Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки приседаний, вы можете получить серьезные преимущества для нижней части тела, выполняя упражнение. Вот что, по словам тренеров, ждет вас после этих повторений:

1. Приседания помогают вам укрепить ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы выполняют большую часть работы во время приседаний, поэтому движение необходимо для их укрепления, — говорит Миранда. Наличие сильных ягодичных мышц помогает защитить нижнюю часть спины, что компенсирует слабость ягодичных мышц (что часто приводит к напряжению и боли).

2. Приседания также служат основной тренировкой. Когда вы приседаете, ваше ядро ​​​​включается, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, поэтому вы прорабатываете весь живот с каждым повторением, — говорит Лучани.

«Крепкий корпус очень важен для поддержания осанки, стабильности и способности стареть изящно», — говорит Лучани. (Также абс.)

3. Приседания помогут вам лучше бегать. Поскольку приседания обеспечивают более сильные ягодичные мышцы, а более сильные ягодичные мышцы обеспечивают более быстрый бег, приседания являются абсолютной необходимостью для всех, кто регулярно бьет по тротуару. «Нет никаких сомнений в том, что приседания сделают вас быстрее и лучше бегают», — говорит Лучани.

4. Приседания помогают ускорить обмен веществ. Поскольку приседания задействуют одни из самых больших мышц вашего тела (и, таким образом, много мышц), они являются невероятно эффективным упражнением для наращивания мышечной массы, говорит Лучани. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (даже если вы находитесь в середине переедания Netflix), наличие большего количества мышц на вашем теле означает, что у вас будет более высокая скорость метаболизма и вы будете сжигать больше калорий каждый день. Со временем, объясняет Лучани, это может помочь вам избавиться от жира и почувствовать себя более подтянутым.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Men’s Health, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней.

Иногда одного желания недостаточно, чтобы заниматься физической активностью на постоянной основе.

Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, как им удалось подружиться со спортом и ввести занятия в привычку. Собрали их советы в материал, который поможет сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Ксения Т.
прислушивается к себе

Я занимаюсь танцами, и мне это очень нравится. Но я еще и педагога хорошего нашла, так что всегда ходить в кайф.

Нравится видеть прогресс, и важно замечать каждое улучшение, иначе можно просто все обесценить и уйти в депрессию.

Я считаю, что, если хочется сделать перерыв, нужно дать себе время. Мне так пришлось на время прекратить занятия осенью. Зато сейчас хожу с новым вдохновением, и так приятно ощущать, что тело работает!

Анастасия
выбрала то, что нравится

Советую найти занятие по душе. Я с детства смотрела с мамой теннис и всегда хотела попробовать. Когда ушла из первого декрета во второй, боялась, что совсем засяду дома. Решила, что нужно какое-то занятие только для себя, — так и записалась, найдя секцию рядом с домом по «Яндекс-картам».

Занимаюсь третий год, пропускаю только по болезни. В спортзалы пробовала ходить и одна, и с тренером, и с друзьями. Не мое это даже под Eye of the Tiger. 40 минут на эллипсе? Спасибо, но нет.

Нужно ли пить воду во время тренировки и как это делать правильно?

Ольга Чемоданова
отдыхает в воде

Я нашла спорт, от которого получаю удовольствие, — плавание.

Научилась плавать лет в шесть, но к тому, что нужно ставить технику, пришла только года три назад. Полгода ходила на групповые тренировки, наконец освоила кроль. Дальше больше: купила гидрокостюм, буй — да-да! — и начала ездить на сборы для пловцов. Прошлым летом впервые приняла участие в заплыве на открытой воде. Это был старт в мраморном каньоне Рускеала в Карелии — он же нацпарк. Непередаваемые ощущения!

Теперь плавание — мой личный наркотик. Поэтому никаких проблем с тем, чтобы вытащить себя на тренировку, нет. Бегу в бассейн вприпрыжку. Три раза в неделю по два километра — будьте любезны:) Обожаю это ощущение на дорожке, когда голова полностью отключается. Какие бы проблемы ни беспокоили, я про них просто забываю, пока гребу.

Совет № 2

Растревоженный кефир
оплачивает тренировки до занятий

Я начала заниматься спортом во взрослом возрасте, в детстве вообще не тренировалась. Мотивирует, что спорт — это классная компания, хорошее настроение после тренировки, а еще он помогает поддерживать форму. Также мотивируют оплаченные заранее тренировки:)

Как-то болела месяц и не занималась ничем. Было совсем грустно.

Анна
пошла на хитрость

Мне помогает купить годовой абонемент и выплатить всю сумму сразу. Жаба давит, что за все «уплочено», а я не занимаюсь.

Совет № 3

udali
вдохновляется чужим примером

Надо найти «своего» тренера. Не обязательно персонального, даже на групповых занятиях тренеры различаются: разный подход, энергетика, даже голос. Все мы разные, и, соответственно, нравятся нам тоже разные люди. Кто-то выбирает похожих на себя, кто-то — противоположностей или таких, на кого хочется равняться.

Выбрать тренера по душе можно, сходив на несколько направлений, а найдя своего, будете с нетерпением ждать заветной тренировки.

Совет № 4

Аня Гончар
расслабляется после занятий

Я превратила тренировки в релакс-ритуал по выходным. До этого тренировалась до работы, но поняла, что это обязаловка, а не кайф: бежишь в зал, потом бежишь домой, а там сразу работа. Сейчас хожу по воскресеньям: час — круговая тренировка, час — растяжка, потом сауна и массаж, а после и позавтракать в кофейне можно. Красота:)

Ну и разрешила себе ходить в зал раз в неделю: все равно лучше, чем ноль.

Аглая-Ляля-Милена-Фекла
ориентируется на свои ощущения

Я в какой-то момент стала смотреть на вещи реально: поняла и приняла факт, что регулярно в зал ходить не смогу. Раз в неделю — да, но не через день.

И еще приняла факт, что зарядка — не для меня. Не могу вставать рано, тем более каждый день. В итоге, хоть меня и осуждают, стала делать тренировку дома, на ночь. Взяла за правило не ложиться, пока не потренируюсь.

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

И вот это меня спасло. Да, чтобы прийти в форму, я сижу на диетах, хожу регулярно в зал. Но и в другое время хоть как-то поддерживаю форму.

Совет № 5

Лиса Петровна
верит в силу воли

Читала однажды в одном интервью умную, как я считаю, мысль: «Дисциплина важнее мотивации, вы же не ослик, чтобы все время идти за морковкой».

Мне это близко. Знаю, что есть такое слово — «надо», и иногда просто надо что-то делать для каких-то будущих достижений, пусть и не очевидных сейчас. Мы делаем неприятную уборку — для меня это каторга, — чтобы потом наслаждаться чистотой. Так же и со спортом, наверное.

Хотя я не вижу смысла насиловать себя и искать мотивацию каждый раз, если цель не очевидна или не важна. Как вариант, можно поискать другой вид, более приятный, или вообще не заниматься спортом, а просто гулять побольше. Мне спорт в зале в удовольствие, я так отдыхаю, мне не нужна в этом деле мотивация.

Что такое фитнес-бикини: женский бодибилдинг или спортивный конкурс красоты

Мария Сакаева
не отвлекается на рефлексию

Я никак себя не мотивирую на занятия спортом — иду и занимаюсь. Раз в неделю плаваю и один раз — йога. Снимаю так стресс, иначе от двух работ крыша съедет. Если бы выжить можно было на одну зарплату, ходила бы чаще. Но пока либо свободное время, либо чувствовать себя человеком с честно заработанными.

Abu Dudjana
считает мотивацию излишней

Пришел к выводу, что «мотивация» — это иллюзорное состояние, которое постоянно меняется. То она есть, то ее нет. Так же, как и зависимость от музыки, погоды, настроения. Главное для меня — это железная дисциплина. Есть мотивация или нет — пофиг абсолютно.

Три раза в неделю иду на турник. Даже если заболел, тяжелая депрессия или кризис — все равно иду и делаю. Без музыки — это тоже важно. Все это благодаря силе воли и дисциплине, а мотивация — это непостоянно.

Алексей Собакин
выработал привычку

Сначала заставлял себя выходить на пробежки, а потом это стало привычкой, и все, мотивация больше не нужна: спорт стал частью жизни.

Совет № 6

Tatyana Kolchina
радуется изменениям

Давно хотела пойти на растяжку: вечная сидячка в офисе отзывалась бессонницей по ночам, потому что ноги тянет. Сходила на разовое занятие — у меня ничего не получилось, но мне понравилось!

Годовой абонемент в спортзал купила за 15 минут до закрытия 31 декабря. Сейчас хожу на групповые занятия — растяжку, пилатес. И хотя бы раз в неделю на кардио, по воскресеньям перед закрытием — час на дорожке. Сейчас самый верный способ заставить себя заниматься, когда не хочется — посмотреть в зеркало и увидеть очевидные изменения к лучшему.

«‎Необязательно быть чемпионкой»: я играю в теннис и трачу на это 14 000 Р в месяц

alena_lanskaya
достигла значительного прогресса

Моя мотивация — результат, который отражается на моей фигуре.

Я всю жизнь была худенькая, слабенькая, бледненькая. Родители в детстве отдали меня в музыкальную школу и запрещали заниматься спортом: руки надо беречь! Потом сидячая работа, постоянно мама капала на мозги: «У тебя в детстве был какой-то детский диагноз с сердцем, потом не подтвердился, но надо себя беречь. Посмотри на себя, ну какой пресс, у нас не та фигура, чтобы был пресс». У мамы вообще целый вагон всяких транслируемых загонов.

В 16 лет, несмотря на запрет, купила сноуборд, с 19 лет стала ездить в горы и каждый раз страдала от мышечных болей. В 29, как раз перед коронавирусом, купила абонемент в фитнес, чтобы до гор немножко подкачать мышцы, и втянулась. Первые месяцев восемь страдала и ходила с помощью силы воли. Потом догнал гормональный кайф: выхожу из зала довольная, спокойная:)

Год назад стала плавать — с трудом, задыхаясь, на высоком пульсе. Выпила, наверное, половину бассейна. И вот сейчас я плаваю тремя стилями километр без остановок, хоть и по-прежнему устаю.

Смотрю на себя в зеркало: округлые прорисованные плечи, подтянутые руки, грудь из совсем маленькой стала вполне ничего, отличный пресс без нудных скручиваний — вообще пресс не делаю, рельефная спина и ноги. Плюс пять килограммов веса, плюс восемь сантиметров в бедрах, минус два сантиметра в талии, даже несмотря на то, что мышцы пресса должны были, по идее, ее расширить.

Дмитрий Капустин
начал новую жизнь

В 35 лет после развода начал заниматься бегом — видимо, это был кризис среднего возраста, когда старое рушилось и начиналось что-то новое. Вот уже больше десяти лет еженедельно выхожу на регулярные пробежки. Спорт — хороший антистресс, выручает, когда тебе скучно и грустно, ему всегда можно выделить вечером полтора часика своего времени. Организм адаптировался к нагрузкам и уже не худеет от бега, как это было поначалу, но хотя бы сильно не толстеет.

20 забегов в России: от километра до марафона

Вообще, я домосед и с детства не любил спорт, поэтому, отдыхая на диване на следующий день после 21 километра пробежки в вечернем зимнем лесу, понимаю, что вчера это был какой-то другой человек, человек-герой, и это приятное, «эндорфинистое» чувство. И еще мне нравится, как приятно болят и ноют мышцы после физических упражнений.

Сейчас понимаю, что моей ошибкой при создании семьи было запускать свою физическую форму, оправдывая это недостатком времени и загруженностью, и рассчитывать, что молодая, естественная подтянутость останется со мной навсегда.

Совет № 7

Белка
улучшила самочувствие

Меня заниматься спортом мотивирует моя спина, которая чувствует себя не совсем комфортно после многочасового сидения перед монитором. Да и в целом испытываю шикарные ощущения после тренировок — на это здорово подсаживаешься.

Russvet Den
преобразился от занятий

До спорта я был худой, сутулый. Начал ходить в зал и стал похож на человека: набрал десять килограммов за два года. Ушли боли в спине. Появилась уверенность. В бассейн тоже ходил. Полтора километра брассом. После всегда бодрячком.

Мария Шухова
не может жить без спорта

Первые пару лет занятий спортом я мучилась, а потом заметила, какая огромная разница в самочувствии между «хоть раз в неделю потренила» и «не потренила вообще». И ничто тренировку в этом плане не заменит, даже самый дорогой массаж, даже 12-часовой сон.

Антиконсьюмерист
серьезно подходит к тренировкам

Моя мотивация к тренировкам — знание, что человеческому организму жизненно необходимо движение и регулярное использование скелетной мускулатуры. Я просто хочу долго жить, быть максимально здоровым, активным и полным сил. Без правильной физической активности это невозможно — такова наша анатомия.

Спортзал. Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

5 простых упражнений, которые помогут спортсменам поддерживать мотивацию к тренировкам

Во всех сферах жизни и деятельности остается миф о мотивации. Абсурдна идея о том, что одни люди мотивированы, а другие нет, чтобы судить о характере на основе желания выполнить задачу.

Правда в том, что никто не мотивирован постоянно; это не нормально! Мотивация не является устойчивой чертой характера. Он колеблется во времени и зависит от многих переменных, таких как сон и стресс, и является совершенно разным опытом для каждого человека в разное время.

Однако факт остается фактом: независимо от того, мотивированы они или нет, спортсмены должны тренироваться, чтобы выступать. Если ваша мотивация упала на этой неделе, это не значит, что вы можете пропустить тренировку, если вам не нравится вид со скамейки!

Таким образом, необходимо развивать навыки и тактику преодоления мотивационных спадов, так как они неизбежно возникают у каждого спортсмена.

5 простых упражнений

Включите их в свой ежедневный график тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к высокому уровню мотивации или сидите на низком уровне.

1. Составьте список. Отметьте это.

Составление списков — невероятно малоиспользуемый, но простой инструмент повышения производительности, потому что все, что для этого требуется, — это лист бумаги (или приложение «Заметки» в вашем телефоне), ручка и минимальное количество умственных способностей!

Несмотря на то, что ваша мотивация к работе вне спорта уже может быть высокой, перечислите все ежедневные или еженедельные задачи, которые вам необходимо выполнить, введя ваши тренировки где-то посередине.

Да, ваш список вполне может выглядеть как принять душ, пробежать 1 милю, вынести мусор, заняться в спортзале, покормить собаку, вымыть руки, почистить спортивную обувь и лечь спать. И это прекрасно!

Когда вы можете скрестить пункты из своего списка, независимо от того, связаны они со спортом или нет, дофамин наполняет ваш мозг, и вы получаете вознаграждающий химический толчок. Ваш список часто приводит к чувству позитива, достижений и – как вы уже догадались! – иногда даже мотивация!

Позвольте себе составить список всех ваших дел, вставьте в него свое обучение и черпайте мотивацию из других областей вашей жизни, поскольку ваш список сокращается, а мотивация растет в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться, просто начните.

Всякий раз, когда вы боретесь с чем-то, перегружены, если времени мало или энергии мало, или в любой другой ситуации, когда вы чувствуете себя менее мотивированным, начинайте. Определите задачу для завершения — и просто начните. Посвятите себя поездке в спортзал и просто растяжке. Начните с пробега одной мили вместо двух. Попробуйте ходить на тренировки вместо того, чтобы практиковаться. Решите сделать разминку.

Когда мотивация ослабевает, задачи, которые воспринимаются как напряженные или утомительные, такие как обучение, становятся умственно и физически более удобными для выполнения после того, как вы начали, поэтому вам, вероятно, будет легче продолжайте как только вы преодолеете спад старта. Вы можете даже обнаружить, что ваша тренировка или результат были намного лучше, чем вы могли ожидать до начала, и чувствовали себя завершенными и отдохнувшими после этого.

Если вы не закончите тренировку, по крайней мере, вы выполнили что-то , что всегда является значительным улучшением по сравнению с ничем.

Итак, какими бы ни были ваши потребности в обучении или деятельности, просто заставьте себя начать с чего-нибудь. Начало — самая трудная часть.

3. Установите цели для своих занятий.

Прежде чем начать тренировку, будь то в тренажерном зале или в вашем конкретном виде спорта, поставьте перед собой цель, которую нужно выполнить.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какова цель этого сеанса?
• На чем я хочу сосредоточиться в это время?
• Где и как я хочу улучшить?
• Как конкретно эта сессия может помочь мне в достижении моих больших целей?
• Как только у вас появится цель, придерживайтесь ее. Скажите партнеру по тренировке или своему тренеру, если наличие подотчетности полезно для вас. С каждым повторением используйте эту цель в качестве стимула, своей движущей силы, чтобы приложить преднамеренные максимальные усилия в сеансе.

Высокая мотивация не требуется для высокопродуктивной, целенаправленной тренировки, но наличие реалистичной, конкретной и индивидуальной цели, безусловно, может помочь.

4. Внедрение обратной связи.

Способность эффективно оценивать себя — это элитный умственный навык, которому спортсмены должны научиться как можно раньше в своей карьере. Лучшие исполнители в мире могут размышлять о себе и своей работе, определять области для улучшения, брать на себя ответственность за улучшение в этих областях и выполнять работу.

Простой способ научиться этому навыку — завести дневник тренировок, который заполняется каждый день после тренировки. В каждой записи напишите, какова была ваша цель на сеанс, а затем подумайте, достигли ли вы этой цели. Если да, то как? Если нет, то почему?

Благодаря этому ежедневному двухминутному упражнению вы научитесь оценивать свои сильные и слабые стороны, находить способы самосовершенствования и отслеживать свой прогресс в этих областях с течением времени.

Во времена низкой мотивации и разочарования может быть чрезвычайно полезно оглянуться назад в свой дневник тренировок и отметить все улучшения, которые вы уже сделали в прошлом, и найти новые области для развития в настоящем и будущем.

5. Сделайте восстановление приоритетом.

Крайне важно сосредоточиться и приложить максимум усилий во время тренировки, самые значительные улучшения производительности происходят во время восстановления.

Тренировки обычно занимают от одного до четырех часов в день, в зависимости от вашего вида спорта и уровня соревнований. Это означает, что у вас есть от 20 до 23 часов в день, чтобы сосредоточиться на регенерации, исцелении и дополнении естественных механизмов восстановления вашего тела.

Для этого требуется адекватный и эффективный сон и питание, при необходимости добавки и участие в мероприятиях, не связанных со спортом. Даже во времена острой нехватки мотивации тренироваться, возьмите под свой контроль и возьмите на себя ответственность за то, чтобы ваше выздоровление было максимально полезным. Улучшение этой области внетренировочного времени положительно отразится на вашей производительности.

Если вы поглощены спортом и тренировками, это может сильно утомить вас умственно и физически, что лишает вас удовольствия от игры. Когда вы оптимизируете свое восстановление и выделите время, чтобы отключиться от спортсмена и стать многомерным человеком, вы, вероятно, снова заметите свою мотивацию для спортивного всплеска.

Вы чувствуете себя лучше и у вас больше энергии благодаря качественному восстановлению, но вы не полностью сосредоточены на спорте, и ваша личность не связана с тем, чтобы быть исполнителем. Снимите напряжение, расслабьтесь, восстановитесь и будьте человеком.

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Миф о мотивации остается во всех сферах жизни и деятельности. Абсурдна идея о том, что одни люди мотивированы, а другие нет, чтобы судить о характере на основе желания выполнить задачу.

Правда в том, что никто не мотивирован постоянно; это не нормально! Мотивация не является устойчивой чертой характера. Он колеблется во времени и зависит от многих переменных, таких как сон и стресс, и является совершенно разным опытом для каждого человека в разное время.

Однако факт остается фактом: независимо от того, мотивированы они или нет, спортсмены должны тренироваться, чтобы выступать. Если ваша мотивация упала на этой неделе, это не значит, что вы можете пропустить тренировку, если вам не нравится вид со скамейки!

Таким образом, необходимо развивать навыки и тактику преодоления мотивационных спадов, так как они неизбежно возникают у каждого спортсмена.

5 простых упражнений

Включите их в свой ежедневный график тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы к высокому уровню мотивации или сидите на низком уровне.

1. Составьте список. Отметьте это.

Составление списков — невероятно малоиспользуемый, но простой инструмент повышения производительности, потому что все, что для этого требуется, — это лист бумаги (или приложение «Заметки» в вашем телефоне), ручка и минимальное количество умственных способностей!

Несмотря на то, что ваша мотивация к работе вне спорта уже может быть высокой, перечислите все ежедневные или еженедельные задачи, которые вам необходимо выполнить, введя ваши тренировки где-то посередине.

Да, ваш список вполне может выглядеть как принять душ, пробежать 1 милю, вынести мусор, заняться в спортзале, покормить собаку, вымыть руки, почистить спортивную обувь и лечь спать. И это прекрасно!

Когда вы можете скрестить пункты из своего списка, независимо от того, связаны они со спортом или нет, дофамин наполняет ваш мозг, и вы получаете вознаграждающий химический толчок. Ваш список часто приводит к чувству позитива, достижений и – как вы уже догадались! – иногда даже мотивация!

Позвольте себе составить список всех ваших дел, вставьте в него свое обучение и черпайте мотивацию из других областей вашей жизни, поскольку ваш список сокращается, а мотивация растет в течение дня.

2. Если вы чувствуете, что не можете тренироваться, просто начните.

Всякий раз, когда вы боретесь с чем-то, перегружены, если времени мало или энергии мало, или в любой другой ситуации, когда вы чувствуете себя менее мотивированным, начинайте. Определите задачу для завершения — и просто начните. Посвятите себя поездке в спортзал и просто растяжке. Начните с пробега одной мили вместо двух. Попробуйте ходить на тренировки вместо того, чтобы практиковаться. Решите сделать разминку.

Когда мотивация ослабевает, задачи, которые воспринимаются как напряженные или утомительные, такие как обучение, становятся умственно и физически более удобными для выполнения после того, как вы начали, поэтому вам, вероятно, будет легче продолжайте как только вы преодолеете спад старта. Вы можете даже обнаружить, что ваша тренировка или результат были намного лучше, чем вы могли ожидать до начала, и чувствовали себя завершенными и отдохнувшими после этого.

Если вы не закончите тренировку, по крайней мере, вы выполнили что-то , что всегда является значительным улучшением по сравнению с ничем.

Итак, какими бы ни были ваши потребности в обучении или деятельности, просто заставьте себя начать с чего-нибудь. Начало — самая трудная часть.

3. Установите цели для своих занятий.

Прежде чем начать тренировку, будь то в тренажерном зале или в вашем конкретном виде спорта, поставьте перед собой цель, которую нужно выполнить.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какова цель этого сеанса?
• На чем я хочу сосредоточиться в это время?
• Где и как я хочу улучшить?
• Как конкретно эта сессия может помочь мне в достижении моих больших целей?
• Как только у вас появится цель, придерживайтесь ее. Скажите партнеру по тренировке или своему тренеру, если наличие подотчетности полезно для вас. С каждым повторением используйте эту цель в качестве стимула, своей движущей силы, чтобы приложить преднамеренные максимальные усилия в сеансе.

Высокая мотивация не требуется для высокопродуктивной, целенаправленной тренировки, но наличие реалистичной, конкретной и индивидуальной цели, безусловно, может помочь.

4. Внедрение обратной связи.

Способность эффективно оценивать себя — это элитный умственный навык, которому спортсмены должны научиться как можно раньше в своей карьере. Лучшие исполнители в мире могут размышлять о себе и своей работе, определять области для улучшения, брать на себя ответственность за улучшение в этих областях и выполнять работу.

Простой способ научиться этому навыку — завести дневник тренировок, который заполняется каждый день после тренировки. В каждой записи напишите, какова была ваша цель на сеанс, а затем подумайте, достигли ли вы этой цели. Если да, то как? Если нет, то почему?

Благодаря этому ежедневному двухминутному упражнению вы научитесь оценивать свои сильные и слабые стороны, находить способы самосовершенствования и отслеживать свой прогресс в этих областях с течением времени.

Во времена низкой мотивации и разочарования может быть чрезвычайно полезно оглянуться назад в свой дневник тренировок и отметить все улучшения, которые вы уже сделали в прошлом, и найти новые области для развития в настоящем и будущем.

5. Сделайте восстановление приоритетом.

Крайне важно сосредоточиться и приложить максимум усилий во время тренировки, самые значительные улучшения производительности происходят во время восстановления.

Тренировки обычно занимают от одного до четырех часов в день, в зависимости от вашего вида спорта и уровня соревнований. Это означает, что у вас есть от 20 до 23 часов в день, чтобы сосредоточиться на регенерации, исцелении и дополнении естественных механизмов восстановления вашего тела.

Для этого требуется адекватный и эффективный сон и питание, при необходимости добавки и участие в мероприятиях, не связанных со спортом. Даже во времена острой нехватки мотивации тренироваться, возьмите под свой контроль и возьмите на себя ответственность за то, чтобы ваше выздоровление было максимально полезным. Улучшение этой области внетренировочного времени положительно отразится на вашей производительности.

Если вы поглощены спортом и тренировками, это может сильно утомить вас умственно и физически, что лишает вас удовольствия от игры. Когда вы оптимизируете свое восстановление и выделите время, чтобы отключиться от спортсмена и стать многомерным человеком, вы, вероятно, снова заметите свою мотивацию для спортивного всплеска.

Вы чувствуете себя лучше и у вас больше энергии благодаря качественному восстановлению, но вы не полностью сосредоточены на спорте, и ваша личность не связана с тем, чтобы быть исполнителем. Снимите напряжение, расслабьтесь, восстановитесь и будьте человеком.

Поделись этой историей!

Бюллетень спортивных достижений — Как справиться с эмоциями

Как справиться с эмоциямиКостас Карагеоргис

Дуайт Д. Эйзенхауэр однажды сказал, что «мотивация — это искусство побуждать людей делать то, что вы от них хотите, потому что они этого хотят» . И, как объясняет доктор Костас Карагеоргис, недавние исследования показывают, что он не так уж сильно ошибался. Более того, изменение вашего отношения к тренировкам и соревнованиям может значительно повысить мотивацию.

Введение

Мотивация — это внутренняя энергетическая сила, определяющая все аспекты нашего поведения; это также влияет на то, как мы думаем, чувствуем и взаимодействуем с другими.

В спорте высокая мотивация широко признана в качестве необходимого условия, позволяющего спортсменам реализовать свой потенциал. Однако, учитывая его абстрактный характер, это сила, которую часто трудно использовать в полной мере. Некоторые тренеры, такие как тренер сборной Португалии Луис Фелипе «Большой Фил» Сколари, кажется, обладают «волшебным чутьем», способным получить от команды гораздо больше, чем сумма ее отдельных частей; другие считают мотивацию неуловимой концепцией, которую они вечно пытаются освоить.

Что заставляет таких людей, как 45-летняя спринтерка Мерлен Отти, которая участвовала в своих седьмых Олимпийских играх в Афинах в 2004 году, из года в год показывать выдающиеся результаты?

Элитные спортсмены, такие как Отти, развили способность чрезвычайно эффективно направлять свою энергию. В самом деле, мотивация по существу связана с направлением усилий в течение длительного периода времени.

Существует множество подходов к изучению мотивации. Некоторые из них основаны на графиках положительного и отрицательного подкрепления (например, бихевиоризм Б. Ф. Скиннера и Ивана Павлова), в то время как другие сосредоточены на чувстве контроля человека над набором обстоятельств (например, теория самоэффективности Альберта Бандуры). В данной статье исследуются составляющие мотивации с использованием современного подхода, популяризированного американцами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, известного как теория самоопределения, в котором подчеркивается роль индивидуального выбора.

В статье также будут изложены некоторые ключевые выводы из недавней литературы и представлены четыре научно обоснованных метода повышения мотивации. Вы сможете адаптировать методы мотивации, чтобы улучшить свое участие в спорте или производительность других. Вы узнаете, что мотивация — это динамичное и многогранное явление, которым можно манипулировать, по крайней мере в некоторой степени, в погоне за превосходными спортивными результатами.

Различные виды мотивации

Одним из наиболее популярных и широко апробированных подходов к мотивации в спорте и других областях достижений является теория самоопределения ^1,2,3 . Эта теория основана на ряде мотивов или правил, которые различаются по степени самоопределения, которую они отражают. Самоопределение связано со степенью, в которой ваше поведение выбирается и инициируется вами. Правила поведения могут быть помещены в континуум самоопределения (см. рис. 1 ниже). От наименее до наиболее самодетерминированных это амотивация, внешняя регуляция, интроецированная регуляция, идентифицированная регуляция, интегрированная регуляция и внутренняя мотивация.

Амотивация представляет собой отсутствие намерения участвовать в каком-либо поведении. Оно сопровождается чувством некомпетентности и отсутствием связи между своим поведением и ожидаемым результатом. Например, можно услышать, как амотивированный спортсмен говорит: «Я больше не вижу смысла в тренировках — они меня просто утомляют» или «Я просто не получаю никакого удовольствия от соревнований». Такие спортсмены проявляют чувство беспомощности и часто нуждаются в консультации, так как они очень склонны к прекращению занятий.

Внешние и интроецированные регуляции представляют собой несамоопределяемые или контролирующие типы внешней мотивации, поскольку спортсмены не чувствуют, что их поведение является произвольным, и, как следствие, они испытывают психологическое давление. Участие в спортивных состязаниях с целью получения денежного приза, трофея или золотой медали является типичным примером внешнего регулирования. Участие во избежание наказания или отрицательной оценки также является внешним. Интроекция — это внутреннее давление, под которым спортсмены могут участвовать из-за чувства вины или для того, чтобы добиться признания.

Выявленные и интегрированные правила представляют собой самоопределяемые типы внешней мотивации, поскольку поведение инициируется по выбору, хотя оно не обязательно воспринимается как приятное. Эти типы регулирования объясняют, почему некоторые спортсмены посвящают сотни часов повторению рутинных упражнений; они понимают, что такая деятельность в конечном итоге поможет им стать лучше. Идентифицированная регуляция представляет собой участие в поведении, потому что оно высоко ценится, тогда как когда поведение становится интегрированным, оно находится в гармонии с ощущением себя и почти полностью самоопределяется. Выполнение ежедневных упражнений на гибкость, потому что вы понимаете, что они являются частью общей цели повышения производительности, может быть примером комплексного регулирования.

Внутренняя мотивация исходит изнутри, полностью самоопределяется и характеризуется интересом к занятиям спортом и получением от них удовольствия. Существует три типа внутренней мотивации: внутренняя мотивация к знанию, внутренняя мотивация к выполнению и внутренняя мотивация к получению стимуляции. Внутренняя мотивация считается самым здоровым типом мотивации и отражает мотивацию спортсмена выполнять действие просто ради вознаграждения, присущего его участию.

Поток: предельное мотивационное состояние

Согласно венгерскому психологу Михали Чиксентмихайи, высшим уровнем внутренней мотивации является состояние потока ^4,5 . Поток характеризуется полным погружением в деятельность до такой степени, что все остальное не имеет значения. Центральное место в достижении потока занимает ситуация, в которой существует идеальное соответствие между воспринимаемыми требованиями деятельности и воспринимаемыми способностями или навыками спортсмена (см. рис. 2 выше). Во время потока теряется самосознание, и спортсмены становятся единым целым с деятельностью. Например, чемпионка мира по гребле на каноэ, с которой я работаю, часто описывает, как весло ощущается как продолжение ее рук, когда она плывет по течению.

Властная или нереалистичная задача может вызвать чрезмерную тревогу, а это означает, что тренеры должны следить за тем, чтобы спортсмены ставили перед собой реалистичные цели. И наоборот, если спортсмены привносят высокий уровень мастерства в деятельность, а задача, которую она представляет, относительно невелика, как, например, в «Барселоне» и бразильском Роналдиньо, играющем в низшей футбольной лиге, это может привести к скуке. В последнем квадранте на рис. 2 показана апатия, которая проявляется, когда и вызов, и мастерство низки. Чтобы способствовать плавности, важно найти задачи, которые растянут спортсменов чуть больше, чем раньше.

Исследование взаимосвязи между целевыми ориентациями спортсменов и их уровнями внутренней и внешней мотивации показало, что британские университетские спортсмены с целями, связанными с задачами или личными целями, гораздо чаще сообщали о высоком самочувствии. -определение, чем у спортсменов с эго-ориентированными целями или целями социального сравнения ⁶ .

Исследование предоставило предварительную поддержку предположению о том, что сосредоточение внимания на личном мастерстве и самореферентных целях способствует развитию внутренней мотивации в большей степени, чем сосредоточение внимания на победе и демонстрации превосходства над другими. Это имеет важное значение для специалистов-практиков, работающих с детьми, учитывая множество фактов, свидетельствующих о том, что сосредоточение внимания на личном мастерстве и внутренней мотивации (удовольствии) дает самые положительные результаты мотивации ^7,8 .

Недавнее исследование показало, что во время соревнований, считающихся важными, внутренне мотивированные спортсмены выработали ориентированные на задачу (позитивные) стратегии выживания ⁹ . И наоборот, спортсмены с внешней мотивацией, как правило, избегали решения ключевых вопросов и с гораздо меньшей вероятностью достигали своих целей. В другом исследовании исследователи применили качественный подход, чтобы ответить на вопрос «почему «огонь» элитных спортсменов горит так ярко?» ¹⁰ . Они стремились демистифицировать различия между отличниками и неудачниками в мире спорта.

Их интервью с 10 элитными австралийскими легкоатлетами выявили три всеобъемлющие темы:

• Элитные спортсмены ставят личные цели, основанные как на личных, так и на внешних мотивах;
• У них была высокая уверенность в своей способности добиться успеха;
• Легкая атлетика занимала центральное место в их жизни — все вращалось вокруг их участия в спорте.

Используя статистическую процедуру, известную как «кластерный анализ», мы с коллегами определили два типа «мотивационного профиля» ¹¹ . Первый характеризовался высоким уровнем как контролирующего, так и самодетерминированного типов регуляции поведения, а второй — высокой самодетерминированной и низкой контролирующей мотивацией. Сравнение двух профилей результатов мотивации удовольствия, усилия, положительного и отрицательного аффекта, отношения к спорту, силы и качества поведенческих намерений, удовлетворенности и частоты посещения показало, что участники первого профиля сообщали о более высоких уровнях по всем параметрам. восемь положительных последствий по сравнению со вторым профилем.

Это открытие свидетельствует о том, что одновременное наличие высокой внешней и высокой внутренней мотивации, вероятно, принесет самые положительные результаты для взрослых спортсменов. Однако крайне важно, чтобы внешние мотивы взращивались на прочном фундаменте высокой внутренней мотивации. Без высокой внутренней мотивации спортсмены, скорее всего, откажутся от участия, когда столкнутся с такими проблемами, как травма, отказ от отбора или понижение в должности.

Мы провели дополнительное исследование, подтвердившее профили, выявленные в 2000 г., и пришли к аналогичному решению (см. рис. 3 ниже), используя новую выборку взрослых спортсменов ¹² . Важно отметить, что мы обнаружили, что участники кластера 1 также сообщили о лучшей концентрации на поставленной задаче.

Примечание: AMOT = мотивация, EXTR = внешняя регуляция, INTROJ = интроецированная регуляция, IDNETIF = идентифицированная регуляция, IMKNOW = внутренняя мотивация к знанию, IMACC = внутренняя мотивация к выполнению, IMES = внутренняя мотивация к испытанию стимуляции.

Мотивационные методики для тренеров и спортсменов

1. Целеполагание

Спортсменов следует поощрять к постановке нескольких амбициозных, но достижимых долгосрочных целей; возможно, представлять свою страну на крупном чемпионате через три-четыре года. Предоставив спортсменам возможность ставить собственные цели, они с большей вероятностью примут вызовы, которые ждут их впереди, и с энтузиазмом будут добиваться поставленных целей ¹³ ;

Чтобы спортсмены не отставали от своих долгосрочных целей, им также следует ставить соответствующие среднесрочные цели. Например, после выступления, завоевавшего бронзовую медаль на Олимпийских играх 2004 года в Афинах, семиборец из Великобритании Келли Сотертон поставила перед собой среднесрочную цель — выиграть титул Содружества в 2006 году в Мельбурне (чего она и добилась) на пути к достижению своей долгосрочной цели — стать олимпийским чемпионом на Играх 2008 года в Пекине;

Наиболее важными целями с практической точки зрения являются краткосрочные, поскольку именно они заставляют спортсменов сосредоточиться на контрольных точках, которые имеют основополагающее значение для достижения превосходных результатов. Поэтому краткосрочные цели должны быть преимущественно ориентированы на процесс. Например, когда Уэйн Руни из «Манчестер Юнайтед» повредил плюсневую кость за шесть недель до начала чемпионата мира по футболу, он поставил перед собой ряд задач в своей гонке, чтобы восстановить полную физическую форму. К ним относятся ежедневные занятия лечебной физкультурой, лечебная гимнастика в кислородной камере, аэробные нагрузки без отягощений, контроль за питанием и т.д.;

Цели необходимо контролировать и регулярно пересматривать. Одна из самых больших ошибок, которую допускают тренеры при постановке целей, заключается в том, что они часто слишком жестки в своем подходе. Процесс постановки целей работает лучше всего, когда есть некоторая гибкость, и каждый спортсмен или команда берут на себя ответственность за каждую цель. Таким образом, тренерам и менеджерам лучше проявлять некоторую демократичность при постановке целей, особенно если они работают с более опытными спортсменами.

Согласно SDT ¹ , ключевым аспектом эффективного использования внешних вознаграждений является то, что они укрепляют у спортсмена чувство компетентности и самооценки. Таким образом, вознаграждение должно носить информационный характер, а не контролирующий. Если вознаграждение становится контролирующим, оно может значительно подорвать внутреннюю мотивацию. Чтобы награда носила информационный характер, желательно, чтобы она имела относительно небольшую денежную ценность (т. е. была символической наградой), например титул «женщина матча» или «спортсмен тура». Также награда должна быть вручена спортсмену на глазах у всех потенциальных получателей с некоторым акцентом на связанный с ней престиж. Другие популярные способы использования токенов включают в себя выгравирование имен спортсменов на ежегодных досках почета за их вклад или награждение особым предметом одежды.

Особенно хорошим способом мотивации спортсменов во время тренировок и перед соревнованиями является использование музыки, которую они считают вдохновляющей. Золотой медалист Сиднейской Олимпиады по академической гребле Тим Фостер, ныне уважаемый тренер, использует музыку, чтобы акцентировать внимание на всех тренировках в помещении, которые он ведет. В частности, во время круговых тренировок или интервалов на гребном эргометре он включает громкую/быструю музыку, а в периоды восстановления он включает тихую/медленную музыку.

Таким образом, время работы и восстановления регулируется музыкой. Исследования Университета Брунеля показывают, что такой подход увеличивает производительность труда, снижает воспринимаемое напряжение и улучшает эффект от выполнения задачи — удовольствие, получаемое во время деятельности ^14,15 .

Позитивный разговор с самим собой — это метод, который можно использовать для повышения мотивации в самых разных областях достижений. Он использует мощный внутренний голос спортсмена, чтобы укрепить его самооценку или важные аспекты его выступления. При соответствующем повторении разговор с самим собой может положительно изменить систему убеждений спортсмена. В своей работе со спортсменами я использую три типа внутреннего диалога и проиллюстрирую каждый из них примером, чтобы помочь вам придумать свой собственный.

Первый тип известен как разговор с самим собой, относящийся к задаче, который служит для того, чтобы сосредоточить внимание спортсмена на поставленной задаче. Один каратист, с которым я работал, использовал мантру «столп силы», чтобы укрепить свою сильную осанку. Второй тип известен как разговор с самим собой, связанный с настроением, который влияет на самочувствие спортсменов. Международная воднолыжница придумала «бабочки в строю», чтобы представить, как бабочки в ее животе будут работать на нее, а не против нее. Третий тип известен как позитивное самоутверждение, и самым известным его представителем был легендарный боксер Мохаммед Али, который повторял утверждение «Я величайший» так много раз, что даже его противники поверили ему.

«Я подумал, что если скажу достаточно, то смогу убедить мир в том, что я действительно величайший».
Мохаммед Али

Резюме

У каждого из нас есть неиспользованный источник энергии, который можно использовать для достижения превосходных результатов. Повышение мотивации в основном связано с изменением отношения, развитием позитивного мышления «можно сделать» и вовлечением в систематическое поведение — краткосрочные цели процесса — которые способствуют улучшению.

Если вы занимаете руководящую должность в спорте, вы окажете значительное влияние на мотивацию ваших спортсменов или команды. Вы можете прививать хорошую трудовую этику, признавать индивидуальные усилия и создавать прозрачные структуры вознаграждения, которые усиливают у людей чувство компетентности.

Для того чтобы методы, упомянутые в этой статье, работали наилучшим образом, они должны быть адаптированы к конкретным обстоятельствам и потребностям отдельных спортсменов. Всегда стремитесь быть оригинальными и инновационными в применении мотивационных техник.

1. Деси Э., Райан Р. (1985) Внутренняя мотивация и самоопределение в человеческом поведении, Нью-Йорк: Пленум
2. Дж. Социальная психология личности, 1987; 53:1024-1037
3.

• Риски реальны

  Давление на взрослых реально. Построение карьеры, покупка домов, женитьба, рождение детей и попытки сделать все это хорошо сопряжены с большим давлением. COVID-19 усилил стресс. Некоторые обращаются к наркотикам, чтобы справиться. То, что некоторые наркотики легальны, не означает, что они менее опасны.

  Со временем регулярное или привычное употребление наркотиков становится костылем и только усиливает стресс. Наркотики также могут причинить другой вред, в том числе:

  • Кокаин: Вызывая сильное привыкание, кокаин является причиной почти каждой пятой смерти от передозировки; его последствия для здоровья включают астму, разрушение кишечника и повышенный риск заражения ВИЧ.
  • Метамфетамин (Мет): Мет вызывает разрушительные последствия для здоровья, а иногда и смерть даже при первой попытке. Мет ускоряет работу систем организма до опасного уровня. Хронические пользователи испытывают тревогу, спутанность сознания, бессонницу, паранойю, агрессию и многое другое.
  • Рецептурные и незаконные опиоиды: Вещества, вызывающие сильное привыкание, являются основной причиной смерти от передозировок; последствия для здоровья включают спутанность сознания, тошноту, запор, кому и повреждение головного мозга.
  • Марихуана: Несмотря на то, что это разрешено законом во многих штатах, исследования связывают употребление марихуаны с различными негативными последствиями.

  Прежде чем риски станут реальными и до того, как наркотики перевернут вашу жизнь и вашу семью, знайте, что помощь есть. Вы можете уйти.

  Рост употребления наркотиков среди взрослых в возрасте 26–49 лет

  В то время как молодые люди в возрасте 18–25 лет имеют самые высокие показатели употребления наркотиков во всем мире, потребление наркотиков среди взрослых в возрасте 26–49 лет растет:

  • 2015.
  • Употребление кокаина и смертность возросли; Уровень передозировки кокаином в США ежегодно растет с 2012 года.
  • Употребление метамфетамина растет, а уровень смертности от передозировки вырос более чем в пять раз среди лиц в возрасте от 25 до 54 лет в период с 2011 по 2018 год9.0014
  • Страна по-прежнему находится в кризисе рецептурных и незаконных опиоидов: за 12 месяцев, закончившихся в мае 2020 года, в США произошло 81 230 смертей от передозировки наркотиков — самый высокий показатель за год; большинство смертей от передозировок связано с рецептурными или незаконными опиоидами.

• Справочные материалы и соответствующие ресурсы:

  • Поиск лечения тяжелых психических заболеваний на ранних стадиях
  • Национальное обследование употребления наркотиков и здоровья | САМХСА
  • Пошаговые руководства по поиску лечения расстройств, связанных с употреблением наркотиков, если ваш взрослый друг или любимый человек имеет проблемы с наркотиками | Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA)
  • Употребление наркотиков и наркомания | Медлайн Плюс
  • Понимание употребления наркотиков и зависимости DrugFacts | НИДА
  • Рецептурные опиоиды DrugFacts | НИДА
  • Узнайте о метамфетамине | САМХСА
  • Узнайте о рисках, связанных с марихуаной | САМХСА
  • Ресурсы для семей, справляющихся с психическими расстройствами и расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ | САМХСА
  • Увеличение числа смертельных передозировок наркотиков в Соединенных Штатах, вызванное синтетическими опиоидами до и во время пандемии COVID-19 | Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)

Тенденции и статистика | Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA)

Изображение

© Shutterstock Джирапонг Манустронг

NIDA использует несколько источников для мониторинга распространенности и тенденций в отношении употребления наркотиков в Соединенных Штатах. Ресурсы на этой веб-странице охватывают множество вопросов, связанных с наркотиками, включая информацию об употреблении наркотиков, данные отделений неотложной помощи, программы профилактики и лечения и другие результаты исследований. Прочтите «Факты о наркотиках».

Ищете лечение?

Воспользуйтесь локатором лечения SAMHSA или позвоните по телефону 1-800-662-HELP (4357).

Изображение

Тенденции и статистика

Смертность от передозировки наркотиков

Центры по контролю и профилактике заболеваний собирают информацию о смертях, связанных со многими широко используемыми наркотиками.

Изображение

Тенденции и статистика

Мониторинг будущего

С 1975 года исследование MTF измеряет употребление наркотиков и алкоголя и связанные с ними отношения среди учащихся-подростков по всей стране.

Изображение

Тенденции и статистика

Национальная система раннего предупреждения о наркотиках (NDEWS)

Национальная система раннего предупреждения о наркотиках (NDEWS) отслеживает тенденции употребления наркотиков в 12 дозорных сообществах по всей территории Соединенных Штатов.

Изображение

Тенденции и статистика

Инфографика

Визуальное представление данных мониторинга будущего, злоупотребления опиоидами и других тем.

Мультимедиа

Изображение

Инфографика

Количество таблеток, содержащих фентанил, изъятых правоохранительными органами в США, 2018–2021 гг.

На этом графике показана растущая опасная тенденция, особенно для людей, впервые употребляющих наркотики.

Изображение

Инфографика

Инфекционный эндокардит

Выделяет основную информацию об инфекционном эндокардите вместе с анатомическим изображением человеческого сердца.

Изображение

Инфографика

Лекарства от передозировки опиоидов, отмены и зависимости

Изучите различные типы лекарств, назначаемых при передозировке опиоидов, синдроме отмены и зависимости.

Изображение

Инфографика

Мониторинг результатов исследования будущего 2021 г.

Процент подростков, сообщивших об употреблении психоактивных веществ, значительно снизился в 2021 году.

Видео

Опрос «Мониторинг будущего»: почему мы изучаем употребление наркотиков подростками, обращение к родителям

Директор NIDA доктор Нора Волков объясняет, почему мы изучаем употребление наркотиков подростками, и делится информацией с родителями и влиятельными подростками.

Подробнее по этой теме

Факты о наркотиках

Употребление психоактивных веществ пожилыми людьми

Факты о наркотиках

Уголовное правосудие

Пресс-релиз

Большинство зарегистрированных случаев употребления психоактивных веществ среди подростков оставались стабильными в 2022 г.

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Для того чтобы накачать упругие ягодицы, не обязательно изнурять себя тренировками в фитнес-клубе. Достаточно иметь всего 20 минут в день и лестницу на улице или в доме. Какие упражнения наиболее эффективно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Участницы конкурса фитнес-бикини (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице (Фото: Lars Baron/Getty Images)

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

1. Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
2. Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
3. Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
4. Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
5. Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:

1. Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
2. Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
3. Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
4. Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
5. Болгарские выпады. Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Путеводитель по гламурным играм для девочек

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке ног — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем бедра. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов (H:Q) составляет 2:3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть намного сильнее, чтобы отношение H:Q не вышло из-под контроля. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена.[1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная подвижность суставов, повышенный уровень эстрогена, а также анатомические различия в строении таза и более низкое выравнивание (угол Q) делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчины.[2,3,4,5]

хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить частоту травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также могут быть причиной страшного синдрома плоской попы.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы так застряли! Тренируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более очерченные ноги и округлую, твердую попу.

Если вы знаете, что ваша нижняя часть тела нуждается в работе, не стесняйтесь тренировать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ваших ног. Вам не нужно делать какие-либо изолирующие упражнения для квадрицепсов. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Уничтожьте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать тяжести с небольшим весом, потому что вы не хотите становиться «громоздким». Когда эта мысль прокрадывается в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет для этого причины. Мышцы реагируют на раздражение ростом. Они не будут расти, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс, построить более четкие ноги и округлую, крепкую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, большая мышечная масса действительно поможет вам похудеть. Вашему телу требуется много энергии для создания и поддержания этих мышц, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Тяжелые дни. В эти дни у вас могут быть отношения любви или ненависти к тренажерному залу, но ваша тяжелая работа окупится!

Тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Включите эти тренировки в свой обычный график и наслаждайтесь новой юбкой-карандаш!

Тренировка в понедельник

1

5 подходов, 10 повторений

2

5 подходов, 10 повторений

3

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

4

5 подходов, 10 повторений

5

5 подходов, 10 повторений

Пятничная тренировка

1

5 подходов, 3-6 повторений

2

5 подходов, 10 повторений

3

5 подходов, 10 повторений

4

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

5

5 подходов, 10 повторений

6

10 подходов, 10 повторений (быстро)

Советы по тренировкам

Поскольку вы тренируете ноги два раза в неделю, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь вашему восстановлению. Во время тяжелых тренировок естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекций.[6]

Добавление 20-30 г глютамина в ваш ежедневный набор пищевых добавок поможет вам быстрее восстановиться и избавит вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к пятничной тренировке ног с той же энергией и интенсивностью, что и для тренировки в понедельник.[7]

Не беспокойтесь так о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих/аддукторных мышц, если хотите, но если вы сосредоточитесь на том, чтобы откинуться назад во время приседаний и держать колени на одной линии с пальцами ног, вы все равно будете работать над этими мышцами.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Добавьте это в свой день спины, и вы получите немного дополнительного взрыва в середине недели.

Ссылки

1. Холкомб, В. Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., и Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с упором на подколенное сухожилие на подколенное сухожилие: соотношение силы четырехглавой мышцы бедра. Journal of Strength & Conditioning Research, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, CE, & Gillette, JV (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы и реальность. Джама, 236 (2), 163-165.
3. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Линденфельд, Т.Н., Хьюетт, Т.Е., и Гринфилд, М.Л.В. (1998). Связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Зелиско, Дж. А., Ноубл, Х. Б., и Портер, М. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 29.7-299.
5. Уайтсайд, Пенсильвания (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Спортмед, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс М., Бюджетт Р., Кутедакис Ю., Бломстранд Э., Брукс С., Уильямс К. и Ньюсхолм Э.А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Джурис, К.Б., Макдэниел, Дж.Л., и Вайс, Е.П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

8 упражнений для ног для женщин, которые быстро придают форму и форму красивым ногам

Предыдущий Следующий

Сильные и очерченные ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом. Однако все мои частные клиенты для похудения — женщины. Многие из них просят меня помочь им найти лучшие упражнения для ног для женщин, которые придадут их ногам стройный вид. Как и в случае с подтянутыми руками, подтянутые ноги — это прямой результат как мышечной силы, так и четкости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам добиться видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.

Некоторые из основных мышц ног включают квадрицепсы или «квадрицепсы» (обычно называемые верхней частью ног или бедрами), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоят из нескольких мышц в задняя часть голени). Во многих случаях упражнения для ног также задействуют ягодичные мышцы, что помогает сохранять равновесие. Я рекомендую сочетать упражнения для ног с кардиотренировками несколько раз в неделю для всесторонней тренировки, которая будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы также заинтересованы в избавлении от целлюлита, горячий крем от целлюлита от Maryann — отличный вариант, поскольку вы можете сочетать его со своей тренировкой.

Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять в положении стоя и с множеством модификаций, независимо от вашего уровня физической подготовки. Ниже я включил восемь упражнений для ног для женщин, которые обязательно подтянут и подтянут ваши ноги спереди, сзади, по бокам и внутри. Каждое упражнение можно повторить 10 раз. Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы получить наилучшие результаты!

Содержание

1. Начальные/модифицированные упражнения
   • Подъемы ног вперед
   • Подъемы ног в стороны
   • Подъемы ног назад
   • Подъемы на носки
2. Упражнения среднего/продвинутого уровня
   • Приседания
   • Приседания с широкой ногой
   • Приседания с широкой ногой и открытым носком
   • Приседания с широкой ногой Приседания с открытым носком на носочках
   • Нужно проработать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, в которой представлены 30 простых упражнений для развития мышц.
3. Заключение
   • Будет ли проходить 10000 шагов в день, чтобы привести ноги в тонус?
   • Можно ли подтянуть дряблые ноги?
   • Сколько раз в неделю женщина должна тренировать ноги?

Упражнения для начинающих/модифицированные упражнения

Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоя и держась за перекладину для равновесия ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей опоры, что усложняет движения. более сложной. Повторите все четыре упражнения по 10 раз, каждое из которых мы объясним. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!

Подъемы ног вперед

Вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепсы. Вы можете почувствовать, как ваше бедро напряглось, что означает, что вы делаете это правильно! Затем поднимите ногу на высоту бедра и опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник. Это стабилизирующее упражнение полезно как для коленной чашечки, так и для колена, что вместе способствует улучшению баланса!

Подъемы ног в стороны

Направьте правую ногу вправо от бедра и напрягите квадрицепсы. Поднимите ногу на высоту бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Затем опустите обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует внешнюю поверхность бедра, а также среднюю ягодичную мышцу, являющуюся частью корпуса. Как правило, это упражнение помогает построить хорошо округленное телосложение как для ног, так и для ягодиц. Это также помогает с балансом и общим мышечным составом нижней части тела, особенно ног.

Подъемы ног назад

Направьте правую ногу назад и напрягите квадрицепсы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы ваша спина не выгибалась во время этого движения. Поднимите правую ногу на полпути от земли до высоты бедра, а затем опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение направлено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой важной ягодичной мышцей. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функцию бедра.

Подъемы на носки

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поднимитесь на цыпочки, чтобы почувствовать, как задействуется задняя часть голеней, а затем опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно полезно для равновесия и подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Пальцы ног, как правило, становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения. Поднимаясь на носки для этого упражнения, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы стопы и сухожилия, а также голени и икры.

Упражнения среднего/продвинутого уровня

Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы они опускались только наполовину, а не в полном упражнении. Повторите все четыре упражнения, которые мы собираемся ввести, по 10 раз каждое. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!

Приседания

Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер. Втяните пупок к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах (как при опускании, так и при подъеме), а также в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать. Это общее упражнение для ног задействует одновременно переднюю, заднюю и боковые части ног. Вы можете укрепить нижнюю часть тела с помощью этого упражнения, а также сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и улучшить баланс.

Приседания с широко расставленными ногами

Расставьте стопы немного шире, чем бедра. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Это упражнение, хотя и похоже на обычные приседания выше, работает с телом иначе. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, чтобы улучшить движение бедер вперед, в стороны и назад.

Приседания с широко расставленными ногами и открытым носком

Расставьте стопы немного шире бедер и разверните носки под углом. Это вторая позиция в балете, если вы знакомы с балетом. Держа спину прямо, согните колени в стороны, чтобы опуститься в присед. Держите ягодицы направленными вниз к земле, а не назад, как в приседе. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Это упражнение работает на ядро. Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю часть бедер, внешнюю часть бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не тянутся назад, корпус должен напрягаться и сгибаться, чтобы сохранить целостность этого упражнения.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног на цыпочках

Это то же самое, что и предыдущее упражнение, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на цыпочках. В результате вашим голеням и икрам придется изрядно потрудиться! Согните колени, не отрывая пяток от земли и стоя на цыпочках. Затем поднимитесь в положение стоя (все еще на цыпочках), выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке.

Это упражнение особенно полезно для равновесия, задействуя стабилизаторы нижней части тела, а также сухожилия и мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног. Это довольно сложная задача при правильном выполнении!

Нужно проработать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, в которой представлены 30 простых упражнений для развития мышц.

Заключение

Начинаете ли вы с начального или среднего/продвинутого уровня, эти комплексные упражнения для нижней части тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы гореть. И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти упражнения для ног для женщин — отличный способ помочь вам их достичь. При этом не забывайте слушать свое тело и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или процедуры по мере необходимости.

Буду ли я проходить 10000 шагов в день, чтобы привести ноги в тонус?

Да, ежедневная прогулка по 10 000 шагов поможет привести в тонус ваши мышцы, особенно мышцы ног.

Можно ли подтянуть дряблые ноги?

Хотя точечное уменьшение жира невозможно, соответствующие упражнения могут помочь вам сосредоточиться на определенных частях тела. Существуют упражнения, которые укрепляют эту область, улучшают мышечный тонус и стройнят ноги, если внутренняя поверхность бедер — одна из областей, в которых вы хотели бы увидеть изменения.

Сколько раз в неделю женщина должна тренировать ноги?

Вообще говоря, рекомендуется тренировать ноги три раза в неделю, каждое занятие длится от 15 до 20 минут и фокусируется на разных участках ног.

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше: 

• 10-минутная тренировка всего тела для женщин
• 8 простых упражнений для сжигания жира и повышения тонуса для женщин
• 8 высокоэффективных упражнений для пресса с использованием веса собственного тела
• 7 лучших упражнений для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Помните, что наши коллеги-читатели Latinx: если вы также ищете более актуальный контент на испанском языке, посетите наш испанский сайт ellatendencias.com.

Successible Life является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon. ком .

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли продолжать предоставлять вам лучший контент.

Стефани Мансур является признанным на национальном уровне экспертом по здоровью и фитнесу, о чем свидетельствуют программы Today Show, Dr. Oz, CNN, FOX New York, ABC Chicago, Fox LA, WGN, Fox Chicago, CBS Chicago, NBC Chicago, PBS, Yahoo, Sirius XM. , Chicago Tribune и Crain’s Business. Она достигает более 52 миллионов зрителей в месяц. В течение последнего десятилетия Стефани помогала миллионам людей «Шагать вперед» каждый день своей жизни советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру. Стеф учит вас, как стать рок-звездой своего здоровья, как вы всегда знали, что можете быть.

Спойлеры увеличивают удовольствие от просмотра

Арт

Разное

Спойлеры — зло. Они мешают нам наслаждаться новыми сериалами, фильмами и играми, а в некоторых интернет-сообществах за них могут даже забанить. Спойлеры портят всё впечатление, правда? На самом деле нет: исследователи Калифорнийского университета в Сан-Диего (University of California, San Diego) доказали, что всё как раз наоборот.

Профессор психологии Николас Кристенфелд (Nicholas Christenfeld) впервые задумался о сторителлинге, когда его дочери задали сочинение. «Она написала рассказ, в котором кто-то просыпается утром, делает одно, другое, третье, а потом идёт спать, — рассказывает он. — Я попытался объяснить ей, что нет, в истории обязательно должно быть развитие. Там должно быть какое-то испытание, и персонаж преодолевает это испытание или сдаётся, и в конце чему-то учится». Но собственные слова заставили Кристенфелда задуматься: действительно ли художественные произведения работают таким образом? Почему одни истории нам нравятся, а другие нет?

Если напряжение, сюрпризы и хорошая концовка спасают историю, то спойлеры её убивают. По крайней мере, так принято считать. «Мы спрашивали у многих людей: „Спойлеры портят вам удовольствие?“, — говорит Кристенфелд. — Большинство из них ответили: „да“». Однако исследования показывают, что предсказуемость делает опыт более приятным, и чем больше знаешь о произведении искусства, тем лучше. Так что профессор решил разобраться со спойлерами и поставил эксперименты на людях.

В ходе первого исследования учёные попросили добровольцев прочесть рассказы и оценить их. Для каждого они заранее подготовили краткий пересказ. Участнику выдавали три истории: одну без спойлеров, вторую со спойлерами в качестве вступления и третью — со спойлерами, которые полагалось прочесть до того, как приступать к самому произведению. Эксперимент повторили три раза с разными жанрами: детективами, ироничными рассказами с неожиданной фабулой или более серьёзными произведениями. Результат оказался неожиданным. «Мы обнаружили, что если ты спойлеришь, история нравится людям ещё больше», — говорит Кристенфелд. «Дело в том, что на самом деле мы смотрим эти вещи не ради концовки, — добавляет он. — Обращаю внимание скептиков на то, что люди пересматривают фильмы, часто — с всё возрастающим удовольствием»

Через два года исследователи решили выяснить, почему спойлеры добавляют удовольствия, и провели ещё один эксперимент. Добровольцы читали два рассказа — со спойлерами и без — но теперь оценивали их не в конце, а в середине истории. Если спойлеры нравятся людям только потому, что позволяют заранее узнать развязку, значит это не должно отразиться на оценках. Но результаты опять удивили учёных. «Оказывается, история, которую вам проспойлерили, больше нравится вам даже в процессе чтения, до того как вы переходите к заранее известной концовке», — говорит Кристенфелд.

Он считает, что спойлеры помогают зрителю или читателю увидеть конечную цель повествования и обращают его внимание на детали: «Если во время просмотра вы уже знаете, какой будет развязка, вы понимаете, что делает режиссёр. Вам доступна более широкая перспектива, и, в целом, вы можете лучше понять историю». Возможно, сюжет отвлекает нас от других важных аспектов произведения — описания ощущений, развития персонажа, мастерства автора. Спойлеры освобождают от необходимости следить за интригой и позволяют просто наслаждаться ими.

Теперь, когда люди знают, что спойлеры добавляют удовольствия, начнут ли они специально их искать? Скорее всего, нет. Даже те, кто пересматривает фильмы несколько раз, до сих пор уверены, что спойлеры портят впечатление. Отчасти это происходит оттого, что мы не можем два раза посмотреть кино в первый раз и сравнить, а возможность сделать это без спойлеров представляется лишь однажды.

Арт

Разное

Как делать спойлеры на Reddit

Спойлеры могут стать серьезным шумом для всех. Будь то финал сериала или вебтун, раскрытие основных сюжетных моментов может полностью испортить чей-то опыт.

К счастью, Reddit оснащен тегом спойлера, который позволяет вам скрывать части вашего комментария или сообщения, гарантируя, что люди не прочитают его случайно. Таким образом, только те, кто заинтересован, нажимают и читают комментарий, что делает обсуждение приятным для всех.

Но когда вы должны использовать теги спойлера? И как ты вообще это делаешь? Читай дальше что бы узнать!

Когда использовать тег спойлера на Reddit

Благодаря тегам спойлера на Reddit вы можете скрыть часть вашего комментария или сообщения, содержащую спойлеры, в дополнение к добавлению визуального предупреждения о том, что ваше сообщение содержит спойлеры.

Никому не нравится, когда шоу, фильм или книга испорчены, поэтому в соответствии с неписаными правилами этикета Reddit пользователи Reddit должны использовать теги спойлера в своих комментариях и сообщениях, когда это необходимо. Так никто случайно не пролистнет текст и не увидит спойлер. Поскольку пользователи должны щелкнуть скрытый текст, чтобы прочитать его, если они испорчены, это на них.

Отсутствие тегов спойлера там, где вы должны, влияет на опыт других людей и может стоить вам очков кармы Reddit. Поэтому используйте теги спойлеров при обсуждении сюжетных линий шоу, фильмов и книг.

Вот как вы можете пометить или отфильтровать спойлеры в своем комментарии Reddit:

1. Откройте сообщение и перейдите в раздел комментариев.
2. Введите свой комментарий.
3. Выделите часть, которую вы хотите скрыть в тегах спойлера.
4. На панели инструментов внизу щелкните восклицательный знак с цифрой 9.0026 Спойлер Подсказка.

Как только вы это сделаете, выделенная часть вашего комментария будет отмечена темным фоном, чтобы указать, что она находится в теге спойлера. После того, как вы сделаете свой комментарий, часть, которую вы поместите в тег спойлера, будет отображаться черным, пока читатель не нажмет на нее.

Поскольку Reddit использует Markdown, вы также можете использовать Markdown для добавления тегов спойлера к своим комментариям. Обратите внимание, что режим уценки не будет отображаться, если вы не вошли в Reddit, поэтому убедитесь, что вы вошли в систему, прежде чем продолжить. Вот как вы можете использовать Markdown для предупреждения о спойлерах на Reddit:

1. Нажмите кнопку Режим уценки рядом с Комментарий .
2. Введите свой комментарий.
3. Поставь >! в самом начале той части, которую вы хотите пометить как спойлер. Это будет означать начало тега. Все, что до этого, не будет помечено как спойлер.
4. Поставьте !< в конце спойлера. Это будет означать конец тега спойлера. Остальная часть комментария после этого пункта не будет помечена как спойлер.
5. Нажмите кнопку Комментарий , чтобы опубликовать свой комментарий.

Конечный продукт обоих методов одинаков. Это просто вопрос того, предпочитаете ли вы использовать код.

Как добавить тег спойлера к сообщениям Reddit

Помимо комментариев, вы также можете пометить весь пост как спойлер на Reddit. Неважно, является ли ваш пост изображением, видео или просто текстом. Пометка поста как спойлера приведет к его размытию в ленте Reddit. Другие Redditors могут увидеть содержание вашего поста, нажав на него.

Чтобы использовать эту функцию, выполните следующие действия:

1. Перейдите на домашнюю страницу Reddit.
2. Щелкните значок + на верхней панели инструментов, чтобы создать новый пост.
3. Выберите сообщество, в котором вы хотите создать сообщение.
4. Введите или загрузите все, что хотите опубликовать.
5. В нижней панели нажмите на значок Спойлер .
6. Когда ваше сообщение будет готово, нажмите Опубликовать .

Результат будет похож на изображение выше. Сообщение будет оставаться размытым, пока вы не нажмете на него.

Не порти удовольствие

Reddit — это веб-форум, на котором люди могут обсудить почти все, что угодно, с кем угодно. В большинстве случаев это хороший атрибут, но иногда вы также можете увидеть информацию, которая портит вам книгу, фильм или сериал. Чтобы этого не произошло, Redditors используют тег спойлера или чутье.

Использование тега спойлера в вашем комментарии скроет выбранную часть вашего комментария для читателей, пока они не нажмут на нее. Это также применимо к сообщениям, где сообщение будет размыто, пока пользователь не нажмет на него.

Как пометить текст или изображение как спойлер в Discord (2022)

Если вы являетесь пользователем Discord, вы могли видеть таинственные черные полосы и размытые изображения, появляющиеся на каналах. Удачно названные сообщениями-спойлерами, они предназначены для скрытия конфиденциальных изображений или сообщений, которые могут содержать утечки или вызывать срабатывание у некоторых людей. В этой статье мы объяснили, как вы можете пометить текст или изображение как спойлер в Discord.

Пометить текст или изображение как спойлер в Discord (2022)

Содержание

Пометить текст как спойлер в Discord Desktop/Web

1. Откройте канал Discord и дважды щелкните текст в текстовом поле , чтобы выделить его. Теперь вы увидите панель инструментов с основными инструментами форматирования и значок глаза. Нажмите на значок глаза, чтобы пометить сообщение как спойлер .

Discord автоматически добавит две полосы в начале и в конце сообщения, сделав формат следующим: «||<текст>||» . Вы можете вручную добавить две полоски в сообщение, чтобы вручную создать сообщение-спойлер, или использовать команду Discord /spoiler.

2. После того, как вы пометите сообщение как спойлер, вы заметите, что перед отправкой текст становится серым. Затем вы можете отправить текст в чей-то личный чат или на канал Discord.

3. Пользователи Discord могут щелкнуть черную полосу, чтобы просмотреть сообщение-спойлер. Вот как выглядит спойлер в Discord:

Пометить изображение как спойлер в Discord Desktop/Web

Помимо текстовых сообщений, у вас также есть возможность пометить изображения как спойлеры. И вот как вы можете пометить изображения как спойлеры:

1. Выберите изображение, которое вы хотите отправить, из средства выбора файлов и щелкните значок глаза, который появляется в верхнем правом углу предварительного просмотра изображения в окне сообщения.

2. Discord теперь будет помечать ваше изображение как спойлер. Вы можете добавить подпись к изображению и отправить сообщение.

3. Изображения, помеченные как спойлеры, размыты и имеют тег «Спойлер» . Как и в случае с текстовыми сообщениями, пользователи Discord могут щелкнуть или коснуться изображения, чтобы просмотреть его.

Всегда показывать содержимое спойлера в Discord

Вам надоело постоянно нажимать на спойлеры Discord? К счастью, платформа обмена сообщениями предлагает способ всегда видеть сообщения-спойлеры по умолчанию. Однако стоит отметить, что эта функция ограничена веб-клиентами Discord и настольными клиентами . Вот как читать спойлеры по умолчанию в Discord:

1. Откройте Discord и щелкните значок шестеренки настроек в левом нижнем углу экрана.

2. Прокрутите вниз, пока не найдете раздел «Текст и изображения» на левой боковой панели и нажмите на него.

3. В разделе «Показать содержимое спойлера» выберите «Всегда» , и все готово. Содержимое спойлера теперь будет отображаться по умолчанию при просмотре каналов или личных сообщений.

Отметить текст или изображение как спойлер в Discord Mobile (Android, iOS)

1. Откройте любой канал Discord и найдите «|» символ на клавиатуре вашего телефона. Введите сообщение между двумя «||» и нажмите кнопку Отправить, чтобы отправить спойлер. В качестве альтернативы вы можете использовать команду «/spoiler» и ввести сообщение.

2. Теперь Discord отправит ваше сообщение в виде спойлера, и оно будет отображаться в виде черной полосы, как показано на изображении ниже. Если вы используете iOS, вы можете долго нажимать на текст в текстовом поле и выбирать опцию «Пометить как спойлер» .

3. Чтобы пометить изображения как спойлеры, выберите изображение из средства выбора файлов Discord и нажмите в любом месте изображения . Теперь вы увидите новое всплывающее меню. Установите флажок «Отметить как спойлер» , и все готово.

4. В то время как настольное или веб-приложение Discord размывает изображение, мобильное приложение вместо этого показывает серый фон вокруг изображения. Тем не менее, вы все еще видите текст «Спойлер» поверх изображения. Независимо от этого, вы всегда можете нажать, чтобы просмотреть исходное изображение.

Часто задаваемые вопросы

В: Можно ли пометить текст как спойлер в Discord?

Да, в Discord можно пометить текст как спойлер. Вы можете добавить текст между «||» создать текст спойлера.

В: Как пометить изображение как спойлер в Discord mobile?

Вы можете легко пометить изображение как спойлер перед отправкой. Нажмите и удерживайте изображение и установите флажок «Пометить как спойлер», чтобы отправить изображения спойлера в мобильное приложение Discord.

Бывает, прибегаю на работу совершенно без настроения. Начинаю ворчать на сотрудников и высказывать свои претензии. Тут же понимаю, что делаю это напрасно. Коллектив работает добросовестно, а существующие проблемы решаются не таким способом. Но уже поздно, настроение у всех испорчено, все мрачные и настрой у сотрудников совсем не тот, чтобы «горы свернуть».

На что следует обратить внимание, начиная рабочий день?

1. Рабочий день всегда начинается с домашней обстановки: как удалось отдохнуть, какие отношения внутри семьи, все ли в порядке у членов семьи и т.д. Как сделать утро добрым, чтобы с хорошим настроением отправиться на работу? Дадим несколько советов:
   • утреннее приветствие, улыбка являются сильными стимуляторами хорошего настроения внутри семьи;
   • вставать утром лучше с учетом того, чтобы вам хватило времени собраться, выполнить все процедуры и добраться на работу без опозданий;
   • побаловать себя и своих домашних вкусным завтраком, посмотреть в окно, улыбнуться новом дню.
2. Дорога на работу: транспорт (ожидание, теснота в общественном транспорте, «пробки» на дорогах), плохая погода (слякоть, дождь, гололед, мороз) могут испортить настроение, быть поводом для раздражения. Расскажем, как сохранить хорошее настроение в таких условиях:
   • если вы кого-то толкнули, извинитесь первым, зарождающаяся ссора может быть погашена шуткой, улыбкой;
   • не забывайте, что ожидание транспорта, поездка – это ваша жизнь в данный момент. Научитесь жить в настоящем, максимально реализуйте каждый момент. Посмотрите вокруг, понаблюдайте, поразмышляйте. Радуйтесь самому обычному – небу, солнцу, дождю, листопаду, птицам, краскам осени и т.д.;
   • руководите собой. Научитесь управлять своими переживаниями и поведением в любых условиях. Для этого достаточно понять, что восприятие мира зависит от наших представлений о мире, от убеждений и интересов. Мир может стать красочным и наполненным, если изменить эти представления, расширить их. Мы реагируем не на действительность, а на свое видение этой действительности. Сориентируйтесь на результат и способы его достижения, а не на проблемы и трудности, с ними связанные. Не ищите виновных в трудностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Вывод: в любых обстоятельствах учитесь управлять своим поведением. Будьте приветливы, вежливы. Улыбайтесь людям. Стремитесь поддерживать хорошее настроение у себя и у тех, кто вас окружает.

Мнение эксперта

Анастасия Тропинская, специалист торгово-промышленной компании «Планета»

Когда на работу приходишь с плохим настроением, начинаешь себя накручивать и раздражаться по каждому поводу. Тут же появляются проблемы, разрастающиеся как «снежный ком». В таких случаях надо просто успокоиться, обратить внимание на то, что нас окружает и радует, изменить свое отношение к тому, что беспокоит. Шаг за шагом добиваться позитивного настроя.

Приветствие

Пожалуй, каждый из нас в своей профессиональной деятельности, а порой и в частной жизни оказывался в неловкой ситуации, связанной с таким простейшим действием, как приветствие.

Ситуация 2

Наши рабочие места расположены на разном расстоянии от входа в кабинет. Когда посетители заходят и здороваются, не знаешь, приветствовать их всем или только тем, кто находится ближе. В подобных ситуациях часто возникают сомнения, как правильно поступить.

С детства нас учат здороваться, но многообразие жизненных и профессиональных ситуаций заставляет задуматься над тем, как же правильно здороваться. А вот как:

• независимо от должности, входя в помещение после других, первым приветствуйте присутствующих;
• присутствующие отвечают только тем, кто ближе находится, кому удобно. Отвечать всем в один голос, хором, не следует;
• при встрече с большой группой знакомых не следует всем по очереди жать руку. Однако если остановились и подали руку знакомому, который находится с одним или двумя незнакомыми вам людьми, приветствуйте так же всех, называя себя, как при первом знакомстве;
• первым приветствует начальника подчиненный, но руку для рукопожатия должен предложить начальник. Исключением является ситуация, когда начальник встречается со старшим по возрасту и с женщиной. Старшего по возрасту и женщину, даже если она – его секретарша, начальник приветствует первым. Но и здесь есть исключение: молодая девушка и сама может первой поздороваться со своим начальником.

Вывод: приходя на работу, приветствуйте своих коллег. Дайте им понять, что вы рады вместе начать рабочий день, поддержать и помочь.

Обращение

Какое обращение выбрать в общении с сотрудниками – «ты» или «вы»? Обращение ко всем на «ты» часто ассоциируется с образом простого и доступного человека, «своего» в коллективе.

Ситуация 3

Опыта руководящей работы у меня не было, но когда мне предложили должность начальника отдела, я согласилась. Выстроить отношения в новом коллективе в качестве начальника получилось, и отношения с сотрудниками сложились хорошие. Мы примерно одного возраста, и, я думаю, что в обращении к ним можно перейти на «ты».

Надо понимать, что обращение на «ты» нравится далеко не всем, а порой кажется проявлением невоспитанности. Главное, от чего должна зависеть манера общения, – это состояние межличностных отношений в коллективе, должностного положения, возраста, стажа работы и т.п. Обращение друг к другу на «ты» уместно в том случае, если эти отношения доброжелательные или даже дружеские.

Обращение «вы» – это не только проявление культуры общения, но и способ поддержания служебной дистанции. Поэтому если речь идет об обращении начальника к подчиненным, то надо помнить, что одинаковое обращение ко всем на «ты» может привести к снижению требовательности и панибратству. Если начальник обращается к одним сотрудникам на «ты», а к другим на «вы», то возникает впечатление, что у него есть приближенные.

Вывод: обращение между сотрудниками зависит от состояния межличностных отношений. Обращение начальника на «вы» необходимо для поддержания дисциплины и нормальных служебных отношений.

Распоряжения

Распоряжения, как правило, даются в форме приказа или просьбы, но всегда ли они соответствуют ситуации?

Ситуация 4

В наш отдел пришел новый начальник. Все распоряжения он делает только в форме приказа на повышенных тонах. Это держит весь коллектив в большом напряжении. Такое впечатление, что он считает всех бездельниками. Отношение сотрудников к работе изменилось и стало более безразличным.

Отметим, что приказная форма, порой и с угрозой наказания, возможна и даже необходима, когда мы имеем:

• безответственное отношение сотрудников к своим обязанностям;
• сотрудник – бездельник, не соблюдает трудовую дисциплину;
• существует угроза срыва выполнения важного задания;
• нарушаются правила техники безопасности;
• поручения работнику, которые входят в его прямые обязанности.

Вместе с тем приказная форма не должна стать основной формой распоряжений. Сотрудники постепенно перестанут реагировать на приказной тон – и результативность таких распоряжений снизится. Причем приказы всегда должны быть в вежливой форме.

В повседневном трудовом процессе возникают самые разные ситуации, и бывает трудно удержаться от грубого тона. Но в любых условиях необходимо и можно сохранять деловой тон, что, несомненно, принесет только пользу деятельности компании.

Форма просьбы возможна в следующих случаях:

• распоряжения не входят в круг обязанностей сотрудников;
• ситуация, в которой необходима заинтересованность и отклик каждого сотрудника, создание атмосферы единения всего коллектива;
• доброжелательные межличностные отношения в коллективе;
• сотрудник добросовестный, всегда ответственно подходит к выполнению поручений, делает все в срок.

И не забываем, что форма просьбы воспринимается сотрудниками более позитивно и выполняется охотнее.

Вывод: распоряжения должны иметь вежливую форму. Необходимо сохранять самообладание и помнить, что воспринимаются лучше просьбы, чем приказы.

Поощрения и взыскания

Воздействовать на сотрудников, влиять на их активность можно как поощрениями, так и наказаниями. При этом надо помнить, что поощрения больше влияют на активность, чем наказания.

Ситуация 5

У нас дружный отдел. Каждый сотрудник ответственно и добросовестно выполняет свою работу. Но руководство в лучшем случае не замечает, как люди работают. Про похвалу, доброе слово и речи нет. А вот угроза наказания существует всегда. Что-то не так – и сразу: «Найти виновного и наказать». При этом все можно скорректировать и исправить в рабочем порядке. Такое положение вещей снижает активность сотрудников.

Стоит сказать, что, делая приоритетными поощрения, не нужно полностью отвергать меры наказания, обязательно соблюдать этические нормы и разумный подход. Нельзя применять одинаковое наказание к разным сотрудникам. Можно выделить группы, внутри которых необходим дифференцированный подход:

• сотрудники разного возраста;
• сотрудники разного пола;
• сотрудники разного темперамента.

Например, сотруднику старшего возраста нужно высказать замечание в вежливой форме, а вот легкомысленному молодому работнику или флегматику можно сделать замечание публично и твердо. При этом флегматику лучше дать время на формирование собственного решения, а не настаивать на немедленном выполнении требования.

Воздействовать на холерика и меланхолика лучше используя беседу, советы, намеки, так как замечания и порицания на виду у сотрудников или резкий директивный тон могут вызвать у холерика конфликтную вспышку, а у меланхолика – обиду, подавленность, неуверенность в себе. Сангвиник легко примет замечания в форме шутки, подначивания, крепкого словца.

«Нарисуем» портреты разных темпераментов с их особенностями, чтобы было легче определить, с обладателем какого темперамента вы сталкиваетесь.

Темперамент принято подразделять на четыре типа. Сангвиник – уравновешенный, реакции быстрые и умеренные. Энергичный, с ровной активностью, легко приспосабливается к новым условиям. Сангвиник быстро осваивает новые профессиональные навыки. Если работа разнообразна, то может долго работать не утомляясь. Интересуется окружающими людьми и обстоятельствами. Подвижный, общительный, имеет разнообразные интересы, легко справляется с трудностями и неудачами. Мимика и движения выразительны, речь быстрая.

Холерик – неуравновешенный, часто несдержан, вспыльчив. Однообразную работу выполняет с трудом, реакции быстрые и сильные. Энергично берется за работу, но быстро остывает, появляется безразличие. Менее пластичный по сравнению с сангвиником. Нетерпеливый и резкий в общении. Мимика и движения энергичные, темп выполнения деятельности быстрый.

Флегматик – уравновешенный. Реакции медленные, спокойные, с большой ровной силой и длительностью. Инертен, не любит смену деятельности, умеет терпеть трудности и проблемы. Хорошо сопротивляется длительным раздражителям, упорный, терпеливый. Избирателен в общении, трудно сходится с людьми. Мимика и жесты сдержаны, невыразительны. Ненаходчивый, речь и движения неторопливы.

Меланхолик – неуравновешенный, сильно переживает разные события при слабой внешней реакции. Реакция замедленная. Чувствителен, раним, боится трудностей, повышенная тревожность. Избегает новой обстановки, людей, смены деятельности. Предпочитает работу, не требующую психического напряжения. Мимика и движения медленные, невыразительные, голос тихий.

Вывод: замечайте успехи сотрудников и чаще поощряйте их. Благодарите, говорите «спасибо». При необходимости обоснованного наказания будьте справедливы и тактичны, учитывайте возраст, пол, темперамент сотрудника.

Критика

Отношение к критике может быть разным, но ее нельзя полностью исключить, так же, как и злоупотреблять ею.

Ситуация 6

Критика в адрес руководства у нас не приветствуется. Начальство не желает слышать о том, что могут быть и другие, не менее разумные подходы в работе, кроме тех, которые заявлены аппаратом управления. А ведь исполнители имеют возможность видеть то, что руководители видеть и знать не могут.

Критику можно разделить на внутреннюю, критику сверху и критику снизу. Каждая имеет свои особенности.

Критика сверху не имеет препятствий. При этом очень важны чувство меры и тактичность. Постоянные придирки, упреки подрывают у работников уверенность в своих силах, веру в справедливость со стороны руководства. При выборе критики сотрудников, по аналогии с поощрениями и взысканиями, необходимо учитывать возраст, пол, темперамент того, кого критикуешь. Об особенностях темперамента речь уже шла. Например, холерики имеют большую возбудимость, чем флегматики. Общеизвестно, что женщины более болезненно относятся к замечаниям, больше переживают из-за критики, чем мужчины.

Критика снизу имеет различные препятствия. В первую очередь – это негативное отношение со стороны руководства к такого рода критике. Однако надо учитывать, что компании сегодня состоят из квалифицированных сотрудников. И большинство из них, если выступают с критикой в адрес руководства, то на самом деле озабочены благополучием и эффективностью работы компании и ее руководства. Руководитель, которому интересны замечания и который учитывает в своей деятельности критику снизу, может повысить эффективность работы компании и свой рейтинг среди сотрудников. При этом у критикующих повысится чувство значимости в структуре компании, возрастет лояльность и уважение к руководству.

Самокритика имеет две стороны: часто люди склонны переоценивать свои способности, хорошо видят свои преимущества и с трудом замечают недостатки и слабые стороны. Излишняя самокритика разрушает внутренний дух, порождает неуверенность в себе. Одобрение меняет нас позитивно, укрепляет внутреннюю силу духа.

Вывод: пользуйтесь критикой осторожно и умело. Не злоупотребляйте, не унижайте достоинства людей критическими придирками, не доводите до перерастания критики в ссору, озлобленность. Не преследуйте за конструктивную, обоснованную критику снизу. Она поможет избежать ошибок и упущений в работе компании, повысит эффективность деятельности компании, укрепит коллективный дух. Не отказывайтесь от самокритики. Она поможет увидеть недостатки и скорректировать их, сделать выводы для дальнейшей работы, но не злоупотребляйте самокритикой. Не занимайтесь «самоедством». Не забывайте хвалить себя, одобрять. Будьте великодушны, добры и терпеливы к себе.

Подхалимство

Ярко выраженные формы угодничества сейчас встречаются редко, а вот малозаметные формы подхалимства наблюдаются довольно часто.

Ситуация 7

Руководитель нашего отдела и доброжелательный, и приветливый, но, как правило, только когда сотрудники соглашаются с ним, хвалят его проекты. При возражениях со стороны сотрудников и отстаивании ими своих позиций отношение руководителя меняется. Сотрудники начинают «плохо и мало работать», «не хотят выполнять поставленные задачи».

Проявления подхалимства различны: покорность руководству, беспрекословное согласие со всем, что говорит и делает руководитель, восхваление руководителя. Угодничество нравственно разлагает как начальство, так и всю атмосферу в коллективе. Предпосылки для угодничества, как и для других служебных злоупотреблений, создает единовластие.

Вывод: цените самостоятельных, инициативных людей. Отказывайтесь от навязчивых услуг подхалимов. Развивайте общественные органы самоуправления для принятия участия в обсуждении принципиально важных управленческих вопросов. Собрания, заседания, совещания – все это различные коллективные формы управления.

Внимание и отзывчивость

Кадровику часто приходится общаться с сотрудниками по личным и служебным вопросам.

Ситуация 8

Я пришла к кадровику с просьбой перенести запланированный очередной отпуск из-за сложившихся семейных обстоятельств. В это время кадровика отвлек телефонный звонок. Окончив разговор, он попросил повторить еще раз суть вопроса. Но вникать в проблему не стал, и в ответ последовало: «Никто вас спрашивать не будет, если других вариантов не будет, то решение будет принято независимо от ваших прихотей и в отпуск пойдете по графику».

Немаловажными являются умение правильно оценивать внутреннее состояние человека, способность сочувствовать и сопереживать, умение успокоить, вселить уверенность, найти нужный стиль общения с каждым.

Вывод: во время разговора с конкретным человеком не отвлекайтесь на другие виды работ и телефонные звонки. Будьте тактичными, внимательными, справедливыми в отношениях с людьми. Постарайтесь их понять и помочь.

Как тип темперамента может повлиять на вашу карьеру

Ханна смотрит на Джастина, своего коллегу, и вздыхает.

«Хотел бы я быть таким же гибким, ориентированным на задачу и уверенным в себе, как он», — думает она. Ханна старается повысить производительность и не обижается на критические замечания своего начальника. Она вкладывает сердце и душу в личное развитие, но это настолько энергозатратно, что кажется невозможным.

Почему так сложно стать таким же, как Джастин, легким на подъем критическим мыслителем и беспристрастным мальчиком всех топ-менеджеров? Это не должно быть так сложно.

Проблема в том, что Ханна не учитывает личные особенности, пытаясь работать лучше. Мечтательная меланхолик, она забывает о сильных сторонах этого типа темперамента, чтобы использовать их для карьерного роста, и вместо этого хочет стать Джастином, сангвиником-экстравертом.

Это угнетает. Это разочаровывает. И нет нужды говорить, что Ханне не удается этого добиться.

Не будь Ханной. Вам не нужно преодолевать себя, чтобы преуспеть в работе. Учитывайте сильные стороны своего характера и заставьте их работать на благо вашей карьеры.

В этой статье мы 1) определим основные типы темперамента , 2) выясним, как они влияют на наш выбор карьеры , и 3) изучим их сильные и слабые стороны, чтобы использовать их для эффективной работы и развития карьеры .

ТИПЫ ТЕМПЕРАМЕНТА

Существует четыре основных типа личности, и они следующие:

• Сангвиник (энтузиаст, активный и общительный)
• Холерик (вспыльчивый, быстрый и раздражительный)
• Меланхолик (аналитический, мудрый и тихий)
• Флегматик (расслабленный и умиротворенный)

Эта классификация исходит от Гиппократа, который верил в концепцию юморизма и объединил эти четыре темперамента в четыре телесные жидкости («юмор»), влияющие на человеческое поведение и черты личности. Он настаивал на том, что настроение и эмоции зависят от избытка или недостатка этих жидкостей в организме человека.