Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

.
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

• цель тренировок
• частота тренировок
• продолжительность тренировки
• порядок тренировок разных групп мышц
• выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/или похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

.

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Программы тренировокДля женщин

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Какие добавки ты предпочитаешь?

Optimum Nutrition Opti-Women:

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

MusclePharm Re-Con:

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

BSN True Mass 1200:

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Universal Nutrition Vitamin C Formula:

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

Twinlab Super CoQ10:

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

• Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
  
• Тренажерный зал для начинающих девушек
  
• Упражнения для ягодиц

План тренировок для похудения женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин не всегда проста, но с возрастом наша физическая форма становится все более и более важной.

Особенно, если за эти годы вы прибавили в весе.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10 процентов от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, а также снижение риска развития хронических заболеваний.

Меньший вес также снижает нагрузку на суставы и снижает риск развития остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудения с весовой нагрузкой также снижают риск развития остеопороза с возрастом.

И вдобавок ко всему, потеря веса улучшает внешний вид вашего тела и уровень энергии!

Хотя универсального плана похудения не существует, существует общая формула, которой должен следовать план тренировок для похудения женщин.

Прежде всего, он должен сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

И дело не только в упражнениях! Адекватный сон, отдых и программа правильного питания также имеют решающее значение для похудения и удержания его.

Готовы погрузиться? Давайте начнем с ВАШЕГО плана тренировок для похудения женщин!

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Образец плана тренировок для похудения женщин

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник: тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы по снижению веса.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу.

Вот план тренировки всего тела для похудения женщин, который вы можете включить в свой еженедельный график.

Это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением.

Перейти от одного хода к другому.

Приседания (с гантелями или без них)

• Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

• Сделайте 10-12 повторений стоя.
• В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
• Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

• Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
• Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
• Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

• Стремитесь к 10-12 повторениям.
• Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
• Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

• Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
• Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
• Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
• Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
• Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
• Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость — вы только обманете себя!

Планка на локтях

• Удерживайте планку на локтях максимальное время.
• Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
• Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
• Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите схему еще два раза!

Вторник: Кардио

После прекрасной силовой тренировки на следующий день проведите кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стараться целиться не менее 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, ниже приведена отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка: Бег в легком темпе в течение пяти минут.

Основной интервал

• Бег трусцой в течение пяти минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
• Совершите легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите четыре минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегать три минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Бегите две минуты в быстром темпе.
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.
• Пробежать одну минуту полным спринтом
• Выполняйте легкую восстановительную пробежку в течение одной минуты.

Заминка: Легкий бег в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это всего лишь пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую выносливую деятельность, смело добавляйте это в свой распорядок дня.

Среда: тренировка на растяжку и балансировку

Воспринимайте этот день как день активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен по стопам.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
• Поднимите кончики пальцев к небу.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

• Встаньте на четвереньки, держа руки прямо под плечами.
• Переместите руки на несколько дюймов вперед и растопырьте пальцы.
• Упритесь ладонями в пол и упритесь ягодицами в потолок, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

• Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
• Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
• Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
• Задержитесь на три глубоких вдоха.
• Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь к собаке мордой вверх еще на три вдоха.

Скручивания сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги.
• Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
• Держите правое колено направленным вверх.
• Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
• Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
• Повернитесь вправо, насколько сможете.
• Удерживайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

• Встаньте, руки по бокам.
• Перенесите вес на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
• Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
• Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки.
• Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
• Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг: Тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте эту тренировку.

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы по снижению веса, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница: HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным компонентом программы по снижению веса.

Многие тренажерные залы предлагают собственную версию высокоинтенсивных интервальных тренировок, и существует множество тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте приведенную ниже тренировку.

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.

По этой причине это отличная ВИИТ-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Разминка

Выполняйте каждое из этих движений в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

• Домкраты
• Удары прикладом
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

• Попеременные выпады с прыжком
• Бёрпи
• Чередующийся боковой выпад с ударом ногой
• Альпинисты
• Прыжки из стороны в сторону
• Домкраты для досок
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Заминка

После этой тренировки сделайте легкую прогулку или пробежку и растяжку.

Суббота: день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодня день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье: выходной день

Не забудьте включить хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это также снизит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Наслаждайтесь выходным — вы его заслужили!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане тренировок для похудения женщин.

12-недельный план женской тренировки для приведения тела в тонус (бесплатный PDF)

Если вы относитесь к тем женщинам, которые мечтают о подтянутом, подтянутом теле, формы которого будут потрясать любую одежду, которую вы носите, и вы готовы потратить время и усилия на его создание, тогда наш 12-недельный план тренировок для женщин для вас !

Этот план тренировок был тщательно продуман, разработан специально для женщин, чтобы нацелить и привести в тонус области, на которые многие женщины обращают внимание в эти дни в тренажерном зале. Я изучил литературу и свой собственный опыт работы с некоторыми действительно потрясающими женщинами, чтобы предложить вам эту рутину.

Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, не игнорируя мышцы рук и груди.

Итак….

Будьте готовы много работать и раскачивать свою одежду.

Перейти к плану тренировки прямо сейчас!

Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:

12-недельный план тренировок для женщин в формате PDF

1. Краткий план тренировок для женщин на 12 недель
2. Почему женщинам следует ходить в тренажерный зал
   • 1. Улучшает метаболизм
   • 2. Улучшает общее самочувствие
   • 3. Повышает уверенность в себе
   • 4. Улучшает сон
3. Чего ожидать Этот план тренировки
   • Похудею ли я, выполняя эту тренировку План?
4. Структура плана женской тренировки
   • День 1 – Ноги, руки
   • День 2 – Плечи (включая трапеции)
   • День 3 – Отдых
   • 900 67 День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
   • День 5 – Грудь
   • День 6 – Кардио, Пресс
   • День 7 – Отдых
5. План тренировок для женщин на 12 недель
   • День 1
   • День 2
   • День 3 (ОТДЫХ)
   • День 4
   • День 5
   • День 6
   • День 7 (ОТДЫХ)
6. Указания по применению
   • 1. Освойте упражнения
   • 2. Разминка и растяжка!
   • 3. Применение прогрессивной перегрузки
   • 3. Контроль уровня интенсивности
   • 4. Отдых!
     • Отдых между тренировками
     • Отдых между подходами
   • 90 549 5-дневный сплит

     Тип программы	Тренировка с сопротивлением
     Продолжительность программы	12 недель
     Целевой пол	Женщина
     Продолжительность тренировки	1-2 часа
     Планирование
     Цель	Форма и тонус мышц
     Уровень	От начинающих до продвинутых

     Почему женщинам следует посещать тренажерный зал

     1. Улучшает метаболизм

     Занятия с отягощениями помогут женщинам нарастить сухую мышечную массу, что может повысить их метаболизм и помочь им более эффективно сжигать жир.

     Это означает, что они смогут сбросить ненужные килограммы и добиться стройного, подтянутого телосложения, которое будет привлекать внимание на пляже или на танцполе.

     2. Улучшает общее самочувствие

     Регулярные физические упражнения могут помочь женщинам снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они будут чувствовать себя более энергичными в течение дня.

     Упражнения также способствуют притоку крови и доставке кислорода в организм, что помогает женщинам чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Это может быть особенно полезно для женщин, которые ведут активный образ жизни и должны быть продуктивными в течение дня.

     3. Повышает уверенность в себе

     Подтянутые руки, подтянутые ягодицы и плоский живот — все, к чему стремится большинство женщин, и регулярное посещение тренажерного зала может помочь им достичь этих целей.

     Кроме того, подтянутое тело помогает женщинам чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что положительно сказывается на их личной и профессиональной жизни.

     4. Улучшение сна

     Упражнения могут помочь женщинам улучшить качество сна. Снижая уровень стресса и беспокойства, физические упражнения могут помочь женщинам легче заснуть и дольше спать. Кроме того, физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадные ритмы организма, что еще больше улучшит качество сна.

     Чего ожидать от этого плана тренировок

     Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы станут более упругими и привлекательными.

     Каждая дама будет начинать с разных мест. Кто-то будет ближе к своей цели… может быть, это вы. А у некоторых будет немного больше работы в спортзале и на кухне.

     И типы кузова различаются.

     На планете не существует плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и короткими ногами в длинноногую девушку с X-образным профилем верхней части тела, которая могла бы стать дублером Чудо-женщины. Любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.

     Тебя не надерут, как чувака.

     По какой-то таинственной причине, известной только Гэндальфу и Господу Богу Всемогущему, мифология о силовых тренировках, превращающих любое женское тело в Дуэйна «Скалу» Джонсона, кажется, живет, как та плесень, которую вы никогда не сможете полностью убить в угол вашей ванны.

     Это просто глупо и невозможно. Женские тела не производят достаточного количества гормона, необходимого для построения напористого мускулистого телосложения.

     Единственный способ, которым женщина может трахнуться, как парень, это если она введет или проглотит мужской гормон или гормон роста. И да, дамы, есть действительно большие мускулистые девчонки, которые клянутся, что нет, но я боюсь сказать вам, что они лгут. Есть ли какие-то крайние генетические отклонения, которые могут быть исключением из правил? Возможно, но вы их не знаете.

     Неважно. Вы можете добиться желаемого тела, применив немного навыков, упорный труд и хорошую программу (см. приложение).

     Если вы видели женщину и думали про себя: «Вау, я бы хотел тело, похожее на ее» — особенно ягодицы в наши дни — скорее всего, она занимается этим в тренажерном зале и, вероятно, тратит очень мало до нулевого времени на беговой дорожке или велотренажере… и, вероятно, не на групповом фитнес-классе, подпрыгивая, как будто она выпила пятерку эспрессо за час до этого.

     Завидная женская фигура сегодня та, чья обладательница оттачивает ее на железе и стали вместе с чуваками.

     На самом деле, больше парней нужно тренироваться так же, как и девушек.

     Похудею ли я, выполняя этот план тренировок?

     Да.

     НО …

     … только если вы адаптируете то, что вы едите, чтобы оно соответствовало вашим целям.

     Один из моих наставников сказал: «Плохую диету невозможно перетренировать».

     Вам нужно есть достаточно, чтобы питаться для прилагаемых тренировок.

     Вот несколько направляющих утверждений, которые вы можете использовать, чтобы определить, что вы едите, не слишком усложняя.

     • «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
       • Рыбы не едят растения; рыба является отличным источником белка и полезных жиров.
     • «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан
     • Ежедневно получайте четыре полные порции разноцветных фруктов или овощей.
       • Гарниры не являются сервировкой.
       • Коричневый — это не цвет.
     • Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания.)
     • При покупке продуктов ищите меньше ингредиентов, чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше.
       • Пример: Apple.
     • Ограничьте (или даже исключите) продукты, приготовленные из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка.

     Связанный : Попробуйте наш 7-дневный план кето-диеты

     Структура женского плана тренировок

     Вот базовая структура женского плана тренировок:

     День	Сплит
     1	Ноги, руки
     2	Плечи
     3	Отдых
     4	Грудь
     5	Спина, ягодицы, икры
     6	кардио, пресс
     7	отдых 9 0042

     День ног, спины и ягодиц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому Я расположил их так, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова начнете их тренировать.

     Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше. Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо лестницы или установив беговую дорожку под меньшим углом.

     Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)

     Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.

     День 1. Ноги, руки

     Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно. День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.

     Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.

     День 2. Плечи (включая ловушки)

     Хотите раскачать платье с бретельками (или без бретелек) или убить обтягивающий топ? Да, ты знаешь, кто ты. Это твой день.

     Проведи этот день правильно, и ты поймешь, что я имею в виду.

     День 3 – Отдых

     День 4 – Спина, Ягодицы, Икры

     Персиковый день!

     Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Увеличьте интенсивность, чтобы получить желаемые результаты.

     После того, как вы закончите курить мышцы ягодиц, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета одним из упражнений на ягодичные мышцы — RDL.

     Некоторые старые любимые упражнения для верхней части спины включены сюда для силы и формы, а также для сбалансированного внешнего вида верхней части тела, включая мышечный шов, который проходит сверху вниз вдоль позвоночника.

     Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.

     В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.

     Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.

     День 5 – Сундук

     Сундук День короткий и по делу.

     Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.

     Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.

     День 6 – Кардио, Абс

     Завершите неделю легкими кардиотренировками и упражнениями на среднюю часть тела.

     Кардио-абс день фокусируется на общей физической подготовке, а также дает вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете. В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.

     Подъемы ног отсутствуют, потому что подъемы ног *не* работают над прессом динамически. Да, конечно; есть некоторое изометрическое сокращение брюшного пресса, но это потому, что пресс должен работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши ноги выполняют фактическую работу.

     (Мне всегда приходится это объяснять.)

     Да, вы «чувствуете» подъемы ног нутром. Есть веская причина, и вот она.

     Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Эти глубокие мышцы в середине будут уставать и вызывать ожог молочной кислотой, как и любые другие мышцы тела.

     Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).

     День 7 – Отдых

     Расслабьтесь в День 7 и отдохните перед следующей неделей напряженного, продуктивного тонирования и коррекции фигуры.

     12-недельный план тренировок для женщин

     Подводя итог, можно сказать, что эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых сейчас больше всего заботятся женщины:

     • Ягодичные мышцы
     • Ноги
     • Плечи, особенно сзади,
     • Плечи

     Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.

     День 1

     90 730 10-12 

     НОГИ / РУКИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Воздушные приседания	30-50
     сбоку)	20	12-15	10-12	10-12	8-10
     Удлинители ног	20	12-15	10-12	8-10
     Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель)	20	10-12	10-12	10-12	8-10
     Сгибание ног	20	10-12	10-12	10 -12	8-10
     Разгибания на трицепс с тросом	20	15-20	12-15	10-12	8-10
     Сгибание рук на бицепс, одна рука 9055 2	20	15-20	12-15	10-12 10-12	8-10

     День 2

     90 555 907 30 12–15 9073 0 12-15

     ПЛЕЧИ	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Боковые боковые подъемы (трос или DB)	20	15-20	12- 15	12-15	10-12
     Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB)		15-20	12-15	12-15	10-12
     Задняя дельта-трость или Сидячая обратная гантель		15-20	12-15	12-15	10-12
     DB с большим наклоном или Прессы Смита 905 52	20	15-20	12-15	12- 15	10-12
     Шраги (трос или DB)	20	15-20	12-15	10–12
     Лопатка «Келсо» пожимает плечами	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы БД «Y», подъемы блинов, или подъемы Лу	20	15-20	10-12	10-12

     День 3 (ОТДЫХ)

     День 4

     9073 0 Подтягивания широчайших или подтягивания вниз

     ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9004 2	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Болгарские приседания	20	15-20	12-15	10-12 90 552	10-12
     Румынская становая тяга (РДЛ)	20	15 -20	12-15	10-12	10-12
     Контралатеральная B-стойка DB RDL	20	15-20	12-15	10-12	10 -12
     Отведение бедер ягодичными мышцами (одноплечий)	20	15-20	12-15	10-12	10-12
     20	15-20	12-15	10-12	10-12
     Ряд тренажеров с опорой на грудь		15-20	12-15	10-12	10-12
     Мотоциклетные ряды		15-20	12-15	10-12	10-12
     Подъемы на носки на одной ноге		20-25	20-25	20-25	20-25
     Подъем носков		20-25	20 -25

     День 5

     9 0730 10–12

     СУНДУК	Разминка	Набор 1	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Жим от груди в тренажере	20-25	15-20	12-15	10-12
     Одно- или двухплечий Низкая тросовая мушка	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12
     Одно- или двухплечевая Мушка с кабелем от низкого к высокому	20-25	15-20	12-15	10-12	10-12

     День 6

     9073 0 Набор 1

     КАРДИО/АБС	Разминка	Набор 2	Набор 3	Набор 4
     Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты)	30 минут
     Скручивания		20	20 905 52	20	20
     Приседания со скручиванием		20	20
     Наклоны в стороны s		15-20 с каждой стороны	15-20 с каждой стороны

     День 7 (ОТДЫХ)

     Замечания по применению

     1. Выполнение упражнений

     Это, пожалуй, самый важный раздел во всей статье, дамы! Если вы не получите больше ничего из этого, держитесь за это.

     Выучите упражнения и безжалостно грызите себя за свою форму. Станьте своим личным сержантом-инструктором.

     Вы можете взять лучшее упражнение в мире, сделать его неправильно — даже чуть-чуть неправильно — и сделать его безвозвратно.

     Помогает видеть людей, которые правильно выполняют упражнения.

     Есть несколько отличных онлайн-репетиторов по форме упражнений. Все упражнения в прилагаемом плане тренировки были продемонстрированы одним или несколькими из этих людей: Джо Беннеттом, Томом Первисом, Райаном Хьюмистоном, Полом Картером, Александром Кортесом, Скоттом Абелем.

     Есть и другие, и я уверен, что некоторые из них хороши. Это парни, которых я видел, делают это лучше всего.

     2. Разминка и растяжка!

     Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.

     Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением принципа SAID (специальная адаптация к наложенным требованиям).

     Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.

     Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого подхода в жиме лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью нескольких простых упражнений на растяжку груди.

     3. Применить прогрессивную перегрузку

     Прогрессивная перегрузка проста. Вы продвигаетесь вверх по мере того, как вам становится лучше.

     Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличите либо нагрузку, либо количество повторений.

     Простой. Сделайте количество повторений, увеличьте вес.

     Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано. Выберите вес, который вы можете сделать для указанного количества повторений, и ни на одно повторение больше.

     Вот пример использования канатной тяги с весом 15 кг :

     В программе сказано сделать от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.

     Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод формирования и тонуса мышц, подтвержденный многочисленными клиническими данными.

     3. Контроль уровня интенсивности

     Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.

     Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояние/скорость), вызывают наибольшую мышечную усталость.

     Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.

     Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».

     Темповые тренировки — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.

     В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.

     На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.

     В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.

     Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.

     Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.

     Итог : желаемый тон и форма означают, что вы будете перемещать вещи, которые кажутся тяжелыми. Если вы выполняете подход и чувствуете, что можете сделать еще шесть или семь повторений, увеличьте этот вес.

     4. Отдых!

     Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.

     Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул. Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.

     Отдых между тренировками

     Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.

     Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.

     Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.

     Отдых между подходами

     Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?

     Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше использовать более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.

     Чтобы применить RPE, оцените свою готовность к следующему подходу, спросив себя: «Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем тот, который я только что выполнил?»

     Если вы следите за временем, 3 минуты между интенсивными подходами — хорошее правило.

     5. Повторения в резерве (RIR)

     Сколько еще повторений вы могли бы сделать с хорошей техникой в ​​конце сета? Это RIR, представители в резерве.

     Честно спросите себя, сколько еще повторений я мог бы на самом деле делать с хорошей формой? Не недооценивайте и не переоценивайте себя.

     Следуйте этим рекомендациям:

     1. Пока вы не освоите форму каждого упражнения, сделайте от 1 до 2 RIR.
     2. Никогда не жертвуйте формой.
     3. Поднимите свой RIR, если у вас плохой день в спортзале. Уменьшите RIR, если у вас отличный день, и вы чувствуете, что гравитационное поле Земли взяло выходной.
     4. См. примечания выше об интенсивности.

отзывы клиентов и покупателей о компании

Снежинск

Новокузнеук

CH

chelyabinsk

DH

dhhijs

KU

kujuvmt

MO

Montreal

 Милан

А

Абакан

Абу-Даби

Агидель

Агрыз

Адлер

Адыгейск

Азов

Айхал

Аксай

Актобе

Алапаевск

Алейск

Александров

Алексеевка (Белгородская область)

Алексин

Алматы

Алушта

Альметьевск

Амстердам

Амурск

Анапа

Ангарск

андра

Анкара

Апатиты

Арамиль

Аргун

Арзамас

Армавир

Арсеньев

Артём

Архангельск

Асбест

Асино

Астрахань

Атырау

Ачинск

Б

Баку

Балаково

Балашиха

Барнаул

Баскатовка

Батайск

Башкортостан

Бежецк

Белая Калитва

Белгород

Белово

Белогорск

Белорецк

Белореченск

Белоярский

Белый яр

Березники

Берёзовский

Берлин

Бийск

Биробиджан

Бишкек

Благовещенск

Благодарный

Бобруйск

Богородицк

Боготол

Бодайбо

Бокситогорск

Бологое

Болхов

Большой Камень

Боровск

Братислава

Братск

Брянск

Бугульма

Буденновск

Бузулук

Бухара

В

Валуйки

Ванино

Варшава

Великие Луки

Великий Новгород

Верхний Тагил

Верхний Уфалей

Верхняя Пышма

Видное

Вильнюс

Винница

Витебск

Владивосток

Владикавказ

Владимир

Волгоград

Волгодонск

Волжск

Волжский

волна

Вологда

Володарск

Волоколамск

Волхов

Вольск

Воркута

Воронеж

Воскресенск

Воткинск

Всеволожск

Выборг

Выкса

Вытегра

Вышний Волочек

Вязники

Вязьма

Вятские Поляны

Г

г Лермонтов

Гагарин

Гатчина

Геленджик

Георгиевск

Глазов

Гомель

Горно-Алтайск

Гороховец

Горячий Ключ

Грайворон

Гродно

Грозный

Грузия

Грязи

Губаха Пермский край

Губкин

Губкинский

Гулькевичи

Гусев

Д

Дедовск

Десногорск

Дзержинск

Димитровград

Дмитров

Днепр (Днепропетровск)

Добруш

Долгопрудный

Домодедово

Донецк

Дрезна

Дубна

Душанбе

Дюртюли

Е

Евпатория

Егорьевск

Ейск

Екатеринбург

Елабуга

Елец

Еманжелинск

Ереван

Ессентуки

Ж

Жезказган

Железногорск

Железнодорожный

Жигулевск

Житомир

Жуковский

З

Забайкальск

Заволжье

Заозерск

Запорожье

Зарайск

Звенигород

Зеленоград

Зеленодольск

Зеленокумск

Зима

Златоуст

Змеиногорск

Знаменск

И

Иваново

Ивантеевка

Ивацевичи

Идринское

Ижевск

Избербаш

Иланский

Инта

Иркутск

Исилькуль

Истра

Ишим

Ишимбай

Й

Йошкар-Ола

К

Кагальницкая

Казанская

Казань

Калининград

Калтан

Калуга

Каменск-Уральский

Каменск-Шахтинский

Каменское

Камышин

Канаш

Кандалакша

Канск

Караганда

Карпинск

Карши

Касимов

Качканар

Кашира

Кемерово

Керчь

Киев

Кимовск

Кимры

Кингисепп

Кинешма

Кириши

Киров

Киров (Калужская область)

Кировград

Кисловодск

Кишинев

Климовск

Клин

Клинцы

Ковров

Ковылкино

Когалым

Коломна

Колпино

Комсомольск-на-Амуре

Конаково

Кондопога

Копейск

Кореновск

Коркино

Королёв

Корсаков

Коряжма

Костомукша

Кострома

Котлас

Краков

Краматорск

Красногорск

Краснодар

Красноперекопск

Краснотурьинск

Красноуральск

Красноуфимск

Красноярск

Кривой Рог

Кропивницкий

Кропоткин

Крымск

Кстово

Кубинка

Кузнецк

Кумертау

Курган

Курск

Кущевская

Кызыл

Кыштым

Л

Лабинск

Лангепас

Лебяжье

Лениногорск

Ленск

Лермонтов

Лесной

Ливны

Ликино-Дулёво

Липецк

Лиски

Лобня

Лондон

Луга

Луховицы

Лучегорск

Лыткарино

Люберцы

М

Магадан

Магнитогорск

Мадрид

Майкоп

Малаховка

Малоярославец

Мантурово

Мариуполь

Маркс

Маркс

Махачкала

Мегион

Межвежьегорск

Междуреченск

межевой

Миасс

Милан

Минеральные Воды

Минск

Минусинск

Мирный

Михайлов

Михайловка

Михайловск

Мичуринск

Могилёв

Моздок

Мончегорск

Москва

Московская Область

Муравленко

Мурманск

Муром

Мытищи

Мюнхен

Н

Набережные Челны

Навашино

Надым

Назарово

Назрань

Нальчик

Наро-Фоминск

Нахабино

Находка

Невинномысск

Нерюнгри

Нефтекамск

Нефтеюганск

Нижневартовск

Нижнекамск

Нижнеудинск

Нижний Новгород

Нижний Тагил

Нижняя Тура

Николаев

Нововоронеж

Новокузнецк

Новокуйбышевск

Новомосковск

Новороссийск

Новосибирск

Новотроицк

Новоуральск

Новочебоксарск

Новочеркасск

Новый Уренгой

Ногинск

Норильск

Ноябрьск

Нукус

Нур-Султан

Нью-Йорк

Нюрнберг

Нягань

Нязепетровск

О

Обнинск

Обухово

Одесса

Одинцово

Озерск

Октябрьский

Оленегорск

Омск

Онега

Опочка

Орел

Оренбург

Орехово-Зуево

Орск

Осака

Осло

Осташков

Остров

Оттава

Оха

П

Павлово

Павловск

Павловский Посад

Павлодар

Папенбург

Париж

Пгт Советский Крым

пгт. Харп

Певек

Пенза

Первоуральск

Переславль-Залесский

Пермь

Петрозаводск

Петропавловск

Петропавловск-Камчатский

Печора

Питер

Питкяранта

Плавск

Пласт

Подольск

Подпорожье

Покров

Полевской

Полысаево

Полярный

Поронайск

Посёлок Афипский

Посёлок Ахтырский

Поселок Белоозёрский

Поселок Любучаны

Поселок Таксимо

Прага

Прокопьевск

Протвино

Прохладный

Псков

Пугачев

Пушкин

Пушкино

Пущино

Пыть-Ях

Пятигорск

Р

Радужный

Райчихинск

Раменское

Рассказово

Ревда

Реж

Реутов

Речица

Ржев

Рига

Родники

Рославль

Россошь

Ростов на Дону

Ростов-на-Дону

рп. Межевой

Рубцовск

руза

Рыбинск

Ряжск

Рязань

С

с. Самарское

Саки

Салават

Салехард

Сальск

Самара

Самарская область город Чапаевск

Санкт-Петербург

Саранск

Сарапул

Саратов

Саров

Сатка

Саяногорск

Севастополь

Северобайкальск

Северодвинск

Северск

Сегежа

Село Дубовское (Ростовская область)

Село Кожевниково (Томская область)

Село Сабетта

Сергиев Посад

Серебряные Пруды

Серов

Серпухов

Сибай

Симферополь

Сириус

Скопин

Славгород

Славянск-на-Кубани

Сланцы

Слободской

слоним

Смоленск

Сморгонь

Снежинск

Советск

Советская Гавань

Соликамск

Солнечногорск

Сорочинск

Сосновый Бор

Сосногорск

Сочи

Ставрополь

Станица Динская

Станица Ильская

Станица Ленинградская

Станица Отрадная

Станица Северская

Станица Холмская

Старая Русса

Старый Оскол

Стерлитамак

Стрежевой

Струнино

Ступино

Судак

Суджа

Судогда

Суздаль

Сургут

Сызрань

Сыктывкар

Т

Таганрог

Талдом

Таллинн

Тамбов

Ташкент

Таштагол

Тбилиси

Тверь

Темрюк

Тимашевск

Тихвин

Тихорецк

Тобольск

Тольятти

Томилино

Томск

Топки

трехгорный

Троицк

Тросна

Туапсе

Туймазы

Тула

Тульская область

Туринск

Тучково

Тында

Тюмень

У

Удомля

Улан удэ

Улан-Удэ

Ульяновск

Урус-Мартановский р-он с Старые Атаги

Урюпинск

Усинск

Уссурийск

Усть- Илимск

Усть-Илимск

Усть-Лабинск

Уфа

Ухта

Учалы

Ф

Феодосия

Франкфурт-на-Майне

Фрязино

Фурманов

Х

Хабаровск

Ханты-Мансийск

Харьков

Хасавюрт

Херсон

Химки

Ц

Цюрих

Ч

Чайковский

Чайковский

Чапаевск

Чебоксары

Челябинск

Черемхово

Черепаново

Череповец

Черкесск

Черняховск

Чехов

Чикаго

Чистополь

Чита

Чкаловск

Ш

Шадринск

Шарыпово

Шатура

Шахты

Шелехов

Шелеховский район село баклаши

Шимановск

Шимкент

Шлиссельбург

шри ланка

Шумерля

Шуя

Щ

Щёкино

Щелково

Щербинка

Щецин

Э

Эдинбург

Эдмонтон

Электросталь

Элиста

Энгельс

Ю

Югорск

Югра

Южно-Сахалинск

Южноуральск

Юрьевец

Я

Якутск

Ялта

Ялуторовск

Янаул

Ярославль

Ясногорск

Яхрома

фитнес-клубы бизнес и премиум-класса в Москве

город
Выберите город

Москва Санкт-Петербург Альметьевск Ангарск Балезино Барнаул Брянск Владимир Волгоград Воронеж Геленджик Душанбе Екатеринбург Звенигород Иваново Иркутск Казань Калининград Канск Кинешма Ковров Королев Кострома Краснодар Кстово Липецк Магадан Минск Мурманск Нижнекамск Нижний Новгород Новороссийск Новосибирск Норильск Одинцово Павловский Посад Пермь Прокопьевск Пушкино Россошь Ростов-на-Дону Самара Саранск Ставрополь Старый Оскол Ступино Химки Череповец Чита Южно-Сахалинск Юрга Якутск Nicosia

Услуги

XFIT 30 лет!

Многолетний опыт и инновационные разработки экспертов XFIT позволили нам стать лидерами рынка. За 30 лет работы открыто более 90 клубов в России и странах СНГ.

Smart Fitness

Система тренировочных методик Smart Fitness («умный фитнес») – это уникальный продукт XFIT, разработанный фитнес-экспертами сети. Благодаря «умному» подходу к тренировкам вы научитесь контролировать тело, разовьете основные физические качества и максимально быстро приведете себя в форму.

Открывай себя!

XFIT помогает поверить в свои силы и раскрывает внутренние ресурсы. Энергия, которую вы получаете от тренировок, задает новый ритм жизни, придает уверенность и желание совершенствоваться дальше.  

XFIT Парк Победы Премиум

г. Москва, м. Парк Победы, ул. Василисы Кожиной, д. 1

XFIT МОНАРХ Премиум

г. Москва, м. Динамо, Ленинградский пр-т, д. 31А, стр.1

посмотреть все клубы

подобрать карту

Наши звездные гости

XFIT. Открывай себя вместе с нами!

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

Купить карту

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Отправить заявку

Нажимая на кнопку «Отправить заявку», Вы даете согласие на обработку персональных данных

заказать звонок обратная связь

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб* X-Fit Алтуфьево X-Fit Фьюжн X-Fit Чистые пруды X-Fit Довиль X-Fit МОНАРХ X-Fit Мосфильмовский X-Fit Нагатинская X-Fit Парк Победы X-Fit Сенатор X-Fit Сердце Столицы X-Fit Сколково Х-Fit Squad by X-Fit X-Fit Химки X-Fit Флотская X-Fit Авиамоторная X-Fit Отрадное X-Fit Ленком X-Fit Марьино X-Fit Правда X-Fit Федосьино X-Fit Планета X-Fit Волгоград X-Fit Олимп X-Fit Сан Сити X-Fit Плаза X-Fit Ростов-на-Дону X-Fit Ак Барс X-Fit Жемчужина X-Fit Клевер X-Fit Меридиан X-Fit Платинум X-Fit Самара X-Fit Чернавский Х-Fit ANTARES X-Fit Южный Лёд X-Fit Солнечный X-Fit Юбилейный (Краснодар) X-fit Север (Норильск) X-Fit Минск Футурис Х-Fit Геленджик X-Fit Россошь Х-Fit Studio Череповец Fit-Studio Якутск X-Fit Nika X-Fit Прокопьевск X-Fit Сити X-Fit Пушкино X-Fit Ковров Fit-Studio Ангарск Fit-Studio Магадан X-Fit Чита X-Fit Арена X-Fit Морской Фасад X-Fit Studio Юрга X-Fit Кинешма X-Fit Калининград Х-Fit MARS Х-Fit Владимир X-fit Череповец X-Fit Гагаринский X-Fit Нижнекамск Х-Fit POINT SMOLENSKAYA X-Fit Липецк Х-Fit Иваново Х-Fit POINT Green Park Х-Fit Point ЖК Город X-Fit Павловский Посад Х-Fit Брянск Х-Fit «АЙКА» X-Fit Южно-Сахалинск X-Fit Кострома X-Fit Ступино X-Fit Якутск X-FIT Сормовский Х-Fit Point Бунинские луга Х-Fit Point Испанские кварталы Х-Fit Point Митино X-Fit Point Ясный Х-Fit Point Люблинский парк Х-Fit Point 24/29 X-FIT Генерала Белова Х-Fit Point Галактика X-FIT STUDIO Королев X-Fit Кстово X-FIT Студио Митино X-FIT Point Flora&Fauna X-Fit Физтехпарк X-Fit Чулково Х-Fit Звенигород Fit-Studio Брянск Fit-Studio Брянск (Мичурина) Fit-Studio Воронеж X-Fit Новороссийск Fit-Studio Кстово X-Fit Старый Оскол Х-Fit Душанбе X-Fit Мурманск X-Fit Ставрополь Х-Fit Альметьевск Х-Fit Иркутск Fit-Studio Балезино Fit-Studio Можайка X-Fit Саранск X-Fit Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

Kosciuszko Pool Открытые бассейны: Парки Нью-Йорка

Бесплатные открытые бассейны

Посмотреть открытые бассейны для всех парков

Kosciuszko Pool

Адрес: Marcy Avenue между DeKalb Avenue и Kosciuszko Street 900 11 Маршрут через Google Maps
Телефон: (718) 622-5271

Детали бассейна

Олимпийский бассейн

Детский бассейн

Размеры: 42 x 52 x 1,5 фута

Часы работы бассейна

Часы работы открытого бассейна: с 11:00 до 19:00 ежедневно, с перерывом на чистку бассейна с 15:00 до 15:00. и 16:00

Знай перед походом

Что взять с собой

Отправляясь в бассейн, убедитесь, что у вас есть надежный кодовый замок. Это сохранит ваши ценности в безопасности и позволит вам чувствовать себя более уверенно в воде.

Что нельзя брать с собой

Вам нужно будет оставить дома продукты, стеклянные бутылки, электронные устройства и газеты. Несвязанные периодические издания имеют тенденцию раздуваться и создавать мусор, еда может быть грязной, чтобы убирать за ней, а вокруг слишком много воды, чтобы ваша электроника оставалась в безопасности. На всякий случай мы также рекомендуем оставлять ценные вещи, такие как украшения и кредитные карты, дома.

Что надеть

Чтобы войти в бассейн, вам понадобится купальник. Мы можем решить проверить мужские шорты на наличие подкладки, если не можем определить, носят ли они купальный костюм. Чувствуете необходимость укрыться от солнца? Наденьте простую белую рубашку или белую шляпу, и все готово. Мы не допускаем на палубу футболки с цветными надписями. И не забывайте наносить солнцезащитный крем! Мы бесплатно предоставляем солнцезащитный крем в городские бассейны в пяти районах.

Для детей

Думаете взять с собой плавучие игрушки? Безопаснее оставить их дома и просто оставаться в мелкой части бассейна, пока все не научатся плавать. Хотите рискнуть глубже? Попробуйте наши бесплатные уроки плавания.

Младенцы или малыши могут надеть подгузники для плавания перед тем, как отправиться в воду. Хотя мы можем найти место для парковки вашей коляски, мы не можем присматривать за ней вместо вас, поэтому берите ее на свой страх и риск.

Управление нашими очередями

Часто к нашим бассейнам выстраивается очередь. Обещаем, ожидание того стоит! Иногда, в напряженные дни, мы принимаем меры, чтобы больше людей имели возможность поплавать. Мы можем добавить сеансы плавания и ограничить время, в течение которого вы можете плавать в бассейне. Мы также можем дать вам браслеты в загруженные дни, чтобы вы могли вернуться позже и не стоять в очереди.

Как перестать копить и начать жить

23.10.18

Для тех, кто устал от постоянной экономии

Если посвятить жизнь поклонению копилке, можно превратиться в Кощея, чахнущего над златом: старого, больного и неуспешного.

Полина Калмыкова

копит

Чтобы этого не произошло, копить нужно разумно. Вот как это сделать.

Ставить цели

Сами по себе деньги — это скучно: потертые бумажки, грязные железки или вовсе нарисованные на экране числа, к которым нельзя прикоснуться. Другое дело — возможности, которые они открывают. Чтобы копить осознанно, подумайте о том, чего и когда вы хотите достичь: ответы на эти вопросы помогут сформулировать цель, подумать над планом ее достижения и грамотно распределить бюджет.

Возможно, копить не нужно: если есть жилье, любимая работа, стабильный пассивный доход и подушка безопасности на полгода, то нет необходимости перебиваться с хлеба на воду — на «черный день» уже отложено, а превращать жизнь в подготовку к этому плохому дню бессмысленно. О детях тоже не стоит переживать: важнее научить их зарабатывать и приумножать доход самостоятельно, чем оставить большое наследство.

Вкладывать

Деньги не должны лежать просто так: чем дольше они пылятся под матрасом, тем больше обесцениваются. Чтобы годы накоплений не прошли зря, пустите деньги в рост: вы достаточно поработали на деньги, пришло их время приносить доход.

Зарабатывать на деньгах можно разными способами. Необязательно бросаться в пучину игр на биржах и разбираться в страшных сокращениях ETF или ИИС: если вы из тех, кто боится, как бы чего не вышло, воспользуйтесь вариантами для осторожных — откройте вклад с небольшим, но стабильным процентом.

Не жалеть денег на развитие

Отказывая себе во всем, не обеспечить богатство в будущем: в списке «Форбса» нет ни одного человека, который сколотил состояние, экономя на коммуналке и пакетах в супермаркете. Чтобы занять соседнюю строчку с Цукербергом или Илоном Маском, деньги нужно тратить на развитие профессиональных навыков, которые ускорят карьерный рост и помогут увеличить зарплату.

Даже если расти некуда, это не повод прекращать развиваться: кроме вертикального роста существует и горизонтальный — расширение сферы ответственности, а вместе с этим и освоение новых умений. Кроме денег за выполнение новых обязанностей вы получите опыт руководителя — это необходимо любому миллиардеру.

Как выучить английский в России

Помнить о неизбежном

Memento mori, как говорил классик. Пока вы экономите ради того, чтобы накопить побольше, вы на самом деле тратите — молодость, шансы увидеть мир, получить опыт.

Подумайте о мечтах: если не осуществить их сейчас, возможности сделать это потом может и не быть. Сэкономленные деньги не стоят разочарования от нереализованных планов.

Пластмассовая свинья не заставит деньги работать. А вот эти проверенные инструменты принесут доход:

1. Как поднять себе зарплату.
2. Как заработать на золоте.
3. Как торговаться и выходить победителем.

Как наконец перестать тратить и начать копить

Герой песни Петра Мамонова «Стану хорошим» начал своё перерождение с похвального решения: «Буду работать и деньги копить».

Методика пяти конвертов скорее народная, чем научная. В пересказах конверты часто становятся кувшинами или ящиками, их число варьируется от четырёх до шести. Расскажем о базовом варианте. Если вы решите им воспользоваться, то, несмотря на название, совершенно не обязательно раскладывать по бумажным конвертам засаленные купюры. Современные технологии позволяют реализовывать этот метод «в цифре» — через пакет сберегательных счетов, копилок и депозитов. А из созданных накоплений можно будет выделить часть средств и отправить их «в рост», например, сформировав инвестиционный портфель.

В этой схеме важно соблюдать очерёдность и наполнять конверты последовательно: от первого к пятому.

Конверт 1. Цели, мечты и желания

Этот конверт — для долгосрочных проектов. К таким можно отнести ремонт, покупку недвижимости, свадебное путешествие или приобретение нового компьютера. Необходимо только выбрать главную цель и определить, во сколько она обойдётся и к какому времени вы хотите получить желаемое. Сумму, нужную для исполнения мечты, необходимо разделить на количество месяцев до «дня Х», и вы получите цифру, которую каждый месяц необходимо откладывать.

Конверт 2. Подушка безопасности

Сумму, которая сможет подстраховать вас от жизненных неурядиц, определить достаточно просто — она равна трём окладам либо количеству денег для трёх месяцев жизни без ощутимых потерь в комфорте. С помощью метода пяти конвертов вы за год можете сформировать финансовую подушку безопасности. Разделите страховку на двенадцать и каждый месяц откладывайте нужную сумму в этот конверт.

Конверт 3. Ежегодные обязательные расходы

В список крупных ежегодных расходов можно внести запланированный отпуск, оплату обучения, страховки (от ОСАГО до ДМС). Это достаточно ощутимые суммы, с которыми сложно расстаться в один момент, поэтому стоит откладывать их постепенно в течение года. Посчитайте свои ежегодные расходы по этим статьям и разделите их на год, а затем месяц за месяцем наполняйте третий конверт.

Конверт 4. Текущие расходы

Здесь потребуется посчитать среднемесячные расходы. Учесть придётся все траты: питание, оплату счетов, взносы по кредитам, проезд. Важно, что в этот конверт отправляются не все деньги, оставшиеся после заполнения первых трёх, а именно та сумма, которая, по вашим расчётам, необходима на месяц.

Конверт 5. Мотивационный

Всё, что не вошло в первые четыре конверта, отправляется в пятый. Из него можно брать деньги на простые радости: поход в ресторан или новую одежду — что-то приятное, что не входит в обязательные расходы на месяц. Такие «премии» за грамотное планирование бюджета будут хорошей мотивацией двигаться дальше к вашим финансовым целям. Пятый конверт можно использовать и как заначку на случай, если расходы за месяц выйдут за пределы запланированного бюджета и денег из четвёртого конверта окажется недостаточно. Если в конце месяца в пятом конверте что-то останется, эту сумму можно переместить в первый или второй конверты.

Метод пяти конвертов хорош тем, что позволяет одновременно планировать бюджет на месяц, откладывать деньги на будущее и радовать себя чем-то приятным. К тому же такая схема удобно сочетается с устоявшейся моделью потребления: здесь нет фиксированного процента от дохода, который вы откладываете на определённые нужды. Необходимые суммы для каждого конверта определяются вашими потребностями. Порядок заполнения конвертов положительно влияет на рост сбережений: благодаря такому методу в приоритете оказываются ваши основные цели и подушка безопасности, поэтому вам будет гораздо проще и подстраховаться на случай финансовых трудностей, и сделать первые шаги к исполнению заветных желаний.

Как перестать тратить деньги и начать экономить

5 минут чтения | 15 сентября 2022 г.

Знать, как перестать тратить деньги и начать экономить, легче сказать, чем сделать. Узнайте, как взять под контроль свой бюджет и отношения с деньгами с помощью этих советов.

Узнайте, как определить и устранить психологические триггеры, из-за которых легко импульсивно тратить деньги.

Правило 48 часов — эффективный способ сократить импульсивные расходы.

Создание и внедрение стратегии составления бюджета может помочь вам выйти из цикла «от зарплаты до зарплаты» и начать экономить.

С появлением технологий, автоматизации и, конечно же, онлайн-покупок — все это делает покупки проще, быстрее и удобнее — выяснить, как перестать тратить деньги на ненужные вещи, стало еще важнее, чем раньше. быть. Масла в огонь подливаю: во многих случаях, когда люди импульсивно тратят деньги, это связано с тем, как они справляются со своими эмоциями, с тем, что происходит в их жизни в данный конкретный момент, и/или с их отношением к деньгам в целом. Но есть проверенные способы перестать тратить слишком много денег и начать откладывать на более финансово безопасное будущее.

Прежде чем мы перейдем к этим финансовым советам и хитростям, я подумал, что было бы уместнее начать с психологии траты денег, чтобы объяснить отношение многих людей к деньгам.

Как практикующий финансовый консультант, прежде чем я подробно изучу бюджет человека, его покупательские привычки и счета, я начинаю со знакомства с человеком и его отношениями с деньгами. Причина в том, что до тех пор, пока мы не изменим привычки человека и его отношение к деньгам, мы всегда будем вести тяжелую борьбу, когда дело доходит до контроля их желания тратить деньги на то, что на самом деле не нужно, просто чтобы наполниться эндорфином. волна счастья, которую люди могут получить, когда что-то покупают.

Когда вы смотрите на свои нынешние отношения с деньгами, я спрашиваю вас: позитивные они или негативные?

Если деньги часто являются причиной стресса и беспокойства, или вы всегда чувствуете себя ограниченным в том, что вы можете сделать или испытать в жизни из-за нехватки денег, это негативное отношение к деньгам – и ваши денежные проблемы, вероятно, начнутся. там. С другой стороны, если вы рассматриваете деньги как инструмент, помогающий вам приблизиться к желаемому качеству жизни, и не позволяете деньгам негативно влиять на ваши эмоции, вы на пути к позитивным отношениям с деньгами.

При этом важно уделить время самооценке своих отношений с деньгами. Цель состоит в том, чтобы намеренно создать новое мировоззрение, которое позволит вам с оптимизмом смотреть на свою способность распоряжаться деньгами, чтобы в конечном итоге вы могли жить так, как хотите, и при этом экономить.

AКогда вы испытываете негативные эмоции, такие как стресс, грусть или скука, правило 48 часов — это эффективный способ перестать тратить деньги. Это один из моих любимых приемов: каждый раз, когда вы собираетесь что-то купить, но не уверены, стоит ли вам это делать и можете ли вы себе это позволить, дайте себе 48 часов, прежде чем совершить эту покупку.

Как правило, через 48 часов нетерпеливые эмоции, которые изначально подталкивали вас к совершению покупки, исчезают. Если ваше желание совершить покупку не исчезает, теперь вы можете создать преднамеренный план игры о том, как купить продукт и при этом сэкономить.

После того, как мы преодолеем начальный этап выявления и работы над устранением наших привычек к эмоциональным расходам, мы можем перейти к некоторым более практическим шагам, чтобы перестать тратить деньги и начать экономить.

Чтобы научиться перестать тратить деньги, вам нужно точно знать, куда они уходят. Понимание вашего денежного потока в отношении того, сколько денег вы получаете после уплаты налогов и сколько денег вы тратите в месяц, имеет решающее значение. Это позволяет вам определить возможности, чтобы прекратить тратить и начать экономить деньги.

С учетом сказанного воспользуйтесь этой возможностью, чтобы просмотреть последние выписки по кредитным картам и банковским счетам, чтобы отслеживать и знакомиться с ежемесячным движением денег.

Теперь, когда мы знаем, как устроены ваши текущие привычки расходов, я хочу, чтобы вы создали новый ежемесячный бюджет , отражающий вашу цель: перестать тратить и начать экономить. деньги. Например, если ваша цель — создать резервный фонд, выясните, сколько денег вы можете сэкономить, сократив свои расходы и/или заработав больше денег на подработке.

Как только вы сможете создать этот профицит в своем бюджете, немедленно заплатите сначала себе, создав резерв на случай чрезвычайных ситуаций с помощью этих «новых» денег. Убедитесь, что когда вы завершаете этот шаг, вы не торопитесь, чтобы быть честным и взять на себя ответственность. Этот новый ежемесячный бюджет, который вы создали, необходимо будет соблюдать и изучать, чтобы вы достигли своей цели и вернули себе контроль над своими финансами. Если вам нужен шаблон бюджета, существует множество общих шаблонов, которые вы можете найти в Интернете.

Следующий вопрос, который возникает у многих людей, когда они доходят до этого шага: «Сколько стоит сэкономить?»

Первый ответ — откладывать все, что вы можете себе позволить после оплаты необходимых счетов. Как только вы пройдете этот этап, в идеале вы должны стремиться откладывать 20% своего чистого дохода. Эта метрика исходит из двух хорошо известных концепций: правила 80/20 и правила 50/30/20. Оба являются эффективными моделями для подражания.

Концепция 80/20 — это общее правило составления бюджета, которое гласит, что 80% вашего домашнего или чистого дохода должно идти на необходимые расходы, такие как арендная плата, ипотека, коммунальные услуги и другие счета. Оставшиеся 20% должны быть вложены в ваши сбережения. Например, если вы зарабатываете 4000 долларов в месяц после вычета налогов, это означает, что 800 долларов должны пойти на сбережения, а 3200 долларов — на предметы первой необходимости. Одна из причин, по которой это правило работает так хорошо, заключается в том, что это простой способ определить приоритеты сбережений и контролировать свой бюджет на основе процента от дохода. Это может помочь вам выйти из порочного круга, в котором расходы составляют 100 % вашей зарплаты.

Правило 50/30/20 основано на той же идее, но оно продвигает концепцию на шаг вперед, разделяя вашу заработную плату на три категории вместо двух. Согласно этому правилу люди должны тратить 50 % на свои нужды, 30 % на свои желания и 20 % на сбережения.

Оба эти правила являются эффективными методами, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы перестать тратить и начать экономить.

Изучение того, как перестать тратить деньги и начать экономить, не является новой проблемой, но она усложняется с онлайн-покупками и новыми технологиями, которые значительно упрощают расходы. Первый шаг к восстановлению контроля над своими финансами — понять свое отношение к деньгам и то, почему вы их тратите. Затем вы можете установить бюджет, который поможет вам начать экономить деньги активным и беззаботным способом. Конечно, научиться перестать тратить и начать откладывать деньги легче сказать, чем сделать, но с активной стратегией и некоторой дисциплиной все возможно!

Джордан Авойе — опытный финансовый консультант, специализирующийся на оказании помощи частным лицам и владельцам бизнеса в достижении их финансовых целей. Его работа была отмечена во многих СМИ, включая Forbes, CNBC, The Sun и другие.

Все материалы Credit Intel написаны внештатными авторами по заказу и оплате American Express.

Как сэкономить деньги для достижения финансовой безопасности

Узнайте, как добиться финансового успеха, экономя деньги на продуктах, жилье, образовании и других ежемесячных счетах. Приобретите навык экономии денег, который может иметь долгосрочное значение для вашего финансового роста.

Расскажи мне больше

7 советов по составлению бюджета, которые помогут вам сэкономить больше денег

Эти семь советов по составлению бюджета помогут вам приблизиться к своим финансовым целям, а также могут увеличить ваше счастье.

Расскажи мне больше

Сколько вы должны откладывать каждый месяц?

Сумма, которую вы должны откладывать каждый месяц, зависит от ваших доходов, расходов и целей сбережений. Многие финансовые эксперты рекомендуют бюджетное правило 50/30/20 как хорошее начало.

Подробнее

Материал, размещенный для вас на этом веб-сайте, Credit Intel , предназначен только для информационных целей и предназначен для жителей США и не предназначен для предоставления юридических, налоговых или финансовых консультаций. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своим профессиональным юридическим, налоговым и финансовым консультантам.

25 способов перестать тратить деньги и накопить на пенсию

К сожалению, когда дело доходит до пенсионных накоплений, не бывает коротких путей. Вместо этого вы должны делать все мелочи, которые могут добавить к стабильной посткарьерной жизни. Ограничение расходов, снижение затрат и откладывание дополнительных средств — это лишь некоторые из разумных действий, которые вы можете предпринять, чтобы приумножить деньги в своем заначке.

Вот 25 советов, как увеличить свои пенсионные сбережения и инвестировать в свое будущее.

Содержание

1. Начните с малого

Как и в случае с любой привычкой, когда вы меняете свой распорядок дня, рекомендуется начинать с малого. Внесите управляемые изменения, прежде чем переходить к более важным и сложным задачам, таким как инвестирование или сокращение штата.

Например, сварите себе кофе дома, а не заходите в кафе перед работой. Выбирайте обычное мыло для рук или подождите один день, прежде чем покупать новую обувь, которую вы видели в магазине. Все эти незначительные корректировки помогут вам внести долгосрочные изменения в ваши укоренившиеся привычки перерасхода средств и в долгосрочной перспективе являются лучшим способом сэкономить.

2. Составьте бюджет и придерживайтесь его.

Сядьте со своей семьей и оцените свои привычки в отношении расходов. Затем просмотрите свои прошлые банковские выписки и решите, где вы можете сократить расходы.

Уточните, сколько вы можете потратить на что. Например, создайте категорию для расходов на еду, транспорт, одежду и т. д. и регулярно обновляйте свой бюджет, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей. Существует множество приложений для составления бюджета, которые делают этот процесс немного менее утомительным и помогают вам не сбиться с пути.

3. Откладывайте сбережения

По мере того, как вы постепенно меняете свои привычки расходования средств, чтобы откладывать на пенсию, обязательно откладывайте свои сбережения на отдельный счет. Регулярное отслеживание и выделение ваших пенсионных денег и хранение их отдельно от остальных ваших средств позволит сохранить деньги, которые вы откладываете на будущее, нетронутыми. Как только ваши сбережения будут отложены, вложите их в безналоговые счета, такие как Roth IRA, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

4. Инвестируйте в свое здоровье

В современном мире медицинские расходы могут опустошить ваш банковский счет, даже если вы думаете, что у вас хорошая медицинская страховка. Здоровое питание и поддержание формы — важные способы сэкономить на расходах в долгосрочной перспективе. Хотя абонементы на свежие продукты и фитнес могут быть дорогими, важно вести здоровый образ жизни по многим причинам, включая вашу будущую финансовую безопасность.

Существуют и другие инвестиции, которые сохранят ваше здоровье и, вероятно, снизят ваши медицинские расходы. Например, покупка хорошего матраса поможет вам лучше спать и сэкономит деньги в долгосрочной перспективе, потому что люди, которые высыпаются, с большей вероятностью будут платить меньше за медицинские услуги.

5. Дестресс

Точно так же контроль уровня стресса и забота о своем психическом здоровье являются важными способами поддержания вашего здоровья. Стресс является основной причиной болезней в США, что, помимо других очевидных недостатков, плохо сказывается на вашем банковском счете. Медитация и осознанное движение бесплатны и улучшат ваше настроение и здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но оставаться в дзен также полезно для вашего финансового будущего.

6. Инвестируйте в себя

Пройдите курс и освойте новый (предпочтительно рыночный) навык. Общественные колледжи и местные центры могут предлагать занятия со скидкой. Не бойтесь тратить деньги на курсы, которые помогут вам учиться и расти. Даже если вы не можете использовать свои навыки, чтобы заработать дополнительные деньги, изучение новых вещей и расширение кругозора всегда того стоит.

7. Отмените неиспользованные подписки и членства

Просмотрите выписки по кредитной карте и проверьте, без каких подписок и членств вы могли бы обойтись. Легко подписаться на членство и забыть о нем, поэтому найдите время, чтобы прочесать свои финансы, чтобы увидеть, есть ли какие-либо повторяющиеся платежи, которые можно отменить.

Если у вас есть учетные записи потокового вещания Netflix, Hulu и HBO, возможно, вы могли бы прожить без одной или двух пару месяцев. Вместо этого рассмотрите чередующийся график подписки на потоковую передачу. Например, заблокируйте свою учетную запись Netflix в начале года и смотрите только Hulu в январе и феврале. Чередование услуг по подписке может сэкономить вам удивительную сумму в течение года.

8. Избегайте импульсивных покупок

Когда дело доходит до личных финансов, это в значительной степени игра с нулевой суммой, поэтому подумайте, от чего вы можете отказаться, чтобы купить этот яркий предмет, который привлек ваше внимание. Затем потратьте 24 часа на обдумывание потенциальной покупки, прежде чем покупать что-либо дороже 50 долларов.

Чтобы помочь вам принять решение, напишите список за и против. Затем спросите себя, поможет ли мне этот предмет через месяц? Один год? Если ответ отрицательный, тщательно проверьте, стоит ли предмет из вашего списка желаний жертвовать своими с трудом заработанными деньгами.

9. Продажа неиспользуемых вещей

Расхламление имеет дополнительное преимущество, так как позволяет заработать дополнительные деньги. Хорошо разрекламированная гаражная распродажа может принести вам тысячи долларов всего за один уик-энд. Вы также можете продавать свои вещи на Craigslist, Facebook Marketplace или Poshmark и вносить эти доходы в свой пенсионный фонд.

10. Разработайте план погашения долга по кредитной карте

Избавление от долгов является важным шагом в пенсионных накоплениях. Если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете откладывать деньги на будущее. Решите, сколько вы можете позволить себе погасить свой долг каждый месяц, и рассчитайте, сколько времени потребуется, чтобы погасить ваши счета по этой ставке.

11. Автоматизируйте свои расходы

Чтобы сохранить свою кредитную историю в хорошем состоянии и избежать штрафов за просрочку платежа, обязательно настройте автоматические платежи для всех ваших счетов. Плата за просрочку платежа — пустая трата денег, и ее можно гораздо лучше использовать в другом месте, например, в пенсионном фонде.

12. Сокращение

Арендная плата или платежи по ипотеке являются наиболее значительными ежемесячными расходами большинства людей. Уменьшение жилищной ситуации — один из самых экономичных способов помочь вам отложить дополнительные сбережения на пенсию. Сокращение не только поможет вам сэкономить на аренде или ипотеке, но также снизит счета за коммунальные услуги, потому что у вас будет меньше места для обогрева зимой и охлаждения летом.

13. Договаривайтесь о более низких ставках/рефинансировании

Изучите некоторые из ваших долгосрочных кредитов. В зависимости от вашей текущей процентной ставки, это может помочь вам сэкономить, если вы рефинансируете. Ипотечные кредиты, автокредиты и студенческие долги могут быть рефинансированы. Этот простой шаг может снизить ваши ежемесячные платежи, сэкономив вам тысячи долларов в долгосрочной перспективе.

14. Займитесь проектами «сделай сам»

Вместо того, чтобы нанимать домашнего декоратора, ландшафтного дизайнера или подрядчика, займитесь проектами «сделай сам», чтобы сократить расходы. Ремонт дома своими руками обойдется вам в несколько раз дешевле, чем найму профессионала, к тому же вы приобретете новые навыки, которые пригодятся вам в будущем.

15. Покупка оптом

Покупка оптом является авансовым платежом, но в целом будет стоить вам меньше за единицу. Непортящиеся продукты, такие как рис и бобы, консервы, корм для домашних животных и товары для дома, — все это отличные товары для покупки оптом, потому что они не испортятся, и вы можете использовать их в далеком будущем.

16. Пользуйтесь общественным транспортом

Транспортные расходы составляют значительную часть бюджета большинства американцев. Расходы на Uber, такси и бензин могут быстро возрасти и являются крупными расходами, которые можно легко сократить, регулярно пользуясь общественным транспортом. Многие города предлагают ежемесячные проездные билеты на автобус, чтобы отбить охоту садиться за руль. Кроме того, пожилые люди обычно имеют право на дополнительную скидку на транзитные проездные.

17. Ходите пешком и ездите на велосипеде

Сокращение пробега пешком или на велосипеде, когда это возможно, полезно для вас, окружающей среды и вашего банковского счета. Попробуйте установить новые привычки, которые помогут вам избежать вождения, чтобы сократить расходы, оставаться активными и уменьшить свой углеродный след.

18. Меньше ешьте вне дома

Питание вне дома — еще одна крупная трата денег в бюджете большинства американцев. Упакуйте свой собственный обед, приготовьте кофе и найдите удовольствие в приготовлении ужина, чтобы помочь вам ежемесячно экономить сотни на расходах на еду. В зависимости от того, сколько вы едите вне дома, вы можете сэкономить сотни долларов каждый месяц, уменьшив эти расходы.

19. Приготовление пищи

Покупка свежих продуктов в больших количествах — самый экономичный способ похода в продуктовый магазин. Однако, если продукты гниют в вашем холодильнике, это не приносит вам никакой пользы. Приготовление еды сохраняет все ваши продукты съедобными и побуждает вас меньше есть вне дома, поскольку у вас будет готовая еда, и вам не придется беспокоиться о приготовлении пищи.

20. Откажитесь от служб доставки

После долгого дня постарайтесь не поддаваться желанию заказать еду в Uber, Postmates и т. д. Еда вне дома уже требует огромных расходов, а заказ доставки выводит ее на новый уровень. Если вы умираете от китайской еды на вынос или пиццы, по крайней мере, попробуйте забрать ее, а не заказывать доставку. Вы можете быть удивлены, сколько вы сэкономите, сократив эти ненужные расходы из своей рутины.

21. Подумайте о подработке

Существует множество простых и неожиданных способов увеличить свой годовой доход. Сдача в аренду свободной комнаты в вашем доме, продажа поделок на Etsy и работа в саду ваших соседей — это простые способы ежемесячно получать дополнительные деньги. Положите этот дополнительный доход на свой пенсионный сберегательный счет, и вы поблагодарите себя позже.

22. Наслаждайтесь отдыхом

Путешествия — еще одна значительная и ненужная статья расходов в бюджете среднего американца. Вместо того, чтобы лететь через всю страну, подумайте о местах, которые вы могли бы посетить в нескольких минутах езды от вашего дома. Возможно, кемпинг в близлежащем заповеднике станет подходящей заменой пляжному отдыху, а поездка в соседний город удовлетворит ваше желание выбраться за город. Нас окружает красота, и нам не обязательно ехать на Гавайи, чтобы расслабиться.

23. Инвестировать во взаимный фонд

Инвестировать во взаимный фонд означает инвестировать в различные акции и облигации, диверсифицировать свои инвестиции и снизить риск потери денег в случае банкротства одной компании. Инвестиции во взаимные фонды — это безопасный, но прибыльный способ гарантировать, что ваши пенсионные фонды полностью реализуют свой потенциал.

24. Воспользуйтесь IRA Roth

IRA Roth — это пенсионные сберегательные счета, которые позволяют вам увеличивать свои пенсионные сбережения без уплаты налогов. Кроме того, по достижении 59 лет, вы можете снимать свои доходы, не платя с них налог. Это значительные преимущества для счетов Roth и традиционных счетов IRA, и их долгосрочные преимущества трудно переоценить. Посмотрите, имеют ли смысл эти пенсионные сберегательные счета для вас, и если да, то откройте один из них как можно скорее.

25. Обратитесь за профессиональной помощью

Найм финансового специалиста может быть последним местом, где вы хотите потратить свои с трудом заработанные деньги, но прибыль, которую вы получите, принесет вам экспоненциальную выгоду в долгосрочной перспективе. Кто-то с опытом управления вашим инвестиционным портфелем может стать бесценным способом увеличить ваши пенсионные сбережения.

В качестве альтернативы, если у вас есть время и интерес, есть множество способов узнать больше об инвестировании.

Инозин — описание вещества, фармакология, применение, противопоказания, формула

Содержание

• Структурная формула
• Русское название
• Английское название
• Латинское название
• Химическое название
• Брутто формула
• Фармакологическая группа вещества Инозин
• Нозологическая классификация
• Код CAS
• Фармакологическое действие
• Характеристика
• Фармакология
• Применение вещества Инозин
• Противопоказания
• Ограничения к применению
• Применение при беременности и кормлении грудью
• Побочные действия вещества Инозин
• Способ применения и дозы
• Меры предосторожности
• Торговые названия с действующим веществом Инозин

Структурная формула

Русское название

Инозин

Английское название

Inosine

Латинское название

Inosinum (род. Inosini)

Химическое название

1,9-Дигидро-9-бета-D-рибофуранозил-6H-пурин-6-он

Брутто формула

C₁₀H₁₂N₄O₅

Фармакологическая группа вещества Инозин

Анаболики

Нозологическая классификация

Код CAS

58-63-9

Фармакологическое действие

Фармакологическое действие — антиаритмическое, антигипоксическое, метаболическое.

Характеристика

Производное пурина.

Белый или белый со слабым желтоватым оттенком кристаллический порошок горького вкуса, без запаха. Медленно и трудно растворим в воде, очень мало растворим в спирте, практически нерастворим в эфире и хлороформе.

Фармакология

Нуклеозид — предшественник АТФ. Субстратно стимулирует синтез адениновых нуклеотидов, повышает активность некоторых ферментов цикла Кребса.

Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы и способствует активизации обмена при гипоксии и при отсутствии АТФ. Стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Интенсифицирует метаболизм пировиноградной кислоты, нормализует процесс тканевого дыхания, способствует повышению активности ксантиндегидрогеназы. Оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, повышает энергетический баланс миокарда, улучшает коронарное кровообращение. Увеличивает силу сокращений сердца и способствует более полному расслаблению миокарда в диастоле (связывает ионы кальция, попавшие в цитоплазму в момент возбуждения клетки), в результате чего возрастает ударный объем и улучшается кровоснабжение тканей.

Снижает агрегацию тромбоцитов, активирует регенерацию тканей (особенно слизистой оболочки ЖКТ и миокарда), предотвращает последствия интраоперационной ишемии почек.

При приеме внутрь хорошо абсорбируется в ЖКТ. Метаболизируется в печени с образованием глюкуроновой кислоты и последующим ее окислением. В незначительном количестве выводится почками.

Применение вещества Инозин

ИБС (инфаркт миокарда, коронарная недостаточность, нарушения сердечного ритма), врожденные и приобретенные пороки сердца, ревматические пороки сердца, кардиомиопатии различного генеза, коронарный атеросклероз, дигиталисная интоксикация, миокардит, «легочное сердце», дистрофические изменения миокарда (на фоне тяжелых физических нагрузок, инфекционного и эндокринного генеза), заболевания печени (острый и хронический гепатит, цирроз печени, алкогольные и лекарственные повреждения печени, жировая дистрофия печени), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, урокопропорфирия. Отравление ЛС, алкоголизм, лучевая лейкопения (профилактика), операции на изолированной почке (как средство фармакологической защиты при временном выключении кровообращения оперируемого органа).

Противопоказания

Гиперчувствительность, гиперурикемия, подагра.

Ограничения к применению

Почечная недостаточность.

Применение при беременности и кормлении грудью

Категория действия на плод по FDA — не определена.

Побочные действия вещества Инозин

Гиперурикемия, обострение подагры (при длительном приеме в высоких дозах), аллергические реакции (гиперемия, зуд кожи, крапивница).

Способ применения и дозы

В/в, вводят медленно струйно или капельно (40–60 капель в минуту): начинают с введения 200 мг (10 мл 2% раствора) 1 раз в день, затем, при хорошей переносимости, увеличивают дозу до 400 мг 1–2 раза в день, продолжительность лечения — 10–15 дней.

Для капельного введения разводят 2% раствор в изотоническом растворе натрия хлорида или 5% растворе декстрозы до 250 мл.

При острых нарушениях ритма и проводимости допустимо струйное введение в разовой дозе 200–400 мг (10–20 мл 2% раствора).

Внутрь, 3–4 раза в сутки, начальная доза — 0,6–0,8 г/сут, в случае хорошей переносимости через 2–3 дня дозу увеличивают до 1,2–1,6–2,4 г/сут, курс — 4–12 нед; при урокопропорфирии — 0,8 г/сут (по 0,2 г 4 раза в сутки) ежедневно в течение 1–3 мес.

Меры предосторожности

При развитии аллергических реакций необходимо отменить препарат.

Торговые названия с действующим веществом Инозин

Сбросить фильтры

Лек. форма Все лек. формы капсулы раствор для внутривенного введения субстанция-порошок таблетки, покрытые оболочкой таблетки, покрытые пленочной оболочкой

Дозировка Все дозировки 0.2 г 20 мг/мл 200 мг Без дозировки

Производитель Все производители Авексима Сибирь ООО Анжеро-Судженский химико-фармацевтический завод ООО Асфарма Биннофарм АО Биннофарм ЗАО Биосинтез ОАО Биосинтез ПАО Биохимик АО Биохимик ОАО Биохимик ПАО Борисовский завод медицинских препаратов ОАО (ОАО «БЗМП») Брынцалов-А ЗАО Валента Фармацевтика АО (АО «Валента Фарм») Валента Фармацевтика ОАО Велфарм ООО Верофарм ОАО Гротекс ООО Гуангдонг Заокинг Лэйк биохимическая фармацевтическая фабрика Дальхимфарм Джинан Мингсин Фармасьютикал Ко. Ирбитский химико-фармацевтический завод ОАО Максфарм МинШуйский Фармацевтический завод Минскинтеркапс Минскинтеркапс ПРУП (Республика Беларусь) по заказу ООО «БФ-ЭССЕ» Мосхимфармпрепараты им. Н.А. Семашко Новосибхимфарм АО Новосибхимфарм ОАО Обновление ПФК АО Обновление ПФК ЗАО Озон ООО Озон Фарм ООО Ориентал Кемикал Воркс Инк. Полисинтез Си Эс Пи Си Оуи Фармасьютикал Ко. Славянская аптека ООО Татхимфармпрепараты ОАО Тюменский химико-фармацевтический завод Шандонг Вейфанг Фармасьютикал Фэктори Ко. Шаньдун Шэнлу Фармасьютикал Ко. Лтд. Эллара ООО Эском НПК ОАО

Для чего назначают Рибоксин при беременности и как его применять + инструкция и отзывы

Метокарбамол — StatPearls — NCBI Bookshelf

Непрерывное обучение

Метокарбамол — это лекарство, используемое для лечения острой скелетно-мышечной боли. Он относится к классу релаксантов скелетных мышц. В этом мероприятии рассматриваются показания, механизм действия и противопоказания для метокарбамола как варианта мультимодального лечения острой скелетно-мышечной боли. Эта деятельность также подчеркнет критические факторы, которые следует учитывать при назначении метокарбамола: профиль нежелательных явлений, доказательства эффективности, фармакодинамические и фармакокинетические соображения, а также рекомендации по мониторингу при лечении пациентов с мышечно-скелетной болью и связанными с ней состояниями.

Цели:

• Ознакомьтесь с показаниями к применению метокарбамола при лечении скелетно-мышечной боли.

• Определите группы населения, подверженные риску побочных эффектов метокарбамола.

• Обобщить различные подходы к использованию антиспастических и антиспазматических классов релаксантов скелетных мышц.

• Опишите распространенные побочные эффекты релаксантов скелетных мышц и рассмотрите методы обучения пациентов тому, как избежать вреда.

Показания

Метокарбамол является релаксантом скелетных мышц центрального действия (SMR), одобренным для лечения острой скелетно-мышечной боли. Конкретные показания FDA к применению расплывчаты и в последнее время не пересматривались. Метокарбамол одобрен для лечения мышечных спазмов с 1957 года.[1] Клиническая эффективность метокарбамола признана в более широком классе миорелаксантов.[2] В качестве средства для лечения непроизвольного спазма скелетных мышц метокарбамол считается антиспазматическим средством по сравнению со спазмолитическими средствами, такими как дантролен и баклофен, которые лечат спастичность, возникающую в результате нарушений верхних двигательных нейронов. Другие часто назначаемые спазмолитические средства включают циклобензаприн и каризопродол. Тизанидин и диазепам обладают антиспазматическими и антиспазматическими свойствами.[3] Эти антиспастические и антиспазматические препараты имеют разные механизмы действия; в рамках этого обзора мы сосредоточимся на метокарбамоле.

Метокарбамол был обнаружен в начале 1950-х годов и одобрен для использования в 1957 году.[1] В 1958 году О’Доэрти и Шилдс описали метокарбамол как эффективное средство для лечения мышечных спазмов, наблюдаемых у людей с пирамидными поражениями позвоночника, например, вызванными грыжами межпозвонковых дисков. Одновременно с работой O’Doherty и Shields Форсайт описал эффективность метокарбамола в серии случаев у ста пациентов с ортопедическими заболеваниями, включая острую и хроническую грыжу диска и послеоперационный мышечный спазм. В опубликованном исследовании все пациенты, кроме шести, имели либо «умеренную», либо «выраженную» реакцию в виде субъективного облегчения боли или спазма. Значительных побочных эффектов отмечено не было, и только девять пациентов сообщили о «незначительных» побочных эффектах, включая головокружение и тошноту.[5]

Несмотря на его широкое использование сегодня, существует несколько высококачественных исследований и нет метаанализов, сравнивающих метокарбамол с плацебо или альтернативными агентами при мышечных спазмах. [6] Сегодня клиническое использование обычно ограничивается дополнительным лечением острой боли скелетно-мышечного происхождения; тем не менее, использование не по прямому назначению было исследовано для ряда болезненных состояний, включая острую и хроническую неспецифическую боль в пояснице, воспалительные артриты, фибромиалгию и миофасциальную боль, переломы ребер, периоперационное лечение эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов и брюшную полость. мышечные судороги у пациентов с циррозом печени.[7][8][9]][10][11] Исторически сложилось так, что метокарбамол также использовался для лечения столбняка, практика, которая сегодня заменена бензодиазепинами.[12] Метокарбамол не эффективен для лечения контрактуры, ригидности или спастичности, которые, как полагают, возникают в результате повреждения верхнего двигательного нейрона.

Механизм действия

Точный механизм действия метокарбамола остается неизвестным; также неизвестна связь между мышечно-скелетной болью и мышечным спазмом. [8] Теоретически непроизвольный мышечный спазм может быть результатом защитного рефлекса, предотвращающего движение, которое в противном случае могло бы привести к травме. В некоторых случаях сами мышечные спазмы могут стать болезненными и изнурительными.[4] Это явление, известное как «цикл боль-спазм-боль», не было подтверждено тщательными клиническими и электрофизиологическими исследованиями.[8] Наряду с другими миорелаксантами открытие и разработка метокарбамола были основаны на исследованиях на животных, в которых наблюдалось снижение мышечного тонуса без одновременного снижения двигательной активности.[13] Считается, что облегчение, обеспечиваемое SMR, является результатом общей депрессии центральной нервной системы. Одним из предполагаемых механизмов является антихолинергическое ингибирование ретикулярной активирующей системы среднего мозга, что приводит к угнетению полисинаптических рефлексов и снижению мышечного тонуса. Это также описывается как косвенное торможение межнейронного соединения спинного мозга. Метокарбамол не оказывает прямого действия на волокно двигательного нерва, концевую пластинку двигательного нерва или на сократительную способность скелетных мышц.

Введение

Метокарбамол обычно вводят перорально. Пероральный метокарбамол выпускается в таблетках по 500 и 750 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет от четырех до шести граммов в день в несколько приемов каждые шесть часов. Максимальная рекомендуемая доза составляет шесть граммов в день, и использовалось до восьми граммов в день. Однако на практике часто используются более низкие дозы. Например, в недавнем ретроспективном исследовании когорты разумного размера типичная доза для госпитализированного пациента составляла 500 мг перорально каждые восемь часов [9].]

Внутривенные (ВВ) и внутримышечные (ВМ) препараты также могут широко использоваться в послеоперационных условиях.[14][15] один грамм можно вводить каждые восемь часов внутримышечно или внутривенно. Доза не должна превышать трех граммов в день и не должна использоваться более трех дней подряд.

Фармакокинетика

Начало действия перорального метокарбамола — через 30 минут. Препарат полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте и достигает максимальной концентрации в плазме через два часа.[16] Он имеет переменный период полувыведения от одного до двух часов и метаболизируется в печени путем деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронирования. Метокарбамол в основном выводится с мочой в виде неактивного метаболита. Обычно его вводят каждые шесть часов в зависимости от наблюдаемой фармакокинетики. В одном исследовании у пациентов, находящихся на гемодиализе, не наблюдалось изменений во времени выведения по сравнению с пациентами из контрольной группы; однако почечный клиренс был снижен.[17] Клиренс также снижается у пациентов с циррозом печени; однако не предлагается никакой конкретной коррекции дозы. В одном исследовании доза 500 мг два раза в день хорошо переносилась пациентами с циррозом печени.[11]

Конкретное население

Почечная недостаточность: Все основные метаболиты метокарбамола выводятся с мочой. Точно так же небольшое количество неизмененного метокарбамола также выводится с мочой. Внутривенная доза противопоказана пациентам с почечной недостаточностью из-за присутствия вспомогательного вещества полиэтиленгликоля. Пероральную дозу следует применять с осторожностью у пациентов с заболеваниями почек легкой и средней степени тяжести. Пациенты на диализе также должны использовать метокарбамол с осторожностью.[17]

Нарушение функции печени: Метокарбамол в основном метаболизируется путем деалкилирования, гидроксилирования и конъюгации в печени. Однако рекомендации по дозировке на этикетках производителя отсутствуют.

Беременные женщины: Считается препаратом категории C для беременных. Имеются некоторые сообщения о фетальных и врожденных аномалиях после воздействия метокарбамола на беременных женщин. Поэтому его не следует использовать у женщин, которые могут забеременеть или беременны, особенно на ранних сроках беременности, до тех пор, пока потенциальная польза не перевесит риск. [18]

Кормящие женщины: Исследования по оценке использования метокарбамола кормящими женщинами не проводились. Производитель рекомендует проявлять осторожность при назначении метокарбамола кормящим женщинам.

Детская: Эффективность и безопасность метокарбамола у детей младше 16 лет не изучались.

Побочные эффекты

Серьезные побочные эффекты, описанные во вкладыше к метокарбамолу, включают судороги, лейкопению и холестатическую желтуху. Частота этих тяжелых последствий неизвестна, и в обзоре литературы нет сообщений о случаях. Согласно ресурсу LiverTox, управляемому Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), метокарбамол не был связан с повреждением печени или почек.[1]

Согласно монографиям по лекарственным средствам, были сообщения о судорогах у лиц с эпилепсией в анамнезе после внутривенного введения и случаях токсичности нескольких веществ; однако опубликованные случаи не были доступны для обзора.

В монографиях по лекарственным препаратам сообщается о неврологических побочных эффектах как о более частых, включая седативный эффект, за которым следуют головокружение и головная боль. Другие зарегистрированные неврологические побочные эффекты включают спутанность сознания, амнезию, падения, обмороки и диплопию.

Желудочно-кишечные побочные эффекты включают диспепсию, тошноту, рвоту, металлический привкус и холестатическую желтуху.

Метокарбамол может вызвать обесцвечивание мочи, что не является клинически значимым; однако он может мешать скринингу мочи на 5-гидроксииндолуксусную кислоту (5-HIAA) и ванилилминдальную кислоту (VMA).

Внутривенное введение было связано с флебитом и болью в месте инъекции, связанной с экстравазацией гипертонического раствора.

Противопоказания

По данным FDA, метокарбамол противопоказан лицам с гиперчувствительностью к метокарбамолу или его компонентам в анамнезе.

Важно отметить, что внутривенное введение метокарбамола противопоказано при почечной недостаточности из-за присутствия полиэтиленгликоля, который независимо связан с метаболическим ацидозом, повреждением почек и гиперосмолярностью. [19]

Было проведено несколько исследований по оценке потенциала злоупотребления метокарбамолом. Исследования на животных показали низкий потенциал злоупотребления метокарбамолом по сравнению с бензодиазепинами и барбитуратами.[20] Тем не менее, многочисленные исследования на людях показали возможность злоупотребления.[21][22] Несмотря на озабоченность по поводу злоупотребления, недавний обзор данных немецкого фармаконадзора не выявил возможности злоупотребления метокарбамолом; тем не менее, авторы отметили, что недостаточная отчетность о побочных эффектах была ограничением исследования, поэтому следует сохранять озабоченность по поводу злоупотребления. Метокарбамол следует использовать с осторожностью тем, кому прописаны множественные депрессанты центральной нервной системы (ЦНС), бензодиазепины, опиоиды, а также тем, у кого есть известные расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Метокарбамол не следует применять у пациентов с миастенией, принимающих ингибиторы ацетилхолинэстеразы. Эта рекомендация содержится в листке-вкладыше и основана на отчете об обострении мышечной слабости и усталости, связанных с антихолинергическими эффектами метокарбамола.[23]

МСР, включая метокарбамол, включены в Критерии Бирса как лекарства, которых следует избегать у взрослых старше 65 лет. Они были связаны с небольшим, но статистически значимым увеличением травматизма у пожилых пациентов. Эта теоретическая «травма» основана на ретроспективном анализе случай-контроль, в котором оцениваются пациенты, обращающиеся в учреждения неотложной помощи, отделения неотложной помощи и больницы. Основные диагнозы, вызывающие озабоченность, включают падение, переломы вне позвоночника, травмы мягких тканей и другие когнитивные или психомоторные нарушения. Абсолютное увеличение риска от метокарбамола, рассчитанное на основе имеющихся данных, составляет примерно 0,2%. Все SMR обладают общими антихолинергическими свойствами, которые могут способствовать седации, падениям, спутанности сознания и полипрагмазии у пожилых пациентов, и метокарбамол не является исключением [24].

Метокарбамол классифицируется как препарат для беременных, относящийся к категории С, поскольку он не изучался систематически у беременных женщин. Кроме того, на основании исследований на животных известно, что метокарбамол проникает через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому его не рекомендуется использовать женщинам, которые могут забеременеть или кормящим грудью.

Мониторинг

Рекомендуемый мониторинг метокарбамола для оценки клинического ответа и снижения риска возникновения побочных эффектов. Нет необходимости проверять химический состав крови в последующем, а также уровень препарата в крови. Конкретные группы населения, подверженные риску токсичности, включают лиц, принимающих несколько препаратов, угнетающих ЦНС, пациентов с циррозом печени, почечной недостаточностью, расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и, что наиболее важно, пожилых людей.

Токсичность

Изолированная передозировка метокарбамола встречается редко и вряд ли будет опасна для жизни при отсутствии многократного воздействия препарата. [25] На основании ограниченных данных симптомы токсичности могут включать тошноту, седативный эффект, судороги, кому и смерть. Лечение поддерживающее.

Улучшение результатов медицинского персонала

МСР, включая метокарбамол, обычно назначают при неспецифической скелетно-мышечной боли. В 2004 году около двух миллионов взрослых американцев принимали миорелаксанты, наиболее частым показанием к которым была боль в пояснице. В 2016 году во всем мире боль в пояснице была основной причиной многих лет инвалидности.[27] Конкретная ноцицептивная этиология боли в пояснице часто неуловима. В таких случаях симптомы возникают в результате множества факторов, включая биомеханические генераторы боли, центральную и периферическую ноцицептивную обработку, сопутствующие заболевания и психосоциальные факторы.[28] Биопсихосоциальный подход рекомендуется, когда конкретная этиология не может быть легко идентифицирована из-за сложности факторов, способствующих боли в пояснице. Рекомендации первой линии немедикаментозны и включают обучение пациентов, поддержание физической активности и использование тепла и льда [29]. ] Фармакологическое лечение является вариантом для пациентов с постоянными симптомами, но оно должно быть частью мультимодального плана лечения, который может включать психологическую и биомеханическую терапию.

Несмотря на то, что в США ежегодно выписывается более трех миллионов метокарбамолов, данные высокого качества, описывающие клиническую эффективность, ограничены [1]. Основываясь в основном на датированных, небольших сериях случаев и небольших рандомизированных клинических испытаниях (РКИ), метокарбамол превосходит плацебо при острой скелетно-мышечной боли и аналогичен другим миорелаксантам. Имеются противоречивые данные о том, превосходит ли метокарбамол или дает какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с НПВП в отдельности. В РКИ 2018 года Friedman et al. обнаружили, что добавление метокарбамола к напроксену не улучшало результаты в течение одной недели; однако их исследование было небольшим. Та же группа также сообщила об аналогичном отсутствии эффекта при добавлении метокарбамола к оксикодона-ацетаминофену, циклобензаприну, кортикостероидам и диазепаму. [31]

MD, DO, PA, NPs и физиотерапевты должны проявлять бдительность при назначении метокарбамола пожилым пациентам, тем, у кого есть риск полипрагмазии, и тем, у кого есть зависимость. Клиницисты должны иметь в виду, что нет высококачественных доказательств того, что метокарбамол более эффективен, чем НПВП, при острой скелетно-мышечной боли. Медсестры и фармацевты должны убедиться, что метокарбамол используется только у избранных пациентов в рамках мультимодального лечения с тщательным контролем эффективности, побочных эффектов и полипрагмазии. Кроме того, необходимы обширные рандомизированные контролируемые испытания для руководства принятием клинических решений в отношении препарата, который, по-видимому, является популярным клиническим инструментом для назначающих рецепты лиц без убедительных доказательств. Интегрированная и совместная работа команды здравоохранения может принести наилучшие результаты для пациентов, использующих метокарбамол. [Уровень 5]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

LiverTox: клиническая и исследовательская информация о лекарственном повреждении печени [Интернет]. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек; Bethesda (MD): 30 января 2017 г. Метокарбамол. [PubMed: 31643609]

2.

van Tulder MW, Touray T, Furlan AD, Solway S, Bouter LM., Cochrane Back Review Group. Миорелаксанты при неспецифической боли в пояснице: систематический обзор в рамках Кокрановского сотрудничества. Позвоночник (Фила Па 1976). 2003 01 сентября; 28 (17): 1978-92. [PubMed: 12973146]

3.

См. S, Ginzburg R. Релаксанты скелетных мышц. Фармакотерапия. 2008 фев; 28 (2): 207-13. [PubMed: 18225966]

4.

O’DOHERTY DS, SHIELDS CD. метокарбамол; новое средство в лечении неврологических и нервно-мышечных заболеваний. J Am Med Assoc. 1958 г., 10 мая; 167 (2): 160-3. [PubMed: 13538683]

5.

FORSYTH HF. Метокарбамол (робаксин) в ортопедических условиях; предварительный отчет о ста случаях. J Am Med Assoc. 1958 10 мая; 167(2):163-8. [PubMed: 13538684]

6.

См. S, Ginzburg R. Выбор релаксанта скелетных мышц. Ам семейный врач. 2008 01 августа; 78 (3): 365-70. [PubMed: 18711953]

7.

Richards BL, Whittle SL, van der Heijde DM, Buchbinder R. Эффективность и безопасность миорелаксантов при воспалительном артрите: систематический обзор Cochrane. J Rheumatol Suppl. 2012 сен;90:34-9. [PubMed: 22942327]

8.

Beebe FA, Barkin RL, Barkin S. Клинический и фармакологический обзор релаксантов скелетных мышц при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Am J Ther. 2005 март-апрель;12(2):151-71. [PubMed: 15767833]

9.

Патанвала А.Е., Альджухани О., Копп Б.Дж., Эрстад Б.Л. Использование метокарбамола связано с уменьшением продолжительности пребывания в стационаре у пациентов с травмами и закрытыми переломами ребер. Am J Surg. 2017 Октябрь; 214 (4): 738-742. [PubMed: 28088301]

10.

Looke TD, Kluth CT. Влияние предоперационного внутривенного введения метокарбамола и внутривенного ацетаминофена на использование опиоидов после первичной тотальной замены тазобедренного и коленного суставов. Ортопедия. 2013 Февраль; 36 (2 Приложение): 25-32. [В паблике: 23379573]

11.

Abd-Elsalam S, Arafa M, Elkadeem M, Elfert A, Soliman S, Elkhalawany W, Badawi R. Рандомизированное контролируемое исследование метокарбамола как нового лечения мышечных спазмов у пациентов с циррозом. Eur J Гастроэнтерол Гепатол. 2019 апр; 31 (4): 499-502. [PubMed: 30444744]

12.

UTTERBACK RA, TENNEY PH. МЕТОКАРБАМОЛ В ЛЕЧЕНИИ СТОЛБНЯКА. Арх Нейрол. 1963 ноябрь; 9: 555-60. [PubMed: 14057687]

13.

TRUITT EB, PATTERSON RB. Сравнительная гемолитическая активность мефенезина, гваяколглицеринового эфира и метокарбамола in vitro и in vivo. Proc Soc Exp Biol Med. 1957 г., июль; 95 (3): 422-4. [PubMed: 13453457]

14.

Дент Р.В., Эрвин Д.К. Облегчение острых скелетно-мышечных симптомов при внутривенном введении метокарбамола (робаксин в инъекциях): плацебо-контролируемое исследование. Curr Ther Res Clin Exp. 1976 ноябрь; 20 (5): 661-5. [PubMed: 825351]

15.

ЛЕВЕНТЕН ЭО, ВАККАРИНО ФП. Внутривенное введение метокарбамола 100 ортопедическим пациентам. Curr Ther Res Clin Exp. 1960 октября; 2: 497-500. [PubMed: 13761355]

16.

Эленбаас Дж.К. Пероральные релаксанты скелетных мышц центрального действия. Ам Джей Хосп Фарм. 1980 окт; 37(10):1313-23. [PubMed: 6999895]

17.

Сика Д.А., Комсток Т.Дж., Дэвис Дж., Мэннинг Л., Пауэлл Р., Меликян А., Райт Г. Фармакокинетика и связывание метокарбамола с белками при почечной недостаточности и в норме. Eur J Clin Pharmacol. 1990;39(2):193-4. [PubMed: 2253675]

18.

Холл Дж.Г., Рид С.Д. Тератогены, связанные с врожденными контрактурами у людей и животных. Тератология. 1982 Апрель; 25 (2): 173-91. [PubMed: 7101197]

19.

Тайяр Дж., Джаббур Г., Сагги С.Дж. Тяжелый гиперосмолярный метаболический ацидоз вследствие внутривенного введения большой дозы лоразепама. N Engl J Med. 2002 г., 18 апреля; 346(16):1253-4. [PubMed: 11961161]

20.

Sannerud CA, Ator NA, Griffiths RR. Метокарбамол: оценка усиливающих и дискриминационных эффектов стимула. Бихав Фармакол. 1991 апр; 2(2):143-150. [PubMed: 11224058]

21.

Гар М., Фройденманн Р.В., Эллер Дж., Шенфельдт-Лекуона С. Ответственность за злоупотребление неопиоидными анальгетиками центрального действия и миорелаксантами – краткое обновление, основанное на сравнении фармаконадзора данных и доказательств из литературы. Int J Neuropsychopharmacol. 2014 июнь; 17 (6): 957-9. [PubMed: 24552880]

22.

Престон К. Л., Вольф Б., Гуарино Дж.Дж., Гриффитс Р.Р. Субъективные и поведенческие эффекты дифенгидрамина, лоразепама и метокарбамола: оценка склонности к злоупотреблению. J Pharmacol Exp Ther. 1992 августа; 262 (2): 707-20. [PubMed: 1501118]

23.

Подрицкий А. Метокарбамол и тяжелая миастения. ДЖАМА. 1968 г., 23 сентября; 205 (13): 938. [PubMed: 5695627]

24.

Спенс М.М., Шин П.Дж., Ли Э.А., Гиббс Н.Э. Риск травмы, связанный с использованием миорелаксантов скелетных мышц у пожилых людей. Энн Фармакотер. 2013 июль-август;47(7-8):993-8. [PubMed: 23821610]

25.

Лебби Т.И., Даггер К., Липскомб Дж.В., Лейкин Дж.Б. Прием миорелаксантов скелетных мышц. Вет Хум Токсикол. 1990 апреля; 32(2):133-5. [PubMed: 2327059]

26.

Dillon C, Paulose-Ram R, Hirsch R, Gu Q. Использование релаксантов скелетных мышц в Соединенных Штатах: данные Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III) . Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004 г., 15 апреля; 29(8):892-6. [PubMed: 15082991]

27.

GBD 2016 Заболеваемость и распространенность травм. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 328 заболеваниям и травмам для 19 человек.5 стран, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2016 г. Lancet. 2017 Сентябрь 16;390(10100):1211-1259. [Бесплатная статья PMC: PMC5605509] [PubMed: 28919117]

28.

Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, Hoy D, Karppinen J, Pransky G, Sieper J , Смитс Р.Дж., Андервуд М., Рабочая группа Lancet, посвященная боли в пояснице. Что такое боль в пояснице и почему мы должны обратить на нее внимание. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2356-2367. [В паблике: 29573870]. Рабочая группа серии «Боль». Профилактика и лечение болей в пояснице: доказательства, проблемы и перспективные направления. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2368-2383. [PubMed: 29573872]

30.

Чоу Р., Петерсон К., Хельфанд М. Сравнительная эффективность и безопасность релаксантов скелетных мышц при спастичности и заболеваниях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. J Управление симптомами боли. 28 августа 2004 г. (2): 140–75. [В паблике: 15276195]. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование напроксена с орфенадрином или метокарбамолом или без них при острой боли в пояснице. Энн Эмерг Мед. 2018 март;71(3):348-356.e5. [Бесплатная статья PMC: PMC5820149] [PubMed: 29089169]

Раскрытие информации: Джеффри Сибрак заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Рэйчел Хаммер заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Метокарбамол — StatPearls — NCBI Bookshelf

Программа непрерывного образования

Метокарбамол – это лекарство, используемое для лечения острой скелетно-мышечной боли. Он относится к классу релаксантов скелетных мышц. В этом мероприятии рассматриваются показания, механизм действия и противопоказания для метокарбамола как варианта мультимодального лечения острой скелетно-мышечной боли. Эта деятельность также подчеркнет критические факторы, которые следует учитывать при назначении метокарбамола: профиль нежелательных явлений, доказательства эффективности, фармакодинамические и фармакокинетические соображения, а также рекомендации по мониторингу при лечении пациентов с мышечно-скелетной болью и связанными с ней состояниями.

Цели:

• Ознакомьтесь с показаниями к применению метокарбамола при лечении скелетно-мышечной боли.

• Определите группы населения, подверженные риску побочных эффектов метокарбамола.

• Обобщить различные подходы к использованию антиспастических и антиспазматических классов релаксантов скелетных мышц.

• Опишите распространенные побочные эффекты релаксантов скелетных мышц и рассмотрите методы обучения пациентов тому, как избежать вреда.

Показания

Метокарбамол является релаксантом скелетных мышц центрального действия (SMR), одобренным для лечения острой скелетно-мышечной боли. Конкретные показания FDA к применению расплывчаты и в последнее время не пересматривались. Метокарбамол одобрен для лечения мышечных спазмов с 1957 года.[1] Клиническая эффективность метокарбамола признана в более широком классе миорелаксантов.[2] В качестве средства для лечения непроизвольного спазма скелетных мышц метокарбамол считается антиспазматическим средством по сравнению со спазмолитическими средствами, такими как дантролен и баклофен, которые лечат спастичность, возникающую в результате нарушений верхних двигательных нейронов. Другие часто назначаемые спазмолитические средства включают циклобензаприн и каризопродол. Тизанидин и диазепам обладают антиспазматическими и антиспазматическими свойствами.[3] Эти антиспастические и антиспазматические препараты имеют разные механизмы действия; в рамках этого обзора мы сосредоточимся на метокарбамоле.

Метокарбамол был обнаружен в начале 1950-х годов и одобрен для использования в 1957 году.[1] В 1958 году О’Доэрти и Шилдс описали метокарбамол как эффективное средство для лечения мышечных спазмов, наблюдаемых у людей с пирамидными поражениями позвоночника, например, вызванными грыжами межпозвонковых дисков. Одновременно с работой O’Doherty и Shields Форсайт описал эффективность метокарбамола в серии случаев у ста пациентов с ортопедическими заболеваниями, включая острую и хроническую грыжу диска и послеоперационный мышечный спазм. В опубликованном исследовании все пациенты, кроме шести, имели либо «умеренную», либо «выраженную» реакцию в виде субъективного облегчения боли или спазма. Значительных побочных эффектов отмечено не было, и только девять пациентов сообщили о «незначительных» побочных эффектах, включая головокружение и тошноту.[5]

Несмотря на его широкое использование сегодня, существует несколько высококачественных исследований и нет метаанализов, сравнивающих метокарбамол с плацебо или альтернативными агентами при мышечных спазмах. [6] Сегодня клиническое использование обычно ограничивается дополнительным лечением острой боли скелетно-мышечного происхождения; тем не менее, использование не по прямому назначению было исследовано для ряда болезненных состояний, включая острую и хроническую неспецифическую боль в пояснице, воспалительные артриты, фибромиалгию и миофасциальную боль, переломы ребер, периоперационное лечение эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов и брюшную полость. мышечные судороги у пациентов с циррозом печени.[7][8][9]][10][11] Исторически сложилось так, что метокарбамол также использовался для лечения столбняка, практика, которая сегодня заменена бензодиазепинами.[12] Метокарбамол не эффективен для лечения контрактуры, ригидности или спастичности, которые, как полагают, возникают в результате повреждения верхнего двигательного нейрона.

Механизм действия

Точный механизм действия метокарбамола остается неизвестным; также неизвестна связь между мышечно-скелетной болью и мышечным спазмом. [8] Теоретически непроизвольный мышечный спазм может быть результатом защитного рефлекса, предотвращающего движение, которое в противном случае могло бы привести к травме. В некоторых случаях сами мышечные спазмы могут стать болезненными и изнурительными.[4] Это явление, известное как «цикл боль-спазм-боль», не было подтверждено тщательными клиническими и электрофизиологическими исследованиями.[8] Наряду с другими миорелаксантами открытие и разработка метокарбамола были основаны на исследованиях на животных, в которых наблюдалось снижение мышечного тонуса без одновременного снижения двигательной активности.[13] Считается, что облегчение, обеспечиваемое SMR, является результатом общей депрессии центральной нервной системы. Одним из предполагаемых механизмов является антихолинергическое ингибирование ретикулярной активирующей системы среднего мозга, что приводит к угнетению полисинаптических рефлексов и снижению мышечного тонуса. Это также описывается как косвенное торможение межнейронного соединения спинного мозга. Метокарбамол не оказывает прямого действия на волокно двигательного нерва, концевую пластинку двигательного нерва или на сократительную способность скелетных мышц.

Введение

Метокарбамол обычно вводят перорально. Пероральный метокарбамол выпускается в таблетках по 500 и 750 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет от четырех до шести граммов в день в несколько приемов каждые шесть часов. Максимальная рекомендуемая доза составляет шесть граммов в день, и использовалось до восьми граммов в день. Однако на практике часто используются более низкие дозы. Например, в недавнем ретроспективном исследовании когорты разумного размера типичная доза для госпитализированного пациента составляла 500 мг перорально каждые восемь часов [9].]

Внутривенные (ВВ) и внутримышечные (ВМ) препараты также могут широко использоваться в послеоперационных условиях.[14][15] один грамм можно вводить каждые восемь часов внутримышечно или внутривенно. Доза не должна превышать трех граммов в день и не должна использоваться более трех дней подряд.

Фармакокинетика

Начало действия перорального метокарбамола — через 30 минут. Препарат полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте и достигает максимальной концентрации в плазме через два часа.[16] Он имеет переменный период полувыведения от одного до двух часов и метаболизируется в печени путем деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронирования. Метокарбамол в основном выводится с мочой в виде неактивного метаболита. Обычно его вводят каждые шесть часов в зависимости от наблюдаемой фармакокинетики. В одном исследовании у пациентов, находящихся на гемодиализе, не наблюдалось изменений во времени выведения по сравнению с пациентами из контрольной группы; однако почечный клиренс был снижен.[17] Клиренс также снижается у пациентов с циррозом печени; однако не предлагается никакой конкретной коррекции дозы. В одном исследовании доза 500 мг два раза в день хорошо переносилась пациентами с циррозом печени.[11]

Конкретное население

Почечная недостаточность: Все основные метаболиты метокарбамола выводятся с мочой. Точно так же небольшое количество неизмененного метокарбамола также выводится с мочой. Внутривенная доза противопоказана пациентам с почечной недостаточностью из-за присутствия вспомогательного вещества полиэтиленгликоля. Пероральную дозу следует применять с осторожностью у пациентов с заболеваниями почек легкой и средней степени тяжести. Пациенты на диализе также должны использовать метокарбамол с осторожностью.[17]

Нарушение функции печени: Метокарбамол в основном метаболизируется путем деалкилирования, гидроксилирования и конъюгации в печени. Однако рекомендации по дозировке на этикетках производителя отсутствуют.

Беременные женщины: Считается препаратом категории C для беременных. Имеются некоторые сообщения о фетальных и врожденных аномалиях после воздействия метокарбамола на беременных женщин. Поэтому его не следует использовать у женщин, которые могут забеременеть или беременны, особенно на ранних сроках беременности, до тех пор, пока потенциальная польза не перевесит риск. [18]

Кормящие женщины: Исследования по оценке использования метокарбамола кормящими женщинами не проводились. Производитель рекомендует проявлять осторожность при назначении метокарбамола кормящим женщинам.

Детская: Эффективность и безопасность метокарбамола у детей младше 16 лет не изучались.

Побочные эффекты

Серьезные побочные эффекты, описанные во вкладыше к метокарбамолу, включают судороги, лейкопению и холестатическую желтуху. Частота этих тяжелых последствий неизвестна, и в обзоре литературы нет сообщений о случаях. Согласно ресурсу LiverTox, управляемому Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), метокарбамол не был связан с повреждением печени или почек.[1]

Согласно монографиям по лекарственным средствам, были сообщения о судорогах у лиц с эпилепсией в анамнезе после внутривенного введения и случаях токсичности нескольких веществ; однако опубликованные случаи не были доступны для обзора.

В монографиях по лекарственным препаратам сообщается о неврологических побочных эффектах как о более частых, включая седативный эффект, за которым следуют головокружение и головная боль. Другие зарегистрированные неврологические побочные эффекты включают спутанность сознания, амнезию, падения, обмороки и диплопию.

Желудочно-кишечные побочные эффекты включают диспепсию, тошноту, рвоту, металлический привкус и холестатическую желтуху.

Метокарбамол может вызвать обесцвечивание мочи, что не является клинически значимым; однако он может мешать скринингу мочи на 5-гидроксииндолуксусную кислоту (5-HIAA) и ванилилминдальную кислоту (VMA).

Внутривенное введение было связано с флебитом и болью в месте инъекции, связанной с экстравазацией гипертонического раствора.

Противопоказания

По данным FDA, метокарбамол противопоказан лицам с гиперчувствительностью к метокарбамолу или его компонентам в анамнезе.

Важно отметить, что внутривенное введение метокарбамола противопоказано при почечной недостаточности из-за присутствия полиэтиленгликоля, который независимо связан с метаболическим ацидозом, повреждением почек и гиперосмолярностью. [19]

Было проведено несколько исследований по оценке потенциала злоупотребления метокарбамолом. Исследования на животных показали низкий потенциал злоупотребления метокарбамолом по сравнению с бензодиазепинами и барбитуратами.[20] Тем не менее, многочисленные исследования на людях показали возможность злоупотребления.[21][22] Несмотря на озабоченность по поводу злоупотребления, недавний обзор данных немецкого фармаконадзора не выявил возможности злоупотребления метокарбамолом; тем не менее, авторы отметили, что недостаточная отчетность о побочных эффектах была ограничением исследования, поэтому следует сохранять озабоченность по поводу злоупотребления. Метокарбамол следует использовать с осторожностью тем, кому прописаны множественные депрессанты центральной нервной системы (ЦНС), бензодиазепины, опиоиды, а также тем, у кого есть известные расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Метокарбамол не следует применять у пациентов с миастенией, принимающих ингибиторы ацетилхолинэстеразы. Эта рекомендация содержится в листке-вкладыше и основана на отчете об обострении мышечной слабости и усталости, связанных с антихолинергическими эффектами метокарбамола.[23]

МСР, включая метокарбамол, включены в Критерии Бирса как лекарства, которых следует избегать у взрослых старше 65 лет. Они были связаны с небольшим, но статистически значимым увеличением травматизма у пожилых пациентов. Эта теоретическая «травма» основана на ретроспективном анализе случай-контроль, в котором оцениваются пациенты, обращающиеся в учреждения неотложной помощи, отделения неотложной помощи и больницы. Основные диагнозы, вызывающие озабоченность, включают падение, переломы вне позвоночника, травмы мягких тканей и другие когнитивные или психомоторные нарушения. Абсолютное увеличение риска от метокарбамола, рассчитанное на основе имеющихся данных, составляет примерно 0,2%. Все SMR обладают общими антихолинергическими свойствами, которые могут способствовать седации, падениям, спутанности сознания и полипрагмазии у пожилых пациентов, и метокарбамол не является исключением [24].

Метокарбамол классифицируется как препарат для беременных, относящийся к категории С, поскольку он не изучался систематически у беременных женщин. Кроме того, на основании исследований на животных известно, что метокарбамол проникает через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому его не рекомендуется использовать женщинам, которые могут забеременеть или кормящим грудью.

Мониторинг

Рекомендуемый мониторинг метокарбамола для оценки клинического ответа и снижения риска возникновения побочных эффектов. Нет необходимости проверять химический состав крови в последующем, а также уровень препарата в крови. Конкретные группы населения, подверженные риску токсичности, включают лиц, принимающих несколько препаратов, угнетающих ЦНС, пациентов с циррозом печени, почечной недостаточностью, расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, и, что наиболее важно, пожилых людей.

Токсичность

Изолированная передозировка метокарбамола встречается редко и вряд ли будет опасна для жизни при отсутствии многократного воздействия препарата. [25] На основании ограниченных данных симптомы токсичности могут включать тошноту, седативный эффект, судороги, кому и смерть. Лечение поддерживающее.

Улучшение результатов медицинского персонала

МСР, включая метокарбамол, обычно назначают при неспецифической скелетно-мышечной боли. В 2004 году около двух миллионов взрослых американцев принимали миорелаксанты, наиболее частым показанием к которым была боль в пояснице. В 2016 году во всем мире боль в пояснице была основной причиной многих лет инвалидности.[27] Конкретная ноцицептивная этиология боли в пояснице часто неуловима. В таких случаях симптомы возникают в результате множества факторов, включая биомеханические генераторы боли, центральную и периферическую ноцицептивную обработку, сопутствующие заболевания и психосоциальные факторы.[28] Биопсихосоциальный подход рекомендуется, когда конкретная этиология не может быть легко идентифицирована из-за сложности факторов, способствующих боли в пояснице. Рекомендации первой линии немедикаментозны и включают обучение пациентов, поддержание физической активности и использование тепла и льда [29]. ] Фармакологическое лечение является вариантом для пациентов с постоянными симптомами, но оно должно быть частью мультимодального плана лечения, который может включать психологическую и биомеханическую терапию.

Несмотря на то, что в США ежегодно выписывается более трех миллионов метокарбамолов, данные высокого качества, описывающие клиническую эффективность, ограничены [1]. Основываясь в основном на датированных, небольших сериях случаев и небольших рандомизированных клинических испытаниях (РКИ), метокарбамол превосходит плацебо при острой скелетно-мышечной боли и аналогичен другим миорелаксантам. Имеются противоречивые данные о том, превосходит ли метокарбамол или дает какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с НПВП в отдельности. В РКИ 2018 года Friedman et al. обнаружили, что добавление метокарбамола к напроксену не улучшало результаты в течение одной недели; однако их исследование было небольшим. Та же группа также сообщила об аналогичном отсутствии эффекта при добавлении метокарбамола к оксикодона-ацетаминофену, циклобензаприну, кортикостероидам и диазепаму. [31]

MD, DO, PA, NPs и физиотерапевты должны проявлять бдительность при назначении метокарбамола пожилым пациентам, тем, у кого есть риск полипрагмазии, и тем, у кого есть зависимость. Клиницисты должны иметь в виду, что нет высококачественных доказательств того, что метокарбамол более эффективен, чем НПВП, при острой скелетно-мышечной боли. Медсестры и фармацевты должны убедиться, что метокарбамол используется только у избранных пациентов в рамках мультимодального лечения с тщательным контролем эффективности, побочных эффектов и полипрагмазии. Кроме того, необходимы обширные рандомизированные контролируемые испытания для руководства принятием клинических решений в отношении препарата, который, по-видимому, является популярным клиническим инструментом для назначающих рецепты лиц без убедительных доказательств. Интегрированная и совместная работа команды здравоохранения может принести наилучшие результаты для пациентов, использующих метокарбамол. [Уровень 5]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

LiverTox: клиническая и исследовательская информация о лекарственном повреждении печени [Интернет]. Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек; Bethesda (MD): 30 января 2017 г. Метокарбамол. [PubMed: 31643609]

2.

van Tulder MW, Touray T, Furlan AD, Solway S, Bouter LM., Cochrane Back Review Group. Миорелаксанты при неспецифической боли в пояснице: систематический обзор в рамках Кокрановского сотрудничества. Позвоночник (Фила Па 1976). 2003 01 сентября; 28 (17): 1978-92. [PubMed: 12973146]

3.

См. S, Ginzburg R. Релаксанты скелетных мышц. Фармакотерапия. 2008 фев; 28 (2): 207-13. [PubMed: 18225966]

4.

O’DOHERTY DS, SHIELDS CD. метокарбамол; новое средство в лечении неврологических и нервно-мышечных заболеваний. J Am Med Assoc. 1958 г., 10 мая; 167 (2): 160-3. [PubMed: 13538683]

5.

FORSYTH HF. Метокарбамол (робаксин) в ортопедических условиях; предварительный отчет о ста случаях. J Am Med Assoc. 1958 10 мая; 167(2):163-8. [PubMed: 13538684]

6.

См. S, Ginzburg R. Выбор релаксанта скелетных мышц. Ам семейный врач. 2008 01 августа; 78 (3): 365-70. [PubMed: 18711953]

7.

Richards BL, Whittle SL, van der Heijde DM, Buchbinder R. Эффективность и безопасность миорелаксантов при воспалительном артрите: систематический обзор Cochrane. J Rheumatol Suppl. 2012 сен;90:34-9. [PubMed: 22942327]

8.

Beebe FA, Barkin RL, Barkin S. Клинический и фармакологический обзор релаксантов скелетных мышц при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Am J Ther. 2005 март-апрель;12(2):151-71. [PubMed: 15767833]

9.

Патанвала А.Е., Альджухани О., Копп Б.Дж., Эрстад Б.Л. Использование метокарбамола связано с уменьшением продолжительности пребывания в стационаре у пациентов с травмами и закрытыми переломами ребер. Am J Surg. 2017 Октябрь; 214 (4): 738-742. [PubMed: 28088301]

10.

Looke TD, Kluth CT. Влияние предоперационного внутривенного введения метокарбамола и внутривенного ацетаминофена на использование опиоидов после первичной тотальной замены тазобедренного и коленного суставов. Ортопедия. 2013 Февраль; 36 (2 Приложение): 25-32. [В паблике: 23379573]

11.

Abd-Elsalam S, Arafa M, Elkadeem M, Elfert A, Soliman S, Elkhalawany W, Badawi R. Рандомизированное контролируемое исследование метокарбамола как нового лечения мышечных спазмов у пациентов с циррозом. Eur J Гастроэнтерол Гепатол. 2019 апр; 31 (4): 499-502. [PubMed: 30444744]

12.

UTTERBACK RA, TENNEY PH. МЕТОКАРБАМОЛ В ЛЕЧЕНИИ СТОЛБНЯКА. Арх Нейрол. 1963 ноябрь; 9: 555-60. [PubMed: 14057687]

13.

TRUITT EB, PATTERSON RB. Сравнительная гемолитическая активность мефенезина, гваяколглицеринового эфира и метокарбамола in vitro и in vivo. Proc Soc Exp Biol Med. 1957 г., июль; 95 (3): 422-4. [PubMed: 13453457]

14.

Дент Р.В., Эрвин Д.К. Облегчение острых скелетно-мышечных симптомов при внутривенном введении метокарбамола (робаксин в инъекциях): плацебо-контролируемое исследование. Curr Ther Res Clin Exp. 1976 ноябрь; 20 (5): 661-5. [PubMed: 825351]

15.

ЛЕВЕНТЕН ЭО, ВАККАРИНО ФП. Внутривенное введение метокарбамола 100 ортопедическим пациентам. Curr Ther Res Clin Exp. 1960 октября; 2: 497-500. [PubMed: 13761355]

16.

Эленбаас Дж.К. Пероральные релаксанты скелетных мышц центрального действия. Ам Джей Хосп Фарм. 1980 окт; 37(10):1313-23. [PubMed: 6999895]

17.

Сика Д.А., Комсток Т.Дж., Дэвис Дж., Мэннинг Л., Пауэлл Р., Меликян А., Райт Г. Фармакокинетика и связывание метокарбамола с белками при почечной недостаточности и в норме. Eur J Clin Pharmacol. 1990;39(2):193-4. [PubMed: 2253675]

18.

Холл Дж.Г., Рид С.Д. Тератогены, связанные с врожденными контрактурами у людей и животных. Тератология. 1982 Апрель; 25 (2): 173-91. [PubMed: 7101197]

19.

Тайяр Дж., Джаббур Г., Сагги С.Дж. Тяжелый гиперосмолярный метаболический ацидоз вследствие внутривенного введения большой дозы лоразепама. N Engl J Med. 2002 г., 18 апреля; 346(16):1253-4. [PubMed: 11961161]

20.

Sannerud CA, Ator NA, Griffiths RR. Метокарбамол: оценка усиливающих и дискриминационных эффектов стимула. Бихав Фармакол. 1991 апр; 2(2):143-150. [PubMed: 11224058]

21.

Гар М., Фройденманн Р.В., Эллер Дж., Шенфельдт-Лекуона С. Ответственность за злоупотребление неопиоидными анальгетиками центрального действия и миорелаксантами – краткое обновление, основанное на сравнении фармаконадзора данных и доказательств из литературы. Int J Neuropsychopharmacol. 2014 июнь; 17 (6): 957-9. [PubMed: 24552880]

22.

Престон К. Л., Вольф Б., Гуарино Дж.Дж., Гриффитс Р.Р. Субъективные и поведенческие эффекты дифенгидрамина, лоразепама и метокарбамола: оценка склонности к злоупотреблению. J Pharmacol Exp Ther. 1992 августа; 262 (2): 707-20. [PubMed: 1501118]

23.

Подрицкий А. Метокарбамол и тяжелая миастения. ДЖАМА. 1968 г., 23 сентября; 205 (13): 938. [PubMed: 5695627]

24.

Спенс М.М., Шин П.Дж., Ли Э.А., Гиббс Н.Э. Риск травмы, связанный с использованием миорелаксантов скелетных мышц у пожилых людей. Энн Фармакотер. 2013 июль-август;47(7-8):993-8. [PubMed: 23821610]

25.

Лебби Т.И., Даггер К., Липскомб Дж.В., Лейкин Дж.Б. Прием миорелаксантов скелетных мышц. Вет Хум Токсикол. 1990 апреля; 32(2):133-5. [PubMed: 2327059]

26.

Dillon C, Paulose-Ram R, Hirsch R, Gu Q. Использование релаксантов скелетных мышц в Соединенных Штатах: данные Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III) . Позвоночник (Фила Па, 1976). 2004 г., 15 апреля; 29(8):892-6. [PubMed: 15082991]

27.

GBD 2016 Заболеваемость и распространенность травм. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 328 заболеваниям и травмам для 19 человек.5 стран, 1990–2016 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2016 г. Lancet. 2017 Сентябрь 16;390(10100):1211-1259. [Бесплатная статья PMC: PMC5605509] [PubMed: 28919117]

28.

Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, Hoy D, Karppinen J, Pransky G, Sieper J , Смитс Р.Дж., Андервуд М., Рабочая группа Lancet, посвященная боли в пояснице. Что такое боль в пояснице и почему мы должны обратить на нее внимание. Ланцет. 2018 09 июня; 391 (10137): 2356-2367. [В паблике: 29573870]. Рабочая группа серии «Боль». Профилактика и лечение болей в пояснице: доказательства, проблемы и перспективные направления.

калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состав пищевой ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Содержит витамины

Фолиевая кислота Фолиевая кислота (фолацин, фолиевая кислота, витамин В9)

Витамин В1 Витамин В1 (тиамин)

Витамин B6 Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин Е Витамин Е (токоферол)

Витамин В5 Витамин В5 (пантотенол, пантотеновая кислота)

Холин Холин (витамин В4)

Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержит минералы

Железо Железо

Магний Магний

Фосфор Фосфор

Цинк Цинк

Селен Селен

Калий Калий

Положительное влияние на здоровье

Сон Продукт улучшающий сон

Сердце Положительно влияет на здоровье сердца

Гемоглобин Повышает уровень гемоглобина в крови

Кровь Оказывает положительное влияние на кровь

Иммунитет Положительно влияет на имунитет

Мышцы Укрепляет мышцы

Отрицательное влияние на здоровье

Аллергия Может вызвать аллергические реакции

Химический состав и калорийность свинины

Свинина является одним из самых популярных видов мяса в мире и широко используется в пищу во многих странах мира. Вкусовые характеристики и структура мяса зависят от того, из какой части туши животного оно было получено. Наиболее деликатесной считается филейная часть, а также лопатка и окорок — они содержат минимум сала. Не менее популярны грудинка и шея, в которых мясо зачастую разделено тонкими прослойками жира.

Сколько калорий в 100 г свинины? Указанная порция мяса содержит около 259 ккал, 16 г белков и почти 22 г жиров. В свинине нет углеводов, но много высококачественного белка животного происхождения. Мясо обладает насыщенным розовым цветом и упругой структурой, а на его срезе можно заметить белые жировые прослойки. Цвет свинины темнеет по мере взросления животного, а свежее мясо источает легкий аромат. Продукт можно употреблять в пищу только после термической обработки.

Учитывая сколько калорий в 100 гр свинины, это мясо нельзя в полной мере назвать диетическим. Но свинина обладает богатым химическим составом, в котором присутствуют ценные соединения и витамины. Мясо выступает источником витаминов группы В, а также содержит витамины А и РР, аскорбиновую кислоту. В составе продукта много натрия, железа, кальция, магния, калия, фтора и других ценных минеральных соединений.

Полезные свойства и вред свинины

Несмотря на высокую калорийность сырой свинины, мясо имеет большое количество полезных для человека свойств. Регулярное употребление продукта положительно влияет на деятельность нервной системы, помогает справиться с депрессией и устранить последствия стресса.

В мясе присутствуют минеральные соединения, которые укрепляют сердечную мышцу и поддерживают ее нормальную работу при повышенных физических нагрузках. Добавляя в повседневное меню свинину, можно снизить уровень вредного холестерина в крови и предотвратить образования тромбов в кровеносных сосудах. Продукт рекомендуется есть при анемии, поскольку мясо содержит много железа, необходимого для повышения гемоглобина.

Значительная калорийность мяса свинины делает ее незаменимым продуктом для рациона бодибилдеров и людей, которые активно занимаются спортом. Животный белок в составе продукта выполняет роль строительного материала для мышц и всех тканей организма. Употребление свинины позволяет спортсменам быстро восстановиться после изнурительных тренировок, стимулирует рост мышц и укрепляет сухожилия.

Свинину полезно вводить в свой рацион для восстановления естественного водно-электролитного баланса в организме. Такой продукт стимулирует обмен веществ и укрепляет иммунитет, повышая его сопротивляемость бактериям и вирусным инфекциям. Употребляя свинину, можно избавиться от бессонницы. Мясо рекомендуется есть женщинам, которые кормят ребенка грудью. В свинине присутствуют элементы, стимулирующие выработку грудного молока.

При наличии лишнего веса важно учитывать, сколько калорий в свинине, чтобы не превышать допустимую разовую порцию продукта. Такое мясо довольно долго переваривается в желудке, поэтому не рекомендуется для рациона людей, имеющих проблемы с пищеварением. В некоторых случаях свинина вызывает аллергическую реакцию. Перед употреблением в пищу свинину нужно подвергать тщательной термической обработке. Высокие температуры позволяют уничтожить бактерии, которые присутствуют в сыром продукте и способны вызвать размножение паразитов в организме человека.

Использование свинины в кулинарии

Высокая энергетическая ценность свинины делает ее питательным продуктом, который часто используется в кулинарии для приготовления разнообразных блюд. Сырое мясо можно отваривать, жарить, запекать в духовке, готовить на пару или на гриле, тушить. Чтобы придать продукту интересные вкусовые нотки, его предварительно маринуют в специях и различных соусах. Одним из самых популярных блюд является шашлык из свинины и свиной стейк на гриле.

Мясо свинины используется для приготовления бульонов, которые в дальнейшем выступают основой для первых блюд — супов, борща, солянок. Из свинины готовят фарш для котлет, пельменей и голубцов. Мясо может быть начинкой для несладких пирогов, блинчиков, беляшей, чебуреков и прочих изделий из теста. Свиной фарш широко используется при изготовлении колбас, сарделек и сосисок. Свинина относится к универсальным продуктам, а ее вкус прекрасно сочетается с яблоками, овощами, специями и медом. Мясо можно консервировать, делая из него тушенку. Популярным блюдом праздничного стола является холодец из свинины.

Для расчета энергетической ценности готового блюда важно учитывать калории в свинине и других ингредиентах, входящих в его состав.

Свинина постная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

Белки, г: 

Жиры, г: 

Углеводы, г: 

Постной считается свинина, содержащая наименьшее количество жира. Самая постная часть свиной туши – вырезка, в которой жировой прослойки нет, лопатка и карбонад также относятся к постным отрубам. Постная свинина насыщенного розового цвета, плотной текстуры, с чуть сладковатым запахом свежего мяса. Свинина является популярным мясом, в настоящее время выведены породы свиней, у которых постного мяса больше, чем с жировой прослойкой.

Калорийность свинины постной

Калорийность постной свинины составляет 160 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства свинины постной

Постная свинина – поставщик белка высокого качества, который быстро усваивается и поэтому блюда из постных частей свинины рекомендованы для детского питания. Свинина содержит все незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, особенно важна арахидоновая кислота, без которой не происходит формирование нервных клеток. В постной свинине представлены практически все витамины группы В, необходимые для нормального функционирования иммунной и нервной системы организма и гемовое железо, отвечающее за поддержание нормального уровня гемоглобина в крови (calorizator). У свинины постной КБЖУ может быть даже меньше, чем у говядины.

Вред свинины постной

Употребление даже постной свинины в чрезмерных количествах чревато повышением уровня холестерина в крови, поэтому не следует злоупотреблять данным продуктом. Постная свинина считается одним из самых неаллергенных мясных продуктов по сравнению с курицей и говядиной.

Выбор и хранение свинины постной

Производители предлагают огромный выбор свинины – парная, охлаждённая, замороженная и замаринованная в различных маринадах. Охлаждённую постную свинину следует хранить в холодильнике не дольше 12-ти суток, парную – два дня, замаринованные полуфабрикаты – в зависимости от даты изготовления и срока годности, указанного на упаковке продукта.

Парную свинину следует внимательно изучить на предмет отсутствия вмятин, тёмных пятен, чёрных точек и запаха тухлости. Свежее мясо при надавливании быстро восстанавливает первоначальную форму, мясо плотное и упругое.

Свинина постная в кулинарии

Постную свинину запекают, отваривают, тушат, жарят и готовят на гриле. Отсутствие жировой прослойки требует минимального времени тепловой обработки, чтобы не пересушить мясо. Поэтому идеальный вариант – запечь предварительно замаринованное в специях, ароматных травах, соевом соусе или томатном маринаде мясо в специальном рукаве для запекания. При таком способе приготовления постная свинина сохранит все полезные качества и останется сочной и вкусной.

Больше о свинине смотрите в видеоролике «Все о свинине» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы в Жаркое из свинины, филейная часть, свежая, без видимого жира

• Размер порции: 3 унции
• Вес порции: 85,05 г

• Калории

  182 ккал

• Всего углеводов

  0 г

  • Чистые углеводы 9 0011

    0 г

  • Клетчатка

    0 г

  • Крахмал

    0 г

  • Сахар

    0 г

  • Сахарные спирты

    0 г

• Белок

  24,5 г

• 9001 0 Жир

  8,6 г

  • Мононасыщен. Жир

    3,8 г

  • Полуннас. Жир

    0,7 г

  • Насыщенный жир

    3 г

  • Холестерин

    70,6 мг

  90 007

  • Гликемическая нагрузка

    —

  • Кальций

    5,1 мг

  • Железо

    0,9 мг

  • Магний

    900 10 20,4 мг

  • Фосфор

    188,8 мг

  • Калий

    308,7 мг

  • 900 10 натрий

    42,5 мг

  • Цинк

    2,4 мг

  • Медь

    0 мг

  • 9 0010 Селен

    36,7 мкг

  • Фолат

    7,7 мкг

  • Витамин А

    1,7 мкг

  • Витамин B1 (тиамин)

    0,5 мг

  • Витамин B2 (рибофлавин)

    0,3 мг

  • Витамин B3 (ниацин)

    4,6 мг

  • Витамин B5

    0,5 мг

  • Витамин B6

    0,3 мг

    900 04

  • Витамин B12

    0,5 мкг

  • Витамин С

    0,3 мг

  • Витамин D

    0,6 мкг

  • Витамин К

    0,1 мкг

    9 0004

  • Витамин Е

    0,3 мг

  • Холин

    70,1 мг

  • Свиная корейка Отбивные или жаркое на костях Нежирное мясо и жир Сырое
  • Свинина Свежая корейка Жаркое на ребрах С костью Разделяемое Постное мясо и жир Приготовленные Жареные
  0004
  • Свежая корейка из свинины Отбивные из ребер или жаркое без костей Отделяемое постное мясо и жир Сырой
  • Свежая свинина Филейная отбивная Филейная отбивная или жаркое Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Сырое
  • Свежая корейка свинины (жаркое) Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Жареное приготовленное
  90 233 Свинина Свежая вырезка корейки (отбивные или жаркое) Бескостное Отделяемое постное мясо и жир Только сырое
  • Свинина Свежая корейка Центральная часть Ребрышки или жаркое На кости Отделяемое постное мясо и жир Сырое мясо
  • Свинина Свежая корейка Жаркое без костей Отделяемое постное мясо и жир Приготовленное жареное
  • Свежая корейка из свинины Жареные ребрышки без костей Разделяемые Постное мясо и жир Приготовленные Жареные

  Углеводы в жареной свинине, вырезка, свежая, без видимого жира

  • Размер порции: 3 унции
  • Вес порции: 85,05 г

  • Калорийность

    144,6 ккал

  • Всего углеводов

    0 г

    0 г

  • Волокно

    0 г

  • Крахмал

    0 г

  • Сахар

    0 г

  • Сахар Спирты

    0 г

• Белки

  24 г

• Жиры

  4,7 г

  • Монунат.

всё о пользе скандинавской ходьбы • ТНТ MUSIC — Здесь твоя музыка

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова рассказывает, почему данный вид спортивной нагрузки нужен именно вам. А не только скандинавам и пенсионерам. В материале вы также найдете несколько рекомендаций для начинающих ходоков.

Скандинавская ходьба становится всё популярнее у разных возрастных групп

Раньше скандинавская ходьба ассоциировалась с бодрыми пенсионерами, но сейчас во время воскресной пробежки я все чаще встречаю спортивных и бодро шагающих с палками молодых людей.

Вот 4 причины заняться скандинавской ходьбой не дожидаясь пенсии. 

Во-первых, скандинавская ходьба — это новый тренд в мире outdoor-тренировок. Ирина Слуцкая, Алла Духова, Екатерина Стриженова — все больше знаменитостей пробуют и практикуют северную ходьбу. 

Во-вторых, это очень комфортный спорт, который тренирует до 90% мышц тела, при этом, вы не рыдаете от усталости и боли. Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому заниматься этим видом фитнеса могут люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, для которых исключены бег или активные упражнения. Именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна среди старших возрастных групп. Но изначально задумывалась как спорт для молодых и активных людей.

Ходьба с палками задумывалась как спорт для молодых и активных

В-третьих, северная ходьба хоть и называется северной, но доступна в любом месте и в любое время года. К тому же, ходить можно в компании — весело поболтать, пообщаться и заодно отлично потренироваться. 

И в-четвертых,

…ходьба с палками — это лучшая альтернатива бегу для похудения. 

Если сравнивать ходьбу с палками и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше до 30%.

Скандинавская ходьба вполне сопоставима с легким бегом, при этом бежать могут не все, а ходить с палками — все!

Первый сертифицированный российский инструктор по скандинавской ходьбе — Екатерина Кальдина
Фото: Instagram

Я обратилась к первому в России сертифицированному инструктору Alfa Nordic Walking, члену Федерации Северной ходьбы, Екатерине Кальдиной (@xodim_brodim), за уроком и рекомендациями для начинающих ходоков:

— Изучите информацию, почитайте тематические блоги, посмотрите ролики на YouTube. Поймите основные отличия скандинавской ходьбы от остальных видов аутдор-фитнеса. Техника ходьбы — это научно обоснованная методика спортивной ходьбы при помощи специального снаряда (палок).

— Выберите правильную экипировку. Особенно важно подготовить подходящую обувь. Это может быть треккинговая обувь или кроссовки для трейл-раннинга. Важно, чтобы они были с поддержкой стопы и достаточно мягкие для того, чтобы активно работать стопой.

Крайне важно выбрать правильную экипировку

— Найдите ближайшую школу по скандинавской ходьбе или возьмите индивидуальную тренировку. Скандинавская ходьба — это, прежде всего, правильная техника. Есть много нюансов, разобраться в которых можно только на практике с помощью тренера. В среднем, человеку хватает 2—5 тренировок, чтобы отработать все нюансы.

— Не экономьте на палках для ходьбы. Это должны быть не лыжные или трекинговые палки, а палки именно для скандинавской ходьбы.

Что такое темляк и зачем он нужен

Самое главное отличие этих палок — ТЕМЛЯК! Он выглядит как обрезанная варежка, одевается так же — четыре пальца — вместе, большой отдельно вставляется. И далее липучка затягивается на запястье, плотно фиксируя темляк. Темляк особым образом крепится к палке и позволяет правильно работать запястьем, отпуская палку.

Гораздо удобнее и функциональнее покупать телескопические палки для ходьбы, чтобы брать их в поездку.  

После тренировки я всерьез задумалась изменить беговым кроссовкам с палками. Когда-нибудь. =)

___

Полина в инстаграме — @polly_max

___

Понравилась новость?
Расскажите друзьям:

Читайте также:

Образ жизни

Выбор ДИМАСБЛОГ: как быстро привести себя в форму

Ловите пачку советов от звезды соцсетей!

Образ жизни

Начать с себя: как облегчить тревогу в трудные времена

Советы психологов и полезные контакты.

Образ жизни

Как победить лень?

Наш ЗОЖ-эксперт Полина Максимова предлагает продуманный способ разбудить силу воли.

Новости СМИ2

Палки-выручалки. Зачем нужна скандинавская ходьба? | Другие виды | СПОРТ

В начале октября в разных городах России прошли фестивали скандинавской ходьбы, приуроченные к всероссийскому Дню ходьбы. Одной из задач мероприятий стала популяризация этого вида активности, о котором, по словам организаторов, знают в нашей стране ещё очень немногие. Об особенностях и преимуществах ходьбы с палками рассказал один из основателей общества любителей скандинавской ходьбы в Петербурге, главный врач медцентра восстановительного лечения «Детскосельский», преподаватель университета имени Мечникова Виктор Палагнюк.

SPB.AIF.RU: – Виктор Георгиевич, считается, что скандинавская ходьба – это занятие исключительно для пенсионеров. Так ли это?

– Где сегодня в Петербурге можно записаться в клуб любителей ходьбы?

– В каждом районе при муниципалитете существуют такие секции – они бесплатны, там вас всему обучат. Есть также коммерческие клубы, не очень дорогие, которые организуют выходы и выезды в самые разные точки Ленинградской области и соседних регионов. В черте города в составе группы или индивидуально можно заниматься везде, где есть зелень и дорожки. В Петербурге у нас таких локаций достаточно – ЦПКиО, Таврический, Екатерингофский сады, Удельный парк, Сосновка, Пушкин, Павловск и так далее.

– Какова техника правильной ходьбы?

– Главное включить не только ноги, но и руки – создать подобие двухмоторного самолёта. Основной принцип – палкой мы совершаем эффективное отталкивание, но не выносим её вперёд. Руки и ноги движутся, как при обычной ходьбе, но более интенсивно. Таким образом, мы снимаем нагрузку с ног, и включаем плечевой пояс, который в обычной жизни практически не работает.

– Есть ли правила, как правильно выбрать инвентарь?

– Палки нужны специальные, которые гораздо короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотки и спину. Отличительной особенностью их являются закреплённые ремешки-темляки, напоминающие перчатки без пальцев. Выбирают палки по росту – они должны быть примерно на 50 см ниже вас. Более точно их длину можно рассчитать по формуле: рост умножаете на 0,7. Есть палки фиксированной длины, а есть телескопические, с несколькими выдвижными сегментами, которые вы можете отрегулировать точно под свой рост.

– Как часто стоит заниматься ходьбой?

– ВОЗ рекомендует для поддержания себя в форме каждый день тратить на непрерывную умеренную физическую активность не менее 45 минут. Оптимальный режим тренировок скандинавской ходьбой: 5 раз в неделю по 45 минут минимум. Скорость движения – 120 шагов в минуту. Перед занятием необходимо сделать разминку – 5-7 минут. После обязательно заминку, чтобы снять локальную нагрузку и проработать остальные мышцы. Хорошим гимнастическим снарядом для этого может выступать сама палка. Также я бы рекомендовал каждому дополнительно 2 раза в неделю делать суставную разминку, и 2 раза – силовые тренировки, куда входят приседания, отжимания, пресс.

– В первую очередь включает все мышцы позвоночника, которые из-за постоянного сидения у нас атрофируются, межпозвоночные диски лишаются укрепляющего корсета, что ведёт к остеохондрозу, блокам, грыжам. В целом же задействуется до 90% всех мышц. Второе – это тренировка сердца и лёгких, снижение артериального давления. Третье – коррекция сахара в крови, что подтвердили научные исследования, проведённые в Финляндии. Также в процессе ходьбы вырабатываются эндорфины, что улучшает наше настроение. Я сам занимаюсь скандинавской ходьбой не первый год, и за это время решил свои метаболические проблемы, сбросил вес на 12 килограмм, нормализовал сахар в крови. Особенно я бы рекомендовал этот вид спорта тем, кто переступил порог 45 лет. Чтобы в старость войти не с грузом болезней и проблем, а подтянутым и подготовленным. Главное – системность и постоянность тренировок.

Мнения

Анна Попова, инструктор комплексного центра социального обслуживания населения Пушкинского района Ленинградской области:

– По профессии я психолог и инструктор по адаптивной физкультуре, скандинавской ходьбой занимаюсь 5 лет. Этот вид спорта, по моему мнению, идеальный вариант, совмещающий физический эффект и психологический. То есть, во-первых, люди приводят в порядок свой организм. А во вторых, социализируются, обретают новых друзей и единомышленников, участвуют в соревнованиях, фестивалях, перестают быть затворниками.

В моей постоянной группе 4 человека. Возраст подопечных – от 60 до 84 лет. Также я каждый месяц провожу обучающий курс для 25-и новичков: мастер-класс длится 2-3 дня, после чего выпускники начинают заниматься самостоятельно.

Чем мне самой помогла ходьба с палками? У меня были проблемы с дыхательной системой – экзогенный аллергический альвеолит. Проблемы с сердцем – аритмия. Я принимала гормоны, а значит имелся риск увеличения веса.

От аритмии я избавилась спустя два года ходьбы. Значительно укрепила суставы и мышцы. Привела в порядок дыхательную систему. Стабилизировала вес – сегодня он 63 килограмма, не увеличивается. Подобные улучшения наблюдаются и большинства моих подопечных. Важное преимущество скандинавской ходьбы – у неё нет противопоказаний. Заставляешь выйти себя из дома, записаться в секцию, и – вперёд.

Мария Александровна, инструктор:

– Мне 81 год. В семинаре по скандинавской ходьбе я приняла участие в 2010 году – его провёл в Петербурге один из её основоположников Марко Кантанева. Я стала тренером, обучаю других вот уже семь лет подряд.

По специальности я врач. Последние 25 лет ходила до работы и обратно пешком, несмотря на транспорт – поддерживала себя в форме. Когда записалась на тренинг, то сомневалась – нужно ли мне это? Я ведь и так постоянно в движении! Но позанималась и поняла – скандинавская ходьба интенсивнее, продуктивнее, и интересней, потому что ты ходишь на природе и в составе группы.

Чувствую себя хорошо. В этом году в день ВМФ мы с сыном совершили поход с палками от станции метро «Автово» до Медного всадника. Дошли быстро, с удовольствием, не снижая темп. Вот таким замечательным образом справили праздник!

Из истории скандинавской ходьбы

Ходить, а точнее, бегать с палками придумали финские лыжники, которые так тренировались летом – произошло это ещё в середине XX века. В 1997 году в Суоми ходьбу с палками оформили, как самостоятельную дисциплину. В 1998-м в разных городах Финляндии было обучено 2 тысяч преподавателей. Начался бум, перехлестнувшийся в другие страны. Сегодня в Финляндии ходьбой занимается около 1 миллиона человек. В России этот вид активности начал распространяться 10 лет назад. Единых федеральных или региональных центров по развитию ходьбы у нас пока нет, всё строится на частных инициативах.

10 весомых преимуществ использования палок для ходьбы — решения для здравоохранения

Палки для ходьбы — прекрасное дополнение к низкоинтенсивным тренировкам. Палки для ходьбы могут помочь улучшить осанку и равновесие, уменьшить боль в суставах, а также улучшить настроение и уверенность в себе.

Это занятие может быть чрезвычайно полезным для активных пожилых людей, пользователей, страдающих артритом, пациентов с проблемами со здоровьем сердца, людей, живущих с диабетом, болезнью Паркинсона и другими. Узнайте больше о преимуществах палок для ходьбы и о том, как они могут улучшить ваши ежедневные тренировки.

История палок для ходьбы

Скандинавская ходьба — ходьба для фитнеса со специально разработанными палками. В течение десятилетий туристы и туристы использовали свои цельные лыжные палки задолго до того, как на сцену вышли трекинговые палки и палки для скандинавской ходьбы.

Лыжные гонщики, лишенные снега, всегда использовали цельные лыжные палки для ходьбы на лыжах и преодоления холмов. Первые палки, специально разработанные и предназначенные для фитнес-ходоков, были произведены компанией Exerstrider в США в 1988 году.

Что такое палки для ходьбы?

Скандинавская ходьба по сравнению с обычной ходьбой включает в себя использование мышц всего тела, чтобы заставить палку опускаться вниз при каждом шаге. Таким образом, простая задача, такая как ходьба, может активировать несколько групп мышц, в том числе:

• Сундук
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Плечо
• Брюшной отдел
• Позвоночник
• Основные мышцы

Этот вид ходьбы увеличивает частоту сердечных сокращений в любом заданном темпе и, по оценкам, приводит к увеличению потребления энергии на 46% по сравнению с обычной ходьбой. Эти специализированные палки предназначены для эффективного шага при ходьбе, чтобы выдерживать вес на всех поверхностях и укреплять сердцевину.

10 мощных преимуществ использования палок для ходьбы.

1. Тренируйтесь.

Ваш пресс напрягается каждый раз, когда вы отталкиваетесь палками. Это эквивалентно 1000 сокращениям живота на каждый километр или 1800 на каждую милю!

• Способствует хорошей осанке, стабильности и балансу
• Увеличивает скорость ходьбы и расстояние
• Способствует повышению прочности корпуса и функциональной независимости

2. Бережно относится к суставам.

Ваши колени и бедра скажут вам спасибо. Палки позволяют перенести вес с бедер и колен на верхнюю часть тела. Вы можете ходить дальше, быстрее или даже безболезненно.

• Уменьшает воздействие на коленные и тазобедренные суставы
• Защита от падения
• Увеличение скорости ходьбы

3.

Ускоряет сжигание калорий. Исследования доказывают это снова и снова: бег по городу сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Ух ты!

• Тренирует 90% ваших мышц и снижает нагрузку на нижние суставы
• Сжигает на 47 % больше калорий, чем при ходьбе без палок

4. Тонизируйте верхнюю часть тела.

Придает форму рукам и плечам. Городские прыжки задействуют 90 процентов ваших мышц, особенно недоиспользуемые мышцы верхней части тела. Привет короткие рукава!

• Стимулирует подвижность и силу верхних конечностей
• Увеличивает кровоток во всем теле

5. Поддерживайте баланс сахара в крови.

Помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Упражнения для всего тела в городских условиях помогают поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

• Способствует здоровому контролю уровня глюкозы в крови
• Способствует здоровому снижению веса
• Уменьшает боль, вызванную недостаточным кровотоком во время физических упражнений

6.

Вы выпрямитесь и почувствуете себя более уверенно. Мышцы верхней части спины (те, что отводят плечи назад) напрягаются каждый раз, когда вы устанавливаете палки и нажимаете на эргономичные рукоятки.

• Способствует хорошей осанке
• Способствует большей толерантности к ходьбе
• Увеличивает усиление ядра

7. Наслаждайтесь социальной тренировкой.

Это веселая социальная тренировка. Пригласите своих друзей, родителей и детей насладиться всеми преимуществами для здоровья вместе с вами.

• Повышает самооценку и общее самочувствие
• Способствует социальному взаимодействию

8. Уменьшить напряжение и стресс.

Это потрясающее средство от стресса. Плавное ритмичное действие отвлекает от повседневных забот и поднимает настроение.

• Уменьшает тревожность, стресс и депрессию
• Помогает противодействовать усталости и повышает уровень энергии
• Помогает при обезболивании

9.

Вы можете настроить интенсивность. Городской полинг — это заряжающее энергией занятие, которым могут заниматься люди любого возраста и любой физической подготовки. Просто нажимайте на эргономичные рукоятки с большей или меньшей силой, чтобы изменить свой темп.

• Способствует хорошей осанке, стабильности и балансу
• Способствует повышению толерантности к физическим нагрузкам
• Повышает функциональную независимость и уверенность

10. Выйдите на улицу.

Отличная альтернатива для бега. Отправляйтесь в путь по тропинкам или тротуарам вашего района в одиночку или с компанией друзей. Городской бег предлагает те же ощущения на свежем воздухе круглый год, что и бег, но без сотрясения и толчков ваших суставов.

 Исследуйте выбор палок для ходьбы

Healthcare Solutions предлагает различные палки для ходьбы, специально разработанные для повышения эффективности тренировок при ходьбе, повышения устойчивости, улучшения кровообращения, сжигания калорий и многого другого.

Ознакомьтесь с палками для ходьбы здесь >>

Активатор Urban Poling Activator Series

$99,99

Купить сейчас >>

Преимущества для здоровья обобщены:
Dr. Agnes Coutinho,
BKin, PhD Endocrinology

Источник:

1. Городское сообщение. Польза для здоровья. Получено с: http://urbanpoling.com/health-benefits/
2. Городское сообщение. Введение в городской опрос. Получено с: http://urbanpoling.com/intro-to-urban-poling/

Ходьба с шестом при болезни Паркинсона: как эта скандинавская тренировка улучшает подвижность

Упражнения являются жизненно важным компонентом хорошей жизни при болезни Паркинсона (БП). Согласно исследованиям Фонда Паркинсона, упражнения могут улучшить многие симптомы болезни Паркинсона и замедлить прогрессирование заболевания. Ходьба — отличное упражнение, но люди с болезнью Паркинсона могут испытывать проблемы с равновесием или походкой и боязнью падения.

Новое решение для людей с болезнью Паркинсона, позволяющее комфортно и эффективно использовать ходьбу в качестве варианта упражнений, набирает обороты в Северной Америке: ходьба с шестом, также известная как скандинавская ходьба.

Ходьба с палками использует специально разработанные палки, которые имитируют движение на беговых лыжах. Руки и ноги ходока задействованы, поскольку палки «двигают» тело. Палки для ходьбы могут помочь пользователям ходить быстрее, прямее и устойчивее. При правильном использовании палки снимают нагрузку с коленей и нижних суставов ходока, что может создать ощущение легкости на ногах.

Ходьба с палками может быть особенно полезна для людей с болезнью Паркинсона, так как палки обеспечивают лучшую осанку и естественным образом удерживают ходунки в более вертикальном положении. В то же время более длинные шаги могут мягко растянуть конечности и заставить тело вращаться, что помогает расслабиться и улучшить координацию.

В то время как прогрессирование болезни Паркинсона часто приводит к медленной ходьбе с меньшими шагами, ходьба с палкой создает устойчивый ритм, чтобы улучшить темп и побудить ходока совершать более крупные движения.

Одна из канадских компаний, Urban Poling Inc, разработала уникальный набор палок для ходьбы с функциями, способствующими физической и неврологической реабилитации. Их палки Activator® были признаны экспертами полезными для людей с нарушенной походкой и нарушением равновесия.

Основательница

Urban Poling Мэнди Шинтани — эрготерапевт и геронтолог. Она открыла для себя ходьбу с шестом после того, как увидела, как этим занимаются соседи-шведы, и поняла, что есть прекрасная возможность использовать ее как для реабилитации, так и для фитнеса в Северной Америке. Благодаря своему опыту терапевта она смогла быстро вывести на рынок инновации, адаптировав палки к потребностям людей с такими состояниями, как болезнь Паркинсона. Палки были спроектированы так, чтобы быть эргономичными, легкими, простыми в настройке и безопасными на любой местности благодаря специальным резиновым наконечникам или накладкам, которые поглощают удары и улучшают устойчивость.

«Мы сосредоточены на повышении мобильности и функциональности для любого возраста, способностей и уровня физической подготовки, — говорит Мэнди. «Благодаря нашим образовательным программам и уникально разработанным палкам наша миссия состоит в том, чтобы помочь людям осознать, что их полный потенциал не только достижим, но и стабилен, делая именно то, для чего предназначено их тело — двигаться».

Ходьба с шестом, по словам Мэнди, имеет дополнительное преимущество в виде существенного улучшения настроения, уверенности и психического здоровья.

«Очевидно, что физически происходит немало, но также и умственно», — сказала Мэнди. «С точки зрения неврологии так много всего должно произойти, когда 90% мышц вашего тела задействуются одновременно. Это стимулирует так много областей наших нервных путей. Кроме того, когда вы гуляете, присутствует огромный компонент духовности и связи с окружающей средой».

Партнер по уходу за Паркинсон, адвокат и физиотерапевт Шелли Фридланд обнаружила, что городские прыжки полезны, помогая ее мужу Рику, который живет с болезнью Паркинсона, поддерживать свои цели в фитнесе.

«Люди с болезнью Паркинсона хотят иметь возможность делать то, что им нравится: ходить на пляж, ходить по тропинкам.

сколько нужно употреблять в пищу каждый день

Содержимое

• 1 Суточная норма питания: сколько нужно кушать в день?
  • 1.1 Суточная норма питания: определение и значение
    • 1.1.1 Что такое суточная норма питания?
  • 1.2 Как рассчитать свою суточную норму питания?
  • 1.3 Как правильно балансировать потребление белков, жиров и углеводов?
  • 1.4 Какие продукты лучше включать в питание для достижения суточной нормы?
  • 1.5 Вредные продукты, которые не стоит употреблять при планировании рациона питания
    • 1.5.1 Сладости и кондитерские изделия
    • 1.5.2 Жирная еда
    • 1.5.3 Кофеин и алкоголь
  • 1.6 Насколько точно следует придерживаться суточной нормы питания?
  • 1.7 Как правильно составить суточную норму питания для похудения и набора мышечной массы
    • 1.7.1 Питание для похудения
    • 1.7.2 Питание для набора мышечной массы
  • 1.8 Как изменить свои прежние привычки питания?
    • 1.8. 1 1. Определите свои цели
    • 1.8.2 2. Изучите свою диету
    • 1.8.3 3. Внесите постепенные изменения
    • 1.8.4 4. Сосредоточьтесь на правильном питании
    • 1.8.5 5. Занимайтесь физической активностью
  • 1.9 Признаки того, что вы недоедаете или переедаете
    • 1.9.1 Недоедание
    • 1.9.2 Переедание
  • 1.10 Кто нуждается в дополнительных добавках к суточной норме питания?
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какую суточную норму калорий нужно соблюдать для поддержания здоровья?
      • 1.12.0.2 Какие пищевые продукты следует предпочитать для правильного питания?
      • 1.12.0.3 Можно ли употреблять большую сумму калорий за один прием пищи?
      • 1.12.0.4 Какие продукты нельзя употреблять при соблюдении суточной нормы питания?
      • 1.12.0.5 Как часто следует увеличивать суточную норму питания?
      • 1.12.0.6 Какой рацион питания рекомендуется для людей с ожирением?

Узнайте, сколько продуктов необходимо потреблять в сутки, чтобы поддерживать здоровье и насыщенность организма. Рассмотрены рекомендуемые дозы белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для различных возрастных групп и уровней активности.

Правильное питание — это основа здорового образа жизни. Однако, насколько мы должны есть, чтобы удовлетворить потребности нашего организма, и как распределить потребление пищи на протяжении дня?

Суточная норма питания зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, физическая активность и индивидуальные потребности. Ожирение и диета также являются факторами, способствующими изменению потребления пищи.

Установление правильной диеты и соблюдение суточной нормы питания позволяют поддерживать здоровье и балансировать вес, тем самым уменьшая риск возникновения многих заболеваний.

Суточная норма питания: определение и значение

Что такое суточная норма питания?

Суточная норма питания – это количество пищевых веществ, которое необходимо для удовлетворения потребностей организма в энергии и питательных веществах на протяжении суток. Она может отличаться в зависимости от пола, возраста, веса, уровня физической активности и других факторов.

Отклонение от суточной нормы питания может привести к различным проблемам со здоровьем: от ожирения до дефицита витаминов и минералов. Правильное питание в соответствии с суточной нормой позволяет поддерживать здоровый образ жизни, укреплять иммунитет и повышать работоспособность.

• Белки – необходимы для роста и ремонта тканей, а также для обмена веществ.
• Жиры – источник энергии, важны для усвоения витаминов и минералов, а также для поддержания здоровья кожи и волос.
• Углеводы – главный источник энергии для организма.
• Витамины и минералы – необходимы для нормального функционирования органов и систем организма.

Помните, что суточная норма питания – это не таблица строгих требований, а рекомендация на основе научных исследований. Однако при выборе продуктов питания стоит ориентироваться на ее рекомендации, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.

Как рассчитать свою суточную норму питания?

Каждый человек уникален, и его суточная норма питания зависит от множества факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня активности, состояния здоровья и т. д. Чтобы рассчитать свою суточную норму питания, нужно учитывать все эти факторы.

Далее следует учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то ваша норма калорий ниже, чем у тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни. Также следует учитывать цели, которые вы ставите перед собой: набор массы, снижение веса, поддержание текущего уровня и т. д.

После определения своей суточной нормы калорий можно перейти к расчету количества белков, жиров и углеводов, необходимых для обеспечения правильного питания. Вам помогут специальные калькуляторы или схемы, которые можно найти в Интернете или получить у диетолога.

1. Не забывайте, что правильное питание — это не только количество калорий, но и качество пищи.
2. Уважайте свой организм и не допускайте дефицита важных витаминов, минералов и других питательных веществ.
3. Помните, что в состав вашего рациона должны входить не только белки, жиры и углеводы, но и вода, витамины, минералы, клетчатка и т. д. Старайтесь обеспечить свой организм всем необходимым!

Как правильно балансировать потребление белков, жиров и углеводов?

Важно помнить, что каждый организм индивидуален и требует уникального подхода к питанию. Однако, соблюдение определенных принципов может помочь балансировать потребление белков, жиров и углеводов.

Белки — строительный материал для наших клеток, необходимый для роста и восстановления мышечной массы. Употребление белков должно составлять 15-25% от общего количества потребляемой пищи. Источниками белков могут быть куриное или индейкингрудки, яйца, рыба, молочные продукты, орехи и бобы.

Жиры — необходимый компонент нашего рациона, предоставляющий организму энергию. Однако потребление жиров должно быть умеренным, чтобы избежать лишнего веса и проблем со здоровьем. Рекомендуемая норма потребления жиров составляет 20-35% от общего количества потребляемой пищи. Основные источники жиров — рыба, орехи, масла, маслосодержащие рыбьи продукты и авокадо.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Потребление углеводов должно составлять 50-65% от общего количества потребляемой пищи. Обычно углеводы можно разделить на две категории: сложные (крупы, овощи, злаковые продукты) и простые (фрукты, сладости). Сложные углеводы надо употреблять в большей доле,чем немедленно выводят, чтобы снабжать организм постоянной энергией.

Итак, сбалансированное питание — это залог здоровья и крепкого организма. Убедитесь, что ваш рацион состоит из правильного баланса белков, жиров и углеводов, чтобы предоставить своему организму достаточное количество энергии и питательных веществ.

Какие продукты лучше включать в питание для достижения суточной нормы?

Белки — это важный элемент питания, который помогает строить и восстанавливать ткани в организме. Кроме мяса высококачественным источником белков являются яйца, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры — несмотря на популярное мнение о вреде жирной пищи, она необходима для здоровья организма. Но важно употреблять правильные жиры, такие как оливковое и льняное масло, орехи, рыба. Они помогают в лучшем всасывании жирорастворимых витаминов и минералов.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Лучше всего употреблять полезные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, бобовые. Рафинированные углеводы, сахар, мучные изделия лучше заменить на полезные.

Овощи и фрукты — источник витаминов и минералов, необходимых организму. Цельный список фруктов и овощей, которые следует употреблять, может включать в себя: яблоки, бананы, грейпфруты, апельсины, клубнику, манго, морковь, брокколи, сельдерей, огурцы, листовую зелень, капусту и другие.

Важно следовать также режиму питания. Регулярное употребление пищи позволит сохранить высокий уровень метаболизма. Это, в свою очередь, позволит достигать более стабильного веса, уменьшение аппетита и приводит к более здоровому образу жизни.

Вредные продукты, которые не стоит употреблять при планировании рациона питания

Осознанный подход к суточному рациону питания – это ключевой момент сохранения и улучшения своего здоровья. При составлении меню, следует учитывать свои потребности и особенности организма, а также избегать вредных продуктов, которые могут нанести серьезный вред здоровью.

Сладости и кондитерские изделия

Сладости и кондитерские изделия содержат огромное количество сахара, искусственных красителей и консервантов, которые негативно влияют на работу желудка и сердечно-сосудистой системы.

Жирная еда

К пище, которую следует исключить из рациона, относятся и жирные продукты, такие как фастфуд, копчености, колбасы, гриль и другие продукты, которые могут вызвать нарушение обмена веществ, а также пополнения избыточного веса.

Кофеин и алкоголь

Употребление кофеина и алкоголя также оказывает негативное влияние на наш организм, вызывая возрастание давления и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

Чтобы держать свою форму и сохранить здоровье на долгие годы, стоит сбалансировать рацион питания, исключив из него вредные продукты, и обогатив его полезными веществами.

Насколько точно следует придерживаться суточной нормы питания?

Суточная норма питания является ориентиром для того, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Однако, каждый человек уникален и его потребности в питании могут отличаться от суточной нормы.

Главное, следить за балансом питательных веществ и не перекладывать свою тарелку до отвала. Пищевой рацион должен быть разнообразен и включать в себя все самое полезное для организма.

Наш организм — лучший судья в питании, он поможет понять, что необходимо кушать, какие продукты организму необходимы и когда нужно остановиться. Слушайте свое тело и учитесь чувствовать его потребности.

Как правильно составить суточную норму питания для похудения и набора мышечной массы

Питание для похудения

Для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. Соответственно, суточная норма питания должна быть снижена. Однако, это не значит, что нужно голодать или ограничивать себя в еде.

Основные принципы питания для похудения:

• Еда должна быть полезной и богатой витаминами и минералами;
• Питаться нужно часто и небольшими порциями;
• Исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов;
• Увеличить потребление белка, который помогает в похудении и сохранении мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится в течение дня (но не слишком много!). При этом, важно не забывать о качестве питания.

Основные принципы питания для набора мышечной массы:

• Еда должна быть богата белком и углеводами;
• Нужно увеличить потребление калорий, но не злоупотреблять жирной и сладкой едой;
• Частота питания также играет важную роль: лучше питаться 5-6 раз в день;
• Важно следить за уровнем жиров и углеводов в рационе.

Название продуктаБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)

Таблица показывает количество белков, жиров и углеводов в нескольких продуктах, которые могут быть полезны при похудении или наборе мышечной массы.

Как изменить свои прежние привычки питания?

1. Определите свои цели

Перед тем, как начать менять свои привычки питания, определитесь, что именно вы хотите добиться. Может быть, вы хотите похудеть, повысить энергетический уровень или улучшить свое здоровье. На основе выбранных целей можно составить план действий и задачи на каждый день.

2. Изучите свою диету

Чтобы понять, какие изменения нужно внести в свою диету, необходимо изучить ее. Запишите все, что вы едите и пейте каждый день, и определите, какие продукты нужно исключить или ограничить. Обратите внимание на количества сахара, жиров и калорий, а также на содержание необходимых витаминов и минералов.

3. Внесите постепенные изменения

Чтобы изменения были эффективными, внесите их постепенно. Например, начните с того, чтобы заменить конфеты на фрукты или овощи в качестве перекуса, или уменьшить порции обеда. Маленькие изменения со временем станут привычными и помогут сохранять результаты.

4. Сосредоточьтесь на правильном питании

Правильное питание — основа здорового образа жизни. Чтобы изменить привычки, сосредоточьтесь на множестве здоровых продуктов, которые должны составлять основу вашего рациона. Например, это могут быть овощи, фрукты, злаки, белковые продукты и натуральные жиры.

5. Занимайтесь физической активностью

Вместе с изменением привычек питания, важно обратить внимание и на уровень физической активности. Умеренная физическая активность может помочь сжигать калории и улучшать настроение. Начните с маленьких шагов, например, пешком ходить на работу, и потом постепенно увеличивайте нагрузки.

Признаки того, что вы недоедаете или переедаете

Недоедание

1. Частый голод – если вы чувствуете голод несколько раз в день, это может быть признаком того, что вы недоедаете.

2. Усталость и слабость – если ваше тело не получает достаточного количества питательных веществ, вы можете чувствовать слабость и усталость.

3. Резкий сброс веса – недоедание может привести к резкому сбросу веса, что может быть опасно для здоровья.

Переедание

1. Постоянный чувство наедине с едой – если вам постоянно хочется есть, даже после того, как вы только что закончили прием пищи, это может быть признаком переедания.

2. Недостаток контроля над порциями – если вы не можете контролировать количество пищи, которое вы потребляете, это может быть признаком переедания.

3. Чувство сытости после переедания – если вы часто чувствуете себя сытым после переедания, это может быть признаком того, что вы переедаете.

Важно соблюдать суточную норму питания, чтобы ваше тело получало достаточное количество питательных веществ и работало в полную силу.

Кто нуждается в дополнительных добавках к суточной норме питания?

Суточная норма питания для каждого человека индивидуальна и зависит от возраста, пола, веса, роста, уровня активности и др. факторов. Однако, есть группы людей, которые нуждаются в дополнительных добавках к своей суточной норме питания:

• Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Они тратят больше энергии, чем обычные люди, и потому нуждаются в большем количестве калорий, белков, углеводов и жиров для поддержания своих физических нагрузок.
• Беременные и кормящие женщины. Их организмы нуждаются в большем количестве микронутриентов, например, железа, кальция, фолиевой кислоты и др. для производства молока и оптимального развития ребенка.
• Пожилые люди и больные. Их организмы более чувствительны к питательным веществам, и им нужно обеспечивать свою суточную норму питания качественными продуктами, богатыми микронутриентами, чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии.

В любом случае, прежде чем принимать какие-либо дополнительные добавки к своей суточной норме питания, нужно обратиться к врачу или квалифицированному диетологу, которые помогут определить, какие питательные вещества вы действительно нуждаетесь в.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какую суточную норму калорий нужно соблюдать для поддержания здоровья?

Суточную норму калорий следует рассчитывать исходя из возраста, пола, веса, роста, уровня активности и других факторов. Обычно для среднего человека необходимо употреблять от 1800 до 2500 калорий в день.

Какие пищевые продукты следует предпочитать для правильного питания?

Правильное питание включает в себя умеренное потребление белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые продукты включают в себя фрукты, овощи, хлеб из цельных зерен, белое мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые.

Можно ли употреблять большую сумму калорий за один прием пищи?

Лучше разделить суточную норму калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обеспечить нормальную работу всего организма. Кроме того, большое количество калорий за один прием пищи может негативно повлиять на работу пищеварительной системы.

Какие продукты нельзя употреблять при соблюдении суточной нормы питания?

Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли. В частности, следует ограничить потребление сладостей, быстрых углеводов, жареной и жирной пищи, а также колбасных изделий.

Как часто следует увеличивать суточную норму питания?

Суточная норма питания может меняться в зависимости от физической активности и медицинских показателей. Обычно рекомендуется увеличивать количество калорий не более 10% раз в несколько недель.

Какой рацион питания рекомендуется для людей с ожирением?

Для людей с ожирением рекомендуется сократить количество потребляемых калорий и оптимальным вариантом будут 1500-2000 калорий в день. Кроме того, рацион должен включать низкокалорийные, но питательные продукты, такие как овощи, фрукты, хлеб из цельных зерен, а также умеренное количество белка и жира.

Суточная норма еды

Есть надо так, чтобы когда вы закончили трапезу остаться чуть голодным! Потому, что чем больше мы едим тем больше нам и хочется есть! Желудок расширяется и ему надо получать еды не меньше чем вчера. Но это не говорит о том, что организму лишняя еда нужна. Для поддержания жизнедеятельности нужно совсем немного.

  Важно есть по чуть чуть и немного. Тогда организм не «испортиться». А когда вы садитесь на жесткую диету и ограничиваете себя в еде на долгое время, то это приводит к болезням желудочно-кишечного тракта. Потому, что организм так устроен, что когда наступает время поесть, а вы не едите, то нарушаются естественные процессы пищеварения. Вырабатывается желудочный сок для переваривания пищи, а еда не поступает. Желудочный сок начинает разъедать стенки желудка. Организм не получает энергии и в результате использует свои резервы. Но резервы надо пополнять витаминами, минералами, углеводами, жирами, белками. Когда исчерпаны все резервы организма, то внешний вид такого человека оставляет желать лучшего! Конечно это не относиться к людям с избыточным весом. Им как раз и надо расходовать свои «резервы»!

Суточная норма питания в калориях какая должна быть? Для человека работающего в офисе она составляет примерно 2000 кал. Для спортсменов она может достигать 5000 кал. Калории – это энергия необходимая для жизнедеятельности человека. Чтобы рассчитать ежедневное количество ккал необходимых для человека нужно рассчитать из таблицы калорийности продуктов свою норму (см. таблица). Так 1 г жира содержит 9 калорий, а 1 г углеводов или белков — 4 калории.

 Завтрак – если на завтрак съесть 1 яйцо вареное (65 кал),100 г пшеничного хлеба (265 кал), сверху смазанный сливочным маслом 20 г (750*20/100=150 кал) и кусочек сыра российского сверху 20 г (371*20/100=74,2 кал) и чай с сахаром (290*15/100=43,5 кал). Это уже 65+265+150+74,2+43,5=597,7 кал исходя из данной таблицы и учитывая, что там даны калории на 100 г продукта.

Точно также можно рассчитать ланч, обед, полдник и ужин.

На ланч можно съесть пирожок с луком и яйцом с компотом из сухофруктов. Также всевозможные десерты лучше всего есть до 12-00. На обед можно позволить вкусные вторые блюда такие как курица с гранатами или рыбу морской язык. Из первых блюд можно съесть зеленый борщ или суп с чечевицей. На полдник подойдут всевозможные салаты и закуски, орехи. Ужин лучше всего сделать легким. Это может быть творог с зеленью, легкий салат из пекинской капусты, зеленый чай или полезный отвар шиповника, кефир.

А вот в этом видео говорится о неправильной диете и наглядно показывается к чему приводит такая разгрузочная диета, какие органы страдают и какие болезни могут появиться!

    Метки: витамины, калории, норма еды

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Бюджетное кето — как экономить больше на кето-продуктах

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов достаточно дорогие, в связи с этим сложилось мнение, что низкоуглеводная или кето диета – дорогое удовольствие. Но это неправда. Вам не нужны дорогие продукты. Вы можете приготовить и насладиться вкусными, полезными и недорогими низкоуглеводными блюдами.

Из этого руководства вы узнаете, как организовать бюджетное кето. Для этого необходимо планировать и совершать “умные” покупки. Воспользуйтесь нашими советами и просто посмотрите, сколько вы можете сэкономить.

Как сэкономить деньги на покупке кето-продуктов

Следуйте пунктам ниже, чтобы разумно тратить средства на кето-продукты:

1. Планирование
2. Покупки
3. Приготовление
4. Питание

1. Планирование

Планирование блюд и списка продуктов с низким содержанием углеводов заранее – отличный способ обеспечить себя всем необходимым на предстоящую неделю и избежать непредвиденных расходов. Посмотрите, что уже есть у вас в холодильнике, затем запланируйте приготовление блюд, для которых понадобятся имеющиеся ингредиенты, чтобы не покупать лишние продукты.

Знаете ли вы, что каждую неделю мы тратим в среднем 17% нашего продуктового бюджета на покупки, совершенные под влиянием эмоций? Кроме того, акции на продукты могут казаться выгодными. Но, с другой стороны, вы экономите еще больше, если вообще не покупаете то, что не входит в ваш список.

2. Покупки

Покупайте доступные альтернативы

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов очень дорогие, ниже мы перечислили доступные по цене варианты, которые не менее вкусные и полезные.

• Покупайте обычный сыр, а не какие-то особые сорта, которые, как правило, очень дорогие. Не покупайте нарезанный сыр, покупайте его большим куском и нарезайте/натирайте на терке самостоятельно.
• Делайте капустный салат самостоятельно, не покупайте дорогие готовые салаты с соусами и заправками из некачественных масел и других не очень полезных компонентов. Низкоуглеводный салат, например, из цветной капусты невероятно просто приготовить дома.
• Покупайте простое мясо, а не мясные деликатесы, вырезки, филе. Делайте выбор в пользу говядины или курицы.
• Положите на место капусту кале, которая может стоить целое состояние, вместо нее возьмите другую листовую зелень, которая так же питательна, но гораздо дешевле.
• Ограничьте покупку орехов. На них можно потратить значительную часть вашего бюджета, особенно если это макадамия. Грецкие или бразильские орехи, миндаль – отличная и доступная альтернатива. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам на низкоуглеводной диете
• Покупайте грубую миндальную муку, а не мелкого помола, ее стоимость обычно выше. Миндальная мука грубого помола дешевле и подходит для большинства рецептов. В кофемолке можно самостоятельно приготовить молотый миндаль.
• Покупайте масло авокадо вместо целого авокадо, когда их сезон отходит и цена на них вырастает.
• Покупайте замороженную или консервированную рыбу. Свежая рыба, особенно лосось, может сделать дыру в вашем бюджете. Консервированный тунец и скумбрия – доступные по цене и богатые полезными веществами виды рыб.

Выбирайте продукты лучшего качества, которое вы можете себе позволить

Натуральные овощи содержат меньше пестицидов, мясо животных, выращенных на подножном корму, отличается высокой питательной ценностью, а куриные яйца от свободных фермерских хозяйств являются очень питательными, но дорогими. К сожалению, эти продукты могут быть не всем доступны.

Для человека, рацион которого состоит из газировки, картошки фри и фастфуда, переход на обычные яйца, овощи и мясо все равно окажет положительное влияние на здоровье. Обязательное условие – готовьте все самостоятельно, дома. 

Обычные куриные яйца все равно будут лучшим вариантом завтрака, чем злаки с высоким содержанием сахара.

Покупайте в сезон

Покупайте и ешьте сезонные продукты. Большинство овощей можно купить в сезон, когда они дешевые, и заморозить их. Многие доступные низкоуглеводные продукты хорошо переносят заморозку, например, ягоды, шпинат и цветная капуста, которые так же питательны, как свежие, но гораздо дешевле, если покупать их в сезон.

Покупайте по акции

Изучите цены на продукты в различных магазинах вашего города и совершайте покупки там, где стоимость ниже. Покупайте продукты питания со скидкой, как правило, акции проводятся, когда близится дата истечения срока годности, покупайте овощи с некрасивой формой или размером, покупайте продукты с поврежденной упаковкой (они тоже идут по акции), ходите на местный фермерский рынок, а также покупайте обычные продукты питания, а не брендированные дорогие продукты.

Покупайте оптом

Покупайте мясо оптом напрямую от поставщика. Покупайте консервы и замороженные товары по скидке. Покупка оптом часто сопровождается дополнительными скидками. Совершая покупки оптом, вы будете уверены в том, что у вас есть достаточно ингредиентов, для приготовления вкусных и полезных блюд.

Покупайте мясные субпродукты

Они доступны по цене и очень питательны.

Печень содержит больше питательных веществ, чем почти любой другой тип мяса. Если вам не нравится употреблять печень в качестве отдельного блюда, используйте ее мелко нарезанной в различных блюдах наравне с говядиной.

Покупайте более дешевые куски мяса

Не покупайте дорогую вырезку и филейные части, делайте выбор в пользу кусков с жировыми прослойками, покупайте свинину или курицу с кожицей. Вы можете покупать свиную кожу для приготовления вкусной хрустящей, низкоуглеводной закуски. Для приготовления бульона используйте кости, которые можно приобрести в ближайшей мясной лавке.

3. Приготовление

Готовьте на несколько приемов пищи

Если вы не располагаете большим количеством свободного времени для готовки, старайтесь рассчитывать порции таким образом, чтобы одного блюда вам хватило на несколько приемов пищи.

Следите за скидками и акциями в продуктовых магазинах, покупайте оптом, готовьте блюда в больших объемах, часть приготовленного можно заморозить.

Готовьте дома

Питаться вне дома может быть дорого, особенно если вы хотите употреблять только полезную пищу. Вы знали, что американцы тратят 50% своего продовольственного бюджета на походы в рестораны и кафе? Откажитесь от этой статьи расходов – готовьте дома. Ваши блюда будут в разы полезнее, потому что вы знаете, из каких ингредиентов они приготовлены. Вы можете отказаться от дополнительных напитков, десертов и кофе.

Готовьте простые блюда

Простота – ключ к здоровому доступному питанию. Любое низкоуглеводное блюдо должно содержать качественный белок, минимум крахмала и много полезных жиров.

Блюда не должны быть сложными, готовьте простые блюда, которые не отнимут у вас много времени и не требуют большого количества ингредиентов. У нас есть отличная подборка рецептов низкоуглеводных блюд, так что готовка станет для вас удовольствием. 

4. Питание

Ешьте больше жиров

Добавляйте больше полезных жиров в блюда с низким содержанием углеводов, вы заметите, что чувство сытости приходит быстрее. Как только вы привыкните к употреблению жиров, ваш аппетит уменьшится. Потребляя полезные жиры с каждым приемом пищи, вы будете дольше оставаться сытыми. 

Добавьте больше сыра и сливочного масла в стейк, оливковое масло в салат, кокосовые сливки в йогурт, вы почувствуете сытость уже от половины съеденной порции. 

Полное руководство: Как есть больше жиров

Ешьте больше яиц

Добавьте в свой рацион больше яиц. Яйца – отличный источник жиров, белка и многих питательных веществ. Они более доступные по стоимости, чем мясо.

Практикуйте периодическое голодание

Как только вы перейдете не режим низкоуглеводной диеты, вы начнете есть меньше. К тому же, вы даже начнете периодически поститься, не осознавая этого. Когда вы на диете с низким содержанием углеводов, вы контролируете свой аппетит и больше не едите в тех объемах, которые были для вас нормой.

Планируемое интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на организм и позволяет меньше есть.

5. От чего нужно отказаться

Прекратите перекусывать

При правильно составленном рационе перекусы не нужны на низкоуглеводной диете. Если вы испытываете чувство голода и вас часто тянет перекусить между приемами пищи, может стоит добавить больше здоровых жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми?

Вы кушаете по привычке или чтобы занять себя чем-нибудь? Когда ваш рацион составляют низкоуглеводные жирные блюда, голод будет уменьшаться, вы сможете отказаться от перекусов вообще.

Прекратите выбрасывать еду

Когда вы планируете меню наперед, подумайте, что вы купите и когда эти продукты будут съедены. В среднем люди выбрасывают примерно 25% покупаемых продуктов и напитков.

Перестаньте переводить продукты, не совершайте импульсивные покупки, не выбрасывайте неказистые продукты, из которых еще можно что-то приготовить. Изучите содержимое вашего холодильника и кладовки, прежде чем отправляться по магазинам за продуктами.

Прекратите покупать напитки

Покупка напитков может сделать серьезную дыру в вашем бюджете на неделю. Поэтому вместо покупки дорогого брендового кофе, приготовьте кофе дома и добавьте в него жирные взбитые сливки.

Откажитесь от покупок диетических напитков, коктейлей, соков и бутилированной воды. Вместо этого пейте водопроводную воду. Можете приготовить ароматизированную воду самостоятельно, добавив в воду сок лайма, ягоды и листья мяты для получения освежающего напитка.

Избегайте искушений

Если у вас есть возможность – покупайте продукты онлайн. Это поможет вам избежать соблазнов в магазине. Когда вы приходите в супермаркет, старайтесь обходить ряды с кондитерскими изделиями, закусками и выпечкой.

Не делайте покупки с детьми

Это сложно, но стоит избегать посещения супермаркетов с детьми. Есть один маркетинговый ход, который заключается в размещении ярких продуктов на уровне детских глаз. Такая реклама, непосредственно направленная на детей, приведет к увеличению ваших расходов. Отправляйтесь за покупками без детей: ваш шоппинг пройдет быстрее и с меньшими затратами.

Если такой возможности нет, отправляясь за покупками с ребенком, избегайте рядов со сладостями и учите детей совершать покупки. Научитье своего ребенка делать правильный выбор уже в детском возрасте и прививайте ему полезные навыки составления бюджета. Если ваш ребенок начинает капризничать и требует купить ему что-то, что не было запланировано, скажите нет и оставайтесь твёрдыми в своем намерении. У детей есть шестое чувство, чтобы обнаружить вашу слабость.

Вместо покупного обеда – вчерашний ужин

Покупать обед ежедневно слишком дорого. Потратьте всего несколько минут утром, чтобы приготовить себе обед.

Добавьте холодное жареное мясо к большой порции низкоуглеводного салата, добавьте сыр и оливковое масло, вот у вас готово полезное блюдо. Приготовьте питательный низкоуглеводный ужин с расчетом, что вам должно хватить на обед следующего дня.

Откажитесь от покупки полуфабрикатов

Полуфабрикаты – отличный вариант в плане экономии времени, чего нельзя сказать про денежные средства. Готовка дома, начиная чисткой и нарезкой овощей, значительно сократит ваши траты и займет всего несколько дополнительных минут.

6. Сколько можно сэкономить?

Краткосрочная экономия на человека в день

Сколько вы можете сэкономить, следуя этим советам? Сказать точно – трудно, но есть средние расчеты, которые показывают сколько можно потратить на человека в день при стандартной американской диете – 22$, низкоуглеводном плане питания с использованием дорогих ингредиентов – 17$, и бюджетном низкоуглеводном плане питания LCHF  – 9$. В среднем экономия составляет от 5 до 13$ в день.

Как низкоуглеводный образ жизни поможет экономить в долгосрочной перспективе

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы будете тратить меньше денег на стоматолога и, скорее всего, на лекарства.

Через определенное время после начала кето-диеты появляется необходимость в уменьшении дозы лекарственных средств или полного прекращения их приема. Например, при замедлении и ремиссии диабета 2-го типа.

Наконец, влияние низкоуглеводной диеты на состояние здоровья нельзя оценить в денежном эквиваленте. Низкоуглеводный образ жизни может привести к безопасной потере веса, стабильному настроению, устранению факторов риска большинства современных заболеваний, улучшению чувствительности к инсулину, лучшему контролю уровня сахара в крови, снижению боли и хронических воспалений. Конечный результат всего этого – хорошее здоровье и самочувствие.

МЕНЮ — SouperMarket

ВСЕ СУПЫ С БОЛЬШИМ КУСКОМ ХЛЕБА. МАСЛО ОБЫЧНО ДОСТУПНО. ВАЖНО, ЧТО НАШИ СУПЫ ЧАСТО МЕНЯЮТСЯ. РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЗВОНИТЬ ИЛИ ПРОВЕРЯТЬ НАШ ВЕБ-САЙТ.

Суп Джамбалайя — (Сытный и острый… Обязательно попробуйте, если вы еще не подсели!) Суп на основе томатов, приготовленный по-домашнему, с рваной курицей, местными куриными колбасками и раками.
8 унций 4,75 доллара 12 унций 6 долларов 16 унций 8 долларов 32 унции 15 долларов

Куриный суп с паприкашем (пикантный, сытный, любимый посетителями!) Фантастическое восточноевропейское блюдо, превращенное в суп. ЭТО УДИВИТЕЛЬНО! Наш лидер продаж!
8 унций 4,75 доллара 12 унций 6 долларов 16 унций 8 долларов 32 унции 15 долларов

Лапша с рваной курицей — (пикантный, сытный) Наша интерпретация классической американской домашней еды.
8 унций 4,75 долл. США 12 унций 6 долл. США 16 унций 8 долл. США 32 унции 15 долл. США

Суп из картофеля и капусты с пармезаном — (овощной, сливочный, насыщенный) Название говорит само за себя! Сливочное и душевное.
8 унций 4,50 долл. США 12 унций 5,50 долл. США 16 унций 7 долл. США 32 унции 13 долл. США

Томатно-имбирный суп — (веганский, GF) Это то, что есть, и это действительно хорошо! Всем нравится, когда мы возвращаем этот популярный суп в меню! Отлично сочетается с нашим жареным сыром!
8 унций 4,50 доллара 12 унций 5,50 доллара 16 унций 7 долларов 32 унции 13 долларов

Сливочный суп из лесных грибов — (вегетарианский, сливочный и насыщенный) Вкусный сливочный суп, изобилующий разнообразными грибами!
8 унций 4,50 доллара 12 унций 5,50 доллара 16 унций 7 долларов 32 унции 13 долларов

Суп из цветной капусты с карри и нутом — (веганский, GF) Восхитительный и ароматный суп, полный овощей и вкусных специй. Легкий, но очень сытный.
8 унций 4,50 долл. США 12 унций 5,50 долл. США 16 унций 7 долл. США 32 унции 13 долл. США

Чили недели. Каждую неделю заходите на нашу страницу со специальными предложениями. Они все вкусные!
8 унций $4,75 12 унций $6 16 унций $8 32 унции $15

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА ДВА НОВЫХ СПЕЦИАЛЬНЫХ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СУП, РАЗМЕЩЕННЫХ НА СТРАНИЦЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ ЭТОГО САЙТА. ПРИМЕЧАНИЕ. Эти акции будут часто меняться. Имейте в виду, что эти специальные предложения могут длиться не всю неделю и не всегда начинаются в начале каждой недели. Позвоните заранее для получения более подробной информации. Цена варьируется.

БУЛЬОН — ЭТО ЖИДКОСТЬ, ИЗГОТОВЛЕННАЯ ИЗ ТИПЕНИЯ МЯСА, РЫБЫ И ОВОЩЕЙ В ТЕЧЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ. ЭТА ЖИДКОСТЬ ЯВЛЯЕТСЯ ОСНОВОЙ ДЛЯ СУПА, А ТАКЖЕ МНОГИХ СОУСОВ. ВОЗЬМИТЕ НЕМНОГО ДОМА СЕГОДНЯ ДЛЯ ВАШЕГО СОБСТВЕННОГО КУЛИНАРНОГО НАСЛАЖДЕНИЯ!

Курица, Телятина, Рыба, Овощи

Кварта — 4 галлона — 15 долларов

ВСЕ САЛАТЫ ПОДАЮТСЯ С РИМСКИМ САЛАТОМ. ДОБАВЬТЕ НАШУ МАРИНОВАННУЮ КУРИЦУ В ЛЮБОЙ САЛАТ ЗА 3 ДОЛЛАРА США. ВСЕ САЛАТЫ БЫЛИ СОЗДАНЫ, ЧТОБЫ ОБЕСПЕЧИТЬ ЛУЧШИЕ ВКУСНЫЕ КОМБИНАЦИИ. ПОЖАЛУЙСТА, ПОПРОБУЙТЕ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ ОТ ЗАМЕН. ПОЖАЛУЙСТА, ПОМНИТЕ, ЧТО ЛЮБОЙ САЛАТ, СОДЕРЖАЩИЙ ОЛИВКИ КАЛАМАТА, МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ КОСЯМКИ. ОЛИВКИ МЕХАНИЧЕСКИ ОТДЕЛЯЮТ НА МАШИНАХ, И ДАЖЕ МАШИНЫ ДЕЛАЮТ ОШИБКИ! ВСЕ САЛАТЫ 9 долларов.

Салат из спаржи — Бланшированная спаржа, романо, пармезан, яйцо вкрутую, помидор, оливки Каламата, лимон, томатно-оливковый соус.

Салат с отбивными из нута — помидоры, красный лук, нут, морковь, сельдерей, зелень, пармезан, заправка из пахты.

Цезарь — Гренки с чесноком и зеленью, пармезан, домашний соус Цезарь. Раскрошенный бекон по желанию.

Греческий салат — Фета, перец, оливки, артишоки, помидоры, красный лук, чесночно-травяной соус винегрет

Сезонная зелень — козья фета, помидоры, красный лук, сладко-лимонный уксус.

Зеленое яблоко — Зеленые яблоки, помидоры, красный лук, засахаренные орехи пекан, сыр с плесенью, бальзамический уксус.

Market Greens — виноград, помидоры, каламатас, морковь, огурец, пармезан, базиликовый винегрет.

Салат «Фаттуш» — помидоры, красный лук, огурцы, фета, запеченные чипсы из лаваша, лимонно-затарский винегрет.

ДАННЫЙ РАЗДЕЛ МОГУТ ИЗМЕНЯТЬСЯ И МОЖЕТ БЫТЬ ДОСТУПЕН ТОЛЬКО В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЕСТЕ. ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЯЙТЕ ПЕРЕД ЗАКАЗОМ!

Жареный сыр Souper Goopy… 5 $
С чашкой супа 8 унций… 9 чашка 12 унций $… 10 $

НАШ ДЕВИЗ: ВСЕ С НУЛЯ, ОРГАНИЧЕСКОЕ И МЕСТНОЕ КАК МОЖНО ЧАСТЬ , ВСЕ ВЕЩЕЙ В МЕРУ, КРОМЕ СУПА!

 

ПРЕДЛОЖЕНИЯ, ПРЕДЛАГАЕМЫЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ, МОГУТ ИЗМЕНЯТЬСЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ МЕСТА. ПОЖАЛУЙСТА, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОВЕРЬТЕ В КАЖДОМ МЕСТЕ И ПОСЕТИТЕ НАШ ВЕБ-САЙТ ДЛЯ ПОДРОБНОЙ ИНФОРМАЦИИ.

СДЕЛКА №1 8 унций супа и любой салат за 12 долларов СДЕЛКА №2 12 унций супа и любой салат за 13 долларов

СОЗДАЙТЕ СВОИ 3 УПАКОВКИ СУПОВ Три РАЗНЫХ супа по 8 унций на ваш выбор с 2 кусочками хлеба. Разнообразие — приправа к жизни! $13

 

 

ВСЕ НАШИ ВИНЕГРЕТЫ И ЗАПРАВКИ ИЗГОТОВЛЕНЫ В ДОМЕ С НУЛЯ И ПРОДАЮТСЯ ПИНТАМИ. РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЗАКАЗАТЬ ЗАРАНЕЕ. ВСЕ ПРИПРАВЫ 5 долларов США

Цезарь

Пахта Ранчо

Томатно-оливковый соус Винегрет

Сладкий лимонный уксус  

Бальзамический уксус  

Чесночно-пряный уксус  

Базилик Вин aigrette

   

В настоящее время обслуживаю вас в пяти местах… Пока! 148 09 Детройт Авеню
УГОЛКИ КАММА 216-303-9240 по адресу 16804 Lorain Rd
ЦЕНТР ГОРОДА СКОРО НА 87 W. ST. КЛЕР СТ.

Добавьте нас в друзья на FACEBOOK (SouperMarket) и следите за нами в TWITTER! (супермаркет CLE) и INSTAGRAM (супермаркет CLE)

Меню — Red Door Grill

Koco-mo

Старомодный

лаванда lem

Напиток Peartini

Джин-тоник

Коктейли небольшими порциями

THE OG / 10

Водка Tito’s, имбирное пиво высшего сорта, сок лайма

Blueberry Kiwi / 10

Водка Tito’s, имбирное пиво высшего сорта, сок лайма, черничный сироп, пюре из киви

Margaritas

Традиционный / 10

Текила Mi Campo Reposado, апельсиновый ликер, домашний сауэр

Чили Манго / 10

Текила Mi Campo Reposado, апельсиновый ликер, домашний сауэр, пюре манго чили, халапеньо

Домашние коктейли

Лавандовый лимонад / 9

Водка Tito’s, лимонад, лавандово-черничный сахарный сироп

Tipsy Peartini / 9

Absolut Pear Vodka, ликер из бузины St. Germaine, лимонный сок, сахарный сироп

90 193 КОКО-МО / 9

Кокосовый ром Malibu, 360 Малиновая водка, клюквенный сок и сок лайма

J Rieger Craft Cocktails

Old Fashioned / 11

KC Rieger Виски, сахар, биттер, вишня, апельсин

G в & Тоник / 11

KC Rieger Midwestern Dry Gin, грейпфрутово-медовый тоник, розмарин, грейпфрут, ягоды можжевельника

Pretzel Bites

Spicy Blue Burger

Cajun Паста

Яйца с ребрышками

Тайский салат

Prime Rib French Dip

Woodfired Wings

Наш путь Edamame

Жалапеновый песок

0005

Кокосовый салат

Медовый чикс

Хумус

Суп Том

9000 2

Птица анчо

НАЧАЛО

ЗАКУСКИ КРЕЦЕЛЯ / 10,25

Кесо с зеленым чили

OUR WAY, EDAMAME / 8,50

Просто приправленный и обугленный, лимон на гриле, корейский соус для макания гуакамоле, мексиканский крема

Добавить курицу-гриль на дровах или карне асада за 5 долларов

Ahi Poke Tower / 16,25

Ahi тунец, огурец, авокадо, халапеньо, зеленый лук, унаги, сладкий перец чили и чесночный уксус тте, чипсы вонтон* 

Хумус с добавлением / 12.

50

Жареный чеснок, фета, базиликовое масло, овощи, лаваш на гриле

ЯЙЦЫ ПРАЙМ РЕБРЫШКИ / 16.25

Нарезанные ребрышки, швейцарский сыр, перец, лук, соус «камбэк»*

CHARRED WOODFI РЕД ВИНГС / 8,95 / 16,25

Полфунта крылышек со специями анчо и чили, дип-соуса ранч или голубого сыра

KILLER CALAMARI / 14,50

Полоски кальмара, посыпанные по нашему специальному рецепту, лимон на гриле, коктейль из хрена и корейский дип-соус

FAMOUS FRIED PICKLES / 10,25

Соленые огурцы с укропом, панированные вручную, с выдержанным сыром пармезан, с травами ранч

Соус из белого чеддера со шпинатом и артишоками / 10,95

Чипсы из белой кукурузной лепешки

СУПЫ И САЛАТЫ

Добавить курицу-гриль или жареную курицу 7 / Добавить креветки-гриль 5 / Добавить лосося на гриле 9

ДОМАШНИЙ САЛАТ

Половина 6,95 / Полный 10,95

ЗДРАВСТВУЙТЕ, ЦЕЗАРЬ

Половина 6,95 / Полная 10,95

КЛИН / 9,95

КЛАССИЧЕСКИЙ ТОМАТНЫЙ СУП

Чашка 4,25 / Миска 6,25

Подается с сырным оладьем

ЧИМИЧУРРИ ЛОСОСЬ / 18,95

901 93 Малиново-кокосовый цыпленок/ 16,95

SONORA HOUSE / 16,50

Цыпленок по-тайски / 15,95

КОНТЕЙНЕРЫ

Подается с картофелем фри или вафлями из сладкого картофеля 2

КЛАССИЧЕСКИЙ / 13,25

ПРЯНЫЙ СИНИЙ / 14,50

МЕДОВЫЙ КУРИНЫЙ / 14,95

ЖАРЕНАЯ КУРИЦА ХАЛАПЕНЬО / 15,50

ИМПОСИБЛ БУРГЕР / 15,95

ФРАНЦУЗСКИЙ СОУС ПРАЙМ РИБ / 18,95

СЛАДКИЕ СЫРЫ / 14,50 901 94

Ешьте тако

Подается в теплых мучных лепешках с рисом с кинзой и лаймом и черной фасолью. Добавить свежий гуакамоле или зеленый соус чили 2,50 $

ЧИПОТЛЕ КУРИЦА / 15,95

КАРНЕ АСАДА / 16,95

КРЕВЕТКИ АДОБО / 17,50

ДОМАШНИЕ БЛЮДА

ЭНЧИЛАДЫ С КУРИЦЕЙ / 16,50

МЯСНОЙ РУЛЕТ BIG GARY’S / 17,25

Julie’s Woodfired Цыпленок / 17,25

ЖАРЕНЫЙ КУРИЦ (ТОЛЬКО В ЧЕТВЕРГ)

ПАСТА КАДЖУН / 18,95

Макароны с чоризо и тендеры / 16,95

Куриные вырезки / 16,95

OFF THE GRILL

Лосось Ромеско / 20,95

Пряная вырезка / 22,50

KC STRIP & ФРИ / 27,50

Половинка курицы в глазури с анчо / 20,95

КАРТОФЕЛЬ ФРИ / 4

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ, ВАФЛИ / 5

ДЕРЕВЕНСКАЯ СЛУБОКАЯ / 4

ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ / 4

90 193 ОБЖАРЕННЫЕ ОВОЩИ / 5

КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ И ГРИБНОЙ СОУС / 5

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С ВАРЕНЕМ ИЗ БЕКОНА / 6

Вегетарианская Фриттата

Теплые бенье

9019 3 Цыпленок и вафли

Шоколад

Крем с ягодами

Breaky Sando

Truckers Breakfast

Крем с ягодами

Крем с ягодами

ПОДАЕТСЯ ПО ВЫХОДНЫМ С 10:00 до 14:00

ТЕПЛЫЕ БЕНЬЕТЫ (БЕН-ЯИ) / 7

ЗАВТРАК ДЛЯ дальнобойщиков / 13,25

КУРИЦА И ВАФЛИ / 14,25

Нежное куриное филе на пахте, бельгийские вафли, лесная подливка, медовое масло, чистый кленовый сироп 9 0005

Сэндвич на завтрак / 13.

«Бассейн ВГУ готов к мировым рекордам»

Учебно-тренировочный плавательный бассейн Воронежского государственного университета был построен четыре года назад. За это время плавать научились около трёх тысяч воронежцев. Тренеры и их воспитанники регулярно демонстрируют мастерство на соревнованиях. О том, почему бассейну ВГУ нет равных во всём Черноземье, чем гордится «Школа плавания» ВГУ, и что нужно, чтобы попасть на первую тренировку, рассказал старший тренер Юрий Перин.

Лучший бассейн в Центральном Черноземье

– Моё желание по созданию бассейна при ВГУ нашло отклик со стороны ректора Дмитрия Ендовицкого. Здание построили в рекордно короткие сроки и оснастили на самом высоком уровне. На момент открытия бассейна, то есть 4 года назад, он был самым лучшим в Центральном Черноземье. С тех пор мало что изменилось. У нас есть тёплые полы вдоль бортиков, тренерская в чаше бассейна со стеклом, через которое удобно наблюдать за происходящим на воде, система электронного хронометража и автоматической регистрации результатов заплывов. При проведении соревнований мы проводим хронометраж не ручным секундомером или так называемым «полуавтоматическим» способом, а с помощью электронной системы: на финише пловец касается щитка рукой и данные считаются автоматически, без субъективного участия судьи-хронометриста. Все рекорды мира и Европы должны быть зафиксированы только с помощью такой системы. В бассейне теперь есть стартовые тумбочки, соответствующие всем мировым стандартам, – с опорными планками. И главное: наличие приспособления для старта спинистов (пловцов на спине – прим.авт.). Наш бассейн – единственный в Черноземье, который удалось сертифицировать по длине, чтобы регистрировать рекорды Европы и мира. Длина дорожки с установленными щитками системы электронной регистрации ровно 25 метров – ни на микрон короче. Измерения проводились Центром стандартизации, метрологии и испытаний Воронежской области. У нас в бассейне установлены три рекорда России в категории «Мастерс». Да, в нашем городе много бассейнов, но некоторые из них не соответствуют техническим требованиям для проведения спортивных соревнований.

Три призёра Чемпионата мира по плаванию в числе тренеров ВГУ

– Тренер должен не только хорошо знать теорию обучения плаванию, но и быть примером для своих воспитанников. В составе коллектива нашей «Школы плавания» есть три чемпиона и призёра чемпионата мира «Мастерс» 2015 года – Татьяна Прокофьева, Наталья Исмаилова и я. Тренеры «Школы плавания» Воронежского госуниверситета даже после окончания основной спортивной карьеры ведут здоровый образ жизни, сами тренируются и выступают на всероссийских и международных соревнованиях по плаванию в категории «Мастерс» (в возрасте от 25 лет и старше).

Четыре направления подготовки в «Школе плавания»

– У нас действуют четыре уровня подготовки. На первом мы обучаем детей, которые держатся за бортик и на воде обычно в нарукавниках. Второе направлено на укрепление здоровья. Плавание — один из немногих видов спорта, который практически не имеет противопоказаний. Оно не даёт большой нагрузки на суставы, поддерживает бронхолёгочную, сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы организма. Третье направление – этап спортивного совершенствования. Четвертый уровень: достижение высшего спортивного мастерства. Для тех, кто хочет получить профессиональные результаты. Словом, наша «Школа» работает для всех! Единственное ограничение, из-за которого могут выгнать, – нарушение правил поведения в бассейне и техники безопасности.

О том, чем гордится «Школа плавания»

– Мы обучили несколько тысяч детей плавать! Я считаю это нашим главным достижением. Наши воспитанники стали призёрами всероссийских детских соревнований. На днях они вернулись с республиканских соревнований, которые проходили в Саранске. Ребята выполнили нормативы 2 и 3 взрослых разрядов. Есть дети, которые специально приходят к нам из муниципальных спортивных школ, чтобы повысить мастерство, выполнить нормативы кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта. Конечно, это приятно. Особенно если учесть, что наша школа – коммерческая.

О праве присваивать спортивные разряды

– Любая спортивная организация, обучающая плаванию, может присваивать юношеские разряды и звания по результатам соревнований и представлению тренера. Взрослые же разряды юные спортсмены получают по представлению федерации плавания Воронежской области через администрацию города. Мы подаём документы: итоговые протоколы соревнований, список судей и другие бумаги в федерацию плавания Воронежской области. Она, в свою очередь, даёт представление в администрацию города для ходатайства о присвоении взрослого разряда.

В «Школе плавания» сейчас 8 тренеров и примерно 800 воспитанников. Возраст детей – от 7 до 16 лет. Попасть на тренировку можно в любое время. Чтобы записаться, можно написать в группу в социальной сети «ВКонтакте».

Пресс-служба ВГУ  

СПОРТКОМПЛЕКС УО «ВГТУ» — бассейн, тренаж. зал, спортзалы, сауна

Последние записи

Бассейн

Предлагаем выгодные абонементы для бассейна! ПРАЙС УСЛУГ   Бассейн (абонемент с количеством посещений 8-12) за одно посещение (действие абонемента 1 месяц) СПЕЦПРЕДЛОЖЕНИЕ! 5.00 Бассейн (абонемент с количеством посещений 13-20) за одно посещение (действие…

Автор: Админ02. 01.202306.02.2023

Бассейн, Услуги

Бассейн и восстановительный центр(сауна) с 22.05.2023 по 31.08.2023 года не работает

Автор: Админ22.05.202322.05.2023

Спорт, Услуги

Кикбоксинг (англ. kickboxing, где kick – «удар», boxing – «боксировать») – вид боевых искусств, в котором разрешены удары руками и ногами.

Автор: Админ05.04.2023

Бассейн, Услуги

Каждый вид спорта определенным образом влияет на разные органы и системы человека. Польза есть и от бега, и от шахмат. Плавание – особый вид спорта, потому что оно укрепляет почти…

Автор: Админ02.02.202306.02.2023

Бассейн, Услуги

Спорткомплекс УО «ВГТУ» приглашает детей в группы по обучению плаванью Глубина бассейна от 1. 1 метра до 1.7 метра. Тренер: Пищейко Диана суббота, воскресенье: 1 группа: с 10.00 до 10.45 2…

Автор: Админ13.09.202213.10.2022

Бассейн

К услугам посетителей — аквааэробика 2-ух разовая. Расписание тренировок подробнее  

Автор: Админ11.09.202219.09.2022

Спорт, Спортивные залы

  • Расписание большого спортзала (обновлено сентябрь 2022)    

Автор: Админ07.09.202219.09.2022

Здоровье, Услуги

Приглашаем организации для сотрудничества. Са́уна (фин. sauna) — финское название бани. Сауна — значимое место для отдыха и расслабления, которое так описывает поговорка: «когда поёт чёрный орган каменки, забываешь печали…

Автор: Админ02. 11.202119.09.2022

Бассейн, Услуги

Инструктор Дружинина Ирина Анатольевна проводит занятия в малом бассейне для детей от 6 месяцев совместно с родителями. Обращаться к администратору спорткомплекса тел.  +375 212 66-66-20 Тел. инструктора : +375 (29)…

Автор: Админ18.10.202119.09.2022

Бассейн

Приглашаем студентов в бассейн! Для бассейна справка не нужна. График посещения  : вторник, четверг: 21.15 суббота и воскресенье: 18.15 — 19.45 10 причин пойти в бассейн      

Автор: Админ06.09.202102.11.20212 комментария

Спортивные залы

В большом спортивном зале можно заказать время  для самостоятельного занятия  футболом, волейболом, баскетболом, ручным мячом, большим теннисом. Оплата по количеству использованного времени. Приглашаем организации для сотрудничества.

Автор: Админ11.08.202102.11.2021

Семена Чиа

Состав семян чиа и калорийность

Перевод с индейского chia означает «маслянистый» и это правда. В семенах содержится:

• масло 40%;
• белок 20%;
• клетчатка;
• антиоксиданты;
• витамины группы В1, В2, В3, К, РР, А;
• минералы весьма в приличных концентрациях — кальций, железо, калий, цинк, медь, марганец, магний, фосфор, натрий;
• жирные кислоты омега шесть и три.

Содержание калорий в зернышках чиа на 100 гр продукта составляет 486 ккал, белка – 16,5, жиров – 30,7, углеводов – 42,2.

В столовой ложке семян чиа — около 140 ккал.

Полезные свойства семян чиа

Чем полезны семена чиа?

В семенах не присутствует холестерин, при регулярном употреблении способны снижать общий уровень этого показателя в организме человека. Они настолько полезны для организма человека, что могут заменить употребление привычных продуктов — бананов, апельсинов, молока и рыбы. Часто входят в рацион спортсменов для усиления выносливости.

Зерна размалываются и добавляются в качестве приправы в приготовления супа, салата, соуса, каши, всевозможных сладостей, с ними готовят мороженое, йогурт.

Входящие в состав семян чиа полезные вещества помогают поддерживать физическую выносливость и улучшать общий тонус человека:

• нормализуется повышенный сахар, давление,
• разжижает кровь,
• предотвращаются судороги мышц;
• использование семян чиа – это поддержка нормального пищеварения, помощь при запорах за счет стимуляции перистальтики, очищение от токсинов, защита от рака толстой кишки, нормализация микрофлоры кишечника;
• содержащиеся жирные кислоты омега-6 и омега-3 важны на всем жизненном этапе, они участвуют в работе сердца, сосудов и нервной системы, понижают уровень холестерина, не дают образовываться тромбам в сосудах,
• семена чиа больше других растений содержат легкоусваиваемые жирные кислоты омега 3;
• увеличивает прилив сил и уровень энергии в организме;
• не разрушает, а защищает сердце и печень от оплывания жиром;
• общеукрепляющее средство при гормональных сбоях и анемии;
• наличие в семенах чиа кальция помогает здоровью костей и зубов, всему опорно-двигательному аппарату, рекомендуется спортсменам и пожилым людям в профилактике остеопороза, женщинам при климаксе;
• содержание триптофана поднимает настроение и считается снотворным средством;
• в семенах находятся вещества, разрушающие клетки рака и восстанавливающие испорченные ДНК участки (показали эффективность при раке простаты, молочных желез, толстого кишечника) ;
• природный и натуральный аналог антибиотика, способствует поднятию иммунитета;
• можно применять для профилактики любой простуды, ОРЗ;
• польза семян чиа в ускорении заживления ран;
• помогают снижению веса, снятию аллергических реакций, оказывают омолаживающий эффект;
• очень полезны при сахарном диабете — притупляют чувство голода, снижают давление, уменьшают холестерин, благодаря клетчатке замедляют усвоение углеводов;
• входящий в состав фосфор способствует улучшению памяти, активируется работа мышечной системы благодаря цинку.

Применение семян чиа

По отзывам, большинство людей, поддерживающих здоровый образ жизни рациональным питанием, считают семечки чиа весьма полезным продуктом и рекомендуют их для включения в свой рацион.

Чиа можно есть сырыми, но лучше замочить в воде, так более удобно и вкусно. Чиа заливают молоком или водой на 20-30 минут, они разбухают, их двукратное увеличение в объеме означает готовность к приему.

Также зернышки можно использовать для приготовления коктейлей с добавлением любого фруктового сока.

Ростки с пророщенных семян чиа добавляются в салаты. Чтобы не вызвать эффект привыкания, зернышки нужно употреблять курсами, месяц есть и такой же период перерыва.

Масло семян чиа применяется в косметологии для питания и роста волос, улучшения состояния кожи, ногтей. Этот продукт омолаживает кожу, борется с морщинками, кожными несовершенствами.

Как принимать семена чиа — употреблять, пить

Перед едой чиа замачивают из-за ее особенностей:

• семена замачивают для удаления вредных соединений, в частности фитиновой кислоты;
• замачивание дает полезным веществам большую доступность для организма;
• зернышки, которые замачивают перед едой, легче глотать;
• если семена употреблять сухими, то надо пить большое количество воды. При попадании в желудок они впитывают в себя всю его жидкость, что отрицательно скажется на здоровье ЖКТ. Вот почему все же лучше замачивать семя чиа перед употреблением в пищу.
• Процесс набухания длится около двух часов, столовую ложку зерен заливают стаканом воды, можно добавлять в зеленые салаты, каши, смузи, йогурты.
• Также семена перемалывают с помощью кофемолки и полученную муку добавляют в любые блюда, пекут хлеб и блины.
• Молоть семена про запас нежелательно, жиры, входящие в состав, дают окисление, для предохранения от быстрого окисления ее ссыпают в герметичную посуду и ставят в холодильник.

Норма употребления для очищения, похудения и обогащения полезными веществами — около 30 гр в день. Рекомендуется принимать утром или днем.

Вкус семени чиа чуть сладковатый, совсем чуть-чуть, чем-то напоминает мак, при замачивании в малом количестве воды масса зернышек приобретает немного киселеобразную форму.

Этакий очищающий гель (наподобие Энтеросгеля) обволакивает стенки желудка и замедляет всасывание и усвоение углеводов. Чувство голода почти сразу притупляется.

Противопоказания семян чиа — вред

Чтобы себе не навредить, нужно знать допустимую дозировку и как долго можно применять описываемый продукт. Пока нет данных по исследованию этой культуры, серьезных противопоказаний по приему в пищу нет.

Но желательна консультация у специалиста для выявления восприимчивости организмом зерен.

Существуют заболевания и показания, при которых чиа вредна, противопоказана:

• у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, тем следует отказаться или есть семена осторожно, наблюдается иногда побочный эффект- в виде вздутия, урчания и газообразования;
• при пищевом отравлении;
• при лечении зубов, оболочка семян зачастую затрудняет гигиенический уход полости рта;
• большие дозы зерен и длительное употребление может вызвать аллергическую реакцию, диарею,
• кожные высыпания, затрудненное дыхание, тошноту и рвоту;
• совмещать прием в пищу чиа со слабительными препаратами;
• еще не известен факт влияния семян на беременных и кормящих женщин, поэтому от употребления в этот период лучше воздержаться, чтоб не вызвать побочных эффектов у себя и ребенка;
• не надо составлять свой рацион только из одних описываемых зерен, даже если к этому призывает реклама и очень хочется похудеть;
  при повышенном уровне в крови триглицеридов;
• у кого пониженное давление;
• эндокринные заболевания;
• при наличии индивидуальной непереносимости веществ, входящих в состав семян;
• при попутном приеме лекарственных препаратов, в частности аспирина, других антикоагулянтов. .

Чтобы избежать нежелательных последствий, следует начать есть зерна чиа с малой дозы, две-три семечки и постепенно увеличивать до столовой ложки, но это, если не последовало побочных реакций.

как использовать косточки растения, чтобы получить хороший результат – Учительская газета

Семена чиа природа придумала, чтобы угодить женщинам, которые мечтают похудеть и сохранить молодость. Утверждение ученых можно принять за основу. Плоды удивительного растения, которые без труда превращаются в кисель, не требуют хлопот. Процесс приготовления прост: столовая ложка семян чиа, чистая вода и немного времени. А результат – в прямом и переносном смысле – налицо. Через месяц-другой кожа станет шелковой, а вес – уменьшится. Худеть с чиа – удовольствие.

Вопрос «Как похудеть?» волнует во все времена года. Перед началом пляжного сезона он становится особенно актуальным. В поисках ответа девушки готовы на крайности, не думая о последствиях.

Эксперт популярного издания, диетолог Рула Камал советует обратить внимание на семена чиа. Маленькие черные косточки знаменитого растения стали невероятно популярными, особенно в последнее время.

В чем заключается ценность семян чиа

После серии экспериментов ученые рассказали, какое богатство скрывают съедобные косточки цветущего растения семейства мятных (Lamiaceae), которые исследователи называют испанским шалфеем, а народ – семенами чиа.

Уроженцы далекой Мексики – кладезь полезных веществ. Чиа богаты белком, омега-3 жирными кислотами, полезными микро- и макроэлементами: железом, цинком, медью, фтором, кальцием, фосфором, магнием, кальцием. В них есть антиоксиданты, позволяющие продлить молодость, витамины A, E, C, группы B: B1, B2,B3. И совсем нет глютена.

Чиа для похудения: как приготовить «кисель»

Семена, почти на 40% состоящие из клетчатки, позволили назвать их суперфудом. Они поддерживают здоровье кишечника, ускоряют метаболизм, что несомненно помогает похудеть. Разбухая в воде и увеличиваясь в желудке, «плоды» испанского шалфея способствуют продолжительному сохранению чувства сытости. С ними не нужны перекусы, которые добавляют лишние калории.

Рула Камал советует замачивать чиа в воде: потребуется 1 ст. ложка семян на 100 г жидкости. Массу можно оставлять в холодильнике или выдерживать при комнатной температуре. Через 1,5-2 часа желеобразный напиток готов к употреблению.

Если нет побочных эффектов в виде вздутия живота или газообразования, его используют до завтрака и днем. Если в животе не все спокойно, – после обеда.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Чиа для удовольствия: от пудинга до супа

Экзотические семена с ореховым вкусом можно использовать не только с водой. Их добавляют в пудинги, супы, салаты, смузи, выпечку. Чиа придают своеобразный шарм блюдам из риса, йогурту, кефиру, овсяным хлопьям. Их применяют в качестве загустителя для соусов и в виде заменителя яиц.

Нормой потребления для тех, кто хочет похудеть с помощью семян чиа, считается 1,5 ст. ложки в день. Такая порция содержит около одного грамма насыщенных жиров и 100 кКал. Эксперт советует делить ее на два раза, но вполне допустим и однократный прием.

Потребляя чиа, нужно не забывать: полторы столовых ложки включают и те семечки, которые добавляют во всевозможные блюда. Перебарщивать не нужно. Все хорошо в меру, считает эксперт издания sayidaty.net.

Побочные действия

Семена чиа можно употреблять не всем. Они категорически противопоказаны в стадии обострения желудочно-кишечных заболеваний. Их нельзя включать в меню людей с заболеваниями почек.

Чиа противопоказаны людям с повышенным кровяным давлением, а также аллергией на кунжут. Семечки экзотического растения категорически запрещены во время приема аспирина или медикаментов, способствующих снижению свертываемости крови. А также при индивидуальной непереносимости.

Без совета врача принимать какие-либо незнакомые продукты нельзя вообще! И еще: семена чиа требуют большого количества воды. Чтобы они не превратились во врага, надо помнить об этом.

Сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, что семена чиа могут снизить холестерин и помочь при диабете. О том, какие травы способствуют похудению, какие свойства чайного гриба заставили заговорить о нем весь мир. Сообщило о полезных свойствах яблочного уксуса, кожуры киви, чая с шиповником, с помощью которых тоже можно снизить холестерин и похудеть.

Всем, кто следит за своим здоровьем, советуем читать материалы специальных рубрик: Про питание, Здоровье. Ответы на вопрос: как похудеть, можно найти здесь.

Данная публикация носит исключительно информационный характер. Цель этого материала – рассказать об открытиях, сделанных в разные времена и в разных странах. Все действия, связанные с приемом лекарственных препаратов БАДов, средств, которые используются в народной медицине, должны обязательно согласовываться с врачами.

Семена чиа 101: питание, польза для здоровья, способы приготовления и многое другое

Семена чиа могут показаться современной причудой, но на самом деле их использование насчитывает сотни лет. По данным Министерства сельского хозяйства США по охране природных ресурсов, многие индейские племена, такие как чумаши, майду и костаноанцы, ели семена чиа как значительную часть своего рациона, а семена выращивали вместе с кукурузой в некоторых местах Мексики. Сервис (USDA). (1)

Но тогда семена чиа не были основным продуктом завтрака и смузи. Некоторые люди смешивали их с мукой, чтобы приготовить лепешки, а другие смешивали их с водой и готовили из них кашу или суп. Семена даже использовались в медицинских целях и использовались для лечения целого ряда заболеваний, от лихорадки до воспаления, отмечает Министерство сельского хозяйства США. (1)

Со временем популярность этого древнего семени росла, хотя и не в первую очередь в качестве популярного суперпродукта. Действительно, как сообщает New York Times , семена чиа впервые появились в наших домах в качестве новинки — в виде домашних животных чиа, которые были широко популярны несколько десятилетий назад. (2)

С тех пор чиа пережила еще один небольшой ренессанс и теперь используется в наших пудингах, смузи, хлебе и многом другом.

Какая пищевая ценность семян чиа?

Почему семена чиа сейчас так популярны? Основная причина может заключаться в их репутации источников питания: одна столовая ложка семян чиа содержит около 69 калорий, а также, примерно: (3)

• 2 грамма (г) белка
• 5 г жира (1 г насыщенных, 7 г полиненасыщенных, 1 г мононенасыщенных и 0 г транс)
• 6 г углеводов
• 5 г клетчатки

Семена чиа также содержат ряд витаминов и минералов. Одна столовая ложка предлагает: (4)

• 2 миллиграмма (мг) фосфора (около 11 процентов рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека, или DV)
• 7 мг кальция (8 процентов суточной нормы)
• 8 мг калия (1 процент суточной нормы)
• 2 мг фосфора (11 процентов суточной нормы)
• 5 МЕ витамина А
• 2 мг витамина С (1 процент суточной нормы) )
• 1 мг витамина Е (1 процент суточной нормы)

По данным Академии питания и диетологии, семена чиа происходят из Salvia hispanica , пустынного растения, входящего в семейство мятных. (5)

Может ли добавление семян чиа в ваш рацион помочь с потерей веса?

Поскольку в семенах чиа много клетчатки, они способствуют ощущению сытости и, таким образом, могут предотвратить переедание, которое способствует увеличению веса. Но на сегодняшний день не так много доказательств, подтверждающих идею о том, что употребление семян чиа может уменьшить вашу талию.

Например, в исследовании Nutrition Research изучалось, насколько хорошо семена чиа способствуют снижению веса у взрослых с избыточным весом. (10) К своему удивлению, исследователи обнаружили, что ежедневное потребление 50 г семян чиа (около ¼ стакана) не оказывает существенного влияния на массу тела или на факторы риска некоторых заболеваний, таких как воспаление и высокое кровяное давление. (10)

Семена чиа полезны по целому ряду причин и содержат клетчатку, белок, кальций, фосфор и омега-3 жирные кислоты. (8) Некоторые исследования на животных даже показывают, что они усиливают чувство сытости и помогают сбросить вес, но до сих пор обзоры литературы и исследования на людях не подтвердили эти утверждения. (8)

Есть ли потенциальный риск для здоровья при употреблении в пищу семян чиа?

Семена чиа богаты питательными веществами, но вам следует помнить о размере порции, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Конечно, это правило справедливо для любой пищи, и у большинства людей не возникнет с этим проблем, если они примут во внимание типичную порцию семян чиа в 1 столовую ложку, которая содержит всего 69калорий. (3)

Тем не менее, еще одним потенциальным риском для здоровья от чрезмерного употребления семян чиа являются проблемы с пищеварением из-за содержания в них клетчатки. Если ваше тело не привыкло к регулярному потреблению клетчатки, обязательно увеличивайте количество потребляемой пищи постепенно и пейте много воды.

Подробнее об опасных продуктах

Насколько безопасны продукты, которые мы едим и подаем нашим семьям?

Кроме того, в то время как есть исследования, предполагающие, что семена чиа имеют некоторые важные преимущества для здоровья, Академия питания и диетологии отмечает, что большая часть доступной информации получена из исследований на животных или из исследований с небольшим количеством участников. (5) Гарвардская школа общественного здравоохранения также отмечает, что многие обзоры и исследования не нашли доказательств того, что семена чиа оказывают значительное влияние на воспаление, массу тела, уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень липидов. (8) Скорее всего, говорят эти источники, польза семян чиа заключается в их включении в богатую диету, полную здоровых растительных продуктов, а не только в употреблении одних семян чиа. (8)

Будьте осторожны при употреблении семян чиа. В одном тематическом исследовании, представленном Американскому колледжу гастроэнтерологии в 2014 году, описано, как у пациента, который сначала съел сухие семена чиа, а затем стакан воды, возникла непроходимость пищевода — потому что семена чиа впитали воду и расширились в горле пациента. . Чтобы избежать этого, не ешьте сухие семена чиа — предварительно сварите их или смешайте с водой. (8,11)

Как лучше всего употреблять семена чиа в своем рационе?

Есть много способов есть семена чиа! Академия питания и диетологии отмечает, что их можно добавлять в сыром виде в такие блюда, как хлопья, йогурт и даже овощи. Поскольку семена приобретают желатиноподобную текстуру, когда они поглощают воду, их часто используют для приготовления полезных пудингов. (5)

Семена чиа не имеют особого вкуса сами по себе, поэтому они хорошо сочетаются с рядом блюд и могут добавляться в такие блюда, как: (8)

• Тесто для хлеба
• Салаты
• Супы
• Овсянка
• Соусы
• Кексы и пирожные
• Смузи

Подробнее о модных продуктах, которые стоит попробовать

Тренд здорового питания 2018 s Вы должны знать о

Их можно даже использовать в качестве заменителя яиц в выпечке. , благодаря их желеобразной текстуре при смешивании с водой.

Попробуйте рецепт Гарвардской школы общественного здравоохранения для эквивалента одного цельного яйца: смешайте 1 столовую ложку семян чиа или 2 чайные ложки (чайные ложки) семян чиа с тремя столовыми ложками воды, оставьте на пять минут, а затем добавьте в свой тесто. (8)

Быстрые ответы на 4 часто задаваемых вопроса о семенах чиа

1. Сколько чиа нужно употреблять?

Не существует четких указаний относительно того, сколько семян чиа следует съедать ежедневно. Но некоторые врачи и учреждения предлагают разумные рекомендации, например, Колумбийский университет, который предлагает есть 20 г (или чуть менее 2 столовых ложек) чиа два раза в день. (12) Естественно, это зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и вес. Поскольку они очень богаты клетчаткой, просто не забывайте увеличивать количество потребляемой пищи постепенно и пейте много воды.

2. Безопасны ли семена чиа для всех людей?

Будьте осторожны перед употреблением семян чиа, если у вас есть пищевая аллергия, например, на семена кунжута или горчицы — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять семена чиа в свой рацион, рекомендует Колумбийский университет. Кроме того, если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или препараты для разжижения крови, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять семена чиа в свой рацион. Наконец, Колумбийский университет отмечает, что ALA, которая содержится в больших дозах в семенах чиа, может увеличить риск рака простаты. (12)

3. Где можно купить семена чиа?

Вы можете купить семена чиа во многих местных продуктовых магазинах — проверьте их рядом с продуктами или любыми упакованными отделами «суперпродуктов», или вы можете найти их в отделе выпечки. Вы даже можете найти их в таких магазинах, как товары для дома.

Семена чиа можно купить молотыми или целыми, и они прослужат вам от четырех до пяти лет в вашей кладовой. (8)

4. Существует ли более одного вида семян чиа?

Да! Семена чиа могут быть черного или белого цвета, хотя их питательный профиль одинаков независимо от того, какой цвет вы предпочитаете. (8)

Лучшие закуски для детей после школы

Ищете идеи помимо сыра и крекеров? Избавьтесь от привычки перекусывать после школы этими полезными и вкусными продуктами, которые понравятся вашим детям. Кукуруза 101: полное руководство . Это руководство объяснит…

Стефани Турротт 26 мая 2023 г.

9 способов есть больше пробиотиков каждый день

Было обнаружено, что пробиотики — эти полезные живые бактерии и дрожжи — поддерживают здоровье кишечника и могут даже помочь в лечении некоторых проблем с пищеварением. Здесь…

Ламбет Хохвальд 13 мая 2023

Как улучшить свои отношения с едой, независимо от того, как вы выросли часто определяют, как, когда и что мы едим. Этот совет RD может помочь вам…

Келли Кеннеди, RDN 12 мая 2023 г.

Берберин 101: потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

естественная помощь для людей с диабетом 2 типа…

Лесли Барри 11 мая 2023 г.

Безопасно ли готовить с эфирными маслами?

Эфирные масла, полученные из различных растительных экстрактов, наиболее известны благодаря их использованию в ароматерапии, но растет интерес к кулинарии с использованием . ..

Лорен Бедоски 11 мая 2023 г.

Что такое элиминационная или исключающая диета?

Элиминационная диета помогает диагностировать и лечить такие заболевания, как эозинофильный эзофагит (ЭоЭ), экзему и СРК. Исключение продуктов из рациона также может быть терапевтическим…

Джули Линн Маркс способ отпраздновать мамы в вашей жизни, и это легче сделать, чем оговорки.

Келли Кеннеди, RDN 3 мая 2023 г.

Как есть семена чиа

Наполненные пищевыми волокнами и насыщенные белком, семена чиа в последнее время доминируют на рынке здоровой пищи благодаря своим преимуществам. В этой статье вы найдете несколько удивительных способов добавить семена чиа в свой рацион.

Говорят, большие сюрпризы иногда приходят в маленьких упаковках! То же самое можно сказать и о семенах чиа! Семена чиа, также известные как Salvia Hispanica, являются одними из самых популярных продуктов здорового питания за последние несколько десятилетий.

Известный как богатый питательными веществами суперпродукт, семена чиа обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Способность семян чиа образовывать желеобразную смесь при контакте с любой жидкостью отличает их от остальных.

Семена чиа являются богатым источником клетчатки, омега-3 и витамина В и входят в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье. Но есть ли способ потреблять семена чиа более удобным или творческим способом? У нас есть ответы для вас.

Содержание

Смотреть: польза семян чиа для здоровья, кожи и волос

Как употреблять семена чиа | Креативные способы есть семена чиа

Существуют различные увлекательные и полезные способы включения семян чиа в свой рацион без ущерба для их полезных свойств. Некоторые из этих способов перечислены ниже:

1. Пейте семена чиа вместе с фруктовыми соками

Это один из самых популярных способов потребления дневной нормы семян чиа, к тому же довольно простой.

Сопутствующие товары

Оманские финики Happilo Premium International

Эта пачка оманских фиников имеет жевательную консистенцию и нежную текстуру. Идеально подходит для выпечки!

Прочитать полный обзор

Mishry Rating

Купить Сопутствующие товары

Органические семена чиа Anveshan

Упаковка семян чиа с ореховым вкусом и хрустящей текстурой. В удобной упаковке!

Прочитать весь обзор

Мишри Рейтинг

КупитьСопутствующие товары

Финики Happilo Premium International Queen Kalmi

Финики Kalmi обладают сбалансированной сладостью и более плотным вкусом. Без добавления сахара!

Прочитать полный обзор

Mishry Rating

Купить Сопутствующие товары

Open Secret Unjunked Chocolate Bar – Caramel

Эта упаковка шоколада сохраняет классический карамельный вкус и отчетливую сладость джаггери.

Прочитать весь обзор

Мишри Рейтинг

КупитьСопутствующие товары

Тесто iD Fresho Idly Dosa

Домашнее тесто для идли и доса с чистым списком ингредиентов и идеальной консистенцией.

Прочитать полный обзор

Рейтинг Mishry

Купить Сопутствующие товары

*На основе внутренних обзоров и рейтингов Mishry желеобразное вещество покроет поверхность семян, вы можете добавить их в свой утренний стакан сока, так как желеобразная оболочка облегчает их проникновение в горло.

2. Используйте семена чиа в качестве заправки для салатов Семена чиа, посыпанные фруктовым салатом в качестве заправки, одновременно питательны и сытны

Ежедневное употребление семян чиа очень полезно для здоровья. Если вы заботитесь о своем здоровье, то, скорее всего, салаты должны быть регулярной частью ваших блюд, будь то овощные или фруктовые салаты.

Самое лучшее в семенах чиа то, что они не имеют особого собственного вкуса, поэтому, добавляя их в качестве заправки к салату, вы, вероятно, увеличите потребление питательных веществ в лучшую сторону.

Review Reading: Мы просматриваем товары в течение нескольких дней, а иногда и недель, чтобы вы могли делать покупки лучше. Прочитайте наш лучший упакованный обзор Dahi для покупки здесь.

3. Используйте семена чиа в выпечке Добавление семян чиа в тесто для торта перед выпечкой повысит питательную ценность блюда и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы. намного полезнее, чем обычный хлеб, в котором используется maida или очищенная мука, семена чиа также могут повысить питательную ценность вашей выпечки. Семена чиа можно тщательно перемешать с тестом перед его выпечкой.

Однако, если вам наскучил хлеб с семенами чиа, вы можете сделать шаг вперед и добавить семена чиа в тесто для торта, которое, кстати, будет довольно калорийным, но все же полезнее, чем настоящий торт. .

Читайте также: 10 полезных свойств миндаля для здоровья

4. Энергетический батончик на основе семян чиа

Следует обратить особое внимание на то, что энергетические батончики никогда не следует есть перед сном. Даже если они содержат семена чиа и, следовательно, богаты питательными веществами, не стоит есть их перед сном. Большинство энергетических батончиков на основе семян чиа содержат большое количество энергии, поскольку семена чиа являются хорошим источником белка.

После недавнего резкого роста спроса на семена чиа, многие производители выпустили на рынок свои собственные энергетические батончики, наполненные семенами чиа. Итак, если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому здоровой закуской, все, что вам нужно сделать, это пойти в ближайший супермаркет.

5. Вместе с хлопьями для завтрака

Лучшее и наиболее эффективное время для употребления семян чиа — утром натощак. Еще один вариант насладиться семенами чиа по утрам — добавить их в тарелку с хлопьями. Говоря о злаках, семена чиа обычно добавляют в тарелку с мюсли, что повышает их питательную ценность.

6. Вода с чиа

Самый простой способ добавить семена чиа в свой рацион — добавить их в воду. Чтобы приготовить чиа-воду, необходимо замочить ¼ стакана семян чиа в 1 литре воды на 20-30 минут. Чтобы придать воде с чиа немного аромата, вы можете добавить в нее нарезанные фрукты или выжать в нее лимон, лайм или апельсин.

7. Салат с чиа

Вы можете посыпать салат семенами чиа, чтобы придать ему хорошую текстуру и сделать его более полезным. Если вы не хотите посыпать салат семенами чиа, вы можете добавить их в салатную заправку. Вместо того, чтобы использовать коммерчески приготовленные заправки для салатов, вы можете сделать свою собственную здоровую заправку для салата дома.

8. Чиа с другими злаками

Этот вариант предназначен для тех, кому не нравится липкая текстура семян чиа. Все, что вам нужно сделать, это смешать 1 столовую ложку семян чиа со 180-граммовой чашкой риса или киноа.

9. Семена чиа в джеме

Семена чиа способны поглощать воду в 10 раз больше своего сухого веса, поэтому их можно использовать в качестве альтернативы пектину в джемах. В джемах много добавленного сахара, потому что вкус пектина горький. Чтобы избежать добавления сахара, вы можете просто использовать семена чиа вместо пектина.

10. Соус чиа

Семена чиа — отличный вариант для загущения соуса. Вместо муки вы можете замочить семена чиа и дать им превратиться в гель, а затем добавить их в подливы или супы, чтобы они стали гуще.

11. Замена яиц

Любое блюдо, которое вы любите, но не можете есть, потому что оно содержит яйца, тогда вы можете заменить яйца семенами чиа и перекусить любимым блюдом. Для замены 1 яйца необходимо добавить 1 ст.л. семян чиа, замоченных в 2 ст.л. воды.

Не расстраивайтесь, если вы все еще не нашли идеальный способ включить семена чиа в свой ежедневный рацион, потому что семена чиа сочетаются с любым рецептом, а также могут выступать в качестве одного из побочных ингредиентов. что, вероятно, означает, что есть бесконечные возможности приготовить еду с начинкой из семян чиа, которая порадует ваш язык, а также ваше здоровье.