Как перестать нервничать во время поиска работы: 5 советов :: РБК Pro

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Основной

Саморазвитие &nbsp · Гибкие навыки Карьера

Статьи Fast Company

Поиск работы — непростой процесс даже для специалистов с хорошим опытом. Карьерный консультант рассказывает, как позаботиться о себе в этот период и что можно сделать, чтобы быстрее получить желаемую должность

Фото: Shutterstock

Перспектива устроиться на работу получше всегда радует, но сам процесс ее поиска мало у кого вызывает энтузиазм. Вам нужно принимать во внимание множество параметров, а от результата зависит ваша дальнейшая жизнь — поэтому стрессу во время поиска работы подвержены все, независимо от опыта.

Однако нельзя позволить переживаниям вам помешать: исследования показывают, что это может стоить вам перспективной вакансии.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться и подойти к вопросу более продуктивно.

Как перестать нервничать из-за работы?

04.10.2022

Избежать негатива на работе и перестать нервничать, по мнению экспертов компании New Life Group, помогут несколько рабочих рекомендаций.

1. Улучшите отношения в коллективе

Поднять продуктивность и улучшить эмоциональный фон в коллективе получится, если наладить хорошие отношения с коллегами и начальством.

2. Начните с себя

Важно применять это правило всегда, особенно на работе. Если вы заметили пробелы в своей работе, то стоит проработать этот момент.

3. Не реагируйте на негатив

Справиться с негативом, исходящим от коллег, помогут следующие действия: не принимайте плохие слова близко к сердцу; не спорьте; узнайте, как дела и настроение у коллег; поощряйте пессимистов за любые позитивные слова.

4. Ограничьте объем работы

Большое количество людей испытывает сильный стресс из-за невыполненной работы, нехватки сил и внутренних ресурсов для достижения поставленных целей и карьерного роста. Поэтому постарайтесь не отвлекаться на мелочи, перестаньте сверхурочно работать каждый день и старайтесь проводить в тишине наедине с собой хотя бы 15 минут в день.

5. Если совершили ошибку

Не отсиживайтесь в углу и не ждите, когда появится начальство с возмездием. Признайтесь сами, что допустили ошибку, даже если она не критическая. Также руководству не понравится попытка выгородить себя. Лучше постарайтесь найти решение уже совершенной ошибке.

6. Как быть при увольнении?

Узнав о своем увольнении, вы наверняка испытаете шок. Постарайтесь перестать себя оплакивать и начните действовать. Пишите резюме, ищите работу, поддерживайте свой профессиональный уровень, записывайтесь на вебинары. Вместе с этим проанализируйте работу, возможно у вас найдутся ошибки, над которыми стоит поработать.

Все новости

ОфисСкладТорговляПроизводство

Ваша заявка отправлена. Спасибо! Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время.

Вы можете
позвонить нам по телефону: +7 (495) 259 00 78
или написать на почту [email protected]

Данное соглашение создано с целью максимальной защищенности Ваших персональных данных. Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности.

Когда Вы заполняете форму заявки на нашем сайте http://orlikovplaza.ru с целью получения услуг или обратной связи, Вы автоматически даете согласие на обработку нами Ваших персональных данных. Мы гарантируем, что Ваши личные данные никогда не будут переданы третьим лицам.

Все указываемые персональные данные, такие как:

• адрес Вашей электронной почты
• Ваше имя
• Ваш контактный номер телефона

мы используем исключительно для связи с Вами в следующих случаях: сообщение информации о действующих акциях или новых услугах/продуктах, ответ на вопросы, обработка Ваших заявок.

Как перестать нервничать

13 декабря 2022 г. 13 декабря 2022 г.

Нервничать начинают в различных ситуациях. Большинство из нас волнуются и нервничают перед важным событием, в ожидании кого-то особенного, а также при общении с людьми. Это неприятно, но естественно. Однако, если вы научитесь перестать нервничать, вы сможете улучшить свою производительность, усилить внимание и контролировать свою нервозность.

Как перестать нервничать

Может быть трудно перестать нервничать, поскольку это требует управления своими нервными эмоциями и мыслями. Психологические исследования доказали, что вы не можете перестать думать о чем-то. Некоторые исследования успешно показали, что если вы изо всех сил стараетесь не сосредотачиваться на чем-то, то вы будете больше думать об этом, поскольку вы активируете свою память об этом, напоминая себе перестать думать об этом. Поэтому нужно искать стратегию, позволяющую контролировать свои мысли, а не устранять их.

Вот несколько способов, которые помогут вам перестать нервничать.

1. Запишите свои мысли

Часто вы нервничаете при мысли, что ваш мозг забудет что-то важное. Это заставляет вас больше концентрироваться на этих вещах, заставляя вас нервничать. Однако, когда вы записываете свои мысли, вы извлекаете информацию из своего мозга и сохраняете ее на бумаге. Это уменьшает потребность вашего мозга в том, чтобы заставлять вас запоминать вещи, тем самым уменьшая вашу нервозность.

2. Совершите пробежку

Физическое напряжение является признаком беспокойства и проблемой, с которой сталкиваются люди, страдающие сильной нервозностью. Нервные мысли рождают физическое напряжение. И физическое напряжение, и нервозность можно снять бегом трусцой. Бег истощает ваши мышцы, что помогает уменьшить симптомы беспокойства и, следовательно, снижает вашу нервозность.

3. Отвлекайте себя мысленно

Большинству людей нелегко сосредоточиться на одной конкретной мысли. Это потому, что их ум сосредоточен на множестве вещей одновременно. Вы можете расслабить свой разум и улучшить концентрацию, отвлекая себя мысленно. Напишите что-нибудь творческое или посмотрите телевизор, чтобы отвлечься. Эти отвлекающие факторы отвлекают ваше внимание от нервных мыслей.

4. Практикуйте успокаивающие упражнения

Чтобы успешно перестать нервничать, вам нужно попробовать несколько упражнений на расслабление. Поначалу они не будут слишком полезны, но если вы продолжите их выполнять, вы заметите заметное улучшение своей нервозности. Некоторые из лучших успокаивающих упражнений включают глубокое дыхание, визуализацию, медитацию с мантрами, йогу и прогрессивную мышечную релаксацию.

5. Обсудите с кем-нибудь свою нервозность

Терапия отлично подходит для контроля ваших нервных мыслей и борьбы с ошибочными моделями мышления. Однако не все могут позволить себе психологическую терапию. Эти люди могут уменьшить свою нервозность, поговорив с человеком, который заботится о них или которому они доверяют. Обсуждая свои негативные мысли, вы высказываете их открыто, что делает вас менее напуганным.

6. Много репетируйте

Многократное повторение сценария или речи помогает вам их запомнить, а когда вы их полностью выучили, вероятность того, что вы их забудете, сводится к минимуму. Когда вы знаете, что ничего не забудете, ваша нервозность, следовательно, начинает уменьшаться.

7. Преобразование нервных мыслей в позитивные утверждения

Попробуйте преобразовать свои нервные мысли в позитивные утверждения, так как это снижает нагрузку на ваш разум и оказывает на него положительное влияние, что определенно поможет вам узнать, как перестать нервничать. Например, если вы нервничаете из-за того, что не сможете выступать перед людьми, вам нужно дать себе позитивную аффирмацию, сказав: «Я могу выступать перед публикой».

8. Примите свой уровень навыков и самого себя

Вам нужно сказать себе, что вы полностью принимаете себя и любой уровень навыков, который у вас есть. Это способ подбодрить себя и сказать себе, что вы гордитесь кем бы вы ни были. Когда вы довольны собой и своими навыками, ваша нервозность начинает уменьшаться.

9. Переключите внимание с себя на содержание

Попробуйте переключить внимание с себя на содержание своей речи или на то, что вы пытаетесь запомнить. Вы должны заставить себя понять, что именно этот контент имеет значение, и как только вы это поймете, ваше внимание будет сосредоточено на нем.

10. Фокус на цели ситуации

Ко всему привязывается определенный объект или цель. Вам нужно подумать о цели ситуации, которая заставляет вас нервничать. Эта цель будет мотивировать вас и побудит успокоиться и улучшить свою работу. Это поможет избавиться от нервозности.

9 ключевых способов успокоить нервы перед матчем или испытанием

Каждый спортсмен в профессиональном спорте нервничал перед важной игрой или мероприятием. Ужасное ощущение потных ладоней, затрудненного дыхания и учащенного сердцебиения случается с самыми лучшими. Однако, если это не контролировать, это может привести к разрушительной тревоге по поводу производительности (Woodman and Hardy, 2003).

Как люди, мы эволюционировали, чтобы проявлять эти физиологические симптомы при столкновении со стрессовой ситуацией. Если физические симптомы нервных расстройств невозможно предотвратить, лучшая форма нападения — их контролировать. Совершенствование того, как оставаться спокойным под давлением, является одним из самых важных психологических инструментов, которые игрок может иметь в своем арсенале. Так много игроков делают отличные вещи на тренировках, а затем изо всех сил пытаются повторить это и показать максимум в матчах, потому что они не знают, как сохранять спокойствие и контроль, когда это важнее всего.

Вот 9 наиболее успешных стратегий, которые помогут успокоить нервы перед выступлением:

1)   Разработайте свой собственный распорядок перед выступлением

90 073  

Номер 1 не просто так! При правильном использовании процедуры перед выступлением могут помочь вам решить ряд проблем, связанных с производительностью, таких как улучшение внимания, концентрации, уверенности, уменьшение отвлекающих факторов и преодоление негативных мыслей (Cotterill, 2010). Это не значит носить одни и те же «счастливые» штаны или слушать один и тот же «счастливый» альбом перед игрой. В рутине перед выступлением не бывает удачи. Важно развивать свой собственная программа , которая подготовит вас как физически, так и морально к игровому дню. То, что работает для вашего товарища по команде, может не обязательно работать для вас. Рутины учат вас действовать автоматически, уменьшая количество размышлений, которые вам нужно делать. Слишком много размышлений, смешанных с предматчевыми нервами, может привести вас к скользкой дорожке страха и «а что, если». Процедуры перед выступлением — это идеальный способ предотвратить чрезмерное обдумывание и уменьшить вероятность того, что ваши нервы и беспокойство завладеют вашими мыслями.

Итак, что же включает в себя подготовка к выступлению? Все, что вы можете сохранить РЕГУЛЯРНЫМ и ПОВТОРЯЕМЫМ раз за разом. Это может быть время, когда вы ложитесь спать накануне матча; просмотр удачных моментов ваших предыдущих выступлений утром в игровой день; еда, которую вы едите перед матчем; цели, которые вы ставите перед собой перед игрой. Использование некоторых стратегий, изложенных в оставшейся части этой статьи, которые, как было доказано, уменьшают нервозность и беспокойство, было бы идеальным местом для начала. Потребуется время, метод проб и ошибок, чтобы разработать оптимальную предматчевую рутину, но польза, которую она может принести для вашего предматчевого психологического состояния и производительности на поле, может быть огромной.

2)   Контролируйте внимание перед выступлением  и концентрацию

Игроки совершают две распространенные ошибки концентрации перед игрой, которая может

привести к беспокойству перед выступлением:

—       Слишком сильно концентрируясь на результате … если вы слишком сильно давите на себя, чтобы набрать очки или хорошо выступить, это увеличивает ваши шансы на стресс и неуспеваемость. Вместо этого… сосредоточьтесь на СЕЙЧАС!

—       Слишком много внимания уделяется противнику … если вы слишком сосредоточены на таланте или репутации соперника, ваши предматчевые нервы вылетят выше крыши.

Вместо этого… сосредоточься на СЕБЕ и СВОЕЙ работе!

3) Не зацикливайтесь на неуправляемом

Очень легко зациклиться на «неуправляемом» прямо перед выступлением, например, на сопернике, толпе или погоде. Сосредоточение внимания на вещах, которые вы не можете контролировать, заставит вас нервничать и подорвет вашу уверенность в себе. Спросите себя…

“ Имею ли я прямой контроль над тем, из-за чего я нервничаю? ”

Если ответ отрицательный… сосредоточьте свои мысли на вещах, которые вы МОЖЕТЕ контролировать напрямую – на ВАШЕЙ подготовке, ВАШЕЙ программе перед выступлением, которую вы теперь усовершенствовали, и ВАШЕЙ производительности. Помните, что вы можете управлять только управляемыми предметами.

4)   Контроль дыхания

При появлении первых признаков нервозности немедленно переключите внимание на дыхание. Вам не нужно быть экспертом в йоге, чтобы овладеть искусством контроля дыхания. Сделайте 10 медленных и глубоких вдохов, сосредоточившись на ощущении и ритме своего дыхания. Эта техника может быть гораздо более полезной с практикой, поэтому старайтесь регулярно практиковать каждую ночь в течение 2-3 минут перед тем, как заснуть. Всего несколько вдохов, сделанных непосредственно перед игрой, могут на мгновение успокоить нервы и снять стресс и беспокойство (Ma et al., 2017).

5)   Визуализация

Также известная как мысленное воображение или репетиция, визуализация включает в себя представление себя успешным. Было показано, что это имеет ряд значительных преимуществ для производительности, таких как повышение уверенности, мотивации, но, что наиболее важно, снижение стресса и снижение беспокойства по поводу производительности (Newmark, 2012).

Закройте глаза и представьте, какие физические движения вы будете совершать в игре, чтобы добиться успеха. Самое главное, представьте это со СВОЕЙ точки зрения и сделайте это как можно более реалистичным. Представьте шум толпы; физическая битва с оппозицией; используйте все свои чувства, чтобы максимально приблизить воображаемый опыт к дню матча. Включение визуализации в распорядок дня перед выступлением может иметь множество преимуществ не только для ваших предматчевых нервов, но и для вашей игры на поле.

6)   Когнитивная реструктуризация

Это не так научно, как кажется! Когнитивная реструктуризация просто означает изменение нашего привычного способа мышления. Чтобы бороться с нервозностью перед матчем, он будет направлен на изменение любых негативных мыслей, которые могут вызывать или способствовать этому беспокойству по поводу выступления. Исследования показали, что спортсмены, которые рассматривали тревогу как средство облегчения, а не изнурения, улучшили свои результаты (Martinent & Ferrand, 2015).

Когнитивную реструктуризацию также можно использовать, чтобы изменить свое отношение к предстоящей игре или пробной версии. Если вы будете думать о соревнованиях как об тренировочной игре, это может оказывать на вас меньшее давление, позволяя вам придавать меньше значения игре и уменьшая беспокойство по поводу своего выступления.

Распознавание негативных мыслей, когда они впервые приходят вам в голову, позволяет остановить их до того, как они завладеют вами, и заменить их позитивными.

7) Отвлечься

Простая, но эффективная стратегия. Очевидно, что во время игры вы хотите как можно меньше отвлекаться. Но заранее, если это удерживает ваш разум от негативных мыслей и ненужного беспокойства, сходите и поговорите с товарищем по команде, послушайте любимую музыку, сделайте что-нибудь, что может на несколько минут отвлечь вас от предстоящего матча, пока вы чувствуете, как нервы на пределе. in.

8)   Признать и принять, что предматчевые нервы в норме

Нервничать перед игрой не обязательно является проблемой, в конце концов, это физическая реакция на ситуацию, в которой вы находитесь. Проблема может быть в том, как мы реагируем дальше. Многие игроки сходят с ума при любых признаках нервозности перед игрой…

« Я нервничаю! Я не должен нервничать! Я не буду хорошо выступать, если буду нервничать! ”

Нервы легко принять за страх. Прилив адреналина — это нормально, это естественный процесс вашего тела в ответ на соревнование. Признайте это, примите как нормальную физиологическую реакцию, но не сосредотачивайтесь на этом!

9)   Принять неудачу

Эта последняя стратегия поможет повысить эффективность всего, что обсуждалось выше, — признание того, что неудача существует и может быть полезной. Большинство негативных мыслей перед игрой, которые вызывают беспокойство, связаны с плохим выступлением. Признание того, что неудача — обычное явление в матче, может облегчить эту тяжелую негативную мысль.

Страх неудачи может саботировать успех. Стремление к совершенству может привести к стрессу и разрушить работоспособность.

Как победить страх неудачи? Не позволяя этому определять вас! На момент написания этой статьи Криштиану Роналду за свою карьеру не реализовал 29 пенальти (17% от общего числа пенальти). Лионель Месси пропустил 30! (22% от его общего числа). Они признают, что промахнуться с пенальти может и произойдет, они не позволяют страху промахнуться с их желанием пробить следующий. Относясь к неудачам как к норме, вы можете научиться не бояться их и избавиться от страха перед игрой.

Подводя итог, нужно умение и практика, чтобы смириться, а не бороться с нервозностью перед выступлением. Если вы можете: (1) признать, что нервы — это естественная реакция вашего тела на конкуренцию; (2) принимайте вызовы в предстоящем матче или испытании, не опасаясь неудачи; и (3) используйте некоторые из описанных выше стратегий, чтобы создать свой собственный распорядок перед выступлением… вы можете выйти на поле, предоставив себе наилучшую возможную возможность полностью контролировать свое психическое и эмоциональное состояние, что позволит вам быть готовым к выступлению. ваш максимум.

Ссылки

Коттерилл, С. (2010). Подпрограммы перед выступлением в спорте: текущее понимание и будущие направления. Международный обзор психологии спорта и физических упражнений, 3 (2), 132-153.
https://doi.org/10.1080/1750984X.2010.488269

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li , Ю. Ф. (2017). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативный аффект и стресс у здоровых взрослых. Границы психологии , 8 , 874.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

Martinent, G., & Ferrand, C. (2015). Полевое исследование дискретных эмоций: когнитивные оценки спортсменов во время соревнований. Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту , 86 (1), 51–62.
https://doi.org/10.1080/02701367.2014.975176

Ньюмарк, Т. (2012). Примеры визуализации для улучшения спортивных результатов. Психиатрические анналы, 42(10), 385-387.

Лайфхак

О так называемом лайфхаке сегодня хотя бы краем уха слышали все. Этому слову в интернете посвящены целые сайты, а под одноимённым хэштегом в социальных сетях и других сервисах размещены тысячи материалов. Всё это поспособствовало тому, что понятие лайфхака уже давно вышло за пределы всемирной сети и часто проскакивает не только по телевидению, но и даже в повседневной жизни. Но несмотря на это многие люди до сих пор не знают, что же означает данный термин. И чтобы лучше разобраться в его определении, нужно обратиться к истории происхождения лайфхака.

Первая часть этого термина, а именно «лайф», в оригинале пишется «life» и означает в переводе «жизнь». А вот вторая часть слова, то есть «хак», пришла из IT среды. Программисты называли хаком нестандартный способ решение конкретной задачи, позволяющий упростить и ускорить выполнение программы. Так в среде программистов и возникло то самое понятие лайфхака, означающее хитрую уловку, способствующую существенному упрощению своей работы. Одни писали замысловатые утилиты, автоматически синхронизирующие необходимые файлы, а другие раскладывали необходимые предметы на своём рабочем столе в определённом порядке, что также делало работу намного удобнее. Поэтому очень скоро этот на первый взгляд исключительно технический термин преодолел компьютерные рамки.

Лайфхак приобрёл значение не просто очередного способа решения сложной вычислительной задачи, а полноценного метода упрощения повседневной жизни. После того, как 10 лет назад журналист Дэнни О’Брайен посвятил лайфхакам свой доклад, термин получил мировую известность. Уже спустя год данное слово входило в тройку наиболее популярных в интернете. Чистка фар автомобиля с помощью обыкновенной зубной пасты? Держать гвоздь прищепкой, чтобы не попасть молотком по пальцам? Удаление неприятного запаха обуви посредством чайных пакетиков? Всё это и есть примеры лайфхака. И если кому-то они кажутся странными, то этому удивляться точно не стоит – сама идея лайфхака состоит в том, чтобы уйти от приевшихся шаблонов и сделать жизнь лучше.

Современный лайфхак представляет собой проявление смекалки на самом бытовом уровне, благодаря чему оптимизируются абсолютно все аспекты жизни человека. При этом следует понимать, что лайфхак не предполагает создание чего-то нового. Напротив, он рассчитан на нестандартное применение уже существующих предметов и обстоятельств. Неудивительно, что главной задачей лайфхака является исправление всех, даже самых банальных несовершенностей жизни. Открыть без штопора бутылку вина – для настоящего лайфхакера это не представляет собой проблему.

Стоит отметить, что постепенно лайфхакинг вырос в полноценное движение объединённых общей мыслью людей. Теперь это своего рода мировоззрение, в котором любые стандартные решения практически полностью исключаются. Лайфхакеры стремятся смотреть на любую проблему максимально нестандартно и оригинально, эффективно экономить ресурсы, причём как материальные, так и временные, а также создавать такие решения, которые будет очень просто применять. При этом представители этого движения уделяют большое внимание своему интеллектуальному развитию и постоянному расширению кругозора. Поэтому мировоззрением лайфхакинга затрагиваются абсолютно все сферы: бытовые вопросы, кулинария, автомобили, компьютеры, отдых и даже самые настоящие философские темы. Сегодня сложно найти такую задачу, которую пытливые лайфхакеры не попытались бы решить при помощи абсолютно банальных инструментов.

© 2015 — 2023 InfoConnector.ru

Этот простой трюк продлит жизнь твоему маникюру: лайфхак нейл-мастеров

Хочешь знать, как надолго сохранить безупречный вид ногтей? Эксперты считают, что изменить правила игры может всего один нюанс.

Маникюр и педикюр

маникюр дома

Лак для ногтей

Фото: Legion media

Не имеет значения, красишь ты ногти дома или это делает мастер в салоне — нет ничего лучше, чем свежий маникюр. Но иногда кажется, что лак просто издевается над тобой и скалывается сразу после того, как высохнет.

Узнаешь ситуацию? Если да, то у нас есть для тебя хорошие новости: нейл-дизайнеры знают способ продлить покрытию жизнь. Вот какой нюанс, по их мнению, имеет принципиальное значение.

Самый простой способ продлить жизнь маникюру

Лучший способ сберечь новый нейл-дизайн на удивление прост — тебе не нужны дорогие продукты или помощь профессионалов. Вместо всего этого достаточно просто убедиться, что твои ногти перед нанесение лака высохли.

По словам звездного мастера маникюра Джули Кандалек, ногтевая пластина выглядит твердой, но при этом обладает пористой структурой и способна впитывать воду, словно губка. После замачивания, объясняет Джули, ноготь сохнет целый час.

«Замачивание» Джули называет «старой школой». По ее словам, в случае водных процедур мастер наносит лак на влажный ноготь — пластина высохнет и вернется к своей естественной форме, а вот покрытие не способно «сокращаться», и в итоге на нем очень быстро появляются сколы.

Что делать? Всё просто: если ты делаешь маникюр дома, то наноси лак через час после того, как сделаешь ванночку для рук. В салоне Джуди рекомендует попросить мастера маникюра не использовать воду, масла и средства для удаления кутикулы.

Ее поддерживает основательница сети маникюрных салонов Рэйчел Апфель Гласс, которая считает, что сухой маникюр продлевает жизнь покрытия вне зависимости от вида используемого лака. Она советует заранее согласовать отсутствие замачивания: по словам Гласс, хороший мастер вполне способен оказать такую услугу.

Ты замачиваешь пальцы перед маникюром?

Уход за маникюром

Средства, которые ты используешь для ухода за ногтями и руками, тоже имеют значение. Известная британская визажистка и бьюти-эксперт Саффрон Хьюз напоминает, что финиш надо обновлять каждые два-три дня — это сохранит свежий вид маникюра.

Также она напоминает, что следует купить масло для кутикулы или кокосовое масло — их следует наносить на ногти каждый вечер. И, наконец, для восстановления здоровья хрупких и слоящихся ногтей необходимо укрепляющее средство.

Хьюз также советует внимательно отнестись к выбору цвета: на ярком лаке любые дефекты и рост ногтя будут заметнее, и если «срок годности» маникюра принципиален, то лучше выбрать нюдовое или бледно-розовое покрытие, и, конечно же, обратить внимание на самые стойкие покрытия, произведенные проверенными брендами.

Читай также: Как сделать стойкий маникюр, если появилась аллергия на гель-лак: 3 альтернативных варианта покрытия

Лучшим лайфхаком в мире может быть просто жизнь

Хотя словосочетание «лайфхак» было придумано только в 2004 году, оно быстро стало частью нашего интернет-лексикона. В некотором смысле это отражение нашей естественной склонности находить лучшие, более быстрые и простые способы выполнения задач. Но это не объясняет реальную привлекательность идеи.

В нашем гиперконкурентном мире «лайфхак» в более узком смысле определяется как идеальный короткий путь — метод достижения хорошего результата с меньшими ресурсами. Это соблазнительная идея, что если бы вы только могли найти хитрость, вы бы тоже могли достичь своих целей и быть таким же счастливым.

Неудивительно, что существует целая индустрия, готовая предложить вам лайфхак для всего, что вы ищете. Сайт Lifehacker, запущенный в 2005 году и предлагающий статьи с такими заголовками, как «Как продуктивно волноваться», ежемесячно привлекает более 20 миллионов читателей. Книги Тима Ферриса, популяризировавшие идею лайфхаков и дающие идеи о том, как работать всего четыре часа в неделю и жить в достатке, разошлись миллионными тиражами и были переведены более чем на 35 языков.

Здорово, если лайфхаки помогут вам достичь Inbox Zero или приготовить здоровую еду менее чем за 20 минут. Но стоит изучить менталитет, который движет этим принуждением. Наша рабочая культура 21-го века ценит производительность почти во всем, и эффект просачивания в конечном итоге вредит нам. Хорошая новость заключается в том, что с помощью новых исследований и некоторых изменений во взглядах мы могли бы найти лучший способ жить хорошо.

Культ занятости

В некотором смысле лайфхаки — это квинтэссенция движения, зародившегося два века назад. До промышленной революции богатство человека измерялось на основе свободного времени, потраченного на экстравагантные праздники или расточительные хобби. Ситуация изменилась, когда время, потраченное на работу, стало приравниваться к богатству.

«Чем больше вы были заняты, тем больше у вас было ценности», — говорит Мэри Уоллер из Нью-Йоркского университета. «Вы увеличили свою экономическую ценность, если смогли втиснуть в час больше работы, чем кто-либо другой».

Исследователи нашли способы количественной оценки социальных изменений, описанных Уоллером. В одном исследовании группу из 200 человек случайным образом разделили на две группы. Первой группе сказали, что Джеффу 35 лет, он «работает много часов, и его календарь всегда заполнен». Другому сказали, что Джефф «не работает и ведет неторопливый образ жизни». Затем каждой группе задавали вопросы, чтобы оценить статус Джеффа.

«Мы обнаружили, что на эти атрибуции статуса сильно влияют наши собственные представления о социальной мобильности», — пишет ведущий автор исследования Сильвия Беллезца из Колумбийского университета. «Чем больше мы верим, что у человека есть возможность добиться успеха, основанного на тяжелой работе, тем больше мы склонны думать, что люди, которые все время пропускают отдых и работают, имеют более высокое положение».

В анализе этого культурного феномена Беллезы, опубликованном в прошлом месяце в Journal of Consumer Research , она отмечает, что «анализ писем о праздниках показывает, что с 1960-х годов количество упоминаний о «сумасшедших графиках» резко возросло». Если вы видели слишком много упоминаний о том, что «у меня нет жизни» или «нуждается в отпуске» в социальных сетях, это не только потому, что теперь у нас есть Twitter и Facebook, чтобы скромно похвастаться.

Темная сторона лайфхаков

Тем не менее Интернет позволяет идеям распространяться быстрее. Когда технический журналист Дэнни О’Брайен придумал слово «лайфхак», он присутствовал на конференции по технологиям. Программисты, сформировавшие интернет-культуру, сразу поняли, как хаки — простые, но эффективные решения вычислительной проблемы — можно применять в жизни.

«Для большинства людей, гиков или нет, современная жизнь — это просто невероятно сложная проблема, не поддающаяся хорошему очевидному решению. Но мы можем клевать его по краям; мы можем сделать небольшие сокращения», — сказал О’Брайен в интервью 2005 года. «И как только вы укажете, что все так делают, как только вы придумаете термин, очень легко сложить множество общих моделей поведения в одну аккуратную кучу».

И какая это была аккуратная стопка. Американское диалектное общество назвало «лайфхак» вторым — самое полезное слово 2005 года, уступающее только слову «подкаст».

Какой бы привлекательной ни была идея, у лайфхаков есть и темная сторона. Представление о том, что жизнь — это череда проблем, которые нужно решить, приводит к одержимости средствами, а не целью. «Возможно, все время, которое я провожу в поисках лучших способов делать что-то, мешает мне, ну, делать что-то, », — написал «выздоравливающий лайфхакер» Джон Павлус.

Лайфхаки предназначены для того, чтобы высвободить время для задач, которых вы не можете избежать, чтобы вы могли уделять больше времени занятиям, которые делают вас счастливыми и позволяют жить идеальной жизнью. «Чего мы хотим, перефразируя Маркса, так это «лайфхак с утра — чтобы днем ​​вздремнуть, а после ужина покритиковать», — объясняет писатель Евгений Морозов. «То, что мы получаем прямо сейчас — «лайфхак по утрам», чтобы пропустить дневной сон и поработать после ужина, — это грубая сделка».

Те, кто защищает лайфхаки , утверждают, что если вы тратите время на поиск идеального лайфхака или на доработку лайфхаков, которыми уже пользуетесь, то делаете это неправильно. Зацикленность на лайфхаках — не их цель.

Тем не менее, это заманчивая игра, и от нее трудно полностью отказаться.

Ничего не делать

Парадоксальным образом, если вашей целью является повышение производительности, новые научные исследования показывают , что, возможно, ничегонеделание может просто сделать вас более продуктивным. В своей книге «Автопилот: искусство и наука ничего не делать » Эндрю Смарт объясняет любопытный вывод о том, что состояние покоя мозга жизненно важно для соединения его различных частей, событие, которое часто связано с развитием новых и оригинальных идей.

Мозг, по словам Смарта, имеет режим автопилота. «Автопилот знает, куда вы действительно хотите попасть и что вы действительно хотите сделать», — пишет он. «Но единственный способ узнать, что знает ваш автопилот, — это перестать управлять самолетом и позволить автопилоту вести вас».

Безделье — проклятие для современного мира. Но Смарт предполагает, что безделье может быть не только ценным, но и необходимым для творчества. «Благодаря праздности великие идеи, похороненные в вашем бессознательном, имеют шанс проникнуть в ваше сознание», — пишет он.

Когда мозг сосредотачивается, скажем, на том, чтобы вспомнить, что вы ели прошлой ночью, сканирование показывает, что активны лишь несколько областей мозга. Как самый ресурсоемкий орган тела, мозг должен избирательно направлять энергию в те части, которые необходимы, чтобы найти ответ, который вы ищете.

Когда вы ничего не делаете, мозг остается активным. Однако на этот раз он входит в «сеть режима по умолчанию», где мозг может позволить наибольшему количеству областей использовать ограниченное количество энергии. Смарт говорит, что именно в этом состоянии могут возникнуть максимальные взаимосвязи и привести к творческим идеям.

Ученые еще не нашли окончательного доказательства того, что активность сети режима по умолчанию отвечает за творчество, но это пока самое близкое понимание, которое у нас есть. Если Смарт прав, это может иметь огромные последствия. Это означало бы, что мозг должен бездействовать, чтобы работать на пике своих возможностей. (Это огромный удар по хакерам сна — людям, в том числе и мне, которые пытаются сократить количество часов сна, чтобы сделать больше.)

Задавать трудные вопросы

Самая большая проблема с мышлением лайфхака заключается в другом. «Я думаю, что лайфхаки так соблазнительны, потому что это просто проще, чем задавать более серьезные, сложные и важные вопросы о том, на что уходит ваше время и внимание», — говорит Павлус.

В конце концов, на вечные вопросы, мучающие человеческую жизнь, нет простых ответов. Новейший лайфхак Кремниевой долины, пожалуй, лучше всего объясняет это противоречие.

Книги Райана Холидей привлекли внимание к 2000-летней философии под названием стоицизм. Важнейшим аспектом стоицизма является распознавание того, что находится под вашим контролем, а что нет; тогда стоики должны признать, что они могут контролировать только свои собственные действия, а не конечный результат. Холидей утверждает, что стоицизм — это «мыслительное упражнение, призванное улучшить вашу жизнь», и любит изображать философию в виде списка лайфхаков, которые могут сделать именно это.

«Если людей интересует что-то большее, в более широких рамках, чтобы осмыслить свою жизнь и определиться с приоритетами, то нужно изучать философию, а не останавливаться на уровне лайфхаков», — говорит Массимо Пильюччи, профессор философии Городского университета Нью-Йорка и автор книги «Как быть стоиком ».

 Список лайфхаков для преодоления стоицизма подрывает все усилия. Настоящая ценность стоицизма заключается в том, чтобы примириться с миром, который нельзя взломать.

Ничто из этого не предназначено для того, чтобы преуменьшить трудности жизни 21-го века. Скорее нужно подчеркнуть, что очень немногие сложные проблемы имеют простые решения. Лайфхаки могут помочь вам кое-что сделать, но они не приведут вас к вашему представлению об идеальной жизни, наполненной вечным счастьем.

лайфхаков с БАПОЛЬНЫМИ буквами | Отдел по делам студентов штата Пенсильвания

Поиск

Введите ключевые слова

Расположение Поиск по делам студентовИскать в сети Penn StateПоиск в Penn State PeopleSearch Penn State Departments

Консультационные и психологические услуги

Родственный отдел: Консультации и психологические услуги

Лайфхаки с CAPS: живые виртуальные мастер-классы

Life Hacks with CAPS: Lively Virtual Workshops теперь доступны, чтобы дополнить ваш Life Hack Kit! Подробности и расписание мероприятий смотрите ниже.

Наборы лайфхаков

Наборы лайфхаков — это пошаговые наборы для оздоровления, разработанные, чтобы помочь вам ориентироваться и развеять тайны некоторых из наиболее запутанных аспектов человеческого бытия.

Студенты: Ознакомьтесь с возможностями каждого отдельного пакета ниже!

Заинтересованы в том, чтобы получить дополнительные кредиты? Предложите наборы Life Hack своему инструктору! Поговорите со своим инструктором, чтобы узнать, как получить кредит. CAPS не предоставляет доказательств посещаемости. Не отправляйте свои результаты в CAPS.

Учащимся, планирующим написать курсовую работу или статью, рекомендуется посетить Life Hack и/или ознакомиться с наборами Life Hack Kit. Если требуется дополнительная информация, ознакомьтесь с инструкциями по запросу на интервью CAPS.

Преподаватели курсов и руководители студенческих организаций:   CAPS узнала, что инструкторы и студенческие лидеры все больше заинтересованы в том, чтобы вплетать информацию о психическом здоровье и профилактике в учебный процесс. Если это звучит как вы, то вы находитесь в правильном месте! Вам предлагается использовать наборы Life Hack Kits для получения дополнительных кредитов/баллов. Каждый набор ниже включает дополнительные инструкции, предлагающие, как сделать это частью оздоровительного опыта вашего класса/группы. Не стесняйтесь копировать и вставлять Life Hack Kit, который вы хотите использовать, в свою программу или курс Canvas, или адаптировать инструкции так, чтобы они лучше всего соответствовали материалам вашего курса.

Инструкторы несут ответственность за определение методов сбора и подтверждения выполнения заданий. CAPS не предоставляет доказательства завершения или посещаемости.

Клинические услуги CAPS нельзя использовать для получения дополнительных баллов. Хотя мы понимаем желание подтвердить посещаемость или участие студентов в наших клинических услугах, CAPS стремится сохранять конфиденциальность и не предоставляет эту информацию с целью получения кредита класса. По той же причине учащиеся не могут делать снимки экрана, фотографии или иным образом записывать, когда они участвуют в наших клинических услугах.

Пакет «Разнообразие»: персонализируйте свое оздоровительное путешествие

 

1. Зарегистрируйтесь и войдите в WellTrack Boost
   • Пройти проверку настроения
   • Выберите «Оценка» и пройдите оценку состояния здоровья
   • Откройте «Курсы» и просмотрите несколько видео
   • Откройте «Инструменты» и потратьте несколько минут, чтобы протестировать каждую опцию.
     • Предложение о дополнительных кредитах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое изложение, описывающее 3 вывода из вашего тура по WellTrack Boost, и определите, как вы будете применять полученные знания в своем здоровом образе жизни
2. Ознакомьтесь с виртуальной библиотекой CAPS
   • Обзор видео на основе интересующих тем
     • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или отправив сообщение по электронной почте инструктору, напишите краткое описание нового навыка или факта, который вы узнали, и того, как вы планируете применять его в своей обычной оздоровительной программе
3. Посетите Ginger Roots
   • Ознакомьтесь с некоторыми советами по психическому здоровью в верхней части страницы
   • Прокрутите до «Исследовать по теме» и выберите темы, которые интересуют для просмотра
   • Прокрутите дальше, чтобы выбрать рекомендуемый список воспроизведения для потоковой передачи или загрузки
     • Предложение по дополнительным кредитам: загрузите Canvas или отправьте электронное письмо инструктору, запишите короткий видео- или аудиоклип о том, как вы обучаете или демонстрируете, как применять новый навык, который вы изучили
4. Посетите блог имбиря
   • Фильтр по теме или прокрутка, чтобы найти сообщение в блоге в интересующей теме
   • Ищете что-то конкретное? Используйте CTRL+F или инструмент «Найти на странице» в браузере для поиска по определенному ключевому слову.
     • Дополнительное предложение: запишите короткий аудиоклип в стиле подкаста, предназначенный для вовлечения других в новую тему или навык, с которым вы столкнулись

The No More-Nail-Biter: набор для управления тревогой

1. Зарегистрируйтесь и войдите в систему WellTrack Boost
   • Выберите «Курсы» и пройдите курс под названием «Беспокойство и стресс»
   • Выберите «Инструменты»
     • Пройдите тест на когнитивные искажения
     • Сделать запись в дневнике мыслей
     • Войдите в комнату дзен, затем персонализируйте и завершите медитацию.
       • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание 3 стратегий, которые вы узнали для преодоления беспокойства
2. Посетить бесплатный оздоровительный сеанс от Health Promotion & Wellness.
   • Расписание в удобное для вас время!
     • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание 3 стратегий улучшения самочувствия или снижения беспокойства, которым вы научились
3. Посетить бесплатную программу укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
   • Среда благополучия, Управление стрессом 101, Йога и медитация и многое другое!
     • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание 3 стратегий улучшения самочувствия или снижения беспокойства, которым вы научились
4. Посмотрите видеоролики об основах ухода за собой в виртуальной библиотеке CAPS.
   • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание 3 изученных вами стратегий

Давайте сделаем это !: мотивационный набор

1. Нужна помощь в постановке целей, выполнении шагов, заботе о себе, определении приоритетов и поддержании мотивации на ходу? В этом видео клиницисты CAPS отправляют вас в путешествие, чтобы отработать стратегии, которые помогут вам реализовать те результаты, которых вы хотели бы достичь в своей жизни.
   • Предложение о дополнительных кредитах: Викторины встроены в 40-минутное видео. Предложите учащимся заполнить полное видео с викторинами и загрузить скриншот финального экрана «Отправлено» с оценкой викторины на Canvas. Рекомендуется, чтобы учащиеся отправили полный снимок экрана с датой, временем и изображением экрана «Отправлено».
2. Посмотрите видеоролики о внимании, концентрации и мотивации в виртуальной библиотеке CAPS.
   • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание 3 изученных вами стратегий
3. Зарегистрируйтесь и войдите в систему WellTrack Boost
   • Выберите «Инструменты»
     • Планирование еженедельных занятий с помощью планировщика действий
     • Оцените свою реакцию на деятельность с помощью Fun Achievement
       • Предложение о дополнительных баллах: через загрузку Canvas или по электронной почте инструктору напишите краткое описание ваших целей и процесса их выполнения

Принадлежность: комплект для подключения к кампусу

1. Посещение большого кампуса может быть ошеломляющим. Может быть полезно определить цели и работать над их достижением, чтобы установить значимые связи и чувствовать себя как дома. В этом 10-минутном видео клиницист CAPS Джейсон Йодер предлагает идеи для повышения вашей принадлежности и создания подлинных связей.
   • Предложение о дополнительных баллах: загрузите Canvas или по электронной почте инструктору, напишите 3 следующих шага, которые вы можете предпринять, основываясь на видео о подключениях
Цели
2. WOOP помогут сделать ваши усилия по подключению более целенаправленными и эффективными. Посмотрите 3-минутное видео на веб-сайте WOOP для получения дополнительной информации. Затем попробуйте продумать цель, используя принципы WOOP, используя это руководство.
   • Предложение о дополнительных баллах: загрузите Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое описание   ваша собственная цель WOOP (это может быть связано с подключением или чем-то еще, что вы хотели бы достичь
3. Посетите страницу Студенческие организации , чтобы изучить множество вариантов, доступных в вашем кампусе.
   • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или отправив электронное письмо инструктору, сообщите о 3–5 клубах/организациях, о которых вы хотите узнать больше, и о том, как они пересекаются с вашим планом подключения
4. Посетите Сеть вовлечения студентов штата Пенсильвания
   • Узнайте о зонах роста, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем
   • Войдите в приложение Student Engagement
   • Обратитесь за поддержкой коучинга вовлеченности, чтобы помочь вам пройти путь к связи, смыслу и цели
     • Предложение о дополнительных баллах: загрузите Canvas или по электронной почте преподавателю, запишите краткий видеоурок о том, как другие учащиеся могут использовать эти ресурсы для вовлечения и общения

Знают ли они, что я мошенник?: Набор «Феномен самозванца»

1. Обычно известный как «синдром самозванца», феномен самозванца (или ощущение, что вы мошенник, а другие более способные или достойные) не является клиническим синдромом или диагнозом. В этом 4-минутном видео вы узнаете больше о явлении самозванца, о том, как оно проявляется во всем мире и как оно часто проявляется у студентов колледжей.
   • Дополнительное кредитное предложение: Через загрузку Canvas или по электронной почте инструктору нарисуйте диаграмму Венна вашего подлинного/настоящего «я» и своего спроецированного «я» (т.е. как вы представляете другим, когда чувствуете себя самозванцем). Перечислите не менее 5 характеристик каждого «я» в соответствующих кругах, а также черты, общие для обоих, в центре/перекрываются.
2. Эта форма неуверенности в себе является обычным явлением!
   • Обзор статей, в которых музыканты, звезды телевидения, звезды социальных сетей и другие знаменитости, зарабатывающие на жизнь выступлениями, рассказывают о своем жизненном опыте феномена самозванца.
   • Послушайте 30-минутный подкаст Говоря о психологии: как преодолеть чувство самозванца.
     • Предложение о дополнительных кредитах: Через загрузку Canvas или по электронной почте инструктору выберите статью и перечислите не менее трех выводов о том, как справиться с феноменом самозванца.
3. Люди, принадлежащие к меньшинствам или недостаточно представленным идентичностям, имеют особенно высокий риск столкнуться с феноменом самозванца. Из-за задокументированного предубеждения и исключения, с которыми сталкиваются люди в этом сообществе, ощущение себя аутсайдером является обычной реальностью в их повседневной жизни.
   • Посмотрите, как Дена Симмонс рассказывает о том, как цветные студенты противостоят феномену самозванцев.
   • Поищите в Государственной библиотеке Пенсильвании термин «Безопасные пространства и храбрые пространства». Просмотрите статьи или главы книг, в которых определяются и описываются эти термины. Вам предлагается просмотреть варианты и найти литературу, которая говорит с вами.
     • Предложение о дополнительных баллах: Загрузив Canvas или по электронной почте инструктору , ответьте на следующий вопрос: «Как окружающая среда может способствовать обучению и росту, будучи эмоционально и физически безопасной? Что такое безопасное пространство по сравнению с храбрым пространством? Как они связаны с феноменом самозванца? Как вы будете использовать эту информацию в будущем?»
4. Один из способов борьбы с феноменом самозванца — искреннее и осмысленное общение с другими людьми. Вы можете быть удивлены, узнав, что другие могут разделять чувство самозванца.
   • Посетите Сеть взаимодействия студентов штата Пенсильвания
     • Узнайте о областях роста, чтобы улучшить взаимодействие с пользователем
     • Войдите в приложение Student Engagement, затем найдите и подпишитесь на организации, которые соответствуют вашим ценностям.
       • Посетить предстоящее собрание или мероприятие
     • Обратитесь за поддержкой Engagement Coaching , чтобы помочь вам пройти путь к связи, смыслу и цели
       • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите в дневнике запись о своем опыте общения с другими людьми в организации, чьи ценности совпадают с вашими собственными. Также подумайте о своих планах по развитию искренних связей с другими людьми (даже если вы не представляете себе продолжение связей с этой организацией).
5. ​​​​​​​​​​​​​​​​​​ Возвращаетесь ли вы к бесполезным мыслям о том, что вы мошенник? Бросьте вызов своим бесполезным мыслям с помощью этой пошаговой стратегии:
   •  Зарегистрируйтесь и войдите в систему WellTrack Boost
     • Выберите «Инструменты»
       • Пройдите тест на когнитивные искажения
       • Сделать запись в дневнике мыслей
       • Войдите в комнату дзен, затем персонализируйте и завершите медитацию.
         • Предложение о дополнительных баллах: загрузив Canvas или по электронной почте инструктору, напишите краткое изложение, описывающее 3 стратегии, которые вы узнали, чтобы справиться с бесполезными мыслями о том, чтобы быть самозванцем.

 

Услуги CAPS: набор для психического здоровья в кампусе

CAPS часто получает запросы о наших услугах. В этом наборе инструментов мы надеемся разъяснить вам этот процесс!

1. Посмотрите ежегодный веб-семинар об услугах CAPS, на котором группа сотрудников CAPS анализирует услуги CAPS, разбирает распространенные мифы и неправильные представления о CAPS и отвечает на распространенные вопросы.
2. Просмотр веб-сайта CAPS
   • Познакомьтесь с CAPS, нашей миссией и нашими сотрудниками
   • Ознакомьтесь со всеми оздоровительными услугами, доступными для учащихся без необходимости звонка в CAPS.
   • Узнайте о том, как начать работу с формальными услугами клинического лечения в CAPS.
   • Держите под рукой список кризисных ресурсов на тот случай, если вы или кто-то из ваших знакомых столкнется с чрезвычайной ситуацией в области психического здоровья.
   • CAPS предлагает информацию и ресурсы для учащихся с различными потребностями и проблемами. Посмотрите, какие ресурсы мы можем вам предложить!
3. Вы руководитель кампуса и часто работаете с другими студентами? Ознакомьтесь с инициативой «Красная папка» — руководством, которое поможет вам безопасно и эффективно помогать другим.
4. Хотите посетить ежегодный веб-семинар, посвященный службам CAPS или Red Folder? Регистрация обычно открывается в середине-конце лета, а видеозаписи живых выступлений доступны круглый год.

Есть предложение по лайфхаку? Обратитесь в КАПС. Эта страница будет регулярно обновляться, так что следите за обновлениями!

Лайфхаки с CAPS: живые виртуальные семинары

Чтобы дополнить ваш опыт с Life Hack Kits , CAPS также предлагает Life Hacks с CAPS каждый семестр! Это оживленные собрания, предлагаемые через Zoom, и они сосредоточены на том, чтобы научиться развивать и укреплять свои связи с другими людьми. Все сеансы проводит поставщик клинических услуг CAPS, Джейсон Йодер, LCSW.

Примечание. Напоминаем, что преподаватели несут ответственность за определение методов сбора и подтверждения выполнения заданий.

8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

Опубликовано: 09.09.2021

Время на чтение: 8 мин

43211

Если вы хотите убрать обвисание кожи и скопления жира на руках, то одним из решений будет регулярное выполнение упражнений с акцентом на верх тела. Такие тренировки полезны для мышц, суставов, кожного покрова и осанки.

Предлагаем вам 8 эффективных упражнений, чтобы подтянуть руки с внутренней стороны и убрать из проблемной зоны дряблость и целлюлит. Тренировка без гантелей, без планок и без отжиманий.

Комплекс включает 8 упражнений на верхнюю часть тела для мышц плеч, рук, спины и груди. Интенсивная нагрузка обеспечивается благодаря различным махам, разгибаниям, сгибаниям, отведениям. В итоге тренировка дает массу полезных эффектов: повышение тонуса кожи, укрепление мышц и суставов, снижение дряблости по внутренним сторонам рук, обвисания или целлюлита. Не потребуется инвентарь, занятие проводится без гантелей.

Подборки тренировок для рук (без инвентаря):

• Топ-30 упражнений для рук для мужчин и женщин
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений
• Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

1. Распрямления рук перед лицом

Примите следующее положение: руки протяните сначала вперед, держите их на уровне груди параллельно к полу рядом друг с другом, затем согните к себе, не меняя высоты и развернув к лицу предплечья с ладонями. Начните из принятых позиций делать главное движение: выпрямляйте руки поочередно вверх. Нужно поддерживать ровной спину и не округлять верхнюю часть корпуса. Выбирайте умеренный темп, выполняйте без рывков. Упражнение нагружает мышцы вдоль плечевого пояса (передние дельты, бицепс и трицепс), убирает обвислость. Разрабатываются плечевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.

2. Сведения локтей согнутых рук

Оставаясь в том же положении, выпрямите по сторонам руки, одну линию образовав с плечами. Затем согните их в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на другу напротив груди. Можете кисти сжать в кулаки. Из такого положения начните выполнять основной элемент: сведите внизу локти, опустив через стороны и сохранив кисти рядом друг с другом, после разведите назад, но уже приподняв немного выше. Помогает упражнение укрепить мышцы верхних отделов корпуса, подтянуть руки с внутренней стороны, снизить дряблость.

Сколько выполнять: 18-20 сведений рук.

3. Разгибания согнутых рук

Перейдите в следующее положение: руки согните и оттяните назад за спину вдоль боков, приподняв вверх локти. Спина прямая, лопатки сведены. Кисти собраны в кулаки, предплечья на уровне груди. Потом приступите к выполнению главного движения: разогните резко руки, для акцента расправьте ладони, затем медленно верните на место и почти сразу еще раз повторите. Убирает упражнение дряблость с внутренней стороны рук, будут нагружаться трицепсы и бицепсы, улучшается тонус мышечных пучков, кожи. Дополнительно хорошо разомнутся локтевые суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

4. Ножницы с руками назад

Оттяните прямые руки назад за спину и держите на параллели друг к другу, при этом разверните ладони от себя. Выпрямитесь в корпусе, раскройтесь в грудной зоне и плечевом поясе. Начните из принятой позиции выполнять ножницы: этот тип отведений-разведений за поясницей нужно делать в короткой амплитуде, по типу пульсации. Сначала правая рука проводится над левой, далее наоборот. Темп соблюдайте немного ускоренный. Тонизируется мускулатура из верхней части корпуса, что помогает подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

5. Отведения рук + тяга за спину

Выпрямите руки перед собой, повернув ладонями вверх и немного расправив из такого положения по сторонам. Кисти должны быть чуть ниже линии груди. Без резкого рывка сделайте тягу за спину, согнув и потянув назад локти, пронося их вдоль талии. Верните на место, а затем отведите прямые руки, прокрутив в этом же направлении предплечья, чтобы ладони развернулись от себя. Повторите два движения еще раз. Темп поддерживайте выше среднего. Нагружаются спинные мышцы и задние дельты, всесторонне укрепляются руки, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

6. Сгибания рук за поясницу

Расправьте руки по сторонам, удерживайте их на линии плечевого пояса. Выпрямите локти и разверните ладони назад, опустив вниз большие пальцы. В груди раскройтесь, установите корпус ровным по всей длине. Начните делать главные движения: не опуская сильно локти, согните руки и заведите их за спину. Кисти сведите на уровне поясницы. Вытяните обратно и еще раз повторите. Двигаются только руки, корпус статичен. Упражнение поможет избавиться от дряблости внутренней стороны рук, усилить мышцы, укрепить суставы.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний рук.

7. Отведения прямых рук за спину

Опустите прямые руки вниз вдоль туловища и расправьте немного в стороны из такого положения. Затем поверните их ладонями назад. Раскройте грудь. Спину держите ровной, не наклоняйтесь сильно вперед. Начните выполнять основным элементом следующее движение: максимально и с небольшим рывком отведите обе руки одновременно назад за корпус, подконтрольно уберите обратно, чтобы почти сразу повторить еще раз. Задействуются бицепсы, мышцы спины и пучки задних дельт, что дает укрепить и подтянуть руки с внутренней стороны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений рук.

8. Пульсация отведенных рук

Исходное положение из предыдущего упражнения сохраните. В корпусе держите ровную линию, плечи с грудью раскройте. Уберите обе руки назад за спину как можно дальше. Начните делать пульсирующие отведения, удерживая по мере выполнения короткую амплитуду. Темп ускоренный. Работают только руки, корпус остается статичным. Движению помогают трицепсы и бицепсы, задние дельты, спинные мышцы. Возвращается тонус верху тела, уходит дряблость внутренней стороны рук и обвислость.

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций рук.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Содержание

1. Что влияет на состояние кожи под руками
2. Как и сколько тренироваться
3. Необходимый инвентарь
4. Разминка
5. Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны
6. Разведение рук с гантелями в стороны
7. Разведение гантелей в наклоне
8. Жим стоя
9. Французский жим
10. Жим лежа
11. Поднятие гантелей на бицепс
12. Отжимания от пола
13. Обратные отжимания
14. Правильные ощущения после тренировки
15. Видео

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

• разминку;
• поднятие гантелей;
• жим;
• отжимания;
• финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

• наполненные песком бутылки;
• гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
• универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

15 упражнений для подтянутых рук

Итак, вы хотите подтянутые руки? Тогда вам понадобится хорошая тренировка рук с гантелями! Вам также придется усердно работать над всеми важными областями — бицепсами, трицепсами и плечами. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара гантелей и систематическая тренировка рук с гантелями, подобная приведенной ниже.

Вот 15 упражнений, которые быстро приведут ваши руки в тонус, и вы можете выполнять все эти упражнения с набором гантелей дома или в тренажерном зале. Сочетайте эту тренировку рук с гантелями со здоровой диетой и детокс-водой для достижения максимального успеха.

Программа тренировки рук с гантелями: БИЦЕПС

1. Перекрестные сгибания рук с молотком 

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук с молотком обязательно проработает труднодоступные места.

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам ладонями внутрь. левое плечо. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.

Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории, что и вдох, а затем повторите то же движение для левой руки.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

 

2. Концентрированные сгибания рук на фитболе

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание тренировки кора и бицепса!

Шаг 1: Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку с большим пальцем вверх.

Шаг 3: Медленно поднимите вес к плечу, поворачивая руку, пока ладонь не будет обращена вверх. Задержитесь, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

 

3. Сгибание рук на бицепс назад

Всего за одно упражнение вы сможете привести в тонус заднюю поверхность бицепса и предплечья! Возможно, вам придется заменить гантели на несколько более легкие во время этого движения.

Шаг 1: Начните стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вниз на верхней части бедер, возьмите по гантели (или гриф) в каждую руку.

Шаг 2: Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.

Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

 

4. Горизонтальное сгибание рук на бицепс

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, если вы держите верхнюю часть рук на уровне плеч и сгибаете их только в локтях.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, так чтобы плечи и ладони смотрели вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях, подтянув вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки. Не опускайте руки в стороны. Держите руки вытянутыми и повторите сгибание.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ТРИЦЕПС

5. Разгибание трицепсов над головой на стабилизирующем мяче

Это упражнение задействует ваш кор и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти направленными в потолок.

Шаг 1: Сядьте на фитбол, обе ноги плотно прижаты к полу, на ширине бедер или шире. Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота/кора, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Вдох. Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти под углом 90 градусов или пока ваши плечи не начнут двигаться назад. Не соприкасайтесь с затылком. Не меняйте положение головы, туловища, плеч, запястий или стоп. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Модификация (для начинающих): возьмите более легкий набор гирь и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

 

6. Skull Crusher

Звучит приятно, не правда ли? По крайней мере, вы можете лечь для этого! В нем нет настоящего разрушения черепа, но это, безусловно, заставляет вас чувствовать себя плохой мамой джамой.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.

Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо над вашими плечами.

Шаг 3: Прижав руки к туловищу, согните руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Задержитесь на бит.

Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

7. Отжимания на полу на трицепс

Чтобы выполнить это упражнение правильно, держите руки запертыми у грудной клетки. Кроме того, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте и что ваша добыча находится как можно ближе к кончикам пальцев, при этом держите ноги твердо на полу. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и отведите ступни от кончиков пальцев.

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик и, положив руки за спину пальцами к лодыжкам, приготовьтесь поднять ягодицы с пола, используя силу рук. Держите руки и руки близко к боку и грудной клетке. Поднимите свою добычу от пола, вытянув ноги перед собой и прочно упершись в пол.

Шаг 2: Опустите тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, но не позволяйте ягодицам касаться пола, сохраняя при этом мышцы живота напряженными, а спину прямой. Задержитесь на несколько секунд.

Шаг 3: Поднимите тело, чтобы начать заново.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

8.

Отжимания на трицепс

Это упражнение может быть немного сложным, если вы не часто тренируете трицепс. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес!

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.

Шаг 2: Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

» 12 повторений | 3 сета

9. Отжимания на трицепс

Готовы набрать обороты? Это интенсивное движение мгновенно заставит ваши трицепсы гореть! Если вы не готовы выполнять это отжимание на носках, просто опустите колени на пол.

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки прямо перед грудью, прижимая локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.

Шаг 2: Нажмите назад, чтобы начать.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ПЛЕЧИ

10. Горизонтальные подъемы и развороты

Вы почувствуете жжение в плечах уже после нескольких повторений горизонтальных подъемов и разворотов, но это значит работает!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны. Ваши локти должны быть на одной высоте с плечами.

Шаг 2: Выдохните и разведите гантели в стороны, полностью расцепив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 сета

11. Тяга в наклоне

Это упражнение поднимет вашу энергию и увеличит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

12. Боковой подъем

Этот прием действительно вылепит эти плечи! Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо для достижения наилучших результатов.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки, образуя букву «Т». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите. Контролируйте движение – не раскачивайтесь!

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

13. Тяга в вертикальном положении

В этом упражнении вы можете использовать гантели, гриф или тросовый тренажер с приспособлением для штанги. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти на высоту плеч. Обязательно держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки выходили наружу и вверх, а должны были двигаться прямо вверх и вниз из исходного положения.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони повернуты к верхней части бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Держите колени слегка согнутыми, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Подтяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не окажутся практически параллельны полу, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

14. Жим от плеч

Этот жим от плеч является не только чрезвычайно эффективным упражнением для поднятия тяжестей для плеч, но и помогает тонизировать руки, кор и спину.

Шаг 1: Согните руки и поставьте гантели на уровень плеч, выдохните и поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 2: На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

15. Подъем задних дельт

Вот еще одно упражнение, которое одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидя сложнее).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра ушли за пятки, а спина была ровной. Смотрите перед собой в пол и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.

Шаг 2: Удерживая руки прямыми (не блокируя локти), поднимите гантели вдоль туловища. Если вам приходится резко дергать тело, чтобы завершить это движение, уменьшите вес. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем отпустите гантели обратно под грудь с контролем. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Добавьте одно или несколько из этих упражнений в свою ежедневную тренировку рук с гантелями, чтобы привести руки в тонус. Вы увидите прогресс в мгновение ока! Если вы ищете сложную тренировку для пресса, обязательно попробуйте мою программу из семи простых упражнений, нацеленных на пресс и основные мышцы.

XOXO,

 

 

 

10 Лучшие упражнения для больших рук с гантелями

9 0305 26 октября 2022 г.

Обновлено: 26 октября 2022 г.

Создание больших рук с использованием минимального оборудования вполне достижимо, если вы сделаете некоторые из этих 10 лучших упражнений для больших рук с гантелями.

Гантели — незаменимый помощник в фитнесе. Это также одно из лучших и наиболее универсальных тренажеров для домашнего спортзала.

Используя только гантели, можете ли вы увеличить размер своих рук? Вы определенно можете, и это то, чем недавно поделился Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.

В одном из своих видео он рассказал о 10 лучших упражнениях для больших рук с гантелями. Эти упражнения нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и плечи, чтобы значительно улучшить вашу игру рук.

Если вы новичок, выберите 5 упражнений и выполняйте их в день рук, выполняя 3 подхода по 10 повторений. Проверьте это.

10 лучших упражнений для больших рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями через плечо

Это упражнение частично нацелено на брахиалис, мышцу под бицепсом, которой многие люди, к сожалению, пренебрегают. Брахиалис — это то, что придает бицепсу больший вид.

Чтобы вывести плечи из движения, начните упражнение, слегка наклонившись вперед и сгибая гантели нейтральным хватом.

2. Разгибание одной руки над головой на трицепс

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, только следите за тем, чтобы локоть не отводился в сторону.

3. Отведение гантелей назад двумя руками

Еще одно упражнение, нацеленное на трицепсы. Убедитесь, что вы сгибаете свое тело, пока оно не станет параллельным земле, прежде чем начать движение, отбрасывая гантели назад и разгибая локти.

4. Широкие сгибания рук с гантелями

Широкие сгибания рук с гантелями входят в список лучших упражнений для больших рук с гантелями, потому что они предлагают уникальный способ проработать короткую головку бицепса — ту часть бицепса, которая находится на внутреннюю часть ваших рук.

5. Концентрированные сгибания рук

Одно из лучших упражнений для накачки бицепса, которое можно выполнить, если выполнять его правильно. Прикрепляя руку к бедру, убедитесь, что трицепс соприкасается с ногами, а не с локтем.

Источник: Фото Андреса Айртона с сайта Pexels

6. Сгибание рук пауком

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на наклонную скамью и опустить живот. Не растопыривайте локти.

Эта установка хороша тем, что не позволяет вам обманывать бедрами и толкающими движениями.

7. Жим Арнольда

Удивительное упражнение с гантелями, которое задействует все три головки плеча – переднюю, среднюю и заднюю.

8.

Как на самом деле нужно ставить цели + 25 вдохновляющих целей для каждого

Алена Лепилина

Мы все неправильно ставим цели. Годами. Десятилетиями. Неожиданно? Даниэлла Лапорт, автор книги «Живи с чувством», изучила процесс целеполагания вдоль и поперек и создала новую методику постановки целей. Ни за что не догадаетесь, что в ней такого (подсказка: все наоборот). Тысячи людей во всем мире уже счастливы. Вступайте в общество горящих глаз и пылающих сердец и вы! Новый год — самое время изменить жизнь.

источник

Как мы обычно ставим цели? Придумываем, что бы хотели иметь или чего хочется достичь, а потом записываем в блокнотик. Как правило, это случается по понедельникам, в День Рождения или Новый год. Раз — и мы решаем жить по-другому. Каждый выбирает свой способ планирования: кто-то чертит таблицу со столбцами «работа», «финансы», «увлечения» и вписывает туда цели, кто-то составляет нумерованный список, кто-то просто перечисляет свои желания — «Хочу увидеть Лондон». Все эти способы кое-что объединяет: сначала мы подробно (или не очень — кто как) описываем свои желания, а потом ищем способы достижения. Кроме того, перечень «мечт» состоит из пунктов, многие из которых не внушают энтузиазма. Надо записаться на курсы испанского, надо тренироваться пять раз в неделю, надо выбить повышение…

Надо, надо, надо… Не очень-то вдохновляет. Нигде не сказано про то, как мы себя будем чувствовать.

Как же сделать так, чтобы удовлетворение приносил не только результат, но и дорога к нему?

Как испытывать радость каждый день: ставим цели по-другому

Даниэлла Лапорт предлагает кардинально иной подход. Применяя его, можно не только похвалить себя за силу воли когда-нибудь потом, в будущем, но и прямо сейчас получать удовольствие от пути к своей мечте. Завтра. Или даже сегодня. Нужно просто стать немножко сумасбродным, не таким, как все, и перевернуть целеполагание с ног на голову. Как это сделать? Вот рецепт.

источник

Сначала определитесь с тем, как вы хотите себя чувствовать (счастливым, спокойным, решительным, в гармонии — в этой статье вы найдете большой список желаемых чувств), а потом уже планируйте дни, недели и месяцы, опираясь на свое придуманное хорошее состояние. Получается, что вы подбираете цель, которая подходит к чувствам, которые вы себе запланировали. Допустим, чтобы ощущать радость каждый день, вам жизненно необходимо заниматься благотворительностью — посещать детей в приюте, быть волонтером и ухаживать за бездомными животными, соседу доставляет радость игра на флейте, а коллеге — распространение слухов (да-да, случается и такое, стоит это признать).

Все люди разные. Может случиться, что вам совсем не нужна трехкомнатная квартира, которую вы собираетесь взять в ипотеку и ишачить потом еще 30 лет, чтобы отдать деньги. Может быть, вам достаточно домика в 10 минутах езды от города — и вы будете не менее счастливым человеком. Смысл в том, чтобы внимательно прислушаться к себе, а не гнаться за целями, которые навязывает общество. На самом деле мы стремимся не к какой-то конкретной цели, а к чувствам, которые возникнут, когда она будет достигнута: искренняя радость, неподдельная гордость за себя, умиротворяющее спокойствие, чувство собственной значимости, непоколебимая уверенность в себе. Вот, чего хотят люди. Вот, к чему мы все идем, пусть и неосознанно.

Если вы что-то можете сделать или мечтаете об этом — сделайте это.

Цели наоборот? Отлично!

Почему стоит попробовать именно такой способ постановки целей? Есть несколько причин. Он эффективный (тысячи людей уже опробовали этот метод на себе), позитивный в духовном плане (вы получите больше, чем потеряете) и открывает путь к истинным желаниям.

Вдруг вы на протяжении стольких лет были несчастны из-за того, что шли не в ту сторону?

Строили карьеру топ-менеджера, положили на это уйму сил, нервов и времени, проводили на работе выходные, а отпуск уже не помните, когда был, а на самом деле вам хотелось бы стать дизайнером-фрилансером: свобода творчества, гибкий график и куча времени на личные креативные проекты — именно этого вам хочется, если перестать зажмуривать глаза, боясь перемен.

источник

Еще один жирный плюс «сумасшедшего целеполагания» — защита от срывов на пути к мечте. Как думаете, почему многие не достигают намеченного? Правильно: недостаточно этого хотят (а думают, что очень-очень). Именно поэтому всегда находятся отговорки и непреодолимые препятствия. Просто дело в том, что цель поставил себе не сам человек — это не то, от чего внутри что-то начинает волнительно сжиматься и трепетать. Это цель, навязанная другими людьми. Чужие мечты. Не ваши.

Карта желаний

Выяснить то, чего же вы жаждете на самом деле, поможет Карта желаний. Потратьте пару вечеров на то, чтобы покопаться в себе. Основа этой карты — вопрос «Как вы хотите себя чувствовать?». Это главный вопрос, на который вам нужно найти ответ, чтобы запустить маховик перемен к лучшему. Отправная точка — ощущения, чувства, настроение, которые должны быть у вас в будущем. Кто-то хочет стать гармоничным и свободным, а кто-то — продуктивным и успешным. Смысл методики в том, чтобы найти просеять песок и найти золото — сокровенные желания.

источник

Даниэлла Лапорт выработала простую инструкцию, которая поможет выявить желаемые чувства, а исходя из них определиться с целями в жизни. Чтобы добраться до глубин подсознания потребуется не так много времени, зато вы обнаружите свои истинные желания.

Создавать Карту желаний можно один-два раза в год. Так что Новый год — самое время для таких авантюр.

Самое приятное в том, что, зная о своих желаемых чувствах, можно каждый день делать несложные и естественные вещи, совершать маленькие поступки, которые соответствуют этим чувствам. Эти простые (но регулярные — это важно!) действия помогут быстро создать хорошее настроение и шаг за шагом приблизиться к цели.

Ищем свои настоящие желания

Для того чтобы запустить перемены в жизни, сначала нужно решить, а что же идет не так, что не работает, не дает ожидаемого. Реально оцените негативные стороны своей жизни, определитесь с приоритетами и попробуйте понять, к чему вы стремитесь — то, что вы любите больше всего.

источник

Далай-лама как-то сказал: «Смысл жизни — в обретении счастья». И еще приятнее не когда это цель, которую достигаешь на закате жизни, а наслаждаешься мозаикой счастливых моментов ежедневно и ежечасно. Безусловно, радоваться постоянно невозможно, но сделать так, чтобы позитивное перевешивало негатив, вполне по силам каждому человеку.

Итак, вот что нужно делать, чтобы узнать, о чем поют ваши желания. Это не просто упражнение, а инструкция для тех, кто хочет настроить сердце на правильную волну и открыть свой ум. Поехали!

1. Подготовьтесь к работе над собой
Купите блокнот или тетрадь с красивой обложкой. Только выберите не наобум, а то, что вам действительно нравится, чтобы было приятно взять в руки и начать работу. Это и будет ваша личная Карта желаний. Загляните в свой календарик и решите, когда приступите: можете сделать все сразу, например, в субботний вечер, а можете носить Карту желаний с собой в сумочке и заполнять ее, когда будет время — на перерыве в офисе, по дороге домой, в очереди в парикмахерской. В принципе, достаточно 5-7 минут, чтобы зафиксировать мысль. Но мы бы рекомендовали выделить один-два вечера, чтобы проделать эту работу сразу, не откладывая в долгий ящик. А теперь запишите пять сфер жизни: финансы и работа, образ жизни и хобби, отношения и социум, здоровье души и тела, креатив и саморазвитие. Можете добавить свои варианты.

2. Побудьте отважным археологом, или проводим раскопки души
Первый серьезный шаг, который потребует от вас эмоциональных усилий, — мини-программа самопознания. Вероятно, вам придется хорошенько попотеть. Зато вы узнаете о себе много интересного. Ответьте на вопросы из списка ниже: это поможет понять, что вам по душе, а что — не особенно.

— Мне нужно чаще разрешать себе быть…
— Что мне удается наиболее легко и естественно?
— Не считая времени и денег, мне очень хочется обладать…
— Что из того, что я делаю регулярно, я на самом деле не хочу делать?
— Я искренне радуюсь, когда…
— Я ценю…
— Что меня угнетает и вгоняет в тоску…
— Что меня окрыляет и вдохновляет…
— Я полностью счастлив, когда…
— Я категорически против…
— Что я знаю наверняка…

3. Опишите себя в желаемом состоянии души и подберите правильные слова
Подумайте о том, как вы хотели бы чувствовать себя в каждой из сфер жизни. Сочиняйте, мечтайте, импровизируйте! Годится что угодно: не останавливайте поток сознания — пусть мысли текут рекой, у вас еще будет время разобраться, что к чему. Бред? Оставляем. Повторы? Пусть будут. Придумывайте абстрактное или конкретное. Хотите почувствовать себя пикантно? А как насчет красного чувства? А как вам электрическое ощущение? Или десять вариантов уверенности? Не критикуйте себя, а просто пишите.

А теперь возьмите толковый словарь и откройте тетрадь на страничке со сферами жизни, которые записали в первом пункте. Найдите дополнительные (к тем, что вы только что выдумали) слова и фразы, которые описывают, как вы хотите ощущать себя завтра, через месяц и через год. Можно пользоваться еще и словарем синонимов, не забывая попутно заглядывать в толковый, чтобы точно-точно знать, какое значение несет в себе каждое слово. Кстати, составляя список подходящих слов, можно ориентироваться как на определение из словаря, так и на собственное интуитивное понимание. Словарные определения можно даже исправлять, основываясь на собственном опыте. Фокус в том, что нет правильного и неправильного подхода к самопознанию. Есть только ваш собственный путь.

4. Выбросите лишнее
Наверняка у вас получился внушительный список слов для каждой сферы жизни. Следующий шаг — «естественный отбор». Выберите только те желаемые чувства, которые вызывают у вас наибольший эмоциональный отклик. Как будто колокольчик звенит внутри. Что-то «дзынькнуло»? Есть! Это «то самое», что вы ищете! Просто спросите себя, какие слова помогают вам хорошо и свободно себя чувствовать, воодушевляют вас, какие из них несут добро, комфорт, радость и энергию. А вот со словами и фразами, которые на вас давят, повергают в уныние и вызывают внутреннее сопротивление, стоит без сожаления распрощаться.

Еще один способ: конкретизация. Многие люди хотят чувствовать себя счастливыми и успешными, но важно определиться с тем, к чему стремитесь именно вы. Найдите свое личное значение слова, а потом решите, оставите вы его или нет. Можете произносить каждое слово вслух, чтобы лучше понимать, подходит оно вам или нет.

Как правило, получается 3-5 чувств. Это самые сокровенные ваши желания. В них вся суть. Выпишите их на отдельную страничку и отложите Карту желаний на пару дней — пусть настоится.

5. Придумайте план
Настало время действовать. Подумайте, какие поступки и мысли приведут вас к желаемому состоянию в будущем, — проделайте это столько раз, сколько сфер жизни вы выделили. Составьте список легких ежедневных дел, приближающих вас к цели. Можете наметить более крупные цели, но непременно разбейте ее на составные части.

И лучше, если вы возьмете календарь и распланируете свои действия на 3-4 месяца вперед. Так, за один-два вечера вы не наметите себе тропинку, петляющую и идущую непонятно куда, а построите шоссе, которое не сворачивая ведет прямиком к мечте. Ну а чтобы уложить все эти новые дела и ритуалы в обычное расписание, воспользуйтесь какой-нибудь привычной системой планирования дня. Тогда уж вы точно ничего не забудете.

Карта желаний — путешествие в свой внутренний мир. Будьте внимательны и ступайте осторожно. Тогда вы увидите свет впереди.

25 вдохновляющих целей

Мы составили список из 25 целей, которые вы можете поставить перед собой в Новом году. А достичь их поможет Карта желаний. Выберите одну или несколько целей и попробуйте. Кто знает, что из этого выйдет! Уверены, что ничего плохого уж точно.

источник

1. Заняться любимым делом: сделать бизнес из хобби.
2. Путешествовать по миру и посмотреть пять новых стран.
3. Выступить на крутой конференции.
4. Побороть любой из своих страхов: например, преодолеть страх высоты и прыгнуть с парашютом.
5. Раскрыть свои таланты к рисованию/писательству/актерскому мастерству.
6. Прочесть десять книг, меняющих жизнь.
7. Стать донором/волонтером.
8. Проводить с семьей каждые выходные.
9. Наладить плохие отношения с близким человеком.
10. Открыть приют для бездомных животных.
11. Получить ученую степень.
12. Изобрести что-нибудь полезное.
13. Изменить чью-то жизнь навсегда.
14. Сочинить песню.
15. Взойти на Эверест.
16 Поплавать с дельфинами.
17. Выучить иностранных язык, чтобы переехать в страну мечты.
18. Перейти на здоровое питание и привести себя в форму, о которой мечталось много лет.
19. Избавиться от долгов насовсем.
20. Освоить сноуборд/серф-доску.
21. Написать сценарий к фильму.
22. Найти работу мечты.
23. Мыслить позитивно и избавиться от тревог, депрессии, тоски.
24. Избавиться от высасывающих энергию вещей, дел и людей.
25. Увидеть северное сияние.

Вы взаправду можете достичь великих целей и исполнить мечты, которые не дают вам покоя ночами, будят спозаранку и отвлекают от повседневных дел, дергая за подол и крича в ухо: «Скорее, еще не поздно. Проснись! Нам нужно торопиться!»

Взгляните на свою жизнь по-новому. Вы действительно можете сделать то, что удалось другим.

И напоследок — слова эссеиста и философа Ральфа Уолдо Эмерсона (цитата из книги «Цель кажется недостижимой, пока она не достигнута»): «Когда решительный молодой человек приближается к большому драчливому
миру и храбро хватает его за бороду, он с удивлением обнаруживает, что борода осталась у него в руке — ведь она была привязана только для того, чтобы отпугнуть слишком робких искателей приключений».

Будьте смелее! Мечтайте, читайте книги, которые могут изменить жизнь, пускайтесь в авантюры и, наконец, делайте. Делайте все возможное, чтобы достичь невозможного. МИФ в вас верит. И единорог тоже 🙂

Верьте в себя! — Источник.

7 советов, как ставить перед собой цели в учебе

Образование

27. 01.23

Юлия Скопич

следует намеченному плану

Как внедрить : Чтобы оценить, насколько хорошо вы уже ухаживаете за собой, попробуйте запустить трекер настроения. Помимо того, что отслеживание настроения имеет свои преимущества, вы сможете быстро определить, достаточно ли времени вы уделяете восстановлению тела 9.0003 и ум.

7. Приобретение новых навыков

Тип цели: Профессиональное развитие

Приобретение новых навыков или развитие существующих до более высоких уровней компетентности — один из лучших способов продвижения по карьерной лестнице. Прохождение курсов повышения квалификации, например, по программированию, продажам или дизайну, позволяет вам разнообразить свои приложения, оказываясь более ценным активом для любого проекта или организации.

Как реализовать: Существует множество способов приобретения навыков, таких как чтение познавательных книг, посещение семинаров/классов, репетиторские программы, связанные с вашей компанией, обучение на рабочем месте и посвящение личного времени. Подумайте о навыках, необходимых для работы, которую вы планируете искать в будущем, чтобы определить, куда лучше всего вложить свою энергию.

8. Станьте более организованным с ежедневником

Тип цели: Профессиональное развитие

Если вас привлекает идея навести порядок, ежедневник должен стоять на первом месте в вашем списке целей. На первый взгляд, это просто способ планирования своей жизни, но в нем есть много скрытых преимуществ. Хотя планировщик — это физическая запись, которая отлично подходит для архивирования и отслеживания прогресса, он абсолютно необходим для правильного управления временем и максимальной производительности.

9. Сосредоточьтесь и блокируйте отвлекающие факторы

Тип цели: Профессиональное развитие

Это то, с чем мы все боремся, поэтому это лучший выбор для достижения цели на 2023 год. Вы не можете заставить себя сосредоточиться, что кажется немного ироничным. Суть в подготовке: найти привлекательное тихое место для работы, освободить его от всего, что привлекает ваше внимание, и организовать достаточно сложную работу, которая будет вас стимулировать и увлекать.

Как реализовать : Существуют некоторые системы продуктивности, предназначенные для работы вместе с глубокой концентрацией, но они не обязательно помогают вам концентрироваться сами по себе. Если вы обнаружите, что находитесь на работе и вне ее, подумайте о том, чтобы принять политику строгого времени фокусировки , согласно которой вы обязуетесь выполнять твердую работу в течение установленного срока. Если это звучит сложно, узнайте, как активировать Focus Time прямо в пятничном планировщике.

10. Практика навыков тайм-менеджмента

Тип цели: Профессиональное развитие

Эффективный тайм-менеджмент является важной частью успеха на работе, если не в жизни. На самом деле мы не уделяем пристального внимания этому основному навыку, поэтому активные попытки улучшить его могут иметь большое значение для ваших результатов. Когда вы обладаете сильными навыками управления временем, вы выполняете больше задач за меньшее время, что, в свою очередь, снижает уровень стресса и повышает ожидания — вы будете уверены, что сможете браться за самые сложные проекты!

Как внедрить : Как бы ни была проста концепция управления временем, эта способность не для многих естественна. Самый быстрый способ изменить это — быть предельно внимательным к тому, как вы проводите время. Вы можете использовать методы повышения производительности, такие как блокировка времени, чтобы обеспечить выполнение важной работы, или регламентированную схему работы и отдыха, как в технике Помидора.

11. Вдумчиво делиться мнениями

Тип цели: Профессиональное развитие

«Наши мнения не воплотятся в жизнь, пока мы не выскажем их кому-то другому», — сказал однажды Марк Твен. Если бы у нас была машина времени, мы бы вернулись и заставили его задумчиво добавить . На современном рабочем месте происходит огромное количество переписки, особенно сейчас с асинхронными рабочими процессами, поэтому мы поглощаем множество мнений в день. Научиться выражать себя тактично и приятно — это безумно мощный навык.

Как реализовать : большая часть вдумчивости эмпатия . Не торопитесь с письменным рабочим общением, таким как публикации или проверки, чтобы вы тщательно обдумали, как другие будут рассматривать ваше мнение. Даже если люди не согласны, они будут уважать подход. Вы даже можете сделать шаг вперед, заранее изучив отзывы из таких документов, как ежедневные отчеты о задачах, чтобы ваше мнение было более информированным.

12. Разрешение конфликтов с помощью признательности 

Тип цели: Профессиональное развитие

Наступление нового года — идеальное время для разрешения конфликтов. Символика новых начинаний побуждает нас восстанавливать отношения и готовиться к будущему успеху. Плохие рабочие отношения являются чрезвычайно серьезным фактором неэффективности бизнеса, поэтому стереть все с чистого листа — благородная цель на 2023 год. немного ослабить или придать им столь необходимый импульс! Если вы ищете более исчерпывающие советы по созданию благоприятной среды, перейдите к нашему руководству по признанию сотрудников!

13. Пейте больше воды

Тип цели: Здоровье

Он составляет более половины нашего тела — до 75% приходится на мозг — и мы не можем обходиться без него более 3 дней. «Вода — это эликсир жизни», однако почти 80% опрошенных американцев говорят, что пьют недостаточно. В некоторых случаях эксперт советует выпивать от 4 до 6 чашек воды в день, хотя волшебного числа, точно определяющего, сколько вам нужно, не существует.

Как реализовать : Если у вас нет многоразовой бутылки для воды, это очевидный способ избежать обезвоживания! Если вы особенно забывчивы с водой, вы можете использовать расписание, чтобы установить регулярные напоминания о питье. Вы даже можете инвестировать в умную бутылку с водой, которая будет периодически предлагать вам пить больше.

14. Больше упражнений 

Тип цели: Здоровье

Ловушка, в которую многие попадают, особенно с новогодними целями, заключается в том, чтобы делать слишком много и слишком быстро. Упражнения, очевидно, физически требовательны, поэтому, если вы хотите значительно повысить уровень своей физической подготовки, лучше начинать медленно. Опять же, вы должны определить, ставите ли вы результата («Я похудею на 10 фунтов к…») или прогресса целей («Я буду кататься на велосипеде три раза в неделю»).

Как реализовать : Атмосфера в тренажерном зале может быть пугающей, так же как сложные упражнения могут быть слишком требовательными, что обескураживает.

Подсчет шагов — отличный способ начать больше двигаться, соревнуясь с самим собой. Общее понимание состоит в том, что конкуренция повышает мотивацию, предоставляя адекватную причину для повышения производительности, в конечном счете движимую нашим врожденным стремлением к победе.

15. Больше сна

Тип цели: Здоровье

Выспаться может быть обманчиво трудно, что объясняет, почему он является давним членом новогоднего клуба. Согласно исследованию CDC, более трети американцев недосыпают, что делает эту цель весьма актуальной на 2023 год. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Это не самая захватывающая цель, но сон оказывает огромное влияние на вашу продуктивность!

Как реализовать: Помимо установки строгого графика сна, вы мало что можете сделать, чтобы хорошо отдохнуть. Темнота стимулирует выработку мелатонина, гормона сна, поэтому будьте внимательны к экранному времени непосредственно перед сном. Если у вас есть реальная проблема с отсоединением от ваших устройств, есть приложения для добровольной блокировки, а это означает, что вы не сможете вернуться до утра!

16. Просыпайтесь раньше

Тип цели: Здоровье

Помимо очевидного факта, что утром у вас больше времени на подготовку, раннее пробуждение несет в себе удивительные преимущества. Одно исследование 2021 года показало, что изменение времени сна на час раньше приводит к снижению риска депрессии на 23%. Задолго до этого многочисленные исследования пришли к выводу, что раннее пробуждение полезно для здоровья, в том числе для когнитивных функций, обмена веществ и настроения.

Как реализовать : Вы должны быть как можно более последовательными во сне, поэтому не позволяйте воскресному утреннему лежанию уйти от вас. Конечно, вам нужно раньше ложиться спать, чтобы раньше проснуться. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, заставляя вас вставать. Распорядок укрепляет новое поведение, поэтому относитесь к своему утреннему расписанию как к строгому расписанию!

Узнайте больше о том, как добиться сверхпродуктивности, из наших советов по продуктивному дню!

17. Быть на природе

Тип цели: Образ жизни

Погружение в природу — прекрасная возможность мысленно перезагрузиться, что легко может совпасть с другими целями на 2023 год, включая заботу о себе или новое хобби , от наблюдения за птицами до катания на горных велосипедах. Снижение стресса, пожалуй, самое непосредственное преимущество, но есть много преимуществ для здоровья, связанных с зелеными насаждениями.

Как реализовать : Если вы чувствуете себя полностью оторванным от природы, вы должны начать делать небольшие шаги к своей конечной цели. Это может быть так же просто, как еда на открытом воздухе или ночь наблюдения за звездами.

18. Читать дальше Книги

Тип цели: Образ жизни

Как вы, наверное, знаете, очень успешные люди, кажется, действительно любят книги. Билл Гейтс утверждает, что прочитывает около 50 из них в год, в то время как предприниматель Уоррен Баффет уже давно известен своими ненасытными привычками к чтению, тратя на это по шесть часов в день.0003 Финансовый пост . Чтение большего количества книг — отличная цель на 2023 год, поскольку вы можете сочетать ее с другими целями, такими как приобретение новых навыков или постоянное обучение.

Как реализовать : Вы быстро обнаружите, что неотделимы от книг, если сделаете их повторяющимся занятием, либо несколько раз в неделю, либо понемногу каждый день. Если вы читаете для удовольствия, не заставляйте себя читать рекомендуемые книги, которые вам не нравятся; если вы читаете для знаний, напомните себе о причинах, если вам становится скучно.

Узнайте секреты успеха Уоррена Баффета: безжалостная постановка целей с помощью правила 5-25

19.

Вступите в клуб или на встречу

Тип цели: Образ жизни

 A социальный клуб может показаться немного внеклассным для серьезные, но это не меняет того факта, что они удивительно веселые, с сумасшедшим количеством преимуществ. Помимо социальной выгоды, клубы — это идеальная возможность освоить новые навыки, проявить свои творческие способности или привести себя в форму, в зависимости от того, в каком именно клубе вы находитесь.

Как внедрить : Сначала проконсультируйтесь со своими коллегами (это может быть отличным ледоколом!) Поиск ближайших встреч по интересам. Если у вас уже есть амбиции начать авантюрное хобби, используйте клуб в качестве предлога, чтобы начать трещать!

20. Расширьте свой кругозор с помощью путешествий

Тип цели: Образ жизни

Возможности уехать были, скажем,… редкие в прошлом году, поэтому приоритизация особой поездки кажется более чем уместной в качестве цели на 2023 год. , Посещение новых мест оказывает глубокое влияние на ваше мышление. Как говорится в исследовании 2017 года, «наслаждение предстоящим опытом усиливает постоянное и запоминающееся удовольствие от опыта». По сути, волнительное ожидание вашей поездки на самом деле является частью общего удовольствия!

Как реализовать : Даже если возможности остаются ограниченными, путешествия любого рода могут поднять вам настроение и помочь перезарядиться. Работая с тем, что у вас есть, найдите место, которое вас интересует, предлагая при этом оригинальные впечатления. Не знаете, куда идти? Спросите других об их любимых местах в качестве ледокола!

Заключительные мысли о целях на 2023 год

Концепция постановки целей в начале нового года устарела, если не сказать больше. В Древнем Египте около 5000 лет назад праздновали Wepet Renpet был идеальным временем для этого, совпав с ежегодным разливом реки Нил в середине лета, символом грядущего плодородия и процветания.

Тысячелетием позже в древнем Вавилоне 12-дневный праздник под названием Акиту был эквивалентной возможностью для радости. Вавилоняне сеяли ячмень, обещая своим богам выплатить долги и/или вернуть взятые взаймы вещи.

Перенесемся на несколько тысяч лет вперед, в 46 г. до н.э., римский император Юлий Цезарь занят переносом первого календарного дня на 1 января, а вместе с ним и праздник Нового года. Люди по-прежнему брали на себя новые обязательства, особенно Януса, двуликого бога, который мог видеть прошлое и будущее.

Если вы не участвуете в экстравагантной реконструкции, ваши цели на 2023 год, вероятно, не будут иметь ничего общего с рекой Нил или Янусом. Наши фокусы сместились, хотя эта фундаментальная практика ежегодного целеполагания осталась прежней. Это свидетельство нашего оптимизма и коллективного желания стать лучше.

Как ставить ежедневные цели: 20 вдохновляющих примеров целей

Когда вы думаете о своих целях, вы, вероятно, представляете амбициозные, перспективные результаты своих стремлений. Может быть, это похоже на покупку нового дома для вашей растущей семьи или получение повышения к концу года, ради которого вы так усердно работали. И хотя здорово иметь в виду будущие вехи для драйва и вдохновения, не менее важно (если не больше) сосредоточиться на своих повседневных усилиях — в конечном счете, они являются строительными блоками для достижения этих долгосрочных целей.

Доказано, что постановка целей повышает уверенность в себе и повышает производительность, в значительной степени потому, что процесс создает цель для действия. И когда вы применяете это как ежедневную привычку с достижимыми целями, вы разрабатываете систему, которая способствует постоянному продвижению к вашим долгосрочным целям и дает вам удовлетворение от небольших достижений, чтобы поддерживать вашу долгосрочную мотивацию.

Читайте дальше, чтобы узнать, как ставить перед собой достижимые ежедневные цели, с помощью простых примеров, которые помогут вам начать достижение своих краткосрочных и долгосрочных целей.

Что такое ежедневная постановка целей

Постановка целей — это процесс определения и описания практических шагов для достижения желаемого результата. У большинства из нас есть цели в карьере, личной жизни, здоровье и финансах (например, заключить новую сделку, проводить больше времени с семьей, привести себя в форму, сэкономить деньги и т. разбивая более широкие цели на продуктивные ежедневные шаги, которые ведут нас к успеху.

Ежедневные цели — это наши цели на день, которые позволяют нам составить простой план, чтобы не сбиться с пути. Эти ежедневные планы должны согласовываться с нашими краткосрочными и долгосрочными приоритетами, поэтому мы выполняем срочные дела, которые необходимо сделать сейчас, и поддерживаем прогресс в достижении важных целей в будущем. Давайте взглянем на некоторые плюсы последовательной ежедневной постановки целей.

Преимущества ежедневных целей:

• Распределите свое время на самое важное
• Составьте план действий, чтобы вы точно знали, над чем работать
• Ежедневно продвигайтесь к своим будущим целям
• Помочь вам стать продуктивным и здоровым привычки
• Отмечать ежедневные достижения для поддержания мотивации 

Но поскольку 65% людей пытаются лучше ставить ежедневные цели, очевидно, что это не так просто, как кажется. Может быть, вы чувствуете, что, как бы тщательно вы ни планировали, ваши долгосрочные цели не становятся ближе или вы просто не можете идти в ногу с ежедневными целями, которые ставите перед собой. Итак, как вы можете лучше ставить достижимые цели, чтобы они того стоили? Давайте рассмотрим 5 ключевых принципов продуктивной постановки целей.

5 принципов эффективной постановки целей: 

1. Приверженность: Чем больше вы желаете определенного результата, тем больше у вас мотивации для достижения этой цели. Это , почему стоит за вашими ежедневными целями.
2. Ясность: Конкретные цели позволяют вам лучше сосредоточиться, повышая вероятность достижения цели.
3. Вызов: Лучшие цели требуют определенных испытаний, но все же кажутся достижимыми.
4. Сложность: Несмотря на то, что уровень сложности полезен, подавляющие цели, не соответствующие вашему уровню навыков (или времени/доступности для выполнения), могут негативно сказаться на вашей уверенности, производительности и мотивации.
5. Обратная связь: Постановка целей более эффективна, когда есть немедленная обратная связь, особенно потому, что ежедневные цели настолько чувствительны ко времени, что отсроченная обратная связь может действительно замедлить ваш прогресс.

Итак, как вы можете применить эти советы, чтобы улучшить планирование своих ежедневных целей?

Как ставить ежедневные цели (и достигать их)

Давайте рассмотрим, как ставить эффективные и легко выполнимые ежедневные цели для повышения производительности.

1. Определите приоритеты своих целей

Вы не сможете разработать эффективный ежедневный план, если не знаете, каковы ваши конечные цели. Особенно, когда вы справляетесь с большой нагрузкой на работе и совмещаете другие обязанности в личное время — каждая минута дня на счету. Пришло время понять, где вы должны проводить свое время.

Потратьте немного времени, чтобы составить «основной список» всех ваших целей. Да, все! Поскольку основные списки обычно довольно длинные (и всегда должны быть доступны для изменений!), лучше всего создавать цифровые списки — один список для ваших рабочих целей, а другой — для ваших личных целей. Когда у вас будет полный список всего, чего вы хотите достичь, расставьте приоритеты своих целей в порядке важности. Они послужат вашей «путеводной звездой» — направят вас к вашим конечным целям, пока вы будете работать над ежедневными неотложными задачами.

2. Ставьте SMART-цели ежедневно

Вы, наверное, уже слышали о SMART-целях, и эта аббревиатура закрепилась не зря — она работает. Согласно этой системе, наиболее эффективными целями являются: S конкретные, M измеримые, A достижимые, R релевантные и T ограниченные во времени. Проверяем принцип «ясности» постановки целей, о котором мы упоминали ранее: SMART-цели более действенны, чем их расплывчатые аналоги, что повышает вероятность их достижения.

Например, вы можете расширить свою команду, начать заниматься спортом или создать новую маркетинговую кампанию. Но в их нынешнем виде эти цели не очень действенны. Разбейте конечные цели на более мелкие этапы SMART, используя такой подход, как лестница целей. Оттуда вы можете еще больше указать их в приоритетных ежедневных целях. Это может выглядеть как блокировка 1-часовой рекрутинговой сессии 3 раза в неделю, чтобы помочь развитию вашей команды, ежедневная прогулка во время обеденного перерыва или планирование временных блоков, необходимых для разработки конкурентных исследований, маркетинговой стратегии и автоматизированных рабочих процессов. перед запуском, чтобы объединить вашу маркетинговую кампанию.

3. Планируйте заранее и записывайте их Люди, которые планируют свои дни заранее, на 11% чаще достигают своих целей, а когда эти ежедневные цели также выписываются, их достижения увеличиваются на 33% по сравнению с людьми, которые просто делают «мысленные заметки». Это поможет вам вспомнить, выделяя эти цели перед своим подсознанием как важные приоритеты, требующие вашего внимания.

Итак, как вы планируете? Сделайте привычкой записывать свои ежедневные цели вокруг ваших приоритетов, рабочих задач и личных дел заранее с частотой, которая лучше всего подходит для вас. Некоторым людям нравится планировать накануне вечером или утром, в то время как другие предпочитают выделять время в конце или начале недели, чтобы составить недельный план работы на несколько дней одновременно. Чтобы не потерять еще один составленный из лучших побуждений бумажный список, попробуйте один из многочисленных цифровых инструментов для эффективного планирования ваших ежедневных целей — от списка дел, вдохновленного Todoist, до расширенного дополнения к календарю, такого как Reclaim.ai.

4. Чем меньше, тем лучше 

Когда дело доходит до тайм-менеджмента, мы часто недооцениваем, сколько времени на что-то потребуется, и переоцениваем свою способность выполнять задачи. Одно исследование показало, что люди, ставящие цели каждый день, в среднем ставят 4-5 ежедневных целей, но также выяснилось, что те, кто ставили меньшее количество целей каждый день (3 цели), были теми, кто последовательно добивался более высоких показателей успеха.

Итак, вместо того, чтобы планировать все, что вы хотели бы сделать, начните с выбора 3 реалистичных ежедневных целей, которые вы действительно можете выполнить, и расставьте приоритеты перед чем-либо еще. Хотя это может показаться не таким уж большим, такой подход гарантирует, что вы достигнете результатов в 9 раз.0003 по крайней мере 3 вещи каждый день, которые приближают вас к вашим целям. Это также позволяет вам эффективно сосредоточиться на этих трех вещах, не тратя время на переключение контекста между кучей разных задач в течение дня.

5. Планируйте время для своих целей

Существует большой разрыв между знанием ваших ежедневных целей и поиском времени для их выполнения. Блокирование времени — это привычка планировать все дела, которые вы должны сделать за день, прямо в своем календаре. Этот простой подход является проверенной стратегией повышения производительности до 80 % за счет защиты реального времени для самых важных вещей, чтобы вы не были постоянно перегружены срочными делами, которые неизбежно возникают.

Когда вы выделяете время для своих целей, у вас больше шансов их выполнить. Это означает, что в вашем календаре можно планировать больше, чем просто встречи и встречи! Добавьте временные блоки для ежедневных целей, глубокое и поверхностное рабочее время для своих задач и все другие задачи в своем календаре, чтобы поддержать свой успех. Кроме того, синхронизация вашего личного и рабочего календарей может быть очень полезна для обеспечения того, чтобы ваши личные цели не мешали вашему напряженному рабочему графику, и помочь вам улучшить общий баланс между работой и личной жизнью.

6. Превратите повторяющиеся ежедневные цели в привычки

В зависимости от ваших меняющихся приоритетов на работе (и в личной жизни) ваши ежедневные цели, вероятно, будут представлять собой комбинацию разовых дел и повторяющихся задач или рутины. Но поскольку вы хотите, чтобы ваш ежедневный план расставлял приоритеты как для ваших непосредственных целей, так и для долгосрочных конечных целей, может быть полезно превратить повседневные цели в привычки.

Создание привычек из ежедневных целей (например, посвящать час в день исправлению ошибок, 30 минут в неделю, чтобы быть в курсе конкурентных исследований или ходить в спортзал каждое утро) означает расставлять приоритеты в этих рутинах так же, как и в любых других. задача в вашем списке. Попробуйте сделать их умными привычками, которые соответствуют вашим конечным целям, заранее напишите свой план и выделяйте для них время каждый день. Вы можете оптимизировать этот процесс, используя такое приложение, как Reclaim, которое фактически автоматизирует планирование за вас, находя лучшее время для повторяющихся привычек в вашем существующем расписании, чтобы вы могли выделить время для этих целей, не сражаясь с вашим календарем каждый день.

7. Отслеживайте свои цели

Насколько хорошо вы справляетесь со своими ежедневными целями? Единственный способ точно измерить свой успех — это реально отслеживать его, иначе слишком легко забыть, что на самом деле было сделано на этой неделе. Еженедельный или ежемесячный аудит календаря может дать вам количественное представление о том, где ваше время действительно тратится , какие из ваших целей проверяются, а какие отодвигаются на второй план. Эти проверки времени также позволяют вам пересматривать свои приоритеты и корректировать свои планы, чтобы не сбиться с курса на достижение долгосрочных целей. Быть занятым каждый день — это не обязательно то же самое, что быть продуктивным — и анализ вашего прогресса может быть разницей между достижением целей в вашем графике и еще одной обескураживающей неудачей.

Некоторые вопросы, которые следует учитывать при аудите времени: Являются ли мои ежедневные цели SMART? Можно ли их далее разбить на более управляемые цели? Какие неприоритеты отвлекают меня от достижения моих ежедневных целей? А поскольку наши цели естественным образом меняются и эволюционируют с течением времени, рекомендуется регулярно просматривать список основных целей, чтобы убедиться, что он по-прежнему отражает то, что для вас наиболее важно.

Примеры эффективных ежедневных целей 

Вот несколько примеров ежедневных целей SMART, которые помогут вам начать создавать свои собственные.

Примеры ежедневных целей в области здоровья и хорошего самочувствия:

1. Больше тренируйтесь, совершая 30-минутные прогулки пять дней в неделю.
2. Найдите время для утренней рутины, поставив будильник на 15 минут раньше.
3. Уменьшите стресс, выполнив 2-минутную медитацию под руководством перед тем, как проверить свой телефон.
4. Ешьте больше листовой зелени каждый день, составив план обеда на неделю.
5. Посвятите 15 минут вечером наведению порядка в своем пространстве.

Найдите другие примеры ежедневных целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Примеры ежедневных целей в сфере работы и карьеры:

1. Приобретайте 5 новых клиентов в месяц, выработав привычку ежедневно по 30 минут рассылать по электронной почте 10 предложений.
2. Начните работу своей мечты в течение следующих 6 месяцев, подавая заявки на 2 релевантные вакансии в день.
3. Повысьте производительность на работе, повысив скорость набора текста на 20 % благодаря ежедневному 30-минутному онлайн-уроку.
4. Повысьте продуктивность своей команды, подготовив 5 эффективных вопросов для следующей контрольной встречи.
5. Начните дело, о котором вы думали, посвящая час своего личного времени каждый день в течение следующего месяца соответствующему чтению и изучению того, как начать.

Найдите другие примеры ежедневных целей для работы и карьеры.

Примеры ежедневных финансовых целей:

1. Сэкономьте __% своего дохода в следующем году, отслеживая все свои ежедневные расходы в соответствии с установленным месячным бюджетом.
2. Следите за своим финансовым положением, проверяя баланс каждое утро.
3. Экономьте деньги на крупных покупках, настроив еженедельное автосохранение (например, авансовый платеж за автомобиль через 6 месяцев, семейный отдых следующей зимой и т. д.) вы хотите, но не нуждаетесь, и сравните его в конце месяца со своим бюджетом.
4. Сократите услуги по подписке, заблокировав час в квартал, посвященный (раздражающему) процессу удаления ненужной вам учетной записи.

Найдите другие примеры ежедневных финансовых целей.

Примеры ежедневных целей в отношениях:

1. Улучшите связь со своим партнером, проводя каждый вечер 15 минут без отвлекающих факторов, рассказывая о своих днях.
2. Эффективно общайтесь и решайте проблемы, выделяя час в неделю на спокойное обсуждение важных дел и семейных планов.
3. Получите больше удовольствия, внедрив еженедельную привычку «день свиданий», чтобы вместе заниматься чем-то.
4. Проводите больше времени с семьей по вечерам, пообещав закончить рабочий день в 17:00.
5. Оставайтесь на связи с друзьями, ежедневно отмечаясь хотя бы с одним другом с помощью текстового сообщения или телефонного звонка после работы.

Найдите больше примеров ежедневных целей в отношениях.

16 простых способов полюбить себя снова

Самая большая смелость, которую каждый из нас может себе позволить – это полюбить себя таким какой ты есть, со всеми своими несовершенствами и недостатками. Принять себя на все 100%. Стать честным с самим собой о том, что тебе нужно. Прекратить третировать себя за то, что «я не такой каким меня хотят видеть другие» и начать жить по-своему.

Мы должны научиться быть сами себе лучшими друзьями, потому что очень часто бывает всё наоборот и мы действуем как злейшие враги самих себя. Мы хотим быть любимыми, но почему-то забываем любить себя сами.

Что мы должны понимать так это то, что наша главная задача заключается не в раскрытии любви к себе; она в том, чтобы сломать стены, которые мы построили против неё. Когда у нас есть мужество, чтобы пробить эти стены – узнать и принять себя, несмотря на все наши недостатки и поступки – мы не только делаем себя более свободным и счастливым, но также и более чутко, более глубоко соединяемся с другими, с теми, кого стоит по-настоящему любить.

Поэтому пришло время полюбить себя снова…

1. Начните говорить себе, что вы любите о себе. В своей собственной жизни важно восхищаться собой. Вы действительно должны смотреть в зеркало и видеть себя благополучным. Потому что то, что мы видим в зеркале – это часто то, что мы видим в мире. Наше разочарование в других часто отражает наше разочарование в себе. Наши признания других людей зачастую отражают наше приятие себя. Наша способность видеть потенциал в других часто отражает нашу способность видеть потенциал в себе. Наше терпение по отношению к другим часто отражает наше терпение с самим собой. Вы получаете идею – ты должен в первую очередь дать немного любви себе.

2. Будьте тем, кто вы есть. Пожалуй, главной бедой является наше желание скрыться от своего истинного Я за социальными масками. Поверьте своим глубинным ощущениям, прислушайтесь к себе, воспринимайте мир и жизнь так как есть вне социальных фильтров. Чтобы у вас это лучше получалось – пройдите процесс Гностического интенсива, чтобы в течение одной сессии встретиться со своим настоящим Я.

3.  Перестаньте ориентироваться на одобрение окружающих. Напомните себе, что Вы не должны делать то, что делают все остальные. И вам не нужно ни от кого ждать разрешение, чтобы сделать что-то по-своему. Пожалуй, это самое глупое, что только можно придумать – ждать, что кто-то даст тебе разрешение жить. Будьте свободной личностью – поступайте по-своему.

4. Дистанцируйтесь от тех, кто тянет вас вниз. Мы – существа социальные и не можем жить в одиночестве. Но окружать себя кем попало, общаться с людьми, которые не ценят и не уважают нас – это преступление перед самим собой. Ваши друзья – это те, кто мотивирует, вдохновляет и уважает вас. Ваш «ближний круг» должен включать в себя тех, от кого вы получаете поддержку. Подбирайте его правильно. Качество всегда важнее количества.

5. Простить себя за своё прошлое. Иногда бывает так, что хорошие люди, такие как вы, делают плохой выбор в жизни. Это не значит, что ты плохой, это значит, что ты прав. Прав, когда сделал то, что посчитал нужным. Теперь это в прошлом, которое нужно просто отпустить. Прости себя за то, что ты подумал, за то, что ты сделал или не сделал, и сосредоточься на том, что ты будешь делать, начиная с этого момента.

6. Начните делать изменения в своей жизни. Только потому, что что-то или кто сделал вас счастливым в прошлом, вы не должны держать этого всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите увидеть изменения в вашей жизни сегодня, вам, пожалуй, следует начать делать вещи, которые вы никогда раньше не делали. Разный вход – разный выход. Отойдите от вещей, которые держат вас в прошлом и двигайтесь в сторону новых идей и новой деятельности.

7. Примите ошибки, которые вы ещё даже не сделали. Чтобы быть успешным в долгосрочной перспективе, вам придётся иногда ошибаться. Так что не позволяйте страху совершить ошибку или сделать неправильное решение помешать вам принять какое-либо решение вообще.

8. Выразите признательность за то, кто вы и что у вас есть прямо сейчас. Нет, ты не всегда получаешь то, что хочешь. И нет, ты не сможешь всегда быть именно там, где ты хочешь быть. Но помни: есть много людей, у которых никогда не будете того, что ты имеешь сейчас. Так что используйтесь боль, разочарование и неудобства, чтобы мотивировать себя для движения вперед. Вы и только вы контролируете то, как вы смотрите на жизнь.

9. Делать каждый день что-нибудь, что делает вас счастливым. Жизнь слишком коротка, чтобы откладывать её на потом. Будущего нет, есть только момент «здесь-и-сейчас» и именно в этом моменте вы обязаны жить, если хотите быть счастливым. Хорошая жизнь – это хорошее решение каждый божий день делать что-то, что будет приносить вам радость, делать вещи, которые вам небезразличны. Нет ничего эгоистичного в такой помощи самому себе. Вы должны проживать жизнь на своих условиях – только тогда вы сможете быть качественным источником чего-либо для других.

10. Дайте себе шанс, чтобы исследовать новые идеи и возможности. Не позволяйте страху «я не знаю, чем всё это закончится» удержать вас от чего-то нового. Когда мы действуем, неуверенность проходит, а возможности и идеи по их реализации, наоборот, приходят.

11. Прислушайтесь к своей интуиции и будьте честными с самим собой во всём. Мы не можем говорить о целостности своего образа жизни, если вместо подлинной картины реальности верим в иллюзии и миражи. Слушай, что говорит тебе твой внутренний голос. Уверенность приходит от осознания того, что ты поступаешь правильно, и того, что ты делаешь то, что является правильным для тебя.

12. Верь в свои силы. Всё возможно! Ключ в том, чтобы определить, что вы хотите, признать это как часть тебя, и поверить всем сердцем, что ты достоин это иметь.

13. Сосредоточься на написании своего рассказа, а не на чтении, просмотре и слушании обо всех остальных. Каждый раз, когда ты ловишь себя на том, что сравниваешь свою жизнь с чужой, помни, что люди часто только показывают свои желания, надежды, мечты и иллюзии – особенно в интернете – но не свою собственную реальность.

14. Обратите пристальное внимание каждый момент своей жизни, которым вы живете. Ваша жизнь проходит не между моментом рождения и моментом смерти. Нет, она проходит между тем, что есть здесь и сейчас и тем вздохом, которые вы сделаете. Важен каждый миг. Вы должны присутствовать в каждом моменте собственной жизни, чувствовать этот момент и радоваться тому, что есть.

15. Расслабьтесь и будьте чуть менее серьезными. Наше ощущение несчастной жизни имеет свои корни в нашей жалости к себе, а вся жалость к себе уходит своими корнями в слишком серьезное восприятие жизни. Если ты воспринимаешь все слишком серьезно, особенно себя, то начинаешь бояться предпринимать любой новый шаг. Расслабься и повеселись, когда можешь – особенно, когда дела идут не так, как запланировано. Люди с хорошим чувством юмора лучше чувствуют ритм жизни. Научитесь смеяться над собой и своими обстоятельствами.

16. Будьте любящим и добрым по отношению к другим. Всё, что мы отправляем в мир – рано или поздно возвращается к нам обратно. Мир всегда платит свои долги. Человеку, который любит себя и любит окружающих, на его жизненном пути постоянно попадаются заботливые, щедрые и добрые люди. А если встречаются грубые, злые и неблагодарные то лишь как напоминание о том каким не надо быть.

Заключительные мысли

Итак, вы узнали о 16 способах полюбить себя снова, даже если вы считаете, что вас не за что любить.

Итог таков: люди будут приходить и уходить. События приходят и уходят. День и ночь приходят и уходят. Но истинная любовь к самому себе всегда будет оставаться с вами, если вы её подпитываете.

Так что включите эти пункты в ваш список дел на сегодня, и привяжите их к точкам выше:

• Тратьте время, делая вещи, которые помогут вам полюбить себя больше.
• Тратьте время, думая о вещах, которые помогут вам полюбить себя больше.
• Проводите время с людьми, которые помогут вам полюбить себя больше.

Повторите это завтра. И послезавтра!

Хотите узнать о себе и жизни больше?

Возможно, что после прочтения этой статьи вам захочется побольше узнать о жизни, о своём развитии и о том в каком направлении следует двигаться, чтобы жизнь стала счастливее. Скачайте бесплатно книгу «Новый человек» – она вам поможет.

comments powered by HyperComments

Статья | Как полюбить себя

Как полюбить себя? Прежде чем ответить на этот вопрос, вам необходимо понять, что же это такое — любовь к самому себе. Прежде всего, это не самовлюбленность. Это эмоциональная стабильность и гармония с самим собой, уверенность в любой ситуации. Это полное и безоговорочное принятие себя с присущими каждому из нас достоинствами и недостатками. Когда нет нужды в сравнениях, потому что есть четкое разграничение: я — это я, а остальные — это остальные.

“Вы сами, как и все во вселенной, заслуживаете вашей любви и привязанности”

Будда

Признаки низкой самооценки

Низкая самооценка может выражаться в постоянном страхе, зависимости от токсичного партнера, отсутствии сил что-то менять, зависти, непонимании своих истинных потребностей и своего внутреннего «я». Если вы находитесь в погоне за недостижимым, заглушаете свои желания и интуицию, не принимаете себя такой, какая вы есть, то это может говорить о низкой самооценке и нелюбви к себе.

Чем раньше вы это заметите и начнете работать над самооценкой, тем лучше. Иначе со временем могут проявиться психосоматические последствия: болезни, зажимы в теле, лишний вес, невроз станут не просто словами из психологических статей, а частью вашей реальной жизни. А если довести состояние до депрессии (или усугубить ее), то проблемы могут стать еще серьезнее.

“Любовь к себе — это начало любви на всю жизнь”

Оскар Уайльд

Так давайте же разберем с чего начать, чтобы полюбить себя полностью и всецело. Рассмотрим  основные 7 способов:

Проектируйте оптимистичное настоящее, чтобы построить хорошее будущее

Нажмите для увеличения

Любить себя также означает перестать требовать большего, чем вы можете на самом деле. Стремление к совершенствованию в собственной жизни и в сфере неоценимой пользы для общества — благородный проект, но он не должен приводить вас к тревоге и к тому, что вы станете недооценивать свои сегодняшние достижения. Научитесь отказываться от ложных убеждений, которые определяют ваше настоящее и будущее, а вместо этого, находите свои уникальные ценности в профессиональной деятельности и в личной жизни.

Не бойтесь быть собой и показывать себя такими, какие вы есть

Любить себя — значит показать себя такими, какие вы есть, в разных сферах вашей деятельности. Вы должны смотреть в лицо реальности с ее препятствиями и трудностями. Осознавая свой потенциал, вы сможете лучше общаться с людьми и сосредоточиться на ваших личных целях.

Хвалите и поощряйте себя

Нажмите для увеличения

В стремлении полюбить себя не забывайте про регулярность действий. Мысленно желайте себе удачи перед важным событием, доброго утра и приятных снов, когда просыпаетесь и ложитесь спать. Невероятно простой ритуал формирует в сознании позитивное восприятие самого себя. А маленькие презенты и сюрпризы станут вашей наградой за успехи и достижение поставленных целей.

Избавьтесь от страхов и давления со стороны неудач

Нажмите для увеличения

Когда вы готовы принять себя, то готовы и полюбить. Тогда вы освобождаетесь от давления неудач, и именно в этот момент происходит максимальное личное развитие ваших навыков и способностей. Полюбить себя также подразумевает получить глубокие знания о себе. Вы знаете, что делает счастливее именно вас?

Откройте свой разум и освободитесь: ваша жизнь принадлежит вам

Нажмите для увеличения

Любовь к себе также открывает вашу личность миру и освобождает от определенных условий и ожиданий, которые другие возлагают на вас. Вы не можете допустить, чтобы ваша жизнь превратилась в мыльный пузырь, поэтому должны попытаться преодолеть оковы, понять, что они находятся только в вашем разуме, и начать общаться с новыми людьми или открыть для себя новое хобби. Идите на встречу к тому, с кем или чем давно хотели встретиться.

Забудьте о социальных масках

Нажмите для увеличения

Любовь к себе — это избавление от масоки условностей. Не стоит всем нравиться: если вы покажете себя такими, какие вы есть, многие оценят вашу честность и захотят разделить ваш путь.

Принять себя — значит знать свои пределы

Никто не совершенен, никто. Чтобы любить себя, необязательно иметь нереалистичные устремления и амбиции, а лучше бороться каждый день, чтобы стать лучше, насколько это возможно, но в разумных пределах и в правильном направлении. В жизни будут вещи, которые будут вам нравиться больше или меньше, поэтому только вы в силах определить и выбрать те, которые делают вас счастливыми и глубоко вникнуть в них.

    “Примите себя, полюбите себя и продолжайте двигаться вперед. Если вы хотите летать, вы должны отказаться от того, что вас отягощает”

Рой Т. Беннетт

Не ждите времени, когда вы изменитесь к лучшему, попытайтесь уже сейчас найти в себе что-то прекрасное. Полюбив себя, вы сможете изменить отношение к окружающим. А это поможет вам успешно реализовать себя и достичь успеха в жизни. Используя эти несложные стратегии, вы сможете наполнить мир позитивной энергией, которая вернется к вам чередой прекрасных ни с чем несравнимых событий. Кроме того, вы обретете бесценный опыт и будете выглядеть привлекательнее в глазах окружающих. Любовь к себе поможет вам преодолеть застенчивость, усовершенствовать искусство обольщения и наполнить жизнь оптимизмом и позитивом.

Всегда ориентируйтесь на себя и свои желания. Не позволяйте другим занижать вашу самооценку. Любите себя!

Статью подгототовила : Иванова М.М., ведущий библиотекарь.

 

Declutter The Mind — бесплатное приложение для медитации с гидом для iOS и Android

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации с гидом, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

 

Declutter The Mind — это бесплатное приложение для медитации, которое поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум.

Начните жить осознанной жизнью

Мы создали программу «Расхламление разума» с нуля, используя собственный опыт, учения и опыт медитации осознанности, чтобы помочь каждому раскрыть преимущества осознанности.

Научитесь медитировать

Получите доступ к бесплатным курсам, которые научат вас медитировать, покажут, как практиковать осознанность, и предоставят вам инструмент, который вы сможете взять с собой в повседневную жизнь, чтобы стать счастливее.

Наш рекомендуемый курс — это 30-дневный курс по осознанности , разработанный для начинающих и новичков в медитации, который поможет вам практиковать осознанность, научиться медитировать, сформировать привычку и углубить свою практику.

Ежедневная практика

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или очень опытным, в приложении вас ждут ежедневные тренировки и сеансы. Все, от управляемой медитации осознанности до практических визуализаций.

Чтобы ваша практика оставалась свежей и уникальной каждый день, Declutter The Mind предлагает ежедневную медитацию. С Ежедневной Медитацией вы получите новую и оригинальную управляемую медитацию только сегодня . На следующий день вы найдете что-то еще. Идея состоит в том, чтобы познакомить вас с различными типами практик и концепций, сохраняя при этом свежесть. 9. Интересуетесь ли вы осознанностью, любящей добротой или вам нужно что-то от беспокойства, это есть в приложении.

В каждой категории мы предлагаем различные управляемые практики разной продолжительности, от 5 до 30 минут. Каждую практику можно выполнять несколько раз, и вы можете добавлять в избранное те, которые помогут вам больше всего.

Что говорят люди

Вот несколько отзывов из App Store и Play Store.

«Я люблю это приложение!»

«Я пользуюсь им уже 5 дней и с нетерпением жду моей медитации каждый день».

«Это приложение очень хорошо подходит для моего образа жизни, и теперь я наслаждаюсь более осознанным существованием. »

«Это приложение делает большую разницу в моем дне».

«Моя жизнь сильно изменилась с тех пор, как я использовал это приложение для медитации».

Получите преимущества без ву-вуу

Медитацию не нужно преподносить как нечто мистическое, духовное или сверхъестественное, чтобы она работала на вас. Наука показывает, что медитация помогает сфокусироваться, справиться с тревогой, заснуть и почувствовать счастье. Позвольте Declutter The Mind помочь вам открыть эти преимущества.

Выйдите из автопилота

Мы хотим создать мир, в котором каждый относится к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к своему физическому здоровью, демистифицируя и устраняя мифы и преувеличения вокруг медитации.

Лучше понять разум

Наша цель — предоставить доступный, практический и реалистичный опыт и учения всем, кто страдает или хочет лучше понять свой разум.

Очистите свой разум и живите осознанно

Исследуйте нашу бесплатную библиотеку медитаций с гидом.
Нет испытаний. Регистрация не требуется.

7 удивительных вещей, которые происходят, когда вы начинаете больше любить себя

«Когда я достаточно полюбил себя, я начал оставлять все, что не было здоровым. Это означало людей, работу, мои собственные убеждения и привычки — все, что делало меня маленьким. Мое суждение назвало это нелояльным. Теперь я вижу в этом любовь к себе», — Ким Макмиллен 9.0022

Я давно начал изучать любовь к себе.

На самом деле, я начал узнавать о любви к себе так давно, что, когда пятнадцать лет спустя шаман в Перу сказал мне, что любовь к себе — это ответ на все мои вопросы, я очень разозлился!

Подростком я боролся с депрессией. Около двух лет я жил очень печальной жизнью. Я даже не помню много, если честно. Я чувствовал боль существования. Я избегал людей. Каждый день казался очередным препятствием, которое нужно преодолеть. Я скорее существовал, чем жил. В конце концов, я преодолела это и открыла для себя некоторые инструменты, которые я до сих пор использую, чтобы помочь мне с любыми плохими моментами, которые могут возникнуть у меня сегодня. Одним из них была практика любви к себе.

Я нашла несколько полезных книг по медитации, методу Сильва, визуализации и известную книгу Луизы Хей «. Ты можешь исцелить свою жизнь», .

Я каждый день писал аффирмации. Я продолжал работать с зеркалом. Я стала более благодарной и доброй к себе. Я регулярно медитировал и постепенно восстанавливал себя. Я думал, что прибил любовь к себе. Я думал, что действительно понял, что такое любовь к себе.

Я ошибся.

Мне было немного за тридцать, я был одинок и не в восторге от этого. Не выполнено в моей корпоративной карьере. Живу в переоборудованном гараже в Лондоне и думаю, что изменить в своей жизни, чтобы чувствовать себя счастливее.

Когда мой друг спросил меня, готов ли я поехать в Перу, я долго не думал.

Это было похоже на нужное приключение в нужное время.

Мы прекрасно провели три недели. Мы побывали во многих древних местах, приняли участие в духовных церемониях, встречались и работали с шаманами, побывали в некоторых старых общинах, ведущих скромную жизнь посреди Анд. Мы испытали все, что может предложить Перу.

Однажды мы с другом решили пойти почитать лист коки. Это было в основном из любопытства, но, как и в случае с предыдущими прошлыми чтениями, я хотел быть уверенным в том, что моя жизнь изменится и что я скоро окажусь в лучшем месте.

Теперь я лучше знаю, чем обращаться к экстрасенсу, чтобы облегчить свое беспокойство. Однажды во время чтения экстрасенс сказал мне, что у нас есть несколько будущих возможностей, основанных на нашем выборе. Таким образом, я стал больше доверять своему выбору и смирился с неопределенностью, так как всегда есть решение наших проблем. Я также верю, что все, что я испытываю, идет мне на пользу и является именно тем уроком, в котором я сейчас нуждаюсь.

Вернемся к моей истории: Итак, мы пошли в подсобку очень захудалого массажного салона, на который наткнулись несколько дней назад.

Шаман пришел и устроился. Он не говорил по-английски, и у него был голландский переводчик.

Моя подруга подошла первой, задала вопросы и получила указания.

Когда подошла моя очередь, я начал задавать обычные вопросы: Когда я встречу любовь всей своей жизни? Когда я найду лучшую работу? Что это была бы за работа? Когда я найду лучшую квартиру? Когда я начну зарабатывать больше денег?

После того, как я задал первый вопрос, шаман пошевелил листья в ладонях и подбросил их вверх. Когда они упали, он посмотрел на них и сказал мне: «Когда ты начнешь любить себя».

Достаточно честно, подумал я про себя и задал еще один вопрос.

Шаман снова бросил листья, немного подумал и дал мне тот же ответ: «Когда ты начнешь больше любить себя».

Я подумал «хорошо» и молча согласился с ним. Я все еще чувствовал, что могу любить себя больше.

Я задал другой вопрос и получил тот же ответ. И еще вопрос и получил тот же ответ.

Стали появляться сомнения, и мне стало немного не по себе.

Я чувствовал, что мы были немного наивными, пойдя к шаману, которого мы не знали и что никто не рекомендовал его нам.

Когда я услышал один и тот же ответ в пятый раз, я потерял его.

Я огрызнулся на переводчика, обвинив шамана в том, что он фальшивит и не знает, что делает.

Переводчик начал меня успокаивать и пытался убедить, что шаман очень популярен и знает свое дело. По-видимому, многие люди продолжали возвращаться к нему из-за его точных показаний.

Почему-то в это было трудно поверить.

Мы закончили чтение и ушли.

Мой друг пытался помочь мне разобраться в этом опыте, но я полностью отверг его.

Я был в ярости. Даже не из-за чтения, а из-за осознания того, что я проделал так много работы над любовью к себе и был убежден, что знаю, как любить и уважать себя. Но тут какой-то незнакомец указал мне, что предстоит еще много работы.

Помню, я сердито спросил своего друга: «Сколько мне нужно работать над любовью к себе, чтобы действительно начать любить себя? Пятнадцати лет мало?»

Я чувствовал себя беспомощным и обескураженным.

Мне казалось, что вся работа, которую я проделала над собой до того момента в Перу, ничего не значила.

Я был расстроен, потому что предположил, что после всей внутренней работы, которую я проделал, я должен был знать лучше. Я должна была привлекать мужчин более высокого качества. У меня должна была быть лучшая работа. Я должен был заработать больше денег. Я должен был быть счастливее.

В моей жизни было еще несколько уроков, прежде чем я действительно понял, что такое любовь к себе.

Несколько лет спустя я еще больше разочаровалась в новой работе — и все еще одинока после десятков неудачных свиданий с мужчинами, которые даже отдаленно не подходили под описание мужчины моей мечты. Не намного счастливее, у меня был момент осознания, когда я сушил волосы.

Меня внезапно осенило. Я чувствовала всем своим телом, что значит любить себя. Меня беспричинно переполняло чувство собственного достоинства. Меня переполняли доброта и сострадание к себе.

В этот момент я увидел, как нелюбовь к себе. Я понял, что на протяжении всей своей жизни я предавал и отказывался от самого себя.

Я полностью понял, что на самом деле имел в виду шаман в Перу!

Пока я по-настоящему не полюбила и не уважала себя, я не получила бы лучшую работу, не нашла бы любящего мужчину и не почувствовала бы себя счастливее.

Я бы не стал, потому что я недостаточно любил себя, чтобы чувствовать себя достойным всего этого.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы интегрировать свои идеи и понять, как любовь, которую я имел (или ее отсутствие!) к себе, была непосредственной причиной моей неудовлетворительной личной жизни, истощающей карьеры и общего недовольства жизнью.

Несколько лет спустя у меня появилось собственное определение любви к себе.

Долгое время я считал, что любовь к себе — это просто чувство по отношению к себе.

Теперь я знаю лучше. Это намного больше, чем просто чувство.

Для меня любовь к себе — это практика. Это практика выбирать себя, ставить себя на первое место, когда могу, делать себя важным, быть добрым и сострадательным к себе. Кроме того, любовь к себе — это выбор вещей, людей и ситуаций, которые мне нравятся, чувствуют себя хорошо и служат мне.

Любовь к себе — это постоянный сознательный выбор!

Когда я начал практиковать осознанный выбор себя в пользу других, вредных ситуаций, неудовлетворительных дружеских отношений и отношений, все резко изменилось.

Чтобы проиллюстрировать, почему вам нужно практиковать любовь к себе, вот несколько примеров из моей жизни.

1. Вы начнете чувствовать себя более ответственным за свою жизнь.

Я понял, что у меня всегда есть выбор. Я мог сделать неправильный выбор из-за страха, вины и стыда или из-за наделения полномочиями выбора, который соответствовал тому, кем я был и что казалось мне подлинным. Итак, я перестала пытаться угодить людям, уступать мужчинам, недостойным моего внимания, и заниматься тем, что не приносит мне удовольствия или удовлетворения.

Когда вы начнете больше любить себя, вы тоже поймете, что ваши желания и потребности важны, и у вас есть возможность их уважать.

2. Вы установите более прочные границы в отношении свиданий и любви.

В результате удовлетворения своих потребностей я стал чувствовать себя более уверенно и настойчиво. Я стал более целеустремленным на свиданиях. Я перестала тратить время на не тех парней и начала делать более осознанный романтический выбор. Окончательный результат: я нашел любовь всей своей жизни после долгих лет борьбы в сфере любви.

Когда вы укрепляете свои границы с помощью любви к себе, вы тоже почувствуете себя более сильным и перестанете постоянно выбирать партнеров, которые вам не подходят.

3. Вы перестанете искать одобрения.

Это была самая освобождающая вещь. Когда я стал больше любить и уважать себя, я перестал беспокоиться о том, насколько меня любят или одобряют другие. Я перестал делать то, что мне нравится. Это дало мне возможность быть более аутентичным, менее оборонительным и более искренним.

Когда у вас есть собственное одобрение и признание, вы начинаете меньше заботиться о мнении других людей о вас и жить жизнью, которая соответствует вашим собственным ценностям.

 4. Вы начнете принимать более смелые и осознанные решения.

Я бросил свою изматывающую корпоративную работу из-за уважения к себе.

Я переехал из Лондона через пятнадцать лет, чтобы вести более размеренный и спокойный образ жизни.

Я снова влюбился. (Это требует большого мужества, если вас снова и снова обижают!)

Я забеременела и родила естественным путем. Я понятия не имела, как это произошло, так как раньше я везде вещала, что если когда-нибудь забеременею, то первой попрошу эпидуральную анестезию. Но я прислушалась к своему телу, и эпидуральная анестезия показалась мне неправильной.

Я стала мамой для своего сына. Это, наверное, самый смелый поступок, который я когда-либо делал в своей жизни, ведь я так люблю свою свободу. Но любовь к сыну помогает мне забыть, как важна была для меня раньше моя свобода.

Любовь к себе придаст вам смелости избавиться от вещей, которые вам не служат, и освободить место для вещей, которые помогут вам расти. Когда вы действительно цените себя, вы принимаете решения, которые делают вам честь, а не вредят вам.

5. Вы начнете получать удовольствие от общения с собой.

Я перестал заполнять свои дни встречами, свиданиями и прогулками, как раньше, просто чтобы не чувствовать себя одиноким. Я перестала убегать от себя в объятия неподходящих мужчин. Я перестал встречаться с друзьями, просто чтобы составить компанию.

Вместо этого я стал больше заниматься любимым делом: плавать, заниматься йогой, писать, смотреть фильмы, медитировать. Когда я восстановил глубокую связь с самим собой, проводить время в собственной компании больше не было страшно. Я перестал бояться одиночества.

Вы тоже обнаружите, что когда вы станете больше любить себя, вам станет комфортнее находиться в собственной прекрасной компании.

6. У вас укрепятся отношения с самим собой.

По мере того, как я проводил больше времени с самим собой, я углублял связь с самим собой. Я перестал отчаянно нуждаться в романтических отношениях, потому что стал больше развлекаться сам по себе. Я стал себе другом. Я начал чувствовать себя в большей безопасности как человек, когда я подключился к своему истинному внутреннему существу. Я стала больше верить в себя. Я стал больше доверять себе.

Когда вы углубляете свою связь с самим собой через любовь к себе, вы также будете на более глубоком уровне общаться с другими. По мере того, как улучшаются ваши отношения с самим собой, ваши другие тоже становятся сильнее.

7. Вы перестанете искать счастья в отношениях.

Любовь к себе помогла мне понять, что мне не нужен мужчина, чтобы быть счастливой. Вся любовь, которая мне была нужна для счастья, уже была во мне. Я взяла на себя больше ответственности за свое личное счастье и перестала отдавать свою силу мужчинам.

Я понял, что счастье постоянно присутствует в моей жизни. Это было не где-то в будущем. Мне просто нужно было изменить свое внимание и научиться ценить то, что у меня было, а не зацикливаться на том, чего у меня не было.

Когда вы начнете больше любить себя и чувствовать себя счастливее, вы, скорее всего, тоже будете меньше отчаянно нуждаться в романтических отношениях. Вы поймете, что вам не нужен партнер, чтобы быть счастливым. Вам просто нужно быть счастливым, и нужный человек появится вовремя.

—

Так как же начать больше любить себя? Начните ежедневно выбирать себя и делать то, что вам кажется правильным.

Введите в ежедневную практику проверять себя каждый раз, когда вам нужно принять решение или сделать выбор.

Сначала вы спросите себя: что в этой ситуации могло бы вызвать любовь?

Получив ответ, задайте себе эти три важных вопроса:

Это хорошо/правильно для меня?

Послужит ли он мне?

Придаст ли мне сил?

Эти вопросы помогут вам уважать себя и свои потребности и оставаться верным себе и любить себя.

Я еще многое хочу сказать на эту тему, но оставлю это для другой статьи.

Позвольте мне сказать следующее: любовь к себе изменит вашу жизнь — так что начните практиковать!

Об Аске Колтон

Аска Колтон является создателем Революции Детокса Свиданий. Она дает возможность одиноким женщинам, которые устали от свиданий или истощены неудовлетворительными отношениями, найти время, чтобы восстановить свою любовь к себе и уверенность, чтобы они преуспевали в жизни и чувствовали себя счастливыми, цельными и достойными внутри, прежде чем снова искать любовь. Вы можете присоединиться к ее группе в Facebook здесь. Получите аудиогид «Happy, Whole and Worthy» ЗДЕСЬ.

Таблицы калорийности — Рецепты для диабетиков, рецепты блюд для больных сахарным диабетом

Кабачок	25	5,5
Свекла	50	10. 8
Петрушка (зелень)	47	8.1
Петрушка корень	50	10
Перец зеленый	25	4,7
Перец желтый	28	5,3
Перец красный	30	5,5
Редис	21	4,1
Редька	35	6,5
Огурец	15	3,1
Помидоры	20	3,5
Морковь	34	7
Лук репчатый	41	8,5
Лук красный	41	10,5
Лук зеленый	19	4,3
Баклажан	25	5,5
Капуста белокочанная	27	1,8
Капуста краснокочанная	26	5,3
Брокколи	24	4,7
Капуста цветная	30	4,9
Сельдерей стебель	19	2,1
Сельдерей корень	37	6,7
Салат листовой	17	2,2
Шпинат	23	2,3
Огурцы соленые	13	1,7
Картофель	85	20
Тыква	25	4

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.

Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;

Овощи 

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Баклажаны	1,2	0,1	5,7	23	15
Горох зеленый	5	0,2	13,7	76	50
Кабачки	0,7	0,3	5	25	15
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	27	15
Капуста пекинская (китайская)	1,2	0	2,5	16	15
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34	15
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30	15
Картофель	2	0,2	16,5	78	60
Лук репчатый	1,4	0	8,6	40	15
Морковь	1,3	0,1	6,6	31	30
Огурцы	0,7	0. 1	2,6	15	15
Перец болгарский	1,2	0	5,3	24	15
Редис	1,3	0	3,8	20	15
Свекла	1,6	0	9,6	44	30
Томат	0,7	0	4,1	20	30
Фасоль белая	7	0,5	16,9	67	35

Фрукты и ягоды 

Грибы свежие 

Мясо, птица 

Рыба и морепродукты 

Молочные продукты 

Сыры 

Масла 

* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок) 

Соки 

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Абрикосовый	0,7	0	11	43	40
Ананасовый	0,2	0,1	11,6	49	50
Апельсиновый	0,8	0,1	10. 8	47	45
Виноградный	0,3	0,1	15,4	62	55
Вишневый	0,6	0,1	11	49	40
Гранатовый	0,2	0	14,1	58	35
Лимонный	0,8	0	3,5	18	20
Морковный	1	0,1	9,5	44	40
Персиковый	0,5	0,1	12,8	52	40
Яблочный	0,5	0,3	9,9	42	45

Орехи, сухофрукты 

Алкогольные напитки 

Другое 

as it turns out some useful info

19+ Шаблоны таблиц калорийности продуктов

Таблицы

Если говорить о питании, термин калорий определяется как конкретная единица количества энергии, которую клетки нашего тела извлекают из питательных веществ пробы пищи, которую мы потребляем и прогорают в процессе обмена веществ и физических нагрузок.

Тем, кто сидит на диете, рекомендуется следить за количеством калорий в день, так как это может повлиять как на потерю веса, так и на его увеличение. Возможность отслеживать, сколько калорий вы приняли за конкретный день, позволяет вам быть готовым к занятиям, которые могут сжечь приобретенные калории, чтобы ваша физическая активность могла использовать энергию, обеспечиваемую калориями, которые вы получили. принято и не преобразовывать их в накопленную энергию. А 9Таблица калорийности продуктов 0005 № будет очень полезна в этом вопросе. Вы также можете ознакомиться с коллекцией образцов диаграмм на нашем веб-сайте.

Шаблон таблицы калорийности продуктов для бесплатной печати

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Free Daily Food Cal Шаблон диаграммы orie

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Бесплатный шаблон базовой таблицы калорийности продуктов

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Шаблон таблицы калорийности белковых продуктов 9 0013

Подробнее

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Общий шаблон таблицы калорийности продуктов

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Шаблон таблицы калорийности здоровой пищи

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Таблица калорийности продуктов Для шаблона набора веса

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Загрузить

Шаблон таблицы калорийности продуктов для похудения

Детали

Формат файла

• Illustrator
• PDF

Скачать

Бесплатный шаблон таблицы продуктов питания

Детали

Формат файла

• Документы Google
• MS Word
• Страницы
9 0019 Редактируемый PDF

Размер: A4, США

Скачать бесплатно

Пустая пищевая калория Диаграмма

jtmadhavan. files.wordpress.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 124 КБ

90 004 Download

Таблица калорийности завтрака

apollolife.com

Детали

Формат файла

• Doc
• Docx

Размер: 6 КБ 9000 3

Download

Таблица калорийности детского питания

heart.org

Details

File Формат

• PDF

Размер: 5 КБ

Скачать

Таблица калорийности диетического питания

uncledavesenterprise.com

Детали

Формат файла 9

Скачать

Таблица калорийности продуктов питания для диабетиков 0003

Формат файла

• PDF

Размер: 4 КБ

Скачать

Суть таблицы калорийности пищевых продуктов

В таблице калорийности пищевых продуктов могут быть указаны легкодоступные продукты и соответствующее количество калорий, или же в ней могут быть пустые места, куда вы можете поместить съеденную пищу, а затем указать ее калорийность. В обоих случаях вы можете отслеживать свое ежедневное количество калорий и то, как это может помочь или отвлечь вас от желаемого результата, почему вы ведете учет калорий продуктов, которые вы едите. Вы также можете ознакомиться с шаблонами диетических диаграмм.

Использование таблицы пищевых калорий также позволит вам узнать источники калорий в вашем ежедневном плане питания, который включает три макроэлемента в присутствии:

1. белков,
2. углеводов и
3. жиров.

Подсчет калорий для похудения

Очень важно отслеживать количество калорий, если вы сидите на диете. Баланс калорий, связанный с продуктами, которые вы едите, определяет здоровье всего вашего физического тела. Вам нужно найти баланс между калориями в пище и калориями, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и метаболизма вашего тела. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше функций вы можете выполнять, что может привести к снижению веса, улучшению пропорций тела и уменьшению общей массы тела.

Вы можете ознакомиться с образцами нашей таблицы потери веса и таблицы индекса жировых отложений, чтобы отслеживать прогресс в снижении веса и индекс жировых отложений. Оба они доступны для загрузки, поэтому вы можете использовать их в любое время и в любом месте для своих конкретных целей.

Шаблон таблицы калорийности фаст-фуда

fastfoodmarketing.org

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 239 kB

Загрузить

Таблица калорийности белковых продуктов

todaysdietitian.com

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 4 КБ

Скачать

Персональная таблица калорийности продуктов питания

norbertsfitnessgoa.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 630 КБ

Скачать

Таблица калорийности корма для собак

petobesityprevention.org

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 324 КБ

Скачать

Шаблон таблицы калорийности растительных продуктов

fm. mednet.ucla.edu

900 04 Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 15 кБ

Скачать

Шаблон таблицы калорийности пищи

blog.cincinnatichildrens.org

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 217 КБ

Скачать

Почему пустые калории не учитываются

Большое количество калорий очень важно, поскольку они помогают нам выполнять наши повседневные функции. Однако есть пустые калории, которые могут наполнить нас, но не могут обеспечить необходимое питание, в котором нуждается наш организм. Эти калории получают из сахаров, которые добавляются специально в напитки и фаст-фуд. Однако он также может поступать из твердых жиров. Они добавляют к нашему потреблению калорий, даже если они не содержат минералов и витаминов. Вы также можете ознакомиться с шаблонами планов питания.

Вот почему так важно иметь таблицу калорийности продуктов, чтобы мы могли определить более здоровые варианты, которые могут обеспечить нам более здоровое тело и образ жизни. Вы можете ознакомиться с нашими шаблонами диаграмм жировых отложений для женщин для ознакомления с конкретными вопросами, касающимися также здоровья и питания.

Подробнее в таблицах

БЕСПЛАТНО 6+ образцов таблиц калорийности продуктов питания в формате PDF

Следите за потреблением калорий и оставайтесь в форме с помощью наших шаблонов таблиц калорийности продуктов питания. Эти классные шаблоны PowerPoint профессионально разработаны и включают продукты и их калорийность. Вы можете использовать эти шаблоны, чтобы узнать приблизительную калорийность различных продуктов в сыром или приготовленном виде. Распечатайте эти шаблоны и, конечно же, не забудьте сохранить их копию, чтобы отметить примерное потребление калорий в день. Вам может понравиться Таблицы массы тела плода.

➞ Загрузить сейчас: более 200 000 шаблонов…
всего за 24 доллара в год

Вы можете скачать их бесплатно в форматах Word и Excel и распечатать неограниченное количество копий. Используйте их в качестве контрольных списков или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить собственную таблицу питания в соответствии с вашим ИМТ. Вам также могут понравиться таблицы роста и веса .

Таблица калорийности продуктов PDF

norbertsfitnessgoa.com

Подробная информация

Формат файлов

• PDF

Размер: 646 KB

Скачать

Это обеспечивает, чтобы в левой стороне дизайна есть две конкретные колонны, где вы можете записать пищевые материалы и их приблизительную калорийную стоимость. Есть в основном две колонки, где листовые овощи и овощи разделены. Корни и клубни являются другими важными частями, которые также зачисляются сюда.

Таблица калорийности продуктов Weight Watchers

brahmshaktihospital.com

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 147 КБ

Скачать 9000 3

Это очень уникальная диаграмма, каждая деталь которой представлена ​​здесь с подробными пояснениями. Это разработано таким образом, что все значения калорийности могут быть изготовлены на заказ в соответствии с конкретными требованиями пользователя. Это также гарантирует, что все другие значения калорийности могут быть легко рассчитаны, а дизайн должен быть выполнен на заказ в соответствии с конкретными требованиями пользователя.

Таблица калорийности фаст-фуда

app.box.com

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 288 КБ

Загрузить

Эта таблица доступна в красочном дизайне. зачислены сюда. В учетной записи есть список других диаграмм, чтобы пользователь мог без проблем получить все детали. Это также гарантирует, что здесь рассчитывается количество калорий на одну тарелку.

Шаблон таблицы калорийности продуктов питания США

niddk.nih.gov

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 369 КБ

Скачать

Столько всего учтено и гарантирует, что все остальные детали представлены в структурированном виде, чтобы зритель мог получить четкое представление о том, что нужно получить и какие параметры здесь перечислены.

Шаблон списка калорийности продуктов питания

uncledavesenterprise.com

Подробнее

Формат файла

• PDF

Размер: 102 КБ

Скачать 90 003

Образец шаблона таблицы калорийности продуктов

Детали

Формат файла

• PDF

Размер : 322 КБ

Скачать

Шаблон таблицы калорийности продуктов

vegetariannutrition.org

Детали

Формат файла

• PDF

Размер: 4 МБ

Загрузить

Зачем нужны шаблоны таблиц калорийности продуктов?

Эти новые шаблоны PowerPoint продуманно разработаны для включения продуктов питания и их калорийности. Они широко используются различными профессионалами как в военных секторах, в различных больницах и других различных секторах, где поддержание этой калорийности очень важно. Вы также можете ознакомиться с таблицами веса ребенка .

Эти шаблоны используются для выражения приблизительных значений калорий, которые используются как в сыром, так и в приготовленном виде. Они используются для поддержания калорийности, чтобы каждый мог отслеживать свои ежедневные пищевые привычки.

Когда нам нужны шаблоны таблиц калорийности продуктов?

Эти шаблоны широко используются в больницах, домах престарелых и различных военных секторах. В каждом сегменте есть ряд параметров, на основе которых можно поддерживать ежедневные пищевые привычки. В то же время важно поддерживать калорийность и соответствующим образом готовить свои ежедневные пищевые привычки. Вы также можете ознакомиться с шаблонами технологических схем .

Если вы хотите отслеживать свою калорийность как в сыром, так и в приготовленном виде, то этот формат идеально подходит для выбора. Пользователь может закрепить их на верхней стороне кровати любого пациента, чтобы врачи и другие обслуживающий персонал могли легко следить за этим.

Советы по созданию шаблонов таблицы калорийности продуктов питания

Как уже говорилось, существуют такие советы для поддержания этого.

Занятия фитнесом для новичков — Академия Бокса

Как научиться плавать самостоятельно. Советы от школы Swimming.by

Многие из Вас, скорее всего, задавали себе вопрос «Как научиться плавать самостоятельно?», но что-то каждый раз останавливало Вас в решении этого вопроса. Возможно, причиной всему были скрытые страхи. Но зачем же лишать себя такого прекрасного удовольствия, как освежение своего тела в жаркий летний день? С помощью наших советов Вы сможете научиться плавать в городе Минск (или любо другом) и наконец-то преодолеете один из важных барьеров в своей жизни.

Тело человека, конечно, тяжелей, чем вода. Только некоторые его части в вопросе плотности эквивалентны плотности воды. Не утонуть нам помогает наличие воздуха в легких. По этой причине важное правило плавания – правильно дышать. Хотя такое довольно тяжело, так как чем больше человек хочет подняться над водой для совершения вдоха, тем больше усилий ему нужно приложить, чтоб не погрузиться в воду. Вывод из этого всего – два главных фактора, используемых при плавании: плавучесть тела и работа, направленные для поддержки тела на воде.

Основное препятствие – это страх.
Если разобраться в вопросе «Почему кто-то сразу тонет, а другой отлично плавает?», ответ будет связан с деятельностью человеческого мозга. В напряженной ситуации мозг заставляет тело прикладывать максиму усилий для поднятия тела в воде, чтобы не утонуть. Таков человеческий инстинкт. Данный режим плавания расходует буквально за 3 минуты весь запас энергии тела. В случае же знакомой ситуации (когда человек уже умеет хорошо плавать), он не испытывает никакой вышеописанной инстинктивной реакции. И тратит минимум энергии, не испытывая никакого страха и беспокойства.

Как научиться плавать? Первые шаги.
Процесс обучения плавания зависит от состояния здоровья обучаемого, а также от степени его страха перед водой. Сначала выберете подходящее место для обучения. Лучше всего для этой цели подойдет бассейн или чистый водоем с пологим (ровным) дном. Холодная вода в данном случае категорически не рекомендуется, дабы исключить внезапное возникновение судорог в воде. Перед началом занятий выполните 3 основных упражнения, цель которых – преодолеть страх и научиться расслабляться в воде.

1) «Поплавок». Главная задача – почувствовать плавучесть тела. Зайдите в воду по уровень груди, сделайте вдох, присядьте до 100% погружения в воду. Ноги обхватите руками, а голову опустите на колени. Через пару секунд тело начнет всплывать. Продержитесь так максимум времени.

2) «Скольжение». Задача – почувствовать, что ноги тяжелее воды и могут тонуть. Стоя в воде (примерно на уровне груди) повернитесь к берегу. Набрав воздух и полностью сев в воду, сильно оттолкнитесь от дна ногами, распрямитесь при этом. Руки держите строго «по швам». Тело должно «рвануть» вперед. Через какое-то время ноги начнут «тонуть» и опускаться в воду. При полном достижении ногами дна упражнение считается выполненным. Повторите его несколько раз.

3) «Скольжение + работа ногами». Задача – проследить факт, что если быстро двигать ногами в воде, они не будут тонуть. Начало аналогично предыдущим упражнениям, разница заключается в дополнительной работе ногами. Старайтесь грести ними, совершая поступательные движения (вверх-вниз), при этом носки следует хорошо вытянуть. Увеличивая интенсивность работы, Вы заметите, как увеличилась скорость движения.

Овладение стиля плавания «по-собачьи».

Самые основные этапы для овладения стиля:

1) Гребля руками. Первое упражнение, помогающее научиться плавать «по-собачьи» заключается в следующем. К движениям предыдущего упражнения (пункт 3) подключите поочередную работу руками. Ладони обязательно должны сложиться «веслами». Действия выполняйте ритмично, четко. Избегайте очень частых движений. Сделайте амплитуду максимальной.

2) Дыхание при плавании. При осуществлении выдоха в воду, когда нос достигнет своим кончиком воды, проделайте парочку интенсивных движений руками (загребая воду). Подбородок должен быть в воде все время. Постепенно окунайте голову в воду – примерно по уровень кончика носа. Далее следует повтор ритмичных «вдох-выдох». Чем больше Вы сделаете упражнений — тем лучше.

3) Плавание «по-собачьи». Плавайте так, чтобы подбородок и рот полностью оказались погруженными в воду. После получения начальных навыков, важно закрепить их постоянными и упорными тренировками.

Другие техники.

Плавание «кролем». Самая большая скорость движения в воде достигается при передвижении стилем «кроль». Пловец гребет под себя. Когда левая рука находиться под водой, правая – замахивается над нею, затем они меняются, и так далее. Человеческое тело во время упражнений поворачивается ребром к водной поверхности, при этом меняя стороны по очереди (левая-правая).

Плавание на спине. Очень расслабляющая техника. Человек будто ложиться на воду, при этом совершая неспешную греблю руками и ногами. Чтобы избежать попадания жидкости в полость носа, рекомендуется закрыть его специальной прищепкой.

Стиль плавания «по-лягушачьи». Дабы преодолеть значительные расстояния, пригодиться наиболее эффективная техника для этого – «по-лягушачьи». Разводя руки и ноги в разные стороны и гребя как лягушка, человек легко передвигается в воде.

Вернуться »

Как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку

ШКОЛА ПЛАВАНИЯ F3

Экскурс в мир плавания

Казалось бы, Россия – страна, где практически каждый населенный пункт связан с водоемом: речкой, озером или прудом. И, казалось бы, это означает, что практически каждый житель нашей страны должен уметь плавать.

Но это не так. Во-первых, далеко не все водоемы располагают к тому, чтобы учиться плавать (иногда в них даже заходить страшно). Во-вторых, не все имеют возможность пребывать на воде достаточно, чтобы научиться. И, в-третьих, не факт, что в комплекте с речкой идет хороший наставник.

Конечно, научиться можно и самостоятельно. Но ребенку это сделать сложно.

Вот и получается, что многие начинают обучение плаванию в зрелом возрасте. И задают логичный вопрос: как же научиться плавать взрослому?

Давайте разбираться.

Страх воды

Вы решили научиться плавать. Замечательно! Изучили технику. Почитали про дыхание. И пришла на водоем практиковаться. И не смогли ничего.

Почему? Потому что, прежде всего, нужно перестать бояться воды. Если оказавшись в водоеме, вы думаете только о том, как бы ни утонуть, ничего не получится.

Постарайтесь расслабиться. Почувствовать воду и научиться ей доверять. Сконцентрируйте внимание на технике упражнений. И ни в коем случае не думайте о плохом.

Поплыть вы сможете только тогда, когда расслабитесь и начнете получать удовольствие от контакта с водой.

Как спать и высыпаться? — Блог

Мечтали ли вы о суперспособности никогда не спать, как акула, и успевать все на свете? Когда-нибудь биотехнологии превратят мечту в реальность, а пока придется спать: даже акулы, как оказалось, позволяют себе подремать на дне моря в уютной пещере с быстрым течением. Удивительно, но у ученых до сих пор не так много теорий, объясняющих зачем живым организмам спать, но кое-что сказать с уверенностью все же можно. Помимо того что во время сна тело восстанавливает свое физическое состояние, мозг занимается собственным ремонтом, память раскладывает все увиденное за день по полочкам, а психика справляется с эмоциональными неурядицами. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, ухудшению умственных способностей, а если не спать очень долго, появятся галлюцинации, которые на самом деле не что иное как сны наяву.

Как бы не было жалко тратить время на сон, придется признать: спать нужно и спать нужно хорошо. Но как этого добиться? В этом материале мы собрали достоверную информацию о том, что влияет на качество сна.  

Сколько нужно спать?

Можно ли спать по 4 часа, как Леонардо да Винчи, и высыпаться? Ответ — нет. Как бы вы не внушали себе, что бодры и веселы, пребывая в таком режиме, расплата придет и скоро: продуктивность скажет вам привет и уйдет в крутое пике. Оптимальная продолжительность сна человека во многом определяется генами, при этом она не должна быть меньше 6 часов в сутки. Большинству требуется 7-8 часов, однако 9, 10 и даже больше — отнюдь не аномалия и не блажь, многим людям действительно для того чтобы чувствовать себя выспавшимися, требуется спать много.

Ключ — в постоянстве

Важнейшим фактором является регулярный отход ко сну и пробуждение. Не важно, во сколько вы ложитесь и во сколько встаете — главное, делать это по часам. Миф, что час до полуночи равен двум часам после, успел глубоко укоренится. Но правда в том, что вы можете засыпать и в час, и в два ночи при условии, что делаете это каждый раз в одно и то же время и высыпаете при этом свои условные 8 часов, — и это никак не ослабит положительный эффект от сна. Наше тело любит постоянство, поэтому стоит выработать режим.

Откажитесь от будильника

Оптимальный момент для пробуждения — во период быстрого сна (REM-фаза, или фаза сна с быстрыми движениями глаз, в ней мы обычно видим яркие сны) или на стадии перехода от глубокого сна к быстрому. Сейчас в продаже большой выбор часов-трекеров, отслеживающих фазы сна, а также есть специальные приложения для смартфонов, которые могут разбудить вас именно в такой, удобный отрезок времени. Попробовать можете, но больших надежд возлагать на гаджеты не стоит — пока они не научились точно определять фазы сна. Даже дорогостоящие приборы ученых определяют правильно фазы только с в 85% случаев, а уж потребительская электроника и того меньше. В общем, если есть возможность, вставайте утром без будильника, заведенного на строгое время.

Приглушите свет и обеспечьте тишину

От того, в какой обстановке протекает сон, зависит его качество. Первое условие — темнота. Наш мозг — существо по сути первобытное и время для отдыха он определяет по количеству света перед глазами: много света — бодрствуем, мало света — ложимся спать. И здесь с ним стоит сотрудничать. Повесьте в спальне плотные шторы, купите маску для сна, не включайте яркий свет вечером. Все это обеспечит нормальную секрецию мелатонина, важного гормона с множеством функций, который в том числе помогает засыпать.

Для качественного сна важна не столько тишина, сколько монотонность. Некоторое, например, любят спать под тиканье часов. Создайте вокруг себя звуковое пространство с таким уровнем громкости и монотонности, в котором вам крепко спится.

Подключите дополнительные средства перед отходом ко сну. Теплый душ, медитация, запах эфирного масла — все это поможет расслабить тело и освободить ум от забот прошедшего дня.

Спать в тепле или в холоде?

Есть мнение, что спать нужно в холоде. Это не совсем так. Во время глубокого сна температура нашего тела, особенно ступней, уменьшается, поэтому слишком низкая температура за бортом может принести дискомфорт, что негативно скажется на качестве сна. Оптимальная температура воздуха — 18-21 градус. Проветривайте комнату, это важно, но не стоит оставлять окно открытым на всю ночь зимой.

Не злоупотребляйте кофе

Кофеин, энергетики, алкоголь — все это враги глубокого сна. А так как именно в глубокой фазе сна мы получаем максимальную пользу, то и выспаться с ними  вам не удастся. Кофеин выводится из организма 4-6 часов, поэтому, если вы знаете о своих проблемах со сном, кофе и чай пейте в первой половине дня. Пропустив вечером пару стаканов виски, вы, возможно, легко заснете, но сон будет поверхностным, неполноценным.

Поспите днем

Продвинутые работодатели давно оборудуют свои офисы местами отдыха и сна. И не только, чтобы продемонстрировать либеральное отношение к подчиненным, дело тут еще и в бизнес-эффективности. Доказано, что короткий дневной сон может существенно увеличить продуктивность работника. 10-30 минут дрёмы после обеда (но не больше) помогут вам побороть вялость ума и тела.

Попробуйте спать в одиночку

Самый рискованный совет, потому что ваш партнер может обидеться на такое предложение. Но попробовать стоит — проведя осторожную подготовку, прощупав почву, — ведь может оказаться, что одному вам спится гораздо спокойней. Объятия, секс — все это незаменимый источник окситоцина, важного гормона, но делать все это можно перед сном, а потом разойтись по своим кроваткам для полноценного восстановления.

Так ли необходим дорогой матрас?

Удобная кровать — это приятно, но не более. На сегодняшний день нет научных доказательств, что какие-то особенные подушки или матрасы существенно улучшают сон. Маркетологи продают нам “чудесные” матрасы с “волшебными” наполнителями, без которых нам якобы не обойтись. Не торопитесь покупать дорогое спальное место, сначала попробуйте применить в жизнь перечисленные выше советы.

Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни (Нурия Рур)

729 ₽

575 ₽

+ до 86 бонусов

Купить

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

В наличии

31

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Можно ли каждый день просыпаться бодрым, полным энергии и безмятежности, с отличным настроением?

Доктор Нурия Рур, аккредитованный специалист по нарушениям сна вот уже в течение 15 лет помогает своим пациентам на личном опыте увидеть, что это возможно. В этой книге она рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает авторскую программу “Спи, отдыхай, живи”, которая позволит за короткое время решить проблемы с памятью, вниманием, стрессами и сном и облегчить или снизить риск развития мигрени, гипертонии, ожирения или депрессии.

Из этой книги вы узнаете:
— Почему самый плохой сон — в ночь с воскресенья на понедельник
— Как плохое качество сна сокращает время вашей жизни
— Почему “высплюсь в выходной”, “посплю днем” и “ещё 5 минуточек” — только вредят вашему сну
— Как питание, разговоры с коллегами и тип лампочек в доме влияют на качество вашего сна
— Как регулировать частоту сердечных сокращений
— Как найти свое “окно сна”

Эта книга даст вам действенные инструменты для улучшения сна и качества жизни в целом. Она поможет детям расти и учиться, взрослым — лучше работать и чувствовать себя счастливыми, а пожилым — дольше сохранять здоровье.

Описание

Характеристики

Можно ли каждый день просыпаться бодрым, полным энергии и безмятежности, с отличным настроением?

Доктор Нурия Рур, аккредитованный специалист по нарушениям сна вот уже в течение 15 лет помогает своим пациентам на личном опыте увидеть, что это возможно. В этой книге она рассказывает о результатах научных исследований сна и предлагает авторскую программу “Спи, отдыхай, живи”, которая позволит за короткое время решить проблемы с памятью, вниманием, стрессами и сном и облегчить или снизить риск развития мигрени, гипертонии, ожирения или депрессии.

Из этой книги вы узнаете:
— Почему самый плохой сон — в ночь с воскресенья на понедельник
— Как плохое качество сна сокращает время вашей жизни
— Почему “высплюсь в выходной”, “посплю днем” и “ещё 5 минуточек” — только вредят вашему сну
— Как питание, разговоры с коллегами и тип лампочек в доме влияют на качество вашего сна
— Как регулировать частоту сердечных сокращений
— Как найти свое “окно сна”

Эта книга даст вам действенные инструменты для улучшения сна и качества жизни в целом. Она поможет детям расти и учиться, взрослым — лучше работать и чувствовать себя счастливыми, а пожилым — дольше сохранять здоровье.

Манн, Иванов и Фербер

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Полезная книга!

Плюсы

— Книга содержит множество полезной информации о сне и его влиянии на качество жизни, которая может помочь каждому из нас.
— Автор дает практические советы, как повысить качество сна и как сохранять здоровье.
— Книга написана очень доступным и понятным языком для любого читателя.

Минусы

— Книга содержит много информации, поэтому ее нужно читать не торопясь, чтобы уловить все детали и принять решение о применении рекомендаций.

Методика здорового сна для полноценной жизни.

Книга «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу Нурия Рур «Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой. Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

Гигиена сна — Доктор сна

Гигиена сна — Доктор сна перейти к содержанию

Содержание

Гигиена сна — это общий термин для привычек и поведения, влияющих на сон. Соблюдение здоровой гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть, спать всю ночь и чувствовать себя отдохнувшим утром. Точно так же плохая гигиена сна может отрицательно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Стандарты гигиены сна постоянно развиваются по мере того, как проводится все больше исследований о сне. В этом руководстве мы рассмотрим все текущие рекомендации по гигиене сна и объясним, почему хорошая гигиена сна необходима для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

СОН ДОКТОРА

Топ 5 советов по сну

• 1 Когда вы проснетесь, сделайте 15 глубоких вдохов, выпейте 15 унций воды и проведите 15 минут на солнце.
• 2 Прекратите пить кофеин после 14:00.
• 3 Занимайтесь спортом ежедневно, по крайней мере, за 4 часа до сна.
• 4 Откажитесь от алкоголя за 3 часа до сна.
• 5 Составьте график сна и бодрствования на основе вашего хронотипа.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть , спать всю ночь и чувствовать себя отдохнувшим утра.

Узнать больше

Принципы гигиены сна

Рекомендации по гигиене сна делятся на две категории. Одна категория относится к действиям и привычкам в течение дня, которые влияют на сон. Эти рекомендации включают в себя:

• Следуйте постоянному графику сна и бодрствования: Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам установить здоровый режим и лучше спать каждую ночь. Для того, чтобы эта система была эффективной, вы должны придерживаться одного и того же графика в выходные и в период отпусков. Имейте в виду, что взрослые должны спать семь-восемь часов каждую ночь.
• Тщательно рассчитывайте время сна: Дремать после 15:00. может мешать вашему сну. Кроме того, важным фактором является продолжительность дневного сна. Дневной сон более 30 минут может привести к глубокому сну, вызывающему чувство растерянности и сонливости после пробуждения, которое может длиться часами. С другой стороны, более короткий сон заставляет вас чувствовать себя отдохнувшим без когнитивных нарушений.
• Ежедневные физические упражнения: Физическая активность в течение дня поможет вам чувствовать себя более уставшим и готовым ко сну вечером. Упражнения перед сном могут вызвать возбуждение, затрудняющее засыпание, поэтому с утра до полудня, вероятно, будет лучшее время.
• Избегайте продуктов, содержащих никотин: Сигареты, жевательный табак и другие табачные изделия, содержащие никотин, могут мешать здоровому сну. Исследователи зафиксировали нарушения сна у активных потребителей никотина, а также у тех, кто испытывает абстинентный синдром после прекращения курения.
• Проведите некоторое время на солнце: Естественный свет и темнота определяют циркадные ритмы, регулирующие цикл сна. Находясь на солнце в течение дня, вы можете правильно настроить свой циркадный цикл.

Вторая категория относится к гигиене сна, которую вы соблюдаете в часы, предшествующие сну, и ночью. Эти рекомендации включают:

• Воздержитесь от кофеина в конце дня: Кофеин является стимулятором, вызывающим чувство бдительности, которое может длиться до шести часов. Употребление продуктов и напитков с кофеином утром или днем ​​может не повлиять на ваш сон, но их следует избегать во второй половине дня и вечером.
• Воздержитесь от употребления алкоголя перед сном: Многие люди считают, что алкоголь — это снотворное, но это не так. Алкогольные напитки могут вызвать чувство сонливости, которое поможет вам легче заснуть, но алкоголь также может вызвать фрагментацию сна в течение ночи, что нарушит ваш цикл сна. Влияние алкоголя на сон в значительной степени зависит от дозы: чем больше вы пьете, тем больше влияние на качество вашего сна.
• Избегайте обильных приемов пищи на ночь: Если вы чувствуете голод после ужина, отдайте предпочтение легким закускам вместо обильных приемов пищи. Последнее может затруднить засыпание и нарушить сон ночью.
• Расслабьтесь вечером: Легкая растяжка или йога, чтение и прослушивание музыки — это занятия, которые способствуют ощущению расслабления перед сном. Избегайте энергичных упражнений и других возбуждающих действий.
• Ограничьте экранное время: Мобильные телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет через свои экраны. Считается, что этот свет подавляет выработку мелатонина, вызывающего сон гормона, который организм вырабатывает вечером. Исследования также показывают, что синий свет может повредить фоторецепторы в глазах.
• Создайте удобную для сна спальню: Идеальная спальня для сна должна быть темной, прохладной и тихой. Отключите уведомления мобильного телефона на ночь. Считается, что оптимальная температура для сна составляет от 66 до 70 градусов по Фаренгейту, поэтому соответствующим образом отрегулируйте термостат в спальне.
• Вставайте, если не можете уснуть: Лежание в постели ночью может негативно повлиять на ваш сон. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока снова не почувствуете усталость.

Гигиена сна для детей

Приведенные выше рекомендации по гигиене сна относятся как к взрослым, так и к детям. Тем не менее, детям нужно больше сна, чем взрослым, и родителям, возможно, придется принять дополнительные меры, чтобы их ребенок спал достаточно каждую ночь. Текущие рекомендации по сну для детей в зависимости от возраста следующие:

901 14

Группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество дневного сна
Новорожденные	от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
Младенцы	от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
Малыши	От 1 до 2 лет	От 11 до 14 часов
Дошкольное	от 3 до 5 лет	10-13 часов
Дети школьного возраста	6-13 лет	9 до 11 часов
Подростки	14-17 лет	8-10 часов

Дети в возрасте до 5 лет спят ночью и дремлют днем, чтобы выспаться. Родители должны помочь своим детям установить режим сна, поскольку они переходят к основному сну ночью. Этот распорядок должен включать в себя задачи личной гигиены, такие как купание и чистка зубов, и, возможно, легкий перекус, если ребенок голоден.

Гигиена сна для сменных рабочих

Сменная работа определяется как любой рабочий график, выходящий за рамки традиционного дневного рабочего времени. В США примерно 16% работников работают по графику, включающему ночные, ранние утренние, разделенные или чередующиеся смены. Эти сотрудники подвержены проблемам со сном, в том числе состоянию, известному как расстройство сна при сменной работе.

Если вы работаете ночью и вам нужно спать днем, то ваши потребности в гигиене сна сильно отличаются от потребностей людей, которые работают в обычные дневные смены. Рекомендации по гигиене сна для сменных работников включают:

• Найдите режим сна, который вам подходит: Некоторые сменные работники рассчитывают свой сон так, чтобы проснуться ближе к началу следующей смены. Это может быть более эффективно, чем лечь спать, как только вы вернетесь домой. Вы также можете найти хороший ритм, разделив свой сон на две части: одну, когда вы возвращаетесь домой, и другую, которая заканчивается ближе к началу вашей следующей смены. Чтобы определить наилучший для вас график сна, могут потребоваться некоторые пробы и ошибки.
• Придерживайтесь режима сна каждый день: Если вы спите ночью и бодрствуете днем, когда вы не работаете, вам может быть труднее приспособиться к своему рабочему графику. Старайтесь следовать одному и тому же режиму сна и бодрствования даже в выходные дни.
• Купите аксессуары, блокирующие свет и шум: Маска для сна или плотные шторы помогут предотвратить дневной сон от солнечных лучей. Если в вашем доме или районе относительно шумно, вы можете блокировать шум, используя беруши или белый шум.
• Ограничьте потребление кофеина до начала вашей смены: Употребление кофе или других напитков с кофеином ближе к концу вашей смены может затруднить засыпание, когда вы вернетесь домой. Избегайте кофеина в течение трех-четырех часов после ухода с работы.
• Вздремните на работе, если это возможно: Короткий сон освежает и помогает закончить смену без чувства усталости. Это также может подготовить вас к поездке домой. Сменные рабочие считаются подверженными высокому риску попасть в автомобильную аварию из-за сонливости за рулем.

Почему важна гигиена сна?

Сон необходим для физического и психического здоровья. Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам воспользоваться всеми преимуществами хорошего ночного отдыха. Те, кто не высыпается на регулярной основе, могут увеличить риск определенных заболеваний и состояний, в том числе:

• Высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт
• Болезнь почек
• Ожирение и диабет 2 типа
• Депрессия, тревога и другие психические расстройства

Помимо здоровья, хорошая гигиена сна также поможет вам хорошо работать на следующий день. Люди, которые спят достаточное количество времени, как правило, лучше концентрируются и легче запоминают, чем те, кто этого не делает. Недостаток сна также может сделать вас раздражительным и капризным, что может иметь социальные и профессиональные последствия.

Оптимизация правил гигиены сна может привести к значительному улучшению качества сна. Тем не менее, людям с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, может потребоваться дополнительное вмешательство, чтобы получить необходимый отдых каждую ночь. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о своем сне или испытываете проблемы со сном.

Ссылки

1. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
3. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075238/
4. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/19345124/
5. По состоянию на 15 апреля 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
6. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html
7. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
8. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
9. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26

   5/

10. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
11. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
12. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563055/
13. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
14. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29195725/
15. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://www.bls.gov/news.release/flex2. nr0.htm
16. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://aasm.org/
17. По состоянию на 20 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Он имеет степень бакалавра психологии Скидмор-колледжа и доктора клинической психологии Университета Джорджии. Доктор Бреус занимается частной практикой врача-сомнолога почти 25 лет. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah, и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус также является автором бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора сна», «Спокойной ночи!» и «Энергия!».

• Позиция: Combin Sleeper
• Температура: Hot Sleeper
• Хронотип: Wolf

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать сайт The Sleep Doctor максимально полезным.

Отправка ответа…

Журнал сна Спящая голая спать на диване Каков идеальный график сна? Лучшие маски для глаз

Каков идеальный график сна? Как сбросить график сна Стоит ли ложиться спать в носках?

спать на полу Как составить лучший распорядок перед сном Может ли посещение мануального терапевта помочь вам уснуть? Сон и продуктивность работы

Как улучшить сон: 17 советов, приемов и привычек

Если вы находитесь на этой странице, то последние несколько ночей (или больше), вероятно, не были спокойными. Мы все были там. Будь то напряженная рабочая неделя, в которой ваши мысли бегают прямо перед сном, или цикл национальных новостей заставляет вас прокручивать гибель до 3 часов ночи, или вы опаздываете из-за искусственного света или сладкого десерта, многое может действительно испортить сон-бодрствование. подсказки.

И вы, вероятно, слышали советы об устройствах, блокирующих синий свет, и о том, как организовать свою спальню так, чтобы она стала убежищем для сна, но если вы не планируете свой день так, чтобы у вас было достаточно времени и места для отдыха во время установленного распорядка дня. , многие из этих настроек не будут работать. На самом деле, по мере того, как вы продолжаете недосыпать, некоторые другие хорошие привычки могут отступить.

«Сон — это общий знаменатель для всех оздоровительных дисциплин, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и член Американской академии медицины сна. Это означает, что если вы плохо спите, ваше питание, физические упражнения, гормональный баланс и умственная мотивация тоже могут пойти наперекосяк.

Чтобы хорошо выспаться, давайте начнем с начала дня и посмотрим, что вы можете сделать, чтобы настроить себя на качественный отдых с помощью ежедневного плана «как лучше спать».

Совет № 1: каждый день придерживайтесь одного и того же времени пробуждения

«Обратите внимание, я не сказал время сна», — говорит Бреус. Это потому, что просыпаться в одно и то же время каждый день — одно из основных правил того, как лучше спать.

Вот почему: «Время нашего пробуждения является якорем нашего циркадного ритма», — объяснил Бреус на вебинаре для Refresh Society, программы оздоровления, основанной на членстве. «Если ваш мозг знает, когда проснуться, он знает, как вернуться назад и выяснить, когда заснуть. Для большинства людей их стремление ко сну — чувство сонливости — не будет проблемой, если их ритм стабилизируется».

Лайфхаки для беззаботного утра:

• Для удобства приготовьте завтрак накануне вечером.
• Используйте шторы, пропускающие дневной свет.
• Уберите будильник подальше от руки.
• Ополосните лицо холодной водой или примите холодный душ.

Совет № 2: получайте 15 минут естественного утреннего солнечного света

Cottonbro / Pexels

Утренний солнечный свет в течение первого часа после пробуждения поможет вам лучше спать ночью. Бреус рекомендует по крайней мере 15 минут сразу после пробуждения, так как свет является движущей силой вашего цикла сна и бодрствования. Наши тела работают по 24-часовым циркадным ритмам, поэтому солнечные лучи в одно и то же время каждый день помогают синхронизировать ваши внутренние часы. (В пасмурные или дождливые дни отфильтрованный солнечный свет все равно будет иметь эффект.)

Исследования показывают, что когда ваши глаза видят дневной свет, это сигнализирует организму вырабатывать меньше гормона, регулирующего сон, мелатонина, а затем увеличивать выработку, когда приходит время ложиться спать, чтобы вы были более готовы заснуть (и вы спать крепче).

Совет № 3: начинайте с воды перед кофе

Хотя обезвоживание может вызвать дневную сонливость или усталость, недостаток сна также может способствовать обезвоживанию. Если усталость — это ваше утреннее настроение, Бреус предлагает сначала подойти к окну со стаканом воды, а не с кофейной кружкой.

«За ночь при дыхании мы теряем около литра воды, — говорит он. Он рекомендует выпивать 20 унций для регидратации в первую очередь и, конечно же, увлажнения в течение дня.

Совет № 4. Занимайтесь спортом в течение дня — желательно раньше

«Единственный лучший способ улучшить качество сна — это ежедневные физические упражнения», — говорит Бреус. И это ежедневное упражнение не должно быть сложным. «Я говорю своим пациентам: расслабьтесь: сделайте 20 отжиманий в течение пяти минут, прогуляйтесь по кварталу, выгуляйте собаку», — говорит Бреус. «Ежедневное движение очень положительно повлияет на ваш сон».

Вот несколько дополнительных советов по оптимизации графика тренировок:

• Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности. Умеренные тренировки, такие как стрижка газона или уборка дома, также учитываются.
• Будьте терпеливы с вашим прогрессом, так как могут пройти месяцы, прежде чем преимущества сна начнутся. 
• Не занимайтесь спортом слишком близко ко сну — старайтесь заниматься этим как минимум за четыре часа до того, как планируете ложиться спать. Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело остыло, так как это снижение температуры является частью рутинной процедуры. «Эта капля высвобождает мелатонин», — говорит Бреус.

Совет № 5. Откажитесь от кофеина до 14:00.

хлопокбро / Pexels

Кофеин имеет средний период полураспада пять часов, но в зависимости от человека он может составлять от полутора до девяти часов. Период полувыведения означает, что если вы выпьете 200 мг кофе, через шесть-восемь часов в вашем организме все еще будет 100 мг кофе. «Хотя у людей разная чувствительность к кофеину, у всех он влияет на качество сна», — говорит Бреус.

Что это значит? Когда дело доходит до улучшения ночного сна, ключевым моментом является отказ от кофе в первой половине дня, не позднее 14:00.

Совет № 5: избегайте вина, пива и коктейлей за три часа до сна этапы, вы захотите контролировать свои глотки.

«Алкоголь почти стирает [стадию медленного и медленного сна] сна», — говорит Бреус. На эти этапы может приходиться до 23% вашего сна, и если их нарушить, вы можете чаще просыпаться ночью. Мало того, поскольку вы проводите больше времени в фазе быстрого сна (более легкий сон), вас легче разбудить во второй половине ночи.

Если вы пьете, подумайте о том, чтобы пить за три часа до сна и запивая стаканом воды (на каждый глоток). И вы можете захотеть сохранить его до менее чем четырех порций. «Литература показывает, что после трех рюмок люди, как правило, становятся энергичными, а не сонными», — говорит Бреус.

Совет № 6. Соблюдайте сбалансированную диету. «Когда уровень сахара в крови падает, ваш мозг говорит: «О-о, у нас закончилось топливо», поэтому он повышает уровень кортизола, который вас будит», — говорит он. Однако это не означает, что вы должны ложиться спать с полным желудком.

Вместо этого Бреус рекомендует перекусить на 250 калорий примерно за 30 минут до сна.

«Ваш перекус должен состоять на 70% из сложных углеводов и на 30% из белка — например, яблоко с небольшим количеством орехового масла или хлопья без сахара с миндальным молоком», — говорит Бреус. Это соотношение сложных углеводов и белка предназначено для повышения уровня серотонина, успокаивающего гормона.

Если вы предпочитаете не есть, Бреус рекомендует чай из листьев гуавы. «Это немного лекарственный вкус, — говорит он, — но некоторые из моих пациентов пьют его за 30 минут до сна, и это, кажется, помогает. Вы также можете попробовать ложку сырого меда».

Дзен Чанг / Pexels

Другие закуски, которые можно попробовать на ночь:

• Ломтики индейки и сыр
• Йогурт, молоко или нежирный сыр
• Грецкие орехи
• Фрукты, такие как вишня, киви или ягоды

Продукты для избегать:

• Рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием углеводов, такие как чипсы, пицца или картофель фри  
• Арбуз (со слишком высоким содержанием воды)  
• Темный шоколад (содержит кофеин)  
• Черная фасоль (может вызывать метеоризм)  

Совет № 7.

Принимайте добавки с магнием

Люди с низким уровнем магния часто беспокойно спят и часто просыпаются ночью, говорит Бреус. Магний играет ключевую роль во многих функциях нашего организма, от регулирования нашей системы реагирования на стресс до поддержки более глубокого, более восстановительного сна за счет поддержания здорового уровня ГАМК, нейротрансмиттера, который способствует расслаблению.

Если вы хотите узнать, страдаете ли вы от дефицита магния или вам может помочь добавка, поговорите со своим врачом.

Людям, которым могут быть полезны добавки магния для улучшения сна, относятся:

• Пожилые люди с бессонницей: исследования показывают, что добавки магния улучшают сон в этой группе может быть связано 
• Люди с алкогольной зависимостью: у людей с алкогольной зависимостью уровень магния значительно ниже 

.

Совет № 8. Контролируйте обстановку в спальне

Темно, прохладно и тихо — если кровать — ваша первая любовь, то именно так вы должны описать свою спальню. Возьмите хорошие шторы и мягкие простыни и проверьте термостат. Общая рекомендация — прохладная комнатная температура (около 65 градусов по Фаренгейту), чтобы способствовать лучшему сну. «Если вокруг слишком тепло, вы, скорее всего, проснетесь», — отмечает Бреус. Температура вашего тела падает всю ночь, примерно до 3 часов ночи, когда она снова поднимается. По словам Бреуса, это повышение температуры тела приводит к более легкой фазе сна.

Другие советы по спальне:

• Выберите правильный матрас для выравнивания тела и поддержки  
• Приобретите подушки, поддерживающие шею 

Совет № 9: занимайтесь расслабляющими и осознанными действиями перед сном

Zen Chung / Pexels

Причина, по которой большинство людей не может спать по ночам, заключается в том, что они не могут отключить свой мозг, говорит Бреус.

Без каких-либо отвлекающих факторов ваш дневной список дел может стать источником ночной бессонницы. Вот почему многие исследователи сна рекомендуют вести дневник перед сном. Исследования показывают, что запись страхов, негативных чувств или незавершенных дел (включая списки дел) способствует более спокойному ночному сну и может помочь людям заснуть на 37% быстрее, чем тем, кто не ведет дневник.

Другие успокаивающие действия, которые можно попробовать перед сном:

• Сказки для взрослых на ночь, которые стимулируют нашу реакцию на расслабление
• Йога для расслабления или пилатес перед сном, которые помогают сосредоточиться и помогают при мышечных болях
• Горячая ванна за час до сна может помочь вам заснуть на 10 минут быстрее те ночи, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи? Постарайтесь расслабиться, а не расстраиваться или расстраиваться, что только усугубит стресс и заставит ваше тело слишком напрягаться, чтобы уснуть.

  «Переверни сценарий», — говорит Бреус. «Скажите себе: «Отлично, у меня есть еще три часа сна». Вы также можете сказать себе, что вы не устали. Эта поведенческая техника называется парадоксальным намерением и помогает при бессоннице и беспокойстве по поводу сна.

  Если вы действительно не можете уснуть, сосредоточьтесь на расслаблении. «Просто лежа в спокойном состоянии с закрытыми глазами в течение часа стоит около 20 минут сна с восстановительной точки зрения», — говорит Бреус.
  

  Дополнительные советы, как лучше спать

  Начиная с момента пробуждения и до момента, когда ваша голова касается подушки, существует множество маленьких привычек, которые могут повлиять на ваш сон. Но не каждая привычка влияет на людей одинаково. Если вы хотите еще немного поэкспериментировать, вот еще несколько советов, как лучше спать:

  1. Просыпайтесь в одно и то же время по выходным, чтобы соблюдать режим сна и бодрствования.
  2. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе при естественном освещении.
  3. Ограничьте дневной сон до 15–20 минут только в первой половине дня.
  4. Зимой используйте лампу солнечного света, чтобы имитировать дневной свет и соблюдать график сна.

КАФЕДРА НОРМАЛЬНОЙ АНАТОМИИ ЧЕЛО

Специальность «ПЕДИАТРИЯ»
ЛЕКЦИИ
Тема лекции	Презентация
I курс
1 семестр
История кафедры нормальной анатомии человека ВГМУ им. Н.Н. Бурденко	►
Вступительная лекция. Краткая история медицинского университета и кафедры. Организационные вопросы. Содержание предмета, его задачи и значение в системе медицинского образования. Современные методы анатомического исследования. Принципы преподавания анатомии на педиатрическом факультете. Периоды детского возраста, их краткая характеристика.	►
Функциональная анатомия скелета человека, его части, общая характеристика. Строение костей, их развитие и рост. Остеон. Влияние труда, спорта, внешней среды и других факторов на строение костей скелета. Возрастные особенности строения.	►
Общая артросиндесмология. Классификация соединений. Строение сустава, его основные и вспомогательные компоненты. Биомеханика. Возрастные особенности в строении суставов.	►
Функциональная анатомия соединений костей туловища и конечностей. Особенности строения у детей.	►
Общие вопросы краниологии. Типы черепов и основные краниометрические характеристики. Черепные контрфорсы. Возрастные и половые особенности строения черепа. Череп новорожденного.	►
Развитие черепа человека и его отделов в онтогенезе. Аномалии развития. Топография черепа. Прикладной аспект краниологии.	►
Современные методы медицинской визуализации.	►
Рентгеноанатомия опорно-двигательного аппарата.	►
Общая анатомия скелетной мускулатуры. Классификация. Строение мышцы как органа. Основы топографии мышц и фасций. Вспомогательные образования мышц. Биомеханика.	►
Функциональная анатомия мышц головы и шеи. Мимические мышцы, их анатомотопографические особенности. Мимика лица, социальное значение мимики. Мимика ребенка, значение в практике врача педиатра. Жевательная мускулатура. Топография и фасции мышц шеи.	►
Функциональная анатомия мышц туловища и конечностей. Классификация, происхождение. Слабые места передне-боковой брюшной стенки, диафрагмы. Топография мышц и фасции. Костно-фиброзные и синовиальные влагалища сухожилий кисти и стопы.	►
Спланхнология. Понятие о топографии органов. Общий план строения пищеварительной трубки. Составные части системы. Типы пищеварения.	►
Развитие пищеварительной трубки. Аномалии развития органов пищеварительной системы.	►
История анатомии.	►
2 семестр
Функциональная анатомия органов полости рта, пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника. Функциональная анатомия пищеварительных желез: слюнные железы, печень, поджелудочная железа.	►
Общая анатомия серозных оболочек и серозных полостей человека. Функциональная анатомия брюшины.	►
Функциональная анатомия органов дыхания человека. Составные части системы, их характеристика. Краткая характеристика органогенеза системы, аномалии развития.	►
Развитие и функциональная анатомия мочевых органов. Составные части системы. Особенности строения и функции. Важнейшие аномалии развития.	►
Развитие и функциональная анатомия половых органов. Составные части системы. Особенности строения и функции. Важнейшие аномалии развития.	►
Рентгеноанатомия внутренних органов.	►
Общая анатомия сосудистой системы. Составные части, морфофункциональная характеристика артерий, вен, капилляров. Понятие о микроциркуляторном русле коллатеральном кровотоке. Анастомозы, их роль в гемодинамике.	►
Развитие сердца человека. Строение и топография. Клапанный аппарат, проводящая система. Особенности кровоснабжения венозного оттока. Важнейшие аномалии, развития сердца и крупных сосудов. Строение сердца у детей.	►
Анатомия венозной системы. Особенности строения стенки венозных сосудов, и гемодинамики. Отток венозной крови от различных частей тела человека. Верхняя и нижняя полая вена. Воротная вена. Формирование, топография, анастомозы. Демонстрация уч. фильма.	►
Лимфатическая система как часть сосудистого русла. Основные компоненты строения, функции. Анатомия грудного (левого) и правого лимфатических протоков, их топография и связи с венозной системой. Роль отечественных ученых в изучении лимфатической системы (Г.М. Иосифов, Д.А. Жданов и др.). Демонстрация уч. фильма.	►
Частная анатомия лимфатической системы. Отток лимфы от отдельных органов и частей тела человека.	►
Анатомия иммунных органов человека клиническое значение.	►
Функция анатомия эндокринных органов человека. Развитие, строение, классификации.	►
II курс
Вегетативная нервная система.	►
Общая анатомия сосудистой системы. Составные части, морфофункциональная характеристика артерий, вен, капилляров. Понятие о микроциркуляторном русле коллатеральном кровотоке. Анастомозы, их роль в гемодинамике.	►
Развитие сердца человека. Строение и топография. Клапанный аппарат, проводящая система. Важнейшие аномалии, развития сердца и крупных сосудов. Строение сердца у детей.	►
Анатомия венозной системы. Особенности строения стенки венозных сосудов, и гемодинамики. Отток венозной крови от различных частей тела человека. Верхняя и нижняя полая вена. Воротная вена. Формирование, топография, анастомозы. Демонстрация уч. фильма.	►
Лимфатическая система, как часть сосудистого русла. Основные компоненты строения, функции. Анатомия грудного (левого) и правого лимфатических протоков, их топография и связи с венозной системой. Роль отечественных ученых в изучении лимфатической системы (Г.М. Иосифов, Д.А. Жданов и др.). Частная лимфатическая. Отток лимфы от отдельных органов и частей тела человека. Анатомия иммунных органов человека клиническое значение. Функция анатомия эндокринных органов человека. Развитие, строение, классификации.	►
Учебный фильм «Лимфатическая система»	►
II курс Электив «Рентгенанатомия»
Вводная лекция. Рентгенанатомия опорно-двигательного аппарата.	►
Рентгенанатомия внутренних органов.	►
Рентгенанатомия нервной системы.	►
Рентгенанатомия сердечной-сосудистой и лимфатической систем.	►
Современные методы медицинской визуализации.	►
КОНСУЛЬТАЦИИ В ZOOM
Для участия в видео-конференции вы можете установить на свой компьютер или смартфон приложение Zoom, предварительно зарегистрировавшись в системе. Ниже представлены ссылки на видео-конференции и идентификаторы преподавателей. Практические занятия проводятся в соответствии с расписанием. Преподаватель будет добавлять в видео-чат только тех, кто зарегистрировался с указанием фамилии, имени и отчества. Лица, использующие ник-нэйм, к конференции не допускаются. Включенная видеокамера является обязательным условием участия в видео-конференции.
Преподаватель Ссылка Пароль Алексеева Наталия Тимофеевна зав. кафедрой, профессор https://zoom.us/join Идентификатор 6723873045 00000 Ильичева Вера Николаевна доцент https://zoom.us/join Идентификатор 2430177977 00000 Кварацхелия Анна Гуладиевна доцент https://zoom. us/join Идентификатор 6065340330 00000 Соколов Дмитрий Александрович доцент https://zoom.us/join Идентификатор 8098669886 00000 Анохина Жанна Анатольевна старший преподаватель https://zoom. us/join Идентификатор 4618929649 00000 Гундарова Ольга Петровна ассистент https://zoom.us/join Идентификатор 3454077987 00000 Заварзин Александр Анатольевич ассистент https://zoom. us/join Идентификатор 9619010534 00000 Карандеева Арина Михайловна ассистент https://zoom.us/join Идентификатор 8082127705 00000 Маслов Николай Владимирович ассистент https://zoom. us/join Идентификатор 8083518441 00000 Минасян Вартан Вачаганович ассистент https://zoom.us/join Идентификатор 8944012327 00000 Насонова Наталья Александровна ассистент https://zoom. us/join Идентификатор 2126299639 00000 Писарев Николай Николаевич ассистент https://zoom.us/join Идентификатор 9074868664 00000 Соболева Мария Юрьевна ассистент https://zoom. us/join Идентификатор 4096035719 00000 Фетисов Сергей Олегович ассистент https://zoom.us/join Идентификатор 8712354236 00000