Народные средства от зубной: Народные средства от зубной боли

Posted on 10.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Народные средства от зубной боли

Что делать, если болит зуб, а к стоматологу попасть нет возможности? Чтобы временно снять боль на помощь придут народные средства. Но следует помнить, что боль уйдет, а проблема в виде больного зуба останется, и каждое последующее обострение будет приносить все большие страдания, усложнять и удорожать неизбежное лечение.

Снять зубную боль народными средствами без труда можно с помощью:

1) Натереть больной зуб соком алое или его мякотью, можно выдавить сок на щетку и почистить ей беспокоящий зуб или десну

2) В ухо, со стороны, где болит зуб, положить корешок подорожника

3) Полоскать рот чуть теплым отваром шалфея — отличное средство от зубной боли.

4) Нарезанный чеснок завернуть в марлю, примотать бинтиком к запястью руки, противоположной от той стороны, на которой болит зуб.

5) Сосать столовую ложку растительного не рафинированного масла в течении 15-20 минут

6) Положить на больной зуб кусочек прополиса — еще одни эффективные домашние средства от зубной боли.

7) Массировать точку, где сходятся кости большого и указательного пальце на противоположной кисти от больного зуба, интенсивными круговыми движениями

8) Интенсивное надавливание на точку под носом в «ложбине» верхней губы

9) Массаж ушной раковины на стороне причинного зуба

10) В кариозную полость положить ватку, смоченную гвоздичным маслом

11) Очистить луковицу от шелухи, эту шелуху залить кипятком, дать настояться и этим чуть теплым раствором полоскать рот.

Все вышеперечисленные народные средства лечения зубной боли, кратковременно снимут боль, и ни в коей мере не заменят визит к врачу-стоматологу для профессионального и окончательного решения Вашей проблемы с зубами.

Врачи стоматологической клиники «МедГарант» настоятельно рекомендуют Вам не экспериментировать над своим организмом (если используете народное средство от боли зуба), а при появлении первых симптомов требующих внимания стоматолога записаться на бесплатную консультацию.

Прием пациентов с острой зубной болью в клиниках «МедГарант» осуществляется без очередей и предварительной записи.

Профгигиена — легкая профилактика

Объясняем, почему лучше не болеть, а не лечиться

вернуться к списку статей

Как избавиться от зубной боли в домашних условиях

НЕ делаем

Нельзя прикладывать тёплые компрессы или греть зуб/щёку другим способом. Боль зачастую вызвана воспалительным процессом или развитием инфекционного заболевания. Греть его — равно стимулировать распространение заболевания на соседние зубы.
Не используйте медикаменты не по назначению. В сети вы найдёте много советов умельцев о нестандартном применении лекарств. Не следуйте им слепо. Например, приложить к больному зубу таблетку аспирина, значит, подвергнуть себя риску ожога слизистой.
Меньше лежите, а во время сна положите подушки как можно выше. Чем ниже расположена голова, тем сильнее приток крови к зубам, и тем сильнее болевые ощущения. Старайтесь больше ходить и сидеть.

Выясняем причину боли

Что делать, если болит зуб? Первым делом нужно понять, что вызывает болевые ощущения и прекратить воздействие этих раздражителей. Иногда одного этого способа хватает для длительного облегчения. Раздражителями могут быть холодная, горячая, кислая или сладкая пища, или же перепады температуры еды и воздуха при контакте с зубами. Возможно, дело в перепадах артериального давления. А также слишком сильное сжатие челюсти, попадание пищи на повреждённые участки и другие механические воздействия. Болевые ощущения возникают и после проведения стоматологических процедур. Вероятно, вы не найдёт очевидных причин, по которым болит зуб. Как снять боль в этом случае?

Используем аптечные препараты

Выбирайте лекарства, которые предназначены для применения на участках слизистых. Для купирования зубной боли аптеки предлагают таблетки, мази, порошки, суспензии. Есть, из чего выбрать. Пять наиболее распространённых препаратов от зубной боли: нимесулид, кетопрофен, кеторолак, мелоксикам и ибупрофен. Перед применением лекарственных средств ознакомьтесь с инструкцией, внимательно изучите противопоказания, побочные действия и проконсультируйтесь с врачом.

Запивайте лекарства правильно. Таблетки всегда рекомендуем запивать чистой водой комнатной температуры. Почему? Чай изменяет свойства лекарства и образует неусвояемые соединения. Кофе может вызвать непредвиденную реакцию, а ещё — он вымывает лекарства так быстро, что они не успевают всасываться. Запивать соком чревато отравлением. В лучше случае, сокосодержащие напитки уменьшат воздействие препарата. Та же ситуация и с молоком. А про алкогольные напитки и речи быть не может!

Применяем народные средства

К ним стоит прибегать, когда болит зуб после лечения, и эта боль лёгкая. Полоскайте ротовую полость отварами трав: шалфей, календула, ромашка, тысячелистник, душица. Купить их можно в аптеке, в том числе и в фильтр-пакетах. Это удобно, потому что не нужно самостоятельно отмерять граммовку. Плюс — на упаковке есть инструкция. Если же вы берёте травы на развес, или указания к применению отсутствуют, следуйте нашим правилам:

заливаете 2 столовые ложки трав стаканом воды;
оставляете на 15 минут;
процеживаете отвар;
ждёте, пока остынет до комнатной температуры;
полоскаете без перерыва не менее 15 минут, затем — раз в полчаса. Если боль сильная — каждые 10 минут.

Что делать, если болит зуб? Облегчаем боль и при первой возможности идём к стоматологу. Есть вероятность, что перечисленные в статье способы только частично избавят вас от зубной боли. Устранить симптом полностью можно только путём лечения его причины. После снятия боли может показаться, что всё снова в порядке, и с визитом к стоматологу стоит повременить. Не ведитесь на эту психологическую уловку! Воспаление не проходит одновременно с болью. И со временем оно вернётся с новыми силами. Легче запломбировать канал сейчас, чем полностью удалять зуб потом. Даже терпимая боль — повод идти к врачу.

Народные средства против зубной боли

30.08.2017

Возникновение зубной боли – это следствие значительного нарушения структуры зуба. Причиной появления боли является проникновение инфекции через твердую часть до пульпы. Своевременное лечение и обследование состояния зубов поможет избежать возникновения такой проблемы.

Однако зубная боль приходит не по расписанию и практически всегда неожиданно, в большинстве случаев в нерабочее время врачей. Можно своими силами попробовать побороть боль, до момента, как удастся записаться на прием к стоматологу.

Как устранить боль обычными средствами – основные рецепты.

Можно применить следующий набор рецептов:

Использовать отвар шалфея, полоща рот еще тепленьким составом, придерживая как можно дольше жидкость возле зуба. Производить прополаскивание 4 раза на протяжении 20 минут.
Можно использовать для полощения шелуху лука. Ее заваривают в кипятке, дают немного постоять и процеживают. Затем получившимся отваром 3 раза прополаскивают полость рта в течение 10 минут.
Мелисса – это тоже прекрасный ингредиент для приготовления отвара. Измельченную мелиссу заливают кипятком, выдерживая соотношение 1 ст. ложка на 1 стакан воды. Дают настояться, процеживают и прополаскивают рот.
Удивительные свойства, хранит в себе обыкновенная красная свекла (в сыром виде). Уложив ломтик на источник боли и удерживать пока не наступит облегчение.
Свежий лист каланхоэ также эффективен. Достаточно его размять и уложить на зуб. Действует непосредственно сок, снимая боль и дезинфицируя область приложения.
При наличии дупла, можно взять обыкновенную ватку пропитать гвоздичным маслом и наложить на источник боли.
Если у зуба открыт нерв, то нужна ватка, которую предварительно стоит смочить раствором карболки. Боль от нее утихает быстро, но такую ватку необходимо закрыть, иначе раствор может начать разрушать здоровые зубы. Закрыть заложенную ватку можно либо воском, либо другой ваткой, которую смочили в коллодиуме. Заложенную ватку вынимают через 2 дня, если боли больше не возникает – закладывают новую ватку и обращаются в больницу для установки пломбы.

Как снять зубную боль, применяя новокаин.

Необходимо 200 мл новокаина (10% концентрации, если ниже, то необходимо соответственно большее количество, при более высокой – меньшее количество), 1 яичный белок и ч. ложку соли. Все это вместе взбивают и прополаскивают рот в течение нескольких минут. Средство очень эффективно. Помогает при болях зубам, на которых установлена коронка.

Использование йода.

Йодом необходимо смазывать нижнюю часть зуба по несколько раз за день. После смазывания необходимо дождаться, пока раствор йода высохнет, иначе возможен ожог.

Душица обыкновенная.

Цветки этого растения достаточно пожевать и подержать во рту около пяти минут и боль утихнет.

Коровяк.

От зубной боли спасет заранее приготовленная настойка коровяка. Готовят ее на базе водки и семян растения. Соотношение ингредиентов – один к пяти. Время настаивания – 20 дней. Применяется она следующим образом – на стакан воды добавляют 20 грамм настойки и прополаскивают зубы в течение нескольких минут.

Магнит.

Самый простой метод – необходимо лишь около получаса подержать с наружной стороны щеки, где болит зуб, магнит.

Настойка из аира и прополиса.

Настойки необходимо приготовить заранее и не смешивать до употребления. Первая настойка – в соотношении 1 к 5 заливаем водкой корень аира болотного и оставляем настаиваться на 10 дней. Вторая настойка также на базе водки. Необходимо 15 грамм прополиса (который нужно измельчить) на 100 грамм водки. Настаивается также 10 дней. Обе настойки необходимо хранить в прохладном темном месте.

Применяют настойки следующим образом – берут одну столовую ложку аира (настойки) и половину столовой ложки прополиса (настойки), перемещивают и получившейся смесью прополаскивают рот в течение 10 минут. После полоскания смесь необходимо сплюнуть.

Гвоздика.

Достаточно эффективный метод – это использование всем известной приправы. Это болеутоляющее бактерицидное средство. Гвоздику необходимо истолочь в порошок (желательно добавить в него несколько капель гвоздичного масла) и наложить получившуюся кашицу на зуб, при удержании языком состава в нужном месте. Через некоторое время боль пройдет.

Избавляемся от боли при пульпите.

Чтобы не было внезапно возникшей зубной боли – необходима качественная профилактика. Это и соответствующие регулярные гигиенические процедуры, и определенные ограничения в пище. Необходимо ограничивать себя в потреблении сладкого (параллельно это положительно скажется на фигуре). Не стоит принимать температурно контрастную пищу – например, после горячего борща есть мороженое. Особенно следует учитывать такие рекомендации, когда до ближайшей стоматологической клиники далеко, да и аптек по близости нет.

Чаще всего причина зубной боли – это пульпит. Развивается он от кариеса, когда инфекция проникает вглубь зуба и достигает пульпы. Боль от пульпита усиливается ночью и может «отдавать» в височную область, в сторону уха или горла. Чтобы утихомирить приступ такой боли – необходимо прополоскать рот теплым раствором фурацилина (0,2%). Усиления эффекта можно добиться при добавлении чайной ложки столовой соды.

Когда этот метод не помогает – необходимо принимать обезболивающие (анальгетики) и в кратчайшие сроки встретиться со стоматологом.

Есть и другие, условно называемые рефлекторными, методы устранения боли при пульпите. Например, установка грелки на задней части шеи, либо мешочка с тертым хреном или горчицей (чтобы прогревал).

Еще можно воздействовать пальцами рук – приложив их подушечки к больному месту.

Прополис.

Это удивительное соединение, вырабатываемое пчелами, содержит более 100 различных веществ. Кроме того, это замечательный антисептик, который не пропускает никакие виды микробов и блокирует работу их ферментов (так микроорганизмы не смогут закрепиться на целевом объекте).

От зубной боли прополис также довольно эффективно помогает. Впрочем, он прекрасно работает как защита зубов в профилактических целях. Действие его возможно и как в натуральном виде, так и в составе спиртовой настойки. Кроме того, он может заменить новокаин (говорят, что он даже лучше), если смочить ватку в его настойке и приложить к больному зубу.

Хотя визит к стоматологу это не отменяет, посетить его нужно будет обязательно.

Другие методы на основе полоскания.

Рассматривая вопрос – как снять зубную боль, следует отметить, что существуют многие достаточно простые методы. К примеру, когда проявилась зубная боль, то можно ее устранить, прополоскав рот. Это бывает, например, в случае попадания пищи в повреждённую область зуба. Остатки пищи давят на «больное место» и вызывают боль. В этом случае поможет простое прополаскивание ротовой полости раствором соды. Боль может полностью пройти.

Если же таким способом не удалось избавиться от боли, то нужно заваривать специальные травы, обладающие противовоспалительными и обезболивающими эффектами. Рассмотрим часть из них:

Настой шалфея. Одна столовая ложка шалфея заливается одним стаканом кипятка и постепенно остывает до состояния просто теплого. После чего процеживается. Этим настоем, в ещё тёплом виде полощут ротовую полость. Кроме шалфея подойдут такие травы, как календула, зверобой, ромашка или кора дуба.
С помощью приготовленного травяного сбора можно остановить острую зубную боль. Чтобы его приготовить, необходимо взять 3 части чистотела, 4 шалфея и 4 коры дуба. Этот набор заливается кипятком и отстаивается в течение одного часа. Затем смесь необходимо прокипятить в течение 3 минут. Далее следует остывание и процеживание. Настоем необходимо полоскать ротовую полость по 5 раз в день.
Настой из календулы, которым полощут рот с больной стороны. Для его приготовления потребуется одна столовая ложка календулы и стакан кипятка. Заваривать необходимо при накрытой крышке, до того момента, когда настой не приобретет теплую температуру.
Лук и чеснок – это тоже сильнейшие лекарственные средства. Достаточно пропитать ватку соком и уложить ее в «дупло» больного зуба. Можно туда же уложить кусочек зубчика чеснока.

Эфирные масла.

С древних времен использовались свойства эфирных масел, их применение называют ароматерапией. И действительно, они полученные из разнообразных растений обладают бактерицидным и противовоспалительным эффектом. Большое их число способно оказывать обезболивающее действие. Потому применение эфирных масел при устранении зубной боли получило широкое распростронение. Масла можно применять для массажа десен или пропитывать ими ватку и укладывать на зуб, или даже делать компресс на щеку. Рассмотрим, как снять зубную боль народными средствами с применением ароматических масел:

Когда-то давно, нераспустившиеся и высушенные цветки гвоздики было сложно достать. Это не только всем известная пряность – в этом растении есть множество удивительных свойств. Например, масло, получаемое из лепестков этого растения, отличается сильным действием. Ватка, пропитанная в нем и уложенная в «дупло» больного зуба действует достаточно эффективно. Однако следует учесть, что на него может присутствовать аллергическая реакция.
Один из наиболее сильных натуральных анальгетиков – это масло «каяпута». Эффективно действует оно при наложении компрессов. Данное масло отличается антисептическим действием и снимает отек. Способ применения прост – на влажный бинт наносят 4-5 капель эфирного масла и прикладывают как компресс с больной стороны к щеке.
Аналогично действует мятное масло, только смачивать им необходимо ватку, которая прикладывается к зубу, с последующей заменой, пока боль не стихнет.
Можно применять и различные смеси масел. Так 1 капля гвоздичного масла с 2 каплями мятного и 2 лаванды, растворенные в чайной ложке масла миндального тоже очень эффективно. Для применения используйте вату, которую смочив смесью, прикладывают к зубу.

Методы, прошедшие проверку:

При зубной боли. Состоит из двух ингредиентов. Первая настойка – в соотношении 1 к 5 заливаем водкой корень аира болотного и оставляем настаиваться на 10 дней. Вторая настойка – 15 грамм прополиса (который нужно измельчить) на 100 грамм водки. Настаивается также 10 дней. Обе настойки необходимо хранить в прохладном темном месте. Использование – берут одну столовую ложку аира (настойка) и половину столовой ложки прополиса (настойка), смешивают и получившейся смесью полощут рот в течение 10 минут. После полоскания смесь необходимо сплюнуть.
Один из самых страшных видов зубной боли – под короная боль. Прямым воздействием решить проблему не получается – нет доступа, а время тянется медленно. Рецепт решения прост – необходимо смешать по ч. ложке соды и поваренной соли исключительно мелкого помола, и чистить таким порошком зубы по 3 раза в сутки. Однако полоскать рот после чистки необходимо лишь по прошествии 10 минут.

Зубная боль.

Причины острой боли в зубах. Что делать если сильно болит зуб?

Что делать если болит зуб

Лекарства

Народные средства

Причины

Если болят зубы у детей

Зубная боль может возникнуть неожиданно и застать врасплох в самом неподходящем месте. Рассмотрим в статье, как облегчить боль до обращения к стоматологу.

Что нельзя делать при зубной боли

Задача первой помощи при боли в зубах – облегчить страдания и создать терпимые условия пациенту до обращения к стоматологу. И сделать это желательно без тяжелых осложнений для здоровья ради пятиминутного облегчения. Поэтому о том, что делать не нужно, стоит знать в первую очередь.

Не прикладывайте тепло. Если мучает острая зубная боль, греть не рекомендуется ни сам зуб, ни щеку. Сильная зубная боль свидетельствует о наличии воспалительного или инфекционного процесса. Прикладывая теплые компрессы, используя иные методы прогревания, вы стимулируете приток крови к патологической зоне. Вместо одного больного зуба можно получить осложнение на весь зубной ряд.

Если болит зуб, намного эффективней заменить согревающие компрессы на кратковременно приложенный лед;

Осторожно пользуйтесь медикаментами. Нельзя слепо верить всему, что написано в сети Интернет. Сильная зубная боль эффективно снимается или облегчается только в условиях стоматологического кабинета. Все остальные методы дают лишь незначительный кратковременный эффект, не стоит ждать от них чудодейственного излечения. Не ставьте самостоятельно инъекции обезболивающего в десну, не используйте для снятия зубной боли не предназначенные для этого медикаменты. К примеру, таблетка аспирина, приложенная к беспокоящему зубу, может вызывать сильнейшие ожоги слизистой, но так и не принести облегчения;

Постельный режим – не для вас. В случае, если застала врасплох острая зубная боль, лучше сопротивляться ей на ногах или сидя. Положение полусидя является тем самым компромиссом, который позволит вам более комфортно переносить неприятную и изматывающую ситуацию и не принесет еще большего вреда больному зубу. Дело в том, что когда человек находится в горизонтальном положении, усиливается приток крови к больному зубу. Вокруг и без того раздраженных нервных окончаний создается повышенное давление и сильная зубная боль становится просто невыносимой. Если острая зубная боль застала вас ночью, уложите подушки повыше, откиньтесь на них и попробуйте подремать в таком положении;

Горячие полоскания и народные средства. Большинство способов снять боль в зубах основано на народных методах лечения и обезболивания. И подавляющая часть рецептов советует использовать горячие полоскания. Делать этого нельзя! Но вот если применять эти же отвары трав в теплом виде, то эффект может быть очень даже положительным, в крайнем случае, безвредным.

Что делать, если болит зуб

Первая помощь, когда болит зуб, начинается с выявления причин, повлекших за собой неприятные ощущения, и устранения раздражающих факторов. Зубная боль может быть вызвана различными раздражителями:

Горячей или холодной едой и напитками;
Холодным воздухом;
Сладкой, кислой, соленой едой и напитками;
Перепадом давления;
Положением головы;
Надавливанием или другим воздействием;
Попаданием пищи в кариозную полость;
Иными механическими воздействиями на зуб.

Как только стало понятно, из-за чего в конкретный момент болит зуб, необходимо прекратить раздражающие воздействие. После этого обратиться к врачу за помощью. Если прием откладывается на длительный срок, то стоит принять обезболивающие препараты.

Лекарства от зубной боли

В аптеках множество обезболивающих препаратов, которые достаточно эффективно помогают, когда болит зуб. Однако, выбирая медикаменты без рецепта и рекомендации врача, стоит помнить, что у каждого лекарства существует целый ряд противопоказаний и побочных действий, поэтому необходимо внимательно читать инструкцию, а при возможности, уточнить информацию у фармацевтов и провизоров.

Для снятия зубной боли применяют лекарственные препараты:

Анальгин;	Индометацин;	Пироксикам;
Денебол;	Кетанов;	Солпадеин;
Диклофенак;	Кетопрофен;	Темпалгин.
Ибупрофен;	Напроксен;

Для местного обезболивания и при болезнях десен подойдут калгель, дентинокс, холисал, камистад и мундизал. Также можно использовать бальзамы-ополаскиватели на основе трав. Они обладают успокаивающим и антисептическим действием.

Народные средства снятия зубной боли

Самые популярные народные средства также основаны на полоскании рта отваром различных трав, а также прикладывании к больному зубу различных негреющих компрессов.

Наиболее эффективными из полосканий считаются:

Боль в зубах хорошо снимают компрессы или точечное воздействие на больной зуб. Для этого используют тампоны или ватные диски, смоченные в лечебном растворе или содержащие целебное вещество. В таком качестве может выступать:

Прополис;
Эфирные масла;
Спирт или крепкий алкоголь;
Чеснок или луково-чесночная смесь с солью.

Не забывайте про самый простой и верный способ временно обезболить тревожащий вас зуб. Достаточно достать из морозилки кубик льда и ненадолго приложить к больному участку. Холод замораживает и останавливает все процессы, поэтому боль на некоторое время стихнет. Не прикладывайте холод надолго, так как можно застудить нервные окончания.

Острая зубная боль

Возникает очень неожиданно и стремительно набирает силу. Боль в зубах бывает такой силы, что человек может на некоторое время потерять сознание.

Сильная зубная боль может возникнуть при приеме пищи, во время разговора, за чашкой кофе, при сжатии челюстей, повороте или наклоне головы, подъеме по лестнице и даже просто во время дыхания. Во время каждого из этих действий чувствительный зуб будет сталкиваться с раздражителями и реагировать сильной болью:

На горячую пищу или воду;
На холодный воздух;
На изменение давления и усиления кровообращения.

При этом зубная боль может быть кратковременной, возникать только при наличии раздражающих факторов и стихать после их удаления, непрекращающейся, а может то появляться, то исчезать.

В любом случае, зубная боль – это повод немедленно обратиться к врачу. Без отлагательств и ожидания серьезных осложнений.

Приглушенная боль в зубах

Это зубная боль, с которой человек привык мириться и приспособился жить. Она не настолько сильна как острая зубная боль, но неприятна и отравляет жизнь. Может носить постоянный или периодический характер, возникать с определенной закономерностью, реагируя на известные раздражители, или сама по себе.

Причиной приглушенной боли становятся различные заболевания полости рта. Даже первые болевые ощущения — повод обратиться к врачу. Большинство серьезных заболеваний начинаются со вполне терпимой болевой реакции. Но если вовремя не посетить стоматолога, можно вместо обычного кариеса получить пульпит, а вместо кровоточащих десен – потерять зуб. Чтобы этого не случилось, не надо терпеть, когда болит зуб, необходимо сразу записываться на прием к врачу.

Возможные причины зубной боли

Кариес на разных стадиях может вызывать боль в зубах. В результате плохой гигиены полости рта на зубах образуется зубной камень, и как следствие – развивается кариес. Постепенно эмаль зуба будет разрушаться, начнут поражаться внутренние чувствительные ткани зуба. На первых этапах развития кариеса зуб может болезненно реагировать на горячее и холодное. Когда нерв уже воспален, зубная боль может возникать в результате попадания на него пищи или воды. Самолечение здесь не поможет: причину болевых ощущений можно устранить только в кабинете врача;

Абсцесс зуба или флюс. Прямо в десне образуются гнойные отложения. Боль в зубах в этом случае достаточно острая, пульсирующая. Присутствует сильная опухоль в ротовой полости, в особо серьезных случаях может опухнуть вся щека;

Пульпит – логичное продолжение запущенного кариеса, которое вызывает сильную боль в зубах. Когда болит зуб при пульпите, неожиданные сильные приступы можно испытывать в любое время дня и ночи, при этом наблюдается иррадация в ухо или висок;

Механические повреждения. Травма зуба, скол эмали, повреждение коронковой части зуба – все это неизбежно приведет к болевым ощущениям. Если повреждается эмаль, но нерв остается нетронутым, то сразу боль может и не возникнуть, но если своевременно не обратиться к врачу, может начаться воспалительный процесс пульпы;

Различные заболевания десен – пародонтит, периодонтит, обнажение шеек зубов. Все эти заболевания часто начинаются с кровоточивости десен и имеют очень серьезные последствия, вплоть до потери зуба. Поэтому обязательно требуют лечения в кабинете стоматолога.

Боль в зубах у детей

Взрослый терпеть зубную боль еще может. А вот когда болит зуб у ребенка – для родителя это не менее мучительно, так как помочь в такой ситуации бывает очень трудно. Боль в зубах, а точнее в деснах, начинается на первом году жизни, когда у малыша начинают прорезываться зубы. В этом случае нет необходимости срочно бежать к стоматологу за помощью. Достаточно планового посещения специалиста в рамках профосмотра по графику.

Облегчить зубную боль малыша в этот период помогут специальные игрушки-прорезыватели с охлаждающим эффектом, зубные пасты и силиконовые щеточки для малышей, а также местные обезболивающие. Самыми популярными и безопасными для здоровья малышей считаются калгель и холисал.

Если проблема не в прорезывании зубов, и малыша беспокоит что-то иное, например, проблемы с деснами или слизистой рта – это повод срочно обратиться к врачу. Стоматолог даже в таком раннем возрасте может диагностировать кандид или гингивит. Правильная гигиена полости рта и своевременное местное лечение помогут быстро решить проблему.

С зубной болью малыш может столкнуться при появлении молочных зубов. Самое первое серьезное заболевание – это бутылочный кариес. Неправильный режим питания и долгое использование бутылочки может привести к полной потере передних молочных зубов, поэтому регулярное посещение стоматолога – обязательно с ранних лет.

За бутылочным кариесом может развиться самый обыкновенный кариес молочных зубов. Лечить такие зубки очень сложно, так как пломбы плохо держаться на маленьких зубах. Намного проще и эффективнее предотвратить развитие болезни. Сегодня детская стоматология предлагает множество способов сохранить молочные зубы.

Вывод

Эффективность описанных в статье методов избавления от зубной боли научно не доказана. Поэтому не рекомендуем прибегать к методам народной медицины или самостоятельно назначать себе лекарства. Установить точную причину боли, назначить правильное лечение и эффективно обезболить может только врач. Если вы столкнулись с зубной болью, как можно скорее обратитесь к стоматологу!

Снимаем зубную боль в домашних условиях – медикаменты и народные средства.

Рассказываем, как справиться с зубной болью в домашних условиях. Называем народные средства и эффективные медикаменты для борьбы с ней.

Довольно часто мы сталкиваемся с зубной болью. Причин этому множество – стирание эмали зубов, кариес, пульпит, периодонтит, пародонтит.

Ощущения могут быть настолько неприятными, что мешают заниматься повседневными делами. Резкая боль может сильно омрачить настроение и выбить из колеи, поэтому важно знать, как избавиться от нее.

Народные средства от боли

Лучшее решение при появлении дискомфорта – обратиться к стоматологу. Но не всегда есть возможность сделать это сразу. Облегчить состояние и снять воспаление в домашних условиях помогут народные рецепты от зубной боли:

Сода. Смешайте 1 ст. л. соды с 200 мл теплой воды. Данным раствором прополощите ротовую полость. Смочите в концентрированном содовом растворе ватный диск и приложите к месту воспаления. Это поможет быстро избавиться от зуда и ноющей боли.
Отвары трав. Помогут при острой боли полынь, тысячелистник, мелисса, шалфей. Их заливают кипятком, и получившимся отваром полощут рот.
Чеснок. Этот продукт борется с бактериями и помогает справиться с болью в зубах. Зубчик нужно разжевать больным зубом либо смешать с перцем и солью и ненадолго приложить к больному месту.
Сало. Небольшой кусочек нужно приложить к пораженному участку. Это поможет смягчить болевой синдром.
Гвоздика. Эта пряность имеет антибактериальные свойства и хорошо снимает зубную боль. Измельчите 2 шт. и смешайте с растительным маслом – кукурузным, подсолнечным или любым другим. У вас получится анестезирующее средство, которое можно приложить к десне или к больному зубу. Также смесью масла гвоздики и кипячёной воды можно полоскать рот.
Подорожник. Избавиться от болевого синдрома можно и в походных условиях. Поможет корень подорожника, который тщательно промывается и прикладывается к больному месту. Неприятные ощущения уходят спустя 30 минут.

Помогает защитить полость рта и кожу от бактерий универсальный Бальзам-флорасептик «Эльбэшэн» на основе эфирных масел и экстракта маклейи. Как ополаскиватель рта помогает справиться с небольшими воспалениями, защищает десна от повреждений и создаёт надёжный щит от бактерий, а как бальзам для кожи — оказывает благоприятное воздействие при микроповреждениях.

Внимание! Снять боль в зубе можно картофельными или огуречными ломтиками, кубиками льда. Каждый человек может подобрать тот способ, который помогает ему.

Лекарства из аптеки

Быстрее и эффективнее избавят от боли таблетки и зубные капли. Есть большое количество средств, способных оперативно устранить неприятные ощущения, чтобы у вас появилась возможность заниматься делами:

Зубные капли. Врачи часто дают совет постоянно держать в доме это средство. В его состав входят камфора и настой валерианы, снимающие ноющую боль. Пару капель нужно нанести на ватный диск и приложить к пораженному месту.
Эффективны также мятные таблетки. Перечная мята известна своими антисептическими свойствами. Положите 1-2 штуки под язык на 15 минут.
Если боль очень острая, и прочие средства не помогают, можно принять сильные обезболивающие. Но помните, что употреблять их на регулярной основе нельзя. Это опасно для организма.

Натуральную защиту от бактерий и яркий аромат лаванды объединила в себе Зубная паста Антибактериальная защита для ежедневного ухода от Siberian Wellness. Натуральные компоненты (98,3%) в составе заботятся о здоровье полости рта, предупреждая развитие воспалений и проблем с дёснами. Паста также помогает в профилактике кариеса.

Обеспечить восстановление и заживление тканей полости рта, улучшить кровоснабжение десен, укрепить зубную эмаль и снизить риск возникновения кариеса поможет Зубная паста. Восстановление и обновление — Сибирский шиповник. Её авторская рецептура на основе уникального сочетания экстракта сибирского шиповника, четырёх сибирских растений и красной глины при регулярном применении поможет обеспечить эффективную профилактику пародонтоза и кариеса.

У обезболивающих препаратов есть свои преимущества, но нужно помнить и об их противопоказаниях.

Внимание! Не стоит злоупотреблять медикаментами людям, страдающим от некоторых хронических заболеваний, а также во время беременности и в период грудного вскармливания.

Перед тем, как принять лекарство, нужно ознакомиться с инструкцией к нему и действовать в соответствии с ней. Если боль появляется снова,и вы знаете, что она вызвана разрушением зубов и воспалением десен, не откладывая посетите стоматолога. Это поможет решить проблему и избежать более серьезных неприятностей.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что делать если сильно болит зуб? 10 способов снять острую зубную боль в домашних условиях

Практически каждый сталкивался с зубной болью. Научно доказано, что нервы зуба подают болевые импульсы в 3 центра мозга человека, в то время как сигналы от других органов чувств направлены только в одну.

Не всегда мы записываемся к стоматологу в Перми, а именно этот шаг является идеальным. Многие в таких случаях прибегают к описанным ниже случаям, большинство из которых можно даже назвать народными средствами помощи при острой и ноющей зубной боли:

Выпивают сильное обезболивающее средство (таблетку). Это помогает спокойно, без стресса завершить срочные дела.
Очищают зуб от остатков пищи (зубной нитью, зубочисткой и т.д.), так как отмечают, что болит зуб при надавливании.
Проводят полоскания полости рта успокаивающим и противовоспалительным средством, например, отваром ромашки.
Наносят смесь из перца и соли на проблемный зуб. И держат 7- 10 минут.
Делают массаж некоторых точек на теле с помощью льда, а именно протирают им поверхность рук между указательным и большим пальцем.
Многие предпочитают гомеопатические препараты, изготовленные исключительно из натуральных компонентов.
Отмечено, что активная деятельность лучше, чем лежание на диване. Вопреки всему, лежачее положение тела чревато ускорением кровообращения в полости рта, это приводит к усилению давления на зубы. Это становится источником усиления боли.
Прилагают все усилия, чтобы отвлечься (начинают довязывать давно отложенный шарф, включают любимый фильм и т.д.). Главное, перед этим спланировать дату визита к стоматологу, не дожидаясь того момента, когда щека опухнет.
Если у человека имеется нарушение прикуса, то зачастую боль уменьшается, если держать рот открытым.
Некоторые отмечают, что помогает «обманывание» мозга. Например, правша начинает все делать левой рукой и т.д. Мозг начнет отвлекаться на нестандартные сигналы и может снизить боль

Важно! Ни один из перечисленных способов не дает 100% гарантии снятия боли и не является заменой визита к стоматологу. Даже если болевой синдром прошел, то разрушение зуба может продолжать развиваться.

Обратитесь к лечащему доктору в Перми для консультации и начала своевременного лечения зуба, чтобы сохранить его в будущем.

Телефон для записи (г. Пермь):

+7 (342) 255-40-32, +7(800)50-07-732

Адреса наших клиник:

Пермь, Комсомольский пр-т, 28а, 5 этаж

Пермь, Куйбышева, 97

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗУБНОЙ БОЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?

На сегодняшний день редко кто не сталкивался хотя бы раз с зубной болью. Она появляется внезапно, не вовремя, и, как правило, не проходит сама по себе. Из-за предрассудков, человек, у которого болит зуб, до последнего старается оттянуть визит к стоматологу, пытаясь всевозможными подручными средствами и способами избавиться от зубной боли. Но иногда, по ряду причин, человек просто не может своевременно обратиться к врачу, и тогда стоит знать, какие подручные средства можно использовать, и как избавиться от зубной боли в домашних условиях.

При возникновении зубной боли, человек задается вопросом, что делать? Конечно, вполне логичным является незамедлительный визит к стоматологу, который поможет выяснить причину боли, устранить ее, и назначить дальнейшее лечение, если оно необходимо. Провести полное стоматологическое обследование, лечение, провести процедуру пломбирования зубов.

До визита к стоматологу, может пройти некоторое время, а зубная боль ждать не может. Она полностью меняет качество жизни человека, у которого болит зуб. Так как избавиться от зубной боли в домашних условиях — есть несколько основных советов.

1. Средство от зубной боли № 1 — это любой обезболивающий препарат (нурофен, кетанов и др).

2. Полоскание — помогает избавиться от излишков пищи, раздражающих поврежденные ткани зуба. Можно использовать солевой, содовый и йодные теплые растворы. Также неплохо помогают отвары лечебных трав.

3. Использование тампона с измельченным луком или чесноком смешанным с солью- просто прикладывается на больной зуб.

4. Использование марлевых тампонов пропитанных эфирными маслами (зверобой, лаванда, кориандр и др).

5. Валокордин — это средство не предназначено для лечения зубной боли, но дает не плохой кратковременный эффект в ее устранении. Просто смочите марлевый тампон и приложите на время, к больному зубу.

6. Используйте зубные капли — этот препарат продается практически в каждой аптеке, и также оказывает временное болеутоляющее действие. используется местно.

7. Массаж руки и уха — точечный массаж уха, с той стороны где находится больной зуб, оказывает неплохое действие. Техника массажа проста — нужно в течение 10 минут массажировать мочку и верх ушной раковину. Массаж руки нужно проводить между большим и указательным пальцем.

Все эти средства, оказывают временный, болеутоляющий эффект, после которых боль возвращается с новой силой. Именно поэтому, чтобы не допустить осложнения ситуации, своевременно, при появлении первых признаков зубной боли обращайтесь к стоматологу.

Что работает и что причиняет боль

Голова болит, десны пульсируют, а во рту болит и болезненно ощущается болезненность. У тебя болит зуб. Обратитесь к стоматологу как можно скорее. А пока используйте эти домашние средства, чтобы получить краткосрочное облегчение.

Полоскание соленой водой

Пока вы не дойдете до стоматолога, лучше всего полоскать рот теплой соленой водой. Хорошая смесь — пол чайной ложки поваренной соли на 8 унций воды. Выплюнь, не глотай. Вы также можете аккуратно протереть зубной нитью вокруг больного зуба, чтобы удалить любые приставшие остатки пищи.

Ополаскиватель перекисью водорода

В качестве альтернативы соленой воде промыть раствором из равных частей перекиси водорода и воды. Тщательно промыть и выплюнуть. Не глотайте перекись водорода.

Безрецептурные обезболивающие

Стоматологи рекомендуют ацетаминофен для детей. Взрослым выбирайте лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен. Если вы выбрали аспирин, проглотите его — не наносите его прямо на зуб или десны.Это народное средство не работает и может нанести вред полости рта.

Продолжение

Холодный компресс

Если у вас опухло лицо, приложите к щеке пакет со льдом на первые 24–36 часов. Это может помочь облегчить боль, особенно если вы порезали зуб или выбили его. Припухлость также может означать, что у вас абсцесс, гнойный мешок и налет глубоко в корнях зуба. Это может вызвать серьезную инфекцию челюсти и других зубов. Признаки включают жар и красные десны.

Безрецептурные анестетики

Нанесите эти обезболивающие гели и жидкости непосредственно на больной зуб и близлежащие десны. Они содержат бензокаин, который ненадолго вызывает онемение во рту. Но они предназначены только для краткосрочного использования.

Ice

Положите немного льда в руку на ту же сторону тела, что и больной зуб. Втирайте лед в пространство между большим и указательным пальцами в течение 7 минут или пока эта область не онемеет. Почему это работает? Исследователи считают, что лед прекращает поступление болевых сигналов в мозг.

Продолжение

Гвоздичное масло

Это естественное средство обезболивает. Втирайте его прямо в больное место или смочите ватным тампоном и промокните им зуб и десны. Он может быть таким же эффективным, как бензокаин, вызывающий онемение ингредиент в безрецептурных гелях от зубной боли.

Альтернативные средства от зубной боли

В дополнение к этим стандартным вариантам есть несколько альтернативных средств, которые вы можете попробовать. Большинство из них не работают. И любое домашнее средство может на некоторое время облегчить вам самочувствие, но не избавит вас от зубной боли.

Чеснок

Когда вы раздавливаете один из этих зубчиков, вы высвобождаете аллицин, маслянистую жидкость и средство для борьбы с естественными болезнями. Это облегчит боль? Это не ясно. Но вы можете попробовать пожевать чеснок или приложить нарезанные кусочки к зубу. Можно попробовать.

Зубная боль

С таким названием это может показаться верным вариантом для облегчения ваших симптомов. Во всем мире произрастают разные виды этого растения, а масло входит в состав многих продуктов.Но неясно, действительно ли это растение облегчает зубную боль.

Продолжение

Экстракт ванили

Экстракт ванили содержит спирт. Алкоголь на некоторое время притупит боль, а антиоксиданты, содержащиеся в ванили, могут помочь ей вылечить. Пальцем или ватным тампоном нанесите небольшое количество средства на больной зуб и десну.

Чай с мятой перечной

Охлажденный чайный пакетик с мятой перечной может успокоить больные зубы и десны.

Традиционное исцеление

В некоторых частях мира народные целители и травники используют различные части многих других растений для снятия зубной боли.Непонятно, насколько хорошо они работают. К ним относятся:

Крапива крапивная
Голубая вербена
Скорлупа кокоса
Листья гуавы
Орехи кола
Листья эвкалипта
Кора манго
Листья папайи
Сладкий картофель
Листья подсолнечника
Табачные листья

Когда обращаться к стоматологу

Обратитесь к стоматологу, если:

У вас возникла боль. Даже кратковременная боль может означать стоматологическую проблему, требующую внимания.

Последующее наблюдение

Если вы обратитесь за стоматологической помощью:

Стоматолог осмотрит ваши зубы и может сделать рентген, чтобы определить причину боли и дать рекомендации по лечению.

При появлении признаков инфекции стоматолог может назначить антибиотик.

Лечение височно-нижнечелюстного сустава может включать в себя использование капы для предотвращения скрежета зубов, методы снижения стресса или хирургическое вмешательство.

Древние средства: некоторые секреты лечения зубной боли выдержали испытание временем

Дороти Гарлоу, RDH, MPA

Интерес к натуральным, органическим и экологически чистым продуктам растет во многих отраслях промышленности. включая стоматологию и альтернативное здравоохранение, стал бизнесом с оборотом в 34 миллиарда долларов.¹ Я когда-то был вегетарианцем (который до сих пор думает, как «девочка-мюсли»), и мне любопытны натуральные средства. Что раньше люди использовали для снятия зубной боли? Какие достоинства травы имеют в облегчении или лечении заболеваний полости рта? Какие природные средства все еще используются?

Я начал свое обучение древним секретам исцеления, когда мне посчастливилось открыть для себя Дайан Динцин Бухман, автора, который много писал об исторических лечебных практиках. ² Благодаря исследованиям Бухмана и других я узнал о некоторых удивительных природных средствах, многие из которых используются до сих пор.

Натуральные противомикробные средства

Мед — Одно из наиболее распространенных природных средств, используемых сегодня, — это чистый мед, который действует бесконечно долго. Перекись, присущая меду, делает его одним из лучших натуральных антибактериальных и противовирусных продуктов. ³ Мед помогает заживлять раны как внутри, так и снаружи рта, а также может действовать как барьер, способствуя предотвращению инфекций и сохраняя влажность ран во время заживления. Еще в 1201 году есть записи о меде, который продавался в Риге, Латвия, и использовался для лечения.² Сегодня использование меда в качестве мази помогает излечить язвы от язвы или незначительные язвы на деснах и языке. ⁴

Coneflower — Нам потребовалось несколько сотен лет, чтобы догнать и по-настоящему оценить пурпурный эхинацея (Echinacea purpurea) , одну из самых полезных антибактериальных, противовирусных и противогрибковых трав коренных американцев. ^5,10 Но в течение последних 15 лет эхинацея продавалась как стимулятор иммунной системы, помогающий бороться с простудой и гриппом.Эхинацея продается в магазинах здорового питания в виде настойки, таблеток или капсул. Чтобы использовать настойку, добавьте от 10 до 16 капель в стакан воды и выпейте около четверти стакана, чтобы помочь иммунной системе бороться с микробами, вызывающими боль в горле. Полощите горло остатками и выплюньте.

Мирра — Другие антисептические свойства обнаружены у олеорезина мирры (Commiphora myrrha) , который использовался для лечения полости рта древними китайцами, египтянами, арабами и африканцами.² Мирра, доступная в виде настойки в магазинах здорового питания, легко растворяется. Добавьте несколько капель в воду и нанесите на рану ватным тампоном.

Вяжущие свойства мирры помогают при воспалениях, а полоскание помогает уменьшить количество бактерий. ⁶ Варите одну чайную ложку измельченной мирры в двух стаканах воды и промывайте этим раствором пять или шесть раз в день. Следует соблюдать осторожность, так как мирра может быть токсичной при длительном применении, и ее не следует использовать людям с заболеванием почек.²

Зубная боль

Пульсирующая, жгучая зубная боль должна быть одним из худших кошмаров жизни. На протяжении всей истории культуры признавали растения и десны, которые помогают заживлению и уменьшают опухоль. Местные растения были признаны за их лечебные свойства, и, например, кочевые арабские племена знали 17 растений для лечения зубной боли. ²

Тимьян — Распространение тимьяна в моем саду заставило меня задуматься о его лечебных свойствах.Древние римляне и греки использовали его местно для облегчения болей и растяжений. ² Масло тимьяна, доступное в магазинах по продаже диетических продуктов, заставляет кровь подниматься к поверхности кожи и может применяться при зубной боли. ⁷

Чеснок — Чесночная паста веками использовалась для снятия зубной боли. ⁸ Можно либо размять зубчик чеснока и добавить щепотку соли перед нанесением на пульсирующую область, либо жевать зубчик два или три раза в день. Некоторые утверждают, что после первого применения пользователь привыкает к резкому запаху чеснока.

Гвоздика — Масло гвоздики обладает антибактериальными свойствами, а также является народным средством от зубной боли. ⁸ Эвгенол, экстракт бутона гвоздики, является естественным анальгетиком, и после первого укуса пользователи утверждают, что снимают боль. ⁹ Гвоздика родом из Индонезии, много веков назад завезена в Африку. В Африке такие племена, как бемба и зула, царапают засохшие цветочные бутоны. ² В результате получается эфирное масло, которое можно наносить непосредственно на зубную боль.

Sage — Еще одно временное средство от зубной боли появилось в Болонье, Италия. ² Считается, что чай, приготовленный из двух столовых ложек сушеного или свежего шалфея, приносит облегчение при взбивании. ⁶ Шалфей в мешках можно также положить на щеку над болезненным участком.

Бумажный пакет, уксус и перец. В интересном старинном деревенском лекарстве люди замачивают небольшой кусок коричневого бумажного пакета в уксусе. ² После того, как бумага высохнет, посыпьте одну сторону бумаги перцем и приложите ее к пораженному участку.Ощущение тепла предложит временное облегчение даже при самых болезненных обострениях. ²

Имбирь — Древняя гавайская народная медицина признала, что корень имбиря обладает многими целебными свойствами. ¹¹ После 15 лет обучения лечению травами способный целитель формировал жареный корень имбиря, чтобы покрыть зуб. Считается, что при укусе в течение определенного периода времени образуется слюна, которая замариновывает больной зуб и приводит к облегчению. ²

Ромашковый чай — Ромашковый чай часто использовался в качестве лечебной припарки от зубной боли.¹² Поместите пакетик чая в кипящую воду, а затем выньте его, приложив к больному зубу или на внешней стороне щеки рядом с больным зубом. При необходимости повторите

Семена аниса — Семена аниса использовались египтянами различными способами. ² Они жевали семена аниса, чтобы облегчить зубную боль, и пили анисовый чай для улучшения пищеварения, кашля и облегчения головной боли. ² Врач первого века Диоскорид рекомендовал срезать горсть семян аниса и замачивать их в течение 10 минут в кипящей воде.² Полезный чай можно пить после процеживания семян.

Майоран -Марджоран, специя, широко используемая в итальянской кулинарии, также использовалась для снятия зубной боли. ¹³ Еще в 372–287 гг. До н.э. Теофраст, ученик Аристотеля, писал, что египтяне использовали майоран для снятия зубной боли в течение сотен лет. Сегодня его использование сохраняется в Западной Азии. ² Еще 75 лет назад евреи в Палестине закапывали капли масла майорана прямо в полости зубов.¹⁴

Жареный лук — В России было другое средство для облегчения зубной боли, похожее на точечный массаж. Оберните обжаренный лук небольшой тканью. Если болит зуб на правой стороне лица, положите лук на правое запястье. Если болит зуб слева, положите лук на левое запястье. ² А если болят передние зубы, поместите сумку чуть ниже сустава большого пальца одного или обоих запястий. ²

Кайенский перец — В некоторых частях Южной Америки, Мексики и на Карибских островах кайенский перец является настолько сильным средством, что некоторые утверждают, что зубная боль ушла в прошлое.¹⁵ Снимите верхнюю часть стручка кайенского перца и удалите семена. Наполните стручок солью и винным уксусом, пока стручок не наполнится. Запекать в духовке, пока уксус не закипит. Достаньте его из духовки и обмакните ватный тампон в стручок перца. ² Немедленно нанесите на больной зуб и продолжайте при необходимости.

Тмин, ладан и рожковое дерево — Древние египтяне настолько почитали рожковое дерево, что рисовали его на стенах знаменитых гробниц.Равные части молотого тмина, ладана и рожкового дерева наносили на зубы, которые были «съедены» до десны (т. Е. Сгнившие). Говорят, что эта смесь приносит облегчение. ²

Отек и кровотечение

Гамамелис — Гамамелис — одно из народных средств коренных американцев, представленных ранним поселенцам Соединенных Штатов. ¹⁶ Ткань, пропитанная чаем из гамамелиса, уменьшает отек и останавливает кровотечение после экстракции. ²

Акупрессура — Древние китайцы верили в точечный массаж как средство остановки кровотечения из десен.¹⁷ Давление, прикладываемое к точке хоку (паутина между указательным и большим пальцами), останавливает кровотечение в теле, включая рот. ² Одно время это была послеоперационная инструкция после удаления. Тем не менее, беременных женщин предостерегают от давления на эту точку, так как это может стимулировать сокращение матки. ²

Корень крапивы — В России и на Балканах славяне придумали средство из крапивы, чтобы уменьшить опухоль, и утверждали, что она снимает зубную боль.² В глиняной, стеклянной или неалюминиевой посуде с приправами отварите чашку измельченного корня крапивы и щепотку шафрана в пинте свежего молока. Как только молоко закипит, убавьте огонь до кипения. Немедленно окуните большую чистую ткань в молоко, отожмите и приложите ткань непосредственно к опухшей щеке. ² Как только один компресс остынет, приложите еще один горячий, пока опухоль не уменьшится. ⁹

Воспаление десен

Арника — Британцы, французы и немцы использовали арнику более 200 лет.Совсем недавно (в течение последних 50 лет или около того) стоматологические пациенты использовали его до, во время и после стоматологических процедур. ² Утверждается, что он помогает заживлению открытых ран. ² Считается, что размещение четырех таблеток арники 6С (которые можно купить в Интернете или в магазине здорового питания) под язык на срок до часа до стоматологической процедуры, как полагают, помогает заживлению.

Календула — Цветки календулы были основой европейской народной медицины. ² Сок календулы французы использовали в качестве жидкости для полоскания рта.^18,32 Считалось, что полоскание разбавленным соком календулы уменьшает чувствительность десен. ¹⁹ Швейцарцы, бельгийцы и голландцы использовали чай с календулой в качестве жидкости для полоскания рта, чтобы успокоить чувствительные десны. ² Сегодня чай с календулой также используют после стоматологических операций для заживления десен. ²⁰ Сделайте чай с календулой из одной столовой ложки цветков календулы и стакана кипятка. Настаивайте чай в течение 10 минут, а затем выбросьте цветы. Прополощите чай через рот.

Мятный чай и яичный желток — Греки традиционно пьют мятный чай как средство защиты от чувствительных десен.Голландцы же пропитывают марлю смесью взбитого яичного желтка, столовой ложки оливкового масла и чайной ложки сахара, а затем прикладывают марлю к больной десне. ²

Черника -Черника (Vaccinium myrtillus) — бесценное лекарство. Даже сегодня жидкость для полоскания рта, созданная из черники, используется в Европе для лечения воспаления десен. ¹⁰ Раздавите свежую или несладкую замороженную чернику, добавьте воды, чтобы получилась паста, и нанесите на воспаленные десны.³¹ Как вариант, можно добавить 5–10 капель настойки черники в стакан воды и промывать три раза в день.

Вербена — Ранние кельты Великобритании и Галлии, известные как друиды, использовали вербену (Verbena officinalis), одну из своих самых священных и очищающих трав, для облегчения мягких и губчатых десен. ²¹ Они использовали две столовые ложки вербены на один стакан кипятка. После остывания его использовали как жидкость для полоскания рта. ² Сегодня во многих ботанических домах продают чай с вербеной.Однако беременным женщинам следует избегать употребления травы во время беременности, поскольку она является стимулятором матки. ²²

Афтозные язвы

Goldenseal — Коренные американцы представили силу Goldenseal (Hydrastis canadensis) ранним американским исследователям. ²³ Использование ополаскивателя из одной чайной ложки, растворенной в воде, или нанесение порошка желтокорня непосредственно на десны считается эффективным при многих проблемах с деснами, включая язвы язвы.² Сегодня мы можем купить порошок или настойку в магазинах здорового питания или в Интернете.

Солодка — Более 5000 лет китайцы использовали солодку (Glycyrrhiza glabra и Glycyrrhiza uralensis) в лечебных травах. ²⁴ Прием таблеток за 20 минут до еды три раза в день облегчает дискомфорт, вызванный афтозными язвами. Людям с высоким кровяным давлением не следует использовать этот продукт или любой другой продукт, содержащий солодку! ²⁵

Инжир — Фигуры были признаны полезным лекарством с библейских времен.Говорят, что припарка из инжира выводит яды, а жареный инжир предпочитали для флюсов. ² У итальянцев был другой подход к инжирам: они клали их напротив пульсирующего зуба, чтобы облегчить боль. ²⁶

Боль в горле

Боль в горле может быть первым признаком того, что иммунная система пытается бороться с болезнью. Существуют десятки безопасных домашних средств, которые исторически приносили облегчение.

Соль — Соль с давних времен использовалась как средство для облегчения боли в горле.Однако в Индии многие люди сегодня полоскают горло щепоткой соли и куркумой. Они делают это в профилактических целях и для прочистки горла от слизи. Другой вариант полоскания горла теплой соленой водой восходит к древней йогической традиции. ²⁷ Во время полоскания горла теплой соленой водой практикуйте звуки открывания горла «ой», «ай», «ми» и «ли». ² Если вы проявите настойчивость, вы обнаружите, что ваше горло открывается и приходит облегчение.

Имбирный сок и ананасовый сок — На Гавайях давно существует эффективная местная медицина.Считается, что полоскание горла теплым соком имбиря облегчает боль в горле и воспаленные миндалины. ²⁸ Врачи-натуропаты сегодня усовершенствовали это средство, чередуя полоскание горла теплым имбирным соком и полоскание холодным ананасовым соком. Кипятите полстакана воды и одну чайную ложку измельченного имбиря до кипения. Когда он остынет, добавьте четверть чайной ложки меда и сок половины лимона. Чередуйте полоскание горла смесью имбирного сока и прохладным ананасовым соком.При необходимости повторите.

Свекла — В старой культуре амишей свежая свекла была лекарством от ангины. ² Натереть свеклу полосой шириной четыре дюйма в середине кухонного полотенца. Сделайте карман, собрав полотенце с трех сторон. Оберните полотенце вокруг шеи стороной со свеклой к горлу. Заколите полотенце булавкой. Когда свекла станет зеленой, выбросьте ее и начните заново. Будьте осторожны, чтобы защитить свою одежду … свекла также традиционно использовалась в качестве красителя для одежды!

Кайенский перец — Ранние американцы были трудолюбивыми людьми, которые негодовали тратить время на болезни.Вот почему кайенский перец стал одной из их любимых лекарственных трав. ²⁹ Они добавили щепотку кайенского перца в стакан воды, энергично полоскали горло, и через несколько минут боль в горле стала ощущаться прижигаемой.

Сок квашеной капусты — Европейцы и первые американцы полоскали горло соком квашеной капусты — сброженным соком капусты. ² Чтобы приготовить квашеную капусту по-домашнему, выложите несколько десятков нарезанных капустных листьев в мультиварке, посыпая каждый слой солью.Накройте его чистой тканью и плотно прижмите камнем или тяжелыми тарелками. Оставьте на шесть недель или больше. Слейте сок и при необходимости полощите горло, чтобы облегчить боль в горле.

Воспаление, перио и кариес

Корни ежевики — Заболевание пародонта и связанное с ним шатающиеся зубы всегда были проблемой. В прошлые века у английских травников было уникальное решение. ² Они измельчали корни ежевики и кипятили их в уксусе в течение получаса, и они советовали своим пациентам мыть зубы подогретой жидкостью три раза в день.Утверждалось, что через три недели зубы больше не шатались. ²

Лаванда — Британцы использовали лаванду для предотвращения расшатывания зубов, бросая горсть цветов в кастрюлю с кипящей водой, процеживая цветы и поливая их остывшей лавандовой водой. ² Еще раз утверждали, что он сохраняет зубы. ^2,30

Зубная боль всегда была частью человеческого существования. Наши предки нуждались в средствах, которые сегодня мы считаем «альтернативными», и я раскрыл многие из их утверждений в этой статье.Не все они могут работать, но, опять же, некоторые могут. С растущим признанием силы эфирных масел и трав растет тенденция к натуральной медицине. Если вам интересно узнать о других натуральных средствах для всего тела, я настоятельно рекомендую приведенные ниже ресурсы. Вы тоже можете найти изучение древних исцелений проницательным и увлекательным! RDH

Дороти Гарлаф, RDH, MPA, — архитектор инноваций, проводящая стратегические сессии и форумы для организации изменений как в стоматологической, так и в корпоративной сферах.Как международный оратор и писатель, Дороти обучает других расширять свои навыки, включая творчество, совместные инновации и дальновидное мышление. Она признает, что участие — это результат, когда задействованы механизмы для внедрения новых инноваций. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].

Ссылки

1. Nuwer R. Альтернативная медицина — это отрасль с оборотом 34 миллиарда долларов, но только одна треть методов лечения была протестирована. Сайт Смитсоновского журнала.http://www.smithsonianmag.com/smart-news/alternative-medicine-is-a-34-billion-industry-but-only-one-third-of-the-treatments-have-been-tested-879411/ ? нет-ист. Опубликовано 18 июня 2013 г.
2. Бухман Д.Д. Древние секреты исцеления: практические лекарства из Египта, Китая, Индии, Южной Америки, России, Скандинавии и других стран. Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Black Dog & Leventhal; 2005.
3. Мандал М.Д., Мандал С. Мед: его лечебные свойства и антибактериальная активность. Азиатский Pac J Trop Biomed. 2011 Апрель; 1 (2): 154-160.
4. 4 http://www.benefits-of-honey.com/honey-properties.html
5. Боррели Л. Жидкое золото: 7 полезных свойств меда, которые могут исцелить все ваше тело. Веб-сайт Medical Daily. Http://www.medicaldaily.com/liquid-gold-7-health-benefits-honey-could-heal-your-whole-body-325932. Опубликовано 17 марта 2015 г.
6. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-570-myrrh.aspx?activeingredientid=570&activeingredientname=myrrh
7. http://www.healingteethnaturally.com/herbal -и-растительные средства от зубной боли.html http://www.healingteethnaturally.com/herbal-and-plant-based-toothache-remedies.html
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249897/
9. http : //www.colgate.com/en/us/oc/oral-health/basics/selecting-dental-products/article/ada-03-clove-oil-may-alleviate-tooth-pain
10. Borchers AT, Keen CL, Stem JS, Gershwin ME. Воспаление и индейская медицина: роль ботанических препаратов. Am J Clin Nutr. 2000 августа; 72 (2): 339-347.
11. Хоффман Т. Джинджер: древнее лекарство и современное чудодейственное средство.Hawaii Med J. 2007 Dec; 66 (12): 326-327.
12. http://www.meditrenz.com/natural-alternatives-to-relieve-toothache-pain.html
13. http://www.naturalremediesforbetterhealth.com/toothache-remedies.html
14. Фовель К. Магическая целебная сила майорана. Веб-сайт Raw Energy Benefits. http://rawf Woodenergybenefits.com/2887/raw-food-benefits/the-raw-kitchen/ingredients-the-raw-kitchen/the-magic-healing-power-of-marjoram/.
15. Группа E. 17 полезных свойств кайенского перца. Веб-сайт Глобального центра исцеления.http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/benefits-of-cayenne-pepper/. Опубликовано 21 июня 2010 г. Обновлено 21 октября 2015 г.
16. https://en.wikipedia.org/wiki/Witch-hazel
17. http://www.shennong.com/eng/exam/bleeding_symptoms_bleeding_gums.html
18. Придди Б. 10 растительных средств от отеков и задержки жидкости. Сайт Progressive Health. http://www.progressivehealth.com/10-herbs-for-fluid-retention.htm.
19. http://www.healingteethnaturally.com/home-and-herbal-gum-remedies-mouthwashs.html
20. ping a053-78f928d136af
22. http://whisperingearth.co.uk/2012/07/16/vervain-the-wizards-herb/
23. https://en.wikipedia.org/wiki/Goldenseal
24. http : //www.herballegacy.com/Knuteson_History.html
25. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/licorice
26. http://www.healing-from-home-remedies.com / poultice-of-figs.html
27. https://en.wikipedia.org/wiki/Goldenseal
28. http://www.organicauthority.com/health/5-natural-gargle-remedies-for-a-sore-throat.html
29. http://www.cayennepepper.info/historical-uses-of-cayenne-pepper.html
30. http://www.healingteethnaturally.com/essential-oils-for-oral-care-and-healing- of-gums.html
31. Команда портала Аснан. Экстракт черники может бороться с заболеваниями десен. Сайт портала Аснан. http://asnanportal.com/index.php/dental-report/news/868-blueberry-extract-might-fight-gum-disease.Опубликовано 1 ноября 2015 г.
32. Хайрнар М.С., Павар Б., Маравар П.П., Мани А. Оценка календулы лекарственной как средства против зубного налета и гингивита. J Indian Soc Periodontol. 2013 ноябрь-декабрь; 17 (6): 741-747.

12 домашних средств от зубной боли, которые действительно работают

Если вы когда-либо сталкивались с зубной болью, у вас есть одна проблема — получить облегчение. Будь то резкая и прерывистая боль или тупая и постоянная, зубная боль может быть чем-то большим, чем неумолимое раздражение; это может испортить вам весь день или помешать вам спать по ночам.

Поскольку вы хотите, чтобы боль ушла как можно быстрее, вы можете задаться вопросом, есть ли какие-то домашние решения, которые вы можете попробовать. Конечно, вы хотите защитить свою полость рта, поэтому каждый раз, когда у вас возникают проблемы с зубами или деснами, обязательно посетите стоматолога! Но чтобы облегчить боль, пока вы не обратитесь к стоматологу в Санкт-Петербурге, Флорида, попробуйте некоторые из этих методов для лечения зубной боли в домашних условиях.

Двенадцать средств от зубной боли, которые вы можете попробовать дома

Зубная боль может быть вызвана различными причинами, такими как кариес, раздражение десен от еды, сломанный зуб, повторяющиеся движения, такие как жевание, удаление зуба или абсцесс зуба.Хотя это все возможные варианты, наиболее частая причина, по которой люди испытывают зубную боль, заключается в раздражении нерва в корне зуба.

Многие из перечисленных ниже средств успокаивают воспаление во рту, убивают вредные бактерии или действуют как обезболивающее при незначительных проблемах. Большинство из этих типов зубной боли можно предотвратить, если регулярно пользоваться зубной нитью, чистить зубы зубной пастой с фтором и посещать полгода для чистки зубов.

Эти советы не являются лекарством от зубной боли, которая причиняет вам сильную боль.Кариес может прогрессировать в нерв, создавая чувствительность к горячему и холодному, и, если его оставить без присмотра, может превратиться в боль или ощущение пульсации. Если вы испытываете сильную зубную боль, вам немедленно потребуется лечение. Пожалуйста, свяжитесь со своим стоматологом и запишитесь на прием.

Примечание. Если вы беременны, кормите грудью или имеете заболевание, которое может препятствовать использованию лечебных трав, проконсультируйтесь с врачом перед использованием.

1. Лед

Прикладывание льда к области болезненного зуба может помочь заглушить боль.Вы можете попробовать разные варианты этой техники. Оберните немного льда полотенцем и приложите к пораженному участку. Держите компресс на месте по 15 минут за раз. Кроме того, вы можете попробовать подержать во рту ледяную воду на несколько секунд. Однако не кусайте лед, это может сломать вам зубы.

2. Поднимите голову

Хотя может быть трудно заснуть, когда у вас болит зуб, лежание может усугубить вашу боль, потому что кровяное давление в вашей голове увеличивается, когда вы находитесь в горизонтальном положении.Перед сном попробуйте подпереть голову подушками или по возможности спать прямо в кресле.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства, такие как аспирин и ибупрофен, воздействуют на воспаление и тем самым могут облегчить боль. Чередование ацетаминофена (тайленол) и ибупрофена (адвил) может лучше облегчить боль. Некоторые гели также можно наносить непосредственно на зуб и десны, чтобы облегчить боль.

4. Ополаскивание соленой водой

Полоскание рта соленой водой может служить двум целям.Полоскание помогает удалить вещества, застрявшие между зубами. А поскольку соль является естественным дезинфицирующим средством, она может помочь справиться с любой инфекцией, уменьшив воспаление. Смешайте ½ чайной ложки соли с теплой водой и полощите горло, как жидкость для полоскания рта.

5. Промывка перекисью водорода

Перекись водорода также полезна для борьбы с воспалениями и бактериями. При использовании ополаскивателя перекисью водорода смешайте 1 часть трехпроцентной перекиси водорода с 2 частями воды. Не глотайте раствор.Используйте его как жидкость для полоскания рта.

6. Чай в пакетиках

Вы можете приложить к зубу холодный или теплый чайный пакетик. Если вы используете использованный чайный пакетик, убедитесь, что он остыл, чтобы он не был горячим, но был еще теплым. Если вы предпочитаете холодный вариант, попробуйте положить использованный чайный пакетик в морозильную камеру на несколько минут, а затем приложите его к зубу.

Чай из мяты перечной может быть особенно полезен при зубной боли благодаря своим свойствам бороться с бактериями. Однако чай может окрасить зубы, поэтому не используйте этот метод часто.

7. Чеснок

Чеснок не только борется с бактериями, но и обезболивает. Из измельченного чеснока можно сделать пасту, которую можно приложить к зубу. Вы также можете пожевать кусочек свежего зубчика чеснока или смочить ватный диск в чесночном масле и приложить его к зубу.

8. Экстракт ванили

Еще одно натуральное противовоспалительное средство, ваниль, также может помочь уменьшить боль, вызванную зубной болью. Попробуйте нанести небольшое количество средства на палец или ватный тампон и наносить его на пораженный участок несколько раз в день.

9. Гвоздика

Есть несколько способов использовать эту специю для лечения зубной боли. Поскольку гвоздика является антисептиком, она помогает уменьшить воспаление и боль. Вы можете нанести гвоздичное масло на ватный диск и нанести его на болезненный участок или нанести каплю масла прямо на зуб. Кроме того, вы также можете положить каплю гвоздичного масла в стакан с водой и использовать его как жидкость для полоскания рта.

10. Листья гуавы

Листья гуавы обладают противовоспалительными и антимикробными свойствами, которые могут помочь успокоить больной зуб.Вы можете использовать листья, чтобы приготовить чай, который вы дадите остыть и используйте в качестве ополаскивателя, или просто пожуйте листья, чтобы почувствовать облегчение.

11. Пырей

Есть много преимуществ пырея, которые делают его полезным средством от зубной боли. Как и многие другие упомянутые методы, он отлично подходит для лечения инфекций, вызванных бактериями. Итак, просто возьмите немного сока ростков пшеницы и полощите им рот несколько раз в день.

12. Тимьян

Масло тимьяна можно использовать в качестве полоскания или наносить непосредственно на зуб.Для полоскания добавьте каплю масла в стакан воды и используйте его как жидкость для полоскания рта. Чтобы нанести на зуб, разбавьте немного масла водой, нанесите несколько капель на ватный диск и нанесите на зуб.

Хотя эти средства могут обеспечить временное облегчение, вам не следует рассматривать их как замену профессиональной стоматологической помощи. Когда вы испытываете зубную боль, очень важно, чтобы вы позвонили нам и записались на прием для осмотра и лечения зуба.

В Klement Family Dental мы предоставляем качественные стоматологические услуги клинике Св.Петербургская община более 40 лет.

Мы рады предложить прием в тот же день в случае такой неотложной стоматологической помощи, как зубная боль. Если вы столкнулись с болью во рту, вызванной зубом или другим заболеванием, пожалуйста, свяжитесь с нами как можно скорее, чтобы вас сразу же осмотрел стоматолог.

Натуральные и домашние средства от зубной боли

Зубная боль — это боль или болезненность, которые вы чувствуете внутри или вокруг зуба. Зубная боль часто свидетельствует о проблеме с зубом или деснами, например о кариесе, заболевании десен, абсцессе зуба или ретинированном зубе.Однако зубная боль также может быть связана с серьезной проблемой со здоровьем, поэтому важно обратиться к врачу, если у вас есть этот тип боли.

Хотя нет никаких научных подтверждений использования средств от зубной боли, иногда говорят, что следующие домашние средства от зубной боли помогают избавиться от зубной боли.

Питер Дазли / Getty Images

Гвоздичный масляный компресс

Эфирное масло гвоздики, которое, как говорят, обладает обезболивающими, издавна использовалось как народное средство от зубной боли.В обзоре, опубликованном в журнале Complementary Therapies in Medicine в 2017 году, исследователи опросили практикующих стоматологов в Германии и обнаружили, что гвоздика является одним из наиболее часто рекомендуемых растительных экстрактов.

Согласно предварительным исследованиям, эвгенол, ключевой компонент гвоздичного масла, может обладать обезболивающими, антисептическими и антибактериальными свойствами. Ограниченное исследование гвоздичного масла при зубной боли включает предварительное исследование, опубликованное в журнале Journal of Dentistry в 2006 году.В этом исследовании ученые проверили обезболивающее действие домашнего геля из гвоздики и бензокаина (20%). Результаты показали, что гели с гвоздичным маслом и бензокаином привели к значительно более низким показателям боли по сравнению с плацебо.

Некоторые сторонники предлагают окунуть ватный диск в одну каплю чистого гвоздичного масла, разбавленного одной чайной ложкой оливкового масла, и положить компресс рядом с зубом. Всегда следует проводить патч-тест, чтобы определить, есть ли у вас чувствительность к маслу.

Как и другие эфирные масла, гвоздичное масло очень сильнодействующее, и его нельзя употреблять в пищу, использовать в чрезмерных количествах или наносить на поврежденную кожу. Гвоздичное масло может увеличить риск кровотечения и вызвать сыпь, зуд в глазах или одышку. Проглатывание или поглощение большого количества может вызвать рвоту, боль в горле, судороги, затрудненное дыхание, почечную недостаточность или повреждение печени.

Неразбавленное гвоздичное масло, используемое во рту, может вызвать жжение, повреждение тканей или нервов и боль. Детям, беременным или кормящим женщинам, а также людям с определенными заболеваниями нельзя использовать гвоздичное масло.Вы можете узнать больше о гвоздичном масле, но если вы собираетесь его использовать, рекомендуется проконсультироваться со своим стоматологом или врачом.

Чеснок

Иногда рекомендуется использовать компресс из сырых зубчиков чеснока, чтобы снять зубную боль. В отчете о случае, опубликованном в Primary Dental Journal , использование компресса из сырого чеснока, нанесенного на кожу от зубной боли, привело к значительному химическому ожогу лица. Согласно другому отчету, измельченные сырые зубчики чеснока, оставленные во рту на ночь, привели к ожогу чесноком (шелушение кожи и язвы).Взаимодействие с другими людьми

Другие природные и домашние средства

Средства, которые, как иногда говорят, облегчают зубную боль, включают яблочный уксус, пищевую соду, корицу, кокосовое масло, кайенский перец, экстракт ванили, зеленый чай, мед, чайные пакетики, масло орегано, соль, масло чайного дерева и другие эфирные масла.

Безопасность

Обязательно поговорите со своим врачом, если вы планируете попробовать какие-либо натуральные или домашние средства, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Например, уксус может вызвать ожоги, а эфирные масла, такие как орегано, корица и масла чайного дерева, следует использовать только в очень малых количествах и не следует проглатывать.В одном случае человек использовал полоскание для полости рта, состоящее из 3% перекиси водорода, в течение более двух минут в качестве самолечения дискомфорта во рту, и у него была боль, обширные химические ожоги и повреждение тканей на деснах и во рту.

На вынос

Хотя может возникнуть соблазн попробовать натуральное или домашнее средство (или подождать, чтобы увидеть, улучшится ли зубная боль), вам не следует заниматься самолечением, избегать или откладывать стандартное лечение. Зубная боль обычно требует стоматологического или медицинского лечения. Боль из-за кариеса может усиливаться, а некоторые зубные боли могут быть признаком состояния, требующего немедленного лечения.

10 Домашних средств от натуральной зубной боли

Хорошие и здоровые зубы — это удивительный баланс эстетической красоты и инженерии. Основная причина зубной боли — это разрушение зубов, возникающее в результате разложения на них частиц пищи. По сути, это разрушение или разрушение структуры зуба путем деминерализации. Сахара и углеводы, присутствующие во рту, производят кислоты в результате микробной атаки. Эти кислоты разрушают зубы, вызывая их кариес. Существуют различные домашние средства от зубной боли, которые могут помочь уменьшить боль.

Ингредиенты для лечения зубной боли

Домашние средства от зубной боли

С древних времен индийские аюрведические врачи использовали ароматические зубные специи для избавления от гвоздики и ее масла. . Это не только помогает уменьшить боль, но также помогает избавиться от болезненности десен, вызванной зубной болью. Гвоздичное масло в основном получают из бутонов и стеблей гвоздики эвгенола.Это домашнее средство от зубной боли помогает облегчить боль, обезболивая нерв.

Состав

Две-три капли гвоздичного масла
Ватный шарик
Половина чайной ложки оливкового масла

Метод

Возьмите две-три капли гвоздичного масла и смешайте их с половиной чайной ложки оливкового масла
Смочите им небольшой ватный шарик и нанесите на пораженный участок зуба.
Держите его на пораженном участке некоторое время, пока он не начнет онеметь и боль не исчезнет.
Прополоскать рот водой
Повторять не реже одного раза в день в течение 2-3 недель или до полного исчезновения боли

Гвоздичное масло также можно смешать с кокосовым маслом и нанести на пораженный участок для достижения наилучших результатов.

Одно из домашних средств от зубной боли включает использование чеснока. Как антибиотик, чеснок значительно облегчает зубную боль.

Ингредиенты

Один или два стручка чеснока
Соль и перец (в зависимости от количества пасты)

Метод

Возьмите две-три стручка чеснока и раздавите их с небольшим количеством соли и перца
Нанесите смесь на пораженный участок и держите до исчезновения боли
Повторяйте лечение ежедневно или до тех пор, пока боль не утихнет

Лук также обладает антибактериальными и антисептическими свойствами и обладает антибактериальным действием. отличная помощь в борьбе с зубной болью.Лук — одно из различных домашних средств от зубной боли, которое может облегчить боль, убивая микробы, вызывающие инфекцию.

Ингредиенты

Ломтик сырого лука (очищенный)

Метод

Возьмите ломтик лука и держите его на пораженном зубе
Прикусите лук и держите его зажатым между зубами в течение 10 минут
Прополощите рот водой
Повторяйте не реже одного раза в день в течение 2-3 недель

Даже если вкус сырого лука слишком сильный, но эффект сохраняется надолго.

Основным ингредиентом этого средства от зубной боли является асафетида. С помощью Асафетиды вы можете лечить зубную боль и кровоточивость десен, а также сохранить здоровье десен и зубов.

Ингредиенты

Щепотка асафетиды
Чайная ложка лимонного сока
Ватный тампон

Метод

Смешайте щепотку асафетиды с чайной ложкой лимонного сока и слегка подогрейте ее
Используйте ватный тампон и промокните смесь
После этого нанесите смоченный ватный диск на пораженный участок и держите его на 10-15 минут
Используйте средство один или два раза в неделю или до тех пор, пока боль полностью не исчезнет

Асафетиду также можно слегка обжарить на топленом масле и нанести на пораженные десны и зуб для облегчения зубной боли.

Смешивание имбиря и кайенского перца волшебным образом снимает зубную боль.

Ингредиенты

1/2 чайной ложки имбирной пасты
1/2 чайной ложки кайенского перца
2-3 капли оливкового масла

Метод

Возьмите половину чайной ложки имбирной пасты и смешайте с равным количеством кайенского перца. перец
Смешайте две-три капли оливкового масла и нанесите смесь на пораженный участок зуба
Держите смесь в течение 10-15 минут
После этого прополощите рот теплой водой
Повторите процесс один или два раза в неделю

Хотя алкоголь не рекомендуется слишком многими врачами, он может помочь облегчить зубную боль.Но если у вас дома есть дети, страдающие от зубной боли, мы рекомендуем вам не давать им это домашнее средство. Говоря об алкоголе, мы имеем в виду нанесение алкоголя на место боли, а не потребление.

Ингредиенты

Ложка виски
Небольшой ватный шарик

Метод

Смочите ватный тампон в ложке виски и выдавите излишки
Поместите вату на больной зуб и оставьте его. на некоторое время
Повторяйте этот процесс всякий раз, когда необходимо.

Масло перечной мяты также в значительной степени помогает уменьшить зубную боль.

Ингредиенты

2-3 капли масла мяты перечной
2-3 капли оливкового масла

Метод

Возьмите небольшой ватный тампон и окуните его в несколько капель мятного масла и оливкового масла
Место ватный диск на пораженный участок в течение 10-15 минут до исчезновения боли
При необходимости повторить

Из-за того, что во рту остаются различные виды сахаров, бактерии развиваются в инфекцию и производит молочную кислоту.Затем кислота начинает разъедать эмаль и зубы, что вызывает сильную боль. Соленая вода, которая является одним из эффективных домашних средств от зубной боли, помогает справиться с болью и нейтрализует молочную кислоту.

Ингредиенты

Стакан воды
1/2 чайной ложки морской соли

Метод

Возьмите чашку воды и согрейте ее до температуры, которую можно положить в рот
После этого добавьте половину чайной ложки морской соли в нем и тщательно перемешайте
Прополощите рот соленой водой
Повторите 10-15 раз или до тех пор, пока боль не начнет исчезать
Повторяйте процесс один или два раза в день в течение 3-4 недель

Огурец известен своим успокаивающим и охлаждающим действием, поэтому он очень хорошо действует как средство от зубной боли.Он также оказывает кровоостанавливающее действие, ограничивая приток крови к пораженному болевым участком, что приводит к уменьшению боли.

Ингредиенты

Ложка тертого огурца
Несколько капель лимонного сока

Метод

Возьмите ложку тертого огурца и смешайте с несколькими каплями лимонного сока
Возьмите смесь и нанесите на пораженный участок и держите в течение 10 минут.
Когда боль утихнет, прополощите рот холодной водой и при необходимости повторите процесс ежедневно

Его антибактериальные и антисептические свойства помогают облегчить боль и заживить десны и область зуба в случае инфекции или абсцесса.

Ингредиенты

½ чайной ложки куркумы
Несколько капель горчичного масла (теплое)
1 ватный диск

Метод

Смешайте масло и куркуму вместе, чтобы получилась густая паста
Используйте ватный тампон, чтобы нанести его на пораженный зуб
Оставьте его на 10 минут
Полощите рот водой, чтобы избежать проглатывания пасты
Повторяйте не реже одного раза в день или пока боль не утихнет, для лучших результатов

Хотя эти домашние средства могут Чтобы временно избавиться от зубной боли, вы должны регулярно посещать стоматолога, чтобы следить за состоянием зубов и десен.Если боль сохраняется в течение длительного периода времени, ваш стоматолог лучше всего подскажет вам, что это основная и правильная причина, и соответственно начнет лечение

МАСЛО КЛЕВИ
ЧЕСНОК
ЛУК
ASAFETIDA
GINGER & CAYENNE PEPPER
ALCOHOL
PEPPERMINT OIL
SALTWATER
CUCUMBER
0 970 970 970 988 970 970 970 970 970 970 970 970 970 970 970 970 988
9 домашних средств от зубной боли
Зубная боль — это боль в зубах и челюстях и вокруг них.Причиной этого могут быть кариес, инфекция, неплотные или сломанные пломбы или опускание десен.
Если боль длится более 1-2 дней, лучше немедленно обратиться к стоматологу для лечения.
До тех пор следующие простые средства, приготовленные из ингредиентов, обычно доступных в домашних условиях, могут временно облегчить дискомфорт.
Поделиться на PinterestЕсли зубная боль длится более 1-2 дней, рекомендуется обратиться к стоматологу.
Холодный компресс или пакет со льдом могут помочь облегчить зубную боль, особенно если зубная боль вызвана травмой или опуханием десен.
Человек может попытаться поднести пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, например, к внешней стороне щеки над болезненным зубом в течение нескольких минут за раз.
Обработка холодом сужает кровеносные сосуды, замедляя приток крови к пораженному участку. Это помогает притупить боль и уменьшить отек и воспаление.
Полоскание рта теплой соленой водой помогает удалить мусор, застрявший в полостях или между зубами. Он также может уменьшить отек, ускорить заживление и облегчить боль в горле.
Промыть соленой водой можно, растворив 1 чайную ложку соли в стакане теплой воды и полоская рот в течение примерно 30 секунд, прежде чем выплюнуть. Этот процесс можно повторять сколько угодно раз.
Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как парацетамол и ибупрофен, могут временно облегчить зубную боль.
Аспирин нельзя давать детям младше 16 лет.
На протяжении всей истории чеснок широко использовался в лечебных целях.Он содержит соединение под названием аллицин, которое обеспечивает его мощные антибактериальные свойства.
Свежий зубчик чеснока сначала нужно растолочь, а затем смешать с небольшим количеством соли и нанести полученную смесь на пораженный зуб.
Поделиться на Pinterest Чай из перечной мяты может успокоить зубную боль благодаря своим обезболивающим свойствам.
Как и гвоздика, мята перечная обладает обезболивающими свойствами, которые могут облегчить зубную боль. Ментол, придающий мяте перечной мятный вкус и запах, также известен своими антибактериальными свойствами.
Одну чайную ложку сушеных листьев мяты перечной можно положить в стакан кипятка и настаивать на 20 минут. После того, как он остынет, его можно пропустить через рот, а затем выплюнуть или проглотить.
Также можно использовать слегка теплый влажный чайный пакетик и прижать его к зубу в течение нескольких минут, пока боль не уменьшится.
Несколько капель масла перечной мяты на ватном тампоне также можно нанести на пораженный зуб в качестве временного средства.
Тимьян известен своими лечебными свойствами и является эффективным средством от инфекций органов дыхания, таких как бронхит или коклюш.Тимол, основной компонент эфирного масла, обладает антисептическими и противогрибковыми свойствами.
Одну каплю эфирного масла тимьяна можно добавить в стакан воды для полоскания рта.
Другой метод — это нанести несколько капель эфирного масла тимьяна и воды на ватный диск. После добавления воды прижмите ее к болезненному зубу.
Гель алоэ вера, который можно найти в листьях суккулентов, издавна использовался для лечения ожогов и мелких порезов. Некоторые люди сейчас используют гель для очистки и успокоения десен.
Исследования показали, что алоэ вера обладает естественными антибактериальными свойствами и может уничтожать микробы, вызывающие кариес.
Гель следует нанести на болезненную область рта и слегка помассировать.
Полоскание раствором перекиси водорода является эффективным антибактериальным средством для полоскания рта, особенно если зубная боль вызвана инфекцией.
Перекись водорода опасна при проглатывании, поэтому при полоскании необходимо соблюдать особую осторожность.
Его следует смешать в равных частях 3-процентной перекиси водорода и воды и полоскать ртом в течение примерно 30 секунд.Выплюнув его, следует несколько раз прополоскать рот чистой водой.
Ополаскиватель перекисью водорода нельзя проглатывать, и это средство не рекомендуется детям.
Гвоздика — пряность, произрастающая на островах Малуку в Индонезии. Они содержат эвгенол, химическое соединение, которое действует как естественный анестетик.
Гвоздика также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами, которые помогают бороться с инфекциями зубов и десен.
Человек может пропитать небольшой ватный диск гвоздичным маслом и приложить его к области, пораженной болезненным зубом.
Также можно использовать сушеные целые гвоздики. Осторожно пожуйте целую гвоздику, чтобы высвободилось масло, и подержите на месте у пораженного зуба до 30 минут.
Эти домашние средства предназначены только для временного облегчения. Если зубная боль не проходит более одного-двух дней, важно немедленно обратиться к стоматологу.
Если не лечить зубную боль сразу, это может привести к более серьезным проблемам, таким как заболевание десен или зубной абсцесс. Абсцесс возникает, когда бактерии заражают самую внутреннюю часть зуба, называемую пульпой зуба.
Лучший способ предотвратить зубную боль или зубные абсцессы — это поддерживать здоровье зубов и десен, насколько это возможно. Это можно сделать, выполнив следующие действия:
- чистка зубов фторсодержащей зубной пастой два раза в день, не менее 2 минут
- сокращение употребления сладкой пищи и напитков
- регулярная чистка зубной нитью или межзубной щеткой для чистки между зубами и под линией десен
- не курить, так как это может усугубить проблемы с зубами
- регулярно проходить стоматологические осмотры
Если у кого-то зубная боль длится дольше пары дней, ему следует обратиться к стоматологу за советом и лечением.
10 натуральных средств от зубной инфекции | Guardian Direct
Некоторые природные средства могут помочь вам контролировать зубную боль и предотвратить обострение зубных инфекций.
Единственный способ по-настоящему избавиться от инфекции — это антибиотики. Однако домашние средства от зубной инфекции могут помочь справиться с симптомами и частично облегчить боль. Если у вас есть зубная инфекция, вам необходимо обратиться к стоматологу, чтобы определить, нужен ли вам корневой канал, и получить рецептурные антибиотики, чтобы убедиться, что инфекция исчезнет и не причинит больше боли или повреждений вашим зубам.
Есть несколько естественных средств, которые вы можете использовать как для облегчения боли, так и для предотвращения обострения или распространения инфекции, пока вы ждете, пока инфекция не исчезнет. Не все из этих средств подойдут для каждого человека, но если вы испытываете боль от инфицированного зуба, они могут принести вам некоторое облегчение.
1. Полоскание соленой водой
Одно из самых простых действий, которое вы можете сделать, чтобы уменьшить боль от зубной инфекции и попытаться остановить распространение инфекции, — это прополоскать рот теплым раствором соленой воды.Полоскание соленой водой убьет некоторые бактерии во рту и обеспечит орошение рта. Он может вымыть часть мусора изо рта, а если у вас абсцесс, то поможет разрушить гной, окружающий зуб. Вы можете использовать обычную поваренную соль и теплую воду из-под крана для обычного полоскания соленой водой. Просто добавьте около ½ чайной ложки соли в небольшую чашку теплой воды и перемешайте. Прополощите рот в течение нескольких минут, тщательно обмахивая раствор вокруг рта, а затем выплюньте его.
2. Пищевая сода
Домашнее средство для лечения абсцесса зуба, которое у вас, вероятно, есть прямо на кухне, — это пищевая сода. Та же пищевая сода, которую вы храните в холодильнике для уменьшения запаха, обладает антибактериальными свойствами. Полоскание рта раствором пищевой соды и теплой водой поможет уменьшить количество налета во рту и уменьшить боль. Если у вас есть абсцесс на стороне зуба или в деснах, вы можете приготовить пасту из пищевой соды и воды и нанести ее непосредственно на зуб или десну, а не использовать полоскание.Если инфекция в вашем зубе находится в другой части зуба, воспользуйтесь ополаскивателем.
3. Эфирные масла
Эфирные масла веками использовались из-за их лечебных свойств. Эфирные масла производятся из растений, которые подвергаются дистилляции с использованием воды или пара или холодного отжима для извлечения масла из листьев и стеблей растений. Паровая дистилляция — наиболее распространенный современный метод извлечения масла из растений, но в прежние века часто применяли холодное прессование, чтобы гарантировать получение масла самого высокого качества.
Чтобы использовать эфирные масла для облегчения боли и ускорения заживления, вы всегда должны хранить эфирные масла в прохладном месте, вдали от таких вещей, как специи или еда. Нанесите пару капель эфирного масла на ватный диск или ватный тампон и нанесите им масло на зуб.
Существует множество различных нежных эфирных масел, которые доказали свою эффективность при лечении любого количества стоматологических проблем, включая инфекции, например:
- Масло душицы
- Тимьянное масло
- Гвоздичное масло
- Чай Масло дерева
- Лавандовое масло
При использовании эфирных масел убедитесь, что вы используете чистые эфирные масла лечебного качества.Вы можете найти их в любом магазине по продаже диетических продуктов. Некоторые продовольственные кооперативы также продают их, и вы можете купить их в Интернете. Покупайте у проверенных брендов, которые имеют репутацию производителя высококачественных товаров. Перед использованием дважды проверьте, что на бутылке написано, что масло является эфирным маслом терапевтического класса. В наши дни многие производители используют «натуральные» масла для всего, от ароматизации выпечки до духов и мыла. Эти масла представляют собой ароматические масла, а не чистые эфирные масла. Эти масла не имеют терапевтического значения и могут быть опасны при проглатывании.
4. Травяные чаи
Травяные чаи — еще одно проверенное временем домашнее средство от множества различных недугов. Вы можете приготовить свой собственный травяной чай, купив листья и стебли различных трав и просто погрузив их в горячую воду, чтобы заварить чай. Однако, вероятно, будет эффективнее покупать уже приготовленные лечебные чаи. Высококачественные лечебные чаи будут содержать травы более высокого качества и в большей концентрации, чем все, что вы можете купить, поэтому они, скорее всего, будут более эффективными.Если ваши зубы чувствительны к теплу из-за инфекции, заварите чай, дайте ему настояться до 15 минут, в зависимости от того, какой струны вы хотите, чтобы он был, и дайте ему остыть до комнатной температуры, прежде чем пить.
Пажитник — популярный чай, помогающий облегчить симптомы зубной инфекции. Было документально подтверждено, что пажитник обладает лечебными свойствами, хотя было проведено недостаточно исследований, чтобы доказать, что эти свойства полезны при лечении зубных инфекций в домашних условиях. Чай из пажитника легко найти в большинстве магазинов здорового питания и даже в некоторых продуктовых магазинах, где есть секции альтернативной медицины или альтернативной здоровой пищи.
Другой рекомендуемый чай от зубной инфекции — чай желтокорня. Желтокорень — это растение, родственное куркуме, и оно обладает многими из тех же противовоспалительных и иммуностимулирующих свойств, что и куркума. Желтокорень также обладает естественными антибактериальными и антибиотическими свойствами при зубной инфекции. Пейте до трех чашек в день, чтобы избавиться от зубной инфекции.
5. Перекись водорода
Перекись водорода — это то, что есть почти у каждого в аптечке или аптечке первой помощи.Его можно использовать во многих случаях в быту и для оказания первой помощи, но он наиболее известен тем, что предотвращает инфицирование порезов и является эффективным средством для полоскания рта. Это простое средство первой помощи — одно из лучших средств от инфицированного зуба. Чтобы приготовить ополаскиватель для рта с перекисью водорода, используйте соотношение 1: 1 или смешайте равные части перекиси и теплой воды, а затем прополощите ею рот.
6. Чеснок
Домашнее средство от абсцесса зуба, которое легко найти и недорого купить — это чеснок. Возможно, вам не нравится пахнуть чесноком только потому, что вы пытаетесь лечить зуб, но заживляющее действие чеснока может оправдать запах.В свежем сыром чесноке есть соединение под названием аллицин, которое может иметь значительное обезболивающее и антибактериальные свойства, которые могут уменьшить или устранить инфекцию в зубе. Если вы подозреваете, что у вас зубная инфекция, и вы не можете сразу же обратиться к стоматологу, очистите зубчик чеснока и осторожно прикусите его инфицированным зубом. Чтобы чеснок подействовал, оставьте чеснок у зуба на несколько минут.
7. Обезболивающие, отпускаемые без рецепта
Вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, напроксен или аспирин, чтобы контролировать боль и любую иррадирующую боль, вызванную зубной инфекцией.Просто убедитесь, что вы не принимаете больше рекомендованной дозы, и убедитесь, что они не будут плохо взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете.
8. Вытягивание кокосового масла
Вытягивание масла — довольно противоречивая практика. Некоторые говорят, что это помогает поддерживать хорошую гигиену полости рта, и рекомендуют делать это ежедневно. Однако нет никаких доказательств того, что масло для полоскания имеет какие-либо лечебные преимущества для здоровья полости рта. Кокосовое масло обладает мощными антибактериальными свойствами, поэтому вполне возможно, что растирание с использованием жидкого кокосового масла может помочь уменьшить продолжительность инфекции или облегчить симптомы.
9. Холодный компресс
Холодный компресс может помочь, если у вас опухло лицо из-за зубной инфекции. Домашние средства могут помочь от боли в зубах, но холод — лучшее средство для снятия отека. Большинство имеющихся в продаже холодных компрессов не гнутся, поэтому может быть трудно заставить их сесть прямо на изгибах вашего лица или шеи. Вместо обычного холодного компресса вы можете приготовить его самостоятельно, обернув немного льда мочалкой или полотенцем. Или вы всегда можете окунуться в морозильную камеру и взять пакет замороженной кукурузы или гороха, которые будут долго оставаться холодными и хорошо вписываться в контуры вашего лица и шеи.
10. Гель алоэ вера
Гель алоэ вера часто используется для лечения ожогов, порезов или раздражения кожи, поскольку он обладает естественными антибактериальными свойствами, но также является эффективным способом уменьшить боль инфицированного зуба. Это также может помочь излечить абсцессы десен. Когда вы покупаете гель алоэ вера для рта, убедитесь, что вы покупаете пищевой алоэ вера, чтобы его можно было безопасно проглотить. Вы также можете использовать жидкость алоэ вера, но гель легче наносить на зубы и десны. Держите флакон в холодильнике для дополнительного обезболивания.Нанесение холодного геля алоэ вера на болезненный инфицированный зуб или инфицированные десны может дать вам мгновенное облегчение боли и дополнительное преимущество в борьбе с инфекцией.
Когда обращаться к стоматологу
Зубная инфекция возникает, когда бактерии попадают в зуб через полость, скол или трещину. Зубные инфекции могут распространяться на другие зубы, челюсть или десны. Если не лечить зубную инфекцию, она может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому при появлении симптомов зубной инфекции важно обратиться к стоматологу, чтобы тот вылечил ее как можно скорее.
Природные средства лечения могут помочь вам справиться с симптомами зубной инфекции, но вам все равно необходимо обратиться к стоматологу по поводу инфекции. Дантист может сделать рентген, чтобы определить, нужен ли вам корневой канал, и увидеть, насколько серьезен ущерб от инфекции. Также может потребоваться курс антибиотиков. Вам следует вызвать стоматолога, как только вы подозреваете, что у вас инфицированный зуб.
Как стоматолог будет лечить инфекцию зуба
После того, как стоматолог определит, что у вас инфекция, он может приступить к лечению инфекции, очистить все образовавшиеся абсцессы и оценить повреждения.Обычно вам также выпишут рецепт на антибиотики. Если в зубе или в деснах рядом с зубом есть абсцессы, стоматолог войдет и очистит эти карманы, чтобы избавиться от бактерий. Часто это может обеспечить немедленное облегчение боли в инфицированном зубе. Дантист также проверит ваши зубы, чтобы узнать, понадобится ли вам корневой канал для сохранения зуба.
Что вызывает зубную инфекцию?
Основной причиной зубной инфекции является кариес или разрушение зубов.Ваш рот постоянно полон бактериями, но обычно эти бактерии не попадают внутрь зубов и могут вызвать инфекцию. Когда кариес вызывает кариес, трещины или отверстия в зубах, бактерии могут проникнуть в зубы и вызвать зубную инфекцию. Инфекция также может произойти, если у вас есть травма зуба, которая вызывает трещину или скол в зубе. Сохранение крепких и здоровых зубов с помощью регулярной чистки зубов и зубной нити может помочь предотвратить кариес и инфекции.
Заражение может происходить в разных частях зуба.Иногда инфекция возникает на стороне зуба, если там есть отверстие, что может привести к распространению инфекции на десны. Вокруг инфекции могут образовываться очаги гноя, называемые абсцессами, которые стоматолог должен удалить, чтобы инфекция ушла.
Ищете планы?

Давайте подберем для вас подходящий стоматологический план.
Симптомы зубной инфекции
Самый очевидный симптом зубной инфекции — это боль. Сильная, острая или стреляющая боль в зубе — хороший признак того, что есть инфекция, с которой нужно бороться.Некоторые из других распространенных симптомов зубной инфекции:
- Сильная, стойкая пульсирующая зубная боль, которая может отдавать на челюсть, шею или ухо
- Чувствительность к горячим или холодным температурам
- Чувствительность к давлению от жевания или кусания
- Лихорадка, не связанная с гриппом или другим заболеванием
- Отек лица, щеки или челюсти.
- Нежные опухшие лимфатические узлы под челюстью или на шее
- Внезапный прилив соленой жидкости с неприятным запахом и неприятным привкусом во рту и облегчение боли при разрыве абсцесса
- Затрудненное дыхание или глотание
Как стоматологическая страховка может помочь
Неотложная стоматологическая помощь.Даже если вы хорошо следите за гигиеной полости рта и заботитесь о своих зубах, у вас все равно может остаться инфицированный зуб, с которым необходимо немедленно заняться. Стоматологическая страховка может помочь покрыть расходы на такие вещи, как рентген, обследования и другие виды лечения, а также на более дорогостоящие услуги, такие как лечение корневых каналов.

Это не совет по уходу за зубами, и его не следует заменять регулярной консультацией со своим стоматологом. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего стоматологического здоровья, обратитесь к стоматологу.
Подписаться
Узнавайте о последних новостях, статьях и руководствах в нашем еженедельном информационном бюллетене.
Источники
Принесено вам американской компанией по страхованию жизни Guardian (Guardian), Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Обсуждаемый материал предназначен только для общей иллюстрации и / или информационных целей и не может быть истолкован как налоговая, юридическая, инвестиционная или медицинская консультация.

Здоровий сон: скільки годин треба спати і чим небезпечне недосипання

Posted on 09.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

скільки годин треба спати і чим небезпечне недосипання

Недосипання може призвести до набору ваги, проблем з серцем і навіть депресії. Розповідаємо, скільки часу треба спати дітям і дорослим і як покращити сон.

Скільки годин треба спати дітям та дорослим

Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати 7 або більше годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише невеликій кількості людей достатньо спати менше ніж 6 годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

Чому треба спати більше 7 годин на добу

Якщо ви спатимете менше ніж 7 годин на добу, то підвищите ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:

діабету
серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску
збільшення ваги та ожиріння
порушення імунної системи
погіршення психічного здоров’я, депресії

Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.

Як покращити сон

Ваша поведінка протягом дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних коригувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Кілька корисних звичок допоможуть вам поліпшити сон:

Дотримуйтесь режиму сну

Лягайте спати та прокидайтесь в один і той самий час. Навіть на вихідних.

Створіть заспокійливу атмосферу

Тиха, темна, заспокійлива атмосфера та комфортна прохолодна температура в спальні сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.

Приберіть девайси

Приберіть електронні пристрої, зокрема — телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

Стежте за раціоном

Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) та великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтесь здорового харчування протягом дня.

Не пийте перед сном

Вгамувати спрагу перед сном можна і треба, однак надмірне пиття може спровокувати проблеми зі сном.

Не починайте курити або киньте цю шкідливу звичку. У будь-якому випадку не куріть безпосередньо перед сном.

Фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.

Використовуйте ліжко виключно для сну

Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте.

Також не лягайте спати, якщо не почуваєтесь сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.

Маєте звичку дрімати вдень? Обмежте цей час 45 хвилинами.

Якщо у вас виникли проблеми зі сном – зверніться до лікаря.

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

На сон приходится треть нашей жизни — 25–30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Как читать статью 💁🏻‍♂️

В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и ознакомиться только с рекомендациями по улучшению сна. Они объединены в Action Plan, содержащий 33 пункта:

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

В статье также можно найти: ИНТЕРЕСНЫЕ факты

…и — отдельные правила
и термины
. Почти все утверждения содержат ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, то эта информация взята из книг. Упомянутые в статье эксперты выделены в тексте.

Немного теории 💎

Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости, вообще-то, спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть, «прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру как на графике внизу.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы. В целом, лучше подгадывать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание очередного цикла: грубо говоря, сон должен длиться кратное 1,5 часам время: 6-7,5-9 часов. Это усредненные периоды — у вас могут быть собственные паттерны сна.

Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4] заболеваний, депрессии [5], диабета [6] и болезни Альцгеймера [7].

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный [8] всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов — по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим 💤

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Во сне происходит [9] процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10]. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются [12].

Крепкий сон способствует кроветворению [13] и противодействует развитию атеросклероза.

Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].

Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы [15]. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника [16].

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы [17]: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны [18]. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги: мы успели прокрутить их в спокойном режиме сна десятки раз.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure 🗜

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина
— это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине
, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

33 правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

А. Режим и цикличность ⏰

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Исследование, проведенное среди членов экипажа авиакомпаний, летающих на большие расстояния и часто меняющих часовые зоны, показало, что некоторые отделы мозга — в частности, те, которые отвечают за обучение и память — физически сокращаются в размере, а краткосрочная память становится существенно хуже [22].

Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.

О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.

Action Plan

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.

Популярный в США ведущий подкаста и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» ссылается на исследование: офисные сотрудники, сидевшие у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче.

Action Plan

4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

5. Подобрать рабочее место у окна.

6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет — например, Philips EnergyUp.

Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23]. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.

Action Plan

7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.

10. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.

13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.

В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью действительно приходилось на середину сна.

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

Также нелишне напомнить, что согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять 7–9 часов. Норму сна для детей и пожилых, а также допустимые отклонения можно посмотреть в таблицах на странице National Sleep Foundation.

В. Все, что вы принимаете внутрь ☕️

Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну — кофеин и алкоголь.

Попав а организм, кофеин
начинает действовать через 30 минут [24](поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от 4,5 до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.

Action Plan

16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

Алкоголь
, напоминает в своей книге Уолкер, относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии».

Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:

Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.

Action Plan

17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.

Известно, что:

Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью.
Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [24].

Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:

Action Plan

18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.

К сожалению, ученые пока не изобрели фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления производителей препаратов — неправда.)

Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо [25]; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге [26]; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще [27].

Есть ли какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автор книги «120 лет жизни — только начало» Алексей Москалев говорит, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний
, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка».

Он добавляет, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин
, воздействующая на рецепторы супрахиазматического ядра» [27], а «аминокислота L-теанин
снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна» [28].

Известный автор, блогер и инвестор Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин
(доступен как биодобавка) — исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе — после интенсивных тренировок. [29, 30] В одном из своих постов известный американский врач Питер Аттиа подробно рассказывает, как он готовится к длительному перелету через Атлантику: среди прочего он также принимает фосфатидилсерин.

Повышенная тревога — как явная, так и неосознанная — часто служит причиной плохого сна и ранних пробуждений. Поэтому врачи иногда выписывают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревогу — такие, как антигистаминное средство атаракс
. Еще один популярный препарат — триттико
, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто выписывается именно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы пойдет речь ниже.)

Наконец, есть мелатонин
, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы [31]. Что важно знать:

Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5–12 мг) кажется чрезмерным.
Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин
; в России продается по рецепту).

Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин».

Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому, мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». [32]

Action Plan

20. Не используйте снотворные препараты.

21. Экспериментируйте с биодобавками.

22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

C. Все, что происходит в спальне 🛋

Температура.
Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. [33] Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градусов.

Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.

Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).

Можно использовать охлаждающие наматрасники — например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.

Воздух.
Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. [34]

В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.

В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций. [35]

Стивенсон в своей книге также рекомендует поставить в спальне растения. Сансевиерия трехполосная — очень распространенное комнатное растение — интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня.

Перед сном.
Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.

Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.

«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, — говорит сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова. — У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: известно, что у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности: домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».

Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки
. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.

Дополнительно помогают расслабляющие упражнения
. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.

Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.

Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример — на видео.

В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка
. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам метод он описывает так: «Закрыв глаза, сосредоточьте взгляд чуть выше переносицы, а потом начинайте расслабление. Это упражнение можно повторить несколько раз».

Action Plan

23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.

24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

26. Купить массажеры для расслабления мышц.

27. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

D. Все, что происходит в голове 🥁

Последние советы уже сильно пересекаются с тем, о чем пойдет речь в этой, заключительной, части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это, в том числе, и баланс гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.

Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть — offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь — время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем, — говорит Станислав Скакун, энтузиаст qauntified self. — У каждого тут должен быть свой подход; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».

Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то можно записать на бумагу четкий план действий на завтра.

Есть некоторые подтверждения, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю иногда использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».

Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно — связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста радикального продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.

Один из советов психологов — закрепить в сознании, что кровать — место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение — секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин — все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, — пишет в своей книге Стивенсон, — мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Похожую статистику он приводит и для женщин.)

Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I
. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах “гигиены сна”, дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».

Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Далее — фиксируются перемены в качестве сна, которые произошли благодаря поведенческим изменениям.

Еще одно правило CBT-I — не лежать в кровати без сна: лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать. Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не в состоянии уснуть. Возможно, это произошло из-за того, что произошел выброс кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание. Лучше сказать себе: «Хорошо, я проснулся, и у меня появилось время почитать книгу или немного поработать» — это предостережет вас от второй волны выброса гормона стресса и позволит через какое-то время вернуться в кровать.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Так поступает, например, автор бестселлера «От хорошего к лучшему» Джим Коллинз. Он старается не находиться в постели без сна больше 20 минут: если Коллинз просыпается в 3 или 4 часа ночи, то идет читать или работать над статьями и лекциями. «С 3 до 7 занимаюсь креативной работой или готовлюсь к лекции, потом снова засыпаю — до 10 или 11 утра. Этот второй сон все равно, что общий наркоз — такой же глубокий. Но после него наступает “второе утро”! Для меня это идеальный вариант», — рассказывает Коллинз.

Найти больше информации о CBT-I можно на сайте Национального фонда сна. Хорошие врачи-сомнологи в России придерживаются схожих принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей. Есть также курс CBT-I на русском.

Action Plan

28. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

29. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

30. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

31. Секс — идеальное снотворное.

Дополнение I: Спорт и сон 🏋️‍♀️

Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.

Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм», а во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон у тех, кто тренировался в 7 утра — по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) — нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.

Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует собственный подход к физической нагрузке для улучшения сна.

В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела. [36]

Есть и обратная связь — между недостаточным сном и тренировками. Об этом подробно пишет в книге Уолкер. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не торопится расставаться с запасами энергии, объясняет Уолкер). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму. [37]

Action Plan

32. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

33. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

Дополнение II: Еще лучше🥇

Гигиена сна, которую задают 33 описанные выше правила, приведет к большей отдаче от времени, проведенного в постели: следуя перечисленным рекомендациям, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и попробовать получить от сна даже больше.

Oura Ring.
Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант — кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне — изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение HRV, тем лучше, — говорит Москалев. — Низкое значение может сигнализировать, например, о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».

Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать изменения в поведении: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).

Почитать о личном опыте использования Oura можно в материале Reminder.

Light Therapy, Joovv.
Эту тему продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) — это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы вроде Joovv — от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.

Использование дневного сна. Недолгий дневной сон может оказывать положительное влияние на организм. При этом длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.

ФИЗИКА СНА

В зависимости от вида деятельности мозга сигнал от нейрона к нейрону передается на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12–30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно думает над какой-то задачей, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.

Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:

NREM 1 — стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.

NREM 2 — в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.

NREM 3–4 — дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.

REM — стадия быстрого сна; можно видеть сновидения; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.

Соответственно, если днем вам нужна креативная идея, то необходимо попасть в NREM 1 фазу (несколько минут сна, дремота) — она даст стимул тета-волнам.

Современные рекомендации про дневной сон очень простые:

Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости в остаток дня.
Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
В любом случае не стоит спать после 16:00 — иначе это приведет к проблемам со сном ночью.

Воздействие волнами.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно сильно меньше спать — заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина, а после 55 лет он обычно прекращает выделяться полностью), и человек в итоге меньше спит, нередко — нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами могло бы работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.

Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна, напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппарат «Электросон» — применяются в российских санаториях со времен СССР. Он, впрочем, добавляет: «Неизвестны долговременные последствия такой стимуляции, и нет исследований, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали “Электросном”».

Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уолкер в своей книге пишет, что транскраниальная электростимуляция также помогает формированию памяти и процессу обучения. Похожий эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.

Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. Есть известный эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: нужно было запомнить положение картинки на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев мотора, корова — мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.

Проверить ритмы.
Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.

Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые имеют влияние на сон, а затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, можно предсказать, например, время, наиболее подходящее для пробуждения.

Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.

Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказывать циркадные ритмы с высокой точностью [39, 40, 41].

Дополнение III: Не усложняйте!

Как можно убедиться из всего сказанного выше, сон — чрезвычайно сложный процесс, к тому же, на него сильно влияет то, как мы к нему относимся. Вполне вероятно, что для большинства людей главным советом по улучшению качества сна могло бы стать пожелание не усложнять.

Сомнолог и исследователь сна Михаил Полуэктов суммирует правила здорового сна так:

Соблюдать режим. Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время. «Должен сформироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы реагируют, в основном, на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять».

Ограничение физической, умственной активности перед сном. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом».

Не катастрофизировать. «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три», — говорит Полуэктов. Излишнее беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его нехватки может запустить дополнительный цикл тревожности, который только усугубит проблемы.

О том же говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог из «Чайки»: «С бессонницей сталкиваются рано или поздно все. Это очень человеческая проблема. И людям, находящимся в таком жизненном периоде, хочется пожелать сохранять спокойствие. Нужно понимать, что если сон нарушен меньше месяца, то значительных последствий для здоровья это не несет и у большинства пройдет самостоятельно, когда уменьшится стресс».

Сомнологи также предлагают не доверять на 100% трекерам сна, ссылаясь на их невысокую надежность по сравнению с исследованиями, которые проводятся в лабораториях. Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например, подтолкнуть отказаться от алкоголя или курения), но кому-то они могут и навредить. «Используя такой гаджет, человек начинает необоснованно тревожиться из-за своего сна, — объясняет Сукмарова. — Здоровье, согласно классификации ВОЗ, — в том числе и ощущение себя здоровым. А индивидуальные трекеры, перманентные измерители пульса, давления добавляют человеку ощущение себя больным».

Дополнительное чтение

Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Купить на ЛитРес.
Шон Стивенсон. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»; Купить на ЛитРес.
12 рекомендаций для здорового американской NIH.
Путеводитель качественного сна от Bulletproof.
«Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты». Пост CEO компании «Генезис» Владимира Многолетнего на Medium.
Два популярных поста на Medium «The Complete Guide to Curing Insomnia» и «What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking».
Если вы хотите углубиться в тему циркадных ритмов, то стоит прочитать статью в Sсience «Circadian Rhythms from Flies to Human».

Над статьей работали Максим Кашулинский, Денис Шлянцев (дополнительные интервью) и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.

Здоровый сон — iFightDepression [RU]

Связь между сном и депрессией уже хорошо изучена. Фактически, есть данные, что депрессия является наиболее распространенной психиатрической причиной бессонницы.

Депрессивные симптомы, связанные со сном, это:
• проблемы с засыпанием (начальная бессонница)
• трудности засыпания после пробуждения ночью
• очень раннее утреннее пробуждение (терминальная бессонница)

Около 90% депрессивных пациентов испытывают проблемы со сном, треть всех здоровых взрослых проявляет симптомы бессонницы, а 10% взрослых сообщают о хронических проблемах сна, которые ограничивают их повседневную жизнь.

Многие пациенты, страдающие от плохого качества сна, пытаются компенсировать это, проводя больше времени в постели, пытаясь найти сон. Это не редкость, что люди, которые спят 5 часов в сутки, проводят в постели от 9 до 10 часов. Такое поведение может способствовать поддержанию существующего расстройства сна. В этих случаях может быть полезно уменьшить время, которое вы проводите в постели.

Советы по здоровому сну
утром:
• Вставайте, как только бы проснулись и не возвращайтесь в постель
• Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день
• Идите на улицу и проведите утреннюю прогулку на свежем воздухе — вы можете отправиться в газетный киоск или в супермаркет

во второй половине дня:
• Избегайте дремоты. Не пытайтесь спать днем, потому что это уменьшает усталость вечером, и вам понадобится еще больше времени, чтобы заснуть.Часто депрессивные люди чувствуют себя еще более уставшими после того, как вздремнули, чем раньше.

• Попытайтесь быть физически активными в течение дня
• Избегайте пить кофе после 16:00 часов и выпивайте не более 2 раз в день напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, колу, энергетические напитки)

Перед сном:
• Старайтесь не ложиться спать слишком рано

Не употребляйте алкоголь перед сном: употребление алкоголя ведёт к тому, что вы спите менее глубоко и чаще просыпатесь в течение ночи
• Не курите перед сном: никотин действует стимулирующе
• Не ложитесь спать голодным, но и не после обильного приема пищи
• Регулярная физическая активность может улучшить сон. Тем не менее, следует избегать очень напряженных физических упражнений перед сном.

• Заканчивайте день спокойно: если вы вечером учились или работали, то вы должны закончить свои занятия за 30 минут до сна и заняться в это время чем-то расслабляющим

• Используйте кровать только для сна или для сексуальных занятий, а не смотрите телевизор или сидите в интернете.

• Если вы находитесь какое-то время в постели и все еще чувствуете,что не можете заснуть, то встаньте, идите в другую комнату и займитесь чем-то расслабляющим (к примеру: послушайте успокаивающую музыку), а затем снова лягте в постель.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

коронавирус covid-19

хорошие новости

бессонница

советы

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус covid-19, хорошие новости, бессонница, советы, здоровье, сон

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Якісний сон означає здоров’я у будь-якому віці

Всесвітній день сну відзначають щороку з метою нагадати людству про важливість здорового сну. Цього разу Міжнародне товариство сну обрало гасло «Здоровий сон — здорове старіння», адже повноцінний відпочинок істотно впливає на здоров’я у будь-якому віці.

Зокрема, дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу. Ну а декому цього навіть замало: молодь і люди з хронічними недугами потребують дев’яти годин сну. І тільки незначній групі щасливців достатньо спати до шести годин на добу. Це зумовлено генетичними факторами.

Окрім зовнішніх наслідків (сіре обличчя, синці під очима), недосипання спричиняє загальну млявість, уповільнення реакції, погіршує здатність приймати рішення — а це може призвести до аварії на дорозі, критичних помилок у роботі тощо.

Якщо регулярно недосипати, збільшується ризик появи хронічних захворювань — діабету, серцево-судинних недуг, гіпертонії, а також ожиріння, порушень імунної системи, психічного здоров’я та ін.

Нові дослідження свідчать про зв’язок між передчасним старінням клітин і поганим сном. Теломери — кінцеві ділянки хромосом, що виконують захисну функцію. Мала довжина теломер пов’язана з передчасним клітинним старінням і, як правило, підвищеним ризиком раку. Цікаво, що люди з обструктивним апное сну також мають коротші теломери, а отже їхні проблеми зі сном є ще одним чинником передчасного старіння клітин.

Більшість порушень сну можна попередити або лікувати, проте менше третини людей із такими проблемами звертається по фахову допомогу. На думку експертів, проблеми зі сном є глобальною епідемією, яка загрожує здоров’ю та якості життя до 45% населення світу.

Науковці називають три складові якісного сну:

тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня;
безперервність — періоди сну мають безупинно переходити один в один;
глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.

Наша поведінка впродовж дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Отож Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці.

1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні).

2. Якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищуватиме 45 хвилин.

3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.

4. Уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай, більшість газових напоїв, а також шоколад).

5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Легкий перекус цілком допустимий.

6. Помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном.

7. Використовуйте зручні та приємні постільні приналежності (білизна, подушки, матрац тощо).

8. Зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно її провітрюйте.

9. Забезпечте тишу і зменште освітленість спальні під час сну.

10. Використовуйте ліжко за призначенням. Не читайте, не працюйте за комп’ютером та не дивіться телевізор у ліжку.

Здоровий сон — це запорука якісного і тривалого життя. Гарних вам снів!

Додаткова інформація

Здоровый сон – счастливый ребенок — — Уход за ребенком — Здоровье ребенка — Воспитание детей. Книги для родителей

Все о книге Здоровый сон – счастливый ребенок

Цитата

«Мне симпатична философия доктора Вайсблута, который утверждает, что важнее всего в жизни — хороший отдых семьи. И, к счастью, благодаря этой книге большинство дней (и ночей) нам это удается!»
Синди Кроуфорд

О чем книга

Международный бестселлер.

Что такое здоровый сон и почему он так необходим младенцу? С ответа на этот вопрос начинается мировой бестселлер авторитетного детского доктора Марка Вайсблута. Автор показывает значение сна для здоровья, развития нервной системы, умственного потенциала ребенка и выделяет пять важнейших элементов — общая продолжительность сна; обязательный дневной сон; непрерывность; режим; регулярность.

Задача родителей — создать своему ребенку такой режим сна и бодрствования, чтобы он рос здоровым и счастливым. А помочь им в этом призвана методика д-ра Вайсблута, созданная на основе обширной клинической практики, научных исследований и личного опыта.

Почему эта книга достойна прочтения

• мировой бестселлер, названный многими родителями «Библией сна»;
• конкретные методики: как помочь своим детям приобрести привычки здорового сна;
• рекомендации по возрастам: новорожденные, малыши и даже школьники и подростки;
• подробно о нарушениях сна и борьбы с ними;
• полезно для взрослых, которым интересно узнать, как хорошо высыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим.

Кто автор

Марк Вайсблут — доктор медицинских наук, профессор клинической педиатрии, педиатр с 35-летним опытом. Входит в список «100 самых влиятельных жителей Чикаго».

В ходе многолетних исследований доктор Вайсблут обнаружил зависимость детского сна от темперамента ребенка, проследил его связь с детскими заболеваниями, показал важность дневного сна для детей. Автор книг и соавтор учебников по педиатрии, он к тому же читает лекции родителям и принимал участие в шоу Опры Уинфри. Доктор Вайсблут — отец четверых детей, дедушка двоих внуков и одной внучки; и все они прекрасно спят. Тридцать восемь лет женат на Линде, которая подарила автору вдохновение и оригинальные идеи для этой книги.

Ключевые понятия

Дети, ребенок, семья, здоровье, новорожденный, воспитание, уход за детьми, детская психология, здоровый сон, младенец, развитие интеллекта, физическое развитие, дневной сон, нарушение сна.

Секреты здорового сна — СКБ Контур

Строго по часам

По словам Мэттью Уолкера, в мозге каждого живого существа заложены ритмы сна, благодаря которым организм понимает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. Кроме того, эти ритмы контролируют и другие процессы — желание есть и пить, настроение и эмоции, скорость обмена веществ и выработку гормонов.

Внутренние циклы у людей индивидуальны, но полноценный здоровый сон должен длиться не менее 7–8 часов. В северных широтах, когда рано темнеет, рекомендуется спать и все 10 часов. А женщинам вообще нужно спать на 20 минут дольше, чем мужчинам, и они гораздо чаще жалуются на проблемы со сном.

Ученые объясняют это тем, что женщины более эмоциональны, поэтому и беспокойные сны видят чаще. Когда женщины спят, снижается уровень эстрогена, который может спровоцировать онкологические заболевания, зато повышается выработка мелатонина, который помогает организму бороться с раковыми клетками.

Недосып опасен

Регулярный восьмичасовой сон не только снижает риск инсульта, диабета и рака, но и способствует улучшению памяти, обмена веществ, повышает творческие способности. Во время сна создаются новые воспоминания и налаживаются связи между теми знаниями, которые уже есть. Сон словно бы нажимает на кнопку «сохранить» в мозге-компьютере, чтобы сберечь полученные за день файлы, а затем поместить их в нужные папки. В начале 2000-х был проведен эксперимент. Добровольцев разделили на две группы и каждой дали перечень фактов, которые нужно было запомнить. Затем первой группе позволили заснуть на полные 8 часов, а вторая осталась бодрствовать. В итоге выяснилось: если испытуемый спал, он запоминал больше фактов.

Но многие привыкают к недосыпу и перестают замечать, что работоспособность снижается, а энергии не хватает. Последствия хронического недосыпа для организма могут быть очень серьезными. К примеру, у тех, кто систематически спит 6 и меньше часов, в несколько раз повышается риск сердечного приступа.

Кроме того, нарушается метаболизм глюкозы и увеличивается риск диабета и ожирения. При недостатке сна человек ежедневно употребляет в пищу на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне, — за год это обеспечивает прибавку более 70 000 дополнительных калорий.

Области мозга, ответственные за такие эмоции, как гнев или ярость, показали более чем 60-процентный рост эмоциональной реактивности у испытуемых, лишенных сна. От недосыпа человек воспринимает эмоции иначе: он или испытывает всплеск агрессии и гнева, или начинает не к месту смеяться, или впадает в депрессию.

Сергей Горин,
врач-психиатр, психотерапевт, gorin.su

Побеждаем ночные кошмары

Кошмар — это отражение в сновидениях телесного, психического или неврологического неблагополучия. Самые выразительные ночные кошмары могут указывать на начало душевного заболевания. Однако у здорового человека, скорее всего, может быть лишь три причины для ночного кошмара: переедание на ночь, прием алкоголя перед сном и увлечение снотворными.

Следовательно, во-первых, не ешьте на ночь тяжелую пищу, для переваривания которой требует около 4–5 часов, — это мясо, рыба, птица и грибы, особенно в сочетании с картофелем.

Во-вторых, исключите прием алкоголя перед сном — он утяжеляет процесс ночного сна.

В-третьих, не увлекайтесь снотворными. Врачи рекомендуют не принимать снотворные больше 10 дней подряд, а при склонности к кошмарам их лучше вообще исключить. Значительная часть этих препаратов подавляет фазу быстрого сна, во время которой мы и видим сновидения. Но организм не может обойтись без этой фазы и наверстает свое: за прием снотворных вы впоследствии заплатите яркими кошмарами.

Пока мы спим

Часто люди ошибочно считают, что во время сна мозг совершенно ничего не делает. В течение фазы медленного сна активность мозга действительно несколько уменьшается, однако в период фазы быстрого сна некоторые участки мозга становятся на 30 % активнее, чем при бодрствовании.

— Ученые из Мюнхена пришли к выводу, что в сновидениях о физической нагрузке активны те же участки мозга, что и при реальной физической нагрузке, — рассказывает врач-психиатр Сергей Горин. — Значит, во сне мозг тоже планирует действия и координирует движения мышц. Мозг не делает различий между реальностью и сном, кроме самого главного: двигательные зоны мозга во время сна заторможены, поэтому воображаемое действие не становится реальным, а мы отличаем события из сновидений от реальных.

Сон на заказ

Своими сновидениями можно управлять, даже выбирать сюжет и финал. Попробуйте для этого методику одного из ведущих специалистов по нейролингвистическому программированию (НЛП), психотерапевта и врача-психиатра Сергея Горина. Это упражнение несложное, но для исполнения желательно иметь опыт самогипноза или углубленной медитации.

Прежде чем заснуть, попросите мозг показать во сне те сюжеты, которые вам нужны, и не показывать то, что вам не нравится. Соблюдайте два условия. Во-первых, просьба к мозгу — это самовнушение, и оно не может быть приказом, только пожеланием. Поэтому начинать нужно со слов «пусть будет» или «пусть я увижу». Во-вторых, будьте лаконичны, описывайте сюжет сновидения двумя-тремя словами. Например, так: «Пусть этой ночью я увижу во сне (опишите сюжет), а вместо пугающего сновидения (опишите нежелательный сюжет), если уж меня обязательно надо напугать, пусть я увижу (опишите более приемлемый для вас сюжет)». Повторите формулу три раза — и наслаждайтесь результатом.

Тайны сновидений

У сновидений есть две важные цели: запомнить детали ценного опыта и нивелировать те отрицательные эмоции, которые могли сопровождать приобретенный опыт.

— По мнению физиолога Ивана Сеченова, сны основаны на рефлексах, поэтому какие-то раздражители во время сна вызывают ряд образов на основе прошлого опыта. Если вы увидели во сне незнакомца, то вы уже встречали его в реальной жизни. А если вам приснилось цунами, хотя вы никогда в жизни его не видели, знайте: мозг творчески переработал то, что вы наблюдали на картинах или по телевизору, — говорит Сергей Горин.

Иногда во сне организм сигнализирует о проблемах со здоровьем. Такие сны связаны с влиянием на спящего внешней среды или с состоянием его организма.

— Больные астмой накануне приступа часто видят себя во сне жертвами преступника-душителя или катастрофы — им не хватает воздуха. Хроническое воспаление суставов провоцирует сны об укусе собаки, например в руку или ногу, — рассказывает Сергей Горин. — Если вам независимо от сюжета сновидения бывает больно каждый раз в одном и том же участке тела, обратитесь к врачу, чтобы обследовать этот участок.

Как настроить здоровый сон

Чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым, соблюдайте несложные правила здорового сна.

Хотя бы за час до сна отложите подальше смартфоны и ноутбуки — их синее излучение подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и организм продолжает думать, что еще день. Кроме того, гаджеты способствуют «прокрастинации сна» — это значит, что вместо того, чтобы лечь спать прямо сейчас, мы проверяем почту на смартфоне, листаем новостную ленту или играем.
Относитесь к спальне как к царству сна — проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно, установите приглушенное освещение, увлажнители воздуха, а ночью обеспечьте полную темноту с помощью плотных штор или маски для сна.
Чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, примите горячую ванну. Понижение температуры тела после ванны может помочь почувствовать сонливость.
Постарайтесь вечером отключиться от неприятных мыслей и проблем. Скажите себе, как Скарлетт О`Хара: «Я подумаю об этом завтра». Время перед сном лучше всего подходит для мечтаний и загадывания желаний.
Старайтесь выработать у себя привычку засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время — организм любит постоянство, поэтому за регулярный и правильный сон отблагодарит зарядом энергии для реализации проектов и достижения целей.

Скачайте и распечатайте яркую инфографику с полезными и удивительными фактами о сне и сновидениях.

Разрешите Эльбе рассчитать за вас все налоги и взносы, чтобы спать дольше

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них.Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам

Почувствуйте себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
Изучите информацию, поймите и формируйте воспоминания
Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
Выделяют половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спали в последнее время. Общие рекомендации для сна —

Новорожденные: 16-18 часов в сутки
Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
Подростки: 9-10 часов в день
Взрослые (включая пожилых): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков меняются, и они с большей вероятностью ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром.Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, включая качественный сон, спросите себя

У вас проблемы с подъемом по утрам?
У вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня?
Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, что приводит к

Раздражительность
Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
Депрессия
Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недосыпание или плохой сон увеличивает риск развития

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточно гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышечную массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше спать?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить сон, также может помочь

Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время
Избегайте кофеина, особенно днем и вечером
Избегайте никотина
Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
Избегайте алкогольных напитков перед сном
Избегайте больших приемов пищи и напитков поздно вечером
Не спать после 3 р.м.
Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
Поддерживайте прохладу в спальне
Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
Достаточно солнечного света в течение дня
Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, выспаться может быть еще труднее. Вы также можете захотеть

Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
Держите свет ярким на работе
Ограничьте смену сдвига, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
Ограничьте употребление кофеина первой частью смены
Удалите в спальне звуковые и световые помехи во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

Создание спальни, вызывающей сон
Оптимизация графика сна
Создание рутины перед сном
Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательной. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
Избегайте перебоев со светом: Избыточное освещение может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
Cultivate Peace and Quiet: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому сну, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свой график.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

Насколько это возможно, постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. Включите в этот распорядок следующие три совета:

Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует сну.
Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
Не тушите в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
Поговорите с доктором: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы это?

Хороший сон поможет вам почувствовать себя лучше. Здоровый сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение.Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.

Напротив, если вы не спите здоровым образом, вы можете чувствовать себя медленным, затуманенным, подавленным и слабым. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая того влияния, которое они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и ночном сне.Для здорового сна требуется не только успешный сон в течение определенного количества часов, это также означает получение качественного, непрерывного сна в течение этих часов и постоянство его выполнения.

Что такое режим здорового сна?

Сон — сложный процесс, влияющий на все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим серию стадий сна, от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрым движением глаз (REM). Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз каждую ночь позволяет сну выполнять свою важную функцию восстановления нашего тела и разума.Вы получите наибольшую пользу от сна, когда вы будете спать достаточно часов каждую ночь, иметь относительно непрерывный сон и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровый сон — ключевая часть хорошего сна. Национальный фонд сна рекомендует, чтобы большинство взрослых спали от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилые люди старше 65 лет — от 7 до 8 часов.Быстрый рост и развитие молодежи означает, что детям необходимы дополнительные часы сна, с конкретными рекомендациями в зависимости от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов в сутки, в то время как для подростков диапазон составляет от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но помните, что потребности во сне у каждого человека различаются. В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вам может потребоваться меньше сна.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывный. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстановителен, чем если ночной сон часто или надолго прерывается. Нарушенный сон нарушает естественный процесс циклического прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого сна и быстрого сна. Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за прерывания дыхания в течение ночи.Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но поскольку они испытывают перебои во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет важную роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была большая продолжительность сна, лучше справлялись с когнитивными задачами на следующий день, и этот эффект не зависел от общего количества сна.

Время сна

Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов окружающей среды. Свет — важнейший регулятор циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, в то время как тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, которые способствуют сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае со многими сменными рабочими или людьми, испытывающими смену часовых поясов, труднее заснуть, уснуть и получить достаточно часов сна.

Кроме того, регулярное время отхода ко сну способствует здоровому сну. Исследователи, изменившие типичный режим сна у мышей, обнаружили, что, хотя мыши сохраняли обычную продолжительность сна, качество их сна ухудшалось. У людей регулярное время отхода ко сну связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Здоров ли ваш сон?

Помимо оценки вашего ночного сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, существует множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ для здорового сна.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы, свидетельствующие о том, что вы установили здоровый режим сна:
Просыпаясь утром отдохнувшим
Много энергии в течение дня
Хорошее настроение
Чувство ясности ума
С другой стороны, нездоровый сон также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество сна каждую ночь плохое, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:
Проблемы с подъемом по утрам
Не могу сосредоточиться
Раздражительность, депрессия или беспокойство
Чувство сонливости в течение дня или необходимость запланировать дневной сон
Продолжительный или более продолжительный сон в неструктурированные дни
Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения своих правил гигиены сна, чтобы увидеть, можете ли вы способствовать лучшему сну, изменив окружающую среду, скорректировав свою повседневную деятельность и установив распорядок отхода ко сну.
Помощь доступна
Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить со специалистом в области здравоохранения, если вы уже занимаетесь хорошей гигиеной сна и продолжаете бороться со сном, или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или меры вмешательства, которые помогут вам лучше спать.
Была ли эта статья полезной?
Да Нет
TikTokers пьют салатную воду, чтобы лучше спать.Это работает?
Ключевые выводы
Люди в TikTok замачивают листья салата и пьют оставшуюся воду, чтобы поддерживать качественный сон.
Данных о содержании салатной воды в организме человека немного, чтобы подтвердить это утверждение.
Но употребление этой смеси, скорее всего, не причинит вреда и может работать как успокаивающий ритуал, помогающий людям расслабиться в конце дня.
Последняя тенденция оздоровления TikTok обещает помочь людям качественно выспаться новым и естественным образом.Вместо того, чтобы полагаться на лекарства или стратегии, такие как медитация перед сном, TikTokers потягивают салатную воду.
Салатная вода относится к жидким остаткам после замачивания листьев салата в горячей воде. Если вы умеете заваривать чашку чая, то можете легко войти в эту тенденцию. Некоторые люди даже добавляют в смесь мяту, ромашку или другой чай, не содержащий кофеина и поддерживающий сон, чтобы сделать его вкус более аппетитным.
Несмотря на то, что включение салатной воды в ваш рацион, скорее всего, безвредно, на самом деле это может не помочь вам получить желаемый сон.
Помогает ли вам спать питьевая вода из салата?
Вы можете добавлять в воду любое количество овощей и фруктов. Итак, почему салат?
«Некоторые салаты, такие как ромэн, естественно содержат фитонутриент под названием лактукарий», — говорит Веривелл Мелисса Аззаро, диетолог из Нью-Гэмпшира и автор книги «Сбалансированный подход к СПКЯ». Она объясняет, что лактукарий иногда называют «салатным опиумом» из-за его предполагаемого успокаивающего и вызывающего сон эффекта.
Данных о том, что салат-латук улучшает сон у людей, не так много, но есть доказательства, подтверждающие положительный эффект у мышей. Фактически, в исследовании, опубликованном в Food Science and Biotechnology , исследователи пришли к выводу, что салат ромэн на самом деле является источником поддержки сна и содержит антиоксиданты, которые защищают от стресса, вызванного нарушениями сна.
В другом исследовании, также проведенном на грызунах, исследователи обнаружили, что салат ромэн помогает улучшить продолжительность сна.Взаимодействие с другими людьми
Хотя есть некоторые исследования, подчеркивающие влияние салата на сон, на данный момент нет хорошо спланированных клинических испытаний по этой теме, проводимых с участием людей. И пока это не будет доступно, Аззаро предлагает относиться к любым утверждениям о салатной воде с долей скептицизма. С учетом сказанного, употребление салатной воды, скорее всего, не причинит никакого вреда, добавляет Аззаро.
Кэролайн Томасон, врач-диетолог из CDCES, говорит Verywell, что «сырые продукты всегда представляют собой риск заражения пищевых продуктов.Она добавляет, что «в последнее время некоторые салаты были более подвержены заражению кишечной палочкой . Мытье или кипячение зелени может помочь снизить риск», но не устраняет риск полностью.
Кроме того, она предупреждает, что у людей, принимающих антикоагулянты, салатная вода потенциально может взаимодействовать с лекарством. Вам следует получить зеленый свет от поставщика медицинских услуг, прежде чем вы начнете включать его в свой ночной ритуал.
Что это значит для вас
Если у вас проблемы со сном, может помочь салатная вода.Не так много данных, подтверждающих его полезные свойства для сна, но употребление воды, скорее всего, не повредит вашему здоровью.
Как получить качественный сон
Не существует волшебного средства от сна, подходящего для всех, но есть несколько советов по гигиене сна, которым вы можете следовать.
Некоторые из них включают:
Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей
Поддерживать прохладную температуру в спальне
Ограничьте воздействие яркого света (особенно света, излучаемого экранами) по вечерам
Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном
Держите спальню в темноте, когда пора ложиться спать, и не оставляйте телевизор на
Если вы хотите добавить в свой рацион напиток или еду, чтобы поддержать сон, некоторые варианты, подтвержденные наукой, включают:
Торт вишневый сок
Продукты и добавки, богатые магнием
Ромашковый чай и экстракт ромашки
Корень валерианы
И не стоит недооценивать силу эффекта плацебо.Простое действие — выпить чашку теплой салатной воды — может привести ваш мозг к мысли , что она помогает вам уснуть, заставляя ваше тело расслабляться и отдыхать.
Как лучше спать — HelpGuide.org
сон
Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как мне лучше выспаться?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье.Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.
Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.
Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела
Синхронизация с естественным циклом сна-бодрствования или циркадным ритмом вашего тела — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна.Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника.Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.
Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.
Будьте осторожны в том, чтобы дремать. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию.Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.
Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.
Совет 2: Контролируйте свое воздействие света
Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:
Днем
Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна.Свет на вашем лице поможет вам проснуться
Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.
Ночью
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.
Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют.Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более вредны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.
Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик.Так вам будет легче снова заснуть.
Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.
Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.
Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений
Физические упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.
Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна.Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.
Совет 4. Будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете
От ваших привычек в дневном питании зависит, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.
Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
Ночные закуски могут помочь вам заснуть
Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
Половина бутерброда с индейкой.
Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
Молоко или йогурт.
Банан.
Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.
Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.
Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.
Лягте в постель и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть
Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.
Совет 6. Улучшите условия сна
Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.
Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.
Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.
Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.
Совет 7: Узнайте, как снова заснуть
Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы: Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну
Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.
Персонал клиники Мэйо
Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.
Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.
1. Соблюдайте режим сна
Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.
Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования в вашем теле.
Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете
Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.
Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина исчезают через несколько часов и могут нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.
3. Создайте спокойную среду
Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Попробуйте использовать затемняющие комнату оттенки, беруши, вентилятор или другие устройства, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.
Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.
4. Ограничение дневного сна
Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.
Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.
5. Включите физическую активность в свой распорядок дня
Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.
Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.
6. Управляйте заботами
Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.
Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.
Знайте, когда обращаться к врачу
Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.
Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха
Виренд Сомерс, М.Кандидат медицинских наук: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.
Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.
Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.
Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.
Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.
Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки
Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Узнать больше Подробно
.
8 Привычки здорового сна | Онкологический центр им. Доктора медицины Андерсона
Меня мучают беспокойные ночи? Ты не одинок. По данным Национального фонда сна, около 62% взрослых американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю.
«Недостаток сна отрицательно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни», — говорит Дивакар Балачандран, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Андерсона. Это может вызвать капризность, проблемы с памятью, проблемы с мышлением и концентрацией внимания.Хроническая потеря сна может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и ослаблению иммунной системы.
Несколько исследований также показывают, что хронический плохой сон может подвергаться более высокому риску развития рака и смерти от этой болезни, говорит Балачандран. Примеры включают бортпроводников, выполняющих дальние рейсы, которые часто спят в разное время в течение дня и в разных часовых поясах, и медсестер, работающих посменно после многих лет изменения режима сна в соответствии с рабочими сменами.
«Исследователи пытаются узнать больше о связи рака и сна.Пока не станет известно больше, мы должны уделять сну приоритет, которого он заслуживает », — говорит Балачандран.
Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. «Вы должны чувствовать себя отдохнувшими, подготовленными к сегодняшнему дню и способными нормально функционировать, а не сонливыми или слабыми», — говорит Балачандран. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь.
Если у вас проблемы со сном, проверьте свою гигиену сна. Здоровый образ жизни и простые изменения поведения помогут вам хорошо выспаться.
Балачандран предлагает способы лучше спать.
Установите постоянный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
Регулярно выполняйте ритуалы перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте музыку. Ваша активность перед сном должна быть расслабляющей, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за два часа до сна, иначе вам будет трудно заснуть.
Соблюдайте здоровую диету. Прием пищи непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон. Но небольшой перекус перед сном, как правило, способствует сну.
Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина. Кофеин и никотин — стимуляторы, нарушающие сон. Регулярные пользователи также могут испытывать симптомы отмены по ночам, что приводит к беспокойному сну. Ограничьте потребление кофеина до двух порций в день и не пейте после полудня. Потребители табака, которые отказались от этой привычки, обычно могут быстрее засыпать и лучше спать, когда симптомы отмены исчезают.
Избегайте алкоголя. Алкоголь — успокаивающее средство, замедляющее мозговую деятельность. Хотя он может вызывать сон, он мешает спать ночью, заставляя вас часто просыпаться и видеть кошмары. Лучше всего не употреблять алкоголь за четыре-шесть часов до сна.
Старайтесь спать коротко. В течение дня у вас накапливается «недосыпание», которое помогает вам заснуть ночью. Дневной сон погашает этот долг, мешая вашему ночному сну. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами.
Используйте спальню только для сна. Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Не используйте в постели электронику — ноутбуки, мобильные телефоны или планшеты. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Если вы будете использовать его только для сна, ваша спальня будет ассоциироваться со сном, а не с активностью или стрессом.
«Мы не можем жить или функционировать без сна — он позволяет нам выполнять то, что мы хотим в жизни», — говорит Балачандран. Итак, начните обращать внимание на свой сон. Убедитесь, что вы получаете необходимый отдых, чтобы оставаться здоровым и бороться с такими заболеваниями, как рак.

Техника брасса пошагово: как правильно плавать этим стилем, движения ног и рук пошагово, видео, ошибки и советы

Posted on 09.02.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Брасс на спине — техника плавания, применение, упражнения и лучшие видео по этому редкому стилю

Стиль плавания брассом на спине полностью повторяет обычный брасс на груди, но исполняется “перевернуто”.

Техника заключается в одновременной подаче рук симметрично вперед и сильном толчке одновременно обеими ногами.

Ниже мы рассмотрим варианты применения этого стиля, нюансы техники и примеры упражнений для обучения данному способу плавания.

Использование стиля

У брасса на спине исторически сложилось сразу четыре варианта применения:

В “прикладном” плавании брасс на спине применяется для транспортировки пострадавших на воде и их максимально удобного доставления до берега.
Этот стиль удобен и спасателю, способному с легкостью держаться на воде, и пострадавшему, который в большей степени защищен от опасности захлебнуться водой.
Отдельно стиль брасса на спине используется во время отдыха, позволяя расслабленно, с небольшой скоростью, но все же уверенно преодолевать серьезные расстояния на воде. Этот способ идеально подходит для длительного плавания, поскольку отнимает немного сил.
Этот стиль также используют для тренировки мышц и толчковых движений для классического брасса.
Спортивное плавание, которое потеряло актуальность в начале прошлого века – кроль на спине вытеснил брасс, выступая более быстрым способом плавания и потому идеально подходящим для спортивных соревнований.
В настоящее время брасс на спине не входит в программы спортивных соревнований по плаванию.

Таким образом в современности брасс на спине имеет только прикладное значение, но фактически не относится к спортивным стилям – соревнования по нему не проводятся.

Техника плавания

Пошагово брасс на спине показан в этой короткой анимации:

Исходное положение для плавания брассом – на спине у поверхности воды, горизонтально с сомкнутыми вытянутыми ногами и выпрямленными руками, расположенными за головой на ширине плеч ладонями вверх. Но при этом шея остается напряженной, а лицо, направленное вверх, как будто смотрит на живот.

В самом плавании выделяют три главные фазы:

Первая фаза, представленная исходной позицией, называется фазой скольжения по воде, когда движение происходит за счет уже совершенных толчка и гребка; эта фаза очень хорошо различима во время медленного плавания.
Главной фазой в этом стиле считается гребок и удар ногами. Движение обеих рук в воде происходит одновременно и с ускорением в сторону и одновременно с этим вниз.
В этой фазе важно разгибание кистей – они позволяют сохранить опору о воду и сохранить положение тела на воде.
Одновременно с гребком выпрямляются бедра – делается удар ногами.
Очень хорошо техника работы ног продемонстрирована здесь:
Детально эту технику можно также рассмотреть здесь:
<noscript><img src='/800/600/https/swimlife4.ru/wp-content/uploads/2020/01/sketch-1580327829796-min189672296369878753.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/gaYG1W8y_wo?feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Особенности дыхания
Если по пунктам рассматривать каждую составляющую брасса на спине, то дыхание также можно разделить на два этапа, которые помогут сконцентрироваться на движении и поддерживать правильный ритм:
вдох осуществляется через рот на этапе “проноса” рук и ни в какой другой момент. При спокойном плавании для целей отдыха допускается и вдох через нос.
выдыхать нужно носом или ртом. Выдох может быть даже более долгим, чем вдох, растягиваясь на время гребка и скольжения.
Важно не отклоняться от этой системы дыхания, поскольку основополагающий толчок, дающий движение, основывается на правильном чередовании вдохов и выдохов. В случае, если этот ритм сбить, плыть станет гораздо тяжелее, и даже короткая дистанция в таком случае может выбить из сил.
Координация движений и дыхания
Весь цикл движений во время плавания состоит из:
одного движения руками, одновременного и полностью симметричного;
одного толчка ногами;
одного вдоха и одного выдоха ртом.
Схематично это изображено на данной иллюстрации:
Алгоритм плавания брассом на спине
Порядок действий выглядит следующим образом:
Из исходного горизонтального положения на спине сперва руки совершают мощный гребок.
В конце гребка необходимо вдохнуть, почти одновременно с этим действием ноги подтягиваются к туловищу (сгибаются и немного разводятся) для дальнейшего толчка.
Затем, уже одновременно с толчком, руки завершают пронос по воздуху и полностью погружаются в воду, выдохом “закрепляется” исходное положение, а заканчивается весь цикл плавным скольжением по воде. На этом этапе выдох заканчивается – легкие должны быть готовы к новому вдоху.
Брасс на спине идеально подходит как для больших, так и для маленьких скоростей.
В первом случае новый гребок начинается сразу же после толчка ногами – руки приходят в действия в тот же момент, как только выпрямляются ноги.
При медленном же плавании более растянутым оказывается этап скольжения – он занимает большее количество времени и становится более выраженным.
Обучение
Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:
Тренировка ударов ногами
Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары
Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.
Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.
После успешного изучения первого упражнения стоит начать тренировать сразу обе ноги – опираясь плечами и затылком о бортик бассейна под ритм “и раз, и два” сгибание ног и резкие ударные движения повторяются одновременно обеими ногами.

Гребки руками

Тренировка движения рук заключается в постоянном повторении гребковых движений и достижении абсолютной синхронности между двумя руками.

Плавание с доской

Следующий этап тренировок – использование плавательной доски, которая позволяет контролировать действия ног, при этом уже используя и гребки руками.

Доска в этом случае позволяет не допускать самой главной ошибки брасса на спине – чрезмерного поднятия коленей над уровнем воды.

Дальнейшие упражнения

Еще один вариант занятий, позволяющий оценить уровень синхронности всех конечностей – это попеременные гребки сначала с помощью рук, потом – с помощью толчка ногами.

Подобная тренировка дает возможность четко понять ритм каждого отдельного движения и в последующем синхронизировать их друг с другом.

Последующие тренировки заключаются в согласовании движения рук и ног, дополненного правильным дыханием, которое выполняется строго согласно требуемым этапам.

Полезные видео

Материалов по этому стилю в сети не так много – мы постарались собрать максимум информации.

Для понимания движений, предлагаем также посмотреть видео ниже – это не совсем стандартный вариант плавания, т.к. пловец держит тело под водой, но зато здесь с подъемной съемки хорошо показана динамика всех действий:

В заключение отметим, что плавание брассом на спине не является самым популярным стилем и, конечно, наравне со многими спортивными способами плавания выглядит не так уж быстро, но при этом остается весьма удобным способом держаться на воде и преодолевать на ней существенные расстояния, а также хорошо тренировать руки и ноги, учиться контролю над собственным телом и развивать легкие.

Уроки плавания брассом для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

Для регулярных занятий в бассейне подходит брасс: человек плывёт медленно, меньше утомляется и сохраняет силы для финальных рывков. При долгой тренировке организм получает больше пользы, при этом стиле развивается грудная клетка, задействовано большинство групп мышц. Первоначальная установка пловца – удержать баланс.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки брасса для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания с нуля.

Упражнения для новичков

Базовая система подготовки. Показаны упражнения для формирования нужного положения: толчки ногами, плавание на спине. Только после нахождения опоры разрешено переходить к тренировке рук. Выносливость развивается благодаря правильному дыханию, выполнению скольжений и балансировок. Советы помогают расслабиться и добиться плавности и симметричности движений. Автор советует отказаться от использования доски, она только мешает обучению. Для удержания на поверхности и предотвращения попадания воды в дыхательные пути рекомендуемым снаряжением являются колобашка и дыхательная трубка.

Секреты брасса. Разбор распространённых неточностей

Нередко любители плавают неправильно и допускают много помарок: широкое разведение ног, неверное положение рук, удар пяткой по водной глади. В ролике демонстрируется отталкивание полукругом с использованием подручных средств. Бёдра фиксируются в статике, нагрузка даётся на связки и суставы. Приём «поплавок» формирует умение держаться на воде, используя стопу правильно.

Упражнения вне бассейна. Полезные лайфхаки от профессионального пловца

Рекордсмен России и Европы в категории «Мастерс» Данил Антоненков уверен, что начинать обучение следует на суше. Данный вид тренировки развивает гибкость и силу привычки, обеспечивает безопасность на первых стадиях. Имитировать плавание можно на стуле и вдоль стены. Нюанс техники: колени следует держать вместе, задействуется только голень. Вклад работы икроножных мышц в общее продвижение максимально. Однако сам ход осуществляется за счёт проталкивания руками. При гребке важно держать локти и кисти в нужной позиции. Верхняя часть тела должна выходить на поверхность. Данил учит интуитивному согласованию рук и ног, здесь проанализированы все фазы движений. Заключительный этап — скольжение, дающее возможность убрать лишнюю нагрузку. Внимание уделено положению головы и волнообразной моторике под водой.

Теоретические и практические основы

Плавание можно со всей уверенностью назвать полноценной спортивной «наукой». Дебютантам следует ознакомиться с огромным количеством незнакомых терминов. В гайде теория тесно переплетена с практическими рекомендациями. Для сохранения равновесия необходимо «зацепить» воду и «разрезать» её. Цель достигается путём умеренного движения рук в сторону и резкого поднятия вверх. Подтягивание ног к тазу обеспечивает минимальное сопротивление и высокую скорость. Водная площадь должна захватываться только ступнями.

Выполнение поворота с соблюдением темпа

Большая часть соревнований проводится в пятидесятиметровом бассейне. Спортсмены преодолевают значительные дистанции и сталкиваются с проблемой – на половине пути неизбежно отталкивание от борта. Тренер Андрей Золотых рассказывает, как обеспечить слаженную работу всех конечностей, поддержать скорость и обернуть минусы временной остановки себе на пользу. Необходимо коснуться стеночки двумя руками, быстро поставить обе ноги и совершить толчок. В предлагаемом методе торможение сводится к нулю за счёт использования инерции и ускорения, вызванного рывком.

Домашняя пошаговая инструкция

Преподаватель школы плавания Никита Кислов выполняет разбор техники на суше: упражнения на полу помогают развить автоматизм ещё до вхождения в воду. Кислов анализирует часто встречаемые ошибки: носки должны «смотреть» наружу, ладони необходимо держать развёрнутыми. В противном случае проталкивание задерживается. Параллельная работа верхних и нижних конечностей также является серьёзной недоработкой. Ход идёт по схеме: «Руки — короткая пауза – ноги — передышка». Знания, полученные вне сооружения, закрепляются путём практики в бассейне.

Приёмы для усовершенствования технического мастерства

В видео-уроке собраны основные упражнения, корректирующие координацию движений. Волновые колебания развивают «чувство воды». Дыхание становится более естественным, что позволяет сконцентрироваться на самом процессе. В примере «Бандерлог» применяются «дельфинообразные» скачки. Подход гарантирует обтекаемость передвижения. «Однорукий брасс» создаёт условия для появления чувства ритма. Лектор положительно относится к чередованию стилей: ощущения становятся более разнообразными, легко обнаружить и исправить недочёты. Приёмы помогают чувствовать себя уверенно при нестандартных условиях: сильные течения, ветер, перепады температур.

Обучение от Дениса Тараканова

Тренер Денис Тараканов долгие годы наблюдал за своими подопечными-новичками и заметил ряд повторяющихся особенностей: толчок перед выбросом рук, долгая пауза между циклами и сгиб туловища одновременно с гребком. Допуская подобные оплошности, ученики сталкивались с силой сопротивления и теряли время. Лекция посвящена путям преодоления типичных ошибок. Сочетание брасса и баттерфляя позволяет приучить тело к одновременному напряжению мышц груди, спины и пресса. Методика с авторским названием «Брасохвост» заключается в ударе «хвостом» — соединёнными стопами, что ускоряет ход.

Техника дыхания в условиях недостаточного количества кислорода

Спортивное плавание предусматривает полное погружение головы. У неопытных людей часто затрудняется дыхание, сбивается пульс, происходит быстрое утомление. Проблема решается на удивление легко. Главная причина сбоя – неполный выдох. Желая сделать запас воздуха человек вместо кислорода задерживает углекислый газ и с трудом успевает отдышаться. Нужно полностью освобождать свои лёгкие: выдыхание должно быть продолжительным и может совершаться, когда лицо находится в воде. Вдох осуществляется через рот. Советы универсальны и применимы для кроля.

Советский учебный фильм «Брасс»

В Советском Союзе была одна из сильнейших в мире школ брасса. Олимпийскими чемпионами и призёрами в самой сложной дисциплине становились Галина Прозуменщикова, Марина Кошевая, Любовь Русанова, Лина Качюшите, Робертас Жулпа и многие другие. Обучающие ленты из СССР до сих пор сохраняют актуальность и применяются при подготовке юных пловцов. В видео-пособии от «Союзспортфильма» технические основы демонстрируются на примерах выступлений выдающихся спортсменов-брассистов. Информация преподносится поэтапно, рационально, понятным языком. Обучение делится на этапы: использование рук, работа ног, попеременное движение, дыхание.

Плавание брассом пошагово для начинающих

Плавание брассом пошагово для начинающих.

В статье вы узнаете про плавание брассом, пошаговую технику исполнения, а также несколько упражнений на суше, выполняя которые вы гарантированно улучшите свой брасс.

Техника исполнения брасса не сильно сложная. Брасс – это тот стиль, где можно плыть и отдыхать.

Техника рук

Для правильной работы руками, нужно их вытянуть вперед, развернуть ладони наружу и опустить голову. Правильное движение – гребок, вдох, опустить голову. Обязательно нужно следить за тем, когда делаете движение руками вы поднимаете голову. К тому моменту, когда локти будут в районе груди, вы уже должны готовиться опустить голову. Если техника рук будет выполнена правильно, то плыть брассом будет гораздо легче. Не нужно разводить руки широко или близко к тазу!

Техника ног

Для лучшего понимания положения подойдите к стене, упритесь в нее животом и ногами, стойте прямо. Далее подтяните пятку к тазу, но при это не нужно выводить колено вперед! Вторым движением разверните стопу, для того чтобы сделать хороший захват. Далее убираем ногу в сторону и производим движение во внутрь. Благодаря этому движению вы совершили большой и хороший захват. Обязательно нужно следить за тем, чтобы нога правильно разворачивалась. Затем повторите это движение со второй ногой.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол. Подтянуть пятки в тазу. Далее развернуть стопы наружу. Третьим движением вывести ноги в сторону и четвертым движением закрыть.

Обратите внимание, что носки должны быть направлены наружу!

Не стоит делать одновременно движения руками и ногами!

Брасс нужно плавать так: руки-мини пауза-ноги-пауза,пауза.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Плавание брассом пошагово для начинающих | Школа плавания SwimRocket

Плавание брассом по-шагово для начинающих.

Техника исполнения брасса не сильно сложная. Брасс — это тот стиль, где можно плыть и отдыхать.

Техника рук

Для правильной работы руками, нужно их вытянуть вперед, развернуть ладони наружу и опустить голову. Правильное движение — гребок, вдох, опустить голову. Обязательно нужно следить за тем, когда делаете движение руками вы поднимаете голову. К тому моменту, когда локти будут в районе груди, вы уже должны готовиться опустить голову. Если техника рук будет выполнена правильно, то плыть брассом будет гораздо легче. Не нужно разводить руки широко или близко к тазу!

Техника ног

Обратите внимание, что носки должны быть направлены наружу!

Не стоит делать одновременно движения руками и ногами!

Брасс нужно плавать так: руки-мини пауза-ноги-пауза,пауза.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию «Азбука открытой воды». Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

стиль плавания: техника, дыхание, движения, видео

Брасс – плавательная разновидность конкретно спортивного, профессионального характера, выполняемая пловцом-брассистом. Выполнение техники совершается в позиции лежа на груди, руками и ногами осуществляются одинаковые ходы в пространстве, параллельном глади воды, то есть, в горизонтальной части. Принципиальное различие данной техники от техники баттерфляй заключается в том, что здесь перемещения осуществляются вертикально, и от техники плавания кролем, суть ее заключается в переменных перемещениях конечностей.

Выполнение техники

Цикл перемещений при технике брасс на груди включает в себя один абсолютно равномерный и одновременный ход всеми конечностями, а также пловец один раз вдыхает и выдыхает воздух через рот. Чтобы техника выполнялась правильно и эффективно, спортсмену необходимо знать о правильном положении тела, о корректной работе рук, о перемещении ног, все тонкости дыхательной операции. В совокупности корректного соблюдения всех элементов техника будет выполняться правильно, по технологии, профессионально, а не любительски.

Правильное положение туловища

Угол атаки изменчив на протяжённости полного периода. Принимается более горизонтальная позиция туловища в период скольжения, вытекающего впоследствии толчка ногами. При вдохе замечается более широкий угол атаки тела, у отдельных брассистов градусная мера такого угла может достигать 17 градусов. На протяжённости наибольшего периода совершенного цикла перемещений голова располагается практически на долевой оси туловища, шейные мускулы полностью расслаблены, взгляд пловца устремлен в направлениях перед собой – под собой.

Работа руками

В данной технике очень важна правильная работа рук, который в свою очередь задают весь ритм выполнения, они тесно взаимодействуют с дыхательным процессом, отвечают за координацию движений.

Период работы руками в процессе плавания брассом можно классифицировать на два этапа:

Вывод кистей перед собой, иначе говоря, этап подготовки. Локти распрямляются. Они отправляются прямо, сообща с плечами, ладони практически касаются друг друга, а затем плавно разворачиваются книзу.

Наплыв. Руки целиком принимают ровную позицию, а брассист, растянувшись, двигается. Кисти рук расположены прямо на уровне воды.

Гребок подразделяется на следующие этапы:

В первом периоде руками осуществляется ход перед собой – по сторонам, при этом разворачиваясь ладонями наружу. Потом руки сгибаются, локти в свою очередь занимают высокую позицию, а затем происходит разворот в разные направления. Острый угол между уровнем воды и площадью от кисти до плеча равен 45 градусам.

На основном этапе гребка – толчка – кисти рук быстро форсируют расстояние по направлению, сначала снаружи, после – внутри, таким образом создается опора на водную поверхность. Тогда площадь руки от кисти до предплечья располагается в наклоне к водной плоскости под углом, составляющим примерно 90 градусов. Кисти продолжают делать перемещение вскользь снизу-вовнутрь по направлению одна к другой и поворачиваются, вслед за кистями в данной же направленности, ускорившись, следуют локти. Толчок – самая стремительная и сильная доля процесса перемещений.

Последний этап рабочего движения – связка рук в районе груди. Кисти направляются под себя-перед собой-над собой и соединяются ниже челюсти, локти сводятся впереди у грудной клетки. В этот миг спортсмен глубоко вдыхает воздух.

Работа ног

В технике брасс работа ногами имеет существенное различие, если сравнивать брасс с другими профессиональными техниками. В брассе характерны плавные движения на этапе подготовки и бодрый толчок от воды площадью стоп и голеней по направлениям от себя – по сторонам.

Этот период перемещения можно классифицировать на 2 этапа:

Первый этап – подготовка. Ноги расслабляются, производится сгиб в коленках и легкий сгиб в части таза, колени перемещаются сначала от себя ниже, затем по сторонам. Ступни направлены к уровню воды, расположены примерно по ширине таза. Завершающий этап подтягивания осуществляется активнее: ноги существенно согнуты, колени отводятся по разные стороны, ступни отводят носками снаружи. Тогда пловец делает резкий толчок.

Удар. При начале удара ноги находятся под углом в области таза. Угол промеж бедра и тела по градусной мере близок к прямому и находится в зависимости от данных самого пловца. Голени перпендикулярны воде, колени разведены по ширине таза или чуть шире. Ступни смотрят в стороны. В момент удара ступни двигаются по траектории назад-снаружи, а вслед за тем, назад-вовнутрь. Ступни завершают перемещение по линии движения, направленной несколько ниже, в итоге этого находятся примерно на 30 см под поверхностью воды. Таз в данный момент закреплен, спина ровная.

Скольжение. По окончании удара ноги становятся расслабленными и словно всплывают, сохраняя обтекаемость. С ростом скорости этап скольжения укорачивается.

Дыхательный процесс

При окончании толчка руками плечи возвышаются над плоскостью воды, пловец активно выставляет подбородок вперед и делает вдох ртом. В этот период наблюдается величайшая глубина угла атаки туловища. Сделав вдох, пловец сразу устремляет плечи следом за руками и скоро придает туловищу ровное положение таким образом, что угол атаки может уменьшится до 3 градусов к началу толчка ногами, а руками – до 0 градусов. И так, плечи двигаются прямо по неровной дуге. Воздух выдыхается в момент рабочего движения ногами и скольжения.

Координация движений

Сущность перемещения в этом случае, следующая: значительные скачки скорости внутри цикла неминуемы даже среди спортсменов с высокой квалификацией. Цель разумной координации – меньшие потери в скорости на этапе подготовки и максимальное увеличение ее во время гребли.

Более разумной является данная связка: в период гребли конечностями рук ноги вытягиваются по длине тела и совершается сгиб в коленях, не сопровождаясь сопротивлением во время вывода кистей перед собой. Когда руки выставлены перед собой, ногами делается резкий толчок.

Следующей популярной тактикой координации, особенно в состязаниях на 50-метровой дистанции и на стометровках, обличается отчасти спаянное координирование рабочих движений всех конечностей. В данной версии гребля с помощью рук стартует тогда, когда ноги еще осуществляют удар. Соотносится по времени условно крайняя 1/3 часть удара ногами с перехватом воды руками.

Два крайних вида техники брасса классифицируются по критерию габарита угла атаки туловища и его трансформаций в периоде:

С сравнительно ровным расположением туловища (размеры угла атаки туловища и его трансформации в периоде минимальны).
С намеревающимся расположением тела (уровень угла атаки туловища и его трансформации в периоде существенны).

Большинство спортсменов, пловцов-брассистов, намереваются поднять быстроту плавания посредством увеличения темпа самих движений. Темп плавания на 50-метровом расстоянии составляет 65-70 циклов за 60 секунд. Нынешние направленности вырабатывания техники данного способа связываются с ростом длины шага. Адекватные размеры длины шага при брассе на стометровке варьируются в периоде от 145 см до 170 см среди женщин и от 160 см 185 см среди мужчин.

В период состязаний по плаванию техникой брасс на груди тарт реализовывается с тумбы.

Техника плавания брассом: инструкция, типичные ошибки

Польза плавания техникой брасс
Стиль плавания брасс — это тихий способ передвижения по воде. Эффект достигается за счет нахождения пловца под водой. Синхронные рывки руками и ногами, а также дыхание задают темп.
При плавании с использованием техники брасс сжигается 600-700 калорий в час.
Главные плюсы при плавании брассом:
снижение веса;
прохладная вода закаливает организм;
улучшается подвижность суставов;
нет мышечного напряжения;
сердце отдыхает;
от активных действий и массажного воздействия воды улучшается кровообращение;
приобретается выносливость;
вода оказывает сопротивление на легкие, из-за чего дыхание становится более правильным и сильным, уменьшается отдышка;
за счет нагрузок наращивается мышечная масса, а сопротивление воды помогает сформировать красивый очерченный рельеф.
Как научиться плавать брассом
Конечно же лучше, если обучение будет проводить опытный тренер в индивидуальном порядке. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу выучите правильную технику брасса, запомните все движение, сможете задать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку может быть сложно освоить брасс.
Впрочем, при желании можно и самостоятельно освоить эту технику плавания.
Освоить движения ног. Первые шаги можно освоить еще на суше, имитируя движения, лежа на песке. Потом необходимо взять плавательную доску, чтобы удерживаться на плаву, и пытаться плыть только за счет ног.
Освоить движение рук. Теперь все наоборот – зажмите плавательную доску между ног, и учитесь делать гребки руками. Не забывайте погружать голову под воду, и делать вовремя вдох и выдох.
Синхронизируйте движения. Отложите доску, и попробуйте координировать движение рук и ног в одну цепь: выброс рук должен происходит одновременно с ударным движением ног.
Сначала попробуйте провести самостоятельный урок, а если ничего не получится, можете подсмотреть советы в видео ниже. Опытный инструктор рассматривает именно момент синхронизации движений.
Стиль плавания: брасс на груди
Брасс на груди — это цикл определенных движений, который приводит тело пловца к максимальному ускорению. Техника используется на соревнованиях.
Положение тела во время заплыва не остается неизменным. Сначала, верхняя часть тела уходит под воду, при выныривании приобретает более вертикальную направленность, а при скольжении остается параллельным воде.
Техника плавания брассом пошагово:
Пловец располагается параллельно плоскости воды. Нужно следить чтобы тело вытягивалось в ровную плоскость, ноги или верхняя часть туловища не должны тонуть.
Кисти уходят вперед. Руки расходятся одновременно со вдохом.
Новички совершают ошибку, оставляя ладони в положении параллельном воде. Чтобы рассечь воду и сделать техничное движение, их нужно отвернуть ладонями от себя.
Стопы уходят друг от друга чуть дальше. Производиться толчок, который придает ускорение. Движение напоминает лягушку.
Основное отличие от других техник — руки практически полностью остаются под водой и не выносятся наверх.
Техника скольжение телом
Ноги должны находиться близко к поверхности, их нужно расслабить. Лицо обращено ко дну. Руки стрелой рассекают воду.

Техника плавания брассом пошагово
Распространенные ошибки начинающих пловцов
Итак, мне кажется, что наступил момент разобрать распространенные ошибки начинающих пловцов, решивших освоить технику плавания брассом.
Смотрите также: Плавание
Неудивительно, что оплошностей на первых порах допускается довольно много.
Именно для этого вы здесь – мы постараемся вам помочь избежать подобных неурядиц, научившись на чужом опыте. Что скажете? К типичным заблуждениям и промахам пловцов-любителей можно отнести следующие аспекты:
Чрезмерный гребок (не нужно сильно заводить руки за спину, ведь подобное действие существенно сокращает скорость движения, увеличивая амплитуду).
Слишком поздний вдох (не забывайте наполнять легкие воздухом, когда голова находится над уровнем воды – иначе вы нарушаете согласованность всех действий).
Неоправданные паузы (в момент скольжения тела важно вовремя совершать новые движения руками, ведь в противном случае туловище перестает балансировать за счет инерции и начинает тонуть).
Несогласованность движений (не нужно выносить над водой исключительно голову – она сама должна появиться на поверхности за счет движения корпусом; таким образом, создаются максимально отточенные и синхронные действия).
Неуверенная работа ногами (совершать толчковые движения нужно неизменно акцентированно, пытаясь основательно продвинуться в воде).
Друзья, в идеале, конечно, лучше воспользоваться помощью профессионального инструктора, который проконтролирует ваши действия в воде. Он сможет вовремя скорректировать выполнение упражнений и продемонстрировать вживую правильное осуществление движений.
Однако с учетом вышесказанных факторов можно самостоятельно избежать распространенных ошибок – главное, очень захотеть. Думаю, вы прекрасно понимаете, что я имею в виду. Желание – тысяча возможностей, а нежелание – тысяча препятствий. Как-то так.
Общая информация: «Прыгнуть в бассейн и довериться врожденным инстинктам – дело нехитрое, но бесполезное. Именно поэтому важно уделить внимание и время на изучение особенностей техники плавания брассом.
Если регулярно заниматься подобным видом физических нагрузок, то можно рассчитывать на улучшение здоровья и укрепление мышечных структур. Кроме этого, с помощью брасса можно нормализовать полноценное функционирование многих биологических механизмов в организме.
В общем, научившись правильно выполнять движения, останется только наслаждаться многообразием плюсов и преимуществ. Вот так, дорогие друзья».
Чтобы вам было удобнее воспринимать новую информацию, я по традиции выложил различные обучающих фото и видео, с помощью которых удобно визуализировать написанный мной материал.
В общем, все для читателей Start-health! ? Надеюсь, вам нравится то, как мы оформляем наши статьи и блог в целом.
Возможно, у вас есть какие-либо пожелания? С удовольствием ознакомлюсь с вашим мнением!
Оставляйте комментарии, задавайте вопросы и спрашивайте советов – я уверен, что общими усилиями мы обязательно придем к заветным целям!
Совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога! Можете быть в этом уверены! Всем пока, друзья!
Еще одно видео для закрепления. ?
Техника движения руками
Верхняя часть тела задает основной темп, помогает скоординировать движение ног и головы. Руки двигаются одновременно и не выходят за поверхность воды.
Пошаговое выполнение:
Голова остается под водой, пловец вытягивается в струну, конечности тянутся вперед, носочки натянуты.
Затем ладони разводят от тела, разворачивая их наружу.
Руки сгибают, для совершения гребка.
После гребка, ладони разворачиваются, вытягиваются в единую линию с телом.
Скольжение длится несколько секунд, положение рук в этот момент не меняется.
Исходное положение
Прямые руки вытянуты вперед, как и плечи.
Тело находится параллельно водной глади, близко к ее поверхности.
Ладони, смотрящие вниз, почти касаются друг друга.
Живот втянут.
Голова является продолжением позвоночника, смотрит вниз.
Разведение рук в сторону
Важно помнить, что:
любые движения осуществляются параллельно воде;
ладони повернуты тыльной стороной к телу;
во время разведения руки уже начинают сгибать для гребка;
движение руками должно быть округлым, плавным.
Гребок руками
Гребковое движение осуществляется по направлению к себе.
Рука сгибается до 45 градусов относительно глади воды.
На гребке локоть выводится на 90 градусов, то есть не уходит дальше плеча.
Как только рука становится перпендикулярна телу, она начинает возвращение в исходную позицию.
Когда гребок завершен, кисти руки смыкаются у груди и ладони направлены в сторону подбородка. Руки почти примыкают по бокам.
Выброс рук вперед
Сведенные вместе кисти резко выкидываются вперед. Тело возвращается в исходную позицию, прямые руки расположены перед головой, в одной плоскости с телом.
Учимся правильному брассу
В процессе обучения правильному брассу нужно обращать внимание на малейшие нюансы. Взрослому человеку, как и ребенку легко научиться, особенно под руководством тренера.
Основные точки внимания для тех, кто хочет научиться такие:
Положение тела.
Движения рук.
Движение ног.
Дыхание.
Синхронность движений.
Положение тела
Тело располагается горизонтально, вдоль поверхности воды. Лягте на воду «звездочкой» лицом вниз, затем сведите ноги и руки вместе. Проведите в такой позе, сколько получится. Это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать насколько уверенно человек держится в воде.
Изначально тело полностью выпрямлено, руки вынесены вперед, ноги сомкнуты, голова прогружена в воду (форма «торпеда»). Когда руки делают загребающее движение, голова выходит из воды и делается вдох (форма «кобра»). Затем телу придается форма «лягушка» – колени согнуты, пятки стремятся к ягодицам, ступни развернуты, руки под грудью. Подтянутые ноги делают толчковое движение, руки, завершив гребок, распрямляются, голова опущена в воду, делается выдох. Тело вновь полностью выпрямлено.
Движения рук
ВАЖНО: Главное правило для рук в брассе – ладони прямые, пальцы сомкнуты. Не разводите пальцы, у нас между ними нет перепонок, поэтому плавать будет затруднительно.
Отработать правильные движения рук можно стоя в воде:
Зайдите в воду по шею и стойте.
Согните руки в локтях на уровне груди, локти и запястья располагаются горизонтально. Ладони соприкасаются тыльной стороной, направлены вперед, пальцы сомкнуты.
Не размыкая ладоней, распрямите руки, пользуясь ладонями, как «клином», рассекающим воду.
Раскройте ладони тыльной стороной вниз.
Разведите руки в стороны круговым движением, постепенно сгибая локти. В это время ладони сначала движутся горизонтально. Затем постепенно разворачиваются тыльной стороной наружу, как бы «загребая» воду.
Завершается движение исходным положением: руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони сведены вместе «клином».
Повторите все в комплексе, плавным, единым движением.
Продолжайте, доводя движения до автоматизма.
Движения ног
ВАЖНО: Движения ног служат для отталкивания, мощного толчка, бросающего тело вперед. Чем мощнее толчок, тем выше скорость.
Это упражнение можно отработать с помощью плавательной доски:
Зайдите в воду по грудь или по шею. Плечи и руки разместите на доске. Корпус и ноги будут находиться в воде. Ноги и корпус прямые.
Подтяните ноги, согнув их в коленях под углом примерно 90 градусов. Колени направлены вниз, ступни слегка развернуты в стороны.
Распрямите ноги, слегка разводя, как будто отталкиваясь от воды. Толчок продвинет тело вперед.
Повторите все одним движением.
Дыхание
На завершающей стадии круговое движение рук слегка подталкивает тело вверх, когда руки начинаются сходиться у груди. Голова приподнимается и делается вдох. Когда ладони «клином» рассекают воду, лицо опускается. Выдох производится в воду через нос. Дыхание должно быть равномерным. Не стоит торопиться дышать, гораздо лучше размеренно и неторопливо делать вдох и выдох. Найдите ритм движений, оптимальный для Вашего дыхания. Потренироваться можно не отходя от компьютера. Встаньте и попытайтесь совместить движения рук с вдохами и выдохами.
Синхронность
ВАЖНО: Движения не должны быть резкими.
Главная задача: синхронизировать движения и дыхание в единое целое, довести до автоматизма. Распрямление согнутых ног должно происходить одновременно с движением сомкнутых рук вперед. Тело полностью распрямляется, лицо опущено в воду – это дает максимально быстрое движение, заданное толчком ногами.
Техника движения ног
Движение ног придает высокую скорость пловцу.
Пошаговое выполнение:
Ноги прямые, стопы сведены вместе.
Голени чуть разводят в стороны, стопы выворачивают наружу.
Стопы, вывернутые наружу, плавно движутся к спине.
Резкий удар создает «пружину», которая выталкивает тело.
Скольжение идет с прямыми ногами, стопы чуть сводят вместе.
Подтягивание ног
Ноги подтягиваются к спине, когда руки находятся у груди и начинают уходить в начальную позицию. Во время гребка происходит подтягивание ног.
Техника:
Ноги выпрямлены, стопы вместе.
Вывернутые наружу голени, с расставленными коленками подтягивают к спине.
Стопы остаются близко к поверхности воды. Перед толчком их максимально разводят в стороны.
Толчок ногами
Между голенью и бедром соблюдается угол в 45 градусов.
Стопы смотрят наружу.
Колени разведены чуть шире таза, голени еще шире.
Резкий удар.
Одновременно происходит выброс рук и ног.

Техника движения ног в стиле брасс
Дыхание при плавании брассом на груди
Дыхание при плавании брассом помогает быстро передвигаться и снижает утомляемость пловца. Главная ошибка, вызывающая нарушение в технике — поднятие головы в момент, когда руки уже вернулись к груди. В момент, когда руки, только пошли к телу, нужно сразу поднимать голову. А когда они только вернулись в исходную позицию, голова должна быть уже под водой.
Важно! Неправильная техника не позволит пловцу быстро передвигаться, голова над водой замедляет ускорение.
Делаем вдох
Вдох делают ртом, нужно быстро ухватить как можно больше воздуха. Забор воздуха происходит очень быстро, что может быть непривычно новичкам. Вдох делают в начале гребка. Когда руки начинают вытягиваться вперед в исходную позицию, уже надо убирать голову.
Делаем выдох
Выдох совершается носом и ртом одновременно. Во время плавания рекомендуют делать выдох все время до момента вдоха. Выдох происходит плавно через небольшую щелку, с сомкнутыми зубами.
Интересно, что пловцы вырабатывают рефлекс, который позволяет им избегать попадания воды в нос. Как только к лицу приближается жидкость, они начинают выдыхать воздух, предотвращая попадание капель на слизистые.
При длительном выдохе резко легче набрать воздух при выныривании.
Польза и вред плавания в бассейне для мужчины
Тренеры профессиональных спортсменов рекомендуют своим подопечным регулярное посещение бассейна для улучшения результативности в любых видах спорта.
Плавание:
повышает выносливость;
задействует все мышечные группы, способствуя их восстановлению после нагрузок;
улучшает кровообращение;
делает более полноценным дыхание;
усиливает нервную проводимость.
Читать: Польза ходьбы на коленях для мужчин
При закрытых переломах, растяжениях и вывихах плавание оказывает следующие эффекты:
ускоряет регенерацию тканей;
подавляет воспалительные процессы;
оказывает обезболивающий эффект.
Плавание активирует участки головного мозга, специализирующиеся на контроле синтеза важнейших гормонов.
Ученые называют плавание в бассейне превосходной профилактикой:
бесплодия;
эректильной дисфункции;
простатита.
Данный вид физической активности также активирует обменные процессы печени, в результате чего организм очищается от ядовитых веществ.
В итоге можно сказать, что плавание в бассейне для мужчин практически безвредно за исключением случаев тяжелых заболеваний сердца, например, при сердечной недостаточности.
Видео по теме:
Стиль плавания: брасс на спине
Брасс на спине не используют в спортивных соревнованиях уже с прошлого века, он больше предназначается для отдыха.
Для начинающих пловцов рекомендуется, прежде чем изучать технику плавания брасса на спине, сначала необходимо отработать технику брасса на груди.
Брасс на спине — это полная аналогия классического брасса на груди, но в перевернутом виде. Толчок по-прежнему происходит с помощью ног. При брассе на спине бывает сложнее совершать синхронные движения. Однако без достижения технологичности достичь высоких скоростей и скольжения не получится.
Этот стиль используют для транспортировки на сушу пострадавших на воде. В таком положении, жертва дышит, а вода не попадет в легкие.
История техники плавания
Брасс – считается вторым по сложности стилем плавания. На первом месте стоит баттерфляй, на третьем месте кроль, на четвертом – плавании на спине.
Впервые о нем написал Николас Винман в своей книге «Пловец, или диалог об искусстве плавания» (1538 год). Впрочем, есть и более ранние почитатели брасса – в египетской «пещере пловцов» нашли наскальные рисунки возрастом 9000 до нашей эры.
До XX века брасс называли «лягушачьим стилем».
С 1904 года брасс был включен в олимпийские игры.
Изначально спортсмены плавали с поднятой головой, но в 1930 году тренер сборной СССР по плаванию не предложил опускать лицо в воду во время вытягивания рук вперед. Это изменило стиль, и сделало его еще более эффективным.
Разновидности
В XX веке брасс разделился на две школы: европейскую и западную:
В европейской школе учат совершать вертикальные движения плечами и торсом.
В западной стараются избегать излишних вертикальных движений плечами, но стараются как можно выше и прямее держать тело.
Какого именно стиля придерживаться решать вам, обычно к этому приходят в процессе обучения, ориентируясь на свои ощущения.
Ошибки пловцов при плавании на груди
Сильное подтягивание колен к груди. Из-за этой ошибки поток воды упирается в колено, снижается скорость. Правильно тянуть пятку к попе.
Неизменное положение тела. В начале выполнения брасса верхняя часть туловища уходит под воду чуть глубже, во время выныривания немного приподнимается над водой, а во время скольжения остается параллельным воде.
Быстрое подтягивание ног. Чтобы сильно оттолкнуться и придать телу хорошее ускорение, нужно плавно подтянуть к себе ноги, а затем резко оттолкнуться. Во время быстрых подтягиваний и резких толчков ноги не дают ускорения, а лишь выматываются.
Отсутствие симметрии в движениях. Если ноги будут двигаться несимметрично, таз и спина будут перекошены, появятся боли, снизится скорость.
Неправильный толчок ногами. Толчок происходит г-образной стопой, она как бы вывернута наружу. Многие совершают ошибку, используя кролевой способ толчка.
Отсутствие сведения ног. После техничного толчка, ноги выпрямляются и сводятся вместе, стопы соединены. Если этого не будет, ускорение исчезнет.
Как влияет плавание на фигуру женщины/девушки
Большая грудная клетка и широкие плечи — это эффект от занятий в бассейне, который больше всего волнует женщин. Но если посещения свести к двум занятиям в неделю, а дистанцию до 500 метров за один раз, то можно избежать таких последствий.
Занятие в бассейне обращены на увеличение выносливости, а не на наращивание мускулатуры. Фигура становится более подтянутой, мышцы ног, бёдер, ягодиц, живота, рук, плеч укрепляются.
Читайте подробнее:
Плавание от целлюлита
Тонкой талии способствует плавание кролем, благодаря активным поворотам при этом нагрузка на поясничный отдел не существенна. Брасс подтянет внутреннею и боковую поверхность бёдер, избавит от целлюлита. Кроль увеличит квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодиц.
В общем, плавание благотворно влияет на фигуру женщин: формируется икроножная мышца, исчезают галифе, подтягивается живот, мышцы груди делаются более упругими, мышцы спины и плеч укрепляются, вследствие чего улучшается осанка.
Бассейн даже рекомендован беременным и женщинам, стремящимся улучшить свою фигуру, но имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Читайте подробнее:
Почему плавание при варикозе полезно?
Полезные советы начинающим пловцам
Может показаться что при брассе на спине вода не попадает в нос, ведь голова остается на поверхности. Однако брызги воды легко перекрывают дыхание. Начинающим пловцам необходимо вырабатывать рефлекс — делать выдох во время попадания воды или погружения в нее.
Не нужно прикладывать специальные усилия, чтобы поднять голову над водой, «кивать» ею. Это происходит естественным образом, когда верхняя часть туловища выныривает, чтобы набрать воздух. Можно изменить в голове понятие «поднять» голову, на «смотреть вперед».
Во время плавания нужно постоянно отслеживать не только технику, но и расположение тела. Оно должны быть максимально приближено к поверхности воды и располагаться параллельно ее глади.
Как научиться плавать брассом: техника, упражнения, советы
Приветствую всех, кто почтил вниманием мой сайт! Не может не радовать факт, что поборников здорового и активного образа жизни становится все больше, и среди них немало людей, желающих научиться плавать. Сегодня я расскажу вам, пожалуй, о самом универсальном и эргономичном стиле плавания, брассе. Освоив его, вы сможете чувствовать себя в воде легко и вольготно, испытывая от процесса покорения водной стихии ни с чем не сравнимое наслаждение.
Этот стиль, как и все прочие, лучше осваивать под руководством опытного тренера. Однако если такая возможность отсутствует, можно попробовать это сделать самостоятельно. Именно для этого я и предлагаю вам эту публикацию с подробным описанием движений и тренировочных упражнений. Надеюсь, что мой скромный труд поможет вам быстрее освоиться в водной стихии и совершать меньше типичных «новичковых» ошибок.
Из истории стиля
Видели, как плавает лягушка? Ее конечности напоминают наши, и при перемещении в воде она совершает движения, которые доступны и человеку. Это было замечено еще в древности: историки полагают, что брасс – наиболее «заслуженный» стиль плавания, почтенный возраст которого исчисляется тысячелетиями.
Известно, что при исследовании материальной культуры Древнего Египта были найдены рисунки, изображающие людей, плывущих по-лягушачьи. О более ранних материальных свидетельствах история умалчивает, однако возраст стиля в любом случае внушает уважение. А в середине XVI столетия вышел трактат о плавании, где была подробно описана техника «лягушачьего стиля».
С начала ХХ века брасс неизменно входит в число олимпийских дисциплин (примерно в это время он и обрел свое современное название). До 1930 года спортсмены преодолевали дистанцию без погружения в воду головы, но тренера советской школы усовершенствовали брасс, придав ему близкий к современному вид.
Сейчас им плывут индивидуально, от полтинника до двухсотки, в составе комплекса, и командно, в комбинированной эстафете. Им преодолевают огромные расстояния при плавании на дальность, вплоть до пересечения Ла-Манша! При рациональном распределении сил и хорошей технике можно проплывать десятки километров даже без отдыха на спине. Кстати, существует и брасс на спине, но он менее распространен, чем аналогичный кроль, в олимпийские дисциплины не входит, применяется преимущественно в качестве оздоровительного стиля.
Помимо спортивного, брасс на груди имеет и грандиозное прикладное значение. Фишка состоит в том, что ни один иной стиль плавания не позволяет без особого ущерба высвободить одну руку, поэтому именно брассом транспортируют утопающих. Пусть он не столь быстр, как кроль, зато плыть можно в одежде, попутно перемещая груз или человека. Хорош этот стиль и для ныряния.
Польза брасса
Этот стиль поистине универсален. Он показан для оздоровительного плавания в любом возрасте: благодаря разумному распределению нагрузки он не вызывает перенапряжения даже у очень пожилых людей с ослабленными суставами и проблемной сердечно-сосудистой системой.
Именно брасс более всего показан беременным дамам. В ходе занятий укрепляются мышцы живота, ягодиц, бедер, появляется необходимая растяжка, улучшается оксигенация организма, что благоприятно сказывается на состоянии плода. Роды у плавающих женщин обычно проходят легче, этап восстановления после них – быстрее.
Брасс полезен всем, но особенно людям с:
Затрудненной координацией. Плавающие брассом дети выгодно выделяются среди сверстников хорошей координацией, ловкостью, умением управлять собственным телом. Это хорошо прослеживается как в подвижных играх, так и повседневной жизни.
Проблемами с дыханием. Этот стиль требует правильно поставленного дыхания. Пловец дышит всей грудью, делая резкие глубокие вдохи и медленные выдохи, вследствие чего увеличивается рабочий объем легких. Это способствует укреплению организма в целом (к органам и системам поступают значительные объемы кислорода) и повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.
Нарушениями осанки. Техника брасса подразумевает синхронность движений, что способствует наращиванию мышечного корсета без не приветствующихся в данном случае «раскачиваний» позвоночного столба. Это делает брасс поистине идеальным стилем при лечении сколиозов и прочих нарушений осанки. Нагрузка распределяется на все тело без эффекта компрессии, так что и при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата этот стиль оптимален.
Ослабленной нервной системой. Четкие выверенные движения, отсутствие запредельного физического напряжения (если речь идет не о спортивном плавании «на рекорд»), пребывание в воде положительно сказывается на состоянии нервной системы. После плавания впадаешь в естественную эйфорию, вызванную выбросом эндорфинов, в теле появляется восхитительная легкость, исчезает скопившаяся моральная усталость и бессонница.
Лишним весом. Полчаса брасса – это минус 270 калорий, что уже больше, чем при беге или занятиях в тренажерке. Нежелательный жир и целлюлит уходят гораздо быстрее, наращивается лишь мышечная масса. Фигура обретает приятные очертания и стройность.
Техника плавания брассом
При плавании этим стилем тело действует наподобие лягушачьего. Пловец непринужденно скользит в воде, причем руки и ноги работают исключительно под ее поверхностью. Голова и плечи пловца показываются над водой только на вдохе. Руки и ноги работают попеременно, совершая своеобразные дугообразные движения с целью захватить побольше воды на гребке, мощнее продвинуться на толчке и уменьшить сопротивление на скольжении.
Единственным серьезным минусом брасса является сложность освоения. Движения рук и ног освоить несложно, а вот скоординировать их и добавить правильное дыхание – это уже куда более проблемная задача. Именно поэтому научиться плавать брассом без присмотра опытного наставника и коррекции ошибок проблематично, особенно если этот стиль для вас первый.
Существует несколько вариативных техник брасса, различающихся некоторыми нюансами. Я предлагаю рассмотреть наиболее простой вариант, подходящий для новичков.
Работа рук
Рассмотрим работу рук поэтапно:
Исходное положение. Вытягиваем руки над головой. Кисти практически соприкасаются друг с другом большими пальцами, ладони направлены вниз.
Скольжение. Руки находятся в том же положении, так как в это время начинают работу ноги. Пальцы следует держать сомкнутыми для минимизации сопротивления.
Захват. Руки начинают разводиться в стороны с разворотом мизинцем вверх, будто раздвигая воду перед пловцом.
Гребок. Ускоряем движение рук по полуокружностям в стороны и слегка вниз, стремясь захватить больше воды, пальцы не разводим. Локти постепенно сгибаются, заканчивая движение в районе верхних ребер.
Возврат. Ладони поворачиваются навстречу друг другу под грудью, соединяются, образуя рассекающий воду клин под подбородком, выносятся вперед и возвращаются в исходное положение.
Движения ног
При плавании брассом ноги совершают толчки, аналогичные движениям рук, предусматривающие достаточно широкое разведение конечностей.
Можно выделить три основных фазы движения:
Скольжение. Ноги вытянуты назад и расслаблены, носки вытянуты. В это время руки готовятся к гребку.
Подготовка. Постепенно сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, разводя колени в стороны и подавая носки на себя. На последней фазе движение ускоряется, стопы максимально поданы на себя, колени разведены практически до прямого угла с торсом.
Толчок. Резко отталкиваемся от воды ногами. Продвижение происходит за счет максимального использования площади стоп и энергичности толчка. Стопы следуют по дугообразной траектории, постепенно расслабляясь и возвращаясь в исходное положение.
Дыхание
Еще один острый и проблемный момент – дыхание. Однако с освоением техники процесс дыхания автоматизируется, и вы перестанете вообще задумываться о нем. Фишка в том, что при разведении рук в стороны тело автоматически подбрасывается и голова и плечи оказываются над водой. Именно в этот момент и следует короткий глубокий вдох ртом. Фаза выдоха гораздо более длительная: пловец выпускает воздух в воду постепенно во время скольжения и движения ногами.
В большинстве случаев спортсмен дышит во время каждого цикла, но существуют вариации дыхания раз на два гребка. Это уже определяется тренером.
Если вы плаваете «лягушачьим стилем», то есть любительским прообразом брасса, дышать можно как угодно, так как голова все время находится над водой. Конечно, ни о какой скорости тут речи не идет, да и положение головы далеко от идеала, что вызывает неоправданное напряжение мышц шеи. Поэтому если есть возможность, осваивайте правильную технику брасса с выдохом в воду.
Положение тела и координация движений
Тело должно быть ровным и расслабленным, без прогиба в пояснице, то есть на начальной фазе и во время скольжения достаточно просто лежать на воде с вытянутыми руками-ногами и опущенной в воду головой, приняв максимально обтекаемую позу. Такое положение принимают спортсмены после старта или разворота. Далее действуем следующим образом:
Ноги остаются в исходном положении, руки производят захват, гребок с посылом тела вперед и возврат в исходное положение. Вдох осуществляется над водой во время разведения рук и подъема тела.
Ноги осуществляют толчок, руки находятся в исходном положении. Спортсмен начинает выдох или задерживает дыхание, опустив голову в воду.
Руки и ноги вытянуты. Тело раскрепощено. Спортсмен скользит по инерции, выдыхая воздух в воду.
Тренировочные упражнения
Отработку движений можно производить как на суше, так и в бассейне. Приведу примеры упражнений:
Вдох-выдох. Становимся в воде, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса. Наклоняемся, вытянув руки. Приподнимая голову над водой, делаем резкий вдох, длинно выдыхаем в воду.
Скольжение от бортика. Отталкиваемся от бортика и скользим по водной глади, периодически делая вдохи и выдохи.
Добавляем ноги. В руки берем тренировочную доску, плывем, совершая движения ногами, характерные для брасса. Не забываем правильно дышать.
Отрабатываем движения рук. Зажимаем колобашку между бедрами вытянутых ног, координируем дыхание и движения руками.
Объединяем движения рук, ног и дыхание. Стараемся чувствовать себя в воде максимально органично, затрачивая поменьше сил при максимально эффективном продвижении.
Типичные ошибки новичков
Как я уже говорил выше, научиться плавать без помощи наставника вообще проблематично, а брассом – особенно. Но если уж приходится все делать самостоятельно, постарайтесь хотя бы избежать типичных ошибок новичков, среди которых следует отметить:
Неоправданно широкий гребок. Нельзя разводить руки слишком широко в стороны и заканчивать гребок практически в районе бедер. Это приводит к неоправданно большому расходу энергии при минимальном продвижении вперед. И, еще раз повторю, следите, чтобы пальцы всегда были сомкнуты, образуя этакую лопатку, которая загребает воду не ребром, а всей рабочей площадью.
Несвоевременный вдох. При правильном разведении рук голова пловца автоматически оказывается над водой, в это время должен следовать короткий вдох. Форсировать этот процесс задиранием головы или напряжением плеч не нужно: постарайтесь уловить оптимальный момент.
Ошибки на отталкивании. Плывущий брассом человек продвигается преимущественно за счет отталкивания, поэтому огрехи в динамике ног ведут к существенному снижению скорости. Основными ошибками являются отталкивание недостаточно разведенными ногами, а также неумение использовать всю площадь стопы на толчке.
Одновременная работа рук и ног. Фазы гребка и толчка не должны перекрывать друг друга, иначе продвижения не будет.
Отсутствие фазы скольжения. Частить с движениями не стоит. Следующий сразу за толчком, без паузы, толчок, ощутимо гасит движение. При отработке стиля особое внимание следует уделять скольжению, чтобы прочувствовать эту фазу.
Советы начинающим
Надеюсь, вы хотя бы в общих чертах представили, что такое брасс и горите желанием приступить к освоению этого удивительного стиля. Позвольте дать вам несколько советов, которые могут пригодиться на первых этапах обучения:
Отрабатывайте движения на суше. Хорошо иметь доступ к воде регулярно, но далеко не все мы можем похвастаться наличием собственного бассейна. Ряд упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Прочувствовать движения ногами можно стоя у стенки, отводя конечности поочередно. Можно упражняться и сидя на стуле. Движения руками лучше отрабатывать стоя у зеркала.
Упражняйтесь на спокойной воде. Плавать брассом на течении проблематично даже для опытного человека, а новичку, только осваивающему стиль, лезть в стремительную реку так и вовсе опасно. Оптимальный вариант – бассейн, озеро или море в период штиля (кстати, морская вода держит тело куда лучше, чем пресная, так как плотность у нее выше).
Приобретите очки. Спортсмены никогда не закрывают глаза, но попробуйте держать их открытыми в хлорированной или очень соленой воде. Выход – защитить глаза хорошими очками, подобранными индивидуально, с учетом размера и особенностями строения лица.
Не пренебрегайте помощью. Если вы занимаетесь в бассейне, но без тренера, в режиме свободного плавания, присмотритесь к остальным посетителям. Попросите хорошего пловца немного последить за вами и исправить самые грубые ошибки. С такой же просьбой можно обратиться и к тренеру-спасателю, который обязательно присутствует в бассейне. Обучение в его обязанности не входит, но вдруг?
Сделайте занятия систематическими. Даже одно посещение бассейна в неделю принесет пользу здоровью, но гораздо лучше, если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю хотя бы по 45 минут. Причем в это время нужно плавать, а не купаться! Например, я при посещении бассейна устанавливаю для себя норму – ровно километр, и практически не отдыхаю, пока ее не выполню. Естественно, вы должны сами установить для себя разумную нагрузку – выползать из бассейна совсем без сил тоже не стоит.
Плавайте, оздоравливайтесь, получайте удовольствие, а я буду радовать вас новыми полезными публикациями!
Улучшение техники брасс | Советы и рекомендации по плаванию
1 декабря 2018 г.
Чтобы вы максимально использовали свое время в бассейне, вот несколько расширенных советов по совершенствованию техники плавания брассом.
В воде
Чтобы улучшить технику брасса, положение тела должно быть таким, чтобы голова была направлена вперед на одной линии с телом.
Держите плечи, бедра и ноги как можно горизонтальнее, но слегка наклоните тело, чтобы удар ногой оставался под водой.
Удар ногой задействует мышцы кора и живота больше, чем вольный стиль, поэтому важно не допускать падения бедер в воду. Ваши ноги должны быть позади вас, а не ниже вас.
Старайтесь, чтобы шея и плечи были как можно более расслабленными, чтобы облегчить движение руки и уменьшить напряжение. При скольжении смотрите вниз, чтобы не напрягать шею.
Движение рук
Из положения скольжения руки должны быть опущены вниз и наружу.
Держите локти высоко, когда руки вытаскиваете наружу и вращаете.
После этого ваши руки должны вернуться к телу, как если бы они должны были встретиться в верхней части груди.
Старайтесь не разводить руками слишком широко — помните, что большая часть движущей силы исходит от ног, а не рук.
Ваши руки могут восстанавливаться как под водой, так и над водой, но локти должны оставаться под водой.
Затем ваши руки могут вытянуться вперед, соединив руки вместе, чтобы возобновить движение рук.
Удар ногой
В отличие от ползания вперед, большая часть толчка происходит от удара ногой.
Колени должны быть чуть больше ширины бедер, обращены вниз, немного впереди за линией бедер.
Выверните ноги, когда они смахивают наружу и назад, совершая круговые движения. Держите ноги согнутыми, а не расслабленными.
Ноги соединены вместе, длинные и обтекаемые, со скрещенными носками.
Ноги поднимаются так, чтобы пятки приближались к сиденью, а подошвы ступней обращены наружу. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ноги к попе, а не колени к груди.

Выбор времени
Правильный выбор времени для движения руки и удара ногой является обязательным условием для получения максимальной отдачи от брасса.
Постарайтесь рассчитать время движения руки и ног, чтобы вас всегда что-то толкало по воде.
Руки будут приводить в движение, пока ноги восстанавливаются, а ноги — движущими силами, пока руки восстанавливаются.
Другие видео и советы по технике брасс
Чтобы узнать больше советов и видео о том, как улучшить технику крола вперед, посетите наш сайт для участников Swim England.
Дыхание
Поднимите плечо, чтобы вынуть лицо из воды, чтобы дышать. Не поднимайте голову — позвольте голове естественным образом подняться вместе с плечами, чтобы ваш подбородок находился прямо над водой.
Поднятие головы, а не плеч может привести к боли в спине и опусканию бедер, что увеличит сопротивление.
Сделайте вдох через рот, прежде чем позволить плечам опуститься, когда вы взмахиваете руками. Выдох обычно происходит взрывным образом во время скольжения.
Поворот
Ваши руки должны одновременно касаться стены ниже, на поверхности или над поверхностью воды.
Поверните корпус на бок, когда бедра согните, колени подтянуты и ступни упираются в стену.
Переместите верхнюю руку над головой, чтобы бить копьем, и толкайте воду, отталкиваясь от стены.
После вытягивания ног оставайтесь обтекаемыми и параллельными воде, прижав подбородок к груди.
Выполните одно длинное движение рукой, удерживая руки близко к линии тела и заканчивая бедрами.
Держа руки близко под телом, поднесите руки назад к передней части головы и сильно пинайте ногой, чтобы продолжить движение.
Когда вы поднимаете голову, начните обычное движение руками, когда голова отрывается от поверхности, прежде чем руки должны вернуться к телу.
Как научиться брассу (4 шага с видео)
Хотите научиться правильной технике брасса в увлекательной игровой форме? Здесь мы покажем вам, как именно это сделать, с помощью экспертов.Так что приготовьте плавки, шапочки и очки для плавания!
Хотите начать обучение брассу? Хотите научиться правильно и эффективно использовать руки и ноги? У вас проблемы с дыханием? Тогда это руководство создано для вас!
Что такое плавание брасс?
Техника брасс — классический плавательный гребок, который также известен как самый сложный для освоения. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз, вытянуть руки перед головой, отвести руки назад под поверхность воды, а затем выполнить лягушачий пинок.
Пошаговое руководство по обучению технике плавания брассом для начинающих.
‍
Шаг 1 — Базовое положение для брасс
Чтобы начать обучение плаванию брассом, встаньте в воде, доска, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад, голова в воде. Это положение «доски» называется положением «скольжения». Научитесь справляться с этим, даже если он статичен, вам придется возвращаться после каждого толчка ногой. Уже учусь! Это весело, и, как и все другие удары, с практикой становится лучше.

‍
Шаг 2 — Научитесь позиционировать руки
Теперь самое интересное начинается! не снимайте плавательные очки и сделайте глубокий вдох.Представьте себе круг, диаметр которого начинается от подбородка и простирается до кончиков пальцев. Движение рук начинается с вытянутых вперед рук. Кончиками пальцев проследите воображаемый круг, левой рукой — левую и наоборот. Когда руки встретятся у подбородка, скрестите круг руками, чтобы найти исходное положение. Чтобы учиться постепенно, вы можете тренироваться, удерживая ступни на земле. ‍

‍
Шаг 3 — Научитесь располагать ноги ‍
А теперь представьте себе круг.На этот раз это большой круг, простирающийся от нижней части ягодиц до пяток. Движение начинается с вытянутых ног, прижатых пяток, веерообразных ступней и пальцев ног к внешней стороне (как у утки). Сначала скрестите круг пятками. Для этого мы возвращаемся на пятки к низу (будьте осторожны, не колени возвращаются к пупку, а пятки возвращаются к ягодицам). Затем осмотрите каждую из них снаружи, чтобы пятки следовали воображаемому кругу, затем нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, следуя форме круга.

‍
Шаг 4 — Дыхание — важно при брасс Плавание для начинающих
Это воздушный цикл, который включает вдох с последующим выдохом. Во время цикла рук помогите им поднять голову, вдохнуть воздух и нырнуть назад, поместив руки в исходное положение. Затем наслаждайтесь толчком ногами, чтобы выдохнуть только что вдохнувший воздух. Помните, что соблюдайте эту последовательность, это позволит вам постоянно обновлять воздух во время плавания и не задыхаться.Движение рук и ног в порядке? Техника брасса понятна?
Частые ошибки
Неподвижные ступни, колени врозь, локти согнуты назад, несогласованность, не держите голову опущенной во время заброса …
‍
Как делать брасс
Как самый популярный метод отдыха В современном стиле плавания брасс — это один гребок, который должен освоить каждый пловец. Брасс позволяет держать голову подальше от воды большую часть времени во время плавания и дает вам свободу плавать на более медленных скоростях.Это делает брасс идеальным методом плавания для многих людей.
Если вы хотите улучшить свой удар брассом, ознакомьтесь с нашим руководством ниже. Мы объясним историю брасса, шаги по освоению брасса и даже дадим вам несколько упражнений на брасс, чтобы действительно улучшить ваш гребок. Независимо от того, являетесь ли вы взрослым, который любит плавать для упражнений, или молодым человеком, только начинающим заниматься плаванием, теперь вы можете научиться делать брасс, как опытный пловец!
История брасса
Эксперты считают, что брасс может быть самым старым из всех стилей плавания, восходящим к каменному веку.Пещерные люди на юго-западе Египта рисовали себя плавающими в стиле, похожем на брасс. Возможно, эти древние люди были вдохновлены плаванием лягушек, поскольку их удар имитирует удар ногой земноводного.
По какой-то причине брасс выдержал испытание временем. Профессор Николас Винман включил шаги по изучению брасса в первую книгу по плаванию, написанную в 1538 году. Хотя книга была написана в основном для того, чтобы уменьшить вероятность утопления, в ней все же содержались точные инструкции по обучению людей плаванию, подобно тому, как это делается сегодня.
Когда в Европе в 1800-х годах началось соревновательное плавание, большинство пловцов использовали брасс. Затем брасс был показан на летних Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, штат Миссури. С тех пор гребок продолжал использоваться в соревнованиях по плаванию, но он известен как самый медленный гребок, потому что он создает наибольшее сопротивление по сравнению с другими обычными плавательными гребками.
В современный брасс были внесены некоторые изменения, но он по-прежнему остается обычным стилем как для развлекательного, так и для соревновательного плавания.
Шаги к удару брассом
Удар брассом включает три основных движения. Короче говоря, вам нужно будет поставить ноги за спину, скользить вперед, а затем подтянуться вперед, используя руки. Ниже мы дадим более подробное объяснение каждого шага.
Лежать в бассейне лицом вниз. Это так называемая основная позиция. Вытяните руки перед собой и ноги за собой. Держите ладони вниз и руки вместе, пространство между большим и указательным пальцами должно образовывать V-образную форму.
Оттолкнитесь от стены. Вы получите импульс, необходимый для продолжения этого гребка по всей длине бассейна. Позвольте своему телу проскользнуть на несколько шагов, затем вы начнете плавать брассом.
Начало удара брассом. Из основного положения поверните лодыжки наружу. Затем приблизьте пятки к ягодицам и одновременно согните лодыжки к голеням.
Вытяните ноги. Из этого согнутого положения вы вытяните ноги наружу, выпрямляя колени на ширине плеч.Держите лодыжки поднятыми вверх, а ноги — прямо назад. В конце удара толкните лодыжки вниз.
Добавьте движение руки. Выведите руки вперед, не сгибая в локтях. Держите ладони наружу и выталкивайте руки наружу и вниз. Примите положение «Y», затем верните руки ко рту. Продолжайте это движение, пока вы пинаете.
Упражнения брассом
Когда вы освоите начальный удар, разгибание лягушачьей ноги и движение руки Y, вы готовы к дальнейшему совершенствованию своего брасса.Вот несколько упражнений брасса, которые улучшат вашу технику:
Только одна рука: Плавать брассом только одной рукой. Вторую руку держите в вытянутом положении перед головой.
Сжатые кулаки: Плавайте брассом со сжатыми кулаками на протяжении гребка.
Удары двумя ногами: Плывите брассом как обычно, но ударьте ногой дважды за каждый гребок рукой. Сделайте второй гребок, когда ваше тело полностью выпрямлено, затем начните гребок рукой.
Голова над водой: Плавайте брассом, все время держа голову над водой. (Это потребует от вас более быстрого гребка руками.)
Варьируйте дыхание: Плавайте брассом как обычно, но измените свое дыхание, сделав вдох один раз после поворота головы вправо, один раз после поворота на ушел, а потом еще раз без дыхания. Повторите цикл.
Овладейте своими навыками
Готовы ли вы овладеть передовой техникой плавания? В таком случае вам понадобится отличный инструктор.Свяжитесь с Swim Jim сегодня, чтобы начать улучшать свои навыки плавания.
шагов брассом, уроки плавания, научиться плавать онлайн, советы по технике
Брасс — это самый медленный гребок при плавании, но его можно плавать мощно и быстро. Он популярен среди людей, которые любят плавать для фитнеса, так как дышать намного легче, чем при переднем ползании. Начальная позиция брасса — удерживать тело на одном уровне с поверхностью воды. Ваши плечи должны быть на одной линии, а бедра — ровно стоять в воде.
Шаги брасс / Техника:

Шаг 1 — Движение ног: Из исходного положения сведите ступни и ноги вместе, как лягушка. Просто согните ноги в коленях и поднимите ступни до задней части. Выверните ноги, чтобы оттолкнуться от них нижней частью стопы. Сдвигайте ступни вперед и назад, чтобы встретиться друг с другом, и выпрямите ноги, соприкасаясь коленями. Хорошая идея — практиковать это движение у края бассейна, держась за опору, вытянув ноги за собой.
Шаг 2 — Движение рук: Начните с того, что выставите руки вперед прямо под поверхностью воды. Повернув ладони наружу, вытолкните обе руки наружу и по кругу, как будто рисуя полный круг. Ваши руки заканчивают тем, что снова тянутся вперед. Ваши руки и ноги должны все время оставаться в воде, и вы не должны брызгаться при правильном гребке.
Шаг 3 — Дыхание: Брасс так популярен среди пловцов-любителей в том, что им легко дышать.Когда вы освоите движения ног и рук, вы заметите, что ваша голова начинает подниматься естественным образом в конце цикла. Когда это произойдет, просто поднимите лицо из воды и сделайте вдох через рот. Верните лицо в воду, выдыхая через нос и рот, и вытяните руки вперед, чтобы снова начать круг.
Шаг 4 — Последний шаг — совместить гребок, поэтому втяните руки и вдохните, отводя ноги назад и вытягиваясь так, чтобы ваше тело находилось на уровне воды.
Разные плавательные гребки:
Урок 1 — Брасс
Урок 2 — Вольный стиль, ход вперед кроль
Урок 3 — Ход назад кроль
4 шага для БОЛЬШОГО брасса:
С возвращением! Я надеюсь, что вы, ребята, готовы к следующей серии блогов. В этом месяце мы отказываемся от плавания на спине и начинаем анализировать брасс.Лично брасс — мой любимый гребок НАИМЕНЕЕ . Мне никогда не нравилось плавать брассом, и это никогда не давалось мне естественно. Я действительно думаю, что есть некоторые пловцы, рожденные с генетическими преимуществами, которые делают их отличными брассом (т. Е. Гибкими лодыжками и бедрами) — я, к сожалению, не был одним из них.
При этом брасс — это удар (как и другие), на котором вы можете УЗНАТЬ и ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШЕ . Тем более, что я верю, что брасс — это самый штрихов.На самом деле существует множество различных способов плавания брассом, и вы можете убедиться в этом, наблюдая за скачками лучших в мире BEST Breastrokers!
Итак, моя цель в этой серии — дать вам, ребята, ОСНОВЫ тяги брассом, типичные ошибки, как технически — вы можете улучшить тягу, чтобы быстрее сделать брасс!
Let’s начать!
Итак, помните, когда вы учились плаванию, и вас учили двигать руками во время поглаживания брассом? Вероятно, это было примерно так:
1.) Я
2.) Y
3.) Совок
4.) Стреляйте
Те 4 основных шага важны и по сей день. Давайте погрузимся в каждую из тех.
Из 4 шагов тяги брассом «I» по FAR является наиболее важным — и это не из-за того, что делают руки, а из-за того, что оно определяет линию вашего тела.
Выполнение шага «I» очень важно, поскольку оно позволяет пловцам ПОЛНОСТЬЮ, поднимать голову над поверхностью воды после того, как они дышат, И — это положение, максимально приближенное к плавному пловцу.
Далее идет шаг «Y», и на самом деле этот шаг представляет собой просто взмах руками, чтобы вывести пальцы за линию тела. В идеале на этом этапе вы всегда должны видеть кончики пальцев за пределами периферийного зрения.
С точки зрения движения, вы не создаете никакой скорости во время этого шага, но вы должны почувствовать некоторое давление воды на предплечья, когда вы подметаете.
«Совок» — это наиболее быстро развивающая часть тяги брассом.Это единственный шаг во время тяги брассом, при котором пловцы перемещают воду, но по сравнению с ногами, это не , ПОЧТИ .
Ключ к совке GREAT — следить за тем, чтобы пловцы не отводили локти слишком далеко назад и не теряли их из виду. ЗА корпусом.
Лопатка представляет собой «V-образное» движение, при котором руки сводятся к груди из их исходного положения «Y».
Просто как и во фристайле, вы хотите, чтобы пловцы держали локти высоко во время этот шаг, чтобы они перемещали воду, упираясь предплечьями в Это.
последний шаг — это «выстрел». Этот шаг в основном и есть «восстановление» тяги брасс. Этот шаг отвечает за получение руки снова вверх и готовы снова ударить в позицию «я».
В идеале, во время фазы стрельбы — вы хотите, чтобы пловцы держали руки под вода.
я всегда говорите создать типи кончиками пальцев, и когда вы стреляете в руки вперед, медленно сведите ладони вместе так, чтобы к концу этого шаг — пловцы в основном находятся в обтекаемом положении без запястье находится поверх другого.
Чтобы увидеть эти шаги в действии, посмотрите мое видео ниже:

Be обязательно настроитесь на следующую неделю, где мы обсудим некоторые типичные ошибки, которые допускаются во время тяги брассом!
До В следующий раз,
Эбби Рыба
Плавание: -ВЕРХОВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КУЗОВА
Поскольку сопротивление является неотъемлемой частью брасса, достижение отличного положения тела необходимо для максимизации поступательного движения гребка.Подобно вольному стилю и плаванию на спине, ядро является центром силы, но в брассе нет переката из стороны в сторону, вместо этого есть движения типа опрокидывания или раскачивания. Достижение эффективного раскачивающего движения требует от пловца стабильного положения бедер, в то время как голова и ноги переключаются вперед и назад между крайними положениями опрокидывающегося поплавка. Цель следующих упражнений по положению тела брассом — научиться использовать напряжение корпуса для достижения наилучшей техники плавания, минимизируя сопротивление и увеличивая продуктивность скольжения.
Обтекаемый
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Устранение сопротивления
Достижение выгодного положения скольжения брассом
Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Поставьте ступни широко расставленными на стену и отталкивайтесь вперед, все еще расставив ноги, руки вытянуты, но руки на расстоянии около тридцати шести дюймов.Вы должны плыть, как крестик. Опустив лицо в воду, смотрите вперед. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание на пройденное расстояние.
Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены в том же положении X, поставьте на этот раз, опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, больше. Просто устраняя лобовое сопротивление движению лица вперед, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
Шаг 3: — Теперь оттолкнитесь от стены, расставив ноги, глядя на дно бассейна, и на этот раз обхватите одну руку другой и выпрямите локти так, чтобы зажать уши между руками.Ваши руки должны быть направлены вперед, как стрела. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Сужая переднюю кромку, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
Шаг 4: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями сжимая уши между руками. На этот раз расположите ноги ближе для отталкивания, затем, когда вы отойдете от стены, держите их вместе бедром к щиколотке.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, намного больше. Уменьшая общую занимаемую площадь, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями, сжимая уши между руками, ноги вместе, бедро к щиколотке. Напрягите корпус, чтобы позвоночник стал прямым. Оттяните пупок к позвоночнику.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Создавая твердую прямую линию с вашим телом, вы натыкаетесь на наименьшее возможное количество воды и двигаетесь по воде наиболее обтекаемым образом. Это плавное или исходное положение для брасса.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой. Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться с расставленными ногами. Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
У меня прямой позвоночник, у меня слегка приподняты бедра. Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.
Качающаяся дрель
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Использование раскачивающего движения для брасс
Разработка единого основного действия
Понимание цели качания
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, руки по бокам.Напрягите кора и выпрямите позвоночник. Примите положение плавания вниз по склону, прижав грудь к воде примерно на три дюйма. Обратите внимание на то, что ваши ноги поднимаются выше. Это напоминает положение тела во время плавной фазы брасса. Это одна из крайностей раскачивания хода. Задержитесь на пять секунд.
Шаг 2: — Теперь отпустите грудной пресс, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая колени. Держите ноги под водой.Почувствуйте, как меняется ваше плавающее положение. Обратите внимание на то, что, не поднимая подбородка, поднимается голова. Колени должны быть самой нижней точкой вашего поплавка. Это похоже на положение тела, когда вы приближаетесь к вдоху, и к силовой фазе удара ногой. Это другая крайность качающегося движения брассом. Задержитесь на пять секунд.
Шаг 3: — Затем попробуйте продвинуться вперед. Оттолкнитесь от стены с хорошей силой, лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой.Немедленно войдите в положение скольжения, прижав грудь вниз примерно на три дюйма. Пока вы все еще двигаетесь вперед, переключитесь в положение дыхания, расслабив грудь и отведя пятки назад. Обратите внимание, что ваше поступательное движение сразу замедляется.
Шаг 4: — Снова оттолкнитесь от стены и прижмите грудь примерно на три дюйма. Затем переключитесь в положение для дыхания, но на этот раз быстро переключитесь снова, так что вы прижимаете грудь к воде, ваши ноги выпрямлены, и вы восстанавливаете положение скольжения.Обратите внимание, как вы можете преодолеть замедляющий эффект положения дыхания, быстро вернувшись в выгодное положение скольжения. Попробуйте снова. Чередуйте плавание грудью вниз и грудью вверх в течение нескольких секунд, продолжая двигаться вперед.
Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой. Начните качающее движение брассом, проводя в положении скольжения вдвое больше времени, чем в положении дыхания.Практикуйтесь несколько раз. Обратите внимание, что, вернувшись в глиссирующее положение быстрее, вы можете продолжать движение вперед намного дольше.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не могу вернуться в глиссирующее положение. Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
В конце концов, я иду в гору в положении для дыхания. Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем выше вы будете плыть в гору. Хотя это положение является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в положении для дыхания, чем в положении для скольжения.
Я не могу перевести дух. Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведете пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сосредоточьтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно сделать вдох, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.
УДАРНЫЕ СВЕРЛА
В отличие от других гребков, в брассе удар ногой вызывает большее движение вперед, чем гребок рукой.Он также имеет большое потенциальное сопротивление. Это уникальный удар, в котором используются округлые, боковые и абсолютно безбрызговые движения ног, когда подошвы ног толкают воду, а не верхнюю часть ступней, как при других ударах. Цель следующих упражнений на удары ногами брассом — испытать правильное положение и, наиболее эффективно используя бедра, колени и ступни, максимизировать поступательное движение и минимизировать сопротивление для наиболее эффективного удара брассом.
Утиные ножки
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Научитесь использовать ноги в качестве лопастей
Использование вращения лодыжки для удержания воды
Предотвращение потенциального сопротивления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Понаблюдайте за уткой, плавающей в воде.Сосредоточьтесь на ногах. Это идеальные ноги для плавания! Они широкие и гибкие, очень похожи на весло. Если внимательно присмотреться к движению ногой, то, хотя утка пинает ногами поочередно, фактическое движение ногой очень похоже на пинок брассом. Изучая движение одной ступни, он показывает хороший пример того, как человеческая ступня должна двигаться при ударе брассом. Когда утиная лапа готовится к силовой фазе удара спереди назад, она принимает согнутую позицию, образуя прямой угол к лодыжке.Во время закругленного взмаха назад при ударе утки обратите внимание на то, как угол ступни устойчиво меняется, переходя от согнутого и вытянутого исходного положения к заостренному положению с наклоном внутрь в конце удара. Это изменение положения стопы, вызванное вращением лодыжки, позволяет утке наиболее эффективно поддерживать давление на воду ногой на всех этапах удара и создавать очень эффективное движение вперед.
Шаг 2: — Теперь понаблюдайте за ногой утки, когда она возвращается в исходное положение для следующего удара.Обратите внимание на то, что, пока ступня заострена, она выглядит убранной, уменьшая размер лопасти. Он также движется медленнее, чем во время фазы питания. Это восстановление утиного пинка. Утиная лапа возвращается в исходное положение, не оказывая давления на воду.
Шаг 3: — Помня о технике ударов утки ногами, войдите в воду как минимум по пояс и встаньте лицом к стене бассейна. Держитесь за стену обеими руками, вытянув руки.Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы пятка была близко к ягодицам. Он должен быть полностью погружен в воду и оставаться таким на протяжении всего удара. Согните ногу, создав прямой угол на лодыжке. Также вытяните пальцы ног наружу.
Шаг 4: — Из этого положения прижмите нижнюю часть стопы к воде. Обратите внимание на водонепроницаемость нижней части стопы, когда она согнута. Обведите стопой округлую линию в направлении наружу, а затем внутрь, пока нога не станет прямой.Попробуйте еще раз с большей скоростью. Чтобы ваша ступня прижималась к воде, когда она совершает округлый взмах, положение вашей стопы должно постоянно меняться. Поверните ногу от щиколотки, чтобы сохранить ощущение сопротивления воды на подошве стопы. Выполните это несколько раз, увеличивая скорость.
Шаг 5: — Когда вы добились устойчивого сопротивления в подошве стопы от точки, где ступня начинается рядом с ягодицами, посредством закругленного взмаха, пока ваша нога не станет прямой, попробуйте имитировать восстановление утиной лапы.Поднимая ногу обратно в исходную точку, расположите ее так, чтобы вы не чувствовали сопротивления или не ощущали никакого сопротивления. Плавно перемещайте его по воде с меньшей скоростью. Как только он достигнет исходного положения, снова согните ногу и выведите пальцы ног, готовясь к следующей фазе мощности. Практикуйте это несколько раз. Затем отработайте весь удар, фазу мощности и восстановление.
Шаг 6: — Как только вы почувствуете разницу в сопротивлении между фазой мощности и восстановлением, попробуйте выполнить удар обеими ногами одновременно.Держа стену одной вытянутой рукой, опустите другую руку ниже на стену, чтобы вы могли легко зафиксироваться в горизонтальном положении. Держите ноги погруженными на протяжении всего удара. Ваши ноги должны двигаться как зеркальное отображение друг друга. Отведите обе пятки к ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги как лопасти, чтобы вовлекать воду в фазу мощности. Если все сделано правильно, к концу удара вы должны будете напрячь руки, чтобы не дать себе продвинуться к стене. Осторожно переместите ноги в исходную точку, чтобы не ощущать отрыва от стены.Выполните удар брассом несколько раз.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Моя нога производит фурор. Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах.
Я чувствую сопротивление при восстановлении. Важно научиться устранять как можно больше сопротивления, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, сделанное неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
В конце удара я соединил подошвы ног. Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопном суставе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.
брасс по спине
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Развивающий толчок
Избегать складывания в бедрах
Расположите колени внутри стопы
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Лягте спиной в воду, руки по бокам и немного позади себя, кончики пальцев вытянуты. Начните пинать брасс по спине.Верните пятки в точку, чтобы они касались кончиков ваших пальцев. Затем, согнув ступни и направив их наружу, быстрым движением проследите округлый взмах ступней наружу, затем внутрь, поддерживая давление воды на подошвы ступней, пока ноги не станут прямыми. Повторите это несколько раз, медленно и плавно отводя пятки назад, затем воздействуя на воду подошвами ног и сильно прижимаясь к воде, пока ваши ноги не станут прямыми.
Шаг 2: — Теперь, продолжая то же движение ногой по спине, сосредоточьтесь на коленях.Они должны оставаться под поверхностью воды, пока ваши пятки возвращаются и касаются кончиков пальцев. Если ваши колени выходят из воды, это означает, что вы сгибаете бедра. У многих людей из-за этого лицо омывается волной воды. Если вы плывете на передней части тела, выполняя удар ногой брассом, сложенный в бедрах, эта волна будет работать как сопротивление, значительно замедляя ваше поступательное движение. Попробуйте еще раз, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Сгибайте колени, отводя пятки назад, а не сгибая бедра.
Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на коленях, расположенных под поверхностью воды по прямой линии от плеча до колена, расположите их примерно на ширине плеч. Отводя пятки назад, чтобы коснуться кончиков пальцев, удерживайте колени в устойчивом положении. Обратите внимание: когда ваши колени неподвижны, ваши ступни будут дальше друг от друга, чем ваши колени, когда кончики пальцев коснутся пяток.
Шаг 4: — Продолжайте удар, держа колени на ширине плеч.Сделайте округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, при этом колени не должны раздвигаться шире. Только в самом конце удара, когда ваши ноги выпрямлены, ваши колени также двигаются, сближаясь, как и ступни. Обратите внимание, что с твердыми коленями ваша голень, лодыжка и ступня вращаются вокруг ваших колен, когда они смещаются и выпрямляются. Попрактикуйтесь снова.
Шаг 5: — Как только вы научитесь выполнять удар ногой, не сгибаясь в бедре, и сможете сохранять стабильное положение колена, попробуйте нанести удар с большей силой.Вы должны быть в состоянии сделать достаточно движения вперед с каждым ударом, чтобы вы могли скользить в положении прямой ноги в течение трех-пяти секунд, прежде чем замедлиться. Практикуйте это несколько раз.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев. Попробуйте больше махать пятками наружу, когда отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра. Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни. Это может означать, что вы подтягиваете ступни посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению, направленному на то, чтобы расставить ноги широко. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они все равно удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности, до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.
Вертикальный брасс
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Развитие продуктивного удара
Использование скорости ноги во время фазы питания
Устранение сопротивления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — В воде, по крайней мере на такой же глубине, как ваш рост, примите вертикальное положение. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
Шаг 2: — Чтобы начать силовую фазу удара брассом, отведите пятки назад к ягодицам. Используйте согнутые ступни, устойчивые колени и ударьте ногой так, чтобы ступни вращались вокруг коленей, не производя движения вперед или назад. Используйте достаточно сильный и достаточно быстрый удар, чтобы вы подпрыгивали вверх с каждым ударом, когда ваши ноги выпрямляются. Практикуйтесь несколько раз, увеличивая скорость ног.
Шаг 3: — Попрактикуйтесь несколько раз. При подготовке к силовой фазе удара не поднимайте колени к животу, чтобы не опускаться под водой.Перед началом силовой фазы удара убедитесь, что ваши ступни согнуты.
Шаг 4: — Как только вы добьетесь результативного вертикального удара ногой, остановите парную атаку руками. Положите руки: левую руку на правое плечо и правую руку на левое плечо. Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
Шаг 5: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды.Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Можете ли вы удерживать голову 30 секунд
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не качаюсь вверх. Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также убедитесь, что ваши колени остаются устойчивыми.
Я тону. Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и выставляя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени. Удар брасс — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.
Удар брассом головой вверх
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Используя свои чувства, чтобы распознать продуктивный удар
Наблюдательный импульс
Практика эффективного удара ногой
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении, вытягивая руки и обхватив одну руку другой.Установите устойчивое положение бедра. Поднимите голову и позвольте подбородку опереться на поверхность воды. Начните выполнять удар брассом, полностью погружая ступни в воду во время каждого удара.
Шаг 2: — Обратите внимание на свое движение. Во время фазы мощности удара вы должны быть в состоянии видеть, как ваш удар дает импульс вперед. Во время фазы восстановления от удара вы не должны замечать замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как ваши ноги работают как весла во время фазы мощности, давя на воду.Почувствуйте ноги во время восстановления, плавно возвращаясь в исходную точку, не нажимая на воду. Слушай свой удар. Он не должен издавать звуков во время фазы питания или восстановления.
Шаг 3: — Продолжайте бить ногой с поднятой головой, упираясь подбородком в воду, вытягивая руки до дальнего конца бассейна, глядя, слушая и ощущая. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
Шаг 4: — Когда вы научитесь эффективно выполнять удары хедз-ап с вытянутыми руками, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения.Ударьте на другую длину, но на этот раз положите руки по бокам, держа голову вверх и подбородок на поверхности воды.
Шаг 5: — Обратите внимание, что, держа руки по бокам, вы должны использовать более быстрый и более сильный удар ногой, чтобы удерживать лицо над водой. Используйте сильный удар, который набирает скорость на протяжении всего пути, и плавное восстановление, пока вы не сможете создать импульс движения вперед для скольжения при каждом ударе, не погружая ваше лицо в воду. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Иногда я слышу плескание из-под ног. Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными ногами.
Я не умею летать. Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это для достижения максимального импульса вперед.
Я не могу держать лицо поднятым, опущенными руками. Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.
СВЕРЛА С ХОДОМ
В стремлении преодолеть сопротивление и увеличить поступательное движение гребок руки брасс со временем претерпел огромные изменения. Хотя это так и осталось одновременным ударом, было разработано много теорий о том, что делают руки.Удар рукой был описан как тяга в форме сердца, тяга в форме коробки, даже как круг прямой руки, наполовину сформированный каждой рукой. В настоящее время принято считать, что основная часть потенциальной силы брасса находится в ногах, поэтому гребок руками превратился в компактное, поперечное действие, основная функция которого — уравновешивать действие удара и облегчать дыхание. Цель следующих упражнений по гребку рук для брасса — научиться улучшать баланс брасса и дыхание с помощью быстрого и компактного гребка рукой.
3D брасс руки
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Получение максимальной отдачи от хода руки
Использование ускоряющего хода
Сохранение компактного хода
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса. Размахивайте наружу, пока ваши руки не выйдут немного за пределы плеч, образуя букву Y. В этот момент руки должны быть прямыми. Это самая широкая точка в гребке руки брассом.Оттуда загните руки внутрь, пока они не встретятся под подбородком. Это самая узкая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя широкую и узкую точки гребка.
Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты. Проведите наружу, кончиками пальцев чуть ниже поверхности воды. Это самая мелкая точка в гребке руки брассом. Оттуда, крепко держась за локти, проведите руками вниз и внутрь, обводя полукруг, пока ваши руки не встретятся посередине под подбородком.Это самая глубокая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя мелкую и глубокую точки гребка.
Шаг 3: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Начните гребку с полностью вытянутыми руками. Это самая длинная точка в гребке руки брассом. Размахните наружу, затем внутрь. Ваши руки встречаются под подбородком. Это самая короткая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя длинную и короткую точки гребка.
Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом на несколько отрезков бассейна, наблюдая за трехмерной траекторией гребка. Обратите внимание на всю площадь гребка руки, ощупывая самые широкие и самые узкие точки, самые мелкие и самые глубокие точки, а также самые длинные и самые короткие точки.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед. Так как гребок руки брассом намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я проникаю внутрь. Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y. Важно проводить подметание наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.
Гребной гребок
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Обучение использованию боковых движений
Держась за воду
Испытывает высокую черепную коробку на локтях
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянув руки, лицом в воду.Используйте устойчивость сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. При необходимости используйте легкий, но непрерывный толчок. Держа руки полностью погруженными как минимум на два дюйма под поверхность воды, начните парную гимнастику руками, сохраняя твердые запястья. Ваши руки должны отражать друг друга в зеркальном отображении. Выдавите воду ладонями наружу, расположив большие пальцы рук ниже мизинцев.
Шаг 2: — После нажатия наружу чуть шире плеч, поменяйте высоту наклона рук, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, и надавите на воду ладонями рук.
Шаг 3: — Перед тем, как ваши руки встретятся, снова переключите высоту рук на большие пальцы вниз и надавите наружу. Произведите непрерывное боковое движение в течение одной минуты. Чтобы дышать, осторожно прижмите подбородок вперед.
Шаг 4: — Увеличьте скорость рук, сохраняя высокие локти и твердые запястья. Обведите боком восьмерки каждой рукой. Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях, даже если вы меняете направление.
Шаг 5: — Не увеличивая ширину, глубину или длину черепа, а также не добавляя и не увеличивая удары ногой, попытайтесь создать движение вперед своим черепом. Обведите восьмерку всей рукой, сохраняя твердые запястья и высокие локти. Практикуйтесь, пока не сможете перейти к дальнему концу бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь. Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Держите руки полностью погруженными в воду все время.
Я теряю хватку на воде, когда меняю направление. Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь. Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.
Полу-ход брасс
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Обучение компактным ударам
Использование быстрого хода
Устранение сопротивления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки вытянуты, лицо в воде.Сделайте четыре гребка руками, погрузив лицо в воду, наблюдая за своими руками, когда они движутся наружу, а затем внутрь по пути гребка. Возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой каждый раз, когда ваши руки приближаются прямо.
Шаг 2: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка. Уменьшайте ширину гребка руками до тех пор, пока они не останутся в поле зрения на протяжении всего гребка. По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком.Обратите внимание, что гребок меньшей ширины требует гораздо меньше времени, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
Шаг 3: — После дыхания сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка рукой. Теперь наблюдайте за своими руками, когда они перемещаются от мелкого к глубокому на пути удара. Снова возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся прямо.
Шаг 4: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка, уменьшая глубину гребка, чтобы руки оставались в поле зрения на протяжении всего гребка.По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Обратите внимание, что гребок с меньшей глубиной требует гораздо меньше времени и усилий, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
Шаг 5: — Попрактикуйтесь снова в уменьшенном ходе. Сделайте его компактным и быстрым. Это должно быть похоже на полушаг. Когда ваше лицо находится в воде, ваши руки должны оставаться в пределах видимости во время гребка руками.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не получаю тяги от половины хода. Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш ход компактным, полностью в пределах вашего поля зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью. Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать ударам после каждого удара. Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.
Угловое сверло
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Ускорение в поиске
Производство лифта без опускания
Держась за воду
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Вдавите грудь в воду и используйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы добиться плавания при спуске. Начните поглаживание руки брассом, надавливая большими пальцами наружу, затем внутрь, держа их высоко. Держите руки в пределах видимости.
Шаг 2: — Сделайте четыре или пять быстрых гребков, держась за воду на всем протяжении гребка, особенно во время перехода от внешнего поворота к внутреннему. Во время этого перехода очень важно сохранять твердые запястья и локти.Должно быть ощущение, что вы поворачиваете крутые углы каждой рукой. Важно чувствовать, что вы делаете это всеми руками, а не только руками. Достигнув этих углов, наберите скорость для разворота. Увеличивайте скорость при прохождении поворотов. В конце каждого подъема, когда ваши руки сходятся в середине, толкайте их прямо вперед в вытянутое положение.
Шаг 3: — Обратите внимание, что при достаточно быстром взмахе руки, ускоряющейся в поворотах, вы чувствуете эффект подъемной силы, даже не давя на воду.Попробуйте снова. Увеличьте скорость гребка так, чтобы вы могли заметно поднять верхнюю часть тела, когда ваши руки переходят из размаха в обратный. Не меняя положения головы, ваше лицо приподнимется, когда вы начнете быстрый подъем. Обратите внимание, что если вы сохраняете твердый корпус, когда ваша верхняя часть тела поднимается, ваши ступни немного опускаются. Используйте эту возможность, когда ваше лицо естественно находится над водой, чтобы перевести дух. Затем верните лицо в воду, когда руки приблизятся к вытянутому положению.Надавите грудью вниз.
Шаг 4: — Продолжайте упражняться в быстром боковом движении руки, ускоряясь в углах для создания подъемной силы. Затем быстро вернитесь в положение для спуска. В положении для дыхания проводите вдвое меньше времени, чем в положении скольжения.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Подъемников не производю. Попробуйте увеличить скорость руки на углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Углы не чувствую. Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой поворот и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссирующее положение. Когда ваши руки начнут вытягиваться и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Ручная скоростная дрель
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Наблюдение за ходом компактного рычага
Использование быстрого хода рычага
Держась за воду
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытягивая руки, лицом вперед из воды, подбородком на поверхности.Используйте натяжение сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. Начните гладить рукой брассом, сопровождая его очень быстрым толчком. Посмотрите на свои руки чуть ниже поверхности воды, когда вы делаете поглаживание руками брассом. Держите весь мазок в пределах видимости.
Шаг 2: — Проверьте твердость запястий и высоких локтей, особенно в углах. Практикуйтесь, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.
Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на руках, увеличьте скорость гребка рукой. Набирайте скорость на поворотах и на вираже. Практикуйтесь, пока ваши руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Ваш гребок должен быть достаточно быстрым, чтобы вы могли хлопнуть ладонями под подбородком в конце взмаха. Затем быстро верните руки в исходную точку, полностью вытянутые.
Шаг 4: — А теперь сосредоточьтесь на быстром толчке.Удар ногой со скоростью не менее одного удара в секунду. Постарайтесь выполнить полный гребок руками за три-четыре удара ногой. Следите за своими руками, убедитесь, что вы сохраняете компактный гребок, твердые запястья и высокие локти, и ускоряетесь во время подъема. Когда ваши руки вернутся в вытянутое положение, удерживайте их в таком положении шесть ударов ногами, прежде чем пытаться выполнить еще один полный гребок руками за время трех-четырех ударов ногами.
Шаг 5: — Продолжайте тренироваться до дальнего конца бассейна.Сосредоточьтесь на скорости ваших рук на протяжении каждого гребка руками, затем вернитесь в вытянутое положение и удерживайте. Начинайте каждый гребок рукой с этого неподвижного положения, затем попытайтесь перейти от нуля до шестидесяти за время трех или четырех ударов ногами.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Колодец воды в середине в конце моего осмотра. Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову. Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок производит очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете большие пальцы вверх для обратного движения, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером. Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.
брасс с кулаками
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Учимся чувствовать воду предплечьем
Изменение положения локтя
Оценивая роль руки
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто собираетесь сделать обычный брасс.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
Шаг 2: — Начните движение рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без ладоней. Быстро погладьте, намеренно расположив руки так, чтобы внутренняя часть предплечий давила на воду на протяжении всего гребка руками. Это потребует от вас начать гребок с вытянутыми руками, но с высоко повернутыми локтями, а затем удерживать локти твердыми, в то время как кулаки разводятся наружу.
Шаг 3: — Ускорьте гребок, поддерживая высокие локти, поворачивая кулаками в углах. Держите скорость хода быстрой. Адаптируйте свой гребок к веслу без рук. Когда ваши руки приблизятся к концу подъема, позвольте локтям согнуться внутрь перед грудной клеткой, продолжая прижиматься к воде предплечьями. Снова потренируйтесь менять положение локтей, позволяя локтям заходить внутрь, но не назад, как куриные крылышки, и только в конце движения.Идите к дальнему концу бассейна.
Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным брассом, прижимая руки и предплечья к воде в обоих направлениях. Сделайте быстрый ускоренный гребок. Держите локти высоко до последней части подметания.
Шаг 5: — Продолжайте попеременно разводить кулаки и руки до тех пор, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не двигаюсь. Переставьте предплечье так, чтобы, когда рука совершает гребок, внутренняя часть предплечья постоянно прижимается к воде в обоих направлениях.
Я получаю много пузырей на выходе. Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад.От локтя до суставов должна быть прямая линия. Кроме того, убедитесь, что ваш кулак полностью погружен в воду, чтобы не втягивать воздух в воду.
Мои локти откинуты назад, как куриные крылышки. Это означает, что ваши руки поглаживают в сложенном положении. Работайте над тем, чтобы держать локти высоко во всех внешних углах, а затем плотно сожмите локти прямо перед грудной клеткой.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА
Брасс — это единственный гребок с восстановлением, который проходит через воду, а не над водой, что приводит к сильному сопротивлению.Чтобы преодолеть это сопротивление, восстановление брасса должно быть активной частью гребка, а не фазой отдыха, как в других гребках. Фаза отдыха в брассе наступает после восстановления, во время скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались избежать перетаскивания, развивая стили восстановления над водой. По большей части пловцы решили преодолеть сопротивление традиционного при восстановлении воды за счет увеличения скорости и обтекаемости во время и после восстановления.Целью следующих упражнений на восстановление брассом является минимизация сопротивления за счет ускорения перехода между гребком руки и восстановления, а также развитие длительного, быстрого и компактного восстановления, которое работает с линией гребка.
Развитие вашего выздоровления
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Достижение максимально длительного восстановления
Использование локтей для увеличения продолжительности восстановления
Использование груди для увеличения периода восстановления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде лицом к стене бассейна.Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь наблюдать за своим поглаживанием руки брассом и выздоровлением. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стены. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните движение руками, компактно, быстро через углы, сохраняя твердые запястья на всем протяжении и высокие локти до последней части подъема. Когда ваши руки закончат подметание, верните их в вытянутое положение, касаясь кончиками пальцев стены перед вами.
Шаг 2: — Сделайте один шаг назад — на длину вашей стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактный, быстрый через углы, твердые запястья на всем протяжении, высокие локти до последней части взмаха. В конце движения кончиками пальцев обеих рук сформируйте точку и со скоростью двигайте руки и локти вперед. Когда ваши руки тянутся к стене, сведите предплечья как можно ближе друг к другу.Ваши руки должны образовывать длинный наконечник стрелы от ладоней до плеч. Обратите внимание, что, просто выпрямляя руки больше и создавая узкую переднюю кромку руками, предплечьями и локтями, вы увеличиваете продолжительность восстановления и можете касаться стены.
Шаг 3: — Сделайте еще один шаг назад — на длину вашей стопы. Держа подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактным, быстрым в углах, твердыми запястьями и высокими локтями.В конце подъема, соединив кончики пальцев и направив вперед, быстро двигайте руками и локтями вперед, сужая пространство между предплечьями по мере достижения. Прежде чем руки полностью вытянуты, опустите грудь вниз и вперед в воду, пока дотянетесь до стены. Обратите внимание, что, используя грудь в восстановительном действии, вы еще больше увеличили продолжительность восстановления и теперь можете касаться стены.
Шаг 4: — Теперь попрактикуйтесь в улучшении восстановления во время плавания.Оттолкнитесь от стены лицевой стороной вниз, добившись твердой сердцевины и хорошего плавающего положения. Начните гладить рукой брассом. Когда ваши руки закончат движение в обратном направлении, верните руки в выдвинутое вперед положение, образуя плотную стрелу руками. Поднимите руки и локти вперед, сведя предплечья как можно ближе друг к другу. Руки образуют узкую переднюю кромку, опустите грудь в воду. Выполняйте удар брассом, когда ваша грудь опускается. Почувствуйте, как ваше тело плавно движется вперед.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем начать следующий гребок. Идите к дальнему концу бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу. Гибкость у всех разная. Просто поставьте локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед. Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед для обеспечения более продуктивного скольжения, а также более длительного восстановления. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду. Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению рук, когда они вытягиваются вперед.
Стремитесь к оптимизации
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Учимся ускоряться в рекавери
Восстановление качающимся ходом
Устранение любой паузы между сканированием и восстановлением
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки полностью вытянуты перед собой, образуя острие стрелки от рук до плеч.Примите плавающее положение на спуске. Начните компактный гребок рукой, быстро проходя углы.
Шаг 2: — Сохраняйте твердые запястья во время гребка и высокие локти до последней части подъема, когда ваши локти загнуты внутрь перед грудной клеткой. Когда ваши локти согнуты, обратите внимание на то, что ваши руки сложились в своего рода молитвенном положении. Это поза для дыхания брасс, необходимая, но вызывающая сопротивление точка во время гребка.
Шаг 3: — Быстрое возвращение в положение для спуска имеет решающее значение для сохранения вашего с трудом заработанного движения вперед.Для этого при восстановлении необходимо продолжить движение брасса вперед, избегая паузы после взмаха. Из положения для молитвы, молниеносно стреляйте руками и локтями вперед, сжимая предплечья вместе, опускайте грудь и опускайте голову вперед. Ударьте ногой, когда ваши руки находятся в процессе восстановления. Двигайтесь в течение трех-пяти секунд в полностью обтекаемом положении.
Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Используйте быструю развертку и более быструю развертку. Сделайте выздоровление быстрее всех.Сделайте это еще раз, ускоряясь на протяжении всего гребка, а затем выпустите руки вперед в восстановлении. Обратите внимание: чем уже ваше восстановление, тем быстрее оно прорезает воду. Также обратите внимание, что, устраняя любую паузу в положении для молитвы, восстанавливающиеся руки увеличивают импульс движения руки.
Шаг 5: — Продолжайте практиковать как можно более узкое восстановление, устраняя любые задержки между подметанием и восстановлением. Продолжайте практиковаться, пока ваш взмах руки и восстановление не станут одним непрерывным ускоряющимся действием.Поймайте поступательный импульс удара и стреляйте по линии тока. После каждого восстановления скользите от трех до пяти секунд.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема
У меня пауза в молитвенной позе. Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления. Это нормально. Также нормально, если ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору. Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.
Сложить и оттянуть плечами
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Добавление скорости в рекавери
Увеличение импульса в глиссаде
Обучение отдыху после восстановления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки. Достигните плавающего положения на спуске.Начните движение рукой, размахивая руками, затем ускоряйтесь по углам и приближайтесь к середине до положения для молитвы до выздоровления. Это также точка гребка, когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, готовясь начать фазу мощности удара. В этом положении ваша голова и грудь должны быть выше бедер. У вас есть короткое окно возможности для дыхания между углами и позой для молитвы.
Шаг 2: Когда ваши локти быстро сгибаются внутрь в положение для молитвы, поднимите плечи вверх.Затем, когда вы перейдете к быстрому восстановлению, пожмите плечами вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом пожимании плечами верхняя часть тела становится более вовлеченной в процесс восстановления. Ударьте ногой, когда ваши руки достигнут обтекаемого положения Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.
Шаг 3: Сделайте еще один штрих. Разгоняйтесь на поворотах и на поворотах. Согните локоть в конце прохода и пожмите плечами
ваши плечи вверх, затем вперед и вниз в подъем.Обратите внимание, что пожатие плечами помогает сохранить импульс в молитвенной позе, где часто возникает невыгодная пауза. Когда вы стреляете руками и предплечьями вперед и опускаете грудь вниз и вперед, обратите внимание также на то, что ваше восстановление идет быстрее. Ударьте ногой, когда ваши руки достигнут обтекаемого положения Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.
Шаг 4: Сделайте еще один штрих. Быстро разворачивайся, поворачивай на поворотах и ускоряйся на вираже. Приблизьтесь к позе для молитвы и поднимите плечи вверх, когда локти сгибаются перед грудью, затем опускайтесь и вперед, тем самым ускоряя восстановление.Обратите внимание, что вы можете добиться большей обтекаемости при спуске, пожав плечами, помогая перенести вес вперед. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.
Шаг 5: Продолжайте практиковать несколько длин в бассейне. Смахните, затем внутрь. Сложите и пожмите плечами. Почувствуйте, как импульс гребка следует за вашими руками в их восстановлении и скольжении.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед. Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь вашего удара в воздухе, добавляя пожимание плечами вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней. Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь высоко поднятыми до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень тонкая. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения вниз и будете двигаться вперед во время скольжения лучше, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине, или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА
Стиль брасса с прямым дыханием делает положение головы фактором сохранения прямой линии гребка. Кроме того, время дыхания имеет решающее значение для уменьшения сопротивления во время фазы гребка.Неправильно рассчитанное дыхание может прервать поступательное движение гребка, но правильно рассчитанное дыхание может фактически улучшить его. Цель следующих дыхательных упражнений — научиться правильно выбирать время для дыхания брассом и объединить голову и тело в одно действие, которое принесет пользу гребку.
Вдохните на высокой отметке
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Обучение правильному времени вдоха
Дыхание по линии удара
Чувство подъема
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки.Достигните плавающего положения на спуске. Начните погладить руку, выпрямляясь, сохраняя твердые запястья и локти. Держитесь за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах, сохраняя твердость позвоночника на всем протяжении шеи. Когда ваши руки скручивают углы, готовясь к быстрому движению внутрь, почувствуйте, как меняется положение вашего тела и поднимается верхняя часть тела. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, ваш рот очищает воду. Используйте эту возможность, чтобы вдохнуть. По мере того, как вы восстанавливаетесь и пинаете, обратите внимание, что вы восстанавливаете положение для спуска, и ваше лицо возвращается к воде.
Шаг 2: Сделайте еще один штрих. Разведите руки по углам. Когда ваши руки меняют направление в углах, почувствуйте подъем, создаваемый вашей головой и верхней частью тела. Окно вашего дыхания возникает, когда ваш рот очищает воду через высшую точку гребка рядом с позой для молитвы. Когда вы переходите в режим восстановления и обратно в положение для спуска, позвольте вашему лицу упасть в воду вместе с остальной частью вашего тела во время удара.
Шаг 3: Продолжайте поглаживать.Позвольте вашему лицу приподниматься с каждым циклом гребка, так как ваш гребок вызывает подъем. Вдыхайте в верхней точке гребка, пока ваше лицо не вернется к воде во время удара, с передней линией восстановления.
Шаг 4: Продолжайте практиковать, пока не достигнете вдоха, когда ваше лицо естественным образом поднимется до своей высшей точки. Затем позвольте вашему лицу вернуться в воду, не создавая паузы в гребке.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы перевести дыхание. Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы добиться подъема верхней части тела.
Задыхаюсь перед поворотами. Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, приподняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к включению тормозов.
Мой вдох в положении молитвы. Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.
Взгляд на воду
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Поддержание устойчивого положения головы
Дыхание по линии удара
Избегайте кивающего стиля дыхания
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника от бедер до шеи. Вы должны смотреть на дно бассейна, а не вперед. Начните движение рукой, взмахнув рукой и держась за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах. Когда ваши руки быстро движутся по углам, и вы чувствуете подъем, позвольте вашему лицу приподняться, сосредотачивая взгляд на воде прямо перед вами все время. Вдох. Сохраняя твердость позвоночника, верните лицо в воду, когда вы оправитесь и пинаете.Выдохните.
Шаг 2: — Сделайте еще один ход. Вдохните углами, глядя на воду прямо перед собой. Когда вы закончите вдох, вы должны увидеть, как ваши руки движутся в зону восстановления. Вы не должны видеть дальний конец бассейна. Во время удара ваше лицо должно опускаться между руками, и, не меняя положения подбородка, вы снова должны смотреть на дно бассейна на выдохе.
Шаг 3: — Продолжайте поглаживать, поддерживая прямую линию позвоночника через шею.Избегайте кивать, когда вы дышите при каждом взмахе. Когда ваше лицо поднимается, чтобы вдохнуть, не спускайте глаз с воды прямо перед собой. Смотрите, как ваши руки движутся в рекавери. При ударе ногой вернитесь в положение вниз, позволяя лицу вернуться в воду без каких-либо независимых движений головой. Выдохните и скользите, глядя на дно бассейна.
Шаг 4: — Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, сохраняя устойчивое положение головы, глядя на воду во время дыхания и на дно бассейна во время скольжения.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления. Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне. Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся. Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.
Сверло с теннисным мячом
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Поддержание устойчивого положения головы
Дыхание с подъемом хода
Достижение подъема за счет опускания бедер
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Поместите теннисный мяч под подбородок и удерживайте его там, сохраняя прямой позвоночник на всем протяжении шеи.Это потребует от вас отрегулировать положение теннисного мяча, выходящего из горла, удерживая его кончиком подбородка. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден.
Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, удерживая теннисный мяч подбородком. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Чтобы не уронить теннисный мяч, смотрите на дно бассейна. Начните движение рукой, взмахнув, и ускоряйтесь в поворотах.Когда ваши руки быстро повернут углы и вы достигнете подъема, сделайте вдох, не роняя теннисный мяч. Вернитесь лицом в воду, когда вы оправитесь и пинаете. Выдохните.
Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Ускорьте гребок рукой, чтобы добиться подъема. Сохраняя твердое положение бедра, отведите пятки назад к ягодицам и дышите, когда ваша голова естественным образом находится в самой высокой точке гребка. Держитесь за теннисный мяч и вдыхайте из углов в молитвенной позе.Когда вы восстанавливаетесь и пинаете, прижмите грудь, позволяя лицу вернуться в воду, не уронив теннисный мяч.
Шаг 4: — После того, как вы выполнили удар, не уронив теннисный мяч, попробуйте три удара подряд. Поддерживайте устойчивые бедра и прямую линию позвоночника через шею. Отводя пятки назад, поднимите руку и сделайте вдох с ускорением. Вернитесь в положение для спуска вниз по мере восстановления и удара ногой, глядя на воду и прижимая грудь вниз для скольжения.
Шаг 5: — Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не сможете удерживать теннисный мяч на всей длине бассейна.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать. Убедитесь, что вы делаете парную греблю продуктивно, то вперед, то внутрь, ускоряя руки на протяжении гребка.
Я бросаю мяч по углам. Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления. Вы, наверное, ждете вперед, а не спите во время восстановления. Используйте грудь для достижения положения скольжения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.
СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА
Улучшения в брассе по всем направлениям за последние двадцать лет в значительной степени связаны с изменениями правил, которые позволяют лучше использовать рычаги и исключить сопротивление. За счет создания интегрированного раскачивающего движения между головой и ногами с максимально устойчивыми бедрами посередине увеличивается продуктивность гребка руками, толчка и скольжения, а точки потенциального сопротивления сводятся к минимуму. Хорошее раскачивающее движение не обязательно должно быть экстремальным, чтобы быть эффективным, оно просто должно быть единым действием тела, поэтому каждое движение гребка работает как противовес другим.Использование раскачивающего движения позволяет пловцу вдохнуть, когда больше воды покрывает ступни. Использование раскачивающего движения позволяет пловцу быстрее перейти к восстановлению, избегая сопротивления движению. Цель следующих упражнений для рычагов при брассе — научиться использовать раскачивающее движение для создания лучшего рычага и меньшего сопротивления при гребке.
Брасс с дельфином
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Развитие производительного качательного движения
Сохранение прочного ядра
Развитие ритмического удара
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняя твердое ядро, сделайте шесть хороших ударов ногами дельфина всем телом. Избегайте чрезмерного сгибания в коленях и позволяйте каждому удару ногой опускаться с высоты вашего тела до ступней. Когда вы двигаетесь по воде, обратите внимание на то, как движение дельфина позиционирует ваше тело подобно раскачиванию брасса.
Шаг 2: — После шести ударов ногами добавьте брасс рукой. Сделайте движение к углам, когда вы опускаете ступни вниз. Комбинированные действия вашего быстрого взмаха и мрачного ритма дельфина должны позволить вам почувствовать подъем в этот момент, чтобы вы могли добиться вдоха.
Шаг 3: — Без паузы в взмахе руки завершите свой взмах и снова пните ногой, пока вы стреляете через восстановление. Комбинированное действие быстрого, узкого восстановления и мрачного ритма дельфина должно позволить вам восстановить свое положение при спуске.
Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к своей самой широкой точке, и снова опустите, когда ваши руки будут быстро восстанавливаться.
Шаг 5: — Сделайте несколько движений подряд.Используйте ритмичного дельфина и производите два равномерно распределенных удара вниз для каждого взмаха руки. Один удар должен поднять вам настроение, чтобы вы смогли дышать. Другой должен увеличить скорость вашего восстановления, так что вы добьетесь продуктивного скольжения.
Шаг 4: — Практикуйтесь больше, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, которое помогает другим действиям гребка.
брасс
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я не качаюсь. Убедитесь, что ваш дельфин движется по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди быть низким во время восстановления и высоким во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов. Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенном положении. Это может означать, что оба ваши удары происходят до этого момента. Один удар должен произойти при повороте, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.
брасс, чередующийся дельфин и брасс
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Использование действий дельфина в брассе
Передача мощности посредством качающегося хода
Практика продуктивного раскачивания
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Добейтесь прямого позвоночника и обтекаемого положения. Начните гладить рукой брасс, переходя к углам. Вдохните с глубоким дыханием. Сделайте одного хорошего дельфина в полный рост по углам, а другого, когда вы стреляете руками вперед в узкий, плавный выход. Скольжение.
Шаг 2: — Начните следующий ход рукой. Разведите руки в стороны, скруглите углы и вдохните, когда делаете вдох. На этот раз сделайте один хороший удар ногой брассом, выстреливая руками вперед в узкой, плавной фазе восстановления.Скольжение.
Шаг 3: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс. Ускорьте гребок рукой, чтобы подъем плавно переходил в восстановление. Ваши руки должны прийти в обтекаемое положение до того, как удар завершится. Обратите внимание, что таким образом вы достигнете хорошей обтекаемости при спуске и продуктивного скольжения с обоими видами ударов ногой. Также обратите внимание, что качательное движение удара одинаково для обоих ударов ногой.
Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс.При ударе брассом используется один удар рукой и один удар за удар. В гребке с ударом дельфина есть один гребок рукой до двух ударов ногой. Заметьте, однако, что при выполнении гребка брассом по мере того, как вы переходите к восстановлению, в бедрах становится очевидным дельфиноподобное удушье.
Шаг 5: — Продолжайте практиковаться, позволяя качающемуся движению гребка передавать энергию через ваше тело, как при ударе дельфина, так и при ударе брассом.Как только вы добьетесь хорошего глиссадного импульса как при ударе дельфином, так и при ударе брассом, чередуйте круги упражнения и обычный брасс. Почувствуйте, как раскачивающееся движение передает энергию остальному телу, как в случае с дельфином.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина. Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, чтобы, когда вы делаете дельфиновую атаку, ваша верхняя часть тела поднималась вверх, а не подпрыгивала.
Я не могу понять ритм. Это непростое упражнение, но со временем вы справитесь с ним. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедлять движение дельфина в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании. Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать удар дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.
Ход вверх для дыхания, удар вниз для скольжения
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Ощущение продуктивного раскачивания
Сохранение передней линии хода
Как избежать плоского брасса
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняйте твердость позвоночника и достигайте плавающего положения при спуске, надавливая грудью вниз. Начните поглаживать рукой по углам. Позвольте груди приподняться, когда вы поворачиваете за углы, и когда вы ускоряете подъем, почувствуйте, как ваше лицо очищается от воды. Используйте эту часть гребка, от углов до подъема, чтобы вдохнуть, когда вы продвигаетесь вперед.
Шаг 2: — Когда вы переходите к восстановлению, ваши пятки должны находиться в положении, близком к вашим ягодицам, для подготовки к силовой фазе удара.Когда ваши руки пройдут по лицу во время восстановления, нанесите сильный удар ногой и почувствуйте, как ваша голова и верхняя часть тела возвращаются в воду. Используйте эту фазу мощности удара, чтобы добиться продуктивного скольжения. Задержитесь от трех до пяти секунд.
Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Почувствуйте, как ваше тело принимает положение для дыхания во время гребка рукой. Почувствуйте, как ваше положение тела снова меняется на наклонное, когда вы пинаете ногой. Обратите внимание на отсутствие плоского плавающего положения.
Шаг 4: — Сделайте несколько движений подряд.Поднимите, чтобы дышать, опустите вниз, чтобы скользить, все время двигаясь вперед. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете добиться быстрого вдоха движением руки и продуктивного скольжения после удара, проводя в два раза больше времени в положении вниз, чем в положении дыхания.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я плохо скользю. Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву. Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды. Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может быть раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.
КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА
Из всех четырех соревновательных гребков брасс требует наиболее точной координации, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление гребка, чтобы добиться хорошего движения вперед. Благодаря правильному упорядочиванию и уравновешиванию движений руки, дыхания, удара и скольжения каждое отдельное действие гребка работает лучше.Следующие ниже упражнения на координацию брасса сосредоточены на взаимосвязанных действиях гребка, их перекрытии и совместной работе для создания эффективного гребка.
Нет звезд
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Использование наиболее эффективного времени брасса
Избегание сопротивления
Используя руку, затем ноги
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Посмотрите на дно бассейна и добейтесь прямого позвоночника. Обратите внимание, насколько хорошо вы двигаетесь по воде в этом узком, обтекаемом положении.
Шаг 2: — Начните плавать брассом до дальнего конца бассейна. Используйте быстрый темп гребков руками и ногами. После нескольких гребков остановитесь в точке гребка, когда ваши руки будут максимально широкими. Обратите внимание, где находятся ваши ноги. Они должны быть в самом узком месте.
Шаг 3: — Продолжайте плавание брассом и возобновите свой быстрый темп гребка.После нескольких гребков остановитесь в точке, когда ваши ступни будут максимально широко расставлены. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Они должны быть в самом узком месте.
Шаг 4: — Если ваши руки и ноги в то же время широкие, это ставит вас в звездное положение — самый невыгодный способ передвижения по воде. Звездное положение достигается, когда ваши руки и ноги одновременно находятся в фазе мощности. В этом положении движение руки и ноги нейтрализует друг друга, и вы совершаете небольшое движение вперед или совсем не совершаете его.Снова проплывите брассом, проверяя положение звезды.
Шаг 5: — Чтобы избежать положения звезды, ваш удар должен следовать за движением руки с очень небольшим перекрытием. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда ваши руки полностью вошли в фазу восстановления. Попытайся. Оттолкнитесь от стены для брасса. Разведите руки в стороны в сторону углов, активно удерживая лодыжки вместе в вытянутом положении. Когда ваши руки сгибаются и вы дышите в верхней точке гребка, осторожно отведите пятки назад к ягодицам.Стреляйте руками в обтекаемую форму без пауз. Когда ваши руки приблизятся к их узкому месту вперед, затем сделайте удар.
Шаг 6: — Продолжайте плавать брассом, выполняя гребок рукой, а затем ногой. Держите ноги неподвижными во время фазы мощности ваших рук, а руки неподвижными во время фазы мощности ваших ног. Вы добьетесь наилучшего движения вперед в брассе, если смещаете широкие точки гребка. Выбирайте время гребка так, чтобы ступни были узкими, когда ваши руки широкие, и ваши руки были узкими, когда ваши ноги широкие.Добейтесь полной обтекаемости всего тела перед тем, как приступить к следующему гребку.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после удара рукой. Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами. Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать больше движений вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полной оптимизации. Полная обтекаемость позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.
Удар, дыхание, удар, скольжение Мантра
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Изучение правильной последовательности движений
Как избежать отмены эффекта одного удара другим
Практика правильного выбора времени брасса
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Визуализируйте брасс в уме.Скажите себе шаги в последовательности брасса: поглаживайте, дышите, пинайте, скользите. Скажи это снова. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide, вытягивая слово «скольжение», поэтому на его произнесение уходит столько же времени, сколько у трех предыдущих шагов вместе взятых. Сопоставляйте каждый шаг последовательности с брассом в своей голове. Под ходом понимается ход руки, разворот, углы и наклон. Дыхание относится к вдоху. Удар ногой относится к силовой фазе удара. Под скольжением понимается обтекаемый поплавок, который максимизирует импульс удара.
Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брасс, прямой позвоночник, обтекаемое положение. Снова произнесите шаги этой последовательности про себя, скользя вперед. Теперь выполняйте движения в замедленном темпе, повторяя последовательность шагов в уме, начиная каждое действие, когда вы произносите этот шаг. При правильном выборе времени скольжение должно занимать столько же времени, сколько и остальные три действия гребка вместе взятые. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide.
Шаг 3: — Сделайте еще один штрих, снова сопоставив начало каждого действия с шагом, когда вы говорите это себе.Если вы правильно следуете последовательности гребков, гребки руками и вдох должны быть завершены до того, как вы начнете фазу мощности толчка. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте, дышите, затем пинайте, gliiiiiide».
Шаг 4: — Продолжайте практиковать, повторяя про себя последовательность движений и мантру выбора времени. Как только вы научитесь выполнять каждое движение по порядку, увеличивайте частоту гребков. Обратите внимание на то, что в то время как гребок руки начинается первым, дыхание перекрывается с движением руки вверх.Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте и дышите», затем «пинайте», «gliiiiiide». Знаки и обозначают углы обводки руки.
Шаг 5: — Продолжайте практиковать и повторять мантру. Обратите внимание, что ваши руки уже будут в вытянутом положении, когда ваш удар закончится, и ваше тело станет обтекаемым. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай и гляди». Второй и отмечает точку, когда ступни сходятся в конце удара.
Шаг 6: — Продолжайте практиковать с полностью развитой мантрой, определяющей последовательность и время вашего гребка. Погладьте и дышите, затем пинайте и gliiiiiide.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Я дышу перед поворотами. Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара ногой. Если удар ногой начинается с удара, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как три других шага вместе взятых. Удостоверьтесь, что вы бьете согнутыми ногами и что ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набирать обороты и лучше скользить.
Длина скольжения, скорость скольжения
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Развитие продуктивного скольжения
Как определить, когда начать следующий ход
Использование импульса для отдыха и получения выгоды от следующего удара
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты, рука образует острие стрелки, глядя на дно бассейна.Наблюдая за дном бассейна, скользите до полной остановки. Встаньте и обратите внимание на расстояние.
Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Следите за дном бассейна и на этот раз скользите, пока не начнете замедляться. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением. Обратите внимание на то, что расстояние, которое вы прошли, не сильно различается. Планируя до полной остановки, вы тратите гораздо больше времени, чтобы проехать немного большее расстояние.
Шаг 3: — Попробуйте сравнить еще раз с скольжением плюс гребок. Сначала оттолкнитесь и скользите, пока не остановитесь. В этот момент сделайте один полный брасс. Встаньте и обратите внимание на расстояние. Снова оттолкнитесь от стены. На этот раз, как только вы начнете замедляться, сделайте один полный гребок. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением и гребком. Обратите внимание, что вы прошли такое же или даже большее расстояние с помощью второго метода. Если вы привнесете часть импульса в удар, длина вашего скольжения может быть короче, но в целом вы путешествуете с отцом.
Шаг 4: — Попробуйте сверло еще раз несколько раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти точную точку, в которой вы максимально увеличиваете длину своего скольжения, не жертвуя скоростью или инерцией.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Более длинное скольжение кажется легче. Глядя на это с точки зрения плавания на несколько гребков, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжать плавать более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени для плавания, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не создаю большого импульса своим ударом. Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.
Продеть иглу
НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА
Достижение скоординированного поступательного движения
Максимизация обтекаемости и импульса
Обучение отдыху во время скольжения вместо восстановления
КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ
Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс.Сосредоточьтесь на положении своего тела, скользя вперед. Он должен быть длинным, узким и обтекаемым. Ваша голова должна быть зажата между локтями, и вы должны смотреть на дно бассейна. Ноги должны быть вытянуты вместе, носки заострены. Это то положение, к которому вы должны стремиться при каждом скольжении. Это позиция, которая делает самую маленькую ямку в воде. Сначала сделанное кончиками пальцев, это то же самое отверстие, через которое проходят ваши предплечья, локти и голова, плечи, грудь, бедра, ноги и, наконец, ступни.
Шаг 2: — Начните плавать брассом, уделяя особое внимание достижению длинного узкого обтекаемого скольжения после каждого удара ногой. Старайтесь как можно быстрее возвращаться в обтекаемое положение после каждого гребка. Обратите внимание, что вам не нужно ждать, пока вы полностью достигнете обтекания, чтобы проделать маленькую ямку в воде. Начните, когда вы выздоравливаете, стреляя руками вперед к длинной узкой точке, прежде чем ваши ноги закончат удар ногой.
Шаг 3: — Представьте, что небольшое отверстие, через которое вы проходите в своей глиссирующей позиции, находится прямо перед вами, когда вы переходите в режим восстановления.Представьте, что вам нужно пройти сквозь него, как будто ваша нитка проходит через игольное ушко. Сделайте руками узкую переднюю кромку. Держите подбородок низко и вытяните локти вперед, прижав предплечья друг к другу, при этом грудь и голова опускаются.
Шаг 4: — Сохраняйте твердость позвоночника во время продевания иглы в процессе восстановления, добиваясь обтекаемости в момент, когда ваши ступни соединяются вместе и проходят через игольное ушко в конце удара. Обратите внимание, что восстановление в брассе лучше всего работает как активная часть гребка, в отличие от других гребков, когда пловец может использовать восстановление для отдыха.В брассе после восстановления, во время плавного скольжения у пловца есть время отдохнуть.
Шаг 5: — Продолжайте упражняться, продевая нить в иглу при каждом гребке, от начала восстановления до конца удара.
ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ
Проблема Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до момента удара. Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком и быстрым восстановлением рук, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают выходить из воды. Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются.Это сместит ваш вес вперед.
Основы плавания: брасс для новичков
В первой части моей серии статей по основам плавания я писал о преимуществах включения различных гребков в ваш распорядок дня. Это поможет свести к минимуму травмы, вызванные чрезмерным использованием, и оживит ваше обычное купание в бассейне. Ход на спине был первым предложенным ходом, во многом благодаря легкости обучения и полезности в ситуациях на открытой воде.
Сегодня мы погрузимся в брасс и обсудим, как его освоить как можно быстрее. Некоторые аспекты гребка выделяются из общей массы, но, как всегда, правильное положение тела имеет первостепенное значение для успеха.
Положение тела
В брассе выделяется его простота, и я имею в виду буквально. Чем брасс отличается от вольного стиля и спины, так это полным отсутствием вращения. Тело остается в ровном положении на протяжении всего движения. Это избавляет новичков от лишних хлопот и позволяет гораздо легче освоить основное положение тела.
Основным положением брасса является обтекаемое положение: лицом вниз, руки вытянуты над головой, ноги вытянуты по прямой линии сзади. Направьте пальцы ног как можно больше на стену позади, а кончики пальцев — на стену впереди. Длина тела должна быть высоко в воде, чтобы уменьшить сопротивление насколько возможно. Вы будете постоянно возвращаться в это положение, делая его основой гребка.
«Некоторые аспекты гребка выделяются из общей массы, но, как всегда, правильное положение тела имеет первостепенное значение для успеха.»
Чтобы попрактиковаться в этом положении, просто оттолкнитесь от стены и позвольте себе парить в обтекаемом положении в течение нескольких секунд. При необходимости используйте тянущий буй, чтобы укрепить тонкие ноги. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете После того, как вы почувствуете равновесие в обтекаемой позе, вы можете сразу перейти к удару ногой, который также выделяется по сравнению с другими ударами. брасс играл в то время в воде возле лягушек. Если бы я догадался, я бы сказал, что брасс — это прямой результат того, что кто-то имитирует, как плывет лягушка. — с более широкими и размашистыми движениями ног, чтобы заставить лягушку двигаться вперед. В брассе удар ногой играет большую роль в толчке, поэтому нужно уделять больше внимания его уникальной технике.
В отличие от трех других гребков, в которых преобладает подошвенное сгибание, брасс дает повод для того, чтобы эти пальцы ног подползли к коленям. Это отличная новость для тех из нас, у кого нет подвижности голеностопного сустава, как у Майкла Фелпса.
«В брассе дыхание делается при каждом гребке».
Чтобы начать цикл удара, пловец выходит из обтекаемого положения, поднося пятки прямо к ягодицам, позволяя ступням сгибаться в тыльном направлении. Очень важно оставаться как можно более узкими. , так как это защищает ноги от движущей струи воды и в большей степени за пределы тела.
Как только пятки достигают ягодиц, пловец затем разводит ноги в стороны, удерживая стопы в тыльном сгибании до конца разгибания, как если бы они стучали по воде ступнями. Это позволяет ступням действовать как весла, отталкивая воду прямо назад. , что очень похоже на то, как вы используете руки во время фазы тяги во фристайле.
Чтобы развить этот уникальный стиль ударов ногами, вы можете потренироваться с упражнениями на суше, которые имитируют движения. В качестве альтернативы вы можете взять доску и сосредоточиться исключительно на ударе ногой, пока не добьетесь совершенства. Как только вы все хорошо усвоите, вы можете переходить к захвату и вытягиванию частей гребка.
Захват и тяга
Часть руки брасса также начинается в обтекаемом положении. Руки вытянуты параллельно поверхности воды, большие пальцы соприкасаются, мизинцы наклонены вверх, а тыльная сторона ладоней образует внутренние края буквы V.
Отсюда руки поднимаются наружу не сгибая локти. Подумайте о тягах широчайшими, когда руки выставлены в красивом, широком и мощном положении. Вытягивание рук позволяет вам поймать и потянуть.
Затем, как и в ловле вольным стилем, кончики пальцев опускаются, а локти сгибаются, сильно хватаясь за воду. Когда вы начнете тянуть из этого положения, представьте, что вы зачерпываете воду ко рту. Это предотвратит перемещение рук слишком далеко под грудью, что может нарушить синхронизацию и равновесие. Как только ваши руки достигнут рта, пора резко вытянуться назад в обтекаемое положение.Сказал вам, что мы будем к этому возвращаться!
Чтобы отработать переднюю половину брасса, вы можете использовать вытяжной буй, чтобы обеспечить плавучесть и изолировать руки. Это хорошо, так как позволяет вам сосредоточиться на механике дыхания во время гребка.
Дыхание
Последний кусок головоломки — дыхание. К счастью, это довольно просто. В брассе дыхание делается при каждом гребке .Как и при любом другом гребке, вы обязательно должны выдыхать, когда рот находится под водой.
«При дыхании старайтесь минимизировать выход головы из воды».
Чтобы поддерживать положение тела, над которым вы так усердно работали, сосредоточьтесь на том, чтобы не отрывать глаз от дна бассейна, когда вы находитесь в оптимизированном положении. При дыхании старайтесь минимизировать, насколько голова выходит из воды. Это позволит вам оставаться максимально гладким и получить максимальную отдачу от создаваемого вами двигателя.
Все вместе
Это может показаться чересчур простым, но независимая практика четырех основных аспектов гребка очень помогает, если собрать все вместе. Начните с положения тела, проработайте оба аспекта движения (начиная с толчка), а затем добавьте вдох — и вуаля! Вы плывете брассом.

Каток радужный в новопеределкино официальный сайт: Каток Радужный в Новопеределкино — Расписание, цены, отзывы

Posted on 09.02.197018.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Официальный журнал Совета «За здоровый образ жизни» — LiveJournal

Статистика сообщает, что каждая десятая женщина в России – курит, а 50-60% мужчин являются заядлыми курильщиками. Совет муниципальных депутатов «За здоровый образ жизни» не только против курения, но и поменял сигареты на конфеты!

17 января (четверг) состоялась акция «Некурящий Арбат».
Совет муниципальных депутатов «За здоровый образ жизни» провел мероприятие в поддержку инициативы о запрете курения на одной из любимых москвичами улиц — Арбат. Каждый желающий смог узнать, почему же все-таки не стоит курить, а также “выгодно” обменять свои сигареты на… конфеты.
Акция длилась два часа: с 11:00 до 13:00. Муниципальные депутаты специально выбрали время, когда на Арбате не так много людей, ведь рассказ о вреде курения — не терпит суеты, это не секундное дело. Конечно, можно просто «всучить» конфеты, но есть ли в этом смысл? Совет «За здоровый образ жизни» — не фикция, он реально существует, и его участники болеют за свое дело. Поэтому каждому курильщику Совет не только торжественно вручил конфеты и поломал выменянные сигареты, но и рассказал о вреде как активного, так и пассивного курения.
Кроме раздачи конфет, что явилось закономерным продолжением нашей осенней акции в Новопушкинском сквере, муниципальные депутаты подготовили сюрприз — информационные плакаты! Более двух недель шла интенсивная работа: ведь и рисунок, и текст плаката должны были не просто информировать людей о нашей инициативе, но и постараться не испортить внешний облик улицы. Поэтому цвет текста плаката идентичен цвету табличек с номерами домов на улице Арбат. Констатируем: успех случился — все посетители Арбата останавливались, чтобы прочитать надпись под перечеркнутой сигаретой!
Акция прошла не без неожиданностей: за пару дней до нее один из журналов опубликовал плакат Совета. Причем, авторов появилось… как «детей у лейтенанта Шмидта»! Многие общественные и политические организации пытались якобы «признать авторство». Но, к счастью, добро победило зло, и правда восторжествовала — псевдоавторам не удалось присвоить себе идею Совета «За здоровый образ жизни»!
Дмитрий Салов, лидер Совета «За здоровый образ жизни», рассказал, что «цель акции — привлечь внимание к проблеме курения. Сейчас активно обсуждается вопрос о запрете курения в общественных местах. Мы же хотим, чтобы ул. Арбат, которая является историческим и туристическим центром Москвы, также была признана общественным местом, и чтобы у посетителей Арбата не возникало каких-либо негативных эмоций от курящих людей. Кроме того, заметил он, мы надеемся, что Арбат станет первой некурящей улицей в России. Может быть, эту инициативу подхватят другие города, а может быть и другие страны», — резюмировал он.
Евгений Бабенко, член Совета и соавтор идеи «Некурящий Арбат», отметил, что «мы обращаемся к москвичам и жителям столицы. Приезжая на Арбат, на красивейшую улицу Москвы, в этот театр под открытым небом, этот музей, воздержитесь от курения! Давайте начнем с того, что курить — вредно. Курить на ходу — это некрасиво, неприлично. Курить на улице Арбат — это удар по Москве!»
Подводя итоги акции, хотелось бы заметить, что от целого ящика сладостей остались лишь две шоколадные конфеты, которые муниципальные депутаты также предлагают обменять на сигареты. Заявить о своем желании можно на официальных страницах Совета в социальных сетях — twitter, facebook и LJ.
Даешь здоровый образ жизни!
Место проведения: ул. Арбат
( Read more…Collapse )
Жилой комплекс «Переделкино Ближнее» (Город-парк)
«Переделкино Ближнее» — комплекс, который строится компанией «Олета» в Новой Москве возле пос. Переделкино. Концепция новостройки — «Город, где живет детство», данная концепция реализована в первых семи фазах строительства. По идее авторов проекта внутренние дворы и входные группы домов оформлены в сказочной тематике, основанной на произведениях Корнея Чуковского, а улицы носят названия известных литераторов — Самуила Маршака, Анны Ахматовой, Бориса Пастернака и пр.
В жилом комплексе запроектировано 70 разноэтажных зданий, построенных по одной из двух технологий:
Читать далее
монолитная – наружные стены из монолитного железобетона толщиной 220 мм, покрытие утеплителем и навесными керамогранитными фасадами;
панельная – стены из сборных ЖБИ серий П44Т и П44К.
Первые шесть фаз (46 домов) уже построены и заселены.
Территория разделена на несколько кварталов. В комплексе предлагаются квартиры от одной до трех комнат с высотой потолков 2,8-3 м. Отделка не проводится, но лоджии застройщик остеклит. Во всех входных группах и на лестничных площадках проведена дизайнерская отделка с использованием дерева, металла и камня. На первых этажах организованы консьержные группы и места для хранения колясок. В некоторых корпусах отведены площади под магазины, фитнес-клубы, кафе и пр. объекты инфраструктуры.
Инфраструктура
В «Переделкино Ближнее» запроектирована обширная база объектов социальной инфраструктуры:
3 школы и 7 детских садов;
поликлиника со станцией скорой помощи;
больница;
спортивный стадион;
культурно-досуговый центр;
оздоровительный центр;
2 многофункциональных центра;
кинотеатр;
наземный паркинг и пр.
Здесь уже функционируют салон красоты, кафе-пиццерия с возможностью доставки еды, химчистка и другие объекты социальной инфраструктуры, детские и спортивные площадки для детей разных возрастов. Работает школа и 3 детских сада.
На территории обустроены детские игровые площадки со специальным мягким покрытием, спортивные площадки, зоны отдыха, места для выгула собак и гостевые парковки.
Город-парк расположен между Минским и Боровским шоссе в 8 км от МКАД. В непосредственной близости находится поселок Переделкино с хорошо развитой инфраструктурой. Здесь в радиусе пешей досягаемости работают:
супермаркеты «Перекресток», «Пятерочка» и «Седьмой Континент»;
детская поликлиника;
медицинский центр «Медея»;
школа спортивной борьбы ДЮСШ «Борец»;
ледовый каток «Радужный»;
горнолыжный склон.
Экология микрорайона одна из самых благоприятных в Московской области: рядом лесопарки Ульяновский и Баковский, протекает река Алешинка.
Автомобилем до МКАД можно добраться за 20 мин. по Боровскому шоссе. Ближайшие ст. метро — «Рассказовка» (девять минут пешком) «Новопеределкино» (десять минут на автомобиле) и «Боровское шоссе» (двенадцать минут на автомобиле).
М-КТО ЕСТЬ КТО? ДЮСШ #7 (СК «Радужный») (генеральный директор – Георгий Христофориди)
М-КТО ЕСТЬ КТО? ДЮСШ #7 (СК «Радужный») (генеральный директор – Георгий Христофориди)
Этим летом на Чоботовской улице муниципального района Ново-Переделкино Западного административного округа местным жителям торжественно передали теннисные корты, открытые на территории действующего спортивного комплекса «Радужный». О популярности большого тенниса в столице даже не стоит говорить. Однако мест, где дети и взрослые могли бы заниматься этим видом спорта на доступных условиях, не так много. Как отметил первый заместитель руководителя Москомспорта Юрий Нагорных, столице необходимо не менее 30 теннисных спортивных объектов, чтобы удовлетворить всем потребностям горожан.
Теннисный центр на Чоботовской построен по индивидуальному проекту столичных специалистов и включает в себя 3 крытых корта. Его площадь составила 2429,3 м2. Центр способен вместить до 84 посетителей в смену, в том числе 60 зрителей. А если учесть, что на территории комплекса не первый год действуют плавательный бассейн и ледовый каток, то жители Ново-Переделкина могут себя поздравить: теперь у них есть полноценный спортивный городок.
Открыли теннисный центр, разрезав символическую ленточку, руководитель Департамента физической культуры и спорта Москвы Михаил Степанянц и президент Федерации тенниса России Шамиль Тарпищев. Заниматься здесь будут как жители близлежащих домов, так и воспитанники ШВСМ «Олимпиец», которым вручили символический ключ и торт, выполненные соответственно в форме теннисной ракетки и корта. Шамиль Анвярович, кстати, лично выбирал покрытие для корта.

– В таком многолюдном районе как Ново-Переделкино мы надеемся черпать молодые теннисные таланты, – заявил корреспонденту «М-СПОРТА» Михаил Степанянц. – Уверен, что место для центра выбрали хорошее и к занятиям теннисом удастся привлечь немало детей.
В настоящее время в школе организованы группы по пяти видам спорта, в которых в общей сложности занимается 619 человек: девять групп хоккея (198 человек), пять групп по фигурному катанию (66), шесть – по водному поло (120). В отделении синхронного плавания 3 группы и 46 человек, и, наконец, 189 человек, поделенных на восемь групп, занимаются плаванием.
Воспитанники школы принимают участие в соревнованиях различного ранга, занимая призовые места в первенствах и чемпионатах Москвы и России, розыгрышах Кубка города и страны, в турнирах клубного уровня и спортивно-массовых мероприятиях.

Добавим, что программа строительства некоммерческих теннисных объектов для москвичей, которая является приоритетным направлением работы Департамента физической культуры и спорта Москвы, успешно реализуется. Не за горами открытие теннисных центров на 11-й Парковой и Рабочей улицах.

Адрес: Чоботовская ул., 4.
Тел. 733-22-77.
ذگذ‌ذگذ›ذکذ— ذ ذگذ‘ذ‍ذ¢ذ« ذ´ذ¾رˆذ؛ذ¾ذ»رŒذ½ذ¾ذ³ذ¾ ذ¾ر‚ذ´ذµذ»ذµذ½ذ¸رڈ 2034 ذ·ذ° 2016 — 2017 … 3 ذ¾ذ±ر€ذ°ذ·ذ¾ذ²ذ°ذ½ذ¸ذµ
1
Департамент образования города Москвы
Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение
города Москвы «Школа № 1018»
Дошкольная группа ГБОУ Школа №1018 (Чоботовская улица, дом 7)
Телефон (495) 731 – 99 – 30
E- email:[email protected]
АНАЛИЗ РАБОТЫ дошкольного отделения 2034
за 2016 — 2017 учебный год.
mailto:[email protected]
2
АНАЛИЗ РАБОТЫ дошкольного отделения 2034
за 2016 — 2017 учебный год. «Дошкольный возраст – это фундамент, где закладываются базовые способности и формирование личности ребенка» (из материалов конференции ЮНЕСКО).
ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА
Дошкольное отделение 2034 государственного бюджетного
общеобразовательного учреждения города Москвы «Школа №1018» — это отдельно стоящее 3 — х этажное здание, расположено внутри жилого комплекса по адресу: 119634, г. Москва, ул. Чоботовская, дом 7.
Детский сад введен в эксплуатацию 27 октября 1991 года. В 2012 году на основании приказа Департамента образования города Москвы
от 29 июня 2012 года №489 «О реорганизации государственных бюджетных образовательных учреждений Департамента образования города Москвы» реорганизовано в форме присоединения к Государственному бюджетному образовательному учреждению города Москвы средней общеобразовательной школе № 1018. К Государственному бюджетному образовательному учреждению города Москвы средней общеобразовательной школе №1018 было также присоединено ГБОУ города Москвы детский сад комбинированного вида № 2093, расположенный по адресу: г. Москва ул. Скульптора Мухиной, дом 4, корпус 1.
25.09.2015 года на основании распоряжения Департамента образования города Москвы № 349 Государственное бюджетное образовательное учреждение города Москвы средняя общеобразовательная школа № 1018 переименована в Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы «Школа №1018». Сокращенное наименование — ГБОУ Школа № 1018
Адрес: 119634, Москва, улица Шолохова, дом 20 Контактные телефоны: +7 (495) 733-52-10; +7 (495) 732-61-33;
+7 (495) 733-52-11 Адрес электронной почты: [email protected] Директор школы – Головин Алексей Дмитриевич, заслуженный учитель Российской Федерации, педагог высшей квалификационной категории.
Старший воспитатель дошкольного отделения — Ярыгина Тамара Васильевна, педагог первой квалификационной категории, отличник народного просвещения.
Режим работы дошкольного отделения: понедельник — пятница с 07.00-19.00,
кроме выходных и государственных праздничных дней. Ближайшее окружение – ГБОУ ЦДТ «Ново — Переделкино», ГБОУ «Школа c
углубленным изучением английского языка №1238», бассейн «Радужный», ледовый каток «Радужный», теннисный корт «Радужный», детская городская поликлиника № 132 филиал № 144, городская поликлиника № 212 Филиал №1 (ГП 70).
Детский сад отвечает всем гигиеническим и санитарным требованиям: требования к условиям и режиму воспитания и обучения детей в ДОО выполняются, санитарно-гигиеническое состояние, температурный и световой режим соответствует требованиям СанПиНа.
Участки, прилегающей территории, закреплены за группами по возрастам. Имеется в достаточном количестве выносное оборудование для развития двигательной активности детей и проведения спортивных игр на участках. Организация среды на участках обеспечивает экологическое воспитание и
http://pandia. ru/text/category/materiali_konferentcij/ mailto:[email protected]
3
образование детей (размещены цветники, клумбы). Оборудована спортивная площадка с необходимым физкультурным оборудованием.
Для ведения образовательной деятельности, укрепления и сохранения здоровья детей в дошкольном учреждении оборудованы:
На 1-м этаже: 3 группы младшего возраста (№№ 2, 3, 4), 1 группа среднего возраста (№1), бассейн, кабинет инструктора по плаванию, кухня, электрощитовая, прачечная.
На 2-м этаже: 1 группа среднего возраста (№ 5), 1 группа старшего возраста (№ 7), 1 группа подготовительного к школе возраста (№6), 1 группа подготовительного к школе возраста для детей с тяжелым нарушением речи (№ 8), кабинеты: учителя- логопеда (в группе № 8), кабинет учителя-дефектолога, музей «Русская изба», кабинет музыкального руководителя, музыкальный зал, центр развивающих игр – Леготека, медицинский кабинет: приемная, процедурный, изолятор.
На 3-м этаже: 1 группа среднего возраста (№10), 1 группа старшего возраста для детей с тяжелым нарушением речи (№ 9), 1 группа старшего возраста (№11), 1 группа подготовительного возраста (№12), физкультурный зал, кабинеты; учителя – логопеда (гр. № 9), старших воспитателей, завхоза, ответственного по питанию.
Дошкольное отделение осуществляло свою воспитательно-образовательную
работу с детьми на правовой основе, опираясь на существующую нормативно- правовую базу, а именно:
 Международную конвенцию о правах ребенка;
 Закон РФ «Об образовании»;
 ФГОС дошкольного образования;
 Комментарии к ФГОС дошкольного образования;
 Приказ Министерства образования и науки РФ от 28.12.2010г. № 2106 «Об утверждении федеральных требований к образовательным учреждениям в части охраны здоровья обучающихся, воспитанников»
 Городскую целевую программу развития образования «Столичное образование-5» на 2012-2016гг.;
 Основные направления «Программы развития дошкольного образования в городе Москве на 2008-2017гг.»; а также руководствовалось постановлениями и рекомендациями, принятыми Правительс
Бассейн «Радуга» в Ново-Переделкино
Ново-Переделкино — один из лучших спальных районов Москвы. Есть много спортивных секций для детей и подростков. Также есть оздоровительные комплексы, которые могут посетить все жители района независимо от возраста. Один из них — бассейн «Радуга».
Условия использования
Бассейн «Радуга» находится в здании бюджетной организации (ДЮСШ № 7). Но учреждение предоставляет услуги и на платной основе.Однако есть несколько категорий граждан, которые имеют право пользоваться ими бесплатно. Дети из многодетных семей, дети-сироты и люди с ограниченными возможностями могут посещать бассейн бесплатно.
Для посещения бассейна «Радуга» необходимо получить у терапевта соответствующий медицинский документ.
Цены на услуги
Для тех, кто не входит в число льготников, стоимость сеанса составляет 240 руб. Вы можете приобрести подписку. Тем, кто серьезно занимается спортом, стоит воспользоваться услугой «Предоставление плавательных дорожек», стоимость которой от 1400 рублей за занятие (сорок пять минут).
В бассейне «Радуга» можно приобрести абонемент на четыре, восемь и двенадцать посещений в месяц. В этом случае ограничений по началу и окончанию сеанса не будет. Абонемент в бассейн утром стоит 1240 рублей на четыре посещения. Вечером — 1320 руб. То есть стоимость одного посещения с 7.00 до 11.00 составляет 320 рублей. В «Радуге» два бассейна для взрослых. Длина первого — пятьдесят метров. Второму — двадцать пять.
Дети до семи лет ни в первый, ни во второй бассейн на условиях, указанных выше, не допускаются.Для них в спортивной школе есть несколько секций. Воспользоваться описанными выше услугами могут дети старше семи лет, умеющие плавать. И, конечно же, в бассейн они могут ходить только в сопровождении родителей.
Разделы
Спортивная школа записывает детей с семи лет. Также есть программа «Мать и дитя». В его рамках бассейн могут посещать женщины с детьми от трех до семи лет. Занятия проходят в небольшом бассейне бассейна утром по вторникам, пятницам и субботам.
Стоит сказать, что очень много платных услуг предлагает бассейн «Радуга». Телефон администрации указан на официальном сайте. Позвонив ему, вы сможете получить подробную информацию. В статье рассказывается об основных услугах. Полный список регулярно меняется.
Плавание позволяет избавиться от многих заболеваний спины, даже от тех, которые требуют хирургического вмешательства. Врачи рекомендуют посещать бассейн всем, вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Поэтому представленная в статье информация не может не заинтересовать жителей Ново-Переделкино, Солнцево и других районов, расположенных на западе Москвы.
В спорткомплексе также есть каток и тренажерный зал. В июне в бассейне проводятся профилактические работы. Каток и тренажерный зал открыты круглый год.
Адрес
Найти бассейн «Радуга» несложно. Он находится на противоположной стороне первого дома по улице Скульптора Мухина. Он расположен в здании из красного кирпича. Адрес бассейна: улица Чоботовская, 4.
п>
Где можно встретить новый год компанией.Где встретить Новый год? Новогодние туры по России и другим странам.
С детьми в Великом Устюге на Новый год
Ночная жизнь
26283
Новый год — один из самых сказочных, веселых и долгожданных праздников. По традиции его отмечают дома в кругу близких, но если вдруг в этом году вам захочется попробовать что-то новенькое, то мы подготовили для вас путеводитель по лучшим новогодним событиям Москвы.
Встретить 2016 год на катке, на концерте, на экскурсии, а может пойти в театр или поехать на поющем автобусе? Тем, кто любит высоту, понравится 60-й этаж Башни Федерации, а тем, кто хочет прогуляться с семьей, понравятся мероприятия в крупнейших парках города — прочтите и выберите свой вариант.
Каток

Если верить распространенному мнению, что «как встретишь новый год, так и проведешь его», то встречать новый, 2016 год на катке — отличная идея … Праздничные катания обещают провести несколько раз. сразу самых красивых катков Москвы.
Каток ГУМ готовит для всех желающих специальную ночную программу. Встречать Новый год с курантами на Спасской башне можно будет за символические 2016 рублей. Шоу начнется 31 декабря в 21:30 и закончится 1 января в 01:30.Обещают праздничные представления, веселую музыку, глинтвейн и неизменно красивые украшения вокруг — волшебно подсвеченный ГУМ, Храм Василия Блаженного, Красная площадь
.
На катке в Парке Горького также готовится специальная программа, секреты которой пока не раскрываются. В предыдущие годы здесь проводился праздничный концерт, а первые пришедшие гости получали подарки от парка. В этом году обещают не менее интересную программу.
Каток на ВДНХ также планирует порадовать любителей фигурного катания праздничной музыкальной программой с 21:00 31 декабря до 3:00 1 января.
Читать полностью Крах
Достопримечательность, Историческая достопримечательность

Если вы не любите кататься на коньках, но хотите быть в центре, то можете просто пойти на Красную площадь. Часы на Спасской башне — один из самых узнаваемых новогодних символов, поэтому первые минуты 2016 года неплохо встретить звоном курантов.
Одним из существенных недостатков является то, что ночью 31 декабря на Красной площади всегда много людей, но если это вас не беспокоит, возьмите с собой друзей — и вперед.Традиционно здесь проходит шоу с участием известных российских артистов и самый яркий новогодний салют. Стоит отметить, что на Красной площади в новогоднюю ночь нельзя брать с собой шампанское, поэтому придется ограничиться прохладительными напитками. Вход бесплатный.
Читать полностью Крах
Ночной клуб, Бар

Большинство клубов готовят праздничную программу, поэтому проблем с тем, где потанцевать в столице точно не возникнет. Кстати, выйти на танцпол можно после традиционного шампанского, оливье и выступления президента.В некоторых местах вечеринки начнутся только после полуночи, а в некоторых местах зайти после 24:00 будет значительно дешевле.
Для веселых вечеринок нужно отправиться в знаменитую «Пропаганду». Новогодней программы там не будет, но уже 1 января в 01:00 начнется праздничная дискотека, где будут играть обычные ди-джеи, вход свободный.
Праздничная вечеринка начнется 31 декабря в баре «Redaction», пока уточняется список ди-джеев и точное время, вход также будет бесплатным.
Читать полностью Крах

На ВДНХ уже много лет с размахом встречают Новый год. В этом году здесь также пройдут торжества, подробный список мероприятий можно посмотреть на официальном сайте vdnh.ru. А тех, кто хочет отвезти детей на праздничную елку, ждут в Политехническом музее в павильоне 26 на научной елке. Зрителям обещают запутанный детектив об идентификации Снегурочки, подробную информацию и запись на сайте музея Полимус.ru / ru / музей / о себе / площадки / вднх /
В новогоднюю ночь главное веселье на ВДНХ развернется на катке, о котором мы уже рассказывали выше. Но, если вы не любите коньки, то можете просто прогуляться в парке. Более 800 гирлянд создадут атмосферу праздника. Праздничные огни украсят арки главного входа, деревья и фонари, а по обе стороны аллеи будет звездное небо общей протяженностью около 100 метров.
Без елки, конечно, не обойдется.В этом году он будет необычным, собранным из металлических деталей, высотой 27 метров.
Читать полностью Крах
Достопримечательность, Панорамный вид, Историческая достопримечательность

К новогодним праздникам здесь появится ледовая модель Москвы. Мастера построят известные здания и памятники столицы размером до 5 метров. В Парке Победы возведут Большой театр, Останкинскую телебашню, Кремль, МГУ, Дом музыки, памятники Пушкину и Долгорукому, Триумфальную арку и другие объекты.
Праздник начнется 23 декабря и продлится до 10 января. В эти дни здесь запомнятся народные игры и обряды, а детям устраивают снежный бой и взятие снежного городка.
В новогоднюю ночь предлагают отправиться в кругосветное музыкальное путешествие. Вы можете увидеть скачки китайских драконов, посмотреть ирландские и индийские танцы, послушать барабанное шоу из Бразилии и трио балалаек и баянов.
Все желающие смогут принять участие во флешмобе на 1000 барабанов. Гостям будут вручены барабаны, надувные шумоглушители, маракасы и другие ударные инструменты, на которых все присутствующие будут играть в едином ритме.
Конечно, не обойдется без елки и салюта, который начнется в 01:00.
Читать полностью Крах
Ресторан, Бар

Многие рестораны и кафе также готовят новогоднюю программу.
Ресторан «Шестьдесят» славится красивейшим панорамным видом на город с 60 этажа одной из башен Москва-Сити.В новогоднюю ночь здесь выступят Ева Польна, Дима Маликов и VIA Fusion Band. Праздник начинается в 22:00 31 декабря и заканчивается в 8:00 1 января. Билет будет стоить от 30 до 50 тысяч.
Ресторан «Белый кролик» славится еще и прекрасным видом на Москву. В новогоднее меню входят самые популярные блюда ресторана, а выступит финалистка Евровидения-2015 Полина Гагарина. Стоимость билетов от 22 тысяч рублей.
Ресторан «Балкон» превратится в сказку «12 месяцев», цены здесь более демократичные — билет от 15 тысяч. В стоимость входит праздничное меню, напитки, фотосессия на фоне новогодней Москвы и выступление группы «Спасибо» и Натальи Гулькиной
Тем, кто не представляет своей жизни без музыки, в новогоднюю ночь ждёт караоке-бар «Лепс». Здесь устроят новогодний маскарад, выступит певец Слава. Еда, напитки и танцы до утра будут стоить 20 тысяч рублей, начало также в 22:00 31 декабря.
Читать полностью Крах
Парк, Достопримечательность

Сад «Эрмитаж» уже украсили красивыми гирляндами и фонарями, а к Новому году здесь появится специальный декор «Лабиринт новогодних воспоминаний».Организаторы обещают, что в главную ночь года парк превратится в место, где можно встретить детские воспоминания, бродить по волшебному лабиринту и открывать потайные двери.
Здесь же будут показаны спектакли театра теней, и каждый сможет поучиться у мастеров, как делать такие постановки. Не обошлось и без музыки: в программе выступление джазового ансамбля The Kikipickles. Будут звучать веселые песни начала 20 века и авторские аранжировки.
Читать полностью Крах
Если хочется чего-то совершенно необычного, то можно отправиться на экскурсию. Есть много интересных предложений. Например, экскурсия «Мистическая Москва» о тайнах, легендах и традициях города. Дед Мороз и Снегурочка выступят в роли проводников. Есть две программы: для взрослых и для детей.
«Огни новогодней столицы» — обзорная экскурсия по самым элегантным площадям и улицам города с историей новогодних праздников.игры и конкурсы, празднование Нового года в одном из знаменитых мест столицы.
Меломанов ждет 2016 год на новогоднем поющем автобусе. В программе: двухчасовая экскурсия по городу и праздничный концерт в одном из старинных особняков Москвы ровно в полночь. Еще одна интересная экскурсия «Поэтический Новый год»: анекдоты и рождественские стихи, прогулка по городу, концерт, угощения и песни обещают.
Билеты — от 570 рублей, подробности на сайте http: // moscowturizm.ru /
Читать полностью Крах
Парк, Достопримечательность

На Крымском Валу в новогоднюю ночь будет одна из самых насыщенных программ: театрализованные представления, живая музыка, артисты цирка и даже новогодний стол.
К 31 декабря парк преобразится, всех, кто придет на вход, встретят огнями и конфетти, а актеры уличного театра Freak Fabrik покажут несколько спектаклей. Запланированы выступления жонглеров подушками и будильниками, гимнасток, танцоров и цирковое шоу.
В новогоднюю ночь в Музеоне вырастет волшебный лес, а на ветки деревьев можно будет развешивать записки с самыми заветными желаниями и мечтами. В мастерской фэнтези можно создать собственное дерево желаний, а импровизированный новогодний стол с едой из лучших гастрономических проектов города никому не даст остаться голодным.
Без музыки не обойтись, в парке выступят юные музыканты Cheese People и Ocean Jet.
Читать полностью Крах
Парк, Достопримечательность

Найти место для встречи Нового года — задача достаточно ответственная, особенно если вы хотите отметить начало года.Огненный Петух в столице. Те, кто хоть раз сталкивался с организацией празднования Нового года, знают, что к этому событию нужно готовиться заранее.
Если взяться за это в последний момент, возможно, вы не успеете найти подходящий вариант места и полностью остаться дома возле телевизора. Мы не можем допустить, чтобы подобное случилось с вами, поэтому предлагаем вам ознакомиться со списком интересных мест , где встретить Новый год 2017 в Москве может быть весело и ярко.
Красная площадь
Сразу ответим — нет, это нетривиально, это классика! Главная площадь страны, светящаяся множеством огней и улыбок, величественная новогодняя елка и самая праздничная атмосфера, которую только можно себе представить — как же это может не нравиться кому-то. На Красной площади вы встретите Новый год в сопровождении грандиозного головокружительного фейерверка и битвы «одинаковых» курантов.
У этой версии есть свои нюансы. Одна из них заключается в том, что вы не можете брать с собой еду и напитки, а также фейерверки, петарды, петарды и т. Д.Кроме того, чтобы попасть на Красную площадь, вам придется пройти несколько полицейских кордонов.
Это может занять некоторое время, поэтому тем, кто уже встретил Новый год в самом центре страны, рекомендуется приходить пораньше и тепло одеваться. Однако все это мелочи, которые совершенно не способны испортить царившее вокруг праздничное настроение.
Новый год в духе народных гуляний
Традиционно в парках и на бульварах Москвы устраивают новогодние ярмарки, концерты, спектакли, выставки, фестивали, дискотеки под открытым небом и многие другие развлечения для всех, кто хочет встретить Новый год весело и незабываемо.
Прогуливаясь по празднично украшенным ночным улочкам, можно сфотографироваться с любимыми сказочными персонажами, отведать вкусную уличную еду и сладости, а также отогнать зимние морозы горячим глинтвейном.
Те, кто не любит сидеть на одном месте, могут посетить каток или горнолыжные трассы, где можно покататься и даже почувствовать себя настоящим. Кроме того, на некоторых катках будут представлены выступления фигуристов. С каждым годом размах уличных гуляний только увеличивается.
Ледовые дворцы и статуи, аттракционы, куклы в натуральную величину, музыканты, палатки с сувенирами и большой выбор блюд — это лишь краткий перечень того, что вы найдете на улицах Москвы в канун Нового года. Такой праздник подарит вам яркие эмоции и незабываемые впечатления.
Клубный Новый год
Если вы фанат «ночной» жизни, то встречать Новый год можно в одном из кубиков Москвы. Кроме того, многие заведения предлагают насыщенные праздничные программы, например, тематические костюмированные вечеринки с выступлениями известных ди-джеев, конкурсы и розыгрыши призов.Такая встреча в 2017 году запомнится надолго.
Еще один хороший вариант — переночевать с 31 декабря на 1 января в караоке-клубе с друзьями. В этом случае вы можете заранее забронировать личный кабинет и исполнять любимые песни хотя бы всю ночь. Таким образом, можно совместить дискотеку с дружескими посиделками за праздничным столом.
Новогодний шар
Если вы хотите встретить Новый год со своей второй половинкой, причем с размахом, то новогодний бал — это то, что вам нужно. Это мероприятие ежегодно проводится в Кремлевском дворце, а также в различных крупных отелях. Купить билеты на него можно уже сегодня на специальных интернет-ресурсах.
Такой бал проходит в невероятно торжественной атмосфере, которой вы больше нигде не встретите. Для гостей действует дресс-код — женщины должны быть в вечерних платьях до пола, а мужчины исключительно во фраках или смокингах. Красивая танцевальная музыка в исполнении оркестра, танцевальные пары и сотни ярких огней — все это выглядит очень эффектно и напоминает сказку.
Кроме того, организаторы бала ежегодно готовят для гостей насыщенную праздничную программу и сюрпризы. Новогодний бал — это просто незабываемое событие, которое будет задавать элегантный тон в течение всего года.
Сходить в ресторан — отличный способ встретить Новый год в праздничной, но спокойной обстановке. Выбирать заведение нужно с учетом того, какую кухню вы предпочитаете и сколько готовы «уехать» на вечер.
Многие рестораны предлагают не просто ужин в приятной атмосфере, а целые праздничные программы, которые могут включать, например, выступления известных певцов или розыгрыши призов между гостями.
Самая яркая встреча Нового года пройдет в одном из панорамных ресторанов. В таком заведении вы сможете насладиться величественным зрелищем ночной Москвы, озаренной сотнями праздничных салютов. Конечно, столик в таком ресторане нужно бронировать не просто заранее, а за несколько месяцев до Нового года, но оно того стоит.
Вдали от шума и суеты
Если вы не хотите встречать Новый год в привычной домашней обстановке, но и шумные заведения вас не привлекают, то хороший вариант станет для вас.Арендуя домик, у вас будет возможность отметить праздник в компании друзей или второй половинки в комфортной для вас обстановке.
Еще больше приятных эмоций можно получить, если в арендованном коттедже есть баня или сауна. В этом случае вы можете встретить Новый год в особенно расслабляющей обстановке. Главное — не повторять события «Иронии судьбы». В то же время в Подмосковье также много баров, ресторанов и других заведений, куда можно пойти, если все же захочется.
Столица каждый год готовит массу новогодних развлечений и сюрпризов. Вы можете выбрать конкретное место для празднования Нового года, ориентируясь на собственные вкусы и финансовые возможности. Однако независимо от того, поедете ли вы с друзьями на уличный фестиваль или побываете на гала-бале, Москва точно не разочарует и подарит много ярких эмоций, что станет отличным началом 2017 года.
Приближается праздник, и вам интересно, где в Москве встречать Новый год 2020 на улице? Уличные гуляния пройдут во всех районах столицы.
Традиционно Новый 2020 год в Москве будут встречать на Красной площади? В новогоднюю ночь здесь соберутся тысячи людей.
После курантов на Спасской башне московская набережная озарится салютом. Через час праздничные салюты пройдут во всех районах города.
Где в Москве встретить Новый 2020 год на улице?
Праздничные гулянья пройдут на Красной площади, Тверской улице, Чистопрудном бульваре, на ВДНХ, в парке.Горького, в парке музея-заповедника Коломенское, на Поклонной горе.
Как встретят Новый 2020 год на Красной площади в Москве? Здесь будет открытый каток, где можно будет провести время с друзьями.
Он начнет работать с конца ноября и закроется в начале марта. Каток будет открыт для любителей активного отдыха ежедневно с 10 утра. Есть как платные, так и бесплатные часы катания.
Обращаем ваше внимание, что билеты на каток в новогоднюю ночь нужно приобретать заранее, ведь желающих отметить праздник здесь очень много.Вас ждут различные конкурсы, подарки и праздничная атмосфера.
Еще можно пойти на катки на ВДНХ, в парке. Горького, парк Сокольники, Коломенское, в саду Эрмитаж, Останкино и другие.
Где еще в Москве можно встретить Новый год на улице? В парке имени Горького будет установлено красивое дерево … Здесь будет звучать веселая музыка, можно будет посетить ярмарку, принять участие в веселых играх, конкурсах и других развлекательных мероприятиях.
Каток в парке.Горького — самый большой в Москве. Его дорожки затоплены по всему парку, также затоплен Пионерский пруд.
В Новом 2020 году концерты звезд российской эстрады пройдут в Москве на Красной площади, Лубянской площади и других площадках, посмотреть которые сможет каждый желающий.
Завершится новогодняя программа на праздничных площадках столицы грандиозным салютом, который раскрасит ночное небо всеми цветами радуги.
Тысячи людей соберутся в Новый 2020 год в Москве на Воробьевых горах, чтобы отметить праздник и полюбоваться красивым салютом.Отсюда на панораме столицы одновременно будут видны красочные залпы, которые ведутся с нескольких мест.
Также в Москве новогодние гуляния 2020 пройдут на Поклонной горе, откуда также открывается прекрасная панорама города. Здесь же установят большую елку и устроят красочный салют.
На Поклонной горе не собираются большие скопления людей, поэтому семьям с детьми можно порекомендовать отмечать здесь праздник.Они оценят возможность прокатиться на санях с оленями.
Новый год 2020 можно встретить и на Тверской улице, которая будет закрыта для транспорта в ночь с 31 декабря на 1 января, а затем 1 и 2 января с 10:00 до 22:00.
Прогуливаясь от Триумфальной до Театральной площади, можно увидеть выступления различных творческих коллективов, приобрести оригинальные сувениры и отведать вкуснейшие рождественские угощения.
Также на центральных площадках Москвы можно увидеть спектакли лучших российских и зарубежных театров.В программе — сцены из классических и современных постановок, музыкальные и танцевальные номера.
Здесь будут представлены потрясающие выступления акробатов и артистов трапеции. Можно будет посетить мастер-классы в мастерских по различным направлениям прикладного искусства, в кулинарных школах, освоить азы современных зимних видов спорта.
В наше нестабильное время, когда стоимость жизни постоянно растет, некоторых россиян интересует вопрос, где недорого встретить Новый 2019 год.Оказывается, эта проблема полностью разрешима. Нужно только заранее продумать некоторые нюансы.

Варианты бюджета на встречу Нового года
Многим уже наскучила стандартная новогодняя ночь дома. Они не хотят часами готовить многочисленные блюда, а потом несколько дней их есть, наблюдая за скучными новогодними программами.
Чтобы изменить привычную встречу Нового года, существует множество вариантов, которые обойдутся вам гораздо дешевле, чем огромное количество продуктов и покупка новогоднего гардероба.Давайте рассмотрим самые доступные варианты новогоднего праздника.
Если вы не собираетесь покидать место проживания, то можете договориться с друзьями и встретить Новый год на главной площади своего города. Здесь обязательно будет организована интересная праздничная программа и будут продаваться различные лакомства с ароматным чаем и медом. Также в клубе с друзьями можно купить бутылку шампанского со сладостями и мандаринами и поднять бокалы под кремлевские куранты.Подходит такое времяпрепровождение и молодым парам с детьми. Для них обычно создают целые развлекательные городки с ледяными горками, каруселями и т. Д. Вокруг главной елки города. Всю новогоднюю ночь на площади звучит музыка, устраиваются всевозможные соревнования и эстафеты. Как правило, такие торжества завершаются праздничным концертом с салютом. Всю новогоднюю ночь в таких местах проходит невероятно приподнятое настроение. Все радуются и встречают приход Нового года.Если вы все же собираетесь провести отпуск с детьми, вам необходимо позаботиться о теплой одежде и водонепроницаемой обуви.
Если вы молоды и энергичны, то есть смысл снять номера в не очень дорогой гостинице, чтобы встретить Новый год и отметить праздник в компании единомышленников. Чтобы было весело и интересно, нужно заранее придумать сценарий мероприятия.
Студенческая компания может снять квартиру или дом в деревне на пару дней.Там им никто не мешает встречать Новый год так, как они хотят. Еще экономичнее будет вариант с загородной турбазой. На природе можно приготовить шашлык, поиграть в снежки или устроить конкурс на лепку самой сексуальной снежной бабы.
Молодые семьи могут снимать вдвоем, где есть все городские условия и даже интернет и Wi-Fi.
По продуктам договоримся очень просто — каждый приносит одно из своих любимых блюд. Затраты на алкогольные напитки также можно разделить поровну.
Если вы не любите шумные компании и хотите необычно встретить Новый год с любимым человеком, вы можете отправиться в ближайший парк или на берег озера или реки и устроить там пикник. Главное — хорошо одеться.
Недорогое встреча Нового года по России
Если у вас есть дети, это непривычно и дешево потратить. Добраться из Москвы в Череповец (ближайший аэропорт) можно всего за час, поездом — за двадцать часов.Самым выгодным вариантом будет поездка на автобусе. Цены на четырехдневные гастрономические туры начинаются от 12,5 тысячи рублей. Во время новогодних праздников в этом городе проходит обширная праздничная программа с участием русского Деда Мороза и Снегурочки. Именно здесь находится его резиденция. Дети смогут своими глазами увидеть, как живет их любимый сказочный персонаж, и даже поучаствовать с ним в различных конкурсах и мероприятиях. Взрослым тоже будет приятно окунуться в детские годы и вспомнить безмятежные времена. Если вы поедете в Великий Устюг неорганизованным путем, то стоимость посещения только одного имения Деда Мороза обойдется вам в 1200 рублей.
Еще одно бюджетное место встречи на Новый год. Подходит для любителей активного образа жизни, а также для семей с детьми. Вылететь в Петрозаводск из Москвы можно за час сорок минут. Поездка на поезде займет шестнадцать часов. Тур в Кондопоги на три дня обойдется примерно в 9,5 тысячи рублей. Стоимость поездки поездом (туда и обратно) составит 6700 рублей, а самолетом — 15 тысяч рублей.Карелия уникальна прежде всего своей природой. Здесь популярны поездки по:
снегоходов;
катание на оленьих упряжках;
на хаски.
Детям показывают карельского Деда Мороза, организуют различные экскурсии и развлекательные мероприятия, например, метание валенок.
Многие жители регионов стремятся встретить Новый год в Санкт-Петербурге. Их привлекает красочное оформление столиц и возможность посетить многочисленные новогодние представления, которые массово устраиваются практически во всех районах мегаполисов. Стоит отметить, что многие мероприятия проходят совершенно бесплатно. К ним относятся многочисленные мастер-классы, тренинги, конкурсы, исторические реконструкции и т. Д. Следует отметить, что даже простые прогулки по красочности и доставляют настоящее удовольствие. Повсюду можно увидеть переливающуюся иллюминацию, световые композиции, витиеватые елки, ледяные скульптуры. Все это интересно не только детям, но и взрослым. Кстати, в новогодние праздники за небольшие деньги можно посетить многочисленные музеи и театральные постановки.Дорога в столицы тоже вполне доступна. Вы можете переночевать у друзей или родственников. На худой конец всегда можно найти недорогой хостел. Главное — бронировать за несколько месяцев вперед.
Дешевый Новый год за границей
Оказывается, Новый год можно встретить за границей по доступным ценам. Это, прежде всего, о. Доехать поездом из Москвы можно за 9 часов. Стоимость билетов от 6 тысяч рублей. Перелет из Москвы стоит около пяти тысяч рублей. Автобусный тур из Москвы в столицу Беларуси на 8 дней стоит примерно 16 200 рублей. Преимущество этой страны — отсутствие виз, языковых барьеров и невысоких цен. Если вы поедете в Минск самостоятельно, у вас не будет проблем с доступным жильем и развлечениями.
Еще одно популярное место для празднования Нового года. Россияне полюбили эту страну за ее экзотический теплый климат. Туры в Тайланд вполне доступны для большинства россиян. Стоимость их соизмерима с отдыхом на берегу Черного моря.Многим россиянам очень нравится уезжать на несколько дней из холодной России в теплый Таиланд. Здесь они могут познакомиться с культурой восточных народов и насладиться прелестями тайской кухни и экзотической природы.
Те, кто любит европейскую культуру, могут отправиться в европейские страны, чтобы прикоснуться к историческому наследию своих народов. Автобусные туры в Дрезден, Вену, Будапешт очень недорогие.
Набирает обороты новое направление, ранее недоступное для многих туристов из-за дороговизны. Но теперь можно расслабиться с невероятными скидками.
Однако наиболее популярными направлениями являются Прибалтика и Скандинавия. Это связано с близостью и относительной дешевизной. Вот лишь некоторые из цен, с которыми могут столкнуться россияне:
Автобус из Санкт-Петербурга в столицы будет стоить:
в Таллинн — 1800 руб .;
до Хельсинки — 1500 рублей;
в Ригу — 2300 руб.
Встреча Нового года на Красной площади
Самым бюджетным вариантом будет встреча Нового года на главной площади столицы.Чтобы попасть на Красную площадь, нужно набраться терпения, тепло одеваться, желающих будет много. Ровно в полночь все ждут курантов, загаданное желание обязательно сбудется, и грандиозный салют. Вариант подойдет большой компании, которым скучно за новогодним столом.
Многие парки и открытые площадки столицы, помимо Красной площади, приглашают встретить Новый год. На Поклонной горе установят большую елку; Все присутствующие будут в восторге от панорамного вида на ночную Москву, праздничного салюта, который начнется чуть позже полуночи.
Новогодний салют в этом году устроят на 30 площадках столицы; Кроме того, высотные салюты устроят в парке «Кузьминки», в Зеленограде на Озерной аллее, в Ново-Переделкино, в Лианозово на берегу пруда. Праздничные шоу и световые представления пройдут на Лубянке, Манежной площади, Воробьевых горах.
Встреча Нового года на катке
Любители активного отдыха могут прийти на один из московских катков.Самый большой — каток возле ГУМа на Красной площади. Его площадь составляет более 2500 квадратных метров … Каток рассчитан на 450 человек. Стоимость билетов будет не менее 2000 рублей, стоит позаботиться о них заранее, так как желающих прокатиться обычно очень много. Коньки можно взять напрокат за дополнительную плату после внесения залога. Здесь царит особая праздничная атмосфера; В новогоднюю ночь возможны выступления известных фигуристов.
Старейший каток на Петровке (Петровка 26/9) тоже ждет гостей.Снегурочка и Дед Мороз подготовили для гостей новогоднее представление . .. До часу ночи 1 января билет будет стоить 2000 рублей, далее действуют обычные тарифы праздника.
На катке ВДНХ (проспект Мира, 119) самые низкие цены в новогоднюю ночь. Цена билета для взрослых — 900 рублей, для детей — 500 рублей. Каток открыт до 3 часов ночи. Гостей ждет красочное представление. Праздник начнется в 17:00 31 декабря, за все время работы стилистическое оформление катка несколько раз изменится, пространство преобразится.Можно будет пойти на каток и поздравить своих близких живыми открытками. Ровно в полночь ночное небо озарит праздничный фейерверк. Количество билетов ограничено, поэтому поторопитесь.
Новый год в ресторане или кафе
Новогодний вечер в ресторане или кафе — прекрасная альтернатива классическому домашнему застолью. Только готовить ничего не нужно, можно пообедать в изысканной обстановке, в атмосфере всеобщего веселья. Большинство ресторанов заранее продумывают новогоднюю программу, чтобы посетителям не было скучно.На новогоднюю ночь столик нужно бронировать заранее. Стоимость зависит от программы, статуса заведения, заказываемых блюд и составляет от 3000 руб.
В Москве много достойных ресторанов, где можно встретить Новый год. Кафе «На Николаич» (ул. Малая Тульская, 6а) организует шоу-программу с живой музыкой, поздравлениями от Деда Мороза, подарками в новогоднюю ночь. В стоимость билета (3000 руб.) Входит сервировка стола с горячими и холодными закусками, шампанское.
В ресторане «Тутта Ла Вита» (ул. Большая Ордынка, 20/7) состоится вечеринка в стиле «Хипстеры». Здесь будет весело, непринужденно, можно повеселиться до утра. Стоимость билетов от 3500 руб.
Поклонники мексиканской кухни могут отправиться в ресторан «Манито», который находится на ул. Тверской, 27, корп. 1. В новогоднюю ночь здесь обещают вечеринку в перуанском стиле. Ведущие шоу-программы Дед Мороз и Снегурочка. Гостей ждут зажигательная музыка, конкурсы, розыгрыши и розыгрыши.Шеф-повар порадует вас мексиканскими закусками и горячими блюдами. Цена билета 4999 рублей.
Почувствовать себя в Италии можно в ресторане Bella Pasta (улица Солянка, 2/6 корпус 1), где пройдет новогодняя ночь по фильму «Укрощение строптивой». Попасть на это интересное представление и отведать классические итальянские блюда можно по пригласительным билетам, стоимость которых составляет 5000 рублей.
Новый год в ночном клубе
Большинство столичных ночных клубов готовы предложить праздничные программы для любителей музыки и танцев.Из разнообразия заведений каждый может выбрать клуб по своему вкусу: от электронной музыки до ретро-дискотеки. Например, клуб «Эль Инка» (ул. Маршала Бирюзова, 32) устраивает в новогоднюю ночь вечеринку в стиле бразильского карнавала. Билет можно приобрести за 5500 рублей и веселиться до утра.
Любители блюза по достоинству оценят «Новогодний марафон», который начнется в новогоднюю ночь в клубе «Ритм-Блюз» (Староваганьковский переулок, 19, стр.2). Билеты стоят 8000 рублей, но музыкальное представление стоит своих денег. Лучшие представители джаза и блюза будут рок на сцене клуба до утра.
Музыкальный клуб «Вермель» на Раушской набережной, 4 приглашает ощутить себя в новогоднюю ночь в цыганском лагере, повеселиться с группой RadaNik, Dj Sergey «Baron» KIBORG. Билет стоит 5000 рублей плюс 1000 рублей для тех, кто останавливается на ночной дискотеке.
Новый год на теплоходе
Празднование Нового года на теплоходе нельзя назвать бюджетным, но оно будет незабываемым.Многие судоходные компании предлагают шоу-программы на борту лайнера, выступления артистов и музыкантов. Вы можете воспользоваться предложениями от компании Silvership. Ее теплоход «Серебро» в 22 часа от причала Новоспасский мост отправится в необычную зимнюю прогулку по Москве-реке.
Гостей ждет новогодний банкет в ресторане корабля, театрализованное сказочное представление, конкурсная программа с призами, живая музыка. В полночь можно полюбоваться праздничным салютом у стен Кремля, а затем продолжить празднование Нового года. Стоимость прогулки от 5000 до 18000 рублей, но можно воспользоваться скидками.
Мы рассмотрели несколько вариантов встречи Нового года, какой выбрать, каждый решает сам. Желаем, чтобы новогодний праздник прошел успешно, стал ярким и запоминающимся событием, а наступающий год принес всем только самого доброго и яркого. И пусть сбудутся твои мечты!
Где погулять в новогодние праздники. Новогодние праздники на улицах города
Редакция «КудаМосква» представляет подборку интересных событий на выходные с 30 декабря по 8 января:
1.Вход в музеи бесплатный
В новогодние праздники, со 2 по 7 января, выставочные залы и галереи Департамента культуры города Москвы можно посетить абсолютно бесплатно.
2. Новогодняя ночь 2018 в Москве
Редакция KudaMoscow поздравляет всех с Новым годом и представляет подборку самых интересных событий в новогоднюю ночь в Москве.
3. Фестиваль «Ледяная Москва. В семье »
С 29 декабря по 8 января проходит традиционный III новогодний фестиваль« Ледяная Москва.В семье ». Москвичи и гости столицы смогут посетить уникальную выставку ледяных скульптур и Рождественскую ярмарку, посмотреть шоу-программу и принять участие в веселых зимних играх.
4. Фестиваль« Путешествие в Рождество »
С 22 декабря по 14 января в Москве пройдет фестиваль «Путешествие в Рождество», где гостей ждут лучшие рождественские угощения со всей России и Европы, сказочные световые инсталляции от всемирно известных художников по свету и выступления уличных театров на открытом воздухе.
5. Топ-10 новогодних елок
С 22 декабря по 8 января в Москве пройдет много детских елок. Представляем вашему вниманию подборку лучших новогодних елок Москвы, в том числе Новогоднюю елку на Мосфильме, Новогоднюю елку в Храме Христа Спасителя и многие другие.
6. Рождество в парках Москвы
7 января в городских парках состоится праздничная программа. Гости смогут посетить кочевой театр, увидеть ледовое шоу, послушать сказки народов Севера и покататься на санях в собачьих упряжках.
7. Выставка «Новый год в царстве флоры»
С 27 декабря по 14 января в комплексе «Оранжерея» музея-заповедника «Царицыно» состоится выставка «Новый год в царстве флоры», на которой будут представлены растения. которые стали разными странами ну символами Рождества и Нового Года.
8. Бесплатные новогодние экскурсии по Москве
С 23 декабря по 8 января в Москве пройдет серия бесплатных экскурсий в рамках фестиваля «Путешествие на Рождество».
9. Новый год и Рождество в усадьбе Деда Мороза
С 23 декабря по 8 января в подмосковной усадьбе Деда Мороза пройдут праздничные мероприятия, посвященные Новому году и Рождеству Христова. Посетителей ждет «Новогодняя сказка или сказка о празднике подарка»: помощники Деда Мороза вместе со зрителями будут петь, танцевать и готовить новогодние подарки.
В новогодние праздники 2018 можно бесплатно прогуляться по музеям Москвы, пройти Театральный квест в рамках фестиваля «Путешествие на Рождество» и посмотреть, как оформляли Зарядье к зиме, посмотреть Босха и Брейгеля в Artplay и побывать на январских премьерах фильмов. , сходите на необычную выставку в новой Третьяковской галерее, где представлены работы певицы Бьорк, или отправьтесь в «елочное путешествие» по Москве-реке.Чем заняться в Москве в долгие январские каникулы, читайте в материалах РИАМО.
Прогуляться по Зарядье
Те, кто еще не успел побывать в самом ожидаемом парке Москвы в 2017 году и сделать селфи на Плавучем мосту, смогут прогуляться по Зарядью в новогодние праздники. Парк, разбитый в самом центре Москвы с видом на Кремль, был украшен к Новому году и подготовлена специальная развлекательная программа.
В парке есть 17-метровая елка, а рядом — фотозона с героями сказки «Щелкунчик и мышиный король».Парадный вход и сцену Большого амфитеатра украсили композиции из светящихся цифр 2018. Вокруг новогодних прудов появилась светящаяся желтая трость из светодиодных трубок, геометрические елки, двухметровая Снегурочка в кокошнике, инсталляции со снегирями, фигурами белых медведей и трехметровым айсбергом были установлены в павильонах. В Медиацентре можно полюбоваться воздушными елями, состоящими из сотен небольших металлических елок.
С 17 декабря по 11 января в Зарядье пройдут новогодние представления, мастер-классы и лекции.Гости узнают, почему у Деда Мороза красный нос, откуда взялась Снегурочка и как приготовить молекулярную икру. В Медиацентре вы можете принять участие в интерактивном перформансе «Сюрприз Санты» и получить поздравления от зимнего волшебника и его внучки.
В новогодние праздники парк будет работать семь дней в неделю. 1 января 2018 года павильоны Медиацентра и Посольства охраны природы открыты с 12:00 до 20:00, а со 2 по 8 января — с 10:00 до 22:00.Подземный паркинг будет работать весь Новый год.
Где: Москва, парк Зарядье
Сколько стоит : вход в парк бесплатный
Завершите квест «Театральное путешествие»
Общегородской театральный квест проходит в Москве в рамках фестиваля «Путешествие на Рождество» с 22 декабря по 14 января и на этот раз посвящен театру. Участники квеста «Театральное путешествие» смогут найти зацепки на праздничных улицах столицы.
Начать квест можно с любой площадки фестиваля после обязательной регистрации, заполнив форму и получив паспорт участника в одном из шале фестиваля. За правильные ответы на головоломки и практические упражнения участникам будут выданы монеты и штампы для паспортов. Для тех, кто справится со всеми поставленными задачами, приготовлено 80 тысяч подарков — сувениры с символикой фестиваля, новогодние угощения и билеты в кино. Обменять баллы на подарки можно в точках на Тверском бульваре у памятника Тимирязеву и на Профсоюзной улице, владение 41.
В рамках фестиваля москвичей и гостей столицы ждет 8000 мастер-классов, 50 выступлений на льду, музыканты и артисты из 20 стран мира. Перед московской публикой выступят европейские и столичные артисты и коллективы из регионов России. Всего в столице откроется 83 объекта — в центре, в парках и в каждом районе Москвы с ледовыми горками, катками, снежными тирами, сувенирными лавками и угощениями.
Где: Москва, площадки фестиваля «Путешествие в Рождество»
Сколько стоит: бесплатно
Отправьтесь с семьей в «Рождественский рейс»
Со 2 по 7 января для родителей с детьми откроются специальные новогодние путешествия по Москве-реке на яхтах Radisson Royal.На борту гостей ждет анимационная программа «Рождественский полет» с конкурсами, играми, представлениями и подарками, а благодаря панорамному остеклению они смогут полюбоваться новогодней Москвой. 5 января на яхте «Эрвин. River »состоится вечеринка в стиле диснеевского мультфильма« Русалочка »с фотосессией, подарками и сладкими угощениями. Взрослые по достоинству оценят огромный комфортабельный салон и ресторан свежих морепродуктов на борту яхты.
Где : Москва
Сколько стоит: детский + взрослый билет — 1950 рублей, дополнительный входной билет взрослый — 750 рублей; вечеринка на яхте «Эрвин.Река »-1500 руб.
См. «Страшные сказки Босха и Брейгеля» в Artplay
«Самая неоднозначная» мультимедийная выставка в центре дизайна Artplay, посвященная творчеству легендарных голландских художников Питера Брейгеля Старшего и Иеронима Босха, открыта со 2 по 31 января. Загадочные картины мастеров показывают мир наизнанку, эстетику карнавала, разоблачение человеческих пороков.
С помощью проекторов, анимационной графики и звуковых эффектов на глазах у зрителей оживут фантасмагорические существа с полотен: пузатые монстры, рыбы на человеческих ногах, фантастические насекомые и т. Д.На огромных экранах можно увидеть каждую деталь удивительной вселенной Босха и Брейгеля, а формат повествования — рассказ о картинах от автора — поможет понять значение необычных живописных персонажей. В холле выставки установлены сенсорные столы, которые позволят вам понять символику «Сада земных наслаждений» Босха.
Где: Москва, Центр дизайна Artplay
Сколько стоит: 300-650 рублей
Познакомьтесь с «необъятным Рязановым» в Новом Манеже
Выставка «Рязанов необъятный», посвященная создателю самых любимых россиянами новогодних фильмов — «Карнавальная ночь» и «Ирония судьбы», а также многих других фильмов, ставших классикой российского кинематографа. Новый Манеж до 18 января.Здесь создана интерактивная зона с мультимедийными инсталляциями. Виртуальный тур проведут друзья и коллеги режиссера — Лия Ахеджакова, Олег Басилашвили и Александр Ширвиндт. Посетители узнают интересные факты биографии Рязанова, увидят костюмы из фильмов «Гусарская баллада», «Роман на работе» и др., Афиши самых известных рязановских фильмов, личные вещи. В отдельной зоне, взяв трубку, гости смогут послушать стихи Рязанова.
Где: Москва, выставочный зал «Новый Манеж»
Сколько стоит: 100 — 350 руб.
Поймай Бьорк в Новой Третьяковке
Если вы еще не успели побывать на необычной выставке «Облака леса» в Новой Третьяковской галерее, которая проходит в рамках 7-й Московской биеннале современного искусства, то вам стоит сделать это во время новогодних праздников. В проекте задействованы визуальные эффекты, звуковое сопровождение и элементы виртуальной реальности.155 арт-объектов представлены 51 художником из 24 стран. В частности, вы можете познакомиться с аудиовизуальными работами известной исландской певицы Бьорк, основанными на альбоме 2005 года «Cure for Wounds». Работы Олафура Элиассона раскрывают тему того, как пространство резонирует с нашим присутствием с помощью оптических устройств — усилителей световых сигналов. Российская художница Анастасия Потемкина представила медитативный арт-объект, а анималистическая скульптура Алексея Мартинса «Живые дрова» заставит задуматься об одушевлении всего живого.
Где: Москва, Новая Третьяковская галерея
Сколько стоит: 200 — 500 руб.
Осмотреть достопримечательности стран-участниц ЧМ-2018 со льда
Во время традиционного зимнего фестиваля «Ледяная Москва. В кругу семьи »на Поклонной горе до 8 января можно будет посетить парк с ледовым 50-метровым Кремлем и горками, а также увидеть уменьшенные копии достопримечательностей 11 городов России, где пройдет чемпионат мира по футболу FIFA 2018, и 32 городов. страны-участницы чемпионата.На Поклонной горе выставлены ледовые эмблемы чемпионата по футболу и фигурки легендарных футболистов: Яшина, Марадона, Роналду. Страны-участницы ЧМ-2018 пригласят посетителей оценить местную кухню. Гостей ждет обширная развлекательная программа: выступления ди-джеев, аниматоров, городка народных развлечений «Закрутиха» и др.
Где : Москва, Поклонная гора
Сколько стоит: 250 — 350 руб.
Посмотреть мюзикл на льду «Руслан и Людмила»
Новый мюзикл на льду «Руслан и Людмила», открывший сезон на ГУМе в ноябре 2017 года, проходит в «Мегаспорт» с 23 декабря по 7 января. Ледовое шоу олимпийской чемпионки в танцах на льду Татьяны Навки представляет ледовое шоу. новый взгляд на знаменитую сказку А.С. Пушкин. Этот захватывающий ледяной мюзикл основан на новейших технологиях и трехмерных световых эффектах. Вместе с Татьяной Навкой выступают известные фигуристы Петр Чернышев, Маргарита Дробязко и Повилас Ванагас, Артур Гачинский, Юко Кавагути и другие.Зрителей ждет оригинальная музыка, написанная специально для шоу, красочная сценография, яркие декорации и масштабные видеоинсталляции.
Где: Москва, дворец спорта «Мегаспорт»
Сколько стоит: от 650 до 6500 рублей
Посетить музей бесплатно
В период новогодних праздников со 2 по 7 января 77 московских музеев и выставочных залов будут открыты бесплатно. Интересно, что экспозиция «Зимний калейдоскоп» в Доме Высоцкого на Таганке, выставка «Рождественская Москва» в Музее Садового кольца, гала-концерт лауреатов и дипломантов стипендиального конкурса им. А.Н. Скрябин, Рождественские гуляния в музее-заповеднике «Коломенское» с народными забавами, песнями, играми, колядками, выступлениями скоморохов и фольклорных ансамблей. Некоторые сайты можно посещать только по предварительной записи. Например, чтобы попасть на выставку в мемориальной квартире семьи Маяковских на Красной Пресне, открытие которой стало одним из самых ярких событий 2017 года, необходимо зарегистрироваться на сеансе на официальном сайте Дома В.В. Государственный музей Маяковского.
Посмотреть фильм «Величайший шоумен»
Биографический драма-мюзикл «Величайший шоумен» с Хью Джекманом (фильм «Престиж») в главной роли выходит в России 4 января.Сюжет основан на истории американского предпринимателя Финеаса Тейлора Барнума, который в возрасте 40 лет решает изменить свою жизнь и следовать своей мечте. Он создает бродячий цирк, который становится одним из самых популярных в 19 веке.
Где: кинотеатр Москвы и Московской области
Сколько стоит: от 250 рублей
Заметили ошибку в тексте? Выделите его и нажмите «Ctrl + Enter»
С 13 декабря 2019 года по 12 января 2020 года в Москве будут отмечать Новый год и Рождество.
Откроются традиционные ярмарки, на центральных площадях и улицах города пройдут театрализованные представления, ледовые шоу, концерты, мастер-классы.
Куда поехать на новогодние праздники, где будет все самое интересное и увлекательное, читайте в этой статье.
Как оформлена Москва
Под Новый год Москву украшают иллюминация, пушистые ели, плакаты с поздравлениями, изображения главных столичных достопримечательностей.
Самым заметным элементом дизайна обычно являются большие светящиеся арки — они размещаются на территории ежегодного фестиваля «Путешествие на Рождество».
К новогодним праздникам в местах массовых гуляний устанавливают световые туннели, инсталляции, ледовые горки, площадки для фотографирования.
На остановках общественного транспорта, в витринах магазинов, на стендах и медиаэкранах можно увидеть рождественские открытки с достопримечательностями Москвы и зимними пейзажами.
Праздничные украшения остаются на улицах города с середины декабря до середины января.
Фестиваль «Путешествие в Рождество»
С середины декабря до середины января открыты площадки городского фестиваля «Путешествие в Рождество».Праздничные фестивальные мероприятия проходят каждый день.
Ярмарочные шале с товарами, сувенирами, едой, сценами для художников, новогодними елками и светящимися новогодними инсталляциями размещены на площадках Фестиваля.
Список центральных площадок с ярмарками:
Красная площадь
Манежная площадь
Площадь Революции
Тверская улица
Камергерский переулок
Кузнецкий мост у ЦУМ
Тверская площадь
ул. Рождественская
Тверской и Гоголевский бульвары
Новопушкинский пл.
Новый и Старый Арбат
Климентовский переулок
Садовое кольцо
Красная площадь — традиционный каток с видами на башни Кремля, большая карусель с лошадьми, ярмарочные шале с угощениями и подарками.
Тверская улица — главная новогодняя площадка: с 31 декабря по 2 января она становится пешеходной зоной, здесь проходят все основные новогодние мероприятия. На Тверской обычно работает около двух тысяч художников, актеров, музыкантов.
Манежная площадь к новогодним праздникам превращается в хвойный лес с дорожками — здесь установлено 500 елей и сосен. На лесных полянах показывают сцены из сказки.
Между Манежкой и площадью Революции можно прокатиться по 100-метровой ледяной горке с резными бортиками.Чистый озерный лед для четырехсклонной горы привозят из Первоуральска. Тюбинг для спуска предоставляется бесплатно!
Площадь революции — этот сайт посвящен мастер-классам. Посетите школу хороших манер: этикет, уроки танцев, новогодние традиции, ведение домашнего хозяйства, уроки кулинарии. В столярной мастерской научат делать подсвечники и новогодние открытки из дерева.
Тверская площадь — здесь, в Театре Сказок, показывают спектакли по лучшим сказкам мира.В новогодние каникулы для детей и взрослых — выступления артистов театра. Кулинарные мастер-классы проходят в теплых павильонах. Также здесь можно попробовать трдельники и шакотис, понаблюдать за работой стеклодувов, увидеть инсталляцию «Волшебный белый лес». Дед Мороз из Лапландии приезжает на Тверскую площадь — в эти дни он встречается с Дедом Морозом.
Новопушкинский пл. — сюда приглашаются любители ледового балета. Ежедневно в Ледовом театре проходят ледовые шоу — «Щелкунчик», «Чипполино», «Золушка», «Лебединое озеро», «Белоснежка», а также мастер-классы на коньках.В выходные — тематические вечеринки на льду с ди-джеями. Кататься может кто угодно — коньки можно взять напрокат.
Тверской бульвар — традиционно спортивный со снежками и сноубордом.
Новый Арбат — тоже спортивная площадка: здесь установлен сноуборд-парк с широкой рампой для продвинутых спортсменов и небольшой горкой для начинающих. Лыжное снаряжение выдается бесплатно! Также на Новом Арбате открываются фестивальные площадки, посвященные Рождеству.
Климентовский переулок — здесь можно увидеть ангелов Рождества и снежных великанов.
Садовое кольцо — каждый день в разных местах показывают интересную программу.
Новый год и Рождество в парках Москвы
московских парков готовят праздничную программу к Новому году и Рождеству. События будут проходить в следующих PKiO:
Парк Горького
Сокольники
Сад Эрмитаж
Сад Баумана
Красная Пресня
Таганский
Парк Победы на Поклонной горе
«Кузьминки»
850-летие Москвы
Воронцовский
«Садовники»
Бабушкинский
Лианозовский
Гончаровский
Измайловский
Сиреневый сад
Перовский
«Северное Тушино»
50 лет Октября
Москвичей уже не будут удивлять пальмы на Красной площади, цветущие сады на Тверской и целые ледяные городки на бульварах.В 2017 году фестиваль «Путешествие в Рождество» продолжает традицию: он будет ярким, продолжительным и запоминающимся.
Фестиваль «Путешествие на Рождество» пройдет с 16 декабря (пятница) по 15 января (воскресенье) 2017 года … Это означает, что новогодние мероприятия 2017 года в Москве продлятся 31 день.
Еще несколько цифр: мероприятия к Новому 2017 году в Москве пройдут по адресу 42 площадок по всей Москве установят 144 уникально украшенных елок.
Символ 2017 года — Огненный Петух — будет выполнен в стиле итальянского орнамента с использованием красного, синего и бежевого цветов.
Программа мероприятий Москвы на Новый год 2017
Чтобы стать участником фестиваля, необязательно ехать в центр Москвы, мероприятия пройдут практически во всех районах столицы. Воспользуйтесь нашей таблицей для поиска события. Мы подскажем адрес сайта, чем он примечателен, для какой возрастной аудитории подходит время работы.
Уникальной особенностью Рождественского фестиваля Travel является то, что все мероприятия бесплатны. Даже за катание на катке на Красной площади с вас не возьмут ни копейки.
Напоминаем, что все мероприятия будут проходить с 11:00 до 21:00 с 16 декабря 2016 года по 15 января 2017 года.
Адрес Событие Характеристики Для кого
Красная площадь, возле ГУМа Каток на Красной площади Следите за расписанием на официальном сайте, все сеансы будут абсолютно бесплатными Детям младшего возраста нельзя кататься на коньках, на катке много людей.Настоящее удовольствие получит тот, кто уверенно скользит по льду.
Красная площадь Ярмарка Можно съесть и купить сувениры ручной работы
Манежная площадь Ярмарка, выставка, мастер-классы, кафе Стилизация сайта под сказочные города Можно есть и делать покупки для всех возрастов
Площадь Революции Выступления на льду, мастер-классы по фигурному катанию «Щелкунчик», «Спящая красавица» и «Белоснежка» в исполнении 50 фигуристов, произвольная программа и уроки фигурного катания Для всех возрастов, спорт, отличное фото
Площадь Революции Ледяная горка Катание на лыжах со 100-метровой ледяной горки Дети, спорт, отличное фото
Кузнецкий мост, площадь перед ЦУМ Высокая мода на Кузнецком мосту Выставка-ярмарка дизайнерской одежды и елочных игрушек… 24 декабря здесь будет устроено массивное ёлочное украшение. Таких необычных вариантов декора вы еще не видели Взрослые, совершающие покупки
Кузнецкий мост, возле ресторана Большой Авторские игрушки и украшения Мастер-классы, ярмарка и выставка новогодних украшений. Взрослые, совершающие покупки
Пушкинская площадь Анимация Световые инсталляции и спектакли
Новопушкинский пл. Мир сказок и пряников Сладости и горячие напитки Для любого возраста вкусная еда
улица Рождественка Карнавальные маски и игрушки Ярмарка игрушек и рождественские костюмы Дети делают покупки
Тверской бульвар Световой тоннель 100-метровая световая инсталляция в виде тоннеля Для всех возрастов отличное фото
Тверской бульвар, владение 2 Волшебные миры и мастер-ремесленник Сайт посвящен активному отдыху, зимним играм и спорту Для всех возрастов, спорт, игры
Тверской бульвар, владение 19 (у памятника Есенину) Открытки будущего Новогодние развлечения для детей Дети
Камергерский переулок, владение 2 Рождественские сказки Кулинарные уроки, как приготовить блюда из известных мультфильмов
ул.Арбат, 19 и вл. 6/2 Глинтвейн на Арбате, рождественские торты ручной работы и кулинарные мастер-классы Летнее кафе, глинтвейн
Климентовский пер., 8 Пряничные человечки Новогодняя ярмарка еды и костюма Взрослые, вкусно покушать можно
Гоголевский бульвар Монастырские товары Сайт посвящен Рождеству: товары из Даниловского монастыря и Свято-Успенского Святогорского монастыря в Столбушино, Елисаветинская церковь Взрослые, шопинг, вкусная еда
ул.Новый Арбат, от дома 13 до дома 21 Рождественский парад и детская книжная ярмарка Улица Новый Арбат превратится в книжную ярмарку, где в тепле можно будет полистать красочные книги. Детские покупки
Тверская площадь Европейская рождественская ярмарка Здесь воссоздают атмосферу пряничных европейских городков с их рождественскими ярмарками. Любая прогулка по центру Москвы должна заканчиваться этой площадкой. Для всех возрастов, шоппинг, вкусная еда
Столешников переулок Новогодние напитки Сайт посвящен зимним напиткам: горячим лимонадам, глинтвейну, чаю и кофе. Взрослые могут попробовать необычные напитки
улица Шереметьевская, дом 6, у ТЦ «Райкин Плаза» Авторская новогодняя площадка Инсталляции для новогодней фотосессии Взрослые, отличное фото
Сокольническая площадь Новогодний декор и открытки Мастер-классы по созданию открыток и игрушек.Интересные лекции по истории празднования Нового года Детский, познавательный
Ореховый бульвар, владение 14 Ярмарка, конкурсы, выставка гигантских шаров Ярмарка, кафе на свежем воздухе, викторины, мастер-классы Для всех возрастов отличное фото
ул. Маршал Чуйков Новогодние угощения со всего мира Кулинарные мастер-классы, конкурсы и интерактивные представления Для всех возрастов отличное фото
ул.Косыгина, владение 17 Зимние забавы Спортивные мероприятия на свежем воздухе, ярмарка и вкусная еда, конкурсы, детские мастерские и лекции Для всех возрастов отличное фото
Площадь Европы Новогодние шахматные турниры Игры и конкурсы прочие Для всех возрастов
улица Сходненская, владение 56 (возле ТЦ «Калейдоскоп») Ярмарка шале, хороводы, мангалы Новогодняя ярмарка и массовые гуляния у елки, можно сытно подкрепиться на свежем воздухе Для всех возрастов
г. Троицк, Сиреневый бульвар, владение 1 Новогодние сладости из азии Вы можете вкусно поесть для всех возрастов
г. Зеленоград, пл. Юности, владение 2 Новый год в Зеленограде Кулинарные мастерские и летние кафе Вы можете вкусно поесть для всех возрастов
улица Усачева, 26 (Усачевский рынок) Резиденция Деда Мороза Новогодние представления, кукольный спектакль, ярмарка игрушек Вы можете вкусно поесть для всех возрастов
Во время новогодних мероприятий 2017 в Москве в центре будут работать два бесплатных катка — напротив ГУМа и на Площади Революции.
Мероприятия на Новый год 2017 в Москве в центре
Основными площадками в центре Москвы, конечно же, являются Красная площадь и Васильевский спуск … Здесь, на радость горожан, с 30 декабря по 1 января будут проходить различные развлекательные мероприятия — музыкальные шоу и театральные постановки. Примечательно, что можно встретить Новый 2017 год и услышать обязательную речь президента под открытым небом — речь главы государства будет транслироваться на огромных мониторах, а куранты — вот они, совсем рядом!
Центральный парк культуры и отдыха им. Горького В новогодние праздники он подготовил для москвичей и гостей столицы культурную программу — бесплатные обзорные экскурсии по своей территории.А 5 января в 12:00 здесь начинается увлекательный квест «Благородная суматоха и дворцовые тайны». Название говорит само за себя — погружение в прошлое, веселые игры и масса развлечений для участников обеспечены!
Не забывайте, что в Парке культуры есть отличный каток. Всем любителям активного отдыха — скорее сюда! Можно полюбоваться и другими замечательными катками Москвы — на Чистых и Патриарших прудах, в саду Эрмитаж, на Красной площади. А если любите кататься на лыжах, то покататься на них можно в парке Кузьминки, в усадьбе Трубецких в Хамовниках, в парке Красная Пресня, Нескучном саду и других местах.
Для тех, кто любит не только расслабиться на праздниках, но и узнать что-то новое, Музей Москвы подготовил пешеходный квест по улицам Китай-города. Он будет проходить со 2 по 8 января с 12:00 до 20:00. Прогулка по одному из старейших районов столицы позволит вам лучше его узнать и полюбить. А 7 января с 18:00 до 22:00 в Музее Москвы пройдет Рождественский бал-маскарад, посвященный великой Коко Шанель, основательнице модного дома и законодательнице стиля.Гости могут принять участие в благотворительном аукционе, отведать блюда французской кухни и, конечно же, потанцевать.
Куда пойти с детьми, кроме традиционных елок? Предлагаем посетить музей Садового кольца, где все знают о плюшевых мишках все и с удовольствием делятся этими знаниями. А в Музее Москвы ребятам расскажут, как в нашей столице в разное время встречали Новый год и Рождество.
Ну а что там салют ? Он обязательно состоится в 12:00 на Москворецкой улице, рядом с Васильевским спуском.А в 1:00 салют прогремит в Парке культуры, саду Эрмитаж, парке Красная Пресня, саду Баумана и Таганском парке.
Новогодние праздники 2017 на востоке Москвы
Основной площадкой Восточного округа Москвы станет Семеновская площадь рядом с одноименной станцией метро. С 30 декабря по 1 января местных жителей и гостей района ждут театрализованные представления, костюмированные шоу, много музыки и веселье.
В новогоднюю ночь Измайловский парк и Сокольники парк заиграют огнями и гуляют до утра. Ледовые и световые шоу, зрелищные концерты, красочные фотовыставки — это далеко не полный перечень запланированных мероприятий. А в рождественский день в парках будут калядки и веселые игры … На протяжении всех праздников в парках ВАО можно активно проводить время — кататься на лыжах и коньках, играть в снежки.
Зайдя на сайт сети кинотеатров «Москва», вы можете найти список интересных фильмов на новогоднюю тематику для всей семьи, которые будут транслироваться в ВАО во время новогодних праздников.В то же время в усадьбе Кусково пройдут интеллектуальные викторины для гостей с обязательными призами. В Измайлово, на территории Царского двора, с размахом отметят Рождество — здесь выступит фольклорный ансамбль, а ряженые покажут калядки, исполнят стихи на духовых и кондак.
Для детей — активных и любознательных — Галерея «Измайлово» предлагает ряд интересных мероприятий во время новогодних праздников. Есть мастер-классы, концерты живой музыки, мюзиклы.Подробности на сайте агентства.
Разноцветные салюты в честь Нового 2017 года можно увидеть в парках Измайлово, Сокольники и в Сиреневом саду.
Мероприятия на Новый год 2017 на западе Москвы
В ЗАО основными площадками новогодних праздников станут село Внуково и парк Олимпийской деревни … С 30 декабря по 1 января пройдут концерты, театральные постановки, музыкальные шоу, выступления известных ансамблей и сольных исполнителей. состоится здесь.Кроме того, для всех присутствующих будет транслироваться видеообращение президента и бой кремлевских курантов.
Филевский парк подготовил для своих посетителей театрализованные представления, зимние фотовыставки, концерты и викторины — чтобы вам не было скучно ни в новогоднюю ночь, ни в праздничные дни. На Рождество здесь устроят традиционный вертеп, колядки и шумные гуляния.
А еще Филевский парк известен своим прекрасным катком.А зимой 2017 ждет всех, кто активен и любит кататься по сверкающему льду. Кроме того, покататься на коньках (да и на лыжах!) Можно в парке Победы, Крылатском, Ново-Переделкино и других местах ЗАО.
В Рождество музей-панорама Бородинской битвы будет отмечать окончание войны 1812 года — в 12:00 все желающие могут вспомнить великую битву и узнать больше об истории нашей страны.
В дни столь долгожданных новогодних праздников ни одному ребенку не должно быть скучно, и Западный округ позаботился об этом.3 января в арт-центре «Солнцево» состоится кулинарный мастер-класс, где ребята из подручных сладких ингредиентов создадут сказочную башню Деду Морозу. А 7 января в музее «Кутузовская изба» детей научат делать шарм-коляску и познакомят с традициями празднования Рождества.
Праздничный салют прогремит в новогоднюю ночь на Поклонной горе и в Ново-Переделкино, на берегу пруда.
Мероприятия на Новый год 2017 на севере Москвы
Главный объект Северного округа столицы — парк «Ангарские пруды» , где с 30 декабря по 1 января местные жители и гости будут наслаждаться красочными представлениями и выступлениями артистов.На большой площади будут установлены мониторы, с которых пришедшие на праздник будут смотреть выступление Президента и поздравлять друг друга с Новым 2017 годом под куранты.
IN Парк Дружбы и в новогоднюю ночь, и в праздничные дни будут проводиться веселые викторины и скетчи, вдоль дорожек разместится зимняя фотовыставка, а вечером покажут яркие световые шоу. 7 января пройдут рождественские представления под открытым небом, колядки и гуляния.
В новогодние праздники парки САО ждут активных москвичей, любящих кататься на лыжах и коньках. В одних катках это замерзшие пруды, в других — искусственные, но не менее красивые. Приходите в парки «Ангарские пруды», «Дубки» и «Северные Дубки» за хорошим настроением и зарядом бодрости.
В период новогодних праздников и до 31 марта в Петровском путевом дворце пройдет выставка, темой которой станут Большой Царицынский и Петровский дворцы.Посетители смогут познакомиться с уникальными материалами — оригинальными эскизами, чертежами и планами зданий.
Творческие занятия в выходные дни для детей САО расписаны буквально по дням. Итак, 4 января творческий центр «Радость» предлагает мастер-класс по изготовлению куклы Кувадка. В этот же день в музее Сергея Есенина научат делать каллиграфические книги. 5 января в центре детского творчества «Гермес» детям расскажут о сервировке новогоднего и рождественского стола — о столовых приборах, скатертях и красивой посуде.
И, наконец, большой фейерверк от САО осветит яркими вспышками небо в Парке Дружбы (м. Речной вокзал).
Новогодние праздники 2017 на юге Москвы
Главная новогодняя площадка Южного административного округа — парк «Борисовские пруды» … С 30 декабря по 1 января здесь в режиме нон-стоп будут проходить концерты, театральные постановки, музыкальные представления. В парке будут установлены большие мониторы, с которых можно будет наблюдать как выступление президента, так и бой кремлевских курантов.
IN Парк «Садовники» Каждый день новогодних праздников будет проходить концертов, будут проходить колядки, игры и шумные гуляния.
До 22 января в галерее «На Каширке» проходит выставка новогодних и рождественских открыток ХХ века, изданных как в нашей стране, так и за рубежом. До 23 января в музее-заповеднике «Царицыно» все желающие могут посетить Рождественский рынок, согреться вкусным чаем или глинтвейном. Уверены — с пустыми руками вы не уйдете! А любителей джаза ждут в Коломенском 4, 5, 7 и 8 января на фестиваль JAZZ-January.
Для активного отдыха — в парках ЮАО! Покататься на коньках и лыжах можно в парке «Садовники», музеях-заповедниках «Царицыно» и «Коломенское».
Кроме того, в этих удивительных парках пройдут спектакли, мастер-классы и интерактивные программы, полюбившиеся детям во время новогодних праздников. А в галерее «Пересветов переулок» 5, 6 и 7 января состоится показ самых любимых новогодних мультфильмов киностудии «Союзмультфильм».
Праздничный салют прогремит над Южным округом в 1:00 с 31 декабря по 1 января на берегу Москвы-реки (улица Борисовские пруды).
Фестиваль рождественских огней 2017
С прошлого года два новогодних праздника — Путешествие к Рождеству и Рождественский свет — идут рука об руку.
Фестиваль рождественского света будет проходить в Москве 66 дней — с 16 декабря 2016 года по 19 февраля 2017 года.
Организаторы поставили перед собой цель осветить весь центр Москвы, чтобы у пешеходов создавалось впечатление непрерывности волшебного леса или дворца, в котором никогда не наступает ночь.Световые инсталляции создадут настроение волшебства, тепла, домашнего уюта и местами безрассудства.
Обязательно посетите следующие объекты:
Световая инсталляция «Музыкальный лес» (Пушкинская площадь) разместится на месте фонтана. Здесь они дадут небольшие светомузыкальные концерты продолжительностью 10 минут.
На Тверском фонари превратятся в светящиеся бокалы для шампанского.
IN Столешников В переулке можно полюбоваться огромными люстрами.
Никольская, Театральная и Тверская площади, Новопушкинский сквер будут выделяться своими светлыми арками .
Их установят на Цветном бульваре , лунапарк .
Деда Мороза посадят за трех лошадей возле Триумфальной арки.
Темой светового оформления станет
Кузнецкий мост и улица Рождественская — волшебный лес. Для этого на деревьях будут развешаны сотни тысяч гирлянд.
Замоскворечье — основным элементом декора станут разноцветные фонари.
Поклонная гора и ВДНХ — большие светящиеся шары .
Светящиеся скульптуры установят практически на всех центральных улицах Москвы.
Бесплатные экскурсии по Москве
В течение месяца, пока длится фестиваль «Путешествие в Рождество», проект «Прогулки по Москве» будет проводить бесплатные экскурсии по улицам Москвы на новогоднюю и рождественскую тематику. Прогулка продлится около двух часов и начнется с центральных улиц.
В программе прогулки по местам Цветаева, Маяковского, Шаляпина, Дягилева и Станиславского.
Рассказы о традициях празднования Нового года 100 лет назад, о старейшем катке Москвы, об особенностях ярмарок и праздничного стола.
Расписание пеших прогулок на декабрь можно найти ниже.
Ледовые горки на Поклонной горе
Для тех, кто не поедет этой зимой в Красную Поляну или вообще не катается на лыжах, будет прекрасная возможность ощутить всю красоту зимы.
С 29 декабря 2016 года по 8 января 2017 года на Поклонной горе будут работать ледяные горки для детей и взрослых.
Длина горок будет до 100 метров.
Где будут устанавливать елки в 2017 году
За последние годы в Москве появились коллекционеры фотографий новогодних елок. К новогодним праздникам 2017 года в Москве установят 35 украшенных елок. Среди необычных элементов декора — дольки апельсина, варежки и валенки, птички и сказочные персонажи.
Самая высокая елка будет расположена на Лубянской площади. Его должен увидеть каждый москвич или гость нашего города.
Вы можете увидеть, где будет установлено дерево в вашем регионе, в списке ниже.
Фестивали «Путешествие к Рождеству 2017» и «Рождественский свет» входят в обширную программу ежегодных московских сезонов. Программа мероприятий обширна и продлится около месяца, поэтому каждый желающий может посетить более одного объекта и забрать домой памятный приз или сувенир, сделанный своими руками.Мы следим за новогодними событиями 2017 года в Москве и регулярно обновляем статью.
Отдых в новогодние праздники 2017
Новый год — это не только запах елки, мандаринов и праздников, но и предвкушение новогодних праздников как для взрослых, так и для детей. В этом году на празднование главного праздника отведено 10 дней. В связи с этим возникает риторический вопрос, куда пойти на новогодние праздники ? Вопрос риторический, ведь о досуге многие уже позаботились заранее.
Время на экскурсии: Новогодние экскурсии в Москве 2017
Это время заняться саморазвитием с минимальными затратами. Когда будет больше времени не бегать, как белка в колесе, а любоваться достопримечательностями?
Московский метрополитен по праву считается одним из красивейших архитектурных памятников мира. Конечно, после семи чудес света. Подземные проемы считаются одними из самых глубоких в мире. Гид, являющийся хранителем знаний, поможет вам окунуться в этот подземный мир и загадки.Он ответит на вопросы, чем уникально московское метро, откуда были привезены материалы для строительства и отделки, а также что было с первыми проектами метро и почему проектная документация остается засекреченной.
Ознакомиться со всеми доступными местами Московского метрополитена можно только пешком.
Состоится новогодних праздников в Москве и возникает вопрос, куда поехать в 2017 году впервые? Для любителей мистических историй, которые верят в привидения и сказки — отличным времяпрепровождением станет экскурсия по местам легенд и привидений, коих для таких ценителей немало.
В особняке Рябушинского много рассказов о бывших хозяевах и их гостях. Изюминкой является то, что чтобы услышать эти истории, вам придется общаться со стенами особняка. Для пущей загадочности и во избежание недоразумений со стороны психиатров все беседы проходят в вечернее время.
Комфортабельный автобус доставит посетителей на Патриаршие пруды, где они смогут ощутить дух Воланда, любившего беседовать на скамейке с литературным критиком.Ценителям черной магии будет предложено призвать дух Джейкоба Брюса, согласно легенде о человеке, который владел артефактами зла и знал, где на самом деле находится «Книга теней».
Это всего лишь несколько мест , куда можно пойти на новогодние праздники .
Узнать об интересных новогодних традициях и увидеть преобразившуюся праздничную Москву?
Обзорная экскурсия по новогодней Москве пройдет в рамках проекта «Московские переулки» с конца декабря по 15 января включительно.
Ночная Москва несказанно хороша, а в новогоднем убранстве просто завораживает. Вместе прокатимся по его бульварам и набережным, по улицам и площадям! В этой приятной прогулке мы поговорим о достопримечательностях нашего города и московских традициях. Вы узнаете, как в старину праздновали Рождество, как праздновали Новый год. Чем украсили жилище, кому и что подарили, во что играли дети и как развлекались взрослые.
Мы полюбуемся видом на Москву, открывающимся с террасы знаменитого ресторана «Крынкин», узнаем, что вошли в праздничное меню самых известных заведений Первопрестольной и какие развлекательные программы придумали рестораторы, чтобы опередить конкурентов.
Автобусный тур Огни новогодней Москвы! Приглашаем провести новогодние каникулы в путешествиях.
Вы узнаете, как проводились балы в Дворянском собрании и как устраивали елки для пионеров в Кремлевском Дворце съездов, а также узнаете:
в каком году Новый год начинал отмечаться в январе и в котором празднование Рождества было отменено;
кто любил маскарады и почему;
какое досадное дополнение к праздникам;
в чем повестка дня и почему дама не могла пойти на бал без нее.
Все экскурсии платные, но по разумной цене. Вы можете получить дополнительную информацию и зарегистрироваться в разделе .
Окунуться в детство …
Очередной вопрос, волнующий москвичей и не только. Куда пойти с ребенком на новогодние праздники , ведь отдыхают не только взрослые, но и дети. Правда, в это время взрослые становятся маленькими и окунаются в детство. Помимо новогодних елок, расставленных по всей Москве и Подмосковью, есть много мест, где будет интересно и познавательно не только детям, но и взрослым.
Московская усадьба Деда Мороза. До Великого Устюга далеко, но можно и посетить усадьбу, расположенную в Москве. Есть башня и почта, куда можно отправить письмо с пожеланиями Деду Морозу.
В качестве сказочной достопримечательности на территории построили башню для Снегурочки. Организаторы предвидели переменчивую погоду в этом году и построили крытый каток. Там даже растет «настоящий» сказочный лес. Насладиться всеми развлечениями можно, только посетив усадьбу.
Посетите особняк Смирнова, чтобы увидеть выставку, посвященную сказкам Гофмана, на которых выросло не одно поколение. Особняк расположен на Тверском бульваре.
Зима и особенно Новый год — идеальное время года, чтобы заполнить культурные пробелы для взрослых и начать прививать эту культуру детям. Музеи, театры — все они разработали специальные праздничные программы, погружающие посетителей в волшебный мир. Кто знает, может, кто-то из юных зрителей захочет в будущем подарить людям волшебство театра и спектаклей?
Что подарить коллегам на Новый год?
Зимний сезон — это не только ожидание волшебства и чудес.Это не просто запах новогодних елок, мандаринов и бенгальских огней. И это не только американские горки, игры в снежки и самый долгий отпуск в году. Это еще и ожидание долгожданного признания в любви или, возможно, предложения руки и сердца? Корпоративный подарки и сюрпризы к Новому году в Москве могут принимать различные формы.
В связи с этим становится актуальным вопрос, что можно подарить коллегам на новый год , чтобы он понравился.Традиционные открытки, поздравления директора никто не отменял, но в качестве прекрасного дополнения среди прочих можно выбрать идей новогодних подарков для сотрудников . Банально и претенциозно? Нисколько.
Такой подарок поможет решить сразу несколько задач:
— получить сертификат равносильно получению подарка;
— отпадает вопрос, что можно подарить команде на новый год;
— Приятно провести время в дружной компании;
— Чтобы расширить свой кругозор не за счет однообразия известных фактов, а узнать пикантные подробности исторических событий, прогуляйтесь по новогодней Москве и откройте для себя Москву заново.
Пусть сбудутся ваши мечты!
С уважением,
Московские переулки Команда проекта
.

Адрес	Событие	Характеристики	Для кого
Красная площадь, возле ГУМа	Каток на Красной площади	Следите за расписанием на официальном сайте, все сеансы будут абсолютно бесплатными	Детям младшего возраста нельзя кататься на коньках, на катке много людей.Настоящее удовольствие получит тот, кто уверенно скользит по льду.
Красная площадь	Ярмарка	Можно съесть и купить сувениры ручной работы
Манежная площадь	Ярмарка, выставка, мастер-классы, кафе	Стилизация сайта под сказочные города	Можно есть и делать покупки для всех возрастов
Площадь Революции	Выступления на льду, мастер-классы по фигурному катанию	«Щелкунчик», «Спящая красавица» и «Белоснежка» в исполнении 50 фигуристов, произвольная программа и уроки фигурного катания	Для всех возрастов, спорт, отличное фото
Площадь Революции	Ледяная горка	Катание на лыжах со 100-метровой ледяной горки	Дети, спорт, отличное фото
Кузнецкий мост, площадь перед ЦУМ	Высокая мода на Кузнецком мосту	Выставка-ярмарка дизайнерской одежды и елочных игрушек… 24 декабря здесь будет устроено массивное ёлочное украшение. Таких необычных вариантов декора вы еще не видели	Взрослые, совершающие покупки
Кузнецкий мост, возле ресторана Большой	Авторские игрушки и украшения	Мастер-классы, ярмарка и выставка новогодних украшений.	Взрослые, совершающие покупки
Пушкинская площадь	Анимация	Световые инсталляции и спектакли
Новопушкинский пл.	Мир сказок и пряников	Сладости и горячие напитки	Для любого возраста вкусная еда
улица Рождественка	Карнавальные маски и игрушки	Ярмарка игрушек и рождественские костюмы	Дети делают покупки
Тверской бульвар	Световой тоннель	100-метровая световая инсталляция в виде тоннеля	Для всех возрастов отличное фото
Тверской бульвар, владение 2	Волшебные миры и мастер-ремесленник	Сайт посвящен активному отдыху, зимним играм и спорту	Для всех возрастов, спорт, игры
Тверской бульвар, владение 19 (у памятника Есенину)	Открытки будущего	Новогодние развлечения для детей	Дети
Камергерский переулок, владение 2	Рождественские сказки	Кулинарные уроки, как приготовить блюда из известных мультфильмов
ул.Арбат, 19 и вл. 6/2	Глинтвейн на Арбате, рождественские торты ручной работы и кулинарные мастер-классы	Летнее кафе, глинтвейн
Климентовский пер., 8	Пряничные человечки	Новогодняя ярмарка еды и костюма	Взрослые, вкусно покушать можно
Гоголевский бульвар	Монастырские товары	Сайт посвящен Рождеству: товары из Даниловского монастыря и Свято-Успенского Святогорского монастыря в Столбушино, Елисаветинская церковь	Взрослые, шопинг, вкусная еда
ул.Новый Арбат, от дома 13 до дома 21	Рождественский парад и детская книжная ярмарка	Улица Новый Арбат превратится в книжную ярмарку, где в тепле можно будет полистать красочные книги.	Детские покупки
Тверская площадь	Европейская рождественская ярмарка	Здесь воссоздают атмосферу пряничных европейских городков с их рождественскими ярмарками. Любая прогулка по центру Москвы должна заканчиваться этой площадкой.	Для всех возрастов, шоппинг, вкусная еда
Столешников переулок	Новогодние напитки	Сайт посвящен зимним напиткам: горячим лимонадам, глинтвейну, чаю и кофе.	Взрослые могут попробовать необычные напитки
улица Шереметьевская, дом 6, у ТЦ «Райкин Плаза»	Авторская новогодняя площадка	Инсталляции для новогодней фотосессии	Взрослые, отличное фото
Сокольническая площадь	Новогодний декор и открытки	Мастер-классы по созданию открыток и игрушек.Интересные лекции по истории празднования Нового года	Детский, познавательный
Ореховый бульвар, владение 14	Ярмарка, конкурсы, выставка гигантских шаров	Ярмарка, кафе на свежем воздухе, викторины, мастер-классы	Для всех возрастов отличное фото
ул. Маршал Чуйков	Новогодние угощения со всего мира	Кулинарные мастер-классы, конкурсы и интерактивные представления	Для всех возрастов отличное фото
ул.Косыгина, владение 17	Зимние забавы	Спортивные мероприятия на свежем воздухе, ярмарка и вкусная еда, конкурсы, детские мастерские и лекции	Для всех возрастов отличное фото
Площадь Европы	Новогодние шахматные турниры	Игры и конкурсы прочие	Для всех возрастов
улица Сходненская, владение 56 (возле ТЦ «Калейдоскоп»)	Ярмарка шале, хороводы, мангалы	Новогодняя ярмарка и массовые гуляния у елки, можно сытно подкрепиться на свежем воздухе	Для всех возрастов
г. Троицк, Сиреневый бульвар, владение 1	Новогодние сладости из азии		Вы можете вкусно поесть для всех возрастов
г. Зеленоград, пл. Юности, владение 2	Новый год в Зеленограде	Кулинарные мастерские и летние кафе	Вы можете вкусно поесть для всех возрастов
улица Усачева, 26 (Усачевский рынок)	Резиденция Деда Мороза	Новогодние представления, кукольный спектакль, ярмарка игрушек	Вы можете вкусно поесть для всех возрастов

Эссе мораль в современном обществе: Эссе на тему «Востребованы ли нормы морали в современном обществе?»

Posted on 08.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Эссе на тему «Востребованы ли нормы морали в современном обществе?»

Мы можем помочь Вам с написанием Вашей работы, взяв ее выполнение частично или полностью на себя. Оформить заявку на выполнение работы можно заполнив форму заказа. Или свяжитесь со мной для получения консультации.
Вы можете заказать полный вариант эссе (реферата, курсовой или другого типа работы) на данную тему (или на другие темы работ).
“Востребованы ли нормы морали в современном обществе?”

Образ жизни современного человека отличает, прежде всего, свобода – свобода веры, свобода в получении и использовании знаний. И чем свободней становится человек, тем актуальней для него становится вопрос – полагаться на волю неведомых сил, Бога, или исключительно на свои знания, подкрепленные практикой. Задаваясь таким вопросом, человек нередко спрашивает себя, является ли вера проявлением незнания и зависимости в своих суждениях. Должен ли человек принимать на веру то, с чем никогда не сталкивался и что противоречит привычным законам физики, природы.
Вопросы морали, нравственности, этики прошли долгий этап формирования в процессе эволюции общества. Мировые религии, в свою очередь, внесли свой вклад в формирование традиционных норм морали и осмысление их в новых категориях, создавая новые мотивационные акценты.
В современном понимании традиционная мораль строится на двух основополагающих принципах: а) все люди имею одинаковые права; б) разрешено то, что не нарушает прав других людей. Понимание морали и нравственности (которые в философской литературе подчас являются неидентичными категориями) в данном аспекте вызывает в современном обществе большое количество вопросов, споров, противоположных мнений.
Понимание нравственных норм.

Изначальное понимание нравственных норм подкрепилось в свое время религиозным писанием, утверждением конкретных прописанных норм, правил, согласно которым измерялся уровень морали в обществе («не убий», «не укради» и т. д.). На различных этапах развития общества и в различных государствах, социальных группах религиозные нормы по-разному отражались на понимании морали, однако базовые принципы, обеспечивающие равенство и гармоничное существование людей сохраняются. На сегодняшний день многие религиозные деятели придерживаются мнения, что нравственность и религиозность не являются синонимами, ведь и без религии психически здоровому человеку не придет в голову убивать или грабить. В средневековье такое отношение к религии являлось утопичным. Но, к примеру, мораль российского советского общества, поддерживающая непринятие религиозности, в свою очередь имеет схожие функциональные характеристики – идея коллективизма, воспитание чувства долга человека перед обществом и т.д.

С уважением,
руководитель проекта “Учись просто!”
Вилкова Елена
Чтобы оформить заказ или уточнить стоимость, заполните, пожалуйста, форму обратной связи, и я свяжусь с Вами в самое ближайшее время:
Вконтакте
Facebook
Twitter
Мой мир
Одноклассники
Google+
Похожее
Моральные ценности и их роль в современном обществе
Современная ситуация характеризуется тем, что повсеместно происходит процесс глобализации, становление целостной мировой общественной системы, разрушение «старой», при этом налицо отсутствие «новой» морали – моральных ценностей единого человечества. Ценностная структура общества необычайно сложна, и ее элементы по-разному влияют на динамику развития общества – или консолидируют социальные процессы, или революционизируют их.
Мораль в общественной жизни является одним из путей и способов адаптации индивидов к жизни в обществе и соединения свободы личности с общественной необходимостью, а также ответственностью, разрешения противоречия между ними. Исторически мораль первична в процессе социализации человека. Она входит во внутренний мир человека, и для ее функционирования достаточно собственной власти человека над собой. Сущность морали состоит в том, что люди осознают необходимость своего поведения, которое соответствует определенному общественному поведенческому типу, при этом они опираются на личные убеждения и общественное мнение.
Мораль можно определить как особую форму нормативно-оценочной ориентированности людей в обществе и как важнейшую форму общественной воли. Чувства долга, совести, чести формируются в обществе, и через общественные отношения они становятся достоянием человека в процессе социализации и интериоризации. Мораль регулирует поведение и сознание людей во всех сферах жизни – экономической, политической, социальной и духовной, она определенным образом обусловлена типом общества.
Основы нравственности относятся к эпохе родового общественного строя. Для этого периода характерна власть природы, чувственного опыта, особенность понятийного мышления и осмысление действительности фантастическим образом. Существуют различные виды магии, тотемизм, фетишизм, система запретов, определенные обряды, ритуалы, мифология[1]. Общепризнано, что кровнородственные отношения были организационными и нормативными принципами в первобытном обществе.
Первобытное мышление было иррациональным и основывалось на вымыслах и суеверии. Современным языком можно охарактеризовать ментальность того периода такими понятиями, как «коллективная совесть», «коллективное бессознательное». Все это понимается как совокупность чувств, представлений, присущих всем членам данного сообщества. Очень интересно описывал архаическую психику К. Юнг. «Архаическая психика – это коллективная психика, надличностная душа, вполне реальная и наделенная божественной, творческой энергией, которая несопоставима с “униженной душой” современного человека»[2]. Общинные нормы поведения в этом обществе воспитывали коллективизм и солидарность. Здесь можно говорить о механической солидарности, существующей между людьми. В первобытном обществе не было ни религиозной морали, ни основных моральных норм. Они появились к финалу родового строя, к периоду патриархата. Тогда складываются примитивные нормы нравственности: запрет на каннибализм и кровосмешение, повиновение старшим, достойный труд. Эти моральные нормы осуществляли нормативную регуляцию, как если бы они были изданы определенным государственным институтом. Хотя «моральные требования родового общества обеспечивались не только общественным мнением, а также индивидуальным сознанием, но и в немалой степени деятельностью учреждений родов и племен (советы рода, племенные собрания, советы старейшин)»[3].
Новые нравственные нормы появились в патриархальном обществе. Укрепились роль авторитета мужчины – главы семьи, верность жены, запрет на ложь, кровная месть. Для этого периода характерна тождественность моральной нормы обычной норме. Система запретов (табу) очень важна. Именно они формируют сознание и волю индивидов. Распространяется архаичное представление о справедливости – талион – принцип равного воздаяния, кровной мести. Этот обычай характерен для «всех народов на ступени их родового примитивного уровня развития, не позволяющего им вступать в отношения господства и подчинения»[4]. Зрелые общинно-племенные отношения привели к появлению классового государства, и хотя этот строй опирался на общинный традиционный уклад, он всеми силами боролся с ним и вытеснял его. Появляются государственные институты, они вне общины и над ней, возникают древнейшие своды законов – законы Хаммурапи, царя Вавилона (II до н. э.), законы Ману (I в. до н. э.) и другие.
Остановлюсь на законах Хаммурапи. Они относятся к эпохе раннего рабовладельческого строя и отличаются от религиозных и этических норм общинного патриархального устройства. По существу, это уже свод имущественного, семейного и уголовного права. Главное место занимают операции с собственностью («купить», «продать», «обменять» и т. д.) и далее действия, нарушающие право собственности («украсть», «ограбить» и т. д.).
Посягательство на частную собственность, воровство запрещены законом и караются смертью[5]. Законом определяются семейные отношения (заключение и расторжение брака, признание отцов-ства, повторные браки и т. д.). Законы предусматривали смерть за воровство, за ложь, если она не доказана в суде. Другой мерой наказания было членовредительство (обрезание ушей, пальцев и т. д.). Конфликты решались посредством талиона. Очевидно, что в то время не было ни всеобщих императивов, ни абстрактных моральных ценностей, не было и индивидуальной нравственной мотивации, хотя многие моральные нормы (запреты) общинного уклада перешли в правовой кодекс и религиозные положения. Классовая рабовладельческая мораль иная – она опирается на идеи права.
Процесс индивидуализации социального бытия обособленных индивидов от родовой общины привел к изменению и сознания как формы социального регулирования. Необходимы были новые нормы, которые утверждали бы личность как самостоятельный субъект действия. И таким стало золотое правило нравственности: поступай по отношению к другим так, как ты хотел бы, чтобы они поступали по отношению к тебе. О золотом правиле упоминают с VI–V вв. до н. э. Оно есть в древнеиндийской культуре, в Евангелии от Матфея, в учении Конфуция: «Чего сам не желаешь, того не делай другим». Золотое правило, начиная с раннеклассового общества, получило широкое распространение. Оно есть в истории этической мысли, в основном оно упоминалось как требование житейской нравственности, а не как этический принцип.
Мораль – это человечность, достойное отношение к другому человеку, это первичное, самое элементарное человеческое отношение, предшествующее всем остальным.
Качественное изменение европейской нравственности, культуры произошло в эпоху Нового времени. Именно в Декларации прав человека и гражданина 1789 г. было провозглашено, что только права и свободы другого человека определяют границы того, что человек должен делать и чего не должен. Здесь не просто отвлеченные моральные принципы или религиозные фантазии, а реальное провозглашение того, что нравственный долг человека – это самостоятельно строить свою жизнь, не нарушая прав других.
Содержание прав и свобод человека располагало очень важными принципами – теми, которые соответствовали общечеловеческим требованиям морали. Это принцип свободы людей, ненасилия, самоопределения личности, невмешательства в частную жизнь, неприкосновенности частной собственности, толерантность и другие. В работах Т. Гоббса, Дж. Локка, Ж. Ж. Руссо они обсуждались и провозглашались высшими нравственными нормами, хотя в этот период начинают различать и субъективные представления людей о добре, зле, справедливости и т. д. Так, принцип свободы совести и вероисповедания наделяется свойством объективности и всеобщности и рассматривается как отражение естественного порядка вещей. Основу нравственных отношений в демократическом обществе составляет равенство людей.
У И. Канта именно свобода и равенство являются определяющими признаками содержания категорического императива: «Поступай так, чтобы ты всегда относился к человеку и в своем лице, и в лице всякого другого так же, как к цели, и никогда не относился бы к нему только как к средству»[6].
Существенные изменения в морали, нравственности происходят в капиталистическом обществе, особенно на современном этапе его развития. Если в докапиталистических обществах морали принадлежит важнейшая роль в формировании человека, то капитализм с его рыночными отношениями, жаждой наживы, богатства характеризуется нравственным падением, является аморальным и дегуманизированным.
К. Маркс и Ф. Энгельс очень точно и красочно охарактеризовали капитализм: «Буржуазия повсюду, где она достигла господства, разрушила все феодальные, патриархальные, идиллические отношения. Безжалостно разорвала она пестрые феодальные путы, привязывающие человека к его “естественным повелителям”, и не оставила между людьми никакой другой связи, кроме голого интереса, бессердечного “чистогана”»[7].
Безудержное стремление к выгоде превращается в алчность и ведет к деформации человеческих отношений, целей человека в капиталистическом обществе. Это положение приводит к разрыву связей между людьми, ведет к обособлению и индивидуализму, аморальности и преступности, к углублению раскола между богатыми и бедными в разных странах.
В погоне за прибылью транснациональные корпорации в бедных странах сдерживают модернизацию, не соблюдают технику безопасности, используют детский труд, игнорируют социальные проблемы стран, где они получают прибыль. Главное для предпринимателей – получение богатства и успех в конкурентной борьбе. Ради этого они жертвуют моралью, и только юридическое право является регулятором отношений в бизнесе. Но эти юридические законы часто отстают от жизни, и предприниматели действуют по своему усмотрению, хотя моральные нормы, которые носят неписаный характер, на практические проблемы реагируют быстрее, чем правовые законы, но они не учитываются предпринимателями.
Можно с уверенностью утверждать, что современное капиталистическое общество имеет тенденцию к размыванию моральных ценностей, дегуманизации человека.
Духовная сущность морали проявляется в определенной направленности человека, социальных групп общества на конкретные нравственные ценности, нормы. А отсюда следуют и соответствующие поступки и поведение людей. Особенность нравственных норм состоит в том, что они не закреплены государственными институтами и не являются государственными нормами, как юридические. Они выполняются, так как это внутреннее представление человека о себе, и оценка этого поведения другими – одобрение или осуждение. Без морали жизнь общества невозможна.
Существует достаточно много способов обоснования морали. Отмечу лишь несколько: утилитаризм, абсолютизм, натурализм, космизм.
Утилитаризм предполагает, что моральные ценности выделяются из внешних социальных благ. Моральная деятельность оправданна, если она ведет к счастью людей. Предпосылкой возникновения этой теории был ранний капитализм с его развитием производительных сил и с поднятием потребления на более высокий уровень.
Абсолютистские концепции выводятся из авторитетного внешнего источника, например Бога. Так, И. Кант в «Критике практического разума» пишет о Боге и бессмертии души. Он принимает их как постулаты для осуществления нравственных поступков, хотя главным, надежным и единственным критерием для Канта остается разум.
Натурализм предполагает выведение морали из естественных качеств индивида – из особенностей организации человеческой психики, или из базовых инстинктов, которые присущи всем живым организмам.
Представителем эволюционистской этики был П. А. Кропоткин. Он полагал, что нравственные нормы, например справедливость, возникают как заимствование опыта животных. Первобытный человек, зависящий от природы, видел поведение животных, которые не убивают друг друга, а оказывают поддержку, и поступал так же.
Для космизма очевидно, что эволюция нравственности связана с развитием космоса. Влияние космических сил способствует проявлению человеческой духовности и нравственности.
Все эти концепции не дают четкого ответа на обоснование появления морали и понимание ее как общественной воли и стержня человека. Хотя, наверное, в результате очень длительной исторической практики вместе с формированием социальных потребностей в процессе деятельности и сохранением целостности человеческого бытия формируются и моральные ценности. Люди следуют им, и для них эти ценности выступают в настоящее время не как запреты, а как должное.
Почти всегда предписания норм морали выражаются в повелительном наклонении: «не убий», «проживи жизнь незаметно» и т. д. Для норм морали также характерно то, что они требуют известного поведения, а не просто убеждают, учат поступать определенным образом. Можно говорить о единичных нравственных нормах, например этике врача, или об универсальных нормах, которые относятся к каждому человеку. Это могут быть категорические нормы, действующие всегда (нормы христианской морали), или нормы, которые должны выполняться людьми в определенных ситуациях.
Что является источником нравственных норм? Им могут быть обычаи, традиции и даже авторитет, то есть сам человек (Сократ, Иисус Христос, Магомет и т. д.). Материальные, объективные условия также являются источниками морали, если они вызвали к жизни моральные нормы. В этике подчеркивается, что нормы морали имеют объективное значение, то есть не зависят от произвола, от объективного мнения. С другой стороны, требования, предписания, содержащиеся в моральных нормах, необъективны по своей природе. Они в конце концов были выражением воли определенных социальных групп или Бога в религиозной этике, и даже личные мотивы могли быть источником нормы.
Можно сказать, что норма вначале выглядит как внешняя, как предписание для человека, но нравственной она становится только тогда, когда это предписание осознается человеком и становится его внутренним, его субъективной необходимостью, его волей.
По своей объективной сущности моральные нормы – это специфическая форма согласования свободы и воли человека с общими потребностями, интересами, с волей и интересами других общностей, других субъектов. Это могут быть классы, группы, социальные слои и т. д. Они относительны, но в тоже время нравственные нормы выражаются и в общечеловеческой форме. Всякая нравственная норма проходит проверку на всеобщность, утверждал И. Кант.
Конкретно моральные нормы предстают как типичные стандарты поведения людей в определенной обстановке, и они меняются в процессе исторического развития. Нормы морали существуют не только в нравственном сознании, они объективируются в поступках, моральных качествах человека, нравственных позициях и отношениях людей.
Поведение человека в первую очередь мотивируется природными и социальными потребностями, конкретными обстоятельствами индивидуума. Социоприродная реальность – начало человеческого поведения. Но есть и другая реальность – мораль, моральная необходимость. Она выступает как определенные ограничения для человека, осуществляемые или по своей воле, или по воле коллектива (в первобытном обществе.)
Если суммировать особенности нравственных норм, то они сводятся к следующему. Нравственные нормы всегда побуждают к добру. Они являются результатом доброй воли, самостоятельно принимаются человеком. Выбор нравственных норм не определяется их полезностью, а наоборот, нормы направляют человека и помогают ему поставить или выбрать цели. Нормы диктуют определенные запреты, но в тоже время они обязывают людей жить сообща. И наконец, нравственные нормы человек сам ставит перед собой и следует им.
Очевидно, что общность людей устанавливает нравственные нормы и, как правило, сама исполняет их. Совершенно справедливо утверждение, что мораль есть общественное начало в человеке, она связывает людей воедино до всех прочих связей[8].
К моральным ценностям относятся добро, зло, любовь, справедливость, долг, ответственность, совесть, стыд и т. д. Все они имеют в языке морали разное назначение и фиксируют разные аспекты нравственности. Так, добро ориентировано на ценностно-нормативный аспект содержания морали, а совесть, стыд указывают на духовно-психологические механизмы и способы, которые регулируют поведение личности. Особое место в системе моральных ценностей занимает совесть.
Мораль – это не свод готовых правил, которые подходят к любому случаю. У человека есть что-то, что ему диктует поступать «по совести» в определенной ситуации. Наложение санкций на самого себя – это есть совесть. Но, наверное, не у каждого человека имеется эта моральная основа. Поэтому, скажем, героического поступка может и не произойти (броситься в огонь и спасти ребенка), если нет внутри себя требования «должен».
Совесть в «Новой философской энциклопедии» определяется «как способность человека, критически оценивая себя, осознавать и переживать свое несоответствие должному – неисполненность долга»[9].
Чем выше мера общественного развития личности, ее социальная активность, тем большую роль играет совесть в ее жизни.
Совесть – особая духовная способность человека, особый механизм, отвечающий за сохранение нравственных качеств и поведение человека. Совершенно справедливо совесть считают стержнем человека, и ее отсутствие ведет к краху, деформирует отношения между людьми, ведет к разрушению всей системы моральных ценностей, духовному кризису.
В XXI в. в связи с глобализацией делаются предложения по построению нравственной системы мирового сосуществования всех государств, установлению нового мирового порядка, который провозглашает идею «глобализационного гуманизма», «первостепенной глобализации нравственности», норм поведения, идеалов. Речь идет о некоей общественной совести, к которой должен быть причастен каждый[10].
Подобные рассуждения об унифицированной новой нравственности абсурдны. Человечество за свою долгую историю выработало моральные ценности, общечеловеческие нормы. Если следовать им, если идентифицировать их с каждым, а не разрушать, не отчуждать от человека, как это происходит сегодня в постиндустриальном обществе, то можно освободить индивидуума от оков аморальности.
Можно утверждать, что человек является таковым в той мере, в какой у него присутствует нравственное начало. Можно ли на-учить моральным ценностям и нормам? Учителей морали нет, так как она не является специализированной формой деятельности. Однако этим успешно занимается церковь. Совершенно очевидно, что современное российское общество нуждается в моральном воспитании, ибо резко снизились моральные нормы поведения людей.
Конечно, человека можно научить моральным ценностям и нормам. Он не может не жить осмысленной жизнью. Ведь никто не может придать смысл жизни человеку, кроме него самого. Поэтому, задавая направленность своей жизни, индивид учитывает интеллектуальный и практический опыт окружающих его людей, а также и моральный опыт, и только на самом человеке лежит ответственность за то, что он выбрал.
Все свойства, качества, характеристики, задаваемые общест-венным нравственным воспитанием, только тогда дают результат, когда они пройдут «через» самого человека и выработаются им в процессе индивидуального и общественного развития.
[1] Анализ архаической культуры и нравственности содержится в работах известных авторов: Золотарев A. M. Родовой строй и первобытная мифология. – М., 1964; Леви-Стросс К. Первобытное мышление. – М., 1994 и др.
[2] См.: Юнг К. Архаичный человек / К. Юнг // Проблемы души нашего времени. – М., 1994.
[3] Валеев Д. Ж. Происхождение морали. – Саратов, 1981. – С. 138.
[4] Гусейнов А. А. Социальная природа нравственности. – М., 1974. – С. 64–65.
[5] Хрестоматия по истории Древнего Востока / под ред. М. А. Коростовцева. – М., 1980.
[6] Кант И. Соч.: в 6 т. – т. 4. – ч. 1. – М., 1965. – С. 270.
[7] Маркс К., Энгельс Ф. Манифест Коммунистической партии / К. Маркс, Ф. Энгельс // Соч. – т. 4. – С. 426.
[8] См.: Этика: учебник / под общ. ред. А. А. Гусейнова, Е. Л. Дубко. – М.: Гардарики, 1999. – С. 383–391.
[9] Новая философская энциклопедия: в 4 т. / под ред. В. С. Степина, А. А. Гусейнова и др. – М.: Мысль, 2010. – С. 585.
[10] См.: Казьмин А. К. Философские проблемы концепции эволюции человека // Вестник РФО. – 2004. – № 3. – С. 104–105.
§1.2 Мораль в современном обществе
Всякое сильное социальное движение формулирует свое отношение к морали, — отмечают И. Л. Зеленкова и Е. В. Беляева, — и пролетариат XIX века также выработал свой взгляд на вещи. Сам образ жизни рабочего, вытекающий из совместного труда, диктует коллективистскую ориентацию. Здесь отчетливо понимают, что счастье можно обрести только сообща и что нравственность – это соединяющая сила. Пролетарий лишен собственности, равен в этой нищете со всяким себе подобным и потому солидарен с ним. Он не связан с землей, что делает его интернационалистом, а преодоление в морали национального барьера – существенное достижение. И в противовес буржуазному стремлению к покою пролетариат имеет героическую жизненную ориентацию, аналогичную рыцарской. Отсюда – решимость, твердость характера, преданность делу и товарищам.
На эти нравственные принципы оказали влияние и буржуазные стандарты (ибо, как водится, всякий заимствует у предшественников), и эталоны профессиональных революционеров. Однако судьба пролетарской морали оказалась плачевна.
С победой Октября в массовом сознании возникли определенные иллюзии относительно роли морали в обществе. С одной стороны, были нетерпеливые попытки внедрить коллективистскую и вообще «новую» мораль во все слои населения путем «пролетаризации», «взрыва старого быта» и т.п. С другой – фантастическое желание «отменить» мораль вообще как буржуазную выдумку, а заодно этикет, порядочность, любовь и прочее. Эти тенденции быстро продемонстрировали свою нежизнеспособность. Но достаточно долго в идеологии держалось мнение, что мораль исчерпывается политикой, и морально все то, что служит делу социализма. А поскольку социализм есть замечательный строй, при котором все будет делиться для блага человека, то в его целях мы будем делать все только самое хорошее и доброе. Однако на практике эта своеобразная моральная установка выполнена не была. Иногда кажется, что этап с 30-х до 80-х годов был периодом полного беззакония и аморализма. Но общества без нравственности, к счастью, не бывает, в таких ситуациях складывается «двойная» мораль. Одна для социального употребления: то ли псевдореволюционная, то ли личной преданности вождю, то ли моральный кодекс строителя коммунизма. Другая же опирается на индивидуальную совесть. Когда на уровне общественных институтов господствуют извращенные моральные стандарты, то только личность проявляет усилия, направленные на поддержание гуманизма, чувства собственного достоинства. Идет «героическое противостояние», которое не дает умереть совсем.
Современная нравственная ситуация в нашей стране вызывает всеобщие сетования. Упадок нравов и потеря ориентиров распространилась повсеместно. Когда исчезло идеологическое давление, масса людей оказалась не в состоянии решать свои нравственные задачи. Одни в силу полного бескультурья и полудикости; другие – из-за приверженности к «официозной» морали; третьи – потому, что противостоять им уже нечему, а положительной программы нет. Кроме того, общая обстановка нестабильности, когда каждая нация, класс и слой «тянут одеяло» на себя», когда каждый считает себя самым обиженным, а заочно и самым лучшим, трудно предположить, что идея нравственного равенства привлечет многих.
Оздоровить же духовные тенденции предлагают самыми разными способами. Во-первых, необходимо стабилизировать экономику – основу всякого благополучия. Иногда даже считает, что это решит все проблемы – исчезнет большинство пороков, связанных с бедностью и неустроенностью. Отчасти это верно, но следует помнить, что предприимчивость и конкуренция могут стать источником как новых добродетелей, так и новых пороков. Да и нравственное благополучие никогда не сводится к сытости, ибо «не хлебом единым жив человек». Во-вторых, надо преобразовать всю систему воспитания, перейти от догматического «вдалбливания» правил к подготовке людей свободных, имеющих нравственное понятие о долге. На деле, между тем, за нравственное воспитание выдаются морализаторские проповеди. Содержанием воспитания большинство предлагает сделать общечеловеческие ценности как непреходящую основу всякой нравственности. Признание их приоритета над национальными и групповыми интересами объединяет ныне нравы всего мира.
Таким образом, в ХХ веке усиливается общечеловеческое начало в нравственности. Экономика столь интегрирована, в политике мы все так зависим друг от друга, средства коммуникации столь прочно связали все части света между собой, что человечество смогло, наконец, осознать себя единой семьей. А значит, моральная история у нас на всех одна. Никому не заказано внести вклад в общее нравственное движение, никто не может устраниться от него и объявить «новый» путь. Ведь считать себя «избранным народом», отдельно взятой страной» — значит унижать достоинство других, что несовместимо с нравственностью. Поэтому выиграть в плане добра человечество может только целиком.
Что же общее можно найти в различных моральных системах? В первую очередь, одинаково у всех устроено моральное сознание, все мы пользуемся одними и теми же понятиями (добро, честь, долг), эти слова есть в языке любого народа во все времена. Переживание стыда и вины, муки совести и раскаяние одинаково выражены и у славянина, и у азиата. В этом – основа нашего психологического сочувствия друг другу.
Наконец, есть ряд общечеловеческих норм и представлений. Для всех очевидны ценность сострадания, вежливости, великодушия, всегда актуальна забота здоровых, старших и сильных о больных, младших и слабых. Все народы сформулировали заповеди: «не убий», «не укради», «не прелюбодействуй», «не лги». Содержание их со временем обретает все большее глубокий смысл. Современные представления о достойной человека жизни сформулированы во Всеобщей декларации прав человека, хотя само по себе расширение социальной свободы не тождественно усовершенствованию нравственному.
Всеобщие законы нравственной жизни исторически преломляются через классовые, национальные, личные воззрения. Различные социальные группы, созидая свои моральные нормы, в свое время становились выразителями интересов человечества. Каждый народ имеет свою психологию, свою судьбу, обогащая этим нравственные представления. Личный опыт делает людей подвижниками, создает «авторскую мораль». Разнообразие моральных систем так же необходимо, как и всяких других. Одна мораль не может «победить» другую, нельзя найти также и «среднюю», приемлемую для всех моральную систему. Нравственные представления сосуществуют, и основа взаимопонимания их – это диалог. В его процессе шлифуется индивидуальное воплощение ценностей, дорогих каждому, совершенствуется гуманизм нравственной позиции.
Коренная гуманизация всего общественного миропорядка в конце ХХ века стала тенденцией. Человек и его жизнь наконец-то объявлены абсолютной ценностью. Перед лицом возможного всеобщего уничтожения жизнь стала считаться безусловным правом человека. Не потому ли постоянно обсуждается вопрос об отмене смертной казни. Не потому ли начинает отвергаться не только убийство, но и всякое насилие как таковое. И если в начале века «непротивление злу насилием» Льва Толстого выглядело едва ли не глупостью, то сейчас, например, движение неприсоединения к военным блокам, охватившее уже более ста государств, является серьёзным фактором мировой политики. Весь мир включился в борьбу с терроризмом, и при этом само собой разумеется, что всякий раз государственными интересами следует поступиться ради жизни заложников. Заповедь «не убий» приобретает глобальный смысл, формируется экологическая этика.
Сфера применения морали расширяется. В этом плане «новое мышление» было связано с применением нравственных критериев в политике. Декларирован такой подход, при котором отвергаются (или хотя бы осуждаются) политически выгодные, но безнравственные решения. Человеколюбивая политика провозглашается и в качестве более целесообразной. Идет речь о справедливом экономическом порядке в мире, т.е. о распространении нравственных представлений на сферу производства и обмена. В целом, если люди и не стали строже соблюдать нормы морали, то они все более остро реагируют на их нарушение.
Наконец, ряд нравственных проблем, специфических для нашего века, обусловлен научно-технической революцией. С одной стороны, совершенствование производства ведет к высвобождению человека от монотонного и отупляющего труда, а, следовательно, к освобождению времени и сил для нравственной жизни. Богатые материальные возможности общества позволяют обеспечить жизнь всякого его члена, проявить практическое сострадание к особенно в нем нуждающимся. Наука позволила избавиться от многих болезней и продлевать жизнь. Развитие средств коммуникации повысило уровень образования, сделало сокровища культуры доступными большинству людей. Возникла иллюзия, что наука – самая главная общественная сила, способная решить любые проблемы, заменить мораль точным расчетом. Однако подобные надежды развеялись чисто практически с созданием атомной бомбы. Актуализировалась проблема моральной ответственности ученых за последствия своих изобретений. Дело не только в последствиях, но и в самой науке. Если свести жизнь человека к познанию мира, то обедняется эмоциональная сфера личности, расцветает прагматизм, когда окружающие люди превращаются в средство для достижения научной цели. Наука, однако, не единственная форма общественного сознания, и в сфере определения ценностей общественного сознания, и в сфере определения ценностей человеческой жизни руководствоваться только ее советами недостаточно.
Материальное производство ныне способно удовлетворить самые прихотливые потребности. При этом производство и потребление образуют замкнутый самодостаточный круг без цели и смысла. Чисто потребительская установка снижает осмысленность человеческой жизни, ее творческую составляющую.
Таким образом, стереотип общества «всеобщего благоденствия» уже осознан Западом как тупик. Человечество ищет новую, достойную самого себя моральную ориентацию.
Мораль В Современном Обществе Эссе – Telegraph

>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<
Мораль В Современном Обществе Эссе
7 января, 2020 Рубрика: Библиотека Автор: Даниил Т.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Приветствую Вас, друзья! Современное человеческое общество представляет собой сложную систему, существование которой возможно только
Приветствую Вас, друзья! Каждый день, совершенно не задумываясь, мы совершаем множество действий. Мы постоянно
Приветствую Вас, друзья! Человеческое общество – это сложная система, в которой протекает огромное количество
Приветствую Вас, друзья! В последние десятилетия мир меняется так стремительно, как никогда раньше. Это
Приветствую Вас, друзья! Каждый человек является частью нескольких социальных групп, люди в которых объединены
Приветствую Вас, друзья! Всегда находятся люди, поддерживающие войну и оправдывающие любую жестокость патриотическими, идеологическими
Добавить комментарий Отменить ответ
Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления и не заменяет квалифицированную медицинскую помощь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Психология, развитие мышления и эрудиции
Мораль всегда была и остается одной из важнейших составляющих человеческих отношений. Однако, далеко не каждый сможет сходу ответить на вопрос, что такое мораль? Сегодня Вы узнаете это, а также откроете для себя много интересного о том, как впервые сформировались представления о морали, и что из себя представляет мораль в современном понимании. Начнем.
Мораль – это совокупность представлений о добре и зле, а также правил поведения, которых принято придерживаться в определенном обществе на основании этих представлений. И хотя их соблюдение поощряется, оно не является строго обязательным. Правила морали формируются под влиянием общепринятых представлений о том, что такое «хорошо» и что такое «плохо», поэтому зависят от общества, государственного устройства, господствующей религии и прочих социальных факторов.
Нормы морали обладают следующими особенностями:
Моральная составляющая большинства поступков может зависеть от обстоятельств. Так приготовление еды – нейтральное занятие, но если человек готовит еду для бездомных – это высокоморальный поступок. Смех – нормальное явление, но если кто-то смеётся над чужой неудачей – это аморально. Причинять вред другому человеку нельзя. Но если сделать это, защищая свою семью, даже этот поступок может быть оправданным.
Моральные нормы формировались задолго до правовых норм. Именно с их появлением начали возникать первобытные общества. Мораль предохраняла их от саморазрушения, позволяла им организовываться, накапливать знания и строить цивилизацию. На основе устоявшихся моральных норм были сформулированы первые законы – более четкие, однозначные и логически обоснованные правила поведения.
Нельзя сказать наверняка, когда люди впервые задумались о том, что такое мораль. Самым древним источником, описывающим данное понятие, являются притчи Соломона (середина X в. до н.э.). О вопросах нравственности и морали много писал Конфуций (VI-V вв. до н.э.), считавший милосердие, человеколюбие и добропорядочность важнейшими общечеловеческими ценностями. Он утверждал, что не создавал новое учение, а собрал воедино знания, полученные от древних мудрецов.
Современное слово «мораль» происходит от латинского слова mores (традиции, нравы). Его употребляли древнеримские авторы, чтобы показать соответствие определенного поступка добрым нравам. Также о понятиях совести, чести и добродетели много рассуждали древнегреческие авторы, начиная с VIII века до нашей эры. Интересно, что в русский язык слово «мораль» пришло через французский (la morale) в XVIII веке.
Большой вклад в формирование понятия морали внёс Цицерон. Мыслитель много рассуждал о том, как соотносятся между собой этика, мораль и право. Он стремился показать, что невозможно разделить понятия права и нравственности, поскольку совместно они позволяют избавлять общество от хаоса и создавать порядок. Конечно, Цицерон, живший в I веке до нашей эры, был далеко не первопроходцем в данной теме. Но именно он ввёл определение морали , на которое мы ориентируемся и сегодня.
Мораль это не только философское понятие. Она традиционно служит основой для многих религий. Ключевые принципы морали присутствуют в учениях Моисея, Иисуса, Мухаммеда и Будды. Поскольку уровень воспитания в те времена был другим, многие нормы морали были непонятны и неочевидны для простых людей. Но веря в то, что «так хочет Бог», они принимали и соблюдали эти нормы.
Понятия «добро и зло», «плохое и хорошее» относительны. В каждом обществе они формируются исторически и несут в себе отпечатки всех значимых событий. Мораль создаётся на основе этих понятий, поэтому она также является достаточно условной, свойственной конкретному обществу или социальной группе. Помимо понятий о «добре и зле» мораль вбирает в себя многовековые традиции и обычаи, поэтому для представителей других культур может выглядеть довольно странно.
Сегодня мы прекрасно понимаем аморальность рабства, геноцида и «святых» войн. Но буквально несколько веков назад всё перечисленное поощрялось в большинстве стран мира (в том числе и образованными людьми, всерьез рассуждавшими о нравственности и всеобщем благе). Поэтому мораль – это важный признак развития человеческого общества , показывающий, насколько зрелым оно является.
Процессы формирования морали в различных этносах представляют особый интерес для ученых, которые изучают социальную эволюцию народов. В своих исследованиях они исходят из того, что поведенческие нормы формируются так, чтобы обеспечить выживание этнической группы и гарантировать продолжение рода. При этом отдельно взятый человек соблюдает нормы всеобщей морали, чувствуя ответственность перед социумом.
Если вы захотите разобраться, как устроена мораль современно общества, то обнаружите преимущественно такие ценности как:
Но буквально несколько веков назад многое из этого считалось аморальным. В те времена были совсем другие взгляды на то, что такое мораль. Людям предписывали быть смиренными и не стремиться к большим достижениям. Богатство считалось страшным грехом, навечно закрывавшим путь в Рай, а навязывание своей религии и прочих взглядов всячески поощрялось.
Наверное, представитель средневековья жестко раскритиковал бы современную мораль, сказав, что эти нормы потакают «низменным инстинктам». При этом он не заметил бы, что главным ориентиром для современного общества является всеобщее процветание. И от успеха отдельной личности зависит благополучие всего общества. В то же время нормы средневековой морали были слишком примитивными и вообще не подразумевали, что кто-то должен быть счастлив.
Современная мораль требует от нас постоянной работы над собой. Мы должны развиваться и быть успешными, и собственный путь к успеху каждый должен найти самостоятельно. Взамен мы получаем вдохновляющее чувство собственной уникальности – мы сами находим своё призвание и своими руками строим собственный успех. Ощущение саморазвития и самореализации вдохновляет, и нормы морали подталкивают нас к этому.
Важным отличием современной морали от средневековой является снятие многих бессмысленных запретов и ограничений (например, связанных с сексуальной жизнью). Получив большую свободу в сфере личной жизни, мы ничего не потеряли, а жить стало гораздо приятнее и интереснее. В то же время современная мораль требует, чтобы человек сдерживал такие примитивные инстинкты как агрессия, жажда мести, стремление к доминированию и шовинизм.
Каждый человек должен чувствовать себя максимально свободным в плане саморазвития и самореализации. При этом он должен уважительно относиться к окружающим и никогда не позволять себе ущемлять или унижать кого-либо – вот что такое мораль в современном мире. А главное отличие от средневековья заключается в том, что быть счастливым теперь не запрещено никому. Наоборот, стремление к счастью и благополучию своей семьи должно быть целью каждого человека.
Мораль – важное понятие в жизни человека, определяющее его взаимоотношения с окружающими. Она не универсальна и формируется у каждого этноса отдельно, сохраняя в себе множество исторических отпечатков. При этом вполне естественно то, что многие вещи, которые были нормальными в средние века, считаются аморальными сегодня, и наоборот. Современная мораль поощряет стремление к успеху и богатству, поскольку от успешности каждого отдельно взятого человека зависит благополучие общества и человечества в целом.
Мораль в современном обществе
Мораль в современном обществе — Мораль и её роль в жизни…
Ответы Mail.ru: Всем привет! Помогите написать сочинение по обществознанию! Сочинение : Роль морали в современном …
Мораль в современном обществе . Сочинение от 2 до 3 минут…
Какова мораль современного общества ? | Яндекс Дзен
Принципы Бухгалтерского Учета Реферат
Герасимов Самостоятельные И Контрольные Работы
Протокол Курсовая Работа
Первая Помощь При Ранениях Реферат По Обж
Итоговая Контрольная Работа Класс Английский Язык
Какова роль морали в современном обществе?
помогите, пожалуйста, очень срочно
«Правовое регулирование общественных отношений» 1. Право – это: а) совокупность нормативно — правовых актов; б) совокупность общеобязательных правил п … оведения, установленных или санкционированных государством и охраняемых его силой; в) обособленная совокупность юридических норм и институтов, регулирующих определенную область общественных отношений; г) все перечисленное выше. 2. Каким образом право и мораль соотносятся по кругу регулируемых общественных отношений? а) они регулируют одни и те же отношения; б) мораль регулирует более широкий круг отношений; в) право регулирует более широкий круг отношений; г) они регулируют одни и те же отношения, но при этом существуют отношения, которые регулируются только моралью, и есть отношения, которые регулируются только правом. 3. Для каких нормативных регуляторов характерны: общеобязательная нормативность и формальная определенность? а) Для правовых норм; б) Для моральных норм; в) Для корпоративных норм. 4. Право в отличие от других видов социальных норм: а) регулирует общественную жизнь; б) устанавливает правила поведения; в) ограничивает свободу людей; г) обеспечивается силой государства. 5. Верны ли следующие суждения об отраслях права? А. К отраслям частного права относится пред¬при¬ни¬ма¬тель¬ское, граж¬дан-ское, се¬мей¬ное право. Б. К от¬рас¬лям пуб¬лич¬но¬го права от¬но¬сит¬ся кон¬сти¬ту¬ци¬он¬ное, ад¬ми¬ни¬стра-тив¬ное, уго¬лов¬ное право. а) верно толь¬ко А; б) верно толь¬ко Б; в) верны оба суж¬де¬ния; г) оба суж¬де¬ния не¬вер¬ны. 6. Най¬ди¬те в при¬ве¬ден¬ном спис¬ке по¬ло¬же¬ния, ха¬рак¬те¬ри¬зу¬ю¬щие нормы права: а) со¬во¬куп¬ность пред¬став¬ле¬ний о добре и зле; б) об¬ще¬обя¬за¬тель¬ность вы¬пол¬не¬ния; в) обес¬пе¬чен¬ность вы¬пол¬не¬ния при¬ну¬ди¬тель¬ной силой го¬су¬дар¬ства; г) форма об¬ще¬ствен¬но¬го со¬зна¬ния; д) мно¬го¬крат¬ность при¬ме¬не¬ния. 7. Источником права является: а) закон; б) былина; в) сказание; г) миф. 8. Гражданство РФ приобретается: а) по достижении полной дееспособности; б) с момента рождения; в) по достижении совершеннолетия; г) с получения паспорта. 9. В российском уголовном законодательстве самым опасным из форм хищения признается: а) разбой; б) кража; в) грабеж; г) мошенничество. 10.Уголовным правонарушением является: а) неявка на работу бригады строителей; б) забастовка авиадиспетчеров; в) забастовка шахтеров; г) ложная информация о готовящемся теракте.
После смерти Кузовлева с целью получения наследства к нотариусу обратилась его жена, отец и брат. Кроме этого, в нотариальную контору обратился сын Ку … зовлева от первого брака и внук, отец которого, т.е. сын Кузовлева, погиб в автокатастрофе. Запишите имена претендентов на наследство первой очереди.
Раскройте структуру деятельности на следующем примере: Виктор обучается в учебном заведении по специальности «Программирование в компьютерных системах … ». Помимо обучения в учебном заведении он также посещает дополнительные занятия по программированию, а также дома изучает литературу по созданию сайтов. Через 5 лет Виктор становится ведущим программистом в известной компании.
5 аргументов, что терроризм -это точечная война Помогите пожалуйста)))
Срочно!Помогите пожалуйста!
ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ МНЕ ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА
ОТДАЮ ВСЕ СВОИ БАЛЛЫ!ТОЛЬКО ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ!!!
ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА
ПОЖАЛУЙСТА ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА
«Мораль.
Какую роль она играет в моей жизни».
Эссе на тему:
«Мораль. Какую роль она играет в моей жизни».
Работу подготовил:
Медведев Данила Романович
Должность: учитель
Место работы: Нижегородская обл., г. Бор, МОУ СШ№22
Номер и дата договора: ИУП20117/01-33-01, 11 января 2017г
10 марта 2017 г.
г. Бор, Нижегородская область
Российская Федерация
История такого общечеловеческого понятия как мораль неразрывно связана с историей самого человечества, с историей становления общества в нынешнем его виде. Мораль не является понятием незыблемым, этические нормы непрерывно видоизменяются (иногда даже вплоть до полной противоположности) на всём протяжении существования общественных формаций. Моральные устои, поощряемые и прививаемые, например, в эпоху раннего средневековья – совершенно неприемлемы и считаются неприличными в современном обществе.
Влияние на моральные устои любого человеческого сообщества, безусловно, имеют такие факторы как геополитическое положение, религиозные воззрения, политический строй, социально уклад и многие, многие другие. Что касается морали индивидуально-бытовой, личностной, то основным базисом для её формирования является в первую очередь семья и ближайшее социальное окружение.
Современное общество невозможно представить без этических норм. Каждое уважающее себя государство составляет ряд законов, которым граждане обязаны следовать. Моральная сторона в любом деле – это ответственная составляющая, которой, казалось бы, нельзя пренебрегать, но, к сожалению, в действительности мы всё чаще наблюдаем аморальные поступки людей. В нашей стране существует понятие морального ущерба, когда причиненные человеку неудобства измеряются в материальном эквиваленте, чтобы хотя бы частично возместить его переживания.
Мораль – принятые в социуме нормы поведения и представления об этом поведении. Под моралью также понимаются нравственные ценности, устои, порядки и предписания. Если в обществе кто – то совершает поступки, противоречащие обозначенным нормам, то их называют аморальными.
Моральные установки и нравственные ценности прививаются человеку, как мне кажется, прежде всего, в семье. Именно в семье будущий член общества получает понятие о нравственных категориях. Воспитание личности продолжается в детских садиках, школах, других учебных заведениях, а так же в трудовых коллективах. Но всё чаще в современном обществе модным становится безнравственное поведение, эгоизм, жестокость. И, что наиболее страшно, выражение этих бесчеловечных качеств личность выносит на публику.
На мой взгляд, семья играет главную роль в процессе социализации личности. В семье примером для ребенка становятся родители. И если родители пытаются воспитать своего ребенка только с помощью слов, это не всегда приводит к положительному результату. Ребенку необходим пример для подражания, ему нужны традиции, ориентиры нравственности в этом сложном мире. Ведь ребенок не только слышит, он и воспринимает поступки родителей. А родители, в свою очередь, ссылаются на обязанность учителей воспитывать нравственно-моральные ориентиры детей. Пытаясь сбросить с себя ответственность за неподобающее поведение и поступки ребенка, родители и учитель, к сожалению, теряют авторитет в глазах ребенка, что совершенно не способствует улучшению ситуации.
Существуют определенные нормы правила и нормы поведения, которые обязывают людей вести себя определенным образом, в зависимости от ситуации. Это объективно продиктовано необходимостью сосуществовать в коллективе и вести совместную жизнь с другими людьми. Поэтому мораль оказывает существенное влияние на жизнь людей разных стран, профессий и увлечений.
В моей жизни этические нормы неразрывно связаны со всем, что меня окружает и всем, что со мной происходит. Тем более они важны для меня потому, что я являюсь учителем – то есть частью ближайшего социального окружения детей — как личностей и членов социума, только начинающих формировать для себя моральные устои. Я принимаю моральные рамки совершенно осознанно, мои верные (по оценкам морали), поступки вызваны не страхом возможных негативных последствий для меня, поступи я иначе, а чётким пониманием возможности негативных последствий для окружающих меня людей. Собственно, это и есть основа моих морально-этических устоев, и я стараюсь придерживаться её во всех сферах своей деятельности и жизни вообще, что, признаться, зачастую весьма сложно.
моральная оценка как регулятор деятельности

Человек удивителен тем, что, несмотря на то, что он вынужден руководствоваться биологическими потребностями и инстинктами, ему подвластны и другие механизмы поведения, которые отсутствуют у животных. У общества, сформированного людьми, есть определенные моральные правила, которые необходимо соблюдать для того, чтобы жить цивилизованно.
Роль морали в жизни человека
Мораль оказывает значительное влияние на развитие всех сфер общественной жизни. Это обусловлено тем, что человек способен подвергать моральной оценке любую сторону общественной жизни. Поэтому мораль имеет вес в политической, религиозной, экономической, духовной и научной области современного общества.
Существуют определенные нормы правила и нормы поведения, которые обязывают людей вести себя определенным образом, в зависимости от ситуации. Это объективно продиктовано необходимостью сосуществовать в коллективе и вести совместную жизнь с другими людьми. Поэтому мораль оказывает существенное влияние на жизнь людей разных стран, профессий и увлечений.
В обществе мораль действует на основе трех элементов — моральной деятельности, морального сознания и нравственных отношений. Особенностью морали в обществе является то, что в ее сознании выражается некий шаблон или алгоритм поведения человека.
Общество признает определенный стереотип поведения правильным и наиболее оптимальным на данный этап времени. Поэтому о морали говорят, как об своеобразной коллективной воли людей, которые и представляют собой общество.
Созданные системы правил, требований и оценок нацелены на то, чтобы согласовать между собой все индивиды общества и обеспечить им мирное сосуществование.
Моральная оценка
Моральная оценка является актом обоснования и выявления моральной ценности определенных поступков или намерений, которые определяют сознательную человеческую деятельность. Моральная оценка заключается в том, что высказывается мнение, которое выражает одобрение или неодобрение по отношению к поступкам других людей.
Важную роль моральная оценка играет в сфере нравственных отношений, так как она исполняет роль моральной санкции. Она может создавать социальную значимость и наделять ценностью определенные феномены в обществе, и наоборот – лишать их веса и сделать малоэффективными.
Мораль – регулятор деятельности
Зачастую о понятии морали говорят, как о регуляторе деятельности. На первый взгляд, тяжело представить, как такое абстрактное понятие, как мораль, может быть существенным регулятором человеческой деятельности.
Ведь не существует определенных институтов и учреждений, которые бы создавали и контролировали нормы морали. Но, тем не менее, регуляционная функция является одно из основных функций морали. В данном случае мораль выступает в роли способа регулирования поведения большинства людей в обществе.
Также она определяет саморегулирование поведения индивида. Есть несколько видов регуляции, например, административный или правовой, но мораль, как регулятор деятельности, уникальный и особенный.
Он не нуждается в подкреплении законами или карательными органами. Средство регулирования происходит через усвоение индивидами определенных принципов и норм поведения в обществе.
Нужна помощь в учебе?

Предыдущая тема: Что такое мораль: нравственность и этика
Следующая тема:&nbsp&nbsp&nbspДолг и совесть: общественный и моральный долг, внутренний самоконтроль
Нравственность в обществе — бесплатный образец статьи
Введение
Мораль — это принцип, который определяет, что хорошо и что плохо в обществе. Однако у людей в обществе разные взгляды на мораль. В большинстве случаев люди сосредотачиваются на своих неправильных поступках, пока чувствуют себя счастливыми. Определение того, что хорошо, а что плохо, также оставлено на усмотрение общества, поскольку некоторые заблуждения в одном обществе являются правдой в другом обществе. Например, легализация марихуаны в одном штате и обеспечение того, чтобы она оставалась незаконной в другом штате.Согласно утилитарному Миллю, каждое действие, предпринимаемое человеком, предназначено для того, чтобы сделать человека счастливым в долгосрочной перспективе, даже если действие может быть неправильным. Действия, предпринятые разными людьми, могут быть морально неправильными, но они приносят счастье. Аргументы, основанные на таких философах, как Милль, ставят вопрос о том, важно ли для людей в обществе действовать морально только потому, что это выгодно для общества (Mill & Williams 34). Необходимо рассмотреть преимущества морали для общества и сопоставить их с недостатками (Феррелл, Джон Фредрич и Линда Феррелл 223).
Тебе повезло! Воспользуйтесь промо-акцией «samples20»
и получите индивидуальную бумагу на
«Мораль в обществе»
со скидкой 20% !
Заказать сейчас
Статья будет сосредоточена на вопросе, должны ли мы действовать морально, потому что это выгодно обществу. В статье должны быть подробно обсуждены преимущества и недостатки морали для общества, чтобы предоставить хороший аргумент в пользу положительных и отрицательных сторон морали в обществе.
Анализ
Мораль и этика — это обычно способ, которым люди в обществе судят друг друга на основе их действий. Общество состоит из разных персонажей, которых можно определить как безответственных, преступных и нечестных. С другой стороны, по мере того, как дети растут, их учат основам нравственности в обществе, таким как не лгать, не обманывать, не воровать среди других добродетелей. Таким образом, мораль играет важную роль в принятии обществом решений, поскольку основные стандарты и убеждения обеспечивают мирное сосуществование.У морали есть свои преимущества и недостатки в обществе, которые создают понимание того, помогает ли нравственное поведение окружающим.
Важность нравственности для общества
Мораль и этика используются во всех организациях и учреждениях, от которых зависят люди, таких как больницы, церкви и другие. Без надлежащей морали такие институты не могли бы действовать рационально, и среди сотрудников и работодателей возникли бы дискриминация и безответственность, что в конечном итоге нанесло бы ущерб обслуживаемым людям.Например, если люди будут чувствовать, что врачи не являются честными с моральной точки зрения, им будет неудобно посещать больницы, что приведет к смерти и страданиям людей. Таким образом, нравственные нормы в обществе выгодны, поскольку они помогают в улучшении нормального функционирования общества за счет построения доверия и хороших отношений
Нравственность влияет на образ жизни человека. В жизни человека человек может решить либо быть честным, либо полностью нечестным в отношении фактов.Таким образом, мораль направляет выбор, который люди делают, и их действия в течение своей жизни. Этот выбор может в конечном итоге разрушить их жизнь или сделать ее лучше. Например, человек может решить использовать ярлык для создания богатства, таким образом, используя неэтичные способы получения богатства, которые можно назвать незаконными. В результате человек может оказаться в тюрьме или быть убитым, что изображает разрушенную жизнь из-за неправильной морали. Однако стандарты, убеждения и характер каждого человека могут быть продиктованы тем, решают ли они, что правильно или неправильно в жизни.
Хорошая мораль также способствует защите малого бизнеса и стартапов в обществе. Частные лица могли основать малый бизнес или стартап, который мог бы побуждать людей к росту, чтобы получить прибыль от своих инвестиций. Однако без хорошей морали на рынке будет существовать недобросовестная конкуренция, которая будет гарантировать, что малые предприятия останутся вне рынка, а значит, их рост будет подавлен. В результате общество будет развиваться только на основе нескольких богатых людей и будет обеспечивать увеличение разрыва между богатыми и бедными в обществе.Однако мораль гарантирует, что такое поведение прекратится, и людям будет предоставлена бесплатная среда для развития их бизнеса. Все правила и нормы, регулирующие рынки и бизнес, основаны на моральных стандартах общества, учитывающего потребности людей (Смит, Адам и Хэнли 112).
Общество требует нравственности для получения выгоды. Всегда существует потребность в росте общества на благо каждого человека. Если общество полно или морально неправильных людей, есть вероятность увеличения случаев неправильных действий, таких как преступления и безответственность, которые причиняют вред людям.Кроме того, подрастающие маленькие дети нуждаются в нравственно честном обществе, чтобы понимать их роль в обществе. В школах преподают мораль, и они вносят основной вклад в воспитание учащихся с раннего возраста до того времени, когда каждый ребенок достигает полной зрелости. Например, если дети ходят в школу, они не получают должного образования о важности правильной морали, они, вероятно, будут использовать самые простые способы сдать экзамены, включая обман. Случаи обмана детей на экзаменах с раннего возраста показывают, что, когда они вырастут, они станут морально неправильными людьми в обществе, такими как воры и продажные личности.
Минусы нравственности в обществе
Нравственность всегда хороша для людей. Однако бывают ситуации, когда мораль в конечном итоге становится препятствием для развития бизнеса. Бизнес может быть оценен неправильно из-за его прибыли. В результате общество будет смотреть на бизнес с точки зрения его этики и того, имеет ли он право получать больше прибыли от людей. Бизнес может рухнуть только потому, что моральные стандарты, установленные обществом, слишком высоки, и за их нарушение нужно платить.
Многие предприятия пострадали от строгих моральных стандартов, установленных странами или региональными торговыми блоками. Например, скандал с мошенничеством с выбросами Volkswagen привел к тому, что производитель автомобилей понес убытки в миллиарды долларов из-за скандала. Скандал был расценен как этически и морально неправильный, если компания обманывала факты своих выбросов, поскольку мир борется с явлениями глобального потепления. Однако, если бы страны установили менее строгие моральные стандарты в отношении выбросов, производимых транспортными средствами, производитель автомобилей не понес бы убытков, даже если бы общество по-прежнему страдало от последствий глобального потепления (Coady, & Sampford 78).
Заключение
Я считаю, что для людей важно вести себя нравственно правильно, потому что это является общим преимуществом для общества. Обществу нужна хорошая мораль для развития и создания лучших условий для жизни людей. Кроме того, хорошая мораль также важна и выгодна для людей. Люди, которые нравственно честны, с большей вероятностью добьются успеха в своей жизни, поскольку они развиваются. Таким образом, важность морали для общества выше, чем недостатки морали для того же общества.В статье дается четкое понимание темы морали и развития в обществе с учетом преимуществ и недостатков морали для общества.
Список литературы
Милл, Джон Стюарт и Герайнт Уильямс. «Утилитаризм; О свободе; Соображения относительно представительного правительства; Замечания о философии Бентама ». (1993).
Коуди, К. А. Дж. И К. Дж. Г. Сампфорд. Бизнес, этика и закон. Leichhardt, Новый Южный Уэльс: Federation Press, 1993.Распечатать.
Смит, Адам и Райан П. Хэнли. Теория моральных чувств. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Books, 2009. Интернет-ресурс.
Феррелл, О. К., Джон Фредрич и Линда Феррелл. Деловая этика: принятие этических решений и кейсы. Мейсон, Огайо: Юго-Запад / Cengage Learning, 2013. Печать.
Нравственная целостность в современном обществе — 565 слов
Что такое моральная целостность?
Нравственная целостность — сложное понятие, которое включает такие явления, как личная мораль, социальная мораль и групповая мораль.Личная целостность человека — это сочетание этих явлений (Morrison, 2009).
Моральная целостность влияет на выбор и принимаемые решения. Таким образом, люди вырабатывают собственные моральные ценности. Люди также склонны налагать определенные обязанности, то есть люди ожидают, что другие будут действовать определенным образом. Помимо личной морали, люди следуют определенным условностям, существующим в обществе. Эти условности разрабатывались на протяжении десятилетий и столетий. Эти условности основаны на культурных особенностях, политико-экономических особенностях страны и даже географических особенностях местности.
Наконец, существуют моральные условности, разработанные определенными группами, например медицинские работники. Члены этих групп должны соблюдать принятые правила. Таким образом, моральная целостность — это сочетание трех типов морали. Также необходимо отметить, что моральная честность также включает в себя то, как люди действуют, то есть принимают решения. Моральная целостность — это не только то, как люди думают, но и то, как они действуют.
С какими искушениями вы столкнетесь, выбрав моральную непорочность в основу своих профессиональных действий?
Медицинские работники пользуются уважением в обществе.Должность медицинского работника также связана с определенными привилегиями. Несмотря на то, что медицинские работники могут выбирать моральную непорочность в качестве основы для своих действий, их положение все же связано с определенными искушениями. Например, медицинские работники часто подвергаются страданиям и многим ошибкам, совершаемым людьми. Это может сделать первых более жестокосердными и менее нравственными. Это может заставить людей переступить черту своей прибыли и начать терпеть довольно аморальные поступки.
Кроме того, профессионалы здравоохранения также пользуются большим авторитетом.Это может привести к некоторым нарушениям. Действительно соблазнительно заставить людей делать что-то (платить больше, принимать варианты, которые не рассматриваются досконально и т. Д.), Поскольку они доверяют профессионалам здравоохранения и полагаются на их точку зрения.
Конечно, такое нарушение ведет к аморальному поведению. В результате руководитель может создать нездоровую атмосферу в организации. По общему признанию, аморальное поведение одного из членов организации часто приводит к аморальным действиям других людей внутри организации.
Как вам лучше всего сохранять свою моральную неприкосновенность?
Есть несколько способов сохранить моральную неприкосновенность. Во-первых, важно определить моральный результат (Morrison, 2009). У каждого человека должен быть определенный моральный кодекс, и он должен следовать ему без исключения. Невозможно приспособить свой код к каждой ситуации.
Должна быть чистая линия, которую нельзя пересечь. Также крайне важно выбрать организацию, в которой сотрудники придерживаются схожих моральных устоев (Morrison, 2009).Другими словами, важно оценить групповую мораль внутри организации и сравнить ее с собственной моральной целостностью. Если в организации каким-то образом может быть пересечена чистая прибыль человека, ему следует избегать работы там.
Кроме того, может оказаться полезным вести дневник морали, в котором освещаются все основные принятые решения и действия (Morrison, 2009). Человек может отслеживать свое поведение. Вы легко сможете определить, есть ли риск пересечения чистой прибыли.Наконец, неплохо иметь морального наставника, то есть человека, который может дать совет. Специалистам здравоохранения приходится принимать самые разные решения. Многие из этих решений действительно трудны. Наставник может помочь справиться с трудными проблемами и сохранить моральную целостность.
Справочный лист
Моррисон, E.E. (2009). Этика в управлении здравоохранением: практический подход для лиц, принимающих решения. Садбери, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers.
Это эссе о моральной целостности в современном обществе было написано и отправлено вашим однокурсником.Вы можете использовать его в исследовательских и справочных целях, чтобы написать свою статью; однако вы должны процитировать его соответственно.
Запрос на удаление
Если вы являетесь владельцем авторских прав на эту статью и больше не хотите, чтобы ваша работа публиковалась на IvyPanda.
Запросить удаление
Нужен индивидуальный образец Essay , написанный с нуля
professional специально для вас?
[Пример эссе], 1089 слов GradesFixer
То, о чем я буду говорить, вероятно, будет немного сложной темой.Поскольку у всех разные точки зрения на это, ему или ей может быть сложно сделать четкий вывод. Тем не менее, я думаю, что я чувствовал себя лучше, когда выполнял свои моральные обязанности. По этой причине примеры из моего личного опыта и моих собственных мыслей о морали полностью продемонстрируют, насколько нравственность важна в моей жизни.
Эта история о том, когда я учился в старшей школе. Поскольку моей мечтой было стать социальным работником, я страстно желал помогать другим людям.В то время я долгое время занимался волонтерской работой, так как мой школьный учитель рекомендовал мне это сделать.
Однако в тот период времени, я думаю, мне нравилось встречаться с друзьями или сотрудниками службы, а не помогать другим людям. Мне, может быть, больше понравилось после волонтерской работы. Но, продолжая тратить время на помощь людям, у меня появилось чувство ответственности. Однако, поскольку я часто видел плохие сцены с учителями и группами волонтеров по мере увеличения срока службы, я видел, что 2 года волонтерской работы не совпадали с первоначальной целью конфликта.Хотя все рабочие места и организации будут применяться одинаково, я думаю, что есть некоторые рабочие места, требующие более высоких моральных стандартов, чем другие. Например, было бы справедливо сказать, что те, кто работает на таких должностях, как врачи, больницы, учителя и школы, которые обучают студентов, судей и суды, которые должны судить справедливо, имеют более высокий стандарт моральных ценностей, чем средний человек. . Но я считаю, что моральные ценности тех, кто работает в волонтерских организациях, должны быть намного выше, чем у тех, у кого есть эта работа.
Люди, чья работа является социальным работником, молодежным лидером или консультантом по делам молодежи, если они думают об этом неправильно, отсутствие системы моральных ценностей происходит мгновенно. Поскольку за мизерную зарплату предстоит проделать большую работу, и он или она не получает признания от людей, но он или она работают над этим с убеждением, и меня беспокоит, что это убеждение также разрушается в мгновение ока. моральный ущерб. Говорят, что если человек сохранит то, чему научился в детском саду, он будет жить без ссор даже после того, как станет взрослым.В какой-то момент кто-то в конечном итоге забывает все уроки, которые он или она извлек из своего детства, и настаивает на том, что он или она лучше друг друга. Это может быть вопрос социальной структуры, движимой конкуренцией, эгоцентричного эгоизма или просто случайного игнорирования людей.
Чтобы объяснить, что я думаю о морали, я бы сказал, что если бы я был один в мире, мораль могла бы не понадобиться. Даже если бы я был достаточно слаб, я был бы единственным, кто пострадал бы, если бы я разрушил природу и убил жизнь.И это не займет много времени. Возможно, нет различия между добром или злом и добром или злом. Мы вместе существуем, и мы живем вместе. В потоке времени и пространства, помимо меня, есть и другие личности. И так же, как я ненавижу или ненавижу кого-то, он или она имеет его или ее сердце, и, когда я сужу правильно или неправильно, он или она имеет свое собственное мнение. В процессе совместной жизни в моральную категорию входит рассмотрение мыслей, умов и ценностей друг друга.Мы существуем вместе, мы живем вместе и строим отношения вместе. Иногда личные и часто многорасовые. И в рамках этих отношений мы влияем друг на друга. Точно так же, как стоять бок о бок на улице и ждать сигнала на пешеходном переходе — это не то же самое, что ждать человека, которого вы не знаете, но когда друг спрашивает вас, как пройти, он слышит о своих ценностях. Не только начальник имеет влияние на своих подчиненных. Друзья, младшие и старшие, ученики учатся у учителей, мы обучаем друг друга и оказываем некоторое влияние друг на друга.Вот почему люди, состоящие в отношениях с большим количеством людей, считаются влиятельными.
Итак, чем больше люди влиятельны, тем более односторонние отношения развиваются. Типичный пример — артист. И это можно считать само собой разумеющимся, не вдаваясь в подробности о том, как слова и действия певцов повлияли на поклонников.
Точно так же человек, попавший в позу мечты, оказывает огромное влияние на всех них. Проблема в том, что чем влиятельнее люди, тем меньше они осознают, какое влияние могут оказать на разговорчивого человека.Нет, может быть, они осознают влияние, но используют его полностью в своих интересах. Однако, учитывая моральную ответственность, упомянутую ранее, чем больше влияние, тем более высокие и строгие моральные стандарты должны требоваться. Если кто-то осознает мысли, боль и душевную боль, а также боль, которая может повлиять на него или ее в отношениях, а также присутствие и характер его или ее, у него не будет выбора, кроме как подумать об этой части. . Я бы сказал, что причина, по которой я не могу даже думать об этом, заключается в постоянно усиливающейся эгоцентричности.
Заключение
Мы живем во времена, когда уважают отдельные личности и мнения. Такие ценности достаточно хороши, но, как и в случае со всеми ценностями и идеями, эгоцентричное мышление без альтруизма только ухудшится. Дело не в том, что нужно уважать индивидуальность и мнения других, а в том, что нужно уважать мою личность и мнения. И такие слова, как уважение к личности, правам человека и свободе, стали слишком хорошим инструментом, чтобы укрепить идею эгоизма.У всех нас есть моральные ценности. Большинство людей знают, что подходит им и другим. Но в мире, где никто не обязан хранить их без него или нее, ценности становятся немного размытыми, как если бы я был глуп, защищая их, потому что все этого не сделали. Думаю, мне следует вернуться. Я думаю, мы должны возродить наше восприятие мира, в котором мы заботимся друг о друге и живем вместе в интересах личности, ценностях эгоцентричного эгоизма, которые мы думаем только о себе.Даже если мир быстро меняется и иногда конкуренция накаляется, мы должны переосмыслить ценности, которые мы должны защищать как люди.
Общество нравственности
Общество нравственности
Эрик Нигрен
6.868 Final Project
16 мая 1996 г.

Что такое мораль?
Если бы мы жили в мире, где наши действия не имели последствий, там не могло быть ничего плохого в том, что мы могли бы сделать. Однако это не тот случай. Мы социальные животные, и наши действия — то, что мы делаем, и то, что мы не делаем — имеет последствия для наших окружающей среды и других вокруг нас.В результате нам нужно быть в состоянии управлять нашим поведением в ближайшем будущем, чтобы не навредить мы или наше сообщество в долгосрочной перспективе. Эта система контроля наши действия и наши мысли для работы в сообществе — вот что мы часто называем мораль .
Что мы обычно приписываем морали? Вот несколько распространенных примеров:
Нельзя воровать вещи.
Старушкам нужно помочь перейти улицу.
Убивать или ранить людей — это неправильно.
Мы должны уделять время и деньги благотворительным организациям.
Мы не должны лгать.
Глядя на этот список, мы видим, что есть две категории: вещи мы должны делать и то, что не должны делать. Присмотревшись, мы увидим что то, что мы должны делать, вдохновлено сочувствием и желанием помочь другие. То, что нам не следует делать, — это действия и мысли, которые мы цензурировать и подавлять.Я буду утверждать, что то, что мы называем моралью на самом деле это два отдельных, хотя иногда и взаимодействующих агентства. Эмпатический ответ Агентство вдохновляет нас действовать, чтобы помогать другим в то время как моральная сдержанность агентство цензуры и подавляет «аморальные» действия и мысли, которые могут к ним привести. Вместе они составляют Общество нравственности .
Почему есть два агентства? Хотя они иногда взаимодействуют, оба выполняют существенно разные функции.Моральная сдержанность агентству часто необходимо принять немедленные меры, чтобы удержать нас от каких-либо действий. мы пожалеем позже, или это будет иметь плачевные последствия. Почти в каждом случае он всегда действует как подавитель и цензор. Мы также, кажется, используем его, чтобы выносить суждение о том, других являются «плохими», но когда мы так поступаем, то, что мы видим, является эффекты подавления на мысли других, совершающих «плохие» действия. С другой стороны, сочувствие всегда побуждает нас действовать.Когда мы видим других в нужде, у нас появляется желание помочь им и совершить «доброе дело».
Составные части Агентства морального сдерживания
Агентство моральной сдержанности подвергает цензуре и пресекает действия и мысли «аморальные». Как устроено это агентство? Если мы посмотрим на разных людей, мы увидим, что у них очень много разная «мораль». Например:
Сара, четырехлетняя девочка, сделает все, что ей удастся.
Ричард, взрослый, не станет воровать, потому что это незаконно.
Мария, взрослая, не станет воровать, потому что Церковь говорит, что это неправильно.
Джо, взрослый, не ворует, потому что это не кажется право причинять боль другим людям.
Взрослый Робин ворует у богатых и раздает бедным
, потому что бедным больше нужны деньги.
Роберт, взрослый и член странной секты, не видит ничего плохого
с воровством, потому что ему внушили, что все в коммунальной собственности.
Все эти люди делают то, что считают правильным, но они делать разные вещи по совершенно разным причинам. Сара имеет узнал, что у некоторых действий есть последствия; если она украдет печенье, ее отшлепают, но только если ее родители узнают. Ричард, Джо, и Мэри не воруют, но по разным причинам. Ричард и Мэри оба придерживаются правил, установленных разными высшими властями. Джо следуя тому, что он считает правильным. Роберт придерживается правила, установленные высшим авторитетом, как Ричард и Мэри.Тем не мение, у его высшего руководства другая система с другими правилами. Робин, с другой стороны, поставила себя выше морали своей общество. Она считает, что ее действия оправданы, потому что она делает что-то для высшего дела.
У разных культур и сообществ разные моральные стандарты. Разные люди по-разному включают эти стандарты в свои убеждения и их действия. Например, маленькие дети делают все, что им может сойти с рук, в то время как взрослые часто черпают свою мораль из высший авторитет или построить свою собственную моральную систему, основанную на том, что им кажется правильным.Откуда берутся нравы людей и что конкретная мораль может меняться независимо. Например, если Мария верит во то, что Церковь говорит ей верить, она, вероятно, изменила бы свою точку зрения на проблему, если бы Церковь немного изменил свою доктрину (хотя изменение может не сразу бросаться в глаза в ее действиях).
Это дает нам некоторое представление о возможной структуре морального сдерживающее агентство. Внизу у нас много убеждений и желания. Кто-то может исходить от вышестоящих властей, кто-то, возможно, мы сделали или рассуждали сами, а некоторые просто вещи, которые мы вынуждены делать.Выше находится управленческое агентство, которое организует нашу мораль и убеждений и решает, что принимать, а что не принимать. Результаты этого управленческого агентства затем используются для цензуры и подавлять наши мысли и действия (см. рисунок 1).
Стадии нравственности Кольберга
Разные люди объединяют свои убеждения в мораль существенно разными способами. Как устроены наши убеждения (например, делаем ли мы все, что можем, или берем ли мы мораль от высшего авторитета) значительное влияние на то, что мы подавляем и во что верим правильно и неправильно.Хотя конкретные убеждения могут сильно различаются между людьми и между культурами, способ У нас убеждения гораздо менее изменчивы.
Психолог по имени Лоуренс Колберг изучал мораль, используя многие из те же методы, которые Пиаже использовал для изучения развития рассуждения здравого смысла. Кольберг представил испытуемым серию «моральные дилеммы» и проанализировали их реакцию. Не имело значения, какой участники выбрали решение, но каковы были их причины для его выбора.Из того, что он наблюдал, он разработал сценическую теорию морали с шесть этапов (кратко из [1]):
Этап 1 — Ориентация на наказание и повиновение (превентивная)
На этом этапе правила поведения приобретают силу из фигуры власти, которые их поддерживают. Основное внимание уделяется об избежании наказания. Правила рассматриваются как конкретные, запретительные, и не универсально. Также нет смысла в том, что правила необходимы для поддержания большего общественного порядка.
Этап 2 — Инструментальная релятивистская ориентация (доконвенциональная)
На этом этапе основное внимание уделяется удовлетворению желаний своего себя и других, о которых заботятся. Очень практично и физически взаимность также включена в систему морали (например, «око за глаз »).
Этап 3 — Межличностное согласие (обычное)
На этом этапе правильность действий определяется намерениями. Цель состоит в том, чтобы заручиться одобрением других, доставив им удовольствие и помогая им.
Этап 4 — Ориентация на закон и порядок (Обычная)
Нравственность полностью определяется установленными правилами и законами. по авторитету. Поддержание правопорядка важнее, чем эгоистичные желания.
Этап 5 — Ориентация на социальный договор (постконвенциональный)
На этом этапе то, что правильно, определяется законами, которые была выбрана. Однако законы не определяют абсолютно ценности. и принципы, и законы могут быть изменены в соответствии с установленными процедурами.
Этап 6 — Ориентация на универсальные этические принципы (Постконвенциональный)
Мораль определяется на этом этапе этической системой, определенной и выбран самим собой. Совесть — проводник определения принципов, однако никто не вправе выбирайте произвольную мораль. Этическая система построенный должен быть универсальным и логичным последовательный.
Кольберг обнаружил, что многие из тех же результатов, которые применимы к развитие здравого смысла также применимо к развитию морали.Кажется, что люди проходят стадии последовательно, на каждом этапе опираясь на вещи, изученные на предыдущих этапах. Более высокие ступени нельзя преподавать явно, их можно выучить только через время. Люди также показали неспособность полностью понимать этапы выше, чем их собственные. Также были некоторые отличия от этапы здравого смысла. Разные люди проходят этапы на разные ставки, и большинство людей никогда не достигают высшей ступени. В Фактически, третья и четвертая стадии являются наиболее распространенными среди взрослых (см. Фигура 2).Во многих экспериментах ни один объект не определены как находящиеся на шестой стадии.
Стадии, определенные Колбергом, не определяют явных нравов или правил. поведения. Скорее, они обеспечивают управленческий уровень для организации конкретные правила в единое целое. Без четкой организации мы были бы совершенно непоследовательны в своих моральных суждениях и имели бы проблемы с выводами.
Дискретные этапы, вероятно, видны здесь по многим из тех же причин. эти этапы наблюдаются и в других областях.Поскольку мы обнаруживаем, что организация нашей морали недостаточно для решения проблем, которые мы встречи, мы создаем новый уровень управления (см. раздел 10.9 Общество разума ). Когда этот слой будет готов и может выполнять все функции старого слоя, нового управления слой заменяет старый.
На ранних этапах мы регулярно сталкиваемся с ситуациями, которые моральные системы не могут хорошо с ними справиться. Это побуждает нас двигаться до более высоких ступеней.Когда мы начинаем достигать более высоких ступеней, таких как четыре и в-пятых, становится все меньше и меньше ситуаций, когда наши моральные системы сталкиваются с проблемами. В результате не все достигают высшие ступени. В некотором смысле это аналогично развитию наших теорий о том, как вещи работают в физическом мире. Физические модели здравого смысла, которые есть у большинства людей, не правильно охватить орбитальную механику просто потому, что мы не были ситуации, когда наши физические модели терпели неудачу, потому что этого не хватает.
С моралью мы родились?
Философы, религиозные деятели и политики выступали за веками, является ли мораль чем-то, с чем мы «рождены».От нашего С точки зрения зрения, вопрос становится несколько яснее. Более актуальный вопрос в том, является ли моральная сдержанность отдельным средством само по себе или использует ли он те же механизмы, что и для других вещей, таких как как обучение и использование здравого смысла.
В агентстве морального сдерживания кажется вероятным, что мы учимся набору правила о том, что правильно, а что неправильно. На раннем этапе правила могут быть связанных с тем, что заставляет нас быть наказанными, а что нет. Позже, они могут быть правилами, переданными вышестоящей инстанцией.Нет никаких настоящая причина того, что эти правила не могут быть изучены с помощью одного и того же механизмы, с помощью которых мы узнаем другие вещи. Нет настоящего различие между «вы должны остановиться на красном светофоре» и «не следует сунуть руку в тостер», хотя один — это «закон», а другой — нет.
Выше этого уровня правил агентство морального сдерживания имеет управленческую структура, которая решает, каким правилам следовать и как организовать нашу решения на их основе. Структура этого управляющего агентства развивается во многом так же, как и управленческие структуры для наших агентства здравого смысла.Поэтому разумно предположить, что они использовать одни и те же механизмы для своего развития. Кажется, есть Ключевое отличие, однако, в том, что вывод моральной сдержанности агентство почти полностью используется для подавления и цензуры. Один возможно, что хотя агентство морального сдерживания эволюционировало быть отдельным агентством, его механизмы обучения фактически регулируются отдельным сторонним агентством (например, B-brain), которое также используется для познание здравого смысла.
Очень важно, чтобы у социальных животных развивалась какая-то мораль.Сообщества быстро развалялись бы без соблюдения правил или подавление действий. Развитие общественного порядка, и, следовательно, некоторая форма морали важна для выживания любого социального вида. В результате весьма вероятно, что некоторые своего рода механизм будет разработан для обеспечения развития системы, которая не позволяла людям всегда действовать в их личные интересы.
Агентство эмпатического ответа
Агентство эмпатического реагирования, обратная сторона Общества Мораль, кажется, полностью отделена от моральной сдержанности. агентство.Сама эмпатия, которая является ответом на эмоции другие, наблюдаются даже у очень маленьких детей. Связь между эмоции и выражения лица, вместе с жестко запрограммированными агентства по распознаванию мимики, создают впечатление сочувствия мы сами рождены. Само сочувствие может быть очень агентство низкого уровня, которое тесно связано с другими аналогичными агентствами низкого уровня такие факторы, как гнев, страх и желание спать, есть и размножаться. Из нашего повседневного взаимодействия с людьми кажется, что у сочувствия есть сильно влияет на наши собственные эмоции.Гнев других часто проливается на нас, как и их страх и их горе.
Сочувствие имеет много преимуществ для выживания социальных животных. В способность боязни быстро распространяться позволяет стадам животных быстро реагируют на хищников. Способность чувствовать гнев позволяет нам и животным чтобы быстро оценить угрозу, исходящую от противника. Большинство из них не имеют прямого отношения к агентству эмпатического реагирования.
Однако, реагируя на потребности ребенка или страдания товарищ полезен для выживания общества и вид, к которому принадлежит это общество.Это такой вещи, которая является частью эмпатического ответного агентства. Через него мы реагируем на очевидные потребности других и предпринять действия, чтобы попытаться выполнить их.
Хотя сочувствие само по себе почти определенно является врожденным, реакция на а может и не быть. Например, агентство эмпатического ответа может быть узнал как способ уменьшить желания, порожденные сочувствием. Если это чувствует себя хорошо, помогая людям, мы помогаем людям, желающим чувствовать себя хорошо чаще. Получение одобрения окружающих, помогая людям, может быть дополнительное армирование.После того, как это будет изучено, мы можем помогать людям даже в тех случаях, когда мы не получаем от этого вознаграждения.
Агентства эмпатического ответа и морального сдерживания иногда взаимодействовать. Например, желание помочь кому-то может быть подавлено. какой-то моральной сдержанностью. С другой стороны, моральная сдержанность может быть поднял эмпатический ответ, особенно для кого-то из Колберга второй и третий этапы (например, кто-то может захотеть украсть лекарство, чтобы спасти жизнь друга.)
Заключение
Общество нравственности дает нам инструменты, необходимые для действий что не всегда отвечает нашим интересам. Моральная сдержанность агентство действует реактивно, пресекает и подвергает цензуре «аморальные» действия. или мысли. Агентство эмпатического реагирования активно и поощряет нам предпринять действия, чтобы помочь другим. Когда мы растем и узнаем о вещах как и здравый смысл, наша мораль тоже развивается. Возможный результаты нашего нравственного развития приводят к фанатикам, законопослушным граждане, патриоты, дети, старающиеся угодить своим родителям, и даже Гитлеры и Ганди.
Список литературы
[1] Р. Браун и Р. Дж. Хернштейн. «Моральное мышление и поведение». Психология . Little, Brown, & Co., Бостон, Массачусетс. 1975 г.
[2] Х. Глейтман. Психология. W. W. Norton & Company, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. 1991 г.
[3] М. Минский. Общество разума. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. 1986 г.

Эрик Нигрен ([email protected])
Очерк о моральных ценностях | Эссе о моральных ценностях для учащихся и детей на английском языке
Moral Values Essay: Моральные ценности — это позитивные учения и этические ценности, которые определяют человечество.Будда использовал суть этих ценностей в своих учениях. Это этические ценности, которые каждый родитель хочет, чтобы его дети усвоили. Он помогает идти правильным путем и быть ответственным человеком, способным отличить добро от зла.
Моральные ценности позволяют человеку лучше работать с человеческими намерениями, мотивами, действиями и отношениями с другими людьми. Моральные ценности составляют основу всех религиозных обрядов.
Такие ценности, как настойчивость, самоконтроль, уважение, честность, щедрость, вежливость, доброта, порядочность и т. Д.помочь человеку стать лучше и гражданином. Таким образом, эти ценности помогают людям стать успешными людьми.
Вы можете прочитать больше Essay Writing о статьях, событиях, людях, спорте, технологиях и многом другом.
Длинное и краткое эссе о моральных ценностях для студентов и детей на английском языке
Ниже мы предоставили Длинный описательный очерк о моральных ценностях и Краткий краткий очерк о моральных ценностях. Расширенное эссе о моральных ценностях состоит из 400-500 слов и является руководством, которое поможет студентам разобраться в теме сочинения.Короткое эссе содержит 150-200 слов, которые помогут детям и малышам.
Длинный очерк нравственных ценностей 500 слов
Длинное эссе о моральных ценностях предназначено для учащихся 6,7,8,9 и 10 классов и соискателей конкурсных экзаменов. Эссе — это руководство, которое поможет с классными заданиями, пониманием и конкурсными экзаменами.
Общество распространяет ценности, религию, культуру, политику и экономику в личности. Люди склонны брать определенные вещи из общественного мнения и динамику жизни из общества.Сообщество распространяет моральные ценности. Моральные ценности — это привычки и ценности, которые имеют большое значение в жизни человека.
Моральные ценности имеют большое значение в жизни человека. Установление и устойчивость хороших отношений в обществе зависят от моральных ценностей. Отсутствие этих ценностей вызывает непонимание и заблуждения среди людей.
Атрибуты моральной ценности
Моральные ценности имеют одинаковое значение в разных культурах и веках.Однако моральные ценности зависят от конкретного возраста или общества. Со временем меняются конкретные моральные ценности. Например, в древности женщины, которые не высказывали своего мнения и оставались дома, считались людьми с этико-нравственными ценностями; однако сегодня практика претерпела изменения.
Общество и культура определяют моральные ценности. Моральные ценности остаются без изменений; однако со временем люди отказываются от своей этики и ценностей. Современное поколение не видит времени строить свой характер на основе моральных ценностей.Часто забывают, что эти ценности отражают общее отношение и личность человека.
Роль в обществе
В обществе существует множество взаимодействий, для которых моральные ценности очень важны для построения отношений. Моральные ценности учат человека правильному и неправильному в обществе. Например, разговаривая со старшими, человек использует благоговение, любовь и сострадание, которые формируют хорошие моральные качества.
Моральные ценности играют роль миротворца посредством разрешения и предотвращения конфликтов.Он строит хорошие отношения и помогает разрешать конфликты. Через установление отношений также устанавливается экономика общества. Он проводит беспрепятственные торговые операции между людьми нации. Таким образом, в сообществе, цветущем миром, улучшается качество жизни и продуктивное развитие.
Вызовы
Общество основано на моральных ценностях. Однако рост и развитие этих ценностей по-прежнему затруднены взаимодействиями и миграцией из различных культур и обществ.Эти взаимодействия растворяют мораль, ведущую к ассимиляции множественных или гибридных культур.
Образование и бедность — два основных вызова моральным ценностям. В то время как школа дает ребенку возможность выбирать между хорошими и неправильными ценностями, бедность порождает такие пороки, как обман, воровство, борьба и стремление к выживанию.
Нравственные ценности в студенческой жизни
Студенческая жизнь — это цикл вызовов и перемен. По мере роста ребенок усваивает много уроков и моральных ценностей.Некоторые могут быть забыты, а некоторые останутся на всю жизнь. Следовательно, очень важно прививать моральные ценности студентам, поскольку их руки лежат в будущем. Учащиеся с этическими ценностями становятся ответственными и подотчетными людьми, а избалованные — угрозой обществу или культуре.
Короче говоря, моральные ценности помогают человеку делать правильный выбор и принимать решения в жизни. Он направляет поведение человека и заставляет его или ее ставить четкие цели. Человек, придерживающийся моральных ценностей, таких как верность, честность, сострадание, последовательность, доброта, надежность, эффективность, смелость и решимость, улучшает характер.
Краткое эссе о моральных ценностях, 200 слов на английском языке
Краткое эссе о моральных ценностях, приведенное ниже, полезно для классов 1, 2, 3, 4, 5 и 6. Эссе о моральных ценностях помогает с заданиями, пониманием и школьными мероприятиями.
Моральные ценности — это путь ценностей, в котором личность является жизненно важной сущностью. Моральные ценности — это основные принципы, которыми руководствуется жизненный путь и отношения. Это помогает человеку вести себя с хорошими мотивами и мыслями, которые не причиняют вреда другому.
Каждый родитель гордится хорошими моральными качествами своего ребенка. Большинство индийских семей следуют строгим инструкциям по усвоению этических ценностей. Они подчеркивают важность моральных ценностей и учат их в раннем возрасте. Однако современное общество со временем переживает медленную деградацию моральных ценностей.
Моральные ценности, поведение и убеждения человека должны основываться на культуре или обществе. Он формирует личность, поведение и практику человека в целом. Мои ценности и убеждения основаны на правилах, образовании, религии и законах общества.Моральные ценности помогают различать добро и зло, тем самым влияя на наше поведение и отношения.
Таким образом, чтобы стать компетентным и ответственным человеком, важно, чтобы моральные ценности оставались на первом месте. Это не только формирует их личность, но и делает их лучшими гражданами общества.
Очерк о моральных ценностях из 10 строк на английском языке
Моральные ценности — это позитивные учения, которые помогают человеку поступать правильно в жизни. Моральные ценности у разных людей различаются.
Моральные ценности усваиваются людьми — культурой, религией, учителями, традициями, обществом и родителями.
Человек продолжает учиться и импровизировать, приобретая новые моральные ценности.
Моральные ценности обретают мир через разрешение и предотвращение конфликтов, а также здоровые отношения, которые разрешают конфликты.
Моральные ценности направляют путь, создают хороший характер и лучшее общество и помогают людям делать правильный выбор и принимать решения.
Образование предоставляет детям несколько вариантов моральных ценностей.Бедность в стране порождает борьбу, стремление к выживанию и вредные привычки, такие как обман и воровство.
Практика моральных ценностей помогает человеку строить хорошие отношения в профессиональной и личной жизни. Это также формирует общую личность, поведение и подготовку человека.
Моральные или этические ценности помогают человеку решать сложные ситуации и проблемы. Это также помогает им в самомотивации.
Однако современное общество со временем переживает медленную деградацию моральных ценностей.Современная молодежь без колебаний придерживается аморальных ценностей, таких как обман, ложь, воровство и т. Д.
Современному обществу требуются компетентные и ответственные люди, чтобы моральные ценности оставались на первом месте.
Часто задаваемые вопросы об эссе о моральных ценностях
Вопрос 1.
Что такое моральная ценность и приведите пример?
Ответ:
Моральные ценности — это те превосходные ценности, которые расширяют возможности и определяют людей и исходят от религии, родителей, культур, традиций и т. Д.Эти ценности помогают человеку вести себя с хорошими мотивами и мыслями, которые не причиняют вреда другому. Например, — уважаем, любим, слушаемся старших.
Вопрос 2.
Как нравственные ценности нам помогают?
Ответ:
Моральные ценности помогают принять правильное решение, направляют путь, который нужно выбрать. Он строит лучшее общество и помогает развить личность в целом.
Вопрос 3.
Как отличить хорошие моральные ценности от неправильных?
Ответ:
Этические, моральные ценности помогают человеку стать лучше.Это помогает людям уважать старших, проявлять благодарность, помогать нуждающимся, честным и побуждать других сохранять свои ценности, в то время как неправильные моральные ценности заставляют человека причинять вред другому.
Вопрос 4.
Какие моральные ценности следует развивать?
Ответ:
Человек должен развивать такие ценности, как уважение, честность, благодарность, доброта, помогающий характер, сострадание, справедливость и качество компромисса. Эти моральные ценности помогают ему стать лучше.
Величайший моральный вызов современности? Так мы думаем о самой морали
В этой серии мы пригласили философов написать о том, что они считают величайшим нравственным вызовом нашего времени, и о том, как мы должны его решать.
Легко сделать вывод, что сегодня в мире существует дефицит морали. Что, если бы люди были более мотивированы к этическому поведению, если бы только они сделали мораль более заметной в своем мышлении, мир стал бы лучше.
Но когда дело доходит до решения одной из величайших моральных проблем нашего времени, я утверждаю, что в мире нет недостатка в морали; слишком много.
На самом деле, я считаю, что величайший моральный вызов нашего времени — это наша ошибочная концепция самой морали. То, как мы склонны думать и говорить о морали, подавляет нашу способность взаимодействовать с взглядами, отличными от наших собственных, это затрудняет управление разнообразием и разногласиями и имеет тенденцию ограничивать нас в образцах мышления, которые вызывают больше случаев страдания и беспокойства, чем они решают .
Правильно, неправильно, черный, белый
Убийство — это неправильно. Это не просто вопрос субъективных личных предпочтений, это объективный факт. Это означает, что если это правда для меня, то это верно и для вас, и для всех остальных тоже. И если кто-то утверждает, что убийство — это нормально, то он ошибается.
Так многие из нас склонны думать и говорить о многих моральных проблемах, а не только об убийстве. Мы ссылаемся на моральные факты. И мы доказываем, что наша моральная позиция правильная, апеллируя к этим фактам.
Некоторые из нас оправдывают эти факты, апеллируя к заповедям, данным нам каким-то божественным существом. Другие оправдывают это, апеллируя к естественным правам или фундаментальным фактам о человеческой природе, например, о том, что страдание по своей природе плохо, поэтому мы должны предотвращать его, где это возможно.
Многие из нас рассматривают мораль как науку, с помощью которой мы можем изучать новые моральные факты о мире, например, когда мы обнаружили, что рабство было неправильным или что женщины должны иметь те же права, что и мужчины, и соответственно изменили наши моральные взгляды. .
Три проблемы
Я считаю, что у этого здравого взгляда на мораль есть три основные проблемы.
Первое: это неправильно.
Я не уверен, что существует какой-либо объективный источник морали. Я потратил много времени на поиски одного, но пока не нашел ничего, что было бы неубедительно.
Даже если вы верите, что существует божественный моральный источник, который может диктовать абсолютное добро и зло, нам, простым смертным, предстоит выяснить правильную интерпретацию его воли.И история показала, что разногласия по поводу конкурирующих интерпретаций божественной добродетели могут причинять невыразимые страдания, и они все еще происходят сегодня, когда догматики пытаются навязать свою версию морали тем, кто не желает этого.
Вторая проблема заключается в том, что идея существования Единой Истинной морали фундаментально противоречит огромному количеству морального разнообразия, которое мы наблюдаем во всем мире. Например, широко распространены разногласия по поводу того, должно ли государство иметь возможность казнить преступников, имеют ли неизлечимо больные люди право на смерть и как сексуальность может выражаться и практиковаться в частной и общественной жизни.
Если вы верите, что мораль — это вопрос объективной истины, то это разнообразие означает, что большинство (если не все) людей во всем мире просто ошибаются в своих самых глубоких моральных убеждениях. Если это так, то это плохо говорит о нашей коллективной способности понять, что такое мораль вообще.
Читать далее: Ищете истину в эпоху Facebook? Ищите просмотры, которые вам не понравятся
Третья проблема заключается в том, что этот взгляд на мораль ведет нас к мышлению в черно-белых тонах.Он направляет моральный дискурс на то, чтобы доказать, что другие люди неправы, или склонить их к нашим моральным взглядам. Это усложняет, а то и делает невозможным для людей серьезно относиться к другим моральным точкам зрения и участвовать в этических переговорах или компромиссах.
Это одна из основных причин того, что социальные сети, не говоря уже об обеденном столе, сейчас находятся в таком ужасном состоянии. Те, кто на одной стороне, просто списывают своих оппонентов как морально извращенных, что исключает любую возможность позитивного взаимодействия или двухпартийного сотрудничества.
Моральная реформа
Итак, чтобы ответить на величайший моральный вызов нашего времени, нам нужно серьезно переосмыслить саму мораль.
Лучший способ думать о морали — это как о культурном средстве, которое мы, люди, изобрели, чтобы помочь нам жить и работать вместе в социальных ситуациях. В конце концов, у каждого из нас есть свои интересы, которые мы хотим реализовать. Они различаются от человека к человеку, но обычно включают в себя такие вещи, как способность обеспечивать себя и своих близких, избегать страданий и лишений и стремиться к приятным и приносящим удовлетворение переживаниям.
Десять заповедей — это пример выдуманной морали. Wikimedia Commons
Лучший способ удовлетворить эти интересы — жить в обществе, взаимодействовать и сотрудничать с другими. Но часто наши интересы или способы их удовлетворения вступают в противоречие с другими. И этот конфликт может оказаться плохим для всех.
Итак, мораль — это набор правил, по которым мы живем, которые стремятся уменьшить вред и помочь нам эффективно жить вместе. Мы не просто открыли это. Его нам не подали сверху.Мы должны были разобраться в этом сами.
Конечно, мы не всегда думали о морали в этих терминах, поэтому мы оправдывали ее разными способами, часто обращаясь к религии или традициям. Но мы не обновили свое мышление о морали, чтобы очистить его от багажа, который пришел с религией и жестким культурным соответствием прошлого.
Теперь мы знаем, что есть много способов вести полноценную жизнь, и правила, которые продвигают одну версию, могут конфликтовать со способами другой.Таким образом, моральные правила, которые поощряют прочные общественные узы, например, могут вступать в противоречие с правилами, которые позволяют людям выбирать свой собственный жизненный путь.
Кроме того, проблемы, которые пытается решить мораль, варьируются от одного места к другому. Людям, живущим в небольшом сообществе в области с ограниченными ресурсами, такой как арктическая тундра, нужно решать другие проблемы, чем у людей, живущих в современных мегаполисах, таких как Сидней или Мельбурн, окруженных изобилием. Если мы применим мораль первого ко второму, мы можем скорее обострить конфликт, чем разрешить его.
Все это означает, что мораль должна быть не столько в «доказательстве» своей точки зрения, сколько в терпимости и переговорах. Нам нужно научиться понимать, что разные люди — и разные сообщества и культуры — имеют разные представления о хорошей жизни. И мы должны понимать, что проблемы социальной жизни и их решения не применимы одинаково хорошо в каждом сообществе.
Это также означает, что мы должны научиться быть менее догматичными в моральном плане и более адаптируемыми с моральной точки зрения. Прежде всего, нам нужно отказаться от идеи, что мораль основана на объективных фактах, которые применимы ко всем людям в любое время.
Это не означает, что мораль превращается в форму релятивизма «все, что угодно». Есть способы судить о полезности той или иной моральной нормы, а именно: действительно ли она помогает решать проблемы социальной жизни людей, ее использующих? Многие этого не делают, поэтому заслуживают того, чтобы их бросили вызов или изменили.
Во все более взаимосвязанном, разнообразном и многокультурном мире как никогда важно, чтобы мы реформировали то, как мы думаем и говорим о самой морали. Если мы этого не сделаем, то с какими бы моральными проблемами, по вашему мнению, мы ни столкнулись, их будет только труднее решить.
Более поздние статьи в этой серии включают «Ищете истину в эпоху Facebook?» Ищите мнения, которые вам не понравятся, и нам нужно стать гражданами мира, чтобы восстановить доверие в нашем глобализированном мире.
Мораль в современном мире. Вот уже много веков он растет… | Алекс Младший
На протяжении многих веков религия решала, что правильно, а что нет. Религия больше не имеет той твердой хватки в обществе, которую она когда-то имела, и хотя лично я чувствую облегчение, мы не можем отрицать, что религия оказала одно из самых мощных влияний на поддержание руководящих принципов человеческих действий.Даже если многие из этих указаний были необоснованными, бесспорно, что религия проповедовала множество практических, общих правил: не убивайте, не воруйте, не обманывайте и т. Д.
Это не означает, что религия является единственной движущей силой нравственности. самый старый из когда-либо обнаруженных свода законов, Кодекс Ур-Намму, не упоминает никаких наказаний от богов, упомянутых выше. Древние греки и римляне, еще лучший пример, учили морали своего рода мудрости, что каждое действие должно решаться на основе разума.
Но по сравнению с вечным проклятием разум — плохая замена влиянию.
В наше время многие писатели и ученые пытались заменить религиозную этику некоторыми действительно глупыми идеями. Многие пришли к такому выводу, увидев, что люди во всем мире не разделяют одинаковые моральные убеждения. Вместо того чтобы определить, почему существует такое несоответствие, «нормативные» моральные релятивисты вместе со многими постмодернистами, похоже, приходят к выводу, что нет веры более правильной, чем другая.Взрыв мира может быть хорошим делом, если кто-то в это верит.
Итак, похоже, мы забыли, что такое мораль на самом деле. Я не буду пытаться защищать конкретную ветвь этической философии; Я собираюсь извлечь из каждого из них самое лучшее. Я не первый человек, разочарованный популярными разделами этики. Большая часть, если не все, из того, что я собираюсь сказать, было сказано раньше. Я многое украду из книги Генри Хэзлитта «Основы морали», , которую я считаю одной из величайших работ по этой теме.По большей части это остается незамеченным и, к сожалению, обречено пылиться на полки лишь нескольких библиотек. Я надеюсь возродить его учение и помочь внести срочный обзор этой темы. По мере того как религия приходит в упадок, мир вокруг нас изо всех сил пытается найти смысл в том, что мы делаем. Я намерен помочь найти это значение.
Что такое мораль?
Спросите у Рока его мнение о морали, и вы окажетесь в неловкой беседе. Это проблема веры в законы природы.Чтобы верить в такие вещи, необходимо, чтобы вы верили, что разум не имеет ничего общего с моралью, что наша единственная обязанность как рациональных действующих лиц состоит в том, чтобы открывать и обеспечивать соблюдение естественных законов Вселенной, которые, по-видимому, управляли скалами перед нами. Итак, мы подошли к нашему первому уроку, без причины, морали нет.
Хотя мораль должна начинаться с человека, она возникает только тогда, когда люди находятся в контакте с другими разумными людьми, которые разделяют общую цель. Если вы единственный человек на Земле, вам будет сложно установить систему правил с различными дикими животными, некоторых из которых вам придется есть.
Но это действительно начинается с человека. Не существует такой вещи, как «коллективное мышление», поскольку я не могу знать, о чем думают другие, и не принимать решения о каких-либо действиях за них; Я могу делать это только для себя. Нам повезло, что подавляющее большинство людей, если не все, преследуют различные общие долгосрочные цели. Люди, как правило, хотят максимизировать свою свободу преследовать собственные интересы. Люди склонны ценить безопасность, и люди стремятся к нашему величайшему счастью и благополучию. Таких целей лучше всего добиваться общими средствами.По крайней мере, у всех нас есть общая цель — мы все хотим, чтобы другие люди позволяли нам преследовать наши личные интересы, какими бы они ни были. В широком смысле это можно сказать, что все мы разделяем цель социального сотрудничества.
Нравственность лучше всего можно описать как отказ от наших краткосрочных интересов ради достижения наших более высоких и долгосрочных интересов.
Чтобы уточнить, как бы вы начали работать в мире, где никто не может смотреть дальше своих непосредственных личных интересов? В поле зрения не было бы зажженного стоп-сигнала, только остатки того, что раньше было стоп-сигналами, разбросанными по каждому перекрестку.Внезапно водители поверили, что они заслуживают того, чтобы добраться до места назначения раньше всех остальных, и началась самая разрушительная игра с бамперными машинами. Но как существа с рациональными способностями мы понимаем, что практичнее отбросить наши краткосрочные личные интересы и пожертвовать двумя минутами на светофоре. Дело не в том, что мы жертвуем своими личными интересами ради интересов общества, а просто жертвуем нашими ближайшими личными целями ради долгосрочных личных целей.В конце концов, это дает каждому человеку в обществе больше свободы, снимает бремя беспокойства о поведении своих собратьев и позволяет каждому человеку получить максимальное удовлетворение в долгосрочной перспективе.
«Без этого священного уважения к общим правилам нет человека, на поведение которого можно было бы положиться. Это то, что составляет наиболее существенное различие между принципиальным и честным человеком и никчемным товарищем »…« Ибо не по крайней мере одно из преимуществ того, что мы все действуем в соответствии с общепринятыми моральными правилами, состоит в том, что наши действия предсказуемы другими, а действия других предсказуемы нами, в результате чего нам всем лучше сотрудничать друг с другом, помогая друг другу в достижении наших личных целей.
— Адам Смит, Теория моральных чувств , (1759)
Итак, мораль — это не какой-то мистический набор правил, существовавших до человечества, а просто практический набор руководящих принципов для дальнейшего социального сотрудничества таким же образом, как и капитализм — это наиболее практичный набор моделей поведения, направленных на повышение экономической эффективности.
Что правильно, а что нет?
Мораль или, в частности, изучение этики, не является истинной наукой. В лучшем случае это социальная наука, такая как экономика, которая не подчиняется тем же стандартам, что, скажем, физика или математика; они имеют дело со спецификой: 2 + 2 всегда равно 4.
Действия или правила действий лучше всего описать как целесообразно или нецелесообразно , желательно или нежелательно , полезно или вредно . Мы можем даже быть менее конкретными, заявив, что определенные действия в целом являются хорошими или плохими , и мы не ошиблись бы в использовании таких расплывчатых слов.
Но использование слов правильно, и неправильно, является более конкретным и должно использоваться с максимальной осторожностью.Как люди, мы не можем предсказать будущее и все его результаты, мы можем только сделать обоснованное предположение о последствиях каждого действия. Мы не можем с полной уверенностью сказать, что Action A произведет Consequence B, мы можем только создать общие руководящие принципы действий, которым должны следовать люди , .
Кажется, есть лишь несколько случаев, когда определенное действие может быть объявлено вне разумных сомнений неправильным.Я не думаю, что когда-либо может быть сценарий, при котором взрыв планеты, когда все еще находятся на ней, просто для развлечения, можно было бы рассматривать как хорошее дело. Эта причина намерения: « просто для развлечения, » на самом деле немного меняет сценарий, потому что этот человек пытался удовлетворить свое немедленное импульсивное желание повеселиться за счет всего счастья в существовании, включая свое собственное долгое время. -срочные проценты.
Дело в том, что если мы сможем найти хотя бы один случай, когда определенное действие всегда вредно, мы можем с уверенностью заявить, что по крайней мере одна вещь неправильная, и избегание этой вещи правильно. Однако подобные сценарии маловероятны, и мы не должны забывать, что мораль — это вопрос практический.
Мораль в ее практическом применении — это создание общих руководящих принципов и правил действий, которые помогают выработать передовой опыт для дальнейшего социального сотрудничества.
«Если мы действуем под влиянием импульса, страха, гнева или страсти, мы делаем то, что приносит нам самое кратковременное удовлетворение, независимо от более длительных последствий. Если после размышлений мы действуем спокойно, мы делаем то, что, по нашему мнению, принесет нам наибольшее удовлетворение (или наименьшее неудовлетворение) в долгосрочной перспективе.Но когда мы оцениваем свои действия морально (и особенно когда мы судим действия других людей морально), мы задаем или должны задать следующий вопрос: какие действия или правила действий больше всего способствовали бы укреплению здоровья, счастья и благополучия.

План упражнений для девушек в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Posted on 08.02.197015.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Становая тяга: 3–10 раз.

Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

похудеть;
избавиться от целлюлита;
приобрести красивую осанку;
придать упругость и красивую форму мышцам;
нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

изменить пропорции скелета;
увеличить объем молочных желез;
избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
пресс – скручивания;
дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
20-минутное кардио;
10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

спина;
низ спины;
грудь;
дельтовидные мышцы;
трицепсы;
бицепсы;
ноги и ягодицы;
мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

будете неправильно питаться;
не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Французский жим сидя – 4 х 20.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Жим ногами лежа – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Вторник

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Среда

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
Жим в хаммере – 4 х 20.
Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
Гиперэкстензии – 3 х 10.
Подьемы ног в висе – 3 х 10.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Четверг

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Пятница

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Отжимания на брусьях – 3 подхода.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Приседания со штангой – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Суббота

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

HOT BUNS
BODYPUMP
СТРОЙНЫЕ НОГИ

комплексы упражнений для разных целей, график, питание
На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.
Постановка целей для тренировок
Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:
сброс лишних килограммов, активное похудение;
поддержание достигнутого результата;
набор мышечной массы;
подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.
График занятий для новичков
Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.
Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.
Упражнения для похудения и наращивания мышц
Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.
Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:
День № 1: тренируем верх
Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.
День № 2: тренировка ног
Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
Жим ногами в тренажёре тележка;
Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
Кардио в течение 15 минут;
Растяжка.
День № 3: Закрепление
В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.
Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.
По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.
Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.
Как укрепить и нарастить мышцы
В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.
День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.
День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.
Питание при интенсивных силовых тренировках
Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.
В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.
Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.
Отслеживание динамики и изменений
Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.
Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.
Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп
Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц
Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.
Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.
Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины
Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.
Читатели считают данные материалы полезными:
Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Советы желающим похудеть
Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.
Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники
План тренировок
План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.
Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:
План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале
Она включает:
Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
количество повторений;
число подходов.
Правильная тренировка:
Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки
Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.
Этапы тренировки
Одно занятие всегда состоит из трех этапов:
разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.
Давайте рассмотрим каждый из них.
Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди
Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:
бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.
Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.
Основная тренировка
1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц
Техника выполнения:
ноги нужно поставить на ширине плеч;
гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
спина должны оставаться прямой;
присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».
Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.
2. Выпады с гантелями в руках
Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения
Техника:
взять гантели в руки, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
Техника выполнения:
встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.
Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц
4. Подтягивания
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.
5. Жим штанги на наклонной скамье
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение
6. Тяга штанги к поясу
Схема выполнения упражнения:
ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.
7. Тяга блока к груди узким хватом
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
Тяга верхнего блока к груди
8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер
Техника:
ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.
Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра
9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой
Техника:
положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.
10. Книжка на пресс
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
11. Становая тяга
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
Техника:
взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.
12. Приседания с упором на скамью
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс
13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
14. Жим гантелей лёжа
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
15. Разводка с гантелями
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Разводка гантелей лежа
Растяжка
Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.
ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений. Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми.
На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «аппетитная попка», широкие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, девушки, у которых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые выглядят сексуально и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эндоморфами, или эктоморфами. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц мало, как и жира, такие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с любым типом телосложения хотят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сексуальнее. Во-первых, эти цели надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему реализации этих желаний следует выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему соматотипу.
Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на базовые упражнения, в то время как ширококостным следует больше внимания уделять изолирующим упражнениям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части тела. Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы.
С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в стороны стопами, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, иннервации ягодичных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в ягодичную мышцу, если это упражнения со свободными весами. Например, если Вы выполняете приседания, выпады или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, садясь вниз, садитесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или формирующих упражнениях, то их надо выполнять с ментальной концентрацией на работе ягодичных мышц, как бы, пытаясь выполнить движение именно за счет целевой мышечной группы.
Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине. На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите.
Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить велотренажер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «отказа» в последнем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму
Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме воскресенья; используется принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем подходе; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Программы тренировок для тренажерного зала
Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
Тренировка для новичков (День 1)
1. Приседание
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
5. Скручивания
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8. Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
1. Сумо-приседания
2. «Доброе утро»
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
4. Альпинист
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8. Скручивания в складку
9. Пловец
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
6. Спринт на месте
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
9. Велосипед
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
2. Прыжки-ножницы
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
3. Ходьба в планку
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
2. Выпады назад
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
Также рекомендуем посмотреть:
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Тренировки дома для девушек: правила
Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:
Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений
Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал около года. (Приветствия, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.
Итак, если мысли о тренировке в тренажерном зале блуждают в вашем мозгу в данный момент — e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.
Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале
Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?
Хорошая тренировка не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».
Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.
Что делать новичку в тренажерном зале?
Лучшая практика WH для новичков в тренажерном зале :
Сохраняйте простые тренировки
Оставайтесь последовательными
Начинайте легче, чем вы думаете
Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.
Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?
«Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.
‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«
» Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.
Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений.
Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.
1. Бедренный мостик со штангой
Это упражнение приносит пользу: ягодицам
а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад так, чтобы лопатки лежали на скамье.
b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
Примечание: если штанги нет, вы можете использовать одну тяжелую гантель.
2. Deadbug
Преимущества этого упражнения: abs
а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.
c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.
3. Выпад с гантелями
Это упражнение полезно для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.
c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Ряд отступников
Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам
a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.
b) Отведите правую руку назад, не выкручивая плечи, согнув локти, чтобы задействовать широчайшие.
c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.
г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.
5. Румынская становая тяга
Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия
а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой и охватите корпусом.
b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
6. Напольный пресс
Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам
а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подложите таз и напрягите корпус.
б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.
7. Приседания с кубком
Женское здоровье, Великобритания
Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям
a) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.
б) Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.
8. Гантель напольная Русская твист
Это упражнение приносит пользу: core, abs
a) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.
б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.
Что надеть на тренировку в тренажерном зале?
Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.
Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания спортком
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин thesportsedit.com
29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
самый живой.ком
Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
upfitness.com
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
Как подпитывать тренировки в тренажерном зале
Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.
Белок
Во-первых, продукты с высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.
Отслеживание макроэлементов
Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».
Что такое макроэлементы?
«Макроэлементы» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.
Углеводы
Жиры
Белки
Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:
9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
1. FIIT
Мало того, что FIIT предлагает огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.
Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.
Цена: Из бесплатного
СКАЧАТЬ
2. ПОТЕНЬ с Kayla
От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla является победителем, когда дело доходит до опробования всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.
Цена: £ 15.30 в месяц
СКАЧАТЬ
3. Aaptiv
Для того, чтобы получить настоящий PT-в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT вам в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, вы никогда больше не потеряетесь в спортзале. Доверься нам.
Цена: От бесплатного
СКАЧАТЬ
4. Журнал тренажерного зала Strong Workout Tracker
«Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»
Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.
«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
5. NTC Nike + Training Club
Если стать спортсменкой Nike, такой как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле , то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.
Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, первоклассным опытом и сеансами, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!
Цена : бесплатно
СКАЧАТЬ
6. Freeletics
В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, максимальное время занятий в спортзале) –, и ваша тренировка будет соответствующим образом скорректирована.Магия.
Цена: £ 29,99 в год
СКАЧАТЬ
7. Workit
Предоставление вам ежедневных программ тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit — также ваш приятель вне трассы, когда проектирование вашей собственной тренировки звучит весело.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ

8. Приложение Courtney Black
Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
9. Alive by Whitney Simmons
Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, призванное исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».
Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц
СКАЧАТЬ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com
С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин
Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардио-тренажере, а затем соскользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое позволит вам пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой как только вы увидите, что прямой дебет погас.
Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбека, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .
«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».
Как следовать этому плану тренировки
План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.
«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».
Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.
«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »
Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.
Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для не меняющихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.
«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.
Тренировка первая: ноги и ядро
После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц.
«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина наличия веса перед вашим телом в том, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.
«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения
Вот пример тренировки ног и мышц кора.
1 Присед с кубком
подходов 3 повторений 15
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Выпады
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.
3 прыжка фигуриста
подходов 3 повторений 10 в каждую сторону
Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу за стоящую ногу. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.
Тренировка вторая: спина, плечи и ядро
«Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.
«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения
Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.
Тяга вниз на 1 широту
Подходы 3 Повторения 15
Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.
2 Тяга гантели на одной руке
Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону
Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, поднимая локоть над ребрами и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
3 ряда TRX
подходов 3 повторений 15
Возьмите набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (т.е. чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.
4 Обратный ход
Подходы 3 Повторения 15
Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть гантели свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.
5 Боковой подъем
подходов 3 повторений 15
Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.
Тренировка третья: грудь и руки
«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбак.
«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и жим на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс
И, наконец, пример тренировки груди и рук
1 Отжимание
подходов 3 повторений 15
Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.
2 Сгибание рук на бицепс
Подходы 3 Повторения 15
Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.
3 Жим на трицепс вниз
Подходы 3 Повторения 15
Установите тренажер на тросе с грифом на высоте головы и встаньте лицом к нему, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.
Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела
Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.
Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план.Следующий план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.
Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить обмен веществ и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.
Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.
МЕСЯЦ 1
Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио
МЕСЯЦ 2
Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио
МЕСЯЦ 3
Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Как и в случае с большинством фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или программу похудания.
КАРДИО
Изображения героев / Getty
Изображения героев / Getty
Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.
Понедельник / среда / пятница утром
Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке
Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.
1 минута: наклон 5, скорость 4,5
2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5
Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между
Вторник / четверг утром
Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке
Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.
1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
1 минута: Уровень 7, об / мин 90
1 минута: Уровень 9, 80 об / мин
2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
15 широких прыжков в высоту
15 приседаний с попом
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
20 высоких колен на каждой ноге
ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Эрик Исаксон / Гетти
Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.
Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.
Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.
В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».
СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1
Понедельник: ноги
Суперсет:
Удлинитель на 2 x 15 ножек
Сгибание ног 2 x 15
Суперсет:
Жим широкими ногами 4 x 20
Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч
Суперсет:
4 x 15 удлинителей ног
Приседания с узкой стойкой 4 x 15
Суперсет:
Сгибание ног 4 x 15
4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс
Суперсет:
4 x 12 боковой подъем в сторону
Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
4 x 15 задний боковой подъем
Жим наклона 5 x 15
Суперсет:
4 x 15 нажатий вниз
4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
Подтягивания широким хватом 5 x 12
Суперсет:
Кабельный ряд 4 x 15 см
4 x 20 гиперрасширений
Суперсет:
5 x 15 завитков проповедника
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: Плиометрика
Суперсет:
2 x 20 удлинителей ног
Сгибание ног 2 x 20
Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Суперсет:
10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 приседаний галопом на каждой ноге
Пятница: ягодицы / плечи / спина
Жим от плеч 4 x 10
4 x 10 тяги широким хватом
Суперсет:
4x 15 прикладом на каждую ногу
4 x 15 добрых утра
Подъемы на скамью 5 x 10
градириз / Getty
gradyreese / Getty
СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2
Понедельник: квадроциклы
Суперсет:
4 x 12 удлинителей ног
4x 12 выпад со штангой назад
Суперсет:
Узкие приседания с гантелями 4 x 15
Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12
Вторник: Плечи / Трицепсы
Суперсет:
4 x 12 боковой подъем в сторону
Жим штанги сидя 4 x 12
Трос 4 x 12 для задних дельт
Суперсет:
4 x 15 нажатий вниз
Верхний пресс 4 x 15
4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
Подтягивания широким хватом 6 x 12
Суперсет:
Кабельный ряд 4 x 15
Тяга гантели одной рукой 4 x 15
Суперсет:
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Подъем гантелей сидя, 5 x 15
Четверг: подколенные сухожилия
Суперсет:
Сгибание ног 5 x 15
Подъем на скамейке с отягощением 5 x 15
Суперсет:
Сгибание ног 5 x 12 сидя
Жесткая ножка 5 x 15
Приседания с гантелями сумо 5 x 15
Отдых 30 секунд между подходами
Пятница: задница / грудь
Суперсет:
Наклонная муха 4 x 15
Жим на наклонной плоскости 4 x 10
Суперсет:
Приклад 4 x 15
Подъем приклада с мячом для стабилизации 4 x 15
Суперсет:
Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
Тросик для приклада 4 x 15
гилаксия / Getty Images
гилаксия / Getty Images
СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3
Понедельник: квадроциклы
Суперсет:
4 x 15 удлинителей ног
Приседания с гантелями 4 x 10
Суперсет:
Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15
Вторник: Плечи / Трицепсы
Суперсет:
Жим штанги 4 x 10
Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
4 x 10 задний боковой подъем
Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами
Суперсет:
3х15 отжиманий на веревке
3 x 10 дробилки с гантелями
3 x 15 отводов гантелей назад
Среда: спина / бицепс
Суперсет:
Тяга широким хватом 4 x 8
Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом
Суперсет:
Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
Подтягивания с помощью 4 x 12
5 x 15 гиперэкстензия
Суперсет:
Кудри проповедника 4 x 8
Подъем гантелей сидя 4 x 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15
Четверг: подколенные сухожилия
Суперсет:
Сгибание ног 4 x 15
Жим ногами 4 x 12
Суперсет:
Сгибание ног сидя 5 x 12
5 x 12 жестких ножек
Пятница: грудь / задница
Суперсет:
5 x 12 плоская шайба
Жим ура под наклоном 5 x 12
Суперсет:
Широкий 5 x 15 для приседаний в машине Смита
Приседания с мячом 5 x 12 Bosu
Суперсет:
4 x 20 гиперэкстензий
Тренажер для ягодиц 4 x 15
Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек
Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно.Для женщины это может быть действительно пугающим. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности может быть сложно выйти на тренировку.
Вы не должны так себя чувствовать! Итак, ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.
Что делать новичку в спортзале?
Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были.При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!
Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:
Перед тем, как отправиться в тренажерный зал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы.Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.
Самая сложная часть похода в спортзал на самом деле идет. Так что запланируйте это и наденьте лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!
Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?
Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались физическими упражнениями, начните медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!
Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.
Если кардиотренировки поначалу кажутся чрезмерными, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.
Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?
Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.
Сколько дней мне нужно тренироваться?
Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.
Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин
Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.
В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.
Кардиотренировки для начинающих
Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними познакомиться.
Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардио-упражнения прекрасно способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.
Программы силовых тренировок для новичков
Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
Для начала начинающие девушки должны попытаться выполнить 2–3 подхода по 8–10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.
В конце тренировки не забудьте сделать растяжку.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.
Готовы покорить спортзал?
Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили некоторых наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.
Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс, чтобы вы начали, или поинтересуйтесь об одном из наших душераздирающих классов, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.
12-недельная программа тренировок для женщин
Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом. Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.
В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.
Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.
Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Женская тренировка Muscle & Strength
Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений. Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю с упором на ягодицы и верхнюю часть тела два раза в неделю с упором на формирование мышц рук.
Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардиотренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.
Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.
Расписание тренировок
Понедельник — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Вторник — спина и руки, кардио (по желанию)
Среда — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Четверг — Грудь и плечи, кардио (по желанию)
Пятница — Ноги и руки, кардио (по желанию)
суббота — пресс / отдых
Воскресенье — AbsRest
Понедельник — ноги и ягодицы
Кардио — 15 минут HIIT на велотренажере
Вторник — спина и руки
Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице
Среда — ноги и ягодицы
Кардио — 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%
Четверг — грудь и плечи
Кардио — 15 минут HIIT на гребном или велотренажере
Пятница — ноги и руки
Кардио — 30 мин умеренной интенсивности на лестнице
по выходным:
Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса
Тренировка пресса (опционально)
Питание
Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы добиться желаемых результатов.
Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.
Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий.
Отслеживание прогресса
Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.
Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения с помощью штангенциркуля. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
Чем больше данных о себе вы имеете, тем лучше вы можете возиться с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов сна каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю и или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.
Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.
Как прогрессировать с помощью этой тренировки
Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в рамках тренировки каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.
Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений.Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.
Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.
Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.
Что мне делать через 12 недель?
После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.
Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!
.

Бцца для чего: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Posted on 08.02.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

BCAA — пить или не пить?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужны аминокислоты, которые в свою очередь синтезируются из белков поступающих в организм. Всего требуется 22 аминокислоты, но человеческий организм может произвести только 13. Все остальные, а именно 9 аминокислот, можно получить только через пищу или белковые пищевые добавки. К таким незаменимым «аминкам» относится изолейцин, валин, лейцин, которые имеют общее название — аминокислоты BCAA.
Что такое аминокислоты ВСАА?
Комплекс из трех аминокислот, которые являются незаменимыми и с разветвлением боковых цепей называют ВСАА. В спорте незаменимые помощники, они быстро восстанавливают спортсмена, дают дополнительную энергию и силу, наращивают мышцы. ВСАА при распаде минуют печень, распадаются они сразу в мышцах. Это является основной особенностью тройки незаменимых аминокислот. Если взять отдельно каждую «аминку» можно удивиться их работе. Изолейцин — нормализирует сахар, усиливает выносливость, восстанавливает ткани мышц. Валин — добавляем мышцам скорость роста, останавливает разрушение белка, ускоряет восстановление и заживление мышц. Лейцин — контролирует сахар в крови, усиливает гормон роста, восстанавливает кожу, кости и мышцы.В комплексе эти аминокислоты помогают сжечь жир, восстановить мышцы, предотвратить старение мышц.

ВСАА разделяют по видам добавок к ним.
Например ВСАА с глутамином, в этом сочетании глутамин добавляет предотвращение катаболизма и усиление иммунитета. ВСАА с энергетиками повышают продуктивность. За счет кофеина в составе, может служить как пред тренировочный комплекс. ВСАА с витаминными комплексами. Отлично заменяют мультивитамины, но в те периоды когда нагрузка не слишком велика, а сезонных фруктов и овощей достаточно. ВСАА имеет множество форм выпуска:

ВСАА в форме порошка. Экономичная форма фасовки. Нужно смешивать с соком или чистой водой в шейкере. Пить просто порошок не стоит, вкус его очень неприятный.

Форма выпуска в капсулах. Удобно в применении. Дороже порошковой формы ВСАА.

ВСАА в форме таблеток. Средняя ценовая категория между порошковой формой и капсульной. Таблетки большие и некоторым не очень удобны в употреблении.

Жидкие ВСАА. Дорогая форма выпуска и самая быстро расходуемая, но при этом лучше усваиваемая.

Идеальный баланс аминокислот в ВСАА 2(лейцин):1(изолейцин):1(валин). Для человеческого организма это оптимальное соотношение. Но в зависимости от сферы воздействия которую нужно питать, это соотношение меняется. В продаже можно найти разные соотношения незаменимых аминокислот ВСАА.
Способ применения ВСАА довольно прост. Принимать тогда когда организм больше всего нуждается в дополнительной загрузке аминокислотами. А это перед и после тренировки и сразу после пробуждения. При необходимость ВСАА можно использовать вместе с протеиновыми, гейнерами, креатином, а также с большинством других видов спортивного питания. Более 5 грамм за порцию, не нужно, просто не усвоиться. Исключение только если рост и вес позволяет увеличить порцию.
Так пить или не пить ВСАА?
Если брать со стороны побочных эффектов, то их нет. Максимум если у спортсмена имеется аллергия на дополнительный компонент. Ну и придерживаться суточной нормы, но ее превышение может вызвать разве что расстройства желудка и не более. А по поводу надобности употребления, нужно учитывать что это не основной прием пищи который волшебным способом нарастить огромные мышцы. Это пищевая добавка которая служит как помощник и помогать она создана спортсменам в их достижениях, а не для употребления всем подряд. Ведь работает ВСАА при повышенном употреблении белка, и именно спортсмены поддерживают нужную его норму. Хотя если человек не спортсмен, но ведет довольно активный образ жизни, прием ВСАА утром поможет восстанавливать организм после тяжёлого рабочего дня. А если человек занимается тем что целый день сидит или лежит, ВСАА не сможет ему помочь никак.
Незаменимые аминокислоты ВСАА — это отличная спортивная добавка. Поможет спортсмену и активному человеку держать организм в тонусе, быстро его восстанавливать. Укрепит иммунитет. Мы производим ВСАА в различной форме уже 20 лет и именно ВСАА был нашим первым продуктом.
С промокодом: «article» вы можете получить скидку 20% на весь заказ в нашем интернет-магазине!
Автор:
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Что такое BCAA, для чего нужны, как и когда принимать
Что такое BCAA

Комплекс аминокислот BCAA (англ: Branched-Chain Amino Acids) представляет собой сочетание трёх значимых для человеческого организма аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Спортивные добавки с комплексами аминокислот просто незаменимы, поскольку самостоятельно организм не может их синтезировать. Они увеличивают эффективность тренировок, способствуют как росту мышечной ткани, так и похудению, широко востребованы в среде профессиональных спортсменов.
Для чего нужны BCAA
Функции комплекса и его воздействие на организм заключаются в следующем:

усиливает синтез белка. Активация роста идёт через mTOR;

регулирует катаболизм. Снижая выработку гормона кортизола, BCAA обеспечивает снижение разрушения мышечной ткани, способствуя при этом расщеплению жиров и углеводов, что очень важно для атлетов;

обеспечивает рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвлёнными цепочками восполняют запас более трети всех содержащихся в мышечной ткани аминокислот, стимулируя её рост и восстановление;

ускоряет обмен веществ. BCAA способствует выработке лептина — регулирующего обмен веществ гормона. В результате этого происходит интенсивное расщепление жировых клеток;

служит дополнительным источником энергии. Это особенно актуально для сидящих на строгой низкоуглеводной диете спортсменов. При ней запасы гликогена и синтез организмом аминокислот минимальны, поэтому интенсивные физические нагрузки негативно отражаются на состоянии мышечной ткани и обмене веществ. Приём BCAA непосредственно перед тренировкой обеспечивает необходимый уровень аминокислот, достаточных для сохранения внутренних резервов организма.

Учитывая особенности воздействия на организм, комплекс аминокислот актуален как для снижения веса, так и для сохранения и наращивания мышечной массы. Поскольку сочетающиеся с диетой интенсивные тренировки ограничивают организм во внутренних ресурсах, BCAA даёт ему все необходимые вещества, позволяющие справляться с нагрузками.
Как принимать BCAA
Комплекс аминокислот BCAA и протеин увеличивают эффективность друг друга, принимать их можно как по отдельности, так и вместе. Также можно совмещать употребление аминокислот с приемом Л-каритина и Креатина. Но рекомендуется чередовать дни совместного и отдельного приема добавок.
Когда принимать BCAА
Исследования показали, что наибольшая эффективность от комплекса аминокислот достигается принятием его:

по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;

до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, приём до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;

во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;

непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Также наблюдается высокая эффективность при смешивании BCAA со спортивным питанием.
Сколько принимать BCAA

Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.
Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.
Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.
Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.
Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас
Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).
ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.
У BCAA есть еще две отличительных особенности:
Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)

Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА
ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)
ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!
ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.
ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!
ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!
ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.
КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?
Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.

Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.

Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.
ИСТОЧНИКИ
(1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.

(2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.

(3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.

(4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.

(5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

BCAA 💪 для мышц 👍
Основные свойства BCAA
ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.
Топливо для мышц
Аминокислоты bcaa являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках. Под понятием «незаменимые» понимается то, что организм не может самостоятельно их синтезировать.
Они являются расщеплёнными элементами протеина в виде таких аминокислот, как валин, лейцин, а также изолейцин. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка.

BCAA необходим мышцам
Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминоклислоты (10-20%).
Эти три аминокислоты составляют порядка 35% в структуре всех аминокислот, из которых состоят мышцы. Если рассматривать только незаменимые, то доля будет 42%.
Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из bcaa. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.
Иными словами, если нет bcaa, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот белок, который необходим.
BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать bcaa непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится. Если принимать аминокислоты сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.
Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, БЦАА не подходят. Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.
Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.
Функции BCAA
1. Прежде всего, БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые являются расщеплённым белком. То есть они являются строительным материалом для мышц.
2. Bcaa способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из аминокислот простой формы сделать более сложную структуру. Аминокислоты bcaa положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение аминокислот происходит быстрее.
3. Аминокислоты BCAA поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормонов роста.
4. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.
Исследования
Как показали исследования, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.
Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две фазы следующие фазы.
Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если анаболизм длится дольше катаболизма, то мышцы начнут усиленно расти. Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.
Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.
Побочные действия
Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. Аминокислоты bcaa – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.
Bcaa: как принимать?
Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Принимать аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.
Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей. В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.
Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс аминокислот BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.
Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки.
За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.
Какие bcaa лучше?
Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:
Xtend от SciVation. Это очень сильная добавка, которая уменьшает фазу катаболизма, при этом мышцы начинают расти в несколько раз быстрее. Она содержит в себе все необходимые ингредиенты, которые доказали свою эффективность на практике. Глютамин, цитруллин, а также пиридоксин содержатся в ней в достаточных дозах. Эта добавка считается лучшей по следующим причинам:
— усиленное подавление катаболизма;
— ускорение синтеза белков;
— стимулирование гормона роста;
— ускорение репарации и многое другое.
Intra Fuel от SAN. Принимать препарат можно на протяжении тренировочного процесса. Его прием предотвращает разрушение мышечной ткани и повышает общую выносливость организма. Это также хороший вариант, который поможет вам вовремя доставить нужное количество аминокислот в организм.
SuperPump MAX от Gaspari Nutrition. Эта добавка очень популярна у спортсменов запада. Принимается она до начала тренировки и занимает лидирующие позиции на рынке продаж уже несколько лет. Однако при детальном исследовании выяснилось, что эта добавка может занимать максимум третье место, поскольку не содержит в себе достаточного количества активных веществ. Помимо этого, кроме аминокислот в комплекс входят многие другие компоненты. Это сказывается на стоимости добавки.
Если вы хотите максимально быстро восстанавливаться после тренировки, быть выносливее и сильнее, то вам просто необходимо принимать комплекс аминокислот bcaa. Никакого вреда от его приема нет, однако перед тем, как отправиться в магазин за товаром, почитайте о нем отзывы.
Также не стоит покупать препарат в подозрительных местах, поскольку вместо bcaa, там могут быть опасные для жизни вещества.
BCAA — для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)
Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?
Добавки и спортивное питание
Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.
Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.
К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).
Аминокислоты – что это такое
Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.
Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).
Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.
Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.
bcaa: что такое и сколько его нужно?
ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?
Можно ли получить ВСАА из еды?
Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!
Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.
Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.
Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.
Смысл употребления ВСАА в добавках
Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?
Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).
Как влияют ВСАА на рост мышц?
Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы. — Читайте подробнее на FB.ru: http://fb.ru/article/146008/bcaa—dlya-chego-uznay-chto-takoe-bcaa-btsaa
Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.
Прием ВСАА
Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.
Нужно ли употреблять ВСАА?
Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.
Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?
Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.
Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.
Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.

Зачем BCAA нужны организму?
Зачем нужны BCAA? Этот вопрос может возникнуть у тех, кто только начал заниматься своим телом. А вот у завсегдатаев тренажерного зала подобных вопросов не появляется. Ведь они знают, что BCAA являются своеобразной базой для поддержания мышечного роста и в принципе высокой работоспособности организма во время тренировок. Чтобы лучше разобраться в их пользе, необходимо познакомиться со строением и особенностями BCAA поближе.
Итак, BCAA включают три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Они незаменимы, поскольку наше тело не может их синтезировать из других аминокислот. Поступать в организм они должны извне. Это может быть еда либо комплексы спортивного питания.
BCAA составляют 30 процентов от всех аминокислот, присутствующих в мышцах. Отсюда вывод, что без них мышцы ну никак не могут обходиться. К тому же, в отличие от остальных аминокислот, BCAA усваиваются сразу в мышцах. Через печень они не проходят. Соответственно по скорости всасывания другие аминокислоты с BCAA тягаться не могут. Если вам необходимо доставить строительный материал в мышцы быстро, то BCAA – это то, что вам надо.
BCAA для чего он нужен?
Обычный вопрос для любого, кто начинает свой тренировочный путь, нужно мне это спортивное питание или нет? Так же происходит и с BCAA? Ответ на данный вопрос утвердительный. Ведь количество задач, которые подвластны BCAA, и их значение для организма трудно переоценить.
1. Ускоренный белковый синтез
Многочисленные исследования подтверждают, что BCAA ускоряют синтез белка. Главная роль в данном процессе отводится лейцину. Находясь в связи с анаболическим агентом mTOR, лейцин либо ускоряет, либо замедляет белковый синтез. Работает это следующим образом. Когда лейцина в теле накапливается много, mTOR реагирует на это ускорением белкового синтеза. Когда лейцина в теле недостаточно, синтез белка идет на спад. Отсюда вывод: если вы хотите сделать синтез белка быстрее, пополняйте запасы BCAA в организме.
2. Борьба с катаболизмом
BCAA также приносят нам пользу как аминокислоты, блокирующие разрушение мышц. Они делают это, уменьшая активность компонентов, влияющих на распад белка, а также через уменьшение выброса некоторых соединений, вовлеченных в разрушение мышц.
Применяя BCAA, организм получает двойную выгоду в виде ускоренного мышечного роста и недопущения катаболизма. На этом выгода от потребления данных аминокислот для организма не заканчивается.
3. Энергетическая подпитка
Слышали ли вы когда-нибудь, что BCAA могут выручить в условиях сушки или диеты? Их частенько включают в свой режим питания, когда сушатся или соблюдают диету. Для чего это делается? А потому, что BCAA помимо строительного материала, еще и энергию организму дают. Другими словами, при необходимости организм использует их на топливо. Этим BCAA и привлекательны для тех, кто на диете или сушится. Калорий лишних при их приеме тело не получает. Только энергию и строительный материал для мышц.
4. Еще больше пользы
Список преимуществ BCAA уже достаточно приличный. Но на этом он не заканчивается. Данные аминокислоты могут быть полезны в улучшении интенсивности тренировок. Они конкурируют с аминокислотой триптофаном на пути к мозгу. Не давая триптофану проникать в него, они блокируют превращение триптофана в серотонин. А ведь повышение уровня серотонина во время тренировки, может обострить ощущение усталости и спровоцировать резкий спад работоспособности. Прием BCAA снижает порцию триптофана, достигающего мозга, и уменьшает тем самым количество производимого серотонина, что позволяет вам тренироваться с большей отдачей и дольше.
5. Ускоренное восстановление
Эффективны BCAA и в вопросе послетренировочного восстановления. И все потому, что они создают превосходные условия для самого тренировочного процесса, помогая организму тем самым войти в восстановительную фазу более подготовленным.
Ultimate Nutrition
Купить
BSN
Купить
Nutriversum
Купить
Optimum Nutrition
Купить
Протеин
Купить
Спортивные батончики
Купить
Аминокислоты
Купить
Спортивные батончики
Купить
FIT KIT
Купить
BombBar
Купить
Chikalab
Купить
Maxler
Купить
Bcaa аминокислоты — для чего нужны, как принимать
Bcaa аминокислоты представляют собой комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Это ключевой материал для построения мышечной массы. В мышцах содержится 35% незаменимых аминокислот, они непосредственно отвечают за процессы восстановления и анаболизма, а также оказывают антикатаболическое действие. Вещества не синтезируются в организме, человек получает их вместе со специальными добавками и пищей.
Основное отличие bcaa от 17 остальных аминокислот – метаболизм непосредственно в мышцах. Вещества являются главным “топливом” для мышечной массы, они помогают повысить спортивные показатели и улучшить общее состояние здоровья. Прием абсолютно безопасен для человека. Bcaa аминокислоты – самый распространенный и популярный тип спортивного питания.
Bcaa аминокислоты: бодибилдинг
Каждый бодибилдер получает мышечные микротравмы в ходе тренировок. Атлеты нуждаются в полноценном восстановлении мышц, суставов и связок после занятий. Тестостерон, инсулин и другие гормоны, в сочетании с положительным азотистым балансом, обеспечивают знаменитый эффект суперкомпенсации. Его суть заключается в увеличении количества клеток и мышечного объема для выдерживания больших нагрузок.
Положительный азотистый баланс и гормоны необходимы каждому атлету. Именно незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в синтезе данных веществ. У спортивного питания есть еще одно важное свойство – блокировка кортизола. Это гормон, вызывающий катаболические процессы в мышцах. Bcaa снижают секрецию выработки кортизола и защищают существующую мышечную ткань от разрушения при дефиците питательных веществ и в ходе тяжелых нагрузок.
Bcaa аминокислоты: прием
Выявлена оптимальная доза, подходящая 95% атлетов, она составляет 4-8 г в сутки. Данный способ приема подходит, как в период сжигания жира, так и во время активного набора мышечной массы. Не рекомендуется употреблять питание в меньших количествах, поскольку это не приведет к полному восстановлению потребностей организма. Bcaa аминокислоты стоит принимать не более 3 раз в день.
Еще несколько ключевых правил приема:
Прием аминокислот по отдельности не даст нужного эффекта, вещества употребляются только вместе.

Не даст нужного эффекта, также, и прием аминокислот в сочетании с другими добавками.

Возможно комплексное употребление bcaa вместе с глютамином, который играет важную роль в построении мышечной массы. Из других эффектов стоит отметить повышение выносливости и улучшение секреции большинства гормонов.

В нашем каталоге представлены аминокислоты более чем 20 брендов с мировым именем. Помощь в выборе нужного питания оказывают опытные специалисты и профессиональные атлеты. Обратитесь к ним за консультацией, примите решение и сразу же сообщите нам! Позвоните сегодня!

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?
В последнее время все большее число не только спортсменов, но и людей, не занятых спортом, потребляет разнообразные эргогенные средства для увеличения плотности скелетных мышц и повышения работоспособности.¹ Для того, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок и повысить физическую работоспособность, необходимо принимать аминокислоты, в особенности BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).
Что такое BCAA?
BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах.² Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах,³ поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии. Это приводит к улучшению спортивных показателей.
Важно принимать BCAA каждый день, но многие продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо и яйца, уже содержат эти аминокислоты. У тех, кто потребляет небольшое количество белков с пищей, прием добавок с BCAA с течением времени может привести к ускорению синтеза мышечного белка и большему росту мышц. Добавку также могут принимать начинающие спортсмены для предотвращения усталости. Более подробное описание роли BCAA в организме будет освещено ниже.
Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного протеина, а изолейцин способствует усвоению мышцами глюкозы.⁴ Для определения роли валина в составе добавки требуется проведение дополнительных исследований.
Формы BCAA
Обычно аминокислоты в одной порции BCAA распределены в следующей пропорции:
L-лейцин – 2 г
L-изолейцин – 1 г
L-валин – 1 г
Это довольно распространенная пропорция — 2:1:1.
Они могут продаваться и в пропорции 4:1:1, когда в порции продукта содержится четыре грамма лейцина и по одному грамму изолейцина и валина.
Чтобы разобраться в том, какая форма лучше подойдет именно вам, читайте нашу статью «Какое соотношение аминокислот в BCAA является лучшим?».
Как принимать BCAA?
Рекомендуемая разовая доза приема — пять граммов. Эту дозу можно принимать от одного до трех раз в день. Также исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.
Что касается времени приема добавки, то наиболее эффективным является прием BCAA утром, а также до, во время и после тренировок.
Во время или после тренировки:
Исследования показали, что прием BCAA во время или после тренировки может уменьшить распад мышц, что особенно важно, если вы следуете низкокалорийной диете. Такие добавки могут также оказать положительное влияние, если вы сильно устаете на тренировках.
До тренировки:
Прием BCAA до тренировки, как было доказано в ходе экспериментов, уменьшает болезненность мышц в следующие дни после проведения тренировки. Это значит, что вы сможете так же интенсивно тренироваться и на следующий день.
Идеально принять порцию BCAA перед тренировкой, а потом еще одну порцию после тренировки. Многие предпочитают употреблять эту добавку прямо в зале, разбавляя порошок в воде или в своем любимом напитке.
Для чего употреблять BCAA ?
BCAA — довольно популярная добавка, и в интернете достаточно много информации о ее роли в жизни спортсменов. Рассмотрим основные свойства этой добавки, о которых вокруг так много говорят и, ссылаясь на результаты новых исследований, разберемся, что правда, а что нет.
Способствуют построению мышц
Cинтез мышечного белка: В результате научных исследований было доказано, что BCAA ( в большей мере лейцин) могут ускорять синтез мышечного белка.⁵
Предотвращают процесс разрушения мышц: Исследования показали,⁶ что пероральный прием добавок с BCAA (77 мг/кг массы тела) до начала тренировок привел к повышению содержания ВСАА в крови и в клетках во время тренировки. В то же время было отмечено значительное уменьшение распада мышечного белка и разрушения мышц.
Уменьшают усталость
Исследования показали, что прием десяти граммов BCAA во время тренировки может снизить чувство усталости (в данном случае речь идет о ментальной усталости, степень которой оценивали после тренировки). Эти аминокислоты подавляют производство серотонина, который считается гормоном, регулирующим настроение и чувство усталости.⁷ Часто уровень серотонина повышается во время выполнения упражнений,⁸ что приводит к усилению ощущения усталости. Принимая BCAA, вы сможете тренироваться более интенсивно, строя при этом еще больше мышц.
Согласно результатам исследования, свойство ВСАА отдалять усталость при выполнении длительных упражнений на выносливость проявляется только у начинающих спортсменов. Многочисленные эксперименты показали, что при таких же условиях продукт не оказывает подобного действия на продвинутых атлетов.⁹
Уменьшают болезненность мышц
BCAA могут снижать болезненные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.¹⁰
Увеличивают выходную мощность
Каким образом прием ВСАА сказывается на увеличении выходной мощности во время тренировки? Аминокислоты напрямую не влияют на выходную мощность, это действие вторично — выходная мощность возрастает как результат снижения болезненности мышц. Кроме того, BCAA также снижают концентрацию в крови веществ, которые содействуют мышечному повреждению. Все эти факторы и приводят к повышению физической работоспособности.¹¹
В связи со способностями ВСАА уменьшать распад мышц, который обычно наблюдается после тренировок, и стимулировать синтез мышечного белка, можно заключить что это полезная добавка для активных людей.
На сегодняшний день нет никаких научных данных о возможном вредном воздействии BCAA, поэтому добавка считается безопасной.
Однако нет достаточно надежной информации, подтверждающей безопасность приема этой добавки для беременных и кормящих женщин, поэтому в этом случае лучше воздержаться от их употребления. Кроме того, не рекомендовано применение BCAA больным амиотрофическим склерозом и кетоацидозом.
Также не стоит принимать BCAA и другие аминокислотные добавки за неделю до и после хирургических операций, так как прием таких добавок может отразиться на уровне сахара в крови.
Заключение
Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что потребность в ВСАА возрастает при повышенной физической активности. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, вам необходимо приобрести эту добавку.
И помните, BCAA – это не волшебная пилюля. Наряду с приемом добавок вам потребуется грамотно построенная программа тренировок и правильная диета, иначе ваши результаты будут минимальными!
Автор: Алексей Ловцов
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
О нас: BAZZ Smart Home
Обзор компании
По своей сути BAZZ Smart Home создает домашние устройства, которые автоматизируют и упрощают все ваши тривиальные домашние дела. Мы считаем, что технологии должны облегчить жизнь. Вот почему каждое созданное нами интеллектуальное устройство предназначено для улучшения вашей повседневной жизни.
Будь то камера, чтобы следить за вашим щенком, пока вы на улице, интеллектуальная розетка, которая может включить вашу мультиварку во время поездки домой, или интеллектуальное освещение, чтобы выключить свет, о котором вы забыли, продукты BAZZ Smart Home улучшают ваш дом в пути.
Наша преданная своему делу и инновационная команда является причиной, по которой мы продолжаем выпускать продукты для умного дома, которые обогащают жизнь людей во всем мире. Те же люди, которые были неотъемлемой частью многих из наших любимых умных устройств, остаются частью нашей команды и сегодня.

Что за история?
История BAZZ началась в 1979 году братьями Гаем и Саймоном Бенгози. При поиске настольной лампы для подарка братьям стало понятно, насколько ограничен выбор цветов, форм и дизайнов на рынке осветительных приборов.
И затем момент лампочки. Почему бы не использовать их творческий потенциал для создания линейки стильных осветительных приборов?
Итак, пара открыла бутик в Монреале, в котором они разрабатывали и продавали модные элегантные лампы, не подозревая, что это были строительные блоки для того, что однажды станет национальным бизнесом.
Вскоре о бутике распространилась молва, и через пару лет BAZZ стал нарицательным и выполнял заказы по всей территории США и Канады.
После расширения в области встраиваемого освещения, подвесных и настенных светильников, потолочных светильников, а также трекового освещения и спотов, успех в области освещения вскоре проложил путь BAZZ для выхода в другие области дома.
Всегда начеку для новых тенденций и тенденций, BAZZ был побужден волной новых технологий, появившихся на рубеже веков. BAZZ считал, что домашняя автоматизация может принести пользу домашним хозяйствам во всем мире.
Никогда не откажитесь от вызова — и продолжая навязчивое стремление к инновациям и дизайну — BAZZ запустила «BAZZ Smart Home», линейку продуктов для домашней автоматизации, которые помогают домашним хозяйствам выполнять тривиальные домашние задачи.
Будь то устройства домашней безопасности или автоматическое освещение, BAZZ продолжает создавать домашние устройства с высокими техническими характеристиками, которые делают дом умным. С BAZZ Smart Home автоматизация умного дома никогда не была такой простой.
Миссия, видение и основные ценности
Наша миссия — сделать каждый дом умнее, эффективнее и комфортнее. Мы всегда стремимся вводить новшества и улучшать стандарты домашней автоматизации.
Мы уверены, что каждая семья заслуживает быть умной.Вот почему мы стремимся создавать доступные устройства, которые легко установить (без концентратора) в домах любых форм и размеров.
Наш новаторский характер означает, что мы не следуем тенденциям, а создаем их. Мы уделяем время тому, чтобы понять проблемы, с которыми сталкиваются в домашнем хозяйстве, и создавать устройства умного дома для их решения. Простой.
Помочь вам создать комфортное и безопасное домашнее пространство — это то, что мы любим и делаем лучше всего.
Наше присутствие
В рамках своей миссии по разработке и производству осветительных приборов и устройств домашней автоматизации продукция BAZZ уже более 40 лет доступна в крупных магазинах розничной торговли.
продуктов BAZZ доступны более чем в 1000 торговых точек в Северной Америке. Вы можете найти наши продукты для умного дома в магазинах по ремонту и ремонту дома, таких как Home Depot, Rona, Co-op, Patrick Morin, BMR и Lowe’s.
И, конечно же, все наши устройства для умного дома доступны в Интернете на нашем собственном веб-сайте, а также в магазинах розничной торговли, включая Amazon, Walmart и Wayfair.
Дополнительная информация
Хотите узнать больше обо всех вещах BAZZ?
1) Следите за BAZZ в социальных сетях
Следите за BAZZ Smart Home в социальных сетях, чтобы узнавать о последних обновлениях и интересных способах использования своих устройств BAZZ.Проверить нас!
2) Stock BAZZ Smart Home
Заинтересованы в распространении или перепродаже продуктов BAZZ Smart Home? Свяжитесь с BAZZ по адресу [email protected], чтобы получить форму заявки на обмен и подать заявку на покупку одного из самых инновационных брендов домашней автоматизации в мире.
3) Инфлюенсеры и возможности совместного продвижения
Вы — компания или влиятельный человек, который считает, что ваша аудитория или последователи хорошо подходят для BAZZ и которым было бы полезно услышать о наших устройствах для умного дома? Свяжитесь с BAZZ на smartservice @ bazz.ca, чтобы узнать, как мы можем создать парное партнерство!
Безопасность | Стеклянная дверь
Мы получаем подозрительную активность от вас или кого-то, кто пользуется вашей интернет-сетью. Подождите, пока мы подтвердим, что вы настоящий человек. Ваш контент появится в ближайшее время. Если вы продолжаете видеть это сообщение, напишите нам чтобы сообщить нам, что у вас возникли проблемы.
Nous aider à garder Glassdoor sécurisée
Nous avons reçu des activités suspectes venant de quelqu’un utilisant votre réseau internet.Подвеска Veuillez Patient que nous vérifions que vous êtes une vraie personne. Вотре содержание apparaîtra bientôt. Si vous continuez à voir ce message, veuillez envoyer un электронная почта à pour nous informer du désagrément.
Unterstützen Sie uns beim Schutz von Glassdoor
Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder von jemandem, der in ihrem Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt. Bitte warten Sie, während wir überprüfen, ob Sie ein Mensch und kein Bot sind.Ihr Inhalt wird в Kürze angezeigt. Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, informieren Sie uns darüber bitte по электронной почте: .
We hebben verdachte activiteiten waargenomen op Glassdoor van iemand of iemand die uw internet netwerk deelt. Een momentje geduld totdat, мы выяснили, что u daadwerkelijk een persoon bent. Uw bijdrage zal spoedig te zien zijn. Als u deze melding blijft zien, электронная почта: om ons te laten weten dat uw проблема zich nog steeds voordoet.
Hemos estado detectando actividad sospechosa tuya o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para informarnos de que tienes problemas.
Hemos estado percibiendo actividad sospechosa de ti o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real.Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para hacernos saber que estás teniendo problemas.
Temos Recebido algumas atividades suspeitas de voiceê ou de alguém que esteja usando a mesma rede. Aguarde enquanto confirmamos que Você é Uma Pessoa de Verdade. Сеу контексто апаресера эм бреве. Caso продолжить Recebendo esta mensagem, envie um email para пункт нет informar sobre o проблема.
Abbiamo notato alcune attività sospette da parte tua o di una persona che condivide la tua rete Internet.Attendi mentre verifichiamo Che sei una persona reale. Il tuo contenuto verrà visualizzato a breve. Secontini visualizzare questo messaggio, invia un’e-mail all’indirizzo per informarci del проблема.
Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.
Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.
Подождите до 5 секунд…
Перенаправление…
Заводское обозначение: CF-102 / 6620be557b514991.
Baaz | YourStory
Baaz помогает розничным магазинам размещать живые видео-шоу для демонстрации продуктов или коллекций, управлять запасами, отвечать на вопросы клиентов в реальном времени и собирать безопасные и мгновенные платежи.
Заявить профиль
Основная информация
Baaz из Бангалора помогает розничным магазинам проводить видео-шоу в реальном времени для демонстрации продуктов из своих магазинов или коллекций, управлять запасами, отвечать на вопросы клиентов в реальном времени и собирать безопасные и мгновенные платежи.Магазины онлайн-видео позволяют продавцам размещать живые видеоролики для демонстрации продуктов, управлять запасами в режиме реального времени, собирать безопасные и беспрепятственные платежи и отправлять поставки из одного мобильного приложения. Покупатель может просматривать видео в реальном времени по простой ссылке, не загружая никаких мобильных приложений. Магазины также могут транслировать свои шоу в прямом эфире на каналы YouTube и Facebook по своему выбору, чтобы увеличить охват и аудиторию. Магазины могут проводить живые выступления по своему усмотрению — в течение недели или раз в неделю — с заранее определенным или динамическим каталогом.У стартапа более 50 клиентов в категориях моды, органики, стиля жизни, красоты и книг. Узнать больше
Главный офис
:
Bengaluru, Karnataka, India
Основная группа
:
1.
Читреш Парихар
Соучредитель и генеральный директор
2.
Рубен Грегори Савио
Соучредитель и технический директор
Заявить профиль
baaz — Перевод на английский — примеры французский
Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Или военная операция со стороны Медузы и Бааз Цука.
Есть военные операции типа Медуза и Бааз Цука.
L’ancien Combattant Mr. Baaz Rawat soutient le R2F.
Экс-боец Mr. Baaz Rawat очень сильно любит R2F.
Impossible de prédire l’avenir, Baaz … mais son passé est intéressant.
Что ж, мы не можем предсказать будущее, Baaz , но прошлое Монти очень интересно.
Ce serait leur droit, Baaz .
У них есть полное право, Бааз .
Oui, Baaz , ces fameux combats de rue dont toi seul te souviens.
Да, Бааз , те незабываемые бои, которые запомнились только вам.
Baaz , David est devenu fou!
Baaz , Дэвид сошел с ума.
Baaz , c’est le moment de vérité.
Бааз , это звук гибели.
Le «Droit 2 Combattre» est en Inde, Baaz !
Right 2 Fight находится в Индии, Baaz .
Baaz , dans ce ring, l’abandon n’est pas une option!
Baaz , в этом кольце ты либо умрешь, либо никогда не скажешь умри.
Tout ça pour dire, Baaz … Qu’il s’agit du R2F … et tout peut arriver!
Все, что я говорю Baaz , это R2F и здесь может случиться все, что угодно.
Baaz , c’est ce qu’on serveait!
Baaz , les produits chimiques ont dû lui monter à la tête…
Скв. , Бааз . Я предполагаю, что физика ума Дэвида определенно была неправильной, поэтому он пришел сюда.
Baaz , n’oublions pas Garson Fernandes.
Но Баэз , подумай о Гарсоне Фернандесе.
L’opération Baaz Tsuka suivi a sidérablement perturbé le command et la проводник операций Талибана в западном Кандагаре.
Последующая операция Baaz Tsuka серьезно нарушила командование и контроль талибов в западном Кандагаре.
L’opération Baaz Tsuka suivi a sidérablement perturbé le command et la проводник операций Талибана в западном Кандагаре.
Последующая операция Baaz Tsuka серьезно нарушила командование и контроль талибов в западном Кандагаре.Усилия повстанцев в Забуле были сосредоточены на перекрытии шоссе 1 с помощью самодельных взрывных устройств и засад с применением стрелкового оружия.
C’est pas croyable, Baaz !
Il nous faut des Suleiman Sheikh, Baaz Rawant et des Garson Fernandes …
Нам нужно найти бойцов, как в старые времена.Сулейман Шейх, Баез Рават и Гарсон Фернандес.
Baaz , il suffit d’une erreur et même le plus великий чемпион peut-être éliminé.
Baaz by Anuja Chauhan
Красота книг Ануджи Чаухан в том, как она сочетает реальность в своем повествовании, делая персонажей реальными и дышащими; в большинстве случаев дышит огнем.Лучше всего то, что ее книги не разочаровывают. В нее входят, зная, чего ожидать, и любя предсказуемость сюжета и основных моментов ее книг. Лихой, сексуальный герой, в которого читатель гарантированно влюбится, героини, к которым читатель относится, язык, на котором говорит большинство индийцев, и индийская ткань сюжета, глубоко вникающие в генезис общества, работающие со стереотипами, таким образом, который не отталкивает, а притягивает читателя ближе и захлестывает всепоглощающую, захватывающую и согревающую душу волна ностальгии и, наконец, финал после конца.
Бааз, однако, как один важный момент, который отвлекает от ее обычных книг. Главный герой — герой. Индийские читатели испытывают нехватку книг, рассказанных с точки зрения героя — вникать в разум человека, задумываться о том, что происходит в сердце и уме героини, и следовать за героем по пятам и за его спиной. быть причастным к его мыслям и действиям. Ануджа подает Baaz ke maaphik Ishaan Faujdar, как лакомство для голодных душ.
Вначале Ишан Фаудждар — это всего лишь маленький незаконнорожденный мальчик с повстанческой полосой, который процветает за счет дхук дхук сердца, предаваясь безумной смелости.Его дедушка предлагает ему присоединиться к ВВС Индии вместо общепринятой пагалханы, и эта идея берет свое начало. из деревенского деревенщины / фермера из небольшого городка его отправляют в ВВС Индии, которые полируют его, покрывая учтивой внешностью, благодаря чему он проникает в сердца людей, с которыми общается. Не поймите меня неправильно. У него золотое сердце. Он любящий брат своих сестер, которые обожают его и трепещут перед ним, но по мере того, как острые углы сглаживаются, читатель и персонажи влюбляются в него по уши.
Войдите Тахина Дадисет, девушка, сбежавшая из дома, и Ишаану с друзьями поручено вернуть ее в безопасное место.
И как противоположности притягиваются, так должны быть и герой и героиня — один офицер ВВС, который является машиной для убийств, выполняющей свою работу по защите страны, а другой — миротворцем, ненавидящим войну.
Герой, чья главная обязанность — быть героем для героини, в типичной манере Ануджи Чаухан, позволяет ей убежать, и она улетает, чтобы следовать своей страсти к содержательной фотографии.В шутку она делает знаменитую рекламу мыла Freesia la-lalalala, la la, очевидный вариант рекламы Liril 1985 года (предупреждение о лицензии автора), в которой фигурировала Карен Люнель, резервная модель для съемок, которая попала в серию. настоящая реклама. Змеи, валун — все это правда, как она сказала в одном из своих интервью, равно как и реакция на рекламу в кинотеатрах. Ануджа учительница больше, чем она пишет, возможно, поскольку она изображает свой любимый предмет в своих книгах. Для поклонника индийской игры в FMCG маркетинговые истории — это оргазм.Техина становится любимицей как молодых, так и старых, точно так же, как Карен после рекламы в истории.
Случайная встреча на станции приводит Техину / Тринку, как ее называют, лицом к лицу с Ишааном или Баазом, как его теперь называют, и, таким образом, начинается настоящая история любви, отбрасывая сдерживаемые и тайные желания. Двое спорят о своих взглядах на войну, но их сердца тянутся друг к другу, пока Бааз не осознает свою смертность, участвуя в воздушных налетах. И когда влюбленные встречаются, они должны разойтись, чтобы снова объединиться, и это общая линия истории.Бааз продолжает выполнять свой долг перед нацией, а Тринка выполняет свою миссию — показать народу ужасы войны.
Учитывая очевидные различия в идеологиях, объединятся ли их сердца снова? Это спорный вопрос, и для этого вам нужно прочитать книгу.
Однако, прежде чем вы выберете книгу для чтения, мои мысли ..
Бааз Фаудждаар — герой, в которого влюбится каждый. Он заводит поклонников вокруг себя, и поэтому никакая героиня, какой бы сильной она ни была, может быть невосприимчива к его обаянию.Они спорили о очевидных различиях в своих идеологиях, однако как читатель я больше склонялся к Баазу, возможно, потому, что он является главным лидером, и, исходя из точки зрения Ануджи, она хотела бы этого. Мне показалось, что Тринка немного расплывчата в своем понимании ситуации 1971 года, она была похожа на страуса, который отказывался видеть правду о ситуации. Она не поддерживала войну, ее чувства необходимо уважать, но в период, когда писалась книга, она стала звучать как заившаяся пластинка, неуверенность в своей позиции.
Объединение генерала А.А.К. Нияцци и бенгальского мясника Тикка-хана было хорошей стратегией, потому что зачем тратить драгоценные страницы на их освещение, если можно читать романы.
Студенты Индии прочитали несколько страниц из истории и литературы о многочисленных войнах, в которых участвовала Индия, будь то в мифологии, историческими королями, борцами за свободу или впоследствии. Мы упиваемся храбростью индейцев и оплакиваем зверства и победы иностранцев.
14-дневная индо-пакистанская война, безусловно, была одним из успехов индийских вооруженных сил, и я понимаю, согласно генералу Манекшоу, Индия не была готова к войне, тогда как Индира Ганди продолжала сражаться, полностью веря в оборону Индии и предпочитая Военный маршрут против воздушного удара Пакистана для решения двусторонней проблемы — удаления беженцев и освобождения Бангалдеша от Пакистана, военного вопроса для Индии, учитывая ее положение относительно границ.
Ануджа Чаухан затрагивает голые кости войны, в том числе речи г-жи Ганди о повышении морального духа, участие Бихари (фракция Альберта Экки в армии Бихара) и Мукти Бахини, проблема беженцев, взрыв дома губернатора в Бангладеш чтобы подорвать моральный дух высокопоставленных чиновников, собравшихся для обсуждения дальнейших действий, возможной сдачи ААК Ниязи на всеобщее обозрение на ипподроме Рангуна и главного фонового рисунка книги — вклада IAF.
Ануджа Чаухан дает читателям то, что они хотят — блестящее изображение доблести индийских солдат, стратегическое превосходство обороны Индии и оглушительный успех миссии. Она оставляет после себя боль в сердце, поэтому я хочу проигнорировать это и быть страусом. Однако я хотел бы, чтобы она могла дать нам альтернативу этой проклятой части.
Ридометр — Вкусный, безупречный, и если я скажу больше, то открою спойлеры.
Обложка. Я не могу сосчитать, сколько раз я повернулся, чтобы проверить, сдвинулся ли парень на обложке вправо от обложки, чтобы открыть свое лицо полностью.Блин, он никогда этого не делал.
http: //itchingtoread.blogspot.com/201 …
Международное право различается в разных местах: российские интерпретации и взгляды | Международный журнал конституционного права
Аннотация
После окончания холодной войны широко распространено было мнение, что после более чем 70 лет в изгнании Россия наконец «вернется» в Европу — сферу, к которой она принадлежала со времен Петра Великого — политически. а также нормативно.Однако довольно рано стало ясно, что страна выбирает свой собственный путь в идеологическом плане, но также, в более широком смысле, в своем понимании международного права — для чего и для чего предназначено национальное право. Книга Лаури Мэлксоо, Русский подход , особенно с учетом ее эвристической ценности, является самой информативной, интересной и новаторской книгой, написанной на сегодняшний день относительно (i) того, что такое философия международного права в России и как она развивалась с течением времени, и ( ii) как международное право нашло отражение в постсоветской государственной практике России.В эссе представлены некоторые слабые стороны ответов Малксоо на эти вопросы, в том числе непропорционально большое значение, придаваемое одним объясняющим факторам, и, соответственно, упущение других. Он также аргументирует, вдохновленный Марти Коскенниеми, о важности признания «международного права как политического проекта», чтобы позволить ему функционировать и как инструмент для продвижения различных требований, и как относительно автономный формальный метод.
1. Введение
Сразу после окончания Второй мировой войны международное право вступило в период беспрецедентного в истории престижа и доверия, о котором Стивен К.Нефф пишет, что «эйфория» может быть не слишком сильным словом ». ¹ Начиная с последних лет войны, архитектура будущего «международного сообщества», в котором «институту» международного права отводилась ключевая роль, была очерчена и создана «союзниками» в мировой войне. II или, как их позже стали называть, «Организация Объединенных Наций». ²
24 октября 1945 года победившие в войне державы учредили Организацию Объединенных Наций (ООН), межправительственную организацию с целями: (i) поддержания международного мира и безопасности; (ii) развитие дружественных отношений между народами; (iii) достижение международного сотрудничества; и (iv) служить центром согласования действий наций в достижении этих общих целей.Из Устава ООН, который является наиболее близким к конституции международного сообщества, которое у нас есть, следует, что сердцем новой организации должен быть Совет Безопасности (СБ ООН), где надеялись, что державы-победительницы продолжат свое военного времени и выступаем в качестве вечных гарантов международного мира и безопасности. Особый статус США, Великобритании, СССР, Китая и Франции формально проявился их постоянным членством в СБ ООН и, как следствие, правом вето на все его решения.Этим план программы мира и безопасности после Второй мировой войны напоминал систему управления и господства великих держав после 1815 года. ³
Атмосфера эйфории, которая характеризовала окончание Второй мировой войны, однако, оказалась недолгой. Едва ли ООН была создана, не говоря уже о начале работы, как организация оказалась парализованной соперничеством времен холодной войны между США и СССР и их союзниками. Однако не все выглядело мрачно. В различных невысоких политических областях юристы-международники продвинулись намного больше, чем в сфере мира и безопасности, в значительной степени в технократическом духе правового позитивизма девятнадцатого века и формализма , которые продолжали иметь большую стойкость. в международном праве даже после Второй мировой войны.⁴
В середине 1980-х годов стали заметны определенные изменения в атмосфере международного права. Хотя и не с такой же эйфорией, то, что напомнило нам об идеализме лет, последовавших сразу после окончания Второй мировой войны, медленно возродилось. С окончанием «холодной войны» появились ощутимые надежды на то, что первоначальное видение ООН, наконец, осуществится. Эти надежды значительно укрепились не только с успешным изгнанием Ирака из Кувейта в 1991 году, ⁵, но также с санкционированными ООН «гуманитарными вмешательствами» в Сомали и Руанду в 1992 и 1994 годах, соответственно.
Именно на этом фоне и последующем провозглашении «конца истории» мы должны прочитать недавнюю книгу Лаури Малксоо « Российские подходы к международному праву ». После распада СССР в 1991 году широко распространено было мнение, что после более чем 70 лет в изгнании Россия, наконец, «вернется» в Европу — сферу, в которой она находилась со времен Петра Великого — как политически, так и нормативно. . Считалось, что у Российской Федерации на самом деле не будет иного выбора, кроме как сделать западные либеральные и капиталистические ценности своими собственными.Новый расширенный Запад будет почти универсальным, простираясь «от Ванкувера до Владивостока». Ученые и политики утверждали, что единственное, что необходимо для реализации этого видения с учетом идеологического поражения коммунизма, — это просто реабилитировать Россию и обучить ее западному либерализму — демократии, верховенству закона и правам человека — и капитализму ( 8).
Поскольку постсоветская Россия больше не считалась угрозой для Запада и ее глобальное влияние радикально уменьшилось, одним из следствий этого сдвига стало резкое снижение интереса западных ученых к этой стране.Это включало снижение интереса к нормативному мышлению в целом и российским подходам к международному праву в частности (7–8). Принимая во внимание вышесказанное, Мэлксоо, профессор международного права Тартуского университета, риторически спрашивает: «Почему сегодня нужно заботиться о восприятии и понимании международного права в новой, ослабленной постсоветской России, стране, которая, как предполагается, , медленно, но верно собирается вернуться в Европу? » (в 8). На самом деле, как нас, читателей, проинформировали, есть несколько причин, по которым нам следует заботиться.Очевидным является то, что, как мы теперь знаем, Россия ни с политической, ни с идеологической точки зрения не стала похожей на Польшу или Чехию. Хотя страна стала членом Организации по безопасности и сотрудничеству в Европе и Совета Европы (ОБСЕ), она не присоединилась к Европейскому союзу или Организации Североатлантического договора (НАТО). Довольно рано попытки «вестернизации» России натолкнулись на серьезную негативную реакцию, и стало очевидно, что вместо того, чтобы быть «западной», страна выбирала свой собственный путь, не в последнюю очередь в идеологическом плане (9).Другая причина, которая частично вытекает из первой, связана с недавними событиями в мировой политике, в частности с аннексией Крыма Россией и тайной интервенцией в Восточную Украину в 2014 году — инцидент, который демонстрирует, что у России безошибочно ревизионистские амбиции в отношении своих внешних политика (в 11). Эти инциденты и нынешнее вмешательство России в сирийскую гражданскую войну, возможно, были бы менее удивительными и сбивающими с толку, если бы мы просто имели более глубокое понимание России и дискурсов, которые доминируют в различных секторах российского общества.Дело в том, что эти два вмешательства сами по себе выносят на поверхность более фундаментальный вопрос; тот, который, по общему признанию, в последнее время вызывает меньший интерес, но имеет солидную собственную историю в течение длительного времени:
[Как] как международное право понимается и используется в России? Разве Кремль разделяет более или менее ту же концепцию международного права, что и Запад (хотя нормативное единство США и стран ЕС также оспаривается)? Или у российского правительства есть собственное уникальное понимание того, для чего и о чем существует международное право? Что изменилось в понимании международного права в современной России по сравнению с советским мышлением о международном праве? (в 1).
На протяжении большей части постсоветского периода Россия снова и снова подчеркивала важность международного права: не только в (внешнеполитических) выступлениях ключевых представителей Кремля, включая президента Владимира Путина и министра иностранных дел Сергея Лаврова, но также в нескольких официальных (внешних) политических и стратегических документах. Если принять эти речи и документы за чистую монету, действия страны на Украине и в Сирии могут быть удивительными и трудными для понимания, если не сказать шокирующими.Но если бы политики, ученые и другие эксперты уделили достаточно внимания тому, что официальная Россия понимает под «международным правом», а также идеям и позициям, лежащим в основе этого дискурса, реакция, скорее всего, была бы совершенно иной, поэтому Mälksoo аргументирует (в 1).
Принимая вышеприведенное обсуждение в качестве отправной точки, а также предполагая, что международные отношения, идеи и идеология в некоторой степени предшествуют действиям и, как следствие, необходимо анализировать международное право как «язык» и «дискурсивную практику». — Малксоо обращается к истории и теории международного права в России и отправляется в интеллектуальное путешествие.Этот путь определяют два основных вопроса, а именно: (i) Какова философия международного права в России и как она менялась с течением времени ?; и (ii) Как международное право, понимаемое как социальная конструкция, отразилось в постсоветской российской государственной практике? (на 1–2). Альтернативный способ формулировки этих вопросов мог бы быть следующим: отличается ли международное право в разных местах и, если да, то что характеризует (доминирующие) российские интерпретации и мировоззрение? (в 12). ⁶
Учитывая цель исследования, общий подход ориентирован внутрь, а не вовне; Mälksoo сосредотачивается на внутрироссийских дискурсах и дебатах о международном праве, а не на посланиях Кремля международному сообществу.На общем уровне выбранный подход указывает на понимание международного права как социальной конструкции в том смысле, что оно не существует независимо от различных субъектов, их особенностей и интересов (п. 2).
Проект амбициозен, и основные вопросы, соответственно, широкие и открытые, и вызывают ряд взаимосвязанных дополнительных вопросов. Однако главный аргумент заключается в следующем: образ мышления России в отношении международного права является отражением ее преобладающей концепции публичного права и взаимоотношений между властью и правом в целом.В результате возникает необходимость подробно изучить внутреннюю работу государства и общества, особенно в контексте преобладающих идей, которые формируют понимание страной международного права. Эти идеи включают: (i) исторически уникальные, временные и периодически антагонистические отношения страны с Европой и, в более широком смысле, Западом; (ii) исторически сложившаяся тенденция России к авторитарному правлению; (iii) его относительная слабость в отношении верховенства закона в стране; и (iv) стремление сохранить территориальную целостность России как крупнейшего территориального государства мира.В своей философской основе международное право в настоящее время понимается и применяется по-разному в России и на Западе. Эти уникальные особенности концепции международного права подкрепляются особенностями российской юридической и академической культуры и в целом «цивилизационными» ценностями в России, которые в некоторой степени отличаются от западных ценностей как в популярном понимании, так и в академическом дискурсе (at 3) .
Этот основной аргумент затем разделен на три главы.Они касаются того, как международное право исторически истолковывалось в России (Глава 2), как оно теоретизируется и понимается сегодня (Глава 3), и, в свете вышеизложенного, как международное право сформировало государственную практику в постсоветской России ( Глава 4). В последней главе представлены некоторые окончательные выводы.
Прежде чем развивать свой основной аргумент, автор приводит некоторые методологические соображения. Как уже указывалось выше, в книге отходит от «социального конструктивистского» подхода к международному праву.Это означает, что история и культура серьезно относятся к пониманию факторов, формирующих международное право в разных странах. Мэлксоо подходит к предмету международного права как «академический юрист, открытый для понимания теорий, истории и философии международных отношений» и фокусируется не только на правящих элитах, но также на идеях и науке, лежащих в основе этого дискурса (22 года).
Несмотря на то, что автор отходит от социальной конструктивистской точки зрения и утверждает, что международное право как язык истолковывается, он предпочитает отличать свой подход от более общей социальной конструктивистской теории международных отношений, разделяя точку зрения о том, что международное право следует рассматривать как автономную область. , который отличается от моральных и других подобных дискурсов.На практике это замечание означает, что не все относительно в дискурсе международного права — не все идет хорошо (в 22).
Несмотря на свою конструктивистскую приверженность, Мэлксоо также, что несколько удивительно, признает, что на него влияет «реализм», (другая) точка зрения в области международных отношений, а также идея о том, что «роль международного права традиционно имеет большое значение. с регулированием территориального суверенитета — какая земля принадлежит какому суверену »(в 23).
2. История международно-правовой науки в России
После оптимизма периода перестройки и окончания холодной войны несколько политиков, ученых и комментаторов считали, как указывалось выше, что после упадка коммунистической идеологии, которая считалась «аномалией» и «историческим тупиком , ”Россия вернется в Европу. Это вело к мысли, что Россия собирается вернуться во времена до 1917 года, в царскую Россию.Но что это значит? Каким образом Россия исторически была частью (европейской) международно-правовой традиции? Точнее, как выглядели традиции международного права в России до 1917 года? Эти предположительно нейтральные вопросы, как подчеркивает Мэлксоо, очень сильно зависят от того, кто на них отвечает (36). Историю международного права в России можно записать по-разному.
Мэлксоо подходит к этим вопросам, позволяя предыдущим ученым говорить и спорить друг с другом о роли международного права в отношениях России с Европой (38).Неудивительно, что у России сложное понимание Европы и отношение к ней. Для студентов, изучающих историю русских идей, это хорошо установленный факт, что в основном существуют две конкурирующие русские школы мысли: «западническая школа» и «славянофильская / панславистская / евразийская школа», которые продвигают различные взгляды на цивилизацию. , российская идентичность, отношение страны к Европе и, как следствие, ее роль в мировой политике (39–40).
«Разговор», составленный Mälksoo, включает таких участников, как: (i) Николай Яколевич Данилевский (1822–1845), который категорически утверждал, что Россия отличается от Европы.В частности, он критически относился к английской концепции (моральной) цели государства «обеспечить членам общества неприкосновенность личности и прав собственности», и вместо этого утверждал, что в России это национальный интерес в целом. это составляло raison d’être государственности; (ii) Федор Федорович Мартенс (1845–1909), который, проще говоря, утверждал противоположное Данилевскому. Он считал Европу культурным идеалом для России и считал международное право идеологическим инструментом — «мягким цивилизатором» для России; и (iii) Майкл фон Таубе (1869–1961), чей главный аргумент заключался в том, что «до монголо-татарского нашествия в тринадцатом веке древняя Русь принадлежала к европейской (христианской) семье народов»; однако за 250 лет монголо-татарского господства Россия глубоко азиатизировалась.В результате, утверждал он, больше нельзя говорить о моральном или правовом «сообществе» между Россией и Европой в шестнадцатом веке. Однако это положение вещей начало медленно меняться в течение семнадцатого века — в частности, с Петром Великим, который много работал над реформированием России и преобразованием страны в соответствии с современным развитием Западной Европы. Однако эта амбиция не увенчалась успехом, и в результате образовались «две Руси» — проевропейский высший класс и огромная полуазиатская славяно-финско-татарская масса народа, которая, к сожалению, также была очень варварской »(51 ).
Следуя диалектической логике, неудивительно, что евроцентрическое понимание роли России в международном праве до 1917 г. должно вызвать его противоположную реакцию, то есть реакцию русских националистов, нативистов и евразийцев. По словам Мэлксоо, это произошло после окончания Второй мировой войны, когда СССР отказался от своего прежнего изоляционистского подхода и вошел в международное сообщество в качестве одной из держав-победительниц. Одним из известных сторонников нового подхода СССР к истории международного права был Федор Иванович Кожевников (1903–1998), который был не только ученым, но и судьей Международного Суда с 1953 по 1961 год.Он отверг идею о том, что российские ученые просто изучали западноевропейцев, и вместо этого утверждал, что Россия играла ведущую роль в истории международного права — не только независимо от Западной Европы, но и иногда против Западной Европы. Защита Кожевниковым российского нативизма проистекает из его позитивного взгляда на роль Русской православной церкви во Второй мировой войне, что в то время было несколько странной позицией. Другим широко известным ученым, следовавшим этой линии аргументов, был Владимир Эммануилович Храбар (1865–1956), который просто утверждал, что Россия — это страна sui generis (52–56).
При описании истории международного права в России можно было бы упомянуть несколько других имен, но, как отмечает Мэлксоо, дальнейшее изучение истории международного права и его изучения в России могло бы дать лишь вариации по основным темам, разработанным Данилевский Мартенс, Таубе, Кожевников, Храбар (63 года). В заключение, для России политическая проблема была огромной: должна ли страна воспринимать себя как часть Европы или как независимую цивилизацию, которая даже враждебна Европе? До Петра Великого — отчасти из-за различий между восточным и западным христианством, а также из-за мессианской интерпретации того, что Москва стала Третьим Римом и наследником Византии, — Россия стояла отдельно от западноевропейской res publica Christiana (71).Все это повышает вероятность того, что несколько иной подход СССР к международному праву был не просто применением марксизма-ленинизма; был также русский цивилизационный элемент и решимость дистанцироваться от Запада после того, как он был учеником более просвещенного Запада в течение примерно 200 лет (в 72 года). В целом история России в контексте международного права — это больше, чем история; вопрос, является ли Россия частью Европы или нет, продолжает играть решающую роль в современном российском дискурсе.Нынешняя Россия унаследовала от прошлого больше, чем сразу видно (75 лет).
3. Теория международного права в современной России
В главе 3 автор обращается к теоретическому построению международного права в современной России. В основе этой главы лежат два вопроса, а именно: (i) Как международное право интерпретируется, теоретизируется и толкуется в экспертных кругах страны? и (ii) Отличается ли способ понимания и теоретического обоснования международного права от вышеупомянутого советского или, с другой стороны, сегодняшнего западного взгляда или схож с ним? (в 77).
Исторически сложилось так, что международная юридическая наука не была «бесплатной» в России — тем более в СССР, чем в поздней царской России. В эпоху СССР цель международного права заключалась в том, чтобы «поддержать Кремль всем весом науки« международного права »», и принципиальной разницы между научным и правительственным взглядом на международное право не было; Иными словами, международное право считалось средством внешней политики. Сделать правительство хозяином истины часто считается на Западе противоположностью академическому идеалу.Но даже в старых демократиях, с устоявшимися традициями свободы слова, сомнительно, утверждает Мэлксоо, настолько ли отделены друг от друга государственная практика и академическое международное право, как иногда предполагает научное представление о себе (78–84). . Академическое международное право составляет неотъемлемую часть учреждения. Заметными исключениями из этого общего правила могут быть различные «диссидентские» голоса в международном праве, включая критические, феминистские и постмодернистские, а также подходы стран третьего мира к международному праву.⁷
Несмотря на то, что Россия была «либерализована» после окончания холодной войны, страна все чаще рассматривается как автократия, в которой в последние годы были ограничены свобода печати, неправительственных организаций и научных кругов. В то же время следует отметить, что рост академической свободы в современной России по сравнению с периодом СССР не означает автоматически, что ученые-международники будут более либеральными, чем правительство (82).Русскоязычные исследователи международного права образуют отдельное гносеологическое сообщество, связанное общим языком, историей и географическим пространством на территории бывшего СССР. Более или менее во всех современных российских научных трудах по международному праву проводится различие между «родной» и «зарубежной» или «западной» наукой (87).
Доминирующим российским подходом к международному праву является теоретический и философский. Ссылаясь на Марти Коскенниеми, Мэлксоо утверждает, что до Первой мировой войны в Германии академическая дисциплина международного права приравнивалась к философии и что нечто подобное верно и для большинства современных российских работ по международному праву; Доктрина основана на дедуктивных, а не индуктивных рассуждениях и уделяет значительное время упражнениям в формальной логике, а не критическому анализу исторической практики международного права.Иными словами, дисциплина, которая все еще сильно вдохновлена правовым позитивизмом, имеет характер Professorenrecht (профессорский закон), то есть она фокусируется на (внутренней) логике, абстракции, систематизации, доктрине и юридических концепциях (at 93–97). ).
Одной из фундаментальных характеристик российского понимания международного сообщества за последнее столетие является твердое убеждение в том, что государственный суверенитет является основополагающим принципом международного права. В то же время Россия не разделяет идею «народного суверенитета», которая считается западной и, в частности, американской конституционной идеей.Согласно российскому пониманию, только Российская Федерация (то есть государство), а не народ Федерации, может быть носителем суверенитета — независимо от того, демократия в России или автократия. Эта точка зрения значительно отличается от точки зрения, которой придерживаются, например, сторонники школы Нью-Хейвен в США, которые считают международное право инструментом, который способствует «человеческому достоинству», рассматривают «закон как процесс» и утверждают, что недемократическим правительствам не хватает суверенитет, который является предварительным условием существования государственности в международном сообществе.⁸ В российском понимании суверенитет абсолютен, неделим и не может быть ограничен. Вслед за этим есть российские ученые, которые критически относятся к (западному) понятию конституционализации международного права и самой идее о том, что будущее международного права может быть «глобальным правительством» (100–101).
С этим пониманием суверенитета тесно связана теоретическая дискуссия в России, где возникает вопрос: кто еще, если кто-либо, кроме государств и международных организаций, может быть субъектом международного права? Эти дебаты представляют особый интерес, поскольку, как утверждает Мэлксоо, они служат «доверенным лицом» для вопроса о том, как Россия, как государство, так и общество, должна развиваться.В общем, это дебаты между «государственниками» и «прогрессивными» учеными, в которых большинство российских ученых-международников отвергают идею индивидов как субъектов международного права и, как следствие, конституционалистский подход к международному праву. . В отличие от государственников, ученые, которые готовы рассматривать людей как субъектов международного права, больше поддерживают уход России от своего имперского и авторитарного прошлого. Несмотря на то, что новая российская Конституция 1993 года открывает права личности способами, ранее не известными в стране, это открытие представляет собой гораздо больше декларируемого стремления, чем повседневную правовую реальность на местах (пункты 104–112 и 120).Несмотря на эти конституционные изменения, государственники по-прежнему берут верх в сегодняшней России.
Подавляющее большинство российских ученых, таким образом, истолковывают международное право как этатистский подход, который не только стремится ограничить субъектов международного права традиционными акторами, но и удерживает само международное право на безопасном расстоянии от внутреннего права России (т.е. 121). Этот подход, как показывает Мэлксоо, четко отражается в различных областях, включая позицию страны в отношении международного права прав человека, ius ad bellum , международного уголовного права и спорных территорий (на стр. 122–140).
Все вышеперечисленное, кажется, подкрепляет идею о том, что международное право действительно «разное в разных местах»; Причина, по которой это выглядит так, как в России, основана на доминирующей философии международного права, которая, в свою очередь, имеет много общего с доминирующей философией государственности, преобладающими в стране ценностями и различными конституционными практиками. На развитие этой философии, этих ценностей и практики потребовалось много времени, и отдельные попытки увести Россию от государственного мировоззрения к более антропоцентрическому индивидуалистическому мировоззрению пока имели лишь ограниченный успех.В этой связи Мэлксоо утверждает, что интересно отметить, что некоторые черты, включая «этатизм», «античеловеческий правизм» и «антиинтервенционизм», которые были оправданы марксизмом-ленинизмом в период с 1917 по 1991 год, сохраняются и сегодня. придают России и доминирующей в стране теории международного права ее уникальные характеристики (140–141). Вообще говоря, Россия часто изображается — в большей степени во внутренних дебатах, чем в международных — как отдельную цивилизацию. Одним из наиболее известных в настоящее время сторонников уникальных особенностей России с точки зрения цивилизации является Патриарх Московский Кирилл I, глава Русской Православной Церкви (144 года).
Независимо от того, представляет ли Россия уникальную цивилизацию или нет, Mälksoo ясно показывает, что все большее число ученых, политиков и государственных чиновников в стране высказывают этот аргумент, и это формирует то, как международное право понимается и обсуждается в стране.
4. Закономерности постсоветской государственной практики России в международном праве
Обсудив историю юридических наук и современную теорию международного права в России, Мэлксоо продолжает утверждать, что: «[то, что] ученые думают и спорят, это еще не само« международное право »; он лишь дает существенное представление о том, каковы проблемы международного права.«Политические лидеры имеют возможность не обращать внимания на то, что спорят ученые-международники в их стране или за рубежом. Таким образом, степень влияния теории права на государственную практику или ее отражение в ней остается открытым вопросом. Следуя этой логике, в главе 4 основное внимание уделяется современной российской практике в свете ранее обсужденного исторического и теоретического материала (стр. 147).
Постсоветская самооценка Кремля в контексте международного права близка к тому, чтобы рассматривать Россию как защитницу международного права per se , которое ограничивает силы, в основном США, которые стремятся переформулировать международное право в эпоху после холодной войны.Российское правительство, особенно после событий 11 сентября, утверждало, что Устав ООН, который страна по традиции считает самой основой международного сообщества, подвергается систематическим атакам со стороны односторонних и гегемонистских США. Как же тогда мы должны оценивать самооценку Кремля, выраженную в различных официальных заявлениях и программных документах, в которых говорится, что правительство ценит международное право больше всего на свете? Совершенно очевидно, как подчеркивает Мэлксоо, его адекватность необходимо исследовать и критически оценить с помощью некоего эмпирического теста (148–150).
Чтобы понять нынешний подход России к международному праву, важно определить, что конкретно Москва имеет в виду под этой концепцией. Короче говоря, в эпоху СССР международное право в первую очередь касалось мира, безопасности и территориального контроля, а не прав человека (стр. 154). Исходя из этого, Mälksoo предпочитает более подробно рассмотреть три подобласти международного права, а именно: (i) право прав человека; (ii) международное экономическое право; и (iii) ius ad bellum , чтобы более конкретно изучить практику международного права в постсоветской России.
Общий вывод, сделанный на основе тематических исследований, касающихся нынешнего подхода России к международному праву, напоминает выводы, сделанные недавно ученым-международником Роем Эллисоном. ⁹ Исходя из английской школы международных отношений, которая проводит различие между плюралистической и солидаристской версиями международного общества, в которых обе имеют конкурирующие претензии относительно «толщины» нормативного содержания современного международного сообщества, Эллисон заключает, что Россия производит впечатление плюралистическая, а не солидарная страна, воспринимающая более тонкий набор общих ценностей, чем Запад.Все это, как утверждает Мэлксоо, отражено в практике международного права постсоветской России, которая отражает понимание международного права как средства сосуществования, а не как средства содействия сотрудничеству. Нынешние правители Кремля, несмотря на некоторые противоположные признаки во время президентства Бориса Ельцина, продолжают прежнюю позицию СССР, отдавая предпочтение «тонкому» международному сообществу, и при этом демонстрируют совершенно иное понимание Запада, который выступает за глобальное развитие. управление, продвижение демократии и прав человека.¹⁰ Вместо этого Россия ищет баланс сил между сосуществованием и конкуренцией в «больших пространствах» и сознательно пытается создать альтернативу западному миру. Хотя Россия оставила позади свою марксистско-ленинскую идеологию, она не вернулась в элитарную «Европейскую Россию» царской эпохи, а скорее превратилась из «Византии в Византию» и в конечном итоге рассматривает международное право в первую очередь как средство иностранного политика (184–187).
Российские и западные делегаты встречаются в СБ ООН, Совете Европы и Организации по безопасности и сотрудничеству в Европе, а также в других местах, где у них постоянно возникают различные разногласия, выходящие за рамки (рациональных) национальных интересов и затрагивающие самая суть политической философии и идеологии, включая такие вопросы, как: «Кто принимает решения? Как следует управлять людьми? Каковы отношения между человеком и государством? Что считается священным? » На таких встречах международные и конституционные юристы высказывают разные мнения и, соответственно, представляют разные, если не противоречивые, аргументы по фундаментальным вопросам.Чтобы понять мнения и аргументы России — а также причины, лежащие в основе несогласного, если не противоположного, понимания этой страны цели международного права, крайне важно рассмотреть идею цивилизационного отличия России от Запада. Постсоветская Россия, как и ее предшественник, СССР, продолжает представлять идеологическую оппозицию Западу и тем самым ограничивает международное право и его универсальность (189–190). Мэлксоо заключает, что приверженность России Европе не так сильна, как предполагали западные политики и ученые после окончания холодной войны.Процессы глобализации не делают автоматически разные места более похожими друг на друга; и влияние от Запада к остальным не является улицей с односторонним движением. Движение идет в обоих направлениях, что иногда приводит к столкновениям, но в других случаях взаимодействия приводят к гибридным результатам (на этапе 193).
Если бы суть [российского подхода] к международному праву уловить в одном исторически сложном слове, это должно было бы быть — византийский . В том же смысле, в каком Московия в конечном итоге не желала подчиняться Риму, сегодняшняя Россия склонна следить за идеологическими проектами Запада (т.е. США и в первую очередь протестантскую и католическую Европу), включая направления, которые они хотят принимать с подозрением в отношении международного права в двадцать первом веке (на 192, выделено автором).
Предполагается, что культуры, отличные от западной, кажутся более могущественными и устойчивыми, чем то, что обычно предполагается на Западе, в частности, в отношении западной идеи универсальности и всеобщего прогресса. Мэлксоо заканчивает свою чрезвычайно информативную, интересную и новаторскую работу, утверждая, что «петровская идея« цивилизации »/ европеизации России могла быть опасным заблуждением» с самого начала и чем скорее иллюзия универсальности и западный подход к России как «Испорченная» европейская страна останется позади, тем скорее нерусские политики и ученые смогут заняться более реалистичным (юридическим) анализом и действовать соответственно по отношению к Кремлю (на 195).
5. Для чего международное право, или кто что меняет и по каким причинам?
Книга
Mälksoo вносит важный вклад в научное изучение международного права, возможно, не в основном из-за ее содержания per se , а, скорее, из-за ее огромной эвристической ценности. Несмотря на то, что книга очень удобочитаема и настоятельно рекомендуется, она ни в коем случае не лишена проблем. Во-первых, его амбиции весьма велики, возможно, даже слишком велики, как признает сам автор (в 21 год), пытаясь объединить три подобласти — историю, современную теорию права и недавнюю государственную практику — в одной монографии.Мэлксоо действительно прав, утверждая, что эти три подобласти взаимосвязаны, и только когда они будут проанализированы вместе, они позволят нам достичь «целостного» понимания российских подходов к международному праву. Чтобы понять настоящее, нужно принимать во внимание прошлое. Правильно осуществленные грандиозные проекты, подобные настоящему, не только оправданы, но и имеют решающее значение, не в последнюю очередь для расширения границ знаний в данной области. Работа Mälksoo удовлетворяет, хотя и с небольшим отрывом, высоким требованиям, предъявляемым к этому виду работы для достижения успеха.
Основная проблема с его книгой состоит в том, что она неравномерна в нескольких отношениях: одни объясняющие факторы придают непропорциональный вес, а другие опускаются. Это, среди прочего, приводит к выводам, которые кажутся сомнительными. Например, занижается роль марксизма-ленинизма в определении советского понимания (моральной) цели государства и роли права (национального и международного). Например, разве Советский Союз на самом деле не подходил к закону с лицом Януса? Разве формалистическое толкование международного права, в частности Устава ООН, не позволяло использовать более инструментальный подход к праву внутри страны, способствуя достижению различных революционных политических целей, в конечном итоге содействуя «человеческому прогрессу» и достижению коммунистическое общество? Ответ на подобные вопросы значительно укрепил бы аргумент Мэлксоо.
Советские писатели полагали, что социализм был неизбежным результатом социальных процессов и — с его триумфом — государство и право (включая международное право) будут искоренены, поскольку они являются продуктами классового разделения (хотя правила поведения все еще сохраняются. ). Однако в краткосрочной перспективе максимум, чего может достичь международное право, — это мирное сосуществование социалистических и капиталистических государств. В результате подход СССР к международному праву с его упором на правила и согласие государства был гораздо более традиционным и консервативным, чем, например, акцент школы Нью-Хейвена на реализации ценностей уполномоченными лицами, принимающими решения.¹¹
В конечном итоге, полагали советские писатели, не может быть нормативных принципов, общих для социалистической и буржуазной (правовой) систем. Таким образом, советская теория, среди прочего, отвергала «общие принципы права, признанные цивилизованными странами» как источник международного права и утверждала, что согласие между государствами является ключевым в международных отношениях. ¹²
Учитывая социальную конструктивистскую отправную точку исследования, а также его сравнительные методологические амбиции, более подробное обсуждение роли института международного права также могло бы значительно укрепить книгу; в частности, сравнение российского понимания в этом отношении с пониманием других ключевых игроков международного сообщества, таких как США, ЕС и Китай.
Аргумент о важности российских цивилизационных ценностей интересен и отчасти убедителен. Но подход Мэлксоо к пониманию цивилизационных ценностей, несмотря на его противоположную цель, близок к подходу Сэмюэля П. Хантингтона. В конечном итоге это эссенциалистская позиция, которая плохо рифмуется с ярко выраженными социальными конструктивистскими амбициями проекта. Кроме того, отношения между акторами и структурой (структурами) в традиционном понимании социального конструктивизма представляют собой улицу с двусторонним движением — в ее наиболее простой форме: субъекты создают структуру (и), а структура (структуры) образуют акторов в непрерывном действии. уходящий процесс.¹³ Этот фундаментальный аргумент социального конструктивизма не особенно хорошо отражен в рецензируемой книге.
Добавление «реализма» к его теоретическим основам — подходу к теории международных отношений, который, к сожалению, на самом деле Малксоо, похоже, не совсем понимает — является ошибкой, поскольку эти два подхода вряд ли совместимы. Помимо этого, книга выиграла бы от более тщательного редактирования и эффективного использования языка; он кажется несколько неструктурированным, повторяющимся и многословным.
Несмотря на высказанную выше критику, работа Mälksoo очень важна. Это стимулирует дальнейшее мышление и расширяет дискуссию в области международного права, в частности, в отношении связи между восприятием международного права и состоянием внутреннего права в России или, если на то пошло, где-либо за пределами Запада — проблема, которая до сих пор представляет собой пробел в научной литературе (с. 73).
Если рассматривать главный вывод Мэлксоо как истинный — что концепция международного права понимается и применяется в России иначе, чем на Западе, — что следует из этого аргумента? Если два основных члена ООН по-разному смотрят на то, что означает хартия — поддержание порядка или продвижение справедливости — а также на то, как ее следует интерпретировать — формально или инструментально, — ее функция как конституции международного сообщества, очевидно, решительно уменьшается.Вдобавок к этому, конечно, проблематично, если общепринятое западное предположение об универсальности международного права окажется нормативным, риторическим и политическим по своему характеру, а не чем-то, что может быть подтверждено эмпирическими исследованиями; не в последнюю очередь, если ключевыми членами современного международного сообщества являются, как утверждают некоторые западные ученые, «глобализированные государства». ¹⁴
При чтении статьи 1 Устава ООН кажется бесспорным, что международное право «выполняет общую функцию, а именно охраняет международный мир, безопасность и справедливость в отношениях между государствами.Но что, если продвижение справедливости, например, продвижение индивидуальных прав человека, требует разрушения несправедливого международного порядка? ¹⁵
В последние десятилетия различные вызовы государственному суверенитету, вытекающие из процессов глобализации, утверждает Коскенниеми, усилили критику международного права как «государственного права» с различных точек зрения. Эта критика была выражена с , среди прочего, с социологических, функциональных и этических точек зрения.Они проецируют материальную ценность или идею социальной справедливости за пределами государственности, которую призвано обеспечить соблюдение международного права. В целом эта критика не увенчалась успехом. Иными словами, пока не появилось жизнеспособной альтернативы государственности. Государственные интересы остаются ключевым фактором, определяющим международное сообщество, и, несмотря на драматические события, произошедшие после окончания холодной войны, мало что из этого, если вообще что-то, изменилось. ¹⁶
Поскольку мы все еще живем в международном обществе, «которое не является обществом заранее установленной гармонии или борьбы, но является одновременно сотрудничеством и конфликтом», нам нужны, заключает Коскенниеми, «форма и процесс.. . который направляет интерпретационные конфликты на мирные пути ». Говоря более провокационно, по крайней мере, с середины 1980-х годов есть веские основания защищать правовой формализм от растущего и все более влиятельного правового инструментализма — точки зрения, которая рассматривает международное право в основном с точки зрения ближайших целей, которым оно служит. На самом деле у прагматического инструментализма есть «темная сторона»; «[Не] нужно думать только о крайнем случае« войны с терроризмом », чтобы спуститься по скользкой дорожке от антиформальных рассуждений к нарушениям прав человека.¹⁷
«Контраст между инструментализмом и формализмом, — продолжает Коскенниеми, —
… весьма фундаментален, когда пытается ответить на вопрос« для чего нужно международное право? » С инструментальной точки зрения, международное право существует для реализации целей некоторой доминирующей части [международного сообщества]; с формалистической точки зрения, он предоставляет платформу для оценки поведения тех, кто занимает доминирующее положение. Инструментальная перспектива подчеркивает роль права как социальной инженерии; формализм рассматривает это как схему интерпретации.Инструментальная перспектива — это, как правило, взгляд активного и влиятельного актера, обладающего альтернативными вариантами выбора; формализм часто представляет собой точку зрения слабого действующего лица, полагающегося на закон для защиты. ¹⁸
Принимая во внимание вышесказанное, формалистический подход СССР к международному праву можно было бы тогда, как указано выше, понимать как гарантию, мало чем отличающуюся от некоего «защитного тарифа (ов)», позволяющего Кремлю реализовать его утопию , не тронутую Западом и западными идеалами и представлениями.
Концепция международного права, как утверждает Мэлксоо, действительно понимается и применяется в России иначе, чем на Западе. Но, как он также утверждает, российский подход, который является юридическим позитивистом и формалистом, близок к традиционной европейской позиции. Несмотря на то, что прошло довольно много времени с тех пор, как международное право равнялось ius publicum europaeum , мало что, как подчеркивал Коскенниеми, изменилось в отношении роли выживания государства и других связанных интересов, несмотря на попытки США трансформировать институт международного права. юриспруденции в более прагматическом и инструментальном направлении.Следовательно, если какой-либо подход к международному праву сегодня кажется странным, так это скорее американская школа Нью-Хейвена, чем постсоветский российский подход. Видение США, восходящее к идее по крайней мере президента Вудро Вильсона сделать мир безопасным для демократии, не особенно репрезентативно для большинства членов нынешнего международного сообщества. Несмотря на процессы глобализации, различные попытки Запада создать все более плотное международное сообщество, не говоря уже о глобальном правительстве, путем конституирования международного права не встречают во всем мире огромного энтузиазма.¹⁹ Россия действует как член международного сообщества, сдерживающего те державы, которые стремились коренным образом изменить цели международного права, по крайней мере, с момента окончания холодной войны. Это не аргумент в пользу status quo , а скорее призыв рассмотреть то, что практически возможно, учитывая тот факт, что международное право отличается в разных местах . Иными словами, как мы можем выйти за рамки таких дихотомий, как порядок против справедливости и формализм против?инструментализма и найти рабочий баланс между различными идеями международного права? ²⁰
Подходящей отправной точкой для такого предприятия было бы признание «международного права как политического проекта». ²¹ На вопрос «для чего международное право?» необходимо спасти от паралича, которым он сейчас заражен, из-за неопределенности реакции на него. В целом, международное право должно функционировать как инструмент для продвижения определенных требований как со стороны сильных мира сего, так и отстраненных от власти (которые могут использовать международное право в качестве основы для критики власть имущих), и как относительно автономный формальный метод — одновременно .Следовательно, не существует фиксированного набора целей, задач или принципов, которые существуют где-то «вне» или «за пределами» международного права как такового ; они всегда и только являются целями различных участников с разными мнениями. Закон — это инструмент, но невозможно определить, для чего он нужен вне политического процесса, сложной частью которого он является. Мало того, что цель международного права всегда является международным правом само по себе, международное право также существует как обещание справедливости.В конечном счете, закон и правосудие связаны в деятельности практикующих юристов и ученых — «парадигматически в судебном решении». ²²
6. Заключение
Книга
Mälksoo действительно вдохновляет. Несмотря на то, что он упрощает и содержит сомнительные выводы, он поднимает ключевые вопросы, которыми слишком долго пренебрегали. Он представляет собой важный и разумный вклад в дальнейшее развитие области международного права, в частности сравнительного международного права, а также, среди прочего, неразвитую дискуссию о связи между восприятием международного права и состоянием внутреннего права. .В заключение хочу сказать, что книга и то, что она представляет, заслуживают нашего внимания.
© Автор, 2016. Издательство Оксфордского университета и Школа права Нью-Йоркского университета. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]
. Предупреждение о новой платформе социальных сетей
! Бааз меняет правила игры? • Dustin Stout
Появилась новая платформа для поиска и обмена информацией, которая изменит определение того, как вы используете социальные сети для поиска актуальных тем и новостей.Он называется Бааз.
[Этот пост спонсирован Baaz. Мнения полностью мои собственные, основанные на моем опыте.]
Как заядлый пользователь социальных сетей, я часто переключаюсь с одного приложения на другое, чтобы узнать, что происходит в разных сетях.
Я начинаю свой день с перехода в Twitter и проверки моментов дня и ленты трендов. (Обычно я делаю это, когда смотрю The Today Show, и они в значительной степени говорят о том же, что и я.)
После того, как я все это использую, я захожу в Facebook и смотрю, о чем говорят мои друзья, а также проверяю, что находится в поле «Тенденции».
После этого я обычно захожу на YouTube, чтобы узнать, что там нового и модного.
Похоже, это много работы, не так ли?
Так и должно быть? Неужели мне действительно нужно переходить от приложения к приложению, от социальной сети к социальной сети только для того, чтобы понять, о чем говорят люди?
Ну, больше нет.
Передайте «привет» Баазу.
Baaz — это новая социальная платформа, с которой я недавно столкнулся, которая отличается от других. Чем он отличается?
Вы можете объединить все ваши самые важные социальные каналы в одну ленту.
Да, именно так — ваши каналы Twitter и YouTube в одном едином потоке с возможностью сортировки и фильтрации. Кроме того, вы также можете увидеть свой собственный поток сообщений Facebook внутри Baaz.
Это избавляет от необходимости посещать несколько разных сетей, экономя массу времени при переключении между приложениями.
Как менеджер социальных сетей, мои глаза буквально вылезли из головы, когда я это увидел. Я сразу понял, что это даст мне значительный рост продуктивности при курировании контента на протяжении всей недели.
Кроме того, Baaz также имеет свой собственный социальный уровень, где вы можете публиковать свой контент на платформе, а также размещать его в Twitter и Facebook.
А теперь давайте рассмотрим, как работает Baaz, а затем я расскажу о том, как вы можете использовать его в своих интересах в социальных сетях.
Начало работы с Baaz
Для начала вам просто нужно перейти на Baaz.com и создать учетную запись. Это довольно стандартный процесс.
Затем вы можете заполнить всю информацию своего профиля, следуя подсказкам.
Маловероятно, что у вас уже будет много друзей и родственников, использующих платформу, но, по крайней мере, вы знаете, что у вас уже есть один друг — я! Ранние последователи объединяйтесь!
Вы также можете загрузить приложение для iPhone или Android, если хотите.
Знакомство с тенденциями и новостями
Это, наверное, моя любимая часть о Баазе. Ленты трендов — отличное место, чтобы быстро ознакомиться с темами и новостями, о которых больше всего говорят.
Войдя в систему, просто нажмите на вкладку «Тенденции», и вам будет показан список самых горячих новостей дня.
Эти истории можно отсортировать по:
Это позволяет очень легко находить для вас самые важные истории.
Отправка в Baaz
Публикация контента one Baaz так же проста, как и следовало ожидать от современной платформы.
В левом верхнем углу ленты есть поле «Поделиться чем-то новым», в котором вы можете создать новую публикацию.
Щелкнув поле, вы можете ввести свое сообщение, а также загрузить до 20 изображений или одно видео.
Вы также можете контролировать конфиденциальность своего сообщения в раскрывающемся списке рядом с вашим именем. Вы можете отправлять сообщения на:
Все: публично, любой на Baaz может это найти.
друзей и их друзей: людей, с которыми вы «дружите», и людей, с которыми ваши друзья дружат.
Мои друзья: только ваши друзья (не их друзья тоже).
Только я: только ты видишь.
Однако есть некоторые дополнительные функции, которые Baaz имеет при публикации, которые не похожи на другие социальные сети.
Перекрестная публикация в Twitter и Facebook
Для тех из нас, кто любит быть суперэффективным, вы можете подключить свои учетные записи Twitter и Facebook и публиковать сообщения прямо из Baaz!
Просто создайте свой пост, как обычно, а затем щелкните изображение своего профиля в Twitter и / или Facebook, чтобы активировать их для перекрестной публикации.
Если изображение / значок профиля черно-белое, это означает, что вы не выбрали его. Если он цветной, он был выбран и будет опубликован, когда вы нажмете кнопку «Опубликовать».
Вы знаете, как мне нравятся мои инструменты управления социальными сетями для эффективной публикации в нескольких сетях. Так что, конечно, мне нравится эта функция.
Ключевые слова?
В отличие от других социальных сетей, Baaz позволяет добавлять «ключевые слова» к вашим сообщениям, чтобы придать им больше контекста.
Вы можете вручную ввести ключевые слова, щелкнув значок «+» рядом со словами «Добавить ключевые слова…» в почтовом ящике.
Приложение автоматически определит ключевые слова, если вы не выберете их вручную. Это очень крутая функция.
Однако, если вы не хотите, чтобы он автоматически определял ключевые слова, вы можете легко отключить эту функцию.
Я рекомендую оставить эту функцию включенной, так как это может сэкономить вам время, связанное с добавлением элементов вручную. Очень легко удалить ключевые слова, которые могли быть обнаружены автоматически, если они вам не нужны.
В настоящее время существует ограничение — пять ключевых слов на сообщение.Это определенно хорошо, поскольку вы не хотите, чтобы люди начали рассылать спам по ключевым словам. Это могло быстро выйти из-под контроля.
Обмен сообщениями на Baaz
Как и все социальные сети в наши дни, существует функция обмена личными сообщениями, которая позволяет вам конфиденциально общаться с друзьями на платформе.
Вы можете получить доступ к функции обмена сообщениями «чат» в нижней части экрана (на рабочем столе) или в разделе «Сообщения» в левой части экрана.
На мобильном устройстве это находится на вкладке «Обсуждения».
Вы можете отправлять индивидуальные личные сообщения или начинать групповое сообщение с несколькими людьми.
Преимущество первопроходцев
Как и в любой новой социальной вещи, наибольшее преимущество получают люди, которые приходят первыми и начинают расширять свое присутствие. Отсюда фраза «преимущество первопроходца».
Так рождаются влиятельные лица.
Для тех из вас, кто любит пробовать новые блестящие социальные вещи, таких как я, это будет очень весело.Вы захотите каждый день уделять какое-то время созданию контента на платформе.
Компания начала свою деятельность на Ближнем Востоке и сейчас делает большой рывок на рынок США. И я думаю, что у них есть большой потенциал для роста.
Быть первопроходцем на платформе может быть для вас очень ценно. Вы можете не сразу увидеть огромную отдачу, но если платформа взлетит, вы будете в лучшем положении.
По данным компании:
«Более 60% пользователей в возрасте от 18 до 34 лет, а самая большая категория — в возрасте от 25 до 34 лет.”
Итак, если аудитория, которую вы пытаетесь охватить, относится к возрастной категории от 18 до 34 лет, самое время начать.
Заключительные мысли о Baaz
Лично мне всегда нравятся новые блестящие социальные платформы. И я обычно могу потратить больше часов, чем следовало бы, погружаясь в них, не имея возможности сразу извлечь из этого массу пользы.
Однако, поскольку Baaz комбинирует для меня социальные каналы и актуальные темы на разных платформах, мое время там сразу же окупается.

Как заставить себя вести здоровый образ жизни: Как поддерживать здоровый образ жизни

Posted on 08.02.197018.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;

При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;

Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;

Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;

Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания
Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.
Вот основные правила:
Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).

Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)

Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.

Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.

Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.

Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.

Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.

Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.
Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.
Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход
Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня
Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой
Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:
Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.

Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.

Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни
Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово
Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.
С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.

Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.

Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.

Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.

Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.

С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.

Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.
5 простых шагов к здоровью, или Как заставить себя вести ЗОЖ
Это так просто! И все это знают. Но почему-то следуют простым правилам далеко не все. К тому же, при нынешнем изобилии информации, человек в ней просто теряется. Сегодня в новостях написано про вредность кофе, а уже через день – про его пользу! Как тут разобраться в диетах, рекомендациях диетологов, советах специалистов и так далее. Попробуем представить путь к ЗОЖ в виде пяти простых шагов, которые при желании может совершить каждый.
Шаг 1. Мотивация
Она очень важна с психологической точки зрения. Мало ли какие причины побудили вас захотеть вести здоровый образ жизни, главное — надолго ли их хватит. Так, одному моему родственнику для того, чтобы бросить курить и ежедневно делать зарядку, хватило одного сердечного приступа. Это его настолько напугало, что вот уже 20 лет он ни на йоту не отступает от своих новых принципов. Многих девушек к ЗОЖ подталкивает желание сбросить лишний вес. Тут не обойтись без наставников и единомышленников, каковых они быстро находят в соцсетях и при личном общении в различных центрах красоты. В подобных сообществах принято подбадривать друг друга и делиться позитивным опытом и результатами.

Шаг 2. Сказать твёрдое «нет» вредным привычкам
Если вы не избавитесь от своих вредных привычек: курения, злоупотребления алкоголем, употребления наркотических средств, то все стремления к здоровой жизни окажутся напрасной тратой времени.
Более того, если человек пытается совместить спорт и вредную привычку, он ещё больше изнашивает свой организм, увеличивая на него нагрузку.
Надо ли говорить, как странно выглядит девушка, закуривающая сигарету после интенсивной тренировки? Этим она якобы «премирует» себя за потраченные калории. Но это всего лишь психологическая ловушка.

По данным Всемирной организации здравоохранения 50% «крепости» здоровья полностью зависит от образа жизни человека! Человек без вредных привычек живёт в среднем на 14 лет больше, чем имеющий пагубные привычки.
Избавиться от вредных привычек очень сложно. Но возможно! Ваши козыри в борьбе — сила воли и любовь к себе.
Шаг 3. Начать питаться правильно
Диет в наше время огромное количество. Можно сказать, сколько людей, столько и диет, ведь сейчас в тренде именно индивидуальные диеты, их составляют специалисты с учётом конечной цели пациента и уровня его здоровья. Это, конечно, не бесплатно.
Однако есть общие принципы, придерживаясь которых, вы точно сможете улучшить своё здоровье. К примеру, давно доказано и всем известно, что, перестав поедать торты, пирожные и жареную картошку сковородками, человек сбросит несколько кило.
Основные принципы:
Не стоит забывать про воду. Её нужно употреблять регулярно, как минимум по 2 литра в день, и она должна быть чистой.
Старайтесь не переедать. Лучше всего есть три раза в день и перекусывать ещё 2-3 раза. Такое регулярное питание поможет организму лучше усваивать пищу.
Максимальную ценность представляют свежие продукты, приготовленные на пару, а также в запеченном виде.
Шаг 4. Отказаться от сидячего образа жизни
Беда современного человека – сидячий образ жизни. Этому в значительной мере способствует интернет. Вот, скажем, читаете вы сейчас эту статью о ЗОЖ, вместо того чтобы выйти на улицу и погулять! И так во всём. Люди смотрят блог о путешествиях, но сами никуда не выезжают, читают о вкусной и здоровой пище — и едят при этом бургер с колой.

Ученые установили, что волны, издаваемые системным блоком, негативно сказываются на здоровье человека. В частности, длительное времяпрепровождение за ПК приводит к возникновению проблем с нервной системой. К тому же, страдают зрение, осанка. В общем, проблем множество. Конечно, молодой организм легко справляется с нагрузками, но у всего есть предел.
Основные правила:
Сон – прежде всего. Какой бы важной ни казалась переписка в соцсети, новая серия любимого сериала, очередной этап компьютерной игры (нужное подчеркнуть) – сон важнее!
Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Минимум – 30 минут. Занятие любимым видом спорта – 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
Лучше всего придерживаться режима дня, в котором будут на своих местах сон, питание и прогулки.
Шаг 5. Не игнорировать сигналы своего организма!
Профилактические медосмотры – залог уверенности в своём организме. Если вдруг что-то пошло не так, своевременный визит к специалисту поможет избежать тяжёлых последствий. А уж если вас что-то реально беспокоит, не стоит игнорировать сигналы вашего организма, терпеть боль и убеждать себя, что «само пройдёт». Консультация врача позволит вовремя начать лечение или, если тревога ложная, успокоит.

Медосмотр рекомендуется проходить раз в год, а об укреплении иммунитета и личной гигиене нужно помнить постоянно.
Не нужно стараться ограничивать себя сроками и обещать «с понедельника» начать новую жизнь. Это самообман. Начните прямо сейчас. И лучше всего уже осознавая, что это не на месяц или на два, а на всю жизнь. Потому что ЗОЖ – это не период жизни, а способ жизни, позволяющий человеку быть здоровым, а значит – активным, энергичным и счастливым!
Фото: Интернет
С чего начать вести здоровый образ жизни?
На чтение 13 мин. Просмотров 259
Итак, в прошлой статье мы определились, что, несомненно, вести здоровый и активный образ жизни нужно. Само осознание этого факта – уже хорошо, но, к сожалению, без практических действий любая хорошая идея остаётся всего лишь идеей. В этой статье я хочу рассказать о том, с чего начать вести здоровый образ жизни.
Как бы это ни было удивительно слышать, но на свете есть множество людей, которые знают, что нужно заботиться о своём здоровье, знают, что для этого надо делать, но совершенно не представляют, с какой стороны к этому делу подступиться. Здоровый образ жизни сейчас в трендах, в этом вы легко можете убедиться, подойдя к газетному киоску или включив телевизор с утра в выходные. Другое дело, что тренд остаётся трендом, а на деле в широких масштабах сейчас мало кто занимается популяризацией физкультуры, спорта и правильного питания.
И человек, желающий начать вести здоровый образ жизни, просто теряется: а с чего начать-то? Вокруг столько методик, обещающих за пять минут в день сделать вам стальные мышцы, упругую попу или кубики на прессе. Кроссфит, зумба, стрит воркаут, питатес, калланетика, йога, цигун, P90X, тайбо – глаза разбегаются.
Конечно, проще всего пойти и купить или скачать обучающий курс или книгу, благо в интернете этого добра навалом. Позаниматься, и, если понравится, позаниматься ещё. Потом бросить, потому что надоело. Ещё более простой, но более дорогой способ – отправиться в фитнес-клуб, оплатить индивидуальные занятия с тренером и выполнять всё, что тот скажет.
К сожалению, это тоже не самый верный путь. Во-первых, очень часто тренеры в клубах начинают вас гонять по тренажёрам, не давая и половины тех нагрузок, которые нужны для того, чтобы «расшатать» ваш организм. Во-вторых, занятия в течение часа в спортзале, пусть и каждый день, не сделают вас здоровым, если всё остальное время вы сидите за компьютером и трескаете булки и печенье. О бесполезности таких часовых занятий с точки зрения здоровья я писал в статье «Активный образ жизни», прочитайте её, если хотите, чтобы возникло правильное понимание.
Что нужно для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни?
Для того, чтобы оставаться здоровым, с моей точки зрения, нужно соблюдать пять принципов:
Активно двигаться
Питаться здоровой пищей
Очищать и укреплять свой организм
Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли
Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье
Как вы можете видеть, приведённый выше пример с тренером лишь отчасти отвечает принципу №1, и совершенно не затрагивает остальные принципы. Соответственно, более здоровым от таких тренировок вы не станете. Девушки, садящиеся на диету для того, чтобы стать стройной и меньше болеть, но отказывающиеся от тренировок и закалки, точно так же заблуждаются, хотя, при должном старании способны внести в свою фигуру некоторые положительные изменения.
Итак, вы решили заняться своим здоровьем и хотите начать вести здоровый образ жизни. Не углубляясь в тренировочные системы, не заморачиваясь при выборе самой лучшей методики, вы уже сейчас можете заложить прочный фундамент. Благодаря этому фундаменту вы не будете сомневаться в том, что делаете правильно или неправильно, сможете выбрать то, чем вам нравится заниматься, и сосредоточить свои усилия на этом. Я не буду подробно останавливаться на каждом из этих пунктов, но обещаю подробно их разобрать их в следующих статьях (если уже не разобрал их в предыдущих – по мере выхода статей ссылки будут обновляться!).
Активное движение — первая вещь, с которой необходимо начать вести здоровый образ жизни
Вольтер в своё время сказал фразу, которая спустя многие годы стала девизом всех спортсменов и физкультурников:
Движение – это жизнь!
Действительно, многие философы, учёные и медики со времён античности признавали, что человек создан для движения, и чем больше он двигается, тем дольше и счастливее будет жить. В наши дни, когда компьютер с интернетом стал лучшим другом и помощником человека, работать, общаться и развлекаться можно, не вставая из-за стола или с дивана. Между тем, как было подробно разобрано в прошлой статье, малоподвижность делает нас слабыми и больными. Лучший способ начать вести здоровый образ жизни — начать больше двигаться. Но как это сделать?
Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.
Посвятите часть дня тренировкам. Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т.п. Пусть это будет основной частью вашей активности в течение дня – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма.
В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день ходите, не заморачиваясь на остальном, вы всё равно этим уходите в плане активности в большой плюс. Я проводил эксперимент — 10 000 шагов для городского жителя, где описывал, как я в два раза увеличил свою активность в течение дня без тренировок и пробежек.
Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.
Занимайтесь бегом. Просто устраивайте себе регулярные пробежки и марафоны. Здесь есть одно ограничение – если у вас имеется лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.
Рекомендованные статьи:
Как найти время для тренировки?
Выбор тренажерного зала для начинающих
Программа тренировки для начинающих
Программа тренировки. Продвинутый уровень
Правильное питание
Теоретически правильно питаться несложно. Известно, что организму однозначно полезно и то, что принимать в пищу не рекомендуется. Есть ряд спорных продуктов. Казалось бы, составляй меню на основе имеющихся данных о пользе того или иного блюда, и ешь в своё удовольствие. Проблема заключается в том, что очень часто не хватает силы воли заставить себе изменить привычное нездоровое (а у подавляющего большинства россиян оно именно такое) питание на полезное. Впрочем, это уже отдельная тема – как заставить себя есть полезное вместо вредного.
Всё, что связано со здоровым питанием, легко обобщить в одном простом правиле:
Можно есть натуральные продукты, то есть то, что когда либо росло на земле, либо передвигалось по земле.
Это фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и так далее. Сейчас ведутся разные исследования, пытающиеся доказать или опровергнуть пользу некоторых из вышеперечисленных продуктов, но в целом натуральная пища является намного более хорошим топливом для вашего организма чем ненатуральная. Поэтому начните есть здоровую натуральную пищу, а в дальнейшем разберётесь сами, насколько полезным и здоровым для вас являются хлеб, мясо или молоко.
И, наоборот, нужно свести к минимуму употребление в пищу искусственных продуктов, а так же натуральных продуктов, содержащих химические искусственные добавки.
Это полуфабрикаты, газированные напитки, всяческие химические творожки и йогурты, синтетические соки, колбасы и сосиски, майонез и другие приправы, бульонные кубики, готовые завтраки, «фастфуд», сладкое мучное, просто сладкое, и многое другое.
99% всех добавок используется для того, чтобы продлить срок хранения продукта, уменьшить его себестоимость и улучшить его вкус и внешний вид. Это выгодно производителям продуктов, которые стремятся получить максимум прибыли от продажи, но совершенно невыгодно нам, потому что организм к такому виду топлива не приспособлен. Попробуйте заправить машину подсолнечным маслом вместо бензина. Далеко уедете? А мы регулярно заправляемся химией и живём, теряя форму, заболевая и умирая.
Некоторые энтузиасты натурального питания придерживаются следующего правила: если в составе продукта больше пяти компонентов, то есть его нельзя.
Стоит добавить, что употребление алкоголя в пищу, пусть даже не для того, чтобы попить, а для того, чтобы оттянуться, тоже противоречит здоровому образу жизни, но вы и так об этом знаете. Впрочем, это уже больше относится к следующему разделу.
Рекомендованные статьи:
7 принципов здорового питания на каждый день
Как питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство
Очистка и укрепление организма
Немаловажный шаг для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни – это соблюдение правил гигиены. Здесь под гигиеной я понимаю не общепринятое «мыть руки перед едой», а заботу о своём организме и поддержание его нормального функционирования. Воспринимайте это как дополнение к правилам двигательной активности и питания.
Самое главное и очевидное – отказ от вредных привычек. О вреде курения, алкоголя и наркотиков знают все, в народе даже ходят поговорки вроде «Вчера вёл бой с пьянством, пьянство победило» или «Кто не курит и не пьёт – тот здоровеньким помрёт». Сигареты, пиво и водка – это уже не просто продукты, разрушающие людей и привязывающие их к себе, это уже часть нашей национальной культуры, к сожалению. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, то просто обязаны отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, например, только по праздникам, да и то немного.
Большую пользу вашему здоровью принесёт закаливание. У большинства людей закалка ассоциируется с обливанием холодной водой, купанием в проруби и прогулками босиком по снегу. Однако вовсе не обязательно сразу же бросаться в такой экстрим, к тому же, это будет не полезно, а вредно для неподготовленного организма. Начните с приёма утреннего контрастного душа и последующего обтирания полотенцем. Контрастный душ – это чередование потоков холодной и тёплой воды, например, минуту вы стоите под тёплыми струями, а затем десять секунд под холодными. Цикл повторяется несколько раз, и впоследствии время приёма холодного душа увеличивается. Другой вариант — воспользуйтесь методикой «108 шагов по ручью».
Ещё одна полезная вещь – это лечебное голодание и посты. Существует мнение, что христианские посты были придуманы специально для того, чтобы дать возможность людям очиститься от физической нечистоты и стать чище как телом, так и душой. Вне зависимости от своего отношения к религии вы тоже можете практиковать посты, и, поверьте, это сможет дать организму передышку и возможность для восстановления. Устраивайте себе постные дни, во время которых будете питаться самой простой пищей – хлебом и овощами, а если ваш организм молодой и крепкий, то практикуйте однодневные голодания – это вам не навредит и принесёт только пользу.
Рекомендованные статьи:
Закаливание организма для начинающих. Вся правда о закалке
Семь способов повысить жизненную энергию
Закаливание для тех, кто боится обливаться: 108 шагов по ручью
Развитие здорового мышления и волевых качеств
Здоровое мышление, в моём понимании, — это такое отношение к окружающей действительности, которое не приносит вреда здоровью и исключает появление деструктивных эмоций и состояний, таких как обиды, гнев, жалость, стресс и тому подобное.
Начать вести здоровый образ жизни с закалки не только тела, но и мышления — верный шаг.
Каждый момент своей жизни мы находимся в контакте с окружающими нас людьми, и этот контакт вызывает разные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Бывает, что в какой-то ситуации нас просто захлёстывают негативные «ядовитые» эмоции, которые продолжают своё действие в течение нескольких часов и даже дней. Любая такая сильная эмоция негативно сказывается на нашем физическом и духовном состоянии, причиняя нам боль и подрывая здоровье.
Существует два способа освобождения от негативных эмоций – это культивирование положительных эмоций и позитивного отношения к миру и стремление к полному отказу от любых эмоций. Во втором способе есть своя правда, но оставим его для тех, кто ищет баланс и гармонию, сознательно отказываясь от радостей окружающей нас жизни. Если вы только встали на путь активного и здорового образа жизни, то выбирайте первый способ.
Сила воли – не менее важный помощник в жизни, и всем известно, что волевые и упорные люди всегда добиваются больших успехов, чем слабые и склонные к перемене своего мнения. Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия.
На этом сайте вы можете найти много статей о том, как бороться с негативными эмоциями, прокачивать силу воли и развивать в себе здоровое антистрессовое мышление.
Рекомендованные статьи:
Как побороть лень?
Как развить силу воли?
Сила воли. Тренировка с помощью физических упражнений
12 привычек, с которыми вам нужно расправиться в следующие 12 месяцев
10 маленьких хитростей как стать здоровым
Получение новых знаний о здоровье
Никакие практические усилия не смогут дать вам ощутимых результатов ни в тренировках, ни в диете, ни в любом другом деле, если вы не понимаете, как работает ваш организм, и чем обоснованы те или иные его реакции. Почему от отжиманий растут мышцы? Почему жир откладывается на талии и на бедрах? Почему тяжёлый вес растит силу, а большое число повторений тренирует сердце? Почему вам так тяжело подниматься на пятый этаж? Почему после бега колет в боку?
Для того, чтобы находить любые ответы на возникающие вопросы, а так же самому составлять планы действий и выбирать, что для вас будет полезным, а что – нет, нужна хорошая теоретическая база. Конечно, науки о здоровье пока не в состоянии объяснить множество процессов и явлений, и всё же на свете есть сотни тысяч книг и фильмов, благодаря которым вы узнаете о своём теле много нового и поймёте, как оно работает. Покупайте и качайте книги, видеоролики, подкасты, посещайте семинары, обсуждайте те или иные вопросы с друзьями, коллегами и учителями. В интернете есть множество социальных сетей и форумов, на которых вы можете делиться своими результатами и обсуждать всё, что относится к теме здорового образа жизни.
Рекомендованные книги:
Китайское исследование
Китайское исследование на практике
Здоровые привычки и рецепты здорового питания
Голубые зоны: правила долголетия
В этой статье я дал основные направления в том, как вести здоровый образ жизни. Главная цель моего сайта — помочь вам в этом и перевести вас на светлую сторону. Буду рад, если сумел вдохновить вас на здоровое отношение к своему телу и к своим мыслям.
В новом году жить по новому!
Каждый человек в своей жизни слышал слова о здоровом образе жизни, о том, что это помогает прожить до 100 лет и выглядеть молодым и ухоженным. Но почему тогда мы пренебрегаем этим и не стараемся выполнять основные элементы здорового образа жизни? Может потому, что мы не знаем, что это такое. Но если разобраться в этом вопросе, то здесь нет ничего для человека не возможного.
Что такое здоровый образ жизни и его составляющие.
Здоровый образ жизни — это образ жизни, который направленный на профилактику заболеваний и укрепления организма человека с помощью простых составляющих — правильного питания, занятия спортом, отказа от вредных привычек и спокойной жизни, не вызывающей нервных потрясений.
Задумываться человека о здоровом образе жизни заставляет изменения в окружающей среде, работа, которая вызывает стрессы, новости, которые постоянно вещают о плохой политической ситуации и военных действиях в разных странах. Все это ухудшает состояние здоровья. Но все это можно решить, если вспомнить о таких моментах как:
воспитывать привычку вести здоровый образ жизни необходимо с раннего детства;

знать о том, что окружающая среда не всегда приносить организму человека пользу;

помнить о том, что сигареты, алкоголь и наркотики наносят непоправимый ущерб здоровью человека;

правильное питание улучшает состояние здоровье, уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также способствует лучшему пищеварению;

занятие спортом дает возможность чувствовать себя бодрым на протяжении всей жизни;

эмоциональное, психологическое и духовное самочувствие.



Мы рассмотрим каким образом каждый элемент здорового образа жизни влияет на человека и что необходимо делать для этого.
Чтобы больше понять зачем вести здоровый образ жизни, стоит понимать, как выглядит человек, который этого не делает.
Жизнь человека без здорового образа жизни
Человек, который ведет здоровый образ жизни, выделяется в толпе. Но почему каждый человек не может постоянно заниматься улучшением своего самочувствия? Все связано с людьми, которые окружают человека. Например, если в семье не любят заниматься спортом, то ребенок будет отказывать от бега или занятием зарядки по утрам. Если вся нация любит питаться в кафе быстрого питания, которые расположены на каждом углу, то и один человек не будет противостоять этому. Такая ситуация складывается в Америке, когда людей, проживающих в стране, стали называть «нацией фастфудов». А что будет, если беременные женщины перестанут следить за своим здоровьем? Такая ситуация может привести к рождению целого поколения не здоровых малышей. Кроме того, стоит помнить о генетической наследственности. Ученые Маастрихтского университета доказали, что вредные привычки по отцовской линии передаются не только детям, но и внукам и правнукам. Это означает, что в семье будет расти поколение людей с вредными привычками и плохим состоянием здоровья.
Ко всему этому добавляется работа в офисе, которая малоподвижная, а к определенному возрасту дает о себе знать в виде ожирения, нарушения опорно-двигательного аппарата и других болезней. Стрессы, которыми сопровождается рабочий день, приводят к нарушению работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
С этими факторами человек может бороться самостоятельно, если в своей жизни найти место для ведения здорового образа жизни. Но есть моменты, на которые человек не может влиять, а они оказывают негативное воздействие на организм человека. К таким моментам можно отнести экологическое состояние окружающей среды. Загрязненные водоемы, выхлопные газы, повышенный радиационный фон и многое другое уменьшает жизнь человека на десятки лет. С каждым годом возрастает количество людей, которые заболевают раком. Частые головные боли, которые появляются у людей, живущих в мегаполисе связанные с высоким уровнем шумом. А сколько людей, причем молодых, страдает от изменений погодных условий? Сколько молодых людей умирает от болезней, которые раньше поражали только людей преклонного возраста? Можно сказать, что много….
Только человек способен изменить это или хотя бы снизить воздействия негативных факторов окружающей среды на свой организм. Для этого достаточно вести здоровый образ жизни.
Спорт и ЗОЖ
Здоровый образ жизни — это активное движение. Многих людей к занятиям спортом двигает сидячий образ жизни. Если, поднимаясь по лестницы начинает появляться одышка, значить пора заняться спортом.
Спорт позволяет улучшить состояние организма, как внутри, так и снаружи. Активный образ жизни улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную систему, позволяет сбросить лишние килограммы и многое другое.
Заняться спортом очень легко. Во-первых, можно обратится в фитнес-центры, записаться на занятия гимнастикой или танцами. Все это позволит укрепить организм и заниматься под присмотром тренеров, которые знают, какие нагрузки давать конкретному человеку. Конечно, этот вариант может подойти не всем, так как требует определенных материальных затрат. Второй вариант подойдет людям, которые ограничены с финансовой стороны. Сегодня есть много спортивных площадок, которые позволяют заняться спортом, достаточно определиться с его видом.
Бег — самый популярный вид спорта. Лучше всего использовать разминочный или бег трусцой. Этот вид позволяет укрепить организм, особенно игры ног и ягодицы, снять напряжение после трудового дня, сделать дыхание ровным и улучшить кровообращение. За один час занятий можно потратить 800-1000 калорий.
Езда на велосипеде прекрасная возможность улучшить самочувствие. Помогает улучшить кровообращение и обмен веществ, укрепить мышцы ног. За один час занятий позволяет потратить 300-600 калорий.
В каждой семье есть простой спортивный инвентарь — скакалка. Прыжки через скакалку могут заменить бег трусцой, особенно если за окном дождь. Чтобы укрепить свой организм достаточно каждый день уделять 5 минут своего времени для прыжков через скакалку.
Снежной зимой катание на лыжах улучшает кровообращение и делают все мышцы упругими. Летом, катание на лыжах заменяют плаваньем, которое имеет такое же воздействие на организм.
Не стоит забывать о таких спортивных играх как волейбол, баскетбол, теннис, футбол. В этом случае к активным занятиям спортом можно привлечь всю семью или друзей. В этом случае будет не только полезно, но и весело.
Правильное питание
Здоровый образ жизни — это правильное питание, которое совмещается с занятиями спортом. Многие думают, что полезная и здоровая пища не вкусная. Но сегодня пищевая промышленность позволяет сделать любое блюдо вкусным. Поэтому если хочешь жить долго и выглядеть молодо начинай питаться правильно.
Чтобы создать здоровое питание необходимо, прежде всего, забыть о еде с усилителями вкуса, ароматизаторами и консервантами, а главное забыть дорогу в кафе быстрого питания. Именно они превращают еду в яд для человеческого организма. Они не дают организму необходимые витамины, минералы и другие вещества, которые помогают работать всем органам как один слаженный механизм.
Многие думают, что здоровое питание — это употребление только овощей и фруктов. Но это совсем не так. Овощи и фрукты тоже могут нанести вред организму. Сейчас во время выращивания овощей и фруктов используют химические вещества, которые потом попадают в организм человека, отравляя его. Чтобы не отравить и не навредить себе стоит запомнить одно правило — употреблять фрукты и овощи по сезону. Если помидоры и огурцы для нашей страны поспевают в июне-августе месяце, то есть мы должны их в этот период, а не зимой.
Не стоит забывать о мясе. При правильном питании многие вычеркивают его из рациона. Но оно обязательно должно присутствовать в рационе человека, т.к. насыщают организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Здесь главное не переусердствовать. В день можно съедать 200 грамм отварного мяса, например, говядины.
Молочные продукты необходимы организму для насыщения его кальцием. Если утром выпивать стакан молока или съедать 200 грамм творога, то это только принесет пользу.
Рекомендуется исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий, сладких и жареных продуктов. Питаться необходимо пять раз в день, но небольшими порциями.
Работа и ЗОЖ
Здоровый образ жизни — это тихая и спокойная работа. Но, к сожалению, ни один человек не имеет такой работы. Каждый рабочий день — это стресс и нервные потрясения. К этому стоит добавить сидячий образ жизни и компьютер перед глазами. Обычно после неуравновешенного разговора человек начинает пить кофе, курить или употреблять в больших количествах шоколад, алкоголь, наркотики. Но вы же ведете здоровый образ жизни, поэтому вместо кофе — зеленый чай, а вместо шоколадки — фрукты, особенно яркого цвета, например, апельсин или банан.
Обязательно один раз в час вставать из-за стола. Можно выйти пройтись по офису или сделать зарядку для глаз, чтобы они отдохнули от компьютера.
Обеденный перерыв лучше проводить на свежем воздухе. Хорошо если рядом с офисом есть парк, где можно погулять.
После работы так же не стоит спешить домой. Прогулка теплым деньком самый хороший способ успокоиться после рабочего дня и прийти домой в хорошем настроении.
Вредные привычки
Здоровый образ жизни — это «стоп вредным привычкам». Нельзя вести здоровый образ жизни и при этом курить, употреблять алкоголь или наркотики. Все это перечеркивает старания сделать организм крепким, и продлить годы жизни.
Курение одна из самых распространенных вредных привычек. В каждой стране проводятся большие антитабачные компании, но ни одна из них не уменьшила количество курящих. Сигареты позволяют снять напряжение, успокоиться и расслабится. Именно их используют люди после стрессовых ситуаций. Но никто не задумывается, что вместе с расслабляющим свойством сигарета наносит непоправимый вред организму. Во время курения в организм попадает никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества, которые приводят к инсультам, инфарктам и развитию рака. Кроме того, стоит помнить, что от курения больше страдает не сам курильщик, а люди, которые его окружают. Вышеперечисленные вещества также попадают в здоровый организм члена семьи и вызывают головную боль, головокружение, снижение работоспособности и более серьезные заболевания.
Алкоголь наносит не меньший вред, чем сигареты. Но самое страшное, что чрезмерное его употребление приводит человека к деградации. Большой вред алкоголь наносит сердцу. Мышцы сердца становятся дряблыми, а сокращения — вялыми. При употреблении алкоголя ухудшается обмен веществ, стенки кровеносных сосудов становятся тонкими, повышается свертываемость крови, в результате возникает инфаркт и развивается атеросклероз. Алкоголь нарушает работу пищеварительной системы, что в результате приводит к гастриту, язве, злокачественным опухолям и циррозу печени. Страдает дыхательная система и почки. Организм не противостоит вирусным инфекциям.
Страшнее алкоголя и сигарет могут быть только наркотики. О том, что наркотики опасны для человеческого организма говорят все люди на планете. Многие их употребляют, чтобы расслабиться. В небольших дозах они приносят эйфорию и хорошее настроение. Увеличение дозы делает людей все больше зависимыми от них и быстро уничтожают организм изнутри. Люди, которые употребляют наркотики, выглядят на 10-20 лет старше своих ровесников, и их жизнь превращается в выживание только ради получения еще одной дозы наркотического вещества.
Здоровый образ жизни и вредные привычки — это антонимы в жизни человека. Они не могут вместе уживаться и пересекаться в человеческой жизни. Человеку придется выбирать между долгой и хорошей жизнью или смертью в возрасте 40 лет.
Как приучить себя вести здоровый образ жизни
Для тех, кто выбрал здоровый образ жизни продолжение статьи, которое позволит сделать первые шаги к улучшению жизни.
Вести здоровый образ жизни не сложно, главное сделать первые шаги. Первый шаг — это желание. Второй шаг — начать это делать с завтрашнего дня. Третий шаг — составить список вредных привычек и каждый день избавляться по одной из них. Четвертый шаг — все неприятности воспринимать с улыбкой на лице, а не заливать алкоголем в баре или сигаретой в курилке. Пятый шаг — выбрать любимый вид спорта и заниматься ним хотя бы два раза в неделю. Делая каждый последующий шаг стоит помнить, что сегодня в моде не туфли или одежда от известных брендов, а лицо и тело, которое сияет здоровьем.
Как приучить ребенка к здоровому образу жизни
Начать вести здоровый образ жизни легче всего с детства. Привычки, которые привили родители остаются с нами на всю жизнь, в том числе занятие спортом, правильное питание и многое другое.
В мире современных технологий ребенка трудно оторвать от компьютера и заставить выйти на улицу, а в школах и с друзьями они отдают предпочтение чипсам и кока-коле. Чтобы отучить ребенка от этого всего и привить правильное питание и занятие спортом необходимо начать с себя и делать все вместе с ним.
Во-первых, составить распорядок дня, который позволит правильно распределить нагрузку на организм, время отдыха и занятий.
Во-вторых, правильное питание зависит только от родителей. Если родители будут употреблять здоровую пищу, то ребенок начнет делать тоже самое. Убрать из рациона потребление конфет, газированной воды, гамбургеров и т. д. Заменить их фруктами, орешками, творогом, йогуртом и т. п. Очень важно не перекармливать малыша.
В-третьих, заниматься спортом всей семьей. Это позволит ребенку привить любовь к бегу, плаванью, лыжам или другим видам спорта. Провести весело вечер или целый день в кругу семьи. Лучше всего записать ребенка в какую-нибудь секцию и ходить вместе с ним.
В-четвертых, указать четкое время препровождение за компьютером или телевизором. При этом контролировать данное время.
В-пятых, в подростковом возрасте дать понять ребенку, что здоровье важнее, чем модные вещи или косметика.
Самое главное — родители должны быть примером для ребенка в ведении здорового образа жизни.
Какой бы год не был за окном, а здоровый образ жизни всегда будет в моде. Не важно, какой марки одет на вас пиджак или какой фирмы вы носите обувь, здоровое лицо и ухоженное тело будет говорить о вас и о том, что сегодня модно. Для вашего ребенка фундамент, который вы заложите сейчас в ведении здорового образа жизни, позволит достичь много во взрослой жизни.

Как начать здоровый образ жизни
Вопрос здорового образа жизни актуален как для молодых, так и для пожилых людей. Речь идет о физическом и психологическом здоровье человека. Многих в современном мире волнует – как начать вести здоровый образ жизни, как найти силу воли и мотивацию. В теории вопрос кажется простым и понятным, но на практике все оказывается гораздо сложнее.
Почему не получается изменить жизнь
Для многих желание начать новую жизнь так и остается мечтой – находятся оправдания, старт откладывается на день, на неделю, на месяц. Почему так происходит? Среди основных причин психологи выделяют «резкий старт». Для пожилых людей резкая смена образа жизни может привести к стрессовой ситуации. Внезапная смена жизненного расписания – тренировки, правильное питание – вызовут лишь чувство усталости, неуверенность в правильности действий и собственном успехе. Как следствие, человек бросает начатое и возвращается к привычной жизни.
Это важно! Чтобы добиться успеха и действительно изменить жизнь к лучшему, важно начать с психологической подготовки и поиска мотивации. Понятие «здоровый образ жизни» должно стать не простым набором слов, а принципом существования.
С чего начать? Психологи рекомендуют воспользоваться таким приемом, как визуализация – представьте себя обновленным – красивым, здоровым, счастливым. Это станет первым шагом в новый мир.
Планирование
Возьмите лист бумаги и руку, запишите все пункты собственного преображения – внутреннего и внешнего, выделите на каждый этап определенное время – это стимулирует.
Аудиокнига «Тайм-Драйв» ведущего специалиста по тайм-менеджменту Глеба Архангельского несомненно привлечет ваше внимание, если вы всерьез решили упорядочить своё время.
Приблизительный план:
составьте список привычек, от которых нужно избавиться;
взамен каждой вредной привычки придумайте новое хобби или увлечение;
распишите новый распорядок дня, но меняйте его постепенно, обязательно выделите время для отдыха и спорта.
Это важно! Важнейший фактор успеха – правильный эмоциональный настрой. Верьте, что все получится и цель будет достигнута.
Правильная система питания
Рекомендуем познакомиться с работой психотерапевта доктора Миркина. Он считает, что чтобы начать жить — надо бросить….есть! Интересные исследования, подкрепленные опытом.
Здоровый образ жизни для пожилых людей во многом зависит от того, что входит в ежедневный рацион. В данном вопросе нужно изменить отношение к еде. Составляйте меню таким образом, чтобы найти компромисс между полезными и вкусными блюдами. Уже спустя несколько месяцев кода станет чище, растают лишние килограммы. Подробней о здоровом питании читайте здесь.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Максимальный интервал между едой – 6 часов.
Это важно! Не совершайте распространенную ошибку – начинайте голодать, это приведет к физическому и эмоциональному истощению.
Режим дня
Организм человека постепенно привыкает к определенному ритму жизни. Вопрос в том, как начать здоровый образ жизни и заставить организм перестроиться?
Прежде всего, запишите на бумаге – каким для вас должен быть идеальный день:
просыпаться и кушать нужно в одинаковое время каждый день;
спать следует минимум 7 часов;
обязательно нужно выделить время на общение с семьей и любимое хобби.
Помните, что после тяжелый трудовой день должен заканчиваться психологической и эмоциональной разрядкой. Что это может быть? Подумайте о том, чтобы совместить приятный отдых с полезным спортом. Приобретите абонемент в бассейн, теннисный клуб или сходите с друзьями в боулинг.
Это важно! Многие, задаваясь вопросом – как начать вести здоровый образ жизни – ошибочно полагают, что это, прежде всего, отказ от удовольствий. Успеха можно добиться только, почувствовав удовольствие и наслаждение от новых ощущений и правил. Новый распорядок дня не должен быть обузой.
Еще больше о распорядке дня успешного человека читайте в этой статье.
Заручитесь поддержкой
Гораздо проще меняться, когда тебя поддерживают друзья, родственники. Гораздо больше шансов «сорваться», когда люди из близкого окружения не поддерживают, а наоборот – уговаривают отказаться от диеты, выпить на празднике, пропустить тренировку.
Как начать здоровый образ жизни, когда рядом есть такие люди? Прежде всего, нужно временно ограничить с ними общение, до тех пор, пока новый режим не войдет привычку. Научитесь культурно и вежливо отказывать и одновременно с этим – благодарить за поддержку. О секретах межличностных отношений читайте в этой рубрике.
Это важно! Постарайтесь найти группу единомышленников и старайтесь проводить в их обществе как можно больше времени. Здесь вам предложат моральную поддержку и подскажут – как максимально легко и быстро преобразить жизнь и себя.
Духовное равновесие
Дайте себе слово, что вы больше не будете расстраиваться по пустякам. Воспринимайте жизнь философски – если ситуацию невозможно изменить, значит, не стоит переживать о ней. Старайтесь в каждом событии находить что-то положительное и хорошее.
Это важно! Гораздо проще перестраиваться и выстраивать новую жизнь, воспринимая все с позитивом и улыбкой. Психологи советуют «вырасти духовно», то есть научиться не поддаваться плохому настроению.
Релаксация
Обязательно выделяйте время для ухаживания за собой – посещайте СПА-салоны, балуйте себя косметологическими процедурами, массажем, принимайте расслабляющие ванны. Это необходимо не только для поддержания внешней привлекательности, но также для душевной гармонии и спокойствия. Ухаживая за своей внешностью, человек отвлекается от забот, расслабляется и успокаивается. Обязательно следите за чистотой волос и рук, ведь чистота внешняя влечет за собой чистоту внутреннюю и упорядочивает мысли.
Это важно! Установите за правило ходить в сауну – это эффективный и приятный способ профилактики разных патологий и полноценный, расслабляющий отдых.
Профилактика заболеваний
Если речь идет о здоровом образе жизни, нельзя упускать такой важный момент, как физическая полноценность. Гораздо проще предупредить болезнь, чем в будущем тратить время, силы и деньги на ее лечение.
Прежде всего, по возможности оградите себя от внешних негативных факторов и откажитесь от вредных привычек. Регулярно проветривайте помещение, даже зимой, практикуйте закаливание, но делайте это постепенно, начиная с обтираний. Укрепляйте иммунитет. Прекрасная профилактика болезней – йога. Такая восточная практика поддерживает физическое и эмоциональное здоровье, но в данном вопросе нужно проявить внимание и подобрать хорошего тренера, который сможет подтолкнуть вас к саморазвитию и раскрыть внутренние ресурсы энергии.
Новый образ жизни – это целая философия, цель которой – сделать лучше себя, добиться личностного роста. Начните сегодня, чтобы завтра увидеть и почувствовать реальные результаты.
Практические рекомендации – как изменить жизнь – смотрите на видео.

Здоровый образ жизни,
30 августа 2019 г.
На современном этапе в основу гигиенического обучения и воспитания населения РФ положена концепция формирования здорового образа жизни, которая должна находить конкретное воплощение в различных гигиенических, профилактических программах.
Здоровый образ жизни – категория общего понятия «образ жизни» включающая в себя благоприятные условия жизнедеятельности человека, уровень его культуры, в том числе поведенческой, и гигиенических навыков, позволяющих сохранять и укреплять здоровье, способствующих предупреждению развития нарушений здоровья и поддерживающих оптимальное качество жизни.
Образ жизни человека включает три категории:
уровень жизни, качество жизни и стиль жизни.
Уровень жизни – количественная сторона условий жизни, размер и структура материальных и духовных потребностей населения, фонды потребления, доходы населения, обеспеченность жильем, медицинской помощью, уровень образования, продолжительность рабочего и свободного времени и др. Уровень жизни – это, в первую очередь, экономическая категория, представляющая степень удовлетворения материальных, духовных и культурных ценностей.
Качество жизни – категория, включающая в себя сочетание условий жизнеобеспечения и состояния здоровья, позволяющих достичь физического, психического и социального благополучия и самореализации.
Стиль жизни – особенности поведения конкретного человека или группы людей. Стиль жизни – это признак индивидуальности, самостоятельности, способность построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной и интересной жизни.
Первые две категории носят общественный характер. Поэтому понятно, что здоровье человека будет в первую очередь зависеть от стиля жизни, который носит персонифицированный характер и определяется историческими, национальными традициями (менталитет) и личными наклонностями Поведение человека направлено на удовлетворение потребностей. При более или менее одинаковом уровне потребностей, характерном для данного общества, каждая личность характеризуется своим, индивидуальным способом их удовлетворения, поэтому поведение людей разное и зависит в первую очередь от воспитания.
Для чего нужен здоровый образ жизни?
Для выполнения всех бытовых и общественных функций в оптимальном режиме для человека.
Для сохранения и укрепления здоровья.
Для воплощения социальных, психологических и физических возможностей, раскрытия потенциала личности.
Для продления рода и достижения активного долголетия.
По современным представлениям в понятие «здоровый образ жизни» входят следующие составляющие:
Рациональная организация трудовой (учебной) деятельности;
Правильный режим труда и отдыха;
Рациональная организация свободного времени;
Оптимальный двигательный режим;
Рациональное питание;
Соблюдение правил личной гигиены, закаливание;
Соблюдение норм и правил психогигиены;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Сексуальная культура, рациональное планирование семьи;
Профилактика аутоагрессии;
Контроль за своим здоровьем.
Формирование здорового образа жизни включает:
Создание постоянно действующей информационно-пропагандистской системы, направленной на повышение уровня знаний всех категорий населения о влиянии и возможностях снижения всех негативных факторов на здоровье;
Санитарно-гигиеническое воспитание;
Снижение распространенности курения и потребления табачных изделий, снижение потребления алкоголя, профилактика потребления наркотиков и наркотических средств;
Привлечение населения к занятиям физической культурой, туризмом и спортом, повышение доступности этих видов оздоровления.
Большое значение в основе формирования здорового образа жизни занимают личностно-мотивационные качества данного человека, его жизненные ориентиры. Никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если человек сам не будет сознательно формировать собственный стиль здорового поведения. Для сохранения и восстановления утраченного здоровья человек должен совершать действия, для каждого действия нужен мотив, а совокупность мотивов составляет мотивацию (мотивация – это побуждение, вызывающее активность организма и определяющее направленность этой активности).
Какие же мотивации лежат в основе формирования стиля здоровой жизни?
Самосохранение. Если человек знает, что какое-то действие угрожает жизни, он это действие не совершает. Например, человек, который хочет жить, никогда не пойдет по железнодорожному пути, навстречу мчащемуся поезду. Если человек выяснил, что на яичный белок у него развивается аллергическая реакция, он не будет есть яйца. Мотивация: «Я не совершаю определенные действия, так как они угрожают моему здоровью и жизни».
Подчинение этнокультурным требованиям. Человек живет в обществе, которое на протяжении длительного времени отбирало полезные привычки, навыки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов внешней среды. Например, жители Крайнего Севера едят сырую замороженную рыбу, так как она обеспечивает наиболее полноценное сбалансированное питание. Другой пример: ребенка с детства обучают гигиеническим навыкам, что продиктовано гигиеническими, этическими и эстетическими требованиями. Мотивация: «Я подчиняюсь этнокультурным требованиям потому, что хочу быть равноправным членом общества, в котором живу. От моего здорового образа жизни зависят здоровье и благополучие других».
Получение удовольствия от самосовершенствования. Мотивация: «Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Например, водные процедуры за счет изменения кровообращения вызывают приятные ощущения.
Возможность для самосовершенствования. Мотивация: «Если я буду здоров, я смогу подняться на более высокую ступень общественной лестницы».
Способность к маневрам. Мотивация: «Если я буду здоров, то смогу по своему усмотрению изменять свою роль в обществе и свое местонахождение». Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую.
Сексуальная реализация. Мотивация: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии».
Достижение максимально возможной комфортности. Мотивация: «Я здоров, меня не беспокоит физическое и психологическое неудобство».
Здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций. В этом случае он будет являться рычагом первичной профилактики, укрепления и формирования здоровья, будет совершенствовать резервные возможности организма, обеспечивать успешное выполнение социальных и профессиональных функций независимо от политических, экономических и социально-психологических ситуаций.
Превентология в молодежной среде :: Теория и практикум :: РАЗДЕЛ I. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И АНТИНАРКОТИЧЕСКАЯ ПОЛИТИКА: НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ И ТЕХНОЛОГИИ ФОРМИРОВАНИЯ В ПОДРОСТКОВОЙ И МОЛОДЕЖНОЙ СРЕДЕ :: Тема 4. Введение в проблему здорового образа жизни. Технологии формирования ЗОЖ :: Конспект лекции
Термин «здоровье», как и «валюта», происходят от латинского корня «valeo» (здравие, ценность). Отсюда здоровье – это не подлежащая инфляции валюта. Высокая цена здоровья определяется тем, что оно занимает самую верхнюю позицию в иерархии потребностей человека. Реализовать свой интеллектуальный, нравственный, физический и репродуктивный потенциал может только здоровый человек.
Существует множество определений понятия «здоровье». Общим является сформулированное в преамбуле устава Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): «здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов» [Устав (Конституция) всемирной организации здравоохранения // ВОЗ. Основные документы. 39-е изд. / пер. с англ. М.: Медицина, 1995, 208 с.]. Эксперты ВОЗ в 80-е г. XX столетия определили, что здоровье человека на 15-20% обусловлено генетическими факторами, на 20-25% зависит от состояния окружающей среды, на 10-15% — от медицинского обеспечения и на 50-55% — от образа жизни.
В исследовании П.И. Калью анализируются около 80 определений здоровья человека, сформулированных специалистами различных научных дисциплин и выделяет шесть типов существующих элементов определения здоровья [Цит. по Рожнов Р.В., 2006]:
здоровье как норма функционирования организма на всех уровнях его организации;

здоровье как динамическое равновесие (гармония) жизненных функций организма;

здоровье как полноценное выполнение основных социальных функций, участие в жизни общества и трудовая деятельность;

способность организма адаптироваться к изменяющимся условиям среды;

отсутствие болезненных изменений и нормальное самочувствие;

полное физическое, умственное и социальное благополучие.

Идеи целостного подхода к определению феномена «здоровье», причин и механизмов его формирования и сохранения представлены в работах Г. Л. Апанасенко, Э. М. Казина, В. П. Казначеева, Г. А. Кураева, А.А. Мордвинова, А. А. Разумова и др.
По мнению Ю.В. Науменко, общее здоровье человека может проявляться в двух взаимосвязанных формах: психофизиологическое (соматическое) и социально-психологическое здоровье.
Телесное или физическое здоровье — это состояние организма, при котором наблюдается совершенство саморегуляции функций организма, гармония физиологических процессов и максимальная адаптация к различным факторам среды. Оно измеряется степенью физической подготовленности, физическим развитием, физической формой, тренированностью, физической активностью в их соответствии способности организма выполнять свою функцию и главным образом обеспечивать свое сохранение и развитие. Важными компонентами физического здоровья являются вегетативный и иммунный статусы организма и сенсорное здоровье.
Социальное здоровье заключается в способности адаптироваться к социальной среде, полноценному выполнению социальных функций. Социальное здоровье отражает социальные связи, ресурсы, способность к общению и его качество. Уровень социального здоровья — это мера социальной активности и деятельного отношения человека к окружающему миру.
Понятие «социальное здоровье» является достаточно новым в педагогике и психологии. В качестве критериев социального здоровья выделяют наличие моральных норм и уровень духовного развития индивида (Е.В. Волынская), адаптацию к социальной среде (В.А. Магин), освоение нравственных ценностей в процессе реализации базовых потребностей и формирование валеологической культуры (Г.К. Зайцев).
Критерии социально-психологического здоровья человека:
• осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического Я;
• чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях;
• позитивная критичность к себе и собственной деятельности (в том, числе и психической) и ее результатам;
• соответствие психических реакций силе и частоте средовых воздействий, социальным обстоятельствам и ситуациям;
• способность управлять своим поведением в соответствии с социальными нормами, правилами и законами;
• способность к позитивному планированию своей жизнедеятельности и реализации этого плана;
• способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных обстоятельств и ситуаций.
Психическое здоровье — это способность человека адекватно реагировать на внешние и внутренние раздражители, умение уравновесить себя с окружающей средой. Отражением психического здоровья является психологическое благополучие человека.
Многие авторы описывают качества, присущие взрослым психологически здоровым зрелым людям. А. Маслоу выделил следующие характеристики, свойственные людям, которым удалось самоактуализироваться в жизни:
• наличие ориентации на реальность;
• принятие себя и окружающих такими, какие они есть;
• спонтанность;
• центрированность на проблеме, а не на себе;
• наличие потребности в одиночестве;
• автономность и независимость;
• отсутствие склонности к стереотипам в восприятии людей и явлений;
• духовность;
• идентификация с человечеством;
• способность к близким отношениям с людьми;
• наличие чувства юмора;
• высокая креативность и др.
Таким образом, психологически здоровый человек подвижен и восприимчив к внешним изменениям, но обладает неким внутренним стержнем, запасом прочности, которые можно охарактеризовать как душевное здоровье, владеет эффективными способами психологической защиты, что позволяет ему противостоять разрушительным факторам реальности и оптимизировать свою жизнедеятельность.
Личностное душевное здоровье детерминирует становление и развитие душевного здоровья нации. Духовное единение, душевное здоровье народа — необычайный фермент его полнокровной жизнедеятельности и, что особенно важно — мощный источник его социального оптимизма, при наличии которого общество способно решать масштабные проблемы (В.М. Шепель).
Духовно-нравственная составляющая здоровья является главным звеном душевного здоровья, обеспечивающим его мотивацию на здоровый образ жизни.
Здоровый образ жизни – это индивидуальная стратегия жизнедеятельности человека по достижению состояния благополучия, которая реализуется на основе ценностных социокультурных представлений о феномене «здоровье» и с учетом индивидуальных особенностей жизнеспособности [Науменко Ю.В. Комплексное формирование социокультурного феномена «здоровье» у подростков в общеобразовательной школе. Автореф. на соискание уч. ст. д-ра пед. наук, М., 2009 43 с. (С. 23)].
Г.И. Семикин и др. дают следующее определение понятия здоровый образ жизни – рациональное и нравственное поведение человека, которое позволяет ему сохранить реальное здоровье или преумножить его в результате самореализации как личности [Семикин Г.И. Профилактика асоциальных явлений и формирование здорового образа жизни молодежи: учебное пособие / Г.И. Семикин, Г.А. Мысина, З.Н. Калинина и др., под общ. Ред. Н.А. Шайденко. М., Тула: Изд-во ТГПУ им. Л.Н. Толстого, 2009. 244 с.].
Здоровый образ жизни регулируется человеком самостоятельно в соответствие с его воспитанием и социально-экономическими условиями.
Г.И. Семикин, Г.А. Мысина и др. вводят понятие «правильный образ жизни» – рациональное, соответствующее установленным правилам реабилитации поведение с целью повышения качества остаточно здоровья и сохранения возможностей человека для реализации его как личности. Воздействие в данном случае регулируется специалистами. Человек в этом случае выступает как пациент.
Вынужденный образ жизни присущ больным людям при срыве адаптационных возможностей в условиях патогенеза.
Образ жизни — категория социальная. Она намного шире, нежели существующие представления. Образ жизни — это не только наличие или отсутствие вредных привычек, это — уровень производства, благосостояния (доход на душу населения, жилье, личный автотранспорт), культуры, образования, медицинская активность и мн. др. Влияние образа жизни на здоровье человека — предмет исследования социальной гигиены.
Структура здорового образа жизни проявляется многопланово (Вишневский Ю.Р.):
– система видов жизнедеятельности, их субординация;
– степень социальной активности человека в рамках конкретной жизнедеятельности;
– предпочтение к тому или иному виду деятельности, в условиях возможного выбора;
– бюджет времени, которое затрачивается на тот или иной вид жизнедеятельности.
Здоровый образ жизни характеризуется разными параметрами:
– уровень жизни – экономическая составляющая, определяется доходами, материальной обеспеченностью, структурой потребления;
– качество жизни – социологическая составляющая, отражающая оптимальность медико-генетических, социально-психологических характеристик жизнедеятельности людей, их физического здоровья, их интеллектуального потенциала, психофизиологического комфорта жизни, окружающей их среды, уровень стрессовых ситуаций;
– стиль жизни – социально-психологическая составляющая, отражающая специфику жизнедеятельности конкретной личности.
В основе ЗОЖ лежат семь факторов: сон (7-8 часов), регулярное питание отказ от дополнительного приема пищи (в перерывах между основными приемами), вес, не превышающий 10% оптимального (в зависимости от возраста), регулярные занятия спортом и закаливанием, ограничение алкоголя, отказ от табакокурения. Также ЗОЖ предполагает соблюдение правил личной гигиены, разумное соотношение труда и отдыха, удовлетворенность работой, достаточную медицинскую активность, семью.
Культура здоровья предполагает не накопительство полезных знаний для сохранения здоровья, а активное использование почерпнутых знаний, умение применять их в каждодневной практике. Такую культуру определяет, прежде всего, умение жить, не вредя своему организму, а принося ему пользу. (В.В.Пономарева).
Под культурой здоровья следует понимать степень совершенства, достигаемая в овладении теорией и практикой оптимизации жизнедеятельности человека, направленной на адекватную реализацию его генетического потенциала, укрепления и развития резервных возможностей организма, с одной стороны, и оздоровления окружающей его биосоциальной среды, с другой, что в конечном итоге, будет способствовать успешному выполнению функций индивида и прогрессу человечества в целом (Бароненко В.А., Рапопорт Л.А.).
Культура здоровья – важнейшая составляющая общей системы культуры.
Под «здоровьесберегающими образовательными технологиями» (ЗОТ) принято понимать систему мер, включающих взаимосвязь и взаимодействие различных факторов на всех этапах обучения молодого человека.
В качестве основополагающих принципов ЗОТ можно выделить:
• создание образовательной среды, обеспечивающей снятие стрессовых ситуаций в ходе учебно-воспитательного процесса. Атмосфера доброжелательности, создание для каждого человека ситуации успеха необходимы для нормального психофизиологического состояния личности;
• творческий характер образовательного процесса. Обучение без творческого заряда неинтересно, а значит в той или иной степени является насилием. Реализация творческих задач достигается использованием на занятиях и во внеурочной работе активных методов и форм обучения;
• обеспечение мотивации образовательной деятельности. Обучаемый — субъект образования и обучающего общения, должен быть эмоционально вовлечен в процесс социализации, что обеспечивает естественное повышение работоспособности и эффективности учебы студента не в ущерб здоровью;
• рациональная организация двигательной активности;
• обеспечение адекватного восстановления сил. Смена видов деятельности, регулярное чередование периодов напряженной активной работы и расслабление, смена произвольной и эмоциональной активности;
• обеспечение прочного запоминания. Научно обоснованная система повторения — необходимое условие ЗОТ.
Мотивы реализации ЗОЖ
Опыт формирования у молодежи мотивации на ЗОЖ рассмотрен в монографии «Культура здоровья студента» (В.А. Бароненко, Л.А. Рапопорт, 2003), где подчеркивается, что мотивация на сохранение ЗОЖ социально обусловлена и начинает формироваться под влиянием педагогических усилий.
По мнению академика В.П. Казначеева: «Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, его дела, поступки, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью». Доказано, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация здоровья.
Формирование мотивации здоровья должно базироваться на двух важных принципах: возрастном и деятельностном. Первый принцип гласит: воспитание мотивации здоровья необходимо начинать с раннего детства. Второй: мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путем упражнений. Отсюда опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создадут соответствующую мотивацию и установку (готовность к деятельности) на здоровье, подобно тому, как «аппетит приходит во время еды». На основе этой осознанной мотивации и формируется собственный стиль здорового поведения. Стиль здоровой жизни определяется разными мотивами. Среди них И.И. Соковня-Семенова выделяет главную мотивацию. Это мотивация самосохранения. Формулировка этого мотива сводится к тому, что человек не совершает того или иного действия, т.к. он знает, что оно угрожает его здоровью и жизни. Например, человек не будет прыгать с моста в реку, если он не умеет плавать, ибо заведомо знает, что утонет. Кроме мотивации самосохранения стимулом для ЗОЖ могут быть и другие мотивы поведения.
Мотивация подчинения этнокультурным требованиям, т.е: человек подчиняется этнокультурным требованиям потому, что хочет быть равноправным членом общества и жить с его членами в гармонии. В течение эволюции общество отбирало полезные привычки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов. Все это передавалось от поколения к поколению в виде требований или традиций определенного этноса.
Мотивация получения удовольствия от здоровья. Это простая гедоническая мотивация формулируется так: «Ощущение здоровья приносит мне радость, поэтому я делаю все, чтобы испытать это чувство». Например, дети и подростки любят бегать, прыгать, танцевать, т.к. эти занятия улучшают в их организме кровообращение, повышают обмен веществ, вызывают положительные эмоции, повышают настроение. Все это способствует формированию мотивации, побуждающей к максимизации двигательной активности, а позже к формированию интереса к систематическим занятиям танцами или физической культурой. По мере взросления эти занятия перейдут в привычку, которая непременно будет доставлять удовольствие, т.к. результатом будет не только хорошее настроение, но и физическое совершенство.
Мотивация возможности самосовершенствования. Формулировка: «Если я буду здоров, я могу подняться на более высокую ступень общественной лестницы». Эта мотивация существенна для выпускников вузов, когда необходимо быть конкурентоспособным, чтобы добиться высокого уровня общественного признания. У здорового выпускника больше шансов на успех!
Мотивация возможности сексуальной реализации. Формулировка: «Здоровье дает мне возможность для сексуальной гармонии». Сексуальная потенция мужчины и женщины находится в прямой зависимости от здоровья.
Роль вышеперечисленных мотиваций не одинакова в жизни разных людей. И даже в жизни одного и того же человека их значение может меняться в разные возрастные периоды. И.И. Соковня-Семенова отмечает, что случаи, все мотивации являются одинаково значимыми, встречается крайне редко. Более того, человек, для которого одновременно значимы все перечисленные мотивы укрепления и сохранения здоровья, дает повод задуматься: а не слишком ли он занят проблемами здорового образа жизни и не приобрела ли эта озабоченность болезненный характер.
Показано, что в течение жизни человек проходит через разные мотивации. В юношеском возрасте ведущее значение имеют мотивы возможности сексуальной реализации самосовершенствования маневрирования. Если юноша или девушка курит, то мотив – угроза здоровья в будущем – для них не годится. Ибо будущее для них – это завтра, ближайшее воскресенье, конец семестра, а удовольствие – сейчас и здесь. Не подходит для них и ссылка на этнокультурные требования. Этот мотив для них незначим. Более того, нарушая его, молодые люди испытывают удовольствие, считая, что они самоутверждаются таким образом. А вот мотивация сексуальной реализации уже сформировалась. И она может сыграть положительную роль в профилактике злоупотребления алкоголем, наркотиками и табакокурением, если умело доказать его пагубное влияние на сексуальную потенцию у юношей и детородную функцию у девушек.
Наблюдения показывают, что для молодых людей иногда теряет значимость мотивация самосохранения. Здоровье и сила мешают им быть осторожными в опасных ситуациях. Они считают: «Это может случиться с кем угодно, только не со мной!» Именно слабое чувство ответственности за свое поведение служит основной причиной венерических заболеваний после случайных интимных контактов, причиной втягивания в наркоманию, пьянство, ведущее к алкоголизму. Молодым людям в возрасте 18-25 лет кажется, что ресурс их личного здоровья не ограничен. Это заблуждение часто приводит к негативным социальным последствиям.
Каковы же представления о здоровом образе жизни у современных студентов? Исследования показали, что среди студентов, как и среди старшеклассников, понимание здорового образа жизни в основном сводится к хорошо известным положениям: «Больше двигаться!», «Беречь нервы!», «Закаляться!», «Не пить!», «Не курить!», «Не принимать наркотики!» и т.д. Однако это понимание не стало для многих руководством в поведении. Это связано с тем, что, во-первых, рекомендации по здоровому образу жизни насаждаются в назидательной, категорической форме и не вызывают у них положительных эмоций; во-вторых, сами взрослые редко придерживаются указанных правил в повседневной жизни; в-третьих, средства массовой информации в «привлекательной» форме рекламируют (культивируют) нездоровый образ жизни. Курение сигарет и неумеренное употребление пива расцениваются как «престижные» атрибуты молодежной (и не только молодежной) субкультуры. В связи с этим, формирование мотивации здорового образа жизни у студента требует усилий. Поскольку эффект этих усилий проектируется на будущее, и не каждый студент в состоянии решить эту задачу самостоятельно, необходима нацеленность системы вузовского воспитания и образования на формирование у студента культуры здоровья. С чего начать? С формирования установки на здоровый образ жизни.
Установка на здоровый образ жизни. Самые энергичные усилия врачей и медицинских работников не могут гарантировать нам здоровья. Никто не может за нас сделать зарядку, вовремя расслабиться, отказаться от лишней рюмки вина и сигареты. Наше здоровье и благополучие – дело наших рук. Чтобы быть здоровым, надо захотеть стать им. Для этого следует вести здоровый образ жизни. Как заставить себя вести здоровый образ жизни? Для этого необходимо создать установку на здоровый образ жизни.
Установка – это готовность человека к определенному действию или к определенному восприятию окружающей действительности.
Установка – это более высокая психологическая инстанция, чем мотивация. Установка формируется на основе мотивации под непосредственной коррекцией системы ценностей, поэтому одни и те же мотивы у разных людей могут дать начало различным установкам, зависящим от системы ценностей индивидуума.
Побудить людей вести здоровый образ жизни – трудная, если не непосильная задача. Можно объяснить человеку необходимость каких-то действий, но очень трудно заставить его действовать. С этим постоянно сталкиваются в своей профессиональной деятельности и врачи, и наркологи, и педагоги. Знать, что такое здоровый образ жизни, — это одно, а вести его – совсем другое.
Согласно законам психологии, мы склонны повторять те виды поведения, которые приносят удовольствие, и избегаем поступков, которые влекут за собой неприятности. К сожалению, последствия здорового или нездорового поведения часто кажутся не связанными с ним. Более того, вредные для здоровья действия могут давать на короткое время довольно приятные ощущения. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинтересованности. Как можно создать эту заинтересованность и готовность (установку) вести здоровый образ жизни?
В целом для установки любой формы поведения необходимы два момента: цель должна восприниматься как стоящая усилий и достижимая. Можно выделить, по крайней мере, четыре фактора, существенных для установки здорового образа жизни:
1) знание того, какие формы поведения способствуют нашему благополучию и почему;
2) желание быть хозяином своей жизни – вера в то, что здоровое поведение в действительности даст положительные результаты;
3) положительное отношение к жизни – взгляд на жизнь как на праздник, которым нужно наслаждаться;
4) развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин наслаждаться всем самым лучшим, что может предложить тебе жизнь.
Создание установки (готовности) вести здоровый образ жизни недостаточно. Необходимо реализовать эту установку. Это – одна из важнейших целей жизни студента, ибо она определяет здоровое поведение на многие годы. Однако побудить себя вести здоровый образ жизни может оказаться сложной задачей, потому что вредные привычки глубоко укореняются и от них бывает трудно отказаться. Чтобы справиться с этими трудностями, даются следующие рекомендации.
И.Н. Гурвич, О.И. Колпакова выделяют три основных уровня детерминации поведения в сфере здоровья: уровень личности, уровень группы и уровень общности. Ими приводятся теории, описывающие факторы, влияющие на поведение человека в сфере здоровья на каждом из этих уровней (табл. 1 — 3) [Технологии разработки и совершенствования молодежных социальных проектов и программ по формированию здорового образа жизни в студенческой среде: учебно-методическое пособие / Л.А. Цветкова, И.Н. Гурвич, М.М. Русакова и др. под ред. И.Н. Гурвича. Спб: Изд-во С.-Петерб. ун-та, 2005. 170 с. (С.8-39)].
Таблица 1.
Детерминация поведения людей в сфере здоровья на уровне личности
Теория Авторы теории Включаемые в теоретическую модель факторы, влияющие на поведение в сфере здоровья
Теория убеждений о здоровье И. Розенсток, Дж. Кирсчт (I. Rosenstock, J. Kirscht) Осознаваемая угроза заболевания
Теория разумного действия И. Айзен, М. Фишбейн (I. Aizen, M. Fishbein) Намерение действовать определенным образом, на которое воздействуют установки по отношению к реализации поведения и субъективные нормы
Теория планируемого поведения И. Айзен (I. Aizen) Установки по отношению к реализации определенного поведения, субъективные нормы, воспринимаемый (субъективный) контроль над поведением
Теория поиска ощущений М. Зуккерман (M. Zuckerman) Потребность в ощущениях
Теория устрашения К. Витте (K. Witte) Страх
Теория стадий изменения поведения Дж.О. Прочаска, С.С. ДиКлименте (J.O. Prochaska C.C., DiClemente) Мотивация к изменению поведения, оценка преимуществ и недостатков новой модели поведения, самоэффективность
Теория, описывающая процесс принятия мер предосторожности Н.Д. Вейнстейн, П.Н. Сандман (N.D. Weinstein P.N. Sadman) Переход от осознания проблемы к действию
Концепция отношения к здоровью Д.Н. Лоранский, Р.А. Березовская, Г.С. Никифоров Когнитивные, эмоциональные, мотивационно-поведенческие факторы

Таблица 2
Детерминация поведения в сфере здоровья на уровне группы
Теория Авторы теории Включаемые в теоретическую модель факторы, влияющие на поведение в сфере здоровья
Теория социального научения Miller, Dollard, Bandura Самоконтроль, эффективность, наличие необходимой информации и навыков, оценка результатов поведения на основе прошлого опыта или наблюдения за поведением окружающих (социальных моделей)
Теория проблемного поведения Р. Джессор, С.Л. Джессор Личностные факторы и воспринимаемые факторы окружающей среды
Социально-экологический подход Л.В. Грин, М.В. Креутер (L.W. Green, M.W. Kreuter) Социальные подсистемы, в которые входит человек
Транзактная модель стресса и преодоления Р.С. Лазарус, С. Фолкман, Дж. Московиц (R.S. Lazarus, S. Folkman, J. Moskovitz) Стили преодоления, социальная поддержка
Теория взаимозависимости социального влияния и межличностной коммуникации С.Е. Расбалт, П.А.М. Ван Ланге (C.E.Rusbult, P.A.M. Van Lange) Собственные убеждения, ценности, поведение; убеждения, ценности, поведение партнера; взаимное влияние двух взаимодействующих людей (взаимозависимость, отношения взаимозависимости, соответствие результатов)
Концептуальная модель взаимосвязи социальных сетей, социальной поддержки и здоровья Дж.С. Хауз (J.S. House) Социальные сети и социальная поддержка

Таблица 3
Детерминация поведения в сфере здоровья на уровне социума
Теория Включаемые в теоретическую модель факторы, влияющие на поведение в сфере здоровья
Теория организации общности Навыки, компетентность, активность, критическое сознание определенных социальных групп
Теория стадий изменения Осознание, анализ проблем, обдумывание, принятие решений (на уровне организации)
Теория распростра-нения инноваций Характеристики продукта в сфере здоровья, каналы распространения информации о продукте
Континуум изменения поведения аудитории Содержание информации, которая подается на каждой из стадий изменения поведения
Теория коллективных действий в общности Уровень самостоятельности общности при решении проблем в сфере здоровья
Как мотивировать себя вести здоровый образ жизни
Есть много вещей, которые могут помешать ведению здорового образа жизни. Наше расписание может быть насыщено обязательствами, которые затрудняют установление обычного распорядка, например, работа в течение долгих смен или ночью, учеба, одновременно имея работу, или балансирование наличия детей и работы или учебы. Независимо от причин, по которым вам может быть трудно поддерживать здоровый образ жизни, есть небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы мотивировать себя оставаться здоровым.
6 способов мотивировать вести здоровый образ жизни
1. Будьте позитивны по отношению к себе
Если вы какое-то время не занимались спортом или не питались здоровой пищей, это нормально, и вы не должны чувствовать себя плохо или чувствовать себя виноватым. Независимо от вашего нынешнего образа жизни, вы можете создать новые привычки и внести позитивные изменения в свое благополучие. Так важно иметь позитивную веру в себя. Верьте в свою способность изменить привычки, связанные со здоровьем, или любые другие аспекты своего образа жизни, которые вы хотите.
2. Ставить цели
Постановка реалистичных целей — отличный способ сохранить мотивацию к сохранению здоровья. Если, например, вы хотите начать или вернуться к тренировкам, постановка перед собой цели того, чего вы хотели бы достичь в течение определенного периода времени, может помочь вам не сбиться с пути. Целью может быть что-то вроде активности определенное количество раз в неделю, участие в развлекательном командном виде спорта или тренировочном классе или освоение определенной растяжки йоги. Есть отличные приложения, которые могут помочь вам ставить цели в фитнесе и придерживаться их, например, приложение Couch to 5K.Вы также можете записаться на благотворительную прогулку, Parkrun или мини-марафон.
Примеры постановки целей:
Проходить 5000 шагов в день
Плавание 10 кругов каждый раз, когда вы идете в бассейн
Езда на велосипеде по окрестностям по вечерам
3. Внесите небольшие изменения в более здоровые варианты сверхурочно
Может показаться трудным придерживаться здоровой диеты, если вам нужно полностью изменить свой нынешний рацион и режимы питания. Вместо этого, если вы хотите сделать более здоровый выбор, начните с малого и выберите одно изменение в том, что вы едите ежедневно, чтобы это было более управляемо.Например, если вы думаете, что едите слишком много обработанных пищевых продуктов или мяса, выберите один из приемов пищи в день более растительный.
Помните, потеря веса не должна быть главной целью перехода на более здоровую диету. Более здоровый акцент может быть сделан на общих преимуществах сбалансированной диеты для вашего тела и разума.
4. Тренируйтесь по своему усмотрению
Может быть трудно сохранять мотивацию к упражнениям, если вы чувствуете, что у вас нет времени или вам это не нравится.Есть множество способов, которыми вы можете вписать упражнения в свой распорядок дня, не жертвуя тем, что вам нравится. Внесение небольших изменений, таких как ходьба или езда на велосипеде по дороге на работу, упражнения во время обеденного перерыва или кипячение чайника, могут помочь вам приспособиться к упражнениям, даже если вы думаете, что у вас нет времени. Прочтите нашу статью о том, как заниматься спортом, когда у вас нет времени, чтобы узнать о других способах выделить время для упражнений. Опять же, вам не нужно делать больших изменений; небольшие привычки со временем могут иметь решающее значение.
5. Упражнение с кем-нибудь еще
Выполнение упражнений с другим человеком может быть хорошим способом сохранить мотивацию, поскольку вы можете подталкивать друг друга к тому, чтобы продолжать тренироваться в те дни, когда вам, возможно, не хочется. Когда вы тренируетесь с кем-то еще, вы также можете бросать вызов друг другу, чтобы каждый раз подталкивать себя немного дальше. Посещение занятий по физическим упражнениям также может быть отличным способом сохранить мотивацию, поскольку вы можете почувствовать себя частью сообщества, тренируясь и весело проводя время.
6. Высыпайтесь
Если вы спите хотя бы 8 часов в сутки, это поможет вам сохранять мотивацию в течение дня, поскольку у вас будет больше энергии, чтобы делать то, что для вас важно.Комбинируя сон, сбалансированную диету и упражнения, ваше тело будет иметь больше энергии. Повышенный уровень энергии может помочь вам сохранить мотивацию как к ведению здорового образа жизни, так и к другим аспектам вашей жизни. Стоит потратить время на то, чтобы расставить приоритеты для себя. Ведение здорового образа жизни может помочь улучшить ваше настроение, концентрацию, психическое здоровье и общее самочувствие.
Посетите наш раздел «Здоровье», чтобы получить дополнительную информацию о физических упражнениях, здоровом образе жизни и позитивном психическом здоровье.
10 способов мотивации для начала здорового образа жизни — вдохновляющие советы
Если вы чувствуете, что в последнее время пренебрегали собой, чувствуете стресс, выгорание или нездоровье, это написано для вас.Это ваш тревожный сигнал, чтобы встать, встать и позаботиться о себе на совершенно новом уровне.
Давайте начнем ваш путь к здоровому образу жизни с упором на уход за собой. Забота о себе — это ежедневная забота о нашем разуме, душе и теле. Это не просто одно занятие. Примерами этого являются, помимо прочего, полноценное питание, физические упражнения не менее тридцати минут три раза в день или каждый день, когда вы находите спокойное время.
Если вы будете придерживаться здорового образа жизни, вы получите много преимуществ.Это означает, что вы почувствуете себя более здоровым и расслабленным. Начать здоровый образ жизни легко, но настоящая проблема заключается в его поддержании. Всегда есть много оправданий, чтобы не заниматься здоровыми вещами. Это варьируется от отсутствия времени до желания спать подольше или ненастной погоды!
Если промедление мешает вам каждый раз, попробуйте следующие вещи, чтобы избавиться от фанка:
1. Запишите свои цели.
Ставьте умные цели. Это означает конкретный, значимый, достижимый, актуальный, привязанный ко времени, оценивать и корректировать.Оценка и корректировка необходимы, чтобы понять, как вы можете преодолеть трудности и достичь своих целей.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 50 вдохновляющих цитат об усердном труде и достижении целей
2. Сделайте доску визуализации.
Практикуйте закон притяжения и сделайте доску визуализации — фотографии своей цели и шаги, которые нужно пройти. Вы также можете добавить мантры, цитаты или стихи из Библии, чтобы подбодрить вас. Наполните доску значимыми подсказками. Всякий раз, когда вы чувствуете, что возвращаетесь к своим старым привычкам, смотрите на доску визуализации.Это побудит вас начать работать над своей мечтой.
Посмотрите эти образцы досок визуализации на Pinterest.
3. Сосредоточьтесь на одной новой привычке.
Здоровый образ жизни многогранен и взаимосвязан. Легко захотеть попробовать много нового одновременно и в итоге ничего не достичь. Вот почему важно выбрать одну новую привычку, которую нужно достичь, прежде чем добавлять новую в список. Если у вас много целей, вас пойдут по многим направлениям. Так что сконцентрируйте свою силу воли на одной цели, чтобы повысить шансы на успех.
4. Разбейте это на части.
Большие цели могут быть непосильными! Однако, когда вы разбиваете его на мелкие кусочки размером с укус, маленькие победы, которые у вас есть, заставят вас работать усерднее. Прежде чем преодолевать большие препятствия, выберите сначала самое простое задание. Вы можете попробовать технику Помидора, когда вы устанавливаете таймер для каждой задачи, чтобы держать вас в курсе. Когда вы начинаете, стремитесь закончить задачу. Качество вашей работы может проявиться позже, когда сформируется привычка. Часто мы достигаем большего, чем ожидали.
5. Найдите друга.
Если вы чувствуете, что вам нужен чирлидер, расскажите другу о своих целях и попросите его о помощи. Он также может быть вашим партнером по подотчетности. Когда наступают тяжелые времена, он может напомнить вам о ваших целях и даже может присоединиться к вам в вашем пути к здоровому образу жизни. Вы также можете отметить свои достижения вместе с ним. Не бойтесь объявить о своей миссии вслух. Пожалуйста, опубликуйте его на Facebook или в социальных сетях. Чем больше на вас будет внимания, тем больше вы будете придерживаться своего плана.Вы также можете найти здесь людей, которые поддержат вашу цель. Это называется эффектом Хоторна.
6. Выработайте привычку осознавать.
Самосознание, или осознание того, кем и чем вы являетесь, является хорошим инструментом, способствующим изменению поведения. Приобретая привычку, мы должны знать свои слабости и преодолевать их, прежде чем они победят нас. Это требует особой внимательности, силы воли и целеустремленности, но как только мы остро осознаем это, мы на правильном пути к успеху. Трудно признать, где мы, возможно, не достигли поставленных целей.В конечном итоге мы придумываем оправдания своему поведению. Выйдите из своей зоны комфорта, узнайте свои слабости и достоинства, а затем учитесь и развивайтесь на них. Найдите время в конце каждого дня, чтобы поразмышлять и подумать о том, как вы можете улучшить себя.
7. Свяжите привычку с устоявшейся.
Сложившиеся привычки служат напоминанием. Поэтому, когда вы связываете новые привычки со старыми, их легче запомнить. Примером этого может быть выпивка двух стаканов воды перед тем, как съесть здоровую пищу.Это также может быть 30-минутная медитация после восьмичасового сна.
8. Соблюдайте правило 5 секунд.
Исследования говорят, что если вы хотите что-то сделать, делайте это в течение 5 секунд. Если вы этого не сделаете, ваш мозг убьет идею из-за прокрастинации, чрезмерного обдумывания, чувства подавленности или усталости.
9. Подтвердите как минимум 30 дней.
В 1950-х годах доктор Максвелл Мальц заметил, что его пациентам требуется 21 день, чтобы принять новые изменения в своем теле.Однако в исследовании, проведенном Филлиппой Лалли, она сказала, что прошло 66 дней, прежде чем поведение стало привычным и естественным. Если вы хотите выработать привычку, вам следует постоянно стараться изо всех сил придерживаться этого поведения как минимум в течение одного месяца. Не волнуйся. Пропуск дня или двух никак не повлияет на процесс.
10. Вознаградите себя.
Сделайте вызов здорового образа жизни веселым, награждая себя. Примером этого может служить более счастливый взгляд на жизнь или более тонкое тело.Вы также можете вознаградить себя чит-днем, когда сможете съесть то, что хотите, или купить что-нибудь для себя за достигнутые вами достижения. Не будь строгим к себе.
Секрет мотивации к здоровому образу жизни заключается в трех словах: напоминание, распорядок и вознаграждение. Эта система облегчает формирование привычки.
Напоминания инициируют поведение. Этот звонок для пробуждения может исходить от доски визуализации или от друга. Вы также можете загрузить приложения, которые помогут напомнить вам о ваших целях и записать ваши достижения.С другой стороны, рутина — это последовательное действие, которое вы предпринимаете для изменения поведения. Наконец, награда. Это польза, которую вы получаете от здорового образа жизни.
Не полагайтесь на мотивацию, чтобы заставить вас двигаться. Что будет, если ты не в настроении? Ничего такого. Положитесь на свою силу воли, и вы добьетесь успеха в любом деле.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: 12 простых советов, как вести здоровый образ жизни
Рекомендуемые онлайн-курсы:
Фото Джейкоба Постумы
Следите за нами в социальных сетях
Геанн управляет программами в области здравоохранения и питания в регионах, не подключенных к сети, таких как Вануату и Ирак.Она заполняет паузу между заданиями, занимаясь сольным альпинизмом, йогой, рисованием и сновидениями. Читайте все ее приключения на sky-clad.blogspot.com или подписывайтесь на нее в Instagram.
45 советов, как вести более здоровый образ жизни
Насколько вы здоровы? Вы придерживаетесь здорового питания? Вы регулярно занимаетесь спортом? Вы пьете не менее восьми стаканов воды в день? Вы высыпаетесь каждый день? Вы ведете здоровый образ жизни?
Наше тело — это наш храм, и нам нужно о нем заботиться. Знаете ли вы, что более 70% американцев страдают ожирением или избыточным весом? ^[1] Это безумие! Думайте о своем теле как о своей физической оболочке, которая ведет вас по жизни.Если вы неоднократно злоупотребляете им, ваша скорлупа быстро изнашивается.
Жизнь прекрасна, и вы не хотите увязнуть в ненужных проблемах со здоровьем. Сегодня ваши жизненно важные органы могут работать хорошо, а завтра — нет. Не воспринимайте свое здоровье как должное. Заботьтесь о своем теле.
Хорошее здоровье — это не только здоровое питание и физические упражнения, но и позитивный настрой, позитивная самооценка и здоровый образ жизни. В этой статье я делюсь 45 советами, как вести более здоровый образ жизни.Добавьте этот пост в закладки и сохраните советы, потому что они будут иметь жизненно важное значение для более здорового образа жизни. 🙂
Пейте больше воды. Большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день. Вода необходима для функционирования нашего организма. Вы знаете, что более 60% нашего тела состоит из воды? Вода необходима для выполнения функций организма, удаления отходов и переноса питательных веществ и кислорода по нашему телу. Поскольку мы теряем воду ежедневно с мочой, испражнениями, потоотделением и дыханием, нам необходимо восполнить потребление воды.
(Изображение: Андрей Армягов)
Кроме того, питьевая вода помогает похудеть. Исследование Health.com, проведенное среди людей с избыточным весом или ожирением, показало, что пьющие воду теряют на 4,5 кг больше, чем контрольная группа! Исследователи считают, что это связано с тем, что употребление большего количества воды помогает наполнить желудок, делая вас менее голодным и менее склонным к перееданию.
Количество воды, которое нам нужно, зависит от различных факторов, таких как влажность, ваша физическая активность и ваш вес, но, как правило, нам нужно 2.Потребление 7-3,7 литра воды в день. ^[2] Поскольку потребление пищи составляет около 20% от потребляемой нами жидкости, это означает, что нам нужно выпивать около 2,0–3,0 литров воды или около 8–10 стаканов (теперь вы знаете, как появилась рекомендация о 8 стаканах!). Один из способов узнать, есть ли у вас гидратация — ваша моча должна быть слегка желтой. Если это не так, например, темно-желтый или даже оранжевый, вам не хватает воды! Другие признаки включают сухость губ, сухость во рту и слабое мочеиспускание. Прежде чем продолжить эту статью, выпейте немного воды!
Высыпайтесь. Когда вы плохо отдыхаете, вы компенсируете это, съедая больше. Обычно это нездоровая пища. Достаточно отдыхайте, и вам не нужно перекусывать, чтобы бодрствовать. Кроме того, недостаток сна вызывает преждевременное старение, а вы этого не хотите! Прочтите: Бессонница? Как получить идеальный ночной сон
Медитируйте. Медитация успокаивает ваш ум и успокаивает вашу душу. Если вы не умеете медитировать, не волнуйтесь. Научитесь медитировать за 5 простых шагов.
(Изображение: LuckyImages)
Упражнение. Движение — это жизнь. Исследования показали, что ежедневные упражнения приносят огромную пользу нашему здоровью, включая увеличение продолжительности жизни, снижение риска заболеваний, более высокую плотность костей и потерю веса. Увеличьте активность в своей жизни. Выбирайте ходьбу по транспорту на близкие расстояния. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Присоединяйтесь к классу аэробики или танцев. Выберите вид спорта, который вам нравится (см. Совет № 5).
Выберите упражнения, которые вам нравятся. Когда вам нравится заниматься спортом, вы, естественно, хотите им заниматься.Упражнения — это не страдания и самоутверждение; это о том, чтобы быть здоровым и получать удовольствие одновременно. Добавление разнообразия в упражнения сделает их интересными. Какие упражнения вам нравятся и как вы можете включить их в свой распорядок дня?
Проработайте разные части тела . Не делайте только кардио (например, бег трусцой). Дайте своему телу правильную тренировку. Самый простой способ — заниматься спортом, так как они прорабатывают разные группы мышц. Популярные виды деятельности, где можно хорошо потренироваться, — это треккинг, походы, плавание, баскетбол, теннис, сквош, бадминтон, йога и фрисби.
Ешьте фрукты. Фрукты богаты витаминами и минералами. Знаете ли вы, что апельсины более полезны для здоровья, чем таблетки витамина С? Насколько это возможно, потребляйте витамины и минералы с пищей, а не с помощью таблеток. Каждое утро я ем разные фрукты, и они заряжают меня энергией. Наслаждайтесь этими питательными фруктами: банан, папайя, киви, клубника, черника, ежевика, малина, арбуз, дыня, медовая роса, персик, яблоко, грейпфрут, помело, манго, апельсин.
(Изображение: Gaak)
Ешьте овощи. Овощи являются источником многих питательных веществ и минералов, таких как фолиевая кислота, витамин К, фолиевая кислота, витамин А, марганец и калий, не говоря уже о пищевых волокнах, которые важны для хорошего здоровья кишечника. Есть два типа овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, батат и тыква; и некрахмалистые овощи, такие как капуста, руккола, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, длинная фасоль, помидоры, огурцы и грибы (технически гриб).Некоторые овощи немного крахмалистые и, следовательно, попадают в середину: кукуруза, зеленый горошек, морковь, артишок, свекла, цветная капуста и бобы (технически бобовые). Все овощи важны и обогащают наш рацион.
Обычно я обычно ем сырые салаты на обед каждый день с разнообразными овощами, затем приготовленный ужин с зерновыми, картофелем / сладким картофелем и другими вкусными овощами. Для укрепления иммунной системы вы хотите употреблять разнообразные овощи (см. Совет № 9).
Собирайте разноцветные фрукты / овощи. Всегда ешьте самые разнообразные фрукты и овощи разного цвета. Во-первых, фрукты и овощи разного цвета представляют собой разное содержание антиоксидантов, которые удаляют свободные радикалы, которые повреждают наши клетки, и борются с воспалениями в нашем организме. Во-вторых, когда мы едим большое количество фруктов / овощей, в нашем кишечнике образуется множество полезных бактерий, которые создают прочную линию защиты между нами и окружающей средой, укрепляют нашу иммунную систему и укрепляют наше здоровье в долгосрочной перспективе.
Ешьте фрукты / овощи разных цветов: белые (бананы), желтые (ананасы, манго), оранжевые (апельсин, папайя), красные (яблоко, клубника, малина, помидоры, арбуз), зеленые (авокадо, капуста, салат, огурец). ), Фиолетовый / синий (ежевика, чернослив). Вот полный список под цветовым кругом.
Если у вас уже есть проблемы с кишечником, будьте осторожны, употребляя чрезмерное количество клетчатки, так как это может вызвать проблемы с пищеварением и запоры. ^[3] Ешьте продукты с низким содержанием клетчатки, пока кишечник заживает, соки из фруктов / овощей, чтобы получить их питательные вещества, а затем увеличивайте количество потребляемых фруктов / овощей.
(Изображение: wasaitax)
Сократить переработанные пищевые продукты. Обработанные продукты не являются хорошими, потому что (а) большая часть питательной ценности теряется при создании этих продуктов, и (б) добавленные консерванты вредны для нашего здоровья. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество соли, что приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Как правило, чем больше ингредиентов на этикетке продукта (заканчивающиеся на «ite» или «ate»), тем больше он обрабатывается. Используйте минус обработанных пищевых продуктов, таких как печеный картофель вместо чипсов, свежие фрукты вместо консервированных фруктов и цельные зерна вместо белого хлеба.
Выбирайте неповрежденные зерна вместо очищенных зерен. Неповрежденные зерна содержат все основные части семян зерна; другими словами, они содержат 100% исходного ядра, которое включает отруби, зародыши и эндосперм. Поскольку эти слои не повреждены, зерно содержит более богатый профиль питания антиоксидантов, витаминов и минералов, чем очищенные зерна (которые представляют собой зерна, лишенные отрубей и зародышевых слоев в результате обработки). ^[4]
Выбирайте неповрежденные зерна, такие как стальной овес, ячмень, коричневый рис, киноа, гречиха, просо.Рафинированные зерна включают белый рис, белую муку, большинство видов хлеба, белые макароны, овсяные хлопья и крупы. Чем больше обработано зерно, тем оно более очищенное. Если вы только начинаете, нет необходимости на 100% запрещать рафинированное зерно — главное — умеренность. Переходите на диету, основанную на более цельнозерновых продуктах, заменив очищенные зерна целыми злаками на 1-2 приема пищи в неделю и увеличив их количество.
Любите себя. Самолюбие — важнейшая часть здорового образа жизни.Когда у вас есть негативное представление о себе, это, естественно, сказывается на вашем мировоззрении и здоровье. Насколько вы любите себя по шкале от 1 до 10? Почему? Как ты сможешь полюбить себя больше, начиная с сегодняшнего дня? Прочтите: «Как развить позитивный образ тела» (серия) и «День 13: Оцените себя» в моей программе «Станьте лучше мной за 30 дней».
(Изображение: Андреа Хаасе)
Ходьба / бег босиком. Ходьба / бег босиком дает множество преимуществ: от лучшей осанки до меньшей нагрузки на ноги и суставы.Если местность в вашем районе слишком крутая, надевайте обувь босиком. Я бегаю босиком с мая 2010 года, и мне это нравится. Читайте: 10 причин бегать босиком
Удалите негативных е людей из своей жизни. Положительное психическое здоровье — часть здоровой жизни. Вам не нужны токсичные люди в вашей жизни. Если вы чувствуете, что друг чрезмерно критичен или отрицателен, отпустите его. Отъезд:
(Изображение: Pink Sherbet)
Очистите себя от негатива. Тебе не нужно отрицать самого себя. Слушайте возникающие мысли и избавьтесь от негативных мыслей. Отличный способ избавиться от негатива — выбросить мозг, когда вы чувствуете разочарование. Я делаю это со своими клиентами, где прошу их записать свои самые глубокие мысли, чтобы мы могли обратиться к ним. Не держите эти мысли в себе — это вредно. Смотреть: Как всегда оставаться позитивным [Видео]
Избегайте продуктов, вызывающих раздражение. Продукты-триггеры — это продукты, которые заставляют вас сходить с ума и переедать после того, как вы их съели.Продукты-триггеры у всех разные (раньше у меня были пончики, выпечка и чипсы), но, как правило, триггерные продукты — это шоколадные батончики, шоколад, кондитерские изделия, чипсы, печенье или что-нибудь с высоким содержанием рафинированного сахара, соли или муки. Эти продукты вызывают дисбаланс сахара в крови, что побуждает человека есть больше. Какие у вас триггерные продукты? Определите их и исключите из своего рациона.
Дыши. Глубоко. Кислород жизненно необходим. Вы можете знать, как дышать, но дышите ли вы правильно? Большинство из нас не дышит должным образом — мы делаем поверхностные вдохи и дышим на 1/3 объема наших легких.Спортсменов обучают правильным методам дыхания, чтобы добиться максимальной результативности. Полное дыхание — это вдох, при котором ваши легкие полностью наполнены, ваш живот расширяется, а в плечах минимальное движение. Смотрите: «Дышите, чтобы исцелить» [видео]
(Изображение: altafulla)
Улучшите осанку. Хорошая осанка улучшает ваше дыхание (см. Совет № 17) и делает вас умнее и привлекательнее. Подробнее: Преимущества хорошей осанки (и 13 советов, как ее получить)
Решайте эмоциональные проблемы с питанием. Вы едите, когда чувствуете стресс, скуку или разочарование? Эмоциональная еда — это еда, чтобы утолить эмоции, а не настоящий голод. Однако эмоциональное питание никогда не сделает вас счастливым, потому что вы пытаетесь заполнить пустоту, не имеющую ничего общего с едой. Еда не приносит любви или счастья; это просто еда. Найдите корень проблемы и устраните ее. Прочтите: Как остановить эмоциональное переедание (серия)
Ешьте небольшими порциями. Выбирайте несколько небольших приемов пищи вместо больших, поскольку это выравнивает распределение вашей энергии.Это также лучше для вашего желудка, так как он не растягивается из-за переваривания большого количества пищи за один присест. В общем, ешьте, когда вы голодны, и прекращайте, когда наелись (см. Совет № 21). Вам не нужно ждать официального времени приема пищи, прежде чем приступить к еде. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.
(Изображение: wrangler)
Перестаньте есть, когда почувствуете себя сытым. Многие из нас полагаются на внешние сигналы, чтобы определить, когда мы наелись, например, все ли закончили есть или пуста ли ваша тарелка.Это не имеет значения: вы должны смотреть на внутренние сигналы, например, чувствуете ли вы, что ваш желудок полон, и как вы себя чувствуете. Не ешьте только потому, что на тарелке есть еда. Я останавливаюсь, когда чувствую себя примерно на 3/4 — если я ем до полного насыщения, я чувствую вздутие живота. Прислушивайтесь к своему чутью и узнайте, когда пора остановиться!
Соблюдайте принципы комбинирования продуктов. Комбинирование продуктов питания — это термин, обозначающий подход к питанию, который защищает определенные комбинации продуктов. После того, как я последовал принципам комбинирования продуктов, мое пищеварение значительно улучшилось.В целом вам следует (1) придерживаться простых приемов пищи, (2) есть фрукты в качестве первого приема пищи в день, (3) никогда не есть фрукты после приготовленной пищи, даже если прошло много часов, (4) смешивать только зерно / крахмал. с овощами в еде (можно добавить немного жира), (5) никогда не смешивайте белок с крахмалом в еде, (6) смешивайте белок только с некрахмалистыми овощами. Я рекомендую прочитать книгу Дэвида Кляйна Self-Healing Colitis & Crohns — в ней есть важная информация об улучшении здоровья кишечника, включая разделы о принципах комбинирования продуктов.Я не подписываюсь под всеми его рекомендациями, но считаю, что его общие рекомендации превосходны для всех, кто хочет иметь хорошее здоровье кишечника, а не только для людей с колитом или заболеваниями кишечника.
Живите целеустремленной жизнью. Голубых зон — это регионы мира, в которых люди живут дольше всего и живут наиболее здоровыми. Есть девять общих характеристик этих регионов (многие из которых находятся в этом списке), и одна важная характеристика — иметь цель. Жители Окинавы называют его ikigai , а никоянцы — plan de vida .Вы живете осмысленной жизнью? Живете ли вы каждый день в соответствии со своей целью? С тех пор, как я начал жить своей целью, я никогда не был так счастлив. И вы тоже можете это испытать. Прочтите: «Узнай свою цель в жизни» (серия)
Сократите количество жареной пищи. Пища, обжаренная во фритюре, содержит акриламид, химическое вещество, потенциально вызывающее рак. Согласно сообщению BBC, обычный пакет чипсов может содержать до 500 раз больше вещества, чем верхний уровень, разрешенный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в питьевой воде! Когда я ем жирную пищу, я чувствую себя вялым.Вместо этого выбирайте продукты, приготовленные с использованием более здоровых методов, таких как приготовление на гриле, приготовление на пару, жаркое с перемешиванием или даже сырые продукты. Уменьшите потребление фаст-фуда, картофеля фри, пончиков, чипсов, дольки и жареной пищи.
Сократите потребление сладкой еды и напитков. Сладкая еда состоит из ваших шоколадных батончиков, выпечки, шоколада, печенья, пирожных и пончиков с желе. Они не только не наполняют вас , но и побуждают вас есть больше из-за прилива сахара. Можно есть время от времени, но не каждый день. Вместо этого выбирайте здоровые закуски.К сожалению, сладкие напитки сегодня продаются повсюду, а именно в виде газированных и сладких напитков. Эти напитки вредны для здоровья и вызывают увеличение веса. Вместо этого выберите простую воду, зеленый чай или овощные соки! Подробнее: 5 причин бросить газировку (и как это сделать)
(Изображение: Трэвис)
Не употребляйте алкоголь. Алкоголь — мочегонное средство, то есть выводит воду из организма. Не только это, но и неоднократно доказано, что алкоголь оказывает негативное влияние на наше тело и здоровье, влияя на правильное функционирование нашего мозга, печени, легких и других основных органов.Если вы употребляете алкоголь регулярно, пора отказаться от него или, по крайней мере, уменьшить его.
Переходите на органические продукты (где возможно) . Органические продукты питания — это продукты питания, произведенные без синтетических материалов, таких как пестициды и химические удобрения; не содержащий генетически модифицированных организмов; и это не обрабатывается с использованием облучения, промышленных растворителей или химических пищевых добавок. Движение за органические продукты постепенно набирает обороты, и все больше магазинов предлагают экологически чистые продукты. Хотя органические продукты обычно стоят дороже, вы бы предпочли сэкономить немного денег и накормить свое тело пестицидами или заплатить несколько дополнительных долларов за более чистое и здоровое тело? По возможности стараюсь покупать органические (в зависимости от бюджета).
Остерегайтесь растительных масел. С годами я начал больше узнавать о здоровой и нездоровой пище. Я узнал, что многие растительные масла, которые в основном используются в , многих пищевых продуктах и почти во всех ресторанах сегодня, токсичны. Сюда входят все рафинированные масла, такие как масло канолы, рапсовое масло, соевое масло, пальмовое масло, подсолнечное масло и даже оливковое масло. Несмотря на то, что растительные масла под маркой «полезны для сердца», масло не является натуральной пищей. Это чрезвычайно обработанная пища, в которой отсутствуют все питательные вещества, клетчатка, белок и т. Д.оригинальной еды. Многие коммерческие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, которые вызывают воспаление. ^[5] Фактически, нынешнее преобладающее использование растительных масел практически не существовало до 1900-х годов, и именно благодаря сильному маркетинговому толчку в 1910-х годах растительное масло стало широко использоваться. Сегодня корпорации используют растительные масла в продуктах питания, потому что (а) они дешевы и (б) продлевают срок хранения продуктов питания, но они никоим образом не полезны для здоровья и создают большую токсичность для организма.
Лучший способ сократить потребление масла (поскольку масло есть повсюду) — это (а) готовить себе еду (см. Совет № 29) и (б) помнить о вариантах меню без масла / с меньшим содержанием масла, когда вы: re out. При употреблении салатов откажитесь от заправок, так как большинство коммерческих заправок содержат масло. Я рекомендую провести собственное исследование — вот некоторые из них для начала: ссылка, ссылка, ссылка и ссылка.
Приготовьте себе еду. Когда могу, я готовлю себе еду самостоятельно. Когда вы готовите еду, вы контролируете, что в нее входит, вместо того, чтобы выбирать между нестандартными блюдами в ресторане.Приобретите качественное кухонное оборудование — это будет ваша лучшая инвестиция. Приготовление фруктовых / овощных соков с помощью блендера становится проще простого! Наличие кастрюли быстрого приготовления и духовки также значительно упрощает приготовление пищи.
(Изображение: Игорь С. Срданович)
Научитесь говорить «нет». Не ешьте только потому, что вы гуляете с друзьями или потому что другие люди предлагают вам еду. Просто скажите «нет» и скажите, что вы не голодны, если вам не хочется есть. Прочтите: Как сказать «нет» другим (и «да» самому себе)
Возьмите с собой бутылку с водой, когда вы выходите на улицу. Таким образом, вы можете пить, когда захотите. Это экономит ваши деньги, и вам не нужно прибегать к плохим альтернативам, таким как газировка.
Ешьте то, что вам нужно. Лучше есть меньше и в соответствии с вашими энергетическими потребностями, чем есть чрезмерно и избавляться от лишних калорий с помощью упражнений. Когда вы едите чрезмерно, вы напрягаете свою пищеварительную систему, заставляя ее переваривать больше пищи, чем вам нужно, а когда вы чрезмерно тренируетесь, вы напрягаете свое тело.
Бросьте курить (и избегайте пассивного курения).
Бросьте курить. Курение вредит здоровью, серьезно увеличивает риск рака легких, почек, рака пищевода (пищевода), сердечного приступа и т. Д. Курение «облегченных» сигарет также не снижает риска для здоровья. Если вы курите, бросайте курить не только для себя, но и для своей семьи и друзей. Если вы не курите, оставайтесь так и не начинайте. Прочтите: Что происходит, когда вы бросаете курить [Инфографика]
(Изображение: Кертис Перри)
Избегайте пассивного курения. Пассивное курение (вдыхание воздуха курильщиками) вызывает многие из тех же хронических заболеваний, что и прямое курение (Wiki). Вы знали? Согласно CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний), пассивного курения не существует без риска; даже кратковременное воздействие может быть вредным для здоровья. Держитесь подальше от курильщиков и по возможности избегайте сигаретного дыма.
Ешьте здоровые перекусы. Если вы голодны на работе, ешьте здоровые закуски, например фрукты, овощные соки и йогурты.Они питательны и не вызывают сахарного прилива. Сделайте так, чтобы они были под рукой, чтобы вы могли перекусить и остановиться, когда насытились. Держитесь подальше от печенья и шоколадных батончиков.
(Изображение: Liv friis-larsen)
Попробуйте приготовить сок / смешать. Приготовление сока / смешивание — отличный способ быстро получить витамины и питательные вещества из фруктов / овощей. При отжиме сока вы извлекаете сок с помощью соковыжималки, удаляя клетчатку. При смешивании клетчатка не отфильтровывается, поэтому вы пьете сок и клетчатку.В конечном итоге соки и смузи дополняют друг друга — соки дают нашей пищеварительной системе передышку, в то время как смешивание сохраняет клетчатку из фруктов / овощей, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Лично я люблю пить соки и смузи и регулярно употребляю и то, и другое. Если вы новичок в приготовлении сока, узнайте об этом больше здесь и ознакомьтесь с этими образцами рецептов приготовления сока.
Регулярно проходите медицинские осмотры. Некоторые болезни не проявляются как симптомы, пока не станет слишком поздно. Регулярно сдавайте анализы крови на уровень сахара в крови, витамины и минералы, а также анализы мочи.Более сложные тесты, такие как маммография (для женщин) и мазок Папаниколау (для женщин), должны проводиться с рекомендованными интервалами. Если результаты теста не оптимальны, это означает, что вы можете быстро принять меры по исправлению положения. Если они великолепны, это прекрасно, и вы можете быть спокойны!
(Изображение: Стетоскоп)
Попробуйте вегетарианскую диету . Чтобы быть ясным, вегетарианство не означает автоматически улучшение здоровья, поскольку существует множество нездоровой вегетарианской пищи (имитация соевых котлет, рафинированных углеводов, жареной вегетарианской пищи, сладких десертов).Придерживаться вегетарианской диеты — значит быть более здоровым — мясо связано с воспалениями ^{[6] [7] [8]} — и, если это вас интересует, помогает снизить жестокое обращение с животными во всем мире. Если все сделать правильно, есть много доказанных преимуществ вегетарианской диеты для здоровья. Необязательно вечно садиться на вегетарианскую диету — вы можете просто попробовать ее в качестве эксперимента или просто стать вегетарианцем два дня в неделю. Начни здесь.
Попробуйте веганскую диету . Вегетарианская диета исключает продукты животного происхождения.Веганская диета исключает употребление продуктов животного происхождения и продуктов животного происхождения. Это означает отсутствие яиц, молочных продуктов, меда, сыра или молока. В этом смысле веганство кажется очень строгой диетой в нашей культуре мясной пищи, но, как говорят, она имеет даже больше положительных преимуществ, чем вегетарианская диета! Узнайте больше о веганстве здесь, здесь и здесь. Как и в случае с вегетарианской диетой, переход на веганскую диету не означает, что вы будете к ней постоянно, если вы не готовы к ней — просто поэкспериментируйте, попробуйте ее в течение нескольких недель или просто станьте веганом два дня в неделю.
Обратите внимание: если вы на 100% веган, вам следует остерегаться определенных витаминов и минералов, в частности витамина B12 и омега-3 (DHA / EPA). Их можно легко добавить, употребляя правильные продукты и / или добавки (см. Совет №40).
(Изображение: Анна Пельцер)
Попробуйте сыроедение . Сырой веган ест сырую веганскую пищу: в основном фрукты, овощи, орехи и семена. Обратите внимание, что по мере того, как вы переходите от вегетарианца к веганскому сыроеду, вы начинаете переходить на натуральные цельные продукты.Сообщается о многих преимуществах перехода от веганства к сыроедению, включая увеличение молодости, потерю веса, повышение энергии и большую пользу для здоровья. Лично мне нравится есть сырые блюда и я стараюсь есть как можно больше сырого, но я считаю, что в нашем современном обществе сложно перейти на 100% сырое веганство, поскольку приготовленная пища слишком распространена, и трудно потреблять достаточно калорий на 100 человек. % сырого веганского рациона. Это не значит, что вы не можете экспериментировать! Я уже участвовал в нескольких 21-дневных пробах сырого вегетарианца и каждый раз чувствовал себя очень энергичным.В наши дни я ем около 30-40% сырых (веганских) продуктов каждый день. Узнайте больше о сыром веганстве здесь, здесь, здесь и здесь.
При необходимости дополните свой рацион. Даже когда мы едим здоровую пищу, будут времена, когда нам не хватит определенных витаминов / минералов, потому что многие искусственные процессы навсегда изменили нашу цепочку поставок продуктов питания. Обычный дефицит питательных веществ — это железо, витамин B12, витамин D (для тех, кто живет в местах с зимой), кальций и магний. ^[9]
Обратите внимание, что речь идет не всегда о таблетке.У добавок есть свои проблемы. Например, добавки B12 связаны с угревой сыпью ^{[10] [11]}, в то время как обзор 135 исследований показал мало доказательств того, что добавки кальция предотвращают переломы у здоровых женщин и фактически могут приводить к отложению кальция в артериях. ^[12] Лучше всего провести исследование и потреблять необходимые витамины / минералы с пищей (будь то цельные или обогащенные продукты) и принимать добавки только тогда, когда это невозможно.
Потребляйте пребиотики и ферментированные продукты.
Пребиотики. Пребиотики важны для процветания кишечных бактерий. Считайте их удобрением для кишечного микробиома. Исследования все чаще показывают связь между микрофлорой кишечника и общим состоянием здоровья. По возможности всегда выбирайте продукты с пребиотиками, а не добавки с пребиотиками. Пребиотические продукты включают сырой лук, сырой лук-порей, сырой чеснок, картофельный крахмал и незрелые бананы. Прочтите: 19 лучших продуктов с пребиотиками
Дикие ферментированные продукты. Когда вы потребляете пребиотики, принимайте ферментированные продукты, которые являются отличным источником пробиотиков.Ферментированные продукты включают квашеную капусту, кефир, кимчи, чайный гриб, соленые огурцы и чайный гриб.
Вместо того, чтобы покупать коммерчески ферментированные продукты, покупайте дикие ферментированные продукты. Если вы покупаете в магазине здорового питания, в продукте должно быть написано «сильно ферментировано». Это связано с тем, что коммерчески ферментированные продукты обычно содержат несколько нитей пробиотиков, что бессмысленно, поскольку в здоровой кишечной среде должно быть от 20 000 до 30 000 видов кишечных бактерий. Употребление коммерчески ферментированной пищи или даже употребление пробиотических капсул (которые обычно содержат от трех до сорока видов) в долгосрочной перспективе рискует создать монокультуру кишечной флоры.
С другой стороны, пища, подвергшаяся дикой ферментации (не созданная в лаборатории, а дома или в вашем саду), может дать вам тысячи видов бактерий. Прочтите эту статью доктора Зака Буша, одного из немногих врачей в Америке, имеющих тройную сертификацию: Почему пробиотики не всегда работают. Узнайте, как ферментировать пищу: приготовьте домашнюю квашеную капусту
Эксперимент. Лучший способ узнать, что работает для вас, — это поэкспериментировать. Вместо того, чтобы придерживаться одной диеты, попробуйте разные продукты и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело.Самое главное, исследуйте и корректируйте свою диету в зависимости от того, что вы узнали. Мне нравится читать рассказы и исследования людей, которые успешно вылечили болезни (а не то, о чем сообщает медицинский истеблишмент, поскольку я пришел к выводу, что многие медицинские заключения сегодня ошибочны) и узнаю, как внести положительные изменения в свой рацион и жизнь. .
Выходи почаще. Если у вас работа с 9 до 5, велика вероятность, что вы проводите большую часть времени в закрытом офисе, а не гуляете и развлекаетесь.В выходные дни вы, вероятно, заняты на работе или по делам. Старайтесь встречаться с друзьями хотя бы раз в неделю. Получите немного солнца. Выйдите и смените обстановку. Это будет здорово для души и тела. Читайте: взаперти в закрытом помещении? Получите жизнь с помощью этих 7 советов
Соблюдайте гигиену полости рта. Хорошая гигиена полости рта делает вас желаннее и улучшает здоровье. Чистите зубы два раза в день, полощите рот после каждого приема пищи и, если возможно, пользуйтесь зубной нитью.Используйте зубную пасту без фтора, чтобы защитить здоровье десен.
(Изображение: kurhan)
Общайтесь со здоровыми людьми. Вы среднее из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени, поэтому чем больше времени вы проводите среди здоровых людей, тем лучше. Поужинайте с людьми, заботящимися о своем здоровье, и найдите друзей по тренировкам. Это делает здоровый образ жизни более увлекательным! 🙂
Какие советы по здоровью вам наиболее подходят прямо сейчас? Это вечные советы, поэтому добавьте эту статью в закладки и примените их в своей жизни.Поделитесь этими советами со своей семьей и друзьями, чтобы помочь им оставаться здоровыми.
3 простых совета, которые помогут мотивировать себя вести здоровый образ жизни
Мы все это сделали. Мы начинаем тренировку и режим здоровья с наилучшими намерениями. Мы ставим перед собой цели и начинаем с правильного пути. Затем через два месяца наша жизнь догоняет нас. Мы начинаем пропускать тренировки то тут, то там, съедаем ночное печенье и встаем на весы только для того, чтобы немного поправиться. Одна из самых сложных вещей в жизни — сохранять мотивацию надолго.Вот почему мы составили это руководство из трех основных советов, которые помогут вам сохранить мотивацию и достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

1. Найдите свою мотивацию
У каждого есть причина начать тренироваться и хорошо питаться. Это может быть из-за того, что вы устали от недостатка энергии, из-за того, что не можете вписаться в вашу одежду или даже как способ сблизиться с вашими детьми. Какой бы ни была причина, вам нужно найти свою мотивацию и сосредоточиться на ней. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда становится сложно.

2. Фокус, Фокус, Фокус
Сосредоточенность и дисциплина дают вам силы продолжать идти, когда вы хотите сдаться. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться. Начните с создания доски визуализации того, чего вы хотите достичь, ведя здоровый образ жизни. Доска визуализации — это коллаж из изображений, которые представляют то, что вы хотите от жизни. Например, если вы хотите похудеть, включите изображение того, как выглядит ваше целевое тело. Еще один отличный способ сосредоточиться и сохранить мотивацию — найти музыку, которая заставит вас двигаться.Всякий раз, когда вам не хочется тренироваться, просто включите свой любимый мотивационный трек, чтобы получить необходимый импульс.

3. Измените свой распорядок дня
Рутина — самый большой убийца мотивации. Вам нужно изменить его, чтобы оставаться в восторге от того, что вы делаете. Если вы изо дня в день бегаете на одной и той же беговой дорожке, измените свой распорядок дня, бегая на улице. Отличный способ избежать застойного режима — каждый день заниматься чем-то новым. Не ешьте одно и то же на завтрак, обед и ужин каждую неделю. Измените свой план питания, включив в него новые и полезные продукты. Начните заниматься разными видами спорта, чтобы постоянно испытывать трудности. Изменения — это пряность жизни; Прими это!
Здоровый образ жизни — лучший выбор, который может сделать человек. Однако этот выбор не обходится без проблем. Используйте эти три простых совета, чтобы сохранить мотивацию, сосредоточиться и изменить свои усилия по достижению целей в области здоровья.
Об авторе: Эта статья была предоставлена Мэттом, фанатиком здоровья, который превратил свою страсть к естественному здоровью и финансам в карьеру, помогая людям в солнечном штате ориентироваться в страховании здоровья во Флориде.Ему нравится тренировать и распространять свои знания о здоровом образе жизни с помощью письменного слова.
Как сделать здоровье и фитнес стилем жизни
С наступлением Нового года многие из нас приняли решение улучшить свое здоровье и физическую форму. Хотя иметь в виду конкретные цели в области здоровья и фитнеса — это прекрасно, люди часто идут на крайности, чтобы достичь этих целей. Они пробуют новейшие модные диеты или тенденции тренировок и часто в конечном итоге истощают как умственную, так и физическую энергию.
Это обычно приводит либо к тому, что вообще бросает курить, либо к достижению этих целей и невозможности их поддерживать, что в конечном итоге приводит к выгоранию, неудаче или травме.По этой причине я предлагаю вам отказаться от крайне нереалистичных целей и попытаться изменить свой образ жизни.
Когда вы начинаете рассматривать здоровье и фитнес как образ жизни, а не как хобби на неполный рабочий день или 30-дневную задачу, вы развиваете поведение, которое улучшит многие области вашей жизни.
Здоровый образ жизни может вдохновить на творчество и научить вас дисциплине, способности к адаптации и уравновешенности. Это не только заставит вас выглядеть и почувствовать себя лучше, но и покажется вам лучшей версией себя для действительно важных людей в вашей жизни.
Больше, чем эстетика
Здоровье и фитнес — это больше, чем
ваша внешность, еда, которую вы едите, или вес, который вы поднимаете в тренажерном зале. Их около:
как вы себя чувствуете.
качество вашей жизни.
Ваш фокус на работе.
твоя способность двигаться.
ваше психологическое состояние.
Когда вы действительно здоровы, у вас хорошее настроение и вы можете делать больше физически. Вы можете гулять с собакой, ходить в походы или кататься на доске с веслом.Неспособность делать это может сильно повлиять на ваш опыт и снизить качество вашей жизни.
Задание примера
Когда вы выбираете здоровый образ жизни, вы,
, не только делаете себе одолжение, но и показываете отличный пример всем
вокруг вас. На ваших друзей, семью и детей влияет выбор
здорового образа жизни, который вы делаете, и они часто будут чувствовать вдохновение, чтобы изменить свою собственную жизнь
.
Результатом этого являются лучшие отношения,
снижение риска заболеваний и более здоровый и счастливый мир.Просто сделав
более здоровый выбор, вы сможете оказать огромное влияние на всех, кто вас окружает.
Будьте тем, кто начнет изменения.
Вы также можете подать отличный пример, став тренером Lifestlye через NASM!
Вы узнаете точное изменение поведения
Я считаю, что «диеты» или «тренировки» только
длятся так долго. Постоянно ехать со скоростью 100 миль в час нереально. Мы все
человек. Жизнь случается, стресс приходит и уходит, а расписание может быть сброшено.
Когда мы выбираем здоровый образ жизни, мы учимся принимать эти вещи и
ADAPT.
Вы учитесь радоваться жизни, когда находитесь в отпуске
и вдали от спортзала и кухни, потому что вы выработали
привычки и навыки вести здоровый образ жизни независимо от того, где вы находитесь. Всегда практикуя умеренность и баланс
, вы позволяете себе развлекаться, не выходя за рамки
. Если у вас нет доступа в тренажерный зал в течение одной недели, вы приобретаете привычку
путешествовать со своими эластичными лентами, создавать схему с собственным весом или использовать
соседние скамейки и лестницы для тренировки.Вы учитесь приспосабливаться вместо самоуничтожения
, когда рутина нарушается.
Согласованность
Конечно, люди добиваются результатов, соблюдая экстремальные диеты или
участвуя в тренировках. Однако процент людей, которые точно следуют
этим планам, ничтожен. Эти задачи часто выполняются за короткий период
и сопровождаются строгими правилами успеха и неудачи, оба из которых
вредны для вашего физического или эмоционального здоровья.
Когда вы ставите экстремальные цели,
вы с большей вероятностью почувствуете поражение, если «облажаетесь».«Когда ожидания не так велики,
вы, скорее всего, останетесь последовательными и получите удовольствие от своего путешествия.
не оказывает на себя такого давления, чтобы быть идеальным. Если вы едите что-то« плохое »или пропускаете тренировку
, вы просыпаетесь на следующий день и сразу возвращаетесь в нужное русло, потому что теперь
— это просто часть вашего образа жизни. Такой подход гораздо более достижим и ведет к
большей последовательности в долгосрочной перспективе.
Вот несколько советов, которые помогут сделать здоровье и фитнес
своим стилем жизни сегодня:
1.Найдите упражнение, которое вам нравится
Это важно, когда дело касается постоянства тренировок. Если вы постоянно делаете упражнения, которые вам не нравятся, и из-за них вы чувствуете себя истощенным физически и эмоционально, это продлится недолго. Лучше найдите упражнения, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, и вы можете придерживаться долгосрочных, даже если они не самые интенсивные. Последовательные упражнения низкой интенсивности всегда побеждают непоследовательные упражнения высокой интенсивности.
2.Будьте терпеливы, когда дело доходит до ваших физических целей
Помните, результаты требуют времени. Будьте осторожны с собой.
Ничего хорошего не бывает легко. Научитесь влюбляться в процесс и в человека, которым вы становитесь на протяжении всего путешествия.
3. Не отказывайтесь от любимой еды
Я твердо верю в то, что никогда не отказываться от любимой еды. Найдите способ сделать ваши любимые блюда более полезными. Если пицца — ваше любимое блюдо
, не отказывайтесь от нее. Это заставит вас чувствовать себя обделенным.Проявите
креативно и используйте чистые ингредиенты, чтобы приготовить здоровую версию.
4. Ни с кем не соревнуйся
Это ваша жизнь и ваше путешествие. Нет двух одинаковых людей
, поэтому никогда не сравнивайте себя с другими. Пока вы,
, просыпаетесь каждый день и пытаетесь быть лучше, чем вчера, вы на правильном пути
.
5. Пробовать новое
Выйдите из своей зоны комфорта. Попробуйте новый фитнес-класс с другом и исследуйте разные продукты.Покупка продуктов в зависимости от сезона — это простой способ начать экспериментировать с разными продуктами и попробовать самые разные фрукты и овощи. Если вы никогда раньше не готовили еду, попробуйте! Выйдя из зоны комфорта и переключившись между делами, вы сохраните интерес и сохраните мотивацию и вдохновение, чтобы сделать этот образ жизни постоянным.
Если вы заинтересованы в помощи клиентам в реализации положительных поведенческих изменений, ознакомьтесь со специализацией NASM Behavior Change Specialization (NASM-BCS).
Руководств по здоровью: Здоровье — это состояние души и тела
Важно заботиться и о своем разуме, и о теле. Это окупится разными способами, в том числе:
Позволяет вам взять на себя ответственность за свою жизнь и чувствовать себя уверенно в связи с тем выбором, который вы делаете.
Получите энергию и почувствуйте себя в хорошей форме.
Улучшение физического здоровья.
Получите позитивный взгляд на вещи и получите больше удовольствия от жизни.
Быть образцом для подражания для своей семьи и друзей.
Любое изменение образа жизни — это «работа в процессе». Для стойких изменений нужно время. Итак, начните с постановки небольших целей, которые легко добавить в вашу повседневную жизнь и которые вы контролируете. Хорошее самочувствие и фитнес подразумевают осознание того, что нужно делать правильный выбор в отношении диеты, физических упражнений и оставаться позитивным. Это самое важное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни. Стремитесь к наилучшему здоровью во всех сферах своей жизни, делая осознанный и здоровый выбор.
Путь к улучшению здоровья
Забота о своем физическом здоровье с помощью правильного питания и питания
Независимо от того, готовите ли вы еду для себя или своей семьи, сосредоточьтесь на приготовлении разумных и здоровых блюд.Советы для достижения успеха:
Постарайтесь, чтобы есть больше домашних блюд. Это может способствовать здоровому питанию. Кроме того, это способствует большему количеству времени с семьей.
Пусть ваши дети помогут спланировать, что поесть. Дети любят помогать готовить еду и закуски.
Держите под рукой здоровые закуски, чтобы помочь детям сделать правильный выбор. Ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте меньше чипсов и сладостей.
Учите детей есть, когда они голодны, а не когда им скучно, грустно или сердито. Уважайте их способность знать, когда они чувствуют себя сытыми.
Завтрак помогает начать день быстрее. Он обеспечивает топливо для активного образа жизни и дает вам и вашему ребенку энергию, чтобы думать быстрее и яснее.
Игра «Положи вилку вниз» во время еды. Положите вилки между укусами и по очереди поделитесь своим днем.
Остаток . Сбалансируйте то, что вы едите, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и удовольствии.
Разнообразие. Наслаждайтесь всеми продуктами из важных групп продуктов (фрукты, овощи, нежирные источники белка, нежирные молочные продукты и цельнозерновые).
Модерация . Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя комфортно, вместо того, чтобы быть слишком сытым после еды. Выбирайте менее питательные продукты умеренно.
Журнал о продуктах питания и активности может помочь вам понять свой режим питания. Кроме того, это может помочь вам найти способы внести простые и полезные изменения. Спросите своего семейного врача о том, с чего начать.
Когда нездоровая пища приводит к увеличению веса, некоторые люди переходят на популярные диеты, чтобы быстро похудеть. Диеты обычно говорят вам, что вы должны или не должны есть. Вместо этого сосредоточьтесь на понимании того, почему вы едите в первую очередь. Вы едите, потому что голодны, скучаете, грустите или злитесь? Есть ли что-то еще, вызывающее у вас желание поесть?
Кроме того, не ограничивайте потребление еды. Постарайтесь найти баланс между хорошим и плохим выбором. Чаще делайте правильный выбор и время от времени ограничивайте употребление плохой пищи небольшими порциями.Есть несколько простых ключей к здоровому питанию, чтобы изменить диету на долгие годы. Начните с того, что спросите себя, голодны ли вы. Голод сигнализирует вашему телу, когда его нужно кормить. Пусть голод подсказывает вам, когда вам нужно поесть и сколько нужно съесть. Многие люди не пьют достаточно воды, и мозг может принять жажду за голод. Так что, если вы чувствуете голод, может быть хорошей идеей сначала выпить стакан воды на 8 унций, чтобы увидеть, действительно ли вы просто хотите пить.
Истинные сигналы голода:
Голодные муки, грызущие, рычание или урчание в животе.
Слабость или потеря энергии.
Легкая головная боль или проблемы с концентрацией внимания.
Раздражительность.
Ложные сигналы голода:
жажда
тяга
эмоции
внешние сигналы (например, время приема пищи или общественные мероприятия)
Научитесь прислушиваться к своим сигналам голода, чтобы вы могли определить, когда поесть и сколько еды вам подходит. Принимайте осознанные решения о еде, обращая внимание на то, что вы чувствуете.И не используйте «правила» диеты, чтобы ограничить то, что, когда и сколько вы едите. Вместо этого научитесь доверять своему телу, которое сообщит вам, когда ему нужна еда. Если вы действительно голодны, спросите себя, чего вы хотите, в чем нуждается ваше тело, что у вас есть в наличии (чтобы вы могли сделать здоровый выбор) и сколько еды вам нужно.
Забота о своем физическом здоровье с помощью упражнений
Активный образ жизни также важен для здорового образа жизни. И это важно для предотвращения серьезных проблем, таких как болезни сердца и диабет.Однако, прежде чем повышать уровень активности, посоветуйтесь со своим врачом. На ваш вес влияет энергия, которую вы потребляете (что вы едите и пьете), и энергия, которую вы потребляете (физическая активность). Каждый шаг на счету. Исследования показали, что каждый ваш шаг помогает контролировать свой вес и улучшать общее состояние здоровья. Вы можете отслеживать свои шаги с помощью счетчика шагов (шагомера) или трекера активности. Это может побудить вас увеличить повседневную активность. Чем больше шагов вы сделаете в день, тем лучше.Одна из целей — делать не менее 10 000 шагов в день, и вы должны стараться заниматься не менее 150 минут в неделю. Другие советы по ведению активного образа жизни:
Ограничение экранного времени (телевизор, компьютер и видеоигры). Предложите или рассмотрите другие варианты, такие как чтение, настольные игры и игры на свежем воздухе.
Наслаждайтесь природой. Сходите в парк, покатайтесь на велосипедах, купайтесь или прогуляйтесь по окрестностям.
Участвуйте (или поощряйте своих детей к занятиям) спортом.Это отличный способ развить координацию, навыки и уверенность в себе.
Посадить сад.
Помойте машину.
Подойдите к почтовому ящику.
Пройдите в гости к соседу.
Выключите телевизор. Включите музыку и танцуйте.
Пешком или велосипедом на работу, в школу или в город.
Потянитесь за своим столом.
Поднимитесь по лестнице.
Используйте обеденное время, чтобы прогуляться.
Вставайте и перемещайтесь по офису.
Возьмите «активный» отпуск.
Отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.
Забота о своем физическом здоровье через позитивный настрой
Сохраняя позитивный настрой и мотивацию, вы можете вести здоровый образ жизни. Кроме того, это помогает принимать правильные решения о питании и оставаться активным. Советы, как оставаться позитивным, включают:
Делайте то, что вам нравится. Многие предпочитают прогулки. Вы можете гулять на улице, дома на беговой дорожке, в одиночку или с друзьями и семьей.
Сделайте это весело. Слушайте музыку или аудиокниги во время прогулки или бега трусцой. Смотрите телевизор или видео во время тренировки.
Сохраняйте интерес. Попробуйте разные занятия, например, теннис, плавание, танцы, катание на велосипеде, командные виды спорта или йогу.
Запишите это. Запланируйте время, чтобы быть активным, как и для любой другой важной встречи.
Дайте себе должное. Ставьте краткосрочные цели и постоянно планируйте вознаграждение для себя.
Будьте гибкими. Иногда жизнь будет мешать вашим планам.Оставайтесь гибкими и сразу же вернитесь на правильный путь.
Проведите время с друзьями. Ограничьте свое общение с друзьями, которые настроены негативно.
Выйдите из офиса, школы или повседневной жизни с однодневными поездками, мини-отпусками или полноценными каникулами.
Прочтите вдохновляющую книгу.
Волонтер. Помощь другим может улучшить ваше эмоциональное мировоззрение.
Если вы родитель, помогите своей семье развить хорошее эмоциональное здоровье. Родители — самые важные образцы для подражания.Как родители вы показываете пример, проявляя активность, здоровое питание и сбалансированный образ жизни. Следующие семейные советы могут помочь:
Сделайте выбор в пользу здорового образа жизни и вовлекайте своих детей. Спросите их, что ваша семья может сделать, чтобы изменить вашу жизнь к лучшему.
Найдите время, чтобы повеселиться и пообщаться друг с другом. Время для игр для всех возрастов — часть здорового образа жизни.
Положительно настроен. Покажите своим детям, как здорово вести здоровый образ жизни.
На что обратить внимание
Не позволяйте стрессу расстраивать вас. Мы все время от времени чувствуем стресс. От того, как вы реагируете на стресс, будет зависеть его влияние на вас. Принимайте меры, чтобы предотвратить стресс, когда это возможно, и справиться с ним, когда не можете.
Позаботьтесь о себе. Важно помнить о выборе, который вы делаете для вашего личного здоровья и благополучия. Нет ничего важнее заботы о себе. Выделяйте время каждый день для себя.Будьте активны, наслаждайтесь хобби и проводите время с семьей и друзьями.
Дополнительно:
Стремитесь к балансу как в личной, так и в рабочей жизни.
Найдите время для важных отношений в своей жизни.
Обращайтесь за помощью, когда вам нужна поддержка других.
Найдите способы снять стресс, например, физические упражнения и методы релаксации.
Будьте открыты, чтобы попробовать что-то новое, например, хобби или занятие.
Не позволяйте специальным мероприятиям и праздникам мешать вашему здоровому образу жизни.Не забудьте вернуться к здоровой диете, если вы тратите деньги на Рождество или свадьбу. Если вы путешествуете, воспользуйтесь тренажерным залом отеля. И наслаждайтесь возможностью познакомиться с новыми людьми, когда сможете.
Вопросы к врачу
Есть ли простой способ вернуться к правильной диете после отпуска или отпуска?
Выбирать здоровую пищу во время международных путешествий сложно. У тебя есть подсказки?
Могу ли я обратить вспять хронические заболевания (например, диабет), придерживаясь здорового образа жизни?
Что делать, если изменения в образе жизни не улучшают мое настроение и эмоциональное благополучие?
Ресурсы
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: здоровый образ жизни
U.S. Министерство сельского хозяйства: выберите мою тарелку
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
20 советов по здоровью на 2020 год
Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни.Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.
1. Соблюдайте здоровую диету

^{_{Фото: FAO / J. Серый}} Ешьте сочетание разных продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день. Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда добавляя в свой рацион овощи; употребление свежих фруктов и овощей в качестве закуски; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя.Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
2. Потребляйте меньше соли и сахара

_{^{Фото: WHO / C. Черный}} Филиппинцы потребляют в два раза больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей получают натрий через соль.Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.
С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть сокращено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии.Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете уменьшить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.
3. Уменьшить потребление вредных жиров

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Потребление жиров должно составлять менее 30% от общего количества потребляемой вами энергии. Это поможет предотвратить нездоровую прибавку в весе и НИЗ.Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.
Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в предварительно упакованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, печенье, а также кулинарные масла и спреды.
4. Избегать вредного употребления алкоголя

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.
5. Не курить

^{_{Фото: WHO / Y.Симидзу}}
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, болезни сердца и инсульт. Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.
Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.
6. Будьте активны

_{^{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.
7. Регулярно проверяйте артериальное давление

^{_{Фото: ВОЗ / F. Танггол}}
Гипертония, или высокое кровяное давление, называется «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к заболеваниям сердца, мозга, почек и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.
8. Пройдите тестирование

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Тестирование — важный шаг на пути к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите В, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.
9. Сделайте прививку

^{_{Фото: ВОЗ / F. Танггол}}
Вакцинация — один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, брюшной тиф и желтая лихорадка.
На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, нужно ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите сделать себе прививку.
10. Практикуйте безопасный секс

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (ДКП), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.
11. Прикрывайте рот при кашле или чихании
^{_{Фото: ВОЗ / I. Коричневый}}
Такие заболевания, как грипп, пневмония и туберкулез, передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что надвигается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если при кашле или чихании у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.
12. Предотвращение укусов комаров

^{_{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Комары — одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, передаваемых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины для предотвращения таких заболеваний, как японский энцефалит и желтая лихорадка, или если вам необходимо принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.
13. Соблюдайте правила дорожного движения

^{_{Фото: ВОЗ / D.Родригес}}
Дорожные аварии уносят более миллиона жизней во всем мире и еще миллионы получают травмы. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенный уход после аварии. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, отказ от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.
14. Пейте только безопасную воду

^{_{Фото: ВОЗ / F. Guerrero}}
Небезопасная питьевая вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, брюшной тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика воды и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.
15. На грудном вскармливании дети от 0 до 2 лет и старше

^{_{Фото: WHO / T. David}}
Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матери начать кормление грудью в течение одного часа после рождения. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для того, чтобы ребенок рос здоровым. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Помимо того, что грудное вскармливание полезно для младенцев, оно полезно и для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.
16. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, если вы чувствуете себя подавленным

^{_{Фото: ВОЗ / F. Герреро}}
Депрессия — распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, или вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).
17. Принимайте антибиотики только по назначению

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Устойчивость к антибиотикам — одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении.Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к увеличению медицинских расходов, увеличению продолжительности пребывания в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.
18. Тщательно вымойте руки

^{_{Фото: ВОЗ / F.Tanggol}}
Гигиена рук имеет решающее значение не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или протирать руки средством на спиртовой основе.
19. Готовьте пищу правильно

^{Фото: ВОЗ / A. Esquillon}
Небезопасная пища, содержащая вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывает более 200 заболеваний — от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или продукты, чтобы убедиться, что их можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к более безопасной еде: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.
20. Регулярные осмотры

^{_{Фото: WHO / Y. Shimizu}}
Регулярные осмотры могут помочь выявить проблемы со здоровьем еще до их начала.Медицинские работники могут помочь найти и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление будут выше.

Общая характеристика жиров: Жиры: общая характеристика, свойства, представители

Posted on 07.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Жиры: общая характеристика, свойства, представители

ФГОУ ВПО «ВЯТСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ»

ФАКУЛЬТЕТ ВЕТЕРИНАРНОЙ МЕДИЦИНЫ

специальность «ТОВАРОВЕДЕНИЕ И ЭКСПЕРТИЗА ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫХ ТОВАРОВ»

КАФЕДРА ФИЗИОЛОГИИ И БИОХИМИИ

РЕФЕРАТ ПО БИОХИМИИ (на тему):

Жиры: общая характеристика,

свойства, представители.

Работу выполнила:

Зырянова Е.М., ВТ – 252

Работу проверила:

Ермолина С. А.

КИРОВ 2008

Содержание

Введение

Жиры входят в состав организмов растений и животных в жидком или твердом состоянии. Большинство жиров животных находятся в твердом состоянии. Жидкие жиры называются еще жирные масла. Однако не все масла являются жирами.

Жидкие или твердые, жиры имеют общие характеристики: они не растворяются в воде. Вода даже не смачивает жиры — она не растекается по поверхности, а собирается капельками. Жиры легче воды: вот почему жиры и масла плавают на поверхности воды.

Изучение жиров показало, что все они состоят из трех химических элементов: углерода, водорода и кислорода. Следовательно, это органические соединения. В результате химических реакций жиры разлагаются на составляющие, одним из которых всегда является глицерин. Вторым составляющим является «жирная кислота». Различные компоненты жирной кислоты и приводят к наличию различных видов жиров и масел.

Жиры не растворяются в воде, но хорошо растворяются в других жидкостях, например в бензине. Некоторые из подобных жидкостей, которые удаляют жирные пятна, продаются как «пятновыводитель».

Если кипятить жир с щелочью, получаются глицерин и мыло. Мыло — это не что иное, как щелочная соль жирной кислоты. Такой процесс называется «омыление». Если жир встряхивать или обрабатывать водой, содержащей мыло, жир распадается и образует массу пузырьков, отчего вода приобретает молочный цвет. Этот процесс называется «эмульгированием», и все жиры могут быть эмульгированы.

Вместе с углеводами и протеинами (белками) жиры принадлежат к трем основным видам продуктов питания человека. Они эмульгируются в организме и, сгорая, вырабатывают энергию. По содержанию энергии 30г жиров эквивалентны примерно 60г углеводов или протеинов.

Жиры являются важным источником энергии: 1г жиров обеспечивает 39 кДж (9,3) ккал. Кроме того, жирные кислоты растворяют целый ряд жизненно важных витаминов (А, D, Е, К), переводя их в легкоусвояемую форму.

Жирные кислоты не синтезируются организмом и должны поступать вместе с пищей. Около 40% всех жиров, ежедневно получаемых организмом, приходится на растительное и сливочное масло, маргарин. Остальные 60% — это “скрытые” жиры, входящие в состав мясных и молочных продуктов, яиц, орехов и пр.

Как твердые, так и жидкие жиры при длительном нахождении на воздухе быстро портятся. Они становятся «прогорклыми», то есть приобретают неприятный вкус и запах. Это вызвано тем, что жир распадается и жирная кислота изменяет свой химический состав.

Жиры, определение, физико-химические свойства

     Жиры, органические соединения, полные сложные эфиры глицерина (триглицериды) и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Наряду с углеводами и белками жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Строение жиров отвечает общей формуле:
      CH₂-O-CO-R’’’,
       где R’, R’’ и R’’’ — радикалы жирных кислот. Все известные природные жиры содержат в своём составе три различных кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода. Из насыщенных жирных кислот в молекуле жира чаще всего встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.
     Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
       Жиры нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях, но обычно плохо растворимы в спирте. При обработке перегретым паром, минеральными кислотами или щёлочью жиры подвергаются гидролизу (омылению) с образованием глицерина и жирных кислот или их солей образуя мыла. При сильном взбалтывании с водой образуют эмульсии. Примером стойкой эмульсии жира в воде является молоко. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется солями жёлчных кислот. Природные жиры подразделяют на жиры животные и растительные (масла жирные).
       В организме жиры — основной источник энергии. Энергетическая ценность жиров в 2 с лишним раза выше, чем углеводов. Жиры, входящие в состав большинства мембранных образований клетки и субклеточных органелл, выполняют важные структурные функции. Благодаря крайне низкой теплопроводности жиры, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла, что особенно важно для морских теплокровных животных (китов, тюленей и др. ). Вместе с тем жировые отложения обеспечивают известную эластичность кожи. Содержание жиров в организме человека и животных сильно варьирует. В некоторых случаях (при сильном ожирении, а также у зимнеспящих животных перед залеганием в спячку) содержание жира в организме достигает 50%. Особенно высоко содержание жира у сельскохозяйственных животных при их специальном откорме. В организме животных различают жиры запасные (откладываются в подкожной жировой клетчатке и в сальниках) и протоплазматические (входят в состав протоплазмы в виде комплексов с белками, называемые липопротеидами). При голодании, а также при недостаточном питании в организме исчезает запасной жир, процентное же содержание в тканях протоплазматических жиров остаётся почти без изменений даже в случаях крайнего истощения организма. Запасный жир легко извлекается из жировой ткани органическими растворителями. Протоплазматические жиры удаётся извлечь органическими растворителями только после предварительной обработки тканей, приводящей к денатурации белков и распаду их комплексов с жирами.
       В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах. Исключение составляют масличные растения, семена которых отличаются высоким содержанием жира.

      Липиды, важнейшие классы липидов
     Липиды (от греч. lípos — жир), жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток и играющие важную роль в жизненных процессах. Будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунохимических процессах. Другие функции липидов — образование энергетического резерва и создание защитных водоотталкивающих и термоизоляционных покровов у животных и растений, а также защита различных органов от механических воздействий.
       Большинство липидов — производные высших жирных кислот, спиртов или альдегидов. В зависимости от химического состава их подразделяют на несколько классов (см. схему). Простые липиды включают вещества, молекулы которых состоят только из остатков жирных кислот (или альдегидов) и спиртов, к ним относятся жиры (триглицериды и др. нейтральные глицериды), воски (эфиры жирных кислот и жирных спиртов) и диольные липиды (эфиры жирных кислот и этиленгликоля или др. двухатомных спиртов). Сложные липиды включают производные ортофосфорной кислоты (фосфолипиды) и липиды, содержащие остатки сахаров (гликолипиды). Молекулы сложных липидов содержат также остатки многоатомных спиртов — глицерина (глицеринфосфатиды) или сфингозина (сфинголипиды). К фосфатидам относятся лецитины, кефалины, полиглицерофосфатиды, фосфатидилинозит, сфингомиелины и др.; к гликолипидам — гликозилдиглицериды, цереброзиды, ганглиозиды (сфинголипиды, содержащие остатки сиаловых кислот). К липидам относят также некоторые вещества, не являющиеся производными жирных кислот, — стерины, убихиноны, некоторые терпены. Химические и физические свойства липидов определяются наличием в их молекулах как полярных группировок (—COOH, —OH, —NH₂ и др.), так и неполярных углеводородных цепей. Благодаря такому строению большинство липидов является поверхностно-активными веществами, умеренно растворимыми в неполярных растворителях (петролейном эфире, бензоле и др.) и очень мало растворимыми в воде.
       В организме липиды подвергаются ферментативному гидролизу под влиянием липаз. Освобождающиеся при этом жирные кислоты активируются взаимодействием с аденозинфосфорными кислотами (главным образом с АТФ) и коферментом А и затем окисляются. Наиболее распространённый путь окисления состоит из ряда последовательных отщеплений двууглеродных фрагментов. Выделяющаяся при этом энергия используется для образования АТФ. В клетках многих липидов присутствуют в виде комплексов с белками (липопротеидов) и могут быть выделены лишь после их разрушения (например, этиловым или метиловым спиртом). Исследование извлечённых липидов обычно начинают с их разделения на классы с помощью хроматографии. Каждый класс липидов — смесь многих близких по строению веществ, имеющих одну и ту же полярную группировку и различающихся составом жирных кислот. Выделенные липиды подвергают химическому или ферментативному гидролизу. Освободившиеся жирные кислоты анализируют методом газожидкостной хроматографии, остальные соединения — с помощью тонкослойной или бумажной хроматографии. Для установления структуры продуктов гидролитического расщепления липидов применяют также масс-спектрометрию, ядерный магнитный резонанс и др. методы физико-химического анализа.

     Липопротеиды

Липопротеиды (от греч. lípos — жир и протеиды), липопротеины, комплексы белков и липидов. Представлены в растительных и животных организмах в составе всех биологических мембран, пластинчатых структур (в миелиновой оболочке нервов, в хлоропластах растений, в рецепторных клетках сетчатки глаза) и в свободном виде в плазме крови (откуда впервые выделены в 1929году).
     Липопротеиды различаются по химическому строению и соотношению липидных и белковых компонентов. По скорости оседания при центрифугировании липиды подразделяют на 4 главных класса:
Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon
Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.
Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.
Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:
насыщенные жирные кислоты;
мононенасыщенные жирные кислоты;
полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.
Жиры нужны организму потому, что:
они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.
Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.
Рекомендации по употреблению жиров
Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:
насыщенные жирные кислоты – до 10%;
мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т. ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.
Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.
Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению.
Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.
Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.
Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:
10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.
Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:
Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
По возможности удаляйте видимый жир.
Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.
Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки.
Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей.
Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.
Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.
Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:
рыба,
орехи и семена,
растительные масла (кроме пальмового и кокосового).
Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.
Холестерин
Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.
Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов.
Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.
Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т. е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.
Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.
Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.
Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:
выпечка, печенье, кондитерские изделия;
фаст-фуд, готовая еда;
некоторые маргарины.
Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.
Следует помнить, что:
оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.
На что нужно обращать внимание в маркировке?
Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.
В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.
Таблица. Еда как источник жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты
Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты
Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3
Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6
Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло
Трансжирные кислоты
Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков
Жиры и масла.
Производство, состав и свойства, применение.
Глава 1. Сырье
Вступление
1.1 Источники жиров и масел
1.2. Производство растительных масел (Масличные культуры растений)
1.3 Доступность жиров и масел
1.4 Использование пищевых жиров и масел в США
1.5 Общая характеристика жиров и масел
1.6 Неомыляемые вещества жиров и масел
1.6.1 Масла из генетически модифицированных растений
1.7 Соевое масло
1.7.1 Состав и физические свойства соевого масла
1.7.2 Масло из генетически модифицированной сои
1.8 Хлопковое масло
1.8.1 Состав и физические свойства хлопкового масла
1.8.1 Масло из генетически модифицированного хлопчатника
1.9 Арахисовое масло
1.9.1 Состав и физические свойства арахисового масла
1.9.2 Масло из генетически модифицированного арахиса
1.10 Кукурузное масло
1.10.1 Состав и физические свойства кукурузного масла
1.10.2 Масло из генетически модифицированной кукурузы
1. 11 Подсолнечное масло
1.11.1 Состав и физические свойства подсолнечного масла
1.11.2 Низкоолеиновое подсолнечное масло
1.11.3 Состав и физические свойства низкоолеинового подсолнечного масла
1.11.4 Высокоолеиновое подсолнечное масло
1.11.5 Состав и физические свойства высокоолеинового подсолнечного масла
1.12 Сафлоровое масло
1.12.1 Состав и физические свойства сафлорового масла
1.12.2 Высокоолеиновое сафлоровое масло
1.12.3 Состав и физические свойства высокоолеинового сафлорового масла
1.13 Рапсовое масло
1.13.1 Состав и физические свойства рапсового масла
1.13.2 Масло из генетически модифицированного рапса
1.14 Оливковое масло
1.14.1 Состав и физические свойства оливкового масла
1.15 Пальмовое масло
1.15.1 Состав и физические свойства пальмового масла
1.15.2 Масло из генетически модифицированных сортов пальмы
1.16 Кокосовое масло
1.16.1 Состав и физические свойства кокосового масла
1. 17 Пальмоядровое масло
1.17.1 Состав и физические свойства пальмоядрового масла
1.18 Лярд (свиной жир)
1.18.1 Состав и физические свойства лярда
1.19 Твердые животные жиры
1.19.1 Состав и физические свойства твердых животных жиров
Дополнительная литература

Глава 2 Переработка жиров и масел
2.1 Вступление
2.2 Извлечение жиров и масел
2.2.1 Переработка масличных семян
2.2.2 Переработка масличных плодов
2.2.3 Получение животных жиров
2.3 Методы рафинирования
2.4 Рафинация с использованием физических методов
2.4.1 Предварительная физическая очистка
2.4.2 Гидратация
2.4.3 Кислотная гидратация
2.4.4 Сухая гидратация
2.4.5 Ферментативная гидратация
2.4.6 Кислотная рафинация
2.5 Рафинация с использованием химических методов
2.5.1 Ускоренная щелочная рафинация
2.5.2 Метод Зенита
2.5.3 Мисцеллярная рафинация
2.5.4 Дозированная щелочная рафинация
2. 5.5 Рафинация на силикагеле
2.5.6 Эффективность рафинации
2.5.7 Побочные продукты рафинации
2.6 Отбеливание
2.6.1 Методы
2.6.2 Отбеливающие материалы
2.6.3 Дозировка отбеливающих земель
2.6.4 Температура
2.6.5 Время
2.6.6 Влажность
2.6.7 Фильтрование
2.6.8 Побочные продукты отбеливания
2.7 Гидрогенизация
2.7.1 Параметры процесса
2.7.2 Оборудование для гидрогенизации
2.7.3 Контроль гидрогенизации
2.7.4 Основное сырье и параметры гидрогенизации
2.8 Заключительное отбеливание
2.9 Переэтерификация
2.9.1 Химические катализаторы перегруппировки
2.9.2 Определение окончания процесса
2.9.3 Случайная (рандомизированная) химическая переэтерификация
2.9.4 Направленная химическая переэтерификация
2.9.5 Ферментативная переэтерификакация
2.9.6 Применение переэтерифицированных жиров и масел
2.10 Винтеризация (вымораживание)
2. 10.1 Классический процесс винтеризации
2.10.2 Принципы винтеризации
2.10.3 Винтеризация из растворителя
2.10.4 Методы контроля процесса винтеризации
2.10.5 Применение винтеризации
2.11 Депарафинирование
2.11.1 Контроль процесса депарафинирования
2.11.2 Применение процесса
2.12 Фракционирование
2.12.1 Сухое фракционирование
2.12.2 Фракционирование с применением детергентов
2.12.3 Фракционирование из растворителя
2.13 Этерификация или алкоголиз
2.13.1 Моно- и диглицериды
2.13.2 Производные моноглицеридов
2.13.4 Моноэфиры пропиленгликоля
2.14 Смешивание
2.15 Дезодорация
2.15.1 Параметры процесса
2.15.2 Методы дезодорации
2.15.3 Нагревательные системы дезодоратора
2.15.4 Контроль процесса дезодорации
2.15.5 Дистиллят дезодоратора
2.16 Заключительная обработка жиров и масел
2.16.1 Защита от окислительной порчи
2.16.2 Защита от загрязнения
2. 17 Пластификация
2.17.1 Пластификация пищевых жиров и масел
2.17.2 Развитие установок для отверждения жиров
2.17.3 Процесс пластификации шортенингов
2.17.4 Кристаллизация жидких шортенингов
2.17.5 Процесс пластификации маргаринов
2.17.6 Темперирование
2.18 Образование хлопьев
2.18.1 Охлаждающий барабан
2.18.2 Кристаллизация в хлопья
2.18.3 Условия хлопьеобразования
2.19 Жиры в виде порошков и гранул
2.19.1 Охлаждение при распылении
2.19.2 Размол хлопьев
2.19.3 Образование хлопьев при распылении и их размол
2.20 Упаковка салатных и кулинарных масел
2.21 Морские танкерные перевозки масла
2.21.1 Загрязнение
2.21.2 Перегрев
2.21.3 Воздействие воздуха
Дополнительная литература

Глава 3 Анализ масел и жиров
3.1 Вступление
3.2 Нежировые примеси
3.2.1 Определение влаги
3.2.2 Определение примесей
3.2.3 Определение следовых количеств металлов
3. 2.4 Определение мыла
3.3 Плавление, затвердевание и консистенция
3.3.1 Определение температуры плавления
3.3.2 Определение содержания твердых и жидких фракций
3.3.3 Определение характеристик затвердевания
3.3.4 Определение консистенции
3.4 Анализ состава
3.4.1 Число омыления
3.4.2 Йодное число
3.4.3 Показатель преломления
3.4.4 Жирнокислотный состав
3.4.5 Расчетное йодное число
3.4.6 Определение эмульгаторов
3.4.6 Определение антиоксидантов
3.4.6 Определение токоферолов
3.5 Вкус и запах, прогорклость и стабильность
3.5.1 Вкус и запах
3.5.2 Определение прогорклости
3.5.3 Определение стабильности
3.6 Цвет и внешний вид
3.6.1 Внешний вид
3.7. Рафинация и отбеливание
3.7.1 Потери при рафинации
3.7.2 Определение нейтрального масла и потерь
3.7.3 Определение отбеливания
3.8 Оценка пригодности
3.8.1 Взбиваемость
3. 8.2 Использование в кексе
3.8.3 Объем глазури
3.8.4 Использование в бисквите
3.8.5 Использование в кремовой начинке
3.8.6 Оценка продолжительности замеса
3.8.7 Использование в слоеных изделиях
3.8.8 Использование для обжарки во фритюре
3.8.9 Использование в глазури для мороженого
3.9 Не стандартизованные методы

Глава 4 Состав масел и жиров
4.1 Вступление
4.2 Характеристики основных масел и жиров
4.2.1 Низкомолекулярные жирные кислоты
4.2.2 Лауриновая кислота
4.2.3 Миристиновая кислота
4.2.4 Пальмитиновая кислота
4.2.5 Стеариновая кислота
4.2.6 Высокомолекулярные насыщенные жирные кислоты
4.2.7 Олеиновая кислота
4.2.8 Полиненасыщенные жирные кислоты
4.2.8.1 Линолевая кислота
4.2.8.2 Линоленовая кислота
4.2.9 Изомеры жирных кислот
4.2.10 Эруковая кислота
4.3 Вкусовые качества
4.3.1 Окислительная стабильность
4. 3.1.1 Изменение вкуса и запаха
4.3.1.2 Антиоксиданты
4.3.2 Гидролиз
4.3.3 Вкусовые ощущения
4.4 Физические показатели
4.4.1 Форма кристаллов жира
4.4.2 Пластичность жиров
4.4.3 Соотношение твердой и жидкой фаз
4.5 Основное сырье и параметры гидрогенизации
4.6 Содержание твердой и жидкой фаз
4.6.1 Интервал пластичности масложировых продуктов
4.6.2 Вид кривой плавления
4.6.3 Жидкие непрозрачные или текучие продукты
4.7 Сложные жиры с пониженным содержанием или отсутствием транс-изомеров жирных кислот
4.8 Эмульгирование
4.8.1 Моно- и диглицериды
4.8.2 Эфиры пропиленгликоля
4.8.3 Эфиры сорбитана
4.8.4 Эфиры полисорбата и жирных кислот
4.8.5 Эфиры полиглицерина
4.8.6 Эфиры молочной кислоты (лактилаты)
4.8.7 Лецитин
4.8.8 Методы выбора эмульгаторов
4.8.8.1 Метод гидрофильно-липофильного баланса
4.8.8.2 Функциональные свойства эмульгаторов
4. 8.8.3 Порядок выбора эмульгатора
4.9 Совершенствование продукта
4.9.1 Совершенствование применения продукта
4.9.2 Совершенствование аналитических методов
4.9.2.1 Расчет кривой плавления
4.9.3 Воспроизведение триглицеридного состава
4.10 Взаимозаменяемость исходных масел и жирову
Дополнительная литература

Глава 5 Виды шортенингов
5.1 Вступление
5.1.1 Историческая справка
5.1.2 Исходные масла
5.1.3 Формы шортенингов
5.2 Применение пластичных шортенингов
5.3 Применение жидких шортенгов
5.4 Применение шортенингов в виде хлопьев, стружек, порошка
Дополнительная литература

Глава 6 Хлебопекарные шортенинги
6.1 Вступление
6.2 Универсальные шортенинги
6.3 Эмульгированные универсальные шортенинги
6.4 Шортенинги для сухих полуфабрикатов, продаваемых в розницу
6.5 Специальные шортенинги для выпечки в пекарнях
6.6 Жидкие шортенинги для выпечки
6. 7 Шортенинги для глазурей и начинок
6.8 Стабилизаторы для глазури
6.9 Шортенинги для хлеба
6.10 Жидкие шортенинги для хлеба
6.11 Шортенинги для сдобного дрожжевого теста
6.12 Шортенинги для печенья
6.13 Шортенинги для начинок
6.14 Шортенинги для рассыпчатых изделий
6.15 Шортенинги для пышек (американского бисквита)
6.16 Шортенинги для дрожжевого слоеного теста
6.17 Шортенинги для пресного слоеного теста
6.18 Шортенинги в форме стружки
6.19 Шортенинги для крекеров

Глава 7 Фритюрные жиры
7.1 Вступление
7.2 Пищевые добавки во фритюрных жирах
7.3 Выбор фритюрного жира
7.3.1 Характеристики продукта
7.3.2 Продолжительность использования фритюра
7.3.3 Продолжительность хранения продукта
7.4 Применение жиров для обжаривания во фритюре на предприятиях общественного питания
7.4.1 Универсальные шортенинги на предприятиях общественного питания
7. 4.2 Смешанные растительно-животные фритюрные жиры
7.4.3 Растительные фритюрные жиры с повышенной стабильностью
7.4.4 Жидкие фритюрные жиры
7.4.5 Масла из генетически модифицированных растений
7.5 Жиры для выпекания на противне или гриле
7.6 Применение фритюрных жиров в хлебопечении
7.6.1 Фритюрные жиры для донатсов
7.6.2 Обжаренные изделия из дрожжевого теста
7.6.3 Фритюрные жиры для жареных пирожков
7.7 Применение фритюрных жиров при изготовлении снэков
7.7.1 Обжаривание орехов в масле
Дополнительная литература

Глава 8 Заменители молочного жира
8.1 Вступление
8.2 Жиры для немолочных сливок
8.3 Жиры для взбитых сливок
8.4 Жиры для аналогов сыра
8.5 Замороженные десерты или мороженое с растительным жиром
8.6 Аналоги сметаны и основы для соуса
8.7 Аналоги жидких молочных продуктов
8.8 Аналоги сгущенного молока с сахаром
Дополнительная литература

Глава 9 Жиры для домашней кулинарии
9. 1 Вступление
9.2 Развитие жиров для домашней кулинарии
9.3 Требования к жирам для домашней кулинарии
9.4 Состав жиров для домашней кулинарии
9.5 Пластификация жиров для домашней кулинарии
9.6 Упаковка жиров для домашней кулинарии
Дополнительная литература

Глава 10 Маргарин
10.1 Вступление
10.2 Развитие маргаринов
10.3 Состав маргаринов
10.3.1 Молочные продукты или белки
10.3.2 Эмульгаторы
10.3.3 Вкусоароматические вещества
10.3.4 Консерванты и антиоксиданты
10.3.5 Витамины и красители
10.3.6 Жиры и масла для маргаринов
10.4 Состав жировой основы для потребительского маргарина
10.4.1 Потребительские маргарины с отсутствием транс-изомеров жирных кислот
10.5 Состав маргаринов промышленного назначения
10.6 Состав спредов
10.7 Производство маргаринов и спредов
10.7.1 Твердые маргарины или спреды в брусках
10.7.2 Мягкие маргарины или спреды в пластиковой таре
10. 7.3 Взбитые маргарины или спреды в пластиковой таре
10.7.4 Жидкие маргарины
10.7.5 Маргарины или спреды промышленного назначения
Дополнительная литература

Глава 11 Жидкие масла
11.1 Вступление
11.2 Развитие жидких масел
11.3 Происхождение кулинарных и салатных масел
11.4 Потребительские масла для розничной продажи
11.5 Промышленное применение салатных масел
11.6 Майонез
11.6.1 Ингредиенты майонеза
11.6.1.1 Салатные масла
11.6.1.2 Уксус
11.6.1.3 Яйца
11.6.1.4 Соль
11.6.1.5 Сахар
11.6.1.6 Горчица
11.6.1.7 Перец
11.6.1.8 Паприка
11.6.2 Производство майонеза
11.7 Вязкие салатные дрессинги
11.8 Жидкие салатные дрессинги
11.8.1 Французский дрессинг
11.9 Масла с повышенной стабильностью
11.9.1 Обработанные масла с повышенной стабильностью
11.9.2 Выведение новых сортов растений
Дополнительная литература

Глава 12 Менеджмент качества
12. 1 Вступление
12.2 Стандарты производства
12.3 Спецификации
12.3.1 Оформление спецификаций
12.3.2 Спецификации на ингредиенты
12.3.3 Спецификации на упаковку
12.3.4 Спецификации на продукт
12.3.5 Спецификации на инструкцию по использованию
12.3.6 Общие спецификации
12.4 Порядок действий
12.4.1 Оформление порядка действий
12.4.2 Контроль качества
12.4.2.1 Порядок обработки претензий
12.4.2.2 Порядок возврата некачественной продукции
12.4.2.3 Порядок идентификации продукта
12.4.2.4 Изменение реквизитов спецификаций
12.4.2.5 Порядок утверждения нового продукта
12.4.2.6 Программа весового контроля
12.4.2.7 Система расходов на контроль качества
12.4.2.8 Порядок утверждения этикеток
12.5 Методики
12.5.1 Оформление методик
12.6 Контроль технологических процессов
12.6.1 Процесс контроля сырых пищевых масел и жиров
12.6.2 Контроль процесса рафинации
12. 6.3 Контроль процесса отбеливания
12.6.4 Контроль процесса гидрогенизации
12.6.5. Контроль процесса заключительного отбеливания
12.6.6 Контроль процесса винтеризации
12.6.7 Контроль процесса удаления восков
12.6.8 Контроль процесса смешивания
12.6.9 Контроль процесса дезодорации
12.6.10 Контроль морских танкерных перевозок
12.6.11 Контроль процесса упаковки специальных жиров
12.6.12 Контроль процесса упаковки жидких шортенингов
12.6.13 Контроль процесса упаковки жидких масел
12.6.14 Типовой процесс контроля хлопьевидных шортенингов
12.6.15 Типовой процесс контроля маргаринов и спредов
Дополнительная литература

Глава 13 Выявление и устранение проблем
13.1 Вступление
13.2 Выявление и устранение проблем в технологических процессах
Общая характеристика белков, жиров, углеводов (стр. 2 из 4)
3. Специфические реакции — брожение: спиртовое брожение.
4. Сахароза подвергается гидролизу — разложению в присутствии минеральной кислоты и повышенной температуре на глюкозу и фруктозу.
С12Н22О11 + Н2О = С6Н12О6 +С6Н12О6
сахароза фруктоза глюкоза
II.III Биологические функции.
Для большинства организмов природные углеводы выполняют две основные функции: являются источниками углерода, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, липидов и другие, обеспечивает до 70% потребности организма в энергии. При окислении 1г углеводов выделяется 16,9 кДж энергии.
Другими функциями углеводов являются следующие:
1. Резервная. Крахмал и гликоген представляют собой форму хранения питательных веществ.
2. Структурная. Целлюлоза и многие полисахариды входят в состав мембран растительных клеток
3. Защитная. Кислые гетерополисахариды выполняют роль смазочного материала, выстилая трущиеся поверхности суставов, дыхательных и пищеварительных путей.
4. Участие в создании комплексных молекул, например, гликопротеины.
Продукты с наибольшим содержанием углеводов (на 100г продукта): сахар-рафинад, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия.
III. Общая характеристика, свойства, применение жиров.
III.I. Общая характеристика. Физические и химические свойства.
Жиры, органические соединения, полные сложные эфиры глицерина (триглицериды) и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Наряду с углеводами и белками Ж. — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Строение Ж. отвечает общей формуле:
Ch3-O-CO-R’
|
CH-О-CO-R’’
|
Ch3-O-CO-R’’’,
где R’, R’’ и R’’’ — радикалы жирных кислот. Все известные природные жиры содержат в своём составе три различных кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода. Из насыщенных жирных кислот в молекуле жиры чаще всего встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.
Жиры нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических
растворителях, но обычно плохо растворимы в спирте. При обработке перегретым паром, минеральными кислотами или щёлочью жиры подвергаются гидролизу (омылению) с образованием глицерина и жирных кислот или их солей образуя мыла. При сильном взбалтывании с водой образуют эмульсии. Примером стойкой эмульсии жиров в воде является молоко. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется солями жёлчных кислот.
Природные жиры подразделяют на жиры животные и растительные
( масла жирные). В организме жиры — основной источник энергии. Энергетическая ценность жиров в 2 с лишним раза выше, чем углеводов. Жиры, входящие в состав большинства мембранных образований клетки и субклеточных органелл, выполняют важные структурные функции. Благодаря крайне низкой теплопроводности жиров, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла, что особенно важно для морских теплокровных животных (китов, тюленей и др. ). Вместе с тем жировые отложения обеспечивают известную эластичность кожи. Содержание жира в организме человека и животных сильно варьирует. В некоторых случаях (при сильном ожирении, а также у зимнеспящих животных перед залеганием в спячку)
содержание жира в организме достигает 50%. Особенно высоко содержание жира у с/х животных при их специальном откорме. В организме животных различают жиры:
запасные (откладываются в подкожной жировой клетчатке и в сальниках) и
протоплазматические (входят в состав протоплазмы в виде комплексов с
белками, называемые липопротеидами). При голодании, а также при
недостаточном питании в организме исчезает запасной жир, процентное же
содержание в тканях протоплазматических жиров остаётся почти без изменений даже в случаях крайнего истощения организма. Запасный жир легко извлекается из жировой ткани органическими растворителями. Протоплазматические жиры удаётся извлечь органическими растворителями только после предварительной обработки тканей, приводящей к денатурации белков и распаду их комплексов с жирами.
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах.
Исключение составляют масличные растения, семена которых отличаются высоким содержанием жира.
Жиры в живых организмах в присутствии ферментов гидролизуются. Кроме рефкции с водой, жиры взаимодействуют также со щелочами:
Так как в состав растительных масел входят сложные эфиры непредельных карбоновых кислот, то их можно подвергнуть гидрированию:
III.II. Применение жиров.
Жиры в основном применяются в качестве пищевого продукта. К группе пищевых жиров относятся следующие виды жиросодержащей продукции: растительные масла, маргарин, майонез, кулинарные жиры, животные жиры. Свойства и пищевая ценность жиров зависят от соотношения в их составе насыщенных и ненасыщенных жиров. Жиры, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты имеют твердую консистенцию, высокую температуру плавления, низкую усвояемость. В жидких растительных маслах преобладают ненасыщенные эфирные кислоты.
Ненасыщенные жирные кислоты влияют на количество холестерина, стимулируют его окисление и выведение из организма, повышают эластичность кровеносных сосудов, активизируют ферменты желудочно-кишечного тракта, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации.
Пищевые жиры используют непосредственно в пищу, для приготовления консервов, кондитерских и других изделий.
В процессе хранения жиры окисляются и приобретают неприятный вкус и запах. Окисляются жиры быстрее при повышенных температурах и на свету. Особенно быстро прогоркают жиры, содержащие много ненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, куриный жир).
Растительные масла
Состояние рынка растительных масел
Подумать только: еще несколько лет назад у российского покупателя не было проблем с выбором растительного масла. На прилавках встречались только подсолнечное, кукурузное и иногда оливковое. А теперь, когда глаза разбегаются от предлагаемых названий и производителей, потребителю и товароведам-экспертам необходимы основополагающие знания, чтобы разобраться в этом многообразии.
На рынке растительного масла, пользующегося у российского потребителя неизменным успехом, поскольку его добавляют и в салаты, и широко используют при жарении, покупателю иногда трудно выбрать качественное масло из широко рекламируемого низкокачественного.
Поэтому как у производителя, так и у реализатора возникают соблазны подделать или увеличить объемы своей реализации путем подмены одного вида масла другим, менее ценным. Кроме того, на сегодняшний день на рынок поступает не только пищевое масло, но и масло техническое, технологически переработанное под пищевое. Поэтому возникают проблемы с проведением всесторонней экспертизы подлинности всех видов растительных масел, реализуемых на продовольственных рынках России.
При проведении экспертизы подлинности растительных масел могут достигаться следующие цели исследования: идентификация вида растительного масла; идентификация сорта растительного масла;
способы фальсификации и методы их выявления.
При проведении экспертизы подлинности с целью идентификации вида растительного масла эксперт должен владеть современными методами исследования данной группы товаров, а затем уже определить для себя круг решаемых им при этом задач исходя из своего уровня знаний в этой области.
Идентификация растительных масел.
Растительное масло — это готовый к употреблению продукт, полученный из семян или зародышей семян, плодов растений путем прессования и/или экстракции и очищенный от тех или иных примесей в зависимости от вида получаемого изделия.
По виду жиросодержащего сырья растительное масло вырабатывается: подсолнечное, кукурузное, горчичное, хлопковое, соевое, арахисовое, оливковое, кунжутное (сезамовое), кокосовое, пальмоядровое, пальмовое, какао-масло, рапсовое.
Подсолнечное масло вырабатывают из семян подсолнечника путем прессования или экстракции бензином и в зависимости от стадии очистки (рафинации) выпускают в продажу: нерафинированным, гидратированным, рафинированным недезодорированным и рафинированным дезодорированным.
Кукурузное масло получают из зародышей зерна (отделяемого при крупяном или паточном производствах) путем прессования или экстракции бензином и в зависимости от стадии очистки (рафинации) реализуют в виде: нерафинированном, рафинированном недезодорированном, рафинированном дезодорированном.
Горчичное масло изготавливается из семян горчицы путем прессования и выпускается нерафинированным, гидратированным, и рафинированным недезодорированным и дезодорированным. Жмых, остающийся после прессования, используется для получения горчичного порошка.
Хлопковое масло производят из семян хлопчатника путем прессования или экстракции бензином и в зависимости от стадии очистки (рафинации) реализуют только в рафинированном виде: нейтрализованное недезодорированное, нейтрализованное дезодорированное. Это связано с тем, что нерафинированное масло может использоваться только для технических целей, поскольку в нем содержится ядовитое вещество — госсипол. Относится к низкокачественному виду растительного масла.
Соевое масло вырабатывают из бобов сои путем прессования или экстракции бензином и в зависимости от стадии очистки (рафинации) выпускают в реализацию: нерафинированным, гидратированным, рафинированным недезодорированным, рафинированным дезодорированным.
Роль жирных кислот в организме человека
Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны
Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:
мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.

полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6). Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:
из Омега -9:
олеиновая кислота

эруковая кислота

эйкозеновая кислота

мидовая кислота

элаидиновая кислота

нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

из Омега- 6:
линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)

арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).
При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.
из Омега- 3:
эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)

докозагексаеновая (ДГК, или DHA)

альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.
Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.
Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.
Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:
улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;

нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;

пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;

улучшается половая функция у мужчин;

понижается уровень холестерина;

улучшается работа нервной системы;

стимулируются репродуктивная система;

укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;

повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;

организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;

существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.
Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.
Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:
склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;

тяжёлые травмы, кровопотери;

послеоперационный период;

геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;

активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.
Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

Врач – диетолог
Л.В. Иванович
Коррекция метаболического синдрома с помощью диеты

Существует два основных метода лечения: немедикаментозный и медикаментозный.

Немедикаментозное лечение

Имеется два основных пути немедикаментозной коррекции нарушения углеводного и липидного обменов — рациональное питание и разумная физическая нагрузка. Рациональное питание необходимо для того, чтобы человек не полнел.
У мужчин талия не должна быть более 94 см, у женщин — более 80 см, лучше — меньше. Отказываясь от жирной пищи, надо быть осторожными и с углеводами, чтобы не растолстеть уже по причине обилия сладкого.
Второе, что необходимо,— это физическая активность. Минимальная физическая нагрузка, необходимая для этих целей,— 30 минут быстрой ходьбы в день 4-5 раз в неделю. Это минимум. Больше — лучше.
Исходя из механизма развития метаболического синдрома, для его профилактики и коррекции главное направление в изменении питания должно заключаться в максимальном ограничении в рационе углеводной пищи, особенно простых легкоусвояемых углеводов. Необходимо знать, что относиться к «плохим» и «хорошим» углеводам.
«Плохие» углеводы
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные, картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы
В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и, поэтому, не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т. д.), которые, кроме того, содержат мало глюкозы и много клетчатки. Сахар — опасный продукт для людей группы риска. Однако, резкий отказ от сахара может иногда вызывать неприятные состояния (головокружения и даже обмороки), связанные с падением уровня глюкозы. Такие «эксперименты» над собой начинайте лучше под контролем врача. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови? Вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов и при отсутствии больших нагрузок организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Если заменители Вас не устраивают, рекомендуется пить чай с фруктозой.
Характер питания и частота приемов пищи
Характер принимаемой пищи имеет чрезвычайно важное значение. Люди, употребляющие богатую белком пищу, менее склонны к ожирению, так как на утилизацию белковой пищи требуется больше энергии по сравнению с жирной и высокоуглеводной пищей. В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. В ответ на приём алкоголя, поджелудочной железой вырабатывается избыточное количество инсулина, который способствует синтезу жира в организме. Регулярный прием алкоголя практически всегда ведет к развитию ожирения. Необходимо отметить, что не только водка, коньяк или вино, но и любое пиво, даже безалкогольное, также как квас, соки и прохладительные напитки, довольно калорийны (прочитайте этикетку, где указано количество калорий). Доказано, что если к обычной еде ежедневно добавлять одну бутылку пива, то в течение года прибавка веса составит 12-16 кг. Кроме того, алкогольные напитки и пиво повышают аппетит, что способствует развитию ожирения.

Важным фактором, способствующим развитию ожирения, является неритмичность питания. Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме при ежедневном рационе в 2500 ккал (рекомендованном ВОЗ для человека весом 70 кг не занятым тяжелым физическим трудом) следует питаться 4 раза в день равными долями рациона. Даже если не потреблять «лишних» калорий, но принимать пищу 2, а еще хуже 1 раз в день, вес будет неуклонно возрастать.
Есть одна программа питания, которая заслуживает внимания. Сегодня уже тысячи людей испытали благотворное воздействие низкоуглеводной диеты, предложенной доктором Робертом Аткинсом. За две недели строгого ограничения углеводов (вводная диета не больше 20 г углеводов) большинство людей теряет 3,5-7 кг.
Основу рациона питания при метаболическом синдроме согласно Р. Аткинсу должны составлять следующие продукты:

практически любое мясо

рыба

морепродукты

птица

яйца

молочные продукты

фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Характер питания очень сильно влияет на уровень здоровья. Поэтому, изменения в диете должны проявляться в сдвиге биохимических показателей. В большинстве случаев, низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров приводит к нормализации липидного спектра крови. Однако, у некоторых людей может наблюдаться повышенная чувствительность к жирам. В этом случае низкоуглеводная диета должна быть представлена в низкожировом — белковом варианте: постное мясо, нежирная птица, рыба, творог. Разумеется, нужно принимать во внимание, что высокое содержание белка в пище противопоказано при тяжелых заболеваниях печени, почек и при некоторых заболеваниях (хронической почечной недостаточности (ХПН), которая может протекать скрытно).

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности лечения.
Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. Белки должны составлять 12-20% суточного калоража.

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100- 150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты — до 50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки) с учетом их энергоценности. Углеводы должны составлять 50-60% суточного калоража.
Количество жира в рационе снижают до 80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом, растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры должны составлять не более 30 процентов от суточного каллоража.
Ограничение количества поваренной соли (3- 5 г в сутки).
Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.
Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности).
На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т. е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

Варианты низкокалорий-ной диеты

Белки, г

Жиры, г

Угле-воды, г

Энергоемкость, кал

Основная низкокалорийная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная низкокалорийная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Ниже приведены таблицы, которые помогут Вам в составлении диетического рациона.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта
Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Мука пшеничная, в.с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в. с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Печень трески (консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

624,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир. )

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование
заменяемого продукта

Количество

Наименование заменителя

Количество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное
без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 — 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 — 15 г

Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб — 100- 150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250- 300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150- 200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана — в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100- 200 г в день) — натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста — после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла — в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.

Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной — 170 г.
Обед: щи вегетарианские (½ порции) — 200 г, мясо отварное — 90 г, горошек зелены без масла — 50 г, яблоки свежие — 100 г.

Полдник: творог кальцинированный — 100 г, отвар шиповника — 180 г.
Ужин: рыба отварная (судак) — 100 г, рагу из овощей (½ порции) — 125 г.
На ночь: кефир — 180 г.
На весь день: хлеб ржаной — 150 г.

Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича

Диета № 1 (Щадящая диета)
Рекомендуемые продукты и блюда Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта
вчерашней выпечки или подсушенный, печенье
сухое, сухой бисквит, несдобные булочки Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей
на морковном, картофельном отваре,
молочные супы из хорошо разваренных круп,
молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре
из заранее вываренных кур или мяса,
из протертых сладких ягод с манной крупой Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые
и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки,
паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша,
ацидофилин, йогурт, творог и сметана,
запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги,
неострый сыр тертый Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы,
каши, сваренные на молоке или воде,
полувязкие и протертые Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста,
ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару
или в воде и протертые, спелые некислые томаты Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы,
язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки
с добавлением сливочного масла, сметаны,
фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно —
укроп, петрушка, ванилин, корица Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками,
слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки
из фруктов и ягод, отвар шиповника Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье
топленое высшего сорта, рафинированные
растительные масла Другие жировые продукты
Функции, классификация и характеристики жиров
Последнее обновление: 25 марта 2014 г. Обзор
EUFIC «Факты о жирах» предоставляет читателю обширный, хотя и легкий для понимания обзор различных аспектов, связанных с жирами, которые мы потребляем с пищей. Чтобы упростить усвоение этой информации, обзор разделен на две части; первая, текущая статья, объясняет Основы диетических жиров. В нем разъясняется, что такое диетические жиры, чем жиры различаются с молекулярной точки зрения, какую роль они играют в организме человека (кратко) и важность жиров в пищевых технологиях.Вторая часть представляет собой обзор научной литературы по диетическим жирам и здоровью. В нем объясняются самые последние достижения науки о питании в отношении потребления пищевых жиров и того, как это влияет на здоровье. Он также охватывает диетические рекомендации международных авторитетных органов и различных государств-членов, а также текущие уровни потребления по всей Европе.
1. Что такое диетические жиры?
Пищевые жиры — это молекулы природного происхождения, которые входят в состав нашего рациона. Они принадлежат к более широкой группе соединений, называемых липидов , которые также включают воски, стерины (например,грамм. холестерин) и жирорастворимые витамины. Однако это различие не всегда ясно, и иногда термин «жиры» также включает другие липиды, такие как холестерин.
Молекулы пищевых жиров происходят из растений и животных. В растениях они содержатся в семенах (например, семян рапса, хлопка, подсолнечника, арахиса, кукурузы и сои), фруктах (например, оливках, пальмах и авокадо) и орехах (например, грецких орехах и миндале). Обычными источниками животного жира являются мясо, (жирная) рыба (например, лосось, скумбрия), яйца и молоко.Как растительные или, как часто называют, растительные жиры, так и животные жиры можно употреблять в естественном виде, но также косвенно, например, в кондитерских изделиях и соусах, где они используются для улучшения текстуры и вкуса. Из молока получают многие популярные продукты из животного жира, такие как сыр, масло и сливки. Помимо молока, животный жир извлекается в основном из топленых жировых тканей, полученных от сельскохозяйственных животных.
Пищевые жиры вместе с углеводами и белками являются основным источником энергии в рационе и выполняют ряд других важных биологических функций.Помимо того, что они являются структурными компонентами клеток и мембран нашего тела (например, наш мозг состоит в основном из жиров), они являются переносчиками жирорастворимых витаминов из нашего рациона. Метаболиты жира участвуют в таких процессах, как нервное развитие и воспалительные реакции. При хранении телесный жир обеспечивает энергию, когда это требуется организму, он смягчает и защищает жизненно важные органы, а также помогает изолировать тело.
Липидный холестерин, содержащийся в таких продуктах, как сыр, яйца, мясо и моллюски, необходим для текучести и проницаемости мембран клеток организма.Он также является предшественником витамина D, некоторых гормонов и солей желчных кислот, которые усиливают всасывание жиров в кишечнике.
Важность пищевых жиров и холестерина для здоровья человека дополнительно объясняется во второй части документа Функции жиров в организме .
2. Если посмотреть на молекулярную структуру, как строятся пищевые жиры?
Понимание основного химического состава жиров поможет понять роль, которую жиры играют в нашем здоровье и в пищевых технологиях.Более 90% пищевых жиров находятся в форме триглицеридов, которые состоят из глицериновой основы с жирными кислотами, этерифицированными на каждой из трех гидроксильных групп молекулы глицерина.
Рисунок 1. Структура триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Жирные кислоты
Жирные кислоты имеют основу из атомов углерода. Они различаются количеством атомов углерода и количеством двойных связей между ними.Например, масляная кислота (C4: 0), пальмитиновая кислота (C16: 0) и арахиновая кислота (C20: 0) содержат 4, 16 или 20 атомов углерода в своей цепи соответственно. Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) — это жирные кислоты, содержащие до 5 атомов углерода, среднецепочечные жирные кислоты (MCFA) — от 6 до 12, длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA) — от 13 до 21 и жирные кислоты с очень длинной цепью ( VLCFA) — жирные кислоты с более чем 22 атомами углерода. Большинство встречающихся в природе жирных кислот как в пище, так и в организме содержат 16-18 атомов углерода.Приложение 1 содержит список наиболее распространенных жирных кислот, их количество атомов углерода, количество и положение двойных связей, а также продукты, в которых могут быть найдены эти жирные кислоты.
Жирные кислоты классифицируются в зависимости от наличия и количества двойных связей в их углеродной цепи. насыщенных жирных кислот (SFA) не содержат двойных связей, мононенасыщенных жирных кислот (MUFA) содержат одну и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA) содержат более одной двойной связи.
И длина, и насыщение жирными кислотами влияют на расположение мембраны в клетках нашего тела и, следовательно, на ее текучесть. Жирные кислоты с более короткой цепью и жирные кислоты с большей ненасыщенностью менее жесткие и менее вязкие, что делает мембраны более гибкими. Это влияет на ряд важных биологических функций (см. Функции жиров в организме ).
Классификация ненасыщенных жирных кислот (цис и транс)
Ненасыщенные жирные кислоты можно также классифицировать как « цис » (изогнутая форма) или « транс » (прямая форма), в зависимости от того, связан ли водород с той же самой или с противоположной стороны молекулы.Большинство встречающихся в природе ненасыщенных жирных кислот находятся в форме цис . Транс жирные кислоты (TFA) можно разделить на две группы: искусственные TFA (промышленные) и натуральные TFA (жвачные животные). Промышленные ТЖК производятся людьми и могут быть найдены в продуктах, содержащих растительные масла / жиры, прошедшие процесс отверждения, известный как частичное гидрирование (это будет дополнительно объяснено в разделе 4). Небольшие количества TFA могут также образовываться во время дезодорации растительных масел / жиров, на заключительном этапе рафинирования пищевых масел / жиров.Существует ряд изомеров (разновидностей) TFA, которые структурно различаются по положению двойной связи вдоль молекулы жирной кислоты. И жвачные животные, и промышленные ТЖК содержат одни и те же изомеры с более широким диапазоном структур в промышленных ТЖК, но в разных пропорциях. Потребление TFA связано с неблагоприятным воздействием на здоровье ¹, что дополнительно объясняется в документе EUFIC Функции жиров в организме .
Рисунок 2. Состав трансжиров
Классификация ПНЖК (омега жирных кислот)
ПНЖК можно разделить на три основных семейства в соответствии с положением первой двойной связи, начинающейся от метил-конца (противоположной стороны молекулы глицерина) цепи жирной кислоты:
Омега-3 (или n-3) жирные кислоты имеют первую двойную связь у третьего атома углерода и включают в основном альфа-линоленовую кислоту (ALA) и ее производные, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
Омега-6, (или n-6) жирные кислоты имеют первую двойную связь у шестого атома углерода и включают, в основном, линолевую кислоту (LA) и ее производное арахидоновую кислоту (AA).
Омега-9, (или n-9) жирные кислоты имеют первую двойную связь у девятого атома углерода и включают в себя в основном олеиновую кислоту.
Рисунок 3. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.
Терминология жирных кислот
Помимо официального названия, жирные кислоты часто представлены сокращенными числовыми названиями, основанными на длине (количестве атомов углерода), количестве двойных связей и омега-классе, к которому они принадлежат (см. Приложение 1).Примеры номенклатуры: Линолевая кислота (LA), которую также называют C18: 2 n-6, что указывает на то, что она имеет 18 атомов углерода, 2 двойные связи и принадлежит к семейству омега-6 жирных кислот. Альфа-линоленовая кислота (ALA), или C18: 3 n-3, имеет 18 атомов углерода, 3 двойные связи и принадлежит к семейству омега-3 жирных кислот.
Они играют важную роль в формировании клеточных мембран и участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови, заживление ран и воспаление. Хотя организм способен преобразовывать LA и ALA в версии с длинной цепью — арахидоновую кислоту (AA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и, в меньшей степени, докозагексаеновую кислоту (DHA), это преобразование кажется ограниченным.² По этой причине нам также могут потребоваться прямые источники именно этих длинноцепочечных жирных кислот в нашем рационе. Самый богатый источник EPA и DHA — жирная рыба, включая анчоусы, лосось, тунец и скумбрию. Источником АК является арахис (масло).
3. Какую роль играют жиры в пищевой промышленности?
Жиры могут сделать пищу более приятной, улучшая ее текстуру и ощущение во рту, внешний вид и неся жирорастворимые ароматизаторы. Жиры также обладают физическими характеристиками, которые важны при производстве и приготовлении пищи.В этом разделе рассматриваются эти технологические аспекты пищевых продуктов и обсуждаются некоторые вопросы, связанные с изменением рецептуры пищевых продуктов. Например, замена TFA как стратегия снижения потребления этих жирных кислот (см. Также Функции жиров в организме ). ³ Замена может быть проблемой, поскольку часто требуется твердый жир для поддержания функциональности, вкуса и срока годности продукта. ⁴
Приложения
Жиры используются в широком спектре применений и обладают множеством функциональных свойств, которые влияют на конечный продукт (см. Таблицу 1).
Таблица 1. Функциональность жиров в пищевых продуктах.
Функция
Пояснение
Аэрация
Такие продукты, как кексы или муссы, нуждаются в добавлении воздуха в смесь для придания хорошей текстуры. Обычно это достигается путем улавливания пузырьков воздуха в смеси жира и сахара с образованием устойчивой пены.
Покрытие (для рассыпчатой текстуры)
Рассыпчатая текстура некоторых кондитерских изделий и печенья достигается за счет покрытия частиц муки жиром (шортенингом), предотвращающим впитывание ими воды.
Слабость
Жиры помогают разделить слои клейковины и крахмала, образующиеся в тесте при приготовлении слоеного или слоеного теста или печенья. Жир тает во время приготовления, оставляя небольшие воздушные карманы, в то время как жидкость выделяет пар, который испаряется и заставляет слои подниматься.
Удержание влаги
Жиры помогают сохранить влажность продукта и, следовательно, продлить срок его хранения.
Остекление
Жиры придают продуктам глянцевый вид, например, если их полить горячими овощами, и придают блеск соусам.
Пластичность
Твердые жиры не тают сразу, а размягчаются в широком диапазоне температур.Жиры можно обрабатывать для перегруппировки жирных кислот и изменения их температуры плавления. Эта технология использовалась для производства спредов и сыров, которые намазываются прямо из холодильника.
Теплообмен
При жарке во фритюре пища полностью окружена жарочным жиром, который действует как эффективный теплоноситель.
Жиры
Пригодность жира для производства пищевых продуктов зависит от его физических свойств, таких как температура плавления и термическая стабильность.Жиры состоят из комбинации различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип, который определяет физические характеристики. Жиры, содержащие высокую долю НЖК, такие как масло или сало, являются твердыми при комнатной температуре и имеют относительно высокую температуру плавления. Большинство растительных масел, которые содержат более высокие уровни МНЖК или ПНЖК, обычно являются жидкими при комнатной температуре.
Чем выше уровень ненасыщенности жирных кислот, тем они нестабильнее; Масла, богатые МНЖК, такие как оливковое масло или арахисовое масло, более стабильны и могут быть повторно использованы в большей степени, чем масла, богатые ПНЖК, такие как кукурузное или соевое масло.При жарке во фритюре важно не перегревать масло и часто его менять. Воздействие воздуха и влаги повлияет на качество масла из-за образования свободных жирных кислот или их разложения. Солнечный свет может расщеплять витамин Е и жирные кислоты n-3 в растительных маслах. ⁵
Технологии модификации растительных масел
Растительные масла получают путем мытья и измельчения семян, фруктов или орехов и использования тепла для отделения масла. Затем масло очищается, чтобы удалить любой нежелательный вкус, запах или цвет.Однако некоторые масла, такие как разновидности оливкового масла (первого / первого холодного отжима), масло грецкого ореха и масло виноградных косточек, отжимаются прямо из семян или фруктов без дальнейшей очистки. Последние составляют небольшую долю от общего количества производимых растительных масел. Состав жирных кислот широко варьируется в зависимости от различных растительных масел, и для получения предпочтительных характеристик используются такие технические процессы, как гидрирование и переэтерификация. Эти процессы обсуждались с точки зрения здоровья человека и обсуждаются ниже.Другие технические решения для изменения свойств масла включают смешивание и фракционирование. Обычная селекция семян или генная инженерия являются примерами биологических решений для производства новых масел или масел с «улучшенными характеристиками» с улучшенным составом жирных кислот. ⁷
Гидрирование
Гидрирование — это процесс преобразования жидких растительных масел в зависимости от уровня гидрогенизации (от частичного до полного гидрирования) в полутвердые или твердые жиры, чтобы сделать их пригодными для пищевых целей.Гидрогенизированные растительные масла обычно дешевле животных жиров с такими же физическими свойствами, они более термостойкие и имеют увеличенный срок хранения. Процесс гидрирования влечет за собой прямое присоединение атома водорода к двойным связям в цепях жирных кислот триглицеридов (см. Раздел 3), и, таким образом, молекула становится более «насыщенной», а жир — более твердым по мере исчезновения двойных связей. Частичное гидрирование уменьшает большую часть, но не все двойные связи, и изменяет свойства масла без значительного увеличения содержания НЖК.Уровень насыщения жирных кислот можно контролировать, чтобы можно было реализовать диапазон консистенции с увеличением вязкости и температуры плавления. ⁵ Однако частичное гидрирование приводит к тому, что часть изомеров цис- ненасыщенных жирных кислот превращается в транс-изомеров . Полное гидрирование , с другой стороны, не приводит к TFA, поскольку все молекулы жирных кислот были насыщенными. Таким образом, масло, которое не прошло полный процесс гидрогенизации, содержит ТЖК, что связано с неблагоприятным воздействием на здоровье (см. Факты о жирах — Диетические жиры и здоровье ).По этой причине пищевая промышленность меняет состав своих продуктов за счет сокращения использования частично гидрогенизированных жиров. ⁸
Переэтерификация (или перегруппировка жирных кислот)
Жиры могут быть переэтерифицированы в качестве альтернативы процессу гидрогенизации без образования TFA. В этом химическом процессе цепи жирных кислот перестраиваются внутри или между молекулами триглицеридов, создавая новые триглицериды. НЖК в большинстве растительных жиров расположены во внешних положениях молекулы триглицерида (положения sn-1 и sn-3).Переэтерификация приводит к образованию жиров с более высокой долей НЖК в sn-2 (среднем) положении, как и у животных жиров, таких как сало. Процесс осуществляется путем смешивания различных масел (например, жидкости и полностью гидрогенизированного масла). С помощью химических катализаторов или ферментов жирные кислоты перераспределяются без изменения самих молекул жирных кислот. Вновь образованные триглицериды изменяют такие свойства жира, как твердость, пластичность и термостойкость.
Замена трансжиров (изменение состава)
С точки зрения здоровья, ТЖК из частично гидрогенизированных растительных масел предпочтительно заменять растительными маслами, богатыми МНЖК и ПНЖК (вместо животных жиров и масел, богатых НЖК).⁴ Одним из способов могла быть замена TFA новыми маслами или маслами с улучшенными характеристиками. Эти масла, полученные из семян с новым составом жирных кислот, имеют высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Они могут заменить жиры транс при сохранении качества пищевых продуктов. Однако ограниченные рыночные поставки этих масел-заменителей могут быть узким местом. ⁷ Кроме того, для определенных применений требуются жиры, твердые при комнатной температуре, и замена TFA должна в некоторой степени компенсироваться SFA, чтобы не ухудшать качество продукта.С этой целью наиболее широко используемыми заменителями являются полностью гидрогенизированные растительные масла с переэтерифицированной стеариновой кислотой (объяснено выше) и пальмовое масло с высоким содержанием НЖК.
Пальмовое масло
Как и любые растительные масла, такие как рапсовое или подсолнечное масло, пальмовое масло практически не содержит ТЖК (максимум 2% в пересчете на жир) и содержит около 50% НЖК, что делает его твердым при комнатной температуре. Эти свойства позволяют найти множество применений, и он широко используется для замены частично гидрогенизированных растительных масел.С точки зрения питания, как и в случае со всеми насыщенными жирами, рекомендуется ограничивать их потребление.
Пальмовое масло стало предметом обсуждения из-за экологических и социальных проблем, связанных с его производством. Круглый стол по экологически безопасному пальмовому маслу (RSPO) выдает сертификат, знак одобрения, если пальмовое масло было произведено без чрезмерного вреда для окружающей среды или общества, и если продукт отслеживается по цепочке поставок. ⁹
4. Резюме
Пищевые жиры являются важной частью нашего рациона, обеспечивая около 20-35% наших ежедневных потребностей в энергии.Помимо энергии, они необходимы для ряда важных биологических функций, включая рост и развитие. В этой первой части обзора EUFIC Факты о жирах — Основы объясняется, что такое диетические жиры на самом деле, где их можно найти, какова их молекулярная структура и какие технологические свойства они имеют для улучшения вкуса, текстуры и внешнего вида. продукты. Вторая часть обзора, Функции жиров в организме , посвящена потреблению пищевых жиров и его влиянию на здоровье человека.
Для получения дополнительной информации см. Нашу инфографику Диетические жиры , которую можно загрузить, распечатать и поделиться.
Приложение 1. Список наиболее распространенных жирных кислот
Общее название
Символ (*)
Типичный источник питания
Насыщенные жирные кислоты
Butyric
C4: 0
Масло жирное
Каприл
C8: 0
Пальмоядровое масло
Каприк
C10: 0
Кокосовое масло
Лаурик
C12: 0
Кокосовое масло
Миристик
C14: 0
Жир, кокосовое масло
Пальмитик
C16: 0
Большинство жиров и масел
Стеарик
C18: 0
Большинство жиров и масел
Арахидический
C20: 0
Сало, арахисовое масло
Мононенасыщенные жирные кислоты
Пальмитолеиновая
C16: 1 п-7
Большинство жиров и масел
Олеич
C18: 1 n-9 (цис)
Большинство жиров и масел
Элаидик
C18: 1 n-9 (транс)
Масла растительные гидрогенизированные, молочный, говяжий
PUFA
Линолевая
C18: 2 n-6 (все цис)
Большинство растительных масел
Альфа-линоленовая
C18: 3 n-3 (все цис)
Соевое масло, рапсовое / рапсовое масло
Гамма-линоленовая
C18: 3 н-6
Масло семян черной смородины, масло бурачника, масло примулы вечерней
Арахидонический
C20: 4 n-6 (все цис)
Шпик свиной, жир птичий
Эйкозапентаеновая
C20: 5 n-3 (все цис)
Рыбий жир
Докозагексаеновая
C22: 6 n-3 (все цис)
Рыбий жир
(*) Цифра перед двоеточием указывает количество атомов углерода в молекуле жирной кислоты, а цифра после двоеточия указывает общее количество двойных связей.Обозначение n- (омега) указывает положение первой двойной связи, считая от метильного конца молекулы жирной кислоты.
Список литературы
Брауэр I, Вандерс А. и Катан М. (2013). Трансжирные кислоты и здоровье сердечно-сосудистой системы: исследование завершено? Европейский журнал клинического питания 67 (5): 1-7.
Бренна Т., Салем Н., Синклер А. и др. (2009). Добавление α-линоленовой кислоты и преобразование в n-3 длинноцепочечные ПНЖК у людей.
Комиссия Европейских сообществ (2007). Белая книга о стратегии для Европы по вопросам здоровья, связанным с питанием, избыточным весом и ожирением. Брюссель, Бельгия.
Хейс К. и группа экспертов (2010). Круглый стол экспертов по жирным кислотам: основные положения о жирных кислотах. Журнал Американского колледжа питания 29 (Приложение 3): S285-S288.
Фостер Р., Уильямсон С. и Ланн Дж. (2009). Кулинарные масла и их влияние на здоровье. Лондон, Великобритания: Британский фонд питания.Информационные документы.
EUFIC (2014). Как выбрать кулинарное масло. EUFIC Food Today.
Skeaff C (2009 г.). Возможность рекомендовать определенные заменители или альтернативные жиры. Европейский журнал клинического питания 63 (Приложение 2): S34-S49.
EC DG SANCO. Получено с платформы ЕС по диете, физической активности и здоровью: База данных обязательств (веб-сайт был посещен 22 августа 2013 г.).
Круглый стол по экологически безопасному использованию пальмового масла (RSOP) (2013 г.).Информационный бюллетень для потребителей: почему пальмовое масло имеет значение в вашей повседневной жизни. Куала Лумпур, Малайзия.
Страница не найдена — Ботанический онлайн
В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этой веб-службы. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить пользовательский интерфейс и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).
Что такое файлы cookie?
Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:
Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
Для установки уровней защиты пользователей от кибератак.
Для сохранения предпочтений просмотра.
Чтобы узнать опыт просмотра пользователя
Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
Предлагать персонализированный рекламный контент
Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.
Какую информацию хранит файл cookie?
Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.
Какие типы файлов cookie существуют?
Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:
Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не нашим доменом. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.
Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?
При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личными данными для идентификации навигатора.
Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:
Собственные файлы cookie
Имя файла cookie Назначение
aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.
Сторонние файлы cookie
аналитическая функция, связанная с аналитической функцией сайтаИдентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
Имя файла cookie Назначение
_gid
_ga
_gat_gtag_ *
__gads Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.
Как изменить настройки файлов cookie?
Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Помощь». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:
Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?
Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.
Страница не найдена — Ботанический онлайн
В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этой веб-службы. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить пользовательский интерфейс и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).
Что такое файлы cookie?
Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:
Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
Для установки уровней защиты пользователей от кибератак.
Для сохранения предпочтений просмотра.
Чтобы узнать опыт просмотра пользователя
Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
Предлагать персонализированный рекламный контент
Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.
Какую информацию хранит файл cookie?
Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.
Какие типы файлов cookie существуют?
Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:
Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не нашим доменом. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.
Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?
При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личными данными для идентификации навигатора.
Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:
Собственные файлы cookie
Имя файла cookie Назначение
aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.
Сторонние файлы cookie
аналитическая функция, связанная с аналитической функцией сайтаИдентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
Имя файла cookie Назначение
_gid
_ga
_gat_gtag_ *
__gads Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.
Как изменить настройки файлов cookie?
Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Помощь». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:
Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?
Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.
Страница не найдена — Ботанический онлайн
В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этой веб-службы. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить пользовательский интерфейс и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдение нормативных требований в отношении файлов cookie (Закон 34/2002, г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).
Что такое файлы cookie?
Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:
Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
Для установки уровней защиты пользователей от кибератак.
Для сохранения предпочтений просмотра.
Чтобы узнать опыт просмотра пользователя
Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
Предлагать персонализированный рекламный контент
Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.
Какую информацию хранит файл cookie?
Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.
Какие типы файлов cookie существуют?
Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:
Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не нашим доменом. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.
Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?
При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личными данными для идентификации навигатора.
Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:
Собственные файлы cookie
Имя файла cookie Назначение
aviso_idioma Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn
XztAIvbJNxM
sdLtvFO Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.
Сторонние файлы cookie
аналитическая функция, связанная с аналитической функцией сайтаИдентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
Имя файла cookie Назначение
_gid
_ga
_gat_gtag_ *
__gads Относится к рекламе, отображаемой на веб-сайте. Рекламный файл cookie
IDE
DSID
СОГЛАСИЕ
NID Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.
Как изменить настройки файлов cookie?
Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Помощь». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:
Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?
Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.
Жир | вещество | Британника
Жир , любое вещество растительного или животного происхождения, которое является нелетучим, нерастворимым в воде, маслянистым или жирным на ощупь. Жиры обычно твердые при обычных температурах, например 25 ° C (77 ° F), но они начинают разжижаться при несколько более высоких температурах. По химическому составу жиры идентичны животным и растительным маслам, состоящим в основном из глицеридов, которые представляют собой сложные эфиры, образующиеся в результате реакции трех молекул жирных кислот с одной молекулой глицерина ( см. Масло ).
Пальмитиновая кислота — одна из наиболее распространенных жирных кислот, содержащихся в маслах и жирах животных; это также происходит естественным образом в пальмовом масле. Он образуется за счет добавления ацетильной группы к нескольким малонильным группам, связанным одинарными связями между атомами углерода. Эта структура образует насыщенную кислоту — основной компонент твердых глицеридов.
Encyclopædia Britannica, Inc.
Вместе с маслами жиры составляют один из трех основных классов пищевых продуктов, остальные — белки и углеводы.Почти все клетки содержат эти основные вещества. Жир иногда называют природным хранилищем энергии, потому что в пересчете на массу он содержит в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Вероятно, именно в качестве хранилищ или хранилищ концентрированной энергии жиры появляются в репродуктивных органах растений, таких как пыльцевые зерна и семена. Именно этот жир люди получают из растений для использования в пищу или в промышленности. Жирность непродуктивной ткани растений обычно настолько низка, что восстановление практически невозможно.Тем не менее, большая часть диетических жиров поступает из натуральных пищевых продуктов, не будучи отделенными от других растительных материалов, с которыми они встречаются. Доля жира в этих продуктах питания варьируется от 0,1 процента в белом картофеле до 70 процентов в ядрах некоторых орехов.
Более 90 процентов жира, извлекаемого в мире, получают примерно из 20 видов растений и животных. Большая часть этого отделенного жира в конечном итоге используется человеком в пищу. Следовательно, жировая технология в основном связана с разделением и переработкой жиров в формы, приемлемые для различных диетических обычаев в странах, в которых они будут использоваться.(Для получения дополнительной информации по этому вопросу см. пищевая промышленность.)
Использование жиров
С доисторических времен люди использовали много натуральных жиров как в пищевых, так и в непищевых целях. Египтяне, например, использовали оливковое масло в качестве смазки при перемещении тяжелых строительных материалов. Еще в 1400 г. до н. Э. Они делали смазки для осей из жира и извести, смешанных с другими материалами. Гомер упоминает масло как вспомогательное средство для ткачества, а Плиний говорит о твердом и мягком мыле. Свечи и лампы, в которых используется масло или жир, использовались на протяжении тысячелетий.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас
Коммерческое использование жиров увеличилось по мере расширения понимания химической природы жиров. Шведский химик Шееле в 1779 году обнаружил, что глицерин можно получить из оливкового масла путем нагревания его с глетом (монооксидом свинца), но только примерно в 1815 году французский химик Мишель-Эжен Шеврёль (1786–1889) продемонстрировал это химическая природа жиров и масел.Через несколько лет было выполнено отделение жидких кислот от твердых кислот. Маргарин был изобретен французским химиком Ипполитом Меже-Мурье, который в 1869 году получил приз Наполеона III за удовлетворительный заменитель масла. Современный процесс гидрогенизации зародился в исследованиях конца 19 века, которые привели к созданию индустрии шортенинга растительного масла и множеству промышленных применений.
После Первой мировой войны химики-органики получили обширные знания сначала о составах жирных кислот, а затем о составах глицеридов.Рост химической промышленности стимулировал одновременное расширение использования жиров в качестве сырья и в качестве промежуточных продуктов для множества новых химикатов. Современное применение многих органических химических реакций к жирам и жирным кислотам легло в основу новой и быстрорастущей индустрии жирной химии.
Функции у растений и животных
Универсальное распределение жиров в тканях растений и животных предполагает физиологические роли, которые выходят за рамки их функции в качестве источника топлива для клеток.У животных наиболее очевидная функция жиров — это резерв пищи для снабжения энергией (посредством последующего ферментативного окисления, то есть комбинации с кислородом, катализируемой ферментами). Аналогичным образом можно объяснить накопление жира в семенах овощей на том основании, что это запас пищи для зародыша. Однако не так-то просто учесть присутствие большого количества жира в таких фруктах, как оливки, авокадо и пальмы; большая часть этого жира, вероятно, теряется или разрушается до прорастания семян.Жиры выполняют другие ценные функции у растений и животных. Подкожные отложения жира изолируют животных от холода из-за низкой скорости теплопередачи в жире, что особенно важно для животных, живущих в холодной воде или с холодным климатом, например, китов, моржей и медведей.
Жиры, отделенные от тканей, всегда содержат небольшие количества тесно связанных неглицеридных липидов, таких как фосфолипиды, стерины, витамины A, D и E, а также различные каротиноидные пигменты. Многие из этих веществ являются жизненно важными эмульгирующими агентами или факторами роста.Другие действуют как агенты, предотвращающие разрушение жиров в тканях и семенах растений, вызванное деструктивным сочетанием с кислородом. Эти второстепенные компоненты, вероятно, присутствуют в жирах в результате их физической растворимости, и, таким образом, жиры служат переносчиками этих веществ в рационах животных.
Многим животным требуется жир, содержащий одну или несколько незаменимых жирных кислот (линолевую, арахидоновую и в ограниченной степени линоленовую), чтобы предотвратить физические симптомы дефицита незаменимых жирных кислот, проявляющиеся в поражении кожи, шелушении, плохом росте волос и т. Д. и низкие темпы роста.Эти незаменимые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут синтезироваться в организме.
Простагландины, открытые лауреатом Нобелевской премии США фон Эйлером из Швеции, представляют собой гормоноподобные соединения, полученные из арахидоновой кислоты. Эти биологически активные жирные кислоты, которые присутствуют в очень незначительных количествах в тканях животных, по-видимому, участвуют в сокращении гладких мышц, активности ферментов в метаболизме липидов, функции центральной нервной системы, регуляции частоты пульса и кровяного давления, функции стероидов. гормоны, мобилизация жира в жировой ткани и ряд других жизненно важных функций.
жирных кислот | Определение, структура, функции, свойства и примеры
Жирная кислота , важный компонент липидов (жирорастворимые компоненты живых клеток) растений, животных и микроорганизмов. Обычно жирная кислота состоит из прямой цепи с четным числом атомов углерода, с атомами водорода по длине цепи и на одном конце цепи и карбоксильной группой (COOH) на другом конце. Именно эта карбоксильная группа делает его кислотой (карбоновой кислотой).Если все углерод-углеродные связи одинарные, кислота является насыщенной; если какая-либо из связей двойная или тройная, кислота ненасыщенная и более реакционная. Некоторые жирные кислоты имеют разветвленные цепи; другие содержат кольцевые структуры (например, простагландины). В природе жирные кислоты не встречаются в свободном состоянии; обычно они существуют в сочетании с глицерином (спиртом) в форме триглицерида.
липидная структура
Структура и свойства двух репрезентативных липидов. И стеариновая кислота (жирная кислота), и фосфатидилхолин (фосфолипид) состоят из химических групп, которые образуют полярные «головы» и неполярные «хвосты».«Полярные головки гидрофильны или растворимы в воде, тогда как неполярные хвосты гидрофобны или нерастворимы в воде. Молекулы липидов этого состава спонтанно образуют агрегатные структуры, такие как мицеллы и липидные бислои, с их гидрофильными концами, ориентированными в сторону водной среды, а их гидрофобные концы защищены от воды.
Британская энциклопедия, Inc.
Подробнее по этой теме
липид: жирные кислоты
Жирные кислоты редко встречаются в природе в виде свободных молекул, но обычно находятся в составе многих сложных липидных молекул…
Среди наиболее распространенных жирных кислот — 16- и 18-углеродные жирные кислоты, также известные как пальмитиновая кислота и стеариновая кислота соответственно. И пальмитиновая, и стеариновая кислоты присутствуют в липидах большинства организмов. У животных пальмитиновая кислота составляет до 30 процентов жира. На его долю приходится от 5 до 50 процентов липидов в растительных жирах, особенно много в пальмовом масле. Стеариновая кислота содержится в большом количестве в некоторых растительных маслах (например, в масле какао и масле ши) и составляет относительно высокую долю липидов, содержащихся в жире жвачных животных.
Многие животные не могут синтезировать линолевую кислоту (жирную кислоту омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (жирную кислоту омега-3). Однако эти жирные кислоты необходимы для клеточных процессов и производства других необходимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Таким образом, поскольку они должны поступать с пищей, они называются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты, полученные из линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты соответственно, условно необходимы многим млекопитающим — они образуются в организме из своих родительских жирных кислот, но не всегда на уровнях, необходимых для поддержания оптимального здоровья или разработка.Например, считается, что младенцы условно нуждаются в докозагексаеновой кислоте (DHA), производной от альфа-линоленовой кислоты, и, возможно, также в арахидоновой кислоте, производной от линолевой кислоты.
Жирные кислоты имеют широкий спектр коммерческого применения. Например, они используются не только в производстве многих пищевых продуктов, но и в мыле, моющих средствах и косметике. Мыла представляют собой натриевые и калиевые соли жирных кислот. Некоторые продукты по уходу за кожей содержат жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровый внешний вид и функции кожи.Жирные кислоты, особенно жирные кислоты омега-3, также обычно продаются в качестве пищевых добавок.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас
Физико-химические, реологические и функциональные свойства жиров и масел в зависимости от качества печенья: обзор
Аннотация
Исследователи прилагают искренние усилия, чтобы понять функциональность различных жиров и масел в отношении качества печенья. Качество файлов cookie в первую очередь зависит от функциональности жиров и масел в системе файлов cookie, которая в конечном итоге является совокупным результатом их физических, химических и реологических свойств.Было изучено влияние некоторых основных жиров и масел, таких как сливочное масло, хлеб для выпечки, гидрогенизированный жир, сало, маргарин, пальмовое масло, подсолнечное масло, кокосовое масло и соевое масло, на физические и сенсорные характеристики печенья. Предыдущие исследования показали, что жиры и масла радикально повлияли на качество печенья, и большинство авторов согласны с тем, что разные жиры и масла по-разному влияют на качество печенья. Более того, многие исследователи наблюдали, что при использовании масел тесто было мягче, а распространение печенья более высоким по сравнению с жиром.Важно понимать молекулярную основу различия технологических изменений свойств печенья с разными жирами и маслами. В этом обзоре основное внимание уделяется текущим знаниям о качестве, определяющем физические, химические, термические, микроструктурные и функциональные свойства жиров и масел в отношении реологии теста для печенья и качества печенья.
Ключевые слова: Качество печенья, Жиры и масла, Физико-химические свойства, Реологические свойства, Коэффициент распространения
Введение
Печенье — это популярная закуска, которую потребляет огромное количество людей во всем мире.Некоторые из причин универсальной привлекательности печенья заключаются в его привлекательных характеристиках, включая более широкую потребительскую базу, готовность к употреблению, умеренную стоимость, отличные питательные качества, доступность с различными приятными вкусами и длительный срок хранения. Термин печенье, или печенье, которое привозят во многие части мира, относится к выпечке, содержащей три основных ингредиента, то есть муку из мягкой пшеницы, сахар и жир с другими второстепенными ингредиентами, такими как молоко, соль, ароматизатор и разрыхлители.В печенье / бисквитах довольно низкое содержание влаги (1–5%) (Chevallier et al. 2000). В отличие от других хлебобулочных изделий, печенье занимает первое место в производстве, а также в потреблении. Экспериментальные результаты, полученные Barak et al. (2013) рекомендовали, чтобы на качество печенья влияли многие переменные, например, белок, поврежденный крахмал и фракции белка глютена. На качество печенья влияет множество других факторов, таких как качество и количество используемых ингредиентов, условия обработки, выпечка и охлаждение печенья (Manohar and Rao 2002).В количественном отношении жиры и масла являются третьим по важности ингредиентом, используемым при приготовлении печенья. С точки зрения сенсорных качеств жир является одним из основных ингредиентов, влияющих на общую текстуру печенья. Как было обнаружено в ходе многочисленных более ранних исследований, уменьшение содержания жира или замена жира различными компонентами оказывает огромное влияние на характеристики текстуры печенья (Zoulias et al. 2002; Rodriguez-Garcia et al. 2012). Было обнаружено, что увеличение уровня жира увеличивает нежность печенья (Lai and Lin 2006).Кроме того, снижение уровня жира дает печенье с более высокой прочностью на разрыв (Pareyt et al. 2010). Он может иметь животное или растительное происхождение и обычно пластифицируется. Жиры и масла имеют большое коммерческое и техническое значение в пищевых системах и играют жизненно важную роль в обеспечении качества с точки зрения питания и функциональности. Печенье имеет сложную ячеистую структуру, механика разрушения которой в основном зависит от ее неоднородности, наличия пустот, а также от множества дефектов, которые могут возникнуть в результате растрескивания (Hedjazi et al.2011). Во время еды печенье сжимается до тех пор, пока его неоднородная структура не начинает давать трещины и неизбежно ломается (Booth et al. 2003). Жир играет огромную роль в механических свойствах и характере разрушения печенья / печенья, поскольку он отвечает за уменьшение размера воздушных ячеек, что приводит к серьезному снижению напряжения разрушения исходных продуктов (Baltsavias et al. 1999). В процессе запекания жир быстро тает, что вместе с постепенным растворением сахарозы; повышает мобильность системы и скорость распространения теста для печенья (Pareyt et al.2009 г.). Эти макромолекулы являются важным сырьем и функциональным ингредиентом для печенья и других хлебобулочных изделий. Текстурные характеристики жиров и масел, обусловленные их молекулярным состоянием, имеют важное значение для выпечки. Жиры и масла влияют на консистенцию готового продукта за счет образования структур из кристаллических сеток и, кроме того, за счет нарушения структуры за счет их взаимодействия с нежирными компонентами. Кроме того, Ghotra et al. (2002) и Лай и Линь (2006) исследовали, что жиры и масла влияют на структурную целостность и срок хранения конечного продукта.Уэйнрайт (1999) пришел к выводу, что выбор жиров и масел должен соответствовать их точным характеристикам в конечном продукте в дополнение к профилям питания. В этом обзорном документе были предприняты усилия для объяснения физических, химических, реологических и функциональных свойств жиров и масел и их взаимосвязи с тестом для печенья и качеством печенья.
Физико-химические характеристики жиров и масел
Жиры и масла, вероятно, являются наиболее важными ингредиентами, используемыми при производстве печенья.Жиры и масла более разнообразны по составу, чем два других основных ингредиента (мука и сахар), используемые в печенье. Их получают из огромного ассортимента растительных и животных источников. Разница между жиром и маслом заключается просто в том, что первое при комнатной температуре является пластичным или полутвердым, а второе — жидким (Manley 2000b). Пищевые жиры и масла состоят из триацилглицеринов. Тип жирной кислоты в каждой позиции сильно влияет на физическое поведение жира и масла, а также сравнительные пропорции каждого триацилглицерина в жире и масле имеют решающее значение для их общей производительности и стабильности.
Важность жиров и масел определяется их функциональностью, которая обусловлена их химическим составом и структурными особенностями (Belton 2000). Жиры и масла оказывают большое влияние на текстуру конечного продукта. Их физико-химические свойства довольно сложны, и их свойства, когда-то включенные в тесто, стали предметом многочисленных исследований. Жировую систему для печенья можно описать с точки зрения физических и химических характеристик, а также производительности. Каждый жир и масло имеют ряд физических, химических и композиционных параметров.Их важными физико-химическими свойствами являются температура плавления, полиморфизм, содержание твердого жира и состав жирных кислот. Эти свойства играют важную роль в принятии решения о качестве печенья и других хлебобулочных изделий.
Состав жирных кислот
Согласно deMan (1998) функциональные свойства коммерческих жиров сильно связаны с их составом жирных кислот и триацилглицерина. Жирные кислоты — это цепи углеводородов, которые имеют метильный (–CH ₃) и карбоксильный (–COOH) конец.Физические и химические свойства жиров и масел определяются их составом жирных кислот и их положением в молекуле триацилглицерина (ТАГ). Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот в молекулах триацилглицерина (ТАГ) имеют высокую температуру плавления, в то время как более высокий уровень ненасыщенных жирных кислот отвечает за более низкие температуры плавления. Жирно-кислотный состав основных жиров и масел представлен в таблице. Уровень насыщенных жирных кислот в триацилглицерине определяет твердость и пластичность шортенинга и играет жизненно важную роль в свойствах конечного продукта (Qarooni 1996).
Таблица 1
Состав жирных кислот некоторых основных жиров и масел
63 9115 кислота)11) 911 9118,06 8,011 8,011 8,011 8,0118 9118 87,64
Жирные кислоты Масла
Пальмовое масло Кокосовое масло Арахисовое масло Подсолнечное масло
8: 0 (каприловая кислота) 0,1 7,6 — — —
10: 0 (каприновая кислота) 0,1 6.5 — — —
12: 0 (лауриновая кислота) 0,4 48,2 — — —
кислота 14: 0 ( 18,5 0,1 — 0,77
16: 0 (пальмитиновая кислота) 43,8 8,7 10,4 5,70 21,95 21,95 4.4 2,7 3,0 4,79 2,27
20: 0 (арахидовая кислота) 0,3 0,1 1,2 0,30 0,26
0,1 — 2,3 1,16 0,36
24: 0 (лигноцериновая кислота) 0,1 — 1,4 0,31
0 Palmitole кислота) 0.2 — 0,2 — 0,47
17: 1 (Миристолеиновая кислота) — — 0,1 0,06 0,11
0,06 0,11
39,1 6,0 47,9 15,26 16,61
20: 1 (гадолеиновая кислота) 0,1 0,1 1,3 0,22ruc — — 0.1 — —
24: 1 (Нервоновая кислота) — — — 0,39 0,16
18: 2 (линолевая кислота 30,3 71,17 56,35
18: 3 (линоленовая кислота) 0,3 0,1 0,4 0,45 0,33
— — 0.09 0,10
SFA (Насыщенные жирные кислоты) 50,4 92,0 18,4 12,36 25,75
UFA (Ненасыщенные жирные кислоты 74,27
Профиль плавления
Это температуры, при которых липид переходит из твердого состояния в жидкое. Жиры и масла демонстрируют предпочтительный интервал плавления по сравнению с правильно определенной температурой плавления, поскольку они представляют собой смесь различных триацилглицеринов (ТАГ).Поскольку каждый триацилглицерин имеет свою собственную температуру плавления, в зависимости от природы кислот в его трех положениях (Manley 2000b), смеси, составляющие жиры и масла, демонстрируют диапазоны размягчения, которые являются более широкими или более узкими в зависимости от состава смеси (Wade 1988). Некоторые жиры имеют широкий диапазон плавления (27–45 ° C для пальмового масла), в то время как другие имеют довольно узкий диапазон плавления (23–26 ° C для кокосового масла). Размер диапазона зависит от различных факторов, включая уровень гидрирования, состав жирных кислот и их распределение в триацилглицерине (Belitz et al.2004 г.). Жирные кислоты могут различаться по длине цепи и могут быть насыщенными или ненасыщенными (конформация цис или транс ). Короткая длина цепи жирных кислот, присутствие ненасыщенных жирных кислот и конфигурация cis‐ снижают температуру плавления (Manley 2000b). Порядок точки плавления жирных кислот: насыщенная жирная кислота> транс-жирная кислота> цис-жирная кислота. Наиболее известные жирные кислоты — пальмитиновая, стеариновая, олеиновая и линолевая кислоты (Wade 1988; Manley 2000b).Профиль плавления жиров и масел в печенье влияет на то, насколько правильно они включают воздух, в дополнение к их реологии, вкусовым ощущениям, сроку хранения и другим параметрам качества. В пределах диапазона температур плавления снижение температуры приводит к повышению уровня твердого жира до жидкого.
Содержание твердого жира (SFC)
Содержание твердого жира (SFC) в жире и масле определяет его применение и использование. Это отношение твердого жира ко всему жиру (Ghotra et al. 2002). При изготовлении печенья принято считать, что при заданном уровне жира в рецептуре SFC является основным критерием при рассмотрении функциональности жира и масла.SFC оказывает сильное влияние на функциональные характеристики и текстурную природу жиров и жиросодержащих продуктов (Lai and Lin 2006). Это влияет на растекаемость жира. Согласно Ричарду (1968), характеристики взбивания связаны с составом твердых частей шортенинга. Печенье, изготовленное из жира и масла с более высоким содержанием твердого жира, имело более высокое разрывное усилие. Жидкая часть жиров и масел обеспечивает отличный смазывающий эффект, улучшающий процесс смешивания, а твердая часть жиров и масел включает воздух на протяжении всего процесса смешивания.При эффективном перемешивании может быть захвачен большой объем воздуха, что приводит к отличному объему продукта. SFC зависит от множества факторов, включая уровень гидрогенизации и вид жира. В то время как Baltsavias et al. (1997) сообщили об отсутствии связи между объемом захваченного воздуха и содержанием твердого жира в жире. SFC имеет значительную связь с реологией, сроком хранения и другими характеристиками выпеченного продукта (Lai and Lin 2006).
Шортенинги с более высоким содержанием SFC не имеют достаточного объема масла для удовлетворительной аэрации, а шортенинги с более низким содержанием SFC не способны удерживать воздух до завершения смешивания.SFC в диапазоне 15–20% при температуре использования обычно рекомендуется для приготовления печенья (Manley 2000a). Более того, Sciarini et al. (2013) обнаружили, что верхний предел (более высокий SFC) более критичен по сравнению с нижним пределом (нижний SFC). Сообщенные значения SFC для основных жиров и масел при 20 ° C составляют: пальмовое масло 22–25, сало 18–20 и масло 20–22%. Хотя твердость зависит не только от SFC (Наринэ и Марангони, 1999), она сильно влияет на механическую природу жиров и масел. Твердость жира — это жизненно важное свойство, которое влияет на текстуру конечного пищевого продукта (Brunello et al.2003 г.).
Полиморфизм
Еще одной важной характеристикой химии жиров и масел, которая имеет значение при производстве печенья, является полиморфизм. Полиморфизм — это способность соединения существовать более чем в одной кристаллической форме. Жиры и масла обладают тремя типичными полиморфными формами: α (альфа), β ‘(бета-примесь) и β (бета). Каждая форма различается по своей кристаллической структуре, свободной энергии и другим физическим и химическим свойствам, но их химический состав остается неизменным.Полиморфизм в первую очередь важен в хлебобулочных изделиях, поскольку консистенция, пластичность и другие физические свойства зависят от полиморфных форм, которые образуются во время обработки пищевого продукта. Каждая полиморфная форма одного и того же жира имеет свою характерную температуру плавления, точку повторного затвердевания, теплоту кристаллизации, удельный объем и расстояние между рентгеновскими лучами. Каждая форма имеет различную морфологию, и они могут быть плотными, непрозрачными кристаллами или прозрачными кристаллами. Каждая полиморфная форма влияет на твердость, текстуру, вкусовые ощущения и стабильность печенья.Несмотря на то, что β (бета) форма является наиболее стабильной, однако β ‘(бета-простая форма) обычно предпочтительнее из-за ее гладкости и непревзойденных кремообразующих свойств. Это похоже на маленькие игольчатые или стержневидные кристаллы размером менее 1 мкм, что приводит к мелкой кристаллической решетке, которая дает большую растекаемость, пластичность и отличные кремообразующие свойства (deMan 1998). На образование первичных бета-кристаллов влияет множество факторов, включая содержание пальмитиновой кислоты, распределение и положение пальмитиновой и стеариновой кислот, уровень гидрирования и рандомизацию жирных кислот.Изменение кристаллов β ‘на β может измельчить мелкую кристаллическую структуру и впоследствии ухудшить текстурную природу конечного продукта. Болдуин и др. (1971) провели исследование сливочного потенциала шортенингов, стабильных в кристаллических формах α, β и β ‘, и определили, что жизненно важно, чтобы жир и масло находились в кристаллической форме β’ для обеспечения идеального взбивания. Хорошо известно, что молочный жир, пальмовое масло и хлопковое масло имеют тенденцию к образованию β ‘кристаллов, тогда как кокосовое масло, косточковое пальмовое масло и арахисовое масло имеют тенденцию к образованию β кристаллов.
Размер кристаллов жира и масла во многом зависит от их функциональных характеристик во время выпечки. Поскольку более мелкие кристаллы имеют большую площадь поверхности по сравнению с более крупными, они более способны удерживать огромное количество жидкого масла внутри кристаллической сети. Предыдущие исследования показали, что кристаллическая форма жиров и масел оказывает огромное влияние на их способность к взбиванию. Было обнаружено, что маленькие и прочно связанные кристаллы обладают превосходной вспенивающей способностью (Baldwin et al.1971; Пайлер 1988). Принято считать, что пластичность жиров определяется размером их кристаллов в совокупности с кристаллической структурой жиров (Ghotra et al. 2002). В процессе вспенивания липидные кристаллы действуют как носители для обмена дополнительным межфазным материалом на поверхность расширяющихся пузырьков во время выпечки, следовательно, препятствуют разрыву пузырьков (Brooker 1993). Предполагается, что при заданном содержании твердого жира в жирах и маслах более мелкие и большие кристаллы имеют предпочтительный сливочный потенциал, чем более крупные и меньшие кристаллы.Однако Zhong et al. (2014) заметили, что когда тесто для печенья состоит из шортенинга с более кристаллизованным материалом и более мелкими кристаллами, это приводит к меньшему разбросу.
Реологические свойства жиров и масел
Обширная текучесть, но значительный твердый характер является желательным свойством жиров и масел. Эти свойства жировых материалов напрямую связаны с их составом (Gutierrez and Scanlon 2012). Изучение деформации и течения вещества в ответ на приложенное напряжение называется реологией.Реологическое поведение жировых систем является сложным, поскольку двухфазная природа (жидкая и твердая) жировой системы в значительной степени определяет структуру продукта. Жиры не только не соблюдают принцип суперпозиции, но и постепенно меняют свои реологические характеристики во время хранения. Микроструктура кристаллов жира и масла вместе с SFC определяет их реологические свойства. Bell et al. (2007) пришли к выводу, что реология жиров изменилась от слабовязкоупругой твердой системы до слабовязкоупругой жидкости во время кристаллизации.Другое исследование deMan and Beers (1987) утверждает, что жиры ведут себя как твердые твердые тела, пока деформирующее напряжение не превысит. Системам жидкого жира требуется только один параметр, вязкость, чтобы полностью определить их реологическое поведение (Coupland and McClements 1997). Однако масла, такие как масло канолы, слегка разжижаются при сдвиге, поэтому требуются дополнительные реологические параметры для адекватного определения их реологии (Mirzayi et al. 2011). С практической точки зрения, растекаемость является основным реологическим свойством (Prentice, 1972).Растекаемость зависит от состава и SFC жиров, а также от формы, размера и количества кристаллов жира (deMan and Beers 1987; Tang and Marangoni 2007).
Вязкость
Вязкость — фундаментальный фактор в реологических исследованиях жидких пищевых продуктов. Вязкость можно выразить как сопротивление одной части жидкости по отношению к другой. Вязкость масла имеет мгновенную корреляцию с химическими свойствами липидов, например, уровнем ненасыщенности и длиной цепи жирных кислот, составляющих триацилглицерины (Dutt and Prasad 1989).Вязкость практически не снижается при более высоком уровне ненасыщенности. Пищевые масла ведут себя как идеальные ньютоновские жидкости в широком диапазоне скоростей сдвига и поэтому могут характеризоваться одной вязкостью. Доказано, что температура сильно влияет на вязкость жидкостей. Вязкость обычно уменьшается с повышением температуры. Вблизи температуры плавления может происходить неньютоновское поведение из-за кристаллов жира и масла. Однако медленная кристаллизация приводит к жесткой и неприятной текстуре во время хранения (West and Rousseau, 2016).Было обнаружено, что вязкость увеличивается с увеличением молекулярной массы и уменьшается с увеличением ненасыщенности и температуры. Тиммс (1985) наблюдал снижение вязкости масла примерно на 30% на каждые 10 ° C повышения температуры. Датт и Прасад (1989) определили вязкость сливочного жира (34 сП), гидрогенизированного хлопкового масла (45 сП) и пальмового масла (37 сП) при 40 ° C.
Хотя реология жиров и масел играет жизненно важную роль в приготовлении печенья, насколько нам известно, было опубликовано мало работ о влиянии реологических характеристик жиров и масел на свойства теста для печенья и качество печенья.Кроме того, количественная информация о корреляциях между реологическими аспектами и химическими характеристиками жиров скудна из-за их сложного поведения текучести.
Функциональные характеристики жиров и масел
Пластичность
Пластичность жира — это способность сохранять свою форму, но при этом его можно формовать или придавать ей легким давлением. Он определяет намазываемость жиров. Это очень важная характеристика, которую следует учитывать при выборе жира для использования в рецептуре печенья и других выпеченных продуктов.Хотя при комнатной температуре максимальное количество жиров кажется твердым, на самом деле оно состоит из жидкого масла с сеткой твердых кристаллов жира. Такое сочетание твердого и жидкого компонентов позволяет придавать жиру различные формы. Температура влияет на пластичность, твердые жиры, например, масло получается мягким и легко намазывается при нагревании, даже если охлажденное масло очень мало или совсем не пластично. Обычно ненасыщенность жира увеличивает его пластичность. Было замечено, что механические манипуляции и добавление пищевого масла улучшают пластичность и укорачивают способность жиров (Harvey 1937).Большая часть аэрации теста происходит из-за захвата воздуха твердой фракцией жира. Как следствие, для правильной аэрации необходим широкий ассортимент пластика.
Шортенирующая способность
Жиры выполняют функцию шортенинга в тесте, обеспечивая желаемые текстурные свойства пищевого продукта. Сокращение получило свое название из-за того факта, что жир по своей природе покрывает молекулы белка в муке, затрудняя их соединение и образование эластичного материала, называемого глютеном.Нити глютена, которые действительно развиваются, «укорачиваются». В противном случае может образоваться больше глютена, что, в свою очередь, приведет к нежелательной твердой или жевательной текстуре печенья. Впоследствии для различных предпосылок текстуры будут выбраны различные сокращения.
Уровень жира или масла в данном продукте зависит от площади поверхности частиц муки, покрытых с помощью жира. Обычно считается, что ненасыщенные жирные кислоты обладают более заметной кроющей способностью по сравнению с насыщенными жирными кислотами.Таким образом, различия в укорачиваемости различных жиров, вероятно, объясняются их уровнем ненасыщенности.
Роль жиров и масел в реологии теста
Приготовление печенья начинается с подмешивания ингредиентов в тесто. Жир — это компонент, который в первую очередь связывает все ингредиенты теста. При производстве печенья реологические свойства теста очень важны, поскольку они влияют на обрабатываемость, а также на качество печенья (Piteira et al.2006 г.). Согласно Khatkar and Schofield (2002), крахмал и глютен являются основными фракциями пшеничной муки, контролирующими реологические свойства теста из пшеничной муки. Глиадин придает глютен вязкость, в то время как глютенин придает прочность и эластичность, которые имеют решающее значение для удержания газов, образующихся во время выпечки (Khatkar et al. 1995). Расширяющееся тесто, которое обеспечивает печенье большего диаметра и меньшей высоты, считается подходящим для качества печенья. Характеристика реологии теста, которая связана со свойствами обработки теста, является фактором оценки качества пшеницы для изготовления печенья.Для изображения реологических аспектов теста для печенья используются различные методы, в том числе техника фаринографа и экстенсографа. Низкое содержание белка (8–10%), низкое водопоглощение (WA) и низкая устойчивость к деформации — вот атрибуты, которые используются для объяснения пригодности пшеницы для производства печенья. Барак и др. (2015) обнаружили, что мягкая пшеница с высокой растяжимостью наиболее подходит для изготовления печенья. В то время как адекватная прочность и растяжимость теста имеют решающее значение для изготовления лапши (Гулия и др., 2014).
Считается, что реологические свойства теста имеют решающее значение для эффективного производства хлебобулочных изделий. Реологические свойства теста существенно влияют на конечное качество выпечки. Тесто из пшеничной муки вязкоупругое, с некоторым нелинейным разжижением при сдвиге и тиксотропным поведением. Тесто демонстрирует вискозное «жидкое» поведение при высоких деформациях (> 0,1) из-за большой деформации его структуры и нарушения взаимодействия между полимерными цепями (G ″> G ‘) (MacRitchie 1986).Однако при более низких деформациях его вязкость увеличивается, и тесто демонстрирует более вязкоупругое «твердое тело» (G ‘> G ″) (Weipert 1990). Модуль упругости (G ‘) показывает твердые или упругие характеристики теста и энергию, запасенную в восстановленном за цикл, тогда как модуль потерь (G ″) указывает жидкие или вязкие характеристики теста и является измерением потерь энергии на цикл. Связать текучесть и деформацию теста с его подлинной структурой и качеством выпечки сложно, поскольку тесто имеет сложный состав.Одна из конечных целей любого реологического теста — определить способность теста выпекать без проведения теста на выпечку (Khatkar and Schofield 2002). Каждый компонент теста в некоторой степени влияет на реологические свойства. Добавление шортенинга во время замеса повлияло на реологические характеристики теста и развитие его структуры.
Baltsavias et al. (1997) сообщили, что тип и уровень жиров в рецептуре печенья оказывает сильное влияние на вязкоупругие свойства теста.Уровень добавления жира в рецептуру теста для печенья сильно влияет как на обрабатываемость теста на протяжении всего процесса, так и на качество конечного продукта. Кроме того, Сахи (1994) исследовал, что его влияние также зависит от состава муки, а также от вида добавленных жиров и масел. Было обнаружено, что добавление 30% жиров подавляет ретроградацию крахмала и обеспечивает дополнительную пластичность глютеновой сети (Perego et al. 2007). Эти представления подтверждают открытие, наблюдаемое Манохаром и Рао (1999), они обнаружили, что добавление жира вызывает снижение выработки глютена, отныне менее эластичного теста, который желателен при приготовлении печенья.Fu et al. (1997) исследовали, что дополнительный жир действительно откладывает начало вязкого течения, в то же время уменьшая эластичные свойства глютена. Singh et al. (2002) обнаружили, что увеличение уровня жира снижает время образования теста и высоту пика. Этот эффект жиров может быть из-за их смазывающего действия в тесте для печенья. Миллер (1985) также исследовал, что более высокий уровень шортенинга оказывает смягчающее действие и снижает консистенцию теста. О подобных результатах ранее сообщали Олевник и Кулп (1984).Pareyt et al. (2010) определили, что более высокий процент жира значительно снижает эластичность теста для печенья из-за их физического препятствия выработке глютена. Большая часть работы, о которой сообщалось до сих пор, касается качества печенья, на которое влияют разные уровни или типы шортенинга или разных эмульгаторов. Однако информация о различных реологических характеристиках теста для печенья и качестве печенья из-за разницы в физико-химических и реологических свойствах жира и масла скудна.
Джейкоб и Лилавати (2007) исследовали влияние типов жиров (подсолнечное масло, хлебобулочные жиры, гидрогенизированный жир и маргарин) на реологию теста для печенья (рис.). Разница в консистенции теста для печенья объясняется различиями в содержании твердых жиров в жирах и маслах, используемых в рецептуре теста (Jacob and Leelavathi 2007; Manohar and Rao 1999). Обычный пластиковый шортенинг обычно содержит 20–30% твердой жировой фазы, тогда как остальные 70–80% представляют собой жидкую масляную фазу (Pyler 1988).Гивен (1994) сообщил, что соответствующее соотношение твердых веществ и жидкости при температуре замеса теста необходимо для эффективности жиров.
Влияние типа жира на характеристики теста для печенья на фаринографе (Jacob and Leelavathi 2007)
Реологические характеристики теста имеют жизненно важное значение, поскольку они влияют на обработку и обработку теста в дополнение к качеству конечных продуктов. В какой-то момент, когда жир смешивается с мукой до ее гидратации, он предотвращает развитие глютеновой сети и дает плохое эластичное тесто.Однако чрезвычайно эластичное тесто не подходит для изготовления печенья / печенья, поскольку оно дает усадку после ламинирования (Faubion and Hoseney 1990). Более того, если тесто не обладает эластичными свойствами, ему трудно придать конечному продукту требуемую форму (Khatkar et al. 2013). Уэйд (1988) заявил, что чрезвычайно крутое и чрезвычайно мягкое тесто не подойдет для обработки на тестоформовочном инструменте и не даст удовлетворительного продукта. Твердые жиры имеют более высокое содержание твердых жиров (SFC), что приводит к более крутому тесту (Mamat and Hill 2014; O’Brien et al.2003 г.). Манохар и Рао (1999) также исследовали то же открытие и обнаружили, что гидрогенизированный жир дает самое твердое тесто по сравнению с жиром для выпечки и маслом. Baltsavias et al. (1997) пояснили, что при перемешивании твердый жир может быть фрагментирован до гигантских комков, тогда как обычный жир будет рассредоточен вокруг частиц муки. Масла менее эффективны по своим свойствам сокращения и аэрации, чем пластичные жиры (Pyler 1988). Жидкое масло диспергируется при перемешивании по всему тесту в виде крошечных шариков, таким образом получается мягкое тесто.
Роль жиров и масел в качестве печенья
Жир и масло — главные ингредиенты, отвечающие за нежность, вкус, смазывающую способность, аромат, спред, общий внешний вид продукта и срок годности. Кроме того, цвет и вкус печенья, очевидно, являются параметрами качества, а другими важными параметрами, определяющими качество, являются размер печенья (как диаметр, так и высота) и укус печенья. Растрескивание, которое развивается на верхней поверхности печенья, обозначенное как верхняя зернистость печенья, является еще одним признаком качества печенья (Barak et al.2014).
Распространение печенья — важнейшая характеристика качества. Больший диаметр печенья и больший разброс являются привлекательными качествами печенья (Ямамото и др., 1996). Предыдущее исследование Веттерна (1984) и Роджерса (2004) показало, что тип липидов не является важной переменной для распространения печенья. Однако Abboud et al. (1985) заметили, что тип жира не имеет значения, но количество жира влияет на пасту печенья. Gajera et al. (2010) сообщили, что твердость печенья повышается при замене ванаспати арахисовым маслом из-за снижения общего содержания жира в печенье.Джейкоб и Лилавати (2007) исследовали, что печенье с маслом имеет большее распространение по сравнению с печеньем, содержащим жиры. Сравнимо распространилось печенье, приготовленное с использованием маргарина и пекарского жира. С другой стороны, печенье, приготовленное с использованием неэмульгированного гидрогенизированного жира, имело значительно меньшее распространение. По сути, чем раньше липид растает в процессе выпечки, тем больше растекается печенье. Следовательно, печенье, содержащее жидкие масла, имеет тенденцию к более высокому распространению. Также было замечено, что печенье, приготовленное с использованием масла, имело самую жесткую консистенцию.Хотя прочность на разрыв печенья с тремя видами жиров (неэмульгированный гидрогенизированный жир, пекарский жир и маргарин) существенно не отличалась друг от друга. Несмотря на то, что жидкое масло часто захватывает огромный объем воздуха, его невозможно удержать, и это, возможно, объясняет жесткую текстуру печенья (Kamel 1994). Мерт и Демиркесен (2016) также сообщили, что в отличие от шортенинга, содержащего тесто, тесто, приготовленное из масла канолы, приводит к получению печенья сравнительно меньшей толщины, большего диаметра, следовательно, большего распространения и более жесткой текстуры.Укорачивающая способность жира больше у пластичного жира с гладкой текстурой (Greethead 1969). У печенья с более мягким жиром предел прочности на разрыв ниже.
Мамат и Хилл (2014) исследовали, что твердость теста влияет на текстуру печенья. Сообщалось, что твердость теста прямо коррелировала с пиковым усилием, необходимым для разрушения бисквита. Аналогичное воздействие наблюдали также O’Brien et al. (2003) и сообщили, что печенье с высоким содержанием твердого жира имеет большую прочность на разрыв.Однако сообщалось, что печенье, приготовленное с переэтерифицированным жиром, обеспечивает более высокий спред, чем не переэтерифицированное приготовленное печенье (Dinc et al. 2014). Обычно не переэтерифицированный жир обладал более высоким SFC по сравнению с переэтерифицированным. В процессе перемешивания кристаллы жира отделяются от жидкой масляной фазы и заключаются в белковую мембрану. Эта мембрана позволяет огромному количеству кристаллов прилипать к пузырькам воздуха. В процессе выпечки кристаллы жира плавятся, и белковая мембрана сливается с поверхностью пузырьков, поскольку они увеличиваются, что впоследствии препятствует разрыву (Manley 2000b).Manley (2000b) пришел к выводу, что тесто, приготовленное с использованием полутвердого жира, обеспечивает лучшую структуру во время выпечки по сравнению с тестом, приготовленным с использованием жидкого жира. Более того, Манохар и Рао (1999) наблюдали, что печенье, приготовленное из гидрогенизированного жира и масла, было значительно толще, в то время как печенье, приготовленное с использованием кулинарного жира, имело улучшенные поверхностные свойства и лучшую хрусткость.
Zohng (2013) пришел к выводу, что во время выпечки на свойства продукта в значительной степени влияют температура плавления жиров и масел и энтальпия плавления.Мендживар и Фариди (1994) сообщили, что температура плавления и энтальпия плавления являются основными аспектами, влияющими на смазочную способность жиров и масел. Печенье, содержащее масло, маргарин и сало, имело сравнительно более высокие спреды; в то время как файлы cookie, содержащие универсальное сокращение, особенно плохо распространялись. Низкая температура плавления и низкая энтальпия плавления делают смазывающий эффект жиров и масел доступным раньше, что приводит к более высокому распространению печенья. Например, из сливочного масла и маргарина производят печенье с более высокой насыпью по сравнению с печеньем, приготовленным из жира и универсального жира.Сливочное масло и маргарин имеют низкую энтальпию плавления, а температура плавления позволяет им быстрее и быстрее плавиться в процессе выпечки. Несмотря на сравнимую температуру плавления, сало с более высокой энтальпией плавления позже проявляет смазывающий эффект, поскольку для полного плавления ему требуется дополнительная энергия.

Жирные кислоты	Масла
8: 0 (каприловая кислота)	0,1	7,6	—	—	—
10: 0 (каприновая кислота)	0,1	6.5	—	—	—
12: 0 (лауриновая кислота)	0,4	48,2	—	—	—
кислота 14: 0 (	18,5	0,1	—	0,77
16: 0 (пальмитиновая кислота)	43,8	8,7	10,4	5,70	21,95	21,95	4.4	2,7	3,0	4,79	2,27
20: 0 (арахидовая кислота)	0,3	0,1	1,2	0,30	0,26
0,1	—	2,3	1,16	0,36
24: 0 (лигноцериновая кислота)	0,1	—	1,4	0,31
0 Palmitole кислота)	0.2	—	0,2	—	0,47
17: 1 (Миристолеиновая кислота)	—	—	0,1	0,06	0,11
0,06	0,11
39,1	6,0	47,9	15,26	16,61
20: 1 (гадолеиновая кислота)	0,1	0,1	1,3	0,22ruc	—	—	0.1	—	—
24: 1 (Нервоновая кислота)	—	—	—	0,39	0,16
18: 2 (линолевая кислота	30,3	71,17	56,35
18: 3 (линоленовая кислота)	0,3	0,1	0,4	0,45	0,33
			—	—	0.09	0,10
SFA (Насыщенные жирные кислоты)	50,4	92,0	18,4	12,36	25,75
UFA (Ненасыщенные жирные кислоты	74,27

Сколько воды в день нужно пить спортсмену: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Posted on 07.02.197015.06.2021 by alexxlab Leave a comment

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению. Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;

Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;

В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.

При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.

Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
1 стакан сразу после пробуждения;

1-1,5 литра в течения дня;

1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;

1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

общее ухудшение самочувствия;

снижение работоспособности;

ухудшение координации движений;

головная боль;

судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15⁰С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

минеральную воду;

овощные и фруктовые соки;

тонизирующие напитки;

чай;

свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Сколько воды в день нужно пить при занятиях спортом. Сколько воды нужно пить спортсмену в день

Сколько нужно пить воды в день спортсменам, бодибилдерам
На долю воды в теле человека приходится порядка 60%. При этом организм постоянно теряет ее, поэтому существует потребность восполнять «запасы». В вопросе суточного количества воды, необходимого для нормального функционирования организма, мнений много и крайне сложно разобраться, какое из них действительно правильное.
Специалисты в сфере здравоохранения чаще всего называют одну цифру – 2 литра в день. Одновременно с этим существует мнение о том, что человек должен пить воду постоянно, даже если не испытывает жажды, поскольку организм всегда находится в состоянии на грани обезвоживания.
Единственное, что можно сказать с уверенностью – потребность в воде каждого конкретного человека находится в прямой зависимости от ряда внешних и внутренних факторов, в том числе от особенностей организма, природных условий и так далее. Предлагаем рассмотреть результаты некоторых исследований, в рамках которых изучался вопрос потребления воды, а также ее влияния на функциональность организма и мозга. Цель данной статьи – определение суточной нормы потребления воды с учетом индивидуальных потребностей.
Влияние воды на функции мозга и энергичность
По итогам многих исследований установлено, что человек, страдающий от обезвоживания, в отличие других быстрее устает. Кроме этого, в этом случае страдают и функции мозга.
Так, был проведен эксперимент, который показал, что у женщин, потерявших во время тренинга 1,36% жидкости, ухудшается настроение и концентрации, увеличивается частота головных болей.
В ходе других исследований стало очевидно, что умеренное обезвоживание (в пределах от 1 до 3 %) вследствие физической активности или перегрева, оказывает отрицательное влияние на многие функции мозга.
Здесь следует отметить, что 1% от массы тела является значительным количеством. Жидкость в таком количестве теряется при физических упражнениях или высокой температуре воздуха, то есть тогда, когда человек обильно потеет. Умеренное обезвоживание может негативно отразиться на работоспособности человека, а также стать причиной снижения выносливости.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что в любом случае умеренное обезвоживание вредно. Неважно чем оно вызвано, физической активностью или перегревом, последствия будут негативными как для организма и тела в целом, так и для психического здоровья.
Как пить воду чтобы похудеть
Бытует мнение, если употреблять много жидкости, аппетит подавляется и, как следствие, масса тела уменьшается. Как объясняют приверженцы данного мнения, это связано с тем, что благодаря воде ускоряются обменные процессы.
По результатам исследований доказано, что употребление 0,5 литра воды за один раз временно повышает обмен веществ на 24-30%. На графике верхняя линия показывает как увеличивается расход энергии, через 1,5 часа эффект снижается.
В ходе экспериментов было установлено, что при употреблении двух литров жидкости, а именно воды, в сутки энергозатраты увеличиваются где-то на 96 калорий ежедневно. Здесь играет роль температура воды: холодная предпочтительнее, поскольку организму требуются дополнительная энергия для нагрева жидкости, то есть затрачивается большее количество калорий, чем в случае, когда в организм поступает вода температуры тела. При употреблении воды за 30 минут до приема пищи уменьшается количество потребляемых калорий во время еды, особенно если речь идет о пожилом человеке.
По итогам одного из исследований выяснилось, что диета, требующая потребления 0,5 литра воды перед приемом пищи, позволяет снизить вес на 44% за 12 недель больше, чем при обычном рационе питания. В целом, употребление воды в нужном количестве перед едой повышает эффективность похудения, особенно если оно сочетается с грамотной диетой.
Все вышесказанное свидетельствует о том, что вода действительно вызывает временное ускорение обменных процессов, а питье перед едой увеличивает количество расходуемых организмом калорий.
Влияние количества потребляемой воды на развитие болезней
Повышение количества употребляемой жидкости (в частности, воды) может оказать положительно влияние на организм, помогая ему справиться с некоторыми проблемами:
Частое потребление воды помогает при запорах.
В случае онкологии также влияние частого питья положительное. В ряде исследований было доказано, что люди, употребляющие большее количество воды по сравнению с другими менее подвержены риску рака мочевого пузыря и прямой кишки. Однако по результатам некоторых экспериментов, данный эффект не был доказан.
Повышенное количество потребляемой жидкости снижает риск образования камней в почках.
Так как вода нужна для увлажнения кожи, ее увеличенное количество, поступающее в организм, положительно влияет на состояние кожи и уменьшает акне. Такое мнение часто встречается в интернете, но не имеет подтверждения соответствующими исследованиями.
Таким образом, очевидно, что большее количество воды помогает справиться с рядом проблем, а также предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Общий объем воды: учитываются ли другие жидкости
На водный баланс влияет не только вода в чистом виде, но и другие жидкости, употребляемые человеком, в частности, содержащиеся в напитках и продуктах.
Существует мнение, что кофеиносодержащие напитки не нужно учитывать в суточной норме потребляемой жидкости, поскольку кофеин относится к мочегонным средствам. Однако в ходе исследований установлено, что такие напитки обладают очень слабым мочегонным действием.
Кроме этого, вода содержится в основной массе продуктов питания: мясе, яйцах, рыбе, фруктах, овощах и так далее. Если человек употребляет продукты, богатые водой, чай, кофе или другие напитки, высока вероятность того, что он не нуждается в повышенной норме жидкости для поддержания водного баланса (за исключением, когда речь идет о человеке с обильным потоотделением).
Итак, очевидно, что все жидкости, а не только вода, должны учитываться в общем объеме потребляемой воды. Кофе и чай также не исключение, как и богатые водой и сочные продукты.
Жажда – главный показатель
Для нормального функционирования организма и в целом для выживания важно постоянная поддержка баланса жидкости. Природа – самый лучший советчик. Здоровый организм прекрасно справляется со сложными задачами и посылает сигналы мозгу в случае возникновения каких-либо проблем или потребностей. Жажда – является сигналом организма о том, что появилась потребность в воде.
Люди в большинстве своем не должны задумываться о количестве потребляемой воды, и тем более, беспокоиться об этом. Более надежного механизма, чем жажда, попросту не существует. К тому же он не требует следования каким-то правилам, все происходит естественным природным способом.
Однако нельзя отрицать то, что в ряде случаев требуется увеличенная норма потребления жидкости. Например, если речь идет об обильном потоотделении, которое является следствием больших физических нагрузок или повышенной активности, а также жары. Здесь жизненно важно своевременно восстанавливать баланс воды. Что касается спортсменов, то из-за регулярных и интенсивных тренировок, им кроме большего количества жидкости требуется и восполнение запаса электролитов.
Также у женщин во время кормления грудью увеличивается потребность в жидкости. Это же касается периода заболеваний, сопровождающихся диареей и рвотой. Для пожилых людей соблюдение потребления нормы жидкости в сутки является принципиальным вопросам. Это связано с нарушениями в работе механизмов регулирования жажды, которые появляются с возрастом.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что большинству людей не стоит беспокоиться о водном балансе, поскольку жажда даст сигнал, когда возникнет потребность в жидкости. Но есть ряд исключений и определенный внешние и внутренние факторы, которые свидетельствуют о необходимости повышенного количества воды.
Как определить свою суточную норму воды?
На этот вопрос, как уже стало понятно из данной статьи, конкретного ответа нет. Слишком многое зависит от обстоятельств и особенностей организма. Но, чтобы разобраться в этом вопросе, можно провести эксперимент. Некоторые люди действительно лучше работают и становятся более активными, когда пьют большее количество жидкости. Но у других это, наоборот, вызывает негативную реакцию, поскольку приходится чаще посещать уборную.
Главное правило – не нужно постоянно думать о своем водном балансе и концентрировать на этом все свое внимание. Можно все сделать гораздо проще – просто следовать нижеперечисленным принципам:
Пить тогда, когда возникает жажда.
Не пить, когда появилось ощущение, что жажда утолена (то есть не пить «через силу»).
При повышенном потоотделении следить за восстановлением водного баланса.
Сколько надо пить воды в день и на тренировках — Видео
builderbody.ru
👆 Сколько нужно пить воды в день спортсменам
Человеческий организм на 60% состоит из воды, а в мышцах их до 80%, так что она важна для поддержания нормальной жизнедеятельности и функционирования всех органов. Главным источником энергии при занятиях физическими упражнениями является гликоген, состоящий из воды на ¾ (без воды вы не сможете полноценно тренироваться). Мы хотим вам рассказать, сколько нужно пить воды при занятии спортом.
Зачем вода спортсменам?
Как пить воду при занятиях спортом и сколько мы разберемся дальше. Запомните, почему спортсмены должны употреблять достаточное количество жидкости и делать это правильно:
Спортсмены едят белковую пищу, для переваривания которой организму нужно больше воды.

Вода необходима для нормального усвоения витаминов.

Иногда спортсмены (особенно бодибилдеры), намеренно воздействуют на вещественный обмен для поддержания желаемой физической формы.

При нехватке воды в организме нельзя нормально набирать мышечную массу и избавляться от жира.

Считается, что от воды при занятиях спортом растет живот, но это мнение ошибочное. Визуально он может слегка увеличиться, но к концу тренировки этот эффект исчезнет. Сколько нужно пить воды в день спортсменам читайте далее.
Употребление жидкости до тренировки
В идеале перед тренировкой спортсмену нужно выпивать два стакана заблаговременно и один строго перед занятием. Так вы хорошо увлажните организм и улучшите его функционирование. В жаркую и очень холодную погоду воды может потребоваться немного больше. Объясняется это активной потерей жидкости организмом (в холодную погоду температура тела повышается при физических упражнениях, в результате чего больше жидкости выходит с потом и дыханием).
Сколько пить воды во время тренировки
Сколько нужно пить воды спортсменам в течение тренировки? Рекомендуется каждые 15-20 минут употреблять около 200 мл, а при интенсивных нагрузках еще больше и чаще. Новичкам это может показаться невозможным или доставит дискомфорт, но необходимо немного привыкнуть и построить регулярный график тренировок. Перерывы на питье должны стать частью тренировочной программы.
Сколько нужно пить после тренировки
Сколько пить воды при занятиях спортом тоже важно знать всем спортсменам. После тренировки необходимо восполнить запасы вышедшей из организма жидкости, поэтому приучитесь выпивать в течение часа после занятий два стакана воды.
Напоследок ответим на общий вопрос — сколько выпивать спортсмену воды в день? Необходимо употреблять минимум 2 литра или более, в зависимости от потребностей организма. Постоянно пейте свежую воду небольшими порциями, не допуская возникновения ощущения жажды.
www.sportobzor.ru
Сколько пить воды? Нормы для организма спортсменов, рекомендации. » LifeSpot
Вода – это первоисточник. Ни для кого не секрет, что она является самым важным элементом на нашей планете. Элементом, без которого нет возможности выжить, а если углубиться в эту мысль, тогда станет понятно, что нет возможности без воды и родиться. Вы все правильно поняли, сегодня речь пойдет о воде и её значении для организма. Прежде всего, конечно, поговорим о том, как и сколько воды пить спортсменам.

Эта запись относится к месту: —

Среднестатистический взрослый человек должен выпивать в день около 2 литров воды. Это помимо различных напитков, таких как сок, чай, кофе и им подобных. То есть 2 литра именно чистой свежей воды в дополнение к остальным напиткам. Меняется ли этот показатель для активных людей, людей, которые ежедневно занимаются спортом, а не просто просиживают в офисе свои штаны? Без сомнения ответ «да», это показатель возрастает. И не нужно думать по расширенному мнению, что вода нужна только спортсменам, которые работают на массу. Это неверно в корне. Заработать обезвоживание организма очень несложно, вы можете даже провести тест. Выпей стакан воды и проследите за собой, если в последующие 1,2 – 2 часа вы не захотите избавиться от лишней воды, посетив туалет, у вас может быть скрытое обезвоживание организма.
Некоторые специалисты не рекомендуют пить много воды перед сном. Часто это справедливо для людей, у которых есть известные проблемы с почками, что в последствие мешает эту воду из организма в нужные сроки и в полном объеме выводить. Таким образом, утром вы можете наблюдать отечность на лице. Если это про вас, воздержитесь от чрезмерного употребления воды перед сном. Задержка воды так же может наблюдаться у спортсменов, которые принимают анаболические стероиды – это известный побочный эффект, который приводит к быстрому набору пустой мышечной массы. Как правило, после прекращения тренировок такие мышцы «быстро уходят». На то они и «водные».
Но вернемся к нашей теме о том, сколько пить воды спортсменам. Итак, если вы активный спортсмен, выпивайте не менее 3,5 литров воды в день. Все это стаканами по 250-300 мл, приблизительно каждый час или около того. Уже в ближайшее время при систематическом употреблении своей нормы вы заметите хороший результат. Это скажется на вашей коже, на вашем весе и общем самочувствии.
lifespot.ru
Сколько спортсмену нужно пить воды?
Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?
Функции, выполняемые водой в организме
Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.
Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.
Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.
Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.
Как определить нехватку воды?
Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.
Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.
Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.
Как осуществить регидратацию?
Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.
Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.
Какую воду пить во время тренировки или после?
Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.
Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.
Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).
Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.
Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.
Сколько пить воды?
Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.
Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).
Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.
befirst.info
Сколько пить воды | Советы спортсмену — Street Workout
Сколько пить воды.
Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму?
Сколько воды выпивать в день? Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в чае, кофе, соке или других жидкостях.
На самом деле эта рекомендация появилась в 1945 от Food and Nutrition Board – считалось, что каждая потребленная калория требует 1 г воды. Учитывая, что средняя норма калорий около 2000, получается два литра воды в сутки, или те самые 8 стаканов в день.
Нужны ли 8 стаканов воды в день? Интересно, но через 60 лет, в 2004 году National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правопреемник FNB) уточнил свою рекомендацию – во-первых, ввиду имелась не только чистая вода, но и любая другая жидкость, в том числе, потребляемая в составе продуктов питания(1).
Во-вторых, заявлялось, что суточная потребность в воде мужчин и женщин (3,7 и 2,7 литра воды соответственно) в большинстве случаев потребляется фруктами, едой, соками, кофе и другими напитками. Иначе говоря, те, кто выдумал эти 8 стаканов, сами опровергли эту рекомендацию.
Сколько воды нужно организму? Хейнц Валтин, профессор Dartmouth Medical School, пристально изучал тему потребностей организма в воде, и пришел к выводу, что если вы не хотите пить, то и не нужно это насильно делать – организм и так отлично справится с поддержанием водного баланса(2).
Этот ученый показал, что нет никакой связи между дополнительным потреблением чистой воды и различными заболеваниями, улучшением функций почек и других частей организма. Кроме того, он выяснил, что излишнее потребление воды может быть даже опасным.
Нужно ли выпивать стакан воды перед едой? Другая популярная рекомендация «диетологов» – выпивать стакан теплой воды перед едой. Дескать, это поможет вам съесть меньше и насытиться быстрее. Но, конечно же, это тоже не правда. Вода не содержит калорий, и вы никак не сможете ей наесться.
Вода никаким образом не может сжечь лишние килограммы или как либо повлиять на аппетит – и это подтверждено исследованиями. Конечно, если вы выпьете два литра воды перед едой, то вы наполните желудок и просто не сможете есть – но это довольно странная рекомендация.
Вода – смертельная доза Известно несколько случаев смертей от передозировки обычной водой. В одном из них при употреблении наркотика экстази у человека пропало чувство насыщения водой, и он выпил ее слишком много. Причем, количество воды составляло всего лишь 6 литров(3).
Здоровые почки способны перерабатывать примерно 0,8-1 литра воды в час. Если вы при этом активно не потеете, то большие дозы потребляемой воды реально способны навредить организму – он начинает накачивать водой клетки, что им совсем не нужно.
Какова потребность в воде? Как уже упоминалось, средняя суточная потребность составляет 3,7 л. воды в день для мужчин и 2,7 л. для женщин, и удовлетворяется с обычной пищей. Но важно и то, что эта потребность может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов и условий.
Вес тела, его температура, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, стресс, физические упражнения – все это способно увеличить потоотделение, а значит и потребности организма в воде. Поэтому ссылаться на какие-то средние цифры просто нельзя.
Нужно ли дополнительно пить воду? У организма есть один главный сигнал, показывающий, что телу нужна вода –чувство жажды. Если вы захотите пить – выпейте воду. Если вы не хотите пить – значит организму не нужна вода. Чувство жажды можно обмануть лишь с помощью наркотиков.
Ну а если вы все же считаете, что вам нужна дополнительная вода – обсудите эту тему со своим лечащим врачом. Не мучайте себя большими дозами чистой воды, и уж тем более не верьте в то, что одна вода может быть полезнее и важнее другой.
Рекомендация выпивать два литра чистой воды в день не имеет под собой доказательной базы и опровергнута организацией, давшей эту рекомендацию. В большинстве случаев только жажда сможет вам сказать, нужна вам дополнительная вода или нет.
workoutinfo.ru
Сколько нужно пить воды в день, обычному человеку, спортсмену, ребенку?
Безусловно, вода нужна нашему организму. Она участвует в важнейших процессах, напрямую влияет на организм в целом и на состояние кожи и слизистых в частности, избавляет от токсинов, доставляет к клеткам питательные вещества и т.д.
Но сколько пить воды нужно в день и как правильно пить воду, чтобы не во вред, если вы сидите на диете и ведете подсчет калорий, или, наоборот, набираете массу; имеете заболевание внутренних органов, или регулярно посещаете интенсивные тренировки.
Доказанные факты о воде
Негазированная вода — это неотъемлемая часть программы похудения. Доказано – если человек хочет эффективно и быстро похудеть, то за полчаса до приема пищи необходимо выпить около стакана жидкости. Во-первых, желудок начинает работать, настраивается на переваривание пищи. Во-вторых, метаболизм улучшается, что также способствует эффективному усвоению полезных веществ и сжиганию жиров. Ну, и наконец, как говорят спортсмены, «уходит жидкость» — когда мы начинаем много употреблять ее, в достаточном количестве, организм не чувствует дефицит и не запасает ее. Так вода помогает похудеть;

Людям, страдающим от высокого давления, нужно поддерживать водный баланс и пить жидкости в необходимом количестве, чтобы избегать загущения крови;

Достаточное количество воды нужно пить в день каждой девушке, которая хочет иметь гладкую, чистую и упругую кожу, а также блестящие и густые волосы. Недостаток жидкости чреват тусклыми и ломкими волосами, ранними морщинами, истончением кожи даже в молодом возрасте, серым оттенком лица;

Чистая вода выводит шлаки из организма, а, значит, во избежание похмелья нужно выпить пару стаканов. Сколько воды нужно пить человеку, зависит от количества алкоголя;

При простудных заболеваниях, при диарее, при болезни мочевыводящих путей и мочекаменной болезни обязательно нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Всем больным воды нужно пить в день в таком количестве, чтобы не допустить обострения заболеваний;

Чрезмерное количество жидкостей не рекомендуется выпивать людям с заболеваниями почек, сосудов, сердца.

Что такое достаточное количество? Сколько пить воды точно? — так и напрашиваются вопросы. Но специалисты Всемирной Организации Здравоохранения давно знают ответ: воды нужно пить в день из расчета 30 мл на каждый кг веса. Соответственно, мужчина весом 75 кг должен выпивать 2,25 литра воды в день. Но если этот мужчина регулярно посещает интенсивные тренировки или болен хроническими или простудным заболеванием, то количество жидкости должно быть другим. Но сколько воды нужно пить в день? Ответ прост: столько, чтобы перекрывать все возможные потери влаги с потом, мочой, в зависимости от образа жизни и т.д.
Самые популярные вопросы об организме, которые задают люди врачам, диетологам, тренерам
Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть? Правильный ответ: если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь подсчетом калорий, то стакан жидкости утром натощак и регулярно за полчаса до еды и тренировки (в общей сложности – 1,5-2 литра воды в день, точная формула для расчета указана выше в тексте) помогут вам ежедневно эффективно снижать вес.
Сколько калорий в воде? Правильный ответ: вообще нет калорий, в одном стакане их ноль. Поэтому утолять жажду спортсменам и людям, сидящим на диете, рекомендуется именно этим типом жидкости без калорий. И сколько воды нужно пить в день? Столько, чтобы организм не испытывал жажды.
Сколько надо пить воды, если задача – набор массы? Правильный ответ: если ваша задача нарастить мышечную массу, нужно позаботиться о том, чтобы каждая клетка мышечной ткани получила бы свою порцию жидкости – в такой клетке процесс синтеза белка будет проходить максимально эффективно, а его распад замедлится. Плюс влага может задерживаться в мышечных тканях, создавая дополнительный объем.
Сколько надо пить воды спортсменам? Правильный ответ: занятия спортом, тренировки предполагают активное потоотделение и потерю жидкости. Ориентировочно за два часа до тренировки спортсменам рекомендуется выпивать около 0,5 литра. Также важно после тренировки восполнить количество жидкости углеводно-электролитными напитками. Сколько воды нужно пить спортсменам это очень интересный вопрос. Тренер с учетом интенсивности тренировки способен оценить потребности своего подопечного в жидкости – один, два, три литра воды в день. Во время тренировки не пьют, а ополаскивают полость рта водой.
Как правильно пить воду? Мы уже выяснили, что лучший вариант – пить воду натощак, за полчаса до еды. Но существуют несколько простых, но действенных рецептов – как с помощью некоторых продуктов усилить ее полезные свойства.
Лимонная вода обладает не только приятным, бодрящим вкусом, но и помогает печени очищаться от токсинов, стимулирует выработку желудочного сока, помогает похудеть. Достаточно пару долек лимона размять в стакане с водой, чтобы получить приятный и полезный напиток. Про лимонную воду нужно помнить, что чрезмерное ее употребление может нанести вред кислой среде желудка и вызвать изжогу.
Такое средство как медовая вода также рекомендуется к употреблению натощак. В стакане с водой комнатной температуры размешивают чайную ложку меда. Мед слаще сахара, так что медовая вода отлично компенсирует человеку, сидящему на диете, потребность в сладком. Кроме того, медовая вода стимулирует обмен веществ и укрепляет защитные свойства организма. В сочетании с лимоном, медовая вода — это очень вкусно и полезно.
Помимо всего прочего, медовая вода обладает легким слабительным эффектом, а, значит, своевременное и мягкое освобождение кишечника вам обеспечено. Но помните, что медовая вода может нанести вред – она противопоказана людям с аллергией на продукты пчеловодства, а также при заболеваниях ЖКТ, особенно при язвах. Учитывайте мед при подсчете калорий, даже в одном стакане медовой водички их не менее 25.
Как понять по реакции организма, сколько пить воды? Хорошо выпивать стакан всегда, когда вы испытываете чувство жажды, когда температура на улице очень высокая, когда организм ждут тренировки или вы попали в стрессовую ситуацию. И помните, когда мы говорим о том, что надо пить воду – это значит выпивать именно этот тип жидкости, а не соки, морсы, компоты, чай или кофе. Она должна быть чистой, без сахара и ароматизаторов, которые могут добавлять калорий.
Сколько надо пить воды в день – ответ на этот вопрос каждый человек должен определить сам, исходя из собственного образа жизни. Но воды нужно пить в день столько, чтобы не испытывать жажду, ведь это состояние – уже буквально сигнал SOS нашего организма. Вред от обезвоживания организм испытывает колоссальный.

megamyshcy.ru
Сколько воды нужно выпивать в день
Человеческий организм состоит из воды на 60%, мышцы – на 75%. Питьевой режим определяет не только обмен веществ и протекание основных процессов жизнедеятельности, но и темпы роста мышц и сжигания жировых отложений, поэтому контролировать употребление воды крайне важно для спортсменов любых видов спорта.
Из данной статьи вы узнаете, сколько воды нужно пить в день. Мы рассмотрим научные исследования, на которых основываются приведенные рекомендации, и проанализируем функции, которые выполняет вода в нашем организме.
Сколько воды нужно человеческому организму?
Большинство спортивных врачей и методистов предлагают простой способ, позволяющий определить суточную потребность тренирующегося атлета в воде. Он дает возможность высчитать минимальное и максимальное количество жидкости:
минимальное количество = вес тела ÷ 30;
максимальное количество = вес тела ÷ 2 (между полученными цифрами ставится запятая).
Для примера определим объем воды для человека весом 80 кг. Максимальным количеством будет 80/2 = 40 = 4.0 л, минимальным – 80/30 = 2.6 литра.
Однако последние исследования ученых оспаривают данное утверждение. Так, согласно эксперименту американского доктора М. Фаррела наш организм самостоятельно определяет потребность в воде, а устанавливая какие-либо нормы и выпивая чрезмерное количество жидкости мы не получаем никакой дополнительной пользы.
Данный эксперимент проводился с применением медицинских аппаратов для МРТ, посредством которых отслеживалась мозговая активность людей в процессе употребления воды. В нем принимали участие 19 испытуемых, которые при повышенной температуре окружающей среды занимались на велотренажерах.
Тренируясь в течение 60 минут каждый из участников терял вместе с потом около 1% собственного веса, после чего испытуемые перемещались в аппарат МРТ и им предлагалось утолить жажду (вода подавалась по специальным трубкам). Сначала подопытный пил столько, сколько хотел сам, после чего его просили продолжить питье.
При питье до момента утоления жажды МРТ определяло выраженную активность в долях мозга, отвечающих за удовольствие, тогда как при принудительном приеме воды активизировались участки мозговой коры, подавляющие процесс проглатывания и отвечающие за неприятные ощущения.
Эксперимент показал, что наш мозг самостоятельно регулирует объем жидкости, необходимой организму для поддержания нормального водного баланса. Из этого следует простой вывод – пить нужно столько, сколько хочется, и не мучать себя установлением норм потребления воды.
Температура и качество воды
Гораздо важнее количества воды ее температура и химический состав. Отечественный спортивный врач А. Пшендин указывает, что спортсменам необходимо употреблять воду, охлажденную до температуры 9-130, его американский коллега еще более радикален в этом вопросе, он советует пить воду температурой 5 градусов.
Необходимость питья холодной жидкости обуславливается тем, что чем ниже температура воды, тем быстрее она усваивается организмом. Также холодная вода позитивным образом влияет на процессы терморегуляции, позволяя организму спортсмена охлаждаться более эффективно и не терять работоспособность из-за перегрева. Данные рекомендации относятся к воде, употребляемой во время тренировки, в остальное время температура воды может быть любой, однако и в таком случае пить прохладную воду гораздо комфортнее.
Учитывая важность воды в организме нужно с особой важностью относиться к качеству употребляемой жидкости. Тут необходимо придерживаться следующих правил:
не пейте воду из под крана, так как в ней содержится большое количество сторонних примесей – цинка, свинца, магния, которые нарушают протекание биохимических процессов организма;
используйте бытовые фильтры либо покупайте уже очищенную промышленными фильтрами воду;
при отсутствии такой возможности обязательно кипятите и отстаивайте воду из городского водопровода.
Важно! Во время тренировки пить воду большими порциями нельзя, так как тяжесть заполненного желудка будет препятствовать нормальному выполнению упражнений. Утолять жажду необходимо небольшими порциями по 100-150 мл, делается это регулярно – каждые 5-10 минут.
Учитывайте, что при употреблении спортивного питания (протеина, креатина и гейнера) и продуктов, содержащих большое количество белка, необходимо употреблять больше воды, чем обычно. Причин тому две, чтобы перетравить белок организму нужно вода, она же требуется для вывода из желудочно-кишечного тракта продуктов распада белка – аммиака и сероводорода.
Читайте также:
Польза воды для спортсменов
Помимо того, что вода является основным веществом нашего организма, в котором она занимает около 60%, участвует в транспортировке минералов, витаминов и нутриентов, пищеварении, обмене веществ и множестве других процессов жизнедеятельности, она также имеет ряд свойств, особенно полезных для спортсменов и людей, следящих за своей фигурой.
Вода выполняет следующие функции:
Регулирует температуру тела. В процессе физической активности наш организм постоянно вырабатывает энергию, что сопровождается повышенным выделением тепла. Излишки тепла утилизируются посредством выделения пота, который испаряется с поверхности кожи и охлаждает тело, однако при обезвоживании организм не может производить достаточное количество пота, что приводит к тепловому стрессу и резкому снижению работоспособности из-за перегрева.
Участвует в процессах жиросжигания. Почки, занимающиеся в организме утилизацией отходов жизнедеятельности, при обезвоживании перекладывают часть своим функций на печень, которая осуществляет сжигание жировых отложений, вследствие чего последняя расцепляет жиры не так активно. Помимо этого вода, заполняя желудок, притупляет чувство голода, что позволяет насытиться меньшим количеством пищи.
Улучшает работу суставов. Из воды организм производит синовиальную и цереброспинальную жидкости, которыми смазываются суставы, испытывающие в процессе силовых тренировок колоссальные нагрузки
Увеличивает силу и выносливость мышц. Вода в больших количествах содержится в метаболически активных тканях организма, способствуя протеканию процессов синтеза белка. Также она участвует в контроле мышц нервной системы, воздействие которой на ткани осуществляется за счет поступления в клетки растворенных в воде электролитов. Даже при минимальном обезвоживании снижается эффективность связи мозг-мышцы, атлет чувствует себя выдохшимся и не способным переносить большие нагрузки.
Помимо физического аспекта, вода определяет протекание процессов умственной активности. Также от нее непосредственно зависит риск возникновения некоторых болезней, наиболее опасной для спортсменов среди которых являются камни в почках, провоцируемые употреблением большого количества протеина. Чем больше воды вы пьете, тем эффективнее из организма выводятся продукты распада белка, которые в противном случае оседают в почках и мочевых путях в виде камней.
nashsport.net
Сколько воды нужно пить бегунам
О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?
Сколько воды пить в день
Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.
Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.
Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.
Так сколько же пить воды?
Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.
Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).
Сколько воды пить перед и после тренировки
До тренировки
Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.
Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
После тренировки
Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).
Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.
Чем опасна дегидратация
Нарушается обмен веществ и кровообращение
Ухудшается работа почек
Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.
Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.
Как и сколько воды пить во время тренировки
В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.
На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.
Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.
Что будет, если не пить воду на длинных тренировках
Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.
Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.
Как облегчить себе транспортировку жидкости
Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.
Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.
По теме: Куда положить воду на пробежке
Питьевой режим в зависимости от климатических условий
Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.
Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.
Что будет, если пить слишком много воды на марафоне
Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.
В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.
На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.
Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить
В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.
Спортивные напитки бывают:
Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.
Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.
Что еще полезно пить бегуну
Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.
Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Сколько воды пить на тренировке? |
1. О моде на спорт
В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.
Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.
Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.
О важности режима потребления воды при физических нагрузках
На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.
Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.
2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды
Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.
Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.
3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах
Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.
Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.
Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.
Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.
Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.
4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них
При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:
Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.
Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.
После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.
5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание
Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.
Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить
Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.
Источник: geizer.com
Сколько воды надо пить спортсмену

👆 Сколько нужно пить воды в день спортсменам
Человеческий организм на 60% состоит из воды, а в мышцах их до 80%, так что она важна для поддержания нормальной жизнедеятельности и функционирования всех органов. Главным источником энергии при занятиях физическими упражнениями является гликоген, состоящий из воды на ¾ (без воды вы не сможете полноценно тренироваться). Мы хотим вам рассказать, сколько нужно пить воды при занятии спортом.
Зачем вода спортсменам?
Как пить воду при занятиях спортом и сколько мы разберемся дальше. Запомните, почему спортсмены должны употреблять достаточное количество жидкости и делать это правильно:
Спортсмены едят белковую пищу, для переваривания которой организму нужно больше воды.

Вода необходима для нормального усвоения витаминов.

Иногда спортсмены (особенно бодибилдеры), намеренно воздействуют на вещественный обмен для поддержания желаемой физической формы.

При нехватке воды в организме нельзя нормально набирать мышечную массу и избавляться от жира.

Считается, что от воды при занятиях спортом растет живот, но это мнение ошибочное. Визуально он может слегка увеличиться, но к концу тренировки этот эффект исчезнет. Сколько нужно пить воды в день спортсменам читайте далее.
Употребление жидкости до тренировки
В идеале перед тренировкой спортсмену нужно выпивать два стакана заблаговременно и один строго перед занятием. Так вы хорошо увлажните организм и улучшите его функционирование. В жаркую и очень холодную погоду воды может потребоваться немного больше. Объясняется это активной потерей жидкости организмом (в холодную погоду температура тела повышается при физических упражнениях, в результате чего больше жидкости выходит с потом и дыханием).
Читайте также
Сколько пить воды во время тренировки
Сколько нужно пить воды спортсменам в течение тренировки? Рекомендуется каждые 15-20 минут употреблять около 200 мл, а при интенсивных нагрузках еще больше и чаще. Новичкам это может показаться невозможным или доставит дискомфорт, но необходимо немного привыкнуть и построить регулярный график тренировок. Перерывы на питье должны стать частью тренировочной программы.
Сколько нужно пить после тренировки
Сколько пить воды при занятиях спортом тоже важно знать всем спортсменам. После тренировки необходимо восполнить запасы вышедшей из организма жидкости, поэтому приучитесь выпивать в течение часа после занятий два стакана воды.
Напоследок ответим на общий вопрос — сколько выпивать спортсмену воды в день? Необходимо употреблять минимум 2 литра или более, в зависимости от потребностей организма. Постоянно пейте свежую воду небольшими порциями, не допуская возникновения ощущения жажды.
Сколько нужно пить воды при занятиях спортом
Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.
Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется от 2-х литров зимой до 3,5 литров летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 литров в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдают заметное ухудшение физической работоспособности.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100-150 мл прохладной воды каждые 15-20 минут обеспечат оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов.

Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц. По мнению иранского доктора Ферейдуна Батмангхелиджа огромное количество людей подвергаются хроническому обезвоживанию, тем самым увеличивая риск ожирения и многих других заболеваний. Казалось бы, при чем тут ожирение? А при том, что вода стимулирует симпатическую нервную систему, которая регулирует метаболизм. Нехватка воды провоцирует замедление метаболизма, соответственно повышается угроза жировых отложений.
Мозг человека на 85% состоит из воды, и очень чувствителен к обезвоживанию. Вот некоторые симптомы обезвоживания по доктору Батмангхелиджу:
Усталость, не связанная с напряженной работой.

Прилив крови к лицу: когда кровообращение в мозге усиливается, чтобы улучшить его снабжение водой, приток крови к лицу также увеличивается.

Раздражительность без особых на то причин. Порой даже гнев.

Чувство тревоги и беспокойства, опять-таки без видимых оснований.

Ощущение вялости, замедленной реакции.

Депрессия.

Тяга к алкоголю, курению.

Доктор рекомендует пить в день до 8 стаканов воды, и это без учета жидкости употребляемой вместе с другими продуктами. Таким образом эти 8 стаканов воды как раз и есть те два литра воды, что все рекомендуют выпить в день. Также Батмангхелидж советует отказаться вовсе от кофе, газировок и алкогольных напитков – они нарушают водный баланс организма.
Очень полезно выпить утром, сразу после подъема, натощак стакан воды – так вы быстрее проснетесь, и подготовите пищеварительный тракт к работе. Также с помощью воды можно «обманывать» свой организм. Если вы сидите на диете, а вам уж очень хочется кушать – пейте воду. Она будет притуплять чувство голода, и ваши страдания будут чуточку легче.
Во время тренировок пейте побольше воды, ведь в процессе физических нагрузок мы теряем влагу, и ее запас нужно постоянно пополнять. Только не пейте за раз пол бутылки – разделяйте запас воды на всю тренировку, пейте небольшими глоточками.
Как твердил Парацельс: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Не все могут следовать примеру пить по 2 литра воды в день. Люди, страдающие от некоторых болезней должны регулировать количество поступающей воды в организм соответственно своим нормам. Это:
Люди с сердечной и почечной недостаточностью: плохое кровоснабжение почек является причиной уменьшения количества жидкости, выводимой естественным путем.

Те, у кого лишний вес связан с задержкой жидкости в организме.

То есть если вы здоровы – пейте больше воды. Если нет – подстраивайтесь под себя.
Сколько воды нужно спортсмену — Блог — Фитнес клуб в Люблино
Американский тренер и эксперт по спортивному питанию Аманда Карлсон, которая занимается с известными спортсменами, перед очередной тренировкой провела обследование игроков в американский футбол и выяснила, что 98% из них утром были обезвожены.
На тренировку их не пустили.
Согласно Карлсон, спортивные результаты ухудшаются уже при небольшой дегидратации. При уменьшении веса тела за счет потери влаги на 2% показатели снижаются до 25%. Вот почему профессионалам и любителям важно пить воду во время тренировки, чтобы получать от нее максимальную отдачу и хорошо себя чувствовать.
Опасности обезвоживания
Разработчик приложений для похудения и правильного питания Рене Мелтон из компании Sensei, Inc. указывает на то, что в ходе занятий организм теряет жидкостьчерез легкие (дыхание) и кожу (потоотделение). Приступать к упражнениям в обезвоженном состоянии нельзя: происходит снижение концентрации, мыслительных способностей, скорости реакции, выносливости, мышечной силы.
Другие последствия:
ухудшение координации,
головокружение,
вялость,
судороги.
Человек, организм которого дегидрирован, напоминает не смазанного маслом Железного Дровосека, так как в суставах не хватает синовиальной жидкости. При недостатке воды химические реакции замедляются, что негативно влияет на регенерацию тканей, включая мышечные волокна. Органы не способны работать на полную мощность.
Зачем нужна вода?
Если спортсмен употребляет достаточно жидкости, то он чувствует себя сильным, тренируется дольше и эффективнее. Сосуды не сужены, и сердцу не приходится напряженно работать, перекачивая кровь по телу. Кислород и питательные вещества быстрее попадают в разрабатываемые мышцы. Те упражнения, которые тяжело выполнять при дегидратации, даются легче.
Однако исследования доказали, что даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде. Так, бегуны со стажем, участвуя в забеге на дистанцию 16 км, недооценили потерю влаги при интенсивном потоотделении в среднем на 46% и компенсировали ее всего на 30%.
Даже опытные спортсмены не знают, как правильно определить свои потребности в воде.
Как, через сколько пить?
Чтобы избежать обезвоживания, жидкие напитки рекомендуется употреблять весь день. Перед тренировкой Мелтон советует пить по формуле:
за 1–2 часа — 500 мл,
за 15 минут — 250-300 мл,
во время тренировки — по 250 мл каждые 15 минут.
При сильном потении, особенно если занятия проходят в жаркую погоду на улице, количество жидкости можно увеличить. После тренировки понадобится минимум пол-литра жидкости, чтобы поддержать регенерацию. Вода поможет вывести из мышц лактат и снабдить их питательными веществами.
Карлсон советует взвешиваться до и после выполнения упражнений любого типа и заменять каждые потерянные полкилограмма 500–600 миллилитрами воды. Если вес при выполнении упражнений снижается, то в следующий раз стоит пить чуть больше.
Многим людям нравятся спортивные напитки, но в их употреблении во время и сразу после занятий нет необходимости, если только они не продолжаются долго. Большинство людей занимаются меньше часа и получают все, в чем нуждаются, вместе с чистой водой.
Можно ли выпить слишком много?
Да, такое бывает. Состояние, называемое гипонатриемией, встречается у тех, кто практикует спорт на выносливость. Кровь становится чрезмерно жидкой из-за снижения уровней воды и натрия до опасных значений. Это приводит к тошноте, головным болям, помрачению сознания, усталости, а в худших случаях — к коме и смерти.
Но, чтобы заболеть гипонатриемией, нужно выпить галлоны воды. Наиболее высокому риску подвергаются спортсмены, которые на тренировке прибавляют в весе, что случается редко. Эксперты советуют постоянно держать под рукой бутылку и пить, когда возникает жажда.
Запомните
Пить нужно до, во время и после тренировки.
В обезвоженном состоянии тренироваться опасно.
Взвешивайтесь до и после тренировки и на каждые потерянные 0,5 кг выпивайте минимум 0,5 л воды.
Сколько спортсмену нужно пить воды?
Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?
Функции, выполняемые водой в организме
Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.
Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.
Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.
Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.
Как определить нехватку воды?
Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.
Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.
Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.
Как осуществить регидратацию?
Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.
Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.
Какую воду пить во время тренировки или после?
Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.
Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.
Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).
Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.
Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.
Сколько пить воды?
Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.
Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).
Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.
Сколько пить воды при занятиях спортом? — статья
«Спорт – это жизнь» — одно из самых распространенных выражений. И действительно, заниматься спортом очень важно. Так человек чувствует себя здоровее и сильнее.
При занятиях спортом очень важно выпивать определенное количество воды, чтобы организм не терял нужную энергию. При больших физических нагрузках мы теряем около 1-3 литров воды в виде выделения пота. Если вовремя не восполнять этот баланс, можно попасть в ситуацию стресса и обезвоживания.
Во время тренировки вода необходима, прежде всего, для терморегуляции организма и нормального протекания обмена веществ. При потере жидкости, кровь человека сгущается, мозг и мышечные ткани при этом остро нуждаются в кислороде и питательных веществах. В такой ситуации наше сердце начинает работать с утроенной силой, чтобы гнать по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела и как следствие – потеря выносливости, плохая координация, потеря пространственной ориентации.
Чтобы избежать таких ситуаций, человек должен носить с собой бутылочку воды на тренировки, и помимо восполнения жидкости, знать, как пить правильно, чтобы не привести к ложным сбоям.
Правила употребления воды во время тренировок.
Самое главное правило – пейте чистую воду! При занятиях спортом, помимо жидкости, организм теряет также различные микроэлементы, например, натрий, кальций, минеральные соли. Если вы будете пить хорошую и свежую воду, то легко восполните их запас, который в ней содержится.
Пейте воду порциями. Если вы сильно напьетесь воды перед тренировкой, то вас будет сопровождать чувство тяжести.
-За два часа до тренировки — 200-300мл воды.
-За 10 мин до тренировки – 100мл.
-Во время тренировки – 100-150мл каждые 15 минут.
-После тренировки – 150мл каждые 15 минут в течение часа-двух.
Пейте воду прохладную. (12 градусов). Это поможет взбодрить и напитать жидкостью ваш организм.
Точное количество потребляемой жидкости необходимо рассчитывать индивидуально, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. Главное, подойдите к этому вопросу правильно.
А в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, употребление воды также важно! Чистая питьевая вода попадает в кровь, что обеспечивает свободный транспорт активных веществ – это помогает организму эффективнее бороться с токсинами и шлаками. Выпивайте нужную норму воды в день, и вы не будете жаловаться ни на болезни, ни на тяжесть, ни на что-либо еще. А с доставкой воды на дом или в офис еще проще! Ведь вы постоянно будете знать, что у вас под рукой есть чистая и свежая питьевая вода.

Можно ли пить воду на тренировке
1. О моде на спорт
В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.
Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.
Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.
О важности режима потребления воды при физических нагрузках
На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.
Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.
2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды
Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.
Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.
3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах
Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.
Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.
Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.
Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.
Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.
4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них
При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:
Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.
Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.
После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.
5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание
Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.
Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить
Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.
Закажите консультацию специалиста компании Гейзер
Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!
Заказать консультацию
Сколько пить воды | Советы спортсмену — Street Workout

Сколько пить воды.
Обязательно ли выпивать восемь стаканов чистой воды ежедневно, и возможна ли передозировка жидкости? Сколько воды действительно нужно организму?
Сколько воды выпивать в день?
Довольно часто можно услышать рекомендацию выпивать по 8 стаканов чистой воды ежедневно как дополнение к обычному рациону. Утверждается, что организм нуждается именно в чистой воде, и ни в коем случае не в чае, кофе, соке или других жидкостях.
На самом деле эта рекомендация появилась в 1945 от Food and Nutrition Board – считалось, что каждая потребленная калория требует 1 г воды. Учитывая, что средняя норма калорий около 2000, получается два литра воды в сутки, или те самые 8 стаканов в день.
Нужны ли 8 стаканов воды в день?
Интересно, но через 60 лет, в 2004 году National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правопреемник FNB) уточнил свою рекомендацию – во-первых, ввиду имелась не только чистая вода, но и любая другая жидкость, в том числе, потребляемая в составе продуктов питания(1).
Во-вторых, заявлялось, что суточная потребность в воде мужчин и женщин (3,7 и 2,7 литра воды соответственно) в большинстве случаев потребляется фруктами, едой, соками, кофе и другими напитками. Иначе говоря, те, кто выдумал эти 8 стаканов, сами опровергли эту рекомендацию.
Сколько воды нужно организму?
Хейнц Валтин, профессор Dartmouth Medical School, пристально изучал тему потребностей организма в воде, и пришел к выводу, что если вы не хотите пить, то и не нужно это насильно делать – организм и так отлично справится с поддержанием водного баланса(2).
Этот ученый показал, что нет никакой связи между дополнительным потреблением чистой воды и различными заболеваниями, улучшением функций почек и других частей организма. Кроме того, он выяснил, что излишнее потребление воды может быть даже опасным.
Нужно ли выпивать стакан воды перед едой?
Другая популярная рекомендация «диетологов» – выпивать стакан теплой воды перед едой. Дескать, это поможет вам съесть меньше и насытиться быстрее. Но, конечно же, это тоже не правда. Вода не содержит калорий, и вы никак не сможете ей наесться.
Вода никаким образом не может сжечь лишние килограммы или как либо повлиять на аппетит – и это подтверждено исследованиями. Конечно, если вы выпьете два литра воды перед едой, то вы наполните желудок и просто не сможете есть – но это довольно странная рекомендация.
Вода – смертельная доза
Известно несколько случаев смертей от передозировки обычной водой. В одном из них при употреблении наркотика экстази у человека пропало чувство насыщения водой, и он выпил ее слишком много. Причем, количество воды составляло всего лишь 6 литров(3).
Здоровые почки способны перерабатывать примерно 0,8-1 литра воды в час. Если вы при этом активно не потеете, то большие дозы потребляемой воды реально способны навредить организму – он начинает накачивать водой клетки, что им совсем не нужно.
Какова потребность в воде?
Как уже упоминалось, средняя суточная потребность составляет 3,7 л. воды в день для мужчин и 2,7 л. для женщин, и удовлетворяется с обычной пищей. Но важно и то, что эта потребность может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов и условий.
Вес тела, его температура, температура окружающей среды, эмоциональное состояние, стресс, физические упражнения – все это способно увеличить потоотделение, а значит и потребности организма в воде. Поэтому ссылаться на какие-то средние цифры просто нельзя.
Нужно ли дополнительно пить воду?
У организма есть один главный сигнал, показывающий, что телу нужна вода –чувство жажды. Если вы захотите пить – выпейте воду. Если вы не хотите пить – значит организму не нужна вода. Чувство жажды можно обмануть лишь с помощью наркотиков.
Ну а если вы все же считаете, что вам нужна дополнительная вода – обсудите эту тему со своим лечащим врачом. Не мучайте себя большими дозами чистой воды, и уж тем более не верьте в то, что одна вода может быть полезнее и важнее другой.
Рекомендация выпивать два литра чистой воды в день не имеет под собой доказательной базы и опровергнута организацией, давшей эту рекомендацию. В большинстве случаев только жажда сможет вам сказать, нужна вам дополнительная вода или нет.
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации
Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.
Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Значение питьевого режима
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них
для спортсменов – регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить
Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.
Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.
Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.
Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.
Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.
Сколько пить
Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.
Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов
за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить
Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.
Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.
Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.
Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует
потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?
Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания. При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Сгонка веса (воды) перед соревнованиями без потери силы. | Экстремальные виды спорта | Do4a.com
Всем здорова!
За время занятий спортом многократно видел примеры того, как бойцы в надежде получить преимущество перед оппонентом абсолютно бездарно гоняли вес перед соревнованиями, в следствие чего отхватывали по щщам просто по тому, что от усталости не могли поднять руки к бороде уже в конце второго раунда. Ни о какой силе ударов или скорости там вообще и речи быть не могло, лишь бы бой на ногах достоять.
Сейчас, когда даже на любительских соревнованиях практикуется взвешивание за сутки до выступления, вопрос сгонки веса становится всё более актуальным.
Недавно нашёл статью, в которой подробно описан один из методов. Возможно кому-то она пригодится.
Хотелось бы отметить, что данный метод подходит спортсменам всех видов спорта, где нужна сила, скорость и выносливость в определённой весовой категории (пауэрлифтинг в том числе), и где взвешивание происходит хотя бы за день до соревнований.
Итак:
«Как потерять 9-13 кг в течение пяти дней и вернуть их к бою. Экстремальная сгонка веса и восстановление.
Эксперимент будет проходить на атлете Нейте Грине, который будет работать с д-р Джоном Берарди, консультантом по питанию таких спортсменов как Джордж Сент-Пьер, чемпион UFC.
Это первая из двух статей экстремальных физических экспериментов. Абсолютно никаких допингов любого вида не были использованы.
Если вы фанат ММА, посмотрев турнир и видите как бойцы наносят друг другу удары, бросают, как они радуются, как плачут, кровоточат перед тысячами фанатами на арене и еще миллионами дома перед телевизором. Но даже если вы хардкорный фанат, который знает все статистики, есть что-то за кулисами, чего вы никогда не видели в полном объеме: мировой уровень сгонки веса.
Сделавши все правильно это помогает бойцу значительно увеличить свои шансы на победу. Спортсмен искусственно понижает свой вес перед взвешиванием, а затем выходит в клетку на 10, 20 или даже 30 фунтов тяжелее своего оппонента. Это меняет правила игры.
При том что в ММА это норма, никогда не пытайтесь повторить это дома без медицинского наблюдения. Чрезмерная потеря веса может убить вас. Такая экстремальная сгонка веса не для обычной жизни человека.
Эта статья захватывающий взгляд на то, как далеко спортсмены готовы пойти, для достижения конкурентного преимущества.
Только представьте себе: в субботу вечером вы один из топ бойцов ММА, который только что вошел в клетку, чтобы биться в полусреднем весе (170 фунтов, 77кг).
Вопрос: Сколько вы весите?
Ответ может показаться очевидным: 170 фунтов (77 кг), не так ли? Но если вы выполнили экстремальную сгонку веса, реальный вес будет где-то между 185 и 190 фунтов (84-87 кг). Это 15-20 фунтов (7-10 кг) больше, чем лимит полусредней категории (77 кг).
За сутки до боя, в пятницу вечером на официальном взвешивании, где вы и ваш оппонент оба разделись и встали на веси перед судьями, и молились что бы шкала показала 170 фунтов или ниже. Но как только вы сошли с весов, начинается гонка по набору веса.
Большинство из нас обычные парни которые с трудом теряют или набирают 5 фунтов. Но профессиональные бойцы ММА способны скинуть 30 фунтов за 5 дней и за 24 часа набрать их обратно, и выйти в клетку с большим преимуществом, другими словами чем больше парень тем больше его сила, выносливость ловкость и т.д.
Вот почему Андерсон Сильва – возможно лучший боец p4p ММА в мире, обычно сражается в средней весовой категории (185 футнов, 84 кг), хотя на самом деле он весит 215 фунтов (98 кг).
Джордж Сент – Пьер – возможно на втором месте среди лучших p4p бойцов ММА, обычно весит 195 фунтов (88кг), он гоняет 25 фунтов и за 24 часа назад набирает около 20 фунтов.
Подлые да?
Только, как эти парни делают это? И как эта быстрая потеря веса и быстрый набор веса повлияют на их производительность в бою?
Мой эксперимент экстремальной сгонки веса.
Мне посчастливилось дружить с д-р Джоном Берарди и Мартином Руни, два парня, которые регулярно работают со спортсменами UFC. Они согласились помочь мне скинуть 20 фунтов за неделю а потом за 24 часа набрать все обратно.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c6af12b2eb36c25185fa2d9ba224bf62.jpg
Фото перед сгонкой. Вес 190 фунтов, счастлив и полон воды.
Экстремальная сгонка веса может пройти ужасно, ужасно неправильно. Даже многие бойцы UFC не знают как это сделать правильно. Они наносят большой вред своему организму, делая глупые вещ:, пьют диуретики, не пьют воду, мало едят или вообще голодают, это все глупо и неправильно. Они теряют вес конечно но еще и энергию, силу, выносливость, качества которые очень важны во время боя.
С помощью доктора Берарди и Руни, я решил взять умнее маршрут, вместо того, чтобы ставить здоровье под угрозу.
Мой вес в начале 190,2 фунтов, и у меня есть 5 дней чтобы потерять 20 фунтов .
СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Снижение веса идет быстро если манипулировать приемом воды и натрия.
Для бойца который хочет снизить вес безопасно, вот сколько воды он должен выпить перед взвешиванием:
Воскресенье – 8 литров
Понедельник – 4 литра
Вторник – 4 литра
Среда — 2 литра
Четверг – 1 литр
Пятница — Нет воды до окончания взвешивания в 5 вечера.
Как вы видите количество воды начинается с 8 литров, и с каждым днем уменьшается, с четверга вечером до самого взвешивания не надо пить вообще.
При употреблении большого количества воды на ранней стадии, тело бойца будет подавлять альдостерон, гормон, который способствует сохранения натрия и секреции калия.
И когда он вдруг уменьшает количество воды, которую он пьет в середине и конце недели, его тело все еще будет перерабатывать большое количество воды, даже когда он перестает пить тело все равно будет выделять много жидкости. Что происходит, когда Вы теряете больше жидкости, чем вы принимаете? Бинго! Быстрая потеря веса.
НЕ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ 50 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ.
Так как один грамм углеводов тянет за собой 2,7 г воды в организм, это важно для бойцов, чтобы держать потребление углеводов низким.
Делая это у них также снижается уровень гликогена (источник энергии), что помогает телу входить в так называемый «флеш режим»
ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЕСТЬ ФРУКТЫ САХАР И КРАХМАЛ.
Это углеводы которые следует полностью исключить во время сгонки.
УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И ЖИРА.
Бойцы должны есть что-то. Так как они избегают углеводов, доктор Берарди советует им есть высококачественный белок, такие как рыба, мясо, яйца или вегетарианские источники белка, также много листовых овощей (например шпинат) и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста).
Джордж Сент-Пьер ест те блюда которые готовит ему его личный шеф повар, так что он не должен думать что ему съесть сегодня.
НЕ УПОТРЕБЛЯТЬ СОЛЬ
Это потребуется для того чтобы потерять лишнюю воду , так как натрий удерживает воду в организме.
ИСПОЛЬЗЫВАТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА
Этот шаг не всегда необходим, но он поможет вам сбросить больше воды, выбирайте естественное мочегонное средство, как корень одуванчика, но использовать только в последние 2 дня.
ПРИНИМАТЬ ГОРЯЧИЕ ВАННЫ
Человеческий организм сильно потеет в горячей влажной среде. Горячая ванна это идеальный вариант, лежать в ванной следует 10 мин. за один раз. Таким образом бойцы быстро теряют воду.
САУНА
Это «последний штрих», чтобы скинуть последние несколько фунтов воды и используется только в последние нескольких дней до взвешивания.
Так что, если мы берем все это и разбить на недельный план, это выглядит следующим образом:
Воскресенье
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 2 галлона
Соль: Нет
Понедельник
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 1 галлон
Соль: Нет
Среда
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,5 галлона
Соль: Нет
Сауна во второй половине дня
Четверг
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белка и жира: Столько, сколько вы хотите в 3-разовое питание
Вода: 0,25 галлона
Соль: Нет
Сауна в день в течение 30 минут, ванну с горячей водой в ночное время
Пятница (весят в 6 вечера)
Углеводы: менее 50 г в день. Никакие фрукты, крахмалы или сахара.
Белков и жиров: Ешьте 2 раза небольшими порциями.
Вода: Нет до взвешивания
Соль: Нет
Сауна до взвешивания
Что чувствует Нейт после сгонки веса.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ec8a9c5d2e3d1a8a9670385bc264d8eb.jpg
Сухой как кость, не очень счастлив.
Все выглядит хорошо на бумаге, но что я на самом деле чувствую пройдя через все это?
Одно слово: АД
Я начал сгонку в воскресенье ,вес был 190 фунтов. Вот краткое изложение того, что это было похоже.
Воскресенье — 190 фунтов (86 кг)
Я несу с собой мерный кувшин с водой, везде где я иду, это заставляет чувствовать себя смешным. Но я должен убедиться, что я получу два галлона воды. В целом, я чувствую себя прекрасно. Это на самом деле, кажется, не так уж трудно.
Понедельник — 187 фунтов (84.5 кг)
Я начинаю скучать по вкусу соли. Вся моя еда мягкая. Сейчас я пью один галлон воды вместо двух. Все еще не так плохо.
Вторник — 182 фунтов (82.5 кг)
Я хожу в ванную комнату 13 раз за один день. Новый рекорд. И я все еще я должен выпить галлон воды.
Среда — 179 фунтов (81 кг)
Теперь я должен выпить половину галлона воды в день, чувствую себя странно. Я пью воду немного с завтраком, немного с обедом, и немного с ужином. Это определенно недостаточно воды. Мой рот сухой. Я чувствую себя обезвоженным. Я пью эспрессо вместо обычного кофе, потому что он содержит слишком много воды.
Вечером я делаю мою первую ванну с горячей водой. Я обычно пользуюсь ваннами, но это по-другому. Вода в моей квартире не такая горячая , как Доктор Берарди хочет ,надо чтобы она — «была горячей чтобы вызвать умеренную боль, но чтобы не сварится» — так я заполняю две кастрюли и чайник с водой, положив их на плите, пока они начнут кипятить и выливаю их в ванну.
Я погружаюсь в ванну и тут же я сожалею об этом решении. После 10 мин. в ванной я вылезаю и пытаюсь перевести дыхание, все мое тело бьется как гигантское сердце . Я очень хочу выпить глоток воды, но не могу. Это начинает быть менее весело…
Четверг — 175 фунтов (79.5 кг)
Я зомби .Зомби, который сидит. В основном в сауне или на диване. В сауне я смотрю как капли пота собираются на моей коже Очень хочу пить, но у меня только 0,25 галлонов воды, чтобы продержатся весь день. Я готов это все закончить.
Пятница — 169,7 фунтов (76.7 кг) в 5 вечера
Я слаб, очень слаб. Я провожу последние 30 минут до взвешивания в сауне и выпил четыре глотка воды в течение всего дня …
Как такая потеря веса влияет на производительность?
Хорошо, я спасу тебя от остальной части записей журнала и поделюсь некоторыми данными о производительности. В то время пока бойцы гоняют вес, никто никогда документально не измерял их производительность до сгонки, после сгонки, и после того как они восстановились после взвешивания.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
Силовая выносливость : Жим лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
Выносливость: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
Ведь не удивительно, что эти парни пытаются получить всю массу обратно сразу после взвешивания, они бы были вялыми и не смогли бы выйти на бой.
Говоря об этом …
Умный способ набрать вес обратно
Бойцы UFC никогда бы не выступали на таком уровне если бы грамотно не восстанавливались после взвешивания (о чем свидетельствует моя робота в тренажерном зале).
Так что они делают дальше? Они набирают большую часть веса, в течение 24 часов. Вот как они это делают. (И как я это сделал, тоже.)
Прием воды.
По словам доктора Берарди, организм усваивает только около 1 л жидкости в час. Поэтому он советует бойцам с которыми он работает не пить больше, чем 1 л. в час . Тем не менее, бойцы не способны сохранять всю выпитую жидкость, около 25 % будет потеряно, в виде мочи.
Итак почитаем количество выпитой воды для Джорджа Сент-Пьера:
Чтобы вернуть всю воду обратно ему надо будет 9 литров, но так как 25 % будут потеряны, то ему придется выпить 11 литров (25 фунтов) жидкости после взвешивания в пятницу, в плоть до субботы вечером , чтобы вернуть всю потерянную воду.
24 часов, чтобы сделать это. 8 из которых он будет спать и 3 из которых будут ведущие к бою. (в клетке нет туалета) Это оставляет всего 13 часа для регидратации.
Поэтому, как только Джордж сходит с весов, он начинает много пить ( по 1 литру в час) и несет бутылку везде с собой.
Ешьте столько углеводов (белков и жиров) сколько хотите.
Самое время для бойца загрузиться углеводами, так как они помогут лучше усваивать воду. Также углеводы придаст энергию, и вы будете чувствовать себя менее слабым. (Что я особенно испытал в финальной фазе сгонки)
Доктор Берарди позволяет своим бойцам есть много пищи непосредственно после того как они взвесятся. Он не ограничивает калории — его спортсмены могут есть столько, сколько они хотят, но переедаться и есть нездоровую пищу это плохая идея, нужно съесть легкоусвояемую пищу ( мясо, сладкий картофель, рис, и овощи.)
В субботу (день боя) доктор Берарди, рекомендует своим бойцам съесть небольшое количество здоровой пищи в несколько приемов.
НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ СОЛЬ К ЕДЕ
Так как натрий задерживает воду в организме, бойцам рекомендуется добавить в свое питание много соли.
Мой супер график по набору веса выглядит так:
Пятницу после ВЗВЕШИВАНИЯ
Углеводы: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Белков и жиров: Ешьте столько, сколько вы хотите в один прием пищи после взвешивания
Регидратация: напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, и так каждый час пока не ляжешь спать.
Соль: Соль пищевая
Суббота ( день боя)
Углеводы: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Белки: Ешьте небольшие порции четыре раза до боя
Регидратации напитки: Выпить 1 литр воды смешать с 1/2 совка углеводов / протеина, каждый час что не спишь, но остановить такой прием воды за 3 часа до боя .
КАК ТАКОЙ БЫСТРЫЙ НАБОР ВЕСА ПОВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/45929e0411e37cf171db8bb830f50af0.jpg
Назад к нормальному состоянию.
Первое что нужно отметить это то что я набрал 16,9 фунтов (7.7 кг), не плохо.
Но главный вопрос: сколько силы и мощи я получу после того как быстро восстановился?
Ответ: много
Конечно не так все хорошо как в самом начале моего эксперимента (когда я сделал все тесты на производительность), но я был очень близко к тем результатам. Это при том что я прошел через неделю пыток . Я тотально повысил свои результаты на производительность за 24 часа (когда был слаб и обезвожен) . Я прыгнул выше, сделал больше повторений и бежал дольше.
Испытание мощи: вертикальный прыжок
Исходные данные: 31,7 дюйма
После обезвоживания: 27,6 дюйма
После восстановления: 29 дюймов
Силовая выносливость: жиму лежа 225-фунтов
Исходные данные: 15 повторений
После обезвоживания: 5 повторений
После восстановления: 12 повторений
Бег: МАКС ВРЕМЯ на беговой дорожке
Исходные данные: 3 минуты и 14 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
После обезвоживания: 1 минута и 28 секунд в спринте 8mph с наклоном 3%
После восстановления: 3 минуты и 25 секунд в спринте 8mph с 6% наклона
Похудеть. Набрать вес. Бой
Для бойца ММА , это шаги которые он должен преодолеть, он выйдет в клетку и в бой, в это же время вы включаете телевизор и видите его психологически настроенным и готов к бою.
Сколько он весит?
Можно с уверенностью сказать, по крайней мере на 10-30 фунтов больше, чем его весовая категория.
Теперь вы знаете «секреты» экстремальной сгонки веса, 99,9% парней, которые смотрят ММА никогда не узнают об этом.
Довольно таки круто, да?
Благодарим автора перевода, Анатолия Лягу
Оригинал статьи : http://www.fourhourworkweek.com/blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/»
Статья взята отсюда.
От себя хотел бы добавить, что во время сгонки стоит будет не лишним употреблять АспиринКардио или другой подобный препарат, что бы разжижать кровь.
Также сразу после взвешивания будет целесообразным пустить по вене аминокислотный комплекс (здесь, на Доче, про них есть отдельная статья). Тогда восстановление будет проходить на порядок эффективнее.

Сколько нужно пить воды в день, обычному человеку, спортсмену, ребенку?

Безусловно, вода нужна нашему организму. Она участвует в важнейших процессах, напрямую влияет на организм в целом и на состояние кожи и слизистых в частности, избавляет от токсинов, доставляет к клеткам питательные вещества и т.д.
Но сколько пить воды нужно в день и как правильно пить воду, чтобы не во вред, если вы сидите на диете и ведете подсчет калорий, или, наоборот, набираете массу; имеете заболевание внутренних органов, или регулярно посещаете интенсивные тренировки.
Доказанные факты о воде
Негазированная вода — это неотъемлемая часть программы похудения. Доказано – если человек хочет эффективно и быстро похудеть, то за полчаса до приема пищи необходимо выпить около стакана жидкости. Во-первых, желудок начинает работать, настраивается на переваривание пищи. Во-вторых, метаболизм улучшается, что также способствует эффективному усвоению полезных веществ и сжиганию жиров. Ну, и наконец, как говорят спортсмены, «уходит жидкость» — когда мы начинаем много употреблять ее, в достаточном количестве, организм не чувствует дефицит и не запасает ее. Так вода помогает похудеть;

Людям, страдающим от высокого давления, нужно поддерживать водный баланс и пить жидкости в необходимом количестве, чтобы избегать загущения крови;

Достаточное количество воды нужно пить в день каждой девушке, которая хочет иметь гладкую, чистую и упругую кожу, а также блестящие и густые волосы. Недостаток жидкости чреват тусклыми и ломкими волосами, ранними морщинами, истончением кожи даже в молодом возрасте, серым оттенком лица;

Чистая вода выводит шлаки из организма, а, значит, во избежание похмелья нужно выпить пару стаканов. Сколько воды нужно пить человеку, зависит от количества алкоголя;

При простудных заболеваниях, при диарее, при болезни мочевыводящих путей и мочекаменной болезни обязательно нужно пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания организма. Всем больным воды нужно пить в день в таком количестве, чтобы не допустить обострения заболеваний;

Чрезмерное количество жидкостей не рекомендуется выпивать людям с заболеваниями почек, сосудов, сердца.

Что такое достаточное количество? Сколько пить воды точно? — так и напрашиваются вопросы. Но специалисты Всемирной Организации Здравоохранения давно знают ответ: воды нужно пить в день из расчета 30 мл на каждый кг веса. Соответственно, мужчина весом 75 кг должен выпивать 2,25 литра воды в день. Но если этот мужчина регулярно посещает интенсивные тренировки или болен хроническими или простудным заболеванием, то количество жидкости должно быть другим. Но сколько воды нужно пить в день? Ответ прост: столько, чтобы перекрывать все возможные потери влаги с потом, мочой, в зависимости от образа жизни и т.д.
Самые популярные вопросы об организме, которые задают люди врачам, диетологам, тренерам
Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть?
Правильный ответ: если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь подсчетом калорий, то стакан жидкости утром натощак и регулярно за полчаса до еды и тренировки (в общей сложности – 1,5-2 литра воды в день, точная формула для расчета указана выше в тексте) помогут вам ежедневно эффективно снижать вес.
Сколько калорий в воде?
Правильный ответ: вообще нет калорий, в одном стакане их ноль. Поэтому утолять жажду спортсменам и людям, сидящим на диете, рекомендуется именно этим типом жидкости без калорий. И сколько воды нужно пить в день? Столько, чтобы организм не испытывал жажды.
Сколько надо пить воды, если задача – набор массы?
Правильный ответ: если ваша задача нарастить мышечную массу, нужно позаботиться о том, чтобы каждая клетка мышечной ткани получила бы свою порцию жидкости – в такой клетке процесс синтеза белка будет проходить максимально эффективно, а его распад замедлится. Плюс влага может задерживаться в мышечных тканях, создавая дополнительный объем.
Сколько надо пить воды спортсменам?
Правильный ответ: занятия спортом, тренировки предполагают активное потоотделение и потерю жидкости. Ориентировочно за два часа до тренировки спортсменам рекомендуется выпивать около 0,5 литра. Также важно после тренировки восполнить количество жидкости углеводно-электролитными напитками. Сколько воды нужно пить спортсменам это очень интересный вопрос. Тренер с учетом интенсивности тренировки способен оценить потребности своего подопечного в жидкости – один, два, три литра воды в день. Во время тренировки не пьют, а ополаскивают полость рта водой.
Как правильно пить воду?
Мы уже выяснили, что лучший вариант – пить воду натощак, за полчаса до еды. Но существуют несколько простых, но действенных рецептов – как с помощью некоторых продуктов усилить ее полезные свойства.
Лимонная вода обладает не только приятным, бодрящим вкусом, но и помогает печени очищаться от токсинов, стимулирует выработку желудочного сока, помогает похудеть. Достаточно пару долек лимона размять в стакане с водой, чтобы получить приятный и полезный напиток. Про лимонную воду нужно помнить, что чрезмерное ее употребление может нанести вред кислой среде желудка и вызвать изжогу.
Такое средство как медовая вода также рекомендуется к употреблению натощак. В стакане с водой комнатной температуры размешивают чайную ложку меда. Мед слаще сахара, так что медовая вода отлично компенсирует человеку, сидящему на диете, потребность в сладком. Кроме того, медовая вода стимулирует обмен веществ и укрепляет защитные свойства организма. В сочетании с лимоном, медовая вода — это очень вкусно и полезно.
Помимо всего прочего, медовая вода обладает легким слабительным эффектом, а, значит, своевременное и мягкое освобождение кишечника вам обеспечено. Но помните, что медовая вода может нанести вред – она противопоказана людям с аллергией на продукты пчеловодства, а также при заболеваниях ЖКТ, особенно при язвах. Учитывайте мед при подсчете калорий, даже в одном стакане медовой водички их не менее 25.
Как понять по реакции организма, сколько пить воды? Хорошо выпивать стакан всегда, когда вы испытываете чувство жажды, когда температура на улице очень высокая, когда организм ждут тренировки или вы попали в стрессовую ситуацию. И помните, когда мы говорим о том, что надо пить воду – это значит выпивать именно этот тип жидкости, а не соки, морсы, компоты, чай или кофе. Она должна быть чистой, без сахара и ароматизаторов, которые могут добавлять калорий.
Сколько надо пить воды в день – ответ на этот вопрос каждый человек должен определить сам, исходя из собственного образа жизни. Но воды нужно пить в день столько, чтобы не испытывать жажду, ведь это состояние – уже буквально сигнал SOS нашего организма. Вред от обезвоживания организм испытывает колоссальный.

Сколько воды нужно юным спортсменам?
Правильное увлажнение — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.
Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от количества потребляемой им жидкости.
Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.
Как теряются жидкости
Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.
Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:
Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (как в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.
Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.
Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.
Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.
Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки
Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем эту сумму следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.
В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:
Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистой пищи (например, фруктов и овощей) вместе с соленой может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.
Для большинства спортсменов (или кого угодно) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).
—
В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.
Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.
Источники и дополнительная литература:
http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/
http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /
Сколько воды следует пить спортсмену? — In Motion OC
Гидрат, гидрат, гидрат.
Как спортсмен, вам с самого первого дня вбивают себе голову в голову.
А поскольку вода составляет более половины веса вашего тела, вы знаете, что это важно.
Но задумывались ли вы когда-нибудь о , сколько воды вам следует пить до, во время и после тренировки?
Мы здесь, чтобы объяснить , почему гидратация так важна и сколько воды следует пить спортсменам.
Содержание
Почему правильная гидратация так важна для спортсменов
Вы уже знаете, что потребление жидкости является важным ключом к ведению здорового образа жизни.
Но знаете ли вы, что , что, , вы пьете, и , сколько , влияет не только на ваше здоровье, но и может также влиять на ваши спортивные результаты.
Давайте посмотрим на , почему гидратация так важна и на рекомендуемое ежедневное потребление воды для спортсменов.
Борьба с обезвоживанием
Вы знаете, что хотите избежать обезвоживания любой ценой, но что его вызывает в первую очередь?
Многие факторы способствуют тому, что наш организм движется к обезвоживанию:
Интенсивные упражнения без поддержания необходимой гидратации
Чрезмерная потливость
Занятия спортом при очень высокой или низкой температуре
Высота, на которой вы тренируетесь
Ваша диета
А предотвращение обезвоживания — это огромная сделка , потому что это может привести ко всем видам проблем в вашем теле, включая:
Уменьшение объема крови
Пониженное потоотделение
Повышение внутренней температуры тела
Повышенная скорость использования гликогена в ваших мышцах
Снижение кровотока в коже
Повышенная склонность к мышечным судорогам
Согласно журналу Runner’s World Magazine, потеря всего лишь 2% веса тела может представлять угрозу для вашего здоровья.
Хотя мы знаем, что чрезмерная жажда может быть признаком обезвоживания, многие из предупреждающих знаков не имеют ничего общего с жаждой и могут включать:
Спазмы в мышцах
Запор
Тяга к сладкому
Уменьшение мочеиспускания
Головокружение
Таким образом, при отслеживании признаков обезвоживания лучше рассматривать свое тело как единое целое.
Повышение производительности
Может ли гидратация повлиять на спортивные результаты спортсмена?
Конечно, может.
Поддержание максимальной гидратации:
Заменяет потерю воды из-за потоотделения
Улучшает кровоток и кровообращение в вашем теле
Обеспечивает максимальную доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам
Удаляет накопленные отходы и побочные продукты метаболизма из ваших мышц
Исследование 2012 года, опубликованное в Oxford Academics, показало, что к , «поддерживая хорошо гидратированное состояние во время упражнений путем употребления небольшого количества жидкости, снижение работоспособности из-за обезвоживания может быть уменьшено.”
и , если вы серьезно настроены повысить свою производительность, вы находитесь в нужном месте.
Наши персональные тренеры в In Motion O.C. могу вам помочь:
Ставьте собственные цели в фитнесе
Добейтесь результатов, о которых вы всегда мечтали
Избежать травм
Будьте ответственны за свой фитнес-план
Мы даже предлагаем бесплатную консультацию без каких-либо условий.
Сколько воды должен выпивать спортсмен в день?
Существует множество предложений относительно , сколько спортсмену следует гидратировать.
Лучше всего «пить до жажды»?
Или правда, что когда вы чувствуете жажду, вы уже на пути к обезвоживанию?
Сколько воды нужно спортсмену?
На самом деле важно избегать обезвоживания все время, а не только во время тренировок.
Рекомендуемое суточное потребление воды для спортсменов
Как спортсмен, вы понимаете, что пить воду критически важно.
Но сколько воды должен выпивать спортсмен в день?
Когда дело доходит до рекомендуемой суточной нормы потребления воды для спортсменов, правда в том, что она зависит от таких факторов, как:
Ваш телосложение
Ваш пол
Ваш вес и размер тела
Ваш рост
Тип упражнения, который вы выполняете
Ваш возраст
Ваши спортивные способности
Погодные условия
Время дня, когда вы тренируетесь
Ваш уровень пота
Какие еще напитки вы употребляете в течение дня
Принимая во внимание так много вещей, определение рекомендуемой суточной нормы потребления воды для спортсменов звучит ошеломляюще.
Но посмотрите это.
Этот изящный калькулятор гидратации устраняет все догадки при определении ваших потребностей в гидратации.
Просто введите необходимые данные , и этот удобный инструмент позволит узнать рекомендуемое дневное потребление воды.
Для спортсменов это бесценный способ помочь. убедиться, что вы не сбиваетесь с пути с вашими потребностями в гидратации.
Теперь, когда мы понимаем, насколько важно оставаться гидратированным, давайте посмотрим, сколько воды должен выпивать спортсмен на каждой фазе упражнений.
Перед упражнением
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить 17-20 жидких унций воды за 2-3 часа до тренировки , а также дополнительные 8 жидких унций примерно за 20-30 минут до начала тренировки.
А если вам интересно, что есть перед тренировкой, вот несколько рекомендаций от экспертов In Motion O.C.
во время упражнения
Сколько воды должен выпивать спортсмен во время тренировки?
Следует ли вам сделать перерыв в середине занятия по зумбе для регидратации?
По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, ответ — да.
Чтобы предотвратить чрезмерную потерю жидкости и электролитов, они рекомендуют спортсменам следовать этим рекомендациям во время своих программ упражнений:
Выпивайте от 3 до 8 унций напитка с 6-8% углеводов и электролитов каждые 10-20 минут во время любых упражнений продолжительностью более 60-90 минут.
После упражнения
После тренировки ваша цель — восполнить все жидкости и электролиты, потерянные во время тренировки.
Хотя регидратация водой важна, есть также фруктов и овощей с высоким содержанием воды , которые являются фантастическим дополнением к любому посттренировочному распорядку:
Мускусная дыня
Арбуз
Грейпфрут
Клубника
Сельдерей
Огурцы
Киви
А вот несколько аппетитных смузи, которые вы можете попробовать.
Сколько воды следует пить спортсмену во время отдыха?
Мы определили, что очень важно восстановить водный баланс тела после тренировки.
Но сколько спортсмену следует выпивать в день, когда он берет выходной. или в течение более длительных периодов, когда он не ведет физическую активность?
Лучше ли сократить потребление воды, если вы не занимаетесь физическими упражнениями?
Нет.
Сохранение гидратации в выходные дни так же важно, как и поддержание максимальной гидратации во время тренировки.
Поддержание потребления воды в выходные дни будет иметь большое значение для , чтобы избежать мышечных судорог и сохранить хорошо смазанные суставы и мышцы.
Стандартная рекомендация: выпивать от 8 до 9 стаканов воды в выходные дни и , чтобы пить достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.
Советы по гидратации:
Трудно ли запомнить всю воду в течение дня?
Вот несколько идей, которые обязательно помогут:
Каждое утро первым делом выпивайте большой стакан воды.
Если вам надоела обычная вода, добавьте ломтики огурца или клубники, чтобы придать ей новый вид.
Установите таймер, чтобы напомнить вам о питье.
Купите одну из этих отличных мотивационных бутылок с водой с отметками времени, которые помогут отслеживать ежедневное потребление.
Сколько воды слишком много для спортсмена?
Невозможно пить достаточно воды, верно?
На самом деле, спортсмен может выпить на слишком много воды.
И более — увлажнение может быть даже более вредным для вашего тела, чем при увлажнении.
Водная интоксикация, также известная как гипонатриемия, может возникнуть, когда человек потребляет избыток воды, не получая достаточного количества натрия.
Это нарушает баланс электролитов в организме, и может привести к серьезным повреждениям органов тела. , в том числе:
.
По этой причине для каждого человека может быть хорошей идеей получить четкое представление о том, сколько воды требуется его организму каждый день.
Как оценить потерю жидкости после тренировки
Имейте в виду, что вместе с жидкостью, которую вы теряете во время тренировки, вы также теряете электролиты, витамины и минералы , в том числе:
Натрий
Хлорид
Калий
Магний
Кальций
Если вы делаете тяжелую тренировку, возможно, вам стоит взвесить себя до и после тренировки.
Конечно, рекомендуется носить эту одежду без одежды, поскольку пропитанная потом тренировочная одежда может быть тяжелой и ухудшить ваши результаты.
А если вы хотите поднять уровень гидратации на совершенно другой уровень, вы даже можете измерить скорость, с которой вы потеете, когда тренируетесь.
Это может быть очень полезно, если вы пытаетесь определить , сколько и какой тип жидкости вам нужно пить во время тренировок и мероприятий.
Простые способы увеличить вашу гидратацию
Есть ли в гидратации нечто большее, чем просто питьевая вода?
Вы уверены, что есть.
Вот несколько простых советов по увеличению общей гидратации и помощи в достижении рекомендуемого ежедневного потребления воды для спортсменов:
Держите под рукой бутылку с водой , будь то бег 5 миль или отдых с любимой книгой.
Пейте постоянно в течение дня вместо того, чтобы пить всю воду одним или двумя огромными глотками.
Избегайте кофеина. Поскольку он действует как мочегонное средство, напитки, содержащие кофеин, могут способствовать обезвоживанию, вызывая потерю жидкости. Но не о чем беспокоиться. Если вы будете придерживаться 1-2 чашки в день, все будет в порядке.
Держитесь подальше от алкогольных напитков.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды.
Относитесь избирательно к своим спортивным напиткам . Лучше всего их употреблять во время длительных тренировок.И не забудьте выбрать напиток, который содержит углеводов, натрия и калия.
Готовы поднять свою производительность на ступеньку выше? В движении O.C. готов помочь
Сохранение гидратации критически важно для оптимальной производительности, но не менее важны и правильные тренировки.
Вот где In Motion O.C. сияет.
Мы являемся экспертами в области физиотерапии и фитнес-тренеров.
Если вы только начинаете гонку на диване на 5 км или готовитесь к Бостонскому марафону, у нас есть опыт, необходимый, чтобы помочь вам повысить производительность и вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень.
Запишитесь на бесплатную фитнес-консультацию сегодня
В In Motion O.C. мы предлагаем вам бесплатную консультацию по фитнесу с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.
А там абсолютно никаких обязательств.
Консультация по фитнесу позволяет нам определить источник ваших проблем и порекомендовать план лечения , составленный с учетом ваших личных потребностей.
Один из наших представителей по обслуживанию пациентов также будет доступен в течение этого времени для , чтобы обсудить ваши страховые выплаты и предоставить вам информацию о вашем страховом покрытии, а также о любых альтернативных вариантах помимо страхования.
Свяжитесь с нами в In Motion O.C. сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию .
Нам не терпится поработать с вами.
Рекомендуемое потребление воды спортсменами во время упражнений
Каждому, кто когда-либо переходил к обычному плану фитнеса, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?
Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?
Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена.Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.
Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.
Расчет рекомендуемого водозабора
Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.Взаимодействие с другими людьми
Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете. Лучше всего это тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как активность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75%, или на 75% или более, соответственно.
Количество воды, необходимое для этого дня, рассчитывается следующим образом:
Нижний предел : масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидких унций в день
Верхний предел : Масса тела (в фунтах) x 1.0 = жидких унций в день
Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде составит от 75 до 150 жидких унций. Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:
75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день
Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).
Когда гидратировать
Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций. В дни тренировок вам нужно будет пить до, во время и после тренировки по следующему графику:
За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
Во время упражнения выпивайте восемь унций воды каждые 15 минут.
После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.
В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.
Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки
Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду.Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (таких как мальтодекстрин). Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.
Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.
Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.
Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.
ежедневных потребностей спортсменов в гидратации
Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить в течение дня.
Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости.Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем теле — это повседневная деятельность, на которую часто не обращают внимания даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.
Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневное увлажнение является обязательным условием. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие.Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?
«При потере всего 3% жидкости спортивные результаты ухудшаются, темп снижается, а воспринимаемое усилие увеличивается».
Хорошее практическое правило для расчета количества жидкости, которое вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно.Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.
Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению. Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: Во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации.Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.
Диета
Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.
Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс вашего общего состояния гидратации.
Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости. Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.
Упражнение
.
На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холод, жара, засушливость, влажность), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие.Из-за всего этого переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег.Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать потерю 0,5 за счет увлажнения 8 унций после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.
Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает по часу в день?
Расчет
68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.
Получение потребления
Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости за короткий промежуток времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.
Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!
Причины гидратации
Для повышения производительности.
Для отвода тепла от работающих мышц.
Способствует детоксикации — вымывает плохие токсины и приносит в клетки полезные питательные вещества.
Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!
Советы по увеличению ежедневного увлажнения
Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
Утром наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
Возьмите с собой в постель стакан воды и пейте его всю ночь.
Сколько нужно пить спортсмену и почему?
По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают атлетическое тело.Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашей диеты, которой часто не уделяется должного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело на 70% состоит из воды. Это важно для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего тела. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.
Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает просто создание, разрушение и преобразование веществ, требует воды как среды. Только когда ваше тело получает достаточное количество жидкости, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.
Многие люди — сами того не зная — хронически недополучают жидкостью.Это также одна из самых частых причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания, потоотделения и выделения. Вот почему существуют правила, которые советуют вам пить от двух до трех литров (от 0,5 до 0,75 галлона США) в день. Однако, как у свободных спортсменов, у вас значительно более высокая потребность в воде. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание на 2% веса вашего тела может даже вызвать необратимые повреждения.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность думать серьезно нарушены. Центральная нервная система не может работать эффективно, мышечная реакция и координация значительно снижаются, сила и выносливость падают и даже могут возникнуть судороги! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.
Проблемы, такие как мышечные спазмы или низкая работоспособность, часто объясняются недостатком определенных питательных веществ или неоптимизированным питанием.Но вода является частью питания и, прежде всего, важна как транспортная и реакционная среда. Даже если он не дает энергии, как белок, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.
Сколько мне пить?
Три литра (0,75 галлона США) — это абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, такие как Freeletics, постоянно повышают метаболическую активность — даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней.Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем выпить еще немного. Фактические потребности в жидкости можно определить только индивидуально. Хорошая рекомендация — выпивать около 50 мл (1,7 жидких унций) на килограмм веса тела в течение дня. При высоких температурах вам следует выпить на один или два литра больше, так как с потом вы теряете больше жидкости.
До, во время и после тренировки потребность в воде еще больше возрастает. Поэтому выпейте хотя бы один литр (33 жид.унций) примерно за 90 минут до тренировки, чтобы мышцы оставались гидратированными. Вода также важна для ваших суставов, поскольку только гидратированное тело может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к длительному повреждению.
После тренировки вам также следует выпить не менее пол-литра (17 жидких унций) для поддержки регенерации. Вода помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц, которые вырабатываются во время упражнений, и питать мышечные клетки такими питательными веществами, как белки и углеводы.
Что мне пить?
Когда мы говорим о жидкости, мы, как Freeletics, всегда имеем в виду чистую воду — без алкоголя, напитков с кофеином или сладких напитков. Также следует отказаться от так называемых изотонических или энергетических напитков, а также от легких продуктов. Они содержат много неестественных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошая альтернатива — несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к соковыжималкам с низким содержанием сахара, например.грамм. сделано из яблок или ягод (желательно в соотношении 3: 1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Во время упражнений вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жесткости мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.
Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды как на показатель того, когда и сколько жидкости им нужно.Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только через некоторое время. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к питью. Поэтому сделайте снабжение организма водой основной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.
Однако многим очень трудно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут сделать больше питья в повседневной жизни.Например, определите фиксированное время, в которое вы пьете определенное количество: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, а также до и после тренировки. Другой способ — выпивать стакан воды каждый полный час или рисовать на бутылках отметки с указанием определенного времени. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо эффектов, повышающих здоровье и работоспособность, увеличенное количество воды также заметно мгновенно: когда ваши мышцы достаточно гидратированы, они кажутся более упругими и четкими!
Мы надеемся, что это помогло вам определить, сколько воды вы должны пить в день.
Если вы хотите узнать больше, вы можете прочитать здесь и здесь.
Увлажнение для здоровья и производительности
Сколько воды нужно пить ежедневно? Учитывается ли еда, которую вы едите, в этом количестве? Вам нужно столько же воды, когда вы тренируетесь на морозе, сколько на жаре? Сможет ли питьевая вода ускорить похудание? Влияет ли обезвоживание на спортивные результаты? Если у вас когда-либо возникали подобные вопросы о гидратации, читайте дальше, чтобы узнать, почему так важно поддерживать надлежащий уровень гидратации.
Мы все слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Мы, вероятно, даже посоветовали нашим клиентам следовать этому стандартизированному и бездоказательному совету. Но то, сколько нам действительно нужно пить, очень индивидуально и зависит от многих факторов, включая пол, возраст, проблемы со здоровьем, окружающую среду и, конечно же, уровень активности (1,2).
Как правило, рекомендуемое потребление жидкости для мужчин составляет 125–130 унций в день (примерно 16 чашек) и 91–95 унций в день (примерно 12 чашек) для женщин (1,2). При подсчете этих количеств учитываются жидкости из всех источников пищи и напитков.Обычно около 20% приходится на продукты (особенно фрукты и овощи), а остальные 80% — на напитки (включая напитки с кофеином) (1,2).
Подумайте об этих продуктах и о том, как высокое содержание воды в них влияет на наше ежедневное потребление.
Если вы консультант по питанию, это отличный способ убедиться, что ваши клиенты сохраняют водный баланс через пищу, которую они едят.
Почему так важно получать достаточно жидкости?
Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды (1).Мы можем прожить без воды всего несколько дней. Уровень жидкости в нашем организме постоянно колеблется по мере того, как мы теряем или набираем воду. Вода играет ключевую роль в наших биологических функциях, включая поддержание внутренней температуры, транспортировку питательных веществ к нашим клеткам, удаление продуктов жизнедеятельности и поддержание сбалансированного уровня pH (1-3).
Вода теряется через:
Потливость
Мочеиспускание / выделение
Незаметная потеря воды — постоянное испарение с кожи и легких (например,г., потоотделение и дыхание)
Вода добывается через:
Продукты питания
Напитки
Метаболические процессы (окисление белков, углеводов и жиров)
Простой способ мониторинга жидкостей
Простой способ контролировать состояние жидкости — это оценивать цвет мочи в течение дня. Если он бледно-желтый, это, вероятно, указывает на хорошо гидратированное состояние. Если он темного цвета, это, вероятно, означает, что необходимо больше жидкости.Другой метод — взвешивание до и после тренировки, заменяя разницу в весе жидкостями. Жажда, очевидно, является еще одним показателем того, что организму нужна жидкость.
Пиковая производительность ограничена обезвоживанием
Атлет с обезвоживанием, вероятно, не сможет выступить на пиковом уровне. Переносимость обезвоживания так же индивидуальна, как и потребность в гидратации (1). С точки зрения производительности обезвоживание может снизить силу на 2%, мощность на 3% и выносливость при высокой интенсивности примерно на 10% (1).
Некоторые из причин, по которым обезвоживание влияет на работоспособность, особенно при тренировках на выносливость в сочетании с теплом, включают уменьшение объема крови в плазме (что приводит к уменьшению ударного объема, учащению пульса), уменьшение притока крови к коже (уменьшение реакции потоотделения и рассеивания тепла). ), так и повышение внутренней температуры (4,5).
Обезвоживание также имеет когнитивные последствия, отрицательно влияя на время реакции, координацию, отслеживание, кратковременную память, внимание и умственную концентрацию (1).Чувство усталости проходит быстрее, и более поздние исследования даже показали, что обезвоживание увеличивает активность мозга, связанную с болезненными раздражителями (6).
Итак, сколько нужно потреблять спортсмену, чтобы поддерживать водный баланс? В следующей таблице приведены рекомендации Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины по замене жидкости (1):
Если вы занимаетесь менее часа, вода, как правило, удовлетворит потребности в гидратации.При более длительных тренировках, особенно в жару, спортивные напитки помогут восполнить потерю жидкости и электролитов.
Физические упражнения в жару или холод
Как многие из нас испытали, упражнения в жару усиливают потоотделение. Испарение пота — ключевой механизм тела, позволяющий сохранять прохладу в жарких условиях. Поддержание идеального уровня гидратации обычно требует увеличения потребления жидкости и, возможно, добавления натрия и калия для восполнения электролитов, теряемых с потом (1-3).(Чтобы узнать больше о тренировках в жару, нажмите здесь.)
А как насчет холода? Мы склонны не думать об обезвоживании как о факторе в более холодных условиях. Хотя наш организм пытается сохранить тепло, потоотделение все же происходит, особенно с изолированными слоями одежды. Было показано, что более холодная среда притупляет чувство жажды (7). Пребывание на холоду также может увеличить диурез (диурез), так как жидкость тянется от конечностей к сердцевине (сужение сосудов) для поддержания тепла, в дополнение к увеличению респираторной потери жидкости в сухой воздух и / или высоту (8).
Вода для похудания
Может ли вода помочь в борьбе с лишним весом? Он определенно может помочь снизить общее потребление калорий, если заменит высококалорийные напитки. Это также может помочь, добавив чувства сытости, улучшив пищеварение, немного увеличив метаболизм или отомстив за чувство жажды, которое часто можно принять за голод (9). Совсем недавно было проведено исследование, целью которого было выяснить, будет ли стакан воды перед едой успешным вмешательством в рамках диеты для похудания.Исследователи обнаружили, что участники диеты с ограничением калорий, которые пили 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса, чем участники, соблюдающие только диету с ограничением калорий (10).
Слишком много хорошего: гипонатриемия
Гипонатриемия или водная интоксикация — это опасное состояние, которое возникает при чрезмерном потреблении жидкости (превышении способности почек к быстрому выведению) и чрезмерной потере или разбавлении натрия (1-3). Спортсмены на выносливость (e.(например, бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велосипедисты) могут иметь риск гипонатриемии, особенно если они не восполняют потерю натрия с потом и чрезмерное увлажнение во время соревнований (1,2). Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за более низкого уровня потоотделения и общего содержания воды в организме (1,2). К сожалению, гипонатриемия приводит к фатальным последствиям не только во время соревнований на выносливость, но и в случаях дедовщины и других видов соревнований без упражнений (3).
Артикул:
Кларк MA, Люсетт SC.(2010). Основы спортивной подготовки NASM. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Национальный исследовательский совет. (2005). Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.
Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4-е издание). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.
Jeukendrup A, Глисон М. (2010). Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность (2 ^{-е издание}).Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже PR, Койл Э. Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 82 (4), 1229-1236.
Огино Ю., Какеда Т., Накамура К., Сайто С. (2013). Обезвоживание усиливает активацию мозга человека, вызванную болью, по сравнению с регидратацией. Анестезия и обезболивание. Расширенная онлайн-публикация. DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
Кенефик Р.В., Хаззард депутат, Mahood NV, Кастеллани Дж. У. (2004). Ощущения жажды и реакции AVP в покое и во время воздействия холода при физической нагрузке. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 36 , 1528-1534.
О’Брайен К. (2003 г., декабрь). Увлажнение в холодных условиях. Встреча специалистов RTO HFM на тему «Обеспечение гидратации: проблемы, рекомендации и доставка». Заседание специалистов RTO по человеческому фактору и медицине (HFM). Организация НАТО по науке и технологиям, Бостон, Массачусетс.РТО-МП-HFM-086, 9.1-9.8.
Деннис Е.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л., Флэк К.Д., Савла Дж., Дэви КП, Дэви Б.М. (2010). Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение, 18 (2), 300-7.
Бошманн, М. (2003) Термогенез, индуцированный водой. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 12 (88), 6015-6019.
Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько
В последнее время в Великобритании была очень жаркая погода.Жара спровоцировала некоторые дискуссии среди членов моего местного велоклуба о том, что нужно делать, катаясь на велосипеде или участвуя в соревнованиях. К счастью, гидратация — или, скорее, ее отсутствие — изучена достаточно глубоко.
Гидратация, энергия и производительность
Обычно инструкторам и тренерам дают выпивать примерно два литра воды в день. Физические упражнения и тепло увеличивают потребность в жидкости.По мере того, как тело работает интенсивнее, создается больше тепла, которое необходимо терять. Примерно 75% энергии, используемой при упражнениях, производит тепло, а оставшиеся 25% идут на полезную работу. Потеря тепла происходит при потоотделении, а также при выдохе. Хотя принято думать об обезвоживании в контексте жары и физических упражнений, в засушливой среде также может происходить значительная потеря жидкости через кожу и выдыхаемый воздух.
Правильное функционирование организма зависит от многочисленных химических реакций, которые происходят, когда реагирующие материалы транспортируются и взвешиваются в растворе.Уменьшение количества воды, доступной организму, начинает довольно быстро влиять на концентрацию этих растворов, что, в свою очередь, может повлиять на скорость различных возникающих реакций. К ним относятся производство энергии и удаление отходов.
Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%. Это значительная сумма. Задумайтесь на мгновение о том, сколько усилий нужно приложить для тренировки, чтобы улучшить себя всего на 5%.Все это и многое другое может быть потеряно из-за недостаточной гидратации.
Вода также используется для охлаждения тела через потоотделение. Недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости. По мере того, как жидкость уменьшается, тело теряет способность потоотделения, и поэтому внутреннее тепло усиливается. Если этот цикл не корректировать, может возникнуть перегрев, а в худшем случае — гипертермия.
Сколько пить
Общее практическое правило — потреблять 500 мл в час интенсивных упражнений в дополнение к двум литрам в день. На практике потребности варьируются от человека к человеку, и лучше всего измерить себя. Это довольно легко сделать с помощью простого теста. Один литр воды весит один килограмм. Измеряя свой вес до и после тренировки или тестового мероприятия и корректируя количество потребляемой жидкости, вы получите индивидуальную скорость потери жидкости для этих условий.
Например, спортсмен весом 70 кг, который теряет 200 граммов за час тренировки, выпивая 500 мл напитка, потеряет брутто:
(конечный вес — начальный вес) — (вес количества напитка )
или
69.8 — 70,0 — 0,5 = -0,7 кг или -700 г
Эта общая потеря эквивалентна 700 мл жидкости в час. Эта цифра поможет спортсмену спланировать потребность в жидкости во время соревнований. Дальнейшая корректировка может потребоваться, если условия тестовой тренировки будут отличаться от соревнования. Марафонец весом 70 кг за 2:30 может потерять до 5 литров (5 кг) жидкости организма за это время!
Работа с гипертермией и обезвоживанием
Тепловое истощение происходит, когда потребление жидкости не компенсирует потерю потоотделения. Симптомы могут включать прохладную и липкую кожу, слабый пульс, тошноту, головокружение, слабость и беспокойство. Если оставить это без присмотра, это может перерасти в тепловой удар при выходе из строя системы контроля температуры тела. Тепловой удар является опасным для жизни состоянием и требует неотложной медицинской помощи. Избегание — лучший способ действий при принятии соответствующих мер предосторожности.
Это означает употребление жидкости, но это еще не все: напитки усваиваются организмом с разной скоростью в зависимости от их концентрации. Осмоляльность — это мера, которая сравнивает концентрацию напитка с концентрацией тела. Осмос — это процесс, при котором вода перемещается из более концентрированного раствора в менее концентрированный раствор через границу.
Гипотонический : имеет более низкую концентрацию, чем у тела, и быстро всасывается. Это хорошая смесь, когда потеря жидкости может происходить с большой вероятностью.
Гипертонический : имеет более высокую концентрацию, чем тело.Он медленнее переваривается, и очень концентрированный раствор может привести к вытягиванию воды из организма. Это нежелательно в ситуациях, когда мы пытаемся восстановить водный баланс организма. Эта смесь часто возникает из-за ошибочного смешивания спортивных напитков с слишком большим количеством порошка.
Изотонический : Имеет ту же концентрацию, что и тело, и легко всасывается. Это хорошая концентрация для максимального увеличения транспорта электролитов или углеводов.
Электролиты
Организм использует электролиты, чтобы помочь регулировать нервные и мышечные функции и поддерживать необходимое количество щелочности.Электролиты также помогают телу поддерживать объем клеток тела, жидкости в промежутках между клетками и кровью. Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они в достаточном количестве поддерживаются разнообразной диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей. Чрезмерное потоотделение во время длительных тренировок может привести к потере соли (хлорида натрия), поэтому в напиток можно добавить немного дополнительных электролитов в небольших количествах.
Когда пить
Гидратация начинается задолго до тренировки или участия в соревновании.Рано утром ваше тело может быть немного обезвожено, поэтому важно пить, как только вы встаете.
Во время длительных соревнований лучше продолжать пить, чтобы не отставать от проигрыша. Я использую таймер на своих часах, который установлен на пятнадцать минут, так что я не забываю пить каждый раз, когда они звонят. Я обнаружил, что время летит слишком быстро. Более частое употребление небольших напитков также помогает предотвратить вздутие живота.
В конце мероприятия ваше тело все еще может быть слегка обезвоженным, поэтому последующее употребление алкоголя не только поможет пополнить запасы жидкости в организме, но и поможет организму вымыться через накопленные продукты обмена веществ.

Проблема	Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой.	Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться с расставленными ногами.	Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
У меня прямой позвоночник, у меня слегка приподняты бедра.	Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.

Проблема	Модификация
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
В конце концов, я иду в гору в положении для дыхания.	Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем выше вы будете плыть в гору. Хотя это положение является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в положении для дыхания, чем в положении для скольжения.
Я не могу перевести дух.	Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведете пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сосредоточьтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно сделать вдох, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.

Проблема	Модификация
Моя нога производит фурор.	Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах.
Я чувствую сопротивление при восстановлении.	Важно научиться устранять как можно больше сопротивления, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, сделанное неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
В конце удара я соединил подошвы ног.	Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопном суставе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.

Проблема	Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев.	Попробуйте больше махать пятками наружу, когда отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра.	Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни.	Это может означать, что вы подтягиваете ступни посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению, направленному на то, чтобы расставить ноги широко. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они все равно удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности, до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.

Проблема	Модификация
Я не качаюсь вверх.	Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также убедитесь, что ваши колени остаются устойчивыми.
Я тону.	Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и выставляя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени.	Удар брасс — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.

Проблема	Модификация
Иногда я слышу плескание из-под ног.	Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными ногами.
Я не умею летать.	Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это для достижения максимального импульса вперед.
Я не могу держать лицо поднятым, опущенными руками.	Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.

Проблема	Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед.	Так как гребок руки брассом намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я проникаю внутрь.	Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y.	Важно проводить подметание наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.

Проблема	Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь.	Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Держите руки полностью погруженными в воду все время.
Я теряю хватку на воде, когда меняю направление.	Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь.	Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.

Проблема	Модификация
Я не получаю тяги от половины хода.	Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш ход компактным, полностью в пределах вашего поля зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью.	Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать ударам после каждого удара.	Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.

Проблема	Модификация
Подъемников не производю.	Попробуйте увеличить скорость руки на углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Углы не чувствую.	Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой поворот и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Когда ваши руки начнут вытягиваться и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Проблема	Модификация
Колодец воды в середине в конце моего осмотра.	Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову.	Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок производит очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете большие пальцы вверх для обратного движения, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером.	Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.

Проблема	Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу.	Гибкость у всех разная. Просто поставьте локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед.	Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед для обеспечения более продуктивного скольжения, а также более длительного восстановления. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду.	Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению рук, когда они вытягиваются вперед.

Проблема
У меня пауза в молитвенной позе.	Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления.	Это нормально. Также нормально, если ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору.	Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.

Проблема	Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед.	Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь вашего удара в воздухе, добавляя пожимание плечами вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней.	Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь высоко поднятыми до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень тонкая. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения вниз и будете двигаться вперед во время скольжения лучше, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине, или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы перевести дыхание.	Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы добиться подъема верхней части тела.
Задыхаюсь перед поворотами.	Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, приподняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к включению тормозов.
Мой вдох в положении молитвы.	Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.

Проблема	Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления.	Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне.	Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся.	Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать.	Убедитесь, что вы делаете парную греблю продуктивно, то вперед, то внутрь, ускоряя руки на протяжении гребка.
Я бросаю мяч по углам.	Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления.	Вы, наверное, ждете вперед, а не спите во время восстановления. Используйте грудь для достижения положения скольжения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.

Проблема	Модификация
Я не качаюсь.	Убедитесь, что ваш дельфин движется по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди быть низким во время восстановления и высоким во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенном положении.	Это может означать, что оба ваши удары происходят до этого момента. Один удар должен произойти при повороте, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.

Проблема	Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина.	Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, чтобы, когда вы делаете дельфиновую атаку, ваша верхняя часть тела поднималась вверх, а не подпрыгивала.
Я не могу понять ритм.	Это непростое упражнение, но со временем вы справитесь с ним. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедлять движение дельфина в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании.	Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать удар дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.

Проблема	Модификация
Я плохо скользю.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву.	Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды.	Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может быть раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.

Проблема	Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после удара рукой.	Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами.	Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать больше движений вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полной оптимизации.	Полная обтекаемость позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.

Проблема	Модификация
Я дышу перед поворотами.	Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара ногой.	Если удар ногой начинается с удара, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как три других шага вместе взятых.	Удостоверьтесь, что вы бьете согнутыми ногами и что ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набирать обороты и лучше скользить.

Проблема	Модификация
Более длинное скольжение кажется легче.	Глядя на это с точки зрения плавания на несколько гребков, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжать плавать более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени для плавания, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не создаю большого импульса своим ударом.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.

Проблема	Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до момента удара.	Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком и быстрым восстановлением рук, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают выходить из воды.	Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются.Это сместит ваш вес вперед.

Теория	Авторы теории	Включаемые в теоретическую модель факторы, влияющие на поведение в сфере здоровья
Теория убеждений о здоровье	И. Розенсток, Дж. Кирсчт (I. Rosenstock, J. Kirscht)	Осознаваемая угроза заболевания
Теория разумного действия	И. Айзен, М. Фишбейн (I. Aizen, M. Fishbein)	Намерение действовать определенным образом, на которое воздействуют установки по отношению к реализации поведения и субъективные нормы
Теория планируемого поведения	И. Айзен (I. Aizen)	Установки по отношению к реализации определенного поведения, субъективные нормы, воспринимаемый (субъективный) контроль над поведением
Теория поиска ощущений	М. Зуккерман (M. Zuckerman)	Потребность в ощущениях
Теория устрашения	К. Витте (K. Witte)	Страх
Теория стадий изменения поведения	Дж.О. Прочаска, С.С. ДиКлименте (J.O. Prochaska C.C., DiClemente)	Мотивация к изменению поведения, оценка преимуществ и недостатков новой модели поведения, самоэффективность
Теория, описывающая процесс принятия мер предосторожности	Н.Д. Вейнстейн, П.Н. Сандман (N.D. Weinstein P.N. Sadman)	Переход от осознания проблемы к действию
Концепция отношения к здоровью	Д.Н. Лоранский, Р.А. Березовская, Г.С. Никифоров	Когнитивные, эмоциональные, мотивационно-поведенческие факторы

Теория	Включаемые в теоретическую модель факторы, влияющие на поведение в сфере здоровья
Теория организации общности	Навыки, компетентность, активность, критическое сознание определенных социальных групп
Теория стадий изменения	Осознание, анализ проблем, обдумывание, принятие решений (на уровне организации)
Теория распростра-нения инноваций	Характеристики продукта в сфере здоровья, каналы распространения информации о продукте
Континуум изменения поведения аудитории	Содержание информации, которая подается на каждой из стадий изменения поведения
Теория коллективных действий в общности	Уровень самостоятельности общности при решении проблем в сфере здоровья

Варианты низкокалорий-ной диеты	Белки, г	Жиры, г	Угле-воды, г	Энергоемкость, кал
Основная низкокалорийная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00	334,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40	331,00
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30	304,00
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80	293,00
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07	206,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63	398,00
Макароны, в. с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00
Батон	7,70	3,02	53,33	235,00
Дрожжи	12,70	2,73	0,00	75,35

Наименование заменяемого продукта	Количество	Наименование заменителя	Количество
Мука соевая	1 кг	Пшеничная мука	1 кг
Масло сливочное	1 кг	Масло топленое	850 г
Масло сливочное	1 кг	Масло соленое	1 кг
Молоко	1 л	Молоко сухое	100 г
Молоко	1 л	Молоко сгущенное без сахара	0,4 л
Молоко	1 л	Молоко сгущенное с сахаром	0,4 л
Яйца (вес со скорлупой)	50 г	Меланж	45 г
Агар-агар	100 г	Желатин	250 г
Лимон	1 шт.	Лимонная кислота	6 — 10 г
Ванилин	1 г	Ванильная эссенция	15 г
Ванилин	1 г	Ваниль	10 г
Патока	1 кг	Сахар	750 г
Ром	100 г	Коньяк	100 г
Ром	100 г	Ромовая эссенция	10 — 15 г

Рекомендуемые продукты и блюда	Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта вчерашней выпечки или подсушенный, печенье сухое, сухой бисквит, несдобные булочки	Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей на морковном, картофельном отваре, молочные супы из хорошо разваренных круп, молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре из заранее вываренных кур или мяса, из протертых сладких ягод с манной крупой	Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки, паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса	Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару	Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша, ацидофилин, йогурт, творог и сметана, запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги, неострый сыр тертый	Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет	Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы, каши, сваренные на молоке или воде, полувязкие и протертые	Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста, ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару или в воде и протертые, спелые некислые томаты	Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы, язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая	Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки	Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки с добавлением сливочного масла, сметаны, фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно — укроп, петрушка, ванилин, корица	Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками, слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки из фруктов и ягод, отвар шиповника	Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье топленое высшего сорта, рафинированные растительные масла	Другие жировые продукты