Бегать трусцой это: что это такое и чем он полезен

Posted on 07.02.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.   

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
    ходьбы (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim. by   © Copyright. Все права защищены.

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Что такое джоггинг и чем он полезен

Джоггинг — ключ к здоровому телу и хорошему самочувствию. Не пугайся этого модного слова, оно означает всем известный бег трусцой! Эта дисциплина не требует дополнительного оборудования, сложных упражнений и специальных мест для тренировок. Только желание, хорошее настроение и комфортная одежда! Подробнее про пользу и технику пробежек мы расскажем в этой статье.

Что такое бег трусцой

Джоггинг, что означает бег трусцой — японский способ долголетия и здоровья. Медленный бег имеет много названий, но многие люди не знают обо всех преимуществах такого бега.

 

Бег трусцой не нагружает суставы, не требует выносливости и не вредит бегуну. Легкая пробежка имеет много преимуществ, хотя и выглядит странным для того, кто впервые наблюдает за тренировкой.

 

Технику и философию медленной пробежки изобрел Хироаки Танака, профессор медицинских наук, директор кафедры спортивной физиологии в Университете Фукуока. Профессор искал простую физическую активность, которая была бы доступна каждому. Который не перегружает организм, но приносит пользу здоровью и укрепляет иммунитет. Путем попыток и ошибок он остановился на методе медленного бега, который нашел поклонников по всему миру.

Бег трусцой: какая польза

Для того, чтобы подтянуть мышцы и похудеть, необязательно пропадать часами в зале. Бег трусцой станет прекрасным помощником в этом вопросе. Во время пробежки активно вовлекаются мышцы нижней части тела. Благодаря правильной технике бега трусцой, поддерживаются мышцы живота и спины. К тому же это является отличной профилактикой целлюлита и лишнего веса!

 

Бег трусцой позволяет отдохнуть от рутинных дел, очистить мысли, дышать свежим воздухом и перезагрузиться. Одновременно и польза для здоровья: улучшение кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему и даже осанку.

Кому подходит бег трусцой

Бег трусцой можно практиковать в любом возрасте, а также людям с избыточным весом и пожилого возраста. Подходит для восстановления после травм.

Если ты хочешь регулярно бегать, бег трусцой может стать отличным началом. Ты овладеешь навыками бега и усовершенствует свою выносливость.

Джоггинг для похудения

Скорость бега трусцой 7-9 км/ч. В среднем за 30 минут бега трусцой сжигается примерно 300 калорий! Такие кардио нагрузки задействуют мышцы всего тела и эффективно борятся с лишним весом.

Оптимальное время тренировки от получаса до полутора часа бега. Благодаря небольшому темпу, у тебя хватит сил и энергии заниматься как можно дольше.

Однако регулярность — залог успеха. Выходи на пробежку 3-4 раза в неделю для достижения своей цели, но делай нагрузки в зависимости от своей физической подготовки. Еще лучше — делай это с помощью подсказок тренера. 

Как правильно бегать трусцой

На уроках физкультуры все встречались с бегом трусцой. Однако правильно ли была техника?

В отличие от обычного бега, твоё тело должно оставаться расслабленным, а темп низким и медленным. Корпус  ровный, а взгляд направленным вперед.

Во время бега не выноси бедро вперед, наступай на пятку, перенося свой вес на всю стопу, а отталкивайся от носка.

Разминка перед пробежкой

Каждая физическая активность должна сопровождаться разминкой. Нужно  «разогреть» мышцы: сделай небольшую зарядку. Пусть твоё тело пробудится, начиная с головы, а заканчивая пятками. Уделяй внимание суставам: плечи, таз, колени. Не забывай про голеностоп. Это снизит риск возможного травмирования при пробежке. Однако ни в коем случае не делай резких движений, разминка должна быть плавной и спокойной.

Выбор одежды и обуви для бега трусцой

Чтобы твои пробежки были комфортными, а ноги не уставали, выбирай правильную одежду и обувь.

 

Специальная одежда для бега воздухопроницаемая, отводит пот наружу и не ограничивает движения. Обувь должна быть оснащена амортизацией, хорошим сцеплением, надежной фиксацией ноги и износостойкостью. Ознакомься с нашими ТОП-продажами для бега.

Выбрать товары для бега

Бег трусцой — это… Что такое Бег трусцой?

Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку»[1].

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, т.к. такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако, профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Например:

Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильноеположение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой – очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног.

— Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962 [1]

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм»[2].

Артур Лидьярд, тем не менее, предостерегает от того, чтобы при джоггинге (беге трусцой) приземление было на переднюю часть стопы:

…При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

— Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., ФиС, 1987[1]

Однако, выделенное курсивом утверждение верно только в том случае, если бегун ставит ногу перед собой, в то время как желательно ставить ее точно под центр тяжести тела, что требует, опять-таки, довольно высокой скорости бега.

Примечания

См. также

Литература

  • Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.

Ссылки

с чего начать, польза и вред, техника

Реалии жизни таковы, что без физической активности сохранить здоровое тело не удастся. Бег трусцой считается одним из самых доступных видов физической деятельности, не требующей специальных условий.

Основы бега трусцой

Бег трусцой щадяще действует на организм. Сведено к минимуму состояние без опоры, поэтому тело не подвергается сильной встряске. Из-за характерного звука такой бег еще называют шаркающим. Бег медленный, поэтому нет такой большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как при других видах бега.

Лучше всего бежать не по асфальту, а по беговой дорожке, мягче приземление. Основной нагрузке подвергается стопа. Прежде, чем начинать пробежку, целесообразно сделать небольшую разминку, разогреть все суставы.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это разновидность медленного бега, со средним темпом 1 километр за 7-8 минут. В беге принято говорить о темпе, то есть сколько времени потребуется для преодоления определенного расстояния. Скорость такого бега зависит от индивидуальных особенностей человека, степени его тренированности.

Часто бег трусцой называют термином «джоггинг». В переводе с английского «jogging» дословно означает «толкать», «подталкивать», «толчок», «трусца». Джоггинг является очень экономичным стилем бега, позволяющим даже нетренированному человеку преодолеть расстояние более 400 метров с наиболее высокими показателями средней скорости.

Кому подходит бег трусцой

Джоггинг рекомендуют разным возрастным группам. Это отличный способ передвижения для начинающих бегунов. Однако и бывалые спортсмены не отказываются от данного бегового стиля. Положительные аспекты в трусце найдут те, кто желает скорректировать свой вес, восстановиться после травм или операций, а также пожилые люди.

 

Отличительные особенности джоггинга:
  • отсутствует сильная одышка;
  • нагрузка максимально уменьшена;
  • мышцы слегка напряжены.

«При таком темпе можно двигаться бесконечно».

Как правильно бегать трусцой техника бега

Соблюдение правильной техники бега принесет пользу для организма.

Основные положения техники бега трусцой:

  1. Взгляд направить перед собой.
  2. Шея прямая, голову высоко поднять.
  3. Стараться не наклонять голову вперед, чтобы не сместить центр тяжести.
  4. Плечи опустить вниз и расправить.
  5. Локти согнуть под углом от 45 до 90 градусов.
  6. Соблюдать наклон корпуса по направлению движения.
  7. Приземляться на переднюю поверхность стопы.
  8. Стопа должна находиться под тазом при соприкосновении с поверхностью дорожки.
  9. Не выносить вперед бедро при приземлении.
  10. Не разгибать до конца ногу в коленном суставе при приземлении.
  11. Следить за напряжением мышц живота для создания мышечного корсета
  12. Уклон тела проходит всем туловищем.
  13. Не прогибаться в пояснице.
  14. Выполнять бег свободными маховыми шагами.
  15. Дышать носом.
  16. Дыхательный темп: 3 шага на вдох-выдох.

Скорость бега трусцой

Рост человека оказывает влияние на скорость:

  • при низком росте: 5-6 км/ч,
  • средний рост: 7-9 км/ч,
  • высокий: свыше 10 км/ч.

Чаще всего говорят о беговом темпе, подсчитывая пройденное расстояние за минуту.

Какие мышцы работают при беге трусцой

При беге укрепляется мышечный корсет. Однако резкого увеличения мышечной массы не стоит ожидать. Несмотря на то, что при беге задействованы многие группы мышц, они не качаются, мышечная масса в области ягодиц, бедер и икр не увеличивается.

Для того, чтобы начался видимый рост мышц, нужны силовые тренировки. Например, бег с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, использование ножных утяжелителей.

Мышцы, работающие при трусце:

  • брюшные и ягодичные мышцы: обеспечивают касание земли передней частью стопы и пяткой,
  • диафрагма: участвует в дыхании,
  • бедренные мышцы: квадрицепс,
  • мышцы-разгибатели бедер и икр,
  • ножные мышцы,
  • мышцы рук.

Бег напрягает все группы мышц верхней половины туловища: грудные, спинные, рук, пресса. Однако данная нагрузка не является существенной, поскольку на мышцы не оказывает давления вес тела.

Для получения рельефности рук поможет бег с гантелями. Хочется добиться стройности в области талии? Значит, следует постараться втягивать его не более, чем на 50% при пробежке, чтобы избежать возникновения затруднений с дыханием.

Для включения в тренировку спинных мышц следует согнуть руки в локтевых суставах и активно двигать ими в такт движениям. Приземляясь, для улучшения работы икр и ягодиц, стопу лучше ставить не на носок, а на всю переднюю часть ступни. Вначале это принесет некоторое неудобство, но со временем возникнет привыкание.

При беге активизируются и интенсивно работают все группы мышц: ног, рук и туловища. Бег трусцой в прямом смысле слова спасает от гиподинамии (малой подвижности) и быстро приводит в тонус все тело.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:

  1. Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
  2. При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.

Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.

При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.

Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.

При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

  1. Уменьшение уровня стресса;
  2. Улучшение питания органов и систем органов организма;
  3. Регуляция артериального давления;
  4. Снижение веса;
  5. Укрепление голеностопа, мышц и связок;
  6. Избавление от депрессивных состояний;
  7. Коррекция осанки;
  8. Восстановление организма после превышенной нагрузки;
  9. Профилактическая мера при плоскостопии;
  10. Средство от интеллектуального переутомления;
  11. Регуляция мыслительных процессов;
  12. Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

  • бегуны не страдают от мышечных болей.
  • не испытывают головную боль.
  • у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
  • оздоровление эндокринной системы.
  • вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на положительное воздействие на организм, у джоггинга есть противопоказания.

Рекомендуется воздержаться от занятий при наличии заболеваний:

  • артрит;
  • варикозное расширение вен;
  • тромбофлебит;
  • атеросклероз;
  • порок сердца;
  • глаукома.

Следует соблюдать осторожность при плоскостопии и гипертонии.

При простуде, различных видах микротравм, растяжений, обострений хронических заболеваний, недавней черепно-мозговой травме от тренировок лучше отказаться.

Изотоник — спортивное питание для здоровья организма

Бег трусцой для похудения

Все мы понимаем пользу бега трусцой при коррекции массы тела и фигуры.

 

В связи с этим есть несколько рекомендаций:

  1. Занятия во второй половине дня, с 16.00 до 18.00 результативнее для сжигания жира на животе и боках.
  2. Для усиления потоотделения летом на тренировку одеваться потеплее, чем необходимо.
  3. За 2 часа до и полтора часа после пробежки не принимать пищу.
  4. Для сушки икроножных мышц лучше выбрать пробежку в первой половине дня: с 6.30 — 7.30 и с 11.00 — 12.00, потому что тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы.

В процессе занятий ноги подвергаются максимальной нагрузке, с них начинается, в первую очередь, сжигание жира. В первый час физической нагрузки в организме происходит расщепление гликогена с выделением энергии. Только после гликогена начинается сжигание жировых клеток. Чтобы сушащий бег дал результат, нужно выделить для него полтора-два часа.

Бег босиком: польза или вред здоровью

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Умеренный бег без остановок сжигает 600 ккал/час у женщин весом более 60 кг.
У человека массой 70 кг за полчаса бега трусцой, в среднем, расходуется 245 ккал. Интересно, что при беге на месте идет расход 280 ккал, а при движении по ступенькам 525 ккал.

Количество сжигаемых килокалорий зависит от типа телосложения и исходной массы человека.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности
 Длительная активность (расход калорий)  на 1кг веса 80кг  70кг  60кг  50кг
 Пробежка (16км/ч) 10,7 857 750 643 536
 Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
 Забег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
 Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
 Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
 Прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157

Как начать бегать трусцой

Перед тренировками следует подготовить организм к нагрузкам. Если человек не тренирован и бежать ему тяжело, то можно попробовать скандинавскую ходьбу с палками.

  1. В первые дни нагрузка должна быть в зоне комфорта.
  2. Бегать на первом этапе минут двадцать, постепенно увеличивая время.
  3. Занятия проводить через день.
  4. В случае, если 20 минут бежать трудно, то можно чередовать интервалы пешей ходьбы и трусцы, постепенно уменьшая первые и наращивая последние.

В любом начинании важна цель, причины и пути достижения желаемого результата. Оздоровление, стройная фигура или мышечный каркас укрепят организм и продлят молодость. Бег трусцой признан оздоровительным по праву. При минимальных нагрузках виден результат сразу после первых тренировок.

Бег трусцой — медленный бег. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма

Специалисты называют такую разновидность бега как «шаркающий» бег или джоггинг на английский манер, так как он позволяет держать организм в тонусе, полезен для сердца и костей. Джоггинг – это отличный выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от пробежки и придерживается активного образа жизни. Польза бега трусцой заключается в укреплении организма и раскрытии его потенциала. Кому доступен «шаркающий» бег? Скорость его низкая, поэтому тренировка относится к категории умеренной физической нагрузки. Простая техника бега трусцой позволяет наслаждаться этим спортом людям любых возрастов, а доступная скорость бега трусцой делает его приемлемым для человека в любой спортивной форме. Это универсальный тренинг для здоровья, молодости и красоты.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

На английский манер, разновидность беговой тренировки называют бег джоггинг, его рекомендуют начинающим. Идеальное упражнение – это джоггинг для похудения, ведь он задействует мускулатуру всего тела, тренирует дыхание и укрепляет сердечную мышцу. Бег трусцой джоггинг – это уникальное восстановительное и оздоровительное средство. Для укрепления мышечного корсета и коррекции фигуры также подойдет шаркающий бег, польза его для организма будет неоценимой. Поправить здоровье и продлить жизнь поможет бег трусцой. Техника его проста и доступна каждому, даже новичку. Часто практикуется джоггинг для похудения, ведь он отлично сжигает калории и укрепляет мышцы, при этом риск травматизации и нагрузка на суставы остаются минимальными. Вред бега трусцой проявляется при грубом нарушении правил и техники движения. Время для занятий подбирается индивидуально. Бег – это настоящий заряд бодрости и энергии! Он улучшает самочувствие, поднимает настроение и продлевает жизнь.

Фото 1. Бег трусцой переводится с английского языка как «джоггинг» (англ. jogging — шаркающий бег).

Техника бега трусцой

Родина этого вида спорта — Новая Зеландия, первым, кто открыл это направление, стал Артур Лидьярд. Бег представляет собой аэробную циклическую нагрузку, доступную людям разных возрастных групп. Его другое название джоггинг, что в переводе означает шаркающий бег, связано это с особенностями техники бега трусцой.

Характерная черта бега трусцой — это «шлепанье»  стопой об опору, скорость движения при этом кажется медленной и составляет 7-9 километров в час. Добиться медленного и техничного бега — это мастерство, доступное немногим. Профессионалы тренируются на протяжении многих лет и относятся к своему занятию с душой, как к искусству.

Фото 2. Правильная техника бега и постановка стопы при джоггинге поможет избежать травм

Правильная техника бега трусцой позволит открыть и расширить аэробные возможности организма, и избежать быстрого переутомления:

  • Перед пробежкой обязательна разминка, в конце тренировки полезными будут упражнения для растяжения мышц.
  • Толчок происходит стопой от поверхности, при этом нужно выпрямить ногу в колене в момент отталкивания.
  • Постановка ноги происходит на пятку с перекатыванием к носку для толчка. У тех, кто тренируется долго, нога касается земли всей ступней.
  • Шаг составляет от 60 до 80 см, по мере ускорения бегового темпа, шаг можно увеличивать.
  • Корпус остается прямым, немного наклоненным вперед.
  • Руки согнуты в локтях, движутся вперед-назад.
  • Дыхание свободное, допускающее разговор при беге без отдышки.
  • Дискомфорт — это сигнал к немедленному прекращению тренировки и переходу на быстрый шаг.
  • Нагрузка для достижения пользы от бега трусцой — это 3-4 тренировки в неделю по 20-40 минут.
  • При беге с оздоровительной целью показатель пульса составляет 160-170 ударов в минуту, занятия проводят на открытом воздухе.
  • Джоггинг — это согласованность движений верхних и нижних конечностей, локти приближены к туловищу, кисти согнуты в кулак, руки и плечевой пояс расслаблены.

Контроль пульса осуществляют следующим способом: во время бега трусцой дышат носом. Частота пульса без участия ротового дыхания составляет от 120 до 150 ударов минуту.

Фото 3. Правильная техника бега и какие мышцы организма человека задействованы при беге трусцой

Как улучшить технику бега трусцой

Джоггинг — бег для людей, которые стремятся держать себя в тонусе, не поддаются вредным привычкам, лишнему весу и старению. Медленный бег — это отличная поддержка организма не зависимо от возраста и состояния здоровья. Медики утверждают, что нагрузка от бега универсальная, однако многое зависит от техники. Любители практикуют приземление на пятку с последующим плавным переходом на переднюю часть стопы. Этот механизм движения требует от человека подготовленности мышц бедра и голени. Бегуны-профессионалы применяют тактику постановки ноги на носок, избегая касания земли пяткой. Эта техника приемлема для быстрого бега и осуществляется спортивно подготовленным человеком. Ударная нагрузка на суставы может принести вред от бега трусцой. Избежать травм во время бега, важно выполнять разминку перед тренировкой.

Фото 4. Джоггинг или бег трусцой подходит людям всем возрастов, для поддерживания мышц и тела в тонусе

Бег трусцой для похудения

Джоггинг для похудения является идеальной двигательной нагрузкой. Секрет его прост: быстрый расход подкожного жира, минимальная нагрузка на связки и суставы, активная работа мускулатуры тела. Повышается общий тонус, укрепляются жизненно важные внутренние органы — легкие, сердце и сосуды.

В среднем за час занятий бегом трусцой для похудения сгорает порядка 600 ккал. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему потребуется затратить на тренировку. При избыточной массе тела (вес более 100 кг) расходуется от 900 ккал в течение часовой пробежки.

Скорость и техника движений оказывают существенное влияние на достижение конечной цели — избавление от лишнего веса. Физические нагрузки повышают потребность в воздухе, поэтому бег можно назвать лекарством от кислородного голодания. Джоггинг для похудения налаживает обмен веществ и ускоряет метаболизм. Бег в умеренном темпе снижает аппетит и пробуждает внутренний потенциал организма, уменьшает стресс и влияет на «проблемные» зоны. Интенсивность и продолжительность пробежек увеличивают постепенно, ориентируясь на собственное состояние здоровья и самочувствие. Бег дисциплинирует, что важно для соблюдения деты и удержания достигнутых показателей.

Таблица 1. Программа тренировок бега трусцой для похудения, начальный уровень подготовки

Номер недели

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Тренировка: бег — ходьба — (бег), минуты

1-2

2-2

3-2

5-2

6-1,5

8-1,5

10-1-5

12-1-8

15-1-5

20-0

Общее время тренировки, минуты

21

20

20

21

22,5

19

23

21

21

20

Фото 5. Джоггинг улучшает метаболизм, нормализует обмен веществ и способствует похудению

Вред и польза бега трусцой

Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.

Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма

Польза бега трусцой:

  • поднимет мышечный тонус;
  • укрепляет кости;
  • положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
  • активизирует иммунитет;
  • антистрессовое воздействие на человеческий организм;
  • нормализует артериальное давление;
  • устраняет плохое кровообращение;
  • применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
  • улучшение опорно-двигательного аппарата;
  • оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.

При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.

Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела

Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Бег джоггинг: правильная техника

Во всем мире джоггеры — это люди, которые утром и вечером «трусят» в свое удовольствие по дорожкам парков, скверов и стадионов. Они выносливые и стройные, у них крепкое психологическое и физическое здоровье.

Техника бега трусцой предполагает минимальную фазу полета и скорость движения, когда одна нога совершает толчок, вторая опускается на опору. Не стоит забывать, что джоггер остается бегуном, а не пешеходом. Механизм бега трусцой — это толчки стопой плюс заряженное колено, минимальная амплитуда и допустимая скорость движения. Немаловажным атрибутом качества бега является тренировка дыхания, используют удлиненный выдох. Контроль дыхания выполняют через правильную работу руками. Важный момент — вертикальные колебания туловищем. Правильная работа коленом способствует уменьшению колебаний тела в вертикальном направлении.

Фото 8. Правильная техника дыхания во время бега трусцой помогает организму лучше справляться с физической нагрузкой и избежать кислородного голодания

Техничные нарушения джоггеров — это низкая посадка колена, отсутствие работы стопами и неполный цикл бегового колеса. При плохой технике бега забиваются и раздуваются мышцы конечностей, главная ошибка — это минимальная частота бега. Длительная и динамичная работа мышц — вот секрет их качественного и красивого формирования.

Универсальные занятия бегом наполняют кровь эндорфинами — гормонами радости и счастья, пробуждают спящие капилляры и активизируют кровоток во всем теле, помогают справиться со стрессом и усталостью. Результатом постоянных занятий джоггингом станет сильное и мощное сердце, красивая фигура и заметный мышечный рельеф, светлый ум и крепкий иммунитет, работоспособность и отличное настроение каждый день.

Фото 9. Важно выработать до автоматизма правильную технику бега и дыхания, чтобы избежать травм 

Видео: Техника бега трусцой

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Техника бега – как избежать ошибок

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человека

     Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.


     Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.


     Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

     Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.


     Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.


     Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.




Интервальный бег

     Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

     Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

     Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

     В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) «

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.


Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.


» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#297 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#296 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#312 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#313 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(21464) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(25) «20 июня 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-06-20» }

Определение пробежки по Merriam-Webster

\ ˈJäg , ˈJȯg \

непереходный глагол

1а : бегать или ехать медленной рысью

б : идти медленно, неторопливо или монотонно : тащиться

2 : для перемещения вверх и вниз или поворота с коротким резким движением его … кобура , прижимающая к его бедру — Томас Уильямс

переходный глагол

1 : пробудить к бдительности пробежал его память

2 : , чтобы слегка встряхнуть или подтолкнуть к : подтолкнуть

3 : заставить (животное, например лошадь) пойти на пробежку

4 : для выравнивания краев (сложенных листов бумаги) путем ударов или встряхивания по плоской поверхности

1а : движение, темп или бег трусцой (как для упражнения).

б : медленная размеренная рысь лошади

2 : легкое встряхивание : толчок

1 : кратковременное резкое изменение направления.

2а : выступающая или отходящая часть (как линия или поверхность)

б : пространство под углом изгиба

jog it — Испанский перевод — Linguee

Howe ve r , it i s n ot enoug h t o jog t h e mem или y , it i s n ot достаточно, чтобы осудить […]

, что часто является необъяснимой операцией транснациональной компании

[…]

компаний в развивающихся странах, недостаточно просто выразить нашу гуманитарную осведомленность на словах.

europarl.europa.eu

Грех эмбарго,

[…] no ba st a co n refrescar la mem or ia, no basta con con de nar lo que a menudo […]

es una operacin необъяснимые de empresas

[…]

multinacionales en los pases en desarrollo, no basta con expresar con palabras nuestra conciencia humanitaria.

europarl.europa.eu

Показываю людям фотографии вашего ребенка

[…] не только h el p s jog t h ei r memor ie s , it a l , поэтому мотивирует […]

их хотят помочь.

justicewomen.org

Mostrar fotos de tu hija no slo ayuda a que las personas

[…] intenten recordar al go, sino tam bi n las motiva a querer […]

сотрудничество.

justicewomen.org

Использование t h e Jog — S h utt l e it i s e asy чтобы найти определенные изображения […]

в видеопоследовательностях.

dallmeier-electronic.com

 Использовать и для функций с с g / челнок и с fc или с подключением […]

imgenes concretas en las secuencias del vdeo.

dallmeier-electronic.com

I f JOG f u NC ция is ac ti v e it h a s приоритет над многошаговый выбор частот.

fe-frontrunners.eu

 Por el contrario , si se ha a ct iv ado la fun ci n de jogging, esta tiene prioridad so br e la s el eccin […]

de multivelocidad.

fe-frontrunners.eu

T h e jog m o de очень полезно, потому что au s e it a l lo позволяет вам проверить фактическую исходящую частоту и давление в системе.

goulds.com

 El modo « jog» de intervencin manual es muy til porque permite controlar la frecuencia de salida rea ​​ l y la p re sin del […]

система.

goulds.com

Четко расположенные по трем сторонам

[…] компоненты (Joyst ic k , Jog — S h ut tle и клавиатура с монитором от до r ) it c o mb ines all […]

функции, которые могут

[…]

можно ожидать от современной системы управления видео.

dallmeier-electronic.com

Комбинация с

[…] Компоненты Sus tres ( jo ystic k, jog / sh uttle y teclado con monitor) todas […]

las funcionalidades, дистрибьютор

[…]

manera clara, como se puede esperar de un sistema moderno de gestin de vdeo.

dallmeier-electronic.com

Если вы проходите k o r jog r e gu , вы знаете, как важно ta n t it i s t o имеют SPF износ, который обеспечивает полное покрытие кожи без замедления […]

вас вниз.

преказол.com

 Si usted anda o hace deporte con regularidad, debe proteger su piel sin que el lo le im pida realizar su actividad deportiva.

precasol.com

3. Нажмите F2, чтобы получить доступ к настройке Offside Line и повернуть t h e jog d i al до s e t это t o ‘ ON’.

evs.tv

 3. Пульсация F2 для перехода в режим «вне игры» и бега трусцой для перехода в режим «ВКЛ».

evs.tv

S h e пробежки w i th коляска в будние дни и t ak e s it t o t пляж […]

или на трассах в близлежащем государственном парке по выходным.

vnacarenewengland.org

 E lla trota con su carr io la entre semana y la lleva a la playa o a […]

los caminos cerca del parque estatal los fines de semana.

vnacarenewengland.org

Прогуляйтесь s o r бег трусцой b e fo re восход солнца или ft e r it s e ts .

stepitupaz.com

 C am ina o trota a ntes de qu e salga el sol o cuando ste se ponga.

stepitupaz.com

Чтобы ch и g e it , c li ck на видеоклипе и переместите t h e Jog S l id er к сцене, которая […]

хочешь.

product.corel.com

 Para cambi ar la, haga cli c en el clip de vdeo y mueva el Jog Sl ider a la e Scena que desee.

product.corel.com

Люди должны иметь привычку тратить несколько минут на то, чтобы шевелить al k , бег трусцой o r r un.

ourplanet.com

 La gente debera adquirir el hbito de tomarse unos minutos por da para caminar, hacer jogging or correr.

ourplanet.com

Если y o u jog m o st дней […]

неделя, время от времени пробуйте кататься на велосипеде или гулять.

1on1health.com

 S i trota la mayo r a de los […]

das de la semana, salga en bicicleta o camine de vez en cuando.

1on1health.com

(из режима ожидания, а пока

[…] удерживая нажатой кнопку M UL T I JOG C O NT ROL SET UP кнопку […]

нажмите кнопку STANDBY / ON.

pioneer-latin.com

(Desde el modo de espera, y mientras

[…] mantiene pu ls ado M ULT I JOG C ONT ROL S ET UP, импульсный […]

el botn STANDBY / ON.

pioneer-latin.com

Один из методов, который использует Pensak s t o jog h i s мышление в инновационном образе мышления, — это записывать все, что он видит или слышит, на карточках.

america.gov

 Un mtodo que Pensak utiliza par a que s us pensamientos se conviertan en un marco de Innovacin es escribir lo que ve o escucha en tarjetas que luego archiva.

america.gov

Вы abl e t o jog i n a прямая линия […]

без боли.

scasouthjersey.com

 E s capa z d e correr e n l nea re cta sin […]

sentir dolor.

scasouthjersey.com

Перетащите t h e Jog S l id er для перехода к […]

сцену, которую вы хотите установить в качестве точки главы, и щелкните Добавить главу.

product.corel.com

 Arr as tre e l Jog S lider p ara ir […]

является единственной в своем роде конфигурацией, в которой выполняется ввод текста и его заголовок.

product.corel.com

Через два дня мы

[…] пойти на пляж a n d бег трусцой , i nc или сделать упражнение […]

у каждого кресла спасателя.

vnacarenewengland.org

Dos das despus iremos

[…] a la pl aya a ha ce r trote, in corp orran do un ejercicio […]

en una silla de salvavidas.

vnacarenewengland.org

Идет f или a jog o r p прокладка […]

часа тенниса после напряженного дня в офисе, принимая детей на экскурсию в

[…]

леса, отправляясь в долгие походы в горы во время отпуска — наслаждаясь всеми аспектами жизни.

ottobock.com

 P a ra hacer jo ggin g o ju gar una […]

hora al tenis despus de un ocupado da en la oficina, llevar a los nios de paseo por el

[…]

bosque, ir a dar largos paseos por la montaa mientras est de vacaciones — disfrutando todos los aspectos de la vida.

ottobock.com

Найдите безопасное место на кабане d t o бег трусцой o r p заложите подходящие командные виды спорта.

itfseafarers.org

 Busque un lugar seguro a bordo p ar a correr y p racticar deportes en equipo.

itfseafarers.org

Рисунки также помогают ребенку dr e n jog t h ei r воспоминания и запоминание […]

вещей, которые они могли забыть.

unicef.org

Los dibujos tambin ayudan

[…] a que l os ni os refresquen la memor ia y recuerden […]

Cosas que podran haber olvidado.

unicef.org

Используйте перерывы для физических упражнений: осторожно потянитесь, сделайте короткую, быструю прогулку k o r бег трусцой .

robertbosch.es

 Aproveche las pausas para hacer algunos ejercicios de gimnasia: estrese y despercese cuidadosamente, ande rpidamente o corra algunos minutos.

robertbosch.es

Не уходи

[…] для пробежки ходьба , o r бег трусцой a t n полет самостоятельно.

vnacarenewengland.org

Но вая

[…] Корректор, c amin ar o trotar en l a no ch e usted solo.

vnacarenewengland.org

Выберите этот пункт меню и ca l l it u p b y нажатие t h e jog d i al , пока не появится выбор канала.

sennheiser.com

 Selecc io ne la opcin de me n y llmela manteniendo pulsad a la tecla de clic tctil hasta que se visualice la seleccin […]

de canales.

sennheiser.com

Для тех, кто

[…] любите сельскую местность, тогда вы всегда можете прогуляться k o r jog i n t рядом с сосновым лесом.

russischleren.nl

 Los amantes de la naturaleza pueden salir a caminar o correr en el pinar vecino.

russischleren.nl

Выйдя на улицу, начните быстрой ходьбой

[…] до начала g t o jog .

womenshealth.gov

Cuando est fuera, empiece primero a paso vivo

[…] antes de co me nzar a trotar .

womenshealth.gov

Например, если вы собираетесь сделать быструю пробежку, разогрейтесь с помощью al ig h t бег трусцой , a и , если вы собираетесь искупайтесь, сделайте пару медленных разогревающих кругов вольным стилем.

levinechildrenshospital.org

 Por ejemplo, si vas a correr rpido, haz un poco de jogging a ritmo lento, o, si vas a hacer natacin, haz un par de largos de estilo libre a ritmo lento.

levinechildrenshospital.org

Цвет t h e JOG r i ng свет проигрывателя изменяется для текущего эфирного * 5 канала, позволяя проверить текущий статус с первого взгляда во время игры ди-джея и дает чувство уверенности.

pioneer-latin.com

 Цветной канал JOG репродуктора камбии для канала и актуального воздуха * 5, вы можете проверить действительный результат воспроизведения DJ y brinda una sensacin de tranquilidad.

pioneer-latin.com

«Не бегай трусцой, это слишком опасно». Развитие кардио для большей пользы, меньшего риска

Ветераны

Mark’s Daily Apple знакомы с одним из самых противоречивых и влиятельных постов, когда-либо опубликованных на сайте, трактатом Марка 2007 года под названием «Дело против кардио». Статья изменила мою жизнь и заставила меня переосмыслить многие ошибочные предположения о тренировках на выносливость, которые десятилетиями превращались в обычную глупость.В последующих публикациях, подобных этой, подробно рассказывается о том, что можно и чего нельзя делать при сердечно-сосудистых упражнениях, а также в книге Primal Endurance и онлайн-мультимедийной образовательной программе.

Название этой статьи — цитата пионера палеодвижения доктора Арта Де Вани. Отнюдь не шутливая шутка, Де Вани подробно описал в интервью подкаста 2017 года на шоу Тима Ферриса, насколько устойчивое кардио противоречит вашим генетическим ожиданиям от здоровья.

Этот пост предоставит обновленную информацию о растущей науке, предполагающей, что устойчивое кардио не обязательно и, вероятно, не должно быть центральным элементом ваших занятий фитнесом.Кроме того, я внесу предложения по превращению обычных кардиотренировок в увлекательные творческие занятия, которые принесут более широкие и эффективные преимущества в фитнесе с меньшим риском перехода в хронические паттерны.

Спойлер: я предлагаю вам взять обычную пробежку в устойчивом состоянии с выбранной фиксированной частотой пульса и добавить немного ходьбы ( вздох, !), Вариации темпа и альтернативные действия, такие как взрывные взрывы и упражнения, которые оттачивают баланс. гибкость и мобильность.

Я занимался кардионагрузкой в ​​устойчивом состоянии в течение 40 лет ( глотков ) в качестве старшеклассника и студенческого бегуна, профессионального триатлона и спидголиста, поэтому выход на утреннюю пробежку с комфортной аэробной частотой пульса был запрограммирован в привычка на том же уровне, что и чистка зубов.

Прыжки в высоту, открывающие глаза

В последние месяцы я возродил давнюю страсть к невероятной дисциплине легкой атлетики — прыжкам в высоту. Я всячески пытаюсь поднять планку в жизни, так почему бы и нет? Это (возможно) самое красивое и сложное из соревнований по легкой атлетике из-за разрозненных навыков и технического мастерства, которые для этого требуются.Для начала вам нужны скорость и мощность, но в отличие от Усейна Болта в беге на 100 метров или Карла Льюиса в прыжках в длину прыгуны в высоту сталкиваются со сложностью передачи энергии из горизонтальной плоскости (т. Е. Быстрого бега) в вертикальную плоскость (т. Е. Прыжки высокий) с трудным изменением направления и разным приложением сил (представленным изогнутым подходом), необходимым для полета назад и сгибания тела практически пополам, чтобы преодолеть планку.

Следовательно, я воспользовался возможностью своей обычной утренней пробежки, чтобы выполнить ряд творческих упражнений и навыков прыжков в высоту, и этот опыт стал для меня откровением.Мои прогулки более увлекательны, заставляют мою центральную нервную систему выполнять хорошую технику сложных движений и стимулировать мою творческую энергию, а не просто бегать трусцой по прямой линии мозга. На самом деле, в сверхсвязанной жизни в последнем нет ничего плохого, но новая стимуляция разнообразных тренировок дает большее чувство возбуждения при выходе за дверь и большее чувство удовлетворения после сеанса.

Возможно, наиболее важно то, что выход из образной беговой дорожки (некоторые из вас буквально сойдут с беговой дорожки, если это ваша тренировка в тренажерном зале) защищает вас от элементов высокого риска, связанных с устойчивым кардио.Мы говорим о футболе как о слишком жестоком виде спорта для развитого общества (ну, по крайней мере, я знаю…), но устойчивое кардио относится к категории высокого риска. Энтузиасты с любым уровнем способностей занимаются упражнениями при хронических заболеваниях, которые приводят к шокирующим последствиям, приводящим к упадку сил, выгоранию, болезням и травмам. Опрос, проведенный журналом Runners World, показал, что удивительные 80 процентов из 30 миллионов бегунов в Америке получают травмы в конкретный год — даже если на марафонском маршруте не разрешено использование снастей!

Риски перетренированности

Более тревожными являются факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с длительными тренировками на выносливость.Сиссон и я ведем реестр спортсменов на выносливость (в том числе многочисленных спортсменов-чемпионов мира), которые страдали серьезными проблемами с сердцем либо во время, либо в некоторых случаях спустя годы после ухода из элитных соревнований. Хотя книга Кристофера Макдугалла «Рожденный бегать» стала бестселлером, я считаю, что наследие Homo sapiens как великолепной машины на выносливость сегодня вырвано из контекста. Действительно, люди развили некоторые невероятные преимущества в выносливости сердечно-сосудистой системы, такие как двуногие передвижения и испарительное охлаждение.Хотя это дало нам преимущество перед другими хищниками, развитие сложного мозга было на несколько порядков более важным для подъема на вершину пищевой цепочки.

Антропологически точнее сказать, что люди были рождены для того, чтобы часто передвигаться в медленном темпе, но при этом обладали способностью время от времени совершать великолепные подвиги на выносливость. Удивительный документальный фильм на YouTube «Великий танец» считается первым снятым на видео рассказом о добросовестной охоте за настойчивостью. В программе рассказывается о представителя племени сан-бушменов, современных охотников-собирателей в пустыне Калахари в Африке, который выслеживает антилопу куду через пустыню в течение четырех часов при температуре выше 100 градусов.Наконец, измученную антилопу легко поймать и убить на месте — еще одна победа королей выносливости планеты! Важным выводом для меня является то, что на следующий день охотник не зашнуровал свои мокасины, чтобы проложить легкий восьмимильный бег, как это сделал бы современный бегун. Выносливость жизни или смерти (действительно, клан Сан-Бушменов в фильме давно не пировал из-за засухи) находятся в другой категории, нежели усредненное прохождение 50 миль в неделю и накопление медалей на финише.

Выносливость как непостоянное занятие

Нет ничего изначально нездорового в том, чтобы время от времени расширять свои границы, чтобы получить антилопу или медаль на финише на 50 км.Время от времени выходить из зоны комфорта и физически, и психологически здорово, уравновешивать роскошь, удобства и излишества современной жизни и запускать фантастический адаптивный фитнес-ответ на экстремальный вызов. Марк, который за свою беговую карьеру закончил десятки марафонов, рекомендует начинающим марафонцам пройти всего два марафона: первый — финишировать; второй, чтобы улучшить свое время! Затем отметьте «26,2» из своего списка желаний, признав, что стресс от многократных тренировок и соревнований в беге на такую ​​дистанцию, без сомнения, поставит под угрозу вашу гормональную, скелетно-мышечную, иммунную и эндокринную системы.

В конце концов, марафон был представлен как событие на первых современных Олимпийских играх в 1896 году в Афинах, чтобы увековечить сагу об афинском посланнике Фидиппиде. Согласно легенде, 2500 лет назад Фидиппид пробежал 25 миль от поля битвы при Марафоне до Афин, ворвался в Акрополь и взволнованно доложил: «Радуйтесь, мы побеждаем!», А затем тут же упал замертво. Интересно, что греческие историки теперь утверждают, что это неправда. Считается, что Фидиппид действительно бежал из Афин в Спарту и обратно в Афины — всего 300 миль за четыре дня! — чтобы передать важную информацию о битве.Считается, что другой посланник совершил марафон до Афин и упал замертво после того, как сообщил новости.

В любом случае, мы можем провести четкое различие между почитанием нашей генетики, рожденной для бега, чтобы поддерживать форму для жизни, и следованием преобладающему «хроническому кардио» подходу к тренировкам на выносливость, который ставит под угрозу здоровье и ускоряет процесс старения. Как и любой другой мышце, сердцу для процветания требуется оптимальный баланс стресса и отдыха. Немыслимо разорвать бицепсы в клочья, выполняя изнурительные серии сгибаний изо дня в день с недостаточным отдыхом, но мы обычно лечим нашу сердечно-сосудистую систему с гораздо меньшей нагрузкой, чем наши ловушки и пистолеты.

Опасности чрезмерного кардио: ваше сердце и за его пределами

Доктор Питер Аттиа, эксперт по долголетию, ведущий подкаста The Drive и опытный спортсмен сверхвысокой выносливости, объясняет, что происходит внутри:

«Сложные тренировки на выносливость вызывают увеличение как частоты сердечных сокращений, так и ударного объема [количества крови, выкачиваемой за удар сердца], за счет увеличения размера сердца, чтобы перекачивать больше крови за удар. Этот удивительный орган может быстро перекачивать от трех до пяти литров крови по нашему телу в минуту в состоянии покоя до 30 литров в минуту во время очень интенсивных упражнений.К сожалению, правая сторона сердца, которая воздействует только на легкие с низким сопротивлением и гораздо менее мускулистая, чем левый желудочек, более уязвима для повреждений от хронических тренировок с высоким сердечным выбросом. Таким образом, хотя короткие приступы такой интенсивности, по-видимому, не вызывают длительного повреждения сердца, продолжительная активность — по крайней мере, у восприимчивых людей. Так называемые хронические кардио-модели могут стать причиной рубцевания правого желудочка из-за чрезмерного использования и недостаточного восстановления.Это рубцевание может привести к сердечной аритмии, особенно фибрилляции предсердий, и даже внезапной смерти у спортсменов, у которых нет признаков атеросклероза ».

Хронические кардио- и митохондрии

Помимо рубцевания и воспаления сердца, есть много других способов поспособствовать вашей смерти из-за хронической кардио. Вы можете собрать их под заголовком «Гипотеза экстремальных упражнений», концепция, которая недавно была научно подтверждена и изучена с растущей актуальностью.Аттиа не только раздувает сердце, но и описывает, как митохондрии могут быть повреждены в результате хронических упражнений, страшную историю ускоренного старения и разрушения здоровья, над которой стоит задуматься: «Когда митохондрии нагреваются слишком часто и слишком долго, белки становятся денатурированными (разрушение третичных элементов). молекулы, вызывая дисфункцию), и митохондриальная ДНК просачивается из клеток ».

Это явление очень проблематично, поскольку митохондриальная ДНК воспринимается вашим телом как чужеродный агент.Они отличаются от клеточной ДНК и поразительно похожи на клетки бактерий. Когда митохондриальная ДНК просачивается в кровоток, ваша иммунная система сбивается с толку и начинает атаку против предполагаемого захватчика. Это вызывает воспалительный аутоиммунный ответ (по сути, организм атакует само себя), устойчивый характер которого ускоряет старение и риск заболеваний. Новая наука о микробиоме кишечника показывает, что утечка митохондриальной ДНК в кровоток особенно распространена в кишечном тракте через дырявый кишечник.Как вы, вероятно, знаете из статей, подобных этой, о MDA, повышенная проницаемость кишечника в значительной степени обусловлена ​​употреблением в пищу вредных продуктов, таких как глютен и токсичные масла семян, но тренировки на выносливость также являются фактором риска. Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете температуру тела для продолжительной тренировки, кишечник воспаляется и становится проницаемым, чтобы реагировать на стимул тренировки, особенно при высоких температурах. Опасности, несомненно, возрастают, когда вы пытаетесь засунуть сладкие напитки, батончики, гели и блоки в указанный кишечный тракт, в то время как кровь отводится к конечностям для работы.

«Но подождите, это еще не все!» В статье журнала Outside Magazine 2015 года под названием «Бег на пустом месте» описываются скрытые опасности ультрамарафонского бега, описывается, как многочисленные элитные спортсмены внезапно исчезают с лица земли (или, по крайней мере, с линии старта), став жертвами сильного выгорания. В статье Wall Street Journal под названием «One Running Shoe In The Grave» подробно рассказывается о том, что у пожилых спортсменов повышен риск нарушений здоровья, связанных с амбициозными тренировками на выносливость.

В статье Velo News за 2015 год под названием «Велоспорт до крайностей» объясняется, как давно соревнующиеся велосипедисты особенно уязвимы к развитию фибрилляции предсердий, потому что они могут часами сидеть и крутить педали, при этом частота сердечных сокращений колеблется от средней до высокой.Следовательно, они не сдерживаются толчками, которые ограничивают общую еженедельную производительность бегуна.

Следовательно, другие виды спорта с малой ударной нагрузкой, такие как гребля или беговые лыжи, попадают в ту же категорию риска, что и велосипедисты. Интересно, что невесомость и стабильность температуры тела при плавании снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и другие системы организма, обеспечивая некоторую защиту пловцам с большими объемами.

В книге «Великий кардио-миф» эксперт по силовой и физической подготовке Крейг Баллантайн подробно описывает, как кардиоупражнения неэффективны для похудания, профилактики сердечных заболеваний и долголетия; скорее, это может иметь противоположный эффект в каждой области.В выступлении кардиолога доктора Джеймса О’Кифа на конференции TED: «Бегите, спасайте свою жизнь! В удобном темпе и не слишком далеко », — объясняет он, аэробное здоровье и защиту от болезней легко оптимизировать с помощью пары часов легких кардионагрузок в неделю, и что все, что выходит за рамки этого, казалось бы, ничтожного общего количества, выходит из категории« здоровья »и« долголетие »и в царство потенциально опасного для здоровья, увеличения риска заболеваний и буквально ускорения клеточного старения. Более того, маркетинговые силы «промывают мозги» серьезным энтузиастам, заставляя их поверить в то, что они незаконны, пока не закончат марафон или триатлон.Новички с благими намерениями, направляющиеся в тренажерный зал, подвергаются испытанию в учебном лагере (буквально!) В той степени, в которой они связывают тренажерный зал и фитнес-образ жизни с болью и страданиями.

Лучший способ тренироваться

Увы, если вы любите тренировки на выносливость и гонки ради достижения максимальной производительности, наслаждения природой, социальных связей, а также психологического удовлетворения и уверенности, получаемых от самоутверждения, эти огромные преимущества нельзя сбрасывать со счетов.Это просто вопрос отказа от обычной глупости «чем больше, тем лучше» и принятия целостного подхода в стиле Primal Endurance, включающего здоровое питание (избавление от углеводной зависимости, чтобы адаптироваться к жиру), аэробный акцент со строгими рекомендациями по частоте пульса, дополнительные занятия фитнесом, например как упражнения на гибкость / подвижность и короткие, взрывные упражнения, а также поддержание исключительного общего баланса стресса и отдыха в жизни. При правильном подходе вы можете сохранить свое здоровье, получить больше удовольствия и при этом успешно выполнять упражнения на выносливость или сверхвысокую выносливость.

Конечно, это чрезвычайно сложный баланс для субъектов типа А, которые занимают стартовую линию. Сидячие наблюдатели из арахисовой галереи хвалят «сосредоточенность и дисциплину», проявленную их соседом по выносливости. По иронии судьбы, большая часть внимания и дисциплины, необходимых для преуспевания в спорте на выносливость, должна быть направлена ​​на сдержанность, баланс между стрессом и отдыхом и отступление, когда это необходимо.

Ситуация улучшается, поскольку все больше и больше энтузиастов ценят чувствительность менее стрессового подхода, направленного на развитие аэробики и сведения к минимуму изнурительных, истощающих тренировок (легенда Гавайских островов Ironman Дэйв Скотт описывает их как «довольно жесткие»), которые ставят под угрозу здоровье и увеличивают риск выгорания .Приятно видеть рост популярности работы пионера аэробных тренировок доктора Фила Маффетона, автора Большой книги по тренировкам на выносливость и гонкам. Фил говорил о широко распространенной ныне «180 минус возраст» MAF (расшифровывается как максимальная аэробная функция; это также игра от фамилии Фила) почти 40 лет. Он тренировал некоторых из величайших спортсменов на выносливость всех времен, в том числе легенд триатлона Марка Аллена, Майка Пигга и Тима ДеБума. Увы, срочное призыв Фила к снижению темпов роста до последних лет получал больше на словах, чем на строгую реализацию.По мере того, как все больше и больше спортсменов накапливают результаты при разумном подходе, ситуация, наконец, меняется.

Во второй части этой статьи мы рассмотрим способы выхода из состояния постоянного страдания и получения удовольствия от увлекательных и сложных тренировок, которые расширят ваши фитнес-компетенции без негативных последствий хронических кардио. Загляните на следующей неделе и приготовьтесь прыгать от радости!

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Speedwork для каждого бегуна

Большинство из нас может придумать множество причин избегать скоростной работы: мы можем сказать, что это больно; это увеличивает наши шансы получить травму; это слишком утомляет нас для других забегов… список бесконечен.Дело в том, что все это ненужные страхи. Более того, хотите ли вы побить древний 800-метровый PB, установленный на траве в школе, или обогнать бегуна, который всегда мчится мимо вас на местных 10 км, добавление скорости будет очень полезным.

Speedwork не только заставляет вас бежать быстрее. Это улучшает вашу физическую форму, увеличивает диапазон движений в суставах, делает вас более комфортным на всех скоростях и, в конечном итоге, помогает вам дольше бегать усерднее.

Если вы уже добавили одно или два скоростных сеанса в свое расписание, вы уже все это знаете.Если нет, то вот несколько вещей, которые следует запомнить.

Легкость в работе Когда вы начали бегать, вы пробегали всего пару миль через день и постепенно прибавили к своему текущему пробегу. Вы не начали бегать со скоростью 35 миль в неделю внезапно, поэтому примените тот же подход к скоростной работе. Оставьте позади себя как минимум три месяца непрерывного бега, а затем начните с одного занятия каждые 10 дней или около того.

Не слишком сложно Скоростные тренировки — это не просто спринт, пока вы не заболеете.Они касаются контроля над тяжелыми усилиями и равномерного распределения вашей энергии на заданное расстояние или время, как если бы вы это делали в идеальной гонке.

Разминка и разминка Перед каждой тренировкой бегайте трусцой не менее 8-10 минут, чтобы поднять температуру крови, усилить приток крови к мышцам и подготовить себя к быстрому бегу. Затем выполните легкую растяжку, а затем сделайте несколько быстрых шагов, прежде чем приступить к сложным упражнениям. После этого бегите еще 5-10 минут, прежде чем снова потянуться.

Найдите партнера Speedwork требует больше усилий и силы воли, чем небольшая пробежка. Гораздо проще и веселее тренироваться с кем-то другим — и если вы действительно хотите стать лучше, попробуйте бегать с кем-то немного быстрее, чем вы.

Качество, а не количество Тренировка на скорость не должна составлять более 15% от общего пробега. Так что сосредоточьтесь на тренировках на скорость вокруг обычной работы, которую вы выполняли все время.

Скоростные сеансы, гарантирующие более быструю работу

Вот 39 занятий, которые помогут повысить вашу скорость.Необязательно пробовать их все, но попробуйте некоторые из них, особенно если вы хотите на несколько секунд сэкономить на ПБ на всех дистанциях. И если вы найдете тот, который вам действительно нравится, просто продолжайте адаптировать его, добавляя повторения или увеличивая дистанции по мере того, как вы становитесь лучше (и быстрее).

Сессии для начинающих
Если вы еще не пробовали скоростную работу, вот (относительно) мягкое введение. Если можете, попробуйте один сеанс в неделю. Если это слишком много, делайте одно занятие каждые 10 дней.

1. Можно начать с сеанса темповых интервалов. Как насчет шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости, одной минуты ходьбы, шести минут бодрости.

2. Холмы — также отличный способ начать работу на скорость. Попробуйте подняться в гору 6 раз по 1 минуте, затем снова бегите вниз. Постепенно добавляйте дополнительные повторения, пока не сможете выполнить 10.

3. Добавьте в свой график тренировки по фартлеку. Для начала попробуйте 25-минутную пробежку быстрыми очередями.

4. Интервальная сессия: 6 х 1 минута с восстановлением от двух до трех минут бегом / ходьбой или 5 х 2 минуты с пятиминутным восстановлением.

5. Примерно через два месяца скоростной работы вы можете попробовать свой первый сеанс повторений: 5 x 300 м, с четырехминутным восстановлением; 5 х 200 м, с трехминутным отдыхом; или как насчет 10 х 200 м с трехминутным восстановлением.

6. Скольжение под гору: на спусках во время длительных пробежек идите с холма и позвольте ему набрать ваш темп примерно до 80-85 процентов от плоского, просто позволяя силе силы тяжести спускаться с горы.Не уходите дальше 150 метров. Идея состоит в том, чтобы ускориться без использования дополнительной энергии.

Базовые занятия
После того, как вы освоите скорость работы с двумя или тремя месяцами занятий для новичков, вы захотите попробовать что-то другое. Вот несколько идей, с которых можно начать. Если вы хотите улучшить свою чистую скорость — вы пробуете бег на 1500 м или хотите получить потрясающий удар, — тогда сосредоточьтесь на более коротких повторениях, таких как 200 или 400. Если вам нужна скоростная выносливость — вы хотите быстро бегать на большие дистанции — попробуйте более длинные интервалы.Вы можете отказаться от идеи выполнить пять или шесть повторений на одну милю в темпе 10 км, но помните, что вы должны делать это без отдыха, в любом случае, в гонке. Постарайтесь проводить хотя бы одну тренировку в неделю и сочетайте тренировки на чистую скорость с тренировками на скорость и выносливость, чтобы получить лучшее из обоих миров.

7. Сессии по пирамиде: так называются, потому что вы начинаете с короткой дистанции, постепенно увеличиваете, а затем снова спускаетесь. Эти, а также следующие два занятия идеально подходят, если вы планируете несколько гонок на треке.Например, начните с 120 м, добавляйте 20 м к каждому повторению, пока не дойдете до 200 м, а затем вернитесь к 120 м. Бегите в темпе 400 м с восстановлением на ходу.

8. Быстрые повторения на 200 м или 300 м: бег 6-10 x 200 м с восстановлением от двух до трех минут или 5-8 x 300 м с восстановлением от четырех до пяти минут. Начните оба в темпе 800 м, в конечном итоге сделав последние повторения изо всех сил. Вы также можете объединить два, например 3 x 200 м, 2 x 300 м, 3 x 200 м.

9. Симуляционная сессия: теоретически это должно повторить бег на 800 метров.Бегите два подхода по 500 м + 300 м или 600 м + 200 м в желаемом темпе 800 м, с 60 секундами или меньше на восстановление между каждым повторением и 10 минутами между подходами.

10. Бег только один подход на 500 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м. Начните с темпа 1500 м и делайте все быстрее с каждым повторением. Восстановление между каждым повторением должно составлять 60-90 секунд.

11. Найдите большое открытое пространство, например футбольное поле. Разметьте круг длиной примерно 800-1000 м. После того, как вы разогреетесь, пробегите круг в темпе на 5 км, бегите трусцой в течение пяти минут, а затем пробегите второй круг примерно на три секунды быстрее, чем предыдущий.Продолжайте ускоряться на три секунды, пока не сделаете пять кругов.

12. 5 x 800 м в темпе на 10 секунд быстрее на 800 м, чем ваш обычный темп на 5 км. Восстанавливайтесь между интервалами на столько же времени, сколько вам нужно, чтобы их пробежать. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте количество повторений до семи и постепенно сокращайте время восстановления до 30 секунд.

13. Разминка от двух до трех миль, затем 4 х 1 миля в темпе, который быстрее, чем ваш темп на 10 км, с трехминутным восстановительным бегом между каждым повторением.Закончите пробежкой от двух до трех миль.

14. Пирамиды подходят и для длинных дистанций: 1000 м, 2000 м, 3000 м, 2000 м, 1000 м в вашем полумарафонском темпе, с трех-четырехминутным восстановительным бегом между каждым усилием.

15. Не представляете себе полную пирамиду? Затем сделайте половину: 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 2000 м, каждый из которых бежит быстрее, чем ваш темп 10 км, но не полностью. Бегайте трусцой по 400 метров между ними, но на это у вас может уйти от трех до четырех минут.

16. Разделите 1000 м на: 400 м в темпе гонки на 5 км с бегом на 400 м; 300 м в беговом темпе, 300 м бег трусцой; 200 м немного быстрее гоночного темпа, с бегом на 200 м; На 100 метров немного быстрее, но все же не на полную, с бегом на 100 метров. Сделайте все восстановления в марафонском темпе, а затем повторите тренировку.

17. «Структурированный» фартлек: разминка, затем интенсивный бег в течение пяти минут в темпе на 5 км, восстановление с помощью пятиминутного бега трусцой. Чередуйте это в течение 30 минут, затем разогрейтесь.По прошествии нескольких недель сокращайте восстановительную пробежку, чтобы сделать тренировку более жесткой, сначала до четырех минут, а в конечном итоге до одной.

18. 4 x 400 м (или 4 x 70-90 секунд) в темпе немного быстрее, чем 10 км, с минутным восстановлением, затем трехминутным отдыхом, затем 2-3 x 2-3 км, с четырех-до пятиминутное восстановление между каждым повторением. Закончите еще 4 х 400 м.

19. Просто попробуйте провести отрицательный сплит на беге вперед и назад. Это означает, что на обратном пути бегите быстрее.Попробуйте три мили с усилием 70-80 процентов, возвращаясь на 80-90 процентов.
20. 3-5 x 1200 м в темпе 5 км, с восстановительными пробежками примерно на минуту меньше времени, которое вам потребовалось на повторение.

21. Бегите от пяти до шести миль, чередуя двух-трехминутные рывки в темпе 10 км, с восстановлением бега трусцой от 60 до 90 секунд между каждым.

22. Бегите милю по трассе со скоростью примерно на 10 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 10 км; бегайте трусцой две минуты, затем пробегите еще милю, на этот раз в темпе 10 км; бегайте трусцой еще две минуты, затем сделайте последнюю милю примерно на 10 секунд быстрее, чем в темпе 10 км.

23. Бег 800 м в темпе 10 км, затем две минуты бег трусцой; пробежать 400 м в темпе 5 км, затем бегать трусцой в течение минуты; пробежать 200 м со своим расчетным темпом в одну милю, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд; пробежать 1000 м в темпе 10 км, затем бегать трусцой в течение четырех минут. Затем повторите сеанс. Начните с двух подходов, затем увеличивайте до трех.

24. Бегите восемь повторений на 200 метров на две секунды быстрее из 200, чем в темпе на 5 км. Постепенно увеличивайте дистанцию, пока не сделаете 600 м повторений на этой скорости.Затем следуйте той же прогрессии с 200-600 м, на этот раз на четыре секунды быстрее на 200 м, чем в темпе 5 км.

25. Найдите ровный участок тропы или травы и бегите трусцой в течение 10 минут, затем бегите в темпе, который вам подходит, в течение одной минуты 40 секунд; сбавьте скорость до бега (не ходите) и восстановитесь в течение трех минут, затем повторите еще один 100-секундный рывок. Попробуйте для начала четыре из этих сессий, а затем постепенно увеличивайте их до 10. Эти сотни работают на скорость без утомительного движения по трассе.

26. На треке разминитесь, затем пробегите восемь кругов, чередуя быстрые и медленные 200-е. Быстрые 200 должны быть трудными, но не полным спринтом — скоро вы поймете, насколько быстро (и медленно) вам нужно идти. Каждую неделю добавляйте дополнительный круг, пока не пробежите 12 быстрых / медленных 200.

27. Бег 2 x 800 м в темпе 10 км с двухминутным восстановительным бегом после каждого бега. Затем сделайте 4 х 400 м в темпе 10 км с 60-секундным восстановительным бегом между повторениями. После четвертых 400 м бег трусцой 60 секунд, затем 800 м в темпе чуть быстрее 10 км; бегайте трусцой в течение двух минут, затем сделайте еще 800 м в том же темпе.

28. 5 x 1000 м: пробежать первые 800 м в темпе забега 10 км, а затем ускоряться до темпа 3 км на последние 200 м с трехминутными восстановительными бегами.

29. Долгая разминка, затем 4-5 раз (2 х 1K). А? Итак, как только вы разогреетесь и пробежите 1 км немного быстрее, чем ваш темп забега на 10 миль, бегите трусцой две-три минуты, а затем сделайте еще 1 км быстро. Восстановитесь на милю с 60-процентным усилием, прежде чем повторять 1 км. Закончите долгой заминкой.

30. 10 x 500 м: первые 400 м бегом в темпе 3 км, затем последние 100 м без перерыва с медленными восстановительными бегами на 200 м.

31. 8 x 400 м: бегайте первые 200 м каждого повторения в своем темпе, а затем ускоряйтесь на последних 200 м. Ваша восстановительная пробежка должна быть 400 метров.

32. Бегите в марафонском темпе в течение пяти минут, затем увеличивайте скорость до темпа 10 км в течение одной минуты. Продолжайте эту пятиминутную / одноминутную последовательность, пока не пройдут 30 минут.Этот сеанс улучшает вашу скорость и избавляет от монотонности долгого бега.

33. Вот отличная тренировка для дистанций более 10 км, но особенно для марафона. Если вы хотите преодолеть марафон за 3 часа 27 минут, просто выполните 800 м повторений за 3 минуты 27 секунд. Если вы не планируете марафон, то бегите в темпе забега на 10 миль. Разогрейтесь в течение 10 минут, затем запустите 800-е. После каждого бега трусцой столько же времени, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить 800-е.Добавляйте по одной 800 в неделю, пока не сможете выполнить восемь повторений.

34. 3 x 1 миля чередующихся быстрых шагов по прямой и быстрый бег на поворотах с 400-метровыми восстановительными бегами между повторениями.

Продвинутая работа на скорость (это может навредить)
35. 4 x 400 м, ускорение на каждые 100 м. Итак, первые 100 м нужно бегать в темпе 10 км, вторые — в темпе 5 км, третьи — в темпе 1500 м, а четвертые — в темпе 800 м. Сделайте медленную пробежку на 400 метров (три минуты), чтобы восстановиться.Затем пройдите 6 х 200 м в темпе 800 м с 20-секундным восстановлением.

36. Начните с длинной легкой разминки, затем бегом 5-8 x 1000 м в темпе 10 миль с восстановительными бегами на 400 м. Закончите долгой заминкой.

37. Три подхода: 400 м в темпе 3 км, затем 30-секундный отдых; 400м, отдых 20 секунд; 400м, отдых 10 секунд; 400м. Бегайте на 400 м за три минуты между подходами.

38. Бегите от четырех до пяти миль в устойчивом умеренном темпе, а затем пробегайте милю, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м с увеличивающейся скоростью.Между этими интервалами отдыхайте не более 30-60 секунд. Этот сеанс улучшает вашу «отдачу».

39. В основном 2 x 4000 м, но с поворотом: каждые 4000 м состоят из жестких повторений: 400, 300, 200, 100, 400, 300, 200, 100 м. Заплыв 400 м выполняется в темпе 1500 м, 300 м — в темпе 800 м, 200 м — в темпе 400 м, а 100 м — спринт. В конце каждого быстрого повторения продолжайте пробегать ту же дистанцию ​​в стабильном темпе. Итак, после повторения 100 м вы бежите ровно 100 м, а затем сразу переходите ко второму быстрому 400 м.После первых 4000 м бегайте трусцой в течение трех минут, а затем повторите.

Шагая вперед
Когда вы начинаете работать на скорость, вам может быть сложно поднять темп. Если вы пробежали забег на 5 км и тренировка требует такого темпа, тогда вы будете иметь представление о том, на что это похоже. Но если вы не пробежали дистанцию, указанную для тренировки, не волнуйтесь, потому что вы, скорее всего, все равно найдете правильный темп путем проб и ошибок.

Хотя идея скоростной работы, очевидно, заключается в быстром беге, вы редко будете исчерпаны. Вместо этого время для каждого повторения должно быть примерно одинаковым, если не указано иное. Бегите слишком усердно в начале тренировки, и ваше время сократится; если начнете слишком легко, вы ускоритесь, но занятие не принесет вам такой пользы, как следовало бы.

На самом деле, на первых занятиях лучше проявлять осторожность, потому что вы не хотите сразу же ненавидеть скоростную работу, и вы будете знать, что в следующий раз сможете подтолкнуть себя еще сильнее.

Типы скоростной работы
Повторения / интервалы
Периоды интенсивного бега в темпе 5 км или быстрее, от 200 до 1200 м, или 30 секунд и пять минут. Периоды восстановления могут быть короткими (30-90 секунд) или равными по времени или расстоянию до повторений. Короткие периоды бега в темпе, превышающем гоночный, не только улучшают скорость, но и позволяют улучшить свою беговую форму.Когда вы сильно напрягаетесь, важно сосредоточиться на таких вещах, как движение рук и кистей, поза и длина шага. Если вы сможете удерживать их вместе во время тяжелой тренировки с повторениями, это будет легче сделать во время гонки. Не делайте повторений, пока не попробуете другие виды скоростной работы в течение пары месяцев.

Интервалы темпа
Эти интервалы длиннее обычных, поскольку они занимают от 90 секунд до 10 минут (или от 400 м до двух миль) и выполняются немного медленнее, чем ваш темп на 5 км.Они работают как пороговые пробежки — они повышают уровень накопления молочной кислоты в мышцах.

Fartlek
Fartlek в переводе с шведского означает «скоростная игра» и является забавной стороной скоростной работы. Лучше всего это делать на траве или тропах, вы просто смешиваете резкие скачки бега с периодами легкого бега. Бегайте быстрыми очередями между телефонными будками, фонарными столбами или деревьями, когда вам этого хочется и насколько вам нравится. Отлично подходит для новичков в скоростной работе.

Холмы
Просто: найдите холм, на подъем которого требуется от 30 секунд до пяти минут с 85-90-процентным усилием, и бегите по нему.Вернитесь вниз, чтобы восстановиться. Отличная альтернатива отслеживанию интервалов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что может сделать короткая пробежка для вашего мозга — Quartz

Если у вас есть 15 минут в запасе, не сидите и не расслабляйтесь. Вместо этого, согласно новому исследованию, вам следует совершить быструю легкую пробежку.Это заставит вас чувствовать себя более энергичным, чем отдых, что поднимет вам настроение и, в свою очередь, сделает ваше мышление более эффективным.

Легкие упражнения улучшают когнитивные функции больше, чем расслабление в течение того же времени. И причина, по-видимому, в том, что движение поднимает настроение и дает людям больше энергии, чем бездействовать, по словам психологов из Университета Реймса Шампань-Арденны, Франция. «Короткий сеанс упражнений умеренной интенсивности может повысить эффективность определенных когнитивных процессов за счет увеличения ощущения энергии», — пишут они в ноябрьском выпуске Acta Psychologica (платный доступ).

Это открытие проливает свет на связь между энергией, настроением и познанием, которая, по словам исследователей, широко не исследовалась: «Практически ни одно исследование на сегодняшний день не изучало, существует ли связь между аффективными реакциями на интенсивные упражнения и влияние интенсивных упражнений на когнитивные функции ».

Они изучили влияние отдыха и умеренных физических нагрузок на 101 молодого и здорового аспиранта мужского и женского пола. На основании предыдущих выводов исследователи подозревали, что такая связь действительно существует, и что причиной улучшения когнитивных функций после упражнений может быть прилив энергии, который приводит к улучшению настроения и улучшению работы мозга, что проявляется в более быстрых и точных результатах когнитивных тестов. .

Тестирование отдыха и упражнений

Чтобы установить эту связь, исследователи проверили когнитивные способности испытуемых и самооценку настроения до и после бега или расслабления. Как и подозревали психологи, они обнаружили, что движение улучшает настроение, а также повышает когнитивные способности.

Однако исследователи не ожидали обнаружить того, что расслабление на самом деле значительно снижает энергию и настроение. Однако в статье говорится, что необходимы дополнительные исследования, чтобы установить точную связь между расслаблением и снижением настроения и энергии.

Испытуемых случайным образом распределили для бега или отдыха с группой в течение 15 минут. Этим упражнениям предшествовали и следовали когнитивные тесты и оценка настроения.

После того, как они отдохнули или побежали, испытуемые заполняли обычно используемую оценку психических состояний, разработанную в 1992 году, которая называется подшкалой «Энергия-активность» Профиля состояний настроения. Участников попросили оценить свое настроение и уровень энергии, выбрав один из семи вариантов: «живой»; «Активный»; «Энергичный»; «Энергичный»; «тревога»; «Полон бодрости»; и «веселый».Их ответы были записаны по пятибалльной шкале от 0 (сильно отличается от этого) до 4 (очень похоже на это), так что всего было доступно 28 вариантов.

Испытуемые также выполнили когнитивные тесты, включающие соединение различных цифр и букв как можно быстрее. У случайно выбранных бегунов результаты когнитивных тестов улучшились, а также улучшилось их настроение и чувство энергии после пробежки. «[Первым] открытием … было то, что аэробные упражнения улучшили скорость восприятия / визуальный контроль внимания за счет увеличения самооценки ощущения бодрости и энергии», — заключает статья.

Увы, испытуемым, которым велено расслабиться, пришлось хуже. Их энергия пошла на убыль после отдыха, а их работоспособность и настроение, казалось, снизились.

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег трусцой или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах.Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

  • помочь построить крепкие кости, так как это упражнение с весовой нагрузкой
  • укрепить мышцы
  • улучшить сердечно-сосудистую систему
  • сжечь много килоджоулей
  • помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности.Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой.Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

  • Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу. Это должно занять несколько месяцев.
  • Общий фитнес — сочетайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
  • Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов.Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
  • Companionship — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
  • Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

  • Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
  • Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
  • Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на тренировку. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
  • Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует разминаетесь.По возвращении охладите тело легкими растяжками.
  • Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
  • Разрешайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например о плавании.
  • Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
  • Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть какое-либо заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
  • Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
  • Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
  • Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

  • Не носите старые кроссовки. Плохо подогнанная обувь — частая причина травм.
  • Беговые кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
  • Посадка не должна быть слишком плотной.Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
  • При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
  • Сделайте вашу обувь правильно подобранной.

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Возьмите с собой мобильный телефон.
  • При использовании iPod или гарнитуры не включайте музыку слишком громко — будьте бдительны и внимательны.
  • Носите светоотражающие материалы, если вы бегаете рано утром или ночью.
  • Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать и когда думаете, что вернетесь.
  • Выбирайте хорошо освещенные, населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных мест.
  • Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь.Обратитесь за медицинской помощью.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • В экстренной ситуации всегда вызывайте скорую помощь по телефону Triple Zero Тел. 000
  • Физиотерапевт
  • Магазин спортивной обуви
  • Местный совет
  • Местный клуб бега
  • Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел. (03) 8846 4140
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777

DT Robotics: беги!

Беги! Подвеска с ЧПУ

Это портативный контроллер, который выпускается в двух вариантах: Mach4 или Linux CNC (ранее EMC2).Требуются две модели, потому что каждое программное обеспечение контроллера имеет разные сочетания клавиш, чем Jog It! Кулон подражает.

Настроить очень просто. Для ЧПУ Linux просто подключите его к открытому USB-порту, и все готово!

Для Mach4 подключение его к открытому USB-порту будет работать для всех кнопок, кроме четырех (ноль X, ноль Y, ноль Z и шаг шага). Чтобы использовать эти кнопки, вам необходимо загрузить новый файл .set, который находится внизу этой страницы, в папку Mach4 на нашем компьютере, а затем открыть его в Mach4.Изменение файла .set занимает всего несколько минут, вам нужно сделать это только один раз. Посмотрите видео о распаковке ниже, чтобы узнать, как загрузить и изменить этот файл.

Распаковка и установка Mach4

Демонстрация Mach4


Распаковка и установка ЧПУ Linux



Linux ЧПУ видео


Экран Mach4 2010 (дополнительную информацию об этом наборе экранов см. На веб-сайте Mach4 2010 )

Вам надоело запоминать странные сочетания клавиш и таскать клавиатуру, пока вы обнуляете свою машину? Я тоже! Поверьте, использование этого кулона даже один раз изменит способ взаимодействия с вашей машиной.

Загрузки и файлы с открытым исходным кодом:

Беги! Краткое руководство по началу работы с ЧПУ Linux. Беги! Быстрый запуск Mach4.
Jog it! .set файл для Mach4
Jog it! .set файл для Silver / blue screen
Jog it! Спецификация
.hex файл для программирования микроконтроллера
Jog it! Пластиковый кейс CAD модель
Jog it! Металлическая крышка CAD модель
Jog it! Пластиковый кейс DXF
Jog it! Металлическая крышка DXF
Mach 3 резиновые кнопки STEP
Linux CNC резиновые кнопки STEP
Файлы макета платы
Исходный код
Кейсы для 3D-печати Step Files .

Обувь для тренировок: В России разработали сверхлегкую обувь для тренировок космонавтов на орбите — Космос

Posted on 07.02.197017.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Лучшая обувь для силовых тренировок в 2021 году

Если вы не новичок в пауэрлифтинге или кроссфите, то вы, вероятно, уже знаете, что вам нужна специальная обувь «штангетки», чтобы действительно получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Если вы регулярно занимаетесь кроссфитом или специализированным пауэрлифтингом, то вы действительно получите дополнительную выгоду и подъемную силу от пары обуви, которая обеспечивает адекватную поддержку и фиксацию, чтобы улучшить вашу производительность и снизить риск любых травм. Любой, кто занимался становой тягой, знает, что техника — это все, и правильная обувь для пауэрлифтинга даст вам правильную форму и положение, чтобы побить эти личные рекорды. Мы говорим о сцеплении, поддержке, комфорте, а также стабильности. Мы выделили некоторые из лучших ботинок для силовых тренировок, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, а не только на том, как вы выглядите в тренажерном зале.

ТОП 10 БОТИНОК ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

1.

Штангетки Adidas Powerlift 3.1
Эти штангетки Powerlift 3.1 от Adidas были разработаны с очень широкой посадкой, которая позволяет ноге комфортно размещаться, обеспечивая идеальную прочную основу для подъема. Если вы занимаетесь становой тягой или приседаниями, важно иметь стабильную базу. Это легкие, но прочные ботинки с ремешком в средней части стопы для еще более надежной фиксации обеспечивает дополнительное усиление и поддержку лодыжки. Они обеспечивают надежную, стабильную и удобную посадку за счет высеченного клина высокой плотности. Изготовленные из высококачественных материалов, воротник, язычок и подкладка из воздушной сетки, что обеспечивает хорошую вентиляцию и воздухопроницаемость. Оснащенные износостойкой подошвой Adiwear, для максимальной долговечности.

2.Штангетки Reebok Lifter

 
Reebok Lifter — это специальные ботинки для подъема от всемирно известных производителей спортивной обуви Reebok. Они обеспечивает идеальную стабильность во время сеансов пауэрлифтинга, когда форма и функция действительно имеют значение. Ремешок для ног, уникальным образом адаптируется к форме пользователя, обеспечивая по-настоящему индивидуальную подгонку. Зажимы для пятки надежно удерживают ступню на месте, а две застежки ремня дополнительно помогают надежно зафиксировать ступню. Отличный вариант для профессиональных тяжелоатлетов, который имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что не требует многократного ношения. Они будут удобными с самого начала. Качество, комфорт и поддержка — все в этих штангетках.

3.Штангетки Nordic


Эта модель была специально разработана и изготовлена ​​для обеспечения максимальной поддержки, позволяющей вам расширить свои физические границы до предела и действительно увеличить подъемные нагрузки. Nordic предлагает только самую лучшую и самую премиальную обувь для тяжелой атлетики, с использованием только самых качественных материалов и усиленных швов. Nordic Lifting — отличные штангетки для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров, а также для всех, кто ступает в мир тяжелой атлетики. Это серьезная пара обуви с высокой поддержкой, которая даст вам уверенность, чтобы подтолкнуть свое тело и свою выносливость к весу на новый уровень достижений.

4.Штангетки Inov-8 Fastlift 325


Ботинки Fastlift 325 от Inov-8 отличается высокими техническими характеристиками и отличным дизайном. Утверждаем, что это самые легкие ботинки для тяжелой атлетики, доступные в настоящее время, они сочетают в себе всю важную стабильность с надежной посадкой и гибкостью, позволяя вам твердо контролировать и помогать обеспечивать отличную осанку. С технологией Meta-flex неудивительно, что эта обувь пользуется неизменным успехом у профессиональных спортсменов и участников. Если вам нужно быстро перейти от прыжка на ящик к приседанию, эта модель вас не подведет. Fastlift 325 делают идеальную спортивную обувь универсальной, легкой и в то же время надежной.

5.Кроссовки Reebok Nano 8.0 для кроссфита


Эта модернизированная тренировочная обувь от Reebok обеспечивает максимальную устойчивость и имеет широкий носок, обеспечивающий прочную основу. Кроссовки удобные и безопасные, они идеально подходят для поддержки мощных движений. Верх из эластичного переплетения обеспечивает большую гибкость, долговечность и безопасность. Верхняя конструкция Nano 8 обеспечивает воздухопроницаемость, а внутренняя часть подошвы поддерживается удобной формованной подкладкой для носков, которая смягчает каждый ваш шаг. Эта обувь, изготовленная из материала с добавлением кевлара, рассчитана на длительный срок службы и устойчива к изнашиванию. С добавлением износостойкой резиновой подошвы и гибких канавок в передней части стопы обувь Nano 8 обладает отличным сцеплением, которое необходимо для достижения максимальной производительности.

6.Otomix Stingray Escape


Обувь Otomix Stingray Escape, рожденная высокоэнергичным миром смешанных единоборств и ковровых видов спорта в целом, сверхлегкая, но серьезно обеспечивает стабильность и обеспечивает превосходную поддержку, особенно в области более нежных лодыжек . Вы получаете большую гибкость для движений, отличное сцепление и поддержку, что делает их также отличным выбором не только для работы с тяжелыми весами, но и для других видов спорта. Благодаря замшевому верху они также создают более роскошный вид .

7.Кроссовки Reebok TR 2.0


Эти многоцелевые кроссовки Reebok для кросс-тренинга были специально разработаны для поддержки и комфорта вашей стопы, чтобы обеспечить правильное сочетание гибкости и поддержки для лучшего баланса и более широкого диапазона движений при приседаниях и выпадах. Они предлагают больше комфорта и поддержки, чем обувь для тяжелой атлетики, поэтому будут подходить для различных тренировок, а это означает, что вы получите много пользы от них. Они также представлены в разной цветовой гамме, чтобы соответствовать вашему индивидуальному стилю.

8.Ботинки Inov-8 Fastlift 335


Максимальная гибкость, комфорт и поддержка. Они обеспечивают точность посадки, чтобы гарантировать минимальное движение внутри обуви, так что ваша форма не будет нарушена в важный момент. Они легкие, а также имеют дышащую сетчатую подкладку для дополнительного комфорта. Компания Inov-8 стремится раздвинуть границы, чтобы выпускать действительно гибкую, но полностью функциональную обувь. Великолепный выбор, занимаетесь ли вы любительски или в равной степени являетесь высокопроизводительным атлетом.

9.Обувь Adidas Leistung 16


Модель Leistung — одни из самых прочных кроссовок для кроссфита от Adidas. Они визуально привлекательны, и позволяют вам чувствовать себя комфортно, плюс обладают высокой прочностью. Leistung обеспечивает высокую стабильность для тяжелых тренировок благодаря прочной и гибкой верхней части из синтетической ткани. Эта стабильность будет следить за тем, чтобы каждый ваш шаг был привязан к земле, тем самым гарантируя, что вы не поскользнетесь во время тренировки. Также в модели есть регулируемая застежка «винт», которая обеспечивает надежную фиксацию на ногах и лодыжках. Безопасность лодыжек и ступней казалась главным приоритетом для производителей этой обуви, и они неплохо справились с этой функцией.

10.Обувь для тренинга Nobull


Если вы усердно тренируетесь и хотите обувь, которая делает то же самое, бренд Nobull подойдет вам. Мужские тренировочные кроссовки Nobull — это спортивная модель предназначена для активных занятий. Поднимаете ли вы железо или решили пробежаться, эта обувь, вероятно, поразит вас! Помимо всех замечательных функций, у них также есть светоотражающий логотип Nobull, поэтому, если вы выйдете ночью на пробежку, вы будете в безопасности. Они предлагают превосходное сочетание гибкости, сцепления и поддержки в дышащей и полностью надежной тренировочной обуви.

 

Какие кроссовки выбрать для занятий различными видами спорта

Характер пронации стопы — важный критерий при выборе кроссовок. Для этого нужно определить, какой у вас свод стопы. Разумеется, лучше всего это сможет сделать врач-ортопед.

Нормальный прогиб стопы. Вам подойдут кроссовки стабилизирующего типа (Support) со средним контролем пронации. Бегунам, склонным к плоскостопию, следует обратить внимание на контролирующую (Control) беговую обувь для большего контроля пронации. Спортсмены с высоким сводом стопы являются гипопронаторами, и им нужно использовать нейтрально-амортизирующую (Neutral) обувь. Она способствует более естественному движению ног.

Важно: нормальным (нейтральным) пронаторам подходит стабилизирующая (Support) обувь, а не нейтральная (Neutral), как можно было бы подумать.

Гипопронатор (Neutral). В этом случае контакт с поверхностью происходит с внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15 %. Получается, что это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, сила удара сосредоточена на меньшей площади ступни. В основном это внешняя часть. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.

Гиперпронатор (Control). Как и при нормальной пронации или прогибе стопы, беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Но в данном случае нога прогибается внутрь больше чем на 15 % , что считается гиперпронацией. В этом случае стопа и щиколотка имеют проблемы при стабилизации тела, тогда как поглощение ударной нагрузки не эффективно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бега происходит главным образом за счет большого и второго пальца ноги. Именно им приходится выполнять всю основную работу.

Итак, если у вас гипопронация или нейтральная пронация, а вес нормальный или меньше нормы, ваш выбор — кроссовки в категории «амортизация» (Neutral). При гиперпронации, а также нейтральной пронации и большом весе ваш тип — беговые кроссовки с поддержкой. А вот при наличии плоскостопия единственный вариант — Control.

Относитесь серьезно к выбору спортивной формы, прислушивайтесь к рекомендациям знатоков, и пусть правильно выбранные кроссовки помогают вам в новых спортивных достижениях!

Боксерская пробежка: выбираем кроссовки для бега

ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ

Тренировки по боксу немыслимы без работы на дороге – пробежек. Особенно много упоминаний о выматывающих беговых тренировках боксеров старой школы. Макс Шмелинг, готовясь к первому бою с Джо Луисом, бегал по 15 км в день. Один из противников Джека Дэмпси, которого прозвали не просто так Костолом из Манассы, надеялся весь боя работать в отступлении и контр-атаках, поэтому бегал по нескольку километров спиной вперед. Мохаммед Али надевал кожаные ботинки (берцы) для дополнительного утяжеления, что с точки зрения современной спортивной науки делать не стоило. Почему? Поговорим об обуви отдельно.

Когда-то мне было совершенно все равно в чем бегать. По асфальту, грунту, песку я мог мчаться в тонких кедах или массивной туристической обуви, не задумываясь о нагрузках и микротравмах стопы. Но сейчас я понимаю, что этот подход было ошибочным – от незнания. Более того, изучая опыт зарубежных боксерских залов, нельзя не заметить большого ассортимента экипировки и снарядов – чуть ли ни для каждого упражнения – отдельное приспособление. Научный подход торжествует. Собственно так, я и пришел к твердому убеждению пропагандировать разборчивое отношение к экипировке.

Технологии? применяемые в спортивной обуви Kalinji

НА ПРОБЕЖКУ В ПРАВИЛЬНОЙ ОБУВИ

Именно хорошие и качественные кроссовки позволят сделать ваши уличные тренировки не только эффективными, но и комфортными. Важным моментом при выборе обуви являются амортизационные характеристики. Помните при покупке: вы берете обувь не для повседневной носки, а исключительно для беговых тренировок. Это их предназначение. Кстати, мерить кроссовки лучше всего в вечернее время, когда стопа чуть увеличена.

Для себя я взял беговые кроссовки Kalinji Ekiden 200 (Декатлон). Сравнивал с обувью из Спортмастера, но ни в цене, ни в оснастке не нашел им аналога. Бегаю с постановкой стопы с пятки на носок, поэтому и искал бюджетные варианты с приемлемой амортизацией. В пятке Ekiden 200 есть пустотелый элемент, за счет которого смягчается удар пятки о землю. О наличии ништячка гласит маркировка на подошве Circular System.

Дополнительно в кроссовках есть система амортизации в области носка In-Bar. В остальном кроссовки представляют собой бюджетную модель, выполненную в соответствии с общими требованиями к беговой обуви. Кроссовки легкие, в них, действительно, приятно бегать.

Ниже приведены фотографии кроссовок, а после — блок с полезными советами по выбору обуви. В конце статьи — отзывы о кроссовках, которые будут добавляться по мере эксплуатации обуви.  

Надпись «Circular System» говорит о наличии пустотелого элемента в области пятки, который смягчает удар пятки о землю.

Важно, чтобы обувь для бега обладал хорошими амортизационными характеристиками.

Система амортизации в области носка In-Bar

Кроссовки очень даже хорошо смотрятся со стороны

 

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: СЕКРЕТНЫЙ ЗАМОК ДЛЯ ШНУРОВКИ – ЧТОБЫ ОБУВЬ НЕ СПАДАЛА И НЕ НАТИРАЛА

Если правильно зашнуровать беговые кроссовки, это не только поможет избежать нежелательных травм, но и сделает тренировку более комфортной. В этом вам поможет дополнительный секретный замок на ваших кроссовках — смотрите на фото ниже:

Дополнительный замок для шнуровки

А в видео показано, как нужно правильно завязывать шнурки беговых кроссовок:

СОВЕТЫ ПО УХОДУ ЗА КРОССОВКАМИ

  • В кроссовках, невзирая на систему вентиляции, скапливается влага, поэтому после каждой тренировки необходимо просушивать обувь в хорошо проветриваемом помещении. Ни в коем случае не ставьте кроссовки на/под горячую батарею. Из-за воздействия температуры обувь становится ломкой.
  • Не стирайте беговые кроссовки в машинке. Обувь не прослужит долго. Правильный уход предполагает мытье обычной тряпкой с использованием мыльного раствора. Если кроссовки не мыть, грязь может впитаться в ткань навсегда.
  • В различных источниках указывается срок службы спортивной обуви. Одни говорят, что кроссовки лучше всего менять после 600 км пробега, другие указывают отметку в 1500 км.

Бегайте и становитесь здоровее!

ОТЗЫВЫ

Боксерская тренировка | При отработках в парах очень комфортно. Кроссовки легкие, их практически и не ощущаешь (! лучше тренироваться в обуви, которая тяжелее ваших боксерок — на соревнованиях легче будет). Для уличной работы или комплексной тренировки ОФП, СФП, бой с тенью, отработка в парах — нормальный вариант.

Челночный бег и игровые виды спорта | Во время выполнения челночного бега на баскетбольной площадке с резиновым покрытием ощутил, что резких движениях, разворотах кроссовки не удерживают голеностоп. Пяткам комфортно, а вот носки гуляют. Правда, согласно информации о кроссовках, они и не предназначены для игровых видов спорта, соответственно и для передвижений с резкой сменой траектории.

Бег по горной местности | С 31-го августа по 10 сентября представилась возможность протестироваться кроссовки в горах в Крыму, близ города Судак. В сухую погоду обувь показывает хорошее сцепление на склонах. Однако подошву режут острые камни очень быстро. С другой стороны этого стоило ожидать. Данная модель предназначен для более легких режимов эксплуатации. В следующий раз для горных пробежек возьму кроссовки соответствующего класса. В целом же kalinji неплохо себя показали, хоть и потеряли товарный вид в считанные дни. Ниже — пару фоток с хорошими видами. Выходите на пробежку и наслаждайтесь пейзажами.

 

См. также:

Боксерские пробежки — workout

Reebok Nano X — Скидки (7939руб), Факты, Отзывы (2021)

Вердикт 10 экспертов и 100+ отзывов пользователей

«Один из лучших» — это консенсус среди экспертов относительно Reebok Nano X. Как и положено Nano, это универсальный кросс-тренажер, который «не слишком хорош ни в чем, просто хорош во всем». Принято считать, что для тренировок «ЕСЛИ вы не бегаете» действует принцип «одного окна».

Вопреки заявлению бренда, X не такой «управляемый», как надеялись эксперты.

Плюсы

  • Универсальный тренажерный зал и кроссовки для кроссфита
  • Превосходная устойчивость для подъема
  • Надежная посадка и опора для пятки
  • очень прочный
  • просторный носок
  • отличное сцепление
  • массивная боковая опора
  • острый стиль

Минусы

  • тяжелые и громоздкие
  • не обладает воздухопроницаемостью
  • не для очень широких ножек
  • жесткая для прыжков
  • не работает
  • хрупкий подъем по канату

Кому стоит покупать Reebok Nano X

Nano X лучше всего подходит для функционального фитнеса и тренировок в стиле CrossFit. Он также подходит для обычного занятия в тренажерном зале с большим количеством упражнений и всего понемногу.

Кому НЕ стоит покупать Reebok Nano X

Не покупайте эту обувь, если вы:

Reebok Nano X против Nano 9 — мощнее и тяжелее

«По сути, это дополнительный Nano 9», «ожидайте чего-то очень похожего», «обе туфли прочные» — эти цитаты суммируют незначительные различия между ними. Вот подробный обзор:

Nano X против Nano 9

Что стало лучше

  • Улучшенная фиксация пятки и набивка
  • Повышенная опора для средней части стопы
  • Материал подноска больше не скапливается
  • Более современный дизайн

Что стало хуже

  • На 1 унцию (30 г) тяжелее: 14.1 унция / 400 г более 13 унций / 370 г
  • Более узкий носок (Nano 9 лучше подходил для широких ступней)
  • Snugger fit
  • Менее гибкий
  • Менее воздухопроницаемый

Какой лучше?
Это галстук. Эксперты воздерживаются от склонности к Nano 9 или X. Все дело в деталях, даже в цене, так что выбирать вам.

Воротник с воротником-стойкой — the wow factor

Эта часть обуви получила наибольшее количество отзывов и комплиментов.Эта пенистая подушка с дополнительной амортизацией, простирающаяся высоко до щиколотки, делает кроссовки более похожими на кроссовки со средним верхом или даже на баскетбольные кроссовки.

Необычная функция для кросс-тренажера, эксперты нашли в ней множество преимуществ:

  • фиксирует пятку и лодыжку «внутри клетки из пены с эффектом памяти»
  • помогает вставить ногу в обувь, не расшнуровывая ее
  • обеспечивает устойчивость пятки при поворотах, поворотах и ​​прыжках
  • предотвращает скольжение пятки

Тяжелая атлетика — устойчивость на высшем уровне

«Если есть какая-то причина для покупки пары Nano X, то это должно быть для подъема», — говорит один из экспертов, подводя итог самым сильным сторонам Nano X. Это также то место, где вся эта дополнительная масса и тяжесть работают на пользу.

Рецензенты подтверждают следующие характеристики обуви:

  • подъем до 500 фунтов (227 кг)
  • Олимпийская тяжелая атлетика (тяжелые приседания, опоры, толчки, рывки)
  • становая тяга
  • тренировка гантелей

Они описывают свой опыт подъема на Nano X как «твердый камень», «устойчивый», «посаженный», «прилипший к земле» и т. Д.

Прыжки — Нет

Те, кто испытал бёрпи, прыжки на ящик, двойные прыжки и скиппинг, признают, что это не будет их первым выбором из-за тяжести.Как отмечает один эксперт, «большую часть обуви вы определенно чувствуете».

Он достаточно гибкий для альпинистов, планок, прыжковых выпадов и т. Д., Но все же является более жестким по сравнению со средним тренажером.

Лучше всего это боковая поддержка и тяга. Прочные боковины «надежно удерживают вас на стельке», а подошва «захватывает все»: мокрый бетон, деревянные полы, ковер, асфальт ».

Бегущий — далеко не «работоспособный»

Ни у одного из экспертов не было приятных впечатлений от бега в Nano X: большинство не рекомендует бегать более 2–3 км, а некоторые не могут проехать даже 1 км в кроссовках.Причина — жесткая межподошва и общая тяжесть.

Скалолазание — Плохо

Очень немногие обозреватели смогли протестировать Nano X на веревке. Но те, кто это сделал, разочаровались в прочности:

.
  • Сообщается о расшатывании предохранителя троса
  • другой пожаловался на то, что верхний материал изнашивается быстрее, чем ожидалось.

Весь день — Fine

Некоторые эксперты подчеркнули удобство обуви для повседневной носки.Один упомянул, что он «целыми днями гуляет в Nano X без проблем», а другой каждый раз надевает его на «прогулки с собакой на 2-3 мили».

Наряду с стилем кроссовок и множеством ярких цветов, этот кросс-тренажер может стать вашим спутником даже за пределами тренажерного зала.

Размер и посадка Nano X

Все эксперты предупреждают, что Nano X более узкий и облегающий, чем Nano 9. Это связано с дополнительной набивкой и накладками по всему верху.

Тем не менее, он остается верным по размеру и предлагает достаточно места в носке по сравнению с большинством кроссовок. Поэтому советую выбирать обувь обычного размера. Увеличение размера может показаться долгим.

Reebok Nano X против Metcon 6

Те, кто сравнивал Nano X с Nike Metcon 6, находят обе кроссовки надежными универсальными кроссовками, которые отлично подходят для тяжелой атлетики. Но некоторые нюансы дают каждому преимущество:

Нано Х:

  • немного шире в носке
  • больше набивки и поддержки в верхней части
  • лучше для повседневной носки

Меткон 6:

  • легче: 363 г более 400 г в мужском размере 10
  • лучше для лазания по веревке
  • более воздухопроницаемый
  • имеет вставки Hyperlift: увеличьте высоту каблука на 8 мм (у мужчин) / 6 мм (у женщин).

Больше нет брендов CrossFit?

Окончание 10-летнего контракта Reebok с брендом CrossFit ознаменовано устранением бренда CF с Nano X.На Nano 9 он уже был минимальным, но на этот раз это всего лишь намек:

  • еле заметная дельта на резиновом носке
  • скрытый на стельке внутри обуви

Фирменный вектор Reebok теперь занимает самые заметные части обуви.

Совет: посмотрите лучшие кроссовки для кроссфита.

Лучшие кеды для любого типа тренировок

Когда дело доходит до, так сказать, обувь может сделать или испортить ваш спортзал или домашнюю тренировку.И независимо от вашего стиля, у этого списка есть вариант для вас. Хотя может показаться заманчивым использовать одну и ту же пару кроссовок для всех ваших прогулок, бега, бега трусцой и походов в спортзал, идеально иметь пару обуви, которую вы используете только для тренировок.

Помимо продления срока службы кроссовок, замена этой пары на спортивную пару очень помогает во время тренировок. Обувь, предназначенная для этой цели, находится ближе к земле, обеспечивая большую поддержку ваших мышц и суставов, обеспечивая лучшую устойчивость во время односторонних (односторонних) движений и обеспечивая надежную платформу для подъема тяжелых грузов.

Примечание: покупая настоящие кроссовки, люди часто оставляют место в ящике для пальцев ног для его расщепления. Это имеет смысл и может улучшить вашу беговую форму и производительность. Но с кедами лучше избегать лишнего места в носке. (У многих представленных здесь туфель уже есть широкие ящики для пальцев, поэтому вам не понадобится дополнительное пространство.) Вам нужна поддержка ног во время односторонних движений, поэтому выбирайте плотную посадку — и один из этих победителей.

Reebok Nano X1

Reebok reebok.ком

130,00 долл. США

Мы были большими поклонниками Nano с тех пор, как пару поколений назад познакомились с этой обувью, с Nano 9 2019 года, объявленной «официальной обувью фитнеса», ее внучка может похвастаться рядом улучшений: еще более воздухопроницаемый трикотажный верх из гибкой ткани, комфортный воротник для надежной посадки и, что самое главное, фирменная пена Floatride Energy Foam в передней части стопы.

Предоставлено

  • Исключительно удобный и дышащий
  • Универсальная подошва для любых тренировок
  • Уровень Flex подходит для спринтов, но не для бега на длинные дистанции

APL TechLoom Pro

спортивные тренажеры.ком

140,00 долл. США

Эта обувь представляет собой сочетание формы и функциональности и предлагает идеальное сочетание стиля, комфорта и поддержки. Хорошо вентилируемый тканый верх, удобный язычок и энергоэффективная межподошва позволяют легко надеть их для быстрой тренировки CrossFit или HIIT. Между тем, привлекательный стиль — и диапазон цветов, помимо удобной для Эльзы версии — также хорошо вписываются в послетренировочные мероприятия.

Предоставлено

  • Эластичная подкладка для носков для идеальной посадки
  • Подошва в стиле листьев поддерживает любое движение
  • Самый тяжелый подъемник здесь — цена

Обувь для тренинга Puma Fuse

В своей последней обуви для фитнеса Puma не столько изобретала колесо, сколько имитировала лучшие существующие колеса, сохраняя при этом низкие затраты, что является беспроигрышным вариантом как для бренда, так и для потребителей.Основные особенности включают минимальное падение, цепкую подошву и упругий верх — все качества, необходимые для работы с любым предметом, от тяжелых до тяжелых.

Предоставлено

  • Широкий носок для повышения устойчивости на больших подъемниках
  • Дополнительное ушко для фиксации пятки для надежной посадки

Лучшая спортивная обувь

Reebok

Мы уже были большими поклонниками Nano 9, который мы включили в GP100 2019 года как один из лучших фитнес-продуктов года.Последняя итерация имеет такой же широкий носок и минимальное падение, обеспечивая сверхустойчивую основу для больших подъемов. Но он также может похвастаться более воздухопроницаемым верхом Flexweave, усиленным поролоновым воротником для поддержки лодыжки и фирменной фирменной пеной Floatride Energy Foam в передней части стопы для немного дополнительной гибкости и отскока во время спринтов и тренировок на ловкость. Эти качества складываются в обувь, которая может помочь вам доминировать во всех аспектах вашей тренировки — и заявлять, что она является «официальной обувью фитнеса», а не преувеличением.

Кеды Best Upgrade

Учтивость

APL TechLoom Pro

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Дышащий тканый верх этих туфель усилен облегающей ноской и эластичным язычком, а удобный язычок на спине позволяет легко надевать и снимать обувь. Перепад на 8 мм немного больше, чем у некоторых других туфель из этого списка, но отлично подходит для приседаний, обратных выпадов, альпинистов и даже планок с паутинками, особенно в сочетании с упругой межподошвой Propelium.Так что же на самом деле делает эту обувь достойной значка Step-Up? Довольно субъективное качество: хорошо продуманный, но цельный стиль просто привлекает внимание, хорошо подходит для использования вне тренажерного зала и доступен в более чем 20 цветах.

Кеды Best Value

Учтивость

В новейших кроссовках для фитнеса от Puma многое из того, что было изучено в отрасли, превращает идеальную обувь для тренировок в уникальную упаковку с удобной для кошелька ценой.Мы говорим о минимальном падении (в данном случае 4 мм) и широком носке для устойчивости при тяжелых нагрузках; Захватывающая подошва и пяточный зажим из ТПУ для сцепления и поддержки во время интенсивных движений; верх из прочной сетки, который выдерживает подъем по канату и работу по полу. Бонус: одновременно с запуском Fuse Puma объявила о партнерстве с разнообразной группой организаций, занимающихся оздоровлением, включая AfroBrutality , Barbells for Boobs и The OUT Foundation .

Лучшие кроссовки для кроссфита и HIIT

Nike

Nike Metcon всегда является лучшим соперником в тренажерном зале, и последняя версия пока что является лучшей.Как и его предшественники, Metcon 6 может похвастаться цепкой резиновой подошвой, целенаправленной амортизацией (более жесткая в пятке, более мягкая в передней части стопы) и широкой плоской пяткой с минимальным провисанием со съемной вставкой Hyperlift, которая позволяет поднимать пятку при тяжелых нагрузках. лифты. Однако большим прорывом для этой версии является ее верх из сетки; он на 18 процентов более воздухопроницаемый, чем Metcon 5, помогая вашим ногам оставаться прохладными под давлением.

Нобуль

Наряду с привлекательным внешним видом (в черном, темно-синем и каберне) эта обувь может похвастаться рядом функций, которые помогут вам доминировать над тарелками, колокольчиками и коробками.Цельный верх из SuperFabric прочный и воздухопроницаемый, а выступы подошвы, защита боковин и минимальное падение (4 мм) обеспечивают хорошее сцепление и поддержку во время больших подъемов, подъемов по канату и боковых движений. Между тем, формованная анатомическая стелька обеспечивает удобство ног, а светоотражающий логотип защищает вас, когда вы выходите из спортзала.

Учтивость

Эти кроссовки унисекс кажутся легкими из-за той поддержки, которую они обеспечивают — они весят 8.3 унции, несмотря на перепад в 9 мм. Изначально разработанные для бойцов, Henrys имеют сетчатый верх, который исключительно дышащий, будь то прыжки на ящик, приседание с пистолетом или нанесение ударов руками. Под ногами не так много поддержки, но ее достаточно, чтобы пройти спринт и учебный курс. Петля на высоком каблуке не терлась во время приседаний, выпадов или альпинизма.

Соедините свою новую обувь с некоторыми из наших любимых спортивных шорт

Короткий интервал в десять тысяч

Часы за часами тщательных полевых испытаний проходят в каждую продукцию Ten Thousand, и эти флагманские шорты не являются исключением.Каждая деталь, от четырехсторонней растяжки до размера и расположения карманов, тщательно продумана, что позволяет создать пару, о которой вам не придется дважды думать — просто наденьте их и приступайте к работе.

Десять тысяч

  • Ткань из смеси полиэстера и спандекса отводит пот и быстро сохнет
  • Доступны с внутренними швами 5, 7 и 9 дюймов, с подкладкой или без нее
  • Удобный карман на молнии не подходит для больших смартфонов

Lululemon Pace Breaker, шорт

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 $

Первоначально ориентированный на женщин бренд йоги, Lululemon не смог бы расшириться до мужской одежды без исключительных товаров. Эти шорты для тренировок являются ярким примером, так как подкладка может похвастаться фирменным супермягким, комфортным обхватом тела, а легкая, дышащая оболочка освобождает вас для всех видов задач в тренажерном зале и вне его.

Предоставлено

  • Плоские швы для максимального комфорта и минимизации натирания
  • Карман для телефона, встроенный в подкладку, специально предотвращает отскок.
  • Шнурок может быть немного абразивным

Сухие шорты Uniqlo x Futura Laboratories

Это новое сотрудничество с художником Futura2000 сочетает в себе мощное сочетание стиля, функциональности и цены.Изготовленные из 100-процентного полиэстера, шорты со сплошным принтом его фирменного логотипа Atom, отводящей влагу технологией Dry-Ex, внутренней кулиской и умными незаметными карманами там, где они вам нужны.

Предоставлено

  • Дополнительный правый передний карман и задний карман на потайной молнии для хранения мелких предметов
  • Непревзойденная цена

Лучшая спортивная обувь для статуса

Учтивость

Немногие бренды производят более привлекательную обувь, чем швейцарская On, и Cloudswift — яркий тому пример.Также есть функция, соответствующая форме: сетчатый верх, четверть клетки и большое количество вспененного материала под стопой обеспечивают идеальную посадку и достаточную поддержку и отскок во время городских пробежек, занятий в тренажерном зале и зависаний после пота.

Учтивость

Два огромных блока Zoom Air в передней части стопы обеспечивают значительную отдачу энергии при каждом шаге или прыжке, а естественная точка изгиба поддерживает динамические движения, такие как альпинисты и бёрпи. Такие качества делают SuperRep 2 фантастическим средством для круговых тренировок и тренировок HIIT — так уж получилось, что он не похож ни на что другое.

Учтивость

Обувь Adidas Futurenatural

адидас adidas.com

120,00 долларов США

Идеально подходящие для кардио-ориентированных тренировок, эта оригинальная тренировочная обувь может похвастаться классным, удобным верхом Primeknit поверх легкой платформы. Наиболее заметным отличием является уникальный след, который шире в передней части стопы и пятки для дополнительной устойчивости — и, конечно же, оптимальная оптика разговорного элемента.

Лучшие кеды для тяжелой атлетики

И по названию, и по внешнему виду Powerlift 4 заявляет о себе как о бескомпромиссном двигателе железа. Эти туфли, разработанные для плотной посадки, усиленные шнурками и ремешком на липучке, обеспечивают ощущение фиксации. Легкая парусиновая верхняя часть легкая и прочная, а приподнятый каблук (28 мм) и резиновая подошва обеспечивают невероятно устойчивую основу во время становой тяги.

Обувь для тяжелой атлетики Do-Win

Возможно, вы не знакомы с Do-Win, но если вы предпочитаете олимпийские упражнения и у вас широкие ступни, пора познакомиться.Эти туфли имеют твердый пластиковый каблук в три четверти дюйма (около 19 мм для метрических моделей) — оптимальная высота для олимпийского подъема — и бренд отличается своей шириной, предназначенной для повышения комфорта и устойчивости. Верх из кожи и сетки обеспечивает хорошее сочетание прочности и воздухопроницаемости.

UnderArmour UA TriBase Reign 3

Хотя эта обувь больше похожа на традиционную спортивную обувь, чем другие в этом разделе, она не лишена тяжелой атлетики.Минимальное падение и прочное плоское основание обеспечивают надежный контакт с землей и сигнализируют о его намерении поддерживать подъем, а не движение. Полностью резиновая подошва оборачивается вокруг стопы, обеспечивая дополнительную жесткость, в то время как задняя часть стопы и воротник больше среднего удерживают заднюю часть стопы, что является критическим фактором, когда пластины становятся тяжелыми.

Лучшие кроссовки для бега

Ищете немного больше весны в дороге? Последняя из серии Mach от Hoka — самая яркая на сегодняшний день.Сочетание двух разных пеноматериалов — мягкой и легкой сверху, поддерживаемой прорезиненной снизу — обеспечивает выигрышную комбинацию мягкого комфорта и энергичного отскока. Утонченный воротник снижает давление на ахиллов, а классический рок-профиль Hoka позволяет пролететь мимо.

Учитывая, насколько хорошо он делает кроссовки, неудивительно, что предложение On для тренажерного зала также является довольно способным бегуном. Обладая весом чуть менее 8,5 унций, Cloud X может похвастаться жестким, но дышащим верхом из сетки, вспененной подошвой и приподнятыми боковинами, которые поддерживают разнонаправленное движение и достаточный отскок, чтобы вы могли преодолевать короткие расстояния.

При переходе с проторенной дороги на первое место выходят два фактора: тяга и защита. Этот любимый трейлраннер справляется как с агрессивными проушинами, которые охватывают все виды местности, так и с серьезной каменной пластиной, защищающей пальцы ног. Хотя это не обязательно самая удобная поездка, 10 унций. Peregrine 11 также имеет верх из воздушной сетки, чтобы вам было прохладно и комфортно, когда мать-природа становится влажной.

Лучшая спортивная обувь для смешанного использования

Учтивость

Эти кроссовки созданы, чтобы помочь вам с равным успехом справляться с комплексными упражнениями и кардио-упражнениями.Кроссовки двойного назначения стабильны и долговечны благодаря удобному для ног подноску и полностью резиновой подошве. Между тем, устойчивый к истиранию сетчатый верх имеет клетку из жидкой резины, чтобы ваши лодыжки были в безопасности во время боковых движений.

Если вы ищете что-то менее жесткое, чем Nano Xs, Reebok HIIT TR — это звездные кроссовки на все случаи жизни, которые особенно подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок (как следует из названия). Подошва имеет раздвоенную высокоэффективную резину для оптимизации разнонаправленного движения, в то время как опорный каркас средней части стопы и массивный мягкий воротник надежно фиксируют ваши ноги во время взрывных упражнений.

Учтивость

Не позволяйте своей небрежной привлекательной внешности обмануть вас: Flow легко справится с лучшими из них. Трикотажный верх из дышащего и удобного материала с двойными проушинами обеспечивает дополнительную фиксацию , когда вы хотите добиться больших успехов. Между тем, фирменная пенная амортизация Meta-Rocker и Hoka обеспечивает дополнительный отскок во время бега и плиометрии. А учитывая, насколько мы любим эту обувь для прогулок по городу, она выводит «смешанное использование» на совершенно новый уровень.

Как отличить

Обувь для ходьбы, кеды, кроссовки — у вас, вероятно, уже есть большая коллекция обуви для фитнеса, которую вы держите под рукой для всех ваших спортивных занятий. Зачем именно так много спортивной обуви? И действительно ли это так вредно, если вы время от времени ходите в спортзале в кроссовках? Мы поговорили с ведущими тренерами и экспертами по обуви, чтобы выяснить динамические различия между кроссовками для тренировок и другими кроссовками, а также узнать, какая обувь лучше всего подходит для ваших фитнес-потребностей.

Что такое кроссовки и нужна ли вам пара?

Тренировочная обувь или кроссовки должны быть вашей обувью для спортзала (и подходящей обувью для любых занятий фитнесом, требующих кроссовок, таких как Zumba, TRX, HIIT или Body Pump.) «Тренировочная обувь предназначена для защиты и улучшения спортсмена или Фитнес-показатели посетителей спортзала, — говорит Николас, — ношение спортивной обуви, особенно той, которая точно разработана для вашей деятельности, обеспечивает дополнительную поддержку и улучшает стабильность во время тренировки.”


Чтобы глубже погрузиться в науку о дизайне тренировочной обуви, Николас советует думать о каждом упражнении как о последовательности движений, в которой вы переносите и переносите свой вес. Тренировочная обувь предназначена для того, чтобы вы могли ровно и правильно приземляться на ноги. Они также поглощают шок от движения и предохраняют вас от травм. Это благодаря амортизации, дизайну и долговечности этих туфель.


Тренажеры следует использовать в первую очередь в тренажерном зале.«Кроссовки для обычных тренировок можно использовать практически для любых упражнений, особенно если вы занимаетесь с тренажерами внутри стен и с комфортом тренажерного зала», — говорит Николас.


Единственное исключение — если вы собираетесь бегать или проходить много миль каждую неделю на беговой дорожке. В таком случае вам стоит обратить внимание на кроссовки для бега или ходьбы. И постарайтесь не путать кроссовки с кроссовками для бега или ходьбы, которые вы носите на улице.

Лучшая обувь для тренировок

Nike Бесплатный TR8 100 долларов США

Магазин

Reebok Nano X 130 долл. США

Магазин

Адидас Сверхновая звезда 100 долларов США

Магазин

Когда покупать обувь для ходьбы или бега

Бегуны и ходунки, послушайте: даже если вы не пробегаете сотни миль в неделю, вы все равно можете использовать специальные кроссовки для ходьбы или бега.Они специально разработаны, чтобы уберечь вас от травм, обеспечивая дополнительную амортизацию и поглощение ударов от этих занятий.


«Кроссовки специально разработаны для поглощения веса, в два-три раза превышающего вашу массу тела, — говорит Фоукс. — Это важно, так как избыток ударов может повредить ваши связки и суставы. У них также больше набивки в пятке, так как внешняя часть пятки принимает на себя большую часть толчков во время бега. Кроме того, поскольку бег выделяет больше тепла, чем ходьба, кроссовки, как правило, имеют сетку для комфорта и воздухопроницаемости.”


Если вы в последнее время много прогуливались по мыслям, не полагайтесь только на тренеров в спортзале. Обувь для ходьбы — лучший выбор. «Обувь для ходьбы рассчитана на то, чтобы впитывать в два раза больше веса вашего тела», — говорит Фоукс. «Они также созданы, чтобы оставлять больше места для носка стопы. Это обеспечивает больший диапазон движений ».

Лучшие кроссовки для бега и ходьбы

Адидас Ultraboost 180 долл. США

Магазин

Asics Беговые кроссовки Gel-Nimbus 150 долларов США

Магазин

Новый баланс 847v4 135 долларов США

Магазин

Как правильно выбрать спортивную обувь

Выбирая спортивную обувь, подумайте о видах физической активности, которые вы делаете регулярно.Конечно, если вы ходите в тренажерный зал, бегаете или гуляете на улице, вы можете приобрести все три типа обуви.


Не хотите купить три разные пары обуви? Фоукс рекомендует кросс-тренажеры как лучший выбор. «Если вы планируете заниматься в тренажерном зале и за его пределами несколько раз в неделю, выбирайте кроссовки для кросс-тренинга», — говорит он. «Если вы более склонны к прогулке, купите обувь для ходьбы и носите ее для дополнительной поддержки, даже когда вы по делам».


И когда вы идете примерять обувь, делайте это в конце дня, — рекомендует Фоукс.«Возьмите его в Американской кардиологической ассоциации и настройте в конце дня, когда ваша ступня обычно находится в самом разгаре». Это поможет вам чувствовать себя комфортно и избежать травм, чем бы вы ни занимались.

20 лучших кроссовок для тренировок для женщин в 2021 году, по мнению экспертов Fit

Точно так же, как нет двух одинаковых ног, нет двух одинаковых кроссовок, а лучшая спортивная обувь для женщин зависит от гораздо большего, чем просто эстетика. На ум приходят тип стопы, травмы и предпочтительные занятия — и если вы заядлый бегун, байкер, турист или тренер, вы, вероятно, знаете, что вам нужна разная обувь для каждого из этих видов деятельности, чтобы вы (а) не травмировались себя и (б) получить от тренировки максимум удовольствия.

Купить кроссовки в Интернете сложно, потому что вы не можете ничего примерить — и если вы не против покупать обувь разных размеров, вы, вероятно, захотите сделать все правильно, сделав свой первый заказ. Вот почему мы обратились к специалистам по подбору, от ортопедов до физиотерапевтов, чтобы узнать, как выбрать правильную пару обуви для тренировок в соответствии с вашими потребностями. Посмотрите, что они говорят, ниже.

Почему важно иметь разную обувь для разных типов тренировок?

Шанель Перкинс, DPM, объясняет Glamour , что «сила, которую вы прикладываете к ступням во время плиометрических упражнений, таких как прыжки или прыжки, представляет собой совершенно другой тип силы, прилагаемой к более изометрическим упражнениям, таким как выпады или приседания.Это означает, что ношение неправильного типа обуви — скажем, кроссовок для бега во время тяжелой атлетики или силовых тренировок — может привести к растяжению связок и мышечных сухожилий в пальцах ног, ступнях и лодыжках. Что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям, таким как пяточная шпора или подошвенный фасциит. Нет, спасибо.

Какие ключевые моменты следует учитывать при покупке спортивной обуви в Интернете?

До тех пор, пока не наступит день, когда мы сможем вытащить кроссовки из наших экранов и сразу же примерить их дома, Лида Малек, П.T., DPT, CSCS, SCS, говорит Glamour , что «поддержка, стабильность и амортизация» — отличная отправная точка для определения того, какие кроссовки могут вам понадобиться при совершении покупок в Интернете. Отсюда, по словам Малека, вы можете определить, что лучше всего подходит для вашего типа стопы — широкие или узкие, высокие или плоские своды, а также силу вашей лодыжки.

Если у вас сильные лодыжки, Малек советует носить более плоскую обувь для кардиотренировок. Мы говорим о минималистичной кройке с ощущением почти босиком.Но, учитывая, насколько свободны эти легкие конструкции для стопы, они определенно работают не для всех — особенно если вам нужна поддержка лодыжки или если ваши ступни имеют тенденцию скатываться внутрь или наружу, что эксперты называют чрезмерным или недостаточным простиранием. . В этих случаях, по словам Малек, вы можете выбрать устойчивую обувь с более широкой базой и опорой в середине, чтобы помочь выровнять вашу походку. Тем, у кого есть травмы или особые потребности, Perkins советует выбирать обувь со съемной стелькой, чтобы можно было использовать индивидуальные ортопедические стельки для решения проблем со стопами, таких как подошвенный фасциит или бурсит.

Чем отличается спортивная обувь от кроссовок для бега или ходьбы?

Для тренировок в тренажерном зале и программ тренировок, таких как CrossFit, по словам Малека, «большинство брендов предложат более плоский тренажер с большей гибкостью для более легкого бокового и разнонаправленного движения». Это означает, что если вы выполняете круговые раунды прыжков на ящик, бёрпи и приседаний, вам нужно искать кроссовки для кросс-тренинга с плоским каблуком и большой гибкостью, позволяющими выполнять быстрые движения.

С другой стороны, Малек говорит, что обувь для ходьбы и бега «чаще структурирована для линейного движения от пятки к носку», так что вы чувствуете, что в движении движетесь вперед.Перкинс отмечает, что обувь для ходьбы обычно тяжелее кроссовок для бега, поскольку «кроссовки созданы для скорости и производительности». Что касается изготовления, они также обычно имеют сетчатый верх для дополнительной воздухопроницаемости и легкости. Наконец, Перкинс говорит, что кроссовки, как правило, имеют большую амортизацию в передней части стопы и пятке, чтобы помочь поглотить удар, который ваши голени и ахилловы сухожилия получают от ударов по тротуару. Воспользуйтесь ощущением «хождения по облакам».

Очевидно, что нужно многое принять — и даже если название бренда или внешний вид могут быть тем, что вас привлекает поначалу, вы всегда должны отдавать приоритет своему типу стопы и спортивным потребностям.Прокрутите вниз, чтобы получить полное руководство по покупке лучшей спортивной обуви для женщин.

Обучение | Dunhams

‘, BMG:’

‘}; // sebrandarr [0] = {bn: ‘nike’, bmgtoch: ‘

‘}; // sebrandarr [2] = {bn: ‘под + броней’, bmgtoch: ‘

‘}; var searchchadvarr = «Найк»; var seekchadvmsg = ‘

‘; var searchchadvmsg2ch = »}; catbrandprodarr [1] = {catpath: ‘/ category / value-vault / kayaks% 2C-boat-water-sports /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [2] = {catpath: ‘/ категория / значение-хранилище / рыбалка / рыбацкие лодки-каяки /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [3] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fishing / fishing-boat-kayaks /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [4] = {catpath: ‘/ category / by-sport / kayaks-paddle-equipment /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [5] = {catpath: ‘/ category / by-sport / kayaks-paddle-equipment / kayaks /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [6] = {catpath: ‘/ категория / одежда / аксессуары / банданы /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [7] = {catpath: ‘/ category / by-sport / bikes-cycling / bikes /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [8] = {catpath: ‘/ category / by-sport / bikes-cycling /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [9] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / фитнес-упражнения / аксессуары для фитнеса / батуты /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [10] = {catpath: ‘/ category / value-vault / biking /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [11] = {catpath: ‘/ category / value-vault / biking / bikes /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [12] = {catpath: ‘/ category / by-sport / дворовые-игры / батуты /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [13] = {catpath: ‘/ category / value-vault / fitness / weights /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [14] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [15] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights / dumbbells /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [16] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / фитнес-упражнения / веса / гири /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [17] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / фитнес-упражнения / веса / гири /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [18] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights / weight-sets /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [19] = {catpath: ‘/ категория / значение-хранилище / охота / боеприпасы /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [20] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / охота-стрельба / боеприпасы /’, bmgtoch: ‘

‘}; * / / * catbrandprodarr [1] = {catpath: ‘/ category / by-sport / bikes-cycling / bikes /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [2] = {catpath: ‘/ category / by-sport / bikes-cycling /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [3] = {catpath: ‘/ category / value-vault / biking /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [4] = {catpath: ‘/ category / value-vault / biking / bikes /’, bmgtoch: ‘

‘}; * / catbrandprodarr [0] = {catpath: ‘/ категория / одежда / аксессуары / банданы /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [1] = {catpath: ‘/ category / value-vault / fitness / weights /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [2] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [3] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / фитнес-упражнения / веса / гантели /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [4] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / фитнес-упражнения / веса / гири /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [5] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights / weight-plate /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [6] = {catpath: ‘/ category / by-sport / fitness-fitness / weights / weight-sets /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [7] = {catpath: ‘/ category / value-vault / охота / боеприпасы /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [8] = {catpath: ‘/ категория / по-спорту / охота-стрельба / боеприпасы /’, bmgtoch: ‘

‘}; catbrandprodarr [9] = {catpath: ‘/ категория / одежда / носки /’, bmgtoch: ‘

‘}; // catbrandprodarr [10] = {путь к каталогу: ‘/ категория / популярные-бренды / федеральный /’, bmgtoch: ‘

‘}; // catbrandprodarr [11] = {путь к каталогу: ‘/ категория / рекомендуемые-бренды / remington /’, bmgtoch: ‘

‘}; var guncatarr = [«/ firearms /», «/unting-guide / guns /», «/ handgun-guide / handguns /», «/ search? cgid = 00151», «/ search? cgid = 00493», «/ search? cgid = 00518 «,» / search? cgid = 00152 «,» / search? cgid = 00291 «,» / search? cgid = 00153 «,» / search? cgid = 00154 «,» / search? cgid = 00155 «,» / search? cgid = 00399 «]; если (cururl.indexOf («/ product /»)! = — 1) { onprodpage = «да»; } // проверяем, есть ли в URL-адресе «/ firearms /», затем добавляем дополнительный текст для покупок оружия // также добавьте эти 2: «/ охота-гид / оружие /» и «/ пистолет-руководство / пистолеты /» // для них нужны идентификаторы, например, «/ search? cgid = 00493» = охота-руководство / оружие «/ search? cgid = 00518» = пистолет-руководство / пистолеты // 00151 = огнестрельное оружие, 00152 = черный порох, 00291 = пневматические винтовки с дробовиком BB, 00153 = пистолеты, 00154 = винтовки, 00155 = дробовик, 00399 = спортивные винтовки для (g = 0; g

Dunhamssports.com фокусируется на демонстрации наших ЛУЧШИХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ , НОВЫХ ТОВАРОВ и ЦЕННЫХ ПРЕДМЕТОВ из десятков тысяч товаров, которые мы продаем в наших магазинах. Возвращайтесь еженедельно для новых предложений и посетите один из наших 240+ магазинов, чтобы познакомиться с нашим полным ассортиментом из БОЛЬШИХ ИМЕН и НИЗКИХ ЦЕН . Политика Dunham’s Sport заключается в том, что мы продаем огнестрельное оружие только жителям штата, имеющим водительские права / удостоверение личности штата, в пределах штата, в котором расположен магазин.Чтобы приобрести огнестрельное оружие, клиент должен пройти все проверки биографических данных. Примечание. Действуют некоторые исключения, подробности см. В магазине.

15 лучших тренировок для мужчин в 2021 году

Если вы хотите добиться успеха в тренировке, вам нужно начать с твердой базы. Когда дело доходит до упражнений, выбор спортивной обуви может быть решающим. Хорошая обувь не даст вашим ногам уставать и не болит, поможет поддерживать правильную осанку и форму и может улучшить вашу работоспособность. Выбор подходящей обуви для тренировок будет в основном зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, а также от вашего бюджета, стиля и формы стопы.Начните с размышлений о том, как выглядит ваш обычный распорядок дня. Вы много бегаете? Вам больше нравятся кросс-тренинг и свободные веса? Пауэрлифтинг — это то, что вам нужно? В идеале для каждого вида тренировки нужна разная обувь, поэтому вам, возможно, придется покупать более одной пары. Однако вложения окупятся, когда вы достигаете личных рекордов и целей.

1. Nike SuperRep Go

Зашнуруйте шнурки и приготовьтесь к потрясающей тренировке с кроссовками Nike SuperRep Go.Вы сможете с комфортом сидеть на корточках, прыгать, бегать или сидеть на доске, так как толстый амортизирующий пеноматериал укрепляет вашу ногу при ударах, а форма подошвы поддерживает движение в стороны. Мягкая сетка верха легкая и дышащая, она движется вместе с вами на протяжении каждого упражнения. Наконец, наслаждайтесь стабильностью и сцеплением с резиной, встроенной в подошву в местах с повышенным износом. Это идеальный выбор для групповых занятий фитнесом или домашних тренировок, таких как HIIT.

КУПИТЬ

2.Кроссовки Nike Free Metcon 3

Если вы ищете хорошую пару кроссовок для кросс-тренинга, то Nike Free Metcon 3 — отличный вариант. Он сочетает в себе технологию Nike Free для естественного движения и повышенной маневренности, а также стабильность Metcon для большей поддержки и сцепления через пятку. Мягкая сердцевина из пеноматериала удобна и обеспечивает амортизацию, а сетчатые вставки сохраняют ваши ноги в прохладе. Вы также сможете лучше держаться во время подъема по канату благодаря высоким резиновым краям, которые устойчивы к износу и обеспечивают дополнительную поддержку.Наконец, шнуровка Nike Flywire позволяет надежно прилегать к арке и лодыжке.

КУПИТЬ

3. Кроссовки Nike FS Lite 4

Nike FS Lite Trainer 4 — отличная универсальная тренировочная обувь для занятий в тренажерном зале. Хорошо расположенная синтетическая кожа в сочетании с легким сетчатым верхом обеспечивает стратегическую поддержку стопы, оставаясь при этом воздухопроницаемой. Между тем, шнурки Flywire звена цепи также обеспечивают боковую поддержку.Подошва имеет зональную резину для сцепления, а стелька двойной плотности с плюшевой амортизацией для максимальной амортизации. Выбирайте между гладкой черной расцветкой или добавляйте яркости своей тренировке с помощью ярко-красной и серой комбинации.

КУПИТЬ

4. Nike Renew Fusion

Уникальный дизайн низкопрофильных кроссовок Renew Fusion от Nike делает их отличным выбором для интенсивных тренировок. Вы по достоинству оцените свод и боковую поддержку, обеспечиваемую ремешком в средней части стопы, который фиксируется на шнурках для дополнительной безопасности.Кроме того, сетчатый верх с синтетическими накладками Ironskin обеспечивает воздухопроницаемость и при этом стильность. Мягкие и удобные язычок, воротник и межподошва имеют амортизацию. И последнее, но не менее важное: широкая и плоская подошва создает хорошую основу, а стратегические резиновые панели обеспечивают сцепление и долговечность.

КУПИТЬ

5. Nike Metcon 5

Выберите рабочую лошадку с Nike Metcon 5. Сенсорные вставки на резиновой подошве обеспечивают великолепное сцепление, а также долговечность, а также выступают по бокам средней части стопы для поддержки.Ромбовидная пятка оснащена съемной вставкой Hyperlift, прочной стойкой и зажимами, которые способствуют улучшению баланса. Между тем, инновационный верх изготовлен из дышащей текстурированной сетки и шнуровки Flywire для превосходной безопасности стопы. Он отлично подходит для стабильности и мощности, идеально подходит для тяжелой атлетики, высокоинтенсивных тренировок, лазания по канату и тяги саней.

КУПИТЬ

6. Nike Varsity Compete TR3

Улучшите свои навыки подъема и ловкости с помощью тренировочной обуви Nike Varsity Compete TR3.Это стильная низкопрофильная обувь, сочетающая как форму, так и функциональность. Широкая подошва с разнонаправленными резиновыми выступами улучшает сцепление. Они исключительно прочные, а верх и язычок из износостойкой сетки обеспечивают отличную циркуляцию воздуха. Кроме того, вы почувствуете поддержку в средней части стопы благодаря боковым ремням, интегрированным со шнурками, чтобы обеспечить безопасность и устойчивость стопы. Выбирайте из множества цветов, включая классический черный, красный и серый или салатовые акценты.

КУПИТЬ

7.Мужские кроссовки New Balance Fresh Foam Roav V1

Fresh Foam Roav V1 от New Balance — это смелый и стильный дизайн, который хорошо выглядит и отлично подходит для бега. Вы почувствуете, что идете по облаку, благодаря легкой подошве из вспененного материала для роскошной амортизации и амортизации. Резиновая подошва изготовлена ​​по технологии Ndurance для прочности и долговечности, а уникальная пяточная чашка обеспечивает исключительную поддержку и при этом прекрасно выглядит. Наконец, сетчатый верх и конструкция ботинок хорошо дышат, чтобы вы выглядели и чувствовали себя свежими.Также есть десятки цветов на выбор, поэтому независимо от вашего внешнего вида, кроссовки подойдут к вашему образу.

КУПИТЬ

8. Nike Air Max Alpha Trainer 2

Выберите кроссовки Nike Air Max Alpha Trainer 2 в классическом стиле. Вы получите множество преимуществ, начиная с исключительной амортизации и вставки Max Air под пяткой. Верх сочетает сетку и синтетические вставки для баланса потока воздуха и поддержки.В то же время подошва представляет собой комбинацию поролона и резины для идеального сочетания сцепления и гибкости. Плюшевый язычок, сетчатая подкладка и традиционные шнурки обеспечивают приятное ощущение обуви, а культовый логотип Nike Swoosh завершает образ.

КУПИТЬ

9. New Balance Minimus Prevail

.

New Balance Minimus Prevail — это баланс между технологией босоножки и традиционной спортивной обувью. Эти кроссовки демонстрируют подошву Vibram®, обеспечивающую максимальный контакт с землей, а также разнонаправленную поддержку.Кроме того, уникальная межподошва REVlite на 30% легче, но при этом обеспечивает отличную отзывчивость, амортизацию и упругость. Вязаный верх пропитан волокнами термопластичного полиуретана (ТПУ) для устойчивости. Если вы предпочитаете более легкую и гибкую опору для стопы, которая ближе к производительности босиком, то это отличный выбор.

КУПИТЬ

10. Мужские кроссовки для тяжелой атлетики Adidas Powerlift 4

Пауэрлифтеры объединяются, это идеальная обувь.Adidas находится в авангарде инноваций в области спортивной одежды, и мужская обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4 — не исключение. Узкая посадка с клином на межподошве обеспечивает плотное прилегание и надежную посадку. Есть дополнительная поддержка с ремешком-вставкой, который фиксирует вас, так что вы можете зафиксировать эти достижения. Вам также не нужно беспокоиться о любом движении при подъеме, потому что плоская резиновая подошва обеспечивает устойчивость и надежное соединение с землей. И, наконец, выберите один из цветов холста: от ярко-синего до классического черного.

КУПИТЬ

11. Reebok CrossFit® Nano 8.0

Дизайн с низким вырезом и легкость Reebok CrossFit® Nano 8.0 обеспечивают мобильность и гибкость, необходимые для кросс-тренинга. Наслаждайтесь хорошей циркуляцией воздуха и воздухопроницаемостью благодаря верхней части Flexweave и широкому носку. Долговечность конструкции также превосходна, с обтяжкой пятки TPU, боковой поддержкой RopePro из углеродистой резины и подошвой из кристаллизованной резины. Кроме того, эта спортивная обувь обеспечивает стабильность, сцепление и гибкость, при этом стопа фиксируется.Это также отличный выбор для комфорта благодаря мягкому язычку и воротнику, а также межподошве двойной плотности.

КУПИТЬ

12. Reebok Nano 9

Reebok Nano 9s идеально подходят для кросс-тренинга, потому что вы получаете правильный баланс движения и стабильности. Верх из эластичной ткани Flexweave® фиксирует вас с помощью клетки для средней части стопы. Кроме того, полиуретановая оболочка NanoShell и резиновая подошва прочны и устойчивы к истиранию, а также обеспечивают дополнительную фиксацию стопы.Комфортная работа благодаря отличной амортизации и гибким канавкам на подошве. Наконец, зажим для пятки из термополиуретана предотвращает перемещение пятки во время тренировки. Лучше всего то, что здесь есть большой выбор цветов, в том числе красный и синий, оранжевый и классический черный и белый.

КУПИТЬ

13. Under Armour UA TriBase Reign 2.0

Поднимаете ли вы вес или занимаетесь кардио, Under Armour UA TriBase Reign 2.0 — отличная обувь для тренировок.Вы будете оставаться на связи с землей для подъема благодаря направленному протектору UA TriBase ™, среднему канатному захвату и полностью резиновой подошве, которая имеет стратегически расположенную гибкость под пальцами. С точки зрения комфорта, промежуточная подошва из пеноматериала Micro G® отзывчива и удобна, как и стелька из пеноматериала и воротник на щиколотке. Вы также будете чувствовать себя прохладно и свежо благодаря дышащему сетчатому верху.

КУПИТЬ

14. inov-8 F-Lite ™ G 230

Эти прочные туфли от inov-8 помогут вам на тренировке.Они созданы для естественного движения ногой, обеспечивая при этом поддержку и гибкость, поэтому они отлично подходят как для кардио, так и для силовых упражнений. В этот дизайн вложено множество технологий. Во-первых, в верхней части есть сетка Cordura®, чтобы вы оставались свежими в течение всего дня, а межподошва EXTEROFLOW ™ обеспечивает амортизацию под стопами. Достигайте вершины быстрее при лазании по канату с помощью сверхпрочной системы ROPE-TEC ™ на 360º и резиновой подошвы G-GRIP с улучшенным графеном. Это также делает их исключительно прочными. Наконец, наслаждайтесь дополнительной амортизацией под пяткой, вокруг языка и воротника.

КУПИТЬ

15. Hoka One One Akasa

Hoka One One Akasa — обувь для бегунов. Active Foot Frame действует как ковшовое сиденье для стопы, а Meta-Rocker помогает ступне переходить от удара пяткой к носку. Бегаете ли вы марафоном или просто прогуливаетесь днем, вам будет комфортно благодаря мягкой амортизации и стельке из двойного состава из пеноматериала с эффектом памяти. Что касается подошвы, здесь все создано для комфорта и функциональности.Резиновая подошва в форме рычага имеет высокий отскок и повторяет естественный путь ходьбы для хорошего сцепления и гибкости. Наконец, трикотажный верх обеспечивает воздухопроницаемость и поддержку.

КУПИТЬ

Часто задаваемые вопросы

Какая обувь лучше всего подходит для тренировок в спортзале?

Вам следует выбрать обувь с хорошей набивкой, поддержкой и воздухопроницаемостью. У Nike есть несколько отличных вариантов, включая SuperRep Go, Free Metcon 3 и FS Lite Trainer 4.

Какая мужская обувь для кросс-тренинга самая лучшая?

Если вы ищете отличную обувь для кросс-тренинга, вам нужна обувь, которая будет амортизировать пальцы ног при нагрузках, поддерживать боковые движения и надежно удерживать ногу. У Nike есть несколько отличных вариантов, включая SuperRep Go, Free Metcon 3 и FS Lite Trainer 4. Не-Nike варианты включают New Balance Minimus Prevail и Reebok CrossFit® Nano 8.0.

Что такое хорошая обувь для кросс-тренинга?

Хорошая прочная обувь для кросс-тренинга подходит для различных видов деятельности, требующих большого диапазона движений.Вам понадобится амортизация под стопой, усиленные бока для бокового движения, а также поддержка свода и пятки, чтобы вы не поскользнулись. У Nike есть несколько отличных вариантов, включая SuperRep Go, Free Metcon 3 и FS Lite Trainer 4. Не-Nike варианты включают New Balance Minimus Prevail и Reebok CrossFit® Nano 8.0.

Могу ли я использовать кроссовки для тренировок?

Вы можете использовать кроссовки для тренировок, но это не идеально. То, как ваша нога движется в обуви, когда вы в тренажерном зале или на уроке, отличается от бега.Кроссовки, как правило, намного легче и ориентированы на движение вперед и связь ступни с землей от удара пяткой до отрыва ноги. Таким образом, они не обладают такой же прочностью и боковой поддержкой, как кросс-тренажеры. Ношение бегунов для обычных тренировок может изнашивать их быстрее, вызывать дискомфорт и влиять на вашу производительность.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Что такое диспарензация: Кто подлежит диспансеризации, зачем и где ее проходить?

Posted on 06.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

ТГП2

Проведение Диспансеризации восстановлено с 01.02.2021.

Документы
Информация по диспансеризации взрослого населения 2019-2020 годах

 

Как пройти Диспансеризацию.

Ответственным за организацию и проведение диспансеризации населения является врач-терапевт участковый, врач общей практики, фельдшер.

Первичная ориентация пациентов направлена на посещение участкового врача.

Расписание приемов врачей имеется на информационных стендах в филиалах и на сайте поликлиники.

В поликлинике работают 5 кабинетов диспансеризации, куда пациенты направляются после приема участкового врача или фельдшера.

Планы маршрутизации

Головная поликлиника
Филиал 1
Филиал 2
Филиал 3
Филиал 4

 

Какой вовзраст проходит Диспансеризацию

С целью охвата программой всего населения был установлен особый порядок, согласно которому каждый год должны были проходить осмотр граждане определенного возраста. Комплексное обследование необходимо проходить каждые три года, начиная с 18 лет. Верхний предел не ограничен. Учитывая категории граждан, уже принявших участие в программе, можно определить какие года рождения попадают под диспансеризацию в текущем году.
Таблица годов рождения для диспансеризации в 2021 году
Год рожденияВозрастГод рожденияВозраст
200318195566
200021195467
199724195368
199427195269
199130195170
198833195071
198536194972
198239194873
198140194774
198041194675
197942194576
197843194477
197744194378
197645194279
197546194180
197447194081
197348193982
197249193883
197150193784
197051193685
196952193586
196853193487
196754193388
196655193289
196556193190
196457193091
196358192992
196259192893
196160192794
196061192695
195962192596
195863192497
195764192398
195665192299

Инвалиды и участники ВОВ, почетные труженики тыла, приравненные к ним категории граждан (например, лица, удостоенные знака «Жителю блокадного Ленинграда») проходят профилактическое освидетельствование ежегодно.

Что такое диспансеризация?

В 2013 году было положено начало диспансеризации отдельных групп взрослого населения. Это мероприятие основано еще на советских традициях здравоохранения. Ее основоположником можно считать бывшего министра здравоохранения СССР Е.И.Чазова. Принцип постоянного наблюдения за состоянием здоровья, разработанный выдающимся врачом, направлен на своевременное диагностирование рисков заболевания и предупреждения его развития.
Программа разработана с учетом характерных для каждого возраста критических пиков заболеваемости. В связи с этим соответственно полу и возрасту обследуемых определяется индивидуальный перечень осмотра. Диспансеризация включает целый спектр мероприятий и медицинский осмотр терапевтом, узкими специалистами, проведение лабораторной и, в случае необходимости, инструментальной диагностики. Комплексное освидетельствование включает два этапа. Начальная стадия (скрининг) преследует цель установления симптомов и признаков неинфекционных патологий, а также выявление возможных факторов их развития. Первый этап занимает от двух до трех дней. По результатам скрининга, гражданину присваивается так называемая группа здоровья.

Группа здоровья

Групп здоровья определено три:
  • К первой категории относятся граждане, у которых не установлены хронические неинфекционные заболевания, отсутствуют факторы риска развития заболеваний или имеются указанные факторы риска при низом или среднем абсолютном суммарном сердечно-сосудистом риске и которые не нуждаются в постоянном наблюдении у врачей-специалистов.
  • Ко второй относятся лица, у которых не установлены хронические неинфекционные заболевания, но имеются факторы риска развития заболеваний при высоком или очень высоком абсолютно суммарном сердечно-сосудистом риске и которые не нуждаются в постоянном наблюдении у врачей-специалистов.
  • Третья группа присваивается гражданам, имеющим хронические неинфекционные заболевания, нуждающимся в постоянном диспансерном мониторинге состояния здоровья, высокотехнологичном медицинском вмешательстве специалистов, а также в дополнительном обследовании.
Для граждан второй и третьей категорий здоровья предусматривается второй этап. Он включает консультации и исследования, ставящие своей целью уточнение диагноза и определение методов лечения заболевания.

 

Почему возникла необходимость разработки нового «Порядка диспансеризации», «Порядка профилактических осмотров»

  • Цель диспансеризации в существующих приказах не конкретна
  • Перечень заболеваний не уточнен
  • Не конкретизированы факторы риска
  • Нет методик оценки рисков (в т.ч. ССЗ риска)
  • Не обоснованы компоненты программ обследования (врачи-специалисты, лабораторно-функциональные исследования)
  • Не проведены предварительно экономические расчеты
  • Не проводились пилотные проекты
  • Приказы последних лет адресованы отдельным категориям граждан…
  • Низкий охват населения осмотрами
  • Значительная доля населения, требующая доп. обследований
  • Отсутствие преемственности в наблюдении (ответственность за пациента, за здоровье…)
  • Отсутствие профилактической направленности (фрагментарные задачи без методического обеспечения…)
  • Задачи структур медицинской профилактики сведены к функции диспетчера и стат. отчетности…, что в целом закрыло возможность выполнения функций этих структур в соответствии с приказом МЗ № 455 от 2003 года.
  • Необходимость выполнения плана реализации ФЗ № 323 «Об охране здоровья граждан РФ»

Определение понятия

«Диспансеризация представляет собой комплекс мероприятий, в т.ч. медицинский осмотр врачами нескольких специальностей и применение необходимых методов обследования, осуществляемых в отношении определенных групп населения в соответствии с законодательством РФ»

Статья 46 ФЗ от 21 ноября 2011 г. № 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в РФ». Собрание законодательства РФ, 2011, № 48, ст. 6724; 2012, № 26, ст. 3442, 3446.

Базовые принципы совершенствования диспансеризации

  • Обоснование комплекса применяемых методов с позиции медико-экономической целесообразности
  • Широкий охват всех слоев населения системой регулярных профилактических медицинских осмотров, дифференцированных лечебно-профилактических мероприятий с динамическим наблюдением и необходимой коррекцией эффективности комплекса лечебно-профилактических мер
  • Обеспечение полноты реализации предлагаемых программ диспансеризации без ущерба для текущей работы амбулаторно-поликлинических учреждений
  • Осуществление комплекса мероприятий, включая медицинские осмотры врачами нескольких специальностей и применение необходимых методов обследования, определение групп здоровья, профилактическое консультировование, динамическое наблюдение с учетом приоритетных проблем здоровья в этих группах
  • Организационная основа диспансеризации — участково-территориальный принцип
  • Реализуется в рамках базовой программы ОМС (в соответствии со ст. 35 ФЗ 326) и является составной частью программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи, утверждаемой Правительством Российской Федерации.

ЦЕЛЬ диспансеризации взрослого населения

1) РАННЕЕ ВЫЯВЛЕНИЕ

хронических НИЗ (состояний), являющихся основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения РФ основных ФР их развития (повышенный уровень АД, ДЛП, повышенный уровень глюкозы в крови, курение табака, пагубное потребление алкоголя, нерациональное питание, низкая ФА, избыточная масса тела или ожирение), а также потребления наркотических средств и психотропных веществ без назначения врача)

2) ОПРЕДЕЛЕНИЕ

группы состояния здоровья, необходимых профилактических, лечебных, реабилитационных и оздоровительных мероприятий для граждан

  • с выявленными ХНИЗ
  • и (или) факторами риска их развития,
  • с иными заболеваниями (состояниями),
  • для здоровых граждан;
3) ПРОВЕДЕНИЕ

краткого профилактического консультирования граждан

  • с выявленными ХНИЗ
  • и (или) факторами риска их развития
  • здоровых граждан, индивидуального углубленного профилактического консультирования и группового профилактического консультирования (школ пациента) граждан с высоким и очень высоким суммарным сердечно-сосудистым риском;
4) ОПРЕДЕЛЕНИЕ

группы диспансерного наблюдения граждан

  • с выявленными ХНИЗ
  • иными заболеваниями (состояниями),
  • с высоким и очень высоким суммарным сердечно-сосудистым риском.

Ответственность при проведении диспансеризации взрослого населения

Врач-терапевт является ответственным за организацию и проведение диспансеризации населения терапевтического, в т.ч. цехового участка, участка врача общей практики (семейного врача)

Задачи врача-терапевта ПМСП при проведении диспансеризации взрослого населения

  • 1) составление списков граждан, подлежащих Д, и плана проведения Д на текущий календарный год с учетом возрастного графика;
  • 2) активное привлечение населения участка к прохождению Д (информирование об целях, объеме обследования, графике работы, необходимых подготовительных мер, повышение мотивации граждан к прохождению Д;
  • 3) проведение медицинского осмотра по итогам 1 и 2 этапов Д, установление диагноза заболевания (состояния), определение группы здоровья, диспансерного наблюдения (с учетом заключений врачей-специалистов), назначение необходимого лечения, при наличии медицинских показаний направление на доп. исследования, в т.ч. ВМП, на санаторно-курортное лечение;
  • 4) проведение краткого профилактического консультирования, направление лиц с выявленными ФР ХНИЗ в отделение (кабинет) медицинской профилактики или центр здоровья;
  • 5) участие в оформлении (ведении) учетной и отчетной медицинской документации;
  • 6) подведение итогов диспансеризации.

Задачи отделения (кабинета) медицинской профилактики ПМСП (в т.ч. входящего в ЦЗ) при проведении диспансеризации взрослого населения

  • 1) участие в информировании и мотивировании населения к прохождению Д;
  • 2) инструктаж населения о порядке ее прохождения, объеме;
  • 3) выполнение доврачебных медицинских исследований 1-го этапа Д (анкетирование, антропометрия, расчет индекса массы тела, измерение АД, определение уровня общего ХС и глюкозы в крови экспресс-методом, измерение внутриглазного давления бесконтактным методом;
  • 4) определение ФР ХНИЗ на основании унифицированных критериев;
  • 5) индивидуальное углубленное профилактическое консультирование или групповое профилактическое консультирование (школа пациента) по направлению врача-терапевта (II и III группы здоровья — в рамках 2-го этапа Д) диспансеризации;
  • 6) рекомендации пациентам с высоким риском по основам доврачебной первой помощи;
  • 7) Ведение учетной документации и учет граждан, прошедших каждый этап Д

Диспансеризация

 

 

 

Зачем МНЕ нужна диспансеризация?

 

Вам нужна диспансеризация, если вы хотите:

  • убедиться, что Вы здоровы, все показатели Вашего здоровья в норме
  • выявить предрасположенность к заболеваниям, в том числе, наследственным
  • уловить самые незначительные отклонения в состоянии здоровья и не пропустить первые и скрытые признаки серьезных заболеваний, в т. ч. сердечно-сосудистых, бронхо-легочных и онкологических заболеваний, сахарного диабета. Именно эти болезни являются причиной смерти более чем в 75% случаев в нашей стране
  • отслеживать динамику имеющихся заболеваний


Все это актуально вдвойне, если Ваша работа связана со стрессом или вредным производством, если у Вас избыточная масса тела или Вы «грешите» вредными привычками.

Подумайте также о своих близких! 
Убедите родителей пройти обследование. Это поможет вовремя рассмотреть коварную болезнь, предотвратить ее развитие и продлить их активную жизнь.
Пройдите обследование со своими детьми— диспансеризация поможет контролировать малейшие изменения, связанные с ростом и развитием ваших чад.

Что я получу в результате диспансеризации?


В результате обследования Вы получите: 

  • развернутую информацию о состоянии собственного здоровья
    список обнаруженных во время обследования патологий. Не весело, но теперь вы в курсе.
  • при необходимости Вам будут назначены профилактические, оздоровительные, лечебные или другие мероприятия, включая специализированную высокотехнологическую медпомощь и даже санаторно-курортное лечение.

 

Дополнительная диспансеризация определенных возрастных категорий взрослого населения проводится бесплатно.


На основании полученных результатов доктор определит Вашу группу здоровья и Всю информацию о назначенных и пройденных обследованиях и их результатах внесет в карту учета диспансеризации, которая будет подшита в Вашу медицинскую карту с пометкой «Диспансеризация». 

Где и когда пройти диспансеризацию бесплатно?

 

 

 

Что делать, если в этом году мне не положена бесплатная диспансеризация?

 

  • Если ваш год не подлежит прохождению Дополнительной диспансеризации определенных возрастных групп граждан Вы можете пройти Профилактический медицинский осмотр.


Профилактический осмотр — это сокращенная программа медицинского осмотра, который Вы можете пройти 1 раз в 2 года. Для этого обратитесь в кабинет медицинской профилактики того учреждения, к которому Вы прикреплены. По сути, этот осмотр мало отличается от диспансерного обследования.

Основное отличие — количество исследований: если по программе диспансеризации их 20, то в рамках профилактического осмотра почти вдвое меньше. Имейте в виду — в год, когда проходит диспансеризация, профилактический осмотр не проводится. 

Могу ли я отказаться от диспансеризации?

 

Диспансеризация — дело добровольное. Вы вправе отказаться от прохождения диспансеризации в целом, либо от проведения отдельных видов медицинских манипуляций, входящих в программу обследования — никто не может заставить Вас ходить по врачам в обязательном порядке. Но помните, что забота о собственном здоровье нужна в первую очередь нам, пациентам, а вовсе не врачам…

  • Я работаю — как пройти диспансеризацию?

Если работодатель не заключил договора с какой-то определенной клиникой, Вы можете пройти обследование в поликлинике по месту прикрепления.  
Согласно статье 24 ФЗ РФ от 21 ноября 2011 г. № З23-Ф3 «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» работодатели обязаны беспрепятственно отпускать работников для их прохождения в рабочее время и с сохранением заработной платы. 
Наш совет: возьмите у врача справку о прохождении обследования, таким образом Вы обезопасите себя от ненужных вопросов и претензий.

  • Какая подготовка нужна для прохождения диспансеризации:

 — Для прохождения первого этапа диспансеризации желательно прийти в медицинскую организацию (поликлинику) утром, натощак. 

 — Лицам в возрасте от 48 до 75 лет исследование кала на скрытую кровь должно проводиться иммунохимическим методом, что не требует ограничений в приеме пищи (уточните применяемый метод исследования у своего участкового врача медсестры или в кабинете медицинской профилактики). 

 — Женщинам необходимо помнить, что забор мазков с шейки матки не проводится во время менструации, при проведении того или иного лечения инфекционно-воспалительных заболеваний органов малого таза, что для снижения вероятности получения ложных результатов анализа мазка необходимо исключить половые контакты в течение 2-х суток перед диспансеризацией, отменить любые вагинальные препараты, спермициды, тампоны и спринцевания.  

 — Мужчинам в возрасте 49 и 51 год, которым назначено исследование простатспецифического антигена в крови (онкомаркер рака предстательной железы) необходимо помнить, что лучше воздержаться от проведения этого анализа в течение 7-10 дней после любых воздействий на предстательную железу механического характера (ректальный осмотр, массаж простаты, клизмы, езда на лошади или велосипеде, половой акт, лечение ректальными свечами и др.) так как они могут исказить результат исследования.

 — Если Вы в предыдущие 12 месяцев перед прохождением диспансеризации проходили медицинские исследования возьмите документы, подтверждающие этот факт, и покажите их медицинским работникам перед началом прохождения диспансеризации. 

 — Объем подготовки для прохождения второго этапа диспансеризации Вам объяснит участковый врач (фельдшер).

Регулярное прохождение диспансеризации позволит Вам в значительной степени уменьшить вероятность развития наиболее опасных заболеваний, являющихся основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения или выявить их на ранней стадии развития, когда их лечение наиболее эффективно. Но без инициативы о собственном здоровье самого человека медицина бессильна.
Если мы хотим быть здоровыми, надо начинать с себя!

Диспансеризация населения

В соответствии со статьей 46 Федерального закона от 21.11.2011 г. № 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» и приказом Министерства здравоохранения Российской Федерации от 03.02.2015 г. № 36ан «Об утверждении порядка проведения диспансеризации определенных групп взрослого населения» утвержден порядок проведения диспансеризации определенных групп взрослого населения в медицинских организациях на территории Российской Федерации и города Москвы.

Диспансеризация представляет собой комплекс мероприятий, в том числе медицинский осмотр врачами нескольких специальностей и применение необходимых методов обследования, определенных групп населения в соответствии с законодательством Российской Федерации.
Диспансеризация взрослого населения проводится БЕСПЛАТНО ДЛЯ ПАЦИЕНТА в медицинских учреждениях города Москвы в рамках Территориальной программы ОМС — в городской поликлинике (медицинской организации), в которой гражданин получает первичную медико-санитарную помощь.

Диспансеризация проводится в установленном порядке следующих групп взрослого населения (в возрасте от 18 лет и старше):

  • Работающие граждане;
  • Неработающие граждане;
  • Учащиеся в образовательных организациях по очной форме.
Диспансеризация взрослого населения проводится путем углубленного обследования состояния здоровья граждан в целях:
  • раннего выявления хронических неинфекционных заболеваний (состояний), которые являются основной причиной инвалидности и преждевременной смертности населения Российской Федерации, основных факторов риска и их развития (повышенный уровень артериального давления, повышенный уровень в крови холестерина, повышенный уровень сахара в крови, курение табака, пагубное потребление алкоголя, нерациональное питание, низкая физическая активность, избыточная масса тела, ожирение), а также потребления наркотических средств и психотропных веществ без назначения врача;
  • определения группы состояния здоровья, необходимых профилактических, лечебных, реабилитационных и оздоровительных мероприятий для граждан с выявленными хроническими неинфекционными заболеваниями и (или) факторами риска и их развития, граждан с иными заболеваниями (состояниями), а также для здоровых граждан;
  • проведения краткого профилактического консультирования граждан с выявленными хроническими неинфекционными заболеваниями и (или) факторами риска и их развития, здоровых граждан, а также проведения индивидуального углубленного профилактического консультирования и группового профилактического консультирования (школ пациента) граждан с высоким и очень высоким суммарным сердечно – сосудистым риском;
  • определения группы диспансерного наблюдения граждан с выявленными хроническими неинфекционными заболеваниями и иными заболеваниями (состояниями), а также граждан с высоким и очень высоким суммарным сердечно – сосудистым риском.

Диспансеризация по полису ОМС | АльфаСтрахование-ОМС

Приказ Минздрава России от 13.03.2019 N 124н
«Об утверждении порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения»Приказ Минздрава России от 29.03.2019 N 173н
«Об утверждении порядка проведения диспансерного наблюдения за взрослыми»

Что такое диспансеризация?

Диспансеризация представляет собой комплекс мероприятий, включающий в себя профилактический медицинский осмотр и дополнительные методы обследований, проводимых в целях оценки состояния здоровья (включая определение группы здоровья и группы диспансерного наблюдения) и осуществляемых в отношении определенных групп населения в соответствии с законодательством Российской Федерации. Проводится в два этапа — основное и дополнительное обследование. В настоящее время бесплатную диспансеризацию могут пройти все желающие, застрахованные в системе обязательного медицинского страхования:

  • 1 раз в три года в возрасте от 18 до 39 лет включительно;
  • Ежегодно в возрасте 40 лет и старше, а также в отношении отдельных категорий граждан.

Как пройти диспансеризацию?

Для начала необходимо обратиться в поликлинику, наличие паспорта или иного документа, удостоверяющего личность, полиса ОМС (или временного свидетельства) обязательно. В рамках комплексного осмотра, при выявлении факторов риска возможного развития заболевания, предусмотрено индивидуальное профилактическое консультирование: пациенту предоставляется информация о состоянии его здоровья и необходимые рекомендации по здоровому питанию, уровню физической активности, отказу от курения и злоупотребления алкоголя.

Группы здоровья, что это значит?

По результатам диспансеризации определяется группа здоровья:

  • I группа — граждане, у которых не установлены хронические неинфекционные заболевания, отсутствуют значимые факторы риска развития хронических заболеваний. Таких пациентов ждет консультация по здоровому образу жизни.
  • II группа — граждане, у которых не установлены хронические неинфекционные заболевания, но имеются значимые факторы риска развития хронических заболеваний. Проводится коррекция факторов риска, рекомендуются мероприятия по их снижению.
  • III группа — граждане, требующие установления диспансерного наблюдения или оказания специализированной, в том числе высокотехнологичной, медицинской помощи, а также граждане с подозрением на наличие этих заболеваний (состояний), нуждающиеся в дополнительном обследовании. Проводится диспансерное наблюдение.

Что требуется от пациента?

Перед началом обследования необходимо заполнить анкету, которая позволяет взглянуть на себя со стороны, и задать себе вопросы: почему курю, употребляю алкоголь, много ем жирного или сладкого и т. д. В анкете указывается вес, рост, давление, данные о наличии хронических заболеваний, данные об образе жизни, режиме труда, вредных привычках и других индивидуальных особенностях. Затем пациенту выдают направления на определённые диагностические исследования.

После того, как все указанные исследования будут пройдены, человек должен обратиться к своему лечащему врачу. Специалист проведёт осмотр и ознакомится с результатами анализов. В том случае, если врач не увидит абсолютно никаких отклонений, пациент должен будет посетить поликлинику только в следующем году для прохождения профилактического осмотра или диспансеризации. Конечно же, при возникновении различных жалоб на состояние здоровья, обращаться к врачу следует раньше.

Где проконсультироваться?

Подробную информацию о порядке и условиях прохождения диспансеризации и профилактических осмотров можно получить в страховой медицинской организации или поликлинике. Страховые представители «АльфаСтрахование-ОМС» проконсультируют вас по вопросам прохождения диспансеризации по телефону 8 800 555 10 01 (звонок бесплатный). Дополнительную информацию можно посмотреть на нашем сайте alfastrahoms.ru.

Где пройти диспансеризацию?

Диспансеризация

График работы медицинской организации для прохождения профилактических мероприятий

ЧУЗ «КБ «РЖД-Медицина» г. Челябинск»

График работы: пн.-пт. с 8:00 до 20:00, сб. с 9:00 до 15:00

Запись по тел.: 8 (351) 268-15-66

ЧУЗ «КБ «РЖД-Медицина» г. Челябинск» поликлиника на ст. Троицк

График работы: пн.-пт. с 8:00 до 19:00, сб. с 9:00 до 15:00

Запись по тел.: 8 (35 163) 5−02−49

ЧУЗ «КБ «РЖД-Медицина» г. Челябинск» поликлиника на ст. Златоуст

График работы: пн.-пт. с 8:00 до 18:00, сб. с 9:00 до 13:00

Запись по тел.: 8 (3513) 69-30-88

Уважаемые пациенты!

С 1 февраля 2021 года приглашаем вас на ежегодную проверку здоровья с соблюдением всех санитарно-противоэпидемических норм.

С 1 февраля 2021 года возобновлены диспансеризация и профилактические осмотры взрослого населения (за исключением граждан в возрасте 65 лет и старше, лиц из группы риска, имеющих хронические заболевания бронхолегочной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем).

Профилактический медицинский осмотр и диспансеризацию Вы можете пройти в поликлинике по адресу: г.  Челябинск, ул. Цвиллинга, 41.

График работы:

рабочие дни — с 8−00 до 20−00 ч.

Обращаться в каб. 405.

по субботам — с 9−00 до 15−00 ч.

Пройти диспансеризацию Вы можете в 1 день.

В поликлинике по адресу: г. Троицк, ул. Деповская, 1.

График работы:

рабочие дни — с 8−00 до 19−00 ч. Обращаться в каб. 10.

по субботам — с 9−00 до 15−00 ч. Обращаться в регистратуру.

Профилактический медицинский осмотр и диспансеризация проводятся в рамках программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи и территориальной программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи.

ПРОВЕРЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ В 2021 ГОДУ!

Забота о здоровье — это не только своевременное лечение, но и систематические профилактические обследования. Будьте внимательными к себе и своим близким — пройдите диспансеризацию!

Что такое диспансеризация, и зачем она нужна?

Под диспансеризацией населения подразумевают комплекс медицинских мероприятий, направленных на диагностику и обследования основных показателей состояния здоровья человека. Комплексный врачебный осмотр в поликлинике, а также проведение анализов дают возможность выявить ряд заболеваний, которые являются причиной 70% смертей граждан. Сюда относятся: онкологические заболевания, сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, болезни дыхательных органов.

Кто может пройти, и что нужно?

Для начала необходимо обратиться в поликлинику, наличие полиса ОМС обязательно. Диспансеризация проводится в два этапа. На первом этапе для всех пациентов предусмотрено анкетирование, анализы, осмотры у врачей. Их количество зависит от пола и возраста. По результатам первого этапа пациентов, которым нужно уточнить диагноз и назначить лечение, отправят на обследования к профильным специалистам.

Бесплатную диспансеризацию могут пройти все желающие, застрахованные в системе обязательного медицинского страхования, в возрасте от 18 до 65 лет. Если Вы не подойдете по возрасту для прохождения диспансеризации, вам предложат профосмотр.

В настоящее время, с учетом эпидемиологической ситуации, проведение диспансеризации временно ограничено для лиц старше 65 лет. Как только будут полностью сняты ограничения в части проведения профилактических мероприятий, данная группа лиц сможет пройти диспансеризацию

Вы можете ускорить прохождение диспансеризации, нажав на кнопку «Начни диспансеризацию онлайн», и заполнив анкету.

С нормативными документами о диспансеризации и профилактических осмотрах Вы можете ознакомиться на портале Челябинского областного центра медицинской профилактики:

Нормативные документы по диспансеризации

Диспансеризация определенных групп взрослого населения: что это такое и зачем она нужна?

Онлайн анкетирование по диспансеризации

Челябинский областной центр медицинской профилактики: о диспансеризации

Диспансеризация взрослого населения! — Пермский клинический центр

Диспансеризация взрослого населения проводится медицинскими организациями в соответствии со статьей 46 ФЗ от 21.11.2011 № 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации», приказом Министерства здравоохранения РФ от 13.03.2019 № 124н «Об утверждении порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения», приказом Министерства здравоохранения ПК от 04.02.2019 № СЭД-34-01-06-33 «О проведении диспансеризации определенных групп взрослого населения в 2019 году.

1. Что такое диспансеризация взрослого населения?
Это комплекс медицинских диагностических мероприятий, направленных на охрану и укрепление здоровья граждан РФ, позволяющий выявить у пациентов факторы риска развития опасных заболеваний (болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, хронических болезней легких). Эти болезни —  основная  причина инвалидности и смертности населения нашей страны.

2. Где пройти диспансеризацию взрослого населения?
Пройти диспансеризацию может любой гражданин России в возрасте от 21 года (если его возраст кратен трем), обратившись в поликлинику по месту прикрепления. Также с периодичностью 1 раз в 2 года граждане в возрасте от 49 до 73 лет могут пройти исследование кала на скрытую кровь, а женщины в возрасте от 50 до 70 лет – маммографию. При себе необходимо иметь паспорт и полис обязательного медицинского страхования.

3. Какие обследования входят в диспансеризацию взрослого населения?

1 этап 2 этап
Необходимость прохождения 2 этапа определяет врач по итогам 1 этапа
Антропометрия (измерение роста стоя, массы тела, окружности талии), расчет индекса массы тела Дуплексное сканирование брахицефальных артерий
Измерение артериального давления Консультация врача-невролога
Определение уровня общего холестерина в крови Консультация врача-хирурга или врача-уролога
Определение уровня глюкозы в крови Консультация врача-хирурга или врача-колопроктолога
Маммография (для женщин в возрасте от 39 до 70 лет) Колоноскопия или ректороманоскопия
Определение сердечно-сосудистого риска Спирометрия
Электрокардиография (для мужчин в возрасте старше 35 лет. для женщин в возрасте 45 лет и старше) Консультация врача-акушера-гинеколога
Опрос (анкетирование) на выявление хронических неинфекционных заболеваний, факторов риска их развития, потребления наркотических средств и психотропных веществ без назначения врача Консультация врача-оториноларинголога
Флюорография легких Консультация врача-офтальмолога
Исследование кала на скрытую кровь (для граждан в возрасте от 49 до 74 лет)  
Определение простато-специфического антигена в крови (для мужчин в возрасте 45-51 год)  
Измерение внутриглазного давления (для граждан в возрасте от 60 лет и старше)  
Осмотр фельдшером (акушеркой), включая взятие мазка (соскоба) с поверхности шейки матки и цервикального канала на цитологическое исследование (для женщин в возрасте от 30 до 60 лет)  

4. Что человек получает в результате диспансеризации взрослого населения?
В первую очередь по итогам прохождения диспансеризации врач-терапевт определяет группу здоровья гражданина – всего их три. А также, при необходимости, назначит профилактические, оздоровительные, лечебные или реабилитационные мероприятия. Вся эта информация вместе с результатом обследования будет занесена в Паспорт здоровья, который выдается каждому гражданину – до следующей диспансеризации.

5. Как пройти диспансеризацию взрослого населения работающим людям?
Согласно ст. 24 Федерального закона РФ от 21.11.2011 № 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в РФ», ст. 185.1 Федерального закона РФ от 03.10.2018 № 353-ФЗ «О внесении изменений в трудовой кодекс Российской Федерации» работодатели обязаны обеспечить условия для прохождения работниками медицинских осмотров и диспансеризации, а также беспрепятственно отпускать работников для их прохождения.
Пройдите диспансеризацию взрослого населения, если в этом году Вам исполняется: 21, 24, 27, 30, 33, 36, 39, 42, 45, 48, 51, 54, 57, 60, 63, 66, 69, 72, 75, 78, 81, 84, 87, 90, 93, 96,99 лет.

6. Диспансеризацию можно пройти:
МСЧ № 140 ФГБУЗ ПКЦ ФМБА России:
В поликлинике №1 (ул. 1-Бойный переулок, 9)
•    кабинет медицинской профилактики № 218 (антропометрия, ВГД, анкетирование, прием терапевта) с понедельника по пятницу 08.00-15.30.
•    кабинеты врачей-терапевтов участковых с понедельника по пятницу с 08.00-20.00 по графику, суббота с 08.00 до 17.00 по графику.
•    кабинет маммографии № 413,  флюорография № 411 1-смена с 8.00-13.00, 2 смена с 13.00-18.00. График работы по дням недели актуализируется ежемесячно. Две рабочих субботы в месяц с 8.00-13.00.
•    процедурный кабинет № 316 (забор крови на анализы) с 08.00-09.00.
•    кабинета забора анализов мочи, кала на скрытую кровь (первый этаж) с 08.00 до 9.30
•    кабинет функциональной диагностики (ЭКГ, СПГ) № 217 понедельник, среда с 8. 00 до 19.00, вторник, четверг, пятница с 08.00 до 14.00.
•    акушерка смотрового кабинета № 333 с понедельника по пятницу с 08.00-20.00.
•    кабинет офтальмолога (ВГД) № 305 с понедельника по пятницу с 08.00-20.00 по графику.
•    доврачебный кабинет (ВГД) № 224 с понедельника по пятницу с 8.00 до 16.00.
Ответственное лицо за проведение ДВН — Шулакова Светлана Анатольенва, ежедневно с 08:00 до 17.00 т. 263-16-70
В поликлинике №2 (ул. Кронита, 23)
•    кабинет медицинской профилактики № 210 (антропометрия, анкетирование, оформление направлений на обследования) с понедельника по пятницу 08.00-15.30.
•    кабинеты врачей-терапевтов участковых с понедельника по пятницу с 08.00-20.00 по графику, суббота с 08.00 до 17.00 по графику.
•    процедурный кабинет (забор крови на анализы) № 324 понедельник, вторник, четверг, пятница с 08. 00-09.00, среда с 7.00-9.00.
•    кабинета забора анализов мочи, кала на скрытую кровь № 302 понедельник-пятница с 08.00 до 9.00.
•    флюорография № 105 с понедельника по пятницу с 08.00-18.00 по графику.
•    кабинет функциональной диагностики (ЭКГ, СПГ) № 307 по расписанию (посменно).
•    акушерка смотрового кабинета № 221 по расписанию (посменно).
Ответственное лицо за проведение ДВН — Щербинина Марина Александровна, ежедневно с 08:00 до 16:00. т. 284-46-13
В поликлинике №4 (ул. Судоремонтная, 21)
•    кабинеты врачей общей практики с понедельника по пятницу с 08.00-20.00 по графику. 1-я, 3-я суббота месяца 08:00 до 15:00.
•    процедурный кабинет (забор крови на анализы) № 13 понедельник- пятница с 08.00-09.00.
•    кабинета забора анализов мочи, кала на скрытую кровь № 12 понедельник-пятница с 08. 00 до 9.00.
•    кабинет функциональной диагностики (ЭКГ) № 11 понедельник- пятница с 11.00- 13.00.
•    кабинет врача-гинеколога № 9 по субботам с 10.00 до 15.00.
Ответственное лицо за проведение ДВН — Сабурова Елена Константиновна, Ежедневно с 08:00 до 17:00. т. 275-89-40
МСЧ № 133 ФГБУЗ ПКЦ ФМБА России:
Поликлиника № 5 (ул. Торговая, 5)
•    кабинет медицинской профилактики № 104 (антропометрия, ВГД, анкетирование, прием терапевта) с понедельника по пятницу 08.00-20.00.
•    кабинеты врачей-терапевтов участковых с понедельника по пятницу посменно (по расписанию).
•    кабинет маммографии с 08.00-20.00, суббота 08.00-15.00.
•    процедурный кабинет (забор крови на анализы) № 320 с 08.00-09.00.
•    кабинета забора анализов мочи, кала на скрытую кровь № 305 с 08.00 до 10. 00.
•    флюорография № 323 понедельник, среда, пятница с 15.00 до 18.00, вторник, четверг с 08.00 до 11.00.
•    кабинет функциональной диагностики (ЭКГ, СПГ) № 311 понедельник, среда, пятница с 15.00 до 16.00, вторник, четверг с 08.00 до 09.00. 
•    акушерка смотрового кабинета № 308 с 08.00 до 19.00.
Поликлиника № 6 (ул. Калинина, 22)
•    процедурный кабинет (забор крови на анализы)  № 220 с 08.00-09.00
•    кабинета забора анализов мочи, кала на скрытую кровь лаборатория с 08.00 до 10.00
•    кабинет функциональной диагностики (ЭКГ, СПГ) №203 понедельник-пятница с 09.00 до 10.00
•    врач акушер-гинеколог каб. № 200 с 08.00 до 20.00
•    кабинеты врачей-терапевтов участковых с понедельника по пятницу посменно (по расписанию)

Все обследования и консультации специалистов, входящие в диспансеризацию для граждан проводятся бесплатно!
Информацию о порядке прохождения диспансеризации Вы можете получить в регистратуре, а также у участкового терапевта.

По всем возникающим вопросам организации диспансеризации Вы можете обращаться:

Заместитель главного врача

МСЧ № 140

по поликлиническому разделу работ		 Пирогова Лариса Сергеевна 263-18-26
Заведующий поликлиникой № 1 Кожевникова Надежда Юрьевна 263-18-09
Заведующий поликлиникой № 2 Щербинина Марина Александровна 284-46-13
Заведующий поликлиникой № 4 Сабурова Елена Константиновна 275-89-40

 

Заместитель главного врача

МСЧ № 133

по поликлиническому разделу работ		 Садовникова Екатерина Михайловна 250-18-47
Заведующий поликлиникой № 6 Гурбич Юлия Витальевна 253-27-52

Регулярное прохождение диспансеризации позволит Вам в значительной степени уменьшить вероятность развития наиболее опасных заболеваний, являющихся основной причиной инвалидности и смертности населения нашей страны или выявить их на ранней стадии развития, когда их лечение наиболее эффективно!

Будьте внимательны к себе и СВОИМ БЛИЗКИМ, пройдите диспансеризацию!

Диспансеризация

Информация о диспансеризации взрослого населения в 2017 году

Кто может пройти диспансеризацию в 2017 году по полису обязательного медицинского страхования (ОМС)?

Регулярное медицинское обследование и лабораторные тесты анализов – очень важные мероприятия, которые являются распространённой формой профилактики заболеваний во многих странах мира.

Многие заболевания на ранних стадиях не отражаются на самочувствии человека и могут быть обнаружены только по данным лабораторных исследований анализов или в результате компьютерной диагностики, а своевременно назначенное лечение поможет избежать осложнений и сократить сроки восстановления.

Что такое диспансеризация и что в нее входит?

Диспансеризация – это регулярный медицинский осмотр и консультации специалистов, выполнение лабораторных анализов и компьютерной диагностики состояния здоровья населения.

Целью периодического медицинского обследования здоровья граждан является профилактика и выявление распространенных хронических и онкологических заболеваний, которые становятся причиной инвалидности и ранней смертности населения.

Это делается также для обновления клинических данных, полученных в ходе предшествовавшего осмотра. Многие исследования позволяют выявить онкологические заболевания и некоторые заболевания крови на ранних стадиях. Так, по данным статистики, вероятность излечения онкологии, выявленной на ранней стадии, составляет 90 %.

Кроме того, многие онкологические заболевания связаны с возрастом и половой принадлежностью пациента, и в некоторые периоды жизни риск заболевания наиболее высок. Поэтому при проведении диспансеризации многие исследования назначаются с учетом возраста пациента.

Какие года рождения подпадают под диспансеризацию в 2017 году?

В соответствии с приказом министерства здравоохранения Российской Федерации от 3 февраля 2015 г. №36ан о проведении плановой диспансеризации, граждане России могут бесплатно пройти полное обследование, начиная с возраста 21 года, для определения состояния и группы здоровья.

По государственной программе бесплатной медицинской помощи населению введены мероприятия по плановому медицинскому обследованию россиян каждые три года.

В 2017 году государство обеспечивает бесплатную диспансеризацию гражданам, рождённым в следующих годах: 1996, 1993, 1990, 1987, 1984, 1981, 1978, 1975, 1972, 1969, 1966, 1963, 1960, 1957, 1954, 1951, 1948, 1945, 1942, 1939, 1936, 1933, 1930, 1927, 1924, 1921, 1918.

Бесплатную диспансеризацию могут пройти все граждане, застрахованные в системе обязательного медицинского страхования (ОМС). Диспансеризация осуществляется в районной поликлинике по месту жительства граждан.

Граждане других годов рождения могут пройти профилактические осмотры (профилактический осмотр проводится один раз в два года между годами диспансеризации).

В нашей поликлинике проводится: «Диспансерно — профилактический метод наблюдения»— это система профилактических и лечебных мероприятий, направленных на укрепление стоматологического здоровья населения, активное выявление стоматологических заболеваний на ранних стадиях, систематическое наблюдение за состоянием полости рта людей, взятых на диспансерное наблюдение, оказание им своевременной лечебной помощи, ликвидацию причин, вызывающих эти заболевания, сохранение у них трудоспособности.

Что такое Диспансеризация:

— Диспансеризация стоматологических больных является комплексным методом раннего выявления больных, нуждающихся в долговременном и динамическом наблюдении, высококвалифицированного обследования и лечения их, проведения индивидуальной и групповой, социальной и медико-биологической профилактики стоматологических заболеваний.

Основные принципы системы диспансеризации стоматологических больных декларируются следующими позициями.

1. Плановость — установление последовательности и оптимальных сроков проведения организационных,

лечебно-профилактических и санитарно-гигиенических мероприятий.

2. Комплексность: а) направление лечебных мер не только на ликвидацию локального процесса, но и на общее оздоровление организма; б) проведение мероприятий по оздоровлению окружающей среды; в) проведение оздоровительных мероприятий совместно с педиатрами, терапевтами, гигиенистами, врачами других специальностей, средним медицинским персоналом и общественностью.

3. Выбор ведущего звена из общего комплекса мероприятий (особое внимание уделяется при этом тем лечебно-профилактическим мероприятиям, которые при данном виде патологии являются решающими).

4. Дифференцированный подход к назначению оздоровительных мер с учетом: уровня и структуры стоматологической заболеваемости и обусловливающих их факторов; степени обеспеченности населения врачами и состояния материально-технической базы стоматологической службы; оптимального использования имеющихся сил и средств.

Под диспансерным наблюдением могут находиться больные с активно протекающим кариесом зубов, а также некариозными поражениями зубов; заболеваниями пародонта и слизистой оболочки рта; одонтогенными невралгиями и невритами тройничного нерва; хроническим остеомиелитом челюстей и хроническим одонтогенным гайморитом; некоторыми предраковыми И злокачественными заболеваниями лица и органов полости рта; врожденными расщелинами губы и неба; аномалиями развития и деформации челюстей и др.

Что такое Профилактика:

— это система мер предупреждения возникновения и развития стоматологических заболеваний.

Цель профилактики — обеспечение стоматологического здоровья человека.

Первичная профилактика — это система мероприятий направленных на предупреждение стоматологических заболеваний путем устранения причин и условий их возникновения, а также повышению устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей природной, производственной и бытовой среды.

Вторичная профилактика — комплекс мероприятий, направленных на предотвращение рецидивов и осложнений заболеваний.

Третичная профилактика — это система мероприятий, направленных на реабилитацию стоматологического статуса путем сохранения функциональных возможностей органов и тканей челюстно-лицевой области, в основном методом замещения.

Таким образом, первичной задачей является сохранение здоровья, если это не удалось и развилась болезнь, то вторая задача — остановить ее, не допустить возникновения и развития ее осложнений, а в дальнейшем и рецидивов. Если это не удалось или удалось только радикальным образом, то есть путем хирургического вмешательства, то на третьем этапе мы должны провести восстановление утраченной функции, чаще это удается за счет ортопедического замещения утраченных зубов протезами.

Данные положения можно проиллюстрировать на следующем примере:

— Предупреждение развития кариеса зубов относится к первичной профилактике стоматологических заболеваний.

— Предупреждение развития осложнений кариеса зубов в виде пульпита и периодонтита относится к вторичной профилактике.

— Если в результате неудачного лечения периодонтита и его осложнений пришлось удалить зуб, а пустое место заместить протезом, то это относится к третичной профилактике.

Таким образом, становится очевидным, что каждый индивидуум должен быть заинтересован, в первую очередь, в первичной профилактике стоматологических заболеваний, которая в том числе включает и терапевтические консервативные мероприятия.

Профилактические осмотры

Профилактические осмотры у терапевта

Обследования после выписки проводит ваш терапевт. Они встречаются чаще, чем у доношенных здоровых детей. Они представляют собой еженедельную или два раза в месяц оценку: веса, роста и окружности головы, а также родничков в соответствии с кривыми роста недоношенных детей. Здоровые недоношенные дети в первые месяцы переживают период ускоренного роста.Они быстро достигают своих сверстников. Дети, рожденные с массой тела менее 1500 г и особенно менее 1000 г, не могут догнать своих сверстников в росте к третьему году. Наблюдение проводит ваш педиатр. Вы вправе пройти обследование и консультацию у неонатолога по вашему желанию или по направлению терапевта.


Прививки — они обязательны, и их рекомендуется проводить вовремя в зависимости от степени недоношенности, скорректированного возраста, наличия сопутствующих заболеваний и осложнений.Их проводит терапевт после консультации с неонатологом, лечащим неврологом, пульмонологом или другими специалистами, занимающимися лечением и наблюдением за ребенком.

Профилактика и лечение поздней анемии недоношенных детей

Поздняя анемия недоношенных детей чаще возникает у детей, рожденных до 32 недели гестации. Она развивается в конце первого месяца после рождения. Наиболее сильна она на 2-м и 3-м месяцах. Для него характерны бледность кожи и видимые слизистые оболочки (губы, слизистая оболочка глаз и нижнего века), ребенок может не набирать достаточно веса, быстрее устает, когда и т. Д.Его обнаруживают по образцу крови — крови из пальца ребенка или венозной крови. Его назначает педиатр или неонатолог в конце первого-второго месяца после выписки ребенка. Профилактика или лечение препаратами железа, витаминами и, в конечном итоге, переливание крови (переливание крови), которое проводится в больнице, начинается в соответствии с результатами (значениями гемоглобина, гематокрита и железа). Необходим периодический контроль показателей крови для корректировки доз лекарств.

Профилактика недоношенного рахита

Выполняется при приеме витамина D в форме капель. Прием начинается с момента нахождения в отделении. Он продолжается после выписки в определенных дозах и продолжительности в соответствии с предписаниями терапевта.

Профилактическое глазное (офтальмологическое) обследование

Офтальмолог — глазной врач

Врач-офтальмолог детский — с дополнительной квалификацией по глазным болезням у детей.Офтальмология — это отрасль медицины, которая занимается заболеваниями зрительного анализатора и их лечением. Зрительный анализатор — это элемент фундаментальной когнитивной функции адаптации живого организма. 80% сенсорной информации человека предоставляется только зрением. Цель: раннее выявление и раннее лечение установленных патологий глаз. Ретинопатия недоношенного ребенка (РН) — опасное для зрения состояние у недоношенных детей. Обязательное обследование глаз проводится в Болгарии.

У каких недоношенных детей обследование глаз обязательно?

  1. Недоношенные дети с массой тела менее 1500 г, в сроке гестации или недогестации 32
  2. Дети, находящиеся на ИВЛ более 72 часов или получающие кислородную терапию более 30 дней.

Когда и кем проводится обследование?

  1. Первое обследование проводится на 4-6 неделе детским офтальмологом.
  2. Периодичность последующих осмотров определяет офтальмолог.

Как проводится обследование?

  1. Непрямой офтальмоскопией после расширения зрачков. Обследование короткое и безболезненное.
  2. Обследование с помощью цифровой камеры сетчатки глаза (RetCam) становится все более популярным в качестве основного метода исследования недоношенных детей. Перед исследованием вводят местную капельную анестезию вместе с глазными каплями для расширения зрачков.

Основными методами лечения тяжелых форм ПР являются криотерапия, лазеротерапия и хирургическое лечение.

На что следует обратить внимание?

Если по прошествии третьего месяца ваш ребенок все еще не тянется к игрушкам, не ищет взгляда матери / отца, не следует за фигурой мужчины, выходящего из комнаты, или он обращает один или оба глаза к сбоку — следует обратиться к детскому офтальмологу. Имейте в виду, что все вышеперечисленные тревожные симптомы могут иметь неврологический характер, поэтому лучше проконсультироваться с детским неврологом.

Осмотр детского невролога профилактический

Невролог — врач, занимающийся лечением нервной системы и ее нарушений.

Врач-невролог детский — с дополнительной квалификацией по заболеваниям нервной системы у детей.

Какие дети подлежат такому обследованию и когда?

Неврологическая консультация необходима всем недоношенным детям весом менее 2000 граммов после 2 месяцев скорректированного возраста в связи с ранней и своевременной реабилитацией или другим лечением. Цель — предотвратить и / или уменьшить возможную задержку двигательного развития ребенка. Невролог может назначить дополнительные анализы, такие как ЭЭГ (электроэнцефалография), ТФУ (трансфонтанеллярное УЗИ) и другие.

Трансфонтанеллярное ультразвуковое исследование (TFU) — это неинвазивное ультразвуковое исследование, которое дает важную информацию о состоянии мозга ребенка сразу после рождения и позже. Метод можно применять в период кормления грудью до закрытия большого родничка головы. Метод безвреден, что дает возможность регулярно проверять развитие мозга. Ранняя диагностика — обязательное условие своевременного лечения.

Электроэнцефалография (ЭЭГ) — исследование, которое помогает измерить электрическую активность головного мозга.К головке-электроду прикреплены специальные датчики, которые подключаются к компьютеру. Компьютерное устройство регистрирует электрическую активность мозга, и информацию можно получить с помощью монитора или бумажной копии. Он предназначен для регистрации волновой активности мозга, которая изменяется в различных физиологических или патологических состояниях. Он широко используется при оценке эпилепсии.

При необходимости детский невролог может назначить консультационный осмотр физиотерапевта или врача физиотерапии.Кинезиотерапевт — это медицинский работник, который исследует и оценивает функциональное состояние человека и определяет его реабилитационный потенциал; разрабатывает и внедряет кинезитерапевтические программы для клинически диагностированных врачом заболеваний; проводит специализированное лечение, профилактику и реабилитацию.

Профилактическое обследование ЛОРом (оторино-ларингологом — уши, нос, горло)

Какие дети подлежат такому обследованию и когда?

Чаще отклонения слуха возникают у недоношенных новорожденных с массой тела менее 1500 граммов.Отклонения слуха может выявить лечащий неонатолог или ЛОР еще до выписки ребенка. Обследование безболезненное и непродолжительное (5-10 мин.), Проводится специальное оборудование для проверки слуха новорожденного. После выписки ребенка необходимо как можно скорее проконсультироваться с ЛОРом при обнаружении нарушений слуха у терапевта или родителей

Профилактическое обследование у ортопеда

Ортопед — врач, занимающийся проблемами костей

Детский ортопед — с дополнительной квалификацией по заболеваниям костных структур у детей.

Ортопедия занимается возникновением, профилактикой, диагностикой и лечением врожденных и приобретенных дефектов формы или функции опорно-двигательного аппарата, другими словами, костей, суставов, мышц и сухожилий, а также реабилитацией пациентов.

Какие дети подлежат такому обследованию и когда?

Для недоношенных детей с массой тела при рождении менее 2000 граммов. Как можно раньше после выписки ребенка. Обычно повторное обследование проводится после достижения шестимесячного возраста или по усмотрению врача-ортопеда.

Профилактическое обследование у пульмонолога

Пульмонолог — врач, имеющий опыт лечения и профилактики заболеваний органов дыхания, в частности — легких.

Какие дети подлежат такому обследованию и когда?

У недоношенных детей с диагнозом ПРЛ при выписке.

Бронхолегочная дисплазия (БЛД) — хроническое заболевание легких. Частота выше при сроке беременности 30 недель и весе менее 1500 г.Наибольшему риску подвержены те, кто весит менее 1000 г. Необходимо консультативное обследование таких детей у пульмонолога как можно раньше после выписки. Наблюдение и лечение детей с БЛД осуществляет бригада — терапевт, детский пульмонолог, неонатолог, детский кардиолог. Семья тоже часть команды. Осуществляет специфическое и постоянное домашнее лечение. В последние годы у этих детей проводится специфическая профилактика RSV-инфекции.Об этом вам сообщит ваш неонатолог, который проведет профилактику в осенне-зимний период вместе с терапевтом. В большинстве случаев происходит постепенное улучшение клинических симптомов, и функция легких нормализуется до 2 лет. В некоторых случаях астма может развиться позже.

Осмотр детского хирурга профилактический

Хирург — врач-специалист по хирургическим операциям.

Врач-педиатр — с дополнительной квалификацией по хирургическим заболеваниям у детей.

Какие дети подлежат осмотру детским хирургом и когда?

У недоношенных детей часто возникают грыжи: пупочные и паховые.

Пупочная грыжа: редко требует хирургического вмешательства. Обычно это корректируется повязкой и последующим развитием мышц передней брюшной стенки.

Паховые грыжи: они часто двусторонние и довольно большие (как грецкий орех или больше), но редко приводят к ущемлению (ущемлению).Ранняя консультация обязательна: во время пребывания в больнице или после решения вашего педиатра о том, когда вас направить на обследование к детскому хирургу.

[Профилактическое обследование младенцев (авторский перевод)]

В середине шестидесятых медицинская рабочая группа разработала профилактическую программу для детей, которая предусматривала повторные осмотры для выявления, в частности, тех дефектов, которые могут серьезно угрожать физическому и умственному развитию ребенка.При выборе даты обследования решающим был возраст ребенка, в котором можно было проверить определенные функциональные события. Поскольку такие экзаменационные программы должны охватывать весь класс, необходимо выполнить предварительное условие — выбрать как можно большее количество экзаменаторов. Это означало назначение методов обследования, применимых в любой частной или педиатрической практике. Ввиду того, что здоровье ребенка подвержено быстрым изменениям, целью таких программ никогда не может быть выявление острых синдромов и подробные результаты обследования, а может ограничиться профилактикой ряда важных заболеваний.Таким образом, медицинская цель по-прежнему ограничивается легко распознаваемыми нарушениями, которые необнаруженные могут серьезно помешать развитию ребенка. Для объема исследования также имеет решающее значение то, что оно ограничивается поиском таких нарушений развития, которые можно эффективно исправить. Обязательным условием эффективности программы является идентичность экзаменов и единообразное оформление результатов по обязательной схеме. Эти записи будут сопровождать ребенка в первые годы его жизни.Журнал обследований остается в руках матери и передается врачу во время осмотра, чтобы обеспечить непрерывность в установлении результатов даже при смене врача. Эта профилактическая программа, которая была представлена ​​автором немецкой общественности в 1968 году, тем временем была реализована и принята Немецким фондом социального страхования на основании Федерального закона, вступившего в силу 1 июля 1971 года. В настоящее время обследование включает 7 осмотров во время первые 4 года жизни.Особое внимание уделяется проверке церебральных моторных нарушений, врожденных пороков сердца, аномалий скелета, метаболических нарушений, слуховых, логопедических и зрительных дефектов и других. Дается отчет о результатах, критической оценке и возможности улучшения профилактической программы.

Виды профилактики в медицине

Термин «профилактика» означает «профилактика» или «предотвращение». По своему греческому происхождению, от слова «филакс», означающего «охранять» и «наблюдать», профилактическое лечение часто используется в здравоохранении для минимизации болезней и болезней.

Caiaimage / Сэм Эдвардс / Getty Images

Профилактическая медицинская помощь

В медицине термин «профилактика» используется для описания операций, чистки зубов, вакцин, противозачаточных средств и многих других типов процедур и методов лечения, которые предотвращают что-либо. Профилактическая вакцина против гепатита предотвращает заражение пациента гепатитом, а профилактическая чистка зубов предотвращает разрушение зубов.

Профилактика — это хорошо в здравоохранении, она предотвращает непреднамеренные проблемы, устраняя потенциальные проблемы до того, как они действительно станут проблемными.Предотвратить вред или болезнь часто намного проще, быстрее, дешевле и менее болезненно, чем лечить болезнь, когда ей позволяют возникать.

Виды профилактической помощи

Профилактическая помощь принимает различные формы и продолжается даже после выявления болезненного процесса. Вообще говоря, профилактика означает не только предотвращение заболевания, это также может означать предотвращение обострения заболевания, минимизацию тяжести заболевания и предотвращение чрезмерного лечения.

Первичная профилактика: Предотвращение или повышение устойчивости к заболеванию, которое еще не произошло. Это может включать плановые медицинские осмотры и вакцинацию. Мазки Папаниколау, скрининговые колоноскопии и маммограммы часто выполняются в качестве первичной профилактики, когда пациент здоров и нет признаков заболевания. Если известно о наличии заболевания, скрининг больше не считается первичной профилактикой.

Вторичная профилактика: Меры, принимаемые для предотвращения повторения уже возникшей проблемы со здоровьем или травмы, такие как изменение рабочей среды для предотвращения повторной травмы или прием статинов для предотвращения повторного сердечного приступа.

Третичная профилактика: Меры, принимаемые для уменьшения воздействия хронического, продолжающегося заболевания или травмы, которые могут иметь долгосрочные последствия, такие как программы реабилитации после инсульта или программы лечения сердечной недостаточности.

Четвертичная профилактика: Это идея о том, что следует предотвращать чрезмерное лечение и что пациенты, которым дальнейшее лечение не принесет пользы, не должны ему подвергаться. Например, если пациент не отвечает на первый курс химиотерапии, нет логической причины проводить второй курс химиотерапии тем же лекарством.Взаимодействие с другими людьми

Профилактическое средство общего пользования

В общем, термин «профилактика» часто является синонимом презервативов, поскольку они считаются средством предотвращения нежелательной беременности.

Профилактические антибиотики

Термин «профилактические антибиотики» относится к антибиотикам, которые назначаются для предотвращения инфекции, а не лечения инфекции. Профилактические антибиотики следует избегать, когда это возможно, в сфере здравоохранения, поскольку чрезмерное использование антибиотиков привело к устойчивости к антибиотикам и не приносит пользы пациенту.Могут быть отдельные случаи, когда использование антибиотиков перед операцией считается целесообразным, или когда пациент достаточно болен, чтобы оправдать использование антибиотиков до того, как посев крови или другие лабораторные результаты подтвердят наличие инфекции. В этих случаях потенциальная польза превышает риск вреда, и врач принимает решение использовать антибиотики.

Тем не менее, существует несколько ограниченных случаев, когда профилактические антибиотики могут быть полезны подавляющему большинству пациентов, и исследования подтверждают использование этих лекарств для предотвращения вреда.Почти каждый пациент, перенесший операцию с разрезом на коже, получит профилактические антибиотики в течение 30 минут после разреза кожи и будет вводить их повторно каждые 4 часа или в случае большой потери крови или кровопотери. Это также относится к стоматологическим процедурам, которые несут в себе особый риск распространения инфекции в сердце, в частности, сердца людей, которые имеют (или имели) серьезные проблемы с сердцем.

Перед стоматологической процедурой людям, у которых в анамнезе есть инфекционный эндокардит, серьезная сердечная инфекция, следует принимать антибиотики.То же самое можно сказать и о людях, перенесших трансплантацию сердца с проблемами клапана, о людях, которым была заменена их сердечный клапан, и о конкретных типах пороков сердца, которые присутствуют при рождении.

Больше нет рекомендаций, чтобы люди с заменой суставов получали профилактику антибиотиками перед стоматологическими процедурами. Если у вас была процедура, по которой профилактическое лечение антибиотиками является хорошей идеей, ваш хирург сообщит вам об этом. Обычно стоматолог также задает вопросы, чтобы определить, необходимо ли это, на случай, если вы забудете упомянуть об этом.

Определение профилактического средства Merriam-Webster

профи · лактик | \ ˌPrō-fə-ˈlak-tik также ˌprä- \

1 : защита от или предотвращение распространения или возникновения болезней или инфекций

: кое-что профилактическое особенно : устройство и особенно презерватив для предотвращения венерической инфекции или зачатия.

Что происходит на приеме у стоматолога?

Чего ожидать во время приема на прием к стоматологу

Профилактический прием к стоматологу — рутинная профилактическая процедура.Ваш стоматолог-гигиенист обновит вашу историю болезни, чтобы узнать, были ли какие-либо изменения в вашем здоровье, такие как беременность, новый диагноз, лекарства или другие обновления. В качестве превентивной меры они также проведут физический и визуальный осмотр вашего рта и шеи на скрининге на рак полости рта .

Рентгеновские лучи

Рентген

помогает стоматологу обнаружить потенциальные проблемы со здоровьем полости рта, которые не видны невооруженным глазом, например, кариес.Когда ваш стоматолог решит, что вам пора сделать рентгеновский снимок, вы, вероятно, получите рентгеновский снимок коренного и премоляра с крылом прикуса. Некоторые стоматологические кабинеты также делают снимки передних резцов, которые находятся перед вашим прикусом.

Американская стоматологическая ассоциация (ADA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разработали рекомендации по стоматологическим рентгенографическим исследованиям, чтобы помочь стоматологам составить профессиональное мнение о том, как лучше всего использовать этот тип изображений.ADA также рекомендует, чтобы ваш стоматолог обсудил с вами свой план проведения рентгена, чтобы вы могли вместе принимать решения.

Если у вас отличное здоровье полости рта и вы регулярно посещаете стоматолога, он может рекомендовать X-ray реже, чем если у вас есть риск проблем со здоровьем полости рта. Факторы, которые стоматологи учитывают при определении частоты, с которой вам следует делать рентгеновские снимки, включают следующее:

  • Возраст
  • Здоровье полости рта
  • Риск заболевания
  • Если у вас уже есть признаки заболевания полости рта
  • Дискомфорт во рту

Зонд пародонтальный

После того, как стоматолог-гигиенист обновит вашу историю болезни, он визуально осмотрит ткань вашей десны и проведет зондирование пародонта.Это включает в себя измерение глубины ткани десны с помощью инструмента, известного как пародонтальный зонд. Очень важно измерить ткань десен, потому что десны должны плотно прилегать к зубам. Из-за плохой гигиены полости рта, возраста или заболеваний наши десны могут отделяться от зубов, создавая карманы, в которых могут застревать частицы пищи и бактерии.

Помимо пародонтального зондирования, стоматолог-гигиенист осмотрит ваши зубы. Это предупредит стоматолога обо всех областях, которые следует проверить на предмет возможного кариеса.Наконец, они проведут чистку зубов с использованием специальных инструментов (ультразвуковых и ручных), чтобы удалить зубной налет и зубной камень с ваших зубов и под линией десен. Ваш гигиенист также отполирует ваши зубы, чтобы удалить их пятна, а затем почистит между зубами зубной нитью (также известное как межзубная чистка).

Текущие рекомендации по уходу за полостью рта

Ваш стоматолог-гигиенист является отличным источником информации по вопросам и проблемам, связанным с уходом за полостью рта в домашних условиях.Они могут дать рекомендации по уходу за полостью рта и продемонстрировать правильные методы ухода за полостью рта. Они напомнят вам чистить зубы два раза в день, пользоваться зубной нитью один раз в день и использовать жидкость для полоскания рта. После работы стоматолога-гигиениста стоматолог проведет полное обследование вашей ротовой полости. Это включает в себя осмотр зубов, десен и остальной части рта на наличие признаков заболевания, а также просмотр всех сделанных рентгеновских снимков.

Профилактика (Профилактика) — Взрослые — Стоматологическая процедура Код Описание

В стоматологии, как и в других медицинских профессиях, многие слова, используемые для описания стоматологических процедур, происходят из греческого и латинского языков.Одно из таких слов — «профилактика», которое происходит от греческого слова prophylaktikós, и означает «охранять раньше» или «предотвращать / защищать». Вам будет легче узнать прилагательное «профилактическое». В стоматологии он используется для описания процесса защиты зубов от болезней и кариеса и редко используется в офисе. В просторечии вы знаете это как простую стоматологическую «чистку».

Каким бы бдительным ни был режим ухода за полостью рта, неукротимое образование зубного налета и пористая природа зубов делают их склонными к разрушению.Чтобы предотвратить чрезмерное образование зубного налета, которое может привести к потере десен, всем людям рекомендуется плановая профилактика. Код стоматологической процедуры D1110 относится к чистке зубов для взрослых. Количество стоматологических чисток, покрываемых в год, полностью зависит от усмотрения вашей страховой компании, и если вам требуется более чем раз в полгода посещение стоматолога для чистки, вы можете уточнить у своего поставщика, есть ли дополнительные посещения сверх первых двух покрываются.

Описание Американской стоматологической ассоциации для профилактики для взрослых: «Профилактика зубов, проводимая на переходных или постоянных зубах, которая включает процедуры масштабирования и полировки для удаления коронкового налета, зубного камня и пятен.«Избегая стоматологической терминологии, это просто означает, что кодекс предусматривает использование стоматологических инструментов и процедур полировки для удаления налета, зубного камня и пятен с той части зуба, которая выступает над линией десен.

Таким образом, если вы просматриваете отчет своей страховой компании и видите в отчете коды, отличные от этого, несмотря на то, что вы запросили только чистку, вы захотите отметить, что этот код охватывает только чистку ваших зубов как обозначено выше. Действия, выполняемые с зубами ниже линии десен или за пределами определения, приведенного выше, обычно разрешаются по усмотрению вашей страховой компании.Некоторые стоматологи предлагают запланировать «осмотр», а не «чистку», чтобы обеспечить более точную эволюцию выставления счетов, когда речь идет о вашем посещении стоматолога, особенно когда этот визит выходит за рамки лечения, разрешенного этим кодексом.

Чтобы найти другие стоматологические коды cdt от Американской стоматологической ассоциации, посетите нашу полную библиотеку кодов стоматологических процедур.

(PDF) Восприятие здоровья, поведения в отношении здоровья и использование профилактических осмотров у женщин в постменопаузе

7.Лагана А.С., Ла Роса В.Л., Rapisarda AMC и др. Тревога и депрессия у

пациентов с эндометриозом: влияние и проблемы управления. Int J

Здоровье женщин. 2017; 9: 323–30.

8. Ла Роса В.Л., Барра Ф., Чиофало Э. и др. Обзор взаимосвязи

между эндометриозом и бесплодием: влияние на сексуальность и психологическое благополучие

. J PsychosomObstet Gynecol. 2019. https://doi.org/

10.1080/0167482X.2019.1659775.

9.Чжоу Б., Сунь X, Чжан М. и др. Симптоматика климактерического синдрома

: связано ли оно с физическими факторами или психологическим расстройством

у пациенток в перименопаузе / постменопаузе с тревожным расстройством —

депрессивным расстройством. Arch Gynecol Obstet. 2012; 285: 1345–52.

10. Woods NF, Mitchell ES. Исследование здоровья женщин среднего возраста в Сиэтле: продольное проспективное исследование

женщин в период менопаузального перехода

и ранней постменопаузы.Здоровье женщин среднего возраста. 2016; 2 (1): 1–16.

11. Яниккерем Э., Гёкер А., Чакир Э и др. Влияние физических и депрессивных

симптомов на сексуальную жизнь турецких женщин в климактерический период.

Климактерический. 2018; 21 (2): 160–6.

12. Йошани Н., Мороватишарифабад М.А., Миханпур Х. и др. Влияние образования

мужей на здоровье в период менопаузы на удовлетворенность браком

их жен. J Menopausal Med. 2017; 23 (1): 15–24.

13.Марлатт К.Л., Бейл Р.А., Редман Л.М. Качественная оценка здоровья

поведения и опыта во время менопаузы: перекрестное обсервационное исследование

. Maturitas. 2018; 116: 36–42.

14. Кори Бэйл И., Кастильони А. Поддержание здоровья у женщин в постменопаузе.

Am Fam, врач. 2017; 95 (9): 561–70.

15. Ясперс Л., Даан Н.М., Ван Дейк Г.М. и др. Здоровье женщин среднего и пожилого возраста:

концептуальные основы здоровой менопаузы.Maturitas. 2015; 81 (1): 93–8.

16. Сеххати Ф., Моджган М., Кафие М. Поведение, способствующее укреплению здоровья, среди

женщин в постменопаузе в городе Лангруд, Иран. Int J Women’s Health

Reprod Sci. 2015. 3 (3): 158–62.

17. Ким М.-Дж., Чо Дж., Ан И. и др. Связь между физической активностью и

симптомами менопаузы у женщин в перименопаузе. BMC Womens Health.

2014; 14: 122–9.

18. Норрис А., Рич С., Кригер Н. и др. Рискованное сексуальное поведение и употребление психоактивных веществ

среди молодых разноплановых женщин, обращающихся за помощью в клинику репродуктивного здоровья.

BMC Women’sHealth. 2019; 19: 15–22.

19. Playdon MC, Coburn SB, Moore SC и др. Метаболиты алкоголя и эстрогенов

у женщин в постменопаузе в рамках инициативы по охране здоровья женщин

, обсервационное исследование. Br J Рак. 2018; 118: 448–57.

20. Уолш А., Элизабет Э., Симпсон А. Познания в отношении здоровья опосредуют физическую (не)

активность и ходьбу у женщин среднего возраста. Maturitas. 2020; 131: 14–20.

21. фон Эльм Э., Альтман Д.Г., Эггер М. и др. Заявление об усилении отчетности о

обсервационных исследованиях в эпидемиологии (STROBE): руководящие принципы для

отчетных обсервационных исследований.J Clin Epidemiol. 2008; 61: 344–9.

22. Bczek G, Wierzba W, Tataj-Puzyna U, et al. Качество жизни в перименопаузе

женщин. Med Og Nauk Zdr. 2019; 25 (4): 258–65.

23. Бринтон РД. Нейроэндокринология старения. В: Fillit HM, Rockwood K,

Kenneth W, редакторы. Учебник Броклхерста по гериатрической медицине и

геронтологии. 7-е изд: Elsevier; 2010. с. 163–9. https://doi.org/10.1016/B978-1-

4160-6231-8.X0001-3.

24. Статистическое управление Польши.Статистический ежегодник Республики Польша. Варшава

2019 www.stat.gov.pl (дата обращения 17.02.2020).

25. Juczyński Z. Narzędzia pomiaru w promocji i psychoologii zdrowia. [Инструмент

укрепления здоровья и психологии здоровья]. 2-е изд. Варшава: Лаборатория психологических тестов

; 2009. с. 106–33.

26. Румяновский Б., Бродовская А., Каракевич Б. и др. Факторы окружающей среды, влияющие на возраст

при естественной менопаузе у женщин. Прз Менопаузальный.2012. 11 (5): 412–6.

27. Do’lleman M, Depmann M, MJC E, et al. Антимюллеров гормон на

точнее предсказывает индивидуальное время наступления менопаузы, чем возраст матери в период менопаузы

. Hum Reprod. 2014; 29 (3): 584–91.

28. Ван дер Схоув Ю. Старение яичников и кардиометаболические заболевания. Maturitas.

2017; 100: 107–8. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.03.053.

29. Дей М., Зайда К. Противодействие урбанизации и качество жизни в сельской местности.Acta

Universitatis Lodziensis Folia Sociologica. 2016; 57: 51–66.

30. Сикора Дж. Уровень удовлетворенности сельских жителей местом проживания

в свете эмпирических исследований. StudiaObszarówWiejskich. 2016; 41: 31–41.

31. Баначек З., Сарацин А. Удовлетворенность жизнью и самооценка среди женщин в

периоде менопаузы. WiadLek. 2016; 69 (2): 174–9.

32. Куровская К., Керженковская Е. Чувство согласованности в отношении здоровья

поведения женщин в период менопаузы.Curr Gynecol Oncol. 2014;

12 (3): 206–15.

33. Чарник С., Турек К. (ред.). Aktywność zawodowa i wykształcenie Polaków: na

podstawie badańludności zrealizowanych w 2013 roku w ramach IV edycji

projektu Bilans Kapitału Ludzkiego. Edukacja a Rynek Pracy. Чехия. II.

[Профессиональная деятельность и образование поляков на базе населения

исследования, проведенные в 2013 году в рамках 4-й редакции проекта:

Баланс человеческого капитала.Образование и рынок труда. Часть 2. Ред.]

Польское агентство развития предпринимательства. Варшава 2014: 60–67.

34. Ли П.С., Ли К.Л., Ху С.Т. и др. Безопасное облегчение моего дискомфорта:

случаев прекращения ЗГТ среди женщин в менопаузе. JClin Nurs.

2014; 23 (17–18): 2481–90.

35. Ангиоли Р., Луверо Д., Арменто Дж. И др. Заместительная гормональная терапия у

выживших после рака: утопия? Crit Rev Oncol Hematol. 2018; 124: 51–60.

36.Ghazal S, Pal L. Перспективы гормональной терапии через 10 лет после WHI.

Maturitas. 2013; 76: 208–12.

37. Янишевска М., Кулик Т.Б., Жолнерчук-Келишек Д. и др. Оценка здоровья

пожилых людей на примере студентов вуза третьего возраста.

PielęgPol. 2016; 1 (59): 49–55.

38. Młynarska M, Rudnicka-Droak E, Nowicki G, et al. Понятие здоровья в

мнение людей старше 65 лет. Gerontol Pol. 2015; 1: 11–8.

39. Deluga A, Dobrowolska B, Kosicka B, et al. Оценка состояния здоровья с привязкой к

социально-демографическим переменным — мнениям медсестер. J Educ Health Sport. 2016;

6 (4): 167–80.

40. Piejko L, Nowak Z, Nawrat-Szołtysik A, et al. Избранные модели поведения в отношении здоровья и качество диеты

среди пациентов с диагностированной ишемической болезнью сердца и

случаев инфаркта миокарда в анамнезе. Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania

Fizycznego we Wrocławiu.2017; 59: 30–7.

41. Дзянковска-Заборщик Э., Чабиада Б., Маницка-Брыла И. Самостоятельно оценивает свое здоровье как

как средство прогнозирования преждевременной смертности. Probl Hig Epidemiol. 2014; 95 (4): 866–70.

42. Wu S, Wang R, Zhao Y, et al. Взаимосвязь между самооценкой здоровья и объективным состоянием здоровья

: популяционное исследование. BMC Public Health. 2013;

9 (13): 320–8.

43. Эль Худари С.Р., Шилдс К.Дж., Янссен И. и др. Женщины в постменопаузе с

большим паракардиальным жиром имеют больше кальцификации коронарных артерий, чем

женщин в пременопаузе: исследование здоровья женщин в стране

(SWAN) сердечно-сосудистый жир Вспомогательное исследование.J Am Heart Assoc. 2017; 6 (2).

https://doi.org/10.1161/JAHA.116.004545.

44. Мэтьюз К.А., Эль-Худари С.Р., Брукс М.М. и др. Изменения липидов около

финального менструального цикла предсказывают субклиническое заболевание сонной артерии у

женщин в постменопаузе. Инсульт. 2017; 48 (1): 70–6.

45. Ogińska-Bulik N, Zadworna-CieślakM, RogalaE.Roleofpersonalresourcesin

прогнозирование поведения в отношении здоровья у пожилых людей. Probl Hig Epidemiol. 2015; 96 (3): 570–7.

46.Чан Ч.В., Чоу Чой К., Вонг Р.С. и др. Изучение поведения женщин в возрасте 50 лет и старше при скрининге шейки матки

и его прогнозирующие факторы: обследование населения

. Int J Environ Res Public Health. 2016; 13: 1195.

https://doi.org/10.3390/ijerph23121195.

47. Шимоняк К. Взгляды и ожидания женщин в отношении гинекологических осмотров

. Померанский шпиц J Life Sci. 2016; 60 (1): 52–9.

48. БеньА, Рзонца Э., Панчик-Септух М. Жизнь и деятельность женщин в период

, климактерический период.Gerontol Pol. 2017; 25 (1): 12–9.

49. Кумарасами Х., Виракумар А.М., Субхатра С. и др. Детерминанты

осведомленности и практики самообследования груди среди сельских женщин в

Тричи Тамил Наду. J Здоровье среднего возраста. 2017; 8 (2): 84–8.

50. Garwacka-Czachor E, Maciejczyk A, Bębenek M. Samobadanie piersi w grupie

kobiet biorących udziałw przesiewowych badaniach mammograficznych.

[Самостоятельное обследование груди в группе женщин, участвовавших в скрининговом обследовании

маммографическое обследование].Nowotwory. 2016; 1 (3): 228–32.

51. Narodowy Fundusz Zdrowia. Датчанин о реализации программ. [Национальный фонд здравоохранения

] Данные о выполнении программ]. http://www.nfz.gov.pl/dla-

pacjenta / programy-profilaktyczne / dane-o-realizacji-programow / [последние

по состоянию на 20.10.2019].

52. Ципора Э. Профилактика рака груди — важность скрининговых тестов. J

Воспитание и здоровье, спорт. 2017; 7 (8): 1733–49.

53. Kołłątaj W, Sowa M, Ksiek P, et al.Участие в профилактических осмотрах

и удовлетворенность женщин пери- и постменопаузального возраста. Zdrow

Publiczne.

Углеводы жиры и белки продукты: Основные принципы здорового питания

Posted on 06.02.197015.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.


Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

  • Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
  • Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

  1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
  2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование

Вода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Калории

Состав продуктов питания: овощи

Баклажаны

91,10,60,15,525
Брюква87,61,20,18,1

38

Горошек зеленый

80,15,00,213,373
Капуста белокочанная90,21,8—5,4

29

Капуста краснокочанная90,21,8—6,132
Капуста цветная90,82,5—4,929
Кабачки93,20,60,35,728
Картофель76,22,00,119,784
Лук зеленый (перо)92,41,3—4,322
Лук порей87,23,0—7,342
Лук репчатый86,31,7—9,544
Огурцы грунтовые95,10,8—3,014
Огурцы парниковые96,40,7—1,810
Морковь красная88,61,30,17,032
Перец зеленый сладкий92,21,3—4,724
Петрушка, зелень85,43,7—8,146
Петрушка, корень85,51,5—11,048
Редис93,31,2—4,122
Редька88,51,9—7,035
Ревень черешковый94,70,7—2,917
Репа90,41,5—5,929
Салат95,21,5—2,215
Свекла86,31,7—10,849
Томаты грунтовые93,60,6—4,219
Томаты парниковые94,50,6—2,915
Зеленая фасоль, стручок90,24,0—4,333
Хрен77,12,5—16,372
Черемша89,22,4—6,535
Чеснок70,16,5—21,2108
Шпинат91,32,9—2,322
Щавель90,21,5—5,329
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы86,20,9—10,547
Айва87,60,6—8,939
Алыча89,10,2—7,435
Ананас86,30,4—11,849
Бананы74,11,5—22,492
Вишня85,40,8—11,348
Гранат85,10,9—11,853
Груша87,20,4—10,744
Инжир83,30,7—13,957
Кизил85,41,0—9,745
Персики86,60,9—10,445
Слива садовая87,30,8—9,943
Рябина садовая81,21,4—12,558
Рябина черноплодная80,11,5—12,055
Хурма81,60,5—15,963
Черешня85,21,1—12,352
Шелковица82,40,7—12,754
Яблоки86,40,4—11,346
Апельсин87,30,9—8,439
Грейпфрут89,30,9—7,335
Лимон87,10,9—3,634
Мандарин88,40,8—8,639
Брусника87,10,7—8,643
Виноград80,30,4—17,569
Голубика88,41,0—7,738
Ежевика88,52,0—5,334
Земляника84,11,8—8,141
Клюква89,40,5—4,829
Крыжовник85,20,7—9,944
Малина87,30,8—9,042
Смородина белая86,40,3—8,739
Смородина красная85,30,6—8,039
Смородина черная85,021,0—8,042
Морошка83,10,8—6,831
Облепиха75,40,9—5,532
Черника86,51,1—8,642
Шиповник свежий66,01,6—24,0101
Шиповник сушеный14,04,0—60,0254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк18,25,0—67,5279
Курага20,15,2—65,9275
Финики14,82,50,569,2211
Изюм с косточкой19,01,8—70,9278
Изюм кишмиш18,32,3—71,2278
Вишня18,21,5—73,0292
Груша24,12,3—62,1247
Персики18,13,0—68,5275
Чернослив25,22,3—65,6268
Яблоки20,43,2—68273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед17,40,880,3309
Драже фруктовое8,03,710,273,1385
Зефир20,20,878,3299
Ирис6,63,37,581,8388
Карамель4,50,177,7295
Шоколадные конфеты7,72,910,776,6398
Пастила190,580,4305
Сахар0,30,399,5375
Халва подсолнечная2,811,629,754518
Шоколад темный0,95,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4545
Вафли с фруктовыми начинками113,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками123,430,264,7537
Пирожное слоеное с кремом8,95,438,646,4545
Пирожное слоеное с яблоком145,725,652,7452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой224,79,384,4348
Пряники14,64,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой264,72049,8385
Торт миндальный9,46,635846,8524
Вафли с фруктовыми начинками143,22,880,1344
Вафли с жиросодержащими начинками23,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом85,438,646,4543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной42,54,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,47,72,453,4252
Сдобная выпечка26,27,64,560,0298
Баранки17,810,41,368,7312
Сушки12,311,01,373,0335
Сухари пшеничные12,211,21,472,4331
Сухари сливочные8,28,510,671,3398
Мука ржаная14,46,91,176,9327

Мука пшеничная

высшего сорта

14,810,30,874,2328
Мука пшеничная I сорта14,610,61,473,2329
Мука пшеничная II сорта14,611,71,770,8327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица14,212,62,668,0329
Гречневая продел14,29,51,972,2327
Манная14,211,30,773,3327
Овсяная12,311,95,865,4345
Перловая14,29,31,173,7325
Пшено14,212,02,969,3334
Рисовая14,27,00,673,7325
Пшеничная «Полтавская»14,212,71,170,6326
Толокно10,812,25,868,3358
Ячневая14,210,41,371,7325
Кукурузная14,28,31,276,0328
Геркулес12,413,16,265,7356
Бобы83,76,00,18,357
Горох лущеный14,523,01,657,7323
Горох цельный14,523,01,253,3305
Соя12,634,917,326,5395
Чечевица14,324,81,153,7313
Фасоль14,322,31,754,5308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Семечки подсолнечника820,752,95578
Арахис1026,345,29,7548
Кедровый орех2,313,768,413,1674
Кешью3,5184430553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие89,63,20,71,625
Белые сушеные13,527,66,810,0209
Подберезовики свежие91,52,30,93,731
Подосиновики свежие91,43,30,53,431
Сыроежки свежие83,71,70,31,417
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина67,516,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Кролик65,520,712,90,0199
Конина72,420,27,00,0143
Телятина78,019,71,20,090
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0109
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,314,216,90,3209
Гуси49,816,133,40,2365
Индейка64,221,612,20,9198
Утки51,416,661,40,2347
Куры68,720,98,70,5165
Цыплята71,418,77,90,5155
Сардельки Свиные53,810,331,51,9334
Сосиски Молочные60,212,425,40,2278
Сосиски Русские66,312,219,4223
Сосиски Свиные54,511,730,9326
Колбаса вареная Диабетическая62,512,222,9255
Колбаса вареная Диетическая71,712,213,4170
Колбаса вареная Докторская60,813,722,8260
Колбаса вареная Любительская57,012,228,0302
Колбаса вареная Молочная62,811,822,4253
Колбаса вареная Отдельная64,910,120,11,8228
Колбаса вареная Телячья55,312,529,6316
Варено-копченая Любительская39,417,139,2423
Варено-копченая Сервелат39,728,327,4362
Полукопченая Краковская34,516,344,8468
Полукопченая Минская52,223,317,52,7257
Полукопченая Полтавская39,916,539,2418
Полукопченая Украинская44,316,434,5375
Сырокопченая Московская27,724,941,5474
Сырокопченая Любительская25,320,847,9515
Говядина тушеная63,216,918,4234
Завтрак туриста (говядина)66,820,610,5175
Завтрак туриста (свинина)65,716,915,5208
Колбасный фарш63,415,315,82,9214
Свинина тушеная51,214,732,3347
Грудинка сырокопченая21,17,766,7634
Ветчина53,422,720,8277
Корейка сырокопченая37,410,647,2468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки70,912,88,15,2146
Горбуша71,5217148
Камбала79,816,12,689
Карась77,917,71,888
Карп79, 2163. 697
Кета71, 5225.6139
Корюшка80,115.53.293
Ледяная81,915.51.476
Лещ77,617.14.1106
Семга63,220.815.1218
Макрурус8413.20.862
Минога7514.711.9165
Минтай80,215.90.772
Мойва7613.411.5156
Навага81,216.1175
Налим79,418.80.683
Нототения мраморная73,514.810.7157
Окунь морской75,617. 65.2118
Окунь речной79,118.50.983
Осетр71,416.410.9165
Палтус76,818.93104
Рыба-сабля75,320.33.2112
Рыбец каспийский7619.22.497
Сазан75,418.45.3122
Сайра крупная59,718.620.8264
Сайра мелкая71,220.40.8144
Салака75,517.35.6122
Сельдь62,517.719.5241
Сиг72,4197.5145
Скумбрия71,9189154
Сом7616. 88.5145
Ставрида74,818.55118
Стерлядь74,7176.1322
Судак78,8190.884
Треска8117.50.676
Тунец7522,70,797
Угольная рыба71,713.211.6157
Угорь морской7819.11.995
Угорь5414.530.5334
Хек79,816.62.285
Щука70,518.80.783
Язь80,218.20.3118
Креветка дальневосточная64,928,71,2135
Печень трески26,54,265,7614
Кальмар80,4180,376
Краб81,3160,568
Креветка77,2180,884
Морская капуста890,90,23,06
Трепанг89,57,30,636
Паста «Океан»72,318,96,8138
Икра кеты зернистая46,731,613,8253
Икра леща пробойная5924,74,8143
Икра минтая пробойная63,328,41,9134
Икра осетровая пробойная39,63610,2123
Икра осетровая зернистая5928,99,7204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,82,63,410,883
Молоко сухое цельное4,225,725,239,4478
Молоко сгущеное74,27,27,79,5133
Молоко сгущеное с сахаром26,87,28,656,0317
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сметана 10%82,63,210,22,9115
Сметана 20%72,82,520,13,4207
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Творог жирный64,814,218,11,4226
Творог нежирный77,818,00,71,686
Творог полужирный71,216,89,11,5156
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый0,399,7897
Масло растительное0,299,9899
Масло топленое20,4980,7885
Масло сливочное15,90,582,50,8748
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,8816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Майонез253,1672,6627
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста «Океан»13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная «Полтавская»32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

  • нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
  • соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
  • нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.
Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:
  • пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
  • генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
  • в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50Гречка, рис коричневый, макароны
40Фасоль, бобы, горошек
30Персики, яблоки, зеленые бананы
20Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Макроэлементов — Healthy Kids

Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

  • Углеводы
  • Белок
  • Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

  • Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
  • Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
  • Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
  • Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Фрукты
  • Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.


Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

  • Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
  • Фасоль и бобовые (также углеводы)
  • Орехи (также жиры)
  • Продукты из сои и тофу

Жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

  • Мясной жир
  • Масло сливочное
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло и продукты
  • Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
  • Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья вашего сердца. Они находятся в:

  • Рыба
  • Орехи
  • Авокадо
  • Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества

Где находится

Как это используется

Углеводы (крахмалы и сахар)

  • Хлеб
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и йогурт
  • Продукты с сахаром

Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.

Белок

  • Мясо
  • Морепродукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Овощи

Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.

Жир

  • Масла
  • Масло сливочное
  • Яичные желтки
  • Продукты животного происхождения

Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы выбросить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

  • Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена мышцы и печень и выпустить его в кровь.
  • Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
  • Запасы жира можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Углеводы, белки , и жиры — нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку.Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

  1. Овсянка (по старинке или Steel Cut)
  2. Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
  3. Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
  4. Сладкий картофель
  5. Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
  6. Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
  7. Хлеб из 100% цельнозерновой муки
  8. Макаронные изделия из 100% цельнозерновой пшеницы
  9. Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
  10. Рис рисового каши
  11. Киноа
  12. Кускус
  13. Тыква
  14. Мускатная тыква
  15. Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

  1. Грейпфрут
  2. Яблоки
  3. Черника
  4. Дыня
  5. Апельсины
  6. Бананы
  7. Персики
  8. Виноград
  9. Клубника
  10. Ананас
  11. Ежевика
  12. Сливы
  13. Груш
  14. Ягоды асаи
  15. Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

  1. Брокколи
  2. Кале
  3. Спаржа
  4. Шпинат
  5. Салат из зелени
  6. Помидоры
  7. Перец (зеленый и красный)
  8. Лук
  9. Грибы
  10. Огурцы
  11. Кабачки
  12. Морковь
  13. Зеленая фасоль
  14. Горох
  15. Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

  1. Яйца
  2. Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
  3. Куриная грудка
  4. Лосось (дикий аляскинский)
  5. Грудка индейки
  6. Консервы из тунца (сплошная белая)
  7. Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
  8. Тыквенные семечки
  9. Тофу
  10. Сейтан
  11. Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
  12. Фланк стейк (говядина травяного откорма)
  13. Треска
  14. Греческий йогурт
  15. Радужная форель

15 здоровых источников жира

  1. Льняное семя
  2. Миндаль
  3. Оливковое масло
  4. Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
  5. Грецкие орехи
  6. Кокосовое масло первого отжима
  7. Лосось (выловленный в дикой природе)
  8. Арахис
  9. Масло топленое
  10. Спелые оливки
  11. Арахисовое масло
  12. Масло семян конопли
  13. Пеканы
  14. Кешью
  15. Темный шоколад

Если вы не понимаете, какие насыщенные жиры вас интересуют, узнайте подробнее, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, исключить обработанные продукты и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам добиться успеха в макросах

Повышенное потребление белка, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышцы.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и лучше всего помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

Как найти протеины наилучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание протеина и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что это полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

  1. Определение общей потребности в калориях
  2. Рассчитать плотность белка
  3. Оценить общее питание

Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора пищи — это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, — это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

В вашем рационе необходимо учитывать

калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как продукты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценить общую пользу для питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание — это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение разнообразных вариантов протеина — лучший выбор для полноценного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Сюда входят:

Эти варианты — ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макро-соотношение, все же обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на использование чистого белка, и поиск макробалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

12 Чистые белковые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса.

Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее:

  1. Оленина
  2. Палтус
  3. Куриная грудка без кожи
  4. Тилапия
  5. Пикша
  6. Тунец
  7. треска
  8. Краб
  9. Креветки
  10. Basa
  11. Красный окунь
  12. Яичные белки

12 Постных белков

Постные белки — это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса — это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

  1. Постная говядина
  2. Зубр
  3. Сейтан
  4. Постная свинина
  5. Баранина (отдельные отрубы)
  6. Эдамаме
  7. Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
  8. Куриные бедра без кожи
  9. Нежирный творог
  10. Тофу
  11. Турция
  12. Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так плотно белки или часто так низко калорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жиров.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением, которое поможет добавить калорий при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить — контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

Качественные белки с более высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

Протеины с высоким содержанием жиров особенно полезны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

  1. Скумбрия
  2. Сельдь
  3. Лосось
  4. Сардины
  5. Семена чиа
  6. Помимо мяса
  7. Целые яйца
  8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

  1. Черная фасоль
  2. Чечевица
  3. Зеленый горошек
  4. Нут
  5. Протеиновая паста
  6. Киноа
  7. Гречка
  8. Зерновые
  9. Молоко
  10. Соевое молоко

8 протеиновых добавок

Протеиновые добавки и протеиновые порошки — простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4-унционной порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

  1. Сыворотка
  2. Казеин
  3. Яйцо
  4. Горох
  5. Конопля
  6. Соя
  7. Коричневый рис
  8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком варианты может помочь легче достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

Умение составлять план питания и готовить к выбору продукты питания — один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Макроэлементы: жиры, углеводы, белки | Prospect Medical Systems

Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы.«Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.

В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)

Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите.Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя. Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.

  • Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.

Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы. Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям.Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.

  • Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца. Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья.Он не только помогает вам поддерживать и терять вес, но также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.

При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица на свободном выгуле, говядина травяного откорма или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.

  • Жир: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.

Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Транс-жиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать.Обычно они содержатся в упакованных продуктах и ​​маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке продуктов питания на лицевой стороне. Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.

3, 6 и 9 жиры

Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — источник топлива и питания для вашего тела. Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма.Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

  • сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.

  • Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве.Крахмал повышает уровень сахара в крови.

  • Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови. Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровые:

  • Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах.Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).

  • Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровые:

  • Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они на не полезны для сердца.

  • Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не здоровы для сердца.

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани. Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

  • Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.

  • Животный белок.

Как вставать на мостик с положения стоя: Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Posted on 06.02.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

Польза упражнения

Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

Подготовительные упражнения

Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

Ягодичный мостик

Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

Обратная планка

Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

Мостик с опорой

Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

  • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
  • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
  • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
  • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
  • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

Мостик из позиции стоя

Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

Подъем из мостика в вертикальное положение

Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

  • Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
  • Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
  • Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
  • При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

  1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
  2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
  3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
  4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
  5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
  2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
  3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
  4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
  5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

  1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
  3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
  4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
  5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
  6. Вернуться в положение стоя.
  7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

  1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
  2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
  3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
  4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
  2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

  • вращения руками;
  • скручивания позвоночника в стороны;
  • потягивания вверх;
  • прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжимания;
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
  • прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

  • выгнутая дугой спина;
  • высоко поднятый таз;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

  1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
  2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
  3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
  4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

  1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
  2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
  3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
  4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
  1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
  2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
  3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
  4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
  5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
  6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
  7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
  8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
  9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
  10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

  • Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа


  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
  2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
  3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
  4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя


  1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
  3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

  1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
  2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя


Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

  • Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
  • Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

  • Подать тело вперед, согнув колени.
  • Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

  1. Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
  2. Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
  3. Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

  1. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
  2. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
  3. Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
  4. Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
  5. Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
  6. Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
  7. Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

  • Ягодицы.
  • Глубокие и длинные мышцы спины.
  • Мышцы поясницы.
  • Задняя поверхность бедра.
  • Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

  • Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
  • Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
  • Усиливает подвижность суставов.
  • Уменьшает количество отложений кальция.
  • Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

  • Беременность.
  • Тяжелые травмы позвоночника.
  • Остеопороз.
  • Болезни сердца.
  • Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

  • . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
  • Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
  • Пожилым людям.
  • С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
  • Задерживаемся на пару секунд.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

  1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
  2. Ладонями упритесь в пол.
  3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
  4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

  1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
  2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
  3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
  4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
  5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

  1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
  2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

  1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
  2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
  3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

  1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
  2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

  1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
  2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
  3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа

Положение стоя

Изгиб спины в форме дуги

Опора на стену

Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

  • Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
  • Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
  • Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
  • Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
  • Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа

Изгиб спины в форме дуги

Дыхание

✅ Разбор техники вставания на гимнастический мост. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик?

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Занятия на растяжку

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Комплекс упражнений «Легкая спина»

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Йога для растяжки

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Йога для растяжки

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

Делаем мостик

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Кому противопоказан «мостик»?

В первую очередь, беременным женщинам. Их ждет большая нагрузка на мышцы пресса, что может повлечь за собой большие осложнения и угрозу беременности.

Мостик противопоказан беременным женщинам

Не следует увлекаться мостиком и людям, страдающим болезнями сосудов. Лишняя нагрузка может стать причиной инсульта или инфаркта.

Проблемы с пищеварительным трактом, гастриты. При растяжках стенки желудка могут надорваться, повлечь за собой повреждение или даже кровоточивость язвы желудка.

Щитовидка. Делая мостик, можно оказать влияние на гормональный фон организма, что приведет к усугублению состояния щитовидной железы.

Хотите избавиться от газообразования в животе? Читайте наш материал.

Вы можете похудеть, всего лишь принимая настои трав. Прочитайте об этом в нашей статье.

Если вас замучил отек пальца руки, — http://girls-life.ru/health/lechenie/364_kak-snyat-otek-palca-ruki/ — наши рекомендации помогут его снять.

Болезни ЛОР-органов. Нестандартное и напряженное положение может стать причиной повреждения капилляров и неправильно распределит нагрузку на органы.

Болезни суставов. Позвонки, суставы и кости могут повредиться от физической нагрузки, что порой приводит к травмам и переломам.

Послеоперационный период. Мостик может стать причиной разрывов швов или кровотечений.

Однако, если у вас нет серьезных противопоказаний, помните, что спортивная активность — залог здорового организма. Особенно в современное время информационных технологий, когда большую часть дня мы проводим в офисе и за компьютером. Возможно мостик станет для вас началом увлечения новым видом спорта и активной физической деятельности.

Видео

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Подводящие упражнения
  5. Мостик с упора на плечи
  6. Обратная планка
  7. Выход в мостик со скамьи
  8. Полумостик
  9. Классический мостик
  10. Усложнение мостика
  11. Спуск-подъем по стене
  12. Мостик из положения стоя
  13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения.

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Источники:

http://girls-life.ru/health/zdorovyj-obraz-zhizni/1771_kak-nauchitsya-vstavat-na-mostik-uprazhneniya-dlya-rastyazhki/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/mostik.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cc4b680707cba00b32b3ac5/5deac266fc69ab00ae7a83bb

Как с помощью стены научится вставать в мостик из положения стоя

ГЕНЕТИК ДЭВИД СИНКЛЕР: «САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРОДЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ — ДАВАТЬ ТЕЛУ НЕМНОГО ПОМЕРЗНУТЬ»

ЗЛОПОЛУЧНОМУ КИТАЙСКОМУ ВИРУСУ ПРЕДРЕКАЮТ СУДЬБУ ОБЫЧНОЙ ПРОСТУДЫ

«Вирус учится распространяться все быстрее»: Биолог рассказал главное, что известно о мутациях COVID-2019

Вылечить рак за секунду. Найден способ радикально усилить радиотерапию

Предраковые заболевания. Онколог назвал причину рака в 95% случаев

Секретные места Стамбула

Необыкновенные истории 8 картин, покоривших мир

Ученые предупредили о риске дисфункции мозга у больных COVID-19

Болезнь вейперов: загадочная эпидемия косит любителей электронных сигарет

Умерев, люди воскресают в другой — параллельной — Вселенной

20 фильмов для новогоднего настроения

НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ

8 золотых упражнений для плоского живота

Техника Берпи: красивое тело без спортзала

Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ

25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания

СМИ удаляют материалы из поиска про пародию Галкина на Путина и Собянина

Упражнения на живот, которые нельзя делать после 50

Трамп: «Помните одно правило: одевайся для той работы, которую вы хотите, а не для той, которую имеете»

Как встать на мостик из положения стоя. Как научиться делать мост стоя

Часто нам кажется, что выполнение определенных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако после мнимой легкости годы тренировок, труда и ежедневной борьбы со своим телом того стоят. Секрет красоты и грации на занятиях, усидчивости и хорошей растяжки. Привычное упражнение «Мостик» — не исключение.

Готовимся к выходу на мост

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытайтесь делать это самостоятельно.Результат либо вас не устроит, либо вы рискуете и при всякой снисходительности и получите травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз переходя в упражнениях на новый уровень. Не торопитесь.

Чтобы подняться на мостик, нам нужны некоторые особенности нашего тела. Прежде всего, гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки сохраняются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, болезни суставов и спины.

При этом первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. В противном случае суставы и позвонки не будут востребованы желанной имуществом. Далее можно отправлять тренировки на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия на «мосту».

Растяжка мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных упражнений на растяжку. Он скручивается и наклоняется вниз, так что позвоночник растягивается.Попробуйте дотянуться руками до пола. Упражнение обходится без резких движений. Поднимите живот к ногам и плавно вернитесь в положение стоя. Повторить 5 раз.

Еще одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, отведите широко расставленные ноги и подтяните первую, затем к другой ступне, касаясь ног животом. После вытаскиваем середину пола. Старайтесь держать позвоночник прямо. Прыгайте в такой позе несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мускульного каркаса спины и пресса дают скручивания.Тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите руки за головой. Поднимать. В этом положении поверните налево, затем направо. Локти пытаются коснуться колена. Надо работать именно так, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторить до 12 раз.

Приготовиться научиться вставать на мостик поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц.Это так называемая «горка».

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее нужно приподнять поясницу, вытянув таз вверх. Шея в этот момент расслаблена. Проверьте позвоночник и постарайтесь дотянуться ступней до ног. Колени при этом не сгибаются.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянуто и укреплено. «Горку» лучше повторить несколько раз, симулируя в одной позиции несколько секунд.Помните, что йога также используется для плавного дыхания. Кислород питает мышечные клетки.

Еще одно упражнение на укрепление также выполняется на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Согните ступни в коленях. Руки — швом. Подбородок — тянуть вниз, чтобы растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимите таз. Все остальное коврик не сходит. Действуют только спин и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все в меру. Аналогично плавно опустите таз и спину.В этом упражнении постарайтесь максимально сделать позвоночник. Повторите это несколько раз, не забывая о дыхании.

После выполнения описанных выше упражнений вы уже будете готовы к самому мосту. Для начала попробуйте сделать это из положения лежа. Коврик или пол должны быть удобными и неподвижными. В противном случае вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Также они должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мост босиком, даже используют специальный тальк.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в превращении в мост. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мост дается вам без особых усилий и не доставляет дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились желаемого результата, одновременно укрепив мышцы и позвонки.

Затем вы можете начать упражняться в бридж из положения стоя.При выполнении упражнения важно сохранять равновесие тела. Начните делать это с помощью близких, пусть вас вдохновят, после чего можно переходить к самостоятельным упражнениям. Как видите, чтобы научиться подниматься на мостик, нужны терпение и желание.

На Востоке способность выполнять это считается важным показателем. физическое здоровье. Это упражнение можно найти в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие умеют правильно выполнять это с позиции.Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые штангисты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет, как попасть на мост дома. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Преимущества моста

Самый важный орган нашего тела — это мозг. Он контролирует работу всех других систем жизнеобеспечения. Без импульсов, исходящих от него, другие органы не будут работать. Поддерживать связь мозга с телом помогает спинной мозг, который представляет собой сложное сплетение мельчайших нервов.Он помещается в позвоночный столб, который прикрепляется к связкам и мышцам. Они предназначены для защиты хрупкого спинного мозга от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоизнашиваемый образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц теряется, появляется хлам, начинает укореняться спина.Невнимательность к позвоночнику может привести к отхождению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «Мостик» — лучший способ исправить тяжелое положение, развить хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, легкие начинают работать в полную силу, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку; его редко можно увидеть в тренажерном зале.Больше времени проводим с подтянутым прессом, мышцами рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного моста. Не торопитесь сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды вы получите оторванный назад.

Перед занятием нужно разогреть мышцы. Для этого выполните:

  • вращение руками;
  • Скручивание позвоночника в сторону;
  • подтягивание вверх;
  • замки в области спины ногтем головы, руки на пояснице;
  • наклоняется вперед и в стороны;
  • Отклонение спина вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжиманий; №
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки съемные в замке за спиной;
  • отклонение из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками лодыжку и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейти к основной тренировке. Если вы не знаете, как подняться на мостик, облегчите его до его облегченного варианта. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки возьмем за щиколотку. На выдохе отрываем от пола таз, который будет прогибаться в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает смещением позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений.Большинство людей переносят мосты на плечах легко. В этом случае можно немного усложнить.

Помада

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включить работу руки, а также межпрозрачную зону. Как правильно встать на мост? Для начала присядьте, вытянув ноги вперед и глядя ладонями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы вес тела равномерно распределялся между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию.Голова устремлена к потолку.

Если упражнение тяжелое, сначала допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке несколько секунд. Осваивать мост на прямых руках рекомендуется постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы подходите до 40 раз за три подхода, пора двигаться дальше.

Легкие варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте свитер. Известно, что чем выше исходное положение корпуса, тем легче попасть на мост.Поэтому научитесь делать это, отталкиваясь от стола, а затем со скамейки (когда она не подходит к обычной кровати или дивану). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как с остановки подняться на мост? Для начала положите ноги на ширину плеч. Вернитесь назад, положив верхнюю часть тела на скамью или стол. Руки согните, пройдитесь по поверхности, пальцы повернуты к ногам. Теперь выпрямите локти, при этом голова и шея не будут на весе.Бедра также приподняты. Постарайтесь увидеть стену позади себя. Не ошибитесь, если у вас не получится полностью выпрямить руки. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользящая поверхность. Переход к спине, сгибая ноги в коленях. Руки поставьте возле головы, пальцы направлены в сторону ступенек, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, выталкивая конечности.У идеального моста 4 знака:

  • дугообразная закрутка;
  • таз высокий приподнятый;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, напряжение диафрагмы. Переходите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спинку подушку, футбольный мяч или свернутый плед. По возможности выпрямите руки и ноги.Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка ищите. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшите расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что упражнение «Мостик» намного проще. Только так, как это должно быть освоено на этом этапе, можно переходить к следующему.

Выносить это упражнение всегда страшно. Для страховки сначала используйте обычную стену. Отойдите к нему на расстоянии вытянутой руки. Запираясь назад, коснитесь стены поднятыми руками. Разведите пальцы вниз и начните плавно двигаться по стене, деформируя спину.Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. При спуске придется немного отойти от стены. В результате руки должны коснуться пола, а тело приступить к полному мосту.

Как стоять на мосту из положения стоя без помощи стены? Вам понадобится гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если есть помощник, который хочет вас вдохновить, ничего страшного. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.Медленно вернитесь назад, двигая вперед бедра. Затылок. Увидев пол, плавно спуститесь к прямым рукам. Помните, что для упражнений нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, падение последует. Идите по мосту руками, а не плечами.

Набор высоты

Как выйти из позиции «Мостик»? Для этого вам понадобится хорошая подготовка. Сначала научитесь спускаться и взбираться по стене, «гуляя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько мощность.Чтобы справиться с подъемом, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади кладем коврик. Это заставит вас не падать вперед и назад.

Подъем выполняется с переносом веса на ноги, колени больше сгибаются. Выдаваем таз вперед, оторвем пальцы руки от пола и выпрямимся с помощью мышц спины, живота и ног. Руки все время возле ушей. Не тяните их вперед. Упражнение выполнять легче, если ножки расставить пришитыми.

Научившись вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнениям вы получите не только силу и хорошую растяжку, но, прежде всего, здоровый позвоночник. Он — каркас, обеспечивающий правильную работу остальных органов власти. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

IN заполнение гимнастического мостика — красивая и элегантная демонстрация отличной физической формы и гибкости. А если выполнять это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то руки опускать не стоит.Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки подняться на мост.

Новичкам перед тем, как встать на мостик, необходимо сделать разминку — размять мышцы плеч и спины. Встать на гимнастический мост без предварительной тренировки можно только тогда, когда его выполнение станет обычным и привычным, не принесет никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины.Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не доставляло болезненных ощущений, а максимально легко и быстро и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки подтянуты вверх. Пытаясь максимально привыкнуть, ноги при этом поднимают руками. Колени держите прямо. В каждом верхнем положении задерживается на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вдоль тела.Таз поднимается на максимально возможную высоту, задерживается в этом положении около 5 секунд и плавно откидывается назад.

Стартовое упражнение

Согнитесь в коленях так, чтобы ноги располагались на ширине таза. Туловище медленно откидывается назад, сгибаясь в пояснице, и касается ладонями пяток. При этом нужно перевернуться назад, а спину согнуть.

Четвертое упражнение

Низко на животе, возьмитесь руками за щиколотку. Вдыхая, одновременно поднимая ноги, грудь и голову.В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Пятьдесят упражнений

Выполняется на фитболе. Его кладут на спину, ноги ставят на ширине плеч, руки поднимают, а затем старайтесь опустить их на пол.

Шесть упражнений

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки кладут на уровень бедер. Сначала спина срастается назад, а затем, сгибая ноги в коленных суставах и запрокидывая голову назад, коснитесь носками головы головы.В финальном положении нужно задержаться на 30 секунд.

Упражнение седьмое

При завершении комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала согните руки и ноги. Руки поставьте как можно ближе к плечам, а локти направлены вверх. Затем из этой позы попробуйте встать на мостик. Ноги руками разгибаем и упираемся в поясницу.

Как только возникнет ощущение, что прогресс уже невозможен, нужно оставаться в этом положении не менее двух секунд.Когда упражнение перестает вызывать трудности, необходимо его усложнять. Для этого руки подтягиваются ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед-назад.

Упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят легко встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение моста из положения стоя

К этому упражнению можно переходить после того, как подготовительный комплекс полностью пройден.Выполнить его можно как в шведской стене, так и в обычной стене. Главное — наличие свободного места.

Стена или стена откидываются назад, выдерживая расстояние до поверхности около 80 см, ставя ноги на ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, при этом пальцы не исчезают в стене. Для спуска пальцы передвигаются по планкам или по поверхности стены до тех пор, пока руки не окажутся на полу и не будет выполняться полноценный мост.

В течение нескольких секунд вы занимает последнюю позу, а затем возвращаетесь в исходное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев, проворачиваясь ими по стене или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, можно приступать к выполнению упражнения на гимнастическом товарище. Поначалу мост на Мате лучше выполнять с партнером, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мост на Мате стоя, откиньтесь назад, задержитесь на несколько секунд в принятой позе, а затем плавно упадите на мостик. В последней позиции тоже нужно задержаться. Чтобы занять исходное положение, достаточно отодвинуть руки от коврика.

Сделать мост самостоятельно можно только после обретения полной уверенности в собственных силах.


Как правильно и красиво подняться на мостик

Задает гимнастический мост, дает правильную технику и красивое исполнение.Есть несколько распространенных ошибок, которых нужно избегать:

  1. Не нужно бояться потерять равновесие, переходя на мостик с помощью спины и плеч. В правильном исполнении должны быть задействованы только руки.
  2. Довольно часто многие выполняют упражнение, не перенося вес собственного тела в руки, то есть через спину, не используя плечи. В результате руки получаются слишком изогнутыми, а мостик получается неустойчивым и некрасивым.

Правильный мост выполняется с переносом веса в руки.Угол между руками и полом должен быть прямым. Это позволяет добиться этого еще до плеч. Для этого, стоя на мосту, нужно бегать вперед-назад, растягивая мышцы плеча.

Как встать на мостик — видео

Как быстро и правильно накачать попу домой: программа тренировок 4 способа как быстро убрать жир с руки

Время чтения: 17 мин.

Мостик — одно из основных гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться выполнять это упражнение с нуля, вам нужно будет пройти три важных этапа:

  1. Повысьте гибкость спины для правильного выполнения моста
  2. Научитесь вставать на мостик с положение лежа
  3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения на гибкость спины

Мостик — это не только зрелищное упражнение, демонстрирующее вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины.Благодаря регулярному выполнению моста можно улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (будет силовое и новички) и из положения стоя (этот вариант подходит более продвинутым). Чтобы мост был максимально качественным и амплитудным, в первую очередь нужна хорошая гибкость спины и крепкий мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мосту необходимо регулярно работать над раскрытием грудных и плечевых суставов, над растяжкой и укреплением четырехглавой мышцы и над раскрытием тазобедренных суставов.

Мы предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость позвоночника, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, можете смело пропустить этот этап и перейти к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело не готово к полноценному мосту, рекомендуем выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления мышц корсета.

Сфинкс — одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, вытяните ступню и поднимите верх туловища, опираясь на предплечье. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Отведите плечи назад, соединив лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночнике, не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении сфинкса 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Более сложная модификация сфинкса — поза кобры.В этом упражнении вы будете полагаться не на предплечье, а на ладонь. За счет этого увеличивается позвоночник в спине, а значит, упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра — это базовое упражнение для улучшения гибкости спины, что означает, что оно поможет вам быстрее встать на мостик. Задержитесь в позе Кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение может быть сложным.Лежа на животе, коснитесь пола руками. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача коснуться головкой носков ноги. Не отклоняйте шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Постарайтесь задержаться в этой позе 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или щиколотку при движении по позвоночнику.Вытяните позвоночник от копчика к вершине. Распределите нагрузку равномерно на обе ноги, ТАЗ остается зафиксированной. Если растяжек не хватает, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в этой позе для гибкости спины в течение 30-45 секунд, а затем поменяйте сторону. Повторите упражнение для каждой стороны по 2 подхода.

Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Отрывайте верх туловища от пола, прогибаясь в спине.Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не запрокидывайте голову, смотрите вперед. Учтите, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного отдела, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные упражнения, выполняемые лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости и укрепления позвоночника. Такие приемы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за голову, с руками за спину, с разведенными руками в стороны.

6. Поза Супермена

Поза Супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. При этом поднимите верх и низ тела вверх, отрывая от пола грудь И бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в Superman Posse 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, вы можете опустить бедра на пол и приподнять только верхнюю часть тела.

Пловец-упражнения не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу как можно выше, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подобное движение в обратном направлении. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на лицо.

Поза кошки — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, стоя на коврике коленями и ладонями. На вдохе доберитесь до позвоночника, не напрягайте шею и поясницу. На выдохе вокруг спины почувствуйте расслабление в спине. Повторить 10 раз по 2-3 подхода.

Положение ребенка желательно выполнять на протяжении всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика.Это упражнение снимает нагрузку с позвоночника и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка раз в 4-5 минут, но можно делать это чаще, если почувствуете в этом необходимость.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте упражнения, представленные выше, в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем приступить к практике бриджа. Не стоит сразу пытаться подняться на мостик, если не уверены в своих силах.Неловкое движение может вызвать травму неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы легко выполняете упражнения с хорошей амплитудой выше, вы можете сразу переходить к практике моста из положения лежа. Хорошая естественная гибкость спины, спортивный прошлый или молодой возраст дают преимущество при выполнении гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. Положите ладони возле головы, локти смотрят в потолок.
  3. На выдохе подтянуться вверх, толкая таз и полностью разгибая локти.
  4. Если вы чувствуете, что не можете ловить дальше, задержите положение своего лимита.
  5. По возможности отрегулируйте положение ног, поставив ступню ближе к ладоням.
  6. Плавно спуститься на пол в исходное положение, не делая резких движений.
  7. Для начала задержку в мосту на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мосте:

  • Выполняя мост, распределите прогиб по позвоночнику. Это значит, что кормить нужно не только в поясничном отделе позвоночника, но и в груди.
  • Для прогиба в грудном отделе нужно грудь вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
  • Постарайтесь постепенно уменьшать расстояние между ладонями и ступнями, чтобы мост получился более гибким и амплитудным.
  • Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем устойчивее будет мост.
  • Во время перехода смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжения в шее.
  • При выполнении моста руки должны быть полностью выпрямлены, поэтому сначала желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное исполнение:

  • Во время беременности и сразу после родов
  • При наличии грыжи
  • При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
  • При заболеваниях глаз из-за повышения глазного давления
  • При обострении заболеваний позвоночника
  • После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
  • На мостик без и на неотапливаемом теле лучше не вставать

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении бриджа, то лучше на время прекратить выполнение этого упражнения.Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено к выполнению качественного бриджа.

Считается, что мост с выпрямленными ногами безопаснее для спины. Такое положение обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночнике, лучше раскрывается до грудного отдела и снижает нагрузку на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и ступенями для более гибкого мостика.

Рекомендуем попробовать разные варианты положения и понаблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно быть грудью вперед.

Как можно усложнить мост?

Если уверенно стоять в мосту, можно усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций моста, которые задействуют дополнительные мышцы и помогают выйти за рамки ваших возможностей.

Мостик на цыпочках — более сложное положение с точки зрения удержания равновесия и нагрузки на мышцы ног. Такая поза еще больше поможет вам в работе мышц нижней части тела во время моста, в том числе ведущих мышц, четырехглавой мышцы и.

Для выполнения такой модификации моста вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции состоит в том, чтобы удерживать равновесие на трех конечностях вместо привычных четырех.

Еще более трудный способ удержать равновесие в мосту — захватить противоположную ногу.Этот вариант будет полезен для практики тем, кто хочет развить чувство равновесия и координации, а также еще больше повысить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы полностью уверены в своих силах или в безопасности другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Такой вариант моста может быть получен, если постепенно уменьшать расстояние между ступенями и руками. Конечно, такая позиция в мосту доступна далеко не каждому.Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то сверхгибкий мост будет под силу.

Мост из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному развитию упражнения моста — научиться вставать из положения стоя.

Переходить к развитию моста из положения можно только при уверенном выполнении моста из положения лежа.Если ваш мост из положения не полностью устойчив или вы не можете полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять упражнения и улучшите положение тела в мосту.

Первый этап: Уклоны к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги ставятся на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены.На следующем вдохе откиньтесь назад, положите руки на стену. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд. Скинь со стены и вернись в исходное положение. Постепенно можно попробовать опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мост у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы боитесь откинуться назад с опорой, вы можете перейти к мосту у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее.Как и в предыдущем упражнении, откиньтесь назад, положите руки на стену. Медленно идите по стене до пола.

В первый раз вы можете спуститься только по стене, не возвращаясь в исходное положение, если вам все еще тяжело или неудобно. Постоянная практика моста в стене позволит выполнять это упражнение с каждым разом более уверенно. Постепенно отойдите от стены и используйте ее только как страховочную сетку.

Третий этап: мост с безопасностью

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или партнер, который сможет продвинуть вас.Спросите тех, кто ощущает поддержку в пояснице, а второй рукой возьмитесь за живот. В процессе освоения моста стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мост. Будет здорово, если страховка поможет вам как на этапе прогиба в мосту, так и на этапе возврата с моста встать стоя.

Четвертый этап: мост с креслом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению моста из положения стоя.Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В этом упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем легче встать на мостик. Таким образом, вы можете начать практику упражнений с более высокого дивана и закончить с низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мост стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений вы можете перейти к мосту из положения стоя. Выполняйте мост медленно, контролируя каждое движение.Старайтесь смотреть вниз между руками, чтобы вовремя заметить пол. Первое время вам может быть трудно вернуться с мостика в положение стоя, поэтому мы рекомендуем вам воспользоваться помощью оскорбления или положиться на стену.

Для того, чтобы на первых этапах самостоятельного выполнения моста чувствовать себя увереннее, положите себя под спинку подушки. Вам будет психологически легче упасть на мост, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на твердый пол.

Не торопитесь и увеличивайте нагрузку в процессе освоения моста. Это довольно сложное упражнение для новичков, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если вы хотите стоять на мосту из положения лежа и стоя.

Гимнастический мостик — красивая фигура в атлетическом свете, демонстрирующая гибкость и отличную физическую форму. Хотелось бы похвастаться таким пластиком, но на практике мало кто может научиться этому самому.Все-таки это возможно даже в домашних условиях — было бы желание и настойчивость. Между прочим, будет стыдно за рекомендации опытных тренеров и гимнасток.

Итак, вы, чему бы вы ни хотели научиться, встать на мост, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, ознакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените его исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы никогда раньше не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы будете ставить мост на неделю.Красиво будет хоть месяц поработать, а то и больше.

Проверьте степень гибкости позвоночника. Для этого прикрепите этикетку к стене на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к этикетке. Отойдите на шаг от стены. Возвращайся назад. Мы видели этикетку — вы гибкий человек и вам не составит труда встать на мост даже неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Поверните левую сторону, поднимите выпрямленную правую руку, попробуйте прикоснуться к этикетке.Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Домашние занятия могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настройки:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • два раза в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видео с обучающими курсами для начинающих от профессиональных тренеров по фитнесу. Выполняя свои задачи в точности, вы сможете быстро это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему организму будет сложно принять это положение, что в принципе для него неестественно.

Сразу предупреждаю, что большинство упражнений очень сложные и с первого раза не подействуют. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать все большую эластичность и эластичность.

Тренировка

  1. Наклон вперед и назад.
  2. Милл.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращение выпрямленных рук: одновременно / по очереди, вперед / назад.
  2. Пальма — в замке. Выпрямленные руки опускаются вниз. Поднятие вверх, промелькнуло в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди так, чтобы предплечье было параллельно полу. Поверните верхнюю часть тела влево, скручивая позвоночник. Повторите другой способ.
  4. Рука, согнутая в локте, поднять вверх. Предплечье заведите за голову. Другой рукой потяните его как можно сильнее и вниз. То же самое и с другой стороной.

+ поясничный отдел

  1. Наиболее эффективное упражнение для бриджа: бороться спиной как можно дальше назад, запрокидывая голову, но сохраняя равновесие. Можно сделать положение стоя и лежа.
  2. Наклоняется в разные стороны, вперед и назад.
  3. Верхняя часть тела параллельна полу.Пальма — в замке. Согреть выпрямленными руками так, чтобы они были выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держится за спинку стула прямыми ногами, чтобы максимально имитировать позвоночник.

Задний

  1. Вращение корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Подрезайте спину вверх и одновременно опустите по максимуму, как кошка.
  3. Лыжья на животе, со связанными ладонями на затылке, в пояснице максимально увядает.
  4. Лыжка на животе, передними смущенными руками спорить в позвоночнике по дуге спины. Выполняйте перекатывание грудью, бедрами и спиной.
  5. Низкие ладони об пол, лечь на пол на бедра, попасть в поясницу. Запрокиньте голову назад, коснитесь нашалки.
  6. Стоя на коленях, опираясь кистями на пятки. Срыв в пояснице.
  7. Там же. Выполняйте махи ногами, сгибая в пояснице. Постарайтесь увидеть ступню над головой.

Как только вы начнете выполнять упражнение, вы можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лежа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из описанного выше комплекса вы наконец начали получать, пора переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вы боитесь, попросите кого-нибудь из дома надушить. Самое главное — задействовать приемы.

С позиции Лыж

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были у ягодиц.
  2. Положите ладони на пол так, чтобы они были выше плеч, а пальцы были направлены к телу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, вбейте в спину, попробуйте выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Спину держите прямо, ноги согните в коленях, ступни должны находиться на полу.
  2. Положите правую ладонь обратно на пол, слегка повернув туловище.
  3. Постарайтесь с усилием ступнями и правой рукой оторваться от пола. Опишите дугу левой рукой, положите ладонь на пол, попробуйте встать на мосту.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не проще.

Из положения стоя

  1. Откиньте шведскую стенку назад, возьмитесь руками за перекладины и, двигая ими, опускайтесь и опускайтесь. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться о спину.
  2. С посторонними проще.Просто попросите кого-нибудь из дома держать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выступать, чтобы стать. Тогда ему будет достаточно, чтобы одной рукой придержать вас спиной, а в какой-то момент он ее снимет.
  3. Покачать поясницу (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согнуть колени, приложить немного к туловищу.
  4. Руки выпрямите и вернитесь, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. С мостика подняться на ноги еще сложнее: нужно подпилить корпус вперед, согнуть колени.Слегка оттолкнитесь руками от пола, выпрямите. Первыми должны идти руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех новичков.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того, как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты — отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал совершенный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка заключенных и мастер художественной гимнастики», так говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

  • Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
  • Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
  • Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвонковых дисков
  • Невероятная растяжка всей передней части тела
  • Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
  • Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они нежно прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, не отрывая плеч. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений.

Мосты надземные

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Это действительно начинает прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Мосты полные

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая мышцы ягодиц, пресса и ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Переходы по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в тренировке для перехода стоя на мостик.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте это: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как встать из прогиба | Live Healthy

Бет Рифкин Обновлено 18 апреля 2018 г.

Сила и контроль тела, которые используются для выполнения прогиба назад, также необходимы для того, чтобы встать из него. Прогибы назад, которые часто практикуют йоги и гимнасты, эффективны для укрепления рук, запястий и ягодиц, а также мышц туловища и спины.По данным Yoga Journal, с терапевтической точки зрения прогибы могут помочь увеличить энергию и облегчить депрессию. После того, как вы благополучно выполните полный прогиб спины, испытайте себя, научившись вставать из позы.

Разминка

Разогрейте и подготовьте свое тело к прогибам, выполняя от 10 до 15 минут позы йоги, например, при приветствии солнцу. Эти позы помогут увеличить кровоток, а также активизируют группы мышц по всему телу. Включите такие позы, как собака вниз, наклон вперед, поза планки, выпад и собака вверх.

Engage Your Core

Включите мышцы ног и кора, чтобы встать после прогиба назад. Сожмите бедра, когда вы толкаете подошвы ног в землю и от себя. Втяните мышцы живота к позвоночнику и сократите ягодицы. Поднимите одну руку к бедрам и задействуйте весь корпус, чтобы медленно подтянуть туловище до положения стоя.

Используйте Momentum

Покачивайтесь вперед и назад для получения импульса, чтобы помочь вам встать из прогиба назад.Перенесите вес с ног на руки и обратно. Оттолкнитесь от рук, используя инерцию, и потяните себя вперед и вверх.

Получите помощь

Используйте стену для помощи при выходе из прогиба во время обучения. Этот метод может помочь вам познакомиться с движениями при вставании из прогиба спины, обеспечивая поддержку при наращивании силы в ногах и корпусе. Установите коврик перпендикулярно стене и оттолкнитесь в изгибе спины, или позе колеса, запястьями на расстоянии 1-2 дюйма от стены.Поднимите каждую руку вверх по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Перейти к профессионалу

Попросите сертифицированного учителя йоги или тренера по гимнастике заметить вас, когда вы учитесь подниматься из прогиба. Попросите наблюдателя твердо встать между вашими ногами и осторожно поддержать вашу поясницу, помогая вывести вас из позы. Работайте сами; наблюдатель должен не удерживать вас, а скорее помогать и следить за тем, чтобы вы не упали.

Совет

Практикуйтесь часто; сложные или сложные позы, такие как прогибы назад, требуют регулярной практики, чтобы научиться овладевать движениями.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать заниматься йогой или гимнастикой. Сообщите врачу о недавних травмах или любых хронических заболеваниях.

Stand To Stand Bridge Tutorial

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать.Мало кто способен выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой стойки на мостике. При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Переходные преимущества

  • Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
    • Пуля
  • Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
  • Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
  • Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
  • Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
  • Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, то почему его никто никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту от трибун

Развитие и ключевые точки заднего моста:

Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом для лодыжек — выгните назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Wall Walking — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

Стойка к мосту — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с того, что войдите в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мостик от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутым.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и надавите бедрами на пальцы ног.

Когда переходить к следующему варианту?

Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы заметите, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов мост не должен заставлять вас парить. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостиком (удерживайте 9 повторение 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19-е повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Как попасть на мостик из положения лежа. Мостик из положения сидя и лежа. Учимся подниматься по мосту

На Востоке способность выполнять это считается важным показателем физического здоровья.Это упражнение можно найти в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе не многие умеют правильно выполнять это с позиции. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые штангисты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет, как попасть на мост дома. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Преимущества моста

Самый важный орган нашего тела — это мозг. Он контролирует работу всех других систем жизнеобеспечения.Без импульсов, исходящих от него, другие органы не будут работать. Поддерживать связь мозга с телом помогает спинной мозг, который представляет собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещается в позвоночный столб, который прикрепляется к связкам и мышцам. Они предназначены для защиты хрупкого спинного мозга от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него.К сожалению, вместо этого мы ведем малообеспеченный образ жизни, набираем лишний вес. Неудивительно, что гибкость мышц теряется, появляется хлам, начинает укореняться спина. Невнимательность к позвоночнику может привести к отхождению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «Мостик» — лучший способ исправить неблагополучную ситуацию, выработать правильную осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины.Благодаря ему улучшается пищеварение, легкие начинают работать в полную силу, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в обычную фитнес-тренировку; его редко можно увидеть в тренажерном зале. Больше времени проводим с подтянутым прессом, мышцами рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного моста. Не торопитесь сразу ставить рекорды — вместо желаемой выгоды вы получите оторванный назад.

Перед занятием нужно разогреть мышцы.Для этого выполните:

  • вращение руками;
  • Скручивание позвоночника в сторону;
  • подтягивание вверх;
  • замки в области спины ногтем головы, руки на пояснице;
  • наклоняется вперед и в стороны;
  • Отклонение спина вверх-вниз из положения стоя на четвереньках;
  • отжиманий; №
  • подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки съемные в замке за спиной;
  • отклонение из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками лодыжку и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Перейти к основной тренировке. Если вы не знаете, как подняться на мостик, облегчите его до его облегченного варианта. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руки возьмем за щиколотку. На выдохе отрываем от пола таз, который будет прогибаться в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает смещением позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений.Большинство людей переносят мосты на плечах легко. В этом случае можно немного усложнить.

Помада

В этом упражнении задействовано больше мышц. Он позволяет включить работу руки, а также межпрозрачную зону. Как правильно встать на мост? Для начала присядьте, вытянув ноги вперед и глядя ладонями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы вес тела равномерно распределялся между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию.Голова устремлена к потолку.

Если упражнение тяжелое, сначала допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке несколько секунд. Осваивать мост на прямых руках рекомендуется постепенно, начиная с 10 повторений. Когда вы подходите до 40 раз за три подхода, пора двигаться дальше.

Легкие варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте свитер. Известно, что чем выше исходное положение корпуса, тем легче попасть на мост.Поэтому научитесь делать это, отталкиваясь от стола, а затем со скамейки (когда она не подходит к обычной кровати или дивану). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как с остановки подняться на мост? Для начала положите ноги на ширину плеч. Вернитесь назад, поместив верхнюю часть Тогбина на скамейку или стол. Руки согните, пройдитесь по поверхности, пальцы повернуты к ногам. Теперь выпрямите локти, при этом голова и шея не будут на весе.Бедра также приподняты. Постарайтесь увидеть стену позади себя. Не ошибитесь, если у вас не получится полностью выпрямить руки. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Во избежание травм вам понадобится нескользящая поверхность. Переход к спине, сгибая ноги в коленях. Руки поставьте возле головы, пальцы направлены в сторону ступенек, локти смотрят в потолок. Теперь поднимите таз, выталкивая конечности.У идеального моста 4 знака:

  • дугообразная закрутка;
  • таз высокий приподнятый;
  • прямые руки и ноги;
  • глубокое ровное дыхание.

Для их достижения необходимы сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, напряжение диафрагмы. Переходите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подложить под спинку подушку, футбольный мяч или свернутый плед. По возможности выпрямите руки и ноги.Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка ищите. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшите расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что упражнение «Мостик» намного проще. Только так, как это должно быть освоено на этом этапе, можно переходить к следующему.

Выносить это упражнение всегда страшно. Для страховки сначала используйте обычную стену. Отойдите к нему на расстоянии вытянутой руки. Запираясь назад, коснитесь стены поднятыми руками. Разведите пальцы вниз и начните плавно двигаться по стене, деформируя спину.Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. При спуске придется немного отойти от стены. В результате руки должны коснуться пола, а тело приступить к полному мосту.

Как стоять на мосту из положения стоя без помощи стены? Вам понадобится гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если есть помощник, который хочет вас вдохновить, ничего страшного. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх.Медленно вернитесь назад, двигая вперед бедра. Затылок. Увидев пол, плавно спуститесь к прямым рукам. Помните, что для упражнений нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого вы согнете колени, падение последует. Идите по мосту руками, а не плечами.

Набор высоты

Как выйти из позиции «Мостик»? Для этого вам понадобится хорошая подготовка. Сначала научитесь спускаться и взбираться по стене, «гуляя» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько мощность.Чтобы справиться с подъемом, не опираясь на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади кладем коврик. Это заставит вас не падать вперед и назад.

Подъем выполняется с переносом веса на ноги, колени больше сгибаются. Выдаваем таз вперед, оторвем пальцы руки от пола и выпрямимся с помощью мышц спины, живота и ног. Руки все время возле ушей. Не тяните их вперед. Упражнение выполнять легче, если ножки расставить пришитыми.

Научившись вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнениям вы получите не только силу и хорошую растяжку, но, прежде всего, здоровый позвоночник. Он — каркас, обеспечивающий правильную работу остальных органов власти. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Мостик — отличное упражнение, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус всего тела. Чтобы научиться выполнять это упражнение, нужна определенная физическая подготовка и растяжка.Необязательно сразу идти на подвиг и пытаться попасть на мост из положения стоя, так как можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мост из положения лежа?

Перед тем, как перейти на тренировку, нужно разогреть мышцы и напрячься. Выполните лодыжку, запястья и обязательно спину.

Инструкции, как научиться делать мост лежа:

  1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение впервые, рекомендуется выполнять его на чем-нибудь мягком, чтобы упасть было несложно.Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки положить возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы уходили в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, слишком сильно нагибаться до боли. Локти должны быть направлены к потолку.
  2. Оценив, какой должна быть исходная позиция, вы можете перейти к информации о том, как быстро научились строить мост. Сделайте легкий толчок руками от земли и поднимите корпус, важно делать это равномерно.Поднимайтесь вверх, пока руки не станут прямыми, но ноги должны оставаться немного согнутыми. Чтобы не получить травму, не зацикливайтесь на щетке.
  3. Сделав правый, задержитесь на некоторое время в верхнем положении, а затем медленно спускайтесь вниз. Немного впереди повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, потому что вы можете сломать спину.

Как быстро научиться делать мост стоячим?

Сначала попробуйте упражняться у стены. Встаньте рядом с ней и отойдите от нее на два шага.Ноги поставьте на уровень плеч, руки заведите за голову и медленно спускайтесь вниз, делая мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самому главному.

Как дома научиться делать мост из положения стоя:

  1. Поставьте ноги на уровень плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
  2. Начните медленно опускаться вниз, сгибая спину и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сбиваться с выбранной траектории.
  3. Спуститесь вниз, пока руки не коснутся земли всей ладонью. Взгляд следует направлять между руками.
  4. Постояв на мосту несколько минут, необходимо медленно упасть на землю.

Мост — Упражнение, знакомое многим со школы: Когда-то мы все делали это на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было легче встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного гибче взрослых.Ведь хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Именно поэтому особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не нанеся вреда спине, может только хорошо обученный человек.

Как сделать мост на 3 ступени

Если вы никогда не занимались фитнесом или не занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и стабилизаторам мышц, вы можете выполнять мост только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты обозначим как «ступенька».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, Директор «Групповой программы» Дестинер сети фитнес-клубов «Территория фитнеса», мастер спорта по гимнастике, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения моста очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса.Для укрепления спины советую посетить бассейн.

Если нет бассейна, укрепить спину помогут специальные упражнения для спины. Стабилизаторы мышц — те, кто отвечает за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно использовать классическую планку. Она поможет укрепить руки.

Базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания будут очень полезны. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение моста вам поможет кардиография средней интенсивности: бег, быстрая ходьба.»

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению моста с обычной 20-минутной гимнастики утром или вечером, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Сначала разгон, обкатка на месте 5-10 минут. Далее выполните такой комплекс: поворот руками, затем бедрами. Сделайте наклон вперед, затем назад. Максимально раскачивайте спину, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без особого рвения.

  • Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Расположите бедра над полом так, чтобы бедра, живот и грудь находились в одной плоскости (см. Фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
  • «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки гантели луговые (500 г) и потяните вперед. Теперь слегка приподнимите руки над полом, верните их назад, как будто вы плывете.Ноги можно слегка оторвать от пола. Попробуйте поработать мышцами спины, сгибаясь назад. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь по стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2.

Ко второй неделе выполните все перечисленные выше упражнения, добавив классическую планку для изучения стабилизаторов мышц.



Фото: shutterstock.com

  • Планк. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Наблюдайте за кистями рук с прямым углом запястий. На выдохе напрягите пресс и выпрямите корпус по линии пола (для этого мысленно представьте, что через вашу макушку проходит прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе 60 секунд (или так долго, как только сможете).Проложите и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовились, держите штангу 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3.

На третьей неделе выполняйте упражнения на укрепление рук — отжимания.


Фото: shutterstock.com

  • Отжимания. Помогите ладонями в полу, руки строго под плечами. Услышав локти, опустите корпус как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки.Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, сделайте упражнение, поставив колени на пол.

Финал: Изготовление моста

После трех недель подготовки можно попробовать сделать мост. Самый простой способ сделать это из положения лежа на спине. Так.

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии примерно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, локти приподнять вверх, ладони прижимаются к полу.
  • Раздевание руками и ногами, напрячь пресс и приподнять бедра. Спинка развернута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это классический мост.
  • Источник к полу, сгибая руки в локтях, а ноги в коленях.

Перед тем, как подняться на мостик, нужно размять плечи и спину. Позже вы сможете быстро заниматься спортом и без специальной тренировки, но для этого она должна быть вам простой и привычной.Разминаться необходимо в гимнастических упражнениях.

Для успешного выполнения «мостика» необходимо освоить упражнения, развивающие гибкость спины.

Упражнения на гибкость позвоночника

Упражнение № 1. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Поднимите руки и ноги одновременно над полом, максимально согнувшись. Колени держите прямо. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, опуститесь, расслабьте тело. Повторить несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и разогнув руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, через 5 секунд плавно опуститесь на спину.

Упражнение № 3. Встаньте на колени, ступни поставьте на ширине таза под прямым углом к ​​полу. Медленно сгибаясь в спине и запрокидывая голову назад, доведите руки до пяток.

Упражнение № 4. Лягте на живот и, поднимаясь и стремясь, ухватитесь руками за щиколотку.Поднимая голову, грудь и ноги, езжайте дальше. Задержитесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение № 5. Попробуйте сделать «мостик» на фитболе. Лягте на гимнастический мяч, поставьте ступни на ширину плеч и постарайтесь добраться до пола.

Упражнение № 6. Лягте на живот, прямые руки. Разыгрывайте пол на уровне бедер. Теперь, ударяя ногами по коленям, возвращаемся назад, стараясь прижать голову к пяткам. Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Как сделать «мостик» из положения лежа

Лягте на спину.Далее согните ноги и руки, положив руки на плечи и направив локти вверх. Выпрямляя руки, ноги и сгибаясь в пояснице, попробуйте из этой позы встать на «мостик». В тот момент, когда вы чувствуете, что дальше наклоняться не можете, задержитесь в этом «пределе» для вас позы на пару секунд.

Когда упражнение станет хорошим, можно его усложнить, приложив руки как можно ближе к ногам. Вы также можете откинуться назад в позе «мост».

Как попасть на «мостик» из положения стоя

Старайтесь ежедневно делать упражнения на гибкость.Когда вы научитесь вставать на гимнастический «мостик» из положения лежа и задерживаться в этой позе, попробуйте встать на «мост» из положения стоя. Воспользуйтесь этим со шведской стенкой или свободным пространством у стены.

Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно одного шага, ноги поставьте на ширину плеч, поднимитесь вверх. Вернитесь из этого положения, пока не коснетесь руками стены. Как и дальше, переворачивая стены или ступеньки шведской стены, пока не спуститесь в позицию «мост».Задержитесь на некоторое время в этой позе, затем вернитесь в исходное положение, точно так же, как двигайтесь руками по стене. Осторожно выполняйте это упражнение, пока не получите хорошую тренировку.

Встать на «мостик» из положения стоя без помощи стены правильнее на гимнастическом мате. На первых порах желательно воспользоваться помощью того, кто вас заставит. Встаньте к этому человеку лицом, поставив ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и напрягите назад. Ваш помощник может вас доказать, поддерживая под спиной.Задержитесь в положении «Мостик» и, толкая руки, вернитесь в исходное положение.

Мост — это гимнастическое упражнение, выполняя которое вы можете укрепить мышцы спины, выпрямить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мост используется редко, так как специфика самого вида спорта подразумевает по большей части оценку внешнего вида спортсмена. Цель занятий в тренажерном зале для многих — максимально красивое тело, но не всегда максимально здоровое.

Между тем, крепкая спина и гибкий позвоночник позволят любому бодибилдеру добиться существенно больших результатов на тренировках. И это не говоря уже о том, что главный бонус регулярного упражнения «Мостик» — это отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Использование упражнения

Хорошее владение техникой выполнения моста и регулярное его выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Мышцы выпрямляются, выпрямляется позвоночник (разгибатели спина).Это длинные мышечные «веревки», проходящие по всему позвоночнику с обеих сторон.
  • Очень много мелких мышц спины и корпуса, а также мышц рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночника и общая подвижность корпуса.
  • Мышцы пресса растягиваются, грудная клетка раскрывается.
  • В тканях, окружающих межпозвоночный хрящ, активируется кровообращение. Это предотвращает преждевременный износ позвоночного диска.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение мозга и имитирует умственную деятельность.

Во всем остальном, этот гимнастический элемент при чистом исполнении позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако у моста есть оба противопоказания. Не следует делать по адресу:

  • заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенное давление или головные боли;
  • беременность;
  • травмы или заболевания суставов.

Осваивать упражнение нужно постепенно, начиная с самых простых его вариаций. Тогда ваше тело успеет приспособиться к необычным менее крупным размерам.

Реализация техники

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определимся, какое именно положение тела должно быть в этой позе:

  • Спина при выполнении моста должна располагаться на дуге. Мост с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, неправильный.
  • Ягодицы должны быть выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть как можно более прямыми, стоять на ладонях, а ступни в стопах. Расстояние между ладонями (как между стопами) должно быть равно ширине плеч. Достичь этого уровня непросто, но речь идет об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Чтобы научиться правильно выполнять мост, нужно последовательно отработать все применяемые к нему упражнения.Перечислим эти упражнения, а затем дадим описание каждого из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Прямой мост (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «Обратная планка»).
  2. Классический полный вариант.

Собственно на пятой точке можно остановиться, но предела совершенству нет. Поэтому двигаемся к усложнению:

  1. Мост через стену вниз и вверх.
  2. Уход за мостом из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Боковые упражнения

Мостик со стопом на плечах

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поставить ступни на пол, сгибая ноги в коленях. Руки можно вытянуть по телу или сложить на животе. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторений, переходите к следующему.

Правое положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянутые перед собой.Ладони упираются в пол с обеих сторон тела, пальцы направлены вперед. Спинка должна быть абсолютно гладкой.

Далее поднимаем таз с пола и ломаем корпус до прямой линии. Ноги в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Он головой к подбородку не прижимается, а шея не сгибается. Все туловище представляет собой одну прямую линию.

Когда у вас получится чисто пробежать 3 40 раз, двигайтесь дальше.

Доступ к мосту

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, низкий ящик или другая устойчивая опора.Сядьте на скамейку, положите ладони на ее край с двух сторон от себя. Ввести ноги вперед и опуститься на плечи скамьи. Переместите руки так, чтобы ладони полностью оказались на скамейке, а пальцы были направлены к ногам. При этом ступни должны стоять на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Поднимитесь со скамейки за счет силы рук и постарайтесь как можно больше откинуться назад. Вы почти уже стояли на мосту! Сделайте 3 подхода по 30 повторений.

Возьмите мяч или небольшой отфик. Подойдет любой невысокий объект. Сядьте на пол, а мяч поставьте сзади. Затем лягте на нее посередине спины.

Поставьте ноги на пол и согните в коленях. Руки через верх. Положите на пол возле головы, пальцы к ногам. И опустите голову вниз. Из такого положения сломайте руки и ноги и верните назад спину.

Хватит 2 подходов на 20 раз.

Классический мост

Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только без мяча.В прогибе вы сразу поднимаетесь с пола. Голова свободно опущена вниз, в шее нет напряжения. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Постарайтесь максимально развернуть спину и полностью выпрямить конечности.

Сделать 2 подхода по 15 раз.

Разработка идеального моста из положения лежа может занять некоторое время. Можно остановиться на такой методике упражнений или еще больше усложнить задачу.

Осложнение бриджа

Хорошо говоря классический вариант бриджа, можно попробовать выполнять упражнения из положения стоя.

Спуск по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии двух шагов от нее. Откиньтесь назад и украдите стену ладонями. Проведите пальцами вниз.

Делайте небольшие шаги, держась руками за стену, и таким образом спускайтесь на пол. Ноги можно немного отступить, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд подождите на мосту.

Теперь вам нужно вернуться к стене. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий.Все движения выполняются в обратной последовательности. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение — стоя спиной к стене.

Шаг туда — сюда 8 раз, по 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наденьте пояс. Далее:

  • Отшлифуйте колени и отведите таз вперед, голову отклоните назад. Вы должны увидеть пространство для себя.
  • Когда вы чувствуете, что дальнейшее отклонение приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисть так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Разведите руки в стороны, обожгите спину, выдвиньте таз вперед и подпружините ноги. Ваша задача — преодолеть страх падения и аккуратно приземлить ладони на пол за спиной.
  • Когда руки коснутся пола, задержитесь в мосту на несколько секунд и спуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера продвигать вас, держа руку под спиной. Это упражнение требует хорошо.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можно переходить к последнему этапу.

Поднимите в положение стоя

Итак, последнее задание. Теперь вам нужно не упасть в мост, а наоборот — подняться с него. Будьте внимательны. Отрывайтесь от пола вместе с полом, махните тазом вперед и поставьте ступни. При этом за счет мощной мышечной силы пресс поднимает тело в вертикальное положение.

Можно попробовать связать это и предыдущее движение. Пойдем на мостик и встанем с него. Сделайте спуск-подъем трижды, расслабьтесь и повторите подход.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

ломая турецкий вставать

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов каждой цепи. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между раундами и примерно 1 минуту между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
3-5 повторений на каждую сторону Турецкое вставание (гиря или гиря) ​​

ЦЕПЬ № 2:
10 повторений на каждую сторону Жим лежа
5 повторений на каждую сторону Мостик для ягодиц при подъеме по Турции
8-12 повторений на каждую сторону Боковой шарнир на коленях
8-12 повторений на каждую сторону Шаг вверх Выпад

ОХЛАЖДЕНИЕ
Растяжка и раскатка:
Икры
Пах
Бедра / ягодицы
Спина
Плечи
Грудь

ПРИМЕЧАНИЯ:

Все движения во втором круге являются частями турецкого Get Up.Эти движения помогут вам проработать свои слабые места, чтобы вы могли больше поднимать в Get Up. Эта тренировка также очень интенсивна и может помочь вам обрести большую функциональную силу, чтобы предотвратить или даже облегчить многие ноющие боли и боли.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Турецкий подъем — Начните с того, что лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо. Затем вытяните правую руку прямо вверх и направьте кулак в потолок.Согните правое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните левую руку в сторону (не прямо на уровне плеч, а не прямо на уровне тела). Держа правую руку прямо вверх и все время направленной к потолку (это может даже помочь сбалансировать что-то на костяшках пальцев, чтобы напоминать вам об этом, пока вы учитесь), перекатитесь на левое предплечье. Прислонитесь к левому предплечью, красиво и высоко. Упереться правой ногой в землю. Не прогибайте правое колено и держите левую ногу прямо на земле.Поднявшись на предплечье, надавите на левую руку так, чтобы левая рука была прямой. Сядьте красиво и высоко. Не пожимайте плечами. И помните, ваша правая рука всегда прямая и направлена ​​прямо в потолок. Затем из положения сидя вы собираетесь подняться на мостик, поднимая бедра как можно выше. Вы будете давить через левую руку, а также левую пятку и правую ступню. Держите правую ногу на земле, а левую — прямо. Не позволяйте правой пятке подниматься.Из положения моста отведите левую ногу назад и под себя так, чтобы вы стояли на коленях, положив руку на землю. Убедитесь, что вы откидываете ногу достаточно назад, чтобы вы стояли на коленях с сильной опорой, что позволит вам оторвать левую руку от земли. Оставаясь красивым и высоким, поднимите левую руку и сядьте на колени. Не наклоняйтесь вперед или сутулясь вперед, когда поднимаете руку от земли. Правой рукой по-прежнему направленной вверх в потолок, наступите правой ногой на землю и встаньте, выставив левую ногу вперед, чтобы сравняться с правой ногой.После того, как вы встанете, вы будете повторять шаги в обратном порядке, пока снова не окажетесь на спине. Сначала вы снова встанете на колени, сделав шаг назад левой ногой. Затем вы положите левую руку на землю в сторону и немного отодвиньте ее от левого колена. Затем вы поднимете мост и махнете левой ногой так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Во время мостика крепко держите правую пятку на земле. Оттуда вы вернетесь в сидячее положение, опираясь на левую руку.Затем вы расслабитесь до предплечья и, наконец, перекатитесь на спину. Не сутулитесь, когда вы опускаетесь обратно. Сохраняйте красивую высокую осанку на протяжении всего движения. Повторите 3-5 повторений на эту правую сторону перед тем, как переключиться. Вы также можете сделать это движение с мешком с песком через плечо или с гантелями или гантелями в поднятой руке. Новички могут просто захотеть начать с балансировки чего-то на костяшках пальцев.


Жим лежа — Лягте на спину, выпрямив ноги.Затем поднимите правую руку прямо к потолку, сгибая правое колено так, чтобы ступня стояла на земле. Затем вы завершите первую часть турецкого вставания. Вы перекатитесь на левое предплечье, поднимите правую руку к потолку, а затем откатитесь вниз. Держитесь под контролем и увеличивайте вес правой руки, удерживая гирю или гантель. Новички могут захотеть использовать собственный вес. Чтобы продвинуться дальше, снизьте темп. Быстро нажмите вверх, затем опустите через 3-5 секунд.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.


Турецкий подъемный мостик для ягодиц — Начиная с правой стороны, сядьте на землю так, чтобы левая рука стояла прямо позади вас, а левая нога вытянута прямо. Ваша правая рука будет направлена ​​прямо вверх к потолку, а правое колено согнуто, а правая ступня поставлена ​​на землю. Не приближайте правую ногу слишком близко к ягодицам. Двигаясь через правую ногу, левую пятку и левую руку, поднимите бедра к потолку.Держите корпус напряженным и поднимайте мост как можно выше. Постарайтесь вытянуть свое тело по красивой прямой линии. Сожмите ягодицы и убедитесь, что правая пятка остается внизу. Старайтесь не нажимать слишком сильно на левую руку, иначе вы будете толкаться вперед и будете больше напрягать плечо и меньше — ягодицы. Новички не могут долго удерживаться наверху, прежде чем вернуться в сидячее положение. Опытные спортсмены захотят задержаться наверху в течение 5 секунд, а затем за 5 секунд опуститься обратно на землю.Только продвинутые спортсмены, которые могут поддерживать этот медленный темп, должны прибавлять в весе. Если для моста используется вес, держите его на груди (используйте гирю) или на плече, если это мешок с песком. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.


Боковой шарнир для работы на коленях — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, вытянув левую руку в сторону и немного позади левого колена. Правое колено согнуто, правая ступня стоит на земле. Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку.Опытные спортсмены будут держать гирю в правой руке. Затем из этого положения на коленях с опорой вы поднимитесь на колени. Вы поднимете левую руку и перейдете из положения наклона к прямому стоянию на коленях. Когда вы поворачиваетесь в сторону, убедитесь, что ваша грудь не сгибается вперед или не округляется. Вы хотите оставаться на ногах красивым и высоким и действительно ощущать, как ваша правая косая мышца натягивает вас вверх. Затем снова опуститесь вниз, снова положите левую руку на землю и повторите.


Шаг вперед Выпад — Начните с того, что встаньте на колени на левую ногу, правое колено согнуто перед вами, а правая ступня находится на земле.Ваша правая рука должна быть направлена ​​прямо к потолку. Остановите правую ногу на земле и встаньте, поднимая левую ногу и соприкасаясь с правой. Встаньте, вытяните левую ногу назад и снова сделайте выпад, чтобы стать на колени. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Опытные спортсмены могут либо держать груз над головой в руке, либо мешок с песком на плече, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Что такое спойлеры в кино: 12 спойлеров, из-за которых вы лишитесь своих друзей

Posted on 06.02.197017.07.2021 by alexxlab Leave a comment

12 спойлеров, из-за которых вы лишитесь своих друзей

7.7

Кинокартина М. Найта Шьямалана, вышедшая в 1999 году, вошла в список культовых представителей жанра триллер. Герой Брюса Уиллиса – психолог Малкольм Кроу – всеми силами пытается помочь восьмилетнему мальчику, который видит призраков. И только ближе к концу фильма одновременно с героями мы узнаём, что Кроу – тоже привидение.

7.8

Другие The Others

2001 / Ужасы, Мистика, Триллер / Италия, Испания, Франция, США

Сюжет этого триллера закручивается вокруг женщины по имени Грейс и двух её детишек, ожидающих в старинном доме возвращения главы семейства с войны. У Грейс есть свод правил, которые требуется выполнять всем без исключения: например, дверь может быть открыта, только если закрыта предыдущая. Однажды в доме появляется некая потусторонняя сущность, которая буквально сводит женщину с ума. Постепенно становится ясно, что Грейс и её дети – призраки, а потусторонняя сущность, которая их тревожила, – новые жильцы здания.

8.2

Тедди Дэниэлс, роль которого сыграл Леонардо ДиКаприо, – приплывает на остров, на котором расположена клиника для душевнобольных. Вместе с напарником Чаком ему предстоит выяснить, кто стоит за убийствами, происходящими в этом проклятом богом месте. Герой ДиКаприо – маршал, идёт по следу преступника, но в какой-то момент он понимает, что что-то не так. От смотрителя местного маяка, который на самом деле является одним из врачей клиники, он узнаёт, что на самом деле является пациентом, угодившим сюда несколько лет назад после того, как убил жену, в свою очередь убившую их детей.

8.2

Джон Нэш – американский математик, получивший в 1994 году Нобелевскую премию, – стал героем фильма «Игры разума» (Нэша сыграл Рассел Кроу). Пожалуй, самым главным спойлером в фильме становится тот факт, что у Нэша диагностируют шизофрению. И в этот момент выясняется, что секретная работа на ЦРУ, агент Парчер, сосед Джона Нэша по комнате в Принстоне, друг Чарльз Герман и его племянница Марси – на самом деле плод воображения математика.

7.4

Джон Крамер – маньяк-убийца, главный герой фильмов киносерии «Пила» – в итоге является главным спойлером первой части истории. Практически в самом начале повествования герои замечают на полу труп человека, лежащий посередине комнаты: в одной руке он держит плеер, а в другой – револьвер. В финале «труп» оживает. Те из героев, кого не убил маньяк Пила, изрядно удивляются происходящему, но затем, когда «труп» снимает с себя грим, становится ясно, что это и есть Пила.

7.7

Комедийный триллер Джордана Пила таит в себе множество секретов. Основной из них касается семейства Армитедж. Главный герой Крис вместе со своей девушкой Роуз отправляется на встречу с её родителями, но оказывается в ловушке (правда, понимает он это всё-таки поздновато). Выясняется, что родители девушки и сама девушка отыскали для себя способ стать бессмертными: они пересаживают свои мозги и мозги своих друзей и родственников в чернокожих молодых людей. Объясняется всё это просто: чернокожие выносливее.

8.0

Лётчик-испытатель Купер отправляется с командой учёных в другую галактику через червоточину, помещённую в определённый участок космоса неизвестными существами. Причём, полёту предшествуют несколько странных происшествий, случившихся в комнате его дочери: некий «призрак» (как называла его дочка) сбрасывает с полки книги, заставляет определённым образом падать на пол пыль. Находясь за «горизонтом событий» в чёрной дыре, Купер понимает, что может подавать гравитационные сигналы фактически воздействуя на книги в полке и на пыль в комнате. Так он понимает, что тем самым «призраком» в комнате дочери был он сам.

На первый взгляд действие фильма разворачивается не некой отдалённой от Земли планете Солнечной системы, где обезьяны стали разумными. По ходу действия зрители понимают, что на самом деле события происходят на Земле в далёком будущем: герои делают вывод, что в прошлом планета пережила ядерную войну.

8.3

Дэвид Финчер экранизировал одноимённый роман Чака Поланика – главные роли в экранизации он доверил Эдварду Нортону и Брэду Питту. Причём, в конце третьего финального акта фильма станет ясно, что по сути и Нортон, и Питт играли одного и того же персонажа – Рассказчика, то есть Тайлера Дардена. Оказалось, что Дарден в истории – вторая личность Рассказчика, более сильная и бескомпромиссная. В одном из старых интервью Поланик признался, что когда начинал писать роман, ещё не знал, что Рассказчик и Дарден – это один человек. Только к середине романа, проанализировав написанное им, он решил их «соединить» в одну личность.

8.0

Один из самых известных и любимых зрителями персонажей сериала гибнет в пятом сезоне: его убивают Чёрные Братья. Несмотря на вроде бы решённую судьбу героя, в шестом сезоне Джон снова оживает – при помощи магии Мелисандры. А в финале он убивает Дейенерис, занявшую было Железный трон. К слову, трон затем не достанется никому.

5.2

Тони Старк, он же Железный человек, был обречён на смерть. Студия Marvel планировала вывести Роберта Дауни-младшего, исполнявшего роль Старка с 2008 года, из истории – сделано это было громче некуда. В заключительном акте «Финала» Старк вновь, как и в «Войне Бесконечности», лицом к лицу столкнулся с Таносом (который, правда, про их первую встречу и слышать не мог, так как пришёл из прошлого). За пять лет до этих событий на планете Титан Доктор Стрэндж признался Старку, что у них лишь один шанс одержать победу в этой войне. И вот он настал. В решающий момент Железный человек перехитрил Таноса – и все до единого Камни Бесконечности оказались в перчатке костюма Тони Старка. Он щёлкнул пальцами, что уничтожило армию нападавших. Танос рассыпался в прах, а Тони умер, не выдержав объединённой силы Камней.

7.6

Давний друг и коллега профессора Лэнгдона – специалист по Приорату Сиона Ли Тибинг – оказался тем самым Учителем, который и затеял охоту за Священным Граалем. Сам Лэнгдон до этого не додумался – Тибинг просто признался ему в том, что обманул нескольких священнослужителей, чтобы получить желаемое. Трудно себе представить, что добродушный инвалид-старикашка, угощавший чаем Лэнгдона и Софи Невё, – на самом деле является главным антагонистом истории.

Испорченное кино: почему спойлеры убивают эмоции

Вспомните то время, когда человек проводил досуг, глядя не в экран смартфона, а читая книгу. Например, детектив с хитрыми переплетениями сюжета, увлекающего потрясающей атмосферой таинственности, где до конца не знаешь, кто хороший, кто плохой, кто выживет, а кто лишится жизни. Казалось бы, никто не сможет помешать полностью погрузиться в интересное чтиво и как можно быстрее добраться до финала, как на горизонте появляется сомнительный тип, уверенно подсаживается к вам и произносит всего одну фразу: «Убийца — дворецкий».

Спойлеры существовали всегда. Просто раньше их называли по-другому и распространялись они не так быстро, как это происходит сейчас. Некоторые сюжетные повороты, придуманные десятки лет назад, уже трудно называть спойлерами как таковыми. Допустим, «гибель» великого сыщика Шерлока Холмса у Рейхенбахского водопада или культовая фраза «Люк, я твой отец» (хотя на самом деле Дарт Вейдер произнёс слова «Нет. Я — твой отец»). Последняя превратилась в шутку и интернет-мем, известный даже тем, кто не увлекается «Звёздными войнами». Однако в 80-е многих поклонников саги она повергала в шок. Как-то исполнитель роли Люка Скайуокера Марк Хэмилл обмолвился, что он был одним из трёх людей, знавших об этом сюрпризе, поскольку в оригинальном сценарии был прописан фальшивый диалог.

Необходимость хранить этот секрет стала для меня тяжёлой ношей, — признался актёр.

Происхождение Дарта Вейдера так тщательно скрывалось от всех вплоть до премьеры «Империя наносит ответный удар», потому что создатели ленты знали — эффект от сказанного будет сопоставим со взрывом атомной бомбы. А теперь представьте, каково было людям, которые узнавали об этом в очереди за билетом на фильм.

Знание — сила

Прошло почти 40 лет, и с появлением повсеместного и быстрого Интернета люди стали бояться спойлеров ещё больше, ведь на них можно неумышленно наткнуться буквально везде: зашёл посмотреть новую фотографию друга на Железном троне в Instagram, а в описании к ней он почему-то решил рассказать, что же произошло в вышедшей серии. Так уж получилось, что минувший апрель принёс с собой две самые ожидаемые премьеры года — последний сезон «Игры престолов» и «Мстители: Финал». Первый бьёт рейтинги, а второй вот-вот станет самым кассовым фильмом в истории кино.

Ажиотаж вокруг этих проектов не поддаётся никаким сравнениям, однако, вопреки бытующему мнению, зрителям не стоит оценивать уровень ленты по числу спойлеров, которые выкладываются в Сети. Кинокритик Василий Корецкий считает, что по ним можно, скорее, оценивать сложность интриги.

Чем больше спойлеров, тем больше в кинокартине клиффхэнгеров — моментов, когда действие прерывается на самом интересном месте. Такой приём часто используется в сериалах, когда серия обрывается на самом интересном месте, и мы ждём, что будет дальше. Клиффхэнгер также может быть внутри фильма, к примеру, когда мы видим историю глазами разных героев и сюжетные линии сменяют друг друга, — рассказал Корецкий.

Шумихой вокруг ленты вкупе с озабоченностью поклонников спойлерами пользуются шутники, решившие раскрыть сюжетные повороты всем подряд. Например, китайский зритель сделал это прямо в кинотеатре, после чего ему понадобилась медицинская помощь. Директор Клиники лечения депрессий и фобий, врач-психотерапевт Андрей Каменюкин считает, что такая реакция на спойлеры является симптомом более серьёзного состояния человека.

Допустим, если у человека есть невроз или личностное расстройство, то в сочетании с его страхом спойлеров это может приводить к подобной реакции. Условно говоря, это не проявление поведения нормального человека, а это уже следствие того, что у него есть какие-то психологические проблемы, которые в сочетании со страхом спойлеров приводят именно к такому реагированию, — отметил Каменюкин.

Эксперт добавил, что, к примеру, человек, у которого есть депрессия, может, смотря эмоциональный фильм, подключиться к переживанию героев, и у него будет снижаться настроение. Симптоматика будет обостряться, так как он более чувствителен к такого рода стимулам.

Ситуация со спойлерами может быть связана с тем, что у человека есть какие-то личностные проблемы и когда что-то идёт не так, как ему хотелось бы, он очень категорично и резко на это реагирует, — добавил врач-психотерапевт.

Те, чей инстинкт самосохранения работает куда лучше, чем у китайского зрителя, действовали умнее, создавая отдельные посты либо делясь спойлерами прямо в комментариях. Особо находчивые спрятали их в анимациях. Немало пользователей позже рассказывали, что всего лишь хотели посмотреть на танцующую красивую девушку, а вместо этого за пять секунд узнали всю концовку «Мстителей» или последней серии «Игры престолов».

Будьте бдительны! На просторах всемирной паутины, гуляет гифка со спойлером к #МстителиФиналpic.twitter.com/2y1tYC89n5

— Alexander Tretiy (@Zely1004) 26 апреля 2019 г.

Особую популярность в последнее время также получили так называемые спойлеры без контекста, своеобразные киноребусы. Впервые они были замечены в Сети несколько лет назад, но пользователи постоянно возвращаются к этому мему, когда очень громкая премьера в очередной раз штурмует кинотеатры. Понять их, не посмотрев фильм, практически невозможно, но всё же не советуем искать расшифровку.

https://amazingmsme.tumblr.com/post/173343667613/infinity-war-spoilers-without-context

Причины страха

Избежать спойлеров можно, но сделать это людям с активной цифровой жизнью очень сложно. Некоторые крупные паблики грешат тем, что публикуют важную сюжетную информацию в статусах и на стенах без специальной пометки, другие вскоре после выхода картины на широкие экраны выкладывают ролики, которые запросто могут оказаться в разделе рекомендованных видео. Даже известные интернет-издания допускают оплошность, раскрывая главную интригу блокбастера прямо в заголовке.

Вопрос снятия эмбарго со спойлеров до сих пор остаётся актуальным, поскольку ни зрители, ни критики не могут определиться с тем, когда же можно открыто и без опаски обсуждать повороты сюжета. Из-за подобных инцидентов часть пользователей решают на время полностью отказаться от Интернета, а те, кто по разным причинам сделать этого не могут, начинают испытывать постоянный стресс от новых публикаций или обсуждений в комментариях. Тем не менее, по словам директора Клиники лечения депрессий и фобий, боязнь спойлеров ещё не достигла такой распространённости и такого влияния на жизнь человека, чтобы быть в категории состояний, которые мешают ему и являются болезненными.

Если говорить о бытовой причине, то можно сказать, что боязнь спойлеров связана со страхом разочарований. Человек имеет свою картинку в голове, своё представление того, как будет развиваться сюжет. И когда он узнаёт информацию о том, что в действительности будет происходить в сюжете, это может противоречить его ожиданиям. Второй механизм — человек может защищать себя от утраты эмоциональности при просмотре фильма, потому что когда человек не знает, что будет происходить, он реагирует живее и острее. Вывод — в основе лежит страх разочарования и снижения уровня эмоционального отклика, — считает Каменюкин.

Корецкий сравнил просмотр фильма с американскими горками: спойлеры просто сделают рельсы ровными.

В чём смысл? Пейзаж может быть красивым, но вы же пришли за ощущениями, — подытожил кинокритик.

В то же время спойлеры могут испортить далеко не каждое кинопроизведение. Корецкий заметил, что есть фильмы, в которых сюжет — не главное. В такую категорию попадают, например, артхаусные ленты. По словам критика, смотря такие кинокартины, подготовленный зритель примерно понимает, куда всё идет, так как существуют определённые жанровые каноны, но если говорить о сериале, то спойлер, конечно, может его испортить.

С другой стороны, узнав главную интригу фильма, зритель может полностью разочароваться в нём, в решении создателей выбрать именно такой исход. Но, опять же, в этом случае стоит учитывать жанровую принадлежность картины.

У произведения искусства могут быть разные цели и разные правила. Если говорить о детективном фильме и вы знаете, кто убийца, то теряется весь смысл и драйв, — заключил кинокритик.

Однако, к примеру, в триллере, по словам Корецкого, хоть зритель зачастую и обладает большей информацией, чем герой, и в каком-то смысле у него есть спойлер, он всё равно знает столько, сколько автор позволяет ему знать.

Сериал Спойлер: фото, видео, описание серий

«Спойлер» — российский политический сериал по сценарию Сергея Минаева.

Сюжет

В центре повествования — выборы губернатора, во время которых в помощь кандидату, уже занимающему эту должность, берут кандидата-«спойлера». Он должен перетянуть голоса главного конкурента, но в последний момент снять свою кандидатуру. Таким человеком был выбран Сергей Оболенский — честный предприниматель, бизнес которого хотят отобрать местные полицейские. У Сергея подрастает маленькая дочь, ради которой он готов на все. Большая игра политиков принимает неожиданный оборот.

Производство

Сценаристом проекта выступил Сергей Минаев, известный зрителям по созданию фильмов «Духless», «Духless 2» и «Селфи». К нему также присоединился Андрей Цимбульский. По словам Сергея Минаева, создатели постарались написать первый русский «Карточный домик». Продюсерами стали Данила Шарапов и Петр Ануров, представляющие компанию «Медиаслово».

«Это политическая драма, рассказывающая о губернаторских выборах на Руси со всем сопутствующим: аппаратные интриги, партийные противостояния, информационная война в телеграме и т. д. Я очень давно не получал такого удовольствия от работы над текстом, и, кажется, у нас вышел очень крепкий сценарий», — рассказал Минаев.

Главные роли исполнили Олег Меньшиков («Легенда №17»), Максим Матвеев («Союз спасения») и Светлана Ходченкова («Домашний арест»). Также в актерский состав вошли Алексей Гуськов, Артем Михалков, Анатолий Кот и Владимир Стеклов. Платформой для шоу стал сервис «КиноПоиск HD».

Съемочная группа

Режиссер: Дмитрий Тюрин

Сценаристы: Сергей Минаев, Андрей Цимбульский

Продюсеры: Данила Шарапов, Петр Ануров, Ольга Филипук

Актеры: Олег Меньшиков, Максим Матвеев, Светлана Ходченкова, Алексей Гуськов, Артем Михалков, Анатолий Кот, Владимир Стеклов и др.

«Артистов штрафуют за спойлеры» | Статьи

Впервые широкий российский зритель сможет посмотреть на большом экране лучшие короткометражки и даже немного помочь их создателям снять полный метр. В прокат выходит очередной альманах «Русское краткое», состоящий из пяти разножанровых историй: хоррор по Стивену Кингу «Пустите детей», эротический триллер «Сережка», черная комедия «Грибы и рыбы», современная сказка «Че» и драма «Костик». Зрители смогут проголосовать за полюбившегося участника сборника в кинотеатре или на страничке проекта в соцсетях. Лучшие работы первых шести выпусков «Русское краткое» смогут претендовать на денежный приз. Перед премьерой «Известия» встретились со звездой сериала «Троцкий» Ольгой Сутуловой, которая сыграла в «Костике» неожиданную роль.

— У вашего фильма сложно определить жанр — там есть и драма, и комедия. Вы к чему больше склоняетесь?

— Сам сюжет — конечно, драматический. Но за что я люблю режиссера Иру Волкову и почему всегда у нее снимаюсь — она в любой драме всегда находит комедию и умеет преподнести это очень тонко и точно. 

Не хочу подробно раскрывать сюжет, могу только сказать, что у меня такой вставной эпизод, в сущности, камео — наверное, первое в жизни — в котором я еще и говорю по-французски. Теперь на всех зарубежных фестивалях, куда ездит «Костик», меня принимают за французскую актрису (смеется).

— Как вы оказались в фильме? И почему известные артисты снимаются в коротком метре?

— С «Костиком» всё было просто и быстро. «Сутулова, какая у тебя классная шуба! Приезжай завтра на съемки». Я приехала, и мы вместе придумали эпизод. И это, в общем, нормальная для наших отношений ситуация, потому что мы уже много всего сделали вместе и, надеюсь, много чего сделаем еще.

— А если предложат сняться молодые и начинающие?

— Очень часто предлагают. Буквально на днях получила два сценария, но сниматься не буду, потому что мне совершенно не интересна история. Проблема в том, что многие недооценивают или не понимают специфики формата. Часто короткий метр рассматривают как такое формальное упражнение, «недокино», хотя на самом деле это сложная форма. Здесь важна история, оригинальность, ритм. В отличие от полного метра, где можно что-то потянуть или где-то дать слабину, тут права на ошибку нет.

Я часто бываю в жюри международных фестивалей короткого метра и уже на всю жизнь насмотрелась блеклых картин про страдания и тоску. Мне грустно, когда 20-летние присылают такие унылые истории без смысла, но зато с эмоциональной спекуляцией. 

Да, история, безусловно, может быть глубокой, серьезной и драматичной. Но все же этот мрак кромешный в исполнении юных кинематографистов надоел. Если каждый вздох Джима Джармуша, Тома ДиЧилло или Спайка Джонса нам интересен, потому что они — это они, то от короткого метра молодого кинематографиста хочется какой-то индивидуальности, оригинальности. Или актуальности.

Из российских короткометражек мне нравится «Лалай-Балалай» Руслана Братова. Жестко, коротко, круто придумано и здорово сделано. Или «Нечаянно» Жоры Крыжовникова. Мне лично жутко его смотреть, но очевидно, что это отличный фильм. «Пасьянс» Елены Бродач — серьезная и злободневная работа на тему женского одиночества и нереализованности.

Что касается «Костика», там история гораздо сложнее, чем кажется. Она не столько про поиски человека, сколько про то, что мы разучились слышать и слушать других. 

— Если вернуться немного назад… У вас был отличный громкий дебют у Дмитрия Астрахана — сначала в сериале «Зал ожидания», потом в фильме «Контракт со смертью», однако в нулевые вы снимались редко. Почему так?

—  Я дебютировала в кино, когда еще училась в школе, и после первых двух работ вернулась к учебе. Кроме того, после кризиса вообще мало снимали кино, а работы в сериалах я долго старалась избегать. Еще лет 7–8 назад, если мне приходил сценарий многосерийного фильма, я порой даже его не открывала — понимала, что там увижу.

Я верю: нельзя делать то, что тебе не близко, хотя это плохое качество для актера. Поэтому я решила для себя, что буду избирательной. Сейчас стала сниматься чаще, потому что появилось много качественных предложений, в том числе сериалов, которые бывают гораздо интереснее, чем кино.

— Какую из премьер вы ждете более всего?

— Болею за «Алиби», которое должно выйти в марте. Это сериал о семейной паре с довольно нестандартными отношениями и нестандартными профессиями. В центре истории — агентство, которое обеспечивает алиби для состоятельных клиентов (такое, кстати, реально существует в Москве). Мы с Евгением Стычкиным (супруг актрисы. — «Известия») играем мужа и жену — в первый  и, видимо, в последний раз (смеется). Вложили в картину много своего личного — мыслей, шуток, переживаний. 

— Недавно закончились съемки сериала «Содержанки» Константина Богомолова. По синопсису кажется, что это такая сатира на светскую жизнь. А в реальности?

— В реальности там нет ни одного карикатурного персонажа — у Константина Богомолова, мне кажется, их просто не бывает. Да, формально сериал рассказывает о московском светском обществе, но на самом деле он гораздо глубже. Это серьезная драма о внутренней несвободе человека.

Каждый из нас порой чувствует, что не вполне свободен — общается не с теми людьми или работает не там, где бы хотел. История содержанки — провинциальной девушки, которая приехала в Москву и фактически продает себя за пальто Max Mara — яркая иллюстрация, как легко мы идем в добровольное рабство. Но это пример, конечно, очень примитивный. В сериале Богомолова все гораздо драматичнее.

— Про «Бендера» — сериал о юности великого комбинатора — что-то можно рассказать заранее?

— Съемки закончились, но больше, наверное, я ничего рассказать не могу. Раньше артисты часто отказывались говорить о сюжете фильма, потому что уставали повторять одно и то же, а сейчас это обязательное условие контракта. Теперь артистов штрафуют за спойлеры. Уже были прецеденты.

— Все по-взрослому — как в Голливуде. Как считаете, почему волна умных сложных сериалов докатилась до нас только сейчас?

— Изменения копились постепенно. Периодически, раз в пару лет, появлялись большие сериалы, о которых говорили все, — «Ликвидация», «Оттепель»… Но это заслуги отдельных мегаталантливых людей, а не системы. Системой это стало лишь недавно. Однако и сейчас, если разобраться, за самыми резонансными проектами опять стоят одни и те же люди.

Меня, конечно, можно заподозрить в пристрастности (смеется), но лично мне кажется, что всё изменилось, когда в индустрию пришли Александр Цекало, Валерий Федорович и Евгений Никишов — по-хорошему амбициозные и целеустремленные продюсеры. И вряд ли кто сможет поспорить с тем, что на сегодняшний день они делают лучший контент.

— Главной тенденцией прошлого года было то, что артисты все чаще стали примерять на себя роли продюсеров, режиссеров, сценаристов. Не хотели бы попробовать себя в ином качестве?

— Никогда не буду снимать. Просто не смогу. Мне страшно смотреть на режиссеров, сидящих в палатке у плейбека, — как у них хватает сил, энергии заниматься этим монотонным трудом. А вот писать — почему бы и нет? Мне кажется, актер должен быть умным, интеллигентным и разносторонне развитым. Поэтому осваивать смежные профессии — это правильно. Есть вещи, которые меня сильно волнуют, и, возможно, когда-нибудь эти мысли превратятся в сценарий.

— О чем?

— В свое время меня зацепила пьеса Трейси Леттса «Август, графство Осейдж» (по ней не так давно сняли фильм с Мерил Стрип). Речь о семье, которая собирается вместе после таинственного исчезновения отца. Начинают скандалить, вспоминать старые обиды…

В пьесе поднимаются важные и актуальные вопросы. Почему родные люди так жестоки друг к другу? Почему мы легко позволяем манипулировать собой? Как психологическое насилие внутри семьи превращает людей в жертв, не способных к сопротивлению, и как жертвы потом превращаются в агрессоров? И как из таких отдельных примеров формируется общество? Я бы посмотрела такое кино.

Справка «Известий»

Ольга Сутулова окончила актерский факультет ВГИКа (мастерская Иосифа Райхельгауза). Первые резонансные роли сыграла в фильмах Дмитрия Астрахана — «Зал ожидания», «Контракт со смертью», «Подари мне лунный свет».

Далее последовали военная драма «Ленинград» (номинация на «Золотой орел»), киберпанк «Нирвана», экранизация бестселлера «Про любоff» и другие. Среди последних ролей актрисы — Наталья Седова в сериале «Троцкий» и следователь в триллере «Sпарта».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

«Спойлер» по сценарию Сергея Минаева и «Азазель» по роману Бориса Акунина выйдут на «КиноПоиск HD»

17 июля 2021 года, суббота

С Петром Мамоновым попрощаются в Донском монастыре.

36 лет актёру Тому Каллену.

48 лет участнику группы «ППК» Сергею Пименову.

50 лет актёру, продюсеру и культуристу Александру Невскому (на фото).

Александр Александрович Невский (Курицын) родился 17 июля 1971 года в Москве. Российский и американский киноактёр, режиссёр, сценарист, продюсер, писатель, культурист и общественный деятель. В интернете известен под ироническим прозвищем «русский Шварценеггер» и как герой многочисленных мемов.

72 года басисту группы Black Sabbath Гизеру Батлеру.

76 лет композитору Алексею Рыбникову.

86 лет актёру Дональду Сазерленду.

88 лет актёру Джеймсу Паттерсону.

18 июля

День рождения Григория Лепса отметит Первый канал.

Боб Дилан даст онлайн-концерт.

29 лет певцу HammAli.

35 лет актрисе Лауре Кармайкл.

36 лет актёру Джеймсу Нортону.

39 лет актрисе Приянке Чопре.

40 лет актёру Михилю Хаусману.

48 лет телеведущей Авроре.

50 лет участнику «Квартету И» Леониду Барацу.

54 года актёру Вину Дизелю.

60 лет актрисе Элизабет Макговерн.

61 год актёру Андрею Ильину.

64 года гитаристу Александру Титову.

65 лет певице Любови Казарновской.

68 лет композитору Григорию Гладкову.

71 год владельцу Virgin Group Ричарду Брэнсону.

80 лет основателю группы Boney M Фрэнку Фариану.

83 года режиссёру Полу Верховену.

90 лет назад родился кинорежиссёр Наум Ардашников (1931-2012).

200 лет назад родилась певица Полина Виардо-Гарсиа (1821-1910).

19 июля

Новый сезон скетчкома «Сториз» стартует на СТС.

33 года певице Шуре Кузнецовой.

38 лет актёру Райану Дорси.

45 лет актёру Бенедикту Камбербэтчу.

47 лет барабанщику группы Brainstorm Каспарсу Роге.

58 лет стилисту Сергею Звереву.

64 года чтецу и телеведущему Павлу Любимцеву.

74 года гитаристу группы Queen Брайану Мэю.

75 лет назад состоялась первая кинопроба Мэрилин Монро, в результате которой она заключила контракт с киностудией 20th Century Fox.

83 года актёру и певцу Вахтангу Кикабидзе.

86 лет актёру Василию Ливанову.

87 лет актёру Александру Ширвиндту.

5 лет назад умер актёр и режиссёр Гэрри Маршалл (1934-2016).

8 лет назад умер лидер группы «Король и шут» Михаил Горшенёв (1973-2013).

10 лет назад умер композитор Карэн Хачатурян (1920-2011).

80 лет назад родилась балерина Наталия Бессмертнова (1941-2008).

Мнение о фильме «Вопль» (Goksung) – спойлеры и разбор сюжета

Голливуд уже давно разучился снимать ужастики и триллеры – это факт. Реинкарнацию кинговского «Оно» я ещё не смотрел, но из увиденного в этом году не заинтересовал ни один проект. Совсем другое дело – азиатский кинематограф, со свойственным ему гротеском, актёрскими переигрываниями и запутанной сюжетной шизофренией.

Фильм «Вопль» (Goksung) вышел на большие и маленькие экраны в 2016-м году, повествуя о таинственной деревеньке, в которой происходит череда загадочных смертей. Если говорить о впечатлениях от фильма, то они смазаны из-за ужасного перевода на русский и ряда спорных моментов, затягивающих хронометраж до двух с половиной часов, но в целом – остались положительными.

Понравилась гнетущая атмосфера, тягучие обволакивающие планы, а также несколько очень неприятных моментов, заставляющих отвернуть глаза куда-то в сторону. Главный герой ведёт себя как амёба, его коп-напарник демонстрирует аналогичные интеллектуальные способности, а уровень подготовки обоих к неожиданным и экстремальным ситуациям оставляет желать лучшего. Чему их там в Южной Корее учат вообще? Как таких нытиков в полицию взяли?

Но самое интересное происходит ближе к концовке. Зритель, который вот-вот заснёт из-за провисшей середины фильма, внезапно испытывает прилив эндорфина и с упоением разгадывает эту головоломку. Далее СПОЙЛЕРЫ, читайте уже после просмотра кинокартины «Вопль».

Вариантов объяснения финальной ситуации и сюжета в Сети нашёл несколько:
  • Главный злодей (он же «злой дух») – коварный пожилой японец, появляющийся с самых первых сцен, кажущийся невинной жертвой в середине, но раскрывающий на последних минутах свою истинную сущность. Молодой шаман искренне стремится помочь главному герою, но ведёт себя излишне самоуверенно и совершает фатальные ошибки. Девушка же оказывается добрым духом, искренне желающим направить героя в нужное русло, но терпящим неудачу из-за непробиваемой тупости последнего;
  • Злодей остаётся тем же, но вот дух девушки движет лишь желанием мести. Будучи когда-то убитой этим японцем, она навсегда осталась в деревеньке, следит за местными жителями и двигает сюжет вперёд. Вспомните: именно она подкинула важные улики, давшие ход полицейскому расследованию. Молодой же шаман – это сугубо положительный персонаж, оберегавший людей вокруг. В самом конце он стремится уехать из деревни, поскольку не справился с уничтожением дьявола-японца;
  • Самая странная трактовка. Злым духом оказывается девушка, а шаманы – персонажи положительные, борющиеся с коварным злом. Да, в азиатской мифологии тёмные силы часто предстают в облике молодых и красивых дам, но в данном случае мы встречаем противоречия: почему японец бегал по лесу, пожирал плоть животных и нападал на людей? Что он сделал со священником в конце? Зачем фотографировал его, как и других жертв ранее? Нет уж, назвать это существо добром язык не поворачивается.

Мне наиболее достоверным кажется первый вариант, но с оговорками. Имхо, все три духа в фильме: японец, молодой шаман и девушка – являются противоборствующими силами и ведут собственную игру. Остальные же жители деревеньки, включая полицейского-толстячка, служат лишь приманкой, «рыбой» для рыбака и жертвами обстоятельств, поэтому помочь им ничего бы не смогло.

Как известно, «Вопль» (2016) снимался в Южной Корее, с её мифологией я знаком плохо, а вот в японских верованиях и обрядах есть немало духов, которые постоянно враждуют друг с другом, несут погибель всему живому, являются бессмертными и перемещаются из одного места в другое. Такой вот фильм-головоломка в итоге получился, на твёрдые 7-8 из 10.

Теперь хочется изучить другие работы режиссёра На Хончжина, поскольку все его произведения неизменно удостаиваются признания как со стороны зрителей, так и от критиков на каком-нибудь Rotten Tomatoes. Как вам данный триллер? Напишите в комментариях.

Подписывайтесь на наши каналы в Яндекс.Дзене и на YouTube! Копирование текстов с сайта GameNewsBlog.ru запрещено.

Что это — спойлер в кино? Зачем разрушать интригу?

Зачастую отзывы или рецензии на любую продукцию кинематографа преднамеренно раскрывают сюжетную информацию, разрушая задумку создателей и лишая зрителя определенной доли удовольствия от просмотра. Кстати, о том, что такое спойлер в кино, наши соотечественники знали всегда, как и зарубежные киноманы. Но в 21-м столетии данное явление стало настоящим бичом киноиндустрии.

История возникновения

Выясняя, что такое спойлер в кино, следует обратиться к происхождению термина. С английского языка слово spoil переводится как «портить». Но в нынешнем смысле считается, что впервые данное явление проявило себя в 60-е годы 20-го века в сериале «Доктор Кто». Термин сразу прижился, и уже в 1971 году был опубликован номер юмористического журнала National Lampoon с колонкой под красноречивым названием «Спойлеры». В ней раскрывались важнейшие сюжетные подробности многих популярных фильмов того времени.

Маркетинговый потенциал

Киностудии, уразумевшие, что такое спойлер в кино и в Интернете, враз оценили его маркетинговый потенциал, поэтому задолго до релизов своих картин начали заваливать пользователей роликами о создании фильмов, их трейлерами, отрывками и прочим материалом, очень подробно пересказывающим сюжет.

Согласно признанию критиков, жертвой своего трейлера стал фантастический триллер Майкла Бэя «Остров». Фильм провалился в прокате из-за своего рекламного ролика, который раскрыл практически все секреты. Зрительская аудитория, просмотревшая картину, не нашла в ее повествовании каких-либо иных сюжетных твистов, кроме засвеченных в трейлере. Естественно, публика была разочарована и создала ленте негативную рекламу, приведшую к кассовому фиаско. Для желающих наглядно понять, что такое спойлер в кино, рекомендуется к просмотру и сравнению трейлер и фильм Майкла Бэя.

С благими намерениями

В 2005 году, разбираясь в вопросе о том, что такое спойлер в кино, критик Роджер Эберт в официальном заявлении предложил коллегам прекратить в своих публикациях пересказывать киносюжеты. Он объяснил свою позицию тем, что даже если в рецензии идет речь о старом кинофильме, есть масса людей, которые в силу своего юного возраста не смотрели «Психо» или «Гражданина Кейна», некоторые даже не в курсе кому приходится сыном Люк Скайуокер и т. д. Естественно, призыву Эберта последовали не многие, и спойлеры продолжили свое существование.

Еще один удар по киноиндустрии

С вездесущим распространением Интернета появилось такое явление, как тематические форумы, на которых пользователи обсуждают новинки кинопроката и, конечно, их финалы. Благодаря интеллектуальной работе поисковиков браузеров, эта информация стала легкодоступной для обывателей, не желающих ее знать.

Кроме заядлых киноманов, удар по киноиндустрии регулярно наносят папарацци и зеваки, тайно посещающие съемочные площадки фильмов и вооруженные мощными фотоаппаратами или мобильными телефонами. Они пачками сливают видеоролики и фотоспойлеры в Интернет. В век господства цифровых СМИ обладатель эксклюзивной информации в одно мгновение может стать знаменитым и обогатиться, поэтому борьба с распространением спойлеров стала одним из главных приоритетов Голливуда.

Конечно, Интернет не состоит исключительно из тех, кто сорит спойлерами, в нем гораздо больше обычных пользователей, которые хотели бы их избежать. Существуют даже неофициальные правила хорошего тона, предписывающие всякую спойлерную информацию предварять надписью: «Осторожно! Спойлер».

Что это значит в кино и какие последствия имеет для создателей данное явление, стало понятно после прочтения данной публикации.

Определение спойлера от Merriam-Webster

испортить | \ ˈSpȯi-lər \

б : человек (например, политический кандидат), имеющий мало шансов на победу или не имеющий вообще никаких шансов, но способный лишить соперника успеха

2а : длинная узкая пластина вдоль верхней поверхности крыла самолета, которая может подниматься для уменьшения подъемной силы и увеличения лобового сопротивления — см. Иллюстрацию самолета.

б : Воздушный дефлектор на автомобиле, снижающий склонность к съезжанию с дороги на высоких скоростях.

3 : информация о сюжете фильма или телепрограммы, которая может испортить у зрителя чувство удивления или ожидания. также : лицо, раскрывающее такую ​​информацию

Когда спойлеры к фильмам стали такой большой проблемой?

Танос требует твоего молчания.И Дисней тоже. Любой, кто посетил какой-либо из пресс-показов Avengers: Infinity War , должен был пройти через экранное предупреждение, специально созданную короткометражку и личное сообщение от главы отдела рекламы, в котором всем говорилось, что не следует раскрывать никаких секретов истории.

«Все, кто участвовал в создании фильма, за последние два года невероятно усердно работали, поддерживая высочайший уровень секретности», — говорится в еще одном призыве режиссеров Энтони и Джо Руссо в Twitter (теперь удалено). «Лишь горстка людей знает истинный сюжет фильма.«

К настоящему времени, конечно, эта горстка выросла и включает миллионы фанатов, которые уже на следующий день смотрели фильм на полуночных показах по всему миру, не говоря уже о тех, кто знает, как пользоваться Википедией. Но угроза все еще сохраняется … Выкладывай какие-нибудь секреты, и Микки Маус , а не обрадуется.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для справки, Avengers: Infinity War — это в значительной степени то, что вы ожидаете. Теперь 19-й фильм в MCU, любой, кто видел остальные 18, знает, что в любом случае произойдет: Мстители собираются, шутят шутки, декорации разбиваются, а после финальных титров есть дразнящий кусочек. Не говоря уже о том, что Дисней выпустил кучу кадров в трейлерах и телевизионных роликах, а актеры и съемочная группа месяцами давали интервью, намекая на сюжет. Это называется съесть свой торт и съесть его.

И это тоже не критика, просто так работают жанровые фильмы — мы продолжаем смотреть фильмы о супергероях, потому что видели один раньше и он понравился. В фильмах Marvel обычно нет больших поворотов, потому что они созданы, чтобы волновать, а не шокировать.

Но это не конец, который Disney так старается не испортить — это мелкие детали, такие как бит, когда умирает [#ThanosDemandsOurSilence] и [#ThanosDemandsOurSilence] начинается [#ThanosDemandsOurSilence] с [#ThanosDemandsOurSilence].Поищите это в Википедии, если хотите знать, о чем мы говорим. Или проверьте Twitter. Или подслушайте разговор в автобусе. Спойлеры есть везде, кроме тех, где они должны быть — в обзорах и статьях, которые люди действительно решили прочитать.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детали сюжета теперь настолько тщательно обкатаны на большинстве веб-сайтов, что тролли смогли использовать их в качестве оружия, нацелившись на фанатов и доски объявлений с помощью однострочных спойлеров, призванных испортить всем день.Крупные студии охраняют свои сценарии, как национальные секреты, фальшивые трейлеры теперь стали обычным явлением, звезды часто не знают финал фильма, который они снимают, пока не идут на премьеру. Более того, журналистам угрожали судебным преследованием за раскрытие самых, казалось бы, незначительных деталей о выборе кастинга или цвета костюма, даже если все остальные уже знают. И это ничто по сравнению с гневом Интернета.

Но откуда это все взялось? Когда мы все так одержимы желанием знать все и ничего о новом фильме?

Джесси Грант Getty Images

Термин «предупреждение о спойлере» появился в группах новостей Usenet еще до того, как Интернет стал всемирным.Одно из первых и наиболее важных правил сетевого этикета — в начале 80-х можно было поделиться блокированной фотографией вскрытия знаменитости, но если вы заговорили о конце сериала Гнев Хана , не отметив его заранее, вы были в королевском пламени. Основатель National Lampoon Дуг Кенни фактически придумал фразу «спойлер» еще раньше, когда он пошутил о разрушении конца как можно большего количества классических сюжетов в статье 1971 года: «Спойлеры! Что это такое? Просто уловка, заканчивающая каждый детективный роман и фильм, который ты когда-нибудь обязательно увидишь.Экономит время и деньги! »

К моменту запуска Википедии проблема усугубилась. Позиционируя себя как «исчерпывающий источник знаний», сайт не видел никаких проблем с публикацией подробностей сюжета каждого фильма, который когда-либо был снят, включая те, которые, возможно, вышли только накануне. Они тоже были правы. Когда мы читали печатные энциклопедии, было бы немного странно увидеть большой стикер, закрывающий половину записей на каждой странице. Но не все согласились, особенно Эндрю Ярецки, продюсер документального фильма « Catfish » 2003 года.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Трудно спорить, что есть интеллектуальная или академическая причина для того, чтобы глубоко погрузиться в секреты фильма, к которым подавляющее большинство публики не имело доступа», — сказал он в то время, разъяренный тем, что Википедия подробно описала финал. своего фильма в день выхода. Оглядываясь назад, я понимаю, что это так сильно не волнует.

Catfish был создан 15 лет назад, и любой, кто еще не видел его, может легко отказаться от чтения статьи в Википедии до того, как он это сделает. Но у любого, кто хочет, чтобы ему напомнили о сюжете, или кто просто хочет про него прочитать, тоже есть этот выбор.

Так это вопрос времени? Никто не возражает, если кто-то скажет им, что Волшебник из страны Оз был просто парнем за занавесом, или что Джек не добрался до конца Титаник , или даже что Брюс Уиллис был мертв в Шестое чувство .Но можем ли мы еще говорить о Хане в The Force Awakens ? Или что произошло в конце Black Panther ? Сколько еще дней нам нужно ждать, прежде чем мы сможем начать обсуждение [#ThanosDemandsOurSilence]?

Студия Marvel

Согласно одному исследованию, чем раньше, тем лучше. Николас Кристенфельд и Джонатан Ливитт из Калифорнийского университета в Сан-Диего предложили студентам прочитать 12 разных рассказов, некоторые с сюжетом «испорчены» в начале, а некоторые нет.В каждом случае студенты оценивали свое удовольствие от истории выше, когда они знали, чем она закончится, предполагая, что спойлеры на самом деле делают вещи лучше, , а не хуже. Исследование углубилось в психологию, лежащую в основе результатов, и обнаружило, что напряжение отвлекает от удовольствия, поскольку человеческий мозг обычно регистрирует удивление как «когнитивный сбой», заставляя нас чувствовать себя подсознательно легковерными из-за того, что мы вообще не видим его.

В конце концов, мы все хотим одного и того же от кинотеатра, но, вероятно, все мы по-разному представляем, как этого добиться.Некоторым из нас нравится впадать в простуду — пропускать трейлер, избегать обзоров и тыкать пальцами в уши, когда друзья начинают об этом говорить. Некоторые предпочитают знать все, , накапливая свой азарт, просматривая превью и разбирая постеры на десятках разных форумов.

Некоторым все равно, читать то, что им интересно, и пропускать остальное. Прелесть Интернета в том, что мы можем делать всех таких вещей, если захотим.

Студия DisneyMarvel

Существует также большая и важная разница между спойлерами в социальных сетях и подробностями сюжета, которые даются в обзорах и функциях. Если вы решите посетить сайт с фильмами, например Digital Spy , нажмите на обзор чего-то, чего вы еще не видели, и решите прочитать последние несколько строк, вы должны ожидать увидеть обсуждение деталей сюжета, которые вы могли не знать о. В этом вся суть.Но если вы начнете пролистывать Твиттер и кто-то случайно испортит вам конец нового фильма, вы имеете право почувствовать себя немного раздраженным. Написание спойлеров в социальных сетях — это что-то вроде того, что подбегают к группе незнакомцев на автобусной остановке и кричат: «Дарт Вейдер — папа Люка!». Это несправедливо, это нехорошо, и вы заслуживаете того, чтобы вас называли 12-летним троллем в полной мере.

Интернет жив, но он тоже живет. Любой, кто захочет прочитать о Avengers: Infinity War в следующем месяце, следующем году или в следующем столетии, сможет еще раз просмотреть обзоры, подобные нашему, и узнать, что думали люди в то время. опущены.К тому времени, конечно, все уже забудут, что [#ThanosDemandsOurSilence].

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Киностудии, такие как Disney, проигрывают битву, прося людей не обсуждать их фильмы. Возведение стен вызывает у людей желание снести их. Критикам, фанатам и любителям кино не нужно думать, что они могут попасть в беду из-за того, что осмеливаются говорить о том, что им нравится, и разговоры о фильмах — это то, что заставляет их сниматься в первую очередь.Интернет достаточно велик для всех. Даже ты, Танос.

Хотите получать самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Digital Spy в Facebook и «Follow» в нашей учетной записи @ digitalspy в Twitter, и все готово.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Спойлеры и множество способов испортить фильм

Что ж, самый безопасный выход — объявить «никогда». Это действительно просто: если вы хотите поговорить с кем-нибудь о старом фильме, сначала проверьте, смотрели ли они его, и спросите у них разрешения подробно рассказать о сюжете. А если вы пишете статью, дайте читателям возможность избежать разглашения сюжетов и неожиданных поворотов с дружеским предупреждением.

Все мои ровесники, которых я знаю, видели Обычные подозреваемые . Но вот в чем дело: этому фильму уже больше 20 лет; есть 20-летние, которые еще не родились, когда вышел этот фильм. Теперь Обычные подозреваемые — прекрасный фильм, но он не является культовой классикой, как Гражданин Кейн или Психо — он не был переработан и не вошел в подсознание поп-культуры. Другими словами, многие представители следующего поколения не будут иметь представления о многих хитростях этого фильма, если они не увидят его собственными глазами… или мы им не расскажем.Поощряем первый вариант, а?

Предположение об адаптации (приспосабливание)

Другое минное поле … Когда фильм адаптирует книгу, пьесу, реальное событие или даже другой фильм, часто возникает предположение, что детали рассказа — это честная игра для поддержки, учитывая, что детали сюжета уже существуют в другом носителе.

Что, конечно, вздор. Поклонники книг Game Of Thrones и те, кому исключительно понравился телесериал, уже имели этот танец, и окончательный консенсус был таким: «Я не думаю, что мы должны разговаривать друг с другом до шестого сезона.”

Даже к фильмам, основанным на реальных событиях, нужно относиться осторожно. Культурная и историческая предвзятость означает, что, хотя события таких фильмов, как Foxcatcher , Идеальный шторм , и даже , 33 являются для некоторых общеизвестными, они удивительны и шокируют рассказы о реальных событиях. жизненные события для других.

Список саундтреков (Symphonia titulus)

Тем, кто, как и я, разделяет интерес и удовольствие от композиций, основанных на фильмах, лучше избегать прослушивания саундтреков к фильму до того, как они посмотрят этот фильм.В то время как некоторые артисты очень хорошо умеют скрывать сюжетные точки с помощью загадочных или неуловимых описаний треков, ваши более старомодные композиторы могут быть счастливы просто назвать одну из своих реплик «Похороны Куай-Гона». В самом деле, вы должны быть предупреждены, что некоторые списки треков содержат удобную краткую информацию о сюжете всего фильма, если такие вещи вас беспокоят.

Western News — Поворот сюжета: спойлеры могут повысить успех фильмов

Оповещение о спойлере — обзоры, раскрывающие сюжет фильма, на самом деле могут привлечь более широкую аудиторию и больше кассовых сборов, особенно если фильм в противном случае остается вне поля зрения киноманов.

Так что, даже если вы не хотите знать, кто живет, а кто умирает в Avengers: Endgame ; почему маленький мальчик в The Sixth Sense видит мертвых людей; или кто на самом деле Кейсер Сёзе в Обычные подозреваемые — даже если вы не хотите ничего знать об этом, можно поспорить, что необоснованное предупреждение может принести еще больше кассовых сборов.

Это последнее из результатов исследования, проведенного Западным университетом, проведенного Джун Хен (Джозеф) Рю, докторантом школы бизнеса Айви, профессором школы бизнеса Айви Шейном Вангом и профессором Хьюстонского университета Шицзе Лу.

«Я большой поклонник индустрии развлечений, и это такой интуитивный вопрос — действительно ли спойлеры отпугивают кинозрителей? — что он заслуживает ответа, предоставив новую метрику », — сказал Рю, любитель кино, который предпочел бы не знать поворотов сюжета фильма перед его просмотром.

«В моем случае, я большой поклонник фильмов Marvel, и когда они выходят на экраны, я всегда избегаю спойлеров».

Но вместо того, чтобы доверять своей личной выборке, равной единице, Рю хотел разработать объективное измерение, чтобы помочь маркетологам понять чистый эффект спойлеров.

Он и его коллеги проанализировали кассовые сборы почти 1000 фильмов, выпущенных в США за пятилетний период. Они проанализировали тысячи обзоров, а затем разработали «метрику интенсивности спойлеров», которая измеряла, сколько информации рецензенты раскрыли о сюжете и финале, и сопоставила их с кассовыми сборами за первые восемь недель после выпуска.

В конце концов они обнаружили, что спойлеры, как правило, приносят пользу фильмам с умеренными или смешанными отзывами. Это особенно актуально для фильмов, которые менее известны, имеют меньший рекламный бюджет или имеют ограниченный выпуск.

«Независимые, экспериментальные, авангардных фильмов — эти фильмы имеют тенденцию увеличивать« покупательский интерес »из-за неуверенности в качестве», — сказал Рю.

Джозеф Риу, бизнес-школа Айви

Шейн Ван, профессор бизнеса Айви

Трейлеры и обзоры, в которых содержится больше информации, чем просто звездный рейтинг или краткая краткая информация о действии, помогают уменьшить эту неопределенность, сказал он.

Они также проверили тезис, создав спойлеры и видеоклипы без спойлеров, а также обзоры триллера « Прежде чем я пойду спать » и анимационного фильма «Восстание стражей » и опросили добровольцев об их готовности смотреть каждый фильм.

Для испытуемых, которые начали сеанс, не уверенные, что им будет интересно посмотреть фильм полностью, «чтение более« испорченного »обзора повысило их желание смотреть фильм», — показало исследование.

Несмотря на то, что пандемия привела к резкому падению посещаемости кинотеатров — согласно отчету PricewaterhouseCoopers, мировые кассовые сборы и доходы от рекламы в прошлом году снизились на 65 процентов, примерно до $ 15,5 млрд, — доходы от фильмов продолжают расти. в основном из-за потоковых платформ и видео по запросу.

Ван, специализирующийся на устной рекламе, сказал, что исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , , , имеет значение для рекламодателей фильмов и маркетологов.

«Они могут подумать о бюджете и попытаться лучше распределить свои средства после выхода фильма». Это может означать, что рекламным фирмам следует не только выпускать трейлеры, но и продвигать в Интернете ажиотаж, который может включать в себя необоснованный сюжет, раскрываемый потребителями.

В более позднем, чем обычно, предвкушении сезона кинонаград (Оскар должен быть вручен в апреле вместо обычной февральской церемонии), эти рекламные решения могут стать более важными, поскольку они могут склонить чашу весов между провалом фильма или летит.

Исследование также предполагает, что сайты онлайн-обзоров фильмов могут сыграть важную роль в принятии решений кинозрителями, хотя Рю сказал, что на таких платформах должны быть ярлыки с предупреждениями о спойлерах, чтобы читатели могли выбирать, хотят ли они их читать.

Рю добавил: «Все, что мы, по сути, говорим, — это то, что если потребители очень неуверенно смотрят фильм, а спойлеры предоставляют больше информации о нем, потребители в среднем с большей вероятностью, а не с меньшей вероятностью примут такое решение о покупке. Ожидается, что для тех, кто не собирается смотреть фильм или все равно планирует его смотреть, отзывы спойлеров не повлияют на их планы.”

17 раз актеры раскрывают основные спойлеры фильмов

Это не только Том Холланд.

Все мы знаем людей, которые не могут держать спойлеры к фильмам при себе. Иногда эти люди являются актерами в тех самых фильмах.

Marvel / Через giphy.com

Это тоже не всегда социальные сети. Актеры случайно испортили собственные фильмы задолго до того, как получили доступ к Instagram Live.

Вот 17 случаев, когда актеры случайно испортили собственные фильмы.

BBC / Через giphy.com

Очевидно, впереди спойлеры.

1. Марк Руффало случайно провел в прямом эфире первые 20 минут

Thor: Ragnarok . ABC / Через cms.buzzfeed.com

Перед премьерой фильма в 2017 году Руффало разместил прямую трансляцию в Instagram.Когда фильм начался, он не мог понять, как завершить трансляцию, поэтому просто сунул телефон в карман. Несмотря на то, что люди продолжали писать ему сообщения, чтобы рассказать, что происходит, он игнорировал свой телефон, пока представитель Disney не подошел и не сказал ему выключить его.

2. За два года до премьеры

«Империя наносит ответный удар» Дэвид Проуз рассказал, что Дарт Вейдер был отцом Люка. Лукасфильм / Via giphy.ком

На мероприятии с фанатами в Калифорнии в 1978 году Проуз сказал: «Отец не может убить сына, сын не может убить отца». Об этом сообщила местная газета.

3. Уилл Смит раскрыл весь сюжет

I Am Legend на пресс-конференции в Токио. Warner Bros. Pictures / Через giphy.com

Акива Голдсман, сопродюсер фильма и соавтор сценария, кричал на него, чтобы он не выдавал финал, но было уже слишком поздно.После этого всех присутствующих попросили хранить в секрете все, что сказал Смит, чтобы фильм не испортился.

4. Майкл Китон рассказал, что Джокер убил родителей Брюса Уэйна в

Batman за день до того, как фильм выйдет в прокат. CBS / Через youtube.com

Обдумав себя, гость Letterman пошутил: «Я как бы взорвал сюжет.”

5. Тайлер Нельсон, который был статистом, нарушил свое соглашение о неразглашении, раскрыв основные спойлеры для

Индианы Джонса и Королевства Хрустального черепа в своей местной газете. Лукасфильм / Через giphy.com

Он рассказал Эдмонду Сану о множестве основных сюжетных моментов, например, о том, как российская армия шантажирует Индиану Джонса, чтобы тот помог им, и кто первым находит хрустальный череп.Lucasfilm подала иск против Нельсона, но он был урегулирован во внесудебном порядке.

6. Том Холланд сообщил, что Человек-паук умер в

Avengers: Infinity War на глазах у целого театра людей, которые как раз собирались смотреть фильм.

И, о, люди, с которыми вы сталкиваетесь на сцене, объявляют #avengers #infinitywar w #benedictcumberbatch #tomholland #kevinfeige #russobrothers (PS: бедняга Том Холланд думал, что мы все только что посмотрели фильм и сделали спойлер.Он был подавлен. Восхитительный. Не волнуйтесь, видео без спойлеров)

@jennifermuro / Через Twitter: @jennifermuro

Думая, что они только что закончили смотреть это, он подбежал к передней части комнаты и сказал: «Я жив!»

7. Сэмюэл Л. Джексон раскрыл судьбу Мейса Винду в эпизоде ​​«Месть ситхов

» , ответив одним словом: «Умирать.» Лукасфильм / Через giphy.com Журнал

Now Playing спросил Джексона, каким будет его персонаж в новом фильме «Звездные войны». Однако он не считал это спойлером, потому что в первоначальной триологии Винду уже был одним из всех, кроме четырех мертвых джедаев.

8. Сильвестр Сталлоне написал в Твиттере изображение последней страницы сценария

Creed . @TheSlyStallone / Через Twitter: @TheSlyStallone

Фанат расшифровал сцену, на которой показано, как Адонис Крид выигрывал боксерский поединок, но также показал, что персонаж Сталлоне Рокки болен раком.

9. Говоря об альтернативных концовках, которые он снял, Марк Руффало рассказал, что Капитан Америка женится в

Avengers: Endgame . Развлечения сегодня вечером / Через youtube.com

Руффало снял спойлер всего за несколько недель до выхода финального фильма Мстители .

10. Рэйчел Макадамс рассказала, что муж ее персонажа путешествует во времени к своей смерти в

Жена путешественника во времени . Comedy Central / Через cc.com

Она случайно раскрыла весь сюжет The Daily Show, объяснив, что он только путешествует во времени между своим детством и смертью.

11. Когда его спросили о том, какие строки были самыми трудными для запоминания, Том Холланд ответил, что квантовое царство из

Человек-муравей будет иметь важное значение в Avengers: Endgame. Доступ / через youtube.com

Ранее в интервью его напарник Бенедикт Камбербэтч пошутил, что он был там только для того, чтобы остановить Холланд от случайной утечки любых спойлеров.

12. Цзян Вэнь сообщил, что персонаж Донни Йена Чиррут Имве умрет в фильме «Изгой-один: история

». Лукасфильм / Через giphy.com

Во время дискуссии на Star Wars Celebration Europe Вэнь объяснил, что смерть Чиррута Имве подтолкнула арку персонажа Базе Мальбуса.

13. Энн Хэтэуэй испортила финал

The Dark Knight Rises своей реакцией на предположение Дэвида Леттермана о том, что Бэтмен умрет. CBS / Через youtube.com

Она сказала ночному ведущему: «Я просто хочу, чтобы ты познал гнев, который ты только что навел на себя». Затем она извинилась перед режиссером Кристофером Ноланом.

14.Марк Руффало испортил множество смертей персонажей в конце

Avengers: Infinity War. ABC / Через Twitter: @GMA

После того, как спойлер проскользнул во время интервью с Good Morning America , он спросил: «У меня проблемы?» Однако Дон Чидл, который также участвовал в интервью, рассказал Джимми Киммелу, что Руффало после этого не столкнулся с какими-либо реальными последствиями от Marvel.

15.Джейсон Момоа сообщил, что Артур Карри будет коронован королем Атлантиды в конце

Aquaman в прямом интервью на Comic Con в Сан-Диего. Entertainment Weekly / Через Facebook: Entertainmentweekly

Он сказал: «Я думаю, когда он был маленьким мальчиком, у него были эти способности, и он не оттачивал их, так что это [было] все его путешествие, чтобы стать королем».

16.Гвинет Пэлтроу рассказала, что у Пеппер Поттс и Тони Старк была дочь в

Мстителях: Финал . Marvel / Через giphy.com

Она сказала официальному журналу Avengers: Infinity War : «Пеппер и Тони прошли вместе очень долгий путь. Она, очевидно, начинает как его послушная помощница, а затем отношения развиваются, и вот через десять лет они поженились, и у них есть ребенок. Их отношения развивались так же, как и великие романы.«

17. А Харрисон Форд тонко испортил героическую смерть Хана Соло в фильме

«Пробуждение силы». TBS / Через youtube.com

Форд давно ожидал смерти своего персонажа. Он довольно долго говорил об этом.

Телевидение и фильмы

Получите все лучшие моменты поп-культуры и развлечений на свой почтовый ящик.

Что изменилось в фильме

Чарли Кауфман в новом фильме: «Честное описание человеческого опыта»

Оскароносный сценарист и режиссер Чарли Кауфман надеется, что его последний фильм Netflix «Я думаю о конце концов» «является» честным изображением человеческого опыта «. (31 августа)

AP

Спойлер! В этой истории есть важные подробности о финале Netflix «Я думаю о том, чтобы все закончить», так что будьте осторожны, если вы его не видели.

С чего начать «Я думаю о том, чтобы все закончить»?

Причудливая, фантастическая драма об отношениях Чарли Кауфмана (сейчас транслируемая на Netflix) заканчивается не взрывом, а навязчивым музыкальным номером, когда одинокий Джейк (Джесси Племонс) выступает для своей девушки (Джесси Бакли) и родителей (Тони Коллетт и Дэвид). Тьюлис) в аудитории средней школы.

Его песня на выбор — «Lonely Room», баллада Джада Фрая из «Оклахомы!» — не случайно. Как и Джад, Джейк — социальный изгой, который отчаянно нуждается в романтических отношениях, но изо всех сил пытается разговаривать с женщинами.Безымянная «подруга», которую он привел в дом своих родителей в начале фильма? Она просто женщина, которую он однажды видел в баре — они никогда не встречались и не имели никаких отношений. Короче говоря, она — иллюзия, которую Джейк создал, чтобы заполнить пустоту своего одиночества.

«В этой песне есть что-то по-настоящему волнующее», — говорит Племонс. «Было приятно подарить это Джейку, хотя это явно не совсем реально. Я думаю, что с этой сценой можно с уверенностью сказать».

«Я подумываю о том, чтобы все закончить»: Почему безумный фильм Netflix о Чарли Кауфмане совсем не то, что вы ожидаете

Новая «Мулан»: Чем отличается римейк от Disney (от no Mushu к большему количеству волос)?

Как и роман Иэна Рида 2016 года, на котором он основан, «Конец вещей» завершается тем, что воображаемая подруга Джейка бежит снежной ночью в пустую школу, где она находит старую версию Джейка, который теперь работает уборщиком (играет Гай Бойд).Но именно здесь книга и фильм сильно расходятся.

В фильме дворник и молодая женщина эмоционально беседуют о том, что Джейк был просто «ползучим» в баре, с которым она никогда не разговаривала и быстро забыла. Она прощается с уборщиком, и Старый Джейк идет к своему грузовику и, кажется, покончил жизнь самоубийством. Появляется анимированная свинья и через школьный коридор проводит обнаженного мужчину в загробную жизнь. (По крайней мере, мы так интерпретировали это, но это действительно только предположение.)

Книга, тем временем, намного мрачнее и в чем-то даже более экзистенциальна.Перед тем, как покинуть дом родителей Джейка, его мама дарит молодой женщине небольшой портрет Джейка. Но когда девушка приходит в школу, она снова смотрит на портрет. На этот раз она понимает, что она Джейк, и, как плод его воображения, они — один и тот же человек. Появляется старый Джейк и протягивает ей вешалку для одежды, которой она наносит удар себе в шею, убивая их обоих.

«Это очень, очень жестокий финал в книге, и я не хотел делать это в фильме по нескольким причинам», — говорит Кауфман.«В книге есть раскрытие, которое является своего рода поворотным концом, и я не хотел, чтобы все это зависело от этого раскрытия. Поэтому я в основном сеял семена правды на протяжении всего фильма и пытался относитесь к финалу так, как будто есть что-то еще, что нужно узнать и изучить об этих отношениях. А также, часть того, что придало персонажу Джесси больше свободы, было … Я чувствовал, что ей нужна была способность уйти от (Джейка) »

Кауфман намеренно не раскрывает значение оживленной говорящей свиньи в конце, говоря: «Я всегда призываю людей иметь свои собственные интерпретации.«Но он раскрывает, что изначально они планировали использовать в сцене настоящую свинью, поскольку животное ведет голого Старого Джейка по школьному коридору.

» Оказывается, свиньи паникуют на скользких поверхностях, и дрессировщики не думали, что они «Я бы смог контролировать свинью, как только она попадет на пол в средней школе», — говорит Кауфман. «Другое дело, что свиньи не могут поворачивать голову. Их шеи не работают так, как шеи других животных. Так что идея свиньи, поворачивающейся и разговаривающей с Джейком, идущим по коридору, была чем-то, чего мы все равно не смогли бы осуществить.»

Подробнее: 50 лучших телешоу для просмотра на Netflix прямо сейчас

Как долго можно подождать, прежде чем обсуждать спойлеры? — вопрос о культуре, на который вы жаждали узнать ответ — и решить его раз и навсегда.

Спойлеры раньше были такими простыми. Сначала вы что-то смотрели, затем обсуждали это со своими друзьями, которые почти наверняка смотрели в то же время, вот и все.Но теперь это минное поле. Никто ничего не смотрит одновременно, и все высказывают свое мнение в социальных сетях, как только что-то увидели. Это бесплатно для всех, и это несостоятельно. Это может означать только одно: пора окончательно определить точку, когда испортить фильм или телешоу — это нормально.

Ясно, что это не раньше, чем вещь действительно выйдет. Тем не менее, это не помешало появлению в последние годы целой индустрии спойлеров. Какой-то гнусный инсайдер из кино публикует спойлеры — иногда весь сюжет — фильма на Reddit, а затем эти секреты распространяются в Интернете и в газетах.Прежде чем вы это узнаете, все знают, что происходит в Infinity War, и никому не интересно это смотреть, и все благодаря болтливому болвану в Интернете.

Вам также следует быть осторожными, если вы пишете в Твиттере во время трансляции телешоу, потому что в наши дни живая аудитория составляет лишь небольшую часть от общего числа зрителей. Конечно, если шоу не особо престижное, вы, вероятно, можете испортить его как сумасшедший, потому что большинству людей все равно (так что непременно пишите в Твиттере: «Боже мой, я не могу поверить, что этот парень из ГАИ за рулем. относительно быстро в жилом районе !! »).Но если вы с нетерпением ждали этого шоу, лучше всего предположить, что другие, кто не смотрит в прямом эфире, тоже будут ждать его с нетерпением. Публикация в Твиттере гифок с Дейенерис, умирающей до того, как закончился финальный эпизод Игры престолов, — это и всегда будет жестким ходом.

Однако есть способ обойти это, и мы будем использовать «Мстители: Финал» в качестве примера. Перед выходом фильма режиссеры и звезды неустанно писали в Твиттере хэштег #DontSpoilTheEndgame, прося фанатов не рассказывать подробности сюжета до понедельника после его выхода.Это был гениальный ход: сразу поднял престиж фильма, заставил фанатов почувствовать себя причастными к его успеху и побудил всех втиснуться в кинотеатры в первые выходные. Все чаще это кажется лучшим выходом. Если создатели смогут проявить инициативу и попросить зрителей сохранить секрет, у него будет гораздо больше шансов сработать. Тем не менее, если бы они попросили молчания дольше трех дней, эмбарго было бы нарушено. Итак: когда можно испортить фильм или телешоу? Ответ будет через 3-5 дней, если не указано иное.

Однако помните, что спойлеры — это улица с двусторонним движением. Если вы особенно страдаете спойлерфобией, вы обязаны действовать осторожно. Предположите, что вещь, которую вы хотите посмотреть, уже испортилась, и примите соответствующие меры.

Лучшие продукты на завтрак: 12 лучших продуктов для завтрака

Posted on 05.02.197011.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

Считается, что завтрак — самый важный прием пищи за весь день. «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», — наверное, все знают эту поговорку. Однако, как показали исследования, все не так однозначно. Дело не только в том, завтракает человек или нет, но также и в том, чем именно он завтракает.

Считается, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к полноте и перееданию, имеют более здоровые привычки и меньше набирают вес. И для этого есть основания.

Как отмечается в обзоре 47 исследований (США), дети и подростки, которые завтракают, в течение дня потребляют больше калорий, при этом менее склонны набирать вес. Кроме того, предполагается, что привычка регулярно завтракать положительно влияет на когнитивные функции, память и даже успеваемость в школе.

Однако, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Положительный эффект от привычки завтракать отмечался при употреблении не всех продуктов, а только продуктов с высоким содержанием белка и питательных элементов — таких как зерновые, фрукты и молочные продукты.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Итак, какие продукты нужно есть на завтрак, чтобы быть здоровым и стройным?

10 продуктов для идеального завтрака

1. Овсяная каша на молоке

Традиционно, овсянка считается идеальной кашей для завтрака. Калорийность чашки овсянки на молоке без добавок составляет 200-250 калорий, в ней содержится около 10% суточной нормы белка. При этом, в овсянке много полезной для желудка клетчатки, тогда как в молоке содержится кальций, фосфор и витамин D, полезные для здоровья костей.

Приготовить овсянку на завтрак — очень просто. Для этого нужно немного овсяных хлопьев, молоко, вода, соль и другие добавки. Чтобы получить от завтрака еще больше пользы, можно добавить в овсянку немного ягод, фруктов, сухофруктов, семян или орехов. Больше читайте в статье Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов.

2. Йогурт без добавок

Наверное, ни один список полезной для здоровья еды не обойдется без йогурта. И для этого есть причины: в йогурте содержится много полезных веществ (в том числе пробиотиков) и витаминов, йогурт улучшает пищеварение, йогурт полезен для иммунной системы, состояния сосудов и костей. Кроме того, обычный йогурт без добавок прекрасно насыщает. Например, в чашке турецкого йогурта (около 200 граммов) содержится 260 калорий и почти 8 граммов белка.

Чтобы йогурт был вкуснее, добавьте к нему фрукты, ягоды, клетчатку, семена, сухофрукты. О пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

3. Кисломолочный творог

Продукт, который мог бы посоревноваться с йогуртом за первые места в рейтингах здоровой еды — это, конечно же, обычный кисломолочный творог. В нем много белка, мало калорий, а еще творог очень полезный и вкусный.

Существует множество идей, как и с чем можно есть творог — мы писали об этом в статье Как сделать из творога вкусный десерт за 5 минут. Самый простой способ приготовить с творогом вкусный завтрак — это творог со сметаной или фруктовые смузи с творогом. Если любите сладкий творог с сухофруктами, попробуйте готовый творог с курагой или изюмом.

4. Фрукты и ягоды

Полагаем, все согласятся, что фрукты и ягоды — чрезвычайно полезная и, в большинстве случаев, легкая для желудка еда. Клубника, яблоки, груши, бананы, черника — практически во всех фруктах и ягодах содержатся витамины, минералы и антиоксиданты. При этом калорийность фруктов — очень низкая, то есть фигуре они точно не навредят.

Если вы не наедаетесь одними лишь фруктами, время начинать готовить фруктовые смузи на молоке, смузи на кисломолочный продуктах или смузи с йогуртом.

5. Семена

Хороший способ насытить организм полезными веществами — это добавить в рацион семена подсолнечника, семена тыквы, семена испанского шалфея, семена льна, семена кунжута или другие. Их можно добавлять в молочные продукты, в смузи или в кашу. Каждый вид семян обладает множество полезных свойств, однако не забывайте, что в них много калорий — поэтому соблюдайте умеренность.

6. Орехи

Все вышесказанное справедливо и для орехов: грецких, миндальных, кешью и любых других. В орехах много магния, калия и полезных для здоровья жиров. Кроме того, орехи очень калорийны и содержат белок — следовательно, станут прекрасным завтраком.

7. Смузи

Один из наиболее простых способов вкусно позавтракать и разнообразить рацион — это готовить смузи на молочных продуктах с фруктами, ягодами, овощами, орехами, семенами, или с любыми другими ингредиентами. Больше идей о том, как и с чем готовить смузи — в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

8. Куриные яйца

В курином яйце содержится калий, кальций, витамин А, железо и магний. Яичница или омлет на молоке — это не только вкусный, но и полезный завтрак. Для того чтобы приготовить утренний омлет, понадобятся 2 яйца, немножко молока, соль и приправы, сыр по желанию, и совсем немного времени. О том, как готовить омлет, читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Кофе или зеленый чай

Большинство людей по утрам пьют кофе или чай — зеленый или черный. К утреннему чаю или кофе можно добавить чашку творога, несколько ломтиков адыгейского сыра или брынзы (или любого другого сыра), а можно даже сделать смузи с кофеином: для этого вам понадобится готовый кофе, немного молока, замороженного банана или сухофруктов (фиников, например). Также читайте наши статьи о том, как готовить кофе с молоком и чай с молоком.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

10. Продукты с высоким содержанием белка

Идеальным вариантом для завтрака считаются высокобелковые продукты. Это орехи, сыры, творог, молоко, кисломолочные продукты, белковая закваска PRO. Белковые продукты в качестве завтрака дарят ощущение сытости и помогают регулировать аппетит в течение дня. Кроме того, белковые продукты необходимы всему организму для хорошего обмена веществ и даже для умственной деятельности.

Завтракайте полезными продуктами и будьте здоровы! 

10 лучших продуктов для идеального завтрака — 1000 секретов

Ни для кого не секрет, что утренний прием пищи является самым главным. Но, к сожалению, встав с кровати, мы зачастую спешим и не всегда готовим действительно полезный и сытный завтрак, а иногда совсем про него забываем, выпивая на ходу чашечку кофе.

Какие же продукты самые полезные именно для утреннего приема пищи? Что лучше всего съесть на завтрак?

Врачи и диетологи единогласно утверждают, что завтрак ни в коем случае нельзя игнорировать, даже если с утра совсем не хочется ничего кроме чашки кофе. Утром необходимо приготовить и съесть завтрак, если не хотите иметь проблем с лишним весом и общим состоянием здоровья. Недаром говорят: хочешь похудеть – позавтракай.

Завтрак должен быть легким, вкусным, а также быстрым и простым в приготовлении. Вот перечень основных продуктов, из которых получаются отличные и здоровые варианты завтрака.

Яйца. По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.

Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Каши. Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества.

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Для детей наиболее полезные каши, сваренные на молоке. Если хочется немного подсластить кашу или приготовить оригинальный вариант, смело можете добавлять горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты.

Творог. Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени.

Йогурт. Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.

Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — и вуаля: утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки.

Ржаной или цельнозерновой хлеб. Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай.

Мюсли. Полезно съесть на завтрак и тарелочку мюсли с молоком. Мюсли – классический продукт специально для завтраков. Как правило, они представляют собой сырые или запеченные злаки с сухофруктами, орехами, медом, отрубями, ростками пшеницы. В Европе мюсли широко распространились в 60-х годах прошлого века на волне популярности здорового и диетического питания. Мюсли бывают двух видов: сырые и запеченные. Сырые, то есть мюсли без термической обработки, содержат раскатанные овсяные хлопья, семечки, орехи и сухофрукты.

Ягоды. В ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника. В ягодный сезон обязательно включайте их в меню, а особенно — в утреннее. Антиоксиданты, которые содержатся в малине, клубнике, смородине, чернике и других ягодах, очень полезны для сохранения молодости и здоровья. Зимой замороженные ягоды добавляйте в каши, йогурты.

Фрукты. Свежие фрукты – кладезь витаминов и полезных веществ. Для утреннего приема пищи хорошо подойдут бананы. Они содержат мало кислот и обладают уникальной особенностью обволакивать желудок, подготавливая его к ежедневной работе. Таким образом, утром бананы дадут заряд бодрости и энергии и никак не отразятся на вашей фигуре. Также можно сделать полезный и сочный фруктовый салат. Добавляйте в него любимые фрукты по вкусу. Отлично подходят яблоки, груши, киви.

Для заправки можете использовать нежирный йогурт. Важно помнить, что в зимнее время года, когда на прилавках магазинов довольно сложно найти действительно полезные фрукты, их стоит заменить на сухофрукты, которые в сушеном виде сохраняют все полезные свойства. Это могут быть курага, чернослив, изюм, инжир.

Смузи. Если утром времени у вас совсем мало, то этот вариант специально для вас. Смузи – это здоровая версия классического молочного коктейля, но основные ингредиенты в нем – фрукты, ягоды и овощи. Смешиваем все необходимое в блендере и получаем полезный напиток.

Смузи содержит в себе много витаминов и антиоксидантов, а также дает большое количество энергии. Такой напиток обязательно входит в рацион людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

С продуктами для полезного завтрака мы определились. А вот общие советы, как сделать завтрак полезным и сытным.

Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды натощак. Для большего эффекта добавьте столовую ложку сока лимона. Это помогает улучшить пищеварение и выводит токсины.

Тщательно продумайте свой утренний рацион. Завтрак должен быть богат углеводами и белками. Подбирайте продукты так, чтобы завтрак был одновременно легким и питательным.

Утром лучше отказаться от черного чая и кофе, в которых содержится большое количество кофеина, и заменить их на зеленый чай. Он обладает таким же бодрящим эффектом, но при этом гораздо полезнее.

Если вы не можете начать день без ароматного бодрящего напитка, помните, что кофе не следует пить натощак. Связано это с тем, что кофеин стимулирует выработку кислого желудочного сока. И если ничего не есть, эта кислота будет раздражать желудок, что впоследствии может стать причиной гастрита, изжоги или даже язвы.

Свежевыжатый апельсиновый сок придаст сил и бодрости и активизирует работу мозга.

Завтракайте с удовольствием и пользой!

Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Для восполнения истощенных за ночь резервов нужны питательные и полезные продукты. Из них организм получает нужное количество калорий и нутриентов для насыщения.

Правильный завтрак дает энергию и силы, уменьшает утреннее чувство голода, запускает обменные процессы. Полноценный по белку и жирам с углеводами прием пищи также понизит риск переедания в течение дня. Предлагаем вам 10 самых полезных утренних продуктов, которые стоит съесть на завтрак для правильного питания.

Топ-10 лучших продуктов для завтрака

Главное правило полезного завтрака – сбалансированность нутриентов. Должен быть в утреннем рационе обязательно легкий белок. Медленные углеводы с правильными жирами придадут энергии и сил. Нельзя забывать также о клетчатке, минералах и витаминах для поддержки организма в здоровом состоянии. Список полезных продуктов, которые можно съесть утром, поможет улучшить ваш рацион.

Обязательно посмотрите:

1. Овсяные хлопья долгой варки

Почему полезно на завтрак: Источник клетчатки и медленных углеводов. При этом обеспечивается энергетический заряд на целый день, все вещества состава усваиваются полноценно. Переваривание каши идет без тяжести в животе.

В чем польза продукта: Регуляция сахара и холестерина в крови, налаживание процессов пищеварения, поддержка обмена углеводов и жиров. Положительное влияние оказывает на иммунитет, кости, гормональный фон, сердце, сосуды.

С чем можно сочетать: Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, мед. Варится каша на воде или молоке (молоко увеличивает гликемический индекс). Можно добавлять пряности (корицу, мускатный орех).

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г, жиры – 6 г, углеводы – 62 г. Калорийность – 350 ккал.

2. Гречневая крупа

Почему полезно на завтрак: Формирование длительной сытости, прибавление энергии, утоление голода. В составе гречки много белков, клетчатки и сложных углеводов. Из-за низкой калорийности и высокой питательности входит в число лучших продуктов на завтрак при похудении и правильном питании.

В чем польза продукта: Регуляция уровня сахара в крови, укрепление сердца с сосудами, выведение токсичных веществ и стимуляция метаболизма. Полезным делает крупу также влияние на работу ЖКТ, мышечную массу, иммунитет.

С чем можно сочетать: Кефир, молоко, сливочное масло. Можно добавить для покрытия белка рыбу, яйца, куриное мясо. Подойдут овощи, грибы, зелень.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

3. Цельнозерновой хлеб

Почему полезно на завтрак: Отличная замена изделиям из белой муки. Состав богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Они надолго насыщают, а также чистят от токсинов кишечник, восстанавливают микрофлору. Дополняют набор веществ белки, витамины B и E, магний, калий, железо с кальцием.

В чем польза продукта: Снижение сахара с холестерином в крови, укрепление сосудистых стенок, угнетение воспалительных процессов, ускорение обменных функций. Хлеб полезен для зрения, иммунитета, ЦНС, пищеварения.

С чем можно сочетать: Сливочное масло, сыр, авокадо, овощи и зелень, пасты из орехов. Можно есть на завтрак с рыбой или курицей в виде бутербродов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 8,9 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 38,8 г. Калорийность – 230 ккал.

4. Куриные яйца

Почему полезно на завтрак: Поставка полноценных белков, полезных жиров с комплексом витаминов и минералов. Яйца обладают высокой питательностью и быстро избавляют от чувства голода. Комплекс жирных кислот влияет на обмен веществ, улучшает активность ЦНС. Самый популярный продукт на завтрак.

В чем польза продукта: Нормализация уровня триглицеридов, питание белком мышечной ткани, поддержка функций печени и помощь при похудении. Польза яиц отмечается также для зрения, кожного покрова, сердца с сосудами.

С чем можно сочетать: Овощи, зелень, грибы, авокадо, семена и растительные сорта масла, сметана. Можно в виде омлета, яичницы или яйца-пашот.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,7 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 0,7 г. Калорийность – 157 ккал.

5. Авокадо

Почему полезно на завтрак: Комплекс из клетчатки и полезных жиров. Авокадо надолго насытит, защитит от переедания в обед или на ужин. Особенно активно советуют продукт на завтрак при похудении, так как в нем мало углеводов и полезные ненасыщенные жиры. При этом состав богат также витаминами C, K, E, B5 и B6, калием, цинком.

В чем польза продукта: Улучшение здоровья сердечной мышцы, поддержание плотности костей, укрепление иммунитета, налаживание функций ЖКТ. Нужно авокадо для зрения, кожи и волос, нервной системы, гормонального фона.

С чем можно сочетать: Зерновой хлеб, творожный сыр, зелень с овощами, кус-кус, булгур или рис. Подойдут отлично креветки, красная рыба, яйца.

КБЖУ на 100 г: Белки – 2 г, жиры – 20 г, углеводы – 6 г. Калорийность – 212 ккал.

6.  Натуральный йогурт

Почему полезно на завтрак: Запуск метаболических процессов, нормализация усвоения нутриентов из пищи, насыщение организма белком. По утрам продукт поднимает настроение, стабилизирует работу нервной системы. Избавит йогурт от желания перекусывать днем, обогатит витамином D, кальцием и калием.

В чем польза продукта: Восстановление баланса микрофлоры кишечника. Для этого йогурт содержит пробиотики. Укрепляются стенки сосуды, повышаются в костях показатели плотности, усиливаются иммунные функции.

С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, пряности. С утра на завтрак есть йогурт можно в виде оладий, панкейков, пудинга с чиа.

КБЖУ на 100 г: Белки – 4,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 6,4 г. Калорийность – 71 ккал.

7. Арахисовая паста

Почему полезно на завтрак: Высокая питательность, много белков и полезной группы жиров, длительное насыщение, утоление утреннего голода. Дает паста в рационе на завтрак также клетчатку, которая поддерживает работу ЖКТ.

В чем польза продукта: Выравнивание липидного профиля, снижение сахара в крови, поддержка функций печени с желчным пузырем, укрепление костей. Арахисовая паста полезна для сердца, сосудов, иммунитета, ЦНС, уровня гормонов.

С чем можно сочетать: Каши, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлебцы. Готовят из пасты смузи, заправки в салаты, ПП-конфеты или печенье, запеканки.

КБЖУ на 100 г: Белки – 28 г, жиры – 53 г, углеводы – 11 г. Калорийность – 640 ккал.

8. Бананы

Почему полезно на завтрак: Поднятие настроения с утра и заряд бодрости для более позднего времени, обеспечение клетчаткой с углеводами. Фрукт улучшит усвоение другой пищи и создаст длительное ощущение сытости. Бананы съесть утром можно только в связке с полноценным блюдом, а не отдельно.

В чем польза продукта: Оздоровление сердечной мышцы, поддержка функций ЖКТ, регуляция глюкозы в крови, нормализация мозговой активности. Полезно употреблять фрукт для почек, мускулатуры, сосудов, кожи и волос.

С чем можно сочетать: Сухофрукты, ягоды, фрукты, мед, шоколад, орехи. Для бананов подойдут каши, сливки, сметана или йогурт, шоколад, кофе.

КБЖУ на 100 г: Белки – 1,5 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 21,8 г. Калорийность – 95 ккал.

9. Черника (или любая другая ягода)

Почему полезно на завтрак: Низкая калорийность, много пищевого волокна, мало природных сахаров, прилив бодрости и сил, подъем настроения. Любой сорт ягоды по количеству витаминов и минералами опережает фрукты. Тяга к сладостям уменьшается, добавляется нотка свежести в утренние блюда.

В чем польза продукта: Уменьшение показателей давления, снижение в крови холестерина и глюкозы, высокая активность антиоксидантов. Влияет ягода и на иммунитет, уровень гемоглобина, зрение, обновление клеток, работу ЖКТ.

С чем можно сочетать: Каши, йогурт, кефир, ряженка, фрукты, ягоды. Делают из ягод смузи, добавляют в ПП-выпечку, пудинги, мюсли и десерты.

КБЖУ на 100 г: Белки – 1,1 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 44 ккал.

10. Семена чиа

Почему полезно на завтрак: Повышение выносливости и энергии, устранение утомляемости и регуляция аппетита. В составе семечек много клетчатки, белка, жирных кислот, минералов и витаминов. Занимает этот продукт особое место в завтраке для похудения, так как создает насыщение.

В чем польза продукта: Укрепление иммунной системы, регуляция липидного профиля и сахара, нормализация пищеварения, защита сосудов. Положительная динамика отмечается для печени, мышц, костей и ЦНС, кожи, волос, ногтей.

С чем можно сочетать: Ягоды, фрукты и сухофрукты, орехи, йогурты, молоко, кефир, другие молочные напитки. Добавляют в смузи, пудинги, каши.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,5 г, жиры – 30,7 г, углеводы – 42,1 г. Калорийность – 512 ккал .

Как распределять продукты по приемам пищи:

  1. На завтрак лучше есть сбалансированные блюда по нутриентам. Группы продуктов на утро: крупы, хлеб, яйца, молочные товары, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Из более жирной пищи можно добавить орехи, семена, масла.
  2. Быстрые с медленными углеводы, например, лучше употребить в первой половине дня.
  3. В обед рацион почти такой же, только добавляется мясо, рыба или субпродукты.
  4. На ужин лучше употребить нежирный белок (творог, яйца, морепродукты, курица и индейка), овощи, зелень.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Что можно приготовить на завтрак? Лучшие продукты для завтрака

Завтрак — главный прием пищи, призванный зарядить нас бодростью, энергией и хорошим настроением на целый день.

Поэтому очень важно отнестись к выбору продуктов на завтрак со всей серьезностью и построить свой график таким образом, чтобы вместо чашечки кофе, выпитой на бегу, вы успевали полноценно поесть. А чтобы вам больше не пришлось ломать голову над тем, что можно приготовить на завтрак, мы собрали для вас несколько продуктов, состав которых оптимально подходит для начала дня.

Каши

  • Овсяная каша — безусловный лидер среди идеальных блюд для завтрака. Овсянка богата омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой, калием и, конечно, клетчаткой. Недаром эту кашу называют геркулесовой — она действительно сделает вас сильнее. Только старайтесь избегать быстрорастворимых каш с добавлением различных наполнителей. Лучше купите обычные хлопья и добавьте в нее фрукты, ягоды или орехи.
  • Ячменная каша — незаслуженно забытое блюдо на нашем столе. Особенно она полезна для школьников, так как способствует развитию растущего организма и помогает при умственных нагрузках. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, которая выводит из организма токсины и вредные шлаки.
  • Рисовая каша на молоке знакома нам с детства. Она богата сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией на долгое время, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на пищеварение.

Творог

Важнейший продукт для завтрака. В твороге в идеальных пропорциях содержатся кальций и фосфор, он также богат белком и незаменимыми α-аминокислотами. Тем, у кого нет проблем с лишним весом, хорошо выбирать творог жирностью от 9%, чтобы лучше усваивались витамины А и Е. Если простой творог есть скучно, добавляйте в него фрукты, ягоды, курагу, мед, изюм и орехи. А можно попробовать необычный вариант — накрошить в творог зелень и натереть острый сыр.

Ржаной и цельнозерновой хлеб

Бутерброды — самый простой и очевидный ответ на вопрос: «Что приготовить на завтрак». Но, увы, далеко не всегда правильный. Вы можете реабилитировать бутерброды, заменив обычный хлеб ржаным или цельнозерновым. Такой хлеб богат витаминами группы В, клетчаткой и углеводами, наполняющими нас энергией на целый день. Положите на хлеб сыр, лист салата, рыбу или намажьте творожную массу.

Яйца

Не верьте тому, кто скажет, что из-за большого количества яиц в крови повышается холестерин. Этот миф давно уже опровергли! Яйца — источник полезного белка и аминокислот. Кроме того, на их основе можно придумать так много вкусных блюд, что завтрак никогда не будет скучным!

Черный шоколад

Черный шоколад — прекрасный вариант десерта на завтрак для всех, кто следит за фигурой. Настоящий шоколад с большим количеством какао насыщает организм, предотвращает преждевременное старение и дарит нам отличное настроение. Добавляйте к завтраку кусочек шоколада и встречайте новый день с улыбкой!

Начинайте день с вкусного и полезного завтрака и будьте здоровы!

Лучшие продукты для завтрака | Живица

Если хотите на протяжении дня чувствовать себя бодрыми и энергичными, то необходимо задуматься об утреннем рационе. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, богатых белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Основу могут составлять творог, овсянка, йогурт, сыр. В качестве дополнений принято использовать фрукты, овощи, семена и орехи.

Завтрак должен состоять из 60% углеводов, 30 % белка,10% процентов жиров

Завтрак должен состоять из 60% углеводов, 30 % белка,10% процентов жиров

Греческий йогурт

Этот продукт можно сочетать с семенами, орехами, если хотите получить сладкий вкус – с ягодами и измельченными фруктами. Йогурт богат кальцием, а некоторые его разновидности витамином D и пробиотиками, которые помогают кишечнику оставаться здоровым.

Еще одно немаловажное преимущество продукта – это большое содержание белка, который увеличивает скорость метаболизма после еды. За счет повышения уровня гормонов PYY, GLP-1 чувство сытости после употребления йогурта сохраняется на протяжении длительного времени, что благоприятно сказывается на фигуре. Контролировать вес при таком действии становится намного легче.

Творог

Еще один продукт, который сделает ваш завтрак очень сытным и полезным. Одна чашка творога содержит около 25 г белка, который увеличивает метаболизм. Съедая порцию даже самого жирного продукта, вы не будете поправляться. Такой эффект достигается за счет линолевой кислоты в составе, которая снижает аппетит и тем самым помогает похудеть.

Овсянка

Один из лучших блюд для утра, потому как содержит клетчатку, растительный белок, витамины группы В, железо, кальций и магний. При употреблении овсянки снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря бета-глюкану повышается уровень «хорошего» холестерина в крови. Организм оснащается пробиотиками – дружественными бактериями, которые благоприятно воздействуют на работу кишечника.

Семена

Кунжут, подсолнечник, тыква, лен, конопля – все это можно добавлять в каши, хлопья, смузи, пудинги, кисломолочные продукты и даже выпечку. Особое внимание обратите на семена чиа, они считаются более питательными. В 28 г продукта содержится около 10 г белка.

Цинк, магний, железо и кальций, которые есть в семенах помогут поддержать иммунитет. Клетчатка снизит уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повысит уровень «хорошего» (ЛПВП). При регулярном употреблении семян вы избежите резких скачков сахара в крови, ожирения, нормализуете артериальное давление.

Рецепт пудинга с высоким содержанием белка:

  • 28 г семян чиа + 1 ст. л. сывороточного протеина + 1 ст. кокосового или миндального молока + ½ ст. ягод + стевия или любой другой подсластитель.
  • Все измельчить и тщательно перемешать, убрать в холодильник на час.

Орехи

Для повышения пищевой ценности добавляйте в каши, творог измельченный миндаль либо фундук. С ними завтрак получится более вкусным и сытным. Продукты насытят организм магнием, калием, селеном, мононенасыщенными жирами. Съедая горсть орехов в день, вы сможете снизить холестерин, предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ягоды

Немногим известно, что в одной чашке черники содержится до 9 г клетчатки, от 50 до 85 калорий. Ягоды богаты витамином С, антиоксиданами, которые восстанавливают и защищают клетки от разрушения. Регулярно употребляя клубнику, ежевику или малину, вы улучшите кровообращение, очистите сосуды от холестерина.

Если нет возможности разнообразить свой рацион ягодами, то прекрасной альтернативой могут стать цитрусовые, дыня, яблоки и все косточковые фрукты – персики, абрикосы, нектарины. Они богаты калием, способны сбалансировать кровяное давление, уменьшить вздутие живота. Для получения вкусного завтрака, сочетайте продукты с греческим йогуртом, овсянкой или творогом.

Фрукты

Идеальные продукты для утра – это бананы и авокадо. Последний фрукт богат ненасыщенными жирами, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Бананы содержат фолиевую кислоту и витамин В6, которые способствуют выработке серотонина. Это помогает уменьшить беспокойство и пребывать в хорошем настроении в течение дня.

Дополнительный плюс от употребления бананов – снижение уровня холестерина, которое происходит благодаря растворимой клетчатке. Чтобы сделать завтрак вкусным и полезным, нарежьте фрукты кольцами или полукольцами и разложите их поверх овсянки, сверху посыпьте все семенами чиа или грецкими орехами.

Обезжиренный сыр

Данный ингредиент можно использовать вместо яиц. Сыр богат белком, кальцием, магнием и калием, которые благотворно влияют на кишечник, уменьшают вздутие живота, приводят в норму кровяное давление. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.

Сладкий картофель

Продукт является источником витамина А и клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, улучшить состояние ЖКТ. В мякоти картофеля содержится большое количество бета-каротина, который принимает участие в укреплении иммунной системы. При приготовлении завтрака овощ рекомендуется использовать вместо хлеба. Сочетайте его с авокадо, зеленью, болгарским перцем и томатами.

Кофе и черный чай

Существует множество исследований, которые подтверждают пользу напитков за счет наличия антиоксидантов. Дневная норма кофеина составляет 300-400 мг – это около пяти маленьких чашек кофе. Лучше употреблять его без сахара. Так, вам удастся контролировать вес, при этом снизить риск множества заболеваний (например, диабета). Настроение при употреблении кофе будет всегда приподнятым, умственная работоспособность и обмен веществ в разы улучшатся.

Что нужно и полезней есть на завтрак | Правильное питание

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Содержание

Завтрак для организма

Правильный завтрак – это очень важно. Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос. Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак…

  • активизирует работу всех органов и систем, повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
  • помогает удержать вес в норме, избежать переедания и снизить чувство голода;
  • уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
  • укрепляет отношения внутри семьи, поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
  • служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

Полезные продукты на завтрак

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами. Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр. По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии. Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка, способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю.
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Полезные напитки на завтрак

Первое место по праву занимает апельсиновый сок — он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе, но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме, вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе, которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Назван самый лучший продукт для завтрака

Бесчисленные научные исследования доказывают преимущества самого первого приема пищи утром – от предотвращения нездоровых перекусов в течение дня до защиты сердца. И если завтрак является самым важным приемом пищи, то и продукты, которые мы едим утром, также имеют большое значение.

Ключевой момент, на который следует обратить внимание при выборе блюд для завтрака, – это правильный баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому двойной эспрессо или сладкую булочку едва ли можно назвать удачным выбором. Простые углеводы, конечно, дадут заряд энергии, но очень скоро вы почувствуете себя голодным, предупреждает Netdoctor.

Диетологи предупреждают, что утренний прием пищи определяет весь остальной день. Согласно научным исследованиям, люди, которые не завтракают, как правило, имеют и другие нездоровые привычки – потребляют больше сладостей, безалкогольных напитков, но при этом меньше овощей и фруктов, чем люди, которые позавтракали. Кроме того, у них наблюдается нехватка основных питательных веществ, а также ключевых витаминов – D, А и B12.

Когда дело доходит до выбора правильных продуктов для утреннего приема пищи, мало что может оказаться лучше, чем яйца, считают врачи. Это один из самых здоровых продуктов, а употребление яиц на завтрак способствует чувству сытости, а также, что важно, регулирует уровень сахара в крови и инсулина.

В первую очередь это связано с высоким содержанием белка в яйцах – одно большое яйцо содержит до шести граммов белка. Кроме того, яйца понемногу содержат почти все необходимые нам питательные вещества и микроэлементы. К примеру, одно яйцо обеспечивает 22% рекомендуемой суточной нормы селена, 15% витамина В2 и 9% витамина В12 и фосфора. Яйца являются хорошим источником витамина D, который необходим для поддержания здоровья костей и зубов. Также они богаты холином – важным питательным веществом, необходимым для мозга и нервной системы.

Ранее врачи рассказали, какой завтрак является самым опасным для пожилых людей. С возрастом многие подвержены риску возникновения опасных дегенеративных заболеваний центральной нервной системы, среди них – болезнь Паркинсона. Облегчить ее симптомы и снизить риски удастся с помощью отказа от приема некоторых напитков и продуктов в утренние часы.

15 самых полезных продуктов для завтрака — что есть утром на завтрак

Майк Гартен

Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро — иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах — выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и насыщенным по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к трио из белка, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров — но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Овес

Овес — один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает ваш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

Яйца

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Лучшие яйца без клеток Eggland, одобренные диетологом GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли — это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и старайтесь, чтобы содержание сахара было как можно ниже. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как для сэндвичей с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки для удовольствия.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам — просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

Бананы

Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

Черный или зеленый чай

Обычный черный или зеленый чай — отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее оживление предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивает успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте — выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

Шпинат

Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат — прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые улучшают здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Что не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

Ягоды

Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь на 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

Обезжиренный сыр

Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (то же самое, что одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

Как получить полноценный завтрак — быстро!

Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке — это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

• Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

• 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

• Омлет из 3 яичных белков и 2 ст.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

• Охлажденный на ночь пудинг с чиа

• 1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

• От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

• 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

Хотите большего?

Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

Подробнее

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

37 Лучший здоровый завтрак для похудения Еда

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть здоровый завтрак для похудения. Согласно исследованию Корнельского университета, это неоспоримый факт.Когда исследователи опросили 147 стройных людей, которые сказали, что им никогда не приходилось бороться со своим весом, они обнаружили, что 96 процентов из них завтракают почти каждый день. Но не только здоровые люди следят за тем, чтобы завтрак был частью их повседневной жизни, но и люди, которые хотят похудеть.

Это ошеломляющая статистика: 78% людей, которые могут похудеть и не желать этого, завтракают каждый день . Это один из выводов Национального реестра контроля веса: продолжающегося исследовательского проекта, в рамках которого уже более 25 лет собираются данные о том, как люди теряют вес и как его удерживают.

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что завтракать важно — хотите ли вы похудеть или нет — но что именно входит в состав здорового завтрака для похудения? Мы составили список самых полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые заслуживают места в утренней трапезе, а также рецепты завтрака, в которых вы можете их использовать.

Идеи здорового завтрака

Как только вы запаститесь лучшими продуктами для завтрака, которые мы перечислим ниже, вам нужно превратить их в блюда! Для этого у нас есть главный список лучших рецептов здорового завтрака для похудения, а также простых рецептов завтрака.Но для вдохновения — побыстрее — дайте волю творчеству с помощью этих идей завтрака для похудения, в каждом из которых есть как минимум два здоровых продукта для завтрака:

  • Греческий или исландский йогурт, ягоды и мюсли
  • Овсяные хлопья, яблоки, арахисовое масло, семена льна
  • Яйца в юго-западном стиле, черная фасоль, авокадо, томатная сальса
  • Тост с лососем, спред из греческого йогурта, помидоры, огурцы, хлеб с высоким содержанием клетчатки
  • Фарш из индейки и яичного картофеля со сладким картофелем
  • Смузи для похудения с арахисовым маслом, клубникой и протеиновым порошком
  • Гренки с миндальным маслом и бананами
  • Брокколи, яйцо, бекон из индейки и сыр с заварным кремом
  • Белковый кофе
  • Блинчики из цельнозерновой муки с ягодами, мятой, грецкими орехами и йогуртом
  • Пудинг с чиа

Какие продукты есть на завтрак, чтобы похудеть

Лучшие завтраки начинаются со здоровых продуктов для завтрака.Эти продукты являются основой — строительными блоками, если хотите — еды, которая задаст тон на весь ваш день.

Эти здоровые продукты содержат много белка, мало вредных жиров, много клетчатки и мало калорий.

Добавьте эту статью в закладки, чтобы всегда можно было ссылаться на нее при составлении списка покупок.

Shutterstock

Протеин, 2 мерные ложки: 34–48 г

Американское общество питания заявляет, что завтрак с высоким содержанием белка не только принесет пользу здоровью мышц и поддержит потерю веса, но также оставит чувство насыщения и поможет регулировать уровень глюкозы.Протеиновый порошок является наиболее универсальным и богатым питательными веществами источником питательных веществ для наращивания мышечной массы, благодаря чему он занимает первое место в нашем списке. Используйте его для приготовления смузи с высоким содержанием белка, добавьте его в овсянку, чтобы увеличить количество белка, используйте его для приготовления домашнего батончика, смешайте его с смесью для блинов — вариантов поистине безграничны. Хотите взять ванну? К счастью, мы протестировали 10 протеиновых порошков и нашли лучший!

Shutterstock

Белок, на 3 унции: 17 г

«Здоровая доза белка и полезных жиров омега-3, содержащихся в лососе, будет держать вас насыщенным и заряжать энергией все утро», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе, RDN.«Я люблю копченый лосось и разбитый авокадо на цельнозерновых тостах или разогревать остатки жареного лосося и овощей, чтобы быстро начать день с суперпродуктами». Просто убедитесь, что вы избегаете выращиваемых на фермах сортов, если ваша цель — похудеть. Чтобы получить больше советов по снижению веса, не пропустите эти лучшие способы ускорить метаболизм.

Shutterstock

Белок на два больших яйца: 12 г

«Яйца — отличный источник белка и других полезных питательных веществ, включая холин, сжигающий жир», — говорит Марта МакКиттрик, RD, CDN, CDE.Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

«Миндальное масло с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и мононенасыщенных жиров», — говорит МакКиттрик. «Исследования также показали, что у людей, которые едят орехи, меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто их избегает, вероятно, потому, что это помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.«Чтобы воспользоваться преимуществами завтрака, МакКиттрик предлагает намазывать немного орехового масла на цельнозерновые тосты или добавлять столовую ложку в овсянку или смузи.

Белок, на 4 унции: 22 г

Если вы хотите увеличить утреннюю дозу протеина, подумайте о добавлении фарша из индейки (вместе с луком, болгарским перцем и грибами) в яйца. Комбинация довольно вкусная и несколько неожиданная, что делает ее идеальным выбором для утомленных вкусовых рецепторов.Бонус: согласно исследованию, опубликованному Frontiers in Aging Neuroscience, мясо является основным источником жирных кислот омега-3 DHA, которые, как было показано, улучшают функцию мозга и настроение и предотвращают рост жировых клеток.

Shutterstock

Белок, на 2 столовые ложки: 7–8 г

В то время как обработанное арахисовое масло наполнено сахаром и маслами для увеличения талии, настоящий продукт состоит всего из двух ингредиентов: арахиса и соли. Эти бобовые содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры и генистеин — соединение, подавляющее гены жиров.Диетолог и личный тренер Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, предлагает использовать полезные жиры в утреннем смузи. Возьмите 1 стакан несладкого миндального молока и смешайте его с 1 мерной ложкой вашего любимого протеинового порошка, 1/2 банана и 1 столовой ложкой арахисового масла.

«Этот напиток — простой способ начать день с идеальным балансом полезных жиров, белков и углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать росту мышц, без переизбытка калорий для тех, кто стремится похудеть», — говорит Райзингер.

Белок, на ½ стакана: 7 г

Насыщенные растворимой клетчаткой — мощным борцом с жиром на животе — фасоль не только насытит вас на несколько часов, но и поможет похудеть. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что на каждые 10 граммов ежедневного потребления растворимой клетчатки жир на животе участников исследования уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Чтобы съесть волшебный фрукт на завтрак, приготовьте омлет в стиле Юго-Запада, наполненный черной фасолью, сальсой и немолочным сыром.

Белок, на 4 унции: 19 г

Цыпленок может быть не обычным завтраком, но, возможно, так и должно быть. «Иногда по утрам йогурт или яйца просто не режут», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN, CPT, основатель New York Nutrition Group. «Чтобы оживить свой завтрак, я возьму остатки ужина, которые часто содержат много богатых клетчаткой овощей и убирающего голод нежирного протеина. Это идеальное сочетание питательных веществ позволяет мне чувствовать себя сытым и бодрым на несколько часов», — говорит она.И чтобы получить список самых чистых белков, не пропустите эти лучшие белки для похудения!

Shutterstock

Протеин, 3 полоски: 18 г

Многие марки бекона содержат нитрат и нитрит натрия, чтобы защитить мясо от вредных бактерий. При определенных условиях нитрит и нитрат натрия реагируют с аминокислотами с образованием канцерогенных химических веществ, называемых нитрозаминами. Также было доказано, что нитрат натрия нарушает естественную способность организма перерабатывать сахар.По данным клиники Майо, нитрат натрия также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако, если вы будете придерживаться правильного сорта, бекон может быть полезной и полезной частью утреннего приема пищи. Выбирайте канадца.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄4 фрукта: 0,33 г
Клетчатка, на 1⁄4 фрукта: 3,5 г

Авокадо — один из лучших продуктов для похудания на планете — содержит около 20 витаминов и минералов в каждой порции, — говорит МакКиттрик, включая олеиновые жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Авокадо также является хорошим источником клетчатки и жира. «Используйте зеленые фрукты, чтобы приготовить тосты с авокадо или испечь яйцо с половиной авокадо», — предлагает МакКиттрик. Видите ли, не все жиры плохие.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

«Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, которая помогает насытиться», — говорит Тори Армул, врач-диетолог, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. Это также богатый источник растительных омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.Это также один из наших суперпродуктов, более полезных для здоровья, чем капуста. Используйте его, чтобы повысить питательную ценность омлетов, смузи и яичных бутербродов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 5 г

Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.

Сахар, на 1⁄2 стакана: <1 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

«Начало дня с приготовленных или сырых овощей — отличный способ обеспечить себе здоровую дозу трудно потребляемых питательных веществ», — говорит Либби Миллс, MS, RDN, LDN, FAND. «Будь то смузи, омлет или бутерброд с нежирным сыром и жареным жареным сыром, овощи, такие как брокколи, грибы, помидоры и лук, богаты клетчаткой — питательным веществом, которое поможет вам оставаться сытым в напряженные утренние часы. , — объясняет Миллс.

Shutterstock

Сахар на перец: 0,6 г
Клетчатка на перец: 0,4 г

Зарегистрированный диетолог Изабель Смит, MS, RD, CDN любит приправлять свой утренний обед — и не без оснований: «Благодаря содержанию капсаицина острый перец может ускорить обмен веществ, а также способствовать сытости», — объясняет она. «Попробуйте добавить халапеньо или другой острый перец в блюдо из яиц или тосты с авокадо», — предлагает Смит.

Shutterstock

Сахар на 1⁄2 стакана: 1 г
Клетчатка на 1⁄2 стакана: 0.8 г

Зеленый, красный или желтый, свежий или замороженный перец никогда не станет плохим компаньоном для ваших яиц. Благодаря высокому содержанию витамина С в овощах их употребление в пищу помогает сжигать накопленный жир и превращать углеводы в топливо. Согласно исследованию, опубликованному Nutrition & Metabolism, витамин C помогает мышцам перерабатывать жирную кислоту, называемую карнитином, которая необходима для роста и восстановления мышц. Всего четверть стакана нарезанного болгарского перца — примерно то, что вы бы добавили в омлет — обеспечивает 150 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2 г

Яркие клубни не зря называют суперпродуктами: они богаты питательными веществами и помогают сжигать жир. Сладкий картофель богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно усваивается и дольше сохраняет чувство сытости. Диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN любит использовать их, чтобы приготовить хэш из сладкого картофеля. «Мне нравятся любые вариации этого блюда, потому что оно богато витаминами, минералами и клетчаткой из всех овощей.Он очень сытный, что помогает держать аппетит и порции под контролем в течение дня », — говорит она.

Сахар, на 1⁄2 стакана: 6,5 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1,25 г

В исследовании на крысах с ожирением было показано, что терпкая вишня приносит пользу здоровью сердца, а также увеличивает массу тела. 12-недельное исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету».«Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 3–7 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 2–4 г

Ягоды — одни из лучших фруктов на завтрак. Они не только «богаты полезными для сердца антиоксидантами, но также содержат большое количество насыщающей клетчатки и витаминов C и K», — говорит Армул. Ягоды также богаты полифенолами, естественными химическими веществами, которые помогают похудеть и препятствуют образованию жира.Добавьте их в хлопья, овсяные хлопья, коктейли для похудения, разотрите их в тостах с арахисовым маслом или просто добавьте их.

Shutterstock

Сахар, на 1⁄2 стакана: 8 г
Клетчатка, на 1⁄2 стакана: 1 г

Считайте грейпфрут (один из лучших фруктов для похудания) своей закуской на завтрак. «Даже если вы больше ничего не изменили в своей диете, употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи может помочь вам сбросить до фунта в неделю», — говорит диетолог Патриция Баннан, MS, RDN.«Исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель», — говорит она. Как это работает? Острый фрукт помогает снизить уровень инсулина, гормона накопления жира. На 90 процентов это вода, поэтому она наполняет вас, и вы едите меньше, — объясняет Баннан.

Сахар, на плод: 14 г
Клетчатка, на фрукт: 3 г

«Бананы — суперзвезды не только в том, что касается калия, но и обеспечивают наполнение клетчаткой и водой», — говорит Элиза Зид, MS, RDN, CDN.Она предлагает бросить кусочки желтого фрукта в несладкую овсянку. Смазывать ломтики ореховым маслом — еще одна комбинация для борьбы с жиром, которую стоит попробовать.

Сахар, на средний плод: 19 г
Клетчатка, на средний плод: 4,4 г

Яблоки — один из лучших фруктовых источников клетчатки, которая, как мы уже говорили о черной фасоли, является ключом к избавлению от жира на животе. Положите в сумку яблоко вместе с батончиком и йогуртом с низким содержанием сахара, чтобы получить простой и богатый питательными веществами завтрак в дороге.Вот почему клетчатка считается продуктом №1, который нужно есть каждый день, чтобы навсегда похудеть.

Клетчатка на чашку, приготовленная: 4 г
Белка на чашку, приготовленная: 6 г
Сахар на чашку, приготовленная: 1,1 г

Здоровые углеводы действительно существуют. Это, конечно, если в ваших углеводах много клетчатки и белка и мало сахара.

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов для питания организма и клетчатки для снижения риска сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт, RDN.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и миндальным молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.

Клетчатка на чашку: 3 г
Белка на чашку: 5 г
Сахар на чашку: 6 г

Стальной овес содержит больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, чем другие разновидности овса, что помогает сохранять живот сытым и насыщенным через несколько часов после еды. Поскольку стандартный овес готовится дольше, чем большинство других сортов, мы рекомендуем приготовить большую партию в начале недели, а затем разделить на отдельные порции.Затем все, что вам нужно сделать, это бросить его в микроволновую печь и есть как есть — добавлять воду не нужно.

Shutterstock

Белок, 2 ломтика: 8 г
Клетчатка, 2 ломтика: 6 г
Жир, 2 ломтика: 1 г

Не все буханки хлеба — это углеводные бомбы, которые могут разрушить ваши цели по снижению веса, и тосты из проросших зерен — лучший тому пример. Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, белком, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус своих ломтиков, зарегистрированный диетолог Мариса Мур, доктор медицинских наук, любит добавлять в свои ломтики измельченный авокадо и копченый лосось — два других продукта, которые вошли в этот список лучших завтраков! «Полезные жиры авокадо и лосося питают сердце, а клетчатка и белок помогают сдерживать голод», — объясняет Мур.

Белка на чашку, приготовленного: 8 г
Клетчатка на чашку, приготовленного: 5,2 г
Жир на чашку, приготовленного: 3,5 г

Хотя это модное древнее зерно традиционно не считается пищей для завтрака, употребляя его в пищу.м. может помочь начать свой выходной день правильно. Вы можете добавить приготовленное зерно в омлет вместе с помидорами, шпинатом, луком (овощ, который сжигает накопленный жир) и немного тмина. Как вариант, используйте киноа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Вот рецепт Райзингера: смешайте 1 стакан вареной киноа, 1/2 стакана несладкого миндального молока, 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта, 1 столовую ложку семян чиа и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Охладите на ночь в банке Мейсона или закрытой миске. Утром посыпьте 1/2 стакана ягод или половину нарезанного банана.

«Это отличный способ начать день с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов», — говорит Райзингер. Если вам нужны зерна, альтернативные киноа с таким же количеством белка, ознакомьтесь с этим списком лучших суперпродуктов, о которых вы никогда не слышали!

Клетчатка на чашку: 1 г
Белка на чашку: 2 г
Сахар на чашку: 1 г

Конечно, они могут «трескаться, трескаться, хлопать», но эти 100% цельнозерновые слойки без глютена — более питательный выбор, чем тот бренд, о котором вы, вероятно, думаете.Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают утоляющую голод клетчаткой, которой не хватает в других питательных злаках, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Хотя хрустящий коричневый рис должен быть основным продуктом вашей кухни, убедитесь, что в вашей кладовой нет самых вредных злаков на планете.

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти 3 грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Не говоря уже о том, что семена льна являются богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. «Они являются долгожданным хрустящим дополнением к смузи, йогурту, овсянке или тостам с авокадо или ореховым маслом», — говорит МакКиттрик.

«Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая образует гель в желудке», — говорит Смит. По ее словам, этот гель замедляет пищеварение и способствует насыщению, что может помочь людям, сидящим на диете, снизить общее потребление калорий.Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или смузи.

Shutterstock

Грецкий орех, более богатый полезными для сердца омега-3, чем лосось, содержит больше противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержит вдвое меньше белка для наращивания мышечной массы, чем курица, грецкий орех звучит как Frankenfood, но он растет на деревьях. Другие орехи сочетают в себе только одну или две из этих характеристик, а не все три. Зиед любит добавлять их в миски для холодных хлопьев, овсянку и йогурт. «Небольшое количество придает блюдам вкус и текстуру», — отмечает Зиед.Порция в одну унцию (это примерно семь орехов) — это все, что вам нужно.

Shutterstock

«Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и, в некоторых случаях, может способствовать снижению веса и общему здоровью», — отмечает Смит. Она предлагает смешать дюйм имбиря с морковью и яблоками, чтобы получился освежающий свежий сок для завтрака. Если приготовление сока вам не нравится, добавляйте корень имбиря в коктейли, блины, кексы или овсяные хлопья.

Это не только прекрасный вкус, но и исследования показывают, что корица помогает предотвратить накопление жира на животе.«Исследования также показывают, что эта успокаивающая специя помогает при высоком уровне сахара в крови и повышении кровяного давления», — добавляет Московиц. Она предлагает добавить его в овсянку, йогурт или горячий кофе. Он также хорошо сочетается с коктейлями и домашними блинами.

Shutterstock

Что пахнет экзотическим отдыхом и может уменьшить вашу талию быстрее, чем любая другая еда? Кокосовое масло! Тропический жир наполнен лауриновой кислотой, насыщенной жиром со средней длиной цепи, которая превращается в энергию легче, чем другие типы жиров, что в конечном итоге способствует снижению веса.Не верите? Подумайте об этом: исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что ежедневное употребление всего 2 чайных ложек кокосового масла за полчаса до каждого приема пищи уменьшает окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Смит предлагает использовать его для смазывания сковороды яйца или добавления чайной ложки или двух в смузи.

Shutterstock

Пиперин, мощное соединение, придающее черному перцу его характерное тепло и вкус, веками использовалось в восточной медицине для лечения множества заболеваний, включая воспаления и проблемы с животом.И исследование, опубликованное Indian Journal of Pharmacology , показало, что соединение может также иметь способность блокировать образование новых жировых клеток — реакцию, известную как адипогенез, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина. . Приправьте омлеты, бутерброды на завтрак и тосты с авокадо, слегка помолв их; ваша талия будет вам благодарна.

Представьте, что вы целый рабочий день ничего не пьете. Вот что происходит после хорошего ночного сна — вы просыпаетесь обезвоженным и принимаете то, что вы пьете, первым самым важным решением дня.

Люди Trim любят свои протеиновые коктейли — и легко понять почему: благодаря высокому содержанию белка они помогают поддерживать вес, повышая сжигание калорий и насыщение, а также сохраняя мышечную массу. Но когда ваша цель — получить плоский живот, выбор правильного протеинового порошка является ключевым. Убедитесь, что вы выбираете один из лучших протеиновых порошков для себя и избегаете худшего. Смешайте эти простые и вкусные смузи, чтобы получить простой и полезный завтрак для похудения.

Shutterstock

Мы обнаружили самый эффективный инструмент для похудения в мире — оружие, которое работает для всех, стоит всего копейки в день, доступно в любом продуктовом магазине, не требует пота или стресса, и его можно использовать дома, в любом магазине. работать, или где угодно.Было проведено множество исследований, чтобы зафиксировать пользу для здоровья катехинов, группы антиоксидантов, сконцентрированных в листьях чайных растений. И самый мощный из всех катехинов, соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, или EGCG, содержится почти исключительно в зеленом чае. Исследования показали, что этот антиоксидант способствует снижению веса.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что выпивать простой h3O может быть меньше, чем просто стимулировать, но есть интересные способы сделать эту здоровую привычку менее рутинной.Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, лимон и огурец, обладают детоксифицирующими свойствами мякоти и кожуры; нарежьте их целиком в воду, чтобы воспользоваться преимуществами и пополнить норму потребления воды, добавив ароматизатор.

Одна из причин, по которой стройные люди остаются стройными, заключается в том, что они избегают фраппучино — экзотического способа сказать, что вы выпиваете калорий, равных двум рожкам мороженого, при этом наслаждаясь кофеином. Если вам абсолютно необходимо утреннее настроение, взбодритесь и вместо этого сочетайте здоровый завтрак для похудения с несладким кофе.А если вам хочется сладкого, попросите бариста добавить в вашу чашку две порции вашего любимого ароматного сиропа вместо четырех порций Frap (нам нравится карамель). Эта простая замена позволит вам сэкономить более 400 калорий и колоссальные 53 грамма сладкого — это больше сахара, чем вы найдете в трех шоколадных круассанах Starbucks.

Наши лучшие рецепты и идеи для завтрака | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Запеченные пончики с корицей

Теплые и хрустящие, но никогда не жирные пончики Ina имеют такой же успокаивающий вкус, как ломтик тоста с корицей.

Получите рецепт: Запеченные пончики с корицей

Травяная запеканка на завтрак

Получите рецепт: Травяная запеканка на завтрак

Блины

Чтобы приготовить идеальные блины, откажитесь от покупной смеси и вместо этого приготовьте это легкое тесто.

Получите рецепт: Блины

Тосты с авокадо

Получите рецепт: Тосты с авокадо

Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты

Получите рецепт: Вафли с черничным компотом и кремом из лимонной рикотты

Гранола

В простом рецепте мюсли от Альтона Брауна используется кленовый сироп для придания сладости и дополнительного вкуса.

Получите рецепт: Гранола

Колбаса Подливка Завтрак Лазанья

Слои колбасной подливки, сыра и лапши так волшебно сочетаются друг с другом, что вы удивитесь, почему раньше никогда не ели лазанью на завтрак.

Получите рецепт: Колбаса Подливка Завтрак Лазанья

Домашний микс для блинов

Получите рецепт: Домашний микс для блинов

Легкий сыр датский

Получите рецепт: Легкий сыр датский

Мини-фриттаты быстрого приготовления

Получите рецепт: Мини-фриттаты быстрого приготовления

Блинчики со сметаной и бананом

В то время как ваш рецепт блинов может включать пахту, Ина взбивает сметану в тесто с банановыми шипами, чтобы добавить контрастный запах, не разбавляя его.

Получите рецепт: Блинчики со сметаной и бананом

Яичница с травами

Получите рецепт: Яичница с травами

Хлебный пудинг на завтрак

Получите рецепт: Хлебный пудинг на завтрак

Черничные булочки с лимонной глазурью

Получите рецепт: Черничные булочки с лимонной глазурью

Мини Кале Шакшука

Получите рецепт: Мини Кале Шакшука

Бутерброды с беконом и яйцом для толпы

Получите рецепт: Бутерброды с беконом и яйцом для толпы

Лучший картофель на завтрак

Получите рецепт: Лучший картофель на завтрак

Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix

Получите рецепт: Булочки с корицей Red Velvet Cake Mix

Завтрак буррито с чоризо

Получите рецепт: Завтрак буррито с чоризо

Черничный Кофейный Торт Маффины

Ина добавляет сметану в свои черничные кексы, чтобы сделать их более влажными.

Получите рецепт: Черничный Кофейный Торт Маффины

Французский тост

Роберт Ирвин придерживается основ в своих классических французских тостах с корицей и сахаром.Для приготовления подходящих ломтиков используйте халу или бриошь.

Получите рецепт: Французский тост

Лучшие булочки с корицей

Получите рецепт: Лучшие булочки с корицей

Яйца, запеченные в олове с маффинами

Получите рецепт: Яйца, запеченные в олове с маффинами

Полезные банановые кексы

Получите рецепт: Полезные банановые кексы

Домашние пироги на завтрак

Получите рецепт: Домашние пироги на завтрак

Смузи с персиковым пирогом

Пирог на завтрак? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Но вкус этого смузи такой же, как у классического летнего десерта, но он готов через 10 минут и сделан из обезжиренного молока и йогурта, так что это тоже полезный завтрак.

Получите рецепт: Смузи с персиковым пирогом

Французский тост Бабка с шоколадно-лесным орехом и карамелизированными бананами

Получите рецепт: Французский тост Бабка с шоколадно-лесным орехом и карамелизированными бананами

Чаша для завтрака асаи

Получите рецепт: Чаша для завтрака асаи

Huevos Rancheros

Получите рецепт: Huevos Rancheros

Ночной овес

Получите рецепт: Ночной овес

Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)

Получите рецепт: Завтрак PLT (Панчетта, салат и помидоры)

Шакшука

Получите рецепт: Шакшука

Лучший чеддер и пряные травы

Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы

Базовый рецепт крепа

Получите рецепт: Базовый рецепт крепа

Бисквитное яйцо в дырке

Получите рецепт: Бисквитное яйцо в дырке

Кольцо Полумесяца для завтрака

Получите рецепт: Кольцо Полумесяца для завтрака

Блинный хлеб

Получите рецепт: Блинный хлеб

Французские тосты-роллы

Получите рецепт: Французские тосты-роллы

Huevos ‘Ranch’eros

Получите рецепт: Huevos ‘Ranch’eros

Вафельница Хэш Браун

Получите рецепт: Вафельница Хэш Браун

Легкий сыр датский

Утренние угощения Ины наполнены рикоттой и сливочным сыром, украшены целой столовой ложкой цедры лимона и приготовлены из замороженного слоеного теста.

Получите рецепт: Легкий сыр датский

Французский тост на гриле

Получите рецепт: Французские тосты на гриле с яблочно-ягодным компотом и кремом из яблок и маскарпоне

Сэндвич с яйцом в дырке

Получите рецепт: Сэндвич с яйцом в дырке

Шакшука с Фетой

Получите рецепт: Шакшука с Фетой

Домашний картофель фри с тисненой говядиной

Получите рецепт: Домашний картофель фри с тисненой говядиной

Завтрак фермера

Получите рецепт: Завтрак фермера

Джамбо Клен-Пекан Булочка

По этому рецепту получается одна большая лепешка, но нарежьте ее, как пиццу, и обслужите 8 человек.

Получите рецепт: Джамбо Клен-Пекан Булочка

Пирог на завтрак с решеткой с беконом

Получите рецепт: Пирог на завтрак с решеткой с беконом

Big Ole Tex-Mex Burrito Omelet от Санни

Яркий, сытный и сытный, этот пряный омлет переполнен обжаренными овощами, мексиканским чоризо и сыром перчинок.Санни завершает его классической сальсой-верде с кинзой, помидорами и халапеньо.

Получите рецепт: Омлет Big Ole Tex-Mex с буррито

Яйца в чистилище с колбасой

Получите рецепт: Яйца в чистилище с колбасой

Пицца на завтрак с булочкой Ellie’s English-Muffin

Получите рецепт: Пицца на завтрак с маффином

Французский тост с клубникой

Мы обжариваем и английские кексы, чтобы получить более хрустящую версию классических французских тостов.Сложите половинки маффина слоем терпкого лимонного сахара и клубники, затем добавьте еще ягод, йогурта и меда.

Получите рецепт: Французский тост с клубникой

Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак

Сладкая лазанья для завтрака может показаться странным, но в этом вкусовом сочетании нет ничего плохого.Если вы знакомы с кугелем, заварным кремом из сладкой лапши, то эта лазанья не будет для вас слишком чужой. Нам нравятся слои пасты, сыра, сухофруктов и абрикосовой глазури.

Получите рецепт: Яблочно-абрикосовая лазанья на завтрак

Омлет в мешочке

Получите рецепт: Омлет в мешочке

Стейк и яйца на гриле Neelys с пивом и соусом из патоки

Стейк с яйцом — классика завтрака, но Neelys поднимают их на ступеньку выше, бросая все это на гриль.Приправьте стейк соусом для барбекю с пивом.

Получите рецепт: Стейк и яйца на гриле с пивом и патокой

Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s

Получите рецепт: Крокеты на завтрак с лососем Mama Kaye’s

Запеченный омлет с грюйером и колбасой

Пикантные колбасы и сыр Гиады запекаются в духовке, а не на плите; возьмите круглую тарелку для пирога и нарежьте омлет дольками для сервировки или приготовьте отдельные омлеты, используя формочки.

Получите рецепт: Запеченный омлет с грюйером и колбасой

Французский тост Панини с жареными бананами от Neelys

Приготовьте панино для завтрака с французскими тостами, наслоив жареные бананы между жареным хлебом.Фруктовая начинка придает готовому блюду дымную сладость.

Получите рецепт: Французский тост Панини с бананами на гриле

Испанский омлет с соусом ромеско

Тед использует ароматы Испании — ветчину Иберико, сыр Манчего и острый томатно-перец ромеско — в своем варианте классического омлета.

Получите рецепт: Испанский омлет с соусом ромеско

Хеш из тушеной говядины

Подарите остаткам солонины новую жизнь.Соедините его с обжаренным луком и картофелем, а затем полейте плавленым сыром чеддер. Дополните этот классический ужин жареным яйцом.

Получите рецепт: Хеш из тушеной говядины

Яичница Рэйчел с копченым лососем

Чтобы мгновенно приготовить элегантный завтрак, Рэйчел складывает копченый лосось в свою 6-минутную яичницу.Хрустящий свежий лук придает яркий цвет и легкий луковый аромат.

Получите рецепт: Яичница с копченым лососем

Почти известные булочки с корицей

Эти липкие пирожные могут поспорить с бабушкой (или одним из магнатов булочки с корицей из аэропорта) в любой день.Утешительный аромат пряной корицы и мускатного ореха, посыпанный между слоями домашнего теста, может привлечь к столу для завтрака даже самых спящих.

Получите рецепт: Почти известные булочки с корицей

Пушистые блины

Получите рецепт: Пушистые блины

Лучший чеддер и пряные травы

Получите рецепт: Лучший чеддер и пряные травы

Блины быстрого приготовления с шоколадной крошкой и бананом

Получите рецепт: Блины быстрого приготовления с шоколадной стружкой и бананом

Сэндвичи на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы

Получите рецепт: Бутерброды на завтрак с ветчиной, яйцом и сыром на гриле для толпы

Френч Пресс Кофе

Получите рецепт: Френч Пресс Кофе

Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр

Получите рецепт: Быстрый и легкий бекон, яйцо и сыр

Холодный кофе со льдом

Получите рецепт: Холодный кофе со льдом

Бублики с 2 ингредиентами

Получите рецепт: Бублики с 2 ингредиентами

Гонконгские яичные пироги

Получите рецепт: Гонконгские яичные пироги

Обертка для завтрака из тортильи

Получите рецепт: Обертка для завтрака Tortilla

Торт для завтрака в овсяной глазури

Получите рецепт: Торт на завтрак в овсяной глазури

Здоровый завтрак: быстрые, гибкие варианты

Здоровый завтрак: быстрые и гибкие варианты

Эти готовые полезные блюда подпитывают вас, но не замедляют.

 Персонал клиники Мэйо

Это может быть последнее дело в вашем утреннем списке дел или, что еще хуже, его может вообще не быть в вашем списке. Но здоровый завтрак подпитывает ваше тело, ускоряет ваш день и может даже принести пользу вашему здоровью в целом. Не пропускайте этот важный прием пищи.

Эти быстрые и гибкие варианты дают вам множество способов вернуть завтрак в свое ежедневное меню.

Польза здорового завтрака

Завтрак дает вам возможность начинать каждый день со здоровой и питательной еды.Взрослые, которые сообщают, что регулярно едят здоровый завтрак, с большей вероятностью:

  • Ешьте больше витаминов и минералов
  • Контроль их веса
  • Контролировать уровень сахара в крови
  • Работайте лучше

Дети, которые регулярно едят здоровый завтрак, чаще:

  • Обеспечение суточной потребности в питательных веществах
  • Будьте при здоровой массе тела
  • Уметь концентрировать
  • Пропустить меньше дней в школе

Основы здорового завтрака

Что именно считается здоровым завтраком? Вот суть здорового завтрака:

  • Цельное зерно. Примеры включают цельнозерновые булочки и рогалики, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновые английские кексы и цельнозерновые вафли.
  • Постный белок. Примеры включают яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.
  • Нежирные молочные продукты. Примеры включают молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры, такие как творог и натуральные сыры.
  • Фрукты и овощи. Примеры включают свежие или замороженные фрукты и овощи, 100-процентные сокосодержащие напитки без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи.

Вместе эти группы продуктов содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров — комбинация, которая приносит пользу для здоровья и помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Найдите варианты из этих основных групп, которые соответствуют вашим вкусам и предпочтениям. И попробуйте выбрать продукты хотя бы из трех из этих четырех групп, чтобы завершить здоровый завтрак.

На что обращать внимание на сухие крупы

Зерновые могут быть хорошим выбором — исследования показывают, что люди, которые едят хлопья, потребляют меньше калорий за завтраком и менее склонны к полноте, чем люди, которые едят другие продукты на завтрак.Но не все злаки одинаковы.

Перед покупкой хлопьев прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов. И помните, что не все злаки имеют одинаковый размер порции. Порция одного злака может составлять 1/2 стакана, а другого — 1 стакан.

Ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе хлопьев:

  • Волокно. Выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции, но, если возможно, стремитесь к 5 граммам на порцию или больше.
  • Сахар. Акцент на зерновые, предназначенные для взрослых, которые обычно содержат меньше сахара, чем зерновые, предназначенные для детей. Избегайте зерновых, в которых сахар находится в верхней части списка ингредиентов или рядом с ним, или в которых указано несколько типов добавленного сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, коричневый сахар и декстроза.
  • калорий. Если вы считаете калории, выбирайте каши с меньшим содержанием калорий, в идеале менее 160 калорий на порцию.

Не забудьте дополнить тарелку хлопьев нарезанными фруктами и нежирным или обезжиренным молоком.Или, если вы в пути, возьмите с собой фрукт, емкость с молоком или йогурт.

Несколько слов о зерновых батончиках

Зерновые батончики могут быть хорошим вариантом завтрака. Обязательно ищите те, которые соответствуют тем же требованиям, что и сухие хлопья, и которые сделаны из простых и полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Кроме того, не забудьте немного фруктов и нежирного молока или йогурта для завершения. Даже зерновые батончики с фруктами или йогуртом не удовлетворят все ваши потребности в питании на завтрак.

Быстрые и гибкие варианты завтрака

Здоровый завтрак не всегда должен быть традиционным меню завтрака.

Варианты здорового завтрака включают:

  • Приготовленная овсяная каша с миндалем или сушеной клюквой
  • Цельнозерновой лаваш, фаршированный яйцом вкрутую и такими овощами, как шпинат
  • Цельнозерновая лепешка с овощами, сальсой и нежирным тертым сыром
  • Смузи из фруктов, простого йогурта и ложки зародышей пшеницы
  • Сэндвич из цельнозерновой муки с нежирным мясом и нежирным сыром, листьями салата, помидорами, огурцами и сладким перцем
  • Французские тосты из цельнозернового хлеба, яичных белков или заменителя яиц, корицы и ванили

Как стать здоровым завтраком

Попробуйте эти советы по приготовлению завтрака в плотном графике:

  • Готовьте вперед. Сделайте завтрак накануне вечером. Просто разогрейте, если необходимо, утром.
  • Подготовить сцену. Решите, что вы будете есть на завтрак накануне вечером. Затем установите сухие ингредиенты и любые миски, оборудование или сковороды. Они будут готовы к употреблению утром.
  • Упакуйте. Приготовьте себе завтрак на вынос накануне вечером. Утром можно взять и уйти.

Утренний прием пищи не должен означать чрезмерную нагрузку на сахар и жиры, и не обязательно отнимать много времени, чтобы быть здоровым.Помните об основах завтрака и настройте себя на более здоровое питание в течение всего дня.

20 марта 2020 г. Показать ссылки
  1. О’Нил CE. Роль завтрака в здоровье: определение и критерии качественного завтрака. Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114: S8.
  2. Hensrud DD, et al. Добавьте 5 привычек. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. DeLee JC и др.Питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://clinicalkey.com. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  4. Rosato V, et al. Энергетический вклад и состав питательных веществ завтрака и их отношение к избыточному весу у свободноживущих людей: систематический обзор. Достижения в области питания. 2016; 7: 455.
  5. Дхурандхар EJ. Правда, правда, несвязанная? Обзор последних данных о причинном влиянии завтрака на ожирение.Текущее мнение в эндокринологии, диабете и ожирении. 2016; 23: 384.
  6. Demory-Luce D, et al. Пищевые привычки подростков. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 ноября 2016 г.
  7. Как FDA помогает вам выбирать здоровую пищу. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm527548.htm#1. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
  8. Добавлен сахар. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/added-sugars#. По состоянию на ноябрь.13, 2016.
  9. Зерацкий К. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 декабря 2016 г.
  10. Примеры двухнедельного меню. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-sample-two-week-menus. По состоянию на 13 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

50 идей здорового завтрака — лучшие продукты для завтрака для похудения

Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным.Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.

Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак — это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.

Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.

Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», — говорит Лемейн.(Подумайте: овощной омлет с сыром и фруктами или тостами.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в свою тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.

Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?

По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. В качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», — говорит она.

Какие белки лучше всего есть на завтрак?
  • Яйца. Яйца — отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, — говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
  • Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли, и, как правило, меньше подвергается обработке, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
  • Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед и по-прежнему предпочитаете по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса — это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте с фруктами, чтобы завтрак был более легким», — говорит Тафур.
  • Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать отличным способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
  • Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

    Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?
    • Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, — говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
    • Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
    • Киви. «Киви — такой недооцененный фрукт — один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», — говорит Тафур.
    • Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
    • Папайи. Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус, — говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
    • Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
      • Овсянка. Овес — отличный вариант, если вы отказались от глютена, — говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
      • Киноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», — говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», — говорит она.
        • Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака, вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, — говорит Тафур.
        • Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант — отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», — говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».

          Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения?
          • Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
          • Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай — отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, — говорит Тафур.
          • Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в коктейли, если вам не нравится чай.
          • Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай — отличный вариант, который содержит те же антиоксиданты, что и матча.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», — говорит Тафур.

            Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов для начала.

            Skinnytaste

            Сэндвич с яйцом, помидорами и луком

            Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.

            Получить рецепт

            На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки

            Skinnytaste

            Пицца на завтрак

            Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

            Получить рецепт

            На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки

            Здоровый образ жизни Жанетты

            Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

            Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более позднего завтрака, а не традиционного завтрака.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.

            Получить рецепт

            На порцию: 184 кал, 7 г жиров, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки

            Бесконечная еда

            Яйца с копченым лососем Бенедикт

            Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, что , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.

            Получить рецепт

            На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки

            Поедание корма для птиц

            Овсяная каша, запеченная с чаем

            Это блюдо — настоящая ароматная бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту здоровых кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки

            Поедание корма для птиц

            Easy Hemp Granola

            Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что она не содержит тонны сахара, как многие покупные мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

            Получить рецепт

            На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки

            Поедание корма для птиц

            Протеиновые оладьи из мускатной тыквы

            Эти протеиновые оладьи из мускатной тыквы можно отведать круглый год. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

            Получить рецепт

            На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки

            Живи ешь и учись

            Сковорода из лебеды со сладким картофелем и шпинатом

            Это блюдо с наддувом требует использования только одной сковороды.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.

            Получить рецепт

            На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки

            Живи ешь и учись

            Шакшука

            Шакшука — блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.

            Получить рецепт

            На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки

            Живи ешь и учись

            Тако для веганского завтрака

            Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.

            Получить рецепт

            На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки

            Печенье + Катя

            Crispy Hash Browns

            Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинчиками на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.

            Получить рецепт

            На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки

            Печенье + Катя

            Bircher Muesli

            Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя можно купить в магазине, если вы не хотите проводить дополнительное время на кухне.

            Получить рецепт

            На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки

            Печенье + Катя

            Тропическая чаша асаи

            К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.

            Получить рецепт

            На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки

            Хорошо покрытый

            Чизи-картофельные оладьи с цуккини

            Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

            Получить рецепт

            На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки

            Хорошо покрытый

            Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо

            Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, жарив яйцо в центре отверстия. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.

            Получить рецепт

            На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки

            Хорошо покрытый

            Карри из нута с брокколи и шпинатом

            Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.

            Получить рецепт

            На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки

            Амбициозная кухня

            Овсяные хлопья, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей

            Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, разогрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.

            Получить рецепт

            На порцию: 143 кал, 7 г жира, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки

            Амбициозная кухня


            Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак

            Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это постный твист из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.

            На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки

            Дерзкая кухня

            Пицца на завтрак с кабачками

            Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полухрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки

            Дерзкая кухня

            Кето яичные обертки

            Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

            Получить рецепт

            На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки

            Настоящие диетологи

            Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой

            По этому рецепту вам нужно приготовить колбасу для завтрака, что, впрочем, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия попадает в нее. Это.

            Получить рецепт

            На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки

            Настоящие диетологи

            Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем

            Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавлены лук и перец.

            Получить рецепт

            На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки

            Настоящие диетологи

            Ягодно-фруктовая пицца без глютена

            Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу — греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.

            Получить рецепт

            На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки

            Фуд Вера Фитнес

            Палео-Блинный торт с лимонно-клубнично-кокосовым кремом

            Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинный торт — отличный вариант завтрака со сладкой клубникой. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

            Фуд Вера Фитнес

            Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом

            Эти шашлычки для блинов — отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты — это фундук, бананы и шоколад — сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.

            Получить рецепт

            На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

            Тощие мс

            Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

            Идеально для людей, которые следят за потреблением калорий. Это блюдо сочетает запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.

            Получить рецепт

            На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки

            Тощие мс

            Чаша для завтрака с хумусом

            Технически это блюдо называется миской для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

            Получить рецепт

            На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки

            Тощие мс

            Тост с белой фасолью и авокадо

            Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.

            Получить рецепт

            На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки

            Покрытый шоколадом Кэти

            Маффины в яблочном пюре

            Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете придать индивидуальный вид маффинам, добавив другие ингредиенты, например изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

            Получить рецепт

            На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки

            Пряная перспектива

            Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей

            Батончик мюсли — это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.

            Получить рецепт

            На порцию: 232 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки

            SkinnyTaste

            Лепешки для завтрака с копченым лососем

                Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.

                Получить рецепт

                На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки

                Минималистский Бейкер

                Буррито для завтрака с тофу

                Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.

                Получить рецепт

                На порцию: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки

                SkinnyTaste

                Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле

                Эти вегетарианские фахиты наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.

                Получить рецепт

                На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки

                Fit Foodie находит

                Шоколадный овес с чиа на ночь

                Какао-порошок — отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.

                Получить рецепт

                На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки

                Организуйся, худенькая

                Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом

                В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.

                Получить рецепт

                На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки

                Ambitioius Кухня

                Овсяные оладьи с черникой и йогуртом

                Сделать эти оладьи — из овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта — проще простого: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.

                Получить рецепт

                На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки

                Амбициозная кухня

                Завтрак, запеченный сладкий картофель

                Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

                Получить рецепт

                На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки

                Амбициозная кухня

                Сквош для завтрака

                Сквош предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

                Получить рецепт

                На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки

                Амбициозная кухня

                Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля

                Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом — отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

                Получить рецепт

                На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки

                Амбициозная кухня

                Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow

                Вкус радуги в этой красивой миске для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .

                Получить рецепт

                На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки

                Повар Savvy

                Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

                Каждому нужен небольшой прилив энергии в утренние часы. Пара один или два из этих энергетических укусов, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем с этим. босс до обеда.

                Получить рецепт

                На порцию: 229 ккал, 16 г жиров, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки

                Повар Savvy

                Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы

                Эти оладьи с шоколадной крошкой, сделанные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят сладкоежек и аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно?

                Получить рецепт

                На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки

                Повар Savvy

                Вафли с греческим йогуртом

                Сделайте легго для своих яиц и взбейте партию этих вафель с супер-начинкой, в которых обычное масло заменяется греческим йогуртом с протеиновым наполнением.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.

                Получить рецепт

                На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки

                Повар Savvy

                Ягодный смузи со шпинатом

                Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.

                Получить рецепт

                На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки

                Здоровые закуски и кусочки

                Пикантная овсянка с жареным яйцом

                Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

                Получить рецепт

                На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки

                Здоровые закуски и кусочки

                Взрослый PB&J Toast

                Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

                Получить рецепт

                На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки

                Тощая вилка

                Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом

                Эта чаша для завтрака основана на таких ароматных фаворитах, как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.

                Получить рецепт

                На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки

                Тощая вилка

                Breakfast Tostadas

                Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?

                Получить рецепт

                На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки

                Банка лимонов

                Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака

                Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень разумный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .

                Получить рецепт

                На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки

                Банка лимонов

                Клубника и овсяные хлопья со сливками

                Помните те пакетики с клубникой и овсяными хлопьями быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт примерно такой, только способ здоровее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.

                Получить рецепт

                На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки

                Повар Savvy

                Здоровые кексы с морковным пирогом

                Вы знаете, что раньше называли морковный торт «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.

                Получить рецепт

                На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                10 самых популярных продуктов для завтрака в Америке

                Завтрак — это не только самая важная еда дня, это также лучших блюд дня .(И если вы не согласны, извините, но вы ошибаетесь.) Я буду есть завтрак на завтрак, завтрак на обед и завтрак на ужин. По сути, я могу — и буду — есть яйца, тосты и вафли без ограничений.

                Я не одинок в своей любви к утренней трапезе. Недавний опрос выявил 10 самых популярных продуктов для завтрака в США, от самого хрустящего бекона до самых пушистых блинов. Вот победители, а также наши советы, как сделать их все самостоятельно.

                10.Пончики

                Кредит: Duck Donuts

                По пути на пляж мы всегда останавливаемся в Duck Donuts.

                Есть люди, которые любят пончики, а есть люди, явно не обладающие хорошим вкусом. Потому что кто может отрицать пушистый, сладкий, теплый вкус, который представляет собой свежеиспеченный пончик прохладным утром? Совет от профессионала: вы даже можете сделать свою собственную во фритюрнице менее чем за 10 минут.

                9. Картофель по-домашнему

                Кредит: Эрика Митчелл / Getty Images

                Добавьте лук, чтобы придать картофелю дополнительный аромат.

                Назовите их домашним картофелем фри, назовите их картофельными оладьями, назовите их картофелем для завтрака … независимо от названия, все они невероятно хороши. Секрет приготовления идеального картофеля в закусочной — хрустящего снаружи и мягкого внутри — бросьте картофель (конечно, с кожицей!) В чугунную сковороду, пока он не подрумянится.

                8. Овсянка

                Кредит: Mizina / Getty Images

                Вы можете взбить миску овса на плите или в микроволновой печи.

                Овсянка похожа на продукты для завтрака Тейлор Свифт: она всегда была хороша, но оставалась незамеченной, пока не изобрела себя заново (привет, безумные овсяные тарелки в Instagram) и полностью взорвалась. Хотя эта метафора может показаться натянутой, вы уловили суть — овсянка больше не предназначена только для вашей бабушки. Это не только один из самых популярных рецептов готового завтрака на Pinterest, но и вкусный, сытный и, что самое главное, полезный.

                7. Свежие фрукты

                Кредит: Nata_Vkusidey / Getty Images

                Выглядит хорошо, даже вкуснее.

                Я люблю фрукты так же сильно, как и другие люди, но из одного банана не получится сытный завтрак. Наш писатель по кухне и кулинарии Валери Ли любит упаковывать свежие фрукты (например, клубнику, чернику или малину) с йогуртом и мюсли в эти контейнеры OXO Good Grips.

                6. Зерновые

                Кредит: Jennivieve / Getty Images

                Lucky Charms всегда будет любимым предметом ностальгии.

                За исключением кукурузных хлопьев (извините, не извините), я не думаю, что вы можете ошибиться с любыми хлопьями, особенно с сладкими видами, которые дают это восхитительно сладкое молоко для питья в конце.Однако когда сотрудники Reviewed составили рейтинг 50 лучших злаков, мы назвали Cap’n Crunch Sprinkled Donut Crunch выбором номер один. В конце концов, это все равно что съесть миску мини-пончиков!

                5. Бекон

                Кредит: Zelijkosantrac / Getty Images

                Вы можете сохранить оставшуюся смазку для будущих рецептов.

                PSA: Вы, наверное, неправильно делаете свой бекон. После того, как мы попробовали три популярных метода (духовка, плита и микроволновая печь), мы обнаружили, что лучше всего приготовить бекон в духовке.Однако наш редактор по кухне и кулинарии Кэссиди Олсен объясняет, что она все еще придерживается плиты, когда готовит для толпы: «Мой идеальный метод приготовления бекона — это взять огромную чугунную сковороду, положить туда бекон, пока сковорода еще остыла, и затем готовьте на медленном огне до хрустящей корочки и подрумянивания с обеих сторон, переворачивая «.

                4. Блины

                Кредит: Artisteer / Getty Images

                Сиропа никогда не бывает слишком много.

                Сладкие или соленые, простые или шоколадные чипсы, присыпанные сахарной пудрой или купающиеся в сиропе — как бы вы их ни готовили, блины всегда будут в моем сердце. Вы можете приготовить их в субботу утром на одной из наших любимых электрических сковородок или попробовать свои силы в «трясущихся блинчиках», которые Валери очень любит в последнее время. «Это немного поработать, но оно того стоит», — говорит она об этих пушистых блинчиках в стиле суфле.

                3. Тост

                Кредит: AndrejaD / Getty Images

                Все, что вам нужно, это масло и хлеб для лучшего завтрака.

                Тосты — и всегда были — моим любимым блюдом. На самом деле, одна из любимых историй моей мамы — это то, как я однажды съела 10 кусков на завтрак, когда мне было 5 лет. И хотя я использую тостер (установка №4, пожалуйста), наш главный редактор Дэвид Кендер этого не делает. Вместо этого он готовит тосты в духовке на жаровне.

                2. Колбаса

                Кредит: Pjohnson1 / Getty Images

                Вы групповые ссылки или пирожки?

                Всем известно, что в хорошем завтраке идеальный баланс углеводов, белков и жиров.Купите вторые две с колбасой, которая такая же вкусная, как и начинка. Если у вас есть настольный миксер (например, культовый KitchenAid), вы даже можете приготовить колбасу дома, используя насадку для мясорубки.

                1. Яйца

                Кредит: Pepifoto / Getty Images

                Завтрак без яиц вряд ли можно назвать завтраком.

                Есть много способов есть яйца, от омлетов до жареных и сваренных вкрутую.Один из моих любимых приемов для приготовления лучшего омлета — это тот, который я позаимствовал у Гордона Рамзи: добавьте немного сливочного фреш и сливочного масла для сочности и посыпьте их измельченным чесноком для аромата.

                13 самых полезных завтраков, согласно RDs

                Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра.Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня,

                Благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов, среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели. Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

                Shutterstock

                «Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices.«Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли. Эта питательная комбинация содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также обеспечивает длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

                Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

                Shutterstock

                «Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, магистр здравоохранения, RD, LD и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search. «Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельнозерновых зерен.Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельные зерна также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра ».

                «Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Итак, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке.Этот процесс замачивания позволяет овсу впитать жидкость и смягчить его настолько, чтобы его можно было есть сырым. Вам нужно всего лишь дать овсяным хлопьям впитаться и поставить в холодильник на несколько часов. Но идеально, если вы замачиваете его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »

                Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

                Shutterstock

                «Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, Р.Д., ЦСО. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

                Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

                Shutterstock

                «В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открыто или сложено пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

                Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

                Shutterstock

                «Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

                Shutterstock

                «Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

                Shutterstock

                «Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

                Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

                Shutterstock

                «Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы в ваш завтрак были белки, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого. человек и порции варьируются от человека к человеку.«

                Shutterstock

                «[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

                Shutterstock

                «Сделайте свой выходной день с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain . .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного наращивания мышечной массы протеина и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и одновременно получить дополнительные питательные вещества для хорошего здоровья ».

                Shutterstock

                «Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирхера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

                Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

                Shutterstock

                «Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

                Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

                Shutterstock

                «Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

    Значение слова флегматичный: Недопустимое название — Викисловарь

    Posted on 05.02.197015.06.2021 by alexxlab Leave a comment

    Значение, Синонимы, Определение, Предложения . Что такое флегматичный

    В Лестере сразу угадывался человек совсем другого склада — плотный, грубоватый, флегматичный.
    Хэнд, солидный, медлительный, флегматичный человек, несколько лет назад потерял жену, которой он был неизменно верен.
    Современная архитектура Берлина подчеркивает футуристический и флегматичный облик города-государства Либрия.
    Другие результаты
    Что ж, должно быть, он маленького роста, флегматичен и некрасив?
    Темперамент небес из флегматического превратился в сангвинический; появилась почти полная уверенность в том, что урожай будет прекрасный, и в результате цены полетели вниз.
    Любезная, флегматичная улыбка блуждала на его коричневом, давно не бритом лице. Кончиками пальцев он мягко постукивал себя по лысине.
    Флегматичная немка всполошилась.
    Доброе утро, мисс, — как всегда флегматично и кратко, а затем, взяв еще кольцо и тесьму, продолжала шить.
    Висельная аристократия, — флегматично заметил Шато-Рено.
    В своих попытках пошутить она флегматично неуместна.
    Флегматичного вида полицейский, сидевший за столом, записал эти данные.
    Флегматичное лицо Эмиля не выразило удивления.
    Она производила впечатление женщины до крайности флегматичной и в высшей степени почтенной, хотя, может быть, и не слишком умной.
    Я добавила немного флегматичности.
    Черт возьми, — воскликнул он, забывая свою обычную флегматичность, — я не подумал об этом!
    Англичанин принял изъявления его благодарности с флегматичностью, свойственной его нации, и простился с Моррелем, который проводил его до дверей, осыпая благословениями.
    Брать за это большие деньги просто нечестно, — с флегматичностью голландца сказал профессор.
    Англичанин с обычной для его нации флегматичностью задал ему почти слово в слово тот же вопрос, что и марсельскому мэру.
    Флегматичные торговцы мрачно просматривали акварели и равнодушно изрекали, что в них что-то есть, но все равно никто их не купит.
    Налет на свой аэродром и свою часть — этого не могли переварить даже самые флегматичные наблюдатели. Похоже было, что Милоу пришел конец.
    И…флегма (слизь), преобладание которой… делает пациента флегматичным или апатичным,.. и эмоционально отстраненным.
    Теперь он сделался слишком флегматичным, и у него всегда был серьезный вид.

    Значение слова «флегмати́чный»

    флеш-моб

    флегматический

    ая, ое; флегмати́чен, чна, чно.

    1. Склонный к флегматизму; выражающий флегматизм, исполненный флегматизма.

    Флегматичный человек. Флегматичный характер. Голос флегматичен. Кот с флегматичным видом смотрел в окно.

    Данные других словарей

    Большой толковый словарь русского языка

    Под ред. С. А. Кузнецова

    флегмати́чный

    -ая, -ое; -чен, -чна, -чно.

    1. Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.

    Он флегматичен от природы. Ф. по характеру человек.

    2. Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.

    Отвечать на бурную тираду флегматичным голосом. Ф-ая улыбка. Сидеть с флегматичным видом.

          нареч.

    Ф. глядеть на спорящих.

          -и; ж.

    Ф. наружности. В его поступках сказывается некоторая ф. характера.

    Словарь трудностей русского произношения

    М. Л. Каленчук, Р. Ф. Касаткина

    флегмати́чный

    [л’]; [ч’н]

    Паронимы «флегматический» и «флегматичный» — значение и разница слов

    Паронимы «флегматический» и «флегматичный» — значение и разница слов
      org/Breadcrumb»>
    1. Словарь паронимов
    2. Ф
    3. флегматический — флегматичный

    Слова «флегматический» и «флегматичный» являются паронимами — созвучными и схожими в написании словами, но имеющими разное значение. Слова образуют паронимическую пару части речи имя прилагательное. Тип паронимов: неполные. Объясним значение, покажем разницу слов на примерах.

    Печатать

    Разница в написании и ударении: флегмати́ческий и флегмати́чный.

    флегматический

    Значение
    Уравновешенный, со слабым проявлением эмоций; свойственный флегматику. (Употребляется в словосочетаниях терминологического характера.)
    Примеры словосочетаний
    • флегматический тип, характер, темперамент;
    • флегматическая природа, сущность, рассудительность;
    • флегматические свойства.
    Примеры предложений
    Наиболее частыми являются слабый тип во всех его вариациях и живой, сангвинистический; затем безудержный, холерический, и всего реже спокойный, флегматический. (И.П.Павлов, «Учение о типах»)Флегматическая рассудительность никогда не изменяла ему. (Н.Чернышевский, «Алферьев»)

    флегматичный

    Значение
    Содержащий элементы флегматизма, склонный к флегматизму; подобный флегматику.
    Примеры словосочетаний
    • флегматичный человек;
    • флегматичная особа;
    • флегматичный голос;
    • флегматичная походка;
    • флегматичное спокойствие, лицо.
    Примеры предложений
    Мы привыкли представлять себе Гоголя несколько унылым, мнительным, флегматичным. (К. Паустовский, «Золотая роза»)— Подумаешь, какая принцесса ваша Пеструха! — донёсся флегматичный баритон Буянова. (Г. Николаева, «Жатва»)

    Примечание. В значении «выражающий безразличие, равнодушие» слова флегматический и флег-матичный продолжают оставаться синонимами: флегматическая (флегматичная) улыбка, флегматические (флегматичные) движения.

    Флегматичный — понятие и значение


    Рассмотрим что означает понятие и значение слова флегматичный .

    Флегматичный это — 1. Соотносящийся по значение с существительное : флегматик, связанный с н именительный падеж
    2. Характеризующийся медлительностью, спокойствием, уравновешенностью, слабым проявлением эмоций (о нервной организации, темпераменте).

    Флегматичный это — Склонный к флегматизму, вялый, равнодушный. Ф. характер. Ф. вид. Ф. темперамент (то же, что флегматический темперамент). О существительное флегматичность, -и, женский род жения. Показывать фокусы. 2. переносное значение Проделка, уловка ( разговорное ). Выкинуть ловкий ф. 3. переносное значение , обычно множественное число Каприз, причуда ( разговорное ).

    Флегматичный это — 1. Флегматичная, флегматичное; флегматичен, флегматична, флегматично. Склонный к флегматизму. Флегматичный человек. Флегматичный характер.
    2. Вялый, выражающий равнодушие, флегматизм. С флегматичным видом.

    -ая, -ое; -чен, -чна, -чно.

    Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.

    Голландец, конечно, от природы своей страны более флегматичен, нежели грек. Чернышевский, О некоторых условиях, способствующих умножению народного капитала. Речь И. Бабста.

    Медлительно и спокойно заговорил несколько флегматичный по характеру Библов. Г. Линьков, Война в тылу врага.

    Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.

    — Подумаешь, какая принцесса ваша Пеструха! — донесся флегматичный баритон Буянова. Николаева, Жатва.


    Часть речи


    Имя прилагательное (полное)

    Словоформы


    флегматичного, флегматичному, флегматичным, флегматичном, флегматичная, флегматичной, флегматичную, флегматичною, флегматичное, флегматичные, флегматичных, флегматичными

    Синонимы wiki


    спокойно, ровно, равнодушно, невозмутимо, сдержанно, бесстрастно, хладнокровно, философски, преспокойно, преспокойный, медлительно, медлительный, неживой, флегматически, закисший, вялый, бесстрастный, равнодушный, невозмутимый, ровный, сдержанный, выдержанный, спокойный, вяловатый, закиснувший, хладнокровный, флегматический, флегмовый, бесчувственный

    См.

    также

    … исторической жизни Тацит описывает сознании нам германцев , как людей высокого роста , флегматичных , с свирепыми голубыми глазами и рыжими волосами , с геркулесовской силой и ненасытными желудками , упитанных … (Этнопсихология)

    … на его жену О ней также характеристичные показания : эта женщина невысокого роста , толстая , белокурая , флегматичная , молчаливая и терпеливая : «Всякие тиранства от моей жены , капризной женщины , переносила ,никогда … (Риторика)

    флегматичность

    Морфологический разбор слова флегматичный онлайн

    Слово ‘флегматичный’


    Слово «флегматичный»:

    • Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.
    • Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.

    Слово «флегматичный» относится к самостоятельной части речи Имя прилагательное, обозначающая признак предмета и отвечающая на вопросы ‘какой?’, ‘какая?’, ‘какое?’, ‘какие?’ и ‘чей?’.

    флегматИчный
    Ударение падает на слог с буквой И. На восьмую букву в слове.

    Разряд слова «флегматичный» является качественное

    Степени сравнения в прилагательном

    Сравнительная

    флегматичнейший

    менее флегматичный

    самый флегматичный

    Склонение по роду краткой формы прил.

    (качественные прил.)

    Склонение по роду краткой формы

    Пример предложения.

    Профессор до поры до времени весьма сдержан и несколько флегматичен, словно его и не раздражают наглые выходки Шарикова.

    Форма слова «флегматичный» — полная

    флегматичного

    флегматичного

    флегматичному

    флегматичному

    флегматичного

    флегматичными

    Пример предложения.

    Пожилой флегматичный служащий, дремавший за стойкой, оглядел нас и неохотно спросил, где забрать багаж.

    • сезонный
    • дымный
    • полемический
    • отвратительный
    • иноязычный
    • неизречённый
    • литой
    • невидящий
    • столообразный
    • учебный

    кто это такой? Характеристика человека, отличие флегматичного мужчины от меланхолика, темперамент ребенка

    Наверняка вы замечали, что одни люди все время пребывают в хорошем настроении, а другим хватает малейшего повода для грусти; одни все успевают, а другие не могут никуда прийти, не опоздав; кто-то схватывает на лету, а кто-то нуждается в долгих и утомительных разъяснениях. Причина тому – человеческий темперамент. Сегодня мы поговорим о флегматиках, их характерных чертах, особенностях отношений с ними и воспитании детей этого типа.

    Кто это такой?

    Под определением флегматика в психологии обозначаются очень медлительные люди, особенностью которых является невозмутимость, которую они сохраняют в любой ситуации. Для того чтобы вывести их из равновесия, нужно действительно постараться, такие люди крайне немногословны и, как правило, тщательно скрывают свои чувства и переживания.

    Из-за того, что у флегматиков понижена скорость реагирования, многим эти люди кажутся вялыми, утомленными и даже нежелающими выполнять просьбы друзей и распоряжения начальства. Порой складывается ощущение, что эти люди не способны почувствовать ни страх, грусть, ни радость, ни восторг. Собственно, многие полагают, что флегматики не испытывают никаких эмоций вообще, но это далеко не так. Под маской безмятежности скрывается настоящий ураган чувств и переживания, но эти люди никогда ни взглядом, ни словом не выдадут себя.

    Флегматики спокойны, уравновешены и непоколебимы как скала, дождаться от них агрессии можно лишь в самых крайних ситуациях. Этих людей отличает также основательность, взвешенность принимаемых решений. Флегматики никогда не основывают их на чувствах и ощущениях, окончательный вердикт эти люди выносят только по результату тщательного обдумывания, многодневного анализа и взвешивания всех плюсов и минусов. Это значит, что вы никогда не услышите от такого человека фразу «мне подсказал внутренний голос…», они исключительно ответственны и предельно сосредоточены.

    Флегматики избегают конфликтов, довольно тяжелым испытанием для них считается выход из привычной зоны максимального комфорта. Эти люди любят жить той жизнью, к которой привыкли, любые изменения неприемлемы для них.

    Выделить флегматика довольно просто. Это люди скупые на проявления эмоций. Свою радость или печаль всегда выражают исключительно сдержанно, самая большая проблема для них – резкая смена деятельности или быстротечность событий, происходящих в личной жизни. К примеру, они могут расстроиться, если закроется любимый ресторан или предстоит нежеланный переезд на новое место жительства. Отсутствие каких-либо изменений становится базовым параметром благополучия и полной безопасности. Если обстоятельства вокруг меняются слишком сильно и быстро, это может стать причиной нервного срыва и невроза, поскольку психика флегматика попросту не выдерживает острых внутренних переживаний.

    Флегматики являются интровертами, то есть людьми, которые часто прибегают к самокопанию и самоанализу. Будучи в одиночестве, получают возможность помечтать, поразмышлять о своих ошибках и составить планы на будущее.

    Как правило, флегматичные личности имеют адекватную или даже сниженную самооценку. Эти люди не имеют привычки предъявлять к окружающим повышенных требований, им не свойственно проявление амбиций, поэтому в карьере нечасто достигают высот, им вполне хватает синицы в руках. Флегматики избегают быть в центре внимания, им чужда толпа, большая аудитория или какие-либо публичные выступления.

    В отношениях с родными и близкими всячески стараются избегать обострения углов. В момент ссор либо молчат, либо соглашаются со своим оппонентом, а чаще попросту уходят, чтобы не принимать участия в разборках.

    Плюсы и минусы

    Флегматичный характер имеет как свои достоинства, так и недостатки.

    Этих людей отличает внешняя твердость характера, абсолютное спокойствие, сила и уверенность. Обычно к подобным личностям тянутся все окружающие, их привлекает возможность найти поддержку и участие. Флегматики – это милые и очень обаятельные люди, которые заряжают своих друзей и родственников своей харизматичностью.

    Несомненное преимущество флегматиков – это то, что их почти нереально выбить из равновесия. Чтобы они вышли из себя, должно произойти что-то экстраординарное, в этом случае он выскажет свое недовольство довольно строго, очень грозным голосом, но лаконично. Как правило, такого рода «замечания» производят на соперника сокрушительное впечатление.

    Флегматики считаются уникальными людьми, которые могут легко ужиться с представителями всех остальных типов темперамента. Такие люди принимают окружающих как есть, не стремятся прогнуть их под себя и переделать. Это прирожденные дипломаты, которые всегда смогут отыскать общий язык даже с неблагодушно настроенными личностями. Не воспринимают разочарования, обиды и угрозы близко к сердцу, поэтому редко испытывают неприятное чувство горечи, если желаемое не получается.

    Такие люди абсолютно не имеют привычки использовать окружающих их людей для получения личной выгоды, им несвойственно плести различные интриги за спиной, такие люди хорошо хранят тайны и им всегда можно довериться, не страшась огласки.

    Флегматики всегда помогают, если вы просите их о помощи, но делают все от них зависящее, чтобы просьба была удовлетворена. При этом всегда отвечают за свои слова, а если за оказанную поддержку их отблагодарить, то впредь будут стараться помочь с еще большим усердием.

    Флегматики имеют особенность долго принимать решения, но если они все же намерены действовать, то будут идти до конца. Если ситуация начинает выходить из-под контроля, то активизируют все свои внутренние силы и направят их на поиск выхода из сложившейся ситуации. Исключительная целеустремленность, полное усердие и бесконечное трудолюбие – вот основные качества флегматика.

    Не стоит полагать, что флегматики всегда «в себе», напротив, это люди с хорошо развитым чувством юмора. При этом не бросаются шутками безостановочно в отличие от сангвиников, но всегда в трудную минуту могут разрядить обстановку остроумной шуткой.

    Кроме того, флегматик очень аккуратен – в его комнате или на рабочем столе вы никогда не заметите беспорядка.

    Впрочем, есть у флегматиков и недостатки.

    Люди такого типа с трудом адаптируются к различным переменам, которые могут на длительное время выбить их из колеи, лишают ощущения безопасности и защищенности, вызывают ностальгию. Флегматики не очень любят путешествия и поездки, так как неспособны быстро свыкнуться с новыми бытовыми условиями.

    Внешне эти люди не показывают никаких эмоций, потому многие вокруг расценивают такое отношение как полную безучастность. Таких людей нередко обвиняют в черствости и бессердечии. А поскольку они немногословны, то не стремятся убедить окружающих в обратном.

    Жертвенность – это особенность, которая довольно часто причиняет вред самому флегматику, так как довольно стремительно истощает его нервную систему. В любой непростой ситуации флегматик старается утешить остальных, буквально излучая уверенность и спокойствие, однако в душе у них кипит настоящая буря. Внутренние переживания не получают внешнего выхода и истощают внутренние силы организма. Таким образом, весь свой негатив флегматик направляет на самого себя, поскольку отыгрывание на других людях для них – табу.

    Характеристика

    Как правило, флегматикам требуется немало времени, чтобы оценить окружающую их обстановку. Любая смена обстоятельств может выбить почву у них из-под ног, а вот после того, как все окружение будет хорошенько проанализировано, флегматики начинают предпринимать шаги по направлению к достижению поставленных перед собой целей.

    Благодаря уравновешенности такие люди довольно трудолюбивы и упорны, они имеют свойство запоминать большое количество информации и хорошенько анализировать все имеющиеся у них сведения.

    Как правило, флегматики часто выступают в качестве жилетки – постоянно подставляют плечо и готовы оказать любую поддержку. Их рассудительность и внутренний стержень позволяет им пересмотреть проблемную ситуацию и предложить другое решение, более взвешенное и обдуманное.

    Что же касается собственных переживаний, то человек такого типа никогда не станет делиться ими с остальными людьми, даже самыми близкими. Эти люди – настоящие реалисты, которые не строят никаких иллюзий, живут настоящим, ставят перед собой четкие задачи и не считают мечтания нужными и полезными для жизни.

    Определить, о чем думает и что чувствует флегматик, невозможно, их лицо лишено каких-либо эмоций и дать по нему описание их чувств и мыслей сложно. Кстати, это порой выводит из себя более вспыльчивых холериков и эмоциональных сангвиников. Многие принимают это внешнее спокойствие и низкую скорость реакции за то, что человек попросту заторможенный, но на самом деле это совсем не так.

    Впрочем, если вы «постараетесь» и все же выведите флегматика на проявление эмоций и заставить его плакать, то успокоить такого человека вам будет ох как непросто.

    Флегматики довольно замкнутые люди, именно поэтому им довольно сложно завести друзей и построить близкие отношения. Они довольно неохотно идут на контакт и слишком долго сходятся с другими. Но если же эта личность все же выбрала себе друга, то такая связь будет очень прочной, это дружба, что называется «на века». Можно с уверенностью утверждать, что более верного и надежного приятеля, чем флегматик, вам не найти.

    Флегматики считаются очень хорошими семьянинами, свою вторую половину они редко находят из числа новых знакомых. Как правило, это бывает человек, с которым они уже давно знакомы – возможно, жили по соседству или вместе учились. Когда они созревают до предложения руки и сердца, то флегматики думают довольно долго. Хотя такая заторможенность скорее идет им на пользу, так как супруг – это человек, с которым придется рука об руку идти по жизни, и решение о браке должно быть максимально взвешенным и продуманным. Значение брачных уз для флегматика очень велико.

    Как правило, в супружеские отношения флегматики вступают в среднем возрасте. Их семейная жизнь проходит ровно – никаких скандалов с битьем посуды вы от них не дождетесь. Если партнер причинит им боль, они попросту замкнутся и прекратят общаться на неопределенное время.

    Сравнение с другими типами темперамента

    Сангвиники характеризуются как активные, живые и подвижные люди, которые быстро отзываются на происходящие вокруг них события и при этом сравнительно легко переживают неудачи и неприятности, которые с ними случаются. Этот тип полностью противоположен медленному, страшащемуся перемен флегматику, которому свойственно самокопание и самоанализ, включающиеся всякий раз, когда в жизни что-то происходит не по плану.

    Холерик – это, пожалуй, самый эмоциональный тип, экстраверт. Люди такого темперамента порывистые, быстрые и при этом совершенно неуравновешенные. Холерикам свойственны перемены настроения, бурные нервные реакции, эмоциональные вспышки и смена линии поведения. В отличие от умеющих держать себя в руках флегматиков, холерик никогда не станет копить недовольство – все, что он хочет сказать оппоненту, он не скажет, а прокричит. Это значит, что итальянские страсти с киданием предметов и битьем посуды – про них.

    А вот меланхолики описываются психологами как очень ранимые и чувствительные люди, которые глубоко и долго переживают даже самые незначительные неудачи – в этом состоит основное их отличие от флегматиков. Но отсутствие сильной внешней реакции, безусловно, объединяет два этих темперамента. Это некий смешанный тип между холериком и флегматиком.

    Как воспитывать ребенка флегматика?

    Дети флегматики в полной мере соответствуют характерным чертам этого типа темперамента. Уже с самого юного возраста такие крохи отличаются крайней медлительностью, любовью к порядку. В то же время они характеризуются высокой работоспособностью и энергичностью. Дети этого типа с большим трудом переключаются с одного занятия на другое. Они тяжело воспринимают любые перемены, поэтому смена школы и места жительства может вызвать у них большой стресс.

    Многие называют детей-флегматиков золотыми, с ними очень просто поладить, дети весьма послушны и малоподвижны. В самом юном возрасте очень редко плачут и не требуют к себе повышенного родительского внимания. Такие дети медленно говорят, между словами делают большие паузы. Малыши не сразу отвечают на поставленные вопросы и могут буквально часами сидеть над листком бумаги, и зачастую их нужно подталкивать для того, чтобы они начали что-то делать.

    Этим детям непросто быстро привыкнуть к детскому саду и школе, однако когда полностью адаптируются, то в привычной среде чувствуют себя довольно комфортно и начинают очень хорошо справляться со всеми поставленными перед ними задачами.

    Именно поэтому психологи дают несколько важных рекомендации родителям детей флегматиков.

    Старайтесь развивать в ребенке подвижность, но делать это нужно постепенно, не торопясь. Отдавайте его в спортивную секцию, но желательно, чтобы это были не командные виды спорта – пусть он идет своим собственным путем. Параллельно занимайтесь его закаливанием, не давайте ему слишком много спать. Такого малыша не стоит оставлять одного надолго, ему нужно обеспечить частую смену фонов и впечатлений – путешествуйте с ним вместе, посещайте выставки, музеи, концерты, обязательно ходите в гости и приглашайте друзей к себе в дом.

    Старайтесь развивать творческие способности крохи, пусть он рисует, музицирует, танцует, лепит, декламирует и всячески самовыражается. При этом не ставьте перед собой цель сделать из него великого артиста или художника. Ваша задача – уменьшить страх малыша перед публикой, перед общением и самовыражением.

    Отдельная роль в воспитании флегматика принадлежит играм. Возможно, вам кажется, что вашему ребенку ничего не нужно и неинтересно, но это далеко не так. Внутри флегматика кипят нешуточные страсти и вам следует научить ребенка с ними справляться. Именно поэтому основную роль в вашем досуге должны занимать ролевые игры, при этом простимулируйте ребенка на самостоятельное придумывание тематической линии, интересуйтесь, с кем именно вы намерены играть – плюшевым зайкой или котенком. Попросите его самого придумать имя своему герою, предложите самому сочинить маршрут передвижений игрушки и найти выход из сложной ситуации, в которую попал зверек. Ребенок должен чувствовать себя настоящим хозяином положения. Такие игры нужны ребенку, причем с самого раннего детства – только так он постепенно научится реагировать на те или иные ситуации и к 4-5 годам сможет уверенно держать себя в кругу ровесников.

    Отдельное внимание уделяйте подвижным играм. Многим мамам кажется бессмысленным времяпрепровождение в песочнице, и это естественно, ведь картинка счастливого детства у большинства из нас ассоциируется с активным времяпрепровождением, веселыми забегами с друзьями, игрушечными боями, догонялками и салочками. И все же не старайтесь сломать ребенка, вы должны помочь ему адаптироваться, пробудить его интерес к двигательной активности, но не заставлять его. Для начала начните с самых обычных игр, например, догонялок. Пусть малыш догоняет вас, а потом вы его, при этом обязательно позвольте ему вас поймать, а сами сделайте все возможное, чтобы кроха считал себя быстрым и ловким. Это рождает у малыша уверенность в себе и раскрепощает его.

    Если ребенок весело скатывается с горки – обязательно громко выразите восторг его скорости и ловкости, если он забросил мяч в ворота – поздравьте его с успешно забитым голом. Ребенок должен полюбить спортивные игры, только в этом случае физическая активность станет частью его жизни в будущем.

    Ребенок флегматик гораздо больше, нежели все остальные, нуждается в проявлениях родительской заботы и ласке. Обязательно читайте с ним, выходите на прогулки, играйте, и будьте уверены, что ваш малыш непременно вырастет счастливым и социально адаптированным человеком.

    Подходящие профессии

    Работа для людей с флегматическим темпераментом рассматривается с точки зрения достижения различных бизнес-целей. Как правило, на старте они дают замедленную реакцию, но благодаря склонности к анализу, бесконечному усердию и исключительному трудолюбию обычно становятся идеальными исполнителями.

    Невзирая на большое количество положительных характеристик, такие люди, как правило, склонны занижать свою самооценку, не испытывают уверенности в своих силах, что не позволяет им выстроить хорошую карьеру и достичь каких-то ТОПовых позиций в бизнесе.

    Такой человек всегда отказывается от массовых мероприятий, лекций, семинаров, тренингов, выступлений и встреч с партнерами в общественных местах. Флегматики категорически не приемлют работу, связанную с постоянными командировками и разъездами, поскольку в этом случае вынуждены будут покинуть свой дом и хотя бы минимальное время провести там, где им все чуждо и далеко.

    Флегматики исключительно здраво оценивают свои способности и никогда не возьмут на себя решение тех задач, которые им не под силу. Вариант «главное ввязаться в войну – а там посмотрим» не для них, поэтому предпочитают стабильные трудовые отношения со стандартным набором должностных обязанностей.

    В то же время эти люди всегда доводят до конца начатое, и если уж взялись за работу, то обязательно доведут ее до своего логического завершения.

    Такие начальники очень ценятся среди подчиненных – инертные и неразговорчивые, никогда не будут отчитывать своего сотрудника, тем более прилюдно. Обычно на первый взгляд сотрудники побаиваются его, но со временем находят слабые места и начинают весьма уверенно манипулировать таким боссом.

    Самыми лучшими сферами приложения труда для флегматиков считаются профессии из следующего списка:

    • ученый и исследователь;
    • бухгалтер или финансовый аналитик;
    • ботаник;
    • доктор.

    Известные личности

    Среди известных в истории личностей довольно много флегматиков. Так, самый известный русский полководец, разбивший армию Наполеона, – Михаил Иванович Кутузов, имел флегматический склад темперамента. Компанию ему составляет выдающий баснописец Иван Андреевич Крылов, а также прославивший себя первый канцлер ФРГ Аденауэр – именно ему принадлежит заслуга восстановления Германии в послевоенные годы, когда он буквально поднял ее из руин и вывел к стабильному экономическому и социальному росту. Кстати, как гласит история, в университете он не пользовался популярностью у студентов – его считали занудой, поэтому все свое время он тратил исключительно на учебу и науку.

    Создатель водородной бомбы, известный советский ученый Андрей Сахаров тоже был флегматик, причем среди коллег его считали настоящим тугодумом, который неспособен быстро понять то, что ему говорят.

    Как ни странно, в мире спорта тоже немало флегматиков. Например, всем известный тренер футбольной команды Дик Адвокат относится именно к этому типу, хотя даже он подчас позволяет себе поддаться эмоциям на поле, а вот с представителями прессы общается исключительно сдержанно и немногословно.

    Из известных женщин флегматиков можно также отметить российскую поэтессу Марину Цветаеву, а также певиц Лолиту Милявскую, Аллу Пугачеву, Людмилу Зыкину и актрис Наталью Гундареву и Ирину Муравьеву.

    А среди мужчин к флегматикам можно отнести знаменитого политика Геннадия Зюганова и философа прошлых лет Иммануила Канта.

    Об особенности характера флегматиков смотрите в видео ниже.

    характеристика темперамента женщины и мужчины

    Человек-флегматик, характеристика которого складывается из таких качеств, как сдержанность, самообладание, самоконтроль, считается уравновешенным и рассудительным по сравнению с представителями других типов темперамента. В большом коллективе люди с флегматичным типом характера поддерживают атмосферу доброжелательности и безмятежности. Им не свойственно впадать в крайности или провоцировать конфликты.

    Определение

    Согласно определению в психологии, флегматик – это медлительный, спокойный человек, который отличается постоянством и малой выразительностью в эмоциональной сфере. Краткая характеристика свидетельствует об устойчивости настроения и слабых проявлениях душевных состояний. Нервная система инертного типа позволяет обходиться без эксцессов.

    Тщательно обдуманные и проработанные поведенческие модели сохраняются долгое время и составляют основу его взаимоотношения с внешним миром. Флегматик – это человек, который успокаивающе действует на неугомонного сангвиника, мягко сдерживает бескомпромиссные порывы холерика и невозмутимо воспринимает завышенные претензии меланхолика.

    Признаки

    Флегматик – это такой человек, кто сразу заметен на фоне других людей невыразительной, сдержанной мимикой и внешней беспристрастностью. Особенности характера флегматика:

    1. Стремление избегать конфликтов.
    2. Устойчивость к стрессовым воздействиям.
    3. Хладнокровие, отсутствие эмоций.
    4. Рациональный подход к принятию решений.

    Прежде чем утвердиться в каком-либо решении, такие люди обдумают ситуацию, взвесят «за» и «против», чтобы найти верный вариант и впоследствии не сожалеть о выборе. Им не приходится испытывать досаду по поводу опрометчивых поступков, что избавляет от излишних переживаний и волнений. Узнать человека с темпераментом флегматика несложно по описанию внешности:

    • Склонность к полноте.
    • Спокойное, приветливое лицо.
    • Дородное, массивное тело, чаще прямоугольно-квадратной или бочкообразной формы.
    • Укороченные, округлые конечности.
    • Нос чаще крупный, выступающий и выделяющийся на общем фоне лица, с опущенным книзу кончиком.

    Стараясь сгладить конфликтную ситуацию, они скорее согласятся с доводами, которые не соответствуют их личным представлениям, чем будут отстаивать точку зрения. Чертой, характерной для флегматика, является выдержка и умение сохранять внутреннее равновесие. Таких людей сложно спровоцировать на проявление агрессии, что способствует созданию имиджа добродушного, благожелательного человека.

    Они предпочитают одиночество, однако более расположены к общению, чем меланхолики. Флегматик интроверт не откажется от встречи со своими близкими друзьями. Он может показаться вялым или уставшим, но первое обманчивое впечатление улетучивается, стоит предложить ему интересное занятие. Типичные признаки флегматика:

    1. Медлительность в движениях и речи.
    2. Плавная походка.
    3. Минимальные проявления жестов и мимики.
    4. Немногословность, рассудительность.
    5. Педантичность, аккуратность.
    6. Умеренность, неприхотливость.

    Отрицательные качества флегматика ассоциируются с его чрезмерной лояльностью и готовностью идти на уступки. Если ему приходится часто отодвигать свои интересы и взгляды на второй план, накапливается отрицательная энергия, которая рано или поздно выплескивается наружу. В момент эмоционального взрыва человек с флегматичным типом темперамента меняется до неузнаваемости.

    Однако после бури наступает затишье, когда покладистый флегматик прилагает максимум усилий, чтобы завершить конфликт миром. Другая слабая сторона характера людей с флегматическим типом темперамента – пониженная способность адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. Слабо развитая адаптивная гибкость нередко становится причиной эмоциональных расстройств.

    Человек-консерватор, который превыше всего ценит стабильность, болезненно воспринимает перемены и подсознательно стремится вернуться к прежним условиям. Это свойство характера мешает преуспеть в сферах деятельности, которые связаны с необходимостью проявлять инициативу и динамично развиваться. Нередко, пытаясь избежать разногласий и реформ, они отказываются брать на себя ответственность, ставить цели и достигать их, предпочитая двигаться по налаженной колее.

    Флегматик-мужчина

    Мужчина-флегматик – чаще обладатель аналитического склада ума и хорошей памяти. Он не станет рисковать, заблаговременно просчитав вероятные перспективы и исходы дела. Ему не нужно усердствовать, чтобы оставаться спокойным и сохранять трезвый взгляд на вещи. Излишняя инертность и апатия нередко препятствуют процессам самосовершенствования и самореализации.

    Мужчина-флегматик является образцом хладнокровия и рассудительности, его характеристика отражает особенности развития чувств, которые возникают и углубляются медленно. Болезненные состояния и бедствия окружающих не вызывают в нем сильного эмоционального отклика. Свои страдания он также переносит безропотно и стойко.

    Флегматик-женщина

    Женщину-флегматика сложно назвать утонченной, романтичной особой. Она уравновешена, лишена излишней эмоциональности, смотрит на мир сквозь призму логики и расчета. Закономерность и предсказуемость играют ведущие роли в ее жизни, поэтому не стоит ждать от нее пылких признаний в любви или необдуманных поступков.

    Девушка-флегматик вкладывает в свои слова тот смысл, который озвучен, поэтому ее партнеру не придется разгадывать тайные значения и расшифровывать завуалированные послания. Мужчины-прагматики оценят прямолинейность и постоянство натуры. Отрицательной характеристикой женщины флегматика можно назвать эмоциональную холодность.

    Чтобы увидеть искреннюю реакцию радости на ее лице, партнеру придется основательно подходить к выбору подарка. Она ценит внимание и заботу, но это не отражается в мимике и жестах. Флегматичная девушка предложит помощь однокурсникам или коллегам по работе, если разбирается в вопросе и осознает, что легко справится с задачей.

    Как общаться

    Флегматичный человек – это тот, кто больше всего ценит стабильность и отсутствие психологических «встрясок». Чтобы поладить с такими людьми, нужно любить размеренный, спокойный образ жизни и относиться к собеседнику доброжелательно. В ответ оппонент флегматика получит положительно заряженный посыл, что обеспечит приятное, умиротворенное, близкое к идиллии общение.

    Окружающие в целом благоприятно воспринимают флегматиков, принимая во внимание такие черты характера, как умение прощать, отходчивость, бесконфликтность, коммуникативная гибкость. Чтобы договориться с ними и прийти к обоюдовыгодному решению, не придется прилагать чрезмерных усилий. Они с готовностью придут на помощь друзьям, оказавшимся в сложной ситуации, причем сделают это бескорыстно, не претендуя на благодарность или поощрения разного рода.

    Если кратко охарактеризовать флегматика, это такой человек, кто умеет слушать. Он не станет перебивать собеседника или показывать равнодушие к его проблеме, что располагает к общению и способствует сближению. Тонкий дипломат – флегматик не станет критиковать действия или слова оппонента, при этом умело поддерживая диалог при помощи метких, емких и немногословных замечаний.

    Личные отношения

    Флегматичный человек – это значит такой, кому тяжело проявлять инициативу, что предполагает сложности при знакомстве. Чтобы начать отношения с флегматичными людьми – женщиной или мужчиной, придется на первом этапе самостоятельно делать первые шаги к сближению. Если флегматик впустил партнера в свою жизнь, это надолго, потому что отпускать людей ему еще трудней, чем сближаться с ними.

    Темперамент флегматик значит скудость эмоций и отсутствие страстей. В личных отношениях такой партнер может казаться равнодушным и эмоционально холодным. Муж-флегматик не станет открыто, экспрессивно выражать чувства. В ситуациях, когда холерик не в силах сдержать слезы счастья или сангвиник светится от радости, единственное проявление эмоций, на которые следует рассчитывать партнеру флегматика – сдержанная, едва заметная улыбка.

    Кажущееся безразличие поверхностно отражает суть личности флегматичных людей. Нередко внутри них не стихают бури эмоций, которым не суждено вырваться наружу. Важно учитывать, что они не одобрят ежедневные посещения увеселительных заведений. Неподходящие варианты – экстремальные виды спорта или шумные вечеринки. Лучший отдых с партнером им представляется в домашней, уютной обстановке.

    Если они принимают важные жизненные решения, опираются на здравый смысл, а не интуицию или другие сомнительные аргументы. Партнер-флегматик станет надежным тылом, оплотом семьи. Он не склонен действовать импульсивно, поддаваясь минутным чувствам. Он искренен и ответственен. Разумный, взвешенный подход к выбору партнера и уклада своей семейной жизни, а также стремление к стабильности оградят близких людей флегматика от неприятных неожиданностей и нервных потрясений.

    Гармоничные пары складываются из флегматиков и холериков или сангвиников. В первом случае флегматичные натуры заряжаются энергетикой холериков, которые в свою очередь находят рядом с партнером-флегматиком надежность, безопасность, постоянство, психологический комфорт, что можно назвать тихой семейной гаванью. В случае партнерства с веселым, жизнерадостным сангвиником, последний служит противовесом инертности флегматика, провоцируя его на активные действия собственным примером и всегда хорошим настроением.

    Работа и карьера

    Благодаря способности находить компромиссные решения и врожденному чувству дипломатии флегматики способны преуспеть в роли диспетчера или оператора колл-центра, без труда преодолевая все препятствия, связанные с несговорчивостью оппонентов. Им удается плодотворно вести диалог с людьми, которые изначально настроены враждебно и агрессивно. Получив отказ, они не акцентируют свое внимание на чувстве досады или обиды, ищут конструктивные пути выхода из сложной ситуации.

    Умение выслушать оппонента сочетается с навыками логического анализа информации, следствием чего становится резюме, в котором учитываются точки зрения всех сторон. Сложности в работе могут возникнуть из-за необщительности. Преодолев нежелание часто разговаривать с другими, люди с флегматичным типом темперамента имеют шанс стать успешными администраторами. Администрирование на малом и большом уровне требует поддержания налаженного рабочего процесса в установленных рамках. Флегматики легко справляются с подобными задачами.

    Планомерное продвижение по карьерной лестнице коррелирует с умением четко, размеренно выполнять должностные обязанности. Служебная характеристика такого типа темперамента как флегматик обязательно включает определения – исполнительный, усидчивый, склонный к выполнению рутинной работы. Они успешно трудятся в качестве врачей, корректоров, бухгалтеров, финансистов, мастеров ювелирного дела, системных администраторов.

    Виды профессиональной деятельности, где им приходится нелегко, связаны с необходимостью импровизировать и проявлять инициативность. Они могут вести плодотворный диалог, но не всегда умеют вызвать неподдельный интерес собеседника к теме разговора или подвигнуть его на активные действия. По этой причине лучше отказаться от работы менеджером по продаже, сотрудником коммерческого или рекламного отдела.

    Им не подходит работа, связанная с командировками, потому что, покинув привычную среду, они испытывают дискомфорт. Чтобы повысить продуктивность флегматика, необходимо обеспечить его подробными инструкциями, ставить перед ним конкретные задачи и определять четкие сроки их выполнения. Излишняя медлительность и неумение наладить обратную связь с большой аудиторией мешает публичным выступлениям, что часто делает провальными попытки построения деловой и политической карьеры.

    Такие люди редко становятся лидерами, но способны достичь впечатляющих результатов в работе, которая выполняется в соответствии с апробированными схемами, инструкциями, методами. Они редко занимают руководящие должности, потому что предпочитают соглашаться с мнением начальства о порядке своего продвижения по карьерной лестнице, чем вносить предложения о своем повышении по службе.

    В случаях, когда руководитель обладает флегматичным типом темперамента, он недостаточно требователен к подчиненным. Нередко выглядит недоброжелательным и излишне строгим из-за нежелания общаться с сотрудниками. Положительные стороны руководителя-флегматика заключаются в основательном, продуманном подходе к организации рабочего процесса.

    Детский возраст

    В раннем дошкольном возрасте дети-флегматики послушны и усидчивы. Они мало двигаются, не шумят, редко плачут. У родителей практически не возникает проблем и разногласий при общении с малышом. Его не придется снимать с дерева или забора, таким детям не свойственно попадать в неприятности. Коррекция поведения и воспитательный процесс проходят без эмоциональных срывов и взрывных страстей.

    Сложности появляются позже, когда родители стремятся лучше понять внутренний мир малыша. Необщительность ребенка флегматика – характеристика, которая мешает взаимопониманию и выявлению особенностей его личности. Наблюдается склонность к лени и бездеятельности. Он может долго сидеть в застывшей позе, положив перед собой бумажный лист, и начнет заниматься рисованием или письмом только после внешнего стимула – словесного (вопрос) или физического (прикосновение).

    Первое знакомство с детским садом или школой проходит болезненно. Однако привыкнув к обстановке и окружению, дети-флегматики чувствуют себя комфортно и свободно. Они медлительны и невозмутимы, что не мешает им успешно усваивать развивающие и учебные программы. Чтобы избежать чрезмерной пассивности, лучше приобщить ребенка к регулярным занятиям спортом или помочь найти увлекательное хобби.

    Важно хвалить малыша за расторопность, чтобы пробудить желание к двигательной активности. Лучше не оставлять его надолго наедине с собой, вовлекать в подвижные игры (догонялки, бросание мяча, бадминтон, настольный теннис), привлекать к выполнению несложных домашних обязанностей. Занятия творчеством (рисование, драматические представления, лепка) способствуют раскрытию внутреннего потенциала и поиску долгосрочных увлечений.

    Знаменитости с флегматичным темпераментом

    Знаменитые люди флегматики бывают невероятно талантливы и умеют при этом оставаться в тени. В их числе неподражаемые звезды Голливуда – К. Ривз, С. Йоханссон, Н. Кидман, С. Сигал. Среди известных флегматиков часто встречаются ученые, полководцы, философы, люди искусства.

    Стоит отметить А. Бородина (русский композитор), И. Канта (немецкий философ), Г. Галилея (итальянский ученый), М. Кутузова (русский военачальник). Политический деятель Й. Сталин, английский физик И. Ньютон, русский баснописец И. Крылов также относились к представителям флегматичного типа темперамента.

    Флегматики характеризуются спокойствием, выдержкой, эмоциональной невыразительностью, аналитическим складом ума, высоким уровнем интеллекта. Они бесконфликтны и уступчивы, что делает их приятными в общении.

    Черты характера флегматика — Веб-мыслители

    Люди с флегматической личностью непритязательны, приятны и интуитивны. Они обладают способностью «веб-мышления», то есть видеть взаимосвязь между многими битами данных, которые они собирают.

    Навыки флегматиков

    Они обладают невероятным умением собирать факты, классифицировать их по различным категориям, а затем видеть взаимосвязь между, казалось бы, противоречащими друг другу элементами.

    По сути, это умение читать между строк.Флегматики не очень хорошо запоминают отдельные, не связанные между собой факты. Им становится скучно и надоедает. Чтобы быть в восторге от процесса, они должны уметь обобщать.

    Что делает вас таким, какой вы есть? Пройдите ЭТОТ ТЕСТ, чтобы узнать свой тип личности.
    Все дело в эстрогенах!

    Черты личности флегматика связаны с эстрогеном, который присутствует как у мужчин, так и у женщин. Однако флегматики преимущественно женщины.

    Миллионы нервных волокон соединяют два полушария мозга, а эстроген создает больше нервных связей между удаленными областями в каждой области.Эти связи помогают «видеть картину в целом» или «мыслить в сети».

    ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ НА ЛИЧНОСТЬ

    — Эти люди обладают богатым воображением; им нравится мыслить абстрактно. Например, они попытаются прочитать ваш язык тела и сказать, о чем вы думаете.

    — Флегматики хотят знать глубочайшие чувства других людей и стремятся установить близкие отношения со всеми в их жизни.

    Они заинтересованы в сотрудничестве и межличностном согласии, поэтому сохраняют семейные узы и дружеские отношения.Когда возникает конфликт, они стремятся договориться и удовлетворить потребности всех участников.

    — Эти мужчины и женщины очень чуткие и сострадательные. Они пытаются понять, что думает и чувствует другой человек, а затем реагировать соответствующим образом, что позволяет им установить связь с этим человеком. Люди с флегматичной личностью очень покладистые.

    — Флегматиков можно охарактеризовать как отзывчивых, внимательных, милосердных, отзывчивых, доверчивых и теплых. Им нравится выражать свои чувства, иногда драматизировать свои переживания, что свидетельствует о высокой активности эстрогенов.

    — Мужчины и женщины-флегматики стремятся внести свой вклад в общество в целом. Они борются с раком, делают пожертвования в детские дома и помогают бедным. Они также стремятся к большему самопознанию, что считают необходимым.

    С другой стороны, флегматичные люди могут быть нерешительными и неспособными сосредоточиться на важных деталях. Они продолжают размышлять о более широкой картине, игнорируя важнейшие аспекты.

    Их разговорчивость может раздражать, и, поскольку они ищут связи, они могут казаться нуждающимися, постоянно требующими подтверждения.

    Они могут пытаться понять вас, но они также могут предполагать, что вы видите и чувствуете мир так же, как они.

    Они могут воспринимать критику как оскорбление и надуваться на несколько дней, недель и месяцев. Наконец, они очень склонны к депрессии.

    Узнайте здесь все о том, как флегматики ведут себя в любви и отношениях.

    Перейти на главную страницу темпераментов.

    Тип личности флегматика очень похож на тип личности INFP.

    ad ОНЛАЙН-ТЕРАПИЯ, КОТОРАЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ:
    Онлайн-платформа CBT, помогающая справляться с проблемами во взаимоотношениях, тревогой, депрессией, зависимостью и т. Д.Включает профессиональное наблюдение терапевта КПТ . Нажмите здесь что бы начать.

    Похожие сообщения:

    4 наиболее распространенных типа темперамента

    Автор: Дилан Бакли

    Обновлено 26 февраля 2021 г.

    Медицинское освидетельствование: Кей Адкинс, LPC

    Мы поглощаем много информации по мере взросления и знакомства с новым окружением, ситуациями и людьми.Каждый из этих переживаний производит на нас впечатление, которое меняет то, как мы думаем и действуем, поэтому наша личность во многом унаследована от нашего жизненного пути. Но есть ли в нас части, основанные исключительно на биологии?

    Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?

    Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — нажмите здесь Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

    Источник: unsplash.com

    Что такое темперамент?

    Темперамент человека формируется еще в младенчестве и никогда не меняется. Он просто развивается со временем. Исследования показали, что темперамент остается неизменным и помогает вам определять, как вы будете реагировать на ситуации. Это способ распознать устойчивые черты личности.

    Одно исследование показало, что темперамент определяется процессами ствола мозга. У каждого человека есть уникальный ствол мозга, который не может измениться в течение его жизни.Более подробная информация об этом будет предоставлена, когда мы рассмотрим различные темпераменты, которыми вы можете обладать.

    Можно ли изменить свой темперамент?

    Если у вас в целом негативное мнение, у вас много компаний. Хотя ваш основной темперамент может быть постоянным аспектом того, кто вы есть, особенно по мере того, как вы становитесь старше и продолжаете строить свой опыт, основываясь на том, как вы видите мир, вы, безусловно, можете исцелить некоторые из своих чувств и изменить свой взгляд на жизнь. Вы не собираетесь быть совершенно другим человеком, но вы можете быть уверены, что лучшее завтра возможно с правильными инструментами и мышлением.

    Четыре типа темперамента

    Психологи выделяют четыре основных типа темперамента. Имена типов изначально были названиями юмора в более далекие времена. Считалось, что юмор заставляет людей вести себя определенным образом. Хотя наука таким образом опровергла существование юмора, названия четырех типов темперамента прижились.

    Вполне возможно, что кто-то будет иметь как первичный, так и вторичный тип темперамента. Человек может иметь любую комбинацию типов темперамента, составляющую его личность в целом.Ниже рассматриваются четыре основных типа темперамента.

    1. Сангина

    Сангвиник — самый распространенный тип темперамента. Обычно это либо первичный, либо вторичный тип, хотя, конечно, не все настроены оптимистично. Этот тип темперамента так же часто встречается у мужчин, как и у женщин. Некоторых людей считают «супер-оптимистичными» в том смысле, что они настолько разговорчивы и активны, что находиться рядом с ними может быть ошеломляющим.

    Сангвиническая ориентация

    Люди с сангвиническим темпераментом чрезвычайно ориентированы на людей.Они общительны и экстраверты, чрезвычайно разговорчивы и общительны. Они побуждают людей работать вместе и делать друг для друга добро.

    Sanguine Характеристики

    Люди с сангвиническим типом темперамента обладают широким спектром эмоций, а также широким диапазоном поведения. Они самые разносторонние из всех темпераментов. В зависимости от своего вторичного темперамента они могут быть вовлечены практически в любую человеческую деятельность. Однако им нравятся случаи, когда они могут взаимодействовать с окружающей средой или изменять ее.

    Источник: unsplash.com

    Люди с сангвиническим темпераментом игривы и импульсивны. Они постоянно активны и всегда оптимистичны. У них хорошее чувство юмора, они веселые и веселые. Еще они выразительны и ласковы. Они легко строят отношения и доверяют другим.

    Кровавые черты

    Когда вы впервые встречаетесь с человеком с сангвиническим темпераментом, вы, вероятно, почувствуете, что знаете его давно.С ними комфортно разговаривать и знакомиться. Они очень дружелюбны, разговорчивы и общительны. Они часто увлекаются разговорами и теряют счет времени. Однако если им станет скучно, они могут быстро потерять внимание. Их концентрация внимания напрямую связана с тем, насколько им нравится беседа или то, что они делают.

    Сангвинический темперамент также очень эмоциональный. Если они подумают или почувствуют это, они скажут это. У них нет фильтра. Их гиперактивность часто приводит к забывчивости и дезорганизации.Этот тип темперамента чрезвычайно конкурентоспособен. Они доминируют в спорте, политике и деловом мире. Они также боятся произвести плохое впечатление и быть отвергнутыми. Они хотят, чтобы их принимали больше всего, но при этом они хотят быть лучшими, на что способны.

    2. Флегматик

    Флегматические темпераменты также обычны, но их можно рассматривать как почти противоположность сангвиническим темпераментам. Однако возможны первичный тип сангвиника и вторичный тип флегматика или наоборот.

    Флегматическая ориентация

    Люди с флегматическим типом темперамента ориентированы на служение. Они замкнуты, но часто работают вместе с другими для достижения общей цели. Они пассивны, что приводит к отсутствию амбиций или ощущению срочности даже при работе с другими.

    Флегматик Характеристика

    Пассивность флегматичного темперамента ведет к определенному набору характеристик. Они спокойны, спокойны и бесстрастны.Они могут быть нерешительными и уступчивыми и обычно с радостью позволяют другим принимать решения за них.

    Флегматики с темпераментным темпераментом люди не спешат относиться к другим, но довольно легко заводят друзей. С ними легче всего ладить, потому что они такие покладистые и терпеливые. Однако они строго придерживаются своего распорядка и сопротивляются изменениям.

    Флегматические черты

    Люди с флегматичным темпераментом обычно ведут спокойную жизнь, сосредоточенную вокруг дома и семьи.Они не вовлекаются в окружающий мир или с другими людьми. Однако они безумно преданы своим друзьям и будут поддерживать отношения независимо от того, что другой человек делает или говорит. Однако если отношения все-таки разорвутся, они вряд ли вернутся к ним.

    Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?

    Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — Нажмите здесь

    Источник: unsplash.com

    Этот тип темперамента доволен тем, что все происходит.Они не быстро принимают решения и не амбициозны. Однако они сопротивляются переменам. Им может потребоваться довольно много времени и терпения, чтобы адаптироваться к изменениям, особенно если они внезапны.

    3. Меланхолия

    Когда большинство людей слышат слово «меланхолия», они думают о депрессии. Однако меланхоличный тип темперамента не обязательно настолько подавлен, насколько осторожен. Это еще один распространенный тип темперамента.

    Меланхолия Ориентация

    Люди с меланхолическим темпераментом ориентированы на детали и качество.Они одержимы поиском правильного, а не все время правым. Они также добросовестны и работают над тем, чтобы все детали были как можно более идеальными. Они вообще могут быть перфекционистами.

    Меланхолия Характеристики

    Меланхоличный темперамент следует правилам. Они могут быть осторожными и неуверенными в незнакомой обстановке, но они также могут стать агрессивными, столкнувшись с неблагоприятной ситуацией. Они замкнуты и замкнуты.

    Этот темперамент фактический, логический и аналитический. Чтобы не беспокоиться, эти люди должны иметь твердый план действий и следовать ему в точности.

    Меланхолия Черты характера

    Меланхоличный темперамент обычно тревожный. Они беспокоятся о будущем и о том, что думают другие. Они также склонны быть людьми с высокой степенью вины, беспокоясь о том, что в прошлом могло быть сделано иначе. Они редко живут настоящим.

    Этот темперамент обычно хорошо организован, даже если они становятся беспорядочными. Обычно они приходят на прием вовремя и ожидают, что другие тоже придут. Прежде чем принимать решения, они соберут как можно больше информации и зададут конкретные вопросы, чтобы убедиться, что они принимают правильное решение.

    Источник: unsplash.com

    Люди меланхолического темперамента также подозрительны и сознательны. Они не спешат доверять другим, пока не будут уверены в своих намерениях.Им сложно строить отношения, и у них высокие стандарты отношений, которые они формируют.

    4. Холерик

    Холерический темперамент — самый редкий из четырех основных типов. В частности, крайне редко встречаются самки с основным темпераментом холерика. Холерик чаще бывает второстепенным темпераментом, хотя даже это встречается не так часто, как другие комбинации.

    Холерик Ориентация

    Люди с холерическим темпераментом ориентированы на результат.Они ставят цели и придерживаются их. Они стремятся к успеху и, как правило, остаются позитивными, постоянно двигаясь вперед. Они сталкиваются с оппозицией, стремясь добиться результатов.

    Холерические характеристики

    Холерики с темпераментом экстраверты и излучают уверенность в себе. Они независимы и волевые. Они обладают быстрым умом и, как правило, активны и практичны в своей деятельности. Их стиль общения — напористый и прямой, часто краткий, доходящий до грубости.

    Этот тип темперамента любит рисковать, и ему легко становится скучно. Они могут быть властными и самоуверенными. Им легко принимать решения не только для себя, но и для других. Они могут в некоторой степени контролировать отношения. Холерикам также требуется меньше сна, чем другим типам темперамента.

    Холерические черты

    Люди с холерическим темпераментом творческие. Кажется, что у них никогда не заканчиваются идеи или планы, и все они имеют тенденцию быть практичными.Однако они непоколебимы в своих идеях и не уступают давлению сверстников.

    Хотя они могут проявлять сострадание и сплачиваться по социальным причинам, в личной жизни они медленно строят отношения. Скорее всего, у них всего несколько близких друзей, хотя они не боятся встречаться и разговаривать с новыми людьми. Они не склонны сочувствовать другим. Однако они также очень медленно гневаются, хотя их властная личность и прямая манера говорить могут быть ошибочно истолкованы как гнев.

    Управление разными темпераментами

    Различные типы темперамента не всегда хорошо сочетаются. Не исключено, что у двух людей очень разных темпераментов могут возникнуть трудности в отношениях. Хотя темперамент нельзя изменить, вы можете научиться понимать друг друга и научиться справляться с потребностями друг друга. Вот несколько советов, с которых можно начать.

    Узнайте, как ваш темперамент влияет на вашу жизнь

    То, как вы воспринимаете окружающий мир, напрямую влияет на то, как вы с ним взаимодействуете.Вооружившись более глубокими знаниями о своем темпераменте, вы сможете лучше понять эту личность и ее значение в повседневной жизни. Осведомленность — это всегда первый шаг к развитию перемен.

    Развивайте более позитивный взгляд на жизнь

    Если ваш темперамент склонен больше к негативу или мешает вам рисковать, возможно, вы захотите развить более позитивный взгляд на жизнь. Более позитивный настрой даст вам возможность процветать без страха, который мешает вам в полной мере познавать мир или наслаждаться им.Просто убедитесь, что вы всегда реалистичны в своем позитиве, иначе вы рискуете разочаровать себя и помешать своему прогрессу.

    Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?

    Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — Нажмите здесь

    Источник: unsplash.com

    Ставьте твердые, достижимые цели

    Мы никуда не денемся без целей, и это верно даже в том, что касается вашей личности. Каким типом человека вы хотите быть? Это отличается от того, кем вы являетесь сейчас? Какие изменения вы можете внести, чтобы изменить этот путь? Хотя цели подразумевают работу, вы можете достичь того, чего хотите, с должной силой воли и трудовой этикой.

    Получение дополнительной помощи в Интернете

    В этих и других ситуациях может быть полезно обратиться за помощью к терапевту, пока вы пытаетесь узнать больше о том, кто вы есть. Психотерапевт может помочь сузить типы темперамента и помочь другим лучше понять их, что может значительно улучшить отношения и сделать всех в семье намного счастливее. Один отличный ресурс, к которому можно обратиться — BetterHelp.

    BetterHelp — это онлайн-платформа для консультаций, которая связывает вас с полезными, опытными терапевтами через онлайн-соединение, чтобы вы могли избежать хлопот, связанных с необходимостью ехать в местный офис или пытаться назначить встречи во время загруженных частей в течение дня.Вы можете увидеть влияние консультантов BetterHelp из приведенных ниже отзывов.

    Отзывы консультанта

    «Я 42-летняя женщина, успешный предприниматель в любящем браке, у меня умный и здоровый четырехлетний мальчик. Мне не на что жаловаться. В целом я счастлива, целеустремленна и достаточно уверена в себе. зачем мне вообще нужна терапия? Потому что мне нужна помощь с конструктивными идеями, чтобы контролировать свое негативное отношение. Я, как правило, не отрицательный человек, но я очень хорошо осведомлен о том, что у меня сильные перепады настроения от гнева и пессимизма, и я получаю это от моего отца.Я выбрал Дугласа, потому что он советует использовать когнитивно-поведенческую терапию и управление гневом — это тот вид терапии, который мне нужен. Дуглас предлагает четкие решения, и я это ценю. Я не хотел, чтобы терапевт сказал мне рассказать о моем дне и о том, как это заставляет меня чувствовать, и что это нормально иметь такие чувства. Я знаю, что иногда злиться — это нормально, но я хотел понять, как распознать это и как с этим справиться. Так что если вам нужен конструктивный разговор с быстрыми результатами для повседневных неприятностей и (особенно эффективный совет по воспитанию детей!), Я думаю, что Дуглас — ваш терапевт.«

    «Ленора — потрясающий консультант и замечательный человек, с которым можно поговорить, я абсолютно рекомендую ее. Когда я начинала свои сеансы, я все еще не решалась рассказать кому-нибудь о мыслях, которые были у меня в голове, а теперь после пары месяцев я чувствую, что скучаю по разговору о своем дне с Ленорой — она ​​очень терпеливая, понимающая и заставляла меня чувствовать себя комфортно с самого начала. Я доверяю ее советам и очень люблю ее практические советы для повседневных стрессов вещи, которые изменили мои взгляды на важные области моей жизни.На протяжении наших разговоров я никогда не чувствовал себя неловко, как будто меня берут на интервью или анализируют — мне просто казалось, что я разговариваю с другом, который был мудрее меня 🙂 И Ленора всегда следила за тем, чтобы она часто проверяла меня, давая мне мое пространство и позвольте мне решить, с какой скоростью мы работаем над некоторыми из моих проблем. Мои дни не полностью управляются моими эмоциями сейчас, и я думаю, что я более сосредоточен, чем был пару месяцев назад. Большое спасибо, Ленора ».

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    Какие бывают 4 типа темперамента?

    Четыре типа: сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик.

    Сангина

    Это любой, кто всегда позитивен, социально активен и всегда в движении. Вы, наверное, знаете кого-то вроде этого. Ничто их не сбивает, независимо от обстоятельств.

    Холерик

    Это тот, кто легко становится раздражительным и вспыльчивым. Их короткий предохранитель действительно позволяет делать дела быстро, поэтому у холерика есть свои преимущества.

    Меланхолик

    Этот человек тихий, но у него есть мудрость и он может анализировать ситуацию глубже, чем другие.Это тот, кого вы хотели бы видеть в команде. Они могут не сказать много, но каждое слово имеет значение.

    Флегматик

    Этот человек всегда расслаблен и находится в мире с самим собой, даже если ему кажется, что его мир рушится. Возможно, он не обязательно будет оптимистом, а скорее кем-то, кто не против той негативной ситуации, с которой они сталкиваются в данный момент.

    Очевидно, темпераменты могут пересекаться. Кто-то может иметь в себе признаки всех четырех темпераментов или выделять один среди остальных.

    Эти четыре темперамента — старый способ взглянуть на свой характер, но их все еще можно использовать для описания человека, что делает его интересным для изучения.

    Какой у человека темперамент?

    Темперамент — это поведение человека. Это, как правило, основано на биологии и не может определяться воспитанием. Однако чей-то темперамент может зависеть от того, как он воспитан, в зависимости от контекста использования этого слова. Многие описали бы ваш темперамент как основу вас самих, а другие части проявятся позже.

    Каковы три основных типа темперамента младенца?

    Три типа: легкие, трудные и медленные в разогреве.

    Легко

    Ребенок с легким характером означает, что он быстро учится новому. Они не возражают, если их режим сна изменится, или если вы поменяете их бутылку на стаканчик-поильник. Возможно, вы хотите от ребенка добродушного ребенка. Конечно, ребенок с слишком спокойным темпераментом может впитать все, что он слышит.

    Сложная

    Это полная противоположность легкости. Они ненавидят перемены и будут противиться любой их форме. От плача всю ночь из-за того, что у них отобрали соску, до желания остаться в подгузниках — трудный ребенок — это проблема для многих родителей.

    Медленный прогрев

    Это когда ребенку требуется постепенное изменение, чтобы приспособиться к новому. Это может быть середина двух вышеперечисленных темпераментов.

    Как и любой темперамент, у ребенка может быть сочетание всех трех.Они могут быть более легкими в отношении одних вещей, но их труднее изменить в других. В некоторых случаях ребенок может медленно согреваться. Ребенок с одним из этих темпераментов и ни с чем другим не может быть проблемой в будущем.

    Что такое темперамент?

    Дополнительную информацию см. В вопросе «Каков темперамент человека».

    Какой темперамент наиболее распространен?

    Самый распространенный — сангвиник. Мы знаем, что не все социально или физически активны, но у большинства людей есть по крайней мере некоторые черты сангвиника, от желания пробовать что-то новое до некоторых форм перемен.Вы можете найти элементы этого темперамента практически в любом человеке, с которым вы сталкиваетесь.

    Как мне контролировать свой темперамент?

    Некоторые могут подумать, что свой темперамент невозможно контролировать, так как он является их частью. Однако есть способы, которыми вы можете попытаться контролировать это. Вот несколько способов:

    • Познакомьтесь с этим. Узнайте, какой у вас тип темперамента, и перечислите все свои характеристики. Некоторые из них могут быть положительными, и вы хотели бы их подчеркнуть.Между тем, могут быть характеристики, которые вам не нравятся и которые вы хотели бы контролировать.
    • Практикуйте внимательность. Осознавайте свои эмоции, и когда вы выражаете то, чего не хотите, найдите способ контролировать это или выяснить, что это вызывает.
    • Поговорите с терапевтом. Они могут помочь вам, когда вам сложно изменить себя.

    Какие факторы влияют на темперамент?

    Как и все, это может быть сочетание генетики и вашего воспитания.Некоторые люди от природы могут быть более оптимистичными, но если они живут в плохой семье, они могут иметь более пессимистический взгляд на жизнь. Некоторые вещи в жизни могут слегка изменить ваш темперамент, например, с кем вы разговариваете. Иногда темперамент может меняться медленно. Если вы женаты на ком-то, ваш темперамент может со временем измениться, чтобы адаптироваться к вашему супругу.

    Между прочим, все зависит от того, как используется термин «темперамент». Некоторые люди будут использовать это в чисто биологическом смысле.

    Можете ли вы изменить свой темперамент?

    Для большинства их темперамент высечен из камня.Они могут быть более внимательными, чтобы избегать проблемных тенденций, которые у них есть, но сделать 180 на свой темперамент, как правило, непросто. При медленных изменениях вы можете изменить его.

    Однако изменить то, кем вы являетесь, немного под вопросом. Вы действительно ненавидите весь свой темперамент или только некоторые его отрицательные черты? Как гласит старая пословица, не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны. Научитесь брать хорошие стороны своего темперамента и подчеркивать их.

    В чем разница между темпераментом и личностью?

    Эти два термина часто используются как синонимы, что немного сбивает с толку.

    Темперамент, как правило, связан с врожденными частями нашего характера и может проявляться в различных чертах, в том числе в том, насколько мы интроверты или экстраверты. По большей части эти черты никогда не изучаются заранее.

    Личность, как правило, состоит из наших мыслей, поведения и чувств. Это то, как мы выражаем себя, и это может быть добавлено к темпераменту. Иногда личность работает в гармонии с темпераментом, а иногда все немного сложнее.

    И то, и другое тоже может быть результатом воспитания, но личность — это скорее результат воспитания.
    Заключение

    Есть некоторые части нас самих, которые остаются с нами на протяжении всей нашей жизни, а есть некоторые части, которые мы подбираем по пути. Независимо от того, что нам было дано, мы можем внести необходимые изменения, чтобы скорректировать наш курс и помочь нам справиться с тем, как мы воспринимаем жизнь. Если вам интересно, что составляет вашу личность, приведенное выше руководство станет отличным источником для начала.Независимо от того, какой у вас темперамент, с правильными инструментами вы можете создать полноценную жизнь, которую хотите. Сделай первый шаг.

    Какие бывают 4 типа темперамента?

    Есть четыре основных типа темперамента. Эти типы темперамента предполагают разные типы темпераментов. Это сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик по темпераменту. Сангвиник предполагает очень общительного человека, который всегда любит быть рядом с людьми.По сравнению с остальными представителями различных типов темперамента, сангвиник является самым легким в общении. Человек с сангвиническим характером будет любить новые впечатления и может любить обнимать, трясти или трясти людей. Обычно сангвиник очень энергичен, разговорчив и креативен. Однако сангвиник имеет тенденцию опаздывать на встречи или ходить на свидания. Когда сангвиник теряет к чему-то интерес, это влияет на продолжительность их внимания. Для холерика холерический темперамент — человек критический, властный или амбициозный.Холерик — хороший лидер, но когда некому руководить, у него могут быть отрицательные или плохие эмоции. Что касается меланхоликов, то они, как правило, мыслители. Меланхолик обычно думает обо всем. Иногда меланхолик может также предпочесть побыть одному, а не быть частью компании. Наконец, флегматик добрый, тихий, спокойный и миролюбивый. Как правило, темперамент связан с индивидуальными особенностями человека / ребенка и психологией развития.

    Какой у человека темперамент?

    Есть несколько определений темперамента.Темперамент — это латинское temperāmentum, означающее черту личности, которая определяет чью-то реакцию на определенные вещи, которые может предложить мир. В более широком смысле это относится к различию в поведении, которое зависит не только от семейной жизни. Часто легких детей описывают по темпераменту, но благодаря исследованиям теперь очевидно, что темперамент стабилен на протяжении всей жизни. У людей есть разные типы темпераментов; они включают уровень активности, чувствительность, интенсивность реакции и многое другое.Обратите внимание, что уровень активности обычно определяет активность темперамента у некоторых детей. Темперамент обычно имеет индивидуальные различия от одного человека к другому. Обычно это определяется врожденными чертами характера, семейной жизнью и психологией развития. Четыре основных типа темпераментов — это сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик. Один из самых распространенных типов темперамента — сангвиник. Сангвиник обычно бывает положительным или отрицательным, особенно в сложных сценариях. Из девяти характеристик темперамента, особенно для темперамента ребенка, является уровень активности.Уровень активности — это то, насколько ваш ребенок двигается, когда выполняет определенные действия во время развития ребенка.

    Какой темперамент наиболее распространен?

    Самый распространенный темперамент — Сангвиник. Обычно сангвиник описывается как разговорчивый, общительный и в целом активный. Кроме того, они любят проводить время в компании и быть частью большой толпы. Обычно сангвиник может быть либо первичным, либо вторичным типом. Однако тот факт, что сангвиник является обычным темпераментом, не означает, что все люди сангвиники.Сангвиник обычно социально открыт и экстравертен. В большинстве случаев они поощряют командную работу и достигают больших высот, работая вместе. Люди с сангвиническим темпераментом имеют разное настроение и поведение. Довольно интересна черта темперамента сангвиника. Более того, сангвиник может относиться к вам так, как будто вы знаете его очень давно, даже когда он разговаривает с вами в первый раз.

    Какие 3 типа темперамента?

    Согласно психологической науке, эти три показателя очень широки в разбивке.Первое измерение — это экстраверсия. Для экстраверсии это тесно связано с положительной эмоциональностью и рискованным поведением. Другой аспект — это негативная аффективность, которая тесно связана с гневом, дискомфортом, страхом и грустью. Наконец, усиленный контроль связан с положительным развитием. Эти характеристики темперамента могут быть незаметны в раннем детстве; однако он может стать более заметным во время развития ребенка. Однако существует еще одна классификация темперамента по детскому определению, также называемая типами темперамента.По словам Томаса и Чесса, они включают легкую, сложную и медленную разминку. Разумный процент младенцев отличается легким темпераментом; их иначе называют легкими младенцами. Легкий темперамент означает просто готовность адаптироваться к новым ситуациям. С другой стороны, довольно низкий процент малышей отличается низким темпераментом. Этих младенцев иначе называют трудными младенцами. Младенцы, которые медленно нагреваются, медленно приспосабливаются к новому опыту или ситуациям, в отличие от легкого темперамента.

    По наследству темперамент?

    В психологической науке проводилось так много исследований в отношении характеристик темперамента и черт темперамента в раннем детстве и развитии ребенка.Хотя черты темперамента могут казаться унаследованными, они не обязательно унаследованы от каких-либо членов семьи. Исследование, проведенное психологической наукой, показывает, что от 20 до 60 процентов черт темперамента могут быть определены генетикой членов семьи. Однако не существует четких закономерностей, показывающих, что темперамент передается по наследству согласно психологической науке.

    Что такое сложный темперамент?

    По словам Томаса и Чесса, сложный темперамент определяет детей, у которых есть определенный уровень отстранения, низкая регулярность, высокая интенсивность и много негативного настроения.Сложный темперамент действительно отрицателен. Другими словами, он игнорирует жизненно важные черты поведения, такие как решительность и настойчивость. Темперамент ребенка нельзя изменить ни на отрицательный, ни на положительный. Однако вы можете использовать приемы совладания, чтобы помочь или попытаться развить положительные стороны ее темперамента. Другими словами, вы не можете изменить темперамент ребенка, потому что все дети индивидуальны. Однако вы можете поработать над развитием ребенка в раннем детстве и улучшить его характер.

    Вы рождены с темпераментом?

    Темперамент во многом может быть связан с генетикой и ранним детством или развитием ребенка. Исследования показывают, что сопоставимый темперамент в семейной жизни членов семьи может быть определяющим фактором. Темперамент похож на тип личности. Другими словами, один из синонимов темперамента — личность характера. Однако темперамент ребенка не означает полностью личность ребенка.Темперамент — это врожденные черты, с которыми мы родились. Однако на них может влиять семейная жизнь или члены семьи, а также развитие в раннем детстве.

    Как узнать свой темперамент?

    Вы можете узнать свой темперамент, поняв темперамент, определение темперамента и типы темперамента. Поступая так, вы отслеживаете свое поведение и эмоциональную реактивность. Интересно, что вам необязательно делать все это. Вы также можете обратиться к специалисту по психологии человека, который поможет вам узнать свой темперамент.Подобно личности, темперамент ребенка также имеет отношение к индивидуальным различиям, связанным с новым опытом или их общими моделями поведения.

    Темперамент — это то же самое, что и личность?

    Может показаться, что темперамент является синонимом личности. Однако они совершенно разные по-разному. Подобно тому, как темперамент и личность имеют индивидуальные различия, они означают две разные вещи. Темперамент больше склоняется к стилю поведения человека и тому, как у него или у нее есть этот конкретный поведенческий паттерн.С другой стороны, личность больше связана с тем, что человек делает, т. Е. Положительным или отрицательным, и с тем, почему этот человек это делает. В развитии ребенка вы можете заметить, что темперамент ребенка играет роль в его личности или уровне активности в раннем развитии.

    флегматик — Определение флегматика

    V2 Словарь пополнения словаря

    Определение: 1.обладающий спокойным характером; 2. не проявлять эмоций с готовностью

    Синонимов: отчужденный, холодный, апатичный, каменный, стоический, беспечный, сдержанный, безличный, спокойный, бесстрастный, пассивный, вялый

    Антонимов: оживленный, возбужденный, эмоциональный, страстный, энергичный

    Советы: «Флегматик» происходит от греческого слова «флегматикос», что означает «обилие мокроты». Мокрота — это слюна, смешанная с выделениями из дыхательных путей, и считается, что она делает человека вялым и бесстрастным.Следовательно, флегматик стал означать бесстрастный.

    Примеры использования:

    Ее яркий цвет волос шокировал бы даже самого флегматичного человека. (сдержанный, в стороне)

    Хотя втайне он был взволнован, он оставался флегматиком на протяжении всей церемонии награждения. (стоический, спокойный)

    Ей хотелось, чтобы ее парень был немного более открытым и оживленным и менее флегматичным. (пассивное, безличное)

    Она наименее флегматичный человек, которого я знаю; она плачет и смеется при падении шляпы.(сдержанный, стоический, бесстрастный)


    Хотите выучить больше таких слов, как флегматик ?
    Узнайте, как можно улучшить свой
    Словарь от 10 до 100 раз быстрее с
    Построитель Power Vocabulary

    Дорогой друг,

    Определение и уроки слова флегматик были доступны по Power Vocabulary Строитель.

    Power Vocabulary Builder поможет вам создать более полный и богатый словарный запас в 10–100 раз быстрее, чем любая другая доступная программа.

    Посетите могущество Сайт Vocabulary Builder прямо сейчас, чтобы узнать, как вы можете получить полную доступ к этой прорывной программе сегодня!

    Слово в день: флегматический смысл и употребление

    ……………………………………………………………………………….. ………………………………………….. ………………..

    Флегматик Значение:

    прилагательное

    — относится к мокроте
    — имеет спокойный, вялый характер
    — бесстрастный
    — не так легко возбуждать действие или проявление эмоций; апатичный

    ………………………………………. ………………………………………….. ………………………………………………………… Производные:

    флегматический — прилагательное
    флегматический — наречие

    …………… ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………………………….. Используйте флегматик в предложение:

    1. Драматург надеялся, что его рассказ увлечет театралов на эмоциональные американские горки, но в ночь премьеры они просто сидели там, флегматичные и каменные.

    2. В детстве был флегматиком; редко выходил на улицу поиграть.

    3. Таксист, флегматик средних лет, не удивился этой просьбе.

    4. Мальчик-флегматик даже не обрадовался полученному приглашению на вечеринку в честь Хэллоуина.

    5. Вы на самом деле довольно флегматично говорите о собственном обучении.

    6. Даже обычно флегматичный Джон ухмылялся, как маньяк.

    7. Он флегматичный тренер на корте, но в раздевалке он зажигает своих игроков, вдохновляя их на победу.

    8. Обычно флегматичный Ален чуть не плакал от волнения и ужаса.

    9. На флегматичном лице Алекса не было никаких признаков волнения.

    …………………………………………. ………………………………………….. ………………………………………….. …………. Синонимы флегматика:
    апатичный, спокойный, холодный, собранный, сдержанный, сдержанный, холодный, отстраненный, скучный, невозмутимый, холодный, тяжелый, бесстрастный, невозмутимый, неактивный, равнодушный ленивый, бесчувственный, апатичный, вялый, лимфатический, умеренный, пассивный, философский, безмятежный, тихий, сдержанный, безмятежный, вялый, стоический, стоический, флегматичный, умеренный, вялый, спокойный, равнодушный, неодушевленный, равнодушный, равнодушный, невозмутимый, невозмутимый , бесстрастный, без энтузиазма, бесчувственный, незаинтересованный, неучастный, неподвижный, невозмутимый, безразличный, невозмутимый.

    Флегматик Антонимы:
    Эмоциональный, эксцентричный, живой, Страстный

    ………………………………. ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………. Еще несколько примеров:

    1. Вильсон слишком флегматичен, чтобы его волновал пыл революционеров.

    2. Нужно научиться флегматично относиться к тому, что в офисе идет не так.

    3. Домработница и ее муж принадлежали к той порядочной флегматичной категории людей, которым можно в любое время безопасно сообщить замечательную новость, не рискуя проткнуть уши каким-нибудь пронзительным криком, а затем оглушить. потоком словесного изумления.

    4. Даниил был флегматиком в образе человека, который принимает все и принимает их в духе хладнокровной храбрости, рискуя всем, что у него на кону.

    ………………………………………… ………………………………………….. ………………………………………….. …………..

    Медленный, устойчивый и уравновешенный: ребенок-флегматик

    Скачать статью: «Медленный, устойчивый и уравновешенный: ребенок-флегматик»
    Томаса Поплавски

    From Renewal, A Journal for Waldorf Education , Весна / Лето 2012

    Крис Кристи — популярный губернатор Нью-Джерси.Кристи приветлива, консервативна в финансовом отношении и, как известно, трудолюбива и трудолюбива. В прошлом году его солидная личность и сильное присутствие вызвали интерес общественности к нему как к кандидату в президенты от Республиканской партии. Но Кристи — крупный, дородный мужчина. Некоторые задавались вопросом, не слишком ли он тучен, чтобы быть президентом. Их беспокоило то, что, поскольку он явно не может контролировать свой аппетит, как он мог убедить американский народ в необходимости жесткой экономии бюджетных средств? Дары и проблемы губернатора Кристи можно понять с помощью традиционной теории проявления высокой оценки четырех темпераментов.

    В предыдущих статьях мы говорили о меланхолическом, холерическом и сангвиническом темпераментах. Повторяю ключевой момент, о котором мы говорили ранее, темперамент проистекает из физической природы человека. Древние греки связывали четвертый темперамент, флегматик, с густой вязкой телесной жидкостью, которую они называли мокротой. Как и в случае с доминирующей телесной жидкостью каждого темперамента, мокрота создает как любимые, так и очерняемые качества.Санта-Клаус и миссис Клаус, оба архетипа флегматичных убеждений, излучают человеческое тепло и веселье. Но флегматика, который позволил проявиться отрицательной стороне темперамента, может показаться ленивым и потакающим своим желаниям. Четкое понимание этого типа темперамента помогает ценить и поддерживать знакомого нам флегматичного ребенка или взрослого.

    В прошлом флегматика было легко идентифицировать по типичному округлому, часто пухленькому телосложению
    , совершенно отличавшемуся от коренастого мускулистого холерика или стройного высокого сангвиника.Однако сегодня из-за широко распространенного ожирения дети (и взрослые), не являющиеся флегматиками по своей природе, кажутся флегматиками и даже имеют некоторые типичные флегматические черты. В вальдорфских школах, где большинство семей заботятся о здоровом питании и физических упражнениях, ожирение не является большой проблемой. Однако у любого ребенка или взрослого, которые по какой-то причине прибавили в весе, разовьются некоторые флегматические черты.

    Флегматики стремятся к легкости, комфорту и расслаблению. Они любят хорошую еду, удобные кресла у камина, красивую комнату и приятную компанию.Они умеют наслаждаться хорошими вещами в жизни и поэтому обычно счастливы. Им легко доставляется юмор и радость. Холерик живет для действий и дел, сангвиник — для красоты, разнообразия и развлечений, а меланхолик стремится к совершенству и безопасности. Флегматик доволен сидеть тихо и наслаждаться прекрасными удовольствиями, которые может предложить мир.

    Флегматики обычно вдумчивые, задумчивые люди, хотя и не слишком внутренне, как это может быть в случае с меланхоликами.Флегматики терпеливы и осторожны и будут размышлять, прежде чем приступить к действию. Они обладают значительной инстинктивной невозмутимостью, эмоционально стабильны и устойчивы. Рудольф Штайнер заметил, что из всех темпераментов флегматик наиболее одарен духовно. Внутри этого архетипа есть богатая внутренняя жизнь и при этом сбалансированная связь с внутренним и внешним миром.

    Согласно теории темпераментов, флегматик ассоциируется со стихией воды.Эту связь с «водянистостью» можно увидеть в его округлом и относительно неопределенном физическом телосложении, а также в медленных и гармоничных движениях, хотя он также может быть неуклюжим. Его сознание также может быть водянистым — мечтательным, несфокусированным и во власти настроения «Я могу поработать над этим позже», что может привести к утомлению и лени. Спокойный, добродушный, неприхотливый и часто веселый, флегматик может стать хорошим другом и компаньоном. Музыкальная тема флегматика может быть такой:
    Греби, греби, греби своей лодкой, плавно спускайся по течению,
    Весело, весело, весело, весело, жизнь — всего лишь мечта…

    Как рабочие, флегматики, как правило, преуспевают. Они медлительные, уравновешенные и надежные черепахи для энергичных, импульсивных холерических быков и легкомысленных, но легко отвлекаемых зайцев-сангвиников. Флегматики продвигаются вперед, неуклонно и неумолимо; они с трудом выполняют утомительные и трудные задания, которые заставят другие темпераменты сдаться или увязнуть. И они не сложные люди. Обычно они веселы и хорошо ладят с окружающими. Обычно они не берут на себя руководящую роль, хотя иногда им ее дают, особенно если они очень сообразительны.Другим флегматики могут не показаться возбуждающими, но они надежны и солидны.

    The Good Life
    Представьте себе некоторых из популярных в настоящее время знаменитых шеф-поваров, таких как Марио Батали и Пол Прудхом, и вы увидите архетипические примеры флегматиков, хотя у этих людей также есть склонность к холерику. В общем, это люди, которым нравится в жизни прекрасное, особенно еда. Они любят пробовать, обонять, смаковать и наслаждаться чувственными удовольствиями.

    Когда учительница из Вальдорфа замечает, что ее ученики-флегматики начинают отставать, она вставляет в свой рассказ сцену с героем, входящим в великолепный банкетный зал, тщательно оформленный и наполненный множеством вкусовых удовольствий. Она описывает эти чудеса, разложенные на сервировочном столе, в то время как дети-флегматики, внезапно внимательные, даже очарованные, наклоняются вперед на своих местах и ​​облизывают губы. Старая поговорка о том, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок, в наибольшей степени применима к флегматикам.

    В наши дни флегматичное телосложение вышло из моды. Тем не менее, на протяжении веков больше всего ценилась крепкая, мясистая, полная флегматичная фигура в стиле Рубене. И во многих частях мира широкая фигура (особенно у женщин) по-прежнему желательна, поскольку рассматривается как признак благополучия и достатка. Но сегодня в Северной Америке и Европе тонкий, беспризорный меланхолик и высокий стройный сангвиник, которые когда-то считались тощими и несчастными, являются эталоном красоты. Пухлые (не говоря уже о полноте) — это немодно, и люди с избыточной массой тела вызывают все большую озабоченность и даже критику.

    Детей-флегматиков часто дразнят сверстники, и им несправедливо приписывают другие отрицательные качества. В остальном уравновешенный и счастливый ребенок, который обычно не боится незначительных поддразниваний, может превратиться в нервного и замкнутого ребенка, если негативное отношение других детей не будет сдерживаться. Родители и учителя должны проявлять бдительность и активно защищать ребенка-флегматика от издевательств. Взрослые из лучших побуждений не должны поддаваться искушению слишком энергично поощрять ребенка-флегматика к развитию здоровых привычек такими наставлениями, как «Ешьте меньше!» и «Делайте больше упражнений!» Такой совет может вызвать у флегматика негативное представление о себе и эмоциональную отстраненность.

    Следует отметить, что ребенок-флегматик может удивить нас нетипичным поведением. Обычно терпеливый флегматик, если зайти слишком далеко из-за издевательств или игнорирования взрослых, может внезапно взорваться от гнева. Точно так же усердная и банальная активность этих детей иногда может уступить место неожиданному взрыву энтузиазма и инициативы. Рудольф Штайнер называл флегматика «спящим холериком». Хотя флегматик скоро вернется к своему спокойному настроению и медленному, устойчивому ритму, взрослым следует обратить внимание, если и когда происходят такие сейсмические всплески.

    Вопрос равновесия
    Ребенок может легко застрять в более негативных аспектах своего природного темперамента. Это закрепление может помешать как обучению, так и социальному развитию. Таким образом, родителям и учителям важно определять темперамент ребенка и знать, как с ним работать. У каждого темперамента есть темная сторона, в которую можно вовлечь ребенка. Информированный взрослый может помочь ребенку проявить свой темперамент уравновешенно, здоровым образом и избежать негативных аспектов темперамента.Обычно флегматик — легкий ребенок, если у нас нет нереалистичных ожиданий.

    Одна из опасностей для флегматика — набрать лишний вес или даже ожирение. Однако неразумно активно ограничивать количество еды, которое ребенок может съесть. Попытка сделать это может испортить отношения с ребенком и вызвать долгосрочные эмоциональные проблемы. Полезна здоровая диета, основанная на цельнозерновых, свежих овощах и фруктах, бобах, орехах и семенах, рыбе и птице, а также регулярное время приема пищи.Лучше избегать обильных десертов, закусок, безалкогольных напитков, полуфабрикатов и нездоровой пищи. Не давайте ребенку-флегматику нежирную или обезжиренную пищу. Детям необходимы натуральные жиры и масла для здорового развития. Интересно, что Рудольф Штайнер предложил, чтобы ребенок-флегматик ел овсянку на завтрак. В то время как сегодня овес признан здоровой пищей (овес снижает уровень холестерина), Штайнер рекомендовал его из-за высокого содержания в нем масла, которое придает бодрости ребенку утром и мотивирует его к школе.

    Другая склонность ребенка-флегматика — чрезмерно малоподвижный образ жизни и недостаток физических упражнений. Увести ребенка с дивана, на котором он читает, или от компьютера может оказаться непростой задачей. Делайте с ребенком что-нибудь активное, например, гуляйте или играйте в мяч, — это хороший способ развить привычку к физическим упражнениям. Запись ребенка-флегматика в спортивную команду, уроки танцев и другие занятия также может противостоять врожденным, несколько вялым наклонностям ребенка-флегматика.

    Приверженность родителей и других взрослых и их сильная воля (проявляемая с любовью) здесь имеют решающее значение. Но энергия и энтузиазм других (нефлегматичных) детей могут пробудить у флегматичного ребенка интерес к физической активности и общению. Этот пряник может более эффективно, чем односторонняя клюшка взрослого, заставить ребенка-флегматика двигаться. Родители и учителя могут работать вместе, чтобы побудить других детей включить нерешительного или даже слишком застенчивого ребенка-флегматика в свои интересы.Сами взрослые не флегматичного темперамента нуждаются в терпении с ребенком-флегматиком. Они не должны судить об объеме физической активности, выполненной ребенком-флегматиком, и о скорости, с которой она выполняется, по их собственным стандартам. Здесь взрослый флегматик имеет преимущество.

    По мере того, как мы становимся старше, наше стремление умерить собственный темперамент и минимизировать его крайние характеристики становится естественным процессом. Обычно это связано с развитием вторичного темперамента.Восприимчивый взрослый может увидеть эту тенденцию, проявляющуюся даже у маленького ребенка. Обычно интровертные типы (флегматики и меланхолики) развивают более экстравертный вторичный темперамент (холерик или сангвиник), и наоборот. Таким образом, у ребенка-флегматика развивается вторичный темперамент — сангвиник или холерик. Более активный и напористый флегматик явно приобрел холерические черты. А добродушный, но веселый и веселый человек заимствует больше черт у сангвиника. Интересно, что исследования показали, что даже в более позднем выборе супругов и партнеров темпераменты стремятся к равновесию.Более экстремальные темпераменты — излишне меланхолик внутри и излишне открытый и активный холерик — склонны выбирать себе противоположность. Следовательно, пары холерик-меланхолик встречаются довольно часто. Более уравновешенный флегматик имеет тенденцию объединяться с другим флегматиком, а сангвиник также ищет своего собственного.

    Флегматичный темперамент, как и все остальные, не является ни проклятием, ни благословением, а скорее частичкой каждого из них. Воспитывая ребенка-флегматика, мы должны осознавать и дары, и проблемы, и помогать ребенку двигаться к равновесию.Но мы должны «расслабиться» и научиться у флегматика, что, в конце концов, «… жизнь — всего лишь мечта …» o

    ТОМАС ПОПЛАВСКИ, штатный писатель Renewal, обученный эвритмист, работающий психотерапевт. для Департамента семейных услуг штата Массачусетс и отца и мужа Уолдорфа. Его жена Валери работает воспитателем детского сада в школе Хартсбрук в Хэдли, штат Массачусетс, а двое его сыновей — выпускники этой школы.

    ключевые слова: темперамент

    флегматик в предложении — флегматик в предложении

    SentencesMobile
    • Но флегматик Паевич считает, что в действительности все иначе.
    • Это было резкое заявление обычно флегматичного губернатора.
    • Для флегматиков характерны надежность, доброта и привязанность.
    • Вряд ли можно узнать тихих и флегматичных сиамцев.
    • Кроме флегматиков, которых я, черт возьми, бросил.
    • Девочки-подростки очень капризны и флегматичны в отношении своих желаний и потребностей.
    • Но большая часть уравнение — это сам флегматик Риордан
    • Президент Наблюдательного совета Том Аммиано, однако, был менее флегматичен.
    • Может быть, необычно флегматичный в своей скучной ленте, но колющий стороны?
    • Его пухлый небрежный вид и флегматичная харизма понравились многим.
    • Сложно увидеть флегматика в предложении.
    • «Он крутой, флегматичный человек.
    • В отличие от задорных американских секс-королев, этот швед был флегматиком.
    • Он был флегматичным и честным, невыразительным и флегматичным. был более флегматичным.
    • Мишкутиенок был флегматичной личностью, но катался с потрясающей гибкостью и креативностью.
    • В отличие от флегматика Мишкутиенок, Казакова идеально соответствует артистическому темпераменту Дмитриева.
    • Некоторые из этих парней по натуре просто флегматики.
    • Кагиров, бывший инженер-строитель, высокий флегматик.
    • Тучность делает мужчину разумным, приятным и флегматичным.
    • Их он сравнивал с холериком, флегматиком, меланхоликом и сангвиником соответственно.
    • Другие предложения ： 1 2 3

    11 качеств флегматической личности Тип

    Флегматический тип личности был одной из четырех оригинальных теорий темперамента, которые были введены во времена ранней медицины. Первоначально считалось, что разные физиологические жидкости будут определять, какой тип личности вы разовьете.Для этого типа личности у вас будет чрезмерная мокрота, которая позволит вам со временем выработать определенные черты.

    Хотя наука показала, что физиологические жидкости не определяют личность человека, мы по-прежнему поддерживаем эти четыре основных темперамента активными, потому что в каждом профиле есть истина. Мы узнаем черты личности, а не то, как она вызвана.

    Список черт типа флегматической личности

    1. Они любят следовать правилам и обеспечивать их соблюдение.
    Люди с флегматичным типом личности принимают структуру, которую могут обеспечить правила. Они ненавидят нарушать любые правила. Даже если они думают, что нарушили правило, им будет неудобно. Некоторых людей с этим типом личности даже беспокоит негативное восприятие неспособности оправдать определенные ожидания. Чтобы избежать этой проблемы, многие будут постоянно сомневаться, принимаются ли наилучшие из возможных решений.

    2. Они получают радость, даря ее другим людям.
    Флегматики любят ставить других на первое место. Они получают радость от возможности доставлять счастье другим. Некоторым это кажется неуверенным в себе. Противоположное ближе к истине. Флегматик больше всего хочет мирного мира. Они будут делать все возможное, чтобы это произошло, предполагая, что они могут работать в рамках набора правил. Выбор делается на основе степени счастья, даже если за эти действия приходится платить.

    3. Обладают высоким эмоциональным интеллектом.
    Флегматики всегда настроены на свои эмоции. Они также чувствуют мысли и чувства других людей в окружающем их мире. Многие с этим типом личности способны встретить незнакомца, понять, что он чувствует, а затем предложить решительный курс действий. Они очень чувствительны, не любят, когда их чувства обижают. Они также ненавидят видеть, как другие люди обижены.Чтобы этого не произошло, многие флегматики стремятся нести бремя других, чтобы весь остальной мир мог сосредоточиться на положительных эмоциях.

    4. Винят себя быстро и часто.
    Флегматики часто винят себя в том, что происходит в жизни. Они чувствуют, что могли бы добиться большего успеха в случае возникновения негативной ситуации, даже если бы обстоятельства были полностью вне их контроля. Даже когда другие люди совершают ошибку, этот тип личности все равно готов взять на себя вину.Они пытаются облегчить жизнь каждому вовлеченному в процесс, готовы пожертвовать собой ради блага остальной группы.

    5. Они честны.
    Люди с флегматичным типом личности будут делать все возможное, чтобы всегда сдерживать свои обещания. Если по какой-то причине они не могут сдержать свое слово, они делают все возможное, чтобы все было сделано правильно. Они так думают, потому что обещание рассматривается как правило. Их очень беспокоит нарушение обещания, потому что они видят в этом нарушение правил общества.

    6. Они предпочитают по возможности откладывать решения на других людей.
    Когда вы принимаете решения, велика вероятность, что кто-то с вами не согласится. Некоторые люди могут даже обидеться на сделанный выбор. Поскольку флегматичная личность предпочитает сохранять мир в мире, они будут стараться по возможности откладывать процесс принятия решений на других. Они ищут сильные стороны в других людях, а затем делегируют выбор тому, кто сделает лучший выбор.Хотя из-за этого процесса может показаться, что люди с этим типом личности предпочитают следовать, на самом деле это еще один способ взять на себя роль лидера.

    7. Любят проводить время в одиночестве.
    Флегматик не собирается устраивать вечеринки каждые выходные. Вместо напитков и танцев они предпочитают кино дома с любимыми, кошкой или в одиночестве. Вы обнаружите, что этот тип личности веселится с близким кругом друзей, но это предел их социальной жизни.Они предпочитают играть в настольные игры и оставаться на знакомой территории.

    8. Это приветливые и отзывчивые люди.
    Если вам нужен кто-то, чтобы помочь на распродаже выпечки, школьном мероприятии или работать в совете PTA, то найдите кого-нибудь с флегматичной личностью. Эти люди готовы помочь, когда могут. Даже если они не могут помочь, они могут порекомендовать вам кого-нибудь, кто, возможно, захочет принять участие в том, что вам нужно сделать. Это происходит потому, что люди с этим типом личности хотят видеть успех общества.Они очень гордятся тем, что их опыт помог другим добиться определенного успеха в жизни.

    9. Они творческие и изобретательные.
    Если вы чувствуете, что застряли на каком-то проекте, попробуйте найти кого-нибудь с флегматичной личностью. Они видят проблемы иначе, чем другие типы личности. Даже с их высоким эмоциональным IQ эта личность смотрит на проблемы через призму логики. Они видят элементы, которые подходят друг другу, чтобы создавать решения, потому что предпочитают правила и структуру.Несмотря на необходимость следовать правилам, вы найдете в этом типе личности творческий элемент, который выведет вашу работу на новый уровень.

    10. Любят готовить.
    Люди с флегматичным типом личности очень любят готовить. Это потому, что они осознают тот факт, что хорошая еда делает кого-то счастливым. Несмотря на то, что это требует усилий, это действие служит навыком преодоления трудностей для этого типа личности, потому что они понимают, что результаты принесут радость. Если они не умеют готовить, они попытаются найти альтернативные способы помочь.Они могут бежать в магазин, чтобы купить еду на вынос, заказать пиццу или оплатить обед в ресторане, потому что они знают, что это поможет кому-то почувствовать себя лучше.

    11. Любят самостоятельно гулять.
    Флегматики не любят сидеть на месте. Им также не нравится ощущение того, что их слишком разводят. Вместо медитации или других механизмов выживания люди с таким характером предпочитают длительную прогулку. Это позволяет им обрабатывать мысли, не отвлекая их внимания.

    Люди с флегматичным типом личности стараются создавать моменты совершенства для других. Это заставляет их казаться, будто они стараются избегать людей.

    Витамины и минералы: Витамины и минералы.

    Posted on 05.02.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

    Витамины и минералы.


     

    Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.

    Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм.  

    На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.   

    Витамин А (Ретинол)
    Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.

    Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.
    Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.

    Витамин В12 (Цианокобаламин)
    В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

    Витамин В9 (Фолиевая кислота)
    Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.

    Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.

    Витамин С (Аскорбиновая кислота)
    Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.   

    Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу  рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб. Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе — как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы. 

    Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов — например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.

    Минералы

    Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма — биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм.  

    Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.

    Железо Fe. Входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивает кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.
    Мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык) – основные источники железа. А также железо содержит фасоль, горох, шоколад и белые грибы. 

    Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах.  

    Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание. Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина. 

    Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба — Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.

     

    в чем отличие? Как они помогают организму?

    Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Но хотя витамины и минералы часто группируются вместе, эти соединения в химическом и биологическом плане – совершенно разные.

     

    И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

    Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

    Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами — отличный способ получить эти микроэлементы. А при дефиците витаминов и минералов в пище, восполнить дефицит помогут пищевые добавки. 

    Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

    Давайте начнем с витаминов. Витамины  — это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

    Водорастворимые витамины — вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе: 

    • Витамин B1, также известный как тиамин
    • Витамин В2, также известный как рибофлавин
    • Витамин B3,также известный как ниацин
    • Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
    • Витамин В6
    • Витамин В7, также известный как биотин
    • Витамин В9, также известный как фолат
    • Витамин В12
    • Витамин C.

    Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают: 

    • Витамин А
    • Витамин Д
    • Витамин Е
    • Витамин К.

    Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

    Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

    Минералы — это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

    Существует два типа минералов: 

    Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

    • Кальций
    • Калий
    • Фосфор
    • Натрий
    • Хлор
    • Магний
    • Сера

    Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

    • Железо
    • Цинк
    • Йод
    • Хром
    • Селен
    • Фтор
    • Молибден
    • Медь
    • Марганец.

    Что важно знать о минералах?

    Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

    Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

    Что они делают?

    Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

    Важно! 

    Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

    Солевая перегрузка

    Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

    Избыток фосфора

    Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

    Пристальный взгляд на микроэлементы

    Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

    Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

    • Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
    • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
    • Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
    • Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
    • Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

    Важно сочетание!

    Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

    Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена. Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная. Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

    Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические. Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

    Будьте здоровы!

    Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог

     

    Необходимость минералов и витаминов для организма. Клиника Здоровье Столицы

    Для нормального функционирования органов и систем требуются витамины, микро- и макроэлементы, которые участвуют в физиологических процессах и поддерживают здоровье каждого из нас. Они могут поступать извне в виде биодобавок, с продуктами питания или же синтезироваться самим организмом. Что же происходит в организме, когда наступает гиповитаминоз и дефицит минералов?

    Обычно человек принимает биодобавки регулярно, таким образом обеспечивая доставку всех необходимых веществ. Особенно важно поддерживать количественный и качественный состав витаминов на фоне различных заболеваний или при соблюдении диеты. Как только прием минеральных комплексов прекращается, организм испытывает их нехватку, и ему приходится находить способы их получения, например, путем повышения аппетита.

    Мнение ученых по поводу биодобавок неординарное. Одни считают, что их прием практически не оказывает влияния на работоспособность органов и систем. Другие утверждают, что они крайне необходимы для поддержания всех функций организма. Даниел Фентон (доктор, директор медсети London Doctors Clinic) в интервью Daily Express рассказывает, как отмена минеральных комплексов влияет на состояние человека. При приеме биодобавок в течение трех месяцев на фоне дефицита железа в организма прежде всего после их отмены следует ожидать снижение уровня микроэлемента в крови. Это обусловлено продолжительностью жизни красных кровяных телец (эритроцитов) – около 90 дней. Симптомы нехватки железа могут появиться уже через пару недель.

    Если же человек принимает поливитамины с профилактической целью, после их отмены состояние человека вряд ли изменится. Дело в том, что уровень минералов на данный момент может быть нормальным или даже несколько выше физиологического уровня. Например, рассмотрим витамин В12, нормальное содержание которого в организме до 925 нг/л. На фоне приема витаминных комплексов его уровень может превышать 1000, что клинически никак не проявляется. Для восстановления его физиологического содержания потребуется пару месяцев, в течение которых человек также не будет отмечать каких-либо симптомов.

    Если прием биодобавок рекомендован врачом на фоне дефицита витаминов и минералов, самостоятельно прекращать их прием не следует. Это может привести к обострению или прогрессированию болезни, по поводу которой были даны назначения специалиста. Самостоятельно регулировать длительность курса приема поливитаминов можно только при условии их приема с профилактической целью. Стоит помнить, что правильное питание и прогулки под солнечными лучами способны предупредить дефицит витаминов. Если же их нехватка обусловлена заболеванием, не следует медлить с консультацией врача.

    Последние Новости

    Витамины и минералы: для чего они нужны?

    Несмотря на то, что все мы знаем о неоспоримой пользе витаминов и минералов, не все из нас знают, в чем состоит различие между ними, а также какие именно преимущества для здоровья они несут. Сегодня мы предлагаем в этом разобраться.

    О том, что еда влияет на состояние здоровья, люди узнали очень и очень давно. Например, древние египтяне ели печень, чтобы избавиться от куриной слепоты, которую сегодня называют дефицитом витамина А. Пекин Ху Сыхуэй в 1330 году опубликовал труд «Важные принципы пищи и напитков» в котором были систематизированы все знания о терапевтическом влиянии пищи и необходимости ее разнообразия.


    Ученые постоянно изучали влияние витаминов, микро и макроэлементов на здоровье человека, изучали, к каким последствиям может привести их недостаток или переизбыток. Сегодня мы имеем уже полное представление о них и можем с уверенностью говорить об их пользе и важности. Так что такое витамины и минералы?

    Витамины представляют собой органические соединения необходимые организму человека, однако они не способны восполняться сами по себе, поэтому их мы получаем с пищей или принимаем отдельно. Дефицит витаминов может повлиять на общее состояние и привести к негативным последствиям для здоровья.

    Существует две группы необходимых нам витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины, это витамины группы В и витамин С, они содержатся в цельных зернах, фруктах и овощах. Поскольку они растворяются в воде, то быстро выводятся из организма (с потом и мочей), и требуют постоянного восполнения.


    Жирорастворимые витамины А, D, Е и К поглощаются накопленным жиром и хранятся до нужного момента. Несмотря на то, что мы нуждаемся в этих витаминах, передозировка может быть даже опасной. Чаще всего этот тип витаминов встречается в жирсодержащих продуктах, например, жирной рыбе, молочных продуктах, мясе.

    Минералы – это неорганические вещества, содержащиеся в воде и почве. Мы их делим на две категории: макро и микроэлементы. Необходимая доза макроэлементов, таких как калий, натрий, кальций, фосфор и магний составляет примерно 100 мг в день, в то время как в микроэлементах, таких как цинк, железо, марганец, медь, йод, селен и молибден, мы нуждаемся гораздо меньше.

    Каждый из них очень важен, так, кальций необходим для формирования костной ткани и выработки коллагена, он содержится в молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых; железо отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, оно содержится в печени, мясе, сухофруктах и яблоках; калий отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, его можно пополнить, употребляя бананы и картофель; медь важна для обменных процессов, ее много в капусте, кукурузе и бобах; магний отвечает за синтез белков, он содержится в яйцах, зеленом горошке и проростках пшеницы; марганец стимулирует обновление клеток и содержится в основном в растительной пище, зелени, томатах и винограде; натрий участвует в процессе обновления клеток; без серы невозможен углеводный обмен, ее много в мясе, рыбе, крупах, луке и горчице; кремний отвечает за соединительные ткани; цинк участвует в формировании кровяных телец, он встречается в морепродуктах, орехах, семечках и чесноке; йод нужен для правильного функционирования щитовидной железы, больше всего его в морских водорослях и морепродуктах; хром отвечает за здоровье нервной системы, для его пополнения рекомендуют употреблять гречневую, перловую или пшенную каши, а также финики, бобовые и топинамбур, а селен необходим для укрепления иммунитета, его можно встретить в кокосах, отрубях, мясе и печени.


    Дефицит витаминов и минералов особо остро мы испытываем зимой и весной, когда свежей зелени и фруктов становится меньше. Чаще всего дефицит выражается в виде слабости, упадка сил, сонливости, выпадении волос и ломкости ногтей, но чтобы узнать каких именно витаминов вам недостает, необходимо обратиться к врачу и сдать анализы. Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

    Как правильно принимать витамины и минералы?

    Все знают, что зимой, когда организм ослаблен, а вокруг так много инфекций, нам не хватает витаминов и полезных минералов. Но мало кто задумывается, как именно их нужно принимать, чтобы добиться максимального эффекта. Мы собрали для вас главные советы и рекомендации.

    Как получать максимальное количество витаминов из пищи

    • Покупайте только свежие фрукты и овощи и храните их в темном прохладном помещении.
    • Картофель варите в кожуре и очищайте только непосредственно перед употреблением.
    • Избегайте алкоголь — он разрушает витамины группы В, А, а также цинк, кальций, магний и железо.
    • Откажитесь от никотина — он разрушает витамины С, A и Е.
    • Старайтесь снизить употребление кофеина, так как он снижает в организме уровень железа, кальция, калия и цинка, а также разрушает витамины группы B и PP.
    • Чтобы получать достаточно кальция, съедайте примерно 100 г творога или сыра каждый день, а также выпивайте 1–2 чашки любой кисломолочной продукции.

    Когда лучше принимать витамины

    Разумеется, лучше всего необходимые витамины и минералы получать из натуральных продуктов. Тем не менее, бывают ситуации, когда без дополнительных добавок просто не обойтись. Но прежде чем начать принимать тот или иной курс витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Вы активно занимаетесь спортом

    Если вы регулярно ходите в тренажерный зал или серьезно занимаетесь спортом, вам может не хватать магния и витаминов группы В. Вы можете принимать их дополнительно, а также включить в свой рацион больше орехов, бобовых, цельнозернового хлеба, печени, бананов и красного мяса.

    Вы хотите похудеть

    Если вы никак не можете похудеть, возможно, вам не хватает кальция. Попробуйте принимать его дополнительно (разумеется, в умеренных количествах), а также есть больше творога и других молочных продуктов.

    Вы простудились

    Налегайте на витамин С. Купите растворимые таблетки, а также ешьте больше цитрусовых, сладкий перец, киви и квашеную капусту.

    Вы вегетарианец

    В растительной пище меньше железа, чем в животной. Поэтому вам, возможно, подходит комплекс с железом и витамином B12. Также старайтесь есть больше бобовых, гречки, сухофруктов и зернового хлеба.

    Как понять, что вам не хватает витаминов

    Организм довольно быстро начинает сигнализировать нам, что ему не хватает витаминов. Нам тяжело просыпаться по утрам, мы быстро устаем и постоянно хотим спать, часто простужаемся и страдаем от раздражительности. Заметили у себя один или несколько признаков? Налегайте на витамины!

    Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

    Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

    1. Кальций

    Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

    Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

    2. Фосфор

    Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

    Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

    3. Витамин D

    Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

    Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

    4. Витамин C

    Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

    Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

    5. Витамин А

    Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

    Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

    Когда нужно принимать витамины

    Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

    Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

    Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

    Витамины, минералы и наше тело

    Витамины в изобилии содержатся во многих продуктах, которые мы едим. Они необходимы для хорошего здоровья, потому что они играют очень много ролей, таких как восстановление клеточных повреждений, укрепление нашей иммунной системы и преобразование пищи в энергию. Витамины особенно важны в зимние месяцы.

    Витамин D важен для нашего организма круглый год, но его труднее получить в зимние месяцы. Это важно для крепких костей, потому что помогает организму использовать кальций, который мы получаем из продуктов, которые мы едим. Если дефицит витамина D сохраняется в течение длительного периода времени, он может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.

    • Мы можем получать витамин D от солнечного света, но, поскольку у нас длинные и холодные зимы, это может быть затруднительно в определенные месяцы. К счастью, вы можете получать витамин D из продуктов. Некоторые продукты с высоким содержанием витамина D — это лосось, тунец, яичные желтки, обогащенное молоко, йогурт и апельсиновый сок. Спросите своего врача о приеме добавок витамина D, особенно зимой.

    • Может быть трудно определить, есть ли у вас дефицит витамина D, поскольку симптомы незаметны. Некоторые симптомы включают усталость, боль в костях, мышечную слабость и изменение настроения.

    Витамин С — отличный витамин, который нужно получать в зимние месяцы, чтобы укрепить нашу иммунную систему. Распространенное заблуждение состоит в том, что, просто принимая пероральную добавку витамина С, мы можем избежать простуды. Однако исследования показывают, что, когда люди регулярно принимают добавки с витамином С, простуда будет длиться меньше дней и симптомы будут менее серьезными. Есть также много других преимуществ включения витамина С в рацион, например, защита наших клеток от повреждений такими вещами, как радиация и табачный дым.

    • Мы можем получить витамин С только из пищевых источников и добавок. Некоторые источники пищи с высоким содержанием витамина С — это цитрусовые, картофель, помидоры, перец, капуста, брюссельская капуста, брокколи и шпинат.
     
    Цинк — менее известное питательное вещество, которое полезно получать, особенно в зимние месяцы, поскольку он помогает укрепить нашу иммунную систему. Исследования показывают, что если принимать леденцы с цинком или сироп в течение 24 часов после появления симптомов простуды, добавка может помочь сократить продолжительность простуды. Цинк также важен для заживления ран, а также для нашего чувства вкуса и запаха.

    • Дефицит цинка очень редко встречается в Соединенных Штатах. Пищевые источники цинка — это курица, красное мясо и обогащенные хлопья для завтрака.
     
    В этот зимний сезон постарайтесь употреблять много продуктов, содержащих витамины D и C и цинк, чтобы укрепить вашу иммунную систему и, возможно, сократить продолжительность сезонных простуд.

    Источники: mayoclinic.org
    clevelandclinic.org

    витаминов и минералов для пожилых людей

    Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

    Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом. Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B 6 , B 12 и фолиевая кислота).

    Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

    Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания.Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

    Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

    Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток. Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

    Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамин или диетическую добавку.

    Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика.Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

    Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса. Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

    Измерения витаминов и минералов

    Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

    • мг — миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
    • мкг — микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
    • МЕ — международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или препарата)

    Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

    Натрий — еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки — его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

    Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить изменения медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах.Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

    Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов — они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

    Ключевые витамины и минералы для людей старше 51
    Витамин / минерал Мужчины Возраст 51+ Женщин 51+ Источники пищи
    Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Витамин D можно получить из жирной рыбы, жира печени рыб, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
    Витамин B12 2.4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Этот витамин можно получить из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
    Кальций Мужчинам в возрасте 51-70 лет требуется 1000 мг каждый день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций — это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
    Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал обычно содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
    Калий Мужчинам требуется 3 400 мг в день. Большинству женщин в возрасте 51 и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
    Натрий Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
    Витамин B6 Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,5 мг каждый день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
    Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг РАЭ. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
    Витамин C Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 75 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Фрукты и овощи — одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
    Витамин E Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 15 мг каждый день. Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
    Витамин B1 (тиамин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Витамин B1 содержится в мясе, особенно в свинине, и в рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронных изделиях.
    Витамин B2 (рибофлавин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
    Витамин B3 (ниацин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день. Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
    Витамин К Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 120 мг каждый день. Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Витамин К содержится во многих продуктах питания, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и другом мясе.
    Фолиевая кислота Большинство мужчин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE. Большинство женщин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг DFE. Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, бобах и горохе.

    Управление пищевых добавок
    Национальные институты здравоохранения
    301-435-2920
    ods @ nih.gov
    www.ods.od.nih.gov

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Проверено содержание: 01 января 2021 г.

    Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

    Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

    Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода.Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества заболеваний.

    Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные. Витамины — это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

    Минералы — это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

    По два типа

    Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов. Водорастворимые витамины — это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

    Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья.Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

    Лучшие источники питания

    Федеральные нормы рекомендуют минимальное дневное количество витаминов и основных минералов. Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого большого количества цифр может сбить с толку.

    Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты.Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

    Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

    Источники витаминов

    Водорастворимый:

    B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

    B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

    B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

    B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

    B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

    B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба

    B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

    B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

    Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

    Жирорастворимые:

    Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

    Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

    Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи

    Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

    Минералы

    Майор:

    Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

    Хлорид: соль

    Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

    Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

    Натрий: соль, соевый соус, овощи

    Отслеживание:

    Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

    Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

    Фтор: рыба, чаи

    Йод: Йодированная соль, морепродукты

    Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

    Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

    Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи

    Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

    — Мэтью Солан
    Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

    Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Пищевой источник 31 незаменимого витамина и минерала

    Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

    Кальций

    Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

    Сколько вам нужно:

    Возраст
    • 19-50: 1000 миллиграммов в день
    • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
    • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
    • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

    Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

    Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

    Холин

    Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 550 миллиграммов в день
      • 9 0029 Женщины: 425 миллиграммов в день
    • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день
    Продолжение

    Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

    Не принимайте больше много: 3500 миллиграммов в день

    Хром

    Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины -50: 35 микрограммов в день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
    • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
    • Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день
    • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

    Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Не получайте больше много: Верхний предел для взрослых не известен

    Медь

    Продукты, в которых это есть: Морепродукты, орехи, семена, злаки с пшеничными отрубями, цельнозерновые

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 900 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
    • Беременные женщины: 1000 мкг в день
    • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

    Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

    Не получать больше, чем это много: 8000 микрограммов в день для взрослых

    Продолжение

    Клетчатка

    Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
    • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • 90 029 Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
    • Мужчины в возрасте от 51 года: 30 граммов в день
    • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

    Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень ЛПНП ( «плохой») холестерин, помогает вам чувствовать себя сытым и помогает поддерживать уровень сахара в крови

    Не получайте больше: Нет верхнего предела для продуктов для взрослых

    Фторид

    Продукты, содержащие это: Фторированная вода, немного морской рыбы

    Сколько нужно:

    • Мужчины: 4 миллиграмма в день
    • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

    Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

    Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

    Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

    Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

    Продолжение

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 400 мкг в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 600 мкг в день
    • Кормящие женщины: 500 мкг в день

    Что он делает: Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

    Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

    Йод

    Продукты, содержащие это: Морские водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
    • Беременные женщины: 209 мкг в день
    • Грудное вскармливание женщины: 290 мкг в день

    Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

    Не ешьте больше: 1100 мкг в день для взрослых

    Железо

    Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
    • Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
    • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

    Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

    Продолжение

    Не принимайте больше много: 45 миллиграммов в день для взрослых

    Магний

    Продукты, которые его содержат: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельнозерновая мука, киноа

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
    • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
    • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает сердцу ритм, функция мышц и нервов, прочность костей

    Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

    Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

    Марганец

    Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
    • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
    • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
    • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день
    Продолжение

    Что он делает : Помогает формировать кости и вырабатывать некоторые ферменты

    Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

    Молибден

    Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, злаки , орехи

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 45 мкг в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
    • Pr беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

    Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

    Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

    Фосфор

    Продукты, в которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 700 миллиграммов в день

    Что он делает: Ячейкам он нужен для нормальной работы.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

    Не получайте больше:

    • Взрослые в возрасте до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
    • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
    • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

    Калий

    Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

    Продолжение

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
    • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, вызывает камни в почках менее вероятно

    Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

    Селен

    Продукты, в которых он есть: Органическое мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
    • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
    • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

    Что он делает: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

    Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

    Натрий

    Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и ресторанные продукты

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
    • Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
    • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день
    Продолжение

    Что он делает: Важно для баланса жидкости

    Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями вашего врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокое кровяное давление

    Витамин A

    Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 900 микрограммов в день
    • Женщины: 700 микрограмм в день
    • Беременные женщины: 770 микрограмм в день
    • Кормящие женщины: 1300 микрограмм в день

    Что он делает: Необходим для зрения, иммунитета система и воспроизводство

    Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

    Витамин B1 (тиамин)

    Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 1.2 миллиграмма в день
    • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
    • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

    Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

    Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

    Витамин B2 (рибофлавин)

    Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

    Продолжение

    Сколько вы нужно:

    • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
    • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
    • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
    • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

    Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

    Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

    Витамин B3 (ниацин)

    Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 16 миллиграммов в день
    • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
    • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

    Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

    Витамин B5 (пантотеновая кислота)

    Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

    Продолжение

    Сколько вам нужно:

    • миллиграммов в день, кроме беременных и кормящих женщин
    • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

    Назначение: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

    Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

    Витамин B6

    Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

    вам нужно много:

    • Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
    • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
    • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
    • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

    Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

    Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

    Витамин B7 (биотин)

    Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
    • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

    Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

    Продолжение

    Не получайте больше, чем это утро Количество: Верхний предел не известен

    Витамин B12

    Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 2 .4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
    • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
    • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

    Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

    Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

    Витамин C

    Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 90 миллиграммов в день
    • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
    • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
    • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

    Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген

    Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

    Продолжение

    Витамин D

    Продукты, которые его содержат: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международный единиц (МЕ) в день
    • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

    Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальными частями тела. body

    Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

    Витамин E 9000 3

    Продукты, в которых это есть: Обогащенные злаки, семена подсолнечника, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

    Сколько вам нужно:

    • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
    • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

    Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

    Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

    Витамин К

    Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 120 мкг в день
    • Женщины: 90 мкг в день

    Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

    Продолжение

    Дон не получить больше, чем это количество: Неизвестно

    Цинк

    Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

    Сколько вам нужно:

    • Мужчины: 11 миллиграммов в день
    • Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
    • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
    • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

    Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

    Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

    Витамины и минералы — Healthy Kids

    Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы — это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями. Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам.Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, — это предоставлять широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

    Витамины водорастворимые

    ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где его взять
    B1 (тиамин) • Помогает высвобождать энергию из углеводов
    • Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем
    • Важен для роста
    		• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
    • Ростки пшеницы и пшеничные отруби
    • Орехи и семена
    • Обогащенный хлеб и сухие завтраки
    • Постная свинина
    • Цельнозерновая мука и крупы
    B2 (рибофлавин) • Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз
    • Помогает высвобождать энергию из пищи    		 • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
    • Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
    • Яичные белки
    • Миндаль
    • Грибы
    • Цельнозерновая мука и крупы
    • Зеленые овощи
    B3 (ниацин) • Помогает высвобождать энергию из пищи
    • Важно для роста
    • Помогает контролировать уровень холестерина
    • Важно для нервной системы и здоровья пищеварительной системы
    		• Постное мясо
    • Дрожжи
    • Отруби
    • Арахис
    • Тунец и лосось
    • Бобовые
    • Обогащенные сухие завтраки
    • Яйца
    • Овощи
    • Молоко
    B6 (пиридоксин) • Помогает перерабатывать белки и углеводы
    • Способствует выработке красных кровяных телец
    • Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы
    		• Постное мясо и птица
    • Рыба
    • Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite)
    • Соевые бобы
    • Орехи
    • Цельнозерновые
    • Зеленые листовые овощи
    Пантотеновая кислота • Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии
    • Участвует в образовании жирных кислот и холестерина
    		• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
    • Рыба
    • Постное мясо
    • Бобовые
    • Орехи
    • Яйца
    • Зеленолистные овощи
    • Хлеб и крупы
    B12 (цианокобаламин) • Работает с фолиевой кислотой для производства новых клеток крови, нервных клеток и ДНК
    • Помогает перерабатывать углеводы и жиры
    		• Обнаруживается только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко)
    • Обогащенные соевые продукты
    Биотин • Помогает перерабатывать жир и белок
    • Важен для роста и функции нервных клеток
    		• Яичный желток
    • Овес
    • Цельнозерновые
    • Бобовые
    • Грибы
    • Орехи
    Фолат (фолиевая кислота) • Вырабатывает красные кровяные тельца и ДНК
    • Поддерживает здоровье нервной системы
    • Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки
    		• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
    • Зеленые листовые овощи
    • Цельнозерновые
    • Горох
    • Орехи
    • Авокадо
    C (абсорбционная кислота) • Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей
    • Способствует абсорбции некоторых типов железа
    • Помогает заживлению ран и сопротивлению инфекциям    		 • Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

    Жирорастворимые витамины

    ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
    A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол) • Необходим для зрения, особенно ночного зрения
    • Необходим для нормального роста у детей
    • Сохраняет кожный покров ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий)
    • Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)
    		Ретинол
    • Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь)
    • Полносливочные молочные продукты
    • Сливочное масло и столовый маргарин
    • Яичный желток
    Бета-каротин
    • Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
    D (холекальциферол) • Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми
    • Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка
    		• Солнечный свет (около 10 минут каждый день)
    • Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины)
    • Обогащенный маргарин
    • Яйца
    E (токоферол) • Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний • Ростки пшеницы
    • Растительные масла и маргарин
    • Орехи и семена
    • Яйца
    • Цельнозерновые
    • Рыба
    • Фрукты и овощи
    K (филлохинон) • Необходим для свертывания крови • Зеленолистные овощи
    • Брокколи и цветная капуста
    • Яйца
    • Сыр
    • Цельнозерновая мука и хлеб

    Минералы


    • Бобовые и орехи
    МИНЕРАЛЬНОЕ Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
    Кальций • Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов
    • Способствует сокращению мышц и нервной функции
    • Способствует свертыванию крови
    		• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
    • Консервы сардины и лосось с кости
    • Цельнозерновые
    • Обогащенные тофу и соевые напитки
    • Брокколи
    • Миндаль
    Хром • Способствует нормальному росту
    • Играет роль в контроле уровня сахара в крови
    		• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит)
    • Яичный желток
    • Печень и почки
    • Постное мясо
    • Цельнозерновые
    • Сыр
    Медь • Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец
    • Помогает функционированию нервной системы
    		• Устрицы, крабы, омары, мидии
    • Орехи
    • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
    • Цельнозерновые
    Фтор / фторид • Поддерживает структуру здоровых костей и зубов
    • Уменьшает вероятность кариеса зубов
    • Помогает в профилактике остеопороза
    		• Фторированная питьевая вода
    • Рыба
    • Чай
    Йод • Способствует нормальной функции щитовидной железы
    • Помогает работе мозга и нормальному росту
    		• Морепродукты
    • Морские водоросли
    • Йодированная соль
    • Хлеб (через йодированную соль)
    Железо • Помогает эритроцитам переносить кислород по телу
    • Предотвращает анемию    		 • Постное красное мясо, птица, морепродукты
    • Темно-листовые овощи
    • Обогащенные хлопья для завтрака
    • Цельнозерновые
    • Бобовые
    • Яйца
    Магний • Обеспечивает структуру для здоровых костей
    • Участвует в высвобождении энергии из пищи
    • Необходим для работы мышц и нервов
    		• Молоко
    • Цельнозерновые
    • Зеленые листовые овощи
    • Бобовые
    • Постное мясо и рыба
    • Орехи и семечки
    • Бананы
    Марганец • Помогает в формировании здоровых костей
    • Помогает в переработке углеводов, холестерина и белков
    		• Орехи
    • Цельнозерновые
    • Зерновые
    • Овощи
    • Масла
    Фосфор • Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов
    • Помогает организму накапливать и использовать энергию
    		Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются:
    • Мясо
    • Молоко и сыр
    • Яйца
    • Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
    • Отруби и зародыши пшеницы
    • Орехи и семена
    Калий • Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения
    • Помогает поддерживать водный баланс    		 • Орехи
    • Дрожжевой экстракт, например Vegemite
    • Сухофрукты
    • Бананы
    • Отруби и зародыши пшеницы
    • Сырые фрукты и овощи
    • Постное мясо и рыба
    Натрий / соль • Контролирует передачу нервных импульсов
    • Помогает поддерживать водный баланс    		 Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами:
    • Столовая, морская и растительная соль
    • Соусы и бульоны
    • Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite
    • Колбасные изделия (ветчина, девон, салями)
    • Сыр
    • Хлеб

    Если у вас есть опасения по поводу питания ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

    Источники:

    Saxelby, C., 2006. Nutrition for Life 5 th ed., Australia.

    Stanton, R., 2007 Complete Book of Food and Nutrition , Австралия.

    Объяснение витаминов и минералов

    Витамины и минералы: в чем разница?

    Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях.Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

    В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, злаках, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах.См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

    Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

    Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться. Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше .

    Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

    Возраст

    мг / день

    Младенцы 0-6 месяцев

    200

    Младенцы 6-12 месяцев

    260

    1-3 года

    700

    4 -8 лет

    1000

    9-18 лет

    1300

    19-50 лет

    1000

    51-70 лет (мужчины)

    1000

    51-70 лет (женщины)

    1200

    > 70 лет

    1200

    14-18 лет (беременные / кормящие)

    1300

    19-50 лет (беременные / кормящие)

    1000

    Железо

    Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и маленьких детей, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. 1

    Если у вас низкий уровень железа в крови, врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, так как передозировка железа у детей может быть очень токсичной — даже со смертельным исходом.

    Жиро- и водорастворимые витамины

    Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

    Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, и при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезни. 2 Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

    Витамин A

    Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. 3

    Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

    Витамин B

    Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

    Таблица 3: Витамины группы B

    Питательные вещества

    Название

    Функции

    Источники

    B 1

    Энергия из пищевых продуктов

    требуется для синтеза ДНК и РНК

    Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

    B 2

    Рибофлавин

    Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

    Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

    B 3

    Ниацин

    Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

    Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

    B 5

    Пантотеновая кислота

    Влияние нормальное рост и развитие

    Встречается почти во всех продуктах питания

    B 6

    Пиридоксин

    Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

    Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

    B 7

    Биотин

    Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

    Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

    B 8

    Фолиевая кислота, фолиевая кислота

    Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

    Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

    B 12

    Кобаламин

    Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

    Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

    Витамин B 9 (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

    Витамин B 12 важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызывать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B 12 .

    Витамин C

    Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. 4 Продукты с высоким содержанием витамина С включают цитрусовые, клубнику, чернику, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

    Витамин D

    Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

    Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает под воздействием солнца.Это важно для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

    Витамин E

    Витамин E используется для обмена данными между клетками, для укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

    Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

    Витамин К

    Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтный эффект препаратов, разжижающих кровь, когда их принимают слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным путем, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

    Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

    Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

    Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

    Ссылки

    • Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 9 марта 2015 г.
    • Антиоксиданты и здоровье: Введение. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения при Национальных институтах здравоохранения.https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Обновлено в ноябре 2013 г. По состоянию на 3 марта 2015 г.
    • Витамин A: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. По состоянию на 3 марта 2015 г.
    • Дуглас Р.М., Хемила Х., Чалкер Е, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD000980.

    Интерактивная этикетка с информацией о питании

    Используйте этикетку Nutrition Facts в качестве инструмента при соблюдении диеты, богатой витаминами и минералами.Этикетка «Сведения о питании» на упаковках продуктов питания и напитков показывает количество в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) и% дневной нормы (% DV) витамина D, кальция, железа и калия на порцию продукта.

    Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать количество и% DV других витаминов и минералов на порцию на этикетке Nutrition Facts, но они требуются для перечисления любых витаминов и минералов, которые добавляются в пищу, или если сделано заявление на упаковке с указанием их воздействия на здоровье или количества, содержащегося в пище (например, «высокий» или «низкий»).

    Дневные значения:
    Витамин D — 20 мкг в сутки
    Железо — 18 мг в сутки
    Кальций — 1300 мг в сутки
    Калий — 4700 мг в сутки
    • Сравните и выберите продукты, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы витамина D, кальция, железа и калия. И помни:
      • 5% дневной нормы витамина или минерала на порцию считается низким
      • 20% дневной нормы витамина или минерала на порцию или более считается высоким
    • Ешьте разнообразные красочные овощи (свежие, замороженные, консервированные и сушеные) и 100% овощные соки.Покупайте замороженные (без масла и соуса) и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте овощи в качестве закусок, салатов, гарниров и основных блюд.
    • Сосредоточьтесь на цельных фруктах (например, свежих, замороженных, сушеных и консервированных в 100% фруктовом соке). Попробуйте фрукты в качестве закусок и десертов, а также добавляйте фрукты в салаты, гарниры и в такие продукты, как хлопья, блины и йогурт.
    • Сделайте не менее половины цельного зерна. Ищите продукты, в которых цельное зерно указано как первый или второй ингредиент зерна после воды.Попробуйте в качестве гарнира цельнозерновые (например, коричневый рис, кускус и киноа) и переключитесь с рафинированных на цельнозерновые версии часто употребляемых продуктов (таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис).
    • Измените режим приема белков. Попробуйте бобы и горох, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с 1% низким содержанием жира, яйца, нежирное мясо и птицу, морепродукты, соевые продукты, орехи и семена. Выбирайте морепродукты и растительные источники белка (например, бобы и соевые продукты) вместо мяса и птицы.Добавляйте фасоль или горох в салаты, супы и гарниры и попробуйте несоленые орехи или семена в качестве закуски.
    • Замените обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты и обогащенные растительные напитки (например, соя, рис и миндаль) цельными молочными продуктами и 2% -ными молочными продуктами с пониженным содержанием жира.

    Что это такое и чем они занимаются?

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

    Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

    У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

    Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, а это лучший источник витамина D.

    Различные витамины играют в организме разные роли, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

    В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

    Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

    Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

    В настоящее время признано 13 витаминов.

    Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

    Жирорастворимые витамины

    Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

    Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

    Водорастворимые витамины

    Водорастворимые витамины недолго задерживаются в организме и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

    Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

    Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

    Витамин A

    Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

    • Жирорастворим.
    • Функция: Важно для здоровья глаз.
    • Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
    • Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

    Узнать больше о витамине А.

    Витамин B1

    Химическое название: тиамин.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
    • Дефицит: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
    • Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

    Узнайте больше о витамине B1.

    Витамин B2

    Химическое название: рибофлавин.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
    • Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
    • Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

    Узнайте больше о витамине B2.

    Витамин B3

    Химические названия: ниацин, ниацинамид.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и работать правильно.
    • Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и кишечное расстройство.
    • Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

    Узнайте больше о витамине B3.

    Витамин B5

    Химическое название: пантотеновая кислота.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
    • Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иглы».
    • Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

    Узнайте больше о витамине B5 здесь.

    Витамин B6

    Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
    • Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
    • Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

    Узнайте больше о витамине B6.

    Витамин B7

    Химическое название: биотин.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
    • Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
    • Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

    Узнайте больше о витамине B7.

    Витамин B9

    Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

    • Растворим в воде.
    • Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
    • Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
    • Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника. Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

    Почему важен фолат, еще одна форма B9?

    Витамин B12

    Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
    • Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
    • Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

    Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

    Зачем нам витамин B12?

    Витамин C

    Химическое название: аскорбиновая кислота.

    • Растворим в воде.
    • Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
    • Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, а также замедление роста тканей и заживление ран.
    • Хорошие источники: К ним относятся фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

    Узнайте больше о витамине С.

    Витамин D

    Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

    • Жирорастворим.
    • Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
    • Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
    • Хорошие источники: Воздействие лучей UVB от солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

    Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

    Витамин E

    Химические названия: токоферол, токотриенол.

    • Жирорастворим.
    • Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
    • Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
    • Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

    Каковы симптомы дефицита витамина Е?

    Витамин К

    Химические названия: филлохинон, менахинон.

    • Жирорастворим.
    • Функция: Необходим для свертывания крови.
    • Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
    • Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

    Зачем нам витамин К?

    Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

    Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

    Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

    Трицепс с чем качать: Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

    Posted on 05.02.197017.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 368

    Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

    На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

    Немного анатомии

    Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

    Строение трицепса

    Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

    1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
    2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
    3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

    Какую функцию выполняет трицепс

    Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

    Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

    Почему важно работать над трицепсом

    Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

    Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

    Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

    Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

    Техника выполнения и виды упражнений

    Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

    Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

    Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

    Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

    К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

    1. Жим узким хватом.
    2. Т-жим.
    3. Отжимания на брусьях.
    4. Отжимания от скамьи.
    5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

    Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

    Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.


    В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

    Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

    Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

    Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

    Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

    Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

    К локальным упражнениям можно отнести:

    1. Французский жим.
    2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
    3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
    4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
    5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

    Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

    Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

    Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

    • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
    • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

    Пример тренировки

    Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

    В домашних условиях

    Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

    Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

    1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
    2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

    Теперь простой пример:

    1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

    Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

    В тренажерном зале

    В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

    Пример тренировки:

    • Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

    Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

    • Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    • Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

    Советы по тренировкам

    Разминка

    Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

    Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

    Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

    Подходы и повторения

    Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

    Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

    Как часто качать трицепс

    При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

    Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

    Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

    Питание для роста трицепса

    Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

    Спортивные добавки

    Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

    Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

    Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

    Частые ошибки в тренировке трицепса

    Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

    Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

    Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

    Выводы

    Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

    На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

    Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

    Как накачать трицепс?

    Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

    При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

    Трицепс: особенности тренировки

    Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

    Прокачка трицепса — анатомия

    Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

    Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

    Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

    Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

    Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

    Трехглавая мышца плеча

    Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

    Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

    На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

    Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

    Как накачать трицепс в домашних условиях

    Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

    Разминка

    Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

    Упражнения на трицепс дома

    Французский жим с гантелями

    В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

    Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

    Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

    Отжимания от скамьи

    Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

    Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

    Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

    Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

    Усеченные отжимания

    Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

    Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

    При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

    Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

    Упражнение на скамье

    Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

    Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

    Упражнение в наклоне

    Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

    Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

    Программа на массу трицепса

    Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

    1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
    2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

    Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

    Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

    Условия роста

    Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

    • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
    • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
    • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

    Дополнительные факторы

    Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

    За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

    Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

    Предостережения и противопоказания

    Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

    Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

    Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

    Другие записи

    Как накачать трицепс | Как накачать

    В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

    Содержание

    Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

    Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

    Упражнение 1 – Отжимания на скамье

     

    Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

    Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

    Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

    Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

    Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

    Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

    Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

     

    Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

    Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

    Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
    Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.
    Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро накачать трицепс

    • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
    • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
    • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

    Советы

    • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
    • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
    • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

    Видео

    Трицепс — упражнения и особенности тренировки

    Упражнения для трицепса

    Жим штанги лежа

    Разгибание руки из-за головы

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

    26 сентября 2018      Достойный образ жизни

     В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

    Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

     У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

     Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

    Как часто тренироваться

     Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

    Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

    Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

    Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

    Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

    Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

    Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

    Среда: отдых

    Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

    Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

    Суббота: отдых

    Воскресенье: отдых

     Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

    Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

     Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

    Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

     Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

    Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

    Вторник: отдых

    Среда: тренируется спина, бицепс

    Четверг: отдых

    Пятница: качаются дельты, ноги

    Суббота: отдых

    Воскресенье: отдых

     А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

    Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

    Вторник: отдых

    Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

    Четверг: отдых

    Пятница: качаются плечи, ноги

    Суббота: отдых

    Воскресенье: отдых

    Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

    Понедельник: нужно качать грудь, дельты

    Вторник: отдых

    Среда: тренируется спина, ноги

    Четверг: отдых

    Пятница: можно качать руки

    Суббота и Воскресенье: отдых

     При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

    Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

    Как часто можно тренировать одну группу мышц

    К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

    Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

    С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

    Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

    Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

    Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

    Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

    Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

    Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

    Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

    Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

    Сколько раз в неделю качать ноги

    Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

    При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

    Сколько раз в неделю нужно качать пресс

    Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

    Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

    Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

    Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
    Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
    Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

    Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

    Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

    О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

    Накачать трицепс


    Накачать трицепс     – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

    Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

    Накачать трицепс: сила и масса


    Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

    Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

    Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

    Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

    Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

    Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

    Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

    Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

    Накачать мышцы

    топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

    Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

    Содержание

    Особенности тренировки трицепса

    Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

    Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

    Топ 10 упражнений на трицепс для дома

    1. Отжимания на брусьях

    1. Примите готовое положение на брусьях.
    2. Корпус слегка наклоните вперед.
    3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

    Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

    2. Отжимания Ганнибала

    1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
    2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
    3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

    В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

    3. Стандартные отжимания

    1. Примите упор лежа.
    2. Руки поставьте на ширине плеч.
    3. Локти максимально прижмите к корпусу.
    4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.


    Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

    4. Узкие отжимания

    1. Примите упор лежа.
    2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
    3. Не расставляйте локти в сторону.
    4. Работайте в полную амплитуду.


    Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

    5. Обратные отжимания

    1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
    2. Сядьте к нему спиной.
    3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
    4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.


    Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

    Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

    6. Жим от турника

    1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
    2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
    3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.


    Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

    7. Жим гантели из-за головы

    1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
    2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
    3. Плавно опускайте вес за голову.

    При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

    Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

    8. Разгибания рук в наклоне

    1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
    2. Ноги слегка согните в коленах.
    3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
    4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

    9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

    1. Подойдите к скамье.
    2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
    3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
    4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
    5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

    Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

    Подробнее о разгибании руки в наклоне →

    10. Французский жим лежа с гантелями

    1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
    2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
    3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

    Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

    Подробнее о французском жиме →

    Программа

    Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

    Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

    • Брусья – от 10 до 12.
    • Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
    • Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
    • Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
    • Обратные отжимания – от 15 до 20.

    Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

    Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

    Заключение

    Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

    Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

    А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

    Как почувствовать трицепс

    Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

    В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся». То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

    Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

    Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

    Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

    Добрый Тор, этот человек слишком хорош для человечества .

    Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

    Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть много ошибок, которые вы можете совершить при выполнении упражнений на трицепс . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.

    Функция трицепса

    Основная задача трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава. Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье устойчиво при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация , или рисование.

    Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

    Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для кости руки и лопатки. Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

    И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания.Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

    Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой тысячи людей сталкиваются каждый день со своими трицепсами.

    Номер 1 на Земле о трицепсе

    Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус. Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

    Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

    • Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
    • Игровой локоть вызывает воспаление внутри сустава.

    Не только игроки в гольф и теннисисты могут пострадать от этого недуга. На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

    Почему это влияет на трицепс? По сути, это не так, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом.Таким образом, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

    Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов. Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

    Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

    Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

    5 ошибок при тренировке трицепса, которые вы делаете, и способы их устранения

    Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов.Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в развитии своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

    (Икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы будут в ближайшее время. Поэтому убедитесь, что вы подписались на мою электронную рассылку «Повышение уровня», чтобы вы могли читать их, когда они » re out.)

    Но эта статья полностью посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс. Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

    Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

    Время дорого.И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

    Но одна вещь, которая может помочь вам поднять дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

    В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня.Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

    Разминка трицепса Решение A: Используйте изометрию

    Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы. Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

    Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую штангу и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам.В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

    Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

    Трицепс Решение Б: сначала разминка бицепса

    Бицепс является антагонистом трицепса. Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

    Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом.Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить свои бицепсы.

    Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

    Все выполняют отжимания на трицепс. Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

    Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

    Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании.И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

    Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

    Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав.

    Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

    Это простое решение.Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение. В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

    Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

    Коробка из того, что звучит как противоречие:

    • Иногда в этих вещах есть небольшие настройки, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать.Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей. Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

    Задача на трицепс: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

    Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья».Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

    Из-за физики, да. Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

    Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

    Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки.Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

    Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

    Но чтобы усилить это напряжение, не нужно, чтобы руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

    Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча.Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

    Еще один важный момент — не сводить запястья к локтям. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но таким образом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

    Проблема трицепса: вы не делаете достаточного количества повторений

    Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю.Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу. И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

    Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

    Обучение у каждого человека разное.И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

    И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

    Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

    Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении. Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

    Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

    «Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

    Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале.Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

    Но вот что: стабильность должна предшествовать силе . И лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

    Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

    Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц.Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

    Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

    Трицепс Решение: замедление эффекта

    Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

    Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд.Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

    Это изменит правила игры для вас. И у вас будет потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

    Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

    Если вы хотите заставить мышцу (-ы) расти, вы должны задействовать эту мышцу через весь диапазон движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

    Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий на трицепс, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

    Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

    И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

    Краткое примечание:

    • Вытягивание руки за пределы тела полностью укорачивает длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

    Так что, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать трехглавую змею во всем ее диапазоне движений.

    Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

    Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

    Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепса. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

    Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время для определенного дня рук позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

    Жим с пола

    Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантель или штанга или в кузнечном тренажере не имеет значения. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

    Вы также можете делать это как жим с булавками в стойке для приседаний.

    Отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить вам настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

    Это не значит, что вы никогда не можете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

    Футбольные (швейцарские) жимы лежа узким хватом со штангой

    Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

    Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

    Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

    Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

    Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, — это то, что они позволяют локтям «раскачиваться» в стороны. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

    Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

    Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

    Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к потрясающе вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

    Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

    Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

    Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько вытяжек со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

    Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная опора для локтей также обеспечивает отличную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

    Есть два упражнения на трицепс, которые стали для меня хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

    Один из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

    А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

    Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

    Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, назывались как-то неубедительно, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

    Эти плохие парни — отличное упражнение для излишнего акцента на длинной головке трицепса. Скомбинируйте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

    Две тренировки для тех, кто не поленился перестать читать на полпути

    Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

    И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

    Грудь / Плечи / Трицепсы

    Разминка :

    Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

    Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

    Силовая работа :

    Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

    Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

    Hypertrophy Superset :

    Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

    Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

    Трицепс на финише с высоким повторением :

    Трицепс на наклонной скамье Skullcrushers — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

    Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

    День трицепса / бицепса

    Разминка :

    Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

    Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

    Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

    Сила трицепса :

    Жим лежа узким хватом на футбольном штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

    Bicep Strength :

    Сгибание рук на одной руке сгибанием рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

    Гипертрофия :

    Суперсет 1:

    Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

    Катана Extensions — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

    Суперсет 2:

    Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

    Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

    Финишер для рук :

    Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растяжку как можно дольше

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до возможно

    Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

    Тренировки рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

    Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежать на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе.Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

    Отжимание на бедрах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

    Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Включите мышцы кора, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

    Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, сохраняя стопу согнутой.Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжить, чередуя.

    Планка на локтях с вытягиванием лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторить.

    3. ТРЕНИРОВКА РУК KETTLEBELL

    От: Принц Брэтуэйт, основатель Trooper Fitness
    Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для начала)
    Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

    Circuit One

    Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

    The Moves

    Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из более низкого положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гирь это от пола до передней стойки на уровне груди.

    Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гирю над головой, удерживая костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

    Круг 2

    Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

    Движения

    Тяга одной рукой: Встаньте, ноги на ширине бедер, держа гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

    Полутурецкое приседание: Лягте на пол с гирей прямо над грудью и поднятой ногой, согнутой в бедре и колене.Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Опуститесь вниз так, как вы подошли, на одно повторение.

    Трехмерный круг

    Сделайте по 10 повторений каждого движения, от 3 до 4 раундов без отдыха.

    Движения

    Отжимания узким хватом на гирях: Начните с высокой планки, обеими руками удерживая гирю в вертикальном положении.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется ручки, затем снова нажмите вверх, чтобы начать одно повторение.

    Отжимания широким хватом: Начните с высокой планки, держа руки за пределами плеч. Опуститесь в отжимание, снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

    Тяга в вертикальном положении: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, поставив гирю на землю перед собой. Присядьте, чтобы взять гирю за ручку обеими руками, затем, руководя локтями, поднимите гирю прямо вдоль тела, пока руки не окажутся прямо под подбородком.Опустить с контролем на одно повторение.

    Как получить тренировку для ног дома

    На карантине все еще день для ног.

    Интенсивное сокращение трицепса Surae увеличивает венозный кровоток в нижних конечностях

    РЕЗЮМЕ

    Цель: Венозную тромбоэмболию можно предотвратить с помощью физической профилактики, такие как активные упражнения на голеностопный сустав (AAE) в дополнение к фармакологическому лечению. Тем не мение, взаимосвязь между интенсивностью упражнений на трицепс surae (TS) и венозным потоком неясно, и физическая тромбопрофилактика не проводилась для пациентов с гипсовая иммобилизация.Цели настоящего исследования заключались в уточнении степени интенсивность изотонического сокращения TS, необходимая для увеличения максимальной скорости кровотока (PV) в поверхностная бедренная вена выше, чем у без сопротивления, и определить, есть ли TS изометрическое сокращение может увеличить PV. Методы: Перспективный, нерандомизированный, Контролируемое исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых взрослых мужчин. ПВ в покое и во время одного Изотоническое или изометрическое сокращение TS измеряли с помощью ультразвуковой допплерографии.Изотонический интенсивность сокращения определялась как отсутствие сопротивления с сокращением максимального усилия и 25%, 50%, 75% и 100% от максимума одного повторения (1ПМ). Изометрическая интенсивность сокращения было определено как 15–35%, 40–60%, 65–85% и 90–100% от максимального произвольного сокращения. Результаты: Изотоническое сокращение при 75% 1ПМ (51,4 см / с [95% ДИ, 40,1–62,6]) и 100% 1ПМ (54,9 см / с [95% ДИ, 43,1–66,7]) значительно увеличили ПВ по сравнению с этим без сопротивления (41.0 см / с [95% ДИ, 32,2–49,8]) (P = 0,005, 0,001, соответственно). Изометрическое сокращение значительно увеличивало PV при любой интенсивности (все P≤0,002). Выводы: Применение сопротивления при ≥75% 1ПМ увеличивает венозный кровоток и усиливает эффект AAE с изотоническим сокращением TS. Изометрическое сжатие TS может служат в качестве тромбопрофилактики для пациентов, перенесших иммобилизацию гипсовой повязки.

    ВВЕДЕНИЕ

    Венозная тромбоэмболия (ВТЭ) — это ряд патологий, начиная от тромбоза глубоких вен. (ТГВ), который включает образование сгустка крови в глубокой вене, обычно в ногах, чтобы легочная тромбоэмболия, которая возникает в результате закупорки легочной артерии, вызванной свободный тромб и может привести к внезапной смерти. 1 , 2 , 3 ) Активные упражнения на голеностопный сустав (AAE) — это метод физической профилактики для ВТЭ, который может быть назначен пациентам с высоким риском кровотечения и позволяет избежать рисков связанные с фармакологическими методами. 4 ) AAE используется в клинической практике и пострадавшие от стихийных бедствий районы из-за своей простоты и экономичности. Однако четкие указания для использования AAE не установлено.Следовательно, поставщики медицинских услуг не могут определить наиболее эффективный AAE для каждого пациента. Кроме того, в ортопедии проводится профилактика ВТЭ. необходим метод иммобилизации пациентов с гипсовой повязкой, так как это может привести к венозному застою. из-за фиксации ноги или из-за высокого риска тромбоза сразу после травма. Однако в настоящее время не существует установленного метода физической тромбопрофилактики при эти пациенты.

    Вирхов описал три основных фактора, связанных с образованием тромбов: застой кровотока, эндотелиального повреждения и гиперкоагуляции.Из этих факторов физические профилактика (включая АКЭ) напрямую влияет на застой кровотока. Результирующий повышенная скорость кровотока вызывает напряжение сдвига в эндотелии, которое активирует фибринолиз против гиперкоагуляции. 5 ) Это основа профилактики ВТЭ физическими методами, и было показано, что AAE увеличивают венозный кровоток. 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ) Это усиление кровотока за счет AAE зависит от мышц насосное действие сокращения трехглавой мышцы бедра (TS), которое увеличивает венозность нижних конечностей кровоток. 11 , 12 ) Взаимосвязь между интенсивность сокращения TS и увеличение кровотока исследовали Hitos et al. кто обнаружили, что AAE против резистентности предотвращает венозный застой более эффективно, чем AAE без сопротивление. 13 ) Кроме того, Corley et al. показали значительную положительную корреляцию между силой подошвенного сгибания вызванный нервно-мышечной электростимуляцией и одновременной пиковой скоростью в подколенная вена. 14 ) Однако интенсивность AAE, необходимая для увеличения венозного кровотока до уровня выше, чем достигается AAE без сопротивления неизвестен.

    Это исследование проводилось для определения степени устойчивости к TS изотоническое сокращение, необходимое для увеличения максимальной скорости (PV) крови в поверхностных бедренной вены сверх того, что было достигнуто без сопротивления, и проверить, изометрична ли TS сокращение увеличивает PV.

    МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

    Было проведено проспективное нерандомизированное контролируемое исследование с размером выборки 20 человек. предметы. Двадцать здоровых молодых взрослых мужчин (возраст 22,2 ± 1,3 года, рост 171,1 ± 4,8 см; масса 63,2 ± 7,6 кг; индекс массы тела 21,5 ± 1,9 кг / м 2 2 ) были зачислены в изучение. Критериями исключения были анамнез ВТЭ, операции на нижних конечностях или паралич. нижних конечностей, сердечных или респираторных заболеваний.Это исследование было одобрено Комитет по этике медицинских исследований Университета Китасато (2012-G003) и соответствует Хельсинкской декларации. Устная и письменная информация для поддержки информированное согласие было дано всем подходящим лицам. PV как показатель венозного кровотока был определяется как основной результат. Вторичными исходами были объем кровотока (FV) в поверхностном слое. бедренная вена, мышечная активность TS и сила мышц TS.

    Измерение кровотока

    PV и FV были измерены в правой конечности с помощью ультразвуковой допплерографии (ProSound SSD-4000, Hitachi Aloka Medical, Ltd., Япония) с линейным преобразователем на 7,5 МГц. Непрерывные формы сигналов регистрировались в течение 8 с с использованием метода импульсного допплера, а PV — извлечены с использованием режима автосопровождения. Сначала зонд поместили вертикально на правое бедро. на медиальной поверхности для отображения поперечного сечения поверхностной бедренной вены, и вена была определена с использованием метода цветного допплера. Затем зонд поворачивали на поверхность бедра для отображения изображения продольного сечения вены.В точка измерения определялась на расстоянии 2–3 см от разветвления общей бедренной вены. и был отмечен лентой, чтобы можно было проводить измерения в одной и той же точке для каждого объекта. В угол между ультразвуковым лучом и стенкой просвета был установлен <60 °. Субъекты были проинструктирован дышать естественно, без глубокого дыхания и зевоты во время измерений потому что на венозный возврат влияет дыхание. 7 , 15 ) Все измерения были выполнены одним и тем же человеком.

    Измерение мышечной активности

    Мышечную активность медиальной головки икроножной мышцы контролировали с помощью блок обратной связи для электромиограммы (MyoTrace 400, Noraxon USA Inc., Скоттсдейл, Аризона, США), поэтому чтобы мы и испытуемый могли отслеживать активность во время изометрического сокращения.

    Измерение мышечной силы при изометрическом сокращении TS

    Мышечную силу при изометрическом сокращении TS регистрировали с помощью ручного динамометра (μTas F-1, Anima Inc., Токио, Япония). Динамометр располагался между центром подошвенная поверхность головок плюсневых костей правой стопы и подошва жима ногами машина (горизонтальный жим ногами, SAKAI Medical Co., Ltd., Токио, Япония).

    Задача на движение

    Задания на движение состояли из проб изотонического и изометрического сокращения TS. Испытание Изотоническое сокращение TS определялось как одно движение подошвенного сгибания правой голеностопного сустава в положение лежа на спине.Исходное положение голеностопного сустава было нейтральным, и испытуемые выполнял движение голеностопного сустава из нейтрального положения в положение с подошвенным сгибом и обратно в нейтральное положение за 2 с. Сопротивление движению прикладывалось с помощью жима ногами. машина. Чтобы туловище не выходило из положения под действием нормальной силы. за счет подошвенного сгибания мы фиксировали туловище к тренажеру для жима ногами с помощью фиксирующий пояс, расположенный вокруг плеч.Интенсивность изотонического сокращения ТС составляла определяется относительно веса сопротивления подошвенному сгибанию при одном повторении максимум (1ПМ). Интенсивность сокращения определялась как отсутствие сопротивления и 25%, 50%, 75% и 100% от 1ПМ. Движение голеностопного сустава без сопротивления было определено как движение с сокращением. максимального усилия, достигающего максимального диапазона движений подошвенного сгибания.

    Проба изометрического сокращения TS была определена как 3-секундное изометрическое сокращение с лодыжка в нейтральном положении, а испытуемый — в положении лежа на спине.Мы прочно закрепили правую ногу на подножку тренажера для жима ногами и поставить ручной динамометр между ними, чтобы предотвратить движение пятки и голеностопного сустава. Ствол был закреплен как описано выше для изотонического сокращения. Интенсивность изометрического сжатия ТС составляла определяется относительно мышечной активности во время изометрического максимального произвольного сокращения TS (MVC). Интенсивность сокращения была определена как 15–35%, 40–60%, 65–85% и 90–100% от MVC.Испытуемые были проинструктированы следить за своей мышечной активностью, чтобы максимальное значение форма волны электромиограммы войдет в заданный диапазон мышечной активности во время судебный процесс. 1RM и MVC для каждого испытуемого измерялись в разные дни, но в одинаковые дни. условия, которые используются для измерения кровотока.

    Протокол

    Субъект сначала отдыхал в положении лежа на спине более 10 минут, чтобы позволить кровотоку достичь устойчивого состояния, и было измерено базовое значение PV.Исходные значения были определены как среднее из трех значений, взятых, когда значение находилось в пределах ± 5% от предыдущего значения. Два Затем были выполнены испытания по условию задачи движения, как указано ниже. PV и FV во время сокращения были измерены в первой пробе для первого состояния, после чего субъект отдыхал в том же положении, чтобы устранить эффекты порядка. После подтверждения что PV вернулась к исходному уровню, PV и FV во время сокращения были измерены во второй испытание для того же условия.Последующие испытания проводились аналогичным образом. Испытания были выполняются в порядке от наименьшей интенсивности сопротивления к наибольшей. TS изотонический Испытания сокращения и изометрического сокращения TS проводились с интервалом не менее одного дня.

    Расчет размера выборки

    Расчет размера выборки был выполнен с использованием G * Power 3.1.9.2. 16 ) Предварительная экспертиза проведена в вычислить требуемый размер выборки с достаточной мощностью, чтобы показать значимость в одностороннем порядке повторные измерения дисперсионного анализа шести факторов для сравнения основных эффектов Изотоническое сокращение ТС на ПВ.ЛВ во время схваток измеряли без и с сопротивление у трех здоровых молодых взрослых мужчин, как описано выше. Используя измеренные значения, величина эффекта f и корреляция между повторными измерениями рассчитывались как 1,02 и -0,25 соответственно. Вероятность ошибки α была принята равной 0,05, степень — 0,95, а поправка за несферичность ε равна 0,2. Исходя из этих значений, необходимый размер выборки было оценено в 16. С учетом этого расчета мощности и предыдущих исследований, 6 , 7 ) мы определили необходимую выборку размер в этом исследовании должен быть 20.

    Статистический анализ

    Среднее значение двух значений PV (см / с) и двух значений FV (мл / мин) для каждого измерения и в анализах использовались процентные увеличения PV и FV. Односторонние повторяющиеся меры дисперсионный анализ проводился с использованием поправки Гринхауса – Гейссера для поправки на сферичность с поправкой Бонферрони для сравнения основных эффектов на PV и FV разные условия изотонического и изометрического сжатия ТС.Подобные анализы были выполняется для сравнения выставленных мышечных сил (кгс) при различных условия изометрического сжатия ТС. Соотношение между весом сопротивления (кг) и процент увеличения PV при изотоническом сокращении TS и между мышечной силой и процентное увеличение PV с изометрическим сокращением TS были оценены с использованием Коэффициенты корреляции произведение-момент Пирсона. Все анализы, кроме анализа мощности были выполнены с использованием IBM SPSS Statistics для Windows, вер.22.0 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). P <0,05 считалось показателем значимости. Все тесты значимости были двусторонний.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Анализы PV, FV и мышечной силы были выполнены у всех 20 субъектов. Значения для мышечной активности с изотоническим сокращением TS только у 10 испытуемых использовались для анализа, потому что шума в измерениях для остальных 10 испытуемых.

    Изменения PV и FV при изотоническом сокращении TS показаны в таблице 1.PV при 75% и 100% 1RM были значительно выше. чем те, у кого нет сопротивления. Процентное увеличение PV на 75% и 100% 1RM было значительно выше, чем при сопротивлении 50% от 1ПМ или ниже. БС при 50% 1ПМ или более были значительно выше, чем у тех, у кого нет сопротивления. Процент увеличения FV при 50% 1ПМ или более был значительно выше, чем при 25% 1ПМ или ниже. Был умеренный положительная корреляция между весом сопротивления изотоническому сокращению TS и процентное увеличение PV (r = 0.42, P = 0,003).

    Таблица 1. Изменения максимальной скорости и объема кровотока в правой поверхностной бедренной кости вена с изотоническим сокращением TS (n = 20)
    Масса сопротивления Пиковая скорость (см / с) Увеличение пиковой скорости в процентах (%) Объем потока (мл / мин) Увеличение объема потока в процентах (%)
    Остальное 29.0 [22,9–35,1]– 187,4 [139,0–235,9]–
    Нет сопротивления 41,0 [32,2–49,8] ** +43,2 [31,2–55,1] 295,5 [198,7–392,2] * +57.0 [37,8–76,2]
    25% 1ПМ 40,6 [31,4–49,7] ** +45,9 [32,5–59,3] 303,8 [224,7–382,9] ** +69,4 [46,7–92,1]
    50% 1ПМ 46,4 [34,3–58,5] ** +65.5 [43,9–87,2] 380,3 [282,7–478,0] ** † +117,3 [78,7–155,8] † ‡
    75% 1ПМ 51,4 [40,1–62,6] ** † † ‡ +81,5 [61,0–102,0] †† ‡‡ § 407,2 [312,4–502,0] ** † ‡‡ +139.7 [89,6–189,7] † ‡
    100% 1ПМ 54,9 [43,1–66,7] ** † † ‡‡ +96,2 [71,1–121,3] †† ‡‡ §§ || 491,9 [381,2–602,6] ** †† ‡‡ §§ || +195,7 [134,3–257,0] †† ‡‡ §§ ||

    Значения — это средние значения и 95% доверительный интервал.* P <0,05 по сравнению с остальными; ** P <0,01 vs. отдых; † P <0,05 против отсутствия сопротивления; † † P <0,01 против отсутствия сопротивления; ‡ P <0,05 vs. 25% от 1ПМ; ‡‡ P <0,01 против 25% от 1ПМ; § P <0,05 против 50% от 1ПМ; §§ P <0,01 против 50% от 1ПМ; || P <0,05 против 75% от 1ПМ (Бонферрони).

    Изменения PV и FV при изометрическом сокращении TS показаны в таблице 2. PV значительно увеличился при всех изометрических TS. условия сокращения, и более сильное сокращение привело к значительно большему PV.TS изометрическое сокращение также увеличивало FV со значительным увеличением FV с 15–35% до 40–60% MVC и от 65–85% до 90–100% MVC. Процентное увеличение FV показало аналогичное тенденция. Была сильная положительная корреляция между мышечной силой и процентом повышение ПВ (r = 0,61, P <0,001). Мышечные силы составляли 19,4 кгс [95% ДИ, 15,0–23,8] при 15–35% MVC, 41,3 кгс [95% ДИ, 35,2–47,4] при 40–60% MVC, 55,3 кгс [95% ДИ, 48,3–62,2] при 65–85% MVC и 72.8 кгс [95% ДИ, 63,8–81,7] при 90–100% MVC. Увеличились мышечные силы значительно с увеличением относительной мышечной активности (все P <0,001).

    Таблица 2. Изменения максимальной скорости и объема кровотока в правой поверхностной бедренной кости вена с изометрическим сокращением TS (n = 20)
    Относительная мышечная активность Пиковая скорость (см / с) Увеличение пиковой скорости в процентах (%) Объем потока (мл / мин) Увеличение объема потока в процентах (%)
    Остальное 27.7 [21,3–34,1]– 239,8 [171,2–308,3]–
    15–35% MVC 32,0 [25,0–39,0] ** +18,6 [11,6–25,6] 292,6 [214,7–370,6] * +30.4 [9,4–51,4]
    40–60% MVC 37,9 [30,1–45,6] ** † † +42,4 [31,0–53,8] †† 418,8 [326,7–510,8] ** † † +100,4 [61,0–139,7] ††
    65–85% MVC 42,3 [33,7–50,9] ** † † ‡‡ +58.2 [45,5–71,0] †† ‡‡ 485,8 [366,0–605,5] ** † † +125,9 [81,5–170,3] ††
    90–100% MVC 46,4 [37,4–55,4] ** †† ‡‡ §§ +76,3 [61,6–90,9] †† ‡‡ §§ 582,7 [459,6–705,7] ** †† ‡‡ §§ +184.8 [122,9–246,8] †† ‡‡ §§

    Значения — это средние значения и 95% доверительный интервал. * P <0,05 по сравнению с остальными; ** P <0,01 vs. отдых; † † P <0,01 против 15–35% MVC; ‡‡ P <0,01 против 40–60% MVC; §§ P <0,01 vs. 65–85% MVC

    ОБСУЖДЕНИЕ

    AAE — это простой метод уменьшения венозного застоя и достижения тромбопрофилактики. Недавний клинические исследования показали его эффективность для предотвращения ТГВ, 17 , 18 ) после многих отчетов, показывающих, что AAE без сопротивление увеличивает венозную скорость как суррогатный результат ТГВ. 6 — 10 ) Однако текущая тромбопрофилактика не снижает частота ВТЭ равна нулю даже при применении антикоагулянтов. AAE, которая обеспечивает высокий венозный скорости, вероятно, будет иметь больший тромбопрофилактический эффект, потому что использование VenaFlow (Aircast Inc.), устройство прерывистого пневматического сжатия (IPC), произвело большее увеличение скорости венозного кровотока, чем при использовании устройства последовательной компрессии (SCD) (Kendall Компания). 9 ) VenaFlow устройство значительно снизило частоту ВТЭ по сравнению с использованием ВСС. 19 ) В данном исследовании мы исследовали увеличило ли сокращение TS с повышенной интенсивностью венозный кровоток до более высокого уровня чем достигается без сопротивления (что обычно используется в клинической практике) и может ли изометрическое сокращение TS увеличить венозный кровоток.

    Текущее исследование имеет ограничения, такие как определение количества сокращений как по одному на испытание для сравнения изменения кровотока, сопровождающегося изменением сокращения интенсивность, в том числе при 100% 1ПМ или 90–100% MVC, которые, по определению, не могут быть повторены.Таким образом, исследование не выявляет интенсивности сокращения TS, необходимой для увеличения венозного поток в повторяющихся AAE. Продолжительность увеличения венозной скорости после сокращения Завершение также является проблемой, которую необходимо изучить для снижения риска ВТЭ. Во-вторых, мы измерили кровоток только в поверхностной бедренной вене, тогда как ТГВ происходит в венах голени, таких как подошвенная вена и малоберцовая вена чаще, чем бедренная вена. 20 ) Некоторые тромбы голени доходят до проксимальные вены как свободно плавающие тромбы, которые могут привести к летальному исходу легочной артерии. тромбоэмболия. 21 ) Следовательно, изменение кровотока, вызванное физической профилактикой, также необходимо измерять. в венах голени. В-третьих, все испытуемые были здоровыми молодыми взрослыми мужчинами, тогда как пациенты перенесение операций с повышенным риском ВТЭ, таких как замена искусственного сустава или тазобедренного сустава хирургия переломов, как правило, старше. 22 , 23 , 24 , 25 ) Мышцы имеют количественные и качественные различия между молодые люди и пожилые люди, а также женщины имеют более высокий риск остеопороза, который способствует перелому. 26 , 27 ) Кроме того, уменьшение венозного кровотока происходит у пациентов после тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. 28 ) Таким образом, венозный кровоток во время движения голеностопного сустава с сопротивлением после операции может не проявляться. изменения, соответствующие результатам настоящего исследования.

    TS изотоническое сокращение без сопротивления увеличило PV на 43,2%. Это значение немного выше, чем увеличение на 33% подошвенного сгибания, обнаруженное Sochart и Hardinge. 6 ) Это может быть потому, что мы измерили кровоток при первом сокращении TS, тогда как Sochart и Hardinge провели измерения избегая начальных фаз упражнений. В нашем исследовании мы применили устойчивость к подошвенным сгибание. Сокращения при 75% или 100% 1ПМ увеличивают PV до более высокого уровня, чем без сопротивление, тогда как сокращения на 25% или 50% от 1ПМ не вызвали увеличения. Схватки при 50% 1ПМ или выше также увеличивал FV сверх этого без сопротивления.Эти результаты предполагают что применение сопротивления не менее 50% от 1ПМ увеличит венозный кровоток более эффективно, чем не прикладывая никакого сопротивления, но это сокращение менее чем на 50% от 1ПМ может не действовать.

    TS изотоническое сокращение без сопротивления было выполнено с максимальным усилием, но PV с сокращение без сопротивления не превышало такового при 25% 1ПМ, что было самым легким из четыре условия сопротивления. Считается, что причиной этого результата является то, что TS трудно сильно сокращаться без сопротивления, потому что мышца не умещается компактно между коленом и пяткой. 29 ) Следовательно, применение сопротивления вместо того, чтобы прилагать большие усилия без сопротивления, более эффективно сокращать TS и тем самым увеличивать венозный кровоток. В Кроме того, некоторые испытуемые заявили, что было легче применять силу при сокращении на 25%. 1ПМ, чем без сопротивления. В клинической практике отсутствие ясности в отношении соблюдения режима лечения. к AAE без сопротивления (то есть, действительно ли пациенты выполняют метод как по указанию врача) вызывает беспокойство.Следовательно, применяя сопротивление к AAE, используя такое оборудование, как лента для упражнений, может улучшить приверженность, хотя использование сопротивления возможно только для пациентов, которым не проводится иммобилизация гипсовой повязкой.

    Изометрическое сокращение TS с большей интенсивностью значительно увеличивало PV и FV. В процентное увеличение PV с изометрическим сокращением на 40–60% MVC было сопоставимо с этим с изотоническим сокращением без сопротивления и изометрическим сокращением более 65% MVC достигли увеличения PV, эквивалентного таковому с мобильным устройством IPC, e.г., WizAir DVT (Медицинские компрессионные системы DBN-Ltd, Ор Акива, Израиль). Сообщается, что это устройство увеличивает PV. на 66%, 30 ) , которые мы рассматриваем как минимально необходимое увеличение PV для предотвращения ВТЭ. Это потому, что этот уровень PV предотвращенный рост ВТЭ не хуже, чем обычно применяемые антикоагулянты 31 ) и упоминается в 9-м ACCP Доказательные клинические рекомендации. 32 ) Эти результаты показывают, что изометрическое сокращение при более более 40% MVC усиливают венозный кровоток в той же степени, что и методы, обычно используемые при настоящее время.

    Таким образом, изометрическое сокращение TS может быть эффективным методом профилактики ВТЭ, особенно для пациентов с переломами ног с иммобилизацией гипсовой повязкой. У таких пациентов высокий риск ВТЭ. потому что они обладают условиями, описанными Вирховым для образования тромба. Перелом увеличивает свертываемость, и эндотелий повреждается самим переломом и манипуляциями, выполняемыми для уменьшения перелома. 33 ) Пациенты с гипсовой повязкой на ноге не могут использовать устройство IPC. или пошевелить ногами.Это приводит не только к гиперкоагуляции, но и к застою венозного кровотока. и эндотелиальное повреждение, вызванное самим переломом, и приводит к ВТЭ со скоростью 4,3–40% у пациентов с иммобилизацией гипсовой повязкой без тромбопрофилактики. 34 — 37 ) Изометрическое сокращение TS может выполняться во время иммобилизация гипсовой повязки для предотвращения венозного застоя и активации фибринолиза, что достигается путем Устройства IPC, 38 ) , но метод требуется для предотвращения поломки гипсовой повязки из-за сильного сокращения мышц.

    PV имеет тенденцию к увеличению пропорционально интенсивности сокращения как в TS, так и в изотоническом состоянии. изометрические сокращения. Мы предлагаем сильное сокращение мышц с низкой частотой. более эффективный тромбопрофилактический метод, чем частые схватки, потому что низкий частота позволяет единственной вене наполняться кровью перед следующим сокращением. Также, Повышение интенсивности подошвенного сгибания позволяет снизить интенсивность сокращения TS во время AAE до подход во время передвижения, который эффективен для профилактики ВТЭ на ранних этапах сцена. 32 , 39 , 40 , 41 , 42 ) Упражнения в положении стоя, такие как ходьба и теленок поднимать, создавать сопротивление подошвенному сгибанию под собственным весом пациента. Увеличение скорости венозной артерии во время таких упражнений вполне вероятно, хотя выполнение точных измерений подвижная конечность при УЗИ затруднена.

    Требуются дальнейшие исследования для определения соответствующих условий, таких как частота и интервал для клинического применения AAE с увеличенным сокращением TS.Также есть необходимо изучить продолжительность увеличения скорости венозного кровотока в результате AAE, изменений венозный кровоток с повышенной интенсивностью сокращения TS у пожилых женщин или пациентов с высоким риск ВТЭ и последующее наблюдение за влиянием ААЕ с устойчивостью на частоту ВТЭ.

    ПОДТВЕРЖДЕНИЕ

    Работа поддержана грантом JSPS KAKENHI № 26462250.

    КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

    У нас нет конфликта интересов, о котором следует заявлять.

    ССЫЛКИ

    • 1. Солофф Л.А., Родман Т.: Острая тромбоэмболия легочной артерии. II. Клинический. Am Heart J 1967; 74: 829–847. PMID: 6073360, DOI: 10.1016 / 0002-8703 (67)

      Как сделать Skullcrusher

      Как сделать JM Press

      Как делать JM Press

      Не стесняйтесь, напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить индивидуальный инструктаж и анкету для клиентов, если вам нужны СПЕЦИАЛЬНЫЕ индивидуальные тренировки по силовым тренировкам, наращиванию мышечной массы, потере жира, развитию атлетизма и многому другому — и все для того, чтобы ваши предпочтения, образ жизни, привычки и вкус!

      В противном случае не забудьте получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, в которой рассказывается, как сбросить 20 фунтов жира при наращивании мышц за 12 недель! Вы можете потребовать это здесь.

      В качестве альтернативы вы можете получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по фундаментальным принципам силы, предлагающую вводную программу тренировок.

      Получите Massive Arms: Rock’s Bicep & Tricep Workout

      Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук — это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее.Они называют это массивным отеком руки … НАСОС!

      Тренировка на бицепс и трицепс Rock

      Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов. Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

      Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

      Среда — получить массивное оружие

      Та же тренировка, что и выше — щелкните ссылки для получения подробной информации и пояснений

      1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
      2. Кудри Проповедника (локоны проповедника или машинные)
      3. Сгибания рук с гантелями на груди
      4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
      5. Сгибания рук на бицепс сидя
      6. Разгибания на трицепс над головой
      7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
      8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
      9. Отжимания на трицепс

      Примечание. Для № 7, если позволяет время, сделайте 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

      Как получить огромное оружие

      Альтернативы для бицепса и трицепса

      Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

      Обратные сгибания рук

      Рок показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

      Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

      Кудри паук

      В тренировке Геркулеса, которую здесь использует Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

      Сгибания рук на бицепс стоя

      Здесь нет ничего удивительного. Вместо того, чтобы делать сгибания бицепса сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы хотите начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

      Разгибание трицепса лежа

      Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

      Разгибания на трицепс над головой на кабеле

      Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

      The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

      Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

      Секрет получения огромного оружия

      Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

      Итак, чтобы получить огромные руки, такие как Рок, вам нужно «накачать» бицепсы и трицепсы:

      Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

      Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

      Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Ошибка — поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

      Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

      Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых двух упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес.

      Рок Форсаж 8 Body

      Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

      Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

      Начните свою неделю хорошо, начните продуктивно рано, надерните задницу и продолжайте набирать обороты.

      Дуэйн Джонсон Вес

      Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch The Rock весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

      Цель

      The Rock в игре Fast & Furious 8 — получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

      Цитаты о рок-тренировках

      Рок говорит, что силовые тренировки — его «якорь» в его жизни:

      Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение — это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12–14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

      В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйну Джонсону пришлось стать намного стройнее за Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

      Положительная сторона: стройное тело помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

      Митч Бьюкеннон Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, скупого комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron каждый день … * зевает.
      Для Fast & Furious 8 я беру 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

      Обратная сторона: Рок не тратил много времени на получение массивного оружия. Но это изменилось, когда он перешел с Baywatch на Fast & Furious 8 .

      Рок-диета для Форсаж 8

      Говоря о своей диете для Fast & Furious 8 , Рок говорит, что ключ к получению массивных рук — это ваша диета. Он сказал Instagram:

      Диета, тренировки и концентрация в 6000 калорий в день — это твердое ядро. Когда вы увидите Fast8, все станет понятно. И когда вы увидите, куда мы идем с персонажем в будущем, это действительно будет иметь смысл — и вы, ребята, действительно раскопаете это.

      Эта тренировка показывает вам, как получить массивные руки.Остальные тренировки из этой серии смотрите здесь:

      Понедельник — тренировка груди Дуэйна Джонсона

      , вторник — тренировка Rock’s Legs

      , четверг — получите V-образную форму с помощью тренировки для спины Rock’s

      Не чувствую накачки в жиме с плеч | Сильнее 24/7 — Сильнее каждый день

      Вы не должны сильно ощущать это в своих ловушках, если только вы не делаете жим из-за шеи.

      Твои трицепсы / трапеции должны быть очень-очень-очень слабыми или что-то в этом роде. Ваши трицепсы в первую очередь задействованы в верхнем положении локаута и ОЧЕНЬ низко, если вы прижимаете вес к плечам.

      Сосредоточьтесь на том, чтобы держать его на уровне середины лица, и не блокируйте полностью.

      Лучше всего я могу описать это, просто наблюдая за этим.

      Посмотрите видео с тренировками Ронни Колемана на Youtube или что-нибудь в этом роде. Обратите внимание, что он делает то, что большинство людей считает 1/2 повторения.

      Он максимально выводит трицепс наружу и изолирует только плечи. В дельтах вы получите ожог намного быстрее, и при постоянном напряжении он станет жестким.На самом деле «проще» заблокировать и еще много чего.

      Вы чувствуете себя лучше при подъеме в стороны / подъеме вперед, потому что срединные дельтовидные мышцы такие маленькие, и, как правило, в этом диапазоне движений приходится делать очень легкие веса; и подъемы вперед — то же самое с легким весом в том диапазоне движений, что и передняя дельтовидная мышца.

      Они ни в каком отношении, ни по форме, ни по форме даже на 60% не уступают прессам.

      Массивные упражнения на плечи:

      — Жим штанги стоя / сидя
      — Жим гантелей сидя
      — Жим за шею

      Я предлагаю вам начать тренировку с гантелей сидя.4 подхода по 8-12, затем сделай 3 подхода по 8-12 со штангой. Понятия не имею, как вы этого не чувствуете. Плечи с трудом выдерживают 2 подхода, почти просто хочется встать и уйти из-за того, как сильно болит.

      Может быть, ты недостаточно тяжелый для плеч, но он слишком тяжел для трицепсов.

      У меня была аналогичная проблема с Bench. Когда я давно застрял на плато 185, это произошло потому, что мои плечи сильно горели внизу, и я не мог оторвать его от груди.Я никогда не чувствовал, что моя грудь / трицепс вообще прорабатываются. Я мог легко заблокировать 225+ или 1/2 диапазона движения 225, но не мог оторваться от дна. После того, как я укрепил свои плечи и поднял свой жим от плеч с гантелями / со штангой + 20-35 фунтов, а также стал чаще жать лежа, я смог сделать 225 полных движений на повторения.

      Работайте над своей слабостью — затем перегрузите мышцу, которую пытаетесь изолировать. Или сделайте то, что я сказал о 1/2 ROM и т. Д.

      Кроме того, жим на наклонной / плоской скамье в день груди должен сильно перегрузить ваши плечи.

      Превратите свои трицепсы в подковы с помощью этой тренировки

      Тренировка на разгибание трицепса

      Неудивительно, что большинство мужчин помешаны на размере своих рук. У большинства этих мужчин одержимость исчезает после тренировки бицепсов. Тренировку на трицепс нельзя упускать из виду, поскольку они составляют половину ваших рук.

      Когда вы сгибаете трицепс, это должно выглядеть так, как будто лошадь ударила вас ногой сзади по руке. Если вы тренируете мышцы бедра и трицепса в один и тот же день, и ваши трицепсы отстают по сравнению с вашими бицепсами, вам следует подумать о тренировке их в начале тренировки.

      1. Отжимания на тросе прямой перекладиной — 4 подхода по 20 повторений

      Отжимания на тросе со штангой — это изолирующее упражнение, которое заставит кровь течь в ваших трицепсах и даст вам хорошую накачку. Большой объем поможет вам предварительно утомить трицепсы, поэтому вам не придется использовать супертяжеловесы.

      Во всех упражнениях на трицепс делайте повторения медленными и контролируемыми. Прижмите локти к бокам и выполните повторение. Выдохните, сделайте паузу и сожмите трицепсы в конце движения.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не используя импульс.

      2. Разгибание гантели над головой на одной руке — 3 подхода по 15 повторений

      Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их всех одинаково, чтобы обеспечить общее развитие. Движения над головой, такие как разгибание гантели одной рукой над головой, прорабатывают длинную голову, которая является самой упорной из трех головок трицепса.

      Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку через правое плечо.Приложите правый бицепс к правому уху и медленно опустите гантель к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

      3. Сокрушители черепа — 3 подхода по 12 повторений

      Упражнения на череп — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и четкости ваших трицепсов. Сокрушители черепа прорабатывают ваши длинные трицепсы. Если вы пробуете это упражнение в первый раз или хотите пиара, убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

      Лягте на ровную скамью лицом к потолку и вытяните руки за плечи. Локти должны находиться на одной линии с плечами и удерживаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Медленно опустите штангу так, чтобы штанга находилась в дюйме от вашего лба. Вернитесь в исходное положение и согните трицепсы.

      4. Откидывание гантелей — 3 подхода по 12 повторений

      Отдача гантелей прорабатывает боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело.Используйте груз, с которым вы можете справиться и поддерживать полный диапазон движений.

      Возьмите гантель в правую руку, левую ногу поставьте перед правой, сохраняя при этом небольшой прогиб в спине. Прижмите правый локоть к себе и поднесите гантель к груди. Вытяните локоть так, чтобы рука была полностью выпрямлена, и согните трицепс в нижней части движения.

      5. Жим узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений

      Жим узким хватом — это сложное упражнение, которое помогает увеличить общую силу и размер ваших трицепсов.Жим узким хватом — это разновидность жима лежа обычным хватом, который прорабатывает вашу грудь.

      Выполняя вариацию узким хватом, возьмитесь за штангу чуть выше груди. Держите локти и предплечья параллельно друг другу на протяжении всего упражнения. Это задействует ваши трицепсы вместо груди.

      6. Суперсет — алмазные отжимания / отжимания с собственным весом — 4 подхода по 15/15 повторений

      Суперсет алмазных отжиманий и отжиманий — последнее упражнение в этой тренировке на трицепс.Этот суперсет задымит ваши трицепсы, если они еще этого не сделали. В алмазных отжиманиях поместите руки под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник.

      После того, как вы выполнили 15 повторений алмазных отжиманий, переходите к отжиманиям с собственным весом, не отдыхая между ними.