.phtml [по состоянию на 20 декабря 2011 г.]. [PubMed] [Google Scholar]

74. Мортон DJ. Возможные механизмы ингибирования и активации крысиной N-ацетилтрансферазы (КФ 2.3.1.5.) катионами. J Neural Transm. 1989; 75: 51–64. [PubMed] [Google Scholar]

75. Morton DJ, James MF. Влияние ионов магния на активность N-ацетилтрансферазы шишковидной железы крысы (EC 2.3.1.5). J Шишковидная рез. 1985;2:387–91. [PubMed] [Google Scholar]

76. Шернхаммер Э.С., Фесканич Д., Ню С., Допфель Р., Холмс М.Д., Хэнкинсон С.Е. Пищевые корреляты концентрации 6-сульфатоксимелатонина в моче в когортах исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr. 2009;90:975–85. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744623/?tool=pubmed [цитировано 20 декабря 2011 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77. Любошицки Р., Офир U, Nave R, Epstein R, Shen-Orr Z, Herer P. Влияние введения пиридоксина на секрецию мелатонина у нормальных мужчин. Нейро Эндокринол Летт. 2002; 23: 213–7. [PubMed] [Академия Google]

78. Муньос-Ойос А., Аморос-Родригес И., Молина-Карбальо А., Уберос-Фернандес Дж., Акунья-Кастровьехо Д. Реакция шишковидной железы после теста на пиридоксин у детей. J Neural Transm. 1996; 103: 833–42. [PubMed] [Google Scholar]

79. Murck H, Steiger A. Mg2+ снижает секрецию АКТГ и увеличивает мощность веретена без изменения мощности дельты во время сна у мужчин – возможные терапевтические последствия. Психофармакология (Берл) 1998;137:247–52. http://www.springerlink.com/content/77pakxdx8nde33fq/ [по состоянию на 28 декабря 2011 г.] [PubMed] [Google Scholar]

80. Тургут М., Енисей С., Акюз О. , Озсунар Й., Эркус М., Бичакчи Т. Корреляция уровней микроэлементов и мелатонина в сыворотке крови с радиологической, биохимической и гистологической оценкой дегенерации у пациентов с грыжей межпозвонкового диска. Биол Трейс Элем Рез. 2006; 109: 123–34. [PubMed] [Google Scholar]

81. Катала А. Функция полиненасыщенных жирных кислот с очень длинной цепью в шишковидной железе. Биохим Биофиз Акта. 2010; 1801: 95–9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S138819810

80 [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

82. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C. Диета с дефицитом (n-3) полиненасыщенных жирных кислот нарушает повседневную двигательную активность, мелатониновый ритм и уровень дофамина в полосатом теле у сирийских хомяков. Дж Нутр. 2008; 138:1719–24. http://jn.nutrition.org/content/138/9/1719.long [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

83. Zaouali-Ajina M, Gharib A, Durand G, Gazzah N, Claustrat B, Gharib C. Пищевые фосфолипиды, обогащенные докозагексаеновой кислотой, нормализуют экскрецию мелатонина с мочой у взрослых (n-3) крыс с дефицитом полиненасыщенных жирных кислот. Дж Нутр. 1999;129:2074–80. http://jn.nutrition.org/content/129/11/2074.long [цитировано 5 января 2012 г.] [PubMed] [Google Scholar]

84. Cornu C, Remontet L, Noel-Baron F, Nicolas A, Feugier-Favier N, Roy P. Пищевая добавка для улучшения качества сна: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. BMC Комплемент Altern Med. 2010;10:29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2

1/?tool=pubmed [цитировано 12 января 2012 г.] [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

The Science of Sleep — American Химическое общество

Декабрь 2014 г./январь 2015 г.
Кристин Харпер

Скачать PDF: английский | Испанский

Когда школьный совет Колумбии, штат Миссури, объявил, что рассматривает возможность переноса времени начала занятий в средней школе Рок-Бридж с 7:50 на 7:20, это стало последней каплей для второкурсницы Джилли Дос Сантос. «Я думал, что если это произойдет, я умру. Я брошу школу!» она сказала.

Джилли создала страницу в Facebook и учетную запись в Twitter, чтобы побудить своих сокурсников прийти на собрание школьного совета, где проходило голосование. С их помощью она сделала сотни плакатов и листовок. Затем, вооружившись горой научных исследований, собранных ею и ее друзьями, она предстала перед советом директоров и выступила против более раннего времени начала. Это сработало.

Школьный совет отказался от идеи начинать день в 7:20 утра. Однако Джилли еще не закончила. На следующий день она начала кампанию за еще более позднее время начала, и ее настойчивость окупилась. В конце концов, правление проголосовало 6 против 1 за то, чтобы позвонить в первый звонок более чем через час, в 9 утра.

Почему подросткам так трудно просыпаться рано, и почему все больше и больше школьных округов предпочитают более позднее начало школьных занятий раз? Оказывается, ответ можно найти в химии сна.

Наши внутренние часы

Наши тела выделяют химические вещества в течение 24-часового цикла, побуждая нас выполнять определенные действия в определенное время. Каждый из этих циклов называется циркадным ритмом (см. «Суточные ритмы и жизнь», стр. 10). Одним из наиболее важных химических веществ, участвующих в этом процессе, является мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Количество мелатонина в нашем организме начинает увеличиваться вечером и достигает пика посреди ночи, давая нам понять, что пора спать. Затем к утру он уменьшается, позволяя нам проснуться отдохнувшими.

Циркадные ритмы и жизнь

Суточные ритмы присущи не только людям — они также встречаются у растений, животных, грибов и даже бактерий. Внешние сигналы, такие как свет, запускают циклический выброс химических веществ, которые сигнализируют о начале и прекращении различных действий. Циркадные ритмы регулируют все виды деятельности: время кормления пчел, движение листьев у растений и репликацию ДНК у грибов, среди прочего. У людей циркадные ритмы лучше всего известны тем, что определяют наш график сна.

Чтобы поддерживать 24-часовой график сна, наш организм преобразует информацию о времени суток в выработку мелатонина. Этот процесс начинается в сетчатке глаза. Когда сетчатка подвергается воздействию света, сигнал передается от сетчатки в область мозга, называемую супрахиазматическим ядром, которое играет роль в том, что мы чувствуем сонливость или бодрствование.

Супрахиазматическое ядро ​​посылает сигналы другим частям мозга, которые контролируют гормоны и температуру тела. Затем сигналы идут от головного мозга вниз по спинному мозгу и возвращаются к шишковидной железе, небольшому органу в форме сосновой шишки в головном мозге, где происходит выработка мелатонина. В течение дня такие сигналы мешают шишковидной железе вырабатывать мелатонин. Но когда на улице темно, эти сигналы не активируются, и шишковидная железа способна вырабатывать мелатонин (рис. 1). Другими словами, воздействие света предотвращает высвобождение мелатонина, который не дает нам уснуть, а недостаток света вызывает высвобождение мелатонина, который говорит нам «иди спать!»

Эти мозговые сигналы объясняют, как наши тела знают, когда производить мелатонин, но как синтезируется мелатонин? На самом деле мелатонин получают из аминокислоты под названием триптофан, которая всасывается из кровотока в шишковидную железу. Аминокислота — это органическая кислота, используемая для производства белков.

Синтез мелатонина из триптофана происходит через многостадийный процесс (рис. 2). Сначала триптофан превращается в другую аминокислоту, 5-гидрокситриптофан, под действием фермента триптофангидроксилазы, а затем в химическое вещество мозга, называемое серотонином, под действием фермента, называемого декарбоксилазой ароматических аминокислот. Фермент — это биологический катализатор, ускоряющий скорость химической реакции.

Превращение серотонина в мелатонин включает два фермента: серотонин-N-ацетилтрансферазу (SNAT), которая превращает серотонин в N-ацетилсеротонин с добавлением ацетильной группы (COCH ₃ ), и гидроксииндол-O-метилтрансферазу (HIOMT) , который переносит метильную группу (CH ₃ ) на N-ацетилсеротонин. Активность обоих ферментов возрастает вскоре после наступления темноты.

Количество вырабатываемого мелатонина зависит от активности SNAT, которая достигает максимума, когда на улице темно. Воздействие света вызывает сигналы, которые, как объяснялось ранее, проходят от сетчатки к супрахиазматическому ядру, а затем к шишковидной железе, что приводит к деградации SNAT. Однако ночью SNAT фосфорилируется. Фосфорилирование, которое представляет собой простое добавление фосфатной группы (PO ₄ ^3- ) в белок или другую органическую молекулу предотвращает расщепление SNAT и, таким образом, увеличивает выработку мелатонина.

Когда наступает утро, SNAT снова расщепляется, количество мелатонина уменьшается, и вы чувствуете, что готовы начать день.

Подростки и мелатонин

Узнав больше о химии сна за последние несколько десятилетий, мы пришли к выводу, что подросткам, таким как Джилли, действительно труднее просыпаться рано. У подростков мелатонин вырабатывается примерно на три часа позже в 24-часовом цикле сна, чем у детей или взрослых. Из-за этого они поздно ложатся спать, а когда они просыпаются рано, SNAT все еще активен, и они продолжают вырабатывать мелатонин, из-за чего по утрам чувствуют сонливость.

Подросткам обычно требуется девять часов сна в сутки. Но из-за того, что они поздно ложатся спать и рано начинают ходить в школу, в среднем они спят всего семь часов в сутки. Поскольку они не спали достаточно долго, они чувствуют постоянную сонливость, что влияет на их способность концентрировать внимание на занятиях и учиться.

Что происходит, когда старшая школа, такая как у Джилли, начинается позже? До сих пор школы сообщали о больших достижениях. Например, школьный округ Миннеаполиса перенес время начала занятий с 7:15 до 8:40. Было обнаружено, что учащиеся в среднем спят более пяти дополнительных часов в неделю, а посещаемость и показатели зачисления также улучшились. Кроме того, повысилась активность в дневное время и снизилась частота депрессии.

Еще более удивительным является то, что количество автомобильных аварий с участием подростков в округе Фейетт, штат Кентукки, сократилось почти на 17% за два года после принятия более позднего времени начала занятий в школе. Таким образом, оказывается, что изменение времени выработки мелатонина у подростков может иметь множество преимуществ.

Однако многим подросткам не повезло посещать школу с более поздним временем начала занятий. В 2011–2012 учебном году около 40% средних школ США все еще начинали работу до 8 утра. Так что же делать, если вы относитесь к этой группе? Во-первых, сведите к минимуму воздействие искусственного света в ночное время. Сюда входит свет от телевизора, компьютеров и телефонов. Сигнализируя вашему телу, что сейчас дневное время, эти источники света способствуют деградации SNAT и мешают выработке мелатонина. Это означает, что вы не будете чувствовать сонливости, что затрудняет засыпание в разумное время.

Еще один способ выспаться — не ложиться спать слишком поздно по выходным. Это может показаться нелогичным, потому что, если вы не высыпаетесь в течение недели, ваше тело будет побуждать вас оставаться в постели по утрам в выходные дни, чтобы наверстать потерянный сон. Но реальность такова, что сон на выходных может сбить биологические часы вашего тела, из-за чего проснуться в будние дни будет еще труднее.

Баланс

Джилли смогла использовать свои знания по химии, чтобы убедить школьный округ перейти на более позднее время начала занятий. Однако логистика такого рода смены может быть сложной, что мешает многим школьным округам принять это решение. Поскольку в большинстве округов имеется ограниченное количество школьных автобусов для перевозки учащихся, если средние школы начинаются позже, начальные и средние школы, возможно, придется начинать раньше. Часто родителям младших детей эта идея не нравится. В конце концов, большинству людей не нравится просыпаться раньше, чем нужно!

Кроме того, некоторые старшеклассники, участвующие во внеклассных мероприятиях, не любят оставаться в школе до наступления темноты. Очевидно, что сбалансировать биологический график сна подростков с требованиями общества сложно, но все больше и больше округов заинтересованы в том, чтобы заставить работать более позднее время начала сна.

Это прекрасный пример того, как наше понимание химии — в данном случае трехчасовой сдвиг в выработке мелатонина у подростков — может привести к изменениям, улучшающим жизнь подростков.

Избранные ссылки

 

Дж. Хоффман. Чтобы подростки были бдительны, школы позволяют им спать. The New York Times , 13 марта 2014 г.: http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/13/to-keep-teenagers-alert-schools-let-them-sleep-in/?_php =true&_type=blogs&_php=true&_type=blogs&_r=1& [по состоянию на сентябрь 2014 г.].

 

Время начала занятий в школе и сон, Национальный фонд сна: http://sleepfoundation.org/sleep-news/school-start-time-and-sleep/ [по состоянию на сентябрь 2014 г.].

 

Паннони, А. Более позднее начало средней школы – это вызов для школьных округов. US News and World Report , 24 марта 2014 г.: http://www.usnews.com/education/blogs/high-school-notes/2014/03/24/later-high-school-start-times-a -challenge-for-districts [по состоянию на сентябрь 2014 г.

Бассейн СКА вакансии, официальный сайт, телефон отдела кадров, отзывы

Фото:

График работы

ежедневно, 7:00–22:00

Вакансии

Полный список

Каталог товаров и услуг

Описание

---

Подписаться Поделиться Читайте информацию о работе и вакансиях. Все вакансии опубликованы отделом кадров

Соискателям ⦁ Соискателям вакансий полезно ознакомиться с другими компаниями в каталоге «Бассейны», предоставляющие свои данные об уровне зарплаты и часах работы: Индивидуальный предприниматель Крылова Светлана Валентиновна центр развития (Чудо остров) Россия Алтайский край Барнаул Северный Власихинский проезд 14 Дельфин бассейн ФГБОУ ВПО Курганский государственный университет Россия Курганская область Курган улица Мяготина 51 Дельфинчик, Бассейн, г. Березники Россия 618400 Пермский край Березники Пятилетки улица 29 Бассейн Плавательный, Цпас ВС РФ Россия Ставропольский край Кисловодск проспект Победы 14 Семейный спортивно-оздоровительный комплекс Новое поколение-Вешняки Россия Московская область Москва Косинская улица 12б

Отзывы о работе ⦁ Любой посетитель сайта может оставить объективный отзыв о работе организации ⦁ Напишите свое мнение о данном работодателе

Как добраться до Бассейн СКА

✔ запомнить адрес улица Фурмановская, 150;

✔ позвонить по телефону и уточнить условия для посещения;

✔ посмотреть на карте города Ростов-на-Дону, как удобнее доехать на машине или общественным транспортом.

Школа плавания для детей в Ростове-на-Дону — 2 места 🏊 (адреса, фото)

— 2 места

• Мы составили рейтинг 2 мест «школа плавания для детей» в Ростове-на-Дону;
• Лучшая школа плавания для детей: уровень цен, отзывы, фото;
• Школа плавания для детей на карте: адреса, телефоны, часы работы;

1. г ул Дачная, д 97/85 • 8 (952) 418-59-82 • ежедневно с 09:00 до 21:00

   Все занятия проводятся индивидуально квалифицированным тренером по предварительной записи. Грудничковое, ранее плавание и обучение плаванию детей…

2. Фурмановская улица, 150 • 235-45-75 • ежедневно с 07:00 до 22:00

   Спортивный комплекс «Плавательный» может вам предложить бассейн под открытым небом работает круглый год. Открытый и закрытый теннисные корты. Финская…

Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену

Отправьте запрос — получите все предложения на почту:

Не хотите обзванивать кучу заведений?

Интересные факты

Чаще всего люди ищут «школа плавания для детей», но встречаются и другие формулировки, например:

• секции плавания для детей
• обучение плаванию детей
• занятия плаванием для детей
• плавание для детей от 3 лет

Самые популярные особенности найденных мест: самбо, обучение плаванию взрослых, тренер по теннису, школа плавания для детей, дзюдо.

Росто́в-на-Дону́ — крупнейший город на юге Российской Федерации, административный центр Ростовской области и Южного федерального округа. Город воинской славы (2008).

Основан грамотой императрицы Елизаветы Петровны от 15 декабря 1749 года. Расположен на юго-востоке Восточно-Европейской равнины, на берегах реки Дон, в 46 километрах от места её впадения в Азовское море, в 1092 километрах к югу от Москвы.

---

Добавить бизнес — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.

Тайные мертвецы необъявленной войны России

Марко Джурика/Reuters

Антон Туманов отдал жизнь за свою страну — но страна не скажет где, и не скажет как.

Его мать знает. Она знает, что г-н Туманов, 20-летний младший сержант российской армии, был убит на востоке Украины, разорван ракетным обстрелом 13 августа.

41-летняя Елена Туманова узнала эти голые факты о смерти своего сына от один из его товарищей, который видел, как его ударили, и подобрал его тело.

«Я не понимаю, за что он умер», — говорит она. «Почему мы не могли позволить людям в Украине разобраться самим? И раз уж наши силы отправили туда Антона, почему они не могут признать это и рассказать нам, что именно с ним случилось.

Год подходит к концу, но Кремль продолжает настаивать на том, что ни один российский солдат не вошел в Украину, чтобы присоединиться к промосковским сепаратистским ополчениям, которые с апреля сражаются там с правительственными войсками. Во время своей ежегодной пресс-конференции в начале этого месяца президент Владимир Путин заявил, что все российские комбатанты в украинском Донбассе были добровольцами, откликнувшимися на «зов сердца».

История г-на Туманова и загадочная смерть десятков других российских военнослужащих с этого лета опровергают это утверждение.

Правозащитники зафиксировали случаи гибели по меньшей мере 40 военнослужащих, подозреваемых в гибели в ходе конфликта – многие считают, что эта цифра исчисляется сотнями, – однако прокуратура отказывается возбуждать уголовное расследование по факту их смерти, что является требованием закона.

Лишенные статуса из-за лжи и запутывания их историй, эти люди и их семьи стали жертвами необъявленной войны.

Причина травм «не установлена»

Официально Туманов погиб при «исполнении обязанностей военной службы» в «пункте временной дислокации в/ч 27777» – в составе 18-й гвардейской мотострелковой бригады, постоянное база в Калиновской, Чечня.

В его свидетельстве о смерти, подписанном в центре судебно-медицинской экспертизы Министерства обороны в Ростове-на-Дону на юго-западе России 18 августа, записано, что он умер от «взрывной раны», получив «множественные осколочные ранения нижних конечностей», которые привела к «острой, массивной кровопотере». В справке не отмечена графа, в которой говорится, что причиной его травм были «военные действия», вместо этого предпочитая «происхождение не установлено».

41-летняя Туманова ждала пять дней, пока тело ее сына привезут домой после того, как она получила извещение о его смерти. «Пять мучительных дней, — говорит она.

Санитарный инспектор, она живет со своим мужем и двумя младшими братьями г-на Туманова на втором этаже деревянного дома в Козьмодемьянске, маленьком обшарпанном городке у излучины Волги, в 400 милях к востоку от Москвы.

Запечатанный цинковый гроб с сыном прибыл в среду.

«Вверху было маленькое окошко, через которое можно было смотреть на его лицо, — вспоминает она. «Тогда я не знал, какие у него травмы, но что-то в моей душе подсказывало мне, что он потерял ноги».

Похороны состоялись в тот же день. Присутствовал военный оркестр и несколько чиновников из местного военного комиссариата. Никто не пришел из подразделения г-на Туманова. Его мать разговаривала по телефону с майором в Чечне, который подтвердил, что молодой человек погиб на Украине, но отказался сообщить какие-либо подробности. Приказ идти туда «пришел сверху только в устной форме», сказал майор.

Путин в московском аэропорту Внуково 6 декабря 2014 года. REUTERS/Василий Максимов/Пул

Поиск работы приводит к войне

Биография господина Туманова не является чем-то необычным для провинциального парня из скромной семьи. Он был призван в армию в качестве призывника после школы и восемь месяцев служил в Южной Осетии, пророссийской отколовшейся республике в Грузии. Когда он вернулся домой в Козьмодемьянск весной прошлого года, он изо всех сил пытался найти работу. После непродолжительной работы барменом и на стройке в Москве он решил вернуться в армию в качестве кадрового солдата. В июне его отправили в Чечню.

«Я уговаривала его не ехать из-за того, что происходит в Украине», — говорит госпожа Туманова. «Но наш президент сказал, что никого из наших солдат туда не пошлют, это просто украинцы воюют друг с другом, и я этому поверил. Так что, в конце концов, я не стал спорить».

Туманов получил три месяца условно, но он не был в Чечне и десяти дней, как к нему и другим солдатам на базе подошли и спросили, поедут ли они на Донбасс воевать добровольцами.

Он и его друзья отказались, сказал он матери по телефону. «Кто хочет умереть?» она говорит. «Это было их мышление. Никто не нападал на Россию; если бы они были, Антон был бы первым в очереди».

К середине июля все изменилось. Сейчас в/ч 27777, его регулярная воинская часть, направлена ​​во временный лагерь в Ростовской области, у границы с Украиной, официально «на учения».

Вскоре он сказал Насте Черновой, своей невесте в Козьмодемьянске, что собирается в короткие командировки в Украину, чтобы сопровождать поставки оружия и военной техники повстанцам.

Это был момент, когда промосковское ополчение на востоке Украины было на грани того, чтобы сдаться правительственным войскам, которые почти окружили сепаратистскую столицу Донецк. В течение следующего месяца Россия проведет крупную интервенцию, отправив танки и войска через границу, чтобы помочь отбросить украинские силы и вернуть себе территорию повстанцев.

10 августа Туманов позвонил матери и сказал: «Завтра нас отправляют в Донецк» — столицу повстанцев. «Мы собираемся помочь милиции».

На следующий день он ей сказал: «Мы сдаем наши документы и наши телефоны. Нам дали по две гранаты и по 150 патронов». Через несколько часов пришло его последнее сообщение через ВКонтакте, российский аналог Facebook: «Дал телефон. Уехал в Украину».

Мисс Чернова, стройная 17-летняя старшеклассница, говорит, что ее бойфренд пошел против своей воли. «В последний раз, когда мы разговаривали, он сказал мне, что он и несколько друзей обсуждали побег, но они были далеко от дома, у них не было еды», — говорит она. «Это было невозможно».

Г-жа Туманова знает, что произошло дальше, от одного из товарищей ее сына, который служил в одной части и ходил с ним. Солдат дал ей рукописное описание.

«11 августа нам дали приказ снять опознавательные знаки с нашей военной техники, переодеться в маскировочные костюмы и повязать белые тряпки на руки и ноги», — написал солдат. «На границе мы получили боеприпасы. 11 и 12 числа мы перешли на территорию Украины. 13 августа в обед в нашу колонну попал ракетный удар, во время которого погиб Антон Туманов. В тот момент мы были на Украине, в Снежном (город недалеко от Донецка)».

Советский танк Т-34 во время репетиции военного парада на Красной площади в Москве, 5 ноября 2014 года. Максим Шеметов/Reuters

Десятки, сотни погибших

Сергей Кривенко, глава московской гражданской группы «Гражданин и армия», которая помогает солдатам и их семьям защищать свои права, говорит, что активисты уверены в гибели не менее 40 российских военнослужащих этим летом и осенью, но подозревают общее количество может исчисляться сотнями.

На недавней встрече с г-ном Кривенко и другими правозащитниками один из старших офицеров признал, что в вооруженных силах были жертвы, но не сказал, где они произошли и как.

«Он сказал нам, что снаряд пролетел через границу с Украины и попал в танк или что-то случайно взорвалось, когда люди сидели вокруг костра на стрельбище», — говорит г-н Кривенко, который также является сотрудником президентского штаба г-на Путина. комиссия по правам.

«Официально Россия не находится в состоянии войны, поэтому по каждой смерти должно быть возбуждено уголовное дело, но власти отказывают нам в их открытии», — добавляет он.

Несколько солдат рассказали Citizen and Army, как их отправляли в командировки в Украину для доставки оружия, а позже их контракты разрывались, когда они отказывались вернуться туда или когда части сокращались.

Товарищи г-на Туманова подтвердили показания его матери, сообщив г-ну Кривенко, что молодой сержант погиб, когда залп украинских «Градов» попал в их грузовики с боеприпасами на территории завода в Снежном (по-украински Снежное). По их оценкам, только в результате этого нападения погибло 120 человек.

Расследование смертей может быть рискованным делом. Людмила Богатенкова, 73-летняя представительница Комитета солдатских матерей в Ставрополе, неожиданно оказалась обвиненной в мошенничестве после расследования гибели людей в Снежном.

Санкт-Петербургское отделение той же группы было добавлено в российский список иностранных агентов — черный список неправительственных организаций с иностранным финансированием — после того, как его глава обнародовал сообщения о десятках раненых, доставленных в городскую больницу.

Несколько родственников, похоже, смирились с судьбой своих близких. В интервью московской радиостанции отец Николая Козлова, 21-летнего десантника из части в Ульяновске, потерявшего ногу, сказал, что гордится своим сыном. «Он дал свою клятву и выполнил свой приказ», — сказал он. Репортаж государственного телевидения о госпитализации Козлова был перерезан кадрами уличных боев и танков под украинскими флагами. В отчете он представлен как «человек, который до недавнего времени был в аду и наконец вернулся домой, в Россию». Откуда не сказано.

Лев Шлосберг, местный депутат в Пскове на западе России, говорит, что вокруг жертв царит атмосфера секретности и страха. Он проводит кампанию, чтобы выяснить, как двенадцать десантников, базирующихся в городе, встретили свою смерть летом. После того, как он впервые написал об этом в своем блоге, неизвестные напали сзади, когда он шел возле своего дома, сбили его с ног и избили до потери сознания. Бандиты также угрожали репортерам, посетившим могилы десантников, «больше никогда их не увидят» и резали шины на их автомобилях.

«В Украине погибло очень много российских военнослужащих, и их семьи возмущены, но они не говорят, потому что боятся за свою жизнь», — говорит г-н Шлосберг, который выздоровел после лечения в больнице. Он говорит, что разговаривал с родственниками погибших и солдатами, которые против своей воли воевали на Украине, но они очень хотят остаться анонимными. «Люди в России сегодня живут в страхе перед властью».

Владимир Путин Викисклад

«Наши дети безымянные»

В Козьмодемьянске мисс Чернова пробирается домой по снегу после школы. Она не может забыть своего парня. Она публикует стихи о господине Туманове на своей странице во «ВКонтакте» и вспоминает момент, когда резко проснулась с плохим предчувствием внутри в день его смерти.

— Антон не был волонтером, — решительно говорит она. «Он не хотел ехать в Украину, чтобы воевать и убивать людей. В нем не было этой агрессии. Он присоединился, чтобы защитить свою страну».

Дома в своей гостиной Елена Туманова все еще ждет объяснений по поводу смерти сына. Его армейская фуражка лежит на сложенном российском триколоре поверх телевизора. На стене висит его маленький портрет в форме с черной лентой поперек угла.

Г-жа Туманова обратилась в прокуратуру через группу защиты гражданских прав с просьбой расследовать последние дни ее сына. Ответа не было.

В городском военном комиссариате сотрудники заявили The Telegraph, что у них нет информации о Туманове. Высокопоставленный сотрудник медицинского центра в Ростове, где была зафиксирована его смерть, также отказался от комментариев.

«Для меня важно, что наше правительство не скрывает того, что произошло», — говорит госпожа Туманова. «По телевидению говорят, что наши (российские) военные корреспонденты, которые погибли на Украине, были героями. Мы знаем их имена, они награждены орденами Мужества. Но дело не в медалях. Дело в том, что наши дети безымянны. Как бездомные бродяги.

«Если они послали туда наших солдат, пусть признаются. Это самое горькое для такой матери, как я. Уже поздно возвращать Антона, но это просто бесчеловечно».

Вся информация, новости и результаты

Актуальные трансферные новости

Подробнее

Выдающиеся игроки

Подробнее

Результаты лиги

900 02 Подробнее

1º
4º
7º

Середина таблицы

Понижение

Сезон 2022/23

Соревновательные матчи

32

Сыгранные матчи

37

1,16

Голы/матч

3

0,09

Голы с пенальти пятно

40

1,25

Пропущенные голы

74 / 8

2.

Функциональный тренинг 2023 — обучение на курсе с программами упражнений онлайн в Павлове в Колледже Вейдера

Упражнения для нижней части груди

Этот комплекс поможет вам проработать нижние пучки грудных мышц.